Программа тренировок жим лежа: Программа тренировок на жим лежа — SportWiki энциклопедия

Программа тренировок на жим лежа — SportWiki энциклопедия

Жим лежа

Программа для увеличения результата в жиме лёжа подходит для атлетов среднего уровня подготовки и выше. Автор: Святомир

Примечания[править | править код]

• Эта программа рассчитана на тренинг «верха» и повышения результата в жиме лёжа, поскольку составлялась для форумчанина, который не ставит перед собой цели прогрессировать в приседаниях и становой тяге. Она очень близка к тренингу по Луи Симмонсу и составлена мной для успешного пользования «натуралами».
• Если вы уже жмёте 120-130 кг — можете приступать.
• Продолжительность программы — 18-20 недель (и более, в зависимости от прогресса) с 2-мя тренировками в неделю.
• На данном этапе нет жимов с доски и статики (статика будет, если выполняются требования, указанные в «тренировке 2»). Возможно, они понадобятся в дальнейшем.
• Поскольку вы не собираетесь тренировать «низ», а это весьма желательно, — включите очень лёгкие приседания в качестве разминки в начало 1-й тренировки, а становую тягу выполняйте раз в 2 недели, как указано в «тренировке 2». Если же совсем нет желания уделять внимание «низу» — не нужно, но тогда замените становую тягу на шраги со штангой стоя в режиме 50%*8, 75%*6 + 2*6-8.
• После этой программы понадобится приседать со штангой в любом случае т.к. техника лифтерского жима предполагает наличие сильных бёдер. Икры — по необходимости.
• Раз в неделю выполняются гиперэкстензии для профилактики компрессии позвоночника в «мосте» при тяжёлом жиме лёжа («тренировка 1»).
• Тренировки получатся длинные, до полутора часов — спешить некуда. Возможно, вы так ещё не тренировались и сначала может показаться очень объёмно. Я расписал объём под «натуральные» реалии; легко не будет, но за 3-4 недели втянетесь.
• Каждые 4 недели следует добавлять 3-4 дня отдыха т.е. «сдвигать» тренинг на одну тренировку или же давать полную неделю отдыха каждые 5-6 недель.
• Сильный хват важен; если он недостаточно крепок — висите на турнике на каждой тренировке, а не только в конце «тренировки 2».
• По необходимости, откорректируйте технику жима лёжа, воспользовавшись информацией на сайтах по ПЛ и обучением у более опытных лифтеров. Не отточив технику, не принимайтесь за эту программу с синглами.
• Процентовки разминок указаны для подсчёта в начале программы. Не меняйте веса в разминках до конца программы или решите сами, когда следует их слегка увеличить. Главное — размяться, а не устать к рабочим подходам.
• «Подсобка» периодически варьируется, что даёт возможность прогрессировать долго и без «застоя». В «подсобных» упражнениях потребуется работать максимально-тяжело.
• Выполняя программу в точности и учтя все изложенные рекоммендации, вы можете рассчитывать на минимальную прибавку в жиме лёжа на 7.5кг в указанный срок (т.е. за 5-6 месяцев, включая дополнительные дни отдыха). В случае удачной «жимовой» структуры плечевого пояса и благоприятного расклада (питание, отдых, минимальные внетренировочные стрессы и т.п.) прибавка может достичь 10-12.5кг (особенно, если вы так ещё не тренировались и пока жмёте лишь 120кг). Похожую программу я составлял для одного своего товарища, увеличившего 1ПМ в жиме лёжа на 10.5кг за 5 месяцев (со 122.5кг до 133кг).

Программа[править | править код]

Тренировка 1

1. Жим лёжа (скоростной, вес 60% от 1ПМ) — очень лёгкая разминка*8, 5*3 (60% от 1ПМ) + 1*3 с весом на 10-12.5кг больше 60-ти% (проследите, не падает ли скорость жима).

• Эти 60% постоянно пересчитываются в зависимоси от рекордного жима во 2-й тренировке. Обязательно пользуйтесь мелкими блинами или самодельными «довесками».

2а. Жим лёжа узким хватом (40см между ладонями) — 60%*5, 2*4-6.
2б. Плечевой жим с груди (стоя или сидя) 50-55%*5, 2*4-6.

Чередуйте варианты 2а и 2б на каждой тренировке. Если вы обладаете очень сильными трицепсами, но слабо жмёте с груди стоя/сидя (например 70-75кг*5 с груди при жиме лёжа 125-130кг*5) — выполняйте каждую такую тренировку только вариант 2б (желательно стоя, швунгуя по-необходимости). В этом случае, каждую 4-ю тренировку заменяйте фронтальный жим с груди на жим гантелей сидя или на подъёмы штанги на грудь с пола — 40%*6, 70%*6 + 2*5-6.

2а(+). Разводка гантелей сидя с небольшим наклоном корпуса вперёд — 2*6 (во 2-м подходе делайте частичные повторы, пока не сможете выполнить подъём лишь в 1/3 амплитуды).
2б(+). Разгибания на верхнем блоке стоя (желательно с канатом, а не адаптером) — 2*6-8.

Чередуйте варианты 2а(+) и 2б(+) на каждой тренировке. Это — необязательные упражнения, но они желательны для разнообразия. Не хотите — не делайте, но тогда добавьте 1 подход к варианту 2а (получится 3*3-5, а не 2*4-6), а после варианта 2б делайте вертикальную фронтальную тягу (стоя, средним хватом; тяните гриф до нижней части груди) — 1*8-10.

3. Подтягивания к груди хватом чуть шире плеч — 1*6 без груза, 1*6-8 с грузом, 1*max без груза.

Если ваш собственный вес велик и полноценно подтягиваться не получается — делайте то же самое на верхнем блоке с 2-мя разминками + 2*6-8. ИМХО, подтягивания приоритетней.

4. Тяга штанги к поясу в наклоне — 40%*6, 60%*6, 2*5-6 + частичные повторы во 2-м подходе. Следите за техникой!

Выполняйте это упражнение в течение 2-х недель после подтягиваний, а ещё 2-х — перед ними и т.д. Когда подтягивания следуют после тяги к поясу — подтянитесь 2*max без груза на поясе и всё.

5. Гиперэкстензии — 1*8-10 без груза + 2-3*8 с грузом за головой или в опущенных руках (можно взять мелкую штангу).

6. Полноамплитудные «скручивания» лёжа с закреплёнными ногами и грузом за головой — 1*8 без груза, 1*6 (5-10кг) + 2*6-10.

Тренировка 2

1. Жим лёжа (силовой, синглы) — 40%*8, 55%*5, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, рекорд*1.

• Тут рулят мелкие прибавки 1-0.5кг (от тренировки к тренировке), поэтому обзаведитесь соответствующими блинами или мелкими самодельными «довесками». Даже не пытайтесь пробовать прибавлять сразу по 2.5кг! Идя на рекорд, вы должны знать, что наверняка выжмете вес. Провальные попытки выжать больше приведут к «откату» весов назад. Если в этот день вы сильно устали или просто не чувствуете себя «рвущимся в бой»,- отложите тренировку или закрепите результат предидущего рекорда.

Отдыхайте между рабочими подходами по 4-5 минут и более.

• Качественная общая разминка с лёгкой растяжкой грудных мышц и общим разогревом — обязательна. Страховка знающего напарника — само-собой. Работа в синглах травмоопасна для связок и суставов, поэтому при любых неприятных ощущениях немедленно прекращайте тренировку! Травма плеча, разрыв передних дельтоидов или отрыв грудной мышцы вам наверняка ни к чему.
  Вообще не начинайте эту программу, если не имеете опыта работы в синглах!

2. Французский жим лёжа — 40%*8, 70%*5, 2*8 (тот, для кого писалась программа, сам назначит подходы/повторы, если захочет по-другому).

• ИМХО, рано или поздно, обычный французский жим повредит локтям. В данном случае его лучше делать лёжа на полу, мощно срывая, стоящую сзади, штангу вверх и быстро опуская, роняя её на пол за головой. В этом случае делайте 3*5, что даст функциональную силу трицепсам в жиме лёжа. Получается неполная амплитуда т.к. гриф находится в 22.5см от пола ввиду больших блинов, но так и надо.)

3а. Жим с плинтов (срыв штанги с плинтов из положения чуть выше «мёртвой точки») — 1*1. Вес будет намного меньше, чем в 1ПМ (разберитесь сами; опробуйте на 1-м занятии и ни в коем случае не перенапрягайтесь, выбрав адекватный вес).
3б. Жим гантелей лёжа под углом 30″ — 1*15-20 до отказа или обычные отжимания от пола — 1*max. Жмите гантели или отжимайтесь в умеренно-быстром темпе.

• Чередуйте варианты 3а и 3б на каждой тренировке.
• Можете вообще не делать упражнения 2 и 3, заменив их статическими удержаниями штанги лёжа (на каждой такой тренировке) — 3*12-15секунд. Это позволит основательно укрепить связки и уверенно прогрессировать в жиме. Если вы ранее не практиковали статику,- начните с веса, меньшего на 10кг, чем 1ПМ (в жиме лёжа) для 1-го подхода и прибавляйте по 5-7,5кг в каждом из двух следующих подходов. Каждую тренировку увеличивайте вес во всех подходах на 2.5-5кг сообразно силам. Ограничители (силовая рама и т.п.) нужно установить на 5см ниже грифа. Если нет силовой рамы, стоек с ограничителями или плинтов — даже и не пробуйте применять статику! Рабочие веса вскоре станут намного больше 1ПМ, а штанга, придавившая вас,- гарантия увечья (в лучшем случае).

4а. Тяга параллельным хватом на верхнем блоке или тяга за голову (выберите один, удобный для вас вариант) — 40%*6, 70%*6, 2*6-8

• Чередуйте варианты 4а и 4б на каждой тренировке или же делайте шраги вместо становой, как указано в примечаниях.

5а. Сгибания рук с прямым грифом стоя — 40%*6, 70%*6, 2*5-6 + «молоток» 1*5-6
5б. «Молоток» — 40%*6, 70%*6, 2*5-6 (если в этот день вы решили выполнять шраги, а не становую тягу,- делайте «молотковые» сгибания не 2*5-6, а 3*5-6.

• Чередуйте варианты 5а и 5б на каждой тренировке.

6. Полноамплитудные подъёмы прямых ног в висе на перекладине — 1*max + 2 подхода висов до «пока не упадёте» для укрепления хвата (если легко — обмотайте турник полотенцем).

Альтернативная тренировка для жима л

Жим лежа. Программа тренировок на силу ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

И сегодня мы поговорим о том, как увеличить свою самооценку, поднять собственный статус среди друзей в спортзале, добившись уважения от знакомых и всех, кто тренируется вместе с вами. Мы поговорим о том, как увеличить результат в жиме лежа.

Единой программы не существует

Многие действительно эффективные программы могут не дать вам никакого результата, тогда как жим вашего товарища, выбравшего аналогичную схему, будет расти как на дрожжах. Дело в том, что составление программы — процесс индивидуальный.

Различные факторы, такие как скорость восстановления, правильное или неправильное питание, уровень тестостерона и количество эмоциональных загрузов, стандартные программы просто не могут учесть.

Для того, чтобы ваша тренировка была максимально приближенной к вашим потребностям, мы попробуем составить несколько программ, опираясь на знание нескольких различных индивидуальных факторов.

Таким образом, вы сможете подобрать программу, которая в большей степени подходит именно вам. Однако стоит понимать, что идеальную программу для себя можете составить только вы сами, ориентируясь на свои ощущения, скорость роста результатов и желании прогрессировать дальше.

Принципы тренировки на силу

Считается, что для увеличения максимального результата в жиме лежа нужно просто жать на 1 раз, либо же регулярно делать проходки. Однако практика показывает, что такой подход если и эффективен, то не на постоянной основе.

Действительно, постулат «Чтобы много жать, нужно много жать» мы оставим нетронутым. В построении силового результата в жиме лежа важен именно жим лежа, а не вспомогательные упражнения, о которых мы поговорим позже. При этом мы отойдем от стандартной практики силовой работы и с уверенностью заявим, что для максимального результата в жиме на 1 раз нужно регулярно жать на 4–6 раз.

Это тоже силовая работа, однако увеличение количества повторений до 4-6 позволяет снять нагрузку с ЦНС, которая «вырубится» у вас спустя несколько недель, если регулярно выжимать свой максимум на каждой тренировке.

Кроме того, подходя к более-менее солидному результату, мы будем вынуждены отказаться от линейного прогресса. С каждым добавленным килограммом на штанге нам требуется дольше восстанавливаться и прилагать больше усилий, дабы не загнать себя в перетренированность.

Можем с уверенностью утверждать, опираясь на собственный опыт: ЦНС не выдерживает длительного линейного прогресса в силовой работе. Тело, возможно, и переваривает такие тренировки за счет адаптации, однако нервную систему адаптировать к сверхнагрузкам гораздо сложнее.

Возникает апатия к тренировкам, а от вида штанги начинает выворачивать. Подобный перегруз ЦНС менее вероятен при работе в нескольких повторениях. Таким образом, строить свою тренировочную программу мы будем на трех принципах:

1. Отказ от постоянной работы на разовый максимум

2.Индивидуальность выполняемой работы

3.Волнообразный прогресс, который позволит не перегружать вашу нервную систему

О вспомогательных упражнениях

Значение вспомогательных упражнений при построении силового результата в жиме лежа преувеличено. При этом не нужно полностью отказываться от других упражнений, концентрируя все внимание на жиме лежа.

К жиму лежа можно добавить приседания, становую тягу и подтягивания — упражнения, увеличивающие выработку тестостерона, а также количество «мяса» по всему телу. Это действительно позволяет улучшить результат в жиме лежа. Кроме того, полезной будет работа на бицепс в стандартных подъемах штанги на бицепс.

В том случае, если у вас отстает одна из жимовых групп, нужно ликвидировать это отставание. К примеру, можно пройти плато в жиме лежа, если сделать акцент на отстающем трицепсе, включив в свою программу французский жим лежа.

Программа для новичков

Итак, перейдем к более конкретным рекомендациям. Перейдем к программе для новичков. В ней мы будем использовать только первые два принципа, так как линейный прогресс на первых порах все еще возможен. Итак, примерная программа для новичка, который жмет 60 килограмм на раз, но хочет улучшить свои силовые показатели:

Понедельник

• Жим лежа — 50 кг по 4 повторения в максимально возможном количестве подходов.
• Приседания — 5 подходов по 10 повторений. Вес подбираете индивидуально.
• Подтягивания — 5 подходов по 10 повторений. Можно заменить тягой верхнего блока на тренажере, если подтягиваться вы не умеете.
• Французский жим лежа (разводка для грудных и махи для дельт) — 5 подходов по 10 повторений. Выбираем одно из упражнений в зависимости от того, какая мышечная группа у вас отстает. Если не отстает ничего — пропускаем четвертый пункт.

Четверг

• Жим лежа — 50 кг по 4 повторения. При этом нужно стараться сделать хотя бы на один подход больше, чем на предыдущей тренировке (в понедельник).
• Упражнения на отстающие мышечные группы.

Суббота

• Приседания — 6 подходов по 10 повторений.
• Подтягивания — 5 подходов по 10 повторений.

В понедельник добавляем на штангу 2,5 кг, после чего выжимаем штангу на максимальное количество повторений. В четверг закрепляем прогресс, добавляя один или несколько подходов. В субботу увеличиваем рабочий вес или подходы в других базовых упражнениях.

Эта программа актуальна для новичков и середнячков со стажем до двух лет. Единственный момент: с увеличением стажа вам потребуется больше времени на восстановление. Это значит, что следующую жимовую тренировку вы будете проводить не через 72 часа, а спустя 96 или 120 часов.

Вы должны по собственным ощущениям понять, когда наступит момент увеличить отдых между тренировками.

Продвинутая схема

Здесь мы пользуемся теми же принципами, добавляя легкие, средние и тяжелые тренировки. В остальных упражнениях сохраняем линейный прогресс. Выглядеть это будет так:

Понедельник

• Тяжелый жим — 85-90% от разового максимума на 4-5 повторений в 5 подходах.
• Приседания — 70-75% от разового максимума на 10 повторений в 5-7 подходах.
• Подтягивания — 70-75% от максимума в 5-7 подходах.
• Подсобка (французский жим, махи или разводки) — 70-75% от максимума на 10 повторений в 3-5 подходах.

Четверг

• Средний жим — 70-75% от максимума на 5 повторений в 5-7 подходах.
• Упражнение на отстающие мышечные группы.

Суббота

• Легкий жим — 50% от максимума на 10 повторений в 5 подходах
• Приседания с добавлением 2,5 кг либо нескольких подходов.
• Подтягивания с добавлением 2,5 кг либо нескольких подходов.

Не можете добавить в приседе и подтягиваниях — не добавляйте или добавляйте реже. Раз в месяц вместо тяжелой тренировки жмем 95–100% на 1–2 раза в большом количестве подходов.

Не забываем увеличивать нагрузки на каждой тяжелой тренировке, ведь только при наличии постоянного прогресса эти программы могут дать результат.

Еще статьи в тему:

Программа тренировок жима лежа

4-х кратный чемпион Мира,
4-х кратный обладатель кубка Мира,
5-ти кратный чемпион Европы,
10-ти кратный чемпион Азербайджана.

Бронзовый призер чемпионата Европы по жиму лежа GPC 2006 года, серебряный призер чемпионата мира по жиму лежа GPC 2006 года, чемпион Европы по жиму лежа GPC 2008 года, чемпион мира по жиму лежа GPC 2008 года, победитель кубка мира по жиму лежа WPC 2010 года, чемпион Европы по пауэрлифтингу IPA 2011 года, чемпион Европы по жиму лежа IPA 2011 года, чемпион мира по жиму лежа IPA 2011 года.

Форум Ассоциации пауэрлифтинга в Азербайджане:

6 недель назад я еле пожал 150 кг сейчас же на проходке я пожал 160 кг это мой лучший результат за 7 лет. 162 не пошли.работая по праграмме Намика я не верил по началу что будет результат но он мне сказал в грубой форме что если за 7 лет ты не смог сделать больше то щас выполняй только то что я тебе говорю и ничего лишнего. раньше в тренеровках я качал плечи бицепсы трицепсы широчайшие по 2-3 упражнения. на плечи я делал жим сидя 100 кг на 6 раз.французский 50 кг на 8-10 раз. А Намик урезал все или почти все упражнения что я делал и сказал: тебе что в жиме сидя надо результат увеличить, или в жиме лежа, и для меня странно было как это можно сократить упражнения, но для себя я решил что займусь 6 недель по его программе не получится вернусь к своей программе. И вот на проходке после того как я пожал 160 кг я был в шоке от того что программа которая мне казалась полной фигней оказывается работает и дает эффект!

Программа тренировок жима лежа Н. Джафарова

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Жим лежа. Система «Рекорд»  

Программа тренировки в жиме лежа

Сайпсон М. Моя русская программа жима. //Muscle and Fitness -1987. -сент.

Автор статьи – американский тренер по силовому троеборью Майк Сайпсон относится к категории ищущих людей. В течение десяти лет он со своими спортсменами проверял самые разные методики тренировок и пришел к выводу: наиболее эффективной является методика, которую применяли советские тренеры по тяжелой атлетике. На ее основе он разработал тренировочную программу для увеличения результатов в жиме лежа за три месяца до соревнований.

Основные идеи этой программы:

• необходимо определить предполагаемый результат на предстоящих соревнованиях и всю нагрузку планировать «идя назад» с установлением промежуточных целей;
• за 3 месяца до соревнований использование вспомогательных упражнений должно быть сведено к минимуму;
• следует применять правильную технику выполнения жима лежа (жать чисто), периодически применять жим с паузой.

Ниже приводится конкретная программа тренировки в жиме лежа, рассчитанная на 3 месяца, предшествующие соревнованиям. Автор не советует форсировать увеличение отягощений. Если веса покажутся легкими, рекомендуется не увеличивать отягощение, а затруднять движение введением паузы длительностью 1-10 сек.

Программа показана на примере атлета, который планирует поднять на соревнованиях 435-440 ф.

В течение трех месяцев перед соревнованиями (кроме последней недели) в качестве вспомогательных упражнений автор рекомендует только французский жим или упражнение для трицепсов на блоке (5-6 подходов в заключительной части тренировки по четвергам).

12. 285х5, 335х3, 375х1, 400х1, 420х1, 390х3
Соревнования: 400ф, 420ф, 435-440 ф

Примечания:

• Знак (п) означает жим с паузой.
• В таблице не указаны разминочные подходы. Обычно они включали в себя – 135х8, 225х8 (30%х8, 50%х8).
• В таблице также не отмечено, что жим с паузой применялся в заключительном подходе всех «жимовых» тренировок. В каждой последующей тренировке используемый при этом вес увеличивался на 5 ф (2,5 кг).

	Пн	Чт
1	65%х3п.х8 р.,70(п)х1	65х5, 72.5х5,80 5х5, 72.5 (п)х1
2	65х5, 72.5х5,80 3х5	65х5, 75х3,82.5х3, 87.5 4х3
3	65х8, 70 4х8	65х5, 75х5,82.5 4х5
4	65х5, 75х5,82.5 4х5	65х5,  75х2,80х2, 85х2, 90 3х2
5	65 3х8, 72.5 4х8	65х5, 75х5,82.5 4х5
6	65х5, 75х5, 85 4х5	65х5, 75х3,82.5х3, 90 3х3
7	65х8, 75 4х8	65х5, 75х5, 85 4х5
8	65х5, 75х5,87. 5 3х5	65х5, 75х2,85х2, 92.5 3х2
9	67.5х8, 77.5 3х8	65х5, 75х5,87.5 3х5
10	65х5, 75х5,87.5 3х5	67.5х5, 77.5х3,87.5х3, 92.5 2х3
11	67.5х5, 77.5х5,87.5 3х5	67.5х5, 80х5,90х2, 95 3х2

12. 67.5х5, 80х3, 90х1, 95х1, 100х1, 92.5х3
Соревнования: 102.5-105%

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа программа  
Жим лежа. Система «Гусеница»  

Программа тренировок жима лежа

Назад  

Цикл тренировок от КМС до МС

Система рассчитана на силовиков, которые могут поднять 80%-й вес на 5-9 повторов.
Система состоит из трех циклов и рассчитана на 30 недель

Цикл 1, 8 недель
Набор мышечной массы
Улучшение техники выполнения движения
Нивелирование «слабых» мест

Цикл 2, 10 недель
Увеличение силовой выносливости
Улучшение скоростно-силовых качеств

Цикл 3, 12 недель
Непосредственная подготовка к соревнованиям – работа по процентным схемам

Цикл 1
8 недель

понедельник
· Жим лежа – макроцикл
· Жим-разводка гантелей 4 по 6-8
· Жим сидя средним хватом с груди 4 по 6-8
· Махи гантелей вперед 3 по 8
вторник
· Присед – 10,8,8,6,6,4 – итого 6 подходов, каждый подход с прогрессией веса 5 кг, каждую следующую неделю следует прибавлять 2,5 кг
· Жим ногами – 4 по 8
· Сгибания ног в станке лежа – 4 по 12-15
· Голень – 4 по 20
среда
· Велотренажер 30 минут – серия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
четверг
· Жим лежа узким хватом – макроцикл
· Жим лежа на наклонной скамье 4 по 6-8
· Отжимания от брусьев 4 по 6-8
· Французский жим штанги лежа 4 по 6-8
пятница
· Велотренажер 30 минут – серия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
суббота
· Тяга – макроцикл
· Гиперэкстензии 3 по 6
· Тяга штанги на прямых ногах 3 по 6
· Тяга штанги в наклоне к низу груди средним хватом 3 по 6-8
· Тяга вертикального блока к груди средним хватом 3 по 6-8
· Шраги 3 по 15-20
Воскресенье
· Велотренажер 40 минут – серия – 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
· Выпрыгивания с весом 4 серий по 15 с гирей 32 кг

Макроциклы
проценты рассчитываются от лучшего максимума на данный момент

Жим лежа
65%x(5 по 8)
70%x(4 по 6)
75%x(4 по 4)
80%x(3 по 3)
67. 2%x(5 по 8)
72.5%x(4 по 6)
77.5%x(4 по 4)
82.5%x(3 по 3)

Жим узким хватом
75%x(3 по 3)
70%x(4 по 4)
65%x(4 по 6)
60%x(5 по 8)
77.5%x(3 по 3)
72.5%x(4 по 4)
67.5%x(4 по 6)
62.5%x(5 по 8)

Тяга
75%x(3 по 6)
80%x(4 по 4)
83%x(4 по 3)
88%x(5 по 2)
84%x(4 по 3)
82%x(4 по 4)
80%x(3 по 5)
85%x(5 по 3)

5 по 8 в этом макроцикле означает 5 подходов по 8 повторов

Цикл 2
10 недель

понедельник
· Жим лежа – макроцикл
· Жим лежа с мертвой точки 4 по 4-5
· Жим сидя средним хватом с груди 4 по 4-6
вторник
· Присед – 12,10,10,8,8,6,6,4 итого 8 подходов, каждый подход с прогрессией веса 5 кг, каждую следующую неделю следует прибавлять 2,5 кг
· Сгибания ног в станке лежа 4 по 12-15
· Голень 4 по 20
среда
· Велотренажер 20 минут серия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
· Жим на наклонной скамье 4 по 4-5
· Жим-разводка гантелей 4 по 4-6
пятница
· Тяга – макроцикл
· Приседания с весом(вес желательно подвешивать к поясу) между лавками в широкой стойке 4 по 5-6
· Гиперэкстензии 3 по 5-6
· Тяга штанги в наклоне к низу груди средним хватом 5 по 5-6
· Шраги 3 по 15-20
суббота
· Жим лежа узким хватом – макроцикл
· Отжимания от брусьев 4 по 5-6
· Французский жим с пола 3 по 5-6
· Разгибания рук на вертикальном блоке 3 по 5-6
воскресенье
· Велотренажер 40 минут – серия – 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
· Выпрыгивания с весом 6 серий по 10-12 с гирей 32 кг

Макроциклы
проценты рассчитываются от максимума, который был на самое начало тренировок – начало 1-го цикла

Жим лежа
70%x(3 по 6)
74%x(3 по 5)
78%x(4 по 4)
82%x(5 по 3)
86%x(5 по 2)
72%x(3 по 6)
76%x(3 по 5)
80%x(4 по 4)
84%x(5 по 3)
88%x(5 по 2)

Жим узким хватом
80%x(5 по 2)
77%x(5 по 3)
74%x(4 по 4)
71%x(3 по 5)
68%x(3 по 6)
82%x(5 по 2)
79%x(5 по 3)
76%x(4 по 4)
73%x(3 по 5)
70%x(3 по 6)

Тяга
77%x(3 по 6)
80%x(3 по 5)
82%x(4 по 4)
85%x(5 по 3)
83%x(4 по 4)
81%x(3 по 5)
79%x(3 по 6)
82%x(3 по 5)
85%x(4 по 4)
88%x(5 по 3)

3 по 6 в этом макроцикле означает 3 подхода по 6 раз

Цикл 3
12 недель

Внимание, проценты для макроцикла рассчитываются исходя из результата, который необходимо поднять на соревнованиях!

понедельник
· Жим лежа – макроцикл
· Жим-разводка гантелей 4 по 4
· Жим сидя средним хватом с груди 4 по 4
вторник
· Присед – макроцикл
· Сгибания ног в станке лежа
· Голень 3-4 по 15-20
среда
· Велотренажер 20 минут серия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
четверг
· Жим лежа узким хватом – макроцикл
· Жим лежа на наклонной скамье 3 по 4
· Отжимания от брусьев 3-4 по 3-4
пятница
· Велотренажер 20 минут серия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
суббота
· Тяга – макроцикл
· Тяга штанги на прямых ногах 3 по 4-5
· Тяга штанги в наклоне к низу груди средним хватом 3 по 5
· Шраги 2 по 12-15
воскресенье
· Велотренажер 40 минут – серия – 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
· Выпрыгивания с весом 6 серий по 8 с гирей 32 кг

Макроциклы

	Присед	Тяга
1	75%x(6-4)	70%x(6-4)
2	75%x(5-2) 80%x(3-2)	75%(5-3)
3	77. 5%x(4-4)	90%x(2-5) – в силовой раме
4	77.5%x(4-2) 82.5%x(2-2)	75%x(4-2) 80%x(2-2)
5	85%x(2-2)	77.5%x(4-4)
6	70%x(2-5) – уступающий режим	77.5%x(4-2) 82.5%x(2-2)
7	97.5%x(2-5) на лавку	83%x(3-3)
8	92%x(2-2)	102.5%x(2-3) – в силовой раме
9	87.5%x(3-3)	85%x(3-4)
10	82.5%x(4-3)	87.5%x(2-3)
11	86%x(2-3)	82.5%x(2-3)
12	90%x(2-2)

	Жим широким хватом	Жим узким хватом
1	75%x(6-5)	65%x(2-3)
2	77.5%x(5-4)	62.5%(3-3)
3	77.5%x(4-2) 82.5%x(2-2)	60%x(5-2)
4	80%x(4-4)	65%x(4-2) 70%x(2-2)
5	83%x(3-3)	67. 5%x(3-4)
6	86%x(2-5)	65%x(5-4)
7	78%x(7-4)	72.5%x(3-3)
8	80%x(4-2) 85%x(2-2)	70%x(4-3)
9	85%x(3-2) 90%x(2-2)	68%x(5-4)
10	95%x(2-3) в рубашке	65%x(6-3)
11	87.5%x(2-3)	70%x(4-4)
12	90%x(2-2) (до соревнований неделя)

За две недели до соревнований вся «качка» прекращается, время отводимое на велотренажер сокращается вдвое. Последний присед заканчивается минимум за неделю, тяга за 10 дней, жим за 5 дней. Перед соревнованиями можно и нужно сделать пару тренировок на присед и жим 3 по 3 с небольшими весами 50-65%.

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Пауэрлифтинг  

Как увеличить жим лёжа?

Мнение эксперта

Обухов Сергей – КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта силаичесть. рф

Хочу добавить от себя нюансы в силовой прогрессии. Я являюсь кмс по жиму лёжа, кмс по народному жиму, кмс по становой тяге.

1. Не делайте слишком большой объём работы. Делайте в каждом упражнении 1 – 2 рабочих отказных подхода, иначе вы можете заработать перетренированность.

2. Делая акцент на увеличении жима лёжа, необходимо сократить нагрузку в других упражнениях на остальные мышечные группы, т. к. ресурсы организма не безграничны.

3. Тренируйте грудь 2 раза в неделю. К примеру, в понедельник делайте силовую работу, а в пятницу – многоповторку.

4. Если цель – рост силы, то необходимо работать в малом количестве повторений. Моё любимое, это 5-6 повторений, так и сила, и объём растут.

5. Не делайте проходку чаще, чем раз в месяц. Большинство совершают грубейшую ошибку, делая разовый максимум каждую тренировку.

6. Не забывайте тренировать ноги и спину, но необходимо разделять становую тягу и приседание в разные недели.

7. Не жмите в отбив от груди, иначе потом при большом весе (когда будете жать на раз) не сможете сорвать штангу. Вас просто придавит.

8. Тренируйте мост, т.к. это сократит амплитуду движения.

9. При жиме штанги лёжа необходимо максимально сводить лопатки

Также важно выбрать свою ширину хвата. У кого-то сильные грудные , а у кого-то – трицепс.

10. Делайте прогрессию нагрузок плавно, примерно от 1 до 2.5 кг каждую неделю. Но не больше, иначе наступит ПЛАТО. Или еще хуже – получите травму, т.к. связкам необходимо больше времени для адаптации к весу.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи – автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков – девушки
• Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков – мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Жим штанги лёжа – варианты исполнения
• Планирование тренировок в русском жиме
• Тренировочный план для увеличения жима лёжа
• Жим лежа в пауэрлифтинге. Часть 1. Классический жим и мост
• Жим лёжа с цепями/жгутами: + 10 кг за 3 месяца

Методы для тяжелых базовых движений

Для разных категорий применяются разные методы.

Подходы на максимальное количество повторений с определенными процентовками.

Этот метод я позаимствовал у Джима Вендлера. Процентовки рассчитываются из “чистого” (выполненного технически правильно) 1ПМ.

Полного отказа, однако, быть не должно. Если чувствуете, что следующее повторение выполнить, скорее всего, не сможете, пора остановиться. Программа использует 3-недельную волну, нагрузка в которой увеличивается на 2,5% каждую неделю. Потом мы делаем шаг назад и на протяжении следующих 3 недель снова увеличиваем нагрузку:

• Неделя 1: 85%
• Неделя 2: 87.5%
• Неделя 3: 90%
• Неделя 4: 87.5%
• Неделя 5: 90%
• Неделя 6: 92.5%
• Неделя 7: 90%
• Неделя 8: 92.5%
• Неделя 9: 95%
• Неделя 10: 92.5%
• Неделя 11: 95%
• Неделя 12: 97. 5%

Примечание: Если после 12 недель вы решите продолжить заниматься по этой программе, заново протестируйте 1ПМ и начните новый цикл со скорректированными рабочими весами.

Подходы на Силу-Навык

Этот метод предполагает увеличение объема нагрузки с немаксимальными весами. Основная ее цель заключается в повышении эффективности работы нервной системы. Каждое повторение должно быть идеальным. Нужно сделать несколько рабочих подходов с довольно тяжелым весом (82.5% — 87.5% от 1ПМ), но ни один из них не доводить до отказа. Для повышения эффективности подходов, сконцентрируйтесь на технике и скорости концентрической фазы движений.

Здесь также используется 3-недельная волна, однако, интенсивность нагрузки не меняется — меняется ее объем. После трех недель мы увеличиваем интенсивность и снижаем объем нагрузки:

• Неделя 1: 82.5% 5 х 2
• Неделя 2: 82.5% 5 х 3
• Неделя 3: 82.5% 5 х 4
• Неделя 4: 85% 5 х 2
• Неделя 5: 85% 5 х 3
• Неделя 6: 85% 5 х 4
• Неделя 7: 87. 5% 5 х 2
• Неделя 8: 87.5% 5 х 3
• Неделя 9: 87.5% 5 х 4
• Неделя 10: 90% 5 х 2
• Неделя 11: 90% 5 х 3
• Неделя 12: 90% 5 х 4

Примечание: Если после 12 недель вы решите продолжить заниматься по этой программе, заново протестируйте 1ПМ и начните новый цикл со скорректированными цифрами.

При расчете веса отягощения для подтягиваний нужно учитывать вес своего тела. Если вы весите 90 кг, а максимальный вес, с которым вы можете подтянуться, равен 20 кг, значит общий вес составит 110 кг. 82.5% этого значения примерно равно 91 кг, т.е. вам нужно будет использовать в качестве отягощения 1 кг. Если вы попытаетесь высчитать 82.5% из 20 кг, получится 16 кг, что слишком много для предполагаемого объема нагрузки.

Отдых/Пауза для подсобных упражнений — для рабочих подходов нужно взять вес, с которым вы можете выполнить 4-6 повторений. С этим весом вы выполните столько технически чистых повторений, сколько сможете. Потом умножите получившееся значение на два — получится общее целевое количество повторений в подходе отдых/пауза. Чтобы его выполнить, вам потребуется несколько коротких перерывов на отдых.

Например, вы сделали 5 повторений в первом отрезке. Значит в общей сложности должно получится 10. После первых 5 повторений отдыхаете 15 секунд. Затем делаете, скажем, еще 3. Остается 2 повторения. Отдыхаете еще 15 секунд и потом выполняете последние 2 повторения.

На видео Энтони Кэмпбелл демонстрирует подход отдых/пауза:

Построение огромного жима лежа

Когда я начинал тренироваться, я был ужасным жимовиком, но с течением времени я значительно спрогрессировал в жиме. Потом я застопорился. Я обнаружил, что ничто больше не работает и результат падает. Почему? Потому что я стал «проверять» силу, а не «строить» её. Это основной принцип системы, продолжать строить, а для того, чтобы что-то построить, надо понимать конечную цель и как соединить части, чтобы получить желаемый результат.

Я был большим любителем выполнения одного максимального повторения. Я взял за основу устанавливать новый максимум каждую неделю и расстраивался, если не устанавливал новый

Я не принимал во внимание жизнь, питание, сон и то, как эти вещи влияют на нас в наших тренировках. И вот когда я выдохся и посмотрел на свои тренировки, на свои слабые места, я сел и составил план

Правильный настрой.

Всегда старайтесь следить не только за своим телом и питанием, но и за мыслями – правильная психологическая установка поможет в достижении лучших результатов. Если вы будете вяло выполнять упражнение, думая о чем-то отвлеченном, то и результаты будут такими же вялыми – во время жима лежа пол

Программа жима лежа — Расширьте свой режим жима лежа

От:

Майк Вестердал, BS, CPT
Клируотер, Флорида

Дорогой штангист!

У меня есть несколько вопросов, которые я хочу вам задать. Пожалуйста, ответьте на них честно.

Хотели бы вы быстро и легко улучшить свой жим лежа, чтобы вы могли хвастаться перед друзьями и напарниками в тренажерном зале, жимая больше, чем любой из них!

Хотели бы вы резко увеличить свою силу и силу, чтобы стать больше, лучше, быстрее и сильнее для занятий спортом или хобби?

Хотели бы вы набрать мышечную массу, чтобы гордиться и быть достаточно уверенным, чтобы снять рубашку и прогуляться по пляжу?

Хотели бы вы иметь мощное, мускулистое телосложение, которое привлекает внимание и привлекает внимание, чтобы вы могли ходить с высоко поднятой головой, полные уверенности?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, у меня для вас есть важные новости.

На самом деле, я хочу тебе кое-что пообещать.

И я клянусь … что если вы сделаете это одно … вы увидите больше прироста мышц и силы от ваших тренировок, чем НИЧЕГО из того, что вы делаете.

Я серьезно. Это честная правда Бога.

Итак, вот мое обещание: если вы сосредоточитесь на увеличении веса, который поднимаете в жиме лежа, вы НАБИРАЕТЕ больше мышечной массы.

Я обещаю тебе.Фактически, если вы увеличите свой жим лежа на 20 или 30 фунтов в следующем месяце или около того, вы наберете как минимум 10 фунтов мышц. Может больше.

Как я могу это сказать? Потому что год за годом, раз за разом я видел, как это происходило очень много раз.

Ниже вы увидите, как мне удалось набрать 75 фунтов мышечной массы между средней школой и колледжем.

Послушайте, вот правда: вы наберете мышечную массу, только если станете сильнее.Потому что, когда вы заставляете свое тело поднимать больший вес . .. вы ДОЛЖНЫ стать сильнее и наращивать мышечную массу, чтобы справиться с этим дополнительным весом.

Другими словами … когда вам нужно поднять больший вес … ваше тело реагирует на дополнительную нагрузку, которую вы ему оказываете, ДОБАВЛЯЯ БОЛЬШЕ МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ!

Если вы продолжаете поднимать один и тот же вес снова и снова, у вашего тела НИКАКИХ ПРИЧИН становиться сильнее ИЛИ наращивать мышцы. Он уже выдерживает тот вес, к которому вы привыкли.

Но когда вы продолжаете поднимать все больше и больше веса … ваше тело должно адаптироваться, становиться сильнее и наращивать мышцы, чтобы справляться с этим дополнительным весом.

Вот как происходит наращивание мышц: постоянно пытаясь стать сильнее. Когда это происходит, ваше тело добавляет больше мышечной массы, чтобы справиться с этим дополнительным стрессом.

А что еще вы хотите знать?

Чем больше у вашего тела мышечной массы…. чем больше калорий вы сожжете . .. и тем больше жира вы потеряете … даже когда вы отдыхаете!

Это правда … мышечная масса — очень активная ткань, и для ее поддержания требуется много калорий.

Слушай, если ты сейчас худой, тебе не о чем беспокоиться. Вам нечего терять, так что вы просто наберете больше размеров и мышц.

Вернемся к обещанию и к тому, почему важен лучший жим: Жим лежа — это самый простой подъем, который нужно отслеживать, когда дело доходит до записи вашего веса.В жиме лежа легко продолжать прогрессировать. В большинстве тренажерных залов есть те маленькие тарелки на 2 фунта, которые вы можете добавлять.

Другие упражнения сложнее продолжать увеличивать вес, потому что вы не можете продолжать увеличивать его небольшими приращениями. Это либо 5 фунтов, либо 10 фунтов, либо ничего.

И это большой скачок, и его нельзя делать каждую неделю.

Но тарелки весом 2 фунта могут быть вашей целью каждую неделю. Это выполнимо и управляемо.

И угадайте, каждый раз, когда вы поднимаете немного больше веса, ваше тело будет реагировать, добавляя силу и мускулы, чтобы справиться с этим дополнительным весом.

Если вы не делаете упор на жим лежа, вы упускаете тонну мышц и силы, которые могут быть вашими!

Это ОДНА БОЛЬШАЯ причина, по которой вам нужно сосредоточиться на поднятии большего веса на скамье: чтобы вы могли набрать больше мышечной массы!

Мало того, жим лежа — очень интенсивное и требовательное упражнение для всего тела.

Когда вы делаете тяжелый и интенсивный жим лежа, вы можете заставить свои мышцы расти быстрее, чем обычно.А из-за интенсивности жима ваше тело выбрасывает в кровоток тонну анаболических гормонов. Такие вещи, как тестостерон и гормон роста человека.

Таким образом, если вы сосредоточитесь на увеличении своего жима лежа … и количества веса, который вы поднимаете в жиме лежа, вы НАБИРАЕТЕ мышцы и теряете жир. В результате вы будете выглядеть крупнее, мускулистее и стройнее.

Опять же, я видел это снова и снова.

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди
Вы так одержимы жимом лежа?

Раньше я спрашивал себя, что такого особенного в жиме лежа?

Не имело значения, было ли это в школе с моими друзьями, на работе с моими коллегами или в тренажерном зале с моими товарищами по поднятию тяжестей, все всегда спрашивали меня, «Сколько вы занимаетесь жимом?»

Но со временем я стал более осведомленным об упражнениях и росте мышц.Вскоре я узнал, что жим лежа сделал для вашего тела намного больше, чем любое другое упражнение.

3 причины, по которым вам нужно сосредоточиться на усилении жима лежа

	Как вы, наверное, уже знаете, большой жим лежа — это как знак почета. Простой и понятный, он вызывает уважение и внимание практически во всех сферах вашей жизни. Это мерка, которую вы используете со своими приятелями. Тот, у кого самая большая скамья, обычно пользуется наибольшим уважением. Самый сильный — обычно самый уважаемый (и самый опасный!)
	Наличие большой скамьи обычно означает, что вы сильны и в форме. На самом деле мои футбольные тренеры в колледже были очень серьезно настроены знать, сколько я могу жать лежа, и проверяли это несколько раз в год. Видите ли, они знали то, чего не знают большинство людей! ..
	Увеличение жима лежа также увеличит количество мышечной массы на всем вашем теле! Это правда, и это по двум причинам.Во-первых, когда вы продолжаете поднимать все больший и больший вес, ваше тело должно наращивать мышечную массу, чтобы оно могло справиться с той дополнительной нагрузкой (весом), которую вы ему оказываете. Во-вторых, тяжелые интенсивные упражнения, такие как жим лежа, высвобождают в кровоток анаболические гормоны, такие как тестостерон и гормон роста человека. Это мужчины-строители мышц, которые помогут вам набрать мышечную массу.

Жим лежа — это не просто повышение вашего эго, поворот головы в верхней части тела или способность толкать людей по полю.

При правильном выполнении (чего не делают большинство людей) жим лежа задействует каждую мышцу вашего тела. Вы стимулируете грудь, плечи, трицепсы, бицепсы, спину и даже НОГИ.

Это факт, что комплексные упражнения, в которых задействовано наибольшее количество групп мышц, дают наилучшие результаты за минимальное время. Это потому, что вы задействуете ВСЕ свои мышцы одновременно.

И, честно говоря, никакие упражнения для верхней части тела не задействуют больше мышц и не превращаются в упражнения для всего тела, чем жим лежа.Так что, если у вас не так много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, сосредоточение на жиме лежа — верный способ получить интенсивную и хорошую тренировку для всего тела!

Почему многие люди не могут сосредоточиться на улучшении своей скамьи

Может быть, вы знаете кого-то, кто борется с жимом лежа. И они справляются с этим, игнорируя это. Или говорят, что это завышенный лифт.

Проблема с этим менталитетом заключается в том, что, пропуская это упражнение по наращиванию массы, они лишают свое тело анаболических гормонов, которые могли бы помочь, а затем набрать мышечную массу. И они не предъявляют достаточно требований к своему телу, чтобы набрать мышечную массу.

Глупо, если вы спросите меня.

Когда вы тренируете жим лежа правильно, вы запускаете выброс тестостерона и гормона роста, который помогает всем вашим мышцам расти больше и сильнее.

И в результате … вы наберете больше мышечной массы, что поможет вам чувствовать себя более уверенно в своей внешности.

Все мы знаем, что мускулистые мускулистые парни обычно привлекают внимание, поворачивают головы и привлекают внимание других.

Ошибка №1, которую делают люди, когда им не удается увеличить вес в жиме лежа

Я хочу открыть вам маленький секрет:

Поскольку в жиме лежа задействовано ТАКОЕ много мышц, вы не должны игнорировать их и забывать о них.

Чтобы поднять максимальный жим лежа и начать набирать мышечную массу, вам нужно обратить пристальное внимание на другие группы мышц, которые участвуют в подъеме.

Например, более частый жим лежа НЕ поможет вам набрать силу или мышцы.На самом деле происходит обратное: вы действительно теряете силу и мышцы, если слишком часто начинаете жать лежа.

Это потому, что вы ПРЕВЫШАЕТЕ мышцы груди, но ПРИНИМАЕТЕ другие группы мышц.

Почему большинство парней не могут поднимать большой вес и что с этим делать

Так что помните, что жим лежа чаще или несколько раз в неделю сделает вас слабее. И вы точно этого не хотите.

Секрет в том, чтобы начать прорабатывать широчайшие, которые стабилизируют вес при спуске.Или бицепс, который удерживает вес на груди перед нажатием.

Тяга штанги и сила предплечий даже помогут вам жать больший вес, и все эти упражнения также помогут вам нарастить больше мышц. Настоящий секрет достижения мощного телосложения состоит в том, чтобы объединить силовые тренировки с принципами бодибилдинга в рамках одной тренировки.

Одно это поможет вам улучшить жим лежа, увеличить мышечную массу и получить то телосложение, которое вы всегда хотели.

«Power Building» развивает твердые как скалы мышцы, привлекающие внимание

Пауэрлифтеры соревнуются в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

И они становятся большими и мускулистыми, потому что они сильные. Опять же, как я упоминал ранее, если вы начинаете поднимать больше веса, чем обычно, ваше тело должно адаптироваться, чтобы справиться с этим весом.

Он делает это, становясь больше и сильнее.

Если вы вообще НИЧЕГО не получите из этого письма, просто запомните это, , потому что одно это даст вам больше результатов, чем все, что вы делаете!

С другой стороны, бодибилдеры обычно тренируются для роста мышц, а также для эстетики или внешнего вида.Не все бодибилдеры так сильны, как выглядят. Конечно, в этом нет ничего плохого.

Но если вы похожи на меня, вы, вероятно, хотите иметь силу, а также стройную мускулистую внешность.

И поверьте мне, вы можете. Мало того, что это возможно, сила и размер идут рука об руку!

Если вы пытаетесь стать сильнее каждую неделю, вы СТАНОВИТЕСЬ мускулистее. Это просто факт.

Поэтому, если вы хотите набрать не только силу, но и мышцы, вам нужно сосредоточиться на поднятии большего веса.Смею вас найти парня, который жмет 400 фунтов лежа, у которого нет такого мощного тела.

«Вот самый быстрый и простой способ увеличить жим лежа и резко увеличить рост мышц и силы!»

Если вы в настоящее время боретесь с жимом лежа и хотите действительно увеличить поднимаемый вес, я собираюсь помочь вам прямо сейчас.

Если вы хотите набрать больше мышечной массы, чтобы чувствовать себя более уверенно и привлекательно, я вам помогу.

Если вы хотите преуспеть в школьном спорте, стать сильнее и быстрее «перейти к» в своей команде, я вам помогу.

И если вы хотите избавиться от лишнего жира, может быть, с любовными ручками на талии, я помогу вам.

Моя самая продаваемая и недавно пересмотренная программа Critical Bench Program 2.0. поможет вам увеличить ваш жим лежа на 50 фунтов за 10 недель, одновременно наращивая мышцы.

Даже если у вас длинные руки, боль в плечах, боль в запястьях или плохая генетика, как у меня, эта программа — гарантированный способ помочь вам построить жим лежа на 200, 300 или 400+ фунтов.

Вы присоединитесь к более чем 10 тысячам других людей, которые были поражены результатами, полученными в программе Critical Bench Program 2.0

Это люди, которые были очень довольны, когда достигли своей цели — подняли больший вес на скамье, а в результате увеличили силу и мускулы.

Вот небольшой пример того, что показывает программа «Специализация стендов» для электростанций :

• Изучите единственный способ тренироваться, чтобы избежать перетренированности. Вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться. Они растут между тренировками, а не во время тренировок. Перетренированность — ошибка №1, которую делают лифтеры всех уровней, и я позабочусь о том, чтобы этого не произошло.


• Почему растяжка и разминка так важны, если вы хотите БОЛЬШОЙ жим лежа.Поднятие тяжестей может сказаться на теле, но с нашей программой разминки вы сохраните свои плечи здоровыми и избежите болей, которые останавливают многих мертвецов.
• Откройте для себя самый большой секрет тренировки силы и роста. Помните, увеличение мышечной массы напрямую связано с увеличением силы. По мере того, как вы становитесь сильнее, ваши мышцы будут становиться больше.
• Почему добавление разнообразия к тренировкам поможет вам набрать больше мышц. Когда вы выполняете одну и ту же тренировку снова и снова, ваше тело привыкает к ней и перестает реагировать.Я покажу вам самый простой способ заставить ваше тело гадать. (Стр. 22-24)
• Узнайте самую большую ошибку, которую делают лифтеры, пытаясь увеличить свой жим лежа. Это может быть отличным методом тренировок, но НЕ когда вы пытаетесь увеличить свой максимум. Если вы сделаете это, ваша скамья никуда не денется!
• Узнайте, как правильно настроиться на важный день в тренажерном зале. Жим лежа — это очень умственное упражнение. Я научу вас быть психологически стойким и визуализировать свой успех, чтобы вы могли делать интенсивный идеальный подъем каждый раз, когда жмете.
• Узнайте, почему ваша техника так важна. Если вы отрегулируете свою форму, как я вам покажу, вы увидите значительное увеличение веса, который вы поднимаете, без каких-либо изменений. (Стр. 16)
• Узнайте, сколько времени нужно отдыхать между подходами, когда вы тренируетесь на силу и мощь.
• Узнайте, почему вы не можете верить рекламе пищевых добавок. Знаете ли вы, что почти каждый крупный журнал по бодибилдингу принадлежит производителю пищевых добавок? Это делает практически невозможным найти достоверную информацию о том, что действительно работает и что дает вам наибольшую отдачу от вложенных средств.
• Добавки не обязательны для успеха в этой программе, но если вам нужны самые современные предложения, я покажу вам проверенные рекомендации, основанные на реальном жизненном опыте, а также научных исследованиях.
• Почему ваш образ жизни влияет на ваши тренировки. Мы не собираемся сажать вас на строгую диету, но если вы думаете, что плохое питание, вечеринки и лишение сна не повлияют на вашу производительность в тренажерном зале, вы сильно ошибаетесь.
• Почему так важно иметь точную цель и отслеживать свой прогресс.
• Как напарник может помочь вам в выполнении классических методов тренировки, таких как полуповторы, негативы и скоростная работа.
• Узнайте, как использовать правильные «вспомогательные упражнения», чтобы повысить свою силу в жиме лежа. (Стр. 39-41)
• Почему проводить в тренажерном зале больше часа в день непродуктивно.
• Как контролировать свои движения на скамейке, чтобы получить больше взрывной силы и энергии.
• Как устранить проблемы, которые возникают у некоторых людей при жиме лежа.Некоторые люди либо неправильно держат гриф, неправильно используют ноги, либо используют неправильную форму. Я покажу вам, как исправить ВСЕ ошибки, чтобы вы значительно увеличили поднимаемый вес!
• Простой маленький наконечник, который вы можете использовать, чтобы быстро прибавить 10 фунтов к вашему жиму лежа с самого первого раза!
• Как правильно использовать руки и ноги при жиме лежа. Неправильное использование того и другого значительно снизит вес, который вы поднимаете, и количество мышц, которые вы набираете!
• Простая небольшая настройка, которую вы можете сделать на скамье, которая поможет вам предотвратить травмы.(Стр. 67)
• Простые упражнения, которые вы можете использовать, на самом деле помогут вам улучшить жим лежа за гораздо меньшее время. Секрет увеличения жима лежа заключается не в том, чтобы сосредоточиться на самом упражнении, это нечто совершенно другое!
• Медленное, методичное движение вверх-вниз в жиме лежа лучше взрывного отжимания? Я покажу вам, какой из них более эффективен.
• Используйте секреты, которые могут увеличить эффективность вашей скамьи.(Pg 71)
• Как сразу добавить больше силы и чистой мощности в жим лежа, чтобы вы могли поднимать больший вес, не делая ничего другого.
• Почему жим лежа может шокировать ваши мышцы, заставляя их расти быстрее и легче, чем все, что вы делаете.
• И многое, многое другое!

Это всего лишь пример того, что вы узнаете в этой программе.

Я могу честно сказать, что Critical Bench Program 2.0 поможет вам улучшить ваш жим лежа быстрее и проще, чем вы когда-либо мечтали.

И не только это, это также поможет вам набрать мышечную массу, которая заставит вас почувствовать гордость и уверенность. Выглядите лучше, чувствуйте себя лучше и привлекайте больше внимания, когда идете по пляжу.

Но не верьте мне на слово. Послушайте истории успеха реальных людей, которые подвергли Программу критической скамьи испытанию с невероятными результатами.

«Как худощавый ребенок-астматик из Коннектикута достиг 452 фунтов в жиме лежа и гарантирует, что вы можете получить аналогичные результаты!»

Итак … действительно ли возможно для парня, который не мог жать 100 фунтов, превратиться в сильного, мускулистого лифтера, который недавно поднял более 452 фунтов?

Хорошо, я позволю тебе быть судьей.Взгляните на мои фотографии выше.

На фото слева я учусь в старшем классе средней школы. Думаю, совершенно очевидно, что на самом деле я не поднимал тяжести.

На самом деле, у меня была очень тяжелая астма, и в детстве я много госпитализировал.

Итак, правдивая история, я прошел путь от того, что даже не мог поднять 100 фунтов, до буквально способности жать БОЛЕЕ 400 фунтов.

Картинка справа после того, как я начала изучать и использовать секреты жима лежа, которыми хочу поделиться с вами.

Фактически, между средней школой и колледжем я набрал более 75 фунтов мышечной массы!

Конечно, на это ушло немного времени. Потому что мне потребовалось несколько лет, чтобы научиться и знать все, что я использовал, и все, что мне помогало.

Но вот что важно:

Если вы узнаете простые секреты, которые я собираюсь раскрыть, вы сможете уверенно прибавить в весе к скамье, набрать твердую, твердую мышечную массу и НИКОГДА не придется беспокоиться о том, чтобы снова стать маленьким или почувствовать себя слабым!

Поверьте мне лично, вы тоже можете это сделать!

Когда я начал поднимать тяжести и работать над жимом лежа, это буквально изменило мою жизнь к лучшему.

На самом деле я входил в футбольную команду колледжа D-IAA и стал стартовым полузащитником в младших и старших классах. Вы никогда не поверите, но на самом деле у меня был самый сильный жим лежа в моей команде, когда я набрал 405 баллов.

Я говорю это не для того, чтобы хвастаться. Я просто хочу, чтобы вы открыли свой разум возможностям. Потому что не имеет значения, с чего вы начинаете, важно только то, куда вы хотите пойти!

Как я только что упомянул, на первом курсе средней школы я не мог жать 100 фунтов.

Со временем я застрял в этом. По ходу дела я многому научился и продолжал применять новые советы и приемы на практике.

Но стиль тренировок, который я использовал тогда, заставил меня подняться на плато в 300 фунтах в жиме лежа. Я пробыл там больше года. Когда я узнал секреты продвинутого жима лежа, я собираюсь показать вам (те же секреты, что и в программе критического жима) … мой жим взлетел до 365.

Я добился большего прогресса за 11 недель
Потом сделал за весь предыдущий год!

Когда я начал программу во второй раз, я добавил еще 50 фунтов к моему максимуму, достигнув 435.

Я записывал каждую тренировку, которую я делал в колледже, которая позволила мне сделать жим лежа на 400 фунтов. И, честно говоря, как по волшебству, чем больше увеличивалась моя скамья, тем больше увеличивалась моя мышечная масса и сила.

По мере того, как моя мышечная масса и сила росли, росли и моя самооценка, и моя уверенность. Я держался лучше, я лучше себя чувствовал. Я был более общительным. Я почувствовал себя сильнее.

Это позволило мне устроиться личным тренером. Я писал для известных журналов Muscle Magazines.Я даже немного поиграл в футбол в Европе после колледжа.

Я могу честно сказать, что я многим обязан своей жизни тому простому факту, что я смог посвятить много времени и усилий обучению жиму лежа ВПРАВО, чтобы стать больше и сильнее.

Я не пытаюсь изобразить это волшебством. Я просто хочу показать вам, что возможно, если вы настроитесь на достижение чего-то и следуете пошаговому плану.

Кому нужна эта программа? А кто нет?

Послушайте, если вам нравится то, что вы жмете прямо сейчас, вам определенно не нужна эта программа, если вы не хотите продолжать расти, если вы хотите продолжать становиться больше и лучше.

И вам это не нужно, если вы в настоящее время довольны своим размером и мускулатурой. Если вас устраивает внешний вид вашего тела и количество мышц, которые у вас есть, я бы пропустил это, если вы не хотите нарастить еще больше мышц.

Если вы настолько сильны, насколько хотите, или если вы настолько быстры и сильны, насколько вам нужно для занятий спортом в школе, вам, вероятно, это не нужно.

Но если вы хотите набрать больше силы, больше мышц и сделать более крупный жим лежа, что вызывает у ваших приятелей зависть и зависть, это поможет.

Тренировки для увеличения жима лежа — Таблицы рекордов жима лежа

Тренировки для увеличения жима лежа
Рекорды, таблицы и калькуляторы максимальных показателей для жима лежа
Все, что касается жима лежа, все собрано на одной странице!

Выберите тему жима лежа ниже, отсортированную по популярности

Мировой рекорд по жиму лежа

На этой странице вы можете посмотреть видео, как Райан Кеннелли выполняет самую большую оборудованную скамью. пресса всех времен.Скот Мендельсон в настоящее время является мировым рекордсменом по жиму лежа. Если ты ищешь другие жимы лежа с мировыми рекордами, вы можете посетить страницу выше и найти ссылки на различные организации по пауэрлифтингу. Каждая федерация отслеживает свои собственные рекорды, поэтому так много обладателей «мировых рекордов в жиме лежа».

Увеличение жима лежа

Программа критической скамьи. Эта программа для жима лежа — это силовая программа, разработанная, чтобы помочь вам увеличить свой максимум одного повторения в среднем на 50 фунтов в течение десяти недель тренировочного цикла.Она отличается от других программ, потому что вам предоставлены фактические веса, которые вы будете использовать в день жима, и вам будет дан сплит для подъема всего тела. Более 9500 пауэрлифтеров, спортсменов выходного дня и спортсменов добились успеха с нашей системой. Получите более подробную информацию, чтобы вы могли увеличить жим лежа.

Тренировка на жим лежа

В Интернете полно различных тренировок для жима лежа. Они разбросаны повсюду, поэтому мы взяли на себя смелость собрать их все и перечислить их на нашей странице тренировок для жима лежа.Винтерс, Кеннелли, Арчиди, Кен Лейн, Коан и другие отличные жимовые лежа делятся своими упражнениями. Когда мы найдем новую программу жима лежа, достойную дополнения, вы увидите, что она добавлена.

  Понедельник   Жим лежа на наклонной скамье  (широкий хват)
          60 кг x3x3, 100 кг x2, 130 кг x1, X x3x5 или X x2x5
            присед  (только пояс)
          60 кг x3x3, 120 кг x3, 150 кг x1, X x3x5

  Среда   становая тяга  (с остановкой)
          60 кг x3x3, 120 кг x2, 180 кг x1, X x3x5
            жим лежа на наклонной скамье  (с паузой при каждом повторении)
          60 кг x3x3, 100 кг x2, а) X x3x5 или б) X x3x6
            ряд  (тело не двигать, использовать только руки)
          50 кг x5, X x5x5

  Пятница   приседания  (с костюмом и бинтами)
          60 кг x3x3, 120 кг x3x2, (костюм) X x3x5
            становая тяга на прямых ногах  (медленная)
          60 кг x5, 100 кг x3, X x5x5

  суббота   жим лежа 
          60 кг 3x3, 100 кг 2 и на выбор
          A) X 5x3 или B) X 5x2
 

  Понедельник   Жим лежа на наклонной скамье  (с остановкой на каждом повторении)
          60 кг x3x3, 100 кг x2, а) X x3x5 или б) X x2x5
            приседания  (с костюмом и бинтами)
          60 кг x3x3, 120 кг x3x2, (костюм) X x3x5

  среда   становая тяга  (каждые две недели)
          60 кг x3x3, 120 кг x2, 180 кг x1
          a) X x1, X + 20 кг x1, макс. x1, макс-30 кг x3 или b) X 5x3
            становая тяга на прямых ногах  (медленная)
          60 кг x3x3, 100 кг x3, 130 кг x2, X x3x5
            Жим лежа на наклонной скамье  (широкий хват)
          60 кг x3x3, 100 кг x2, 130 кг x1,
          a) X x1, max x1, max-15 кг x3 или b) X x3x5 или c) X x2x5

  Пятница   приседания  (с костюмом и бинтами)
          60 кг 3x3, 120 кг x2, 200 кг x2, X x1, X + 30 кг x1, макс. X1,
          макс. + 30 кг x1 (мелкий), макс-30 кг x3
            ряд  (тело не двигать, использовать только руки)
          50 кг x5, X x5x5

  суббота   жим лежа  (строгий соревновательный стиль)
          60 кг 3x3, 100 кг x2, 130 кг x1,
          a) X x1, max x1, max-15 кг x2x4 или b) X x2x5 

 Источник