Программа тренировок на пресс для девушек: Страница не найдена » Фитнес и аэробика

Лучшие упражнения на пресс для девушек + Программа

Главной целью женских тренировок, в отличие от мужских, является, в первую очередь, укрепление мышц, повышение их тонуса и похудение за счет повышения физической активности. Именно поэтому тренировки девушек строятся несколько по другим принципам, нежели тренировки мужчин. При этом отличается не только характер нагрузки, но и зачастую сами упражнения. В данной статье мы разберем лучшие упражнения на пресс для девушек.

Правильный подход к тренировкам пресса

Начиная качать пресс и строя свою тренировку, необходимо главной ее целью ставить укрепление мышц и повышение их тонуса. Не следует рассматривать тренировки пресса в качестве средства похудения, поскольку научно доказано, что отдельные упражнения не могут локально сжигать жир. Если же похудение стоит для вас в качестве одной из главных целей, в первую очередь, работайте со своим режимом питания и диетой. А уже потом начинайте строить тренировку, это позволит существенно ускорить достижение желаемых целей.

См. статью – “Как накачать пресс? Научный подход”.

Лучшие упражнения на пресс для девушек

Теперь разберем лучшие движения для тренировки пресса девушкам.

Программа тренировки пресса для девушек

Теперь на основе приведенных выше упражнений составим правильную тренировочную программу.


Вариант #1 – пресс + стабилизация

Упражнения	Подходы	Повторения
Обратные скручивания на мяче	3	12-15
Подъем коленей в стойке на локтях	3	15
Упор лежа на мяче	3	10-60 сек

Вариант #2 – комплекс для начинающих

Упражнения	Подходы	Повторения
Двойные скручивания	3	12-15
Подъем коленей в стойке на локтях	3	15

Выполняйте любой из перечисленных выше комплексов 1 раз в неделю.

Ещё статьи по тренировкам пресса:

Программа тренировки пресса для девушек в тренажерном зале

Содержание статьи

Общий план тренировки пресса:

Основная цель — Сжигание жира

Целевая группа мышц — брюшной пресс

Уровень подготовки — Начальный

Дней в неделю — 2

Необходимое оборудование — Гантели

Рассчитана на женский пол

Описание тренировки кубиков пресса у девушек

Пришло время поработать над плоским животом! Добавьте к этому 8-недельному плану тренировок кубиков пресса описанную ниже диету и советы по кардио тренировкам, и вы поможете организму построить мышцы брюшного пресса и избавиться от лишнего жира в области живота.

Частота тренировок

Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю после тренировок с отягощением. Их также можно выполнять в те дни, когда нет других тренировок, или комбинировать с кардио тренировками.

Кардио

Выполняйте 3-4 кардио тренировки в неделю длительностью 20-30 минут. Выбирайте любой тип упражнений, который вы предпочитаете: от ходьбы и бега на длинную дистанцию до плавания и езды на велосипеде. Важно помнить, что кардио тренировка должна быть приятной. Если вам что-то не будет нравиться, то с большой вероятностью вы будете пропускать занятия. На самом деле не имеет значения, что конкретно вы делаете, потому что в любом случае сжигаете калории. Над плоским животом мы работаем только на кухне: большую часть работы выполняет диета.

Вы можете выполнять кардио первым делом утром, в выходные дни или после тренировки с отягощением.

Правильный рацион для плоского живота

Просто есть меньше недостаточно. Чтобы выглядеть здоровым, важно употреблять правильные виды пищи и не мучить себя голодом. Многие женщины недополучают белок и здоровые жиры, и, как правило, в конечном итоге становятся худыми, а их мышцы остаются слабыми.

Советы, чтобы улучшить ваш рациона:

Калории

Если вы хотите избавиться от жира, снизьте суточное количество калорий до 1800. Ваша цель терять 0,75-1,0 кг жира в неделю. Если вы теряете вес быстрее, то также теряете мышечную массу. Результатом является худое, но дряблое тело. Так что не теряйте вес слишком быстро!

Если вы не теряете вес с этим уровнем калорий, снизьте калораж до 1650 в сутки и через 2 недели пересмотрите свой прогресс.

Белок

Убедитесь, что вы едите, по крайней мере, 100 граммов белка в день. Белок помогает вам сохранить, восстановить и нарастить мышечную ткань. Многие женщины недооценивают количество употребляемого в сутки белка, так что стоит контролировать поступление этого жизненно важного макроэлемента.

Если вам трудно употреблять в сутки 100 граммов белка, подумайте о белковых добавках.

Полезные советы – гораздо важнее здоровая диета, чем просто количество калорий и белка. Следуйте этим советам, чтобы обогатить свой рацион:

Здоровые жиры — Убедитесь, что 20% ваших калорий приходится на здоровые жиры. Здоровые жиры необходимы для правильного функционирования эндокринной системы, мозга, влияют на потерю лишнего жира и на многое другое.

Углеводы — Старайтесь избегать белого яда − белого сахара и белой муки. Вместо этого выбирайте такие питательные источники углеводов, как овсянка, рис, квиноа, фрукты и овощи.

Программа тренировок пресса для девушек

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений или длительность
Недели 1-4
Скручивания на блоке	2-3	15-25
Планка	2-3	30-60 секунд
Подъем коленей в висе	2-3	10-20
Наклоны с гантелями в стороны	2-3	10-20
Недели 5-8
Скручивания с ногами на скамье (повторений на каждую сторону)	3-4	20-30
Планка с ногами на скамейке	3-4	60 секунд
Подъемы туловища из положения лежа (с гантелью на груди)	3-4	20-30
Упражнение типа «рубки дров» (повторений на каждую сторону)	3-4	10-20

Упражнение на пресс, которое не следует выполнять женщинам

Мы все хотим подтянутый и рельефный пресс. Но знаете ли вы, что есть упражнение, которое делает талию больше? Давайте посмотрим, каким образом это происходит.

Мы, женщины, тратим много времени на составление тренировочной программы, чтобы правильно прорабатывать целевые мышечные группы. Мы уделяем пристальное внимание подбору упражнений, их периодизации, частоте, интенсивности и темпу. Но когда дело доходит до тренировки пресса, мы обычно просто выполняем 1 или 2 любых упражнения в конце тренировки и считаем, что все делаем правильно. Однако это не всегда так.

Внесите следующие изменения в свою программу и сможете накачать рельефный пресс, оставив при этом фигуру стройной. Начинайте уже сейчас, ведь лето и пляжный сезон не за горами!

Упражнение на пресс, которое не следует выполнять

Я полагаю, что вы бы не хотели, чтобы ваша талия стала шире. Если так, то не выполняйте наклоны в стороны с отягощением.

«Проблема» данного упражнения в том, что оно направлено непосредственно на косые мышцы живота.

Чтобы понять, почему оно нам не подходит, нужно знать анатомию брюшной полости и то, каким образом функционируют ее мышцы.

 

Косые мышцы живота делятся на 2 группы: внутренние и наружные. Они берут начало от латеральной (боковой) части нижних ребер и крепятся к гребню лобковой кости и передней стороне гребня подвздошной кости. Косые мышцы расположены по бокам туловища и помогают нам его вращать и сгибать, а также поддерживают позвоночник.

Анатомия мышц живота

Как правило, косые мышцы видны только тогда, когда вы начинаете избавляться от жира. Если вы будете работать над ними с отягощением, то они станут больше. А поскольку они расположены вдоль боков, то талия будет казаться шире. Наверное, вам бы этого не хотелось.

Важно отметить, что наклоны в стороны с гантелями сами по себе не являются плохим упражнением. Очень многие люди любят их, поскольку они укрепляет кор, а некоторые атлеты целенаправленно хотят увеличить размер талии.

Но если вы стремитесь к тому, чтобы фигура была похожа на песочные часы, то лучше избегать данного упражнения.

Упражнения для работы над стройной талией

Вы можете по-прежнему выполнять упражнения с отягощением на прямые мышцы живота (чтобы получить заветные 6 кубиков), но не поступайте так с косыми. Работая над последними, лучше придерживайтесь большего объема (т.е. повторений), который не добавляет мышечной массы.

Вот несколько моих любимых упражнений, которые позволят вам укрепить кор, но при этом не увеличат талию:

• Подъем ног лежа на спине
• Подъем туловища на наклонной скамье с поворотами в стороны
• Подъем ног в висе
• Вращение локтей с опорой на фитбол

Как часто нужно тренировать пресс?

Если вы регулярно выполняете такие комплексные упражнения, как выпады, приседания, и становая тяга, то проделываете основную часть работы на пресс, поскольку они активно задействуют кор и требуют стабилизации тела.

Но если вы хотите накачать по-настоящему рельефный живот, то пару раз в неделю выполняйте одно или два упражнения из приведенного списка.

Источники:

https://www.muscleandstrength.com/workouts/abs-workout-women-8-weeks-flatter-stomach

https://www.bodybuilding.com/content/the-ab-exercise-women-shouldnt-do.html

Программа тренировки пресса для девушек в тренажерном зале

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек.

Они помогут вам сформировать плоский живот и красивую фигуру.

Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

Физиология

Пресс представляет единую прямую мышцу, для удобства он условно делится на верхнюю и нижнюю часть. Природой задумано, что в организме женщины жир накапливается в области живота, создавая наиболее плотный слой вокруг пупка. Так женщина готовится оберегать будущего малыша.

Образование жировой прослойки связано и с выработкой эстрогена, так с возрастом можно наблюдать более интенсивный рост живота.

Здесь потребуется не только выполнять упражнения, но и обратиться за консультацией к врачу-гинекологу, отрегулировать гормональный баланс.

Как выглядит женский пресс, зависит от фазы менструального цикла.

При приближении менструации живот немного надувается и рельеф теряется. В первые дни месячных не стоит усердствовать с силовыми упражнениями.

Работа на пресс должна быть облегченной. Во время всего периода менструации необходимо исключить упражнения с подъемом ног выше пупка.

Красивый пресс для девушки

Стоит ли качать пресс, решать ей самой, но не выпирающий, красивый живот – стандарт красоты.

Девушкам сложнее убрать с живота жировые отложения, подтянуть мускулыы на нем еще тяжелее, придется соблюдать не только диету, но и вести ЗОЖ, постоянно посещать тренажерный зал или заниматься дома.

Упражнения для мышц брюшного пресса для девушки схожи с таковыми для мужчин. Создать красивую фигуру, живот дамам сложнее в силу специфики организма, сказывается также генетика (тип телосложения), ее возраст.

Интенсивность и регулярность занятий будут иметь решающую роль, поскольку любую фигуру можно скорректировать, главное – не отступать, не бросать занятия, а это зависит от желания и упорства.

Упражнения для укрепления мышц живота выполняются для корректировки массы тела, должны присутствовать кардионагрузки, чтобы сжигание жира шло быстрее.

Во время занятий будет укрепляться и брюшина, и к моменту нормализации веса пресс уже будет сильным.

Проводить занятия нужно не чрезмерно, от этого мало что изменится, разве что сильные мышечные боли заставят бросить все.

Интенсивность следует увеличивать от занятия к занятию, чтобы организм адаптировался под нагрузки.

Добиваться появления кубиков на прессе девушке нет необходимости, это не выглядит привлекательно.

Упражнений, как накачать нижний пресс девушке, много, следует выбрать подходящие и универсальные. Необходимо выполнять скручивания, они не избавят от жира, но мускулы станут выносливее.

При подъеме ног прорабатываются нижние мускулы, для выполнения нужно лечь на пол, руки отвести в стороны от корпуса, ноги прямыми поднять кверху и держать, после плавно опустить, но не ставить ступни на пол, а удерживать в паре сантиметров от поверхности.

Прямая мышца прорабатывается одновременным подъемом корпуса с ногами. Нужно лечь, выпрямить тело, выдохнуть, в этот момент поднимая ноги и верх корпуса, чтобы задеть руками пальцы ног, при этом руки не сгибать.

Поднимать таз, укрепляя брюшину снизу и посередине. Лечь на пол, выпрямиться, мускулами приподнять таз от коврика, двигаясь в сторону лица. Руки и ноги не должны быть задействованы.

При желании иметь красивый накачанный пресс нужно заниматься, не бросать, питаться правильно, тогда женщина сможет похвалиться плоским животиком, а мужчина – рельефными кубиками.

Пресс после родов

В обычном состоянии две прямые мышцы очень плотно прилегают друг к другу и связаны сухожилием.

Во время беременности сухожилие растягивается и мышцы могут разойтись на довольно большое расстояние до 15 см.

У большинства после родов все встает на место само собой, но бывают случаи, когда женщине требуется поработать над своим внешним видом и даже помощь врача.

Если после родов у мамы появились признаки диастаза, ей потребуются специальные упражнения, потому что большинство классических упражнений, особенно полные скручивания и отжимания — противопоказаны.

Посмотреть все результаты после липомоделирования тела

До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции

Питание

Значительную роль в формировании красивого тела занимает питание. Не стоит увлекаться диетами или неосмысленно голодать.

Важно составить сбалансированное здоровое меню и придерживается его. Ежедневно в рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы.

Организм должен получать необходимые макро и микроэлементы, витамины, для этого лучше отдавать предпочтение сезонным продуктам.

