Программа тренировок в тренажерном зале на массу: двухдневная, трехдневная и четырехдневная программа на массу для мужчин и девушек

Программа для тренажерного зала для набора мышечной массы силы 

На чтение 12 мин. Опубликовано 26.02.2019

Всем доброго дня! Вас приветствует проект “Ваш пресс тренер” и сегодня наша статья посвящается всем девушкам, мужчинам, подросткам мальчикам, девочкам, кому уже есть 14 лет и нет проблем со здоровьем и знают, что такое тренажерный зал, и понимают какие упражнения можно выполнять в спорт зале, и для чего они вообще предназначены и как их выполнять с технической точки зрения, и понимают, что каждое упражнение в тренажерном зале нацелено на проработку определённой группы мышц, и что есть базовые упражнения и есть изолированные!

Если вы это знаете, это здорово, так как без этих знаний тяжело тренироваться в тренажерном зале, не понимая технику выполнения многих сложных упражнений и базовые принципы как правильно нужно тренироваться, сколько по времени, сколько нужно делать подходов, повторений, на тренировке чтобы был мышечный рост и рост силовых показателей! Если вы это не знаете, то это статья как раз для вас чтобы вы понимали, как вообще происходит мышечный рост и что нужно делать чтобы это процесс запустить и набрать как общий вес тела, так и набрать мышечную массу и увеличить объём рук, ног, спины и накачаться чтобы выглядеть как фитнес модель или бодибилдер!

Сколько раз нужно тренироваться в неделю на массу

1 шаг чтобы составить себе полноценную программу тренировок для набора мышечной массы нужно знать, что тренироваться нужно как минимум 2 — 3 раза в неделю 1 раз это мало, тренировки не в коем случае нельзя пропускать если только не веская причина болезнь и.т.д тренировочный цикл не должен сбиваться прерываться иначе ваша цель будет достигаться не быстрым темпом, а медленным!

Как быстро накачать мышечную массу

Накачать быстро можно только с использованием различных медицинских препаратов, если вы решили тренироваться как говориться без химий, то быстрый рост мышц невозможен! С использованием химий накачаться можно в 10 раз быстрей, поэтому выбор за вами! Либо в натуральную заниматься, либо нет!

Допустим вы худого типа сложения, девушка или мужчина сколько можно прибавить в весе за месяц тренировок? Ответ за месяц можно прибавить от 3 до 5 кг общего веса, запомните, общего не чисто мышечного, из этого веса прирост мышц может составить от 500 гр до 2 кг, это примерно, для того чтобы знать точный показатель сколько у вас воды, жира, мышц, прибавилось за месяц тренировок можно пройти диагностику у спортивных врачей, диетологов диагностика на анализ состава тела на Биоимпедансе, после прохождения это теста вы сможете узнать сколько у вас вообще мышц в организме, и сколько жира.

Такой тест лучше всего делать в начале своих тренировок, а потом каждый месяц два проходить повторный сеанс, чтобы наглядно знать результаты ваших трудов в зале.

Как растут мышцы после тренировки

Как происходит рост мышц, если говорить простым языком то наши волокна во время тренировки получают стресс, в итоге после чего они болят,  после чего они восстанавливаются и создаётся фаза супер компенсация, то есть  восстанавливаются и опять готовы к работе, раз за разом как вы их тренируете происходит гипертрофия и происходит (увеличения поперечника) мышечных волокон, каждый раз тренируя свои мышцы в силовом режиме ваши объёмы растут, и вы набираете как общий вес тела, так и мышечную массу.

Для того чтобы набрать мышечную массу в тренажерном зале и увеличить силу, как мы сказали нужно тренироваться на силу, что подразумевает такой режим тренировок давайте разберем по подробней чтобы, было понимание!

В силовом интервале нагрузок ваша интенсивность измеряется в количестве сделанных повторений, то есть как пример вы делайте жим лёжа 100 кг – (100 % интенсивность)* на один раз не более это ваша максимальная сила в данном упражнение 90 кг – (90 %*) вы делайте на 4 раза максимум, 80 кг – (80%*) на 8  максимум, подведем итог, чтобы мышцы росли научно доказано чтобы накачать себе большую мышечную массу, нужно свою интенсивность на тренировках держать в пределах 75% – 95% то есть выполнять каждое упражнение не более 8 – 10, если выполнять большое количество повторений то мышцы расти не будут, а будут тренироваться на выносливость, и уже будут включаться другие мышечные волокна, красные, которые отвечают в теле человека за выносливость, тренируя белые мышечные волокна они способны увеличиваться в размерах!

Вывод на силу нужно выполнять максимум до 10 повторений не более уловили!

Едем дальше и говорим, как есть! Если вы намерены тренироваться на силу, то тренажеры тут не причем, вся основная силовая нагрузка на мышцы должна даваться с помощью гантелей и штанги так как мышцы лучше сокращаются, устают и соответственно после тренировки болят, так что невозможно иногда сесть на стул, например, после дня ног, если был день груди и спины и рук, то тяжело поднять руку вверх и отвести её назад, это показатель отличной тренировки где вы не жалели своих сил!

После тренажеров так мышцы не болят отсюда вывод качество нагрузки разное, поэтому многие фитнес бодибилдинг профессионалы тренируются чисто с железом забыв слово тренажеры! На тренажерах они обычно качают пресс и делают другие подсобные упражнения, в основном преобладают нагрузки со свободными весами чтобы добиться лучших результатов.

Следующий очень важный момент при составлении своей программы тренировок (комплекса упражнений) на силу и массу нужно знать, что в начале своей тренировке должны быть выполнены базовые упражнения самые сложные, а потом уже изолированные это касается всех групп мышц кроме икр и пресса (ног, груди, спины, бицепса, трицепса, плеч)

Базовые упражнения для набора мышечной массы в тренажерном зале

• Приседания со штангой на плечах
• Становая тяга классическая
• Выпады со штангой на плечах
• Подтягивания на турнике с весом без веса классическим хватом
• Тяга штанги к поясу в наклоне классическим хватом обратным
• Жим лёжа со штангой классическая постановка рук
• Жим лёжа с гантелями не разведение рук лёжа
• Отжимания на брусьях с весом без
• Жим гантелей или штанги сидя перед собой или за головой
• Жим лёжа узким хватом со штангой
• Французский жим лёжа с кривым грифом
• Сгибание рук со штангой на бицепс
• Шраги со штангой
• Мертвая тяга со штангой
• Фронтальные приседания со штангой
• И ряд других упражнений

И так вы уже начали вникать что и как следует делать отчасти и это хорошо, вы уже знаете 50 % информаций о том, как набрать мышечную массу в тренажерном зале, без разницы мужчина вы или девушка, упражнения для всех одинаковые, только физиология разная поэтому девушкам в силу своего организма во время женских дней желательно отказаться от силовых нагрузок рекомендуется так говорят все спортивные врачи.

Сколько нужно делать подходов? повторений? в одном упражнение!

Следующий шаг к познанию — это вопрос многих начинающих фитнес атлетов сколько нужно делать подходов? повторений? в одном упражнение! И сколько на одну группу мышц выполнять упражнений? Ответ про повторения мы написали выше, а вот про подходы скажем что 3 минимум, 6  максимум, поэтому выбираем либо одно упражнение на группу мышц где будет 6 под, либо 2 упражнения где нужно будет сделать по 3 под, не более это факт для роста мышц. Будете делать больше мышцы будут тренироваться на выносливость, а не на силу и массу, даже если придерживаться количества повторений до 10 раз!

Основная задача  на тренировки дать нужный стресс и вовремя остановиться не перетренировывая мышцу и тогда рост мышц обеспечен.      

Следующий шаг — это питание при наборе мышечной массы, один из главных моментов чтобы не стать жирным вовремя мясо набора, нужно придерживаться следующим правилам, и принципам, чтобы вы не заплыли жиром, и у вас не появился висячий живот, бока, и заплывшая фигура, которая будет напоминать всем жиробаса качка! Ваша цель набрать вес, и накачать себе мышечную массу, и в то же время снизить общий процент жира в организме, и сделать из себя образно фитнес модель, без складок жира, и видеть в зеркале мышцы и рельефную фигуру с кубиками пресса на животе.

Что нужно есть для набора мышечной массы

Во время набора мышечной массы в тренажерном зале нужно придерживаться следующим правилам

• Отказаться от мучного хлеба, сладких булочек и прочих продуктов где есть слишком много углеводов.
• Отказаться от жареной еды и есть только пищу, приготовленную на пару или в духовке всё нужно готовить без добавления сливочного и подсолнечного масла
• Есть больше каш на свой вкус овсяную, гречневую, рисовую, перловую итд
• Есть больше овощей и фруктов для баланса витаминов в организме
• Есть на обед и ужин курицу, свинину, говядину, рыбу
• Есть творог и яйца а также другие молочные продукты с низким процентом жирности до 1 — 2 % на завтрак особенно + фрукты
• Желательно не пить алкоголь, а именно пиво где много углеводов лучше выпить вино
• Есть больше орехов особенно грецкий орех и миндаль хотя бы через день на завтрак или обед 50 – 100 гр.
• Чай кофе с сахаром допускается 2 -3 раза в день
• Спортивное питание во время набора массы также можно пить 1 раз гейнер перед тренировкой и после  чтобы закрыть белково углеводное окно, протеин пить 1 раз в сутки за 2 часа до сна, чтобы во время сна организм восстанавливал свои силы.
• Жиросжигатели во время набора массы также допустимы
• Суточная потребность в калориях должна быть выше нормы на 15 — 20% не больше так как организм в каждый приём пищи усваивает свою определённую норму белка, углеводов, жиров, поэтому питаться как слону не надо и есть по 5000 калорий в день это всё бред! если вы среднего телосложения до 90 кг.
• Рассчитайте свою норму калорий в день, затем берем таблицу калорийности продуктов, смотрим сколько на 100 гр продукта калорий, и составляем своё индивидуальное повседневное меню на каждый день, на завтрак, обед, ужин, полдник, и в течение месяца так питаемся!

Достаточно всё просто вам не кажется?!

И так вы уже знаете практически всё что нужно, чтобы стать красивым и накаченным фитнес бодибилдинг атлетом стоит только начать заниматься и результат можно увидеть уже через пару недель тренировок и как пройдёт месяц, состоящий из 12 тренировок — это не миф! Вот примерная программа тренировок (комплекс упражнений) для девушки, мужчины, подростка мальчика, девочки, у кого ещё раз напомним нет проблем со здоровье и не болят суставы и нет прочих недугов!

Напомним, что любая физическая нагрузка создаёт стресс организму и во время выполнения физических упражнений в зависимости от упражнения максимальное напряжение создаётся не только на мышцы, но и на связки, сухожилия, суставы, поэтому вы должны быть здоровым чтобы не создать себе травму и лечиться после неё! Поэтому если есть травмы спины, есть межпозвоночные грыжи в грудном отделе, в поясничном отделе, болят колени, локти, то вам нужно другая программа тренировок, где будут учитываться ваши травмы и, следовательно, будут нужны другие упражнения, более изолированные, более щадящие, более простые.

Программа тренировок (комплекс) для уже подготовленных спортсменов не для начинающих включает в себя как базовые движения со штангой и гантелями, так и изолированные + тренажеры + упражнения на пресс с собственным весом + статические, в программе тренировок сделан акцент на грудь, ноги, руки, пресс.

Программа тренировок для мужчин и девушек

Программа тренировок подходит для всех и не зависит от вашего типа сложения кто вы (эктоморф, мефоморф, эндоморф) и какой вы сейчас есть, толстый или худой! Главное, что вы знаете как выполнять упражнения, есть опыт занятий, и есть мотивация изменить себя свою внешность, фигуру чтобы потом друзьям показать фото до и после   тренировок! Так что пора дерзать!

Программа тренировок 2 – 3 раза в неделю на массу

1 / 3 неделя (3 тренировки в неделю)

Понедельник

• Разминка 10 мин беговая дорожка или эллипс + суставная разминка
• Глубокие приседания со штангой 3п 8р
• Выпады со штангой 3п 8р
• Мертвая тяга со штангой 4п 8р
• Сведение ног в тренажере 4п 8р
• Подъёмы на икры сидя в тренажере 3п 20р
• Подъём ног на наклонной скамье 3п 15р
• Велосипед лёжа на полу 3п 30р
• Растяжка мышц ног и пресса после тренировки 10 мин

Среда

• Разминка 10 мин беговая дорожка или эллипс + суставная разминка
• Жим лёжа со штангой 3п 8р
• Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
• Тяга штанги в наклоне 3п 8р
• Тяга гантели к поясу одной рукой 3п 8р
• Сгибание рук со штангой стоя 4п 8р
• Французский жим лёжа 4п 6р
• Разведение рук в сторону с гантелями 4п 8р
• Сгибание туловища на наклонной скамье 4п 15р
• Планка классическая 3п 3 мин

Пятница

• Разминка 10 мин беговая дорожка или эллипс + суставная разминка
• Фронтальные приседания со штангой 3п 8р
• Разгибание ног сидя в тренажере 3п 8р
• Сгибание ног лёжа в тренажере 4п 8р
• Сведение ног в тренажере 4п 8р
• Подъёмы на икры сидя в тренажере 3п 30р
• Подъём ног на наклонной скамье 3п 15р
• Велосипед лёжа на полу 3п 30р
• Растяжка мышц ног и пресса после тренировки 10 мин

2/ 4 неделя (2 тренировки в неделю)

Понедельник

• Разминка 10 мин беговая дорожка или эллипс + суставная разминка
• Жим лёжа с гантелями 3п 8р
• Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
• Подтягивания с весом без веса у кого сильная спина с весом 3п 8р
• Тяга гантели к поясу одной рукой 3п 8р
• Сгибание рук с гантелями сидя 4п 8р
• Французский жим лёжа 4п 6р
• Разведение рук в сторону с гантелями 3п 8р
• Сгибание туловища на наклонной скамье 4п 15р
• Планка классическая 3п 3 мин

Четверг

• Разминка 10 мин беговая дорожка или эллипс + суставная разминка
• Глубокие приседания со штангой 3п 8р
• Выпады с гантелями с отрывом ноги 3п 8р
• Мертвая тяга со штангой с задержкой внизу 4 секунды 4п 8р
• Сведение ног в тренажере 4п 6р
• Подъёмы на икры сидя в тренажере 3п 40р
• Подъём ног на наклонной скамье 3п 12р + в ноги вес 1 – 2 кг
• Велосипед лёжа на полу 3п 30р
• Растяжка мышц ног и пресса после тренировки 10 мин

Двухдневная программа тренировок — это тренировочная программа для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей, схема, примечания и секреты

Двухдневная программа тренировок может быть достаточно эффективной, но, в любом случае, она предназначена для тех атлетов, которые просто ограничены во времени, поскольку заниматься 3-4 раза в неделю эффективнее. Тем ни менее, тренироваться реже лучше, чем не тренироваться совсем, а плохая тренировка лучше, чем её отсутствие! Кроме того, если Вы решили заниматься два раза в неделю не потому, что не успеваете, а потому что слишком сильно устаете, то это тоже будет верным решением. Некачественный отдых не позволит мышцам до конца восстановиться к новой тренировке, поэтому в условиях постоянно углубляющего стресса атлет не сможет прогрессировать нагрузку и постепенно загонит себя в перетренированность. В таких условиях интенсивность тренинга следует снизить, чтобы Вы успевали достичь момента суперкомпенсации.

Никого не слушайте! Идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути! Но для того, чтобы можно было понять, насколько эффективно работает двухдневная программа тренировок на Вас, необходимо вести тренировочный дневник. С помощью дневника Вы сможете отслеживать свой прогресс, который будет показывать, работает программа на Вас или нет. Если Вы сможете постепенно наращивать рабочие веса, не удлиняя время отдыха между подходами, то, значит, программа работает, Вы достигаете суперкомпенсации, и Ваши мышцы растут. Если же дневник тренировок Вы не ведете, то отслеживать прогресс становится невозможно. Никто не может с точностью запомнить, сколько повторений и с каким весом он сделал в каждом подходе на предыдущей тренировке. Кроме того, важен результат не только предыдущего тренировочного дня, но и прогресс за длительное время, поэтому не ленитесь, ведите дневник, дневник выведет Ваши занятия в тренажерном зале на новый уровень, он превратит их в систему тренировок!

Выше уже несколько раз было сказано о суперкомпенсации, хотя, конечно, в условиях, когда двухдневную программу тренировок предпочитают из-за времени, то выбирать особенно не из чего, хотя и сама программа бывает нескольких видов, поэтому с ними можно экспериментировать. Тем ни менее, подбирать тренировочную программу следует именно исходя из того, позволяет ли она лично Вам достичь суперкомпенсации, или нет. Суперкомпенсация, если коротко, это такой момент, когда мышцы становятся немного больше и сильнее, подробнее о чем, Вы можете прочитать на нашем сайте в статье посвященной этому вопросу. Очевидно, что именно в этот момент возможна прогрессия нагрузки, а именно прогрессия нагрузки является тем ключевым фактором, который позволяет расти Вашим мышцам. Гипертрофия мышечных волокон происходит потому, что организм приспосабливается к постоянно возрастающей нагрузке, вследствие чего и необходимо стремиться наращивать рабочие веса на штанге.

Другими базовыми понятиями любой тренировочной программы в тренажерном зале являются: время мышцы под нагрузкой, длительность тренировки, а так же время отдыха между подходами. Поскольку бодибилдер тренирует способность организма выполнять объемную силовую работу, то ему необходимо тренировать способность организма обеспечивать мышцы энергией за счет гликолиза. Тренировка именно этих мышечных качеств наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон. Вообще, мышечные волокна можно подразделить на гликемические, окислительные и высокопороговые быстрые мышечные волокна, так называемые БМВ.

Наиболее эффективно тренировать их все, поскольку две мышцы всегда сильнее, чем одна! Но, если мы выбираем, то для бодибилдера предпочтительнее выбирать окислительные. Для их тренировки мышцы должны находиться под нагрузкой 40-50 секунд до достижения отказа, отдых между подходами должен длиться 30-60 секунд, а тренировка в любом случае, чтобы Вы ни тренировали, должна длиться 40-60 минут. Ещё раз подчеркиваем, что за 40-50 секунд мышцы должны достичь позитивного отказа, то есть такого состояния, когда атлет больше не может выполнить ни одного повторения с данным весом. Именно поэтому бодибилдеры тренируются в диапазоне 6-12 повторений, поскольку именно столько раз необходимо выполнить упражнение, чтобы прошли те самые 40-50 секунд. Длительность отдыха регламентирована временем, необходимым для восстановления гликогена в мышцах, а длительность тренировки тем, что за это время атлет тратит весь тестостерон, после чего эффективность тренировки резко падает, и в организме начинаются процессы катаболизма.

Базовый вариант двухдневной программы тренировок

Этот вариант тренировочной программы предназначен для развития всех мышечных групп, но из-за того, что тренировок недостаточно, прогресс в каждой отдельной мышечной группе будет медленным. Плюсом программы является то, что она позволяет развивать маленькие мышечные группы, а минусом то, что большие мышечные группы будут недополучать нагрузку. В первую очередь нагрузка будет недостаточной для мышц ног, поскольку эта мышечная группа является самой большой в теле человека, вследствие чего требует объемного и интенсивного тренинга, но, если Вы уделите ногам достойное внимание, то ресурсов на другие мышечные группы не хватит. Вернее, в таком случае Вам следует тренировать только большие мышечные группы, что, вообще говоря, разумно, поскольку маленькие мышцы все равно будут прогрессировать, а, набрав общую мышечную массу, накачать руки в дальнейшем будет гораздо легче. Но вариант тренировки исключительно больших мышечных групп за двухдневный сплит будет представлен ниже.

Двухдневная программа тренировок – схема

День первый – ноги, грудь, плечи и бицепс
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторен

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Бодибилдинг – это прежде всего наращивание мышечной массы и уменьшение количества жира в теле. Тренировки на рост массы будут отличаться от тех, которые используются для увеличения силы и выносливости. Набор упражнений, количество сетов и повторений, отдых между подходами – всё это нужно спланировать перед тем, как начинать регулярные тренировки. Если нет программы – значит вы не тренируетесь для набора мышечной массы, а занимаетесь физкультурой для поддержания тонуса.

Большинство посещающих спортзал тренируется по Сплит-Программе – 3 дня в неделю, каждый раз прорабатывается 1-2 части тела (спина и трицепс; грудь и бицепс; бёдра, ягодицы и икры).

Сплит-программа сочетает в себе упражнения:

Силовая же программа тренировок состоит в основном из тяжёлых базовых упражнений и почти не включает изолированные.

Важна ли диета и какое нужно спортпитание?

Правильно составленный план питания – залог успеха. Эффективная программа это не только регулярные тренировки, но и продуманный план питания. Нужно посчитать количество белков / жиров / углеводов и калорий – их должно быть в избытке для того, чтобы обеспечить тело материалом для роста мышц. Для расчётов можно воспользоваться Таблицей калорийности продуктов.

Роль спортивного питания (протеина, аминокислот, гейнеров) – дать вам легкодоступные и легкоусвояемые источники белков/углеводов, если нет возможности получить их с пищей (некогда готовить/покупать нужную еду). Ни один легальный продукт спортпита не поможет вам нарастить массу быстрее, чем питание с избытком калорий и белков, получаемых из обычных продуктов. Тем не менее, не всегда бывает возможность достать из-за пазухи десяток варёных яиц и употребить их «на ходу». Именно в такой ситуации протеиновый коктейль – отличное подспорье. Также можно самостоятельно делать простое протеиновое печенье.

Как делать разминку и растяжку?

Перед тренировкой обязательно делайте разминку и растяжку – это подготовит суставы и мышцы к нагрузке и снизит риск травм.

В качестве разминки можно делать Прыжки со скакалкой, Приседания, Отжимания, Выпады, Подтягивания – с собственным весом. По времени у Вас должно уходить 10-15 минут.

Как часто нужно тренироваться?

Как правило эффективная программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 дней в неделю по 1-1,5 часа (без учёта разминки и растяжки). Можно заниматься понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. При этом между тренировками должен обязательно быть день отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Нельзя недооценивать значение полноценного сна и отдыха. При их недостатке не будет мышечного роста. Если вы много времени проводите в спортзале, но при этом недосыпаете – это может не только тормозить набор мышечной массы, но и быть причиной её потери.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

В таблице расписаны упражнения на все 3 дня, вам нужно будет отмечать рабочий вес, с которым тренировались. Сплит-программа расписана на 8 недель, но по ней можно тренироваться так долго, как есть нужный эффект – рост мышечной массы и рабочих весов в упражнениях.

Количество сетов (подходов) и повторений

3 подхода по 8-12 повторений

Последние 2-3 повторения должны даваться вам тяжело. Если чувствуете, что легко могли бы сделать все 15 повторений – нужно увеличивать рабочий вес. Эффективный рост мышечной массы дают именно последние пара повторений, выполняемые через силу.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Выбор программы тренировок с собственным весом

Тренировки с собственным весом — отличный способ начать заниматься, поскольку нет необходимости в большом количестве оборудования или посещении тренажерного зала. Вы можете начать улучшать свою силу и здоровье и делать это везде, где есть немного места. Единственная проблема может заключаться в том, чтобы решить, с чего начать.

Нам повезло, что сейчас существует широкий выбор систем тренировки с собственным весом, и все они способны давать прекрасные результаты. Но это также означает, что бывает сложно понять, какой из них выбрать.

К счастью, при правильном подходе вам не придется выбирать.

Вы можете взять лучшее из разных систем и смешать их, чтобы создать собственное выражение движения. В этой статье мы рассмотрим, как это сделать.

Под солнцем нет ничего нового

Звучит банально, но эта старая пословица действительно верна.

Ни одна из существующих сегодня систем контроля веса тела, включая нашу собственную, не является уникальной.

Некоторые из них основаны на древних практиках, таких как боевые искусства или йога, в то время как другие представляют собой более или менее переработанные формы художественной гимнастики, танцев и гимнастики.Хотя на первый взгляд эти системы могут показаться совершенно разными друг от друга, в действительности они имеют много общих элементов, если разбить их на самые основные части.

В конце концов, существует много разных способов комбинирования различных движений всего тела, но существует лишь определенное количество способов, которыми каждый сустав может двигаться сам по себе.

Мы не «создаем» — просто реорганизуем

Возьмем, к примеру, этот ход. В йоге это называется «журавль» или «бакасана», а в гимнастике — «подворачивание планче».«Она может использоваться по-разному в каждой системе, но это одна и та же поза.

Каковы шансы, что на протяжении всей истории человечества никто никогда не думал о том, чтобы раскачиваться, прыгать и искажать свое тело определенным образом?

Практически, ноль.

Ни один человек не может владеть каким-либо отдельным движением — или даже комбинацией движений — но, безусловно, есть люди, которые преуспевают в каталогизации последовательностей движений, собирая их вместе, чтобы их можно было научить другим управляемым способом.

Например, то, что мы преподаем в GMB, является результатом нашего совместного опыта в гимнастике, боевых искусствах и йоге.

Когда вы учитесь в разных дисциплинах и начинаете овладевать своим телом, вы можете извлекать из того, что резонирует с вами, и плавно комбинировать их.

Выбор между различными системами тренировки с собственным весом

Большинство систем с собственным весом включают некоторые элементы силы, гибкости и контроля тела, с различным акцентом на тех или иных из этих качеств.И, конечно, есть много совпадений в движениях и упражнениях для всех модальностей веса тела.

Означает ли это, что все системы тренировок с собственным весом в основном одинаковы? Конечно, нет. Что отличает одну систему от другой, так это ее основная цель и правила практики.

Оцените эти два элемента и выберите систему, которая соответствует вашим целям.

Спросите: каково предназначение системы?

Какие бы движения и переходы ни были включены в какую-либо одну систему, цель этой системы — это то, что делает ее уникальной, и это то, что диктует жесткость или гибкость правил, по которым она играет.

Некоторые дисциплины, такие как йога и многие системы боевых искусств, были в первую очередь предназначены для внутреннего развития индивидуального практикующего и поэтому в значительной степени концентрируются на дыхании, сосредоточении и контроле над телом.

Другие дисциплины, такие как художественная гимнастика и гимнастика, в основном посвящены развитию силы и навыков.

Это всего лишь примеры, и мы понимаем, что не все учебные курсы или стили йоги одинаковы. Кроме того, мы явно большие поклонники как Animal Flow, так и Progressive Calisthenics.

Посмотрите на свое собственное намерение в обучении и посмотрите, совпадает ли оно с намерением системы, которой вы следуете. Если, например, ваша основная цель на данный момент — использовать движение в качестве медитативной практики, то программа, основанная на художественной гимнастике, вряд ли вам подойдет.

Это не значит, что вы не можете достичь этой цели, занимаясь художественной гимнастикой, но путь не будет таким прямым, что может привести к ненужному разочарованию.

Спросите: Каковы правила системы?

Хотя правила, которым следует система, часто проистекают из ее целей, на самом деле это два отдельных элемента, которые вы должны учитывать при выборе программы.

Правила конкретной практики играют роль в определении того, имеют ли они жесткие структуры и последовательности, такие как приветствие солнцу в Аштанга-йоге, или они более открыты для интерпретации и импровизации, например, современный танец и другие системы, которые гордятся своим творческим выражением. .

Системы, которые предназначены исключительно для наращивания силы в определенных базовых движениях и плоскостях движения, обычно не слишком озабочены переходами между движениями, за исключением поддержания безопасности; в то время как системы движений, которые в первую очередь предназначены для их художественной привлекательности, могут быть больше связаны с переходами между движениями, последовательностями движений и деталями выравнивания тела.

Ваши цели, как всегда, будут ключевым фактором при выборе правильной программы, но есть и другие вещи, которые следует учитывать.

• Вы творческий человек, которому нравится, чтобы вещи были более плавными и открытыми для вашего собственного выражения?
• Или вы предпочитаете, чтобы вещи были структурированы и легко отслеживались?

Если вы выберете систему, которая структурирована таким образом, что не соответствует вашей личности, вам вряд ли удастся следовать системе. Будьте реалистичны и честны, и не пытайтесь заставить себя делать то, что вам не подходит.

Не всегда выбирать

Единственное, чего мы в GMB никогда не делаем, — это выдвигать какие-либо догмы или заявлять о том, что мы лучше всех.

У нас есть вещи, в которых мы преуспеваем (что-то связано с движением, а что-то с преподаванием), и у нас есть вещи, которые мы оставляем другим, которые могут делать их лучше.

• Итак, что, если вы хотите смешать некоторые из различных элементов, присутствующих в этих дисциплинах, для ваших собственных нужд?
• Что делать, если вы хотите больше силы, гибкости, баланса, сосредоточенности, осознанности тела, а также хотите художественно выразить себя с помощью практики, которая превращает ваше тело в движущееся произведение искусства?

Что ж, вы можете потратить тысячи часов на изучение различных дисциплин, пытаясь сбалансировать то, что каждая из них может предложить, чтобы вы могли понять, как объединить их в единую практику.Конечно, вам, вероятно, придется отказаться от карьеры, потому что это будет работа на полную ставку.

В конце концов, у вас может получиться, а может и нет.

Лично я считаю, что лучше обратиться к тому, кто уже потратил столько часов на изучение и изучение различных систем.

И если этот человек собрал масштабируемую, обучаемую систему, которая объединяет эти элементы в одну дисциплину движения, которую могут использовать люди, не являющиеся элитными спортсменами или подвижниками, то это и ежу понятно.

Если ничего другого, помните, что ваше движение — ваше собственное

Когда вы вспомните, что движение тела и практика не обязательно должны быть привязаны к какой-либо конкретной догме, ваш мир становится гораздо более открытым для обучения на основе любой дисциплины, которая поможет вам.

Изучите все, что есть, и попробуйте аспекты различных систем, которые вам нравятся.

На некоторые из них вам придется потратить некоторое время, прежде чем вы поймете, что будет полезно для вас, но, честно говоря, некоторые из них, о которых вы просто знаете, — это не то, чем вы хотите заниматься.

И это нормально.

Не бойтесь исследовать и экспериментировать

Каждый может предложить что-то свое, и подходы и отношения, вероятно, в одних случаях подходят вам лучше, чем в других.

Это также может измениться по мере изменения ваших личных обстоятельств и ситуации. Так много ценной информации, что было бы жаль упустить что-то, что могло бы вам помочь.

Будьте критичны, но открыты.

Когда вы начнете видеть искусство физического мастерства как принадлежащее никому и всем одновременно, ваша практика и способности будут свободно расти и расти.

Наши программы — это один из многих вариантов тренировок с собственным весом, но мы приложили много усилий, опираясь на наш разнообразный опыт в боевых искусствах, йоге и гимнастике, чтобы создать доступные и хорошо разработанные программы.

Развивайте постоянную привычку тренироваться с базовыми знаниями

С Elements вы создадите основу силы, гибкости и контроля за 8 недель, настроив себя на успешную жизнь, оставаясь в форме и активным.

Детали GMB Elements

Программа фитнеса — Программа тренировок в спортзале

Программы фитнеса могут принимать разные формы. Но на поиск той программы фитнеса, которая подходит вашему типу телосложения, может потребоваться время. Не сдавайся. Лучшая программа тренировок по фитнесу — та, которая вам нравится. Вот несколько статей, которые помогут вам выбрать подходящий вариант!

Персональные программы фитнеса

Существует множество программ персонального обучения, в том числе программы получения сертификатов и дипломов, которые могут подготовить вас к карьере в тренажерном зале, фитнес-центре, спа, на курорте или на дому у клиентов в рамках личного бизнеса.Сюда входят краткосрочные аттестационные программы, двухлетние программы младшего специалиста и четырехлетние программы бакалавриата, в результате которых студент сдает сертификационный экзамен и получает степень перед выходом на рынок труда. Эти персональные программы тренировок предоставляют прекрасную возможность заниматься любимым делом и сделать жизнь ваших клиентов немного лучше с точки зрения здоровья и фитнеса.

Самыми популярными программами индивидуального обучения являются программы бакалавриата в области медицинских наук, которые начинаются с традиционных курсов колледжа, таких как математика, естественные науки и английский язык, перед переходом на курсы высшего уровня по здоровью и фитнесу.Если вы хотите как можно быстрее закончить школу, вы также можете выбрать программу сертификации, которая ориентирована исключительно на личное обучение без общего образования. Есть также онлайн-школы, которые позволяют вам изучать индивидуальное обучение, сохраняя при этом свою текущую работу на полную ставку.

Уроки физкультуры в этих программах включают курсы анатомии для понимания человеческого тела и его механики, а также уроки физиологии человека, здоровья и другие занятия фитнесом.

Если вы решите пройти одну из программ индивидуальных тренировок на степень бакалавра, вы, скорее всего, будете проходить курсы повышения квалификации в области бизнеса и профессионального развития, группового фитнеса, разума и тела, минеральных добавок, питания, витаминов и контроля веса.Таким образом, вы будете готовы к карьере в фитнес-центре или спа любого типа, а также к ведению собственного бизнеса PT.

Найдите время, чтобы сравнить программы личного обучения, включая варианты получения степени и сертификата, и взвесьте все варианты, прежде чем выбирать какую-либо конкретную программу.

Убедитесь, что вы нашли аккредитованную школу, и, если вы хотите иметь больше возможностей для карьеры, изучите программы бакалавриата в четырехлетних университетах. Необходимо убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своего времени и денег и готовитесь к светлому будущему в области физкультурно-технической подготовки.

Учреждения, предлагающие качественные программы PT, включают Центр профессиональной подготовки ATI, Heritage College, MedVance Institute, Provo College, Vatterott и National Personal Training Institute.

Для повышения выносливости и силы лучшей фитнес-программой может быть программа силовых тренировок. Вы никогда не узнаете, пока не попробуете! Так что прочтите эту статью и убедитесь сами!

Силовые тренировки — Основы программы силовых тренировок!

Программы силовых тренировок организованы для наращивания мышечной массы, а также набора необходимого веса.Есть несколько основных моментов, которые следует учитывать, чтобы набрать адекватный вес или нарастить мышцы. Некоторые инструкции приведены ниже.

Следует использовать тяжелый вес: в программах тренировок следует использовать тяжелые веса, так как именно так человек понимает, что тело должно расти. Следует использовать тяжелый вес, но он также должен быть умным. Человек должен думать, что чтобы поднять тяжелый вес, человек должен расти.

Сложные движения должны быть сфокусированы: Сложные движения обычно задействуют самые большие группы мышц и, как следствие, затрагивают самые мышечные волокна.Это приводит к быстрому набору мышц. Среди лучших движений можно назвать приседания, жим лежа и становую тягу. Все это нужно делать регулярно. Поскольку основные группы мышц нуждаются в большей концентрации, а также в энергии, их следует сначала тренировать.

Время и частота тренировок: Тренировки следует проводить менее одного часа в день, и то же самое — не более трех-четырех дней в неделю. Веская причина этого в том, что у человека после интенсивных силовых тренировок не хватает выработки тестостерона после пятидесяти-шестидесяти минут тренировки, а уровень кортизола повышается после некоторого периода тренировки.Всегда сложно сконцентрироваться после тренировки с отягощениями из-за недостатка энергии.

Следует тренировать как верхнюю, так и нижнюю часть тела: в теле должны быть правильные пропорции. Ноги следует тренировать приседаниями. Слабая нога и слабая грудь — факторы, ответственные за травмы во время становой тяги и тяги.

Внимание должно быть на этом: если человек занимается регулярными упражнениями неделя за неделей, он должен получить мускулистое телосложение. Он может делать это в спортзале или дома.

Следует добавить новые тренировки: постоянное выполнение одной и той же тренировки может быть скучным для человека. Поэтому каждый раз нужно добавлять новые тренировки, чтобы не было скуки.

Требуются регулярные измерения: Каждую неделю следует проводить измерения груди, рук, талии и т.д. Вес следует измерять регулярно.

Некоторые другие базовые инструкции предназначены для достижения наилучшего результата, добавив несколько аэробных упражнений к программам силовых тренировок. Следует серьезно следовать формуле в разделе отдыха и восстановления.Свободные веса считаются лучше, чем тренажер. Машины всегда безопасны и просты в использовании, но, несмотря на эти факторы, новичкам следует выбирать свободный вес.

Начало работы с программой силовых тренировок

Бодибилдинг и поднятие тяжестей обладают рядом преимуществ для здоровья и могут дополнить ваши обычные кардио тренировки в тренажерном зале. Если вы хотите увеличить размер и силу мышц, вы можете сосредоточиться на силовых тренировках, чтобы начать сокращать жировые отложения, наращивать мышечную массу и повышать выносливость.Тем не менее, существуют определенные правила, которым нужно следовать, чтобы добиться максимальной отдачи от тренировок и получить желаемый прирост мышц. Вот несколько важных советов для начинающего культуриста:

1. Научитесь ставить реалистичные цели. Составьте программу тренировок, которой вы можете придерживаться в течение нескольких недель, и изменять ее только через определенные промежутки времени в течение года. Бодибилдинг — это не тренировка, а непрерывный процесс. Вам нужно будет реалистично оценивать, сколько времени вы можете посвятить своей программе, и организовать свой день так, чтобы вы достигали или превышали свои ежедневные цели.

2. Не забывайте о кардио. Тренировки для сердечно-сосудистой системы помогут вам повысить выносливость и выносливость и дополнят ваши тренировки с отягощениями. Однако, когда вы только начинаете, легко переборщить с кардио; ограничьте кардио-тренировки до 30 минут 3-4 раза в неделю, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

3. Регулярно меняйте режим тренировки. Билл Перл, автор книги по бодибилдингу и силовым тренировкам «Как стать сильнее», подчеркивает важность добавления разнообразия в распорядок дня.В идеале вам нужно будет менять весь свой распорядок каждые четыре-шесть недель, чтобы различные группы мышц могли полностью раскрыть свой потенциал, и вы по-прежнему наслаждались тренировками в течение нескольких недель.

4. Оденьте деталь. Убедитесь, что во время тренировки вы носите подходящую обувь и удобную одежду. Вы не хотите получить травму из-за того, что носите плохо сидящую обувь или перегреваетесь в спортзале. Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно в своей одежде, и купите качественную одежду и снаряжение, чтобы поддерживать мотивацию.

5. Выполните измерения «до и после». Частое фотографирование и измерение себя на протяжении всей тренировочной программы могут быть очень мотивирующими и помочь вам придерживаться своей программы в долгосрочной перспективе. Следите за своим прогрессом с помощью изображений и журнала тренировок; вам не нужно делиться ими с кем-либо, и вы можете обращаться к ним, когда чувствуете себя немотивированным или «застряли в тупике» в ходе тренировок.

6. Практикуйте умственную концентрацию. Одно из преимуществ бодибилдинга — это связь между разумом и телом, которую вы разовьете по мере того, как увеличиваете сопротивление и раскрываете весь свой потенциал.Сосредоточьтесь на реальном понимании того, как ваше тело реагирует на определенные тренировки, и что вам нужно, чтобы пройти эти сложные подходы. Чтобы продолжать работу, вам потребуется сосредоточенность и самодисциплина, но результаты будут стоить дополнительных усилий!

Начало программы бодибилдинга или силовых тренировок поначалу может показаться ошеломляющим, но вам не понадобится много времени, чтобы продвинуться дальше «стадии новичка», если вы будете настойчивы и привержены своей программе. Найдите время, чтобы составить четкий график тренировок и отслеживать свои успехи, чтобы максимально эффективно использовать свои вложения.

Если вам понравилась эта статья, вы можете прочитать больше статей о фитнесе и других темах, таких как упражнения, тренировки, оздоровительные программы, а также о том, где найти лучшие добавки для бодибилдинга, в нашем фитнес-блоге.

На самом деле существует множество различных программ обучения. Вы можете попробовать их все, прежде чем перейти к той программе фитнеса, которая вам подходит. Работайте над этим последовательно. Никаких остановок и запусков. Скорее, темп, эффективный для максимальной пользы для здоровья!

Программа тренировок в спортзале — Программа тренировок в спортзале

Добро пожаловать на мой сайт, посвященный отличным программам тренировок в тренажерном зале, которые изменят ваше тело в сторону здорового образа жизни.Прочтите эти замечательные статьи, которые помогут вам придать тонус, скульптуру и, наконец, стать тем человеком, которым вы всегда хотели быть!

Стальной пресс — хватит ли двух или трех недель тренировок, чтобы получить стальной пресс?

Идеальный внешний вид с идеальной формой тела: это стало идеалом фитнеса, которому следуют многие люди. Мужчины и женщины стремятся получить стальной пресс, навсегда избавиться от жира и развить такую ​​форму тела, которая бы их поразила.

Это может звучать иронично, но миф о «стальном прессе» обычно поддерживается не каким-то плохим фильмом, а спортсменами-любителями, которые жаждут профессионального образа с шестью кубиками.Развивать мышцы живота — нелегкая задача, несмотря на то, что журналы и веб-сайты могут убедить вас.

Генетика, образ жизни, общая физиогномика, состояние здоровья и возраст влияют на успех или неудачу тренировок. Не у всех есть правильное тело, чтобы улучшить пресс из стали или шести кубиков. И объяснение очень простое. На анатомическую структуру влияет генетическая предрасположенность, и, несмотря на плоский живот, мышцы все еще могут быть не видны.

Очень наивно верить всему рекламному бла-бла, используемому в журналах, или уверенным обещаниям в электронных путеводителях.Abs стали не выращивают по какой-то волшебной формуле. Авторы журналов и программ хотят, чтобы люди были уверены в их продуктах и ​​доверяли им. Многие из них обещают реальный рост мышц при минимальных тренировках, что звучит хорошо, но фальшиво, если подумать, насколько тяжелая тренировка в тренажерном зале.

Образ жизни и диета влияют на любую программу тренировок в тренажерном зале. Пища дает энергию, и если вы знаете, что вам нужно есть с точки зрения витаминов, углеводов, минералов, белка или полезных жиров, было бы пустой тратой денег.Для красивой формы тела важно выбрать средний курс как для тренировок, так и для диеты. Невозможные надежды и высокие цели обычно заканчиваются большим разочарованием.