Программа тренировок для начинающих дома: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Тренировки для начинающих в домашних условиях

Программа тренировок для начинающих, состоит из подводящих упражнений. Это подготовительный период. Он длится от трех до шести месяцев. Тренировочный процесс можно начать в домашних условиях или отправится в спортивный центр. Место тренировки суть вопроса не изменит.

Организм необходимо подготовить к предстоящим нагрузкам. Укрепить связки и мышечный корсет. Перестроить психику и весь организм в целом. В фитнес зале или дома новичок начнет с базовых упражнений. Тренировки с собственным весом, это лучший способ укрепить базу.

Где лучше, дома или в тренажерном зале

Тренажерный зал или домашние тренировки. Откуда начать дорогу к совершенству? Если серьезно, то это неважно. Занимайтесь там, где будете чувствовать себя комфортно. Плюсы и минусы можно найти везде.

Занятия в спортивном центре, это общение, новые знакомства, опытный инструктор.

Домашний фитнес – это гигиеничность, удобный график и внутренняя свобода.

Как составить программу для новичка – особенности

Программу тренировок составляют на полгода – это подготовительный период. В основе программы лежит принцип прогрессии. Суть заключена в том, что первые месяцы новичок работает на 50-70% от своих возможностей.

На первых тренировках нельзя работать на максимум.

В каждом упражнении необходимо оставлять резерв сил. Такой подход поможет прогрессировать.

Если новичок, сразу начнет работать «до отказа мышц», то он погубит свою возможность прогрессировать.

Начинающий спортсмен выполняет подводящие упражнения. Например: приседания не на пятки, а на стул; отжимания от стола или стены.

Такие «облегченные» упражнения укрепят связки. Подготовят мышцы и сердечно-сосудистую систему новичка к более интенсивным нагрузкам.

Принцип прогрессии

Рассмотрим принцип прогрессии на примере домашних тренировок с собственным весом.

Допустим, вы способны отжаться от пола максимум 20 раз.

Тогда сделайте всего 10 отжиманий. И так, три раза в неделю, в течении первого месяца.

Второй месяц – два подхода по 10 отжиманий. Третий месяц – три подхода с тем же количеством повторений.

Четвертый и пятый месяц – три подхода по 15 отжиманий. Шестой месяц – 20 отжиманий за один подход, 80 за всю тренировку.

Через полгода начнется физический рост. И этот процесс уже не остановить.

Ваше тело и ваше подсознания будут знать – вы способны прогрессировать.

Душа будет ликовать: «Я смог (смогла) и смогу ещё больше». Мышцы сами будут «рваться в бой».

Если отжаться от пола не получается ни разу, начните с отжиманий от стола или стены. Количество повторений определите для себя сами, по указанной выше схеме.

Принцип прогрессии применяйте для любого упражнения. Тяжело приседать на пятки – начните с приседаний на стул.

Виды тренировок в домашних условиях – с чего начать

Все виды тренировок составляют по трем основным схемам: круговая, раздельная, интервальная.

Круговая тренировка – это тренинг всего тела сразу, за одно занятие.
Раздельная тренировка – это метод разделения программы на части. Один день – одна группа мышц, другой день – другая.
Интервальная тренировка — чередование максимальной и минимальной нагрузки.

Для самостоятельных занятий подходит любая схема. Новичку, в домашних условиях, лучше начать с круговых тренировок. Можно работать с собственным весом или использовать тренажеры.

Тренировки с собственным весом

Тренировка с собственным весом – это комплекс упражнений, выполняемых для развития силы и выносливости. Программу тренировок составляют с учетом уровня физической подготовки. Для начинающих подбирают нагрузку низкой и средней интенсивности. Частота сердечных сокращений (

ЧСС) должна находится в пределах аэробной пульсовой зоны.

Тренировки с собственным весом для женщин

Особенность женской тренировки – направленность на похудение. Тренировка с собственным весом призвана подтянуть мышцы в области груди, живота, бедер, ягодиц.

Программа состоит из упражнений с большим количеством повторений. Что обеспечивает высокий расход калорий.

Тренировки с собственным весом для мужчин

У мужчин другие цели. Основной упор идет на силовой тренинг. В программу тренировок включают упражнения для развития мускулатуры рук и плечевого пояса. Укрепления мышц спины и «сушки» пресса. Тренировку с собственным весом усиливают за счет домашних тренажеров (эспандер, брусья, турник).

Тренировки для начинающих – упражнения для дома

Тренировки начинают с минимальных нагрузок. Первые упражнения начинающий спортсмен выполняет вполсилы и постепенно увеличивает нагрузку.

Рассмотрим принцип прогрессии на примере круговой тренировки, в домашних условиях.

Программа тренировок с собственным весом, для начинающих

Программа тренировок состоит из 4 упражнений. Новичок работает с собственным весом. Тренируется три раза в неделю.

Программа рассчитана на шесть месяцев. Это подготовительный период. В случаи заметной прогрессии подготовительный период можно сократить.

Приведенный комплекс упражнений укрепит все мышечные группы. Окрепнут связки, сухожилия, суставы. Организм привыкнет к новому ритму жизни. Научится «включать» аэробные процессы.

Через полгода сможете нагружать себя по полной. Освоите интервальные тренировки, научитесь работать до отказа мышц.

Первый месяц

1. Упражнения для укрепления мышц поясницы. «Кошка» или «Полумост». Можно комбинировать. 10-15 повторений.

2. Отжимания – один подход (сет), 10 повторений. От пола или стола зависит от уровня подготовки.
3. Приседания на пятки или на стул – пять приседаний.
4. Упражнения на пресс – 10-20 повторений. Комбинировать подъем ног и туловища.

Второй месяц

1. Упражнения для укрепления мышц поясницы – 10-15 повторений.
2. Отжимания – два сета, по 10 повторений.
3. Приседания – два подхода по пять приседаний.
4. Упражнения на пресс – 20 повторений, два сета. Всего 40 раз за день.

Третий месяц

1. Укрепляем мышцы поясницы. Выполняем два упражнения по 15-20 повторений каждое.
2. Отжимания – три подхода, по 10 повторений.
3. Приседания – три подхода по пять приседаний.
4. Упражнения на пресс – 20 повторений, три сета.

4–6 месяц

1. Добавляем количество упражнений и повторений для укрепления мышц поясницы.

2. Отжимания постепенно доводим до 20 повторений за один подход.
3. Приседания – три сета по 15-20 повторений.
4. Пресс – три подхода по 30-50 повторений. Для пресса предела нет.

Лучшие упражнения с собственным весом

Занимаясь с собственным весом, можно проработать все мышцы тела. Смена хвата или упора позволяют изменять нагрузку и «бомбить» мышцы под разными углами. Назовем упражнения, которые считают лучшими, за счет большого количества вариаций.

Отжимания

Вариации. Существует более 50 вариантов отжиманий: классические, вертикальные, на брусьях и т.д.

Классические отжимания – это отжимания от пола, в горизонтальной плоскости с упором на ладони. Ладони стоят на ширине плеч.

Что нагружают отжимания. Основную работу выполняют мышцы груди и трицепсы. Дополнительно идет нагрузка на дельтовидные мышцы (плечи) и брюшной пресс (прямые и косые мышцы живота).

Постановка рук. Узкая постановка рук нагружает трицепсы и мышцы груди (её внутреннею часть). Широкий хват переносит нагрузку на плечи, спину и бицепсы.

Приседания и выпады

Приседания и выпады – это упражнения для нижней части тела. В этих упражнениях также возможны вариации. Варианты выпадов: классический, на месте, в сторону, обратный, болгарский, «реверанс».

классический выпад с шагом вперед

Скручивания и полумост

Скручивания прорабатывают мышцы брюшного пресса и спины. В зависимости от варианта выполнения, нагрузка переносится на прямые, косые или поперечные мышцы живота.

Упражнения на пресс и укрепления мышц нижней части спины выполняют каждую тренировку (желательно каждый день).

Мышцы поясницы поддерживают тело в вертикальном положении. Они, в отличии от остальных мышц, находятся в напряжении весь день. Чтобы физически прогрессировать необходимо

укрепить позвоночник.

полумост

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия укрепляет разгибатели мышц спины и развивает подвижность позвоночника. Кроме того, упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

Спортивная индустрия предлагает специальные тренажеры. Бесспорно, спортивный станок, это хороший помощник. Но гиперэкстензию можно выполнять в домашних условиях и без сложного оборудования.

Эспандер

Этот спортивный снаряд поможет в домашних условиях укрепить мышцы всего тела. Например, кистевой эспандер — идеальный тренажер для развития силы хвата. Полгода регулярных занятий и руки перестанут соскальзывать с турника.

Главное достоинство эспандера – его универсальность. Могут заниматься мужчины, женщины, дети, люди после травм.

Подтягивания

Какие мышцы работают. В подтягивании участвует вся мускулатура верхнего пояса. Причем некоторые из них, например, зубчатые мышцы груди, практически не работают в других упражнениях.

Виды хватов. Разные типы подтягиваний смещают нагрузку на те или иные группы мышц. Широкий хват переносит упор на спину, узкий на плечи и руки. Приведем несколько примеров.

Подтягивания широким хватом к груди. Основную работу выполняют: верхняя часть широчайших мышц, трапециевидная и круглые мышцы спины.
Если подтягиваться широким хватом за голову, то часть нагрузки уйдет на среднюю часть широчайших.

Узкий прямой хват нагрузит: дельты, плечевую, переднюю зубчатую мышцы и нижнюю часть широчайших.
Узкий обратный хват задействует бицепс.

Резюмируем

Тренировки с собственным весом подходят всем, независимо от уровня подготовки. В домашних условиях можно проработать все группы мышц. Тех возможностей, которые дает нам собственное тело, достаточно и для начинающих, и для профессионального спортсмена.

Турник, брусья или эспандер – увеличат нагрузку. Они позволят комбинировать программы тренировок.

---

комплекс на 7 дней лучших физических упражнений для начинающих девушек в домашних условиях

Фитнес, что в переводе «быть в форме» занимает неотъемлемую часть в жизни каждого любящего себя и свое тело современного человека. Отличный способ держать тело в тонусе, выглядеть подтянутым и стройным поможет и похудеть, если использовать его в комплексе с другими «хитростями» (режим дня и питания).

Подготовленное расписание должно строго соблюдаться — это обязательное условие успешной потери веса на пути к идеальной фигуре.

Фитнес тренировки дома для девушек это прекрасная возможность убрать лишние жиры, избавиться от лишнего веса, скорректировать фигуру.

Но есть и программы фитнес тренировок дома для мужчин, которыми движет желание привести своё тело в порядок, чувствовать себя бодро, приучиться к спортивному режиму и т.п.

В каждом городе, в любой цивилизованной стране есть фитнес зал и не один. Но, не у каждого человека хватает времени на его посещение. Это может быть связано с его отдаленностью от дома,графиком работы, семейным положением и т.д.

Но если у человека есть желание заниматься спортом, совершенствоваться и чувствовать себя лучше — он может воспользоваться программой фитнес тренировок для дома.

Изучить существующие программы занятий, прослушать советы опытных тренеров и подобрать идеальный режим для себя не трудно.

Можно просмотреть несколько видео уроков фитнес тренировок и составить оптимальную программу для себя.

Чем эффективны фитнес тренировки?

Во-первых, это огромная трата энергии, которая провоцирует активное расщепление жиров.

Невозможно не отметить, что сжигание «нелюбимых» отложений происходит не только во время интенсивных действий, но и несколько часов после них.

Помните: чем активнее занимаетесь, тем быстрее процесс сжигания жира.

Второе преимущество — во время высокой физической активности в организме значительно понижается уровень глюкозы. Запас углеводов заканчивается, а как только это происходит, используемым ресурсом становятся жиры.

 

Главным плюсом фитнеса остается нормализация обмена веществ. Это приводит в норму организм в целом и все его процессы.

При нормальной работе всех органов и систем, тело само начнет избавляться от «балласта».

Основные принципы фитнес тренировок для похудения дома

Долой лень. Позволять себе лениться категорически запрещено. Не потратив на абонемент в спорт.зал ни копейки, не договорившись с приятелем или подругой и т.д. найти себе оправдание легко.

Если Вы без проблем откладываете запланированное занятие «На завтра», значит мотивация Ваша слаба.

Но, если изменить свой образ жизни — цель определенная, выберете лучшие для себя фитнес тренировки для

Тренировки дома для начинающих — с чего начать? Лучшие упражнения

Главное правило тренировок дома — это получать удовольствие от выполнения упражнений. В конце концов, физические нагрузки — это не только инструмент для похудения или для набора мышечной массы, но и отличный способ борьбы со стрессом.

Чтобы эффективно тренироваться в домашних условиях, вовсе не нужны тренажеры и специальное оборудование — выполнять упражнения можно и без инвентаря, исключительно с собственным весом. В свою очередь, силовые упражнения дома можно делать и со специальной фитнес-резинкой.

// Тренировки дома — краткий гид

Физические тренировки в домашних условиях начинаются с планирования графика — и выработки привычки выполнять упражнения регулярно, не менее 3-4 раз в неделю. При этом каждая тренировка должна длиться около часа — а наиболее оптимальным временем будет первая половина дня.

Наличие турника, гантелей или гири упростит задачу прокачки мышц груди, спины и рук. Для тренировки ног дома подходят либо упражнения с собственным весом (выполняемые в быстром темпе), или фитнес-резинки. Плюс, резиновые жгуты отлично подходят для прокачки ягодиц — без какой-либо нагрузки на колени.

Составление домашней программы тренинга строится на трех базисах — сперва разминка (включая пресс), затем упражнения на крупную мышечную группу (грудь, спина или ноги), в конце — проработка рук. Напомним, что крупным мышцам нужно около 60-70 часов на восстановление — то есть, их нужно качать раз в 3-4 дня.

// Читать дальше:

Можно ли похудеть в домашних условиях?

Одна из наиболее сложных задач тренировки в домашних условиях — это выполнение кардио. Если у вас дома имеется велотренажер, перед переходом к силовым упражнениям крутите педали не менее 10-15 минут. В противном случае поможет бег на месте, прыжки со скакалкой и бой с тенью.

При этом напомним, что похудение начинается вовсе не с выполнения физических упражнений — а с ограничения питания и с отказа от наиболее вредных продуктов. Строго говоря, кардио необходимо для оптимизации обмена веществ, а вовсе не для прямого сжигания жира.

// Читать дальше:

Домашняя программа тренировок

Ключевое правило домашней тренировки с весом тела — последовательность выполнения упражнений. Например, отжимания необходимо выполнять после планки, когда грудные мышцы уже немного устали. Это поможет повысить эффективность тренинга, так как требует большего усилия. Аналогичным образом обратные отжимания идут после обычных, сильнее нагружая трицепс.

1. Подтягивания на турнике

Базовое функциональное упражнение для развития мышц спины, плечевого пояса и рук. Отлично подходит как в качестве разминки, так и для прокачки мускулатуры дома. Новичкам рекомендуется начинать с 2-5 повторений, постепенно доходя до 3-4 подходов по 10-12 повторов.

// Как научиться подтягиваться с нуля?

2. Упражнение “Велосипед”

Одно из лучших упражнений для укрепления мускулатуры корпуса и пресса. Главным отличием от классических скручиваний является то, что в работе участвуют не только прямые мышцы живота, но и поперечная и косая мускулатура пресса.

// Как правильно качать пресс дома?

3. Планка на локтях

Усложненная вариация классического упражнения планка. Помогает для улучшения осанки, укрепления пресса и развития плечевого пояса. Данное упражнение необходимо выполнять не на количество повторов, а на увеличение времени поддержания неподвижной позиции.

// Планка — в чем плюсы и зачем делать?

4. Боковая планка

Упражнение для развития косых мышц пресса. Во время выполнения старайтесь держать мышцы живота в напряжении. Плюс, для усложнения одна нога может подниматься вверх.

// Планка — 25 лучших вариаций

5. Отжимания от пола

Ключевое упражнения для развития грудных мышц и укрепления верхней части корпуса. Секрет техники заключается в том, чтобы отталкиваться от пола как можно сильнее, словно раскрывая спину.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

6. Выпады на одной ноге

Главное домашнее упражнение для мышц передней поверхности бедра и ягодиц. На выдохе опуститесь вниз, сохраняя корпус вертикальным, а пресс — напряженным. Выполняйте в быстром темпе 12-15 раз, суммарно 3-4 подхода. Характерное жжение в мышцах — показатель эффективности.

// Упражнения для ягодиц и бедер

7. Приседания с весом тела

Базовое функциональное упражнение для развития мышц ног. При опускании вниз ощущайте напряжение мышц пресса. Поднимайтесь вверх на вдохе, раскрывая грудь. Использование фитнес-резинки (вокруг бедер) повышает нагрузку на ягодицы.

// Приседания — что дают для фигуры?

8. Обратные отжимания

Упражнение для укрепления мышц трицепса, предплечий и плечевого пояса. В верхней точке словно выталкивайте вес тела вверх, над поверхностью скамьи или стула. Повторите 12-15 раз в медленном темпе. Жжение в мышцах трицепса — показатель эффективности техники.

// Лучшие упражнения на трицепс

9. Подъем ног лежа

Мощное упражнение для укрепления мышц нижней части спины и прокачки нижнего пресса. Выполняется без отрыва поясницы от пола и с постоянным ощущением работы мышц живота — с сохранением нормального цикла вдох/выдох и без задержки дыхания.

// Нижний пресс — упражнения

10. Подъем бедер лежа

Еще одно упражнение для развития нижнего пресса и укрепления ягодиц. На выдохе поднимите бедра вверх, затем задержитесь в верхней точке. Плюсом данного упражнения станет и улучшение осанки — в частности, коррекция переднего наклона таза, возникающего от сидячей работы.

// Домашние упражнения на осанку

Как тренироваться правильно?

Во-первых, тренироваться нужно с максимальной отдачей — особенно, если вы поставили цель накачать мышцы дома. Старайтесь понять, какая именно мускулатура задействована, чтобы осознанно вовлекать ее в работу. Ваша цель — вовсе не заветные 100 отжиманий, а понимание того, что вы идеально знаете технику упражнения.

Во-вторых, избегайте механического повторения движений за счет силы инерции. Упражнение должно выполняться в медленном ритме и с полным соблюдением техники.

Домашние упражнения с гирей

Плюсом домашних тренировок с гирей является то, что помимо крупных мышечных групп, а работе активно участвуют и мышцы-стабилизаторы. Тренировки с гирей предназначены для комплексной работы всех мышц тела, развития функциональной силы и повышения выносливости.

Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Роль играет и то, что выполнение упражнений с тяжелой гирей позволяет задействовать процессы гипертрофии — то есть, полноценно качать мышцы с целью увеличения массы.

Для проработки мускулатуры и в качестве функционального тренинга необходимы 12-15 повторений — при этом вес гири должен быть тяжелым, однако позволяющим соблюдать правильную технику.

// Читать дальше:

***

Домашние тренировки и выполнение упражнений с весом тела — отличный способ укрепления мышц, развития подвижности суставов и улучшения координации движения. Также в домашних условиях можно легко и быстро накачать пресс. Однако для того, чтобы накачать дома большую мышечную массу, понадобятся упражнения с гантелями, гирями или со штангой.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  3 ноября 2020

Тренировки в домашних условиях для начинающих

Главная » Блог » Тренировки в домашних условиях для начинающих

Несмотря на то что правильное питание гарантирует 90% успеха в деле похудения, – это лишь первый уровень долгосрочных изменений. Если вы по-настоящему хотите обладать подтянутым и здоровым телом, одним только питанием не обойтись. Необходимо переходить на следующий этап – подключать тренировки.

Переход на следующий уровень

Только с помощью тренировок вы сможете придать своему телу красивых очертаний и подтянуть обвисшую кожу. Кроме того, благодаря физическим нагрузкам вы сможете ускорять метаболизм, давая своей щитовидной железе повод для увеличения выработки тиреоидных гормонов, которые регулируют этот самый метаболизм.

Однако для многих тренировки становятся настоящей проблемой – кто-то стесняется своего полного тела, чтобы пойти в спортзал, кто-то оправдывается нехваткой времени на тренировки, кто-то жалуется, что его лишний вес мешает тренироваться, а кто-то просто не знает, с чего начать. Причин может быть очень много, причем как объективных, так и придуманных, – надо же себя как-нибудь оправдать.

Но решение найдется всегда, было бы желание. Не правда ли? Давайте посмотрим, как можно эффективно заниматься в домашних условиях без тренировочного оборудования или с его минимальным набором.

Тренировки в домашних условиях

Начинать заниматься нужно постепенно, не перегружая системы своего организма и драгоценные суставы. Но с чего начать?

