Программа тренировок в тренажерном зале на массу: двухдневная, трехдневная и четырехдневная программа на массу для мужчин и девушек

Содержание

двухдневная, трехдневная и четырехдневная программа на массу для мужчин и девушек

На самом деле, сплит тренировка – это классический подход к тренингу в бодибилдинге. Обратите внимание, что большинство обывателей тренажерного зала (мужская половина) занимается именно по данной схеме, а схема эта представляет собой тренировочный процесс, который разделяется на определенные группы мышц и раскладывается на определенный срок – неделю, например. Да, такой метод не лучший вариант для начинающих атлетов. Перед сплит тренингом лучше остановиться на тренировке всего тела и не разбивать ее на группы мышц хотя бы месяц.

Содержание

Что такое сплит тренировка

Сплит тренировка – это способ составления высокоэффективной программы, в которой за одно занятие прорабатывается 2-3 группы мышц. Причем, в этом режиме есть возможность полноценного отдыха и наилучшего восстановления. Так, например, если рассматривать классический тройной сплит, который, по сути, является разделением тела на три части, которые прорабатываются в разные дни в течение недели.

При таком тренинге каждая группа имеет возможность восстанавливаться неделю. Например, если спортсмен делает ноги в понедельник, то в следующий раз тренировать ноги он будет тоже в понедельник. Также при данной стратегии тренинга можно удачно чередовать, добавлять и комбинировать упражнения или экспериментировать с совмещением мышечных групп.

Преимущества сплит программы

По мнению ученых и спортивных врачей, гипертрофия мышц – это длительный процесс. В среднем, рост мышечных волокон после однократной интенсивной нагрузки продолжается в течение двух, а то и трех недель. В таком случае, тренинг, рассчитанный на проработку всех мышечных групп за одну тренировку, в действительности тормозит развитие скелетных мышц и, естественно, снижает эффективность тренировок. Кстати, такой тренинг быстрее приведет к истощению организма. Организм атлета будет тратить все силы на восстановление, фаза роста не будет запускаться.

Сплит тренировка позволяет качественно проработать конкретные группы мышц за тренировку и эффективно восстанавливаться в течение отведенного времени для отдыха, то есть до следующей тренировки.

Сплит тренировка лучше всего подходит для набора мышечной массы.

Недостатки

Как таковых недостатков у этой тренировочной системы нет. Возможно, к недостаткам можно отнести то, что сплит-тренировки не подходят новичкам и женщинам, которые стремятся снизить вес, а так же подросткам.

Кому подходят сплит тренировки

Сплит-тренировки подойдут атлетам, которые имеют определенный спортивный уровень, когда тренировки на все группы мышц становятся недостаточно эффективными. Также сплит тренинг отлично подойдет спортсменам бодибилдерам, которые глубоко прорабатывают каждую мышцу, используя разные методы тренировок и целый комплекс упражнений. А вот новичкам такой тип тренировок рекомендовать не стоит, пока организм не адаптировался к физическим нагрузкам. Да и такой объем нагрузки, который дают сплит тренировки, новичкам или атлетам после долгого перерыва в тренировках, тоже ни к чему.

Правильный подход к сплит-тренингу

  • Начинать нужно с тренировки на все группы мышц. В таком режиме нужно заниматься не менее одного-двух месяцев. В этот период тренировки представляют собой комплекс базовых упражнений и используется линейное циклирование тренировок. Делится он на 4 этапа, но на этом зацикливаться не будем, так как это отдельная большая тема.
  • После этой фазы тренировочный процесс можно перевести в двухдневный сплит-тренинг. Эта фаза может длиться от нескольких месяцев до полугода. В основном, на этом этапе используют базовые упражнения.
  • Следующим этапом будет трехдневный сплит. Эта программа является, своего рода, классикой. Кстати, еще одной особенностью сплит-тренировок можно назвать чередование разных упражнений и мышечных групп в первую и вторую неделю. Это препятствует привыканию организма к нагрузкам и адаптации к упражнениям, что делает тренинг эффективнее.
  • Помимо трехдневного сплита есть еще четырехдневный и пятидневный. Такие варианты позволяют еще больше увеличить нагрузку и эффективнее прорабатывать конкретные группы мышц. При таких тренировках увеличивается количество подходов и упражнений на каждую мышечную группу. Обычно, четырех и пятидневные сплиты используют профессиональные спортсмены или атлеты, использующие гормональные анаболические средства. В тренировках используются, и базовые и изолирующие упражнения. Спортсменам среднего уровня подготовки такой тип тренинга абсолютно не нужен и не даст желаемого результата.
  • Еще стоит добавить, что в режиме сплит-тренировок можно прорабатывать в одном занятии либо мышцы синергисты, например: грудные, переднюю дельту и трицепс, либо антагонисты – мышцы груди и спины, бицепс и трицепс. Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →
  • Спортсмены высокого уровня могут разделять тренировки ног на проработку квадрицепсов бедра и камбаловидных мышц, а во вторую – тренировать бицепсы бедра и икроножные.

4 программы сплит тренировок

Выполняйте 2-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторений.

1. Пример двухдневного сплита для мужчин

Первый день – грудь, спина
  1. Горизонтальный жим лежа.
  2. Жим лежа под углом 45, 30 градусов.
  3. Подтягивания.
  4. Т-образная тяга.
  5. Жим гантелей сидя.
  6. Скручивания.

Как упоминалось выше, тренировку можно дополнить проработкой мышц рук, добавив следующие упражнения:

  1. Подъем штанги на бицепс сидя.
  2. Разгибание рук в кроссовере на трицепс.
Второй день — ноги
  1. Приседания со штангой или жим ногами.
  2. Выпады с гантелями (можно делать выпады в тренажере Смита).
  3. Мертвая тяга.
  4. Сгибание ног в тренажере.
  5. Разгибание ног.
  6. Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 20-25 повторений.
  7. Скручивания по 20 повторений.

2. Пример трехдневного сплита для мужчин

Трехдневный сплит-тренинг можно разделить на тренировку синергистов, либо антагонистов, в отдельный день тренировать ноги, и в третий день – плечи.

Первый день – грудь, трицепс, передняя дельта
  1. Жим штанги лежа.
  2. Жим гантелей под углом.
  3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
  4. Отжимания на брусьях.
  5. Разгибание рук в кроссовере.
  6. Жим Арнольда.
  7. Скручивания по 20 повторений.
Второй день – спина, бицепс, задняя дельта
  1. Подтягивания.
  2. Тяга верхнего блока за голову.
  3. Горизонтальная тяга к поясу.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Подъем штанги или гантелей на бицепс сидя.
  6. Тяга гантелей на скамье под углом 45 градусов (задняя дельта).
  7. Скручивания.
Третий день – ноги
  1. Приседания со штангой.
  2. Выпады с гантелями (можно делать в тренажере Смита).
  3. Сгибание ног в тренажере.
  4. Разгибание ног в тренажере.
  5. Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 15-20 повторений.
  6. Махи гантелями в стороны.
  7. Скручивания по 12-20 повторений.

Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы на неделю у мужчин

Для набора мышечной массы мужчинам необходимы грамотные тренировки с отягощением. Это одна из основных составляющих наращивания мышц. Набрать массу невозможно без правильного питания и полноценного отдыха. Тренировки дома или в зале можно построить по-разному. Есть несколько эффективных схем, позволяющих нарастить мышцы. Некоторые из них известны очень давно и проверены несколькими поколениями атлетов. Другие созданы не так давно и считаются инновационными в среде бодибилдинга. Новичкам рекомендуется пользоваться базовыми программами тренировок. Пробовать новые и усовершенствованные стоит только опытным спортсменам.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

1

Правила занятий

Чтобы тренировки помогли увеличить мышечную массу, нужно соблюдать несколько правил:

  • заниматься с достаточно большими весами для создания стрессовой нагрузки и разрушения мышечных волокон;
  • полноценно отдыхать, соблюдать режим дня и высыпаться, чтобы мышцы хорошо восстанавливались;
  • между тренировками на одну мышечную группу должно пройти не менее 48 часов;
  • большие группы мышц тренировать не чаще 1 раза в неделю;
  • общее количество занятий в неделю для начинающих - 2-3, для опытных спортсменов - 3–5;
  • каждое упражнение стоит выполнять на 6–8 повторений, так как именно такой диапазон способствует наиболее эффективному росту мышц;
  • базовые упражнения должны ставиться в начало тренировки и занимать большую ее часть;
  • нельзя забывать и об изоляции, которая необходима для более детальной проработки и добивки мышц;
  • изолирующие упражнение можно делать на 12–15 повторов.

Общая длительность тренировки должна составлять от 40 до 60 минут. За это время можно успеть сделать не больше 8–10 упражнений. Дольше заниматься не нужно, так как в организме начнет вырабатываться стрессовый гормон — кортизол, разрушающий мышцы.

Для новичков правила будут немного другими. Сразу брать большие веса и выполнять упражнения до мышечного отказа им не нужно. Это легко может привести к травме, в результате чего о тренировках можно будет надолго забыть. Основная задача для начинающих - подготовить мышцы к настоящей, серьезной работе. Достигается это отработкой правильной техники выполнения упражнений и плавным повышением весов.

На начальном этапе вполне можно заниматься в домашних условиях. Понадобится лишь найти пару гантелей или небольшую штангу. Выполнять упражнения дома желательно перед зеркалом, следя за техникой.

Но со временем неизбежно потребуется увеличить рабочие веса. Тогда домашнего инвентаря станет недостаточно. В этом случае все же придется записаться в тренажерный зал или устроить мини-зал дома.

Правильное питание для эктоморфа: меню для набора мышечной массы

2

Питание на наборе

Не менее важной составляющей набора мышечной массы является особое питание. Главное, что нужно запомнить, — мышцы не растут без профицита калорий.

Необходимая суточная калорийность индивидуальна. Она зависит от массы тела человека и его целей. В любом случае сначала следует рассчитать калорийность рациона для поддержания веса. Это легко сделать по формуле:

Норма калорий = Вес (кг) х 30

Если целью является наращивание мышц, получившееся значение нужно увеличить в среднем на 30%. Эктоморфам, с трудом набирающим вес, можно повысить норму на 40–50%. Эндоморфы, которые легко полнеют, могут добавить всего 10–20%.

К примеру, худощавому человеку весом 60 кг, занимающемуся с отягощением для набора мышц, следует употреблять в сутки 2520–2700 ккал. Это значение было получено в результате увеличения дневной нормы калорий, равной 1800 ккал (60 кг х 30), на 40–50%.

Рассчитав калорийность, которой следует придерживаться, необходимо определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.

Основу должны составлять углеводы, так как они выступают главным источником энергии при тяжелых тренировках. Немаловажная роль отведена и белкам. Ведь они являются материалом для построения мышц. Жиры также должны входить в меню для нормального восстановления организма и поддержания хорошего самочувствия. К тому же некоторые жирные кислоты участвуют в процессе выработки гормонов роста.

Соотношение БЖУ, рекомендованное для набора веса, представлено на схеме.

Как быстро набрать вес мужчине - принципы питания и программа тренировок

3

Лучшие программы тренировок для наращивания мышц

Существует огромное множество программ тренировок для набора мышечной массы у мужчин. Нередко их продают за деньги, называя самыми эффективными и инновационными.

Но прежде чем тратить средства, стоит позаниматься по базовым общеизвестным планам. В большинстве случаев они помогают достичь поставленной цели.

Опытным атлетам, привыкшим к нагрузке и желающим разнообразить тренировки, можно использовать такие интересные системы построения занятий, как немецкий объемный тренинг, программа "5х5" и другие.

Эффективная диета для быстрого набора веса: меню на неделю, список высококалорийных продуктов

3.1

Двухдневный сплит «верх и низ»

Для новичков отлично подойдет график, предполагающий всего две разные тренировки в неделю. Более детально делить мышечные группы, уделяя каким-то повышенное внимание, на начальном этапе не следует. Делать 4–5 тренировок в неделю стоит лишь профессионалам, которые добились определенных результатов. Для начинающих же такое расписание будет неэффективно и приведет к перетренированности.

Чаще всего при двухдневном сплите тело делят на верх и низ, прорабатывая мышцы каждой части в отдельный день. Примерный комплекс упражнений в этом случае может быть таким.

Понедельник — низ:

Четверг — верх:

То есть каждая группа мышц прокачивается раз в неделю. Перерыв между тренировками составляет 2-3 дня. За это время организм восстанавливается, поэтому занятия проходят максимально эффективно.

3.2

Базовый трехдневный комплекс №1

Когда определенный опыт занятий с "железом" будет наработан, можно усовершенствовать программу тренировок, разделив мышечные группы на три тренировочных дня. Такой план является наиболее распространенным и подходит абсолютному большинству людей, занимающихся фитнесом для улучшения и поддержания формы.

При составлении программы желательно включать в комплекс три основных массонаборных упражнения: приседания, становую тягу и жим штанги. В результате их выполнения происходит мощный выброс тестостерона — гормона роста, что приводит к увеличению силовых показателей и объема мышц.

Но ставить эти упражнения необходимо на разные тренировочные дни, так как каждое из них отнимает слишком много сил.

Пример базовой трехдневной программы тренировок представлен в таблице.

Понедельник — грудные мышцы и трицепс:

Среда — спина и бицепс:

Пятница — ноги и дельты:

Как видно, пресс не нужно качать ежедневно. Мышцы живота, как и все остальные, нуждаются в отдыхе для восстановления. Поэтому их достаточно прорабатывать пару раза в неделю.

3.3

Базовый трехдневный комплекс №2

Есть и альтернативный вариант построения базовой 3-дневной программы тренировок. Он предполагает другое разделение мышечных групп верха тела. Спина прорабатывается вместе с грудью, а трицепс - с бицепсом. Тренировка ног и дельт остается неизменной.

Такое объединение основано на том, что грудь и спина являются мышцами-антагонистами, то есть выполняют противоположные функции. Поэтому при выполнении упражнений на широчайшие мышцы грудные отдыхают, и наоборот. Это обеспечивает постоянный приток крови к мышечным волокнам, что ускоряет их восстановление и рост.

Наиболее эффективным вариантом в этом случае будет объединение упражнений в суперсеты. Такую схему очень любил использовать в своих тренировках Арнольд Шварценеггер. Она помогает достичь максимального прилива крови в прорабатываемую зону. Но применять подобные программы стоит только опытным спортсменам.

День 1 - спина + грудь (упражнения выполняются в суперсетах):

УпражненияПодходы/Повторения
Жим штанги лежа + подтягивания широким хватом3х8
Разведение гантелей на наклонной скамье + тяга штанги в наклоне3х10
Сведение рук в тренажере «бабочка» + тяга верхнего блока к груди3х10
Отжимания на брусьях с акцентом на грудь + подтягивания узким хватом для мышц низа спины3х12
Гиперэкстензия3х15

То есть необходимо сделать, например, жим штанги лежа на 8 повторений, затем сразу же (без отдыха) подойти к турнику и выполнить 8 подтягиваний широким хватом. Затем следует перерыв на 1–2 минуты и выполняется еще два таких же суперсета.

День 2 - руки (бицепс + трицепс):

УпражненияПодходы/Повторения
Подтягивания обратным хватом на бицепс3х12
Французский жим штанги лежа4х10
Подъем штанги на бицепс4х10
Отжимания на брусьях4х12
«Молоток»4х12
Разгибание рук в кроссовере у верхнего блока4х10

Как видно, упражнения на бицепс и трицепс чередуются. То есть сначала выполняется одно упражнение на бицепс, а затем — на трицепс. Эта схема является оптимальной, так как рассматриваемые мышцы тоже являются антагонистами. Их совместная проработка обеспечивает максимальный пампинг эффект во время тренировки.

В третий тренировочный день прорабатываются ноги и плечи по программе, описанной выше.

3.4

Программа "5х5"

Нестандартную схему тренировок, которая считается одной из лучших на сегодняшний день, разработал арабский атлет Мехди. Она носит название "5х5". Суть этой методики можно выразить так: пять упражнений и 5 подходов по 5 повторений.

Занятия по такой системе, в отличие от обычных, занимают максимум 45 минут 3 раза в неделю. Они направлены на увеличение силы и, следовательно, массы спортсмена. К тому же в процессе тренировок сжигается лишний жир. Благодаря этому в результате занятий можно получить сильное и гармонично развитое тело без помощи фармакологических препаратов.

При этом в тренинге используется всего пять базовых упражнений: приседания, становая тяга, жим штанги, армейский жим и тяга штанги к поясу в наклоне.

Из этих упражнений составляется двухдневный сплит, который остается постоянным на протяжении всего курса тренировок.

Тренировка А включает:

  • приседания;
  • жим штанги лежа;
  • тягу штанги в наклоне.

Тренировка В включает:

  • приседания;
  • армейский жим;
  • становую тягу.

Приседания выполняются на каждой тренировке, так как Мехди считает их самым эффективным упражнением для набора мышечной массы благодаря большому количеству прорабатываемых мышц.

Каждое из пяти упражнений всегда выполняется в 5 подходах по 5 повторений. Причем вес отягощения должен оставаться неизменным во всех пяти подходах.

В неделю необходимо проводить 3 тренировки по следующему графику.

Первая неделя:

  • понедельник — тренировка А;
  • среда — тренировка В;
  • пятница — тренировка А.

Вторая неделя:

  • понедельник — тренировка В;
  • среда — тренировка А;
  • пятница — тренировка В.

Основная задача тренировок по схеме 5х5 - увеличение рабочего веса на каждой тренировке до тех пор, пока есть силы. Поэтому эту программу обычно используют в качестве силового цикла на протяжении 1-1,5 месяцев.

После этого можно вернуться к стандартной бодибилдерской системе, предполагающей выполнение различных упражнений в диапазоне 8–12 повторов.

3.5

Немецкий объемный тренинг

Еще одна инновационная схема тренировок под названием немецкий объемный тренинг (НОТ) была разработана Рольфом Фезером — тренером сборной Германии по тяжелой атлетике. Ее основной целью является максимальное наращивание мышц за короткое время.

Главная идея немецого объемного тренинга — проработка на одной тренировке мышц-антагонистов, к которым относят: спину и грудь, квадрицепсы и бицепсы бедер, бицепсы и трицепсы, поясницу и пресс и некоторые другие.

Упражнения на тренировке выполняются по схеме 10х10 — 10 подходов по 10 повторений. Благодаря этому объем мышечной работы резко увеличивается. Вспомогательные упражнения можно выполнять в 3 подходах по 12–15 раз.

В НОТ важно правильно выбирать рабочие веса. Их нельзя повышать, если не получится выполнить все 10 повторов в 10 подходах. Поначалу может показаться, что нагрузка слишком мала. Но уже через несколько подходов мышцы начнут буквально гореть и отказывать. Здесь потребуется проявить характер и выполнить весь запланированный объем работы.

Новичкам использовать эту схему категорически не рекомендуется, так как техника выполнения упражнений при сильном напряжении может испортиться. В результате высок риск получить травму.

Программа тренировок на неделю в НОТ может быть такой:

ДеньГруппа мышцУпражнения, подходы/повторения
ПонедельникКвадрицепс, бицепс бедра
  1. 1. Приседания со штангой 10х10
  2. 2. Румынская тяга со штангой 10х10
  3. 3. Разгибание ног в тренажере 3х15
  4. 4. Сгибание ног в тренажере 3х15
  5. 5. Подъем на носки, стоя в тренажере 4х20
ВторникСпина, грудь
  1. 1. Жим штанги лежа 10х10
  2. 2. Подтягивания широким хватом 10х10
  3. 3. Разведение гантелей лежа 3х15
  4. 4. Тяга штанги в наклоне 3х15
СредаОтдыхОтдых
ЧетвергБицепс, трицепс, плечи
  1. 1. Французский жим штанги лежа 10х10
  2. 2. Подъем штанги на бицепс 10х10
  3. 3. Жим гантелей сидя на плечи 3х10
  4. 4. Подъемы гантелей в стороны 4х15
ПятницаОтдыхОтдых
СубботаПоясница, пресс
  1. 1. Подтягивание ног к турнику 10х10
  2. 2. Гиперэкстензия 10х10
  3. 3. Подъем ног на римском стуле 3х15
  4. 4. Скручивания на римском стуле 3х15
ВоскресеньеОтдыхОтдых

Отдыхать между подходами желательно не более 1,5 минут.

Долго использовать схему НОТ нельзя. Это истощает организм и со временем неизбежно приводит к перетренированности. Поэтому данную программу применяют в течение 1–2 месяцев для преодоления тренировочного застоя и увеличения рабочих весов.

3.6

В домашних условиях

Не всегда и не у всех есть возможность тренироваться в спортзале. В таком случае можно нарастить мышцы, занимаясь в домашних условиях. Для этого из представленных программ понадобится исключить упражнения, выполняемые на тренажерах.

Для эффективных занятий дома все же не обойтись без нескольких гантелей достаточного веса. Нелишней будет и штанга. Но чтобы приседать с ней, потребуется соорудить силовую раму, что обеспечит безопасность выполнения упражнений. Ведь брать тяжелую штангу с пола на плечи нельзя.

Пример программы домашней тренировки на набор мышечной массы представлен в таблицах.

Понедельник — спина + бицепс:

Среда — ноги + плечи:

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю на массу и силу

Программа тренировок рассчитана для занятий в помещении тренажерного зала, упор идет как на набор мышечной массы, так и на увеличение силовых показателей. Оптимально подойдет парням, которые только начали заниматься и уже добились каких-то результатов в тренажерном зале. Так же для быстрого восстановления после перерыва в тренировках. Программа тренировок в тренажерном зале использует в большей части базовые упражнения со свободными весами. В магазине sportmaster.ua вы найдете все необходимые спортивные товары для занятий в тренажерном зале.

Рассчитана она на тренировку три дня в неделю. По желанию можно добавить четвертый день, в который прорабатываются отстающие мышечные группы либо выполняются изолирующие упражнения для икроножных мышц, мышц предплечий, пресса и стабилизаторов. Чаще раза в неделю выполнять не рекомендуется, так как Вы не будете успевать полностью восстанавливаться. Руки прорабатываются два раза в неделю, остальные группы один раз. По необходимости можно заменять некоторые упражнения. Так, к примеру, если чувствуете что у Вас не успевают восстанавливаться ягодичные и бицепсы бедра после приседаний, замените становую тягу на тягу штанги в наклоне или тягу гантели у скамьи, либо сами приседания на присед в Смитте, следующую неделю - наоборот. На каждую группу мышц отведено по два упражнения.

Первое базовое с весом 80-90% от максимального веса следует выполнять как силовое упражнение, но максимальная нагрузна должна достигаться только в последнем подходе.

Упражнение благотворно влияет на увеличение выработки гормонов роста и тестостерона. И второе для растяжения мышц и максимальной закачки в них крови следует выполнять в пампинг режиме. Не домускается расслабление мышц в пиковых точках.

Понедельник:

  • Жим штанги лежа 5х6-8.
  • Разведение гантелей 4х12-15.
  • Подъем штанги на бицепс 4х8-10.
  • Подъем гантель на бицепс сидя 4х12-15.

Среда:

  • Приседания 5х8-10.
  • Разгибания ног в тренажере 4х12-15.
  • Армейский жим 4х10-12.
  • Махи гантелями в наклоне 4х12-15.

Пятница:

  • Становая тяга 5х6-8.
  • Тяга верхнего блока сидя 4х12-15.
  • Французский жим 4х8-10.
  • Разгибания рук с гантелью над головой сидя 4х12-15.

Отдых между повторениями в первых упражнениях 2-3 мин. Вес я бы советовал подбирать так. Домустим Вы можете выполнить первые подходы по 8 повторений, а последний только 6 раз, это и будет рабочим весом. При достижении с ним выполнения во всех подходах по 8 повторений смело прибавляйте 5-10 кг на штанге. И также тренируйтесь до достижения правильного выполнения по 8 повторений в каждом подходе.

Во вторых упражнениях отдых должен составлять 1-1.5 мин. Здесь количество повторов выполняется в каждом подходе на максимум, вес подбирается оптимальный для выполнения 10-15 в каждом из подходов.

Не забывайте полноценно отдыхать и восстонавливаться. Без правильного и сбалансированного питания и хорошего сна программы тренировок в тренажерном зале не сделают Вас сильным и большим! Так же избегайте стрессов, потрясений и вредныйх привычек.

Автор: Full-Fit

Программа для тренажерного зала для набора мышечной массы силы 

На чтение 12 мин. Опубликовано

Всем доброго дня! Вас приветствует проект “Ваш пресс тренер” и сегодня наша статья посвящается всем девушкам, мужчинам, подросткам мальчикам, девочкам, кому уже есть 14 лет и нет проблем со здоровьем и знают, что такое тренажерный зал, и понимают какие упражнения можно выполнять в спорт зале, и для чего они вообще предназначены и как их выполнять с технической точки зрения, и понимают, что каждое упражнение в тренажерном зале нацелено на проработку определённой группы мышц, и что есть базовые упражнения и есть изолированные!

Если вы это знаете, это здорово, так как без этих знаний тяжело тренироваться в тренажерном зале, не понимая технику выполнения многих сложных упражнений и базовые принципы как правильно нужно тренироваться, сколько по времени, сколько нужно делать подходов, повторений, на тренировке чтобы был мышечный рост и рост силовых показателей! Если вы это не знаете, то это статья как раз для вас чтобы вы понимали, как вообще происходит мышечный рост и что нужно делать чтобы это процесс запустить и набрать как общий вес тела, так и набрать мышечную массу и увеличить объём рук, ног, спины и накачаться чтобы выглядеть как фитнес модель или бодибилдер!

Сколько раз нужно тренироваться в неделю на массу

1 шаг чтобы составить себе полноценную программу тренировок для набора мышечной массы нужно знать, что тренироваться нужно как минимум 2 — 3 раза в неделю 1 раз это мало, тренировки не в коем случае нельзя пропускать если только не веская причина болезнь и.т.д тренировочный цикл не должен сбиваться прерываться иначе ваша цель будет достигаться не быстрым темпом, а медленным!

Как быстро накачать мышечную массу

Накачать быстро можно только с использованием различных медицинских препаратов, если вы решили тренироваться как говориться без химий, то быстрый рост мышц невозможен! С использованием химий накачаться можно в 10 раз быстрей, поэтому выбор за вами! Либо в натуральную заниматься, либо нет!

Допустим вы худого типа сложения, девушка или мужчина сколько можно прибавить в весе за месяц тренировок? Ответ за месяц можно прибавить от 3 до 5 кг общего веса, запомните, общего не чисто мышечного, из этого веса прирост мышц может составить от 500 гр до 2 кг, это примерно, для того чтобы знать точный показатель сколько у вас воды, жира, мышц, прибавилось за месяц тренировок можно пройти диагностику у спортивных врачей, диетологов диагностика на анализ состава тела на Биоимпедансе, после прохождения это теста вы сможете узнать сколько у вас вообще мышц в организме, и сколько жира.

Такой тест лучше всего делать в начале своих тренировок, а потом каждый месяц два проходить повторный сеанс, чтобы наглядно знать результаты ваших трудов в зале.

Как растут мышцы после тренировки

Как происходит рост мышц, если говорить простым языком то наши волокна во время тренировки получают стресс, в итоге после чего они болят,  после чего они восстанавливаются и создаётся фаза супер компенсация, то есть  восстанавливаются и опять готовы к работе, раз за разом как вы их тренируете происходит гипертрофия и происходит (увеличения поперечника) мышечных волокон, каждый раз тренируя свои мышцы в силовом режиме ваши объёмы растут, и вы набираете как общий вес тела, так и мышечную массу.

Для того чтобы набрать мышечную массу в тренажерном зале и увеличить силу, как мы сказали нужно тренироваться на силу, что подразумевает такой режим тренировок давайте разберем по подробней чтобы, было понимание!

В силовом интервале нагрузок ваша интенсивность измеряется в количестве сделанных повторений, то есть как пример вы делайте жим лёжа 100 кг – (100 % интенсивность)* на один раз не более это ваша максимальная сила в данном упражнение 90 кг – (90 %*) вы делайте на 4 раза максимум, 80 кг – (80%*) на 8  максимум, подведем итог, чтобы мышцы росли научно доказано чтобы накачать себе большую мышечную массу, нужно свою интенсивность на тренировках держать в пределах 75% – 95% то есть выполнять каждое упражнение не более 8 – 10, если выполнять большое количество повторений то мышцы расти не будут, а будут тренироваться на выносливость, и уже будут включаться другие мышечные волокна, красные, которые отвечают в теле человека за выносливость, тренируя белые мышечные волокна они способны увеличиваться в размерах!

Вывод на силу нужно выполнять максимум до 10 повторений не более уловили!

Едем дальше и говорим, как есть! Если вы намерены тренироваться на силу, то тренажеры тут не причем, вся основная силовая нагрузка на мышцы должна даваться с помощью гантелей и штанги так как мышцы лучше сокращаются, устают и соответственно после тренировки болят, так что невозможно иногда сесть на стул, например, после дня ног, если был день груди и спины и рук, то тяжело поднять руку вверх и отвести её назад, это показатель отличной тренировки где вы не жалели своих сил!

После тренажеров так мышцы не болят отсюда вывод качество нагрузки разное, поэтому многие фитнес бодибилдинг профессионалы тренируются чисто с железом забыв слово тренажеры! На тренажерах они обычно качают пресс и делают другие подсобные упражнения, в основном преобладают нагрузки со свободными весами чтобы добиться лучших результатов.

Следующий очень важный момент при составлении своей программы тренировок (комплекса упражнений) на силу и массу нужно знать, что в начале своей тренировке должны быть выполнены базовые упражнения самые сложные, а потом уже изолированные это касается всех групп мышц кроме икр и пресса (ног, груди, спины, бицепса, трицепса, плеч)

Базовые упражнения для набора мышечной массы в тренажерном зале

  • Приседания со штангой на плечах
  • Становая тяга классическая
  • Выпады со штангой на плечах
  • Подтягивания на турнике с весом без веса классическим хватом
  • Тяга штанги к поясу в наклоне классическим хватом обратным
  • Жим лёжа со штангой классическая постановка рук
  • Жим лёжа с гантелями не разведение рук лёжа
  • Отжимания на брусьях с весом без
  • Жим гантелей или штанги сидя перед собой или за головой
  • Жим лёжа узким хватом со штангой
  • Французский жим лёжа с кривым грифом
  • Сгибание рук со штангой на бицепс
  • Шраги со штангой
  • Мертвая тяга со штангой
  • Фронтальные приседания со штангой
  • И ряд других упражнений

И так вы уже начали вникать что и как следует делать отчасти и это хорошо, вы уже знаете 50 % информаций о том, как набрать мышечную массу в тренажерном зале, без разницы мужчина вы или девушка, упражнения для всех одинаковые, только физиология разная поэтому девушкам в силу своего организма во время женских дней желательно отказаться от силовых нагрузок рекомендуется так говорят все спортивные врачи.

Сколько нужно делать подходов? повторений? в одном упражнение!

Следующий шаг к познанию — это вопрос многих начинающих фитнес атлетов сколько нужно делать подходов? повторений? в одном упражнение! И сколько на одну группу мышц выполнять упражнений? Ответ про повторения мы написали выше, а вот про подходы скажем что 3 минимум, 6  максимум, поэтому выбираем либо одно упражнение на группу мышц где будет 6 под, либо 2 упражнения где нужно будет сделать по 3 под, не более это факт для роста мышц. Будете делать больше мышцы будут тренироваться на выносливость, а не на силу и массу, даже если придерживаться количества повторений до 10 раз!

Основная задача  на тренировки дать нужный стресс и вовремя остановиться не перетренировывая мышцу и тогда рост мышц обеспечен.      

Следующий шаг — это питание при наборе мышечной массы, один из главных моментов чтобы не стать жирным вовремя мясо набора, нужно придерживаться следующим правилам, и принципам, чтобы вы не заплыли жиром, и у вас не появился висячий живот, бока, и заплывшая фигура, которая будет напоминать всем жиробаса качка! Ваша цель набрать вес, и накачать себе мышечную массу, и в то же время снизить общий процент жира в организме, и сделать из себя образно фитнес модель, без складок жира, и видеть в зеркале мышцы и рельефную фигуру с кубиками пресса на животе.

Что нужно есть для набора мышечной массы

Во время набора мышечной массы в тренажерном зале нужно придерживаться следующим правилам

  • Отказаться от мучного хлеба, сладких булочек и прочих продуктов где есть слишком много углеводов.
  • Отказаться от жареной еды и есть только пищу, приготовленную на пару или в духовке всё нужно готовить без добавления сливочного и подсолнечного масла
  • Есть больше каш на свой вкус овсяную, гречневую, рисовую, перловую итд
  • Есть больше овощей и фруктов для баланса витаминов в организме
  • Есть на обед и ужин курицу, свинину, говядину, рыбу
  • Есть творог и яйца а также другие молочные продукты с низким процентом жирности до 1 — 2 % на завтрак особенно + фрукты
  • Желательно не пить алкоголь, а именно пиво где много углеводов лучше выпить вино
  • Есть больше орехов особенно грецкий орех и миндаль хотя бы через день на завтрак или обед 50 – 100 гр.
  • Чай кофе с сахаром допускается 2 -3 раза в день
  • Спортивное питание во время набора массы также можно пить 1 раз гейнер перед тренировкой и после  чтобы закрыть белково углеводное окно, протеин пить 1 раз в сутки за 2 часа до сна, чтобы во время сна организм восстанавливал свои силы.
  • Жиросжигатели во время набора массы также допустимы
  • Суточная потребность в калориях должна быть выше нормы на 15 — 20% не больше так как организм в каждый приём пищи усваивает свою определённую норму белка, углеводов, жиров, поэтому питаться как слону не надо и есть по 5000 калорий в день это всё бред! если вы среднего телосложения до 90 кг.
  • Рассчитайте свою норму калорий в день, затем берем таблицу калорийности продуктов, смотрим сколько на 100 гр продукта калорий, и составляем своё индивидуальное повседневное меню на каждый день, на завтрак, обед, ужин, полдник, и в течение месяца так питаемся!

Достаточно всё просто вам не кажется?!

И так вы уже знаете практически всё что нужно, чтобы стать красивым и накаченным фитнес бодибилдинг атлетом стоит только начать заниматься и результат можно увидеть уже через пару недель тренировок и как пройдёт месяц, состоящий из 12 тренировок — это не миф! Вот примерная программа тренировок (комплекс упражнений) для девушки, мужчины, подростка мальчика, девочки, у кого ещё раз напомним нет проблем со здоровье и не болят суставы и нет прочих недугов!

Напомним, что любая физическая нагрузка создаёт стресс организму и во время выполнения физических упражнений в зависимости от упражнения максимальное напряжение создаётся не только на мышцы, но и на связки, сухожилия, суставы, поэтому вы должны быть здоровым чтобы не создать себе травму и лечиться после неё! Поэтому если есть травмы спины, есть межпозвоночные грыжи в грудном отделе, в поясничном отделе, болят колени, локти, то вам нужно другая программа тренировок, где будут учитываться ваши травмы и, следовательно, будут нужны другие упражнения, более изолированные, более щадящие, более простые.

Программа тренировок (комплекс) для уже подготовленных спортсменов не для начинающих включает в себя как базовые движения со штангой и гантелями, так и изолированные + тренажеры + упражнения на пресс с собственным весом + статические, в программе тренировок сделан акцент на грудь, ноги, руки, пресс.

Программа тренировок для мужчин и девушек

Программа тренировок подходит для всех и не зависит от вашего типа сложения кто вы (эктоморф, мефоморф, эндоморф) и какой вы сейчас есть, толстый или худой! Главное, что вы знаете как выполнять упражнения, есть опыт занятий, и есть мотивация изменить себя свою внешность, фигуру чтобы потом друзьям показать фото до и после   тренировок! Так что пора дерзать!

Программа тренировок 2 – 3 раза в неделю на массу

1 / 3 неделя (3 тренировки в неделю)

Понедельник

  • Разминка 10 мин беговая дорожка или эллипс + суставная разминка
  • Глубокие приседания со штангой 3п 8р
  • Выпады со штангой 3п 8р
  • Мертвая тяга со штангой 4п 8р
  • Сведение ног в тренажере 4п 8р
  • Подъёмы на икры сидя в тренажере 3п 20р
  • Подъём ног на наклонной скамье 3п 15р
  • Велосипед лёжа на полу 3п 30р
  • Растяжка мышц ног и пресса после тренировки 10 мин

Среда

  • Разминка 10 мин беговая дорожка или эллипс + суставная разминка
  • Жим лёжа со штангой 3п 8р
  • Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
  • Тяга штанги в наклоне 3п 8р
  • Тяга гантели к поясу одной рукой 3п 8р
  • Сгибание рук со штангой стоя 4п 8р
  • Французский жим лёжа 4п 6р
  • Разведение рук в сторону с гантелями 4п 8р
  • Сгибание туловища на наклонной скамье 4п 15р
  • Планка классическая 3п 3 мин

Пятница

  • Разминка 10 мин беговая дорожка или эллипс + суставная разминка
  • Фронтальные приседания со штангой 3п 8р
  • Разгибание ног сидя в тренажере 3п 8р
  • Сгибание ног лёжа в тренажере 4п 8р
  • Сведение ног в тренажере 4п 8р
  • Подъёмы на икры сидя в тренажере 3п 30р
  • Подъём ног на наклонной скамье 3п 15р
  • Велосипед лёжа на полу 3п 30р
  • Растяжка мышц ног и пресса после тренировки 10 мин

2/ 4 неделя (2 тренировки в неделю)

Понедельник

  • Разминка 10 мин беговая дорожка или эллипс + суставная разминка
  • Жим лёжа с гантелями 3п 8р
  • Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
  • Подтягивания с весом без веса у кого сильная спина с весом 3п 8р
  • Тяга гантели к поясу одной рукой 3п 8р
  • Сгибание рук с гантелями сидя 4п 8р
  • Французский жим лёжа 4п 6р
  • Разведение рук в сторону с гантелями 3п 8р
  • Сгибание туловища на наклонной скамье 4п 15р
  • Планка классическая 3п 3 мин

Четверг

  • Разминка 10 мин беговая дорожка или эллипс + суставная разминка
  • Глубокие приседания со штангой 3п 8р
  • Выпады с гантелями с отрывом ноги 3п 8р
  • Мертвая тяга со штангой с задержкой внизу 4 секунды 4п 8р
  • Сведение ног в тренажере 4п 6р
  • Подъёмы на икры сидя в тренажере 3п 40р
  • Подъём ног на наклонной скамье 3п 12р + в ноги вес 1 – 2 кг
  • Велосипед лёжа на полу 3п 30р
  • Растяжка мышц ног и пресса после тренировки 10 мин

Двухдневная программа тренировок - это тренировочная программа для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей, схема, примечания и секреты


Двухдневная программа тренировок
может быть достаточно эффективной, но, в любом случае, она предназначена для тех атлетов, которые просто ограничены во времени, поскольку заниматься 3-4 раза в неделю эффективнее. Тем ни менее, тренироваться реже лучше, чем не тренироваться совсем, а плохая тренировка лучше, чем её отсутствие! Кроме того, если Вы решили заниматься два раза в неделю не потому, что не успеваете, а потому что слишком сильно устаете, то это тоже будет верным решением. Некачественный отдых не позволит мышцам до конца восстановиться к новой тренировке, поэтому в условиях постоянно углубляющего стресса атлет не сможет прогрессировать нагрузку и постепенно загонит себя в перетренированность. В таких условиях интенсивность тренинга следует снизить, чтобы Вы успевали достичь момента суперкомпенсации.

Никого не слушайте! Идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути! Но для того, чтобы можно было понять, насколько эффективно работает двухдневная программа тренировок на Вас, необходимо вести тренировочный дневник. С помощью дневника Вы сможете отслеживать свой прогресс, который будет показывать, работает программа на Вас или нет. Если Вы сможете постепенно наращивать рабочие веса, не удлиняя время отдыха между подходами, то, значит, программа работает, Вы достигаете суперкомпенсации, и Ваши мышцы растут. Если же дневник тренировок Вы не ведете, то отслеживать прогресс становится невозможно. Никто не может с точностью запомнить, сколько повторений и с каким весом он сделал в каждом подходе на предыдущей тренировке. Кроме того, важен результат не только предыдущего тренировочного дня, но и прогресс за длительное время, поэтому не ленитесь, ведите дневник, дневник выведет Ваши занятия в тренажерном зале на новый уровень, он превратит их в систему тренировок!

Выше уже несколько раз было сказано о суперкомпенсации, хотя, конечно, в условиях, когда двухдневную программу тренировок предпочитают из-за времени, то выбирать особенно не из чего, хотя и сама программа бывает нескольких видов, поэтому с ними можно экспериментировать. Тем ни менее, подбирать тренировочную программу следует именно исходя из того, позволяет ли она лично Вам достичь суперкомпенсации, или нет. Суперкомпенсация, если коротко, это такой момент, когда мышцы становятся немного больше и сильнее, подробнее о чем, Вы можете прочитать на нашем сайте в статье посвященной этому вопросу. Очевидно, что именно в этот момент возможна прогрессия нагрузки, а именно прогрессия нагрузки является тем ключевым фактором, который позволяет расти Вашим мышцам. Гипертрофия мышечных волокон происходит потому, что организм приспосабливается к постоянно возрастающей нагрузке, вследствие чего и необходимо стремиться наращивать рабочие веса на штанге.

Другими базовыми понятиями любой тренировочной программы в тренажерном зале являются: время мышцы под нагрузкой, длительность тренировки, а так же время отдыха между подходами. Поскольку бодибилдер тренирует способность организма выполнять объемную силовую работу, то ему необходимо тренировать способность организма обеспечивать мышцы энергией за счет гликолиза. Тренировка именно этих мышечных качеств наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон. Вообще, мышечные волокна можно подразделить на гликемические, окислительные и высокопороговые быстрые мышечные волокна, так называемые БМВ.

Наиболее эффективно тренировать их все, поскольку две мышцы всегда сильнее, чем одна! Но, если мы выбираем, то для бодибилдера предпочтительнее выбирать окислительные. Для их тренировки мышцы должны находиться под нагрузкой 40-50 секунд до достижения отказа, отдых между подходами должен длиться 30-60 секунд, а тренировка в любом случае, чтобы Вы ни тренировали, должна длиться 40-60 минут. Ещё раз подчеркиваем, что за 40-50 секунд мышцы должны достичь позитивного отказа, то есть такого состояния, когда атлет больше не может выполнить ни одного повторения с данным весом. Именно поэтому бодибилдеры тренируются в диапазоне 6-12 повторений, поскольку именно столько раз необходимо выполнить упражнение, чтобы прошли те самые 40-50 секунд. Длительность отдыха регламентирована временем, необходимым для восстановления гликогена в мышцах, а длительность тренировки тем, что за это время атлет тратит весь тестостерон, после чего эффективность тренировки резко падает, и в организме начинаются процессы катаболизма.

Базовый вариант двухдневной программы тренировок


Этот вариант тренировочной программы предназначен для развития всех мышечных групп, но из-за того, что тренировок недостаточно, прогресс в каждой отдельной мышечной группе будет медленным. Плюсом программы является то, что она позволяет развивать маленькие мышечные группы, а минусом то, что большие мышечные группы будут недополучать нагрузку. В первую очередь нагрузка будет недостаточной для мышц ног, поскольку эта мышечная группа является самой большой в теле человека, вследствие чего требует объемного и интенсивного тренинга, но, если Вы уделите ногам достойное внимание, то ресурсов на другие мышечные группы не хватит. Вернее, в таком случае Вам следует тренировать только большие мышечные группы, что, вообще говоря, разумно, поскольку маленькие мышцы все равно будут прогрессировать, а, набрав общую мышечную массу, накачать руки в дальнейшем будет гораздо легче. Но вариант тренировки исключительно больших мышечных групп за двухдневный сплит будет представлен ниже.

Двухдневная программа тренировок – схема


День первый – ноги, грудь, плечи и бицепс
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторен

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Бодибилдинг – это прежде всего наращивание мышечной массы и уменьшение количества жира в теле. Тренировки на рост массы будут отличаться от тех, которые используются для увеличения силы и выносливости. Набор упражнений, количество сетов и повторений, отдых между подходами – всё это нужно спланировать перед тем, как начинать регулярные тренировки. Если нет программы – значит вы не тренируетесь для набора мышечной массы, а занимаетесь физкультурой для поддержания тонуса.

Большинство посещающих спортзал тренируется по Сплит-Программе – 3 дня в неделю, каждый раз прорабатывается 1-2 части тела (спина и трицепс; грудь и бицепс; бёдра, ягодицы и икры).

Сплит-программа сочетает в себе упражнения:

Силовая же программа тренировок состоит в основном из тяжёлых базовых упражнений и почти не включает изолированные.

Важна ли диета и какое нужно спортпитание?

Правильно составленный план питания – залог успеха. Эффективная программа это не только регулярные тренировки, но и продуманный план питания. Нужно посчитать количество белков / жиров / углеводов и калорий – их должно быть в избытке для того, чтобы обеспечить тело материалом для роста мышц. Для расчётов можно воспользоваться Таблицей калорийности продуктов.

Роль спортивного питания (протеина, аминокислот, гейнеров) – дать вам легкодоступные и легкоусвояемые источники белков/углеводов, если нет возможности получить их с пищей (некогда готовить/покупать нужную еду). Ни один легальный продукт спортпита не поможет вам нарастить массу быстрее, чем питание с избытком калорий и белков, получаемых из обычных продуктов. Тем не менее, не всегда бывает возможность достать из-за пазухи десяток варёных яиц и употребить их «на ходу». Именно в такой ситуации протеиновый коктейль – отличное подспорье. Также можно самостоятельно делать простое протеиновое печенье.

Как делать разминку и растяжку?

Перед тренировкой обязательно делайте разминку и растяжку – это подготовит суставы и мышцы к нагрузке и снизит риск травм.

В качестве разминки можно делать Прыжки со скакалкой, Приседания, Отжимания, Выпады, Подтягивания – с собственным весом. По времени у Вас должно уходить 10-15 минут.

Как часто нужно тренироваться?

Как правило эффективная программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 дней в неделю по 1-1,5 часа (без учёта разминки и растяжки). Можно заниматься понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. При этом между тренировками должен обязательно быть день отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Нельзя недооценивать значение полноценного сна и отдыха. При их недостатке не будет мышечного роста. Если вы много времени проводите в спортзале, но при этом недосыпаете – это может не только тормозить набор мышечной массы, но и быть причиной её потери.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

В таблице расписаны упражнения на все 3 дня, вам нужно будет отмечать рабочий вес, с которым тренировались. Сплит-программа расписана на 8 недель, но по ней можно тренироваться так долго, как есть нужный эффект – рост мышечной массы и рабочих весов в упражнениях.

Количество сетов (подходов) и повторений

3 подхода по 8-12 повторений

Последние 2-3 повторения должны даваться вам тяжело. Если чувствуете, что легко могли бы сделать все 15 повторений – нужно увеличивать рабочий вес. Эффективный рост мышечной массы дают именно последние пара повторений, выполняемые через силу.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Выбор программы тренировок с собственным весом

Тренировки с собственным весом - отличный способ начать заниматься, поскольку нет необходимости в большом количестве оборудования или посещении тренажерного зала. Вы можете начать улучшать свою силу и здоровье и делать это везде, где есть немного места. Единственная проблема может заключаться в том, чтобы решить, с чего начать.

Нам повезло, что сейчас существует широкий выбор систем тренировки с собственным весом, и все они способны давать прекрасные результаты. Но это также означает, что бывает сложно понять, какой из них выбрать.

К счастью, при правильном подходе вам не придется выбирать.

Вы можете взять лучшее из разных систем и смешать их, чтобы создать собственное выражение движения. В этой статье мы рассмотрим, как это сделать.

Под солнцем нет ничего нового

Звучит банально, но эта старая пословица действительно верна.

Ни одна из существующих сегодня систем контроля веса тела, включая нашу собственную, не является уникальной.

Некоторые из них основаны на древних практиках, таких как боевые искусства или йога, в то время как другие представляют собой более или менее переработанные формы художественной гимнастики, танцев и гимнастики.Хотя на первый взгляд эти системы могут показаться совершенно разными друг от друга, в действительности они имеют много общих элементов, если разбить их на самые основные части.

В конце концов, существует много разных способов комбинирования различных движений всего тела, но существует лишь определенное количество способов, которыми каждый сустав может двигаться сам по себе.

Мы не «создаем» - просто реорганизуем

Возьмем, к примеру, этот ход. В йоге это называется «журавль» или «бакасана», а в гимнастике - «подворачивание планче».«Она может использоваться по-разному в каждой системе, но это одна и та же поза.

Каковы шансы, что на протяжении всей истории человечества никто никогда не думал о том, чтобы раскачиваться, прыгать и искажать свое тело определенным образом?

Практически, ноль.

Ни один человек не может владеть каким-либо отдельным движением - или даже комбинацией движений - но, безусловно, есть люди, которые преуспевают в каталогизации последовательностей движений, собирая их вместе, чтобы их можно было научить другим управляемым способом.

Например, то, что мы преподаем в GMB, является результатом нашего совместного опыта в гимнастике, боевых искусствах и йоге.

Когда вы учитесь в разных дисциплинах и начинаете овладевать своим телом, вы можете извлекать из того, что резонирует с вами, и плавно комбинировать их.

Выбор между различными системами тренировки с собственным весом

Большинство систем с собственным весом включают некоторые элементы силы, гибкости и контроля тела, с различным акцентом на тех или иных из этих качеств.И, конечно, есть много совпадений в движениях и упражнениях для всех модальностей веса тела.

Означает ли это, что все системы тренировок с собственным весом в основном одинаковы? Конечно, нет. Что отличает одну систему от другой, так это ее основная цель и правила практики.

Оцените эти два элемента и выберите систему, которая соответствует вашим целям.

Спросите: каково предназначение системы?

Какие бы движения и переходы ни были включены в какую-либо одну систему, цель этой системы - это то, что делает ее уникальной, и это то, что диктует жесткость или гибкость правил, по которым она играет.

Некоторые дисциплины, такие как йога и многие системы боевых искусств, были в первую очередь предназначены для внутреннего развития индивидуального практикующего и поэтому в значительной степени концентрируются на дыхании, сосредоточении и контроле над телом.

Другие дисциплины, такие как художественная гимнастика и гимнастика, в основном посвящены развитию силы и навыков.

Система Общее назначение
Йога Объединение тела и разума с помощью различных поз для улучшения медитативной выносливости.
Animal Flow Развитие силы и движения "потока" путем объединения различных двигательных упражнений.
Художественная гимнастика Развивайте силу с помощью все более сложных вариаций классических упражнений с собственным весом.
Bootcamp Повышение работоспособности и выносливости (в целом) с целью похудания.
GMB Повышение силы, гибкости и контроля тела для практической физической автономии.

Это всего лишь примеры, и мы понимаем, что не все учебные курсы или стили йоги одинаковы. Кроме того, мы явно большие поклонники как Animal Flow, так и Progressive Calisthenics.

Посмотрите на свое собственное намерение в обучении и посмотрите, совпадает ли оно с намерением системы, которой вы следуете. Если, например, ваша основная цель на данный момент - использовать движение в качестве медитативной практики, то программа, основанная на художественной гимнастике, вряд ли вам подойдет.

Это не значит, что вы не можете достичь этой цели, занимаясь художественной гимнастикой, но путь не будет таким прямым, что может привести к ненужному разочарованию.

Спросите: Каковы правила системы?

Хотя правила, которым следует система, часто проистекают из ее целей, на самом деле это два отдельных элемента, которые вы должны учитывать при выборе программы.

Правила конкретной практики играют роль в определении того, имеют ли они жесткие структуры и последовательности, такие как приветствие солнцу в Аштанга-йоге, или они более открыты для интерпретации и импровизации, например, современный танец и другие системы, которые гордятся своим творческим выражением. .

Система Определение характеристик
Йога Каждый стиль включает в себя разные позы и способы передвижения и дыхания, некоторые из которых более активны, чем другие.
Animal Flow Начинается с заданных последовательностей, но допускает импровизацию «по вызову». Все движения динамичны.
Художественная гимнастика Изначально делает упор на увеличение повторений с хорошей техникой.На более высоких уровнях в игру вступает индивидуальный стиль.
Bootcamp Обычно меньше внимания уделяется форме и прогрессу по сравнению с тренировками до изнеможения в попытках изменить состав тела.
GMB Упражнения выбираются с учетом индивидуальных потребностей и целей, с упором на форму и прогресс.

Системы, которые предназначены исключительно для наращивания силы в определенных базовых движениях и плоскостях движения, обычно не слишком озабочены переходами между движениями, за исключением поддержания безопасности; в то время как системы движений, которые в первую очередь предназначены для их художественной привлекательности, могут быть больше связаны с переходами между движениями, последовательностями движений и деталями выравнивания тела.

Ваши цели, как всегда, будут ключевым фактором при выборе правильной программы, но есть и другие вещи, которые следует учитывать.

  • Вы творческий человек, которому нравится, чтобы вещи были более плавными и открытыми для вашего собственного выражения?
  • Или вы предпочитаете, чтобы вещи были структурированы и легко отслеживались?

Если вы выберете систему, которая структурирована таким образом, что не соответствует вашей личности, вам вряд ли удастся следовать системе. Будьте реалистичны и честны, и не пытайтесь заставить себя делать то, что вам не подходит.

Не всегда выбирать

Единственное, чего мы в GMB никогда не делаем, - это выдвигать какие-либо догмы или заявлять о том, что мы лучше всех.

У нас есть вещи, в которых мы преуспеваем (что-то связано с движением, а что-то с преподаванием), и у нас есть вещи, которые мы оставляем другим, которые могут делать их лучше.

  • Итак, что, если вы хотите смешать некоторые из различных элементов, присутствующих в этих дисциплинах, для ваших собственных нужд?
  • Что делать, если вы хотите больше силы, гибкости, баланса, сосредоточенности, осознанности тела, а также хотите художественно выразить себя с помощью практики, которая превращает ваше тело в движущееся произведение искусства?

Что ж, вы можете потратить тысячи часов на изучение различных дисциплин, пытаясь сбалансировать то, что каждая из них может предложить, чтобы вы могли понять, как объединить их в единую практику.Конечно, вам, вероятно, придется отказаться от карьеры, потому что это будет работа на полную ставку.

В конце концов, у вас может получиться, а может и нет.

Лично я считаю, что лучше обратиться к тому, кто уже потратил столько часов на изучение и изучение различных систем.

И если этот человек собрал масштабируемую, обучаемую систему, которая объединяет эти элементы в одну дисциплину движения, которую могут использовать люди, не являющиеся элитными спортсменами или подвижниками, то это и ежу понятно.

Если ничего другого, помните, что ваше движение - ваше собственное

Когда вы вспомните, что движение тела и практика не обязательно должны быть привязаны к какой-либо конкретной догме, ваш мир становится гораздо более открытым для обучения на основе любой дисциплины, которая поможет вам.

Изучите все, что есть, и попробуйте аспекты различных систем, которые вам нравятся.

На некоторые из них вам придется потратить некоторое время, прежде чем вы поймете, что будет полезно для вас, но, честно говоря, некоторые из них, о которых вы просто знаете, - это не то, чем вы хотите заниматься.

И это нормально.

Не бойтесь исследовать и экспериментировать

Каждый может предложить что-то свое, и подходы и отношения, вероятно, в одних случаях подходят вам лучше, чем в других.

Это также может измениться по мере изменения ваших личных обстоятельств и ситуации. Так много ценной информации, что было бы жаль упустить что-то, что могло бы вам помочь.

Будьте критичны, но открыты.

Когда вы начнете видеть искусство физического мастерства как принадлежащее никому и всем одновременно, ваша практика и способности будут свободно расти и расти.

Наши программы - это один из многих вариантов тренировок с собственным весом, но мы приложили много усилий, опираясь на наш разнообразный опыт в боевых искусствах, йоге и гимнастике, чтобы создать доступные и хорошо разработанные программы.

Развивайте постоянную привычку тренироваться с базовыми знаниями

С Elements вы создадите основу силы, гибкости и контроля за 8 недель, настроив себя на успешную жизнь, оставаясь в форме и активным.

Детали GMB Elements

Программа фитнеса - Программа тренировок в спортзале

Программы фитнеса могут принимать разные формы. Но на поиск той программы фитнеса, которая подходит вашему типу телосложения, может потребоваться время. Не сдавайся. Лучшая программа тренировок по фитнесу - та, которая вам нравится. Вот несколько статей, которые помогут вам выбрать подходящий вариант!

Персональные программы фитнеса

Существует множество программ персонального обучения, в том числе программы получения сертификатов и дипломов, которые могут подготовить вас к карьере в тренажерном зале, фитнес-центре, спа, на курорте или на дому у клиентов в рамках личного бизнеса.Сюда входят краткосрочные аттестационные программы, двухлетние программы младшего специалиста и четырехлетние программы бакалавриата, в результате которых студент сдает сертификационный экзамен и получает степень перед выходом на рынок труда. Эти персональные программы тренировок предоставляют прекрасную возможность заниматься любимым делом и сделать жизнь ваших клиентов немного лучше с точки зрения здоровья и фитнеса.

Самыми популярными программами индивидуального обучения являются программы бакалавриата в области медицинских наук, которые начинаются с традиционных курсов колледжа, таких как математика, естественные науки и английский язык, перед переходом на курсы высшего уровня по здоровью и фитнесу.Если вы хотите как можно быстрее закончить школу, вы также можете выбрать программу сертификации, которая ориентирована исключительно на личное обучение без общего образования. Есть также онлайн-школы, которые позволяют вам изучать индивидуальное обучение, сохраняя при этом свою текущую работу на полную ставку.

Уроки физкультуры в этих программах включают курсы анатомии для понимания человеческого тела и его механики, а также уроки физиологии человека, здоровья и другие занятия фитнесом.

Если вы решите пройти одну из программ индивидуальных тренировок на степень бакалавра, вы, скорее всего, будете проходить курсы повышения квалификации в области бизнеса и профессионального развития, группового фитнеса, разума и тела, минеральных добавок, питания, витаминов и контроля веса.Таким образом, вы будете готовы к карьере в фитнес-центре или спа любого типа, а также к ведению собственного бизнеса PT.

Найдите время, чтобы сравнить программы личного обучения, включая варианты получения степени и сертификата, и взвесьте все варианты, прежде чем выбирать какую-либо конкретную программу.

Убедитесь, что вы нашли аккредитованную школу, и, если вы хотите иметь больше возможностей для карьеры, изучите программы бакалавриата в четырехлетних университетах. Необходимо убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своего времени и денег и готовитесь к светлому будущему в области физкультурно-технической подготовки.

Учреждения, предлагающие качественные программы PT, включают Центр профессиональной подготовки ATI, Heritage College, MedVance Institute, Provo College, Vatterott и National Personal Training Institute.

Для повышения выносливости и силы лучшей фитнес-программой может быть программа силовых тренировок. Вы никогда не узнаете, пока не попробуете! Так что прочтите эту статью и убедитесь сами!

Силовые тренировки - Основы программы силовых тренировок!

Программы силовых тренировок организованы для наращивания мышечной массы, а также набора необходимого веса.Есть несколько основных моментов, которые следует учитывать, чтобы набрать адекватный вес или нарастить мышцы. Некоторые инструкции приведены ниже.

Следует использовать тяжелый вес: в программах тренировок следует использовать тяжелые веса, так как именно так человек понимает, что тело должно расти. Следует использовать тяжелый вес, но он также должен быть умным. Человек должен думать, что чтобы поднять тяжелый вес, человек должен расти.

Сложные движения должны быть сфокусированы: Сложные движения обычно задействуют самые большие группы мышц и, как следствие, затрагивают самые мышечные волокна.Это приводит к быстрому набору мышц. Среди лучших движений можно назвать приседания, жим лежа и становую тягу. Все это нужно делать регулярно. Поскольку основные группы мышц нуждаются в большей концентрации, а также в энергии, их следует сначала тренировать.

Время и частота тренировок: Тренировки следует проводить менее одного часа в день, и то же самое - не более трех-четырех дней в неделю. Веская причина этого в том, что у человека после интенсивных силовых тренировок не хватает выработки тестостерона после пятидесяти-шестидесяти минут тренировки, а уровень кортизола повышается после некоторого периода тренировки.Всегда сложно сконцентрироваться после тренировки с отягощениями из-за недостатка энергии.

Следует тренировать как верхнюю, так и нижнюю часть тела: в теле должны быть правильные пропорции. Ноги следует тренировать приседаниями. Слабая нога и слабая грудь - факторы, ответственные за травмы во время становой тяги и тяги.

Внимание должно быть на этом: если человек занимается регулярными упражнениями неделя за неделей, он должен получить мускулистое телосложение. Он может делать это в спортзале или дома.

Следует добавить новые тренировки: постоянное выполнение одной и той же тренировки может быть скучным для человека. Поэтому каждый раз нужно добавлять новые тренировки, чтобы не было скуки.

Требуются регулярные измерения: Каждую неделю следует проводить измерения груди, рук, талии и т.д. Вес следует измерять регулярно.

Некоторые другие базовые инструкции предназначены для достижения наилучшего результата, добавив несколько аэробных упражнений к программам силовых тренировок. Следует серьезно следовать формуле в разделе отдыха и восстановления.Свободные веса считаются лучше, чем тренажер. Машины всегда безопасны и просты в использовании, но, несмотря на эти факторы, новичкам следует выбирать свободный вес.

Начало работы с программой силовых тренировок

Бодибилдинг и поднятие тяжестей обладают рядом преимуществ для здоровья и могут дополнить ваши обычные кардио тренировки в тренажерном зале. Если вы хотите увеличить размер и силу мышц, вы можете сосредоточиться на силовых тренировках, чтобы начать сокращать жировые отложения, наращивать мышечную массу и повышать выносливость.Тем не менее, существуют определенные правила, которым нужно следовать, чтобы добиться максимальной отдачи от тренировок и получить желаемый прирост мышц. Вот несколько важных советов для начинающего культуриста:

1. Научитесь ставить реалистичные цели. Составьте программу тренировок, которой вы можете придерживаться в течение нескольких недель, и изменять ее только через определенные промежутки времени в течение года. Бодибилдинг - это не тренировка, а непрерывный процесс. Вам нужно будет реалистично оценивать, сколько времени вы можете посвятить своей программе, и организовать свой день так, чтобы вы достигали или превышали свои ежедневные цели.

2. Не забывайте о кардио. Тренировки для сердечно-сосудистой системы помогут вам повысить выносливость и выносливость и дополнят ваши тренировки с отягощениями. Однако, когда вы только начинаете, легко переборщить с кардио; ограничьте кардио-тренировки до 30 минут 3-4 раза в неделю, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

3. Регулярно меняйте режим тренировки. Билл Перл, автор книги по бодибилдингу и силовым тренировкам «Как стать сильнее», подчеркивает важность добавления разнообразия в распорядок дня.В идеале вам нужно будет менять весь свой распорядок каждые четыре-шесть недель, чтобы различные группы мышц могли полностью раскрыть свой потенциал, и вы по-прежнему наслаждались тренировками в течение нескольких недель.

4. Оденьте деталь. Убедитесь, что во время тренировки вы носите подходящую обувь и удобную одежду. Вы не хотите получить травму из-за того, что носите плохо сидящую обувь или перегреваетесь в спортзале. Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно в своей одежде, и купите качественную одежду и снаряжение, чтобы поддерживать мотивацию.

5. Выполните измерения «до и после». Частое фотографирование и измерение себя на протяжении всей тренировочной программы могут быть очень мотивирующими и помочь вам придерживаться своей программы в долгосрочной перспективе. Следите за своим прогрессом с помощью изображений и журнала тренировок; вам не нужно делиться ими с кем-либо, и вы можете обращаться к ним, когда чувствуете себя немотивированным или «застряли в тупике» в ходе тренировок.

6. Практикуйте умственную концентрацию. Одно из преимуществ бодибилдинга - это связь между разумом и телом, которую вы разовьете по мере того, как увеличиваете сопротивление и раскрываете весь свой потенциал.Сосредоточьтесь на реальном понимании того, как ваше тело реагирует на определенные тренировки, и что вам нужно, чтобы пройти эти сложные подходы. Чтобы продолжать работу, вам потребуется сосредоточенность и самодисциплина, но результаты будут стоить дополнительных усилий!

Начало программы бодибилдинга или силовых тренировок поначалу может показаться ошеломляющим, но вам не понадобится много времени, чтобы продвинуться дальше «стадии новичка», если вы будете настойчивы и привержены своей программе. Найдите время, чтобы составить четкий график тренировок и отслеживать свои успехи, чтобы максимально эффективно использовать свои вложения.

Если вам понравилась эта статья, вы можете прочитать больше статей о фитнесе и других темах, таких как упражнения, тренировки, оздоровительные программы, а также о том, где найти лучшие добавки для бодибилдинга, в нашем фитнес-блоге.

На самом деле существует множество различных программ обучения. Вы можете попробовать их все, прежде чем перейти к той программе фитнеса, которая вам подходит. Работайте над этим последовательно. Никаких остановок и запусков. Скорее, темп, эффективный для максимальной пользы для здоровья!

Программа тренировок в спортзале - Программа тренировок в спортзале

Добро пожаловать на мой сайт, посвященный отличным программам тренировок в тренажерном зале, которые изменят ваше тело в сторону здорового образа жизни.Прочтите эти замечательные статьи, которые помогут вам придать тонус, скульптуру и, наконец, стать тем человеком, которым вы всегда хотели быть!

Стальной пресс - хватит ли двух или трех недель тренировок, чтобы получить стальной пресс?

Идеальный внешний вид с идеальной формой тела: это стало идеалом фитнеса, которому следуют многие люди. Мужчины и женщины стремятся получить стальной пресс, навсегда избавиться от жира и развить такую ​​форму тела, которая бы их поразила.

Это может звучать иронично, но миф о «стальном прессе» обычно поддерживается не каким-то плохим фильмом, а спортсменами-любителями, которые жаждут профессионального образа с шестью кубиками.Развивать мышцы живота - нелегкая задача, несмотря на то, что журналы и веб-сайты могут убедить вас.

Генетика, образ жизни, общая физиогномика, состояние здоровья и возраст влияют на успех или неудачу тренировок. Не у всех есть правильное тело, чтобы улучшить пресс из стали или шести кубиков. И объяснение очень простое. На анатомическую структуру влияет генетическая предрасположенность, и, несмотря на плоский живот, мышцы все еще могут быть не видны.

Очень наивно верить всему рекламному бла-бла, используемому в журналах, или уверенным обещаниям в электронных путеводителях.Abs стали не выращивают по какой-то волшебной формуле. Авторы журналов и программ хотят, чтобы люди были уверены в их продуктах и ​​доверяли им. Многие из них обещают реальный рост мышц при минимальных тренировках, что звучит хорошо, но фальшиво, если подумать, насколько тяжелая тренировка в тренажерном зале.

Образ жизни и диета влияют на любую программу тренировок в тренажерном зале. Пища дает энергию, и если вы знаете, что вам нужно есть с точки зрения витаминов, углеводов, минералов, белка или полезных жиров, было бы пустой тратой денег.Для красивой формы тела важно выбрать средний курс как для тренировок, так и для диеты. Невозможные надежды и высокие цели обычно заканчиваются большим разочарованием.

На разработку

Abs of Steel нужно время, об этом многие рекламодатели забывают упоминать. Две или три недели занятий в тренажерном зале не повлияют на фигуру и не вызовут рост массы. Более того, чтобы оставаться в форме, необходимы постоянные тренировки, соблюдение привычек здорового питания и фитнес-режима. Звучит сложно, но это может быть не только способ сгладить живот, но и дверь к лучшему существованию.

Не теряйте ни дня, позволяя этому отвратительному абдоминальному жиру убивать вашу уверенность, а также повышать риск ОГРОМНЫХ заболеваний.

Совет: узнайте правду о прессе [http://www.thetruthaboutsixpackabsx.com/] и загрузите мощный бесплатный отчет: «Секреты инсайдеров по тренировкам и питанию для стройного тела» (стоимость 17,95 долл. США), с множеством и множеством работ по похуданию. Советы по телу, которые вы можете начать использовать прямо сейчас, чтобы окончательно избавиться от упрямого жира на животе!

Вот еще полезная информация о программе тренировок в тренажерном зале, которая дает вам возможность выбора в зависимости от потребностей вашего тела!

Выбор правильного гимнастического мяча для основной тренировки

Хотя терминология и фокус могут меняться, сильные мышцы живота и спины всегда были важны.В свое время люди работали над прессом, сегодня основное внимание уделяется основным мышцам, к которым, конечно же, относятся брюшной пресс. Изменения в основной тренировке включают добавление тренировочных мячей в тренировку.

Выбор правильного гимнастического мяча для основной тренировки может быть немного сложной задачей. На рынке их так много, и каждая из них обещает дать вам больше всего времени и денег на упражнения. Различные типы сфер упражнений включают мячи для стабилизации, которых несколько, мячи для медицины, массажа и терапии рук.

Для фитнеса основных мышц многие люди теперь предпочитают стабильность, но меньшая версия, Bender Ball, выигрывает, потому что некоторые люди считают, что он работает лучше и быстрее.

Медицинские мячи часто используются для силовых тренировок, но в последнее время они стали популярны в основных тренировках. Набивной мяч весит от 2 до 25 фунтов. Другие названия для него - упражнения и фитнес-мяч.

Мячи для стабилизации бывают всех размеров и цен.У них есть множество названий, в том числе швейцарские мячи, мячи для балансировки и Bosu для новичков, которые не в форме, они похожи на мяч для стабилизации. Еще одна новая сфера стабилизации на рынке - это балласт, который содержит утяжеленное вещество, предотвращающее его скатывание, что лишает многих целей мяча для стабилизации.

Если вы вкладываете средства в полноразмерную устойчивость для тренировки кора, убедитесь, что вы выбрали ту, которая соответствует вашему росту. Людям от 4 до 5 футов 4 дюйма следует выбрать размер 55 см.Если ваш рост от 5 футов 5 дюймов до 5 футов 11 дюймов, выберите тот, который составляет 65 см. Для тех, кто выше ростом, лучше всего до 6 футов 7 дюймов на 75 см. Для всех остальных, рост которых превышает 6 футов 8 дюймов, размер сферы должен быть 85 см. Если возможно, проверьте мяч. Когда вы садитесь на него, ваши бедра должны быть на уровне колен или немного выше.

Купите мяч для упражнений, рассчитанный на ваш вес. Если у вас избыточный вес, ищите ту, которая поддерживает ваши лишние килограммы. Многие производители теперь имеют взрывозащищенные до 600 фунтов.

Мячи для упражнений меньшего размера добавляют новое измерение к тренировкам основных мышц с большей интенсивностью.Некоторые из сфер позволяют вам выбирать интенсивность, либо регулируя ваше тело и разгибая спину на мяче, либо надувая или спуская его. Если вы ищете мяч, который увеличивает активность ваших мышц во время тренировки, то вам подойдут мячи поменьше. Конечно, вы должны знать, как настроить свое тело, чтобы это произошло. В зависимости от положения тела на мяче вы можете увеличить или уменьшить активность.

Если вы выберете один из меньших, найдите тот, который имеет нескользящую поверхность.Это помогает удерживать мяч в нужном месте. Гладкий мяч может вылететь из-под вас при малейшем давлении.

Базовая тренировка для ваших мышц не должна быть тяжелой и утомительной. С новым мячом для сгибания рук, разработанным Лесли Бендер, фитнес-тренер по элитным упражнениям и основным тренировкам может быть веселым и увлекательным. На веб-сайте авторов http://www.benderballreview.com вы найдете обзор мяча для сгибания рук, а также информацию о том, как его получить для вашей личной тренировки кора.

Просто продолжайте просматривать, и для вас появятся новые статьи о программе тренировок в тренажерном зале

Как получить мотивацию, чтобы привести себя в форму: 3 хитрости, чтобы запустить фитнес-движок

Вы можете смотреть в журнал и постоянно видеть людей в форме. Кажется, каждый раз, когда смотришь вокруг, появляется другая знаменитость, говорящая о том, как они подошли.

Вам не нужно быть богатым или знаменитым, чтобы попасть туда, но вам понадобится мотив, чтобы вы начали. Продолжайте читать, чтобы узнать, как получить мотивацию, чтобы привести себя в форму.

Уловка №1: сделайте снимок

Один из самых простых способов разжечь свой фитнес-двигатель - это посмотреть на картинку. У всех нас есть люди, например знаменитости, которых мы восхищаемся их внешностью.

Вы можете распечатать одно хорошее изображение из Интернета, чтобы посмотреть. Каждый раз, когда вы видите это, у вас должно возникнуть желание придерживаться своих целей в области физической подготовки. Вы также можете попробовать просто распечатать изображения определенных частей тела, которые вы хотели бы улучшить. Например, если вам нужны твердые мышцы живота, вы можете найти изображения, демонстрирующие эту особенность.

Вы можете повесить эти картины в местах, которые часто посещаете. Это может быть кухня, ванная или даже машина.

Уловка Возможно, вы, наконец, снова сможете влезть в свои старые школьные штаны, или, может быть, у вас появится больше энергии, чтобы играть со своими детьми.

Может быть, вы наконец-то сможете выбрать лучшие свидания на выходных, потому что вы будете выглядеть более привлекательно. На самом деле возможности ограничены только нашим разумом.

Уловка № 3: подумайте о своем здоровье

Важно, чтобы мы делали то, что не помешает нашему здоровью в будущем.Это темы, которые нужно помнить, чтобы получить мотивацию для обретения формы. Это будет включать отказ от курения и недопущение чрезмерного употребления плохих продуктов. Выбирая тренировку вместо просмотра телевизора, вы улучшаете свое будущее здоровье.

Было бы здорово быть 70 и подходить как скрипка. Так много людей достигают этого возраста и затем находятся в ужасном состоянии.

Они полагаются на других, чтобы заботиться о них, и живут очень низким уровнем жизни. Это очень печальная картина, которую можно ожидать, но в большинстве случаев ее можно избежать, просто практикуя хорошие привычки для здоровья прямо сейчас.

Выполнение силовых тренировок и аэробики - отличный способ снизить шансы оказаться в этом положении, когда вы станете старше. Оба они способствуют циркуляции крови и наращиванию мышечной массы.

Пока это хорошее начало. Перед тем, как взяться за такую ​​задачу, вам следует изучить гораздо больше.

У вас могут быть разные вопросы. А как насчет того, чтобы делать больше кардио? Как насчет специальных таблеток? Как мне есть и сколько при каждом приеме пищи?

Нажмите, как нарастить мышцы, чтобы получить быстрый доступ к окончательному отчету на 16 страницах и превратить свое тело в кирпичный дом почти за одну ночь! Иди сюда прямо сейчас! == >> http: // www.Musclemakernow.com/freereport

Найдите отличную программу тренировок в тренажерном зале, которая соответствует вашему графику и образу жизни. Составьте план и придерживайтесь его! За этим последуют поразительные изменения. Гарантированно!

Copyright 2011 Программа тренировок в спортзале

Программа тренировок для соревнований по телосложению

| Спортзал наркоманов


Готовы усилить свою страсть к фитнесу и начать тренироваться в качестве участника? Сегодня мы рассмотрим программу тренировок на соревнованиях по телосложению.

Итак, вы ходите в тренажерный зал уже несколько лет, вы больше не думаете о себе как о новичке в тренажерном зале, но вы начинаете видеть, что старая тренировка в «режиме зверя» просто больше не работает. Давай поговорим.

Итак, что вы можете сделать, чтобы разжечь огонь, который у вас когда-то был, когда вы впервые вошли в спортзал?

Многим парням нравится искать новые тренировки, которые делает их любимый бодибилдер, и обычно основное внимание уделяется определенной части тела, а не тренировке всего тела.Это проблема. Загляните в любой фитнес-журнал, веб-сайт, страницу в социальных сетях ... Я почти уверен, что в большинстве случаев всегда есть тренировка, нацеленная на ваши руки, грудь или какую-то другую конкретную часть тела.

Когда я сам перехожу из новичка в спортзал к NPC Men’s Physique Competitor, я не могу сказать вам, сколько раз я менял свои тренировки, чтобы получить руки, как Фил Хит, или плечи, как Деннис Вольф. Мы все были там.

Не поймите меня неправильно, мне понравились эти статьи, и это два моих любимых бодибилдера.Тем не менее, я попал в ту же ловушку, что и другие. Сегодня давайте изменим это.

Точечные тренировки - не ответ для определения прогресса?

«Точечные тренировки», как я люблю говорить, - это когда вы нацелены на определенную часть тела во время тренировки. Знаешь, когда ты пытаешься получить этот измельченный пакет из 6 штук, бицепс с рукавами или толстый дубовый сундук. Мне никогда не приходило в голову, что мне нужна тренировка всего тела, чтобы связать все мои мышцы вместе.

Я работал над определенной частью тела, например, над бицепсом или трицепсом, пока они не становились достаточно большими, а затем переходил к другой части тела, думая, что это лучший способ нарастить мышцы.

Так как же получить это симметричное рок-тело?

Только когда я посмотрел на тренировки моих любимых спортсменов, я вскоре понял, что все делал неправильно. Мои тренировки были более или менее тренировками всего тела, смешанными с частями тела, а их тренировки были разделены по частям тела. Мой ум был потрясен, но в то же время все стало проясняться, почему я никогда не мог получить такой полный вид.

Следующим шагом было собрать все воедино.

Читая об этом от NPC и IFBB, я хотел узнать как можно больше о спорте, чтобы однажды выйти на сцену. Итак, я хочу поделиться с вами (что мне потребовалось 15 лет, чтобы понять) тренировкой ниже. Это типичная тренировка, которую я использую лично, и думаю, вам стоит попробовать, если ваши тренировки находятся на низком уровне.

Это то, что у меня работает…

Тренировка BOSU: желание симметрии

Вы увидите, что в конце каждой тренировки я добавил тренировку с мячом BOSU, чтобы помочь сбалансировать ваше тело.Могу честно сказать, что я ни разу не читал статью, в которой говорилось бы о добавлении баланса в вашу тренировку, если только в ней не говорилось о симметрии мышц. После каждого соревнования я видел, что мои ноги почти полностью истощены, и это происходило чаще с левой, чем с правой стороны. Я думал, что это просто дисбаланс в моих тренировках, поэтому я попытался добавить другие тренировки, чтобы помочь своим слабым мышцам.

Переподготовка после травмы с помощью тренировок BOSU

В конце концов я пошел к врачу, чтобы проверить, не порвал ли я мышцу или, может быть, растянул подколенное сухожилие.Врач выяснил, что у меня тендинопатия двуглавой мышцы бедра. Для тех из вас, кто не знает, что это такое, это когда одно из сухожилий подколенного сухожилия получает травму. Я чувствовал боль в задней части колена.

Боль доходила до подколенных сухожилий, поэтому я подумал, что повредил длинную голову. К счастью, у меня была медицинская страховка, поэтому я решил пройти курс физиотерапии, чтобы помочь мне узнать, почему это произошло, и как предотвратить это снова.

Мой физиотерапевт провел на мне несколько тестов, и вскоре выяснилось, что мое тело не сбалансировано.Одно из тестов, которое мне нужно было сделать, - это встать на мяч BOSU одной ногой. Если вы когда-нибудь играли в пинбол, вы можете думать об этом как о моей ноге, играющей в игру и побеждающей.

В течение следующих нескольких недель я смог излечиться от травмы, одновременно узнав о важности сбалансированного тела. Не только это, но и симметрия мышц помогает поддерживать естественный баланс вашего тела, что также снижает риск травм.

Программа тренировок для соревнований по телосложению

Следующая тренировка была создана мной и моим тренером Тимом Фростом из IFBB Men’s Physique Pro.

Это «образец тренировки», чтобы ознакомиться с полным подробным планом, щелкните здесь.

Понедельник

Программа тренировок для соревнований по телосложению - спина:

Разминка - 1 подход тяговых упражнений на широчайшим хватом w , 15 повторений с легким весом.

  • Подтягивания широким хватом с отягощением
    1. Подтягивания нейтральным хватом
    2. Подтягивания обратным хватом

(Супер-сет: сделайте все 3 хвата, чтобы получить 1 подход, 4 подхода по 10 повторений)

  • Тяга лугов (каждая рука): 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга к груди: 4 подхода по 10 повторений
  • Пуловеры на тросе: 2 подхода по 15 повторений
  • Становая тяга: 4 подхода по 10 повторений

Программа тренировок для соревнований по телосложению - Бицепс:

  • Сгибания рук со штангой с выпуклым краем (узким хватом): 4 подхода по 10 повторений
  • Сгибания рук со штангой прямо (широким хватом): 4 подхода по 10 повторений
  • Сгибания рук с гантелями: 4 подхода по 10 повторений
  • Сгибания рук на блоке с прямой перекладиной назад: 4 подхода по 10 повторений

Программа тренировок для соревнований по телосложению - Bosu Ball : Step Ups - 1 подход по 25 повторений на каждую ногу.

* Для этого нужно положить мяч Bosu перед собой на ровную поверхность. Вы подойдете левой ногой к мячу Bosu, одновременно поднимая правое колено вверх до сгибания на 90 °. Балансируйте на одной ноге. Удерживайте это в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это 25 раз на левой ноге, затем переключитесь и проделайте это 25 раз на правой ноге.

Рекомендовано: мяч для балансировки BOSU

вторник

Программа тренировок для соревнований по телосложению - Плечи:

Разминка - 1 подход боковых гантелей 15 повторений с легким весом.

1) Подъем гантелей в стороны: «Беги на стойке»: 10 подходов по 12 повторений, в первом и последнем подходах перед тем, как вернуться назад, сделайте 2 подхода.

* Запуск стойки: Например, начиная с 15 фунтов. сделав 12 повторений дважды, поднимитесь на 20 фунтов и сделайте 12 повторений. Когда вы наберете 30 фунтов, сделайте это 2 раза. После этого вы начнете возвращаться к 15 фунтам. сбросив 5 фунтов в каждом подходе. Вы закончите с вашим начальным весом, чтобы получить в общей сложности 10 подходов.

2) Тяга гантелей сзади: 4 подхода по 10 повторений

* Суперсет с подъемом тарелки 45 фунтов после каждого подхода.

3) Тяга в вертикальном положении в тренажерном зале Смита: 4 подхода по 10 повторений

4) Армейский жим: 4 подхода по 10 повторений 5) Разгибание палубы в обратном направлении: 4 подхода по 10 повторений

Программа тренировок для соревнований по телосложению - Телят:

  • Подъемы на носки стоя: 4 подхода по 12 повторений
  • Подъемы на носки сидя: 4 подхода по 12 повторений
  • Подъемы на осле: 4 подхода по 12 повторений

Программа тренировок для соревнований по телосложению - Bosu Ball:

Боковые шаги: 1 подход x 26 повторений

* Что-то вроде подъема на ступеньку, теперь вы разместите уровень шара Босу слева от себя.Начните с шага боком влево, сделайте шаг вверх и удерживайте равновесие на левой ноге, одновременно сгибая правое колено на 90 градусов. Удерживайте это в течение 1 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 25 повторений на каждую ногу.

Рекомендовано: мяч для балансировки BOSU

среда

Программа тренировок для соревнований по телосложению - Квадроциклы:

Разминка: 1 подход разгибания ног, 15 повторений с легким весом.

  • Разгибание ног: 4 подхода по 12 повторений
  • Стойка для приседаний: 4 подхода по 10 повторений
  • Приседания спереди: 4 подхода по 10 повторений
  • Hack Squat (узкие): 4 подхода по 10 повторений
  • Жим ногами: 4 подхода по 10 повторений

Программа тренировок для соревнований по телосложению - Подколенные сухожилия

  • Становая тяга на прямых ногах: 4 подхода по 10 повторений
  • Сгибания ног лежа: 4 подхода по 10 повторений
  • Выпады: 3 подхода через тренажерный зал

Программа тренировок для соревнований по телосложению - Bosu Ball

Статические удержания: 1 минута на каждую ногу

* Для этого переверните мяч Bosu вверх дном, чтобы плоское резиновое дно было обращено вверх.К этому нужно привыкнуть, поэтому я предлагаю разместить это близко к стене, где вы можете использовать стену, чтобы удерживать равновесие, чтобы не упасть. Поставьте ногу посередине мяча Босу и балансируйте на одной ноге, слегка согнув колено. Вы будете удерживать это в течение 1 минуты, затем поменяете ноги, цель здесь - научиться балансировать в течение 1 минуты без посторонней помощи.

Рекомендовано: мяч для балансировки BOSU

четверг

Программа тренировок для соревнований по телосложению - Грудь

Разминка: 1 подход жима штанги, 15 повторений с легким весом

  • Жим наземных мин на наклонной скамье: 4 подхода по 10 повторений
  • Жим штанги лежа: 4 подхода по 5 повторений

* Начните с широкого хвата, среднего захвата, затем узким хватом

  • Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 10 повторений

Рекомендовано для тренировок со штангой: подъемные ремни Big Grip от Harbinger Fitness ®

  • Отжимания с отягощением: 4 подхода по 10 повторений

* Суперсет с отжиманиями до отказа.

Рекомендуется: 40 фунтов. утяжеленный жилет HumanX Gear®

Программа тренировок для соревнований по телосложению - Трицепс

  • Французский жим: 4 подхода по 10 повторений
  • Откидывание гантелей: 4 подхода по 10 повторений
  • Удлинение троса: 4 подхода по 10 повторений
  • Удлинение на одном тросе супинированным хватом: 4 подхода по 10 повторений

Пятница

ВЫК.

Суббота

Выберите по одной части тела на каждую группу мышц и сделайте 1 подход по 25 повторений.Вы сделаете это еще 3 раза, всего 4 повторения, постарайтесь свести время между подходами к минимуму, отдыхая только после того, как вы завершите полный цикл через все части тела.

  • В межсезонье я занимаюсь кардио после тренировки только 20 минут - прогулкой в ​​среднем темпе (скорость 3, наклон 3) на беговой дорожке. Если вы пытаетесь расслабиться, добавляйте 30 минут HIIT натощак, 3-4 дня каждое утро. Голодание означает отказ от еды, и его лучше всего делать сразу после пробуждения утром.

Минуты: Скорость: Наклон:

1-5 (разминка) 3,5 3

6 9 1

7 3 1

8 8 1

9 3 1

10 7 1

11 3 1

12 6 1

13 3 1

14 5 1

15 3 1

16 4 1

17 3 1

18 9 1

19-28 8-4 1

29 1 0

30 1 0

Программа подготовки к соревнованиям

Заинтересованы в программах обучения для проведения соревнований один на один?

  • Индивидуальные оценки с ответственностью, чтобы помочь вам в трудные времена
  • Предсоревновательный план тренировок и кардио обновляется по мере необходимости до дня соревнований
  • Предсоревновательный план питания и недельная диета
  • Carb Cycling Meal Plan для идеального телосложения, готового к выступлению
  • Консультации по прическе, макияжу и правильному костюму
  • Консультации по дополнению
  • Кожевенное консультирование
  • Уроки позирования еженедельно предлагаются в тренажерном зале или по электронной почте через видео.
  • Информация о пиковой неделе - внимание к деталям, подготовка к вечеру и помощь за кулисами
  • Еженедельное общение по электронной почте

- Джесси Уэрта

Терри

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при надлежащем руководстве. Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подтянуть и привести себя в форму.Моя страсть - помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения от Terry (посмотреть все)

Программа тренировок и диета -

Усэйн Болт проводит 90 минут в тренажерном зале каждый день, выполняя тренировки, направленные на повышение его скорости и ловкости при сохранении спортивного тела.

Он концентрируется на упражнениях на кора, чтобы укрепить свои слабые мышцы кора.

Кроме того, эти упражнения помогают увеличить силу и взрывную силу мышц, а также повысить гибкость для растяжки шага.

В спортзале…

  • Подъемы ног (подходы: 3, отдых: 30 секунд)
  • Боковые захваты (3 комплекта с отдыхом 30 секунд)
  • Обратные скручивания (подходы: 3, отдых: 30 секунд)
  • Створки для боковой планки (3 комплекта с упором 30 секунд)
  • Bunny Hops (сетов: 5, повторений: 20)
  • Прыжки на ящик (подходов: 4, повторений: 8)
  • Ограничение (сетов: 3, повторений: 10)
  • Кабельный привод колена (подходов: 3, повторений: 10)
  • Подъемы ног в висе (подходов: 3, повторений: 10)

Тренировка 1

  • Прыжок на ящик с ударом набивным мячом (подходов: 4, повторений: 5)
  • Доброе утро (подходов: 4, повторений: 8)
  • Выпады со штангой (сетов: 3, повторений: 10)
  • Толчок на санках (сетов: 3, повторений: 20)
  • Упражнения со штангой и минами (подходы: 3, повторения: 20)

Тренировка 2

  • Power Clean (подходов: 5, повторений: 3)
  • Взрывные подъемы со штангой (подходы: 4, повторения: 6-8)
  • Румынская становая тяга (сетов: 4, повторений: 10)
  • Катание на санях (сетов: 3, повторений: 20)
  • Тренировка пресса со штангой (подходов: 3, повторений: 10)

На трассе…

Чтобы подготовиться к спринтерским забегам на 100-200 м, Усэйн Болт делит скорость на пять этапов, включая следующие упражнения:

  • Стартовые блоки : Пример тренировки: старт 10 × 2 точки на 10-20 м (отдых: 2 минуты), старт 6 × 3 точки на 10-20 м (отдых: 3 минуты), старт блока 4 × 2 для 10- 30 м (отдых 5мин)
  • Ускорение : Пример тренировки: 10 × 20 м с грузовым жилетом (4 минуты восстановления), 5 × 15 м 2-точечный старт на санях (восстановление 5 минут)
  • Максимальная конечная скорость : Пример тренировки: ускорение 5 × 30 м, скорость 75% на 15-20 м, спринт на 10-15 м (отдых: 4-5 минут)
  • Замедление : Пример тренировки: 2 × 100 м (2-3 повторения), 95 процентов темпа на 200 м (отдых: 2-3 минуты между повторениями, 5-8 минут между подходами)
  • Скоростная выносливость: Пример тренировки: 6-8x150 м, 80-90% темпа на 200 м (отдых: 3-4 минуты)

Диета…

Поскольку золотой медалист Ямайки любит куриные крылышки и наггетсы, его личный повар следит за тем, чтобы тело Усейна оставалось в тонусе и спортивным.

Его диета состоит из батата, суперпродукта, который помогает повысить энергию и борется с воспалением мышц.

Более того, он старается не отказываться от привычки к фастфуду.

Его типичный ежедневный обед приведен ниже

  • Завтрак : Ямайское блюдо, содержащее аки, соленую рыбу, желтый ямс, картофель и приготовленный банан
  • Обед : Куриная грудка, паста
  • Ужин : Рис с горошком, свинина

Джеймс Голд (Рожденный для тренировки)

питание, программа упражнений для девочек

Если обратиться к женщинам, чтобы начать заниматься силовыми тренировками в спортзале, многие из них отказались от него.Среди милых девушек сложилось мнение, что благодаря упражнениям они начнут выглядеть как мужчины. Понятно, что такого эффекта добиться невозможно, и дело даже не в возможностях мужчин и женщин. Основная причина - различие механизмов регуляции уровня анаболических гормонов.

Когда девушка занимается силовыми упражнениями, то не наблюдается превышений уровня тестостерона и других анаболических гормонов. Из-за этого даже при всем желании с помощью естественных способов они не могут набрать внушительный размер мышц, которым хвастаются выступления профессиональных спортсменок в бодибилдинге.Хотя анаболические стероиды имеют много преимуществ, однако не все знают об их недостатках. Одна из основных - маскулинизация женского тела, чтобы не сильно раскрасить внешность.

Как тренировать девушку в спортзале?

В процессе разработки программы тренеры делают ставку на упражнения на тренажере и легкие нагрузки, бег в зоне кардиотренировок. Обычно в рамках этих тренировок вы должны выполнять упражнения не менее 15 повторений, работать с небольшими весами, делать длинные перерывы между подходами и т. Д.У тренеров эта тренировочная программа получила особое название - «тренировочное облегчение», но на самом деле это не так.

Если мы обратимся к результатам недавних исследований, они убедительно доказывают, что обучение должно проходить по одной и той же учебной программе, независимо от пола. Только в этом случае можно добиться ощутимого эффекта. Но не следует делать вывод, что программа тренировок, включая подбор веса, должна быть одинаковой у мужчин и женщин. Хотя для каждого из этих случаев можно выделить универсальное правило классов в зале:

  • при выполнении упражнений необходимо использовать относительно большой вес;
  • в разработанной программе количество повторений может варьироваться в зависимости от поставленной задачи: 1-5 - на развитие силы, 6-12 - гипертрофия мышечных волокон, 12 и более - на выносливость;
  • максимальная продолжительность силовой тренировки должна составлять 60 минут;
  • программа тренировок должна присутствовать вместе с базовыми изолированными упражнениями, направленными на развитие определенных групп мышц.

Диета и питание

Организм мужчин и женщин во многом схож, в том числе по характеру протекания обменных процессов. Однако есть нюанс: у женщин процент сжигаемого жира по сравнению с углеводами всегда выше, чем у мужчин. Это объясняет, почему слабому полу удается добиться более впечатляющих результатов, придерживаясь низкоуглеводных диет.

Однако питание у женщин должно быть несколько иное, чем у мужчин, ведь здесь нужно регулярно менять количество потребляемых калорий.Потребность женщин в калориях ниже, чем у мужчин, так как у представителей сильного пола больше мышечной структуры и меньше жира. Из этого можно сделать вывод, что при расчете количества питательных веществ, которые необходимо включить в рацион, необходимо ориентироваться на количество потребляемых калорий и уровень физической активности.

Критерии правильного питания

Важно помнить, что эффект от силовых тренировок проявится только в том случае, если девушка будет придерживаться правильной диеты.

Диета с правильным подсчетом калорий. Основной упор при разработке диеты в период тренировок необходимо уделять правильному определению суточного количества калорий. Оптимально, когда организм получает столько калорий, что ему нужно для набора веса и формирования мускулов. Но необходимо соблюдать меру, чтобы лишние калории не привели к образованию жировых запасов.

Процент микронутриентов. Помимо общего количества потребляемых калорий важны продукты, из которых они получают организм, а также соотношение белков, жиров и углеводов.Обычно при определении пропорций микронутриентов руководствуются целями.

Количество жидкости. Многие женщины считают, что вода не выводится из желудка, поэтому чрезмерное потребление желудка постоянно приводит к вздутию живота. Однако организм имеет способность адаптироваться к любому количеству потребляемой воды, что для него здорово, потому что нормализует обменные процессы. Поэтому необходимо соблюдать рекомендации специалистов, в день нужно выпивать 5-7 стаканов воды.В период тренировок количество выпиваемого должно быть увеличено до 10 стаканов.

Контроль инсулина. Является важным элементом для организма, поскольку клетки получают необходимые питательные вещества. Также на нем лежит функция запоминания, например, при его секретировании процесс сжигания жира происходит не так активно.

Повышенное потребление белка. Рост мышц возможен только при наличии пластикового конструкционного материала, благодаря которому они после тренировки начали восстанавливаться, подтягивая Microdrive и микроволокна.Эта задача решается за счет обеспечения организма дополнительным белком. Для его расчета девушкам необходимо придерживаться следующей схемы: на каждый полкилограмма массы тела должно приходиться от 1,8 до 2 г белка. Другими словами, женщина весом 50 кг должна ежедневно съедать не менее 100 г белка.

Незаменимые жирные кислоты. Эти вещества должны поступать в организм каждого спортсмена, поскольку являются частью сбалансированной диеты. Полиненасыщенные жирные кислоты используются для улучшения процесса сгорания и поддержания оптимальной безжировой массы тела.

Базовые упражнения в зале для девочек

Если девушка решила посетить тренажерный зал, то для нее нужно будет составить специальную программу, в которую должны быть включены базовые упражнения, рассчитанные на проработку всего тела. Неправильно много часов в спортзале, если со здоровьем все в порядке. Используйте свободные веса - штанги и гантели эффективнее, потому что при высокой энергии эффект более значительный, и это очень важно для тех, кто хочет похудеть.

Примерный план тренировок для девочек

День первый

  • Приседания - 15 повторений;
  • Выпады с гантелями - 15 повторений на одну ногу;
  • Прижать гантели к поясу одной рукой - 15 повторений на одну руку;
  • Подтягивания - без ограничений; можно заменить тягу верхнего блока на голову, для чего рекомендовано 12 повторений;
  • Жим штанги на наклонной скамье - 12 повторений.

Комплексное тренировочное традиционное упражнение - растяжка.

День второй

  • Тяга к поясу - 15 повторений;
  • Блок тяги к груди узким хватом - 10-12 повторений
  • Приседания «Плие» с гантелями - 15 повторений
  • Приседания на одной ноге со штангой - 10 повторений на одну ногу;
  • «Хозяин» в прессе - 25 повторений.

Завершите тренировку растяжкой.

День третий

  • Становая тяга - 15 повторений, вы можете заменить тягу румынской становой тяги выполнением того же количества раз.
  • Приседания одной ногой на скамье - 10 повторений на одной ноге;
  • Тянуть нижний блок к поясу узким хватом в положении сидя - 10-12 повторений
  • Жим гантелей лежа - 12 повторений;
  • Проводка с гантелями - 12 повторений.

Закончите упражнение растяжкой тела.

Между каждым тренировочным днем ​​нужно соблюдать день отдыха.

Девушки, у которых проблемы со здоровьем, не спешите сразу начинать заниматься в зале.Чтобы при выполнении базовых упражнений в тренажерном зале для девочек не было ухудшения, рекомендуется использовать оборудование. Например, девушкам, у которых болит спина, в плане тренировок приседания можно заменить работой на тренажере Смита. Хорошей альтернативой упражнения для тяги штанги в наклоне, чтобы работа на тренажере для Т-образного стержня.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *