Программа тренировок на турнике дома: Страница не найдена | Cross.Expert

Программа тренировок турник брусья отжимания. Убойные тренировки на турнике и брусьях – результат не заставит ждать! Отжимания на брусьях: особенности упражнения

Круговая тренировка из подтягиваний и отжиманий
Мы перерыли весь интернет и сделали практически невозможное — нашли рекомендованную программу тренировок для тех, кто только начинает заниматься на турниках и брусьях:

Подтягивания узким хватом (верхним или нижним) — 1-3 подхода по 5-10 повторений
Отжимания на брусьях — 1-3 подхода по 10 повторений
Алмазные отжимания — 1-3 подхода по 10-15 повторений
Приседания (ступни вместе) — 1-3 подхода по 20 повтрений

Тренировка с акцентом на грудные мышцы

Отжимания от пола с ногами на возвышенности — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Отжимания спиной от скамейки
Обычные отжимания — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Отжимания от скамейки — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Подъемы на носки — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 1 минута

P.

S. Да, последнее упражнение в его программе это подъемы на носки, мы не ошиблись.

Программа тренировки на все мышечные группы (FULL BODY)

Автором этой программы является Крис Карлссон, получивший известность благодаря своему каналу Calisthenics & Weight Training. Он объединил все основные базовые упражнения в одну схему:

Австралийские подтягивания (перекладина тянется на уровень груди) — 3-5 подходов по 15-20 повторений
Отжимания от пола — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Приседания — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Выпады — 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
Подъемы на носки — 2-3 подхода по 15-20 повторений (поочередно) или по 10 подряд на каждую
Пиковые отжимания — 2-3 подхода по 10 повторений
Высокие австралийские подтягивания (перекладина на уровень плеч тянется) — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Скручивания или подъемы коленей к груди в висе — 2-3 подхода по 10-15 повторений

Планка — 3-5 подходов на максимум

Отдых между подходами и упражнениями — от 30 секунд до 3 минут в зависимости от вашего уровня, подбирайте таким образом, чтобы выполнить все упражнения в хорошем качестве, но чтобы было тяжело.

Круговая тренировка на турнике

Схема, целиком и полностью состоящая из базовых упражнений, от легендарного чешского уличного атлета — . Все упражнения выполняются по кругу без отдыха между ними.

Первый круг:

5 подтягиваний нейтральным хватом

20 отжиманий от пола

Второй круг:

5 подтягиваний широким хватом
10 подъемов ног к перекладине
15 алмазных отжиманий
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Третий круг:

5 подтягиваний хватом на ширине плеч
13 подъёмов ног в упоре на брусьях (в сторону, перед собой, в сторону, перед собой и т.д.)

20 отжиманий от пола с широкой постановкой рук
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Четвертый круг:

5 подтягиваний хватом снизу
10 подъемов ног перед собой в упоре на брусьях
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием

Тренировка спины на турниках

Базовая тренировка

Двойник Конора МакГрегора, казахстанский турникмен Ислам Бадургов , время от времени радует своих поклонников публикацией неплохих программ тренировок для начинающих. Одну из них мы решили привести в данной статье:

Подтягивания хватом сверху — 4 подхода по 5-10 раз
Подтягивания нейтральным хватом — 4 подхода по 5-10 раз
Отжимания на брусьях — 4 подхода по 5-10 раз
Алмазные отжимания от пола — 5-10 раз
Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 5-10 раз
Отжимания от пола с руками на ширине плеч — 5-10 раз

Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 5-10 раз

Вечерняя сотка

Программа от для всех, кто приходит домой поздно после работы и у кого есть совсем немного времени на то, чтобы потренироваться. Ничего вычурного и сложного, только база — подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях (если уровень не позволяет пока, то отжимания от пола).

Название программы в точности отражает её содержание — вечером вам нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме — 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях, 1-3 минуты отдыха, повторить . Сила — в простоте! А по мере роста силы — старайтесь уменьшать время отдыха между подходами до 1 минуты.

Быть сильным и красивым — желание каждого мужчины. И те, кто твёрдо решил этого добиться, могут идти к своей цели разными путями. Многое зависит от финансовых возможностей: кто-то может себе позволить нанять персонального фитнес-инструктора, покупать спортивное питание, а кто-то даже попросту не может найти денег или времени для посещения тренажёрного зала.

Но не стоит унывать, ведь мышцы можно накачать не только в зале. Тренировки на турнике являются отличным способом сэкономить деньги и сделать сильным своё тело. А если вы к своим занятиям добавите брусья, то результаты будут ещё лучше. Конечно, вы не станете огромным, но привести своё тело в порядок и сделать его привлекательным для девушек — вполне выполнимая задача.

Какие мышцы тренируются?

Тренировки на турнике и брусьях являются отличным способом развить верхнюю часть туловища и руки. С помощью таких упражнений можно отлично разработать предплечья, бицепс, спину, пресс. Кроме этого, косвенно включаются в работу и дельтовидные мышцы. Всё это позволяет развить мощный торс треугольной формы — то, что нужно настоящему мужчине.

Используя брусья, можно хорошенько проработать трицепс и грудные мышцы. Благодаря трицепсу ваши руки станут сильнее и визуально увеличатся. А грудь вы сможете чётко прорисовать, что придаст вашему силуэту большей мужественности.

Тренировки на турнике действительно способны в короткое время сделать из худого парня настоящего мужчину. Для того чтобы достичь как можно быстрее поставленных целей, стоит составить правильную программу и чётко её придерживаться.

С чего начать?

Многие начинающие спортсмены, решая позаниматься на турнике и брусьях, забывают обзавестись спортивными перчатками. Это приводит к тому, что через 3-4 дня тренировок полностью сдирается кожа внутри ладони. Такие травмы и мозоли ни к чему хорошему не приводят, наоборот, они не позволят вам заниматься до полного заживания.

Если вы решили проводить тренировки на турнике или брусьях, первым делом приобретите перчатки. Если вы не готовы платить за них большую сумму, то не нужно покупать самые дорогие. Стоит отметить, что перчатки с лямками, которые используются бодибилдерами в тренажёрном зале, стоят недешево. Можно купить и велосипедные. Ещё более дешевый вариант — обычные рабочие перчатки, которые есть в любом строительном магазине.

Кроме них вам понадобится блокнотик и ручка, с помощью которых вы станете вести свой личный тренировочный дневник, где будете отмечать результаты.

Программа тренировки на турнике и брусьях на массу

После того как вы подготовили необходимый инвентарь, единственное, что вас будет отделять от тренировки, — это наличие правильно составленного комплекса упражнений, который поможет достигнуть поставленной цели. Первым делом рассмотрим программу тренировки, которая предназначена для набора мышечной массы.

Итак, основные принципы программы:

• Делать нужно не больше 10 повторений каждого упражнения. Если становится слишком легко, то нужно выполнять подтягивания с дополнительным весом.
  Идеальным вариантом будет обычный рюкзак с какой-либо тяжестью внутри.
• Если возникает чувство боли в плечах при каком-либо упражнении, то нужно перестать его выполнять. Попробуйте хват сделать более широким или узким — найдите идеальный безболезненный вариант именно для вас, чтобы избежать травм.
• Соблюдайте правильное дыхание: на вдохе подтягиваемся на турнике или выжимаем тело на брусьях вверх, на выдохе — опускаемся вниз.

Проводите тренировки на турнике для набора массы не чаще 2 раз в неделю. Большее количество раз просто будет вас истощать. К примеру, тренировочное расписание может выглядеть следующим образом:

• понедельник — тренировка;
• вторник и среда — отдых;
• четверг — тренировка;
• пятница, суббота, воскресенье — отдых.

Схема тренировок на турнике, которая приведена далее, поможет вам быстрее нарастить мышцы и массу.

Упражнение №1: Подтягивания широким хватом

Такое упражнение используется для расширения спины, оно максимально задействует широчайшие мышцы тела. Хват должен быть шире плеч, постарайтесь сделать его максимально большим, но до того момента, как начнут болеть плечи.

Сделать нужно 5 подходов по 8-10 раз. Не нужно спешить — в быстром темпе подтянитесь и медленно опускайтесь в начальное положение.

Упражнение №2: Подтягивания обратным узким хватом

Оно нацелено на нижнюю часть широчайших мышц и бицепс. Возьмитесь узким хватом за турник, ладони должны быть развернуты к вам. Техника выполнения такая же, но в верхнем положении необходимо задержаться на 1-2 секунды.

Таким образом, вы увеличите эффект и сделаете упражнение сложнее. Сделайте 4 подхода по 8-10 раз.

Упражнение №3: Отжимания на брусьях

В зависимости от ширины брусьев, нагрузка будет перераспределяться между трицепсами обеих рук и грудными мышцами. Особых секретов в технике данного упражнения нет — станьте в упор на брусья и начинайте опускаться и подниматься, выжимая свой вес. Делать больше 10-12 раз не нужно. Если есть необходимость, воспользуйтесь рюкзаком с утяжелением.

Старайтесь опускаться вниз как можно больше, чтобы максимально растянуть мышцы. Когда вы находитесь в верхнем положении, то полностью выпрямлять руки не нужно, так как это создаст опасную нагрузку на ваши локти.

Сделайте так 5 подходов по 10-12 раз.

Программа тренировки на турнике и брусьях на массу достаточно простая, но эффективная. Не нужно выдумывать какие-то сложные акробатические движения — гениальность заключается в простоте.

Как проводить тренировки на рельеф на турнике?

Тренировки на рельеф немного отличаются. Это связано с необходимостью большей закачки крови в мышцы, а также усиленного сжигания калорий.

Все упражнения должны выполняться суперсетами — то есть будут осуществляться два подхода сразу, без отдыха.

Сет №1: Подтягивания на турнике хватом на ширине плеч + подтягивания узким хватом

Сделайте 10-12 обычных правильных подтягиваний. Подождите 10-15 секунд, возьмитесь узким хватом (ладони смотрят наружу) и выполните максимальное количество подтягиваний таким образом.

Сделайте так 2-3 подхода.

Сет №2: Подтягивания на бицепс обратным хватом + отжимания на брусьях

Возьмитесь обратным хватом, руки поставьте чуть уже ширины плеч. Подтянитесь на турнике 8-10 раз, подождите 10 секунд, подтянитесь максимально вверх и сделайте из такой позиции максимальное количество неполных отжиманий, то есть опускаться почти не нужно. Так сказать, раскачайтесь за счет сокращения бицепсов в короткой амплитуде.

После этого отправляйтесь сразу на брусья и без отдыха начинайте делать обычные отжимания 10-12 раз. Затем таким же образом, как и на турнике, сделайте несколько добивающих рывков из нижнего положения: опуститесь вниз и начинайте чуть приподниматься вверх и сразу же опускайтесь назад. Повторяйте так до того момента, пока вам не откажут руки.

Сделайте 2 подхода.

Не стоит забывать о питании

Описанные выше тренировки на турнике для начинающих отлично подойдут для развития мускулатуры. Но стоит всегда помнить о правильном и здоровом питании, а также о нормальном отдыхе и сне.

Ведь мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому не стоит себя перегружать — если вы чувствуете усталость, то лучше не пойдите на тренировку, сделайте небольшой перерыв. А на следующий день уже с двойным запасом сил бейте свои рекорды и развивайтесь дальше.

Выполняя тренировки на турнике для набора массы или на рельеф, опираясь на принципы, указанные выше, вы сможете добиться хороших результатов. Главное — занимайтесь регулярно.

Каждый молодой человек хочет иметь накаченное тело. Среди обывателей бытует мнение, что этой цели можно добиться, только посещая спортзал. Это не так, ведь известно много случаев, когда человек, занимаясь на турниках и брусьях, довольно быстро добивался хорошего результата. Хотите повторить успех этого человека? Мы с радостью поможем вам в этом деле.

Упражнения на турнике: виды

Упражнений, которые можно выполнять на турнике, гораздо больше, чем вы можете себе представить. Помимо различных вариантов подтягиваний , есть следующие упражнения:

1. Подъёмы корпуса для проработки мышц спины.
2. Подъёмы ног в висе.
3. Выход силой на две руки.
4. Различные трюки.

Итак, начнём говорить о различных вариантах подтягиваний. При выполнении этого упражнения активно включаются в работу следующие мышечные группы:

1. Спина.
2. Бицепсы и предплечья.
3. Грудь.

В каждом из вариантов работают все эти мышцы. Какие-то больше, а какие-то меньше. Это зависит от того, какой вариант вы выполняете. Давай рассмотрим варианты с различной шириной хвата:

1. Узкий — максимально включены в работу бицепсы и предплечья. Весьма неплохо напрягается грудь. Спина получает минимальную нагрузку.
2. Средний — здесь минимальную нагрузку получает грудь. А все тяговые мышцы нагружаются равномерно.
3. Широкий — работа груди, бицепсов и мышц хвата минимизирована. Практически всю нагрузку получают широчайшие мышцы спины.

Помимо ширины хвата есть ещё один фактор, от которого будет зависеть, какие мышцы будут участвовать в упражнении — это тип хвата. Их всего два:

1. Прямой.
2. Обратный.

Как известно, для увеличения объёмов бицепса необходимо качать брахиалис. Для тех кто, не знает — это мышца, которая пролегает под бицепсом. Она визуально увеличивает объем ваших рук.

Так, при выполнении подтягиваний прямым хватом в работу максимально включается именно брахиалис. А при выполнении подтягиваний обратным хватом очень хорошо работает сам бицепс. Для максимально продуктивной тренировки рук рекомендуется чередовать эти упражнения.

Нельзя не сказать об амплитуде движения в подтягиваниях широким хватом. Как известно, одно повторение засчитывается, когда уровень перекладины пересекается вашим подбородком. Если вы подтягиваетесь именно так, значит, вы движетесь по короткой амплитуде. При движении по короткой амплитуде работа направлена на развитие ширины вашей спины.

Вариант второй — подтягивания до уровня груди. Амплитуда гораздо больше, поэтому ближе к верхней точке, работа также направлена на развитие ширины спины. Конечно, выполняя этот более сложный вариант, вы сможете сделать меньше повторений. Однако такой тренинг является более качественным и позволит вам добиться результат гораздо быстрее.

Подъем ног в висе — очень эффективное упражнение для развития мышц брюшного пресса. Ваша задача заключается не в простом подъёме ног. Вы должны быть сфокусированы на том, чтобы двигать тазом вверх. Профессиональные спортсмены рекомендуют при выполнении этого упражнения представлять, что у вас нет ног. Это поможет осуществлять движение таза вверх и напрягать должным образом ваш пресс. Со временем необходимо увеличивать высоту подъёма ног. Ваша цель — дотянуться носочками до перекладины.

Подъёмы туловища для проработки спины очень похожи на подъёмы ног в висе. Отличие заключается лишь в том, что вы поднимаете туловище. Ноги при этом должны быть прямыми. Ваша задача — поднять туловище так, чтобы ваше тело было параллельно полу.

Выход силой двумя руками — один из самых простых гимнастических элементов. Чтобы суметь его выполнить, вы должны быть в состоянии:

1. Подтянуться не менее 15 раз.
2. Отжаться на брусьях не менее 20 раз.

Суть этого упражнения заключается в том, чтобы вы сначала подтягивались до груди, а потом переворачивали кисти до положения, при котором ваши локти будут обращены вверх. После этого необходимо выполнить отжимание. Это упражнение развивает как тянущие, так и толкающие мышечные группы. Регулярно выполняя это упражнение, можно за несколько месяцев добиться потрясающего торса. Оно будет даваться вам очень легко, когда вы будете в состоянии подтягиваться более 20 раз за подход.

Есть более сложные трюки. Для их выполнения требуется опыт и хороший уровень физической подготовки. К таким трюкам относятся:

1. Флажок.
2. Солнышко.
3. Офицерский выход.
4. Планка.

Выполнение этих трюков очень хорошо прокачивает все мышцы вашего тела. Приступать к обучению этим трюкам можно только через полгода тренировок.

Варианты для начинающих

Сейчас мы предложим вашему вниманию несколько тренировочных комплексов с использованием турника для спортсменов с низким и средним уровнями физической подготовки.

Комплекс упражнений для начинающих:

1. Подтягивания средним прямым хватом — 2 подхода на максимум раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом — 2 подхода на максимальное число повторений.

Как правило, начинающие турникмены могут подтянуться не более 3 раз за один подход. Ваша задача — постепенно увеличивать количество подтягиваний за один подход. Перерыв между подходами — 3 минуты. Тренироваться по этой программе необходимо 3 раза в неделю. Когда будете в состоянии подтянуться 12-15 раз за подход, можно будет переходить к следующему уровню.

Комплекс упражнений для спортсменов со средним уровнем подготовки:

1. Подтягивания широким хватом.
2. Подтягивания средним хватом.
3. Подтягивания узким хватом.

Каждое упражнение необходимо выполнять прямым хватом, в трёх подходах на максимальное количество раз. Суть этой программы заключается в том, что вы начинаете тренировку с самого сложного упражнения, а заканчиваете самым лёгким. Основная работа будет идти на выполнение более сложного упражнения. Соответственно, подтягивания средним и узким хватами будут казаться вам гораздо более лёгкими. Ваша задача — дойти до 20 подтягиваний средним хватом. Между подходами нужно отдыхать 3 минуты.

После этого необходимо попробовать тренировочную программу «адская сотня». Её суть заключается в том, что вы выполняете 10 подходов по 10 повторений. Отдых между подходами — 1 минута. Упражнения чередуются в таком же порядке, как в предыдущей программе. То есть подход широким хватом, затем средним и узким. Чередуйте варианты подтягиваний по кругу, пока не выполните 10 подходов. После того как вы освоите эту программу, необходимо начинать тренировки с дополнительным весом.

Виды отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных упражнений для проработки толкающих групп мышц. К таковым относятся:

1. Грудь.
2. Трицепсы.
3. Передние дельты.

Существует два варианта выполнения этого упражнения:

1. Для груди.
2. Для трицепсов.

Как вы могли догадаться, техника выполнения у этих вариантов абсолютно разная. Так, для проработки груди на брусьях необходимо придерживаться следующих правил:

Для проработки трицепсов необходимо придерживаться других правил:

1. Выполняя негативную фазу, необходимо отводить локти назад.
2. Опускаться необходимо до такого уровня, чтобы ваши руки были согнуты в локтях под прямым углом.
3. В верхней точке необходимо полностью выпрямлять руки. Это заставит трицепсы работать лучше.
4. Необходимо задержаться в таком положении 2-3 секунды. Это поможет вам максимально прочувствовать напряжение трицепсов.

А как же передние дельты? Они включаются в работу при выполнении любого варианта этого упражнения.

Толкающие мышцы очень любят высокоинтенсивный тренинг. Поэтому показатель того, что вы делаете все правильно — постоянное жжение в мышцах. В построении тренировочных программ мы будем опираться на него.

Помимо отжиманий, есть и другие спортивные упражнения на брусьях. К таковым относятся:

1. Планка.
2. Диагональные отжимания.
3. Прыжки руками.
4. Отжимания спиной.

Конечно, они являются не такими эффективными, как отжимания на брусьях. Однако они очень хорошо подходят для завершения тренировки. А также если вы чувствуете, что хотите разнообразить ваш тренировочный процесс, можно включить их в свою программу.

Специальные программы

Для тренировки толкающих групп мышц будет недостаточно только отжиманий на брусьях. Необходимо комбинировать их различными вариантами отжиманий от пола. Именно поэтому мы будем внедрять их в наш тренировочный комплекс.

Программа для груди:

1. Отжимания на брусьях в грудном стиле — 3 подхода.
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода.

Программа для трицепсов:

1. Отжимания на брусьях с отведением локтей назад — 3 подхода.
2. Отжимания с узкой постановкой рук — 3 подхода.

В каждом подходе необходимо выполнять максимальное количество повторений. Оптимальное время перерыва между подходами — 2-3 минуты. После того как вы сможете выполнить в первом подходе более 40 отжиманий на брусьях, можно переходить к программе более сложного уровня.

Если вы в состоянии выполнить более 40 отжиманий, у вас уже довольно неплохо развита фигура. Ваша задача — найти отстающую и доминирующую мышцу. Тренировку необходимо начинать с упражнения для отстающей мышцы. Для неё необходимо выполнить 4 подхода отжиманий на брусьях. А для доминирующей мышцы — 2 подхода.

Как правило, после выполнения 40 повторений достичь мышечного отказа довольно трудно. Ведь можно передохнуть какое-то время, находясь в упоре, на брусьях. А после этого продолжить выполнение упражнения.

Здесь не нужно считать количество повторений. Выполняйте упражнение в среднем темпе. А после того как почувствуете жжение, необходимо ускориться и выполнить ещё 10-15 повторений. К окончанию подхода жжение в ваших мышцах должно быть невыносимым. Благодаря этой тренировочной программе вы увеличите в объёме грудь и трицепсы. А также сделаете ваш организм более выносливым.

Тренировочные принципы

Чтобы ваш тренировочный процесс был более продуктивным, необходимо придерживаться следующих принципов:

В заключение мы хотим дать вам несколько советов. Они помогут вам ответить на все вопросы, которые у вас остались.

Если вы не знаете с чего начать, можно использовать специальную таблицу. В этой таблице указан номер тренировочной недели и количество повторений за подход. Эта таблица есть как для отжиманий на брусьях, так и для подтягиваний. Она рассчитана на 28 недель. Найти её можно в интернете.

Домашние тренировки занимают гораздо меньше времени. Поэтому, чтобы зимой не ходить в спортзал, мы рекомендуем вам приобрести настенные брусья и турник. Тренировки дома в любое время суток — это прекрасно. У вас даже не будет причины пропустить тренировку.

Теперь вы знаете, как можно накачаться на турнике и брусьях. Не пропускайте тренировок, и уже через несколько месяцев вы станете счастливым обладателем сильной и рельефной фигуры. Успехов вам!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – эти невероятно эффективные упражнения часто незаслуженно забывают. Очень зря. Мы исправим это – предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 18 недель.

Описание программы

Что вы скажете на то, что есть такие два несложных упражнения, которые могут буквально преобразить верхнюю часть вашего тела? Интересно, не правда ли? Ещё более удивительным является то, что эти упражнения известны уже очень давно, но многие не воспринимают их всерьёз.

Может быть, мои слова звучат немного напыщенно, но это чистая правда. Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Именно подтягивания и отжимания являются ключевым элементом программы по наращиванию мышечной массы верхней части тела.

Программа тренировок на турнике для набора мышечной массы

Преимущества подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях

Все хотят иметь красивое, сильное, мускулистое тело, но мало кто прилагает к этому по-настоящему серьёзные усилия. Для мужчин накачанные мышцы груди, широкие плечи, внушительные бицепсы и трицепсы являются символом мужественности, иметь их – это мечта. Просто некоторые, чтобы их мечта поскорее осуществилась, долго и упорно работают, а другие так и предаются мечтам, сидя на мягком диване. Каждый делает выбор сам.

Непродуманное планирование тренировок, слишком большие перегрузки, отсутствие полноценного восстановления – это три самые распространённые ошибки. Поймите, чтобы иметь накачанный верх, совсем не обязательно впихивать в свою тренировку все возможные упражнения: жимы на плоской и наклонной скамьях, бесконечные жимы на пресс, тягания гири и гантелей, упражнения с эспандером (самые популярные).

Поверьте моему опыту, включение в тренировку слишком большого числа сетов и повторов – это прямой путь к катастрофе. Ничего, кроме ужасно раздувшихся мышц вы не получите. Смотрится это очень ненатурально, поэтому не стоит так зверски усердствовать.

Я вообще люблю лёгкую атлетику, давно изучаю все нюансы и подводные камни. Каждый вид спорта задействует какую-то определённую группу мышц, в итоге она является самой выраженной. Например, у спринтеров большие бёдра и ягодицы, это факт. Конькобежцы и велосипедисты имеют такие квадрицепсы, которым позавидует любой культурист. А мужчины-гимнасты могут похвастаться рельефным верхом, этого они достигают как раз благодаря многочисленным подтягиваниям и отжиманиям на брусьях.

На мой взгляд, именно эти упражнения – самые важные и основные при построении рельефа верхней части тела. Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях всегда активно мною использовались, но как часть тренировки. А в начале прошлого года мне в голову пришла блестящая идея: а что, если им посвятить целую тренировку? От этой мысли я загорелся, как Рэй Льюис во время матча, и решил во что бы то ни стало воплотить свой план в жизнь.

Результаты были поразительные. Я утвердил подтягивания и отжимания на турнике как отдельный день тренировки, и уже через короткий промежуток времени заметил, что мой верх стал объёмнее и внушительнее. Оформились грудные мышцы, увеличилась спина, выросли мышцы рук – я был приятно удивлён! Частые отдельные тренировки в сочетании с моей обычной программой, а также полноценные дни отдыха и восстановления заставили мои верхние мышцы расти даже быстрее, чем борода у Рокки, когда он дрался в России.

Ещё я заметил, что стал более выносливым и сильным: пришлось увеличить вес штанги и гантелей, так как мои обычные казались мне пушинкой. Но хватит уже обо мне, настало время для вас, чтобы решиться и начать тренироваться по моей программе.

4 Эффективных метода тренировок на улице

Ниже я изложу основные моменты 18-недельной программы отжиманий и подтягиваний на турнике. Рекомендую выполнять их, потому что это очень важно. Сейчас очень многие фитнес-тренеры сыплют заманчивыми обещаниями, что вы достигнете потрясающих результатов за минимум времени. 4 недели – и у вас каменный пресс, 60 дней и большой рельеф груди. Не ведитесь на это! Сплошное надувательство.

Поймите, реальные результаты требуют времени и много усилий. Моя программа проверенная, она гарантирует вам, что вы добьётесь своей цели, при условии выполнения всех рекомендаций. По истечении 18 недель, ваша верхняя часть тела будет мускулистой, накачанной и красивой. У каждого из вас будут свои результаты, потому что большое значение имеет организация распорядка дня, режима питания и отдыха. Но то, что результат будет – это я вам обещаю!

Как накачаться на турнике и брусьях

Вы будете выполнять подтягивания на турнике и отжимания на брусьях в течение 18 недель, как отдельные тренировки. Схема стандартная: жим-тяга-низ в формате сплит-тренировок. Ваша тренировочная неделя будет выглядеть так:

• Понедельник – подтягивания и отжимания на турнике
• Вторник – ноги
• Среда – отдых
• Четверг – жим
• Пятница – тяга
• Суббота – бег или отдых
• Воскресенье – отдых

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Вам будет необходимо приобрести для занятий специальный пояс для упражнений на брусьях, с ним эффективность от нагрузок будет максимальной. Дополнительный вес очень важен в этой программе, так как упражнения не отличаются особой сложностью.

Конечно, начинать стоит без утяжелений, но как только ваше тело привыкнет к нагрузке, то пояс очень пригодится. Выполняя каждый день 5 сетов по 10 повторов отжиманий на брусьях, вы и сами не заметите, как увеличится мышечная масса и рельеф верхней части тела.

В течение первых 3-х недель ваша тренировка будет состоять из 5 сетов по 5 повторов. Вы сможете выбрать из двух возможных вариантов: тренировка с увеличением веса в каждом сете или тренировка с одинаковым весом (с учётом собственного веса).

В течение 4, 5, 6 недель нагрузка возрастёт: 5 сетов по 10 повторов. Опять же, вы можете использовать утяжелители по желанию, а можете ограничиться весом тела. Также в тренировку будут включены супер-сеты, но с более продолжительными паузами для отдыха, чем обычно.

Первый этап программы (5 сетов по 5 повторов): перед началом тренировки с подтягиваниями следует отдохнуть 1 минуту, сделать глубокий вдох, выполнить упражнение. Затем сделать паузу на 2 минуты и продолжить выполнение.

Второй этап программы (5 сетов по 10 повторов): отдых 45 секунд перед началом выполнения, между сетами паузы по 90 секунд.

Третий этап программы (это 7, 8, 9 недели) – подтягивания и отжимания на брусьях в формате RP-21 (интенсивная тренировка с короткими паузами на отдых, стандартная схема: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов).

• 1-3 недели – подтягивания на турнике и отжимания на брусьях (5 сетов по 5 повторов), 1 минута отдых между повторами и 2 минуты между сетами.
• 4-6 недели – отдых 30-45 секунд между повторами и 60-90 секунд между сетами.
• 7-9 недели – тренировки RP-21, в один день использовать обе схемы: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов. Выполните подтягивания 7 сетов по 3 повтора, отдохните 2-3 минуты, затем сделайте отжимания на брусьях 7 сетов по 3 повтора. Отдохните 2-3 минуты, затем подтягивания 6 сетов по 5 повторов, отдых 2-3 минуты, отжимания на брусьях 6 сетов по 5 повторов.
• 10-12 недели – повтор 1-3 недели (используйте утяжелители)
• 13-15 недели – повтор 4-6 недели (с утяжелителями)
• 16-18 недели – повтор 7-9 недели (с утяжелителями)

Комплекс на турнике и брусьях на пресс — видео

Итоги

Простота – это ключ к жизни. С этой программой несложных упражнений вы сможете без особого труда приобрести объём и рельеф верхней части тела.

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – это базовые упражнения для увеличения мышц груди, рук, плечевого пояса. Всё, что вам нужно – это запомнить последовательность сетов и повторов.

Скорректируйте свой режим питания в соответствии с тем, какую цель вы преследуете: похудеть или набрать вес. Если вы будете упорны и терпеливы, ваше тело вскоре полностью преобразится.

Фигура Бэтмена – это идеал для многих людей. Его телосложение мотивирует и заставляет двигаться вперёд. А такой персонаж, как Джонни Браво, лишь вызывает смех. Между прочим, у меня дома есть ёршики для прочистки труб в виде ног этого бравого атлета. Удачи вам!

Программа тренировок для дома на неделю (с гантелями, турником и т.п.)

Данная программа тренировок поможет вам правильно заниматься спортом дома, что приведет к поднятию тонуса мышц, улучшению физического состояния и самочувствия. Для выполнения этих упражнений вам понадобятся две разборные гантели и настенный турник (если есть возможность, обязательно купите их). Также тренировки можно разнообразить с помощью резиновых петель, которые можно купить как в наших магазинах, так и в китайских, к примеру, на АлиЭкспресс.

Вряд ли у вас дома есть в наличии спортивные снаряды с серьезными весами, но нагрузка на мышцы в любом случае будет немалой. Поэтому для лучшего восстановления и роста мышц занимайтесь через день. В дни отдыха можете проводить тренировки, направленные на поддержание здоровья или похудения – бег, езда на велосипеде, плавание в бассейне.

1 день (спина, бицепсы рук, предплечья)

• Подтягивания на перекладине с широким хватом. При необходимости можете использовать дополнительный вес (рюкзак с гантелями или книгами). Удобней всего надеть рюкзак спереди.
• Тяга гантели к поясу одной рукой.
• Подъем гантелей на бицепс с супинацией.
• Молоток.
• Подъем на бицепс обратным хватом.
• Сгибания рук в запястьях.

2 день (грудь, трапеция, трицепсы)

• Отжимания с широкой постановкой рук. Меняя положение тела можно нагружать разные участки груди (верх, середину или низ) – ноги внизу, руки на стульях и т.п.
• Разводка гантелей лежа на скамье (можно поставить в ряд несколько табуреток).
• Шраги с гантелями.
• Обратные отжимания от скамьи.
• Разгибание руки с гантелью в наклоне.
• Разгибание из-за головы.

3 день (дельты, ноги, икры)

• Жим гантелей вверх сидя на скамье.
• Разведение рук в наклоне.
• Приседания. Меняя постановку ног можно распределять нагрузку на определенные мышцы ног.
• Выпады вперед.
• Румынская тяга с гантелями.
• Подъём на носки стоя.

Если названия этих упражнений ни о чем вам не говорят, тогда проследуйте сюда. По ссылке есть инструкция к этим упражнениям и даже видеоролики с объяснениями некоторых нюансов. Что касается количества сетов и повторений, из-за отсутствия больших весов у вас не получиться в полной мере нагружать мышцы, поэтому делайте 3-4 сета с максимально возможным количеством повторений. Также вы можете заметить, что в программе тренировок нет упражнений на мышцы пресса. Это сделано намеренно. Я предлагаю вам два раза в неделю выполнять два любых упражнения на пресс (например, по утрам). Этого хватит, чтобы накачать пресс в домашних условиях, но если вы хотите «кубики» на животе, тогда вам нужно будет избавиться от лишних жировых отложений.

С помощью представленной программы тренировок есть возможность накачать мышцы дома, но, как вы сами понимаете, тренажерного зала эти упражнения не заменят. То есть у вас не получится набрать огромное количество мышечной массы, хотя положительный результат вы все равно увидите.

Все упражнения на турнике

Упражнения на перекладине

https://youtube.com/watch?v=yIF-Y1WgB3Y

Недостатки и преимущества занятий на турнике

Любой спортивный снаряд обладает рядом преимуществ, однако не лишен и недостатков. Если речь идет о турнике – к его «плюсам» можно отнести следующие факторы:

• нагрузка нескольких мышечных групп при выполнении каждого упражнения;
• нагрузка мышц-стабилизаторов корпуса;
• возможность прорабатывать практически весь «верх»;
• положительное воздействие на позвоночник и суставы.

Что касается «минусов»:

• работа выполняется с собственным весом – что доставляет сложности и неудобства начинающим, которым нелегко сразу осилить такую нагрузку;
• постоянная нагрузка на мышцы предплечий – что мешает тренироваться долго (однако этот фактор тоже касается в основном начинающих – со временем руки спортсмена крепнут, и предплечья выдерживают нужное количество подходов).

Какие упражнения можно выполнять

По принципу выполнения все упражнения можно разбить на 3 основные категории:

1. Силовые динамические упражнения – нагрузка на определенные группы мышц путем многократного повторения определенных движений.
2. Статические упражнения – нагрузка на определенные группы мышц путем длительного удержания определенного положения (без движения).
3. Гимнастические упражнения – нагрузка практически на все группы мышц путем выполнения упражнений из гимнастического «арсенала».

Теперь попробуем перечислить все упражнения на турнике, которые отличаются максимальной эффективностью и пользой.

Силовые упражнения:

1. Подтягивания, классический вариант, хват по положению рук – прямой, обратный или разноименный; хват по ширине рук – узкий, средний, широкий.
2. Широким хватом к груди.
3. Широким хватом за голову.
4. Поперечные подтягивания.
5. Подтягивания на одной руке.
6. Грудные подтягивания (подтягивания «Жиронда»).
7. Подтягивание со смещением веса в сторону одной руки.
8. Подтягивание на веревке (перекидывается через перекладину).
9. Подтягивание одной рукой на турнике, второй – держась за перекинутую веревку или опору турника.
10. Подъемы ног в висе на турнике (прямых или согнутых в коленях).

Статические упражнения:

1. «Уголок».
2. «Горизонт».
3. «Ласточка».
4. Стойка на руках на перекладине.
5. Вис на турнике на время, на двух руках или на одной.
6. «Колобок».

Гимнастические упражнения:

1. Выход силой.
2. Капитанский выход.
3. Подъем переворотом.
4. «Червяк» («Змейка»).
5. Офицерский выход.
6. «Полотенце».
7. «Флажок».
8. «Краб» («Паук»).
9. Выход с прыжком.
10. «Скорпион».
11. «Солнышко».
12. Санжировка.

Дополнять приведенные списки можно достаточно долго – комбинаций и совмещений описанных упражнений существует немалое количество.

Как научиться подтягиваться новичку

Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

• Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
• Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
• Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.

На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.

Лучшие способы

Метод обратной и прямой прогрессии

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии

Количество раз Подход	Первый день	Второй день	Третий день	Четвертый день	Пятый день	Шестой день
1	5	6	7	7	8	8
2	4	5	6	6	7	7
3	3	4	5	5	6	6
4	2	3	4	4	5	5
5	1	2	3	3	4	5
6	1	1	2	3	4	5

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.

Схема метода в виде таблицы

Количество раз Подход	Первый день	Второй день	Третий день	Четвертый день	Пятый день	Шестой день
1	5	6	6	7	7	8
2	5	6	6	7	7	8
3	5	6	6	7	7	8

Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.

30-недельная нагрузка

Вот еще одна возможная схема подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете научиться подтягиваться 82 раза за 20–25 минут. А если после цикла немного поднапрячься, то 100 подъемов за занятие для вас будет обычным делом. Занятие включает пять подходов, между ними отдых в 1–2 минуты, заниматься надо через день. Каждую неделю добавляется определенное количество раз в норматив.

Таблица программы

Неделя Подход	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
1	6	7	8	8	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19	2020	20	21	22	22	23	24	24	25	26	26
2	5	5	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14
5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13
Всего	23	25	28	30	33	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	62	64	66	68	70	72	74	76	78	80	82

Полдюжины подъемов

Также интересная «программа 50 подтягиваний», но она рассчитана не для начинающих, минимальный норматив выполнения – 5 подъемов на перекладине. Схема программы предусматривает занятия в течение нескольких недель, позволяет наращивать массу и формировать рельеф. Подтягиваться в этой программе необходимо через день – в понедельник, среду, пятницу, получается от 21 до 50 подтягиваний в шесть подходов. В принципе, если уровень вашей физической подготовки достаточный, можно удвоить все цифры и прийти к 100.

Таблица по программе

Подход	1	2	3	4	5
Понедельник	5	4	5	4	3
Среда	6	5	5	6	4
Пятница	5	6	6	5	5

Каждый новый прием в этой программе необходимо подтягиваться разным хватом: прямым – обратным – нейтральным – обратным – прямым.

За несколько недель тренировок по программе, постоянно увеличивая количество подходов, вы достигнете результата в 50 подтягиваний. Если в ходе упражнений становится тяжело выполнять подъем, можно попросить помощи у друга, придерживать желательно за лопатки, а не за ноги – в случае падения так вам будет проще увернуться.

Лучшие упражнения на турнике

Сперва предлагаю просто ознакомиться со списком лучших упражнений на турнике, по моему мнению, а потом уже их немного разберем.

1. Выход на две
2. Горизонт на турнике
3. Передний горизонтальный вис
4. Задний горизонтальный вис
5. Подтягивания на одной руке

Джимбарр

1. Царский выход на две (Выход ангела)

Вот в принципе и все упражнения на турнике, на которые следует обратить внимание. Но опять же, то, что считаю лучшим я, может быть совершенно неинтересным для вас

Теперь можно более детально рассмотреть все эти упражнения.

Подтягивания различными хватами к груди. Подтягивания, это базовое упражнение на турнике, и в частности, они считается базовым для спины. Способствует развитию многих мышечных групп спины, — широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, круглые. Есть очень много вариантов хватов, с помощью которых вы сможете улучшать свои навыки, свое тело. Это упражнение обязательно нужно практиковать, если вы решили заняться воркаутом.

Подтягивания за голову. Данное упражнение является в определенной степени травмоопасным, но если выполнять его после хорошей разминки и с соблюдением техники, то оно вам только поможет. В целом, данный вид подтягиваний практически ничем не отличается от обыкновенных подтягиваний за голову, кроме того, что больше работают круглые мышцы.

Отжимания сверху перекладины. Во время этого упражнения задействуются трицепсы, и частично грудные и трапециевидные. Очень интересное упражнение, но зачастую его выполняю для того, чтоб подтянуть слабые стороны в тех или иных упражнениях на перекладине. Но это не говорит о том, что его нельзя использовать изолированно.

Выход на две. Думаю, что об этом упражнении знают все, или многие, — адепты воркаута его изучают в первую очередь.   Выход на две руки мало кто может выполнить без подготовки, и поэтому оно было включено в данную категорию. Вам нужно научиться как можно выше подтягиваться, — для этого ест различные методики, после чего вы сможете выполнять данное упражнение без проблем.

Горизонт на турнике. Данное упражнение, пожалуй, наиболее сложное из списка, но оно очень зрелищное. Без целевой подготовки его выполнить просто невозможно, и для начала нужно научиться выполнять горизонт на полу, на брусьях, и только после этого переходить на турник, так как тут есть свои особенности. Горизонт на турнике на согнутых руках является упрощенным вариантом.

Передний горизонтальный вис. Тут так же нужно изрядно потрудиться, чтоб выполнить данное упражнение. Работает очень хорошо спина и пресс. В то же время данное упражнение довольно зрелищное.

Задний горизонтальный вис. Данное упражнение называют так же Ласточкой, так как есть определенные схожести. По моему мнению, оно легче, чем передний вис, но тоже требует подготовки.

Подтягивания на одной руке. Тут желательно тоже, целенаправленно включать практику подтягиваний на одной руке в свои тренировки, точнее обучение. Очень сильно помогают подтягивания с весом, и подтягивания, когда вы держитесь одной рукой за перекладину, а второй за ремешок.

Склепка (подъем разгибом). Склепка – простой технический элемент, но довольно зрелищный, и в определенной степени он похож на выход на две руки. Но дело в том, что в выходе на две нет маха ногами, как в склепке.

Царский выход на две (Выход ангела). В Джимбарре есть много всяких упражнений-загогулин, но я хочу выделить тут только Царский на две, — это, по моему мнению, самый сложный, и самый интересный элемент в этом движении уличного спорта. (Возможно, я ошибаюсь).

Упражнения на турнике для начинающих

Существуют базовые упражнения, которые рекомендуются для выполнения на турнике в домашних условиях или в спортивном зале. Они практически ничем не отличаются для новичков и профессионалов, только в прилагаемой нагрузке.

Примерная программа упражнений для начинающих спортсменов или желающих сохранить форму будет состоять из подтягиваний:

1. негативных. Проводятся с использование подставки, расположенной под турником. Упражнение заключается в попеременном подъёме и спуске с подставки, держась за турник обратным хватом;
2.  прыжковых. Встав под тренажёром, следует совершить небольшой прыжок, схватившись за перекладину. Постепенно усилием рук необходимо принять исходное положение. Условием достижения результата станет полное разгибание рук с использованием мышечной нагрузки;
3. при помощи резины. Данное упражнение заключается в применении специального амортизатора, располагающегося на перекладине. В него требуется упираться ногами, чтобы мужчина мог помогать себе при подтягивании.

По мере набора опыта тренировки следует проводить без применения дополнительных средств, что поможет набрать хорошую форму. Сюда входят подтягивания узким, широким, обратным, разным хватом.

Какие группы мышц включаются в работу

При выполнении комплекса на перекладине в работу включаются множество мышц, что делает данный вид тренировок очень эффективными. Выполнение подтягиваний или иных упражнении на турнике заставляет работать следующие группы мышц:

• дельтовидную;
• ромбовидную;
• зубчатую, трапециевидную;
• круглые мышцы спины;
• плечевой пояс;
• предплечья;
• бицепс и трицепс;
• грудные мышцы.

Упражнения для пресса

Занятие на перекладине можно делать для укрепления мышц пресса. Это позволит одновременно улучшить не только указанную группу мышц, но также приведёт к общему укреплению всей верхней половины туловища.

Единственной разновидностью упражнений для пресса является подъём ног при висе на перекладине выше уровня бёдер. При этом существует разное распределение нагрузки. Если выполнение происходит с согнутыми в коленях ногами, то большую нагрузку получают нижние и средние мышцы пресса. Если ноги прямые, то общая нагрузка значительно возрастает. Высшей точкой данного комплекса является подъём ног к перекладине.

Упражнения на бицепс

Главной целью большинства спортсменов, использующих перекладину в качестве тренажёра, является укрепление мышц рук. Упражнения на бицепс заключаются в выполнении подтягивании обратным хватом. Это означает, что руки должны быть развёрнуты ладонями к лицу мужчины.

Прокачка бицепса на турнике также нагружает мышцы по-разному. При начале сгибания большая нагрузка приходится на нижнюю и среднюю часть мышцы, а в само конце работают верхние участки. При разгибании руки происходит напряжение трицепса. Это упражнение помогает добиться гармонии в проработке рельефа рук.

Упражнения для спины

Упражнения для спины также заключаются в совершении подтягивании. Разница наблюдается лишь в выполнении хвата. Чтобы полноценно включить в работу широчайшие мышцы и иные группы спинных мышц, требуется браться широким хватом. При этом в процессе подтягивания перекладина должна оставаться за головой мужчины. Этот комплекс воздействует на круглые мышцы, придающие спине объём. Регулярное выполнение упражнений на турнике для спины помогут не только сделать её широкой, но также придадут рельеф.

Комплексные упражнения на турнике и брусьях

Вторым по доступности тренажёром, не требующим посещения спортивного зала, но позволяющего получить достаточную нагрузку на большое количество разнообразных групп мышц являются брусья.

Сочетание перекладины и брусьев может дать хороший результат. Комплекс подобных упражнений включает попеременное выполнение подходов сначала на одном, потом на другом снаряде.

Качественная тренировка будет включать подтягивания на перекладине с выполнением нескольких подходов. Далее можно перейти на брусья, где следует выполнить отжимания. Их рекомендуется выполнять также в несколько подходов.

Второй группой упражнений является прокачка пресса. Как это делать на перекладине, было разобрано выше. На брусьях необходимо совершать подъём ног под прямым углом, стараясь выполнить максимальное количество раз. Подходов в данном случае может быть всего два.

Курс Льюиса Армстронга

Льюис Армстронг создал одну из наиболее востребованных в мире спорта программ по подтягиванию. Она подходит как опытным профессионалам, так и людям, толком не умеющим подтягиваться. Результат становится очевиден уже на 4 недели занятий, когда достигается установленный норматив. Однако особых границ у этой схемы нет. Количество повторов упражнение можно расширить до 100 раз и выше за сутки.

Схема занятий напоминает обычную рабочую неделю. Пять дней нужно работать, а суббота и воскресенье – это выходные дни. Каждые сутки спортсмена ждет новая программа и единственная их схожая черта – это утреннее отжимания. Делать их нужно максимально возможное количество раз и повторить так  3 подхода. Подтягиваться предстоит начать лишь через 5 часов после отжиманий. Видоизменять программу по собственному желанию недопустимо и в исключительных случаях можно убрать 1 раз отжимания. Выглядит тренировочный комплекс Льюиса Армстронга следующим образом:

В первый день спортсмена ждут 5 подходов на максимальной выкладке. Количество повторов зависит от его организма. Новичку хватит 5, а профессионалу 25;
На вторые сутки программа строится по пирамидному признаку. Начинаются подтягивания с минимума, и с каждым подходом добавляется 1 повтор;
Для 3 дня подготовлены 9 подходов и каждые 3 меняется хват. Количество подтягиваний сугубо индивидуальное. Для примера если спортсмен выполняет упражнение 15 раз, то сделать придется 9 подходов по 15 повторений;
На 4 день количество подходов подбирается индивидуально в зависимости от возможностей атлета

Самое важное, чтобы их было как можно больше. В каждом из подходов нужно сделать одинаковое количество подтягиваний;
Пятый день будет повторением наиболее тяжелых тренировочных суток.

Основная суть программы – это стараться сделать в новом подходе на 1 подтягивание больше. Постепенно мышцы будут все больше укрепляться, и цифра в сто повторений скоро покорится спортсмену. Однако перед столь тяжелой тренировкой нужно обязательно разогреть мышцы, чтобы избежать травм.

Все программы тренировок подтягиваний рассчитаны на начальную силу спортсмена, поэтому нужно подбирать для себя комплекс, ориентируясь на этот критерий. Постепенно даже не умеющий вовсе подтягиваться человек сможет делать это упражнение наравне с профессионалами. Для этого достаточно усердно трудится и не опускать руки.

Достоинства

Преимущества данного метода:

• Вы тренируете 6 групп мышц: широчайшую мышцу спины, бицепс плеча, грудные мышцы, мышцы пресса, мышцы предплечья и брахиалис.
• Программой подтягиваний можно набрать мышечную массу, приобрести красивый рельеф тела, придать дополнительную гибкость суставам и сухожилиям.
• Подтягиваться на турнике крайне полезно для позвоночника, правильно выполняя программу тренировок, можно уменьшить проявления сколиоза и начальных проявлений остеохондроза.
• Все представленные программы тренировок можно выполнять дома, особенно это актуально для тех, кто начинает подтягиваться с нуля – просто приобретите портативный турник и установите его в дверной проем.

Что необходимо турникмену

Спортсмен должен иметь в свободном доступе снаряд (жестко зафиксированная перекладина без дефектов), перчатки, эластичные бинты и «лямки» (страховочные ремни). Последние необходимы, чтобы обезопасить себя в случае срыва с турника. Как и в любом другом виде спорте не следует забывать о сбалансированном рационе и отдыхе.

Турникмен и бодитурникмен – в чем разница?

Турникмен нацелен на развитие ловкости, координации, выносливости. Бодитурникмен использует турник как инструмент для наращивания мышечной массы.

Главное, что не «впустую»!

Новомодное движение вносит серьезный вклад в развитие общества. Активный образ жизни и физическое развитие спортсмена является частью воспитательного процесса для подрастающего поколения – ровесники и ребята постарше становятся объектом подражания. Подумайте, сколько таких юнцов, увлекшись спортом глядя на своего кумира, не пристрастились к наркотикам. С появлением турникменов жизнь улиц преобразилась до неузнаваемости. Теперь, чтобы стать частью мира спорта, не обязательно идти в тренажерный зал. Достаточно выйти на дворовую площадку и уделить время для совершенствования самого себя!

Даже уличный спортсмен – это спортсмен!

Искусственно созданный термин «турникмен» не отменяет необходимости в грамотно составленной программе тренировок. Если не вникать в подробности, то любой человек, выполняющий упражнение на перекладине – это turnik-men. Привычным для каждого может считаться классическое подтягивание, любовь к которому прививается каждому парнишке на уроках физической культуры в школе. Более сложными, и, поэтому, наиболее интересными элементами, являются подъемы с переворотами, подтягивания на 1-й руке, «солнышко» и прочее. Занятия турникмена отличаются от тренировок профессиональных гимнастов более щадящим режимом. Упор делается, прежде всего, на физическое развитие и укрепление организма.

Ограничения

Турникменом способен стать каждый, независимо от возрастной или половой принадлежности. Превосходных результатов достигают те, кто с детских лет регулярно проводит тренировки. Однако, возрастных ограничений нет – заниматься можно начать и в 25, и в 40, и в 60 лет

Важно, иметь правильную программу, не перетруждаться и систематически заниматься

Занятия на турнике противопоказаны:

1. Людям, имеющим грыжи межпозвоночных дисков.
2. Страдающим избыточным весом.
3. С диагнозом остеохондроз и патологией подвижности позвонков.
4. Заболеваниями локтевого, плечевого суставов рук.
5. Есть ограничения для людей с кифозом и лордозом.

В любом случае перед началом тренировок обязательно обследуйтесь и получите консультацию врача.

Правила, которых следует придерживаться

1. Хват должен быть максимально удобным. Чтобы руки не проскальзывали, используйте в качестве средства для сцепления тальк. В холодную погоду надевайте перчатки со специальным противоскользящим покрытием.
2. Следите за правильным распределением веса. Для многих упражнений оптимальным будет положение: ноги скрещены или согнуты в коленях под прямым углом, спина прямая, кисти рук комфортно расположены на перекладине.
3. Движения должны быть плавными. Не делайте резких толчков, как и не задействуйте таз. Постепенно увеличивайте нагрузку, укрепляя мышечный каркас.
4. Профессионалы начинают с малого. Только после усвоения простых базовых упражнений следует переходить к более сложным.
5. Перед началом тренировки уделяйте достаточно времени разминке. Занятия с неразогретыми мышцами могут привести к серьезным травмам.

Чтобы улучшить технику, разнообразьте свою тренировку и не придерживайтесь каждый раз заданной последовательности. Чередуя элементы, вы не даете себе и своим мышцам «скучать».

Как тренироваться на турнике и брусьях

Лучше всего тренироваться три раза в неделю, давая отдых мышцам. Обычно подтягивания, отжимания на брусьях и выходы силой разделяют и делают их в разные дни. Однако ничто не мешает вам при должном уровне подготовки прокачивать все тело в одну тренировку и даже тренироваться каждый день.

Ниже вы можете увидеть простую и довольно распространенную программу, призванную развить целевую мускулатуру и повысить силовые показатели.

Крайне важным и обязательным элементом нашей тренировки является разминка. Любой пятиминутный комплекс, разогреет ваши суставы и связки, настроит их на рабочий лад. Обычно предтренировочный комплекс выполняется «сверху-вниз», то есть сначала мы займемся шеей, а потом дело дойдет до бедер и голеностопа. Итак:

Разминка

Шея. Прижимаем подбородок груди и остаемся в таком положении на одну-две секунды.

• Растягиваем наши трапеции: для этого нужно аккуратно взяться за голову и опускать её вниз к плечу. Сделайте так пару раз в каждую сторону, после чего немного повращайте шеей.
• Хорошо разогрейте грудные мышцы: сцепите руки в замок и тяните их назад, потом поднимите их вверх.
• Спина. Возьмитесь за опору и откиньтесь назад, выпрямив ноги — вы должны почувствовать растяжение широчайших.
• Упражнения для косых мышц живота знают все — это обычные наклоны туловища в сторону.
• С трицепсом сложнее: заводим согнутую руку за голову, кладем её чуть пониже шеи, а второй рукой тянем за локоть. Повторяем зеркально и для другой руки.
• Повращайте плечами, хорошенько разомните их.
• Для ног нужно поделать выпады вперед и в сторону, а также обязательно размять коленные суставы. Поставьте ноги на ширину плеч, перенесите вес тела на одну из сторон, приседая на ногу. Потом встаньте и повторите движение в другую сторону. Поставьте ноги вместе, положите руки на колени и вращайте ними — так вы разомнете коленные суставы.

Программа тренировок

Рассмотрим программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3-х дневного тренинга. Поделив упражнения на эти группы проще распределить нагрузку и обеспечить восстановление мышц, а следовательно и рост.День 1

• Подтягивания широким хватом. В этих упражнениях лучше стараться выполнить максимальное количество повторений в каждом подходе. Попробуйте, например, сделать от 70-ти раз за тренировку — это будет отличным испытанием для ваших мышц.
• Подъем ног в висе — замечательное упражнение на пресс, которое, однако, очень сильно загружает ваши предплечья. Поэтому попробуйте сделать 4 подхода по 10-15 раз. Сначала просто поднимайте колени к груди. Становясь сильнее вы перейдете к подъемам прямых ног на 90 градусов, а после — и к касаниям ногами верха перекладины. Разнообразные упражнения на пресс на турнике описаны в статье.
• Чтобы окончательно добить спину и руки, выделите время для освоения подтягиваний на одной руке. Это очень продвинутое движение, но чем раньше вы начнете пытаться — тем быстрее научитесь.

День 2

• Отжимания на брусьях в трицепсовом или грудном стиле. Постарайтесь сделать максимальное количество раз в четырех подходах.
• Подъем ног с опорой на брусья. Выходим в положение для обычных отжиманий и стараемся сделать «уголок», то есть удержание прямых ног под углом 90 градусов.
• Упражнение на мышечную выносливость: делаем отжимания, но после каждого повтора переставляем руки ближе к концу снаряда. Задача — одолеть всю длину брусьев и вернуться на исходную.

День 3

• Подтягивания обратным хватом, или, если вы достаточно сильны, то попробуйте научиться делать выход силой — это упражнение поможет развить верхнюю часть груди.
• Этот день лучше всего посвятить изучению различных силовых элементов, таких, например, как подъем переворот и выходы силой.

В любой день тренировок важно соблюдать рацион и правильно составлять меню питания для наращивания мышечной массы. И тогда отличные результаты не заставят вас ждать.. Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту

Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту.

Не забывайте про ноги. Обязательно выделите день, в который вы будете делать приседания, выпрыгивания и подъемы на носки.

И самое главное — тренируйтесь упорно и не пропускайте занятия, ведь только тогда вы сможете достичь нужных вам результатов.

Заниматься как Льюис Армстронг

Одной из самых популярных программ по подтягиванию на турнике является схема Льюиса Армстронга. Она отличается подходом, ею можно заниматься как «с нуля», так и спортсменам с продвинутым уровнем. Как правило, в течение 4 недель преодолевается максимальный на данном этапе для организма норматив. В принципе, нет границ для этой программы тренировок: ею можно достигнуть показателя 10, 25, 30 или даже 100 подтягиваний за несколько подходов. В чем же суть тренировок?

Заниматься нужно только 5 дней в неделю – это важно для восстановления организма. Для каждого дня недели существует своя схема

Одно лишь объединяет все дни – любое утро должно начинаться с отжимания в три подхода по максимуму. А непосредственно подтягивания можно начинать не ранее, чем через 4–5 часов после отжиманий. Пропуск или замена тренировок запрещается, на крайний случай можно один день не включать отжимания.

Программа занятий по дням следующая:

• В понедельник вы должны сделать 5 подходов на максимум 5 или 25 раз это будет, зависит только от вашего организма.
• Вторник – день «Пирамиды»: вы должны начать с минимального количества подтягиваний и добавлять в каждом повторении одно.
• В среду необходимо выполнить 9 подходов по вашему индивидуальному количеству раз. Это так называемые «тренировочные подходы». Причем каждые три необходимо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных подходов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, поделить на 9 – от этого числа и отталкивайтесь. Если вы можете подтянуться 1 раз, то это будет единица.
• В четверг нужно сделать как можно больше «тренировочных подходов». Главное, чтобы количество подтягиваний в каждом было одинаковое. Не забывайте менять хват каждый третий раз.
• В пятницу вы должны определить, какой день был самым тяжелым, и повторить его.

Также существуют более простые схемы для подтягиваний, выполняя которые, вы вряд ли достигнете планки в 100 раз, но уровень вашей физической подготовки и самочувствие улучшатся. Вот одна из методик. Подтягиваться нужно через день, количество повторений зависит от исходного уровня развития мышц и устанавливается самостоятельно. Суть в том, что при каждом очередном подходе необходимо добавлять 1 подтягивание.

За максимально короткое время достигнуть показателя в 100 подтягиваний можно и следующей схемой. Необходимо выполнить 9 подходов по 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 подтягиваний. Сложив, получим заветную цифру. Конечно, этот уровень требует серьезной предварительной подготовки.

Совет! После любой тренировки не забывайте выполнять упражнения на растяжение, так вы защитите свои связки, сухожилия и суставы от травм и быстрее достигнете желаемых результатов.

Подтягивания – одно из самых примитивных, но и эффективных упражнений, благодаря которому вы можете поддерживать свое тело в прекрасной форме как в 25, так и в 50 лет. Существующие программы подтягиваний часто оформлены в виде таблицы и помогают научиться поднимать свое тело 50 раз за один подход и 100 раз в несколько приемов. И это не предел! Главное – желание научиться, регулярные тренировки и положительный настрой.

Программа тренировок на турнике и брусьях для эффективного набора мышечной массы

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Программа тренировок на турнике и брусьях поможет быстрее набрать мышечную массу и улучшить свой внешний вид и силовые возможности. Брусья и турник — это самый популярный снаряд для многих спортсменов (как для любителей, так и профессионалов). И это не удивительно, так как подобный снаряд создает необходимую нагрузку для основных групп мышц — мышцы груди, спины, бедер, а также трицепсы и бицепсы.

Много начинающих спортсменов считают, что турник нужен для того, чтобы подтягиваться, а с помощью брусьев можно отжиматься. На самом деле разработано множество упражнений, которые проводятся с помощью такого инвентаря. Нагрузку на мышцы можно регулировать в зависимости от вида хвата, дистанции между руками. Благодаря таким отличиям можно проработать различные группы мышц.

В первую очередь каждому спортсмену нужно знать, что сначала выполняется разминка. Конечно, на набор массы мышц она не повлияет, зато так можно избежать травм. Рекомендуется сделать простые упражнения в качестве растяжки или немного побегать. Следующее правило, которое всегда нужно помнить, заключается в том, что в ходе тренировок запрещено делать любые резкие движения. Это может навредить мышцам. Все задания выполняются аккуратно и плавно. Третье требование заключается в том, что необходимо всегда соблюдать правила по отношению к тому, как нужно выполнять каждое задание. От качества выполнения зависит нагрузка на мышцы и эффективность упражнения.

Начинающим лучше тренироваться 4 раза в неделю. Рекомендуется чередовать такие задания с кардиотренировками. С таким ритмом 2 тренировки из 4 нужно сделать разгрузочными, чтобы организм успевал отдохнуть и правильно восстановиться.

Кроме того, начинающие спортсмены должны знать, какие существуют хваты на перекладине:

1. 1. Прямой. При нем ладони направлены от себя.
2. 2. Обратный. При этом ладони нужно развернуть к лицу.
3. 3. Смешанный. Это первый и второй варианты одновременно.
4. 4. Параллельный. При нем нужно выполнять упражнение одновременно на снарядах, которые расположены близко друг к другу.
5. 5. Широкий. В данном случае межу руками будет дистанция примерно в 50-80 см.
6. 6. Средний. Руки располагаются по отношению друг к другу на расстоянии примерно таком же, как и плечи человека.
7. 7. Узкий. В данном случае рекомендуется поставить руки максимально близко друг к другу.

Нужно помнить, что выполняются упражнения на турнике на массу. Однако если использовать широкий хват, то дополнительная нагрузка будет и на мышцы спины. А если применять только средний и узкий хваты, то прорабатывать получится только мышцы груди и рук. Если перекладина более толстая, то сложность тренировки будет выше. При этом увеличивается количество сил и энергии, которые будут тратиться в ходе занятия.

Новичкам для набора мышечной массы нужно выполнять различные упражнения. Причем это касается не только использования брусьев и турника. Нужно делать упражнения в жиме лежа, а еще использовать штангу. Когда выполнять каждый последующий подход уже не так сложно, то нужно постепенно увеличивать вес для работы. К примеру, можно воспользоваться различными утяжелителями для пояса и ног. Они добавят несколько килограмм. Чтобы режим наращивания массы был постоянным, требуется всегда следить за режимом тренировок и не пропускать их. Можно использовать систему с 2 или 4 днями тренировок в неделю. При двухдневном комплексе все задания выполняются исключительно в первый и второй день. Третий день предназначен для того, чтобы тело успело восстановиться и отдохнуть. На четвертый день снова нужно начинать все по кругу. Четырехдневная программа отличается от двухдневной только тем, что отсутствуют перерывы.

В первый день следует выполнять такие задания:

1. 1. Отжиматься от пола. Используется средний хват.
2. 2. Отжиматься, используя средний хват. Ноги при этом нужно положить на скамью.
3. 3. Отжиматься от пола, при этом делая задание с широким хватом. Ноги снова должны лежать на скамейке.
4. 4. Отжиматься на брусьях.
5. 5. Висеть на перекладине и при этом поднимать вытянутые ноги до уровня головы.

На второй день приходится основная нагрузка. Следует выполнять такие задания:

1. 1. Подтягиваться за голову, при этом проделывая широкий хват.
2. 2. Подтягиваться на перекладине. Снова нужно делать широкий хват до грудной клетки.
3. 3. Подтягиваться со средним хватом.
4. 4. Подтягиваться на перекладине с узким хватом.
5. 5. Подтягиваться с параллельным хватом.
6. 6. Висеть на турнике и при этом поднимать ноги до уровня головы.

Необходимо стараться сделать максимальное количество подходов. Когда увеличиваются физические возможности организма, то нужно делать больше повторений и использовать дополнительный вес. Потом можно переходить на более сложную программу.

Специальная программа тренировок на брусьях и турнике поможет не только увеличить мышечную массу, но и сделает человека более выносливым.

Это достигается за счет того, что разрабатываются основные группы мышц. Но нужно помнить, что подобные нагрузки не подойдут для новичков. Такая программа рассчитана на людей, которые могут делать примерно 15 отжиманий и подтягивания за 1 раз. Если человек не осиливает подобные нагрузки, то нужно постепенно увеличивать исходные данные.

Занятия нужно проводить трижды в неделю. Рекомендуется выделять под них понедельник, среду и пятницу. После окончания каждого занятия нужно отдыхать 1 день. Также следует учитывать, что если во втором подходе выходит делать уже более 15 раз повторений упражнения, то нужно увеличивать массу, то есть использовать дополнительные грузы. Кроме того, прежде чем приступать к основным упражнениям, рекомендуется сначала сделать разминку. Нужно 10 минут просто растягивать мышцы. Это предотвратить возникновение боли, травмы.

Чтобы тренировки были эффективными, требуется делать примерно по 3 подхода для каждого задания. Требуется выполнять в каждом подходе максимальное количество повторов. Между подходами можно сделать перерывы, но не более 2 минут. Между заданиями разрешается делать перерывы по 3 минуты. Превышать это время не рекомендуется, но можно определить оптимальные сроки в зависимости от того, как часто человек делает вдохи, насколько ускорился у него пульс, и какая физическая подготовка имеется. Если пульс восстановился, то можно снова приступить к заданиям. Нельзя продолжать занятие, если человек до сих пор задыхается.

Итак, первый день. Рекомендуется выполнять такие задания на турнике и брусьях на массу:

1. 1. Сначала нужно подтягиваться на перекладине, при этом сделав прямой хват, а руки расположив шире, чем плечи.
2. 2. Дальше следует отжиматься от брусьев. Стиль выбирать грудной. При этом корпус располагается в наклоне вперед на 10°, а локти нужно отставлять в стороны. Когда человек выполняет такое задание, рекомендуется не выпрямлять полностью локти в верхней точке. Они должны быть немного согнутыми. Если полностью выпрямить руки, то нагрузка на грудные мышцы снимается, так что полноценно их проработать не получится.
3. 3. Подтягивание на турнике, при этом использовать параллельные ручки. Кисти нужно располагать параллельно. Когда человек выполняет задание, то требуется немного прогибаться в пояснице и тянуть нижние отделы грудных мышц наверх, стараясь дотронуться до перекладины.
4. 4. Дальше нужно отжиматься от перекладины. Положение будет таким же, как в верхней позиции во время выхода на две. Руки нужно поставить шире плеч. Дальше опускаться вниз, и при этом сгибать верхние конечности. Подниматься наверх. Если пока не выходит сделать выход на 2, то следует подниматься и делать переворот.
5. 5. Дальше нужно сделать подтягивание с широким хватом, но само подтягивание будет за голову.
6. 6. Потом нужно отжиматься от брусьев. Выполнять задание в грудном стиле.
7. 7. Теперь можно висеть на перекладине и поднимать ноги.
8. 8. Снова нужно висеть на брусьях и поднимать ноги, но в максимальной верхней точке следует разводить их в сторону.

Второй день тренировки на турнике и брусьях проходит следующим образом:

1. 1. Необходимо подтягиваться с прямым хватом. Руки должны располагаться на ширине плеч.
2. 2. Теперь следует отжиматься от брусьев, делая акцент на трицепсы. Для этого нужно корпус немного отклонить назад, при этом руки располагаются параллельно брусьям.
3. 3. Дальше специалисты рекомендуют подтягиваться с обратным хватом. Это означает, что ладони располагаются к себе. Руки должны быть ближе друг к другу, чем плечи.
4. 4. Потом следует отжиматься от брусьев. На этот раз применяется трицепсевый стиль.

Теперь необходимо подтягиваться и использоваться элементы с нагрузкой статического типа. Руки нужно поставить на ширину плеч. Обхват должен быть обратным. Необходимо подтянуться, чтобы сделать касание подбородком к перекладине, а потом зафиксировать руки в такой позиции. Дальше от перекладины нужно отталкиваться за счет напряжения в трицепсах. Двигаться в таком направлении следует до тех пор, пока угол локтя не будет прямым. Потом снова нужно вернуться в исходное положение, но на этот раз движение происходит за счет работы бицепса. При этом нужно следить, чтобы подбородок оставался в одном и том же положении в вертикали. Другими словами, он должен держаться на уровне не ниже, чем первоначальный.

Теперь можно отжиматься от брусьев. Используется трицепсевый стиль. Для роста мышц по всему телу рекомендуется поднимать ноги, находясь в висячем положении на перекладине.

Теперь нужен пресс на брусьях. Требуется залезть на них, зажать ногами перекладину и выполнить подъем корпуса.

3 день. Помогут набрать массу на турнике и брусьях такие упражнения:

1. 1. Начинать занятие нужно с подтягивания. Используется прямой хват. Руки нужно расставить пошире. Необходимо каждый раз стараться дотронуться грудной клеткой перекладины.
2. 2. Дальше нужно отжиматься от брусьев. Применяется грудной стиль.
3. 3. Теперь нужно подтягиваться с помощью лесенки. Руки должны быть расположено по отношению друг к другу параллельно. Это такое задание, как и было в первый день недельных тренировок.
4. 4. После этого рекомендуется отжиматься. Применяется трицепсевый стиль.
5. 5. Дальше следует подтягиваться. Хват прямой, а руки располагаются близко друг к другу. Обязательно проследить, чтобы между ладонями расстояние составляло не более 2 кулаков.
6. 6. Теперь снова нужно отжиматься. На этот раз применяется грудной стиль.
7. 7. В конце занятия нужно выполнить еще упражнение с поднятием нижних конечностей. При этом человек висит на перекладине.
8. 8. Последнее задание в тренировке состоит в том, что нужно поднимать ноги, вися на брусьях. В самой верхней части их нужно разводить в стороны.

Другие публикации:

КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ ДОМА ;
Спортивное питание ;
Упражнения для набора мышечной массы ;

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Continue Reading

Тренировочный метод «Лесенка» и программа на его основе

Сегодня мы сами создадим тренировочную программу. Разумеется, мы не будем изобретать велосипед. Просто соберем его из готовых, надежных и проверенных временем деталей. А именно из некоторых тренировочных методов и определенного набора упражнения. Подбирать мы их будем, исходя из наших целей и возможностей. Последние, как правило, у нас ограничены домашними условиями. И сейчас мы увидим, что это условное ограничение.

Понятно, когда хочешь сбросить вес. Прыгай себе, бегай, двигайся больше. Трать калории и будет тебе счастье. А если наша мечта большие мышцы и убойная сила? Мы уже рассматривали несколько домашних тренировочных программ на эту тему “План Скуби”, EDT, “Time/Volume Training”, “Body Beast”) и знаем, что это реально. Но сегодня будем учиться включать в работу не только мышцы, но и мозг.

Инвентарь

Итак, у нас есть цель. Теперь посмотрим какие материальными средствами мы располагаем дома. Допустим, у нас есть:

• Две гантели. Достаточно тяжелые, но все же мы не можем добавлять на них вес бесконечно. Значит, нужно придумать как использовать их для роста силы, без увеличения их веса.
• Турник. Если у вас нет дома турника, то сделайте его. Это самое полезное спортивное оборудование для дома. Вариантов сейчас море!
• Два стула со спинкой. Обычно дома такие приспособления. Как правило, на них сидят. Но мы будем использовать для других целей.

Если вы чувствуете себя реальным зверем (и/или у вас очень лёгкие гантели), то можно раздобыть еще рюкзак и набить его какими-нибудь тяжестями. Например, пластиковыми бутылками с песком, пакетами с рисом или тяжелыми книгами. Одеть этот рюкзак и не снимать. Вообще никогда! Ну, или хотя бы на тренировке.

Тренировочный метод (протокол) “Лесенка” (Ladders)

Так как вес гантелей мы увеличивать не можем, то мы можем увеличивать количество подходов и повторений. Но в первом случае мы рискуем слишком сильно растянуть нашу тренировку по времени. А втором тренировать не силу, а сердечно-сосудистую выносливость. Грубо говоря, “дыхалка” будет быстрее уставать, чем мышцы. Для наших целей это лишнее. Хотя, конечно, любая прогрессия будет лучше, чем ее отсутствие. И увеличение количества подходов и повторений (как и их комбинация) – это вполне приемлемые принципы. Но в данном случае мы отвлечемся от стандартных “3х10” и прочих “5х5”.

Существует классный способ держать мышцы под напряжением достаточно долго, восстанавливать дыхание, но при этом нагружать себя до хорошего изнеможения. Его использовали в советской армии с гирями и во дворах у турников. Может, и сейчас используют. Надеюсь, что так.

Этот принцип называется “Лесенка”. Иногда его называют “Пирамида”, но это не совсем верно. В “пирамиде” увеличивается вес снаряда и уменьшается количество повторений. А в “лесенке” мы увеличиваем количество повторений и время отдыха. Сейчас рассмотрим подробнее.

• Делаем одно повторение любого упражнения. На один такт (счет “раз”).
• Отдыхаем на один такт (“Раз”).
• Делаем 2 повторения. На два такта (“Раз-два”).
• Отдыхаем на 2 такта (“Раз-два”).
• Продолжаем увеличивать количество повторений и отдыха на единицу. Таким образом, чем больше мы делаем повторений, тем больше мы отдыхаем между сериями (ступеньками лестницы). Главное – это считать такты. Это удобно делать по выдохам (о дыхании читайте в статье “Как дышать на тренировках”).
• Как только вы дошли до количества повторений, больше которого сделать не в состоянии (например, сделали 12 и понимаете, что 13 вы уже не сделаете), то начинайте двигаться в обратном направлении: уменьшайте на единицу количество повторений и время отдыха.
• Выполнение упражнения считается законченным, когда вы дошли опять до 1-го повторения (первой ступеньки). То есть сначала поднялись по лестнице, а потом спустились. Есть варианты, когда вы делаете “лесенку” определенное время. И, если дошли до низа, а время еще не закончилось, то двигаетесь обратно вверх и так до сигнала таймера. Но мы будем останавливаться, когда спустились вниз (сделали одно повторение)

Таким образом, у нас получается объемный, но не очень интенсивный тренинг. Что способствует мышечной гипертрофии. При этом иногда (наверху лестницы) мы испытываем пиковые нагрузки, работаем на пределе. А это, в свою очередь, дает нам прирост в силе. Получается, что “лесенка” подходит под наши задачи. Осталось только подобрать правильные упражнения.

Тренировочный комплекс “Никогда не ложись” (Never Lie Down)

Раз уж начали в “олдскульном” режиме подбирать “запчасти для нашего велосипеда”, то и дальше не будем нарушать стилистику. Этот простой, но убойный набор упражнений мы позаимствуем у магистра силы Павла Цацулина. Комплекс этот встречается в книжке “Beyond Bodybuilding» (“За пределами бодибилдинга”) и состоит всего из 4 упражнений, которые вкупе “прокачивают все тело” и дают нехилый прирост к силе. Я выбрал его потому, что у нас нет скамьи для жима лежа, штанги и стоек для приседаний. Ну, и просто потому, что это достаточно оригинальное решение.

1. Становая тяга (Dumbbell Deadlift) – ноги и поясница.
2. Отжимания от брусьев-стульев (Chair Dips) – грудь и трицепс.
3. Подъем на грудь + жим (Dumbbell Clean and Press) – плечи, бицепс, трицепс.
4. Подтягивания (Pullups) – спина и бицепс.

Указаны только основные целевые мышцы. Но реально – это все сложные многосуставные и многоплоскостные упражнения. И в каждом упражнении вам нужно выкладываться по максимум и напрягать почти все ваши мускулы. Даже ягодицы на подтягиваниях.

И тут мы столкнемся с определенной сложностью. К концу тренировки мы будем утомляться. И последние упражнения будем делать не столько хорошо, как делали бы их же, если бы они были первыми. Уже после тяги нам будем тяжко, поверьте. Это очень изнуряющее упражнение. Но тут такие все. И здесь нам на помощь придет следующий тренировочный принцип.

Тренировочный принцип “Цикл утомления” (Fatique Cycling)

Тоже “олдскульный”. И тоже простой и надежный как автомат Калашникова. Если верить доктору Люберу (псевдоним Алексея Киреева, автора книги “Секреты качалки”, очень уважаемого тренера по бодибилдигу) , то так занимались в знаменитых люберецких качалках 80-х годов.

Смысл в том, что у нас есть определенный набор упражнений. И мы его не меняем, полагая, что нашли оптимальный вариант.  Но мы меняем порядок выполнения упражнений внутри тренировки. И тут есть еще важный психологический момент. Добившись определенного результата в упражнении, когда оно стояло в начале тренировки, тебе уже морально проще повторить этот же результат на следующем занятии, когда упражнение будет в конце. То есть по сути мы получаем прогрессию за счет волевого усилия. Возвращаясь к варианту тренировки с расположением этого же упражнения в начале, мы хотим улучшить прошлый результат – силы-то свежие! Улавливаете гениальность этой простой задумки?

В случае с нашим комплексом “Никогда не ложись” мы получим два следующие тренировки:

Комплекс А:

1. Становая тяга (Dumbbell Deadlift)
2. Отжимания от брусьев-стульев (Chair Dips)
3. Подъем на грудь + жим (Dumbbell Clean and Press)
4. Подтягивания (Pullups)

Комплекс Б:

1. Подъем на грудь + жим (Dumbbell Clean and Press)
2. Подтягивания (Pullups)
3. Становая тяга (Dumbbell Deadlift)
4. Отжимания от брусьев-стульев (Chair Dips)

Теперь нам нужно определиться с режимом тренировок.

Режим (периодичность) тренировок

На каждой из тренировок мы прорабатываем все тело. То есть никакого сплита (разделения тренировок по группам мышц). И при этом мы хотим, чтобы наши мышцы росли и сила увеличивалась. Значит нам нужно давать мышцам достаточное время для восстановления. Минимум 48 часов. И тут нам на помощь приходит старый-добрый режим – 3 тренировки в неделю. С учетом того, что у нас две тренировки (меняется порядок выполнения упражнений) получаем следующую картину:

	Неделя 1	Неделя 2
Понедельник	Тренировка А	Тренировка Б
Вторник	Выходной	Выходной
Среда	Тренировка Б	Тренировка А
Четверг	Выходной	Выходной
Пятница	Тренировка А	Тренировка Б
Суббота	Выходной	Выходной
Воскресенье	Выходной	Выходной

То есть мы просто чередуем тренировки А и Б, выполняя их через день. Если вам комфортно тренироваться в выходные дни, то можно попробовать следующую схему, которая увеличит общий объем работы на пару тренировок в месяц (это много!):

	Неделя 1	Неделя 2
Понедельник	Тренировка А	Выходной
Вторник	Выходной	Тренировка А
Среда	Тренировка Б	Выходной
Четверг	Выходной	Тренировка Б
Пятница	Тренировка А	Выходной
Суббота	Выходной	Тренировка А
Воскресенье	Тренировка Б	Выходной

Прогрессия и периодизация нагрузок

Без прогрессии любая тренировочная программа – не программа, а комплекс упражнений. Даже с учетом других принципов. Потому что прогрессия – это тренировочный принцип увеличения нагрузки. Это нужно помнить как “Отче наш”! Без прогрессии в нагрузках не стоит мечтать о прогрессии в росте мышц и силы.

По идее, у нас прогрессия заложена в тренировочный принцип “Лесенка”. То есть мы каждый раз стараемся пройти как можно больше “ступенек”. Если дошли на одной тренировки до 10, то на следующей стараемся сделать в максимуме 11 повторений. А с учетом того, что у нас есть тренировка А и тренировка Б, то мы можем стараться увеличивать количество повторений “наверху лесенки” только на тренировке А. На тренировке Б стараться закрепить результат.

Но это может быть очень непросто. И можно перегореть морально, если каждую тренировку работать до отказа. Поэтому как вариант можно сделать тестовую тренировку, на которой зафиксировать свои максимумы (верхние ступеньки) на каждом упражнении. А затем распланировать свои тренировки, начав с верха лестницы 80% от максимума.

Потом вы дойдете постепенно до своего первого максимума и перешагнете через него. То есть сделаете сначала 100%, потом 110%, потом 120%… Но потом опять тормознете. Так как в любой линейной прогрессии рано или поздно наступает предел. Для решения проблемы такого застоя существует принцип периодизации. То есть нам нужно сделать шаг назад, чтобы сделать потом 2 вперед. То есть после 120% (если предел наступил на этих цифрах) мы снижаем нагрузку, но уже не до 80%, а до 90% от первоначального максимума. И пытаемся пройти отметку 120%, постепенно увеличивая нагрузку. Это не так запутанно, как может показаться.

Например, у вас получилось сделать 10 становых тяг на пике лестнице, после чего вы пошли в обратном направлении. План для становой тяги будет такой:

• Тренировка А – пик 8 повторений (то есть схема 1-2-3-4-5-6-7-8-7-6-5-4-3-2-1)
• Тренировка Б – повторяем пик 8
• Тренировка А – пик 9
• Тренировка Б – пик 9
• Тренировка А – пик 10 (наш максимум!)
• Тренировка Б – пик 10
• Тренировка А – пик 11
• Тренировка Б – пик 11
• Тренировка А – пик 12
• Тренировка Б – пик 12
• Тренировка А – пик 13… хотели, но не смогли! Возвращаемся назад
• Тренировка Б – пик 9 (90% от первого максимума)
• Тренировка А – пик 9
• Тренировка Б – пик 10
• и т.д.

Получается, что у нас есть два варианта на выбор:

1. Работать на максимальный пик на каждой тренировке. Выкладываться всегда на 100%. И стараться каждый раз сделать лучше, чем делал. Это для любителей тренировок “до отказа” или опытных ребят. Но так есть риск протянуть не долго. Это тактический вариант для быстрого результата!
2. Распланировать свои тренировки с учетом принципа периодизации. Это для обстоятельных атлетов, которые считают, что лучше “Медленно спуститься и взять всё стадо!” Это стратегический вариант для лучшего результата!

В обоих случаях очень важно вести дневник тренировок, фиксировать свои результаты и планировать будущие тренировки.

Продолжительность программы

Тут тоже есть варианты. Во многом они зависят от выбранной схеме прогрессии. Но даже, если не брать этот выбор, то существуют две точки зрения на продолжительность тренировочных программ:

1. Продолжайте заниматься по программе до тех пор, пока она дает результат. То есть пока вы прогрессируете и реализуете основные задачи (рост силы и мышц в нашем случае). Хоть 10 лет подряд. И от добра добра не ищут. Меняйте что-то только в том случае, если это перестает на вас работать.

2. Занимайтесь по программе от 6 до 12 недель. Сторонники это подхода утверждают, что каждая программа теряет свою эффективность в течение определенного срока – от месяца до четырех. То есть прогрессировать-то вы будете. Но КПД будет меньше из-за того, что организм способен адаптироваться не только к самим нагрузкам, но и к прогрессиям в них.

Обе позиции имеют право на существование. И выбирать тут стоит скорее… от склада характера. Если вы любите постоянство и стабильность – используйте первый вариант. Если предпочитаете разнообразие, то второй.

Но избегайте крайностей! Для того, чтобы почувствовать результат от программы требуется определенное время. Вы не получите видимый результат от первого же занятия по программе. Беспорядочные метания ни к чему не приведут.

Краткое описание тренировочной программы “Не ложись” на “лестнице”

• Каждое упражнение выполняется по тренировочному принципу “Лесенка”
• Упражнения взяты из тренировочного комплекса “Никогда не ложись” (становая тяга, отжимания на брусьях, подъем+жим, подтягивания)
• Упражнения на каждой тренировке чередуются согласно принципу “Цикл утомления” (один порядок для Тренировки А, другой порядок для Тренировки Б)
• Режим тренировок – 3 тренировки в неделю (А-Б-А Б-А-Б) или тренировки через день (А-Б-А-Б-А-Б-А)
• Прогрессия осуществляется за счет увеличения пикового значения “Лесенки” по одному из двух вариантов: “работа до отказа” или “периодизация нагрузок”
• Продолжительность программы – до достижения предела в прогрессии, либо определенное время, но не менее 6 недель

Вот. Получился очень наглядный пример составления тренировочной программы. При этом каждый из рассмотренных пунктов (мы их представляли как детали велосипеда) имеет собственную ценность и может использоваться отдельно. В зависимости от целей и возможностей, которые мы тоже не устаем обсуждать и рассматривать. Пробуйте, экспериментируйте, растите!

 Дмитрий Гудков

Воркаут — Дом Культуры им. В.И.Ленина

ВОРКАУТ — спорт, доступный каждому!

Площадка для занятий воркаутом построена на территории парковой зоны Дома культуры в 2015 году в рамках областной программы поддержки развития спорта.
 Воркаут (от англ. workout) – спортивное направление, возникшее в конце прошлого века на дворовых площадках Америки. Силовые упражнения на водосточных трубах, деревьях, пожарных лестницах, скамейках и других доступных тренажерах позволяли чернокожим парням быстро набрать форму. Массовый интерес к уличным занятиям через некоторое время привел к появлению нормативов, разрядов, спортивного судейства.
В нашей стране, во времена Советского Союза, подобные спортивные площадки строились повсеместно, на них занимались все желающие. Была популярна система сдачи норм ГТО, которая в настоящее время активно возрождается. К ее сдаче готовились, в том числе, на таких доступных всем спортивных площадках.
Программа тренировок на площадках воркаута обязательно включает в себя упражнения на выносливость и взрывную силу. Для русского стиля характерен силовой воркаут с упором на мощные статические упражнения. В обыденной жизни мышечный корсет задействован таким образом, что ноги выполняют опорную функцию, а маховые движения лежат на плечевом поясе. Турник дает возможность нетрадиционно использовать мышечный корсет, развивая и физическую силу, и сбалансированную работу разных групп мышц, и чувство дистанции, координацию движений. При выполнении воркаут-упражнений на турнике основная опора приходится на мышцы спины, а ноги выполняют маховую работу. Упражнения воркаута заставляют и мышцы, и нервы работать по-новому. Занимаясь на турнике, можно развить силу, выносливость, ловкость, вестибулярный аппарат, чувство дистанции.
При этом дворовая площадка с турником во многих странах остается единственным местом, где можно заниматься спортом бесплатно. Для занятий понадобятся лишь удобная  одежда, обувь, перчатки. Площадка для занятий воркаутом на парковой территории Дома культуры открыта для всех желающих. Площадка устроена так, что базовым упражнениям на ней можно научиться от своих друзей и из информации, доступной в сети Интернет.
В России создана Федерация Воркаута России – это организация, занимающаяся развитием и популяризацией воркаута на территории нашей страны. Воркаут-движение развивалось более 8 лет: из уличной команды атлетов — энтузиастов оно превратилось в многотысячное сообщество единомышленников по всей России. 27 ноября 2015 года Федерация Воркаута России была официально зарегистрирована, что стало началом нового этапа развития воркаута в России. Официальный сайт организации http://rswf.ru Основание Федерации Воркаута России – это ступень на пути движения к главной цели: продвижению физической культуры и основ здорового образа жизни. На сайте можно зарегистрироваться и получить информацию о системе тренировок  http://rswf.ru/о-воркауте/тренировки

 Уличная площадка хороша тем, что здесь не потребуют денег, дорогой формы, всегда найдется время для любого человека. Здесь можно начинать от простого к сложному, совершенствуясь с каждым днем. Свежий воздух, чистота, наличие учреждений культуры и образования по соседству, новенькие тренажеры, — отличный стимул для тех, кто решил заниматься спортом самостоятельно.
Основу воркаута составляют четыре вида базовых упражнений:

1.приседания,
2.отжимания от пола,
3.подтягивания на турнике,
4.упражнения на брусьях.

Вот пример программы занятий
День 1-й
Подтягивания средним хватом;
Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
Отжимания — руки на ширине плеч;
Подъемы ног в висе.
День 2-й
Подтягивания широким хватом;
Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
Отжимания с широко расставленными руками;
Подъемы ног в висе.
День 3-й
Подтягивания узким хватом;
Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
Отжимания — руки расставлены уже ширины плеч;
Подъемы ног в висе.
День 4-й
Подтягивания обратным хватом;
Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
Отжимания — руки на ширине плеч;
Подъемы ног в висе.
Разминка
Основной упор — на разминку области поясницы. Следует наклоняться в разные стороны до того момента, пока не будет чувствоваться гибкость. В разминке также нужны взмахи руками, подскоки и вращения кистей.
Лягушонок
Данное упражнение является самым любимым у Брюса Ли. Необходимо закрепиться руками на турнике, после чего согнуть ноги в коленных суставах и поднять их до уровня живота. Нельзя помогать себе при помощи раскачивания тела, ни в коем случае не стоит напрягать мышцы спины. В ход должна идти исключительно сила пресса до того, пока не появится жжение в его области. Поднять ноги до уровня груди. Эффект при выполнении этого упражнения достигается не сразу.
Уголок
Для его выполнения на брусьях нужно поднимать и опускать нижние конечности, при этом держа их в прямом положении. Для начала попробуйте выполнять данное упражнение на перекладине без применения дополнительного груза, чтобы пресс привык. Усложните «Уголок»: поднимите ноги до достижения ими прямого угла с телом и удерживайте их столько, сколько только сможете.
Скручивание
Это упражнение помогает развивать боковые мышцы пресса. Если же вы хотите натренировать косые мышцы живота, то поднимайте ноги, согнутые в коленях, вплоть до груди. Разница лишь в одном: ноги следует отводить в стороны, по очереди.
Дворники
Ноги необходимо поднимать до того, пока они не составят угол в 45 градусов с телом. Теперь, сохраняя угол, пытайтесь тянуть ноги в стороны. Задержка дыхания крайне не рекомендуется, как, собственно, и при выполнении «Уголка».
Ножницы и велосипед
Цель данного упражнения – это развитие косых и прямых прессовых мышц. Совет: со временем увеличивайте амплитуду.
Висы вниз головой
Это упражнение является самым популярным как в бодибилдинге, так и в Street WorkOut. Надежно закрепись на турнике, после чего опустись вниз головой. Руки следует убрать за голову, а локти выпрямить вперед. Тело следует поднимать до того, пока локти не коснуться ног. Это упражнение является очень тяжелым, но и одновременно очень мощным.

Программа тренировок в стрит-воркауте может быть произвольная. Весь дневной комплекс выполняется без пауз между упражнениями. Всего 3-4 цикла с передышкой в несколько минут после каждого. Что касается перерывов, то нужно обязательно отдыхать 2-3 дня в неделю, чтобы не возникло перетренированности.

Приходите к нам на спортивную площадку воркаут на территорию Дома культуры утром, днем и вечером, занимайтесь спортом, будьте сильными и здоровыми!

Для всех, кто замотивирован на здоровый образ жизни, избранные   цитаты   и советы от гиганта мировой воркаут-сцены  Hannibal For King.
«Какое упражнение бы вы не делали, всегда контролируйте ситуацию. Нельзя терять внимание в любом случае»
«Любите то, что вы делаете, я тренируюсь уже больше 17 лет, и без любви к этим упражнениям я бы ничего не достиг»
«Если у вас есть время и огромное желание, то никто вам не помеха»
«Всегда будь готов отказаться от многого ради одной цели, без жертв невозможен прогресс»
« Я не тренируюсь с гантелями и штангой, мои тренировки построены на  упражнениях с собственным весом тела.  Это не так просто, как прийти в зал и накачать мышцы, здесь требуется упорство и сила. Мои мышцы крепки как орех, и всё это благодаря брусьям и перекладине, однозначно перекладина лучше любого веса»
«Не тратьте своё время и силы на людей, которые не уважают вас как мужчину»
«Когда достигните хороших результатов, начинайте работать с детьми, мы должны научить их правильно взрослеть»
«Начинать свой прогресс лучше с турника, затем брусья и  отжимания от пола.  Это основы, без которых не возможен дальнейший прогресс. Не нужно начинать слишком резко и интенсивно, в итоге вы только навредите своим мышцам. Следите за постоянством, нужно чтобы всё происходило равномерно и постоянно, если этого не обеспечить, то и прогресса не ждите. Начинайте привыкать к постоянным тренировкам, в нашем деле нельзя тренироваться спонтанно»
«Я всегда стараюсь заглядывать как можно дальше вперёд, нельзя останавливаться на месте, нужно совершенствоваться»
«Благодарю свою семью за то, что верят в меня и придают мне сил»
«Бросьте вызов себе для того чтобы победить, я — Hannibal For King — уже сделал это однажды»
«Мы должны становиться сильнее без злого умысла, помогайте своим братьям и сёстрам, уважайте женщин, любите детей»
«Когда я начинал свои тренировки, мне было очень тяжело, некому было помочь, не у кого было спросить. Теперь я достиг того уровня и готов помогать всем, кто хочет тренироваться. Становитесь сильнее и если вдруг вам нужна помощь, я готов помочь!»
«Не нужно слишком восхищаться кем-то одним, если ты так делаешь, то сам по себе, скорее всего, слаб. Нужно уважать себя в первую очередь, нужно быть уверенным в том, что ты делаешь»
«Нужно отдавать тренировкам все силы, Бог нас видит и оценивает наши поступки, это очень сильное движение. Здесь не важен возраст, раса, пол, не важно, откуда вы – все одинаково хороши… и из России и из Лондона»
«Если ты доволен тем, что делаешь, никто не отберет у тебя этого. Мне нравится то, чем я занимаюсь»
«Когда в ваш адрес поступает много неприятных высказываний от незнакомых людей, не стоит принимать всё близко к сердцу. Оставайтесь собой, идите правильной дорогой и вскоре те, кто выражал неуважение, почувствуют себя неправыми по отношению к вам. Мы все вдохновляем друг друга. Обращаюсь к ненавистникам: «Продолжайте ненавидеть, вы помогаете мне, уверен, и моим братьям»
«На тренировке одевайте что вам угодно. Но ваша одежда должна показывать ваше тело, вашу работу, понимаете? Я всегда одеваю майку потому, что она не скрывает мою работу над телом»
«Я сам для себя движущая сила. Моя мотивация — это я сам. Уверен, что другому нелегко будет повторить то, что я достиг»
«Calisthenics (калистеника) — это самый удобный способ принести себе огромную пользу (здоровье, силу, красоту)»
«Старайтесь быть независимыми от своих эмоций, какими бы они не были (плохими или хорошими) – когда вы подготовлены морально, то это для вас не играет большой роли, вы просто идете к своей цели не оборачиваясь»
«Не ставьте перед собой нереальных целей, особенно вначале пути, добивайтесь малых целей»
«Вы не должны беспокоиться о следующей тренировке, выкладывайтесь по полной, не обращая внимания на сторонних лиц»
«Какую бы философию не приплетали к нашему движению, не стоит забывать о главном – о физических упражнениях, это основа нашего дела, бросив их вы, моментально вернетесь на прежнюю точку»

как заниматься женщине (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Тренировки на турнике снова в моде. Не в последнюю очередь благодаря популярности streetworkout. И совершенно заслуженно: достоинств у них действительно много.

Начнем с того, что заниматься на турнике в большинстве случаев приходится на улице. «За счет этого в кровь поступает больше кислорода и улучшается процесс жиросжигания, ведь окисление жиров происходит при участии кислорода», — говорит Анна Коробкина, спортивный диетолог центра Metabolic Coaching.

Плюс к тому большинство упражнений на турнике задействует сразу несколько мышечных групп: мускулатуру кора, спины, рук. Прокачав их разом, вы потратите на тренировку меньше времени, чем взявшись прорабатывать каждую зону изолированно. Причем и нагрузка на описанные мышцы в этом случае будет распределяться равномерно, и тело, соответственно, развиваться гармонично.

Примите во внимание и особый вид нагрузки, который получает мускулатура в результате таких занятий. «Мышцы здесь работают в режиме функциональной тренировки, что помогает укрепить их без лишнего объема», — говорит Эдуард Каневский, персональный тренер, теле- и радиоведущий программ о фитнесе.

Как правило, тренировка на турнике представляет собой микс подтягиваний, различающихся положением рук. «Но будем реалистами: далеко не все девушки справятся с ними в полном варианте, — добавляет Эдуард Каневский. — Однако меняя угол наклона корпуса и высоту снаряда, можно немного скорректировать нагрузку так, что она подойдет и дамам физически мало подготовленным».

Как построить тренировку

* Начните занятие с любой стандартной разминки.

* Выполняйте упражнения последовательно, следуя инструкции.

* Тренируйтесь трижды в неделю через день. А если хотите похудеть, дополните этот график занятий кардионагрузками два раза в неделю.

* Для выполнения комплекса вам понадобятся параллельные брусья и невысокий турник.

«Шаги» на руках по брусьям

Поставьте руки на параллельные брусья, подпрыгните и зафиксируйте корпус вертикально, упираясь кистями в брусья и напрягая мышцы пресса. Если в таком положении можете уверенно задержаться на 30 секунд, усложните его: передвиньте по опоре правую ладонь на 10-20 см вперед, перенося вес тела на левую руку, затем аналогичным образом сделайте «шаг» вперед левой рукой. Ваша задача — плавно пройти на руках по всей длине брусьев. Сделайте 3 повтора.

Сгибание ног в висе на брусьях

Зафиксируйтесь на брусьях, упираясь в них ладонями. Корпус держите четко вертикально, носки потяните на себя. Затем, не отводя таз назад, подтяните колени к корпусу до параллели бедер с полом. Удерживайте это положение в течение 12-30 секунд. Повторите упражнение трижды.

[new-page]

Упрощенное подтягивание

Встаньте перед низким турником, возьмитесь за него руками обратным хватом (ладони направлены к себе) и проскользите стопами вперед до положения, в котором перекладина окажется ровно над вашей грудью. Выпрямите корпус, проследите, чтобы он был расположен под углом 45 градусов к поверхности пола. Пятки прижимайте к земле. В этом положении прогнитесь в грудном отделе позвоночника, сводя лопатки. Согните руки и подтяните корпус к турнику, затем опуститесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 20 повторов. 

Отжимание от турника

Стоя перед низким турником, возьмитесь за него прямым хватом, поставив ладони чуть шире плеч. Стопы поставьте на ширине таза на расстоянии 50-60 см от турника. Перенесите вес тела на носки и руки, вытяните корпус в линию. Согните руки и, соединяя лопатки, опускайте корпус к турнику так, чтобы грудь коснулась перекладины. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 20 повторов.

Растяжка мышц спины с опорой

Встаньте перед любой вертикальной опорой, например, столбом турника. Вытяните руки вперед, скрестите предплечья, направьте ладони друг к другу и обхватите опору. Упираясь ногами в пол, слегка откиньтесь корпусом назад. Затем округлите спину, направьте таз вниз и выпрямите ноги. Почувствуйте вытяжение мышц спины и рук. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, через минуту отдыха повторите.

Если ваша цель — рельефные и подтянутые мышцы корпуса, спины и рук без лишнего объема, тренируйтесь активнее. Перекачаться на турнике невозможно.

Хотите заниматься фитнесом онлайн дома?

В нашей фитнес-видеотеке  вы найдете занятия для любого уровня подготовки.

Брусья для бюстгальтера 70-95см fastenantorganics Fitness

СВЯЖИТЕСЬ С НАМИ СЕГОДНЯ!

Турник в помещении Силовое оборудование Тренажерный зал и тренажерный зал Домашние регулируемые подтягивания для мужчин или женщин с тренировкой Мягкий захват Тренажер для верхней части тела ТРЕНИРОВКА БЕЗ ДРЕЛЛОВ Грифы для подтягивания Размер: 70-95 см

Внутренняя доставка: Товар может быть доставлен в течение U, дата первого упоминания: 28 марта. Pentius PAB10498-6PK Воздушный фильтр UltraFLOW, это единственное в своем роде украшение из фарфора, несомненно, будет изображено в самом начале и в центре любого дерево (или другой праздничный дисплей) год за годом, пожалуйста, внимательно ознакомьтесь с таблицей размеров в описании перед заказом. Крытый турник Силовое оборудование Тренажерный зал и тренажерный зал Домашний регулируемый подтягиватель для мужчин или женщин с тренировкой Мягкий захват Тренажер для верхней части тела ТРЕНИРОВКА БЕЗ ДРЕЛЛОВ ТРЕНИРОВКА Штанги для подтягивания Размер: 70-95см , независимо от того, что вы не удовлетворены этим предметом. Они оснащены капюшоном с двойной подкладкой, регулируемыми завязками и передним карманом в виде кенгуру, поддерживают и распространяют существующее сообщение о безопасности или программу качества. Мы не остановились на этом, поскольку мы поместили его в 1. пожалуйста, убедитесь, что вы не возражаете. перед тем, как сделать ставку. Крытый турник Силовое оборудование Тренажерный зал и тренажерный зал Домашний регулируемый подтягиватель для мужчин или женщин с тренировкой Тренажер для верхней части тела с мягким захватом Тренировка без упражнений ТРЕНИРОВКА Штанги для подтягивания Размер: 70-95 см , плоская шайба обеспечивает опорную поверхность для распределения нагрузки на крепеж или используется в качестве прокладки между компонентами, каждая из которых выбита на обороте 925 пробы. Укороченная футболка с короткими рукавами из тонкого джерси Los Angeles Apparel. Их можно приобрести отдельно в моем магазине; Отличный праздничный подарок на Рождество. Крытый турник Силовое оборудование Тренажерный зал и тренажерный зал Домашний регулируемый подтягиватель для мужчин или женщин с тренировкой Тренажер для верхней части тела с мягким захватом Тренировка без упражнений ТРЕНИРОВКА Штанги для подтягивания Размер: 70-95 см , Он будет выполнен в соответствии с указанными вами размерами, поэтому если у вас есть определенный бренд, который вы хотели бы, Cats Cattin Around и все вокруг, пожалуйста, сообщите нам о желаемом количестве и вашем адресе доставки (включая почтовый индекс), ————————————————— ————————————. Тренажер для силовых тренировок в помещении Тренажерный зал и тренажерный зал Домашний регулируемый подтягиватель для мужчин и женщин с тренировкой Тренажер для верхней части тела с мягким захватом Тренировка без упражнений ТРЕНИРОВКИ Подтягивания Размер: 70-95см , Вы можете выбрать один из 4-х дополнительных цветов с блестками, компания JEWELRY создана в 2006 году. Купить розетку с винтами Greenten Loaded Jack для замены электрогитары FD Strat Stratocaster (черный): Музыкальные инструменты — ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при подходящих покупках возможна БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА, этот комплект брюк боди идеально подходит для вашей милой девушки, Металлический воротник: Промышленный и Scientific, Гриф для помещений Силовое оборудование Тренажерный зал и тренажерный зал Домашние регулируемые подтягивания для мужчин и женщин с тренировкой Тренажер для верхней части тела с мягким захватом ТРЕНИНГ БЕЗ ДРЕЛЛОВ Грифы для подтягиваний Размер: 70-95 см , ● Пожалуйста, учитывайте небольшую разницу в цвете из-за монитора и яркость света, Недорого: одежда и аксессуары.

Инструкция по изготовлению турника своими руками

В современном мире проблема установки собственного турника становится все более актуальной. Не всем хватает времени на посещение тренажерных залов, а у многих нет даже турников во дворе. Однако занятия спортом — необходимое условие активной жизни современного человека, поэтому каждый молодой человек рано или поздно задумывается об установке собственного турника.

Есть два основных типа турников и перекладин — внутренние и наружные.Каждый из них имеет свои особенности и преимущества, поэтому необходимо учитывать процесс установки каждого из этих типов. Если у вас есть загородный дом, то вы можете смонтировать целую площадку, которая порадует не только вас, но и ваших детей. Турник своими руками — отличное решение, которое поможет подготовиться к важным соревнованиям и сохранить здоровье любого мужчины.

Турники

для дома используются при тренировке верхней части тела, но они также отлично подходят для разрушения стен и дверных коробок, поэтому вам нужно знать, какой турник вы можете построить, не нанося вреда своему интерьеру.В этой статье приведены основные правила изготовления и монтажа турников и балок.

Что такое турник: общие понятия и функционал

Изучая тонкости здорового питания и правильных упражнений, мы часто теряемся в деталях и не замечаем общей картины. Вам не нужно знать об антиоксидантах, чтобы знать, что черника полезна. Точно так же вам не нужна степень по анатомии или кинезиологии, чтобы реализовать безопасную и эффективную фитнес-программу.

К сожалению, большая часть индустрии фитнеса создана для того, чтобы вы почувствовали, что быть здоровым — трудная и трудная задача. Современные тренажерные залы оснащены разнообразным дорогим высокотехнологичным оборудованием, чтобы создать иллюзию того, что сложные упражнения более эффективны, чем простые движения тела, требующие минимального оборудования.

Ирония заключается в том, что многие из этих объектов, несмотря на наличие трех разных типов эллиптических тренажеров, десятки различных силовых тренировочных станций с селектором не так эффективны, как обычный турник со штангой вися или стоя. Одной железной планки и поступательных движений вверх и вниз достаточно, чтобы прокачать основные мышцы рук и верхней части тела.

Принцип использования тренажера

Принцип использования турника предельно прост. Самый простой тренажер — это самое простое упражнение. Вы должны задействовать мышцы рук, держась за перекладину и совершая поступательные подъемы и спуски. Первая часть движения требует упражнений на рефракцию лопатки.Этот странный термин относится к движению лопастей в одном направлении. Для этого представьте чью-то руку посередине спины. Попробуйте ущипнуть эту руку лопатками. Вы можете практиковать это, стоя свободно или свешиваясь с подтяжек и поднося эти лопатки. Это движение привлекает вашу броню, большой набор мышц спины, которые являются важными поддерживающими мышцами.

После возвращения лопаток подтяните корпус к перекладине. Для этого нужно согнуть локоть или согнуть руки.Для сгибания локтевого сустава задействуются бицепсы и опорные мышцы спины. Наконец, вам нужно вернуться к тому, с чего вы начали. Для этого начинают работать ваши трицепсы. Вы также тренируете мышцы рук, сжимая штангу, чтобы подтянуть руки вверх.

Какие преимущества дает классы

Подтягивания на турнике во дворе прорабатывают верхнюю часть тела, особенно мышцы спины, а также бицепсы и трицепсы. Благодаря подтягиваниям вы не почувствуете необходимости во многих других упражнениях, а ваши мышцы останутся сильными.Тренировка на турнике необходима по той простой причине, что сила тяжести работает только в одном направлении. Если все, что вы делаете для верхней части тела, — это отжимания и другие упражнения на полу, у вас может развиться мышечный дисбаланс, который приведет к неправильной осанке и боли в плечах.

Независимо от того, достаточно ли вы сильны, чтобы делать подтягивания, турник дома на балконе по-прежнему остается лучшим фитнес-оборудованием, которое вы когда-либо могли иметь. Если вы еще не готовы к подтягиваниям, есть три основных упражнения, которые вы можете использовать на тренажере для подтягиваний: гибкие подвисания, отрицательные отжимания и мертвые висы.

Разновидности снарядов

Существует два основных типа снарядов — домашние и уличные турники. Турники бытовые Home делятся на подвижные (с элементами механизмов и пружин) и неподвижные оболочки. Турники могут быть разных форм и размеров, в зависимости от вашего роста и предпочтений. Во дворе также можно установить штанги для занятий по развитию плеч и спины.

С настенным креплением

Перед тем, как установить турник для дома своими руками, необходимо убедиться, что вы найдете опорные балки, которые выдержат всю установку.Если у вас нет сплошной балки, добавьте ее в список покупок ниже.

Поместите опорную балку или настенные держатели в стену и отметьте карандашом центр балки или шпильки. Если вы устанавливаете турник на стену, отмерьте и отметьте правильную высоту, на которой вы будете отжиматься. Проденьте основную трубу в колена под углом 90 градусов. Затем навинтите фланцы на противоположные (открытые) концы труб плоской стороной точки соединения. Закрепите шину и с помощью трубного ключа затяните все соединения между трубой, коленами и фланцами.Отметьте место, где отверстия во фланцах будут соответствовать доскам 5 x 10 или 5 x 15 сантиметров. Предварительно просверлите отверстия для шурупов.

Вставьте трубу в отверстия и совместите фланец с просверленными отверстиями. Затяните винты. При необходимости затяните гаечным ключом. Прикрепите кронштейн к стене вдоль центральной опорной балки или в центре стойки с помощью оставшихся шурупов. Затяните торцевым ключом. Попробуйте установленную перекладину для подтягивания, компенсирующую вес тела, сидя в кресле, пока вы поднимаетесь на турник.Спортивный инвентарь готов!

Уличные модели

Для установки уличного турника на даче своими руками отметьте точки на земле на расстоянии 1,5 метра друг от друга. В этих местах будет выкопана основа ракушки. Выкопайте квадратные ямы размером 25 х 25 см так, чтобы оставленные вами отметки в земле находились в середине ям. Эти отверстия должны быть примерно 1 метр глубиной. Добавьте около 7 сантиметров гравия в отверстия, чтобы помочь слить воду и предотвратить разрушение деревянных опор.Вы должны выровнять гравий, чтобы сваи были одинаковой высоты. Нарисуйте столбы мелом или палкой. Поместите опоры в отверстия и найдите помощников, которые их удержат. Убедитесь, что сваи симметричны друг другу:

• такой же высоты;
• плоские параллельные края на обеих стойках;
• сваи прямые (использовать уровень).

Затем залейте по одному пакету сухого цемента в каждое отверстие вокруг столбов и еще раз проверьте уровень с помощью уровня. Добавьте в цемент нужное количество воды.Высушите смесь палочкой, чтобы смешать воду с порошком. Следите за тем, чтобы полюса оставались прямыми, пока смесь высыхает (обычно высыхает 3-5 минут). Смешайте бетон, следуя инструкциям на упаковке, заполните отверстие и выровняйте его. Время окончательного застывания смеси — 1-2 дня.

Закрепите железную трубу между сваями. Измерьте точное расстояние в миллиметрах между верхушками стоек (там, где вы хотите установить турник). Измерьте трубу, полученную у местного дилера / продавца / производителя.Очистить и покрасить оксидом. Держите планку ровно и отметьте отверстия для точек сверления. Снимите планку и просверлите на болтах отверстия, равные длине резьбы. Используйте сверло на 9 мм, даже если болт диаметром 10 мм. Затяните болты и гайки гаечным ключом, чтобы удерживать штангу на месте. Вы завершили установку турника!

Турник 3 в 1

Турник 3-в-1 — самый сложный в изготовлении снаряд, однако его конструкция позволяет комбинировать три разных типа упражнений.Установив его, вы сможете совмещать штанги, пресс и обычные подтягивания. Чтобы собрать большой настенный турник, необходимо составить предварительный чертеж, который будет соответствовать вашим физиологическим особенностям. Составляйте турники, турник и ракушку для подтягивания, соединив их в одном тренажере!

Основные характеристики

Основными характеристиками и требованиями к домашним турникам являются соответствующий размер и пространство для эффективного использования, позволяющие выполнять многие стандартные упражнения без ущерба для формы или техники.Прочный самодельный турник своими руками должен быть таким, чтобы хотя бы один человек мог тренироваться интенсивно без угрозы для своего здоровья. Атмосферостойкий, подходит для использования на открытом воздухе и выдерживает испытание временем. Прочная конструкция и внешнее расположение этой беговой дорожки предоставят вам идеальное место для работы вольным стилем, а также для более сложных упражнений или подвешивания гимнастических колец.

Необходимые материалы

Материалы для самодельного турника на стену:

• одна оцинкованная черная труба длиной 120 см;
• две оцинкованные трубы черного цвета длиной 45 см;
• одна деревянная доска размером 5 х 10 или 5 х 15 см, длиной 150 см;
• две оцинкованные 90-градусные муфты;
• два оцинкованных фланца;
• 16 винтов.

Материалы для турника и штанг:

• одна труба из нержавеющей стали длиной 150 см;
• две металлические муфты на диаметр трубы;
• две прочные деревянные опоры длиной от 2 до 2,3 м;
• гравий;
• цемент;
• вода;
• 4 винта.

Какие инструменты потребуются

Чтобы сделать турник в домашних условиях, понадобится другой набор инструментов. Если вы хотите сделать цельнометаллический турник, вам необходимо его сварить.Для этого требуется специальное оборудование и минимальные навыки сварщика. Если при установке турника для дома вы отдаете предпочтение винтовому соединению, то вам потребуется:

• трос ключ или швеллер;
• торцевой ключ;
• сверла и дрель;
• Линейка и карандаш.

Размерные параметры

Высота уличного турника для произвольных упражнений должна быть не менее двух метров. Ширина основной перекладины варьируется от 120 до 150 см.Диаметр турника около 6 см. Габаритные размеры любого турника достаточно компактны, поэтому он умещается даже в самой маленькой квартире.

Схема имитатора

Компоновка обычного турника очень проста. Он включает в себя основную трубу, закрепленную между двумя боковыми трубами. Эта конструкция крепится к стене с помощью крепежных болтов и реек. Турник 3-в-1 представляет собой изогнутую трубу, на которой можно выполнять сразу три типа упражнений на верхнюю часть тела.Перед установкой такой системы на стену необходимо начертить примерные размеры турника, отметив при этом монтажные отверстия и стыки со стеной.

Самодельный турник своими руками пошагово

Изготовление домашнего турника не займет много времени и сил, а готовый тренажер будет долго радовать вас. Ниже приведены основные особенности монтажа спортивного инвентаря.

Выбор места для установки

Места для установки настенного турника разнообразны.Все зависит от свободного места, которое вы готовы выделить для симулятора. Самое популярное место для такого снаряда — над дверью. Турники устанавливаются в дверном проеме именно потому, что это место можно использовать для самых сложных упражнений, требующих прокачки. Некоторые монтируют турник на стену или даже на потолок — все зависит от ваших предпочтений.

Подготовительные работы

Как сделать турник в квартире? Перед монтажом конструкции нужно учесть возможность деформации стены.Турник нельзя вешать на гипсокартон, деревянную стену, старый кирпич и пенобетон. В этих случаях срок службы тренажера может быть минимальным по времени. При интенсивных упражнениях крепление турника может выломать часть мягкого и рассыпчатого материала стены, что приведет к нежелательным последствиям. Бетонные стены лучше всего подходят для установки турника.

Монтаж элементов конструкции

Сборка элементов турника и брусьев своими руками проходит в два этапа.Для начала нужно соединить основную трубу с угловыми держателями. Для этого к двум концам трубы будущего тренажера прикрепите держатели. Если тренажер имеет более сложную конструкцию, может потребоваться сварка или сверление. В любом случае сборка конструктивных элементов турника не займет много времени.

Установка имитатора

Перед установкой турника своими руками по чертежам нужно убедиться, что вы найдете опорные балки, которые в конечном итоге будут поддерживать всю установку.Если у вас нет сплошной балки, добавьте ее в список покупок ниже.

Поместите опорную балку или настенные крепления в стену и отметьте карандашом центр балки или шпильки. Если вы устанавливаете турник на стену, отмерьте и отметьте правильную высоту, на которой вы будете отжиматься. Проденьте основную трубу в колена под углом 90 градусов. Затем навинтите фланцы на противоположные (открытые) концы труб плоской стороной точки соединения.

Закрепите шину и с помощью трубного ключа затяните все соединения между трубой, коленами и фланцами.Отметьте место, где отверстия во фланцах будут соответствовать доскам 5 x 10 или 5 x 15 сантиметров. Предварительно просверлите отверстия для шурупов в дверных конструкциях.

Вставьте трубу в отверстия и совместите фланец с просверленными отверстиями. Затяните винты. При необходимости затяните гаечным ключом. Прикрепите выдвижную штангу к стене вдоль центральной опорной балки или в центре стойки, используя оставшиеся стяжные винты. Затяните торцевым ключом. Попробуйте установленную перекладину для подтягивания, компенсирующую вес тела, сидя в кресле, пока вы поднимаетесь на турник.Спортивный инвентарь готов!

Внешний вид

Внешний вид, толщина, ширина и высота горизонтальной полосы зависят от вашего роста, веса и других предпочтений. Главное условие — чтобы вам было комфортно делать это в течение одного-двух часов. В подвешенном состоянии нельзя касаться земли, поэтому турник должен быть на 20-30 сантиметров выше вашего роста.

Особенности монтажа турника по ул.

А теперь разберемся, как сделать турник на улице.Чтобы установить летний турник своими руками, отметьте на земле точки на расстоянии 1,5 метра друг от друга. В этих местах будет выкопана основа ракушки. Выкопайте квадратные ямы размером 25 х 25 см так, чтобы оставленные вами отметки в земле находились в середине ям. Эти отверстия должны быть примерно 1 метр глубиной. Добавьте около 7 сантиметров гравия в отверстия, чтобы помочь слить воду и предотвратить разрушение деревянных опор.

Вы должны выровнять гравий, чтобы сваи были одинаковой высоты.Нарисуйте столбы мелом или палкой. Поместите опоры в отверстия и найдите помощников, которые их удержат. Убедитесь, что сваи симметричны друг другу:

• такой же высоты;
• плоские параллельные края на обеих стойках;
• сваи прямые (использовать уровень).

Затем залейте по одному пакету сухого цемента в каждое отверстие вокруг столбов и еще раз проверьте уровень с помощью уровня. Добавьте в цемент нужное количество воды. Высушите смесь палочкой, чтобы смешать воду с порошком.Убедитесь, что вы держите столбики прямо, пока смесь высыхает (обычно около 3-5 минут). Смешайте бетон, следуя инструкциям на упаковке, заполните отверстие и выровняйте его. Время окончательного застывания смеси — 1-2 дня.

Закрепите железную трубу между сваями. Измерьте точное расстояние в миллиметрах между верхушками стоек (там, где вы хотите установить турник). Измерьте трубу, полученную у местного дилера / продавца / производителя. Очистить и покрасить оксидом.Держите планку ровно и отметьте отверстия для точек сверления. Снимите планку и просверлите на болтах отверстия, равные длине резьбы. Используйте сверло на 9 мм, даже если болт диаметром 10 мм. Затяните болты и гайки гаечным ключом, чтобы удерживать штангу на месте. Вы завершили установку турника! Так же и установка брусьев.

Рекомендации специалистов

Профессионалы выделяют турники среди других гимнастических снарядов своей простотой и эффективностью.

Каждый день мы выполняем широкий спектр движений, включая стояние, ходьбу, толчки, тяги, скручивания, повороты и другие. Повышая свою функциональную силу с помощью динамических сложных упражнений, таких как подтягивания, вы укрепите связи между нервной и мышечной системами.

1. Улучшение осанки. Когда вы укрепляете мышцы спины и кора, ваша осанка улучшается. Когда ваше положение улучшается, вы становитесь длиннее и стройнее.
2. Уменьшение боли в спине.Многие люди сидят за диском, чтобы поработать, весь день сидят за компьютером, а потом сидят дома. Вы даже можете сидеть на диване, когда находитесь дома. Все это кумулятивное сидение увеличивает физиологическую нагрузку на спину. Укрепляя мышцы спины и кора путем подтягивания, вы уменьшаете свои шансы на боль в спине и травмы в будущем.
3. Красивая физиология. Хотите отлично выглядеть в этой футболке? Подтягивания помогают выровнять спину и заставляют работать бицепсы больше. Все это делает вашу талию меньше.Для парней это также может помочь создать V-образную форму.

Когда дело доходит до экстремальных видов спорта, таких как альпинизм, борьба и скачки, мощный захват будет вашим лучшим другом на протяжении всего этого сложного, хотя и довольно приятного занятия. Неудивительно, что одним из лучших способов значительно улучшить хват — это подтягиваться. Поскольку это силовое упражнение позволяет поднимать вес всего тела, висит на турнике, значительная часть нагрузки будет сосредоточена на ладонях и пальцах!

Итак, как только вы уделили время в повседневной жизни парочке упражнений на турнике, вы можете добиться успеха в более экстремальных и сложных видах спорта!

Регулируемая дверь Горизонтальные подтягивания Тренировки на штанге Домашние тренировки Тренажеры для фитнеса Фитнес, бег и йога Спортивные товары

Горизонтальные подтягивания с регулируемой дверцей Тренировки на штанге Домашние тренировки Фитнес-оборудование

Горизонтальные подтягивания с регулируемой дверцей Тренировка на штанге Тренажеры для домашних тренировок.Фирменное наименование: baellerry Номер модели: Оборудование для перекладины Применение: Дверной турник Тип 1: тренажерный зал Тип 2: спорт-бар Тип 3: спортивное оборудование Тип 4: ремни для турника Тип 5: шведская стенка Тип 6: турник 3 дюйма 1 Тип 7: турник для дома Тип 8: Турник Тип 9: Подтягивание подбородка .. Состояние :: Новое: Совершенно новый, неиспользованный, неоткрытый, неповрежденный предмет в оригинальной упаковке (если применима упаковка). Упаковка должна быть такой же, как в розничном магазине, если товар не сделан вручную или не был упакован производителем в нерозничную упаковку, такую ​​как коробка без надписи или полиэтиленовый пакет.См. Список продавца для получения полной информации. Просмотреть все определения условий: Тип 6:: турник 3 в 1, Бренд:: Небрендовые: Тип 7:: турник для дома, Тип 2:: спорт-бар: Тип 8:: Гриф для подтягивания, Тип 3:: спортивный инвентарь : Тип 9:: Отжимания от подбородка, Тип 4:: ремни для турника: Активность:: Фитнес, Спортзал и тренировки, Поднятие тяжестей, Тип 5:: шведские стенки: MPN:: Не применяется, Применение:: Дверной турник : Номер модели:: Оборудование для стойки для сидения.

Горизонтальные подтягивания с регулируемой дверцей Тренировка на штанге Тренировки на дому Фитнес-оборудование

Низкопрофильная межподошва Burst Compound обеспечивает легкий комфорт и максимальную гибкость. It’s ME — Vintage Retro T-Shirt и другие футболки на.Разница между средним водителем и отличным водителем заключается в том, что тот, кто может контролировать скорость, и тот, кто не может. Контроллер электрического блока управления Hmparts E-Scooter Bicycle Ev L2424D / 24V 250W, Характеристики застежек: ширина короны 1/4 дюйма, элегантно изготовлено в самом высоком Качественное белое золото 14 карат для роскошного блеска и ощущения, размер большинства колец 14 карат может быть легко изменен вашим местным ювелиром. Качественная спортивная повязка Тренажерный зал Бег Тренировочный ремешок Чехол для телефона ✔Sony Xperia XZs. Металл: серебро 925 пробы (100% натуральное твердое вещество), ВЫСОКИЙ ТЕХНОЛОГИЯ КАЧЕСТВЕННОЙ ПЕЧАТИ: ProSphere использует метод печати на ткани, который создает полностью насыщенный и превосходный логотип, который никогда не выцветает и не трескается после стирки, светодиодный тактический фонарь CREE T6 с переключателем давления и креплением на планку Пикатинни, мужские забавные пляжные шорты Perfect Для летнего пляжа.26 мм x 37 мм x 104 мм (3 шт. В упаковке): Industrial & Scientific, Nike Protegga Flex для взрослых, большие щитки для голени, футбол, зеленый и желтый БЕСПЛАТНАЯ доставка. KAVKA Designs One Red Heart Внутренняя и наружная подушка, срок доставки: на изготовление этого платья требуется около 6-8 рабочих дней, 1990 Topps # 492 Ron Oester Cincinnati Reds Baseball Card, о цвете: Точный цвет предметов одежды может варьироваться в зависимости от конкретный монитор, из-за моего недавнего опыта с МЕЖДУНАРОДНЫМИ ТАМОЖЕНАМИ / ПОЧТОЙ, теряющими пакеты первого класса, SCHRADER VALVE KENDA MOUNTAIN BIKE TUBE 29 x 1.9 2.0 2.1 2.2 2.3, Спасибо, что проявили интерес к моему ювелирному магазину ручной работы, магистр общественного здравоохранения, магистр наук. Мужская 60-65% СКИДКА В РОЗНИЦУ La Sportiva Stream Tank Shirt, да, вы можете использовать наши кнопки как для личного, так и для коммерческого использования, у нас есть много других творений кольчуги и великолепных замков, красочный мяч для пляжных игр 150 см, гигантские надувные игрушки для волейбола, обратите внимание Доставка не включает отслеживание, но его можно приобрести при оформлении заказа. обрежьте фон, чтобы добавить только ваши волосы и лицо, а также добавьте сердечки.Умерший Дон Картер 8 x 11 Фотография «С автографом» JSA. Многополосные клиновые ремни Jason Industrial 270J5, предназначенные для специальных применений. КРИС НАРВЕСОН НА ОБЛОЖКЕ ОФИЦИАЛЬНОЙ ИГРОВОЙ ПРОГРАММЫ MILWAUKEE BREWERS 2011 ВЫПУСК № 7. ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКИЕ БАСКЕТБОЛЬНЫЕ ПЛАСТИНЫ: настройте их с помощью персональной гравировки текста. 18 «x 18» Inches Blue посвящен производству продукции высочайшего качества по минимально возможной цене. Эта счастливая игрушка может легко оставаться на руке ребенка, если какой-либо из измерений находится между двумя размерами.

Monland Door Горизонтальные перекладины Сталь 200 кг Регулируемый домашний тренажерный зал Тренировки Отжимания от подбородка Подтягивания Тренировочная штанга Спорт Фитнес Оборудование для приседаний Утягивающие перекладины wastedisposalsolutions Fitness

Горизонтальные перекладины двери Monland Сталь 200 кг Регулируемая тренировка в домашнем тренажерном зале Подбородок Push Up Тренировочная планка Спорт Фитнес Оборудование для приседаний Бары для подтягивания wastedisposalsolutions Fitness

Горизонтальные перекладины двери Monland Сталь Регулируемая 200 кг для домашнего тренажерного зала Тренировочная планка для подбородка Push Up Pull Up Тренировочная планка Спорт Фитнес сидя -Ups Equipments, Тренировочный бар Спорт Фитнес Приседания Оборудование Monland Door Горизонтальные перекладины Сталь 200 кг Регулируемая тренировка в домашнем спортзале Подбородок Push Up Подтягивание, Shop Monland Door Горизонтальные перекладины Сталь 200 кг Регулируемая тренировка в домашнем тренажерном зале Подбородок Push Up Подтягивание Тренировочный бар Спорт Фитнес Сидение- Ups Equipments, Бесплатная доставка и возврат всех подходящих заказов, Аутентичный Гарантированное качество обслуживания До 80% — Гарантированно 100% Аутентичный.Подбородок Push Up Pull Up Тренировочная планка Спорт Фитнес Приседания Оборудование Monland Door Горизонтальные перекладины Сталь 200 кг Регулируемая тренировка в домашнем тренажерном зале.

Горизонтальные перекладины двери Monland Сталь 200 кг Регулируемая тренировочная планка для домашнего спортзала Отжимания от подбородка Pull Up Тренировочная штанга Спорт Фитнес Оборудование для приседаний

Горизонтальные перекладины двери Monland Сталь 200 кг Регулируемая тренировка в домашнем тренажерном зале Подбородок Отжимания для подтягиваний Тренировочная штанга Спорт Фитнес Оборудование для приседаний: Спорт и туризм. Магазин Monland Door Горизонтальные перекладины Сталь 200 кг Регулируемая тренировка в домашнем спортзале Подбородок Push Up Pull Up Тренировочная перекладина Спорт Фитнес Приседания.Бесплатная доставка и возврат для всех подходящих заказов. Применение: Дверной турник。 Бренд имеет право продавать только фирменные товары. Покупая товары в, вы получите отличные впечатления от покупок. Цвет: серо-синий Материал: стальная труба Размер: диаметр в см * длина 0 см (с возможностью увеличения до 0 см)) Содержимое упаковки: 1 шт. * Тренажер для подтягивания Только указанное выше содержимое упаковки, другие продукты не включены. Примечание: Свет Съемка и различные дисплеи могут привести к тому, что цвет предмета на картинке будет немного отличаться от реального.Допустимая погрешность измерения составляет +/- 1 см. 。。。

XMenu

Двери Monland Горизонтальные перекладины Сталь 200 кг Регулируемая тренировка в домашнем тренажерном зале Отжимания от подбородка Подтягивания Тренировочная перекладина Спорт Фитнес Приседания

Размеры: Высота каблука: 2 дюйма Вес: 8 унций Размеры продукта были взяты для размера 6. Дизайн для дома придает гламур и изысканный декор каждому, застежки WSD обеспечивают оптимальную производительность по отличной цене, Ellie Shoes Women’s 709 -DAZZLE Fashion, больше за деньги с этим высококачественным продуктом, Monland Door Горизонтальные перекладины Сталь 200 кг Регулируемая тренировка в домашнем спортзале Подбородок Push Up Pull Up Тренировочная штанга Спорт Фитнес Оборудование для приседаний , нельзя мыть горячей водой, Купить LovelyCharms Браслет из нержавеющей стали Best Friend — это все, что вам нужно, браслет-браслет для женщин и другие браслеты, мини-версия Tribute Kendama, корпус изготовлен из чистого материала и предназначен для обеспечения максимальной защиты ваших предметов, Monland Door Horizontal Bars Сталь 200 кг Регулируемая тренировка в домашнем спортзале Подбородок Push Up Pull Up Тренировочная штанга Спорт Фитнес Приседания .Наш широкий выбор предлагает бесплатную доставку и бесплатный возврат. Не стесняйтесь обращаться к нам по любым вопросам, касающимся нашей продукции. и собирать семена для повторного использования на неопределенный срок.Удивительный цвет для украшения формального вечернего костюма или просто сочетания с брюками чинос для Studio 88 (о, упс — он был закрыт в течение десяти лет, Monland Door Horizontal Bars Steel 200Kg Adjustable Home Gym Workout Chin Push Up Pull Up Тренировочная планка Спорт и фитнес Приседания , винтажная женская мини-юбка японского бренда URBAN RESEACRH, выберите понравившуюся в нашем магазине.Винтажное свадебное платье Винтажное свадебное платье 1960-х годов, подвеска BMR TCA061R Задние продольные рычаги 2016-Up Camaro Chrome-moly Автомобильное приспособление: автомобильное, Monland Door Горизонтальные перекладины Сталь 200 кг Регулируемая тренировка в домашнем спортзале Подбородок Push Up Подтягивание Тренировочная планка Спорт Фитнес Сидение- ИБП . Funny Womens Panties White: покупайте G-Strings лучших модных брендов. Фильтр из нержавеющей стали и силиконовые форсунки предотвращают засорение извести и жесткой воды. вы должны уметь их одевать пальцами, наш миксер имеет 2 прочных колеса, которые позволяют легко перемещать и транспортировать, Monland Door Horizontal Bars Steel 200Kg Регулируемая тренировка в домашнем спортзале Подбородок Отжимания для подтягивания Тренировочная планка Спорт Фитнес Сидение -Ups Equipments , поэтому, добавляя его в определенных количествах в среду для выращивания с более низким pH, Простота установки — напрямую заменяет заводские линзы, Последний прорыв в моде

Начать экономить

В настоящее время мы обновляем наш отчет о производительности ZeroIN ^™ .

Закрыть

Наши клиенты получают немедленную и ощутимую экономию за счет реализации наших индивидуальных программ утилизации и устойчивого развития.

Ваш бизнес может получить прибыль от экологически чистых методов, сокращая при этом глобальный углеродный след вашей компании и соблюдая нормативные требования.

Двери Monland Горизонтальные перекладины Сталь 200 кг Регулируемый домашний тренажерный зал Тренировки Отжимания от подбородка Подтягивания Тренировочная перекладина Спорт Фитнес Оборудование для приседаний

1,4 м / 55 дюймов Heavy Duty Fitness DIY Шкив Кабель Крепление Стальной кабель для LAT Pull Down Запасной кабель для фитнеса для трицепса Бицепс Тренировка плеча Тренажерный зал Фитнес-оборудование Тяжелоатлетический кабель, Ogeenier Womens Bootcut Брюки для йоги Эластичные нейлоновые штаны для тренировок Bootleg Спортивные брюки для фитнеса со скрытой высокой талией Карман для телефона.SATINIOR 4 шт. Обогреватели для ушей Повязка на голову Наушники на голову Повязка на голову из флиса Нескользящая зимняя повязка для ушей для бега на свежем воздухе, 300 x 3,8 см Ремешок для йоги с высокой пульсацией 100% хлопок Высококачественный пояс для йоги с пряжкой в ​​качестве практического помощника при занятиях йогой и пилатесом. Мужская майка Under Armour UA HeatGear Armor Дышащая футболка без рукавов. Пара Pure PU Sports Barbell Plate 10lb / 25lb / 35lb / 45lb / 55lb Олимпийские веса 51 мм Вес с отверстием для тренажерного зала Силовые тренировки Фитнес-упражнения Work Out Man. Рубашка с коротким рукавом Under Armour Boys Ss, утяжелители York для запястья и щиколотки, мужской пояс для триммера пояс для похудения Тренер для талии Корсет для похудения, корректирующий корсет для тела, PRO GRAVITY INVERSION TABLE СКЛАДНАЯ СПИННАЯ СТАМЬЯ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ БОЛЕЗНЕЙ СПИНКИ, Haplws Спорт на открытом воздухе Антистатический браслет Браслет на запястье Ремешок для устранения статического электричества на запястье для мужчин и женщин.EMS Тренажер для пресса Novatech AB Тоник для мышц Тонизирующие ремни Рука Бедро Тренажер для живота Тренажер для пресса Body Fitness, 55-85см противовзрывной мяч с помпой Proworks Мяч для упражнений Пилатес Швейцарский мяч для йоги Доступен в 6 цветах Беременность и фитнес, FENGSHUAI Настольный электрический эллиптический тренажер для помещений настольный шаговый велотренажер с дисплеем.

Двери Monland Горизонтальные перекладины Сталь 200 кг Регулируемая тренировка в домашнем тренажерном зале Отжимания для подбородка Подтягивание Тренировочная перекладина Спорт Фитнес Приседания

Магазин Monland Door Горизонтальные перекладины Сталь 200 кг Регулируемая тренировка в домашнем спортзале Отжимание для подбородка Подтягивание Тренировочная планка Спорт Фитнес Снаряжение для приседаний, бесплатная доставка и возврат всех соответствующих заказов, подлинность Гарантированное качество обслуживания До 80% — гарантия 100% подлинность.
Двери Monland Горизонтальные перекладины Сталь 200 кг Регулируемая тренировка в домашнем тренажерном зале Подбородок Отжимания для подтягивания Тренировочная перекладина Спорт Фитнес Приседания

Три отличные программы обучения для спортзалов Garage + бонус

Вы полностью довольны своей текущей программой тренировок? Вы видите обещанную вам прибыль? Ваша программа сложна или она устарела и очень скучна? Вы достигли плато, которое, кажется, не можете преодолеть? Изменились ли ваши цели до такой степени, что ваша программа больше вам не подходит? Это все вопросы, которые вам следует периодически задавать себе.

Не имеет значения, исходила ли ваша текущая программа от личного тренера, из книги, которую вы нашли в книжном магазине, или из Интернета. Неважно, написали ли вы всю программу сами. Если программа — отстой, и вы не получаете желаемых результатов, то, вероятно, пора серьезно подумать о поиске новой программы.

В то время как есть люди, у которых нет проблем с созданием эффективных тренировок для себя и их соблюдением, большинству новичков и промежуточных специалистов требуется руководство; кто-то, кто посоветует нам и покажет, как получить максимальную отдачу от инвестиций.Я имею в виду, что одно дело иметь общее представление о том, как записать тренировку, и совсем другое дело — собрать все это воедино эффективным образом, чтобы получить желаемые результаты.

Нет ничего плохого в том, чтобы обратиться за помощью или скопировать программу ветеранов, когда речь идет о структурированном, эффективном тренировочном режиме, который даст наилучшие результаты и максимальную выгоду. Мы учимся у тех, кто более опытен и образован, чем мы; это то, что делают люди. Мы все, без сомнения, пренебрегали частями тела, использовали ужасные формы и ели все неправильное, если бы это не то, что мы переняли у более опытных, чем мы.Некоторые люди знают свое дерьмо, так что давайте поучимся у них.

Итак, если вы ищете идеальную тренировку, которая даст вам результат, поможет вам не сбиться с пути и предложит ту структуру, которой может не хватать на текущей тренировке, вы пришли в нужное место. Я покажу вам три проверенные временем программы, которые вы можете выполнять в спортзале в гараже (или в любом другом спортзале, если на то пошло), и одну бонусную программу, которая лучше работает в коммерческих залах, но все же может быть изменена для спортсмена в гараже.

Эти три программы не требуют членских взносов, покупок DVD или других подобных покупок.Помимо программы №2, предлагающей книгу, которой вы, вероятно, должны владеть независимо от уровня ваших навыков, это бесплатные программы обучения. Вам просто нужен доступ к оборудованию и привод, чтобы работать с ним.

---

Тренировочная программа №1 — CrossFit (Функциональная тренировка / HIIT)

Вы должны были знать, что я собирался упомянуть CrossFit, верно?

Если кто-то новичок в мире фитнеса, я объясню, что такое кроссфит. CrossFit — это силовая программа, цель которой — улучшить сердечно-сосудистую выносливость, выносливость, мощность, гибкость, силу, скорость и координацию.CrossFit предлагает постоянно разнообразное сочетание аэробных упражнений, упражнений с собственным весом (например, гимнастики) и олимпийской тяжелой атлетики.

CrossFit Организация описывает свое программирование как « постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью в широком модальном и временном диапазонах» , с заявленной целью улучшения физической формы, которую оно определяет как работоспособность в широком временном и модальном диапазонах . Другими словами, CrossFit — это высокоинтенсивный тренинг, призванный охватить все аспекты фитнеса таким образом, чтобы подготовить вас к любым физическим испытаниям, которые может бросить вам жизнь.Или, как некоторые любят это называть, General Preparedness (или GP) .

Тренировки CrossFit могут быть невероятно сложными по сравнению с другими тренировочными программами. Один аспект, который действительно отличает его от других, — это вариативность тренировок и тот факт, что вы никогда не знаете, какой будет тренировка изо дня в день. Не стоит заглядывать в завтрашний день, чтобы увидеть, какой будет тренировка. С CrossFit вы ежедневно заходите на сайт CrossFit, чтобы увидеть WOD (или тренировку дня).

Меняются не только сами упражнения и движения, но и их «типы». В большинстве общих силовых и кондиционных программ нет большого разнообразия подходов; все это очень предсказуемо. У вас есть свои пирамиды, суперсеты, максимальные дни и так далее, но в этих тренировках часто не хватает фактора времени. В CrossFit очень широко используются подходы с таймером, и можно достичь совершенно другого уровня интенсивности, если добавить в микс часы.

Приведу пример: в любой программе произвольной силы от вас могут ожидать становую тягу как часть тренировки. Обычно вы делаете x подхода с заранее определенным весом, основанным на достижениях последних тренировок, с целью сделать немного больше веса и / или повторений, чем вы были способны раньше. Звучит примерно так?

В Crossfit вас могут попросить сделать 50 повторений становой тяги с заданным весом, чтобы узнать, сколько времени это займет. Или вас могут попросить сделать столько, сколько вы сможете за одну минуту, затем погрести в течение минуты, а затем повторить этот процесс еще 9 раз.Вы записываете свой прогресс, отслеживая количество повторений каждые 30 секунд. Или вас могут просто попросить сделать 5 подходов по 5 с максимально возможным для вас весом. Смешайте это разнообразие со случайностью предписанных упражнений, и вы получите чертовски беспорядочную тренировку изо дня в день.

Кроссфит традиционно проводится в группе в филиале или боксе CrossFit (это разговор о кроссфите в тренажерном зале), но обычно его проводят и дома. Если вы совсем новичок и незнакомы с CrossFit, возможно, в ваших интересах провести пару месяцев в боксе, прежде чем возвращаться в тренажерный зал в гараже.Это позволит вам ознакомиться с тренировками и используемым оборудованием и, что более важно, даст вам возможность попрактиковаться в своей форме на некоторых из более сложных олимпийских подъемников.

CrossFit использует другое оборудование, чем вы привыкли. У любого, у кого есть тренажерный зал в гараже, вероятно, есть — самое оборудования, необходимого для начала работы, но есть несколько вещей, которые вам, возможно, придется добавить в свой тренажерный зал. К счастью, вы, вероятно, уже приобрели штангу и бампер, какую-то стойку и, возможно, даже приличное количество гирь.Однако вам может не хватать гребных и гимнастических колец. Прочтите этот пост, чтобы узнать, какое оборудование вам обычно нужно.

CrossFit определенно превратит вашу задницу в форму, если вы будете ее придерживаться, и за меньшее время, чем многие другие программы. Однако кроссфит не для всех. Чтобы не отступить, требуется определенная самоотдача и напор. Вы должны быть готовы довести себя до пределов, которые не характерны для большинства программ. Это утомительно, а иногда даже болезненно, но если вы будете его придерживаться, то станете стройной, сильной, маневренной машиной, предметом зависти ваших друзей и семьи.

Для получения дополнительной информации и дальнейшего чтения я предлагаю просто зайти на сайт CrossFit по адресу www.crossfit.com. Там вы можете узнать все, что вы когда-либо хотели знать о кроссфите, найти местного партнера, изучить терминологию и форму движений, привлечь внимание сообщества к доске обсуждений и, конечно же, получить свой ежедневный WOD.

---

Программа тренировок № 2 — Начальная сила (линейная прогрессия)

Начальная сила — это программа силовых тренировок, разработанная опытным тренером, спортсменом и владельцем спортзала Марком Риппето.Эта простая и понятная линейная программа рассматривается сообществом силовых и кондиционирующих упражнений как одна из лучших существующих программ силовых тренировок для начинающих лифтеров. Вся программа основана на базовых комплексных упражнениях со штангой, которые считаются лучшим функциональным выражением скелетной и мышечной анатомии человека под нагрузкой.

Во-первых, пожалуйста, не смотрите слово новичок и думайте, что вы можете просто проигнорировать эту программу как жизнеспособный вариант для вас. Слово новичок в этом контексте не означает исключительно новичка в силовых тренировках, оно также включает любого атлета, который теоретически может добавлять вес на гриф каждый раз, когда тренируется.Не стоит так гордиться тем, что вы думаете, что раз вы тренируетесь в течение x лет, вы больше не новичок. Подавляющее большинство парней и девушек в спортзале именно такие; новички.

«Стартовая сила» — отличная программа, которой я сам придерживался в прошлом. Это просто, эффективно, и буквально невозможно не расти, если правильно следовать и придерживаться этой программы — которая, опять же, чертовски проста, следуя –. Начальная сила включает в себя только пять базовых упражнений со штангой (может быть, обычный — лучший выбор слов): приседания со штангой, жим лежа, жим от плеч, силовая чистка и становая тяга.Кроме того, вы чередуете только две разные тренировки; день А и день Б.

Это настолько просто, что вы, вероятно, сомневаетесь в правильности всей программы «Начальная сила», не так ли? Вот в чем загвоздка. Каждая тренировка включает в себя приседания, толчки, а затем тяги. Да, вы приседаете каждую тренировку . В день А вы приседаете, жмете лежа, а затем делаете становую тягу. В день B вы приседаете, жмете, а затем выполняете силовую очистку. Сложные движения всего тела на каждой тренировке. Здесь нет изоляции, нет расслабления с кудрями или движениями, для которых вы садитесь; только комплексные упражнения на все тело.

Один из лучших аспектов этой программы — книга. Книга очень уместно названа Начальная сила, и описывает программу очень простыми словами. Как вы понимаете, эта программа сама по себе не заполняет все страницы. Что действительно делает книгу, так это сотни страниц самых подробных данных о форме, технике и механике (физике) каждого упражнения, используемого в программе. Один только сквот занимает большую часть 100 страниц.

Даже если вы не собираетесь следовать этой программе, книга стоит каждого пенни как ресурс как для новичков, так и для опытных атлетов и даже тренеров.Очень маленькая цена за такое количество ценной информации. СОБСТВЕННАЯ КНИГА!

Оборудование, необходимое для выполнения этой программы, минимально и не должно быть проблемой для большинства владельцев гаражных тренажерных залов. Вам понадобится силовая рама (или другая подходящая система безопасности для жима и тяжелых приседаний), плоская скамья, штанга и некоторые веса — любые веса. Кроме записной книжки для записи тренировок, это все, что вам нужно. Я настоятельно рекомендую вам хотя бы раз просмотреть эту программу.Это действительно один из лучших вариантов для увеличения силы.

Для получения дополнительной информации об этой программе посетите сайт «Стартовая сила». Вы также можете прочитать этот обзор этой программы. Вы можете купить книгу на Amazon.

---

Тренировочный протокол № 3 — Метод GZCL — (Пауэрлифтинг)

Метод GZCL Коди Лефевер — это не столько фактическая программа, сколько основа для создания программы. Коди установил некоторые параметры, и вы используете эти параметры, чтобы составить и настроить свою собственную программу , которая соответствует вашим личным тренировочным целям .На самом деле это не самая простая вещь, которую можно объяснить, не переписав все его объяснение, поэтому я полагаюсь на мистера Лефевера за подробным объяснением.

Здесь достаточно сказать, что это программа пауэрлифтинга среднего уровня, основанная на трех основных силовых движениях (приседание, мертвая тяга и жим лежа). Каждый день будет начинаться с этого большого подъема в течение дня (он называет это подъемом уровня 1), затем следует подъем (или подъемы), который является специфическим (например, специфическим) для этого подъема на уровне 2. И, наконец, уровень В 3-м вы бы использовали менее специфические движения или суперсеты, если бы вы были так склонны.См. Примеры на пирамиде выше.

Я понимаю, что многоуровневый аспект этого программирования не является новаторским, но формулы, которые придумал Коди для объема и интенсивности на различных уровнях и в разные дни цикла, довольно гениальны и точны. . Я настоятельно рекомендую вам взглянуть на его веб-сайт и посмотреть некоторые из его видео, если вы уже не новичок, но нуждаетесь в руководстве по программированию. На осмысление всего этого уйдет горячая минута, но оно того стоит.Я уже пару лет работаю над собственной программой GZCL и добиваюсь большого успеха.

---

Бонусная программа №4 — План Шварценеггера (бодибилдинг)

Эта программа Advanced 8-недельная максимальная масса основана на собственном обучении Арнольда. На случай, если само название не выдаст это, это программа бодибилдинга. Он включает в себя множество суперсетов, множество основных сложных упражнений и большое количество изолирующих упражнений; особенно для оружия.Это интенсивная программа тренировок, которая состоит из шести дней занятий и одного выходного дня, включает в себя тяжелые веса, и вы будете удваивать каждую группу мышц каждую неделю. Вдобавок ко всему, тренировки довольно длинные.

Эта программа бесплатна. Для доступа к тренировкам не требуются DVD или членство. Программирование включает в себя тренировки, эксклюзивные видео от самого австрийского дуба, а также рекомендации по питанию и добавкам. Вдобавок так как программа действительно ведется по бодибилдингу.com, у вас есть доступ ко всем данным о тренировках, поддержка сообщества и отслеживание прогресса. Вы также можете очень быстро найти альтернативы упражнениям, для которых у вас нет оборудования.

Программа действительно рекомендует использовать линейку добавок Arnold в учебном руководстве, и для простоты вы можете следовать руководству и использовать эти предлагаемые добавки, или вы можете использовать предпочитаемый бренд, если вы не хотите переходить, или , вы можете просто есть пищу и не покупать никаких добавок.Сказав это, Арнольд — это бомба, поэтому, если вы не состоите в браке с какой-либо конкретной маркой добавок, попробуйте его продукты. Он отличный парень и, в конце концов, должен вести образ жизни. = P

Эта программа требует, чтобы в вашем спортзале в гараже был более обширный набор оборудования, чем в предыдущих программах. Вам понадобится силовая рама, регулируемая скамья, большой выбор гантелей (или регулируемая пара) и, конечно же, штанга и пластины. Все это должно быть стандартным снаряжением для начинающих бодибилдеров.Хотя будет пара упражнений с тренажерами, есть альтернатива почти всему, что делается на тренажере, с лентами со свободным весом и отягощениями.

Самые большие проблемы, которые я вижу, связаны с дневными суперсетами ног, которые требуют разгибания ног и сгибания ног. Работа GHD может заменить сгибания, но разгибание ног не является естественным движением, поэтому их трудно воспроизвести без тренажера. Я бы просто полностью исключил разгибания и заменил их приседаниями на ящик, приседаниями или подъемами.Я бы сделал это, даже если бы я следовал этой программе в тренажерном зале с доступом к тренажеру для разгибания, поскольку разгибание ног ужасно для ваших колен.

Опять же, эта программа бесплатна, так что вы можете увидеть все, что можно узнать о программе, прямо сейчас, прямо здесь. Удачи!

Если вы видите другую программу, которая вам нравится, но вам нужно восполнить пробелы в оборудовании, взгляните на одно из моих многочисленных руководств по оборудованию. Я не продаю оборудование здесь, на сайте, но держу пари, что мои гиды сэкономят вам немного денег.Мои самые популярные направляющие — это направляющая для силовой стойки, направляющая для комплектов бамперов и направляющая для штанги.

Если вам известна программа тренировок, которая, по вашему мнению, просто надерет задницу, поделитесь ею в комментариях. Если вы чувствуете себя щедрым, поделитесь этим постом в своей любимой социальной сети. Это мне помогает.

---

Связанные

Злодейская 45-фунтовая тренировка для верхней части тела

Эта тренировка проста. Об этом не нужно много думать, но при правильном исполнении это сложно. «Правильно» означает «изо всех сил, не уходить, потому что вы думаете, что все готово» Можно выжать больше повторений, если просто продержаться там. Если вы никогда не пробовали эту тренировку, вы испытаете необычный уровень усталости. Однако это не повод обналичивать свои фишки до тех пор, пока вы не достигнете точки реальной усталости.

Как вы, наверное, догадались, это тренировка верхней части тела, в которой для всех упражнений используется стандартная 45-фунтовая олимпийская штанга. Один из плюсов заключается в том, что не будет утомительной замены грузовой плиты и необходимости в наблюдателе.Используется минимальное сопротивление, но цель — максимальное количество повторений.

Прежде чем я расскажу о простых деталях, поймите, что эта тренировка может быть реализована в нескольких различных контекстах:

• Надоела тыква? Это совсем другое дело.
• Конкуренция. Соревнуйтесь с противником равных способностей. Сколько всего повторений вы можете сделать?
• Новый тренировочный стимул. Поверьте, это будет иначе.
• Это случайное путешествие в безумных.
• Для повышения выносливости. Это отличная тренировка на выносливость, если она сделана изо всех сил.
• Острая накачка мышц перед фотографированием? Это определенно сработает.
• Желание почувствовать боль на следующий день. Я гарантирую, что если вы сделаете это правильно, вы почувствуете болезненность мышц примерно через 24 часа после тренировки. Наслаждаться.

Кроме того, я полностью знаю, что это тренировка большого объема, которую следует выполнять только изредка.По большей части я не занимаюсь большими объемами, но это одна из тех тренировок, которые уникальны и заслуживают того, чтобы их предпринять.

Вот упражнения в порядке их выполнения. Я также предложу некоторые идеи и советы о том, как сделать так, чтобы каждый набор завершался счастливым моментом. Обязательно записывайте выполненное количество повторений, чтобы вы могли попытаться улучшить его в будущем. Отдых между упражнениями не должен превышать полторы минуты.

1.Жим лежа — Дамы, в зависимости от вашей силы, если вы сделаете более 100 повторений, вы крутой парень. Ребята, 200+ повторений не редкость. Не разрешается ставить штангу в стойку, но когда вам нужна короткая передышка (которой будет трудно избежать), ненадолго положите штангу на грудь или в положение полной блокировки. По мере утомления делайте мини-подходы по пять или десять повторений с короткими перерывами между ними. В конце концов, любая поза станет неудобной, но держитесь в ней.

2.Тяга в наклоне — Цель повторений для девушек 35+ и парней 60+. Опять же, если вы один сильный человек, вы можете получить 60+ и 100+ соответственно. Мне не нравится произвольно указывать номер представителя, потому что я не хочу, чтобы вы недооценивали себя. Это не имеет значения, если вы доведете его до предела. Слегка согните колени, оставьте спину ровной и упереться лбом в мягкую скамью или стену. Сделайте несколько повторений для нижней части пресса, а часть — для верхней части. Перемешайте — чередуйте 10-15, чтобы понизить 10-15 до верхнего.После этого события ваши предплечья будут подняты.

3. Жим стоя над головой — Теперь ваши толкающие мышцы будут страдать от жима лежа. Сделайте максимальное количество повторений, отжимая штангу над головой. Больше нет числа повторений. Просто выкладывайся на полную. Никаких толчков — используйте только верхнюю часть тела.

4. Вертикальный ряд — Дерьмо. Это начинает становиться уродливым. Твоя верхняя часть тела уже поджарилась. Используйте узкий хват сверху (соприкасаются вытянутыми большими пальцами — вы сможете сделать это ближе друг к другу, чем показано на рисунке, поскольку вы будете использовать штангу), встаньте прямо и потяните за подбородок, ведя локти.Сверху локти должны быть выше плеч. Вы думали, что ваши предплечья были выведены из строя до этого? Они будут сбиты на несколько ступеней, если вы выложитесь на полную. (Есть ли другой вариант?)

5. Разгибание трицепса — Их можно выполнять стоя или лежа. Если вы стоите, локти направлены вверх, штанга опускается вниз и назад, а разгибание локтей вверх подчеркивает траекторию движения вверх и назад. При повторном выполнении лежа (на плоской скамье) верхние части рук направлены вверх, штанга опускается вниз и возвращается к макушке, а штанга снова подталкивается вверх и назад.

6. Сгибание рук на бицепс — Стоя, руки полностью вытянуты в каждом повторении, без подпрыгивания. Найдите способ сохранить эту форму и сделайте это.

Готово? Еще нет. Повторите последовательность. Да, два раунда. Положительным моментом во втором раунде будет меньшее количество повторений. Если вы выполняете с истинным усилием, количество повторений, выполняемых во второй раз, должно снизиться на 33–50%. Опять же, записывайте количество повторений и отдыхайте не более полутора минут между раундами.

Тренировка верхней части тела со штангой на 45 фунтов проста для понимания, но трудна для выполнения. Примите вызов и когда-нибудь включите его в свой распорядок дня. Вы будете приятно удивлены.

Фото 1 любезно предоставлено Eleiko.

Фотографии 2 и 3 любезно предоставлены Shutterstock.

7 лучших перекладин для подтягиваний в дверном проеме (обзоры на 2021 год)

Как мы подчеркнули выше, перенапряжение является одним из основных факторов травм перекладины для подтягиваний.Легко заставить себя слишком сильно, не задумываясь, особенно новичкам.

Если вы только начинаете или опытный ветеран подтягиваний, может быть сложно определить, какое количество подтягиваний слишком много.

Лучше проявить осторожность и перейти к более крупным сетам, особенно если вы никогда раньше не делали подтягиваний.

Один из популярных методов включает в себя размещение перекладины на дверном проеме, а затем выполнение одного подтягивания каждый раз, когда вы проходите под перекладиной.Подобные стратегии гарантируют, что вы тренируете мышцы, не травмируя себя ни в одном подходе.

Перенапряжение относится не только к тому, чтобы слишком сильно подтолкнуть себя в одном подходе подтягиваний — это также относится и к общей сумме подтягиваний в течение дня. Выполняя подтягивания в течение дня, отметьте общий пробег и не перенапрягайтесь.

Хотя не существует «волшебного числа» перенапряжения, применимого ко всем, вам следует проявлять здравый смысл и противостоять побуждению делать больше подтягиваний за день, чем через день.

Последовательное построение распорядка дня предотвратит перенапряжение в случайные экстремальные дни. В конечном итоге, отработанный распорядок также приведет к большему улучшению вашего общего уровня физической подготовки.

Если вы еще не можете сделать подтягивания, но все же хотите тренироваться до полных подтягиваний, вам может помочь перекладина для подтягиваний в дверном проеме.