Программа тренировок по плаванию средний уровень
Эффективным средством для укрепления здоровья и физического развития человека — плаванье. Методика тренировок разработали для того, чтобы плаванье приносило пользу человеку от рождения и до старости. Для достижений спортсменов и новичков разработали программу тренировок по плаванью для правильной тренировки и быстрого достижения своих целей.
У спортсменов практика повышает мастерство. Для пловцов разрабатывается план тренировок по плаванью. Спортсмен уделяет внимание теоретической части, так продуктивнее будет практическая. Пловец тренируется и быстрее плывет. Плаванье не перегружает, положительно влияет на психику человека, снимает стресс. Программа тренировок для плавания в бассейне проходит с полной отдачей и способствовует улучшению результатов спортсмена.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Плавание методика тренировок
Подготовка к плаванию.
Местом тренировки пловца — вода, к здоровью предъявляются специфические требования. Их учитывает программа тренировок по плаванию. Для этого спортсмен проходит обследование у врача и получает одобрение на начало тренировок.
Фото 1. Упражнение по силовой подготовке для пловцов на суше с эластичным ремнем и удобными ручками
Врачами назначается специальное питание. Для каждого пловца — индивидуальное. В некоторых случаях программа назначается как реабилитационные тренировки в воде для спортсмена в случаях травм или долгий период времени отсутствия. Также спортивных врачей интересуют легкие. Ведь у пловца они должны быть хорошо развиты, важен объем легких. Надувание воздушного шара — эффективный способ для их развития.
После одобрения врачами, пловец приступает к тренировкам. Позволяет атлету продемонстрировать эффективное плавание, методику тренировки пловцов и триатлетов. Начиная с разминки на суше и заканчивая продуктивной тренировкой в бассейне на воде.
Для эффективных тренировок важно соблюдать правильное питание и вести здоровый образ жизни. Занимаясь плаванием, снижается частота сердечных сокращений, что позволяет сердцу работать в экономном режиме. Чем меньше ЧСС, тем сердце не тратит усилий на сокращение, отдыхает.
Чрезмерная интенсивность тренировок приводит к перенагрузкам и вызвает истощение. Процесс проходит по установленному плану.
Фото 2. При отработке спортсменами плавательных движений на суше задействуется множество мышц
План тренировок по плаванию
На соревнованиях некоторая категория пловцов выступает в специальных гидрокостюмах, а для того, чтобы продемонстрировать результаты разрабатывают специальную программу тренировок по плаванью. Спортсмен не преодолевает дистанцию, а борется с мощным сопротивлением воды.
Еще с древних времен пловцы брили не только тело, а даже голову. Натирали кожу маслом, для снижения силы трения и увеличения скорости.
При планировании тренировки по плаванию программа для профессионалов составляется тренером. Планируя свою тренировку на воде, пловец ставит перед собой цель: чего хочет добиться, подготовиться к соревнованиям по плаванью или триатлону, возможно совершенствование тела, общее укрепление здоровья или снизить вес. Поставить перед собой задачу и мотивировать себя на выполнение действий, вследствие которых достигнет желаемого результата.
Фото 3. Обладатель двух серебряных и золотой медали на соревнованиях по плаванию на 200 м Маркус Роган выступает в гидрокостюме
Вода в бассейне должна отвечать требованиям питьевой воды. Для проверки воды в бассейне работает специальный инженер, который берет пробу воды минимум два раза в день. Следит за стабильной температурой воды (не ниже 24 и не выше 27 градусов), чтобы пловец не тратил свои силы для разогрева и не расслаблялся в тепле.
Тренируются каждый день, не пропуская, или результата спортсмен не получит.
Раз в неделю он ставит перед собой новую цель и стремится выполнить ее. Тренироваться позволяет программа тренировок по плаванию на год на основании которой в последующем составляется план тренировки по плаванию на неделю, увеличивая нагрузку.
Фото 4. Тренер составляет график тренировок и указывает на недочеты при плавании
Вам также будет интересно:
Программа тренировок по плаванию для начинающих
Главной целью для начинающих пловцов это по максимуму развить выносливость и выработать правильное дыхание. Программа тренировок по плаванию для начинающих отличается от профессиональных спортсменов. Перед любой физической деятельностью разрабатывают, разминают и разогревают мышцы. Для этого в обязательном порядке перед тренировкой в воде проводят разминку на суше.
Задачи разминки:
- Подготовить сердечно-сосудистую систему для выполнения физических нагрузок;
- Разогреть мышцы, связки и суставы, так они работают продуктивнее.
Разминкой пловец повысит гибкость и эластичность связок и суставов. Следовательно, и движения в воде будут эффективными. Кроме этого повысится чувство воды; - Понизить вероятность травм;
- Психологическая подготовка к плаванию — является немаловажной составляющей разминки. В процессе выполнения упражнений на суше пловец настраивается на тренировку. Обдумывает сколько проплыть, рассчитывая свои силы и время, цели предстоящей тренировки.
Разминкой пловец повысит гибкость и эластичность связок и суставов. Следовательно, и движения в воде будут эффективными. Кроме этого повысится чувство воды;Фото 5. Комплекс специальных упражнений перед тренировкой на разогрев мышц
Как выполняют специальные упражнения на суше:
- Разминают шею, плавными наклонами назад-вперед, вправо-влево;
- Круговые движения головой, по три раза;
- Разминают плечевые суставы, круговыми движениями рук вперед и назад;
- Выполнить упражнение махи руками, при этом ноги на ширине плеч;
- Вращение руками, по одной и по две руки, по 15 раз на каждую;
- Вращение двумя руками с выполнением прыжка 10 раз вперед и назад;
- Выполнить наклоны в стороны, при этом руки на поясе, упражнение повторить по 10 раз;
- Выполнить наклоны, касаясь руками пола: к правой ноге, к левой, посередине;
- Разогреть коленные суставы с помощью круговых вращений коленями;
- Выполнить упражнение «мельница» 20 раз в быстром темпе вперед и назад;
- Растянуть группы мышц.
Людям, которые приходят в бассейн после тяжелого дня на работе или любой другой занятости тренировка служит своего рода переключением от одного вида деятельности к другому.
Фото 6. Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося
После разминки на суше начинают специальные упражнения в воде. Для начинающих пловцов в форме, средняя дистанция будет составлять около 600 метров.
Этапы тренировки в воде:
Этап 1. Плыть разминку 100 метров кролем, при надобности отдыхать на повороте;
Этап 2. Выполнить 4х50 метров кролем, стараясь плыть в одинаковом темпе, отдыхая между 50 метрами не более 30 секунд;
Этап 3. Выполнить 4х25 метров кролем с изменением гребка: плыть, дыша на 2 гребка, увеличивать и плыть на 4 гребка и так чередовать;
Этап 4. Плыть 2х50 метров любым, удобным способом, отдыхать между ними по 30 секунд;
Этап 5.
Заканчивать тренировку: плыть 100 метров кролем — чтобы расслабить группы мышц, уравнять дыхание.
По окончанию заплыва, делают около 10 выдохов в воду, это поможет успокоить дыхание. После того как начальный этап тренировок будет пройден, для дальнейшего развития используется программа тренировок по плаванию средний уровень подготовки.
Порядок выполнения | Стиль | Темп | Дистанция |
1 | Кроль (вольный стиль) | Медленный | 1 подход в 200 м |
2 | Кроль (вольный стиль) | 60% МЧСС | 1 подход в 200 м |
3 | Брасс | 60% МЧСС | 1 подход в 200 м |
4 | Баттерфляй | 60% МЧСС | 1 подход в 200 м |
5 | Кроль (вольный стиль) | 75% МЧСС | 1 подход в 150 м |
6 | Брасс | 75% МЧСС | 1 подход в 150 м |
7 | Баттерфляй | 75% МЧСС | 1 подход в 150 м |
8 | Кроль (вольный стиль) | 85% МЧСС | 1 подход в 100 м |
9 | Брасс | 85% МЧСС | 1 подход в 100 м |
10 | Баттерфляй | 85% МЧСС | 1 подход в 100 м |
11 | На спине | Медленный | 1 подход в 200 м |
Пример тренировки для начинающих
Тренировки по плаванию программа для профессионалов
Программа тренировок по плаванию высокий уровень предполагает, что профессиональные пловцы тренируются каждый день по одной — две тренировки в день.
Тренировки по плаванию для профессионалов, план которых также составляет тренер, предполагают, что средняя дистанция, которую они проплывают за занятие составляет около 5 км.
Фото 7. Плавание в ластах входит в комплекс упражнений профессиональных пловцов
Начинается плаванье с разминки.
- Разминка комплексным стилем 2х400 метров;
- Дистанцию, проплывают с ускорением, которое устанавливает тренер (лесенкой). Спортсмен плывет 50, 100, 200, 300, 400 метров и по убывающей: 300, 200, 100, 50 метров. Между ускорением минута отдыха. Всю дистанцию плывут на одном ритме;
- После таких ускорений используют упражнение с досточкой. Работа ногами осуществляют стилем «батерфляй» или «кроль». На ногах 500 метров;
- После упражнения на ногах, пловец увеличивает скорость передвижения и проплывает на руках. Берется доска в ноги, в обиходе пловцов называется колобашка. Помещается она в ноги. Пловец плывет, работая одними руками, иногда надевают лопатки. Упражнение на 600 метров;
- Плаванье в ластах без остановки, спортсмен плывет 1500 метров на одном ритме;
- Плавание 400 метров вольным стилем на одном дыхании, проплыть на технику движений.
Берется доска в ноги, в обиходе пловцов называется колобашка. Помещается она в ноги. Пловец плывет, работая одними руками, иногда надевают лопатки. Упражнение на 600 метров;Фото 8. Колобашка используется для того, чтобы спортсмен не подключал работу ног
В среднем такая тренировочная серия идет полтора— два часа усердной работы и составляет 5км 500 метров.
Даже краткое планирование круглогодичной тренировки плавания позволяет добиться системности и прогресса в развитии пловца.
Программа тренировок по плаванию для детей
Уметь плавать ребенок должен так же, как и ходить. Как ребенок родился задумываются о том, чтобы научить его определенным навыкам взаимодействия с водой и правилам поведения на воде. Ребенок индивидуален, к каждому подбирают особый подход.
Важно заинтересовать ребенка, чтобы у него проснулось желание тренироваться и развиваться в этой сфере дальше.
Фото 9. Для начинающих спортсменов младшего возраста важно иметь интерес в плавании и получать от него удовольствие
Тренируют детей на глубине, на которой они могут ощутить дно, чтобы избежать паники.
Начинать программу тренировок по плаванью для детей, следует с того, что дать ребенку «ощутить» воду. Важно чтобы маленький пловец прочувствовал дно ногами, для полной уверенности. Дать начинающему спортсмену освоится в воде. Дают задание ребенку, чтобы он сделал несколько выдохов в воду с погружением под воду.
План тренировки по плаванию для детей, в комплексе упражнений:
- Пловец берется руками за бортик, погружает голову в воду и работает ногами в стиле кроль. Поднимая голову и вдыхая воздух, погружая голову в воду — выдыхает;
- Давать задание ребенку двигаться в воде.
- Как ребенку нравится, пускай так и плавает, в свободное от заданий время;
- Давать ребенку задания типа «стрела» — это работа на скольжение. При этом вырабатывается дыхание;
- Давать ребенку задание плавать на руках и на ногах.
Фото 10. На начальном этапе обучения ребенка обеспечьте его плавательной доской и поддерживайте, чтобы избавить от страха воды
Не надевайте на ребенка нарукавники и другие средства, облегчающие плаванье. Важно, чтобы ребенок самостоятельно научился чувствовать себя в воде уверенно. Обязательно наличие шапочки и очков.
Ну и конечно же важно желание ребенка. Если он заинтересован плаванием, такова будет награда и его результаты.
Видео: Программа тренировок по плаванию на суше
Оцени статью:Средняя оценка: 3.
71 из 5.
Оценили: 7 читателей.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Программы тренировок, разработанные и рекомендуемые американскими спортсменами. Расчитаны на средний уровень подготовки: тех, кто занимается плаванием регулярно и достаточно долгий период времени и имеет хорошую физическую форму. Позволяют улучшить скорость, увеличить выносливость и улучшить технику. Программы различаются по целям, величиной общей дистанции (от 800 до 1200 метров) и таким образом, по времени. Это позволяет вам выбрать для себя программу, наиболее подходящую именно вам. Под отдыхом понимается перерыв между каждым повторением (например, при дистанции 4*25 м отдых 1 минута означает, что между каждыми проплытыми 25 метрами нужно делать перерыв по 1 минуте). Руководствуйтесь этим показателем как ориентиром и, если вы чувствуете, что вам нужно больше времени на восстановление, увеличьте время отдыха. Программы составлены исходя из длины бассейна 25 метров. Просим учитывать это в случае, если вы тренируетесь в бассейне другой длины.
| |||||
если возможно, используйте ласты
тренируем гребок (stroke drills)
высокая скорость
комфортный темп
ускоренный темп
комфортный темп. вдыхайте на каждом 3-ем гребке
Методика тренировок разработали для того, чтобы плаванье приносило пользу человеку от рождения и до старости. Для достижений спортсменов и новичков разработали программу тренировок по плаванью для правильной тренировки и быстрого достижения своих целей.
Для каждого пловца — индивидуальное. В некоторых случаях программа назначается как реабилитационные тренировки в воде для спортсмена в случаях травм или долгий период времени отсутствия. Также спортивных врачей интересуют легкие. Ведь у пловца они должны быть хорошо развиты, важен объем легких. Надувание воздушного шара — эффективный способ для их развития.Порядок выполнения | Стиль | Темп | Дистанция |
Кроль (вольный стиль) | Медленный | 1 подход в 200 м | |
Кроль (вольный стиль) | 60% МЧСС | 1 подход в 200 м | |
Брасс | 60% МЧСС | 1 подход в 200 м | |
Баттерфляй | 60% МЧСС | 1 подход в 200 м | |
Кроль (вольный стиль) | 75% МЧСС | 1 подход в 150 м | |
Брасс | 75% МЧСС | 1 подход в 150 м | |
Баттерфляй | 75% МЧСС | 1 подход в 150 м | |
Кроль (вольный стиль) | 85% МЧСС | 1 подход в 100 м | |
Брасс | 85% МЧСС | 1 подход в 100 м | |
Баттерфляй | 85% МЧСС | 1 подход в 100 м | |
На спине | Медленный | 1 подход в 200 м |
Пример тренировки для начинающих
Тренировки по плаванию программа для профессионалов
Программа тренировок по плаванию высокий уровень предполагает, что профессиональные пловцы тренируются каждый день по одной — две тренировки в день. Перед выходом на воду спортсмены приходят в зал. Качаются, растягиваются и разминаются. После отправляются в воду.
Тренировки по плаванию для профессионалов, план которых также составляет тренер, предполагают, что средняя дистанция, которую они проплывают за занятие составляет около 5 км.
Фото 7. Плавание в ластах входит в комплекс упражнений профессиональных пловцов
Начинается плаванье с разминки.
- Разминка комплексным стилем 2х400 метров;
- Дистанцию, проплывают с ускорением, которое устанавливает тренер (лесенкой). Спортсмен плывет 50, 100, 200, 300, 400 метров и по убывающей: 300, 200, 100, 50 метров. Между ускорением минута отдыха. Всю дистанцию плывут на одном ритме;
- После таких ускорений используют упражнение с досточкой. Работа ногами осуществляют стилем «батерфляй» или «кроль». На ногах 500 метров;
- После упражнения на ногах, пловец увеличивает скорость передвижения и проплывает на руках. Берется доска в ноги, в обиходе пловцов называется колобашка. Помещается она в ноги. Пловец плывет, работая одними руками, иногда надевают лопатки. Упражнение на 600 метров;
- Плаванье в ластах без остановки, спортсмен плывет 1500 метров на одном ритме;
- Плавание 400 метров вольным стилем на одном дыхании, проплыть на технику движений.
Фото 8. Колобашка используется для того, чтобы спортсмен не подключал работу ног
В среднем такая тренировочная серия идет полтора— два часа усердной работы и составляет 5км 500 метров.
Даже краткое планирование круглогодичной тренировки плавания позволяет добиться системности и прогресса в развитии пловца.
Программа тренировок по плаванию для детей
Уметь плавать ребенок должен так же, как и ходить. Как ребенок родился задумываются о том, чтобы научить его определенным навыкам взаимодействия с водой и правилам поведения на воде. Ребенок индивидуален, к каждому подбирают особый подход. Важно заинтересовать ребенка, чтобы у него проснулось желание тренироваться и развиваться в этой сфере дальше.
Фото 9. Для начинающих спортсменов младшего возраста важно иметь интерес в плавании и получать от него удовольствие
Тренируют детей на глубине, на которой они могут ощутить дно, чтобы избежать паники.
Начинать программу тренировок по плаванью для детей, следует с того, что дать ребенку «ощутить» воду. Важно чтобы маленький пловец прочувствовал дно ногами, для полной уверенности. Дать начинающему спортсмену освоится в воде. Дают задание ребенку, чтобы он сделал несколько выдохов в воду с погружением под воду.
План тренировки по плаванию для детей, в комплексе упражнений:
- Пловец берется руками за бортик, погружает голову в воду и работает ногами в стиле кроль. Поднимая голову и вдыхая воздух, погружая голову в воду — выдыхает;
- Давать задание ребенку двигаться в воде.
- Как ребенку нравится, пускай так и плавает, в свободное от заданий время;
- Давать ребенку задания типа «стрела» — это работа на скольжение. При этом вырабатывается дыхание;
- Давать ребенку задание плавать на руках и на ногах.
Фото 10. На начальном этапе обучения ребенка обеспечьте его плавательной доской и поддерживайте, чтобы избавить от страха воды
Не надевайте на ребенка нарукавники и другие средства, облегчающие плаванье. Важно, чтобы ребенок самостоятельно научился чувствовать себя в воде уверенно. Обязательно наличие шапочки и очков.
Ну и конечно же важно желание ребенка. Если он заинтересован плаванием, такова будет награда и его результаты.
Видео: Программа тренировок по плаванию на суше
Оцени статью:
Средняя оценка: 3.71
из 5
.
Оценили: 7
читателей
.
Рассказывая о разнообразии видов фитнеса нельзя не упомянуть о том, о чем часто забывают любители спорта и активного образа жизни — о . Занятия в бассейне — это не только интересно и увлекательно, но и крайне полезно, в том числе и в случаях, когда остальные тренировки противопоказаны, например, при ортопедических проблемах.
Часто располагают прекрасно оборудованным просторным бассейном. Наличие последнего предоставляет широкий простор для выбора фитнес-занятий: , — все это программы для любителей водных видов спорта. Однако самым популярным типом тренировок в бассейне все же остается плавание.
Как мы уже сказали, водные виды спорта чрезвычайно полезны для общего физического состояния и для фигуры. Перечислим лишь некоторые плюсы упражнений в бассейне:
- Укрепление мышечного корсета и суставов. Вода уменьшает компрессионное воздействие на суставы, а «сопротивление» водной среды при выполнении упражнений благотворно сказывается на состоянии мышц. в бассейне вряд ли удастся, а вот «подкачать» нужные мышцы — запросто. Во время плавательных упражнений задействованы мышцы практически всех участков тела: спины, предплечий и плеч, бедер, икр, шеи и т.д.
- Благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Плавание и аквааэробика способствуют укреплению сердечной мышцы, стенок сосудов. Также тренируются легкие и вся дыхательная система (впрочем, не раньше, чем спортсмен научится правильно дышать).
- Массаж внутренних органов. Во время плавания и водных занятий плотная среда оказывает мягкое давление на тело и, тем самым, массирует кожу и органы.
- Релаксация и снятие эмоционального напряжения. Водные процедуры всегда расслабляют и «подпитывают» человека позитивной энергией. Даже если позади тяжелый трудовой день, всего час, проведенный в бассейне, подействует как SPA-процедура (при этом являясь еще и тренировкой).
Программа плавания: упражнения
Кстати Если человек занимается тяжелой атлетикой, ему в качестве кардиотренировок особенно показано посещение бассейна: плавание укрепит суставы и позвоночник, поспособствует нормализации давления и кровообращения.
Можно ходить в бассейн, чтобы провести там время, просто плавая от бортика к бортику, а можно устроить себе настоящий кардиотренинг с набором упражнений. Конечно, разрабатывать программу лучше совместно с тренером, как и заниматься (особенно на первых порах) стоит под присмотром инструктора бассейна.
Упражнения для мужчин и для женщин несколько различаются, поэтому мы приведем примерные комплексы упражнений как для представителей сильного пола, так и для прекрасной половины человечества.
Базовая программа для мужчин:
- Разминка (5 минут). Спокойно проплывите из конца в конец дорожки раз или два — это поможет разогреть мышцы.
- Плавание вольным стилем (5 минут). Проплывите 150–200 метров в том стиле, который вам нравится больше всего (кроль, брасс, баттерфляй), или чередуя стили. Постепенно увеличивайте скорость.
- Плавание на ногах (10 минут). Попробуйте плавать, работая только ногами, туловище положив на доску.
- Плавание на спине (5–10 минут). Не напрягаясь, в спокойном темпе проплывите несколько «кругов» по бассейну.
- Плавание с варьированием скорости (10–15 минут). Плавайте любым стилем. Половину дорожки — быстро, половину — медленно.
- Завершение тренировки (10–15 минут). Плавайте в спокойном темпе любым удобным для вас стилем, в завершение тренировки (уже выйдя из воды) сделайте несколько упражнений на растяжку.
Базовая программа для женщин:
- Разминка (5–10 минут). Плавайте с небольшой скоростью, выбрав стиль баттерфляй или кроль, следите за дыханием.
- Плавание на руках (5 минут). Постарайтесь как можно меньше двигать ногами, основную нагрузку распределив на плечи и руки. Это упражнение отлично разрабатывает грудные мышцы.
- Плавание со сменой стиля (10 минут). Сделайте несколько заплывов по дорожке: в один конец — кролем, в другой — брассом и т.д. Темп тоже можно варьировать.
- Плавание на ногах (5–10 минут). Возьмите доску, обопритесь на нее туловищем и плавайте, работая только ногами.
- Упражнение с увеличением скорости (5–10 минут). Попробуйте максимально (но так, чтобы было комфортно) увеличивать скорость движения по дорожке.
- Заминка (10–15 минут). Плавание в свободном стиле, в замедляющемся темпе, при желании — несколько упражнений из программы аквааэробики (например, шаги в воде).
Не забывайте о соблюдении питьевого режима (да-да, занимаясь в бассейне тоже нужно пить).
Куда записаться на занятия плаванием?
Чтобы тренировки были эффективными и при этом приятными, нужно выбрать хороший бассейн. В оборудованы современные просторные бассейны: большие, чистые и удобные. Наши тренеры водных программ проводят вводный инструктаж, помогают разработать график занятий, корректируют комплекс упражнений под каждого желающего и консультируют непосредственно во время тренинга.
Записаться на тренировки в бассейне можно, купив абонемент-карту клуба. С Gold`s Gym вы получите желаемый результат — здоровое, красивое тело и отличное настроение.
Научиться плавать без использования вспомогательных приспособлений взрослому человеку позволяет строгая дисциплина, изучение базовой теории. Приступать к самостоятельному освоению практической стороны плавания рекомендуется только после ознакомления с техникой безопасности и правилами поведения в бассейне.
Освоить плавание можно абсолютно в любом возрасте. Единственными преградами для взрослого человека к достижению желаемой цели могут стать предрассудки и страхи. Избавиться от них позволяет четкое понимание того, что плавание и в бассейне, и в открытом водоеме приносит не только удовольствие, но и благоприятно воздействует на здоровье.
Занятия плаванием на регулярной основе способствуют:
- развитию дыхательной системы;
- тренировке сердца и кровеносных сосудов;
- стимуляции обменных процессов;
- укреплению мускулатуры, иммунитета и нервной системы.
Начинать учиться плавать следует в неглубоком бассейне или открытом водоеме. Ноги должны чувствовать твердую опору, голова и плечи — находиться над водой. Ощущать себя в полной безопасности и обрести уверенность позволяет присутствие умеющего хорошо плавать человека.
Альтернативой могут стать занятия с квалифицированным тренером. Посещение специальных занятий не является обязательным условием, постичь азы плавания можно и самостоятельно.
Как правильно дышать?
Важнейший и сложнейший момент в обучении плаванию. Без правильного дыхания невозможно освоить плавание кролем, брассом и любым другим стилем. Учиться дышать правильно необходимо изначально. Глубокий вдох через рот делают над поверхностью воды, а выдох — в воде.
Набранный легкими воздух позволяет человеку удержаться в нужном положении. Чем глубже вдох, тем лучше удерживает плавающего вода. Не нужно стараться набирать полные легкие воздуха. Это приведет к ощущению дискомфорта, станет препятствием для свободного передвижения в воде.
Упражнение на дыхание
Чтобы поставить правильное дыхание, нужно тренироваться. Находясь на мели, необходимо полной грудью вдохнуть воздух, не выдыхая, полностью погрузиться в воду и полноценно выдохнуть через рот. Упражнение повторяют в несколько подходов. Главное, не делать между ними перерывов. Профессиональные пловцы тренируются аналогичным образом, но техника идеально подходит и для начинающих.
Дыхание во время плавания
Вдыхать воздух нужно ртом. Положение тела при движении в воде должно оставаться неизменным, поворачивать необходимо только голову. Дышать через нос небезопасно. Капли воды, попадая в носоглотку, доставляют дискомфорт и могут спровоцировать приступ удушья. Координируется дыхание движением рук и ног, которые определяются стилем плавания.
Техники плавания
Неизменной частью процесса обучения является знание основных стилей плавания, которых насчитывается четыре:
Брасс
Заключается в синхронных движениях конечностями параллельно воде.
Кроль на груди
Стиль предполагает совершение синхронных гребков сначала одной, а потом другой половиной тела.
Кроль на спине
Техника похожа на перевернутый кроль на груди.
Баттерфляй
Сложнейшая техника плавания. Осваивать ее самостоятельно не рекомендуется. Желающие плавать в стиле баттерфляй должны постигать технику под чутким руководством профессионального тренера или наставника.
Как удерживаться на воде?
Чтобы научиться правильно плавать в любом из стилей, сначала требуется освоить то, как удержаться на воде. Сделать это позволяет упражнение «звездочка».
Осуществляется оно в следующем порядке:
В легкие набирают побольше воздуха;
- Погружение
Лицо опускают в воду, а конечности раздвигают в сторону так, чтобы тело образовывало подобие «звезды»;
- Удерживание
Оставаться в неизменном положении нужно как можно больше времени. Находясь в воде, нельзя выдыхать. Иначе сразу начнется погружение.
«Звездочка » — упражнение на преодоление страха перед водой. Оно позволяет научиться тому, как правильно держаться на поверхности воды посредством набранного в легкие воздуха, не прибегая к совершению движений ногами и руками. Человеку, успешно освоившему «звездочку», можно смело переходить к технической отработке движений.
Как правильно двигать руками и ногами?
Полноценное плавание невозможно без отработки движений руками и ногами. Руки в воде двигаются рефлекторно. Намного сложнее освоить движения нижними конечностями. Без помощи ног не получится удержать тело на воде и развить скорость. Главное, начиная оттачивать движение ног, помнить то, что носки всегда должны быть вытянутыми.
Учась плавать кролем, движение ногами совершают хлесткие и быстрые. Чем интенсивнее удары, тем большая скорость развивается. Брасс требует иной техники движения, напоминающей собой передвижение лягушки в воде. Проще научиться двигать ногами, осваивая брасс, держась руками либо за бортик бассейна, либо пользуясь специальной доской, которая поддерживает плавающего на воде.
Как научиться плавать в стиле кроль и брасс?
Наиболее простым в освоении для начинающего пловца является кроль. Постичь эту технику не очень сложно. На воду ложатся лицом, начинают перебирать поочередно ногами, опуская и поднимая их. Одновременно совершают взмахи руками. Сначала одну из рук выносят вперед, опускают в воду, совершают гребок сложенной в ковш ладони по направлению к бедру. Аналогичным образом совершают движение другой рукой.
Плавая кролем, воздух вбирают в легкие на каждый второй взмах. Чтобы сделать вдох, голову сначала выносят из воды, а затем поворачивают в сторону движущейся руки. Вбирать воздух легкими нужно стараться как можно больше. Без достаточного уровня кислорода плавать длительное время невозможно.
Брасс чуть сложнее кроля, но освоить его можно достаточно быстро. Главное, учитывать то, что движения при плавании брассом должны быть синхронными и похожими на те, которые совершает плывущая лягушка. Труднее научиться плавать баттерфляем. Осваивать эту технику рекомендуется с опытным тренером. Специалист продемонстрирует движения на собственном примере и проконтролирует правильность их выполнения.
Спортивное плавание требует специальной подготовки. К профессиональной карьере пловца взрослого человека подготовить практически нереально. Соответствующие тренинги и нагрузки должны начинаться с детства.
Плавание в бассейне
Плавание в бассейне полезно не только для здоровья, но и для фигуры. Регулярные занятия считаются эффективным способом высвобождения энергии из жировых накоплений. Значение имеет не только количество проводимого времени в бассейне, но и результативность.
Чтобы тренировки были максимально эффективными и безопасными, необходимо соблюдать несколько простых рекомендаций:
- Заниматься на пустой желудок ;
Давление воды на брюшную полость во время плавания высоко. Если желудок будет полон, это чревато проблемами с пищеварением. Есть до тренировки следует за 2,5 часа, а после занятий — спустя час.
- Тренироваться между 16.00 и 19.00 ;
В утренние часы организм еще не готов к сильным нагрузкам, а в вечерние, наоборот, нуждается в полноценном отдыхе. Если заниматься по утрам или вечерам, тренинг будет менее эффективен, чем проводимая днем тренировка.
- Посещать бассейн нужно не менее трех раз в неделю;
Регулярные занятия — залог стабильных результатов. Постоянный тренинг приучает организм к нагрузкам, мускулатура быстрее запоминает получаемые навыки в плавании.
- Надевать резиновую шапочку, снимать украшения;
Продолжительное воздействие воды на корни негативно сказывается на состоянии волос, а ювелирные изделия могут потеряться.
- Принимать теплый душ либо разминаться;
Разогретые и подготовленные мышцы позволяют сделать тренировку эффективней.
- Носить резиновые сланцы.
Хождение босиком по влажному кафелю может привести к получению травмы.
Польза от плавания для организма неоценима. Иммунная система людей, регулярно посещающих бассейн, укрепляется. Они значительно реже страдают сердечными заболеваниями, простудой и другими недугами, не подвержены депрессии, всегда прибывают в отличном расположении духа, не страдают от ожирения, имеют хорошую мускулатуру и пропорционально развитое тело.
Плавание, как известно, один из видов спорта, который не упускает из виду ни один ваш мускул. Оно позволяет гармонично развивать и поддерживать в тонусе все тело, а так же преодолевать накопившийся стресс.
Повторимся о пользе плавания
Плавание это способ совершенствования нашего организма не только на физическом уровне. Начнем с того, что оно позволит улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и нормализовать давление. Т.е. постоянные занятия плаванием снижают риск заболеваний связанных с сердцем.
Тренировки в бассейне также улучшают кровообращение в ногах и придают мышцам тонус. Давление воды имеет дренажный эффект на организм и является отличным массажем против Плавание поможет держать ваш вес в норме, ускоряя обмен веществ.
Помимо прочего, если вы страдаете от большой избыточной массы тела, вы только выиграете от тренировок по плаванию. Поскольку этот вид физической нагрузки в отличии от ходьбы или бега, не оказывает никакого влияния на суставы.
Связь выносливости и техники
Для повышения выносливости в плавании советуется постепенно улучшать эффективность дыхания, постепенно увеличивать дистанцию, темп и продолжительность заплыва.
Часто усталость может быть вызвана несовершенной техникой. Если ваши движения не выверены и неточны, вы теряете энергию попусту, что не приводит к улучшению выносливости.
Обратитесь к инструктору за тем, чтобы он оценил и исправил недостатки вашей техники.
Научные данные показывают, что в плавании от вашей физической формы зависят только 15-25% производительности. Остальные 75-80%, задаются с помощью техники и эффективности выполнения движений. Лучшие пловцы (наиболее эффективныe) это те, которые делают наименьшее число гребков на дистанцию. Т.е. плавая правильно, вы снизите уровень своей усталости вдвое!
Программа тренировок для продвинутых
У нас уже была Тем кому плавание нравится предлагаем продолжение — следующий уровень! Эти тренировки рассчитаны на людей с уже имеющимся небольшим опытом в этом виде физической активности, с адекватной для этого уровня подготовкой и с проработанной техникой.
В отличии от базовых тренировок, которые приходились на 750 метров, эта программа предусматривает 1400 метров за 45-60 минут. А для достижения видимых результатов рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю, чередуя две программы.
Стартовый медленный ритм позволит самостоятельно контролировать правильность выполнения упражнений при их изучении, избежать ошибок и не загнать себя чрезмерно.
Не пропускайте разогрев или растяжку. Она поможет избежать судорог в конечностях и других неприятных ощущений, улучшит вашу эффективность.
Внимание: так как плавание — спорт, который увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, перед началом своих занятий в бассейне посетите врача, чтобы удостовериться, что вам это не повредит.
Программа для продвинутых, часть 1:
- 4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
- 2 х 25 м Кролем на спине — 2 х 25 м Брассом (лягушкой) — 2 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд. Выполняйте медленными, размеренными движениями, стараясь уменьшить их количество на дистанцию в 25 метров.
- 8 х 25 м Дощечка в руках, ноги работают кролем — отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Кроль на спине, гребок обеими руками одновременно
Программа для продвинутых, часть 2:
- 8 х 25 м разогрев свободным стилем
- 8 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
- 8 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
- 8 х 25 м Кролем с калабашкой, зажатой бедрами. Работаем исключительно руками — отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
- 4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
- 2 х 25 м Кролем — отдых 15 секунд
- 2 х 25 м Кролем на спине — отдых 15 секунд
- 4-6 x 25 м остываем, свободным стилем, стараясь его постоянно менять. Можно использовать дощечку или короткие ласты.
После каждого выполненного упражнения делайте перерыв, это поможет восстановить дыхание и подготовиться к следующему упражнению. В общей сложности за такую тренировку вы проплывете 1400-1450 метров. А это отличный результат!
тренировки по плаванию, упражнения, программы для детей
Содержание:- Плаванье, как путь к долголетию
- Секрет здоровья
- Регулярность – основа эффективности
- Основные правила
- Особенности тренировки 45-60 минут
- Кардионагрузка
- Укрепление мышц ног и рук
- Выносливость
- Восстановление
Плаванье, как путь к долголетию
Желаете заниматься спортом без лишней нагрузки на позвоночник и суставы, тогда обратите внимание на наиболее распространенный вид фитнес занятий – плавание. В воде тело становится на 90% легче, а значит это наиболее благоприятные условия для занятий спортом, даже если у вас артрит или лишний вес. Обратитесь в бассейн метро Партизанская и выберите график тренировок, не откладывая заботу о здоровье на потом.
Секрет здоровья
Польза занятий в бассейне состоит и в том, что способствует улучшению гибкости суставов, укреплению мышц. Программа тренировок по плаванию оказывает благоприятное действие на плечевые суставы. Неоценимая польза оказывается и на позвоночник. Он вытягивается, каждый позвонок становится на своё место. Регулярные занятия в бассейне обеспечивают гибкость, хорошую осанку и гарантируют уменьшение болей в области спины, коленях и других суставах.
Плавание обладает массой преимуществ, оказывая благоприятное действие и на сердечно-сосудистую систему. Во время занятий сердце правильно работает, приводит к хорошей циркуляции. Сегодня можно легко записаться на обучение плаванию в Москве и приступить к комплексному оздоровлению организма.
Регулярность – основа эффективности
Помимо этого, плавание поможет:
- Скинуть вес, так как при 10 минутах интенсивного плавания сжигается до 150 ккал;
- Эффективно бороться с приступами астмы;
- Улучшить состояние кровеносных сосудов;
- Интенсивней вырабатывать эндорфины, увеличивать стрессоустойчивость, стимулировать концентрацию внимания;
- Укрепить весь организм.
Посещение бассейна рекомендуется, как ребенку, так и взрослому. Посещать бассейн для детей САО Москва можно, предварительно записавшись в соответствующую группу по возрасту.
Основные правила
Чтобы тренировка в бассейне была результативной, важно поочередно выполнить следующие требования:
- Перед работой над техникой и выносливостью, необходимо особое внимание уделить кардиоупражнения. Они будут стимулировать правильное кровообращение. Также необходимо разогреть мышцы;
- Обучение и отработка техники плавания;
- Выполнение упражнений на выносливость;
- Расслабление мышц и отдых при выполнении упражнения в бассейне с аксессуарами. Рекомендуется плыть брассом.
Также пловец должен учитывать все рекомендации тренера, в этом случае обучение плаванию взрослых принесет ожидаемый результат.
Особенности тренировки 45-60 минут
Разминка. Основная её цель состоит в том, чтобы разогреть мышцы и суставы. Уделите внимание амплитуде действий. Рекомендуется сочетать следующие тренировочные техники и дистанции:
- Брассом – 25 м;
- На спине кролем – 25 м;
- Кролем – 50 м.
Для восстановления достаточно будет 1 минуты.
Кардионагрузка
Данная часть тренировки по плаванию потребует увеличения сердечного ритма, тем не менее, на этом этапе не стоит выкладываться полностью. Такие упражнения в бассейне состоят из чередования плавания кролем в быстром темпе и восстановления в течение 30 минут. Начинайте с 25 метров, затем 50 и вновь 25. Между каждой дистанцией – восстановление.
Укрепление мышц ног и рук
Для этой цели необходимо использовать доску для плавания. Её можно удерживать как одной рукой, так и двумя. Плыть необходимо в следующем режиме:
- На спине 50 м;
- Отдых 30 секунд;
- На спине 50 м;
- Восстановление 1 минута.
Для укрепления мышц рук необходимо плавать на такие же дистанции, однако использовать технику плавания кролем с использованием колобашки.
Выносливость
Для этой цели рекомендуется использовать ласты. Они позволяют проплыть большие расстояния и повышают выносливость. Проплыв 150 метров кролем с ластами можно отдохнуть 2 минуты и повторить упражнение.
Восстановление
Поскольку это упражнение является последним, то не стоит торопиться его быстро выполнять, оно должно иметь размеренный характер.
- Брасом 2 х 50 м;
- Отдых 30 секунд;
- На спине 3 х 50 м.
Следите за положением плеч, они должны поочередно появляться над водой, а движение ног должно обеспечивать телу горизонтальное положение.
Такой комплекс упражнений сделает тренировку действительно эффективной, а ожидаемый результат не заставит себя долго ждать. Вы можете в ближайшее время приступить к занятиям, записавшись в бассейн Дмитровская, где опытные тренера научат правильной технике плавания.
программа, фото / Тренировки по плаванию в бассейне, видео-инструкция
Фитнес призван дарить приятные эмоции от процесса тренировок и совершенствования своего тела, формирования здорового духа. Когда вы тренируетесь в комфортной водной среде, где вам не бывает жарко – это становится отдельным преимуществом данного вида спорта. Заведомый успех плавания очень велик, чтобы стать вашим полезным увлечением на долгие годы. Так устроен мозг человека, он охотно возвращается в то место, с которым связаны только положительные моменты.
Бодрое состояние без крайнего утомления – это и есть ключ успеха занятий плаванием. Необходимую нагрузку на мышцы, скорость движений и дистанцию заплыва вы можете регулировать относительно своей физической подготовки, а также настроения в конкретный день. Если же вы будете заниматься в группе с тренером, он подготовит комплексную программу и добавит в нее только нужные упражнения, сбалансировав время каждого подхода.
Польза плавания
Положительных сторон в этом занятий бесчисленное множество, но стоит выделить наиболее значимые для здоровья человека:
- Тренировки в бассейне улучшают сон;
- Данный спорт способствует снижению холестерина до нормального уровня;
- Тонус организма поддерживается в отличном состоянии;
- Процесс пищеварения становится лучше;
- Мышечная масса естественным образом увеличивается;
- Кардио-респираторная функция организма проходит профилактику, которая положительно сказывается на состоянии данной системы;
- Регулярные интенсивные тренировки приводят к похудению;
- Водный фитнес помогает при заболеваниях артритом и астмой;
- Плавание – это рекомендуемая процедура для реабилитации после травм.
Отличие от других видов спорта
Важно понимать, что плавание разительно отличается от других спортивных направлений, а соответственно характер нагрузки на мышцы совершенно иной. Вы можете быть преуспевающим спортсменом на суше, но не выдержать, к примеру, час активных тренировок в воде. Причиной этому служит совокупность необходимых навыков, которые развиваются в процессе тренировок, а именно: специальная техническая база, дыхание должно быть определенным (размеренным) и способствовать облегчению нагрузки на организм во время движения, а также выносливость задействованных групп мышц. Зная такую закономерность, вам станет более понятно состояние вашего организма и результат во время первого занятия.
Заблуждения начинающего пловца
Часто новички не принимают всерьез изначальные технические рекомендации и не придерживаются правил, которые придуманы совсем не напрасно. Они игнорируют советы о том, что лучше помогать поверхностью рук и ног, отталкиваясь и начиная движение на дистанции. Дыхание на начальном этапе тренировок еще не сформировано эффективно.
Важно! Голова, расположенная вопреки правилам и советам, мешает естественно дышать, а также увеличивает водное сопротивление, соответственно скорость теряется.
Что вам понадобится из экипировки?
Можно смело заявить, что для занятий в бассейне вам нужен самый минимум вещей, которые вы приобретете по приемлемой цене. Купальник (или купальные плавки), шапочка для бассейна и специальные очки – это основной набор каждого спортсмена. С ростом спортивного опыта, возможны дополнения к основному списку экипировки. Выполняя упражнения, при которых происходит определенное распределение нагрузки, мы можем искусственно создать такие условия в воде. Используйте для подобного подхода доску для плавания и колобашку.
Прямоугольная плоская доска (в ее составе плавучий легкий материал), используется в процессе отработки упражнений для ног, которые развивают технику спортсмена. Колобашкой тренируют верхнюю группу мышц, а также корректируют технику гребков, оттачивая мастерство (аналогичный доске инвентарь).
Основа правил движения в бассейне
Необходимо осуществлять движение по правой части дорожки, за редким исключением (Япония, Великобритания).
Выбирая дорожку, обратите внимание на то, какая скорость преобладает на каждой, и остановите свой выбор на самой оптимальной и подходящей. Если вы ошиблись – ничего страшного, просто смените дорожку.
Если вам необходим отдых, сделайте остановку на несколько минут возле бортиков по фронталях (конец либо начало любой дорожки), после чего продолжайте выполнять упражнения.
Традиционный подход к тренировкам
Начинается занятие с разминки, затем идет основная часть и завершается все заминкой. Тренировка состоит из циклов (пример: 4 раза по 100 метров за пару минут), в каждый новый подход можно задействовать различные классические техники плавания, такие как кроль, брас, баттерфляй или плавание на спине. Время между тем как заканчивается подход и начинается новый, составляет примерно 2-3 минуты. Осуществлять личный контроль времени помогают часы, которые расположены по обе стороны стен помещения бассейна. Начинайте старт всегда с начала новой минуты.
Экономьте личное время
Даже если вы в душе первооткрыватель и знаете, как хорошо развить скорость в воде до начала тренировок, прислушайтесь к мнению тренера. Таким образом, вы сохраните свои силы и затраченное время, которое вам потребуется для выяснения допущенных ошибок в процессе личных экспериментов. Неприятные промахи совершались и будут совершаться, но зная подобный опыт, мы можем избежать некоторых моментов, а также ускорить прогресс.
Дух спортивной борьбы
Занятие в секции плавания будут настраивать вас определенным образом, задавая отличный ритм. Групповые результаты всегда выделяются качеством и достижениями, в сравнении с индивидуальными тренировками, также процесс отдыха происходит гораздо быстрее. Спортивная борьба в игривой форме оказывает положительный эффект на процессе самих тренировок, а также финальном результате. Исходя из этого, рекомендуется приобщать к своему желанию увлечься плаванием близких по духу людей.
Подготовка
Для начала желательно рассмотреть наиболее подходящие места для тренировок. В реальном режиме времени все планы могут существенно корректироваться и принять совершенно иную регулярность, если бассейн находится удаленно от вашего дома. Удобная возможность добираться, не занимая при этом много времени – это самый идеальный вариант, а также наличие парковки. Вторым важным показателем является стоимость тренировок, эта сумма должна вас оптимально устраивать. Также стоит обратить внимание на техническое оснащение комплекса: состояние оборудования, его чистоту. Познакомиться с тренерами, оценить количество персонала, который следит за содержанием бассейна в должном виде. Поинтересуйтесь, есть ли необходимые для вас услуги (массажный кабинет, сауна, джакузи или spa-комната).
Если бассейн является частным, узнайте про правила данного заведения, есть ли какие-то нюансы. К примеру, стоит уточнить расписание возможных тренировок, отведено ли специальное время, либо можно не привязываться к определенному графику. Также будет не лишним поинтересоваться о сезонности работы. Возможно ли посещение данного бассейна круглый год? Или в зависимости от времени года бассейны различаются? Для каждого это обстоятельство расценивается по-разному. Одни люди с удовольствием склонны к переменам, другие наоборот чувствуют себя дискомфортно.
Программа тренировок Джейсона Лезака
| Скачать фото упражнений-> | |
| Скачать упражнения по месяцам-> |
Джейсон Лезак (родился 12.11.1975) – профессиональный пловец из США, обладатель четырех золотых медалей олимпийских игр. Основная специальность 50 и 100 метров в/ст.
Лезак известен тем, что является одним из редких пловцов-олимпийцев без профессионального тренера.
На сайте bodybuilding.com была опубликована программа тренировок Джейсона Лезака. Приводим Вам ее перевод на русский и адаптацию.
Будучи спринтером, Вам надо обращать не меньше внимания на тренажерный зал, чем на бассейн. Большое заблуждение считать, что спринтеры в спортзале должны работать только с большими весами для увеличения силы.
Программа тренировки пловцов в бассейне включает несколько фаз, таких как выносливость, сила, скорость. Тоже самое должно быть проецировано и на упражнения на суше.
Чтобы получить максимум эффекта от упражнений, надо менять то, что вы делаете. Это связано с тем, что тело привыкает к однообразной нагрузке.
Если сезон начинается в апреле и длится до сентября, надо сбалансировать программу тренировок, как на воде, так и на суше.
Апрель должен состоять из тренировок выносливости, май – силы, июнь – скорости, июль – силы, август – скорости. К концу лета вы станете сильнее, быстрее и выносливее.
Это достаточно сложный вопрос. Далеко не все упражнения дадут вам пользу в бассейне.
Наиболее важно – выбирать упражнения, которые не будут давать чрезмерную нагрузку на ноги и спину. Именно поэтому я не делаю такие упражнения, как приседания, подъем штанги или становая тяга. Риск получить травму в этих упражнениях выше, чем потенциальная польза от них.
Я бы предложил 3 дня занятий в тренажерном зале в неделю. Например, понедельник, среда, пятница. На каждый день по 4 упражнения. Всего получится 12 упражнений.
Понедельник
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье | |
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху | |
Тяги нижнего блока (гребля) | |
Жим гантелей сидя (подъем вверх) |
Среда
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу | |
Сгибание одной руки с гантелью (бицепс) | |
Тяги верхнего блока перед собой | |
Попеременный подъем на скамью |
Пятница
Разгибание ног сидя | |
Сгибание ног лежа | |
Наклонный жим ногами | |
Жим стопами |
Перечисленные выше упражнения стоят в парах и должны выполняться «суперсетами».
То есть, например, понедельник – вы выполняете один подход жима гантелей, лежа на наклонной скамье, затем один подход разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху.
Далее попеременно выполняете еще по два подхода. Затем переходите еще к двум упражнениям дня.
Как было упомянуто ранее, первый месяц должен состоять из тренировки выносливости.
Первую неделю вы проводите 12 повторений, вторую — 15, третью – 20, четвертую 25. Цель – пытаться удержать одинаковый вес по мере увеличения повторений в течение месяца. Отдых между упражнениями должен составлять 15 секунд.
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| Понедельник | ||||
| Жим гантелей, лежа на наклонной скамье | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Тяги нижнего блока (гребля) | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Жим гантелей сидя | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Среда | ||||
| Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Сгибание одной руки с гантелью | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Тяги верхнего блока перед собой | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Попеременный подъем на скамью | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Пятница | ||||
| Разгибание ног сидя | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Сгибание ног лежа | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Наклонный жим ногами | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Жим стопами | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
Второй и четвертый месяцы должны состоять из более тяжелых весов и предназначены для увеличения силы.
На этом этапе вы также используете суперсеты, но отдых между подходами должен составлять от 45 секунд до минуты.
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| Понедельник | ||||
| Жим гантелей, лежа на наклонной скамье | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Тяги нижнего блока (гребля) | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Жим гантелей сидя | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Среда | ||||
| Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Сгибание одной руки с гантелью | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Тяги верхнего блока перед собой | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Попеременный подъем на скамью | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Пятница | ||||
| Разгибание ног сидя | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Сгибание ног лежа | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Наклонный жим ногами | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Жим стопами | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
Третий месяц должен помочь увеличить скорость. На этом этапе вы будете совершать 3 сета упражнений в соревновательном темпе. Если ваша цель – 21 секунда на 50ти метрах, а ваш темп 1 цикл в секунду, то вам надо делать 21 повтор за 21 секунду в каждом упражнении.
Во время выполнения упражнений вы будете чувствовать молочную кислоту, но надо продолжать делать упражнения не уменьшая скорость. Если вы сможете держать темп с одним весом, вы сможете держать темп и на соревнованиях.
Как и раньше, упражнения выполняются суперсетами. Отдых на первой неделе – 30 секунд; на второй и третьей – 1 минута, на четвертой – 2 минуты.
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| Понедельник | ||||
| Жим гантелей, лежа на наклонной скамье | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Тяги нижнего блока (гребля) | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Жим гантелей сидя | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Среда | ||||
| Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Сгибание одной руки с гантелью | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Тяги верхнего блока перед собой | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Попеременный подъем на скамью | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Пятница | ||||
| Разгибание ног сидя | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Сгибание ног лежа | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Наклонный жим ногами | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Жим стопами | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
На финальном этапе важно снижать нагрузку в тренажерном зале. Многие людя считают, что исключить зал надо за 4-6 недель до соревнований.
Я считаю это неправильным, так как не будешь же отдыхать столько времени без бассейна. На мой взгляд, постепенное снижение позволит телу спортсмена отдохнуть.
Последний месяц должен соответствовать третьему, но с меньшим количеством повторов. Начните первую неделю также как и в третьем месяце. На второй неделе снизьте количество повтором до 10 за 10 секунд с минутой отдыха.
На третьей неделе снизьте количество подходов до двух. На четвертой должно быть 2 дня тренировок в зале с промежутками в 3 дня, те же 10 повторений, но только 1 подход.
Затем полностью отдохните от тренажерного зала на одну неделю, и вы готовы бить рекорды!
| Скачать фото упражнений-> | |
| Скачать упражнения по месяцам-> |
Лучшие упражнения на скорость
Геннадий Турецкий, тренер легендарного российского пловца Александра Попова, однажды сказал: «Скорость – наиболее ценная вещь в плавании, это именно то, чего мы все стараемся достичь». Не существует золотых медалей и мировых рекордов ни для тех, кто может плыть медленнее всех, ни для тех, кто обладает лучшей техникой, ни для тех, кто носит самый дорогой гидрокостюм. Победа, золотая медаль, мировой рекорд – это все вопрос вашей скорости.
Семь золотых правил высокой скорости
1) Быстро тренируйся, чтобы плыть быстро – включайте тренировки на развитие скорости в вашу программу каждую неделю.
2) Чем быстрей вы хотите плыть, тем более расслабленным нужно оставаться. Единственная разница между плаванием быстро и медленно – скорость. А скорость не имеет ничего общего со сжатыми зубами и напряженными мышцами.
3) Быстро – это действительно быстро. 90% от максимума – это не быстро. 95% — это тоже не быстро. Только 100% — это по-настоящему быстро. Вы не становитесь быстрей, если проводите тренировки на скорость с близкими к максимуму усилиями. Вы становитесь быстрее, только если плывете на лучшей скорости, которую когда-либо достигали.
4) Думайте быстро, чтоб плыть быстро. Приготовьтесь ментально к высокой скорости, настройтесь на нее перед тренировкой. Прокручивайте у себя в голове слова, которые ассоциируются с огромной скоростью.
5) Скорость от бортика до бортика. Самые быстрые пловцы мира обычно достигают своей максимальной скорости раньше, чем противники. Иными словами, ускорение очень важно для них. Также они завершают гонку также на высокой скорости, что не менее важно. Если вы тренируете скорость, работайте над ней от борта до борта: максимальный старт – максимальный финиш.
6) Количество не всегда переходит в качество. Цель скоростных тренировок – развивать скорость. Увеличение количества преодоленных отрезков и общего объема скоростной работы в ущерб качеству этой самой работы разовьет лишь способность плыть медленней. Каждый отрезок должен преодолеваться на максимальной скорости.
7) Сохраняйте правильную технику на скорости. Высокая скорость не является оправданием, если вы забываете технике.
Далее мы приведем пять самых эффективных сетов на развитие скорости.
Killer Kick Set
Самые быстрые пловцы – очень сильные кикеры. Сверхзадача этого сета помочь пловцу максимально сократить разницу между временем, за которое он преодолевает 50 метров на ногах и 50 метров своим стилем.
Часть 1 – поиск лимита скорости
— Пловец должен проплыть 50 метров тем стилем, которым лучше плавает. К получившемуся времени прибавьте 15 секунд.
— Теперь пловец на ногах должен преодолеть 50 метров быстрее, чем лучшее время +15 секунд.
— Отнимите одну секунду (должно получиться лучшее время+14 секунд)
— Цель – проплыть быстрее чем лучшее время +14 секунд
— Отнимите еще одну секунду (должно получиться лучшее время +13 секунд)
— Цель уже выплыть из нового времени
— Отнимайте таким образом по секунде до тех пор, пока пловец не коснется бортика точно в назначенное время. Это и будет его лимит скорости плавания на ногах.
Часть 2 – тренировка на лимите скорости
8 отрезков по 50 на ногах, соблюдая свой индивидуальный лимит скорости. На каждый отрезок дается 2 минуты, включая отдых и время плавания. Чтобы разнообразить упражнение, добавьте доску для плавания.
Over/Under Set
Суть сета заключается в следующем: вы должны стремиться преодолеть ваше старое лучшее время на дистанции с помощью более коротких дистанций. Допустим, чтобы улучшить ваш старый результат, вам нужно проплыть 100 метров за 60 секунд и вы стремитесь к этому результату. Тогда Over/Under Set будет выглядеть таким образом:
— разминка
— 2 отрезка по 25 метров, 15 секунд на отрезок
— 2 отрезка по 30 метров, 18 секунд на отрезок
— 100 метров проплывите в спокойном темпе, немного растяжки
— 2 по 40, 24 секунды на отрезок
— 2 по 50, 30 секунд на отрезок
— 200 метров проплывите в спокойном темпе, растяжка
— 2 по 55, 33 секунды на отрезок
— 2 по 60, 36 секунд на отрезок
— 300 метров спокойного плавания и растяжка
— 1 отрезок 70 метров за 42 секунды
— 1 отрезок 80 метров за 48 секунд
Таким образом, вы постепенно подбираетесь к тому, чтобы проплыть 100 метров за минуту. Ключевой момент заключается в том, что пловец должен получать столько отдыха между отрезками, сколько необходимо, уложиться в заявленное время.
8-10-12-14-16
Вы можете использовать также другие числа, в зависимости от уровня подготовки. Главное – принцип. Перед началом этой сессии нужно хорошо размяться и потянуть мышцы. А принцип упражнения в следующем:
— вы делаете 8 гребков на максимально для вас скорости, в полную мощь, затем плывете до конца бассейна в спокойном темпе
— снова гребки на максимальной скорости, уже 10 штук, а потом снова расслабляетесь и доплываете бассейн
— 12 гребков на максимуме – спокойной доплываем
— 14 гребков на максимуме – до конца бассейна отдыхаем
— 16 гребков в полную силу, доплываем бассейн, потом еще 100-200 метров спокойного плавания
— повторяем сессию 2-4 раза
Возможно множество вариаций этого упражнения. К примеру, можно добавить старт с тумбы, выполнять упражнение с лопатками (тут следует быть очень осторожным, использовать лопатки небольшого размера), используйте разные точки в бассейне для старта. Это упражнение позволяет вам оттачивать мастерство старта и взрывную силу рывка.
Dive Cones
Это соревновательное упражнение, которое способствует эмоциональной разгрузке после долгих тяжелых тренировок.
Разбейте пловцов по парам, так, чтобы в каждой двойке были спортсмены с равными возможностями. Первый пловец работает 10 секунд на максимуме, стремясь преодолеть максимальное расстояние за это время, второй идет за ним по бортику и ставит отметку на той точке, где его партнер закончил движение. Затем, он уже сам стремится превзойти достижение первого спортсмена.
Предлагаем следующие сеты:
— 5 отрезков по 10 секунд, каждый следующий отрезок нужно превзойти свой результат или результат партнера
— 4 по 15 – также пытаемся улучшить результат
— 3 по 20 – опять же стремимся к лучшему
— 2 по 25 – все так же плывем быстрее
— 1 по 30
Почему это работает?
— Упражнение пробуждает соревновательный дух в спортсменах, что заставляет их выкладываться действительно на 100%
— Упражнение дает пловцу понятную, осязаемую цель – превзойти достижение напарника
— Развивает командный дух
— Снимает напряжение от долгих спортивных сборов
Вариации этого упражнения: спортсмен должен считать количество гребков во время упражнения, также можно устроить соревнование среди всех членов команды, победителем будет тот, кто отодвинет планку на большую дистанцию.
Super Sixties
Это простые отрезки по 60 метров. Почему 60? Лучшие тренеры считают эту дистанцию идеальной для тренировки скоростных качеств. Она достаточно длинная, чтобы спортсмен мог развить способность поддерживать максимальную скорость, при этом достаточно короткая, чтобы способствовать развитию скоростных качеств, а не выносливости.
Пример:
Сет 6 по 60 на максимальной целевой скорости. Между каждым отрезком – расслабляющее плавание, чтобы восстановить дыхание и пульс. Нужно давать столько отдыха спортсмену, сколько необходимо, чтобы он мог плыть следующий отрезок не хуже предыдущего.
Доступны различные варианты отрезков по 60: вы можете стартовать с тумбы, делать поворот, потом доплывать оставшиеся 10 метров, либо стартовать на отметке в 10 метров, потом после поворота доплывать 20 метров. Вы можете начинать с любой отметки в бассейне, в зависимости от задач.
Если ваша задача – развить скорость, то эти пять упражнений – отличный вариант для ваших тренировок.
Возможно, вам понравятся эти статьи:
Плавание для похудения
Стили плавания
Ошибки в плавании на спине (ч.1)
Wayne Goldsmith
www.swimcoachingbrain.com
Программа тренировок 800-400-200-100-50 — Школа плавания Близнюка, бассейн
Программа тренировок 800-400-200-100-50
СОХРАНИ,ЧТОБЫ НЕ ПОТЕРЯТЬ
‼Разминка
1 х 200 :20 Любая скорость
4 х 50 :20 Начинайте расслабленно, постепенно ускоряясь с каждым новым отрезком
8 х 25 :20 Упражнения на технику плавания
1 х 200 :20 Толчки ногами с любой скоростью
4 х 50 :20 Толчки ногами с постепенным увеличением скорости на каждом отрезке
1 х 200 :20 Гребки руками с любой скоростью
4 х 50 :20 Гребки руками с постепенным увеличением скорости на каждом отрезке
Отдохните перед основной частью
‼Основная часть
1 х 800 :40 Постоянная скорость. Сделайте очень маленькую передышку на середине пути, чтобы узнать время прохождения отрезка
1 х 400 :30 Время прохождения должно быть на 5-10 секунд меньше, чем на предыдущем 400м отрезке
1 х 200 :20 Темп быстрее чем на предыдущем отрезке
1 х 100 :10 Темп быстрее чем на предыдущем отрезке
1 х 50 Максимально быстрый темп
1 х 200 Спокойное, расслабленное плавание
Общая дистанция 3150м.
✔О тренировке
Тренировка начинается с отрезка в 800м, но в середине дистанции вы делаете короткую остановку чтобы узнать время прохождения 400м. Это время необходимо для следующего этапа. По мере тренировки старайтесь плыть быстрее с каждой новой дистанцией. Во время разминки есть несколько сетов по 50м, в которых вы начинаете с медленного ритма в первом отрезке, увеличивая скорость на втором, еще больше прибавляя на третьем и плывя четвертый как можно быстрее.
Эта тренировка длится примерно 75-90 минут. Если для вас это слишком долго (или слишком большая дистанция), не делайте некоторые сеты, но старайтесь вырезать из тренировки каждый раз разные сеты. Никогда не пропускайте последний, спокойный отрезок тренировки. Используйте его как еще одну возможность тренировки техники плавания перед уходом из бассейна
✔Описание сета
6 х 100 :30 означает, что вы должны проплыть 100 метров, отдохнуть 30 секунд. И так шесть раз.
В этой программе для плавания нет ничего особенного и именно поэтому она хороша. Вы свободны в выборе стиля, скорости плавания, количества гребков на бассейн. Однако помните:
— Чем больше вы отдыхаете, тем быстрее плаваете;
— Начальная часть тренировки всегда должна быть умеренной;
— Всегда помните про технику плавания, даже на максимальной скорости;
— Прекращайте тренировку, если вы выбились из сил. Ваше тело становится сильнее и выносливее не во время тренировки, а между тренировочными днями. Перетренированность лишь замедлит, если не остановит, ваш прогресс;
— Получайте удовольствие от тренировок;
— Иногда меняйте стили плавания, пробуйте новые движения. Не превращайте тренировки в рутину.
✔Каждая тренировка — это:
— Разминка;
— Работа над техникой плавания;
— Толчки ногами;
— Гребки руками;
— Основная часть;
— Спокойное плавание.
лучших тренировок по плаванию: начальный, средний и продвинутый
Хотите добавить кросс-тренинг к своим еженедельным тренировкам? Подумайте о том, чтобы выделить время в бассейне. Плавание не только может быть фантастическим восстановительным занятием для бегунов — особенно если вы сделаете несколько кругов, держа буй между ног, позволяя рукам делать работу, а ноги плывут позади вас, — но и тренировки по плаванию также являются отличным способом укрепить мышцы и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы без дополнительной нагрузки на колени, лодыжки и бедра.
СВЯЗАННЫЙ: Погрузитесь! Почему бегунам полезно плавание
Вам не нужно быть горячим по пятам Кэти Ледеки, чтобы получить пользу от тренировки по плаванию, поэтому не волнуйтесь, если вы относительный новичок. Если вы чувствуете себя комфортно в воде и можете проплыть хотя бы несколько кругов подряд, вы можете погрузиться в одну из тренировок ниже, отрегулировав расстояния и время отдыха в соответствии со своими текущими способностями.
Начало работы: советы по тренировкам по плаванию
Если вы еще не чувствуете себя комфортно в воде, обнаружите, что изо всех сил пытаетесь добраться от одной стены до другой или просто хотите улучшить свои навыки плавания, Holly Neumann, U.S. Masters, менеджер программ обучения плаванию для взрослых и базовых программ по плаванию, предлагает найти сертифицированного тренера или инструктора — в идеале — того, кто обучен методам, которые лучше всего подходят для взрослых спортсменов, например, перечисленным в USMS Adult Learn-to- Сайт плавания. Тренер или инструктор может помочь вам обрести уверенность и навыки, необходимые для безопасного плавания кругов, а также может предоставить обратную связь о форме, дыхании и даже стать отличным ресурсом, когда дело доходит до выяснения, какое снаряжение вам нужно и где его взять. Это.
Но тренеры предназначены не только для тех, кому нужна помощь, чтобы оставаться на плаву. Они также бесценны для пловцов всех уровней — и вам не обязательно тратить деньги на индивидуальные инструкции.
Нойманн, который также является тренером Sarasota Tsunami Masters по плаванию, рекомендует тем, кто разбирается в воде, найти зарегистрированную в США программу по плаванию ветеранов, где, при необходимости, они могут начать с дорожек для начинающих. «Пловцы на дорожках для новичков, как правило, проводят больше времени на стене, потому что там больше инструкций по греблю и больше объяснений общих терминов и поставленных целей», — говорит Нойманн.«Дополнительным бонусом к дополнительным тренировкам является больше отдыха, в котором нуждаются новички в спорте».
Общие проблемы начинающих пловцов
Совершенно новые пловцы, как правило, имеют только одну скорость и быстро устают, независимо от того, пытаются они плавать быстро или нет, отмечает Нойман. «Но ситуация быстро улучшается, — говорит она, — и тогда пора начать играть со скоростью и темпом».
Бегуны, в частности, часто сталкиваются с такими проблемами, как провисающие ноги, негибкие лодыжки и затрудненное дыхание через рот.«Ласты для плавания — лучший друг бегуна, — говорит Нойманн. Несколько занятий с тренером или инструктором могут иметь большое значение, помогая вам понять, как преодолеть эти проблемы, потому что в плавании эффективность имеет первостепенное значение, и это достигается за счет улучшения вашей формы — чего трудно сделать без обратной связи от терраса у бассейна.
Как найти подходящую тренировку для плавания
При выборе тренировки по плаванию следует учитывать несколько факторов.
Длина
По крайней мере, для начала разумно начать с целевого времени, например 15 или 20 минут, а не с расстояния (хотя вы захотите отметить, как далеко вы продвинулись за это время, чтобы вы могли отслеживать свои улучшения).По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать как то, насколько далеко вы продвигаетесь каждый раз без перерыва, так и продолжительность тренировки в целом.
Остальное
Имейте в виду, что, в отличие от длительной тренировки с медленным бегом, когда вы планируете бегать в стабильном темпе в течение 30 минут или более, в плавании тренировки почти всегда включают отдых. Вы можете проплыть 100 ярдов (что в типичном 25-ярдовом бассейне — это дважды вниз и обратно), а затем отдохнуть несколько секунд — не потому, что вас накачал газом, а потому, что так устроена тренировка.Вначале время отдыха будет составлять приличный процент вашей тренировки, но по мере того, как вы улучшите свои навыки, вы сократите время, которое вам нужно вися на стене.
Интенсивность
Как заметил Нойман, большинству начинающих пловцов сложно найти другую передачу, поэтому ваши начальные тренировки, скорее всего, будут проходить с более или менее одинаковой скоростью. По мере того, как вы лучше понимаете, что такое «легкий» по сравнению с «сложным», вы можете добавлять в свои тренировки более тяжелые усилия и даже спринты. Вы захотите добавить больше времени для отдыха после этих усилий — точно так же, как на беговой дорожке, когда вы выполняете скоростную работу, — но вы преодолеете больше земли (эээ, воды) за меньшее время, поскольку вы научитесь повышать интенсивность.
«Наборы для новичков в плавании включают в себя такие вещи, как лестничные наборы, которые легко запомнить и которые со временем позволяют измерить улучшение», — говорит Нойманн. «Может быть, кто-то начнет заплывать по лестнице 50–100–150–100–50 с отдыхом в минуту или больше между каждым. По мере того, как они продолжают приходить на тренировку по плаванию, дистанции могут быть увеличены или / или уменьшены, чтобы отслеживать улучшения ».
Вы также можете добавить интенсивности к частям этой лестничной тренировки, включив сборки (например: начиная со 100 баллов с легким усилием и двигаясь быстрее, чтобы закончить с максимальным усилием) и спусков (начиная с большого усилия и замедляясь. к легкому).«Мне также нравится, когда мои пловцы делают хотя бы один« второй гребок », чтобы облегчить скуку и предотвратить чрезмерное использование какой-либо одной группы мышц», — говорит Нойманн.
6 тренировок по плаванию для бегунов: начальный, средний и продвинутый
Используйте следующие тренировки в качестве руководства, при необходимости корректируя. Все дистанции плавания измеряются в ярдах.
Тренировка по плаванию для начинающих 1
- Разминка (200 лёгких плаваний, 100 ударов ногами)
- Повторить 100: 6 x 100, шансы легкие, эвены — умеренные усилия (или построение от легкого до умеренного).Отдыхайте от 10 до 30 секунд между каждым.
- Охлаждение (200 легких плаваний)
Тренировка по плаванию для начинающих 2
- Разминка (200 лёгких плаваний, 100 ударов ногами)
- Лестница: 50, 100, 150, 100, 50. Все с легким или умеренным усилием. Отдыхайте от 10 до 30 секунд между каждым.
- Охлаждение (от 200 до 300 лёгких плаваний)
Промежуточная тренировка по плаванию 1
- Разминка (300 лёгких плаваний, 100 ударов ногами)
- 4 x 50 сборка
- Повторите 100: 6 x 100, шансы легкие, эвены — тяжелые усилия.Отдыхайте 10 секунд после легких усилий, 20 секунд после тяжелых.
- Охлаждение (от 200 до 300 лёгких плаваний)
Промежуточная тренировка по плаванию 2
- Разминка (200 лёгких плаваний, 100 ударов ногами)
- 4 x 25 сборка
- Лестница: 50, 100, 150, 200, 150, 100, 50. Все с легким или умеренным усилием. Отдыхайте от 10 до 30 секунд между каждым. (Возможность добавить второй ход по выбору на четвертых 25 каждого набора.)
- Охлаждение (от 200 до 300 лёгких плаваний)
Продвинутая тренировка по плаванию 1
- Разминка (300 легких плаваний, 200 подтягиваний с буйка или второй гребок, 100 ударов ногами)
- 3 x 50 строить, 3 x 50 спускаться
- Повторите 100 для времени *: 8 x 100, шансы легкие, эвены — тяжелые усилия.
- Охлаждение (от 200 до 300 лёгких плаваний)
* Ваше время должно быть очень близко к времени, которое вам понадобится, чтобы проплыть эти 100 метров в красивом, легком темпе — может быть, всего на пару секунд больше. (Так, если плавание на 100 ярдов в легком темпе займет у вас 1:57, вы можете округлить до 2:00.) Для тяжелых усилий используйте это же время, но отметьте свое фактическое время до стены при первом тяжелом усилии и постарайтесь подойти к этому как можно ближе на каждых 100 трудных пунктах. Оставшееся время — это ваше восстановление перед плаванием.(Таким образом, даже если ваше тяжелое усилие вернет вас к стене в 1:30, вы все равно не уедете на следующую легкую 100, пока часы не пробьют 2:00.)
Продвинутая тренировка по плаванию 2
- Разминка (300 легких плаваний, 200 подтягиваний с буйка или второй гребок, 100 ударов ногами)
- 3 x 50 строить, 3 x 50 спускаться
- Ladder: 50, 100, 150, 200, 300, 200, 150, 100, 50 следующим образом (отдых 10 секунд между каждым):
- 50 жесткий
- 100 сборка
- 150 умеренный, добавляйте второй ход через каждый второй круг
- 200 средний, со спринтом каждый четвертый 25 (итак, 75 средний, 25 спринт)
- 300 от легкой до умеренной, используйте второй ход каждый четвертый 25
- 200 умеренный, с каждым четвертым спринтом 25
- 150 средний, добавляйте второй ход через каждый второй круг
- 100 по убыванию
- 50 жесткий
- Охлаждение (200-300 лёгких плаваний)
Плавание в бассейне в одиночку, в группе или в клубе мастеров плавания — не редкость, когда начинающие пловцы испытывают некоторый страх перед культурой плавания.Но не позволяйте этому сдерживать вас.
«Поверьте мне: на самом деле никто не смотрит на вас, но люди, как правило, стесняются в бассейне», — говорит Нойманн, который предлагает следующий совет, чтобы чувствовать себя более комфортно и уверенно. «Задавайте вопросы о том, как плавать с другими людьми по переулку. Обратите внимание на то, что носят другие пловцы, и спросите их, где они купили купальник. Попросите проверить очки в коробке для подарков, прежде чем вы потратите слишком много денег на пару, которая вам не нравится. Узнайте, как надевать шапочку для плавания.”
Многие из этих вещей вы можете изучить в Интернете или спросить спасателя, заставляет ли вас извиваться мысль о приближении к другим пловцам, но Нойман настаивает на том, что вы не должны бояться протянуть руку. «Плаватели — одни из самых приятных людей в мире, но они проводят много времени, глядя под водой, поэтому, если вы не заговорите, они могут не заметить, что вам нужен учебник».
Кристен Сеймур — сертифицированный тренер по триатлону в США и инструктор по обучению плаванию взрослых в категории «Мастерс».
Связанный:
Советы по плаванию для бегунов
Лучшие кросс-тренинги для летних тренировок
Обучение плаванию взрослым бегуном
8-недельная программа обучения плаванию для начинающих
Если вы новичок в плавании или возвращаетесь в бассейн после долгого отсутствия, эти тренировки по плаванию помогут вам развить силу и выносливость.За восемь недель регулярных упражнений вы сможете лучше научиться плавать и подготовиться к более сложным тренировкам по плаванию.
Перед тем, как начать
Эти тренировки по плаванию предназначены для людей, которые уже посещали уроки плавания и умеют плавать. Как и в случае с любыми другими упражнениями, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо известные заболевания или вы не тренировались раньше. Эти планы тренировок предназначены для тех, кто может плавать не менее 100 ярдов или 100 метров (в зависимости от того, в каком бассейне вы находитесь).
Разминка перед плаванием
Любой хороший спортсмен знает, что перед плаванием важно выполнять растяжку и разминку, потому что они подготовят ваше тело к предстоящей тренировке и помогут уменьшить болезненность после нее. Начните с разминки с быстрой прогулки или плавного плавания в течение пяти минут.
Как только вы разогреетесь, продолжайте растягиваться либо на террасе, либо в бассейне. Хотя вы захотите растянуть каждую большую группу мышц, вам следует уделить особое внимание верхней трапеции и поднимающим лопаткам (которые соединяют шею и плечи), большой и малой грудным мышцам (грудь) и широчайшим мышцам спины. (ваша середина спины).
Ваша первая тренировка по плаванию
Ваша первая цель тренировки — повысить выносливость, то есть количество времени, которое вы можете тренировать во время каждой тренировки. Прогресс измеряется длиной бассейна. В США 25 ярдов — это обычная длина для тренажерных бассейнов, поэтому мы будем использовать ее в качестве ориентира.
Как новичок, вы захотите начать с малого и со временем наращивать. Для вашей первой тренировки все, что вам нужно сделать, это проплыть 100 ярдов в четыре отрезка или длины с отдыхом между каждой длиной.Время отдыха измеряется вдохами. Для вашей первой тренировки выделяйте столько времени, сколько вам нужно между тренировками. Используйте простой передний кроль (также называемый вольным стилем).
Большинство тренировок по плаванию основаны на занятиях от трех до пяти дней в неделю, в зависимости от того, насколько вы продвинуты. Если вы только начинаете заниматься спортом дважды в неделю в течение первой или двух недель, это нормально. Идея состоит в том, чтобы научиться тренироваться комфортно и сделать это привычкой.
Стать более сильным пловцом
Теперь, когда вы ознакомились с основами, пришло время увеличить интенсивность вашего плавания.Вот восьминедельный план с тремя тренировками в неделю. Предположим, что длина составляет 25 ярдов.
- Неделя 1 (100 ярдов) : 4 x 25 с перерывом между длинами не более 20 вдохов
- Неделя 2 (100 ярдов): 4 x 25 с перерывом не более 15 вдохов
- Неделя 3 ( 150 ярдов): 6 x 25 с отдыхом не более 20 вдохов
- Неделя 4 (150 ярдов): 6 x 25 с отдыхом не более 15 вдохов
- Неделя 5 (200 ярдов): 8 x 25 с отдыхом не более 15 вдохов
- Неделя 6 (200 ярдов): 1 x 50 с отдыхом не более 20 вдохов, затем 6 x 25 с отдыхом не более 15 вдохов
- Неделя 7 (250 ярдов) : 1 x 50 с отдыхом не более 20 вдохов; затем 8 x 25 с отдыхом не более 15 вдохов
- Неделя 8 (250 ярдов): 1 x 50 с отдыхом не более 15 вдохов; затем 8 х 25 с перерывом не более 15 вдохов
Этот план рассчитан на довольно агрессивное развитие.Если вы обнаружите, что испытываете трудности с более длинными упражнениями, не бойтесь соответствующим образом корректировать свои тренировки.
Советы по плаванию для начинающих
Теперь, когда у вас есть тренировка, помните эти советы:
- Плавание — отличное упражнение, но это не единственная тренировка, которая вам понадобится как серьезному пловцу. Не забывайте поддерживать свою технику плавания с помощью регулярных упражнений по плаванию.
- Чтобы улучшить и поддерживать общую физическую форму, добавьте в свою тренировку силовые упражнения в засушливых условиях и растяжку.
- Делайте тренировки достаточно короткими, не более 75 минут на тренировку.
- Если вам нужно в любой момент остановиться, чтобы отдохнуть, сделайте это, особенно если у вас закружится голова.
- Разнообразие — ключ к поддержанию интереса к тренировкам, поэтому добавляйте новые задачи в свой распорядок каждые шесть-восемь недель.
6-недельный план тренировок по плаванию для подготовки
Плавание без тренировочного плана немного похоже на попытку водить машину в чужой стране без карты: вы всегда куда-то попадете, но место, куда вы приедете, может оказаться не там, где вы на самом деле хотели бы быть.
Без правильного плана плавания тренировки могут не привести вас к цели.
По теме: Как написать тренировку по плаванию для начинающих
Вот почему мы создали 6-недельный план тренировок Get Fit . Эта коллекция тренировок по плаванию идеально подходит для начинающих и пловцов среднего уровня, которые хотят стать сильнее и чувствовать себя более уверенно в воде.
Этот 6-недельный календарь тренировок доступен исключительно в приложении MySwimPro и персонализирован в соответствии с вашими уникальными целями и уровнем навыков.Загрузите приложение на iPhone или Android и начните бесплатную 30-дневную пробную версию, чтобы получить преимущество перед этим великолепным планом тренировок!
Связанный: Как плавать вольным стилем с совершенной техникой
План тренировок Get Fit:
- Продолжительность: 6 недель
- Тренировок: 18
- Средняя тренировка: 1200 метров = 30 минут
- Цель: Проплыть 1500 непрерывно по истечении шести недель
Связанные: Как похудеть Плавание
Для кого это? Вы умеете плавать, но ищете структурированный план для повышения эффективности плавания и выносливости.
Как это работает? Старайтесь выполнять 3 тренировки в неделю в течение 6 недель, отдыхая через день. Тренировки в этом плане в среднем 30 минут. Каждая тренировка основывается на предыдущей. Точно так же каждая неделя зависит от предыдущей, поэтому постоянство будет играть большую роль в том, насколько вы успешны!
Тренировок: Этот план доступен только в приложении MySwimPro. Получите все тренировки на своем iPhone, Android или совместимых умных часах.
Как следовать плануСвязано: Как следовать плану обучения в MySwimPro
План тренировок — важнейший компонент успеха в достижении ваших целей в плавании! Вот еще несколько способов, которыми этот план разработан, чтобы помочь вам в этом.
- Время: В течение недели вы можете чувствовать себя растянутым во времени. Этот план заранее устанавливает все ваши тренировки; следовательно, у вас больше возможностей вписать их в свой напряженный график, чем вы думали. Вы будете точно знать, чем занимаетесь в течение недели и сколько длится каждая тренировка.
- Постановка целей: Наличие диаграммы делает вашу цель намного проще и достижимой. Наличие цели дает вам то, к чему нужно стремиться, а план помогает вам ее достичь!
- Сохраняйте концентрацию: Имея план заранее, вы точно знаете, что и когда собираетесь это делать.Одно из худших, что может случиться, — это плавать только тогда, когда настроение вас поражает (или вообще не плавает). План поможет вам сосредоточиться на том, куда вы собираетесь.
- Сохраняйте мотивацию: Придерживаясь еженедельного расписания, вы можете обнаружить, что между и во время каждой тренировки вы остаетесь более мотивированной, чем если бы у вас не было плана. Видение всего плана, изложенного перед вами, поможет визуализировать успех и будет держать вас в курсе.
- Ответственность: Если вы не умеете плавать с командой или тренером, этот план для вас! Мы — ваши партнеры по подотчетности на этом пути.Структурированный план будет держать ваше расписание под контролем и подотчетным на каждой тренировке.
Познакомьтесь с Пэтти Детерс, представительницей MySwimPro, которая с помощью приложения MySwimPro похудела на 75 фунтов, обрела уверенность и справилась с ревматоидным артритом. Посмотрите историю Пэтти ниже!
Избранные планы обучения
Приложение MySwimPro предлагает планы тренировок, разработанные для достижения лучшей плавательной формы в вашей жизни.Загрузите приложение бесплатно на iPhone и Android, чтобы подписаться на план тренировок, который подходит именно вам! Вот несколько вариантов:
Готовы начать? Начните бесплатную пробную версию нашей подписки ELITE COACH, чтобы получить доступ к этому плану тренировок и всем нашим материалам по плаванию и суше.
Научитесь плавать быстрее с MySwimPro: бесплатный веб-семинар!
Вот ваш трехнедельный план возвращения в плавание — триатлонист
После более чем 10 недель выхода из воды неудивительно, что новости о возобновлении работы некоторых бассейнов и открытых водоемов вызывают волнение, которое быстро сменяется страхом и тревогой по поводу возвращения к плаванию: «Я запомню, как плавать?» «Это будет ужасно?» «Что, если я потерял чувство воды?» Хотя некоторые из этих мыслей и чувств могут быть правдой, к сожалению, нет простого способа вернуть эту плавательную физическую форму, и когда дело доходит до плавания в открытой воде, это не просто фитнес — есть множество дополнительных навыков, которые нужно отточить и практиковать. тоже (а потом еще немного попрактикуйтесь).
Тренер по триатлону по плаванию и гуру открытой воды Джерри Родригес, который является основателем лос-анджелесской программы плавания и триатлона Tower 26, советует возвращаться к воде — будь то бассейн или океан, озера или реки — с осторожностью и осторожностью. помните о безопасности. Его новая книга, Triathlon Swimming , теперь доступна для предварительного заказа на VeloPress и охватывает все аспекты овладения плаванием в триатлоне для спортсменов всех способностей.
Он сказал: «Если у вас есть доступ и к бассейну, и к открытой воде, гораздо лучше и безопаснее сначала начать в бассейне.Если у вас нет альтернативы и доступна только открытая вода, тогда, конечно, сделайте это, но безопасность должна быть превыше всего. Плавайте с напарником или несколькими партнерами по тренировкам. Если вам нужно плавать одному, используйте прикрепленное к вам поплавковое устройство, чтобы вас было легко увидеть. Если вы не очень хорошо умеете плавать и не плавали в течение 10 или более недель, и вы сразу же выходите в открытую воду, вам нужно быть очень осторожным ».
Независимо от того, плаваете ли вы в бассейне или в открытой воде, Родригес советует, чтобы ваш подход к тренировкам в эти первые недели был устойчивым и контролируемым — сейчас не время начинать агрессивный тренировочный режим.Он настоятельно рекомендует для начала просто сосредоточиться на первых трех неделях, стремясь плавать три раза в неделю в течение этих трех недель.
«В идеале вы должны проводить все эти занятия в бассейне, но если у вас нет такой возможности, то эти тренировки можно адаптировать и для открытой воды», — сказал он.
Подход «три раза в неделю в течение трех недель» — это подход, который Родригес опробовал на многих тысячах триатлонистов, которых он тренировал с начала 1980-х годов.«Это временная шкала, через которую мы обычно наблюдаем адаптацию. Эти тренировки в течение первых трех недель могут показаться не очень приятными, но они помогут вам вернуться в хорошее место ».
Он сказал, что тренировки и возвращение к плаванию, описанные здесь, аналогичны базовой фазе, которую он обычно начинает в январе в Башне 26, за исключением того, что очень редко спортсмены входят в эту фазу, находясь в воде на 10 или более недель. «По этой причине мы хотим вернуться, сделав вещи немного проще, чем обычно; это беспрецедентная ситуация.”
Он продолжил: «Обычно я никогда не рекомендую плавное плавание, состоящее из 30 минут непрерывного плавания, обычно это то, что я считаю тренировкой по плаванию« невысокой ценности », но в данной ситуации это идеальное начало. Это должен быть сеанс «повторного знакомства» низкой интенсивности, на котором вы снова привыкаете двигаться своим телом в воде, и все это требует небольшого стресса. Первая неделя в воде, будь то бассейн или открытая вода, должна составлять всего 30-40 минут устойчивого плавания с низкой интенсивностью.”
Конечно, если плавание в океане и условия не способствуют легкому плаванию с низким уровнем стресса, перенесите тренировку в другое время, когда условия будут более безопасными и спокойными.
По словам Родригеса, на второй неделе, проведенной после того, как вы вернетесь в воду, вы можете немного изменить цвет лица во время тренировок. «Сейчас хорошее время, чтобы ввести несколько легких интервалов, будь то в бассейне или на открытой воде. Как правило, весь сеанс должен быть легким с небольшим добавлением интенсивности. И не пугайтесь, ваш пульс будет легко повышаться, потому что вы просто не привыкли находиться в воде.”
Тренер Джерри Родригес предлагает трехнедельный план возвращения к плаванию. Фото: Гани ПинероПлан возвращения к плаванию
Неделя 1 тренировки (бассейн или открытая вода):
30-40 минут непрерывного плавания низкой интенсивности
Неделя 2, тренировка в бассейне:
Разминка: 10 минут легкого плавания
Основной комплект: прибл. 18-20 минут, как 8, 10 или 12 x 100 * с 15-20 секундным отдыхом между каждым повторением при 75% усилия, конечно, не более 80%
* (количество сотен зависит от способностей / физической подготовки)
Перезарядка: 10-15 минут, уделяя особое внимание выравниванию
Неделя 2, тренировка на открытой воде:
Разминка: 10 минут легкого плавания, отработка прицеливания каждые 6-10 гребков
Основной комплект: прибл.Продолжительность 18-20 минут, плавание в стае, каждый пловец по очереди берет его вперед и увеличивает усилие до 80% на 50 гребков, когда он там, затем поворачивается к задней части пакета и снижает усилие
Восстановление: 10 минут плавания в расслабленной обстановке, сосредоточение внимания на положении тела и отработка прицеливания каждые шесть гребков
На третьей неделе, вернувшись в воду, вы должны начать чувствовать некоторую привычку и возвращаться к воде, но не паникуйте, если вы этого не сделаете. Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете начать делать интервалы немного длиннее.В бассейне это может выглядеть как основная пирамида из 400, 300, 200, 100, а у более опытных пловцов может быть два основных подхода, покрывающих 2 км (максимум) для общего основного подхода.
Неделя 3, тренировка в бассейне:
Разминка: 10 минут легкого плавания
Основной подход: 400, 300, 200, 100 — отдых 15 секунд между повторениями. Более продвинутые пловцы могут делать: 400, 300, 200, 100, 100, 200, 300, 400 с интервалами отдыха следующим образом: 10-15 секунд отдыха после 100, 30 секунд после 200, 45 секунд после 300.Как и на предыдущей неделе, усилия не должны превышать 80%.
Перезарядка: 10-15 минут, уделяя особое внимание выравниванию
Неделя 3, пример тренировки на открытой воде:
Разминка: 10 минут легкого плавания, отработка прицеливания каждые 6-10 гребков
Основной набор:
1 плавание по 5 минут с усилием 75%, прицеливание каждые 6-10 гребков.
1 минута легкого плавания.
8 x (50 ударов при 85% усилия, прицеливание каждый 6-й удар; не меньше. Восстановить 20 ударов очень легко).
Отдохните и восстановитесь через 1 минуту после последнего раунда.
Повторить 3 цикла. Цикл — это как 5-минутное плавание, так и серия из 50 гребков с большим усилием.
Восстановление:
Легкое 5-минутное плавание, а не тяжелый гребок.
Родригес добавил: «Помните, что на горизонте нет гонок и, возможно, их вообще не будет в этом году, поэтому нет необходимости погружаться в агрессивный режим тренировок. Наслаждайтесь плаванием и не делайте эти первые тренировки дольше часа. Помимо этого, обратите внимание на свои цели. Возможно, вы начнете принимать участие в каких-то виртуальных гонках, включающих одиночные плавания в бассейне (по мере их появления).Если да, приготовьтесь к этим дистанциям и используйте это как мотивацию ».
Плавание для триатлона Модель теперь доступна для предзаказа на VeloPress и охватывает все аспекты освоения плавания в триатлоне для спортсменов любого уровня подготовки.16 тренировок по плаванию для начинающих, средних и продвинутых пловцов
Плавание — одна из лучших тренировок для ныряния (каламбур), если вы хотите улучшить как кардио, так и силовые тренировки. Благодаря встроенному сопротивлению, которое вы получаете от h3O, вашим мышцам приходится бороться, чтобы продолжать движение, независимо от того, плаваете ли вы вольным стилем или идете прямо по воде.
«Я думаю, что главное преимущество плавания заключается в том, что вы тренируете все тело», — говорит Джулия Рассел, сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по плаванию в Life Time Sky в Нью-Йорке и бывший олимпийский пловец. «И вы можете адаптировать тренировку к своим целям в отношении выносливости или силы».
Кроме того, плавание действительно производит фурор, когда дело доходит до увеличения частоты сердечных сокращений: вы задействуете все основные группы мышц при каждом гребке, от рук до кора и ног — и все это без чрезмерного воздействия на суставы.«Люди, которые страдают от травм или страдают такими заболеваниями, как артрит или рассеянный склероз, выиграют от этой формы упражнений», — говорит Рассел.
Как приступить к тренировкам по плаваниюЕсли вы новичок в плавании, начните со стабилизации кора, чтобы тренироваться в бассейне, — говорит Кэмерон Мартинес, личный тренер и инструктор по плаванию в New York Health and Racquet Club. . Вам нужен сильный корпус, чтобы удерживать ваше тело в воде и поддерживать прямую линию от плеч до лодыжек.Если у вас слабый корпус, ваши бедра будут опускаться, и вам будет сложно оставаться на плаву.
Для наращивания силы стремитесь удерживать предплечья и боковые планки, а также полые удержания в течение 30–60 секунд. Он добавляет, что приседания и становая тяга также помогут вам развить силу ног, необходимую для выполнения каждого гребка.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Когда вы почувствуете, что укрепили мышцы кора, отнесите его в бассейн и плавайте столько, сколько сможете, и отдыхайте столько, сколько вам нужно, — говорит Рассел. Все дело в том, чтобы делать это в своем собственном темпе. Как только вы научитесь плавать в течение 20 минут без остановки, вы готовы к полноценной тренировке.
«Вы не научились ездить на велосипеде за одну ночь, но, как только вы научились, вы никогда не теряете навык — плавание — то же самое», — говорит Рассел. «Ставьте перед собой цели и окружайте себя людьми или инструктором, которые будут держать вас в курсе.”
Распространенная ошибка, которую люди совершают, едва попадая в воду: нарушение формы. «Если середина тела (или ядро) провисает или ступни начинают опускаться низко, вы увеличиваете сопротивление или сопротивление, что замедляет вашу работу и тратит энергию», — говорит Рассел. «Вы хотите быть как можно более прямым и плавным в воде».
Правильная техника дыхания также сильно влияет на то, насколько хорошо вы плаваете. Рассел предлагает практиковать дыхание, держась за доску и выполняя флаттер-удары ногами.Двигая ногами, поверните голову в сторону, чтобы вдохнуть через нос, затем выдохните, погрузив лицо в воду.
Не забывайте чередовать, в какую сторону поворачиваете голову, чтобы дышать, чтобы избежать дисбаланса в теле, — говорит Мартинес.
Наконец, обратите внимание, что вы должны вращать все тело при каждом движении. «Многие люди думают, что вам нужно оставаться на животе, но вы должны вращаться во время движения», — говорит Мартинес. «Все тело — плечи и бедра — следует соединить и перекатить в стороны при разгибании одной руки, а затем перекатиться к другой.Между тем голова остается на месте, и вы смотрите на дно бассейна ».
Когда вы будете готовы сделать полный гребок, приступайте к этим 16 тренировкам, разработанным тремя профессионалами в области плавания. Каждый из них предлагает свой план для каждого уровня физической подготовки (начальный, средний и продвинутый) и любой цели упражнений (от наращивания силы до повышения выносливости). Выберите то, что соответствует вашим потребностям, а затем погрузитесь в веселую рутину, которая вам подходит. (Еще не готовы к плаванию? Не волнуйтесь, тренировки 14–16 ниже больше ориентированы на аквааэробику, поэтому вы все равно можете потеть в воде.)
Тренировки по плаванию для каждого уровняИмейте в виду, что большинство бассейнов имеют длину 25 ярдов. Один полный круг (вниз и назад) обычно составляет 50 ярдов. Помните свою сильную форму гребка и эффективное дыхание на ходу!
1. ТРЕНИРОВКА НА ВОДУ
Мартинес создал эту тренировку, чтобы помочь всем, кто начинает плавать. Вы не будете тратить много времени на гребок, а скорее привыкнете к тому, каково это — преодолевать доступные расстояния.Пусть это поможет вам освоиться в h3O, прежде чем вы сделаете это еще лучше.
- 8 x 25 ярдов флаттер-удар доской с 15-секундным отдыхом
- 4 x 50 ярдов чередующихся кругов вольным стилем (шансы) и спиной (даже на спине) с 20-секундным отдыхом
- 8 x 25 ярдов чередующихся спринтерских ударов (шансы) и легких ударов ногами (выравнивания) с 10-секундным отдыхом между кругами
- 60-секундным отдыхом
- 8 x 25 ярдов вольным стилем с 15-секундным отдыхом между кругами
- 4 x 50 ярдов вольный стиль с 20-секундным отдыхом между кругами
- 8 x 25 ярдов чередующийся спринт вольным стилем (шансы) и легкий ход на спине (уравновешенные) с 10-секундным отдыхом между кругами
2.30-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Если вы не привыкли плавать на длинные дистанции, но чувствуете себя сильным в воде, эта тренировка для вас. Мартинес предлагает легкий вольный стиль и интервалы между ударами ногами, чтобы помочь вам увеличить дистанцию.
- 4 x 25 ярдов вольный стиль с 15-секундным отдыхом между кругами
- 8 x 50 ярдов быстрый удар с 20-секундным отдыхом
- 4 x 25 ярдов вольный стиль с 15 секунд отдыха между кругами
- 1 минута отдыха
- 4 x 25 ярдов вольный стиль с 15 секунд отдыха между кругами
- 6 x 100 ярдов чередование легкого вольного стиля (коэффициенты) и жесткого вольного стиля (эвены) с 30-секундным отдыхом
- 4 x 25 ярдов вольным стилем с 15-секундным отдыхом
3.РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПО ПЛАВАНИЮ
Эта высокоинтенсивная интервальная тренировка от Рассела ускорит ваш пульс и нарастит мышцы. «Он идеально подходит для новичков, потому что он сочетает в себе плавание и веса, давая начинающему пловцу тренировку всего тела, при этом уделяя особое внимание только гребке вольным стилем», — говорит Рассел. Отдыхайте, когда вам это нужно, но продолжайте работать, когда можете. Для этой тренировки вам понадобится доска для ног, буй или приспособление из пенопласта в форме восьмерки, которое вы кладете между ног, чтобы лучше проработать руки.Если у вас их нет, пропустите их.
Разминка легким плаванием вольным стилем в течение двух-пяти минут. (Необязательно: используйте доску через каждый второй круг.)
- 25 ярдов вольным стилем в среднем темпе
- 40-секундный отдых
- 2 x 25 ярдов вольный стиль в жестком темпе с 30-секундный отдых между кругами
- 2 x 25 ярдов удары ногами доской в жестком темпе с 35-секундный отдых между кругами
- 25 ярдов вольный стиль, легкий стиль с буйком
- 30-секундный отдых
- 2 x 25 ярдов вольный стиль жесткий с буем 40 секунд отдыха между кругами
- 25 ярдов вольный стиль легкий
- 30 секунд отдыха
- 2 x 25 ярдов вольный стиль жесткий с 45 секунд отдыха между кругами
- 25 ярдов вольный стиль средний
- 40 секунд отдыха
- 2 x 25 ярдов вольный стиль жесткий с 30 секунд отдыха промежуточные круги
- 25 ярдов вольным стилем легко
- 50 ярдов ходовых выпадов в бассейне, с отягощениями, начиная с бока и поднимаясь на высоту плеч для подъема вперед в верхней части каждого выпада (начинайте с пенных отягощений, затем поднимайтесь с шагом в один фунт по мере того, как становитесь сильнее)
- 30 секунд отдых
- 40 секунд высокие колени на месте
- 50 ярдов шаг назад и использование водных весов для жима плеч (прямо над головой, ладонями лицом друг друга)
- 30 секунд отдых
- 40 секунд приседания с подъемом на бицепс
- 30 секунд отдых
- 40 секунд приседания с разгибанием трицепса
- 30 секунд отдых
- 40 секунд приседания с тягами
- 30 секунд отдых
- 40 секунд высокие колени на месте
- 60 секунд отдых
- Повторить выпады 2-3 раунда.
4. ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА СПРИНТА ДЛЯ БОЛЬШИХ ДИСТАНЦИЙ
Сосредоточьтесь на ускорении своего темпа за счет более длительных сборов и быстрых спринтов и использования периодов отдыха в своих интересах.
- 6 x 50 ярдов флаттер-удар на доске с 20-секундным отдыхом между кругами
- 3 x 100 ярдов чередование вольного стиля (шансы) и спины (уравновешивание) с 30-секундным отдыхом между кругами
- 6 x 50 ярдов чередование спринтерских ударов (коэффициент) и легкий удар (коэффициент) с 15-секундным отдыхом между кругами
- 1 мин. Отдых
- 6 x 50 ярдов вольный стиль с 20 секунд отдых между кругами
- 3 x 100 ярдов вольный стиль с 30-секундный отдых между кругами
- 6 x 50 ярдов чередующийся спринт вольный стиль (шансы) и легкий спринт (выравнивание) с 15-секундным перерывом между кругами кругов
5.УРОВЕНЬ 2 ЧАСОВАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛАВАНИЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
Эта промежуточная программа от Мартинеса позволяет вам лучше плавать дольше и дальше. Сосредоточьтесь на наращивании скорости по ходу движения (обозначено словом «сборка» ниже).
Разминка с 200 ярдов вольным стилем, 150 ярдов тяга с буем, затем 100 ярдов удар доской.
- 2 x 500 ярдов вольным стилем (с разбивкой, как показано ниже) с 30-секундным отдыхом
- 25 ярдов легко; 25 ярдов построить
- 50 ярдов легко; 50 ярдов построить
- 75 ярдов легко; 75 ярдов построить
- 100 ярдов легко; 100 ярдов
- 1 мин отдых
- 2 х 200 ярдов удары ногой доской (разбитая, как показано ниже) с 30-секундным отдыхом
- 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
- 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
- 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
Охлаждение с 200 ярдов легкий вольный стиль.
6. ПЛАН СРЕДНЕГО УРОВНЯ КАРДИО
«Эта тренировка идеально подходит для пловца среднего уровня, так как она будет работать с максимальными усилиями в тяжелом темпе в течение коротких промежутков времени», — говорит Рассел, разработавший тренировку. «Это увеличит вашу частоту сердечных сокращений с интервалами интенсивных усилий». Для этого занятия второго уровня вам понадобятся доска для борта, буя и водные утяжелители.
Разминка с 2 минуты легкий вольный стиль, затем 4 x 25 ярдов чередование легкого плавания и спринтерского плавания.
- 150 ярдов вольным стилем в среднем темпе
- 45-секундный отдых
- 4 x 25 ярдов вольным стилем в жестком темпе с 25-секундным отдыхом между кругами
- 100 ярдов чередование вольным стилем и спиной на средний темп
- 45 секунд отдых
- 4 x 25 ярдов сильный удар ногой 30 секунд отдых между кругами
- 100 ярдов вольный стиль легко с буйком
- 45 секунд отдых
- 4 x 25 ярдов хард вольный стиль с буем 35 секунд отдых между кругами
- 100 ярдов чередование вольным стилем и брасс легко
- 45 секунд отдых
- 2 x 25 ярдов хард вольный стиль с 40 секунд отдых между кругами 900 49 2 x 25 ярдов жесткий брасс с 50 секунд отдых между кругами
- 100 ярдов любой гребок легкий
- 1 мин отдых
- 75 ярдов выпадов в бассейне, с с отягощениями, начиная сбоку и поднимаясь на высоту плеч для подъема вперед и подъема в стороны (попеременно) в верхней части каждого выпада
- 30 секунд отдых
- 40 секунд высокие колени на месте
- 30 секунд отдых
- 75 ярдов шаг назад и использование водного веса для жима плечами (прямые над головой, ладони смотрят друг на друга)
- 45 секунд приседания с сгибанием бицепсов
- 30 секунд отдых
- 45 секунд приседания с разгибание трицепса
- 30 секунд отдых
- 45 секунд приседания с тягами
- 30 секунд 90 150 отдых
- 40 секунд высокие колени на месте
- 60 секунд отдых
- Повторить выпады 3 раунда
7.ТРЕНИРОВКА ПОВЫШЕННОЙ ЭФФЕКТИВНОСТИ
Цель подсчета гребков на этой тренировке: проходить через бассейн все меньше и меньше. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать каждую руку круговой как можно эффективнее, представив, как вы кладете руку в карман под водой, а затем позволяете кончикам пальцев скользить по поверхности (до локтя), когда вы выводите руку вперед. «Следите за тем, чтобы ваши руки не были слишком широкими, что может привести к нагрузке на плечо», — говорит Мартинес.
Разминка с 300 ярдов плавание вольным стилем, 200 ярдов тяга с буем, 100 ярдов удар доской.
- 4 x 50 ярдов вольным стилем с 10-секундным отдыхом между кругами
- 4 x 100 ярдов подсчет ваших гребков на длину с 20-секундным отдыхом между кругами (стремитесь сделать на один гребок меньше в каждом раунде)
- 4 x 50 ярдов удар доской с 15 секунд пет между кругами
- 8 x 50 ярдов чередование спринт вольным стилем (шансы) и количество гребков в спринте (выравнивание) с 10 секунд отдых между кругами
Охлаждение с 200 ярдов вольным стилем легко.
8. 60-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ ПОВЫШЕННОГО УРОВНЯ
Еще одна тренировка от Мартинеса, эта ориентированная на расстояние тренировка добавляет брасс к плавательному миксу (наряду с вольным стилем). Это займет около часа.
Разминка с 300 ярдов, вольным стилем, 200 ярдов, тяга с буем и 100 ярдов, ударом доской.
- 3 x 300 ярдов вольным стилем (с разбивкой согласно ниже) с 40-секундным отдыхом между кругами
- 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
- 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
- 75 ярдов легко; 75 ярдов быстро
- 2 x 200 ярдов брасс (разбитый, как показано ниже) с 30-секундным отдыхом между кругами
- 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
- 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
- 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
- 1 x 100 ярдов первая половина быстрого вольного стиля; вторая половина быстрого брасса с 20-секундным отдыхом после
- 2 х 200 ярдов брасс (с разбивкой, как показано ниже) с 30-секундным отдыхом между кругами
- 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
- 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
- 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
- 3 x 300 ярдов вольным стилем (с разбивкой, как показано ниже) с 40-секундным отдыхом между кругами
- 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
- 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
- 75 ярдов легко; 75 ярдов быстро
Охлаждение с 200 ярдов легкое плавание.
9. РАСШИРЕННАЯ ВЫСОКАЯ ТРЕНИРОВКА
Если вы знакомы со всеми четырьмя плавательными движениями (вольным стилем, на спине, брассом и баттерфляем) и уверенно выполняете их, эта тренировка для вас. Вы приложите все усилия и восстановитесь между кругами. Рассел говорит, что на этой тренировке вы задействуете все группы мышц, поэтому готовьтесь к тренировке всего тела. Возьмите для этого доску, буй и водные утяжелители.
Разминка с 2 минуты легкий вольный стиль, затем 4 x 25 ярдов чередование легкого плавания и спринтерского плавания.
- 200 ярдов вольным стилем в среднем темпе
- 40-секундный отдых
- 6 x 25 ярдов вольным стилем в жестком темпе с 25-секундным отдыхом между кругами
- 150 ярдов чередование вольным стилем и спиной на средний темп
- 40 секунд отдыха
- 4 x 25 ярдов сильный удар ногой с 30 секунд отдыха между кругами
- 200 ярдов вольный стиль средний с буйком
- 40 секунд отдыха
- 4 x 25 ярдов хард вольный стиль с буем с буйком 30 секунд отдыха между кругами
- 150 ярдов чередование вольный стиль и брасс средний
- 40-секундный отдых
- 2 х 25 ярдов баттерфляем 50 секунд отдых между кругами
- 2 x 25 ярдов сильный ход на спине с 40 с секунды отдыха между кругами
- 2 x 25 ярдов жесткий брасс с отдыхом 45 секунд между кругами
- 100 ярдов чередование брассом и плавным плаванием на спине
- 1 мин отдых
- шагающих выпадов в бассейне, с отягощениями , начиная с вашей стороны и поднимаясь на высоту плеч для подъема вперед и подъема в стороны (попеременно) в верхней части каждого выпада (начинайте с веса пены и поднимайтесь с шагом в один фунт по мере того, как вы станете сильнее)
- 20 секунд отдых
- 60 секунд высокие колени на месте
- 20 секунд отдых
- 100 ярдов шагайте назад и используйте водные веса для жима плеч (прямо над головой, ладони смотрят друг на друга другое)
- 60 секунд приседания с сгибанием рук на бицепс
- 20 секунд отдых
- 60 с секунд приседания с разгибанием трицепса
- 20 второй отдых
- 60 секунд приседания с тягами
- 20 второй отдых
- 60 секунд высокие колени на месте
- 60 секунд
- Повторить выпады 3–4 раунда.
10. ПЛАН ВЫНОСЛИВОСТИ ДЛЯ ОПЫТНЫХ ПЛАВАТЕЛЕЙ
На этой тренировке вы сосредоточитесь на низкоинтенсивных тренировках в устойчивом состоянии (или LISS). Это означает, что вы будете плавать на большее расстояние, работая на 60–70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), — говорит Рассел. (Вы можете попробовать использовать водонепроницаемый фитнес-трекер, чтобы следить за этим.)
- 4 x 100 ярдов вольный стиль (65 процентов ЧСС) с 30-секундным отдыхом между кругами
- 3 x 75 ярдов вольный стиль (70 процентов ЧСС) с 30-секундным отдыхом между кругами
- 3 х 100 ярдов вольным стилем (65 процентов ЧСС) с 30-секундным отдыхом между кругами
- 3 х 75 ярдов вольным стилем (70 процентов HRM) с 30-секундным отдыхом между кругами
- 2 x 100 ярдов вольным стилем (65% HRM) с 30-секундным отдыхом между кругами
11.СПРИНТЫ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ
Найдите свою скорость в воде с помощью этой тренировки, разработанной Мартинесом для пловцов среднего и продвинутого уровней. Вам понадобится буй и доска для разминки и нескольких спринтов.
Разминка с 4 x 100 ярдов плавание вольным стилем 4 x 50 ярдов тяга с буем, 8 x 25 ярдов удар доской.
- 10 x 50 ярдов чередование ударов флаттером с доской (шансы) и брассом с доской (выравнивание) с 20-секундным отдыхом между кругами
- 1 мин. Отдых
- 2 x 25 ярдов быстро вольный стиль с 5-секундным отдыхом
- 2 x 50 ярдов быстрым вольным стилем с 10-секундным отдыхом
- 2 x 25 ярдов быстрым вольным стилем с 5-секундным отдыхом
- Повторить 3 раза
Охлаждение с 200 метров фристайл легко.
12. ВЫПОЛНЕНИЕ СВОЕЙ ТРЕНИРОВКИ ВСЕГО УСИЛИЯ
На этой тренировке вы получаете много времени отдыха, а это значит, что ваши быстрые спринты должны быть действительно быстрыми. Вы хотите достичь 10 из 10 усилий. «Вы получаете то, что вкладываете в это», — говорит Мартинес, придумавший план. Это займет у вас около 45 минут.
Разминка с помощью 4 x 100 ярдов плавания вольным стилем, 4 x 50 ярдов тяги с буем и 8 x 25 ярдов ударом доской.
- 10 x 25 ярдов быстрый вольный стиль (с 0–1 вдохами) с 25-секундным отдыхом между кругами
- 8 x 25 ярдов легкий ход на спине с 20-секундным отдыхом между кругами
- 8 x 25 ярдов быстрого вольного стиля (с 0–1 вдохами) с 20-секундным отдыхом между кругами
- 6 x 25 ярдов легким ходом на спине с 20-секундным отдыхом
- 6 x 25 ярдов быстрого вольного стиля (взятие 0–1 вдохов) с 15-секундным отдыхом между кругами
- 4 x 25 ярдов легкий ход на спине с 20-секундным отдыхом
- 4 x 25 ярдов быстрый вольный стиль (с 0–1 вдохами) с 10 секунд отдыха между кругами
- 2 x 25 ярдов легкий ход на спине с 20-секундный отдых между кругами
- 2 x 25 ярдов быстрый вольный стиль (с 0–1 вдохами) с 9014 9 Отдых 5 секунд между кругами
Охлаждение с 200 метров вольным стилем легко.
13. ДЫХАТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЛЮБОГО УРОВНЯ
Помимо силы и увеличения кардио, плавание также может помочь в контроле дыхания и увеличении объема легких, — говорит Рассел. «Когда вы впервые учитесь плавать или когда вы только начинаете, плавание может вызывать утомление из-за усталости, вызванной кислородным голоданием», — говорит она. Выполняя упражнения, ориентированные на дыхание, вы можете улучшить свою дыхательную выносливость.
Для начала попробуйте проплыть 25 ярдов вольным стилем в комфортном темпе, не переводя дыхания.«Идите так далеко, как можете, а затем остановитесь, — предлагает Рассел. — Запомните, как далеко вы зашли. По мере того, как вы повторяете 25 ярдов, постарайтесь сделать это дальше ». Цель состоит в том, чтобы увеличить количество раундов, которые вы делаете каждые несколько дней, доведя его до 15 и убедившись, что вы отдыхаете от 30 до 60 секунд между раундами.
В качестве другого способа улучшить дыхание попробуйте тренировку ниже.
Сет 1: 12 x 75 ярдов вольный стиль с 30-секундным отдыхом (разбитый согласно приведенному ниже)
- Первые 25 ярдов: дышите каждые 7 ударов
- Вторые 25 ярдов: дышать каждые 5 ударов
- Третьи 25 ярдов: дышать каждые 3 гребка
Сет 2: 10 x 100 ярдов вольный стиль с 30-секундным отдыхом (разбивка по нижеследующим
- Повторение 1–3: дышать каждые 7 гребков
- Повторение 4–7: дышать каждые 5 гребков
- Повторение 8–10: дышать каждые 3 гребка
Сет 3: 10 x 50 ярдов вольный стиль с 30 секунд отдыха (разбит на низкий)
- Первые 25 ярдов: дышите каждые 9 гребков
- Вторые 25 ярдов: дышите каждые 3 гребка
Завершите с 8 x 25 ярдов вольный стиль без передышек с отдыхом 45 секунд
14 .АЭРОБИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Эта водная тренировка, разработанная старшим менеджером YMCA по водным видам спорта Линдси Мондик, включает в себя аэробные движения, такие как ходьба и высокие колени. Вам не нужно быть лучшим пловцом, чтобы выполнять эту рутину — вам просто нужно быть готовым усердно работать и научиться двигаться в h3O.
Разминка с 5 минут легкой ходьбой.
- 2 минуты быстрая ходьба
- 2 минуты медленная ходьба
- 2 минуты высокие колени
- Повторить 5 раз
Охлаждение с 5 минут легкой ходьбой.
15. ВАША НЕДОСТАТОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ КАРДИО И СИЛЫ
Переместите свою обычную кардио-тренировку в воду с помощью этой последовательности от Mondick, разработанной для среднего уровня физической подготовки. Вы будете включать в себя движения, такие как беговые лыжи (противоположные руки и ноги качаются вперед и назад, ноги прямые, как будто вы перетасовываете лыжи) и прыжковые домкраты, которые включают те же модели движений, что и на суше. — вода просто добавляет сопротивления, но при этом устраняет удар.Вы также будете использовать силовые упражнения. Когда вы это сделаете, обязательно установите связь между разумом и телом и активно задействуйте мышцы, над которыми работаете.
Разминка с 5 минут легкая ходьба и переход к легкой пробежке.
- 3 минуты беговые лыжи
- 3 минуты джек-джек
- 1 минута легкая ходьба
- 3 минуты сгибание и разгибание в локтях (ладони смотрят вверх для выполнения бицепсов к плечам, затем активно надавите на воду, чтобы согнуть локоть, проработав трицепс)
- 3 минуты беговые лыжи без касания дна
- 3 минуты прыжков без касания дна
- 1 минута легкая ходьба
- 3 минуты отведение и приведение плеч (опустите вниз так, чтобы плечи были в воде; ладони смотрят друг на друга, а руки на уровне плеч, широко вытяните руки (прорабатывая спину), а затем сожмите их вместе (нацеливаясь на грудь).
Охлаждение с 5 минут легкой ходьбой.
16. ТРЕНИРОВКА МАЛЕНЬКОЙ ТАБАТЫ
Если вы хотите придерживаться воды по пояс, но при этом повышать частоту сердечных сокращений, эта интервальная тренировка для вас. Разработанный Mondick, вы сможете выполнять упражнения, такие как подъемы, приседания, силовые упражнения и удары ногами — все они становятся малотравматичными, когда вы находитесь в воде. Вы хотите выйти за пределы своих возможностей в течение 20-секундных интенсивных интервалов, а затем использовать 10 секунд отдыха, чтобы отдышаться, прежде чем вы вернетесь к нему.
Разминка с 5 минут бег трусцой, беговые лыжи или прыжки с трамплина.
Табата 1:
- 20 секунд приседаний (стремитесь подтянуть колени к поверхности)
- 10 секунд отдых
- Повторить 8 раз
Табата 2:
- 20 секунд сгибание и разгибание локтей (также известные как бицепс)
- 10 секунд отдых
- Повторить 8 раз
Табата 3:
- 20 секунд беговые лыжи, не касаясь земли
- 10 секунд отдых
- Повторить 8 раз
Табата 4:
- 20 секунд ударов ногами вперед, руки достигают противоположных пальцев
- 10 секунд отдых
- Повторить 8 раз
Табата 5:
- 20 секунд Отведение и приведение плеча ( также как стоячая грудь и обратная муха)
- 10 секунд отдых
- Повторить 8 раз
Охладите с 5 минутами ходьбой или бегом трусцой.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
100 плавательных тренировок
Если вы хотите улучшить свою технику плавания, этот сайт для вас. Эти тренировки по плаванию разработаны и запланированы для взрослых, которые занимаются плаванием в целях фитнеса, соревнований и тренировок по триатлону.Чтобы помочь вам выбрать тренировку, которая соответствует вашей физической форме и уровню плавания, тренировки по плаванию разделены на следующие категории:
Независимо от вашего уровня подготовки или техники плавания, здесь для вас найдется тренировка. Используя эти планы, вы можете разработать полную программу тренировок по плаванию. Некоторые тренировки содержат сложные упражнения на плавание, другие помогают отрабатывать гребки и технику плавания. Просмотрите категории и ознакомьтесь с целями тренировки, чтобы выбрать тренировку по плаванию, которая соответствует вашим потребностям.
Не пытайтесь запомнить тренировку. Вместо этого используйте водонепроницаемый грифель и напишите на нем карандашом тренировку. В среднем на грифельной доске можно провести по 2-3 тренировки с каждой стороны. Возьмите с собой планшет в бассейн, тогда это так же просто, как пройтись по списку. Вы обнаружите, что использование заранее запланированной тренировки по плаванию поможет вам в подсчете кругов, а также поможет вам больше сосредоточиться на тренировке.
Тренировки по плаванию для начинающих
Общая цель тренировок по плаванию для начинающих — подняться до уровня, на котором тренировки улучшат и поддержат фитнес-цели.Две главные задачи — повысить выносливость, чтобы вы могли плавать непрерывно, не останавливаясь, и улучшить гребки и дыхание с помощью упражнений.
Эти тренировки можно выполнять последовательно, или вы можете выбрать тренировку в зависимости от вашего уровня и целей в плавании. При последовательном использовании вы должны оставаться в пределах определенного метра, пока не сможете с комфортом завершить тренировки на этом расстоянии.
верх страницыПлавательные тренировки среднего уровня
После перехода на средний уровень вы готовы к серьезной программе обучения плаванию.Все пловцы продолжают совершенствовать технику плавания, но на среднем уровне часто наблюдается быстрое улучшение. Эти тренировки продолжают фундамент, заложенный в тренировках для начинающих. В большинстве промежуточных тренировок используются все 4 гребка.
верх страницыРасширенные тренировки по плаванию
Расширенные тренировки по плаванию включают в себя сочетание гребков и все более сложные плавательные упражнения.
начало страницыТренировки по плаванию на 1 милю
Эти тренировки предназначены для фитнес-пловцов, которые любят проплывать 1 милю каждую тренировку, но хотят разнообразия.Большинство тренировок в значительной степени зависят от гребка или вольного стиля. Замените любимых там, где это имеет смысл. Используйте эти тренировки, чтобы улучшить технику плавания и улучшить физическую форму.
Подготовка к плаванию в бассейне на открытой воде
Подготовка к плаванию на открытой воде очень похожа на тренировку по триатлону. Основное отличие состоит в том, что плавание на открытой воде часто предполагает более длинные дистанции, чем триатон. В большинстве случаев триатлон заплывает на дистанцию 1,2 мили или меньше (пока вы не достигнете уровня Ironman).Плавание на открытой воде включает в себя многие плавательные упражнения, используемые в тренировках по триатлону, но тренировки на открытой воде также включают тренировки на длинные дистанции.
Очевидно, что лучшая тренировка для плавания в открытой воде — это плавание в открытой воде. Бассейн — это добрая и контролируемая среда, и в бассейне невозможно имитировать ощущение открытой воды. Однако иногда невозможно тренироваться в открытой воде из-за погоды, местоположения или доступа. Плавательные тренировки, перечисленные здесь как подготовка к открытой воде, помогут подготовить вас к плаванию в открытой воде и могут заменить часть тренировок на открытой воде.Тренировки также отлично подходят для пловца, не имеющего опыта плавания в открытой воде. Если вы только начинаете, подумайте о том, чтобы использовать тренировки по порядку, чтобы развить свои навыки.
вверх страницы30-минутные тренировки по плаванию, которые разнообразят ваш распорядок дня
Тренировки по плаванию для пловцов любого уровня подготовки. Совершенствуйте технику плавания, сжигайте калории, наращивайте силу и выносливость и поднимайте тонус с помощью программы плавания.
Лучшие 30-минутные тренировки по плаванию, которые помогут вам стать здоровее, сильнее и стройнее
Сеанс в бассейне — верный способ поправиться и привести себя в форму.Плавание ускоряет обмен веществ, задействует почти все мышцы вашего тела и является отличным способом достижения ваших целей по снижению веса — легкое 30-минутное плавание может помочь уменьшить вашу талию и бедра и сжечь около 300 калорий. Но без программы легко потерять время в воде — вот как спланировать время в бассейне для достижения максимальных результатов.
- Почему тренировки в воде
- С чего начать
- Какие гребки плавать
- Плавать дальше и быстрее
- Совершенствуйте технику плавания
Каковы преимущества тренировки по плаванию?
Плавание — отличная тренировка для вашего сердца и ваших мышц, но при этом оно относительно полезно для вашего тела, поскольку оказывает меньшую нагрузку на суставы, чем упражнения с весовой нагрузкой, такие как бег или тренировки в тренажерном зале.Все эти удары ногами, тяги и толчки похожи на тренировку с мини-отягощениями, которая нацелена на ваши руки, плечи и ягодицы, а также отлично прорабатывает пресс или корпус. Программа плавания может помочь улучшить вашу физическую форму, время и технику, а также получить удовольствие от плавания в бассейне.
Как мне начать плавать?
Если вы давно не плавали, начинайте медленно. Плавание отличается от любой другой аэробной тренировки: поскольку вода плотнее воздуха, требуется больше усилий, чтобы пройти через нее, что, в свою очередь, делает его действительно тяжелым.Ваши легкие также должны приспособиться к новому образу работы, потому что, в отличие от земли, вы не можете просто дышать и выдыхать, когда захотите.
Ключ к началу занятий плаванием для фитнеса — это разбить занятия в бассейне на небольшие части или подходы для плавания. Смешивание с использованием разных движений, упражнений и разной интенсивности — более интересная и лучшая тренировка. А поскольку ваш пульс остается высоким в течение примерно 30 секунд после плавания, нет ничего постыдного в отдыхе.
Какие гребки мне нужно плавать?
Начните с гребка, при котором вы чувствуете себя комфортно и уверенно во время плавания, будь то кроль вперед, брасс или плавание на спине.Плавайте как можно дольше, а затем отдохните. Когда почувствуете, что готовы, идите еще раз и повторяйте процесс не менее 20 минут. Выносливость придет, но не ждите, что сразу начнете плавать полчаса.
Как повысить силу и выносливость в бассейне?
Это может помочь решить, сколько отрезков вы можете сделать, а затем разбейте его на короткую разминку, основной подход (набор повторений, например, 20 x 25 метров) и короткую разминку. Каждый раз, когда вы входите в воду, стремитесь увеличивать либо длину основного подхода, либо расстояние каждого повторения, либо скорость каждого повторения.Как вариант, сократите время отдыха между подходами.
Как улучшить технику плавания?
Правильное дыхание имеет решающее значение для хорошего плавания. Многие люди беспокоятся о глотании воды при вдохе, но именно выдох имеет решающее значение для того, чтобы лучше плавать. Выдох в нужный момент во время гребка сделает ваше плавание более плавным и сильным.
Хороший ритм и своевременность также важны для того, чтобы стать лучшим пловцом.Если вы плещетесь и бросаетесь на другой конец бассейна, попробуйте замедлить ход и считать каждый гребок. Как только вы найдете плавный ритм и ваши руки и ноги работают вместе, постепенно увеличивайте темп — вы скоро ускорите его.
Попробуйте эти простые 30-минутные тренировки по плаванию и бесплатно зарегистрируйтесь в Speedo On, чтобы получить более похожие планы:
Тренировка 1: Повышение выносливости
Это получасовое плавание по пирамиде. Тренировка направлена на развитие силы и выносливости за счет постепенного увеличения расстояния и времени плавания.Делайте небольшой перерыв после каждого повторения и используйте настенные часы, чтобы следить за своим временем.
Расстояние до цели: 850 м
Целевое время: 30 минут
Разминка 200 м
1 x 100 м Передний ход
2 x 50 м Задний ход
Основной комплект 450 м
1 x 50 м Ползание спереди. Попробуйте плавать немного быстрее, чем на разминке.
Брасс 2 x 50 м. Стремитесь проплыть вторую половину быстрее, чем первую.
1 x 50 м Ползание спереди. Стремитесь проплыть вторую половину быстрее, чем первую.
Брасс 2 x 50 м. Стремитесь проплыть вторую половину быстрее, чем первую.
3 x 50 м Ползание спереди. Стремитесь проплыть вторую половину быстрее, чем первую.
Разминка 200 м
1 x 100 м на спине
1 x 100 м Передний ход
* Адаптировано из 30-минутной пирамиды мощности от Speedo On
Тренировка 2: Строительная техника
Выполнение различных упражнений ногами — отличный способ увеличить силу ног и корпуса.Стремитесь сохранять интенсивность во всем.
Расстояние до цели: 900 м
Целевое время: 30 минут
Разминка 200 м
1 x 100 м Передний ход
2 x 50 м брасс
Главный комплект 500 м
4 x 50 м Ползание спереди.
