Программа тренировок со штангой и гантелями: План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями

Содержание

Топ упражнений на бицепс с гантелями и штангой (гифки)

Накачанные руки – это признак развитой мускулатуры, а значит, физической силы и выносливости, что немаловажно для любого тренирующегося человека. Рельеф рук зависит от гармоничной прокачки бицепсов, трицепсов, мышц плеч и предплечий.

Мы составили для вас подборку упражнений на бицепс со штангой и гантелями, которые можно выполнять в зале и дома, чтобы накачать мощные руки в кратчайшие сроки.

Упражнения на бицепс с гантелями

Гантели позволяют более прицельно прокачать бицепсы, в отличие от штанги, где спектр движений ограничен спецификой снаряда. Включайте упражнения на бицепс с гантелями в каждую тренировку рук, чтобы максимально проработать целевые мышцы.

ГОТОВАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ФУЛБОДИ

1. Подъемы гантелей на бицепс

Как выполнять: Классическое упражнение на бицепс делают стоя, синхронно поднимая обе руки и не раскачиваясь в корпусе. Для выполнения возьмите гантели и встаньте прямо перед зеркалом. Держите снаряды в опущенных вниз руках, ладони должны быть развернуты наружу. Согните руки в локтях, напрягая мышцы. Сгибайте руки с полной амплитудой, в верхней точке гантели почти касаются плеч. В нижней точке не разгибайте руки полностью, чтобы уменьшить вероятность травм. Во время упражнения не помогайте себе корпусом, не округляйте спину и не совершайте лишних движений, задействуя только бицепсы.

Особенности упражнения: Одно из самых простых и эффективных упражнений на бицепс с гантелями отлично прорабатывает целевые мышцы, включая в работу все тело. Поэтому является обязательным для включения в программу домашних тренировок или занятий в зале.

Также упражнение можно выполнять поочередно каждой рукой. Это поможет лучше контролировать движение, что особенно актуально при большом весе гантелей.

2. Подъемы гантелей на бицепс с супинацией

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте перед зеркалом с прямой спиной. Держите снаряды по бокам корпуса, ладони повернуты в сторону бедер, оси гантелей параллельны друг другу. Синхронно согните руки в локтях, а в середине траектории разверните ладони наружу и продолжайте движение вверх. В верхней точке запястья должны оказаться напротив плеч, но не слишком близко. Никогда не сгибайте локти полностью, иначе бицепсы будут расслабляться в верхней точке.

Особенности упражнения: Супинация означает разворот кисти. Выполняя подъем отягощений без супинации, вы задействуете меньший спектр мышц, и руки прорабатываются не так полно. Например, это упражнение затрагивает не только бицепс, но и брахиалис (плечевую мышцу на внешней стороне руки рядом с бицепсом), а также мышцы предплечий. Классическое упражнение на бицепс с супинацией позволяет проработать целевые мышцы максимально полно и качественно. Помните о безопасности: никогда не разворачивайте ладони, пока предплечья не будут параллельны полу, иначе можно вывихнуть запястье. Подъемы гантелей на бицепс с супинацией чаще всего выполняют поочередно каждой рукой.

Но можно выполнять и одновременно двумя руками:

 

3. Подъемы гантелей на бицепс молотком

Как выполнять: Возьмите гантели нужного веса и встаньте прямо. Держите снаряды по бокам корпуса нейтральным хватом: ладони повернуты к телу, оси гантелей параллельны друг другу. Согните одну руку в локте, поднимая гантель. Работайте с максимальной амплитудой, но в верхней точке сохраняйте небольшое расстояние между запястьем и плечом, чтобы бицепсы не расслаблялись. Вернитесь в начальное положение, но не распрямляйте руку полностью, чтобы минимизировать риск травмы локтевого сустава. Повторите движение другой рукой. Выполняйте упражнение на бицепс поочередно каждой рукой, двигаясь в энергичном темпе.

Особенности упражнения: Не размахивайте гантелями из стороны в сторону, руки должны двигаться строго по одной и той же траектории. Если изменять хват, поворачивать ладони и делать другие лишние движения руками, то нагрузка на бицепс ослабевает и упражнение становится менее эффективным. Если вы уже освоили «молоток» стоя, то попробуйте вариацию этого упражнения сидя и с синхронным подъемом рук.

4. Обратные подъемы гантелей на бицепс

Как выполнять: Возьмите гантели обратным хватом, при этом ладони повернуты в сторону бедер, а оси гантелей словно продолжают друг друга. Согните руки в локтях, поднимая снаряды вверх до уровня груди. Почувствуйте напряжение бицепсов, а также мышц внешней части плеч и предплечий (брахиалис и брахиорадиалис).

Особенности упражнения: В этом упражнении на бицепс важно полностью сконцентрироваться на движениях и держать отягощения уверенно и крепко. Если запястья слабые или травмированные, то упражнение выполнять не следует по причине высокой нагрузки на эту область рук. Гантели поднимайте синхронно в медленном темпе, ощущая работу целевых мышц. Не используйте слишком большие веса для этого упражнения, так как оно является не основным, а вспомогательным, направленным на проработку мелких мышц рук, помимо бицепса.

5. Концентрированный подъем гантелей на бицепс

Как выполнять: Возьмите одну гантель и сядьте на лавку, поставив ноги шире плеч. Немного наклонитесь вперед с прямой спиной и расположите плечо на внутренней части бедра. Не упирайтесь локтем в ногу, опустите его немного ниже. Убедитесь, что вам комфортно в этом положении, и рука не соскальзывает вниз. Выполняйте подъемы гантелей с полной амплитудой сначала одной рукой, а затем другой.

Особенности упражнения: Во время этого упражнения на бицепс с гантелью, не следует спешить и делать резкие движения. Все это снижает эффективность тренировки и приводит к травмам. Никогда не разгибайте локоть полностью в нижней точке, чтобы не расслаблять мышцы и не подвергать нагрузке локтевой сустав. Не наваливайтесь на ногу всем корпусом, спина должна быть прямой и напряженной, что позволит контролировать движения руки во время упражнения.

6. Подъемы гантелей на наклонной скамье

Как выполнять: Возьмите гантели и сядьте на наклонную лавку. Снаряды держите в выпрямленных вниз руках нейтральным хватом, при котором ладони повернуты к корпусу, а гантели параллельны друг другу. Локти должны находиться в немного согнутом положении, чтобы исключить возможные травмы суставов. Согните одну руку в локте, поднимая снаряд вверх. В середине траектории выполните супинацию кисти, разворачивая ладонь по направлению к корпусу. В верхней точке гантель окажется на уровне груди. Опустите руку и повторите для другой стороны. Выполняйте подъемы поочередно в медленном темпе.

Особенности упражнения: Ключевое преимущество этого упражнения на бицепс с гантелями в том, что в самой нижней точке мышцы полностью растягиваются, а затем сокращаются с максимальной амплитудой, увеличиваясь в объеме. Здесь особенно важна правильная техника, так как движения рук не ограничены корпусом. Важна полная концентрация на упражнении, чтобы не травмировать локтевые, плечевые и запястные суставы.

7. Подъемы гантелей на бицепс с опорой на наклонную скамью

Как выполнять: Это упражнение на бицепс с гантелями полностью исключает работу корпуса, так как руки фиксированы на протяжении процесса движения. Для выполнения возьмите гантели и подойдите к наклонной скамье так, чтобы верхний край скамьи располагался под мышкой. Надежно упритесь локтями и предплечьями, руки держите немного согнутыми, не следует их распрямлять полностью. Выполняйте одновременные сгибания рук, концентрируясь на работе бицепсов.

Особенности упражнения: Подъемы на бицепс с опорой на наклонную скамью считаются травмоопасными для локтей, а потому не рекомендуются спортсменам с проблемными суставами. Несмотря на это, упражнение считается одним из лучших среди изоляции на бицепс, так как позволяет значительно увеличить силу и объем рук. Но ему недостает универсальности, ведь подъемы на наклонной скамье не выполнишь дома. А также его редко включают в программы фулбоди по причине слишком узкой направленности. Аналогичное упражнение можно выполнять в скамье Скотта.

8. Паучьи подъемы гантелей на бицепс

Как выполнять: Еще одно полностью изолирующее упражнение на бицепс с гантелями, которое выполняют для точечной и целенаправленной проработки мышц рук. Для выполнения лягте на наклонную лавку лицом вниз, грудь должна находиться на верхней части лавки. Упираясь подмышками в скамью, опустите руки вниз, держа снаряды обратным хватом (ладонями наружу). Сохраняйте легкий сгиб в локтевых суставах, чтобы держать мышцы всегда в напряжении. Одновременно поднимите гантели, сгибая руки в локтях. В верхней точке снаряды окажутся на уровне плеч. Затем опустите руки вниз, возвращаясь в исходное положение.

Особенности упражнения: Паучьи подъемы рекомендуется выполнять на скамье, которая фиксирует локти. В таком случае плечи будут неподвижны, и бицепс получит полную нагрузку от сгибаний рук с отягощением. Вариант на обычной наклонной скамье сложнее, так как руки сложно держать в одном и том же положении из-за отсутствия опоры. Чтобы увеличить эффективность упражнения на бицепс, максимально сконцентрируйтесь на движении рук и постарайтесь не отклонятся от траектории, двигаясь медленно и синхронно.

9. Перекрестные подъемы на бицепс

Как выполнять: Это упражнение на бицепс с гантелями позволяет качественно проработать внутреннюю часть целевой мышцы. Для выполнения возьмите гантели и встаньте прямо. В начальном положении руки опущены вниз, но слегка согнуты в локтях. Держите гантели нейтральным хватом (ладони повернуты к корпусу, снаряды параллельны друг другу). Поднимите гантель по направлению к противоположному плечу и вернитесь обратно. Повторите другой рукой.

Особенности упражнения: Перекрестные подъемы хороши для прокачки внутреннего пучка бицепсов, чтобы добиться внушительного объема рук. Это не основное, а дополнительное упражнение на бицепс, которое выполняют в конце тренинга, чтобы «добить» мышцы.

Упражнения на бицепс со штангой

Со штангой не нужно заботиться о координации движений рук, так как они фиксируются грифом и по умолчанию работают синхронно, что является преимуществом перед гантелями. Выполняйте упражнения на бицепс со штангой 1-2 раза в неделю, чтобы взять максимальные веса и стимулировать рост мышц.

Топ-8 упражнений с гантелями на плечи

1. Подъемы штанги на бицепс

Как выполнять: Основное упражнение на бицепс со штангой можно выполнять, стоя спиной к стене, чтобы минимизировать движения корпусом и сосредоточиться на прокачке рук. Но в таком случае без напарника не обойтись, особенно, если тренируетесь с большими весами. Также упражнение можно выполнять без опоры. Для этого встаньте лицом к стойке со штангой и возьмите снаряд обратным хватом (ладони развернуты наружу). В начальной позиции штанга находится в опущенных вниз руках, но локти должны быть немного согнуты. Согните руки, выполняя подъем отягощения. В верхней точке гриф окажется на уровне плеч. Выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию.

Особенности упражнения: При подъемах штанги вы сможете взять больший вес, чем при аналогичном упражнении с гантелями. Все дело в том, что здесь вам не нужно контролировать движение каждой руки, добиваясь синхронности. Штангу поднимать удобнее, а потому вы сможете взять максимальный для себя вес, что особенно важно при работе на массу.

2. Обратные подъемы штанги на бицепс

Как выполнять: Для этого упражнения на бицепс со штангой вам понадобится снаряд меньшего веса, чем в предыдущем варианте. Все дело в повышенной нагрузке на запястья, которые считаются хрупкими и уязвимыми для травм суставами. Для выполнения упражнения встаньте лицом к стойке со штангой и возьмите снаряд прямым хватом (ладони повернуты внутрь). Согните руки в локтях и поднимите штангу усилием бицепсов до уровня груди, затем опустите в начальную позицию.

Особенности упражнения: В обратных подъемах целевая нагрузка приходится не только на бицепсы, но и на внешние мышцы предплечий. Это делает руки сильнее и больше, предотвращая их негармоничное развитие, когда предплечья отстают от плеч по объему. В отличие от подъемов гантелей прямым хватом, вариант со штангой более простой по механике и позволяет взять больший вес. Выполняйте это упражнение во время тренировки рук, чтобы эффективно прокачать внешнюю часть бицепсов и предплечий.

3. Паучьи подъемы штанги на бицепс

Как выполнять: Эффективное упражнение на бицепс со штангой поможет эффективно прокачать не только плечи, но и укрепить почти все мышцы рук. Для выполнения лягте на наклонную скамью грудью на верхнюю часть. Попросите товарища подать вам штангу и возьмите ее обратным хватом. Изначально держите руки немного согнутыми. Выполняйте сгибания рук, притягивая штангу к себе. Сгибайте руки почти до упора, затем возвращайтесь обратно.

Особенности упражнения: Здесь проще контролировать технику, чем в аналогичном варианте с гантелями, так как руки по умолчанию движутся в одной плоскости. Недостатком упражнения является необходимость сторонней помощи, так как в таком положении неудобно брать штангу.

Особенности упражнений на бицепс

Несмотря на то, что бицепс косвенно включается в работу во многих упражнениях, его целенаправленная проработка позволит быстрее увеличить руки в обхвате и сделать их сильнее. Чтобы увидеть реальный эффект от тренировок в виде сильных и объемных рук, учитывайте особенности и правила проработки бицепсов.

Бицепс – одна из самых крупных мышц рук (после трицепса), которая влияет на их силу и формирует рельеф. В сплит-программах бицепсы тренируют в день спины, так как отводить отдельную тренировку для рук нецелесообразно. Достаточно выполнять 2-3 тяжелых упражнений на бицепс после тренинга спины, чтобы увидеть реальный результат. В фулбоди-программах бицепс можно тренировать через день, чередуя с трицепсом.

Особенности тренировок на бицепс:

  1. Не качайте бицепсы каждый день, иначе мышцы не успеют восстановиться, и вы не увидите их роста, который обеспечит только полное восстановление.
  2. Если во время тренировки вы выполняли подтягивания, тягу штанги к поясу, становую тягу, то сократите количество упражнений на бицепс  до 1-2, так как мышцы уже были отлично задействованы.
  3. Меняйте комплекс упражнений спустя 2 недели тренировок, чтобы не допустить мышечной адаптации.
  4. Увеличивайте рабочие веса через каждые 2-3 тренировки.
  5. Во время упражнений поднимайте вес на счет 1, а опускайте на счет 2-3. Подъем должен быть быстрее, чем возвращение в исходную точку.
  6. При выполнении упражнений на бицепс контролируйте каждое движение, избегайте рывков и покачиваний. Выполняйте движения медленно — только в этом случае мышцы будут получать максимальную нагрузку.
  7. Во время выполнения упражнений на бицепс с гантелями должны двигаться только предплечья. Корпус остается в неподвижном положении и не включается в работу. Напряжение должно идти только на бицепс.
  8. Во время тренировки бицепса также включаются в работу мышцы предплечья.
  9. Используйте суперсеты, например, выполняйте подъем штанги стоя + подъемы гантелей «молотком» без паузы между ними.
  10. Часть представленных упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях повторить сложно – спортивная скамья есть не у каждого. Однако вы можете заменить ее фитболом практически без потери в эффективности занятий.

 

Вес отягощений подбирается индивидуально, в зависимости от уровня физподготовки. Также вес зависит от того, какой тип тренировки вы проводите. Для работы на массу веса почти равняются одноповторному максимуму, а для работы на рельеф достаточно 60-70% от максимума. При этом на массу работают в 3-6 подходах, на рельеф – 10-12 подходах.

Новичкам следует выбирать вес снарядов, с которыми можно сделать 10-12 повторений, причем последние должны даваться нелегко.

План упражнений на бицепс

Если хотите увидеть быстрый результат в виде мощных бицепсов, то тренируйте целевые мышцы 2-3 раза в неделю по одному из наших планов. Но не забывайте, что для бицепса не нужна отдельная тренировка, его тренируют после проработки груди, спины или плеч. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в трех подходах.

В спортивном зале с гантелями

Вариант 1

  • Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
  • Обратные подъемы гантелей на бицепс
  • Подъемы гантелей на бицепс с опорой на скамью (или в скамье Скотта)

Вариант 2

  • Подъемы гантелей на бицепс
  • Подъемы гантелей на бицепс молотком
  • Концентрированный подъем гантелей на бицепс

В спортивном зале с гантелями и штангой

Вариант 1

  • Подъемы штанги на бицепс
  • Подъемы гантелей на наклонной скамье
  • Подъемы гантелей на бицепс молотком

Вариант 2

  • Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
  • Обратные подъемы штанги на бицепс
  • Паучьи подъемы штанги на бицепс

В домашних условиях с гантелями

Вариант 1

  • Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
  • Подъемы гантелей на бицепс молотком
  • Обратные подъемы гантелей на бицепс

Вариант 2

  • Подъемы гантелей на бицепс
  • Концентрированный подъем гантелей на бицепс
  • Перекрестные подъемы на бицепс

В домашних условиях с гантелями и штангой

Вариант 1

  • Подъемы штанги на бицепс
  • Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
  • Обратные подъемы гантелей на бицепс

Вариант 2

  • Подъемы гантелей на бицепс
  • Подъемы гантелей на бицепс молотком
  • Обратные подъемы штанги на бицепс

Читайте также:

Упражнения для плеч с гантелями и штангой

На чтение 7 мин. Опубликовано

Как накачать плечи в домашних условиях в тренажерном зале, с помощью каких упражнений это возможно сделать! Отвечаем сегодня на этот вопрос, многие мужчины, парни, девушки, женщины, хотят накачать себе объёмные дельты, цель накачки у всех разная, девушки в основном качают себе чтобы визуально себя сделать шире, талия при этом кажется более узкой, и стройной, соответственно только лишь для этого увеличивают в объёмах, мужчины тренируют дельты для того чтобы выглядеть крепко, и чтобы руки казались большими.

Для гармоничного развития торса нужно качать все группы мышц без исключения, чтобы не было отстающих групп мышц, и перекаченных. У многих есть такая проблема что одна группа мышц выглядит более накаченной чем другая, поэтому для симметричности имея дома штангу и гантели нужно качать все мышцы тела равномерно, по индивидуальной программе тренировок. С учётом вашей фигуры, ваших пропорций, для создания атлетичного типа сложения.

Базовые упражнения на плечи

И так давайте разберем основные базовые — изолированные упражнения на дельтовидные мышцы плеча, на средний пучок, на задний пучок, на передний пучок. Практически все упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале, в домашних условиях, кто тренируется вам обязательно нужно знать этот список упражнений, чтобы накачать себе мышцы плеч, и увеличить их в объёмах и размерах.

Для роста мышц необходимо качать дельтовидные мышцы плеч 2 раза в неделю это классический вариант тренинга. 3 раза — это уже много.

Лучшие упражнения на плечи

1) Жим штанги сидя из-за головы

Исходное положение: сидя на скамье, или на стуле дома, взяв штангу в руки, и разместив её на шеи, трапеций, на счёт раз нужно толкнуть штангу вверх, на счёт два, опустить штангу в исходное положение, Рекомендации: следить за дыханием, ноги расставить на ширине плеч.

Во время выполнения голову нужно наклонить чуть вперед, чтобы гриф штанги не задевал об голову, если выполнять на скамье, то важно прижать поясницу к спинке скамье, если вы дома на стуле делая данное упражнение следите за тем чтобы спина сильно прогибалась. Лучше всего делать это на скамье, чтобы лишний раз не напрягать спину. Это базовое упражнение для мышц плеч.

2) Жим гантелей сидя на скамье

Исходное положение: сидя с гантелями. На счёт раз выполните подъём гантелей. На счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, ноги нужно расставить на ширине плеч для баланса. Существуют различные варианты выполнения, можно руки держать в одном положение, а можно скручивать. Где акцент нагрузки на мышцы совмещается, делая в одном положение тренируется задний и средний пучок мышц, а если скручивать руки, то подключается и передний пучок.  Это базовое упражнение для мышц плеч.

3) Подъём гантелей перед собой одновременно (поочерёдно)  

Исходное положение: стоя с гантелями, согнув чуть руки в локтях. На счёт раз необходимо поднять гантели перед собой до параллели с полом. На счёт два вернуться в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, туловище стараться не раскачивать, для этого многие выполняют это упражнение у стены, чтобы полностью убрать раскачку тела.

Поднимать гантели можно как поочередно, так и одновременно. Варианты выполнения также есть разные, можно выполнять молотковым хватом, а можно классическим, это когда ладони рук смотрят вниз, Молотковым хватом больше тренируется передний пучок дельт, классическим хватом средний пучок мышц подключается в работу. Это изолированное упражнение для плеч.

Как накачать дома в зале

4) Жим штанги стоя сидя перед собой

Исходное положение: стоя или сидя на скамье со штангой в руках. На счёт раз выполните подъём штанги вверх, на счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, спину стараться не прогибать, в чем различие перед собой, и за головой, рассказываем, угол положения рук разный, перед собой локти находятся не сзади спины, тем самым не создаётся сильная нагрузка на задние дельты, перед собой больше тренируется передний пучок дельт и средний, когда руки находятся за спиной, задняя дельта напряжена на максимум, и акцент нагрузки совмещается именно на неё. Это базовое упражнение для плеч.

5) Подъём штанги к подбородку стоя

Исходное положение: стоя со штангой в руках (узким хватом). На счёт раз нужно поднять штангу к подбородку, на счёт два опустить в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, локти всегда держать вверх, туловище стараться не раскачивать. Одно из лучших упражнений на среднюю часть дельтовидных мышц. Это изолированное упражнение для плеч. Какие ошибки допускают многие начинающие спортсмены, локти не тянут вверх, и сгибают руки в предплечьях, а техника выполнения подразумевает локти тянуть строго вверх.   Это изолированное упражнение для плеч.

6) Разведение рук в стороны с гантелями стоя или сидя

Исходное положение: стоя или сидя на скамье с гантелями. На счёт раз выполните разведение рук в стороны до параллели с полом. На счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, руки стараться держать полусогнутыми в локтевых суставах, туловище не раскачивать и не наклонять вперёд — назад. Это изолированное упражнение для плеч

7) Разведение рук сидя в тренажёре

Исходное положение: сидя на тренажёре, взявшись за рукояти. На счёт раз выполните разведение рук в сторону до параллели с полом. На счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием.

Существуют различные варианты выполнения можно выполнять разведение рук в сторону, таким образом будет изолированно тренироваться средняя дельтовидная мышцы плеча, А можно отводить руки сидя назад, так уже будет больше тренироваться задний пучок дельтовидных мышц + ромбовидные мышцы спины так как в конечной фазе движения нужно отвести руки на максимум назад и при этом свести лопатки. Это изолированное упражнение для плеч

8) Жим сидя в тренажёре

Исходное положение: сидя в тренажёре, взявшись за рукояти тренажёра. На счёт раз выпрямите руки, на счёт два плавно вернитесь в исходное положение. Рекомендации: стараться не прогибать поясницу, следить за дыханием. На тренажерах всегда легче делать упражнения чем со штангой и гантелями поэтому девушкам в первое время тренировок рекомендуется познакомится с тренажерами и тренироваться исключительно на них, в течение месяца, двух, а уже потом брать в руки гантели и штангу. Это базовое упражнение для плеч.

9) Отведение руки в сторону в кроссовере с нижнего блока

Исходное положение: на коленях или стоя, взявшись за рукоять тренажёра. На счёт раз необходимо отвести руку в сторону, на счёт два вернуться в исходное положение. Выполняется данное упражнение поочерёдно. Рекомендации: следить за дыханием, туловище стараться держать неподвижным. Второй рукой нужно держаться за тренажер чтобы исключить раскачку туловища.

10) Разведение рук сидя с гантелями в наклоне

Исходное положение: сидя с гантелями в наклоне, грудь прижата к ногам, на счёт раз выполните разведение рук с гантелями.  На счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, стараться грудь не отрывать от ног. Руки нужно поднимать перед собой, многие делая упражнение сводят лопатки и отводят руки назад это ошибка. Нужно поднимать перед собой.

Подведем итог, теперь вы знаете как накачать плечи, и знаете основные упражнения на дельтовидные мышцы плеча и теперь дело остаётся за малым, регулярно заниматься в фитнес клубе, в тренажёрном зале, либо в домашних условиях и включать эти упражнения в свою программу тренировок, комплекс занятий.  Все упражнения без исключения подходят как для мужчин, так и для девушек и женщин.

Всем удачи на тренировках.

Упражнения со штангой на грудные мышцы: особенности и программы тренировок

© Vasyl — stock.adobe.com

Что потребуется

Грудные мышцы – своего рода «визитная карточка» опытного атлета и приоритет у абсолютного большинства спортсменов-новичков. Сложно представить себе гармонично развитый атлетический силуэт без накачанной груди. Для прокачки этой группы мышц есть масса упражнений, часть из которых выполняется с собственным весом, друга часть – с помощью спортивного инвентаря.

В статье мы разберемся, как с помощью штанги накачать грудные мышцы и какие упражнения для этого лучше всего подходят.

Анатомия грудных мышц

Эта мышечная группа условно делится на две части:

  1. Большая грудная мышца – более массивная часть, расположенная в передней части грудной клетки.
  2. Малая грудная мышца – плоская часть, расположенная под большой грудной.

Как правило, волокна в большой и малой грудных мышцах расположены практически перпендикулярно. Поэтому наиболее целесообразно качать грудь с помощью разных упражнений, задавая нагрузку под разными углами. Так вы задействуете наибольшее количество волокон, в том числе и не особенно склонных к гипертрофии.

Визуально грудные мышцы разделяются на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Уделяйте внимание каждой из них, если хотите гармонично и пропорционально накачать мышцы груди.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Особенности упражнений со штангой на грудные мышцы

Если вам тяжело дается результат, прислушайтесь к экспертным советам:

  1. Принцип «чем шире – тем лучше» в корне неправилен, его нельзя применять к жимовым упражнениям со штангой. Да, это сократит амплитуду и, возможно, вы сможете поднять немного больший вес. Но слишком широкий хват повышает риск получения травмы плеча, кроме того, основная нагрузка переходит на передние дельты. Используйте умеренно широкий хват (примерно на 15-20 см шире плеч), при котором вы не испытываете дискомфорта в суставах и связках и в то же время хорошо чувствуете работу грудных мышц.
  2. Не переусердствуйте с мостом во время выполнения жима лежа – это прием, которым пользуются пауэрлифтеры, чтобы сократить амплитуду движения и поднять больший вес. Если ваша цель – гармоничное развитие груди, вам это не нужно. Достаточно просто свести лопатки и плотно упереться ногами в пол, когда вы лежите на скамье, так ваше положение будет более устойчивым. Допустим лишь небольшой естественный прогиб.
  3. Используйте закрытый хват, при котором большой палец зажимает гриф снизу и упирается в указательный. Так вам будет намного комфортнее и безопаснее работать с тяжестями, чем с открытым хватом. При работе с большими весами необходимо сцепление ладони с грифом, поэтому желательно дополнительно использовать магнезию.
  4. Никогда не забывайте про разминочные подходы. Чтобы как следует разогреть суставы и связки, начинайте выполнять любые жимовые упражнения на грудь с пустым грифом и плавно увеличивайте вес снаряда.
  5. Не стоит каждый раз полностью разгибать локти в верхней точке амплитуды. Лучше оставить несколько сантиметров в конечной фазе движения и работать без пауз в нижней или верхней точке, тогда вы почувствуете, что грудные мышцы получают максимум нагрузки. Нейромышечная связь в фитнесе и бодибилдинге куда важнее, чем огромные рабочие веса.
  6. Соблюдайте правильную частоту дыхания: вдох делается при опускании штанги вниз, выдох – при подъеме. Неправильное дыхание может привести к повышению внутричерепного давления. Старайтесь делать так, чтобы опускание штанги было примерно в два или три раза дольше, чем ее подъем, так грудные мышцы получат максимальный стимул к росту.
  7. Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок, без этого невозможен набор мышечной массы. На каждой тренировке вы должны стараться сделать немного больше, чем на прошлой: поднять штангу на несколько килограммов тяжелее, выполнить несколько дополнительных повторений или еще один полноценный подход. Но при этом не допускается ухудшение техники.
  8. Используйте различные способы увеличения интенсивности тренировки. Грудные мышцы отлично откликаются на негативные и форсированные повторения, дроп-сеты и суперсеты.
  9. Тренируйтесь разнообразно. Работайте в разных диапазонах повторений, чередуйте работу со штангой, гантелями, гирями, собственным весом и на тренажерах, чтобы регулярно задавать мышцам новый стресс и давать им стимул к росту.
  10. Не отрывайте голову от скамьи во время выполнения жимовых упражнений. Это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника.
  11. Не допускайте перетренированности. Нет смысла выполнять больше пяти упражнений на грудь за одну тренировку. Как правило, хватает даже трех-четырех. Восстановиться после большего количества будет очень сложно. Девушкам и начинающим спортсменам будет вполне достаточно двух-трех упражнений. Не забывайте про качественное восстановление.

Лучшие упражнения на грудные мышцы со штангой

Арсенал упражнений на грудь со штангой не так обширен, но прогресс именно в этих движениях предопределяет больше половины вашего результата. Давайте на примере лучших упражнений разберемся, как накачать грудные мышцы штангой.

Жим штанги лежа широким хватом на горизонтальной скамье

Это базовое многосуставное упражнение, в котором принимают участие почти все группы мышц верхней части тела. Многие считают его универсальным индикатором силы спортсмена, поэтому оно входит в обязательную программу силового троеборья (пауэрлифтинга). Тем не менее, в бодибилдинге оно не является обязательным и его вполне можно заменить альтернативным.

© Makatserchyk — stock.adobe.com


За счет использования широкого хвата амплитуда движения становится укороченной, что позволяет поработать с серьезными весами. Чтобы усложнить себе задачу, делайте секундную паузу на груди в нижней точке, так вы сможете быстро увеличить взрывную силу всего плечевого пояса.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Использование скамьи с регулируемым наклоном (большинство спортсменов предпочитает угол в 30-45 градусов) позволяет акцентировать нагрузку на верхней части груди. Чтобы максимально проработать этот сегмент грудной мышцы, кладите штангу примерно на уровень ключицы или чуть ниже.

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Верхняя часть груди отстает в развитии почти у всех спортсменов, поэтому упражнению стоит уделить особое внимание. Если эта часть у вас абсолютно плоская, начинайте с жима штанги или гантелей на наклонной скамье каждую тренировку груди, чтобы не тратить силы на более развитые участки. В качестве альтернативы можно выполнять жим гантелей на наклонной скамье или отжимания вниз головой.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Расположившись головой вниз, вы сместите нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы. Класть штангу нужно на самый низ груди. Не рекомендуется использовать в этом упражнении большие рабочие веса, так как это чревато резким повышением внутриглазного давления. Лучше делать больше повторений и полностью концентрироваться на сокращении мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Низ груди хорошо отзывается на любую более или менее интенсивную нагрузку, поэтому лучше ставить это упражнение ближе к концу тренировки.

Альтернатива – отжимания на брусьях с дополнительным отягощением с сильным наклоном корпуса вперед и разведением локтей в стороны.

Жим штанги лежа обратным хватом на горизонтальной скамье

Это упражнение нечасто встретишь в тренажерных залах, так как не всем спортсменам оно подходит в силу анатомических особенностей. Некоторым просто не хватает гибкости в локтевых и кистевых суставах. Однако, выполняя жим лежа обратным хватом, можно отлично проработать верх груди. Огромный плюс этого упражнения – трицепс здесь работает намного меньше, чем в остальных жимовых движениях со штангой.

Пуловер со штангой

С помощью этого упражнения вы нагрузите самую верхнюю часть грудных мышц, где они крепятся к ключице. Принципиальных технических различий между пуловером со штангой и гантелью нет, хотя с последней выполнять его немного удобнее.


Не сгибайте руки в локтях, старайтесь не включать в работу широчайшие мышцы спины, используйте умеренный вес и концентрируйтесь на растяжении грудных мышц во время негативной фазы движения, тогда вы будете выполнять упражнение правильно и верх груди отзовется на это ростом.

Программа тренировок грудных мышц

С помощью изложенных выше и нескольких других упражнений вы накачаете грудь максимально быстро. Базовый вариант тренировки в тренажерном зале, в котором вы будете прорабатывать все отделы грудных мышц в один день, выглядит примерно так:

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом4х12,10,8,6
Жим штанги на наклонной скамье3х10-12
Жим гантелей на наклонной скамье3х10-12
Отжимания на брусьях3х12-15
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье3х15

Если есть возможность оборудовать небольшой спортзал в своей квартире, домашние тренировки будут проходить намного продуктивнее. Много для этого не надо: штанга, диски, скамья (желательно с регулируемым углом наклона), пара разборных гантель, шведская стенка с брусьями. Тогда вы сможете полноценно тренировать грудные мышцы, не выходя из дома.

Примерная программа упражнений на грудь в домашних условиях со штангой и собственным весом:

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом5х8-10
Отжимания вниз головой4х15-20
Отжимания с хлопком4х10-12
Пуловер со штангой4х10-12

При наличии гантелей и брусьев можно разнообразить комплекс:

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа5х8-10
Отжимания вниз головой4х15-20
Жим гантелей лежа4х10-12
Отжимания на брусьях4х12-15
Пуловер с гантелью3х10-12

Во время набора мышечной массы уделяйте больше внимания базовым движениям – именно они формируют основной массив грудных мышц. Такая программа гарантирует вам пропорционально развитые мышцы груди. Рабочие веса должны быть достаточно серьезными, а время отдыха между подходами – нескольких минут.

На практике это выглядит примерно так:

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье4х10-12
Отжимания на брусьях с дополнительным весом3х10-12
Жим в тренажере3х10-12

В период похудения и сушки тренировочные принципы немного отличаются. Подключаются изолированные упражнения, чтобы придать грудным мышцам желаемую форму.

Само собой, рабочие веса будут падать, так как в условиях низкоуглеводной диеты сложно сохранить прежние силовые показатели. Однако нужно стараться по-максимуму их удержать, чтобы сохранить мышцы, а не сжечь их вместе с жиром.

Вариант тренировки груди на сушке выглядит так:

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа на наклонной скамье4х10-12
Жим гантелей на горизонтальной скамье4х10-12
Разводка гантелей на наклонной скамье3х15-20
Сведения рук в кроссовере3х15-20
Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Программа тренировок с гантелями дома

Хотите нарастить мышечную массу, но нет возможности посещать спортзал и заниматься под присмотром тренера? Не отчаивайтесь, успешными могут быть и занятия в домашних условиях. А чтобы они были еще эффективнее, прибегните к помощи гантелей.

Этот вид снаряда является универсальным, он поможет вам проработать любую мышечную группу, включая бицепс, спину, трапеции, икры, предплечья. Вам необходимо будет знать, какие упражнения требуется выполнять, чтобы дать нагрузку на тот или другой мышечный отдел, и следить за правильностью техники исполнения, чтобы не получить травму.

Виды гантелей для тренировки

Мало просто подобрать соответствующую программу тренировок дома с гантелями для атлета. Необходимо серьезно подойти к выбору и приобретению указанного спортивного инвентаря. Есть несколько видов гантелей:

  • Женские – пустая трубка, заполняя которую можно изменять вес гантели. В качестве наполнителя подойдет речной песок.
  • Неразборные изделия – представляют собой цельную конструкцию с определенным весом и изготавливаются из различных материалов, включая бетон или чугун.
  • Сборные гантели – современные изделия с несколькими блинами, которые идут в дополнение к грифу.

Как правильно составлять программу тренировок с гантелями дома для начинающих

Если у вас за плечами небольшой спортивный опыт, то начинать заниматься стоит с весом в 10-15 кг (для мужчин) и от 5 до 7 кг (для женщин). Данные показатели являются усредненными, выбирать подходящий рабочий вес необходимо в соответствии с первоначальной физической подготовкой. Основой тренировок для начинающих должны стать базовые упражнения, каждый подход должен включать большое количество повторов. Если хотите их сократить, то увеличивайте рабочий вес. Начать заниматься можно по приведенному ниже плану:

  • Выпады – не менее трех подходов (10 повторов в каждом).
  • Шраги (небольшой вес) – три подхода (не менее 8 повторов).
  • Приседания – от 3 до 8.
  • Отжимания – для начала достаточно будет 2 подходов (повторений – максимальное количество).
  • Жим (лежа, стоя, на бицепс) – 3-8.
  • Тяга к поясу – от 3 до 10.

Выбранная вами программа тренировок с гантелями и штангой дома должна быть разбита на три дня. Промежутки между занятиями стоит посвятить отдыху, дав мышцам возможность восстановиться. У тех, кто только начинает качаться гантелями дома, процесс восстановления идет достаточно медленно.

Для улучшения результата каждую тренировку лучше посвящать определенному мышечному отделу. Не старайтесь работать на «износ», но и лениться во время занятий не стоит. Результат от домашних тренировок будет заметен, если выделять на занятие вы будете не менее 30-40 минут. Негласным правилом является проведение разминки перед началом выполнения основных упражнений.

Детальная сплит программа тренировок с гантелями дома: комплекс упражнений в деталях

Подходит представленная ниже программа тренировок и для эктоморфов, которым тяжелее всего набрать мышечную массу. Занятия должны проходить 3 раза в неделю с перерывами в сутки. Занимаемся в понедельник, среду и в пятницу.

Первый тренировочный день

  • Классический присед с гантелями – 3 сета с 12 повторениями;жим гантелей лежа – 3 сета, 12 повторений.
  • Подъемы гантелей в положении стоя на бицепс – 3 по 12.
  • Поднятие корпуса из положения лежа – 3 сета, 25 повторений.
  • Французский жим – 3 по 12.
  • Тяга в наклоне – 3 по 12.

Второй тренировочный день

  • Отжимания с подъемом гантелей к корпусу – 3 по 12.
  • Шраги – 3 по 15.
  • Скручивания с гантелей в сторону – 3 сета по 15 повторений.
  • Подъемы на носки с утяжелением (используйте подставку) – 3 подхода, 20 повторений.
  • Становая – 3 по 12.
  • Подъемы на скамью с гантелями – 3 сета по 12 повторов.

Третий тренировочный день

  • Классические выпады – 3 сета с 12 повторениями.
  • Жим гантелей стоя – 3 сета, 12 повторов.
  • Подъемы прямых ног из положения лежа – 3 подхода по 25 повторов на каждое.
  • Подтягивания на турнике – 3 по 10, 8, 6 повторений.
  • Тяга на бицепс «молотком» – 3 сета по 12 повторений.
  • Тяга гантелей к подбородку — 3 сета по 12 повторений.

Постепенно увеличивайте рабочие веса. Чтобы постоянно не менять гантели, удобнее всего приобрести разборные модели, чтобы контролировать нужный вес.

Упражнения со штангой дома

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Все мы хотим выглядеть стройными и красивыми сильными и рельефными, и прекрасно понимаем,что без выполнения силовых упражнений подобных целей нам не добиться.Самые эффективные это упражнения со штангой.Многие скажут так для этого нужно начать посещать тренажерный зал и будут правы,но можно обойтись и без этого.Рассмотрим упражнения со штангой дома.

Просто приобретите небольшую штангу с разновесом для дома,сейчас этого инвентаря в дефиците нет в спортивных магазинах,только перед тем как приобретать посмотрите длину  грифа и  диаметры блинов. Ведь нужно,чтобы штанга не занимала лишнее место дома и не мешала близким. Затем пройдите далее по статье,где я предлагаю самые лучшие и эффективные упражнения со штангой дома.

Штанга это самый эффективные снаряд в силовых видах спорта будь тяжелая атлетика,пауэрлифтинг,бодибилдинг.С помощью одной лишь штанги в домашних условиях можно качественно и эффективно проработать все группы мышц.Причем это относиться не только к сильной половине человечества,упражнения со штангой подойдут и прекрасному полу.Правильное исполнение подходов и нужный разновес блинов,сыграют для вас самый положительный эффект.Не все мы сразу рождены Гераклами,нужно начинать с небольших весов,затем можно постепенно увеличивать нагрузки,главное правильно исполнение.Поэтому дома в отличии от тренажерного зала берем небольшие веса.Кстати если вы не знаете какие бывают штанги и грифы к ним, то прочитайте об этом в этой статье.А теперь перейдем непосредственно к самым лучшим и эффективным упражнениям со штангой дома.

Какие упражнения можно делать дома используя штангу

Становая тяга

Это упражнение является базовым и входит во все комплексные тренировки всех силовиков мира,вне зависимости от их профессионального уровня,поэтому ты смело можешь включить становую тягу для выполнения упражнения со штангой дома.При исполнении становой тяги задействованы 75% мышечных групп.Данное упражнение отлично подходит для тех,кто желает набрать мышечную массу.При выполнении этого эффективного упражнения дома,задействованы такие мышечные группы как широчайшие мышцы спины,ягодицы,ромбовидная,квадрицепс,четырехглавая и двухглавая мышцы бедра,бицепсы,трицепсы,предплечья,трапеция.Существует несколько разновидностей выполнения становой тяги(классическая становая тяга,румынская тяга,тяга сумо,становая тяга треп-штанги)каждое из которых способно проработать определенную группу мышц в большей или меньшей степени,все на ваше усмотрение.

румынская тягастановая тяга сумотреп-штанга
Тяга штанги в наклоне

 

Если вы хотите в домашних условиях накачать отличную спину,это упражнение для вас. Тяга в наклоне хорошо влияет на развитие верхней части широчайшей мышцы,ромбовидной мышцы,и нижней и средней части трапеции.Отличное упражнение для дома.Существует разновидность выполнения  упражнения хватом сверху(когда вы берете гриф штанги и пальцы смотрят вниз,обратным хватом-когда пальцы направлены вверх и разнохватом).При выполнении подхода с вариантом обратным хватом в работу включаются бицепсы,разнохват позволяет лучше удерживать штангу при выборе очень больших весов.

Приседание со штангой

Штанга дома это эффект,когда вы выполняете приседание со штангой,которое так-же является базовым в пауэрлифтинге и бодибилдинге.Приседание в совокупности со становой тягой является самым эффективным подходом для проработки всех мышц тела.В момент приседания прокачиваются мышцы ног(передняя часть бедра,задняя часть бедра),также работают мышцы спины,живота и ягодиц и включены  мелкие мышцы стабилизаторы.Это упражнение тоже имеет разновидности,но это больше подойдет для более опытных атлетов. Кроме классического приседа(штанга на плечах),в домашних условиях можно выполнять приседание со штангой с узкой постановкой ног,с широкой постановкой ног(сумо),приседание со штангой на груди,приседание со штангой ножницы.

Французский жим со штангой

 

Французский жим является эффективным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса,кроме этого работает боковая и внутренняя головка трицепса,приплюсуйте сюда локтевую мышцу. Путь к большим рукам — это французский жим, так как мышцы трицепса составляет 70 процентов мышечного объема руки.

Подъем штанги на бицепс

Одно из самых популярных упражнений,о котором мы знаем.Это основа для развития двухглавой мышцы плеча,так же включается в работу внутренняя поверхность предплечья.Это эффективное упражнение для дома подойдет для спортсменов любого уровня подготовки,только следите за весами. Существуют разновидности подъема штанги на бицепс это обычным хватом и хватом сверху,когда пальцы смотрят вниз.Кроме этого меняя ширину хвата можно сместить нагрузку или на внешнюю часть (двухглавной мышцы) бицепса или на внутреннюю часть.

Жим штанги вверх

Эффект от этого упражнения,особенно дома нельзя не оценить,так как прорабатываются дельтовидные мышцы.Для этого не потребуются специальные тренажеры.Если мы возьмем штангу узким хватом,будут включены в работу передняя часть дельтовидных мышц,ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса,при широком хвате прокачиваются передняя и средняя часть дельт и верхние отделы грудных мышц.Кроме этого можно выполнять это упражнения перед собой опуская максимально на верхнюю часть груди,либо за голову.Использовать можно штангу как стоя,так и сидя.

Тяга штанги к подбородку

Еще это базовое упражнение называют протяжкой.В подходах со штангой при протяжке работают дельтовидные мышцы,особенно средний  и задний пучок дельтовидных мышц. Тяга штанги к подбородку может выполняться широким и узким хватом. При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

Выпады со штангой

Базовое упражнение,где задействованы в большой степени ягодицы,а так же мышцы бедра.Отличное упражнение в домашних условиях.Только вы и штанга.При выполнении штанга находиться на плечах.Есть вариант когда штанга расположена на груди.При выполнении мы получаем плюсы общей силы ног,устранения мышечного дисбаланса(когда одна группа мышц ног отстает от другой или наоборот),улучшение активации ягодичных мышц,улучшения равновесия и повышения стабильности,разгрузка позвоночника и уменьшение степени сжатия позвонков.Существуют два варианта выпадов со штангой.Это прямой и обратный выпад.Прямой- вы выставляете ногу вперед и обратный выпад соответственно ногу отводите назад.Существенной разницы между этими подходами не существует,они одинаково прорабатывают группы мышц. Можно назвать,что безопаснее выполнять обратные выпады,так как меньше идет нагрузки на колени и лучше удерживайте равновесие, нагрузка остается на передней ноге,которая не подвижна.

Наклоны вперед со штангой

 

Упражнение которое вы можете эффективно выполнять дома.Наклоны вперед со штангой предназначены для тренировки нижней части спины(выпрямителей).Задействованы мышцы ног-двухглавые и ягодичные.Еще это упражнение называют GOOD MORNING,поклон-приветсвие.Штанга расположена на плечах.Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра.Есть варианты усложняющее классическое исполнение.Это вариант когда одну ногу устанавливаем на стэп-платформу и наклоняемся на одной ноге.Наклоны  когда выполняем сидя на скамье или стуле.

наклоны вперед стэп-платформанаклон вперед сидя

Вот такие упражнения со штангой,которые вы эффективно можете выполнить дома. Из них можно самим составить комплекс,обладая всего одним атлетическим инвентарем.Не забудьте при этом использовать атлетический пояс для безопасности и подставки под штангу на полу,чтобы не напугать внизу живущих соседей. И конечно самое Главное- желание и настрой,остальное обязательно получиться.С Уважением Сергей.

 

 

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

тренировок с гантелями и штангой дома


Гантели и штанги - отличные тренажеры, которые помогут вам набрать мышечную массу. Если у вас дома много места и денег, они станут важным компонентом любого домашнего фитнес-зала. Спортсмены и бодибилдеры годами используют тренировки со штангой и гантелями для развития своего тела и подготовки к занятиям спортом. Они используют это оборудование, чтобы резко увеличить свой размер. Футболисты используют приседания со штангой для развития силы ног.Они также выполняют упражнения с сопротивлением, чтобы развить скорость и ловкость, чтобы помочь им быстрее выйти из строя. Обычному человеку не нужно и не нужно выглядеть линейным арбитром. Они стремятся улучшить общую физическую форму, четкость тела и улучшить качество жизни.

Итак, если вам нужны четкость и размер, что делать? Несомненно, использование штанг и гантелей поможет вам в этом. В следующем видео подробно описаны упражнения со штангой и гантелями, которые помогут вам обрести четкость и прибавить в размерах.

%% Panel.bannersocial %%

Плюсы и минусы штанги и гантелей

Гантели и штанги - предел, на котором вы можете тренироваться. Штанги не мобильны, поэтому вы не сможете тренироваться в местной средней школе. Вы не можете тренироваться с гантелями на детской площадке, пока ваши дети играют. Хороший солнечный день, и вы застряли внутри, выполняя тренировку. Как было бы хорошо иметь возможность завершить тренировку на свежем воздухе и одновременно подышать свежим воздухом? Если у вас нет полноценного домашнего тренажерного зала с этим оборудованием, вам также необходимо выделить время в своем расписании, чтобы добраться до местного тренажерного зала. Все это оборудование есть, и есть много людей, которые могут дать вам указатели или советы по правильной форме, диапазону повторений и упражнениям, которые необходимо выполнить. Конечно, вы должны предположить, что они были должным образом обучены и хорошо осведомлены. Неправильное выполнение упражнения с большим весом и плохая форма могут стать причиной травмы.

Штанги и гантели отлично подходят для набора веса. Есть много причин и преимуществ для использования этого оборудования. Некоторые из этих причин включают:

• Существует множество упражнений и программ тренировок, объясняющих, как использовать это оборудование.Нет недостатка в людях, дающих вам советы. Чтобы накачать плечи, вы можете делать подъемы в стороны, тяги стоя, подъемы с Т-образной штангой, пожимание плечами или любое количество других упражнений с использованием этого оборудования. Разнообразие для использования есть.
• По мере того, как вы становитесь сильнее, вы просто добавляете еще одну пластину, чтобы увеличить вес для жима от груди.
• В тренажерном зале есть множество стилей плоской скамьи, поэтому вы можете эффективно воздействовать на свои мышцы под разными углами, помогая в их развитии.
• В тренажерном зале обычно есть различные приспособления: грузовые пояса, утяжеленные жилеты и ленты, которые вы можете добавить к грифам и телу, чтобы увеличить сопротивление и силу, которой ваши мышцы будут испытывать во время упражнения.Эта дополнительная нагрузка на мышцу приведет к образованию крошечных разрывов, которые после заживления будут означать более крупную мышцу.

К сожалению, нет большой гибкости в том, как и где использовать штанги и гантели. Чтобы обеспечить последовательность в тренировках и достижение целей в фитнесе, хорошо иметь гибкость в упражнениях и используемом оборудовании. Эспандеры могут стать отличной заменой гантелям и штанге.

Эспандеры против штанги и гантелей

Если вы думаете, что можете набрать размер только с помощью тяжелых весов, штанги и гантелей, то вам следует пересмотреть свой подход.Ремни сопротивления бывают разной длины и силы. Это означает, что вы можете сделать его настолько тяжелым, насколько вам нужно, выбрав правильное сопротивление или просто удвоив ленту. На видео было показано упражнение на грудную клетку на мяче сопротивления с использованием гантелей. Это же упражнение можно выполнять с лентой сопротивления. Просто возьмитесь за оба конца ленты сопротивления и прикрепите ее центр к устойчивому объекту позади вас. Выйдите из объекта и выполните муху стоя. Чтобы выполнить подъемы в стороны, которые были выполнены в видео, поместите одну ногу в центр ленты сопротивления и поднимите руки вверх, удерживая каждый конец ленты сопротивления.Группа только что заменила гантели.

Еще одно преимущество эспандеров перед штангами и гантелями - портативность. С эспандерами вы можете завершить тренировку практически в любом месте. Тренировки с эспандерами с модификациями позволяют прикрепить их к стойке для обезьян в парке или к упору в местной клетке для ватина. Теперь, когда ваши дети играют или тренируются, вы можете одновременно выполнять несколько задач и тренироваться. Эластичные ленты не тяжелые и не занимают много места.Это означает, что они легко помещаются в небольшую сумку для переноски или чемодан. Вы можете продолжить тренировки в дороге, если ваша работа требует путешествий. Гибкость ремешков огромна и ограничена только вашим творчеством. Этот творческий подход поможет сделать ваши тренировки интересными и сложными, поскольку вы будете разрабатывать новые и инновационные упражнения и способы их использования для формирования желаемой формы тела.

Если у вас дома нет полноценного тренажерного зала, вы должны пойти в коммерческий тренажерный зал, если ваша тренировка полностью состоит из отягощений.Членство в тренажерном зале может быть дорогим, и его может быть неудобно расположить рядом с вашим домом, офисом или где-то посередине. Вы можете утверждать, что, попав в тренажерный зал, вы сосредоточены и завершите тренировку. Обратной стороной является то, что вы должны обязательно пойти в спортзал. Очень легко найти оправдания тому, почему сегодня тренировки просто не будет.

Существует мнение, что с эспандерами безопаснее тренироваться. Если вы пожилой человек и тренируетесь в одиночку, вам следует подумать о ремешках.Подъем тяжестей должен выполняться под наблюдением страхующего, который знает, что делает. Не стоит бросать тяжелую штангу и травмироваться. Эспандеры позволяют пожилым людям по-прежнему бросать вызов своим мышцам и стимулировать рост, потому что мышцы находятся под безопасным напряжением во время движения. Когда вы тренируетесь с отягощениями или отягощениями, убедитесь, что вы сосредоточены на своей форме.

Итак, какое оборудование для тренировок следует использовать?

Надо учитывать свой темперамент.Ваша преданность делу и стремление последовательно работать и добиваться результатов. Последовательные тренировки - это один из компонентов получения результатов от эффективных тренировок. Тренировка на видео легко выполнялась с гантелями и штангами, но могла выполняться с отягощениями. Эту тренировку также выполнили два спортсмена совершенно разного возраста. Если вы ищете отговорки или причины не ходить в спортзал, то занятия фитнесом дома могут вам подойти. Если это вы, то добавьте к своим домашним тренировкам тренировки с отягощениями.Вы по-прежнему будете находиться под напряжением, которое будет стимулировать рост мышц, но вам не придется выходить из дома. Извините предотвращено!

Если вы хотите поднимать тяжелые веса, но не можете позволить себе полноценный домашний тренажерный зал, тогда обязательно воспользуйтесь гантелями и штангами в коммерческом тренажерном зале. Это отличный вариант, если вы целеустремленны и можете придерживаться последовательного режима тренировок. Если у вас нет последовательности в тренировках, вы не добьетесь результатов!

Если вам нравится разнообразие в ваших тренировках, где вы их делаете или если вы путешествуете по работе, то обязательно добавьте эспандеры в свой тренировочный полк.Их можно легко прикрепить к большинству внешних поверхностей или использовать внутри без специальных приспособлений. Проявив творческий подход, вы сможете выполнить многие из упражнений, которые вы выполняли в видео. Ремешки компактные, их легко уложить в чемодан, так что вы не пропустите тренировку, путешествуя по работе. Ремешки нагружают ваши мышцы во время тренировок так же сильно, как и ваш тяжелый вес, и риск травм значительно снижается.

Оборудование для живых выступлений Kbands

Правильный способ сочетать тренировки гири и штанги

Энтузиасты со штангой говорят, что ничто не заменит тяжелые тренировки со штангой, и они правы.Штанга и приличный выбор тарелок позволяют вам создавать более тяжелую нагрузку, чем что-либо еще в тренажерном зале, и вы можете точно настроить ее. Большинство критериев прочности основаны на этом орудии, и не зря.

Поклонники гирь утверждают, что нет ничего лучше для развития качества движений, работоспособности и «функциональной силы», чем тренировки с гирями - и я бы сказал, что у них также есть хороший пример. Тренировка с гирями предлагает более удобное положение рук, особенно при жимах над головой, подчеркивает контроль кора и является отличной альтернативой высокотехнологичным олимпийским движениям.Эти железные шары также являются отличным инструментом для комплексов, разминки и увеличения общего тренировочного объема для увеличения размера и силы.

Оба орудия обладают большими преимуществами, и подъемники добиваются больших успехов в использовании как инструментов, так и стилей. Так почему бы не воспользоваться преимуществами обоих и создать гибридную систему? Если вы не являетесь атлетом ни в одном из этих методов, то нет причин, по которым вам не следует этого делать.

Но, как и все остальное, есть случайный способ сделать это, и есть способ, который максимизирует лучшие качества обоих инструментов.Вот пять способов сочетать тренировки со штангой и гирями, а также примерная программа, чтобы претворить ее в жизнь.

Вариант 1: Используйте один для верхней части тела, другой для нижней части

Это может сработать несколькими способами. Один из них - придерживаться тяжелых приседаний со штангой и приседаний со штангой и использовать гири во всех жимах над головой.

В качестве альтернативы, во время жима лежа или жима штанги над головой вы можете использовать гирю для максимального развития ног без перенапряжения ЦНС.Фронтальные приседания с двумя гирями более чем подходят для наращивания нижней части тела, но они делают это с меньшей нагрузкой, чем приседания со штангой. Если у вас есть сомнения, попробуйте установить в стойку пару 32-килограммовых (70 фунтов) колокольчиков.

Вариант 2. Использование гирь для активации во время разминки и / или кондиционирования

Махи гирями, рывки, подметания и комплексы прекрасны для кондиционирования. Добавляйте эти движения в конце каждой тренировки для большого количества повторений или времени, медленно наращивая каждую неделю или месяц.

Например, если вы ищете быструю разминку или тренировку в конце тренировочного дня, три раунда комплекса из 10 чисток кубков, 10 приседаний с кубками и 10 качелей дадут вам все, что вы хотите. . Не ставить между движениями!

Гиря, активация серии 1

Или вы можете начать любой день тренировки с этой мощной разминки из 3 рывков, за которыми следует подъем, начиная с вершины.

Серия активации гири 2

Или вы можете тренировать плечи и бедра, делая по 5 повторений на каждую сторону ореолов, жимов снизу вверх, махов и приседаний со стойкой.

Серия активации гири 3

Вариант 3: Используйте гири для силовых / олимпийских движений и штанги для силовых движений

Есть отличная цитата известного специалиста по спине доктора Стюарта МакГилла: «Олимпийская атлетика должна найти спортсмена, а не наоборот».

Скрытое сообщение здесь: большинство людей не обладают двигательными навыками, подвижностью или анатомией для полных олимпийских подъемов штанги. И попытка их развить не всегда срабатывает.

Используя гирю, средний атлет может воспользоваться преимуществами этих качественных подъемов над головой без опасности и ограничений подвижности. И да, силовая работа с гирями, такая как махи и рывки, определенно может улучшить вашу становую тягу.

Вариант 4: Альтернативные тренировочные блоки работы с доминантой штанги / гири

Для соревновательных упражнений

Как добавить нетрадиционные тренировки в традиционную силовую программу

Художественная гимнастика, штанги, гантели, гири, мешки с песком, шины и санки; так много инструментов, чтобы сделать из вас худощавую машину средней формы; также достаточно, чтобы вызвать такую ​​путаницу, что вы не знаете, с чего начать свою программу!

Я сторонник простоты тренировок.Прежде всего, нужно иметь в виду хотя бы одну конкретную цель. После того, как поставлена ​​сложная, но достижимая цель, пора составить программу тренировок.

Программа должна включать количество дней, которые вы планируете на тренировку, объем или объем работы, который вы собираетесь выполнять в эти тренировочные дни, а также упражнения и оборудование, которые вы планируете использовать для достижения своей цели.

Простота - король, а разнообразие - пряность жизни. Составление простого плана не означает, что он должен быть скучным и состоять исключительно из классических упражнений со штангой, гантелями и собственным весом.Вы можете добавить немного «Мой безумный метод» с помощью нетрадиционных тренировочных инструментов, чтобы сделать ваши программы более увлекательными, а также значительно быстрее набрать силу.

Я не понаслышке знаю, как нетрадиционные тренажеры могут помочь в увеличении силы. Одна область, которая уступает по силе по сравнению с другими моими движениями, - это жим над головой. Я всегда ищу способы увеличить силу жима, и я обнаружил, что быстро достиг бы плато, если бы все, что я делал, это одни и те же упражнения, пытаясь поднимать больше веса каждую неделю.Только когда я добавил различные типы упражнений над головой и начал использовать нетрадиционные инструменты, я начал видеть результаты в силе жима над головой. Поднятие веса над головой во время каждой тренировки с использованием различных движений и инструментов помогло. Турецкие упражнения, частые повторения жима из бочонков с водой и прогулки фермеров с гирями над головой были ответом на мои отстающие плечи.

Почему нужно использовать нетрадиционное обучение?

Для традиционалистов и скептиков, которые не чувствуют необходимости добавлять нетрадиционные тренировочные инструменты в свою программу, чтобы стать сильнее, есть несколько уникальных черт, которыми обладают нетрадиционные инструменты, которые могут принести больше пользы вашему обучению, чем вы думаете.Вот несколько преимуществ, которые могут дать нетрадиционные тренировки:

  • Может помочь превратить силу в силу с помощью таких инструментов, как махи с гирями и переворачивание шин.
  • Больше проблем с устойчивостью шарниров и сердечника за счет смещения веса.
  • Обеспечивает улучшение кондиционирования при включении во время наборов силовых схем.
  • Стимулируйте мышцы различными способами, что является ключом к увеличению силы и ускорению роста мышц.
  • Сложно и интересно разрушить однообразие традиционных тренировок.

Независимо от того, использовали ли вы нетрадиционные инструменты или нет, по-прежнему остается непростой задачей добавить эти новые опции в вашу обычную программу силы и кондиционирования. Не волнуйтесь, потому что я собираюсь показать вам, как подключить их и поднять уровень вашей силы на новый уровень.

Мы по-прежнему будем сохранять простоту программирования и помнить о наших целях; мы просто хотим немного оживить ситуацию. Прежде чем мы перейдем к программированию, давайте рассмотрим несколько нетрадиционных инструментов и то, для чего они в основном используются.

Тренировка с гирей

Гири

очень универсальны, и эффективность их тренировок зависит от того, как вы их используете. Вы можете использовать их для увеличения общей силы, поднимая тяжелую гирю во время традиционных силовых движений, таких как становая тяга и жим над головой. Гири можно использовать для тренировки выработки энергии путем включения тяжелых качелей и двигателей. Вы также можете повысить свою работоспособность и силовую выносливость с помощью гирь, просто изменив вес гири и увеличив количество времени / повторений, которые вы выполняете с этими силовыми движениями.

Гиря также вносит разнообразие в традиционные движения, которые могут стимулировать тело различными способами для достижения нового уровня силы. Один из примеров - жим над головой; возьмите гирю, переверните ее вверх ногами и попробуйте жим снизу вверх. Даже самые сильные прижимающие будут подавлены, когда впервые попытаются таким образом поставить умеренно тяжелый вес на голову. Вам нравится прогулка фермера с гантелями? Возьмите две гири, поднимите их и отправляйтесь на прогулку. Почувствуйте, как сжимается грудь и нарушается дыхание, когда вы пытаетесь сохранить силу и осанку в этих условиях.Когда вы сможете, вы станете сильнее.

Тренировка с мешком с песком

Я использую мешки с песком, чтобы тренировать силу и стабильность, в основном в схемотехническом стиле. Даже тяжелые мешки с песком не подходят для становой тяги с тяжелым грифом и приседаний со штангой, когда дело касается чистого набора силы. Смещенный вес и его способность смещаться во время движения подчеркивают красоту этого тренировочного инструмента. Кто-то, кто может приседать со штангой весом 225 фунтов, может сначала столкнуться с проблемой из-за того, что его бороздка для приседаний держит перед собой 80-фунтовый мешок с песком.Мышцы кора действительно начинают кричать на вас, когда вы пытаетесь сохранять правильное выравнивание во время движения.

Мешки с песком

также отлично подходят для производства электроэнергии. Координируя движение вашего тела и быстро перемещая вес из одной точки в другую, имитирует силу, необходимую для перемещения противника в спортивных соревнованиях. Такие движения, как плечи мешков с песком, подруливающие устройства и бурпи, - отличные способы повысить вашу способность к повторяющейся выработке энергии.

Тренировочный бочонок

Бочонки с водой - не самый универсальный нетрадиционный тренажер, но я считаю их одними из лучших, когда дело доходит до увеличения силы жима над головой и выносливости.Я был свидетелем сильных традиционных жимов над головой, которые уступали 70 фунтам бочонка, потому что они не могли стабилизировать вес над головой при плескании воды.

Сочетание армейских жимов и прогулок фермера над головой с бочонком резко стимулирует все стабилизирующие мышцы плеч, что приводит к увеличению силы этих мышц. Когда вы вернетесь к классическому военному жиму после тренировки с кегами, ваша сила жима должна увеличиться.

Обучение шинам трактора

Если у вас есть место, добавление шин в вашу программу тренировок дает прекрасную возможность увеличить выработку мощности и выносливость. Переворачивание шин можно делать несколько раз с тяжелой шиной или много раз с более легкой.

Тренировка с кувалдой в шинах - одна из моих любимых, потому что это движение, противоположное движению бедрами. Многие другие силовые упражнения генерируют энергию от ног к рукам, тогда как работа с кувалдой генерирует мощность от рук к ногам.Балансировка тела - необходимость; Если вы тренируете одно направление, лучше тренировать и встречное движение.

Мне также нравятся тренировки с шинами, потому что вы можете использовать их для совместной работы. Независимо от того, делаете ли вы тандемные тяжелые перевороты шин или толкаете шину вперед и назад для выработки силы верхней части тела, тренировки с партнером обычно приносят наилучшие результаты в ваших тренировках, потому что вы несете ответственность за то, чтобы делать все возможное, чтобы поддерживать течение тренировки.

Итак, у вас есть краткий обзор некоторых нетрадиционных обучающих инструментов, теперь мы должны их запрограммировать.Ниже приведены несколько примеров того, как я добавляю эти инструменты в тренировочные программы моих спортсменов.

Нетрадиционные инструменты для тренировок - отличный способ дополнить традиционные силовые упражнения и улучшить ваши основные упражнения. Ниже приведен пример протокола тренировок три дня в неделю, включающий некоторые нетрадиционные упражнения на основе традиционных силовых тренировок.

День силы # 1

A: становая тяга - 5 x 5

B1: шаг вперед гантелями - 4 x 8-12

B2: Жим штанги гири снизу вверх - 4 x 3-5

C1: Тяга гантелей - 4 x 8-12

C2: Махи гири - 4 x 10-20

D1: Подтягивания - 4 x 3-5

D2: Санки для шин - 4 x 10-20 [/ tab]

День силы # 2

A: Жим лежа - 5 x 5

B1: Выпады с двумя гирями в стойке - 4 x 8-12

B2: Тяга отступников с гирей - 4 x 5-10

C1: Пуловеры с гантелями - 4 x 8-12

C2: Наплечники мешков с песком - 4 x 5-10

D1: Прогулка фермера с гирей - 4 x расстояние

D2: Подъем с гири - 4 x 1-2

День силы # 3

A: Приседания 5 x 5

B1: Гиря на одной ноге RDL - 4 x 8-12

B2: Тяга в наклоне с мешком с песком - 4 x 5-10

C1: Отжимания с кольцом - 4 x 8-20

C2: Мешок с песком, доброе утро - 4 x 5-10

D1: переворот шины - 4 x 5-10

D2: Пресс для бочонков - 4 x 5-10

Один из моих любимых способов включить нетрадиционные упражнения - использовать их в схеме кондиционирования.Выберите управляемый вес, установите время и следите за ним. В этой схеме каждое упражнение следует выполнять 30-45 секунд, отдых 15-20 секунд. Выполните этот круг два-три раза с отдыхом в три менуэта между раундами.

A1: Плечо мешка с песком (чередование) - 3 x 30-45 сек.

A2: Махи гири двумя руками - 3 x 30-45 сек.

A3: Жим гири поочередно - 3 x 30-45 сек.

A4: Приседания Zercher с мешком с песком - 3 x 30-45 сек

A5: Кувалда для шин - 3 x 30-45 сек.

A6: Попеременные махи гирей - 3 x 30-45 сек.

A7: Очистка и прессование мешков с песком - 3 x 30-45 сек.

A8: переворот шины - 3 x 30-45 сек

Добавление некоторых нетрадиционных тренировочных упражнений в тщательно структурированную программу силовой и кондиционной подготовки повысит силу кора, повысит стабильность и оптимизирует выработку энергии.Помимо сложных задач, их также очень весело выполнять, делая ваши тренировки более приятными и полезными. А теперь иди и сделай это!


.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *