Программа занятий в зале: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

как составить, советы и рекомендации

С чего начать?

А начать, как ни странно, нужно с постановки цели и составления плана по её достижению. Нет смысла приходить в спортзал, качать одни и те же мышцы на одних и тех же тренажёрах в надежде сделать более объёмными бицепсы или попу.

Определение цели тренировок

Их можно разделить на 5 групп:

1. похудение;
2. поддержание имеющейся формы, достигнутой ранее;
3. увеличение силы и мышечной массы;
4. создание рельефа тела;
5. увеличение силы.

Обращаем Ваше внимание на то, что цель должна быть одна. Одновременно работать по нескольким фронтам не получится, поэтому придётся выбрать одну из них.

Определение количества тренировок

Этот пункт крайне важен как для достижения поставленной цели, так и для составления реальной программы и наполненности каждой тренировки. И здесь нужно быть максимально честными и откровенными с собой. Если Ваш рабочий график не нормирован и могут возникать форс-мажорные ситуации, планировать 4-5 тренировок в неделю, пожалуй, не стоит. А, может, Вы точно знаете, что в силу природной лени больше 2 тренировок в неделю и не осилите. В этом случае тоже не стоит тратить силы на составление тренировочной программы на больший срок. Всё равно потом переделывать придётся.

Итак,

количество тренировок в зависимости от желаемой цели должно составлять:

• 2 в неделю – для поддержания формы;
• 3 в неделю – для увеличения мышечной массы, силы, или и того, и другого вместе;
• 4-5 в неделю – для эффективного похудения и создания рельефа тела.

Но не забывайте о том, что лучшим регулятором периодичности посещений спортзала является общее самочувствие Вашего организма. Помните о том, что перетренированность мышц, являющаяся следствием нарушения режима тренировок и отдыха, ни в коем случае не ускорит приближение Вас к заветной мечте. Как показывают результаты многочисленных исследований, перетренированность не только препятствует наращиванию мышечной массы, а даже, вследствие постоянного выброса кортизола в кровь, приводит к разрушению мышечных волокон и даже ослаблению иммунитета.

Выбор метода выполнения упражнений

Здесь можно выделить 6 основных методов, используемых для достижения пяти основных целей.

• Метод одного подхода
  , прекрасно зарекомендовавший себя как действенный способ наращивания мышечной массы, увеличения силы мышц или одновременного достижения обеих этих целей. Суть его заключается в однократном выполнении до отказа каждого из упражнений.
• Суперсеты представляют из себя супер интенсивные тренировки, предполагающие последовательное выполнение двух и более упражнений без отдыха между ними.
• Раздельный метод направлен на увеличение силы, мышечной массы или одновременное достижение обеих этих целей. Именно его большинство посетителей спортзала и задействуют при тренировках. Суть метода очень проста: после выполнения первого подхода упражнения Вы отдыхаете, и только после этого приступаете к выполнению второго подхода. После реализации всех запланированных подходов Вы опять же отдыхаете и только после этого переходите к выполнению второго упражнения.
• Круговой метод (или силовая аэробика) используется с целью похудения. Главная его особенность состоит в выполнении всех запланированных упражнений по кругу. То есть, при запланированной нагрузке, скажем, в 8 упражнений, Вы сначала делаете первое, затем, без отдыха, тут же переходите ко второму и так далее, пока не сделаете круг. Только после этого можно позволить себе небольшой отдых. А после него – опять всё сначала! И так – 3-5 раз. Но особого внимания в этом методе тренировок заслуживает такая его разновидность, как кроссфит, который прекрасно подойдёт также и для набора мышечной массы.
• Чередующиеся суперсеты помогут избавиться от лишнего веса, создать желаемый рельеф, а, при необходимости, еще и мышечную массу нарастить. Данный метод, по сути, является смесью круговой тренировки и суперсетов. То есть Вы выполняете суперсеты один за другим по одному подходу в каждом. Дойдя до конца и немного передохнув – начинаете всё с начала.
• Комбинированный метод, предназначенный для формирования рельефа и похудения, является комбинацией силовых упражнений с кардио тренировками.

Определение желаемого круга упражнений

Конечно, с этим пунктом придётся немного повозиться и уточнить, на какие группы мышц какие упражнения работают, но этот аспект слишком важен, чтобы им пренебречь.

Для достижения комплексного эффекта проработки не только целевых мышц, но и вовлечения дополнительных, стоит ознакомиться с базовыми упражнениями.

Опять же, исходная цель во многом определяет и набор необходимых упражнений. Так, если Вы ходите в зал раза два в неделю и желаете просто поддерживать хорошую физическую форму, десяти упражнений для Вашего арсенала будет вполне достаточно. Но если вдруг Вы решите увеличить количество тренировок, скажем, до пяти в неделю и сделать тело более рельефным с помощью чередующихся суперсетов, тогда актив должен составлять не менее сорока упражнений.

И здесь тоже есть один нюанс – раз в 4-6 недель этот актив обязательно нужно не то, что пополнять, а полностью обновлять! Дабы избежать привыкания мышц к стандартному набору тренировок. А подобное разнообразие не только позволит включить мозг в тренировочный процесс, но и разнообразить нагрузки и спектр действий на мышцы.

Определение порядка выполнения упражнений во время тренировки и на неделю

Этот пункт всё так же напрямую зависит от поставленной цели.

Если Вы хотите увеличить силу, мышечную массу, на каждой из тренировок нужно прорабатывать от одной до трёх групп мышц. Тут всё зависит от общего количества тренировок в неделю. Упражнения можно либо разбить на блоки (проработка одной группы мышц двумя-тремя следующими друг за другом упражнениями), либо чередовать мышцы-антагонисты. Но в конце тренировки, в обязательном порядке, нужно забить те мышцы, которые являлись главной целью тренировки.

Если главная цель – похудеть, то в таком случае наиболее эффективно работает схема прокачки всех мышц на каждой тренировке по чуть-чуть. И  здесь идеальным вариантом станет поочерёдная работа с верхом, затем с низом, либо с мышцами-антагонистами. Именно такой режим тренировки, требующий больших затрат  энергии на выполнение упражнений,поможет добиться желаемого результата.А вот блоки, напротив, категорически противопоказаны.

Для создания рельефа тела подойдут обе вышеперечисленные схемы. Здесь ведущую роль играют особенности конкретного организма, диеты и метод осуществления тренировочного процесса. Пожалуй, только чередование верха и низа не стоит использовать с целью создания рельефа. А вот чередование мышц-антагонистов, составление блоков – это как раз то, что доктор прописал.

При поддержании формы ведущим фактором является то, каким образом Вы достигли её – диетой либо путём набора мышечной массы.  Тут допустимо использование всех способов.

Программа для тренировки в зале для мужчин

Чтобы правильно выбрать план тренировки в тренажерном зале для мужчин, который бы соответствовал вашему уровню подготовки и здоровья, необходимо знать некоторые нюансы.

О них мы сейчас и расскажем.

Как правильно тренироваться

Впервые придя в тренажерный зал, нужно учитывать множество факторов. Без них занятия будут малоэффективны, а в некоторых случаях даже вредны для здоровья.

Но обо всем по порядку.

Основные тренировочные цели

Первое, с чем надо определиться – это цель тренировок.

Тренировки для мужчин в тренажерном зале могут носить следующую направленность:

1. Набор мышечной массы
2. Работа на рельеф (сушка) — уменьшение процента жира в организме
3. Улучшение силовых показателей
4. Кондиционный тренинг (мышечный тонус)
5. Развитие двигательных качеств – выносливость, сила, гибкость

Наращивать массу и уменьшать жировой компонент в теле одновременно невозможно.

Поэтому нужно выбрать тот вариант, который подходит вам на данный момент и следовать главным рекомендациям для воплощения цели.

Уровень подготовки и противопоказания

Программа для тренировки в зале для мужчин обязательно должна соответствовать уровню физической подготовки.

Распространенная ситуация, когда новичок находит в интернете схему профессионального бодибилдера и начинает по ней заниматься.

Ничего хорошего из такой затеи не выйдет. В лучшем случае прогресса не будет, а в худшем — заработаете перенапряжение сердечно-сосудистой системы, травмы связок, мышц и перетренированность.

Рост силовой нагрузки должен подходить уровню физической подготовки.

Один из главных принципов методики бодибилдинга (да и других видов спорта) – принцип постепенности увеличения нагрузки.

Если вы в зале впервые, то программы тренировок выбирайте только для начинающих.

Еще один важный критерий для правильного подбора комплекса упражнений – это уровень здоровья и наличие противопоказаний для занятий силовыми тренировками.

Эти параметры влияют на интенсивность и выбор упражнений:

1. Болезни сердца и сосудов
2. Проблемы с позвоночником (грыжи, протрузии и т.д.)
3. Болезни или травмы суставов и связок
4. Болезни внутренних органов (желудочно-кишечный тракт, печень, почки)

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин корректируются с учетом всех индивидуальных особенностей.

Техника выполнения упражнений

После того, как вы определились с программой, следующим шагом станет разучивание правильной техники выполнения силовых упражнений.

Обычно для новичков составляется план тренировок преимущественно с использованием блоков и тренажеров. Это оборудование идеально подходит для первых занятий.

В отличие от большинства упражнений со штангой и гантелями, здесь нет необходимости следить за равновесием тела. Блоки и тренажеры сами задают траекторию движения.

Все это облегчает выполнение и становится актуальным именно для новичков.

Что касается занятий со свободными отягощениями, такими как штанга, гантели или вес собственного тела, то здесь используется принцип “от простого к сложному”.

В начале комплекс упражнений содержит самые легкие в техническом исполнении движения. В основном в положении сидя или лежа.

По мере роста уровня подготовки начинают использовать программы, которые состоят из технически более сложных.

Не следует сразу начинать со сложной «базы» со штангой (становая тяга, наклоны, приседания).

Отсутствие у новичков тонуса мышц и мышечного корсета спины, который защищает позвоночник, может стать причиной травм.

Подбор тренировочных отягощений

С правильной техникой упражнения тесно связан и подбор тренировочных отягощений.

Малые и средние веса используются в тренировках новичков для отработки технических навыков в движении и укрепления связок и сухожилий.

У малоподготовленных людей они слабые и еще не готовы к силовым нагрузкам с тяжелыми снарядами.

Для тренировок связок в первые месяцы тренировок используются программы, предполагающие высокий диапазон повторений.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

С учетом всего вышесказанного, оптимальная программа тренировок для мужчин будет выглядеть следующим образом:

Тренировка 1 – Грудь, плечи, трицепс

Как сделать занятия в тренажерном зале эффективными?

Лишний вес одинаково беспокоит всех, вне зависимости от возраста, пола и профессии. Кто-то борется с проблемой в домашних условиях, кто-то посещает различные фитнес центры. Часто бывает, что люди в буквальном смысле ночуют в залах, тратят огромное количество сил, но не достигают желаемого эффекта. Всё дело в том, что для эффективной работы нужна правильно составленная программа тренировок.

Купить абонемент в фитнес зал – это только полдела. Нужно чётко понимать, что только беговая дорожка не сделает Ваше тело идеальным. Нужно сочетать упражнения кардио и силового типа, чтобы разогнать метаболизм, и заставить работать все мышцы.

В спортивном клубе «Дэвис» Вы сможете получить квалифицированную помощь и составить наиболее эффективную программу тренировок. Здесь Вы сможете приобрести абонемент в бассейн и лучшие тренажёрные залы в Тольятти.

Основные принципы эффективных занятий

Если Вы серьёзно настроены, то, стоит заранее смириться с той мыслью, что придётся посещать спортивные клубы в Тольятти, минимум дважды в неделю. Правильно перед каждой тренировкой разминаться, чтобы привести мышцы в тонус. Для повышения выносливости и задействования всех волокон мышц, рекомендуется выполнять два-три упражнения без передышек. Нужно прорабатывать все группы мышц, а не только проблемные зоны. Тренировка должна заканчиваться кардио упражнениями и растяжкой. Эти условия актуальны не только для фитнес клубов в Тольятти, но, и для домашних тренировок.

Правильный путь

В любом нормальном зале всегда есть дежурные тренеры, у которых можно получить базовую бесплатную тренировку. У каждого специалиста есть свой подход, и программы тренировок могут отличаться, но почти во всех есть базовые упражнения. Это, в первую очередь, разминка. Далее можно проложить упражнениями по скручиванию туловища, штанга тоже очень действенный инструмент. С ним можно приседать и делать жим лёжа. Эффективно использовать также канат и гантели. Любую тренировку лучше заканчивать кардио нагрузкой и хорошей растяжкой.

Чтобы достичь успеха быстрее, Вам необходимо будет придерживаться правильного питания и употреблять необходимое количество воды. Для поддержания здоровья полезно также плавать и заниматься йогой. Это позволит укрепить Ваши мышцы, сделать Ваше тело подтянутым и всегда оставаться в хорошем расположении духа. Спортивный клуб «Девис» поможет Вам приобрести абонемент в фитнес с бассейном по привлекательным ценам. Доступна также аренда поля для мини футбола.

Тренажерка для баскетболистов — 2. Стартовая программа тренировок

Продолжая серию материалов о работе в тренажерном зале для баскетболистов, пришло время поделиться стартовой программой тренировок — скорее подготовительной, которая необходима для дальнейшей более интенсивной работы по набору мышечной массы, увеличению прыжка и укреплению мышечного корсета.

Перед началом занятий рекомендуем ознакомиться с основными правилами качалки. Итак, нижеследующие упражнения расчитаны на 6-8 недель тренировок по 2 раза в неделю, если у вас еще есть обыкновенные баскетбольные тренировки и игры. В случае же, если весь фокус на тренажерке, можно заниматься трижды в неделю. В любом случае необходимо оставлять дни отдыха для тела — мышцы можно легко «забить» и не получать эффекта от занятий.

Разогрев — 5 минут. Для приведения организма в движение подойдет работа на велотренажере или тренажере для бега.

Разминка. Хорошенько разомните тело (можно по аналогии с предматчевой разминкой) и поработайте суставами для недопущения травм.

Жим гантелей лежа горизонтально от груди — 4х10.

Жим подвесной штанги сидя за голову — 4х12.

Жим гантелей сидя над головой от плеч — 3х12.

Жим штанги перед собой стоя — 3х10. В этом упражнении станьте прямо, держите штангу хватом по ширине плеч в районе собственных бедер и плавно поднимайте ее к подбородку, не опуская при этом локтей.

Подъем колен на шведской стенке — 4х10. Это упражнение для пресса, поэтому в качестве утяжелителя используйте гантельку.

Подъем спины вверх лежа на животе — 4х12. Упражнение для укрепления мышц спины, при этом после каждого подхода рекомендуем растягивать позвоночник подогнув колени под себя.

Одновременный вынос гантелей в стороны стоя — 3х12.

Жим на трицепс стоя — 4х12. Для этого упражнения потребуется тренажер-башня. Ваша задача в том, чтобы выжимать подвесную штангу (узким хватом) от подбородка вниз, разгибая локти. Очень полезно для броска 🙂

Жим гантелей на бицепс сидя — 3х12. Важно держать спину прямо (настройте лавку почти на 90 градусов) и разгибать руки до конца.

Жим ногами сидя — 4х15. Ноги держите на ширине плеч или немного меньше, стопа должна полностью соприкасаться с платформой.

Так выглядит стартовая программа тренировок в тренажерном зале для баскетболистов. Как мы уже отмечали, это скорее подготовка и укрепление тела перед последующими программами тяжелоатлетических упражнений. Суть в том, что тело белого человека устроено так, что заметный результат в плане роста мышц и увеличения прыжка возможен при выполнении тяжелоатлетических упражнений. Но, чтобы не навредить организму, мы начинаем азов. Во время тренировок не гонитесь за весом, а старайтесь правильно выполнять упражнения. Однако, ближе к концу программы можно сократить количество повторений в подходах и попробовать существеннно увеличить утяжеление. Важно регулярно фиксировать собственные результаты (на каждом тренажере, каждую тренировку) и понимать, на что ориентироваться на следующем занятии.

Продолжаем тренироваться вместе с HOOPS!

Программа тренировок в зале для похудения.

Администратор Статьи

Тренажерный зал является одним из наиболее быстрых способов эффективно избавится от лишнего веса, приобрести привлекательную физическую форму и подольше сохранить здоровье. Что правда, все это реализуется только при наличии комплексного подхода, где предусмотрена конкретная программа для жиросжигания в тренажерном зале.  Узнайте, чем именно она отличается от других комплексов упражнений и как эффективней её подобрать исходя из вашего конкретного случая.

В чем заключено отличие тренировок для похудения.

В первую очередь тренировки, ориентированные на процесс жиросжигания характеризуются преобладанием кардионагрузок. И хотя такой метод не позволяет сжигать за раз столько калорий, как во время исключительно силовых упражнений, эффективный результат достигается за счет более длительного подхода.

Общие рекомендации:

К универсальной программе подходящей как для мужчин, так и женщин можно отнести комплекс следующих нагрузок:

• Бег на дорожке
• Скакалка
• Приседания с собственным весом
• Гиперэкстезия
• Упражнения с гантелями и штангами в легких весах
• Воздушная йога
• Пресс
• Скручивания

Ключевые моменты при подборе упражнений.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения обязательно должна проходить через фильтр следующих пунктов:

Предшествующий опыт

Если вам предстоит буквально первое знакомство с тренажерным залом, то ваша программа похудения в спортзале должна обладать самыми минимальными нагрузками. В противном случае вы рискуете повторить самую распространенную ошибку начинающих. А именно перегруз, вследствие которого можно получить весомый дискомфорт и даже травмы.

Для избегания подобных неприятных сценариев, желательно иметь под рукой опытного товарища, оплатить труд профессионального тренера или потратить время на детальное изучение тематической информации.

В случае наличия практического опыта, можете смело переходить к следующим пунктам списка.

Возраст

Естественно что программа для сжигания жира в тренажерном зале не может быть одинакова для людей с весомой разницей в возрасте. И любое отклонение от рекомендуемых профессионалами на этот период норм, может привести к слабым результатам. Причем сразу стоит отметить, что речь не идет о каких-то жестких временных рамках, а скорей относится к анализу текущего состояния здоровья для более грамотного подбора эффективных упражнений.

Текущий гормональный фон

По большей части данная рекомендация относится к женщинам, но порой может иметь значение и для мужчин. Также стоит проанализировать работу эндокринной системы и обязательно скорректировать план тренировок при наличии даже малейших отклонений.  Программа на похудение в тренажерном зале должна способствовать укреплению здоровья, а не наоборот.

Дополнительные рекомендации для худеющих в тренажерном зале

Сон, отдых и питание имеют не меньшее значение и влияют на процесс не меньше любых, даже самых эффективных упражнений. Не забудьте уделять этим направлением достаточное внимание.

Немаловажно учитывать, что эффективность аэробных (кардио) тренировок, реализуется за счет поступления чистого кислорода в момент этих самых нагрузок. Поэтому лучше выбирать для похудения просторный зал с качественным кондиционированием.

Работая с весами не увлекайтесь прогрессом в цифрах, а больше стремитесь к количеству подходов и сокращением пауз между тренировками. . Ведь регулярность при похудении – это ключевая основа.

comments powered by HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:

Календарно-тематический план на 2013-2014 учебный год Тренажерный зал для ДЮ | Рабочая программа по физкультуре на тему:

Коммунальное государственное казенное предприятие

«Жас ұрпақ»  управление образования

Павлодарской области,

акимата Павлодарской области

 

 

 

 

 

 

Календарно-тематический план

на 2013-2014 учебный год

Тренажерный зал для воспитанниц

 

 

 

 

 

 

Воспитатель:  Айгужинова Г.З.

 

 

 

 

Общее количество часов по учебному плану на дисциплину ______ часов

В том числе:

Количество часов по учебному плану на 2013/2014 год ______ часов

 

 

                                                                                                     

 

 

Цель программы: укрепить мышцы, улучшить общую физическую форму, научиться соблюдать диету, не «срывая» тренировочный план, улучшить осанку, убрать лишние объемы. Тренировка сердца и значительное улучшение кровообращения. Улучшение обмена веществ и развитие выносливости.

Задачи: 1. Адаптация организма к физическим нагрузкам.
2. Увеличение тонуса и силы мышц.
3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.

Наиболее частые ошибки, которые девушки допускают в тренажерном зале

Попытка не потеть!

Выделение пота – естественный здоровый процесс. Не беспокойтесь о макияже глаз. И вообще лучше его не наносить.
Ежедневные повторения одной и той же тренировки!

Если только вы не тренировались очень продолжительное время или вам не посчастливилось побеседовать с опытным тренером, вы можете не осознавать, что когда мышцы устают, им нужно время для отдыха и восстановления.
Если вы тренируетесь ежедневно, вы не даете мышцам возможности восстановиться и, следовательно, они никогда не приобретут больше силы и тонуса. Очень важно давать каждой группе мышц отдыхать хотя бы 48 часов между тренировками. Более того рекомендуется не тренировать каждую группу мышц чаще 1 раза в неделю.
Не пить воду!

Это относится не только к девушкам. Если понаблюдать за соревнующимися бодибилдерами в зале, вы, возможно, заметите, что они выпивают очень много воды.
Почему пить воду настолько важно? Во время тренировки мы потеем и терям много жидкости. Если ее не восполнять, вы устанете раньше времени. Кроме того вода вымывает токсины. Помогает сохранить суставы здоровыми. Предотвращает головокружение и обмороки. Ускоряет метаболизм. Снимает усталость.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек  — Программа вводного курса

1-й день 1. Жим штанги лежа — 4 х 7 (3 х 12)
2. Разведения с гантелями (лежа) — 3х9 (3х12)
3. И. п.: Стоя, руки с гантелями опущены. — Подъемы гантелей вверх через стороны 4х7(3х9)
4. Тяга на блоке сверху вниз (широким хватом за голову) 4х7 (3х15)
5. Наклоны (в положении стоя, с легкой штангой на плечах) 4х7 (3х15)
6. Упражнения для пресса 3х «до отказа»
7. «Дыхательное» упражнение. И. п.: Стоя, руки с гантелями перед грудью. — Разведения рук с гантелями в стороны, с возвращением в и. п. 4х7 (3х10)
8. И. п.: Стоя возле шведской стенки — отведения (и приведения) ноги в сторону — назад, без отягощении (сначала 10 раз одной, затем столько же другой) 4х10+10 (4х «до отказа»)
9. Висы на шведской стенке или перекладине.
2-й день 1. Жим гантелей (попеременно правой и левой рукой в положении стоя или сидя) 4х7+7(3х12+12)
2. Протяжка узким хватом 3х9 (3х12)
3. Разведения с гантелями в положении лежа в наклоне, головой вверх) 4х7(3х12)
4. Наклоны в стороны (в положении стоя, с гантелью в одной руке) 3х10+10 (3х18+18)
5. Жим ногами лежа (на тренажере) 3х10 (3х20)
6. Упражнения для мышц голени (на тренажере — сидя» 3х10 (3х20)
7. Упражнения для пресса 3х «до отказа»
8. Висы на шведской стенке или перекладине.
3-й день 1. Жим лежа (широким хватом) 4х7 (3х12)
2. Пуловер в положении лежа (с гантелью, руки прямые’) 4х7 (3х12)
3. Протяжка на блоке (сверху вниз — произвольно, до полного опускания рук) 3х9 (3х12)
4. Повороты туловища в стороны (в положении сидя — с легкой штангой на плечах) 3х9+9 (3х20+20)
5. Приседания со штангой на плечах 3х9 (3х18)
6. Упражнения для пресса 3х «до отказа»
7. Отведения (и приведения) ноги в сторону-назад 4х10+10 (4х»до отказа»)
8. Висы на шведской стенке или перекладине.
К концу 2-х месячного вводного курса большинство занимающихся осваивают технику основных упражнений. В этот период (и в дальнейшем) рекомендуем подбирать отягощения таким образом, чтобы последнее повторение в каждом подходе выполнялось с напряжением (60-70 % от максимального). Женщинам и девушкам, которые пришли заниматься в «запущенном» состоянии (очень слабая физическая подготовленность, слишком большой лишний вес и др.), продляем вводный курс еще на 2 месяца. Дополнительные 2 месяца они занимаются по той же программе упражнений, но с другой дозировкой (одна неделя — первоначальная нагрузка, вторая — по дозировке, указанной в скобках и т. д.). После завершения вводного курса занимающиеся тренируются по программам, учитывающим их индивидуальные особенности.
1-й день 1. Спортивная (быстрая) ходьба по дорожке велотренажера  — 800 м (400 м)
2. Интенсивная разминка (до пота)
3. Подъемы туловища (лежа на наклонной плоскости, ступни ног фиксированы) 2х15 (2х10)
4. Подъемы ног а положении сидя на скамейке 2х15 (2х10)
5. Подъемы ног из -положения в упоре на предплечьях (на тренажере) 2х15 (2х10)
6. Жим лежа (широким хватом) 3х15
7. Повороты туловища в стороны (в положении сидя — с легкой штангой на плечах) — 4х25+25 (3х20+20)
8. «Протяжка» на блоке (сверху — вниз — произвольно, до полного опускания рук 4х15(3х15)
9. Наклоны в стороны (в положении стоя), с гантелью в одной руке 4х25+25 (3х20+20)
10.Приседания со штангой на плечах 3х20
11.Отведения (и приведения) ноги в сторону — назад, с использованием блочного устройства 3х20
12. Упражнение для пресса (№ 3) 2х15 (2х10)
13. Упражнение для пресса (№ 4) 2х15 (2х10)
14. Упражнение для пресса (№ 5) 2х15 (2х10)
15.Спортивная (быстрая) ходьба по дорожке стадиона — 400 м.
2-й день 1—5. То же, что и в предыдущей тренировке
6. Разведения с гантелями (лежа) 4х15 (3х15)
7. Наклоны (в положении стоя, с легкой штангой на плечах) 4х25 (3х20)
8. И.п.: Стоя, руки с гантелями опущены. — Подъемы гантелей вверх через стороны) 3х15
9. «Скручивания» туловища с использованием круга «Грация» 4х100+100
10—15. То же, что и в предыдущей тренировке.
3-й день 1—5. То же, что и в предыдущей тренировке
6. Разведения с гантелями (в положении лежа в наклоне, головой вверх) 4х15 (3х15)
7. Повороты туловища в стороны (в положении сидя, с легкой штангой на плечах) 4х25+25(3х20+20)
8. Гиперэкстензии (наклоны через козла или на специальном устройстве) — с фиксированными ступнями ног 3х10
9. Вращение 2 обручей на талии 4х50 (то же, с 1 обручем)
10—14. То же, что и в предыдущей тренировке
15.Пуловер в положении лежа (с гантелью, руки прямые) 4х12
16. «Дыхательное упражнение» 4х10

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек  — программа для улучшения формы груди

1-й день 1. Жим лежа широким хватом 4х10-12
2. Разведения с гантелями (в положении лежа в наклоне — 45°) 4х12-16
Следующие два упражнения выполняются в суперсерии
3. Приседания со штангой на плечах 4х8-14
4. Пуловер в положении лежа (с гантелью, руки прямые) 4х10
5—8. Упражнения по индивидуальному выбору для различных мышечных групп
9. Разведения с гантелями (лежа) 3х8-10
2-й день 1. Жим лежа (в наклоне 45″) 4х12-16
2. Разведения с гантелями (лежа) 4х10-12
Следующие два упражнения выполняются в суперсерии
3. Приседания со штангой на плечах 4х8-14
4. «Дыхательное» упражнение 4х10
5-8. Упражнения по индивидуальному выбору для различных мышечных групп
9. Разведения с гантелями (в положении лежа в наклоне — 45°) 3х8-10.
3-й день 1. Отжимания (от пола, скамьи, стенки или др.) 4х10-12
2. Пуловер в положении лежа (с гантелью, руки слегка согнуты в локтях) 4х12-16
3. Тяга на блоке (сверху вниз, прямыми руками) 4х10-14
4. Жим гантелей (в положении лежа в наклоне- 45°) «4х10-14
5-7. Упражнения по индивидуальному выбору для различных мышечных групп.
Следующие два упражнения выполняются в суперсерии
8. Пуловер в положении лежа (с гантелью, руки прямые) 3х 10
9. «Дыхательное» упражнение 3х10

Программа похудения в тренажерном зале: месяц 1

День 1

5 минут медленной ходьбы на беговой дорожке. 15 минут ходьбы в эллиптическом тренажере со средней интенсивностью. 15 минут «катания» на велотренажере в среднем темпе. 15 минут быстрой ходьбы на беговой дорожке. 10 минут ходьбы в горку, угол наклона 2-4 градуса. 5 минут медленной ходьбы. Растяжка мышц спины, передней и задней поверхности бедра.

Дни 2 и 3
Разминка: 5 минут ходьбы по дорожке. 10 повторов, 2 подхода обычных приседаний без веса.

 Встаем прямо, стопы на ширине тазовых косточек, втягиваем живот, тянемся ягодицами назад, сгибаем колени, выходим до параллели бедер с полом, медленно поднимаемся. Руки держим перед грудью. Затем 10 повторов, 2 подхода отжимания от пола «с колен» — втяните живот, опуститесь на колени и примите упор на ладонях, руки перпендикулярны полу. Исключите прогиб в зоне ягодиц, пусть спина будет прямой, сгибайте руки и приводите тело к полу до касания грудью, затем медленно возвращайтесь в исходное положение, разгибая руки.

  После этого проделайте 10 повторов, 2 подхода приведений колена к животу в положении стоя. Встаньте прямо, руки за головой, пальцы в замке, спина прямая. Медленно согните правую ногу в колене, приведите ее к ж

Упражнение 2. Жим гантелей на прямой скамье

Лягте на скамью лицом вверх, прижмите поясницу к снаряду, втянув живот. Пусть ассистент подаст вам гантели – разместите вес на уровне средней линии груди. Сгибая руки, приведите гантели к груди и медленно выжмите вверх. 8 повторов, 4 подхода

ивоту, втягивая и напрягая пресс, но, не наклоняясь корпусом вперед. Выполняйте повторы, чередуя ноги.

Упражнение 5. «Велосипед»

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки в замке за головой. Втяните пресс и начните поочередно подтягивать правое колено к левому плечу и наоборот. «Свободную» ногу разогните на уровне примерно 10 см от пола. Выполните 20-30 повторов, 4 подхода.

Упражнение 6. «Планка»

 Примите упор на ладонях и носочках, как будто бы вы хотели отжаться от пола. Втяните живот, приведите лопатки к позвоночнику, подтяните ягодицы. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, повторите 3-4 раза. «Заминка» — 10 минут на беговой дорожке в медленном темпе+ стрейч всех крупных мышц.

 Сверху вниз — Тяга гантелей в наклоне, Жим лежа на скамье, Подъем бедер на фитнес мяче

День 2Квадрицепсы – Выпады – 15 повторений. Бедра – Жим ногами на тренажере – 15 повторений 45 секунд отдыха

Пресс – Скручивания на фитболе – 20 повторений 45 секунд отдыха. Повторите этот комплекс 4 раза, постепенно уменьшая количество повторений в первых двух упражнениях, т.е. 15-12-10-8. Количество скручиваний на пресс всегда остается 20. В конце 20 минут аэробики.

Сверху вниз — Выпады, Жим ногами, Скручивания на пресс

День 3 – Отдых

День 4 Бицепс – Сгибание руки с гантелью – 15 повторений. Трицепс – Обратные отжимания на скамье – 15 повторений

45 секунд отдыха. Плечи – Подъем рук в наклоне с гантелями – 20 повторений. 45 секунд отдыха. Повторите этот комплекс 4 раза, постепенно уменьшая количество повторений в первых двух упражнениях, т.е. 15-12-10-8. Количество подъемов рук на плечи всегда остается 20.

В конце 20 минут аэробики.

Сверху вниз: Сгибания руки с гантелью, Обратные отжимания, Подъем рук в наклоне

День 5 Пресс – Скручивания на фитболе – 15 повторений. Косые мышцы живота – Косые скручивания на фитнес мяче – 15 повторений 45 секунд отдыха. Икры – Подъем на носки – 25 повторений. 45 секунд отдыха. Повторите этот комплекс 4 раза, постепенно уменьшая количество повторений в первых двух упражнениях, т.е. 15-12-10-8. Количество подъемов бедер на фитболе всегда остается 25. В конце 20 минут аэробики.

Прямые и косые скручивания на фитболе

День 6 и День 7 – Отдых

Вот и все. Для женщин, такая программа тренировки в тренажерном зале будет очень эффективна. Следуйте ей и вы быстро приведете себя в тонус. Удачи!

Жим ногами в тренажёре под углом

Упражнения → Ноги и ягодицы→ Бёдра

Основные мышцы — большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра

Дополнительные — внутренняя и задняя поверхность бедр

Сложность выполнения – средняя

Упражнения → Ноги и ягодицы→ Бёдра

Основные мышцы — большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра

Дополнительные — внутренняя и задняя поверхность бедр

Сложность выполнения — средняя

Обычно чем выше угол у этого тренажера, тем от тяжелее. Ноги лучше ставить ближе к верхнему краю платформы. В таком случае меньше вероятность, что вы будете отрывать таз от лавки. А это может травмировать вашу спину. Сгибание ног в тренажёре лёжа

Упражнения → Ноги и ягодицы→ Бёдра

Основные мышцы — полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра

Дополнительные — икроножная

Сложность выполнения — лёгкая

Рекомендую в финальной фазе немного поднимать колени вверх. От этого выиграет и задняя поверхность бедра и ягодицы, так как это заставит их сильнее сокращаться. Опускать ноги лучше до конца.

Разминка и растяжка.

  Многие пропускают разминку – и совершают роковую ошибку. Нагрузка на «холодные» мышцы гарантированно приводит к травме. Прежде чем приступить к силовой тренировке, выполните небольшую пятиминутную разминку. Походите по беговой дорожке или покрутите педали велотренажера – это усилит кровоток и разогреет мышцы. Кроме того, к рабочим сетам любого упражнения добавляют еще одни сет – разминочный. Его делают самым первым, а вес берут примерно вполовину меньше обычного.

   Перед кардиотренировками тоже нужно делать разминку. Первые 5-7 минут надо потратить на то, чтобы как следует разогреть мышцы. После тренировки не забудьте сделать растяжку. Почему именно после, а не до? Потому что ваши мышцы как следует разогреты силовыми упражнениями. У «холодных» мышц связки жесткие. Попытка как следует растянуться может закончиться травмой. Растягивайте только те мышцы, которые вы нагружали на тренировке.

 Кардиосессии.

  Без аэробного тренинга не обойтись: он не только сжигает жир, но и повышает выносливость сердца. А она вам пригодится на силовых тренировках. Зацикливаться на той же степ-аэробике, которую обычно предлагают в фитнес-клубах, не стоит. Куда приятнее аэробика на свежем воздухе: ролики, бег, быстрая ходьба, велосипед, плавание. Первый месяц тренируйтесь в облегченном режиме, ну а потом понемногу увеличивайте нагрузку. Не испытывайте себя! Головокружение, одышка, подламывающиеся от усталости колени – это недопустимо!

 Улучшаем тонус.

   Посетители тренажерных залов часто жалуются на дряблость в теле. В то же время физические упражнения помогают привести в тонус внутренние органы, сосуды, мышцы и даже кожу. Слабость и дряблость — это нехватка питания в органах, которое должно поступать вместе с кровью. Если ускорить кровоток, то слабость и дряблость исчезнут. Единственным действенным способом ускорить кровоток в теле можно считать интенсивную физическую нагрузку. Наиболее оптимальными в этом смысле являются занятия с частотой пульса 140 ударов три часа в неделю. Этой нагрузки достаточно, чтобы кровь полноценно питала все тело, начиная от суставов и заканчивая поверхностью кожи. При таком режиме тренировок синдром «дряблого тела» проходит уже через два месяца. Кроме того, как только тренировки в тренажерном зале становятся достаточно частыми и регулярными, заметно улучшается состояние кожи.

 Питание: аэробное и силовое.

  Часто посетители тренажерных залов спрашивают о том, как питаться до, во время и после тренировки. Во время тренировки лучше вообще не есть и не пить энергетические напитки, особенно тем, кто хочет поскорее сбросить лишние килограммы.
  Перед любой, а особенно перед аэробной тренировкой всем можно рекомендовать съедать богатую углеводами пищу. Желательно, чтобы пищи было не более 100 граммов, и в этих ста граммах еды — не более 50 граммов углеводов. Хорошо перед тренировкой в тренажерном зале принимать обычное детское фруктовое пюре. Сил прибавляет ровно на одну тренировку и не мешает сжигать лишние жиры.
  Важно питаться так, чтобы сбросить лишние килограммы и одновременно сохранить тонус мышц. Большинство диет делает женщин не только худыми, но и слабыми, потерявшими общий жизненный тонус. Часто это приводит сначала к ухудшению настроения, а потом и к ухудшению здоровья.
  После силовых тренировок лучше всего питаться белковой пищей. Если силовая тренировка в тренажерном зале проходит вечером, то вечером прекрасно подходят на ужин вареные грудки и овощи. Такая стратегия сохраняет упругость мышц и сжигает жиры.

Для того, чтобы избавиться от большого живота многие из нас начинают качать пресс. Целевые упражнения на эту группу мышц только укрепляют и увеличивают пресс, но не более…

   Если вы хотите, чтобы ваш пресс стал четким, приготовьтесь к тяжелой работе. Ведь вам нужно избавиться от лишнего жира, а без диеты и аэробной нагрузки или кардио-тренировок у вас вряд ли что-то получится, но и мышцы пресса не забывайте нагружать. Вариантов множество: это различные скручивания и подъемы ног, которые выполняются как с весом своего тела, как и с отягощением или с помощью различных приспособлений.

      Считается, что подъем туловища нагружает верхний пресс, а подъем ног — нижний. Но это разделение весьма условно, так как прямая мышца живота одна.
     Проще говоря, чтобы добиться результата, вам недостаточно придерживаться диеты и качать пресс. Вам нужно сидеть на диете, качать пресс, и бегать!!! Только с помощью этих трех упражнений вы достигните вашей цели.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ НА ВЕЛОТРЕНАЖЁРЕ.

Правило № 1. Регулярные занятия

Если вы решили похудеть при помощи занятий на велотренажере, то помните, что тренировки должны быть регулярными для видимого эффекта. Определитесь со временем, когда вам удобнее всего упражняться и ежедневно уделяйте время занятиям на велотренажере.

  Правило № 2. График тренировок

После того, как вы определились со временем занятий, следует составить график тренировок. Для начинающих, лучше всего проводить занятия сначала по 15 минут вдень, со средней нагрузкой. Ну а если вы уже давно занимаетесь спортом или продолжительное время худеете при помощи велотренажера, то выбирайте для себя интенсивный режим нагрузок по 40 – 60 минут. При этом вы можете заниматься не ежедневно, а уделять упражнениям на велотренажере три дня в неделю.

  Правило № 3. Соблюдение диеты

Как и в любых физических нагрузках и упражнениях, видимый и стремительный эффект похудения наступает лишь в том случае, если вы соблюдаете диету. Не обязательно изнурять себя новомодными краткосрочными диетами – от вас требуется лишь не переедать и отдавать предпочтение натуральным, здоровым продуктам. Ну а если вы все-таки позволили себе «лишнего», то тренировка на следующий день должна быть значительно интенсивнее.

  Правило № 4. Системы тренировок

Специалисты рекомендуют разнообразить свои занятия на велотренажере, пользуясь различными системами тренировок. Например, использовать по-разному время на тренажере. Таким образом, вы можете начать упражнения с равномерной нагрузки, потом перейти к интервальной и вернуться вновь на равномерную. Сочетание таких интенсивных и спокойных нагрузок прекрасно тренируют наши мышцы и помогают интенсивнее сжигать жир.

  Правило № 5. Следим за пульсом

Запомните, что одним из важнейших ориентиров в процессе тренировки является ЧСС, пульс. Как правило, чтобы избавиться от лишнего веса, нужно стремиться к пульсу в районе 65-75% от максимального. Максимальный пульс высчитывается как 220 — минус ваш возраст.

Исходя из вышесказанного, мы пришли к выводу, что, соблюдая несколько несложных правил, относительно упражнений на велотренажере, можно добиться эффективного снижения веса, подкачать мышцы ног, ягодиц и бедер при минимуме усилий и максимуме удовольствия!

Удачи вам и прекрасных результатов!

Программа №1. Для начинающих.
Тренировки проводятся в течение 20-30 минут 3-4 раза в неделю, при этом частота сердцебиения не должна превышать 60-70% от максимального возрастного пульса. Частота шагов при тренировке должна быть не выше 50 шагов в минуту, при этом в начале тренировок необходимо уделять внимание продолжительности тренировки, а не ее интенсивности. И лишь после того как вы сможете тренироваться без перерыва в течение 20-30 минут, можно приступить к увеличению интенсивности тренировки до рекомендованного уровня. Эта программа обязательна к выполнению в течение первых 6-8 недель тренировок.
Программа №2. Промежуточная программа.
Тренировки проводятся в течение 20-45 минут 3-5 раз в неделю с интенсивностью в 70-80% от максимального возрастного пульса. Во время тренировок частота шагов должна соответствовать 50-60 шагам в минуту. Эта программа тренировок подходит для большинства поклонников спорта, а тренировки с более высокой частотой, интенсивностью и продолжительностью предназначены уже для профессиональных спортсменов.
Программа №3. Программа для подготовленных.
Тренировки проводятся в течение 30-60 минут 4-6 раз в неделю с интенсивностью в 80-90% от максимального возрастного пульса. В ходе тренировок частота шагов должна соответствовать 60-80 шагам в минуту. Данная программа тренировок подходит исключительно для профессиональных спортсменов, которые нуждаются в развитии и дальнейшем поддержании сердечно-сосудистой и дыхательной системы на наивысшем уровне развития. Подходящей альтернативой для продолжительных высокоинтенсивных тренировок могут послужить так называемые тренировки с интервалами, в ходе которых упражнения, выполняемые с большой интенсивностью в течение 30-60 секунд, сменяются упражнениями, выполняемыми с меньшей интенсивностью, но в течение 1-2 минут.

Упражнения для груди

Жим штанги на наклонной скамье  3х10
Жим штанги на обратнонаклонной скамье  3х10
Жим штанги на плоской скамье  3х10
Разводки гантелей на плоской скамье  1х10

Упражнения для спины

Тяги вниз широким хватом за голову  3х10
Тяги вниз средним хватом к груди  3х10
Тяги вниз обратным хватом  3х10
Тяги штанги в наклоне  1х10

Упражнения для квадрицепсов

Присед со штангой на груди  3х10
Присед (штанга на спине), ноги уже ширины плеч  3х10
Присед (штанга на спине), ноги на ширине плеч  3х10
Разгибания ног  1х10

Упражнения для бицепса бедра

Наклоны со штангой на спине  3х10
Румынская тяга, стоя на подставке  3х10
Румынская тяга с пола  3х10
Сгибания ног  1х10

Упражнения для плечь

Жимы с груди средним хватом  3х10
Жимы из-за головы средним хватом  3х10
Жимы с груди очень широким хватом  3х10
Разведения гантелей в стороны, стоя  1х10

Упражнения для трицепса

Французский жим лежа (ко лбу)  3х10
Французский жим лежа (к подбородку)  3х10
Французский жим сидя за голову  3х10
Жим вниз обратным хватом  1х10

Упражнения для бицепса

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта  3х10
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье  3х10
Сгибание рук с гантелями стоя  3х10
Сгибание рук со штангой обратным хватом  1х10

Эти упражнения – не догма, можно подобрать и свой комплекс. Вес отягощения в трех первых упражнениях на мышечную группу используется один и тот же. Отдых между сетами – 60-90 секунд, темп выполнения упражнений – 4020 для больших мышечных групп, 3020 – для малых. Шестидневный (в данном случае) сплит может выглядеть таким образом:

День 1: квадрицепс

День 2: грудь, трицепс

День 3: отдых

День 4: бицепс бедра, плечи

День 5: спина, бицепс

День 6: отдых

День 7: начало нового цикла

Комплекс упражнений №3 (Кристиан Тибодо)

Вариант этого известного специалиста по силовому тренингу, пожалуй, один из наиболее интересных. В отличие от двух предыдущих специалистов, Тибодо использует семидневный сплит, который выглядит таким образом:

День 1: грудь, спина

День 2: ноги, пресс

День 3: отдых

День 4: бицепс, трицепс

День 5: отдых

День 6: плечи

День 7: отдых

День 8: начало нового цикла

Тибодо первым разделил упражнения в дневном комплексе на тяжелые и легкие – у него они объединены в комбинированный сет. Кроме того, он делает 2 разных комбинированных сета на одну мышечную группу на протяжении тренировки. Приведу его вариант НОТ на примере тренинга бицепса и трицепса (A, B, C и D – разные комбинированные сеты):

Начальная тренировка подростков может выглядеть так:

Понедельник — среда — пятница .

1. Разминка общая: 10 мин на беговой дорожке.

2. Пресс: нижний 2 х 12, верхний 2 х 12

3. Подтягивания: 2(3(4) х 10 (этого результата нужно достичь)

4. ЖЛ (жим лёжа): Р 2(3(4) х 10

5. ЖнЛ (жим ногами лёжа): Р 2(3(4) х 10

6. Растяжка на проработанные мышцы.

7. Закрываем углеводное окно.

Начинаем все упражнения не больше, чем с 2х подходов. И по мере привыкания добавляем ещё подходы.

 

 

Комплекс упражнений на 2013-2014 год.

 

№	Наименование разделов, тем, занятий	кол-во часов		Календарные сроки изучения		Вид занятий		Наглядные пособия	Задания для воспитанниц	Примечание
1	2	3		4		5		6	7	8
Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек  — Программа вводного курса
1.	Жим штанги лежа — 4 х 7 (3 х 12)	2		сентябрь	комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр		Н.В. Решетников, Ю.Л. Кислицын «Физическая культура», стр. 12-13	Закрепление техники изученных двигательных действий
2.	Разведения с гантелями (лежа) — 3х9 (3х12) НА ВЕЛОТРЕНАЖЁРЕ	2		сентябрь	комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр		Стр.13-15	Закрепление техники изученных двигательных действий
3.	И. п.: Стоя, руки с гантелями опущены. — Подъемы гантелей вверх через стороны 4х7(3х9)	2		сентябрь	комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр		Стр. 15-26	Закрепление техники изученных двигательных действий
4.	Тяга на блоке сверху вниз (широким хватом за голову) 4х7 (3х15)	2		сентябрь	комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр		Стр. 30-33	Совершенствование техники упражнений в процессе самостоятельной работы
7.	Наклоны (в положении стоя, с легкой штангой на плечах) 4х7 (3х15)	2		октябрь	комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр		Стр. 139-140	Закрепление техники изученных двигательных действий
8.	Упражнения для пресса 3х «до отказа» НА ВЕЛОТРЕНАЖЁРЕ	2		октябрь	комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр		Стр. 140-142	Совершенствование техники
9.	«Дыхательное» упражнение. И. п.: Стоя, руки с гантелями перед грудью. — Разведения рук с гантелями в стороны, с возвращением в и. п. 4х7 (3х10)	2		октябрь	комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр		Ж.Н.Холодов, В.С. Кузнецов «Теория и методика ФК», стр.74	Закрепление техники изученных двигательных действий
10.	И. п.: Стоя возле шведской стенки — отведения (и приведения) ноги в сторону — назад, без отягощении (сначала 10 раз одной, затем столько же другой) 4х10+10 (4х «до отказа»)	2		октябрь	комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр		Стр. 92-96	Закрепление техники изученных двигательных действий
11.	Техника безопасности. Вис на шведской стенке	2		ноябрь	комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр		Стр. 96-102	Закрепление техники изученных двигательных действий
12.	1. Жим лежа с гантелями	2		Ноябрь	комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр		Стр. 103-106	Закрепление техники изученных двигательных действий
13.	Разведения с гантелями в положении лежа	2		Декабрь	комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр		Стр.106-109
14.	Велотренажер	1		Декабрь	комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр		Стр.106-109
15.	Коньки			Декабрь	комбинированный		На улице
Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек  — программа для улучшения формы груди
1.	Упражнения по индивидуальному виду для различных групп мышцы	2		Декабрь		комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	Стр. 130-133	Закрепление техники изученных двигательных действий
2.	Урок самообороны	1		Январь		комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	Стр. 135-136	Закрепление техники изученных двигательных действий
Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек  похудения:
	Жим гантелей на прямой скамье НА ВЕЛОТРЕНАЖЁРЕ	2		Январь		комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	Стр. 130-133	Закрепление техники изученных двигательных действий
8.	Комбинированное урок	2		Февраль		комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	Стр. 133-135	Закрепление техники изученных двигательных действий
9.	Жим ногами в тренажерном зале	2		Февраль		комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	Стр.135-137	Закрепление техники изученных двигательных действий
1.	Сгибания руки с гантелью, Обратные отжимания, Подъем рук в наклоне	2	Февраль			комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	Стр.122-164	Закрепление техники изученных двигательных действий
2.	Сгибания руки с гантелью, Обратные отжимания, Подъем рук в наклоне	2	Февраль			комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	Стр. 260-294	Закрепление техники изученных двигательных действий
3.	Пресс – Скручивания на фитболе – 15 повторений.	2	Март			комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	Стр. 294-331	Закрепление техники изученных двигательных действий
4.	Жим ногами в тренажёре под углом Упражнения → Ноги и ягодицы→ Бёдра НА ВЕЛОТРЕНАЖЁРЕ	2	Март			комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	Ж.Н.Холодов, В.С. Кузнецов «Т мФК», стр.121-123	Закрепление техники изученных двигательных действий
5.	Основные мышцы — большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра	2	Март			комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	Стр. 123-124	Закрепление техники изученных двигательных действий
6.	Дополнительные — внутренняя и задняя поверхность бедр	2	Март			комбинированный		Тренажерный зал,	Стр. 123-124	Закрепление двигательных действий
7.	Сложность выполнения – средняя Упражнения → Ноги и ягодицы→ Бёдра	2	Апрель			комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	Стр. 123-124	Закрепление техники изученных двигательных действий
8.	Основные мышцы — полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра	2	Апрель			комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	стр.121-123	Закрепление техники изученных двигательных действий
	Дополнительные — икроножная Сложность выполнения – лёгкая НА ВЕЛОТРЕНАЖЁРЕ		Апрель			Комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	стр.245-324	Закрепление техники изученных двигательных действий
	Основные мышцы — большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра		Апрель			Комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	стр.55-57	Закрепление техники изученных двигательных действий
	Сгибание ног в тренажёре лёжа Упражнения → Ноги и ягодицы→ Бёдра		Май			Комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	стр.178-190	Закрепление техники изученных двигательных действий
	Сгибание рук с гантелями на скамье НА ВЕЛОТРЕНАЖЁРЕ		Май			Комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	стр.456-460	Закрепление техники изученных двигательных действий
	Скотта  3х10 Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье  3х10 НА ВЕЛОТРЕНАЖЁРЕ		Май			Комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	стр.156-160	Закрепление техники изученных двигательных действий
	Сгибание рук с гантелями стоя  3х10 Сгибание рук со штангой обратным хватом  1х10		Май			комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	стр.245-278	Закрепление техники изученных двигательных действий

 

 

Зачем делать упражнение «вакуум в животе»

 

 Рельефная фигура всего за 1 месяц!

Одним из решающих факторов, побуждающих наконец-то заняться фитнесом, является с трудом застегивающийся пояс и нависающий над ним живот. Причины ослабления мышц пресса различны — беременность у женщин, любовь к пиву у мужчин, неправильное питание и сидячая работа у всех.

Говоря об улучшении фигуры, часто произносят фразу – «подкачать пресс». Это популярное когда-то упражнение — подъем и опускание корпуса с зафиксированными ступнями – давно вышло из арсенала фитнес-программ, поскольку не столько укрепляло мышцы, сколько перегружало позвоночник и повышало внутрибрюшное давление. Наиболее распространенными современными упражнениями для пресса являются скручивания, разнообразные подъемы ног в висе и лежа, которые создают нагрузку для прямых и косых мышц живота.

В то же время многие не без оснований считают, что силовые упражнения, при всей их доказанной эффективности для сжигания жира и укрепления мышц, нередко не приводят к желаемому результату – уменьшению объема талии и втянутой брюшной стенке. Валики жира заменяются крепкими выпуклыми мышцами, что, безусловно, намного лучше отвисающего живота, однако не спасает от визуального эффекта массивной фигуры. Это происходит оттого, что жировые отложения разделяются на два типа. Первый связан с высоким содержанием жировой ткани в организме. Это мягкие складки на боках и животе, которые хорошо подсушиваются жиросжигающими упражнениями. Второй тип – это висцеральный жир, окружающий внутренние органы, который может быть покрыт сверху достаточно крепкой мускулатурой. В этом случае выпуклый животик наблюдается даже у худых людей, а его отвисание связано с ослаблением поперечной, или опоясывающей мышцы, которая располагается под прямыми мышцами живота и отвечает за втягивание брюшной стенки. Наилучшими упражнениями для укрепления поперечной мышцы и для уменьшения висцерального жирового слоя являются пришедшие из практики йоги уддияна бандха и наули, которые выполняют следующим образом: на сильном выдохе упираются ладонями в бедра, сгибают колени, наклоняют голову и подтягивают расслабленный живот к позвоночнику и под ребра. Затем следует прижать подбородок к груди, напрячь промежность и задержать дыхание максимально долго. Для дополнительной проработки брюшной стенки в этом положении выполняют еще и наули – попеременное напряжение мышц пресса в поперечном направлении.

Комплекс упражнений против целлюлита

 

 

  

 

 

 

                                  

                 

 

 

22 лучших вегетарианских источника белка

В тот момент, когда вы приступите к выполнению любого плана похудания или выполнения упражнений, вам будет предложено увеличить потребление белка. Белок может дольше заставить вас чувствовать себя сытым, даже если вы соблюдаете низкокалорийную диету, а также является топливом, которое восстанавливает мышцы после стресса от физических упражнений, а поддержание мышечной массы имеет решающее значение для поддержания вашего метаболизма, если вы успешно теряет жир.

Хорошая новость заключается в том, что потребление большого количества белка — не проблема, даже если вы много тренируетесь и у вас есть значительная цель по белку, например 2.2 г белка на килограмм веса. Это связано с тем, что во многих продуктах содержится значительное количество белка, в том числе и в большом количестве, о котором вы могли не подумать. Подумайте о моцарелле, миндале и тыквенных семечках — черт возьми, даже брокколи содержит более 4 г белка на 100 г.

Это хорошая новость, если вы всеядны, потому что получение белка из более широкого спектра продуктов принесет с собой целый ряд других питательных веществ, в которых нуждается ваше тело. Это также отличная новость для вегетарианцев и веганов, которым не нужно выбирать между своим долгосрочным диетическим решением и получением достаточного количества макроэлементов для наращивания мышечной массы.

«Нет никаких доказательств того, что вегетарианцы или веганы испытывают дефицит белка», — говорит диетолог Николая Лудлам-Рейн. «Однако их диета требует планирования. Если кто-то в одночасье решит отказаться от мяса и рыбы, а также от молочных продуктов и яиц, если будет вегетарианцем, без замены их каким-либо растительным или грибным белком, то у него может возникнуть дефицит ».

Под грибковым белком она подразумевает микопротеин, который доступен в форме Quorn в Великобритании. Мы встретили Лудлама-Рейна на кулинарном вечере в куорнах, и, поскольку мы всегда стремимся получить советы диетолога (они очень надежны), мы расспросили Лудлама-Рейна о более тонких аспектах белков неживотного происхождения.Затем мы перечислили 22 вкусных вегетарианских источника белка, которые можно добавить в корзину.

Каковы преимущества и недостатки получения белка из неживотных источников?

Если вы получаете белок из микопротеина в Quorn, вы получите больше клетчатки и меньше насыщенных жиров. Основной тип жиров, которые вы хотите использовать в рационе, — ненасыщенные, которые содержатся во многих растительных продуктах, таких как орехи и семена.

Главный недостаток, если вы придерживаетесь 100% растительной диеты, заключается в том, что вы редко сможете получить все незаменимые аминокислоты, которые вам нужны, в одном продукте.Мясо и рыба содержат все девять, в то время как не все безмясные продукты с белком содержат все девять. Те, которые действительно включают такие вещества, как соя, киноа и микопротеины.

Вот почему диеты нужно планировать. Если вы не включаете микопротеины, лебеду или сою, мясо и молочные продукты, вам нужно «комбинировать белки». Это есть такие вещи, как рис и бобы вместе или питта и хумус. Старайтесь употреблять хотя бы пару различных растительных белков во время еды, а в дни, когда вы тренируетесь, ешьте мясо, молочные продукты или микопротеины, чтобы помочь вашему телу восстановить любые повреждения мышц.

Для всеядных, желающих похудеть, диета с высоким содержанием белка может быть хорошим подходом. Это хорошая идея, если вы вегетарианец или веган и хотите похудеть?

Диеты с высоким содержанием белка определенно полезны, когда дело доходит до потери веса, помогая сохранить мышечную массу и способствовать потере жира. Я рекомендую его своим пациентам с ожирением, особенно если они собираются заниматься спортом.

Вы можете легко похудеть, придерживаясь вегетарианской и веганской диеты, потому что вы едите больше волокнистой пищи и меньше насыщенных жиров, а если вы перешли с гамбургера на бургер Quorn, вы можете сэкономить 150 калорий.Употребление на 100 калорий меньше на постоянной ежедневной основе — это огромная сумма. Но, с другой стороны, есть много нездоровой веганской пищи, которая содержит много калорий.

Сыр с высоким содержанием белка — должны ли вегетарианцы, желающие повысить уровень белка, есть много сыра?

Я рекомендую есть сыр и орехи в контексте здорового питания, но они не будут моими главными источниками белка. Что касается молочных продуктов, обезжиренный греческий йогурт и обезжиренное или полуобезжиренное молоко являются лучшими белками и менее калорийны, чем сыр, который также содержит много насыщенных жиров.

Если вы едите сыр с высоким содержанием жира и слишком много орехов, соблюдение вегетарианской или веганской диеты может пойти не так, потому что вы можете набрать вес.

Лучшие источники вегетарианского белка (на 100 г)

1. Пармезан 32 г
2. Тыквенные семечки 30 г
3. Арахис 25-28 г
4. Эдам 27 г
5. Чеддер 25 г
6. Сейтан 25 г
7. Стилтон 24 г
8. Миндаль 21 г
20 г
9. Темпе 20 г
10. Орехи кешью 18 г
11. Моцарелла 18 г
12. Семена чиа 17 г
13. Грецкие орехи 15-17 г
14. Фарш из куорна 14.5 г
15. Бразильские орехи 14 г
16. Бобы эдамаме 13 г
17. Яйца 13 г
18. Тофу 12 г
19. Творог 10 г
20. Греческий йогурт 10 г
21. Квиноа 4 г

Заменители мяса

Seitan

Содержание белка

Пшеничный глютен — ключевой ингредиент этой белковой альтернативы мясу, имеющей более жевательную текстуру, чем у темпе и тофу. Это не самый простой продукт, и содержание белка в нем, как правило, довольно сильно варьируется от продукта к продукту, поэтому внимательно проверяйте этикетку.

Темпе

Содержание белка: 20 г

Индонезийский основной темпе — это альтернатива мясу на основе сои, как тофу, но превосходит последний по нескольким направлениям питания, поскольку содержит больше белка, клетчатки и витаминов.

Quorn

Содержание белка: 14,5 г

Продукты Quorn доминируют в безмясных полках супермаркетов, что делает их одним из самых удобных овощных продуктов с высоким содержанием белка для приготовления пищи. Помимо того, что он является источником клетчатки и всех девяти незаменимых аминокислот, по словам Лудлама-Рейна, он оценивается выше, чем говядина, и находится на одном уровне с молоком по шкале аминокислот с поправкой на усвояемость белка (насколько хорошо организм переваривает и усваивает девять аминокислот кислоты).

Тофу

Содержание белка: 12 г

В то время как темпе имеет небольшое преимущество перед тофу в отношении протеина, тофу уступает тем, что его гораздо легче найти в магазинах.

Яйца и молочные продукты

Пармезан

Содержание белка: 32 г

Когда дело доходит до белка на 100 г, пармезан — один из лучших продуктов питания. Вероятно, неразумно съедать 100 г жирного сыра за один присест, но добавление этого вещества в макароны повысит количество белка в вашем ужине.

Edam

Содержание белка: 27 г

Самый известный сыр Нидерландов (вы нас слышали, Гауда) — это деликатес, насыщенный белками. Еще раз, и это будет тема сыров, они чертовски жирные и соленые.

Чеддер

Содержание белка: 25 г

Если импортные сыры станут грабительски дорогими после марта 2019 года, будьте уверены, лучший сыр Британии также является качественным источником белка.

Stilton

Содержание белка: 24 г

Попробуйте сырный курс — это, вероятно, самый вкусный способ увеличить потребление белка.

Моцарелла

Содержание белка: 18 г

Рекомендации: нарезать ломтиками моцареллу полезный салат из помидоров и базилика. Не ешьте много пиццы, утверждая, что вам нужен белок.

Яйца

Содержание белка: 13 г

Король источников белка для завтрака. Вареные, взбитые, солнечной стороной вверх … Как бы вы ни любили, яйца — отличный способ начать день.

Творог

Содержание белка: 10 г

Творог, который часто встречается в корзине ценителей белка, является относительно нежирным молочным продуктом, и вы даже можете найти варианты этого продукта с добавлением белка.

Греческий йогурт

Содержание белка: 10 г

Греческий, НЕ греческий стиль. Помните об этом, потому что это действительно греческий продукт с самым высоким содержанием белка.

Орехи, семена и бобовые

Тыквенные семечки

Содержание белка: 30 г

В следующий раз, когда вы вычерпываете внутренности тыквы, чтобы сделать фонарь из тыквы (и это должно быть на Хэллоуин, делать это в любое другое время — странно) сохраните семена для жарки, чтобы получить простую закуску с высоким содержанием белка.

Арахис

Содержание белка: 25-28 г

Забудьте обо всех модных орехах, потому что это скромный арахис, который содержит больше всего белка. Однако старайтесь избегать жареных и соленых блюд, если вы ищете здоровую закуску.

Миндаль

Содержание белка: 21 г

Закуска, одобренная Бараком Обамой, не менее, миндаль является хорошим источником витамина Е, а также белка.

Фисташки

Содержание белка: 20 г

Если есть более вкусная закуска, чем соленые фисташки, знать об этом, вероятно, было бы опасно.Как и все орехи, жареные и соленые сорта менее полезны, даже если они такие вкусные.

Орехи кешью

Содержание белка: 18 г

Еще один первоклассный орех, который вместе с высоким содержанием белка привносит на стол ароматный вкус.

Семена чиа

Содержание белка: 17 г

Благодаря высокому содержанию белка, клетчатки и минералов, таких как кальций и магний, статус модного чиа поддерживается некоторыми твердыми питательными веществами.

Грецкие орехи

Содержание белка: 15-17 г

Орешек, который трудно расколоть, но пробив скорлупу грецкого ореха, вы обнаружите внутри отличный источник белка, клетчатки и ненасыщенных жиров.

Бразильские орехи

Содержание белка: 14 г

Селен — важный минерал, который обычно содержится в мясе и рыбе, поэтому вегетарианцам и веганам будет приятно узнать, что бразильские орехи являются отличным растительным источником этого вещества.

Бобы эдамаме

Содержание белка: 13 г

Тарелка бобов эдамаме и миска соевого соуса — одно из лучших сочетаний блюд.Помимо белка и вкусности, бобы эдамаме также содержат большое количество клетчатки и различных витаминов и минералов.

Квиноа

Содержание белка: 4 г

Это семя примечательно тем, что является одним из немногих полноценных белков растительного происхождения, что означает, что оно содержит все девять незаменимых аминокислот. Когда вы добавляете к этому почти 3 г клетчатки и около 20 г цельнозерновых углеводов, это должно быть излюбленным помощником во многих послетренировочных приемах пищи.

12 лучших домашних тренировок (оборудование не требуется)

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают.Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от причин, по которым вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете.К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Профилактика травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу.Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность движения
• Снижение риска возникновения болей в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в отличном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд, прежде чем отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

Gym Geek Лучшая программа тренировок в тренажерном зале 5 дней в неделю

Если бы вы спросили ряд бодибилдеров и / или силовых тренеров, какой форме тренировочной программы они предпочли бы следовать, многие из них, вообще говоря, ответили бы вам, что они предпочитают следовать так называемому пятидневному сплиту.Пятидневные сплит-программы невероятно популярны, но, к сожалению, из-за работы, семьи, финансовых и личных обязательств не все люди могут следовать этим программам в тренажерном зале.

Просто хотите увидеть наши пятидневные раздельные тренировки с понедельника по пятницу? Прокрутить вниз!

Если вам посчастливится иметь время, чтобы тренироваться таким образом, это может оказаться чрезвычайно полезным. Все мы знаем, насколько сложно добавить качественную мышечную массу в нашу фигуру, независимо от того, насколько сильно мы корректируем диету и увеличиваем интенсивность тренировок в тренажерном зале.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, большинство людей, как правило, объединяют две части тела в пару за тренировку, что опять же, как правило, из-за нехватки свободного времени.

Даже если вам нравится тренироваться таким образом, но вы обнаружите, что остановились и вышли на плато, после 5-дневного сплита вам может понадобиться шокировать свое тело и вызвать столь необходимый рост новых мышц, чтобы вы могли начать. наращивать мышцы и получать удовольствие от занятий в тренажерном зале.

Здесь мы рассмотрим несколько преимуществ пятидневных интервалов, которые следует учитывать перед началом любой новой программы тренировок, прежде чем предоставить вам пример программы, которую вы сможете попробовать в следующий раз, когда будете в тренажерном зале.Итак, без дальнейших колебаний, давайте посмотрим, как сделать вас больше и мускулистее.

Каковы преимущества пятидневного сплита?

Существует ряд различных преимуществ, связанных со следующими 5-дневными разделениями, и вот лишь некоторые из наиболее распространенных и популярных примеров:

Увеличенный объем

Когда вы объединяете части тела в пары, то есть грудь / спина, вы будете выполнять только 3 или 4 упражнения для каждой части тела. Если вы следуете распорядку всего тела, хотя вы тренируете каждую группу мышц 3 или 4 раза в неделю, опять же, вы выполняете только одно упражнение на каждую часть тела, поэтому вы будете выполнять только 3 или 4 упражнения для каждой части тела.

Идея 5-дневного сплита заключается в том, что вы посвящаете каждый из 5 дней основной группе мышц. Итак, в день груди вы посвятите всю тренировку тренировке груди и выполните около 6-8 упражнений для этой группы мышц.

Тренировки большого объема чрезвычайно полезны для стимулирования роста новых мышц, поэтому многие люди, пытающиеся нарастить мышцы, склонны любить эти программы.

Больше времени на восстановление

Еще одним недостатком объединения групп мышц в пары является то, что какая бы группа мышц ни работала во второй части тренировки, она не получит такой же нагрузки, как первая группа мышц, потому что вы уже устали от первая половина.

Итак, если сегодня день груди и спины, после тренировки груди вы не сможете сосредоточить все свои усилия на тренировке спины, а если вы это сделаете, то определенно не будете таким сильным или энергичным.

В пятидневном сплите вы прорабатываете всю группу мышц, а затем у нее в основном есть целая неделя на восстановление перед следующей тренировкой. Очевидно, что это может быть небольшая тренировка с различными другими сложными движениями, но по большей части вы разрушаете его во время тренировки, а затем оставляете его отдыхать и снова становитесь больше и сильнее, прежде чем повторять процесс снова.

Другие варианты

Люди, которые объединяют части тела в пары, обычно выполняют одни и те же три или четыре упражнения на каждом занятии, и хотя это нормально, оно может стать немного устаревшим и скучным. Однако с 5-дневным разделением, когда вы выполняете около 6-8 различных упражнений, вы можете попробовать несколько необычные упражнения, которые вы, возможно, раньше не выполняли. Это помогает сохранять свежесть и делает тренировки намного интереснее.

Что нужно запомнить перед тем, как попробовать эту программу

Прежде чем мы рассмотрим примерную 5-дневную сплит-тренировку, которую вы можете попробовать сами, вот несколько вещей, которые следует запомнить, прежде чем даже пытаться выполнить эту тренировку:

Разминки

Программа, перечисленная ниже, предназначена только для РАБОЧИХ комплектов и не включает в себя разминку.Перед тем, как начать рабочие подходы, вы должны сначала выполнить один или два разогревающих подхода с гораздо меньшим весом. Это поможет растянуть мышцы, улучшить кровоток и повысить эластичность мышц, чтобы предотвратить травмы. Вам также следует выполнять базовые упражнения на растяжку и разминку.

Гидрат

До и во время тренировки убедитесь, что вы выпили достаточно воды. Начните пить воду за час или два до начала и продолжайте пить во время тренировки.Вы можете пить BCAA во время тренировки, чтобы помочь в восстановлении и повышении уровня энергии.

Поезд до отказа

Мы не будем указывать, какие веса использовать, потому что, очевидно, мы не знаем, насколько вы сильны. Однако идея состоит в том, чтобы доводить до отказа практически в каждом рабочем подходе, следя за тем, чтобы вы выполняли хотя бы минимальное количество назначенных повторений.

5-дневный сплит-режим тренировки

День 5 — Оружие

• Сгибания рук со штангой EZ: 4 подхода по 12-15 повторений
• Подъем гантелей двумя руками сидя: 4 подхода по 10 повторений
• Сгибания рук стоя: 4 подхода по 10-12 повторений
• Аппарат для сгибания рук Preacher: 3 подхода по 10 — 12 повторений
• Отжимания на скакалке на трицепс: 4 подхода по 15-20 повторений
• Разгибания рук на трицепс над головой: 4 подхода по 15 повторений
• Крушители черепов: 3 подхода по 12-15 повторений
• Жим лежа узким хватом в машине Смита: 3 подхода по 15 повторений

Спортивный зал Maple Grove, расписание тренажерного зала, календарь событий, город Maple Grove, баскетбол, открытый тренажерный зал

ТРЕБУЕТСЯ ЗАБРОНИРОВАТЬ В ГИМНАЗИИ, чтобы помочь управлять ограничениями вместимости из-за COVID-19. Вам нужно будет подписаться на свой отрезок времени с помощью Sign Up Genius. Оплата будет взиматься, или участники будут сканировать карты во время регистрации. Все заявки на участие будут обрабатываться в главном отделе обслуживания клиентов, когда вы войдете в Общественный центр.

Плата за вход в общественный центр

Баскетбол

• МАСКИ НЕОБХОДИМЫ ВСЕГДА. Нет маски, нет люфта.
  
• Не более 3-х человек на обруч
• Каждому человеку нужна собственная регистрация.
• Поперечный корт будет разрешен **, если все клиенты на половине корта согласятся.
• 6 футов социальное дистанцирование поощряется, когда не играет в игру.

Общие указания:

• На запястье необходимо носить браслеты
  
• Принеси свой мяч
• Несоблюдение этих правил приведет к тому, что вас попросят уйти без возврата денег.
• Если вы сделаете заказ и не приедете, ваша возможность сделать заказ может быть

19–25 апреля — Зарегистрироваться Genius

26 апреля — 2 мая — Зарегистрироваться Genius

Пиклбол (гимназия общественного центра)

• Участники должны иметь собственное оборудование.Мы предоставим только сети.
• Маски требуются всегда.

Зимний 2021 Пиклбол Часто задаваемые вопросы

19–25 апреля — Зарегистрироваться Genius

26 апреля — 2 мая — Зарегистрируйтесь Genius

Найдите расписание Pickleball со всеми местами здесь.

Варианты участия

Есть ли членство во всех зданиях? Да! Проверьте членство для круглогодичного доступа в тренажерный зал.Членство можно приобрести в Интернете. Выберите вариант «Членство во всех зданиях», поскольку он дает вам доступ к тренажерному залу, бассейну, крытой игровой площадке и открытому катанию на коньках. Зарегистрируйтесь онлайн и начните играть в тот же день.

• Перейти на webtrac.maplegrovemn.gov
• Зарегистрируйтесь на счет
• Выберите членство во всем здании. Выберите вариант для одного или семьи .
• Начни играть сегодня!

Правила и положения тренажерного зала (.PDF)

Как мне добраться?
Как добраться до общественного центра Maple Grove.

Руководство по 4-недельной тренировке без тренажерного зала | Фитнес

Что бы ни стало новой нормой нашего будущего, связанного с посещением тренажерного зала, мы знаем, что должны адаптироваться и продолжать двигаться. Цель этой программы — помочь вам продолжить движение с любым имеющимся у вас тренировочным оборудованием, дома или где угодно, безопасно и эффективно.

Даже со всем оборудованием в мире многие из нас все еще попадают в колею одинаковых тренировок изо дня в день.С ростом популярности HIIT большая группа людей ежедневно ломает себя, не позволяя себе полностью восстановиться. Независимо от вашей ситуации, важно, чтобы недельные тренировки были разнообразными, наполненными пиками, спадами и весельем.

Вот план, чтобы это произошло:

Начните свою неделю со сложной тренировки с отягощениями, которая в идеале следует за выходным, чтобы позволить приложить максимум усилий. Цель этого занятия — развить общую силу и овладеть базовыми паттернами движений.

НАБОР ПРОЧНОСТИ (см. «Упражнения» ниже)

Приседания на одной ноге (с каждой стороны)
Тяга в наклоне (с отягощением) (с каждой стороны)
Ягодичный мостик на одной ноге (с каждой стороны)
Т-отжимания (чередующиеся стороны)
Выпады стоя (с каждой стороны)
Передняя планка
Боковые планки (с каждой стороны)

ПЛАН ПРОЧНОСТИ

Неделя 1: 1 подход по 30 секунд каждое упражнение
Неделя 2: 2 подхода по 30 секунд каждого упражнения
Неделя 3: 3 подхода по 30 секунд каждого упражнения
Неделя 4: 1 подход каждого упражнения, завершенного до отказа (точка при котором вы больше не можете выполнить репутацию в хорошей форме)

Это ваше время, чтобы сделать что-нибудь нестандартное и веселое.В зависимости от вашей индивидуальной ситуации это может быть поездка на велосипеде, прыжки со скакалкой на заднем дворе с семьей, просмотр веселого танцевального видео, бег, поход в сложный поход или все, что вам нравится, что все еще заставляет вас двигаться и дышать.

Цель данной тренировки — испытать вашу анаэробную сердечно-сосудистую способность. Это более короткая тренировка (25 минут) с упором на то, чтобы во время рабочих интервалов у вас могла возникнуть одышка, а в периоды отдыха — как можно больше восстанавливаться.Режим кардио — ваш выбор. Бег, подъем по лестнице, гребля и велотренажер — отличные варианты. Этот конкретный день запрограммирован по шкале RPE от 1 до 10.

После 5-минутной разминки выполните простой (но сложный) 1-минутный кардио-интервал (RPE 7–10) и 1 минуту отдыха (RPE 3–4) в течение 25 минут.

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ПЛАН КАРДИО

Неделя 1: Рабочие RPE 7
Неделя 2: Рабочие RPE 8
Неделя 3: Рабочие RPE 9
Неделя 4: Рабочие RPE 10 (максимальная производительность)

Цель этого дня — сосредоточиться на подвижности, стабильности, балансе, осанке, выравнивании и силе корпуса.Интенсивность ниже, чем в обычные силовые дни, но движения так же, если не больше, ценны. Выполняйте 1 минуту каждого упражнения и используйте переход к следующему упражнению в качестве перерыва для отдыха (так что продолжайте).

НАБОР ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ СИЛЫ (см. «Упражнения» ниже)
Растяжка грудной клетки
Растяжка сгибателей бедра
Настенные горки
Медвежий кроль
Бедренный шарнир на одну ногу (с каждой стороны)
Y / T / W / Ls
McGill curl up
Птичья собака (с каждой стороны)

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ПРОЧНОСТЬ ПЛАН

Неделя 1: 1 раз до
Неделя 2: 2 раза до
Неделя 3: 3 раза до
Неделя 4: 4 раза до

Это ваш день для построения вашей аэробной кардиореспираторной системы.Кардио-тренировка длиннее, чем интервальный кардио-день (45–60 минут), но с меньшей интенсивностью. Наслаждайтесь своим любимым сердечно-сосудистым занятием на уровне, на котором вы могли бы поговорить с друзьями, выполняя его, однако, если вы поднимете его чуть выше, говорить без глубоких вдохов будет сложно (RPE 4–6).

ПЛАН ВЫНОСЛИВОСТИ КАРДИО

Неделя 1: 45 минут
Неделя 2: 50 минут
Неделя 3: 55 минут
Неделя 4: 60 минут

В этот день вы повторно посещаете силовую программу, которой открывали неделю.Поскольку упражнения будут более привычными, цель — двигаться лучше, чище, плотнее и с большим сопротивлением (если возможно).

НАБОР ПРОЧНОСТИ (см. «Упражнения» ниже)

Приседания на одной ноге (с каждой стороны)
Тяга в наклоне (с отягощением) (с каждой стороны)
Ягодичный мостик на одной ноге (с каждой стороны)
Т-отжимания (чередующиеся стороны)
Выпады стоя (с каждой стороны)
Передняя планка
Боковые планки (с каждой стороны)

ПЛАН ПРОЧНОСТИ

Неделя 1: 1 подход по 30 секунд каждого упражнения
Неделя 2: 2 подхода по 30 секунд каждого упражнения
Неделя 3: 3 подхода по 30 секунд каждого упражнения
Неделя 4: 1 подход каждого упражнения, завершенного до отказа ( момент, в котором вы больше не можете выполнить репутацию в хорошей форме)

Хотя этот день обозначен как «отдых», это может быть хорошее время, чтобы заняться гибкостью, катанием с пеной или даже йогой, чтобы помочь в процессе восстановления.

Приседания на одной ноге

Ход: Встаньте на одну ногу, вытянув другую ногу вперед. Сгибаясь в коленях, прижмите бедра вниз и назад как можно ниже, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении, при этом колено должно находиться над средними пальцами ног.

Progress it: Используя скамью или шаг за бедрами, опуститесь вниз и попытайтесь слегка постучать по скамейке. Цель — глубина при сохранении нейтрального положения позвоночника.

Regress it: Положите пятку противоположной ноги на землю перед собой, таким образом разгружая часть вашего веса.

Тяга тела в наклоне одной рукой

Ход: Гантелей нет? Без проблем! Возьмите кувшин одной рукой, повесьте его на бедрах, опустите плечи и опустите их назад и пригните кувшин к груди. Убедитесь, что лопатки задействованы.

Прогресс: Добавьте веса (и проявите творческий подход)

Восстановите: Опустошите кувшин, чтобы облегчить нагрузку.

Ягодичный мостик на одной ноге

Движение: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.Слегка приподнимите одну ногу от земли. Другой ногой надавите на пол, поднимая бедра на уровне колена и плеч. Медленно опуститесь, осторожно постучите по бедрам и повторите.

Progress it: Поднимите ногу на скамейку или ступеньку.

Regress it: Выполните обычный ягодичный мостик, работая обеими ногами вместе.

Т-отжимания

Движение: Удерживая твердую позицию планки, опустите грудь на 3–5 дюймов от пола и вернитесь в положение планки.Поверните одну руку к небу и возьмитесь за короткую боковую планку. Повторите и поверните на другую руку во время следующего повторения.

Progress it: Поднимите ноги на скамейку или ступеньку.

Regress it: Отжимание можно делать на коленях, за которым следует высокая планка и вращение.

Выпады стоя

Движение: Примите раздельную стойку, ноги на ширине плеч. Возглавьте движение, согнув заднее колено к земле, удерживая переднее колено вперед над средними пальцами ног.Включите ягодичные мышцы и надавите на переднюю ногу и подушечку задней стопы, затем встаньте.

Progress it : Добавьте веса.

Regress it: Уменьшите диапазон движений, не опуская заднее колено так низко.

Доска

Движение: Располагая предплечьями на полу, а локти прямо под плечами, напрягите каждую мышцу своего тела (особенно ягодичные!) И удерживайте идеально прямую линию.

Progress it: Добавьте подъемы ног! Слегка приподнимите и отведите (оттолкнув от тела) правую ногу, вернитесь назад, затем повторите с левой. Убедитесь, что доска не вращается или не движется.

Regress it: Эту планку можно выполнять с колен. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались на одной линии с плечами и коленями с помощью этой модификации.

Боковая планка

Движение: Совместите локоть с плечом, а плечо с бедром и пяткой.С очень тугим и скрученным сердечником оттолкните землю от себя, оставаясь активным в плечевом суставе. Сожмите ягодицы и двигайте бедрами вперед.

Progress it: Добавьте подъемы ног. Удерживая сильную прямую активную планку, поднимите верхнюю ногу примерно на 6 дюймов и немного назад, чтобы задействовать ягодицы. Опустить и вернуть.

Regress it: Это упражнение также можно выполнять как боковой мост с колен, а не стоп.

Растяжка груди стоя

Движение: Согните один локоть на 90 градусов и поднимите его на уровне плеча.Положите предплечье на край стены или в дверной проем и осторожно поверните в сторону.

Progress it: Увеличьте диапазон движений (но расслабьтесь на плечах).

Regress it: Уменьшите диапазон движений.

Растяжка сгибателя бедра до половины колена

Движение: В полуколененном положении сожмите ягодицы задней ноги и осторожно надавите этим бедром вперед.

Progress it: Возьмитесь за ту же руку задней ноги над головой и осторожно наклонитесь в сторону к передней ноге.

Regress it: Вместо того, чтобы стоять на коленях, оторвите заднее колено от пола для более плавной растяжки.

Настенные направляющие

Ход: Встаньте головой, плечами, верхней частью спины и бедрами к стене. Прижмите тыльной стороной ладони к стене в положении руки «стойка ворот». Продолжая прижиматься к стене, заведите руки в положение «Y». Остановите движение, если спина должна выгнуться от стены.

Progress it: Прижмите к стене немного сильнее.

Regress it: Уменьшите диапазон движений.

Медвежий ползание

Ход: Начните в положении четвероногого. Поднимите колени примерно на 2 дюйма от земли. Продвигайте вперед правую руку и левую ногу ползком, держа бедра ниже плеч. Затем переместите вперед левую руку и правую ногу. В зависимости от места сделайте 10 шагов вперед, а затем 10 шагов назад.

Progress it: Двигайтесь быстрее, не теряя качества.

Снизить скорость: Снизить скорость.

Петля бедренная на одну ногу

The Move: Баланс на одной ноге. Согните бедра и вытяните руки вперед, сохраняя нейтральное положение позвоночника и баланс между повторениями (не садитесь, если вам не нужно!).

Прогресс: прибавьте в весе.

Regress it: Не нужно полностью поворачивать на петлях, просто слегка оторвите ногу от земли.

Плечо Y / T / W / L

Движение: Начните с положения лежа на животе, вытянув пальцы ног и расслабив их на полу, руки вытянуты над головой, ладони смотрят друг на друга.Выдохните, потяните плечи вниз и назад и поднимите руки в положение «Y». Осторожно опуститесь вниз и повторите построение «Т», «W» (стойка ворот) и «L».

Progress it: Добавьте легкий вес в руки.

Сделайте регресс: Пропустите T и Y, и сделайте только варианты с согнутой рукой.

Макгилл Curl Up

Движение: Начните с положения лежа на спине, согнув одно колено. Положите руки под поясницу, чтобы следить за движением, следя за тем, чтобы спина не касалась пола.Напрягите основные мышцы, как будто вас вот-вот получат кулаком в живот, и поднимите голову и верхнюю часть плеч, удерживая позвоночник в нейтральном положении.

Progress it: Для дополнительной задачи поднимите локти от пола.

Regress it: Только немного оторвитесь от пола.

Птичья собака

Движение: Начните с положения позвоночника в нейтральном положении, положив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра.Найдите нейтральный позвоночник и аккуратно подтяните мышцы кора. Вытяните правую руку и левую ногу, потянувшись к противоположным концам комнаты и держа бедра квадратными. Задержитесь на указанное количество времени.

Progress it: Попробуйте это на неустойчивой поверхности.

Regress it: Расширьте руки и ноги для более устойчивой опоры.

Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

Программа тренажерного зала

| SymFit PT и фитнес

---

Ключ к безопасному прогрессу с помощью системы SymFit® Healthy Fitness System — это научиться выполнять действия в пределах вашего контроля. Для тех, кто стремится вернуться к тренировочной программе, основанной на тренажерном зале, мы определили тренировки на базе тренажерного зала для каждого уровня программы, чтобы ваша программа в тренажерном зале дополняла ваши усилия в центре. На 2-й неделе программы вы сможете поддерживать нейтральное положение позвоночника при легких и умеренных нагрузках.Это позволяет безопасно вернуться к следующим фитнес-программам в тренажерном зале;

Выполняйте тренировку SymFit® за день до тренировки в тренажерном зале. Все упражнения на укрепление выполняйте в темпе 1,2,3.

Заявление об отказе от ответственности: Если вы проходите послеоперационную физиотерапию, приведенная ниже программа тренажерного зала может не подходить в зависимости от вашей хирургической процедуры. Перед тем, как вернуться в спортзал, посоветуйтесь с физиотерапевтом.

---

Тренировка верхней части тела в домашних условиях! 1.SymFit® Кондиционирование верхней части тела до уровня 3 Система здорового фитнеса SymFit® — это комплексное фитнес-решение, которое позволяет вам справляться с физическими проблемами повседневной жизни без неправильной нагрузки на шею и поясницу. Все действия, выполняемые при температуре 1,2,3 и нейтральном положении позвоночника, обеспечивают механически эффективные и безопасные движения через плечо, бедра, колени и лодыжки.

Итак, по мере того, как вы переходите к занятиям в тренажерном зале, тем, кто решил это сделать, мы предлагаем выполнять тренировку SymFit® за день до любой тренировки в тренажерном зале.На этой странице описаны упражнения в тренажерном зале, которые наиболее подходят для этого уровня нейтральной подготовки позвоночника.

2. Верхняя часть тела Тренажерный зал

---

Тренировка спины, трицепсов и плеч

---

Спина: Подтягивания на тросе, вытягивая гриф перед собой, стоя на коленях ладонями к себе (в отличие от рисунка). Уровень сопротивления, с которым вы можете выполнить 12 контролируемых (1,2,3 темпа в каждом направлении) повторений, не нагружая шею или поясницу.Вы должны иметь «Подъем груди».

---

Трицепс: Подтягивания на трицепс со штангой ладонями вверх (в отличие от рисунка) на тросах с сопротивлением, с которыми вы можете выполнить 12 контролируемых (1,2,3 темпа в каждом направлении) повторений, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Вы должны держать локти заблокированными.

---

Плечи: Мы предлагаем ограничить плечо с сопротивлением до тех проблем в системе SymFit Healthy Fitness System на этом уровне нейтральной подготовки позвоночника.

---

Тренировка спины, бицепса и груди

---

Спина: Подтягивания на тренажере с тросом, вытягивая гриф перед собой, сидя прямо, преодолевая сопротивление, с которым вы можете выполнить 12 контролируемых (1,2,3 темпов) повторений без нагрузки на шею или поясницу

---

Грудь: Жим лежа на машине ладонями вверх, преодолевая сопротивление, с которым вы можете выполнить 12 контролируемых (1,2,3 темпа в каждом направлении) повторений, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.

---

Бицепс: Бицепс в тренажере против сопротивления, с которым вы можете выполнить 12 контролируемых (1,2,3 темпа в каждом направлении) повторений и поддерживать «сложенную верхнюю часть спины» и «кивок головой». Завершайте каждое повторение, полностью разгибая локоть.
Обе руки или одна рука

Сопротивление прогрессу, когда последние 3 повторения не являются сложными для выполнения в темпе 1,2,3!

Мы рекомендуем от 5 до 8 минут ходьбы на беговой дорожке под наклоном с «подъемом груди» + «сгибание таза», затем 12–16 минут на эллиптическом тренажере, держась за ручки, и еще от 5 до 8 минут ходьбы на беговой дорожке под наклоном

Если у вас нет доступа к эллиптическому тренажеру, мы рекомендуем 5-8 минут на велотренажере в вертикальном положении, а затем 12-16 минут ходьбы на беговой дорожке под наклоном и еще 5-8 минут на велотренажере в вертикальном положении.

Примечание: Все, кто испытывает активную боль, должны следовать инструкциям домашней программы, изложенным их физиотерапевтом. Рекомендации по тренировкам в тренажерном зале на SymFitTV предназначены только для тех, кто не испытывает боли.

Precor Workouts — Тренировочные программы — Фитнес-тренировки — План тренажерного зала — Хорошая тренировка

Просмотрите наши тренировки и программы тренировок, чтобы найти новые идеи для тренировок на оборудовании Precor. Независимо от того, впервые ли ваши клиенты занимаются физическими упражнениями или хотят расширить свои физические возможности, наша часто обновляемая база данных программ тренировок содержит готовые материалы и идеи программирования для поддержки вашего учебного бизнеса.

Кардио тренировки

Эти тренировки оптимизированы для оборудования серии Precor Experience ™.

Советы по кросс-тренингу AMT для бегунов от ACE

Для тех, кто ищет отличную сердечно-сосудистую тренировку, которая поможет сохранить структуру суставов, AMT — идеальный способ улучшить сердечно-сосудистую систему для бега, а также снизить общую нагрузку во время беговой программы.Посмотрите видео, чтобы узнать, как интегрировать AMT в работающую программу вашего клиента.

Precor AMT Цепь всего тела от ACE

Это видео о высокоэнергетической тренировке является частью серии тренировок Precor, представленной Американским советом по физическим упражнениям. Узнайте, как включить различные кардио, силовые и основные упражнения в тренировки AMT вашего клиента. Смотреть видео.

Беговая дорожка HIIT Workout от Cooper Aerobics

Эта программа от Мэри Эдвардс, фитнес-директора фитнес-центра Cooper в Далласе, штат Техас, демонстрирует, как создавать HIIT-тренировки с использованием беговой дорожки и популярных функциональных аксессуаров.Посмотрите это видео или загрузите PDF-файл.

Основы AMT Core

Этот первый из трех основных сегментов тренинга бросит вызов равновесию и стабилизации ваших клиентов.Загрузите PDF-файл или посмотрите видео.

Перед тем, как начать любую фитнес-программу , вам следует пройти полное медицинское обследование у своего врача. При использовании тренажеров или участии в программе тренировок всегда следует соблюдать основные меры предосторожности. Если вы не понимаете, как работать с оборудованием, попросите кого-нибудь из учреждения, например тренера, продемонстрировать, как его использовать, и объяснить все инструкции по технике безопасности.Также используйте оборудование только по прямому назначению. Не используйте дополнительные приспособления, не рекомендованные производителем, так как такие приспособления могут вызвать травмы. Для тренировки надевайте подходящую спортивную одежду и обувь — без свободной одежды. Не перенапрягайтесь и не работайте до изнеможения.