Программа тренировок по дням: Страница не найдена — ЖимЛежа.Ru

Как самостоятельно составить программу тренировок

Каждый начинающий атлет, рано или поздно, задаётся вопросом, как самостоятельно составить программу тренировки. Для составления грамотной программы тренировок достаточно следовать несложным правилам, освоить которые не составит особого труда. Гораздо больше времени уйдёт на то, чтобы с помощью этих правил подобрать по-настоящему эффективную программу тренировок, пригодную именно вам. Так как универсальных программ на все случаи жизни не существует, придётся потратить время, чтобы испробовать различные подходы и понаблюдать как реагирует на них ваше тело.

Если общими словами говорить о том, что такое процесс силовой тренировки, то можно сказать, что это череда постоянных разрушений и восстановлений. В процессе тренировки, будь то тренировка дома или в спортзале, мы повреждаем мышечные волокна. Когда мы спим, мышечные волокна восстанавливаются, утолщаясь. Таким образом наш организм готовится к тому, чтобы в следующий раз мышцы повреждались меньше. Для того, чтобы у мышц была возможность восстанавливаться, мы должны правильно питаться, обеспечивая организм всеми нужными элементами.

Итак, правильная программа тренировок должна обеспечить хорошую нагрузку на организм и время, достаточное для восстановления мышц после этой нагрузки. Первого мы добьемся выполняя силовые упражнения, за второе же отвечает отдых после тренировки и правильное питание. Как мы можем увидеть, по-настоящему эффективная тренировка — это не просто набор упражнений, выполненных в зале. Это также дисциплина и соблюдение определённого режима, так как действительно заметных результатов получится добиться лишь тренируясь на постоянной основе. Вам придётся изменить свой график, встроить в него регулярные тренировки, хорошо отдыхать, следить за режимом и питанием. Лишь в этом случае через продолжительное время будет заметен результат — то самое атлетическое тело, которое захочется не только показать остальным, но и самому полюбоваться им перед зеркалом!

Подбор упражнений

Перво-наперво необходимо разобраться с нагрузкой, какие именно упражнения следует выполнять в спортзале. Действительно, упражнений великое множество: это и обычные упражнения с гантелями и штангой, которые можно выполнять в домашних условиях, и множество различных тренажёров, которые помогают нам более концентрировано и безопасно выполнять упражнения в зале. Не будем углубляться в детали и рассматривать какие-то конкретные из них. Начав заниматься, вы сами быстро обзаведётесь любимыми тренажёрами и упражнениями. Куда более важным моментом является не какие именно упражнения вы выполняете, а как вы их комплектуете, как именно распределены упражнения по тренировочным дням, что нужно тренировать на одной тренировке, а что на другой, какие мышцы прорабатывать вначале, а какие в конце тренировки.

Есть три основных правила, которыми можно руководствоваться, распределяя упражнения между тренировочными днями. В основном этими правилами руководствуются чтобы наполнить программу тренировок упражнениями.

1. Верх — Низ

Ноги являются самой большой мышечной группой нашего организма. Поэтому есть мнение, что этим мышцам вообще следует уделять отдельный тренировочный день. Способствует этому ещё и то, что бицепс бедра и квадрицепс относятся к разным группам «тяни-толкай», что позволяет без проблем тренировать их одновременно. Кроме всего прочего, также бытуем мнение, что такие мышцы как бицепс и трицепс вообще не нужно тренировать отдельно, так как они и так получают достаточно нагрузки при выполнении упражнений на грудь и спину. Руководствуясь этими правилами мы можем условно разбить наше тело на верхнюю часть: спина, грудь и нижнюю часть — ноги, и тренировать эти части попеременно. Хотя принято считать, что эта схема больше подходит новичкам для тренировки два дня в неделю при переходе от фулбоди системы к сплит системе, однако эта же схема может использоваться и уже опытными атлетами при интенсивной четырёхдневной программе тренировок. Примером может быть такое распределение мышечных групп по тренировочным дня:

• Грудь, спина, плечи
• Ноги, пресс

2.

Тяни — Толкай, синергисты

Всё дело в том, что наши мышечные группы можно условно разделить на тянущие и толкающие. К тянущим группам относятся: спина, бицепс (двуглавая мышца плеча), бицепс бедра (двуглавая мышца бедра). К толкающим мышцам относятся: грудь, дельты, трицепс (трёхглавая мышца плеча), квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра), икры. Суть правила заключается в том, чтобы не тренировать мышцы из одной группы на одной тренировке. Объяснить это можно на примере спины и бицепса. Эти мышцы относятся к одной группе «Тянущие» и при этом бицепс также участвует во многих упражнениях на спину. Получается, если сначала выполнить упражнение на спину, а после этого упражнение на бицепс, то это будет малоэффективно, так как бицепс и так уже поработал помогая спине. Выполнять упражнение на бицепс, а после упражнение на спину, также не лучший вариант, так как бицепс, уже устав после своего упражнения, не даст полностью выполнить упражнение на спину, потому что откажет раньше. Для того, чтобы этого не произошли и принято не включать мышцы из одной группу в одну тренировку. В качестве примера можно считать трехдневную программу тренировок при следующем распределение мышечных групп по тренировочным дням:

• Грудь, бицепс
• Спина, трицепс
• Ноги, плечи

3. Антагонисты, сгибай — разгибай

В этом случае следует условно разделить мышечные группы на мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели. Дело тут в том, что наши мышцы зачастую «ходят парами» и при своей работе выполняют противоположные движения. Таким образом одни сгибают суставы, другие их разгибают. Эти пары мышц и называют антагонистами. Примером может служить бицепс, который отвечает за сгибание руки в локтевом суставе и трицепс, который отвечает за разгибание руки. Такая же ситуация и в случае с ногами: бицепс бедра сгибает, а квадрицепс разгибает ногу в колене. Когда вы выполняете упражнение на определённую мышцу, противоположный ей антагонист отдыхает, либо находится в лёгком статическом напряжении.

Таким образом, следуя этому правилу, мышечные группы можно распределить по тренировочным дням по принципу их парной проработки, например:

• Грудь, спина
• Ноги, плечи
• Руки, пресс

Всё сразу или всё по отдельности

Несомненно, самым простым способом является либо качать всё сразу на одной тренировке или каждую группу качать отдельно на отдельной тренировке. Первое больше подойдёт совсем начинающим атлетам, так как у них как правило мышечная масса не большая и время на восстановление требуется не много. Поэтому вполне нормальной будет трёхдневная программа тренировки, с полной проработкой всего тела в каждый тренировочный день.

Во втором случае речь идёт о программах тренировок для уже профессиональных атлетов. У них, наоборот, мышечная масса велика и чтобы хорошо проработать мышцы, нужно сильно постараться. Поэтому и нет возможности тренировать мышцы вместе. Тем более такая программа требует много свободного времени, которого в большинстве случаев нет у тех, кто не занимается этим профессионально.

Очерёдность выполнения упражнений

Эффективность тренировочного процесса также зависит от того, в какой очередности выполнять упражнения на тренировке. Мышцы нашего тела различаются по объёму. От объёма мышцы зависит то усилие, которое нужно затратить на её проработку, большие мышцы нужно нагружать интенсивней. Также от объема мышцы зависит время её восстановления, поэтому малые мышцы восстанавливаются быстрее. К большим мышцам можно отнести грудь, спину, ноги. К малым мышцам можно отнести плечи, бицепс, трицепс, икры. Существует правило, которое рекомендует начинать тренировку с выполнения упражнений на большие мышцы, а заканчивать её тренировкой более малых мышц. Логика тут такая, что малые мышцы, тренированные вначале, устают и мешают полноценно проработать большие мышцы в конце. Также следует учитывать это правило при составлении тренировочных дней на всю неделю, тренируясь по схеме антагонистов или тренируя всё по отдельности. Большие мышцы тренируем вначале недели, а малые в конце.

Восстановление мышц между тренировками

Дать мышцам хорошо отдохнуть не менее важно, чем дать им хорошо поработать. Время восстановления зависит от нескольких факторов, которые связаны с объемом мышц и степенью их повреждения в процессе тренировки. Чем больше мышечная группа, тем больше повреждений ей достаётся на тренировке, следовательно тем больше времени нужно для того, чтобы она полностью восстановилась. Ещё одним фактором является интенсивность тренировки. От того, насколько сильно вы нагрузите мышцы, выполняя упражнения, будет зависеть необходимое для восстановления время. Чем тяжелее тренировка, тем больше времени нужно, чтобы после неё восстановиться. Следует учитывать и то, что время восстановления у начинающего атлета будет меньше, чем у опытного за счёт того, что сама мышечная масса у него меньше.

Правильная программа тренировок — это не только список упражнений и поход в зал. Занятия силовыми тренировками — это образ жизни. Приучите себя к регулярным занятиям. Хорошо тренируйтесь, без злоупотреблений. Хорошее тело не создать за один месяц, даже не пытайтесь это сделать. Хорошо отдыхайте, соблюдайте режим, высыпайтесь и в целом ведите здоровый образ жизни. Придётся попотеть, но результат оправдает вложенные усилия. Красивое сильное тело и чувство удовлетворения от проделанной работы не заставят себя долго ждать.

— Уличная программа тренировок на неделю

В прошлый раз мы говорили о программах тренировок дома, как о возможности подготовить себя к подвигам в зале, как о возможности экономии средств, да и просто нескучного время проведения. На улице еще довольно тепло, а дома в квартире даже душно и жарко поэтому сегодня поговорим о тренировках на улице.

Сегодня это довольное популярное течение воркаут, и поверьте, брусья-турничок сегодня используют достаточно много народу. Одним словом, придя на ближайшую уличную спортплощадку вы вряд ли увидите гопников, использующих брусья в качестве сиденья для распития Балтики 9. Итак, вперед улучшать свою форму, да еще ко всему и прочему получать свежий воздух в неограниченных объемах.

Программа включает в себя ежедневные занятия. В прошлой статье я написал, что заниматься ежедневно вредно и это правильно, однако эта программа, состоящая из 6 тренировок по дням недели и воскресенье в качестве выходного, для тех кто не может позволить себе заниматься через день по часу или более. Иным словом у них просто нет другого выхода как уделять по 20-30 минут каждый день, нагружая разные группы мышц в разные дни. Поверьте, эффект тоже будет.

Понедельник

1. Начнем с пробежки ( с 1 или 1.5 км решать вам, но уж точно не меньше). Главное не наращивайте дистанцию слишком быстро иначе мышцы будут просто не готовы к такой нагрузке.
2. Подъем коленей в висе на турнике – 10-15 раз
3. Пресс на брусьях 10-15 раз

Вторник

1. Скакалка – минут 5-10, опять же подбираем по состоянию
2. Подтягивания широким хватом 5 раз
3. Подтягивания узким хватом 6 раз
4. Подтягивания средним хватом 10 раз

Среда

1. Пробежка
2. Отжимания (кол-во подобрать)
3. Махи руками к носкам
4. Отжимания на брусьях 10-15 раз

Четверг

1. Приседания 30-60 раз
2. Разведения ног в уголке на брусьях (оговорюсь для неподготовленных может быть сложно, если да замените подниманием ног в висе на турнике )
3. Пресс на брусьях  10-15 раз

Пятница

1. Выпады попеременно ногами 10-15 раз на ногу
2. Подтягивания широким хватом – 5 раз
3. Подтягивания узким хватом – 6 раз
4. Подтягивания средним хватом – 10 раз

Суббота

1. Скакалка 5-10 минут
2. Наклоны в сторону с поднятой вверх рукой 15-20 раз
3. Пресс на брусьях

Воскресенье — заслуженный отдых

Оговорюсь еще раз — эта программа для людей с тотальной нехваткой времени, но которые однако ради своей фигуры и общего состояния все таки выцарапывают время на 20-30 минутную прогулку.

Вполне понятно, что после 2 недель занятий в зеркале вы не увидите бицуху размером с литровую банку, однако приведете мышцы в тонус и скинете парочку лишних килограмм.

Удачи в спортивных свершениях)

Как правильно составить сплит-тренировку?

Сплит-тренировка — это аксиома?

Делить мышцы по дням — это аксиома — правило, не требующее доказательств. Девять из десяти новичков просят помочь им правильно разделить мышцы по дням.

Разбивать мышцы по дням было придумано давно, но сделано это было трудолюбивыми атлетами с большими опытом тренировок. Раньше считалось нормой тренироваться три раза в неделю и прорабатывать все группы мышц. Однако после первого года тренировок организмы атлетов «просили» больше нагрузки и естественно эта нагрузка добавлялась.

Да, бодибилдеры старой школы тренировали каждую мышцу три или два раза в неделю, но они тренировались каждый день.

Человек со стажем непрерывных тренировок более пять лет может тренироваться каждый день.

Во всех видах спорта считается нормой тренироваться каждый день и только в бодибилдинге каждодневные тренировки — это порок.

Профессиональные бодибилдеры старой школы тренировались каждый день и только с изобретением гормона роста стало возможным тренироваться раз в неделю или вообще забивать гвоздь в гроб тренировок.

Составить программу тренировок первого года обучени автоматически

Обсуждение статьи: 

 

Разница в тренировках между профессионалами и любителями

Бодибилдеры старой школы тренировались много: часто и долго — каждый день по два часа и более. Об этом много пишет Арнольд Шварценеггер в своей биографии. Стив Ривз говорил, что его тренировка длилась 2,5 часа.

Однако в фитнес-клубы в большинстве своем приходят не профессиональные спортсмены, а люди измотанные на основном месте работы. Они приходят в тренажерный зал уставшие после долгого рабочего дня.

На двухчасовую тренировку может не оказаться и сил, и времени после работы.

Тренироваться каждый день по два часа после работы — это подвиг. Но подвиг нельзя делать по расписанию три раза в неделю.

Разумеется для измотанных на работе людей будет терпимее тренироваться через день по часу, особенно если они тренируются первый год.

Постепенно идея тренироваться коротко — не чаще трех раз в неделю -проникла в головы всех людей: профессионалов, любителей, новичков и тех, кто годами ищет эффективную методику сохраняя 32 см в бицепсе покрытыми жиром.

Были написаны горы статей о том, что мышцам нужно отдыхать минимум 72 часа, а тренировка должна прекращаться через 45 минут, потому что дальше кортизол начинает разрушать бесценную мышечную ткань.

Итак, сегодня каждый человек, который приходит в фитнес-клуб знает как «Отче наш», что тренироваться нужно меньше трех раз в неделю и тренировка должна длиться не больше 45-ти минут.

Составить персональную программу тренировок на бесплатной консультации

Стив Ривз — Геракл тренировался 3 раза в недлю по 2,5 часа

 

Практика современного бодибилдинга для чайников

Что я вижу на практике? Молодые люди без надлежащего опыта тренировок приходят в фитнес клуб и требуют от «сертифицированных тренеров» написать программу, «правильно разделив мышцы на сплит».

Современные новички в бодибилдинге требуют от фитнес-тренеров написать им программу сплит-тренировки бодибилдеров старой школы, которые тренировались два раза в день, каждый день по два часа.
Однако сами новички желают применить эту сплит-тренировку на новый лад с учетом того, что будут тренироваться менее трех раз в неделю и не дольше 45 минут.

Есть спрос — есть предложение: за небольшие деньги они получают такую программу. Новички сами решают, что важно, а что неважно в тренировках. За это они платят деньги.

Составить программу тренировок первого года обучени автоматически

Дориан Ятс — мистер Олимпия тренировался 3 раза в неделю по 40 минут

 

Почему я не пишу программы сплит-тренировок

Главный принцип педагогики: от простого к сложному. С молодыми людьми, которые не наработали за первый год тренировок 3750 подходов, нельзя говорить о «правильном» разделении программы тренировок по дням. Они все равно не прочувствуют это разделение.

Чтобы делить мышцы на дни, нужно быть готовым тренироваться минимум четыре часа в неделю и выполнять при этом 100 подходов. Но чтобы быть готовым к ста подходам в неделю, нужно год тренироваться по 75 подходов.

С развитием скорости коммуникаций людям свойственно пытаться понять умом больше, чем может принять их тело. Не нужно пытаться откусить больше, чем способны проглотить. Не забивайте голову вопросами, третьего года тренировок, находясь на первом году мышечного развития.

Составить персональную программу тренировок на бесплатной консультации

 

Что именно вы хотите делить?

Слово сплит означает раскол. Что именно вы хотите расколоть: 75 подходов в неделю, 100 подходов в неделю или 200 подходов в неделю. Шварценеггер делал 200 подходов в неделю.

Чаще всего ко мне обращаются люди, которые за последнюю неделю сделали менее 50 подходов.

В теле бодибилдера 12 основных мышечных групп. И на каждую группу, по мнению бодибилдеров нужно сделать упражнения: на бицепс, трицепс, трапецию, предплечья и эректор спины.

На некоторые мышцы бодибилдеры делают по несколько упражнений. Тот же бицепс нужно прокачать в растянутом, среднем и концентрированном положении. Это три упражнения.

Двенадцать мышц по три упражнения — это 36 упражнений в комплексе. Они что, хотят разделит 50 подходов в неделю на 36 упражнений? По полтора подхода в каждом?

Именно поэтому, когда новички читают статьи о бодибилдинге говорят: «я совсем запутался, как правильно?»

Составить программу тренировок первого года обучени автоматически

Как праивльно 50 подходов разделить на 36 упражнений? 

 

Маленькими порциями

Все знают, что есть нужно часто маленькими порциями, а тренироваться редко, но до отказу. Никто не хочет есть один раз в день до отвалу, но все хотят тренировать мышцу один раз в неделю до отказу.

Физиология пищеварения должна быть в согласии с физиологией тренировок.

Проведу аналогию. Щенят кормят 7 раз в день, а взрослых собак 1 раз в день.

Тоже самое с тренировками. Новички тренируют мышечную группу три раза в неделю по 3 подхода, а профессионалы один раз в неделю 25 подходов.

Кстати в английском языке новичков в тренажерном зале называют cub — щенок. Щенков нельзя тренировать раз в неделю по 25 подходов на одну мышцу.

Составить персональную программу тренировок на бесплатной консультации

 

И все-таки, как правильно нарушить естественные пропорции тела?

Допустим вы живете в тренажерном зале и делаете по 200 подходов в неделю. Как правильно составить сплит?

Возьмем классику: грудь, дельты, трицепс. Каждой группе мышц дадим нагрузку соответственно ее размеру. На грудь дадим 3 упражнения, потому что верхняя, средняя и нижняя, на дельты — 2, потому что передняя и средняя, на трицепс — 3, потому что в растянутом, среднем и сокращенном положении.

Но я помню, что в жимах на грудь работают дельты и трицепс, а в жимах для дельт тоже трицепс, то есть самая маленькая мышца работает в три раза дольше, чем самая большая. Я помню, что трицепс работает везде, а вы помните.

Итого: по классическому сплиту мы имеем на трицепс 7 упражнений, на дельты 5 упражнений и на самую большую мышечную группу только 3.

Теперь вы понимаете почему у Арнольда руки доминировали над всем? Он их качал каждый день и делал на них в три раза больше упражнений, чем на все остальное.

Составить программу тренировок первого года обучени автоматически

 

Простые выводы:

Ответьте на вопрос, на каком году развития вы находитесь?
Сколько именно подходов в неделю вы хотите расколоть на сплит?
На сколько мышц вы хотите разделить тренировки?
Сколько подходов одна мышца способна усвоить за раз?
И что в конечном итоге вы хотите перекачать? Руки, как Арнольда?

Для себя я ответил на эти вопросы так:

Я давно уже топчусь на уровне пятого года тренировок — расти дальше работа не позволяет.
Я делаю 120 подходов в неделю — делать больше не позволяют работа и семья.
Я делаю только три основных движения — двумя трудно прокачать все тело.
За раз я могу усвоить 10 подходов в движении: 20 минут на упражнение это немало.
У меня нет приоритетных мышц — для меня в теле все важно.

Если вы со мной согласны, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке и я смогу вас проконсультировать бесплатно.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

План тренировок — как правильно составить программу.

Именно умение составить индивидуальный план тренировок отличает новичков от профессиональных атлетов. Для достижения максимального результата важно понимать, как правильно изменить программу “под себя”, а также как распределить тренировки различных групп мышц по дням.

Кроме этого, персональная программа тренировок подразумевает соблюдение режима и фиксирование результатов. Невозможно прогрессировать в тренинге без тщательного анализа того, насколько хорошо (или плохо) работают конкретные упражнения — и увеличивается ли рабочий вес.

План тренировок — как составить?

Без продуманного плана тренировок сложно добиться заметных успехов в изменении своего тела — вне зависимости от того, хотите ли вы набрать массу или похудеть. Речь идет не только о распределении групп мышц по дням, но и о планировании достаточного времени для восстановления.

При этом необходимо не просто составить программу (или взять за основу существующую) — важно регулярно дорабатывать ее. В частности, фиксировать не только то, как прогрессируют рабочие веса в упражнениях, но и отмечая, какие из них эффективны, а какие необходимо заменить на аналоги.

Именно поэтому для составления плана тренировок необходимо вести дневник — записывая в него не только список упражнений и силовые показатели, но и вес тела, а также самочувствие. По сути, 5 минут анализа по окончанию тренировки способны удвоить итоговую эффективность.

Как подобрать готовую программу?

Необходимо понимать, что не существует подходящей абсолютно всем программы тренировок или даже универсальной разбивки упражнений по дням. Даже если вы найдете подобную программу, то через 3-6 месяцев вы должны будете ее сменить, поскольку тело постепенно адаптируется к привычной для него нагрузке.

Для роста мышц важно периодически менять нагрузку и график тренировки, чередуя различные упражнения и стратегии. Роль играет и то, что профессионалы всегда тренируются циклами — сперва идет цикл на силу, затем — на массу, затем — на рельеф.

Кроме этого, в реальности составление программы тренировок упирается в имеющиеся в наличии оборудование для конкретных упражнений — если в вашем тренажерном зале нет полноценной олимпийской штанги, вам придется заменять базовые упражнения на аналоги.

Составляем программу: пошаговые советы

Базовые правила составления плана тренировок заключаются в определении главой цели тренировки (набор массы, прорисовка рельефа или похудения) — и в анализе имеющегося в наличии оборудования. Также необходимо учитывать частоту тренинга:

1. Составьте базовый план занятия

В начале тренировки всегда идет разминка (5-10 мин), затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и заминка (5-10 мин). Если вы хотите похудеть, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио.

2. Определите главные приоритеты тренировки

Отстающие группы мышц (особенно вторичные) допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки пресса в разминку может включаться 3-4 подхода упражнения планка, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.

3. Выберите подходящие для вас упражнения

В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные упражнения, варьируя их для оценки эффективности.

4. Распланируйте количество подходов и повторов

Для роста мышц суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

5. Следите за прогрессом

Большинство спортсменов тратит на силовые тренировки как минимум 4-5 часов в неделю (включая дорогу). Ленясь потратить дополнительные 20 минут в неделю для анализа своей программы тренировок и возможных улучшений, вы существенно снижаете пользу от «потраченного» на тренинг времени.

Программа для набора массы

Считается, что базовая программа является наиболее эффективной для набора мышечной массы — особенно для худых от природы парней. Ее логика строится на том, что роста мышц лучше всего работают пять многосуставных базовых упражнений, выполняемые в 4-6 сетов по 4-6 повторений (это, в свою очередь, требует больших рабочих весов) и увеличение нагрузки на каждой тренировке.

При составлении индивидуального плана тренировок для роста мышц рекомендуется брать за основу именно базовую программу, дорабатывая ее под собственные нужны, ваш график работы или учебы, а также имеющееся в наличие оборудование. Однако важно помнить о том, что цель ваших тренировок и ваш возраст всегда будут накладывать ограничения на специфику тренинга.

Тренировка групп мышц по дням

В большинстве случаев составление программы с разбивкой групп мышц по дням строится на сочетании силовых тренировок с прочими физическими активностями, которые практикует человек. Например, если во вторник вы занимаетесь плаванием, то спину и руки лучше всего тренировать в пятницу, а не в понедельник.

В любом случае, как мы уже упоминали выше в правилах по составлению программы, сперва выбирается главная мышечная группа дня (ноги, спина, грудь), затем к упражнениям для этой группы мышц добавляются вторичные (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) — однако это общая рекомендация, и индивидуальный план тренировок может составляться иначе.

Важность дневника тренировок

Планируйте каждую неделю своих тренировок заранее, основываясь на плюсах и минусах плана предыдущей недели. Лучше всего делать это на обычном листке бумаги или в блокноте, а не подстраиваться под приложение для мобильного телефона — в конечном итоге, это даст больше контроля за процессом и понимание того, как именно составлять программу правильно.

Программа от персонального тренера

Если даже большинство подростков страдают от искривления позвоночника, то почти каждый 30-летний мужчина периодически испытывает боли в коленях, шее или спине. К сожалению, выполнение тяжелых упражнений со штангой способно существенно обострить этих проблемы — особенно при неправильной технике или при неумении составить подходящий план тренировок.

Чем старше вы становитесь, тем больше внимания вы должны уделать растяжкам и подготовке мышц к силовым тренировкам. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму, надолго (или даже навсегда) запрещающую тренироваться. Это является главной причиной, по которой после 30 лет важно заниматься с личным тренером, который поможет составить вам индивидуальную программу.

Составляя программу тренировок, важно учитывать не только ваши цели и возможности (мужчинам после 30 лет рекомендуется больше времени уделять растяжке), но и оборудование, имеющееся дома или в вашем тренажерном зале. Кроме этого, важно вести дневник тренировок. В конечном итоге, план тренировок — это не просто список упражнений, это попытка анализа того, что работает, а что — нет.

Узнай все о питании:

Чехов dieta. sport-chehov.ru;

Подольск dieta.fitness-podolsk.ru;

Ростов dieta.fitness-rostovdon.ru

Запишись на тренировку прямо сейчас!

Переходи на сайт клуба:

PROФитнес Чехов-http://sport-chehov.ru/;

PROФитнес Подольск- http://fitness-podolsk.ru/ ;

PROФитнес Ростов- http://fitnes-rostovdon.ru/

Лучшие приложения для тренировок, топ 10 рейтинг приложений для спорта

В условиях всеобщей самоизоляции, связанной c пандемией коронавируса, многие люди оказались заперты в четырех стенах. Когда все домашние дела сделаны – уборка проведена уже неоднократно, еда приготовлена на неделю вперед, домашние животные прячутся от нежелания играть, возникает вполне логичная мысль – чем бы еще заняться? Практически у каждого человека дома есть какие-нибудь спортивные снаряды, поэтому все больше людей отдают предпочтение спорту, чтобы привести себя в тонус к жарким летним месяцам и пляжному сезону.

При этом во время физической активности важно отслеживать прогресс – это одна из основных трудностей, с которыми сталкиваются начинающие культуристы. Когда человек начинает заниматься спортом, он через несколько дней осознает, что в памяти не удастся удержать количество тренировок, тип упражнений, количество подходом и ряд прочих факторов. Одним из главных моментов, связанных с занятием спортом, является отслеживание нагрузки, поэтому без так называемого фитнес-дневника обойтись не получится. Записывать результаты в тетрадку – прошлый век, тем более, что с развитием современных технологий можно фиксировать все свои достижения в режиме онлайн.

Сегодня мы хотим поговорить о 10 лучших приложениях для домашних тренировок года. Мы подробно проанализируем возможности каждой программы, чтобы вы смогли подобрать для себя самую подходящую версию.

10 самых хороших приложений для тренировок дома

10. Freeletics Bodyweight

Достаточно простая программа, которая будет работать на смартфонах или планшетах, поддерживающих платформы Android или iOS. Это приложение открывает перед пользователем целый ряд разнообразных упражнений в зависимости от степени подготовки и активности. Перед тем, как приступить к занятиям, необходимо пройти простой процесс регистрации и ответить на несколько вполне стандартных вопросов – цели тренировок, наличии свободного времени и так далее. Есть бесплатная версия и платный вариант, причем последний подразумевает консультации персонального тренера. Платная версия приложения позволяет также разработать систему индивидуальных тренировок в зависимости от возможностей пользователя, адаптировать нагрузку под его текущее физическое состояние. Свыше 900 тренировок есть для долгосрочного планирования тщательной проработки мышц. В бесплатной версии также довольно много техник и упражнений, которые можно выполнять в любое удобное время.

Для того, чтобы пользователь мог самостоятельно оценить свои возможности, в приложении предусмотрена функция пробной тренировки, которая включает в себя несколько элементарных упражнений, каждое из них придется выполнять в два подхода. Встроенная функция инструктора наглядно покажет пользователю, как правильно выполнять то или иное упражнение. У приложения есть целый ряд фирменных тренировок, причем каждая из них называется по имени того или иного античного бога – Зевс, Арес, Прометей, Морфей и так далее. Каждый из этих комплексов представляет собой либо упражнения на каждую из групп мышц, либо занятия для развития определенной части тела. Стоит отметить, что занятия могут отличаться друг от друга по продолжительности и интенсивности. Когда пользователь выбирает подходящий тренировочный режим, он должен установить количество повторов и оптимальный уровень нагрузки – стандартный, выносливый или силовой. Есть возможность заниматься даже без инвентаря. Отдельные тренировки позволяют развивать конкретные группы мышц в связке или индивидуально.

Преимущества:

• Качественно русифицированное приложение;
• Можно улучшить свою физическую форму без использования бега и спортивного инвентаря;
• Есть возможность заниматься бегом – приложение отслеживает время и пройденное расстояние, высчитывая среднюю скорость.

Недостатки:

• Платная версия довольно дорого стоит.

Freeletics Bodyweight

9. Seven

Данное приложение работает на базе семиминутных тренировок – такая система была разработана опытными специалистами Американского колледжа Здоровья, Фитнеса и Спортивной медицины. Высокоинтенсивная тренировка состоит всего лишь из 12 упражнений, причем она способна стать весьма качественной альтернативой многочасовым тренировкам в спортивном зале. Одно упражнение в данном случае занимает не больше 30 секунд, затем идет отдых продолжительностью порядка 10 секунд и приступают к следующему упражнению. В итоге, за 7 минут все 12 упражнений удастся повторить 2 или 3 раза. Приложение доступно в магазинах AppStore и Play Market, оно полностью переведено на русский язык, вполне естественно, что у него есть как бесплатный, так и платный вариант. На первом этапе нужно будет пройти регистрацию и рассказать о собственной физической активности и цели тренировок – сброс веса, сохранение уже достигнутой формы, общее укрепление тела. Для того, чтобы прогресс в настройках учитывался с максимальной точностью, нужно указать свои данные – пол, вес, возраст, рост.

В приложении есть 12 стандартных программ тренировок – базовая, рассчитанная на быстрый старт, три недельных плана (у каждого из них собственная цель – сброс веса, укрепление организма или же приведение тела в форму), еще есть восемь категорий тренировок. Они рассчитаны на целевую работу. В каждой программе есть 12 упражнений с различным уровнем сложности – начинающий, средний или продвинутый пользователь. В зависимости от этого приложение будет отмечать увеличение нагрузки на сердце, количество сил и повышение подвижности. Хотя основной упор здесь сделан на семиминутные тренировки, пользователь может увеличить это время самостоятельно – максимальная продолжительность занятия может составлять 40 минут. Есть специальная вкладка для того, чтобы пользователь мог создать собственный план тренировок, рассчитать время.

Преимущества:

• Достаточно простое и широко распространенное приложение, которое включает в себя большой набор различных упражнений;
• Высокая эффективность;
• Работает на планшетах и смартфонах;
• Не нуждается в большом количестве памяти.

Недостатки:

• Доступ к некоторым категориям тренировок исключительно платный.

Приложение Seven

8. Sworkit

Эта программа позволяет следить за своим состоянием здоровья и фигурой, особенно людям, у которых нет возможности или желания посещать спортивный зал. Приложение подойдет пользователям с долгим рабочим днем, кто отправился в продолжительное путешествие, вынужден сидеть с маленьким ребенком. Если у человека больные суставы или мышцы, то можно воспользоваться огромной библиотекой тренировок, обеспечивающих высокий комфорт занятий и значительный выбор из 160 упражнений. При желании можно выбрать только некоторые части тела, которые нуждаются в особом внимании. Версия Pro отличается наличием оригинального тренинга, при выполнении которого нужно соблюдать 30-секундные перерывы между упражнениями. Для того, чтобы привести себя в форму, нужно будет затратить не более 5 минут в день. Чтобы получить положительный эффект как можно скорее, заниматься можно и побольше – ограничений в этом плане не предусмотрено.

Есть возможность разработать собственную программу тренировки, максимальная продолжительность которой может достигать 1 часа. Все занятия не нуждаются в использовании дополнительного оборудования. Здесь предусмотрена так же функция видеотренера, который наглядно покажет, как правильно выполнять то или иное упражнение. Рекламы в приложении не слишком много, все занятия идут без нее. Количество тренировок, которые можно сохранить, неограниченно вне зависимости от версии.

Преимущества:

• Огромный выбор упражнений;
• Есть функция кардиотренировки, которая позволяет значительно укрепить сердечную мышцу, сделать ее более выносливой;
• Приложение доступно даже через Apple TV;
• Можно сколько угодно сохранять свои программы тренировок.

Недостатки:

• Функция «Спросите у тренера» работает далеко не всегда корректно;
• Все же реклама присутствует в бесплатной версии.

Sworkit

7. Jefit

Это оригинальный персональный дневник тренировок, который характеризуется широчайшим функционалом. С его помощью можно вести записи о тренировках, отслеживать прогресс, рассчитывать время отдыха. В нем также есть действительно значительное количество тренировочных программ с пояснениями, а также анимированное выполнение. На главном экране можно обнаружить четыре ключевые иконки, отсылающие пользователя к программе тренировок, различным упражнениям, логам тренировок и статистике. Немного ниже располагаются иконки настроек, синхронизации с аккаунтом. Вполне естественно, что здесь есть версия Pro. Весьма удобно, что программа тренировок расписана по дням недели. Для загрузки нужно всего лишь нажать на подходящую. Существует также веб-версия этого приложения, где представлено очень широкое количество разнообразных программ в зависимости от того, какую цель поставил себе пользователь и какой уровень его подготовки. Интерфейс тренировки интеллектуально понятный, есть окошко с анимированным воспроизведением упражнения, два барабанчика для ввода веса и количества повторений.

Весь каталог упражнений разбит на группы мышц, имеется довольно удобная система поиска, так как всего здесь несколько сотен занятий. Настроек здесь не слишком много, но все основные присутствуют – есть единицы измерения, время отдыха, включение и выключение звука и вибрации. Продукция синхронизируется с облачным хранилищем данных, поэтому заходить в свой аккаунт можно через любое устройство, где установлено такое приложение. С помощью программы удается получить доступ к активному сообществу спортсменов, что помогает в значительной степени увеличить мотивацию. Можно выкладывать данные относительно прогресса развития, сравнивать собственную статистику с тем, чего успели добиться прочие пользователи.

Преимущества:

• Очень удобно пользоваться;
• Интерфейс для всех платформ одинаковый;
• Широчайшая функциональность программы.

Недостатки:

• В бесплатной версии довольно большое количество рекламы;
• Русификация не слишком качественная.

Дневник для тренировок Jefit

6. Keelo

Имеет десятки тренировок различного типа – их можно проводить как без использования тренажеров в домашних условиях, так и с применением оборудования в том числе и в спортивном зале. Каждое из упражнений дополнено видеороликом, где показывается правильная техника его выполнения. Интенсивность тренировок выбирается в зависимости от пола и возраста пользователя, так же учитывается еще и уровень подготовки спортсмена – зачастую именно такой функции не хватает во многих других приложениях. Тренировочных комплексов немало, причем они могут очень сильно отличаться друг от друга. Можно подобрать достаточно эффективную программу как для новичка, так и для продвинутого пользователя. Каждая из тренировок имеет лимит по времени, в течение которого ее следует выполнить. Видеоролики для приложения записываются профессиональными спортсменами – они способствуют достижению поставленной цели в кратчайшее время.

В бесплатной версии доступ имеется приблизительно к половине тренировочных программ. Чтобы воспользоваться тренировками из премиальной группы придется заплатить за получение версии Pro около 10 долларов. При этом покупается не подписка, а именно расширенная версия, поэтому платить придется всего лишь один раз. В программе ведется строгий учет статистики, можно при необходимости разрабатывать собственные тренировочные программы, изменять уже существующие, однако при необходимости можно вернуть их в первоначальное состояние. Стоит отметить, что видеоролики также имеют звуковое сопровождение, рассказывающее относительно того, как необходимо грамотно делать упражнение. Приложение регулярно обновляется, однако пользоваться им не слишком удобно вследствие отсутствия нормальной русификации.

Преимущества:

• Подходит абсолютно для всех пользователей как для ходящих в спортзал, так и для занимающихся дома;
• Большое количество бесплатных упражнений;
• Не слишком дорого стоит платная версия.

Недостатки:

• Не предусмотрена поддержка русского языка.

тренировок Keelo

5. ASICS Studio

Приложение помогает в полной мере разобраться в тренировочном процессе и понять, почему одна тренировка занимает мало времени и при этом отличается большим количеством сложных упражнений, вторая продолжается очень долго, а третья очень медленная. Использование данного приложения помогает разработать программы для занятий дома или же на улице, например, для пробежек. Все алгоритмы здесь базируются на вычислении анаэробного порога. Это понятие представляет собой специальный индекс, позволяющий вычислить интенсивность тренировки. Эффективность процессе зависит от определенных моментов – продолжительность занятий, их регулярность и интенсивность. Данное приложение позволяет составить активный тренировочный план практически моментально, причем программа хорошо подойдет не только для новичков но и для достаточно опытных спортсменов, в том числе и для тех, кто готовится к преодолению марафонской дистанции.

При первом запуске приложения нужно будет указать цель занятий, собственный пол и возраст, а также дату ближайших соревнований, если пользователь является практикующим спортсменом. На основе полученных данный программа предложит требуемое количество занятий в неделю, причем все рекомендуемые моменты можно изменять в зависимости от собственных потребностей. Если пользователь готовится к соревнованиям, то разработчики советуют применять ту же самую экипировку, что и будет использоваться во время соревнований. Во многом за счет этого удастся спрогнозировать результат забега. В частности, если пользователь собирается пробежать длинную дистанцию, то ему нужно будет принимать во внимание темп и интенсивность бега – придется эти параметры вносить в само приложение, чтобы удалось грамотно распределить силы. Если еще пользоваться заметками о режиме питания и сна, то в совокупности получится быстро определить, какие именно факторы влияют на силу и выносливость. Эта программа подходит в том числе и для занятий в спортивном зале или же в домашних условиях.

Преимущества:

• План тренировки разбит на несколько этапов;
• Приложение позволяет подготовиться даже к очень серьезным соревнованиям;
• Полностью русифицировано;
• Хорошая эффективность разрабатываемых программ;
• Невысокие системные требования.

Недостатки:

• Разрабатывалось, в первую очередь, для пробежек.

Приложение ASICS Studio

4. Workout Trainer

Весьма популярное приложение, которое может использоваться для приведения в форму своего тела в домашних условиях, оно работает на большинстве мобильных платформ. При помощи виртуального тренера можно не только успешно провести занятие по фитнесу, но и целых ряд прочих занятий. При первом запуске нужно будет создать сформировать учетную запись, где необходимо будет ответить на несколько элементарных вопросов, привести свои данные – пол, дату рождения, количество времени, которое пользователь сможет уделить тренировкам каждый день, желательный итоговый результат. Алгоритмы программы должны будут вычислить требуемый график занятий совместно с их интенсивностью. В большинстве случаев, цикл занятий должен продолжаться от 2 до 6 недель. Если предложенная программа не нравится, то пользователь может выбрать альтернативный вариант или же подкорректировать действующий.

Бесплатных программ у этого приложения не слишком много, но вполне достаточно для достижения конкретной поставленной цели. У пользователя есть возможность не выполнять программу целиком, а отдать предпочтение конкретной индивидуальной тренировке, которых здесь очень много – буквально несколько сотен. Они направлены на разные группы мышц, отвечающие за выносливость, силу, гибкость, продолжительность может быть тоже различной. В приложении имеется функция поиска и фильтрации, при помощи которой можно выбрать занятия, относящиеся к конкретной категории. Все аудио и видео инструкции на английском языке, однако можно и без его знания с легкостью понять правильность выполнения упражнения.

Преимущества:

• Приложение рассчитано на проработку большой группы мышц;
• Продолжительность тренировок может быть разной в зависимости от уровня подготовки;
• Программой очень легко пользоваться – интерфейс интуитивно понятный, хоть и не переведен на русский язык;
• Вариантов упражнений для разных групп мышц очень много.

Недостатки:

• Русификация приложения была бы не лишней.

Приложение для смартфона Workout Trainer

3. Fitbit Coach

Главной отличительной особенностью данной программы является то, что она способна работать не только с мобильными платформами типа Android или iOS, но и на многих версиях Windows, начиная с 07. Это приложение автоматически разрабатывает индивидуальный план тренировок, помогает рассчитать калорийность питания и максимальных физических нагрузок. Все эти моменты позволяют в кратчайшие сроки достичь желаемого результата. Стоит отметить, что эта программа работает в том числе и на «умных» смарт-часах Ionic, которые были выпущены разработчиками данного приложения. Программа отличается громадным набором функций – они помогают пользователю разработать собственный план тренировок, направленный на достижение результата в самые короткие сроки. Процесс регистрации в приложении довольно прост – нужно ввести всего лишь свой вес, рост и дату рождения.

Программа предлагает как бесплатный формат, так и несколько подписок, для каждой из который существует собственный тариф. В бесплатном варианте можно обнаружить лишь описание нескольких основных тренировочных программ и немного видеоуроков от тренеров. Как утверждают пользователи, такого пакета будет вполне достаточно для качественной разминки и для знакомства с интерфейсом программы, но для качественной проработки мышц его точно не хватит. Стоимость платных подписок невысока – около 40 долларов в год. В расширенном варианте пользователю предлагается гораздо больше тренировочных методик. Видеоуроки сделаны по технологии face-to-face, за счет чего удается добиться эффекта реального контакта с тренером.

Преимущества:

• Позволяет не только сформировать грамотную программу тренировок, но и обеспечить эффективный рацион питания;
• Существует несколько вариантов подписок, каждая из которых рассчитана на достижение определенной цели;
• Приложение рассчитано не только на мобильные платформы, но и на операционные системы персональных компьютеров.

Недостатки:

• Стоимость платной версии несколько выше по сравнению со средней.

Fitbit Coach

2. StrongLifts 5×5

Разработчики специально создавали эту программу для начинающих людей, которые только собираются заняться активными видами спорта, а также для спортсменов, приступающих к силовым тренировкам после продолжительного перерыва. Ключевым достоинством приложения является его простота. В основе находится программа силовых тренировок, включающая в себя пять упражнений с пятикратным повторением. При этом желательно использовать дополнительные инструменты типа штанг, гантелей и так далее, однако есть ряд тренировочных программ, подразумевающих применение только собственного веса и возможностей своего тела.

Приложение имеет большое количество видеоуроков, графиков упражнений, причем их можно с легкостью подстроить под себя. Все подходы и повторения можно скорректировать в зависимости от возможностей своего организма. График прогресса может отображаться в режиме реального времени, можно настроить на еженедельное или ежемесячное представление. После приобретения платной версии можно открыть программы для прокачивания мышц голеней, рук, пресса и так далее.

Преимущества:

• Бесплатный вариант характеризуется весьма широким функционалом;
• Есть подробный дневник тренировок;
• Все данные можно синхронизировать через облачное хранилище;
• Совместим с большинством операционных систем для мобильных устройств и компьютеров;
• Весьма высокий рейтинг у пользователей.

Недостатки:

• Не слишком качественная русификация приложения.

Приложение для тренировок StrongLifts 5×5

1. Yoga Studio

В лидеры этого обзора лучших приложений для домашних тренировок мы решили поставить программу для занятий йогой, так как этот вид активной жизни уже довольно давно вошел в жизнь многих людей. В отличии от стандартных физических тренировок, при помощи йоги можно не только держать всю мускулатуру человеческого тела в постоянном тонусе, но и увеличить силу духа, сделать разум чистым. Программа окажется подходящей даже для новичков, потому что в ней сортировка по степени имеющихся навыков. Для достижения оптимального результата лучше всего проходить все программы по порядку, соблюдая все инструкции, которые разработаны опытными мастерами йоги. Приложение характеризуется весьма привлекательным интерфейсом.

Каждая из программ имеет собственную видеоинструкцию, причем она доступна в режиме онлайн, но при необходимости ее можно скачать в память устройства. Инструкция показывает оптимальное расположение тела во время упражнения. При этом все ролики снабжены подробным качественным фото, на котором указывается, какие именно группы мышц будут задействованы.

Преимущества:

• Оригинальный и привлекательный интерфейс;
• Подойдет даже для людей, которые только начинают заниматься йогой;
• Есть не только видеоуроки, но и сопутствующие картинки, отображающие группы мышц, которые задействованы в той или иной позе.

Недостатки:

• При медленном интернете вряд ли удастся загрузить видео и изображения.

приложение Yoga Studio для тренировок

В заключении полезное видео

Мы рассмотрели сейчас достаточно много программ, позволяющих создать себе красивое и здоровое тело в домашних условиях без использования гантелей, гирь и прочих тренажеров. Надеемся, что после изучения нашего рейтинга лучших приложений для домашних тренировок вы решите заняться своим здоровьем даже в условиях самоизоляции.

ТОП 7 БЕСПЛАТНЫХ ФИТНЕС ПРИЛОЖЕНИЙ ДЛЯ ANDROID / Приложения для спорта и ЗОЖ 2019

Watch this video on YouTube

Смартфон в роли тренера: 3 приложения для занятий спортом на Android и iOS

Watch this video on YouTube

Жиросжигающая тренировка для похудения дома, без дополнительного оборудования

Watch this video on YouTube

Четырехдневный сплит на массу — идеальная программа тренировок

Четырехдневный сплит на массу или, по-другому говоря, четырехдневная программа тренировок используется продвинутыми атлетами с тренировочным стажем не менее одного года, которые применяли в тренировочном процессе как двухдневный сплит, так и трехдневный сплит. Они уже смогли добиться отличных результатов в плане наращивания мышечной массы, а также роста силовых показателей в главных базовых упражнениях.

Четырехдневный сплит это одна из разновидностей раздельной системы тренировок, которая подразумевает разделение всех мышц на четыре отдельные группы (тренировки), каждая из которых прорабатывается, как правило, один раз в неделю. То есть, вы тренируетесь 4-ре раза в неделю, прорабатывая на каждой тренировке 1-2 мышечные группы. Например, в понедельник прорабатываем мышцы спины, во вторник мышцы груди, в четверг ноги, а в пятницу руки и плечи. В отличии от двух и трехдневных программ тренировок, программа тренировок четыре раза в неделю на массу, благодаря внедрению в недельный микроцикл дополнительного тренировочного дня, способствует более глубокой и качественной проработке мышц.

К примеру, раньше вы занимались по трехдневной сплит программе, прорабатывая на первой тренировке спину и бицепс, на второй тренировке грудь и трицепс и на третьей тренировке ноги и плечи. Согласитесь, после тренировки спины бицепсы сильно устают, также как и после тренировки груди устают трицепсы. Вариантов трехдневного сплита много. Но в любом варианте мы из-за усталости не можем на все 100% проработать небольшие мышечные группы. Четырехдневный сплит на массу дает нам возможность более качественно и глубоко проработать не только большие, но и маленькие мышечные группы, такие как руки и плечи.

Можно по-разному распределять мышечные группы по дням в зависимости от ваших целей и предпочтений. Мне больше всего нравится вариант четырехдневного сплита на массу, который приведен ниже. В понедельник я прорабатываю мышцы спины, во вторник мышцы груди, среда день отдыха, в четверг тренирую мышцы ног и в пятницу руки и дельты. Суббота и воскресенье выходные дни.

Четырехдневный сплит на массу: программа тренировок

Понедельник (СПИНА)

1. Подтягивания на турнике 3-4 сета 8-12 повторов

2. Классическая становая тяга 3-4 сета по 8-10 повторов

3. Тяга в наклоне 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Горизонтальная тяга в блочном тренажере сидя 3-4 сета по 8-12 повторов

5. Шраги 3-4 сета по 10-12 повторов

Вторник (ГРУДЬ)

1. Жим штанги лежа 3-4 сета по 8-12 повторов

2. Жим гантелей лежа на скамье с положительным углом наклоном 3-4 сета по 10-12 повторов

3. Разводка гантелей лежа на скамье с положительным углом наклоном 3-4 сета по 10-12 повторов

Четверг (НОГИ)

1. Присед со штангой 3-4 сета по 10-12 повторов

2. Мертвая тяга на прямых ногах 3-4 сета по 8-12 повторов

3. Жим ногами 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Подъемы на носки в положении стоя 3-4 сета пл 12-15 повторов

5. Подъемы на носки в положении сидя 3-4 сета по 15-20 повторов

Пятница (РУКИ, ПЛЕЧИ)

1. Жим штанги узким хватом лежа на скамье 3-4 сета по 8-12 повторов

2. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 3-4 сета по 8-12 повторов

3. Сгибания рук со штангой стоя 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Молотки с гантелями 3-4 сета по 8-12 повторов

5. Жим штанги вверх сидя 3-4 сета по 8-12 повторов

6. Тяга штанги к подбородку 3-4 сета по 8-12 повторов

Четырехдневная программа тренировок: примечания

Согласно данному варианту четырехдневной сплит программе тренировок на массу каждая группа мышц тренируется один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки на небольшие мышечные группы. Чередование тренировочных дней и дней отдыха происходит по схеме недельного микроцикла 2+1+2+2 (Пн и Вт — тренировки, Ср — отдых, Чт и Пт — тренировки, Сб и Нд — отдых).

В отличие от 3-х дневного сплита, четырехдневный сплит на массу позволяет более качественно проработать каждую мышечную группу. Вы можете по разному распределять мышечные группы по дням и менять порядок выполнения упражнений, подстраивая данный четырехдневный сплит на массу под себя. Не стоит длительное время придерживаться одной и той же программы тренировок без каких-либо изменений. Помните, что вариативность это один из ключевых принципов бодибилдинга. Удачи, друзья!

Программа тренировок на массу

Когда ваша задача построить большие и сильные мышцы, тогда следует начать с тренировок на массу. Поспешите узнать,

как правильно построить эффективный тренинг в тренажерном зале и какая программа тренировок на массу нужна именно вам.

Получить красивое и подсушенное тело сразу не получиться.Необходим материал для его создания, в нашем случае это качественная масса. Мы расскажем вам, какие базовые упражнения необходимо использовать, каким придерживаться правилам.

Первое и самое главное – это четкий график. Постоянное и монотонное выполнения упражнений. Компонентом создания мощного тела является и питание, процессы восстановления, и сна.

Частота тренировок

Запомните раз и навсегда: тренировка в зале не должна проходить больше часа. Это оптимальное время для занятий. В случае большего времяпровождения вы сжигаете свои мышцы, и появляется перетренерованность. Рекомендованный отдых между сетами от 1 до 4 минут в зависимости от сложности упражнения (базовое или изолирующее).

Не стоит отсиживаться и «трепать языком» с товарищами между подходами слишком долго. Вы пришли в зал работать. Отвлеченность только снизит эффективность и ваш тонус. Каждая мышечная группа должна отдохнуть от прямых нагрузок минимум 72 часа. Это оптимальный период для восстановления. Отсюда и результат, что тренироваться нужно не больше 4 раз в неделю.

Делай базу

Правильная программа тренировок на массу всегда включает базовые упражнения. Что бы построить хороший и крепкий дом, необходим мощный фундамент, на котором он будет стоять. Так и в бодибилдинге. Необходимо включать в свою программу базовые упражнения, что задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов.

В отличие от изолирующих, базовые упражнения требуют большего отдыха между подходами. Ведь работа идет с максимальным и предельным весом. Золотая тройка бодибилдинга – это жим лежа, приседания со штангой и становая тяга.

Базовые упражнения необходимо раскидать по дням тренировок. Так же необходимо делать их в начале занятий, пока вы свежи и полны сил. После выполнения этих упражнения можно переходить к изолирующим. Прокачивать бицепсы и трицепсы, оттачивать дельты, предплечья.

Количество подходов и повторений

Программа тренировок на массу составлена но, сколько делать упражнений и подходов в сетах? Для набора массы наиболее эффективным принято считать от 6 до 12 повторений в сете. А оптимальное количество подходов данного упражнения (имеется ввиду рабочих не учитывая разминочные) должно быть не больше 3. Не делайте 4 или 5 рабочих подходов, эффекта оно не приносит. И даже если вам кажется, наоборот и мышцы наполняются кровью, а вены лопаются, то это не значит, что они растут. Вы через 15 минут выйдете с зала и спухните.

Упражнения выполняйте медленно и не спеша. Акцентируйте внимание не на максимально возможном весе, а на технике в подходе. Не тянитесь за большими весами, что бы показаться круче, результата не будет. Возьмите свои гантели и делайте упражнение правильно.

Ведь ваше отношение к работе в зале, дисциплины и выдержки зависит результат, а точнее скорость, с которой вы достигнете цели.

Занимайтесь со свободным весом

Для набора мышечной массы эффективными будет использование свободных весов, а не тренажеров. Вам в свои тренировочные дни необходимо включать работу с гантелями и штангой. Тренажеры, в процессе набора массы, пока обходите стороной.

Максимальную активацию роста мышц стимулируют упражнения со свободными весами. При их выполнении мышцы находятся в свободном движении и не изолированы конкретной траекторией и нагрузкой. Если ваша программа тренировок на массу лишена свободных весов – непременно включите их в процесс.

Ни в коем случае не дайте адаптироваться вашим мышечным волокнам к определенному весу. Это замедлит и вовсе приостановит рост. Надо постепенно увеличивать рабочие веса, но делать это с осторожностью по мере приросту силы.

Шокируйте мышцы

Для эффективного роста мышечным группам вашего тела необходимы постоянные изменения в программах тренировок. Имеется в виду перестановка упражнений местами, легкие или тяжелые тренировки, на количество или максимальный вес, до отказа или нет. Необходимо шокировать мышцы каждый раз, не давая привыкнуть к определенному режиму и нагрузкам.

Восстанавливайтесь и масса попрет

Всем известно, что рост мышечной массы происходит не во время занятий в тренажерном зале. Мы увеличиваемся во время восстановительных процессов. То есть без правильного отдыха невозможно добиться большой массы и результата. Восстановления должно быть таким же качественным и правильным как прокачка тела в зале.

Подобрать программу необходимо таким образом, что бы каждая группа мышц не перегружалась, а имела достаточно времени на отдых.

Недельная программа тренировок на массу

День 1 (трицепс – грудь)

•      » Жим штанги лежа от груди широким хватом (3 сета – 8-10 повторов)
•      » Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов (3 сета по 8-10 повторов)
•      » Разводка гантелей на скамье в стороны (3 сета – 8-12 повторов)
•      » Отжимания на брусьях (3 сета – 15 – 30 повторов)
•      » Французский жим лежа (3 сета- 8 -12 повторов)

День 2 (отдых)

Уделите внимание питанию и восстановительным процессам.

День 3 (спина – бицепс)

•      » Подтягивания широким хватом (3 сета – 8 – 15 повторов
•      » Становая тяга (3 подхода – 8 – 10 повторов)
•      » Тяга штанги в наклоне (3 подхода – 8-10 повторов)
•      » Подъем штанги или z-грифа на бицепс (3 сета – 8 – 12 повторов)
•      » Подъем гантелей на бицепс стоя (3 сета – 8 -12 повторов)
•      » Гиперэкстензия (4 сета до отказа)

День 4 (отдых)

Уделите внимание питанию и восстановлению

День 5 (Ноги и плечи)

День 6 (отдых)

День 7 (отдых)

Упражнения выполнять четко в той последовательности, в которой они записаны.

Питание – больше половины успеха

Тренировки это хорошо, но без правильного питания, а особенно продуктов, что входят в меню, смысла идти в зал, для набора массы нет. Как вы думаете, откуда мы берем энергию для тренировок и поднимаем тонны килограмм в тренажерном зале? Конечно из питания.

Рацион должен быть правильным, а пища качественной, свежей и полезной. Необходимо включать в меню витамины и минералы, содержащиеся во фруктах и овощах. Для своей массы тела необходимо употреблять нужные пропорции углеводов, белков и жиров. Ведь, то чем вы кормите свое тело и будет строить его.

Тренировка мышц при наборе массы идет не в зале, а на кухне.Растущему организму непременно нужен качественный белок. Ведь нас интересует качественная мышечная масса. Значит, белковые продукты должны быть правильными и полезными. Употребляйте мясо птицы, молоко, творог и яйца, рыбу, что является незаменимыми источниками белковой пищи. Правильное питание плюс эффективная программа тренировок на массу непременно даст результат.

Теги: Программа тренировок на массу, тренировки на массу, набор массы

Программа 5-дневной сплит-тренировки — Руководство (2020)

Что такое пятидневный тренировочный сплит?

Пятидневный сплит — это тренировочная программа, при которой вы делите еженедельные тренировки на 5 дней, обычно разделяя каждую тренировку на разные группы мышц. Этот метод тренировки направлен на максимальную проработку определенной группы мышц во время тренировки, давая при этом достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой, обычно на следующей неделе.

Пятидневный сплит тренировок может быть серьезным обязательством, так как вы будете тренироваться 5 дней в неделю.По сравнению с другими программами тренировок, он требует большой отдачи, но при правильном выполнении может показать отличные результаты. Пятидневная тренировочная программа похожа на любую другую программу, однако вам все равно потребуется последовательная тренировка, правильное восстановление и хорошее питание для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы.

5-дневные интервалы можно организовать разными способами, как показано ниже. Это во многом зависит от ваших целей в фитнесе и вашего расписания.

Классический 5-дневный сплит День 1 — Грудь День 2 — Ноги День 3 — Отдых День 4 — Спина День 5 — Руки День 6 — Плечи День 7 — Отдых

Верхняя нижняя ножка для толкания День 1 — Верхняя часть День 2 — Нижняя часть День 3 — Отдых День 4 — Толчок День 5 — Тяга День 6 — Ноги День 7 — Отдых

Вариант 5-дневного сплита День 1 — Грудь День 2 — Ноги и плечи День 3 — Спина День 4 — Бицепс и трицепс День 5 — Основа и кардио День 6 — Отдых День 7 — Отдых

Как видите, в классическом 5-дневном сплите (также известном как Bro Split) группы мышц изолированы на разные тренировочные дни.Существует несколько вариантов 5-дневного сплита, некоторые из которых объединяют группы мышц в одну тренировку, другие разделяют его по движению мышц, например, Push Pull Legs и Upper Lower.

Это также полностью зависит от вас, если вы возьмете 2 дня отдыха в выходные или если вы возьмете один день отдыха между еженедельными тренировками, а затем возьмете второй день отдыха в конце недели. Обычно люди берут два выходных дня на отдых, так как у большинства людей работа полный рабочий день, и это хорошо вписывается в их распорядок работы.

Классический 5-дневный сплит-режим тренировки по бодибилдингу

Классический 5-дневный сплит по бодибилдингу, пожалуй, самый известный режим для бодибилдеров или тех, кто хочет нарастить серьезную мышечную массу. Это интенсивные тренировки, нацеленные на определенную группу мышц, и они предназначены для наращивания мышечной массы. Как объяснялось ранее, тренировка будет разделена на 5 дней, ориентированных на грудь, ноги, спину, руки и плечи.

График обучения

День 1 — Грудь
День 2 — Ноги
День 3 — Отдых
День 4 — Спина
День 5 — Руки
День 6 — Плечи + ядро ​​
День 7 — Отдых

Этот график тренировок позволяет вам тренировать грудь в первый день и позволяет вам не быть полностью утомленным в верхней части тела перед днем ​​2, который в данном тренировочном сплите называется днем ​​ног.Затем мы отдыхаем после Дня 2 после, возможно, двух самых тяжелых тренировок.

Как было сказано ранее, вы также можете легко настроить это расписание в соответствии со своим рабочим графиком и изменить выходные дни на выходные. Многие люди так делают, и если вы как следует отдыхаете на выходных, вы должны чувствовать себя хорошо и свежо к новой тренировочной неделе.

Ниже мы находим фактические тренировки с некоторыми предопределенными диапазонами повторений для данных упражнений. Начните с того веса, который вам удобен, и двигайтесь дальше.Вы определенно не хотите перетренироваться с первой недели, просто расслабьтесь.

Сундук

• Жим лежа — 3 подхода (6-8 повторений)
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода (8-12 повторений)
• Кроссоверы на тросе — 3 подхода (8-12 повторений)
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода (8-12 повторений)
• Отжимания — 3 подхода (8-12 повторений)

Ноги

• Приседания со штангой — 3 подхода (8-12 повторений)
• Жим ногами — 3 подхода (8-12 повторений)
• Разгибание ног — 3 подхода (8-12 повторений)
• Сгибание ног — 3 подхода (8-12 повторений) повторений)
• Подъемы на носки стоя — 3 подхода (8-12 повторений)

Спина

• Становая тяга — 3 подхода (8-12 повторений)
• Тяга штанги сидя — 3 подхода (8-12 повторений)
• Тяга штанги к плечу — 3 подхода (8-12 повторений)
• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода (8 -12 повторений)
• Гиперэкстензия спины — 3 подхода (8-12 повторений)
• Подтягивания — 3 подхода (8-12 повторений) Или столько, сколько сможете, чтобы завершить тренировку!

Оружие

• Сгибания рук со штангой на бицепсе — 3 подхода (8-12 повторений)
• Сгибания рук на молоточках — 3 подхода (8-12 повторений)
• Отжимания на скакалке на трицепс — 3 подхода (8-12 повторений) (8-12 повторений)
• Skullcrushers — 3 подхода (8-12 повторений)

Плечи + стержень

• Жим штанги над головой — 3 подхода (8-12 повторений)
• Подъемы в стороны — 3 подхода (8-12 повторений)
• Подъемы вперед — 3 подхода (8-12 повторений)
• Шраги гантелей — 3 подхода (8- 12 повторений)
• Планка — 3 подхода (30-60 секунд)
• Приседания — 3 подхода (10-20 повторений)
• Подъемы по вертикали — 3 подхода (10-20 повторений)

Этот раздел тренировок включает упражнения на нацелитесь на основные основные группы мышц в дополнение ко многим дополнительным мышцам вашего тела.Если вам удобнее выполнять разные упражнения или разные варианты движения, выберите то, что подходит для вашего уровня физической подготовки, опыта в тренажерном зале и подвижности тела.

Как видите, мы добавили базовую тренировку в последнее занятие недели в день плеч. Нам нравится заканчивать неделю ожогом пресса, но на самом деле вы можете выполнять основные упражнения в любой другой день тренировок и настраивать их по своему усмотрению. Мы даже рекомендуем тренировать мышцы кора несколько раз в неделю, так как это очень полезная группа мышц, которая предотвращает травмы и создает прочную основу для ваших упражнений.

Как нарастить мышцы с помощью 5-дневной сплит-тренировки?

Если вы выбрали пятидневную программу тренировок и хотите нарастить мышечную массу, у нас есть несколько советов, которым вы можете следовать.

Диапазон повторений 6-15

Многие бодибилдеры сосредотачиваются на выполнении от 6 до 15 повторений в одном упражнении, чтобы нарастить мышцы. Более высокие диапазоны повторений считаются слишком легкими, и хотя вы можете поднимать больше повторений и, следовательно, с большим объемом, они обычно считаются диапазонами повторений, определяющими мышцы, а не вызывающими гипертрофию мышц.

Прогрессивная перегрузка

Мы видели, как бесчисленное количество спортсменов придерживались одного и того же распорядка с одинаковыми весами в течение нескольких месяцев. Это ошибка новичков, которой следует избегать. Когда вы освоитесь с весом, который поднимаете, попробуйте поднимать тяжелее и продолжайте тренировать мышцы. Справедливо сказать, что если вы можете поднять вес более 10 повторений за 3 подхода, вам следует увеличить вес для упражнения. Конечно, вы должны убедиться, что ваша форма не пострадает при увеличении веса и что вы выполняете упражнение безопасно.

Для правильного выполнения прогрессивных перегрузок мы рекомендуем отслеживать свои тренировки, чтобы вести надлежащий дневник тренировок. Конечно, мы рекомендуем отслеживать ваши тренировки с помощью Hevy, чтобы получить подробный анализ вашего прогресса и истории.

Подставки короткие

Мы рекомендуем отдыхать в течение 60-90 секунд между подходами во время тренировки. Вы должны давать мышцам короткий отдых между подходами, чтобы избежать полного выгорания слишком рано во время тренировки, однако вы также не должны позволять мышцам полностью остыть.Подождите 60-90 секунд и вернитесь к следующему подходу, чтобы мышцы прошли через мышечную усталость. Если вы поднимаете очень тяжелые веса в сложных сложных движениях, таких как становая тяга или приседания, вашему телу может потребоваться больше отдыха между подходами.

Испытайте свои мышцы

Как сказал Арнольд Шварценеггер: «ШОРИТЕ СИСТЕМУ!». Ваши мышцы будут привыкать к повторению одного и того же распорядка снова и снова. Время от времени меняйте свой распорядок, меняя упражнения, порядок и их интенсивность.Не позволяйте своему телу привыкнуть к тому, что ему не бросают вызов.

Протеиновая диета

Белки позволяют вашим мышцам восстанавливаться после того, как они были расщеплены, и помогают вам наращивать мышцы. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, дает вашему организму необходимые аминокислоты, необходимые для восстановления мышечной ткани. Мы рекомендуем вам провести дополнительные исследования по этой теме, поскольку мы не сертифицированные диетологи, которые могут высказать свое мнение по этой теме.

Остальное

Во время отдыха ваше тело восстанавливает и восстанавливает мышцы, которые были сломаны во время тренировки.Это то, что помогает увеличить мышечную массу. Ваше тело восстанавливает поврежденные мышцы после интенсивных упражнений с помощью процесса, известного как синтез мышечного белка (MPS). Исследования показали, что MPS лучше всего работает через 2-3 дня после тренировки группы мышц. Пятидневный сплит-режим обеспечивает достаточный отдых каждой группе мышц между тренировками, максимизируя MPS. Если вы не дадите группам мышц времени отдохнуть, вы рискуете перетренироваться.

Для кого предназначен 5-дневный сплит? Соответствует ли это моим целям?

Начиная новый распорядок, многие люди задаются вопросом: подходит ли мне этот распорядок? Когда вы тренируетесь, вы будете проводить много времени и энергии в тренажерном зале, особенно в течение пятидневного сплита, поэтому имеет смысл выбирать свой распорядок с умом.Стоит учитывать, сколько времени у вас есть, ваш уровень опыта и ваши фитнес-цели.

Новички

Вы новичок в тренировках? Если это так, то 5-дневная тренировка, вероятно, не лучший вариант. Пятидневный тренировочный сплит состоит из тренировок 5 дней в неделю, что требует много времени и самоотверженности. Если вы новичок в тяжелой атлетике или бодибилдинге в целом, вы можете перетренироваться и получить травму.

В таком случае будет намного лучше, если вы начнете с режима тренировки, который позволит быстрее восстанавливать мышцы — например, с трехдневного сплита.После нескольких месяцев тренировок, когда ваше тело привыкает к уровню интенсивных тренировок, вы можете легко перейти к более тяжелым тренировкам, например к тем, которые включают четыре или пять дней тренировок.

То же самое применимо, если у вас особенно плотный график. Если у вас нет времени проводить пять дней в неделю в тренажерном зале, вам, вероятно, не стоит делать пятидневный сплит. Не жертвуйте качеством тренировок, пытаясь их ускорить и потенциально испортить свою форму. Тренировки требуют последовательности, и вы должны увидеть лучшие результаты, тренируясь три дня в неделю регулярно, чем время от времени пять дней в неделю.

Опытные тяжелоатлеты

Итак, если 5-дневный сплит не для новичков, то для кого он? Если ваша цель — нарастить мышцы, и вы хотите уделять много времени тренажерному залу, 5-дневный сплит может стать для вас идеальной тренировкой. Этот режим тренировки также должен учитывать тип тренировки и результаты, которых вы хотите достичь. Например, если вы хотите только увеличить силу, как это делают пауэрлифтеры, классический пятидневный сплит-режим бодибилдинга вам не подойдет, и вам следует подумать о специальной программе тренировок для пауэрлифтинга.

Как уже упоминалось, тренировки пять дней в неделю отнимают много энергии для вашего тела, поэтому мы рекомендуем вам правильно восстанавливаться, чтобы избежать перетренированности.

Еще один вариант использования 5-дневного сплита — если вы хотите похудеть. Последовательные тренировки, наряду с кардиотренировками, помогут вам сжечь много калорий и, следовательно, также помогут сбросить жир. Однако помните, что ключ к любому плану — тренироваться постоянно!

Эффективность 5-дневного сплита по сравнению с 3-дневным сплитом

Как вы, наверное, уже поняли, существует множество разделенных вариантов.Итак, какой из них лучше всего подходит для вас? В конце концов, зачем подвергать свое тело тренировкам 5 дней в неделю, если более короткая программа, такая как трехдневный сплит, помогает?

Многие преимущества дает 5-дневная тренировочная программа, которую намного сложнее охватить более короткими вариациями, такими как 3-дневная тренировка, 4-дневная тренировка или план тренировок 5 × 5.

Специфичность мышц

Как следует из названия, 5-дневный сплит-режим разработан таким образом, чтобы заставить вас тренироваться 5 дней в неделю — обычно каждый день для отдельной группы мышц.Это означает, что 5-дневный сплит посвящает больше времени и тренировочного объема каждой группе мышц и части тела.

С другой стороны, хотя вы по-прежнему стремитесь тренировать каждую часть тела в трехдневном сплите, ваша область внимания менее сфокусирована. Вам нужно тренировать каждую часть своего тела за более короткий промежуток времени (в данном случае 3 дня), а это значит, что вы будете тратить меньше времени и объема на каждую группу мышц. Это полная противоположность плану 5 × 5, где вы выполняете только сложные сложные движения и повторяете две тренировки на протяжении всей тренировки.

Дней отдыха

5-дневный сплит-режим означает, что вы посещаете тренажерный зал 5 дней в неделю и отдыхаете 2 дня в неделю. Трехдневный сплит-режим означает, что вы тренируетесь 3 дня в неделю и отдыхаете 2 дня. Очевидно, что вы будете больше отдыхать, выполняя трехдневный сплит, что означает, что это может быть более подходящим для новичков, поскольку вы минимизируете риск перетренированности и вероятность травмы.

5-дневный сплит или 3-дневный сплит: что выбрать?

Несмотря на различия, при выборе правильного режима тренировок играет роль множество других факторов.Если у вас плотный график, связанный с работой, школой или другими делами, вам может быть трудно заниматься тренировками 5 дней в неделю. У вас также может быть длительное время восстановления, на которое влияют несколько факторов, таких как возраст, генетика и образ жизни.

Как долго мне следует соблюдать 5-дневный интервал, чтобы увидеть результаты?

Как и все хорошее в жизни, чтобы заметить значительные изменения, нужно время. Самые быстрые и очевидные изменения изначально проявятся в вашем психическом здоровье.Вы можете начать пятидневный сплит с целью нарастить мышечную массу, но когда вы начнете тренироваться, сама физическая активность поможет улучшить ваше настроение и энергию в течение дня.

Это может дать вам дополнительную мотивацию для продолжения тренировок. По прошествии нескольких недель тренировок ваше общее физиологическое здоровье также начинает улучшаться. Ваша сердечная мышца становится сильнее, поскольку она перекачивает больше крови, что увеличивает ударный объем. Ваше кровяное давление становится более сбалансированным, а также улучшается ваша аэробная форма.

Когда дело доходит до мышечной массы, вам нужно подождать немного дольше. Если вы новичок в тренировках, сначала ваш прогресс будет быстрее, и вы начнете замечать небольшие различия в течение 6-8 недель. Если вы будете постоянно тренироваться, вы начнете замечать значительные результаты в течение 12–16 недель. Конечно, отслеживание тренировок и постоянство всегда помогут… бесстыдная пробка для Hevy 🙂

Как и в большинстве программ тренировок, одной тренировки зачастую недостаточно.Обычно на ваши результаты влияет несколько факторов, в том числе упражнения, диета и образ жизни. Ваш прогресс будет зависеть от интенсивности, частоты и качества отдыха.

Часто задаваемые вопросы

Что такое 5-дневная сплит-тренировка?

5-дневная сплит-тренировка — это программа тренировок, которая разработана таким образом, что вы должны тренироваться 5 дней в неделю, концентрируя внимание на одной (иногда на двух) группах мышц каждый день. Эти режимы раздельных тренировок различаются от программы к программе, но, как правило, ваши группы мышц делятся на: грудь, спина и корпус, плечи, руки и ноги.В некоторых случаях упражнения каждый день сегментируются по-разному — с акцентом на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, пуш-пул и ноги.

Пятидневная программа сплит-тренировок невероятно популярна среди бодибилдеров и силовых тренеров, поскольку она позволяет им тренировать каждую группу мышц отдельно, обеспечивая при этом достаточный отдых для частей тела между ними. Это помогает стимулировать гипертрофию и рост мышц.

Поскольку каждая группа мышц тренируется только один или два раза в неделю, это также дает достаточный отдых частям вашего тела для восстановления, когда происходит большая часть мышечного роста.Пятидневное разделение также позволяет более разнообразно выполнять упражнения, что помогает сохранять свежесть в тренажерном зале. Однако пятидневная тренировочная программа требует серьезных затрат времени, и в результате не все люди могут следовать этой программе последовательно.

Сколько отдыхать каждой группе мышц необходимо для роста мышц?

Существует множество пятидневных программ раздельных тренировок, и их структура варьируется от программы к программе. Как правило, все программы предполагают, что вы тренируете каждую группу мышц не реже одного раза в неделю.

Пятидневная сплит-программа позволяет выполнять тренировку большого объема для каждой группы мышц за сеанс, а затем давать ей отдых в течение следующих 7 дней до следующей тренировки. Это дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления. Это важно, потому что ваши мышцы на самом деле не растут во время тренировки, они растут во время восстановления.

Интенсивные тренировки определенной группы мышц два раза в неделю могут нанести огромный ущерб вашему телу и оставить мало времени на восстановление. Мы рекомендуем время от времени заниматься растяжкой, так как это поможет контролировать вашу подвижность.Как новичок, вы рискуете не давать своему телу достаточно отдыха и рискуете перетренироваться.

Если вы думаете об отдыхе между подходами или между упражнениями — это тоже сильно варьируется в зависимости от режима тренировки, которому вы следуете. Грубо говоря, рекомендуется уделять от 1 до 3 минут в зависимости от упражнений, поднимаемого веса и ваших целей в фитнесе.

Должен ли я, как новичок, делать 5-дневный сплит?

Пятидневный сплит требует довольно интенсивных тренировок и очень тяжел для организма.Если вы новичок в поднятии тяжестей или даже в тренировках, вы, вероятно, будете перенапрягаться. Это означает, что вы рискуете перетренироваться и получить травму. Однако каждый человек должен оценивать это в индивидуальном порядке. Самым важным для новичка является развитие последовательности посещения тренажерного зала и сосредоточение внимания на правильной форме упражнений.

Как новичок, вы можете извлечь много пользы от тренировок, не рискуя перетренироваться с трехдневным сплитом. Как только ваше тело приспособится к тренировкам и вы захотите увеличить их интенсивность, вы можете перейти к более интенсивному режиму тренировок, например, 4-дневный или 5-дневный.

Когда я должен делать кардио при выполнении 5-дневной сплит-тренировки?

Cardio играет ключевую роль в ваших тренировках. Тренируетесь ли вы на силу или для похудения, кардио может помочь повысить вашу выносливость. Выполнение кардиоупражнений снижает риски для здоровья, повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и имеет множество психических преимуществ, таких как улучшение вашего настроения, что помогает вам еще больше мотивировать.

При выполнении 5-дневной сплит-тренировки большинство людей сталкивается с вопросом: я уже тренируюсь 5 дней в неделю, когда мне делать кардио?

Бодибилдеры и ученики расходятся во мнениях.Некоторые из них предпочитают проводить силовые тренировки и кардиотренировки в один и тот же день. Другие люди вместо этого резервируют кардио на выходные. Однако, если вы хотите развить силу и мышечную массу, как в случае с 5-дневным разделением, лучше держать кардио и тренировки отдельно, поскольку это дает вам время для восстановления.

Наука тоже это подтверждает. В документе, опубликованном в Университете Джеймса Кука в Квинсленде, Австралия, говорится, что силовые тренировки и кардиоупражнения в один и тот же день могут утомить вас.Вместо этого вам следует подождать не менее 24 часов между упражнениями. Итак, как бы заманчиво это ни было, оставьте свое кардио для дней отдыха.

В чем разница между 5-дневным шпагатом для брата и шпагатом для всего тела?

Часто в культуре бодибилдинга пятидневный сплит называют Bro Split. Это относится к сегментации различных групп мышц и тренировке одной группы мышц за тренировку. Это позволяет вам целенаправленно тренировать каждую группу мышц вашего тела.

С другой стороны, разделение всего тела, как следует из названия, концентрируется на всем теле.В сплите всего тела (также известном как тренировка всего тела) вы прорабатываете каждую группу мышц тела несколько раз в неделю.

Что касается мышечной массы, обе программы тренировок могут быть успешными. Однако каждая школа мысли очень отличается. Bro Split фокусируется на интенсивных скачках объема и более длительных периодах отдыха, в то время как сплиты всего тела делают упор на больший еженедельный объем на каждую группу мышц, учитывая более высокую частоту тренировок для каждой группы мышц.

Тренироваться 5 дней в неделю — это слишком много?

В пятидневном сплите вы прорабатываете каждую группу мышц своего тела в другой день, поэтому обычно не тренируете одну и ту же группу мышц чаще, чем один или два раза в неделю.Кроме того, пятидневный сплит предлагает два дня отдыха.

Если вы чувствуете сильную усталость в течение нескольких дней, вы определенно можете сократить тренировки и взять дополнительный день или два отдыха. Вы также должны следить за тем, чтобы ваше питание соответствовало высоким стандартам, чтобы правильно восстановить мышцы.

Могу ли я сделать 5-дневный сплит с собственным весом?

Совершенно верно! Нет причин, по которым ты не можешь. Многим людям может не хватать бюджета или времени, чтобы посещать тренажерный зал 5 дней в неделю в течение месяцев или лет или покупать необходимое тренажерное оборудование дома.

Есть много упражнений, которые можно заменить упражнениями с собственным весом. Например, вы можете выполнять отжимания вместо жима лежа или приседания с собственным весом, если у вас нет штанги.

Какие основные 5-дневные сплит-упражнения?

Упражнения в раздельном режиме будут различаться от человека к человеку, от программы к программе — в зависимости от ваших целей. Основные упражнения для набора мышечной массы могут сильно отличаться от упражнений для похудения. Однако есть несколько распространенных упражнений для 5-дневного сплита.

Пятидневный сплит делит ваши тренировки на несколько групп мышц, таких как спина, грудь, ноги, плечи и руки. Для вашей спины популярными упражнениями являются становая тяга, тяги на боку, тяги в наклоне и тяги гантелей. Что касается груди и пресса, то вы с большей вероятностью сосредоточитесь на жимах лежа, скручиваниях и отжиманиях.

Форма для упражнений со штангой в наклоне

Дневные упражнения для ног могут состоять из приседаний, выпадов и подъемов на носки. Для плеч основными упражнениями являются жимы лежа, подъемы в стороны и шраги со штангой.Тренировки для рук состоят из сгибаний и отжиманий и сосредоточены на ваших бицепсах и трицепсах.

Как долго должны длиться мои тренировки в 5-дневной раздельной тренировке?

Не существует абсолютного периода времени, который вы должны посвятить определенной группе мышц. Сколько времени вы проводите в тренажерном зале, будет сильно различаться — в зависимости от вашего расписания и выносливости. Однако важно не забывать уделять достаточно времени каждой группе мышц, чтобы поддерживать сбалансированное развитие всего тела.

По нашим оценкам, ваши тренировки будут длиться от 60 до 90 минут, включая разминку и восстановление.

Итог

В заключение скажу, что пятидневная тренировка может быть отличным выбором для вашей повседневной тренировки, независимо от того, хотите ли вы улучшить форму или собираетесь стать бодибилдером. Конечно, 5-дневный сплит представляет некоторые проблемы для начинающих из-за интенсивных тренировок и серьезных затрат времени. При достаточной самоотдаче 5-дневные интервалы могут стать отличным тренировочным планом для увеличения мышечной массы.

Не зря 5-дневные сплит-тренировки являются фаворитом многих бодибилдеров. Даже если вы посещаете тренажерный зал 5 дней в неделю, у вас будет достаточно времени, чтобы дать мышцам отдохнуть перед следующим занятием на следующей неделе.

Как и любая другая программа тренировок, вам нужно тренироваться постоянно, чтобы видеть результаты. Это может быть непросто для людей, у которых мало времени для тренировок, правильного отдыха и правильного питания.

Если вы решите придерживаться пятидневного раздельного графика, то при тренировках вам следует помнить о некоторых вещах.

• Начинайте медленно — Если вы новичок в этом, не стесняйтесь начинать с меньшими весами. Прогресс у всех будет разным. Начните с того, что вам удобно, и постепенно вносите изменения.
• Поддерживайте правильную форму — Неважно, с каким весом вы начинаете, но не забывайте поддерживать правильную форму. Правильная форма поможет максимально избежать травм и улучшит ваши результаты.
• Сохраняйте последовательность — Будьте последовательны! Большая часть вашего прогресса зависит от регулярного посещения тренажерного зала.Последовательность — самый важный фактор, когда дело касается результатов.
• Держите под контролем другие переменные — Одних упражнений недостаточно для набора мышечной массы. Вам также необходимо контролировать свою диету, сон и образ жизни.

Мы надеемся, что это руководство помогло вам проинформировать вас о 5-дневных сплит-тренировках! Обязательно ознакомьтесь с Hevy и узнайте, как он может помочь вам отслеживать ваши тренировки!

Его интенсивный ежедневный график тренировок

Наряду с супер-спортивными звездами, такими как Дуэйн «Скала» Джонсон, Генри Кэвилл и Джейсон Стэтхэм, Марк Уолберг — один из самых трудолюбивых парней в бизнесе.Звезда Mile 22 доказал это, когда рассказал о своих ежедневных тренировках в Instagram, потому что они настолько экстремальны, насколько это возможно. Расписание включает в себя несколько тренировок, много перекусов и будильник в 2:30.

Уолберг отвечал на вопросы фанатов в Instagram, и его спрашивали о его распорядке дня и некоторых тренировках, которые он выполняет во время тренировок. Уолберг рассказал, как выглядит обычный день — при условии, что он не снимается в кино и не занимается каким-либо другим мероприятием — и, вероятно, это сильно отличается от вашего обычного распорядка.