Арбузы есть в конце лета, а клубнику в мае, тогда фрукты и овощи бывают наиболее насыщены полезными веществами.

В утренний прием пищи стоит отдать предпочтение длинным углеводам, цельнозерновым продуктам. Употреблять нежирные виды мяса с овощами. Минимизировать крахмалистые продукты. Естественно, забыть о фаст-фуде и газировке.

Женщинам с избыточным весом в первую очередь следует сбалансировать питание, отказаться от мучного и сладкого.

ВАЖНО! Не стоит насыщаться полностью в каждый прием пищи. Желудок должен быть наполнен на треть пищей, на треть водой и на треть пуст.

Питьевой режим

Вода является важнейшим элементом в жизни человека. Наш организм состоит из воды на две трети. Все обменные и энергетические процессы происходят с участием воды, в том числе и расщепление жиров. Сохранить красоту и здоровье поможет правильный питьевой режим.

День желательно начинать со стакана теплой воды. Так клетки наиболее быстрым способом насыщаются водой и мягко запускается работа кишечника.

Своевременное очищение необходимо для формирования красивого живота.

В течение дня следует выпивать около 2 литров воды, у каждого человека своя норма.

Во время тренировки, особенно силовой, тоже необходимо восполнять потери воды, для нормального обмена веществ, способности мембраны клетки пропускать питательные вещества снижается. Между подходами выпивать 2-3 глотка.

Без достаточного количества воды в мышцах усиленно скапливается молочная кислота.

Вода перед едой поможет снизить аппетит. Желудок частично заполнится и съесть много просто не получится.

ВАЖНО! Под словом «вода» подразумевается именно вода. Чай и кофе наоборот обезвоживают организм. В соках и газировках слишком много сахара. Для вкуса в чистую воду можно добавить сок свежего лимона или апельсина.

Роль витамина D

Учеными доказано, что недостаток витамина Д ведет к избыточному весу. Основным его источником является солнце и большинство людей, проживающих в средних и северных широтах страдают от его недостатка.

Для нормализации обмена веществ в организме можно принимать пищевые добавки с витамином Д.

Чтобы убедиться в необходимости приема добавки, желательно сдать анализ на концентрацию вещества в крови.

Упражнения для женского пресса

Добиться идеального женского пресса помогут несложные упражнения. Достаточно 20 минут 3 раза в неделю, либо можно тренироваться через день.

Каждый день нагружать мышцы нежелательно, необходимо давать перерыв для восстановления. Все упражнения делаются по 10-12 повторений в 3-4 подхода.

Для наглядности результата можно сделать фото женского пресса до и после начала тренировок: через неделю, через месяц, через полгода.

Основной комплекс

Для того, чтобы обеспечить регулярную физическую нагрузку на мышечные волокна пресса, поддерживать их в постоянном тонусе, рекомендуется использовать следующие упражнения, которые можно выполнять ежедневно, и тратить при этом не более 15 мин.

Планка

Одно из самых эффективных видов нагрузок на всю плоскость мышц живота. Одновременно укрепляется спина, тренируются ягодицы, голеностоп и задние бицепсы ног.

Техника выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:

1. Девушке необходимо занять горизонтальное положение, используя исключительно ровную поверхность пола.
2. Локти располагаются на ширине плеч и соприкасаются с напольным покрытием.
3. Носки ног сводятся вместе и выставляются вертикально, как при отжимании от пола.
4. После занятия исходной позиции мышцы всего тела выравниваются так, чтобы туловище, ягодицы и нижние конечности были на одном уровне без сутулости и прогибов.

В данном положении девушке необходимо находиться максимально долго и до тех пор, пока не закончатся физические силы. На начальном этапе редко кому удаётся выдержать планку больше 1 мин. После отдыха упражнение повторяется. За 1 тренировку рекомендуется делать 2-3 подхода.

Смыкание рук и ног

Это упражнение позволяет прокачать верхний, средний и нижний пресс.

Для его выполнения потребуется соблюдать следующую технику:

1. Лечь на спину, сомкнув ноги вместе, а руки расположив по бокам.
2. На вдохе напрягать мышцы живота, одновременно поднимая верхние и нижние конечности так, чтобы в воздухе кончики пальцев рук и ног касались друг друга.
3. На выдохе возвращаться в исходное положение.

Рекомендуется делать по 10-15 повторений в 3 подхода, перерыв между которыми 4 мин. Во время выполнения упражнений необходимо следить за тем, чтобы осанка оставалась максимально ровной.

Поднятие корпуса

Наиболее простое и в тот же момент эффективное упражнение для комплексного прокачивания пресса.

Выполняется оно с соблюдением следующей техники:

1. Девушке необходимо лечь на пол.
2. Носки нижних конечностей смыкаются вместе и фиксируются так, чтобы не отрывались от пола.
3. Руки нужно положить на грудь или отвести за шею.
4. На вдохе выполняется подъём туловища.
5. На выдохе девушка возвращается в исходное положение.

Необходимо делать по 12-15 повторений в 3 подхода. Отдых между каждым поднятием корпуса составляет 3-4 мин., но не более того. Если массы своего тела недостаточно, то можно брать в руки гантель, блин штанги или гирю.

Поднятие ног на брусьях

Эффективное упражнение для прокачки нижней части пресса.

Выполняется с использованием массы собственного тела, а техника тренировки выглядит следующим образом:

1. Сделать выход на брусьях и полностью выровнять руки, удерживая своё тело исключительно за счёт силы верхних конечностей.
2. Ноги сомкнуть вместе и соблюдать равновесие.
3. На вдохе медленно поднимать нижние конечности так, чтобы они оказались впереди, а носки находились на уровне живота.
4. На выдохе ноги опускаются вниз.

Запрещено делать рывки, раскачивать корпус и сгибать конечности в коленях. Рекомендуется делать по 7-10 повторений в 3 подхода. При отсутствии достаточного количества физических сил, указанное число повторений можно сократить в 2 раза.

Сгибание ног на турнике

Одно из самых простых упражнений, которое прокачивает все отделы мышц живота.

Для его выполнения необходимо придерживаться следующей техники:

1. Обхватить кистями рук поверхность перекладины.
2. Полностью расслабить тело и повиснуть на турнике.
3. Согнуть ноги в коленях.
4. На вдохе выполнять подтягивание коленных суставов к поверхности груди.
5. На выдохе опускать ноги, а затем выполнять аналогичные движения.

Во время выполнения данного упражнения необходимо соблюдать баланс, не раскачиваться и не делать резких движений. За 1 подход следует сделать 7-10 повторений. Оптимальное количество подходов — 3-4 раза.

Скручивания

Прямое скручивание — подъем корпуса к ногам. Существует множество вариантов и модификаций этого упражнения.

От самого простого с согнутыми коленями приподнимая корпус лишь с лопатками, до спортивной «склепки», когда вытянутые руки встречаются с прямыми ногами вверху из положения лежа.

Новичкам надо начинать с простых упражнений лежа на спине. Лучше всего с поднятыми ногами, можно зафиксировать стопы в шведской стенке или положить на возвышение.

Таким образом поясница автоматически приживается к полу, что позволяет избежать ненужной нагрузки. Корпус отрывается с лопатками, не выше, руки за головой или прижаты к груди, все лицо развернуто в потолок.

Постепенно упражнение можно усложнять. Для повышения нагрузки фиксируйте корпус в верхней точке.

Упражнения на пресс делают в медленном темпе, на усилии выдох. Все время необходимо концентрироваться на пупке, напрягая мышцы.

Обратное скручивание — подъем ног к корпусу. Самый простой вариант из положения лежа, подъем согнутых в коленях ног.

Со временем это упражнение усложняется выпрямлением ног, здесь важно контролировать поясницу. Ноги можно скрещивать, удерживать, не отпускать на пол до конца, приподнимать корпус на встречу ногам.

Для наиболее продвинутых подойдет скручивание в висе.

И в прямом и в обратном скручивании полностью прорабатывается прямая мышца пресса.

Как накачать пресс дома до кубиков быстро

Начать работу желательно с верхней зоны. Это разгонит кровь и подготовит тазобедренные суставы.

Классическая техника — прямые скручивания

1. В положении лежа согните колени, кисти расположите за головой.
2. Поднимая лопатки на 30 см над полом, тянитесь к ногам. Вверху выдержите короткую паузу и разогнитесь.
3. Для эффективности под сведенными коленями удерживайте мяч.

Перекрестные скручивания

Не меняя положения, перейдите к следующему упражнению, формирующему рельефный пресс у девушек.

1. Плавно приподнимитесь, на выдохе потянитесь левым локтем к правому колену, одновременно двигая его навстречу руке.
2. Вернитесь в ИП, вдохните и воспроизведите движение другой рукой влево. При возврате в ИП плечевой пояс не опускайте на пол. Старайтесь удерживать в 10 см от пола без прогиба шеи назад.

Если вы хорошо натренированы, дольше задерживайтесь в момент кульминации. В концентрической фазе оптимально сокращаются мышечные волокна, и заодно на животе сжигается жир.

Подъемы и обратные скручивания для женского пресса

Вариативное упражнение подразумевает подъем ног лежа на ровной поверхности, турнике или на брусьях. Технику на нижний пресс дома выполняйте на полу или сдвинутых табуретках. В традиционном выполнении это выглядит так:

1. Поднимите прямые конечности под углом 90 градусов, удерживая в вытянутых руках бутылки с водой или трубу от пылесоса.
2. Ноги медленно опустите, но на пол не кладите. Удерживая их на весу, после небольшой заминки переходите в позитивную фазу.

В усложненной версии вместе с нижними конечностями тяните вверх поясничную область. Именно подъем округленного таза дает нужный эффект.

Если согнете колени и придвинете их к груди, напряжение ослабеет. Ударную нагрузку мышцы живота получают исключительно при подъеме прямых ног.

Боковые кранчи

Оставаясь на полу, прокачайте бока и бедра.

1. Согните колени, не отрывая поясницу от пола, подтяните их к солнечному сплетению.
2. Сохраняя верхний корпус неподвижный, мощью абдоминальных мышц вынесите их влево и опустите на пол.
3. Повторите весь цикл для противоположной стороны.

Упражнение «гармошка» для 6 кубиков

1. Оставаясь на полу, одномоментно тяните навстречу корпус и ноги, стараясь коснуться подбородком коленей.
2. На щиколотки пристегните утяжелители.

Совершите не менее 8 повторений.

Вакуум для плоского живота

Напоследок потренируйте поперечную мышцу.

1. Не меняя положения тела, мощно выдохните, полностью изгнав воздух их легких, втяните пупок к позвоночнику.
2. Сконцентрировавшись на ощущениях в диафрагме, задержитесь на 15 секунд.
3. В дальнейшем выполняйте технику на четвереньках, затем из позиции стоя.

Работа на косые мышцы

Женщинам не стоит усердствовать над косыми мышцами. Перекаченный боковой пресс зрительно увеличивает талию.

Любое скручивание при изменении прямого движения вверх-вниз на движение по диагонали к противоположной ноге становится упражнением на косые мышцы.

Прорабатывать мускулы можно лежа на боку, поднимая ноги к корпусу, либо корпус к ногам. Наибольшее усилие достигается при одновременном движении навстречу.

Из положения стоя можно выполнять наклоны в бок, здесь важно соблюдать траекторию движения и находиться в одно плоскости. Для усиления использовать гантель или наполненную водой бутылку.

При регулярных тренировках и сбалансированном питание результат не заставит себя ждать.

Виды женского пресса

В зависимости от степени рельефности можно выделить:

• легкий женский пресс — красивый плоский живот без ярко выраженных мускулов;
• сухой женский пресс — рельефные мышцы, выделяющиеся кубики на животе.

Красивый подтянутый живот можно получить довольно быстро, стоит лишь придерживаться правильного питания и регулярно тренироваться.

Добиться же рельефа довольно сложное дело. Потребуется избавиться от большей части жировой прослойки, находящейся на животе.

Как быстро накачать кубики на животе Как накачать кубики на прессе

» Тренировки » Несколько способов быстро накачать кубики на прессе

Развитие пресса — это довольно сложная процедура, которая включает в себя несколько факторов. И для того, чтобы ответить на вопрос «как быстро накачать кубики на животе?» нужно знать все составляющие, которые влияют на построение пресса. В данной статье будут изложены они все.

Стоит понимать, что получить мощный «мясистый» пресс достаточно сложно. Для этого вам понадобится не один год. Но стать обладателем рельефного пресса — кубиков — достаточно просто.

Но что для этого нужно делать? Всего лишь соблюдать некоторые рекомендации и выполнять соответствующие упражнения. Ведь можно часами качать пресс, поднимать ноги, туловище и вы все равно не получите результата. Получение пресса зависит от многих факторов, самым главным из которых является правильное питание.

Пресс есть у каждого человека, но он скрыт под слоем жира, от которого нужно избавляться. Но задаваясь вопросом «как накачать кубики на животе?» люди забывают про соблюдение диеты и максимум, что они делают — пару недель качают пресс, потом видят отсутствие результата и сдаются. Чтобы такого не произошло, читайте статью дальше.

Диета – основа пресса

Вы можете ходить в самый лучший тренажерный зал, заниматься по самой лучшей программу, составленной специально для вас, но при всем при этом никогда не получите заветные кубики пресса, если не будете соблюдать диету. Именно диета создает рельефный пресс.

Три правила диеты:

• Ешьте много белка;
• Сократите углеводы;
• Уменьшите количество жиров.

Не забывайте так же и о том, что основным правилом похудения является урезание калорийности. Ваш рацион по калорийности не должен превышать 80% от дневной нормы. + пейте много воды — это поможет ускорить её метаболизм и быстрее просушиться.

Соблюдая данную диету, а точнее эти несколько правил, вы быстро избавитесь от жира. Но не стоит забывать о том, что упражнения играют немаловажную роль. Тренировки дают достаточно быстрый результат — уже через месяц ваш пресс окрепнет и станет более рельефным.

Упражнения для пресса

Так как накачать кубики на прессе? Да, без упражнений не обойтись. Но не нужно изобретать велосипед для того, чтобы получить пресс. Все упражнения уже давно известны практически каждому. Это банальные подъему туловища лежа, подъему ног лежа или в висе.

Но самым эффективным упражнением являются велосипедные скручивания. Вспомните, как в школьные годы, вы делали велосипед на уроках физкультуры. А теперь примите тоже самое положение, только поднимите шею и голову над полом и попеременно подносите локти к коленям.

Правый локоть к левому колену и наоборот. Вот и все, очень просто.

Выполняйте упражнения, соблюдайте диету, и вы получите то, что так хотите!

«Сушка»

При работе над красивым женским прессом не стоит забывать, что все усилия могут так и остаться не видны.

Дело в том, что мышцы скрывает жировая прослойка и пока она находится впереди кубиков женского пресса их можно будет прощупать, а не увидеть. Здесь необходима так называемая «сушка» или избавление от лишнего жира.

В процессе «сушки» важны два фактора:

• сбалансированное питание;
• достаточная кардионагрузка.

ВАЖНО! К сушке приступают только после набора достаточной мышечной массы.

Принцип питания — углеводы и жиры в начале дня, белки в приоритете. Следует отдать предпочтение рыбе, куриному филе, творогу и овощам.

Не стоит увлекаться процессом избавления от жировой прослойки, она уходит во всем организме в целом и на лице в том числе.

Любуясь на лица женщин-бодибилдеров, помним, что все хорошо в меру.

Процесс сжигания жира довольно длительный и составляет от 6 до 12 недель.

Кардионагрузка

Кардионагрузка улучшает работу сердца, развивает выносливость, ускоряет метаболизм. При правильной тренировке организм начинает расходовать запасы собственного жира.

Лучшей кардионагрузкой является бег на свежем воздухе или на беговой дорожке.

Наиболее эффективным для сжигания жира является интервальный бег. Достаточно всего 20 минут в день бегать в переменном темпе, чтобы увидеть результат уже через несколько недель.

Не все любят бегать. Альтернативной нагрузкой можно считать прыжки на скакалке.

Несложное приспособление так же лучше использовать со сменой темпа — на максимуме, низкий темп, средний темп.

Можно выбрать и любую другую кардиотренировку, ту, что ближе к сердцу. Это могут быть лыжи, езда на велосипеде ходьба и т. д.

Главное, запомнить, что медленный или быстрый темп ведет к увеличению времени выполнения. Лучше всего — смена темпа.

Что нужно учесть?

Первое и самое важное, что нужно делать – это слушать свое тело, упражнения требуется делать в соответствии с уровнем подготовки, причиняя боль.

Нет необходимости повторять за самым популярным роликом из интернета, если нет подготовки. К тому же увеличится лишняя нагрузка на неподготовленную поясницу.

Начинать нужно с простого, и если оно дается непросто, следовательно, на данном промежутке времени оно будет самым эффективным.

Вторым выступают знания об анатомии. Так как многие считают, что выполняя несколько упражнений в день, наступит желаемый результат. Правдой это не является, так как помимо внешних накаченных кубиков, существуют внутренние мышцы, которые тоже требуют внимания и подготовки.

С помощью правильно обдуманного комплекса нагрузки на них можно добиться успеха построения своего тела.

Мышц в организм всего четыре:

• внутренняя;
• прямая;
• поперечная;
• наружная косая.

Только после этого можно добиться того же результата, какой виден, при рассматривании фото пресса девушки с модного журнала или рекламного баннера.

Упражнения на пресс и уменьшение талии для девушек в домашних условиях

Чтобы удалить жир из области талии, необходимо изменить привычки в еде и увеличить количество ежедневной физической активности. В то время как потеря веса является ключевым фактором для уменьшения размера талии, потребуются специальные упражнения.

Чтобы получить максимальные преимущества, важно знать, какие упражнения на пресс для девушек наиболее эффективны в домашних условиях и способствуют потере лишние сантиметров.

Упражнения для уменьшения талии дома

Как уменьшить талию в домашних условиях? Аэробные упражнения – это ключевой элемент при работе с талией.

Скручивания, изгибы и другие упражнения на мышцы корпуса отлично подходят для подтягивания и тонизирования мышц талии.

Большинство полезных упражнений на пресс для девушек можно проделать в домашних условиях. При скручиваниях эффективно работают прямые и косые мышцы живота.

В некоторых случаях для оптимальной нагрузки и проработки брюшных мышц потребуется пара гантелей. Выполняйте 3 подхода с небольшим перерывом между упражнениями.

Боковые наклоны

• Встаньте с ногами по ширине плеч, согните слегка колени. Положите одну руку на талию и возьмите гантель в другую руку.
• Наклоните корпус вбок, позволяя руке с весом приблизиться к полу. Постарайтесь не двигать при этом бедрами, чтобы талия получила нагрузку.
• Сделайте от 20 до 30 повторений сначала в одном направлении, затем в другом.

Велосипед

• Лягте на пол, отведите руки за голову, колени согните. Оторвите ноги от пола под прямым углом, голени держите параллельно полу.
• Поднимите от пола верхнюю часть корпуса, одновременно повернитесь и подтяните локоть к противоположному колену. Другую ногу вытяните прямо.
• Вернитесь в центральную позицию и сделайте упражнение в другом направлении. Повторите выполнение от 20 до 30 раз.

Прямые скручивания

• Лягте на пол, закиньте руки за голову, колени согните, ступни поставьте на пол.
• Выполняйте подъем верхней части тела, не отрывая ноги от пола. Держите спину прямой, не стоит давить руками на затылок.
• Сделайте 20–30 повторов. Для повышения сложности ноги можно выпрямить и приподнять над полом.

Винтовые скручивания

• Лягте на пол, колени согните, голени поднимите параллельно полу, ладони на полу.
• Медленно опустите ноги в сторону, поддерживая колени в согнутом положении. Отведите ноги как можно дальше, не касаясь пола.
• Задержитесь на мгновение, затем медленно поднимите ноги в начальную позицию. Сделайте паузу и выполните упражнение в другом направлении. Повторите от 20 до 30 скручиваний.

Присед с поворотом

• Поставьте ноги немного шире бедер, держите гантели по бокам. Бедра отведите назад и согните колени, чтобы опуститься в приседание. Гантели опустите к полу.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямиться вверх. Одновременно поднимите гантели над головой, поворачивая корпус вправо, а левую пятку отрывая от пола. Ладони должны быть обращены наружу.
• Сразу же возвращайтесь к начальной позиции. Повторите в противоположную сторону. Выполните 12 повторений в каждом сете.

Что влияет на размер талии

Упражнения на пресс специально не уменьшают жировые накопления в области талии, однако они дают важные преимущества, заставляя работать брюшные мышцы, которые обхватывают корпус до самого позвоночника.

Укрепление этой группы мышц поможет поддержать вашу спину, защитить позвоночник от травм и добиться большего баланса и стабильности мышц корпуса.

Чтобы эффективно тренировать брюшные мышцы, необходимо включить в тренировку:

• традиционные упражнения на пресс, такие как скручивания, наклоны и повороты с небольшим весом;
• функциональные упражнения для всего корпуса, такие как планка;
• стабилизирующие упражнения с контролем дыхания, например, подтягивая живот к позвоночнику и удерживая его в этом положении при выполнении вакуума.

Для общего снижения веса обеспечьте себе ежедневно 60 минут аэробной активности при умеренной интенсивности. Не забывайте про силовые упражнения с гантелями или собственным весом, чтобы помочь организму сжигать калории более эффективно.

Физическая нагрузка в сочетании с низкокалорийной диетой гарантированно даст результаты по уменьшению объема талии.

Другие записи

Программа тренировок на пресс для девушек на месяц

Программа тренировок на пресс для девушек на месяц

Ваш пресс тренер представляет вашему вниманию программы тренировок на пресс + упражнения которые нужно выполнять чтобы ваш живот ушёл раз и навсегда для этого нужно всего лишь выполнять упражнения, которые размещены на сайте Ваш пресс тренер!

Опыт всегда играет важную роль в составление программы тренировок так как без опыта тренировок никогда не составить правильную результативную программу чтобы мышцы живота получали эффективную нагрузку на прямые мышцы живота и косые мышцы брюшного пресса.

Анализ программ тренировок в интернете привёл к выводам создателей проекта так как они изучили Youtube блогеров, фитнес тренеров и известных фитнес спортсменов что у них у всех одна база упражнений которыми они тренируют свои пресс чтобы создать мышцы пресса рельефными и увидеть на своём животе кубики.

Один из создателей проекта является фитнес тренером опыт тренировок у которого более 15 лет как раз он и создает на сайте все программы тренировок, которые являются одними из самых результативных.

Чтобы Вы почувствовали результат от тренировок и было понимание что это не пустые слова Пресс тренер гарантирует результат уже через месяц.  Пресс тренер — это результативные программы тренировок  

Миф – многие думают если качать пресс неделю, то можно увидеть результат, но к большому огорчению недели две — это всегда мало чтобы увидеть на самом деле небольшой результат.

Поэтому лучше не ставить себе краткосрочные цели на создание пресса нужно понимать, что на это нужно время, силы и стабильность в тренировках.

Программа тренировок на пресс для девушек на месяц

Ваш пресс тренер представляет вашему вниманию программу тренировок на месяц чтобы Вы положили свои первые шаги в создании своих кубиков пресса.

Упражнения, которые представлены в программе тренировок многим уже известны поэтому все программы тренировок в картинках чтобы Вы могли прочитать и начать выполнять упражнения.

Перед началом тренировки следует сделать разминку на мышцы пресса. Взять, например, выполнить сгибание туловища на горизонтальной скамье и сделать раз 12 – 20 вместо первого подхода.

Программа тренировок на пресс для девушек на месяц

1 неделя

Тренировка на понедельник

Тренировка на четверг

2 неделя

Тренировка на понедельник

Тренировка на четверг

3 неделя

Тренировка на понедельник

Тренировка на четверг

4 неделя

Тренировка на понедельник

Тренировка на четверг

Программа тренировок на пресс для девушек на месяц

Лучшие упражнения на пресс для девушек дома и в зале

Наверное, каждой девушке хочется иметь стройное и подтянутое тело, особенно летом, когда так приятно надеть красивый открытый купальник и чувствовать себя уверенно и привлекательно.

Но готовиться к купальному сезону нужно заранее, и для этого совсем не обязательно искать дорогого тренера, который может за один день совершить чудо.

Главное, ваше желание, усердие и готовность работать над собой.

В этой статье вы узнаете, как быстро накачать пресс девушке и что для этого нужно делать.

Рекомендации

Не забывайте, что диета не менее важна, чем тренировки. Следите за своим питанием, ешьте больше овощей и фруктов, пейте много воды, поддерживайте баланс белков, жиров и углеводов в организме и старайтесь снизить потребление мучного и сладкого.

Прежде чем начать тренировки, обратите внимание на свой менструальный цикл. Старайтесь не тренироваться за день, во время и через два дня после месячных.

Во время тренировки следите, чтобы в комнату проникал свежий воздух. Это сделает тренировку легче и приятнее.

Сколько времени потребуется, чтобы накачать пресс?

За сколько же девушка может накачать пресс? Нет такого способа, который позволит накачать пресс за один день, поэтому начинайте тренироваться уже сейчас. Результат вы увидите уже через месяц.

При этом помните, что тренировки не должны быть изнурительными, потому что не готовый к этому организм может не выдержать резкого увеличения нагрузок.

Тренировки должны быть методичными и проработанными. Это самый действенный способ, чтобы получить максимальный эффект от тренировок.

Можно ли быстро накачать пресс

Очень часто женщины ищут способы быстро накачать пресс. Стоит отметить, что если регулярно заниматься и правильно питаться, то накачать пресс можно за месяц или два. Желательно заниматься ежедневно и уделять упражнениям примерно полчаса. Но не каждый день качать пресс, а делать перерыв в один день и в эти сутки между занятиями бегать или выполнять упражнение «вакуум».

В интернете можно встретить разные чудо-программы, с помощью которых можно в короткие сроки избавиться от лишнего жира и преприобрести кубики пресса. Но это просто сказки. Нет никакой чудодейственной программы. Необходимо просто соблюдать регулярность тренировок и вести здоровый образ жизни.

Если девушка полная, то задача будет намного сложнее. Всё дело в том, что если слой жира на животе составляет более 1 см, то кубики пресса будут не видны, даже если проводить очень интенсивные тренировки. В этом случае необходимо не только применять силовые упражнения, но также использовать бег или скоростную ходьбу. Если правильно питаться и проводить сушку тела, то можно достичь превосходных результатов уже после нескольких месяцев таких тренировок.

А теперь ответим на вопрос: как девушке накачать пресс за месяц?

Начнём с питания. За два часа до тренировки постарайтесь не есть, чтобы было легче тренироваться, а вот после тренировки нужно подкрепиться белками и углеводами.

Если вы вегетарианец и совсем не едите продукты животного происхождения, в которых есть белок, обратите внимание на бобовые. Очень много белка содержится в чечевице и фасоли.

Если же вы едите мясо, то отварная куриная грудка – отличный источник белка для вас.

С углеводами немного сложнее. Они бывают быстрыми и медленными. Быстрые – это выпечка и шоколад, а их употреблять не стоит. Ешьте кукурузную, пшённую и пшеничную каши, нут или редьку.

Если вы хотите, чтобы пресс был накачанным уже через месяц, вы должны проводить тренировки по расписанию и упорно, но не переусердствуйте. Для начала хватит 20-ти минутных тренировок 2-3 раза в неделю. Когда вы понимаете, что вам легко выполнять каждое упражнение, можете немного повысить нагрузку.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Есть мнение, что тренировки в зале более эффективны. На самом деле это не так. Те же самые тренировки вы можете проводить и дома. Единственная сложность – заставить себя переодеться и начать занятие.

Все упражнения можно найти в интернете. Очень легко найти упражнения, которые вам понравятся.

У нас есть свой список упражнений для девушки, чтобы помочь ей накачать пресс.

Классическое упражнение на прес

Самое распространённое и очень эффективное упражнение – качать пресс, лёжа на спине, как учили на физкультуре.

Для этого примите горизонтальное положение, согните ноги, сцепите руки за головой и поднимайте верхнюю часть тела.

Важно, чтобы шея не уставала. Вы должны чувствовать натяжение и напряжение в животе, потому что его отсутствие будет говорить о том, что вы делаете упражнение неправильно.

Не вытягивайте руки, держите их за головой. Делайте два подхода по 15 раз.

Как правильно тренировать пресс?

Для получения результата в виде плоского живота вовсе не стоит истязать себя изнурительными тренировками. Главная задача, которая перед вами стоит, – это избавиться от жира на животе.
Важно помнить о том, что желание избавиться от лишних сантиметров на животе может привести к нежелательным изменениям формы груди и нарушениям менструального цикла. Во избежание таких проблем нужно помнить, что жировая прослойка не должна быть меньше 18 %, снижение до 10 % и ниже приведет к вышеописанным проблемам. Это связано с особыми физиологическими функциями женского организма.

Вам может быть интересно Какие бывают упражнения для нижнего пресса живота

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо сделать разминку, чтобы мышцы были готовы к нагрузке. Для разминки пресса нужно лечь на пол, завести руки за голову и согнуть ноги в коленях, притянув их к животу. В такой позе нужно находиться пару минут, не забывая при этом правильно дышать.

Самым лучшим и эффективным способом для брюшного пресса признано скручивание, этот способ еще называют «лягушачьим подтягиванием», это упражнение представлено в различных вариантах.

Новичкам и тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, не рекомендуется качать пресс при помощи подъема ног и корпуса тела, такие упражнения без предварительной тренировки могут травмировать позвоночник. Намного результативнее будут упражнения так называемого гигантского сета – они выполняются без передышки.

Сделав их, вы можете немного передохнуть, но всего пару минут, не более. При такой технике мышцы получают достаточную нагрузку. Завершив ряд упражнений гигантского сета, вы должны почувствовать жжение в области пресса. Главное – выполнять упражнения верно.

Важно

Когда вы выполняете это упражнение, ваши стопы не должны отрываться от пола. Рекомендуется их зафиксировать.

Для этого вы можете попросить кого-нибудь подержать вам ноги или, если вы одна, попробуйте зафиксировать ноги какими-то подручными средствами, например, просуньте стопы между полом и шкафом, оно достаточно узкое, чтобы крепко их держать.

Если вы уверены, что можете, не фиксируя стопы, держать их на полу, фиксация не нужна.

Планка

Во время этого упражнения вы задействуете совершенно разные мышцы. Благодаря ему вы накачиваете пресс и убираете складки с живота и боков.

Для того, чтобы выполнить планку лягте на живот, упритесь пальцами ног в пол. Обопритесь на локти и поднимите туловище. Ваше тело должно быть параллельно полу. Старайтесь не прогибаться в пояснице.

Считается, что самыми эффективными являются первые 25-30 секунд, поэтому делайте по два-три подхода по 30 секунд. Планку можно делать и не сгибая руки.

Упражнения для пресса для женщин

Одним из самых действенных упражнений для пресса считается «Велосипед».

Исходное положение: лежа на полу, прижмите спину к полу, поместите руки на затылок (скреплять их не следует), согните колени под углом 45 градусов, дыхание должно быть ровным.
Далее следует делать касания правым локтем левой ноги и левым локтем – правой, противоположная нога находится в вытянутом состоянии.

Проделать необходимо 12–15 повторов с временным промежутком 2-3 секунды на каждый, достаточно будет выполнить 4 подхода.

«Лотос» – оптимально подходит для нагрузки на прямую мышцу живота.

Исходное положение: лежа на спине, согнутые ноги в коленях следует подтянуть над бедрами, перекрещиваем лодыжки, руки расположены вдоль тела вниз ладонями. При вдохе втягиваем живот, выдыхая, приподнимаем бедра.
На вдохе втяните живот, на выдохе оторвите бёдра от пола и выпрямите ноги, закидываем их за голову, не разрывая скрещивание лодыжек. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение следует повторить раз 10. Количество подходов со временем можно увеличить.

«Березка» – прорабатывает все группы мышц пресса.

Исходное положение: лежа на полу, поднимаем и скрещиваем ноги, обеспечим поддержку за счет закладывания рук за голову, отрываем лопатки от пола и тянемся грудью к ногам. Ноги держим в исходном положении. Выполните 12–16 повторов по несколько подходов.

За сколько же можно накачать кубики пресса девушке?

Да и нужно ли? Многие критикуют женщин за их желание накачать кубики, считают, что это некрасиво. Но на самом деле, решение можете принимать только вы. Мнение о том, что кубики у девушки – это не красиво – просто стереотип.

Если вы всё-таки решили накачать кубики, то следуйте нескольким правилам.

Девушке накачать пресс до кубиков сложнее, чем мужчине из-за строения её организма, поэтому нужно будет приложить немало усилий, чтобы этого достичь.

Соблюдайте режим сна и здорово питайтесь. Это поможет вашему организму стать более здоровым и отдохнувшим. Пейте воду (около двух литров в день, в зависимости от вашего тела) и проводить время на природе.

Занимайтесь спортом утром, чтобы у вас выработался нормальный метаболизм.

Обязательно разогревайтесь перед тем, как начать качать пресс. Сделайте несколько приседаний, отжиманий и наклонов перед началом основной тренировки.

Меняйте упражнения хотя бы раз в неделю, потому что тело довольно быстро привыкает к нагрузкам, и результат вы увидите гораздо позже.

Соблюдая эти правила, вы сможете накачать пресс до кубиков чуть больше, чем за месяц.

Помните, что даже после того, как вы добились желаемого результата, тренировки заканчивать нельзя. Тогда организм быстро расслабится и вернётся в прежнее состояние.

Упражнения для мышц кора

Если вы думаете над тем, как накачать пресс девушке быстро в домашних условиях, то возьмите на вооружение и приёмы для мышц кора. Единственное эффективное упражнение для них – это планка. Оно позволяет тренировать сразу весь живот, а потому является довольно универсальным. Планка не поможет вам накачать кубики, но существенно укрепит мышечный корсет, уменьшит талию, придаст животику подтянутый вид. Существует несколько видов планки:

• Классическая. Выполняется из упора лёжа. Верхняя часть тела опирается на локтевую часть руки. Необходимо напрячь живот и сохранять строго горизонтальное ровное положение в течение 30-60 секунд. Ягодицы не должны подниматься вверх, поясница не должна прогибаться. Оптимальная нагрузка – три подхода. Облегчённый вариант – с опорой не на носки, а на колени.
• Боковая. Выполняется из упора на стопы и локоть одной руки. Тело развёрнуто в сторону. Необходимо оторвать бёдра от пола, выпрямит тело, напрячь пресс и сохранять такое положение 30-60 секунд. Оптимальная нагрузка – по три подхода на каждую сторону.
• С отжиманиями. Выполняется из той же позиции, что и классическая. Необходимо выпрямить руки, принять упор лёжа с опорой на ладони, напрячь пресс, задержаться в этом положении и медленно вернуться к упору на локти.

Программа упражнений на пресс для ног для девушек

Быть в хорошей физической форме — это мечта каждой представительницы слабого пола. Но для того, чтобы достичь желаемого результата, важно продумать план тренировок и развития своего тела. Главные требования в данном деле — это постоянство и продуманные упражнения, лучше всего профессионально подготовленные.

Однако не у всех нас есть возможность пользоваться услугами индивидуального тренера. Поэтому лучший способ — это продумать все самостоятельно, чтобы упражнения были эффективными, полезными и надежными.

Если вас интересует тренировка ног для девушек, в этой статье будут рассказаны основные способы и варианты упражнений, которые помогут добиться идеальных результатов.

Основные упражнения

Стоит сказать, что программа тренировок для девушек ноги — это особенный комплекс, который не нужно использовать каждый день.

Оптимальный вариант — это заниматься через день, давая себе выходные, чтобы можно было отдохнуть и снова прийти в форму.

О питании для роста мышц читайте здесь. О витаминах для спорта — тут.

Приседания

Если вы думаете, что приседания — это упражнения, которые действуют на область ягодиц, то крупно ошибаетесь. Данные упражнения это лучший помощник для тех, кто хочет получить идеальные ноги!

Только вот приседать нужно широко расставив ноги, носками наружу, максимально отодвигая ягодицы назад. Если вы занимаетесь уже давно, то можно смело использовать такое упражнение вместе с гантелями или любым другим видом утяжелителей. Главное — это делать по три подхода за один раз, примерно по 8-10 приседов в каждом.

Сидение на невидимом стуле

Упражнение для красивых и стройных ног — это так же сидение у стены. Если вы никогда об этом не слышали, то еще всерьез не занимались спортом! Упражнение выполняется так: нужно вплотную встать к стене, прислонившись к ней. Далее представляем, что под вами невидимый стул, на который необходимо присесть. В сидячем состоянии нужно продержаться в течение тридцати секунд. Ноги должны быть на ширине плеч.

В первый подход простоять все время будет очень сложно, но для достижения привлекательного результата нужно терпеть.

Таких подходов нужно сделать три. Далее ноги нужно расставить максимально широко, носки наружу и снова присесть, можно уже с гантелями в руках. Если нет утяжелителей, можно просто поднять руки вверх и в таком положении просидеть снова по тридцать секунд каждый подход, в итоге должно выйти три подхода с ногами на ширине плеч и три подхода с максимально расставленными ногами.

Подъем ног

И основное упражнение для красивых ног нужно выполнять в позе «кошки». Стоя на четвереньках, максимально выпрямите одну ногу, и начинайте ее поднимать каждую восемь раз, потом нужно проделать тоже самое с согнутой ногой, чтобы она была параллельно полу, тоже восемь раз с каждой ногой, все упражнения нужно сделать в три захода.

Многие сразу же задаются вопросом о том, почему нужно делать упражнения в несколько заходов. Это настоящий профессиональный подход — ведь только таким образом можно создать действительно эффективный комплекс упражнений, который понравится вам своим результатом. Профессиональные спортсмены занимаются именно таким образом, устраивая несколько подходов каждому упражнению, достигая нужных высот.

Требуется ли диета во время качания ног?

Еще один вопрос волнует многих девушек: а нужно ли соблюдать строгую диету во время работы над ногами?

Все зависит от ваших требований к результату. Если вы делаете все это ради профилактики и просто хотите видеть подтянутые ножки, которые всегда будут в тонусе, то необязательно строго соблюдать правила питания.

Если вы хотите похудеть именно в этой области, то обязательно придется ограничивать себя в приеме вредной пищи, пить больше воды и не забывать о том, что упражнения будут эффективными, только в случае, если для начала вы делаете разминку.

Лучше один раз увидеть…

Многие люди не понимают смысл упражнений, когда просто читают, что и как им нужно делать. Для этого лучше всего воспользоваться визуальным примером, поэтому посмотрите в интернете «тренировка ног видео для девушек», чтобы понять, что и как нужно делать, повторяя движения за профессионалами.

Если сначала ничего не будет получаться, не стоит переживать, после пары недель постоянного выполнения комплекса, вы сможете заметить, как у вас повышается выносливость, что вы можете победить в себе лень и с легкостью делать разные упражнения, которые точно принесут свои результаты.

Не стоит забывать о том, что главный помощник спорта — это постоянство. Без этого добиться идеального результата будет слишком сложно.

Лучше заниматься в первой половине дня, потому что обмен веществ в это время суток эффективнее и можно добиться идеальных результатов гораздо быстрее, что проверено большим количеством людей. Крепкие, ровные, накаченные ноги — это украшение, которого можно добиться своими силами.

Тренировка пресса для женщин: 8 недель до более плоского живота

Пора получить плоский живот! Совместите этот 8-недельный план тренировок пресса с прилагаемыми советами по диете и кардио, и вы поможете своему телу укрепить мышцы живота и избавитесь от лишнего жира на животе.

Частота тренировок

Выполняйте эту тренировку пресса 2-3 раза в неделю после тренировок с отягощениями. Его также можно выполнять в дни вне тренировок или во время кардиотренировок.

Кардио

Выполняйте 3-4 кардиотренировки в неделю по 20-30 минут за сеанс.Выберите любую форму кардио, которую вы предпочитаете, от ходьбы до спринта, плавания или езды на велосипеде. Важно помнить, что cardio должно приносить удовольствие. Если вы боитесь выполнять кардио, вы с большей вероятностью пропустите занятия. На самом деле не имеет значения, что вы делаете, потому что вы сжигаете калории. Плоский живот делается на кухне, и ваша диета делает большую часть работы.

Вы можете выполнять кардио первым делом утром, в выходные дни или после тренировок с отягощениями.

Максимизация вашего диетического плана

Недостаточно просто есть меньше еды. Чтобы выглядеть подтянутым и здоровым, вам также необходимо убедиться, что вы едите правильную пищу и не недоедаете. Многие женщины недоедают белки и полезные жиры и после периода диеты становятся худыми, но все еще дряблыми.

Вот несколько советов, которые помогут вам максимально оптимизировать диету и выглядеть на все сто:

ккал

Если вы хотите похудеть, начните с 1800 калорий в день.Ваша цель — сбросить от 1,5 до 2 фунтов жира в неделю. Если вы худеете быстрее этого, вы также склонны терять мышечную массу. В результате получается худощавое, но дряблое тело. Так что не худейте слишком быстро!

Если вы не худеете на этом уровне калорий, уменьшите количество потребляемых калорий до 1650 на период не менее 2 недель и пересмотрите свой прогресс.

Белок

Убедитесь, что вы потребляете не менее 100 граммов белка в день. Белок помогает сохранять, восстанавливать и наращивать мышечную ткань.Многие женщины недооценивают количество белка, которое они потребляют в день, поэтому полезно контролировать этот жизненно важный макроэлемент.

Если вам сложно потреблять минимум 100 граммов протеина в день, подумайте о добавлении протеиновых добавок, таких как IsoFuel.

Полезные советы по диете

Здоровое питание — это не только калории и белок. Следуйте этим советам, чтобы максимально улучшить свой план питания:

• Здоровые жиры — Убедитесь, что не менее 20% калорий поступает из полезных жиров.Здоровые жиры необходимы для правильной работы гормонов, работы мозга, потери жира и многого другого.
• Углеводы — Старайтесь избегать белых ядов — белого сахара и белой муки. Вместо этого выбирайте питательные источники углеводов, такие как овсянка, рис, киноа, фрукты и овощи.

Тренировка живота на плоском животе для женщин

1-4 недели

5-8 недели

Идеальная программа тренировки пресса для женщин — купите шесть упаковок этим летом

Теперь, когда мы все исполнили свои новогодние обещания и сбросили 40 фунтов к лету, пора приступить к делу.Снижение веса не обязательно должно быть целью, это скорее работа, направленная на то, чтобы чувствовать себя более здоровым и в целом в лучшей форме. Тем не менее, кому не нравится идея создать комплекс с твердым прессом? Имея это в виду, у нас есть несколько упражнений для пресса, которые помогут вам начать путь к фитнесу и хорошему здоровью.

Помните, что физическая форма и здоровье — это комплексный пакет услуг. Вы должны тренироваться регулярно — и «упражнение» не означает пробегать 5 км прямо из ворот (особенно если вы только начинаете), а скорее делать что-то, что заставляет вас двигаться немного больше, чем вы делали вчера.Вы также должны правильно питаться, пить много воды и высыпаться каждую ночь, чтобы помочь своему телу восстановиться и справляться с ежедневными требованиями.

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома. Эта простая программа тренировки пресса для женщин заставит вас двигаться и поможет укрепить пресс, не требуя дорогостоящего абонемента в тренажерный зал или тренировочной одежды.

Подробнее: узнайте больше о новейшем оборудовании для домашнего тренажерного зала

Это 10 минут, чтобы тренироваться для вашего пресса.

Flutter Kicks

Первое упражнение в этой программе — это Flutter Kicks. Для начала лягте на коврик, расслабив руки по бокам, а ноги удобно вытянуть. Поднимите обе ноги вверх, пока они не окажутся под углом 90 градусов к вашему телу, затем опустите левую ногу почти до земли.

Ножницами чередуйте ноги в течение 45 секунд, удерживая мышцы живота напряженными . Следите за тем, чтобы ваши ноги были как можно более прямыми, и не позволяйте пяткам касаться земли.

Достижение косых кранов

Оставайтесь на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Начните с согнутых локтей и заведите руки за голову.

Начиная с правой руки, дотянитесь до противоположного колена. Плавно вращайте туловище, чередуя руки и вытягиваясь как можно дальше.

Мышцы живота должны быть напряжены, и вы должны использовать легкие качательные движения, слегка приподнимая голову над полом. Держите бедра ровно на земле и убедитесь, что вы дотягиваетесь как можно дальше до внешней стороны противоположного бедра. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд.

Подробнее: Обзоры с подогревом — Лучшие регулируемые гири

Подъем бедра в сторону для пилатеса

Перевернитесь на левый бок и встаньте так, чтобы колени были согнуты позади вас, а вы опирались на левый локоть и бедро. Ваше тело должно быть под углом примерно 45 *.Положите правую руку на бедро и поднимите бедро, пока ваше тело не станет параллельным земле, затем опустите.

Не забывайте держать локоть и руку на земле, а колени сводить вместе. Это раскачивающее движение, подъем и опускание в легком, устойчивом ритме. Держите мышцы живота обученными , сжимая косые мышцы живота и подталкивая левое плечо к бедру при каждом повторении.

Сделайте 45 секунд повторений на левой стороне, затем переключитесь и сделайте еще 45 секунд на правой.

Russian Twist

Для этого упражнения сядьте на коврик, опираясь на копчик, слегка согнув колени и поставив ступни на пол. Откиньтесь назад, согнув локти и слегка приподняв предплечья, и сожмите каждую руку в кулак, удерживая их на уровне груди.

Начните вращать корпусом справа налево и назад легкими раскачивающими движениями. В этом упражнении речь идет не о скорости, а о диапазоне движений. Не скручивайтесь так сильно, чтобы было больно, но старайтесь увеличивать охват каждый раз, когда выполняете упражнение.Если вы хотите сделать это упражнение более сложным, отклонитесь назад и слегка приподнимите ступни над землей.

Это заставляет ваши основные мышцы работать интенсивнее , чтобы поддерживать равновесие, сжигая больше калорий и затрудняя движения.

Подробнее: Обзоры с подогревом — Лучшие велотренажеры для любого бюджета

Toe Touch Crunch.

Начните с того, что лягте на спину, ноги прямые под углом 90 * к телу, а пальцы ног направлены к потолку.Держите бедра на полу и вытяните обе руки вверх к пальцам ног. Не забывайте, чтобы ноги не падали на пресс, так как они должны быть прямыми, чтобы мышцы работали правильно.

Это упражнение похоже на обычный кранч, но включает в себя прямое движение вверх, а не сгибание или скручивание. Чем выше вы тянетесь к пальцам ног, тем больше должны работать мышцы пресса. Когда вы впервые начинаете, стремитесь достичь уровня чуть выше колена, увеличивает ваш диапазон движений по мере того, как вы продвигаетесь к своим фитнес-целям.

Не расслабляйте мышцы живота, когда вы отклоняетесь назад, но держите голову слегка приподнятой при каждом повторении.

Пилатес Тяга ног (лицом вниз)

Начните на коврике лицом вниз, опираясь на колени и руки. Поднимите тело в положение отжимания, вытянув ноги в прямую линию. Чередуя ноги, поднимайте каждую немного выше бедер.

Если вам нужно снять напряжение с запястий, вы можете использовать гантели для отдыха рук.

Подробнее: все, что вам нужно знать о вертикальных скалолазах

Пилатес Тяга ног (лицом вверх)

Это упражнение точно такое же, как и предыдущее, за исключением того, что теперь вы смотрите вверх. Вы опираетесь на руки, держите тело в прямом положении и позволяете своей задней части касаться пола.

Поочередно поднимайте ноги, держа их прямыми и направляя пальцы ног наружу, а не вверх.

Доски Человека-паука

У вас всего 5 минут на крушение? Попробуйте эти шаги.

Оставаясь в том же положении, что и раньше, начните с вытягивания левого колена к локтю, затем выпрямите ногу и повторите упражнение с другой стороны.

Держите зад на уровне остального тела, мышцы пресса напряжены. Руки должны находиться прямо под плечами.

Подробнее: получайте последние новости о выпусках Fitbit, слухах и многом другом

Тяга бедра

Лежа на спине с вытянутыми ногами и примерно в шести дюймах от земли.Втяните колени внутрь и поднимите бедра вверх, используя небольшое качательное движение, затем вытяните ноги назад. Это упражнение прорабатывает основные мышцы пресса .

Держите руки на полу и не забывайте поднимать ноги бедрами. Старайтесь избегать «подпрыгивающих» движений, поскольку это снизит эффективность упражнения и потенциально может повредить спину.

Пальцы для пилатеса

Это хорошее упражнение для завершения вашей тренировки.Лягте на спину, согнув колени под углом 90 *. Чередуя ноги, коснитесь носком земли, затем вернитесь. Следите за тем, чтобы колени не заходили за пресс, а оставались под углом 90 * к бедрам в положении «на столе».

Каждое из этих упражнений следует выполнять от 45 до 60 секунд. Это позволяет получить хорошую 10-минутную программу тренировки , и самое приятное то, что ее можно выполнять практически в любом месте и в любое время. Не забывайте пить много воды как до, так и после тренировки, и для получения максимальной пользы старайтесь выполнять программу тренировки пресса для женщин как минимум четыре раза в неделю.

Желаем удачи в начале пути к новинке, подходящей для вас в 2016 году!

Как получить Six-Pack

Здравствуйте, и добро пожаловать в последнее добавление «да, это в принципе невозможно». Сегодня мы исследуем фитнес-цель, которую пытались достичь многие, но немногие достигли на самом деле: шесть кубиков.

Если судить по Instagram, шесть упаковок так же распространены, как волшебная прозрачная детская кожа для взрослых и прекрасно организованные туалеты. Но, как и те вещи, их трудно найти в реале.Если это вас огорчает или даже злит на меня, извините. Но вы должны знать, что настоящие эксперты в области фитнеса и питания, такие как Стивен Болл, профессор питания и физиологии упражнений в Университете Миссури, на моей стороне. «Очень немногие люди могут добиться такого вида, независимо от того, что они делают», — говорит Болл.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот что об этом: ваша прямая мышца живота — моя любимая группа мышц у Джейсона Деруло — обычно покрыта жиром (из-за биологии). Болл говорит, что вы не можете раскрыть это, выполняя упражнения вроде скручиваний и досок. «Для большинства людей очень нереально иметь достаточно низкий процент жира в организме, чтобы видеть пресс».

Это, , и я не могу не подчеркнуть это достаточно , это очень нормально, и здорово, и здорово, и действительно последнее, о чем вам следует беспокоиться прямо сейчас (или когда-либо).

Самая лучшая часть этой новости (помимо подтверждения вашего решения никогда больше не заботиться о мышцах живота) заключается в том, что укрепление вашего пресса полезно для вашей осанки, предотвращает травмы, вызванные физическими упражнениями, такими как бег, и позволяет вам держать доску внушительной длины. Это то, что ваш пресс ХОЧЕТ делать для вас. Не загоняйте этих младенцев в угол.

Все по-разному реагируют на диету и упражнения, и вам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем переходить к новому распорядку дня.Как только это будет сделано, ознакомьтесь с этими советами, которые клянутся тренерами, у которых есть особенно точный пресс:

MELISSA ALCANTARA

Онлайн-тренер и сертифицированный личный тренер из Лос-Анджелеса для таких клиентов, как Ким Кардашьян; Чемпион NCB по фигуре и телосложению по бодибилдингу

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Доверяйте тренировкам без оборудования. Alcantara настаивает на том, что вам не нужно ходить в спортзал, чтобы втиснуться в основную тренировку. Дома вы можете укрепить свой пресс с помощью одной минуты занятий альпинизмом, одной минуты флаттер-ударов, 15-30 подъемов с касанием пальцев ног и одной минуты удержания планки. Затем повторите всю схему от четырех до двух раз в неделю.

«Чтобы получить [результаты], вам нужно быть последовательным, трудолюбивым, целеустремленным, терпеливым и самоотверженным, а это именно те элементы, которые необходимы каждому человеку для достижения успеха практически во всем в жизни.”

Ешьте в основном необработанные продукты. «Качество калорий, поступающих из чего-то вроде брокколи и чипсов, резко отличается», — говорит Алькантара, говоря о питательных веществах, содержащихся в цельных продуктах.

Ешьте углеводы. «Существует мнение, что углеводы — это плохо и что вам нужно безумное количество белка, чтобы быть стройным и здоровым», — говорит Алькантара, которая не согласна и ест столько же углеводов, сколько и белка, хотя идеальное соотношение зависит от ваших целей. «Все, что вы едите для достижения желаемых результатов, должно быть устойчивым, иначе вы вернетесь туда, где начали, с теми же привычками, которые привели вас к этому.”

Следуйте программе. Алькантара — это постоянство — одна из причин, по которой она рекомендует выбрать структурированный фитнес-план, а не стрелять в темноте и молиться, чтобы вы всплывали с прессом. «Следуйте этому на 100 процентов, делайте это последовательно», — говорит она. Многие специалисты по фитнесу предлагают свои собственные программы, но вам понадобится программа от сертифицированного фитнес-тренера, такого как Alcantara, который предлагает восьминедельное руководство.

Рабочие части тела помимо вашего пресса. Мышечный дисбаланс может привести к травмам при повседневной деятельности.«Баланс чрезвычайно важен».

AUTUMN CALABRESE

Персональный тренер, сертифицированный NASM, тренер E! ‘S Revenge Body и создатель фитнес-программы 80-Day Obsession

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Основные слайдеры

Synergee амазонка.ком

8,95 долл. США

Тренируйтесь последовательно. Калабрезе говорит, что она тренируется от 30 до 60 минут в день, до шести раз в неделю (вы знаете, поскольку упражнения — это буквально ее работа). Когда она в тренажерном зале, она сосредотачивается как на кардио, так и на силовых тренировках, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и наращивать мышцы, способствующие метаболизму.

Использовать swag тренировки. Три раза в неделю Калабрезе завершает свои тренировки 5-10-минутным упражнением на пресс с использованием мячей для стабилизации и ползунков.«Я сосредотачиваюсь на большом количестве досок со скольжением с сопротивлением, чтобы увеличить интенсивность», — говорит она. «Я также люблю скручивания мяча».

MACKENZIE ROSS

Старший инструктор Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наращивайте мышцы. « Чем больше мышц вы набираете, тем больше жира вы сжигаете в состоянии покоя», — говорит Росс.И поскольку жир (и, гм, генетика) — самое большое препятствие для шести кубиков, это замечательно.

Совместите кардио-тренировки HIIT с силовыми тренировками. Если вы обычно занимаетесь с отягощениями, добавление к вашему распорядку некоторых высокоинтенсивных интервальных тренировок, например спринтов на беговой дорожке, поможет вам сжечь больше калорий в целом, что приведет к увеличению массы пресса. Если вы и протектор уже являетесь лучшими друзьями, см. Совет выше.

ЭШЛИ БОРДЕН

Сертифицированный персональный тренер и инструктор по E! Revenge Body

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Используйте штангу. Приседания со штангой перед плечами или лежа на них за спиной естественным образом задействуют ваш корпус для защиты позвоночника, что помогает укрепить пресс, говорит Борден.

Расслабьтесь. Неуправляемый стресс и недостаток сна могут вызвать выработку кортизола в организме, — говорит Борден.Этот гормон стресса увеличивает уровень сахара в крови, влияет на вашу иммунную систему и подавляет вашу пищеварительную систему, согласно клинике Майо. Ой. Поэтому, когда ваше тело находится в стрессовом состоянии, вы с большей вероятностью почувствуете вздутие живота или наберете вес. Это плохо для пресса.

BETINA GOZO

ACE- и NASM-c сертифицированный персональный тренер и Nike Master Trainer

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Поднимите тяжеловесы. Гозо говорит, что она тренируется не менее четырех дней в неделю, чтобы увеличить общую мышечную массу, и сосредотачивается на движениях всего тела. «Наращивание мышц помогает вам сжигать калории более эффективно, что приводит к более четкой форме живота», — говорит Гозо. По ее словам, поскольку силовые тренировки также повышают частоту сердечных сокращений, они могут использоваться как кардио-тренировки.

Ешьте углеводы. Хотя белок составляет значительную часть ее рациона, Гозо говорит, что она не уклоняется от продуктов, богатых углеводами, таких как фрукты, рис и другие цельнозерновые продукты.Это потому, что эти продукты также являются богатыми источниками клетчатки, которая помогает пищеварению и уменьшает вздутие живота.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

АННА ВИКТОРИЯ

Сертифицированный персональный тренер и создатель приложения @fitbodyapp

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Не соблюдайте ограничительную диету. Хотя ее план питания немного сложен, Виктория говорит, что следует правилу 80/20, что означает, что 80 процентов продуктов, которые она ест, получены из необработанных растительных и животных источников, а 20 процентов более снисходительны. Это уловка, которую используют многие диетологи, чтобы научить своих пациентов умеренности.

Не беспокойтесь о больших и маленьких блюдах. Хотя многие тренеры говорят, что их пресс — это результат частого приема пищи небольшими порциями, Анна говорит, что не придерживается определенного количества из них в день.«В конце концов, значение имеют общее количество потребляемых калорий и содержание макроэлементов», — говорит она.

JESSICA SIMS

Сертифицированный тренер по функциональной силе, сертифицированный ACE специалист по фитнес-питанию и инструктор в Fhitting Room, Shadowbox и ClassPass Live

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ешьте углеводы перед тренировкой. «Я ем углеводы в тот момент дня, когда мне нужно больше всего энергии», — говорит Симс о главном источнике энергии тела. В дни, когда она ведет до семи классов, она заправляется сладким картофелем с топленым маслом (он же топленое масло), закуской с высоким содержанием углеводов, которая помогает ей во время тренировок.

Ешьте белок после тренировки. Ваше тело использует белок для восстановления мышц, которые разрушаются во время тренировок. Вот почему симы съедают такие продукты, как яйца, курица и тунец, в течение 45 минут после тренировки, хотя наука предполагает, что время может быть менее важным, чем получение достаточного количества белка в дни, когда вы тренируетесь.

Не ограничивайтесь скручиванием. Sims предпочитает упражнения, которые заставляют вас стабилизировать ваш корпус от дисбаланса или гравитации, например, планка для рук с вытягиванием гантелей и выкатывание пресса с помощью колеса для тренировки кора. «Они бросают вызов всему ядру, сопротивляясь движению вместо того, чтобы создавать его», — говорит она об этих движениях, которые она рекомендует делать по 10 подходов трижды. Повторять серию можно несколько раз в неделю.

Колесо Valeo BodySport Ab, Amazon.com

Она также практикует отжимания до подтягиваний колен с помощью ремней TRX, V-ups с мячом для стабилизации, переноску гирь и русские скручивания — так что никаких скручиваний и никаких базовых приседаний.

Активируйте пресс во время каждого упражнения. «Вы можете превратить любое упражнение в упражнение, ориентированное на мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику, чтобы стабилизировать остальную часть тела», — говорит Симс. Это также можно сделать в любое время, когда вы просто сидите без дела.

BRITTANY PERILLE YOBE

Вентура, Калифорния, сертифицированный фитнес-тренер

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ешьте перед сном. Чтобы она не проснулась голодной и не лишила свои мышцы белка, который они должны восстанавливать во время сна, Йобе прямо перед сном ест греческий йогурт, содержащий казеин, медленно высвобождающийся белок. Некоторые исследования показывают, что этот метод помогает быстро восстановить мышцы.

Избавьтесь от весов. «Слишком много людей зацикливаются на своем весе, но весы могут очень обескураживать из-за ежедневных колебаний времени взвешивания, вздутия живота и гормонов», — говорит Йобе, который знает, что мышцы весят больше, чем тело. толстый.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом. Эшли Оерман Заместитель директора по стилю жизни Эшли Оерман — заместитель директора по стилю жизни в Cosmopolitan, занимается фитнесом, здоровьем, едой, коктейлями и домом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Программа тренировки пресса для сжигания жира на плоском животе для женщин

Я в восторге от упражнений на плоский живот, которыми я делюсь с вами. Они быстрые, веселые и работающие.

Когда я был на 40 фунтов тяжелее, я был очень неуверен в своем животе. Раньше я ненавидел то, как жир на животе сдвигается поверх моих штанов.

Раньше мне приходилось подтягивать брюки или прятать живот за свободными топами и платьями.Было НЕ весело чувствовать себя раздутым, дряблым и небезопасным в джинсах, леггинсах и платьях.

Я знаю, что так много людей борются с тем же, поэтому я поделюсь некоторыми советами, как получить плоский пресс и быструю тренировку кора, нацеленную на все мышцы кора и талии. Тренируя все эти мышцы вместе в одном упражнении, все втягивается, как корсет. Вот чего мы хотим!

СОВЕТЫ ПОЛУЧИТЬ ПЛОСКИЙ АБС

Если вы хотите плоский пресс, сделайте несколько вещей:

Правильный план питания — Абсолютно все готово на кухне! Примерно 70-85% вашей способности есть — и поддерживать мышцы живота в тонусе и с низким содержанием жира — зависит от пищи, которую вы едите.Если вы изо всех сил пытаетесь получить плоский пресс, я определенно рекомендую полную программу питания и тренировок, которая позволит растопить жир, пока вы тренируете пресс. В противном случае вы будете чувствовать, что у вас есть пресс, но он будет покрыт жиром на животе. Также важно избегать вещей, вызывающих вздутие живота.

Полная программа силовых тренировок и кардиотренировок — Полная программа тренировок поможет вам нарастить мышечную массу, что повысит ваш метаболизм и поможет сжигать больше жира.Кардио очень важны для сжигания жира, чтобы продемонстрировать четкость, которую вы приобретаете при выполнении упражнений на мышцы кора. Также важно, чтобы ваши тренировки работали с едой, чтобы вы могли получить результаты как можно скорее.

Основные упражнения! — Упражнения на корпус являются обязательными, если вы хотите сбросить сантиметры от талии… Вот в чем суть сегодняшней тренировки. 🙂 Если вы хотите, чтобы живот был плотным и плоским, скручивания должны быть небольшой частью ваших тренировок на пресс. Скручивания — лишь одно из многих упражнений для пресса, которые вы можете использовать, чтобы сделать живот более плотным и плоским.

Раньше я была королевой кранчей, но я никогда не замечал разницы в своем желудке, пока не начал выполнять различные упражнения на мышцы кора — и не набрал свое питание — чтобы я смог увидеть свое определение и увидеть, как мой живот становится плоским и тонизированным.

Эти фотографии были сделаны 10 ок. лет с разницей. Мое фото после автокатастрофы повредило позвоночник … и я все еще не терял четкости.

Почему я вам это говорю? Потому что я хочу сообщить вам, что плотный плоский пресс возможен и для вас, если вы используете правильное питание и тренировки, которые работают с вашей едой для ускорения метаболизма.

Очень многие мои клиенты полагаются на скручивания, чтобы получить плоский пресс, как раньше… , но они не получают результатов так быстро, как им хотелось бы.

Вот почему я собрал для вас 2 тренировки плоского живота.

Один более продвинутый, другой лучше для начинающих. Они такие же, за исключением того, что программа для новичков состоит из 6 из 8 упражнений для пресса.

Тренировка живота для сжигания жира на плоском животе

• • • Сначала сделайте разминку с кардио.Вы можете ходить, бегать трусцой на месте или делать прыжки с трамплина 3-5 минут,
    • Затем выберите свой распорядок. Мы будем использовать 8 (или 6) различных упражнений для пресса, которые по-разному воздействуют на пресс. Чередование упражнений поможет задействовать больше основных мышц, чтобы вы могли получить плоский пресс и сжигать больше жира во время тренировки.
    • Для начала делайте каждое упражнение, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете ожог, сделайте еще 5 и остановитесь. Вы можете добавлять больше повторений по мере того, как ваш корпус становится сильнее. В идеале вы должны делать каждое упражнение не менее 15 раз, а максимально — 30 раз.
    • Быстро переходите от одного упражнения к другому, почти не отдыхая между движениями.
    • Выполнение одного полного раунда из всех 6 упражнений считается одним подходом.
    • Сделайте 3 полных подхода, чтобы завершить тренировку. Вы можете добавить еще один набор, если хотите. 🙂
    • Для достижения наилучших результатов используйте план питания для сжигания жира и полную программу тренировок.

Готовы зажечь? Давай сделаем это!

Вот все 8 упражнений для пресса.

Это расширенная программа со всеми 8 упражнениями…

Это рутина для начинающих. Подсказка: в этой программе нет импульсов боковой планки или скручивания пальцев ног.

Сохраните эту тренировку пресса в Pinterest, чтобы вы могли делать это в любое время.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛОСКОГО АВ

Подъем рук и ног

Лягте на пол, вытянув обе руки ногами наружу.Это ваша стартовая позиция. Плавным движением поднимите руки и ноги над землей, встречаясь друг с другом, над животом. Сложите руки и ноги вместе для счета, затем снова опустите руки и ноги. Не позволяя рукам и ногам касаться пола, быстро повторяйте движение, добавляя повторений, пока не завершите подход. Плотно сжимайте пресс на протяжении всего движения.

Кранч

Лягте на спину, согнув колени, руки за голову, локти разведены в стороны.Это ваша стартовая позиция. Сожмите пресс и поднимите голову над землей примерно на 6 дюймов. Выдохните, когда вы опускаетесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Древесина

Встаньте, расставив ноги. Удерживая гирю обеими руками, поднимите гирю вверх и поперек в сторону. Ваши ноги должны поворачиваться, чтобы помочь вам перенести вес назад и в сторону. Это ваша стартовая позиция. Вращайте ступни, вращая вес вниз и поперек тела к противоположному углу.Сделайте обратное движение, поднимая вес назад и обратно поперек тела в исходное положение. Одно полное «рубящее» движение считается одним повторением. Сделайте такое же количество повторений с другой стороны, чтобы завершить подход.

Маршевые планки

Примите положение доски. Это ваша стартовая позиция. Начните марш, поднимая одну ногу так далеко, как вам удобно, при этом бедра должны быть перпендикулярны полу. Опустите ногу обратно в исходное положение. Сразу же повторите движение, приподняв вторую ногу, чтобы выполнить одно повторение.

КАСАНИЯ НА ПЯТКАХ

Лягте на пол, согнув колени. Руки должны быть опущены по бокам, ладони лежат на полу. Поднимите плечи от пола. Это будет ваша исходная позиция. Протяните одну руку к пятке с той же стороны. Не опуская плечи вниз, немедленно вернитесь в исходное положение, затем повторите движение с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение.

УДЛИНИТЕЛЬ ТЯГА

Старт на четвереньках.Подтяните одно колено к груди, прижимая грудь к колену. Немедленно переверните движение, вытягивая ногу назад и вверх как можно дальше, одновременно поднимая грудь вверх. Снова поверните движение в обратном направлении, подтягивая колено к груди, плотно сжимая пресс. Быстро добавляйте повторения, пока не почувствуете жжение, а затем сделайте еще 5. Повторите такое же количество повторений для другой ноги, чтобы завершить тренировку.

Импульсы боковой планки

Боковая доска — ваша исходная позиция.Опустите бедро на пол, затем немедленно поднимите бедро в исходное положение. Продолжайте пульсировать бедром вверх и вниз, быстро увеличивая количество повторений, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете ожог, сделайте еще 5. Поменяйтесь сторонами и повторите движение с другой стороны, чтобы завершить набор.

КРЕПЛЕНИЕ НОСКА

Начните лежать на спине, положив руки на голову, локти разведены и опущены в стороны. Поднимите локти, поднимая ноги.Поднимите одну ногу быстрее, чем другую, и поднимите голень так, чтобы «постучать» по верхней части ноги как можно выше. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Бум! Это оно.

Когда вы закончите тренировку, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

Поделитесь этой тренировкой, если вы думаете, что она поможет и кому-то другому.

xo

Ваш тренер и самый большой болельщик

Если вам понравилась эта тренировка, вам понравятся и другие мои тренировки для пресса!

стр.S. Вы не можете перебарщивать с пищей или придерживаться несостоятельной диеты. Пресс действительно делают на кухне, и мы можем сжигать жир с помощью вилки быстрее, чем на тренировках … Имейте это в виду, если вы не любите упражнения.

P.P.S. Если вы любите поесть и хотите быстрых результатов, моя программа Total Transformation для вас! В нем тоже есть тренировки, НО часть плана питания в этой программе полностью изменит ваш метаболизм изнутри, чтобы вы стали здоровыми, счастливыми, внешне подходящими для и .

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и потери 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

Тренировка нижнего пресса для ленивых девушек

РЕАЛЬНЫЕ ПАРНИ.

Иногда у меня совсем нет желания тренироваться. Типа, чаще, чем вы думаете.Может быть, это просто был долгий рабочий день или у меня на уме что-то еще, но чаще всего я просто лениваюсь.

Когда мне лень, но я знаю, что ДОЛЖЕН тренироваться, я тренируюсь для ленивых девушек. Вы спросите, что такое тренировка для ленивых девушек?

Для меня тренировка для ленивых девушек, которая не требует много потоотделения, стояния, движения или размышлений. Тренировка живота, спины или рук — это обычно тренировка для ленивых девушек. Я могу лечь для жима лежа, сесть на тренажер для вытягивания широчайших вниз или висеть на полу и выполнять упражнения для пресса в течение получаса.

Супер. Ленивый.

Эта тренировка нижнего пресса для ленивых девушек, вероятно, не достаточно продолжительна для настоящей тренировки. Буквально 9 минут плюс время отдыха. Итак, я сделаю легкое кардио в течение 30 минут (например, , сидя на велосипеде, ) и закончу этими упражнениями для пресса!

Мне также это нравится, потому что эти упражнения серьезно нацелены на нижнюю часть живота, которую многие считают «проблемной» зоной для сжигания жира.

Если вы ищете несколько других идей для тренировок пресса, которые были бы немного менее ленивыми, то эта тренировка на ящик, убирающая жир, или тренировка на сердечник, вероятно, вам больше подойдет.

Тренировка нижнего пресса для ленивых девушек

Установите таймер на 3 минуты. Выполняйте каждое упражнение по 10 повторений подряд, пока не истекут 3 минуты. Отдохните 2 минуты и повторите всего 3 раунда.

1. Приседания с поднятой ногой: Начните на спине с поднятыми ногами и согнутыми коленями. Слегка приставьте руки к ушам, широко расставив локти. Не вытягивая голову, согните грудь к коленям. Сделайте паузу на полсекунды, а затем вернитесь в исходное положение.Старайтесь не отрывать плечи от земли при каждом повторении и выполняйте каждое движение медленно и с хорошей техникой

2. Перевертыши с переменным движением ног: Начните на спине, ноги вытянуты прямо, образуя перевернутый V • Сожмите всю верхнюю часть тела вверх, дотянувшись левой рукой до правой ступни. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение, за исключением этого раза, правой рукой и левой ногой. Обязательно поверните туловище так, чтобы оно смотрело в том направлении, в котором вы идете.Обе стороны равны одному повторению.

3. Удары флаттера: Начните снова на спине, выставив ноги прямо перед собой. Поднимите ступни над землей на несколько дюймов, убедившись, что нижняя часть спины плотно прижата к земле. Подвигайте ногами вверх и вниз, как при плавании. Не позволяйте ногам слишком сильно двигаться, делайте движения небольшими и контролируемыми. Удары ногами обеими ногами равны одному повторению.

4. Вертикальные велосипеды: Это упражнение похоже на обычное велосипедное упражнение, за исключением того, что вы будете сидеть прямо, а не лежать.Осторожно поднесите руки к ушам, убедившись, что ими вы не тянете голову. Поверните туловище влево, одновременно поднимая левое колено. Вернитесь в центр и продолжайте движение до противоположной стороны. При этом подтяните правое колено к груди. Обе стороны равняются одному представителю

А ты ?!

• У вас есть тренировка, которую вы любите делать в «ленивые» дни?

---

15 лучших тренировок пресса для женщин 2021

Фраза «пресс делают на кухне» определенно верна, но c сертифицированный персональный тренер и тренер Gold AMP Элли МакКинни говорит, что тренировки пресса для женщин также могут помочь уменьшить боль в пояснице, укрепить стабильность и улучшить наша поза.

Не только ваше ядро ​​является центром всего вашего тела, но оно используется практически в каждом отдельном движении, которое вы делаете, и играет огромную роль в вашей общей силе. Слабое ядро ​​может привести к чрезмерной компенсации других мышц и подвергнуть нас большему риску травм.

Хотя многие из нас могут попытаться ускорить тренировку пресса, помните, что медленные всегда лучше, когда дело доходит до основных упражнений. Замедлитесь, двигайтесь с контролем и дышите в каждом движении.

Эксперты по фитнесу из Wellness Lab Института Good Housekeeping объединились с лучшими фитнес-тренерами и профессиональными спортсменами, чтобы предложить вам лучшие упражнения для пресса, которые добавят к вашим обычным упражнениям.Перед тем, как начать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом.

Попробуйте этот формат для отличной 10-минутной тренировки дома:

• Выберите три движения из упражнений, перечисленных ниже.
• Выполните движение в течение 30 секунд во включенном состоянии, 15 секунд в выключенном состоянии.
• Повторите четыре раза для каждого движения, чтобы завершить один полный набор.
• Отдохните одну минуту между подходами, прежде чем перейти к следующему движению.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Настольный Crunch and Reach

Персональный тренер и посол фитнеса QALO Тейлор Виттик вносит новый поворот в традиционный кранч, поднимая ноги в положение на столе и добавляя разгибание над головой.

Как делать: Лягте на спину и согните оба колена под углом 90 градусов над собой. Обеими руками возьмите легкий груз. Выполните скручивание, дотягиваясь до колен и щиколоток. Когда вы опускаетесь из скручивания, одновременно вытягивайте руки над головой и выпрямляйте ноги под углом в сторону от себя. Вернитесь в исходное положение, повернув ноги под углом 90 градусов и одновременно похрустывая.

2 Обратные прикосновения к пятке с кранчем

Виттик говорит, что большинство обратных скручиваний включает в себя раскачивание ног в груди, но это движение останавливается перед раскачивающим движением, чтобы сосредоточиться на задействовании нижней части живота.

Практическое руководство: Лежа на спине, заведите руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимите их под углом 90 градусов, затем поднимите их в хруст. Постарайтесь коснуться пятками земли, сохраняя положение ног под углом 90 градусов и удерживая статический хруст. НЕ выгибайте спину; опускайте ноги только до упора. Затем верните ноги в положение на столе на выдохе. Подумайте о добавлении утяжелителей на лодыжки, чтобы сделать это движение более сложным, как только вы выработаете правильную форму.

3 Crunch and Reach

Добавьте дополнительный досягаемость в конце вашего стандартного скручивания, чтобы по-настоящему почувствовать жжение и получить максимальную отдачу от движения.

Практическое руководство: Начните с положения лежа на спине, вытянув руки над головой и согнув колени так, чтобы ступни стояли на полу. Используйте руки как рычаг, чтобы поднять их вверх, когда вы напрягаете корпус, поднимая голову и удерживая шею длинной, одновременно поднимая лопатки от пола.В верхней части скручивания вытяните руки между коленями, чтобы еще раз измерить пульс, затем медленно опустите вниз, и руки снова поднимутся над головой.

4 Велосипедный кранч

Пьер Арман из Fhitting Room клянется, что велосипед хрустит, что является важным шагом в его классах ABS Focus. Арман говорит, что это движение упрощено по концепции, но при правильном выполнении оно освещает все мышцы живота.

Практическое руководство: Лягте на пол, ноги прямые перед собой, нижняя часть спины прижата к полу.Руки заведите за голову и ни в коем случае не раздавите шею; подумайте о том, чтобы держать шею вытянутой и приподнятой на протяжении всего движения, как будто вы держите яблоко чуть ниже подбородка. Поднимите лопатки над землей и подтяните правое колено к груди, при этом левый локоть соприкоснется с правым коленом. Поменяйте стороны и проделайте то же движение с противоположной стороны, при этом правый локоть касается левого колена. Во время движения прямая нога должна парить на несколько дюймов над землей.

5 Планка для предплечий

Карена Доун и Катрина Скотт, личные тренеры и соучредители Tone It Up, любят эту разновидность планки, которая требует дополнительной устойчивости брюшного пресса.

Практическое руководство: Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы.Отсюда выведите правую ногу на несколько дюймов, а затем на несколько дюймов левой ногой. Делая шаг вперед и назад, сосредоточьтесь на стабилизации корпуса и не позволяйте бедрам двигаться.

6 Планка на одной ноге

Эту разновидность планки можно выполнять с учетом веса вашего тела или, в качестве дополнительной задачи, попробуйте добавить эластичную ленту на бедра чуть выше колен.

Практическое руководство: Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч.Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы. Отсюда поднимите правую ногу на несколько дюймов и удерживайте ее примерно 5-10 секунд. Опустите правую ногу вниз и повторите с левой ногой.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие полосы сопротивления для тренировки всего тела, по мнению экспертов

7 Горные альпинисты

Этот прием гарантированно заставит вас почувствовать ожог. Двигайтесь медленно и управляемо, и Скотт советует подложить под ноги планеры для еще более сложных испытаний.

Практическое руководство: Начните с положения планки с прямыми руками и запястьями прямо под плечами. Ваше тело должно находиться в одной длинной плоскости, пальцы ног прижаты к земле, а ягодицы задействованы. Поочередно прижимайте любое колено к груди. Для большей сложности скрестите правое колено так, чтобы коснуться противоположного левого локтя, и то же самое с другой стороны.

8 Морская звезда хруст

Dawn известен этим вариантом v-up, когда вы полностью вытягиваете руки и ноги внизу, чтобы нацеливаться на каждый сантиметр брюшного пресса.Этот прием является основным для их тренировок в приложении Tone It Up.

Практическое руководство: Начните лежать на земле, расставив руки и ноги в форме морской звезды. Используя основные мышцы, подтяните свое тело прямо и плотно и сожмите колени в форме шара. Затем медленно опуститесь и повторите.

9 Переменный прямолинейный складной нож

Чередуя это движение с обеих сторон, вы задействуете различные мышцы кора, стабилизирующие мышцы, включая косые мышцы живота.

Как делать: Лягте на пол, вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сожмите пресс и одновременно поднимите правую ногу к потолку и левую руку, расположенную напротив нее, чтобы коснуться правой ноги. Медленно опуститесь вниз и повторите с другой стороны так, чтобы ваша противоположная рука коснулась противоположной ступни.

10 Русский Твист

Это классическое упражнение на пресс нацелено на косые мышцы живота.Ключ к русскому повороту — опустить спину до точки, где вы почувствуете вовлеченность в ядре. Вы можете сделать это без веса или взять гантель или набивной мяч для дополнительного сопротивления.

Практическое руководство: Сядьте, согнув колени и приподняв грудь. Опускайтесь до тех пор, пока вам не придется задействовать корпус, но позвоночник будет прямым. Вы можете держать гирю двумя руками или просто держать руки вместе. Крутите из стороны в сторону с контролем, перемещая руки или вес вместе с собой. Пятки могут стоять на земле или подниматься на несколько дюймов вверх.

11 Швейцарские доски для мячей

Олимпиец и легкоатлет сборной США Коллин Куигли говорит, что швейцарский мяч добавляет нестабильности, поэтому вам придется постоянно бороться за свое равновесие, находясь на вершине. Совет от профессионала: Куигли говорит, что не позволяйте бедрам опускаться и не поднимайте задницу в воздух. Сосредоточьтесь на прямой линии от пяток до макушки.

Практическое руководство: Положите локти на швейцарский мяч, а пальцы ног на землю так, чтобы удерживать положение планки.Осторожно переместите швейцарский мяч немного вперед и назад, вытягивая планку, а затем возвращая ее обратно. Постарайтесь, чтобы бедра оставались ровными и неподвижными, укрепляя ядро.

12 Варианты боковой планки

Боковые планки отлично подходят для косых упражнений, но они могут быть скучными. Куигли использует эти два варианта, чтобы смешать вещи и помочь времени пройти.

Практическое руководство:

1. Подъем ног: начните с положения боковой планки, расположив тело в одной длинной плоскости.Поднимитесь, затем поднимите верхнюю ногу вверх и вниз примерно 10 раз, касаясь нижней ступни и снова поднимаясь.

2. Отжимания от бедра: начните с боковой планки, расположив тело в одной длинной плоскости. Опустите бедра на несколько сантиметров вниз, а затем снова аккуратно и контролируемо поднимите их вверх.

13 Сантаны

McKinney — это добавление вращения в упражнения планки, чтобы воздействовать на каждый слой мышц кора.

Практическое руководство: Начните с сильной позиции планки, положив руки под плечи, сжимая ягодицы, а пупок втянутый в позвоночник.Оттуда перенесите вес на одну сторону и позвольте вашему телу вращаться, когда ваши бедра открываются. Ваши ноги будут двигаться вместе с вращением. Когда ваше тело смещается на 90 градусов и вы занимаетесь боковой планкой, снова перенесите вес и вернитесь к стандартной планке. Меняйте стороны при каждом повторении и не позволяйте вашей планке пострадать.

14 Полый трюм

МакКинни говорит, что нам нужна полая позиция почти для каждого упражнения.«Прижимая и удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле, мы получаем больший контроль над нашими бедрами и помогаем нашему телу научиться оставаться в нейтральном положении, даже когда мы не думаем об этом», — делится она.

Практическое руководство. Начните с того, что лягте на спину на землю. Колени должны быть согнуты, ступни оторваны от земли. Руки должны быть вытянуты к потолку. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле, медленно начните вытягивать ноги как можно дальше, при этом нижняя часть спины не выгибается от земли.Как только нижняя часть спины начинает отрываться от земли, вы нашли свое полое удерживающее положение. Если вы можете полностью вытянуть ноги и удерживать их в парящем состоянии над землей, то вы можете медленно начать опускать руки обратно в положение над головой. Это движение обычно выполняется по 20-30 секунд в упражнении для новичков.

15 Пилатес 100

Как только вы освоите упражнения с полым телом, вы готовы взяться за дело и попробовать пилатес 100.Это отличное дополнение к любой программе тренировок и может быть добавлено к конкретным тренировкам для пресса или после любых кардиоупражнений.

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов. Сведите пальцы ног и сожмите пятки вместе, затем вытяните ноги прямо по диагонали так, чтобы они находились под углом примерно 65 градусов от пола. Поднимите голову, шею и плечи с коврика и вытяните руки по бокам. Вы захотите удерживать эту позицию на протяжении всего упражнения.Держите шею приподнятой, а грудь открытой. Начните качать прямыми руками вверх и вниз по бокам, вдыхая через нос на 5 счетов, а затем выдыхая через рот на 5 счетов, всего 10 раз (это один подход). Вы выполните это в общей сложности 10 подходов или 100 прокачок.

Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN Зарегистрированный диетолог Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук о питании в Университете штата Пенсильвания и со степенью магистра наук в области клинического питания в Нью-Йоркском университете.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Это 7-дневное соревнование по прессу даст вам подтянутый и подтянутый животик

Тонированный и четко очерченный пресс возможен для всех и в любом возрасте.

Независимо от того, сколько вам лет, красиво очерченный пресс всегда под рукой! В течение этого 7-дневного упражнения для пресса вы будете выполнять тренировки, разработанные так, чтобы бросить вам вызов и вашего живота. Эти упражнения приведут в тонус мышцы живота и помогут избавиться от лишнего жира на животе, который лежит над ними.

Всем нам нужен гладкий и сексуальный пресс, но основная мускулатура также отвечает за несколько важных функций. Ваше ядро ​​позволяет вам сгибаться, вращаться и сохранять осанку.Он также служит для защиты и поддержки ваших жизненно важных органов! Выполнение этого упражнения на пресс не только улучшит вашу внешность, но и улучшит качество вашей жизни!

Создание подтянутого и четкого пресса — это гораздо больше, чем простые скручивания. Движения, включенные в эту процедуру, будут нацелены на каждый из слоев вашей брюшной стенки, чтобы у вас было идеально сформированное ядро!

Прежде чем мы перейдем к задаче, важно, чтобы вы понимали роль, которую ваша диета играет в формировании 6 кубиков пресса.Чтобы раскрыть всю свою тяжелую работу, вы должны придерживаться плана здорового питания. Следуя 8 простым правилам, приведенным ниже, вы раскроете эти мышцы и получите заметные результаты!

Раскройте свой пресс с помощью этих советов по здоровому питанию

1. Пейте воду в течение дня и всегда имейте под рукой при выполнении этой задачи. Сохранение гидратации поможет вам сбросить вес (и не потерять его!)

Вам сложно пить достаточно воды? Ознакомьтесь с этими 12 простых способов увеличить потребление воды .

2. Ешьте меньшими порциями. Это поможет вам снизить дневное количество калорий.

Узнайте, Как похудеть с помощью системы контроля порций , и начните работать над достижением своих целей уже сегодня!

3. Исключите сахар-рафинад и белую муку. Вместо этого ешьте цельнозерновые продукты и продукты без добавления сахара. Цельные продукты, как правило, менее калорийны, но содержат гораздо больше жизненно важных питательных веществ, чем обработанные продукты.

Проверьте этот Список покупок Whole Foods .

4. Увеличьте потребление белка. Белок тонизирует мышцы и ускоряет сжигание жира!

Попробуйте эти Меню из 5 протеинов для плоского живота .

5. Избегайте газированных напитков (включая диету). Даже диетическая сода может заставить вас захотеть больше сладких полуфабрикатов.

6. Ускорьте метаболизм за счет более частого приема пищи (5-6 раз в день). Помните, что блюда должны быть не стандартными в ресторане, а мини-обедами. Еда на тарелках с салатом вместо тарелок размером с ужин — хорошее начало.Когда ваше тело хорошо питается, оно легче избавляется от лишнего жира.

7. Никогда не пропускайте завтрак! Принятие здорового образа жизни по утрам поможет вам продолжать делать здоровый выбор в течение всего дня.

Попробуйте эти вкусные и питательные блюда Skinny Ms. Breakfast Recipes .

8. После того, как это испытание закончится, обязательно продолжайте выполнять тренировки пресса три раза в неделю.

Вы найдете множество процедур прямо здесь, на Skinny Ms !

7-дневное соревнование по прессу

Что вам понадобится: a Коврик для йоги / и интервальный таймер

Что вы делаете: Выполняйте ежедневные инструкции! В конце этого поста мы включили обучающие видео по каждому упражнению, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму.

День 1

Выполните следующие упражнения одно за другим, практически не отдыхая между движениями.

1. Bob Harper’s Ab Challenge — 3-минутное видео

2. Расстановки Боба Харпера — Выполнить 25 повторений

3. Подъем ног — 25 повторений

4. Достижение до конца — 25 повторений

День 2

10-минутная тренировка ABS

Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд, отдыхая между ними по 15 секунд.Завершите 1 полный цикл. Видео включает:

1. Флаттер-кики

2. Сгибание рук под углом

3. Подъем боковой планки (правая)

4. Подъем боковой планки (слева)

5. Русский Твист

6. Скручивания касанием пальцев ног

7. Тяга ног (вниз)

8. Тяга ног (вверх)

9. Отводы верхние

10.Подтяжки колена

3 день

Сегодня мы сделаем 2 интервальных круга. Этот тип тренировки жесткий, но эффективный. На сегодняшнюю тренировку вам понадобится 9 минут.

Вот как это работает:

Выполните упражнение № 1 дважды. Отдых 1 минуту. Выполните упражнение № 2 дважды. Каждая процедура займет 4 минуты. Эта тренировка продолжит сжигать жир до 24 часов!

Процедура № 1

1. Альпинисты — 20 секунд

Отдых — 10 секунд

2.Ножницы -20 секунд

Отдых — 10 секунд

3. Сгибание и разгибание колен — 20 секунд

Отдых — 10 секунд

4. V-up — 20 секунд

Отдых — 1 минута

Процедура № 2

1. Toe Touch — 20 секунд

Отдых — 10 секунд

2. Велосипед Crunch — 20 секунд

Отдых — 10 секунд

3. Русские скрутки — 20 секунд

Отдых — 10 секунд

4.Планка лежа — 20 секунд

Отдых — 10 секунд

День 4

День отдыха / восстановления

День 5

Завершите 3 контура. Переходите от одного упражнения к другому практически без отдыха.

1. Flutter Kicks — 30 повторений (по 15 с каждой стороны)

2. Подъемы боком — 20 повторений (по 10 с каждой стороны)

3. Достижение до конца — 30 повторений

День 6

10-минутная тренировка ABS

Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд, отдыхая между ними по 15 секунд.Выполните 2 полных цикла за 20 минут тренировки. Видео ниже включает:

1. Флаттер-кики

2. Сгибание рук под углом

3. Подъем боковой планки (правая)

4. Подъем боковой планки (слева)

5. Русский Твист

6. Скручивания касанием пальцев ног

7. Тяга ног (вниз)

8. Тяга ног (вверх)

9. Отводы верхние

10.Подтяжки колена

День 7

Завершите 3 раунда. Отдыхайте до 60 секунд между циклами.

1. Боковая планка — 20 (по 10 с каждой стороны)

Отдых — 10 секунд

2. Бёрпи на боку — 10 повторений (по 5 с каждой стороны)

Отдых — 30 секунд

3. Планка лежа — задержка 1 минута

Без отдыха

4. Русский Твист — 50 повторений (25 с каждой стороны)

Обучающие видео

Боб Харпер Ab Challenge ( день 1)

Bob Harper’s Set ups (, день 1 )

Подъем ног (, день 1 )

Охват (, дни 1 и 5 )

10-минутный ABS ( дни 2 и 6 )

Программа №1 (День 3)
Альпинисты

Ножницы ( День 3 )

Наколенники ( День 3 )

V-Up ( День 3 )

Процедура № 2 ( День 3 )

Touch Touch (, день 3 )

Велосипед Crunch ( День 3 )

Русские твисты ( День 3, 6 и 7) )

Планка лежа ( День 3 и 7 )

Флаттер (, день 5 )

Боковые V-апы (, день 5 )

Левая и правая боковые планки ( Day 7 )

Бёрпи бок ( День 7 )

Вы принимаете участие в 7-дневном соревновании по прессу? Поделитесь с нами своими результатами в комментариях! Время все равно пройдет, можете рассчитывать и на этой неделе! Чтобы развиваться дальше, тренируйте мышцы кора 3-5 раз в неделю!

Если вам понравилась эта процедура ab-sculpting, вам также могут понравиться:

Поставьте нам лайк на Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest и Instagram, чтобы первыми узнавать обо всех наших тренировках, советах по фитнесу, рецептах здорового питания и многом другом!

.