Программа тренировок в тренажерном зале
Программа тренировок должна составляться индивидуально для каждого человека. Ее структура зависит от множества факторов. В статье мы рассмотрим основные из них и определим, как составить оптимальную программу для себя.
Посещение тренажерного зала — однозначно верное решение, ведь положительное влияние спорта на здоровье сегодня уже не подлежит сомнению. При этом, как правило, люди ставят перед собой конкретную цель, которую хотят достичь. Кто-то хочет похудеть, кто-то – набрать мышечную массу, а некоторые просто желают оставаться в форме.
Для максимально эффективного достижения поставленной цели необходима правильная программа тренировок. Она сделает тренажерный зал не просто местом, где Вас выжимают как лимон, а любимым заведением, после каждого посещения которого можно видеть улучшение своих результатов.
От чего зависит выбор стратегии тренировок в тренажёрном зале?
Прежде всего, необходимо исходить из целей посещения тренажерного зала, о которых было написано выше.
Особое значение имеет общая конституция тела. Бытует мнение, что людям с аскетическим телосложением очень тяжело набрать мышечную массу и в достижении этой цели спортзал вряд ли поможет. Однако, последние исследования показывают, что есть прямая зависимость между силой связок и объемом мышц. Часто, люди генетически не получают в наследство крепких связок и для набора мышечной массы их приходится тренировать отдельным комплексом упражнений.
Если человек думает: «Тренажерный зал рядом со мной, и я могу ходить в него когда захочу» – он ошибается. Ведь еще одним фактором, влияющим на эффективность тренировки, является физиология мышц, а именно длительность периода их восстановления после нагрузок.
Прежде всего, надо знать, что в процессе тренировки они получают множественные микротравмы (из-за чего впоследствии мышцы и болят).
Именно из-за этого тяжести надо постепенно увеличивать и чередовать нагрузки на разные группы мышц, ведь не дождавшись суперкомпенсации можно сделать только хуже. Поэтому, чтобы составить правильную программу, нужно обратиться за помощью профессионалов, из которых состоит команда тренажерного зала «ЯвТОНУСЕ» в Мытищах.
Преимущества тренажерного зала в Мытищах
С точки зрения правильного составления тренировочной программы, недорогой тренажерный зал в Мытищах имеет следующие преимущества:
- Занятия с тренером с индивидуальным подходом, учитывая все исходные данные спортсмена.
- Профессиональные тренера, знающие особенности построения красивой фигуры.
- Широкий выбор тренажеров, позволяющий выбрать снаряд для проработки узкой группы мышц.
- Возможность получить бесплатные консультации и пройти предварительную программу.
- Время работы фитнес-центра составляет 14 часов в сутки, что позволяет выбрать удобное время для посещения.
- Есть возможность выбрать оптимальную длительность абонемента: от месяца до полутора лет, поэтому для постоянных клиентов цена посещения тренажерного зала в Мытищах будет очень выгодной.
Тренировочная программа – это инструмент, который позволит выбрать оптимальный для Ваших мышц режим тренировок и защитить их от перенапряжения и травм. Конечно же, можно скопировать стратегию занятий Арнольда Шварценеггера, Алексея Воеводы и других выдающихся спортсменов, но будет ли она эффективна для Вас? Ответ – нет, потому что у всех нас есть индивидуальные особенности, которые при одних и тех же действиях могут привести к противоположным результатам, поэтому разработку программы лучше доверить профессионалу.
ООО — Спорткомплекс «Платформа»: тренажерный зал
Групповые программы
Силовые программы
Functional Morning.
Функциональная тренировка для хорошего начала дня. Этот урок поможет вам подготовить свое тело для активного трудового дня. Занятие подходит для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.
Body Training. Силовая тренировка на все группы мышц, с использованием различного оборудования. Каждая группа мышц прорабатывается по очереди, используются изолирующие упражнения. Развивается силовая выносливость. Подходит для всех уровней подготовки. Продолжительность 55 мин.
Круговая тренировка.
Torso. Тренировки по этой программе укрепляют мышцы верхнего плечевого пояса, способствуют хорошей осанке, делают мышцы рук более рельефными, укрепляют мышцы спины и плечи, развивают мышцы груди, сжигают лишние калории.
Подходит для всех уровней подготовки. Продолжительность 55 мин.
Leg Training. Силовая программа для тренировки мышц ног, брюшного пресса и ягодиц. Подходит для всех уровней подготовки. Продолжительность 55 мин.
Super Press. Быстро и эффективно укрепляет мышцы брюшного пресса, снимает нагрузку с поясницы. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Продолжительность 45 мин.
Buns+press. Программа для людей, имеющих варикозное расширение вен или предрасположенность к этому заболеванию. Продолжительность 55 мин.
PUMP. Программа с использованием штанги с регулируемым весом под зажигательную, энергичную музыку. Программа укрепляет связки и суставы, улучшает мышечную силу и рельеф без чрезмерного увеличения мышц в объеме. Pump – самый короткий путь к хорошей физической форме. Подходит для всех уровней подготовки. Продолжительность 55 мин.
