Боли после тренировки: Почему болит голова после тренировки?

Содержание

Почему болит голова после тренировки?

Автор Клара Галиева На чтение 6 мин. Опубликовано Обновлено

Разнообразные причины могут вызвать головную боль после тренировки. Обезвоживание, упражнения в жару или на большой высоте, мышечное напряжение могут привести к головной боли после тренировки. В некоторых случаях основное заболевание может вызывать головную боль.

Причины головных болей после тренировок

Первичная головная боль при физической нагрузке — это головная боль, которая появляется при выполнении физических упражнений. Симптомы первичной головной боли:

  • боль с обеих сторон головы
  • пульсирующая боль 

Боль может длиться от 5 минут до 48 часов. Люди могут иметь первичную головную боль при физической нагрузке в жарких условиях или на большой высоте.  Вторичная головная боль возникает из-за основных заболеваний, таких как:

  • болезнь сердца
  • инсульт 
  • разрыв артерии
  • синдром обратимой церебральной вазоконстрикции, сужение кровеносных сосудов
  • опухоль или поражение головного мозга

Головная боль при обезвоживании 

Если люди не принимают жидкость во время или после тренировки, у них может возникнуть обезвоживание. Вода и электролиты поддерживают гидратацию организма, люди теряют и то и другое вследствие потоотделения. Когда человек обезвожен, у него может развиться головная боль.

Другие симптомы, которые могут указывать на обезвоживание:

  • чувство жажды
  • вялость и усталость
  • темно-желтая моча
  • меньшее количество мочи, чем обычно
  • сухость во рту и губах
  • чувство раздражительности
  • головокружение

Головная боль напряжения

Головная боль напряжения является наиболее распространенным типом головной боли. Мышечное напряжение от тренировки или неправильной позы во время тренировки может вызвать головные боли. У людей, которые испытывают стресс, также могут развиться головные боли напряжения.

Симптомы головной боли напряжения включают в себя:

  • легкую или умеренную боль
  • постепенное начало головной боли
  • боль в шее и затылке
  • боль, которая может быть либо тупой, либо похожей на сжатие лентой вокруг головы
  • боль, которая часто поражает обе стороны головы
  • постоянная боль, а не пульсация

Упражнения в жару

Занятия спортом в жарком климате или под прямыми солнечными лучами могут вызвать головную боль и мигрень. Повышенный уровень тепла может привести к избыточному потоотделению и к обезвоживанию организма. Яркий солнечный свет может также действовать как триггер для головной боли и мигрени.

Низкий уровень сахара крови

Если люди не едят перед тренировкой, у них может развиться головная боль вследствие снижения уровня сахара в крови. Упражнения сжигают калории, и если люди не принимают достаточно калорий перед тренировкой, их уровень сахара в крови может упасть. Мозг полагается на постоянное поступление глюкозы, чтобы функционировать должным образом. Если головной мозг не получает достаточного количества глюкозы, это может вызвать различные симптомы, в том числе головные боли. Другие симптомы низкого уровня сахара в крови:

  • тошнота
  • потливость
  • чувство слабости или головокружения
  • дрожание
  • голод

Мигрень

Умеренные, регулярные физические упражнения могут предотвратить мигрень и уменьшить тяжесть симптомов. Тем не менее, физические упражнения могут быть триггером для мигрени у некоторых людей. Распространенные симптомы мигрени включают в себя:

  • пульсирующую  головную боль
  • повышенную  чувствительность к свету и звуку
  • тошноту
  • рвоту
  • слабость

Если физические упражнения действительно вызывают мигрень, могут быть и другие причины, такие как:

  • выполнение упражнений началось резко, поэтому организму требуется увеличение кислорода
  • низкий уровень сахара в крови
  • обезвоживание
  • диета

Лечение

Если у людей возникает головная боль из-за потери жидкости при выполнении физических упражнений, они могут попробовать следующее:

  1. Увеличить потребление жидкости в течение дня: употребление фруктов, овощей, смузи и супов является отличным способом восполнения жидкости.
  2. Замена электролитов: это также поможет организму восстановиться. Люди могут принимать пероральные регидратационные растворы, которые обеспечивают электролиты.
  3. Растяжка: легкие упражнения, такие как йога, помогают снять мышечное напряжение и связанную с ним головную боль.
  4. Техники релаксации: медитация может снять напряжение.
  5. Теплая ванна: может помочь расслабить мышцы, в частности, вокруг головы.
  6. Применение теплой грелки к шее и плечам: это может расслабить мышцы вокруг головы.
  7. Обезболивающие препараты: облегчают болезненные симптомы.

Если падение уровня сахара в крови во время тренировки вызывает головную боль, перекус или небольшой прием пищи после тренировки может нормализовать уровень сахара и устранить головную боль.

Профилактика

Если люди испытывают головные боли после тренировки без основного заболевания, то следующие шаги могут предотвратить развитие головной боли:

  • питье воды до, во время и после тренировки
  • регидратация электролитными напитками или растворами для приема внутрь
  • правильная осанка при выполнении упражнений
  • ношение обуви, поддерживающей правильную осанку
  • не пропускать прием пищи, особенно завтрака
  • регулярно ешьте небольшими порциями, чтобы управлять уровнем сахара в крови
  • достаточный сон
  • просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день
  • выполнение упражнений каждый день в течение 30 минут
  • избегайте упражнений в экстремальной жаре в течение длительного времени

Когда нужно обратиться к врачу

 Любой, кто испытывает головные боли при физической нагрузке, но не знает об основных заболеваниях, должен обратиться к врачу.  Люди, у которых есть какие-либо заболевания, связанные с сердцем или факторами риска сердечных заболеваний, должны поговорить с врачом о головной боли, связанной с физическими упражнениями, особенно если имеется боль в шее или челюсти наряду с головной болью.

Это включает в себя людей, которые имеют в анамнезе:

Врач может провести различные тесты, чтобы исключить любые основные заболевания, которые могут вызвать головные боли после тренировки.

  • Анализы
  • Рентгенография пазух, чтобы проверить, не вызывает ли синусит головные боли
  • МРТ или компьютерная томография

Люди, у которых появляются головные боли после 40 лет, продолжающиеся несколько часов, или имеются другие неврологические симптомы, должны как можно скорее обратиться к врачу.

Заключение

Существует множество причин головной боли после тренировки. Потеря жидкости во время тренировки может вызвать обезвожение, что может привести к головной боли. Питье воды или растворов электролитов может предотвратить головную боль.

Напряженная тренировка или нечастые физические упражнения могут вызвать скованность и боль в теле. Мышечное напряжение может привести к головной боли. Правильное растяжение до и после тренировки может предотвратить это. Иногда головные боли после тренировки возникают из-за основного заболевания. Те, кто испытывает головные боли, вызванные физическими упражнениями, без видимой причины или имеют сердечно-сосудистые заболевания или другие симптомы, должны обратиться к врачу для обследования.

Научная статья по теме: Пациенты с мигренью без необходимости терпят мучительную боль.

Почему болят мышцы после тренировки

Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.

Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.

Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.

Причины мышечных болей после тренировок

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.

Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:

  • приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
  • продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
  • брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
  • во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах

И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

Как избавиться от болей после тренировки

Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.

Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.

Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.

Правильное питание и режим сна

Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

Расслабляющий массаж

Массаж является очень эффективным методом избавления от крепатуры. Он снимает мышечные зажимы, разгоняет лимфу, повышает эластичность мышц и избавляет их от скованности.

В студии Body&Mind знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в расписании Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.

Горячая ванна или сауна

Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.

Как избежать появления мышечных болей после тренировок

Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.

Разминка

Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.

Заминка и растяжка

Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.

Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

Боль в мышцах после тренировки: виды, как избавиться

Боль в мышцах после тренировки – неотъемлемая часть восстановительного процесса после бодибилдинга и других спортивных нагрузок. Все люди в своей жизни сталкивались с мышечной болью (крепатурой). Давайте разберемся, какая бывает крепатура и каким образом можно от нее избавиться.

Особенности и разновидности боли в мышцах после тренировки

Крепатура начинает беспокоить спортсменов вследствие микроразрывов мышечной ткани. Существует несколько разновидностей болезненных ощущений в мышцах:

  • типичная крепатура после спортивных нагрузок. Данная проблема возникает на следующие сутки после высокоинтенсивной тренировки. Стоит обратить внимание на то, что это «хорошая» боль, сигнализирующая о высокой эффективности спортивных занятий и о будущем росте мышечной массы (при этом мышечная функциональность сохраняется). В большинстве случаев она беспокоит от одного до трех дней в зависимости от уровня спортивной подготовки человека.

Интересно! При отсутствии типичной крепатуры после интенсивной спортивной нагрузки стоит сменить программу тренировок, так как это означает, что организм привык к выполняемым упражнениям и наращивания мышечной массы не происходит;

  • запаздывающая крепатура. Подобная проблема возникает через двое суток после занятия и считается сильной (приводит к нарушению полноценных мышечных сокращений). Появляется боль в мышцах после первой тренировки по интенсивной программе либо при существенном увеличении нагрузки. Она может беспокоить от двух до семи суток в зависимости от уровня спортивной подготовки человека. Если ЗМБ сохраняется до очередного спортивного занятия, рекомендуется не пропускать его, а сократить интенсивность наполовину. То есть при выполнении привычной программы занятия нужно снизить нагрузку на 50%.

К примеру, при выполнении упражнений с десятью повторами следует разделить вес на 2 – этого будет достаточно для занятия с ЗМБ. Обратите внимание, если необходимо выполнить 10 повторов, то не следует делать больше, даже если вы ощущаете, что способны на это.

Такая нагрузка позволяет восстановить и простимулировать дальнейший мышечный рост, устранить молочную кислоту и альтернативные отходы, форсировать большое количество крови в травмированную зону для доставки нутриентов. Подобный метод помогает эффективно снять боль в мышцах после тренировки;

  • мышечная боль, вызванная травматизмом, отличается остротой и сковыванием движений. Большое влияние оказывает характер травмы, при этом болезненные ощущения могут возникать при движении мышц определенным образом. В одних случаях возникает сильная боль в мышцах сразу после травмирования, но иногда болезненность появляется на вторые сутки.

После получения консультации медицинского специалиста, некоторые травмы позволяют возобновить спортивные нагрузки, однако программу нужно откорректировать. Врач может выписать специальную мазь от боли в мышцах после тренировки.

При появлении более серьезных мышечных повреждений тренировки должны быть прекращены, а человеку может потребоваться хирургическое вмешательство.

Как убрать либо облегчить боль в мышцах после тренировки?

Есть несколько методик, которые позволяют избавиться от боли в мышцах после тренировки (если дискомфорт не вызван получением травмы):

  • придерживаться правильного питания. При отсутствии поступления в организм нужного количества углеводов, жиров и белков в организме будет недостаток полезных веществ для эффективного роста мышечной массы вне зависимости от приема специфических спортивных добавок. Помимо того, необходимо исключить из рациона трансжиры;
  • пить чистую воду. Если вас беспокоит крепатура, и вы ищете что делать, то в первую очередь нужно увеличить употребление чистой воды. Расчет нужного количества воды на сутки производится по следующей формуле: 1кг веса*0.04. К примеру, при весе в 70 килограммов требуется 8 литров воды на 24 часа. Употребление достаточного количества чистой воды позволяет устранить токсины и увеличить скорость процесса восстановления;
  • давать кардио-нагрузки. При выполнении кардио-тренировок в течение получаса три раза в неделю можно увеличить скорость восстановительных процессов и устранения молочной кислоты, что поможет устранить боль в мышцах ног после тренировки;
  • ввести в привычку контрастный душ. Благодаря поочередному воздействию холодной/горячей воды (полминуты холодной струи, после – одна минута горячей) можно устранить болезненность после спортивных нагрузок. Рекомендуется выполнять от трех до пяти циклов;
  • проводить массаж. Массирование тела дает возможность усилить движение лимфы и ускорить процесс выведения токсинов из тела. Частота проведения массажа варьируется зависимо от частоты и интенсивности физнагрузок;
  • принимать энзимы. На основании большого числа исследований можно сделать вывод, что некоторые ферменты прекрасно помогают восстановить мышцы и справиться с воспалительным процессом. При разумном применении энзимов увеличивается рост мышечной массы. Употребление четырех капсул после спортивной нагрузки даст хороший результат.

Важно! Принимать энзимы рекомендуется на голодный желудок.

  • употреблять глютамин и жирные кислоты (к примеру, рыбий жир и масло льна). Глютамин – это аминокислота, влияющая на усиление работы иммунной системы и защиту от кортизола. Такие добавки ускоряют процесс увеличения мышечной массы. При этом с их помощью можно значительно уменьшить боль в мышцах после тренировки;
  • сократить спортивные нагрузки до 1 часа в сутки. При постоянных и интенсивных нагрузках у человека появляется перетренированность и повышается риск возникновения травмы. Потому необходимо циклировать спортивные занятия, меняя количество повторений и веса. Следует чередовать большое число повторов с малым весом и маленькое число повторов – с большим.

Важно! В идеале продолжительность спортивной тренировки с поддержанием высокого уровня анаболических гормонов составляет сорок пять минут. Спустя 1 час после занятия уровень кортизола растет, а тестостерона – идет на спад.

  • соблюдать режим сна. При недостаточном количестве сна количество гормона кортизола увеличивается, мышцы плохо восстанавливаются, и существенно возрастает риск травматизма. В сутки взрослому здоровому человеку необходимо спать от семи до девяти часов.

Благодаря вышеописанным методикам спортивные нагрузки будут максимально эффективными, а риск получения травм будет сведен к минимуму. При наличии продолжительной боли нужно обратиться за консультацией к медицинскому специалисту.

Поставь звёздочку: Загрузка... Сохрани себе или поделись с друзьями:

Все о боли в мышцах после тренировки и ее лечении

Вы ненавидите тренировки ног, потому что после них вас ждут 2 дня боли? Тогда вам известно, на что похож синдром отсроченной мышечной болезненности. Узнайте о научном обосновании причин болевого синдрома и о том, как унять эту боль!

Автор: доктор Мэтью Иснер

В этой статье мы поговорим о молочной кислоте: как она образуется, и какую роль играет в синдроме отсроченной мышечной болезненности (крепатура). Я объясню, что такое крепатура, почему она развивается, и что говорит наука о методах борьбы с болевыми ощущениями.

Лично для меня не имеет значения, как давно я тренировался – мои ноги всегда убивают меня в течение двух дней после приседаний. Отчасти этим объясняется моя неприязнь к данному упражнению, столь же сильная, как и любовь к тренировкам в целом. Вообще, немногие счастливчики любят выбираться из-под стойки для приседаний в полном изнеможении и бороться с подступающей тошнотой вплоть до начала следующего подхода (что неизбежно, если вы все делаете правильно).

Мне не очень хочется в этом признаваться, но если я могу найти повод «пропустить» тренировку ног, я ее пропущу. Не могу сказать, что у меня очень мускулистые ноги и в тренировках нет необходимости. Просто мне это не нравится. Никакого «радостного предвкушения» в дни тренировки ног я не испытываю.

Вместо этого я всегда пытаюсь найти способ превратить тренировку в день жима ногами. Так я беру намного больший вес и чувствую себя гораздо увереннее. Правда, набрать мышечную массу с помощью этого упражнения мне уже не удается. Я знаю, что должен смириться и начать приседать, и только после этого я смогу стать немного больше.

Каждую часть тела я прорабатываю два раза в неделю, используя принцип ротации тренировок, но приседаю только раз в неделю. Следовательно, если я пропускаю тренировку с приседаниями, у меня получается две недели без приседаний.

Я всегда могу найти мышцы ног, которые ранее бездействовали и будут включены в следующую тренировку с приседаниями; отсюда болезненность в течение нескольких последующих дней. В эти дни моей дочке часто приходит в голову, что настал идеальный момент для того, чтобы разбежаться и нырнуть на мои колени, пока я сижу на диване. Порой мне кажется, что она следит за моими тренировками лучше меня и замечает малейшие детали. Либо она очень меня любит, либо растет садисткой и получает наслаждение, причиняя мне адскую боль.

Многие избегают приседаний только потому, что не знают как справиться с болью на следующий день

Что такое синдром отсроченной мышечной болезненности?

Синдром отсроченной мышечной болезненности (крепатура) знаком большинству из нас, людей, тренирующихся на протяжении определенного периода времени. Обычно он настигает нас после длительного перерыва в тренировках. Также он случается, когда мы начинаем использовать новые элементы тренировочного оборудования.

Любая «новинка», которая создает непривычную нагрузку на наше тело, полезна, но за это приходится платить. Все мы сталкивались с мышечной болью, но что ее вызывает, и как мы можем ускорить восстановление?

Термин крепатура описывает феномен мышечной боли, которая ощущается в течение 12-48 часов после тренировки, в особенности в начале новой тренировочной программы, после изменения вида спортивной активности или после резкого увеличения продолжительности или интенсивности тренировок. Стихает эта боль через несколько дней.

Симптомы могут варьировать от повышения чувствительности мышц до сильнейшей изматывающей боли. Болезненность – нормальный ответ на непривычную нагрузку и часть адаптационного процесса в организме. Вопрос в том, как развивается эта боль?

Молочная кислота и ее роль в развитии болезненности мышц после тренировок

Ваш организм расщепляет углеводы, чтобы синтезировать АТФ (аденозинтрифосфат) с помощью гликолитической системы (АТФ – главный источник энергии для большинства клеток). Образующаяся энергия используется, главным образом, во время нагрузок средней и высокой интенсивности.

В основе этих процессов лежит быстрый или медленный гликолиз. В реакциях быстрого гликолиза соль пировиноградной кислоты (пируват) превращается в молочную кислоту.

Накопление молочной кислоты в мышцах приводит к повышению кислотности мышечных клеток. Повышенная кислотность, в свою очередь, замедляет реакции быстрого гликолиза, в результате этого организм вырабатывает меньше энергии и вы начинаете чувствовать усталость. Звучит контрпродуктивно, однако накопление усталости — это естественный механизм защиты мышц от повреждения при чрезмерных нагрузках. Помимо этого молочная кислота и другие побочные продукты гликолиза, скопившиеся вокруг мышечных волокон, раздражают рецепторы и вы начинаете чувствовать жжение.

До недавнего времени именно молочную кислоту считали основным виновником возникновения боли в мышцах. Однако в последних исследованиях нет прямого подтверждения этого факта. Уровень молочной кислоты возвращается к норме уже через несколько часов после тренировки, что не объясняет отложенную на день боль.

Так что же тогда вызывает боль, если не молочная кислота?

Сейчас ученые склоняются к тому, что боль появляется в результате отека мышечных волокон, вызванного притоком лейкоцитов, простагландинов и других питательных веществ, которые участвуют в «починке» мышц после тренировки. Непривычно большая нагрузка вызывает микроразрывы мышечных волокон. Только не стоит путать микроразрывы с реальными разрывами сухожилий. Микротравмы — абсолютно естественная часть процесса роста мышц.

Лечение мышечной боли после тренировок

С причинами возникновения боли мы разобрались, теперь давайте посмотрим, что можно сделать для ее лечения.

Обезболивающее

Существует несколько восстановительных стратегий, призванных уменьшить крепатуру и поставить спортсмена на ноги в кратчайшие сроки. Эффективность нестероидных противовоспалительных средств (НПВС), таких как аспирин, ибупрофен и напроксен, зависит от дозы, а также от времени приема препарата.

Не имею ничего против использования НПВС в тех случаях, когда пациент принимает их от случая к случаю для облегчения симптомов, но я рекомендую обращаться к ним лишь тогда, когда другие методы оказались неэффективными. Чрезмерное увлечение этими лекарствами может стать причиной множества проблем, которые сводят на нет всю пользу от их применения. Ключевое слово применительно к НПВС – это ВРЕМЕННО.

Массаж

Также некоторые результаты в борьбе с мышечной болью показал массаж. Его эффективность во многом связана с выбором времени и техники. Мне нравятся полезные свойства массажа, и я говорю своим пациентам, что курс массажа в любом случае принесет огромную пользу для здоровья всего организма.

В научной работе, опубликованной в Журнале Спортивной Подготовки в 2003 году, десять здоровых испытуемых (5 мужчин, 5 женщин) без опыта силового тренинга выполняли 10 подходов по 6 повторений до отказа обеими руками. Одну руку массировали в течение 10 минут через 3 часа после упражнения; вторая рука не получала никакого воздействия. Результаты показали, что массаж был эффективен в плане купирования симптомов мышечной боли и снижения отечности примерно на 30 %.

Горячая ванна с солью

Горячая ванна отлично расслабляет мышцы после тренировки. А горячая ванна с магниевой солью делает это еще лучше. Магний проникает через кожу, успокаивая и восстанавливая поврежденные мышцы, а горячая вода усиливает периферическое кровоснабжение.

Для лучшего эффекта растворите в ванне 250 г соли и погрузитесь в воду на 30 минут.

Посттренировочное питание

Для восстановления мышцам нужны питательные вещества. Это звучит очевидно, но, почему-то, многие пренебрегают самым важным приемом пищи — посттренировочным. Позаботьтесь о том, чтобы в течение 30-40 минут после тренировки ваш организм получил порцию белка и качественных углеводов. А еще лучше, если вы приобретете полноценный послетренировочный комплекс.

Что НЕ помогает от боли в мышцах

По данным исследования, опубликованного Институтом Здравоохранения и Спортивных Исследований, криотерапия (прикладывание льда), растяжка перед тренировкой, гомеопатия, ультразвук и электрические токи (стимуляция мышц) не оказывали положительного влияния на уменьшение боли в мышцах.

Заключение

Ваш организм приспособлен к тому, чтобы адаптироваться к любому стрессу, так что если вы хотите расти или быть в лучшей форме, вы должны периодически вносить изменения в тренировочную программу. Это поможет избежать тренировочного плато и спасет от однообразия. Любые значительные изменения в ваших тренировках повышают риск развития болевого синдрома. Когда это происходит, используйте приведенные выше рекомендации и не давайте своим детям поводов думать, что сегодня «день рестлинга».

А теперь, поднимайтесь и отправляйтесь на тренировку!

Читайте также

Причины боли и лечение

Каждый раз, когда вы увеличиваете пределы физической активности, это может вызвать дискомфорт в период восстановления. Длительная пробежка может вызвать у вас одышку и боль на следующее утро.

Хотя умеренный уровень болезненности ожидается по мере увеличения ваших физических возможностей, боль в спине после бега может быть признаком основной проблемы.

Во многих случаях бег не может быть прямой причиной боли в спине. Исследования показали, что элитные спортсмены, включая бегунов, на самом деле испытывают меньше боли в спине, чем средний человек.

Однако бег может усугубить симптомы боли в спине, например:

Боль в спине, которая не проходит или усиливается, может быть симптомом основного заболевания. Общие состояния, вызывающие боль в спине, включают гиперлордоз, растяжения мышц и растяжения, а также грыжу межпозвоночного диска.

Боль в спине обычно вызвана гиперлордозом, разновидностью плохой осанки. Он отмечен чрезмерным изгибом позвоночника внутрь в нижней части спины.

Это заставляет вашу заднюю часть выталкиваться наружу, а живот наклоняться вперед.На виде профиля в зеркале будет видна С-образная арка.

Для проверки на гиперлордоз в домашних условиях встаньте прямо у стены, ноги на ширине плеч и пятки должны быть на расстоянии около 2 дюймов от стены.

Когда голова, лопатки и ягодицы касаются стены, вы должны иметь возможность провести рукой между стеной и изогнутой частью спины.

Если между вашей спиной и стеной остается больше одной руки, это может быть признаком гиперлордоза.

Гиперлордоз может быть вызван:

  • ожирением
  • травмой позвоночника
  • рахитом
  • структурными проблемами
  • нервно-мышечными заболеваниями

Гиперлордоз обычно не требует лечения. Часто это можно исправить, улучшив осанку с помощью растяжек и упражнений.

Вот несколько простых упражнений для осанки, которые вы можете попробовать дома:

  • Медленно двигайте плечами вверх и вниз круговыми движениями, продвигаясь вперед по пути вверх и наружу по направлению к спине по пути вниз.
  • Вытяните руки на уровне плеч и двигайте ими небольшими круговыми движениями.
  • Стоя, присядьте на корточки, как если бы вы сидели на стуле.
  • Стоя прямо, положите руку на ухо. Положите другую руку и руку на бок. Наклонитесь в направлении, противоположном закрытому уху.

В некоторых случаях ваш врач может порекомендовать программу похудания, физиотерапию или безрецептурные обезболивающие.

Избыточная физическая активность может привести к чрезмерному растяжению или разрыву мышц и связок в нижней части спины.Это может вызвать боль, скованность и даже мышечные спазмы.

Растяжения и растяжения в спине часто можно лечить дома:

  • Ограничьте физическую активность на несколько дней. Через 2–3 недели снова начните медленно выполнять упражнения.
  • Приложите лед на первые 48-72 часа, затем переключитесь на нагрев.
  • При необходимости примите безрецептурные обезболивающие, такие как ацетаминофен (тайленол) или ибупрофен (адвил, мотрин).
  • Избегайте упражнений, которые включают скручивание спины или поднятие тяжестей в течение 6 недель после начала боли.

Если боль или дискомфорт не проходят, вам следует записаться на прием к врачу.

С возрастом ваши позвоночные диски могут испытывать чрезмерный износ, известный как остеохондроз. Поскольку диски в вашей спине поглощают шок от таких действий, как бег, ослабление дисков может вызвать боль в спине после бега.

Грыжа межпозвоночного диска, иногда называемая смещением или разрывом межпозвоночного диска, возникает, когда внутренняя часть диска между позвонками проталкивается через внешнее кольцо.

В тяжелых случаях соскальзывание диска может со временем привести к необратимому повреждению нерва. Ваш врач порекомендует лечение в зависимости от тяжести ваших симптомов, которые могут варьироваться от безрецептурных болеутоляющих до хирургического вмешательства.

Хотя после бега вы можете испытывать нормальные болезненные ощущения, у вас не должно быть боли в спине, которая ограничивает ваши движения.

Многие причины боли в спине после бега могут быть устранены домашним уходом, который включает полноценный отдых и ограничение физической активности.Ваш врач может также порекомендовать бегать по другому типу поверхности или носить обувь с соответствующей поддержкой.

Боль в мышцах после тренировки | Компетентно о здоровье на iLive

Обучен, обучен, да перетренирован

Однако не переусердствуйте. Чрезмерное желание получить красивые рельефные мышцы, закрепить омолаживающий эффект или добиться в короткие сроки отличных физических результатов чревато серьезными последствиями, ведущими к печальным диагнозам. Иногда даже медленное и правильное выполнение обычного упражнения может закончиться печально.Одно неверное движение может вызвать резкую боль в мышцах после тренировки, что будет указывать на растяжение связок, мышц или их разрыв. Иногда случаются переломы.

Спортсмены, особенно профессиональные, часто страдают заболеваниями суставов. Большая нагрузка на суставы с годами приводит к истончению суставной сумки и уменьшению или полному исчезновению суставной жидкости, что приводит к появлению сильной боли и воспаления в суставах.

Патологическая боль в мышцах после тренировки не всегда проявляется резко и интенсивно с первых минут.После занятий спортом могут наблюдаться ноющие, продолжительные боли, сопровождающиеся припухлостью в области поражения, повышением локальной температуры, а после этого и общей температуры тела.

Как только появился отек мягких тканей, следует немедленно обратиться за специализированной помощью, поскольку есть все основания подозревать наличие глубокой и серьезной травмы, травмы или растяжения.

Чаще всего человек по своим ощущениям может самостоятельно определить характер боли, соотнести свои переживания с серьезностью проблемы.Естественная боль в мышцах после тренировки, связанная с утомлением групп мышц, проходит без лишних проявлений. Если в течение дня боль не прекращается, а наоборот, набирает силу, то терпение должно уступить место быстрым действиям по устранению причины боли.

Большое внимание следует уделить такой проблеме, как перетренированность. После каждой тренировки должен быть период восстановления. Боль в мышцах после тренировки должна переходить в состояние удовлетворительной мышечной усталости.Расширенное питание, направленное на поддержание роста мышц, или правильно сбалансированное питание в сочетании с витаминными комплексами, безусловно, должно иметь место в жизни человека, который связывает себя с регулярными занятиями спортом.

В противном случае, не имея возможности нормально восстановиться после тренировки, организм приходит к истощению, и начинают появляться болевые синдромы, называемые фантомами. Блуждающие боли с локализацией в суставах и мышцах, воспалительные процессы в крупных и мелких суставах, общее снижение иммунитета, частые простудные заболевания, упадок сил.

Если организм находится в таком состоянии длительное время, то начинают истончаться процессы мышечных волокон, развивается ломкость костей и сухожилий, а гормональная секреция снижается до минимума. В этом случае серьезные травмы не заставят себя долго ждать.

Тренировка без боли и травм

Воспитывать свой организм очень сложно, особенно если долгое время он был полностью лишен активного образа жизни. Тем не менее тренировка мышц всегда приносит ему пользу.Естественная, «правильная» боль в мышцах после тренировки нужно научиться любить. «Плохая» боль - травмы, растяжения и перетренированности тела следует избегать, предупреждать и направлять все усилия на правильное выполнение всех упражнений, чтобы сохранить их скорость и желание достичь отличных результатов в короткие сроки.

Как упражнения влияют на нервную боль? - ScienceDaily

Упражнения помогают облегчить боль, связанную с повреждением нервов (невропатическая боль), за счет снижения уровней определенных факторов, способствующих воспалению, - говорится в экспериментальном исследовании в июньском выпуске журнала Anesthesia & Analgesia , официального журнала International Anesthesia Research. Общество (IARS).

Результаты подтверждают, что упражнения являются потенциально полезным немедикаментозным лечением нейропатической боли и позволяют предположить, что они могут работать за счет уменьшения количества вызывающих воспаление веществ, называемых цитокинами. Ведущим автором был Ю-Вэнь Чен, доктор философии Китайского медицинского университета, Тайчжун, Тайвань.

Упражнения уменьшают нервную боль и экспрессию цитокинов у крыс. Невропатическая боль - распространенный и трудно поддающийся лечению тип боли, вызванный повреждением нервов, наблюдаемый у пациентов с травмами, диабетом и другими состояниями.Фантомная боль в конечности после ампутации - пример невропатической боли.

Доктор Чен и его коллеги изучали влияние физических упражнений на невропатическую боль, вызванную повреждением седалищного нерва у крыс. После повреждения нерва некоторые животные в течение нескольких недель выполняли прогрессивные упражнения - плавание или бег на беговой дорожке. Исследователи оценили влияние упражнений на тяжесть невропатической боли, отслеживая наблюдаемое болевое поведение.

Результаты свидетельствуют о значительном уменьшении нейропатической боли у крыс, которым назначено плавание или бег на беговой дорожке.Физические упражнения снижают ненормальную реакцию на температуру и давление, характерные для невропатической боли.

Упражнения также привели к снижению экспрессии стимулирующих воспаление цитокинов в ткани седалищного нерва, в частности, фактора некроза опухоли альфа и интерлейкина-1-бета. Это согласуется с предыдущими исследованиями, предполагающими, что воспаление и провоспалительные цитокины играют роль в развитии невропатической боли в ответ на повреждение нерва.

Упражнения также привели к увеличению экспрессии белка, называемого белком теплового шока-27, который, возможно, способствовал снижению экспрессии цитокинов.

Невропатическая боль вызывает жгучую боль и онемение, которые не купируются обычными обезболивающими. Могут быть полезны антидепрессанты и противоэпилептические препараты, но они имеют серьезные побочные эффекты. Физические упражнения обычно рекомендуются пациентам с различными типами хронической боли, но существуют противоречивые данные о том, помогают ли они при нейропатической боли.

Новые результаты подтверждают преимущества упражнений в уменьшении невропатической боли, хотя и не устраняют ее полностью.В экспериментах физические упражнения снижали патологические болевые реакции на 30-50 процентов.

Исследование также добавляет новые доказательства того, что воспаление способствует развитию невропатической боли, включая возможную роль провоспалительных цитокинов. Результаты подтверждают, что упражнения являются полезной немедикаментозной терапией невропатической боли, что потенциально снижает потребность в лекарствах и связанных с этим побочных эффектов.

История Источник:

Материалы предоставлены Международным обществом исследований анестезии (IARS) . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Головные боли от физических упражнений - Симптомы и причины

Обзор

Головные боли при физической нагрузке возникают во время или после длительных интенсивных упражнений. Некоторые виды деятельности, связанные с головными болями при физических нагрузках, включают бег, греблю, теннис, плавание и тяжелую атлетику.

Врачи делят головные боли при физической нагрузке на две категории. Первичные головные боли при физической нагрузке обычно безвредны, не связаны с какими-либо основными проблемами и часто могут быть предотвращены с помощью лекарств.

Вторичные головные боли при физической нагрузке вызваны основной, часто серьезной проблемой в головном мозге - например, кровотечением или опухолью - или вне мозга - например, ишемической болезнью сердца. Вторичные головные боли при физической нагрузке могут потребовать неотложной медицинской помощи.

Товары и услуги

Показать больше товаров от Mayo Clinic

Симптомы

Основные головные боли при физической нагрузке

Этих головных болей:

  • Обычно описываются как пульсирующие
  • Возникновение во время или после физических упражнений
  • В большинстве случаев поражает обе стороны головы

Вторичные головные боли при физической нагрузке

Эти головные боли могут вызывать:

  • Те же симптомы, что и при головных болях при первичной физической нагрузке
  • Рвота
  • Потеря сознания
  • Двойное зрение
  • Жесткость шеи

Первичные головные боли при физической нагрузке обычно длятся от пяти минут до 48 часов, в то время как вторичные головные боли при физической нагрузке обычно длятся не менее одного дня, а иногда сохраняются на несколько дней или дольше.

Когда обращаться к врачу

Если вы испытываете головную боль во время или после тренировки, обратитесь к врачу. Немедленно позвоните своему врачу, если головная боль началась внезапно или если это ваша первая головная боль такого типа.

Причины

Первичные головные боли при физической нагрузке

Точная причина основных головных болей при физической нагрузке неизвестна. Одна из теорий заключается в том, что интенсивные упражнения расширяют кровеносные сосуды внутри черепа.

Вторичные головные боли при физической нагрузке

Вторичные головные боли при физической нагрузке вызваны основной проблемой, например:

  • Кровотечение в области между мозгом и тонкими оболочками, покрывающими мозг (субарахноидальное кровоизлияние)
  • Аномалии кровеносных сосудов, ведущих к головному мозгу или внутри него
  • Раковые или доброкачественные опухоли
  • Препятствие оттоку спинномозговой жидкости
  • Инфекция носовых пазух
  • Структурные аномалии головы, шеи или позвоночника

Факторы риска

Вы можете подвергаться большему риску головной боли при физической нагрузке, если вы:

  • Занятия в жаркую погоду
  • Упражнение на большой высоте
  • Наличие мигрени в личном или семейном анамнезе

Профилактика

Головные боли при физической нагрузке, как правило, возникают чаще в жаркую и влажную погоду или если вы тренируетесь на большой высоте.Если вы склонны к головным болям во время тренировок, возможно, вам стоит избегать тренировок в таких условиях.

Некоторые люди испытывают головные боли при упражнениях только во время выполнения определенных действий, поэтому они могут предотвратить головные боли, избегая этих действий. Разминка перед физическими упражнениями также может помочь предотвратить головные боли при тренировках.

20 лучших упражнений, если вы страдаете синдромом пателлофеморальной боли (PFPS Knee Pain)

Знаете ли вы это о 10.4 миллиона человек в США страдают от боли в коленях? И это как раз те, кто обращается за медицинской помощью из-за своей боли. Не все это связано с болью в коленях, вызванной PFPS, но если вы ведете активный образ жизни, это одна из самых распространенных проблем.

Боль в коленях - обычная жалоба всех американцев. Если не спина, то колено. Условие никого не исключает.

Колено - сложная часть тела. В нем есть кости, хрящи, сухожилия и нервы. Сделайте ваш выбор. Любой из них может беспокоить вас прямо сейчас, поэтому вам сложно ходить, сидеть, спать и оставаться активным.

Я вижу пациентов каждый день и общаюсь с людьми, которые ежедневно страдают от боли в коленях. Вот наиболее частые симптомы, которые люди сообщают мне о боли в коленях:

  • Хрустящие, скрипящие или хлопающие звуки и ощущения
  • Боль или скованность при выпрямлении колена
  • Слабость
  • Нестабильность и скольжение
  • Покраснение и воспаление
  • Отечность вокруг колена
  • Острая боль в коленной чашечке
  • Пульсация с внешней стороны колена
  • Скованность

Боль может вызвать несколько видимых и физических проблем.Серьезные проблемы с коленями мешают вам ходить или держаться, и вес на коленях ограничен или отсутствует сгибание и деформации. Если вы испытываете какие-либо из этих опасений.

Вы должны увидеть своего физиотерапевта.

Почему болит колено?

Когда люди рассказывают мне о своей боли в колене, возникает следующий вопрос: «Почему у меня болит колено?» Что ж, причин много, и они диагностируются только после полного обследования.

Вот несколько причин боли в колене, с которой сталкиваются многие американцы:

  • Травмы ПКС
  • Артрит
  • Бурсит
  • Дегенерация хряща
  • Вывих
  • Синдром ITB (подвздошно-большеберцовой связки)
  • Разрывы и растяжения
  • Мениск
  • Напряжение и давление на колено

Пателлофеморальный болевой синдром (PFPS)!

Вы подвержены повышенному риску боли в коленях, если в прошлом у вас была боль или травма в коленях.Вы также подвергаетесь риску, если занимаетесь спортом, стоите весь день или работаете на твердых покрытиях, не ведете физическую активность или имеете избыточный вес. Любой один или несколько из этих факторов увеличивают риск PFPS.

В моей клинике, где мы наблюдаем активных людей, PFPS является наиболее частой неспецифической причиной боли в коленях.

Прежде чем вы снова начнете тренироваться или измените свой режим тренировки, убедитесь, что у вас есть на это разрешение. Прежде чем отправиться в тренажерный зал, исключите любые опасные осложнения, связанные с болью в коленях. Преуспевать.Я буду ждать.

Вы ДОЛЖНЫ использовать правильную технику при выполнении любых упражнений. Найдите личного тренера, который покажет вам упражнения и проведет вас по вашему плану.

А теперь давайте поговорим о том, каких упражнений следует избегать при боли в коленях и что можно делать вместо них.

Лучшие упражнения

Когда вы будете готовы начать движение, план лечения боли в коленях PFPS должен включать следующее:

  • Разминка
  • Мобилизация бедра
  • Подвижность голеностопного сустава
  • Активация ягодичных мышц
  • Укрепление ягодичных и подколенные сухожилия
  • Длина сгибателя

1.Ягодичный мостик

Это упражнение отлично подходит для стабилизации корпуса и силы и снимает давление с колена во время его выполнения.

Убедитесь, что вы активировали ядро, когда выполняете движения. Когда бедра сильные, остальная часть ноги не должна работать так сильно, а ваша спина получает лучшую поддержку. Это означает меньшее давление и риск травм в коленях.

2. Обратный выпад

ATHLEAN-X

Джефф Кавальер, физиотерапевт и тренер

https: // Athleanx.com

Twitter: @ trainer2thepros

Избегайте выпадов спереди, если у вас болят колени, но не избегайте выпадов полностью. Тренер Джефф рекомендует вам изменить свои упражнения. Сделайте обратный выпад, чтобы снять боль и укрепить колено. Когда вы возвращаетесь назад, сила движения не достигает колена.

3. Step-Up

Доктор Джо

http://www.askdoctorjo.com/

Twitter: @AskDoctorJo

Начните с низкого уровня, если вам больно.Вы хотите контролировать движение. По мере того, как вы со временем укрепляете колено, вы можете увеличивать высоту шага.

Убедитесь, что колено, которое вы хотите укрепить, - это то колено, которое начинается на шаге первым. Медленно шагайте вверх, считая до трех. Затем медленно вернитесь на тот же счет. Сделайте это трижды.

4. Скандинавские сгибания подколенных сухожилий

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий - отличный способ хорошо проработать подколенные сухожилия с партнером.Встаньте на колени, за исключением того, что на этот раз ваш партнер стоит позади вас на тыльной стороне ваших ног, а вы подпираете корпус при падении вперед.

Если все сделано правильно и без сгибания позвоночника, скандинавские сгибания подколенных сухожилий - это здоровый способ укрепить стабилизирующие мышцы спины и подколенных сухожилий.

Вытяните руки вперед, чтобы поймать себя, если вы упадете вперед. Как и в случае с падениями на коленях, начните с небольших падений и постепенно переходите к более крупным.Испытайте себя, но знайте свое тело и свои пределы! Еще раз, спина прямая, не сгибай, если заходишь слишком далеко!

5. Моллюск

Это одно из первых видео от нашего тренера Криса Барбера, и он его ненавидит! Очевидно, зная, что он не интересуется этим видео (как это было до того, как он потерял тонну веса, о его 4-летнем путешествии читайте здесь), я должен включить его в этот фрагмент 🙂

Вам нужно лечь на бок на землю для упражнения с моллюском.Согните колени и стабилизируйте тело. Поднимите колено, удерживая ноги вместе. Это требует, чтобы вы оставались стабильными и контролируемыми, что укрепляло колени.

6. Тренировка проприоцепции голеностопного сустава

Проприоцепция - это способность сустава определять свое положение в пространстве. У многих людей отсутствует проприоцепция голеностопного сустава, что затрудняет балансировку и силу нижней части тела.

Плохая проприоцепция и баланс также увеличивают нагрузку на колени и бедра, поскольку нестабильный фундамент сотрясает дом, а нижняя часть тела часто является основой ноги.См. Несколько проприоцепционных упражнений:

7. Обучение приземлению

Когда боль уменьшится, критически важно приспособить колено к повседневной и спортивной нагрузке.

Обучение приземлению при одновременном контакте необходимо для различных видов спорта, от баскетбола до футбола. Это также важно для повседневной жизни, поскольку неожиданные движения встречаются на нашем пути и могут изменить нашу походку.

Кто неловко не ступил с бордюра ?!

Практикуйтесь в прыжках, приземлении и получении ударов.

8. Приседания на одной ноге TRX

Приседания на одной ноге TRX - отличное упражнение для перехода в приседания на одной ноге. Это требует силы, гибкости и подвижности.

Эта спортсменка все еще борется с навыками, особенно с выравниванием ноги, над чем мы работаем, чтобы предотвратить боль в коленях, вызванную PFPS.

9. Приседания на одной ноге

TRX или приседания на одной ноге с ассистентом - это понятный переход к приседаниям на одной ноге.Этот навык, пожалуй, самый важный для тех, у кого PFPS. Помните, что PFPS часто является проблемой мышечного дисбаланса и выравнивания, приседания на одной ноге работают в обеих областях, увеличивая силу, выравнивание и подвижность.

10. Подтяжка живота

Не обращайте внимания на глупые усы Мовембера и вонзите зубы в одно из наших основных упражнений от боли в коленях PFPS, а также почти любое другое упражнение. Это выглядит легко, и направления кажутся простыми, но не торопитесь и делайте это правильно.

Лягте на спину, согнув колени. Наклоните таз назад, чтобы максимально сжать брюшной пресс.

Не позволяйте этому положению ВООБЩЕ измениться во время упражнения.

Прекратите, если упражнение причиняет «боль». Остановитесь, если не можете сохранить правильное положение спины.

11. Тазобедренный шарнир

Компетентность движения в любой плоскости движения создает атлетизм и предотвращает / улучшает травмы.

Задняя сагиттальная плоскость (движение за собой) вызывает у многих трудности, вероятно, из-за того, что мы слишком много сидим.Если вы не можете этого сделать, вы вряд ли нагружаете подколенные сухожилия и заставляете их реагировать на повседневные движения и требования. Научитесь двигаться от бедер, задействуйте хамми и ягодицы и будьте готовы к спортивным усилиям.

12. Сгибание подколенного сухожилия полотенцем

Сгибание подколенного сухожилия полотенцем - еще одно упражнение, которое выглядит простым, но обладает обезболивающим эффектом для тех, кто страдает от боли в коленях. Это упражнение тренирует подколенные сухожилия и разгоняет ягодицы, отрывая бедра от земли, чтобы стабилизировать ваше тело.

13. Тяга бедра

Брет Контрерас

http://www.askdoctorjo.com/

Twitter: @Bretcontreras

При выполнении тяги бедром важно убедиться, что вы не отрываете вес от пола, а вместо этого используете плавные движения. Я не могу этого подчеркнуть - вам нужен плавный толчок бедром, а не спастический толчок бедром.

Как только вы выполните описанные выше шаги и окажетесь в правильном исходном положении, сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и проедьте через пятки, удерживая колени на одной линии с пальцами ног.

  1. Сосредоточьтесь на перемещении веса с помощью ягодиц, а не нижней части спины или подколенных сухожилий.
  2. Когда вы приближаетесь к вершине движения, завершите подъем, сильно напрягая ягодицы и толкая бедра вперед. Не перетягивайте нижнюю часть спины.
  3. Заканчивайте движение бедрами как можно выше, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении. В верхней части движения ваш торс должен быть параллелен земле, бедра должны быть продвинуты.
  4. Опустите вес под контролем, удерживая напряжение на ягодицах
  5. Повторите необходимое количество повторений

Вы можете выполнять повторения, касаясь пола на каждое повторение или перевернувшись в воздухе.У обоих вариантов есть свои преимущества.

Касаясь пола при каждом повторении, вы можете «сбросить» каждое повторение и убедиться, что вы используете полную ROM бедра. Однако, вращаясь в воздухе, вы сохраняете постоянное напряжение в ягодицах, что может привести к большему ожогу и лучшей накачке ягодиц.

Некоторые атлеты, особенно более короткие или имеющие более короткое туловище по сравнению с длиной их ног, обнаружат, что разворот в воздухе намного удобнее для их тела.

Нет ничего плохого в том, чтобы двигаться задним ходом в воздухе.Многие женщины предпочитают этот вариант, тогда как многие мужчины предпочитают касаться земли при каждом повторении. Попробуйте найти то, что лучше всего подходит вам.

14. Тейпирование боли в коленях PFPS

Попробуйте эту простую процедуру тейпирования и посмотрите, поможет ли она при боли в коленях PFPS:

-Clean
-Prep
-White tape to medial patella and lateral patella
- 1-я часть на латеральном гребне надколенника и наложите ленту МакКоннелла
- надавите большим пальцем и сделайте складки рукой
2-ю часть на внешнем крае и надавите большим пальцем и сделайте складки рукой

15.Сгибание фитбола (сгибание швейцарского мяча)

Лягте на живот и попросите вашего партнера положить фитбол (или швейцарский мяч) на ваши ягодицы. Затем согните по одному в коленях и надавите на мяч. Убедитесь, что вы не пинаете мяч эпизодически, а сгибаете колено и сильно толкаете мяч.

При желании вы можете чередовать ноги или использовать обе ноги одновременно.

16. Сдвижной боковой выпад

На твердой деревянной поверхности подложите полотенце под одну ногу.Сдвиньте ступню с полотенцем в сторону от тела, когда вы оторветесь от бедер и коленей, чтобы сесть. Поднимаясь, держите позвоночник прямо, затем возвращайтесь.

17. Антиротация с помощью ремешка

Укрепление сопротивления вращению сердечника предотвращает чрезмерное движение из стороны в сторону, которое может перегрузить позвоночник, бедра и колени. Во время этого упражнения держите позвоночник прямо и не отклоняйтесь от средней линии.

18.SMR TFL

Используйте техники миофасциального расслабления для массажа колена и областей вокруг колена. TFL - это наиболее распространенная плотная зона для случаев боли в коленях при PFPS. Попробуйте это и посмотрите, поможет ли это избавиться от боли в коленях после PFPS!

Заключение: последняя мысль о боли в коленях PFPS

Боль не обязательно должна быть частью жизни. На самом деле, это вообще не должно быть частью жизни! Если у вас частая боль в коленях, даже если она слабая, обратитесь за помощью.

Боль теперь создает дорогостоящие проблемы и может снизить качество вашей жизни, производительность в спорте или на работе, а также вашу повседневную деятельность. Когда вы начинаете лечение боли в коленях, убедитесь, что вы делаете это под руководством профессионала, который хочет помочь вам облегчить боль, не направляя вас к операции и таблеткам.

Не меняйте свою жизнь ради боли в коленях.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *