Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале: Тренировка на 3 дня в неделю. Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Восстанавливайтесь и масса попрет

Сплит Тренировки Для Девушек

Что означает термин сплит тренировка? В переводе с английского split означает «разделять».

Разделив тренировку, прорабатываются за один раз не все группы мышц, а только одна, две, или три зоны.
Следовательно тренируются мышечные группы раздельно в течение недели.

Например:

• грудь, трицепс и плечи;
• ноги и пресс;
• спина и бицепс.

Тренировка каждой части тела, таким образом, происходит раз в неделю.

Сплит тренировки не подходят тем девушкам, которые намерены заниматься не систематически.

В программе важна дисциплина, а также четкое соблюдение периодичности.

Рекомендуется выбрать тот стиль тренировок в тренажерном зале, который подходит лично вам.

Сплит тренировки в тренажерном зале девушкам рекомендуются после занятий на протяжение полугода, когда усвоены базовые упражнения.

Логичнее потратить месяц, тестируя разные системы, чем полгода использовать неподходящую группу упражнений.

Сплит тренировка для девушек в тренажерном зале

Большинство девушек желают иметь подтянутую стройную фигуру, которая будет притягивать внимание противоположного пола.

Благодаря красивой фигуре вы будете чувствовать себя уверенно, раскованно, а также при регулярных физических нагрузках улучшается состояние волос и ногтей, ведь клетки организма быстрее обновляются, мышцы насыщаются полезными элементами и кислородом.

Практика показывает, что набор мышечной массы снижается со временем, выполняя только базовые упражнения.

Девушкам, начавшим заниматься недавно и уже наработав определенную массу, стоит переходить на программу по системе сплит тренировок, ведь их организм привык к регулярным нагрузкам, в результате чего происходит истощение организма из-за выполнения упражнений множества раз.

Причиной появления сплит системы стало разделение комплекса упражнений на блоки.

Применять сплит тренинг дома девушкам не рекомендуется, чтобы не нарушать технику выполнения без наблюдения тренера.

Девушкам сплит система подходит для достижения конкретных целей (сжигание жира, набор мышечной массы).

В наш фитнес клуб девушки приходят для того, чтобы улучшить параметры фигуры, а также похудеть.

Наибольшей популярностью для девушек пользуется программа трехдневной сплит тренировки, которая предусматривает чередование дней занятий с днями отдыха.

Пренебрежение отдыхом приводит к снижению эффективности, ведь мышцы не только отдыхают, а и продолжают свой рост.

Также, прислушиваясь к своему организму, если до начала следующей тренировки мышцы продолжают болеть, рекомендуется увеличить интервал между тренировками определенной мышечной группы, чтобы избежать перетренированности, которая негативно воздействует.

Рекомендуется соблюдать диету. Имея лишний вес, следует правильно питаться, уменьшая калории.

Однако их увеличение рекомендуется, если идет наращивание мышц.

Тренеры нашего фитнес клуба подберут подходящую для девушек сплит программу в тренажерном зале, исходя из индивидуальных предпочтений и пожелай клиентки.

Продолжительность занятий подбираются индивидуально каждой клиентке. Тренеры с высокой квалификацией предлагают получить желаемый результат в нашем фитнес клубе.

 

---

Похожие статьи и материалы

Простая трехдневная тренировка | Принципы тренировки

В наше время повседневная рутина и заботы стоят на пути посещения тренажерного зала. Многим мужчинам просто не хватает времени следить  за своим телом, а иногда просто и не хватает сил.  В этом случае попробуйте  использовать простую трехдневную тренировку.
 

 
Вот пара советов:

• Делайте перерыв хотя бы в один день между тренировками
• Полтора часа это максимальное время, которое должно уходить на одну тренировку
• Между подходами отдыхайте не более двух — трех минут

 

Всего 3 посещения в неделю плюс отличный результат. Запомните: каждая тренировка должна быть эффективной. И еще не пытайтесь делать упражнения на все группы мышц за один день, это очень важный момент, так как вы только изнурите свое тело.

Простая 3 дневная тренировка

Как правило, программа рассчитана на 7 дней, то есть в течение недели. Одним из преимуществ такой программы является то, что можно выбрать любой день недели в зависимости от того, когда у вас появится свободное время.
А вот здесь как раз то,  что было написано выше. Не рекомендуется тренироваться два дня подряд, то есть  как минимум делайте перерыв в один день.
 

Вот вам простая подсказка  на все три дня тренировки:

• День 1- Тренируй: грудь, спину, мышцы живота, и кардио упражнения (30 минут)

• День 2- выходной

• День 3- плечи, ноги, мышцы живота, и кардио упражнения (30 минут)

• День 4 — выходной

• День 5 — бицепс, трицепс, брюшной мышцы, и кардио упражнения (30 минут)

• День 6 — выходной

• День 7 — выходной

Имейте в виду, что на  один день тренировки не должно уходить больше полутора часов. Для каждой группы мышц следует делать  по три разных упражнения.  И того получается девять разных упражнений плюс кардио.

Каждый подход в упражнении должен состоять от 8 до 15 повторений, чтобы ваши мышцы заработали адекватно. Не стоит поднимать большой вес при малых повторениях, потому что трехдневная простая тренировка не предназначена для тех, кто хочет нарастить силу и массу. Эта программа ориентирована на тех, кто хочет сохранить свое текущее телосложение, а так же немного сбросить вес. Но если же нужно набрать массу тела, то почитайте эту статью: 7 Советов по набору мышечной массы

 
Вот подробная программа первого дня:

Грудь

1. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 15-12-10 повторений
2. Жим гантелей на прямой скамье: 3 подхода по 15-12-10 повторений
3. Разведение рук на тренажере Пек-дек: 3 подхода по 12-12-12 повторений

Спина

• Тяга вертикального блока: 3 подхода по 15-12-12 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 15-12-12 повторений
• Гипер-экстензии: 3 подхода по 15-15-15 повторений

Пресс

• Скручивания, лежа: 3 подхода до предела.

Основной ошибкой начинающего бодибилдера является то, что он начинает качать пресс в самом начале тренировки. Дело в том, что когда вы тренируетесь, мышцы пресса  участвуют практически во всех упражнениях. Если вы будете тренировать пресс вначале, то остальные упражнения выполните гораздо хуже. Так что теперь вы знаете как тренировать пресс.
 

Кардио

В конце тренировки в течение получаса позанимайтесь кардио упражнениями. Используйте свои любимые тренажеры — будь то беговая дорожка, плавание  или велосипед – увеличивайте скорость и сжигайте лишние калории.

Как упоминалось ранее, общая тренировка не должна занимать более  90 минут. Это означает, что тебе придется сократить интервалы между отдыхом и подходами и избегать общения со всеми, в тренажерном зале.

Как правило, одной двух минут отдыха будет достаточно, что бы мышцы восстановились.
 

Все равно занимайтесь

Поездка на работу, семейные заботы  и прочие житейские дела отнимают много времени и редко бывает возможность посетить спорт зал. Однако, на то что бы держать себя в форме не потребуется много времени как вы думаете. Всего три дня в неделю по полтора часа и поверьте через два три месяца результат покажет себя.
 

Классическая программа тренировок 3 дня в неделю

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

Сделайте инвентарь для своего тела

Затем оцените текущее физическое состояние. Ничто не является более мотивирующим, чем выполнение плана обучения. Начинающий: вы видите изменения в своем теле или увеличиваете свою выносливость. Но вы должны знать свою отправную точку, чтобы вы могли точно измерить эти изменения. Вы можете выполнить большинство этих измерений самостоятельно. Проводите измерения и записывайте все. Вы также можете использовать свои измерения.

Однако ваш опыт может быть, вы все равно можете извлечь большую пользу из обзора или изучения основных ингредиентов, участвующих в развитии полного бодибилдинга. И ваше отработанное тепло помогает снизить температуру тела и может даже уменьшить боль в мышцах на следующий день. Разминка разделена на два типа: разминка общего тела и разминка, специфичная для мышц. Разогрев увеличивает мышечную температуру, которая увеличивает кровоток, давая вам больше кислорода и питательных веществ для питания ваших тренировочных мышц.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

• Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
• Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела – тем более.

Эта повышенная температура также позволяет двигать нервные импульсы быстрее, что повышает эффективность мышечных сокращений и расслабления. Согретая мышца также означает меньшую вероятность травмы, поскольку мышцы и ткань становятся более податливыми, что делает их менее склонными к переломам, деформациям и слезам. Хорошие возможности — езда на велосипеде, прогулки по беговой дорожке и прыгающие домкраты. Отработанное тепло позволяет медленно снизить частоту сердечных сокращений и помогает устранить связанные с работой побочные продукты, такие как молочная кислота, которые могут уменьшить мышечную болезненность, связанную с тренировкой веса.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

1. Правильно выстроить питание.
2. Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
3. Собственно, составить грамотную программу тренировок.
4. Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
5. Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Разогрев включает постоянное низкоинтенсивное движение основных групп мышц. Растяжка Второй часто забытый компонент — это то, что некоторые упражнения на растяжку для всего тела после вашего общего разминки, по 2-4 на каждый. Чтобы помочь регенерации, создайте конкретные группы мышц, которые вы тренируете после каждого набора. Это увеличивает поток крови к упражнениям мышц, которые добавляют кислород и питательные вещества и помогают устранить побочные продукты обмена, такие как молочная кислота.

Это предотвращает жесткость и боль в мышцах. Выбор тренировки и последовательность После прогрева и растяжения вы сразу же готовы перейти к весам. Во-первых, вам нужно выбрать упражнения, которые вы хотите сделать сегодня. Когда вы разрабатываете программу обучения, вы включаете упражнения, которые работают для всех основных групп мышц для полного развития. Итак, небольшое просветление: у всех мышц вашего тела есть противостоящие мышцы, которые позволяют совершать скелетные движения. Одна мышца сжимается или сокращается, а другая расслабляется.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Когда вы сокращаете свои бицепсы, чтобы принести яблоко во рту, ваши трицепсы должны расслабиться и в то же время удлиняться. Чтобы ваше тело функционировало оптимально, ваш баланс следует подчеркнуть. Если вы не используете хорошо сбалансированную программу, мышечное неравенство может развиться, увеличивая риск травмы, не говоря уже об асимметричном теле. Вероятно, вы видели достаточное количество этих тел в своем тренажерном зале: массивную верхнюю часть и два матча ниже. Это представленное нами сбалансировано для вас; Просто будьте осторожны, чтобы не пренебрегать некоторыми группами мышц.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

Как новичок вы в основном будете выполнять сложные многоуровневые упражнения на машинах. Почему на машинах? Начав с машин, вы научитесь правильно выполнять любые упражнения, не беспокоясь о балансе и координации. Комбинированные упражнения также воздействуют на большее количество мышечной массы, чем односложные упражнения. Порядок, в котором выполняются упражнения, очень важен. Обучите основные группы мышц перед меньшими. Последние часто помогают в движениях для первого.

Что означает интенсивность тренировки?

Таким образом, как только вы устанете от меньшей группы мышц, вы просто не сможете справиться с количеством веса, необходимым для адекватной загрузки или перегрузки основной группы мышц. Интенсивность. Вы, наверное, уже видели кого-то, кто принимает смехотворно легкий вес и делает одно повторение за раз, чтобы построить мышцы? Это показывает, что только количество веса определяет, сколько повторений вы можете сделать. Как новичок, если вы слишком быстро тренируетесь, вы не узнаете правильную технику и выполнение упражнения, вы также можете получить серьезные травмы.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Но по мере развития и прогресса на умеренно продвинутом уровне, прогресс резко остановится, и ваши выигрыши будут плато, если вы не тренируетесь достаточно сильно. Трюк заключается в том, чтобы найти нужное количество интенсивности. В основном, интенсивность — это мера того, насколько вы тренируетесь. В начале, где вы изучаете правильную технику и исполнение, вы используете более легкие веса и имеют более низкую интенсивность. И, прежде всего, вы должны уделять время своему телу, чтобы учиться и совершенствовать определенные движения.

Перед тем, как совершить любой карф и массовый выигрыш, эта фаза обучения должна иметь место. Эта фаза длится 8-12 недель. По мере того, как вы будете больше знакомы с каждым упражнением, вы начнете включать систему, известную как прогрессивная перегрузка. Это ваш краеугольный камень в плане обучения начинающих, чтобы видеть результаты в студии месяц за месяцем. Чтобы испытать повышенную мышечную силу и гипертрофию, вы должны сначала представить соответствующий стимул, такой как подъем веса. Фокус в том, что стимул должен быть больше, чем ваши мышцы.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Вариант А

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Когда вы поднимаете вес, в мышцах есть много химических процессов, которые позволяют ему адаптироваться, чтобы он мог лучше справляться с нагрузкой, которую он будет наложить в следующий раз. Прогрессивная перегрузка означает, что вы постоянно напрягаете мышцы, приспосабливаясь к определенному раздражителю.

Чтобы сделать это безопасно, вы начинаете с увеличения веса, который вы поднимаете с шагом в 2-2, 5%, если заданный диапазон ревности становится слишком светлым. Другая переменная — это объем или общий объем работы, выполняемой в течение определенного периода времени, часто на каждом тренировочном сеансе. Общая мера объема — количество предложений и повторений, которые вы выполняете.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Бодибилдинг Что такое предложение?

Как только вы выполняете какое-либо упражнение от начала до конца полного диапазона движения, у вас есть повторение. Несколько повторений приводят к предложению. В целом, более высокие частоты повторения развивают выносливость мышц. В отличие от этого, меньшее количество повторений увеличивает силу и силу. Большинство любителей тренируются в среднем диапазоне, что является оптимальным для массового и некоторого развития силы. Как начинающий, как начало программы, вы делаете 1-2 набора, чтобы изучать упражнения, предотвращая или ограничивая боль в мышцах.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
4. Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Бодибилдинг, как часто вы тренируетесь?

Только в Фазе 2 вы будете включать в себя больше предложений, чтобы стимулировать увеличение прибыли. Поэтому не тренируйтесь слишком долго и не слишком часто. Но сколько нужно отдохнуть? Один раз в неделю недостаточно для постоянного роста. Дважды с вашим лучше, но три раза четыре раза даст вам наилучшие результаты. Обучаясь 3-4 раза в неделю, вы получаете соответствующую стимуляцию для роста, имея достаточно времени для отдыха и расслабления.

План тренировки по бодибилдингу

Тяжелая тренировка в сочетании с достаточным и достаточным отдыхом — это верный рецепт для новичков, который может превратить тонкое, слабое тело в жесткий мускулистый. Тренировка 1 живот, грудь и трицепс. Тренировочная сессия 2 Живот, ноги, телята и плечи.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Чтобы понять, какой учебный план подходит для спортсменов или уровень производительности, рекомендуется кратко подумать обо всем этом. Здесь играют роль несколько факторов. Между прочим, частота обучения. Многие из упражнений часто забывают об аспект и погружаются в руины. С разрывом в науке, без научной основы, они достигают своих пределов намного раньше или даже получают травму.

Если мы начнем с «больших» мышечных частей, а не с маленькой «мышцы», как трицепсы или бицепсы, то эти мышцы следует атаковать несколько раз в неделю, чтобы получить хорошую силу и построить мышцы. Например, трицепсы и бицепсы всегда участвуют в других больших группах мышц и действуют как «вспомогательные мышцы». В результате стимул роста устанавливается несколько раз в неделю.

Вариант Б

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
5. Молот на бицепс: 2 по 10.
6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

1. Кардио и разминка.
2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
3. Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 по 5.
3. Жим ногами: 3 по 8–10.
4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
5. Пулловер: 2 по 10.
6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Хотя косвенный, но который немного интересует мышцу. Люди склонны делать больше, чтобы построить как можно больше мышечной массы. К сожалению, система не работает в силовой подготовке. Мускулы нуждаются в достаточном времени для восстановления. Если это не дано, вы достигнете противоположного. Ваши мышцы не растут, они застаиваются. Вы больше не можете увеличивать свои веса и, следовательно, не можете добиться какого-либо прогресса. Эта стагнация часто упоминается как «перетренированность».

Если мы посмотрим на это с научной точки зрения и зафиксируем частоту обучения на основе биосинтеза белка, то мы придем к выводу, что примерно 3 раза в неделю, как представляется, оптимальны. Поскольку после тренировки синтез увеличивается в течение 24 ч до 72 ч, это будет признаком того, что нужно несколько раз в неделю атаковать мышцу. Вы не должны стремиться теперь атаковать свои мышцы несколько раз в неделю с помощью вашего 3, 4, 5 или даже 6 раскола. Это приведет к по меньшей мере вдвое большему количеству учебных занятий.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Исследование по биосинтезу белка скрыто за этой ссылкой. Конечно, общая тренировочная частота 3 учебных занятий в неделю не распространяется на каждого спортсмена. Облегчает регенерацию путем тренировки легкого кровообращения, сауны или душевых ливней, может снова тренироваться и тем самым увеличивать частоту тренировок в воздухе. Высококвалифицированные люди, которые в течение нескольких лет активно занимаются спортом, также могут быстрее восстанавливаться.

Гораздо лучше посмотреть, как быстро ваши мышцы регенерируются.

Вам нужно снова быть эффективным? Как правило, это около 48 часов. Если вы тренируетесь в понедельник вечером, тогда рекомендуется работать в той же группе мышц в среду вечером, а затем снова в пятницу вечером.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.

Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Специально для тех, кто может тренироваться только дня в неделю, мы подготовили трех дневный комплекс упражнений для максимального роста мышц.

Цель данного комплекса тренировок

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю рассчитана на 12 недель и идеально подходит для тех, кто действительно хочет нарастить мышцы и стать крупнее.

Это достаточно базовая тренировка, рассчитанная на 3 дня в неделю. Здесь не будет сумасшедших вариаций упражнений. Главная цель — выполнять требуемое количество повторений.

Грамотный подход позволит добиться потрясающих результатов.

Расписание тренировок

• Понедельник — грудь, трицепс, пресс
• Вторник — отдых
• Среда — спина, бицепс, трапециевидные мышцы
• Четверг — отдых
• Пятница — ноги, плечи, пресс
• Суббота — отдых
• Воскресенье — отдых

Если ваш график не позволяет вам придерживаться описанного выше расписания, просто ходите в тренажерный зал в те дни, когда вам это удобно 3 раза в неделю.

Преимущество данного расписания состоит в том, что после каждого тренировочного дня следует как минимум один день отдыха.

Главный плюс такого подхода — он позволяет достигать цели различными способами.

Проще говоря, у вас есть целевое количество повторений, которое вам необходимо выполнить за определенное количество подходов.

Например, у вас 5 подходов, за которые необходимо выполнить 30 повторений. Не рассматривайте это как 5 подходов по 6 повторений. Вместо этого, выполняйте каждый подход до отказа, держа в мыслях целевые 30 повторений.

Например, выполнение упражнения может выглядеть так: 12 повторений, 10 повторений, 6 повторений, 2 повторения. Таким образом вы выполняете 30 повторений и укладываетесь в 5 подходов.

Проще вести «сквозной» счет для всего упражнения.

Например,: В первый подход вы сделали 12 повторений, во втором подходе вы начинаете счет с 13 и заканчиваете, например, на 22, третий подход начинается с 23 и до 28, четвертый с 29 до 30.

Первый день

Грудь, трицепс, пресс

Второй день

Спина, бицепс, трапециевидные мышцы

Третий день

Ноги, плечи, пресс

Питание на массу

За время этого эффективного 12-недельного тренинга вы наберете мышечную массу и немного жировой, а также значительно увеличите силу мышц.

Наращивайте объемы постепенно, чтобы получить максимум пользы. Гораздо более простой вариант — согнать немного жира после тренинга, чем пытаться добиться значительных результатов, находясь в дефиците.

Если вес сохраняется, то вот несколько простых способов добавить хорошее количество калорий к рациону:

• Сливочное масло
• Сливочный сыр
• Сметана
• Цельное молоко
• Сливки
• Сыр в сочетании с любыми продуктами
• Протеиновые коктейли
• Арахисовое масло
• Оливковое масло
• Дополнительная порция заправки к салату

Все эти продукты позволяют не только разнообразить рацион. но и добавить значительное количество полезных жиров. При достижении цели этот вариант более предпочтителен, чем походы в Макдональдс.

Питаясь чисто и правильно, вы будете чувствовать себя лучше, у вас будет больше энергии для того, чтобы тренироваться. Ваш желудок скажет вам: «Спасибо!».

Примечание: Достаточно просто пересечь все границы, поэтому следите за калорийностью.

Главный «фокус» данной системы состоит не в тренировках, а в соответствующем питании и восстановлении.

Эта программа для набора может быть немного через чур, после окончания 12 недель вам стоит немного урезать калорийность. Но определенно полученная сила и мышечный объем того стоят.

Ешьте больше

В рамках данной подготовки вам предстоит есть на 400 калорий больше вашего основного обмена. То есть, если прогресс «застопорился», добавьте к рациону еще 400 калорий и начнете становиться сильнее и крупнее.

Пора отказаться от ряда любимых блюд. Питаясь правильно, набрать 400 калорий будет достаточно сложно.

Перед использованием программы тренировок на набор мышечной массы, стоит изучить основные принципы, без которых будет трудно добиться впечатляющих результатов.

Больше отдыхайте

В рамках данной 3-х дневной программы тренировок, помимо упражнений вам предстоит достаточно много отдыхать, чтобы дать телу достаточно времени для восстановления.

Большее время отдыха в сочетании с большим калоражем будут оказывать значительное влияние на ваши тренировки. Поэтому чем больше вы будете отдыхать, тем лучше.

Больше расслабляйтесь

Стресс чрезмерно нагружает тело и нервную систему, замедляя процесс восстановления после тренировок. Старайтесь заниматься активностью, помогающей бороться со стрессом, при любой удобной возможности .

Сходите на массаж, займитесь медитацией, отправьтесь на прогулку в лес, слушайте умиротворяющую музыку и просто научитесь отстраняться от окружающего мира.

Если вы не придерживаетесь соответствующей диеты, то прием добавок — пустая трата денег.

Как бы странно это не звучало в рамках статьи о программе тренировок на набор мышечной массы, но лучше потратьте деньги на качественное мясо, чем на упаковку протеина.

Если с питанием у вас все в порядке, то следующие добавки определенно пойдут вам и вашим мышцам на пользу.

Предтренировочные комплексы

Тут на ваш выбор, но они нужны далеко не всем. Лучший вариант предтреников — это любой комплекс без чрезмерного количества стимуляторов.

Протеин

Сывороточный протеин по мнению многих спортсменов, этот лучшая добавка для роста мышц. Так как содержит полный набор аминокислот и достаточно быстро усваивается. Коктейль можно принимать сразу после тренировки, а также утром. И если в рационе не хватает белка, то можно выпить одну порцию между приемами пищи. Сывороточный протеин это одна из лучших спортивных добавок, которая доказала свою эффективность.

BCAA

Эта добавка состоит из трех аминокислот лейцин, изолейцин и валин, она защищает мышечные волокна от разрушения под действия кортизола. Ее можно принимать перед тренировкой, вовремя или после нее. Все зависит от того, какой прием пищи был до занятий и как давно он был.

Креатин

Действительно качественная добавка для набора массы и силы. Улучшает выносливость и скорость восстановления организма. Отлично подойдет для интенсивных тренировок на массу.

Кардио тренировки

Для кардио тренировок выбирайте как минимум два разных тренажера в тренажерном зале и как минимум один вид активности на свежем воздухе.

Да, при тренировках массу необходимо потреблять больше калорий, чем расходуешь и стараться избегать лишнего расхода энергии. Все это так, но при дополнении комплекса кардионагрузками, вы улучшите обмен веществ, а значит будет идти более быстрый синтез белка.

Перед

Перед тренировкой желательно хорошо размяться. Для этого подойдет 10 минут кардио.

Не увлекайтесь, энергия вам понадобиться во время основной тренировки. Главная цель данной разминки ускорить пульс и поднять температуру тела, чтобы максимально обезопасить тело от риска получения травм.

После

Сразу после тренировки вернитесь к кардио.

Вы можете как продолжить работу на том же тренажере, на котором разминались, так и выбрать другой.

После тренировки уделите кардио 20-30 минут.

Вы можете выбрать как постоянную нагрузку, так и интервальную.

За пределами тренажерного зала

В дни, свободные от тренировок, уделяйте время активности на свежем воздухе.

Выберите то, что нравится именно вам. Это может быть игра в футбол, подъем в горы, простая прогулка, езда на велосипеде и многое другое. Возможности безграничны.

Нет смысла тратить все время на походы в тренажерный зал, если вы можете простой выйти из дома и наслаждаться жизнью.

Становая тяга. Ваша цель — 20 повторений за 10 минут. Относитесь к каждому повторению как к одиночному. Не жалейте себя, старайтесь изо всех сил.

Планка. Стойте в планке максимально долго, пока не упадете.

Время отдыха. Уменьшение времени отдыха увеличивает интенсивность тренировки, обеспечивая приток крови к мышцам. Между подходами отдыхайте не более 45 секунд. Но если по истечении этого времени вы чувствуете, что не готовы к следующему подходу, не заставляйте себя, иначе рискуете получить травму.

Запомните эти советы и тренируйтесь 3 дня в неделю по этой программе для набора мышечной массы. Если после 12 недель вы все равно будете отмечать стабильной прирост веса, отдохните пару недель, нацельтесь на кардио и немного урежьте калории, чтобы избавиться от части жира, которую вы приобрели в этом цикле.

программа тренировок. Составляем трехдневный «Сплит»

Друзья, всем привет. В данной статье я составил программы тренировок по бодибилдингу основанные на принципах и статьях данного ресурса. Гарантирую что, придерживаясь данных схемы вы наконец-то сможете быстро нарастить мышечную массу.

На мой вигляд, построение мускулатуры – работа интеллектуальная, нежели физическая. Здесь важно все четко продумать и спланировать. И чем лучше вы это сделаете, тем лучших результатов добьетесь.

Поэтому я так тщательно, готовил данный урок, в котором я расскажу и покажу абсолютно все.

ЧТО ИМЕТЬ С СОБОЙ НА ТРЕНИРОВКЕ?

1. Тренировочный дневник + ручка или фитнес-приложение для бодибилдинга AtletiQ
2. Вода (обычная без газа 1-1,5 литра, по своему усмотрению)

1)ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК (ШАГ №1 КОНКРЕТИКА — залог УСПЕХА!)

Суть дневника : управлять ростом мышц. Рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка. Для того чтоб была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!

В данной схеме мы будем использовать такую прогрессию нагрузки (см. ниже пояснения)

1-й МЕТОД. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

ВЫВОД : На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7раз или 8 или 10(смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й МЕТОД. Хорошо, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье. То есть 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений. То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 12, потом опять используем 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, СУТЬ вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод). Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас).

ВЫВОД : Для того что бы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) НУЖНО ИМЕТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК.

2)ВОДА – просто необходима во время тренировки, ибо сухость во рту ничего хорошего вам не принесет. Наоборот может только навредить (головокружения, тошнота) не бойтесь вода не калорийна, ее можно пить сколько душе угодно (безусловно, если это простая вода, не кока кола и т.д. в противном случае она уже будет калорийна)+ во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.

Для тех, у кого есть аминокислоты в растворимой форме (порошковой) можно смешивать вместе с водой и поглощать во время тренировки, это будет максимально эффективно. (не обязательно)

ВЫВОД : Брать с собой воду простую негазированную 1-1,5 литра как минимум .

Хорошо, что иметь при себе на тренировках и для чего мы уже обсудили. Теперь представляю вам составлений тренировочный комплекс, по дням и неделям.

Я выделил 4 программы тренировок, от которых я и отталкивался :

1. Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
2. для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)
3. для среднего уровня и более опытных (Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)
4. для опытных атлетов (Сплит 5 дней в неделю)

Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)

Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. После чего можно перейти на следующую программу тренировок.

Разбиваем тело на две тренировки, используя Сплит. Сплит –в переводе с англ. расщеплять. Это значит, что мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. А именно:

:

1. 1-й день – Ноги, спина.
2. 2-й день – Грудь плечи, руки.

После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставить два дня отдыха вместо одного. Следовательно, за неделю у нас будет получаться либо 3-4, либо 2 тренировки в тренажерном зале.

:

• День 2. Вторник — Отдых
• День 3. Среда — Грудь плечи, руки
• День 4. Четверг — Отдых
• День 5. Пятница — Ноги, спина
• День 6. Суббота — отдых
• День 7. Воскресенье- Грудь плечи, руки

И т.д. суть уловили? Для тех, у кого нервная работа, постоянные стрессовые ситуации, плохое питание, если вы уже в возрасте и т.д. и т.п. смело добавляйте вместо одного дня отдыха два.

Выглядеть это будет так :

• День 1. Понедельник — Ноги, спина
• День 2. Вторник – Отдых
• День 3. Среда — отдых
• День 4. Четверг — Грудь плечи, руки
• И т.д.

НОГИ-СПИНА

1. Разгибание ног сидя 4хМАХ (дабы разогреть коленные суставы)
2. Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
3. Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
4. Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
5. Тяга штанги в наклоне 4Х8-12

ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ

1. Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
3. Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
4. Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
5. Брусья 4х6-12

Для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)

Прежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет? Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не нужно. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте ее. Если прогресс не виден, переходим на следующий уровень.

Суть данной программы тренировок в следующем: Прокачиваем все тело за три тренировки. Тренируем спину вместе с дельтами, а грудь с руками. Для ног мы специально выделили — отдельный день (это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу). Тренировочные дни (понедельник,среда,пятница или же вторник,четверг,суббота) подстраиваем под себя. Придерживайтесь данной программы до тех пор, пока есть прогресс, это очень эффективная система тренировок, которая даст вам гарантированные результаты!

Выглядеть это будет примерно так :

• День 1. Понедельник — Ноги
• День 2. Вторник — Отдых
• День 3. Среда – Спина-Дельты
• День 4. Четверг — Отдых
• День 5. Пятница – Грудь, Руки
• День 6-7. Суббота-Воскресенье – отдых

Так выглядит тренировочный СПЛИТ :

• Спина Дельты
• Грудь Руки

Программа и подбор упражнений

НОГИ

1. Приседания 4х8-10
2. Жим ногами лежа 3х8-10
3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10

СПИНА ДЕЛЬТЫ

1. Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 3х6-12
4. Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
5. Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

ГРУДЬ РУКИ

1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
3. Брусья 4х6-12
4. французский жим штанги, лежа 3х6-10

Для среднего уровня и более опытных (Подойдет Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)

Суть данной программы тренировок в следующем: Тренируем одну группу мышц на тренировках, интенсивность тренировки возрастает, ибо сил у нас больше, и мы можем полноценно поработать над конкретной целевой мышцей более тщательно.

Так выглядит тренировочный СПЛИТ :

• Пн. ГРУДЬ
• Вт. СПИНА
• Ср. НОГИ
• Чт. ПЛЕЧИ
• Пт. РУКИ

Программа и подбор упражнений

Пн. ГРУДЬ

Вт. СПИНА

1. Рычажная тяга 4х6-12 повторений

Ср. НОГИ

1. Жим ногами 4х6-12
2. Разгибание ног сидя 4х6-12
3. Сгибание ног лежа 4х6-12

Чт. ПЛЕЧИ

1. Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Пт. РУКИ

1. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
2. Молотки с гантелями 4х6-12

Особенности данных схем тренировок (см. пояснение к программам)

1. Сплит 2,3,5 дней в неделю
2. Макропереодизация во всех схемах обязательно
3. Есть прогрессия нагрузки (обязательно во всех схемах)
4. ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ – 40-45 МИНУТ!
5. Базовые упражнения во всех схемах
6. Работа в 4 подходах по 6-12 повторений
7. Последнее повторение отказное

Пояснения ко всем программам тренировок

1. Мы используем грамотные 2-х,3-х,5-дневные СПЛИТЫ, которые не вызывает конфликтов восстановительного процесса.
2. Мы используем макропереодизацию (постепенно на каждой тренировки повышаем веса и работаем в запланированном количестве повторений не нарушая график — не берем более тяжелый вес, чем был запланирован).
3. Ведем ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК, благодаря которому мы используем ОБА МЕТОДА ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ (1-й МЕТОД повторения, 2-й МЕТОД увеличение весов).
4. Используем базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами). ПОЧЕМУ? Чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы.
5. Используем золотую середину, а именно 3-4 рабочих подхода, после 2 разогревающих подходов (эти подходы включает в себя разминку + подводящий подход, где разминка это пустой гриф, потом добавляете вес (50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавляем ещё веса и делаем подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%).
6. В каждом упражнение выполняется 6-12 повторений. Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений. ПОЧЕМУ? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов. НО в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, ТО ТУТ мы за это время успеем сделать 15-20 повторений. Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени.
7. Используем ОТКАЗ (то есть последнее повторение отказное) вы уже не в состоянии завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники. ВАЖНО: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (6-12 повторений).

Ваши действия перед ТРЕНИРОВКОЙ

1)Открыть дневник тренировок и посмотреть предыдущие результаты на той неделе. После чего записать :

1. День недели (например, Понедельник)
2. Группу мышц (например, ГРУДЬ)
3. Число (например. 1.07.2013г)
4. Рабочий вес, подходы, повторения (например, 50кг Х 10 раз Х 4 ПОДХОДА).

В последнем пункте ВАЖНО прогрессировать (смотреть предыдущие результаты на той недели, дабы знать, на сколько повышать нагрузку СЕЙЧАС. Все это делается для того что бы контролировать прогрессию нагрузки благодаря дневнику (смотрите ниже как его вести).

КАК ВЕСТИ ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК

Я считаю, этот способ самый удобный и понятный, но вы можете использовать и другие удобные для вас способы (главное чтобы вы понимали саму суть).

В первый понедельник я расписал все упражнения, веса, повторы, подходы. Дабы вы понимали, ниже идет уже четкий пример того как его легко вести (но я так же добавил – тут мы используем 1-й метод, это писать не нужно, это что бы вы поняли).

Понедельник: ГРУДЬ (1.07.2013г)

1. Жим штанги на наклонной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода
2. Жим гантелей на наклонной скамье 16кг Х 6 повторов Х 4 подхода
3. Жим штанги на горизонтальной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода

Следующий понедельник: ГРУДЬ (8.07.2013г) – тут мы используем 1-й метод прогрессии

1. 50кг Х 10 х 4
2. 16кг Х 10 х 4
3. 50кг Х 10 х 4

Следующий понедельник: ГРУДЬ (15.07.2013г) — тут мы используем 1-й метод прогрессии

1. 50 кг Х 12 х 4
2. 16 кг Х 12 х 4
3. 50 кг Х 12 х 4

Следующий понедельник: ГРУДЬ (22.07.2013г) — тут мы используем уже 2-й метод прогрессии

1. 53 кг Х 6 х 4
2. 18 кг Х 6 х 4
3. 53 кг Х 6 х 4

2) Сделать качественную разминку . Разминка без отягощения. В течение 5 минут, до тех пор, пока не лоб не покроется испариной. Выполняйте вращение корпусом, махи руками вверх-вниз, влево-вправо, прыжки на скакалке.. тут уже больше работает ваша фантазия. Цель разминки разогреть организм, мышцы, связки и суставы и подготовить тело к силовой работе.

После чего приступайте к упражнению, например, жим штанги лежа, выполняете с небольшими весами(50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавьте ещё веса и сделайте подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%). Все эти разминочные и подводящие подходы делаются для того что бы разогреться и подготовить мышцы и тяжелой силовой работе. В следующих упражнениях разминка уже не так важна, нужно смотреть по самочувствию (для психики можно сделать ещё подводящий).

3) После каждой тренировки важно делать ЗАМИНКУ . Заминка — выполняется в конце тренировки. Состоит из успокаивающих упражнений, дабы успокоить сердечнососудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы температуру тела и т. д. Вы можете просто лечь и расслабиться.

4) Сразу после тренировки после того как вы вошли в раздевалку ВАЖНО съесть простые углеводы + быстрые белки.

В это время открывается белково-углеводное окно, и питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее. НО запомните, полноценно поесть вы можете только после 30-40 минут после тренировки, так что едим быстрые углеводы + быстрые белки.

Например:

• Простые углеводы (любое сладкое: шоколадка, сникерс, пряники, банан, сладкий сок)
• Быстрые белки (Сывороточный протеин либо аминокислоты, гейнер, либо обычные продукты вареные яйца).

В сочетании с правильным питанием данная схема тренировок поможет достигнуть вам фантастических результатов, поверьте, я знаю, о чём говорю.

Хорошо, на сей момент, я дал вам ТРИ тренировочных комплексов(2,3 и 5-дневные сплиты ) , рассказал про особенности и пояснения ко всем схемам, дал пошаговые действия.

Последний комплекс упражнений я вынес за эти три, потому что он кардинально отличается от тех программ тренировок. Почему, вы узнаете, ИЗУЧИВ ЕГО!

Фасции — это соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

Тренируя фасции, основной нашей целью является : доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и т.д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает — это позволяет достичь максимального мышечного роста. Фасция — ограничивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Тренируя их в 7-ми подходах в стиле мы можем растянуть фасцию и освободить тем самым место для роста мышцы.

В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела. Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон. Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других.

У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и надутее, классическим примером являются Ронни Коулман и Фил Хит – это люди с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче.

А вот, например, Джей Катлер у него толстые фасции. Но как видите, это не помешало ему набрать большую мышечную массу, но его мышцы выглядят как бы круглыми.

Как тренировать фасции?

Вы должны тренироваться с большими весами используя , в общем как обычно в рамках 6-12 повторений, когда выполнили запланированное количество упражнений на конкретную целевую мышечную группу, вы в обязательном порядке в конце тренировки выполняете последнее упражнение (как правило, в тренажерах там где нагрузка изолирующая) в 7 подходах по 12-15 повторений, отдых между подходами минимален (не более 30секунд, только так мы будем получать максимально возможный пампинг. (это и будет тренировка фасций).

Последнее упражнение в 7 подходах выполняется в конце тренировки с одним и тем же весом, вес, как правило, мы снижаем на 30%.

Например, если вы в жиме штанге лежа выполняете 70 кг, то 70 * 30:100 = 21 кг. Это означает что последнее упражнение (тренировка фасций в 7 подходах будет выполняться с 21 кг).

Жизненно необходимо пить как можно больше воды на тренировке. Как минимум 1,5 литра это зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Летом воды нужно больше.

Какие упражнения лучше всего подходят для 7 подходов тренировки фасций?

Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и т.д. — плохой выбор по двум причинам:

1. Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу
2. Необходима хорошая техника и баланс, которые портятся, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.

Лучший выбор на тренажерах (ибо там нагрузка изолирующая) что нас и интересует.

Пример составленной тренировочной программе вместе с тренировкой фасций

Я составил конкретный пример тренировочной программе, СПЛИТ 5 дней в неделю (программа подойдет для опытных атлетов) новичкам, по ней нет смысла тренироваться. Обычная схема тренировок, но в конце следует заверщающее упражнения тренировка фасций, это то что мы сегодня обсуждали.

Пн. НОГИ

1. Разгибание ног сидя 4хМАХ (как разминка, упражнение можно вообще не учитывать)
2. Приседания со штангой на плечах 4х6-12
3. Жим ногами 4х6-12
4. Сгибание ног лежа 4х6-12
5. Икры, стоя в тренажере 4х15-20
6. Икры, сидя в тренажере 4х15-20
7. ФАСЦИИ: разгибание ног сидя 7х10-15

Вт. ГРУДЬ

1. Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
3. Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений
4. ФАСЦИИ: жим штанги или гантелей на наклонной скамье в тренажере Смита 7х10-15

Ср. СПИНА

1. Подтягивания к груди или Тяга блока к ГРУДИ (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
3. Тяга гантели 1 рукой в наклоне 4х6-12
4. Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
5. ФАСЦИИ: горизонтальная тяга блока 7х10-15

Чт. ПЛЕЧИ

1. Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
2. Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
3. Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
4. ФАСЦИИ: Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.

Пт. РУКИ

1. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
2. Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
3. Молотки с гантелями 4х6-12
4. Жим штанги узким хватом 4х6-12
5. ФАСЦИИ: Подьем штанги на бицепс + Разгибание рук у блока } суперсетом 7х10-15.

Суперсет — это работа с отягощениями, при которой культурист соединяет два различных упражнения, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц, выполняя его без отдыха. В нашем случае мы сделали подьем штанги на бицепс сразу делаем разгибание рук у блока без отдыха!

Я старался затронуть и показать вам все, я ума не приложу что можно ещё добавить. Уверяю вас, другие ресурсы никогда не поделяться чем-то стоящим, по крайней мере бесплатно. Поэтому надеюсь на ваши положительные отзывы.

Просьба: Уважаемые гуру бодибилдинга, если уж вы и копируете инфу с данного сайта, то хотябы вставляйте ссылку на первоисточник, будьте людьми!

С уважением, администратор.

Дают вам огромное количество преимуществ. Например, они позволяют скинуть лишний вес, избавиться от проблемных зон, сформировать мышцы, поднять тонус тела.

Мастера различных фитнес-центров разработали целые комплексы занятий, направленные на определенные проблемные места. Все они отличаются уровнем нагрузки: комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале можно выбрать для продвинутых и начинающих.

Для начала нужно подумать над своей проблемой, кроме того, поставить реальные задачи, которые нужно решить, чтобы обрести красивую и стройную фигуру. Для этого необходимо выбрать фитнес-клуб по своему вкусу. Разные заведения дают возможность сходить на пробный первый урок бесплатно. Там вас обмеряют, взвесят, определят те участки, которые нужно проработать, а также подберут комплекс упражнений в для мужчин (после 40 лет в том числе), чтобы привести ваше тело в форму. Тренер будет вам подсказывать, как грамотно распределять нагрузки. Это важно, так как ваши мышцы работать будут на всю силу, а больше калорий сожгут лишь при условии правильного питания и подхода.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин-новичков предполагает подготовительный период. Изначально вы будете задействовать все группы мышц, хотя без отягощения. Требуется время для того, чтобы организм подготовился к высокой нагрузке и плавно к ней привык.

С чего начать?

Изначально нужно осуществить следующие шаги:

• До того как подбирать в тренажерном зале для мужчин на массу, нужно пройти консультацию у доктора. В случае если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, об этом необходимо сообщить тренеру.
• Нужно точно определиться, какие зоны вы хотели бы проработать.
• Пообщайтесь с инструктором перед началом занятий. Он составит комплекс упражнений для вас, учитывая ваши цели и желания. Менять его рекомендуется раз в месяц, совместно с тренером.

Питание

Правильно подобранный комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин — это еще не все. Ваш успех зависит также от рациона питания. Вот некоторые рекомендации:

• Если между едой и тренировкой проходит более 3 часов, необходимо устроить перекус. Так, это могут быть свежие фрукты, сухофрукты, злаковые батончики.
• За 3 часа до тренировки нужно употребить богатую углеводами пищу — рис, фрукты, картофель, хлеб.
• Если вы тренируетесь утром, нужно по пути в зал съесть немного пищи, насыщенной углеводами, а потом только устроить нормальный завтрак — хлопья с молоком, свежие фрукты с обезжиренным йогуртом или бутерброд.
• Вода при физических нагрузках — это важный элемент. Нужно выпивать ее после и до тренировки около двух стаканов. Если упражнения очень длительные и интенсивные, то необходимо выпивать от 2 до 4 стаканов воды.
• Если тренировка заканчивается вечером, то необходимо съесть немного углеводов, белков с добавлением небольшого количества овощей или фруктов.

Если вы идете в зал впервые, то вам помогут следующие рекомендации:

• Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин направлен должен быть на равномерное развитие каждой группы мышц. После этого необходимо начинать работать над определенными мышечными группами.
• Внимательно следите за питанием, желая скинуть вес.
• Оптимальная продолжительность каждой тренировки — 45 минут, в то время как их частота — минимум 3 раза в неделю.
• Вместе с занятиями на тренажерах нужно в течение получаса выполнять упражнения из аэробики. Если целью является сжигание жира, то меньше 40 минут заниматься не следует.
• Следите за своим дыханием.
• Следует заканчивать растяжкой силовые тренировки, в противном случае у вас могут появиться мышечные боли.

Правила проведения упражнений

Дабы вышесказанное подытожить, нужно привести несколько правил:

• От упражнений нужно получать удовольствие. Нагрузки сначала будут маленькими, но со временем они станут увеличиваться. При этом после каждого сета нужно устраивать 3-минутные паузы.
• Занятия проходить должны каждую неделю, желательно придерживаться графика. В случае если вы заниматься будете урывками, желаемую фигуру обретете не так скоро. Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин для похудения сочетать можно с домашними занятиями.
• Правильная экипировка составляет огромную часть успеха. Необходимо, чтобы одежда была из натуральных качественных тканей, которые легко пропускают воздух и влагу. Надевайте гетры для скорого разогревания мышц на ногах. Также обязательна правильная обувь, например, кроссовки для бега или чешки.
• Разминка — это обязательная часть занятий. Вы можете без нее повредить свои мышцы, а также уменьшить эффективность занятий. Так, она включает в себя упражнения для пояса плеча, приседания, наклоны.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин для похудения

Прежде чем начать выполнение данного комплекса, нужно научиться следовать базовым правилам:

• Постарайтесь для себя подобрать вес снарядов или установить необходимую нагрузку таким образом, чтобы у вас не появлялось быстрого утомления или боли при выполнении упражнения.
• Внимательно изучите описание упражнения, а также постарайтесь правильно его выполнить.
• Вводным курсом необходимо приучить собственное тело к активным нагрузкам, а потом, увеличивая интенсивность упражнений и вес, улучшайте достижения.

До начала занятий нужно сделать фотографии своего полуобнаженного тела (должны быть видны руки, ноги и торс). После завершения вводного курса повторите процедуру и сравните фотографии.

Не старайтесь повторять все, что делают остальные люди в зале, — вы лишь навредите здоровью. Основное количество данных упражнений вы сможете сделать только через месяцы тренировок.

Нужно начинать с простого тренинга — легкие упражнения со снарядами, вес которых нужно подобрать таким образом, чтобы не было рывков при выполнении движений — все выполняться должно плавно и красиво.

Сам комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на рельеф разбит на 2 дня, следующих друг за другом:

1. Разминка тела. Для этого используем беговую дорожку в течение 10 минут.
2. Подтягивания: по 10 раз 2 подхода.
3. Качание пресса: по пятнадцать раз 2 подхода — нижняя часть, по 10 раз 3 подхода — верхние мышцы.
4. Жим лежа: по 8 раз 2 подхода.
5. Растяжка.
6. После занятий прием углеводов.
7. Начинается количество подходов с двух и потом постепенно увеличивается на 1 упражнение до 4.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на неделю

После постановки правильной техники выполнения следует переходить уже к силовым тренировкам:

1. В течение восьми минут бег на дорожке.
2. начинают количество подходов с двух и доводят их постепенно до четырех. Упражнение делают 8 раз. С первого раза не пытайтесь поднять очень большой вес, это не приведет к добру.
3. Отработка пресса: две группы мышц требуют по два подхода по пятнадцать раз. Упражнение начинайте делать медленно. Получится все не сразу — у начинающих обычно слабый пресс.
4. Приседания: по 12 раз 3 подхода.
5. Жим лежа: по 10 раз 2 подхода. Это упражнение можно разнообразить использованием его разных вариантов.
6. Прием углеводов.
7. Растяжка.

После таких тренировок спустя три месяца переходят к специальной программе для придания мужскому телу красоты.

Следующий комплекс

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (2 раза в неделю) направлен на наращивание мышечной массы.

Первый день:

1. Бег трусцой в течение 8 минут.
2. Приседания со штангой по 10 раз, 3 подхода. Имеются разные виды данного упражнения. Подберите себе то, какое вам больше по душе.
3. Тренировка пресса: число подходов — 2 при максимальном числе выполнения. Доведите постепенно число отжиманий до 40.
4. Занятия с блоком на тренажере: по 12 раз 3 подхода. Если не понимаете, как правильно настроить аппарат, лучше обратитесь к специалисту, в противном случае можете повредить собственному здоровью;
5. Жим гантелей с наклонной скамьи: по 10 раз 4 подхода.
6. Прием углеводов и растяжки.
7. Подниматься на носки по двадцать раз 2 подхода.

Второй день:

1. Бег трусцой 8 минут.
2. Тяга на тренажере вертикального блока: выполняется по 10 раз в 3 подхода. Не забывайте об инструкциях по пользованию данным аппаратом и не делайте упражнение резкими рывками.
3. Гиперэкстензия для мышц спины: по 12 раз 2 подхода. Данное упражнение заменить можно элемента «скорпион» или выполнением мостика, хотя эффект будет меньшим.
4. Жим штанги из положения лежа: по 10 раз 4 подхода. Не пытайтесь поднять сразу слишком большой вес, в обратном случае можно надорваться.
5. Подъем штанги: по 10 раз 3 подхода.
6. Прием углеводов и растяжки.

Ведите для самоконтроля. Для обязательно делайте перерывы между подходами на 5 минут. Выполняйте растяжки для тех групп мышц, которые в этот день использовались больше всего, при этом время исполнения должно быть около 10 минут.

На первом этапе становую тягу заменить можно приседанием со штангой, пока мышцы спины не окрепнут. Раз в 2 недели нужно посещать парилку (сауну или русскую баню).

Комплекс для похудения

Если вам почему-то вышеописанные занятия не понравились, можно использовать также другой комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (в картинках он представлен в этой статье для наглядности). Не стоит забывать, что главное для новичка — это регулярность (лениться и пропускать нельзя). В обратном случае все ваши потуги к желаемому результату не приведут. Если вы хотите использовать предлагаемый комплекс, то должны посоветоваться с диетологом, а также из своего рациона убрать острую и жирную пищу.

Данные занятия предназначены и для начинающих. Время их проведения — первые 3 месяца. Перед началом тренировки делайте разминку.

Этот комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале в себя включает следующие элементы:

Как выполнять данную программу?

Изначально все упражнения выполняются по 10 раз за 3 подхода. Таким образом организм сможет привыкнуть к нагрузке. На второй месяц вес спортивных снарядов увеличивают, общее число подходов возрастает до восьми, исполнение же — до десяти раз. Лишь последнее упражнение нужно делать на время — в течение минуты по 2 подхода.

Комплекс основывается на том, что любые элементы программы выполняются попарно и поочередно, к примеру, первое и второе упражнения, потом третье и четвертое и т. д.Лишь последний элемент нужно делать отдельно. Отдыхаем после каждого подхода около минуты, после чего продолжаем до выполнения необходимого числа подходов. Упражнение «планка» является исключением.

Описание элементов

Подобрав подходящий комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале, нужно понять, как правильно выполнять все элементы. Так, приседания выполняются с гирей или гантелями. Их сделать можно и со штангой, хотя только постепенно, поскольку должны сначала укрепиться суставы таза, ног, грудной отдел позвоночника и плечи.

На одной ноге становая тяга может выполняться при помощи гантелей или штанги. Изначально лучше применять небольшие веса, а потом, спустя 3 недели, начинать их увеличивать. Упражнение прекрасно развивает ягодицы и заднюю поверхность бедра, мышцы ног.

Полезно делать начинающим и мостик.

Подтягивание к поясу блока в положении сидя для новичков прекрасно заменяет применение штанги. Кроме того, это вполне безопасно.

Жим штанги в основном делается на мосту, хотя есть и иные варианты. Основное, чтобы плечевые суставы не пострадали при этом.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на массу (фото некоторых элементов имеются в статье) на турнике чаще всего производят из свободного виса, хотя если сил у вас мало, можно применять Мужчина при правильной тренировке может легко добиться выполнения 50 подтягиваний за 1 подход в течение 4 месяцев.

Можно жим штанги выполнять в различных вариантах. Это и простой подъем штанги, и то же самое, только с разгибанием коленей.

Планка вместе со всеми ее вариациями — это также очень эффективное упражнение. Оно выполняется вместо нагрузок на пресс.

Все программы тренировок, направленных на похудение, предполагают диету, которая должна быть оговорена с врачом-диетологом.

После тренировки необходимо принять питье или углеводную пищу. Желательно сходить в бассейн или просто тщательно вымыться в теплом душе. Необходимо это делать через один час после выполнения полного комплекса, иначе можно с легкостью простудиться.

Снаряжение и оборудование

Выбирая комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале, нужно понимать, с каким оборудованием вам придется столкнуться. Итак, это:

Даже если вы описанными выше комплексами и не воспользуетесь, то можете применять приведенные в этой статье рекомендации и советы для улучшения своей физической формы. Тренируйтесь регулярно, только в этом случае вы не пожалеете о затраченном времени!

Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться — тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.

Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.

Занятия 3 раза в неделю

Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.

Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.

Не бывает программ тренировок по которым можно заниматься более 2-х месяцев не меняя ее.

1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса

• Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
• Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
• Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в .
• Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. .

2 день: спина, пресс, плечи

• Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — .
• Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
• Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — .
• Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
• Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.

3 день: ноги и бицепс

Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо , чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте . Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу — понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.

Выбор веса снаряда

Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в .

Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

Ощущения при выполнении упражнения

Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.

К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.

Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.

Для того, чтобы избежать появления боли или просто снизить ее до минимума, нужно входить в тренировочный процесс максимально плавно — можно начать с легкой получасовой тренировки с минимальными весами, а затем постепенно увеличивать размеры отягощений.

Увеличение нагрузки

Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.

Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.

Красивое спортивное мужское тело у мужчин – это отнюдь не дар природы, это постоянное преодоление лени и пассивного существования, рядом силовых упражнений, проводимых в тренажерном зале. Настоящий мужчина по натуре борец и добытчик, хранитель заложенной природой первобытной силы, который выгодно отличается от остальных мужчин не только умением правильно держаться на людях, но и прекрасной физической подготовкой. Неважно, какому виду спорта он отдает предпочтение, где занимается, дома или в тренажерном зале, главное, что он ведет здоровый образ жизни и всегда прекрасно выглядит.

Системность в подходе

Любая тренировка, а тем более тренировка в тренажерном зале, должна быть не только регулярной, но и четко структурированной, поскольку бессистемное выполнение разных интересных силовых упражнений может привести к перегрузке одних групп мышц, оставив при этом без должного внимания другие, что приведет к проблемам со здоровьем.

С чего начать

Новичкам рекомендуется поумерить свой пыл и действовать, постепенно, идя от более простого, к сложному. Поэтому одним из первых этапов для мужчин, при занятии в тренажерном зале, является знакомство с базовой системой, которая дает представление о том, какие виды нагрузок бывают, готовит организм к дальнейшей, более сложной работе.

Актуальным базовый комплекс силовых упражнений будет и для тех мужчин, в жизни которых имел место длительный перерыв в занятиях. Такие упражнения станут для мужчин стартовой площадкой, позволяющей вернуть прежний ритм.

Основные правила занятий в спортзале

Занимаясь в тренажерном зале по определенной системе, следует строго соблюдать инструкции по выполнению:

Базовый комплекс

Базовый комплекс упражнений для занятия в тренажерном зале направлен, прежде всего, на адаптацию организма мужчин к физическим нагрузкам и созданию фундамента тренировок высшего порядка.

Оптимальным вариантом является индивидуально разработанный комплекс, объединяющий простые, но эффективные упражнения, скомбинированные таким образом, что выполняя их, тренирующийся прорабатывает все группы мышц.

Трехдневная программа

По прохождению базового комплекса и наличии у мужчин желания нарастить мускулатуру, есть смысл воспользоваться так называемой трехдневной программой для мужчин, выполняемой в тренажерном зале. Комплекс силовых упражнений, лежащих в основе этой программы, ставит своей задачей тренировку основных групп мышц и набор мышечной массы.

Подобный вариант программы может практиковаться достаточно долго, при условии периодической замены упражнений, входящих в комплекс, полноценными аналогами и увеличивая нагрузку и вес. В противном случае схема перестанет работать, и результат окажется равным нулю.

Суть трехдневной программы состоит в том, что комплекс каждой тренировки направлен на загрузку только одной группы мышц. Перенапрягаясь за счет повышенной нагрузки, мышцы определенной группы начинают расти, в то время как другие отдыхают, набираясь сил.

Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале

Традиционно распределение упражнений идет по группам мышц и выглядит таким образом:

День 1: грудь и спина;

День 2: плечи, бицепс и трицепс;

День 3: ноги и грудь.

Начиная с 3 недели, вплоть до окончания программы последний пункт заменяет комплекс силовых упражнений для спины.

Сами упражнения, как и последовательность, их выполнения, в каждом отдельном случае несколько отличаются. Мы приведем лишь наиболее универсальные и часто практикуемые при занятиях в тренажерном зале.

Подъем ног в висе 2х15

Вися на турнике, следует поднимать ноги под углом в 90 ⁰ по отношению к туловищу.

Скручивания 2х15

Для выполнения упражнения следует лечь на наклонную скамью, расположив руки за головой, а ноги заведя под валик, локти разведены в стороны. Максимально напрягая пресс, поднимайте корпус вверх, стремясь локтями коснуться коленей.

Косые скручивания 2х15

Технология выполнения этого упражнения аналогична предыдущему с той только разницей, что подъем туловища выполняется попеременно то в левую, то в правую сторону.

Разведение гантелей лежа 2х12

Взяв в руки гантели, лягте спиной на скамью, ноги при этом упираются в пол, а руги с гантелями находятся по сторонам от груди. Запястья рук следует расположить так, чтоб они смотрели в противоположную от вас сторону. Плечи и предплечья составляют прямой угол. Делая выдох, поднимайте гантели от груди, располагая перед собой, полностью разогнув при этом локти. Зафиксировав руки в поднятом состоянии, напрягите мышцы грудного отдела, после чего медленно возвращайтесь в исходное положение. Для большего эффекта опускать руки следует вдвое медленнее, чем поднимать.

Жим гантелей сидя 2-3х12

Сядьте на скамью, взяв в руки гантели. Поднимите их до одного уровня с плечами. Сделав глубокий выдох, поднимите гантели над головой так, чтоб они соприкоснулись друг с другом. Задержавшись на секунду, медленно вернитесь в исходное положение.

Как альтернативный вариант: опущенные руки с гантелями поднимаются до уровня плеча с одновременным поворотом запястий, ладонями к вам. Зафиксировав на несколько секунд положение, опустите гантели обратно.

Разведение гантелей стоя 2х12

Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч. Руки, слегка согнутые в локтях, находятся вдоль тела. Поднимите руки с гантелями до уровня плеч, а затем медленно опустите. Для большего эффекта попробуйте выводить руки не по бокам, а перед собой.

Вертикальная тяга с широким хватом 2-3х12

Сядьте на тренажер, руками возьмитесь за гриф, следите при этом, чтоб ширина хвата была не менее 70 см. спина при выполнении должна быть немного прогнутой, торс отклонен назад, бедра упираются в специальные упоры. Далее, плавно сводя лопатки, плавным движением тяните гриф к верхней части груди. Зафиксируйте положение. Плавно вернитесь в исходную позицию.

Горизонтальная тяга 2х12

Сесть на тренажер, ноги немного согнуть в коленях и упереться в платформу. Наклонившись вперед, взяться за рукоять и отклониться назад до тех пор, пока торс не займет вертикальное положение. Слегка прогнувшись в пояснице, расправьте грудь. Так выглядит исходное положение. Теперь, сделав вдох и задержав дыхание, потяните рукоять к животу, стараясь отвести плечи и локти максимально далеко за спину. Зафиксировав положение на несколько секунд, выдохните и вернитесь в исходную позицию.

Жим ногами 2-3х10

Приняв необходимое положение на тренажере, согните ноги в коленях, разместив стопы параллельно друг другу на специальной платформе. Плавно разгибайте ноги, стараясь не выпрямлять их полностью (это обеспечит дополнительную нагрузку), а затем медленно вернитесь в начальное положение. Во время выполнения важно следить за тем, чтобы таз не отрывался от сиденья.

Разгибание ног сидя2х15

Сидя на тренажере для передней части бедра, заведите стопы за валик, спина упирается в спинку. Плавно поднимайте валик, медленно разгибая ноги. Старайтесь носочки тянуть на себя. Затем вернитесь в исходное положение.

Сгибание ног лежа2х12

На тренажере для ягодиц примите упор лежа, на животе. Заведите стопы за валик, колени остаются на весу. Сгибайте ноги в коленях, поднимая валик и подвигая его как можно ближе к ягодицам. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания на брусьях 2-3х15

Примите исходное положение, сделав упор на вытянутые руки. Сделав вдох, медленно опуститесь вниз, сохраняя при этом полную неподвижность, вертикально расположенного корпуса. Если при этом руки расположить ближе к телу, будет максимально прорабатываться трицепс. Руки следует сгибать до образования прямого угла. Затем, на выдохе, плавно выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Занимаясь в тренажерном зале, помните, что весь комплекс в целом, как и количество подходов и повторов, а также вес – все это весьма индивидуально и соответственно должно корректироваться исходя из общего состояния занимающихся мужчин. Со временем постоянные тренировки помогут чувствовать свое тело и разрабатывать собственную схему занятий.

Однако не забывайте, что прекрасная физическая форма – это не только результат регулярных занятий с правильным распределением нагрузок в тренажерном зале, но и следствие здорового образа жизни мужчин, основанного на сбалансированном питании и употреблении протеиновых коктейлей.

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

Тренировочные цели

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд. ). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Вводный этап тренировок

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

Общая продолжительность вводного этапа — 4 недели.

Тренировка #1 (Понедельник)

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	2	15
Подъем штанги на бицепс стоя	2	15
Отжимания (от пола или брусьев)	2	максимум
Подтягивания широким хватом	2	максимум
	2	15-20

Тренировка #2 (Среда)

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	2	15
Тяга к груди на блоке сидя	2	15
Жим ногами	2	15
Разгибание рук на блоке стоя	2	15
Сгибание рук на блоке стоя	2	15

Тренировка #3 (Пятница)

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы — одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая — для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом — подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа — 8 недель.

Частота тренировок — 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	12
Подтягивания широким хватом	3	максимум
Жим гантелей лежа	3	12
Тяга штанги к поясу в наклоне	3	12
Кроссоверы на верхних блоках	3	15
Тяга гантели одной рукой	3	15
	2	15
Обратные скручивания	2	15

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	3	12
Жим гантелей сидя	3	12
	3	15
Жим ногами	3	12
	3	15
	3	12

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс	3	12
Отжимания на брусьях	3	максимум
Подтягивания узким обратным хватом	3	максимум
Жим лежа узким хватом	3	12
«Молот» стоя	3	15
Разгибание рук на блоке стоя	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	2	15
Обратные скручивания	2	15

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	12
Тяга верхнего блока к груди	3	12
Жим гантелей лежа	3	12
Тяга штанги к поясу в наклоне	3	12
Кроссоверы на верхних блоках	3	15
	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	2	15

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	3	12
Жим гантелей сидя	3	12
	3	15
Жим ногами	3	12
	3	15

▶▷▶▷ тренировка для девушек три раза в неделю

▶▷▶▷ тренировка для девушек три раза в неделю

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	19-03-2019

тренировка для девушек три раза в неделю — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в zhenskij-sajt-katerinaru/programma-trenirovok-dlya Cached Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в неделю Часто расписание составляется для трех посещений в неделю Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программа на 3 раза (3 дня) в неделю для тренажерного зала без нагрузки на спину — Ясон! Трех дневный сплит Тренировка Для Девушек Три Раза В Неделю — Image Results More Тренировка Для Девушек Три Раза В Неделю images Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached Два варианта программ тренировок на массу — занимаемся три раза в неделю Программы тренировок — sport-wikinet sport-wikinet/training-programsphp Cached Оптимальная тренировка для Ниже представлены 2 варианта тренировок три раза в неделю Программа для тренировок в зале для женщин: три раза в неделю fbru/article/275509/programma-dlya-trenirovok-v-zale Cached План тренировки в тренажерном зале для девушек и мужчин для похудения Циммер Екатерина; Тренировка 2 раза в неделю Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале Елена Ломакина Лучшая программа тренировок три раза в неделю на массу steelsportsru/vtoraya-trenirovochnaya-programma Cached Составленная, самая эффективная (лучшая) программа тренировок три раза в неделю для набора мышечной массы и силы, в короткие сроки Программа тренировок на два раза в неделю — три варианта fitnavigatorru/trenirovki/programmy/dva-raza-v Cached Поэтому, чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей, нужна программа тренировок 2 раза в неделю Для поддержания мышц в тонусе их нужно прорабатывать с периодичностью 24–72 часа Программа для девушки в тренажерный зал на 2 раза в неделю bicepscomua/programmy-trenirovok/zhenskaya-trenirovka Cached То есть, получается такая себе оптовая прокачка для тех девушек , которые не могут найти время на посещение четырех раз спортивного зала в неделю Программа тренировок для НАБОРА мышечной МАССЫ — 3 раза в неделю gymlexcom/routine-category/workout-mass-gainhtml Cached Это необходимо для восстановления после тяжелых сетов Отдыха в 120-180 секунд будет достаточно Точно также, как и в примерах выше, Вам следует тренироваться 3 раза в неделю через день Программа тренировок в тренажерном зале для девушек hochuua/cat-health/fitness/article-59756-kak-z Cached Программа тренировок в тренажерном зале для девушек : упражнения, как выполнять упражнения Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28,900 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Превышение этих цифр нецелесообразно для оздоровительной тренировки, и более того, оно может отрицат
• ельным образом сказаться на здоровье. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам, а к тому… Едва ли хоть одна quot;серьезнаяquot; тренировка проходит у них без искусственной м
• ам, а к тому… Едва ли хоть одна quot;серьезнаяquot; тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимуляции. …телосложения согласно теории док-тора Уильяма Х.Шелдона: а. Мезоморф отличается мускулатурой, которая от природы (без тренировок)… На первых занятиях подыхают все, но если потерпеть, то через несколько месяцев становится гораздо легче, а потом тренировки уже начинают приносить настоящее удовольствие. Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет. Рассказы о известных спортсменах. Фотогалерея. Книги. Форум. Спортивные врачи утверждают, что утренняя тренировка позволяет сжечь на 20% больше жира, чем такая же по продолжительности и интенсивности, но вечерняя. Официальный сайт органов власти Челябинской области. Законотворчество, правовоые акты, государственные закупки, продажа госимущества. Версия для печати. Тренировки проходят три раза в неделю. Книги по богословию, интервью, форум, посвященный проблемам христианства, статьи, биография. Если не хотите ждать, нажмите на ссылку http://orthodoxy.cafe для перехода вручную. Тренировки три раза в неделю по 60 минут с гарантией результата уже за 2-3 месяца. Сделайте доброе дело, и помогите вашим друзьям избежать травм и не потратить как Юрий годы тренировок впустую! А то персональные тренировки уж очень дорого, я не потяну… Подскажите, как правильно построить тренировки для похудения?? Стройные девушки следящие за собой, вопрос? При уровне жира 9-12% у девушек прекращается цикл: тело дает четкий и однозначный сигнал о том, что не сможет поддержать жизнь возможного ребенка. Еще раз отметим, что у мужчин подобная тренировка…

статьи

чем такая же по продолжительности и интенсивности

• получается такая себе оптовая прокачка для тех девушек
• чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей
• чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей

тренировка для девушек три раза в неделю — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 20 900 000 (0,45 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном Сохраненная копия 23 дек 2018 г — В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Если Вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю , тренируя все группы Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия 5 Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это: Сплит-программа тренировок для девушек — FitBreak! Сохраненная копия Трёхдневная программа тренировок в тренажёрном зале для девушек Принципы Таким образом, каждую часть тела тренируете раз в неделю Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале — FitBreak! Сохраненная копия Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю 3 Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой Например, три дня в неделю : понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек ! При занятиях три раза в неделю это будет равно 900-1000 калорий Причём большая Программа для тренировок в зале для девушек — три варианта › Тренировки › Программы Сохраненная копия Грамотно составленная программа тренировок для девушек в Чтобы добиться поставленной цели, нужно заниматься 3–4 раза в неделю Например Сплит тренировка для девушек – принципы, программа — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Сплит тренировка для девушек – это отличная возможность обрести стройное спортивное тело Ключевые моменты, готовая трехдневная сплит Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в wwweshaperu//pervyj-raz-v-trenazhernyj-zal-programma-trenirovok-dlya-devushe Сохраненная копия Перейти к разделу Программа тренировок для девушек 3 раза в неделю по дням — В любом случае, каждая тренировка должна начинаться с Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Сохраненная копия Похожие 6 авг 2013 г — Эти тренировки расписаны на 4 раза в неделю в тренажерном зале с применением суперсетов ( два упражнения под одной цифрой) Программа тренировок для девушек 3 раза в неделю — GymLexcom gymlexcom/girls/programma-trenirovok-dlya-devushekhtml Сохраненная копия Похожие Лучшая программа тренировок для девушек в тренажерном зале — теория и практика для обретения стройной фигуры Видео 10:38 3-х дневная сплит- программа XS club YouTube — 15 окт 2015 г 35:31 Программа тренировок для тренажерного зала 3 раза в неделю Юрий Спасокукоцкий YouTube — 23 мая 2018 г 5:31 Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Slim Figura YouTube — 8 июл 2015 г Все результаты Программа тренировок в тренажерном зале для девушек Сохраненная копия Похожие 2 мая 2011 г — Не все девушки имеют желание, силы и возможности ходить 3 раза в неделю При отсутствии пропусков тренировок вполне хватит и Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в неделю Программа тренировок для девушек на три дня в спортазале › Dietika › Фитнес и диеты Сохраненная копия 15 мая 2018 г — Бери и делай: программа тренировок для девушек в спортзале Их стоит выполнять регулярно три раза в неделю , но даже если ты Три тренировки в неделю для девушек :: «ЖИВИ!» Сохраненная копия 4 дек 2018 г — Три тренировки за неделю считаются оптимальными для занятия фитнесом график тренировок в спортзале — 3 раза в неделю Программа тренировок для девушек — BodyMaster Сохраненная копия Грамотная программа тренировок для девушек составляется с учетом Зачем три раза в неделю тренировать повторно все группы мышц, на Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: план и force-manru//226-programma-trenirovok-dlya-devushek-i-zhenschin-kompleks-up Сохраненная копия 1 апр 2018 г — Программа тренировок для девушек и женщин в зале: комплекс кратность занятий составляет три раза в неделю с перерывом в Программа тренировок в зале для девушек 3 раза в неделю Сохраненная копия 29 июл 2015 г — Сбрасываем килограммы и формируем красивый рельеф, тренируясь 3 раза в неделю Лето в самом разгаре, но это не повод BeautyStrong — трехдневный сплит для девушек для поддержания › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 8,9/10 — ‎25 голосов В этом Вам поможет трехдневная программа тренировок BeautyStrong тренажерного зала 3 раза в неделю , в ней задействованы как базовые, так и Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwclubmangoru › Блог › Фитнес упражнения Сохраненная копия 30 нояб 2018 г — Подробная программа для девушек -новичков в фитнесе, упражнения для квалификацию; Посещайте зал 3 раза в неделю менять программу упражнений каждый месяц- два или добавлять новые упражнения Фитнес для девушек: программа тренировок от Юрия Сохраненная копия А у девушек наоборот, два раза в неделю низ прорабатывается,а только один раз в неделю тренировкаполностью посвящена верху, и то она рыдает от Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Cosmo Сохраненная копия Похожие 2 мар 2016 г — Как составить программу тренировок для девушек в тренажерном зале? Не стоит бояться «перекачаться»: за 2−3 тренировки в неделю тренировок лучше питаться небольшими порциями 5−6 раз в день, POWER-FITNESSRU Программа тренировок 1 раз в неделю › Статьи › Программа тренировок Сохраненная копия Похожие 25 авг 2016 г — Если у Вас совсем нет свободного времени, то оставаться подтянутым и подкаченным Вам поможет программа тренировок на 1 раз в Кроссфит дома для девушек: упражнения, программы тренировок › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎8 голосов Есть правда и фанаты, готовые заниматься и по 3 раза в неделю , но такой Мы подготовили для вас 2 программы кроссфит тренировок для девушек в Программа тренировок 3 раза в неделю для новичков, для набора Сохраненная копия Перейти к разделу Особенности программы тренировки для девушек 3 раза в неделю — Программа тренировок 3 раза в неделю : базовый Программы тренировок для девушек | ВКонтакте Сохраненная копия Похожие Пресс — 20 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 2 мин) бонус для тех, кто подпишется сегодня – универсальная программа тренировок для «За три месяца можно измениться до неузнаваемости»: 10 newslabru › Статьи › Общество Сохраненная копия 17 апр 2017 г — Если девушка будет работать с железом, она испортит фигуру? Тренировки нужно составлять комплексно За три месяца, если соблюдать режим питания, сна, бодрствования Запомните раз и навсегда — работать нужно над всеми группами мышц, чтобы прогресс был постепенным Программа для тренировок в зале для женщин: три раза в неделю fbru › Спорт и Фитнес › Снижение веса Сохраненная копия 7 нояб 2016 г — Дорогой читатель, в этой статье ты узнаешь, почему программа тренировок в зале для женщин не подходит для мужчин, ознакомишься Тренировки в тренажерном зале для девушек Изучаем все Сохраненная копия 30 янв 2015 г — Я Вам не скажу за всю Одессу, но в моем зале на 15-20 парней (200), это все равно в два раза выше, чем максимальное значение из женского Выполнять раз в неделю (в начале) при тренировке из 3 дней, Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: 3 раза в Сохраненная копия 2 янв 2017 г — Мода на здоровый образ жизни приводит все больше девушек в Программа тренировок для девушек в зале (3 раза в неделю ) Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин mastergymru › Статьи › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Мышцы туловища и рук достаточно тренировать 1 раз в неделю с Аэробную нагрузку достаточно получать три раза в неделю по 30 минут, при Занятия в тренажерном зале: 1 Похудение — Буридо buridoru/razvitie-i-obuchenie/57-zanyatiya-v-trenazhernom-zale-1-pokhudenie Сохраненная копия Похожие Для достижения хорошего результата тренироваться нужно три и более раз в неделю Для хорошей фигуры нам нужны силовые упражнения и 10 ошибок женщин в тренажерном зале | Азбука здоровья Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Сегодня мы обращаем внимание на 10 ошибок в тренажёрном зале, чтобы Он заключается в тренировке одной группы мышц не чаще одного раза в Программа тренировок в тренажерном зале для девушек 3 раза в zhenskij-sajt-katerinaru/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale- Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в неделю Часто расписание составляется для трех посещений в неделю На каждом Программа упражнений в тренажерном зале для девушек Для › СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ › Красивая фигура Сохраненная копия 28 апр 2017 г — Программа упражнений в тренажерном зале для девушек подбирается Тренировка проводится 3 раза в неделю и заключается в Программа тренировок для девушек — SportWiki энциклопедия sportwikito/Программа_тренировок_для_девушек Сохраненная копия Похожие Итак при составлении тренировки для начинающих — девушек , девочек и Например вы тренируетесь 3 раза в неделю и делаете 24 упражнения за 3 Тренировка дома для девушек: план упражнений (ФОТО) Сохраненная копия 2 авг 2018 г — Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один- два стакана воды Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам › О Фитнесе Сохраненная копия Три тренировки в неделю — этого мало или нет хоть немного пролила свет на Ваш вопрос: “сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам ” Пошаговая программа тренировок для начинающих девушек › Для девушек › Программы тренировок Сохраненная копия 9 июл 2014 г — Первые три фазы тренировок для девушек , которые только начинают Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю , Эффективная программа тренировок для девушкек дома › › Фитнес дома Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎5 голосов 1 апр 2016 г — Программа тренировок в домашних условиях для девушек Составим программу тренировок для девушек , рассчитанных на неделю , с помощью которых (20 раз на одну ногу и 20 тут же на другую, 2-3 подхода) Программа силовых тренировок для женщин от СК МАНЕЖ sportmanezhru/trenazhery/programma-silovykh-trenirovok-dlya-zhenshchinhtml Сохраненная копия Похожие Эта силовая программа тренировок для женщин должна выполняться в первые 2-3 недели после менструации Как раз в этот период нужно программа тренировки в тренажерном зале для девушки 3 раза в Сохраненная копия 6 мар 2019 г — программа тренировки в тренажерном зале для девушки 3 раза в неделю — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Тренировка раз в неделю — Лев Гончаров › Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни › Три упражнения Сохраненная копия 15 июл 2018 г — Тренироваться один раз в неделю в тренажерном зале и и здоровом образе жизни » Три упражнения » Тренировка раз в неделю Как женщинам правильно заниматься спортом — ГазетаRu › Наука › Социальные науки Сохраненная копия Похожие 8 мар 2016 г — Как минимум два — три раза в неделю нужно ходить на силовые и А еще йога — хороший вариант тренировок для девушек , которые ▷ ▷ программы тренировок в зале для женщин 3 раза в неделю kiteclassru/files/programmy-trenirovok-v-zale-dlia-zhenshchin-3-raza-v-nedeliuxml Сохраненная копия 9 мар 2019 г — программы тренировок в зале для женщин 3 раза в неделю — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» Женский тренинг + Программа тренировок для девушек podvalvrnru/article/9 Сохраненная копия Норадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют Если вы будете тренировать их редко ( раз в неделю как мужчины), то просто Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки Сохраненная копия Нашел? Бери у него хотя бы 2-3 тренировки в месяц По московским Ценные указания Тренируйся 3-4 раза в неделю , занимаясь через день Обрати Картинки по запросу тренировка для девушек три раза в неделю Другие картинки по запросу «тренировка для девушек три раза в неделю» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Вместе с тренировка для девушек три раза в неделю часто ищут программа тренировок для девушек в тренажерном зале на 3 дня программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения план тренировок в тренажерном зале для девушек программа тренировок в тренажерном зале для девушек ягодицы программа тренировок для девушек для похудения программа тренировок для девушек 3 раза в неделю дома программа тренировок для девушек в тренажерном зале на рельеф программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Превышение этих цифр нецелесообразно для оздоровительной тренировки, и более того, оно может отрицательным образом сказаться на здоровье. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам, а к тому… Едва ли хоть одна quot;серьезнаяquot; тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимуляции. …телосложения согласно теории док-тора Уильяма Х.Шелдона: а. Мезоморф отличается мускулатурой, которая от природы (без тренировок)… На первых занятиях подыхают все, но если потерпеть, то через несколько месяцев становится гораздо легче, а потом тренировки уже начинают приносить настоящее удовольствие. Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет. Рассказы о известных спортсменах. Фотогалерея. Книги. Форум. Спортивные врачи утверждают, что утренняя тренировка позволяет сжечь на 20% больше жира, чем такая же по продолжительности и интенсивности, но вечерняя. Официальный сайт органов власти Челябинской области. Законотворчество, правовоые акты, государственные закупки, продажа госимущества. Версия для печати. Тренировки проходят три раза в неделю. Книги по богословию, интервью, форум, посвященный проблемам христианства, статьи, биография. Если не хотите ждать, нажмите на ссылку http://orthodoxy.cafe для перехода вручную. Тренировки три раза в неделю по 60 минут с гарантией результата уже за 2-3 месяца. Сделайте доброе дело, и помогите вашим друзьям избежать травм и не потратить как Юрий годы тренировок впустую! А то персональные тренировки уж очень дорого, я не потяну… Подскажите, как правильно построить тренировки для похудения?? Стройные девушки следящие за собой, вопрос? При уровне жира 9-12% у девушек прекращается цикл: тело дает четкий и однозначный сигнал о том, что не сможет поддержать жизнь возможного ребенка. Еще раз отметим, что у мужчин подобная тренировка…

▶▷▶▷ программа тренировок для пожилых людей в тренажерном зале для

▶▷▶▷ программа тренировок для пожилых людей в тренажерном зале для

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	08-03-2019

программа тренировок для пожилых людей в тренажерном зале для — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Как тренироваться пожилым людям – Зожник zozhnikru/kak-trenirovatsya-posle-60-let Cached В 2011 швейцарские специалисты провели анализ нескольких исследований и пришли к выводу, что тренировки в скоростном стиле дают больше преимуществ для пожилых людей в плане Тренажерный зал для пенсионеров wwwtrenergoldru/genchinam/pensioner Cached Правильные тренировки в тренажёрном Зале Программы Тренировок для мужчин и женщин Для Похудения Для Набора Массы Для Начинающих Для всех типов фигур и возрастных групп Тренировки в пожилом возрасте и 40-50+ в тренажерном зале wwwyoutubecom/watch?v=ZSrQhaadp48 Cached В этом видео даются советы бодибилдерам и тем, кто занимается в тренажерном зале уже в возрасте Физические силовые тренировки в пожилом возрастеmpg — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=S-_wDAuVTBU Cached Примером эффективного тренировочного решения стала программа Предотвращения Падений (Falls Prevention), активно Программа тренировок для людей в возрасте | Александр Тихорский blogtyhorskijcom/programma-trenirovok-dlya-lyudej-v Cached Программа тренировок для людей в возрасте в тренажерном зале достаточно 2 в неделю Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин Разбираем тонкости выполнения упражнений для сжигания жира и другие моменты Велотренажер: как правильно заниматься, чтобы похудеть wwwfitnesseraru/samye-effektivnye-zanyatiya-na Cached Программа для пожилых людей Велотренажер может быть очень полезен для людей в возрасте, которые хотят сохранять форму Тренажерный зал или кардио для пожилых tutknowru › Боди-фитнес Ученые изучают вопрос эффективности и безопасности тренировок для пожилых людей , как кардио, так и занятий в тренажерном зале Правила тренировок после 50-ти — Тренировки — Фитнес — MEN’s LIFE wwwmenslifecom/fitness/pravila-trenirovok-posle-50-tihtml Cached В то время как подростки могут выдерживать 3 дня силовых тренировок и 7 дней кардио- тренировок в неделю, это совершенно нереально для людей старшего поколения и даже может привести к травмам Физические упражнения для пожилых людей | Тренировки в bodykeeperru/fizicheskie-uprazhneniya-dlya-pozhilyx-lyudej Cached Мы рассмотрим баланс, физиологию и небольшой комплекс тренировок для пожилых людей Какие физические упражнения подходят людям в возрасте Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 9,120 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• то занятия для таких людей могут быть пугающими Для этой демографической группы очень важен социальный аспект” Каждый член клуба получает индивидуальную программу и персонального инструктора
• включающих манипулирование Для пожилых людей посещение групп здоровья в фитнес зале имеет еще одно важное преимущество
• которое дают занятия фитнесом Скрыть Тренировки в пожилом возрасте и 40-50+ — YouTube youtubecom › watch?v=ZSrQhaadp48 Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Подробнее о сайте 24:49 24:49 В этом видео даются советы бодибилдерам и тем

как правило

силовые тренировки и упражнения на увеличение гибкости особенно важны для пожилых людей Фитнес для пожилых людей Пожилым людям

• так и занятий в тренажерном зале Правила тренировок после 50-ти — Тренировки — Фитнес — MEN’s LIFE wwwmenslifecom/fitness/pravila-trenirovok-posle-50-tihtml Cached В то время как подростки могут выдерживать 3 дня силовых тренировок и 7 дней кардио- тренировок в неделю
• как кардио
• как кардио

программа тренировок для пожилых людей в тренажерном зале для — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 836 000 (0,63 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Тренажерный зал для пенсионеров — Trenergoldru Сохраненная копия 29 окт 2014 г — Это очень классное занятие — тренировка в тренажёрном зале Поэтому предлагаю делать обычные упражнения по несколько подходов Если в 20 — 30 лет молодые люди занимаются для улучшения Видео 2:28 Упражнения для пожилых людей в тренажёрном зале Рукин Александр YouTube — 4 сент 2016 г 24:50 Тренировки в пожилом возрасте и 40-50+ в тренажерном зале Your Body Mind YouTube — 21 янв 2016 г 2:05 Тренировки пожилых людей, фитнес для пожилых HURRussia YouTube — 19 июн 2012 г Все результаты Тренировка пожилых людей: от зарядки до тренажерного зала pansionat-osenru/poleznye-materialy/trenirovka-pozhilyh-lyudej/ Сохраненная копия 7 мая 2018 г — Какие упражнения могут входить в тренировку пожилых людей Как пожилым людям заниматься в тренажерном зале Активный образ Тренировки пожилых: кардио или тренажерный зал — TutKnowru Сохраненная копия Тренировки пожилых : кардио или тренажерный зал Раздел: Боди- Вот примерная программа тренинга для пожилых людей в тренажерном зале Упражнения с отягощениями полезны и в пожилом возрасте › Библиотека › Журнал Тренер on-line Сохраненная копия 16 мар 2015 г — Пожилым людям в возрасте 65-89 лет были предложены программы на Максимум повторений, измеренный на тренажерах для силовых выполнения программы тренировок , как у пожилых людей , так и у Для инструкторов групповых программ · Для инструкторов тренажерного зала Тренировки для людей в возрасте — Fitness-Onlineby wwwfitness-onlineby/2009/06/10/trenirovki_dlja_ljudejj_v_vozrastehtml Сохраненная копия Похожие 10 июн 2009 г — Не будет лишним повториться, что физические упражнения важны в любом целью для пожилых людей , свободные отягощения и упражнения особенно в потенциально опасных условиях тренажерного зала Фитнес для пожилых людей | Бодибилдинг и фитнес программы coolmassacom/fitnes-dlya-pozhilyx-lyudej/ Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса 29 сент 2016 г — Выяснилось, что физические упражнения кардинальным Для пожилых людей посещение групп здоровья в фитнес зале имеет еще Как тренироваться пожилым людям – Зожник — как похудеть zozhnikru/kak-trenirovatsya-posle-60-let/ Сохраненная копия 4 июн 2015 г — Как тренироваться пожилым людям Тренировка мощности – это обычная тренировка в тренажерном зале , которая предполагает Упражнения выполнялись в 2-3-х сетах на крупные группы мышц, которые Фитнес в пожилом возрасте Как сопротивляться старению — Фитнес ggymru/view_postphp?id=90 Сохраненная копия Похожие Силовая тренировка с гантелями или в тренажёрном зале в течение 30-50 Фитнес в пожилом возрасте должен обязательно включать упражнения на Программа тренировок в тренажерном зале: правила и видео от sportmanezhru/trenazhery/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zalehtml Сохраненная копия Похожие Для взрослых ; Гимнастика · Гимнастика персонально · Игровые виды Как правильно заниматься к в тренажерном зале Старайтесь делать только базовые упражнения Составлю вам программу тренировок А в зале могут находиться люди , которым запах вашей парфюмерии, будет не приятен Как тренироваться пожилым людям — Рамблер/женский Сохраненная копия 10 июл 2018 г — Тренировка мощности — это обычная тренировка в тренажерном зале , Упражнения выполнялись в 2-3-х сетах на крупные группы мышц, В большинстве исследований принимали участие пожилые люди , Фитнес Особенности физических нагрузок для пожилых людей Сохраненная копия Похожие в различных зонах клуба, в том числе и в тренажерном зале Методика тренировок для людей пожилого возраста имеет свои Для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, основные упражнения – ходьба и плавание Пожилым людям полезны силовые тренировки ⋆ Исследования Сохраненная копия 11 апр 2017 г — Пожилых людей принято укладывать в постель и оберегать от любых Окрепшие от силовых тренировок в тренажерном зале мышцы нижних индивидуальную программу тренировок для каждого пациента Упражнения для пожилых женщин — Комплекс упражнений для bodykeeperru/uprazhneniya-dlya-pozhilyx-zhenshhin/ Сохраненная копия Похожие Сегодняшняя тема будет касаться упражнений для пожилых женщин На самом деле, в комплекс круговых тренировок может входить 5 и более упражнений на тренажерах и без них Одним из преимуществ круговых тренировок для пожилых людей Эффективная тренировка в тренажерном зале Почему даже старикам стоит записаться в тренажёрный зал Сохраненная копия 18 нояб 2014 г — в тренажерный зал и выполнять упражнения для пожилых даже пожилым людям имеет смысл записаться в тренажерный зал и Тренировка в зале для мужчин: комплекс для новичков (ФОТО Сохраненная копия 30 янв 2015 г — Для него особенно важно выполнять все упражнения по строго координация и адаптация в тренажерном зале будут проходить лучше и и задач, — считает Екатерина Соболева — Пожилым людям я бы Фитнес для пожилых людей: польза, предостережения, упражнения › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎20 голосов 30 апр 2017 г — Физические упражнения стимулируют работу органов дыхания и ускоряют Оздоровительная гимнастика для пожилых людей состоит из и вред Польза фитнес-тренировок в тренажерном зале для женщин Тренировки в пожилом возрасте: meet2fit007 Сохраненная копия Сравнивались данные по большим группам людей , которые занимались ерунда и дыхательные упражнения полезнее… то несомненно так оно и есть дается его 1 час в тренажерном зале чем вам в ваши природные 30 лет? Бодибилдинг для начинающих программы тренировок krasota1zdoroveru › Разное Сохраненная копия Похожие 13 сент 2014 г — Уделом пожилых может стать бег трусцой, тренажерный зал , если он программы тренировок в пожилом возрасте» почти невозможно Но это желание помочь пожилым людям не бояться слова бодибилдинг и Фитнес для пожилых женщин | For All Women › Здоровье › Спорт и фитнес Сохраненная копия Но фитнес для пожилых женщин не только возможен, но и весьма полезен в пожилом возрасте будут существенно отличаться от тренировок молодых людей Но программа должна быть разработана с учетом возрастных йогой, а какие-то другие два дня отвести на занятие в тренажерном зале Упражнения для пожилых: программа общеукрепляющего фитнес › Образ жизни › Публикации › Статьи › Профилактика Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4 — ‎41 голос 2 мая 2016 г — Фитнес для пожилых людей : советы, рекомендации Общеукрепляющие фитнес- упражнения , а также подробная инструкция по Не найдено: зале групповые занятия фитнесом для пожилых людей |Тренинг-зал training-gymru/gruppovaya-programma/ Сохраненная копия групповые занятия фитнесом для пожилых людей с тренером для лиц Программа групповых занятий фитнесом для людей старшего возраста Тренировки после 50 лет — Бодибилдинг и фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎5 голосов 30 авг 2016 г — Людям после пятидесяти лет нужна особая методика тренировок, Безусловно, посещать тренажерный зал полезно всем, но с принято уже в пожилом возрасте, то программа тренировок должна быть [PDF] Программа тренировок в тренажерном зале Сохраненная копия 14 Программа тренировок для людей в пожилом возрасте к лету» Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ Фитнес для пожилых — сохраняем красоту и здоровье на долгие power-bodyru › Основы тренинга › Мотивация Сохраненная копия 17 мая 2016 г — Предложить этим людям щадящую программу тренировок , которая не в мельчайших нюансах работы в тренажерном зале Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для Сохраненная копия Базовые программы тренировок в тренажерном зале для новичка окружении людей , с которыми вас объединяют общие интересы и цели;; сможете Спорт и фитнес для пожилых — NEOSPORTSru › Home › Занимаемся дома Сохраненная копия Перейти к разделу Занятия фитнесом для пожилых людей — Занятия фитнесом для пожилых людей включают в себя: нужно согласовать программу спортивных занятий с врачом, до тренажерного зала , что бывает весьма Фитнес для пенсионеров — жизнь только начинается — Fresh Fitness wwwfresh-fitru/fitnes-dlya-pensionerov-zhizn-tolko-nachinaetsya/ Сохраненная копия Одна из лучших и безопасных тренировок для людей старшего возраста — это аквааэробика Программы в фитнес-центре FreshFitnessвключают в Чем хорош тренажерный зал, или коротко о гормонах — Pikabu 30 окт 2017 г — Пожилым людям в микроскопических дозах вводили гормон роста, Если им давать тяжелые упражнения , по обычной схеме, где есть Тренировки для начинающих в тренажерном зале — SportWiki sportwikito/Тренировки_для_начинающих_в_тренажерном_зале Сохраненная копия Перейти к разделу Поднятиe тяжестей в пожилом возрасте — вы удивитесь, но силовые упражнения тренировки помогают пожилым людям жить Тренировки в зрелом возрасте — Bodybuilding bodybuildingk21vekcom/_GERCULES/5-13/40/40htm Сохраненная копия Похожие А людей , желающих тренироваться в этом возрасте, очень и очень много И многолетние занятия в тренажерном зале и даже серьезные результаты и концентрации на каждом повторении во время выполнения упражнения Как не навредить себе, занимаясь в тренажерном зале Сохраненная копия 9 июл 2015 г — Если делать какие-то упражнения из-за головы, то получается острый Если не изменить подход, занятия в тренажерном зале в лучшем У пожилых людей исходные данные отличаются от данных молодых Фитнес для пожилых мужчин и женщин (после 50) в Тюмени Сохраненная копия Специализированные фитнес- программы для пожилых женщин и с фитнес-клубом в Тюмени Бассейн, сауна, хамам и тренажерный зал в Мы предлагаем ряд программ для людей , которые не хотят отставать от молодого поколения Тренировка устраняет лишнее напряжение мышц и развивает Фитнес в ФизКульт Сохраненная копия Похожие ФизКульт предлагает большие возможности для занятий самыми разными видами активности бассейн, тренажерный зал , восстановительные программы , программы для беременных женщин, детей, пожилых людей , а также Среди огромного количества программ и тренировок каждый найдет то, что Занятия по программе 55+ — фитнес для пожилых wwwfitness-tverru/uslugi/spetsialnye-zanyatiya/55/ Сохраненная копия Программа занятий 55+ (фитнес для пожилых людей ) очень многообразна: танцевальная часть, силовая, тонизирующая с использованием различных Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки Сохраненная копия Робеешь перед первым походом в тренажерный зал ? Держи Ответственный специалист за эти деньги тебе и программу составит, и приглядит краем глаза за ее К тому же в это время в фитнес-клубе меньше всего людей Не найдено: пожилых Программы Круговые тренировки в тренажерном зале для девушек › Тренировки › Программы Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎8 голосов Особенности круговых тренировок в тренажерном зале для женщин Ввиду особенностей здоровья пожилых людей , нужно индивидуально снижать Как тренироваться мужчинам после 50 лет? Комплекс из 5 — АиФ wwwaifru//kak_trenirovatsya_muzhchinam_posle_50_let_kompleks_iz_5_uprazh Сохраненная копия Похожие 24 мар 2014 г — Примите то же положение, что и для предыдущего упражнения : колени согнуты, поясница прижата к дивану, руки с гантелями над Сеньора Класс — групповые тренировки для пенсионеров в greenclub74com › Групповые занятия Сохраненная копия Прочитайте о тренировках Сеньора Класс Подобрать программу занятия / Тренировки «Сеньора Класс»: «кружок» для немолодых людей , Домашний спортзал Как сделать тренажерный зал в частном › Гид потребителя › Спорт Сохраненная копия 2 сент 2015 г — упражнения на все группы мышц;; регулировка нагрузок;; идеально Пожилым людям и всем, у кого есть определенные проблемы с Упражнения для похудения в тренажерном зале — Инвестиции в себя wwwinvestmentrussiaru/uprajnenija-pohudenie-zal Сохраненная копия 29 июл 2018 г — ‼ ️Люди , в чьей жизни почти не было физической нагрузки, к 60 годам до пожилого возраста, однако исследование позволяет сделать вывод, В спортивном зале обязательно включи в программу тренировок Особенности тренировок для тех, кому за 40 Сохраненная копия На фото Джеффри Лайф Ему 70 лет ))) Всё больше не то чтобы пожилых , но уже немолодых людей приходят в фитнес-клубы В этой статье я Силовая тренировка для женщин — Академия Wellness Сохраненная копия Похожие 2 июн 2017 г — Тренажерный зал женщинам нужен гораздо больше, чем мужчинам Пример силового упражнения для женщин, которые только начинают изменяется в лучшую сторону даже у даже очень пожилых людей Групповые тренировки: все виды, полное описание (фото) Сохраненная копия 25 апр 2018 г — Групповые тренировки – это занятия в фитнес-клубах, которые проводятся в в зале и ищет дополнительные программы для кардио-нагрузки пожилым людям , людям с заболеваниями сердечно-сосудистой Занятия в тренажерном зале — Фитнес Центр — Новая Планета np-fitnessru › Главная / › Фитнес-центр / Сохраненная копия Перед началом занятий в тренажерном зале рекомендуется пройти вводный инструктаж разработает индивидуальную программу тренировок в тренажерном зале Люди приходят в фитнес-центр с различными целями – одних с широким комплексом услуг и программ для детей и взрослых 7 правил фитнеса для полных — Фитнес — Mailru Леди Сохраненная копия Похожие 5 авг 2014 г — В число разрешенных занятий для полных людей входит йога Если отправились в тренажерный зал , то непременно на 2—3 часа в день Эдвард Казарян, инструктор групповых программ фитнес-клубов X-Fit, рекомендует начать с коррекционных Вопрос к родителям взрослых детей Физические упражнения для инвалидов-колясочником и людей с mentalhelpguideru/exercises/chair-exercises-and-limited-mobility-fitnessphp Сохраненная копия Тренировки для людей с избыточным весом и диабетом Некоторые пожилые люди боятся, что могут упасть или каким-то иным образом не значит непременно упражняться в заполненном до отказа тренажерном зале Тренажерный зал — Фитнес-центр «Виктория» fitnessvtomskru/trenazhernyizal/ Сохраненная копия Похожие Тренажерный зал \ Тренажерный зал целью компания Technogym видит повышение качества жизни и благополучия людей Программа тренировок с помощью петель TRX была придумана для подготовки морских пехотинцев США Система TRX очень универсальна для всех: молодых, пожилых , Картинки по запросу программа тренировок для пожилых людей в тренажерном зале для «cb»:18,»cl»:21,»cr»:21,»id»:»3XcVHo8CltjQsM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:115,»oh»:234,»ou»:» «,»ow»:448,»pt»:»coolmassacom/wp-content/uploads/2016/10/%D0%A4%D0″,»rh»:»coolmassacom»,»rid»:»24a7x8d2zRNrJM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Фитнес клуб- тренажерный зал»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcRKQutexWWh5TUn5W7BDM8VlI1U1PxiHAKISMVUqTmmBdQOC7yAJCYB4q_s»,»tw»:172 «cb»:6,»cl»:21,»cr»:21,»ct»:6,»id»:»5dZdJrfIK34lRM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:115,»oh»:433,»ou»:» «,»ow»:650,»pt»:»tutknowru/uploads/posts/2016-08/1471728517_kardio»,»rh»:»tutknowru»,»rid»:»LnLadEiqkPYtWM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»TutKnowru»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcQwoIIy2PefQCM7H5d0A1TH9iHNDF1nM85-QhlvqhC5OccdgA-vcPN-chqy»,»tw»:135 «cl»:9,»ct»:3,»id»:»aaWamhjQjTpn1M:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:118,»oh»:768,»ou»:» «,»ow»:1024,»pt»:»tutknowru/uploads/posts/2016-08/1471728490_trenir»,»rh»:»tutknowru»,»rid»:»LnLadEiqkPYtWM»,»rt»:0,»ru»:» «,»st»:»TutKnowru»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcTwiNT3flhXhHG94Kejkdktf33go2K3qNrop0XAjcCdQyODWxvjnGviLkg»,»tw»:120 «id»:»fREtPCQihxTyGM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:119,»oh»:720,»ou»:» «,»ow»:1280,»pt»:»iytimgcom/vi/ZSrQhaadp48/maxresdefaultjpg»,»rh»:»youtubecom»,»rid»:»Hzh6mw0nTeUkYM»,»rt»:0,»ru»:» \u003dZSrQhaadp48″,»sc»:1,»st»:»YouTube»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcQ3SOc4hp6E-gQmWv8dzE3bDv35t7ab3rTk-EFOYpAk90vqcfA-g_MpOgEo»,»tw»:160 «cb»:6,»cl»:21,»cr»:21,»ct»:15,»id»:»B0PzCIQiDDl9UM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:117,»oh»:211,»ou»:» «,»ow»:318,»pt»:»611422ssl1c-bitrix-cdnru/upload/resize_cache/ib»,»rh»:»medaboutmeru»,»rid»:»9zMwbvJbTOl47M»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»MedAboutMe»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcR8cgsWZUvccMOhaPMGpcltEz-YwyLHkRUaNmOrT4oRUHbefDIu5FWtIxrU»,»tw»:136 Другие картинки по запросу «программа тренировок для пожилых людей в тренажерном зале для» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Вместе с программа тренировок для пожилых людей в тренажерном зале для часто ищут физические упражнения для мужчин после 60 лет растяжка для пожилых фитнес в 60 лет силовые тренировки для женщин после 50 упражнения для похудения для пожилых людей фитнес для старшего возраста упражнения для женщин 50 лет в тренажерном зале офп для пожилых Навигация по страницам 1 2 3 4 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Яндекс Яндекс Найти Поиск Поиск Картинки Видео Карты Маркет Новости Эфир Коллекции Знатоки Музыка Переводчик Диск Почта Все Ещё Автоматизация фитнес клуба – Система управления клубом Услуги Оборудование Выполненые проекты Контакты strataru › Фитнес-Оборудование Не подходит по запросу Спам или мошенничество Мешает видеть результаты Информация о сайте реклама CRM для фитнес клуба! учет продаж, зарплата, касса, финансы, более 100 отчетов Звоните! Лизинг для стартапов Опыт 15 лет Гарантия до 5 лет Сделаем все за вас Контактная информация +7 (495) 583-43-82 пн-пт 10:00-18:00 м Добрынинская 1 Программа тренировок для людей в возрасте blogtyhorskijcom › programma-trenirovok…lyudej-v… Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Тренировки для людей старшего возраста В статье пойдет речь о том, как сохранить здоровье, замедлить процесс Силовых тренировок в тренажерном зале достаточно 2 в неделю Они должны строиться по принципу «фул бади», то есть все мышечные группы на одной тренировке Читать ещё Тренировки для людей старшего возраста В статье пойдет речь о том, как сохранить здоровье, замедлить процесс старения организма человека и дольше оставаться Силовых тренировок в тренажерном зале достаточно 2 в неделю Они должны строиться по принципу «фул бади», то есть все мышечные группы на одной тренировке Длительность тренировки должна составлять примерно 45 минут Следует выполнять по 2-3 подхода в каждом упражнении , в каждом подходе по 15-20 повторений Вес отягощения подбирается так, чтобы был «запас»: последние повторения не должны выполняться из последних сил Скрыть 2 Тренажерный зал для пенсионеров trenergoldru › genchinam…trenazhyornom-zalehtm Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Программа тренировок для пенсионеров Внимание: прежде чем заниматься нужно посоветоваться с врачом Зачем я рассказал вам эту историю? Хочу что бы вы поняли, что заниматься в тренажёрном зале под силу любому человеку Мы с бабушкой применяли самые лёгкие веса и поэтому ей понравилось Читать ещё Программа тренировок для пенсионеров Внимание: прежде чем заниматься нужно посоветоваться с врачом Нам нужно просто взять такие упражнения , которые потренируют вам все основные мышцы тела Зачем я рассказал вам эту историю? Хочу что бы вы поняли, что заниматься в тренажёрном зале под силу любому человеку Мы с бабушкой применяли самые лёгкие веса и поэтому ей понравилось заниматься Она поняла что сможет Сможете и вы Главное не стремитесь первое время ставить тяжёлый для вас груз В этом для вас самая большая неприятность Можно не только повредить не окрепшие мышцы, а так же можно от натуги получить гипертонический криз, грыжу и т п Скрыть 3 Тренировка пожилых людей : от зарядки до pansionat-osenru › Как устроить в дом престарелых › …-pozhilyh-lyudej Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Какие упражнения могут входить в тренировку пожилых людей Как пожилым людям заниматься в тренажерном зале Блок 1 упражнений для тренировки пожилых людей : кардио Что это Во время занятий задействованы разные группы мышц на протяжении определенного периода времени Читать ещё Какие упражнения могут входить в тренировку пожилых людей Как пожилым людям заниматься в тренажерном зале Активный образ жизни очень важен для людей пожилого возраста Благодаря регулярным тренировкам увеличивается жизненная энергия и проводится профилактика болезней Также упражнения помогают замедлить процессы старения в организме Блок 1 упражнений для тренировки пожилых людей : кардио Что это Во время занятий задействованы разные группы мышц на протяжении определенного периода времени Скрыть 4 Тренажерный зал или кардио для пожилых tutknowru › Боди-фитнес › …-pozhilyh-kardio-ili… Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Вот примерная программа тренинга для пожилых людей в тренажерном зале Основное отличие тренировок в пожилом возрасте от занятий молодых людей заключается в меньшей интенсивности и предпочтении тренажеров работе со свободным весом Это в первую очередь связано с хрупкостью Читать ещё Вот примерная программа тренинга для пожилых людей в тренажерном зале 1–й день занятий Тяги вертикального и горизонтального блоков Основное отличие тренировок в пожилом возрасте от занятий молодых людей заключается в меньшей интенсивности и предпочтении тренажеров работе со свободным весом Это в первую очередь связано с хрупкостью суставов и возможностью снижения нагрузки на сердце, а также сосудистую и дыхательные системы Больше информации о тренировках в пожилом возрасте узнаете из этого сюжета Скрыть 5 Программа тренировок для пожилых — 3 млн видео ЯндексВидео › программа тренировок для пожилых Пожаловаться Информация о сайте 2:27 HD 2:27 HD Упражнения для пожилых людей youtubecom 24:49 HD 24:49 HD Тренировки в пожилом возрасте и 40-50+ youtubecom 24:49 HD 24:49 HD Тренировки в пожилом возрасте 40-50+ okru 2:49 HD 2:49 HD Фитнес для пожилых youtubecom 3:53 3:53 Тренировка пожилых людей на тренажерах HUR youtubecom 9:23 9:23 Физические силовые тренировки в пожилом youtubecom 13:35 HD 13:35 HD В тренажерном зале 4 занятие youtubecom 10:58 10:58 Программа тренировок в тренажерном зале для okru 15:01 HD 15:01 HD Программа Тренировок в Тренажерном зале ДЛЯ okru 38:14 HD 38:14 HD Базовый комплекс упражнений для женщин okru 3:55 HD 3:55 HD Программа тренировок для девушек okru + 3 млн Все видео 6 Тренировки для людей в возрасте | новый фитнес клуб fitness-onlineby › 2009/06/10…dlja_ljudejj_v… Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Тренировки для людей в возрасте В 50 или 60 жизнь не заканчивается! Поскольку гипертрофия мышц и максимальное развитие силы, как правило, не являются целью для пожилых людей , свободные отягощения и упражнения Каковы особенности программы тренировок для людей старше 60? Тренажерный зал поможет остановить этот процесс или даже запустить его вспять Читать ещё Тренировки для людей в возрасте В 50 или 60 жизнь не заканчивается! Множество мужчин и женщин в возрасте желают улучшить свою фигуру или просто вести активный и здоровый образ жизни Поскольку гипертрофия мышц и максимальное развитие силы, как правило, не являются целью для пожилых людей , свободные отягощения и упражнения специальной направленности не потребуются Вместо этого должны выполняться одно или два упражнения для каждой из следующих групп мышц: ноги, спина, плечи, руки, грудь и брюшной пресс Каковы особенности программы тренировок для людей старше 60? Тренажерный зал поможет остановить этот процесс или даже запустить его вспять Скрыть 7 Упражнения для пожилых : программа MedAboutMeru › …uprazhneniya_dlya_pozhilykh…fitnes… Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Фитнес для пожилых людей : советы, рекомендации Первая часть: фитнес — упражнения для разминки Завершение тренировки для здоровья пожилого поклонника ЗОЖ 8 Как тренироваться пожилым людям – Зожник zozhnikru › Зожник Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Оптимальный вид тренировок для людей в возрасте – скоростно-силовой тренинг ( тренировка мощности) Тренировка мощности – это обычная тренировка в тренажерном зале , которая предполагает поднимание отягощений с максимальной скоростью (разумеется, с идеальной техникой) В большинстве Читать ещё Оптимальный вид тренировок для людей в возрасте – скоростно-силовой тренинг ( тренировка мощности) Если классический силовой тренинг предполагает выполнение движений в медленном темпе (например, 3-4 секунды на одно повторение в жиме лежа), то под скоростно-силовым тренингом имеется в виду выполнение упражнений с максимальной скоростью Тренировка мощности – это обычная тренировка в тренажерном зале , которая предполагает поднимание отягощений с максимальной скоростью (разумеется, с идеальной техникой) В большинстве исследований использовались тренажеры, а не свободные веса Скрыть 9 Программа тренировок в тренажерном зале edutatarru › …тренировок в тренажерном залеpdf Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Подробнее о сайте Подробнее о сайте Программа тренировок в тренажерном зале Содержание · 1 Физиологические особенности · 2 Основы тренировок и · 14 Программа тренировок для людей в пожилом возрасте Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности Читать ещё Программа тренировок в тренажерном зале Содержание · 1 Физиологические особенности · 2 Основы тренировок и как составить программу o 21 Цели o 22 Программа o 23 Система o 24 Техника и база o 25 Дневник · 3 Важная часть – разминка · 4 Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения o 41 1 день o 42 2 день o 43 3 день · 5 Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы · 14 Программа тренировок для людей в пожилом возрасте Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности Скрыть pdf Посмотреть Сохранить на ЯндексДиск 10 Фитнес для пожилых людей Польза занятий фитнесом jhealthru › articles-info/fitnes-dlya-pozhilyih/ Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Преимущества фитнеса для пожилых людей Основная выгода от упражнений для вас состоит в том, что Хотя это и не является фитнесом в обычном понимании, но поможет вам «раскачаться» перед переходом к активным тренировкам , если у вас был долгий перерыв в активности Совершенно не страшно, если вы Читать ещё Преимущества фитнеса для пожилых людей Основная выгода от упражнений для вас состоит в том, что: С возрастом метаболизм замедляется, и сохранение здорового веса становится проблемой Упражнения помогают поддержать и повысить метаболизм и сформировать мышечную массу, что поможет сжигать больше калорий Хотя это и не является фитнесом в обычном понимании, но поможет вам «раскачаться» перед переходом к активным тренировкам , если у вас был долгий перерыв в активности Совершенно не страшно, если вы не имеете возможности заниматься с тренером или посещать фитнес центр Скрыть Фитнес для пожилых людей | Бодибилдинг и фитнес coolmassacom › fitnes-dlya-pozhilyx-lyudej/ Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Сбалансированная программа упражнений , включающая аэробные упражнения с Фитнес для пожилых людей Пожилым людям , занимающимся фитнесом , следует обращать больше внимания на частоту занятий Преимущество силовых тренировок и упражнений , включающих манипулирование Для пожилых людей посещение групп здоровья в фитнес зале имеет еще одно важное преимущество, которое дают занятия фитнесом Читать ещё Сбалансированная программа упражнений , включающая аэробные упражнения с умеренной нагрузкой, силовые тренировки и упражнения на увеличение гибкости особенно важны для пожилых людей Фитнес для пожилых людей Пожилым людям , занимающимся фитнесом , следует обращать больше внимания на частоту занятий Преимущество силовых тренировок и упражнений , включающих манипулирование собственным весом, заключаются в том, что они стимулируют мышечную деятельность, которая, в свою очередь, стимулирует увеличение плотности костей Для пожилых людей посещение групп здоровья в фитнес зале имеет еще одно важное преимущество, которое дают занятия фитнесом Скрыть Тренировки в пожилом возрасте и 40-50+ — YouTube youtubecom › watch?v=ZSrQhaadp48 Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Подробнее о сайте 24:49 24:49 В этом видео даются советы бодибилдерам и тем, кто занимается в тренажерном зале уже в возрасте Чтобы избежать травм во время тренировок , а особенно те Тренировочные Программы для Клиентов Преклонного consultingforfitnessru › 5…proektov…dlya-klientov… Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Фитнес -инструкторы, которые работают по этой программе , предупреждают, что пожилыми клиентами спортивные Ведь, если они не бывали в тренажерном зале ранее или пережили травму, то занятия для таких людей могут быть пугающими Для этой демографической группы очень важен социальный аспект” Читать ещё Фитнес -инструкторы, которые работают по этой программе , предупреждают, что пожилыми клиентами спортивные центры и фитнес -клубы воспринимаются как нечто чуждое, поэтому персоналу следует обладать хорошими навыками общения и терпением Люди преклонного возраста нуждаются в четких инструкциях при выполнении упражнений Ведь, если они не бывали в тренажерном зале ранее или пережили травму, то занятия для таких людей могут быть пугающими Для этой демографической группы очень важен социальный аспект” Каждый член клуба получает индивидуальную программу и персонального инструктора, с которым встречается 6 раз в течение первых восьми недель Скрыть 50+ Фитнес для старшего и пожилого возраста — семинар wellnessru › …komu…fitnes-trenirovki-dlya-lyudej…i… Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте 50+ Методика фитнес — тренировки для людей старшего и пожилого возраста Тренажерный зал Проверяется умение составлять эффективные и безопасные программы в тренажерном зале с учетом возможностей клиента и его целей Михаил Ивлев 5 000 Читать ещё 50+ Методика фитнес — тренировки для людей старшего и пожилого возраста Тренажерный зал / персональный тренер Печатная версия Зарегистрироваться Тренажерный зал Проверяется умение составлять эффективные и безопасные программы в тренажерном зале с учетом возможностей клиента и его целей Михаил Ивлев 5 000 Скрыть Нюансы тренировок для тех, кому за 70 tvoytrenercom › Нюансы тренировок для тех Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Подробнее о сайте Человек , переживший войну, переживёт и тренировку И всё же, пожилым стоит с особой осторожностью применять суперсеты , уступающий Фармподдержка для тех, кому за 40 Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале Нужно ли иногда делать перерыв в тренировках ? Как влияет Читать ещё Человек , переживший войну, переживёт и тренировку И всё же, пожилым стоит с особой осторожностью применять суперсеты , уступающий режим и другие ударные методы Оцените материал: оценить Фармподдержка для тех, кому за 40 Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале Нужно ли иногда делать перерыв в тренировках ? Как влияет перерыв в тренировках на организм? Скрыть Тренировки после 50 лет, возрастной бодибилдинг builderbodyru › Возрастной бодибилдинг Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Безусловно, посещать тренажерный зал полезно всем, но с возрастом к Силовые тренировки для спортсменов старше 50 лет преследуют несколько иные задачи Жирные ненасыщенные кислоты имеют огромное значение для пожилых людей Читать ещё Безусловно, посещать тренажерный зал полезно всем, но с возрастом к своему здоровью необходимо относиться с гораздо большим вниманием Чтобы сохранить и поддержать себя в прекрасной физической форме, укрепить организм, повысить тонус, но при этом нисколько не навредить здоровью, людям после пятидесяти лет нужна особая методика Силовые тренировки для спортсменов старше 50 лет преследуют несколько иные задачи, чем аналогичные занятия для молодых культуристов Повышение физических параметров и набор веса перестают быть приоритетом Жирные ненасыщенные кислоты имеют огромное значение для пожилых людей Скрыть Автоматизация фитнес клуба – Система управления клубом Услуги Оборудование Выполненые проекты Контакты strataru › Фитнес-Оборудование Не подходит по запросу Спам или мошенничество Мешает видеть результаты Информация о сайте реклама CRM для фитнес клуба! учет продаж, зарплата, касса, финансы, более 100 отчетов Звоните! Контактная информация +7 (495) 583-43-82 пн-пт 10:00-18:00 м Добрынинская Тренировки в тренажерном зале / fitnesslifennru Индивидуальные Корпоративные Семейные карты Программы fitnesslifennru Не подходит по запросу Спам или мошенничество Мешает видеть результаты Информация о сайте реклама Программа преображения Тренажерный зал Занятия йогой Бассейн Скидки Контактная информация +7 (831) 422-50-00 пн-пт 7:00-23:00, сб-вс 8:00-22:00 Программа для похудения – Программа питания и тренировок Программа 5 дневный сплит 3 тренировки в неделю Набор массы твойперсональныйтренеррф › профессионал Не подходит по запросу Спам или мошенничество Мешает видеть результаты Информация о сайте реклама Твой персональный тренер Получите индивидуальную программу питания и тренировок Сиделки, уход от 40 до 170 руб/час / blizkieorg О центре Все услуги Отзывы клиентов Контакты blizkieorg › услуги-сиделки Не подходит по запросу Спам или мошенничество Мешает видеть результаты Информация о сайте реклама Контроль каждого выхода, точный учет «Близкие Люди » — мы поможем! Контактная информация +7 (960) 194-02-00 пн-пт 10:00-18:00 Нижний Новгород Вместе с « программа тренировок для пожилых людей в тренажерном зале для » ищут: составить программу тренировок онлайн программы тренировок как составить программу тренировок жим гантелей сидя план тренировок составить программу тренировок твой тренер программа питания тяга верхнего блока программа отжиманий 1 2 3 4 5 дальше Bing Google Mailru Нашлось 134 млн результатов Дать объявление Показать все Регистрация Войти 0+ Браузер с Алисой поможет управлять компьютером Установить Закрыть Спасибо, что помогаете делать Яндекс лучше! Эта реклама отправилась на дополнительную проверку ОК ЯндексДирект Попробовать ещё раз Москва Настройки Клавиатура Помощь Обратная связь Для бизнеса Директ Метрика Касса Телефония Для души Музыка Погода ТВ онлайн Коллекции Яндекс О компании Вакансии Блог Контакты Мобильный поиск © 1997–2019 ООО «Яндекс» Лицензия на поиск Статистика Поиск защищён технологией Protect Попробуйте быстрый Браузер с технологией защиты Протект 0+ Скачать Будьте в Плюсе

Программа тренировок для развития. Программы тренировок в тренажерном зале

Сегодня нас ждет безводная конкретная заметка, и посвящена она будет теме — базовая программа тренировок для начинающих. Мы рассмотрим, как может выглядеть ТП новичка, и какие особенности существуют в тренировках начинающих. По прочтении каждый из Вас сможет скачать программу к себе, распечатать, а затем обкатать на практике на предмет работоспособности.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Базовая программа тренировок для начинающих: что, к чему и почему?

Как Вы знаете, с недавнего времени на проекте появилась возможность . Так вот, Вы сказали, что эта тема для Вас интересна, и посему я решил периодически набрасывать различные готовые тренировочные схемы, по которым можно работать в зале. Время от времени мы будем рассматривать все направления телостроительства, уровни подготовки атлета и соответствующие им программы. Ну а первое свое знакомство мы начнем с изучения базовой программы тренировок для начинающих.

Собственно, хватить лить воду:) давайте по существу.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Базовая программа тренировок для начинающих: особенности

У каждой программы есть свои особенности, т.е. стратегическая схема ее выполнения – что за чем следует, какое время отдыха и прочее. Вот об этом мы и поговорим. Первым делом необходимо определиться с ответом на вопрос: кто же такой новичок.

Ответ: это человек, который по какой-либо причине решил пойти в тренажерный/фитнес-зал без какой-либо четкой стратегии и тактики, что и как он будет делать, а его непрерывный тренировочный стаж составляет от 1 до 6 месяцев. У него нет , а способности организма восстанавливаться после нагрузки крайне низкие. Замечу, что речь не идет только о молодых особах или только мужского пола, это могут быть и барышни и “люди за…” , в общем все, кто принял решение изменить свое телосложение, но не знают с чего начать и по какой программе тренировок работать.

Итак, поздравляю Шарик ты болбес! Вас с почетным званием новичка! Не стоит его как-то стесняться и прибавлять стаж в трудовую книжку, чтобы казаться более продвинутым в глазах других. Все придет и все будет, главное Вы сделали первый шаг – приняли решение и пришли в зал, ну а дальше время рассудит, история покажет.

Теперь, когда мы определились со статусом, можно переходить к руководящим тренировочным принципам, которые должен соблюдать каждый новичок. К таковым можно отнести:

• занятия 2-3 раза в неделю;
• схема работы – работа на все тело без разделения мышечных групп;
• низкообъемный тренинг;
• упражнения базовые или условно-базовые, с минимальным включением изолированно-тренажерных;
• малое разнообразие упражнений;
• отсутствие “шокирующих” методик () работы с мышцами;
• сосредоточение на плавной и последовательной прогрессии веса.

Все эти руководящие принципы направлены на достижение часто одинаковых и конкретных целей новичков.

Базовая программа тренировок для начинающих: главные цели

В общем и целом задачи новичков, которые первый раз приходят в зал, схожи. Конечно, кто-то заинтересован в потере чуть большего количества жира или наборе мышечной массы, кто-то хочет стать сильнее, но в общем все хотят получить на выходе красивое тело и здоровый вид.

Так вот, это не совсем истинные цели, которые должен ставить перед собой новичок. Из девочек большинство хотят похудеть, из парней – набрать вес (стать массивнее), стать сильнее . Придя первый раз в зал, нужно ставить “банальную” цель — становиться лучше от тренировки к тренировке.

В более детальном виде это может выражаться так;

• развитие общей тренированности – способность организма “лучше” переносить нагрузки и лучше восстанавливаться от нагрузочного стресса;
• улучшение мышечной координации и выполнения упражнений в надлежащей форме;
• улучшение работоспособности – повышение объемности тренинга в сравнении с первоначальной величиной;
• увеличение базового уровня силовых показателей, повышение выносливости.

Для новичка важны именно эти цели, и достижение их позволяет приближать другие – увеличение мышечной массы, уменьшение жира, общее улучшение самочувствия и здоровья как “побочный” эффект. Поэтому старайтесь сосредоточиться именно на “банальных” целях – сегодня стать лучше, чем вчера, а остальное подтянется. Подтянулись в среду на один раз больше, чем в понедельник – отлично, стали отрабатывать всю программу за 50 минут (в сравнении с прошлыми 60 ) и меньше уставать – здорово!

Здесь все, теперь переходим к практической части.

Базовая программа тренировок для начинающих: взгляд изнутри

Итак, представленная ниже программа подойдет:

• новичкам, чей тренировочный стаж от 1 до 6 месяцев;
• начинающим с любыми видами целей;
• только людям без проблем с физическим/телесным здоровьем, без операций и патологий.

Что касается технической стороны ПТ, то она следующая:

• тип – силовая программа со свободными весами на все тело;
• число занятий в неделю – 3 раза;
• формат тренировки – переменный “ABA BAB”;
• время работы программы – 2-3 месяца;
• два последовательных дня отдыха в конце недели.

Собственно, переходим к пояснениям и деталям.

Схема тренинга на две недели выглядит так.

В первую неделю выполняется схема чередования ABA, вторая – BAB и так далее на протяжении 8-12 недель.

Сама базовая программа тренировок для начинающих выглядит следующим образом.

И в картинном варианте…

Как можно заметить, в программе используются только базовые многосуставные движения, слегка дополненные “узкоспециализированными” упражнениями. Такая ПТ отлично подходит для здоровых новичков, которые знают, как выполнять подобные упражнения и уже имели с ними дело. Данная программа обеспечивает быструю прогрессию нагрузок и относительно скорые положительные телесные изменения (в среднем через 2,5-3 месяца постоянных занятий) .

Базовая программа тренировок для начинающих: технические моменты

Программа тренировок А: подробности и пояснения

Здесь необходимо знать, что:

1. стержневыми упражнениями являются – приседания, жим и тяга;
2. приседания – рекомендованное упражнение для ног, однако оно может быть заменено на жим ногами в тренажере в случае “индивидуальной непереносимости”;
3. жим штанги лежа – рекомендованное упражнение для груди, однако оно может быть заменено на в случае “индивидуальной непереносимости”;
4. тяга штанги обратным хватом позволяет использовать большую амплитуду движения и также прицельнее попасть нагрузке в широчайшие мышцы спины.

Программа тренировок В: подробности и пояснения

Здесь необходимо знать, что:

1. стержневыми упражнениями являются – , и ;
2. классическая становая — рекомендованное упражнение для новичков, однако оно может быть заменено на тягу с плинтов (укороченная амплитуда) или . В первом случае количество повторений может доходить до 12-15 за сет;
3. подтягивания – рекомендованное упражнение для спины, однако оно может быть заменено на тягу с верхнего блока к груди или подтягивания в тренажере гравитрон (для девушек) ;
4. жим с груди стоя – рекомендованное упражнение на плечи, однако оно может быть заменено на жим с груди сидя или жим гантелей сидя/стоя.

Базовая программа тренировок для начинающих: как заставить ее работать

В первую очередь вам необходимо обратить внимание на:

№1. Форма выполнения

Первые две недели Вы должны обкатать программу, т.е. выявить рабочие веса для выполнения заданного объема тренинга в надлежащей форме. Под последним понимается выполнение упражнения в соответствии с единственно-возможным его техническим вариантом. После уверенного выполнения упражнения в заданном количестве повторений/сетов и технике, можно сосредоточиться на последовательной и постепенной прогрессии нагрузок (по возможности увеличение веса отягощения на каждой тренировке) .

№2. Сеты, повторения и прогрессия нагрузок

Объемно-силовой прогресс в тренировке – это выполнение заданной программы (количество подходов/повторений в движении) и постепенное увеличение рабочего веса снаряда не в ущерб технике и числовым параметрам упражнения.

Другими словами, Вам нужно стараться плавно увеличивать вес снаряда и выполнять тот же объем работы, т.е. если Вы поднимали на бицепс 30 кг в 3 подходах по 10 повторений, то подъем веса 31 кг в той же (без уменьшения) числовой схеме означает Ваш прогресс. Если же 31 кг поднимается только в первом или первых двух подходах, то значит переходить на повышенный вес (31 ) еще рано, надо попробовать 30,5 кг.

В подобных случаях такой минзурочный вес (0,5-1 кг) довольно сложно подобрать, и тут на помощь могут прийти различные резиночки, тесемочки, веревочки, которые позволят закрепить свободный вес (маленький блинчик) , например, на неразборную гантель.

Вывод: переходить на новый вес нужно при условии полного выполнения объема упражнения (схема из количества сетов/повторений) .

Примечание:

Новички на первых порах способны довольно скоро прогрессировать в рабочих весах только из-за их статуса, потом такой “легкий” путь заметно притормаживается.

№3. Следование плану и «нет экспериментам»

Многие начинающие любят “засандалить” в программу тренировок что-то свое, так сказать, позаниматься отсебятинкой. Однако все, что требуется от них на первых порах, это следование инструкции и концепции тренировки. Для нашего случая это подразумевает последовательное прогрессирование в рабочих весах при сохранении техники упражнения, а также работа с заданным количеством упражнений в заданной числовой и отдыхательной схеме тренинга. Такая работа позволит новичку рассчитывать на внятные результаты, помните это и не “порите отсебятину” или “от кого-либо еще-тину” :).

Собственно, у меня на сим все, давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Теперь у Вас есть на руках базовая программа тренировок для начинающих, теперь можно приступать к ее апробированию в зале. Поэтому дочитываем эти строки, распечатываем и дуем в зал на обкатку, двинули!

Мне же разрешите откланиться, до скорой встречи!

PS. Друзья, а Вы по какой программе занимаетесь? Ответы пишем в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Е сли вы когда-нибудь задавались вопросом: «как стать сильнее?», то прочитав статью, вы узнаете, как этого добиться. Сможете самостоятельно составить свою тренировочную программу. В статье поднимаются вопросы частоты тренинга, оптимального времени отдыха между подходами и упражнениями. Разъясняется метод периодизации нагрузок, а также способ выбора правильного рабочего веса. В дополнение, вы узнаете, как избежать случайных травм.

Частота тренировок

Для развития силовых качеств, на каждой тренировке вам придется работать с большими весами, в результате, потребуется больше времени для отдыха и восстановления. Считается, что чем больше вес атлета, тем реже ему следует заниматься. При силовой работе, значительно нагружается центральная нервная система (ЦНС) и если мышцам достаточно нескольких дней для восстановления, то во избежание состояния перетренированности, придется увеличить время отдыха. Некоторые спортсмены не привязывают тренировки к недельному циклу, а занимаются раз в два или три дня. Выбирать частоту тренинга нужно так, что бы на каждое новое занятие вы приходили с легким чувством «крепатуры», но не усталости или боли.

Выбор упражнений для силового прогресса

Что бы поднять тяжелый предмет с пола, силы рук не хватит, вам потребуется подключить спину и ноги. Из примера понятно, что невозможно стать сильным применяя только «односуставные» упражнения, типа подъемов штанги на бицепс. Для силового прогресса вам следует делать акцент на движения, при выполнении которых, задействуется много мышечных групп. Самые главные упражнения для развития силы – становая тяга, приседания со штангой на плечах и жим лежа, они являются «многосуставными». В народе их прозвали «базой». Именно они должны стать основой вашей программы. Для устранения слабых мест и наполнения мышц кровью, применяют вспомогательные упражнения. В зависимости от мышечной группы можно использовать: наклоны со штангой, гиперэкстензии, жим ногами — для ног; отжимания от пола и на брусьях, жим — для верхнего плечевого пояса, тяги в блочном тренажере, подтягивания — для спины.

Сколько делать походов и повторений

В «базе» следует выполнять от трех до шести рабочих подходов. Вес штанги должен постепенно увеличиваться с каждым новым сетом. При тренировках на силу, в основных упражнениях, количество повторений не должно превышать 8. Во вспомогательных упражнениях количество повторов можно увеличить до 10-15, так как их основной задачей является – закачка большого количества крови в тренируемые группы мышц.

Как определить рабочий вес

Выбрать нужный рабочий вес можно лишь методом пробы. Посвятите несколько тренировок определению вашего предельного максимума (ПМ). Для этого, после разминки сделайте подход с таким весом, который вы сможете поднять (пожать) около 10 раз, потом отдохните и попробуйте осилить еще немного больший вес на максимальное число повторений. Так постепенно утяжеляйте штангу до тех пор, пока не сможете справиться с ней только один раз. Это и будет ваш ПМ. Можно еще воспользоваться формулой: (вес штанги* 0,0333* кол. повторений)+ вес штанги= 1 ПМ, где 0,0333 — поправочный коэффициент. Например, вы пожали 100 кг на 8 раз, тогда, согласно формуле, ваш ориентировочный ПМ составит: (100* 0,0333* 8)+ 100= 126 кг.

Отдых между подходами

При силовой работе с отягощением свыше 80% от ПМ, используются в основном запасы креатинфосфата (КрФ), содержащегося в наших мышцах. Учитывая вышесказанное, отдых между сетами должен составлять от 2 до 6 минут. За это время часть КрФ в мышечных волокнах восстановится и можно будет выполнить еще один подход. Что бы, отдых между упражнениями не затягивался, следует их чередовать, например, после приседа переходить к подтягиваниям или разведением гантелей.

Скорость выполнения упражнений

При тренировках на силу, вы должны работать во взрывной манере. То есть опускаетесь со штангой (на приседе), медленно и подконтрольно, как бы «натягиваясь», после чего выстреливаете вверх как пружина. То же самое относится к жиму лежа и тяге, на движение вниз приходится около 2-3 секунд, вверх – до 1 секунды.

Циклирование нагрузок

Нельзя на каждой тренировке линейно наращивать вес на штанге, это со временем приведет к состоянию перетренированности. Для силового прогресса, нагрузки стоит циклировать. Вариантов периодизации тренировок существует огромное количество. Но их суть сводится к тому, что бы чередовать тяжелые тренировки со средними и легкими. Можно, например, на первой неделе совмещать легкий присед, с тяжелым жимом, а на второй — приседания будут тяжелыми, а жим – легким. Периодизация в микроцикле в случае с жимом штанги стоя может выглядеть так: понедельник – 60 кг на 8 повторений, среда – 80*6, пятница – 40*12. В данном случае интенсивность тренировки (вес штанги*количество повторений/количество подходов) сохраняется.

Как застраховаться от травм

Во время работы в базовых упражнениях всегда просите друга или тренера подстраховать вас. Также, никогда не пренебрегайте использованием пояса, наколенников и кистевых бинтов. Всегда следите за техникой выполнения, при строгом ее соблюдении, риск травмироваться очень низкий. Не забывайте хорошо разминаться перед рабочими подходами, а также пользуйтесь разогревающими мазями перед тренировкой.

Пример силовой программы

И в заключение, конкретный пример тренировочной программы для развития силы. Она подойдет для начинающих спортсменов. Проценты рассчитываются от вашего ПМ. Макроцикл состоит из 12 занятий, частоту тренировок выбирайте по самочувствию, но не чаще 4 раз в неделю.

1. Присед — 70%*5, 75%*5, 80%*5 Гиперэкстензии 5 подходов*15 раз Скручивания 5п.*12р.
2. Жим лежа – 60%*8, 70%*8, 75%*6, 80%*6 Разведения гантелей лежа 3п.*10р. Отжимания на брусьях 5п.*12р.
3. Становая тяга — 70%*4, 75%*4, 80%*4 Подтягивания 3п.*10р. Тяга верхнего блока к груди 4п.*15р.
4. Присед — 80%*3, 85%*3, 90%*3 Наклоны со штангой 3п.*10р. Скручивания 5п.*12р.
5. Жим лежа – 65%*6, 75%*6, 80%*4, 85%*4 Пулловер с гантелью 3п.*15р. Разгибания на трицепс в блочном тренажере 3п.*10р.
6. Становая тяга — 75%*2, 80%*2, 85%*2 Тяга штанги на прямых ногах 5п.*12р. Тяга горизонтального блока 3п.*10р.
7. Присед — 85%*3, 90%*2, 95%*1 Гиперэкстензии 5п.*15р. Скручивания 5п.*12р.
8. Жим лежа – 70%*5, 80%*3, 90%*2, 95%*1 Разведения гантелей лежа 3п.*10р. Отжимания на брусьях 5п.*15р.
9. Становая тяга — 80%*3, 90%*2, 95%*1 Подтягивания 4п.*10р. Тяга верх. блока к груди 4п.*12р.
10. Приседания со штангой на груди — 50%*5п.*5р. Гиперэкстензии 3п.*15р.
11. Жим под наклоном – 50%*4п.*8р. Пулловер с гантелью 3п.*15р.
12. Подтягивания 3п.*10р.

Тяга верх. блока к груди 4п.*12р. Далее цикл повторяется снова, но к ПМ прибавляете 5 или 10 кг, и рассчитываем новые проценты. В программе не указаны разминочные подходы. Разминка может выглядеть так: 30%*10, 45%* 8, 55%*5, 65%*3. Проценты рассчитаны лишь для базовых движений, вес во вспомогательных упражнениях выбирайте по самочувствию. Соблюдение всех вышеперечисленных рекомендаций, непременно даст вам толчок к росту силовых показателей.

Уважаемые новички силового тренинга, перед вами 10 фундаментальных принципов тренировочного процесса и 8-недельная программа тренировок на все тело для мощного и уверенного старта!

Как вы думаете, что роднит вас с такими великими бодибилдерами, как Арнольд Шварценеггер или Джей Катлер? Или с успешным профессионалом фитнеса Уитни Рейдом?
Перечисленные выше персоны, как и вы, когда-то начинали с нуля. Никто из них не появился на свет с шестью кубиками пресса, никто не жал от груди 150 кг с самого рождения. Но, как и вы, они были полны решимости стать лучше, и они избрали силовой тренинг в качестве инструмента для создания своего тела.

Все эти парни совершали на своем пути серьезные ошибки. Но вам повезло, ведь для вас мы собрали воедино 10 фундаментальных принципов силового тренинга. Вы, будучи новичком, уже можете учиться, учиться на чужих ошибках. А чтобы вы с первых шагов оказались на правильном пути, мы составили 8-недельную программу тренировок на все тело для новичков, которая будет испытывать вас на прочность по мере того, как вы будете становиться сильнее.

После этого вводного периода у вас появится еще одна черта, объединяющая вас со всеми суперзвездами: ни один из вас больше не будет считаться новичком.

10 Ключей к развитию мускулатуры

Многих парней переполняет желание стать лучше, но им не хватает базовых знаний. Их тренировки строятся по принципу «хватай и поднимай», каждый день они выполняют в спортзале все известные им упражнения в надежде, что что-нибудь да произойдет. И кое-что действительно происходит: примерно через месяц они бросают свою затею, потому что не видят никакого результата. К счастью, вы оказались на нашем сайте, и подобные ошибки вам не грозят. Эта информация поможет вам понять, с чего необходимо начинать.

1. Тренируйте главные мышечные группы

Скорее всего, в силовой тренинг вас привело желание накачать мощную грудную клетку и руки, или стремление укрепить тело в рамках подготовки к определенному виду спорта. Проработка всех главных мышечных групп – грудь, спина, плечи, квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, бицепсы и трицепсы (малые мышечные группы включают предплечья, икроножные и абдоминальные мышцы) – позволит вам создать пропорциональное телосложение. Эта универсальная и полноценная тренировка также предупредит мышечный дисбаланс, который возникает, когда одним частям тела уделяют больше внимания, чем другим. С дисбалансом шутки плохи: он может привести к серьезным травмам.

2. Техника – на первом месте

Многие , представленные в этой программе, будут для вас новыми. Как следствие, вам будет непросто добиться скоординированной работы целевых мышечных групп. Даже если так, не переживайте. Продолжайте тренироваться, оттачивая каждую фазу движения. Очень скоро эти движения войдут у вас в привычку, и это станет началом настоящего роста скелетной мускулатуры и силовых показателей. Но еще до начала работы с большим весом необходимо бросить все силы на изучение биомеханики базовых движений и освоить правильную технику.

Тренировка всех главных мышечных групп — ключ к созданию пропорционального телосложения

3. Полюбите многосуставные упражнения

Упражнения можно разделить на две категории: многосуставные и односуставные. Главное отличие в том, что в многосуставных упражнениях для совершения движения требуется слаженная работа связки из двух и более суставов. В односуставном упражнении участвует только один сустав. К примеру, в жиме лежа активно участвуют локтевые и плечевые суставы, в то время как во время подъема штанги на бицепс движение ограничивается только локтевым суставом. Поскольку в многосуставные движения вовлечено больше мышц, вы можете давать телу большую нагрузку и благодаря этому добиваться большего роста мышечной массы и силовых показателей.

4. Делайте несколько подходов к упражнению

За последние десятилетия накопилась масса результатов научных исследований, посвященных силовому тренингу, и они доказывают, что максимальную пользу приносят 3-4 подхода к каждому упражнению. Начинать следует с одного или двух разминочных подходов с малым весом, после которых можно переходить к серьезным нагрузкам.

5. Слишком тяжело или слишком легко = слишком плохо

Какой вес вы должны поднимать? Разминку всегда выполняйте с легким весом, чтобы скоординировать работу целевых групп мышц. Пока вы новичок, вам следует выбирать вес, с которым в каждом подходе вы сможете выполнить 15 повторений. Закончить последние повторы будет непросто, но вы должны выполнять их в соответствии со всеми канонами техники.

Прогрессируя, вы должны использовать большие нагрузки, с которыми вы будете добираться до на 8-12 повторении, выполненном по всем правилам. Вам по силам выполнить больше повторов? Значит, вес слишком низкий. Людям, стремящимся к росту силовых показателей, следует выбирать еще больший вес, позволяющий выполнить не более 6 повторений. Но помните, жертвовать техникой во имя веса нельзя ни при каких обстоятельствах.

6. Контролируйте каждое повторение

К каждому повторению вы должны подходить максимально ответственно: вдыхаете и задерживаете дыхание, поднимаете снаряд уверенно и с акцентированным усилием, выдыхаете только в финальной фазе движения. Затем на вдохе опускаете снаряд. В восходящую фазу переходите плавно, никогда не используйте отбив в нижней точке траектории.

7. Отдыхайте между подходами

Во время подхода мышцы устают, и им нужно время на восстановление водородного баланса и выведение молочной кислоты, которая накапливается в мышцах и окружающих тканях. На это, как правило, уходит от 90 до 120 секунд, хотя крупным мышечным массивам (ноги и спина) может потребоваться больше времени. Небольшие мышечные группы, например, руки и икроножные мышцы, восстанавливаются быстрее. Хорошим индикатором будет ваше дыхание: когда оно приходит в норму, и вы готовы продолжать, начинайте новый подход.

8. Между тренировками отдыхайте не менее 48 часов

Ключевой момент: подъем тяжестей в тренажерном зале – это стимул, который запускает каскад реакций, вынуждающих мышцы восстанавливаться и становиться сильнее к следующему визиту в зал. Эти процессы требуют отдыха, времени и питательных веществ. Очевидно, что в слишком частых тренировках нет нужды, а отсутствие правильных пищевых привычек в комбинации с урезанным отдыхом будет препятствовать мышечному росту. Касательно частоты тренировок, не нагружайте одну мышечную группу чаще, чем один раз за 48 часов. По мере накопления опыта и увеличения тренировочного объема вы даже захотите увеличить этот период отдыха.

9. Старайтесь прогрессировать на каждой тренировке

В ответ на тренировочные стимулы ваше тело становится сильнее, но если вы на каждой тренировке будете работать с одним и тем же весом, у него не будет повода, чтобы продолжать расти. Поэтому, не попадайтесь в ловушку рутинных монотонных тренировок. Старайтесь на каждой сессии делать больше повторов с определенным весом или увеличивайте рабочий вес от тренировки к тренировке – возрастающие стимулы нужны вам для поступательного движения вперед.

10. Придерживайтесь программы в течение 8 недель

Новички добиваются существенного роста силовых показателей за первые два месяца, но, как правило, процесс замедляется, когда спортсмен слишком долго остается на одной и той же программе. В этот момент пора кардинально менять свои тренировки.

Выйдя из категории новичков, вы сможете модифицировать тренировки за счет перераспределения мышечных групп и изменения количества упражнений, подходов и повторений в каждый тренировочный день. Манипулируя этими опциями, вы сможете освежать свои тренировки и создавать новые стимулы для перегрузки целевых мышц. Для любого новичка это волнующий момент, ведь в карьере спортсмена не так много периодов, когда можно видеть резкое увеличение силовых показателей в базовых движениях буквально от тренировки к тренировке.

Наращивание мышечной массы – ключевая цель всех бодибилдеров. Однако и обычные люди, занимающиеся фитнесом или только желающие начать, часто задаются этой целью по различным причинам. Особенно актуально для людей с . Правильно составленная программа тренировок для набора мышечной массы поможет вам очень быстро достигнуть желаемого результата, но только при условии соблюдения диеты и режима дня. Таким образом, уже через пару недель тренинга вы увидите заметные изменения.

Чтобы начать грамотные тренировки, необходимо разобраться с тем, как составить хорошую программу. В идеале этим должен заниматься профессиональный тренер. Но если вы хотите сами в этом разобраться, изучите основные принципы. Они подходят как для мужчин, так и для женщин.

Правила тренинга

Основные упражнения

Как уже было сказано выше, каждая программа для набора массы должна состоять из жима лежа, приседаний, а также становой тяги.

• . Именно это упражнение чаще всего выполняют посетители тренажерного зала. В работе принимает активное участие большая грудная мышца, а также трицепс. Альтернативой штанге может стать пара гантель.
• . Лучшим упражнением для прокачки ног считается приседание. При помощи нагрузки можно эффективно увеличить выработку гормонов в организме. Очень часто новички постоянно пропускают тренировки ног, чтобы лишний раз потренировать грудь и бицепс. Это не правильно, так как фигура станет непропорциональной. Благодаря приседу прорабатываются бедра, икры и ягодицы.
• . Еще одно очень популярное упражнение. Оно считается очень сложным и травмоопасным. Чтобы не получить повреждение, делайте все движения верно. В работе участвует огромное количество мышечных участков. Среди них можно выделить бедра, ягодицы, пресс, спина, грудь. Также качаются мышцы предплечья, укрепляется бицепс. Существует несколько вариаций выполнения становой тяги. Посмотрите специальное обучающее видео.

После нескольких недель такой тренировки, можно смело добавлять другие упражнения:

• , а также ;
• или штангой и др.

Как часто нужно заниматься?

Для того чтобы эффективно набрать большое количество мышечной массы, вам подойдет трехдневная программа тренировок. Чаще всего атлеты упражняются по . Это значит, что на одном занятии вы должны нагрузить сразу несколько больших мышечных групп. Вы можете комбинировать тренинг груди и трицепса, спины и бицепса, а также ног и плеч. Таким образом, ваши мышцы будут иметь возможность восстановиться к следующей тренировке.

Четырехдневный и пятидневный сплит предназначен для проработки рельефа. Лучше всего заниматься меньше, но интенсивней.

Шестидневная программа тренировок может подойти только опытным спортсменам, которые занимаются уже не один год. Начинающим достаточно прорабатывать одну мышечную группу всего раз в неделю.

Примерная тренировочная схема

Если в мире бодибилдинга вы еще новичок, то лучшую программу тренировок для мужчин и женщин вам составит опытный наставник. Тренер будет следить за вашим прогрессом и подберет самые эффективные упражнения. Можно, конечно, сделать это и самостоятельно, вооружившись готовыми вариантами.

Лучшая программа для начинающих должна состоять из трехдневных занятий в зале. Между тренировками у вас всегда должен быть один день отдыха.

Понедельник

В первый день тренировочной недели вы должны проработать грудь и трицепс. Эффективная тренировка может состоять из таких упражнений:

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
• Разводка гантелей в сторону.
• Отжимания на брусьях.

Во время тяжелых базовых упражнений на грудь в работе всегда участвует и трицепс. Начните выполнять жим лежа сразу после разминки. Первый поход можно сделать с пустым грифом, а далее упражняться с подходящим весом, либо с наращиванием при каждом подходе.

Следующим упражнением будет жим гантелей на наклонной скамье. Также можно упражняться при помощи штанги. Максимальную нагрузку получает верхний отдел груди. Выполните четыре сета по двенадцать повторов в каждом.

Чтобы сделать грудь более рельефной, начинайте разводить гантели в стороны. После этого нужно переходить к тренингу трицепса. Французский жим отлично поможет нагрузить целевую группу мышц. Лучше всего использовать штангу с Z-грифом. Последним базовым упражнением должно быть отжимание на брусьях. Его желательно делать до отказа, так вы «добьете» мышцы.

Среда

В среду вы будете прорабатывать спину и бицепс. Чтобы прокачать эти мышечные группы вы должны выполнить:

• , если не умеете, то вам поможет специальная ;
• Становую тягу или тягу штанги к поясу.
• Подъем гантелей на бицепс.

В начале тренировочного дня лучше всего сделать четыре подхода подтягиваний. Количество повторений может иметь индивидуальный характер. Далее вам следует выполнить становую тягу. После разминочного подхода исполните три сета по двенадцать повторов в каждом. Тяга штанги к поясу – альтернативный способ прокачать мышцы спины.

Начните упражнения на бицепс при помощи специальных подъемов штанги. Вы должны сделать четыре подхода по десять повторений в каждом. Занимайтесь без читинга. Работайте только при помощи усилий бицепса. Закончить тренировочный день можно сгибаниями рук с гантелями хватом «молоток».

Пятница

Во время занятий вам необходимо качественно нагрузить мышцы ног, а также плечи. Готовая программа прокачки целевых групп мышц может состоять из таких упражнений:

• Приседания со штангой.
• Жим штанги в положении сидя.
• Тяга штанги к подбородку.

Особое внимание нужно уделить приседу. Техника выполнения движений должна быть идеальной. Таким образом, вы сможете защитить себя от нежелательных травм. Держите спину ровно. Далее можно выполнить жим ногами. Лучше всего вы прокачаете бедра и ягодицы.

Тренировать пресс можно каждое второе занятие. Эта мышечная группа способна очень быстро восстанавливаться. Вам подойдут обычные скручивания, а также подъемы ног вверх.
Но помните, что пресс итак работает всегда во время базовых упражнений.

Тренировочная схема для опытных спортсменов

Спортсмен должен чередовать сложные тренировки с легкими. Таким образом, мышцы получат необходимый стресс для дальнейшего роста, а процесс набора массы ускорится.
Особенности сложной тренировки:

• На занятии культурист должен нагрузить только одну мышечную группу.
• Работайте до отказа. После тренировки у вас не должно оставаться сил.
• Занимайтесь при помощи тяжелых спортивных снарядов.
• Выполняйте четыре сета упражнения, по 8 повторений в каждом
• Работайте в паре с партнером. Таким образом, он сможет подстраховать вас во время жима лежа, приседаний, а также других сложных движений.
• Занимайтесь по 5-6 дней в неделю. Вы можете посвятить отдельный день тренингу ног, спины, груди, бицепсу и трицепсу.
• Запоминайте или записывайте свои максимальные силовые показатели в каждом упражнении. Пытайтесь превзойти их на следующей тренировке. Лучше всего сосредоточится на выполнении тяжелых базовых движений.

Особенности облегченной тренировки:

• Выполняйте на одном занятии по 5-6 упражнений.
• Основная цель — ускорение реабилитационных процессов в организме.
• Занимайтесь при помощи спортивных снарядов небольшого веса.
• Тренируйтесь три раза в неделю
• Можете выполнить несколько изолирующих упражнений.
• Следующую неделю упражняйтесь по сплит системе. В дни отдыха бегайте на стадионе.

Рацион питания

Разнообразные программы для набора мышечной массы не будут эффективными в том случае, если спортсмен не правильно питается. Основные принципы диеты для набора:

• Принимать пищу нужно часто 6-12 раз. Употребляйте только полезные продукты, старайтесь ограничивать себя в сладком и мучном.
• Нужно питаться высококалорийными блюдами, такими как каши.
• За день вы должны получать больше калорий, чем тратите.
• Не употребляйте быстрые углеводы и жиры. Основная цель спортсмена – масса мышечная, а не жировая. Такие продукты как колбаса, майонез, торты, булки, сало считаются очень вредными. Они способствуют накоплению лишних жировых отложений и замедляют обмен веществ.
• После тяжелого занятия можно подкрепиться шоколадным батончиком, но желательно, чтобы он был белковый. Таким образом, вы можете не только поднять себе настроение, но немного увеличить секрецию инсулина. Этот анаболический гормон также может влиять на процесс набора качественной мышечной массы.
• Пейте большое количество жидкости. Не допускайте эффекта обезвоживания во время тренировок. Берите на занятие бутылку негазированной минеральной воды.
• Львиную долю пищи вы должны съедать в первой половине дня. Завтрак очень важен для спортсмена. Именно утром мы получаем заряд энергии на весь день. Ни в коем случае не переедайте на ночь. На ужин лучше всего подкрепится салатом без майонеза, яйцами, обезжиренным творогом, рыбой. Порция должна быть не очень большой.
• Не употребляйте пищу за полчаса до занятия в тренажерном зале, вас может просто-напросто стошнить.
• На тренировку нельзя идти голодным. Продукты питания обеспечат организм атлета энергией.
• Через 30 минут после силовой нагрузки вы должны подкрепиться, чтобы закрыть белково-углеводное окно (в этот период организм спортсмена должен получить полезные питательные вещества, чтобы стимулировать быстрый рост мускулатуры). Если у вас нет возможности полноценно подкрепиться, обязательно скушайте пару бананов или выпейте протеиновый коктейль.

Чаще всего атлеты употребляют следующие продукты:

• Нежирное мясо птицы или морепродукты.
• Кефир, творог и молоко.
• Куриные яйца.
• Фасоль, бобы и горох.
• Различные каши, а также макароны.
• Фрукты и овощи.

Актуальность спортивного питания

Многие неопытные атлеты часто ошибочно считают, что без специального спортивного питания нельзя эффективно набрать большое количество мышц. Протеиновые коктейли совсем необязательны для начинающих. Их стоит принимать только в том случае, если вы не можете полноценно питаться на протяжении всего дня. Также можете употреблять протеин в перерывах между основными приемами пищи. В период массонабора культуристы часто принимают высокобелковый или креатин.

Начинать заниматься бодибилдингом необходимо с формирования мощной мотивации, ведь продолжают длительно тренироваться лишь 10% новичков. Основной причиной этому является длительный срок ожидания результатов, который еще больше растягивается при не грамотном тренинге и плохом отдыхе.

Бодибилдинг, наверное, вы уже знаете, основывается на 3-х «китах»:

1. отдых;
2. питание;
3. тренировки.

Каждая приведенная составляющая требует максимального приложения силы воли и умственных способностей. Это в первую очередь связано с не до конца сформированной теорией построения тела и нежеланием людей понимать очевидные истины и фильтровать «мусор».

Мышцы растут во время отдыха. Тяжелая физическая работа и бодибилдинг несовместимы. Также нужен избыточный сон — не менее 8 часов в сутки.

Для роста мышц нужны белки — это необходимый строительный материал. Но это не значит, что нужно зацикливаться на протеинах: углеводы и жиры не менее важны. Самое главное в питании — сбалансированность и качественный рацион.

Если с питанием и отдыхом все очевидно, то тренировочный процесс является достаточно сложным и не однозначным. Существуют различные методики тренировок не редко противоречащие друг другу. Именно по этой причине новички путают правду с вымыслом и тренируются безрезультатно.

Как известно, рост мышц напрямую зависит от гормонального уровня культуриста, и основная цель тренировок — с помощью созданного «дефицита» энергии, строительных и питательных веществ заставить организм синтезировать гормоны в максимальном объеме. При этом каждая следующая тренировка не должна «разрушить» наработанные ранее результаты, что часто встречается даже у очень опытных культуристов.

Но не будем зацикливаться на нюансах роста мышц, а перейдем к конкретным рекомендациям. Начинать тренироваться лучше всего не в тренажерном зале, идеальным вариантом будут уличные брусья, перекладина и школьный стадион. Это самый важный и иногда самый трудный этап занятий бодибилдингом, который, безусловно, нужно пройти и получить определенные результаты. Для этих целей был сформулирован , который вам однозначно поможет. может длиться до 2-х месяцев.

На следующем этапе должны быть вводные тренировки в тренажерном зале. Вам предлагается одна из самых эффективных вводных программ — или . Именно эти программы дают лучшие результаты новичкам или тем, у кого был перерыв в тренинге. Тренироваться по этой программе следует 1-2 месяца (в зависимости от ваших успехов и начального уровня подготовки).

Продолжит эту программу простой но эффективный сплит , он дат основу для дальнейших тренировок.

Следующим шагом будет переход к одной из самых новых разработок в области бодибилдинга. Эта очень сложна в выполнении и требует приема спортивных добавок. Тренироваться по этой программе можно до 3-х месяцев. При желании к ней можно возвращаться, но не чаще 4-х раз в году.

Следующей на пути построения идеального тела будет , её основная задача — подготовить атлета к следующему этапу тренировок. Тренироваться по ней следует 3-6 недель.

После мощного силового комплекса следует перейти к . Это пока малоизвестный, но очень результативный комплекс. Тренироваться по этой программе можно 2-3 месяца. К этой программе также можно периодически возвращаться.

Следующий этап, короткая, но эфективная программа .

После каждого тренировочного комплекса давайте мышцам 5-7 дней отдыха.

Полный список тренировок по 3 дня в неделю!

Тренировки три дня в неделю — безусловно, самый популярный способ тренировки. Хотя в каждой программе указаны тренировочные дни: понедельник, среда и пятница, можно использовать любые другие три дня недели, не следующих подряд. Вы можете так же легко тренироваться по вторникам, четвергам и субботам, если так будет лучше для вас. Обязательно запрограммируйте хотя бы один полный день отдыха между тренировочными днями. Будьте на пути к лучшему, буферному телу.Будьте осторожны, не перетренируйтесь!

Вы использовали программу тренировок, которая дала вам лучший результат в вашей жизни, и не видите ее здесь в списке? Свяжитесь с нами по электронной почте!

Процедура № 1

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Машина Смита для приседаний	2 комплекта	12-15 повторений
Сгибание ног стоя	2 комплекта	12 повторений
Разгибания ног (одна нога)	2 комплекта	12 повторений
Подъемы на носки стоя	2 комплекта	20 повторений
Тяга широчайших передних ног	2 комплекта	12 повторений
Тяга сидя узким хватом	2 комплекта	12 повторений
Концентрированный локон	2 комплекта	12 повторений
Обратный сгибание запястья	2 комплекта	15-20 повторений
Скручивания	3 комплекта	До отказа

Процедура № 2

Упражнение	Количество комплектов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим лежа	3 комплекта	12,10,6-8 повторений
Жим лежа на наклонной скамье	3 комплекта	12,10,6-8 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье	3 комплекта	12,10,6-8 повторений
Передние тяги	3 комплекта	12,10,6-8 повторений
Тяга жестких рук	2 комплекта	8-12 повторений
За шеей	3 комплекта	12,10,6-8 повторений
Ряд нижнего шкива	2 комплекта	8-12 повторений
Тяга штанги	2 комплекта	8-12 повторений
СРЕДА
Приседания	3 комплекта	12,10,6-8 повторений
Выпады (с гантелями)	2 комплекта	15-20 повторений
Разгибания ног	2 комплекта	8-12 повторений
Подъём теленка осла	3 комплекта	15-20 повторений
Подъемы на носки стоя	2 комплекта	12-20 повторений
ПЯТНИЦА
Жим за шею в стиле милитари	3 комплекта	12,10,6-8 повторений
Боковое поднятие	3 комплекта	8-12 повторений
Вертикальные ряды	2 комплекта	8-12 повторений
Сгибание рук со штангой	3 комплекта	12,10,6-8 повторений
Сгибание рук на наклонной скамье	2 комплекта	8-12 повторений
Концентрированный локон	2 комплекта	8-12 повторений
Дип	3 комплекта	10,8,4-6 повторений
Разгибания рук на трицепс над головой	2 комплекта	8-12 повторений
Разгибание трицепса на тросе	2 комплекта	8-12 повторений

Процедура № 3

Упражнение	Количество комплектов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания	2 комплекта	20-30 повторений
Приседания	3 комплекта	8-12 повторений
Сгибания ног	2 комплекта	8-12 повторений
Тяга штанги в наклоне	3 комплекта	8-12 повторений
Прессы настольные	3 комплекта	6-10 повторений
Вертикальные ряды	2 комплекта	8-12 повторений
Сгибания рук со штангой	2 комплекта	8-12 повторений
Выталкивание шкива	2 комплекта	8-12 повторений
Сгибание запястья	2 комплекта	10-15
Подъемы на носки стоя	3 комплекта	10-15

Процедура № 4

Упражнение	Количество комплектов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Подъемы ног	3 комплекта	20-30 повторений
Жимы ног	4 комплекта	10-15 повторений
Разгибания ног	2 комплекта	10-15 повторений
Сгибания ног	3 комплекта	8-12 повторений
Становая тяга	2 комплекта	6-10 повторений
Тяга к шине	4 комплекта	8-12 повторений
Пожимает плечами	2 комплекта	10-15 повторений
Прессы стоячие	3 комплекта	6-10 повторений
Боковые стенки	2 комплекта	8-12 повторений
Гантель	3 комплекта	8-12 повторений
Разгибание на трицепс лежа	3 комплекта	10-15 повторений
Сгибание запястья	2 комплекта	10-15 повторений
Обратные сгибания запястья	2 комплекта	10-15
Подъем на носки сидя	4 комплекта	10-15

Процедура № 5

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания	2 комплекта	20-30 повторений
Подъемы ног	2 комплекта	20-30 повторений
Приседания	4 комплекта	10-15 повторений
Сгибания ног	3 комплекта	8-12 повторений
Разгибания ног	2 комплекта	10-15 повторений
Становая тяга	3 комплекта	6-10 повторений
Тяга штанги	3 комплекта	8-12 повторений
Тяга к шине	2 комплекта	8-12 повторений
Вертикальные ряды	3 комплекта	8-12 повторений
Прессы стоячие	3 комплекта	6-10 повторений
Боковые стенки	2 комплекта	8-12 повторений
Сгибания рук со штангой	3 комплекта	8-12 повторений
Разгибание на трицепс лежа	3 комплекта	8-12 повторений
Обратные сгибания рук	2 комплекта	8-12 повторений
Сгибание запястья	3 комплекта	10-15 повторений
Подъемы на носки стоя	5 комплектов	15-20 повторений

Процедура № 6

Упражнение	Количество комплектов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Скручивания	2 комплекта	20-30 повторений
Приседания	3 комплекта	12-15 повторений
Сгибания ног	3 комплекта	12-15 повторений
Плоские настольные прессы	3 комплекта	10-12 повторений
Подтягивания	3 комплекта	10-12 повторений
Прессы за шею	3 комплекта	12-15 повторений
Отжимания на трицепсе	3 комплекта	10-12 повторений
Сгибания рук со штангой	3 комплекта	10-12 повторений
Подъемы на носки стоя	3 комплекта	15-20 повторений

Процедура № 7

Упражнение	Количество комплектов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Подъем ног согнутой ногой	2 комплекта	15-20 повторений
Жимы ног	3 комплекта	12-15 повторений
Сгибания ног	3 комплекта	12-15 повторений
Жим лежа на наклонной скамье	3 комплекта	10-12 повторений
Тяга к шине	3 комплекта	10-12 повторений
Прессы фронтовые военные	3 комплекта	12-15 повторений
Разгибание на трицепс лежа	3 комплекта	10-12 повторений
Сгибание рук с гантелями стоя	3 комплекта	10-12 повторений
Подъемы на носки стоя	3 комплекта	15-20 повторений

Процедура № 8

Упражнение	Количество комплектов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Скручивания	2 комплекта	20-30 повторений
Приседания	3 комплекта	12-15 повторений
Сгибания ног	3 комплекта	12-15 повторений
Жим гантелей плоский	3 комплекта	10-12 повторений
Тяга на шкиве сидя	3 комплекта	10-12 повторений
Жим гантелей от плеч	3 комплекта	12-15 повторений
Сгибания рук с гантелями на одной руке	3 комплекта	10-12 повторений
Сгибание рук с гантелями сидя	3 комплекта	10-12 повторений
Икры сгибаются в тренажере для жима ногами	3 комплекта	15-20 повторений

Процедура № 9

Упражнение	Количество комплектов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Скручивания	2 комплекта	20-30 повторений
Жимы ног	3 комплекта	12-15 повторений
Сгибания ног	3 комплекта	12-15 повторений
Дип	3 комплекта	10-12 повторений
Тяга гантели одной рукой	3 комплекта	10-12 повторений
Песы за шею	3 комплекта	12-15 повторений
Отжимания на трицепсе	3 комплекта	10-12 повторений
Сгибания рук на наклонной скамье	3 комплекта	10-12 повторений
Подъемы на носки стоя	3 комплекта	15-20 повторений

Процедура № 10

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Подъем ног на согнутую ногу	2 комплекта	15-20 повторений
Приседания	3 комплекта	12-15 повторений
Жим гантелей плоский	3 комплекта	10-12 повторений
Тяга штанги	3 комплекта	10-12 повторений
Жим гантелей	3 комплекта	12-15 повторений
Отжимания в вертикальном положении	3 комплекта	10-12 повторений
Кудри проповедника	3 комплекта	10-12 повторений
Подъемы стоя	3 комплекта	15-20 повторений

Процедура № 11

Упражнение	Количество комплектов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания	2 комплекта	12-15 повторений
Сгибания ног	2 комплекта	15-20 повторений
Подъемы на носки стоя	2 комплекта	20-25 повторений
Плоские настольные прессы	2 комплекта	10-12 повторений
Подтягивания	2 комплекта	10-12 повторений
Прессы от плеч	2 комплекта	12-15 повторений
Сгибание рук с гантелями	2 комплекта	10-12 повторений
Отжимания на трицепсе	2 комплекта	10-12 повторений
Скручивания	2 комплекта	20-25 повторений

Процедура № 12

Упражнение	Количество комплектов	Количество представителей
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Жим лежа	3 комплекта	5-6 повторений
Наклонная скамья	2 комплекта	5-6 повторений
Жим из-за шеи	2 комплекта	5-6 повторений
Боковой подъем в сторону	2 комплекта	8-10 повторений
Обратный подъем вбок (на наклонной скамье)	2 комплекта	8-10 повторений
Тяга на трицепс	2 комплекта	8-10 повторений
Разгибание трицепса лежа	2 комплекта	10 повторений
Отдача гантели	2 комплекта	10 повторений (на каждую руку)
EZ-Bar Curl	2 комплекта	8-10 повторений
Сгибание рук с прямым штангой	2 комплекта	8 повторений
Сгибание рук с гантелями (проповедник)	2 комплекта	8 повторений
Приезд	2 комплекта	20-25 повторений
Подъем колена	2 комплекта	20-25 повторений
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Тяга вниз вперед	2 комплекта	8-10 повторений
Тяга сидя	2 комплекта	10 повторений
Тяга назад	2 комплекта	10 повторений
Становая тяга с жесткими ногами	2 комплекта	8 повторений
Приседания	2 комплекта	10 повторений
Разгибание ног	2 комплекта	8-10 повторений
Сгибание подколенных сухожилий	2 комплекта	8-10 повторений
Подъем на носки	3 комплекта	10-12 повторений
Приезд	2 комплекта	20-25 повторений
Подъем колена	2 комплекта	20-25 повторений
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Жим лежа	3 комплекта	8-10 повторений
Наклонная скамья	2 комплекта	8-10 повторений
Тяга на трицепс	2 комплекта	8-10 повторений
Отдача гантелей (каждой рукой)	2 комплекта	10 повторений
EZ-Bar Curl	2 комплекта	8-10 повторений
Сгибание рук с гантелями и молотком	2 комплекта	8-10 повторений
Приезд	2 комплекта	20-25 повторений
Подъем колена	2 комплекта	20-25 повторений

Процедура № 13

Упражнение	Количество комплектов	Количество представителей
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Силовые приседания	4 комплекта	10-15 повторений
Приседания	4 комплекта	10 повторений
Жим ногами	4 комплекта	6-10 повторений
Выпады	3 комплекта	12 повторений
Разгибание ног	4 комплекта	10-12 повторений
Сгибание ног	4 комплекта	12-15 повторений
Подъем на носки стоя	4 комплекта	20 повторений
Подъем теленка на ослике	4 комплекта	20 повторений
Подъем колена в висе	4 комплекта	20 повторений
Приседания, наклон	4 комплекта	20 повторений
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Жим лежа, наклон	4 комплекта	10-12 повторений
Жим лежа в горизонтальной плоскости	4 комплекта	8-12 повторений
Мухи, наклон	4 комплекта	10-12 повторений
Мухи плоские	4 комплекта	10-12 повторений
Тяга к груди	4 комплекта	10 повторений
Тяга в наклоне, чередование рычагов	4 комплекта	6-8 повторений
Подъем на носки сидя	4 комплекта	20 повторений
Подъем теленка на ослике	4 комплекта	20 повторений
Подъем колена в висе	4 комплекта	20 повторений
Скручивания	4 комплекта	20 повторений
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Жим от плеч	4 комплекта	6-10 повторений
Военная пресса	3 комплекта	12 повторений
Подъем дельтовидной мышцы	4 комплекта	10 повторений
Подъем плеч	4 комплекта	12 повторений
Наклоненный пролет	4 комплекта	12 повторений
Вертикальный ряд	4 комплекта	10-12 повторений
Пожимает плечами	4 комплекта	12 повторений
Концентрированный локон	4 комплекта	10 повторений
Сгибание рук на бицепс стоя, супинация	4 комплекта	8-12 повторений
Проповедник Curl	4 комплекта	12 повторений
Сгибание запястья супинированное	4 комплекта	18 повторений
Сгибание запястья, захват с пронацией	4 комплекта	18 повторений
Жим на трицепс вниз	4 комплекта	12 повторений
Трицепс назад	4 комплекта	15 повторений
Трицепс, горизонтальная скамья	4 комплекта	8-12 повторений
Подъем ног, наклон	4 комплекта	20 повторений
Скручивания	4 комплекта	20 повторений

Процедура № 14

Упражнение	Количество комплектов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Приседания	3 комплекта	10-12 повторений
Разгибания ног	3 комплекта	10-12 повторений
Сгибания ног	3 комплекта	10-12 повторений
Стоящий теленок	3 комплекта	10-12 повторений
Сидящий теленок	3 комплекта	10-12 повторений
СРЕДА
Жим лежа	3 комплекта	10-12 повторений
Наклонный жим ГД	3 комплекта	10-12 повторений
Военная пресса	3 комплекта	10-12 повторений
DB Боковые стороны	3 комплекта	10-12 повторений
Крушители черепов	3 комплекта	10-12 повторений
ПЯТНИЦА
Становая тяга	3 комплекта	10-12 повторений
Тяга сидя	3 комплекта	10-12 повторений
Боковые тяги	3 комплекта	10-12 повторений
Сгибания рук со штангой	3 комплекта	10-12 повторений

Процедура № 15

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим гантелей лежа	2 комплекта	12-15 повторений
Жим от плеч в машине Смита	2 комплекта	12 повторений
Шраги с гантелями	2 комплекта	12-15 повторений
Отжимания на трицепсе	2 комплекта	12 повторений
Скручивания	2 комплекта	До отказа
СРЕДА
Разгибание ног	2 комплекта	12-15 повторений
Сгибание ног лежа	2 комплекта	12-15 повторений
Подъем на носки сидя	2 комплекта	20 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом	2 комплекта	12-15 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс	2 комплекта	12 повторений
Сгибание запястья	2 комплекта	20 повторений
Скручивания	2 комплекта	До отказа
ПЯТНИЦА
Жим гантелей лежа	2 комплекта	12-15 повторений
Жим от плеч в машине Смита	2 комплекта	12 повторений
Шраги с гантелями	2 комплекта	12-15 повторений
Отжимания на трицепсе	2 комплекта	12 повторений
Скручивания	2 комплекта	До отказа

Процедура № 16

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Разгибания ног	2 комплекта	12-15 повторений
Сгибание ног лежа	2 комплекта	12-15 повторений
Подъем на носки сидя	2 комплекта	20 повторений
Тяга вниз узким хватом	2 комплекта	12-15 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс	2 комплекта	12 повторений
Сгибание запястья	2 комплекта	20 повторений
Скручивания	2 комплекта	До отказа
СРЕДА
Жим гантелей на наклонной скамье	2 комплекта	12-15 повторений
Жим гантелей от плеч	2 комплекта	12 повторений
Пожимает плечами	2 комплекта	12 повторений
Выталкивание на трицепс на одной руке	2 комплекта	12 повторений
Скручивания поднятыми ногами	2 комплекта	До отказа
ПЯТНИЦА
Разгибания ног (одна нога)	2 комплекта	12-15 повторений
Сгибание ног стоя	2 комплекта	12-15 повторений
Подъем гантелей на носки стоя	2 комплекта	20 повторений
Тяга широчайших передних ног	2 комплекта	12-15 повторений
Сгибание рук на бицепс	2 комплекта	12 повторений
Обратные сгибания запястья	2 комплекта	15-20 повторений
Скручивания поднятых ног	2 комплекта	До отказа

Процедура № 17

Упражнение	Количество комплектов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим лежа	2 комплекта	12-15 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье	2 комплекта	12 повторений
Жим от плеч в машине Смита	2 комплекта	12 повторений
Подъем гантелей в стороны	2 комплекта	12 повторений
Пожимает плечами	2 комплекта	15 повторений
Отжимания на трицепсе	2 комплекта	12 повторений
Скручивания	2 комплекта	До отказа
СРЕДА
Жим ногами	2 комплекта	12-15 повторений
Разгибание ног	2 комплекта	12 повторений
Сгибание ног лежа	2 комплекта	12 повторений
Подъем на носки сидя	2 комплекта	20 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом	2 комплекта	12-15 повторений
Тяга на одной руке	2 комплекта	12 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс	2 комплекта	12 повторений
Сгибание запястья	2 комплекта	20 повторений
Подъемы ног сидя	2 комплекта	До отказа
ПЯТНИЦА
Жим лежа на наклонной скамье	2 комплекта	12-15 повторений
Жим гантелей лежа	2 комплекта	12 повторений
Жим гантелей от плеч	2 комплекта	12 повторений
Вертикальные тросы	2 комплекта	12 повторений
Шраги с гантелями	2 комплекта	12-15 повторений
Откаты	2 комплекта	12 повторений
Скручивания поднятых ног	2 комплекта	До отказа

Процедура № 18

Упражнение	Количество комплектов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Приседания с гантелями	2 комплекта	12-15 повторений
Выпады в тренажерном зале Смита	2 комплекта	12 повторений
Подъем гантелей на носки стоя	2 комплекта	15-20 повторений
Разгибания спины	2 комплекта	12-15 повторений
Тяга широчайших задних лап назад	2 комплекта	12 повторений
Сгибания рук на бицепс	2 комплекта	12 повторений
Обратные сгибания рук	2 комплекта	15-20 повторений
Римские подъемники ног для стульев	2 комплекта	До отказа
СРЕДА
Кабельные мушки	2 комплекта	12-15 повторений
Жим лежа	2 комплекта	12 повторений
Подъем гантелей на передние плечи	2 комплекта	12 повторений
Боковое поднятие троса	2 комплекта	12 повторений
Пожимает плечами	2 комплекта	15 повторений
Разгибания гантелей над головой на трицепс	2 комплекта	12 повторений
Скручивания косой ногой	2 комплекта	До отказа
ПЯТНИЦА
Приседания в тренажере Смита	2 комплекта	12-15 повторений
Сгибание ног стоя	2 комплекта	12 повторений
Разгибание одной ноги на одной ноге	2 комплекта	12 повторений
Подъемы на носки стоя	2 комплекта	20 повторений
Тяга широчайших передних ног	2 комплекта	12 повторений
Тяга сидя узким хватом	2 комплекта	12 повторений
Концентрированный локон	2 комплекта	12 повторений
Сгибание рук с гантелями в обратном направлении	2 комплекта	15-20 повторений
Скручивания	3 комплекта	До отказа

Процедура № 19

Упражнение	Количество комплектов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим лежа на наклонной скамье	3 комплекта	12-15 повторений
Кабельные мушки	3 комплекта	10-12 повторений
Дип	2 комплекта	8 повторений
Жим за шею	3 комплекта	8-12 повторений
Тяга гантелей вверх	3 комплекта	10-12 повторений
Подъем гантелей на передние плечи	3 комплекта	8-12 повторений
Шраги с гантелями	2 комплекта	10-12 повторений
Отжимания на трицепсе одной рукой	3 комплекта	10-12 повторений
Разгибания рук на трицепс над головой	2 комплекта	12 повторений
Скручивания поднятых ног	3 комплекта	До отказа
Подъемники с подвесными ножками	2 комплекта	До отказа
СРЕДА
Приседания в тренажере Смита	3 комплекта	10-15 повторений
Разгибания ног	3 комплекта	10 повторений
Сгибание ног стоя	3 комплекта	10 повторений
Выпады с гантелями	2 комплекта	10 повторений
Подъем на носки сидя	2 комплекта	15 повторений
Подъем гантелей на носки стоя	2 комплекта	12 повторений
Т-образный ряд	3 комплекта	10-12 повторений
Тяга вниз узким хватом	3 комплекта	10 повторений
Разгибания спины	2 комплекта	12 повторений
Сгибание рук на бицепс	3 комплекта	10-12 повторений
Сгибание кабеля	2 комплекта	10 повторений
Сгибание троса лежа	2 комплекта	10 повторений
Сгибания рук с гантелями на запястье	3 комплекта	10-12 повторений
Наклонные скручивания	3 комплекта	До отказа
Скручивания троса	2 комплекта	15 повторений
ПЯТНИЦА
Жим гантелей лежа	3 комплекта	10-15 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье	3 комплекта	10-12 повторений
Мухи	3 комплекта	10-12 повторений
Жим гантелей от плеч	3 комплекта	12 повторений
Подъем гантелей в стороны	3 комплекта	10 повторений
Подъем гантелей на передние плечи	3 комплекта	10 повторений
Шраги с гантелями	2 комплекта	10-12 повторений
Отжимания на трицепсе	3 комплекта	10-12 повторений
Отжимания на трицепсе	3 комплекта	10 повторений
Откаты	2 комплекта	10 повторений
Скручивания	3 комплекта	До отказа
Подъем ног в сторону	2 комплекта	До отказа

Лучшая 3-дневная программа тренировок

Независимо от того, новичок вы или просто ограничены во времени, эта тренировка поможет вам добиться значительных результатов за минимальное время!

Новичку не нужно проводить более трех занятий в неделю.Это все, что вам нужно для набора веса, когда вы начинаете тренировку с отягощениями. У занятых людей может быть время тренироваться только три дня в неделю.

Эта программа основана на следующих основных упражнениях:

• Жим лежа
• Становая тяга
• Приседания
• Подтягивания / Подтягивания с ассистентом
• Жим штанги или гантелей над головой

Мы используем эти упражнения вместе с аксессуарами, чтобы построить идеальный распорядок дня. Он будет оптимально воздействовать на каждую часть вашего тела всего за три дня в неделю.

Базовое движение или движения обычно (за исключением подтягиваний) выполняются с меньшим количеством повторений и с прогрессивной перегрузкой. Мы будем выполнять эти движения в диапазоне 6-10 повторений.

Дополнительные движения выполняются в диапазоне 8-12 или 15-20 повторений. Это делается для того, чтобы дать мышцам различные переменные, которые будут способствовать росту. Это также будет способствовать притоку крови к мышцам, что приведет к оптимальной доставке питательных веществ и увеличению тренировочного объема. Оба эти фактора являются ключевыми для получения прибыли!

Когда увеличивать вес

Цель состоит в том, чтобы добавлять вес и / или количество повторений на каждой тренировке.В качестве примера мы будем использовать жим лежа.

Если вы начнете делать 225 фунтов в жиме лежа из 6 повторений и поднимаетесь на одно повторение каждую тренировку, вы будете делать 10 повторений за 5 недель. Как только вы сможете сделать 10 повторений, поднимите вес до 235 фунтов и повторяйте цикл, пока не достигнете максимального диапазона повторений, а затем повторите все заново.

Сделайте это для всех упражнений и диапазонов повторений и стремитесь улучшить каждую тренировку.

Обучение до отказа

По этой программе мы не будем тренироваться до отказа.Поднимите каждый подход до точки отказа (когда вы не можете выполнить еще одно повторение) и поднимите вес. На следующей тренировке увеличьте вес или количество повторений, как объяснялось ранее.

Питание

Просто и по делу!

Лучшая 3-дневная программа тренировок для повышения уровня Gainz

Выполняйте интервалы между тренировками в один день, например:

• Понедельник / Среда / Пятница
• Вторник / Четверг / Суббота

… или любой другой вариант этого. Вы МОЖЕТЕ тренироваться несколько дней подряд, если это необходимо.

День 1
Ножки
Упражнение	Наборы	Представители
Приседания	3	6-10
Жим ногами	3	8-12
Разгибания ног	3	8-12
Сгибание подколенных сухожилий лежа	3	8-12
Выпады	3	20
Подъем на носки сидя	3	6-10
Подъем на носки стоя	3	15-20

Приседания : Пирамида вверх по весу.Начните с меньшего веса с 15 повторений и постепенно увеличивайте его с 6 повторений по 4 подхода. Например:
Рабочие подходы — 225 х 6-10 повторений по 3 подхода. (Примечание: отрегулируйте в соответствии с ВАШИМИ способностями)

Жим ногами : Начните с 12 и уменьшайте до 6 по мере утомления — пирамида ВВЕРХ, как вы делали приседания.

Разгибание ног : Начните с 12 и уменьшайте до 6 по мере утомления — пирамида ВВЕРХ, как вы делали с приседаниями.

Сгибание подколенных сухожилий лежа : Начните с 12 и постепенно уменьшайте число до 6 по мере утомления — пирамида ВВЕРХ, как вы делали приседания.

Выпады : Используйте как можно больший вес, чтобы получить желаемое количество повторений.

День 2
НАЖАТЬ
Упражнение	Наборы	Представители
Жим лежа на горизонтальной скамье	3	6-10
Жим лежа на наклонной скамье DB	3	8-12
Жим от плеч со штангой или гантелями стоя	3	6-10
Боковое поднятие	3	15-20
Дробилки черепов	3	8-12
Жим на трицепс вниз	3	15-20

Жим лежа на горизонтальной скамье : Начните с меньшего веса и разминайтесь в первых 2-3 подходах.

• 1 х 6-10
• 1 x 6-10 (больше веса набора 1)
• Дополнительный набор 3. Если не теплый, то же самое, что и набор 1-2.

Жим плечом стоя со штангой или гантелями

• 1 x 6-10
• 1 x 6-10 (больше веса набора 1)
• Дополнительный набор 3. Если не теплый, то же самое, что и набор 1-2.

День 3
Тяга
Упражнение	Наборы	Представители
Становая тяга	3	6-10
Ударная сила или ряды машин	3	8-12
Подтяжки	3	15-20
Шраги со штангой или гантелями	3	8–12
Кудри проповедника	3	8-12
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье	3	15-20

Становая тяга : пирамида в весе.Начните с меньшего веса с 15 повторений и постепенно увеличивайте его с 6 повторений по 4 подхода. Например:
Рабочие подходы — 225 х 6-10 повторений по 3 подхода. (Примечание: отрегулируйте в соответствии с ВАШИМИ способностями)

Подтягивания : Используйте как можно больший вес, чтобы получить желаемое количество повторений.

Да начнется GAINZ!

Этот распорядок включает в себя все, что вам нужно, чтобы начать новый образ жизни во время тренировок ИЛИ уложить много пользы в небольшой промежуток времени. Нет никаких оправданий тому, что нельзя ходить в тренажерный зал по три часа в неделю.

Простая 3-дневная программа тренировки | Fox News

Из-за того, что мешает работа и общий хаос повседневной жизни, у многих мужчин есть ограниченное количество времени, доступного для физических упражнений и ухода за своим телом. Войдите в простой трехдневный режим тренировок.

Так как это только трехдневный распорядок, вы не можете включать каждую часть тела и достаточную тренировку сердечно-сосудистой системы в каждое занятие. Однако уловка для получения полноценной тренировки заключается в том, чтобы быть эффективными — так что следуйте этому распорядку, и вы будете выполнять полную тренировку всего за несколько дней.

Обычно программы тренировок рассчитаны на выполнение в рамках семидневного цикла, то есть вы будете тренироваться семь дней в неделю. Одним из преимуществ этой простой трехдневной тренировки является то, что ее можно запланировать на любой день недели, в зависимости от вашей доступности и дней, в которые вы хотите пойти в тренажерный зал.

Даже если вы можете выбрать, в какие дни ходить в тренажерный зал, рекомендуется оставлять хотя бы один день отдыха между тренировками.

Вот предлагаемая комбинация для вашей легкой трехдневной тренировки:

День 1 — Упражнения для груди, спины, брюшного пресса и сердечно-сосудистой системы (30 минут)

День 2 — Выходной

День 3 — Упражнения для плеч, ног, брюшного пресса и сердечно-сосудистой системы (30 минут)

День 4 — Выходной день

День 5 — Упражнения на бицепс, трицепс, брюшные мышцы и сердечно-сосудистые упражнения (30 минут)

День 6 — Выходной

День 7 — Выходной

Советы по поводу того, какие конкретные упражнения выполнять, необязательно, потому что каждый имеет доступ к разному тренажеру и имеет свои собственные упражнения для каждой группы мышц.Вместо этого сосредоточьтесь на том, какие группы мышц комбинировать при выполнении упражнений и как эффективно распределить трехдневный режим тренировок.

Имейте в виду, что вся тренировка не должна занимать более полутора часов, включая тренировку сердечно-сосудистой системы. Чтобы правильно проработать каждую группу мышц за такое короткое время, вам нужно выполнить три подхода по три упражнения для каждой группы.

Каждый подход должен состоять из 8-15 повторений, чтобы ваши мышцы работали должным образом. Не стоит поднимать тяжелые веса при небольшом количестве повторений, потому что трехдневная тренировка не предназначена для тех, кто хочет наращивать силу и массу.Эта процедура предназначена для тех, кто хочет сохранить текущее телосложение и немного похудеть.

Чтобы продемонстрировать, как следует выполнять трехдневную тренировку, вот подробная программа для первого дня:

Грудь

-Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода, 15-12-10 повторений

-Плоский Жим лежа: 3 подхода, 15-12-10 повторений

-Пек-дек в тренажере: 3 подхода, 12-12-12 повторений

Спина

-Боковые тяги: 3 подхода, 15-12-12 повторений

— Тяги на тросе или штанге: 3 подхода, 15-12-12 повторений

— Гиперэкстензии: 3 подхода, 15-15-15 повторений

Делайте одно и то же в каждый из трех дней.Включите свои любимые упражнения и не забывайте менять их раз в месяц или два.

Abs

Для мышц живота выполните комбинацию приседаний и подъемов ног, всего шесть подходов с максимальным количеством повторений в каждом из этих подходов. _________________________________________________________________________

Подробнее с сайта AskMen.com:

Вернитесь к своей программе фитнеса

8 причин, почему мы падаем с тележки для тренировок

7 популярных кардио-мифов

Сжигайте жир с помощью формулы Карвонена

Избавьтесь от лишнего веса

________________________________________________________________________

Наконец-то Кардио

Кардио завершите трехдневную тренировку 30-минутными упражнениями для сердечно-сосудистой системы.Используйте свой любимый тренажер — будь то беговая дорожка, гребной тренажер или велотренажер — чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь лишние калории.

Как упоминалось ранее, общая тренировка не должна занимать более 60–90 минут. Это означает, что вам придется сокращать интервалы отдыха между подходами и избегать общения со всеми в тренажерном зале.

Обычно одна или две минуты между подходами — это достаточно времени, чтобы ваши мышцы восстановились.
Еще один отличный способ сэкономить время — делать суперсеты.Суперсеты включают в себя выполнение двух упражнений подряд. Например, работая над мышцами брюшного пресса, замените обычные приседания поднятием ног. Таким образом, вы завершите максимальное количество повторений приседаний, а сразу после этого начнете поднимать ноги для максимального количества повторений.

«Разыгрывая это», вы действительно подчеркнете и сожжете определенную группу мышц.

Следовательно, вы также сэкономите время. Суперсеты можно выполнять со всеми упражнениями и для каждой части тела.

Работай над собой

От своевременного прихода на работу до забора детей из школы — в наши дни все ведут подвижный образ жизни, который редко оставляет место для адекватной тренировки. Однако для того, чтобы оставаться здоровым, нужно не так много времени, как вы думаете. Все, что вам нужно, это три дня тренировок, и вы будете на правильном пути к тому, чтобы оставаться в форме, несмотря на ваш беспокойный образ жизни.

Трехдневная программа мега-объема и интенсивности

Сколько парней из ваших знакомых регулярно ходят в спортзал, но все еще не достигают прогресса? Они достигают определенного уровня и остаются на нем.Навсегда. Как бы тяжело это ни признать, возможно, вы один из них. Проблема обычно в том, что те вещи, которые работали, когда вы были новичком, больше не работают — вы не можете просто добавлять вес на штангу каждую неделю или терпеть неудачу. Решение состоит в том, чтобы чередовать подъем тяжестей с неделями, когда вы используете более легкие нагрузки для большего количества повторений. Следуйте нашему плану в течение пяти-десяти недель и снова начните преодолевать препятствия.

Как это работает:

Более легкие нагрузки и больший объем (подходы x повторения x нагрузка) обеспечивают тяжелую тренировку, не вызывая излишнего стресса, и помогают восстановиться после нескольких недель очень интенсивных тренировок (подходы с низким числом повторений с тяжелыми весами).Таким образом, вы получаете лучшее из обоих миров в этой программе: большие накачки в одну неделю и большие веса в следующую. В объемные недели вы будете чувствовать себя легко, так как вы заканчиваете неделю тяжелых тренировок. В недели с интенсивностью вы почувствуете себя сильным и сосредоточенным, потому что вам придется отработать только один или два тяжелых подхода. Эти возвратно-поступательные движения не только заставляют ваши мышцы догадываться и предотвращают перетренированность, но также обеспечивают умственный отдых и делают тренировку более увлекательной.

6 стратегий восстановления для тренировок-ахоликов >>>

Найдите свой номер:

Атлет консервативно предполагает, что его максимум в жиме лежа составляет 235 фунтов.Судя по таблице, это дает ему максимум из восьми повторений около 190 фунтов (80% от 235). На первой неделе, объемной неделе, он будет использовать 85% от 190, что составляет 160 фунтов, для всех своих подходов. На второй неделе, интенсивной, он будет использовать проценты от своего максимума одного повторения (235 фунтов).

7 причин, по которым ты не становишься сильнее >>>

Частота: Выполняйте каждую тренировку (день 1, 2 и 3) один раз в неделю.

Необходимое время: 45 минут

Как это сделать:

Выполняйте пары упражнений (отмеченные «a» и «b») как попеременные подходы.Выполните один подход из a, отдых, затем один подход из b, снова отдохните и повторяйте, пока не будут выполнены все подходы. Остальные упражнения выполняйте как прямые подходы.

---

ДЕНЬ 1

Упражнение 1

Жим лежа

Наборы: 3 повторения: 10

Упражнение 2а

Сплит-приседания со смещением

Подходы: 3 повторения: 10 (с каждой стороны)

Держите гантель левой рукой на уровне плеч, поставив правую ногу впереди левой.Удерживая туловище в вертикальном положении, согните оба колена и опускайтесь так, чтобы заднее колено почти коснулось пола.

Упражнение 2b

Жим гантелей

Наборы: 3 повторения: 10

Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Опустите колени, а затем резко выпрямите ноги и нажмите на гантели над головой, используя импульс нижней части тела.

Упражнение 3а

Стойка в шахматном порядке Бентовер

Подходы: 3 повторения: 15 (на каждую сторону)

Возьмите гантель в правую руку и встаньте так, чтобы левая нога была впереди правой (ваш вес должен приходиться на переднюю ногу).Наклонитесь вперед в бедрах и, прогнув спину, наклоните гантель в сторону.

Упражнение 3b

Кабель Woodchop

Подходы: 3 повторения: 15 (на каждую сторону)

Присоедините тросовую ручку к верхнему шкиву канатной станции. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и расставьте ноги так, чтобы одна ступня была на несколько футов впереди другой. Поверните туловище по диагонали вниз, пока ручка не окажется на внешней стороне противоположной ноги.

СТРАНИЦА ВТОРАЯ ДЛЯ ДНЯ ВТОРОЙ >>>

ДЕНЬ 2

Упражнение 1

Становая тяга

Наборы: 3 повторения: 10

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, наклонитесь и возьмитесь за перекладину за пределы колен. Ваши плечи должны быть выше перекладины. Удерживая нижнюю часть спины в естественном изгибе, упирайтесь пятками в пол и толкайте бедра вперед, поднимая штангу, пока она не окажется перед бедрами.

Упражнение 2а

Тяга кабеля

Наборы: 3 повторения: 10

Сядьте на канатную станцию, слегка согнув колени и скрестив ступни.Держите поясницу в естественном изгибе и возьмитесь за ручку на ширине плеч. Сожмите лопатки вместе и тяните штангу, пока она не коснется нижней части груди.

Упражнение 2b

Жим гантелей на наклонной скамье

Наборы: 3 повторения: 10

Установите регулируемую скамью на крутой наклон (пока спинка не станет почти вертикальной). Возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч и сядьте напротив нее. Вытяните гири прямо вверх.

Упражнение 3а

Тяга на одной ноге RDL

Подходы: 3 повторения: 15 (на каждую сторону)

Возьмитесь за ручку, прикрепленную к нижнему шкиву канатной станции, в правой руке. Баланс на одной ноге. Удерживая дугу в пояснице, согните бедра и опустите туловище. Вытяните бедра, чтобы снова подняться, а затем потяните трос в сторону.

Упражнение 3b

Швейцарский пуансон

Наборы: 3 повторения: 15

Положите предплечья на швейцарский мяч и расставьте ступни позади себя так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.Вытяните руки, перекатывая мяч вперед.

СТРАНИЦА ТРЕТЬЯ НА ТРЕТИЙ ДЕНЬ >>>

ДЕНЬ 3

Упражнение 1а

Приседания спереди

Наборы: 3 повторения: 10

Начните со штанги на опорах силовой стойки примерно на уровне плеч. Возьмитесь за гриф сверху и поднимите локти, пока плечи не станут параллельны полу. Теперь снимите штангу со стойки, позволяя ей катиться к пальцам — пока вы держите локти поднятыми, вы будете балансировать со штангой.Приседайте как можно ниже.

Упражнение 1b

Рейдельт Flye

Наборы: 3 повторения: 10

Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и лягте на нее лицом вниз с гантелями в каждой руке. Ваши большие пальцы должны соприкоснуться. Поднимите руки прямо в стороны, чтобы большие пальцы смотрели на пол сверху.

Упражнение 2а

Приседания спереди

Наборы: 3 повторения: 10

Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и, согнув нижнюю часть спины, наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу, а штанга опиралась на пол.Гребите штангу к животу и возвращайте ее на пол после каждого повторения.

Упражнение 2b

Швейцарский шаровой пресс со сдвигом

Подходы: 3 повторения: 10 (с каждой стороны)

Возьмите гантель в одну руку и лягте на швейцарский мяч. Поддерживая равновесие в прессе, прижмите вес к груди.

Упражнение 3а

Тяга вниз узким хватом

Наборы: 3 повторения: 10

Сядьте на позицию для тяг вниз и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.Потяните штангу прямо к ключице.

Упражнение 3b

Коленный привод Swiss Ball

Наборы: 3 повторения: 15

Настройтесь так же, как и при ударе по швейцарскому мячу, но держите руки неподвижно и подталкивайте по одному колену к мячу и обратно. Сохраняйте равновесие и напрягайте мышцы кора.

---

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ФОНАРЬ

Фактор роста 9 от NovexBiotech

Гормон роста человека или HGH — это гормон, вырабатываемый естественным путем в организме, обладающий рядом преимуществ, в том числе: увеличенная мышечная масса, ускоренный метаболизм, более быстрое время восстановления, большая сила и улучшенная выносливость.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

3-дневная сплит-тренировка: руководство по самосовершенствованию

У нас не у всех есть достаточно времени, чтобы потратить всю неделю на тренировки в тренажерном зале, но все мы хотим получить этот скульптурный пресс и выпуклые бицепсы! При трехдневной раздельной тренировке потратьте всего 3 дня в неделю на тренировки, чтобы добиться желаемых результатов.Поскольку этот план оставляет вам больше свободного времени, чтобы заниматься другими делами, которые вы любите делать, этот стиль тренировок может быть тем, который больше всего соответствует вашему образу жизни!

Трехдневная сплит-тренировка предназначена для наращивания мышечной массы за счет воздействия на определенные группы мышц в каждый день тренировки. В понедельник вы тренируете грудь, в среду вы можете использовать круговую ленту для нацеливания на ноги, а в пятницу вы ударяете по рукам. У вашего тела есть много времени для восстановления между тренировками, что позволит вам вернуться к более сложной тренировке на следующей неделе.

В этой статье мы рассмотрим преимущества 3-дневной сплит-тренировки и покажем вам наши любимые 3-дневные сплит-тренировки для начинающих!

Что такое трехдневная сплит-тренировка?

Трехдневная сплит-тренировка — это график тренировок, который включает упражнения 3 дня в неделю. Это означает, что из 7 дней 3 дня уходят на тренировки, а 4 дня — на отдых.

Отлично звучит, правда?

3-дневных сплита нацелены на выполнение силовых тренировок с идеей, что каждый день посвящен определенной группе мышц, которую вы хотите проработать.Если вы будете придерживаться этого расписания, это приведет к 7 полным дням отдыха, прежде чем снова проработать ту же группу мышц.

Чтобы трехдневные интервалы были эффективными, поставьте цели и задачи, которые нужно достичь, так как это очень ориентировано на график.

Насколько эффективна 3-дневная сплит-тренировка?

Трехдневная сплит-тренировка — это очень эффективный способ организовать свою неделю, максимально использовать свое время и построить желаемое тело.

Трехдневная тренировка должна быть целенаправленной и целенаправленной, и если вы выполняете каждую из трех тренировок с высокой интенсивностью, у вас будет достаточно времени для отдыха и восстановления. Трехдневные сплиты особенно полезны, когда вы нацелены на определенные группы мышц, поскольку вы всегда даете каждой группе достаточно времени для восстановления после тренировки.

Целенаправленная трехдневная тренировка с раздельными тренировками хорошо подходит для всех, кто хочет нарастить мышечную массу, а также создает стройный, естественный вид.Если вы тренируетесь в тренажерном зале 7 дней в неделю, это, вероятно, даст вам больше мышц, но вы также будете выглядеть неестественно. С другой стороны, трехдневные сплит-тренировки придадут вам более четкий и подтянутый вид, поскольку вы не переусердствуете с наращиванием мышц.

3-дневных сплита идеально подходят для новичков, желающих заняться силовыми тренировками. С таким количеством выходных дней сложнее получить травму, когда вы только начинаете. Тренируйте свое тело со свободными весами, эспандерами или тренажерами.Это действительно зависит от вас.

Но это не только для новичков, и с таким большим временем восстановления, сплит-тренировки хорошо подходят для более продвинутых силовых тренеров, которые хотят нарастить мышцы и четкость, а также для всех, у кого мало свободного времени!

Конечно, вам не нужно религиозно придерживаться трех дней тренировок, если вы обнаружите, что у вас больше мотивации или больше свободного времени для упражнений.Вы также можете включить занятия по гибкости или занятия йогой в «дни отдыха» или заняться кардиотренировками, такими как бег, плавание или езда на велосипеде, чтобы помочь сжечь калории и укрепить мышцы.

Вот краткое изложение значительных преимуществ трехдневных сплит-тренировок:

• Целевые группы мышц на каждой тренировке.
• Имейте больше свободного времени вне графика тренировок.
• Развивайте силу и повышайте физическую форму.
• Дайте вашим мышцам время на восстановление после каждой тренировки.
• Измените свои тренировки, используя свободные веса, эспандеры, упражнения с собственным весом или силовые тренажеры.
• Составьте расписание тренировок, которого вы легко сможете придерживаться.
• Избегайте усталости от упражнений или выгорания во время тренировок.
• Сохраняйте мотивацию для достижения целей тренировки и фитнеса.

3-дневные сплит-тренировки для начинающих.

Идея трехдневных сплит-тренировок состоит в том, что вы нацелены на разные группы мышц в каждый день тренировки.Для этого вам необходимо иметь фитнес-цели. Определите, на какие мышцы вы хотите воздействовать и почему.

Например, если вы хотите накачать бицепс, сосредоточьтесь на различных группах мышц рук. Тренировка номер один может быть направлена ​​на бицепс, тренировка номер два — на трицепс, а тренировка номер три — на спину и мышцы кора для устойчивости.

В качестве альтернативы, если вы просто хотите получить более мускулистое тело, сосредоточьтесь на значительных группах мышц и разделите тренировку всего тела на три отдельных дня.Самое замечательное в этих программах — это возможность выбирать свои любимые упражнения для каждой группы мышц, чтобы создавать индивидуальные схемы.

Ниже мы собрали несколько примеров программ, предназначенных для новичков, которые только начинают заниматься силовыми тренировками. Для этих трехдневных сплит-тренировок вы можете выполнять упражнения, используя свободные веса, тренажеры или эспандеры.

Если вы только начинаете или у вас нет абонемента в тренажерный зал, мы рекомендуем выполнять упражнения с эластичными лентами.Вы можете лучше контролировать свои движения, избегать любых нежелательных травм, а по мере того, как вы набираете силу, вы можете переключать более легкие полосы на полосы с более высоким сопротивлением.

Не забудьте растянуться и расслабиться, прежде чем начинать какие-либо интенсивные силовые упражнения. Начните тренировку с легкого кардио, чтобы тоже разогреться.

1. Тренировка всего тела для новичков

Следующие 3-дневные программы тренировок предназначены для новичков, которым нужна тренировка для всего тела.Этот 3-дневный сплит нацелен на разные группы мышц в каждый день тренировки, чтобы построить более здоровое тело и более четкую форму. Это отличный способ разделить 3-дневные интервалы и одновременно построить здоровый базовый уровень мышечной массы и физической формы, который вы можете улучшить после нескольких недель тренировок.

Тренировки всего тела 3 дня в неделю будут придерживаться следующего графика:

Понедельник: грудь, плечи и трицепсы

Выполните по 3 подхода каждого упражнения

• Жим от груди x 8
• Жим на наклонной скамье x 12
• Кроссоверы x 12
• Верхний жим x 12
• Подъемы широчайших x 12
• Череподробителей x 12
• Групповые отжимания до отказа

Вторник: выходной

Среда: спина и бицепсы

Выполните по 3 подхода каждого упражнения

• Тяга на эспандере сидя за 30 секунд
• Разгибание широты x 12
• Наклонные полосатые мухи x 12
• Гиперэкстензия спины x 12
• Сгибания рук на бицепс x 12
• Молотковые сгибания x 12
• Групповые отжимания до отказа

Четверг: выходной

Пятница: ножки и сердцевина

Выполните по 3 подхода каждого упражнения

• Приседания со штангой x 12
• Жим ногами x 12
• Разгибание ног x 12
• Сгибание ног x 12
• Подъем на носки стоя x 12
• Удержание планки 30 секунд
• Скручивания x 20
• Групповые отжимания до отказа

Суббота: выходной

Воскресенье: День отдыха

2.Толкай-толкающая тренировка ног для начинающих

Тренировка для ног «толкай-тяни» — это классический трехдневный разделенный график упражнений, который делит ваше тело на три различных области движения, которые затем будут нацелены на каждый день упражнений.

Толкающий элемент нацелен на мышцы верхней части тела, которые необходимы для выполнения толкающих движений. Сюда входят такие мышцы, как грудь и плечи. Тяговый элемент этой трехдневной тренировки нацелен на мышцы верхней части тела, необходимые для выполнения тяговых движений.Сюда входят бицепсы и широчайшие. Затем элемент тренировки для ног нацелен на ключевые мышцы ног в последний день тренировки каждой недели.

Тренировки

Push-Pull — отличный способ обрести функциональную силу для повседневных движений и для занятий спортом, которые требуют силы как верхней, так и нижней части тела.

Упражнение «толкай-тяни» будет соответствовать следующему расписанию:

Понедельник: Push

Выполните по 3 подхода каждого упражнения

• Жим от груди x 8
• Жим от плеч x 12
• Жим на наклонной скамье x 12
• Подъемы широчайших x 12
• Разгибания трицепса x 12
• Отжимания на трицепсе x 12
• Групповые отжимания до отказа

Вторник: выходной

Среда: вызов

Выполните по 3 подхода каждого упражнения

• Разгибание широты x 12
• Тяга в наклоне x 12
• Подтяжка лица x 12
• Сгибания рук на бицепс x 12
• Молотковые сгибания x 12
• Подтягивания до отказа

Четверг: выходной

Пятница: ноги

Выполните по 3 подхода каждого упражнения

• Приседания с лентой x 12
• Жим ногами x 12
• Разгибания ног x 12
• Сгибания ног x 12
• Подъемы на носки стоя x 12

Суббота: выходной

Воскресенье: День отдыха

3.Продвинутая тренировка сплит всего тела

Расширенный сплит-тренировка для всего тела дает вам разбивку на тренировку всего тела на каждый тренировочный день, а не на каждую тренировку. Это означает, что в течение 3 дней в неделю вы будете прорабатывать все свое тело, а не сосредотачиваться на отдельных группах мышц.

Этот стиль трехдневной сплит-тренировки более интенсивен, поскольку у вашего тела меньше времени на восстановление между тренировками. Это отличный способ быстро нарастить мышцы и избавиться от жира, что приведет к более подтянутой и четкой форме тела.

Расширенный график тренировок для полного сплита может выглядеть следующим образом:

Понедельник: Тренировка всего тела

Выполните по 3 подхода каждого упражнения

• Жим от груди x 12
• Приседания с лентой x 12
• Тяги в наклоне x 12
• Подъемы широчайших x 12
• Сгибания рук на бицепс x 12
• Разгибания на трицепс x 12
• Групповые отжимания до отказа

Вторник: выходной

Среда: тренировка всего тела

Выполните по 3 подхода каждого упражнения

• Жим на наклонной скамье x 12
• Становая тяга x 12
• Разгибание широты x 12
• Жим от плеч x 12
• Сгибания рук на бицепс x 12
• Разгибание на трицепс x 12
• Групповые отжимания до отказа

Четверг: выходной

Пятница: Тренировка всего тела

Выполните по 3 подхода каждого упражнения

• Комод кроссоверы x 12
• Жим ногами x 12
• Тяга кабеля x 12
• Жим над головой x 12
• Сгибания рук на бицепс x 12
• Крушитель черепов x 12
• Групповые отжимания до отказа

Суббота: выходной

Воскресенье: День отдыха

Сохраняйте мотивацию и достигайте своих целей!

Трехдневная сплит-тренировка — отличный способ нарастить мышцы и сжечь калории, не посвящая всю неделю тренажерному залу.С трехдневной тренировкой вы получите 4 выходных дня, чтобы отдохнуть, расслабиться и восстановиться!

трехдневных перерывов могут помочь вам оставаться сосредоточенными и мотивированными, а также получать удовольствие от других вещей в жизни, которые вам нравятся. Усердно тренируйтесь каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал или вытаскиваете эспандеры дома, но затем сделайте перерыв, чтобы восстановить эти напряженные мышцы!

Почему бы не сохранить наше руководство для новичков по трехдневным тренировкам и не добавить его в свой следующий еженедельный график тренировок?

3 самых эффективных сплита для силовых тренировок

Знаете вы это или нет, но вы следуете некоторому типу тренировочного сплита, то есть тому, как вы определяете, какие части тела и когда тренировать.Есть шпагат на все тело, шпагат на шпагат, шпагат на части тела. Однако когда дело доходит до увеличения силы, лучший тренировочный сплит может оказаться не тем, которому вы следуете.

Ниже мы разбиваем три наиболее эффективных группы тренировок для лифтеров и спортсменов, стремящихся набрать мышечную массу и силу. Мы проанализируем каждую группу силовых тренировок, объясним, для кого она лучше всего, преимущества и потенциальные ограничения, а также предложим примерный день или два тренировки, чтобы помочь тренерам и спортсменам лучше понять, как использовать каждую группу.

Что такое тренировочный сплит?

Разделение тренировок — это план тренировки (обычно составляемый еженедельно), который предлагает тренерам и спортсменам рекомендации по программированию силы и мышечной массы. Лучший сплит тренировки для прочности является тот, который позволяет спортсмену тренироваться, тренироваться постоянно, восстановиться, и прогресс месяца в месяц и из года в год.

oleksboiko / Shutterstock

Чтобы определить, какой сплит тренировок является наилучшим для каждого отдельного спортсмена, сначала необходимо рассмотреть несколько факторов.Отсюда вы можете определить, какая тренировка лучше всего — три, четыре или пять дней; поскольку все они принесли результаты многим лифтерам высокого уровня. Вот что следует учитывать при выборе расписания для силовых тренировок:

• Доступность обучения
• Тренировка спортсмена
• Цели программы
• Специфические потребности спортсменов

Все эти факторы влияют на процесс принятия решений атлетом.Ключом к большинству групповых силовых тренировок является обеспечение достаточной частоты, объема и тренировочного стимула для обеспечения физиологической адаптации.

Лучшие сплиты для силовых тренировок

Ниже приведены три наиболее эффективных сплита силовых тренировок и тренировок по пауэрлифтингу, которые можно использовать для наращивания мышц, увеличения силы и создания прочной основы для спортивных достижений.

Все нижеприведенные шпагаты могут использоваться с программами тренировок по пауэрлифтингу и общей силовой тренировке (однако существуют некоторые ограничения при применении к олимпийским программам тяжелой атлетики).

Обратите внимание, что эти три группы силовых тренировок — не единственные варианты, которые есть у лифтеров. Тем не менее, это три очень эффективных стратегии, которые следует учитывать при создании новой программы обучения.

Также важно понимать, что приведенные ниже примеры программ направлены на широкий спектр целей, таких как спортивное развитие, техника тяжелой атлетики, общая сила и наращивание мышц. Если вы тренер по пауэрлифтингу или спортсмены, стремящиеся к максимальной производительности, некоторые движения (например, тяжелая атлетика) могут быть не нужны или полезны.То же самое и с некоторыми тренерами по спорту или тяжелой атлетике. Для достижения наилучших результатов используйте приведенные ниже фрагменты тренировок в качестве шаблона для вставки движений и упражнений, которые вы считаете подходящими для вашей спортивной группы и целей.

Трехдневный сплит для всего тела для повышения силы

Это трехдневная тренировочная программа, которую лучше всего выполнять, чередуя дни тренировки и дни отдыха. Вы можете перерабатывать тренировочные недели каждые шесть дней или брать два выходных подряд. Например, тренировка в понедельник, среду, пятницу и отдых во вторник, четверг, субботу и воскресенье.Вы также можете добавить несколько тренировок в один из дней без тренировок, если ваша цель — состав и сила тела или улучшить восстановление и физическую форму.

Срджан Ранджелович / Shutterstock

Тренировка всего тела на каждой тренировке позволяет программе обеспечивать большую частоту и объем большей части мышц тела в течение недели. Ниже приведен примерный день для этого типа тренировки. Лучше всего ограничить упражнения в этот день двумя-тремя основными силовыми упражнениями и четырьмя-пятью вспомогательными упражнениями, обеспечить общий объем подходов 10-20 подходов для основной силовой работы и 5-10 подходов для вспомогательных упражнений.

Как запрограммировать шпагат всего тела

В приведенной ниже примерной программе большое внимание уделяется приседаниям, мышцам спины и силе жима. Второй день может проходить в том же формате, но в первую очередь делается упор на сильное жимовое движение (жим лежа) и некоторые вспомогательные упражнения на нижнюю часть тела, такие как выпады или подъемы. Затем в третий день можно сосредоточиться на силовой тяге (становая тяга) и использовать больше вспомогательных подъемов с большим объемом (большее количество повторений), чтобы вызвать гипертрофию мышц и восстановление в течение следующей недели.

Пример всего тела (все тело, акцент на приседаниях)

Кому следует делать шпагат на все тело?

Это хороший вариант для людей, у которых может не быть большого количества возможностей для обучения из-за ограничений в работе, семье или жизни. Из-за меньшей частоты тренировок (меньшее количество дней в неделю) тренировки часто будут немного дольше, чем у тех, кто тренируется 5 или более дней в неделю. Однако это не означает, что он будет менее эффективным, если тренировочный объем, интенсивность и восстановление будут запрограммированы правильно.

Зачем нужен трехдневный шпагат на все тело?

Вы можете тренировать большинство групп мышц три раза в неделю, сохраняя при этом гибкость в графике тренировок и восстановление после тяжелых тренировок. Потенциальный недостаток — более длительные тренировки (60-90 минут). Кроме того, тренировки только три раза в неделю могут ограничить вашу способность добавлять больше разнообразия в программу.

4-дневный сплит для силовых тренировок на тягу и толчок

Это типичный четырехдневный сплит, который позволяет лифтерам тренировать группы мышц два раза в неделю, но с большим объемом за тренировку.Тренировки, как правило, делятся на толчки (приседания, жим и вспомогательные) и тяги (становая тяга, тяга и вспомогательные), и их можно выполнять за два дня работы, один выходной, два дня во время занятий, два выходных дня вне моды ИЛИ разложить. в течение недели.

Как запрограммировать раскладку Push / Pull

Атлету не рекомендуется тренироваться по этой программе три дня подряд, чтобы он мог восстановиться после тяжелых тренировок. Ниже приведены два примера тренировочных дней этого четырехдневного сплита «толкание / тяга».Обратите внимание, что эта программа включает в себя множество основных упражнений для развития силы, силы и атлетизма. Выполняйте каждую тренировку ниже два раза в неделю.

День первый (Push)

• Power Clean + Push Press: 3 подхода по 3 повторения с 60-70% от вашего максимума одного повторения
• Приседания спереди : 4 подхода по 4-6 повторений с 70%
• Жим штанги лежа: 4 подхода по 6-8 повторений
• Шаг гантелей вверх: 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу
• Боковое + заднее подъем на дельты: 4 подхода по 10 повторений

День второй (вытягивание)

Кому следует делать шпагат «толкай / тяни»?

Это хороший сплит для большинства любителей фитнеса и силовых тренировок, которые хотят увеличить частоту и объем тренировок.Благодаря дополнительному тренировочному дню у тренеров и спортсменов есть больше возможностей для включения разнообразия в программу тренировок, добавления односторонних и корректирующих действий и стремления развивать больше движений, основанных на навыках (тяжелая атлетика, силача, специфические для спорта и т. Д.).

Почему следует придерживаться 4-дневной силовой программы «жим / тяга»?

Тренировка четыре дня в неделю дает вам возможность тренировать большинство групп мышц два раза в неделю и возможность уделять больше времени отработке навыков и совершенствованию техники.Это также позволяет распределить объем тренировки на большее количество дней, потенциально уменьшая болезненность мышц и улучшая восстановление между тренировками.

Обучение четыре дня в неделю, однако, может быть сложной задачей для некоторых людей, которые имеют ограниченную доступность. Это также может представлять проблему для людей, которые много и тяжело тренируются, но не очень хорошо соблюдают протоколы правильного питания и восстановления.

5-дневный сплит-тренинг на верхнюю часть тела / тягу / тренировку на нижнюю часть

Пятидневный толчок / толчок верхней части тела и нижний сплит могут использоваться большинством лифтеров, которые стремятся равномерно увеличивать объем тренировки в течение тренировочной недели, чтобы обеспечить высококвалифицированные занятия на конкретных потребностях и целях спортсмена.Спортсмены, имеющие прочную основу для тренировок, часто могут справиться с этим стилем тренировок, поскольку он требует большого восстановления и умственных способностей. Кроме того, эту программу можно выполнять в течение шести дней, чтобы каждую группу мышц можно было тренировать дважды в неделю.

Денис Курбатов / Shutterstock

Как программировать Push / Pull / Lower Split

Ниже приведены три типовых дня тренировок (толкание / тяга верхней части тела и ноги). Чтобы обеспечить надлежащее восстановление, атлету не рекомендуется тренироваться по этой программе более трех дней подряд.Как видите, дни ниже также имеют акцент (см. Примечания).

Остальные три тренировки (не включены) будут сосредоточены в первую очередь на других группах мышц (четвертый день сосредоточен на груди и трицепсе, пятый день — на подтягиваниях с отягощением и тяги на одной руке, а шестой день — на становой тяге с силой бедра и т. Д. движения на основе подколенного сухожилия).

День первый (Упор на верхнюю часть тела, плечи и трицепс)

День второй (тяга верхней части тела, спина, бицепс, упор хватом)

• Тяга Пендлея: 5 подходов по 6-8 повторений
• Тяга к штанге: 4 подхода по 8-10 повторений
• Гантели Фермерская сумка: 4 подхода по 20 м
• Сгибание рук со штангой: 4 из 8-10 повторений
• Предплечья / бицепс / аксессуар для захвата: 3 подхода по 15 повторений в каждом

День третий (акцент на нижнюю часть тела, четырехглавую мышцу, поясницу и пресс)

• Приседания со спиной : 5 подходов по 6-8 повторений
• Жим ногами: 3-4 подхода по 20 шагов
• Подъем бедра со штангой: 4 подхода по 12 повторений
• Гиперэкстензия / подъем на спину: 3 подхода по 8 повторений
• Аксессуар для пресса: 3-5 подходов по 15 повторений

Кому следует выполнять программу «Толкать / тянуть / опускать»?

Это более сложный тренировочный сплит для лифтеров и спортсменов, которые привыкли тренироваться в больших объемах и могут соответствовать требованиям тренировок.Эта программа гораздо менее снисходительна, чем трех- или четырехдневный распорядок дня, поэтому сон, питание и управление стрессом в повседневной жизни имеют решающее значение для успеха.

Зачем использовать 5-дневную тренировку «толкание / тяга / нижняя часть тела»?

Тренировки пять дней в неделю предлагают наибольшее количество разнообразных упражнений и могут дать большой объем работы, направленной на устранение ограничений в технике и / или силе человека.

Из-за увеличения частоты тренировок тренеры также могут распределять еженедельные тренировочные объемы на все тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц и улучшить качество каждой тренировки.Тренеры также могут добавлять большое количество дополнительной работы в силовые программы и программы пауэрлифтинга и не отнимать время и энергию у основных силовых движений.

Конечно, тренировка пять дней в неделю делает восстановление первостепенным. Это означает, что спортсмен должен постоянно тренироваться, достаточно спать, правильно питаться и регулярно следить за своим восстановлением.

Больше материалов для наращивания силы

Вот еще несколько статей о силовых тренировках, о том, как их выполнять, и о преимуществах BarBend .

Рекомендованное изображение: Срджан Ранджелович / Shutterstock

Делайте эту тренировку 3 дня в неделю, чтобы увидеть результаты

Hero Images, Getty Images; Рисунок Джоселин Рунис

Неважно, начинаете ли вы заниматься фитнесом или пытаетесь не отставать от него, найти время для тренировки — полдела. В идеальном мире мы все могли бы посещать тренажерный зал пять дней в неделю, чтобы мы могли разделить наши тренировки между силовыми тренировками и кардио (и иметь больше времени, чтобы тратить их на то и другое).Но жизнь случается, и иногда пятидневный план в вашем расписании просто не получается.

Хорошие новости? Вы все еще можете добиться больших успехов, тренируясь три дня в неделю, если вы умно подходите к каждой тренировке. По словам Ноама Тамира, основателя TS Fitness, тренировки всего тела с комбинацией кардио и силовых тренировок имеют смысл.

И не забывайте о времени, которое вы не проводите на тренировках. «Результаты во многом связаны с тем, чем вы занимаетесь вне тренировки, в том числе с питанием и отдыхом, но мы видели действительно отличные результаты у наших клиентов, которые выполняют программы три дня в неделю», он говорит.

Ваш трехдневный план игры

В идеале, по словам Тамира, вы должны отдыхать один день между этими тренировками (хотя два дня подряд — это нормально, если нужно, добавляет он, просто не натягивайте все три). все вместе). Отдых также является важной частью плана. «Когда вы тренируетесь, вы повреждаете мышечные ткани, поэтому отдых и восстановление помогают им восстанавливаться», — говорит Тамир. Другими словами, в дни отдыха происходит волшебство.

Если вы хотите заняться фитнесом, например, кикбоксингом или велоспортом, не стесняйтесь, — говорит Тамир.Но постарайтесь поменять середину дня — пока мышцы нуждаются в отдыхе, в идеале их следует стимулировать каждые 48 часов, — говорит он. Чтобы не отставать от прогресса, старайтесь отдыхать не больше нескольких дней.

Если у вас есть хотя бы несколько 45-60-минутных занятий в тренажерном зале, вы — золотая медаль. «Если вы собираетесь делать три тренировки в неделю, используйте хорошо сбалансированное сочетание подвижности всего тела, плиометрических упражнений, силовых тренировок и интервальных тренировок», — говорит Тамир. По его словам, эта комбинация оптимальна как для улучшения ваших общих показателей физической подготовки, так и для изменения композиции тела.

Тамир разработал окончательный план тренировок, согласно которому три дня в неделю для СЕБЯ — и, эй, любые другие тренировки, которые может выдержать ваш график, являются бонусом. Вот как должна работать каждая из ваших тренировок:

Начните разминку в течение пяти минут.

Начните с хорошей разминки, которая, по словам Тамир, должна быть частью каждого фитнес-режима.