Кардио
Специалисты Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендуют начинать с тренировок низкой интенсивности, и это вполне логично. Начинать можно и нужно с совсем легких тренировок, подключая самый элементарный вид кардиотренировок – пешие прогулки. Если вы совсем мало двигаетесь, но очень хотите начать тренироваться – делайте ежедневные 10-15-минутные прогулки в комфортном для вас темпе, постепенно увеличивая их длительность до 40 минут.

Силовые тренировки
Кардиотренировки имеют свои плюсы, но именно силовые тренировки способны постепенно ускорять и поддерживать метаболизм на нужном уровне даже в состоянии покоя (когда вы не занимаетесь), а также придавать мышцам упругости.

Как же заниматься дома без оборудования? Легко! Количество упражнений, которые можно с успехом выполнять, не выходя из дома, достаточно разнообразное. Более того, вы можете проводить эффективную тренировку всего тела за одну тренировочную сессию.

Итак, разработаем пример эффективной домашней тренировки для похудения.

Простая стратегия для заметных изменений
Перед каждой тренировкой обязательно уделяйте 10 минут качественной разминке. Так вы подготовите мышцы и связки к работе и минимизируете риск получения травмы.
После разминки приступайте к выполнению пяти упражнений в очередности, изложенной ниже.

1. Приседания с собственным весом – 3 подхода на максимальное количество повторений.

Приседания в основном воздействуют на мышцы ног и ягодиц. Кроме того, это одно из упражнений, которое сжигает больше всего калорий из-за участия самых крупных мышц.

2. Отжимания от высокой опоры/отжимания с колен – 3 подхода на максимальное количество повторений.

С помощью отжиманий вы тренируете мышцы всего плечевого пояса – груди, плеч, трицепса и даже немного спины.

3. Жим гантель (или чего-нибудь тяжелого) стоя или сидя – 3 подхода по 8-15 повторений.

Жимы гантель помогают формировать красивые плечи, а также нагружать мышцы трицепса, область которого является проблемной у женщин.

4. Скручивания на полу – 2 подхода на макс. количество повторений.

5. Обратные скручивания – 2 подхода на макс. количество повторений.

Скручивания и обратные скручивания являются эффективными упражнениями для тренировки мышц кора. Однако помните, что даже самое эффективное упражнение на пресс не сжигает жир на животе. Это полная прерогатива питания.

В начале тренировок отдыхайте после каждого подхода и упражнения столько, сколько потребуется для частичного восстановления дыхания. С повышением уровня тренированности постепенно сокращайте периоды отдыха, доводя их до 1 минуты.

Во время тренировки обязательным условием является поддержание нормального водного баланса. Чем больше жидкости вы теряете с потом, тем больше необходимо восполнять ее запасов. Выпивать 1-1,5 литра воды во время тренировки должно войти в привычку.

Как видите, за одну тренировку вы можете проработать практически все тело, что даст хороший метаболический отклик. Для начала проводите такую тренировку 1 раз в неделю и не забывайте о пеших прогулках в остальные дни. Со временем вы должны перейти на 2, а потом и на 3 таких тренировки в неделю, выполняя их через день.

Подводим черту

Каждый может тренироваться, не покупая дорогую клубную карту в фитнес-центр. И помните, ваши мышцы и близко не представляют, где именно вы занимаетесь и что используете в качестве отягощения – свой собственный вес, гантель или тренажер. Они понимают лишь один язык – язык физического воздействия.

P.S. Если вы страдаете ожирением и испытываете проблемы с сердечно-сосудистой и другими системами, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.youtube.com/watch?v=tuRBmVrefrY
Питание после тренировки
Питание перед тренировкой

20 лучших бесплатных онлайн-программ тренировок для начинающих

Рейтинги пользователей:

[Всего: 0 Среднее: 0/5]

Вот 20 лучших бесплатных онлайн-программ тренировок для начинающих . На самом деле это веб-сайты, которые предлагают десятки бесплатных планов тренировок, идеально подходящих для начинающих. Планы тренировок варьируются от упражнений со свободным весом до кардио, йоги и тренировок с низкой нагрузкой и так далее.Они также показывают, как выполнять упражнения, еженедельное и ежедневное расписание, какое оборудование требуется, какие преимущества вы получаете и так далее. На некоторых из этих веб-сайтов есть дополнительные возможности для регистрации и отслеживания ваших тренировок, просмотра видеоуроков и т. Д. Планы тренировок, предлагаемые этими веб-сайтами, идеально подходят как для мужчин, так и для женщин, если вы новичок. Некоторые из этих сайтов содержат отдельные упражнения для женщин.

Если вы новичок и хотите заниматься в тренажерном зале или заниматься дома, то использование любой из программ, представленных на этих веб-сайтах, — отличный способ начать.Они охватывают базовые упражнения (а также промежуточные и продвинутые) тренировки, которые необходимы для накачивания новичков и помогают набрать силу и нарастить мышцы.

Мы также рассмотрели мобильные приложения для Android и iPhone, которые предоставляют короткие программы тренировок, которые помогут вам набрать силу и нарастить мышцы.

А теперь давайте начнем с веб-сайтов.

FreeTrainers:

FreeTrainers , вероятно, один из лучших веб-сайтов, предлагающих бесплатные онлайн-программы тренировок для начинающих.Доступны различные планы, такие как тренировки в тренажерном зале, кардио, дома, упражнения с мячом и т. Д. Каждый план включает в себя несколько упражнений для начинающих, в том числе тренажер, свободные веса и т. Д. Вы можете настроить индивидуальную тренировку, выбрав различные фитнес-цели (например, потеря веса, увеличение веса и т. д.), доступное оборудование, дни тренировок и варианты упражнений. Затем вы можете создать тренировку и добавить ее в календарь. Продолжайте выполнять упражнения и отслеживайте прогресс в календаре. Помимо новичков, этот сайт также предлагает программы тренировок и упражнения для людей среднего и продвинутого уровня.

Изменяющаяся форма:

Changing Shape — еще один бесплатный веб-сайт, на котором представлены программы тренировок для начинающих. Вы можете выбрать один из предустановленных режимов тренировки или создать свою собственную тренировку. Чтобы добавить тренировку, вы можете выбирать из различных упражнений в зависимости от группы мышц, типа упражнения, оборудования и т. Д. Помимо упражнений, требующих тренажера и свободных весов, он также позволяет создавать индивидуальные программы для кардио. Вы также можете устанавливать фитнес-цели, просматривать статистику своих тренировок, отслеживать прогресс в календаре и т. Д.Здесь также представлены программы тренировок для среднего, продвинутого и очень продвинутого уровней.

Мышцы и сила:

Muscle and Strength также предлагает различные программы тренировок для начинающих, которые вы можете изучить и добавить в свой распорядок совершенно бесплатно. Вы найдете такие программы, как 3-дневный план тренировки с собственным весом, 6-недельная полная программа для начинающих, «Основы мышечной массы и силы», 4-недельная тренировка с гирей для начинающих и многое другое. Для каждой программы отображается сводка, описание тренировки и дневной график упражнений, который включает название упражнения, разминки и рабочие подходы.Помимо планов тренировок для начинающих, этот веб-сайт также предлагает расширенные тренировки для наращивания мышц, пресса и кора, похудания, видеоуроки и т. Д.

Мышцы и фитнес:

Muscle & Fitness — еще один бесплатный веб-сайт, предлагающий полезные программы тренировок для начинающих. Доступно множество программ, таких как «Полная 4-недельная тренировка для новичков», «Руководство для новичков по созданию более сильного и мускулистого телосложения» и другие. В каждой программе отображается описание тренировки, упражнений, цели и т. Д.Упражнения предоставляются ежедневно с такой информацией, как название упражнений, количество подходов и повторений, которые вам нужно сделать, время отдыха между упражнениями и даже видеоуроки. На этом веб-сайте вы также найдете программы тренировок для среднего и продвинутого уровней, советы по питанию и т. Д.

Livestrong:

Livestrong — это также бесплатный веб-сайт с десятками планов тренировок для людей начального уровня. Вы можете просто посетить этот веб-сайт и ознакомиться с такими планами, как «Руководство для начинающих по снижению веса», «Упражнения для быстрого похудания для начинающих», «Руководство для новичков по набору мышц» и т. Д.Вы можете выбрать любой из этих планов для тренировки или создать свой собственный режим упражнений и добавить его на панель инструментов. В каждом плане тренировки будет указано, что делать, а чего нельзя, сколько повторений и подходов в каждом упражнении и многое другое. Еще одна интересная функция этого сайта — «Счетчик калорий». Это позволяет вам устанавливать цели по калориям и тренировкам в зависимости от этого.

BodyBuilding.com:

BodyBuilding.com также предлагает десятки планов тренировок для новичков, которые очень полезны в наращивании силы и мускулов.Вы найдете такие планы, как трехдневная программа полного тела для начинающих, 5 тренировок плеч для массы, 5 тренировок ног для массы, программа набора мышечной массы для начинающих и многое другое. E

Лучшая тренировка для начинающих с собственным весом дома без оборудования — Outlive

Для тех, кто хочет стать сильнее, здоровее и стройнее, одновременно выглядя наилучшим образом — у нас есть лучшие тренировки с собственным весом для начинающих, которые вы можете выполнять дома. Даже если:

• у вас избыточный вес и вы хотите сжечь жир.
• вы худощавы и хотите набрать мышечной массы.
• вы худой и хотите стать на стройнее и на больше одновременно.
• вы мужчина, который хочет построить более мужественное тело , наращивая мышцы в нужных местах, таких как грудь, спина и плечи.
• вы женщина, которая хочет получить подтянутую женственную фигуру , наращивая ягодицы и сужая талию.
• вы женаты и хотите заниматься вместе со своим супругом, так что вы можете пожинать плоды , одновременно занимаясь чем-то веселым.

Тренировки для мужчин и женщин разработаны таким образом, чтобы вы смогли добиться результатов за 30 дней без какого-либо оборудования, используя собственный вес и пару вещей, которые вы можете найти поблизости, например, рюкзак или большую сумку.

Что внутри:

Глава 1: Почему вы выбираете программу тренировок
Глава 2: Выбор тренировки, соответствующей вашим целям
Глава 3: Когда тренироваться
Глава 4: Как часто тренироваться
Глава 5: Где тренироваться
Глава 6: С чего начать
Глава 7: Лучшие 30-дневные тренировки для начинающих с собственным весом для мужчин
Глава 8: Лучшие 30-дневные тренировки для начинающих с собственным весом для женщин
Бонусная глава: Следующие шаги

---

Кто вы, имеет значение, когда дело доходит до выбора режима тренировки для новичков. Вот почему:

Вы новичок в этом деле

Представьте, что кто-то хочет заняться спортом. Они хотят стать стройнее, мускулистее, здоровее и чувствовать себя лучше. Но они абсолютные новички.

Часто мы видим, что кто-то рекомендует невероятно сложные процедуры, а для новичка это ужасно опасно.

Многие «рекомендуемые» программы для начинающих на самом деле разработаны для спортсменов

Мы видели такие места, как LifeHackers рекомендуют программу «Стартовая сила», разработанная для тех, кто начинает силовые тренировки со штангой.Его разработал Марк Риппето, опытный олимпийский тренер по тяжелой атлетике. Новичкам-новичкам не обязательно выполнять сложные упражнения, такие как силовой подъем и силовой рывок. Конечно, эти упражнения впечатляют, но они также являются отличным способом получить травму. Есть гораздо более безопасные упражнения, которые придадут уверенности новичкам, поскольку они узнают все основные способы движения своего тела. Кроме того, новичкам лучше выполнять основные упражнения в течение недели, и им не нужно поднимать такие тяжелые (исследования показывают, что лучше всего сочетать легкие и тяжелые нагрузки. )

У кроссфита те же проблемы — он невероятно продвинутый и непосильный для новичков

Каждый день друг, который занимается спортом, приглашает своего друга в местный бокс, чтобы «попробовать». Честно говоря, в Crossfit есть много удивительных вещей. Сообщество людей потрясающее, общение во время тренировки — это убийство двух зайцев одним выстрелом. На это даже весело смотреть, потому что он полон грубой силы и взрывоопасности. Однако именно поэтому он не для новичков.Растет беспокойство по поводу растущего числа травм у новичков, которые начинают заниматься кроссфитом и выполняют сложные упражнения с низкой пользой (для целей новичков) и высоким риском. Тренировка дня не может быть одновременно предназначена для новичков и кроссфиттеров, тренирующихся в течение 10 лет, нет прогресса для достижения оптимальных результатов, и есть более эффективные способы стать стройнее, мускулистее и здоровее без риска травм.

С другой стороны, более простые программы для начинающих с собственным весом имеют свои недостатки

Итак, новичок решает сделать что-нибудь дома по маршруту DIY. На самом деле они не хотят тратить 500 долларов на оборудование, которое они могут не использовать, и считают, что бесплатные тренировки, найденные на Pinterest, невелики.

Проблема в том, что многие домашние тренировки для начинающих составляют:

• Часто предназначены для улучшения кардионагрузок и не подходят для ваших целей. Нет ничего плохого в кардиотренировках, это здорово, чтобы работать над сердцем и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Но большинство новичков стремятся либо сжечь жир, либо нарастить мышцы, чтобы лучше выглядеть и стать здоровее, а не только потренировать свое сердце.
• Даже если тренировки для начинающих основаны на отягощениях (с использованием силы тяжести, отягощений, лент и т. Д.), Они не являются прогрессивными. По мере того, как вы что-то делаете, вы становитесь лучше (неврологические достижения), а если вы хорошо питаетесь, вы становитесь сильнее и мускулистее. Так что за первую неделю вы добьетесь значительного прогресса. Но затем ваше тело адаптируется, и если вы будете продолжать делать то же самое, вы перестанете меняться. В конце концов, ваше тело уже адаптировалось. Так что вам понадобится периодическая тренировка. Периодические тренировки — это программа, специально разработанная для определенного периода времени, чтобы помочь вам добиться наилучших результатов.Иногда он используется для достижения наилучших результатов в спорте. Но в случае, если вы просто становитесь сильнее, как правило, большинство из них со временем меняются, поэтому ваше тело будет продолжать оптимально адаптироваться.
• Плохо запрограммировано и подвергает вас риску травмы. Многие программы предписывают упражнения, которые не тренируют движения тела, поэтому они не помогают достичь желаемых результатов, а также подвергают вас риску навредить себе как новичку. Например, скручивания прорабатывают верхнюю часть пресса, но доктор Стюарт МакГилл (заслуженный профессор биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо) говорит, что многократное сгибание позвоночника повреждает подкладку межпозвонковых дисков. Теперь вы можете делать от 50 до 100 кранчей на какой-нибудь случайной тренировке в Интернете и не чувствовать боли. Но если вы продолжите их делать, ткань диска может ослабнуть и стать нестабильной. Тогда такая простая вещь, как чихание, может отбросить вашу спину. Есть и другие способы проработать верхнюю часть пресса, не рискуя спиной.
• Процедуры не говорят вам, что делать дальше, чтобы продолжать совершенствоваться. Ваш вес унесет вас далеко. Вам нужно будет приблизиться к неудаче, чтобы продолжить адаптироваться.В конце концов, как только вы сможете сделать от 30 до 40 отжиманий, вам будет труднее приблизиться к истинному отказу, поскольку жгучая боль усиливается. К тому же, когда вы начнете сжигать жир и станете более мускулистыми, и начнете жаждать улучшения настроения и повышения производительности мозга, которые приносят упражнения, тогда вы, возможно, не будете смеяться, заплатив 500 долларов за строительство домашнего спортзала. Фактически, вы даже можете быть готовы выложиться изо всех сил и вложить пару тысяч долларов. Мы расскажем, когда вам следует подумать о следующем шаге добавления веса в качестве прогрессивного сопротивления.

Мы любим новичков. Им не нужно разучивать много неправильных вещей.

Но лучший способ помочь им — не метафорически бросать их в глубокий конец бассейна и не приказывать плавать.

Лучший способ — дать им пошаговую научно обоснованную тренировку, которая поможет им достичь своих целей, соответствует реальной жизни и не подвергает их риску травм (особенно потому, что новички, как правило, и более слабые, и немного несогласованные сначала.)

Домашние тренировки для мужчин

Упражнения, которые вы делаете, со временем изменят ваше тело. Если вы делаете только приседания, не удивляйтесь, если ваша грудь не вырастет.

Чтобы построить мужественное телосложение, нужно создать V-образную форму. Широкие мускулистые плечи, сильная спина и грудь, более толстые руки и шея. Чтобы выглядеть спортивно (и двигаться как спортсмен) и предотвратить боли в спине, некоторые упражнения на нижнюю часть тела будут частью сбалансированной программы.

Домашние тренировки для женщин

Многие программы рассматривают женщин как мужчин меньшего роста и предписывают интенсивную нагрузку на грудь и руки.

Но большинство женщин не пытаются добиться массивных грудных мышц или сосудов, толстых бицепсов и огромных трицепсов. (Очевидно, многие женщины хотят иметь красивые подтянутые руки, но это совсем другое.)

Вместо этого многие женщины стремятся накачать бедра (точно так же, как мужчины пытаются накачать плечи), подтянуть живот и развить некоторую силу верхней части тела, чтобы упростить свою повседневную жизнь, например бросать большие дорожные чемоданы.

Лучший способ накачать ягодицы — это проработать ягодицы во всех четырех видах деятельности, которые они делают больше всего.(Мы покажем вам, как тренироваться для женщин, но если вы хотите прочитать огромное руководство по этой теме, ознакомьтесь с руководством по созданию больших бедер на сайте Bony to Bombshell.)

Домашние тренировки для молодых мам

Новым мамам не хватает времени и энергии, и перед тренировкой их обязательно должен проконсультировать врач. Довольно часто бывает, что их пресс немного разъединяется (диастаз прямых мышц живота) или какие-то другие послеродовые проблемы, которые нужно решить в первую очередь.

Как только они пройдут очистку, они смогут научиться тренироваться со своим ребенком.(Вы даже можете попробовать использовать своего ребенка в качестве временной гантели. Я шучу, но как отец двоих детей, держа на руках своих детей, я всегда могу выполнить твердые приседания с кубком для дополнительных повторений в течение дня.)

Домашние тренировки для лиц старше 50 лет

Если вам больше 50, вам обязательно нужно получить разрешение на упражнения. Это может включать стресс-тест. В общем, довольно сложно прожить такую ​​долгую жизнь, не получив травм. Кто-то старше 50 может захотеть посетить спортивного физиотерапевта и спросить его, на что, по его мнению, они способны, и что они могут сделать, чтобы восстановить свое тело, чтобы привести его в форму, достаточную для выполнения общей программы.

Кстати, у людей старше 50 будут разные проблемы с питанием. Похоже, что потребление еще большего количества белка, особенно широкого его разнообразия, например костного бульона и мясных субпродуктов, может быть важным, поскольку с возрастом ваша способность переваривать его ухудшается. Кроме того, есть некоторые другие исследования, согласно которым для получения наилучших результатов может потребоваться добавка креатина (исследование).

Наконец, у пожилых людей обычно более кривые суставы. Было бы неплохо спросить своего врача о приеме коллагена типа II (Examine.com) вместе с витамином C, например стаканом апельсинового сока, для улучшения суставов. Они могут захотеть потребить больше костного бульона или костного мозга. Они могут даже захотеть изучить терапию чистым инфракрасным излучением или красным светом для уменьшения боли в суставах. Что касается тренировок, лучше всего воздержаться от работы с низким числом повторений, например с диапазоном 1-5 повторений (очень тяжелая). Вы должны оставаться в среднем диапазоне, ближе к 10-12 (и вплоть до 30) повторений, чтобы немного снизить нагрузку на суставы.

Домашние тренировки для подростков

Если вы закончили период полового созревания, это может быть прекрасным временем, чтобы начать заниматься с собственным весом и легкими тренировками.Многие подростки сразу же начинают заниматься штангой и тяжелой атлетикой (часто для того, чтобы стать сильнее и для спортивной подготовки).

Проблема в том, что подростки более неуклюжие, чем взрослые, поэтому им, вероятно, следует избегать любых сложных упражнений, таких как олимпийская атлетика, до тех пор, пока тренер не даст им разрешения. Если они идут по пути «сделай сам», им следует вместо этого придерживаться более простых упражнений с меньшим риском.

Если вы подросток, вам также нужно получить одобрение от мамы, папы, врача, тренера или опекуна, чтобы начать тренировку.Это просто хорошая идея, чтобы за вами следил кто-то посторонний.

Однажды летом мой деловой партнер Шейн в подростковом возрасте начал заниматься спортом, живя со своими бабушкой и дедушкой. Он не знал, что у него не все в порядке с питанием, и он быстро терял вес.

Когда его родители увидели его несколько недель спустя, они были огорчены, увидев, что он быстро теряет вес. Это просто хорошая идея, чтобы кто-то другой знал, что вы делаете, чтобы он мог быть в вашей команде в процессе вашей трансформации.

Каковы ваши цели?

Я худощавый и хочу набрать массу, стать больше и нарастить мышцы

Если вы худой и хотите набрать массу, эти новые мышцы, которые еще предстоит построить, должны поступать из пищи вне вашего тела. Питание будет играть ключевую роль, и съесть столько, чтобы набрать вес, будет труднее, чем выполнять тренировки для новичков. (В Bony to Beastly есть отличное руководство по перекусам.)

Основные сведения о питании:

• Съесть 0.8–0,1 г белка на килограмм идеальной массы тела каждый день. Это тонна белка, но вам нужно потреблять достаточно белка не только для того, чтобы жить (как вы обычно это делаете), но и есть еще больше белка, чтобы ваше тело было в изобилии и с его помощью можно было наращивать мышцы. Это наша «усиленная» рекомендация, чтобы узнать больше, вы можете прочитать все о достижении своих целей в отношении протеина в нашей статье о протеиновом порошке. Если вы раньше пробовали тренироваться и не смогли стать сильнее, скорее всего, в этом сыграло роль нехватка белка.Старайтесь есть белок с каждым приемом пищи, особенно до и после тренировки.
• Ешьте достаточно калорий, чтобы набирать вес медленно и предсказуемо. Вашему телу потребуются дополнительные калории, чтобы накачать новые мышцы. Медленный прием снижает ненужные жировые отложения. Если вы не становитесь больше и не набираете вес, это на 100% проблема с калориями, если вы здоровы. Вам нужно будет либо увеличить количество, которое вы едите каждый день, либо посмотреть, насколько вы последовательно добиваетесь своих целей. Использование такого приложения, как MyFitnessPal, поможет вам достичь ваших целей.Исследования показывают, что отслеживание с помощью такого приложения, как MyFitnessPal, — это простой способ достичь ваших целей (исследование). Постарайтесь накапливать большую часть своего избытка калорий до и после тренировки для еще более похудания (лучшего распределения питательных веществ).

Затем тренировки будут в основном ориентированы на размер, называемый тренировкой на гипертрофию. Тренировка на гипертрофию — это разновидность тренировки с отягощениями. Однако вместо того, чтобы поднимать тяжести в качестве сопротивления, мы можем на некоторое время использовать гравитацию и пару трюков (внизу).

Однако многие худые парни уже достаточно сильны для того, сколько у них мускулов. Поэтому им нужно будет найти новые способы бросить вызов себе, чтобы расти, тренируясь по размеру. Это означает переход к более высокому диапазону повторений, например, по 8–20 повторений в подходе.

И как новичок, вы захотите выполнять тренировки всего тела, а не шпагаты. Это потому, что вам нужно везде набрать массу, получить координацию, и вам не понадобится тонна объема для роста, и у вас еще не так много мышц, которым нужно 3 дня, чтобы восстановиться после сверхтяжелых подъем.

ПРИМЕЧАНИЕ: если вы худой, воспринимайте это как поощрение, но это будет единственный раз, когда вы сможете естественно получить стероидных приростов . Вы можете нарастить много мышц очень и очень быстро (это называется набором новичков).

Если вы худой, возможно, вы захотите прочитать нашу статью о том, как набрать массу, не становясь толще, и о том, как справиться с жиром на животе у худощавого человека, чтобы получить более подробную информацию о вашем типе телосложения.

У меня избыточный вес, хочу стать стройнее и сжечь жир

Если у вас избыточный вес и вы хотите сжечь жир, вам необходимо восполнить дефицит калорий, придерживаясь высокобелковой диеты и выполняя силовые тренировки. Дефицит калорий — это причудливый способ сказать, что вам нужно будет получать из пищи меньше энергии, чем вы израсходуете каждый день в жизни. Когда люди едят меньше еды, они неизбежно едят меньше белка, из-за чего их мышцы и органы сокращаются. Замедление метаболизма и увеличение веса, с которыми сталкивается большинство людей, сидящих на диете, — это защита организма от хронически низкого уровня белка (исследование 2020 г.)

Лучший способ сжигать жир — не с помощью кардио, а с помощью силовых тренировок (учеба, учеба). Это связано с тем, что сопротивление помогает сжигать жир, при этом заставляя ваше тело сохранять мышцы, поэтому вы не просто «худеете», а сжигаете жир, наращивая мышцы (часто это называется перекомпоновкой тела).Сохранение мышечной массы позволит вам чувствовать себя сильным и хорошо выглядеть. Так почему же тренировки с отягощениями помогают сжигать жир ?:

• Тренировка с отягощениями сжигает калории, когда вы ее выполняете.
• Тренировка с отягощениями заставляет ваше тело продолжать сжигать калории. после того, как вы отработали за счет увеличения метаболизма. Это потому, что ваше тело сжигает энергию, пытаясь восстановить мышцы, которые были проработаны. Это одно из главных преимуществ перед кардиотренировками, поскольку кардио не дает такого же эффекта.
• Тренировка с отягощениями способствует синтезу мышечного протеина. Это причудливый способ сказать, что упражнения заставляют ваше тело наращивать мышцы. Мышцы — это тот вес, который вам нужно поддерживать. Это делает вас сильными, придает атлетичный вид, а увеличение мышечной массы может немного улучшить ваш метаболизм.

Тогда для сжигания жира вам нужно будет настроить питание:

• Ешьте меньше энергии, чем вы сжигаете каждый день, поэтому необходимо сжигать жир, чтобы восполнить дефицит. Это непросто, но есть много способов помочь в этом.
  • Ешьте больше продуктов с высоким содержанием белка, таких как постное мясо, органы, костный бульон и т. Д. Диеты с высоким содержанием белка ускоряют метаболизм за счет термогенеза, вызванного диетой.
  • Ешьте продукты с большим содержанием клетчатки и менее обработанные (т.е. «чистые») продукты.
    • Целые необработанные продукты содержат меньше калорий по сравнению с обработанными, поскольку они не были предварительно переварены в процессе промышленного приготовления.
    • Они заваливают вас еще больше. Чем больше клетчатки и воды, тем лучше. Представьте себе что-то вроде апельсина или яблока.
    • Они помогают вам чувствовать себя лучше, потому что они полны витаминов и минералов. Когда вы чувствуете себя хорошо, вы можете больше двигаться, не прикладывая усилий, а это сжигает калории.
  • Жуйте медленнее и откажитесь от жидких калорий. Жевание помогает чувствовать сытость. Жидкие калории — это один из способов развить пивной кишечник, поскольку довольно легко отбить пару сотен калорий из пива, не заставляя их чувствовать себя сытыми.
  • Пейте воду во время еды. Это работает по тому же механизму, по которому вода наполняет вас немного без добавления калорий.
    
  • Попробуйте прерывистое голодание, как метод 16: 8. Это означает голодание в течение 16 часов и прием пищи в течение 8 часов. Самый популярный метод — есть с 12:00 до 20:00. Это позволит вам полноценно есть на обед и ужин и перекусить перед сном, но при этом сокращается количество калорий, которые обычно потребляются на завтрак.Единственное, о чем следует помнить, это то, что это может затруднить употребление достаточного количества белка, поэтому вам может понадобиться протеиновый порошок, если вы соблюдаете периодическое голодание.
  • Используйте приложение вроде MyFitnessPal (бесплатное) для отслеживания калорий. Исследования показывают, что использование приложения помогает достичь ваших целей по калориям (исследование). Это

План домашней тренировки для начинающих

Этот план домашней тренировки для начинающих дает вам мышечную массу и требует совсем немного оборудования, чтобы вы могли начать!

Требуется оборудование?

Если вы новичок в фитнесе и просто решили начать заниматься дома, все может показаться довольно запутанным. Но это довольно просто: вам нужны упражнения, которые прорабатывают множество мышц одновременно («упражнения для мышц спины»), и программы тренировки всего тела, чтобы развить вашу базовую силу.

Как уже было сказано, я разработал эту программу для начинающих для тех из вас, кто занимается дома. Для этого практически не требуется никакого оборудования, даже перекладины для подтягивания, хотя подтягивания являются важной частью плана.

Все, что вам нужно, это место для подтягиваний, которое не обязательно должно быть перекладиной; В этой статье есть много предложений о местах, где можно делать подтягивания.Если вы все же хотите купить батончик, мне кажется, что это выгодная сделка.

Перед тем, как начать

Я знаю, что это неприятно, но стоит посетить врача. Он может убедиться, что все в порядке, и вы готовы подвергнуть свое тело этой форме стресса!

Также не забывайте заниматься спортом с легкостью и не ожидать чудес, если это ваш первый набег на фитнес в вашей жизни или с тех пор, как Билл Клинтон был президентом. Вы можете почувствовать разницу сразу после первой тренировки, но видимый результат займет до шести месяцев!

График тренировки

Часть тела	Упражнение	Комментарий
Грудь / Трицепс	3 подхода, сколько угодно отжиманий. 60 секунд отдыха между подходами	Упражнение объясняется в этом видео, в котором также есть указания, что делать, если вы еще не можете сделать полное отжимание.
Спина / бицепс	3 подхода подтягиваний, сколько вы можете сделать, с 60-секундным отдыхом между подходами	Если у вас нет планки для подтягиваний, в этой статье их очень много предложения возможных заменителей. Если вы не можете сделать полное подтягивание, это видео проведет вас от отрицательных подтягиваний к первому полному подтягиванию и далее.
Ноги	Три подхода выпадов, сколько вы можете сделать, с 60-секундным отдыхом между подходами.	Объяснение упражнения прямо здесь. Начните без веса, чтобы изучить движение, а затем постепенно добавляйте сопротивление, сохраняя при этом хорошую форму. Если вам нужно дополнительное сопротивление, вы можете использовать гантели или, если у вас их нет, заполнить водой галлоны молока.
Ноги (по желанию)	Три подхода сгибаний подколенных сухожилий, 6-12 повторений, с 60-секундным отдыхом между подходами	Если вы чувствуете, что ваши подколенные сухожилия не получают достаточной работы от выполнения выпадов , вы можете добавить завитки подколенных сухожилий.Я объясняю их в этом видео.
Abs	Три подхода скручиваний, 6-12 повторений, с отдыхом 60 секунд между подходами	Я объясняю это упражнение прямо здесь. Учтите, что руки не тянут за голову; зафиксируйте место прямо над вами, когда вы делаете движение.

Каждое упражнение выполняйте медленно и в контролируемой форме. Для отжиманий это означает, что вы делаете 2 секунды вверх и 2 секунды вниз. Для подтягиваний это означает отсутствие качелей и ударов ногами.Нет никаких дополнительных упражнений для рук, потому что, когда вы делаете отжимания и подтягивания, вы тренируете руки.

Еженедельный график тренировок

Еженедельный график тренировок различается в зависимости от ваших целей: если вы хотите похудеть, вам следует проводить больше времени с кардиотренировками, так как они сжигают больше калорий, чем тренировки с отягощениями. Если вы довольны своим весом и в основном хотите нарастить мышцы, упор следует делать на силовые тренировки:

Тренировка для новичков

День	Для похудания	Для наращивания мышечной массы
Понедельник	Тренировка для новичков	Тренировка для новичков
Вторник	Кардио, 30-60 минут	Кардио, 30-60 минут
Среда 56
Четверг	Тренировка для новичков	Кардио, 30-60 минут
Пятница	Кардио, 30-60 минут	Суббота	Тренировка для новичков 6	Отдых
Воскресенье	Отдых	Отдых

Несколько слов о кардио

Хорошая кардио-активность — это все, что угодно — бег, езда на велосипеде, танцы и т. Д.- ваш пульс достигает 50-75 процентов от максимальной частоты пульса. Этот максимум можно приблизительно рассчитать как 220 — ваш возраст. Если, например, вам 40 лет, то ваш максимум — 180, а ваш пульс во время тренировок на выносливость должен быть от 90 до 135 ударов в минуту.

Не пренебрегайте кардио, даже если ваша цель — не похудеть. Кардио так же важно для хорошей формы, как и тренировки с отягощениями.

Если у вас уже есть еженедельное занятие, которое классифицируется как кардио (теннис, сквош, футбол и т. Д.)), построите вокруг него приведенный выше план, в противном случае выберите тот, который соответствует критериям, который вам понравится, и продолжайте делать. Несколько советов о том, как начинать кардио, можно найти в этой статье. Вы также можете делать кардио дома.

Регистрация прогресса тренировки

Чтобы отслеживать, как вы прогрессируете на тренировках, очень помогает вести журнал тренировок, в котором вы записываете, когда вы выполняли тренировки и как вы выполняли каждое упражнение. Чтобы облегчить вам эту задачу, я подготовил PDF-файл, который вы можете скачать, распечатать и приступить к работе.Щелкните правой кнопкой мыши и выберите «сохранить ссылку как»:

Журнал тренировок — тренировка для начинающих

Тренировки для начинающих

Продолжайте выполнять эту тренировку, пока не сможете сделать 30 последовательных отжиманий и 7 последовательных подтягиваний в хорошей форме. Это мое правило разделения на начинающих и учеников среднего уровня.

Для достижения этих двух этапов требуется около шести месяцев. После этого вы готовы к домашним тренировкам, которые нацелены на разные группы мышц по отдельности. Вот подходящий промежуточный план домашней тренировки.

Не забывайте про питание!

Пожалуйста, помните, что для наращивания максимальной мышечной массы необходимо также следить за своим питанием. Я составил здесь удобное руководство, а вот и бесплатный полный план питания на целую неделю!

Фотография любезно предоставлена ​​Элвертом Барнсом.