Программа тренировок в зале для новичков: Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале: советы

Итак I круг.
Это разогрев, или разминочный круг. Вы выполняете все упражнения с минимально возможным весом или со своим и обязательно следите за техникой.

1. 20 приседаний без веса2. 20 раз становая тяга на прямых ногах (мертвая) без веса или с минимальным.
3. 20 раз тяга вертикального блока
4. 20 отжиманий от пола, постановка рук широкая.
5. 20 раз жим гантелей с вертикальной скамьи
6. 20 раз поочередное сгибание гантелей на бицепс.

II и последующий круги:
Вес такой, что бы после последнего повторения вы могли бы сделать еще.
1. 15-20 раз присед со штангой в силовой раме.
2. 15-20 раз мертвая становая тяга на прямых ногах.
3. 10-15 подтягивания широким хватом. ВМЕСТО ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА. По началу,скорее всего, вам придется их делать в гравитроне.
4. 15-20 жим штанги с горизонтальной скамьи. (можно взять фит бар из аэробного зала, если 20кг гриф – много)

В конце тренировки можно сделать упражнения на пресс, если уж очень хочется.

Invalid Displayed Gallery

Итак какие наши задачи, в программе тренировок для новичка в тренажерном зале

1. техника, техника и еще раз техника. По каждому из упражнений можно снимать отдельный ролик с тонкостями и нюансами, и этих роликов в сети предостаточно. Если вы тренируетесь без тренера, что на начальном этапе,конечно, трудно – то контролировать вас придется вам самим. Запомните – зеркала в зале не для того, что бы делать селфи. А как раз для того, что бы контролировать свою технику.
Попросите своего напарника заснять выполнение вами упражнения на мобильник и вечером дома рассмотрите технику и сделайте в блокноте задание на следующую тренировку по улучшению техники.
2.Увеличивайте интенсивность от раза к разу. Если вы начали с трех кругов, сделайте за два месяца с тем же весом, но лучшей техникой – 6 кругов. Если чувствуете, что можете больше – увеличивайте веса. Помните – в круговых тренировках надо повышать в первую очередь интенсивность и потом уже ваши веса снарядов.

Ну и конечно, не забывайте, что 75% успеха в телостроительстве – это питание. Ничто не заменит вам огрехов в питании. Обязательно за два часа ДО тренировки поешьте сложные углеводы. Впрочем, все,что касается правильного питания я постарался передать в этих двух роликах,обязательно их посмотрите. (раз и два)

Что же, не забывайте подписываться на мой видеоканал канал, напоминаю – новые ролики выходят дважды в неделю.
Делитесь с друзьями информацией и …всем пока. Видео ролик – в самом начале статьи –  прилагается.

Бесплатная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Понедельник (спина, плечи)
Среда (бицепс, трицепс, грудь)
Пятница (ноги, пресс)

При средне интенсивных тренировках такой вариант позволяет и хорошо проработать все мышечные группы и при этом хорошо восстановиться.

Понедельник (бицепс, спина)
Среда (ноги)
Пятница (плечи, пресс, икры)
Суббота (грудь, трицепс)

Получится четыре тренировки в неделю, но по сути нагрузка осталась та же.
Можно разбить сплит ещё более детально.

Понедельник (грудные мышцы)
Вторник (ноги)
Четверг (спина)
Пятница (плечи, пресс)
Воскресенье (бицепс, трицепс)

При таком варианте сплита пять тренировок в неделю, но нагрузка меняется не критично. Вы можете проработать более детально каждую мышечную группу.
Тренировочный объём в определенном временном интервале примерно одинаковый, но разбить мы его можем на разное количество тренировок.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих или среднего уровня подготовки спортсмена более чем достаточно трёх или максимум четырёх тренировок в неделю. Это позволяет хорошо прогрессировать и восстанавливаться между тренировками. При этом ежедневно не тратить лишнее время

При использовании других тренировочных схем например фулбади, тренировки так же сводятся к трём в неделю через день.
Что касается домашних тренировок, то схема тренировочного процесса та же самая. Особенно если у вас есть гантели турник и другие тренировочные снаряды.

Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих сплит на мышечную массу

1. День (грудь, дельты)
Жим лёжа на горизонтальной скамье (4 рабочих подхода)
Подъемы локтей со штангой (4 рабочих подхода)
Разводка на наклонной скамье 45 градусов с гантелями (4 рабочих подхода)
Разведения гантелей стоя (4 рабочих подхода)

2. День (спина, дельты)
Подтягивания (4 рабочих подхода)
Тяга гантелей в наклоне (4 рабочих подхода)
Тяга штанги в наклоне (4 рабочих подхода)
Отведения рук назад в бабочке (4 рабочих подхода)

3. День (руки)
Брусья (4 рабочих подхода)
Сгибания рук с гантелями (4 рабочих подхода)
Французский жим (4 рабочих подхода)
Сгибания рук со штангой на бицепс (4 рабочих подхода)
Молотковые сгибания (3 рабочих подхода)

4. День (ноги)
Классические приседания (4 рабочих подхода)
Мертвая тяга со штангой (4 рабочих подхода)
Фронтальные приседания (4 рабочих подхода)
Сгибания и разгибания ног в тренажёрах (по 2 рабочих подхода)

Эффективная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих на массу. Состоящая практически из базовых упражнений, что в принципе и нужно для натурального атлета на рост мышечной массы.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих атлетов

1. Фулбади-проработка всего тела за одну тренировку
2. Двухдневный сплит-разделения тела на два тренировочных дня (вверх, низ)
3. Трёхдневный сплит-три тренировки, с разделением групп мышц

1. День (ноги, плечи, бицепс)
2. День (спина, грудные мышцы, трицепс)

Эта программа тренировок в тренажерном зале отлично подходит для начинающих атлетов. Так как маленький выброс гормонов, и практически изолирующие упражнения на начальном этапе будут бесполезны.
Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих трёхдневный сплит: Три больших группы мышц разбиваем на каждый день.

Понедельник (ноги, трицепс)
Среда (спина, бицепс)
Пятница (грудь, плечи)

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих фулбади:
Более подробно поговорим об этой системе тренировок и составим алгоритм упражнений для начинающих атлетов.
Как уже разобрали фулбади это система которая включает за одну тренировку все группы мышц. Эффективно будет для вас это или нет, это сугубо индивидуально. Рекомендуем подбирать и чередовать системы тренировок.
План тренировки: состоит из 8 упражнений, на разные группы мышц по 3 рабочих подхода.

1. Упражнения жим лёжа на горизонтальной скамье
2. Упражнения тяга штанги в наклоне
3. Упражнения жим штанги за головой
4. Упражнения махи с гантелями
5. Упражнения французский жим
6. Упражнения подъём штанги на бицепс
7. Упражнения классические приседания со штангой
8. Упражнения пресс

Вот такая силовая и эффективная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих.
Подводя итоги можно сделать вывод, что программа тренировок в тренажерном зале для начинающих это основополагающая в построении красивого тела. Можно тренироваться годами и не получать нужного результата.

Просто потому что ваш тренировочный процесс построен не совсем правильно. Сама тренировка состоит из упражнений, которые должны быть правильно подобранны. Очень важно подбирать упражнения индивидуально. К примеру ваши грудные могут прогрессировать менее эффективно от жима лёжа, чем от жима гантелей на наклонной скамье где рост будет идти быстрее.
Все это говорит, о том что все тренинги индивидуальны. И не обязательно тренироваться по одной программе тренировок. Вы должны экспериментировать, пробовать, как и с чем вам лучше работать. Конечно же не имея опыта лучше обратиться к профессионалу. Но не имея возможности, в современном мире существует достаточно информации о том как правильно тренироваться.

В зале нужно работать не только руками, но и головой…..

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Расскажем вам про программу для новичков. Она сама по себе очень простая, но при этом очень эффективная.

Обычному посетителю тренажерного зала, который не употребляет различные стероиды, не стремиться к соревнованиям, что нужно? Подкачаться, поддерживать свое здоровье, форму, при этом спокойно работать на работе между тренировками, а не сидеть убитым на стуле после тяжелых тренировок.

В общем, такая программа рассчитана на тех, у кого жизнь на качалке не заканчивается, и качалка для них это одна из граней жизни или просто отличное хобби.

Если вы не собираетесь позировать на подиуме и делать из тренировок что-то такое глобальное для себя, ведь помимо тренировок у многих есть еще и другая жизнь, то  такая программа будет очень вам полезна.

В этой статье вы не найдете той информации, которой много в интернете, то есть информации ни о чем, мы не будем вам создавать мотиваторы, дескать давайте, вперед, мы просто расскажем вам как грамотно и правильно тренироваться.

Как нужно регулировать нагрузку в зале, чтобы достигать определенных результатов?

Какой плюс из того, что вы умело подбираете веса на тренировке?

Первое, это то, что между тренировками вы будете себя чувствовать хорошо, у вас только будут побаливать мышцы, у вас будет соображать голова не только на тренировке, но и после. Вы не будете тратить свое здоровье, и при этом заниматься не один-два года, а спокойно 10-20 лет.

Обычно многие спортсмены, которые «борщат» с  нагрузками, вспыхивают на спортивном небосклоне, а потом куда-то навсегда пропадают, здоровье у таких людей кончается очень быстро.

Таких людей, которые не рассчитали свои силы, всегда было и будет очень много. Про таких часто ходят легенды, дескать ходил, качался, употреблял метан, был здоровее всех, потом куда-то пропал.

А потом его встречают на улице через пару лет, а он худой, щуплый, и тяжелее ложки ничего поднять не может!

Повторимся, эта статья не для спортсменов, сидящих на стероидах, и спортсменах участвующих в соревнованиях. А для обычных ребят, которые работают на своих работах, и при этом еще пытаются поддерживать себя в форме.

Приступая к занятиям, что нужно знать.

Начинающий спортсмен не должен пахать до обморока на каждой тренировке. Человек должен научиться ставить себе цели и делать нагрузку в определенных рамках. Хотя это касается не только начинающих спортсменов, но и более продвинутых.

Обычно новичок, приходя в зал, хочет быстро накачаться и хватается за все тренажеры. Потом он устает, желаемого результата он не добивается, мотивация падает, и человек просто бросает свои занятия.

Первое, от чего вам нужно сразу отказаться это от форсированных повторений, забудьте вообще, что они есть на свете. И не заниматься до отказа. Тут все просто!

Форсированные повторения, это когда ты сделал какое-то усилие, и не можешь до конца его дожать, и партнер тебе помогает.

Такие форсированные повторения жутко вредная вещь, которое очень сильно гробит здоровье!

До отказа еще можно качаться и то, на памповых подходах и в каких-то изолирующих упражнениях!

В силовых упражнениях жать до отказа иногда можно, но только в пике нагрузки.

Например в какой-то «проходке» силовых базовых упражнений (например жим лежа,брусья, подтягивания. )То есть вы делаете какую-то проходку, и в таком случае  до отказа делать нужно не чаще раз-два в месяц!

Мы приготовили для начинающих простую программу на все тело.

• Пресс 3 подхода
• Гиперэкстензия 3 подхода,
• Сгибания коленей на тренажере с легким весом 2-3 подхода 15-20 повторений

Это первым делом разминка, гиперэкстензия, можно пресс добавить, для лучшего разогрева и подготовки поясницы к работе.

По поводу гиперэкстензии, существует две разновидности таких тренажеров. Это горизонтальная, и наклонная гиперэкстензия.

Согласитесь ,накачать поясницу в начале тренировки не очень хорошее решение, нам необходимо именно разогреть ее.

Если же у вас в спортзале имеется в наличии только наклонная гиперэкстензия, то делайте разогревающие подходы не на всю амплитуду , а на половину, то есть сгибайтесь до половины, а не полностью.

Также не лишним будет сделать сгибания коленей два-три подхода, с легким весом, исключительно для разогрева коленей. Колени вам всегда скажут спасибо за такой разогрев.

• Приседания со штангой 3-4 подхода /10-12 повторений
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3-4 подхода/8-10 повторений
• Подтягивания 4 подхода(если не можете подтягиваться, тяга блока за голову 3 подхода 10-12 повторений)
• Жим стоя вверх, по-армейски(либо жим штанги сидя из-за головы) 3-4 подхода /8-10 повторений

• Подъем штанги или гантелей на бицепс 3-4 подхода/10-12 повторений
• Отжимания на брусьях 3 подхода

И дальше уже можно начинать приседания, либо жим ногами.

Далее  делаем три рабочих подхода на приседания, следом идет жим лежа на прямой скамье, то есть базовые упражнения.

Можно конечно сделать наоборот, вначале жим лежа, а потом приседания, тут зависит исключительно от самочувствия после этих упражнений. Все-таки это упражнения большие и забирают много крови в мышцы, а вам надо оставить еще силы на другие упражнения.

Для новичка, приседания вообще можно даже добавить в конец тренировки. Потому как приседания со штангой многие новички не понимают, не понимают его пользы и эффекта.

Обычно все приходят в спортзал и качают грудь и бицепс, забывая про другие важные упражнения, но это не совсем правильно. Но пока вы не делаете большие веса, можете спокойно начинать с приседания, этим вы хорошо прогреете весь свой организм.

Делаете приседания 3-4 подхода по 10-12 повторений. Делаете спокойно, не до отказа, без надрыва. Главное делайте упражнения правильно, для новичка вообще самое главное, это учиться правильной технике.

Далее жим лежа. Есть два, а то и три способа выполнения жима лежа, это «качковский»-без моста  и как делают пауэрлифтеры с мостом, а также жим штанги к шеи(не для новичков)

«Лифтерский » с мостом, у вас вряд ли получиться сразу, тем более без тренера. А если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях по жиму лежа или пауэрлифтингу, то лучше не делать его вообще. От него сильно страдает спина, от поясницы до шеи.

Веса поднимаются более мелкие, но не переживайте всему свое время, самое главное вы не получите травму.

Делайте жим 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Первое, когда вы  начинаете делать жим лежа, вы должны лечь и закрепится спиной на лавке, ни в коем случае не начинайте жим, пока вы и ваша спина не комфортно лежите.

Сведите лопатки, подтяните плечи, сосредоточьтесь на жиме, расположитесь так , чтобы скамейка была у вас примерно посередине между лопаток, и упритесь ногами в пол.

После этого либо партнер вам подает штангу, либо вы ее берете сами, и начинаете жим. Плавно опускаем на вдохе штангу примерно к низу груди, а затем на выдохе поднимаем.

При этом может быть небольшой мостик, потому что вы лежите на спине, ничего страшного в этом нет.

Жим к шеи, отличается тем, что вы опускаете штангу не к середине или низу груди, а к шее. Единственное что, веса должны быть очень средние при таком жиме, с большими весами вы запросто выверните себе плечи.

Ширина вашего хвата должна быть такой, чтобы в самой нижнее точке, ваши локти с руками должны быть параллельны полу.

Далее идет у нас спина. Можете делать подтягивания, если можете подтягиваться.

Вообще подтягивания, наверное, самое лучшее упражнение на спину.

Однако если вы пришли в зал худеть, и не можете из-за избыточного веса подтягиваться, то тогда можно делать тягу на тренажере за голову, либо тягу к поясу.

Некоторые ошибочно считают, что тяга за голову более травматична, чем тяга к груди. Но это не так, если тяга за голову идет от подвижности плечевых суставов, и ширины хвата.

Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней фазе этого упражнения ваши локти были близки к углу 90 градусов, почти параллельны полу.

Поэтому, чем шире хват тем больше шансов у вас повредить плечи, как в верхней фазе, так и в нижней фазе этого упражнения.

Есть еще узкий хват и руки перед собой, примерно на уровне плеч, некоторые его шутя называют женским хватом. Хотя очень даже зря. Если развивать подтягивания, то такой хват очень хорош, у него идет чистая нагрузка и проработка широчайших мышц спины, и такое упражнение может быть очень мощным и эффективным!

Беремся таким хватом примерно на уровне плеч, и спокойно без рывков тянем вниз примерно до уровня подбородка.

После спины можно сделать жим стоя вверх, по-армейски. Тяжелое, но хорошее базовое упражнение.

Либо сделать жим штанги из-за головы сидя. Но опять же, из-за головы если делать жим, то техника должна быть точно такой же, как и в предыдущем упражнении. Хват должен быть правильным, чтобы в нижнее точке достигать, примерно угла в 90 градусов, по отношению к полу.

Также, опускать штангу нужно не до самого низа на загривок, а до уровня шеи, либо до уровня верха груди, если вы делаете его перед собой. Старайтесь делать такое упражнение перед собой, как можно ближе к лицу, но аккуратно, не ударьте себя по носу либо по подбородку.

Если после такого жима у вас будут болеть плечевые суставы, то лучше от такого упражнения отказываться, либо делать такое упражнение с гантелями, они гораздо меньше нагружают плечевые суставы.

Единственное что, старайтесь делать его с гантелями по правильной траектории, и берите небольшие веса, а также попробуйте делать такое упражнение сидя, что полностью исключает читинг.

Еще один нюанс, при выполнении этого упражнения сидя, немного сильнее будет нагружаться поясница, если вы будете держать спину не прямо а немного мостить например, так что старайтесь держать спину прямо, и старайтесь выбрать лавку не полностью с прямым углом под спину а с небольшим уклоном, например градусов 80.

Для новичка, в принципе, первые две недели можно руки не делать. Спокойно позаниматься с небольшой нагрузкой, привыкать к весам и правильной технике выполнения упражнений. Тем более, когда вы новичок, то уже после этих упражнений, которые мы делали до этого, нагрузки на руки вам хватит с лихвой!

Вообще стоит заметить , что если вы грамотно подбираете нагрузку, то мышцы после тренировки должны немного побаливать. Если у вас жутко болят какие-то мышцы, то это первый признак того что вы неправильно подбирали нагрузку.

Это первый признак, за которым вы должны следить.

Также, если вы пришли после тренировки и у вас совсем нет аппетита, и вам не хочется кушать даже спустя полтора два часа, то это второй признак говорящий о том, что вы неправильно себя нагружаете.

Вообще, признак того, что вы грамотно выстраиваете свой тренировочный цикл, это постоянное желание  перекусить.

В общем, если вы новичок и позанимались недели две-три можно подключить к тренировке упражнения на руки.

То есть когда после этих упражнений, которые мы описали выше, после двух трех недель выполнения у вас ничего не болит, вы чувствуете, что у вас появилось желание и сила делать что-то еще, то можете пробовать подключать к тренировке руки, и пробовать увеличивать нагрузку в базовых упражнениях.

Также по истечении нескольких недель тренировок, вы можете чередовать какие-то упражнения, например в какой-то день делать присед со штангой, а в какой-то день заменить присед, например, на упражнения для рук.

Например

Разминка

• Легкий бег на беговой дорожке 15 мин
• Пресс 3 подхода
• Гиперэкстензия 3 подхода

Тренировка

• Жим лежа 3 подхода/10 повторений
• Отжимания на брусьях 3 подхода
• Подтягивания 4 подхода
• Армейский жим штанги 3 подхода/10 повторений

То есть эта программа довольна универсальная, вы можете заниматься по ней довольно долго, до полугода, чередуя лишь порядок выполнения упражнений и веса.

Например, понедельник жим лежа, горизонталь на лавке. А приседания сделать в среду.

Или, например, когда вы делаете жим с большим весом в понедельник, то в следующий раз делайте жим не в среду а в пятницу, и наклонный жим.

Либо, в среду делать жим разминочный, с маленьким весом, чтобы снять крепатуру с мышц.

Программа для более продвинутых

Понедельник

• Жим лежа 3-4 подхода/8-10 повторений
• Подтягивания с большим весом 4 подхода
• Жим стоя или жим сидя 3-4 подхода/8-10 повторений

Четверг

• Жим штанги на наклонной скамье с легким весом 3-4 подхода/12-15 повторений
• Тяга штанги к поясу 3 подхода 12-15 повторений

Например, жим лежа 3-4 подхода на 8-10 повторений в понедельник, подтягивания с весом большим, жим стоя или жим сидя. А в четверг легкий жим на наклонной скамье раз по 12 три четыре подхода, тяга к поясу штангу, тоже с небольшим весом.

Стоит заметить, что тяга к поясу тоже очень травмоопасное упражнение. И если после выполнения данного упражнения вы с трудом разгибаетесь, то не стоит делать такое упражнение.

Если вы делаете жим лежа, а у вас болит спина или трицепсы например, и вы не чувствуете, что забиваются грудные мышцы значит, либо вы работаете с неправильным весом, либо вы неправильно выполняете упражнение, а то и, что чаще всего бывает, все вместе.

Рабочий вес нужно ставить адекватным для себя, и не пытаться перепрыгнуть выше головы. Запомните, вы никого не удивите в зале тем, что будете работать с большими весами.

Как делать тягу к поясу?

Самый силовой это тяга ятса. Хват, при такой так называемый ратный, не очень широкий, примерно чуть шире уровня плеч. Наклоняемся примерно под углом 45 градусов и тянем под углом к пояснице.

С таким хватом можно делать веса до 100 кг спокойно. Второй вариант такой тяги это чуть шире хват и наклон тела немного пониже. Также, плавно тянем к пояснице штангу. При таком хвате веса будут меньше, а амплитуда побольше.

Особенно, такой метод подходит тем у кого проблемы со спиной, потому как такой метод тяги менее травмоопасный. 3 подхода по 10-12 повторов при правильной технике вам будет достаточно.

Тренировки очень короткие, и в отличие от большинства «качковских» тренировок, в них нет по 4-5 упражнений на одну определенную группу мышц.

«Качковские» же тренировки, вообще больше подходят под реальных профессионалов, либо под спортсменов которые сидят на химии. Так что более двух упражнений на целевую мышцу, это уже в принципе перебор.

Не вводите в тренировки всякие высокоинтенсивные дропсеты, форсированные повторения, повторения до отказа, это для вас как для новичков должно быть табу.

Года через два занятий, если вам захочется такое делать, то пожалуйста, а пока забудьте!

Если вы грамотно научитесь выполнять упражнения и подбирать веса, то вообще вам это может вряд ли захочется делать.

Важно именно научиться дозировать объем и интенсивность нагрузки. Вот и весь секрет по сути дела долгого и успешного занятия бодибилдингом, все очень просто.

Не надо искать и тем более платить деньги, за какие-то типа секретные космические  методики, которые сделают вас супер бодибилдером за месяц.

Вообще иногда, если что-то у вас не растет, необходимо не увеличивать нагрузку а сокращать, как  ни странно. В этом, то собственно заключается главный секрет. Можно вполне нормально прогрессировать без всякой химии.

Запомните, все движения на тренажерах или на свободных весах должны быть в плоскости суставов. Не делайте ни в коем случаем движения, которые идут против движения сустава.

Обязательно нужно учитывать ваше состояние усталости или стресса перед тренировкой. То есть, если вы сильно устали на работе и вечером приходите на тренировку, и при этом чувствуете себя устало, то снижайте веса. Сделайте легкую тренировку.

Таким образом вы хотя бы не получите травму и сможете спокойно прийти на тренировку на следующий день.

Также в такой ситуации можно схитрить, если у вас нет сил на тренировку, поделайте упражнения, которые вы давно не делали или вообще никогда не делали , с маленькими весами. От этого вы получите новую мягкую нагрузку и возможно даже проработаете новые группы мышц.

Иногда можете заменять базовые упражнения со штангой на упражнения с гантелями, особенно когда нет какого-то прогресса, или наоборот.

Многие спортсмены бросают тренировки на лето, у кого дача, у кого шашлыки.

Желательно так не поступать, так вы растеряете всю силу и навыки, и придя осенью в спортзал обратно будете начинать все с нуля. Сделайте летом две тренировки в неделю, например понедельник и четверг. Шесть семь упражнений за тренировку будет достаточною

Понедельник, например силовая тренировка с базовыми упражнениями. А в четверг точно такие же упражнения только с легкими весами и большим количеством повторений 15-20 раз.

Таких вариантов очень много и надо пробовать их делать и экспериментировать. Вы можете так позаниматься лето и почувствовать результат, а на следующий год, такая методика вам уже может и не подойти, все сугубо индивидуально.

Организм привыкает к нагрузке и интенсивности, поэтому не бойтесь экспериментировать и менять методики, которые подойдут именно вам.

Вообще, когда только вы пришли в спортзал как новичок, вы первые полгода не только не будете приближаться к своему гинетическому потенциалу, а у вас будет происходить построение нейромышечной связи в организме.

Запомните, быстро накачаться у вас все равно не получиться, даже если вы будете сидеть на химии или спортивном питании, все равно быстро у вас не получиться стать таким, каким вы хотите в мечтах, а вот здоровье свое можете подорвать излишним рвением основательно.

Поэтому, спокойно, не спеша, занимайтесь на технику, без фанатизма, начиная с небольших весов. Правильная техника выполнения и полноценный отдых после тренировки вот что вам необходимо.

Итого

1. Присед,
2. жим лежа,
3. подтягивания,
4. жим на плечи,

когда вы уже войдете в ритм, также можно добавлять упражнения на руки, жим штанги или гантелей на бицепс, отжимания на брусьях.

не считая гиперэкстензии и пресса на разминке

В общем ваша тренировка должна состоять из 5-6 упражнений, без всяких сплитов, жимов до упора. Все веса вы должны подбирать так, чтобы делать самим без лишней помощи.

Рецепт для начинающих | Медицина со штангой

Для введения в эту программу, пожалуйста, ознакомьтесь с подкастом The Barbell Medicine Podcast: Episode # 58: Programming For Beginners (и другими размышлениями о тренировках)

Хотите рецепт для начинающих PDF ?

Введение и цели

В Barbell Medicine наша миссия — способствовать здоровью и успешному старению, объединяя лучшее из современной медицины, силы, физической формы и питания.В этом документе мы хотим дать ответ на вопрос: «С чего начать заниматься спортом, чтобы улучшить свое здоровье?»

Здоровье — это «способность адаптироваться и управлять собой перед лицом социальных, физических и эмоциональных проблем» (Huber 2011). Здесь важна концепция самоэффективности, определяемая как вера человека в свои собственные «способности выполнять определенный курс действий» или достигать цели (McAuley 2011). Люди, которые чувствуют, что они контролируют свои ситуации, демонстрируют большую самоэффективность.Укрепление здоровья в соответствии с этим определением требует внимания к различным биологическим, психологическим, эмоциональным, социальным факторам и факторам окружающей среды, которые могут влиять на наше здоровье и благополучие (Engel 1977). Эти влияния обычно группируются вместе и называются биопсихосоциальными факторами. Одним из наиболее эффективных доступных вмешательств, которые могут улучшить здоровье с помощью этих механизмов, является физическая активность.

Отсутствие физической активности является серьезной проблемой здравоохранения во всем мире и четвертым по величине глобальным фактором риска смертности по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) после высокого кровяного давления, употребления табака и повышенного уровня сахара в крови (ВОЗ, 2009).Это предрасполагает людей к широкого спектра хронических заболеваний, в том числе сердечно-цереброваскулярные заболевания, болезни обмена веществ, опорно-двигательного аппарата, хрупкости, и многие другие. К сожалению, низкий уровень физической активности является эндемическим явлением в Соединенных Штатах: только 26% мужчин, 19% женщин и 20% подростков соблюдают текущие рекомендации по упражнениям (Piercy 2018).

Авторы Руководства по физической активности для американцев 2018 описывают влияние сидячего поведения, заявляя:

«… низкий уровень физической активности среди американцев имеет последствия для здоровья и экономики страны, с ежегодными расходами на здравоохранение почти 117 миллиардов долларов и 10% всех преждевременных смертей, связанных с несоблюдением уровней аэробной физической активности, рекомендованных в руководящих принципах. .”

Это тревожная статистика, но легко реализуемые изменения имеют ощутимый положительный эффект. Регулярное участие в физической активности, включая тренировки с отягощениями, имеет хорошо задокументированные преимущества в отношении многих последствий для здоровья, заболеваний и риска преждевременной смерти (Kodama 2009 Wescott 2012). Например, выполнение дополнительных 2000 шагов в день (около 20 минут быстрой ходьбы) снижает риск сердечно-сосудистых событий на 10% и снижает риск повышения уровня сахара в крови на 25% (Yates 2014 Ponsonby 2011).Что касается, в частности, тренировок с отягощениями, похоже, что на 23% снижается смертность от всех причин у людей, которые тренируются с отягощениями 2-3 раза в неделю (Dankel, 2016), с зависимостью «доза-реакция» между объемом тренировки и улучшениями. результатов в отношении здоровья (Фигейредо, 2018 г.). Эта зависимость «доза-реакция» наблюдается, когда большие дозы (в данном случае тренировочного объема) производят более значительный эффект (улучшение результатов для здоровья). Наконец, существует сильная связь между физической силой и риском многочисленных заболеваний и смертности (Volaklis 2015).В итоге: кажется, что люди меньше болеют и умирают, когда становятся сильнее.

В Руководстве по физической активности для американцев 2018 г. рекомендуются следующие цели:

• От 150 до 300 минут аэробной физической активности средней интенсивности в неделю * ⤈, OR ;
• От 75 до 150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности в неделю * ⤈, AND ;
• Тренировка с отягощениями средней или большей интенсивности с задействованием всех основных групп мышц 2 или более дней в неделю.

* Аэробные физические нагрузки различной интенсивности можно комбинировать для достижения целевых показателей активности .

⤈ Уровни интенсивности описываются в единицах Метаболический эквивалент Задачи или МЕТ. 1 МЕТ — это уровень расхода энергии в состоянии покоя, тогда как активность в 4 МЕТ расходует в 4 раза больше энергии, чем использует тело в состоянии покоя. Мероприятия средней интенсивности определяются как 3-5,9 МЕТ, например ходьба со скоростью 3 мили в час (3,3 МЕТ), тяжелая работа в саду (4 МЕТ) или езда на велосипеде со скоростью 10 миль в час (4 МЕТ) Активность высокой интенсивности определяется как 6 МЕТ или больше, e.г. интенсивный пеший туризм (6 MET), бег со скоростью 6 миль в час (10 MET) или аэробная гимнастика (6-10 MET).

К сожалению, существует серьезное предубеждение против регулярного участия в тренировках с отягощениями. Данные Национального опроса о состоянии здоровья за 2017 год показывают, что, хотя 53,1% взрослых в возрасте 18 лет и старше соответствовали рекомендациям по аэробной физической активности, только 23,5% соответствовали рекомендациям как по аэробике, так и по укреплению мышц (CDC 2017 [pdf]). биологические, психологические и социальные факторы, которые влияют на вероятность того, что люди будут участвовать в упражнениях с отягощениями и соблюдать их (Rhodes, 2017).Среди самых сильных из них — индивидуальная самоэффективность.

Таким образом, мы предлагаем подход, который направлен на то, чтобы помочь новым слушателям улучшить физическую работоспособность, повысить самоэффективность и работать над соблюдением текущих рекомендаций по упражнениям для здоровья. В зависимости от того, с чего вы начинаете, шаблон может не помочь вам полностью, но он направит вас на верный путь и поможет сформировать хорошие привычки на этом пути.

Следует отметить, что это целенаправленно НЕ разработано с целью «спортивной специализации» или повышения квалификации ученика как можно сильнее, как можно быстрее в нескольких избранных движениях.Есть свидетельства того, что более обобщенный подход на ранних этапах тренировочной карьеры связан с более долгосрочным спортивным успехом, и эта тема обсуждается более подробно в полном тексте шаблона. Нас интересует не то, сколько веса поднимает человек в первые 12 недель тренировок (что делает этот показатель несущественным для сравнения), а скорее то, сколько он поднимает лет спустя или, что более важно для неконкурентоспособных учеников, поднимаются ли они вообще .

Для кого предназначена эта программа?

Эта программа предназначена для следующих трех групп:

1. Лица, которые только начинают заниматься физическими упражнениями и / или тренировками с отягощениями (менее 3-6 месяцев опыта участия в официальной программе тренировок).
2. Лица, вернувшиеся после длительного увольнения (более 4 недель) с силовых тренировок. Мы понимаем: жизнь случается, и одно пропущенное занятие иногда превращается в более длительный перерыв в спортзале. Шаблон для начинающих — отличный вариант для тех, кто какое-то время не ходил в спортзал.
3. Лица, вернувшиеся после травмы. Эти люди могли использовать один из наших шаблонов реабилитации или работать с нашими тренерами по реабилитации. В любом случае, если атлет не мог нормально тренироваться в течение значительного периода времени (более 4-6 недель), он также может использовать этот шаблон.

Структура программы

Каждая неделя обучения включает:

1. Трехдневная силовая тренировка, включающая три упражнения в день, которые совместно тренируют все тело.Эти тренировки в идеале выполняются в течение непоследовательных дней (например, П / С / Пт или Чт / Сб), но если вам нужно запланировать тренировочные дни подряд, это нормально — и, конечно, лучше, чем не тренироваться. вообще!
2. Один или два дня кондиционирования для постепенного ознакомления обучаемого с аэробными и анаэробными элементами кондиционирования с течением времени. Это служит для улучшения кардиореспираторной подготовки и работоспособности для физического развития и улучшения здоровья.

Эта бесплатная программа является первым из трех этапов, включенных в полный шаблон для начинающих.Первая фаза обучения начинается с наименьших вариаций упражнений , умеренных, интенсивностей и низких, тренировочных объемов, которые наращиваются в течение первых четырех недель по мере того, как человек адаптируется к рабочей нагрузке. Четвертая и последняя неделя этого этапа предназначена для повторения, пока обучаемый демонстрирует постоянную тенденцию к улучшению. Цели первого этапа — начать разработку:

1. техническое владение избранными упражнениями
2. уровень владения с использованием рейтинга воспринимаемой нагрузки [RPE] в различных диапазонах повторений
3. Способность к работе и восстановлению для повышения толерантности к тренировкам

Каждая последующая фаза строится на последней, а более поздние фазы вносят изменения в интенсивность, диапазоны повторений, объем тренировки, выбор упражнений и вспомогательную работу.Они предназначены для обеспечения непрерывного прогресса на ранних этапах пути нового лифтера, при этом вооружая его навыками и самоэффективностью, необходимыми для успешной и долгосрочной тренировочной карьеры.

Первая фаза

Чтобы сделать тренировки с отягощениями более доступными для населения в целом, полная версия шаблона для начинающих позволяет пользователям выбирать свои собственные упражнения из списка вариантов на основе личных предпочтений, целей и наличия оборудования.В представленной здесь версии мы предоставим предварительно запрограммированные значения по умолчанию, которые предполагают, что человек в первую очередь заинтересован в тренировках со штангой. Однако для тех, у кого есть ограничения по оборудованию или другие предпочтения, эти движения могут быть заменены на их аналоги с помощью машин или других форм прогрессивного сопротивления.

Как начать

Полный шаблон включает в себя подробный пошаговый набор инструкций и пояснений по подходам к каждой тренировке, разминке, выбору нагрузок и отслеживанию прогресса.Здесь мы предоставим сокращенный набор инструкций по быстрому запуску.

Первая тренировка

Наша рекомендуемая разминка включает в себя выполнение нескольких подходов определенного упражнения с пустой штангой, пока вы не почувствуете психологическую и физическую готовность начать прибавлять вес. Первый сеанс может начаться так:

• Приседания 4 повторения по 1-3 подхода (или столько, сколько нужно) с пустой штангой (20 кг)
• Приседания, 4 повторения x 1 подход, 30 кг
• Приседания, 4 повторения x 1 подход, 40 кг
• Приседания, 4 повторения x 1 подход с 50 кг (гипотетически — 6 повторений, первый подход)
• Приседания, 4 повторения x 1 подход с 55 кг (гипотетически — 7 повторений, второй подход)
• Приседания 4 повторения x 1 подход с 60 кг (гипотетически СПЭ 8, третий подход)

[Обучающие видео по упражнениям со штангой см. В разделе «Ресурсы» ниже.]

Выбор веса

Веса, используемые для каждого упражнения, будут выбраны с использованием рейтингов воспринимаемой нагрузки или RPE. Полный текст, сопровождающий шаблон для начинающих, содержит более подробное обсуждение RPE и пошаговое руководство по его применению для выбора нагрузок для каждого упражнения. Чтобы получить быстрое объяснение, см. Следующие видео, созданные тренером штата Barbell Medicine Аланом Траллом.

Часть 1:

Часть 2

Мы понимаем, что введение этой концепции для управления загрузкой может быть сложной или пугающей для нового Iifter.Однако наш опыт и текущие исследования показывают, что большинство людей могут эффективно выбирать свой вес, соответствующий целевому уровню нагрузки, в течение нескольких недель с приемлемым уровнем точности. Для некоторых учеников это может произойти гораздо раньше, тогда как для других может потребоваться больше времени, и это нормально. Использование RPE имеет минимальные недостатки или риски, особенно в долгосрочной перспективе. Опять же, нас интересует не абсолютный вес, поднятый за 8-12 недель, а скорее то, как человек делает это через лет, спустя, и раннее развитие этих навыков полезно.Мы предпочитаем использовать RPE как способ управления нагрузкой и утомлением, поскольку он отражает влияние всех биопсихосоциальных стрессоров на работоспособность и состояние утомления обучаемого в данный момент времени. Важно отметить, что для того, чтобы эта метрика была полезной, не требуется «идеальной» точности.

Шаблон для начинающих предоставляет несколько недель практики в начале каждого блока, чтобы помочь ему развить навыки обучаемого по оценке и применению RPE к их тренировкам в различных диапазонах повторений для данного упражнения, поскольку он станет важным инструментом по мере их становления. более продвинутый.Хотя мы рекомендуем развить навык ауторегуляции на основе RPE, если человек категорически против ее использования для выбора нагрузки, полный шаблон также включает процентные рекомендации для целей относительной интенсивности.

Прогресс

Полный шаблон содержит подробное обсуждение методов продвижения и того, как отслеживать свой прогресс с течением времени. Ожидание состоит в том, что в среднем человек должен становиться заметно сильнее от недели к неделе, следуя соответствующим программам.С учетом сказанного, не существует однозначного ответа относительно , сколько веса нужно добавлять в неделю, поскольку люди сильно различаются по своей реакции на данную программу тренировок (Ahtiainen 2016). В общем, мы рекомендуем добавлять примерно 1-5% в неделю, не превышая рекомендуемых целевых значений RPE.

Важно избегать эмоциональной привязанности к рассчитанным / прогнозируемым числам; по мере того, как мы собираем все больше и больше отзывов о каждом наборе, мы можем корректировать в режиме реального времени в зависимости от реальной производительности.Конечно, жизнь случается, и вы не всегда можете добавить желаемое количество за данный сеанс в рамках параметров программы , и это нормально в краткосрочной перспективе . Идея состоит в том, чтобы предположить, что вы будете прибавлять в весе до тех пор, пока / если не будет доказано обратное, основываясь на ваших реальных результатах во время тренировки.

Что дальше?

Первую фазу программы можно запустить, как описано выше, с повторением четвертой недели до тех пор, пока индивидуум продолжает демонстрировать тенденцию к улучшению (например,g., с помощью расчетных максимумов за 1 повторение или других показателей). Если два или более упражнения остановились или регрессировали на несколько недель, мы рекомендуем перейти к первой фазе программы.

На этом этапе вы можете выбрать, что вы хотите делать дальше, в зависимости от ваших целей. Мы рекомендуем перейти к полной версии шаблона для начинающих, чтобы создать большую базу физического развития, используя вторую и третью фазы, прежде чем переходить к более продвинутым тренировкам.

Полный шаблон доступен ЗДЕСЬ .

Содержит:

1. 60-страничное полнотекстовое обсуждение, включающее научные ссылки на структуру программы, более подробные инструкции и описания того, как запускать программу и отслеживать прогресс, а также объяснения программирования упражнений в отношении определенных состояний здоровья, таких как диабет, высокий холестерин и ряд других.
2. Шаблон Excel, включающий журнал тренировок и инструменты анализа, диаграмму / калькулятор RPE, трекер питания и дополнительные встроенные ресурсы.

В качестве альтернативы вы можете перейти к одному из других наших шаблонов, если вы определили конкретный интерес, такой как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, гипертрофия, выносливость и т. Д. — или вы можете полностью придерживаться другого подхода к тренировкам.

Поэтому, если вы решите использовать полный шаблон, мы надеемся, что он вам понравится. Если нет, мы желаем вам удачи и успехов в любом подходе к тренировкам, и с нетерпением ждем ваших результатов через 10 лет!

ресурсов

По техническим вопросам отправьте электронное письмо по адресу support @ barbellmedicine.com
Как приседать

Как выполнять жим лежа

Как выполнять жим стоя над головой

Как выполнять становую тягу (обычная; сумо тоже можно! )

Руководство к RPE
Часть 1:

Часть 2:

Отслеживание прогресса с использованием расчетных максимумов за 1 повтор

Лечение боли и травм в тренажерном зале

Восстановление после травмы Чарли Диксон

Питание

Особая благодарность Тому Кампителли за его вклад в эту статью.

Ссылки

1. Кодама С., Сайто К., Танака С. и др. Кардиореспираторная пригодность как количественный предиктор общей смертности и сердечно-сосудистых событий у здоровых мужчин и женщин: метаанализ. JAMA 2009; 301: 2024.
2. Westcott WL. Тренировки с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье. Curr Sports Med Rep 2012; 11: 209
3. Volaklis KA, Halle M, Meisinger C. Мышечная сила как надежный предиктор смертности: обзорный обзор.Eur J Intern Med 2015; 26: 303.
4. Ортега Ф. Б., Сильвентоинен К., Тайнелиус П., Расмуссен Ф. Мышечная сила у подростков мужского пола и преждевременная смерть: когортное исследование с участием одного миллиона участников. BMJ 2012; 345: e7279.
5. Ling CH, Taekema D, de Craen AJ, et al. Сила захвата и смертность среди пожилых людей: исследование Лейдена старше 85 лет. CMAJ 2010; 182: 429.
6. Li R, Xia J, Zhang XI, et al. Связь мышечной массы и силы со смертностью от всех причин среди пожилых людей в США.Med Sci Sports Exerc 2018; 50: 458.
7. Национальный центр статистики здравоохранения. Ранняя публикация выбранных оценок на основе данных Национального опроса о состоянии здоровья в 2017 г., Центры по контролю и профилактике заболеваний, 19 июня 2018 г.
8. Пирси К.Л., Троиано Р.П., Баллард Р.М. и др. Рекомендации по физической активности для американцев. JAMA.2018; 320 (19): 2020–2028. DOI: 10.1001 / jama.2018.14854
9. Engel. Потребность в новой медицинской модели: вызов биомедицине. Наука. 1977 8 апреля; 196 (4286): 129-36.
10. Huber et al. Как мы должны определять здоровье? BMJ 2011; 343: d4163
11. Ahtiainen et al. Неоднородность мышечной силы и масс-реакций, вызванных тренировкой с отягощениями, у мужчин и женщин разного возраста. Возраст (Дордр). 2016 Февраль; 38 (1): 10.
12. Фигейредо, В. К., де Саллес, Б. Ф., и Траяно, Г. С. (2017). Объем для мышечной гипертрофии и результатов для здоровья: наиболее эффективная переменная в тренировках с отягощениями. Спортивная медицина, 48 (3), 499–505.
13. Rhodes et al. Факторы, связанные с участием в тренировках с отягощениями: систематический обзор.Br J Sports Med. 2017 Октябрь; 51 (20): 1466-1472.
14. McAuley, Edward et al. «Самоэффективность: влияние на физическую активность, функции и функциональные ограничения у пожилых людей». Американский журнал медицины образа жизни vol. 5,4 (2011): 10.1177 / 1559827610392704.
15. Yates et al. Связь между изменением ежедневной амбулаторной активности и сердечно-сосудистыми событиями у людей с нарушенной толерантностью к глюкозе (исследование NAVIGATOR): когортный анализ. Ланцет. 2014 22 марта; 383 (9922): 1059-66.
16. Ponsonby et al. «Объективно измеренная физическая активность и последующий риск возникновения дисгликемии: Австралийское исследование диабета, ожирения и образа жизни (AusDiab)». Уход за диабетом vol. 34,7 (2011): 1497-502.

Программа обучения для начинающих в тренажерном зале kitab — kitaplar

Фитнес-программа: 5 шагов для начала

Фитнес-программа: 5 шагов для начала

Начало фитнес-программы может быть одним из лучших способов улучшить свое здоровье. Физическая активность может снизить риск хронических заболеваний, улучшить баланс и координацию, помочь похудеть и даже улучшить привычки сна и самооценку. И еще хорошие новости. Вы можете начать фитнес-программу всего за пять шагов.

1. Оцените свой уровень физической подготовки

Вы, наверное, имеете некоторое представление о том, насколько вы в хорошей форме. Но оценка и запись исходных показателей физической подготовки могут дать вам ориентиры, по которым вы сможете измерить свой прогресс.Чтобы оценить свою аэробную и мышечную форму, гибкость и композицию тела, подумайте о записи:

• Ваш пульс до и сразу после ходьбы 1 миля (1,6 км)
• Сколько времени нужно, чтобы пройти 1 милю или сколько времени нужно, чтобы пробежать 1,5 мили (2,41 километра)
• Сколько стандартных или модифицированных отжиманий вы можете делать за раз
• Как далеко вы можете податься вперед, сидя на полу, поставив ноги перед собой
• Окружность талии чуть выше бедер
• Ваш индекс массы тела

2.Разработайте свою фитнес-программу

Легко сказать, что вы будете заниматься каждый день. Но вам понадобится план. При разработке фитнес-программы учитывайте следующие моменты:

• Обдумайте свои фитнес-цели. Вы начинаете фитнес-программу, чтобы помочь похудеть? Или у вас есть другая мотивация, например, подготовка к марафону? Четкие цели помогут вам оценить свой прогресс и сохранить мотивацию.

• Создайте сбалансированный распорядок дня. Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, либо сочетание умеренной и высокой активности.В руководстве предлагается распределить это упражнение в течение недели. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья.

  Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Короткая активность в течение дня может принести пользу для здоровья.

  Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.

• Начните с малого и продвигайтесь медленно. Если вы только начинаете тренироваться, начинайте осторожно и медленно прогрессируйте. Если у вас есть травма или заболевание, обратитесь к врачу или физиотерапевту за помощью в разработке фитнес-программы, которая постепенно улучшает ваш диапазон движений, силу и выносливость.
• Включите активность в свой распорядок дня. Найти время для занятий спортом может быть непросто. Чтобы упростить задачу, запланируйте время для упражнений, как и при любом другом назначении.Запланируйте просмотр любимого шоу во время прогулки по беговой дорожке, чтения во время езды на велотренажере или сделайте перерыв, чтобы прогуляться на работе.
• Запланируйте включение различных мероприятий. Различные занятия (кросс-тренинг) могут избавить от скуки от упражнений. Кросс-тренинг с использованием форм активности с низким уровнем воздействия, таких как езда на велосипеде или водные упражнения, также снижает ваши шансы травмировать или чрезмерно использовать одну конкретную мышцу или сустав. Планируйте чередовать занятия, которые подчеркивают различные части вашего тела, например ходьбу, плавание и силовые тренировки.
• Попробуйте тренировку с высокой интенсивностью. В тренировках с высокой интенсивностью вы выполняете короткие периоды высокоинтенсивной активности, разделенные периодами восстановления при низкоинтенсивной активности.
• Дайте время на восстановление. Многие люди начинают тренироваться с неистовым рвением — тренируются слишком долго или слишком интенсивно — и сдаются, когда их мышцы и суставы болят или травмируются. Планируйте время между занятиями, чтобы ваше тело отдыхало и восстанавливалось.
• Положите на бумагу. Письменный план может побудить вас не сбиться с пути.

3. Соберите оборудование

Вы, вероятно, начнете со спортивной обуви. Обязательно выбирайте обувь, предназначенную для той деятельности, которую вы имеете в виду. Например, кроссовки легче по весу, чем кроссовки для кросс-тренинга, которые более удобны.

Если вы планируете инвестировать в тренажеры, выберите что-нибудь практичное, приятное и простое в использовании. Возможно, вы захотите опробовать определенные типы оборудования в фитнес-центре, прежде чем покупать собственное оборудование.

Вы можете рассмотреть возможность использования приложений для фитнеса для смарт-устройств или других устройств отслеживания активности, например таких, которые могут отслеживать расстояние, сожженные калории или пульс.

4. Начало работы

Теперь вы готовы к действию. Начиная заниматься фитнесом, помните следующие советы:

• Начинайте медленно и постепенно наращивайте. Дайте себе достаточно времени, чтобы согреться и остыть легкой ходьбой или легкими растяжками.Затем увеличьте темп, вы можете продолжать в течение пяти-десяти минут, не чувствуя чрезмерной усталости. По мере повышения вашей выносливости постепенно увеличивайте количество тренировок. Старайтесь заниматься физическими упражнениями от 30 до 60 минут большую часть дней в неделю.
• Разбейте вещи, если нужно. Вам не обязательно выполнять все упражнения за один раз, поэтому вы можете заниматься активностью в течение всего дня. Более короткие, но более частые занятия также имеют преимущества для аэробики. Короткие тренировки несколько раз в день могут лучше вписаться в ваш график, чем один 30-минутный сеанс.Любая активность лучше, чем ее отсутствие.
• Будьте изобретательны. Может быть, ваша тренировка включает в себя различные занятия, например ходьбу, езду на велосипеде или греблю. Но не останавливайтесь на достигнутом. Отправьтесь в поход на выходные с семьей или проведите вечер бальных танцев. Найдите занятия, которые вам нравятся, чтобы добавить в свой распорядок фитнеса.
• Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль, одышку, головокружение или тошноту, сделайте перерыв. Возможно, вы слишком стараетесь.
• Будьте гибкими. Если вы плохо себя чувствуете, позвольте себе взять выходной день или два.

5. Следите за своим прогрессом

Повторно сдавайте личную оценку физической подготовки через шесть недель после начала программы, а затем повторно каждые несколько месяцев. Вы можете заметить, что вам нужно увеличить количество времени, которое вы тренируете, чтобы продолжать улучшаться. Или вы можете быть приятно удивлены, обнаружив, что тренируетесь ровно столько, сколько нужно для достижения ваших целей в фитнесе.

Если вы теряете мотивацию, ставьте новые цели или попробуйте новое занятие. Также могут помочь занятия с другом или занятия в фитнес-центре.

Начало программы упражнений — важное решение. Но это не обязательно должно быть ошеломляющим. Тщательно планируя и задавая себе темп, вы можете выработать здоровую привычку, которая сохранится на всю жизнь.

1. Начало работы — Советы для долгосрочного успеха упражнений. Американская Ассоциация Сердца.https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/getting-started—tips-for-long-term-exercise-success. Доступ 13 июня 2019 г.
2. Советы по началу физической активности. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity. Доступ 13 июня 2019 г.
3. Как составить план упражнений. Национальный институт старения. https: //go4life.nia.nih.gov / как составить план упражнений /. Доступ 13 июня 2019 г.
4. Рекомендации по физической активности для американцев.