Интервальные программы
Interval Workout.
Интервальная тренировка, сочетающая кардио нагрузку и силовые упражнения. Продолжительность каждого интервала 3-5 минут. В результате тренировки развивается выносливость и сила, укрепляются все группы мышц. Подходит для всех уровней подготовки. Продолжительность 55 мин.
Functional Training. Программа с использованием различного оборудования. За счет функциональности упражнений в сочетании с балансом данное занятие способствует тренировке вестибулярного аппарата и позволяет задействовать самые разные группы мышц, развивая ловкость и силу. Продолжительность 55 мин.
Программы «Разум и тело»
Yoga Spine. Эта программа предназначена специально для тех, у кого есть трудности со спиной: перенапряжение в мышцах, боли, грыжи. На этом занятии вам помогут исправить осанку, укрепить мышечный корсет спины. Для всех уровней подготовки. Продолжительность 1 час 30 мин.
Yoga Basic. Занятие по традиционной программе йоги для начинающих.
Продолжительность 1 час 30 мин.
Yoga Advanced. Занятие по традиционной программе йоги для подготовленных. Продолжительность 1 час 30 мин.
Roll Relax. Тренировка с использованием оборудования ROLL. Упражнения сочетаются с расслаблением и дыханием, что способствует снятию напряжения с мышц и фасций. Подходит для всех уровней подготовки. Продолжительность 55 мин.
Pilates. Пилатес — комплекс упражнений для всего тела, который развивает гибкость и подвижность. Укрепляет мышцы- стабилизаторы, выполняющие роль своеобразного корсета, фиксирующие нормальное положение тела (осанки, внутренних органов). Пилатес развивает координацию, улучшает гибкость, учит двигаться грациозно и красиво. Подходит для всех уровней подготовки. Продолжительность 55 мин.
Pilates Basic. Урок для начинающих. Продолжительность 55 мин.
Pilates Roll. Пилатес с использованием специального оборудования Roll.
Подходит для всех уровней подготовки. Продолжительность 55 мин.
Stretch.
Аэробные программы
Step Beginners. Урок для начинающих в степ- аэробике. Хореография класса состоит из комбинации базовых шагов. В конце занятия выполняется блок из силовых упражнений. Развивается выносливость и координация движений. Продолжительность программы 55 мин.
Step Advanced. В данной программе используется много перемещений на степ-платформе и вокруг нее. Улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развивает координацию. Рекомендуется для продвинутого уровней подготовки. Продолжительность программы 55 мин.
Aero beginners. Кардио тренировка, включающая обучение базовым шагам классической аэробики. Рекомендуется для начинающих.
Aerodance. Высокоударная аэробика с использованием сложных танцевальных комбинаций. Рекомендуется для подготовленных. Продолжительность урока 55 мин.
Танцевальные программы
Pole Dance. Танец на пилоне (шесте). Сочетает в себе элементы хореографии и шестовой акробатики. Подходит для всех уровней подготовки. Продолжительность 55 мин.
Strip Dance. Танцевальный класс не нуждающейся в представлении. Развитие грации и пластики. Урок, который позволит себя почувствовать более раскованной и женственной. Подходит для всех уровней подготовки. Продолжительность 55 мин.
ZUMBA. Высокоинтенсивный урок, стилизованный под латино-американский танцы. Основные задачи урока: море позитива и активное жиросжигание. Подходит для всех уровней подготовки. Продолжительность 55 мин.
Fusion Dance. Танцевальный класс, использующих хореографию смешения современных танцевальных стилей и направлений.
Dance Workout. Танцевальная программа, направлена на изучение современных стилей. Урок предусматривает постановку танцевальных номеров, а также развитие гибкости и координации движений. Рекомендуется для подготовленных.
SYNERGY 360XL
Новый подход к функциональному тренингу! Ставьте перед собой правильные цели! Функциональный тренинг позволит вам уверенно чувствовать себя в любой жизненной ситуации! Это силовая тренировка за счет веса собственного тела с использованием различного оборудования или без него.
В результате тренировок развивается мышечная сила, ловкость, быстрота реакции, выносливость, гибкость и координация, снижается вес, улучшается композиция тела. Помимо основных мышц укрепляются мышцы-стабилизаторы и глубокие мышечные слои.
Восстанавливается «нейтральное» положение позвоночника, устраняются «перекосы тела», улучшается осанка и подвижность суставов.
Уменьшается риск получения любых травм (бытовых, спортивных) и облегчается выполнение любых повседневных нагрузок.
Тренировки TRX
Преимущества ТRX — это специфичные для многих тренажеров функционального тренинга возможности по усилению работы мышц стабилизаторов, повышение
энергозатрат и соответственно жиросжигание в нужных местах и конечно же увеличение силы и выносливости.
Тренажерный зал в фитнес клубе «G8» в Химках (Ховрино) – Цены, расписание
Тренажерный зал недалеко от станции метро Хорвино, Речной вокзал, Беломорская.
Чтобы всегда быть в отменной физической форме и иметь привлекательный внешний вид, необходимо не забывать о столь необходимых процедурах, как систематические физические упражнения. Посещение тренажерного зала дает возможность постоянно держать мышцы в тонусе, иметь прекрасные рельефы тела, которые не стыдно будет показать на пляже. Но где найти такой зал, в котором можно было бы заниматься не только по индивидуальному графику, но и при помощи абонемента на год?
Заказать обратный звонок
Программы тренажерного зала
✔ Коррекция фигуры
В данной программе наши тренера учитывают индивидуальные особенности антропометрических данных, типы телосложения, мышечный состав, композиция тела в целом.
Данная программа нацелена на внешние зрительное изменение телосложения, путем изменения объемов тела способом тренировок с отягощением.
Например: женщина с фигурой «А» образной видимости или назовем иначе формы, желает уменьшить объем бедер и отчасти увеличить размер объема верха тела, или допустим, что наоборот.
Именно эта программа рассчитана, на то что тренирующийся человек уже имеет опыт занятий в тренажерном зале и разрешение вопросов таких как набор мышечной массы или сушка от жирового компонента — перед ним не стоит.
✔ Набор мышечной массы
Сказать, что эта одна из наиболее востребованных программ в фитнес клубах – ничего не сказать.
Данная программа является самой востребованной у мужчин, а порой и женщин. Программа по набору мышечной массы не имеет ограничений по возрасту и половому признаку. В данную программу входит общефизическая подготовка, т.к. не имея хорошего мышечного тонуса перед началом занятий вы рискуете получить травму, работа направленна на работу на различных силовых тренажерах.
Но в основном работа протекает при помощи свободных отягощений, т.к. при этом ваши движения будут максимально приближены к тем, которые вы привыкли осуществлять в повседневной жизни. Важное место в наборе мышечной массе имеет кардио-нагрузка, при постоянных тренировках сердечно-сосудистой системы вы будете лучше восстанавливаться между тренировками, а следовательно ваш прогресс будет идти непрерывно.
✔ Снижение веса
Наверно самая актуальная программа вне зависимости от времени года, возраста или пола – это избавление от лишнего веса.
К сожалению одна из проблем современности ввиду сидячего или лежачего образа жизни, при минимальной активности – это набор избыточной массы тела, что не качественно сказывается на всей жизнедеятельности человека.
Но давайте для начала разберемся, что под снижением веса мы подразумеваем. Снижением веса мы называем снижение уровня подкожного жира, а не утрату веса как такового. Не путайте. Большее количество диет выводят воду из вашего организма , а если в Вашей диете мало калорий, то вы теряете еще и Ваши мышцы.
На фоне потери воды и мышечной массы приходит потеря веса при большинстве диет, но как только она оканчивается, то Ваш вес возвращается, а в большинстве случаев становится еще больше! В программу входят: кардио-тренировка в жиросжигающей зоне ЧСС, силовая тренировка (после силовой тренировки метаболизм происходит быстрее до 24 часов, в то время как аэробная нагрузка ускоряет его всего не 3-4 часа), упражнения на растяжку и функциональные тренировки.
И помните: вес потерянный не спортивным путем – всегда возвращается!
Занятия спортом везде и во все времена почитались. Это позволяло обрести атлетическую фигуру, развить выносливость и силу. Ведь недаром, что и в древние времена правота измерялась силой. Но и сегодня, когда мы живем в сумасшедшем ритме, в условиях загрязненной экологии, среди кучи вредной пищи и напитков, важно свое тело развивать, сохранять его молодым и здоровым.
В нашем тренажерном зале в Химках вы сможете обрести шикарное тело, раскачать мышцы, подтянуть фигуру, стать красивым и сильным. Благодаря наличию профессионального оборудования и отзывчивым тренерам, ваши занятия спортом дадут положительный эффект уже через пару недель. Но помните, что хорошее требует времени.
Для мужчин
Каждому уважающему себя мужчине и парню хочется не стесняясь ходить по пляжу без футболки, быть сильным и способным заступиться за даму своего сердца.
Поэтому мы предлагаем вам занятия в нашем спортзале в Москве, чтобы вы укрепили свои руки, накачали пресс, грудь, спину и ноги. Это не только сделает вас привлекательным и физически развитым, но также укрепит дух и повысит самоуверенность.
Для женщин
Даже 55 килограмм веса у девушки могут выглядеть по-разному. Ведь важны не цифры на весах, а состояние тела, подтянутость, упругость кожи, гибкость и пластика. Занятия в фитнес-зале в Химках помогут вам накачать попу, подтянуть ножки, животик, убрать обвислость кожи и стать более привлекательной. Ведь совершенству нет предела. Более того, это очень важно для не только для физического, но и морального самочувствия. Вы будете более мотивированы, снизится усталость, улучшится кровообращение, разовьется опорно-двигательная система.
Варианты занятий
- С тренером. Это самое лучшее решение, если вы хотите системно заниматься и быстро получить желаемые результаты. Тренер составит для вас индивидуальную программу тренировок, будет следить за улучшением ваших силовых качеств, правильностью выполнения упражнений, состоянием здоровья, самочувствия и общим прогрессом. Особенно это важно, если вы ранее не занимались фитнесом и хотите поддержки от профессионала, который посвятил свою жизнь спорту.
- Самостоятельно. Конечно, можно и самому достичь желаемых результатов. Однако, если вы впервые в тренажерном зале в Химках, мы все-таки рекомендуем пройти первичный инструктаж у наших тренеров, чтобы вы на занятиях технически правильно выполняли упражнения и не повредили себе мышцы и суставы. Вариант самостоятельных занятий недорогой, тем более, что вы можете найти готовые программы в интернете, учитывая конституцию своего тела и цели (набрать или сбросить вес, привести себя в форму, подтянуть мышцы, развить пластику и т.д.)
Особенно это важно, если вы ранее не занимались фитнесом и хотите поддержки от профессионала, который посвятил свою жизнь спорту.Как вести себя в зале, если ты новичок
Запомните, что впервые в спортивный зал еще никто не пришел накачанным. Поэтому не стесняйтесь спросить совета у наших тренеров и других людей, которые занимаются вместе с вами. Потому что у нас всегда царит позитивная атмосфера. Также аккуратно обращайтесь с оборудованием и спортивным инвентарем, будьте вежливым и не торопитесь, чтобы не надорваться и не причинить вред своему здоровью.
Если не знаете, как правильно выполнять упражнение, вежливо спросите, вам ответят и даже покажут.
Тренажерный зал в Химкинском районе открыт для вас 7 дней в неделю с 8:00 до 23:00. Чтобы узнать стоимость и приобрести абонемент, обратитесь к нам по телефону: 8 (495) 205-205-4.
Наш адрес: г. Москва, улица Ак.Грушина, д.4.
Тренировки для начинающих — СВОБОДА ФИТНЕСА
Главной целью, с которой каждый человек приходит в тренажерный зал, является желание обрести рельефное тело и укрепить здоровье. Однако, мало кто задумывается что для получения эффектного результата недостаточно просто силовых нагрузок на тренажерах. Чтобы результат был действительно впечатляющим, а время не потратилось впустую, необходимо следовать программе, специально разработанной персональным тренером, подходящей именно вам. Она становится своеобразным базисом – фундаментом, от которого зависит скорость получения эффекта от занятий и устойчивость результата. Мы рассмотрим основные принципы построения тренировок для новичков с их главными тезисами для достижения максимального результата!
Тренировочная программа для начинающих – последовательность шагов
Составление персональной программы – важнейший шаг на пути к рельефному телу и наращиванию мышечной массы.
Даже профессиональным атлетам нередко приходится вставать перед таким выбором, что уж говорить о новичках. Но если профи могут воспользоваться накопленными знаниями, ориентируясь на личные потребности, то начинающему посетителю фитнес-клуба необходим строгий контроль со стороны тренера. Здесь вступают в силу общие принципы тренинга, которые базируются на следующих моментах:
— Обязательные упражнения – входящие в программу подготовки каждого новичка – жим штанги в позиции «лежа» и приседания со штангой с нарастанием тяжести весов.
— Желательны для включения в интенсив – «разводки» лежа, жим стоя, тяга в наклоне, подтягивания к ногам, держась за голову с весом, упражнения для трицепсов и бицепсов со штангой и наклоны с ней, отжимания на брусьях.
— На более позднем этапе – включаем упражнения по становой тяге.
Для достижения надежного результата вовсе не обязательно, а иногда даже вредно нагружать себя по полной программе. Гораздо важнее посещать тренажерный зал систематически.
Частоту посещений каждый выбирает для себя сам, но фитнес-тренеры сходятся во мнении, что здесь «золотой серединой» являются регулярные занятия 3 раза в неделю. Лучше всего, если вы будете иметь сутки для расслабления мышц между силовыми нагрузками. При этом обязательно учитывается следующее:
— Первые четыре тренировки выполняются по два подхода с увеличением до трех; четвертое и восьмое занятие традиционно проходят в облегченном режиме. Таким образом, вы плавно распределяете нагрузку, позволяя мышцам отдохнуть, чтобы последующие подходы принесли максимальную эффективность.
— Начинайте каждый приход в тренажерный зал с легкой 15-ти минутной разминки, заканчивая ее растяжкой и упражнениями (висами) на перекладине для растяжения мышц в течение 5-10 минут.
Важно! Повышение нагрузки рекомендовано лишь тогда, когда предыдущие повторы начнут даваться свободно.
Итак, вводный курс освоен. Что дальше?
Затем наступает время усиленного набора массы. Отличное вознаграждение за предыдущие усилия, согласны? Приятным бонусом на данном этапе становится повышение степени выносливости и показателей силы. Подводные камни этой ступени подготовки заключаются в том, что многие делают ставку на частые повторы в одном весе и амплитуде. Это не даст впечатляющего эффекта. Как и зацикливание новичков на поднятии тяжестей, тогда как двигаться следует в сторону усовершенствования техники. И тогда помощь личного тренера оказывается крайне важной.
Тренеры фитнес-клуба «Свобода фитнеса» в совершенстве владеют всеми ступенями физической подготовки и огромное внимание уделяют работе с каждым клиентом клуба. Заложить грамотную основу подготовки – значит получить ощутимые плоды от работы над телом уже в самое ближайшее время! Узнайте все о персональных тренировках и системе занятий по номеру: +7 (495) 260-80-88!
Ultimate Gym Workout Plan — 12-недельная программа для наращивания мышц и сжигания жира
Чуть более трех месяцев назад в мой почтовый ящик появилось письмо от команды MH с заголовком: «Вы мужчина? Вы хотите изменить свою жизнь? » Моей первоначальной мыслью было: «Да, я и нет, нет». У меня прекрасная жена, двое прекрасных детей и еще один на подходе, плюс калечащая ипотека. Я жил мечтой.
Просто, когда мне было около сорока, повседневная реальность той жизни была меньше мечтаний и больше утомительной работы.По мере того, как беговая дорожка напряженной жизни продолжается, вы приходите к осознанию того, что ваши лучшие дни, вероятно, уже позади.
Каждый раз, когда я играл в регби в своей команде, я замечал, что был немного медленнее, чем раньше, немного более склонен к травмам. Две мои девочки — сгустки энергии, но уровень моей собственной энергии быстро истощался. Я боялся, что номер три может прикончить меня навсегда. Итак, я ответил на это письмо и сказал правду — моя физическая форма, мое здоровье и мое самоощущение — все это требует серьезной работы.Да, я действительно хотел изменить свою жизнь. Более того, я был готов поставить твердый трансплантат.
Повезет, если Sharp
Проверка реальностиКаллум Мелли, физик из Third Space в Сохо, быстро осознал масштабы стоящей перед нами задачи. Прежде чем мы вышли на пол спортзала, он дал мне всесторонний анализ состава тела: Я весил 78 кг, , из которых более 17 кг составляла жировая масса, с процентным содержанием жира 22% .Не хорошо. Затем Каллум посмотрел на мои уровни силы и способности к движениям. Вскоре он сообразил то, что я уже знал: у меня вообще нет основной силы, я боролся с плохой спиной из-за всей жизни в спорте, и моя осанка была испорчена из-за того, что слишком долго сидела за столом. Я предполагал, что смогу продолжить с того места, на котором остановился 10 лет назад, но я едва мог поднимать даже самые легкие веса. Каллум вручил мне несколько 6-килограммовых, и я весь раскачивался. Когда-то считалось, что я приличный спортсмен, а не хилый старик.После той первой недели я не мог поднять руки над головой. Мои плечи были настолько болезненными, что я не мог мыть волосы шампунем (то, что от них осталось).
Процесс доверияКак и обещал Каллум, боль первых нескольких недель улеглась. Честно говоря, это так. Я просто никогда не заходил так далеко. В тренажерном зале я внезапно увеличил вес (гребля со штангой 50 кг) и сделал больше повторений. На первой неделе я с трудом мог связать пять отжиманий; к тому времени, когда я был на полпути к своей трансформации, я мог комфортно выполнять 10 подходов.Что еще более важно, мое сердечно-сосудистое здоровье улучшалось: я меньше отдыхал между подходами и хорошо заканчивал тренировки, вместо того, чтобы тянуться до конца.
К восьмой неделе я мог заметить значительные изменения в форме моего тела. Я шла выше и сидела за столом более прямо. Несколько простых упражнений на растяжку и подвижность, которые я мог выполнять перед телевизором, облегчили мою боль в пояснице, которая была постоянным беспокойством в течение десятилетия.
Я тоже становился психологически устойчивым. Во время семейного отдыха в Ирландии, что раньше было предлогом ничего не делать, я ускорял свой метаболизм, бегая по 6-8 км каждое утро.Я приготовила овощной омлет на завтрак, взяла с собой протеиновый коктейль на обед и неплохо поужинала. И я не голодал.
Раньше я ел по тарелке хлопьев каждое утро, а к 10:30 отправлялся в магазин за пакетом чипсов и плиткой шоколада. Теперь, когда я завтракал, у меня был напряженный график, и я без промедления занимался в тренажерном зале. Я ни разу не заболела во время тренировки, несмотря на то, что работала на пределе возможностей. Так и должно было быть.
Взгляд вперед Не будет преувеличением сказать, что моя жизнь изменилась. Мне кажется, что всего за три месяца я преодолел десятилетия упадка. Я чувствую себя более энергичным, гибким, даже более молодым. У меня более позитивный взгляд на жизнь. Я каждый день бегаю по лестнице, как юноша, после того, как сбросил лишний вес, на котором возился. Руководство Каллума вернуло мне мое тело. Я могу подобрать Лего, не используя мебель. Я могу поднять больше, чем когда-либо в расцвете сил, как в тренажерном зале, так и дома, ношу с собой обоих детей, как никогда раньше.Я
не только готов к третьей позиции, но и очень хочу идти. У меня есть уверенность в себе, которой, как я понимаю, не хватало уже несколько лет, а мой сон и психическое благополучие никогда не были лучше.
Я также понимаю кое-что, чего раньше не понимал. Как несколько небольших изменений действительно могут иметь огромное значение, от однокалорийного масляного спрея и силовой ходьбы до правильной одежды. Что я на самом деле не скучаю по алкоголю, но никогда не смогу отказаться от шоколада. И что если вы сконцентрируетесь на том, что вы цените больше всего, например, на своем здоровье и благополучии в будущем, а также на счастье своей семьи, вы сможете делать необычные вещи.Для меня это не похоже на конец чего-то. Это начало.
Тренировка — 1 неделя
Первая из пяти тренировок задает тон для недели самосовершенствования с помощью тренировки для нижней части тела, которая ускоряет метаболизм и заставляет сердце работать без тяжелых ударов по тротуару.
1. Становая тяга со штангой-ловушкой
4 подхода по 8 повторений
Вы почувствуете жжение в квадрицепсах, но становая тяга будет стимулировать мышцы всего тела, повышая вашу сопротивляемость болям и болям.Повесьте шарнир на бедрах, чтобы захватить перекладину (A). Держите спину прямо, когда вы стоите прямо, двигая бедрами вперед и поднося штангу к бедрам (B). Верните штангу на пол под контролем. Отдыхайте 90 секунд между подходами.
2. Prowler Push
3 подхода по 30 м
После наращивания силы в становой тяге используйте ее с пользой и сожгите лишние калории. Встаньте лицом к лицу с санями в спринтерской позе, расположив туловище параллельно земле. Возьмитесь за стойки руками (A), затем маршируйте как можно быстрее, высоко поднимая колени (B).Заставьте сердце биться чаще: это должно быть похоже на бег. Перед следующим ходом отдохните 60 секунд.
3А. Подъем с гантелями
3 подхода по 12 повторений
Этот суперсет поможет вам улучшить пресс, изменив равновесие с помощью односторонних движений. Держа гантели в каждой руке, наступите на ящик перед собой левой ногой, удерживая вес на пятке (А). Поднимите правую ногу, чтобы встать на ящик (B). Сделайте шаг левой ногой.Переключитесь на другую сторону для следующего повторения
3Б. Болгарские сплит-приседания
3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)
Пока не отдыхайте. Отойдите от коробки лицом и сделайте шаг вперед. Теперь поставьте ногу на верхнюю часть
(A). Согните переднюю ногу, пока заднее колено не коснется пола, сохраняя прямой позвоночник (B). Задержитесь на секунду, затем сожмите ягодицы и поднимитесь обратно. Поработайте обе ноги, затем отдохните 90 секунд, прежде чем приступить ко второму подходу подъемов.
4. Раскатка колеса пресса
3 подхода по 15 повторений
Льюис сосредоточился на своем прессе в конце каждой тренировки, чтобы выработать новое определение. Встаньте на колени, скрестив ступни, и оторвитесь от пола, держа валик для пресса под плечами, держа руки прямыми (А). Напрягите пресс, катаясь вперед, вытягивая руки. Постарайтесь подвести туловище как можно ближе к полу (B). Откатитесь и повторите. Вдыхайте, вытягиваясь, и выдыхайте, перекатываясь.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Расписание открытого спортзала| Папиллион, NE
Community Recreation Gym
График работы Community Gym составлен таким образом, чтобы создать атмосферу отдыха и развлечений. С 7 марта в расписании будет установлено время для взрослых, молодежи и семьи.Расписания публикуются заранее, но могут быть изменены. Мы рекомендуем всем пользователям Community Gym проверять расписание и / или звонить заранее.
Текущие часы общежития спортзала, открыты для жителей Papillion бесплатно в следующие часы, когда они не используются для мероприятий, аренды или занятий:
Требуется подтверждение адреса по почте и / или удостоверение личности штата. Если вы не являетесь резидентом, вы можете приобрести гостевой пропуск.
РАСПИСАНИЕ НАЧАЛА 7 МАРТАPDF Версия
| ПОНЕДЕЛЬНИК | | | | | | 03 | | 03 | 10: 00–12: 00 Для всех возрастов | 12:00–15:00 Только взрослые (18+) | 15–17: 00 Старшая школа и младше | 17–18: 00 Семейное время | 20:00 — 22:00 Для всех возрастов |
|---|
| ВТОРНИК | | | | | | ||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| | : 00pm Rec Programs | 10:00 am-12:00pm All age | 12:00 pm 15:00 Взрослые (18+) Только | 15:00-17:00 High School & Under | 5 : 00-19: 00 Семейное время | 20: 00-10: 00 pm Программы записи |
| СРЕДА | | | | | |
|---|---|---|---|---|---|
| 12:00–15:00 Взрослые (18+) Только | 15:00–17:00 Средняя школа и младше | 17:00–20:00 Семейное время | 20:00 — 10:00 Все возрасты |
| ЧЕТВЕРГ | | | | | | 10: 00–12: 00 Все возрасты | 12:00–15:00 Только взрослые (18+) | 15–17: 00 Средняя школа и младше | 17–18: 00pm Семейное время | 20:00 — 22:00 Программы записи | 901 18
|---|
| ПЯТНИЦА | | | | | |
|---|---|---|---|---|---|
| 5:00:00 — 10:00:00 Все программы23 — 12:00 Возраст | 12:00 — 15:00 Взрослые (18+) Только | 15:00 — 17:00 Старшая школа и младше | 17:00 — 20:00 Семейное время | 20:00 — 10:00 : 00pm Все возрасты |
| СУББОТА | | | | |
|---|---|---|---|---|
| 23 | 12:00 — 15:00 15:00 — 20:00 Средняя школа и младше | |
| ВОСКРЕСЕНЬЕ | | | |
|---|
- Семейное время — родитель / взрослый играет с ребенком или детьми.
- Доступность открытого спортзала может быть изменена.
- Дни, когда школы Papillion-La Vista отсутствуют, время для взрослых и молодежи будет скорректировано.
- Исключения из расписания могут быть сделаны с учетом особых обстоятельств и потребностей сообщества.
Тренажерный зал для младенцев и детей ясельного возраста в Форест-Хиллз, Куинс
Курсы, которые в настоящее время не предлагаются, но доступны в другие сезоны в Central Queens, включают:
Программы, обычно предлагаемые в Central Queens
Исследователи тренажерного зала
Возраст от 12 до 24 месяцев (с родителем или опекуном)
Когда ваш ребенок начинает ходить, более широкое внимание уделяется развитию движений и моторики.Наши классы для исследователей тренажерного зала предоставляют структуру классов, которая включает время, в течение которого ваш малыш научится прыгать, лазать, балансировать, кататься и раскачиваться. Родители / опекуны помогают своим детям учиться, исследовать и, прежде всего, весело проводить время.
вторник 11:15 — 12:00 (Возраст от 12 до 18 месяцев)
, среда с 11:30 до 12:00. (Возраст 18-24 месяцев)
Искатели приключений в спортзале
Возраст 2-3 (с родителем или опекуном)Наша программа для искателей приключений в тренажерном зале включает в себя упражнения по развитию общей моторики, равновесия и координации.У малышей есть возможность открыть для себя, пообщаться и развить свою независимость. В этом веселом занятии мы сочетаем движение и спортивные занятия с акробатическими прыжками на нашем динамичном игровом оборудовании.
Среда 9: 45-10: 30
Мама и я, йога
Возраст 2,5–4 года (с родителем или опекуном)Пора перевести дух и позволить вам и вашему ребенку медитировать вместе. Это занятие дает воспитателю возможность восстановить силы и тонус мышц, общаясь со своими младенцами, петь и играть с ними.
Вторник 10: 20-11: 05
Скидка 50% на йогу Mommy & Me Yoga, если вы зачислены в Totally Tots или Nearly Nursery
Детский спорт
Возраст 2-4 (с родителем или опекуном)Познакомьте вашего малыша с фундаментальными навыками, связанными с футболом, бейсболом, баскетболом и хоккеем
Суббота 10: 00-10: 55
Скидка 50% на Kiddie Sports, если вы зачислены в Totally Tots или Nearly Nursery
Выберите бесплатное дополнительное занятие, чтобы поиграть со своим малышом на нашем замечательном акробатическом снаряжении.Зарегистрируйтесь, когда вы регистрируетесь на занятия по программам «Здоровье и фитнес», а также по программам для младенцев и малышей. Плата за размещение гостей составляет 10 долларов США за ребенка в одном открытом тренажерном зале. Понедельник 11:00 и среда 10:30 бесплатны для всех участников программ тренажерного зала для младенцев и малышей.
Понедельник 11: 00-12: 00. (Возраст 6-36 месяцев)
Среда 10: 30-11: 15 (Возраст 6-36 месяцев), 12: 15-13: 00 (7–24 месяца — только при возврате)
| SymFit PT и фитнес
2. Верхняя часть тела Тренировка в тренажерном зале
Тренировка спины, трицепсов и плеч
Спинка: Тяга штанги к тросу ладонями вниз.Потяните штангу перед собой, сидя прямо на седалищных костях, ладонями лицом к вам, с таким уровнем сопротивления, с которым вы можете выполнить 10 контролируемых (1,2,3 темпа в каждом направлении) повторений, не нагружая шею или поясницу. Вы должны постоянно повторять «Подъем груди» и «Кивок головой».
Трицепс: Отжимания на трицепсе стоя ладонями вниз на тросах. Уровень сопротивления, с которым вы можете выполнить 10 контролируемых (1,2,3 темпа в каждом направлении) повторений, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.Завершайте каждое повторение, выпрямляя локоть в разгибании.
Плечо: Боковые подъемы на тренажере против сопротивления, с которыми вы можете выполнить 10 контролируемых (1,2,3 темпа в каждом направлении) повторений. Когда вы поднимаете подушечки, поворачивайте предплечье так, чтобы ваш большой палец вначале находился в горизонтальном положении (параллельно полу), а в конце большой палец указывал вниз в верхней части движения. Поддерживайте «подъем груди» и «кивок головой» на протяжении всего упражнения.
Сопротивление прогрессу, когда последние 3 повторения нетрудно выполнить в темпе 1,2,3!
Тренировка спины, бицепса и груди
Спинка: Тяга вниз со штангой ладонями вверх на тросах.Потяните штангу перед собой, сидя прямо, преодолевая сопротивление, с которым вы можете выполнить 10 контролируемых (1,2,3 темпа в каждом направлении) повторений, не нагружая шею или поясницу. Не теряйте «Кивок головой».
Chest: Pec Deck Machine. Сидя прямо с поднятыми вверх большими пальцами и нажимая пальцами (не беритесь за ручку), стяните ручки вместе, преодолевая сопротивление, с которым вы можете выполнить 10 контролируемых (1,2,3 темпа в каждом направлении) повторений, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.Сведите ручки вместе, затем контролируйте их перемещение друг от друга только к грудной клетке (держите подушечки перед собой). Не теряйте «Chest Lift».
Бицепс: Сгибания рук на одной руке на тросе. Стоя в нейтральном положении позвоночника с равным весом через ступни, выполняйте сгибания рук ладонями вверх, преодолевая сопротивление, с которым вы можете выполнить 10 контролируемых (1,2,3 темпа в каждом направлении) повторений и поддерживать «сложенную верхнюю часть спины» и «кивок головой». «.
Сопротивление прогрессу, когда последние 3 повторения не являются сложными для выполнения в темпе 1,2,3!
12-недельный план тренировок в тренажерном зале для женщин
• Тренировки для всего тела
• Тренировки для ягодиц
• Тренировки для рук
• Тренировки для плеч
• Тренировки для груди
• Тренировки для спины
• Изображения упражнений
Плюс многое другое! Что вы узнаете • Как ставить цели
• Модные диеты
• Правда о потере веса
• Скорость потери жира
• Наращивание мышц и сжигание жира
• Измерение прогресса
• Развенчание мифов о фитнесе
• График кардио
• График тренировок
• Упражнения техника
* План тренировки представляет собой электронную книгу, которая будет доступна для немедленной загрузки после оформления заказа, а также будет отправлена вам по электронной почте для загрузки.Он работает на всех устройствах: iPhone, iPad, Android, компьютере, Mac и планшете.
Часто задаваемые вопросы
Когда я начну видеть результаты?Вы начнете видеть результаты в течение 2 коротких недель; Это время, когда большинство женщин начинают замечать изменения в своем теле.
Какова продолжительность каждой тренировки?Каждая тренировка длится примерно 30-45 минут в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Могу ли я совместить планы? План тренировки в тренажерном зале можно комбинировать с планом тренировки пресса; в сочетании мы рекомендуем выполнять упражнения на пресс в конце занятий для нижней части тела. Можно повторить план? Могу ли я сохранить план навсегда?После покупки тариф остается вашим навсегда.
Можно ли распечатать план?План также можно легко распечатать.
Могу ли я использовать план на нескольких устройствах?Да, вы можете переслать план для использования на нескольких устройствах.
Это единовременный платеж?Да, это единовременный платеж, скрытых комиссий и сборов нет.
К кому мне обратиться, если мне понадобится помощь?Есть еще вопросы? Просмотрите нашу базу знаний FAQ.
откажитесь от переполненного тренажерного зала, потренируйтесь дома и станьте сильнее с помощью всего лишь 10 единиц оборудования при ограниченном бюджете
Оборудование, необходимое для полноценного тренажерного зала GarageГиря — Это один из лучших фитнес-инструментов который вы можете иметь в своем арсенале, потому что с ним можно делать так много всего. Мой брат клянется в этих вещах.Он показал мне, как выполнять движение под названием «турецкий прикид» . Он уничтожил меня как можно лучше.
Если вы новичок в фитнесе или давно не занимались спортом, хорошим весом, вероятно, будет 20-35 #.
Вы можете выбрать одного из этих младенцев примерно за 45 долларов в Titan Fitness или найти его на Amazon примерно по той же цене.
Если вы хотите доплатить, но добавить немного крутизны, вы можете проверить Onnit , у них есть классные гири.
Штанга — На этом нельзя экономить. Честно говоря, вы можете тренироваться с одним из них каждый день до конца своей жизни. Если есть какое-то оборудование, которое вам нужно. Вот это.
Убедитесь, что это 7-футовая штанга олимпийского размера с 2-дюймовыми концами. Таким образом, на нее почти поместятся бамперные пластины. Я купил свою в Titan Fitness за 116 долларов. или . У Amazon есть штанга от XMark под названием Lumberjack. , что тоже было бы круто за 130 долларов, и стоило каждого пенни.
