Болит бицепс после тренировки: Боли в мышцах после тренировки как устранить : Спорт — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Боли в мышцах после тренировки как устранить : Спорт

Автор	Сообщение
Xacc [2.7]	-2 Боли в мышцах после тренировки как устранить Йо. Позанимался после длительного таймаута (полтора года лол) не расчитав нагрузку. Как итог — все мышцы на утро болят. Основные боли в бицепсах — руки полусогнутые и «разгинать» больно. Длится уже 3й день, а обычно к 2-3 все проходило. К завтру важное мероприятие и нельзя быть овощем, коим я являюсь на данный момент. Подскажите есть ли способы устранить боль? Хотя бы временно, мб есть какой-то антибиотик для мышц. До завтра нужно если не оплностью, то желательно сделать прогресс в этом направлении.
07 фев 2013, 05:50

Marshall [22.6]	Боли в мышцах после тренировки как устранить Я в аптеке соль покупал для ван, кажись лавандовая. Или ромашковая, непомню. Фиолетовая примерно. На упаковке написано было «Успокаивающая, снимающая воспаление и напряжение с мышц». 2-3 горячих ванны с этой солью и на утро боль на половину уходила.
07 фев 2013, 06:01

ShellyDamned <Орден Королей> Сервер: Голдринн	0 Боли в мышцах после тренировки как устранить Горячие ванны. Можно купить пенталгинчика, тоже помогает, против любой боли в принципе.
07 фев 2013, 06:26

SvaStt [0.1]	0 Боли в мышцах после тренировки как устранить Практически нет смысла что-то покупать … Если боль будет — то она будет всё равно=) Что не выпей, и какие ванны не прими. По идее на четвертый день должен быть сильный спад боли..Самый пик приходится на второй день(через 2 ночи) посли тренеровки.. Фактически 4 день боли будут , но очень щедящие.. Так как через 7-8 дня мышца должа полностью востановиться. Сам проходил согнутые руки (в холодильник тянулся к нижней полке на корточках)лет 7 назад, хотел даже ко врачу идти.. Впечатление было, что сухожилия порвутся в итоге.. но на 4 день резкий спад. Marshall писал(а): Я в аптеке соль покупал для ван, кажись лавандовая. Или ромашковая, непомню. Фиолетовая примерно. На упаковке написано было «Успокаивающая, снимающая воспаление и напряжение с мышц». 2-3 горячих ванны с этой солью и на утро боль на половину уходила. [/quote] Лол при чем тут воспаление и напряжение? Там все волокна в кашу, живые раны.. Ниче тут не поможет, только больше белка и бысрых углеводов + клетчаки больше, что бы пищераспад на белки и углеводы быстрее был + сон минимум 9 часов, так как процесс востановления на 80%(как и процесс роста мышцы) приходится во сне.Но опять же — всё это только ускрит процесс востановления на может 9-10 часов.. И вообще — это удел сортменов так париться — если допустим соревнования.. А так проще просто потерпеть .. Тем более как я сказл выше, на четвертый день много меньше будут боли.
07 фев 2013, 07:00

Fanton4ini [-0.1] <Шиноби> Сервер: Черный Шрам 3х3: 1147	0 Боли в мышцах после тренировки как устранить надо гнать побольше крови к мышцам, это немного ускорит процесс заживления. Делай небольшие прогревания и массаж мышц.
07 фев 2013, 07:30

eQua [1.2] <Бильдербергский Клуб> Сервер: Свежеватель Душ	0 Боли в мышцах после тренировки как устранить Мне помогают мини-тренировки / растирания мышц…молочную кислоту нужно разгонять, а не лежать в ванне как терпила Впринципе если срочно снять боль (именно то что ты хочешь), то наверное таблетки — подругому никак
07 фев 2013, 07:37

cxim [0.8] <Гром и Молния> Сервер: Страж Смерти	0 Боли в мышцах после тренировки как устранить Все верно написали, разрабатывай мышцы, что бы избавиться от кислоты молочной. Мне еще аспиринчик помогал. зы. как вы вообще умудряетесь их так забить? на тренировке только мышцы используете, голова дома остается?
07 фев 2013, 07:52

puchinsky [0.4]	0 Боли в мышцах после тренировки как устранить Xacc писал(а): Йо. Позанимался после длительного таймаута (полтора года лол) не расчитав нагрузку. Как итог — все мышцы на утро болят. Основные боли в бицепсах — руки полусогнутые и «разгинать» больно. Длится уже 3й день, а обычно к 2-3 все проходило. К завтру важное мероприятие и нельзя быть овощем, коим я являюсь на данный момент. Подскажите есть ли способы устранить боль? Хотя бы временно, мб есть какой-то антибиотик для мышц. До завтра нужно если не оплностью, то желательно сделать прогресс в этом направлении. Скорее всего «сорвал» мышцы, заживать будет долго
07 фев 2013, 07:58

Erepb	0 Боли в мышцах после тренировки как устранить Сделай тренировку со своим весом,и выпей глютаминовую кислоту.
07 фев 2013, 08:01

Meraxle [-0.4] <Бехолдэрс> Сервер: Черный Шрам Рейтинг поля боя: 1489 2х2: 1654 3х3: 1759	0 Боли в мышцах после тренировки как устранить puchinsky писал(а): Xacc писал(а): Йо. Позанимался после длительного таймаута (полтора года лол) не расчитав нагрузку. Как итог — все мышцы на утро болят. Основные боли в бицепсах — руки полусогнутые и «разгинать» больно. Длится уже 3й день, а обычно к 2-3 все проходило. К завтру важное мероприятие и нельзя быть овощем, коим я являюсь на данный момент. Подскажите есть ли способы устранить боль? Хотя бы временно, мб есть какой-то антибиотик для мышц. До завтра нужно если не оплностью, то желательно сделать прогресс в этом направлении. Скорее всего «сорвал» мышцы, заживать будет долго Сделал разминку — забил мышцы?
07 фев 2013, 08:07

Stamford43 [-0.1] Сервер: Свежеватель Душ	0 Боли в мышцах после тренировки как устранить горячаю ванна твой выбор
07 фев 2013, 08:33

SvaStt [0.1]	7 Боли в мышцах после тренировки как устранить cxim писал(а): Все верно написали, разрабатывай мышцы, что бы избавиться от кислоты молочной. Мне еще аспиринчик помогал. зы. как вы вообще умудряетесь их так забить? на тренировке только мышцы используете, голова дома остается? LOl Мышечная кислота выходит из мышц максимум через час после тренировки.Кстати все молодые трендят про мышечную кислоту=) Откуда это пошло не знаю=) На самом деле мышечная кислота выробатывается только во время тяжелых упражнений, и служит так сказать сырем для синтеза глюкозы и гликагена(типо топливо такое).. И выводится из мышцы практически сразу после упражнения ( за счет отдыха…) А вот запаздывающая боль, связана с микротравмами образуюимися на волокнах.. Небольншие разрывы мышцы…. Щас в спортзале -это у каждого второго.. Щас все висложопки спешат похудеть к лету, а рахиты набрать массу.’Типо после нового года в спортзал’ . Но экономя на тренерах сделав базу из интернета, спешат забить бицепс… И так в мышцах практически атрофированые волокна, после 3-4 тяжелых подходов мышца превращается в живую рану, часто с подкожными кровопотеками(дада и так бывает ) Прям кровянные рубцы под кожей. Короче идя в спортзал не надо набрасыватсья на упражнения как в последний раз .. Окуратно пару-тройку подходов с легким весом.. В первую неделю побольше кардио .. не больше одного упражнения на одну группу мышц в первые 2 недели.. И боли сойдут на нет. Немного отлучился от темы Sry просто чуш про молоко, ванны и.т.д читать смешно.В заблуждение народ вводите Кстати если есть дома легкие гантели , можно попробывать потянуть сухожилия.. И в правду помогает .. Но обыячно у новичков рвется на стольо много слабых волокон, что даже руку разогнуть не могут , там не до тренировок даже с пустым грифом=)
07 фев 2013, 08:33

wergeld [-0.8] <Ренессанс> Сервер: Ясеневый лес 2х2: 1256 3х3: 1344	Боли в мышцах после тренировки как устранить ппривет Гришань вообще счастливчики те у кого каждый раз болят мыщцы после тренировок, есть стресс — есть рост
07 фев 2013, 09:06

Garmon [1.3]	0 Боли в мышцах после тренировки как устранить полежать в горячей ванной, расслабиться, больше ничего не помогает
07 фев 2013, 09:17

wergeld [-0.8] <Ренессанс> Сервер: Ясеневый лес 2х2: 1256 3х3: 1344	Боли в мышцах после тренировки как устранить где то статья была в силе и красоте давненько придавненько, спецом посвященная бассейную после тяжелых тренировок..там что т было про холодную воду как раз
07 фев 2013, 09:21

Втуль [15.3] <Альфа Притон> Сервер: Свежеватель Душ	0 Боли в мышцах после тренировки как устранить если руки совсем не рабоатют, то так и утонуть в бассейне можно.
07 фев 2013, 09:39

Xacc [2.7]	0 Боли в мышцах после тренировки как устранить SvaStt писал(а): cxim писал(а): Все верно написали, разрабатывай мышцы, что бы избавиться от кислоты молочной. Мне еще аспиринчик помогал. зы. как вы вообще умудряетесь их так забить? на тренировке только мышцы используете, голова дома остается? LOl Мышечная кислота выходит из мышц максимум через час после тренировки.Кстати все молодые трендят про мышечную кислоту=) Откуда это пошло не знаю=) На самом деле мышечная кислота выробатывается только во время тяжелых упражнений, и служит так сказать сырем для синтеза глюкозы и гликагена(типо топливо такое).. И выводится из мышцы практически сразу после упражнения ( за счет отдыха…) А вот запаздывающая боль, связана с микротравмами образуюимися на волокнах.. Небольншие разрывы мышцы…. Щас в спортзале -это у каждого второго.. Щас все висложопки спешат похудеть к лету, а рахиты набрать массу.’Типо после нового года в спортзал’ . Но экономя на тренерах сделав базу из интернета, спешат забить бицепс… И так в мышцах практически атрофированые волокна, после 3-4 тяжелых подходов мышца превращается в живую рану, часто с подкожными кровопотеками(дада и так бывает ) Прям кровянные рубцы под кожей. Короче идя в спортзал не надо набрасыватсья на упражнения как в последний раз .. Окуратно пару-тройку подходов с легким весом.. В первую неделю побольше кардио .. не больше одного упражнения на одну группу мышц в первые 2 недели.. И боли сойдут на нет. Немного отлучился от темы Sry просто чуш про молоко, ванны и.т.д читать смешно.В заблуждение народ вводите Кстати если есть дома легкие гантели , можно попробывать потянуть сухожилия.. И в правду помогает .. Но обыячно у новичков рвется на стольо много слабых волокон, что даже руку разогнуть не могут , там не до тренировок даже с пустым грифом=) Да я и делал легкие нагрузки, но один пидорас якобы разбирающийся в этом посоветовал мне делать большие нагрузки, иначе не будет прогресса. Затем оказалось, что я проебался перенагружая себя и не стоило так налегать. Но тренер мне об этом поздно сказал, уже к концу тренеровки. Я понимаю, что в идеале — все должно само заживать. Но у меня форс-мажор, друзья. Мне завтра нужно если не быть на 100% ок, то хотя бы не овощем. И нужен способ хоть как-то помочь мышцам придти в норму, или хотя бы чтобы я не так сильно это чувствовал.
07 фев 2013, 09:54

SvaStt [0.1]	0 Боли в мышцах после тренировки как устранить wergeld писал(а): ппривет Гришань вообще счастливчики те у кого каждый раз болят мыщцы после тренировок, есть стресс — есть рост боль в мышцах не исеет ничего общего с их ростом… Бол в мышцах означает только одно, в твоем организме что-то не так, и он тебе об этом сообщает.. Рост мышцы начинается только после того,как мышца полностью востановится, и начнется периуд суперкомпенсации,когда мышца начнет адаптироваться к будущим нагрузкам.. Не много не верное убеждение, что рвутся слабые волокна и за место них выростают более сильные.Когда слабые полностью востанавливаются тогда на них идет мышачный(белковый нарост) который и увеличивает мышцу и тогда да- волокна стоновятся сильнее.. У людей которые периодически ходят в спортзал, и совсем не обязательно завсегдатых спортсменов, даже начинающие 4-6 месяцев — у них практически никогда не болят мышцы, но как раз когда мышцы не болят , они ростут и не тратят белок на заживление ран. Кстати очень часто новички думают- что мышцы ростут когда болят-потому, что если долго не тринероваться, а потом пойти в спортзал, то в бицепсе,прессе бдут явные ризнаки востановления атрофированой мышцы в нормально состояние, так как (пусть и через жир) начинают прощупываться кубики , а мышца еще и болит, создается илюзия, что боль в мышце вызывает процессы роста.. Как — то так. Так что боль — это признок не правильной тренировки, а не роста мышц лол. Во время боли мышцы не ростут а приходят в нормально состояние из мяса..
07 фев 2013, 09:54

flander	0 Боли в мышцах после тренировки как устранить Поваляйся в горячей ванне затем выйпей пивка, расслабся одним словом. Помогает
07 фев 2013, 09:56

Amazing [0.9]	0 Боли в мышцах после тренировки как устранить На четвертый день само пройдет, не ссы
07 фев 2013, 10:03

Боль в руках после тренировки: причины и как от нее избавиться

Содержание:

Если у вас болят руки после тренировки, то в зависимости от характера и локализации болевых ощущений, причин недомогания может быть несколько. В этой статье мы разберем самые частые причины возникновения болей после силовых нагрузок и расскажем, как от них избавиться.

Основные причины мышечных болей после тренировки

После непривычной для атлета физической нагрузки может наступить боль не только в мышцах, но и суставах, связках и других тканях.

Основные причины появления болей после тренировки — это микроскопические повреждения мышечных волокон и закисление тканей из-за разложения аденозинтрифосфорной кислоты. Еще встречаются боли и судороги из-за реакции мышц на изменение водно-солевого баланса в тканях. В тяжелых случаях — это травмы, ушибы и другие повреждения частей тела.

Важно! В норме мышечная боль развивается через 12–24 часа после интенсивной нагрузки и проходит сама в течение 2–7 дней.

Характер боли после тренировки	Причина
Ноющая боль в мышце (крепатура)	Скопление молочной кислоты, микроразрывы волокон и отеки
Боль в суставах	Травма, неправильная техника, прогрессирующее заболевание
Жжение в мышцах во время тренинга	Чрезмерная нагрузка, из-за чего к клеткам перестает поступать кислород и они закисляются продуктами распада глюкозы

Боль в суставах после тренировки

Если умеренные мышечные боли принято считать вариантом нормы, то, когда болят суставы рук после тренировки, это сигнализирует о травме или развивающемся заболевании. Кроме повреждений, которые были получены во время упражнений, причинами суставных болей могут стать ранее полученные травмы связок, ушибы и прогрессирующие заболевания, такие как артрит, ревматизм, артроз и другие. Поэтому суставные боли нельзя игнорировать.

Крепатура мышц руки

Крепатура считается нормой после интенсивного тренинга и характеризуется не острой болью, а ноющей, которая усиливается во время движения. Это происходит из-за микротравм и скопления молочной кислоты, локальной задержки жидкости и повышенного мышечного тонуса в руках.

Чтобы предотвратить неприятные ощущения, следует:

поднимать веса, не превышающие вашей предельной нормы;
разогревать мышцы до тренинга кардионагрузкой и суставной гимнастикой;
заканчивать сессию растяжкой мышц, задействованных в тренировке.

Опытные атлеты знают, что делать, если болят руки после тренировки, и ходят в баню после нагрузок, а также регулярно посещают массажиста.

Боли при сгибе рук в локтях

Если болят руки на сгибе после тренировки, то этот симптом возникает из-за превышения предела допустимой нагрузки на бицепс, в результате чего нарушается кровообращение и накапливается молочная кислота. Боли в правом или левом локте обычно проходят сами в течение недели, реже — до 10 дней. Чтобы уменьшить неприятные ощущения, рекомендуется самомассаж и баня.

Боль в локте может свидетельствовать о травме: вывих, растяжение, ушиб. Причиной может стать неправильное выполнение упражнений, отсутствие разминки, слишком большой вес спортивного снаряда. Также боли в локтевом суставе могут свидетельствовать о развитии воспалительной болезни или артрозе.

Из-за чего болят кисти, пальцы и запястья

Подъем тяжелых весов и неправильная техника жима приводят к тому, что болят мышцы рук после тренировки. В частности, к трудностям с разгибанием и сгибанием кистей, из-за которых спортсмен ощущает боль, спазмы и судороги. Если больно в кистях и запястьях, то такое состояние требует обязательного посещения травматолога, поскольку может служить причиной растяжения, ушиба кости и вывиха лучезапястного сустава.

Другие боли рук после тренировки

Любые болевые ощущения, которые носят неспецифический крепатурный характер, должны стать поводом обращения к врачу. Особенно если сильно болят руки после тренировки. Специалист выяснит причину болевых ощущений и назначит соответствующее лечение.

Давайте подведем итог и разберемся, что делать при возникновении той или иной боли, причиной которой была физическая нагрузка.

Причина болевых ощущений	Как убрать проблему
Крепатурные боли	Массаж, сауна, умеренность в нагрузках, разминка сухожилий и суставов перед основными упражнениями
Суставные боли	Выяснить причину у доктора, провести лечение, а далее придерживаться правильной техники выполнения упражнений
Жжение в мышцах во время выполнения упражнений	Этот симптом означает, что вы на пределе допустимой нагрузки, и служит сигналом к прекращению тренировки этой группы мышц в данную секунду

Вопросы и ответы

⏩ Крепатурная боль после тренировок — это норма?

☑️ Да, это состояние физиологично. Но грамотный подход к тренировкам позволяет уменьшить неприятные ощущения.

⏩ Как избежать болей после тренировок?

☑️ Адекватные нагрузки, разминка, растяжка после тренировки, массаж и самомассаж, сауна.

⏩ Через сколько проходит боль?

☑️ Сама по себе крепатура проходит за 2—7 дней.

⏩ В каких случаях следует обратиться к врачу?

☑️ Суставные боли, очень сильные болевые ощущения, дискомфорт более 7 дней, повышение температуры тела.

⏩ Какие существуют противопоказания для нагрузок?

☑️ Противопоказаний множество: варикозное расширение вен, гипертония и другие патологии. Персональные рекомендации по программе тренинга может дать только квалифицированный тренер на основании клинической картины.

6 верных показателей эффективной тренировки

Часто нам сложно объективно оценить эффективность тренировок — вы регулярно появляетесь в зале, прилагаете волевые усилия, осваиваете новые тренажёры, даже потеете, а рельефные мышцы не спешат проявляться. В этой статье мы собрали 6 достоверных примет, которые помогут убедиться, что тренировка прошла не зря.

Привычные проявления физического утомления вроде майки, которую можно выжимать, приятной боли в мышцах или же зверского голода после тренировки весьма субъективны. К примеру, по данным исследований ученых из университета Fairmont State University, в среднем за час тренировки человек может терять от 800 миллилитров до 1.5 литров жидкости — разброс довольно велик и зависит от индивидуальных показателей. Боль в мышцах тоже не поможет измерить эффективность тренировки, так как тело быстро приспосабливается к новым нагрузкам. Ощущение голода, появляющееся по окончании хорошей тренировки — и вовсе миф. Мы предлагаем 6 научно обоснованных примет, что вы трудились не впустую. В следующий раз, покидая тренажерный зал, пройдитесь по следующим пунктам:

1. ВЫ НЕ ОТВЛЕКАЛИСЬ НА РАЗГОВОРЫ

В следующий раз, дабы проверить, насколько эффективно вы работаете, попробуйте перекинуться парой фраз с одним из приятелей по тренажёрному залу во время выполнения очередного подхода. Если вам с легкостью удается поддерживать оживленную беседу — вы что-то делаете не так.

Для скептиков — более научный подход: создайте свою шкалу нагрузки от 0 до 10, где 10 — ваш максимум, а 0 — состояние покоя. Так, во время выполнения упражнений уровень нагрузки должен держаться на 6-7 — это значит, что вы работаете довольно интенсивно, и едва ли сможете непринужденно болтать с соседом.

2. ВЫ ЕДВА СМОГЛИ ЗАКОНЧИТЬ ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД

По мере приближения последнего сета повторений вы замедляете темп, прикладываете больше усилий, буквально из последних сил завершаете финальный подход? Отлично! Это верный знак того, что мышцы здорово нагрузились, а значит тренировка прошла эффективно.

3. ВЫ ЗНАЕТЕ СВОЙ МАКСИМУМ

Самый точный способ оценить интенсивность тренировки — понять, на сколько процентов от своего максимума вы работаете. К примеру, определить свой максимальный пульс можно используя следующее уравнение, предложенное учеными The American College of Sports Medicine: 206.9 — (0.67 x age). «Чтобы тренировку можно было назвать эффективной, необходимо работать на 80-90% из 100% максимально возможных» — советуют ученые вышеупомянутого университета.

4. ВЫ УХОДИТЕ ИЗ ЗАЛА В ПРИПОДНЯТОМ НАСТРОЕНИИ

Действительно, каждый раз, покидая зал, вы должны чувствовать, что преодолеваете себя и становитесь ближе к поставленной цели, однако апатия и слабость —это совсем не те ощущения, которые оставляет правильная тренировка. Если, несмотря на физическую усталость, у вас остаётся достаточно сил и энергии, чтобы активно провести остаток дня, — вы на верном пути.

5. МЫШЦЫ УВЕЛИЧИВАЮТСЯ В ОБЪЕМЕ

Да, это правда! После интенсивной тренировки с весами к мышцам приливает кровь, унося с собой токсины и обогащая мышечную ткань кислородом и питательными веществами, за счет этим процессов на пару часов мышцы набухают, визуально увеличиваясь в объемах.

6. СОН СТАНОВИТСЯ КРЕПКИМ

После тяжелого тренировочного дня вам обеспечен качественный беспробудный сон. Всё это благодаря гормонам и цитокинам, которые высвобождаются во время занятий спортом и помогают мозгу моделировать наш сон.

Что делать, если болят мышцы после тренировки

Почему болят мышцы

Во время тренировки с непривычной нагрузкой и акцентом на эксцентрическую фазу (растяжение мышц под нагрузкой) повреждаются мышечные волокна. Микротравмы вызывают воспаление, которое достигает своего пика через 24–72 часа в зависимости от тяжести повреждений.

Кроме того, в мышцах накапливаются продукты метаболизма. Из-за этого появляются отёки, тяжесть и дискомфорт.

Вот что говорят об этом специалисты:

Роман Мальков

врач спортивной медицины, диетолог, врач центров оздоровления и моделирования тела Body Forming

Боль в мышцах возникает в результате накопления метаболических продуктов. К ним в первую очередь относятся свободные радикалы и ионы водорода. Они образуются в большом количестве у физически неподготовленных людей. Особенно сильно — во время первых тренировок.

Кроме того, в повреждённых мышцах может нарушаться кровообращение. И это замедляет их восстановление.

Наталья Лабзова

терапевт, врач ЛФК и спортивной медицины, реабилитолог, массажист, ведущий преподаватель образовательного центра RockTape

Мышцы, находящиеся в повышенном тонусе после нагрузки, механически сдавливают сосуды, отвечающие за их кровоснабжение.

Полностью избавиться от отсроченной боли в мышцах, или крепатуры, не получится. Но можно облегчить симптомы или частично предотвратить их появление.

Как избавиться от боли в мышцах

1. Кофе и вишнёвый сок

Исследователи из Университета Джорджии обнаружили ^{, что приём кофеина за час до тренировки с максимальными усилиями уменьшает боль в мышцах на 48%, а перед тренировкой с субмаксимальными (75–85% от максимальных) усилиями — на 26%. Однако в исследовании участвовали только женщины, не пившие много кофе в обычной жизни. Поэтому нельзя точно сказать, поможет ли этот способ кофеманам.}

После тяжёлой тренировки лучше выпить вишнёвого сока. Согласно исследованию ^{2010 года, в вишнёвом соке содержатся антиоксиданты антоцианы, которые уменьшают воспаление и боль в мышцах после тренировки.}

Но максимум плюсов получат люди, тренирующиеся по вечерам, незадолго до сна. В вишнёвом соке содержится мелатонин, который поможет вам быстрее уснуть.

Что делать

Пейте кофе до тренировки, если вы не кофеман.
Пейте вишнёвый сок или ешьте вишню после тренировки.

2. Компрессионный трикотаж

Роман Петухов, эксперт бренда CEP, говорит, что для предотвращения боли и сокращения восстановительного периода нужно улучшить кровообращение. Тогда ткани получат больше кислорода и питательных веществ, а венозный кровоток быстрее выведет токсины и продукты распада.

Спортсмены используют для этого компрессионный трикотаж.

Исследование ^{2013 года подтвердило, что компрессионные тайтсы снижают повреждения мышц после физической нагрузки на 26,7%.}

Исследование ^{2017 года также показало эффективность компрессионной одежды для облегчения крепатуры. Компрессионный рукав обеспечил быстрое восстановление изометрической силы и уменьшил боль в мышцах.}

Роман Петухов

эксперт бренда CEP

Компрессионный трикотаж создаёт распределённое давление на ткани, поддерживает мышцы и вены, улучшает кровоток, снижает микровибрации мышц. В результате повышается выносливость и работоспособность мышц.

Что делать

Носите компрессионную одежду во время тренировки и после неё.

3. Добавки: BCAA и таурин

Исследование 2010 года показало ^{, что приём изолейцина, лейцина и валина (по 100 мг на 1 кг массы тела) перед тренировкой значительно уменьшает боль в мышцах и их слабость через 48 часов после тренировки.}

Помочь BCAA может таурин, обладающий противовоспалительным эффектом и уменьшающий окислительный стресс. В 2013 году учёные выяснили ^{, что приём 2 г таурина и 3,2 г BCAA трижды в день в течение двух недель снижает воспаление после тренировок. И об этом свидетельствуют не только ощущения спортсменов, но биохимические маркеры.}

Что делать

Принимайте ВСАА согласно рекомендациям производителя или вашего тренера.
Попробуйте совместить BCAA и таурин. Но учтите, что эффект будет заметен минимум через две недели.

4. Холод или тепло

Спортсмены часто принимают ледяные ванны, чтобы уменьшить воспаление после тренировки. Однако научные данные не подтверждают пользу этого метода. Исследование ^{2003 года показало, что массаж со льдом никак не влияет на посттренировочную боль в мышцах. А рандомизированное исследование ^{2007 года не обнаружило положительных эффектов от ледяной ванны.}}

В 2012 году канадские учёные выяснили ^{, что крем-анальгетик с ментолом справляется с крепатурой лучше, чем лёд. Ментол не охлаждает ткани, а действует на рецепторы, вызывая ощущение холода, и уменьшает боль в мышцах.}

Для облегчения крепатуры больше подходит тепло. Возможно, это связано с его способностью улучшать кровообращение.

Чтобы быстрее справиться с постнагрузочной миалгией, необходимо восстановить кровообращение в мышцах, что в свою очередь позволит устранить застойные продукты метаболизма.

Наталья Лабзова

врач ЛФК и спортивной медицины

Для облегчения боли в мышцах хорошо подходят разогревающие пластыри и влажные тёплые компрессы. В 2013 году учёные сравнили ^{эффективность сухих согревающих пластырей ThermaCare (их приклеивали на 8 часов) и влажного согревающего компресса (ставили на 2 часа). И сухое, и влажное тепло снизило боль и помогло сохранить силу и активность мышц после тренировки.}

Также можно попробовать контрастный душ. Исследование ^{2008 года показало, что он уменьшает боль после тренировки.}

Что делать

Сразу после тренировки или по приходе домой используйте согревающий пластырь или влажный компресс.
Когда мышцы заболят, намажьтесь кремом-анальгетиком с ментолом.
Для облегчения боли примите контрастный душ.

5. Массаж и раскатка на роликах

Раскатка ягодичных мышц на ролике

Массаж квадрицепса на ролике

Раскатка бицепса бедра на ролике

Уменьшить боль в мышцах поможет массаж. Одно старое исследование ^{показало, что 30 минут массажа через два часа после тренировки уменьшают отсроченную боль в мышцах, количество креатинкиназы (фермента, уровень которого повышается в ответ на травмы) и кортизола.}

Наиболее эффективные способы борьбы с болью в мышцах: приём жидкости, массаж и сауна. Можно использовать ручной массаж. Не менее эффективно работает лимфодренажный массаж на низкочастотном аппарате для EMS-тренировок.

Роман Мальков

врач спортивной медицины, диетолог

Исследование ^{2003 года показало, что 20 минут массажа через два часа после физической нагрузки значительно уменьшают боль в мышцах через 48 часов после тренировки.}

Можно применять массажные ролики или мячики с разной рельефной поверхностью. Они механически воздействуют на мягкие ткани, способствуя их расслаблению. Как вариант: можно использовать кинезиологические тейпы.

Наталья Лабзова

врач ЛФК и спортивной медицины

Исследование ^{2017 года доказало пользу раскатки на массажном ролике через двое суток после тренировки. Участники исследования раскатывали квадрицепсы в течение одной минуты, затем отдыхали 30 секунд и выполняли ещё четыре подхода по минуте. В результате болезненные ощущения снизились на 45%.}

Что делать

Раскатайте болезненные мышцы на массажном ролике либо с помощью теннисного мяча. Уделите каждой мышце не менее двух минут. Упражнения ищите в этой статье.
Сходите на обычный или лимфодренажный массаж или сделайте его самостоятельно.

6. Упражнения средней интенсивности

Отсроченная боль в мышцах обычно возникает после непривычных нагрузок. Если вы сделаете тренировки регулярными и будете повышать нагрузку постепенно, мышцы не будут болеть.

В процессе тренировок организм адаптируется и учится справляться со свободными радикалами за счёт активации работы антиоксидазной системы (вырабатывается больше ферментов).

Роман Мальков

врач спортивной медицины, диетолог

Кроме того, не стоит совсем исключать физическую активность: умеренная нагрузка поможет снизить дискомфорт. Исследование ^{2013 года показало, что 10 минут упражнений с эластичной резиновой лентой снижают болевые ощущения в мышцах так же хорошо, как и массаж. Лёгкие восстановительные упражнения увеличивают кровоток, что помогает организму быстрее справиться с воспалением.}

Чтобы мышцы не болели, стоит делать заминку. Исследование ^{2012 года показало, что 20 минут кардио средней интенсивности сразу после тренировки помогает уменьшить боль в мышцах.}

Что делать

Тренируйтесь регулярно и повышайте нагрузку постепенно.
Закончите силовую тренировку лёгкими кардиоупражнениями.
На следующий день после серьёзной нагрузки выполните восстановительную тренировку с 50% от рабочих весов либо с эластичной лентой-эспандером.

А как вы справляетесь с отсроченной болью в мышцах? Если есть способ поинтереснее «терплю», делитесь в комментариях.

5 эффективных способов снять боль в мышцах после тренировки

Уверенны, что новичкам и тем кто занимается различными видами спорта, знакомо, что такое мышечная боль после тренировки.Эти неприятные ощущения в мышцах появляются через 1-2 суток и иногда доставляют ряд неудобств.

Давайте разберемся почему это происходит. Чрезмерная физическая нагрузка заставляет мышцы работать настолько интенсивно, что они попросту начинают задыхаться (кровь не успевает доставить кислород к мышечной ткани). Анаэробные процессы приводят к расщеплению глюкозы, а при расщеплении, глюкоза распадается на молочную кислоту. Именно она накапливается в мышцах, пока вы выполняете упражнения, и провоцирует раздражение нервных окончаний, так как не успевает вымываться кровотоком.

Как же помочь мышцам в этот период? Кладовая Здоровья подготовила топ-5 самых эффективных способов:

1. Аппликаторы и массажные коврики. О пользе массажа знают многие, такие изделия действуют по принципу самомассажа и помогают чувствовать себя энергичным и улучшить общее состояние организма. Для эффективности воздействия на разные группы мышц рекомендуем присмотреться к аппликатору Кузнецова (коврик+валик) .Всего 5—10 минут массажа снимают усталость и дарят заряд энергии, которого хватает на весь день. Это натуральный, быстрый и эффективный способ вернуть утраченные силы, который вы можете попробовать уже сегодня.

Как использовать аппликатор после тренировки :

Положите акупунктурный коврик на кровать или любую другую плоскую поверхность.
Для удобства положите под шею специальную подушку или свёрнутое в валик полотенце
Примите удобное положение лёжа, чтобы игольчатая поверхность контактировала с кожей.
Расслабьтесь и глубоко дышите.
В первые 1-3 минуты возможно чувство дискомфорта и лёгкое жжение, которое потом с ускорением кровообращения перейдет в приятное ощущение.
При возникновении болезненных ощущений положите на коврик тонкую ткань. После нескольких процедур попробуйте её убрать.

2. Кинезио-тейпы. Этот удобный способ расслабления мышц активно используется профессиональными спортсменами.С помощью таких хлопковых лент с клеевой основой удаётся добиться расслабления мышц, что значительно ускоряет процесс восстановления после ушибов и вывихов. Также этот пластырь используются для лечения проблем с суставами и применяются в косметологии для разглаживания морщин.

Кинезио-тейп приподнимает кожу над подлежащими тканями и нервными окончаниями, тем самым уменьшая боль. Этот уникальный эффект лифтинга улучшает приток крови к мышцам, уменьшая их утомление.

3. Крем с природным кальций-регулирующим комплексом, разогревающими фитокомпонентами. Это способ самый быстрый, т.к кремом можно воспользоваться сразу же после занятия спортом.Экстракт красного перца, зверобоя, можжевельника, эфирными маслами эвкалипта, пихты и камфоры, активаторы метаболических процессов – янтарная, лимонная кислота и метилсалицилатом, воздействует на многочисленные нервные окончания в коже, реагирует с ионами кальция, предотвращает отложение солей и устраняет неприятные ощущения.

4.Растяжка. Рекомендуется выполнять после любой тренировки для расслабления мускулатуры, восстановления нервной системы и улучшения кровотока в тканях. Например, для снятия напряжения поясничного отдела позвоночника, задней поверхности бедер и икр, отлично подойдут упражнения на фитболе, а для передней поверхности бедра (квадрицепс) – подойдут упражнения на одном колене. Для этого необходимо встать на колено, положить на него руку. Другой рукой взяться за носок и потянуть его к ягодице. При этом вы должны чувствовать напряжение в ягодицах.

5. Массажер электрический.Устройство поможет справиться с болевыми ощущениями в спине и затекшими плечами после рабочего дня, чувством усталости в мышцах (например, после физических тренировок). Воздействие прибора способствует разбиению подкожной жировой клетчатки – возможно использование с целью коррекции фигуры и для борьбы с целлюлитом.
Плюс массажера, что он обеспечивает эффективное расслабление даже глубокой мускулатуры.

Как снять боль в мышцах после тренировок

21 июня 2018

Предлагается несколько доступных и действенных методов, благодаря которым боли после тренировок уменьшатся или исчезнут полностью.

Вода

Существует два способа:

контрастный душ в течение 50 мин.;
ванна в приятно-теплой воде с морской солью (не более 15- 20 мин).

После ванны следует облиться прохладной водой.

Баня

Сочетание высоких и низких температур и обильное питье с целью выведения токсинов из тканей способствует устранение боли и напряжения в мышцах.

Бассейн

Плавание в бассейне около получаса улучшает кровообращение, расширяет кровеносные сосуды и снимает боль.

Профессиональный массаж

Лучший выход – обратиться к профессионалу. Если это невозможно поможет самомассаж – растирание мышц с разогревом болезненных зон. В результате кровообращение улучшается, боль уходит. Эффект повысится при применении эфирных масел и специальных кремов. Можно задействовать массажные валики (специальные ручные тренажеры).

Аптечные средства (мазь и крем)

Самый простой и доступный метод. Существует большой выбор специальных мазей и кремов для наружного применения с самым разнообразным составом. Такие препараты имеют выраженные противовоспалительные свойства. Некоторые мази и кремы влияют на болевые рецепторы.

Популярные мази от боли в мышцах:

Разминка

Этот способ хорошо известен профессиональным спортсменам. После тренировки показана небольшая разминка для мышц-антагонистов. Например, при болях в мышцах спины нужно делать упражнения для мышц груди. Боль в бицепсе требует выполнения упражнений на трицепсы. Специалисты говорят, что такие меры уменьшают риски получения травм наполовину. Растяжки нужно делать до тренировки и после нее. При разогреве мышц также снижаются риски получения травмы.

Широкий ассортимент средств от боли мышц после тренировки имеется в сети социальный аптек Столички.

Тендинит бицепса — лечение, симптомы, причины, диагностика

Тендинит бицепса, также называемый тендинит двуглавой мышцы — это воспаление в основной части сухожилия, которое прикрепляет верхушку мышцы бицепса к плечу. Наиболее распространенной причиной является избыточная нагрузка при выполнении определенных работ или занятий спортом. Тендинит бицепса может также развиваться постепенно, вследствие естественного износа или же прямой травмы. Воспаление сухожилия также может возникать из-за других повреждений в плече, таких как повреждение ротаторной манжеты, импинджмента или нестабильности в плече.

Причины

Длительные или повторяющиеся движения в плече могут оказать избыточную нагрузку на сухожилие бицепса. В таких случаях, ткань сухожилия не имеет достаточного временного промежутка для регенерации, что и приводит к развитию тендинита. Чаще всего, тендинит бицепса встречается при занятиях определенными видами спорта или деятельности, где требуются многократные движения рукой над головой. У спортсменов это такие вида спорта, как плавание, теннис. Когда воспаление возникает вследствие износа, то в тканях обнаруживаются признаки дегенерации. Дегенерация в сухожилии приводит к нарушению нормального присутствия коллагеновых волокон, которые и формируют сухожилие. Некоторые волокна сухожилия спутываются, другие рвутся из-за дегенеративных процессов и, таким образом, сухожилие теряет прочность. Когда дегенеративные процессы происходят в сухожилии бицепса, то возникает воспаление сухожилия, а иногда может произойти и разрыв сухожилия.

Тендинит бицепса может произойти и от прямой травмы, такой как падение на верхнюю часть плеча. Разрывы поперечной связки плеча также могут привести к тендиниту бицепса (поперечная связка плеча удерживает сухожилие бицепса в биципитальной выемке, располагающейся около верхушки плечевой кости). Если эта связка порвана, сухожилие бицепса может свободно выскакивать из выемки, раздражаться, что и приводит к воспалению сухожилия бицепса.

Тендинит бицепса иногда возникает вследствие других проблем в плече, таких как:

разрывы ротаторной манжеты,
импинджмент плеча,
нестабильность плеча.

Разрывы ротаторной манжеты

Возрастные надрывы ротаторной манжеты в конечном итоге приводят к развитию тендинита бицепса. При надрывах ротаторной манжеты головка плечевой кости может свободно двигаться вперед и вверх в розетке плеча и это оказывает косвенное воздействие на сухожилие бицепса. Повреждение такого плана вызывает ослабление сухожилия бицепса и воспаление.

Импинджмент плеча

В плече импинджмент возникает при ущемлении мягких тканей между головкой плечевой кости и верхней частью лопатки (акромионом) и происходит это при определенных движениях руки.

Нестабильность плеча

Условия, при которых происходит слишком много движений головки плечевой кости в розетке, вызывают формирование нестабильности плеча. Также нестабильность может формироваться в результате повторяющихся избыточных нагрузок, например, при плавании или бросании мяча происходит растяжение мягких тканей, ответственных за стабильность головки плечевой кости в розетке.

Верхняя губа (лабрум) может начать отходить от места прикрепления к суставной поверхности. Вывих плеча может вызвать разрыв губы и, когда происходит такой разрыв, головка плечевой кости начинает избыточное движение в розетке вверх и вперед. Увеличение амплитуды движений в розетке может приводить к повреждению соседних сухожилий бицепса и потом к воспалению самого сухожилия бицепса.

Симптомы

Пациенты обычно предъявляют жалобы на тупую боль в передней или верхней части плеча.

Боль может иррадиировать вниз, в основную часть двуглавой мышцы. Боль, как правило, усиливается при подъемах руки. В покое болевые проявления, как правило, уменьшаются. Может также ощущаться слабость при попытке согнуть локоть или при супинации в предплечье. Ощущения скольжения или блока может свидетельствовать о разрыве поперечной связки плеча.

Диагностика

Врача может интересовать история заболевания (наличия травм или особенность деятельности). Медицинский осмотр часто наиболее полезен в диагностике тендините бицепса. Осмотр позволяет обнаружить наличие болезненных движений или слабости мышц, изменение амплитуды движений. Кроме того, существуют специальные функциональные тесты, которые позволяют предположить наличие повреждений вращательной манжеты или наличие нестабильности плеча.

Рентгенография позволяет диагностировать наличие остеофитов в сухожилии. Рентгеновские лучи не визуализируют сухожилия и, в случае не эффективности лечения, назначается МРТ исследование. МРТ позволяет определить изменения не только в сухожилиях, но и наличие повреждений ротаторной манжеты или лабрума.

Диагностическая артроскопия является инвазивным методом диагностики и применяется не столько для диагностики тендинита бицепса, сколько для диагностики других проблем в плече, которые не удалось диагностировать с помощью рентгенографии или МРТ. Хирург с помощью артроскопии может визуально оценить состояние ротаторной манжеты, верхней губы или части сухожилия бицепса, находящегося внутри сустава.

Лечение

Консервативное лечение

Консервативное лечение наиболее часто применяется при тендините бицепса. Лечение, в первую очередь, заключается в разгрузке сухожилия бицепса (покой и исключение нагрузок на сухожилие). Медикаментозное лечение включает прием НПВС, которые позволяют снять болевые проявления и уменьшить воспаление.

Физиотерапия позволяет уменьшить воспалительный процесс. ЛФК же необходимо для восстановления мышечной силы. Кроме того, при наличии видов деятельности, которые способствуют повреждению ротаторной манжеты или развитию нестабильности, необходимо изменение деятельности пациента. Как правило, такие мероприятия позволяют уменьшить болевой синдром и воспаление и вернуться к нормальной повседневной деятельности. Иногда возможно применение инъекции стероидов, но так как они могут ослабить еще больше сухожилие, их применение достаточно ограничено.

Хирургическое лечение

Оперативное лечение показано только тем пациентам, у которых оказалось не эффективно консервативное лечение или есть другие проблемы в плече.

Акромиопластика является наиболее распространенной операцией при тендините бицепса, особенно если есть импинджмент плеча. Эта операция заключается в удаление передней части акромиона, что позволяет увеличить пространство между акромионом и головкой плечевой кости. Благодаря увеличению пространства исчезает давление на ткани, в том числе и сухожилие бицепса. Как правило, акромиоплатика выполняется с помощью артроскопии. В некоторых случаях, хирург проводит также переприкрепление дельтовидной мышцы к акромиону.

Если сухожилие бицепса сильно повреждено процессами дегенерации то, хирург может выполнить тенодез бицепса.

Тенодез бицепса. Эта операция по повторному присоединению верхнего конца сухожилия бицепса на новое место. Исследования показывают, что долгосрочные результаты этой операции не очень хорошие но, тем не менее, тенодез необходим при выраженной дегенерации сухожилия бицепса. Тенодез также чаще всего выполняется с помощью артроскопических техник.

Реабилитация после операции

Некоторые хирурги рекомендуют начинать аккуратно движения вскоре после операции. Упражнения необходимо выполнять постепенно и осторожно, по мере регенерации, под контролем специалиста ЛФК. Через 2-4 недели после операции можно начинать активное укрепление мышц плеча и предплечья. Кроме ЛФК возможно применение физиотерапии, которая позволяет ускорить регенеративные процессы. Как правило, реабилитация после оперативного лечения может занять от 6 до 8 недель. Полное же восстановление функций обычно требует 3-4 месяца.

Боль в мышцах после тренировки? 7 способов улучшить восстановление мышц

Но больше — не всегда больше. «Вы должны быть осторожны», — говорит Сидман. «Легкая растяжка может быть хорошей, но попытка чрезмерного растяжения мышцы, когда она кажется чрезвычайно напряженной, на самом деле может привести к тому, что мышца вернется еще сильнее, потому что тело пытается этому сопротивляться».

Итак, как узнать, насколько далеко? «Растягивайте, пока не почувствуете себя довольно тугим, расслабьтесь через 5-10 секунд, а затем повторите это, никогда не доходя до точки, когда это становится невыносимым», — говорит Сидман.Если слишком больно даже думать о растяжке, пропустите ее — это просто временное облегчение, если вы можете.

4. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка.

Белок является важным питательным веществом для наращивания и поддержания мышц, поэтому он играет огромную роль в восстановлении мышц после тяжелой тренировки.

Хотя вы должны постоянно есть достаточно белка, чтобы предотвратить повторяющиеся или продолжительные болезненные ощущения после тренировок, говорит Сидман, все же может быть полезно дважды проверить, достаточно ли вы потребляете белка после того, как нанесен ущерб.«Вы почти можете утверждать, что это будет так же важно, как легкие упражнения [для восстановления]», — говорит он.

Это не обязательно означает чрезмерно высокое количество белка. Хотя потребности различаются, люди, которые тренируются, должны стремиться к потреблению от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Для активного человека с весом 150 фунтов это от 95 до 136 граммов в день, разделенных между всеми приемами пищи.

5. Попробуйте тепло или лед, чтобы облегчить боль.

Споры между термотерапией и холодовой терапией продолжаются, но когда дело доходит до этого, на самом деле речь идет только о том, что вам нравится — по большей части, эффекты временные.Но когда вы очень больны, любое мимолетное облегчение (при условии, что оно безопасно) того стоит.

Лед помогает уменьшить отек, который иногда сопровождается сильной болезненностью, — говорит Сидман. Снятие отека может помочь уменьшить болезненное напряжение. Поднятие ног (если они болят) также может помочь в этом.

Однако тепло также может минимизировать сигналы напряжения и боли, — говорит Сидман. Так что, если расслабление в теплой ванне заставляет вас чувствовать себя лучше, сделайте это. Макколл также отмечает, что это может улучшить кровообращение.

Что вы можете сделать, чтобы предотвратить болезненные ощущения в мышцах после тренировки?

Хотя приведенные выше советы могут помочь вам уменьшить болезненность, которую вы уже испытываете, есть также некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить появление DOMS в первую очередь или, по крайней мере, ограничить ее.

Не торопитесь, чтобы предотвратить DOMS.

Поскольку слишком много-слишком-рано является важным триггером DOMS, имеет смысл переход на новый вид тренировок (или на любую тренировку , если вы только начинаете) может помочь уменьшить мышечную болезненность после тренировка менее вероятна.

Медленно прогрессируйте с новыми типами тренировок, — говорит Миранда. Так что, если вы обычно делаете равные по времени схватки для силовых тренировок — тратите примерно одинаковое время на подъем и опускание — но хотите начать включать эксцентрическую тренировку, вы можете начать постепенно, добавляя его в свой распорядок. Если вы обычно делаете четыре подхода обычных сгибаний на бицепс, возможно, вы делаете один или два подхода, например, в первый раз, когда пробуете эксцентрические сгибания на бицепс.

Если вы хотите попробовать новый тип обучения, например, виртуальный класс, выберите более короткий класс, предназначенный для новичков, который познакомит вас с движениями, а не сразу бросит вас.

Пенный валик после тренировки.

Катание с пеной после тренировки также может помочь снизить интенсивность DOMS. Обзор 14 исследований, опубликованных в International Journal of Sports Physical Therapy , пришел к выводу, что самостоятельное миофасциальное высвобождение, выполняемое валиком из поролона или роликовым массажером, после интенсивной тренировки помогло уменьшить восприятие мышечной болезненности в последующие дни.

«Это улучшает кровоток и оксигенацию в этой области, что, по их мнению, помогает в воспринимаемом уменьшении DOMS», — говорит Миранда.(Устройства для перкуссионной терапии, такие как Theragun Elite, также могут помочь вам почувствовать себя лучше, как недавно сообщили SELF.)

В целом, время должно излечить вашу болезненность, если это не что-то более серьезное.

Во время выздоровления также важно следить за признаками чего-то более серьезного. Синдром, называемый рабдомиолизом, возникает, когда переутомленные мышечные волокна умирают и высвобождают белок миоглобин в кровоток, что может привести к повреждению почек и даже к их отказу. Это неотложная медицинская помощь, и наряду с сильной мышечной болью, слабостью и отеком основным признаком часто является моча цвета колы.Если вы заметили эти признаки, как можно скорее обратитесь к врачу.

Если вы испытываете острую боль во время тренировки или если болезненность не начинает уменьшаться через пару дней, это может быть признаком того, что вы действительно травмированы и вам необходимо обратиться к врачу.

По теме:

Почему у меня болят мышцы на следующий день после большой тренировки?

Сообщение было обновлено. Первоначально он был опубликован 31.07.17.

Вы когда-нибудь просыпались на следующий день после тренировки и задавались вопросом, чем вы заслужили такую боль?

Я говорю о мышечной болезненности.Эта боль может происходить из нескольких источников, и понимание того, что стоит за вами, поможет вам лучше всего ее исправить — и найти способы потенциально предотвратить ее в будущем.

Почему мое тело так сильно болит после дня в тренажерном зале?

«Есть болезненность в мышцах, которая может быть вызвана, скажем, тренировкой с отягощениями, которая может вызвать то, что мы называем отсроченной болезненностью мышц, которая представляет собой своего рода диффузную болезненность в мышцах», — говорит Томас Брикнер, главный врач группы по ряду видов спорта в Университете Северной Каролины.«Обычно он начинается через день или два после новой тренировки или тренировки, к которой вы обычно не привыкли».

Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) — это болезнь, которая возникает на следующий день после того, как вы нырнули в свой первый урок barre, впервые пробежались через несколько месяцев или впервые попробовали веса. И хотя может казаться, что вы почти не можете двигаться, в худшем случае вы можете выпрямить руки, если потребуется.

Мы испытываем DOMS из-за диффузных микроскопических повреждений самих мышц и вызванного этим воспаления.(Это распространенный миф о том, что он возникает в результате накопления молочной кислоты. Молочная кислота действительно вызывает это сильное чувство жжения во время вашего последнего повторения или прямо тогда, когда ваши мышцы вот-вот сдадутся. Но ваше тело способно вывести ее из крови через несколько минут.)

[Связано: Как тренироваться для вашего психического здоровья ]

«Обычно отсроченная мышечная болезненность — это просто своего рода дискомфорт в самих мышцах, который несколько рассеян, но боль обычно довольно легкая, и [мышцы] обычно не теряют много при движении», — говорит Брикнер.По его словам, у вас обычно не бывает сильных отеков в этой области. Например, если вы сделали несколько сгибаний на бицепс днем ранее, ваши бицепсы могут болеть, но вы все равно сможете выпрямить локти.

Как я могу остановить боль?

Для DOMS одни виды упражнений могут вызвать у вас большую боль, чем другие, особенно тренировки, которые включают в себя так называемые эксцентрические сокращения — те, которые заставляют мышцы напрягаться и удлиняться одновременно. Хороший способ визуализировать это — представить себе приседание: четырехглавые мышцы бедер начинают удлиняться по мере того, как вы опускаете тело, но они также сжимаются, поэтому вы не опускаетесь слишком быстро.Брикнер говорит, что бег под уклон тоже может стать причиной этого.

Обычно этот тип мышечной болезненности проходит через пару дней. Но когда вы чувствуете на себе всю тяжесть этого, вы можете предпринять шаги, чтобы почувствовать себя лучше, пока он идет своим чередом, и потенциально позволить мышцам заживать быстрее. Брикнер говорит, что пить очень важно. Ваши мышечные клетки нуждаются в воде, чтобы должным образом восстанавливать поврежденные ткани за счет синтеза белка. Он говорит, что если вы смелы и имеете доступ к нескольким водоемам размером с ванну, вам также может помочь контрастная ванна — переход от теплой к холодной.Контрастные ванны открывают и закрывают кровеносные сосуды, что создает «перекачивающее действие», уменьшающее боль и воспаление в этой области. Вы также не ошибетесь, сделав нежный массаж мышц при боли, который, как показали исследования, включает гены, уменьшающие воспаление, а также активирующие гены, продуцирующие митохондрии.

https://youtu.be/tLCtSn1XwJo/

Когда мышечные судороги становятся более серьезными?

DOMS причиняет боль и может действительно нанести ущерб вашей повседневной деятельности.Но вы все равно сможете что-то делать, хотя и немного медленнее. Однако, если вы буквально не можете выпрямить руку через несколько дней после тренировки на бицепс, вероятно, пора вызвать врача. Брикнер говорит, что это признак рабдомиолиза, серьезной травмы мышц в результате чрезмерной тренировки. Экстремальные упражнения могут фактически вызвать гибель клеток самих мышц. Когда клетки умирают, они выделяют токсины в кровоток, что может вызвать неподвижность рассматриваемых мышц, жесткость, отек и выброс миоглобина в почки, что может сделать вашу мочу кровавой.Не так хорошо, как хотелось бы.

«Многие люди идут, много тренируются и думают:« О, болезненность в мышцах — это нормально, это нормальная болезненность от тренировки », но может и не быть», — говорит Брикер. «Это может быть рабдомиолиз — ненормальный тип мышечной болезненности. Если вы знаете, что такое рабдо, это очень важно ». Рабдо встречается редко, но если у вас сильная жесткость мышц, боль и отек в сочетании с красной или коричневой мочой, лучше всего обратиться к врачу или отправиться в отделение неотложной помощи.

Подпишитесь на информационный бюллетень PopSci и получайте последние новости науки и техники на свой почтовый ящик.

Могу ли я вообще предотвратить боль в мышцах?

Любой может стать жертвой мышечной боли, будь то баскетболист, завоевавший национальный чемпионат, или тот, кто потерял сознание, просто поднимаясь по лестнице (я попадаю в последнюю категорию). Все сводится к тому, чтобы не заставлять себя слишком сильно, особенно если вы только сейчас возвращаетесь в ритм, когда дело доходит до тренировок.

«Я часто вижу это у наших спортсменов», — говорит Брикнер. Часто они в отличной форме, спортсмены первого дивизиона, но, возможно, они только что вернулись из зимних или летних каникул и сделали массу подтягиваний, больше, чем они делали за недели или месяцы. Он говорит, что даже несмотря на то, что они в отличной форме, они просто перестараются. И как результат — болезненность мышц.

Как понять, что нельзя переборщить и провести следующие несколько дней, чувствуя себя скованным, как доска? Первые несколько раз, выполняя новую тренировку, вы должны почувствовать, что можете продолжать работать немного сильнее, если захотите.Для подъема Брикнер рекомендует выбирать вес, который не утомляет вас. Вес, который вы поднимаете, должен заставить вас подумать: «Эй, я мог бы пойти дальше» первые несколько раз. Что касается начинающих бегунов, Брикнер говорит, что если вы никогда раньше не бегали трусцой, начинайте каждый день и, возможно, пробуйте что-нибудь вроде пробежки на милю, а затем прогулки на милю, чтобы постепенно наращивать дистанцию.

[Связано: Вот что бы произошло, если бы вы тренировались как силач .]

«Почти все это происходит из-за того, что кто-то слишком быстро входит в программу, не тренируя для этого тело», — говорит он.

Помимо того, что вы не выматываете себя в первом раунде, может помочь гидратация и хорошее питание во время тренировки (углеводы для аэробных упражнений, таких как бег, или белки для подъема тяжестей). По словам Брикнера, разминка и охлаждение также важны для защиты от травм.

«Боль в мышцах может возникнуть у наиболее тренированного спортсмена, это может случиться у наименее тренированного спортсмена», — говорит он.«Я думаю, что это может случиться с кем угодно, но профилактика, независимо от того, кто вы есть, заключается в том, чтобы начинать с малого с любой деятельности, к которой вы не привыкли».

Действительно болит бицепс после тренировки

После напряженной тренировки болезненность бицепса указывает на то, что вы наращиваете мышцы.

Кредит изображения: Джордж Дойл / Stockbyte / Getty Images

Приводится много разных причин для выполнения тренировки с отягощениями. Это может повысить ваш метаболизм и снизить жировые отложения, увеличивая при этом мышечную ткань.Вы можете увеличить свою силу для повседневных занятий и / или занятий спортом. Может быть, вам просто нравится, как ваше тело выглядит во время регулярных тренировок. Чтобы достичь любой или всех этих целей, вы должны подтолкнуть себя. После высокоинтенсивной силовой тренировки периодическая болезненность бицепсов — это нормально.

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча проходит вдоль передней части плеч. У этой мышцы две головки — длинная внешняя и короткая внутренняя.Длинная головка берет начало на супрагленоидном бугорке лопатки или лопатки. Короткая головка берет начало на клювовидном отростке лопатки. Затем мышечные волокна спускаются по руке и соединяются с двумя костями предплечья — лучевой и локтевой. Основные функции бицепса — сгибать или сгибать локоть и супинатировать или поворачивать предплечье. Бицепсы также помогают сгибать плечевой сустав и поднимать руку перед собой.

Эффект тренировки с отягощениями

Эксперты по фитнесу раньше полагали, что болезненность от упражнений является результатом накопления молочной кислоты в работающих мышцах, по словам Гейба Миркина, доктора медицины.Однако теперь ученые знают, что болезненность на самом деле вызвана микроскопическим повреждением мышечных волокон во время тренировки с отягощениями. Эти слезы — необходимая часть тренировки и адаптации мышечной ткани. Когда он заживает, волокна становятся сильнее, чем были раньше. Без усилий во время тренировки на бицепс вы никогда не станете сильнее, не увеличите размер мышц или не увеличите выносливость.

Отдых и питание

Обычно болезненность возникает не сразу, а через восемь или более часов.Важно, чтобы между тренировками на бицепс уходило не менее 48 часов, чтобы разрывы в мышцах зажили должным образом. Если вы все еще чувствуете боль, возможно, вам потребуется больше времени. Также важно правильно кормить свое тело, чтобы оно получило необходимые питательные вещества, необходимые для подпитки и восстановления ваших бицепсов. Употребляйте цельнозерновые источники углеводов вместе с постными источниками белка для восстановления и восстановления мышц.

Перетренированность

Если у вас болят бицепсы сразу после тренировки или они продолжаются более двух дней, возможно, вы перетренировались.Перетренированность — это тренировка слишком часто и / или со слишком большой нагрузкой или объемом. Возможно, вам придется снизить вес и уменьшить количество подходов / повторений, которые вы выполняете во время тренировок, чтобы полностью восстановиться. Вам также следует подумать о сокращении количества тренировок на бицепс, которые вы выполняете каждую неделю, до одной или двух. Длительное перетренированность может привести к травмам и снижению силы бицепсов.

Болезненность сухожилий после тренировки на бицепс

Используйте правильную форму, чтобы снизить риск боли в локтях во время сгибаний на бицепс.

Кредит изображения: FatCamera / E + / GettyImages

Тренировка на бицепс — важная часть любой программы бодибилдинга, и она необходима, если вы хотите четко очерченных, рельефных мышц рук.Однако после тренировки на бицепс вы можете иногда ощущать болезненность в сухожилиях, прикрепленных к этой мышце.

Если это происходит, важно знать, почему это происходит, как вы можете лечить это и какие меры вы можете предпринять, чтобы это не повторилось.

Анатомия мышц двуглавой мышцы

Ваша двуглавая мышца пересекает локтевой и плечевой суставы. В локте он выполняет сгибание, или сгибание, и супинацию, или поворот предплечья в положение ладони вверх.

Головка двуглавой мышцы также помогает сгибать плечо или поднимать руку перед собой. Во время типичной тренировки на бицепс упражнения сосредоточены на локтях, а не на плечах.

Болезненность локтя после сгибания бицепса

Болезненность локтя после сгибания бицепса, вероятно, вызвана либо тендинитом двуглавой мышцы, либо медиальным эпикондилитом; последнее состояние более известно как локоть игрока в гольф.

Если это тендинит двуглавой мышцы, болезненность чаще всего возникает в передней части локтя.Если это локоть гольфиста, то после сгибания бицепса у вас больше шансов почувствовать боль во внутренней части локтя.

Оба эти состояния включают боль, скованность и воспаление, которые усиливаются во время и после тренировок.

Причины боли в локтевом суставе

Тендинит двуглавой мышцы плеча и локоть игрока в гольф — это травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением и вызванные регулярным повторением напряженных движений в течение определенного периода времени.

Тендинит двуглавой мышцы плеча обычно возникает из-за слишком большого количества упражнений над головой.В локте это чаще всего вызвано многократным сгибанием или сгибанием. Локоть игрока в гольф возникает из-за чрезмерного сгибания запястья и пальцев, которое происходит, когда вы выполняете какие-либо сгибательные движения.

Подробнее: Растяжки при тендините плеча

Лечение тендинита

Первым шагом в лечении тендинита является прекращение любых действий, вызывающих болезненные ощущения или боль, и отдых в области около трех недель.

Перед тем, как снова начать тренировку, попробуйте легкую растяжку движений в суставах, чтобы убедиться, что нет боли; затем начинайте тренировку, используя легкие веса и не выполняя никаких упражнений до отказа или плохой формы.

Если боль не исчезнет, обратитесь к врачу или физиотерапевту, который направит вас для дальнейшего лечения, например, техники активного высвобождения или спортивного массажа.

Профилактика боли в локтевом суставе

После того, как болезненность полностью исчезнет и вы снова начнете тренироваться, жизненно важно избежать травм. Чтобы мышцы и сухожилия не стали напряженными, регулярно растягивайтесь после каждой тренировки и не используйте слишком тяжелые веса.

Держите запястье прямо при выполнении сгибаний на бицепс, чтобы уменьшить напряжение сухожилий мышц запястья.Использование слишком большого веса может привести к плохой форме. Одним из индикаторов того, что ваш вес слишком тяжел, является выгибание спины, когда вы сгибаете локоть, или наклон вперед, когда вы опускаете его обратно.

Если какое-либо упражнение вызывает повторную боль, немедленно прекратите его выполнять и найдите альтернативное упражнение. Регулярный спортивный массаж также может помочь защитить ваши сухожилия от травм.

Подробнее: Растяжка при тендините локтя

Боль в бицепсе после тренировки | Live Healthy

Мелисса Макнамара Обновлено 7 мая 2019 г.

Отсроченная болезненность мышц, или DOMS, является нормальным побочным эффектом силовых тренировок, из-за чего бицепсы часто вызывают жалобы.Даже самый опытный спортсмен или бодибилдер время от времени испытывает DOMS. Проконсультируйтесь с врачом, если боль сильная или возникла внезапно во время тренировки.

Исключить травму

Отсроченное начало болезненности мышц влияет только на те мышцы, на которые воздействуют упражнения, поэтому боль в суставах, костях или нервах, окружающих двуглавую мышцу, не является нормальной болью после тренировки. Если вы чувствуете боль в сухожилиях, соединяющих бицепс, возможно, воспаление сухожилий, также известное как тендинит.Боль при тендините постоянно ощущается при использовании сухожилия, прикрепляемого к мышце. Повреждение нерва может вызвать жжение, онемение, покалывание, ощущение шока или слабость. Растяжение или перелом могут вызвать острую боль во время травмы, а затем при попытке движения. Боль, испытываемая при DOMS, представляет собой скованность с уменьшенным диапазоном движений, временным снижением силы и тупой болезненностью, которая спонтанно проходит в течение 72 часов.

Определите причину

Существует несколько теорий о причине отсроченной мышечной болезненности с микроскопическим повреждением мышечных волокон во время физической активности, что является наиболее согласованной причиной.Накопление молочной кислоты, вызывающее боль после тренировки, является неправильным. Боль в бицепсе, вероятно, начнется через 24 часа после выполнения определенных упражнений, таких как базовые сгибания рук на бицепс, сгибания рук со штангой широким или узким хватом и сгибания на бицепсах. Все эти упражнения заставляют мышцы удлиняться при приложении силы, что является основой для развития DOMS. В последнее время увеличение интенсивности или количества повторений также вызывает DOMS.

Устранение боли

Единственное лечение отсроченной болезненности мышц — это переждать.Пакет со льдом может помочь при небольшом отеке и облегчить боль. Безрецептурные нестероидные противовоспалительные средства могут уменьшить воспаление и боль в мышцах. DOMS часто вызывает болезненность мышц при прикосновении, но некоторым нравится массаж пораженного участка, в то время как другие считают, что он вызывает больше боли. Выполнение легких упражнений на бицепс, таких как использование легких весов или выполнение легких воздушных ударов, может подвести насыщенную кислородом кровь к бицепсу, одновременно удаляя метаболические отходы из мышц.Питье терпкого вишневого сока — еще один альтернативный метод обезболивания при DOMS.

Растяжка бицепса

Эта растяжка нацелена на бицепс, поэтому вы можете почувствовать некоторое облегчение мышечного напряжения. Начните с того, что сядьте на ягодицы, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите ноги вместе, а пятки должны находиться на расстоянии около 5 дюймов от ягодиц. Вытяните руки за спину и положите ладони на пол так, чтобы пальцы были направлены в сторону стены позади вас. Во время растяжки держите позвоночник прямо и балансируйте между ступнями, ягодицами и руками.Не двигая руками, медленно сдвиньте ягодицы к пяткам. Как только вы почувствуете безболезненное напряжение, задержите растяжку в течение 30 секунд и повторите растяжку дважды.

Почему я чувствую боль после тренировки?

Вы когда-нибудь чувствовали боль после того, как начали новую деятельность или заставили себя усерднее, чем обычно, во время тренировки?

Мышечная болезненность, проявляющаяся через 1-2 дня после тренировки, может повлиять на любого человека, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Но не откладывайте. Этот тип мышечной жесткости или болезненности является нормальным, длится недолго и на самом деле является признаком улучшения вашей физической формы.

Узнайте, как лучше контролировать боль в мышцах после тренировки.

Почему мои мышцы болят после тренировки?

Боль в мышцах после физической активности, известная как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS), может возникнуть, когда вы начинаете новую программу упражнений, меняете режим упражнений или увеличиваете продолжительность или интенсивность вашей обычной тренировки.

Когда от мышц требуется работать больше, чем они привыкли, или иным образом, считается, что это вызывает микроскопические повреждения мышечных волокон, что приводит к их болезненности или жесткости.

DOMS часто ошибочно считают вызванным накоплением молочной кислоты, но молочная кислота не участвует в этом процессе.

На кого может повлиять DOMS?

Разработать DOMS может кто угодно, даже те, кто тренировался годами, включая высококлассных спортсменов.

Это может настораживать людей, которые только начинают заниматься спортом, и может повлиять на их первоначальный энтузиазм в достижении хорошей формы.

Хорошая новость в том, что болезненность будет уменьшаться по мере того, как ваши мышцы привыкают к новым физическим нагрузкам, предъявляемым к ним.

Болезненность является частью процесса адаптации, который приводит к повышению выносливости и силы по мере восстановления и наращивания мышц.

Какие действия могут вызывать DOMS?

Любое движение, к которому вы не привыкли, может вызвать DOMS. Принятие нового упражнения, более тяжелая, чем обычно, тренировка или работа над мышцами по-другому — все это может вызвать DOMS.

Как долго длится DOMS?

DOMS обычно длится от 3 до 5 дней. Боль, которая может варьироваться от легкой до сильной, обычно возникает через 1-2 дня после тренировки.

Этот вид мышечной боли не следует путать с какой-либо болью, которую вы можете испытать во время упражнений, например, острой, внезапной и острой болью от травмы, такой как растяжение мышц или растяжение связок.

Как лечить ДОМС?

Нет одного простого способа вылечить DOMS. Нет доказательств полной эффективности.

Эти вещи могут помочь облегчить некоторые симптомы:

отдых
пакеты со льдом
обезболивающие
массаж

DOMS обычно не требует медицинского вмешательства. Но вам следует обратиться за медицинской помощью, если боль станет невыносимой, вы почувствуете сильный отек или ваша моча станет темной.

Как я могу предотвратить DOMS?

Один из лучших способов предотвратить DOMS — осторожно и постепенно начинать любую новую программу действий.Если дать мышцам время адаптироваться к новым движениям, это поможет свести к минимуму болезненность.

Не так много доказательств того, что прогревание будет эффективным для предотвращения DOMS. Но упражнения с разогретыми мышцами снизят вероятность получения травмы и улучшат вашу работоспособность.

Хотя растяжка имеет много преимуществ, в настоящее время нет доказательств того, что растяжка до или после упражнений помогает уменьшить или предотвратить DOMS.

Могу ли я продолжить тренировки с DOMS?

Вы можете тренироваться с DOMS, хотя сначала это может показаться неудобным.Болезненность должна исчезнуть, как только ваши мышцы разогреются. Болезненность, скорее всего, вернется после тренировки, когда ваши мышцы остынут.

Если вам трудно выполнять упражнения, вы можете отдохнуть, пока болезненные ощущения не исчезнут. В качестве альтернативы вы можете сосредоточиться на упражнениях, нацеленных на менее пораженные мышцы, чтобы дать наиболее пораженным группам мышц время на восстановление.

Буду ли я получать DOMS?

DOMS — это тип тренировки мышц, который означает, что ваши мышцы адаптируются к новой активности.В следующий раз, когда вы выполните то же действие или упражнение с той же интенсивностью, повреждение мышечной ткани будет меньше, болезненность и выздоровление будет быстрее.

Последняя проверка страницы: 3 февраля 2021 г.
Срок следующей проверки: 3 февраля 2024 г.

Насколько сильно болит? Болезненность после тренировки и рабдомиолиз

Слишком резкий переход к интенсивным тренировкам может вызвать болезненные ощущения в мышцах и даже рабдомиолиз.

С наступлением нового года многие из нас будут собираться в тренажерный зал или выстраивать очереди видео с упражнениями, чтобы ускорить выполнение наших решений. А с нашими новыми режимами тренировок могут возникнуть боли в мышцах. Но насколько болит , слишком ли болит и указывает на другое? Я встретился с доктором медицины Давидом Гривняком, чтобы выяснить это.

Что вызывает болезненность в мышцах?

Небольшая болезненность после тренировки — это вообще неплохо. Это просто признак того, что мышцы подверглись нагрузке. Напряжение на мышцу вызывает микроскопическое разрушение мышечных волокон, что, в свою очередь, вызывает дискомфорт.Распад мышц служит одной цели: когда эти волокна восстанавливаются, мышца становится сильнее.

Некоторые упражнения вызывают большую болезненность, чем другие. Например, «эксцентрическая» активность (когда сила прикладывается к мышце по мере ее удлинения, например, при беге под уклон или снижении веса при сгибании подколенного сухожилия) вызывает большую болезненность, поскольку увеличивает нагрузку на мышцу.

ДОМ

Было ли вам когда-нибудь на второй или третий день после тренировки хуже, чем на первый день после тренировки? Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом или DOMS.Болезненность откладывается, потому что некоторым метаболическим и физиологическим процессам (результатам микроскопических разрывов мышц) требуется время, чтобы проявиться в виде мышечной боли.

БОЛЬШЕ Боль усиливается через 48-72 часа после тяжелой тренировки.
Вы мало что можете сделать для лечения DOMS. Он должен улучшиться сам по себе примерно через 72 часа.
Лучший способ предотвратить DOMS — это постепенно наращивать активность.

Массаж и пенные валики могут помочь с DOMS.«Я обычно говорю людям, что катание с пеной« так больно ». Это больно, но оно выводит такие отходы, как молочная кислота, из ваших мышц и мягких тканей», — говорит Гривняк. Только не перекатывайтесь прямо по костям или суставам, если попробуете кататься с пеной. Придерживайтесь мягких тканей, таких как ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Это рабдомиолиз? Когда обращаться к врачу при болях в мышцах

Если вы не мочились долгое время или у вас темная моча, или если болезненность не проходит через 48–72 часа, рекомендуется обратиться за медицинской помощью.Это могут быть симптомы рабдомиолиза или «рабдо».

Мышечная ткань при распаде выделяет фермент, называемый креатинкиназой (КК). Это нормально, и некоторое количество CK в вашей системе в порядке. Но большое его количество может вызвать рабдо, которое поражает почки и даже может вызвать почечную недостаточность.

В отличие от DOMS, рабдомиолиз — серьезное заболевание, требующее медицинской помощи. Обычно это случается, когда кто-то сразу приступает к тяжелой деятельности, не успевая к ней.

Если вы начинаете новую тренировку и делаете ее постепенно, риск рабдомиолиза чрезвычайно низок. Обычно это происходит только после экстремальных упражнений, но некоторые другие вещи могут увеличить ваши шансы на это:

Обезвоживание
Физические упражнения, пока вы принимаете лекарства, такие как ибупрофен или алев
Тренировка в жару

Гривняк говорит, что лучший способ узнать, есть ли у вас рабдо, — это посмотреть на качество своей мочи. «У человека с рабдомиолизом моча имеет цвет чая.Часть из них — это материалы разложения (CK), а часть — обезвоживание. У кого-то с рабдо мышечная болезненность будет казаться непропорциональной уровню усилий и, похоже, не улучшится ».

Рабдо — опасное заболевание, поэтому, если вы подозреваете, что оно у вас есть, вам нужно в тот же день обратиться к врачу или в отделение неотложной помощи для обследования.

Вам также следует обратиться к врачу, если боль мешает вам вернуться к прежним занятиям после того, как боль прошла.Это может указывать на травму.

Физические упражнения, когда тебе уже больно

По словам Гривняка, стоит ли тренироваться, когда болит, зависит только от того, насколько ты болен. «Мое правило состоит в том, что тренировки с небольшой скованностью или болезненностью — это нормально. Если это 1, 2 или 3 из 10, ничего страшного. Если он становится выше, или боль усиливается во время активности, или если вы хромаете или меняете походку, уменьшите интенсивность тренировки ».

Как поступить с травмой?
Клиника бегунов UVA — единственная клиника в этом районе, где есть программа специально для бегунов.Все врачи — опытные бегуны и сертифицированные врачи спортивной медицины. Они относятся ко всем физически активным людям, уделяя особое внимание спортсменам на выносливость.
Запишитесь на прием в клинику UVA Runner’s Clinic по телефону 434.243.5600.

Как избежать болезненности

Гривняк говорит, что до сих пор нет единого мнения, когда речь заходит о научно доказанных способах предотвращения мышечной боли. Он советует следующее:

Разминка перед интенсивной деятельностью.
Хорошо потянитесь до и после тренировки.
Продолжайте движение! Плавная ходьба и растяжка после тренировки помогут предотвратить оседание продуктов жизнедеятельности в ваших мышцах и помогут предотвратить DOMS.
Будьте постепенными! Если вы постепенно увеличиваете нагрузку на мышцы, болезненные ощущения уменьшатся.

Как избежать болезненности: совет по началу новой программы тренировок

Большинство пациентов Гривняка попадают в его кабинет из-за того, что слишком много успели сделать.Может быть, они увеличивают дистанцию бега, слишком быстро добавляют холмы или прыгают на тренировку, к которой они не готовы. Он видит такие вещи, как стрессовые переломы, тендинит ахиллова сухожилия, колено бегуна, подошвенный фасциит и травмы подколенного сухожилия.

Риск болезненности не должен удерживать людей от начала тренировочной программы. Гирвняк призывает к активному образу жизни. «Все исследования подтверждают пользу от занятий. Будь то бег, ходьба, игра в баскетбол или гольф. Все эти действия будут полезны для здоровья сердца, суставов и общего состояния здоровья.Но я также призываю людей не спешить с прогрессом и постепенно расти. Не делайте резких изменений поверхностей, на которых вы тренируетесь, объема или интенсивности тренировок или даже тренировочного оборудования.