Уолберг ранее говорил с Men’s Journal о своем распорядке дня, говоря, что «завтрак в 3:45 утра, в 4 я тренируюсь, в 5 утра — молитва, а я играю в гольф в 6». Судя по его Instagram, все немного изменилось, но ранние тренировки, пробуждение и работа в гольф остались примерно такими же. Вот полное расписание:

Instagram / @ markwahlberg

Типичный распорядок дня Уолберга:
2:30 утра пробуждение
2:45 a.м. время молитвы
3:15 завтрак
3: 40-5: 15 тренировка
5:30 обед после тренировки
6 утра душ
7:30 гольф
8 утра закуски
9:30 восстановление криокамеры
10:30 перекус
11:00 семейное время / встречи / рабочие звонки
13:00 обед
14:00 встречи / рабочие звонки
15.00 забрать детей из школы
15:30. закуска
16:00 тренировка № 2
17:00 душ
17:30 ужин / время для всей семьи
19:30 перед сном

Уолберг раскрыл некоторые подробности этого расписания в Instagram, заявив, что он начинает свои тренировки с прослушивания ESPN SportsCenter , а затем переходит к музыке во время тренировки на VersaClimber, что также любит использовать Леброн Джеймс.Уолберг описал это как «действительно сложную машину», и что каждый день он добавлял 30 секунд к своей тренировке на ней, а теперь у него 27 минут.

В течение дня Уолберг будет «начинать со стального овса, арахисового масла, черники и яиц». Затем я ем протеиновый коктейль, три гамбургера с индейкой, пять кусочков сладкого картофеля примерно в 5:30 утра. [Уолберг использует свою собственную линейку протеиновых продуктов Performance Inspired.] Затем, в 8, у меня есть около 10 фрикаделек из индейки.В 10:30 у меня есть куриный салат-гриль с двумя сваренными вкрутую яйцами, оливками, авокадо, огурцом, помидорами и листьями салата ».

«Тогда в час дня у меня есть стейк из Нью-Йорка с зеленым перцем. В 15.30 я приготовил курицу на гриле с бок-чой. В 5.30 / 6 часов у меня есть прекрасный кусок палтуса, трески или морского окуня с овощами, может быть, с тушеным шпинатом и бок-чой ».

Уолберг ранее поделился своей тренировкой с Men’s Journal: «Мои тренировки начинаются с RAMP, что означает диапазон движений, активацию и подготовку к движению — такие вещи, как растяжка Человека-паука и тазобедренные мосты, а также катание с пеной.Затем мы переключаемся между двусторонними и односторонними силовыми движениями, используя в основном тяжелые ленты, TRX, гантели и гири. Работа на нижнюю часть тела включает упражнения на равновесие и ловкость ».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Окончательный 90-дневный план тренировок с собственным весом

Когда я был молодым человеком, я боролся со своим самооценкой. Мой брат был громилой и все четыре года играл в баскетбол университетского колледжа.

Я же был худощавым. В начальной и средней школе у ​​меня не было особой уверенности. Думаю, это одна из причин, почему меня тянуло к боевым искусствам. Я присоединился к местному классу Кенпо карате и быстро осознал эмоциональную и психологическую пользу знания того, как защитить себя.

Но на самом деле это не было самой большой пользой от моих занятий боевыми искусствами.

Вы можете нарастить впечатляющее количество мышц с помощью программы, полностью основанной на массе тела.

Физическая подготовка с собственным весом

Уроки карате были разделены на две части: подготовка и техника. Основная цель подготовительной части — сделать нас настолько утомленными, что мы не сможем полагаться на свои силы во второй части занятия. Вместо этого мы были вынуждены полагаться на правильную технику, чтобы обыграть соперника.

Да, кондиционирование было таким жестоким.

И тренировки, которые мы выполняли, были полностью основаны на весе тела. Но я помню, как смотрел в зеркало без рубашки после пары месяцев тренировок и думал: «Черт! Вы похожи на морского котика! » Эта тренировка с собственным весом принесла результаты.

Программа тренировок на основе каратэ

Программа, представленная ниже, основана на том же стиле тренировок, который я проводил в Кенпо каратэ, и поможет вам разорваться. Почему? Потому что он сочетает в себе три важных компонента:

1. Никаких перерывов между упражнениями : Ниже вы увидите серию упражнений. Выполнив одно упражнение, вы сразу же переходите к следующему. Вы не будете отдыхать. Если вам нужно сделать небольшой глоток воды, это нормально, но ваша цель — как можно меньше отдыхать между подходами. Почему это важно? Потому что вы обусловлены. Тренировки имитируют бой. В бою нельзя отдыхать.
2. Следите за своими представителями : Щелкните здесь, чтобы загрузить лист тренировки. Распечатайте его и после каждого подхода записывайте количество повторений. Каждый раз, выполняя упражнение, вы будете стремиться сделать как можно больше повторений. Например, если вы сделали 26 индуистских отжиманий в понедельник, то постарайтесь сделать 27 или 28 в среду. Сможете ли вы увеличивать количество повторений на каждой тренировке для каждого упражнения? Нет. Но важно стремиться к этому.
3. Правильная ментальная структура : Не шучу, этот план тренировок сложен.На бумаге это может выглядеть легко, но это сложно. Большинство тренировок позволяют делать интервалы между подходами от шестидесяти до девяноста секунд. Другие планы не требуют полного утомления. Этот план требует, чтобы вы не отдыхали. и переходили к полной усталости в каждом подходе. Чтобы пройти через это, вам потребуется правильная ментальная структура. Так что заранее знайте, что это будет сложно. Этот план дает потрясающие результаты с точки зрения потери жира, физического состояния и развития мышц, но он не для слабонервных.

Подробности программы

Каждая тренировка состоит из упражнений на верхнюю и нижнюю части тела, мышцы кора и всего тела . Таким образом, вы тренируетесь на все тело каждый раз, когда тренируетесь. Многие из этих упражнений будут для вас новыми. Если вам нужна помощь, задавайте свои вопросы в комментариях ниже, и я постараюсь ответить на них.

Как выполнять тренировки:

1. Начните с первого упражнения, указанного под верхней частью тела.
2. Сделайте как можно больше повторений в хорошей форме.
3. Быстро запишите количество выполненных повторений.
4. Переходите к следующему упражнению.
5. Повторяйте, пока не выполните все перечисленные упражнения, до конца раздела для всего тела.

В плане есть несколько переменных, которые изменяются в течение девяноста дней для достижения прогрессирующей перегрузки. Первая переменная — это количество упражнений. После каждого месяца вы будете выполнять большее количество упражнений на каждой тренировке.

«К тому времени, когда вы дойдете до третьего месяца, ваше тело будет в хорошей форме и будет намного сильнее, чем когда вы начали».

Другая переменная — сложность упражнений. В течение первого месяца упражнения будут более промежуточными. По мере того, как вы перейдете к третьему месяцу, они станут более продвинутыми, и это станет серьезным испытанием для вашего тела.

После каждых трех недель тренировок у вас будет неделя активного отдыха. Это означает, что вы можете на неделю отказаться от тренировочного плана и заняться другими видами деятельности, такими как походы, каякинг, езда на велосипеде или бег. Можете ли вы заниматься другими формами силовых тренировок в течение недели активного отдыха? Конечно, но не переусердствуйте. Помните, что вашему телу нужен отдых, чтобы восстановиться.

Этот план дает потрясающие результаты с точки зрения потери жира, физического состояния и развития мышц — но он не для слабонервных.

Месяц 1: Месяц Эль-Диабло

Я называю этот месяц «Дьяволом», потому что вы поймете, что эти тренировки действительно сложны и адски. Тем не менее, этот месяц также предназначен для того, чтобы быстро дать вам результаты, чтобы вы могли убедиться в эффективности этих упражнений.

График упражнений:

• Неделя 1: 3 раза в неделю
• Неделя 2: 3 раза в неделю
• Неделя 3: 3 раза в неделю
• Неделя 4: период активного отдыха

Верхняя часть тела:

Нижняя часть тела:

Основные упражнения:

Упражнения всего тела:

Месяц

в этом месяце Shredder На втором месяце вы увидите, как ваше тело сжигает жир и наращивает мышечную массу. Структура такая же, как и в прошлом месяце. Вы будете заниматься три раза в неделю. Однако вы будете делать больше упражнений за сеанс.

График упражнений:

• Неделя 1: 3 раза в неделю
• Неделя 2: 3 раза в неделю
• Неделя 3: 3 раза в неделю
• Неделя 4: период активного отдыха

Верхняя часть тела:

Нижняя часть тела:

Основные упражнения:

Упражнения всего тела:

Месяц 3: Всего за месяц Когда вы дойдете до третьего месяца, ваше тело будет в хорошей форме и будет намного сильнее, чем когда вы начали с .Чтобы продолжить прогрессивную перегрузку, вы измените две переменные. Первый — это количество упражнений — вы снова будете делать больше. Вторая переменная заключается в том, что вы будете выполнять тренировки четыре раза в неделю.

График упражнений:

• Неделя 1: 4 раза в неделю
• Неделя 2: 4 раза в неделю
• Неделя 3: 4 раза в неделю
• Неделя 4: период активного отдыха

Верхняя часть тела:

Нижняя часть тела:

Упражнения на сердечник:

Упражнения для всего тела:

65

Фотография 1 любезно предоставлена ​​Дэниелом Кайзером [CC BY-SA 3.0, CC BY-SA 3.0 de или GFDL], через Wikimedia Commons .

Фото 2 любезно предоставлено Breaking Muscle.

Лучшая 5-дневная программа тренировок

Может быть, вы хотите вернуться к обычной тренировке после набора лишних килограммов. Возможно, вы недавно были у врача, который посоветовал повысить уровень активности, чтобы бороться с проблемами со здоровьем. Может быть, у вас приближается отпуск или большое событие, и вы хотите выглядеть как можно лучше.

Какой бы ни была причина, 5-дневная тренировка — отличное место для начала.

Если это то, что вы ищете, прочтите, чтобы узнать о:

• Преимущества регулярных тренировок
• Упражнения, основанные на ваших конкретных целях
• 5-дневные программы тренировок, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома

Содержание

Хорошая идея — пятидневная тренировка?

Ни для кого не секрет — больше двигаться — это хорошо. Мы снова и снова слышим о важности регулярных физических упражнений.

5-дневная тренировка в неделю идеально подходит для постоянной физической активности, поскольку включает встроенные возможности для отдыха и восстановления.

Регулярные тренировки невероятно полезны для вашего здоровья. И хотя катализатором физических упражнений часто является похудание или наращивание мышц, регулярная физическая активность также:

• Снижает риск хронических заболеваний и состояний
• Контролирует массу тела
• Улучшает сон
• Повышает уровень энергии
• Улучшает настроение
• Строит и поддерживает мышцы и кости
• Улучшает здоровье мозга и память

Из чего состоит 5-дневная программа тренировки?

Дело в том, что если вы введете в Google «5-дневную программу тренировок», вы найдете более 100 миллионов результатов.

Ага. Более 100 миллионов.

Как узнать, какая пятидневная тренировка вам подходит?

Это полностью зависит от вашего:

• Текущий уровень физической подготовки
• Голы
• Ограничения, например, травмы в прошлом
• Нравится и не нравится, когда дело доходит до стиля упражнений
• и др.

Программа тренировки для тех, кто интересуется бодибилдингом, будет отличаться от программы тренировки, предназначенной для улучшения здоровья сердца.

Вот почему вам следует обратиться к специалистам за помощью в разработке 5-дневной программы тренировок , разработанной в соответствии с вашими потребностями.

В конце концов, зачем тратить время на программу, которая не поможет вам в достижении ваших целей?

Мы помогли тысячам клиентов улучшить свою физическую форму и стать лучше.

Мы можем сделать то же самое для вас.

5-дневная программа тренировок для похудания

Если ваша цель — похудеть, 5-дневные тренировки могут помочь в достижении этого, особенно в сочетании со здоровым питанием и образом жизни.

Чтобы добиться желаемых результатов, важно включить в свой распорядок силовые и кардио-тренировки. Распространенные ошибки, которые люди совершают при попытке похудеть, включают:

• Полный упор на кардио
• Игнорирование подъемных тяжестей
• Слишком много упражнений
• Завышение количества калорий, которые вы сжигаете во время тренировки
• Есть слишком мало
• Постановка нереальных целей

5-дневная программа тренировок для наращивания мышц

Вы работаете над наращиванием мышечной массы ? В таком случае 5-дневная тренировка — отличный способ добиться этого.

Наращивание мышц означает увеличение мышечной массы. Если это ваша цель, подъем тяжелых весов жизненно важен. Кроме того, вам нужно тренировать минимум два раза в неделю, а в идеале — чаще.

Силовые тренировки всего тела — это ключ к увеличению мышечной массы, поэтому, если вы хотите набрать массу, вам следует сосредоточиться на упражнениях, которые задействуют несколько мышц одновременно.

Когда вы задействуете несколько мышц одновременно, вы сможете поднимать более тяжелые веса.

Эти комплексные упражнения включают:

• Приседания
• Становая тяга
• Настольные жимы
• Тяга штанги

Поднятие тяжестей — ключ к гипертрофии, а это означает больший рост мышц.

Для наращивания мышечной массы вам также потребуется:

• Дайте себе много времени на восстановление
• Ешьте больше / увеличивайте потребление белка
• Будьте последовательны в тренировках с отягощениями

Следует ли мужчинам и женщинам тренироваться по-разному?

Вы знаете стереотипы, женщины хотят подтянуть или похудеть, а мужчины хотят набрать массу. Но так бывает не всегда. Цели специфичны для отдельных людей, а не для пола в целом.

По правде говоря, мужчины и женщины могут поднимать как тяжелые, так и тяжелые. И мужчины, и женщины могут похудеть с помощью йоги или пилатеса.

Все зависит от того, что вы хотите от тренировок.

Хотя тренировки мужчин и женщин не обязательно должны отличаться в зависимости от их пола, они часто меняются из-за привычек, типичных как для мужчин, так и для женщин.

5-дневная программа тренировки для мужчин

Мужчины предпочитают поднимать тяжелые веса. Для некоторых мужчин это единственное упражнение, которое они регулярно выполняют.

Тем не менее, мужчинам было бы полезно уделять больше внимания гибкости и укреплению кора.

5-дневная программа тренировок для женщин

Женщины склонны более взвешенно подходить к фитнесу. Пятидневный тренировочный распорядок женщины, скорее всего, будет включать сочетание кардио, силовых тренировок и практик разума и тела, таких как йога.

Женщины также с большей вероятностью обратятся за советом в свой фитнес-путь, будь то:

• Работа с персональным тренером, или
• Запись на групповые занятия фитнесом

Вам нужно членство в спортзале, чтобы хорошо тренироваться?

Для хорошей тренировки не требуется членство в спортзале. Тем не менее, это может помочь вам не сбиться с ритма тренировки.

Абонемент в спортзал дает:

• Мотивация
• Подотчетность
• Руководство и коучинг
• Оборудование

Тем не менее, если вы хотите заняться 5-дневной программой тренировок, вы можете добиться этого, занимаясь в тренажерном зале, дома или сочетая эти два метода.

5-дневная программа тренировок дома

Хотите тренироваться дома? Без проблем.

Даже при 5-дневных тренировках нет необходимости в модных силовых тренажерах или гантелях.

Фитнес-тренеры In Motion O.C. может составить 5-дневную программу упражнений, которая практически не требует никакого оборудования.

Хотя каждый режим тренировки будет отличаться в зависимости от индивидуальных целей, уровня физической подготовки и т. Д., Вот пример того, как может выглядеть 5-дневный режим домашней тренировки:

Дни 1, 3 и 5: функциональная силовая тренировка всего тела

Убедитесь, что задействованы все основные группы мышц, в том числе:

• Трапеция (верхняя часть спины)
• Дельтовидные мышцы (плечи)
• Грудные мышцы (грудь)
• Бицепс
• Трицепс
• Abs
• Широчайшая мышца спины (нижняя часть спины)
• Четырехглавая мышца
• Подколенные сухожилия

Итак, что вам нужно для функциональных силовых тренировок?

Что касается функционального оборудования для силовых тренировок, можно упростить.

В большинстве функциональных упражнений для сопротивления используется вес тела. Это означает, что вы можете выполнять эти упражнения где угодно, в том числе дома или в парке.

Помимо веса тела, некоторые упражнения могут также включать:

• Масса
• Гири
• Медицинские мячи
• Полосы сопротивления
• Турник для подтягивания

Такое оборудование можно использовать дома.

Дни 2 и 4: метаболическая тренировка

Двигайтесь.Это так просто. Заставьте сердце биться чаще.

• На пробежку
• Спринт, бёрпи и альпинисты на заднем дворе
• Прокатиться на велосипеде
• Трансляция занятий по кикбоксингу или кардио-танцам

Несколько напоминаний для занятий дома:

• Разминка и остывание. То, что вы тренируетесь дома, не означает, что вы можете пропустить эту важную часть тренировки. Не забывайте разминаться перед каждой силовой тренировкой или тренировкой сердечно-сосудистой системы и отдыхать в течение 5-10 минут после этого.
• Сосредоточьтесь на использовании правильной формы. Плохая форма может быть связана как с травмами, так и с медленным прогрессом.
• Поменяйте местами. Для достижения наилучших результатов важно менять тренировку каждые несколько недель. Вы можете сделать это, увеличив вес и увеличив сопротивление, чтобы нагрузить мышцы.
• Дайте время на восстановление. Силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти микротрещины восстанавливаются и адаптируются, образуя мышечную массу. Дайте мышцам время отдохнуть и восстановиться перед следующей силовой тренировкой.

Все еще не знаете, с чего начать?

Фитнес-профессионалы In Motion O.C. хорошо подготовлены к разработке планов тренировок, которые помогут вам в достижении ваших целей. Они являются экспертами в создании простых и понятных программ упражнений для дома или в тренажерном зале.

Закажите бесплатную консультацию в In Motion O.C. и начните 5-дневную программу тренировок, разработанную специально для вас.

Программа 5-дневной тренировки в тренажерном зале: 3 шага к лучшей тренировке

Собираетесь пойти в тренажерный зал на 5-дневную тренировку?

Для получения наилучших результатов важно использовать комбинацию:

• Силовая тренировка всего тела
• Гипертрофия для набора мышечной массы
• Метаболическая тренировка

Вот пример того, как может выглядеть 5-дневный распорядок в тренажерном зале в зависимости от ваших целей:

1. Понедельник — Силовая тренировка всего тела
2. Вторник — Силовая тренировка всего тела
3. Среда — Силовая тренировка всего тела
4. Четверг — Гипертрофия для набора мышечной массы
5. Пятница — Метаболическая тренировка

# 1 Силовая тренировка всего тела

Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете подумать, что тренировка «шпагат» — лучший залог успеха.Это означает разделение вашего подъема на части тела.

Например: поднятие рук в один день, ног на следующий день, на следующий день назад и т. Д. Это также может означать разделение силовой тренировки на верхнюю и нижнюю части тела.

Эдгар, директор по фитнесу In Motion O.C., говорит, что это не способ увидеть результаты:

«Не делайте этого. Эти принципы были основаны на бодибилдинге. Идея заключалась в том, что вы тренируете одну мышцу каждый день и поднимаете так сильно и так тяжело, что вы не сможете поднять эту мышцу до следующей недели.”

Эдгар предупреждает о подобном подъеме; вы перетренируете мышцы и рискуете получить травму.

Вместо этого он поощряет силовые тренировки всего тела.

«Тренируйте каждую мышцу каждый день, ровно столько, чтобы вы почувствовали усталость. Если вы сделаете это, то на следующий день у вас не будет слишком сильной боли, чтобы поразить эти мышцы ».

# 2 Гипертрофия для набора мышечной массы

Один или два раза в неделю важно сосредоточиться на мышцах, которые больше всего нуждаются в работе. Это можно сделать с помощью тренировок на гипертрофию для набора мышечной массы.

Может быть, во время силовых тренировок всего тела вы заметите, что ваши плечи не так сильны, как другие части вашего тела.

Используйте эти тренировки, чтобы сосредоточить свое внимание на построении определенных областей, которые нуждаются в улучшении.

# 3 Метаболический тренинг

Измените тренировки, добавив метаболические тренировки к своим 5-дневным тренировкам.

Эдгар, директор по фитнесу In Motion O.C., говорит:

«Ваша метаболическая тренировка должна быть кардио-тренировкой, с низкой нагрузкой, не вызывать разрушения мышц и не требовать каких-либо навыков.”

Это может включать:

• Работает
• Интервальная тренировка
• Sprints; или
• Класс отжима

Что такое In Motion O.C.?

В движении O.C. это больше, чем тренажерный зал. Это больше, чем физиотерапевтическая клиника. В движении O.C. это место, где ваше здоровье и хорошее самочувствие — наш приоритет №1.

Мы предлагаем несколько фитнес-программ, включающих тренировки, разработанные совместно физиотерапевтами, специалистами по осанке и тренерами по фитнесу.

Вот лишь некоторые из предлагаемых нами программ:

• Здоровье женщин
• Здоровье спины
• Терапия производительности
• Анализ бегуна
• Реабилитация тазобедренного сустава
• Профилактика травм передней крестообразной связки

Наши цели — помочь нашим клиентам:

• Выглядите и чувствуете себя лучше.
• Улучшить осанку, равновесие, гибкость, выносливость сердечно-сосудистой системы и функции.
• Предотвратить повторение боли и травм.

Как один из наших фитнес-тренеров может разработать для вас идеальную 5-дневную программу тренировок

Чувствуете, что вам нужен совет, чтобы составить для вас лучшую 5-дневную программу тренировок?

Вот где приходят наши специалисты с многолетним опытом.

Фитнес-тренеры In Motion O.C. готовы помочь. Мы будем работать с вами, чтобы составить индивидуальный 5-дневный план тренировок, который лучше всего подойдет вам:

И

В In Motion O вы больше, чем просто цифра.К.

Мы знаем, что не существует универсальной программы, подходящей для всех, когда дело касается достижения максимальной физической формы. Каждый клиент индивидуален.

Наши фитнес-тренеры и физиотерапевты знают наших участников и, что более важно, понимают их цели. Мы фокусируемся на обучении участников тому, как максимально использовать режим тренировок для улучшения их общего здоровья и благополучия.

После встречи с нашими тренерами по фитнесу у вас будет план, специально подобранный с учетом ваших потребностей, и вы будете на правильном пути к достижению своих целей в области здоровья и фитнеса.

Приходите посмотреть In Motion O.C. разница для себя.

All Legs All Day: Олимпийская тренировочная программа по тяжелой атлетике

Неделя 1 День 1 Понедельник
Комментарии (19) | Помощь | Программы | Упражнения

• Приседания со спиной — HS, 3×5, 50% x10x2
• Jerk Bnk from Split (удержание 3 секунды в сплите) — 45% x5x4
• Толкающий пресс Bnk — 60% x8x3
• Прыжок со спиной — 20% x5x3
• Подъем ног в висе — 3 x макс.

All Legs All Day — Week 1 of 12

Этот цикл подчеркивает силу ног, но не игнорирует силу тяги, рывок и толчок.Вы будете приседать каждый день, но объем будет относительно низким.

Объем: Умеренная
Интенсивность: Высокая

Примечания:
Что касается приседаний, вы будете работать над тяжелым синглом каждый день, избегая промахов и жестких ударов. Испытайте себя, но постарайтесь делать повторения плавными. После сингла через несколько дней у вас будут сеты. Тем, у кого нет предписанного веса, сделайте предписанное количество подходов, чтобы работать как можно тяжелее для предписанных повторений — делайте упор, но избегайте неудачных повторений.

Вопросы? Получите ответы здесь или оставьте в комментариях.

Неделя 1 День 4 Четверг
Комментарии | Помощь | Программы | Упражнения

• Пауза в приседаниях на груди (без пояса / 5 сек) — HS
• Block Clean (середина бедра) — 60% x2, 65% x2, 70% x2x4
• Чистая становая тяга на стояке — 85% x5, 90% x5, 95% x5
• Прыжок со спиной — 20% x5x3
• Планка с утяжелением — 3 x 20-30 сек

Вопросы? Получите ответы здесь или оставьте в комментариях.

Неделя 1 День 6 Суббота
Комментарии | Помощь | Программы | Упражнения

• Приседания спереди — HS, 3×5, 60% x8x2
• Сегментный рывок (колено) + приседания над головой — 70% x1 + 1, 75% x1 + 1×3, 70% x1 + 1
• Чистка сегмента (колено) + Рывок + Рывок — 70% x1 + 1 + 1, 75% x1 + 1 + 1×3, 70% x1 + 1 + 1
• Контралатеральная ГД на одной ноге / одной руке RDL (повторения / нога) — 3×8
• Abs выбора

Вопросы? Получите ответы здесь или оставьте в комментариях.

Как создать программу обучения разнообразию

• Создание программ обучения разнообразию и инклюзивности — отличный способ преодолеть предубеждения и предрассудки на рабочем месте.
• Лучший способ обеспечить успех обучения разнообразию — адаптировать его к вашей компании и потребностям.
• Если вы хотите стать тренером по разнообразию, существует несколько программ сертификации и наставничества.
• Эта статья предназначена для владельцев бизнеса, которые хотят узнать больше о программах разнообразия и инклюзивности и о том, как обеспечить их успех.

Хотя компании любого размера добились значительных успехов в становлении более инклюзивными и разнообразными за последние несколько десятилетий, многим все еще сложно преодолеть предубеждения, которые ограничивают то, как некоторые сотрудники видят тех, кто отличается от них.

Один из способов создать более гостеприимные рабочие места, уважающие различия и дающие возможность высказаться людям, которые часто недопредставлены, — это реализация программ обучения разнообразию и вовлеченности в компании.

Обучение разнообразию и инклюзивности может положительно повлиять на предубеждения и предрассудки в организациях, по словам Катерины Безруковой, соавтора исследования, посвященного 40-летнему исследованию обучения разнообразию, и доцента Университета в Школе менеджмента Буффало. .

Эти преимущества также могут привести к некоторой реальной финансовой выгоде для компаний, согласно исследованию McKinsey & Co. Исследование показало, что организации с разнородной рабочей силой на 35% чаще имеют рентабельность выше среднего, чем компании с более однородным персоналом. базы.

«Хорошо продуманная программа обучения [разнообразия и инклюзивности] может поднять моральный дух сотрудников, повысить удовлетворенность клиентов и способствовать достижению конечных результатов в бизнесе», — сказала Памела Пуджо, идейный лидер по вопросам разнообразия в Affirmity, которая также входит в Консультативный совет Большого Далласа в Совет по разнообразию Техаса.Программа обучения разнообразию и инклюзивности «будет способствовать расширению сотрудничества, улучшать навыки межличностного общения и расширять возможности недостаточно представленных групп, чтобы они чувствовали себя более ценными и уважаемыми на рабочем месте», сказала она.

Однако, чтобы достичь этих успешных результатов, вы должны ответственно проводить обучение.

«В лучшем случае это может привлечь и удержать женщин и цветных людей на рабочем месте, но в худшем случае это может вызвать неприятные последствия и укрепить стереотипы», — говорится в заявлении Безруковой.

«Иногда обучение [разнообразию и инклюзивности] усиливает различия между людьми, а не дает необходимое понимание и инструкции о том, как эффективно работать вместе», — добавил Пуджо.

Ключевой вывод: Обучение разнообразию и инклюзивности может помочь преодолеть предубеждения и предрассудки, а также привести к финансовой выгоде для бизнеса.

Как добиться успеха в обучении разнообразию

Чтобы избежать некоторых из этих ловушек, примите во внимание следующие советы, которые помогут максимально эффективно использовать обучение разнообразию:

1.Развивайте понимание разнообразия и инклюзивного обучения.

Создание программы обучения разнообразию и инклюзивности для вашей организации начинается с разработки четкого и подробного определения того, что должна включать программа. Комплексная программа обучения разнообразию и инклюзивности предлагает конкретные способы уважительного и позитивного взаимодействия на рабочем месте, снижая при этом дискриминацию и предрассудки на основе таких факторов, как пол, этническая принадлежность, раса, сексуальная ориентация, возраст, религия, физические и умственные способности и социально-экономические факторы. положение дел.

Программы обучения разнообразию и инклюзивности должны быть нацелены на всех сотрудников и касаться целого ряда проблем, включая бессознательную предвзятость, микроагрессию и межкультурное общение. Эффективное обучение выходит за рамки простого поощрения сотрудников мириться с различиями в обучении сотрудников тому, как хорошо работать вместе, принимая различные точки зрения.

Программы обучения разнообразию и инклюзивности «должны связывать разнообразие и инклюзивность с видением, миссией, ценностями и целями организации, а затем переходить к тому, как ценить все аспекты разнообразия совместно с коллегами, клиентами, клиентами и сообществом в целом. «, — сказал Стэн Кимер, президент Total Engagement Consulting by Kimer.

«Соответствующее и эффективное обучение разнообразию и инклюзивности может снизить юридические риски и укрепить позитивную защиту, поддержать текущие усилия по набору и удержанию персонала, а также внести вклад в более продуктивное рабочее место», — добавил Велдон Лэтэм, директор Джексона Льюиса и председатель правления компании. группа практики консультирования по вопросам разнообразия.

2. Расширяйте и поддерживайте обучение разнообразию и инклюзивности с течением времени.

Чтобы обучение разнообразию было максимально успешным, его необходимо проводить в течение длительного периода времени.В исследовании Безруковой обучение разнообразию оказало положительное влияние на знания сотрудников, их отношение и поведение по отношению к разным группам, но со временем их отношение изменилось к тому, чем они были до обучения.

«Отношения, которые пытается изменить этот тренинг, в целом сильны, движимы эмоциями и связаны с нашей личной идентичностью, и мы нашли мало доказательств того, что долгосрочные последствия для них устойчивы», — сказала Безрукова. «Однако, когда людям напоминают о сценариях, описанных в ходе обучения их коллегами или даже средствами массовой информации, они могут сохранить или расширить полученную информацию.»

Чтобы быть наиболее полезным, обучение, основанное на предвзятости и разнообразии, не может быть раз в год мероприятием, которое ставит отметку в поле для корпоративного соответствия.

» Осведомленность о разнообразии и внимание должны быть частью культуры компании во всех аспектах … Для того, чтобы обучение было эффективным, его послание должно регулярно подкрепляться, а менеджеры должны обучать своих сотрудников, когда они видят поведение и установки, противоречащие инклюзивной среде », — сказал Шейн Грин, коуч по организационной и корпоративной культуре и автор книги Culture Hacker (Wiley, 2017).

Вместо того, чтобы планировать разовые семинары или ежегодный день обучения, разверните серию программ, мероприятий, праздников, возможностей наставничества и других мероприятий для непрерывного обучения. Привлекайте разнообразие и вовлеченность в структуру вашего бизнеса, чтобы это стало нормой. Таким образом, речь идет скорее о поощрении позитивного поведения, чем о ежегодной лекции обо всех запретительных правилах.

«Самые успешные компании рассматривают семинары не как одноразовое мероприятие, а как возможность укрепить и развить большую культурную приверженность», — сказал Джонатан Коффин, старший вице-президент VOX Global и соруководитель отдела. группа практики разнообразия и инклюзивности.«Программа имеет значение, но сообщение и мессенджер тоже имеют значение».

3. Настройте обучение разнообразию и инклюзивности для вашей компании.

Обучение разнообразию и вовлеченности должно быть адаптировано для организации, проводящей его.

«Программы обучения корпоративному разнообразию должны основываться на фундаментальном понимании уникального разнообразия и целей и проблем каждой организации», — сказал Лэтэм.

Чтобы добиться этого, компании не могут использовать универсальный подход к своей программе обучения.Каждая компания должна найти время, чтобы заглянуть внутрь себя, провести некоторые инициативы по сбору фактов, оценить текущую культуру компании и выявить любые нерешенные конфликты и проблемы, с которыми сталкиваются сотрудники. Опросы, фокус-группы и другие проверки сотрудников — это некоторые способы сбора информации.

Латам рекомендовал привлечь некоторую объективную помощь извне, чтобы помочь вам в сборе и анализе данных.

«Прежде чем можно будет разработать и внедрить эффективное обучение, компания должна провести тщательную самооценку», — сказал он.«Наиболее полезные такие оценки проводятся внешними экспертами, которые привносят свежий взгляд, объективность и приверженность выявлению ключевых барьеров разнообразия и включения, безотносительно к« священным коровам »или« но так мы всегда это делали »».

Проведя исследование, проанализировав данные и разработав цели и задачи, вы можете разработать программу с учетом уникальных потребностей, истории и культуры вашей компании. По словам Коффина, содержание вашей программы должно использовать данные и примеры, характерные для вашей организации.

«Частью создания пространства для понимания является помещение последствий предвзятости в контекст, понятный всем вашим сотрудникам», — сказал он. «Например, вместо того, чтобы говорить о предвзятости или микроагрессии абстрактно, вы можете использовать данные или выдержки из собственного опроса сотрудников, чтобы использовать примеры из реальной жизни, которые могут иметь отношение к вашим сотрудникам. Если эти вопросы касаются их коллег, людей они заботятся, долгосрочное воздействие будет намного сильнее «.

4.Планируйте комплексный подход.

Безрукова и ее коллеги обнаружили, что сотрудники более благосклонно относятся к обучению разнообразию, когда оно использует несколько методов обучения, включая лекции, дискуссии и упражнения. Другими словами, работодатели должны варьировать способ представления обучения, используя смешанный или гибридный подход.

Безрукова сказала, что программы разнообразия имеют наибольшее влияние, когда они реализуются в рамках ряда связанных инициатив, таких как наставничество или сетевые группы для профессионалов из числа меньшинств.

«Когда организации демонстрируют приверженность разнообразию, у сотрудников появляется больше мотивации узнавать и понимать эти социальные проблемы и применять это в своем повседневном взаимодействии», — сказала она.

Вы можете объединить обучение разнообразию и инклюзивности с занятиями, посвященными корпоративной культуре, удовлетворенности и удержанию сотрудников или развитию карьеры, — сказал Джереми Гринберг, основатель Avenue Group. Кроме того, это обучение следует внедрить в корпоративную культуру таким образом, чтобы оно стало частью процесса адаптации новых сотрудников.

Существует множество традиционных способов охвата целевой аудитории — например, лично, через веб-семинар или видео, — а также более современные методы доставки, такие как геймификация и мобильное обучение. Независимо от вашего подхода, цель всегда должна заключаться в том, чтобы максимально вовлечь участников.

«Качественный интерактивный контент может помочь сотрудникам лучше понять проблемы», — сказал Пуджо. «Сессии должны включать сценарии, основанные на реальности, и ролевые игры (при личном содействии), чтобы участники могли лучше понять представляемые концепции.Интерактивные упражнения также помогают удерживать участников во время обучения «.

Еще одним методом обучения разнообразию и инклюзивности является электронное обучение или курсы микрообучения.

» Это более короткие курсы, которые могут проводиться в течение года и служить подкрепление к более продолжительной версии обучения «, — сказал Пуджо.

5. Включите работников всех уровней.

Обучение не должно быть обязательным только для работников более низкого уровня. Все сотрудники, независимо от их статуса в компании, могут и должны получать пользу от сеансов.

«Все сотрудники должны участвовать, включая руководителей высшего звена», — сказал Гринберг. «Разнообразие рабочего места является самым слабым на уровне руководства. Лидеры всех рас, полов и сексуальной ориентации должны участвовать в любой программе обучения в своих интересах и для того, чтобы дать понять, что организация привержена делу».

Даже если вы генеральный директор своего бизнеса, вам необходимо участвовать в тренинге по разнообразию, как и всем остальным. Поступая так, вы не только показываете другим, насколько серьезно вы относитесь к проблеме, но и признаете, что каждый может улучшить себя с помощью обучения.

«Мы все в некотором роде предвзяты, поэтому начните с этого понимания, а затем пусть люди поработают над своими предубеждениями — одни простые, а другие более противоречивые», — сказал Грин. «Целью обучения разнообразию является не столько согласие с точкой зрения или ориентацией другого человека, сколько признание того, что мы все разные, и эти различия не должны мешать нам минимизировать способности, возможности этого человека или быть частью команды».

6. Нанять специалиста.

Чтобы обеспечить качественное профессиональное обучение ваших сотрудников, обратитесь к эксперту, который проведет программу.

«Назначение члена группы, такого как HRO или CFO, вести сессию — заманчиво, но часто это не лучший подход», — сказал Гринберг. «Вместо этого пригласите кого-нибудь, кто независим, имеет опыт ведения этих конкретных сессий, служит авторитетной фигурой, основанной на опыте и не несет никакого институционального« багажа », потому что [они] не являются сотрудниками».

Ключевые выводы: Чтобы обеспечить успех вашего обучения разнообразию, вы должны адаптировать его к вашей компании, применять комплексный подход и продолжать обучение в течение длительного периода.

Действительно ли тренинг по разнообразию работает?

В то время как обучение разнообразию рекламировалось как сильное решение многих проблем, связанных с расой и разнообразием на рабочем месте, есть некоторые предположения относительно того, действительно ли обучение разнообразию работает так, как задумано. Большинство компаний с программами обучения разнообразию официально не измеряли их эффективность, и есть свидетельства того, что обучение разнообразию может иметь неприятные последствия, заставляя людей защищаться. Вот несколько причин, по которым программа обучения разнообразию может потерпеть неудачу:

• Ожидается, что участники избавятся от своих предубеждений, что часто невозможно или нереально.
• Компании используют негативные сообщения, такие как подразумеваемые угрозы или негативные последствия, такие как судебные иски против компании.
• Обязательные тренинги могут вызвать враждебность и негодование.
• Тренинги используются как корректирующие действия или как наказание за невыполнение ожиданий.

Чтобы изучить эффективность обучения разнообразию, авторы Harvard Business Review провели собственное исследование, в котором они создали программу обучения разнообразию и проверили результаты.Вот некоторые из их выводов:

1. Обучение положительно повлияло на сотрудников, которые не поддерживали женщин на рабочем месте, заставив их с большей вероятностью признать дискриминацию в отношении женщин, продемонстрировать поддержку политики, направленной на оказание помощи женщинам, и признать их собственные предубеждения.
2. Не было отрицательной реакции со стороны сотрудников, которые уже поддерживали женщин.
3. Обучение разнообразию мало влияет на поведение мужчин или белых сотрудников в целом.
4. Обучение побудило женщин быть более активными в своем собственном продвижении, ища наставничества.
5. Сотрудники, участвовавшие в тренинге, с большей вероятностью признали свои собственные расовые предубеждения и признали работу своих сверстников, которые были расовыми меньшинствами.

Результаты исследования показывают, что не существует универсального обучения разнообразию, и что для того, чтобы программа работала, требуется много тщательного обдумывания и разработки. Сосредоточьтесь на адаптации обучения к вашей собственной компании, решив уникальные проблемы вашей компании, и подумайте о том, как ваши сотрудники могут реагировать на различные переменные тренинга (например, сделать его обязательным по сравнению с добровольным или онлайн или лично).Если вы потратите время на настройку обучения, это может иметь большое значение для успеха программы.

Ключевой вывод: Обучение разнообразию может работать, но только если программа адаптирована к вашей команде и организации.

Как стать инструктором по разнообразию

Если вы настроены инвестировать в штатного сотрудника для реализации программы разнообразия и инклюзивности, убедитесь, что у кандидата есть знания и навыки, а также уровень энтузиазма и комфорта , чтобы справиться с часто сложной динамикой, возникающей в связи с этими проблемами.

«Чтобы стать тренером по вопросам разнообразия, человек должен получить опыт участия в мультикультурных и разнообразных программах, хорошо разбираться в терминологии и определениях разнообразия и инклюзивности, а также узнать о различных учебных планах и способах проведения», — сказал Пуджо.

Вы или ваш потенциальный штатный инструктор также можете искать программы наставничества через ассоциации и сетевые возможности. Чтобы создать свой набор инструментов и повысить свой опыт, вам следует подумать о прохождении профессионального обучения, чтобы получить сертификат разнообразия.Существуют различные программы профессионального обучения разнообразию, а также различные звания, которые вы можете получить, включая сертифицированного тренера по разнообразию (CDT), сертифицированного специалиста по разнообразию (CDP) и сертифицированного руководителя разнообразия (CDE).

Однако, как указал Латем, не существует идеальных сертификатов, которые позволили бы человеку предлагать обучение разнообразию. Иногда дело в навыках, которые не так просто измерить.

«Чтобы быть хорошим тренером по разнообразию, человек должен иметь как широкие, так и глубокие знания о проблемах разнообразия, с которыми сталкиваются корпорации, должен иметь обязательство обращаться к слонам в комнате и должен быть хорошим коммуникатором», — сказал Лэтэм.«Кроме того, эффективный тренер по вопросам разнообразия должен давать практические советы, которые слушатели могут использовать для повышения разнообразия и интеграции на своем рабочем месте».

Ключевой вывод: Чтобы стать тренером по разнообразию, вы можете изучить возможности наставничества и пройти профессиональную подготовку. Однако идеальной сертификации не существует; Это — все о развитии навыков.

Лучшие программы обучения разнообразию

Существует множество программ обучения, которые могут научить сотрудников и менеджеров разнообразию, хорошему разнообразию методов найма и продвижения по службе, а также тому, как создать действительно инклюзивную команду.Вот несколько популярных программ обучения разнообразию, доступных в 2020 году:

HRDQ

HRDQ предлагает учебную программу под названием «Разнообразие работает», которая состоит из трехчасового семинара и интерактивной игры. Программа рассчитана на 25 участников и призвана способствовать конструктивному общению между сотрудниками, помогая им понять себя и других.

Стоимость «Работы по разнообразию» начинается с 999 долларов, что составляет около 40 долларов на одного сотрудника, если у вас есть 25 сотрудников.Заправки для тренировок (которые представляют собой пополненные материалы для семинаров и занятий) доступны за 500 долларов США.

Учебная группа по соблюдению нормативных требований

Учебная группа по соблюдению нормативных требований предлагает обучение сотрудников по нескольким темам, включая сексуальные домогательства, насилие на рабочем месте и этику. Компания также предлагает обучение разнообразию и внимательности, которое разработано специально для сотрудников и руководителей. Доступ к программам и их выполнение можно получить 24 часа в сутки, они экономичны и стоят 30 долларов на сотрудника.

eCornell

eCornell — это платформа онлайн-обучения от Корнельского университета, которая предлагает разнообразную рабочую среду и программу интеграции, предназначенную для владельцев бизнеса, менеджеров и специалистов по персоналу.Программа полностью онлайн и занимает около двух месяцев. Курс можно приобрести за единовременную плату в размере 3600 долларов США или за четыре ежемесячных платежа в размере 950 долларов США.

Ключевой вывод: Существует несколько программ обучения разнообразию, которые стоят от 30 долларов на сотрудника до нескольких тысяч долларов для всей организации.

Дополнительная отчетность Кили Кулиговски и Самми Карамела. Некоторые интервью с источниками были проведены для предыдущей версии этой статьи.

Программа обучения скалолазанию в домашних условиях: день первый

Поскольку коронавирус охватывает всю страну, многие люди сосредотачиваются на том, чтобы изолировать себя дома на несколько недель. Большинство тренажерных залов для скалолазания и фитнеса закрыты, и лазание по скалам не рекомендуется (из-за переполненности).

В свете текущей ситуации мы будем публиковать ежедневные тренировки. Если ты собираешься быть дома, ты можешь продолжать тренироваться. Спасибо всем, кто отсутствовал и продолжает работать в общественных местах во время вспышки, включая основные службы и людей в продуктовых магазинах.

Для ознакомления с еженедельной рутиной на 2021 год посетите эту страницу и ознакомьтесь с расписанием работы на доске здесь.

Поскольку спортивные залы по всей стране закрываются, альпинистам придется проявить творческий подход, чтобы поддерживать свои силы и прогресс. Хотя доступ к домашней стене или подвесной доске принесет большую пользу любому альпинисту, практикующему самоизоляцию, эти инструменты не всегда доступны.

К счастью, есть много способов улучшить лазание без скалодрома. В течение следующих 14 дней мы выпустим ежедневные планы перекрестных тренировок, которые помогут вам сохранить ту силу, над которой вы так много работали.

Без навесной доски или домашней стенки трудно укрепить предплечья. К счастью, есть много способов стать сильнее в лазании, не требующих высококачественного тренировочного оборудования. Поскольку скалолазание — это чисто художественная гимнастика, ему очень помогает улучшение физической формы и физическая сила. Повышая уровень физической подготовки, вы снизите риск получения травм и, возможно, вернетесь к лазанию еще сильнее, чем были раньше.

Если вы не можете выполнить все упражнение, сделайте приоритетными те упражнения, которые изолируют ваши слабые стороны.Для большинства людей это будет означать нацеливание на ядро, гибкость и мышцы-антагонисты. Эти 14 дней тренировок являются частью трехнедельного тренировочного цикла с неделей разгрузки на третьей неделе. Прирост силы происходит на этой третьей неделе, потому что ваши мышцы восстанавливаются.

Ядро:

Работа ног и техника зависят от силы корпуса. Чем прочнее сердечник, тем лучше альпинист. Для максимального результата тренируйте брюшной пресс ежедневно.

• Доска:

  • три подхода по две-пять минут.Старайтесь держать доску полные пять минут.

• Большие удары:

  • Лягте на спину. Примите позу для пловца. Вместо того, чтобы выполнять удары ногами пловца, направьте пальцы ног и увеличьте дальность удара. Чередуйте удары ногами с высокой скоростью в течение одной-двух минут на ожог. Выполните три комплекта.

• Подъемники для подвешивания:

  • Это лучшее базовое упражнение, доступное домашним атлетам. Сначала повесьте на перекладину.В идеале вы должны затем поднять ноги так, чтобы ступни касались перекладины, при этом ноги оставались прямыми. Это очень сложно, поэтому не расстраивайтесь. Если это слишком сложно, постарайтесь поднять прямые ноги как можно выше. Если это тоже слишком сложно, выполняйте упражнение, согнув ноги в коленях.
    • Новичок: 30 подъемов ног
    • Средняя: 50 подъемов ног
    • Эксперт: 100 подъемов ног

Мышцы-антагонисты

Отжимания — незаменимое художественное упражнение, важное для кросс-тренинга.Он укрепляет вашу грудь, трицепсы и плечи и защищает ваше тело от травм суставов. Сильная грудь поможет с компрессионными последовательностями, а сильные плечи — с гастональными последовательностями, интенсивными для плеч.

Сильный трицепс может помочь с мантией, жимом и штангой. Если отжимания слишком сложны, выполняйте упражнения на коленях. Не беспокойтесь о выполнении 5 или 20 подходов, вместо этого сосредоточьтесь на хорошей форме. При необходимости выполняйте упражнение по одному отжиманию за раз.

• Локти назад:

  • выполните 5-20 отжиманий, локти на одной линии с туловищем.

• Широкая стойка:

  • выполните 5-20 отжиманий, локти перпендикулярны туловищу.

• Алмазная стойка:

  • выполните 5-20 алмазных отжиманий. Положите руки рядом друг с другом в середине пола. Опустите тело, пока грудина не коснется рук, затем оттолкнитесь вверх.Локти должны прижиматься к туловищу.

• Лучник:

  • Создайте широкую стойку руками. Держите одну руку прямо, прижимая противоположную руку. Толкайтесь противоположной рукой, используя прямую руку в качестве дополнительного рычага при необходимости. Выполните 5-20 отжиманий с опущенной левой рукой и 5-20 отжиманий с опущенной правой рукой.

Мышцы-агонисты

Джерри Моффатт считается одним из первых альпинистов, открывших для себя преимущества подтягиваний в скалолазании.Для него это было революционным и частично ответственным за его успех.

Если у вас есть перекладина для подтягиваний:

• Новичок:

• Средний:

  • полные 20-50 подтягиваний
  • блокировка одной рукой: поднимите свое тело в блокировку двумя руками. Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов. Отпустите левую руку и постарайтесь удерживать тело на одной руке в течение 10 секунд. Если это слишком сложно, удерживайте полную блокировку в течение 10 секунд.Если это слишком сложно, выполните блокировку двумя руками под углом 90 градусов в течение 10 секунд. Выполните по три набора на каждую руку

• Эксперт:

  • полностью 100 подтягиваний
  • завершает блокировку на 90 градусов за 10 секунд, по три сета в сторону.
  • Тренировка подтягиваний на одной руке: повесьте шнур на перекладину. Опустите одну руку низко на шнур, а другую — на перекладину. Завершите подтягивания со смещением по пять повторений по три подхода.

Если у вас нет штанги для подтягиваний, но у вас есть вес или что-то еще, попробуйте упражнения Дрю Руаны на бицепс.Выберите вес, который дает отказ к десятому повторению третьего подхода. Отдыхайте две минуты между подходами.

• Hammer Curls:

  • Это упражнение нацелено на плечевые мышцы. Выполните три подхода по 10 повторений.

• Локоны:

  • Это упражнение нацелено на бицепс. Выполните три подхода по 10 повторений.

• Кудри проповедника:

  • Это упражнение нацелено на лучевую мышцу плеча.Выполните три подхода по 10 повторений.

Кардио

Пробег:

• Бег должен быть направлен на повышение вашей аэробной способности, замедление сердечного ритма и замедление дыхания. Если вы потратите время на повышение аэробной способности, ваша кровь будет насыщена кислородом, когда вы вернетесь к лазанию. Кислородная кровь увеличивает скорость восстановления организма. Бег — одна из лучших форм кросс-тренинга.

Растяжка

Растяжку, особенно среди скалолазов-мужчин, часто не замечают. Гибкость важна для лазания на более высоком уровне и может повысить ваш уровень, если над ней работать усердно. Удерживайте каждую растяжку 15-30 секунд и делайте растяжку не реже одного раза в день.

Смотрите день второй здесь.

.