Программа тренировок на пресс дома: Программа тренировок на пресс в домашних условиях для девушек и мужчин

Программа тренировок на пресс в домашних условиях для девушек и мужчин

© chesterF — stock.adobe.com

Что потребуется

Тренировка пресса – неотъемлемая часть любой спортивной дисциплины. Трудно представить себе опытного спортсмена, который не уделял бы этой мышечной группе внимания. Чтобы обрести рельефный пресс, вовсе не обязательно изнурять себя каждодневными интенсивными тренировками в тренажерном зале. Создать красивые кубики на животе вполне реально и дома. Для этого достаточно лишь вашего желания и минимального инвентаря вроде турника и гантелей. Плюс грамотная программа тренировок на пресс в домашних условиях.

Но помните, что накачать мышцы пресса – это еще полдела. Чтобы придать прессу рельеф, нужна низкокалорийная диета для избавления от лишнего подкожного жира. Если у вас избыток жировой ткани на животе и талии, никаких кубиков не будет, даже если вы тренируете пресс по пять раз в день. Визуально мышцы пресса становятся рельефными, когда процент жира в организме падает ниже 10-12%. Если жира в организме больше, мышцы живота будут становиться сильнее, но обрести визуально спортивный и эстетичный торс не получится.

В этой статье мы расскажем, как тренировать пресс мужчинам и женщинам в домашних условиях и какие упражнения для этого лучше всего подойдут.

Советы по проведению тренировок на пресс дома

Пресс – это стабилизатор во всех базовых движениях, и если он – ваше слабое звено, то серьезные веса в приседаниях или становой тяге вам никогда не покорятся.

Упражнения на пресс:

• улучшают работу внутренних органов;
• нормализуют пищеварительные процессы;
• положительно воздействуют на работу половой системы.

Внешний аспект не менее важен: рельефный живот – универсальный индикатор вашего отношения к собственному телу. Кроме того, это повышает привлекательность в глазах противоположного пола.

Сделать упор на мышцы пресса в своей тренировочной программе достаточно просто. Достаточно лишь пару раз в неделю выполнять комплексы из 2-4 упражнений в конце тренировок других частей тела. Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, прогресс последует незамедлительно. Если этого не происходит, есть две причины: медленное сжигание подкожно-жировой ткани (или его отсутствие) и недостаточный объем нагрузки (или неправильно построенный тренировочный процесс в целом).

Частота и объем тренировок

Самый часто задаваемый вопрос, который слышат фитнес-тренеры: как часто тренировать пресс? Ответ простой. Пресс – это такая же мышечная группа, как и все остальные. Сколько раз в неделю вы тренируете, например, ноги? При слишком частых тренировках мышцы не успевают восстановиться, что сводит к нулю результат.

Почти всегда после хорошей тренировки мышцы живота болят так, что невозможно даже встать с кровати. Это индикатор правильной тренировки. Если на следующий день мышцы живота не болят, значит, вы тренировали что-то другое, но точно не пресс. Оптимальная частота тренировок –

не чаще двух раз в неделю, новичкам и одного раза будет вполне достаточно.

Следующий важный момент: тренировочный объем. Многие делают тысячи скручиваний, наивно полагая, что от этого мышцы пресса станут рельефнее, а жир на животе сгорит. Это распространенное заблуждение. Локального жиросжигания не существует. По этой причине пресс нужно тренировать в классическом силовом стиле – 2-4 упражнения по 10-15 повторений. Желательно добавлять статические элементы вроде планки или вакуума, это сделает пресс сильнее, а талию уже.

Распределение нагрузки

Составляя программу домашних тренировок для пресса, важно грамотно распределять нагрузку в течение всей тренировочной недели. Не стоит тренировать пресс за день до тренировки спины или ног. Вы не успеете восстановиться, а приседать или делать становую тягу с «убитым» прессом – плохая затея. Слишком сильная нагрузка будет ложиться на разгибатели позвоночника, а при работе с серьезными весами это чревато травмой.

Работа с собственным весом – это хорошо, но для достижения наибольшего прогресса понадобится дополнительное оборудование. Это могут быть гири и гантели, чтобы сделать классические упражнения вроде скручиваний немного тяжелее.

Хороший вариант – ролик для пресса, с его помощью можно полностью нагрузить прямую мышцы живота, широчайшие, грудные и передние дельты. Он продается в любом спортивном гипермаркете и стоит недорого. Если дома завалялся медбол – отлично, а если в комнате или во дворе висит турник – еще лучше. Чем больше упражнений арсенале, тем разнообразнее и продуктивнее будет тренировочный процесс.

Равномерно распределяйте нагрузку – тренируйте как верхнюю, так и нижнюю часть пресса. Косые мышцы живота тоже не стоит оставлять без внимания.

Многие считают, что нижняя часть пресса требует особых усилий и выполняют бесчисленное количество подъемов ног в висе. Это ещё одно заблуждение. Рельеф двух нижних кубиков на 90% зависит от количества жира внизу живота. Если ваша подкожно-жировая прослойка велика, никакие сверхобъемные тренировки не помогут.

Интенсивность тренировок

Тренируйтесь интенсивно. Пресс – небольшая мышечная группа, не стоит на ее тренировку тратить много времени. Если работать действительно продуктивно, то тренируя пресс в домашних условиях, вы с легкостью уложитесь в 20-30 минут.

Девушкам следует быть осторожнее при тренировке косых мышц живота. Если они будут гипертрофированы, визуально это сделает талию шире. Вряд ли кому-то из девушек этого хочется. Косые мышцы малы в размере и не требуют большого объема работы. Выполняйте для них по одному упражнению в 3-4 подходах раз в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не увеличивать в объеме.

Необязательно делать отдельную тренировку для пресса – она совместима почти с любой мышечной группой. Это справедливо как для домашних тренировок, так и для занятий в зале. Упражнения для пресса – отличный вариант разминки и заминки. Также можно выполнять их в перерывах между подходами на другие группы мышц.

Единственная тонкость в этом моменте – не стоит качать пресс после тренировки ног. Во-первых, вы уже потратили все силы, и вряд ли тренировка получится продуктивной. Во-вторых, упражнения на ноги увеличивают внутрибрюшное давление. Упражнения на пресс усугубляют это состояние. Возможны судороги в прямой мышце живота, слабость и чувство тошноты. В долгосрочной перспективе возрастает риск возникновения пупочной грыжи.

Программа домашних занятий для девушек

В погоне за плоским животом девушки часто изнуряют себя постоянными тренировками пресса, не понимая, что этой мышце требуется время на восстановление, а жиросжигание зависит вовсе не от упражнений.

Ниже приведена недельная программа тренировок для пресса для девушек, которая подойдет всем дамам, активно занимающимся спортом:

Еще один неплохой вариант для занятий дома без каких-либо дополнительных приспособлений:

© artinspiring — stock.adobe.com

Здесь упражнения 1-5 выполняются в режиме 3х10-15.

Программа тренировок дома для мужчин

Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и тяга в наклоне, то особо напрягаться, тренируя пресс, смысла нет. В этих упражнениях он выполняет около 20% работы. Однако если вы хотите сделать его сильнее и рельефнее, вам в помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин:

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Качаем пресс дома: комплекс тренировок без инвентаря

Проработанный пресс укрепляет мышцы спины, положительно влияет на осанку и улучшает работу внутренних органов. Добиться тонкой талии и плоского живота можно без инвентаря. Главное — правильно подобрать упражнения для пресса дома.

Вид	Упражнение
Статические	Планка на прямых руках Боковая планка Удержание прямых ног Планка на локтях Уголок
Динамические	Альпинист Велосипед Скручивания Бег на месте

Скручивания на полу

Лягте, прижав спину к полу, колени согните. Руки сомкните за головой и начните скручивать плечи к коленям, удерживаясь на 2–3 счета в самой верхней точке. Спина должна оставаться на полу.

Скручивания с согнутыми коленями

Упражнение также выполняется на полу. Руки должны оставаться за головой, ноги подняты и согнуты под прямым углом. Поднимите верхнюю часть туловища и подтяните колени к груди. Опустите ноги на пол, и повторите упражнение.

V-образные скручивания

Оставаясь в лежачем положении, ноги слегка приподнимите над полом, руки держите вдоль туловища. Поднимите торс и согните колени так, чтобы они максимально приблизились к грудной клетке.

Скручивания с касанием стоп

В лежачем положении поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярно полу, и согните их, руки поднимите над головой. На выдохе подведите их к коленям и коснитесь ладонями. Останьтесь в этой позе на несколько счетов и вернитесь в исходное положение.

Уголок

Стоит включить в программу для прокачки нижнего пресса. Лягте на коврик, руки сожмите в замок за головой, лопатки прижмите к полу. Ноги приподнимите и оставайтесь в таком положении до 1 минуты. Чтобы добиться кубиков, нужно максимально напрячь мышцы пресса.

Наклонная планка

Упражнение на прокачку косых мышц живота, для него потребуется скамья или стул. Встаньте в планку, руки согните в локтях, ноги поставьте на опору. Для правильного выполнения упражнения нужно избегать прогиба в спине. Поднимите правую ногу, опустите на пол и вновь поставьте на скамью.

Велосипед

Ложитесь на пол, поднимите ноги, согните их под прямым углом, ладони удерживайте за висками. Сделайте скручивание так, чтобы левый локоть дотронулся до правого колена. Чтобы упражнение было эффективным, не касайтесь пола ногами и плечами.

Бег на месте

Выполняя упражнение, следите за осанкой и движением рук, держите живот в напряженном состоянии. Бегите, поочередно подтягивая колени как можно ближе к груди.

Альпинист

Кардиоупражнение, которое позволяет прокачать все части тела и добиться идеального пресса. Встаньте в планку с вытянутыми руками, ладони расположите на уровне плеч. Поочередно подводите колени к груди. Начинающим стоит выполнять упражнение медленно, для увеличения нагрузки стоит перейти на бег.

Схема тренировок на пресс дома для мужчин

Чтобы накачать пресс дома, нужно выполнять упражнения регулярно 2–3 раза в неделю. Результата получится добиться быстрее, если комбинировать их с тренировкой на другие части тела, выделяя 1–2 дня на отдых.

Лучше проработать пресс позволяют суперсеты, то есть выполнение нескольких упражнений подряд. Для качания прямой и косых мышц подойдет такой комплекс:

• скручивание на полу;
• велосипед;
• подъем коленей к груди в сидячем положении;
• скручивание к стопам.

Все упражнения на пресс дома нужно выполнить по 2 подхода по 20 раз каждый.

Начинать выполнять упражнения на пресс дома для мужчин можно без веса, затем желательно добавлять количество повторений при тренировках с собственным весом. Когда тело привыкнет к нагрузке, стоит переходить к использованию инвентаря (гирь, гантелей).

Схема тренировок на пресс дома для женщин

Девушки могут накачать пресс в домашних условиях, выполняя те же упражнения, что и мужчины. Выполнять их лучше с интервалами. Например, сначала простоять в планке полминуты, отдохнуть несколько секунд, вернуться и задержаться еще на минуту.

Для достижения результата стоит комбинировать высокоинтенсивные занятия с более легкими нагрузками. Если выполняется тяжелая тренировка на пресс дома, нужно оставить несколько дней на отдых.

FAQ

Сколько времени нужно на прокачку пресса?

Время, за которое можно добиться рельефного живота, зависит не только от интенсивности занятий, но и от питания и общей физической подготовки. Дома результат будет заметен уже спустя месяц при регулярных тренировках.

Как ускорить процесс?

Нужно правильно подобрать питание, включить в рацион больше продуктов, содержащих белок, и снизить количество углеводов.

Что еще добавить в программу, кроме упражнений на пресс?

Для достижения результата надо не только качать пресс дома, но и добавлять кардионагрузки. Регулярный бег, ходьба и катание на велосипеде позволят снизить жировую прослойку в зоне пресса.

В какой части тренировки выполнять упражнения на проработку пресса?

Качать пресс рекомендуют после других упражнений перед выполнением заминки.

Как правильно дышать во время тренировки пресса?

Нужно выдыхать во время подъема, когда мышцы находятся в напряжении, и вдыхать в начальной позиции.

Упражнения для пресса в зале — топ упражнений от центра

На что способны ваши мышцы

У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

3 вида мышц пресса:

• верхний пресс;
• нижний пресс;
• косые мышцы.

Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Этот комплекс основан на следующих упражнениях:

• подъем ног в висе;
• боковые подъемы ног в висе;
• подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
• скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
• скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
• подъем ног лежа на наклонной скамье;
• ножницы;
• скручивание на мяче;
• скручивание на мяче с упором стоп;
• «молитва».

Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.

Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.

После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.

Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.

Подъем ног в висе

Хват прямой. Руки на ширине плеч. Ноги необходимо держать прямо или слегка согнуть в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги вверх на 90 градусов, затем на вдохе не спеша опускаем ноги в первоначальное положение. И так несколько раз.

Боковые подъемы ног в висе

Схватитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимаем ноги и одновременно разворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в первоначальное состояние.

Сделайте ряд подъемов, разворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помочь себе осуществлять подъем ногами за счет инерции.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза

Ложитесь на скамью на спину. Вдох. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и оторвите таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола.

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности

Угол поверхности отрегулировать на 15-30 градусов. Согнуть ноги в коленных суставах и завести их за валики. Вдох. На выдохе согнуть корпус вперед. На следующий вдох вернуться в изначальное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть четкими. В первичной позиции спина не должна касаться скамьи.

Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности

Разместитесь на краю горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками около таза. Едва откиньтесь назад и приподнимите выпрямленные ноги. Сгибайте и подтягивайте их к своей груди, при этом корпус тяните навстречу ногам, то есть сгибаясь грудью вниз.

Выходит, что колени и грудная часть туловища идут навстречу друг другу. В таком состоянии мышцы живота предельно сжимаются. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Ложитесь на скамью, руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте ноги на 90 градусов. На вдохе опускайте вниз до исходного положения. Ноги не должны касаться пола.

Ножницы

Положение лежа на скамье. Спина плотно прижата к поверхности. Руки у головы. Поднимите ногу на 45 градусов вверх, а другую отпустите на 5 сантиметров от пола. Поднимайте и опускайте ноги поочередно.

Скручивание на мяче

Сядьте. Ногами упирайтесь в пол и немного разведите их в стороны. Фитбол прокрутите вперед. Опустите спину в районе поясницы на фитбол. Руками ухватитесь за затылок или шею. На выдохе тяните корпус к ногам, сгибаясь в пояснице, втягивая в себя живот.

Не помогайте себе руками. Максимально прочувствуйте каждую мышцу пресса в скрученной позиции. Далее возвращайтесь в первоначальное состояние, когда корпус параллелен полу, но не отпускайте корпус ниже.

Скручивание на мяче с упором стоп

Присядьте на фитбол. Стопы разведите по сторонам. Опустите спину так, чтобы мяч был в районе поясницы. Руки положите на затылок или скрепить их за шеей. Ноги расположите на поверхности перед собой, чтобы спина и стопы были на одном уровне.

На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в пояснице и не помогая себе руками. В предельной позиции напрягите мышцы. Медленно возвращайтесь в первоначальное положении, отпустив корпус и таз, но не опускайте корпус ниже параллели с полом.

«Молитва»

Скручивание в позиции на коленях. В руки возьмите шпагат. Стоя на коленях около тренажера, прогните спину. Расположение рук с веревкой находится около головы или шеи.

Предельно напрягите область торса. Прием осуществляться за счет мышц брюшной области. Тянитесь вниз, чтобы произошло скручивание корпуса. На выдох согнуться. На вдох выпрямиться.

Правильно отдыхайте

Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.

Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.

Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.

Еще один из способов взбодриться – контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. А после него следует хорошо отдохнуть.

Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.

Расскажи о нас друзьям

Тренировка пресса дома, чтобы подтянуть ваш пакет из 6 штук

Конечно, диета — это огромная часть вашего прогресса. Вы можете проводить время, тренируясь дома, но если вы попали в аварию на кухне, вы не увидите хороших результатов. Это должен быть двоякий план. Но если вы сможете сделать и то, и другое, вы увидите действительно впечатляющий прогресс. И вы можете делать и то, и другое … просто требуется немного дисциплины и желания. Общее правило: если вы хотите увидеть свой пресс, у вас должно быть 10% жира.

Испытайте свои мышцы под разными углами

Самое первое, что вы должны сделать при разработке тренировки пресса дома, — это испытать свои мышцы под разными углами.Если вы когда-либо выполняете только стандартные скручивания, вы упускаете его.

Потому что мышцы пресса быстро адаптируются к любой нагрузке, которую вы им оказываете, поэтому чем больше разнообразия… тем лучше.

Атакуйте их как в положении лежа, так и в положении лежа на спине, а также двигайте как верхнюю, так и нижнюю часть тела, чтобы выполнить скручивание. Положение лежа лучше всего работает с мячом для упражнений.

Добавьте нестабильности вашим тренировкам

Далее, лучший способ убедиться, что каждое мышечное волокно пресса работает на всех поршнях, — это включить нестабильность в программу тренировки.Это позволит вам достичь мышечных волокон глубоко внутри вашего ядра, и получить гораздо более полную тренировку.

Мяч для упражнений — лучший способ сделать это, так как он мгновенно выводит вас из равновесия и требует оптимальных сокращений для поддержания контроль.

Каждый из них задействует ваши основные мышцы. Например, выполнение планки на мяче для упражнений активирует ваши основные мышцы и не позволяет нескольким мышцам действовать изолированно.

Совершайте полный диапазон движений

Наконец, вы также хотите убедиться, что вы проходите как можно больший диапазон движений с помощью ряда упражнений, которые вы выполняете.Помните, что чем больший диапазон движений вы выполняете, тем сильнее будут сокращаться мышцы пресса, поэтому тем лучше вы увидите прогресс. У вас будет большая мышечная гипертрофия с большим диапазоном движений.

Многие люди выполняют стандартное упражнение на скручивание, которое позволяет вам двигаться в минимально возможном диапазоне движений. Удлините его для большего результата.

10-минутная тренировка пресса без оборудования

Если есть одна область, которую я всегда слышу, люди обсуждают, это пресс.Независимо от того, хотите ли вы более стройную середину или четкую упаковку из шести кубиков, вы должны сосредоточиться на здоровом, цельном питании и укреплении кора. Хотя я не могу приготовить для вас вегетарианскую еду, я могу подключить вас к веселой, но сложной основной схеме. Лучшее в этой тренировке то, что она быстрая, не требует оборудования и может быть выполнена сама по себе или добавлена ​​к любой другой кардио или силовой тренировке.

Выполните каждое из следующих движений в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Повторите схему дважды, отдыхая по мере необходимости.

ГОРНАЯ ПОВОРОТКА:
Примите положение полной планки с задействованным сердечником. Поверните так, чтобы правое колено приблизилось к левому локтю. Вернитесь в полную планку перед тем, как поменять ногу, подтянув левое колено к правому локтю.

ЛЕВАЯ ПЛАНКА С ПОДЪЕМОМ ДЛЯ НОГ:
Лягте на левый бок с прямыми ногами, поставив правую ногу поверх левой. Подоприте себя левым предплечьем, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Прижмите нижнюю ногу к полу, одновременно поднимая верхнюю ногу как можно выше, не сгибаясь в талии.

ПРАВАЯ ДОСКА С ПОДЪЕМОМ ДЛЯ НОЖКИ:
Повторите шаги в №2, но лягте на правый бок и поднимите левую ногу.

REVERSE CRUNCH:
Лягте на спину, колени вместе, ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни упираются в пол. Положите ладони рядом с собой лицевой стороной вниз. Поднимите мышцы кора, чтобы оторвать бедра от пола, подтянув колени внутрь к груди. Сделайте паузу на мгновение, затем снова опуститесь, прижимая спину к полу.

ПОДНЯТИЕ ДОСКИ:
Примите положение полной планки с задействованным сердечником. Опустите правый локоть на коврик, а затем левый, войдя в планку для локтей. Положите правую руку обратно на коврик, выпрямив правый локоть. Сделайте то же самое слева, чтобы вернуться в полную планку.

ПОДЪЕМ НОГ В ЛЕЖЕНИИ:
Лягте на спину, колени вместе, ноги вытянуты. Положите руки по бокам или под бедра. Напрягите пресс, чтобы поднять обе ноги, пока они не образуют угол 90 градусов с полом.Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

ПЛАНКА ЛЕВАЯ С БЕДРА:
Лягте на левый бок с прямыми ногами, поставив правую ногу поверх левой. Подоприте себя левым предплечьем, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Медленно опустите бедро к полу. Спуститесь как можно дальше, не касаясь пола. Поднимитесь обратно на боковую планку.

ПРАВАЯ БОКОВАЯ ДОСКА С НАБЕДЕННЫМИ НАСАДКАМИ:
Повторите шаги в №7, но лягте на правый бок.

ВЕЛОСИПЕДНЫЙ КРАН:
Лягте, прижав нижнюю часть спины к земле, потянув пупок к позвоночнику. Положите руки за голову, подтяните колени к груди и оторвите лопатки от земли. Выпрямите правую ногу, поворачивая верхнюю часть тела влево, прижимая правый локоть к левому колену. Теперь поменяйте ноги и проделайте то же движение с другой стороны. Убедитесь, что вы поворачиваете туловище, чтобы начать движение, и что вы не тянете за шею.

INCHWORM PUSH-UP:
Встаньте прямо, ноги вместе, сохраняя очень легкий изгиб в коленях. Наклонитесь вперед в бедрах, опустив руки до пола. Медленно идите руками вперед, не двигая ногами, и продолжайте, пока не достигнете положения полной планки. Выполните одно отжимание. Когда вы достигнете положения полной планки, медленно идите ногами к рукам, прежде чем снова встать.

В этом 4-недельном плане тренировок используются 7 упражнений для пресса для создания набора из шести упражнений

EB’S ULTIMATE 10 НА 2019 ГОД
В этом месяце, в седьмом выпуске нашей годовой серии, которая даст вам конкретные результаты тренировок, которые вы хотите, мы сокрушаем ваше ядро, чтобы создать более сильную шестерку.В следующем месяце мы дадим вам больше.

Вот секрет насчет шести кубиков пресса: на самом деле вам не нужны шесть кубиков мышц живота, чтобы жить счастливой и продуктивной жизнью. Однако вам нужна отличная универсальная тренировка для кора, если вы хотите исправить свою осанку, избежать травм и, о да, чертовски хорошо выглядеть на пляже. Именно здесь на помощь приходит инструктор Peloton Tread Энди Спир, C.S.C.S.. Спир построил серию видео-тренировок Men’s Health Anarchy, посвященную интенсивным упражнениям на корпус.А теперь он разработал программу, которая сделает ваш торс твердым.

Маршрут

Поезд 5 дней подряд, затем 2 дня отдыха. Выполняйте эту тренировку 3 дня в неделю, а между ними — тренировки с тяжелыми весами. В свой первый день с тяжелым весом сделайте 4 подхода по 10 станов, а затем бегите 30 минут. Во второй сделайте 4 подхода по 10 выпадов на каждую ногу и 4 подхода по 10 тягов гантелей на каждую руку, затем бегайте трусцой в течение 30 минут. Начинайте каждую тренировку с разминки: 1 минута прыжков и 5 повторений растяжки кошки и коровы.

Тренировка

Делайте это по кругу. На 1-й и 2-й неделях делайте каждое движение по 30 секунд, затем отдохните 15; сделать 3 круга. На 3-й и 4-й неделях поработайте 45 секунд, затем отдохните 15; сделать 4 круга.

1. Двухэтапная установка

Лягте на спину, держа гантель в правой руке прямо над грудью, правое колено согнуто. Это начало. Поднимите колокол вверх, опираясь на левый локоть. Пауза. Отрывайте туловище от пола. Пауза. Вернитесь к началу.Сделайте по одному подходу на каждую сторону, прежде чем делать следующее движение.

Eb говорит: Никогда не спускайте глаз с гантели. Это поможет вам сохранить устойчивость колокола (и вашего плеча).

2. Ab Runner

Лягте на спину, руки касаются головы, стопы вместе. Сядьте и одновременно поднесите левое колено к груди; попробуйте дотронуться до правого локтя. Сделайте паузу и сожмите ядро, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение.Повторите с другой стороны; Постепенно старайтесь набирать скорость на каждом повторении.

3. Утяжеленный полый трюм

Лягте на спину, ноги вместе, руки вытянуты за спиной, держа в руках легкую гантель. Поднимите руки от пола; одновременно поднимите ноги на 2 дюйма от пола. Напрягите пресс, толкая поясницу в пол. Держите, пока не истечет время. Слишком сложно? Откажитесь от гантелей, но держите руки вытянутыми.

Eb говорит: Ваша главная задача: удерживать нижнюю часть спины прижатой к полу.Не могу? Согните колени и поднесите руки ближе к туловищу.

4. Подъем ноги боковой планки

Поставлен на левую боковую планку, ноги прямые, ступни поставлены друг на друга; ваш левый локоть должен быть прямо под левым плечом, туго натянут. Это начало. Сохраняя это положение, поднимите правую ногу как можно выше, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Сделайте по одному подходу на каждую сторону, прежде чем делать следующее движение.

5. Обратное сжатие

Лягте на спину, руки по бокам и стопы вместе.Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, затем согните их в коленях. Это начало. Напрягите нижнюю часть живота, оторвав бедра от пола; Сосредоточьтесь на сокращении мышц пресса во время этого упражнения. Вернитесь к началу. Это 1 повторение.

Кондиционер-финишер

Установите таймер на 8 минут. В нечетные минуты как можно быстрее выполняйте комплекс первого упражнения в хорошей форме, а затем отдыхайте до конца минуты. В течение четных минут выполните подход второго упражнения, затем отдохните до конца минуты.

1. Renegade Row

Примите положение отжимания, положив руки на гантели прямо под вашими плечами. Сделайте отжимание. После того, как вы вернетесь на старт, напрягите корпус и поднимите правую гантель от пола; доведите его до правой грудной клетки. Верните его на пол и повторите с другой стороны. Это 1 повторение; делайте от 4 до 5 повторений в подходе.

2. Махи гантелями

Держите гантель за голову у бедер, ступни на ширине плеч.Удерживая корпус напряженным, позвольте ему опускаться через ноги. Теперь резко толкните бедра вперед, вставая и сжимая ягодицы; импульс должен поднять гантель почти до уровня груди. Это 1 повторение; позвольте импульсу гантели перенести вас в следующее повторение. Сделайте 15 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

упражнений на пресс в домашних условиях | Домашняя тренировка пресса

За годы домашних тренировок получили плохую репутацию. Некоторым они кажутся слишком простыми или слишком легкими. Но по прошествии года, когда тренировки дома были для многих единственным жизнеспособным вариантом, стало ясно одно: тренировки дома — это всего лишь , удобно, . Не тратьте время на поездки в спортзал и обратно. Не делиться оборудованием с незнакомцами. Никакой няни, чтобы вы могли ускользнуть на быструю тренировку.Просто оденьтесь, найдите место и отправляйтесь в путь.

Вот где пригодятся упражнения для пресса в домашних условиях. Эта тренировка предназначена не только для того, чтобы ее можно было выполнить и закончить за 15 минут или меньше, но вы также можете пройти ее с помощью всего одной мини-ленты, что упрощает выполнение упражнений. независимо от того, сколько места у вас есть (или нет) дома.

Эта тренировка фокусируется на укреплении различных областей вашего ядра — одной из наиболее важных составляющих нашей общей двигательной способности, — говорит Курт Эллис, сертифицированный персональный тренер, специалист по силовой и кондиционной подготовке и владелец Beyond Numbers Performance в Нью-Йорке.

«Пресс состоит из мускулатуры, которая является центральным звеном в цепи между верхней и нижней частью тела, обеспечивая нам силу, баланс и стабильность, необходимые для правильного функционирования», — говорит он.

Это особенно важно для вашей езды на велосипеде. «Велосипедист с сильным корпусом, как правило, будет иметь мощный ход педали и более расслабленную позу в седле и вне его, что в целом обеспечивает более эффективную езду», — добавляет Эллис.

Чтобы по-настоящему пожинать плоды производительности, Эллис, который разработал эту тренировку с низким уровнем воздействия, говорит, что вы можете добавлять ее в свой календарь ежедневно.«Его можно использовать как отдельную тренировку, как часть программы разминки или даже как дополнительную последовательность действий после основной части тренировки», — говорит он.

---

Как выполнять эту тренировку

Выполняйте указанные ниже упражнения последовательно, используя полные вдохи (глубокий вдох и полный выдох) в качестве меры для предписанного количества повторений. Делайте минимальный отдых между упражнениями — не более 30 секунд — затем отдохните одну минуту в конце цикла перед тем, как перейти ко второму раунду.

Если вы делаете это как часть разминки, Эллис предлагает прицелиться от 1 до 2 раундов. Если это отдельная тренировка, увеличьте ее до 3-5 раундов. Вам понадобится одна мини-лента сопротивления (но вы все равно можете выполнять тренировку без нее). Коврик для упражнений не является обязательным.

---

Контролируемое скручивание с вылетом

Отлично подходит для: Работа с подколенными сухожилиями, ягодицами, контролем таза; уменьшение боли в пояснице

Как это делать: Начните лежать на спине, согнув обе ноги и поставив ступни на пол; подворачивание таза.Вытяните руки в воздух, как будто тянетесь к потолку. Сделайте глубокий вдох и на выдохе (контролируемое высвобождение всего воздуха в легких) используйте ягодицы и корпус, чтобы медленно поднять бедра. Подумайте о том, чтобы задействовать пресс и опустить грудную клетку. Медленно опуститесь обратно, затем повторите по 5 вдохов в подходе. Выполните от 3 до 5 подходов.

---

Полосатый мертвый жук

Отлично подходит для: наращивания прочности и стабилизации сердечника для более эффективного хода педали

Как это сделать: Начните с мини-ленты, обвитой вокруг ступней, затем лягте лицом вверх, руки вытянуты вверх, а ноги согнуты в бедрах. так что ваши колени и лодыжки образуют углы в 90 градусов.В то же время медленно и контролируемо опустите противоположную руку и ногу к полу. Вернитесь к началу, затем повторите с другой стороны. Держите нижнюю часть спины ровно на полу на протяжении всего движения. Продолжайте чередовать стороны от 30 до 45 секунд за подход. Выполните от 3 до 5 подходов.

---

Полосатая птичья собака

Отлично подходит для: Укрепление плеч, корпуса, бедер при поездках на длинные дистанции. С дополнительными движениями рук и ног вы также бросаете вызов устойчивости корпуса и силе верхней части тела.

Как это сделать: Начните с мини-ленты, обмотанной вокруг ваших ног, затем встаньте на четвереньки, руки и ноги на земле; запястья под плечами и колени под бедрами. В то же время медленно и контролируемо вытяните противоположную руку и ногу прямо. Вернитесь к началу, затем повторите с другой стороны. Держите бедра ровно на протяжении всего движения. Продолжайте чередовать стороны от 30 до 45 секунд за подход. Выполните от 3 до 5 подходов.

---

Полый опор

Отлично подходит для: Укрепление передних основных мышц для мощного удара педалью и улучшения осанки в седле.

Как это делать: Лягте на спину, вытяните ноги прямо и ступни вместе; руки расслаблены с обеих сторон.Поднимите ступни на 4-6 дюймов от земли и, удерживая нижнюю часть спины на полу, отведите плечи от коврика. Медленно вернитесь в исходное положение по одному позвонку за раз, чтобы выполнить 1 повторение. Удерживайте от 15 до 45 секунд в 1 подходе; выполнить от 3 до 5 комплектов. По мере наращивания силы вы можете постепенно увеличивать время удержания на 5-10 секунд.

---

Полый фиксатор для V-Up

Отлично подходит для: Укрепления и выносливости передних отделов пресса; поддерживающие мышцы позвоночника.(Велосипедисты проводят много времени с согнутыми позвоночниками; формирование силы кора является ключевым моментом.)

Как это сделать: Начните лежать лицом вверх, вытянув ноги прямо и руки по бокам. Включите мышцы кора и поднимите ступни на 4-6 дюймов от земли, удерживая нижнюю часть спины на полу, пока вы отрываете плечи от коврика и вытягиваете руки. Оттуда используйте корпус, чтобы приподнять верхнюю часть тела, когда вы сгибаете колени так, чтобы тело образовало букву V. Медленно опускайтесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.Сделайте от 10 до 15 повторений в 1 подходе; выполнить от 3 до 5 комплектов.

---

Боковая планка предплечья модифицированная с педалью

Отлично подходит для: Укрепление поперечных и прямых мышц живота; внутренние и внешние наклоны, чтобы вы не раскачивались из стороны в сторону

Как это делать: Начните с левой стороны, при этом левое предплечье и левое колено находятся на земле, локоть прямо под плечом. Правая нога вытянется и положит правую руку на бедро. Сделайте глубокий вдох, затем подтяните колено к груди, как при ударе педали, затем вернитесь в исходное положение.Удерживая шею в нейтральном положении, напряженные ягодицы и напряженный пресс, продолжайте повторять в течение 15-45 секунд. Повторите 3-5 раз.

---

Саманта Лефаве Внештатный писатель Саманта Лефаве — опытный писатель и редактор, освещающий фитнес, здоровье и путешествия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

тренировок пресса дома | 4 основных тренировки, которые можно выполнять дома

ЛюдиImagesGetty Images

Чтобы бегать быстрее, дольше и сильнее, вам нужно гораздо больше, чем просто сильные ноги; вам также понадобится пуленепробиваемый сердечник. По мере того, как вы укрепляете мышцы брюшного пресса, поясницы и ягодиц, вы разовьете больше силы, устойчивости и выносливости. Фактически, ваш пресс обеспечит вам поддержку, необходимую для быстрого спринта, подъема на холмы и сохранения высокого роста милю за милей.

Хотя крепкий стержень важен, мы первыми признаем, что стандартные планки и приседания могут очень быстро наскучить. Итак, мы собрали четыре разных упражнения для пресса, которые вы можете выполнять дома, поскольку мы все еще, вероятно, не ходим в тренажерный зал так часто, как раньше, чтобы замедлить распространение коронавируса.

Эти основные схемы взяты из Run 360, общей системы тренировок для бегунов, и созданы Джереми Шором, сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, который более 20 лет помогал людям улучшить свои беговые и спортивные результаты

Как использовать этот список : сначала прокрутите вниз, чтобы просмотреть четыре различных тренировки пресса, которые можно попробовать в зависимости от вашей цели: мощность, сила, стабильность или баланс.Затем посмотрите, какие движения вам нужно освоить, как это продемонстрировала Линдси Клейтон, тренер Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке. Вы увидите одно упражнение, указанное как «упражнение на концентратор» — это основное упражнение, которое вы будете повторять после каждых двух поддерживающих упражнений. Повторяя упражнение со ступицей, вы сосредоточите свои усилия на наращивании мощности, силы, стабильности или баланса, в то время как упражнения без ступицы помогают тренировать дополнительные мышцы и создают дополнительную задачу. Чтобы еще больше укрепить свои основные силы, вы можете найти аналогичные тренировки для пресса дома в программе «Бег 360».

Как выполнять каждую тренировку: См. Упражнения и схемы ниже. Повторяйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом между движениями для 5-минутного цикла. Вы можете добавить один круг в конце бега в качестве финишера или использовать его как часть кросс-тренировочных тренировок.

Реклама — продолжить чтение ниже

4 основных схемы, которые стоит попробовать

Power : Эта схема нацелена на ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, чтобы помочь вам усилить финальный удар или подъем на крутой холм.

Strength : Используйте эту схему, чтобы повысить выносливость и выносливость ваших мышц.

Стабильность : Цепи стабильности — ваш друг, если вы хотите поддерживать отличную форму, которая будет поддерживать вас на всех дистанциях.

Баланс : Улучшите баланс на каждой стороне тела, от ног до пресса и рук. Это приведет к более спортивной и сбалансированной форме бега.

Икс-Маунтин Альпинист

Начните с высокой планки, руки прямые, запястья прямо под плечами, тело образует прямую линию от головы до пят.Включите корпус и подтяните левое колено к правому локтю. Верните левую ногу в исходное положение. Затем подтяните правое колено к левому локтю. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее.

Приседания Тяга

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в глубокое приседание, положив руки на пол. Отпрыгните ногами назад, чтобы приземлиться на высокой доске. Быстро подпрыгните ногами к рукам, чтобы сделать глубокое приседание, и вернитесь в исходное положение.Повторить.

Планка Марш

Начните с высокой планки, руки прямые, запястья прямо под плечами, тело образует прямую линию от головы до пят. Согните правый локоть, чтобы опустить правое предплечье на пол. Опустить левое предплечье на пол. Вытяните правую руку, затем левую, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте повторять, чередуя каждый раз, с какой руки вы начинаете.

Стеклоочиститель

Лягте на коврик лицом вверх, вытяните руки так, чтобы тело образовало букву «Т», и вытяните ноги прямо к потолку.Держите пресс в напряжении и опускайте ноги вправо как можно дальше, не отрывая плеч от пола. Махи ногами влево и максимально опускайся, не поднимая плеч. Продолжайте попеременно перемещаться из стороны в сторону с контролем.

Крабовый удар

Сядьте на пол, поставив ступни на землю, руки под плечами, и надавите руками, чтобы приподнять бедра на несколько дюймов от пола. Поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы они соприкасались как можно быстрее.Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать ноги.

Получите полную тренировку

Jeremy Shore’s Run 360 представляет собой полную программу кросс-тренинга, которая поможет вам бегать быстрее и дольше, не допуская травм.

Купить

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Тренировка для пресса: лучший 10-дневный домашний распорядок (+ бесплатная распечатка!)

Этот план тренировок для пресса создан для вас, если вы хотите что-то быстрое, что можно делать дома.

Никакого оборудования не нужно!

И все ходы очень знакомы.

Вы не будете превращать себя в крендель только для того, чтобы потренироваться!

Этот план тренировки пресса также идеален, потому что он нацелен на все ваше ядро.

Вы будете работать:

1. Мышцы, которые придают этот вид шести группам
2. Те, которые удерживают ваш живот при этом плоском животе, выглядят
3. Мышцы, которые стягивают вашу талию для уменьшения линии талии

В основном это тренировка пресса , чтобы вернуть себе сексуальность!

Или оставайтесь сексуальными, если вы одна из тех девушек, которых мы все любим ненавидеть 🙂 хе-хе j / k

3 важных совета по этому плану тренировки пресса

1.Сжигать жир на животе

У большинства (но не у всех) из нас имеется избыток жира в области живота.

Вот почему у большинства из нас нет пресса, о котором мы мечтали.

Чтобы получить полный эффект от этого плана тренировок, вы также должны убедиться, что ваша диета хороша!

Если вам нужно похудеть, во время тренировок следуйте реалистичному плану питания.

2. Добавьте бесплатные тренировки

Если ваша диета чиста и вы хотите еще более быстрых результатов, сочетайте эту тренировку с тренировкой по сжиганию жира.

Чтобы действительно добиться хороших результатов, нужно избавиться от жира в области живота.

Это приводит к моему следующему совету об отслеживании прогресса.

3. Отслеживать прогресс

На мой взгляд, лучшие способы отслеживать ваш прогресс:

1. Фотографировать
2. Измерять талию
3. Регулярно проверять процентное содержание жира в организме

Я не включил проверку вашего вес в этом списке.

Это потому, что я не думаю, что это лучший способ отслеживать ваши успехи.

Важно проверять свой вес.

Но процент жира в организме дает вам гораздо больше информации, с которой можно работать.

Как проверить процентное содержание жира в организме

Вы можете использовать

1. Весы для ванной с функцией процентного содержания жира, как эта
2. Штангенциркули, подобные этому (обычно они идут с инструкциями) Технически вы также можете снимать мерки с помощью рулетки.

   Многим этот вариант не нравится, потому что проводить последовательные измерения утомительно и сложно.

   Я пробовал отслеживать процентное содержание жира в организме всеми тремя методами, рекомендованными выше.

   И я должен сказать, что мне больше всего нравится зубило Skulpt, потому что оно дает мне очень точные числа.

   Однако это также самый дорогой вариант, и я не рекомендую его новичкам.

   Если вы новичок, весы для ванной — лучший вариант.

   Когда вы освоитесь (и захотите чего-то более точного), я бы порекомендовал зубило для скульптинга.

   Примечание редактора: этот раздел был обновлен на основе отличного вопроса читателя в комментариях.
   Не стесняйтесь задавать вопросы. Я читаю ВСЕ ваши прекрасные комментарии и обновляю сообщения в блоге полезной информацией на основе ваших вопросов. 💖

   Список упражнений: план тренировки пресса

   Для справки (на случай, если вам нужно быстро изучить движение), вот список всех упражнений, включенных в этот план тренировки пресса.

   Не волнуйтесь, бесплатная распечатка иллюстрирована, поэтому вам не нужно запоминать список.

   Я гатчу олух !! хаха

   1. Скручивания (лежа и стоя)
   2. Приседания
   3. Велосипеды
   4. Планка (полная, боковые, подъемы ног и домкраты)
   5. Альпинисты
   6. Подъемы ног
   7. Подъемы ног
   8. Подъемы ног
   9. Высокие колени
   10. Супермен
   11. Растяжки (поза кобры и кошки)

   Ладно, хватит моего тявканья.

   Вот ваш план тренировки пресса — в комплекте с бесплатной распечаткой для холодильника!

   План тренировки пресса: завершите 10 дней

   Нажмите здесь, чтобы бесплатно распечатать этот план тренировки

   Понедельник: день Six Pack 10 велосипедов 10 скручиваний 10 Flutter Kicks ОТДЫХ 1 МИН. Выполните 4 подхода	Вт: Core & Waist 15 секунд планка 15 секунд подъем ноги планки 15 секунд боковая планка (с каждой стороны) 20 секунд домкраты для планки ОТДЫХ 2 МИН.Сделайте 3 подхода
   Ср: День отдыха	Чт: День 6 пакетов 12 приседаний 12 подъемов ног 12 скалолазов ОТДЫХ 1 МИН. Сделайте 3 подхода
   Пт: Core & Waist Планка 20 секунд Подъем ноги планки 20 секунд Боковая планка 20 секунд (с каждой стороны) Гнезда 20 секунд Отдых 2 МИН Сделайте 3 подхода	Сб + Вс: Отдых
   Пн: Комбо день 15 Скручиваний 15 Велосипедов 20 секунд Полная планка ОТДЫХ 2 МИН.Сделайте 3 подхода	Вт: День стоя 20 Скручиваний стоя 20 Поворот сердечника 20 Скручиваний стоя (снова) 20 секунд Высокие колени ОТДЫХ 2 МИН. Сделайте 3 подхода
   Среда: Активный отдых 12 Supermans 12 Cat Stretches 12 Cobra ОТДЫХ 1 МИН. Сделайте 3 комплекта	WOOHOO !!! ПОЗДРАВЛЯЮ! ТЫ СДЕЛАЛ ЭТО!!

   15 тренировок для пресса из дома, которые тонизируют ваш живот

   Не позволяйте самоизоляции удерживать вас от летнего тела! Тренировки для пресса — одни из самых простых, которые можно адаптировать к своему распорядку дня, когда вы не можете ходить в спортзал.Многие из наиболее эффективных упражнений для пресса используют только вес вашего тела для сопротивления и не требуют специального оборудования. Кроме того, большинство тренировок для пресса занимают менее 15 минут — так что вы получите отдачу от своих вложений! Посмотрите эти потрясающие тренировки пресса на лучших фитнес-каналах и авторитетных сайтах YouTube.

   №

   1. Athlean-X Six-Pack Progression

   Чтобы вылепить пресс, вы должны задействовать мышцы с разных сторон. Комплексная тренировка Athlean-X, состоящая из шести пакетов, использует простые упражнения, не требующие оборудования, для быстрой тренировки пресса.Вы будете прорабатывать верхние, нижние, средние и наклонные движения в быстром круге, который вы можете выполнять пять или шесть раз в неделю для отличных результатов. Более того, его можно адаптировать к любому уровню физической подготовки.

   
   

   
   

   2. MadFit, 15-минутная общая программа Core / Ab

   Сделайте мышцы живота плоскими и великолепными с помощью быстрой тренировки пресса на полу от MadFit. Вы почувствуете, как горит ваш пресс (в хорошем смысле!), Когда будете работать над двумя семиминутными кругами.Видео идеально подходит для тех, кто хочет получить больше рекомендаций, поскольку тренер Мэдди проведет вас через каждое упражнение в режиме реального времени.

   
   

   3. THENX 6 Pack Abs для начинающих

   Если вы только начинаете заниматься фитнесом, вам понравится видео THENX 6 Pack Abs for Beginners. Тренировка состоит из упражнений по сжиганию жира и фигуры, которые очень эффективны и просты в выполнении. Кроме того, во всей тренировке используются только упражнения с собственным весом без какого-либо оборудования, поэтому вы можете выполнять их в спальне или гостиной.

   
   

   4. 10-минутная домашняя тренировка пресса Фрейзера Уилсона

   Персональный тренер из США Фрейзер Уилсон заработал более 700 000 подписчиков на YouTube своими сложными, но простыми в использовании тренировками, дающими реальные результаты. Вы можете сразу перейти к его 10-минутной домашней тренировке для пресса — поскольку это видео в реальном времени, все, что вам нужно сделать, это скопировать Фрейзера, когда он демонстрирует каждое движение. Это не только проработает ваше ядро, но и вы также получите тренировку для всего тела.

   
   

   5. Bodybuilding.com Основная тренировка дома с Эшли Конрад

   Ищете тренировку пресса, которую можно было бы провести со своей второй половинкой? Не ищите ничего, кроме основной тренировки дома от Bodybuilding.com. Это похоже на то, как если бы у вас в гостиной был персональный тренер, ведущая Эшли Конрад дает советы и приемы по основным формам, а ее ассистент демонстрирует каждое упражнение. Вы также можете сделать тренировку более интенсивной, добавив набивной мяч или гантель для некоторых движений.

   
   

   6. Памела Рейф, 10-минутная тренировка для пресса

   Немецкий тренер Памела Рейф завоевала постоянную аудиторию на YouTube благодаря своим тренировкам в реальном времени с таймером, которые приведут вас в потрясающую форму. Ее 10-минутная тренировка для пресса, идеально подходящая для женщин, которым нужна тонкая талия и четко очерченный корпус, сложна, но стоит того. Кроме того, он поставляется с мотивирующим саундтреком, чтобы поддерживать кровь и поддерживать высокую мотивацию.

   
   

   7.Фрейзер Уилсон 10 минут утренней тренировки

   Еще одна отличная тренировка пресса от Фрейзера Уилсона — это его 10-минутный утренний распорядок. Несмотря на то, что он не сосредоточен конкретно на прессе, он включает в себя несколько фантастических упражнений для кора в сочетании с ожогом всего тела. Это идеальный способ улучшить кровообращение и сжечь пресс перед тем, как налить утренний кофе.

   
   

   8. Хлоя Тинг получит пресс за 2 недели

   Быстро подтяните пресс с помощью двухнедельного задания от влиятельного фитнес-лидера Хлои Тинг.Миллионы женщин во всем мире добились отличных результатов с программами Хлои, и эта программа для брюшного пресса ничем не отличается. Посмотрите, как Хлоя демонстрирует каждое движение, когда она делится своими советами по предотвращению травм и получению максимальной отдачи от каждого упражнения. Делайте это каждый день в течение двух недель и пусть ваше сияние начнется!
   
   

   
   

   9. XHIT Daily 3 Ab Избранное

   Один из самых популярных фитнес-каналов на YouTube, XHIT Daily предлагает огромную библиотеку различных тренировок на выбор, которые помогут вам достичь любой цели.Видео 3 Abs Favorites объединяет в себе три лучших рутины канала, ориентированных на ядро. Если вам нужна простая пятиминутная трасса или мощный взрыв, XHIT поможет вам.

   
   

   11. Bowflex Восемь минутная домашняя тренировка пресса

   Почувствуйте ожог от четырех суперэффективных упражнений для пресса в этом видео от Bowflex. Сосредоточившись на форме, а не на скорости, вы создадите крепкий корпус и плоский живот с отличной четкостью. Несмотря на сложности, тренировка включает в себя периоды отдыха, чтобы помочь вам поддерживать уровень энергии и выполнять каждый подход без травм.

   
   

   12. V Shread 8 минут V Cut Abs

   Для многих мужчин Святой Грааль фитнеса развивает «v-образные линии» — четко очерченные нижние части пресса и косые мышцы живота. Тренер V Shred Винс демонстрирует четыре простых движения, для выполнения которых требуется только свободное пространство на полу. Тренировка работает медленно и равномерно, с коротким отдыхом между упражнениями, чтобы вы могли поддерживать свою форму.

   
   

   
   

   13.PopSugar Fitness 5-минутная тренировка пресса

   Встряхните свой обычный пресс с помощью пятиминутной тренировки стоя PopSugar Fitness. Тренер Анна Рендерер проведет вас через веселую и энергичную схему без единого скручивания или приседаний. Это идеально, если у вас мало места в доме и вы можете легко добавить сопротивление, взяв гантель или тяжелую книгу.

   
   

   
   

   14. День Сары дома Ab Shredder

   Австралийский тренер Сара сочетает сжигание жира с упражнениями, определяющими пресс, в своем видео Ab Shredder — продолжении ее чрезвычайно популярной 15-минутной тренировки всего тела «Сжигатель жира».Серьезный стиль обучения Сары освежает, и ему легко следовать. Кроме того, она демонстрирует каждое движение и предлагает альтернативы для людей с травмами или с другим уровнем навыков.

   
   

   10. Blogilates 12 минут до тонуса пресса

   Часть Blogilates 12 минут В серии видео эта тренировка пресса быстрая, но интенсивная. Пусть ведущий Кесси Хо проведет вас через семь сложных упражнений с собственным весом, вдохновленных упражнениями пилатеса.Ее четкие инструкции и позитивный настрой сохранят мотивацию до конца.

   
   

   15. Остин Данхэм: домашняя тренировка пресса

   Присоединяйтесь к тренеру Остину Данхэму для его последующей тренировки, которая поможет вам укрепить и определить ваш пресс. Он подробно демонстрирует и описывает каждое упражнение и дает советы, которые помогут вам добиться наилучших результатов. Более того, вам не нужно никакого оборудования для завершения тренировки.

   
   

   Часто задаваемые вопросы

   Какие упражнения для пресса самые эффективные?

   Некоторые из наиболее эффективных упражнений на пресс для сильного кора включают планки, велосипедные скручивания, обратные скручивания, вертикальные скручивания ног и боковые планки.

   Могу ли я набрать пресс за 2 недели?

   Вы, безусловно, сможете сильно развить пресс за две недели; однако ваши конечные результаты будут зависеть от того, с чего вы начинаете. Если вы новичок и хотите похудеть, вам нужно сосредоточиться как на укреплении кора, так и на сжигании жира.Это может занять более двух недель, поскольку требует положительных изменений в образе жизни. Однако, если вы уже в хорошей форме, вы можете увидеть некоторый прогресс и большую четкость за две недели при последовательной и высокоинтенсивной работе.

   Можно ли тренировать пресс каждый день?

   Как и любой другой мышце вашего тела, вашему прессу нужно время для отдыха и восстановления. Таким образом, ежедневная тренировка пресса может привести к перетренированности и усталости. Вместо этого старайтесь тренировать пресс два или три раза в неделю, добавляя 10-15 минутную тренировку к концу обычной тренировки.

   Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

   Нет упражнений, направленных на точечную борьбу с жиром на животе, поэтому единственный способ избавиться от него — это дефицит калорий. Это означает, что вы сжигаете больше энергии, чем потребляете. Попробуйте сочетать кардио и силовые тренировки несколько раз в неделю, чтобы сжигать калории, а также сосредоточьтесь на здоровой и сбалансированной диете. Тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные упражнения, такие как бёрпи и махи гирями, хороши, как и кардио, такие как HIIT и бег.