Программа тренировок на силу и массу: Тренировочный план для мужчин на увеличение силы и массы мышц

Содержание

Программа тренировок на увеличение силы — SportWiki энциклопедия

Сила как физическая величина — это произведение массы и ускорения. Если взять такое определение за основу, то очевидно, почему в разных видах спорта показатель силы приобретает решающее значение, являясь одним из движущих факторов спортивной работоспособности.

Рис. 1. Цели и эффекты силовой тренировки

Отсюда следует высокая значимость целенаправленной тренировки. При этом силовая тренировка может иногда преследовать различные цели. На рис. 1 кратко представлены возможные цели и эффекты силовой тренировки (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001).

Помимо чисто физического понимания силы, в контексте спортивной моторики силу также рассматривают с другой стороны. Сила — это способность нервно-мышечной системы преодолевать сопротивление благодаря сокращению мышц (за счет процессов передачи сигнала и обмена веществ), противодействовать этому сопротивлению или удерживать его (Grosser, Starischka, 1998). Кроме того, помимо общего определения силы в спорте важную роль отводят ее характеристикам. К ним относятся различные типы работы и форма сокращения мышц, формы проявления силы, а также ее виды и факторы воздействия на них. В дальнейшем в ходе описания роли силы в спорте мы рассмотрим их подробнее.

Основная статья: Силовые тренировки

Общая и специальная сила[править | править код]

Силу можно разделить на общую и специальную. При этом «общая сила» — понятие самостоятельное, не зависящее от спорта и относящееся ко всем группам мышц. Понятие «специальная сила» подразумевает развитие определенных групп мышц, играющих важную роль в том или ином виде спорта (Weineck, 2007).

Тип работы мышц[править | править код]

Выделяют два типа работы мышц (мышечных сокращений): статический и динамический (Kolster et al, 2008).

При статическом типе работы мышц (статические сокращения) части тела не изменяют положение в пространстве. Несмотря на мышечное напряжение, движения отсутствуют и длина мышц также не меняется. При статических сокращениях мышц удерживают отягощение или оказывают ему сопротивление, не поднимая и не опуская его.

При динамическом типе работы мышц (динамические сокращения) возникает движение; при этом происходит перемещение в пространстве, при котором внешнее сопротивление преодолевается благодаря изменениям мышечного напряжения. В случае, если при преодолении сопротивления происходит укорачивание мышц, говорят об их концентрическом сокращении. Концентрические сокращения характеризуются уменьшением расстояния между началом работающей мышцы и местом ее прикрепления. Когда мышца в состоянии напряжения уступает внешнему усилию и растягивается, говорят об эксцентрическом сокращении. При этом расстояние между началом и прикреплением мышцы увеличивается.

Форма мышечных сокращений[править | править код]

Тип мышечных сокращений тесно связан с формами мышечных сокращений. Статическому типу работы мышц соответствуют изометрические сокращения. Если, например, нужно поднять неподъемное отягощение, сокращающийся элемент мышцы укорачивается, а эластичный (сухожилие) — растягивается. При этом не наблюдается никаких видимых признаков перемещения тяжести, ее исходное положение остается неизменным.

В случае изотонических сокращений, в отличие от изометрических, длина эластичного элемента мышцы не изменяется. Перемещение или подъем тяжести происходит за счет сокращающегося элемента мышцы, и эластичный элемент при этом не растягивается. О данной форме сокращения мышц скорее можно говорить в теоретическом плане, т. к. в спорте она встречается редко (Kolster et al., 2008). Поскольку в процессе движения соотношение веса и силы постоянно меняется, то соответственно изменяется и степень напряжения мышцы. Такая модель, однако, позволяет лучше понять, что имеется в виду под ауксотоническими сокращениями.

Ауксотонические сокращения — это смешанная форма изометрических (неизменная длина) и изотонических (неизменный тонус) сокращений, которая характеризуется различным напряжением мышцы и изменением ее длины. Ауксотонические сокращения чаще всего встречаются в спортивной деятельности. При подъеме отягощения с пола сначала увеличивается тонус мышцы (изометрическая форма) без изменения ее длины. Затем в результате дальнейшего повышения тонуса мышц происходит подъем отягощения (изотоническая форма), при котором изменения угла наклона конечностей и крутящего момента постоянно приводят ко все новым изменениям тонуса мышц. Таким образом, нервно-мышечная система постоянно приспосабливается к изменяющемуся соотношению веса и силы и изменениям скорости.

Формы силы[править | править код]

В тренировочной практике в зависимости от видов и форм ее проявления выделяют такие формы силы, как максимальная сила, скоростная сила и силовая выносливость, причем под скоростной силой часто понимают две ее разновидности — взрывную силу и реактивную силу (Giillich, Schmidtbleicher, 1999).

Максимальная сила[править | править код]

Максимальная сила — основная способность, лежащая в основе других форм силы. Она оказывает положительное влияние на скоростную силу и силовую выносливость. Как произвольный регулируемый максимальный показатель силы она демонстрирует реальную работоспособность мышечной системы. Считается, что произвольная иннервация мышцы, как правило, не затрагивает все мышечные волокна, так что остается еще автономно защищенный резерв — потенциал для дальнейшего развития силы. Этот автономно защищенный резерв, который также называют силовым дефицитом, у нетренированных людей составляет порядка 30 % абсолютного силового потенциала. В результате тренировки можно его снизить до 5 % (Giillich, Schmidtbleicher, 1999), что объясняется лучшей активизацией мышц и более полным использованием их потенциала. В результате также увеличивается и максимальная сила. Абсолютная сила, соответствующая полному исчерпыванию силового потенциала, не достигается в результате произвольного сокращения. Для этого необходимы физические методы, например электростимуляция, которая приводит к полной активизации всей мышцы.

Максимальная сила также может измеряться по отношению к непреодолимому сопротивлению (Grosser, Starischka 1998). Согласно некоторым исследователям (Giillich, Schmidtbleicher, 1999), качественных различий в статико-изометрических и динамическо-концентрических измерениях нет. Результаты обоих этих подходов измерения максимальной силы выражений коррелируют друг с другом. Различия объясняются скорее использованием разных методов измерения, чем различием видов самой физической силы. Подобные выводы можно сделать при рассмотрении так называемой эксцентрической максимальной силы. Эксцентрическая максимальная сила больше, чем динамико-концентрическая, т. к. она возникает не только при произвольной иннервации мышц, но и при действии пассивных упругих сил и также рефлекторной активизации мышечных волокон в результате раздражения при растяжении. Даже если наблюдается разница в значениях силы в зависимости от типа мышечной работы, речь идет о том же самом явлении — максимальной силе.

Определение динамико-концентрической максимальной силы должно соответствовать по возможности стандартным требованиям. Необходимо установить величину нагрузки, которая может быть преодолена один раз. Такую нагрузку также называют one repetition maximum (повторный максимум), или 1 RM (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001). Однако определить значение 1 RM не так просто. В связи с этим для силовой тренировки достаточно сложно дать определенные рекомендации по управлению интенсивностью нагрузки, т.к. рекомендации обычно должны учитывать значение 1 RM.

Запомните: Наивысшая степень силового усилия, которую может развить нервно-мышечная система за счет максимального произвольного сокращения мышц, называется максимальной силой.

Быстрая сила[править | править код]

Быструю силу можно представить в виде реализованного импульса, или импульса силы, который характеризуется продолжительностью, величиной пика и крутизной нарастания. Продолжительность импульса в определенном смысле уже задана тем или иным видом спорта. Поэтому особое внимание следует обратить на величину силы и крутизну ее нарастания. Максимальное значение силы (пик) — особенно в скоростно-силовых дисциплинах с продолжительностью импульса более 200 мс — определяется главным образом уровнем максимальной силы. Крутизна нарастания силы на протяжении одного импульса — это важная характеристика так называемой взрывной силы (Gtillich, Schmidtbleicher, 1999). Стартовая сила — это сила, которая достигается через 50 мс. Она отражает способность развивать силу уже на самой начальной стадии мышечного сокращения (Grosser, Starischka, 1998).

На быструю силу влияют показатели, характеризующие цикл растяжения-укорочения. Они отличаются от скоростно-силовых нагрузок при изометрических или чисто концентрических сокращениях и отражают достаточно не зависящую от других факторов силовую способность. Данная способность заключается в создании как можно большего импульса в цикле растяжения-укорочения и называется реактивной силой. В физиологическом плане это проявляется в том, что соответствующая мышца сначала растягивается, т. е. работает эксцентрически. Непосредственно после этого происходит концентрическое сокращение, при котором мышца опять укорачивается. Во время фазы растяжения мышц помимо произвольного сокращения большую роль также играют упругие силы и рефлекс растяжения. Поскольку выраженность эффекта зависит от времени, выделяют короткий (менее 200 мс) и длинный циклы растяжения-укорочения (более 200 мс) (Giillich, Schmidtbleicher, 1999). Работа в цикле растяжения-укорочения в спорте встречается очень часто, например, в таких видах, как бег, прыжки, а также при различных метательных и толкательных дисциплинах.

Запомните: Способность нервно-мышечной системы в пределах короткого промежутка времени создать наибольший импульс называется быстрой силой.

Силовая выносливость[править | править код]

Силовая выносливость подразумевает способность производить большое количество импульсов и одновременно противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительным мышечным напряжением. Величина развиваемой силы при этом составляет 30 % значения 1 RM (Grosser, Starischka, 1998). Количество импульсов зависит от взрывной силы и максимальной силы, если преодолевается достаточно высокое сопротивление. Способность противостоять утомлению на протяжении 10 с в первую очередь зависит от эффективности передачи нейронных импульсов на окончания двигательных нервов. При большей длительности нагрузки на первый план выходят запасы энергосодержащих фосфатов [АТФ и креатининфосфат (КФ)] и буферная емкость, которые позволяют организму противодействовать появлению ионов Н+ и повышению концентрации лактата (Giillich, Schmidtbleicher, 1999).

Запомните: Силовая выносливость — это способность нервно-мышечной системы в течение определенного времени развивать как можно большую сумму силовых импульсов в качестве сопротивления достаточно высокому уровню нагрузки (динамическая) или удерживать напряжение в течение длительного времени без уменьшения мышечного тонуса (статическая).

Параметры силы / силовые способности[править | править код]

В основе вышеописанных форм силы (максимальной, быстрой, реактивной силы и силовой выносливости) лежат определенные параметры силы, или силовые способности. К ним относятся объем мышечной массы, произвольная активация нервно-мышечной системы, быстрота мышечного сокращения, реактивная способность сохранять напряжение и способность противостоять утомлению (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001). Эти силовые способности имеют особое значение, т. к. поддаются целенаправленному совершенствованию путем использования специальных тренировок.

Объем мышечной массы[править | править код]

В процессе тренировки происходит увеличение количества мышечной массы, которое вместе с увеличением количества сократительных белков (актина и миозина) влияет на максимальную силу, что, в свою очередь, оказывает воздействие на быструю и реактивную силу и силовую выносливость. Точные измерения количества мышечной массы с использованием методов медицинской визуализации часто оказываются слишком трудоемкими и дорогостоящими. Опосредованно можно судить об изменениях количества мышечной массы на основе измерений размера тела одновременно с измерением массы тела и жировой массы.

Произвольная активация нервно-мышечной системы[править | править код]

Произвольная активация нервно-мышечной системы — это способность произвольно сокращать большую часть мышцы с большой частотой, что позволяет развивать усилие, близкое к абсолютному. Активация мышцы — результат рекрутирования (какое количество функциональных двигательных единиц активизируется?), частоты (с какой частотой происходит раздражение мышечного волокна?) и синхронизации двигательных единиц (одновременно ли раздражаются те или иные единицы?) (Giillich, Schmidtbleicher, 1999). Подобно количеству мышечной массы произвольная нервно-мышечная активация оказывает влияние на все виды проявления силы.

Быстрота мышечного сокращения[править | править код]

Быстрота мышечного сокращения определяет скорость развития силы независимо от уровня максимальной силы. Она зависит в значительной мере от определенного сочетания задействованных мышечных волокон и скорости их рекрутирования. Чем больше количество быстрых мышечных волокон, тем быстрее сокращается мышца. Что касается скорости рекрутирования, следует иметь в виду, что в первую очередь активируются медленно сокращающиеся мышечные волокна, наиболее устойчивые к утомлению. Далее наступает очередь быстрых, сильных, но и быстроутомляемых мышечных волокон. В соответствии с требованиями тренировки можно сократить время от начала рекрутирования до момента максимальной активизации мышц и, соответственно, быстрее развить необходимую силу. Такое влияние на быстроту мышечного сокращения, обусловленное особенностями тренировки, может оказывать воздействие прежде всего на быструю и реактивную, но не на максимальную силу и не на силовую выносливость.

Реактивная способность выдерживать напряжение[править | править код]

Реактивная способность сохранять напряжение обусловливает возможность при сильном растяжении создавать крупные силовые импульсы в течение всего одного цикла растяжения-укорочения. В ходе тренировок можно повысить эластичность сухожилий и соединительной ткани мышц. Кроме того, полагают, что определенную роль играет и усиление рефлекса растяжения (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001). Следует отметить, что тренировка реактивной способности сохранять напряжение влияет только на реактивную силу. Влияние ее на другие формы силы (максимальную, быструю силу или силовую выносливость) практически не наблюдается.

Способность противостоять утомлению[править | править код]
Рис. 3.8. Структура и важнейшие аспекты силы как фактора спортивной работоспособности

Способность противостоять утомлению — это способность переносить длительные силовые нагрузки. Тренировка этой силовой способности в высшей степени специфична и ведет лишь к адаптации в области силовой выносливости. Такая тренировка не оказывает влияния на другие формы проявления силы, т. е. на максимальную, быструю и реактивную силу.

Факторы воздействия[править | править код]

Многообразие различных факторов воздействия на характеристики силы можно приблизительно разделить на три группы (Schmidtbleicher, 2003). В качестве мотивационных можно рассматривать такие психологические факторы, как готовность к большому напряжению, сила воли и т. д. К нервно-мышечным факторам относятся внутримышечная и межмышечная координация, т. е., с одной стороны, взаимодействие нерва и мышцы внутри одной мышцы, с другой — согласованность работы различных мышц. Сюда же относятся такие аспекты, как рекрутирование, частота раздражения и синхронизация. Морфологические факторы — третья группа факторов, влияющих на характеристики силы. Они включают объем мышечной массы, состав мышечных волокон, эластические свойства мышечно-сухожильной системы, а также плотность капилляров в мышечной ткани и активность ферментов.

На рис. 3.8 представлены структура и важнейшие аспекты силы как фактора спортивной работоспособности.

Борьба за большую массу требует большой силы[править | править код]

Источник Журнал Muscle and Fitness №2

Хотя пауэрлифтеры делают те же упражнения, что и мы, культуристы, они не получают нужной нам прицельной гипертрофии и симметрии мускулатуры. В этом «виновато» малое число повторов. Пауэрлифтеры редко выбиваются за 3 повторения в сете и основной для себя считают работу в 1-2 повторах. Именно такой малоповторный тренинг растит силу.

В бодибилдинге результат тренинга жестко привязан к формуле «8-12 повторений в сете», да еще самих сетов нужно сделать несколько десятков.

Многие новички по наивности берутся перечить этому правилу. Сил у них поначалу не так уж много, а потому при 8-12 повторах рабочие веса получаются совсем уж несерьезными. Самолюбие вынуждает их повысить веса, но тогда и число повторов в сете снижается. В итоге новички обычно тренируются в режиме 6-8 повторений, который является пограничным, т.е. толком не дает ни массу, ни силу. Отсюда и берется частое разочарование в нашем спорте.

В годы моей юности ряды культуристов пополняли и без того крепкие ребята, успевшие показать себя в силовых видах. Режим 8-12 повторов давал им быструю и впечатляющую отдачу, а потому был принят за основной. Нынешний век унисекса привел в бодибилдинг совсем иное поколение. Если раньше к нам шли за красотой телосложения, то сегодня идут за отсутствующими мышцами. Как говорится, почувствуйте разницу!

Современным новичкам я бы дал такой совет: погодите с бодибилдингом! Хотя пауэрлифтинг и не дает тех прорисованных мышц, которыми блещут на подиумах наших турниров, он не знает равных в создании прочного мышечного фундамента. Первым делом укрепите свое тело с помощью чисто силовых тренировок.

Заодно это устранит путаницу из ваших голов. Тяга к силовым рекордам перестанет быть ошибочной и превратится в мощную движущую силу вашего тренинга.

Тренеры со мной согласятся. Суть бодибилдинга не сразу доходит до начинающих. Поначалу они просто пытаются поднять побольше. Пауэрлифтинг уложит амбиции в прокрустово ложе малоповторной схемы и даст новичкам реальный рост силы. Ну а силы без больших мышц не бывает. Дальше придет черед «скульптурной» работы.

В качестве примера я привожу свою силовую тренировку грудных мышц. Поговаривают, что до сих пор моим грудным нет равных. Теперь вы точно знаете, какой путь ведет к такому результату.

ГРУДНЫЕ: ОБЩАЯ МАССА[править | править код]

  • Тренируйте грудь в силовом стиле 1 раз в 7-10 дней. На второй тренировке цикла делайте становую. В следующем цикле замените становую тяжелыми приседами.

Жим лежа (разминка) 3-4х8-2(а)
Жим лежа (пирамида) 5х6,4,3,2,1
Наклонный жим гантелей 3-4х8-10
Разведения гантелей 2-3х10-12
(а)Постепенно утяжеляйте штангу, чтобы в последнем сете рабочий вес был близок к весу в первом сете базового жима лежа.

+25% к силовым за 2 месяца

Большинство мужчин, которые приходят в спортивный зал, хотят добиться от своих тренировок одного – большого мускулистого тела, которым можно будет похвастаться перед друзьями и близкими. Часто в погоне за огромными мышцами атлеты забывают о том, что кроме размеров есть еще один не менее важный показатель – сила.

Большая мышца не всегда сильная мышца. Более мелкие с виду пауэрлифтеры поднимают веса, которые не по силам бывалым качкам. Если походы в зал для вас – это не только способ накачки мышечной массы, но и путь к сильному телу, то необходимо разобраться, чем же упражнения на силу отличаются от привычного для бодибилдера тренинга.

Чем тренировки на силу отличаются от занятий на массу?

Для того чтобы понять, в чем принципиальное различие тренировки на силу и на массу, необходимо немного углубиться в теорию. Сильные атлеты могут иметь маленькие мышцы из-за того, что их тренировки направлены на получение миофибриллярной гипертрофии. Большинство качков получают внушительную массу за счет гипертрофии саркоплазматической. Разберем подробнее два этих понятия.

Саркоплазматическая гипертрофия – это рост мышечной ткани за счет увеличения части мускулов, которая практически не участвует в акте сокращения. Саркоплазматический ретикулум, окружающий сократительные волокна, растет за счет увеличения количества несократительных белков и запасов гликогена, миоглобина и т.д.

Получить такой результат можно за счет тренировок с большим количеством повторений в сете. Такой тип роста происходит тогда, когда нагрузка на мышцу длится более 30 секунд, запасы гликогена истощаются, происходят микроразрывы волокна, которые впоследствии будут восстановлены. Конечно, такой подход также наращивает силу, однако в значительно меньшей мере, чем тренировки пауэрлифтеров.

Миофибриллярная гипертрофия – это рост числа и объема сократительных мышечных волокон, то есть, миофибрилл. Тренировки с малыми количествами повторений в сете при работе с субмаксимальными весами дают значительный прирост силы, при этом объем мышц возрастает в меньшей степени.

Как увеличить силу? Методом тренировок, который используют пауэрлифтеры. Минимум повторений, максимум веса снаряда, больше отдыха между подходами. Далее подробно разберем все нюансы такого тренинга.

От теории к практике

Предложенная нами тренировка на силу будет отличаться от традиционных занятий пауэрлифтеров, которые состоят практически из одних приседаний со штангой и жима лежа. Тренинг будет включать все основные группы мышц и позволит вам значительно улучшить результаты во всех базовых и дополнительных упражнениях на силу.

Не обязательно все время тренироваться на силу. После окончания программы можете перейти к тренировкам с большим количеством повторений. Так вы получите идеальный баланс между эстетичным телосложением и сильной мускулатурой.

Методы развития силы принесут свои плоды очень скоро и в дальнейшем даже помогут вам набрать ощутимую массу. Ваш рабочий вес увеличится, а значит, вы не столкнетесь с явлением застоя, когда кажется, что тренировки практически не приносят результатов.

Привыкнуть к новому типу тренировок можно постепенно. Проверенная годами практики методика ступенчастого увеличения рабочего веса поможет вам начать с 8-9 повторов на первой неделе программы с малыми весами и достичь на последней неделе сетов с 2-3 повторениями с гораздо большим рабочим весом.

Программа для прокачки силы

Описанная методика покажет вам, как развить силу, увеличив свой рабочий вес на 25% всего за 2 месяца регулярных занятий. Такого результата сложно добиться с помощью тренировок, применяемых в бодибилдинге, данная же программа обладает высокой эффективностью и базируется на следующем:

  1. Тестируем себя. Тесты ваших силовых показателей – неотъемлемая часть программы. Они будут проводиться трижды для того, чтобы ваши тренировки давали максимальный прогресс. Первый тест необходимо сделать перед началом занятий, второй – посредине цикла, третий – по его завершению.

Суть теста в том, чтобы определить максимальный разовый вес в том или ином упражнении. Он вычисляется по специально разработанной формуле, точность которой превышает 97%, если вы все сделаете правильно:

(5РМ : 0,454) х 1,1307 + 0,6998 = Х х 0,454= 1РМ

5РМ – это максимальный вес, с которым вы можете выполнить 5 повторений. Подставьте полученный во время теста показатель и получите свой разовый максимум для данного упражнения.

В каждом из тестов определите показатели в таких упражнениях: жим лежа, приседания со штангой, подъемы штанги на бицепс стоя, узкий жим штанги лежа, сгибания запястий с гантелями, жим штанги сидя, тяга в наклоне, жим носками, шраги.

  1. Тренируемся с субмаксимальными весами. Как увеличить силу мышц в максимально короткие сроки? Делать минимальное количество повторений с максимальным весом. Не нужно изматывать мускулатуру бесконечными сетами, выжмите из неё все несколькими тяжелыми повторениями.

Как говорилось раньше, переход от привычных тренировок к занятиям с минимумом повторений будет постепенным. Дополнительно каждый раз нужно будет делать разминку, выполняя пару сетов с разминочным весом.

Цель программы – к 7-8 неделе дойти до выполнения базовых упражнений с весом в 95% максимального на 2-3 повторения. Упражнения на силу, затрагивающие большие мышечные группы, выполняются до отказа с тем же весом.

  1. Взрывные тренировки. Каждая пятница и суббота (кроме тестовых недель) будут днями взрывных нагрузок. Базовые упражнения будут выполняться во взрывном режиме, то есть, вы должны делать их, максимально ускоряя позитивную фазу, сохраняя обычную длительность негативной. Простыми словами, нужно поднимать веса резко, рывками. Так ваша мускулатура научится сокращаться с максимальной скоростью.

Рабочий вес при этом должен составлять 60% от разового максимума. Не стоит думать, что такое снижение весов только замедляет прогресс. Наукой доказано, что скорость мышечного сокращения напрямую влияет на силу волокна.

Программа тренировок на силу

Тренировки на силу будут проходить 5 дней в неделю. Дни отдыха – четверг и воскресенье. Первые сеты по 4-10 повторов со средними весами для разминки. Они подготовят мускулы к основной нагрузке.

Понедельник

Выполняем жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье и разведение гантелей лежа для груди. Начинаем из весов в 60% 1 РМ, к 4-му подходу доходя до 80-90% вычисленного разового максимума.

Также в понедельник прорабатываем бицепс при помощи подъемов штанги стоя, подъемов гантелей сидя обычным хватом и хватом «молоток». Упражнения для силы рук включают также сгибания запястий с гантелями. Выполняются они с прогрессированием весов в сетах, описанным выше.

Вторник

Прокачиваем ноги при помощи приседаний со штангой на плечах и груди, разгибаний и сгибаний ног в тренажере, жим носками на икры.

Завершаем тренировку упражнениями на трицепс. Выполните 4 сета жима лежа узким хватом и французского жима.

Среда

Тренируем дельты армейским жимом сидя, жимом гантелей сидя и подъемами гантелей в стороны.

Для спины выполняем тягу в наклоне, тягу верхнего блока, тягу гантелей в наклоне. Завершаем тренировку шрагами со штангой. Напоминаем, что все упражнения на силу делаются с прогрессированием рабочих весов от 60 до 90% разового максимума.

Пятница

День взрывного тренинга. Соблюдая вышеописанную технику выполнения делаем: жим штанги лежа, приседания со штангой, подъемы штанги на бицепс стоя, жим узким хватом, сгибания запястий с гантелями.

Суббота

Второй день взрывного тренинга. Делаем армейский жим сидя, тягу в наклоне, жим носками на икры и шраги.

Помните, главный залог эффективности данного метода тренировок – это правильный подбор рабочих весов и лучшие упражнения для развития силы. Программа рассчитана на атлетов, уже имеющих определенный опыт и готовых к интенсивным физическим нагрузкам.

Вот такие упражнения для развития силы дадут вам результат. Пройдя все этапы данного тренинга, вы увеличите свои силовые на 25%. После чего можно свободно вернуться к привычным тренировкам, которые станут намного эффективнее за счет увеличения рабочих весов.

Бодибилдинг программы тренировок на силу и массу - «Armlit»

Главным принципом бодибилдинг программки силовых тренировок и массу будет то, что она в наибольшей степени используют резвые мышечные волокна и неспешные, что отлично действует на рост вашей мышечной массы и совместно с тем не позволяет организму приспособиться к частым и постоянным тренировкам – потому все упражнения тут очень эффективны. Силовые нагрузки характеризуются небольшим  числом повторов в недлинной амплитуде, при этом рабочий подход совершается без отказа мускулатуры.

Пн: программка занятий бодибилдинга:
Упражнения на грудь.
1. Лежа на скамье, жим штанги
2. Жим штанги, лежать на наклонной скамье (не больше 30 градусов).
Бицепс.
1. Сгибания рук с внедрением Z-штанги
2. Сгибания рук с гантелью концентрированные, в скамье Скотта.

Трицепс.
1. Жим лежа, узенький хват.
2. Разгибания либо французский жим.
3. Пресс 3 по 20 повторений в любом упражнении.

Среда. программка бодибилдинга:
Квадрицепс.
1.Со штангой, приседания.
2.Лежа в тренажере, разгибания.
Для бицепса ноги.
1. Сгибание ног в положении лежа.
2. Становая тяга, ноги прямые.
Для голени.
1.Поднимаемся на носки из положения стоя.

Пятница: Схема:
Плечи.
1. Делаем жим гантелей в положении сидя
2. Разводим руки в стороны в положении стоя
Трапеция.
1. Делаем шраги со штангой в положении стоя
Спина.
1. Вертикальная тяга, хват широкий.
2. Тяга штанги, в наклоне к груди.
3. Разведения рук, в наклоне на задние дельты.

При помощи этих упражнений мы чередуем тренировки для неспешных, стремительных мышечных волокон плюс исполняем комплекс упражнений на развитие силы.

Неделя 1. Используем огромные веса. Проработка стремительных мускул.
Для стимуляции стремительных волокон повышайте рабочие веса на каждом занятии. Число повторений в программке занятий сокращается с 12 повторений (1 тренировка) и каждое занятие делайте на 2 повторения меньше (10, 8 и 6 повторов на 2,3 и 4 тренировке). Число рабочих подходов (до отказа мускул) вырастает: 1 неделя – 1 подход, 2-ая – 2 подхода, 3-я – 3 сета, 4-ая – 3 сета с форсированными повторениями (по достижению предела сил, делается еще несколько повторений при помощи партнеров). Вес подбирайте так, чтоб последние пару раз были на пределе способностей. Отдых более 5 минут. Всячески опасайтесь возникновения одышки!

Неделя 2. Нагружаем неспешные мускулы.  Используем легкие веса и принцип супер серий.
Для неспешных волокон принципиально использовать статику и динамику, что позволяет держать мышцу в непрерывном напряжении, но при всем этом происходит ее растяжение и естественно сокращение. Также упражнения исполняем на 3/4 амплитуды. Используем принцип супер серий: 30 сек работа, 30 отдых, 30 работа, 30 отдых, 30 опять работа и после 5 минут перерыв. Супер серий по 3 для каждого упражнения.

При правильном выполнении за 30 секунд необходимо непременно ощутить сильное жжение в тренируемой мышце. Не позволяйте мускулатуре, с которой вы работаете, расслабится даже на долю секунды. Вес около 25% от максимума.

В процессе выполнения бодибилдинг программки силовых тренировок организм производит свободный креатин и гормон роста, которые помогают нарастить мускулы. Совместно с этим мышечная масса не переутомляется и стремительно восстанавливается после нередких нагрузок.

Неделя 3. Наибольший вес, тренируем нервную систему и развиваем силу.
Веса употребляются наибольшие 95-100%, но работа не до отказа. Для каждой группы мускул делать только 1-ое упражнение (базисное) с недлинной амплитудой (приблизительно 1/2 от наибольшей) от 3 до 5 сетов с 2-3 повторениями и отдыхом в 5 минут.

Данную систему, я сходу внес в перечень наилучших, ведь осуществляя все требования данной бодибилдинг программки силовых тренировок, увеличивая массу, на каждой 3 неделе мы так сказать интенсивно отдыхаем, а насыщенный рост все равно происходит, что потрясающе.

Не хватает чувств для занятий, смотрим видео и заряжаемся мотивацией на целый денек от Кая Грина:

Программа тренировки на развитие силы и мышечной массы

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

  • Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
  • Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
  • Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую и

Программа тренировок на силу - DailyFit

Основная цель: увеличение силы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины

Программа тренировок для увеличения силовых показателей разработана специально для тех, кто участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. Однако может использоваться всеми, кто хочет увеличить силу.

Эта программа не направлена на увеличение мышечной массы, только силы. Если вы стремитесь набрать массу, то вам больше подойдет одна из программ для набора массы.

Тренируйтесь по этой программе ТОЛЬКО при наличии страхующего, так как во многих подходах будут использоваться веса, близкие к одноповторному максимуму. И не забывайте тщательно разминаться в начале тренировки, чтобы избежать проблем с суставами. Перед тяжелыми подходами на 1-3 повторения выполняйте разогревочные подходы с весом на 10-15 повторений.

Отдых между подходами: 1-2 минуты.

5 подходов по 3, 3, 2, 2, 1 повторение

4 подхода по 8, 6, 6, 4 повторения

4 подхода по 4 повторения

5 подходов по 10, 8, 8, 8, 6 повторений

6 подходов по 3, 3, 2, 2, 1, 1 повторение

4 подхода по 4 повторения

4 подхода по 4 повторения

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения

4 подхода по 6 повторений

6 подходов по 6 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 6 повторений

5 подходов по 10 повторений

Читайте также

Мощная программа тренировок (3 дня в неделю) на силу. Особенности увеличения нагрузок, риски, питание

Силовые показатели всегда были первостепенными при занятиях тяжелыми видами спорта.

Только работа с большими весами позволит в кратчайшие сроки добиться нужного результата. Именно количество блинов на штанге является определяющим качеством успешного бодибилдера и пауэрлифтера.

Поэтому, для регулярного развития нужно правильно составить программу тренировок на развитие силы.

Зачем нужно развивать силу

С каждым годом человечество все меньше двигается, мускулы атрофируются, и у людей все чаще возникают проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

На мышцы ложится большая нагрузка по поддержанию тяжелого скелета, когда не достаточно крепкие суставы начинают воспаляться и болеть.

Если сравнить людей 20-го века с современными, то окажется, что болезни начали проявляться с большей частотой.

Регулярная нагрузка и подвижный образ жизни необходим для нормального функционирования всего организма, начиная от эндокринной системы и заканчивая сердечно-сосудистой.

Как приступить к освоению программы

Профессионалы не советуют новичкам выполнять сразу программу тренировок на силу в тренажерном зале. Это может привести к скорому развитию проблем с суставами, так как они будут испытывать повышенную нагрузку.

Тренинг на развитие силы должен начинаться с подготовки. Если вы раньше не занимались, то лучше следовать следующей программе:

Первый месяц не стоит вообще браться за штанги и тяжелые гантели. Ваши мускулы, сухожилия и нервная система еще не в состоянии переносить большое напряжение, велик риск получить травму или перетренированность.

Нужно начать регулярно выполнять отжимания, приседания и подтягивание на турнике.

Второй месяц тренировок может проходить в спортзале, но веса нужно использовать адекватные.

Желательно, чтобы максимальный вес, который вы используете в подходе, можно было поднять до 20 раз.

Третий месяц является подготовительным к силовому тренингу. Он заключается в работе с повышенными весами, которые вы можете поднять до 12 раз.

Распределив все необходимые упражнения, в конце можно приступать к трехдневной программе тренировок на силу.

Во время подготовки нужно наладить правильный рацион питания, который будет содержать вдоволь полезных макро и микроэлементов.

Рекомендуется увеличить количество съеденного желе и холодца. Накопленный организмом коллаген будет использоваться для оперативного восстановления соединительной ткани в суставах.

Тренинг на силу

Изменения в подходе к упражнениям изменятся, когда вы начнете выполнять программу тренировок для набора силы и массы.

Стоит заметить, что лучше не стараться наращивать сухую мышечную массу путем уменьшения съеденных калорий. Напряжению будет подвергаться в большей степени нервная система.

Диета, основанная на сниженном потреблении углеводов, может оказывать большой стресс, который будет не давать вам прогрессировать.

Развитие силы требует использования больших весов. Вы должны выполнять максимум 5 повторений.

Чтобы определить рабочий вес, необходимо узнать максимум, который вы сможете одолеть один раз. Для этого, прибегните к помощи товарища, который будет вас страховать.

Рабочим будет вес, равный 85-95% от максимального. Отдыхать между тренировками нужно минимум 2-3 минуты.

За одну тренировочную сессию вы должны выполнить минимум 20 повторений базового упражнения, после чего можно выполнить дополнительные. Не стоит также забывать о разминке.

Обратите внимание! Программа тренировки пауэрлифтера на силу рассчитана на 2 часа минимум. Это обусловлено тем, что период отдыха между подходами может доходить до 5 минут, а разминка длится 20 минут.

В конце желательно сделать заминку, во время которой нужно повторить упражнения с минимальным весом.

Подводя итог, можно заключить, что в тренажерном зале, нужно соблюдать несколько правил силового тренинга:

  • Нужно быть подготовленным.
  • Вы не должны работать с весами, которые можете поднять более 5 раз.
  • Нужно разминаться перед тренировками.
  • Не нужно торопиться, отдыхать минимум 2 минуты между подходами.
  • Придерживаться правильной диеты и полноценно восстанавливаться.
  • Необходимо следить за техникой выполнения.

Домашние тренировки

Программа тренировок на силу дома приносит плоды не так быстро, как в тренажерном зале, но у нее есть свои преимущества.

Первый и самый главный плюс, это сниженная травмоопасность. Отсутствие больших весов позволяет суставам не подвергаться чрезмерному давлению, что делает тренинг проще.

Однако сложностью в данном вопросе является отсутствие возможности увеличить сложность.

Прогресс будет отсутствовать, если не делать упражнения со временем тяжелее.

В домашних условиях это можно осуществить двумя способами: первый, это увеличение числа повторов, второй, уменьшение скорости выполнения с сохранением количества.

Увеличенное число повторов и медленное выполнение имеют свои плюсы. Первый способ позволяет увеличить выносливость тканей и нервной системы, второй лучше проработать мышечные группы.

Получить все бонусы можно грамотно совместив подходы на взрывные движения и медленные повторения.

В описываемой программе тренировок на силу задействован турник. Но одним из достоинств сета является возможность его выполнения в любом месте.

Так что можно выйти на улицу и выполнить все упражнения там. Или установить у себя раздвижной турник в дверном проеме.

План тренировки

  • Разминка – подтягивания, отжимания и прыжки с подтягивание коленей к груди - 5Х10 каждое упражнение.
  • Подготовительная концентрация – то же самое, только на негативную и активную фазу нужно тратить 4-5 секунд – всего 4 сета по 40 секунд.
  • 3 минуты отдых.
  • То же самое, что и в разминке, только все активную фазу нужно выполнять во взрывном стиле.
  • Повторение второго пункта, только упражнения делаются по 1 минуте.
  • Отдых.
  • Подтягивания, отжимания и колени к груди 2 подхода на максимум.
  • Повторение 4-го пункта.
  • Повторение 5-го пункта, только упражнения делать по 90 секунд.
  • Отдых.

Регулярное выполнение данного комплекса позволит укрепить плечевой пояс и все суставы верхней части тела.

С каждым занятием тело будет привыкать к взрывным и медленным подходам, что будет сигнализировать о необходимости увеличения количества повторов и периодов напряжения.

Полезные советы

Силовой тренинг требует от спортсмена железной дисциплины, выносливости и волевых решений. Все это потребляет большое количество ресурсов организма, поэтому нужно правильно питаться.

Желательно увеличить калорийность рациона на 10-20%. Излишки энергии будут идти на формирования новых тканей и восстановление поврежденных мышц.

Самое быстрое и полноценное восстановление происходит во сне. Кроме этого тело начинает вырабатывать необходимые гормоны именно ночью.

Поэтому повысить результативность тренировок можно, если ложиться спать раньше.

Большой анаболический эффект дает также дневной сон. Результат будет даже если ложиться отдыхать на 20-40 минут.

Заключение

Увеличение силы может решить сразу несколько проблем. Во-первых, это развитие силовых показателей, которые позволят улучшить спортивные результаты и чувствовать себя увереннее. Во-вторых, параллельно будет расти мышечная масса. В-третьих нормализуется гормональный фон и укрепятся суставы.

Фото тренировок на силу

Пауэрлифтинг для программы массовой гипертрофии

Увеличьте мышечную массу и силу с помощью объемных тренировок

Это 12-недельная гибридная программа пауэрлифтинга для увеличения массы, гипертрофии и силы! Основное внимание будет уделяться объемным тренировкам, чтобы быстро стать сильнее и нарастить мышцы! Это означает много подходов, много повторений и много работы. Но, если вы справитесь с этим, эта гибридная программа гипертрофии сделает вас невероятно сильными! Гарантирую!

Ознакомьтесь с нашей программой NEW FULL POWER по пауэрлифтингу!

Другие программы пауэрлифтинга >>

Бог Грома (Тор), он же Рид Ингленд, опускает молот в приседе с весом 430 фунтов! Приседания с 2-кратным увеличением веса тела!

Эта программа гибридного пауэрлифтинга + гипертрофии основана на силовой системе по методу Матиаса.


О программе гибридного пауэрлифтинга для массовой гипертрофии

Пауэрлифтинг является конкурентным видом спорта, который занимает годы упорного труда и постоянной самоотверженности, чтобы стать специалистами в .

Лифты

должны постоянно работать над своей техникой подъема и поддерживать эту технику как можно лучше во время тренировок высокой интенсивности, которые они переносят. Эти тренировки часто могут длиться часов в зависимости от вашего уровня силы .

По мере того, как вы становитесь сильнее, требуется больше времени на разминку на ваш рабочий вес, и вам нужно постоянно добавлять больше работы за счет увеличения веса, подходов и / или выполняемых повторений. Ваши тренировки часто будут состоять из 6-10 подходов по несколько повторений с одинаковым весом до , чтобы накопить объем и силу с течением времени . Многочисленные подходы с небольшим количеством повторений - лучший способ набрать максимальную силу. , потому что вы тренируете свою установку и технику с интенсивными весами много раз во время тренировки.

Все сосредоточено на встрече!

Ваша установка, то, как вы выполняете каждое упражнение, а также все остальное в этой 12-недельной гибридной программе пауэрлифтинга на массу, ориентирована на достижение максимальной силы на 12 неделе . Неделя 12 - это ваша соревновательная неделя , и в течение последних 2-3 дней перед днем ​​соревнований не должно быть никаких упражнений. Выполняйте тренировку в начале недели с небольшой дополнительной работой, чтобы полностью восстановиться перед соревнованиями.

Эта 12-недельная программа гибридного пауэрлифтинга проведет вас через точную работу, которую вам нужно выполнить перед следующим соревнованием .

Гибридный пауэрлифтинг для массовых тренировок Подробнее

Это программа пауэрлифтинга с гипертрофией, которая длится 4 дня в неделю. У вас будут тяжелые и легкие тренировочные дни для каждого основного упражнения в неделю.

В течение дней тяжелых тренировок вы будете переключаться между приседаниями и становой тягой .В течение одной недели вы будете выполнять большую часть своей работы приседаниями, а затем использовать вариации становой тяги (тяги на блоке, дефицит, ленты, цепи и т. Д.) В качестве вспомогательного упражнения. На следующей неделе вы сделаете обратное, сосредоточив внимание на становой тяге и сделав приседания с разными вариантами (приседания с ящиком, приседания с паузой, ленты, цепи и т.

Это позволит вам сосредоточиться на одном подъеме за раз, позволяя другому восстановиться перед следующей тяжелой тренировкой.

Тяжелые жимовые дни будут тяжелыми каждую неделю, что не является разгрузкой.Недели разгрузки должны использоваться для вариаций жима лежа (узким хватом, жимом с пола, ленты, цепи и т. Д.), Используя повторяющуюся работу для построения всех частей подъема.

Обязательно отрабатывайте свои упражнения в упражнениях именно так, как они должны выполняться на соревнованиях . Это означает, что нужно практиковаться в удерживании становой тяги наверху и делать паузу в жиме лежа по мере приближения к соревнованиям.

Наборы интенсивности

Кроме того, в дни тяжелых тренировок, вы будете использовать набор перегрузки, чтобы лучше подготовиться к соревнованиям .Это один подход, состоящий из , либо AMRAP (как можно больше повторений) с тем же рабочим весом , либо дневной максимум .

Для ежедневного максимума работайте с весом, который трудно сделать в этот день, но вы все равно можете поддерживать разумную технику. Ваш подход никогда не должен выполняться до отказа, потому что он учит неправильной технике , которая снизит ваш максимальный силовой потенциал.

Тяжелые и объемные тренировки

Тяжелые тренировочные дни работают над наращиванием грубой силы для увеличения вашего максимума, поскольку каждую неделю используются более легкие тренировочные дни для увеличения тренировочного объема при одновременном снижении общей нагрузки на тело.

Из-за того, что мы слишком часто тренируемся, наш организм может не восстановиться и, следовательно, подвергается более высокому риску травм. Тренируясь с субмаксимальными весами, мы можем использовать динамические скоростные тренировки с использованием лент или цепей для увеличения тренировочного объема и мощности; или используйте объемную тренировку / работу с повторениями, чтобы увеличить размер.

Оба являются эффективными способами снижения общего стресса, оказываемого на ваше тело, и одновременно повышают ваш силовой потенциал. Используя более легкие и тяжелые тренировочные дни каждую неделю, они будут дополнять друг друга для дальнейшего увеличения вашей максимальной силы .

Неделя восстановления

Каждые 4 -й недели - неделя разгрузки и восстановления . Это неделя, когда вы все еще получите хороший объем тренировок, но позволит вашему телу восстановиться после высокоинтенсивной работы и снизит риск получения травм.

На этой неделе не будет становой тяги, но вы должны использовать вариации упражнений, которые помогут укрепить нижнюю часть спины, например, «доброе утро» или обратные гиперэкстензии.Для упражнений с тяжелыми приседаниями и жима лежа использует вариант, который усиливает ваши слабые стороны в этих упражнениях.

Сохраняйте концентрацию, тренируйтесь и становитесь сильнее!

Оптимальный недельный график тренировок

  • День 1 - Тренировка-1: Тренировка тяжелого приседания / становой тяги
  • День 2 - Отдых
  • День 3 - Тренировка-2: Тренировка на жим лежа
  • День 4 - Отдых
  • День 5 - Тренировка 3: Тренировка с объемными приседаниями
  • День 6 - Тренировка-4: Объемная тренировка жима лежа
  • День 7 - Отдых

Гибридная программа пауэрлифтинга для массового подъема Таблица

Загрузите интерактивный рабочий лист: Рабочий лист Excel по размеру пауэрлифтинга, созданный Джошем Дрейком из STRENGTH WARRIORS !

  • Просто подключайте свои максимумы для приседаний, жима лежа и становой тяги на каждую неделю, и он автоматически рассчитает ваш рабочий вес за неделю!

Дни тяжелой тренировки / Дни объемной тренировки

1 Используйте открывающее соревнование для всех 10 подходов.Обычно вы можете сделать 3 повторения.

Распечатать эту гибридную программу пауэрлифтинга для масс


Хотите построить один лифт? Ознакомьтесь с нашими программами пауэрлифтинга для приседаний, жима лежа и становой тяги:

  1. Программа пауэрлифтинга приседаний

  2. Программа пауэрлифтинга для жима лежа

  3. Становая тяга Программа пауэрлифтинга

Получить все 3 программы пауэрлифтинга!


Тренировка 1: Тренировка тяжелого приседания / становой тяги

Разминка и техника работы:

Подтягивания с отягощением - всего 25 x

Прыжки на ящик 3-5 x 3

Приседания с паузой или недостаточная тяга (<50%) 3 x 5

Главные лифты:

Приседания или становая тяга См. Таблицу

* Набор перегрузки 1 x AMRAP или Daily Max

Становая тяга или вариация приседаний См. Таблицу

Дополнительные работы:

Подъемы ягодиц и ног или жим ногами 5 x 10-15

Тяга гантелей 4 x 6-8

Сгибания рук с гантелями 4 x 8-10

Боковые планки или ** Захваты 3 x 45 сек.

Мобильные работы 10+ мин.

* Выполняется после завершения вашей основной работы, только в дни высокой интенсивности и никогда до отказа.

** Удерживайте центр (гладкую часть) тяги со штангой или грифом с отягощением на боку как можно дольше, чтобы усилить хват. Лучше всего делать это в дни, когда вы делаете более легкую становую тягу.


Тренировка 2: Тренировка на жим лежа

Разминка и техника работы:

Жим лежа на наклонной скамье (<50%) 3 x 5-10

Приседания с наклоном 3 x 5-10

Главные лифты:

Жим лежа См. Таблицу

* Набор перегрузки 1 x AMRAP или Daily Max

Дополнительные работы:

Жим гантелей 4 x 6-8

Военный пресс 3-5 x 3-8

Жим лежа на трицепс 4-5 x 6-10

Подтяжка лица 5 x 8-10

*** Поворотная манжета - всего 100 шт.

Боковые отводы 3 x 10-20

Скручивания с отягощением 5 x 10

Мобильные работы 10+ мин.

* Выполняется после завершения вашей основной работы, только в дни высокой интенсивности и никогда до отказа.

*** Выполняйте медленные контролируемые движения с помощью троса, который работает на вращение вашей плечевой кости (кости плеча). Смотрите примеры ЗДЕСЬ.


Тренировка 3: Объемная тренировка приседаний

Разминка и техника работы:

Подтягивания - x 50

Приседания спереди (<50%) 3 x 5

Главные лифты:

Приседания См. Таблицу

Разгибания спины или обратная гиперэкстензия 3 x 10-15

Дополнительные работы:

Сгибания ног или жим ногами 3 x 10-15

Подтягивания назад 5 x 10-15

Сгибания рук с молоточком 3 x 10-15

Планка с утяжелением 3 x 60-90 сек.

Мобильные работы 10+ мин.


Тренировка 4: Объемная тренировка жима лежа

Разминка и техника работы:

Пожатия плечами 3 x 10

Жим лежа узким хватом (<50%) 3 x 5-10

Подъем ног 3 x 10

Главный подъемник:

Жим лежа См. Таблицу

Дополнительные работы:

Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 10-15

Жим гантелей 3 x 10-15

Отжимания или отжимания 3 x отказ

Разгибания гантелей на трицепс 3 x 10-15

Разводка назад 3 x 10-20

Подъемы в стороны 3 x 10-15

Упражнение на пресс - x 100

Мобильные работы 10+ мин.


Распечатать эту гибридную программу пауэрлифтинга для массы


Сообщите нам, понравилась ли вам эта 12-недельная гибридная программа пауэрлифтинга для массы с объемными тренировками! Также ознакомьтесь с другими нашими силовыми программами, такими как наша программа пауэрлифтинга FULL POWER, программа Advanced Powerlifting и наша программа Westside Conjugate Powerlifting!

Дополнительные описания упражнений >>

Как естественным образом повысить уровень тестостерона и восстановить гормональный баланс >>

Поделитесь этим с друзьями!

Нравится:

Нравится Загрузка...

Силовые тренировки / наращивание мышц

На этой странице перечислены процедуры, которые чаще всего рекомендуются пользователями r / Fitness для наращивания силы и мышц. Однако это далеко не полный список всех эффективных процедур, и существует еще много других, которые также могут вам помочь. Чтобы узнать о других возможностях, вы также можете просмотреть Архив обзоров программ.

Все программы на этой странице эффективны для того, чтобы вы стали больше и сильнее, если вы едите, чтобы поддерживать это.Чем больше мышца, тем сильнее она, и наоборот. Хотя совпадение определенно не на 100%, не попадайтесь в ловушку мысли, что становление шире и становление сильнее - это взаимоисключающие цели, требующие совершенно разных тренировочных методов, особенно если они основаны на устаревшей концепции особого диапазона повторений.

Делая свой выбор, не забывайте о важности наличия хотя бы или кардио в вашем общем плане фитнеса, даже если это не является вашей основной задачей. Узнайте больше о преимуществах здесь: Почему вам следует делать кардио

Мы также рекомендуем просмотреть следующую запись в нашем FAQ, чтобы помочь развеять распространенное заблуждение: Почему r / Fitness так сосредоточены на упражнениях «пауэрлифтинг»?

Если вы полный новичок в тренировках с отягощениями…

… мы настоятельно рекомендуем начать с одной из следующих процедур, в зависимости от доступа к вашему оборудованию:

Комплексные упражнения со штангой / подъемом штанги

  • r / Базовая программа фитнеса для начинающих
    Простая, модифицированная версия GSLP Фрака, которая будет использоваться в качестве краткосрочной программы «тренировочных колес» для изучения основных упражнений со штангой, с инструкциями по вспомогательной работе, кардио и кондиционированию.Если вы новичок в подъеме штанги, это хорошее место для начала.
  • Greyskull LP
    Программа линейного прогресса для новичков. Трехдневный режим или процедура A / B.
  • Jim Wendler’s 5/3/1
    Популярная, проверенная система обучения, эффективная для учеников всех уровней, разработанная тренером Джимом Вендлером. Многие распространенные варианты доступны бесплатно в Интернете. Если у вас возникли проблемы с пониманием чего-либо из нижеприведенного, ознакомьтесь с нашим Учебным пособием 5/3/1 для разбивки системы.Прочтите отзывы в Архиве обзоров программ.
  • The GZCL Method
    Powerlifter and r / Fitness Обычная система тренировок Коди ЛеФевер. Очень гибкая программа, которую можно адаптировать для множества различных целей. Подробнее см. R / gzcl. Прочтите отзывы в Архиве обзоров программ.
    • GZCLP
      Шаблон линейной прогрессии, полученный на основе метода GZCL. 3 или 4 дня.
  • Программы Грега Наколса - 28 бесплатных программ тренировок от давнего друга r / Fitness и одного из гигантов силовой науки Грега Наколса из Stronger By Science.Прочтите отзывы в Архиве обзоров программ.
  • Strong Curves
    Программа, направленная на знакомство женщин с тяжелой атлетикой. Программа может быть адаптирована для пользователя и предлагает альтернативы дома для тех, у кого нет доступа в тренажерный зал. Некоторые электронные таблицы можно найти в этом посте на r / xxfitness. Более подробную информацию можно найти в / r / StrongCurves.
  • nSuns LP
    Программа, ориентированная на «линейную прогрессию», очень слабо основанная на элементах Spinal Tap 5/3/1, разработанная r / Fitness regular nSuns.Поставляется в вариантах на 4, 5 и 6 дней.
  • Metallicdpas PPL (Архив)
    Программа толкания / тяги / ног, основанная на линейной прогрессии. Шестидневный распорядок. Может также выполняться в течение 3 дней.
  • Вестсайд для худых ублюдков
    Программа силы и наращивания мышц, разработанная Джо ДеФранко. 4-дневная программа.
  • PHAT (Адаптивная тренировка силовой гипертрофии)
    Программа роста и силы доктора Лэйна Нортона. Пятидневная программа.
  • Расщепления Арнольда Шварценеггера
    Расщепления части тела от Арнольда Шварценеггера.Две вариации, обе 6-дневные программы.
  • Глубоководный метод Джона Андерсона
    Бесплатная электронная книга о методах тренировок профессионального силача и профессионального бодибилдера IFBB Джона Андерсона. Включает программы для начинающих, средних и продвинутых стажеров. Прочтите отзывы в Архиве обзоров программ.

Упражнения с упором на гантели

Собственный вес / Главная / Минимальное оборудование

Отель / апартаменты / фитнес-залы Planet

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями

Повышение производительности может быть результатом многих факторов.Этот продукт - в первую очередь результат эффективной техники, прогресса скорости и созревания соревновательного отношения на прочной основе выносливость, всесторонняя сила и общая подвижность. Развитие универсальной силы лучше всего достигается с помощью круговых тренировок, а затем их прогрессирования. через силовые тренировки.

Как стать сильнее?

Мышца укрепится только тогда, когда она будет вынуждена работать за обычная интенсивность (перегрузка).Перегрузку можно увеличить, увеличив:

  • сопротивление, например добавление 10 кг штанги
  • количество повторений с определенным весом
  • количество подходов упражнения

Гипертрофия мышечных волокон

Тренировки с отягощениями увеличивают размер мышц (гипертрофия). Рост мышц зависит от мышечных волокон Тип активирован и схема набора.Рост мышц происходит за счет одного или более из следующих приспособлений:

  • Повышенные сократительные белки (актин и миозин)
  • Увеличение количества и размера миофибрилл на мышцу волокно
  • Увеличение количества соединительных, сухожильных и связочные ткани
  • Повышенное содержание ферментов и накопленных питательных веществ

Движение мышц

Сокращение мышц инициируется электрический заряд центральной нервной системы.Упражнение, вызывающее наибольшая электрическая активность в группе мышц потенциально дает наиболее значительный прирост масса и сила. Лоренцо Корнаккья (Bompa et al. 1998) [1] провел серию электромиографических исследований. (ЭМГ) тесты, чтобы определить, какие упражнения вызвали высокий уровень стимуляции внутри каждой группы мышц. Результаты были следующие:

Мышцы Упражнение
Большая грудная мышца Жим гантелей на наклонной скамье
Малая грудная мышца Жим гантелей на наклонной скамье
Медиальные дельтовидные мышцы Гантели стоя сбоку
Задние дельтовидные мышцы Гантели согнуты в стороны стоя
Передние дельты Подъем гантелей вперед стоя
Двуглавая мышца плеча Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье (попеременно)
Трицепс плеча Жим на трицепс вниз (угловая штанга)
Широчайшая мышца спины Тяга гантели одной рукой (попеременно)
Прямая мышца бедра Разгибания ног сидя
Двуглавая мышца бедра Сгибания ног стоя
Semitendinosus Сгибания ног сидя
Gastrocnemius Подъем на носки на одной ноге стоя

Различные типы силы и как тренироваться для них

Большинство видов спорта потребуют развития некоторых или всех следующих силовых типов в той или иной степени, и программа силовых тренировок должна отражать это.

Сила, выносливость

Цель состоит в том, чтобы развить мышцы, которые могут многократно сокращаться в условиях усталости. Это требует большого количества повторений (15+) с легкой нагрузкой (30-50% от 1ПМ). Подходит для занятий спортом, гребли и боевых искусств.

Мощность

Целью является развитие быстрых и мощных движений. Это требует среднего количества повторений (6-10) с нагрузкой от средней до тяжелой (70-80% от 1ПМ). Подходит для силовых мероприятий, e.г. спринт, прыжки (прыжок в длину), метание (копье).

Максимальная прочность

Цель состоит в том, чтобы поднять максимальные грузы. Это требует небольшого количества повторений (1-5) с большими нагрузками (80-100% от 1ПМ). Подходит для пауэрлифтинга, олимпийской атлетики, толкания ядра.

Размер с прочностью

Цель - увеличить размер мышц. Это требует от среднего до большого количества повторений (8-12) с нагрузкой от средней до тяжелой (70-80% + 1ПМ).Подходит для бодибилдинга или таких видов спорта, как американский футбол, где большой размер является ценным преимуществом.

Сколько?

Используемый вес должен основываться на процентном соотношении максимальный вес, который можно поднять один время, обычно называемое максимумом на одно повторение (1ПМ). Максимум количество повторений, выполненных до того, как усталость помешает завершению дополнительное повторение является функцией используемого веса, называемого максимальное повторение (RM), и отражает интенсивность упражнения.Вес нагрузка, вызывающая утомление при третьем повторении, называется трехповторным максимум (3ПМ) и соответствует примерно 95% веса, который может быть поднял за 1ПМ.

Для достижения максимальных результатов спортсмены должны тренироваться в соответствии с их генетическая предрасположенность. Спортсмен с более высокой долей медленных сокращений мышцы будут лучше адаптироваться к тренировкам на выносливость и мышечной выносливости программа с большим количеством повторений с меньшим весом.Атлету с более значительными быстро сокращающимися мышцами полезны спринтерские тренировки и программа мышечной силы с использованием меньшего количества повторений с более тяжелым весом. Тест мышечного волокна доктора Ф. Хэтфилда может помочь вам определить преобладающий тип мышц.

Отношение нагрузки - повторения

Зона силовой тренировки требует использования нагрузок в диапазоне от 60% до 100% от 1ПМ. Отношение процентных нагрузок к нескольким количество повторений (с округлением в большую сторону) до отказа составляет:

% Нагрузка повторений % Нагрузка повторений % Нагрузка повторений
60 17 75 10 90 5
65 14 80 8 95 3
70 12 85 6 100 1

Сколько

Количество повторений, выполняемых до утомления, является важным учет при разработке программы силовых тренировок.Самая большая сила прибавка, кажется, является результатом работы с 4-6ПМ, увеличивая это до 12-20ПМ способствует увеличению мышечной выносливости и массы.

Один подход из 4-6 повторений в минуту, выполняемый три дня в неделю, является типичной силой. учебная программа. Оптимальное количество подходов упражнения для развития мышц сила остается спорным. В нескольких исследованиях, сравнивающих несколько наборов программы для достижения большего прироста силы, чем один подход, большинство исследования показывают, что существенной разницы нет.

Обработка тяжеловесам в погоне за силой потребуется восстановление 3-5 минут между подходами, но нужно делать только минимальное восстановление если цель - силовая выносливость. Большинство спортивных мероприятий проходят быстро и динамичность, поэтому это качество должно отражаться на силе спортсмена Работа.

Мышечная сила в первую очередь развивается при использовании 8ПМ или меньше в комплекте. Сколько нагрузки вы используете, зависит от того, что вы хотите развиваться (Kraemer et al.1996) [2] :

  • 1ПМ - 3ПМ - нервно-мышечная сила
  • от 4 до 6 повторений - максимальная сила за счет стимуляции мышц гипертрофия
  • от 6 до 12 повторений - размер мышц (гипертрофия) с умеренным приростом прочность
  • от 12 до 20 повторений - размер мышц и выносливость

Отдых Интервал между подходами

Период восстановления между подходами направлен на восполнение запасы аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (КП) в мышцах.Неадекватный восстановление означает большую зависимость от энергетического пути молочной кислоты (ЛК) в следующем подходе. Влияние нескольких факторов период восстановления, в т.ч .:

  • Тип силы, которую вы развиваете
  • Нагрузка, использованная в упражнении
  • Количество задействованных в упражнении групп мышц
  • Ваше состояние
  • Ваш вес

Восстановление от трех до пяти минут или дольше позволит практически полное восстановление АТФ / ЦП.

Перерыв между занятиями

Источник энергии, используемый во время тренировки: наверное, самый важный фактор, который нужно учитывать. Во время максимальной силы фаза, когда вы в основном используете энергию АТФ / КП пути, возможны ежедневные тренировки, потому что восстановление АТФ / CP завершено в течение 24 часов. Если вы тренируетесь на мышечную выносливость (определение мышц), то вам потребуется 48-часовое восстановление, так как именно столько времени нужно, чтобы полностью восстановите запасы гликогена (Gollnick et al.1974) [3] .

Как показывает практика, между сеансы. Если тренироваться усиленно, любому спортсмену будет крайне сложно. поддерживать одинаковый уровень подъема на каждом занятии и общий вес подъема на каждом сеансе лучше варьировать (например, высокий, низкий и сеанс среднего объема) каждую неделю.

Тяжелый или легкий вес для развития силы?

Исследование, проведенное Стюартом Филлипсом (2016) [4] из Университета Макмастерс в Канаде, показывает, что использование легких весов в программах силовых тренировок по сравнению с использованием тяжелых весов столь же эффективно для развития силы.

Для исследования были набраны две группы опытных лифтеров-мужчин, которым требовалось выполнить 12-недельную программу тренировок с весом всего тела. Одна группа использовала веса прибл. 50% от 1ПМ спортсмена и вторая группа использовали веса прибл. 90% от 1ПМ спортсмена. Ключевым фактором было то, что обе группы работали до отказа в каждом подходе.

По завершении программы анализ каждой группы показал почти идентичные результаты для мышечной массы и размера мышечных волокон.

Возможно, смысл такой: в развитии силы использование тяжелых весов не является существенным, какой бы вес вы ни использовали, просто поднимайте до точки отказа в каждом подходе.

Учебные системы

Простые наборы, например 3 x 8 с 70% - то есть три набора восемь повторений с весом 70% от максимального за одно повторение. Все начинающим лифтерам следует работать, потому что большое количество повторений позволяет лифтеру научиться правильной технике и тем самым снизить риск получения травмы эта система.

Пирамидальная система Здесь нагрузка увеличивается, а количество повторений сокращается (например, 100 кг x 10, 120 кг x 5, 130 кг x 4, 140 кг x 3, 150 кг x 2, 160 кг x 1). Подъем пирамиды предназначен только для опытных лифтеров, у которых есть установленная хорошая техника.

Супер настройка Состоит из двух или трех выполнять упражнения непрерывно, без отдыха между подходами, пока все упражнения не будут выполнены было выполнено. Обычный отдых между подходами перед следующим кругом упражнений начато.

Двусторонние и односторонние упражнения

Двусторонние упражнения - это упражнения, которые включают подъем обеими руками или ногами одновременно (жим лежа со штангой), а односторонние упражнения включают подъем одной рукой или ногой (сгибание бицепса на одной ноге с гантелью). Двусторонняя тренировка развивает максимальную мышечную силу, и, когда максимальная сила не является приоритетом, можно использовать односторонние упражнения для исправления асимметрии.

Учебные программы

Используйте приведенные выше примечания, чтобы помочь вам в подготовке общей программы силовых тренировок, чтобы развить ваши общая сила и специальная силовая тренировка программа развития вашей силы, чтобы соответствовать требованиям вашего событие / спорт.

Если оборудование для силовых тренировок ограничено вашим домом и набором гантели, то еще можно составить программу силовых тренировок с гантелями.

Чтобы отслеживать прогресс в тренировках, вам следует регулярно проводить тесты на силу и мышечное равновесие.

Какие упражнения с отягощениями?

Упражнение должно соответствовать требуемому типу силы и, следовательно, соответствовать конкретным требованиям соревнования. (специфика).Тренер должен знать преобладающие типы мышечная активность, связанная с конкретным событием, паттерн движения вовлечены, и тип требуемой силы. Следует определить упражнения, которые произведет желаемое развитие. Хотя специфика важна, каждое расписание должно включать упражнения общего характера - например,

Эти общие упражнения дают сбалансированное развитие и обеспечить прочную основу, на которой можно строить весьма специфические упражнения.

Олимпийский подъемник

Олимпийские подъемники рекомендуются упражнениями для включения в силовые и программы скоростной тренировки. Цель этих упражнений - развить большие мускулы тела во взрывном действии, требующем использования многих суставы и группы мышц в скоординированном движении.

Олимпийские лифты включают толчок и рывок. Power Snatch и Power Clean - это вспомогательные упражнения, которые помогают в тренировке толчков и толчков Урвать.

Карточка тренировки

Мэтт Хейл выпустил карточку тренировки в виде электронной таблицы Excel, чтобы помочь вам определить правильный вес для каждого упражнения на основе требуемой тренировки. Включен комплекс упражнений и целевые мышцы, но их можно изменить в соответствии с упражнениями, которые вы используете.

Вам необходимо провести тест на максимальную нагрузку для каждого упражнения и ввести вес и количество повторений. Ваша максимальная нагрузка (1ПМ) для упражнения с отягощениями может быть определена на основе веса и количества повторений, которые вы можете выполнить для этого упражнения до изнеможения.Уравнение Бжицкого дает хорошую оценку максимальной нагрузки при условии, что количество повторений не превышает 12. Карточка тренировки использует уравнение Бржицкого для определения вашей максимальной нагрузки и автоматического заполнения столбцов RM. Я рекомендую вам регулярно проводить тест максимальной нагрузки, например каждые 3-4 недели.

Мэтт родился и вырос в Новом Орлеане, штат Луизиана. Он сетевой администратор и проводит около 50+ часов. неделю перед компьютером. Чтобы оставаться здоровым, он наслаждается упражнения и соревнования в регби, саньшоу и тайцзи.

Что за подъемное оборудование?

Силовые тренажеры включают тренажеры переменного сопротивления и свободные веса. Машины с переменным сопротивлением - эффективные инструменты для повышения прочности и мышечный тонус и предназначены для изолированной работы целевой мышцы без помощь окружающих мышц. Свободные веса (штанги, гантели и тренажеры, обеспечивающие одинаковое равное сопротивление мускулу) не позволяют только для нацеливания на определенную группу мышц, но для задействования других мышц, которые помогать в работе.Когда они подготовятся, эти вспомогательные мышцы помогут вам. увеличить вес, который вы используете для тренировки целевых мышц стимулировать рост мышечных волокон. Вспомогательные мышцы помогают стабилизируйте тело, поддерживайте конечности и сохраняйте осанку во время подъема. Подъем свободные веса улучшают вашу координацию, улучшая нервно-мышечные пути которые соединяют ваши мышцы с центральной нервной системой.

Безопасность в тренажерном зале

Силовые тренировки безопасны при надлежащем контроле и контроле.Каждый тренажерный зал должен иметь набор правил и положений о безопасность, и они должны быть выставлены на всеобщее обозрение. Правила могут отличаться от одного веса комнату к другой, но ко всем применяются очень простые правила:

  • Тренируйтесь только в присутствии квалифицированного тренера
  • Следуйте расписанию тренировок
  • Работа в парах - один поднимает другой, другой делает отметку
  • Без шуток
  • Носите правильную одежду и обувь
  • Запрещается есть, пить и курить
  • Никаких личных стереосистем с наушниками
  • Помогайте и уважайте других спортсменов
  • В весе должны быть только спортсмены, которые тренируются. комната

Убедитесь, что вы и ваши спортсмены полностью осведомлены о безопасности правила, применимые к комнатам для силовых тренировок, которые вы используете.

Стандарты тяжелой атлетики

Стандарты тяжелой атлетики указывают на максимальную нагрузку или максимальное количество повторений (1ПМ), которое вы должны уметь поднимать для конкретного упражнения по поднятию тяжестей, в зависимости от вашего пола, веса тела и опыта работы с отягощениями.

Параметры расчета

Приведенный ниже калькулятор, который подходит для взрослых мужчин в диапазоне веса 120-320 фунтов и взрослых женщин в диапазоне веса 100-200 фунтов, обеспечивает оценку стандарта максимальной нагрузки (1ПМ) для следующие упражнения с поднятием тяжестей:

  • Военный жим или жим от плеч
  • Жим лежа
  • Приседания
  • Становая тяга
  • Чистый

Предоставляются три оценки:

  1. Новичок - взрослый со стажем регулярных силовых тренировок менее 1 года
  2. Опытный - взрослый, имеющий опыт регулярных силовых тренировок от 1 до 2 лет
  3. Продвинутый - взрослый со стажем регулярных силовых тренировок более 2 лет
1РМ стандарт

Чтобы просмотреть приблизительный стандарт 1ПМ для упражнения с тяжелой атлетикой, введите свой вес, выберите свой пол и упражнение для тяжелой атлетики, а затем нажмите кнопку «Стандарт 1ПМ».

Помните

Силовые тренировки требуют наблюдения, чтобы гарантировать правильную технику стремление к безопасности и эффективности.

Бесплатный калькулятор


Список литературы

  1. BOMPA, T.O. и другие. (1998) Серьезные силовые тренировки . Лидс, Великобритания, Human Kinetics, стр. 124
  2. KRAEMER, J. et al. (1996) Силовые и силовые тренировки: физиологические механизмы адаптации. Exercise & Sport Sciences Reviews , 24 (1), p. 363-398
  3. GOLLNICK, P.D. и другие. (1974) Выборочная картина истощения запасов гликогена в мышечных волокнах человека после упражнений различной интенсивности и с разной скоростью вращения педалей. Журнал физиологии , 241, стр. 45-57
  4. PHILLIPS, S.M. и другие. (2016) Ни нагрузка, ни системные гормоны не определяют гипертрофию, опосредованную тренировками с отягощениями, или прирост силы у молодых мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал прикладной физиологии , 121 (1), стр.129-138.

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • BERGER, R. (1962) Влияние различных программ силовых тренировок на силу. Research Quarterly. Американская ассоциация здоровья, физического воспитания и отдыха , 33 (2), стр. 168-181
  • Wilson, G.J. et al. (1993) Оптимальная тренировочная нагрузка для развития динамических спортивных результатов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 25 (11), p. 1279-1286
  • BAECHLE, T. R. и EARLE, R. W. (2014) Fitness Weight Training, 3E . Кинетика человека
  • WEST, D. W. и PHILLIPS, S. M. (2012) Связь гормональных профилей, вызванных физическими упражнениями, с увеличением силы и гипертрофией в большой когорте после силовых тренировок. Европейский журнал прикладной физиологии , 112 (7), с. 2693-2702

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B.(2000) Weight Training [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/weight.htm [Доступно

связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

Силовые тренировки молодежи - наука для спорта

Силовые тренировки и спортивные результаты

Улучшение спортивных результатов юных спортсменов - сложная задача, и для достижения высоких уровней атлетизма требуется надежный долгосрочный план.Само по себе занятие спортом во многих случаях не является достаточным стимулом для достижения этой цели. Тренировки с отягощениями во всех формах (например, силовые, силовые или скоростные тренировки) могут помочь смягчить эти проблемы, защищая от травм и положительно влияя на физическую грамотность молодых спортсменов, тем самым уменьшая влияние низкой физической активности и ранней спортивной специализации среди молодежи [7] .

Более сильные молодые спортсмены будут лучше подготовлены к изучению сложных движений, овладению спортивной тактикой и выдерживают требования тренировок и соревнований [11].Таким образом, предписания по тренировкам с отягощениями должны основываться на соответствующем прогрессе в соответствии с тренировочным возрастом, уровнем двигательных навыков, технической подготовкой и существующими уровнями силы. Еще один фактор, который следует учитывать, - это биологический возраст и уровень психосоциальной зрелости ребенка или подростка [1, 6].

Высокий уровень мышечной силы способствует повышению работоспособности молодых спортсменов. Более того, также важно создать хорошую основу для основных движений в детстве и подростковом возрасте, так как это поможет подросткам развить более эффективные двигательные навыки, одновременно снизив риск травм за счет улучшения контроля над телом и / или техники [11].

Прочность

Способность создавать высокие уровни силы важна для спортивных результатов на всех уровнях [9]. Хорошие параметры максимальной мышечной силы влияют на производительность за счет увеличения мышечной силы и мышечной выносливости [12].

Было обнаружено, что тренировки с отягощениями являются эффективным методом повышения мышечной силы и прыжковых характеристик у юных спортсменов [9]. Более того, было показано, что мышечная сила оказывает прямое влияние на скорость бега, мышечную силу, скорость изменения направления, плиометрические способности и выносливость [13].В соответствии с этим, кажется, что мышечная сила имеет решающее значение для эффективного развития основных двигательных навыков (FMS) [13].

Развитие мышечной силы зависит от множества факторов, таких как мышечные, нервные, механические, психологические и гормональные [13, 14]. Более того, в детстве и юности сила развивается нелинейным образом. Тем не менее, сила имеет тенденцию увеличиваться одинаково как у девочек, так и у мальчиков до 14 лет, когда у девочек начинается плато, а у мальчиков наблюдается скачок [8].

Важно признать тот факт, что рост и созревание будут влиять на прирост силы как до, во время, так и после полового созревания [14]. В этом смысле было обнаружено, что относительный прирост силы у детей в предпубертатном возрасте равен или больше, чем у подростков. В целом, абсолютный прирост силы у подростков выше, чем у подростков, но меньше, чем у взрослых [11].

Скорость

На развитие скорости в детстве будут влиять множественные изменения в мышцах, такие как рост площади поперечного сечения и длины, биологические и метаболические изменения, нервно-мышечное развитие, а также изменения биомеханических факторов и координации [8].Как и в случае с другими физическими чертами, скоростное развитие происходит нелинейным образом на протяжении всего детства [16].

Что касается скоростного развития в детстве и подростковом возрасте, было показано, что прибавка в весе в период полового созревания может отрицательно повлиять на скорость молодого спортсмена. Поэтому силовые тренировки могут быть эффективным способом преодолеть негативное влияние этого увеличения массы за счет увеличения выработки силы. Одновременно это также положительно повлияет на благоприятные изменения в составе тела, таким образом увеличивая относительную максимальную силу (т.е. количество силы, которое может применить спортсмен по сравнению с его массой тела) [16].

Наконец, недавние открытия показали, что различия в результатах спринта у мальчиков-подростков могут быть результатом разной степени силы и мощи. Это подразумевает важность раннего введения в тренировку с отягощениями для мальчиков, желающих повысить свою максимальную скорость [16].

различных типов прочности | 7 типов и их преимущества

Следуют ли ваши клиенты правильной программе силовых тренировок для достижения своих целей в фитнесе? Увеличение силы мышц - это часто упоминаемая причина для начала программы упражнений; Однако не все силовые тренировки одинаковы, и для достижения конкретной цели силовой тренировки необходимо следовать правильной программе тренировок.Например, для тренировки максимальной силы требуются тяжелые веса для ограниченного числа повторений, в то время как для повышения взрывной силы необходимо как можно быстрее перемещать легкие и средние веса.

Силовая тренировка - это функциональное применение второго закона физики Ньютона, который определяет силу как произведение массы и ее ускорения (Сила = МА). Вообще говоря, сила - это способность ускорять массу из состояния покоя, что приводит к выработке мышечной силы.С физиологической точки зрения сила - это способность активировать мышечные двигательные нейроны и прикрепленные к ним мышечные волокна (вместе называемые двигательными единицами) для создания силы, необходимой для достижения определенного результата. Для достижения цели, основанной на силе, важно сначала определить конкретный тип силы, необходимый для успеха, а затем разработать программу упражнений для развития этой силы.

Величина и скорость производства силы определяются эффективностью, с которой задействуются все задействованные мышечно-двигательные единицы.Как внутримышечная координация (способность задействовать все двигательные единицы в пределах определенной мышцы), так и межмышечная координация (способность иметь несколько разных мышц, работающих вместе для создания силы) необходимы для достижения оптимального уровня силы.

Предпосылкой для любой прочности обучающей программы является структурной целостностью опорно-двигательного аппарата к стабильности управления стабильными соединений, позволяя при этом подвижные суставах перемещаться по неограниченному, мультипланарному движению.Согласно принципу специфичности, сила развивается в зависимости от величины сопротивления и типа движений, используемых в программе упражнений. Перемещение тяжелой массы с медленным ускорением дает один тип силы, тогда как быстрое ускорение объекта с минимальной массой дает другой тип силы. Точно так же поддержание движения массы с постоянной скоростью в течение большого количества повторений приводит к еще одному типу силы. Если мы лучше понимаем каждый тип силы и способы ее достижения с помощью упражнений, мы можем помочь нашим клиентам полностью раскрыть свой потенциал.

Ниже перечислены различные типы силы с кратким обзором программы тренировок, необходимой для достижения этого результата.

Проворная сила

Способность замедлять, контролировать и генерировать мышечную силу в многоплоскостной среде.

Традиционная силовая тренировка фокусируется на сокращении мышечного движения для перемещения груза в одной плоскости движения; однако для выполнения многих задач требуется способность перемещать массу под действием силы тяжести в нескольких плоскостях движения.

Примеры: брать и носить с собой маленького ребенка, корзину для белья или спортивную сумку

Преимущества

Создает силу, необходимую для перемещения объектов из одного места в другое.

Повышает эластичность мышц и соединительной ткани для снижения риска травм, таких как растяжения или растяжения мышц.

Повышение эффективности определенных видов спорта или повседневной деятельности (ADL).

Стратегия обучения

Выбор упражнений: многоплоскостные движения с использованием различных свободных весов (гантели, набитые мячи, мешки с песком и т. Д.)) или кабельные машины

Интенсивность: от слабой до средней, примерно 50-75% от расчетного максимума на 1 повторение (1ПМ) для конкретного упражнения

Повторы: 12-15 +

Tempo: переменная скорость: от медленной до быстрой

Наборы: 2-5 +

Интервал отдыха: 30-90 секунд

Сила Выносливость

Способность поддерживать мышечные сокращения или постоянный уровень мышечной силы в течение длительных периодов времени.

Основывается на аэробной эффективности для снабжения работающих мышц кислородом и питательными веществами, одновременно удаляя метаболические отходы.

Примеры: соревнования на выносливость, такие как 10 км, марафон или триатлон; выполнение работы во дворе или выполнение других энергичных домашних дел; тренировка по бодибилдингу большого объема

Преимущества

Поддерживать хорошую стабилизацию осанки в течение длительного периода времени.

Повышает аэробную способность работающих мышц.

Повышение способности выполнять множество функциональных задач и ADL.

Стратегия обучения

Выбор упражнений: Сложные и односуставные движения с использованием различного оборудования; упражнения с собственным весом

Интенсивность: от низкой до средней, примерно 40-80% от 1ПМ

Повторений: 10+

Темп: постоянный: от медленного до умеренного

Наборы: 2-5 +

Интервал отдыха: 30-60 секунд

Взрывная сила

Произвести максимальное количество силы за минимальное время; удлинение мышц с последующим быстрым ускорением в фазе сокращения.Основное внимание уделяется скорости движения через диапазон движения (ROM).

Взрывная сила основана на способности сократительного элемента быстро создавать напряжение, в то время как сила увеличивает способность эластичной ткани минимизировать время перехода от удлинения к сокращению во время цикла растяжения-сокращения.

Примеры: толкание ядра, олимпийские упражнения, такие как рывок и толчок; быстро убирается с дороги

Преимущества

Повышает скорость набора двигательных единиц и улучшает внутримышечную координацию.

Уменьшите время реакции.

Повышает эластичность мышечной и соединительной ткани.

Активирует мышечные волокна типа II.

Стратегия обучения

Выбор упражнений: сложные и односуставные движения с использованием различных свободных весов

Интенсивность: 40-75% 1ПМ

Повторения: 1-6

Темп: максимально быстрый

Наборы: 2-5 +

Интервал отдыха: 30-90 секунд

Максимальная прочность

Наивысший уровень мышечной силы, которая может быть произведена, максимальная сила - это способность мышцы или определенной группы мышц задействовать и задействовать все двигательные единицы для создания максимального напряжения против внешнего сопротивления.Требуется высокий уровень нервно-мышечной эффективности для улучшения внутри- и межмышечной координации.

Примеры: соревнования по пауэрлифтингу, приседаниям, становой тяге, жиму лежа и силачам

Преимущества

Активирует мышечные волокна типа II (быстро сокращающиеся), способные генерировать высокие уровни силы.

Повышает уровень гормонов для наращивания мышц.

Увеличивает плотность и прочность костей.

Повышение эффективности во многих видах спорта и ADL.

Стратегия обучения

Выбор упражнений: сложные и односуставные движения с использованием свободных весов или специальных машин

Интенсивность: 90-100% 1ПМ

Повторений: 1-4

Темп: от медленного к быстрому (даже если атлет пытается использовать максимальную скорость, вес движется медленно)

Наборы: 3-4 +

Интервал отдыха: 2-4 минуты

Относительная сила

Количество силы, создаваемой на единицу веса тела.Может быть увеличен за счет использования всех различных типов силовых тренировок для увеличения силы производства при сохранении или уменьшении общей массы тела.

Если нервно-мышечная эффективность и производство мышечной силы увеличиваются при сохранении постоянной массы тела, относительная сила увеличивается.

Пример: две женщины весят по 154 фунта каждая. Первый может сделать 4 подтягивания и становую тягу 200 фунтов, а второй - 8 подтягиваний и становую тягу 220 фунтов. Следовательно, вторая женщина способна создавать больше силы на фунт веса тела.

Преимущества

Повышение эффективности во многих видах спорта или ADL.

Максимальный набор моторных единиц.

Повышает нервно-мышечную эффективность.

Стратегия обучения

Относительная сила является результатом использования всех различных методов силовых тренировок, позволяющих создавать большие уровни силы при постоянной массе тела.

Скоростная сила

Максимальная сила, которая может быть создана во время высокоскоростного движения; тренироваться либо с собственным весом, либо с минимальным сопротивлением, что позволяет выполнять движения как можно быстрее.

Примеры: бросание бейсбольного мяча, размахивание клюшкой, бег на короткие дистанции

Преимущества

Минимизируйте время реакции.

Повышение спортивных результатов.

Уменьшить время цикла растяжения-сокращения.

Стратегия обучения

Выбор упражнений: сложные движения с использованием различных свободных весов; движения с собственным весом без нагрузки

Интенсивность: 30-50% 1ПМ

Повторения: 1-6

Темп: быстрый, взрывной

Наборы: 2-6 +

Интервал отдыха: 30 секунд - 2 минуты

Начальная сила

Создает силу в начале движения без импульса или предварительного растяжения для нагрузки механической энергии; начать движение из неподвижного положения

Изометрическое сокращение создает напряжение, которое позволяет окружающей эластичной фасции и соединительной ткани удлиняться и накапливать механическую энергию для быстрого создания силы.

Примеры: старт трассы, футбольные лайнсмены в своей стойке перед захватом мяча, встав из сидячего положения

Преимущества

Улучшает способность мышечной и соединительной ткани увеличивать скорость производства силы.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *