Жим лёжа как увеличить вес программа: Программа тренировок для увеличения жима лежа, как увеличить жим лежа

Содержание

Программа тренировок для увеличения жима лежа, как увеличить жим лежа

Для пауэрлифтеров жим лежа представляет собой отдельную дисциплину, а в бодибилдинге жим лежа является одним из наиболее популярных. Увеличение его результативности гарантирует максимальный эффект от тренировок и достижение поставленных перед атлетом целей.

Добиться этого позволяет малоповторное выполнение упражнения. Есть и другие движения, которые необходимо выполнять для улучшения получаемой от жима в штанге пользы. Они обязательно тоже должны быть включены в занятия.

Какая тренировочная программа позволяет увеличить жим лежа?

Предлагаемая система базируется на двух вариантах занятий. Еженедельно рекомендуется выполнять не менее двух тренировок. Это оптимальная схема. Если восстановление проходит довольно быстро, посвятить занятиям можно до четырех дней в неделю. Все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.

Первым шагом на пути улучшения показаний в жиме штанги из положения лежа является определение своего максимума. Иными словами, бодибилдеру необходимо найти свой предел, то есть рекорд. Этот показатель и становится главной отправной точкой для составления индивидуальной тренировочной системы.

Чтобы полностью сконцентрироваться на поставленной задаче, следует сосредоточиться только на основной задаче. Поэтому в рассматриваемой программе тренировок полностью исключается прокачка нижней части тела, а весь упор делается только на верх. Для поддержки мышц ног в хорошем тонусе достаточно просто выполнять разминочные походы приседа в начале тренировок либо в любое свободное время, когда оно есть.

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа

Когда определились с собственным повторным максимум, можно приступать к занятиям.

Первая тренировка

  • 1. Жим лежа (60% от 1 повторного максимума) – 1 разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – выполняем в максимально скоростном режиме, тренируем взрывную силу;
  • 2а. Жим лежа узким хватом – разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – также работаем в скоростном режиме, укрепляем трицепсы и внутреннюю часть груди;
  • 2б.
    Жим штанги стоя – 1 разминочный подход + 3 рабочих – укрепляем передние дельтовидные мышцы.

Варианты 2а и 2б используются поочередно (на одной тренировке только 2а, на другой только 2б). Но если у вас какая-то группа мышц отстает (трицепс или дельты), то используйте какой-то из вариантов чаще.

  • 3. Подтягивания широким хватом – 1 подход только со своим весом на 7-8 повторов, 2 подход с дополнительным отягощением на 6-8 повторений, и последний сет опять со своим весом на максимальное количество повторений.
  • 4. Тяга штанги в наклоне – 2 разминочных подхода + 3 рабочих по 6-8 повторений.

Вторая тренировка

  • 1. Жим лежа – 40% от 1 повторного максимума на 8 повторов, 55% на 5 повторений, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, новый рекорд.

Ставя рекорд, не нужно стараться превзойти себя. Оптимальным увеличением нагрузки является от 500 грамм и до 1 килограмма. Больше брать не стоит. Не рекомендуется ставить рекорд без уверенности в том, что он достижим. Если чувствуется слабость или усталость, лучше либо перенести тренировку на другой день, либо просто закрепить достигнутый на предыдущих тренировках результат, а не идти на новые достижения. Паузы между отдельными подходами надо делать около пяти минут.

Устанавливать новые рекорды и работать с максимальным весом необходимо только с напарником. Работать по представленной программе рекомендуется от 16 и до 18 недель, тренируясь по два раза в неделю.

© - Армейский жим или Выжми сотку по-мужски! | VLForum

ПРОГРАММИРОВАНИЕ СРЕДНЕСРОЧНОГО ТРЕНИРОВОЧНОГО ЦИКЛА В АРМЕЙСКОМ ЖИМЕ. ЧАСТЬ 1

Оговорюсь сразу, все ниженаписаноое, не более чем моя точка зрения на организацию тренировочного процесса в контексте специфики армейского жима. Вполне возможно, что я ошибаюсь, но Я - ХудожнеГ,я так вижу!

В общем виде общая схема в разрезе годового планирования на данный момент выглядит так

Подготовительный этап (12 недель) ->
Объемный советский цикл (8 недель) ->
Разгрузка: ОФП/отдых (1 неделя) ->
Объемный силовой цикл (8 недель) ->
Разгрузка: ОФП/отдых (1 неделя) ->
Пиковый цикл: фаза подводки и фаза реализации (10 недель) ->

Отдых 2 недели

Затем идем на второй виток. Хотя я бы подготовительный этап на втором витке сократил до 6 недель, добавив 6-10 недель обычого кача, как говорится " в охотку"

Ниже приведена спецификация каждого из четырех ключевых этапов подгтовки (думаю, все доки в том как отдыхать / балду пинать и без меня, посему эти этапы специфицировать не буду)

1. Подготовительный

Цель - системная нагрузка на основные мышечные группы с упором на мышцы стабилизаторы и мышцы ассистенты. Очень частно, не зависимо от стадии подготовки (то есть это актуально и для новичка и для продвинутого качка) ограничением в жиме стоя является не сила плечевого пояса и рук, а слабость среднего сектора тела (пресс, середина и низ спины). Особенно это проявляется на соревнованиях. Ребята в зале сидя с опорой жмут какие то нереальные килограммы, а стоя - в лучшем случае свой вес в позе жим стоя-лежа.

Упражнения - жимы с пола, вертикальные отжимания, жимы на римском стуле, подрывы, подъемы на грудь, тяго-шраги, планка с весом на время и тд

Организация прогрессии - обыкновенная линейка, без отказа, в силовом "мощностном режиме", 6-3 повтора со средне-тяжелыми весами

Продолжительность - 2-4 месяца. Тише едешь - дальше будешь

Тренировочный режим - 2-3 тренировки в неделю; 2 основных движения и подкачка. Пример:
Тренировка каждый 3 день

День 1
Жим с пола 4-6 * 6 - 3
Подрывы 5-3 * 6 -5
Подкачка суммарно 15-12 сетов * 20-8 повторов в средне-легком протоколе мыщечного усилия (RPE6-7)

День 2
Вертикальные отжимания 4-5 * макс
Подъемы на грудь 4-6 * 4-3
Подкачка 12-10 сетов * 15-10 повторов в средне-тяжелом протоколе мышечного усилия (RPE7-8 )

День 3
Тяго шраги 5*6
Жимы на римском стуле 5*4-3
Планка с весом на время
Подкачка 10 сетов * 15 повтором в легком протоколе (RPE 4-5)

2. Объемный "советский" цикл

Те, кто знает меня давно, в курсе моей симпатии к так называемому "советскому" циклу.
В контексте подготовки к армейскому жиму данный цикл решает следующие две основные задачи:
1. "Наработка" соревновательного движения на микро и средних весах;

2. Освоение тренировочного объема, закладывающего фундамент для дальнейшего роста силовыых

Ну и в качестве иллюстрации ниже представлю пример такого цикла на конкретных весах (недавно его прошел один из моих подопечных). Прибавки здесь меньше чем в классическом варианте, да и сам он немного модифицирован, но и рабочие веса невелики по сравнению допустим с тем же жимом лежа. Изначальный результат в армейском жиме: 75 кг очень криво и косо, собственный вес 79 кг.

1 Неделя

Пн
20 кг 5*12

Ср
27,5 кг 5*10

Пт
35 5*6 + 45*2+ 50 2*1

2 Неделя

Пн
27,5 кг 5*12

Ср
32,5 кг 5*10

Пт
40 5*5 +50*2+ 55 2*1

3 Неделя

Пн
32,5 кг 5*12

Ср
40 кг 5*8

Пт
47,5 5*5 +55*1+ 60 2*1

4 Неделя

Пн
35 кг 5*12

Ср
42,5 кг 5*8

Пт
50 5*5 +57,5*1+ 60 2*1

5 Неделя

Пн
37,5 кг 5*12

Ср
45 кг 5*8

Пт
52,5 5*5 +60*1+ 62,5 2*1

6 неделя

Внимание!
Пн
40 5*12

Чт(!)
47,5 5*8

Вс
55 5*5 62,5*1 + 65 2*1

7-8 неделя
Ср
42,5 5*12

Сб
50 5*8

Вт
57,5 5*5 + 67,5*1 + 70 2*1

Вс
30 5*12

9 неделя

Ср
50*2
60*1
67,5*1
72,5*1
77,5*1 (с запасом по факту)

Формат тренировок - фулбади
после жима - спина, грудь, бицепс, ноги по одному упражнению в режиме RPE 5-7. Средний объем 4 рабочих подхода в каждом упражнении

 

Жим лежа со штангой. Подробная инструкция.

  • База знаний
      • Анатомия и физиология
      • Боевые искусства
      • Вебинары и видеоуроки
      • Диеты
      • Женский фитнес
      • Здоровье
      • Как накачать мышцы
      • Как похудеть
      • Кардио
      • Комплексы упражнений
      • Методика тренировок
      • Мотивация
      • Оборудование
      • Организация тренировок
      • Отзывы
      • Открытые обсуждения
      • Ошибки и заблуждения
      • Правильное питание
      • Психология
      • Разное
      • Спортивное питание
      • Стретчинг и гибкость
      • Травмы и заболевания
      • Фармакология
      • Фитнес для начинающих
      • Фитнес-калькуляторы
      • Фитнес-тесты
      База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний
  • Упражнения
      • Базовые упражнения
      • Калистеника
      • Статические упражнения
      • Упражнения для бицепсов
      • Упражнения для бицепсов бедер
      • Упражнения для дельтовидных мышц
      • Упражнения для квадрицепсов
      • Упражнения для косых мышц
      • Упражнения для мышц голени
      • Упражнения для мышц груди
      • Упражнения для мышц шеи
      • Упражнения для предплечий
      • Упражнения для разгибателей спины
      • Упражнения для трапециевидных мышц
      • Упражнения для трицепсов
      • Упражнения для широчайших мышц
      • Упражнения для ягодиц
      • Упражнения на гибкость
      • Упражнения на мышцы кора
      • Упражнения на пресс
      • Упражнения на тренажерах
      • Упражнения на турнике
      • Упражнения ОФП
      • Упражнения с гантелями
      • Упражнения с гирями
      • Упражнения со штангой
      Упражнения Упражнения Упражнения Упражнения Упражнения Калистеника • Упражнения Упражнения Упражнения База знаний База знаний Упражнения
      База знаний
  • Разное
    • Интересное
    • КИПС
  • Тренировки
  • Заказать комплекс
  • База знаний
      • Анатомия и физиология
      • Боевые искусства
      • Вебинары и видеоуроки
      • Диеты
      • Женский фитнес
      • Здоровье
      • Как накачать мышцы
      • Как похудеть
      • Кардио
      • Комплексы упражнений
      • Методика тренировок
      • Мотивация
      • Оборудование
      • Организация тренировок
      • Отзывы
      • Открытые обсуждения
      • Ошибки и заблуждения
      • Правильное питание
      • Психология
      • Разное
      • Спортивное питание
      • Стретчинг и гибкость
      • Травмы и заболевания
      • Фармакология
      • Фитнес для начинающих
      • Фитнес-калькуляторы
      • Фитнес-тесты
      База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний

Как увеличить веса в упражнении жим лежа?

Для увеличения рабочего веса в упражнении жим лежа необходимо выполнять упражнения, направленные на усиление, укрепление связок и статической, изометрической силовой подготовки.

1. Статика.
Одним из важнейших моментов в жиме лежа является тренировка связок и сухожилий, для которой используют статические упражнения. Первое упражнение – «статический» жим лежа. На штангу необходимо повесить на 30-50% меньший от того, с которым вы привыкли работать. Штангу опускать нужно в течение 20 секунд. Опускание должно идти плавно и равномерно. После того, как штанга была опущена, ее необходимо быстро выжать вверх. Делается это упражнение на 3 повторения. Для закрепления эффекта лучше делать не менее трех подходов. Следующее упражнение – статическое удержание штанги. Здесь нам наоборот необходимо взять вес 110-120% от максимума. Съем штанги со стоек и ее возврат в исходное положение выполнять только при помощи страхующего. Цель упражнения – в течение 5-10 секунд удерживать штангу на вытянутых руках. Делать 3 подхода. Благодаря данному упражнению вы постепенно начнете привыкать весам большим от тех, с которыми вы тренируетесь в настоящий момент.
Личные наблюдения: Метод отличный! Буквально через неделю штанга в руках стала легкой, исчезла нагрузка на связки и суставы даже при работе с максимальным весом.

2. Изометрия. Жим с неполной амплитудой или жим с помощью бруска.
Вес берется больший от вашего максимума. В данном упражнении штанга не должна доходить до вашей груди. Ее можно опускать всего на 10-20 сантиметров или чуть глубже, но при этом лучше использовать меньший вес. Необходимо сделать 3 подхода по 2-4 повторения. Помощь партнера в этом упражнении обязательна!
Личные наблюдения: При выполнении данного упражнения без партнера очень легко травмировать дельты.

3. Одиночные повторения (Синглы).
Вес на штангу вешаем практически максимальный (около 95% от максимума). Ваша задача выполнить 3-4 подхода всего по одному повторению. Обратите внимание, что восстановления после «одиночек» длится 4-7 дней (иногда более), в зависимости от тренированности и общего физического состояния спортсмена. Не стоит слишком увлекаться одиночными повторениями, иначе вы легко можете прийти к состоянию перетренированности.
Личные наблюдения: Очень эффективный метод. Буквально на следующей тренировке я смог выжать этот же вес по 2 повторения.

4. Последнее упражнение, направленное на тренировку скоростных качеств. На штангу вешаем 50-60% от максимума, делаем 3 подхода на максимально возможное количество повторений. Отдых между подходами должен длиться не более 2х минут. Данное упражнение стоит выполнять только после качественной разминки. Обратите внимание, что штангу важно полностью контролировать на всей траектории ее движения. Не стремитесь ее вытолкнуть в конце пути, поскольку это может привести к травме.
Личные наблюдения: Уже на следующую тренировку рабочий вес вырос на 5 кг! В целом же скорость жима рабочего веса увеличилась.

5. Негативные повторения. Выполение упражнения: Исходное положение как и в жиме лежа. Необходимо снять штангу со стоек, а затем медленно опустить ее на грудь, после чего штангу поднять помогают ассистенты. .. Вес штанги должен составлять 100-110% от максимума. Выполняют обычно 2 подхода по 1-2 (чаще одно) повторению.
Цель: Выработать траекторию опускания большого веса, ну и конечно же привыкание к нему.

6. Обязательное силовое развитие триципса.
Обязательное силовое развитие трицепса. Настоятельно рекомендую включить эти упражнения: жим лежа узким хватом, а так же отжимания на параллельных брусья с отягощениями. Жим лежа узким хватом выполняется следующим образом: опускание медленное, а выжим быстрый, вес в этом упражнении средний на 6 повторений, но не больше 3-4х подходов. Отжимания на параллельных брусьях выполняется следующим образом: опускание медленное, а отжимание быстрое взрывное, вес в этом упражнении должен прогрессировать, количество раз от 4 до 8, но не больше 3-4х подходов.

Повышаем эффективность жима лёжа. Советы от профессионала

Как много ты жмёшь в жиме лёжа? — распространённый вопрос. Если вы такой же, как и больших из нас, то ваш ответ будет: не так много, как хотелось бы.

Жим лёжа — одно из самых сложных упражнений. Очень малое количество людей может похвастаться большими весами, которые они берут при его выполнении, в то время как остальные отчаянно пересиливают себя, с тем чтобы взять хотя бы 100 кг на один раз. Но есть ли что-то что поможет нам улучшить свои показатели в жиме? Безусловно!

Ниже 10 советов, которые я рекомендую к вниманию всех, кто работает с этим упражнением. Именно это советы и трюки помогли мне повысить рабочий вес в жиме с 40 кг до 195 всего за один год!

 

Держите гриф параллельно груди

Во время выполнения жима обратите внимание, что движение грифа совершается параллельно вашей груди. Не ниже и не выше! Вы знаете, что спина в момент работы в жиме должна быть неподвижной и служить опорой всему телу. Чтобы помочь спине приобрести «железный» вид выполняйте эту рекомендацию.

 

Зафиксируйте ноги в жёсткой позиции

Один из секретов большого успеха в жиме — это использование силы ваших ног. В первую, очередь зафиксируйте их в жёсткой и удобной позиции для максимально эффективной работы. Не шаркайте ими, не меняйте их положение в ходе жима. Начинайте выполнение каждого повтора упражнения беря силу и энергию из направления ног и пола. Если вы посмотрите на жим лёжа как на базовое упражнение для всего тела, то вы значительно повысите свою результативность!

 

Будьте терпеливы

Не ожидайте что, будете добавлять по 10 килограмм каждый месяц! Это не случится. Вместо этого сфокусируйтесь на небольших шагах в сторону повышения интенсивности, как например добавление ещё одного повтора в каждый сет. Каждый такой небольшой шаг приведёт вас к заветной цели. Лучше последовательно увеличивать нагрузку, чем за раз повысить вес на 10 кг и пытаться сделать хотя бы 3 раза.

 

Делайте вместе с помощником

Не секрет, что лучше выполнять жим лёжа вместе с человеком, который мог бы вас в любой момент подстраховать. Если же такого человека нет, то обратите внимание на жим лёжа, но не со штангой, а с гантелями.

 

Обратите внимание на мышцы спины

Мышцы спины при выполнении жима, как мы уже отметили выше, являются опорой всему телу, поэтому для эффективного роста в жиме — займитесь также мышцами спины. Более того если вы не будете уделять им должного внимания, при этом будет интенсивно работать над мышцами груди — вы рискуете заработать мышечный дисбаланс и плохую осанку.

 

Сожмите гриф в руках

После того как вы возьмёте гриф с правильной шириной хвата, зажмите гриф в руках так, как будто вы пытаетесь согнуть его на концах. Это поможет вам держать локти в правильной позиции и улучшит работу мышц верхних отделов тела.

 

Не забывайте о ЦНС

Наша ЦНС (центральная неравная система) играет очень важную роль в работе с весом. Если ваша нервная система недостаточно разогрета, то вес, который вы будете поднимать, будет казаться вам более тяжёлым. Хорошо «настроенная» нервная система помогает нам почувствовать вес более лёгким. Всегда начинайте с «разогревающего» сета, скажем на 10 кг по несколько раз. Это поможет вам включить нервную систему на правильную работу.

 

Следите за временем

Если вы работаете с большими весами, то вам необходим полноценный отдых между сетами - как минимум по 3-5 минут. При работе на силу необходимо полноценно восстанавливаться перед следующим сетом.

 

Ешьте!

Хватит беспокоиться о своём прессе и положите в свою тарелку побольше вкусной и питательной пищи. Я не призываю вас налегать на жиры, но если вы не будете получать достаточного количества калорий и протеина, то об росте в весах можете забыть!

 

Тренируйте трицепс

Если вы не в первый раз на нашем сайте, то скорее всего вы знаете, что вторую наибольшую нагрузку, при выполнении жима, получает трицепс. Первым — грудь (надеюсь, что это точно знаете!), поэтому не ленитесь и регулярно тренируйте свой трицепс. Советую использовать больше базовых упражнения, как, например, жим лёжа узким хватом. Да, даже отжимания на трицепс лучше чем, к примеру, разгибания рук со штангой стоя из-за головы.

Как увеличить жим лежа | Опыт чемпиона

Сегодня мы поговорим о том, как жать много, а именно как увеличить жим лежа.

Как увеличить жим лежа

Это очень популярное упражнение в тренажерных залах. В бодибилдинге жим лежа помогает комплексно развивать верх тела и показывать его силу. В пауэрлифтинге – жим лежа является одним из трех соревновательных движений.

Жим лежа: как увеличить вес на штанге

Среди спортсменов-профессионалов большие результаты начинаются с 200 кг. Даже 150 кг в среде пауэрлифтеров не воспринимается серьезно. Однако такой результат трудно достижим для большинства рядовых посетителей тренажерных залов.

Чтобы понимать, как жать больше следует обратиться к опыту профессионалов. И первым делом давайте разберемся с таким вопросом: «Чем отличается бодибилдер от лифтера?».

Культурист работает с большим весом в многоповторном (на 6-12 повторений) характере. Алексей Лесуков выжимает 200 кг на 12 раз. Его главная задача, как культуриста – мышечная гипертрофия, а значит мышцы должны находиться под нагрузкой определенный промежуток времени.

Пауэрлифтер строит свои тренировки на том, чтобы в одном единственном повторении показать максимальный результат. Для сравнения, Алексей Лесуков в одноповторном сете выжимает 240 кг. Владимир Кравцов (многократный чемпион Европы и России) также выжимает 200 кг на 10-12 раз, но его результат в одноповторном сете – 280 кг.

Основное различие двух видов спорта в тренировке высокопороговых быстрых мышечных волокон.

Известно, что наши мышцы состоят из разного типа мышечных волокон. Условно можно применить такое разделение: быстрые и медленные мышечные волокна. Для того, чтобы демонстрировать максимальную силу многие тренируют быстрые мышечные волокна, забывая о медленных.

Чтобы получить максимальный результат необходимо тренировать как быстрые мышечные волокна, так и медленные. Кроме того, тренируясь в высокоповторном, культуристическом стиле (на 6-12 повторений) Вы никак не развиваете высокопороговые быстрые мышечные волокна. Они включаются в работу, когда нагрузка максимальна или субмаксимальна (близка к максимальной).

Только в чудовищно больших нагрузках (90-100% от максимума) на 1-2 повторения включаются в работу высокопороговые быстрые волокна. Если посмотреть на различие в тренировках пауэрлифтеров и культуристов, то первые уделяют много внимания тренировке различных типов быстрых мышечных волокон.

Большое внимание силовики уделяют тренировкам с субмаксимальными весами

Силовики тренируются с субмаксимальными весами на малое количество повторений и большим временем отдыха между подходами. Культуристы же используют достаточно большой вес, работают в большом количестве повторений и мало отдыхают. В такой тренировке практически не затрагиваются высокопороговые БМВ. Именно поэтому, силовик способен показать лучшие результаты в разовом повторении в жиме лежа, становой тяге и приседаниях со штангой.

Культуристу достаточно раз в две недели включать в свою программу тренировку на высокопороговые БМВ, и на том объеме мышц, который у него есть, он будет способен пожать больше, чем многие пауэрлифтеры. Но для этого нужна специальная тренировка.

Для того, чтобы выжимать максимальные веса необходимо включать в работу как можно больше функций – и энергетическая, и нервная, и связочный аппарат, и включение в работу медленных мышечных волокон.  Именно медленные мышечные волокна дают ощутимый прирост результатов атлета.

Часть никогда не будет сильнее целого.

Как же все тренировать вместе, для получения максимального результата?

Как увеличить жим лежа: советы профессионалов

Каждому типу мышечных волокон и мышечных функций необходимы разные тренировки и разное время их восстановления. Для того, чтобы учитывать эти различия и выжать максимум тренируя как можно больше функций профессионалы применяют периодизацию (циклирование нагрузки для тренировки соответствующего типа мышечных волокон или отдельных функций).

К примеру, тренируя высокопороговые БМВ дожимами или негативами, период их восстановления растягивается на две недели или больше. В тоже время энергетика мышц восстанавливается за 2-3 дня. Что же делать? Чередовать тренировки. То, что восстанавливается быстрее необходимо тренировать чаще и больше, чем то, что восстанавливается медленнее.

Получается следующий тренировочный план — тяжелые тренировки, которые проходят реже, чередуются с легкими тренировками, которые проходят чаще. Такая микропериодизация позволяет эффективно развивать несколько мышечных функций в одном цикле тренировок.

Следует выделить три вида тренировок – тренировки для развития ММВ (медленные частичные повторения), тренировки для развития БМВ (тренировки многих культуристов) и наконец, тренировки, направленные на развитие высокопороговых БМВ (большая нагрузка в малом количестве повторений – дожимы, негативы, синглы (одиночные повторения) и т.д.).

Тренировка медленных мышечных волокон способна дать самую быструю отдачу. Поэтому давайте более подробно рассмотрим ключевые моменты данной тренировки. Дело в том, что многие игнорируют данный подход к получению максимального результата. Опыт Владимир Кравцова, говорит об обратном.

Итак, необходимо соблюсти несколько важных требований.

  • Движения выполняются очень медленно, для выключения БМВ.
  • Амплитуда должна быть частичной. Этим мы добиваемся постоянного напряжения. Сосуды пережимаются и затрудняется отток крови.
  • Очень важно чувствовать жжение и отказ в определенном временном диапазоне 30-45 секунд.
  • Тренировка предполагает тройную серию подходов с 30 секундной паузой между ними.

Данная тренировка работает и приносит ощутимый эффект уже после 1-2 занятий. Ведь Вы пробуждаете сонные медленные волокна, которые вообще не работают во время тренировок в культуристическом стиле.

Данный принцип (микроцикл) позволяет получить и мышцы, и силу, не жертвуя чем-то одним. Весьма популярной ошибкой являются частые (и тяжелые) тренировки. Не учитывая время восстановления разных мышечных функций Вы будете накапливать недовосстановление, которое в конечном итоге выльется в перетренированность, регресс или того хуже приведет к травме.

Учитывайте сроки восстановления. При необходимости отдыхайте больше, если чувствуете недовосстановление.

Как увеличить жим лежа: программа тренировок

Микроцикл от Владимира Кравцова на 14 дней.

Вам не обязательно копировать всю программу. Важно понять основной ее смысл – чередование тренировок для разных видов мышечных волокон с обязательным учетом времени их восстановления. Смоделируйте нижеприведенную программу под Ваш тренировочный план, учитывая индивидуальные особенности.

Для того, чтобы достичь максимального результата Ваши тренировки не должны быть линейными, а должны отличаться. Цикл может содержать одну тренировку на высокопороговые БМВ, одну-две на БМВ и две-три на ММВ. В программе не указаны разминочные подходы.

Как тренируется Владимир Кравцов:

День 1.

Тяжелый жим лежа на высокопороговые БМВ

День 2.

Отдых

День 3.

Отдых

День 4.

Тяжелый жим лежа 2×8-12 на гипертрофию БМВ

Суперсерия – бицепс/трицепс 2×8-12

Ноги – ММВ

День 5.

Отдых

День 6.

Горизонтальная или вертикальная тяжелая тяга блока (спина) 3-4×8-12

Ноги — ММВ

День 7.

Отдых

День 8.

Средний жим лежа – 3 подхода на ММВ

Ноги – ММВ

Спина – ММВ

День 9.

Отдых

День 10.

Отдых

День 11.

Легкий жим лежа – 3 подхода на ММВ

Ноги – ММВ

Спина – ММВ

День 12.

Отдых

День 13.

Отдых

День 14.

Возвращаемся к первому дню – тяжелому жиму лежа

Заключение

В статье приведен опыт Владимира Кравцова на тему как увеличить жим лежа. Его многолетние наработки (в особенности тренировка ММВ) замечательно работают на многих спортсменах, а главное приносят реальные результаты, в виде увеличения поднимаемых весов в жиме штанги лежа.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Руководство по гипертрофии в жиме лежа - Outlift

Жим лежа - лучший подъемник для наращивания мощной груди. Он также отлично подходит для наращивания трицепсов и передней части плеч, что делает его отличным общим подъемом для улучшения вашей эстетики.

Жим лежа - это одно из наших упражнений Большой пятерки для увеличения объема, и в этой статье мы собираемся рассмотреть лучшие стратегии для интеграции его в вашу программу для набора массы . Эта статья не имеет ничего общего с пауэрлифтингом или даже пауэрлифтингом, просто используется жим лежа, чтобы стать больше, сильнее и лучше выглядеть.

Что такое жим лежа?

Жим лежа - это сложная тренировка с отягощениями, при которой лежа на скамье опускает вес на грудь, а затем снова поднимает его вверх. Это можно делать с гантелями, но жим штанги задействует больше общей мышечной массы. Это, пожалуй, лучший подъемник для развития груди, благодаря чему он стал популярным в бодибилдинге. Это также отличный тест на силу верхней части тела, который оценивается наряду с приседаниями и становой тягой на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Постройте сундук, который соблазняет людей, но в то же время обладает силой отталкивать их.

Жим лежа - относительно новое упражнение. Отжимания существуют уже тысячи лет, но когда люди впервые начали поднимать тяжести, для развития силы верхней части тела использовался жим над головой. Если вы посмотрите на классических бодибилдеров, вы заметите, что у них большие плечи и маленькая грудь, как у Евгения Сандова:

Евгений Сандов, бодибилдинг перед жимом лежа.

Затем, в 1950-х годах, бодибилдеры и актеры начали понимать, что, выполняя жим лежа, они могут превратить грудь в доминирующую группу мышц.Если вы посмотрите на популярных бодибилдеров 50-х годов, вы увидите, что у них грудь намного больше. Взгляните на Стива Ривза:

Стив Ривз, бодибилдинг после жима лежа.

Когда люди узнали, что они могут увеличить грудь, просто добавив жим лежа в свои упражнения, это быстро стало самым популярным упражнением. Сейчас это считается лучшим упражнением для улучшения нашей внешности большинством бодибилдеров, а пауэрлифтерами, футболистами и большинством атлетов-спортсменов - лучшим показателем силы верхней части тела.

Какие мышцы работают в жиме лежа?

Жим лежа - это большой комплексный подъем, который прорабатывает некоторые из крупных мышц верхней части тела: грудь, плечи и трицепсы. Он не стимулирует такой же общий рост мышц, как приседания или становая тяга, но известен тем, что стимулирует мышцы, которые лучше всего улучшают силу и внешний вид верхней части тела.

Для большинства людей жим лежа - лучший подъемник для увеличения груди. Он прорабатывает ваши грудные мышцы в большом диапазоне движений, глубоко растягивая их в нижней части подъемника. Возможно, что более важно, ваша грудь обычно является ограничивающим фактором, а это означает, что если вам не удастся сделать еще одно повторение, ваша грудь сломается. Это гарантирует, что ваша грудь всегда будет испытывать достаточную нагрузку, чтобы спровоцировать рост мышц.

Это комплексное упражнение для груди, включая нижнюю, среднюю и верхнюю часть груди. Если мы посмотрим на исследования активации мышц, то увидим, что жим лежа стимулирует верхнюю часть груди так же хорошо, как жим лежа на наклонной скамье.Это означает, что жим лежа является отличным основным упражнением для развития всей груди.

Жим лежа также является отличным упражнением для плеч. Передняя часть плеч (передние дельты) помогает груди прижимать вес вверх. Фактически, когда вы жмете в жиме с меньшим количеством повторений, ваши передние дельты могут даже взять верх, получая немного больше стимуляции, чем грудь. Вот почему жим лежа на 1–6 повторений часто отлично подходит для плеч, тогда как жим на 8+ повторений, как правило, требует большей нагрузки на грудь.

Есть даже некоторые исследования, показывающие, что и жим гантелей, и штанги стимулируют боковые стороны ваших плеч (боковые дельты). Однако они не являются ограничивающим фактором, поэтому значительного роста они не увидят.

Жим лежа прорабатывает трицепсы, но не так сильно, как грудь и плечи. Мы более подробно рассмотрим ниже, но если мы посмотрим на недавнее исследование, сравнивающее рост груди и трицепса, мы увидим, что жим лежа стимулирует рост груди примерно в два раза больше, чем трицепса:

Есть и другие мышцы, которые можно проработать и при жиме лежа.Если откинуть голову назад на скамью, вы можете обнаружить, что это помогает набрать объем шеи. А если вы согнете мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы создать прочную дугу, вы можете обнаружить, что это помогает сделать спину более толстой. Но основные мышцы, которые прорабатывает жим лежа, - это грудь, плечи и трицепсы.

Как делать жим лежа

Существуют разные способы жима лежа, и вы увидите некоторые различия в технике у бодибилдеров и пауэрлифтеров, а также между людьми, которые пытаются сделать упор на рост груди, а не на рост плеч.

В этом обучающем видео мы попросили пауэрлифтера мирового рекорда Джордана Сиатта научить жиму лежа таким образом, чтобы он идеально подходил для набора мышечной массы и силы:

Вы заметите несколько точек:

  • Умеренная ширина захвата: Jordan рекомендует использовать захват немного шире ширины плеч. Мы более подробно рассмотрим это ниже, но это, как правило, идеально подходит для тренировки груди, плеч, трицепсов и , что позволяет нам поднимать больший вес и наращивать мышцы в целом.
  • Ноги на полу: Жим лежа с поднятыми ногами на скамье - это нормально, но вы сможете генерировать больше мощности, если твердо поставите ступни на пол и используете некоторый толчок ногами (если вы используете ногами, чтобы подтолкнуть туловище к перекладине).
  • Скромная арка: - это нормально жать с нейтральным позвоночником или увеличенной аркой, но использование скромной средней дуги дает вам возможность жать тяжелые веса, при этом глубоко растягивая грудь в нижней части диапазон движения.
  • Втяните лопатки: , прижав лопатки вниз и назад, вы приведете плечи в более устойчивое и безопасное положение. Вы также сильнее растянете грудь в нижней части упражнения, что отлично подходит для наращивания мышц.

Некоторые из этих точек означают, что ваш общий диапазон движений меньше. Использование более узкого захвата, сведение к минимуму свода стопы и движение лопаток увеличат диапазон ваших движений. Тем не менее, вы увеличите свой диапазон движений на верхних лифта, при блокировке . Эта часть подъема не очень важна для набора мышечной массы или силы (метаанализ, исследование, исследование). Что мы хотим подчеркнуть, так это то, что мы должны быть сильными на уровне нижних диапазона движений, сильно работая грудью при глубоком растяжении. Это то, для чего лучше всего подходит жим лежа, и поэтому он так хорош для наращивания мышц.

Как удержать запястья от сгибания назад

Одна из распространенных проблем, с которыми сталкиваются люди при жиме лежа, особенно если они новички в поднятии тяжестей, заключается в том, что их запястья сгибаются назад, когда они держат штангу, например:

Когда ваши запястья сгибаются назад, могут возникнуть две проблемы:

  1. Вы не можете поднять такой большой вес. Ваше запястье должно выдерживать больший вес, ваша хватка не такая сильная, ваше плечо не так хорошо, и поэтому труднее использовать более тяжелые веса. Это может ограничить рост мышц и силы.
  2. Ваши запястья могут болеть. Когда запястья сгибаются назад, суставы запястья сильно нагружаются, что может вызвать боль. Эта боль часто проходит, как только вы начинаете жать лежа с более прямыми запястьями.

Итак, вы хотите найти способ удерживать штангу более сильным и прямым хватом.И решение обычно довольно простое. Во-первых, убедитесь, что вы держите штангу низко в руке, над лучезапястным суставом, например:

Когда штанга находится ниже в руке, ваше плечо будет намного лучше, и вам будет намного легче держать запястье прямо. Кроме того, даже если ваши запястья немного сгибаются назад, вес все равно будет выше запястья, что сводит к минимуму напряжение.

Удерживая штангу в правильном положении, сожмите ее как можно сильнее. Разбейте его вдребезги. Используя мышцы захвата и предплечья, вы, естественно, будете удерживать штангу в более сильном положении, и ваше запястье будет бороться за выпрямление. Продолжайте сжимать так на протяжении всего подхода в жиме лежа. Поначалу это может показаться неловким или утомительным, но вы быстро к этому привыкнете, и вам больше никогда не придется об этом думать.

Как увеличить активацию сундука?

Жим лежа известен как лучший подъемник для наращивания груди, но это не всегда так.Скорее всего, если одно из ваших упражнений отстает, то это жим лежа. А если отстает группа мышц, то это грудь. Это одна из самых распространенных проблем, с которой сталкиваются начинающие лифтеры, и то, как они жим лежа, почти всегда является причиной.

тонн У атлетов среднего уровня отсутствуют сундуки.

Иногда наша грудь отстает просто потому, что мы недостаточно жим. Если мы посмотрим на с начальной силой и StrongLifts 5 × 5 , они приседают в два раза чаще, чем жим лежа. Они также программируют приседания перед жимом лежа, а это означает, что наша лучшая энергия направляется на приседания, а не на жим лежа. Неудивительно, что это приводит к гораздо большему росту квадратов, чем грудной клетки.

Но также общеизвестно, что людям сложно полностью задействовать грудь во время жима лежа. Грудь - самая большая и сильная мышца в жиме лежа, а это означает, что усиление в жиме лежа должно стать надежным способом увеличить размер груди.И это. Вы не увидите маленького сундука у того, кто может жать 315 фунтов. К сожалению, когда мы пытаемся сделать более крупный жим лежа, наши плечи часто становятся нашим ограничивающим фактором. И если наши плечи несут нагрузку, это мешает нашей груди получать должный стимул для роста, что мешает нам делать большой жим лежа. Есть несколько вещей, которые мы можем сделать, чтобы это исправить:

  • Жим с умеренным диапазоном повторений: , как мы рассмотрим ниже, жим с низким диапазоном повторений может иметь приоритет роста плеч и трицепсов над ростом груди. Если у вас возникли проблемы с наращиванием груди, попробуйте выполнять жим в подходах из 8+ повторений.
  • Скамья с хватом от умеренного до широкого: , как мы рассмотрим ниже, при жиме более узким хватом акцент смещается на плечи и верхнюю часть груди, а не на большие мышцы средней части груди.
  • Сделайте глубокую растяжку: попробуйте глубоко растянуть грудь в нижней части жима лежа, что поможет стимулировать дополнительный рост мышц.
  • Не отталкивайте штангу от груди: Лучшая часть жима лежа для роста груди - это самый низ, поэтому убедитесь, что вы не облегчили эту часть, отталкивая штангу от груди.Во всяком случае, вам нужно жать лежа с короткой паузой на груди.
  • Переключитесь на жим гантелей: Жим штанги может быть отличным упражнением для груди, но если вы все перепробовали, и он все еще не работает для вас, жим гантелей - хорошая альтернатива. Он сочетает в себе жимовые движения жима лежа с сжимающими движениями мушки гантелей, работая над грудью одновременно в обоих направлениях.

Более того, мы написали целую статью о лучших подъемниках для роста отстающей груди.У нас даже есть целая программа, посвященная воспитанию упрямых сундуков:

Но в первую очередь нужно посмотреть на технику жима лежа. И я не просто имею в виду, насколько хороша ваша техника, я также имею в виду , какую технику вы используете. Различные стили жима лежа естественным образом подчеркивают разные группы мышц. Давайте рассмотрим различные способы жима лежа.

Насколько широко вы должны держать штангу?

Стандартный жим лежа выполняется хватом около 1.В 5 раз больше ширины плеч, а локти расширены примерно до 45 градусов, вот так:

Стандартная ширина захвата для жима лежа и расширение локтей.

При такой ширине захвата ваша грудь, плечи и трицепсы находятся в отличном положении для увеличения веса, а также используется больший диапазон движений, что обеспечивает хороший общий рост мышц. В результате эту технику вы увидите в таких программах, как - Начальная сила .

Теперь давайте сравним это с жимом лежа широким хватом, который обычно выполняется указательным пальцем на кольцах для захвата (81 см друг от друга), а локти растянуты настолько широко, насколько вы можете безопасно пройти (около 80 °), например:

Более широкий хват для жима лежа с большим разгибанием локтей.

Расширение локтя держится под углом 90 градусов, что делает подъем достаточно безопасным для плеч. Локти также находятся под руками, что позволяет нашим трицепсам хотя бы частично участвовать в подъеме.

Это техника, которую вы увидите многие бодибилдеры и пауэрлифтеры. Фактически, вы увидите, что многие более тонкие пауэрлифтеры используют еще более широкий хват, часто называемый жимом лежа ultra . Причина в том, что более широкий хват сводит к минимуму диапазон движений и смещает больший акцент на наши грудные мышцы, позволяя пауэрлифтерам поднимать больший вес, а бодибилдерам отдавать приоритет росту груди.Это правда? Посмотрим.

Во-первых, давайте посмотрим, какие мышцы лучше всего участвуют в подъеме.

Здесь мы видим, что при стандартном жиме лежа диагональные мышечные волокна верхней части груди и плеч лучше подходят для подъема. Затем, с помощью жима лежа широким хватом, горизонтальные мышечные волокна в средней и нижней части груди могут лучше работать.

Следующее, что мы можем сделать, это сравнить руки момента. Здесь мы видим, что стандартный жим лежа создает более длинные руки между ключицами и штангой, что затрудняет подъем плеч и верхней части груди.Затем, в жиме лежа широким хватом, мы видим, что моментные рычаги между грудиной и руками немного длиннее, что делает подъем на бит сложнее для средней и нижней части груди.

Это означает, что при стандартной ширине захвата подъем довольно тяжелый для наших плеч и верхней части груди, и поэтому мы с большей вероятностью будем ограничены этими мышцами, и поэтому они с большей вероятностью получат большую часть стимул гипертрофии. С другой стороны, при жиме лежа широким хватом мы с большей вероятностью будем ограничены нашей средней и нижней силой грудных мышц, посылая больше стимулов для роста на наши грудные мышцы.

Наконец, нам нужно подумать, откуда берется большая часть нашей мышечной массы. В данном случае самые мощные в средней и нижней частях груди:

У нас гораздо больше мышечных волокон, которые соединяются с нашей грудиной (средней и нижней частью груди), чем с ключицами (верхняя часть груди). Наша средняя и нижняя части грудной клетки намного больше и имеют гораздо больший потенциал для роста. Когда люди изо всех сил пытаются набрать массу в груди, это происходит потому, что у них возникают проблемы с активацией средней и нижней части груди.

Обычно для груди лучше использовать более широкий захват. Это дает нашим грудным мышцам лучший рычаг воздействия, а также мешает нашим плечам быть ограничивающим фактором. В результате большинство бодибилдеров используют широкий хват для увеличения груди, а большинство пауэрлифтеров используют широкий хват, чтобы жать больший вес. Кроме того, более тонкие и высокие атлеты предпочитают жим лежа широким хватом, потому что он сокращает диапазон движений, сводя на нет наши долговязые руки и более тонкие грудные клетки.

С другой стороны, использование более широкого хвата также поднимет штангу выше на груди, создавая меньшую моментальную руку для ваших дельт, и, таким образом, делает ее плохой вариацией для увеличения объема плеч.Другой недостаток заключается в том, что когда мы раздуваем локти, наши лопатки также раздуваются. Если наши локти согнуты под углом 30 градусов, у нас почти не будет расклешенных лопаток. Если мы раскроем локти под углом 80 градусов, наши лопатки раскроются на 20–30 градусов. Чем дальше расширяются наши лопатки, тем труднее их сводить, что затрудняет принятие устойчивой позиции для жима лежа. В результате, жим лежа широким хватом - это более продвинутая разновидность жима лежа.

Если у вас упрямая или отстающая грудь, и если у вас нет боли в плече, тогда вам может пригодиться жим широким хватом.Таким образом, в вашей программе будет настоящее упражнение для груди. Только учтите, что если ваша грудь отстает, вы будете слабее с более широким хватом. В конце концов, это зависит от силы вашей груди. Тебе нужно набраться терпения. Также имейте в виду, что если он бьет вам по плечам, вы слишком широки. Лучше всего выбирать такую ​​ширину захвата, которая облегчает работу суставов.

Теперь вам решать, хотите ли вы подчеркнуть свои слабые стороны или удвоить свои сильные стороны. Некоторые парни с сильными трицепсами и плечами хотят удвоить это, используя более узкий хват.Однако такой подход не поможет вам построить сундук побольше.

Точно так же некоторые парни с доминирующей грудью любят использовать чрезвычайно широкий хват, чтобы поднимать более тяжелые и увеличивать рост груди. Как вы понимаете, это не очень хорошо для развития плеч или трицепсов.

Для набора массы лучший подход - отдать предпочтение такому стилю жима лежа, который уменьшает несоответствие между стимуляцией груди и плеч. Если ваша грудь является вашим ограничивающим фактором, подумайте о том, чтобы использовать более узкий хват и немного подогнуть локти.Так вы погрузитесь в лифт плечами. С другой стороны, если ваша грудь даже не устает в конце тяжелого подхода, вам, вероятно, будет полезно более широкий хват, который облегчит подъем плеч. В любом случае обычно лучше использовать более умеренный хват. По умолчанию мы можем выбрать что-то среднее из двух крайностей.

Стоит ли жать с аркой?

Как правило, подъем с большим диапазоном движений лучше. Это особенно верно в отношении жима лежа.В недавнем исследовании участники делали повторения с полным или частичным диапазоном движений в течение десяти недель. По истечении этих десяти недель они проверили свои силы во всех диапазонах движений.

Обычно можно ожидать, что атлеты будут лучше всех в том, для чего они тренировались. Можно было ожидать, что группа, которая занималась частичным обучением, будет лучше всех выполнять частичные упражнения. Да, их мускулы были бы менее разносторонними, но они все равно были бы сильнее в том диапазоне движений, в котором они тренировались. Это было не так.

Группа, которая использовала полный диапазон движений, не только имела максимальную универсальную силу , но также обладала максимальной силой специализированной силой . Они были сильнее в выполнении частичных повторений, чем группы, которые тренировали частичные повторения.

Этому может быть простое объяснение. Известно, что использование полного диапазона движений увеличивает мышечную массу. Поэтому неудивительно, что группа, которая использовала больший диапазон движений, нарастила больше мышечной массы и, таким образом, набрала наибольшую общую силу.

Что интересно, так это то, как вы определяете полный диапазон движений в жиме лежа. Прикосновение к груди - это одно из определений полного диапазона движений, но как насчет использования дуги? Чем больше ваша арка, тем меньше диапазон движений. Или как насчет использования более широкого захвата? Это тоже ограничило бы диапазон движения.

Здесь играют роль наши пропорции:

Долговязые лифтеры имеют гораздо больший диапазон движений.

Если мы посмотрим на атлета слева , мы увидим, что более короткие руки и бочкообразная грудь сокращают диапазон движений и меняют угол плеч.Эта конкретная точка в подъеме, с плечами, параллельными полу, имеет самые длинные руки с моментом и является наиболее распространенной точкой преткновения в жиме лежа. Если этот коренастый чувак выгибает спину, он укорачивает моментальные руки и увеличивает вес, который может поднять. Отлично подходит для пауэрлифтинга, но не для наращивания мышц.

Если мы посмотрим на атлета справа , мы увидим, что длинные руки и более мелкая грудная клетка удлиняют диапазон движений и опускают руки вниз, минуя мертвую точку.Таким образом, камнем преткновения будет момент, когда штанга окажется на несколько дюймов выше его груди. Это не плохо. У него не только увеличенный диапазон движений, но он также имеет шанс набрать немного импульса, прежде чем достигнет своей точки преткновения.

Однако детали имеют значение. Возможно, это начальное положение настолько глубоко, что его плечи смещаются из сильного положения. Возможно, такой глубокий жим либо заставит этого парня использовать намного более легких весов, либо, что еще хуже, вызовет боль в плече.

Если вы от природы долговязый парень (как и я), и жим с плоской спиной вызывает раздражение ваших плеч (как и у меня), то вы можете исправить это, используя арку, например:

В идеале, нам все еще нужно хорошо растягивать грудные мышцы в нижней части жима лежа. Именно эта нижняя часть подъема, когда наши грудные мышцы сокращаются, когда они растянуты под большой нагрузкой, стимулирует наибольший рост груди.

Но если вы долговязый парень, вы, вероятно, отлично растянете грудные мышцы даже со скромной аркой.И эта арка будет держать наши плечи в лучшем положении для более безопасного нажатия большего веса, что более чем компенсирует любую потерю диапазона движений.

Сколько повторений вам следует сделать?

Сколько повторений вы сделаете в жиме лежа, зависит от ваших целей. Если вы жмете, чтобы увеличить свой 1-повторный максимум, вы, вероятно, захотите использовать меньший диапазон повторений, тогда как если вы жмете для увеличения груди, вы, вероятно, захотите жать с умеренным диапазоном повторений.

  • 3–5 повторений: жима лежа на 3–5 повторений отлично подходят для улучшения 1-повторного максимума, но не идеальны для стимуляции роста мышц.Кроме того, помните, что наращивание мышц в конечном итоге сделает вас сильнее.
  • 6–10 повторений: жима по 6–10 повторений отлично подходят для увеличения как размера мышц, так и силы, и являются хорошим стандартным вариантом для большинства людей.
  • 11–15 повторений: жима по 11–15 повторений отлично подходят для стимуляции роста мышц, но немного сложнее перевести их в 1 повторение или даже в 5 повторений. С другой стороны, это может быть лучше для подчеркивания роста груди, как мы расскажем ниже.

Если активация грудных мышц близка к максимальной с первого повторения подхода, даже с умеренными нагрузками, более тяжелая тренировка (скажем, в диапазоне 5-8 повторений) может просто приносить в жертву количество сильно стимулирующих повторений, которые вы можете выполнить. для ваших грудных мышц во время тренировки.

Грег Наколс, Массачусетс, из Stronger by Science .

Чтобы сделать вещи более интересными, есть также исследование EMG, которое показало, что активация грудной клетки максимальна сразу после первого повторения 10-повторного сета, а затем, по мере утомления грудных мышц, начинаются трицепсы и плечи. пнуть.Как предполагает Грег Наколс, магистр медицины, если вы пытаетесь максимизировать рост груди, вам может помочь жим лежа на 9+ повторений, что даст вашей груди большее количество стимулирующих повторений.

Другое значение этого исследования состоит в том, что если вы пытаетесь увеличить свой 1-повторный максимум, большую часть этого составляют трицепсы. Чем ниже диапазон повторений, тем важнее становится сила трицепса. Это могло бы объяснить, почему так много людей клянутся, что крушители черепа улучшают свою силу в жиме лежа.

Как часто следует выполнять жим лежа?

Некоторые бодибилдеры предпочитают тренировать мышцы только один раз в неделю, а некоторые пауэрлифтеры предпочитают делать более легкие жимовые тренировки до 5 раз в неделю.Но большинство исследований показывают, что вы можете максимизировать скорость роста мышц, тренируя мышцы 2–4 раза в неделю (метаанализ).

Это не означает, что вам нужно выполнять жим лежа 2–4 раза в неделю, это просто означает, что вам, вероятно, следует тренировать грудь, плечи и трицепсы 2–4 раза в неделю. Может быть, это означает выполнение жима лежа и растрескивания черепа в понедельник, жима над головой и отжиманий в среду и отжиманий с отягощениями в пятницу. Таким образом, вы тренируете мышцы 3 раза в неделю, но даете плечевым суставам небольшой перерыв после жима лежа, и вы прорабатываете мышцы с большим разнообразием, стимулируя более сбалансированный рост мышц.

  • Новички: жима лежа 2–3 раза в неделю.
  • Лифты среднего уровня: жима лежа 1–2 раза в неделю.
  • Продвинутые лифтеры: жима лежа один раз в неделю.

Как правило, если вы только изучаете жим лежа, вы, вероятно, захотите практиковать его 2–3 раза в неделю. Затем, по мере того, как вы наберетесь опыта, вам больше не понадобится дополнительная практика, нагрузка на суставы станет больше, и преимущества использования различных упражнений для наращивания мышц станут более заметными.Вот когда становится более целесообразным использование большего количества упражнений.

Альтернативы жима лежа

Отжимания

Жим лежа - уникальный подъемник в том смысле, что альтернатива с собственным весом в некоторых случаях намного лучше, чем версия со штангой. Отжимания - невероятное упражнение для увеличения объема груди, плеч, трицепсов и даже зубчатых мышц. Пока мы не сможем сделать хороших двадцати повторений, отжимания даже на лучше , чем жим лежа во многих отношениях.И только когда мы сможем сделать более сорока отжиманий с дефицитом, жим лежа станет лучшим упражнением.

В отжиманиях мы получаем все преимущества жима лежа, но у нас также есть свободные лопатки (вместо того, чтобы прижаться к скамье). Этот больший диапазон движений лучше для наших грудей и плеч, а также увеличивает наши зубчатые мышцы (которые являются мышцами, покрывающими наши ребра):

Конечно, по мере того, как мы становимся сильнее, регулярные отжимания перестают быть достаточно сложной задачей.Как только мы делаем более сорока повторений в подходе, наша мышечная выносливость начинает подвергаться большему испытанию, чем наша мышечная сила, и они перестают быть идеальными для стимулирования роста мышц. В этот момент мы можем поднять руки с помощью ручек или весов, чтобы увеличить диапазон движений (дефицитные отжимания). Это расширит наши грудные клетки в нижней части подъемника, что сделает его еще лучше для наращивания груди. Но со временем мы станем слишком сильными и для этого.

Могучие дефицитные отжимания.

На этом этапе мы можем перейти к отжиманиям с отягощениями. Но и это не будет длиться вечно. У нас есть ограниченное количество тарелок, которые можно сложить на спину, прежде чем отжимания будут больше похожи на игру в Дженгу, чем на поднятие тяжестей. И даже в утяжеленный рюкзак может поместиться только определенное количество книг.

Оттуда мы можем перейти к использованию полос сопротивления. Но, опять же, в конце концов, эти банды сопротивления создадут больше проблем, чем они того стоят. В этот момент, как сказал бы любой хороший судья, пора подойти к скамейке запасных.

Жим гантелей лежа

Гантель жима лежа является лучшим вариантом для парней с упрямыми сундуками. Когда вы нажимаете гантели вверх, ваша грудь должна будет бороться, чтобы гантели не упали в стороны, что делает это комбинацией жима лежа и взлета груди.

В целом, он имеет несколько преимуществ перед жимом штанги лежа:

  • Это лучший вариант жима лежа для наращивания упругой груди.
  • Вам не нужны защитные дуги или корректировщик.
  • Поднимать можно с большим диапазоном движений.
  • Он развивает фантастическую силу мышц-стабилизаторов, позволяя практически идеально передавать силу жиму штанги лежа.

У нет серьезных недостатков в жиме гантелей , за исключением того, что он не так хорош для трицепсов, и вы, вероятно, не сможете перемещать такой же общий вес. Однако вашей груди все равно, и жим штанги не , а , в любом случае, отлично подходит для ваших трицепсов.В любом случае вам все равно понадобятся дополнительные упражнения, чтобы нарастить трицепс.

Еще один незначительный недостаток заключается в том, что в исходное положение трудно поставить более тяжелые веса, что затрудняет подъем в более низком диапазоне повторений. Но пока вы придерживаетесь подходов по 8+ повторений, проблем нет. (И если ваша цель - нарастить размер мышц, вам не нужно опускаться в более низкий диапазон повторений, если вы этого не хотите. Умеренное количество повторений отлично подходит для увеличения и размера мышц, и силы.)

Как увеличить жим лежа

После того, как вы научитесь правильно тренироваться в сильном положении и жиме лежа (как описано выше), лучший способ улучшить жим лежа - это нарастить больше мышц груди, плеч и трицепсов (изучение) .Ваша сила в жиме лежа ограничена силой некоторых из ваших мышц, поэтому увеличение и усиление этих мышц увеличит ваш жим лежа.

Чтобы нарастить соответствующие мышцы, мы можем использовать трехсторонний подход:

  • Варианты жима лежа: Самый простой способ накачать соответствующие мышцы - это выполнить сам жим лежа (или его близкие варианты). Мышцы, ограничивающие вашу работоспособность, будут максимально приближены к отказу, поэтому они получат лучший стимул для роста. Все мышц, которые вы набираете при выполнении жима лежа, напрямую увеличивают силу вашего жима лежа.
  • Вспомогательные упражнения: следующая часть построения более крупного жима лежа - это выбор упражнений, похожих на жим лежа, но подчеркивающих ту область, которую вы пытаетесь улучшить. Например, если вы хотите сделать своей груди дополнительный упор, возможно, это означает выполнение жима гантелей или жима широким хватом. Движение по-прежнему очень похоже на ваш основной вариант жима лежа, но немного более специализированное. Большая часть мышц, которые вы накапливаете таким образом, улучшит ваш жим лежа.
  • Вспомогательные подъемники: Если вы можете определить, какие мышцы ограничивают вашу работоспособность, вы можете выбрать подъемы, которые идеально подходят для увеличения этих мышц. Например, если ваши трицепсы ограничивают вашу производительность в жиме лежа, вы можете выбрать упражнение, которое на лучше в наращивании трицепсов, чем жим лежа, например, «сокрушители черепа». Не все мышцы, которые вы строите, будут иметь отношение к жиму лежа, но некоторые из них будут.

При включении этих упражнений в свой распорядок тренировки имейте в виду, что обычно лучше распределить их на неделю. Таким образом вы прорабатываете грудь, плечи и трицепсы 2–4 раза в неделю, что идеально для стимуляции роста мышц. Примерно так:

  • Понедельник: Жим штанги + растяжка черепа
  • Среда: Жим над головой + отжимания
  • Пятница: Жим гантелей + грудная клетка

Использование комбинации основных вариаций, вспомогательных подъемов и Вспомогательные упражнения - это подход, который используют пауэрлифтеры для улучшения своей силы.Это также подход, который используют бодибилдеры для построения сбалансированного телосложения, хотя они обычно называют их комплексными упражнениями и изолирующими упражнениями. Разница в том, что пауэрлифтеры используют эти небольшие упражнения для усиления своих ограничивающих факторов (делая их сильнее), тогда как бодибилдеры используют их для выявления слабых мест (построения более сбалансированного телосложения).

Например, пауэрлифтер может доминировать над грудью при жиме лежа, и поэтому, даже если его грудь и так огромна, если бы он мог увеличить ее, он мог бы увеличить свой жим лежа.Его трицепсы и плечи могут быть пропорционально меньше груди, но его это не касается. Бодибилдер, с другой стороны, может заметить, что жим лежа не помогает ему нарастить трицепс, поэтому он добавляет сокрушители черепа. Возможно, это не улучшит его жим лежа, но улучшит его внешний вид.

Итак, мы хотим выбрать сочетание основных вариаций (например, стандартный жим штанги лежа), вспомогательных упражнений (например, жим гантелей) и дополнительных упражнений (например, жим гантелей).г. дробилки черепа). Таким образом вы сможете накачать соответствующие мышцы больше, что позволит вам жать больший вес. Какие мышцы вы хотите выделить? Это полностью зависит от вас. Мы рассмотрим плюсы и минусы каждого упражнения, чтобы вы могли выбрать те, которые подходят вам лучше всего.

Лучшие вспомогательные лифты

С нашими вспомогательными упражнениями мы пытаемся выбрать комплексные упражнения, которые дополняют наш жим лежа. Если вы пытаетесь увеличить свой жим лежа, выбирайте упражнения, которые воздействуют на мышцы, ограничивающие вашу силу.Если вы хотите сбалансировать рост мышц, выбирайте упражнения, которые развивают мышцы, которые отстают.

Жим лежа узким хватом

В жиме лежа узким хватом более узкий хват смещает акцент с середины груди на верхнюю часть груди, плечи и трицепсы. Он также использует самый большой диапазон движений и сохраняет напряжение на трицепс в течение наибольшего времени.

Все, что значительно уже, чем ваш стандартный хват, можно использовать в качестве жима лежа узким хватом.Вы можете просто сдвинуть хватку на пару дюймов. Но обычно это делается так, чтобы ваш хват был немного больше ширины плеч, а локти прижаты к бокам, например:

Если вы пытаетесь нарастить грудь и стать сильнее в жиме лежа в среднем или большом диапазоне повторений (8–20 повторений), то жим узким хватом, вероятно, не очень поможет. Это не лучший подъем груди, и при жиме на 8+ повторений грудь, как правило, является нашим ограничивающим фактором. Но если вы пытаетесь увеличить свой 1-повторный максимум, ваши плечи и трицепсы, вероятно, будут ограничивающим фактором, и поэтому жим лежа узким хватом может быть невероятно мощным вспомогательным подъемником.

Жим лежа с паузой

Жим лежа на паузе такой же, как и в обычном, только с секундной паузой со штангой на груди. Фактически, если у вас есть история пауэрлифтинга, то это стандартный способ выполнения упражнения.

Жимы лежа с паузой используются в пауэрлифтинге, чтобы не дать парням отскочить штангу от груди, что считается читерством. Но есть также некоторые потенциальные преимущества паузы для наращивания мышечной массы, которыми вы, возможно, захотите воспользоваться.Понимаете, нижняя часть жима лежа - это когда ваша грудь растягивается под большой нагрузкой, что отлично подходит для наращивания мышц. Затем, когда вы нажимаете штангу вверх, ваша грудь сокращается, и ваши трицепсы начинают вносить больший вклад. Таким образом, если акцентировать внимание на нижней части, нагрузка на грудь становится тяжелее, вынуждая нас поднимать более легкие веса, но при этом мы лучше ограничиваем нашу силу груди. Это хорошо работает как способ подчеркнуть рост груди.

Отжимания
Отжимания

- одно из лучших вспомогательных упражнений для жима лежа, потому что оно тренирует все соответствующие мышцы за счет большого диапазона движений, позволяя лопаткам свободно летать.Это не только укрепит ваши основные движения, но и укрепит передние зубчатые мышцы, что поможет сохранить здоровье плеч по мере того, как вы станете сильнее.

Это делает дипы хорошими для нескольких целей:

  • Увеличьте мышцы груди, плеч, и трицепсов.
  • Укрепление передних зубчатых мышц.
  • Помогает сохранить ваши плечи здоровыми и безболезненными.
  • Повышение подвижности плеч и гибкости груди.

Это делает отжимания на удивление похожими на отжимания, за исключением того, что отжимания легче выполнять с более тяжелой нагрузкой (используя пояс для отжиманий), что делает их отличным упражнением для более сильных парней.

Жим лежа на наклонной скамье

Если верхняя часть груди отстает, жим лежа на наклонной скамье - хороший способ подарить ей немного дополнительной любви. Жим на наклонной скамье также является отличным упражнением для плеч, и чем круче наклон, тем сильнее ваши плечи.Если ваша цель - увеличить грудь, вам нужно установить скамью под углом 15–30 °.

Жим лежа обратным хватом

Если ваша верхняя часть груди действительно отстает, вы можете подумать о жиме лежа обратным хватом. Если вы используете достаточно широкий хват, углы будут соответствовать линии натяжения мышечных волокон верхней части груди.

Однако использование обратного захвата увеличивает вероятность того, что вы уроните штангу, а это означает, что вам действительно стоит выполнять этот подъем только в том случае, если вы безопасно устроились под прочными поручнями безопасности.

Жим лежа ногами

Это жим лежа, когда ноги опираются на скамью. Он устраняет привод ног, заставляет вас использовать более легкие нагрузки, сводит к минимуму свод спины и, кажется, является отличным средством для наращивания массы груди, плеч и трицепсов.

Если ваш жим лежа идет гладко, но вам просто нужно немного дополнительного объема, вы можете добавить их в свой распорядок тренировки как немного более легкий вспомогательный подъемник.

Жим с пола

Жим с пола - популярный вспомогательный подъемник для жима лежа, который отлично подходит для коренастых парней.Однако он не работает так хорошо для парней с более длинными руками или более мелкими грудными клетками, учитывая, что он так сильно ограничивает диапазон движений.

Тем не менее, если у вас болят плечи из-за жима, возможно, стоит попробовать. Жим от пола может дать вашим плечам устойчивость, которой они так жаждали.

Лучшие вспомогательные подъемники

Из всех больших комплексных упражнений жим лежа может быть тем, который больше всего выигрывает от дополнительных вспомогательных упражнений. Это отличный подъемник для наращивания груди, плеч и трицепсов, но без некоторых изолирующих упражнений мы вряд ли сможем добиться даже роста этих мышц.

Проблема с грудью: большинство парней получат отличное развитие грудной клетки от жима лежа, но в зависимости от вашей анатомии и техники подъема, возможно, вместо этого ваши плечи будут нести основную тяжесть нагрузки. Лучший способ решить эту проблему - скорректировать технику, чтобы подчеркнуть грудь: используйте более широкий хват или переключитесь на гантели. Однако это не всегда полное решение, особенно если ваша грудь уже некоторое время отстает. В этом случае выберите вспомогательные упражнения, которые подчеркнут вашу грудь, например, махи гантелями, махи на канате, махи на тренажере или тренажер для декольте.

Проблема с плечом: у некоторых парней настолько, что доминируют над грудью, что их плечи не сильно растут после жима лежа. В этом случае мы можем переключиться на более узкий хват с меньшим расклеиванием локтей, сделав мгновенные руки короче для груди и длиннее для плеч. С другой стороны, у нас есть жим над головой, чтобы позаботиться о ваших плечах, так что я бы не особо об этом беспокоился.

На основании исследований, в которых измеряли рост мышц трицепсов и грудных мышц, кажется, что жим лежа на 78% эффективнее для грудных мышц, чем трицепсов!

Менно Хенсельманс, MSc

Проблема трицепса: , безусловно, самая большая проблема с жимом лежа заключается в том, что он так плохо стимулирует рост наших трицепсов.Хорошей новостью является то, что отставание трицепса легко исправить с помощью вспомогательных подъемников. Если вместе с жимом лежа мы сделаем несколько упражнений на череп или трицепс, проблема исчезнет. В качестве примера мы можем взглянуть на результаты недавнего исследования:

Мы видим небольшой рост трицепса при выполнении жима лежа, но мы получаем более удвоенного роста трицепса, если мы добавляем некоторые разгибания трицепса, такие как разгибания черепа, отжимания, откаты на трицепс или разгибания над головой.Даже если мы полностью откажемся от жима лежа, разгибания на трицепс почти в два раза эффективнее, чем жим лежа для наших трицепсов.

Разгибание над головой на трицепс.

Еще одна интересная особенность этого исследования заключается в том, что оно подчеркивает важность порядка упражнений. Это не так сильно влияет на рост наших трицепсов (показано выше), но если мы утомляемся разгибаниями на трицепсы перед тем, как выполнять жим лежа, то наши трицепсы становятся нашим ограничивающим фактором, и мы сокращаем рост груди пополам :

Это все, что говорит о том, что жим лежа - это потрясающее упражнение для увеличения объема, но действительно стоит добавить несколько дополнительных упражнений, чтобы задействовать мышцы, которые не стимулируются полностью.И для большинства людей лучшими вспомогательными упражнениями для жима лежа являются изолирующие упражнения на трицепс.

  • Skullcrushers (также известные как разгибания на трицепс лежа): они достаточно похожи на жим лежа, так что мышцы и сила, которые вы развиваете, будут передаваться достаточно хорошо, но они уделяют огромное внимание коротким (боковым и медиальным) головам. ваших трицепсов.
  • Отжимания на трицепс: Они отлично подходят для утолщения ваших трицепсов, что важно, если у вас возникли проблемы с блокировкой жима лежа или , если вы заметили, что ваши трицепсы отстают (что часто бывает, если вы предпочитаете жим гантелей широким хватом или жим гантелей).
  • Прессы Landmine: Это отличный подъемник для увеличения объема плеч и верхней части груди, позволяя лопаткам блуждать. Это делает их отличным аксессуаром для парней, которые хотят большей устойчивости и силы плеч. (Для этого вам понадобится специальное оборудование.)
  • Разводка гантелей или троса: Это простое упражнение, которое поможет нарастить грудные мышцы. Получите хорошую растяжку грудных мышц внизу и твердое сокращение вверху. Такой большой диапазон движений отлично подходит для роста груди.
  • Pec Deck Flyes: Вот что такое жизнь. Нет ничего лучше, чем хороший тренажер для декольте. Они поддерживают постоянное напряжение в груди на протяжении всего (огромного) диапазона движений, а также обеспечивают стабильность, необходимую для загрузки довольно тяжелой машины. (Я очень хочу купить один из них для домашнего спортзала.)

Насколько хорошо вы должны уметь жим лежа?

Сколько вам нужно уметь жать лежа? Это зависит от того, насколько велики ваши мышцы, насколько хорошо вы справляетесь с подъемом и насколько хороша ваша генетика.Мы ничего не можем сделать, чтобы изменить нашу генетику, поэтому увеличение силы сводится к тому, чтобы лучше выполнять упражнения и наращивать мышцы.

Средний мужчина 5’8 и 197 фунтов (CDC), и когда он впервые делает попытку жима лежа, он может поднять около 135 фунтов (ExRx). Помните, что чем вы тяжелее, тем больше у вас будет мышц, и чем вы короче, тем лучше будет ваше плечо. Поэтому, если вы ниже или тяжелее, рассчитывайте, что сможете поднять больший вес. А если вы выше или легче, ожидайте, что число будет меньше, пока вы не наберете массу.

130 фунтов при жиме лежа 65 фунтов (слева) против 195 фунтов при жиме лежа 315 фунтов (справа)

Еще одна вещь, которую следует учитывать, - это техника. Когда вы впервые изучаете жим лежа, ваш размер мышц является важным фактором, но по мере того, как вы станете лучше, вы улучшите свою координацию и усилие, что позволит вам поднимать больше веса без необходимости набора дополнительной мышечной массы. Итак, независимо от того, наращивают ли они мышцы или нет, большинство начинающих лифтеров могут прибавить 40–50 фунтов к своему жиму лежа за пару месяцев практики, доведя свой 1-повторный максимум до 175–185 фунтов.

Как мы упоминали выше, если вы правильно выполняете жим лежа, ваша сила в значительной степени определяется размером ваших грудных мышц, передних дельтовидных мышц и трицепсов. Так что по мере того, как вы продолжаете набирать мышечную массу, ваша сила будет расти еще выше. После года серьезных тренировок средний мужчина может жать 215-235 фунтов в качестве своего 1-повторного максимума.

И если вы продолжите следовать строгой программе тренировок, продолжайте приближаться к своему генетическому потенциалу, то после 5–10 лет подъема веса и наращивания мышц вы должны быть в состоянии жать 290–335 фунтов за одно повторение.

Я неловко жму 315 фунтов за одно повторение.

Помню, я думал, что жим 315 фунтов лежа казался нереальным. Я отец, я работаю за столом, я поднимаю тяжести только 3 раза в неделю, и моя генетика в подъеме невысока. Но благодаря хорошей тренировке я смог выжать 315 фунтов, и я думаю, что есть еще много возможностей для совершенствования, поскольку я продолжаю становиться старше. Скорее всего, вы тоже сможете жать 290–335 фунтов, а возможно, и немного больше.

Теперь, когда все это сказано, вам больше не нужно проверять свой 1-повторный максимум.Выполнение максимальных подъемов - важная часть пауэрлифтинга, но вы также можете измерить свою силу, проверив свой 5-повторный, 8-повторный или 10-повторный максимум. Таким образом, все, что вам нужно сделать, это довести рабочие подходы до отказа, а затем подключить их к калькулятору на 1 повторение. Это проще, это не отвлечет вас от обычных тренировок, а также снизится риск травмы плеч или обезглавливания.

Чтобы узнать больше о стандартах силы, у нас есть статья о том, сколько может поднять средний мужчина.

Сводка

Жим лежа - это сложное упражнение, которое укрепит вашу грудь, плечи и трицепсы.Проблема в том, что у вас могут возникнуть проблемы с равномерным развитием этих трех групп мышц. Более вероятно, что ваш трицепс будет отставать, но иногда грудь или плечи могут отказываться расти.

Первое решение - использовать ширину захвата, которая выравнивает ваши ограничивающие факторы. Если жим работает на грудь, но не влияет на плечи или трицепсы, попробуйте более узкий хват. На

Как увеличить жим лежа

Как увеличить жим лежа
Блейк Биссайлион
Building-Muscle101.com

Как вы можете прибавить 20, 30 или даже 40 фунтов к жиму лежа -
Настоящий секрет создания жима с большой скамьей

Да, вы можете добавить серьезный вес в свой жим лежа, если будете делать это правильно. Этот совет очень важен для тех из вас, кто хочет действительно улучшить свой жим лежа или наклонный жим.

Теперь, когда я хожу в спортзал, я очень редко вижу, чтобы кто-то делал жим лежа таким образом, чтобы это способствовало росту.Я имею в виду, что на самом деле требуется время, чтобы развить прочный жим лежа, и ключом к этому является терпение, а также знания, необходимые для того, чтобы по-настоящему улучшить свой жим лежа. Однако, когда я хожу в тренажерный зал, я вижу нетерпеливых молодых тренеров, которые хотят жать 500 фунтов за ночь. Я вижу неправильную форму, плохую технику, неправильное положение и, самое главное, неправильный выбор упражнений. Именно выбор упражнений в конечном итоге приводит к плохому жиму лежа.

Теперь, когда я действительно вижу кого-то, кто действительно понимает движения в жиме лежа, они обычно нажимают очень впечатляющий вес.Обычно их форма и техника зависят от науки с красивыми плавными движениями. Однако знаете, что я замечаю больше всего? Впечатляет не только форма и техника людей, но и их выбор упражнений.

Понимаете, программа тяжелой атлетики у жимовиков очень структурирована. Это может показаться очень простым, но правда в том, что у них всегда есть система с очень конкретными упражнениями. Эти упражнения - основа сильного жима жима, и настоящая сила заключается именно в них.На самом деле, сила жима создается не самим жимом лежа, а поддерживающими упражнениями, которые развивают общую мощность верхней части туловища.

Хорошо, прежде чем выбросить эту идею за дверь и нажать кнопку "Назад", выслушайте меня. Все жимовые жимы лежа будут полагаться на основные упражнения, которые генерируют огромное количество силы. Сам по себе жим лежа не является фактическим упражнением, которое генерирует силу, это силовые упражнения для плеч и трицепсов, которые создают основную силу.Я имею в виду, что грудные мышцы - это целевые мышцы в жиме лежа, но не единственные задействованные.

Теперь есть несколько основных упражнений, которые я пробовал, которые напрямую связаны с большим жимом лежа. И именно эти упражнения действительно помогут создать большой жим лежа. Эти упражнения - настоящий секрет построения большого жима лежа. Да, это базовые упражнения, которые позволят создать огромный жим лежа.

Теперь я лично испытал это явление. Я провел множество экспериментов, чтобы увидеть, как основные упражнения влияют на мой жим лежа.Я пришел к выводу, что без этих упражнений ваш жим лежа не будет таким эффективным, если вы включите эти упражнения в свою программу подъема тяжестей. Если вы сможете выполнять эти основные упражнения в нужное время и правильным образом, ваш жим лежа резко возрастет.

Основными упражнениями, которые помогают построить большой жим лежа, являются жим от плеч и жим узким хватом. Да просто, правда? Что ж, не все так просто, потому что большинство начинающих тренеров все делают неправильно.Вот где они облажались. Отсутствие понимания того, что эти упражнения должны выполняться таким образом, чтобы обеспечить максимальное восстановление между тренировками. Это единственный способ стать сильнее. И именно это нетерпение напрямую отвечает за плохой жим лежа. Выполняя жим лежа 2 или даже 3 раза в неделю, вы саботируете свои усилия и ничего не добьетесь.

Я видел это, я делал это, и этот тип обучения не работает. Меня часто спрашивали, сколько раз человек должен делать жим лежа за неделю, и они были поражены моим ответом.Помните: если вы хотите большой жим лежа, вы должны делать это только один раз в неделю. На самом деле, вы должны тренировать только одну часть тела в неделю. И если вы сделаете это правильно, ваш жим лежа взорвется.

Хорошо, вот что вы хотите сделать, если хотите по-настоящему улучшить жим лежа. Вы должны тренировать каждую часть тела один раз в неделю, уделяя приоритетное внимание жиму с плеч, жиму узким хватом и жиму лежа. Все ваши усилия будут направлены на то, чтобы стать сильнее в каждом из этих трех упражнений.Откажитесь от всех изолирующих упражнений, таких как перекрещивание троса, боковые сгибания троса, отвод на трицепс или что-нибудь еще, что не задействует две или более мышц. Все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на трех упражнениях:

  • Жим лежа;
  • Жим от плеч спереди;
  • Жим лежа узким хватом.

Жим лежа должен выполняться в первую очередь в вашей программе подъема тяжестей. Жим от плеч нужно делать примерно через 3-4 дня после тренировки груди.Я обычно тренирую трицепсы грудью. Итак, я делаю жим лежа, затем трицепсы и бицепсы. Я беру дневной отдых по груди и рукам, тренирую ноги, потом бью по плечам и спине. Вот пример программы:

Понедельник:

Грудь и руки;

Вторник:

Остальное

Среда:

Ножки;

Четверг:

Плечи и спина;

Пятница:

Остальное;

Суббота:

Остальное

Воскресенье:

Остальное

Понедельник:

Повторить

Помните, это то, что я делаю, и вы можете поиграть с упражнениями с поднятием тяжестей.Такие как:

Понедельник:

Грудь и трицепс;

Вторник:

Остальное

Среда:

Ножки;

Четверг:

Плечи;

Пятница:

Спина и бицепсы;

Суббота:

Остальное

Воскресенье:

Остальное

Понедельник:

Повторить

Важно помнить о времени восстановления. Между жимами с плеч и жимом лежа нужно подождать 3-4 дня.Это ключ. Выбор упражнения жизненно важен для большого жима лежа.

Что касается груди, вам нужно сделать в первую очередь жим лежа. Я бы рекомендовал делать не более 3-х упражнений на грудь. Вот образец:

  • Жим лежа; затем
  • Жим лежа на наклонной скамье; за которым следует
  • отжиманий на плоской скамье.

Ваш прогресс в упражнении для жима лежа должен быть:

Разминка: 1 x 20 повторений
Один подход: 1 x 8 повторений
Второй подход: 1 x 8 повторений
Третий подход: 1 x 6 повторений
Четвертый подход: 1 x 6 повторений

Чтобы увидеть иллюстрацию и описание жима лежа, посмотрите видео о критическом жиме лежа здесь

Это оно.Больше не делай. Я бы не советовал делать негативы, потому что считаю, что это слишком сильно нагружает связки и суставы. Вы хотите построить большую грудь, и для этого вам нужен диапазон повторений 6. Теперь, допустим, вы можете жим лежа 2

Советы по тренировкам - как улучшить свой жим лежа

ОСНОВНАЯ ТЕХНИКА ЖИМА НА ЛАМКЕ

  • Настроить. Лягте на ровную скамью, глаза под перекладину. Поднимите грудь и сожмите лопатки. Ноги на полу.
  • Возьмите штангу. Поместите мизинец на метки накатки (кольца) на стержне. Держите штангу за основание ладони прямыми запястьями и полным хватом.
  • Unrack. Сделайте глубокий вдох и снимите штангу, выпрямив руки. Переместите штангу на плечи, зафиксировав локти.
  • Опустите штангу. Опустите его до середины груди, согнув локти на 75 °. Держите предплечья вертикально. Задержите дыхание внизу.
  • Пресс. Жим штанги от середины груди до плеч. Держите попу на скамейке. Локти зафиксируйте вверху. Дыши.

СГИБНАЯ СПИНКА

Жим лежа с выгнутой нижней частью спины. Лягте на скамью с естественным изгибом поясницы. Такой же изгиб показывает ваша поясница, когда вы стоите. Я должен быть в состоянии провести своей плоской рукой между скамейкой и поясницей. Изгиб нижней части спины также помогает держать грудь вверх.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ НОГИ

Держите ступни на ширине плеч, пятки на полу.Верните их обратно, чтобы вы могли почувствовать напряжение и напряжение в ногах и корпусе. Когда вы жим лежа, двигайтесь ногами, задействуйте ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы и толкайте эту силу вверх через свое тело в подъемник. Если вы поставите ноги на пол, это также поможет вам оставаться устойчивым на протяжении всего подъема.

ОСТАВАЙТЕСЬ В КОРРЕСПОРТЕ

Всегда держите тело напряженным, а корпус напряженным в течение всего подъема.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЖИМА НА ЛЕЖКЕ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ СИЛЫ БЛОКИРОВКИ ДЛЯ КРОССФИТЕРОВ И ОЛИМПИЙСКИХ ЛИФТЕРОВ

Жим лежа не часто включается в тренировки Crossfit.Это во многом удивительно, потому что это невероятно эффективное упражнение для наращивания силы и мощи. Эти преимущества могут быть переданы на улучшение силы локаута, что очень полезно для жима над головой и олимпийских упражнений по тяжелой атлетике.


Если вы заинтересованы в жиме лежа, чтобы улучшить вашу силу локаута, начните с более узкого хвата. Чтобы развить сильный локаут, вам нужны сильные трицепсы. Более узкий хват не только снимает нагрузку с плеч, уменьшая силу сдвига в суставе, но также увеличивает нагрузку на трицепс за счет увеличения сгибания локтя.

Идеальное положение для переноса - это хват для рывков или для жима через голову . Это поможет закрепить правильное положение, которое вы используете при движении над головой. Если вас беспокоит здоровье плеч, чем ближе вы сможете расположить руки параллельно в исходном положении, тем лучше.

ЖИМ НА ЛАЙКЕ В ОТНОШЕНИИ ОЛИМПИЙСКОЙ ПОДТЯЖКИ

Большинство атлетов-олимпийцев 60-х избегали скамейки. Они не хотели, чтобы на их грудь ложился дополнительный вес, потому что грудные мышцы очень мало работают при поднятии тяжестей над головой.Они предпочитали тратить свое время, выполняя больше работы над головой и отжиманий с отягощениями, а также выполняя изотонически-изометрические сокращения в силовой стойке, когда изометрия была повальным увлечением в начале того десятилетия.

Также было общее мнение, что жим лежа имеет тенденцию подтягивать плечи, делая их менее гибкими, а гибкость имеет решающее значение для успеха в олимпийских упражнениях. До начала 70-х стандартом силы для многих были подъемники над головой. Затем произошло несколько вещей, которые резко изменили ситуацию.Во-первых, появился пауэрлифтинг.

Спортсмены-тяжелоатлеты, которые испытывали трудности с освоением быстрых подъемов, обнаружили, что они могут гораздо легче использовать свою силу, выполняя менее динамичные подъемы: жим лежа, становая тяга и приседания на спине. Почти каждый пионер пауэрлифтинга был бывшим атлетом-олимпийцем. За редким исключением, эти спортсмены полностью перестали делать жимы над головой и уделяли больше времени совершенствованию своих жимов.

Жим лежа прорабатывает дельтовидные мышцы и трицепсы, и эти группы мышц, безусловно, используются в жиме и рывках.И под другим углом воздействуют на все задействованные мышцы немного по-разному.

ГИБКОСТЬ ПЛЕЧЕЙ

При жиме лежа нужно помнить о двух вещах, которые следует учитывать спортсменам-олимпийцам и другим силовым атлетам, которые озабочены гибкостью своих плеч и не добавляют дополнительный вес к груди.

Во-первых, уменьшите количество повторений. В одиночном и парном разряде укрепляются задействованные мышцы, не увеличивая их в размерах. Выполнение большего количества повторений приведет к увеличению размера грудных мышц, поэтому, если вы этого не хотите, оставайтесь с меньшим количеством повторений.

Во-вторых, потратьте время на растяжку плеч. Растягивайте их после каждого подхода, делайте больше после окончания тренировки и еще больше в тот вечер.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *