Арнольд шварценеггер тренировки: ПРОГРАММА АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА — СХЕМА И ПИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО СПЛИТА, ВАРИАНТЫ ТРЕНИРОВОК АРНОЛЬДА

ПРОГРАММА АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА — СХЕМА И ПИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО СПЛИТА, ВАРИАНТЫ ТРЕНИРОВОК АРНОЛЬДА

Программа Арнольда является примером немецкого классического тренинга, который получил свое развитие благодаря Джо Уайдеру. Следует сразу оговориться, что эта программа подходит только опытным и одаренным атлетам, принимающим анаболические стероиды. Часто эту программу ищут и начинают использовать новички, поскольку все, что им известно о бодибилдинге, это Арнольд Шварценеггер. Если Вы хотите большие бицепсы и мощную грудь, если Вы только недавно начали заниматься бодибилдингом, Вам следует использовать программу тренировок для начинающих и внимательно изучить основы бодибилдинга. Всем остальным данная статья и программа будут полезны, в частности, мы рассмотрим максимально емко все принципы тренинга Джо Уайдера, который и тренировал Арнольда.

Программа Арнольда Шварценеггера была изложена в его книге «Новая энциклопедия бодибилдинга», основной идеей которой был сплит. Программа не подразумевает микропериодизации, что не позволяет её использовать без модификаций натуралам, но зато в программе Арнольда присутствует макропериодизация, то есть тренировочный комплекс расписывается изначально на год. Собственно, абсолютно все принципы, изложенные Арнольдом в его книге, это принципы Джо Уайдера. Многие пытаются отыскать в книге секрет большого бицепса и мощных грудных Арнольда. Если Вы ищите именно это, то секрет заключается в генетике!

У Арнольда угловатые и тонкие плечи, да, конечно, он нарастил на них немало мяса, поэтому в рамках мышления обывателя плечи у Арнольда колоссальные, но речь идет о генетике. Арнольд Шварценеггер классический мезоморф, а у всех мезоморфов проблемы с плечами, но зато нет проблем с грудью и бицепсами. Почему? Потому что, если бы руки и грудь не компенсировали вес плечевого пояса, то человек не смог бы нормально бегать. Суть в том, что наше тело не создавалось для того, чтобы выигрывать конкурс мистера Олимпии, или демонстрировать бицепс девочкам на пляже, все тело выстроено так, чтобы быть максимально функциональным. Поэтому для того, чтобы подтянуть отстающую мышцу, нужно создать необходимость в её росте. В этом смысле выражение

«хочешь большие руки — тренируй ноги» очень осмысленно! Прислушайтесь к нему!

Программа Арнольда Шварценеггера: основной комплекс

1 уровень

Понедельник и четверг – грудь и спина
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Поднятие ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

Вторник и пятница – плечи и руки
Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений

Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений
Швунги – 3 подхода по 8 повторений
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Римская скамья – 3 подхода по 30 повторений

Среда и суббота – ноги
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений

2 уровень

Понедельник, среда и пятница – грудь, спина и ноги
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений
Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений

Вторник, четверг и суббота – плечи, спина и руки
Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений
Швунги – 3 подхода по 8 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа

Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

Программа Арнольда Шварценеггера: для продвинутых

Система тренировок Арнольда Шварценеггера для продвинутых предполагает два похода в тренажерный зал за день. Ноги атлет тренирует 3 раза в неделю,  тренировки проходят вечером после утренней тренировки груди и спины, в остальные дни атлет тренирует плечи и руки. Как Вы уже заметили, по воскресеньям Арнольд рекомендует отдыхать, хотя надо заметить, что тренировки и так создают чрезмерный стресс. Скорее всего, даже на курсе анаболических стероидов Вы не выдержите такую программу. Эти программы предназначены для одаренных профессионалов, которые способны выдержать столь высокий уровень интенсивности тренинга. Но в конце мы рассмотрим адаптированный вариант программы Арнольда Шварценеггера, который Вы сможете использовать!

Классическая программа Арнольда

Понедельник, среда и пятница – утренняя тренировка
Жим лежа – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты
Жим под углом — 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты
Разведение гантелей – 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 15, 10 и 8 повторений
Пуловер – 3 подхода по 15 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания узким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т грифа – 4 подхода по 15, 12, 8 и 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Понедельник, среда и пятница – вечерняя тренировка
Приседания со штангой – 20, 10, 8, 6 и 4 повторений

Приседания со штангой на груди – 10, 8, 8 и 6 повторений
Гакк приседания – 3 подхода по 10 повторений
Сгибания ног – 20, 10, 8 и 6 повторений
Попеременные сгибания ног – 4 подхода по 10 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на носки – 8 подходов по 15 повторений
Римская скамья – 3 подхода по 25 повторений
Упражнение велосипед – по 100 раз в каждую сторону
Скручивания в тренажере – 3 подхода по 25 повторений
Подъемы ног в висе – 50 раз

Вторник, четверг и суббота – плечи, руки и икры
Жим стоя – 15, 10, 8, 8 и 6 повторений
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 8 повторений
Шраги – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Концентрированные сгибания – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим лежа – 15, 10, 8 и 6 повторений

Разгибания рук на блоке – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим сидя – 3 подхода по 10 повторений
Сгибания кистей – 4 подхода по 10 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по 25 повторений
Повороты туловища – по 100 наклонов в каждую сторону

Адаптированная программа Арнольда Шварценеггера

Понедельник – ноги, грудь и передняя дельта
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 35 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 3 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда – 5 подходов по 12 повторений

Среда – спина и плечи
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т грифа – 3 подхода по 10 повторений

Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 3 подхода по 12 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений

Пятница – руки, пресс и икры
Суперсет (2 упражнения):
Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 10 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений
Жим носками – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки сидя – 3 подхода по 30 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по 25 повторений

Следующая страница

полное руководство по его тренировкам. • Bodybuilding & Fitness

Прошло более четырёх десятилетий с тех пор, как Арнольд Шварценеггер выиграл последний из своих семи титулов Мистер Олимпия в 1980 году, но тренировки, которые помогли ему стать, возможно, величайшим бодибилдером, сегодня так же актуальны, как и тогда.

С момента его эмиграции из Мюнхена в Южную Калифорнию в 1969 году и до его первого ухода из профессионального бодибилдинга в 1975 году (1980 год ознаменовал своё краткое соревновательное возвращение), всё, что делал Арнольд, вращалось вокруг тренировок с железом.

Он тренировался дважды в день в спортзале Gold Gym в Венеции штат Калифорния, к которому присоединялись все его ближайшие друзья — такие иконы бодибилдинга, как покойный Франко Коломбо, Фрэнк Зейн и Дэйв Дрейпер.

Его тренировки длились часами, с бесконечным количеством упражнений и подходов. Это было воплощение тренировок с большим объёмом, стиля занятий, который сегодня критикуется большинством специалистов как не позволяющий адекватно восстанавливать мышцы.

Но в безумии Арнольда был свой метод. Далее вы увидите – его фактические тренировки на разные мышечные группы, которые «австрийский дуб» выполнял в период расцвета своей карьеры, когда он был бесспорным королем бодибилдинга.

Статистика данных соревновательного периода Арнольда

• Родился: 30 июля 1947, в Граце, Австрия
• Рост: 188 см.
• Руки: 56 см.
• Грудь: 145 см.
• Талия: 86 см.
• Бёдра: 72,3 см.
• Голень: 51 см.
• Вес в межсезонье: около 113 кг.
• Соревновательный вес: 102–106 кг.

Программа Арнольда: двойной сплит

Дни: 1, 3, 5

• Утро: Грудь, спина
• Вечер: Ноги, икры, пресс.

Дни: 2, 4, 6

• Утро: Плечи, трицепсы, бицепсы
• Вечер: Икры, пресс

День 7: Отдых

Грудь

Попытка описать упражнения Арнольда на мышцы груди и спины по отдельности может оказаться немного сложной задачей; он объединял их тренировку вместе по принципу суперсетов на протяжении большей части своей карьеры в бодибилдинге.

Однако в целях упорядоченности в этой статье мы сосредоточимся на каждой части тела в отдельности, так как каждая тренировка также может проводится самостоятельно.

У Арнольда были простые причины использовать суперсеты: во-первых, они экономили время и позволяли ему прорабатывать грудь и спину вместе примерно за один час.

Во-вторых, он чувствовал, что таким образом может справиться с большим весом и, таким образом, развить большую мышечную плотность (та же логика, что и при совместной тренировке противоположных групп мышц). И, конечно, три, потому что он наслаждался этим процессом.

Как он однажды сказал: «Когда грудь и верхняя часть спины» — по сути, вся его верхняя часть тела — «качаются одновременно, возникает неописуемое ощущение стимуляции роста и массивности».

Но Арнольд также предупреждал новичков об этом стиле тренировок, порекомендовав им работать с ним внимательно и медленно из-за требований, которые он предъявляет к выносливости и терпению.

Даже для опытных атлетов то может оказаться сложным. Арнольд однажды рассказал историю о том, как представил свою тренировку груди / спины нескольким опытным бодибилдерам во время посещения Южной Африки.

По словам «Дуба», двое из его партнеров по тренировкам «потеряли сознание, а третий настолько болел на утро, что не мог позавтракать!»

Советы по тренировкам

• Несмотря на относительно высокий диапазон повторений, Арнольд старался изо всех сил тренировать грудь, чтобы добиться максимального роста мышц. Обычно он использовал принцип пирамиды, увеличивая вес и уменьшая количество повторений в каждом подходе данного упражнения.
• Он также регулярно делал пуловеры с прямыми руками в своих тренировках, используя гантели или штангу. Арнольд чувствовал, что пуловеры расширяют грудину и увеличивают её объём, хотя это никогда не было доказано.
• Помимо суперсетов, Арнольд в своих тренировках часто выполнял форсированные повторения, изо-напряжение (удерживание соревновательных поз между подходами и после тренировки) и пиковые сокращения (сжимая мышцы в верхней части амплитуды каждого повторения). Он делал все возможное, чтобы увеличить интенсивность.

Тренировка груди Арнольда

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 1 подход по 30-45 повторений*
2. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 5 подходов по 20-6 повторений**
3. Жим штанги на наклонной скамье – 5 подходов по 10-15 повторений.
4. Разводки с гантелями на горизонтальной скамье – 5 подходов по 10-15 повторений.
5. Отжимания на брусьях с отягощением – 5 подходов по 15 повторений.
6. Пуловер с гантелей – 5 подходов по 15 повторений.

*Выполняется как разминка

**Арнольд увеличивал вес и уменьшал количество повторений в каждом подходе

Грудь / Спина

Когда Арнольд находился в предсоревновательном режиме, он увеличивал интенсивность своих тренировок, объединяя проработку груди и спины, создавая мега тренировку высокой интенсивности. Вот как это выглядело:

Суперсет Арнольда на грудь / спину

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 1 подход по 30-45 повторений*

Суперсет 

2А. Жим штанги на наклонной скамье – 5 подходов по 6-8 повторений.

2В. Подтягивание за шею широким хватом – 5 подходов по 15-8 повторений*

Суперсет 

3А. Жим штанги на наклонной скамье – 5 подходов по 10-15 повторений.

3В. Тяга Т-штанги – 5 подходов по 10-15 повторений.

Суперсет 

4А. Разводки с гантелями на горизонтальной скамье – 5 подходов по 10-15 повторений.

4В. Тяга штанги в наклоне широким хватом – 5 подходов по 10-15 повторений***

Суперсет 

5А. Отжимание на брусьях – 5 подходов по 15 повторений.

5В. Подтягивание узким хватом — 5 подходов по 12 повторений.

Обычное выполнение

6. Пуловер с гантелей – 5 подходов по 15-20 повторений.

7. Изо – напряжение, сокращение мышц****

* Выполняется как разминка

** Увеличение веса и уменьшение количества повторений в каждом подходе

*** Выполняется стоя на блоке или скамейке для увеличения диапазона движения

**** Выполняется как завершающее упражнение

Спина

Создание широкой, толстой, детализированной спины — не новая идея, открытая исключительно для современных бодибилдеров, таких как Ронни Колеман, Джей Катлер и Фил Хит.

Арнольд, Франко Коломбо и другие, с которыми они тренировались, также знали о важности поз в бодибилдинге таких как двойной бицепс сзади, широчайшие спины спереди для победы на крупных соревнованиях.

Когда Арнольд тренировал спину, он не просто концентрировался на подъёме веса в желаемое положение, как это делали другие бодибилдеры. В конце концов, он никогда не был бы лучшим.

Например, во время тяги верхнего блока широким хватом он представлял, что пытается притянуть к себе небо, а не просто перемещать рукоятку тренажёра к верхней части груди.

В становой тяге это были не весовые блины на концах штанги, это были огромные планеты. Мысли были абстрактными, уверенными, но, тем не менее, давали определённый эффект.

Был один потенциально эффективный метод визуализации, который Арнольд не знал в то время. «Если бы я знал о Конане-варваре в годы соревнований», — сказал он перед тем, как снимался этот фильм, — «я бы, наверное, вообразил себя им во время тренировок».

Он намеревался развить спину для фильма, потому что знал, что это будет хорошо видно со многих ракурсов съёмки камерой — и последнее, чего он хотел, — менее чем огромные широчайшие, если он хочет быть настоящим варваром. «Я хочу, чтобы моя спина изобиловала силой», — сказал он. «Если мускулы моей спины двигаются и подрагивают во время боевых сцен, публика будет знать, что я стойкий боец».

Советы по тренировкам

• Арнольд считал, что лучше всего тренировать все области спины — внешнюю, верхнюю, нижнюю, среднюю — а затем закончить тренировку силовым движением, таким как становая тяга или рывок штанги, которые воздействуют на все мышцы спины.
• После каждого упражнения для спины Арнольд растягивал широчайшие мышцы, сильно натягивая неподвижный объект с полностью вытянутыми одной или обеими руками. По его мнению, это помогло ему в целом хорошо развить широчайшие и оставаться гибкими и пластичным в верхней части тела.
• Когда он хотел задействовать нижнюю часть широчайших, то всегда использовал узкий хват при подтягиваниях, тягах и любых типах тяги. Развитие нижних отделов широчайших мышц помогло дополнить большую ширину его верхней части тела.

Тренировка спины Арнольда

1. Подтягивание широким хватом с отягощением – 5 подходов по 15-8 повторений*
2. Тяга Т-штанги – 5 подходов по 10-15 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10-12 повторений.
4. Подтягивание узким хватом – 5 подходов по 15 повторений.
5. Становая тяга – 3 подхода по 6-10 повторений.

* Увеличение веса и уменьшение количества повторений в каждом подходе.

Плечи

«Мужчина с широкими плечами чувствует превосходство и имеет большее чувство безопасности и уверенности в себе», — сказал однажды Арнольд одному журналу.

Неудивительно, что он насмехался над большим количеством знакомых ему бодибилдеров, в режимах тренировок которых отсутствовала какая-либо работа с плечами.

Неудивительно, что единственное упражнение, названное в его честь, жим Арнольда, — это упражнение для дельт.

В начале карьеры в бодибилдинге дельтовидные мышцы Арнольда были самым слабым местом его верхней части тела.

Поэтому он работал над ними не покладая рук, и после победы в конкурсе «Мистер Вселенная в 1967 году в Лондоне» он объяснил победу в значительной степени своим улучшенным развитием плеча.

Три года спустя, во Вселенной 1970 года, он победил своего кумира Рега Пака и снова написал, что благодарен за то, что так усердно тренировал свои плечи.

Джо Вейдер однажды спросил Арнольда, какую роль, по его мнению, играет структура костей в развитии плеча — другими словами, были ли некоторые люди рождены с большим потенциалом, чем другие?

Будущий губернатор Калифорнии признал, что некоторые люди обладают генетическим преимуществом (среди них Стив Ривз и Фрэнк Зейн), но это не значит, что другие, не столь благословленные, не могут значительно улучшить свои знания в этой области.

Он утверждал, что любой может расширить свои плечи как минимум на 5 сантиметров с помощью «непосредственного и специализированного тренинга».

Советы по тренировкам

• Арнольд свёл к минимуму работу со штангой при тренировке плеч. Он рассудил, что всех выполненных им жимов лёжа и наклонных, которые в некоторой степени также затрагивают дельты, будет достаточно.
• Некоторое время он тренировал дельты в первую очередь на тренировках, которые также включали руки, объясняя, что его дельты были от природы слабыми и их нужно было прорабатывать пока они свежи. Было бы трудно найти Арнольда, тренирующего плечи в одной тренировке с грудью, как это делают многие люди.
• Несмотря на то, что они не часто упоминались, трапециевидные мышцы никогда не игнорировались в тренировках Арнольда. Он часто качал трапеции вслед за дельтами на одной и той же тренировке.

Тренировка плеч Арнольда

1. Подъём штанги на грудь и жим стоя – 1 подход по 20-30 повторений.
2. Жим Арнольда – 5 подходов по 6 повторений в суперсете с боковым подъёмом гантелей в наклоне – 5 подходов по 8-10 повторений.
3. Боковые подъёмы гантелей лёжа – 5 подходов по 12 повторений*
4. Боковое отведение руки с нижнего блока – 5 подходов по 12 повторений.
5. Поочерёдный подъём гантелей перед собой – 3 подходов по 12 повторений.

*Лежать боком на наклонной скамье

Ноги

В первые дни протокол тренировки ног Арнольда страдал от двух критических недостатков: неиспользования и, как называл его Джо Вейдер, примитивизма. Первое было довольно простым: молодой австриец вообще не тренировал ноги в первый год бодибилдинга.

Уловив, наконец, потребности тренинга нижней части тела, он вышел за рамки, даже зашёл так далеко, что тренировал ноги каждый день в течение года с 10 подходами приседаний и 10 подходами сгибаний ног. Неудивительно, что он не был удовлетворен результатами.

Его «примитивные» методы были наиболее очевидны в подъёмных «отступлениях», которые он и его приятели совершали в австрийской деревне.

Они загружали несколько машин грузом (и девушками), уезжали в отдаленную местность среди деревьев, где могли тренироваться. Они приседали с утра до полудня, отдыхали, веселились, пили пиво, а затем снова возвращались к приседаниям.

Когда появился Вейдер, устаревшие методы обучения ушли на второй план, как и употребление пива. Он чувствовал, что ноги Арнольда стали громоздкими и нечёткими.

«Ваши ноги страдают по сравнению с верхней частью тела, и вам крайне необходимо полностью изменить свою программу тренировки ног», — сказал Вейдер юному Арнольду. «Я также думаю, что другие, возможно, заметили этот странный эффект и были им озадачены».

Арнольд согласился. Результатом этого переосмысления стал тип тренировки, который вы видите здесь, не говоря уже о пропорциональных ногах, которые помогли ему выиграть семь титулов Мистер Олимпия.

Советы по тренировкам

• Арнольд часто делил тренировки четырёхглавых мышц на две сессии, выполняя первые три упражнения для бёдер утром и последние одно или два вечером. Это гарантировало, что каждое упражнение будет выполняться с максимальной интенсивностью.
• Несмотря на интенсивность тренировок ног, Арнольд обычно делал паузы между подходами короткими — не более одной минуты. Это создавало эффект «наполнения», сохраняя максимум крови в мышцах на протяжении всего сеанса.
• Иногда он делал сгибания ног в середине тренировки (после приседаний и перед жимом ног), чтобы дать передней части бедер небольшой перерыв. Затем в конце тренировки он делал больше подходов на бицепс бедра.

Тренировка ног Арнольда

1. Приседания со штангой на спине – 5 подходов по 8 повторений.
2. Фронтальные приседания со штангой – 5 подходов по 8-10 повторений.
3. Жим ногами – 5 подходов по 10 повторений.
4. Разгибания ног – 5 подходов по 10 повторений.
5. Сгибание ног лёжа – 8 подходов по  10 повторений.

Трицепс

Хотя его альпийские бицепсы во многом объясняют его 56-сантиметровые руки, Арнольд не был лентяем и в области тренировки трицепсов, демонстрируя впечатляющие подковы на тыльной стороне рук.

Первоначально сосредоточившись на бицепсах в начале своей карьеры, он поумнел и стремился нарастить громадные трицепсы, используя многосуставные движения, такие как жим лёжа узким хватом и отжимания на брусьях с отягощением, в дополнение к своим старым резервным упражнениям —  жим вниз на блоке (тренажёр для верхней тяги на широчайшие) и французскому жиму.

Иногда Арнольд делал суперсеты на бицепсы и трицепсы, но обычно только во время предсоревновательных тренировок. Это ещё раз продемонстрировало его твердую веру в преимущества совместной тренировки противоположных мышц — идею, признанную Джо Вейдером до него и многими бодибилдерами и по сей день.

Предсоревновательная программа обычно состояла из пяти мучительных суперсетов бицепс / трицепс, повторяемых по четыре раза каждый, за которыми следовали пять суперсетов для предплечий. Для увеличения размера он делал это дважды в неделю; для чёткости и рельефа мышц три раза в неделю.

Хотя он и предостерегал начинающих атлетов от выполнения своей программы («Эта система… представляет собой серьёзную форму продвинутой тренировки, которая не рекомендуется для новичков», — однажды сказал он), но всё же рекомендовал программу не новичкам в специальной статье под названием «Как я построил свои 56-сантиметровые руки». «Если вы опытный спортсмен и хотите, чтобы ваши руки начали расти, — писал он, — почему бы не попробовать мою программу для роста рук два раза в неделю? Она увеличила объём моих рук до их нынешних огромных размеров … посмотри, что она может сделать для тебя»

Советы по тренировкам

• Арнольд считал, что для увеличения размера рук нужно набирать вес. Он подсчитал, что нужно прибавить в весе около 4,5 килограммов, чтобы добавить рукам 2,5 см в объёме. Для этого он увеличивал калорийность рациона на 1500–2000 ккал в день по сравнению с его типичной диетой.
• Типичное повторение для Арнольда заключалось в том, чтобы медленно опускать вес в негативной фазе движения и поднимать его быстро в позитивной. Это давало ему «двойную пользу при каждом повторении» и способствовало максимальному росту мышц.
• На протяжении большей части своей карьеры Арнольд тренировал руки два-три дня в неделю с очень большим объёмом. Было даже известно, что он уделял один-два часа только своим трицепсам. Конечно, общепринятые методы обучения этого не оправдывают.

Тренировка трицепсов Арнольда

1. Жим штанги лёжа узким хватом – 5/6 подходов по 6-8 повторений.
2. Разгибание рук с верхнего блока — 5/6 подходов по 6-8 повторений
3. Французский жим штанги с EZ-грифом лёжа – 5/6 подходов по 6-8 повторений.
4. Разгибание руки с гантелей в наклоне – 5 подходов по 6-8 повторений.

Бицепс

Вдохновлённый фотографиями кумира своего детства Рега Пака в немецком журнале Der Muskelbilder, Арнольд впервые посетил спортзал в подростковом возрасте.

Он наблюдал за посетителями тренажерного зала, поднимающими тяжести, и делал всё возможное, чтобы запомнить упражнения, чтобы он и его друзья могли выполнять их дома.

Особо выделялись четыре упражнения для рук: сгибание рук со штангой, подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье и сгибания Зоттмана для бицепсов, а также жим лёжа узким хватом для трицепсов. В то время его больше всего интересовали большие руки, поэтому это послужило его отправной точкой.

Удивительно, но, когда Арнольд прибыл в Америку, он даже не видел изолирующей скамьи для сгибаний рук — приспособления, которое он вскоре начал использовать неукоснительно для наращивания бицепсов, которые превосходят размером даже таких его предшественников как Ларри Скотт и Серджио Олива.

Он также обнаружил, что американские бодибилдеры тренируются более методично и имеют более твёрдое понимание анатомии и физиологии, чем он.

Несмотря на то, что у него уже был титул «Мистер Вселенная» и две самые большие руки в мире, он чувствовал, что может добиться большего.

«Я не смог полностью реализовать свой потенциал», — сказал он много лет спустя. «Глубокие волокна моих мышц остались нетронутыми. Как будто я построил большое здание на фундаменте из песка».

Он вспоминал, как смотрел тренировку Скотта и «был особенно очарован, наблюдая, как он бомбил бицепсы на изолирующей скамье». Его руки казались сильными и толстыми после тренировки».

Несмотря на невероятно высокий пик бицепса, разработанный Арнольдом, мы можем с уверенностью сказать, что это не опухоль.

Советы по тренировкам

• Арнольд не боялся менять упражнения для рук, особенно сгибания рук стоя. Он чувствовал, что очень тяжёлая работа — лучший способ набрать массу, и, если для того, чтобы поднять вес, требовалось применить немного читинга, пусть будет так.
• Чтобы достичь полного развития бицепса, Арнольд всегда включал в свой распорядок хотя бы одно упражнение (например, сгибание гантелей), в котором его ладонь поворачивалась вверх (супинация), когда он поднимал вес.
• Несмотря на то, что бицепсы — относительно небольшая группа мышц, Арнольд обычно тренировал их примерно с таким же объёмом, что и более крупные части тела, и с самыми тяжелыми весами, с которыми он мог справиться.

Тренировка бицепсов / предплечий Арнольда

1. Сгибание рук со штангой – 6/7 подходов по 6-8 повторений.
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя – 6/7 подходов по 6-8 повторений.
3. Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье – 6/7 подходов по 6-8 повторений.
4. Концентрированный подъём гантели на бицепс – 5 походов по 6-8 повторений.
5. Реверсивный подъём штанги на бицепс – 5 подходов по 8-10 повторений.
6. Реверсивный подъём штанги на бицепс на изолирующей скамье – 5 подходов по 8-10 повторений.
7. Сгибание запястий со штангой – 7 подходов по 10 повторений.

Пресс

Живот Арнольда не был его сильной стороной. У него не было от природы тонкой талии, и при этом он не обладал глубоко вытравленными кубиками Фрэнка Зейна или Сержа Нубре.

Но и его пресс не был явной слабостью. Возможно, это было потому, что он был мастером обмана.

Посмотрите на кадры, на которых он позирует, и вы заметите, что он часто поворачивал верхнюю часть тела таким образом, что в конечном итоге оказывался лицом к камере или судьям, независимо от позы.

Это давало ему видимость меньшей талии и было важной стратегией для него на соревнованиях.

Он также бросил вызов любым генетическим недостаткам, приняв чрезвычайно объёмный распорядок тренировок, состоящий из множества упражнений и большого количества повторений.

Он также признал, что правильное питание сыграло важную роль в уменьшении количества жира в области его талии, что позволило его прессу стать более рельефным.

То, что его поза вакуум не была похожа на Зейна, не из-за недостатка усилий или страсти. Арнольд считал живот одной из самых важных частей мужского телосложения, ссылаясь на скульптурные формы животов греческих богов, используя их как своё вдохновение.

«На соревнованиях, если на ваше животе есть небольшой слой жировой ткани, — сказал он однажды, — вы можете забыть о том, чтобы забрать домой трофей».

Советы по тренировкам

• Арнольд считал, что работа над прессом должна выполняться каждый день. Он даже был известен тем, что тренировал его дважды в день, когда хотел добиться заметных результатов за короткое время.
• Тренировки Арнольда над косыми мышцами состояли в основном из контролируемых скручивающих движений, когда он держал штангу на плечах. Он старался избегать наклонных скручиваний с отягощением, опасаясь, что они накапливают мышцы в этой области и увеличивают его талию.
• Обычно он тренировал пресс в конце тренировки, после икры — другой части тела, которая, как он чувствовал, нуждалась в более частых тренировках, чтобы стимулировать их необходимое развитие.

Тренировка пресса Арнольда

1. Подъём коленей в висе – 3 подхода по 25-50 повторений.
2. Подъём корпуса на Римском стуле – 4 подхода по 25-30 повторений.
3. Подъём ног лёжа – 3 подхода по 25-30 повторений
4. Повороты из стороны в сторону – 3 подхода по 50 повторений.
5. Гиперэкстензии – 3 подхода по 15 повторений.
6. Подтягивание коленей к груди сидя – 4 подхода по  25-50 повторений.

Икры

Стыдливость Арнольда по поводу своих икры была широко освещена на протяжении многих лет. Раньше они были маленькими, поэтому он отрезал штаны своих спортивных штанов, пока тренировался.

Это побудило его улучшить эту область, что он в конечном итоге и сделал, нарастив массивные икроножные и камбаловидные мышцы.

Чрезвычайно высокий объём и частота тренировок были его ключами к выявлению этого слабого места. Когда дело дошло до тренировки икр, Арнольд оказался немного умнее. Вот что он сказал в одном из выпусков Muscle Builder:

«Икры не похожи ни на какие другие мышцы, и каждый день кажется, что у них разное настроение. Иногда я могу делать подъёмы на носки в обуви, и мне становится лучше, иногда обувь мешает, и мне приходится делать это упражнение босиком… Это странно, отчасти сверхъестественно.

«Секрет, который я узнал, заключается в том, чтобы проверить индивидуальность и позицию икр с помощью двух или трёх подходов, а затем я знаю, каким путем они хотят идти в этот день. Они дадут вам знать — просто дайте им возможность «поговорить» с вами. Это похоже на то, что у них есть собственный разум — мозг, которого нет у других мышц».

Советы по тренировкам

• Когда дело касалось тренировки икр, Арнольд любил разнообразие. Всё, что шокировало упрямые мышцы, было честной игрой: большое количество повторений, мало повторений, суперкороткие периоды отдыха (15–30 секунд), суперсеты и т. д.
• По большей части, его упражнения на икры заставляли их работать в полном диапазоне движений — вниз на полную растяжку, затем вверх, пока они полностью не сократятся. Но иногда он также делал полные подходы с частичными повторениями, что позволяло ему работать намного тяжелее; или он заканчивал подходы с полным диапазоном движений несколькими частичными упражнениями, чтобы «сжечь» икры.
• Арнольд нередко тренировал икры шесть дней в неделю по своей знаменитой схеме тренировок двойным сплитом. Икры обычно прорабатывались с прессом на дневной тренировке, либо с квадрицепсами, либо самостоятельно.

Тренировка икр Арнольда

1. Подъем на носки «Ослик» — 5 подходов по 15-30 повторений.
2. Подъем на носки стоя – 5 подходов по 15-30 повторений.
3. Жим носками стоп в тренажёре – 5 подходов по 20-30 повторений.
4. Подъем на носки с гантелей на одной ноге стоя – 3 подхода по 15-30 повторений.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

31 совет от Арнольда Шварценеггера

Вы когда-нибудь спрашивали себя «А как бы поступил Арнольд Шварценеггер?» 31 тренировочный прием «Австрийского Дуба» бодибилдинга ответит на этот вопрос и поможет вам стать сильнее!

Автор: Билл Гейгер

Задолго до того, как ему стали платить по 25 миллионов за роли в кино, Арнольд Шварценеггер писал статьи для журналов крестного отца бодибилдинга Джо Вейдера. Работы Арнольда не были удостоены наград за неоценимый вклад в журналистику, но позднее он собрал все свои идеи и тренировочные приемы в бестселлере «Новая энциклопедия бодибилдинга», который и сегодня используется атлетами в качестве настольного справочника.

Доскональное изучение труда Арнольда требует немалых усилий: в конце концов, версия в твердом переплете тянет почти на 800 страниц! Хотя внушительный вес делает книгу прекрасным дополнением к вашему журнальному столику, собрать по крупицам золотые советы непросто, придется немало поработать. Чтобы вы смогли перенять опыт одного из величайших умов бодибилдинга, мы выделили 31 тренировочный прием Арнольда. Эти приемы помогут вам построить свое идеальное тело!

Рекомендации общего характера

1. Выбирайте лучшие упражнения для роста

Дуба всегда стремился тренироваться не только до седьмого пота, но и с умом. «Если хотите стать большим, сначала вы должны стать сильным», — писал он. — «Новичкам и бодибилдерам со средним уровнем подготовки стоит беспокоиться не столько о рельефе, сколько о мышечном росте».

С учетом вышесказанного, вместо односуставных движений (изолирующие упражнения) отдавайте предпочтение многосуставным. Жим лежа, приседания, становая тяга, жим над головой, тяга в наклоне и подъем штанги на грудь — примеры отличных компаундных движений, которые требуют координированной работы нескольких мышечных групп. Эти упражнения должны стать фундаментом вашего тренировочного плана.

Хотя базовые движения труднее освоить, чем односуставные аналоги, они дают дополнительное преимущество — возможность тренироваться с очень большим весом для перегрузки целевой мышечной группы. Арнольд считал, что выполнение этих упражнений и проверка своих сил большим весом является ключевым условием для набора массы и роста силовых показателей.

2. Берите большой вес в низкоповторных сетах

Выбор правильной нагрузки для Арнольда был так же важен, как выбор правильного упражнения. В конце концов, 8 приседаний с 365 фунтами (около 165 кг) стимулируют мышечный рост намного эффективнее, чем подход из 40 повторов с 95 фунтами (около 43 кг).

«Начните с нескольких разминочных подходов (не до мышечного отказа) и постепенно наращивайте вес от сета к сету, уменьшая число повторений и приближаясь к отказу», — писал Арнольд. — «Обычно кто-то стоит рядом и лишь немного мне помогает, чтобы я мог пройти мертвую точку или поднять вес с читингом (когда я уже добрался до мышечного отказа)».

Арнольд думал не только о том, чтобы почувствовать вес; он хотел убедиться, что нагрузка вызывает мышечный отказ в намеченном диапазоне повторений: «Я считал обязательным делать не менее шести повторений в подходах к большинству упражнений», — отмечал он, — «но не больше 12. Правило применимо ко всем целевым группам, включая мышцы голени». Убедитесь, что выбрали правильный вес для отказа в этом диапазоне.

3. Не задерживайтесь в зоне комфорта

Немногие знают, что Арнольд получил экономическое образование, но и без своего диплома он смог понять, что закон убывающей доходности можно применить к тренировкам.

Если слишком долго не обновлять тренировочную программу, ее ценность будет неуклонно снижаться. В этот момент бодибилдер обнаруживает себя на тренировочном плато.

«В рамках базовой схемы я постоянно менял упражнения», — писал Арнольд. — «Мне нравилось шокировать мышцы, не позволяя им привыкать к одной и той же программе».

Когда дело касалось планирования тренировочных сессий, Арнольд добросовестно выполнял свою домашнюю работу. Обнаружив, что упражнение не дает желаемого результата, он менял его на другое.

Никогда не бойтесь экспериментировать с новыми упражнениями или альтернативными тренировочными методиками. Арнольд находился в постоянном поиске новых способов стать больше и лучше и внедрял их, когда старые методы себя изживали.

4. Преодолевайте точку отказа с приемами высокоинтенсивного тренинга

В своей книге Арнольд говорит о значении различных приемов высокоинтенсивного тренинга для подтягивания отстающей части тела. Арнольд вспоминает все бустеры интенсивности, лучшие из которых он открыл методом проб и ошибок.

Не бойтесь включать в свои тренировки такие приемы, как форсированные повторения, дроп-сеты, негативы, частичные повторения, отдых-пауза или другие идеи, о которых вы могли читать. Оценивайте свои ощущения после внедрения каждого приема и помните, что не нужно в каждом подходе работать за мышечным отказом; приберегите это для 1-2 наиболее тяжелых подходов в каждом упражнении.

5. Берегитесь перетренированности

В стремлении подтянуть неподатливую мышечную группу велик соблазн пойти по принципу «все средства хороши», но Арнольд предупреждал, что эта стратегия может оказаться контрпродуктивной. «Иногда отставание мышечной группы объясняется тем, что вы ее перетренировали, дали нагрузку настолько тяжелую, частую и интенсивную, что у мышцы не было шансов отдохнуть, восстановиться и начать расти», — писал он.

«Простое решение проблемы — дать мышцам отдохнуть и восстановиться, а затем скорректировать тренировочный график так, чтобы в дальнейшем не допускать перетренированности (той же части тела). Помните, когда дело касается силового тренинга бодибилдеров, слишком много может быть так же плохо, как и слишком мало.

Плечи

6. Жим над головой — лучшее упражнение на массу

Многосуставные движения вроде жима над головой и вертикальной тяги — лучшие массонаборные упражнения для плечевого пояса, поскольку они в максимальной степени нагружают дельтовидные мышцы. Арнольд плотно налегал на эти упражнения, особенно в начале тренировок, когда запас сил максимален. Он часто выполнял оба варианта жима над головой — от груди и из-за головы — для всестороннего развития.

7. Изучайте варианты выполнения одного и того же движения

Незначительные изменения при выполнении хорошо знакомых движений позволяют по-новому нагрузить целевую мускулатуру и дать ей отличные стимулы для роста.

Арнольд искал альтернативные упражнения, которые прорабатывали бы целевые мышцы под несколько иным углом. Например, используя в жиме над головой гантели вместо штанги, он намеренно опускал снаряд на несколько дюймов ниже исходной для жима штанги позиции и сводил руки вместе в верхней точке, чтобы увеличить амплитуду движения.

8. Атакуйте каждую головку дельт односуставными движениями

Арнольд использовал односуставные движения в качестве дополнения к жиму над головой для изоляции каждой головки дельтовидной мышцы. И здесь он искал малейшие различия в технике, которые со временем позволили бы ему набрать больше мышечной массы. Например, при латеральном разведении рук в тросовом тренажере трос может проходит впереди или позади туловища, что дает несколько разные ощущения. По мнению Арнольда, осведомленность о вариантах выполнения упражнения на различных снарядах имеет критическое значение для бодибилдера, который хочет подняться на новый уровень.

9. Тренируйте верхние трапеции вместе с дельтами

Поскольку верхние трапеции в какой-то степени участвуют во многих упражнениях для плечевого пояса, Арнольд тренировал их вместе с дельтами. Ключевым упражнением для верхних трапеций были шраги, хотя он подчеркивал, что для предельного роста этой мышцы нужны и другие упражнения, в том числе подъем штанги на грудь и вертикальная тяга. Поскольку амплитуда движений в шрагах невелика, Арнольд рекомендовал жертвовать весом ради возможности полностью сжать плечи и поднять их как можно выше.

Бицепсы

10. Набирайте массу за счет подъема штанги стоя

Арнольд любил подъемы штанги в положении стоя за то, что они развивают мощнейшие бицепсы. При выборе главных массонаборных движений Арнольд предпочитал упражнения, которые позволяли ему брать тяжелый вес, работать с полной амплитудой и заканчивать 6-8 тяжелых повторений. Именно так он превратил свои бицепсы в горы, и это прекрасная отправная точка и для ваших тренировок.

11. Не останавливайтесь на мышечном отказе

В подъеме на бицепс Арнольд постоянно доходил до мышечного отказа, но на этом он не останавливался. Оказавшись в мертвой точке, он использовал небольшой импульс, чтобы продолжить подход. Такие сгибания с читингом позволяли ему завершить пару лишних подходов и помогали сильнее стимулировать мышечный рост.

12. Выполняйте подъем гантелей супинированным хватом

Арнольд писал, что он всегда включал в тренировку хотя бы одно упражнение с гантелями. Супинируя кисть (поворачивая ее вверх во время сгибания), он чувствовал, что улучшает «пиковый» эффект, поскольку, когда кисть остается в нейтральной позиции, в движении участвуют плечевые мышцы. Арнольд выполнял сгибания с гантелями супинированным хватом одновременно и с поочередным подъемом руки. Последний вариант позволяет лучше сконцентрироваться на каждом движении и дает мышцам отдохнуть между повторениями.

13. Используйте многоповторные подходы в определенных упражнениях

Не каждое упражнение на бицепсы выполнялось 6-8 раз. Арнольд выделял определенные упражнения, он называл их «движениями на рельеф», и делал 8-12 повторений с относительно легким весом. Здесь он фокусировался на сжимании и сокращении мышцы и удерживал пиковое сокращение в течение некоторого времени. Концентрированные сгибания, изолированные сгибания и поочередные подъемы гантелей были его любимыми упражнениями.

Трицепсы

14. Экспериментируйте с сильными мышечными группами

Грудь и трицепсы у Арнольда были развиты особенно хорошо, так что их он тренировал не так, как бицепсы. Поскольку трицепсы уже были сильны, количество повторов в сете Арнольд поднимал до 20 с целью вызвать гиперпампинг мускулов.

15. Найдите цель упражнения

«Глупо делать упражнение на трицепс, не понимая, какую именно часть мышцы вы тренируете», — писал Арнольд. Хороший совет, но как применить его на практике?

Арнольд советует прием, которому он научился у легендарного Винса Жиронды: сделайте 20 сетов определенного упражнения и оставьте мышечную группу в покое. Посмотрите, какая часть мышцы на следующий день болит сильнее всего.

16. Частичные повторения после отказа

Любимым приемом высокоинтенсивного тренинга для трицепсов у Арнольда были частичные повторения. К примеру, закончив сет полноамплитудных разгибаний на блоке, он продолжал подход за счет 5-6 частичных повторений, как в верхней, так и в нижней части траектории.

Несмотря на то, что он уже не мог завершить и одного полноамплитудного повтора и был связан мертвой точкой, Арнольду удавалось добить еще несколько повторений, чтобы по-настоящему пришпорить мышечный рост.

17. Суперсеты для усиления пампинга

Арнольд часто объединял упражнения для бицепсов и трицепсов в суперсеты — другими словами, выполнял их одно за другим — чтобы закачать в руки огромное количество крови. Кровь приносит кислород и ключевые нутриенты для мышечного роста, но эти суперсеты также позволяли Арнольду добиваться главной тренировочной цели: убийственный пампинг. Сдвоить упражнения для небольших мышц, например, мышц рук, проще, чем сделать это для крупных массивов вроде ног, хотя Арнольд часто делал и это при подготовке к соревнованиям.

Ноги

18. Приоритет слабым звеньям

Если вы накачали мощные грудные мышцы, вполне нормально желание продемонстрировать их во всей красе, и вы, вероятно, уделяете им больше внимания в спортзале. Но Арнольд использовал диаметрально противоположный подход. В частности, в один прекрасный момент он решил, что мышцы голени сильно отстают от его общего физического развития.

Вместо того чтобы скрывать очевидные недостатки, он отрезал нижнюю половину штанов и носил шорты, постоянно напоминая себе о слабых местах, и тренировался с удвоенной энергией. Он нагружал мышцы голени чаще, выполнял упражнения в начале тренировки со свежими силами и иногда между сетами для главных мышечных групп. Эта стратегия помогла ему выиграть главный титул мира бодибилдинга.

19. Пробуйте все

Арнольд был длинноногим, и икроножные мышцы были не единственной его проблемой в начале карьеры; его бедра были тоже сравнительно слабы. Из-за этого пришлось отказаться от стандартной схемы тренировок ног. «Накачать мышцы ног было трудно, потому что у меня были длинные ноги и длинные мышцы», — писал он.

«Длинноногие бодибилдеры вынуждены перепробовать массу упражнений для тренинга нижней части тела. Это значит, что приходится включать новые упражнения, пока вы не найдете, на какую нагрузку ваши ноги отвечают лучше всего. И вы должны постоянно видоизменять тренировки, чтобы мышцы не переставали удивляться требованиям, которые вы к ним предъявляете».

20. Корректируйте положение стоп

Арнольд пришел к выводу, что меняя положение стоп во время приседаний, он включает различные участки бедренных мышц. «При широкой постановке стоп с носками, обращенными наружу, я чувствую приседания внутренней поверхностью бедер», — писал он. — «Положение стоп во многом определяет, какая часть бедренных мышц максимально вовлечена в работу».

Арнольд любил использовать различные приседания и тренажеры для приседаний, работал стоя и лежа, чтобы иметь возможность менять положение стоп и досконально прорабатывать все мышцы ног.

21. Пользуйтесь преимуществами приседаний в тренажере

Возможно, приседания в тренажере не лучше варианта со свободным весом, но Арнольд модифицировал их и сделал еще тяжелее. Он использовал укороченную траекторию движения — три четверти вниз и примерно на четверть ниже верхней точки. Эту технику он называл «приседания под давлением». Такой подход позволял ему полностью выжигать мышцы, так как не было нужды балансировать снаряд.

22. Добавляйте упражнения для задней поверхности бедра

Мышцы задней поверхности прорабатываются во время базовых приседаний и жимов ногами. Их сокращение контролирует скорость нисходящей фазы, когда квадрицепсы растянуты, но Арнольд настаивал, что вам нужно выполнять специальные упражнения для этой области.

Становая тяга — великолепное движение для всего тела; односуставные сгибания ног и Румынская становая тяга также нацелены на задние бедренные мышцы. Сила этих мышц важна для снижения риска травмы коленных суставов, который возрастает, когда сила квадрицепсов значительно превосходит силу задних бедренных мышц.

Пресс

23. Тренируйте пресс «между делом»

Подход Арнольда к тренировкам пресса был достаточно простым, и у него было несколько любимых упражнений, которые он выполнял с большим количеством повторений. Впрочем, если вы посмотрите, как сильно он нагружал мышцы туловища во время трех тренировок спины и ног в неделю, вы подумаете, что вряд ли ему вообще нужно было тренировать мышцы пресса.

Несомненно, тяжелые многосуставные движения со свободным весом играли большую роль в развитии силы и эстетики брюшных мышц, чем непродолжительные тренировки для пресса.

Грудь

24. Развивайте силу, чтобы развить массу

Для Арнольда построение мощной груди начиналось с чистого силового тренинга, поскольку в начале карьеры он соревновался в тяжелой атлетике. Позднее Арнольд пришел к выводу, что на силовом фундаменте набор массы идет сравнительно легко. Подумайте о тяжелоатлетическом цикле в межсезонье, чтобы поднять вес перед возвращением к тренировкам в стиле бодибилдинга. К вашему сведению, однажды Арнольд выжал 225 фунтов (около 102 кг) 60 раз!

25. Меняйте угол

Арнольд включал в свою программу базовые упражнения, которые атаковали грудные мышцы под разными углами. «Я знал, что программа должна быть фундаментальной и очень тяжелой», — писал он. Фундаментальность для Арнольда означала верность жимам на горизонтальной и наклонных скамьях и преимущественно силовые тренировки вместо многочисленных тренажеров и новомодных техник. Подходы на пампинг Арнольд приберегал для финала тренировки.

26. Ротация тренировочного объема для пришпоривания роста

Что и сегодня делает программу Арнольда выдающейся, это объем и частота, с которой он тренировал каждую мышцу. В межсезонье тренинг грудных мышц состоял из 26 подходов в день высокого объема нагрузки, и он тренировал грудь три раза в неделю! Арнольд чередовал тяжелые и легкие дни, чтобы давать различную интенсивность нагрузки и избегать перетренированности пекторальных мышц.

Такой объем и частота отлично подходили Арнольду во время соревновательной карьеры, а вам чередование тренинга с высоким объемом и высокой частотой поможет резко сократить риск перетренированности.

27. Изучайте варианты с гантелями

Арнольд предпочитал штангу, поскольку так он мог поднимать больший вес, но он всегда помнил о преимуществах гантелей. «Я чувствую лучшую растяжку, когда работаю с гантелями, особенно на скамье с положительным наклоном. Гантели можно опустить ниже, чем штангу», — добавлял он.

Гантели позволяют вам работать с большей амплитудой, но будьте осторожны, не слишком растягивайте плечевой сустав в нижней фазе движения.

Спина

28. Разнообразьте подтягивания и тягу блока

Как правило, Арнольд делил тренировку спины на две категории движений: подтягивания и тяга блока для ширины, прочие тяги — для общей мышечной массы. В первой категории он использовал все возможные варианты, во многом из-за того, что хотел подтянуть спину до уровня своих пекторальных мышц.

Он выполнял подтягивания обратным хватом, без отягощения и с отягощением, варьировал тягу верхнего блока, то опуская гриф за голову, то притягивая его к груди. В конечном итоге он атаковал широчайшие мышцы под множеством углов и добился их всестороннего развития.

29. Помните о локтях

«Подтягивания широким хватом заставляют верхние пучки широчайших выйти на передний план», — писал Арнольд. При широком хвате локти отходят далеко от тела, что эффективнее прорабатывает верхние отделы широчайших. При выполнении упражнений для спины с узким и обратным хватом, локти находятся вплотную к туловищу, что уменьшает нагрузку на верхние широчайшие и вместо этого смещает акцент на нижние пучки этих мышц. Следовательно, в зависимости от положения локтей относительно туловища, вы можете эффективно проработать определенную область спины.

30. Число повторений

Большинство спортсменов делают 3-4 подхода в каждом упражнении, но в случае с подтягиваниями Арнольд использовал другой принцип: он стремился к заданному числу повторений, скажем, 50, а не к определенному количеству подходов: «В первом подходе вы можете подтянуться 10 раз. Вероятно, во втором вам будет непросто подтянуться 8 раз. Всего у вас 18 повторений. Если вы подтянетесь 5 раз в третьем сете, у вас их будет уже 23. Продолжайте добавлять подтягивания в общую копилку, пока не достигнете 50, даже если для этого понадобится 20 подходов. Именно так я развил силу в подтягиваниях, и я преуспел с этой стратегией».

31. В тягах добавляйте вес по пирамиде

Упражнения для спины, в которых вы тянете снаряд перпендикулярно туловищу — часто их называют тягами — были важной частью тренировки Арнольда. Он любил все возможные варианты — тросовая тяга сидя, тяга Т-грифа, тяга штанги в наклоне — и каждое упражнение выполнял с большим объемом и прогрессивным увеличением веса. Арнольд придерживался пирамидной схемы: с каждым подходом поднимал вес и уменьшал число повторений, и только самые тяжелые сеты доводил до мышечного отказа.

Растите как Дуб

Теперь, когда у вас есть бесценные советы, пришло время тренироваться и расти, как Арнольд! Отправляйтесь в зал, забирайтесь под штангу и обязательно делайте компаундные упражнения с тяжелым весом. А если у вас есть собственные любимые приемы, которыми вы хотите поделиться, смело оставляйте их в разделе комментарии!

Список литературы

• Шварценеггер А. [Schwarzenegger A.] Арнольд о тренинге. Журнал «Muscle and Fitness», 1997, 1 июля.
  
• Шварценеггер А., Доббинс Б. [Schwarzenegger A., Dobbins B.] Новая энциклопедия современного бодибилдинга. Издательство Simon and Schuster, 1998.

Читайте также

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера, план на массу

На чтение 6 мин. Просмотров 228

Чтобы получить форму, как у Арнольда Шварценеггера, надо тренироваться, как Железный Арни. Сегодня разберем план тренировок Мистера Олимпия и поговорим о том, как достичь таких же результатов.

Арнольд Шварценеггер не нуждается в дополнительном представлении. Семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» уже более 40 лет остается кумиром бодибилдеров. Атлет никогда не скрывал, как добился таких ошеломительных успехов в спорте, поэтому повторить его путь сможет каждый. Программа Арнольда Шварценеггера – это не просто комплекс упражнений, а целая система, включающая питание, дисциплину, мотивацию и правильный психологический настрой.

Специфика тренировки

Сразу оговоримся, что программа тренировок Арнольда не рассчитана на начинающих. Однако каждый новичок сможет преобразовать ее под свою физическую форму, постепенно увеличивая интенсивность и переходя к классическому тренингу Железного Арни.

Основные нюансы тренинга:

• 6 тренировочных дней в неделю, всего один день отдыха;
• 5 повторов для каждого упражнения;
• принцип пирамиды – начинать подход с максимума повторений, заканчивать упражнение «добивкой» мышц;
• анаболические стероиды и строгий режим питания.

Новичкам такой подход не подойдет, однако общие принципы следует взять на вооружение. Более того, планы тренировок Арнольда Шварценеггера на массу рассчитаны для спортсменов, принимающих анаболические стероиды, поэтому «натуралам» он дается сложно и требует корректировки.

Множество специализированных изданий описывало точные упражнения Арнольда еще с 80-х годов, однако сам атлет ни раз говорил о важности индивидуального подхода. Тренировочный план можно взять на вооружение и скорректировать под себя, не обязательно следовать ему в точности. Однако что действительно нужно вынести из истории Шварценеггера, так это его железную дисциплину и мотивацию, без которых невозможно добиться успеха.

Давайте подробнее рассмотрим, как занимался Арнольд на пике своей формы.

Классический тренинг

Атлет проводил в качалке основную часть дня. Кроме того, что сама по себе тренировка достаточно объемная (помним про 5 подходов), в трижды в неделю спортсмен тренировался дважды – утром и вечером.

Пн, ср, пт – утренняя     тренировка	Пн, ср, пт – вечерняя тренировка	Вт, чт, сб – объемная тренировка на мелкие группы мышц
Жим лежа: 18, 15, 10, 8, 4 повторений	Присед со штангой на плечах: 18, 15, 10, 8, 4	Жим стоя: 15, 10, 8, 6, 4 повторов
Жим лежа под углом: 15,10, 8, 6, 4, повторения	Присед (штанга на груди): 2х10, 2х8, 1х4	Разводка с гантелями: 3х10, 2х8
Разведение с гантелями: 3х10, 2х5 повторений	Гакк-приседания: 3х10	Шраги со штангой: 3х12, 2х10
Отжимания на брусьях: 3х15, 1х10, 1х6 повторов	Сгибания ног в тренажере: 20,15,10, 8 и 6 повторов	Подъем на бицепс: 3х12, 10, 8 повторений
Пуловер: 3х15	Румынская тяга: 3х12, 10, 8	Сгибания рук с гантелями: 4х8
Подтягивания широким хватом к груди: 3х15, 2х8	Подъем на носки (с весом): 8х12	Французский жим лежа и сидя: 4х12
Подтягивания узким хватом: 4х10	Пресс на римской скамье: 3х25, 2х15	Сгибания и разгибания кистей: 3х12
Тяга Т-грифа:15, 12, 10, 8 и 6 повторов	Подъем ног в висе: 3х15	Подъем ног в висе: 3х15
Тяга в наклоне: 4х8, 1х6

Объемная программа требует специальной физической подготовки, начинающие спортсмены имеют высокий риск получить травму и психологическое выгорание. Эту схему можно рекомендовать только продвинутым атлетам, которые занимаются в зале не меньше двух лет.

Адаптированная программа для среднего уровня подготовки

Достаточно быстро накачаться и развить мускулы поможет упрощенная версия программы тренировок от Арнольда. Ее особенности:

• тренировка только один раз в день;
• меньше подходов;
• меньше повторений;
• 5 тренировочных дней в неделю.

С количеством подходов не все однозначно, нужно ориентироваться только на собственную физическую форму и правильно оценивать возможности своего тела. Обратите внимание на правильный подбор веса. Лучше сделать на один подход меньше, чем получить травму из-за перенапряжения мышц.

Схема для среднего уровня подготовки выглядит следующим образом. Обратите внимание на два основных дня – понедельник и четверг, если хотите накачать спину Арнольда.

Понедельник, четверг	Вторник и пятница	Среда
Жим лежа: 3х12	Армейский жим или жим Арнольда: 3 по 12, 2 по 8	Присед со штангой: 3х12
Жим лежа под углом: 3х12	Разведение рук: 3х12	Выпады с гантелями: 3х12
Пуловер лежа: 3х12	Тяга штанги к подбородку: 3х12	Становая тяга: 3х8
Подтягивания широким хватом: 3х12, 2х8	Подъем на бицепс: 3 по 12 р, 2х8	Подъем на носки со штангой: 3х15
Тяга штанги к поясу в наклоне: 3х12	Сгибания рук (попеременно): 3х12 для каждой руки	Повороты туловища: 3х15
Становая тяга: 3х12	Французский жим: 3х12	Скручивания: 3х10
Римская скамья (пресс): 3х10	Подъем ног в висе: 3х10

Тренируясь по дням, как Арнольд, можно всего за несколько месяцев добиться заметных результатов, такая недельная программа гарантирует красивый накачанный торс и крепкие мышцы рук при регулярных занятиях в спортзале.

План для начинающих

Тренер Арнольда Шварценеггера предупреждает, что классическая схема не предназначена для новичков. Казалось бы, можно просто сократить количество подходов и взять меньший вес, однако такой подход в корне неверный. Дело в том, что начинающему бодибилдеру нужно делать упор на равномерное развитие мышц всего тела, поэтому на первый план выходят базовые упражнения для увеличения силы и выносливости.

К упрощенной схеме Железного Арни можно переходить только через 6-9 месяцев тренировочного опыта, иначе результата не будет, а тело просто не сможет полноценно восстанавливаться.

Рацион и спортпит

Накаченный атлет должен придерживаться особого рациона – это неоспоримый факт. Основные правила питания Мистера Олимпия:

• есть 5 раз в день;
• профицит калорий для роста мышечной массы;
• большое количество белка в рационе – от 2 г на каждый килограмм веса;
• соблюдение питьевого режима;
• протеиновые коктейли после каждой тренировки.

При таком интенсивном тренинге без специальных спортивных добавок не обойтись. Протеин и белково-углеводные смеси обеспечивают дополнительный белок и количество углеводов, давая силы для выполнения упражнений и «строительный материал» для мышц.

Стоит отметить, что Арнольд никогда не отрицал применение анаболических стероидов. Именно эти фармакологические средства обеспечили возможность столь интенсивного и тяжелого тренинга. Ни один спортсмен-натурал не может выдержать такой же темп, поэтому программу нужно видоизменять под собственные возможности.

Еще один очень важный нюанс, без которого невозможно добиться идеальной физической формы – полноценный отдых. Спать нужно не меньше 8 часов в день, при этом ложиться до 23:00, чтобы обеспечить полноценную выработку мелатонина – гормона, необходимого для нормального функционирования нервной и эндокринной системы.

И, пожалуй, самое важное – это правильный настрой и мотивация. В многочисленных интервью Шварценеггер не устает повторять, что самое главное – это не сдаваться. Победа сама по себе не имеет смысла и не дает роста, рост дает именно путь к ней – борьба с самим собой. Работайте над собой, верьте в себя и никогда не опускайте руки – и тогда любое ваше занятие просто обречено на ошеломительный успех.

Программа Арнольда Шварценеггера. Комплекс упражнений

Парадоксальные решения ценятся в любом деле, однако в бодибилдинге они тем более важны, поскольку даются только поистине неординарным умам.

 

Как работают наши мышцы и мозг вместе?

Вспомните, как гипнотизер начинает свой сеанс с призыва расслабиться. Разгадка в том, что напряженная мускулатура служит тем прочным щитом, который защищает наш разум от чужого вмешательства.

Поверхностный слой мозга, называемый корой, представляет собой лоскутное одеяло, сотканное из виртуальных проекций всех мышц и мышечных групп. Пока ваши мышцы в тонусе, то высоким будет и электрический тонус коры головного мозга.

Мозг словно накрыт защитным силовым полем. Однако стоит мышцам расслабиться, как поле гаснет, открывая внушению дорогу в т. н. подкорку, где кроется интимный механизм индивидуального мышления.

В итоге гипнотизер может вложить в подсознание пациента любую нужную ему информацию.

Такое положение и есть основная беда всех бодибилдеров. Дело в том, что акт внушения имеет место всякий раз, когда наши мышцы устают. И тогда в финале тренировки, когда атлет едва стоит на ногах, он становится гипнотизером самому себе.

Тренировки Арнольда. Читать по ссылке

В мозг бодибилдеру намертво впечатываются сделанные им упражнения, их порядок и применяемые рабочие веса. В итоге против собственной воли атлет становится ретроградом. Он упрямо держится рутинной тренировочной колеи, решительно отвергая новые приемы и методы тренинга.

Трудно представить, сколько талантливых бодибилдеров стали жертвами подсознательного самовнушения! Они превратились в рабов устоявшегося порядка вещей, как в тренинге, так и в жизни. Их существование превратилось в бег на месте, без цели и всяких ориентиров.

Первоначально Арнольд тренировался по комплексу, который составили ему старшие товарищи. Они были местечковыми авторитетами и под вечер заполняли небольшой атлетический клуб, где соревновались между собой в рабочих весах и количестве сделанных повторов.

Если бы Арнольд был другим, он пополнил бы их ряды, и мир никогда не узнал бы Терминатора. Однако его отличало, на удивление, живое мышление, и оковы тренировочной рутины не сумели сковать его волю.

Арнольда не устроила провинциальная слава, и он отправился покорять мир, причем, именно пытливость ума привела его к необычному решению: вопреки правилам он взялся тренироваться ежедневно, да еще дважды в день.

Впрочем, темой этой статьи будет другая революционная находка Арнольда, которая, по его словам, и сделала выходца из Австрии многократным чемпионом «Олимпии».

Суперсеты сам автор Джо Уайдер объявил приемом для малых мышц. Однако Арнольд вздумал объединить в суперсеты упражнения для мышц груди и спины. Результат такой тренировки поражал воображение окружающих: Арнольд прямо у них на глазах делался вдвое шире!

Диета Арнольда. Читать по ссылке

Основы программы Арнольда

Суперсеты предполагают объединение в пару упражнений для мышц-антагонистов. Прием первоначально опробовали на малых мышцах — бицепсе и трицепсе. Это казалось логичным.

Большие мышечные группы принято качать базовыми упражнениями с критическим весом, ну а разве кто-то способен выполнить без отдыха парочку тяжеленных базовых сетов?

Тем более, что в 60-е в ходу были столь большие рабочие нагрузки, что после тех же приседов нормальным делом была неудержимая рвота.

Арнольд покусился на то, что многим казалось невозможным. Он объединил воедино тренинг двух самых больших мышечных групп корпуса — груди и спины.

И дело даже не в том, что суперсет из равно экстремальных жимов и тяг требует исключительной волевой выносливости. На каждую группу мышц закономерно приходилось менее получаса тренировочного времени.

Между тем, согласно всеобщему мнению, даже часа тренинга каждой из групп было мало. Знаменитости того времени качали грудные и спину по полтора-два часа.

Казалось бы, Арнольд должен сдаться под напором очевидных логических аргументов, но он поступил иначе: вопреки всему начал практиковать тяжелые базовые суперсеты…

Арнольд Шварценеггер мышцы и советы. Читать по ссылке

Программа от Арнольда: суперсеты грудь – спина

Суперсеты, составленные из упражнений на грудные мышцы и мышцы спины дают эффективную отдачу по той причине, что те и другие мышцы являются антагонистами.

Мышцы спины разворачивают плечи, обеспечивая вдох, ну а грудные, наоборот, «сжимают» грудную клетку, облегчая выдох. Обе группы мышц участвуют в одном физиологическом цикле, а потому тесно связаны между собой на неврологическом уровне.

Активация одних мышц влечет за собой прилив крови в мышечную группу с противоположной функцией.

Разминка:

Жим лежа — 1 сет на 30-45 повторений

Подтягивания широким хватом — 1 сет на 15 повторений

Арнольд Шварценеггер мышцы и советы. Читать по ссылке

Суперсеты по 2 упражнения:

Жим лежа — 5 сетов по 20-6 повторений (выполняется в стиле «пирамиды»)

Подтягивания широким хватом — 5 сетов по 15-8 (в стиле «пирамиды»)

  -//-

Наклонный жим лежа — 5 сетов по 10-15 повторений

Тяга Т-штанги — 5 сетов по 10-15 повторений

  -//-

Разведение гантелями лежа — 5 сетов по 10-15 повторений

Тяга к поясу широким хватом — 5 сетов по 10-15 повторений

  -//-

Отжимания с весом — 5 сетов по 15 повторений

Подтягивания нейтральным хватом — 5 сетов по 12

  -//-

Пуловеры — 5 сетов по 15-20 повторений

Позирование 🙂

Примечания: Упражнения внутри суперсета выполняются без отдыха. Отдых между суперсетами составляет 1 минуту.

 

Секрет прогресса Арнольда

Комплекс Арнольда состоит из 9 упражнений. Четыре из них приходятся на грудные мышцы и ровно столько же на мышцы спины. Завершают тренировку пулловеры — единственное упражнение на свете, которое способно одновременно нагрузить грудь и спину.

Всего выходило 45 сетов, причем, между суперсетами Арнольд отдыхал не более минуты. В итоге совместный тренинг спины и груди укладывался в 45 минут.

К финалу майка Арнольда становилась совершенно мокрой, а сам он едва не терял сознание. Обычаем тех дней было наличие прямо в тренажерном зале кислородной подушки. Арнольд прикладывался к ней чаще других.

Однако усилия не пропадали даром. Как-то изумленные товарищи уговорили Арнольда измерить грудную клетку сразу после тренировки. Сантиметровая лента показала сенсационные 143 см!

Несмотря на свою «алогичность», суперсеты для грудных и спины остались в арсенале нашего спорта, как один из самых эффективных тренировочных приемов.

Его стоит опробовать на себе каждому, кто заинтересован в экстремальных объемах мускулатуры.

Суперсет Арнольда №1

Жим лежа и Подтягивания широким хватом

Первый суперсет считался разминочным. Со штангой весом 60 кг Арнольд делал 30-45 повторов. Потом он выполнял 15 подтягиваний. Следующие 5 сетов представляли собой челночные перебегания от стойки для жима лежа к перекладине.

«Пирамида» в жиме включала 15-15-12-8-6 повторов. Веса росли от сета к сету. Подтягивания тоже выполнялись с растущим отягощением по методу «пирамиды». Однако строгой схемы тут не было. Как бы ни было ему тяжело. Арнольд никогда не «запирал» дыхание.

Примечания: полезным фактором тренинга с применением суперсетов является мощное дыхание, расширяющее грудную клетку.

Суперсет Арнольда №2

Наклонный жим лежа и Тяга Т-штанги

Наклонные жимы — единственное по-настоящему эффективное упражнение для верха грудных мышц. После короткого отдыха Арнольд приступал ко второму суперсету.

Тягу Т-штанги он ценил за сильную растяжку широчайших в начале повтора. «Пирамида» включала 15-12-12-10-10 повторений. Данное упражнение, в отличие от подтягиваний, работало уже не на ширину спины, а на ее «толщину». Последний сет был чудовищно тяжелым.

 

Двойной сплит Арнольда

Сегодня двойной сплит применяют разве что в рамках предсоревновательной подготовки. Программа реально растила мускулатуру Арнольда, однако те. кто решался следовать ей, со временем «ломались». Напряжение тренинга было явно чрезмерным.

Впрочем, истинная причина неудач кроется в попытке тренироваться по методу Арнольда линейно. Практикуйте схему циклически в течение 2 недель подряд, затем дайте себе несколько дней полного отдыха.

Двойной сплит Арнольда выполняется по следующей программе:

3 цикла каждый день, чередуя следующие группы мышц:

Утром: Грудь, Спина — Вечером: Ноги, Икры, Пресс

Утром: Дельты, Руки – Вечером: Икры, Пресс

Седьмой день – отдых.

 

Суперсет Арнольда №3

Разведение гантелей лежа и Тяга в наклоне широким хватом

Арнольд был хорошо наслышан о частой травме — разрыве связки грудной мышцы при ее чрезмерном растяжении. В интересах безопасности он никогда не злоупотреблял шириной амплитуды при выполнении такого упражнения, как сведения рук с гантелями лежа.

Тогда как другие пытались опустить гантели пониже и тем самым посильнее растянуть грудные, Арнольд ограничивал движение уровнем самих грудных мышц.

Типичной приметой того времени стал лязг гантелей при соударении над грудью, однако Арнольд был искушен в анатомии и знал, что вертикальная позиция рук означает расслабление грудных.

Вес гантелей принимают на себя кости рук (плечевая и локтевая), образовавшие при замыкании локтевых суставов прочные прямые опоры. Чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах, он оставлял руки чуть разведенными в конечной верхней позиции упражнения.

«Пирамида» в обоих упражнениях включала 15-12-10-10-10 повторов.

Суперсет Арнольда №4

Отжимания с весом и Узкие подтягивания

Арнольд подвешивал себе на пояс гантель весом 40 кг и отжимался на брусьях в каждом сете ровно 15 раз. Что же касается подтягиваний, то он выполнял их нетипично.

Поверх перекладины он устанавливал известную V-рукоять, которую применяют в блочных тягах сверху и к поясу сидя. Потом он вставал под перекладину, брался за рукоять и начинал подтягиваться. В сетах у него выходило до 12 подтягиваний.

Данный суперсет был последним и включал вспомогательные упражнения, рассчитанные на повышение общего объема тренировки. Тем не менее, Арнольд ни за что не разрешал себе халтуры.

Поскольку суперсеты обеспечивают принудительное кровенаполнение вовлеченных мышечных групп, вы получаете от этого приема несравнимый пампинг.

Ставка Арнольда на пулловер

К пулловерам Арнольд относился с большим почтением. Несмотря на споры вокруг этого упражнения, он был на все 100% уверен, что пулловеры растягивают грудинный хрящ.

Как известно, оконечности ребер входят в массивную пластину из гибкой соединительной ткани, называемую грудиной. Такая инженерная находка природы делает ребра подвижными: они вздымаются и опадают при вдохе-выдохе.

Регулярное растяжение грудины со временем становится необратимым и объективно увеличивает объем грудной клетки. Арнольд намеренно ложился поперек гимнастической скамьи, чтобы сильнее «переломить» корпус. Таз он опускал максимально близко к полу, как и голову.

«Возможно, пулловеры сами по себе и бесполезны, — говорил Арнольд. — Но в конце тренировки, когда грудная клетка уже успела сделать многие сотни мощных вдохов, грудинный хрящ размяк и стал очень податливым. Если применить пулловеры, ребра реально раздадутся в стороны…»

Победный финиш Арнольда

После тренировки Арнольд подходил к зеркалу и начинал позировать. Он верил медицинским учебникам, в которых вычитал, что статическое напряжение мышцы вызывает ее ишемизацию, т.е. создает в ней дефицит кислорода.

Потом мышца словно делает избыточный вдох, вбирая в себя кислород сверх нормы. Статическое позирование было обязательной частью тренинга Арнольда. Как-никак, кислород — это сильнейший анаболик. Позирование Арнольд называл сильнейшим допингом.

«После тренировки я чувствовал себя уставшим, — рассказывал великий чемпион. — Однако это была особая усталость, смешанная с ликованием. Как у боксера-тяжеловеса, который спустя 16 раундов завалил противника и стал чемпионом. К вечеру я был готов снова ввязаться в поединок с «железом»!..»

[Видео] Программа тренировок от Арнольда Шварценеггера

---

Читайте так же:

 

Перейти на страницу:

Интересные статьи

Тренировки Арнольда Шварценеггера: советы для ног и плеч

      Не получается создать мощные ноги и за счёт накаченных плеч, сделать настоящую атлетическую фигуру? Прислушайтесь к советам мистера терминатора.

     Всем известно, что мускулистая фигура без накаченных ног выглядит хорошо только в штанах, а вот если вы выйдите на пляж, совсем уж блекло. Тоже самое, можно сказать и о слабо развитых дельтах, которые на фоне других мышц будут сразу бросаться в глаза и выдавать самое слабое место фигуры.

      Возьмите на вооружение советы знающего человека в этом виде спорта и премините их на практике:

 

Тренировка Ног от Арнольда

1. Пробуйте все упражнения

      Если вам обычные приседания не принесли ощутимых результатов, используйте всевозможные упражнения для ног, выставляйте разные углы, меняйте интенсивность нагрузки, в конце концов найдёте тот способ выполнения, при котором ноги начнут отзываться на нагрузку.

    Арнольд имеет рост 1,88м. поэтому у него были длинные ноги, а это проблема всех высоких людей нарастить ногам приличную мускулатуру, он постоянно менял нагрузку и упражнения, чтобы организм каждый раз удивлялся всё новому и новому виду отягощения.

 

 2. Преимущество слабым участкам

      К примеру, вы хотите мощный бицепс, интенсивно его качаете и в конце концов достигаете цели, но этого мало и продолжаете его всё увеличивать и увеличивать в размерах, но в погоне за этим вы забываете о слабых местах. Вместо того чтобы их скрывать, откройте их для всех в спортзале, это будет стимулировать сознание уделить внимание в самую слабую точку.

      По такому принципу действовал и Шварц, в один момент он понял, что голень сильно отстаёт от всех других мышц тела, он надел шорты и постоянно ходил по тренажёрному залу, выставляя самую слабую точку на вид, это не давало ему возможности забывать о голени и стимулировало более интенсивно тренировать, что в конечном итоге принесло успех.

 3. Уделяйте внимания бицепсу бедра

      Обычно задняя часть бедра получает хорошую нагрузку во время базовых упражнений, как приседания и жим платформы ногами, но Арнольд всегда твердил, что ноги должны получать дополнительную нагрузку используя другие упражнения.

      К примеру, становая тяга, становая тяга на прямых ногах и сгибание ног, это позволяло Арни дополнительно развить силу и массу задней поверхности бедра, что уравновешивало мускулатуру между передней и задней части. Перевес передней части, в сравнении с задней, может вызвать микротравмы колена.

 4. Меняйте положение стоп

      Меняйте положение стоп во время любых видов приседаний, меняйте ширину между стопами, проворачивайте носки наружу то сильнее, то слабее, это позволит нагружать разные участки ног, включая в работу разные мышечные участки.

 5. Используйте тренажёр Смита.

      Приседания в тренажёре, фиксирует штангу и не требует дополнительных усилий, чтобы её удержать, что конечно будет минусом в тренировке мышц-стабилизаторов, которые активно участвуют в удержании штанги.

      Но Арнольд нашёл другое преимущества работы в тренажёре, он не до конца приседал и не до конца поднимался со штангой, примерно не доводя до конца 25% всей длины движения, этот метод получил название – «приседаний под давлением», это давало возможность ему буквально выжигать мышцы.

 

Тренировка плеч от Арнольда

1. Всегда используйте жим над головой для массы

      Это лучшее базовое упражнение для общего развития дельт, которое лучше всех растит массу плеч. Арнольд часто его использовал и считал лучшим из всех придуманных, при чём он активно использовал как жим штанги из-за головы + жим гантелей, так и жим штанги от груди.

 2. Учите новые движения известных упражнений

     Применяя различные упражнения для развития дельт, вносите модификации, каждый раз прорабатывая мышцы немного по-новому. К примеру, Арнольд вместо жима штанги из-за головы, иногда выполнял жим гантелями, при этом опуская гантели немного ниже обычного, что позволяло ему растягивать плечи сильнее и давать им новый стимул для роста.

 3. Тренируйте трапеции в дни тренировки дельт

      Тренируя плечи, вы частично включаете в работу трапеции, поэтому правильно будет в этот день включать шраги, которые усилят вид спины и сделают мускулатуру более мощнее. Арнольд советовал всем, немного жертвовать весом и поднимать плечи максимально высоко, делая секундную паузу вверху, что позволяло достигнуть полного мышечного отказа трапеций.

 4. Изолировано тренируйте все 3 пучка дельт

      После базового жима штанги или гантелей, необходимо прицельно тренировать каждую из 3 частей дельт, это позволяет убрать искажения и непропорциональности развития. Для этого используйте разнообразные упражнений для передней, средней и задней дельты.

 

     Используйте на практике тренировки Арнольда Шварценеггера, постоянно пополняйте свой багаж знаний и вы увидите, как далеко вы уйдёте в достижении своей цели!

 

Рекомендуем Вам:

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера | WorkoutInfoGuru

Родился и вырос в Австрии. , Арнольд Шварценеггер — американский профессиональный бодибилдер, семь раз подряд выигрывавший титул Мистер Вселенная в 20-летнем соревновании «Мистер Олимпия». Родился 30 июля 1947 года, он также актер, продюсер, режиссер, бизнесмен, инвестор и политик.
Арнольд начал тренироваться с отягощениями в возрасте 15 лет и снова завоевал авторитет в спорте, а также написал книги и статьи по этому поводу.

Прозванный «Австрийским дубом» и «Штирийским дубом» в дни его бодибилдинга, сегодня он является идеальным кумиром для всех будущих бодибилдеров.

Он выиграл конкурс «Мистер Европа среди юниоров» в 1965 году, и именно тогда его поиски побед начались. В 1970 году он выиграл свой первый титул «Мистер Олимпия» и повторил свою победу в 1971, 1972, 1973, 1974, 1975 и 1980 годах. После этого соревнования Арнольд Шварценеггер объявил о своем уходе из профессионального бодибилдинга, оставив после себя свои многочисленные замечательные победы.Всего за свою карьеру он выиграл 5 титулов Мистер Вселенная и 7 титулов Мистер Олимпия.
Таким образом, программа тренировки Арнольда Шварценеггера обсуждалась ниже.

Физическая статистика

Арнольд Шварценеггер Рост: 6 футов 2 дюйма

Арнольд Шварценеггер Вес:

Вес соревнований: 235 фунтов.

Вес в межсезонье: 250 фунтов

Сундук: 57 ″

Плечо: 21 ″

Бедра: 27 ″

Телята: 20 ″

Талия: 34

Арнольд Шварценеггер Программа тренировки

Фитнес-режим

Арнольда был разделен на две разновидности, а именно: исходный режим и модифицированный режим.

I. Исходный режим

• Понедельник и четверг (день 1 и день 4)

ГРУДЬ
3-4 подхода жима лежа по 10 повторений
3-4 подхода жима лежа на наклонной скамье по 10 повторений
3-4 подхода пуловера с гантелями по 10 повторений

НАЗАД
3-4 подхода становой тяги по 10 повторений
3-4 подхода тяги в наклоне по 10 повторений
3-4 подхода подтягиваний по 10 повторений

ABS
5 подходов скручиваний по 25 повторений

• Вторник и пятница (день 2 и день 5)

ПЛЕЧИ
3-4 подхода армейского жима по 10 повторений
3-4 подхода жима штанги по 10 повторений
3-4 подхода вертикального тяги по 10 повторений
3-4 подхода подъема гантелей в стороны по 10 повторений

ARMS
3-4 подхода сгибания рук со штангой стоя по 10 повторений
3-4 подхода сгибания гантелей сидя по 10 повторений
3-4 подхода жима лежа узким хватом по 10 повторений
3-4 подхода разгибания трицепса по 10 повторений
3-4 подхода сгибания запястья на запястье по 10 повторений
3-4 подхода сгибания рук в обратном направлении по 10 повторений

ABS
5 подходов скручиваний по 25 повторений

• Среда и суббота (день 3 и день 6)

НИЖНЯЯ СПИНКА
3-4 подхода становой тяги по 10 повторений
3-4 подхода хорошего траура по 10 повторений

НОГИ
3-4 подхода приседаний по 10 повторений
3-4 подхода выпадов по 10 повторений
3-4 подхода сгибания ног по 10 повторений
3-4 подхода подъема на носки стоя из 10 повторений

ü пресс
5 подходов скручиваний по 25 повторений

II.Модифицированный режим

ГРУДЬ
3-4 подхода жима лежа по 10-12 повторений
6 подходов жима лежа на наклонной скамье по 10-12 повторений
3-4 подхода мухи гантелей по 10-12 повторений
3-4 подхода отжиманий на 10- 12 повторений
3-4 подхода пуловера с гантелями по 10-12 повторений
6 подходов кроссоверов на кабеле по 10-12 повторений

НАЗАД
6 подходов подтягиваний по 10-12 повторений
6 подходов становой тяги по 10-12 повторений
6 подходов тяги на блоке сидя по 10-12 повторений
6 подходов Т-образных рядов по 10-12 повторений
6 подходов Тяга гантели на одной руке по 10-12 повторений

LEGS
6 подходов приседаний по 10-12 повторений
6 подходов выпадов по 10-12 повторений
6 подходов жима ногами по 10-12 повторений
6 подходов сгибаний ног по 10-12 повторений
6 подходов разгибаний ног 10-12 повторений
10 подходов подъемов на носки стоя по 10-12 повторений
6 подходов подъемов на носки сидя из 10-12 повторений

ABS
Самопроизвольные хрусты в течение 30 минут

ARMS
6 подходов сгибания рук со штангой по 10-12 повторений
6 подходов сгибаний гантелей сидя по 10-12 повторений
6 подходов сгибаний на сгибание рук по 10-12 повторений
6 подходов жима лежа узким хватом по 10-12 повторений
6 подходов на трицепс по 10-12 повторений
6 подходов французского жима со штангой по 10-12 повторений
4 подхода сгибания рук на запястье по 10 повторений
4 подхода в роллерном тренажере по 10 повторений
4 подхода сгибания рук со штангой в обратном направлении по 10 повторений повторений

ПЛЕЧИ
5 подходов жима штанги по 10-12 повторений
5 подходов бокового жима по 10-12 повторений
5 подходов бокового подъема на тросе по 10-12 повторений
5 подходов подъема дельты по 10-12 повторений

ABS
Самопроизвольные хрусты в течение 30 минут

Больше от WorkoutInfoGuru

Адская программа тренировки Арнольда Шварценеггера!

Дом > Арнольд Программа тренировки Шварценеггера


Арнольд Шварценеггер известен своей безумной трудовой этикой, поэтому он успешен в большинстве своих дел, будь то бодибилдинг, актерское мастерство или становление политиком.

Арнольд Приведенная ниже программа тренировки Шварценеггера ничем не отличается. Это долго, это тяжело, это безумие. Когда я это сделал, мне потребовалось около 2-3 часов на выполнение! Это Арнольд для вас!

Арнольд, культурист, известен своими сумасшедшими тренировками, такими как пляж со своими партнерами по тренировкам со штангой и тарелками, и делать приседания весь день! Для Арнольда нет ничего необычного в отключении, рвоте или упал с велосипеда из-за интенсивных тренировок.

Арнольд считает, что вы получаете то, что вкладываете в бодибилдинг.В чем больше вы тренируетесь, тем лучше ваши результаты.

Арнольд сделал то, что другие не хотят делать. Он заплатил цену, которую другие люди не готовы платить. Арнольд сознательно заставил свой разум думать о боли это удовольствие! Поэтому всякий раз, когда он чувствовал боль, он продолжал идти.

Имейте в виду, что «боль», о которой он говорит, накопление молочной кислоты (или «насоса») и мышц болезненность, а НЕ та боль, которую вы получаете от травмы самим собой. Вы всегда должны немедленно прекратить, если почувствуете боль в результате травмы.

«У меня нет боязнь обморока. Я делаю приседания, пока не упаду на
и не потеряю сознание. И что?
меня это не убьет. Я просыпаюсь через пять минут и все в порядке «.

-Арнольд Шварценеггер

Семикратный мистер Олимпия (1970-1975, 1980)

---

Арнольд 6-дневная тренировка Шварценеггера

Вот одна из безумных тренировок Арнольда из книги Super Routines of the Superstars by Роберт Кеннеди и Дуэйн Хайнс 2:

, понедельник & Четверг (бедра, икры и талия)

5 суперсетов из:
10 суперсетов из:
5 суперсетов из:
подъемов на носки стоя (15 повторений) + Ситуации (15 представители) 5 суперсетов из:

Вторник И Пятница (спина, грудь и плечи) 5 суперсетов из:
жимов лежа (15 повторений) + подтягивания (10 повторений) 5 суперсетов: скамья со штангой
на наклонной скамье Жимы (12 повторений) + Тяга штанги широким хватом (12 повторений) 5 комплектов:
5 суперсетов из:
5 суперсетов:
подъемов в стороны в наклоне (15 повторений) + Сгибания рук (15 повторений) 5 суперсетов:
подъемов на носки (15 повторений) + ситуационные упражнения (50 повторений)
Среда & Saturday (Arms) 5 суперсетов из:
5 суперсетов:
разгибаний гантелей на трицепс (15 повторений) + сгибания рук на бицепс на скамье проповедника (15 повторений) 5 наборов:
5 суперсетов из:

---

Арнольда Принципы бодибилдинга

Чтобы помочь вам создавать свои собственные тренировки в стиле Арнольда, я собирается быстро определить несколько принципов бодибилдинга Арнольд придерживается.

Арнольд Бодибилдинг Принцип №1: ВЫСОКИЙ ОБЪЕМ ОБУЧЕНИЯ

Чтобы полностью утомить мышечные волокна и запустить новые мышцы роста, Арнольд считает, что нужно делать много и много подходов и повторений (от 10 до 15 повторений).

Арнольд Бодибилдинг Принцип 2: ЧАСТОТА ОБУЧЕНИЕ

Арнольд, похоже, не верит в слишком много отдыха, так как он долго тренируется. и часто. Вышеуказанная тренировка представляет собой 6-дневный цикл тренировок. Когда Арнольд участвовал в соревнованиях, он тренировал каждую часть тела в минимум два раза в неделю, иногда даже три раза в неделю!

Арнольд Бодибилдинг Принцип # 3: ЦИКЛ КАЖДЫЕ ДВА МЕСЯЦА

Арнольд верил в то, что всегда шокируешь свое тело новыми тренировками и упражнения.Он считал, что нужно дать новое обучение цикл два месяца, чтобы увидеть, был ли он эффективен для вас.

---

Секреты успеха Арнольда Шварценеггера, часть 1

Секреты успеха Арнольда Шварценеггера, часть 2

---

Возвращение с тренировки Арнольда Шварценеггера Рутина домой

Арнольд Шварценеггер Тренировка спины Workout Exercise

Арнольд Шварценеггер был и всегда был образцом для подражания для мужчин всех возрастов — будь то молодой студент колледжа, желающий набрать массу, чтобы хорошо выглядеть в своих футболках, или рабочий профессионал, стремящийся поддерживать форму, несмотря на сумасшедшие рабочее время, или мужчина средних лет, стремящийся избавиться от лишних килограммов и при этом иметь внушительную фигуру в светские вечера.Как вы думаете, как его спина так хорошо сложена и ухожена?

Два слова : ряды Т-образных стержней. Никогда не устареет смотреть, как он подходит к штанге (обычно босиком), складывает огромное количество упражнений по 45 и просто накачивает повторение за повторением с невероятной интенсивностью. Тяга Т-перекладины — основной компонент его фитнес-репертуара, и мы надеемся, что к концу этого чтения вы захотите сделать это и своим собственным.

Арнольд Шварценеггер Тренировка спины Workout

Он быстро исчезает из коммерческих залов, потому что был вытеснен жимом лежа, становой тягой и приседанием, к сожалению, потому что он определенно входит в число лучших упражнений для наращивания мышц.По сути, это многосуставное упражнение, которое увеличивает силу всей верхней части тела с упором на спину и плечи. Он нацелен на середину спины, размещая сопротивление через центр тела. Но важно отметить, что выполнение тяги с Т-образной перекладиной без присмотра может оказать вашей спине медвежью услугу, и это будет заметно.

Как тянуть Т-образную штангу

Шаг 1: Загрузите один конец штанги. Оседлайте штангу и отведите бедра назад, пока ваша спина не окажется под углом 45 градусов к полу.Вытяните обе руки вниз, зацепите V-образную рукоятку под перекладиной и возьмитесь за нее обеими руками.

Шаг 2: Сожмите лопатки вместе и отведите локти назад, потянув штангу вверх к груди. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Примечание:

• Закончите движение, принеся гирю к груди.
• Обязательно завершите ряд, сведя лопатки вместе.
• Не позволяйте вашей спине или телу терять ровность.Помните о правильной осанке.

Расширенная вариация — Тяга гантелей

Тяга гантелей — это базовое упражнение, которое укрепляет спину, плечи и бицепсы, активно задействуя корпус на протяжении всего движения. Использование гантелей создает баланс и стабильность с обеих сторон тела.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. Слегка согните колени и наклонитесь в талии с прямой спиной.Положите руки с гантелями перед телом с полностью вытянутыми руками.

Шаг 2: Напрягите спину, согните руки и подтяните обе гантели к грудной клетке. Задержитесь на одну секунду в верхнем положении, затем опустите гантели в исходное положение.

Примечание:

• Избегайте округления верхней части спины. Держите шею нейтральной, позвоночник ровным, а плечи отведенными назад.
• Избегайте потери правильной траектории движения. Гребите гантель сбоку от грудной клетки.

Не пробуйте ни одну из вышеперечисленных тренировок без предварительной консультации с сертифицированным тренером, и, кроме того, очень важно, чтобы вы выполняли первые несколько подходов под наблюдением тренера. Найдите ближайший тренажерный зал в вашем районе через наш Gympik и тренируйтесь с сертифицированным тренером. Вы даже можете нанять личного тренера дома и добиться более быстрых и лучших результатов. Gold’s Gym в Адьяре — одни из лучших тренажерных залов Ченнаи. Найдите свой сегодня и начните работать над тренировкой Арнольда Шварценеггера!

3-дневная тренировка для всего тела Арнольда Шварценеггера

Она называлась The Golden 6 Workout .Арнольд использовал его в начале своей тренировочной карьеры. И это 3-дневная программа для всего тела .

Это напоминает легенду Майка Ментцера, который также использовал и рекомендовал трехдневные планы тренировок всего тела (особенно в начале своей карьеры).

И… именно так я тренируюсь сегодня. Я просто получаю лучшие результаты. Я могу генерировать прямую стимуляцию роста каждой мышцы 3 раза в неделю , в отличие от одного раза в неделю при сплит-программе.

Итак, прежде чем мы посмотрим на программу Арнольда , позвольте мне сказать вам, что моя бесплатная тренировка для целенаправленной гипертрофии позволит вам тренировать все свое тело, выполнив 19 подходов до отказа в понедельник и пятницу и 17 подходов в среду.

Но… есть также 5-дневный сплит-вращающийся инструмент , с которым вы можете его использовать (чередуя каждые 10 недель).

Загрузите совершенно бесплатные программы тренировок THT на 3 и 5 дней в неделю; просто введите свои данные ниже для немедленной загрузки. Не волнуйтесь, ни спама, ни чуши, ни странностей. Вы собираетесь получить лучшее в своей жизни…

Золотая шестерка Арнольда, тренировка

Нажмите здесь, чтобы просмотреть тренировку Арнольда Шварценеггера «Золотая 6» (совершенно бесплатно).

Итак, существует 20-21 подходов для тренировки всего тела с помощью 6 различных упражнений.

Нет никаких весов для подтягиваний и приседаний. Просто сделайте как можно больше повторений до отказа.

Примечание. Вы можете взять Энциклопедию современного бодибилдинга Арнольда (ссылка для Великобритании), поскольку это в значительной степени библия бодибилдинга!

Я рекомендую эту тренировку? Да, но только для новичков (стаж обучения менее 6 месяцев).

Кроме того, для полноценного развития недостаточно разнообразных упражнений. И не хватает изолирующих упражнений.Например, здесь нет прямого воздействия на трицепс, такого как отжимания вниз или пожимания плечами для ловушек. Лучшая тренировка для гипертрофии включает как комплексные, так и изолирующие упражнения.

Я уже говорил думать о комплексных учениях как о бомбах, а изолирующие учения как о снайперах . Вам нужно и то, и другое.

Вам нравится этот золотой век бодибилдинга? Если да, то я собрал 6 техник из «Золотой Эры », которые Арнольд и другие ребята использовали, чтобы поднять интенсивность тренировок и стимулировать рост.Введите свои данные ниже, чтобы получить их немедленно…

Итак, попробуйте, если вы в течение первых 6 месяцев тренировок, а затем приступайте к THT! Как я уже сказал выше, вы будете тренировать каждую мышцу своего тела, выполнив 19 общих подходов до отказа в понедельник и пятницу и 17 подходов в среду с вариациями сложных и изолирующих движений. И… ЧЕРТОВ ЭФФЕКТИВНО!

Загрузите ниже, чтобы добиться успеха в своей жизни!

стр.S. Я знаю, что составление диеты для набора массы или измельчения пресса может быть головной болью, особенно если вы новичок в этом — поэтому я предлагаю услугу, в которой я сделаю всю сложную наземную работу для вас.
Вы, вероятно, не знаете, сколько калорий вам нужно, или сколько граммов белка, углеводов или жиров вам нужно (на основе вашей личной статистики)… НО Я ЗНАЮ. Тогда я могу взять эти числа и составить для вас план питания на точный, , чтобы точно достичь этих цифр! Вы будете знать , какие продукты есть и даже когда их есть. Все, что вам нужно сделать… это сделать. Никакого мышления. Если вы хотите, чтобы я позаботился об этом за вас, ознакомьтесь с опцией Get Me Shredded на моей странице коучинга здесь.

Арнольду Шварценеггеру пришлось изменить свои тренировки в возрасте 71 года

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник Закрыть

Исследуй ЛЮДЕЙ.com

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Чем сейчас занимается Арнольд Шварценеггер? Интервью с легендой

Некоторым людям совершенно не нужно знакомство с жителями планеты Земля.Арнольд Шварценеггер — один из таких людей. Если вы настоящий фанат, вам может показаться, что вы прочитали все советы, которые он дал. В конце концов, была целая энциклопедия, посвященная его богатым знаниям о том, как нарастить мышцы и добиться всемирно известного телосложения. Но что сейчас делает Арнольд Шварценеггер?

Легенда бодибилдинга не из тех парней, которые перестают учиться или совершенствоваться, и по мере того, как он становится более опытным спортсменом, он продолжает адаптировать свои тренировки и образ мышления, чтобы противостоять старению и оставаться сильным.

Мы обратились к важному совету Арнольда, который вы можете использовать в своих тренировках, чтобы стать сильнее, стройнее и больше мужчиной, чем вчера. Учитывая множество предстоящих фильмов, нет смысла говорить, что он вернулся. По правде говоря, он никогда не уходил.

Арнольд Шварценеггер сейчас

Что сейчас делает Арнольд Шварценеггер в спортзале?

Старение означает адаптацию

С возрастом мои тренировки определенно изменились. Как и все, вы должны адаптироваться и развиваться.Из-за травм и возраста я не могу сейчас выполнять столько упражнений со свободными весами.

По большей части больше нет упражнений с гигантскими весами, но, к счастью, технологии продвинулись вперед, и есть некоторые замены, которые я могу выполнять на тренажерах.

Например, мне всегда нравилось делать сгибания рук со штангой, но из-за двух операций на плече я избегаю тяжелых упражнений и теперь использую тренажер для сгибания рук проповедника, который является отличной заменой.

Мои любимые упражнения

Я все еще могу выполнять свои тяги в наклоне и Т-образной штанге, что мне очень нравится.Я все еще люблю настоящие веса; не просто вставлять булавку в стопку, а фактически ставить настоящие пластины для ее загрузки. Может быть, если у меня скоро будет фильм, я смогу поесть немного лучше или больше сосредоточиться, потому что в этом больше мотивации.

Я люблю оставаться в форме — для меня это обязательство на всю жизнь.

Посещение тренажерного зала дважды в день — по-прежнему

В среднем я тренируюсь два раза в день, пять раз в неделю. Обычно это сердечно-сосудистые тренировки по утрам и силовые тренировки по ночам.Моя атлетика больше основана на кругах с очень небольшим отдыхом — больше никаких монстр-весов и супертяжелых сетов, которые я использовал.

Меньше отдыха, больше схем и супер-сетов

На трассах я обычно отдыхаю ровно столько, сколько нужно, чтобы подготовиться к новой станции.

В конце цикла из шести-восьми упражнений без отдыха я делаю паузу на две минуты перед тем, как начать снова. Это быстро.

Для меня тренировки — это не машины, упражнения или веса.Дело в том, что вы можете создать тренировку под свои цели. Мои цели сейчас сильно отличаются от бодибилдинга, когда я был моложе.

Вы работаете с тем, что лучше для вас. Мое золотое правило, когда я в тренажерном зале, — продолжать двигаться — это касается кардио и силовых упражнений. Отдыхайте как можно меньше, и через час вы почувствуете себя невероятно. Ваши мышцы не узнают, что их поразило, это то, что я люблю

Подъем со страстью

Ой, я всегда любил становую тягу, но еще и подъем, пресс и подтягивания.Выполняйте подъем и жим, потому что тренируются все мышцы одновременно, а затем подтягивания, потому что, как и в становой тяге, вы получаете максимальную отдачу от одного упражнения — оно дает очень много. Вы также можете переключать ручки для изменения фокуса

Кардио для здоровья сердца

С точки зрения сердечно-сосудистой системы моим любимым видом упражнений, когда мы тренировались в Gold’s, было отправиться на пляж и бегать по песку и морю после того, как мы закончили работу.

В моем возрасте я не бегаю, но все еще катаюсь на велосипеде через Санта-Монику и Венецию в Лос-Анджелесе.В тренажерном зале я тренируюсь в интервальном стиле на велотренажере или эллиптическом тренажере.

Диетические изменения

Я по-прежнему ем здоровую и сбалансированную пищу, и если я хочу сократить потребление, я просто добавляю кардио и убираю продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, макароны и десерты. Теперь я более осторожен с тем, что ем, потому что я не сжигаю столько калорий, как раньше, когда был моложе.

Сбои в обслуживании

Знаете ли вы, что во время национальной службы Арнольд ушел на неделю, чтобы посетить соревнования? Мы, наверное, не увидели бы Арнольда Шварценеггера сейчас, если бы он не был так полон решимости сделать это шоу.

Сожалеет и поступает иначе

Если честно, я бы снова сделал то же самое. Единственное, что я бы изменил в идеальном мире — а если бы это было сейчас — я бы добавил тренировки, которые я не мог выполнять из-за отсутствия оборудования, которое я испытал, когда рос.

Спортивное питание и наука тоже прошли долгий путь. Я бы добавил гораздо больше прямой работы на икроножные мышцы, задние дельты и подколенные сухожилия.Когда я был намного моложе, у нас в Австрии не было машин для таких вещей. Практически все было со штангами и гантелями, что было здорово, но не для бодибилдинга.

Но это обучение было благословением. Думаю, именно поэтому я смог стать таким большим и работал с тем, что у меня было, как мог. Кроме того, это укрепило меня, и мое тело было готово к изоляции к тому времени, когда я смог использовать это оборудование.

Мысли о Венис-Бич

Это удивительное место, Венис-Бич, даже по сей день, является отличной средой для тренировок, потому что у вас был тренажерный зал, а затем у вас есть Muscle Beach, гандбол, баскетбол, море — вы можете прыгать через скакалку, есть ролик кататься на коньках, можно кататься на велосипеде.Это прекрасное место для отдыха, и я очень обрадовался, когда туда пошел.

Тренажерный зал

Gold’s на Венис-Бич — это Мекка бодибилдинга. Люди со всего мира, из всех слоев общества, собирались вместе в Gold’s и занимались спортом.

Прибыли все чемпионы со всех концов земного шара, и атмосфера была непревзойденной. А потом был Muscle Beach.

Мы ходили туда, тренировались и получали отличный загар, который помогал бы нам на соревнованиях.Это было такое чудесное место и такое чудесное время.

Проблемы с фитнесом сегодня

Для меня большая проблема с фитнесом и бодибилдингом — это всегда было так: люди постоянно спорят о том, кто прав, а кто виноват.

На самом деле есть много «правильных» ответов. Сообщество фитнеса, безусловно, выросло, и я думаю, что страсть к нему находится на рекордно высоком уровне, что невероятно. Мы действительно хотим максимально расширить фитнес-сообщество.

Послушайте, когда-то вы могли зайти в Gold’s Gym и посмотреть пять лучших парней и увидеть пять совершенно разных занятий. И знаешь, что? Мы не спорили. Было здорово копать друг другу мозги, и все были очень щедры на обмен информацией.

Мы вместе тренировались, вместе позировали, говорили о пищевых добавках и еде, разных способах захвата, психологии, которая стоит за тем, чтобы получить максимум от наших тренировок — так должно быть и во всем, что вы делаете.

Знание настолько продвинулось, что невероятно.У людей теперь гораздо больше фундаментальных представлений о фитнесе и здоровье. Однако он может стать намного лучше, и мы должны продолжать настаивать на этом.

Ну вот и все, ребята. Чем сейчас занимается Арнольд Шварценеггер? Вы слышали это прямо из уст лошадей, и это как никогда вдохновляет.

Чтобы получить больше статей об Арнольде Шварценеггере сейчас, тренировках и интервью, ежемесячно отправляйте бесплатно журнал TRAIN прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку новостей

.