Тренировка для попы: быстрая тренировка для ягодиц – Woman Delice

Содержание

быстрая тренировка для ягодиц – Woman Delice

Я вот тут ездила на родину, и вернулась оттуда с чемоданом еды и попой на размер больше той, с которой я уезжала к маме («знаю я, что ты там в Амстердаме ешь целыми днями, одни салаты – вот, паштет, огурчики, грудинку тебе завернула копченую!..»).

Хм.

Моя сила воли бессильна против маминых паштетов, чего уж там.

С отросшей попой у меня разговор короткий: велосипед и любимая тренировка, которая позволяет быстро вернуть тонус распоясавшейся пятой точке.

Тут надо заметить, что вообще я из тех, кто лишний вес в первую очередь набирает именно в попе, и поэтому в плане «попных» тренировок можете считать меня экспертом, я перепробовала их все. P90X, ButtAxe, Brasilian Butt – you name it.

По большому счету, движения в разных программах одни и те же, рекомендации – тоже: тренировка должна сочетаться с кардио, нужно делать перерывы, чтобы мышцы восстанавливались, постепенно увеличивать нагрузку и работать с этой зоной с заданной регулярностью, чтобы труды не шли прахом.

тренировка для ягодиц

Программа MOD меня подкупила лаконичностью и простотой: эта тренировка состоит из всего 6-ти движений, которые прорабатывают под разным углом все мышцы, формирующие заветный «персик».

Всего 15 минут.

Никакого сложного инвентаря. В общем, то что нужно девушке, живущей далеко от фитнес-центра в маленькой квартире. Я делаю этот комплекс 3 раза в неделю (ну, стараюсь), обычно после короткой пробежки или велика (30-40 минут на все про все).

#1. Выпад со стойкой

Из положения стоя сделать шаг назад левой ногой, согнув правую ногу под углом 90 градусов. Вытянуть руки вперед, перенести вес на правую ногу, выпрямить левую ногу и, медленно поднимаясь на правой ноге, оторвать левую ногу от пола. Постараться вытянуть левую ногу и руки параллельно полу.

Медленно опустить левую ногу, коснуться пола и еще раз поднять ее параллельно полу. Опустить ногу, выйти из позы, встать прямо, повторить. Сделать 20 повторов на каждую сторону.

Photo: modfitness.com

 

#2. Подъем ноги

Встать с опорой на левую ногу и руки, правую ногу выпрямить. Стараясь держать торс параллельно полу (задействовать мышцы пресса), отвести правую ногу взмахом вверх по диагонали, затем согнуть ее перед собой и еще раз взмахом отвести по диагонали вверх. Опустить ногу в исходную позицию, сделать 20 повторов на каждую сторону.

Photo: modfitness.com

#3. Подъем ноги «столиком»

Встаем на четвереньки, правую ногу отводим в сторону по диагонали, на счет «раз» поднимаем ее вверх (держим прессом корпус прямо, не прогибаясь в спине), на счет «два» сгибаем и заводим назад, на счет «три» возвращаем обратно, на счет «четыре» возвращаем в исходное положение (опускаем вниз). 20 повторов на каждую сторону, ничего нового.

Photo: modfitness.com

#4. Подъем веса

Это упражнение придает попе нужную выпуклость, вес гантели можно увеличивать постепенно, начните с самого легкого. Ложимся на живот, ноги прямо. На сгиб правой ноги кладем гантелю, сгибаем ногу, руки под подбородком. На счет «раз» поднимаем ногу с гантелей вверх (на сколько получается, главное – оторвать бедро от пола), на счет «два» возвращаемся в исходную позицию. 20 повторов на каждую сторону.

Photo: modfitness.com

#5. Махи с опорой

Берем стул, встаем прямо, держимся руками за спинку. На счет «раз» поднимаем колено к спинке, на счет «два» отводим прямую ногу назад, корпус вперед. На счет «три» слегка сгибаем отведенную ногу, на счет «четыре» снова отводим ее назад. Возвращаемся в исходное положение. 20 повторов на каждую сторону.

Photo: modfitness.com

#6. «Полумост»

Это упражнение быстро укрепляет ягодицы и заднюю сторону бедра, и помогает сформировать красивую геометрию пятой точки. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, под пятки кладем сложенное полотенце, носки ступней вверх. На счет «раз» отрываем попу и поясницу от пола, стараясь сформировать уголок (прямая линия от плеч до колен). На счет «два» выгибаем спину, стараясь поднять попу еще на 10 см выше, на счет «три» возвращаемся в «уголок», на счет «четыре» опускаем попу на пол, возвращаясь в исходное положение. 10 повторов (это самое трудное движение).

Photo: modfitness.com

Как и любые другие тренировки такого плана, эту нужно делать после разминки и в идеале – после кардио тренировки (например, пробежки), а по окончании не забудьте про заминку и растяжку.

Видимые результаты заметны уже после 3-5 тренировок, ну а через месяц регулярных занятий можно смело доставать джинсы, которые вы давно не решались надеть.

Ну а если вы еще замените один прием пищи диетическим смузи и в целом пересмотрите свой рацион (лично я собираюсь вернуться к своим здоровым привычкам как только доем котлеты, которые мама все-таки втиснула в мой чемодан), то результат проявится еще быстрее.

 

 

Тренировка для ноги и попа

Всё еще ждете лета, чтобы начать тренировать ноги и ягодицы? Начните сейчас, и изменения станут видны всего после пары недель занятий, а самочувствие улучшится!

Правильное выполнение упражнений – вот залог успешных тренировок ног и ягодиц. Обычно упражнения тренируют три группы мышц: ягодицы, бедра и ноги.

«Тренировка для ног и ягодиц» предлагает другой метод. Это 30-дневная программа систематических тренировок, для которых не нужно оборудование.

Их можно легко выполнять дома, да и вообще где и когда угодно. Это займет всего 10 минут в день. Более того, программа предлагает вам не только видеоурок и анимацию для каждого упражнения, но и вкусную 30-дневную план питания на каждый день. Следуя ей и выполняя тренировки, вы почувствуете, что ваши ягодицы и ноги стали крепче и стройнее всего за несколько недель.

Особенности
- Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Я», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье
- Разные тренировки на каждый день
- Интенсивность упражнений повышается постепенно
- Низкокалорийная диета на каждый день
- Советы тренера для каждого упражнения помогут выполнить его правильно и наиболее эффективно
- Оборудование не нужно, вы работаете с весом своего тела
- Возможность отслеживать потерю веса
- Подсчет сожженных калорий
- Анимации и видеоуроки для упражнений
- Напоминания о тренировках
- Упражнения подходят для всех, от начинающих до профессионалов

Условия и детали подписки:
- Неограниченный доступ ко всем функциям, 749 р.

 в месяц, 4 690.00 р. в год
- Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
- Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
- Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
- Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
- Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
 
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: https://pay.period-calendar.com/app/buttworkout.html

Как накачать попу: 10 самых эффективных упражнений - Фигура

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемую форму, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если твоя цель – визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз  в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Самые эффективные упражнения для упругой попы, которые ты можешь выполнять дома

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайс, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от целлюлита. Запомни простое правило – чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.

Мостик (подъемы таза)

Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание. Делай это упражнение "лесенкой": 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх.

В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

Махи назад и в стороны

Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг - тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

Тренировка ягодиц | Tренинги | Фитес-life

Так распорядилась природа, что бёдра и ягодицы – это традиционная «проблемная зона».

Особенно для женщин. Именно здесь первым делом оседают лишние килограммы. И уходят все эти последствия нашего образа жизни с неохотой. Но хорошая новость в том, что всё-таки с ними можно успешно бороться. О том, как это сделать расскажем сегодня.

Cодержание

Ягодичные мышцы (анатомия)

Форма ягодиц - генетическая данность точно такая же, как разрез глаз или длина ног, но её можно корректировать упражнениями.

Так, по версии пластических хирургов, есть 4 общепринятые формы ягодичных мышц:

1) «А-образная» форма («перевёрнутое сердечко», «овальные») – эталон формы: соотношение талии к бедрам составляет 0,7. Верхняя часть у таких ягодиц - небольшая, нижняя – больше, закругление от основания ног до поясницы – резкое, складки и боковые наплывы отсутствуют.

2) «Круглые» - ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом выпуклые, выдающиеся. Как правило, это те самые «тяжёлые» ягодицы.

3) «V-образная» форма - ягодицы «наполнены» в верхней части, но сужаются по направлению вниз «воронкой».

4) «Квадратные» - ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом плоские.

Важно понимать: даже если природа наградила идеальной формой ягодиц, над ней всё равно нужно работать.

Любые ягодицы могут «провисать», обрастать целлюлитом,  быть не в тонусе.

На что действительно можно и даже нужно обратить внимание – так это на толщину жирового слоя и состояние мышц. Толщину жира нужно корректировать правильным питанием и грамотными кардио-нагрузками, а состояние мышц - упражнениями с железом.

Алиса Родионова показывает упражнения девушкам для ног и ягодиц, также говорим о приседаниях. Упражнения на пресс бонусом.

ВИДЕО 1

 

Качаем попу в домашних условиях

Во-первых, запомните: приседая, вы не «наращиваете» попу, вы просто приводите в тонус свои ягодичные мышцы. Если у вас «квадратная» ягодичная мышца, то от приседаний со штангой ваши бёдра станут ещё более тяжеловесными, а попа так и останется «квадратной».

Именно поэтому так важно грамотно подбирать упражнения!

Когда вы начинаете тренировать ягодицы с весом, первое, на что вы должны обратить внимание – это ширина талии и обхват бедра.

Самые простые физические упражнения — самые эффективные. Об этом говорят фитнес-тренеры, формирующие программы занятий для решения проблем коррекции тела. И банальные приседания, знакомые нам с детства, могут здорово помочь изменить форму ягодиц.

Важно лишь выполнять их правильно, чтобы накачать попу и ягодицы с незначительными затратами времени.


Чем полезны приседания

Форма нашей попы зависит от 3 факторов: формы тазовой кости, развитости мышечного корсета и объема жировой ткани. Сделать что-то с первым невозможно, но к счастью, на упругость «пятой точки» габариты костей не влияют. Основную роль здесь играет именно состояние мышц.

Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировки. Даже если на попе нарос жирок, упражнения помогут постепенно избавиться от него. Также приседания станут прекрасным ответом на вопрос, можно ли накачать ягодицы, если они плоские, и в них нет ни намека на женственность.

  • Во время выполнения приседаний активируется работа большой группы мышц. Задействуется большая ягодичная мышца, «корсет» бедер и позвоночника.
  • Обеспечивается воздействие на суставы, в том числе тазобедренные, коленные, голеностопные.
  • Увеличивается нагрузка на сухожилия, улучшается их состояние.
  • Дополнительно обеспечивается нагрузка на сердце, формируется здоровый сердечный ритм.

Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы дома, но и как улучшить состояние здоровья.

Правильная техника приседаний

Однако упражнения нужно делать правильно. Если вы не разберётесь изначально, как приседать, чтобы накачать ягодицы, вы можете нанести вред своему организму.

И ещё знайте, что никакие приседания и другие упражнения не совершат чудо и не станут удивительным средством, как быстро накачать ягодицы. Тренировки - это процесс постоянный, наращивание мышечной массы происходит медленно.

Обычно на вопрос, за сколько можно накачать ягодицы, тренеры отвечают: от двух месяцев. В течение этого периода ваша «пятая точка» приобретет желанную форму и упругость.

Запомните и 5 важных правил

  1. Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник.
  2. Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь.
  3. Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение.
  4. Пятки фиксируйте на полу.
  5. Дышите ровно, в такт движениям.

Работа в таком режиме позволяет уяснить, как подкачать ягодицы и не допустить излишней нагрузки на суставы, растяжения мышц.

Комплекс упражнений

Когда вы знаете, помогают ли приседания накачать ягодицы, и зачем их выполнять, можете приступать к ежедневным тренировкам. Каждое упражнение делайте 15 раз.

Обычное приседание

Улучшает состояние мышц ног.

  1. Встаньте ровно, стопы на ширине таза.
  2. Вдохните, отведите попу назад, ноги согните в коленях.
  3. Выдохните, распрямите ноги.

Плие

Влияет на ягодичную мышцу, внешние и внутренние мышцы бедер.

  1. Встаньте ровно, ноги расставьте шире плеч, носки — в стороны.
  2. На вдохе опуститесь вниз, на выдохе выпрямитесь.

Узкая постановка стоп

Акцент на большую ягодичную мышцу.

  1. Стопы поставьте вместе.
  2. Выполните приседания аналогично упражнению 1.

Реверанс

Упражнение на развитие ягодичных мышц.

  1. Скрестите ноги.
  2. Вдохните, отведите таз назад. Ноги согните до прямого угла в коленях. Сформируйте вес туловища на ноге, стоящей спереди. Вторая нога не должна касаться пола пяткой.
  3. Выдохните, вернитесь в начальную позу.

Баланс

Увеличенная нагрузка на ягодицы.

  1. Поставьте ноги на ширину таза. Поднимите вверх одну пятку.
  2. Вдохните, отведите таз назад, ноги согните. Сформируйте вес тела на полностью стоящей на полу ноге.
  3. Выдохните, вернитесь в начальную позу, повторите со второй ногой.

Ласточка

Значительное повышение нагрузки, ее распределение на ягодицы, заднюю поверхность бедер и мышцы спины.

  1. Обопритесь руками о стул. Станьте на 1 ногу. Вторую отведите вперед, согните в колене и держите на весу.
  2. Вдохните, присядьте на одной ноге. Одновременно переместите торс вперед, а свободную ногу назад.
  3. Выдохните, вернитесь в начальную позу.

Также полезны прыжки с приседаниями и разведением ног врозь. Они тренируют сердце и выносливость. Данный комплекс поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях.

Тренировка для ягодиц в тренажёрном зале

Для накачки ягодиц в зале, вам потребуется примерно 1 месяц добросовестной и регулярной работы в зале. Помните, что это нужно не кому-то, а только вам. Выполняя специальные силовые упражнения, вы увеличите мышечную массу на ягодицах и, соответственно, избавитесь от лишних жировых отложений в этой проблемной зоне.

Не начинайте выполнять упражнения без предварительной разминки, которая поможет хорошо разогреть все группы мышц. Для этого можно применить легкий бег или быструю ходьбу с обязательным присутствием элементов маха рук. Не забывайте о правильном дыхании.

Практически все базовые упражнения, направленные на формирование и рост ягодичных мышц, в идеале должны выполняться с помощью свободных весов. Для достижения гипертрофии ягодиц попробуйте воспользоваться так называемым правилом «золотого стандарта тренировки ягодиц» – к приседаниям и становой тяге плюсуются выпады и махи ногами с отягощением.

1. Приседания

На самом деле, такие упражнения являются одними из самых сложных и на первых порах выполнять их стоит под наблюдением тренера и с учетом всех далее приведенных рекомендаций. Так, при опускании в присед, помните, что стопа ноги должна полностью упереться в пол. Глубокие приседания, которые пересекают параллель с полом, не рекомендованы, так как особой эффективности для мышц не приносят, а лишь могут серьёзно навредить суставам.

Подъём из приседа должен выполняться не с помощью передней поверхности бедра, которая также именуется квадрицепсом, а в результате сильного напряжения больших ягодичных мышц. Желающим набрать вес в области ягодиц можно посоветовать выполнять такие приседы через день в 5-6 подходов, каждый из которых будет содержать 8-10 повторений.

2. Становая тяга

Начинающим полезно использовать гантели при выполнении становой тяги. Нужно взять гантели, свести лопатки и, с чуть отведенной назад попой, наклоняться вперед, глядя при этом перед собой до тех пор, пока в задней поверхности (бицепсе) бедра не почувствуется растяжение. Выпрямляться нужно при помощи усилия ягодиц.

Выполнять упражнение пару раз в неделю примерно в 4-5 подходов с 10 повторениями в каждом. Для сохранения достигнутого результата достаточно тренироваться всего 1 раз в неделю, выполняя 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

3. Выпады

Воспользуйтесь степом или другим возвышением 15-20 см  в высоту. Перед Повернитесь к нему спиной и делайте выпады назад. При этом носок ноги должен становиться на платформу. После достижения такого положения следует опускание в присед до уровня в 90 градусов в колене ноги, которая находится спереди. При помощи усилия ягодичных мышц поднимайтесь из приседа, а затем опять опускайтесь. Не следует возвращать в исходное положение ногу, которая находится на платформе. Именно поэтому такие выпады и называют статическими.

Данное упражнение выполняется через день в 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом.

4. Махи с использованием отягощения

Для проработки мелких мышц-сгибателей ягодиц нужно выполнять упражнения на специальных устройствах, которые зачастую имеются в наличии в тренажёрных залах.

Выполнять его следует несколько раз в неделю в 2 подхода по 20-25 повторений для каждой ноги.

5. Разведение ног в стороны

Упражнение является изолирующим, так как включает в работу только тазобедренный сустав. Основная нагрузка приходиться на малую и большую ягодичную мышцу. Для выполнения упражнения следует присесть на специальный тренажёр до полного касания таза и сидения. Присутствие опоры для спины дает возможность облокотиться и зафиксировать свою позицию.

Наружную поверхность бедер следует прижать к специальным упорам и путем мощного изолированного усилия ягодичных мышц развести ноги в стороны. Достигнув критической точки, сделайте отчетливую паузу без прерывания силой инерции и задержитесь в таком положении несколько секунд. Затем подконтрольно возвращайтесь в исходное положение.

Не отдыхая, выполняйте следующее повторение. При этом коленный и голеностопный сустав не должны включаться в работу, поскольку, следует задействовать исключительно ягодичные мышцы.

Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 20 повторений в каждом.

6.

Сведение ног в тренажёре

Для таких упражнений используется тренажер, внешне схожий с предыдущим, но различный по функциональности и проработке групп мышц – в этом случае задействованы приводящие мышцы бедра.

Присядьте на тренажёр, выпрямив при этом спину и расправив грудную клетку. Позицию постарайтесь зафиксировать. Внутреннюю поверхность бедер уприте в специальные подушки, а центр тяжести перенесите на седалищные кости. Сведите ноги вместе изолирующим усилием приводящих мышц. Достигнув критической точки, задержитесь и создайте пик сокращения. Выдержите несколько секунд такого напряжения и медленным движением возвращайтесь в исходное положение, не позволяя при этом работать силе инерции.

 Не делая пауз, приступайте к выполнению нового повторения. Упражнение должно содержать 3-4 сета по 15-20 повторов в каждом.

На видео представлены более сложные упражнения для проработки пресса, ягодиц и рук. Любители фитнеса с опытом могут разнообразить свою программу с их помощью.

ВИДЕО 2

4 факта о мышцах ягодиц

Если бы журналы о фитнесе писали правду, то им бы следовало сказать что:

1) Форму мышц изменить нельзя.

2) Лишний жир убирается с ягодиц правильным питанием и кардио.

3) Силовые тренировки на ягодичные мышцы нужно составлять, учитывая обхват талии и бедра. Если пропорции идеальны, можно экспериментировать с количеством повторов в подходах. Это не даёт изменения формы ягодиц, а лишь «удивляет» организм, не давая ему привыкнуть к какому-то определённому режиму тренинга.

4) Все упражнения работают и дают отличный результат, если выполнять их без нарушений техники, систематически и без проблем с питанием.

В доказательство приводим 4 простых упражнения, которые помогут вам чувствовать себя уверенно и гордиться своим «видом сзади»:

ВИДЕО 3

Также рекомендуем почитать:

Стройные бедра - 5 советов

Три ошибки при наборе мышечной массы

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета

Желающим узнать, как накачать ягодицы, предлагаем на выбор 3 программы тренировок с самыми эффективными упражнениями и несколько вариантов питания (диет).

Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета

Мы предлагаем три программы тренировок и специальную диету, которые сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.

Любая женщина хотела бы, чтобы прохожие оборачивались вслед, провожая ее взглядом, и никто не спорит, что привлекательная попка приятной округлой формы придает больше уверенности в себе. Для того чтобы стать ее обладательницей, нужно обратить внимание на упражнения для ягодиц, которые вы делаете, разработать эффективную комплексную программу тренировок и добиться результатов.

 

Почему тренировки ягодиц так важны?

Ягодицы состоят из 4 групп мышц:

  • большая ягодичная;
  • средняя ягодичная;
  • малая ягодичная;
  • напрягатель широкой фасции.

Ягодицы – одна из самых сильных мышечных групп, позволяющая отвести бедро назад и в сторону. Она задействована практически во всех упражнениях на нижнюю часть тела, а именно:

  • Все вариации приседаний;
  • Различные варианты выпадов;
  • Всевозможные подъемы ног, в том числе зашагивания на платформу;
  • Прыжки;
  • Сгибание ног;
  • Любые разновидности становой тяги.

Также ягодицы выполняют роль стабилизатора при жиме, гребле и других базовых упражнениях.  

 

Основы составления программы тренировок для ягодиц

Для того чтобы создать попу своей мечты, укрепить и смоделировать ягодицы, вам понадобится хорошо продуманный план тренировок. Обратите внимание на детали и не включайте в программу ненужные упражнения. Мы приводим пример трех отдельных программ для накачивания ягодиц.

  • Программа 1 выполняется раз в неделю, но содержит массу всевозможных упражнений разного типа для тотальной проработки ягодичной мышцы.
  • Программа 2 выполняет два раза в неделю. Объем и количество упражнений меньше. Так как тренировки выполняются чаще, максимум внимания в них уделено интенсивности и восстановлению.
  • Программа 3 выполняется 3 раза в неделю. С увеличением повторений сокращается количество упражнений, чтобы обеспечить полноценное восстановление мышц между тренировками.

  Читайте также: Как правильно составить программу тренировок девушке
 

Какая тренировка для ягодиц лучше, или С чего начать?

В зависимости от вашего личного опыта тренировок и восстановления, можно выбрать что-то более подходящее из предложенного либо начать с программы 1 и постепенно переходить к 2 и 3.

 

Программа 1 для глубокой прокачки ягодиц

Частота: 1 раз в неделю

Упражнения

Количество подходов и повторений

Отдых

Круг: присед, ягодичный мостик и выпады в сторону.

Все упражнения без дополнительного отягощения, только с собственным весом

3 подхода по 10 повторений в каждом

Суперсет:

Приседания в машине Смита, колени вперед (каждый раз после подъема ягодицы сжимать 2 секунды)

3 подхода по 8–10 повторений

60 секунд после суперсета

Выпад назад без отягощения (количество повторений на каждую ногу)

3х10

60 секунд после суперсета

Суперсет:

Румынская тяга со штангой

4х6–8

60 секунд после суперсета

Зашагивание на платформу с гантелями

4х10 на каждую ногу

60 секунд после суперсета

Суперсет:

Выпады

3х10 на каждую ногу

60 секунд после суперсета

Бицепс бедра с максимальным подтягиванием коленей вверх в каждом повторении

3х10

60 секунд после суперсета

Планка

3х20–30 секунд

15–30 секунд

 

Программа 2 для придания тонуса ягодицам

Частота: 2 раза в неделю с отдыхом между тренировками минимум 2 дня

 

День 1

Упражнения

Количество подходов и повторений

Отдых

Круг: приседания, ягодичный мостик и выпад в сторону. Все упражнения без дополнительного отягощения, только с собственным весом

2–3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

Ягодичный мостик с отягощением

3х10–12

60 секунд после суперсета

Становая тяга сумо с гирей

3х10–12

60 секунд после суперсета

Суперсет:

Выпад, передняя нога на возвышении

4х10–12

Румынская тяга с гантелями

4х10–12

 

День 2

Упражнения

Количество подходов и повторений

Отдых

Круг (с собственным весом, без отягощения): приседания, ягодичный мостик, выпад в сторону

2–3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

Болгарский присед на одной ноге (вторая опирается на возвышение)

3х10–12

60 секунд после суперсета

Выпад в сторону с гирей

3х10–12

60 секунд после суперсета

Суперсет:

Становая тяга со штангой

4х10–12

60 секунд после суперсета

Бицепс бедра лежа

4х10–12

60 секунд после суперсета

 

Программа 3 для мышц ягодиц

Частота: 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между тренировками минимум

 

День 1

Упражнения

Количество подходов и повторений

Отдых

Суперсет:

  

Приседания с собственным весом

2х12

нет

Выпад назад с собственным весом

2х12

нет

Круг: выпад в сторону, бицепс бедра лежа и зашагивание на платформу с гантелями

3–4х12

60 секунд после каждого круга

 

День 2

Упражнения

Количество подходов и повторений

Отдых

Суперсет:

  

Приседания с собственным весом

2х12

нет

Выпад назад с собственным весом

2х12

нет

Ягодичный мостик с отягощением, приседания Гоблет и 20–30 секунд планка

3–4х12

60 секунд после каждого круга

 

День 3

Упражнения

Количество подходов и повторений

Отдых

Приседания с собственным весом

2х12

нет

Выпад назад с собственным весом

2х12

нет

Круг: 20–30 секунд планка с попеременным поднятием ног, выпады в ходьбе и румынская тяга с гантелями

3–4х12

60 секунд после каждого круга

 

Диета для желающих подтянуть и подкачать ягодицы

Ни одна программа тренировок, какой бы хорошей она ни была, не работает без диеты. Мы предлагаем простой план питания с множеством вариантов, чтобы подсушить ягодицы, превратив жир в мышечную массу, и сделать вашу попу намного лучше. В основе диеты – продукты с высоким содержанием белка для строительства мышц, сложные углеводы и ненасыщенные жиры.

Калорийность и содержание макроэлементов может отличаться. Поэтому после того как вы попробуете питаться в рамках этой диеты, обязательно оцените результаты и скорректируйте план питания при необходимости. Через 4–6 недель рекомендуем уменьшить или увеличить калорийность диеты на 250–300 калорий, в зависимости от целей и прогресса.

Читайте также: Низкоуглеводная диета для похудения: факты и мифы
    

Завтрак

  • Вариант 1: стакан греческого йогурта и 30 г орехов.
  • Вариант 2: 1 целое яйцо и 2 яичных белка со шпинатом и другими овощами и капелька томатного соуса.
  • Вариант 3: 1–2 кусочка цельнозернового хлеба или хлеба из пророщенной пшеницы с 2 столовыми ложками арахисового масла.
 

Второй завтрак

  • Вариант 1: протеиновый батончик с низким содержанием углеводов.
  • Вариант 2: 2 яйца вкрутую.
  • Вариант 3: стакан греческого йогурта и 30 г орехов.
 

Обед

  • Вариант 1: овощной салат, 120 г отварной курицы или индейки, 1 фрукт.
  • Вариант 2: 80–110 г отварной говядины, полстакана отварного риса и немного салата.
  • Вариант 3: 80–110 г отварной или запеченной рыбы (тунец, тилапия, лосось) и овощи.
 

Полдник или прием пищи перед тренировкой (необязательный)

  • Вариант 1: протеиновый коктейль из 1 порции сывороточного протеина, смешанного с водой.
  • Вариант 2: 250 г нежирного творога.
  • Вариант 3: Ничего.
 

После тренировки

  • Вариант 1: протеиновый коктейль из 1 порции сывороточного протеина, смешанного с водой.
  • Вариант 2: ягоды или фрукты.
  • Вариант 3: Ничего.
 

Ужин

  • Вариант 1: 80–120 г отварной или запеченной рыбы, овощи и полстакана отварного риса.
  • Вариант 2: 80–120 г отварной куриной грудки, 125–250 г отварного картофеля и немного салата.
  • Вариант 3: 80–115 г индейки или мясного фарша, 125–250 г крупы киноа или гречки, овощи на вкус.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5262";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d. m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5262";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5262";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d. m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5262";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

9 упражнений для красивой попы

В Сети всё чаще можно встретить информацию о том, что для того, чтобы сделать попу упругой, выпуклой, аккуратной (нужно подчеркнуть), надо обязательно приседать. В принципе, совет верный. Но что же делать, если скучные приседания надоели?

Попробуйте разнообразить вашу тренировку другими упражнениями, которые считаются не менее эффективными. Вперед за победами! Каждое упражнение нужно выполнять на 2 стороны/ноги по 20 раз.

Упражнения для подтянутых ягодиц

  1. Ягодичный мостик с поднятой ногой
    Лягте на спину, примите такое же положение тела, как при ягодичном мостике. Но при этом поднимите одну ровную ногу вверх. Затем поднимайте таз вверх и медленно опускайте вниз.

  2. «Пожарный гидрант» с отведением ноги
    Станьте на четвереньки, отведите ногу, согнутую в колене, в сторону. Поднимайте до тех пор, пока не почувствуете, что вместе с ней поднимается бедро. Затем выпрямите ее и верните в исходное положение.

  3. Упражнение «Радуга»
    Станьте на четвереньки, выпрямите одну ногу, натяните носок. Сначала отведите поднятую ровную ногу максимально в сторону и дотроньтесь носком до пола. Теперь отведите в противоположную сторону и сделайте то же самое. Представьте, что вы рисуете радугу.

  4. Приседания «Реверанс» с махом ногой
    Поставьте ноги на ширину плеч. Перенесите вес на одну ногу, второй сделайте шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. Присядьте, согнув колено рабочей ноги. Поднимитесь, распрямив ноги. Для дополнительной нагрузки можете делать мах ногой в сторону.

  5. Приседания «Сумо» с поднятым носочком
    Приседания «Сумо» делаются как обычные, только положение ног должно быть более широким. Носки должны смотреть в стороны. Чтобы сделать упражнение более необычным и полезным, нужно поставить одну ногу на носочек и так приседать. Помните: все упражнения выполняются на обе ноги.

  6. Подъем ноги в планке
    Станьте в планку на прямых руках, одну ногу согните в колене, держите ее под углом 90 градусов, затем поднимайте ее вверх и опускайте. Просто повторите за девушкой на фото.

  7. Мертвая тяга на одной ноге
    Станьте на правую ногу, левую, согнутую в колене, поднимите перед собой. Держите колено на уровне бедер. Затем медленно наклоняйтесь вперед, попытайтесь коснуться прямыми руками пола, при этом отводите левую ногу назад и выпрямляйте ее.

  8. Приседания «Сумо» с поднятыми поочередно носочками
    Поставьте ноги широко, носки смотрят в стороны, низко присядьте. Становитесь на носок одной ноги, затем другой. Чередуйте не останавливаясь!

  9. Приседания «Сумо» с широким расположением ног
    Опускайтесь один раз вниз, как при обычных приседаниях «Сумо», второй раз максимально выверните стопы. Повторяйте дальше.

Выполняя такие простые упражнения, вы сможете сделать свою пятую точку более подтянутой и красивой. Не теряйте времени зря, сохраняйте эти упражнения и начинайте тренироваться!

Эффективные упражнения для ягодиц - комплекс для тренировки в домашних условиях

Эффективные упражнения для ягодиц помогут быстрее прокачать выбранную группу мышц. Тренированные ягодицы – это не только красиво, но еще и полезно. Сидячий образ жизни провоцирует развитие различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Развитые ягодичные мышцы помогут снизить нагрузку на позвоночник, зафиксировать ровную осанку, предотвратят появление болей в спине и уставах. Так что качаться стоит в первую очередь для собственного здоровья и комфорта. А главное, что большинство упражнений идеально подойдут для выполнения в домашних условиях. И вам не придется покупать ни тренажеры, ни специальный инвентарь!

Целевые группы мышц

Для того чтобы правильно прокачать определенные группы мышц, нужно знать, где они расположены и как работают. Не обязательно углубляться в подробности анатомии, хватит и поверхностных знаний. Зато вы будете четко знать, какие мышцы задействованы во время определенных упражнений, и сможете понять, правильно ли выполняется то или иное упражнение.

  • Большая ромбовидная мышца располагается на поверхности, укрывая другие группы. Ее главная функция – сгибание и разгибание бедер, коррекция осанки.
  • Средняя латеральная мышца видна сбоку. Она нужна для того, чтобы мы могли отводить ноги назад, вращать бедра.
  • Малая ягодичная мышца располагается таким образом, что ее невозможно увидеть. Но тренировать эту зону необходимо: именно она отвечает за всю работу тазобедренного сустава.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Если вы твердо решили приступать к упражнениям, предварительно придется подготовиться. Заниматься нужно в удобной одежде, которая не будет стеснять движений и мешаться. Обязательно наденьте подходящую спортивную обувь: она позволит снизить нагрузку на голеностоп и предотвратить его травмы. Выполнять упражнения нужно не ранее чем через час после еды, лучше – натощак. Предварительно стоит размяться, так как именно разминка помогает ускорить метаболизм и запустить процесс жиросжигания. Кроме того, предварительная разминка снизит риск травматизации связок и суставов во время силовой нагрузки.

Рекомендации эксперта: тренировки должны быть регулярными, 2–3 раза в неделю. Их продолжительность зависит от вашего начального уровня подготовки: в среднем на занятие должно уходить около 45 минут [1].

Чтобы прокачать ягодичную мышцу, не потребуется никаких специальных навыков или тренажеров. Достаточно выполнять всего несколько упражнений.

Классические приседания для женщин

Об этом упражнении знают все: пожалуй, нет другого более известного и популярного способа накачать ягодицы. При этом далеко не каждый новичок знает, как нужно правильно выполнять приседания. Для женщин, планирующих прокачать ягодичные мышцы, существует своя техника выполнения этого упражнения:

  • Ноги поставьте чуть шире плеч, носки чуть разверните в стороны.
  • Положите руки на бедра или за голову: главное, чтобы это было удобно лично для вас.
  • Следите за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой. При приседании отводите таз назад.
  • Колени и носки находятся строго на одной линии, это придется контролировать особенно внимательно.
  • Подбородок поднят, взгляд направлен вперед. Следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.

Плие

Изначально этот вид приседаний использовали балерины, а теперь это одно из самых популярных упражнений в сфере фитнеса. Именно такой вариант приседаний показан для девушек, которые хотят быстрее добиться идеальной формы ягодиц, а заодно прокачать бедра и потренировать растяжку. Вначале вам будет не слишком комфортно: специфическая постановка ног потребует привыкания. Зато именно это упражнение заставляет работать все группы ягодичных и бедренных мышц, а заодно укрепляет поясницу. При выполнении плие неплохо использовать гирю или гантель для отягчения. Если их нет, можно использовать полуторалитровую бутылку с водой или песком.

  • Широко расставьте ноги, разверните стопы и колени в противоположные стороны, чтобы они были строго параллельны.
  • Держите руки перед собой, сцепив ладони в замок.
  • Начинайте медленно опускаться вниз, таз отводите назад.
  • Старайтесь опуститься как можно ниже, но не слишком усердствуйте: если в мышцах возникает жжение, нужно вернуться в исходную позицию.
  • Следите за тем, чтобы ягодицы оставались максимально напряженными.

Выпады вперед

Еще одно базовое упражнение для тех, кто хочет быстрее добиться выраженного результата. Овладев этой довольно простой техникой, вы запустите рост ягодичных мышц. Выпады помогают проработать все целевые группы. После того, как вы освоите основу, можно будет подключить отягчение. Для этого используют гантели или бутылки с водой.

Идеальная техника выполнения выглядит следующим образом:

  • Руки поставьте на талию, выпрямите спину и плечи, подбородок чуть приподнят, взгляд направлен вперед.
  • Вынесите одну ногу вперед и начинайте медленно сгибать колено. Оно должно образовать прямой угол в коленном суставе. При этом колено находится строго над стопой.
  • Корпус должен располагаться четко посередине, вес тела плавно переходит на заднюю ногу. Она остается прямой, вы должны ощущать, как тянется задняя поверхность ее бедра и ягодичные мышцы.
  • Ноги меняются поочередно, подход на каждую – 3–4 раза.


Мостик

Упражнение, которое поможет проработать ягодицы и заднюю поверхность бедер. При регулярном выполнении мостика вы не только прокачаете мышцы, но и сможете избавиться от «апельсиновой корки». Кроме того, упражнение благотворно влияет на мышцы спины, снимает болевой синдром и напряжение позвоночника. Чтобы правильно выполнить это упражнение:

  • Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, ступни – чуть шире плеч.
  • Руки вытянуты вдоль тела, ладони повернуты в сторону пола.
  • Упритесь ступнями в поверхность и начинайте поднимать таз вверх. Замрите в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опускайтесь вниз.

 Ходьба на ягодицах

Подойдет не только для проработки ягодичных мышц, но и более эффективного похудения. Еще одним плюсом упражнения является его благотворное влияние на мышцы тазового дна. Ходьба на ягодицах помогает избавиться от целлюлита и застойных явлений, нормализовать работу желудка, кишечника, репродуктивной системы. Так что это отличный способ не только добиться красивых ягодиц, но и улучшить состояние собственного здоровья. Обязательно используйте гимнастический коврик для выполнения этого упражнения!

  • Сядьте на пол, ноги выпрямите и расслабьте.
  • Руки прижаты локтями к туловищу или скрещены на груди.
  • Начинайте передвигаться, сидя на ягодицах. Ноги остаются расслабленными: работают только ягодичные мышцы.
  • «Ходить» нужно не только вперед и назад, но и в стороны.

Дополнительные рекомендации для красивой фигуры

Добиться отличных результатов можно, используя комплексный подход. К сожалению, одних упражнений бывает недостаточно. Чтобы быстрее проработать ягодичные мышцы и избавиться от лишнего веса, следуйте рекомендациям специалистов.

Режим дня . От него зависит больше, чем кажется на первый взгляд. Чтобы запустить естественные процессы снижение веса, необходимо спать как минимум восемь часов в день в хорошо проветриваемом помещении без лишних источников света. Во сне организм восстанавливается, активирует обменные процессы. Если вы не можете нормально уснуть, попробуйте заменить привычный ужин «Восстанавливающим коктейлем Формула 1» от Herbalife Nutrition. Он поможет предотвратить ночное переедание, которое становится частой проблемой нарушений сна. Кроме того, продукт содержит специальный витаминный комплекс и триптофан, способствующий нормальному сну. Это отличное решение для тех, кто планирует быстрее избавиться от лишнего веса.

Правильное питание . Еще один важный фактор, от которого зависит скорость и качество похудения. Из рациона стоит исключить сдобу, магазинные сладости, подслащенную газировку. Такие продуты негативно влияют на состояние организма: из-за них резко повышается сахар в крови, но перерабатывается он очень быстро. В итоге мы снова начинаем испытывать острый голод. Замените сладость полезными перекусами: фруктами, орехами, протеиновыми батончиками. Ускорить процессы похудения поможет Herbalife Nutrition. Выбирайте протеиновый коктейль «Формула 1». Это продукт с высоким содержанием белка и комплексом пищевых волокон, который помогает получить необходимое количество полезной аминокислоты. Дополнительно «Формула 1» обогащена витаминами и минералами, необходимыми для нормальной работы человеческого организма.

Водно-солевой баланс . При похудении важно следить за количеством употребляемой жидкости. Это способствует нормализации метаболизма, выводу вредных веществ из организма. Врачи рекомендуют пить не менее 1,5 литров чистой жидкости ежедневно. Лучше всего – воду. Также подходит некрепкий несладкий зеленый чай или растительный напиток «Алоэ» от Herbalife Nutrition.

Совет эксперта: во время 45-минутной тренировки выпивайте около 200 мг негазированной минеральной воды. Это позволит оптимизировать обменные процессы и избежать быстрого «закисления» мышц [1].

При правильном выполнении упражнений и соблюдении рекомендаций вы сможете добиться быстрого результата уже через несколько недель после начала регулярных тренировок.

*Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Ссылки:

[1] https://iknigi.net/avtor-mihail-lagutin/95083-uprugie-yagodicy-25-luchshih-uprazhneniy-mihail-lagutin/read/page-1.html


Ваша 10-минутная тренировка ягодиц - Poosh

Мы все для того, чтобы научиться (и делиться) способами подтяжки, подъема и тонуса ягодиц. Вот почему в нашем последнем 10-минутном руководстве по фитнесу у нас был один из тренеров Корт, Аманда Ли, который обеспечил вам распорядок, который гарантированно заставит ваши булочки гореть. Упражнения также сосредоточены на ногах и седельных сумках, так что это настоящая тренировка нижней части тела. Сохраните этот распорядок (а также наши варианты для рук и корпуса) в закладках, чтобы в следующий раз вы столкнулись с нехваткой времени и все еще хотите потеть. Узнайте, как превратить в упражнения для ягодиц на высокой скорости, ниже.

Приседания с плие
«Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, а пальцы ног развернуты под углом 45 градусов. Согните колени и опустите туловище, сохраняя прямую спину и напряженный пресс. Сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя ».

Пинки осла
«Встаньте на четвереньки на циновке. Держа правое колено согнутым под углом 90 градусов, согните правую ногу и поднимите колено до уровня бедер, сжимая ягодицы.Опустите колено, не касаясь пола, и снова поднимите ».

Попеременные обратные выпады
«Встаньте прямо, положив руки на бедра. Сделайте большой шаг назад левой ногой. Опустите бедра так, чтобы ваше правое бедро (передняя нога) стало параллельно полу, а правое колено расположено прямо над лодыжкой. Ваше левое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и направлено к полу, а левая пятка приподнята. Вернитесь в положение стоя, прижав правую пятку к полу и выставив левую ногу вперед, чтобы выполнить одно повторение.Чередуйте ноги, делая шаг назад правой ногой ».

Ягодичный мостик на одной ноге
«Лягте на пол, поставив ступни прямо и согнув колени. Поднимите одну ногу от земли, подтянув колено к груди. Выполните движение, проезжая через пятку, вытягивая бедро вверх и поднимая ягодицы от земли. Вытянитесь как можно дальше, затем вернитесь в исходное положение ».

Приседания с прыжком
«Начните приседание с опускания бедер назад и вниз, сгибая ноги в коленях.После опускания совершите прыжок. Прыгайте как можно выше ».

30-минутная тренировка ягодичных мышц для женщин

Укрепите ягодицы и нижнюю часть тела с помощью этих 6 упражнений для наращивания ягодиц! Это лучшая тренировка ягодиц для женщин, направленная на ягодичные мышцы для повышения силы и устойчивости нижней части тела. Эта тренировка для ягодиц для женщин сочетает в себе лучшие силовые упражнения для ягодиц с мощными плиометрическими упражнениями; результат, ноги на ОГОНЬ!

* Если вам не удается посмотреть видео "30-минутная тренировка ягодиц для женщин", попробуйте отключить или приостановить блокировку рекламы. Если хотите, вы также можете просмотреть это видео с тренировкой по наращиванию попы на YouTube здесь. Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Ранее было показано на Nourish Move Love - мы обновили этот пост, включив в него полное, продолжающееся 30-минутное видео тренировки ягодичных мышц для наращивания попы!

BOOTY. СТРОИТЕЛЬСТВО. ТРЕНИРОВКА!

Вы спросили, «Как сделать зад?»

Я ответил: «Сделайте эту тренировку для ягодиц для женщин!»

Моя попа болела в течение 3 дней после съемок этой тренировки для ягодиц.

Большинство моих тренировок на нижнюю часть тела сочетают упражнения для ног, нацеленные на квадрицепсы, подколенные сухожилия И ягодицы. Но вы просили о более «целевых» тренировках, так что это тренировка для ягодичных мышц - AKA a BOOTY BURNOUT !

В этих 6 упражнениях для наращивания ягодиц приоритет отдается активации ягодичных мышц, потому что большая ягодичная мышца - самая большая мышца в теле!

Это означает, что эта тренировка не только наращивает вашу попу, но и является эффективной тренировкой для сжигания калорий.Чем больше группа мышц, тем больше сжигается калорий.

Какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для женщин?

  1. Подъемы с отягощением (на фото выше)
  2. Ягодичные мосты
  3. Упражнения на одной ноге (например, приседания на одной ноге и выпады)

Лучшие упражнения для ягодичных мышц активируют все 3 части ягодиц - большую, среднюю и малую ягодичные мышцы (нижнюю, верхнюю и боковую ягодицы).

К счастью для вас, эта тренировка включает в себя лучшие упражнения для ягодиц для женщин.

Почему важны плиометрические упражнения?

Мощные плиометрические упражнения или «плио» - одни из моих любимых способов увеличить интенсивность тренировки.

Плиометрика включает в себя демонстративную интенсивность, такую ​​как прыжки, которая требует совместной работы нескольких групп мышц. Эти движения генерируют СИЛУ, которая увеличивает сжигание калорий и приводит к более быстрому приросту силы (Международная ассоциация спортивных наук).

В этой тренировке используются плио-упражнения для «выгорания» после силового упражнения с гантелями для нижней части тела.

Плиометрические упражнения - это эффективный способ улучшить фигуру дома без модного спортивного инвентаря и сверхтяжелых весов.

30-минутная тренировка для ягодиц для женщин: 6 лучших упражнений для наращивания ягодиц

Эта классическая дневная тренировка для ног сочетает силовые упражнения с гантелями и мощную плиометрию - привет, метаболическая тренировка.

Эта тренировка прорабатывает самые большие группы мышц вашего тела, ноги и ягодицы. Наращивайте силу, одновременно повышая частоту сердечных сокращений для максимального сжигания калорий.

Вы можете рассчитывать сжечь 350 калорий за эту 30-минутную тренировку для ягодиц.

Полноценная тренировка ног с гантелями, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы укрепить ноги, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.

Тренировочное оборудование:

Набор гантелей от средней до тяжелой и скамья или стул для упражнений на одну ногу.

Я рекомендую что-нибудь от 10 до 25 фунтов. В этом видео о тренировке я использую гантели весом 10 и 12 фунтов, но если бы я тренировался дома, я бы поставил 15 фунтов или больше.

Или выполните эту тренировку ног только с собственным весом.

Инструкции по тренировке наращивания добычи:

Позвольте мне быть вашим сертифицированным персональным тренером на весь день. Следуйте инструкциям в полнометражном видео вверху этого поста.

Я буду считать повторения и давать подсказки формы для каждого упражнения для ягодиц, поэтому все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку «play» и следовать за ним.

В этой тренировке силовые упражнения с гантелями чередуются с плиометрическими упражнениями для нижней части тела.

Вы выполните 12–16 повторений силовых упражнений. И выполняйте плио движения с 30-секундными интервалами.

6 лучших упражнений по наращиванию попы

  1. СИЛА: Приседания на одной ноге
  2. СИЛА: Plyo Lunge на одной ноге
  3. ПРОЧНОСТЬ: Подъемники для кресла + подъемник для задней ноги
  4. СИЛА: Комбо прыжок с приседанием + выпад
  5. ПРОЧНОСТЬ: Стул Болгарские выпады
  6. МОЩНОСТЬ: Мосты для ягодичных мышц кресла

Повторить все 6 упражнений для ягодиц по 4 подхода.

Выполняйте каждое упражнение для правой стороны тела в первом и третьем подходах и повторяйте для левой стороны тела во втором и четвертом подходах.

Приседания на одной ноге

Упражнение на одну ногу, которое прорабатывает бедра, подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу и большую ягодичную мышцу.

Это основные мышцы, используемые при беге, что делает их отличным упражнением для нижней части тела для бегунов.

Как правильно выполнять приседания на одной ноге:

  1. Начните в нейтральном положении стоя или в узкой стойке.Ударьте по ягодицам там, где ступни приземляются, ваша естественная узкая стойка. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
  2. Стойка на ноге или плавание одной ногой, когда вы наклоняетесь вперед в бедрах. Отведите бедра назад, опуская гантели вдоль передней части тела. Вы должны почувствовать растяжение в задней части ног. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша спина находилась в нейтральном положении с шеей и плечами на протяжении всего движения. Слегка согните колени, чтобы не «заблокировать» сустав.
  3. Сожмите ягодичные мышцы стоячей ноги, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

Plyo Lunge на одной ноге

Разрывное упражнение на одну ногу для укрепления нижней части тела - подколенных сухожилий, четырехглавой, большой ягодичной мышцы и икр.

Как правильно выполнять плио-выпады на одной ноге:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг назад в обратном выпаде, опуская бедра, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
  3. Взорваться от передней ноги, оторвавшись от земли задним коленом вперед.
  4. Мягко приземлитесь в обратном выпаде и повторите.

Подъемники для кресла + подъемник для задней ноги

Повышение нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы ягодиц.

Как правильно выполнять подъем стула + подъем задней ноги:

  1. Начните в нейтральном положении стоя, держа по гантели в каждой руке по бокам.
  2. Поставьте правую ногу на стул или скамейку, двигаясь через правую ягодичную мышцу, чтобы встать прямо; держать плечи на уровне бедер.
  3. Когда вы достигнете положения стоя на стуле, поставьте заднюю левую ногу за собой; сжимая ягодицы и подколенные сухожилия.
  4. Медленно опустите заднюю ногу, опускаясь обратно в исходное положение с контролем.

Комбинированный прыжок с приседанием + выпад

Мощное плиометрическое упражнение для укрепления квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр и ягодиц.Дополнительно это упражнение активизирует нижнюю часть спины, косые мышцы живота и мышцы кора.

Как правильно выполнять приседания + выпады:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Откиньте одну ногу назад в положение обратного выпада, опуская бедра, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
  3. Взорваться из обратного выпада в положение приседания с нагрузкой.
  4. Выполните прыжок с приседа, оторвавшись от земли обеими ногами.Мягко приземлитесь в приседе с нагрузкой.
  5. Повторите 2–4 с другой стороны тела.

Стул Болгарские выпады

Болгарское сплит-приседание - это упражнение на одну ногу, направленное на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Как правильно выполнять болгарский выпад:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держа по одной гантели в каждой руке по бокам
  2. Сделайте шаг назад одной ногой, балансируя верхней частью стопы на стуле или скамейке.
  3. Опуститесь в положение выпада, опуская бедра до тех пор, пока ваше переднее колено не достигнет угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу и колено за передними пальцами.
  4. Спрыгните с передней ноги, сжимая переднюю ягодицу, чтобы вернуться в положение стоя.

Ягодичные мосты на скамье или стуле

Как следует из названия, ягодичные мосты в первую очередь работают с ягодицами; но они также прорабатывают подколенные сухожилия, поясницу и ядро.

Ягодичный мостик имеет те же преимущества, что и приседания, но еще один плюс ягодичного моста заключается в том, что он не оказывает никакого давления на колени или поясницу.Это отличное упражнение для людей, которые не могут приседать из-за боли в спине, бедрах или коленях.

Как правильно выполнять ягодичные мостики на скамье или стуле:

  1. Лягте на спину, положив задницу на скамью или стул.
  2. Поставьте пятки на скамью или стул, согнув ноги под углом 90 градусов.
  3. Продвигаясь сквозь пятки, сожмите ягодицу, чтобы поднять бедра к потолку.
  4. Задержитесь наверху на мгновение, затем опустите бедра с контролем обратно в положение парения и повторите это движение.

Прикрепить тренировку ягодиц для женщин

Вам также могут понравиться эти тренировки по наращиванию попки:

упражнений, стратегии для увеличения попки

Ваша задняя часть может похвастаться самой большой группой мышц в вашем теле - вашими ягодицами. Ягодичные мышцы, известные своей мощью и силой, на самом деле состоят из трех отдельных мышц - большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы.

Эти мышцы не только помогают вам ходить, сидеть, бегать и прыгать, но они также известны своим пышным внешним видом.Однако, как и большинство других частей тела, ягодицы могут различаться по форме и тонусу. А если ваши ягодицы не такие большие, как вам хотелось бы, есть способы увеличить их размер.

Давайте рассмотрим стратегии, которые вы можете использовать, чтобы задействовать передачу задних конечностей, чтобы получить желаемую большую и твердую попу.

Готовы добавить немного массы своей заднице? Вы можете выполнять следующие упражнения для увеличения ягодиц за одну тренировку или можете добавлять их к тренировкам для нижней части тела или всего тела не реже 2 дней в неделю.

Начните медленно с одного подхода в каждом упражнении. По мере того, как выполнять упражнения становится легче, вы можете выполнять до двух или трех подходов каждого из них.

Безопасный для начинающих, ягодичный мост изолирует и укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и корпус, а также улучшает стабильность бедер.

Как выполнять это упражнение:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки по бокам ладонями на землю.
  2. Напрягите мышцы живота и ягодиц, прижмите ступни к полу и оторвите бедра от пола.Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен.
  3. Сделайте паузу вверху на 5 секунд, затем медленно опустите в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Это мощное плиометрическое упражнение повысит частоту сердечных сокращений и поможет укрепить ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Если у вас есть проблемы с коленями, лодыжками и бедрами, или вы не можете удерживать равновесие, проконсультируйтесь с физиотерапевтом, прежде чем пытаться приседать с прыжком.

Как выполнять это упражнение:

  1. Встаньте в положение на корточках, ноги чуть шире плеч, руки по бокам.
  2. Опустите тело так, чтобы бедра стали параллельны коленям. Когда вы приседаете, вытяните руки перед собой, сложив ладони вместе.
  3. Поднимитесь и оторвитесь от земли. Постарайтесь оттолкнуться от земли как минимум на 3 дюйма. Вытяните руки, чтобы усилить импульс.
  4. Присядьте назад с мягкими согнутыми коленями и повторите.
  5. Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Выпады с ходьбой - отличное упражнение для наращивания и тонуса ягодичных мышц, а также для четырехглавой мышцы и улучшения баланса.

Если у вас есть проблемы с коленями, лодыжками и бедрами, проконсультируйтесь с физиотерапевтом перед тем, как попробовать это движение.

Как выполнять это упражнение:

  1. Держите гантели в каждой руке, руки по бокам.
  2. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.Сделайте шаг вперед левой ногой примерно на 2 фута.
  3. Согните левое колено к земле, пока оно не станет параллельным полу. Это поза для выпада вперед.
  4. Сделайте паузу и удерживайте это положение в течение нескольких секунд.
  5. Затем сделайте шаг вперед задней (правой) ногой и повторите выпад, ведущий этой ногой.
  6. Повторите эту схему выпада при ходьбе, чередуя ноги по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).
  7. Выполните 2 подхода по 20 повторений.

Становая тяга на одной ноге - это упражнение от среднего до продвинутого, которое нацелено на ваши ягодичные и подколенные сухожилия.Это также бросает вызов вашему равновесию и устойчивости корпуса.

Как выполнять это упражнение:

  1. Держите гантели в каждой руке. Положите руки на бедра.
  2. Встаньте, перенеся свой вес на правый бок, слегка согнув колено. Включите мышцы кора.
  3. Начните движение, опираясь на бедро. Когда вы поворачиваетесь, позвольте весам опуститься перед вами ладонями друг к другу. Ваш торс опускается к земле, левая нога отводится назад, а правая ступня остается на полу.
  4. Поворачивайтесь медленно, пока ваша левая нога не станет параллельна полу или как можно ближе к параллели, не теряя равновесия.
  5. Медленно опустите ногу в исходное положение.
  6. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Раскладушка нацелена на глубокие ягодичные мышцы (среднюю и малую ягодичные мышцы), которыми часто пренебрегают при выполнении таких упражнений, как приседания и становая тяга. Эти мышцы меньше, чем большая ягодичная мышца, помогают стабилизировать таз, предотвращают боли в пояснице и уравновешивают нижнюю часть тела.

Как выполнять это упражнение:

  1. Начните с положения лежа на левом боку, поставив ноги друг на друга, положив голову на левую руку, а правую руку на бедро.
  2. Согните бедра и колени, чтобы образовать угол 90 градусов. Ваши ступни должны быть на одной линии с ягодицами.
  3. Напрягите корпус и поднимите правое колено как можно выше, удерживая ступни вместе. Держите левое колено на полу, а бедра сложены. Не поворачивайте бедра назад.
  4. Задержитесь наверху несколько секунд перед медленным опусканием в исходное положение.
  5. Выполните 3 подхода по 15 повторений, затем повторите на другую сторону.

Упражнение «шаг в сторону» с полосами нацелено на ваши ягодицы, а также на мышцы бедер. При сильном ожоге ягодиц выполняйте боковые шаги с полосами вместе с другим упражнением для нижней части тела, например приседаниями или выпадами.

Для начала вы можете разместить эспандер чуть ниже колен. По мере того, как упражнение станет легче, вы можете опустить ремешок ниже, к лодыжкам.

Как выполнять это упражнение:

  1. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Поместите эспандерную ленту ниже колен или вокруг лодыжек. Вы почувствуете сопротивление снаружи ног и ягодиц.
  3. Согните ноги в коленях и опустите ягодицы примерно на четверть.
  4. Шагните правой ногой вправо, позволяя натяжению ленты снять, затем вернитесь в центр. Повторение.
  5. Выполните 10 боковых шагов вправо, а затем повторите для левой стороны. Сделайте по 3 подхода на каждую сторону.

Удары осла нацелены на ваши ягодицы, чего не могут сделать многие другие упражнения.Они сосредоточены исключительно на всех трех ваших ягодичных мышцах и являются отличным упражнением для нацеливания и укрепления задней части.

Как выполнять это упражнение:

  1. Начните с того, что встаньте на четвереньки. Держите колени на ширине плеч, руки на полу под плечами, а позвоночник - в нейтральном положении.
  2. Сожмите мышцы кора, затем поднимите правую ногу с пола, держа правое колено согнутым, а стопу ровной.
  3. Используйте ягодичные мышцы, чтобы подтолкнуть ногу к потолку.Сделайте паузу и сожмите вверху. Убедитесь, что ваш таз и бедра направлены к земле.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Выполните 15 повторений на каждую ногу по 3 подхода.

Добавление утяжелителей, таких как утяжелители для лодыжек при ударах осла или гантели для выпадов, может повысить интенсивность упражнения и вывести вас за пределы плато. Вес также может сделать упражнения более эффективными.

Чтобы добавить вес к определенному упражнению, вы можете использовать гантели, штанги с пластинами, эспандеры, медицинские мячи, гири и многое другое.Если вы не знаете, с чего начать и к каким упражнениям добавить вес для увеличения ягодиц, поговорите с личным тренером или физиотерапевтом.

Хотя целевые упражнения могут помочь улучшить форму и тонус ягодиц, вы не увидите результатов сразу.

Если вам нужна более широкая, округлая и упругая попа, лучше всего подойдет корректирующее белье. Корректирующее белье, созданное для того, чтобы приподнять и улучшить то, что у вас уже есть, поможет подчеркнуть ваши естественные изгибы и сделает ваши ягодицы более выразительными.

Чтобы помочь приподнять и наполнить вашу задницу, в большинстве нижнего белья для корректирующего белья используется комбинация съемных подкладок для подъема ягодиц и компрессионного материала, такого как спандекс, который является прочным, эластичным и гладким.

Вот несколько популярных вариантов корректирующего белья на Amazon:

Если корректирующее белье и упражнения на ягодицы не помогают, некоторые люди обращаются к подтяжке ягодиц и имплантатам, чтобы добавить объем, форму и изгибы ягодицам. Это плановые косметические процедуры, которые, как правило, не покрываются страховкой.

Ягодичный имплантат, известный как увеличение ягодиц, - это хирургическая процедура, при которой врач помещает силиконовый имплантат в ягодицы для увеличения объема этой области.

Подтяжка ягодиц или инъекционные имплантаты менее инвазивны, требуют меньшего времени простоя и сопряжены с меньшими рисками, чем ягодичные имплантаты.Эта косметическая процедура включает введение кожного наполнителя или жирового трансплантата в желаемую область - в данном случае в ягодицы - для придания ягодицам большего объема и формы.

Как и большинство частей тела, задние части могут быть всех форм и размеров. Некоторые от природы больше или изогнутее, чем другие.

Если ваша задняя сторона меньше, и вы хотите сделать ее больше или более стройной, есть способы сделать это. Если вы хотите получить немедленный результат, корректирующее белье поможет мгновенно подтянуть задницу.Более дорогостоящее, но более постоянное решение включает косметические процедуры, такие как имплантация ягодиц или подтяжка.

Многие виды упражнений и тренировок также могут помочь увеличить размер, форму и упругость вашей ягодиц. Но чтобы увидеть результаты, нужно время и терпение. Если вы не знаете, какие упражнения лучше всего подходят для формирования и укрепления ягодиц, обязательно поговорите с сертифицированным персональным тренером.

Лучшие тренировки ягодиц + упражнения для верхних ягодиц

Кто не хочет большой попки? Ответ почти никто! Но когда вы тестируете разные тренировки ягодиц в поисках идеальных ягодиц, вы можете задаться вопросом: «Не трачу ли я свое время зря? Рождаются или создаются отличные окурки? » Хорошая новость заключается в следующем: даже если вы не были наделены генетическим кодом для идеальной задней части тела, вы можете воспользоваться моими целевыми тренировками ягодиц, приведенными ниже, чтобы помочь построить лучшую попу в своей жизни, независимо от вашего возраста.

Но сначала давайте исследуем небольшую предысторию добычи. Ягодичные мышцы технически представляют собой «ягодичные мышцы», которые включают большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу. Все они покрыты слоем жира. Эта большая группа мышц влияет на все, от наклона и вставания до поддержания правильной осанки. Вы можете понять, почему ягодичные мышцы (или ягодицы) очень важны, поскольку они позволяют нам сидеть прямо, не опираясь на ноги, как это делают другие четвероногие животные.

Ягодичные мышцы также играют жизненно важную роль в стабилизации таза, а слабые ягодичные мышцы (иногда связанные с чрезмерным сидением) могут привести к снижению стабилизации и контроля, настраивая вас на боль и травмы. Фактически, многие врачи и физиотерапевты сосредотачиваются на укреплении ягодиц, чтобы улучшить движения нижней части тела и даже уменьшить боль в пояснице. (1, 2)


5 лучших упражнений для ягодиц

Теперь, когда у нас есть некоторое представление о назначении ягодичных мышц, давайте вернемся к вопросу: «Рождаются ли большие попы?» По правде говоря, и того и другого понемногу!

Хотя есть хирургические способы улучшить эстетику плоской ягодицы, я никогда не рекомендую операцию для этой цели. Хотя многие люди - в основном женщины в возрасте от 20 до 50 лет - хотят реконструировать свои ягодицы, отличной новостью является то, что вы можете изменить свою заднюю часть без хирургического вмешательства. (3) Ключ? Применяйте проверенные тренировки ягодиц, которые состоят из тренировок для ягодиц и ног. Совместите это со здоровой диетой на основе цельных продуктов, и вы будете на пути к отличной заднице, которая прослужит долго.

Не забывайте, что хорошая осанка и постоянная активность важны для функциональности и поддержания хорошего вида ягодичных мышц.Есть много способов оставаться в форме и поддерживать крепкие ягодицы, спину и ноги, в том числе выполнять такие упражнения, как бег / бег трусцой, быстрая ходьба, использование эллиптического тренажера, езда на велосипеде или занятия спортом, танцы и поднятие тяжестей. Даже упражнения с небольшой нагрузкой, такие как йога, барре или пилатес, могут помочь тонизировать нижнюю часть тела. Когда дело доходит до бега, ходьбы и использования эллиптического тренажера, вы больше всего развиваете свои ягодичные мышцы, поднимаясь в гору или добавляя сопротивление, что заставляет мышцы ягодиц работать тяжелее. Ниже вы найдете больше идей, как незаметно заняться повседневными делами.

Какие упражнения на ягодицы больше всего поднимают ваши ягодицы? Выполнение нижеуказанных упражнений для ягодиц три-четыре раза в неделю - лучший способ поднять и тонизировать ягодицы.

1. Румынская становая тяга

Становая тяга - одно из лучших упражнений для ваших ягодиц, но, как и все другие упражнения, оно должно выполняться в правильной форме, чтобы предотвратить травмы. Во-первых, выберите вес, будь то отягощение для рук или штанга, который будет немного сложным, но не слишком тяжелым, чтобы вы могли правильно выполнять упражнение.Начните со штанги или гантелей в руках чуть ниже бедер. Ноги на расстоянии бедер. Колени слегка согнуты. Бедра слегка поджаты.

Начиная сверху, опустите верхнюю часть тела, держа грудь гордо и отведя ягодицы назад. Держите спину ровной (не прогибайте спину). Опуститесь примерно до середины голени или чуть ниже колен, затем медленно вернитесь в вертикальное положение стоя. Повторить 10–20 раз. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать вес, но будьте осторожны, чтобы не переборщить.

2. Приседания сумо

Приседания, безусловно, одно из лучших упражнений для подтяжки ягодиц и бедер. Чтобы выполнить приседания сумо, встаньте, расставив ступни немного дальше, чем расстояние между бедрами, а пальцы ног должны быть направлены примерно на 10 и 2 часа. Вы можете делать это с отягощением рук, гирями или без веса. В любом случае держите свой вес или только руки перед собой примерно на уровне подбородка. Поддерживайте хорошую форму, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении.

Согнитесь в коленях, отводя ягодицы назад, сидя на корточках, как будто сидя на стуле, держа руки или вес перед собой, но близко к телу.Если вы можете, присядьте на корточки, где ваши бедра находятся под углом 90 градусов к полу, как у борца сумо. Если нет, просто сделайте половину пути. Со временем вы станете сильнее и сможете выполнять глубокие приседания.

Если вы решите удерживать вес во время выполнения этого упражнения, выберите такой вес, который доставит вам небольшое затруднение, но не приведет к ухудшению вашей формы.

Advanced: Поднимите одно колено, когда вы встаете и выходите из положения на корточках, чередуя стороны.

3. Подъем бедра (опция с отягощением)

Мне нравится это упражнение, потому что оно практически не оказывает никакого воздействия, но дает мощный результат в наращивании ягодиц. Он фокусируется как на квадрицепсах, так и на подколенных сухожилиях, помогая поднять ягодицы!

Расставив ноги на расстоянии бедер, лягте на пол или коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. На вдохе медленно поднимайтесь на мостик, подталкивая бедра к потолку, когда вы проезжаете пятки ног. Напрягайте пресс, ягодицы и подколенные сухожилия во время движения.Поднимите бедра до упора как можно выше и удерживайте 5-10 секунд. На выдохе медленно опускайтесь вниз. Начните с 10–12 повторений и доведите до 30.

Продвинутый уровень: Поместите гантель или штангу на нижнюю часть живота.

4. Прыжки из приседаний

Это движение включает в себя традиционное приседание, но с прыжком, чтобы лучше задействовать ягодицы, квадрицепсы и икры. Вы обязательно почувствуете ожог.

Начните, поставив ступни на расстояние между бедрами, пальцы ног слегка развернуты примерно на 10 и 2 часа.Присядьте на корточки, положив руки на пол между ступнями. Затем подпрыгните, потянувшись к потолку. Когда вы приземлитесь, верните его в низкое положение на корточках, положив руки на пол. Сделайте 10–20 повторений. Для новичков прыжок можно не использовать.

5. Удары осла

Это упражнение давно выдержало испытание временем и активизирует глубокие ягодичные мышцы. Встаньте на четвереньки, согнув пальцы ног, ноги согнуты, спина ровная. Втяните пресс, чтобы сохранить осанку и выравнивание.Колени поместите прямо под бедра, а руки положите прямо под плечи. Держите ноги на расстоянии бедер друг от друга. Сохраняйте сгибание правой ноги на 90 градусов на протяжении всего упражнения.

Медленно начните поднимать правую пятку к потолку, удерживая ступню согнутой. Поднимите ногу как можно выше, сохраняя осанку. Не выгибайте спину и держите другую ногу в правильном вертикальном положении. После подъема задержитесь на три секунды, затем верните правое колено на коврик и повторите по 12–30 повторений с каждой стороны.

Advanced: Поместите вес на заднюю часть колена и сожмите его, удерживая его ногой во время подъема.


Лучшие упражнения для ягодиц, чтобы незаметно проникнуть в ваш день

1. Поднимитесь по лестнице

Хотя лифт удобен и иногда доставляет вас туда быстрее, задумывались ли вы о том, чтобы использовать лестницу, куда бы вы ни пошли? Когда я путешествую и останавливаюсь в отеле, я всегда поднимаюсь по лестнице. Используя ноги и ягодицы при каждом шаге, вы задействуете эти мышцы и наверняка повысите частоту сердечных сокращений. Конечно, подъем по лестнице приносит больше пользы, но спуск может помочь, проработав разные мышцы.

2. Прогуляйтесь

Ходьба - одно из лучших занятий, которые вы можете делать, и то, чем большинство людей может заниматься каждый день. Ваши ягодицы определенно извлекут пользу из регулярной ходьбы, а также другие мышцы ног и кора. Мне нравится носить часы с GPS или другой фитнес-трекер, чтобы отслеживать расстояние и темп. Важно иметь хорошую осанку, и во время ходьбы вы можете задействовать пресс и ягодицы.С практикой вы можете пройти милю за 15-20 минут.

3. Занимайтесь велоспортом или делайте класс вращения

Тренировки с вращением не только повышают частоту сердечных сокращений, но и тонизируют и укрепляют ягодичные мышцы, особенно если вы поднимаетесь в гору. Если вы едете на велосипеде на открытом воздухе, найдите места, где вы можете кататься в гору на самой тяжелой передаче, с которой можете справиться, и делайте повторения холма - то есть поднимайтесь на холм, возвращайтесь вниз и повторяйте. Вы можете выполнять их сидя или стоя, хотя стоять сложнее.В любом случае, если вы путешествуете на велотренажере в тренажерном зале или дома, вам нужно увеличить натяжение шестерни, чтобы имитировать крутой спуск.

4. Sprint It Out

Спринты отлично подходят для тренировки этих ягодичных мышц. Попробуйте включить в свой распорядок легкую 10-15-минутную пробежку для разминки с последующими спринтами - по трассе или ровной дороге. Спринт может быть от 25 метров до 400 метров (четверть мили), в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Просто сначала убедитесь, что вы разогреты.


5 преимуществ подтянутых ягодиц и сильных ягодиц

1. Снижение риска травм

Исследования показывают, что упражнения с отягощением, включая упражнения с собственным весом, улучшают мышечную функцию ягодиц и могут снизить травматизм у спортсменов. . Одно исследование показывает влияние сильных ягодичных мышц на пловцов и не умеющих плавать, указывая на то, что у пловцов с более сильными ягодичными мышцами риск травм ниже. (4, 5)

2.Улучшение спортивных результатов

Поскольку ягодичные мышцы отвечают за то, чтобы помочь нашему телу двигаться быстрее, замедляться, менять направление и совершать взрывные прыжки, сильные ягодичные мышцы имеют решающее значение в большинстве видов спорта. Но нельзя полагаться только на приседания для развития сильных ягодиц. Вместо этого вам нужно по-разному стимулировать мышцы ягодиц.

Спринт - одно из наиболее эффективных упражнений для моделирования ягодичных мышц, которое задействует на 234 процента больше большой ягодичной мышцы, чем вертикальный прыжок.Спортсмены с сильными ягодичными мышцами быстрее, эффективнее и взрывоопасны в своих движениях по сравнению со спортсменами с более слабыми ягодицами. (6)

3. Лучшая поддержка спины

Исследования показывают, что более сильные ягодичные мышцы помогают предотвратить травмы и боли в спине. Укрепление ягодиц также может значительно снизить риск боли в спине. Некоторые из упомянутых упражнений, такие как становая тяга и приседания, в конечном итоге снимают часть нагрузки с поясницы. (7)

4.Меньше травм коленей, подколенных сухожилий и паха

Развитие сильных ягодиц не только помогает предотвратить травмы и боли в спине, но также снижает риск травм в коленях, подколенных сухожилиях и паховой области. Укрепляя слабые ягодицы, вы улучшаете выравнивание бедер, что также может уменьшить боль в коленях. Фактически, многие тренировки ягодиц также являются эффективными упражнениями для укрепления колен. Известно, что бегуны страдают от боли в коленях из-за чрезмерной компенсации слабых ягодиц в бедрах. Кроме того, слабые ягодицы также могут способствовать растяжению мышц подколенного сухожилия или паха.

5. Более красивый внешний вид с уменьшением целлюлита

Я поделился большим количеством информации о сокращении целлюлита, включая преимущества сухой чистки. Обычно задержка жидкости, недостаток кровообращения, слабая структура коллагена и увеличение жировых отложений приводят к раздражающему целлюлиту, который чаще всего проявляется в таких местах, как ноги, ягодицы, живот и тыльная сторона рук.

Естественно, упражнения для ягодиц, ног и правильная диета на основе цельных продуктов помогают уменьшить жировые отложения, что может уменьшить появление целлюлита на коже.Быстрые тренировки, аналогичные интервальным тренировкам, HIIT-тренировкам и тренировкам Табата, - отличные процедуры, которые вы можете добавить в свою программу подтяжки ягодиц, а также работать как естественное средство от целлюлита.

По теме: Хотите стать более долговечным? Добавьте растяжку подколенного сухожилия и силовые движения!


Две программы тренировки ягодиц / ягодиц

Ниже приведены примеры тренировок для ягодиц, которые включают в себя серию упражнений, чтобы сделать вашу ягодицу больше и круглее. Выполняйте каждое упражнение в течение 45–60 секунд с 15-секундным перерывом между упражнениями.Для новичков выполните два круга; для опытных спортсменов выполните от трех до четырех раундов. Делайте 60-секундный перерыв между раундами. Старайтесь выполнять эту серию упражнений для ягодиц три-четыре раза в неделю.

Тренировка ягодиц № 1:
  • Начните с легкой разминки с помощью динамических упражнений. Вы можете активировать ягодичные мышцы перед тренировкой, делая круговые движения прямыми ногами, делая широкие приседания и вставая на одну ногу, втягивая живот и вставая прямо. Вы также можете расслабить мышцы ног, катаясь с пеной в течение 1-2 минут.
  • Выполните каждое из следующих упражнений: приседания сумо, румынская становая тяга, подъемы бедра на одной ноге (повторяются с каждой стороны), прыжки с приседаний, удары ногой осла (повторяются с каждой стороны).
  • (Необязательно) После завершения тренировки ягодиц вы можете сделать 20–30 минут кардио. Обычно более эффективно выполнять упражнения в первую очередь, а во вторую - кардио, хотя это тоже вопрос предпочтений. Выполнение кардио в первую очередь может утомить ваши ноги / ягодицы, уменьшая ваши усилия во время упражнений для ягодиц.Другой вариант - сначала сделать небольшое кардио, затем потренировать ягодицы, а затем сделать небольшое кардио после (попробуйте разные способы смешивания, чтобы тренировка была веселой, а пульс повышался).
Тренировка ягодиц № 2:
  • Начните с легкого разогрева.
  • В дополнение к упражнениям для ягодиц из тренировки №1, попробуйте включить некоторые из этих других упражнений для ягодиц в свои тренировки ягодиц: ягодичные мосты, мосты для ног с мячом для упражнений, пожарные гидранты, «радужные удары», реверансы, выпады с отягощениями. , планка с подъемом прямых ног, сидение у стены с использованием мяча для упражнений, упражнения пилатеса по плаванию на животе (также называемые «суперменами») и ракушки моллюсков.


Меры предосторожности при тренировке ягодиц

Если вы новичок, никогда не используйте дополнительные веса при выполнении упражнений на ягодицы без надзора со стороны фитнес-профессионала. Если у вас сердечное заболевание или вы принимаете лекарства, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какую-либо новую программу упражнений.


Последние мысли о тренировках ягодиц

Наличие отличных ягодиц частично обусловлено генетикой, но научно обоснованные упражнения могут помочь привести ваши ягодичные мышцы в форму независимо от ваших генов.Кроме того, есть много причин для укрепления ягодиц, выходящих далеко за рамки красоты. Слабые ягодичные мышцы могут привести к хронической боли в пояснице и даже к боли в коленях и травмам. Тренировки для ягодиц помогают укрепить всю кинетическую цепочку, уменьшить проявление целлюлита и снизить риск получения травм, поэтому не забывайте следующее:

  • Какие упражнения поднимают ваши ягодицы? Пять лучших тренировок для ягодиц - это румынская становая тяга, приседания сумо, подъем бедра, прыжки из приседа и удары ногами по ослике.
  • Четыре других тренировки для ягодиц, которые вы можете использовать в течение дня, включают: подъем по лестнице, прогулку, езда на велосипеде или попытку спринт-класса и спринта.
  • Преимущества подтянутой ягодицы и сильных ягодиц включают снижение риска травм, улучшение спортивных результатов, улучшенную поддержку спины, улучшение внешнего вида и уменьшение целлюлита.
  • Идеально выполнять тренировку ягодиц три-четыре раза в неделю. Комбинируйте несколько лучших упражнений для ягодиц, чтобы создать мощную тренировку для ягодиц, выполняя каждое упражнение за 45–60 секунд с 15-секундным перерывом между упражнениями.

Читать дальше: 3 лучших упражнения по подтяжке ягодиц

10 лучших упражнений для ягодиц для увеличения ягодиц

Если вы хотите получить большую ягодицу и красивое телосложение, как Дженнифер Лопес, вам лучше поработать, а пока вы делаете несколько упражнений для ягодиц! Сексуальное тело бывает разных форм, от шести кубиков пресса до большой попки, но все сводится к изгибам нашего силуэта. Несомненно, задница стала популярной частью тела со времен Sir-Mix-A-Lot. С такими суперзвездами, как Бейонсе, Никки Минаж, Карди-Би и Дженнифер Лопес, все они рекламируют свои впечатляющие задницы, неудивительно, что наши попки стали той частью тела, которая стала частью тела женщин, которые приняли свое пышное телосложение.

Мы все хотим, чтобы наши попки были такими же высокими, упругими, круглыми и твердыми, как у этих, казалось бы, идеальных знаменитостей, но получить это - другое дело. Потому что во многом форма и фигура нашего тела обусловлены нашей генетикой, а наши ягодицы - это область, где мы склонны дольше всего удерживать больше всего жира. Из-за чего очень сложно придать форму и тон. Но не невозможно.

Наши ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца - самая большая из трех мышц, составляющих ягодицы.Это мышца, на которой вы хотите сосредоточить свои усилия, в частности, на жировом поджелудочном веществе или жировом слое непосредственно под кожей.

Поджелудочная мышца придает округлую форму попе. Если у вас дряблая ягодица, это связано с жировым прослойкой поджелудочной железы. В конце концов, это слой жира. Итак, естественно, чтобы придать ягодицам форму и твердый округлый вид, нам нужно наращивать ягодицы с помощью упражнений для ягодиц.

Упражнения для ягодиц, тренировка

К счастью, Ким Оддо, знаменитый тренер звезд фитнеса, и профессионал по фигурному катанию IFBB и мать троих детей Шерил Браун здесь, чтобы показать вам, как привести задницу в желаемую форму с помощью 10 упражнений для ягодиц, специально разработанных для улучшения ваших ягодиц. линия.

Выполняйте следующие движения в традиционном формате из трех подходов: 15 повторений в каждом подходе и отдых от 60 до 90 секунд между каждым подходом. Выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению для ягодиц.

Линдси Вонн демонстрирует тонированную задницу, вернувшись в домашнее видео тренировки

  • 36-летняя Линдси Вонн поделилась своей домашней вечерней тренировкой в ​​новой серии историй в Instagram.
  • Вышедший на пенсию лыжный гонщик выполнил выпады и приседания с отягощением перед тем, как прыгнуть на спин-байке.
  • Линдси продемонстрировала свое подтянутое тело с головы до пят и пот, стекающий с подбородка.

    Линдси Вонн, 36 лет, не позволяет вещам вроде выхода на пенсию или глобальной пандемии мешать тренировкам, как элитная спортсменка, которой она является.

    Прошлой ночью она занималась интенсивной силовой тренировкой дома прямо в своей гостиной. (Или то, что похоже на ее гостиную с включенным телевизором, многозадачность, как профессионал.) Линдси поделилась фрагментами своей тренировки с текстом: «Вечер дома, тренировка 💪🏻»

    И Линдси, безусловно, смогла преодолеть все трудности. движется.Она выполнила выпады с отягощением, используя пуфик и приседания с отягощением. Затем Линдси запрыгнула на спин-байк и по-настоящему попотела. Она записала видео, чтобы запечатлеть струю пота, стекающую с ее лица, с текстом «капает с подбородка 🤷‍♀️»

    Естественно, Линдси носила спортивный бюстгальтер и пару леггинсов с вырезом из своей последней коллекции Project Rock x Under Armour. Ее фигура чертовски хорошо подчеркивает все ее сильные мышцы, ягодицы, спину и все остальное. (К вашему сведению, ткань обладает превосходной способностью отводить пот, что определенно пригодилось лыжному чемпиону.)

    Женские леггинсы Project Rock HeatGear® до щиколотки

    Под броней underarmour.com

    60,00 долл. США

    Невероятно, но на следующий день ноги Линдси были готовы отправиться на спуск. Она разместила снимки из своего порошкового дня, когда она исследовала Дир-Вэлли в Юте после тренировки.

    Между прочим, Линдси так же посвящена работе над своей душевной силой, как и своей физической силой.«Мне нравится чувствовать себя сильной, и когда я чувствую себя сильной физически, я чувствую себя намного сильнее психологически», - сказала она ранее Women's Health . «Когда я тренируюсь, я чувствую себя здоровее и увереннее».

    Судя по последнему сеансу пота, Линдси не нужен спортзал из-за ее сильного тела или сильного мышления.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Эта HIIT-тренировка для нижней части тела затронет ваши ноги и ягодицы менее чем за 30 минут.

    У вас плотный график, но вы все еще чувствуете, что можете извлечь пользу из некоторых быстрых, целенаправленных движений? Попробуйте HIIT-тренировку для нижней части тела.

    HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, - это стиль тренировки, который фокусируется на взрывных, бездыханных интервалах работы с периодами восстановления. Это противоположность тренировке на выносливость, когда вы хотите распределить свою энергию, чтобы вы могли продолжать собирается.Вместо этого, зная, что вы будете выполнять каждое упражнение только в течение короткого периода времени, вы используете каждую унцию своей энергии, пока не истечет время.

    Как уже было сказано ранее, большинство классов HIIT для населения в целом больше похожи на круговую или интервальную тренировку, чем на настоящую HIIT. Это потому, что большинству людей нравится усердно работать с более короткими периодами отдыха, а не работать изо всех сил и восстанавливаться в два-три раза дольше.

    Эта круговая тренировка с собственным весом, созданная Алисией Джеймисон, К.П.Т., тренер в Bodyspace Fitness в Нью-Йорке, обладает многими преимуществами HIIT: как и HIIT, они фокусируются на мышечной выносливости и бросают вызов сердечно-сосудистой системе, так что в конечном итоге вы можете тренироваться дольше и усерднее. Эта процедура, ориентированная на нижнюю часть тела, заставит ваше сердце биться быстрее и эффективнее, в то же время укрепляя мышцы - особенно квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и отводящие мышцы бедра, а также меньшие ягодичные мышцы по бокам ягодиц.

    «Каждый раз, когда мы тренируемся в стиле HIIT, это ключ к быстрому достижению кардио-аспекта, поэтому мне нравится начинать все свои схемы с метаболического всплеска», - говорит Джеймисон SELF.

    В этой тренировке это означает взрывные движения с большими мышцами, которые ускоряют сердечный ритм, чтобы начать кругооборот. Джемисон также добавил упражнения с низкой интенсивностью, зажатые между этими сочными упражнениями для нижней части тела, чтобы служить активным восстановлением, сохраняя при этом задействованными ядро ​​и другие мышцы.

    Как и многие программы, основанные на HIIT, эта HIIT-тренировка для нижней части тела использует более длительные рабочие периоды, перемежающиеся с более короткими интервалами отдыха, чтобы поддерживать интенсивность (и частоту сердечных сокращений) на высоком уровне. Вы также можете использовать время, чтобы изменить интенсивность так, чтобы она работала для вас: Джемисон советует ускорить количество повторений, если вам нужно больше испытаний, и замедлить, если вам нужно сделать что-то еще ниже.

    Джемисон отмечает, что можно легко отвлечься, когда вы устали во время этих интенсивных тренировок. Если вы теряете концентрацию в середине контура, она советует выйти из рабочей позы и подышать перед тем, как вернуться, чтобы предотвратить любые травмы. Точно так же, если вы чувствуете напряжение или дискомфорт в лодыжках, бедрах, коленях или пояснице, сделайте перерыв, чтобы перевести дыхание и восстановить форму (или, если вы чувствуете боль, остановиться). Как и во всех тренировках, основанных на скорости, качество является ключевым моментом: лучше снизить темп, чем выполнять повторения в плохой форме.

    Краткое примечание. Перед тем, как приступить к такой высокоинтенсивной тренировке, как эта, важно включить в нее надлежащую разминку, чтобы избежать травм и получить заряд энергии. Сюда могут входить такие движения, как боковые выпады, планки, и кардио движения, такие как прыжки на ногах, - говорит Джеймисон. (Если у вас есть проблемы с бедром, коленом или лодыжкой, посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем пробовать такую ​​высокоэффективную HIIT-тренировку.)

    Готовы начать? Вот все, что вам нужно для этого интенсивного 26-минутного упражнения на нижнюю часть тела.

    The Workout

    Что вам понадобится: Коврик для упражнений для дополнительной амортизации.

    Упражнения

    Контур 1

    • Высокие колени
    • Риверсайский выпад для обратного выпада в прыжок
    • Пожарный гидрант
    • Флаттер-удар

    Контур 2

    • Конькобежный прыжок-
    • Ягодичный присед на одной ноге мост
    • Скручивание бегуна

    Указания

    • Выполняйте каждое упражнение в схеме 1 в течение 40 секунд, отдыхая в течение 20 секунд после каждого движения.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *