Турник и брусья программа тренировок: Тренировки на турниках и брусьях: основы, программы, советы

программа тренировок от рекордсмена Книги рекордов Гиннесса Сергея Заславского

Минский силач Сергей Заславский предложил вариант тренировок на уличной площадке, сообщает корреспондент агентства «Минск-Новости».

Понедельник

1. Подтягивания на турнике широким хватом за голову: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
2. Подтягивания на турнике средним хватом, ладони от себя: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
3. Отжимания на брусьях: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
4. Подъем ног («уголок») в висе на перекладине: 2–4 подхода по 8–12 повторений.

Вторник

1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди (ладони от себя): 2–4 подхода по 8–10 повторений.
2. Подтягивания на турнике средним хватом (ладони к себе): 2–4 подхода по 8–10 повторений.
3. Отжимания на брусьях с отягощением у пояса. Это может быть мешочек с песком или гравием. Отжимания должны быть частичными: не опускаться слишком низко, а делать половину движения. Такой метод даст нагрузку на трицепс, также вы сократите число подходов. Со временем старайтесь достичь максимальной амплитуды движения. Пройдет немного времени — и прогресс обеспечен. Выполнять 2–4 подхода по 8–10 повторений.
4. Отжимания на брусьях, наклонившись вперед и опускаясь вниз до максимального положения, кисти находятся на уровне подмышек. Такой метод даст возможность проработать мышцы груди. Выполните от 2 до 4 подходов по 8-10 повторений. Со временем подключайте к этому упражнению дополнительное отягощение.
5. Подъем прямых ног в висе на перекладине: 4 подхода по 10–12 повторений. Со временем количество повторений можно увеличивать.

Среда — выходной

Четверг

1. Подтягивания на перекладине широким хватом за голову: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
2. Подтягивания на перекладине узким хватом, ладони от себя: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
3. Отжимания на брусьях с отягощением: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
4. Отжимания на брусьях с наклоном вперед, работа с максимальной амплитудой: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
5. Подъем ног в висе на перекладине: 2–4 подхода по 10–12 повторений

Пятница

1. Подтягивания на перекладине широким хватом к груди: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
2. Подтягивания вдоль перекладины разнохватом: 2–4 подхода по 8–10 повторений. Старайтесь коснуться грудью перекладины.
3. Подтягивания на перекладине узким хватом, ладони к себе: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
4. Отжимания на брусьях с отягощением, расслабив талию: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
5. Отжимания на брусьях с максимальной амплитудой и наклоном вперед: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
6. Подъем согнутых в коленях ног в висе на перекладине, стараясь коснуться груди: 4 подхода по 12–15 повторений.

Важное замечание. При отжиманиях на брусьях нужно расслаблять талию и не прогибать спину. Если есть возможность, следует чередовать ширину брусьев. Широкие брусья дают нагрузку на грудь, а узкие — на трицепс. При отжимании на брусьях нельзя перекрывать дыхание. При опускании делается вдох, при подъеме — выдох. Это касается и выполнения упражнений на турнике.

Фото из архива Сергея Заславского

Программа тренировок на брусьях для новичков

Упражнения на брусьях относят к тренировке с весом собственного тела. Во время данной тренировки происходит проработка всей верхней части тела, включая пресс. Они развивают силу, координацию и выносливость. Это отличный вариант для занятий в теплое время года. Перед тем как приступить к программе тренировок на брусьях, нужно подготовиться. Возьмитесь за перекладину турника стандартным хватом и просто повесите 10 секунд. Это укрепит связки и сухожилия кисти.

Упражнения на брусьях для начинающих

Брусья — классический вид гимнастического инвентаря. На этом спортивном снаряде можно выполнить массу упражнений для фитнес-энтузиастов и неофитов. Грамотно составленная программа тренировок на брусьях поможет добиться заметных результатов в краткий срок.

• Начните комплекс с базового упражнения: выхода на брусья. В прыжке принимаем исходное положение. Тело располагается вертикально, обе руки поддерживают туловище над брусьями. Задержитесь в этом положении, затем аккуратно спрыгните на землю. Отработка этого элемента необходима для каждого следующего упражнения, которое вы будете выполнять.
• Ходьба руками. Из положения «выход на брусья» осторожно перенесите правую руку, невысоко отрывая конечность от перекладины. Затем сделайте шаг левой рукой. В одном подходе выполните десять шагов каждой рукой.
• Отжимания. Согните ноги в коленях, скрестив их. Сделайте вдох. Слегка наклонившись вперед согните руки в локтях на 90 градусов. На выдохе разогните.
• Пресс. Упражнение адаптировано под возможности новичков. Исходное положение: стойка на прямых руках. Слегка наклонитесь вперед. Поднимите правое колено чуть выше брусьев. Опускайте колено и в тот момент, когда нога еще не приняла исходное положение, начните поднимать левое колено. Сделайте имитацию шага 15 раз.
• Еще одно упражнение для уличной тренировки: горизонтальные отжимания на брусьях. Ноги и руки поставьте на брусья. Тело должно представлять собой прямую линию. Согните руки в локтях и опуститесь как можно ниже. Вернитесь в стартовое положение и повторите.

• Негативные отжимания на брусьях — эффективное упражнение, которое выполняется из упора на брусьях. Согните руки в локтях, опустив корпус вниз. Оставайтесь в этом положении на счет 1-2 и спрыгните. Вернитесь в стартовую позицию.
• Подъем ног в висе. Положите руки на поручни, выйдите на прямые руки. Сохраняя корпус неподвижным, без рывков поднимите ноги параллельно земле. Задержитесь на счет 1-2 и вернитесь в стартовое положение.
• Подтягивание коленей. Встаньте на брусья на прямых руках. На выдохе согните ноги в коленях и поднимите их, при этом бедра должны быть параллельны полу. На вдохе примите стартовую позицию.
• Скручивания в висе на брусьях вниз головой. Примите исходное положение поперек брусьев: одна перекладина проходит над щиколотками, а другая под коленями. Заведите руки за голову, локти направлены в стороны. Тянитесь грудной клеткой к носкам ног.

Лучше начинать выполнять упражнения в том количестве, которое соответствует уровню физической подготовки. Стремитесь к 2-3 сетам по 10-15 повторов в каждом. Уделять внимание тренировке нужно 3-5 раз в неделю. Отдых между подходами 70 секунд.

Брусья — отличное универсальное фитнес-оборудование, которое поможет привести в тонус все тело, нарастить мышечную массу, создать рельеф, развить силу, подойдет для укрепления пресса, рук, груди и спины.

Видео тренировки на брусьях для новичков

Как накачаться своим весом на турнике и брусьях. Программа тренировок в описании

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Как накачаться своим весом на турнике и брусьях. Программа тренировок в описании Зевс Описание программы идет ниже. Ссылка на Зевс 2 тоже. Следующий уровень программы Зевс от Юрия Спасокукоцкого уже доступен сдесь: Программа для турникменов и тренирующихся с собственным весом (идеально подходит для подростков так как нет нагрузки на позвоночник) Уровень 1 1. Отжимания для грудных мышц на турнике или брусьях (2 варианта): 1 сет 15 повторений разминка, 3 рабочих сета до отказа по 8-12 повторений 2. Подтягивания широким хватом для широчайших мышц спины: 1 сет 15 повторений разминка, 3 рабочих сета до отказа по 8-12 повторений 3. Приседания спартанца: 1 сет 15 повторений разминка, 3 рабочих сета до отказа по 8-12 повторений 4. Французский жим с собственным весом: 1 сет 15 повторений разминка, 3 рабочих сета до отказа по 8-12 повторений 5. Подтягивания для бицепса с собственным весом или с опорой ногами: 1 сет 15 повторений разминка, 3 рабочих сета до отказа по 8-12 повторений 6. Отведения в сторону для средней дельты: 1 сет 15 повторений разминка, 3 рабочих сета до отказа по 8-12 повторений 7. Подъем прямых или согнутых ног в висе: 1 сет 15 повторений разминка, 3 рабочих сета до отказа по 8-12 повторений 8. Наклоны доброе утро: 3 сета по 20-25 повторений с небольшим отягощением Примечание: в рабочих сетах используйте при необходимости дополнительное отягощение для достижения отказа в заданном диапазоне повторений Обязательно переходите на программу уровень Зевс 2 через 4-6 недель тренировок. Это более эффективная сплит программа

Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

Полониевый Новичок
От ШРЕДАРА В последних своих видео Спайс заявляет, что я продажен, помешан на деньгах и т. д. на основе того, что якобы в Минске за то, чтобы побывать у меня в гостях и поесть сырников он заплатил 200 долларов. Все знают, что Спайс приезжал за анализами и все знают, что за это хайповое мероприятие я всегда просил 500 долларов Спасокукоцкий выпросил у меня скидку, как он сказал — по-дружески. Я скинул 300 баксов (60%. Спасокукоцкий сэкономил 300 долларов)И теперь данное событие выливается в то, что Шреддер — продажный, мать родную продаст. )Оценили)

Sanek817
Юрий, подскажите где можно купить эспандер в интернете, просто в городе в магазинах только эспандер для кисти Сколько примерно стоит эспандерИ сколько будет стоить ваша программа о которой вы говорите в конце видео серия программ Мне 15, друг на турниках позанимался месяц эффект был отличный

kamilkokin
спасибо большое за упражнение для поясницы) взял резинку для воркаута, сделал раз 30 и действительно, как будто мне по бокам 2 палки вставили, ощущение классное и чувствовать себя лучше стал. Спасибо, я новичок, смотрю твои видео некоторые и открываю для себя кучу полезного

эраст петрович
Здравия Юрий. Зима в Москве аномальная -зеленая трава и всё такое, а так красава. Честолюбивые дублёры на пятки в коментах наступают уж тебе, мол не тот стал старый, неинтересный, но мы то знаем-старый конь борозды не испортит. Удачи

Nikolai Maslakov
Как бы в этот комплекс еще втиснуть какие-нибудь толковые упражнения для предплечий? А то у меня от природы запястье узкое (хотя морда широкая, гы-гы, и в целом предплечья отстают.

Роман Шеремета
+ 1 кило сустанола, 700 грамм пидистранола, 2 балона, 1000 мл тестостерона, 2 пакетика чая в одной крушке и яблоко в день, тогда вы добьетесь результатовудачи

марат Акопджанян
Юрий приветС днём рождения тебяЮрия я не могу делать все упражнения которые ты показал в видеоЧТо делать? Прошу Юрий ответь на мой вопрос

Pablo Escobar
8-12 повторений до отказа? Как это понимать? У меня отказ на 21-22 повторении. Бля написано с собественным весом а на деле дополнительное отягощение. WTF?

Александр Руденко
Юрий, с днем варенья: )Не могу зарегистрироваться на Вашем форуме: forum. biceps. com. ua[#10123] В данный момент регистрация на форуме отключена

BFG BFG
Геннадий, сделайте, ПОЖАЛУЙСТА, программу тренировок для девушек также с подтягиваниямиВ ТОП, ЧТОБЫ замечательный ТРЕНЕР увидел)

▶▷▶▷ программа тренировок на турнике и брусьях от ганнибала

▶▷▶▷ программа тренировок на турнике и брусьях от ганнибала

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	09-03-2019

программа тренировок на турнике и брусьях от ганнибала — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Упражнения на турнике и брусьях от HANNIBAL (Ганнибала) wwwyoutubecom/watch?v=cFLxNpQQ8jk Cached турник, купить турник, турник брусья, турник настенный, турник 3 в 1 ,подтягивание на турнике Программа тренировки Hannibal For King — WorkOut workoutsu/articles/295 Cached Программы тренировок на турниках и брусьях от SWT BarBosS [Программы тренировок ] 14941 5 Тренировочная программа для начинающих БарБразерз [Программы тренировок ] ГАННИБАЛ КИНГ БАЗОВАЯ тренировка для НАЧИНАЮЩИХ по wwwyoutubecom/watch?v=fkpqEIspB8M Cached Мы будем подтягиваться на перекладине, потом выполним отжимания на брусьях , а затем – отжимания от пола Программа Тренировок На Турнике И Брусьях Ганнибала mondoletterweeblycom/blog/programma-trenirovok Cached На турнике можно подтягиваться разными хватами, например, «прямым» или «пронированным» хватом, для этого упражнения ваши ладони должны быть развёрнуты от вас, а можно подтягиваться и Программа Тренировок На Турнике И Брусьях Ганнибала greatestpleerweeblycom/blog/programma Cached Программа Тренировок На Турнике И Брусьях Ганнибала программа отличается от Турникмен Ганнибал, занятия на турнике и брусьях, программа wolfworkoutru/trenirovki-na-turnike/hannibal-for-king Cached Сегодня будет идти речь про Ганнибала и многое другое К этому «многому другому» я отнес занятия на турнике и брусьях , программу занятий на турнике и занятия на турнике для начинающих Тренировки Ганнибала — FBru fbru/article/126964/trenirovki-gannibala—luchshiy Cached Программа тренировок на турнике и брусьях на брусьях и турнике программа тренировок Программа тренировок на турниках и брусьях от Александра workoutsu/articles/128 Cached Александр AleksandrSadovsky Садовский (истории твоего успеха) поделился с нами своей программой тренировок на турниках и брусьях Лучшая программа тренировки на турнике и брусьях tzdorovru/uprazhneniya/programmy-trenirovok/programma Cached Правильная программа тренировок на турнике и брусьях подходит для применения и любителям в области спорта Она помогает качественно проработать бицепс, трицепс, мышцы, расположенные на Hannibal for King Программа тренировок musclesfitru/hannibal-king-programma-trenirovok Cached Отжимания Можно отжиматься, как от пола, так и от специальных, приспособлений, увеличивающих амплитуду движения Подтягивание на перекладине (хват – ладонь от себя) Отжимание на брусьях Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 1,930 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• турник 3 в 1
• трицепс
• подтягивание на турнике Программа тренировки Hannibal For King — WorkOut workoutsu/articles/295 Cached Программы тренировок на турниках и брусьях от SWT BarBosS [Программы тренировок ] 14941 5 Тренировочная программа для начинающих БарБразерз [Программы тренировок ] ГАННИБАЛ КИНГ БАЗОВАЯ тренировка для НАЧИНАЮЩИХ по wwwyoutubecom/watch?v=fkpqEIspB8M Cached Мы будем подтягиваться на перекладине

Программа тренировок Турник, гантели, брусья на массу и силу — AtletIQ.com

Свои задачи постройки мышц ты должен уложить в 23 дня. В течение обозначенного срока тренируйся регулярно, с интервалом в 1 день — итого набежит 12 насыщенных нагрузками занятий. 

На это время с твоей тренировочной «арены» исчезнут блоки, тренажеры и даже штанга! Их место займут перекладины и гантели.

Разбор упражнений

В разрезе основных мышечных групп из 4 тренировочных дней мы лишь один, последний посвятим сольной работе ног, разбавив ее суперсетом на пресс. В предшествующие дни будем заниматься «верхами» с попеременными акцентами на грудь, спину и руки, плечи.

Особняком стоят упражнения на турнике и брусьях — как самые тяжелые и комплексные (в плане «захвата» мышц) они выполняются первыми и наращивают показатели реальной функциональной силой.

Ты можешь отметить: «индивидуальные» упражнения на дельты вписаны во все дни тренинга плечевого пояса, и все они преимущественно «бьют» в средний пучок. Нет, ошибки в этом нет: фронтальные и тыльные головки активно содействуют работе грудных и широчайших, поэтому свою порцию нагрузки и так дополучают. Ну а нам остается лишь дополнительно затронуть «промежуточные» пучки, чтобы увеличить суммарное воздействие нагрузкой и сделать работу плеча полнообъемной.

Ну и завсегдатай нашего комплекса — гиперэкстензии, они «мелькают» в каждом дне. Что неудивительно — цели-целями, а крепкая поясница у нашего брата всегда «в почете». Да и тебе она пригодится — новоприобретенную массу надо ведь как-то удерживать;)

Структура комплекса

Мы решили не дробить программу на микроциклы и предпочли сохранить баланс между силовой направленностью тренинга и массонаборной работой, объединив их в рамках одной сессии. Получилось «небанально», а главное — эффективно.

Во всех упражнениях базовой направленности для мышц плечевого пояса (помнишь, они открывают тренировку?) число повторений в подходах намеренно снижено до 3-4. Но не потому, что мы даем тебе время раскачаться, а потому что здесь тебе «положено» показать максимальные силовые. 

Это и есть «мощностный» блок. Как заведено тренировочным уставом «троеборцев», движение придется повторить на бис и не раз — приготовься сработать на качество в 8 подходах!

Нагрузки и длительность пауз здесь рассчитаны таким образом, чтобы каждый сет ты завершал, не достигая отказа — ведь тебе еще стоит поберечь силы для этапов многоповторной работы. И она не замедлит «объявится» — билдерский стиль ты узнаешь по характерной повторности сетов.

Фирменные фишки

В большинстве основных движений мы будем жонглировать длительностью межподходных пауз — начнем с полуминутных перерывов, постепенно доводя время на отдых до 1 минуты и тем самым частично компенсируя нарастающее утомление. И все это в рамках выполнения одного упражнения!

В некоторых упражнениях крайние подходы будут отказными — в этой точки мышечные волокна достигают предельной активации. Очень кстати, когда нацелен на мышечный рост!

программа тренировок на турнике и брусьях, турник и брусья на массу, программа для турника и брусьев

Занятия на турнике и брусьях — это почти полноценная замена тренажерным залам, а по таким критериям, как развитие выносливости и силы, более выраженный мощный рельеф мышц (не дутый, как у бодибилдеров), они во много раз эффективнее «тренажерок». Турникменов всегда отличает их атлетизм, притягивающая взгляд красота мышц, развитые широчайшие мышцы спины, необычайно сильные руки и выносливость.

В этой статье мы рассмотрим эффективную программу для набора мышечной массы на турнике и брусьях. Прозанимавшись по ней какое-то время, вы достигните необычайных результатов. Главный принцип программы — бери и делай! Ничего лишнего, только ваша сила воли.

Программа тренировок

По программе нужно заниматься 3 раза в неделю, чтобы иметь возможность для отдыха, во время которого мышцы растут. Вы можете сами выбрать дни занятий, например — понедельник, среда, пятница. Первая неделя — упражнения на турнике, вторая — брусья и немного турника, и далее по такой схеме. С учетом максимального воздействия этих спортивных снарядов на прокачку определенных групп мышц, получаем следующий расклад:

• Турник — качаем бицепсы, спину, плечи, пресс.
• Брусья — качаем грудь и трицепсы.

Перед занятиями необходимо выполнять небольшую разминку, чтобы прогреть мышцы во избежание травм — физзарядку, растяжку, но это по вашему желанию. Рост мышц будет еще быстрее, если вы включите в программу бег, к примеру — 2 раза в неделю с утра по 4-5 км, в зависимости от вашей тренированности, а также стандартные отжимания от пола на кулаках (в любое время). В идеале принимать больше пищи, состоящей из белков — мясо, творог, яйца и т.д. см. статью правильное питание для спортсменов.

Режим тренировок и техника выполнения упражнений

1-я неделя

Понедельник. Подтягивания прямым средним хватом — 5 подходов по максимуму повторений в каждом, отдых между подходами не более 3 минут (не выдерживаете — сделайте паузу дольше, со временем организм привыкнет к таким нагрузкам и тогда время отдыха между подходами можно уменьшить). Это упражнение прокачивает все мышцы туловища равномерно. Подтягивания необходимо делать без рывков за счет силы мышц, стараясь висеть ровно без раскачиваний.

Отдых 20 минут. Отдыхайте, прислушиваясь к себе. Чувствуете, что еще силы не восстановились, отдохните чуть больше, но не слишком расслабляйтесь! Мышцы должны быть всегда в напряжении, чтобы получить стресс и микроразрывы, вследствие чего они растут!

Делаем 3 подхода (максимум повторений, между подходами отдых не более 3 мин) на пресс — упражнение «лягушка». Ровный вис на перекладине, сгибаем ноги и двигаем колени к животу, в идеале — нужно коленями коснуться груди. Если поднимать ноги к уровню груди, но в разные стороны от груди — то хорошо прорабатываются косые мышцы пресса.

Для более тренированных, лучше делать такое упражнение — вис на перекладине (стандартный хват), прямые ноги, не сгибая, подымаем вверх, стараясь коснуться перекладину ступнями (аналогично «лягушке» по подходам и повторениям).

Среда. Подтягивание обратным узким хватом — 5 подходов по максимум повторений, между подходами отдыхаем не более 3 мин. Упражнение прокачивает бицепсы. Хват — руки чуть уже ширины плеч, ладони к себе, при подтягивании локти держать ближе к туловищу, в стороны не разводить.

Отдых 20 минут.

Подъем переворотом. 3 подхода по максимум повторений, отдых между подходами не более 3 мин. Помимо накачки всего пресса, отлично развивает гибкость.

Пятница. Подтягивание прямым широким хватом — 5 подходов с максимальным количеством повторений, между подходами отдых — не более 3 мин. При подтягивании стараться тянуть грудь к перекладине. Упражнение прокачивает спину как в толщину, так и вширь, особенно широчайшие мышцы спины.

Отдых 20 минут.

Подтягивание широким хватом за голову — 5 подходов по макс. повт., отдых не более 3 мин между подходами. Упражнение прокачивает трапецию спины, шейные мышцы.

2-я неделя

Понедельник. Приступаем к занятиям на брусьях. Качаем грудь. Исходное положение — принять упор руками на брусьях. Немного наклоняясь вперед и чуть согнув ноги в коленях, опускаемся вниз до уровня подмышек и назад в исходную позицию. При отжимании — локти разводим в стороны, чтобы максимально задействовать (растянуть) мышцы груди. Нужно сделать 5 подходов по максимум повторений, отдых между подходами как и на турнике — не более 3 минут.

Среда. Качаем трицепс. Упражнение выполняется как и предыдущее, но — корпус не наклоняем вперед, а руки наоборот — держим параллельно туловищу.

Пятница. Тренируем выход силой на 2 руки. Это упражнение лучше тренировать на свежие силы, так как оно очень трудное, особенно для новичков, поэтому всю пятницу посвящаем только ему. Оно прекрасно тренирует весь торс и развивает силу.

В таком порядке, неделя за неделей тренируемся. Программа не имеет ограничений по продолжительности, как известно — самосовершенствованию нет предела! В случае, если вы уже имеете довольно объемную мышечную массу и физически развиты, тогда необходимо применять отягощения (утяжелительный пояс, рюкзак с грузом, блины и т.д.) — это даст вам стимул для достижения новых целей.

VN:F [1.9.22_1171]

Rating: 4.3/5 (26 votes cast)

Рекомендуем статьи:

Набрать массу на турнике. Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу и для начинающих

Занятия на турнике и брусьях — это почти полноценная замена тренажерным залам, а по таким критериям, как развитие выносливости и силы, более выраженный мощный рельеф мышц (не дутый, как у бодибилдеров), они во много раз эффективнее «тренажерок». Турникменов всегда отличает их атлетизм, притягивающая взгляд красота мышц, развитые широчайшие мышцы спины, необычайно сильные руки и выносливость.

В этой статье мы рассмотрим эффективную программу для набора мышечной массы на турнике и брусьях. Прозанимавшись по ней какое-то время, вы достигните необычайных результатов. Главный принцип программы — бери и делай! Ничего лишнего, только ваша сила воли.

Программа тренировок

По программе нужно заниматься 3 раза в неделю, чтобы иметь возможность для отдыха, во время которого мышцы растут. Вы можете сами выбрать дни занятий, например — понедельник, среда, пятница. Первая неделя — упражнения на турнике, вторая — брусья и немного турника, и далее по такой схеме. С учетом максимального воздействия этих спортивных снарядов на прокачку определенных групп мышц, получаем следующий расклад:

Турник — качаем бицепсы, спину, плечи, пресс.
Брусья — качаем грудь и трицепсы.
Перед занятиями необходимо выполнять небольшую разминку, чтобы прогреть мышцы во избежание травм — физзарядку, растяжку, но это по вашему желанию. Рост мышц будет еще быстрее, если вы включите в программу бег, к примеру — 2 раза в неделю с утра по 4-5 км, в зависимости от вашей тренированности, а также стандартные отжимания от пола на кулаках (в любое время). В идеале принимать больше пищи, состоящей из белков — мясо, творог, яйца и т.д. см. статью правильное питание для спортсменов.

Режим тренировок и техника выполнения упражнений

1-я неделя

Понедельник. Подтягивания прямым средним хватом — 5 подходов по максимуму повторений в каждом, отдых между подходами не более 3 минут (не выдерживаете — сделайте паузу дольше, со временем организм привыкнет к таким нагрузкам и тогда время отдыха между подходами можно уменьшить). Это упражнение прокачивает все мышцы туловища равномерно. Подтягивания необходимо делать без рывков за счет силы мышц, стараясь висеть ровно без раскачиваний.

Отдых 20 минут. Отдыхайте, прислушиваясь к себе. Чувствуете, что еще силы не восстановились, отдохните чуть больше, но не слишком расслабляйтесь! Мышцы должны быть всегда в напряжении, чтобы получить стресс и микроразрывы, вследствие чего они растут!

Делаем 3 подхода (максимум повторений, между подходами отдых не более 3 мин) на пресс — упражнение «лягушка». Ровный вис на перекладине, сгибаем ноги и двигаем колени к животу, в идеале — нужно коленями коснуться груди. Если поднимать ноги к уровню груди, но в разные стороны от груди — то хорошо прорабатываются косые мышцы пресса.

Для более тренированных, лучше делать такое упражнение — вис на перекладине (стандартный хват), прямые ноги, не сгибая, подымаем вверх, стараясь коснуться перекладину ступнями (аналогично «лягушке» по подходам и повторениям).

Среда . Подтягивание обратным узким хватом — 5 подходов по максимум повторений, между подходами отдыхаем не более 3 мин. Упражнение прокачивает бицепсы. Хват — руки чуть уже ширины плеч, ладони к себе, при подтягивании локти держать ближе к туловищу, в стороны не разводить.

Отдых 20 минут.

Подъем переворотом. 3 подхода по максимум повторений, отдых между подходами не более 3 мин. Помимо накачки всего пресса, отлично развивает гибкость.

Пятница. Подтягивание прямым широким хватом — 5 подходов с максимальным количеством повторений, между подходами отдых — не более 3 мин. При подтягивании стараться тянуть грудь к перекладине. Упражнение прокачивает спину как в толщину, так и вширь, особенно широчайшие мышцы спины.

Отдых 20 минут.

Подтягивание широким хватом за голову — 5 подходов по макс. повт., отдых не более 3 мин между подходами. Упражнение прокачивает трапецию спины, шейные мышцы.

2-я неделя

Понедельник. Приступаем к занятиям на брусьях. Качаем грудь. Исходное положение — принять упор руками на брусьях. Немного наклоняясь вперед и чуть согнув ноги в коленях, опускаемся вниз до уровня подмышек и назад в исходную позицию. При отжимании — локти разводим в стороны, чтобы максимально задействовать (растянуть) мышцы груди. Нужно сделать 5 подходов по максимум повторений, отдых между подходами как и на турнике — не более 3 минут.

Среда. Качаем трицепс. Упражнение выполняется как и предыдущее, но — корпус не наклоняем вперед, а руки наоборот — держим параллельно туловищу.

Пятница. Тренируем выход силой на 2 руки. Это упражнение лучше тренировать на свежие силы, так как оно очень трудное, особенно для новичков, поэтому всю пятницу посвящаем только ему. Оно прекрасно тренирует весь торс и развивает силу.

В таком порядке, неделя за неделей тренируемся. Программа не имеет ограничений по продолжительности, как известно — самосовершенствованию нет предела! В случае, если вы уже имеете довольно объемную мышечную массу и физически развиты, тогда необходимо применять отягощения (утяжелительный пояс, рюкзак с грузом, блины и т.д.) — это даст вам стимул для достижения новых целей.

Если вы любите тренировки на турнике на свежем воздухе, и при этом желаете развить не только силу и выносливость, но и накачать мускулатуру, эта статья для вас. Давайте разберемся, существуют ли подтягивания на массу, благодаря которым можно заметно нарастить мышечный каркас.

Возможно ли накачаться на турнике?

Чтобы добиться роста мышц, нужно хорошо потрудиться. И да, на турнике вполне возможно добиться такого результата, если схема тренировок будет соответствующей. Единственное, что важно сразу понять, так это какие именно группы мышц поможет накачать турник.

Когда вы подтягиваетесь, работают бицепсы, плечи, мышцы спины, пресс. Еще хорошо тренируется сила хвата – то есть мышцы предплечья. Ноги отдыхают, будто они на курорте. Вы можете даже имитировать ходьбу в висе – все равно качаться ноги не будут. А вот пресс хорошо напрягается в такие моменты, особенно, нижняя его часть.

Со стороны спины качаются широчайшие мышцы, трапеции, круглые и ромбовидные.

Кроме того, подтягивания, как и просто вис на турнике считаются очень полезными для здоровья. Такое положение позволяет естественным образом выпрямить позвоночник. Пока вы висите, гравитация тянет ваше тело вниз. Вся спина растягивается, позвонки встают в правильное положение.

Занимаясь на турнике, вы можете как накачать мышцы спины, пресса и рук, так и оздоровить собственный позвоночник.

Как набрать массу с помощью турника?

Ответ на этот вопрос очень прост, и, по сути, не отличается от набора массы в тренажерном зале – нужно работать с отягощением. Как это делать, с какими весами работать – подробно разберем в следующем пункте на конкретных примерах. Для достижения хорошего результата нужна продуманная схема тренировок.

Как и в тренажерном зале, на турнике нужно заниматься грамотно. Желательно, чтобы программа была составлена квалифицированным специалистом, а не безымянным тренером из ближайшей подвальной «качалки». Малоопытный тренер «тыкает пальцем в небо». Его программа может оказаться эффективной, а может быть и провальным вариантом. Оптимальный результат принесет индивидуальная схема тренировок, подобранная именно под вас.

Разумеется, есть и общие принципы набора веса, которые будут полезны всем:

• Для того чтобы на турнике увеличить мышечную массу, нужно выполнять по 4–6 подходов упражнения, на 6–8 повторений. Последний повтор должен быть практически отказным. Если легко можете сделать еще – добавляйте вес. Не стоит делать по 10 и более повторений. Программа с большим количеством повторов поможет увеличить выносливость и похудеть, но никак не набрать массу.
• Отдых между подходами – столько, сколько требует ваш организм, так как вы работаете «до отказа». Но не более 3 минут. Между упражнениями – точно так же.

Если вы будете придерживаться жестких временных ограничений, то не сможете полноценно выполнить второй и следующие за ним подходы. К примеру, 1 минута – слишком короткий период для восстановления сил и мышц после полноценного подхода.

Технические моменты

Подтягивания должны выполняться в правильной технике. Давайте еще раз вспомним, что это такое:

1. Если вы повисли на турнике, желательно не раскачиваться из стороны в сторону.
2. Все движения происходят за счет мышц, а не за счет инерции или рывков. Даже если вы решили работать «в негативе», подниматься над перекладиной за счет рывка смысла нет.
3. Дышать следует так, чтобы подъем был на выдохе, а на вдохе вы опускались вниз. Физиологически правильно совершать усилие на выдохе.
4. Если вы начали раскачиваться во время выполнения упражнения, а такое бывает, не продолжайте подтягивание, пока ваше тело не перестанет качаться.
5. Каждое положение рук на турнике призвано нагрузить определенную группу мышц. Поэтому ваша задача хорошо понимать, что именно вы качаете и во время выполнения упражнения стараться работать нужными мышцами. Например, на турнике можно качать бицепс, а можно качать спину. За счет тренировки бицепса ваша общая масса значительно не увеличиться. Просто это довольно небольшая мышца. А вот за счет раскачки крупных мышц спины этого возможно добиться. Поэтому делайте акцент именно на широчайшие мышцы спины. Бицепс следует нагружать в последнюю очередь (то есть, в конце тренировки).

Программа тренировок на массу

Для начала разберем упражнения, которые нужно будет выполнять, чтобы добиться значительного роста мышц.

Подтягивания широким хватом

Это упражнение нацелено на развитие широчайших мышц:

1. Найдите ближайший турник. Желательно, чтобы он был достаточно высоким. Схема работы с весами подразумевает не слишком высокий, но и не низкий турник. Важно, чтобы ваши ноги не касались земли, но при этом вы легко могли спуститься без прыжка.
2. Возьмитесь за перекладину широким прямым хватом.
3. Силой мышц спины притяните локти к корпусу, выведя подбородок над перекладиной. Задержитесь наверху 1 секунду, медленно опуститесь обратно.

Стремитесь к тому, чтобы сделать 4 подхода по 5–6 раз, предварительно разогревшись. Для разминки можно подтянуться без веса 5–10 раз, в зависимости от вашей физической подготовки.

Подтягивания узким обратным хватом

Это важное упражнение для середины спины и бицепсов. Если вы обратите внимание, то так подтягиваться значительно легче, чем в предыдущем случае:

1. Возьмитесь за турник узким обратным хватом.
2. Силой спины и рук поднимитесь вверх так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Задерживаться вверху нет смысла, так как в этом положении нет максимального напряжения мускулатуры.
3. Медленно опускайтесь в исходную позицию.

Нужно выполнить 3–4 подхода по 6–8 раз с весом.

Подтягивания параллельным хватом

Для этого вам понадобится горизонтальная лесенка или специальный турник с параллельными ручками. Это очень удобный вариант для прокачки нижней части широчайших мышц.

1. Возьмитесь за поперечные перекладины горизонтальной лестницы. Для этого нужно расположиться лицом к ее боку, чтобы голова свободно уходила выше перекладин.
2. Подтягивайтесь 4 подхода по 6–8 раз, притягивая перекладины к груди.

Как комбинировать упражнения для роста мышц

Для того чтобы правильно качать мышцы спины, желательно заниматься дважды в неделю с отягощением.

Подтягивания широким хватом вы делаете дважды в неделю. В одну из тренировок нужно вторым упражнением сделать подтягивания узким обратным хватом, а во вторую – параллельным хватом. Таким образом, за одну тренировку у вас будет 2 упражнения, направленных на увеличение массы тела и силовых показателей.

Выбор отягощения

Новичкам мы не рекомендуем сразу брать веса. Занимайтесь со своим весом хотя бы месяц, укрепите мышцы, доведите количество подтягиваний за один подход минимум до 10–15.

Обычный рюкзак

После того как вы достаточно укрепите мышцы, занимаясь с собственным весом, можно приступать к тренировкам с отягощением.

Возьмите обыкновенный рюкзак, положите туда несколько бутылок с водой. С помощью бутылок можно нагрузить вес до 20 кг (при условии, что рюкзак достаточно большой). Можно вместо бутылок использовать пакет с песком или любые другие тяжелые предметы.

Всегда начинайте тренировку с разминки. Схема работы такая: сначала вы занимаетесь без веса 8–10 повторений. Затем работаете с отягощением, стараясь подтянуться 6–8 раз, в зависимости от упражнения.

Можно увеличивать веса в каждом подходе, но лучше работать с одним и тем же весом за одну тренировку.

Пояс или жилет для отягощения

Пояс для отягощения представляет из себя обычный кожаный ремень, от которого вниз уходит веревка или цепь. Со своего свободного конца эта цепь или веревка оснащена приспособлением, за счет которого ее можно закрепить на ремне. Таким образом, на веревку или цепь надеваются блины, а свободный край фиксируется на ремне. Когда вы встанете – вес сосредоточится у вас между ног.

Это удобно для занятий с дополнительными весами: подтягиваний и отжиманий на брусьях. Однако при слабой пояснице, лучше заменить пояс на специальный утяжеленный жилет.

Стратегия увеличения весов

Итак, тренировка закончилась. Что делать дальше?

Схема такая: нужно раз в 2 недели увеличивать веса. В идеале можно добавлять по 1–1, 5 кг.

Со временем можно купить хотя бы одну сборную гантель массой до 25 кг. Ее можно класть в рюкзак, выкладывая лишние блины. Можно использовать гири, которые вешаются на пояс для отягощения.

Единственная проблема – это как донести вес до места тренировки? Хорошо, если все необходимое, в том числе турник, у вас есть дома. На крайний случай подойдет автомобиль. Или же нести все на себе до ближайшей спортплощадки. Но, все мы знаем, было бы желание – решение найдется!

7. С помощью обратного узкого хвата тренируется также дельтовидная мышца. Накачать трапеции поможет обратный хват со средней постановкой рук. Когда подтягиваетесь, стремитесь коснуться турника верхней частью груди (а не подбородком, как было написано ранее). Если при подтягиваниях голову заводить за перекладину, то качаются широчайшие, круглые мышцы спины, а также трапециевидные мышцы.

8. Качайте . Это можно сделать, вися на перекладине и поднимая ноги. Благодаря этому упражнению хорошо качается пресс, а также мышцы-стабилизаторы корпуса. На перекладине не раскачивайтесь, чтобы работать не за счет мышц, а за счет инерции. Корпус удерживайте неподвижно и как можно выше поднимайте прямые ноги.

9. Делайте 3 подхода по 8-10 подтягиваний. Выполнять последний подъем вы должны на пределе сил. Только так мышцы будут расти, и вы наберете массу на турнике. Если выполнить по 12-15 подтягиваний вам удается без труда, то нужно с помощью различных отягощений увеличить свой рабочий вес.

10. Отдыхайте. Чтобы мышцы успевали восстанавливаться, нужно устраивать обязательно между тренировками день отдыха. Известно, что мышечные волокна растут тогда, когда мы отдыхаем. Поэтому про отдых нужно не забывать. Особенно важен для спортсменов сон.

С помощью перекладины накачать ноги вам не удастся. Поэтому сочетайте упражнения на перекладине с другими упражнениями, которые развивают ваши ноги, например, приседания со штангой. В итоге, ваши мышцы будут равномерно развиты.

В рационе питания обязательно увеличьте количество легкоусвояемой белкой пищи. Творог, куриная грудка, нежирная морская рыба – хорошие поставщики протеинов, которые нужны для роста мышц.

Силовые тренировки растят мышечную массу – с этим вряд ли кто-то поспорит. Однако эти тренировки могут быть различными, а потому по-разному влиять на процесс роста мышечной массы. В данной статьи мы разберем вопрос о том, можно ли набрать массу занимаясь на турнике.

Какая нагрузка создает условия для роста мышц?

Механизм мышечного роста активизируется в ответ на силовую нагрузку, и в частности, на высокоинтенсивную нагрузку. Какая нагрузка относится к высокоинтенсивной? Высокоинтенсивной будет считаться та нагрузка, которая выполняется непродолжительное время с максимальным силовым усилием. Для примера, спринтерский бег (на 100-400 м) будет считаться интенсивным, а марафонский – нет.

Таким образом, на набор мышечной массы влияет интенсивная силовая нагрузка, которая заставляет организм включать адаптационные процессы, в том числе, приводящие к увеличению массы мышц тела.

Использование турника как средства набора массы

Упражнения на турнике вполне могут выполняться в интенсивном силовом стиле, используя дополнительное отягощение. Однако проблема в том, что далеко не все группы мышц можно эффективно на нем тренировать. Кроме того, практически отсутствие разнообразия и изолированных упражнений снижают эффективность таких тренировок.

Таким образом, турник подходит лишь для тренировки некоторых групп мышц – например, бицепсов и трицепсов. Использовать его в качестве главного инструмента для набора мышечной массы является не самым лучшим решением. Да, тренировки на турнике могут давать небольшой прирост массы мышц плечевого пояса, однако упражнения в тренажерном зале способны обеспечивать гораздо больший эффект за более короткий промежуток времени.

Тем не менее я недавно написал программу, специально адаптированную под тренировки на турнике и брусьях — . В ней я постарался включить все, насколько это возможно, основные факторы роста мышц.

Дополнительные материалы по теме :

Оцените полезность статьи:

Содержание статьи:

Принято считать, что для набора массы необходимо тренироваться исключительно с отягощениями. Кроме этого вам потребуется обязательно посещать тренажерный зал и воспользоваться услугами тренера. В противном случае вы никогда не сможете накачаться. Однако на практике все не так однозначно. Необходимость посещения фитнес-центра напрямую зависит от поставленных перед вами задач. Если ваши цели максимальные, то без зала вам не обойтись.

Но ведь не каждый мужчина хочет обладать огромными мускулами и порой хочется просто привести свое тело в порядок. К слову, в Великобритании был проведен опрос представительниц прекрасной половины человечества на предмет их отношения к большим мускулам. Многие женщины ответили, что перекаченное мужское тело с выпирающими венами их совершенно не привлекает.

Зачастую для достижения поставленной цели парню вполне достаточно работы с весом собственного тела на турнике и брусьях. Для этого вам совершенно необязательно посещать зал, ведь это спортивное оборудование можно встретить на любом школьном стадионе. Вы наверняка уже поняли. Что сегодня мы поговорим о том, как набрать мышечную массу на турнике и брусьях.

Как набрать мышечную массу на турнике?

Если вы решили наконец-то привести свое тело в порядок, то должны запомнить одну истину — мускулы растут только в стрессовых ситуациях. Говоря проще, сначала необходимо нанести ми микротравмы, после чего организм восстановит все повреждения с небольшим запасом. Если вы уже обладаете достаточным тренировочным опытом и желаете продолжать расти, то без использования серьезных отягощений обойти не получится.

А вот начинающим спортсменам вполне достаточно и веса собственного тела. Как только вы сможете выполнить в упражнении от 8 до 13 повторов, стоит задуматься о прогрессе нагрузки. Важной особенностью процесса гипертрофии мускульных тканей является то, что активируется он только во время отдыха. Таким образом, проводить тренировки ежедневно не только не нужно, но и нельзя.

Если организм не будет полностью восстанавливаться между занятиями, то пользы от ваших тренировок не будет. Для получения хороших результатов вполне достаточно работать на турнике трижды на протяжении недели. Мы говорили выше, что в определенный момент ваши мускулы окрепнут настолько, что веса собственного тела будет недостаточно для создания стресса. В качестве дополнительного отягощения можно использовать рюкзак с любым грузом. В зале для этого применяют блины от штанги, подвешивая их на специальный пояс.

Не менее важным вопросом при организации тренировочных занятий является длительность их проведения. Не нужно работать более 60 минут, чтобы не снизить эффективность тренинга. При составлении программы занятий необходимо сначала отбирать упражнения для больших мускульных групп, а затем для мелких. Особое внимание рекомендуем уделить широчайшим мускулам спины.

Какие упражнения лучше всего подходят для прокачки верхней части тела?

Лучшим силовым движением для укрепления мышц верха являются подтягивания широким хватом. Для его выполнения необходимо расположить руки на перекладине шире уровня плечевых суставов, направив пальцы от себя. Для создания максимальной нагрузки на таргетинговые мускулы следует направить взгляд вверх. Из этой начальной позиции поднимайте тело вверх, причем делать это необходимо максимально плавно, избегая рывков.

Крайне важно при выполнении любого силового движения правильно дышать — в момент максимальной нагрузки следует сделать выдох. В крайней верхней точки траектории движения ваш подбородок должен располагаться над перекладиной. Выполняйте упражнение в трех сетах при десяти повторах в каждом. Также отметим, что в результате вам следует добиться отказа мускулов. Между сетами следует делать паузы длительностью от двух до трех минут, чтобы организм успел утилизировать метаболит энергетических процессов — лактат или молочную кислоту.

На спортивной площадке зачастую встречаются турники различной высоты. Если перед вами оказалась перекладина на уровне грудной клетки или даже ниже, то можно выполнять отжимания. Для этого необходимо принять упор на вытянутых руках и опускать тело до появления прямого угла в локтевых суставах. Аналогичное упражнение выполняется также и на брусьях. Как и в случае с подтягиваниями, выполняйте три сета по десять повторов в каждом.

Если вы при выполнении упражнения слегка наклоните корпус вперед при выполнении отжиманий, то акцент нагрузки сместится на мускулы груди. Чтобы избежать травмы суставов, нельзя опускаться слишком глубоко. Если игнорировать эту рекомендацию, на плечевые суставы будет воздействовать серьезная нагрузка. С помощью перекладины вы можете прокачать и бицепс. Для этого предстоит выполнять специфический вид подтягиваний с узким хватом.

Ваши ладони должны практически соприкасаться, а локтевые суставы не должны расходиться в стороны. В любом силовом упражнении важно чувствовать нагрузку. Это приходит с опытом и позволяет сделать каждое движение более эффективным. Выполняя подтягивания узким хватом, следите за тем, чтобы в работе участвовали бицепсы. Если вы еще не обладаете достаточной силой, то подтягиваться можно на низкой перекладине.

Ваши ноги располагаются на земле, упираясь пятками. Хват по-прежнему используется узкий. Опытным спортсменам это движение можно использовать в качестве разминочного для разогрева мускулов и суставов. С помощью перекладины можно эффективно проработать и трицепс. Для этого следует использовать самую низкую перекладину, расположенную сантиметрах в 40 над землей.

Расположите на ней руки средним хватом, развернув ладони от себя. При этом поясницу необходимо слегка прогнуть, а спину распрямить. Следите за тем, чтобы локтевые суставы не уходили в сторону, а были максимально прижаты к телу. И снова вам следует ощущать нагрузку на таргетинговый мускул, чтобы занятие было максимально эффективным. Если работать на низкой перекладине сложно, используйте более высокую.

Нет сомнений в том, что каждый мужчина хочет иметь широкие плечи. Для решения поставленной задачи необходимо качественно прорабатывать дельты. Причем для этого вам не потребуется турник или перекладина. Лучше всего использовать гантели. Опустите руки со спортивными снарядами вниз и из этой позиции начинайте поднимать их в стороны до параллели с землей. Выполняйте от трех до четырех сетов по десять повторов в каждом.

Лучшие упражнения для нижней части тела на турнике

Сегодня все большую популярность приобретает такой вид спорта, как воркаут, все занятия в котором проводятся на турнике. Зачастую вораутеров обвиняют в негармоничном развитии тела. В этом есть смысл, ведь вся нагрузка во время их тренировок приходится на верх тела, а мускулы ног не прокачиваются. Чтобы избежать подобной диспропорции, рекомендуем упражнение «Приседания спартанца».

Для его выполнения вам потребуется опора, например, низкий турник. Также можно просто опираться на землю руками. Примите положение стоя на одной ноге и из него начинайте приседать. При этом грудная клетка наклоняется вперед. Вполне очевидно, что данное движение выполняется поочередно на каждую ногу. Это крайне эффективное и достаточно сложное движение, позволяющее качественно проработать квадрицепс и ягодицы.

Нет сомнений в том, что без накаченного пресса тело не может считаться красивым. Здесь нам снова потребуется перекладина. Наиболее эффективным упражнением для мускулов живота являются подъемы ног в висе. Если вы хотите знать, как набрать мышечную массу на турнике и брусьях, то для работы над прессом классические скручивания стоит заменить именно этим движением.

Дело в том, что, когда вы находитесь в положении лежа и выполняете скручивания, позвонки деформируются. Если вы являетесь начинающим атлетом, то выполняйте подъемы ног с согнутыми коленными суставами. Однако, когда мускулы достаточно окрепнут. Следует работать с распрямленными ногами. Очень важно не использовать инерцию движения, а выполнять упражнение только благодаря силе пресса.

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу на турнике и брусьях?

Мы с вами ответили, как набрать мышечную массу на турнике и брусьях. Однако для получения высоких результатов при занятиях спортом, крайне важно соблюдать режим дня и правильно питаться. Именно об организации рациона мы сейчас и поговорим. Любой профессиональный культурист вам скажет, что примерно 70 процентов успеха зависит не от тренинга, а питания. Это вполне логично, ведь именно с пищей в наш организм поступает необходимая энергия и пластические материалы.

В качестве первого организмом используются углеводы, а вторую роль выполняют белковые соединения. Если вами используется самая эффективная тренировочная программа, набор массы невозможен без этих веществ. Основное требование к рациону — сбалансированность основных нутриентов. Организму для создания мускульных волокон требуется определенное количество жиров, углеводов и белковых соединений. В среднем на протяжении суток следует употреблять около двух грамм протеинов на каждый кило массы тела. Как мы уже говорили выше, без углеводов также не обойтись, но выбор должен быть сделан в пользу сложных.

В принципе, от быстрых углеводов вам отказываться не нужно. Особенно они могут быть полезными после завершения тренинга. В этот момент организм нуждается в энергии, ведь она практически вся была израсходована во время занятия. Быстрые углеводы в короткие сроки будут обработаны организмом, и это позволит активировать регенеративные процессы.

Ни в коем случае нельзя отказываться от жиров. Это связано хотя бы с тем, что тестостерон синтезируется именно из этого нутриента. Однако при составлении рациона необходимо соблюдать баланс между жирами растительной и животной природы. Особое внимание уделить омега-3 жирным кислотам, содержащимся в морепродуктах.

Кроме всего сказанного о питании, следует помнить о важности воды для человеческого организма. Рекомендуем во время занятия употреблять изотонические напитки. Это позволит не только поддерживать жидкостный баланс в теле, но и восполнить потребность организма в электролитах. Несколько слов следует сказать и о спортивном питании. Вам могут быть полезны лишь несколько добавок — протеиновые смеси, БЦАА, креатин и гейнер. Причем последняя добавка может использоваться только худощавыми атлетами. Если ваш организм предрасположен к набору жировой массы, то она вам не потребуется.

Подробнее о том, как набрать мышечную массу на турнике и брусьях, смотрите в видео ниже:

Мужская спортивная гимнастика | Гимнастика Канада

Соревновательная программа мужской спортивной гимнастики состоит из шести упражнений: вольные упражнения, стрельба на коне, кольца, опорный прыжок, брусья и турник.

Вольные упражнения выполняются на ковре 12х12 м без музыкального сопровождения. Мужские упражнения характеризуются последовательностью связанных элементов, которые одновременно демонстрируют силу, гибкость и равновесие. Каждое упражнение состоит из движений, которые сочетают в себе ряд элементов, таких как сальто, стойки на руках и вращения.

Выполнение и конфигурация упражнения должны отражать личное чутье. Необходимо использовать всю поверхность пола. Максимальное время, отведенное на упражнение, составляет 1 минуту 10 секунд.

Конь с навершием имеет высоту 1,15 м и имеет две ручки (12 см навершие), прикрепленные к корпусу предмета, на расстоянии от 40 до 45 см друг от друга. В упражнениях используется вся поверхность предмета и представлена ​​последовательность круговых и маятниковых движений, круговых движений ног, движений ножницами и стойки на руках.

Кольца свисают с конструкции на высоте 2,75 м над землей. Упражнения на кольцах должны включать в себя махи и стойки на руках, чтобы подчеркнуть силу мышц. Программа должна заканчиваться акробатическим соскоком.

Стол для прыжков требует чистых и мощных движений, сочетающих высоту и длину с одним или несколькими вращениями, заканчивающимися хорошо контролируемым приземлением. Уровень сложности определяет ценность хранилища. Оценки также присуждаются за контроль тела и посадочную позицию. Подъездной путь составляет 25 м, а высота стола 135 см.

Как и кольца, брусья высотой 1,95 м и длиной 3,50 м требуют сочетания маховых движений, махов и стойки на руках, требующей силы. Гимнастка должна пройти по всей длине предмета и работать как над перекладиной, так и под ней.

Турник имеет ширину 2,40 м и высоту 2,75 м. В этом упражнении гимнаст выполняет непрерывные и чистые маховые движения и не должен касаться штанги своим телом. От него требуется продемонстрировать смену хвата, маховые движения вперед и назад, с отпусканием и повторным захватом штанги.Спуски — важная часть общей программы, обычно они акробатичны и зрелищны.

«Гимнастика — моя страсть. Это дало мне столько опыта и возможностей. Гимнастика помогла мне стать позитивным и здоровым человеком и оказала огромное влияние на то, кем я являюсь сегодня. Благодаря занятиям гимнастикой я приобрел множество качеств, и они сохранятся на всю жизнь ».

Кайл Шевфельт, Золотая олимпийская медаль 2004 года — спортивная гимнастика — пол.

лучших параллельных брусьев для дома и за его пределами

Лучшие портативные брусья для гимнастики Параллельные брусья

Наша рекомендация №1: Lebert Fitness XL Calisthenics Dip Bar

Плюсы:

• Доступны разные размеры: рекомендуется XL. Наиболее частым недостатком брусьев для гимнастики является их высота. Эта модель предлагает более широкий диапазон движений.
• Прочная конструкция, хорошая износостойкость.
• Более стабильная, чем другие версии погружных стержней.
• Относительно портативный и простой в установке.
• Удобные ручки
• Высота: 31 дюйм

Минусы:

• Высота не регулируется: если ваш рост до 6 футов, эта планка позволит вам без проблем выполнять все основные упражнения. Если вы выше, вы можете удариться коленями об пол при выполнении отжиманий.
• Цена могла быть ниже

Таким образом, это прочный комплект для погружной балки. Это будет стоить вам немного дороже, чем другие наборы брусьев, перечисленных в этой статье, но прослужит дольше.Учитывая, что разница составляет не более 20–30 долларов, мы считаем эти вложения оправданными.

НАША ОЦЕНКА: 4,5 / 5

2-е место: Yaheetec Heavy Duty Dip Stand

Плюсы:

• Доступный
• Высота: 33 ”
• Прочный

Минусы:

• Менее портативный, чем его аналоги
• Расстояние между планками не регулируется. т.е. фиксируется конструкцией
• Меньший диапазон упражнений.Например, нельзя делать австралийские подтягивания.

НАША ОЦЕНКА: 4/5

Этот вариант отлично подходит для домашнего спортзала, который должен быть полупортативным. Его главный недостаток — снижение гибкости, которое дает фиксированное расстояние между стержнями.

3-й фаворит: Relife Dip Station

Плюсы:

• Регулируемая высота: от 30,31 дюйма до 34,25 дюйма
• Очень стабильный

Минусы:

• Несмотря на регулируемую высоту даже в самом высоком режиме, он все еще может быть слишком коротким.Пользователи более 6 дюймов 2 дюйма все еще могут с трудом выполнять отжимания, не ударяясь коленями об пол.
• Не такой прочный, как два предыдущих варианта.

НАША ОЦЕНКА: 4/5

Лучшие портативные параллельные брусья для художественной гимнастики

Портативные параллельные брусья предлагают меньший диапазон упражнений. Например, самые важные отжимания нельзя делать с некоторыми из этих небольших стоек.

Лучшие переносные брусья — это паралет высотой не менее талии.Они позволяют выполнять самый широкий спектр упражнений, в том числе динамические, такие как отжимания, русские отжимания и другие, а также статические упражнения, такие как планки, сидения и стойки на руках.

Наша рекомендация № 1: стойки Parallette Heavy Duty Dip Push Up

Плюсы:

• Доступный
• Чрезвычайно портативный
• Прочная и прочная конструкция
• Очень стабильная

Минусы:

• Нет пенопластовый захват. Это не обязательно плохо, поскольку некоторые люди предпочитают металлические ручки.Лично мы предпочитаем металлические ручки.
• Нерегулируемая высота

НАША ОЦЕНКА: 4,75 / 5

2-е место: Jfit Stand with Foam Grip

Плюсы:

• Пенные захваты делают его более удобным для длительных упражнений.
• Доступный

Минусы:

• Нерегулируемая высота
• Менее прочная, чем наш выбор № 1

НАША ОЦЕНКА: 4,5 / 5

3-й фаворит: Параллеты для тяжелых условий движения с граничным движением

Плюсы:

• Портативный и простой в сборке
• Приятный дизайн.

Минусы:

• Менее доступный
• Без поролоновых захватов
• Конструкция менее прочная
• Менее доступная, чем предыдущие варианты

НАША ОЦЕНКА: 4/5

Параллельные брусья Тренировка Упражнения:

L-sit:

Сложность: Medium

L-sit — одно из самых сложных и полных упражнений для кора, которые вы можете выполнять с помощью брусьев для отжимания.

Он состоит из захвата перекладины выровненными руками и подъема ног до тех пор, пока они не образуют угол 90 градусов с верхней частью тела.

Один из возможных вариантов прогрессии: начать с поджатия ног к груди, затем перейти к 1-й ноге с вытянутой ногой в l-сиденье, затем в обычное l-сидение, а когда вы освоите это, переходите к v-сидению, который заключается в еще большем подъеме ног.

Еще раз, наш любимый видеоролик о прогрессии в сидячем положении от Антраника:

Отжимания и отжимания:

Сложность: Легкий к среднему

Отжимания — квинтэссенция упражнений для работы над вашим телом. лат.

Если вы пытаетесь получить V-образную спину, это упражнение, на котором стоит зациклиться.

Прогрессия довольно проста: если вы не можете делать обычные отжимания на брусьях, вы можете выполнить серию вольных упражнений, как показано на видео ниже. Хотя лично мы рекомендуем работать над прогрессией по падению на основе полос сопротивления.

Если вы можете делать отжимания без эспандеров, просто добавьте пояс с отягощениями.

ThenX имеет отличное видео об этих двух упражнениях:

Стойки на руках:

Сложность: Жесткая

Предупреждение: выполнение стойки на брусьях предназначено только для опытных спортсменов.Сдержать падение может быть сложно и может привести к серьезной травме.

Если выполнение стойки на руках на полу больше не является сложной задачей, стойка на руках на перекладине станет большим прогрессом. Они будут уделять гораздо больше внимания контролю запястья и силе.

У Сета Траверса есть хороший учебник по этой прогрессии:

Планш:

Сложность: От среднего до жесткого

Планш — еще одно отличное ядро ​​и упражнения на верхнюю часть тела. Рекомендуемая последовательность: подтянутая планка, когда колени поднимаются к груди, одна планка на одной ноге и, наконец, нормальная стойка.

Как только это станет проще, вы можете комбинировать доску со стойкой на руках.

На YouTube-канале Calisthenicsmovements, что, кстати, здорово, есть очень хорошее руководство по этому ходу:

Заключительные мысли

Мы надеемся, что эта статья помогла вам в вашем путешествии по художественной гимнастике к большему. гибкие, поджарые и сильные тело и ум.

Отжимные брусья, несомненно, поднимут ваши домашние тренировки на новый уровень, открывая двери во вселенную статических и динамических упражнений.

Если вы хотите получить больше информации о прочной гимнастике для дома, прочтите нашу статью по этой теме, и, как всегда, любые отзывы и комментарии приветствуются в поле ниже!

Брусья для высоких тренировок — SPIETH Gymnastics

Брусья для высоких тренировок — SPIETH Gymnastics

Spieth Gymnastics использует файлы cookie, чтобы предоставить вам лучший сервис. Подробнее о файлах cookie Hide

Продукты

Сравнить продукты

Выберите продукты, которые вы хотите сравнить, затем нажмите кнопку.

Брусья верхние 105 см, перекладины 250 см

• Original Reuther

• 2 направляющих в комплекте
• экономия места
• отлично подходит для школ и упражнений стойки на руках
• очень устойчива, несмотря на небольшой вес
• плавная регулировка ширины до макс. 46 см
• мультиплексные рельсы
• высота 105 см
• длина рельсов 250 см

Особенности

• Складная
• Простая в использовании
• Для методического обучения

Показать характеристики

Чтобы запросить расценки на этот продукт, перейдите на веб-сайт для настольных ПК

Технические характеристики

Характеристики
Высота	105 см
Длина	250 см
Цвет	Серебристый
Тип использования	Обучение

Упаковка и транспортировка
упаковок	1
Масса нетто (кг)	36.00
Масса брутто (кг)	40
Объем перевозки	0,17
Способ транспортировки	Груз

Вспомогательные приспособления 90 см на пару

Сравнивать

Тренажер для стойки на руках на кольцах

Сравнивать

Брусья низкие, высота 40 см, перила 170 см

Сравнивать

С колесиками и закрытым основанием

Сравнивать

3 ЛУЧШИЕ НАРУЖНЫЕ ТРЕНИРОВКИ — Школа художественной гимнастики

Кажется, что сейчас все говорят о художественной гимнастике, но большая часть разговоров направлена ​​на продвинутые движения.

Что, возможно, недостаточно обсуждается, так это то, что все построено на основах. Недельные программы художественной гимнастики в основном сосредоточены на наращивании силы, мускулов и навыков с использованием вариаций некоторых основных упражнений.

Это отличная новость для тех, кто хочет начать, но чувствует подозрение, что некоторые из более сложных упражнений кажутся невозможными.

Вот три мини-тренировки, основанные на основных схемах толчков, тяги и нижней части тела, которые позволят вам быстро освоить собственный вес.

Тренировка 1 — нижняя часть тела

День пропуска ног — привлекательный вариант в художественной гимнастике по двум основным причинам. Во-первых, тренировка нижней части тела с использованием движений с собственным весом — сложная задача, а во-вторых, она может быть не такой привлекательной, как некоторые из вариантов верхней части тела. Однако важно, чтобы это было регулярным элементом вашей еженедельной программы тренировок по причинам, которые объясняются для каждого упражнения.

Приседания с пистолетом

Настоящее испытание не только на прочность, но и на устойчивость и подвижность.Узкие бедра, короткие подколенные сухожилия и ограниченный диапазон движений лодыжек могут быть криптонитом для вашего пистолетного приседа. Однако это как раз причина поставить себе цель выполнить 10 приседаний с полным диапазоном пистолетов на каждой ноге. Вы не только станете сильными ногами, но и будете вынуждены решать некоторые проблемы с подвижностью, которые в противном случае могут остаться незамеченными. Мобильность — это ключ к функциональному и здоровому образу жизни в долгосрочной перспективе, поэтому не пренебрегайте ею.

Техника приседаний с пистолетом

Встаньте на одну ногу, вытяните руки перед собой, а не стоящую ногу выпрямите и парите над землей.Начните приседание с того, что сядьте назад и опуститесь, как будто садитесь на стул. В то же время держите противоположную ногу прямо и не касаясь земли, и она естественным образом выдвинется вперед перед вами, когда вы достигнете нижнего положения. Станьте устойчивее внизу, сильно вбейте ногой в землю и попытайтесь расколоть воображаемый орех между ягодицами на пути вверх. Если вы падаете назад, возможно, вам не хватает диапазона движений в лодыжке, поэтому работайте над своей подвижностью, но в качестве быстрого решения положите что-нибудь под пятку, чтобы приподнять ее.Если сгибатель бедра на вашей неустойчивой ноге начинает кричать, это говорит вам о том, что ему нужно немного поработать, так что садитесь на валик из поролона.

Приседания с креветками

Это движение нижней части тела, возможно, немного проще, чем из пистолета, но все же отличное упражнение, требующее больших усилий для квадрицепсов.

Техника приседания с креветками

Возьмитесь за правую ногу правой рукой и прижмите ее к ягодицам. Вытяните левую руку перед собой, чтобы помочь сбалансировать и распределить вес.Начните приседать с левой ногой, пока правое колено не коснется земли. Держите вес тела впереди над левой ногой, а затем сильно надавите на землю, чтобы снова встать. Прогресс заключается в том, чтобы поднести левую руку ближе к телу, чтобы сильнее нагружать ноги. Святой Грааль приседания с креветками держит ступню обеими руками.

Приседания с креветками

Спринт

Может быть, это не обычное движение с собственным весом, но спринт приносит много пользы. Фактически, когда вы бежите на полной скорости, вам нужно управлять силой реакции земли в 9-11 раз больше вашего собственного веса.Это в сочетании с тем, что это базовое функциональное движение, означает, что это отличное упражнение для включения в программу художественной гимнастики. Помимо положительного воздействия на композицию тела, он также отлично подходит для развития силы, а скоростная работа способствует развитию более быстро сокращающихся мышечных волокон, которые важны для увеличения размера мышц.

Спринтерская техника

Отметьте дистанции, которые вы хотите пробежать. Это не обязательно должно быть что-то одно, использование пирамиды — отличный способ бросить вызов своему телу и сделать его более интересным.Разместите маркеры на 10, 20, 40 и 50 метрах или, если вы тренируетесь на размеченной спортивной площадке, используйте линии, которые уже есть. Вы можете бежать к каждой линии и вернуться назад или спринт там, получить некоторое восстановление, вернувшись назад, прежде чем снова бежать к следующему маркеру. Я бы предложил соотношение работы и отдыха 1: 2, поэтому, если вам требуется 30 секунд для завершения курса, дайте себе 60 секунд отдыха и продолжайте снова. Еще один отличный вариант — найти холм и взбежать по нему, бегать трусцой и повторять. Установите целевое количество повторений перед тем, как начать, и не останавливайтесь, пока не сделаете их все.

Тренировка:

Суперсет из пистолета и приседания с креветками с минимальным отдыхом между упражнениями. Выполните 2-4 подхода по 5-10 повторений. Если у вас есть только пара повторений, начните с этого и старайтесь добавлять по одному повторению в каждую тренировку. Отдыхайте 60–90 секунд между суперсетами, а после их завершения приступайте к спринту. Желательно делать это в таком порядке, иначе спринт разрушит ваши ноги, и ваши приседания с креветками будут менее «лангустиновыми» и «более сокращенными для быстрой продажи».

Тренировка 2: верхняя часть тела — тяга

Упражнения на вытягивание обычно делятся на 2 категории: вертикальные и горизонтальные. В художественной гимнастике это в целом сводится к вариациям подтягиваний и тягам, но внутри у нас есть множество вариантов упражнений, которые увеличивают сложность, но также вносят некоторое разнообразие. Все они в той или иной степени были связаны с повешением.

Подвешивание

Движения в висе по ряду причин закладывают основу для многих движений в художественной гимнастике верхней части тела.Во-первых, сила хвата важна для увеличения количества повторений, которые вы можете сделать в тяговых движениях. Стабилизаторы плеча также срабатывают более максимально, когда рука сжимает что-то крепко, а активное положение висения улучшает силу и стабильность мышц, которые втягиваются и сжимают лопатку. Все это означает более здоровые и крепкие плечи.

Техника подвешивания

Зависание довольно просто, но главное знать разницу между «мертвым зависанием» и «активным зависанием».В висе лежа вы держитесь за перекладину, но не создаете напряжения или крутящего момента в плечах и спине. Это просто висит на слабых мышцах и соединительной ткани. Активное зависание происходит, когда вы сводите лопатки вниз и вместе, как если бы вы сжимали между ними монету. Вы также должны попытаться «согнуть гриф», вращая руки наружу. Если бы вы висели в обычном хвате, это означало бы, что вы пытались повернуть большие пальцы, чтобы они указывали за собой.

Развлекайтесь своими движениями подвешивания, включая двойную руку, одну руку и переходы между руками и перекладиной. Вращайся, качайся, прыгай. Проявите творческий подход и бросьте вызов самому себе.

Подтягивания со штангой

Строго говоря, подтягивание выполняется прямым хватом на прямой перекладине и, безусловно, является одним из основных элементов художественной гимнастики. Однако с точки зрения вертикальной тяги вы можете развить больше силы и мышц, варьируя это упражнение. Если подтягивание задействует большую активацию широчайших, то подтягивание подбородка (хват снизу) усиливает бицепс.Скалолазания, где вы попеременно подтягиваетесь по диагонали каждой рукой, являются отличной отправной точкой для подтягивания пишущей машинки, когда вы держите подбородок над перекладиной и переключаетесь из стороны в сторону. Подтягивания с прямым хватом нейтральным хватом начинают привносить немного больше горизонтального тягового действия, когда вы кладете руки в линию рядом друг с другом в нейтральном хвате на одной прямой перекладине. Подтягивайтесь, чередуя плечо к перекладине. Перемешайте и поиграйте. Различные варианты подтягиваний укрепляют спину по-разному, поэтому использование разнообразных упражнений означает, что у вас будет много вещей в шкафчике.

Подтягивания

Тяга тела

Горизонтальная тяга — важное упражнение для поддержания здоровья плеч. Это также может быть менее требовательно, чем вертикальные тянущие движения, поэтому их можно выполнять позже, чтобы создать дополнительную перегрузку в вашей программе тяги.

Техника

Используя параллельные брусья, расположите руки на ширине плеч на одной из брусьев и пройдитесь ногами под ними так, чтобы ваше тело находилось под углом примерно 45 градусов. Держа локти близко к телу, подтяните грудь к перекладине и опустите, контролируя ее.Для облегчения отведите ноги назад, чтобы изменить угол наклона корпуса в исходном положении. Обратное применимо, чтобы усложнить задачу.

Тренировка:

Сначала проведите время в висе, так как это отличное упражнение для разминки плеч и подготовки к предстоящей тренировке. Выберите несколько вариантов подтягиваний, а затем выполните тягу с собственным весом. Мы предлагаем 8-10 повторений в 3-5 подходах с 90-секундным отдыхом между ними — хорошая отправная точка, но вы можете поиграть с ними в зависимости от того, на чем вы нас сосредоточиваете.

Тренировка 3: верхняя часть тела — толкание

Как и тянущие движения, толкающие упражнения также подразделяются на вертикальные (над головой) или горизонтальные (спереди). Разница в том, нагружаем ли мы плечи или грудь больше, но в любом случае задействуются трицепсы, а кому не нужны большие трицепсы?

Отжимания в стойке на руках

Лучшее в получении валунов на плечи с использованием собственного веса. Вы можете прогрессировать в них, работая с любым диапазоном движений, которым вы можете управлять, но конечная цель — прижать лицо к полу.

Техника отжиманий в стойке на руках

Найдите столб или дерево и сделайте удар в стойку на руках, опираясь на него ногами. Ввинтите руки в пол, повернув локти так, чтобы они указывали позади вас. Держите локти близко к телу как можно ниже, а затем отжимайтесь вверх.

Если это слишком сложно, сделайте отжимание с пиковой нагрузкой. Начните с отжимания и шагайте ногами вперед так, чтобы ягодица находилась в воздухе, а ваше тело образовывало V-образную форму, а руки лежали на полу.Держа бедра высоко, опустите голову прямо на пол и оттолкнитесь вверх.

Прямые отжимания со штангой

Это разновидность стандартного отжима, который вы обычно делаете на параллельных брусьях, но даже если у вас есть только прямой гриф, он отлично работает. Это хорошо для трицепсов, и вы также улучшите нагрузку на грудь и плечи. Это также важный прогресс для подъема штанги.

Техника отжиманий под прямым углом

С руками на ширине плеч подпрыгните так, чтобы держаться на прямых руках над перекладиной, ноги оторваны от земли.Попробуйте «согнуть штангу», закручивая большие пальцы рук вперед. Прижав локти к телу, опустите себя как можно ниже, а затем снова оттолкнитесь. По мере того, как вы становитесь сильнее, работайте над более широким диапазоном движений, но следите за тем, чтобы локти оставались втянутыми.

Варианты отжиманий

Отжимания предлагает несколько отличных вариаций, которые могут сделать тренировку сложной, но интересной без использования оборудования. От стандартного отжимания до версии с одной рукой вы можете одновременно развить силу и отлично выглядеть.Если вы выберете это, вы можете сосредоточиться на одном конкретном типе отжиманий, который особенно сложен для наращивания силы, или использовать выбор в качестве схемы, чтобы получить некоторый объем в своей программе.

Варианты отжиманий

Техника

Из стандартного положения для отжиманий сведите руки вместе, образуя ромб с большими пальцами и пальцами, чтобы увеличить нагрузку на трицепсы. Чтобы сделать отжимание на пишущей машинке, широко расставьте руки и перенесите вес на одну руку, затем снова поднимитесь вверх, прежде чем перейти к удержанию низкого уровня и переносу в первую очередь на другую сторону.Чтобы добавить больше основной работы, вытяните руки дальше перед собой и оттолкнитесь оттуда, пытаясь вывести руки как можно выше над головой. Если вы хотите сделать отжимание на одной руке, сделайте широкую опору ступнями, заведите одну руку за спину, удерживая вес на руке, а локоть прижат к телу, когда вы опускаетесь на пол.

Тренировка:

Отжимания в стойке на руках — первые, так как это самое сложное из этих упражнений, так что делайте их пока вы свежи.Посмотрите, сколько вы можете сделать, а затем старайтесь добавлять больше повторений каждую неделю и работайте над тем, чтобы опускаться ниже на землю. Отжимания со штангой хорошо работают с диапазоном 8-10 повторений и 3-5 подходов с 60-секундным перерывом между ними. Отжимание можно сделать в конце тренировки, чтобы опорожнить резервуар, и в зависимости от уровня сложности числа будут ниже (3-6 повторений) для большей адаптации, основанной на силе, или выше (10+) для большего объема

Готовы заняться художественной гимнастикой?

Попробуйте нашу БЕСПЛАТНУЮ программу для начинающих
Это отличное место, чтобы начать свой путь в художественной гимнастике.Мы познакомим вас с некоторыми базовыми упражнениями, которые помогут вам лучше двигаться, стать сильнее и получать больше удовольствия от тренировок.

Готовы к большему? Взгляните на Основы веса тела
Основы веса тела разработаны специально для начинающих и тех, кто хочет заложить основы для более продвинутых движений художественной гимнастики. Вместе с ним мы бесплатно получаем нашу программу тренировок «Принципы движения, силы и игры». Это прекрасное продолжение нашей бесплатной программы обучения новичков!

Начни сегодня!

От сидячих мест до подтяжек, прессов и многого другого! — Global Bodyweight Training

Бывший элитный гимнаст Алан Вальдес демонстрирует стойку на руках из положения L-сидя в стойку с отжиманием вверх — отличное упражнение на брусьях!

Параллельные брусья — отличный инструмент для тренировки баланса рук с собственным весом, и на этой неделе у нас есть два невероятных упражнения, которые вы можете попробовать: из положения L-Sit в положение высокой группировки бедер; и стойка на руках из L-сидячего положения для отжимания вверх.Если вы гимнаст, атлет или любитель веса, Parallels — отличное место, чтобы поработать над своей силой, координацией и стабилизацией, одновременно развивая несколько действительно крутых навыков!

Это особый пост для меня, так как мы представляем моего собственного тренера по гимнастике / паркуру Алана Вальдеса. Как я постоянно говорю вам, ребята, я многим обязан тренерам, с которыми связался в своем собственном путешествии по дисциплинам с собственным весом. Я всегда был твердо убежден, что лучший способ чему-то научиться — это найти лучшего человека в этой области, у которого можно учиться.Мне повезло, что у меня есть действительно невероятные тренеры. Алан сыграл важную роль в моем прогрессе и продолжает подталкивать меня каждый день. Он также присутствует в нашем грядущем DVD по балансировке рук (который меня полностью воодушевил — подробнее об этом позже!)

Самая важная ручка для балансировки рук!

Когда вы учитесь балансировать руками, связь руки с поверхностью, на которой вы балансируете, играет важную роль в успехе вашего равновесия.

L-Sit Position

Балансируя на плоской поверхности, вы можете использовать пальцы, чтобы не допустить «чрезмерного баланса» или опрокидывания вперед.В конце концов, благодаря последовательной практике и специальной технике вы найдете «золотую середину», которая позволит вам сохранять прочный баланс, пока позволяет ваша выносливость.

Использование параллельных брусьев или паралллетов при балансировке рук добавляет совершенно новое измерение (буквально!). Использование параллельных брусьев не только меняет положение запястья (что может сделать его более удобным для некоторых), но и PB открывают совершенно новый потенциал для некоторых продвинутых движений, таких как L-сидение на High Hip Tuck и L-образное сидение. сядьте в отжимание в стойке на руках, показанное в этом видео.Благодаря тому, что теперь вы можете держаться за руль, вам стало немного легче выходить на новый уровень. Теперь вы действительно можете перемещать свое тело в пространстве способами, которые были бы более трудными или даже невозможными, если бы вы были ограничены ровным положением руки на земле.

Биомеханика равновесия на параллельных брусьях

PB L-Sit Transition 1

PB L-Sit Transition 2

PB L-Sit Transition

PB — Handstand Press-Up

Биомеханика отжиманий L-Sit to Hip Tuck и L-Sit to Straddle Handstand — сложная.Плохой рычаг первичных двигателей очень затрудняет оба этих движения. Но что именно это означает? Давайте разберемся:

В традиционных тренировках с отягощениями мы привыкли поднимать предметы в пространстве, удерживая их. Однако в тренировках с собственным весом это больше похоже на то, как мы держимся за неподвижный объект и перемещаем свое тело вокруг него. Подумайте об этом таким образом. В подъеме на передние дельты с гантелями мы брали две гантели и поднимали их до уровня плеч. В этом примере мы продолжим дальше уровня плеч и остановимся, когда БД будут над головой.Итак, чтобы это движение произошло, передняя медиальная дельта с большой грудной мышцей и бицепсом должна активироваться. Теперь, если мы перепроектируем это и гантели станут неподвижным объектом (например, брусьями), мы теперь будем двигать всем телом, как если бы мы делали подъем на передние дельты, но с нашим собственным телом, а не с гантелями!

Давайте разберемся еще дальше и посмотрим на действие мышц в движениях, показанных в видео. Вы увидите, что мышцы на самом деле находятся в механическом НЕДОСТАТКЕ.Начиная с запястья, сгибатели и стабилизаторы предплечья должны прочно соединяться со штангой и даже позволять костям предплечья перемещаться из нейтрального положения в сторону согнутого в сторону угла запястья. Трицепс должен оставаться полностью задействованным, чтобы локти были заблокированы (согнутый локоть считается неправильной формой). Однако именно вращение бицепса делает кое-что удивительное. Мы знаем, что бицепс сгибает локоть, но он также поднимает руку от плеча. Поскольку рука зафиксирована, бицепс должен начать поднимать все тело от плеча (с помощью дельтовидной мышцы).Теперь плечевой пояс становится якорем для выпрямляющих позвоночник, чтобы продолжать поднимать бедра.

Если вы выполняете версию High Hip Tuck, вы должны подтянуть колени к груди, а пятки — к ягодицам, при этом ваши бедра будут продолжать подниматься, пока они не окажутся выше плеч. В жиме со стойкой на руках вы должны держать ноги прямыми, открывая их в положение сидя, пока ваши бедра не окажутся выше плеч и тело не обретет равновесие.Затем начните сводить ноги вместе, когда они поднимаются в полную стойку на руках.

Выполняете ли вы высокую группировку или отжимание в стойке на руках, вам нужно удерживать статику до тех пор, пока вы можете сохранять идеальную форму, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Центр тяжести постоянно меняется, поэтому телу приходится совершать бесчисленные микрокоррекции, чтобы поддерживать равновесие. Ключевым моментом является сохранение полного контроля на протяжении всего упражнения. Это настоящий подвиг силы, равновесия, стабильности и координации!

Практика, практика и еще раз практика!

Имейте в виду, что оба этих движения являются сложными упражнениями на равновесие рук.

Вытягивание бедер: удерживайте статику, пока вы можете сохранять идеальную форму!

От L-Sit до High Hip Tuck — это предшественник отжимания Straddle Handstand Press-Up, и вам нужно освоить первое, прежде чем переходить к следующему. В этом видео мы также показываем вам пример упражнения с отбортовкой от стены, которое поможет вам развить силу и навыки, необходимые для контроля подъема и опускания ног с помощью прогрессии отжимания на руках. Я также предлагаю посмотреть некоторые видеоролики о балансировке других рук на сайте GBT, чтобы помочь вам достичь этих успехов (некоторые из них перечислены ниже, чтобы вы начали).Помните, что балансировка рук — это самостоятельная дисциплина, и единственный способ научиться балансировать на руках — это ПРАКТИЧЕСКАЯ БАЛАНСИРОВКА РУК! Это так просто.

Что дальше?

Мы рассказывали вам о нашем грядущем полнометражном видео о балансировке рук, и мы очень рады приближаться к его выпуску в начале 2013 года. В видео будет много упражнений на кондиционирование и развитие навыков, и мы будем рады вы на всем пути от начальных приемов до очень сложных движений.

Чтобы у всех было настроение балансировки рук, когда мы будем готовиться к выпуску DVD, мы проведем несколько веселых фотоконкурсов на нашей странице в Facebook. Обязательно проверьте это — легко войти (и выиграть бесплатный DVD!) Или просто наслаждайтесь просмотром всех картинок с балансировкой рук, которые мы просим всех загрузить.

Балансировка на руках имеет прямое отношение ко всем элементам атлетизма. Не говоря уже о том, что это действительно весело. И, о да, выглядит чертовски круто! Продолжайте практику и следите за новостями.

Балансировка рук — это искусство, требующее большой практики. Ознакомьтесь с некоторыми из этих руководств по балансировке других рук, когда вы будете работать над совершенствованием своей практики:

Обязательная программа на

брусьев — Gym Drill Pro

Подпрограммы начального уровня были разработаны для выполнения на сложенных друг на друга матах или отметках. блоков, чтобы способствовать развитию программ для мальчиков в учреждениях, которые могут не иметь комплекта брусьев.
На всех уровнях делается упор на базовую механику поворота.
Делается сильный упор на передние (передние) подъемы. С этой целью ориентированный на прогресс развитие этого навыка является частью рутинного формата.
Подъем опоры для стойки на руках — один из важнейших элементов параллельной тренировки. бары.Программа подчеркивает базовую технику свинга и избегает поощрения. гимнастам подняться в стойку на руках с чрезмерным использованием силы. Эта философия также сделает распорядок дня более доступным для любителей отдыха. участник.
Хотя гигантские качели — важный навык, который нужно развивать, некоторые гимнастки двигаются от этого навыка на дополнительных уровнях, поэтому он включен в процедуры как указанный бонусный вариант.
Была предпринята попытка построить процедуры таким образом, чтобы исключить вероятность падения, если спортсмен не выберет соотношение риска и вознаграждения, чтобы выполнить бонусный элемент. Уровень 7 предлагает ряд определенных бонусных элементов. которые призваны дать гимнасту возможность проявить навыки, которые он использовать в необязательной программе.Кроме того, поскольку большинство гимнасток используют переворачивание спешиваться на необязательном уровне, мы включили это как базовый навык.
Место «из рук в руки» разрешено без вычета любого обязательного навыка, который берет начало от опоры и закручивается в длинные качели. Не должно быть свидетельство облегчения доступа к элементу, кроме обеспечения надежного захвата.

---

Уровень 4

1. Из стойки подпрыгните к опоре. качнуться вперед, качнуться назад.
2. Поверните вперед к опоре на перекладинах.
3. Поднимите ноги в положение «L», смещенное вперед, с кратковременным удержанием.
SB №1: Замените №3 с подъемными ногами на V-образную зацепку с передним сидением на двоих. секунд.
4. Сведите ноги вместе и вытянитесь вперед, сделав корпус прямым.
5. Качайтесь назад, качайте вперед.
6.Качайте назад.
7. Качайте вперед.
8. Сделайте поворот назад и соскочите между перекладинами / циновками или через любую перекладину, чтобы стоять.
СБ №2: Замените №8 поворотом назад для стойки на руках с кратковременным удержанием и соскоком. между перекладинами / матами или над любой перекладиной, чтобы встать.

---

---

Уровень 6

1. Из стойки или короткого бега прыгните на опору с опорой для скольжения.
2. Качайтесь назад, качайте вперед.
3. Поверните назад и подпрыгните к Мой, закончив опору для предплечья.
SB # 1A: Замените № 3 поворотом назад и подпоркой на Moy для поддержки, поворот назад и отвод на плечо опора, верхняя часть руки отклонена вперед.
SB # 1B: Замените №3 поворотом назад и подпоркой на гигантский поворот назад, чтобы поддержать , поворот вперед, поворот назад, отклонение от опоры для предплечья, отклонение предплечья вперед.
4. Отклоните верхнюю руку назад.
5. Поднимите верхнюю руку вперед, чтобы переместиться вперед, поднявшись вверх, чтобы поддержать и немедленно оторвать ноги от брусьев.

SB № 2: Замените № 5 с поворотом плеча вперед на подъем вперед и подъемом для поддержки.
6. Качайте назад.
7.Поверните вперед до «L», удерживайте 2 секунды, поднимите ноги, вытяните вперед и сделайте качание. назад.
SB №3: Замените №7 поворотом вперед, поворотом назад до Straddle “L”, удерживайте 2 секунды, нажмите, чтобы стоять на руках с кратковременным удержанием.
8. Качаться вперед, качаться назад.
9. Качаться вперед, качаться назад.
10. Сделайте поворот вперед на ½ оборота и поставьте одну руку на перекладину и спешиться, чтобы встать (движение Штюцкера вперед).

---

---

Неотъемлемой частью тренировочного процесса по гимнастике являются тренировки.Помогают гимнасткам учиться проще и технически правильно. С GYM DRILL PRO вы найдете множество идей для самых элементарных гимнастических навыков. Есть много изображения с прогрессией тренировки навыка. Он предназначен для явной поддержки квалифицированные тренеры в своем ежедневном тренерском бизнесе.НЕ тренируйтесь без руководство настоящих профессионалов.

---

Параллельные брусья — гимнастика | Kübler Sport

Большой выбор брусьев для тренировок или соревнований. Помимо гимнастических брусьев с параллельными брусьями у нас есть брусья, универсальные брусья, брусья для растяжения и специальные брусья для гимнастики. Закажите грифы для упражнений, универсальные грифы или грифы для гимнастики онлайн и доставьте их прямо по желаемому адресу.

Высококачественные прочные параллельные брусья с регулируемой высотой

Гимнастика на брусьях — чистое напряжение тела

Гимнастические брусья также называют брусьями или мужскими брусьями. Гимнастика на брусьях требует поддержки и напряжения тела. В то время как гимнастика на брусьях становится все более популярной, в школе вы можете видеть одни и те же упражнения большую часть времени: повороты вперед и назад или приседания уже могут выполняться детьми младшего школьного возраста.У нас вы найдете большой выбор различных батончиков известных брендов, таких как Spieth.

Ищете новые брусья?

Кто будет пользоваться тренажерами? Следует ли использовать мужскую штангу на соревнованиях? Требуются ли подходящие коврики для брусьев? С помощью этих вопросов мы в ближайшее время подберем для вас брусья, соответствующие вашим требованиям. Длина рулевой штанги составляет 350 см, расстояние также регулируется. Поскольку стойки имеют регулировку по высоте до 200 см, а штанги регулируются по ширине от 40 до 60 см.Брусья для школьных видов спорта, физического воспитания и тренировок также доступны с уменьшенными размерами, например, для Дети доступны и регулируются. Особенно практично: встроенное перекатывающее устройство для удобной транспортировки из тренажерного зала в зал, а также вставной коврик или подушка для порога для безопасности гимнастов. В нашем интернет-магазине вы также можете найти комплекты ковриков для штанги или подходящую защитную подушку. Потому что крепление гимнастического инвентаря с помощью различных наборов ковриков и матов для прыжков в высоту очень важно.

Принадлежности для брусьев

Большой выбор аксессуаров и запасных частей для брусьев доступен в интернет-магазине Kübler Sport — мы надежно поставляем спортивное оборудование, запчасти и аксессуары из одних рук уже более 30 лет.

Брусья в гимнастике, фитнесе или реабилитации

Помимо брусьев, в интернет-магазине Kübler Sport можно приобрести различные приспособления и товары, например, грифы для натяжения и многое другое для гимнастики и спорта.