Жим лёжа как увеличить вес программа: Программа тренировок для увеличения жима лежа, как увеличить жим лежа

На этом этапе мы можем перейти к отжиманиям с отягощениями. Но и это не будет длиться вечно. У нас есть ограниченное количество тарелок, которые можно сложить на спину, прежде чем отжимания будут больше похожи на игру в Дженгу, чем на поднятие тяжестей. И даже в утяжеленный рюкзак может поместиться только определенное количество книг.

Оттуда мы можем перейти к использованию полос сопротивления. Но, опять же, в конце концов, эти банды сопротивления создадут больше проблем, чем они того стоят. В этот момент, как сказал бы любой хороший судья, пора подойти к скамейке запасных.

Жим гантелей лежа

Гантель жима лежа является лучшим вариантом для парней с упрямыми сундуками. Когда вы нажимаете гантели вверх, ваша грудь должна будет бороться, чтобы гантели не упали в стороны, что делает это комбинацией жима лежа и взлета груди.

В целом, он имеет несколько преимуществ перед жимом штанги лежа:

• Это лучший вариант жима лежа для наращивания упругой груди.
• Вам не нужны защитные дуги или корректировщик.
• Поднимать можно с большим диапазоном движений.
• Он развивает фантастическую силу мышц-стабилизаторов, позволяя практически идеально передавать силу жиму штанги лежа.

У нет серьезных недостатков в жиме гантелей , за исключением того, что он не так хорош для трицепсов, и вы, вероятно, не сможете перемещать такой же общий вес. Однако вашей груди все равно, и жим штанги не , а , в любом случае, отлично подходит для ваших трицепсов.В любом случае вам все равно понадобятся дополнительные упражнения, чтобы нарастить трицепс.

Еще один незначительный недостаток заключается в том, что в исходное положение трудно поставить более тяжелые веса, что затрудняет подъем в более низком диапазоне повторений. Но пока вы придерживаетесь подходов по 8+ повторений, проблем нет. (И если ваша цель — нарастить размер мышц, вам не нужно опускаться в более низкий диапазон повторений, если вы этого не хотите. Умеренное количество повторений отлично подходит для увеличения и размера мышц, и силы.)

Как увеличить жим лежа

После того, как вы научитесь правильно тренироваться в сильном положении и жиме лежа (как описано выше), лучший способ улучшить жим лежа — это нарастить больше мышц груди, плеч и трицепсов (изучение) .Ваша сила в жиме лежа ограничена силой некоторых из ваших мышц, поэтому увеличение и усиление этих мышц увеличит ваш жим лежа.

Чтобы нарастить соответствующие мышцы, мы можем использовать трехсторонний подход:

• Варианты жима лежа: Самый простой способ накачать соответствующие мышцы — это выполнить сам жим лежа (или его близкие варианты). Мышцы, ограничивающие вашу работоспособность, будут максимально приближены к отказу, поэтому они получат лучший стимул для роста. Все мышц, которые вы набираете при выполнении жима лежа, напрямую увеличивают силу вашего жима лежа.
• Вспомогательные упражнения: следующая часть построения более крупного жима лежа — это выбор упражнений, похожих на жим лежа, но подчеркивающих ту область, которую вы пытаетесь улучшить. Например, если вы хотите сделать своей груди дополнительный упор, возможно, это означает выполнение жима гантелей или жима широким хватом. Движение по-прежнему очень похоже на ваш основной вариант жима лежа, но немного более специализированное. Большая часть мышц, которые вы накапливаете таким образом, улучшит ваш жим лежа.
• Вспомогательные подъемники: Если вы можете определить, какие мышцы ограничивают вашу работоспособность, вы можете выбрать подъемы, которые идеально подходят для увеличения этих мышц. Например, если ваши трицепсы ограничивают вашу производительность в жиме лежа, вы можете выбрать упражнение, которое на лучше в наращивании трицепсов, чем жим лежа, например, «сокрушители черепа». Не все мышцы, которые вы строите, будут иметь отношение к жиму лежа, но некоторые из них будут.

При включении этих упражнений в свой распорядок тренировки имейте в виду, что обычно лучше распределить их на неделю. Таким образом вы прорабатываете грудь, плечи и трицепсы 2–4 раза в неделю, что идеально для стимуляции роста мышц. Примерно так:

• Понедельник: Жим штанги + растяжка черепа
• Среда: Жим над головой + отжимания
• Пятница: Жим гантелей + грудная клетка

Использование комбинации основных вариаций, вспомогательных подъемов и Вспомогательные упражнения — это подход, который используют пауэрлифтеры для улучшения своей силы.Это также подход, который используют бодибилдеры для построения сбалансированного телосложения, хотя они обычно называют их комплексными упражнениями и изолирующими упражнениями. Разница в том, что пауэрлифтеры используют эти небольшие упражнения для усиления своих ограничивающих факторов (делая их сильнее), тогда как бодибилдеры используют их для выявления слабых мест (построения более сбалансированного телосложения).

Например, пауэрлифтер может доминировать над грудью при жиме лежа, и поэтому, даже если его грудь и так огромна, если бы он мог увеличить ее, он мог бы увеличить свой жим лежа.Его трицепсы и плечи могут быть пропорционально меньше груди, но его это не касается. Бодибилдер, с другой стороны, может заметить, что жим лежа не помогает ему нарастить трицепс, поэтому он добавляет сокрушители черепа. Возможно, это не улучшит его жим лежа, но улучшит его внешний вид.

Итак, мы хотим выбрать сочетание основных вариаций (например, стандартный жим штанги лежа), вспомогательных упражнений (например, жим гантелей) и дополнительных упражнений (например, жим гантелей).г. дробилки черепа). Таким образом вы сможете накачать соответствующие мышцы больше, что позволит вам жать больший вес. Какие мышцы вы хотите выделить? Это полностью зависит от вас. Мы рассмотрим плюсы и минусы каждого упражнения, чтобы вы могли выбрать те, которые подходят вам лучше всего.

Лучшие вспомогательные лифты

С нашими вспомогательными упражнениями мы пытаемся выбрать комплексные упражнения, которые дополняют наш жим лежа. Если вы пытаетесь увеличить свой жим лежа, выбирайте упражнения, которые воздействуют на мышцы, ограничивающие вашу силу.Если вы хотите сбалансировать рост мышц, выбирайте упражнения, которые развивают мышцы, которые отстают.

Жим лежа узким хватом

В жиме лежа узким хватом более узкий хват смещает акцент с середины груди на верхнюю часть груди, плечи и трицепсы. Он также использует самый большой диапазон движений и сохраняет напряжение на трицепс в течение наибольшего времени.

Все, что значительно уже, чем ваш стандартный хват, можно использовать в качестве жима лежа узким хватом.Вы можете просто сдвинуть хватку на пару дюймов. Но обычно это делается так, чтобы ваш хват был немного больше ширины плеч, а локти прижаты к бокам, например:

Если вы пытаетесь нарастить грудь и стать сильнее в жиме лежа в среднем или большом диапазоне повторений (8–20 повторений), то жим узким хватом, вероятно, не очень поможет. Это не лучший подъем груди, и при жиме на 8+ повторений грудь, как правило, является нашим ограничивающим фактором. Но если вы пытаетесь увеличить свой 1-повторный максимум, ваши плечи и трицепсы, вероятно, будут ограничивающим фактором, и поэтому жим лежа узким хватом может быть невероятно мощным вспомогательным подъемником.

Жим лежа с паузой

Жим лежа на паузе такой же, как и в обычном, только с секундной паузой со штангой на груди. Фактически, если у вас есть история пауэрлифтинга, то это стандартный способ выполнения упражнения.

Жимы лежа с паузой используются в пауэрлифтинге, чтобы не дать парням отскочить штангу от груди, что считается читерством. Но есть также некоторые потенциальные преимущества паузы для наращивания мышечной массы, которыми вы, возможно, захотите воспользоваться.Понимаете, нижняя часть жима лежа — это когда ваша грудь растягивается под большой нагрузкой, что отлично подходит для наращивания мышц. Затем, когда вы нажимаете штангу вверх, ваша грудь сокращается, и ваши трицепсы начинают вносить больший вклад. Таким образом, если акцентировать внимание на нижней части, нагрузка на грудь становится тяжелее, вынуждая нас поднимать более легкие веса, но при этом мы лучше ограничиваем нашу силу груди. Это хорошо работает как способ подчеркнуть рост груди.

Отжимания

— одно из лучших вспомогательных упражнений для жима лежа, потому что оно тренирует все соответствующие мышцы за счет большого диапазона движений, позволяя лопаткам свободно летать.Это не только укрепит ваши основные движения, но и укрепит передние зубчатые мышцы, что поможет сохранить здоровье плеч по мере того, как вы станете сильнее.

Это делает дипы хорошими для нескольких целей:

• Увеличьте мышцы груди, плеч, и трицепсов.
• Укрепление передних зубчатых мышц.
• Помогает сохранить ваши плечи здоровыми и безболезненными.
• Повышение подвижности плеч и гибкости груди.

Это делает отжимания на удивление похожими на отжимания, за исключением того, что отжимания легче выполнять с более тяжелой нагрузкой (используя пояс для отжиманий), что делает их отличным упражнением для более сильных парней.

Жим лежа на наклонной скамье

Если верхняя часть груди отстает, жим лежа на наклонной скамье — хороший способ подарить ей немного дополнительной любви. Жим на наклонной скамье также является отличным упражнением для плеч, и чем круче наклон, тем сильнее ваши плечи.Если ваша цель — увеличить грудь, вам нужно установить скамью под углом 15–30 °.

Жим лежа обратным хватом

Если ваша верхняя часть груди действительно отстает, вы можете подумать о жиме лежа обратным хватом. Если вы используете достаточно широкий хват, углы будут соответствовать линии натяжения мышечных волокон верхней части груди.

Однако использование обратного захвата увеличивает вероятность того, что вы уроните штангу, а это означает, что вам действительно стоит выполнять этот подъем только в том случае, если вы безопасно устроились под прочными поручнями безопасности.

Жим лежа ногами

Это жим лежа, когда ноги опираются на скамью. Он устраняет привод ног, заставляет вас использовать более легкие нагрузки, сводит к минимуму свод спины и, кажется, является отличным средством для наращивания массы груди, плеч и трицепсов.

Если ваш жим лежа идет гладко, но вам просто нужно немного дополнительного объема, вы можете добавить их в свой распорядок тренировки как немного более легкий вспомогательный подъемник.

Жим с пола

Жим с пола — популярный вспомогательный подъемник для жима лежа, который отлично подходит для коренастых парней.Однако он не работает так хорошо для парней с более длинными руками или более мелкими грудными клетками, учитывая, что он так сильно ограничивает диапазон движений.

Тем не менее, если у вас болят плечи из-за жима, возможно, стоит попробовать. Жим от пола может дать вашим плечам устойчивость, которой они так жаждали.

Лучшие вспомогательные подъемники

Из всех больших комплексных упражнений жим лежа может быть тем, который больше всего выигрывает от дополнительных вспомогательных упражнений. Это отличный подъемник для наращивания груди, плеч и трицепсов, но без некоторых изолирующих упражнений мы вряд ли сможем добиться даже роста этих мышц.

Проблема с грудью: большинство парней получат отличное развитие грудной клетки от жима лежа, но в зависимости от вашей анатомии и техники подъема, возможно, вместо этого ваши плечи будут нести основную тяжесть нагрузки. Лучший способ решить эту проблему — скорректировать технику, чтобы подчеркнуть грудь: используйте более широкий хват или переключитесь на гантели. Однако это не всегда полное решение, особенно если ваша грудь уже некоторое время отстает. В этом случае выберите вспомогательные упражнения, которые подчеркнут вашу грудь, например, махи гантелями, махи на канате, махи на тренажере или тренажер для декольте.

Проблема с плечом: у некоторых парней настолько, что доминируют над грудью, что их плечи не сильно растут после жима лежа. В этом случае мы можем переключиться на более узкий хват с меньшим расклеиванием локтей, сделав мгновенные руки короче для груди и длиннее для плеч. С другой стороны, у нас есть жим над головой, чтобы позаботиться о ваших плечах, так что я бы не особо об этом беспокоился.

На основании исследований, в которых измеряли рост мышц трицепсов и грудных мышц, кажется, что жим лежа на 78% эффективнее для грудных мышц, чем трицепсов!

Менно Хенсельманс, MSc

Проблема трицепса: , безусловно, самая большая проблема с жимом лежа заключается в том, что он так плохо стимулирует рост наших трицепсов.Хорошей новостью является то, что отставание трицепса легко исправить с помощью вспомогательных подъемников. Если вместе с жимом лежа мы сделаем несколько упражнений на череп или трицепс, проблема исчезнет. В качестве примера мы можем взглянуть на результаты недавнего исследования:

Мы видим небольшой рост трицепса при выполнении жима лежа, но мы получаем более удвоенного роста трицепса, если мы добавляем некоторые разгибания трицепса, такие как разгибания черепа, отжимания, откаты на трицепс или разгибания над головой.Даже если мы полностью откажемся от жима лежа, разгибания на трицепс почти в два раза эффективнее, чем жим лежа для наших трицепсов.

Еще одна интересная особенность этого исследования заключается в том, что оно подчеркивает важность порядка упражнений. Это не так сильно влияет на рост наших трицепсов (показано выше), но если мы утомляемся разгибаниями на трицепсы перед тем, как выполнять жим лежа, то наши трицепсы становятся нашим ограничивающим фактором, и мы сокращаем рост груди пополам :

Это все, что говорит о том, что жим лежа — это потрясающее упражнение для увеличения объема, но действительно стоит добавить несколько дополнительных упражнений, чтобы задействовать мышцы, которые не стимулируются полностью.И для большинства людей лучшими вспомогательными упражнениями для жима лежа являются изолирующие упражнения на трицепс.

• Skullcrushers (также известные как разгибания на трицепс лежа): они достаточно похожи на жим лежа, так что мышцы и сила, которые вы развиваете, будут передаваться достаточно хорошо, но они уделяют огромное внимание коротким (боковым и медиальным) головам. ваших трицепсов.
• Отжимания на трицепс: Они отлично подходят для утолщения ваших трицепсов, что важно, если у вас возникли проблемы с блокировкой жима лежа или , если вы заметили, что ваши трицепсы отстают (что часто бывает, если вы предпочитаете жим гантелей широким хватом или жим гантелей).
• Прессы Landmine: Это отличный подъемник для увеличения объема плеч и верхней части груди, позволяя лопаткам блуждать. Это делает их отличным аксессуаром для парней, которые хотят большей устойчивости и силы плеч. (Для этого вам понадобится специальное оборудование.)
• Разводка гантелей или троса: Это простое упражнение, которое поможет нарастить грудные мышцы. Получите хорошую растяжку грудных мышц внизу и твердое сокращение вверху. Такой большой диапазон движений отлично подходит для роста груди.
• Pec Deck Flyes: Вот что такое жизнь. Нет ничего лучше, чем хороший тренажер для декольте. Они поддерживают постоянное напряжение в груди на протяжении всего (огромного) диапазона движений, а также обеспечивают стабильность, необходимую для загрузки довольно тяжелой машины. (Я очень хочу купить один из них для домашнего спортзала.)

Насколько хорошо вы должны уметь жим лежа?

Сколько вам нужно уметь жать лежа? Это зависит от того, насколько велики ваши мышцы, насколько хорошо вы справляетесь с подъемом и насколько хороша ваша генетика.Мы ничего не можем сделать, чтобы изменить нашу генетику, поэтому увеличение силы сводится к тому, чтобы лучше выполнять упражнения и наращивать мышцы.

Средний мужчина 5’8 и 197 фунтов (CDC), и когда он впервые делает попытку жима лежа, он может поднять около 135 фунтов (ExRx). Помните, что чем вы тяжелее, тем больше у вас будет мышц, и чем вы короче, тем лучше будет ваше плечо. Поэтому, если вы ниже или тяжелее, рассчитывайте, что сможете поднять больший вес. А если вы выше или легче, ожидайте, что число будет меньше, пока вы не наберете массу.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это техника. Когда вы впервые изучаете жим лежа, ваш размер мышц является важным фактором, но по мере того, как вы станете лучше, вы улучшите свою координацию и усилие, что позволит вам поднимать больше веса без необходимости набора дополнительной мышечной массы. Итак, независимо от того, наращивают ли они мышцы или нет, большинство начинающих лифтеров могут прибавить 40–50 фунтов к своему жиму лежа за пару месяцев практики, доведя свой 1-повторный максимум до 175–185 фунтов.

Как мы упоминали выше, если вы правильно выполняете жим лежа, ваша сила в значительной степени определяется размером ваших грудных мышц, передних дельтовидных мышц и трицепсов. Так что по мере того, как вы продолжаете набирать мышечную массу, ваша сила будет расти еще выше. После года серьезных тренировок средний мужчина может жать 215-235 фунтов в качестве своего 1-повторного максимума.

И если вы продолжите следовать строгой программе тренировок, продолжайте приближаться к своему генетическому потенциалу, то после 5–10 лет подъема веса и наращивания мышц вы должны быть в состоянии жать 290–335 фунтов за одно повторение.

Помню, я думал, что жим 315 фунтов лежа казался нереальным. Я отец, я работаю за столом, я поднимаю тяжести только 3 раза в неделю, и моя генетика в подъеме невысока. Но благодаря хорошей тренировке я смог выжать 315 фунтов, и я думаю, что есть еще много возможностей для совершенствования, поскольку я продолжаю становиться старше. Скорее всего, вы тоже сможете жать 290–335 фунтов, а возможно, и немного больше.

Теперь, когда все это сказано, вам больше не нужно проверять свой 1-повторный максимум.Выполнение максимальных подъемов — важная часть пауэрлифтинга, но вы также можете измерить свою силу, проверив свой 5-повторный, 8-повторный или 10-повторный максимум. Таким образом, все, что вам нужно сделать, это довести рабочие подходы до отказа, а затем подключить их к калькулятору на 1 повторение. Это проще, это не отвлечет вас от обычных тренировок, а также снизится риск травмы плеч или обезглавливания.

Чтобы узнать больше о стандартах силы, у нас есть статья о том, сколько может поднять средний мужчина.

Сводка

Жим лежа — это сложное упражнение, которое укрепит вашу грудь, плечи и трицепсы.Проблема в том, что у вас могут возникнуть проблемы с равномерным развитием этих трех групп мышц. Более вероятно, что ваш трицепс будет отставать, но иногда грудь или плечи могут отказываться расти.

Первое решение — использовать ширину захвата, которая выравнивает ваши ограничивающие факторы. Если жим работает на грудь, но не влияет на плечи или трицепсы, попробуйте более узкий хват. На

Как увеличить жим лежа

Как вы можете прибавить 20, 30 или даже 40 фунтов к жиму лежа —
Настоящий секрет создания жима с большой скамьей

Да, вы можете добавить серьезный вес в свой жим лежа, если будете делать это правильно. Этот совет очень важен для тех из вас, кто хочет действительно улучшить свой жим лежа или наклонный жим.

Теперь, когда я хожу в спортзал, я очень редко вижу, чтобы кто-то делал жим лежа таким образом, чтобы это способствовало росту.Я имею в виду, что на самом деле требуется время, чтобы развить прочный жим лежа, и ключом к этому является терпение, а также знания, необходимые для того, чтобы по-настоящему улучшить свой жим лежа. Однако, когда я хожу в тренажерный зал, я вижу нетерпеливых молодых тренеров, которые хотят жать 500 фунтов за ночь. Я вижу неправильную форму, плохую технику, неправильное положение и, самое главное, неправильный выбор упражнений. Именно выбор упражнений в конечном итоге приводит к плохому жиму лежа.

Теперь, когда я действительно вижу кого-то, кто действительно понимает движения в жиме лежа, они обычно нажимают очень впечатляющий вес.Обычно их форма и техника зависят от науки с красивыми плавными движениями. Однако знаете, что я замечаю больше всего? Впечатляет не только форма и техника людей, но и их выбор упражнений.

Понимаете, программа тяжелой атлетики у жимовиков очень структурирована. Это может показаться очень простым, но правда в том, что у них всегда есть система с очень конкретными упражнениями. Эти упражнения — основа сильного жима жима, и настоящая сила заключается именно в них.На самом деле, сила жима создается не самим жимом лежа, а поддерживающими упражнениями, которые развивают общую мощность верхней части туловища.

Хорошо, прежде чем выбросить эту идею за дверь и нажать кнопку «Назад», выслушайте меня. Все жимовые жимы лежа будут полагаться на основные упражнения, которые генерируют огромное количество силы. Сам по себе жим лежа не является фактическим упражнением, которое генерирует силу, это силовые упражнения для плеч и трицепсов, которые создают основную силу.Я имею в виду, что грудные мышцы — это целевые мышцы в жиме лежа, но не единственные задействованные.

Теперь есть несколько основных упражнений, которые я пробовал, которые напрямую связаны с большим жимом лежа. И именно эти упражнения действительно помогут создать большой жим лежа. Эти упражнения — настоящий секрет построения большого жима лежа. Да, это базовые упражнения, которые позволят создать огромный жим лежа.

Теперь я лично испытал это явление. Я провел множество экспериментов, чтобы увидеть, как основные упражнения влияют на мой жим лежа.Я пришел к выводу, что без этих упражнений ваш жим лежа не будет таким эффективным, если вы включите эти упражнения в свою программу подъема тяжестей. Если вы сможете выполнять эти основные упражнения в нужное время и правильным образом, ваш жим лежа резко возрастет.

Основными упражнениями, которые помогают построить большой жим лежа, являются жим от плеч и жим узким хватом. Да просто, правда? Что ж, не все так просто, потому что большинство начинающих тренеров все делают неправильно.Вот где они облажались. Отсутствие понимания того, что эти упражнения должны выполняться таким образом, чтобы обеспечить максимальное восстановление между тренировками. Это единственный способ стать сильнее. И именно это нетерпение напрямую отвечает за плохой жим лежа. Выполняя жим лежа 2 или даже 3 раза в неделю, вы саботируете свои усилия и ничего не добьетесь.

Я видел это, я делал это, и этот тип обучения не работает. Меня часто спрашивали, сколько раз человек должен делать жим лежа за неделю, и они были поражены моим ответом.Помните: если вы хотите большой жим лежа, вы должны делать это только один раз в неделю. На самом деле, вы должны тренировать только одну часть тела в неделю. И если вы сделаете это правильно, ваш жим лежа взорвется.

Хорошо, вот что вы хотите сделать, если хотите по-настоящему улучшить жим лежа. Вы должны тренировать каждую часть тела один раз в неделю, уделяя приоритетное внимание жиму с плеч, жиму узким хватом и жиму лежа. Все ваши усилия будут направлены на то, чтобы стать сильнее в каждом из этих трех упражнений.Откажитесь от всех изолирующих упражнений, таких как перекрещивание троса, боковые сгибания троса, отвод на трицепс или что-нибудь еще, что не задействует две или более мышц. Все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на трех упражнениях:

• Жим лежа;
  
• Жим от плеч спереди;
  
• Жим лежа узким хватом.

Жим лежа должен выполняться в первую очередь в вашей программе подъема тяжестей. Жим от плеч нужно делать примерно через 3-4 дня после тренировки груди.Я обычно тренирую трицепсы грудью. Итак, я делаю жим лежа, затем трицепсы и бицепсы. Я беру дневной отдых по груди и рукам, тренирую ноги, потом бью по плечам и спине. Вот пример программы:

Понедельник:

Грудь и руки;

Вторник:

Остальное

Среда:

Ножки;

Четверг:

Плечи и спина;

Пятница:

Остальное;

Суббота:

Остальное

Воскресенье:

Остальное

Понедельник:

Повторить

Помните, это то, что я делаю, и вы можете поиграть с упражнениями с поднятием тяжестей.Такие как:

Понедельник:

Грудь и трицепс;

Вторник:

Остальное

Среда:

Ножки;

Четверг:

Плечи;

Пятница:

Спина и бицепсы;

Суббота:

Остальное

Воскресенье:

Остальное

Понедельник:

Повторить

Важно помнить о времени восстановления. Между жимами с плеч и жимом лежа нужно подождать 3-4 дня.Это ключ. Выбор упражнения жизненно важен для большого жима лежа.

Что касается груди, вам нужно сделать в первую очередь жим лежа. Я бы рекомендовал делать не более 3-х упражнений на грудь. Вот образец:

• Жим лежа; затем
  
• Жим лежа на наклонной скамье; за которым следует
  
• отжиманий на плоской скамье.

Ваш прогресс в упражнении для жима лежа должен быть:

Разминка: 1 x 20 повторений
Один подход: 1 x 8 повторений
Второй подход: 1 x 8 повторений
Третий подход: 1 x 6 повторений
Четвертый подход: 1 x 6 повторений

Чтобы увидеть иллюстрацию и описание жима лежа, посмотрите видео о критическом жиме лежа здесь

Это оно.Больше не делай. Я бы не советовал делать негативы, потому что считаю, что это слишком сильно нагружает связки и суставы. Вы хотите построить большую грудь, и для этого вам нужен диапазон повторений 6. Теперь, допустим, вы можете жим лежа 2

Советы по тренировкам — как улучшить свой жим лежа

ОСНОВНАЯ ТЕХНИКА ЖИМА НА ЛАМКЕ

• Настроить. Лягте на ровную скамью, глаза под перекладину. Поднимите грудь и сожмите лопатки. Ноги на полу.
• Возьмите штангу. Поместите мизинец на метки накатки (кольца) на стержне. Держите штангу за основание ладони прямыми запястьями и полным хватом.
• Unrack. Сделайте глубокий вдох и снимите штангу, выпрямив руки. Переместите штангу на плечи, зафиксировав локти.
• Опустите штангу. Опустите его до середины груди, согнув локти на 75 °. Держите предплечья вертикально. Задержите дыхание внизу.
• Пресс. Жим штанги от середины груди до плеч. Держите попу на скамейке. Локти зафиксируйте вверху. Дыши.

СГИБНАЯ СПИНКА

Жим лежа с выгнутой нижней частью спины. Лягте на скамью с естественным изгибом поясницы. Такой же изгиб показывает ваша поясница, когда вы стоите. Я должен быть в состоянии провести своей плоской рукой между скамейкой и поясницей. Изгиб нижней части спины также помогает держать грудь вверх.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ НОГИ

Держите ступни на ширине плеч, пятки на полу.Верните их обратно, чтобы вы могли почувствовать напряжение и напряжение в ногах и корпусе. Когда вы жим лежа, двигайтесь ногами, задействуйте ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы и толкайте эту силу вверх через свое тело в подъемник. Если вы поставите ноги на пол, это также поможет вам оставаться устойчивым на протяжении всего подъема.

ОСТАВАЙТЕСЬ В КОРРЕСПОРТЕ

Всегда держите тело напряженным, а корпус напряженным в течение всего подъема.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЖИМА НА ЛЕЖКЕ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ СИЛЫ БЛОКИРОВКИ ДЛЯ КРОССФИТЕРОВ И ОЛИМПИЙСКИХ ЛИФТЕРОВ

Жим лежа не часто включается в тренировки Crossfit.Это во многом удивительно, потому что это невероятно эффективное упражнение для наращивания силы и мощи. Эти преимущества могут быть переданы на улучшение силы локаута, что очень полезно для жима над головой и олимпийских упражнений по тяжелой атлетике.

Если вы заинтересованы в жиме лежа, чтобы улучшить вашу силу локаута, начните с более узкого хвата. Чтобы развить сильный локаут, вам нужны сильные трицепсы. Более узкий хват не только снимает нагрузку с плеч, уменьшая силу сдвига в суставе, но также увеличивает нагрузку на трицепс за счет увеличения сгибания локтя.

Идеальное положение для переноса — это хват для рывков или для жима через голову . Это поможет закрепить правильное положение, которое вы используете при движении над головой. Если вас беспокоит здоровье плеч, чем ближе вы сможете расположить руки параллельно в исходном положении, тем лучше.

ЖИМ НА ЛАЙКЕ В ОТНОШЕНИИ ОЛИМПИЙСКОЙ ПОДТЯЖКИ

Большинство атлетов-олимпийцев 60-х избегали скамейки. Они не хотели, чтобы на их грудь ложился дополнительный вес, потому что грудные мышцы очень мало работают при поднятии тяжестей над головой.Они предпочитали тратить свое время, выполняя больше работы над головой и отжиманий с отягощениями, а также выполняя изотонически-изометрические сокращения в силовой стойке, когда изометрия была повальным увлечением в начале того десятилетия.

Также было общее мнение, что жим лежа имеет тенденцию подтягивать плечи, делая их менее гибкими, а гибкость имеет решающее значение для успеха в олимпийских упражнениях. До начала 70-х стандартом силы для многих были подъемники над головой. Затем произошло несколько вещей, которые резко изменили ситуацию.Во-первых, появился пауэрлифтинг.

Спортсмены-тяжелоатлеты, которые испытывали трудности с освоением быстрых подъемов, обнаружили, что они могут гораздо легче использовать свою силу, выполняя менее динамичные подъемы: жим лежа, становая тяга и приседания на спине. Почти каждый пионер пауэрлифтинга был бывшим атлетом-олимпийцем. За редким исключением, эти спортсмены полностью перестали делать жимы над головой и уделяли больше времени совершенствованию своих жимов.

Жим лежа прорабатывает дельтовидные мышцы и трицепсы, и эти группы мышц, безусловно, используются в жиме и рывках.И под другим углом воздействуют на все задействованные мышцы немного по-разному.

ГИБКОСТЬ ПЛЕЧЕЙ

При жиме лежа нужно помнить о двух вещах, которые следует учитывать спортсменам-олимпийцам и другим силовым атлетам, которые озабочены гибкостью своих плеч и не добавляют дополнительный вес к груди.

Во-первых, уменьшите количество повторений. В одиночном и парном разряде укрепляются задействованные мышцы, не увеличивая их в размерах. Выполнение большего количества повторений приведет к увеличению размера грудных мышц, поэтому, если вы этого не хотите, оставайтесь с меньшим количеством повторений.

Во-вторых, потратьте время на растяжку плеч. Растягивайте их после каждого подхода, делайте больше после окончания тренировки и еще больше в тот вечер.