Что есть после кардиотренировки: Что есть до и после кардио.

Что есть до и после кардио.

ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ КАРДИО.

Рекомендации по питанию перед кардиотренировкой и после нее отличаются от пред- и посттренировочного питания после силового тренинга. Кардио – это бег, спортивная ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая требует продолжительного непрерывного движения и включает в работу сердечную мышцу, повышая пульс. Таким образом, зная, что есть до и после кардиотренировки вы сможете значительно улучшить ее результативность.

Кардио – зачем и для чего?

Аэробика рекомендована не только людям, желающим похудеть, но также для здоровья сердечно-сосудистой системы. Количество кардиотренировок может быть от одной сессии до пяти в неделю, а продолжительность от 10 до 60 минут. Однако это зависит от цели, исходных данных и уровня тренированности.

Начинать всегда рекомендуется с минимума, постепенно увеличивая продолжительность нагрузки. Это связано с быстрым привыканием к аэробным нагрузкам, поэтому если ваша цель – укрепление здоровья и похудение, то нагрузка должна постепенно увеличиваться. Точно так же прекращать кардио тренировки следует тоже постепенно, как и увеличивать калории после диеты.

Питание перед кардиотренировкой.

Раньше идеальным вариантом считалось делать кардио утром перед завтраком, так как после ночного голодания организм начинает активнее использовать жир. Современные исследования показывают, что сжигание жира возрастет, если перед тренировкой принять аминокислоты. Это могут быть таблетированные аминокислоты или быстроусвояемые белковые продукты с высокой питательной ценностью, как сывороточный протеин или яичные белки. 10-20 г изолята или пары яичных белков перед утренним кардио будет достаточно.

Однако этот вариант подходит людям, которые имеют относительно низкий процент подкожного жира.

Для тех же, у кого процент жира средний или выше, не имеет значение время тренировок, главное, что они есть вообще.

Оптимально будет поесть за 2 или за 3 часа перед аэробикой, если ее продолжительность составляет 30-45 минут. В качестве еды лучше выбрать белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, что будет сдерживать уровень инсулина, обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Фактически, можно спокойно делать аэробику через 2-3 часа после своего стандартного обеда.

Во время тренировки.

Во время аэробики можно и нужно пить воду. В противном случае нарушится водно-солевой баланс, который не приведет ни к чему хорошему. На форумах я часто встречаю сообщения, что пот – это жир, что вынуждает людей не пить и заматываться с ног до головы в полиэтиленовый пакет. Пот и жир – это совершенно разные субстанции. Тело реагирует на повышение температуры и выделяет воду для ее снижения, что никак не связано с жиросжиганием. Кроме того, использование пищевой пленки в целях похудения грозит серьезными проблемами с сердцем.

Питание после кардиотренировки.

Во время аэробики тело интенсивно сжигает калории. Этот процесс совсем недолго продолжается после тренировки, поэтому диетологи не рекомендуют есть сразу после кардио. В одних источниках рекомендуется ждать целых два часа, в других – 45 минут. Я не думаю, что целесообразно воздерживаться от еды целых два часа, поскольку кардиотренировка – это прямой путь к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мышц будет совсем не выгодно для похудения, поскольку они являются главным фактором метаболизма. На мой взгляд, оптимальным вариантом будет употребление быстрого белка минут через 30-45 после кардио (сывороточный протеин или белок яиц), а еще через 45 минут – медленных углеводов. Или, как рекомендует международный специалист по питанию, писатель и бодибилдер Крис Ацето, принять белок сразу после кардио, а углеводы через полтора часа.

Подытожим: Перед утренней кардиотренировкой не есть или принять аминокислоты 3-6 г, выпить сывороточный протеин 10-20 г или съесть 2-3 яичных белка.

Перед дневной или вечерней аэробикой есть за 2-3 часа (последний прием пищи: медленные углеводы + белок).

Во время тренировки пить воду.

После кардиотренировки (сразу или через 30-45 мин.) выпить сывороточный протеин или съесть несколько яичных белков.

Через полтора часа после аэробики съесть медленные углеводы.

По материалам международного специалиста по питанию Chris Aceto.

Как питаться до и после кардио

Питание до и после кардио отличается от питания до и после силовых тренировок. Что включают в себя кардиотренировки?

Это бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде, плавание и другая активность, требующая непрерывного продолжительного движения и включающая в работу сердце, повышая пульс. Результативность кардио значительно улучшит правильное питание до и после занятий.

Чем полезны кардиотренировки

С помощью аэробики можно не только похудеть. Она полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы. Количество кардиотренировок может быть от одной до пяти в неделю. Зависит это от цели, исходных данных и уровня подготовки.

Начинать всегда нужно с минимума, увеличивая продолжительность нагрузки постепенно. Связано это с быстрым привыканием к аэробным нагрузкам. Если вашей целью является похудение и укрепление здоровья, то нагрузка должна постепенно увеличиваться. Постепенно нужно и прекращать занятия кардио, как и увеличивать калории после диеты.

Питание перед кардиотренировкой

Раньше считалось, что идеально делать кардио утром перед завтраком, так как после ночного голодания организм начинает активнее использовать жир. Современные исследования показывают, что сжигание жира возрастет, если перед тренировкой принять аминокислоты. Это могут быть таблетированные аминокислоты или быстро усваиваемые белковые продукты с высокой питательной ценностью, такие как сывороточный протеин или яичные белки. 10-20 г изолята или пары яичных белков перед утренним кардио будет достаточно.

Но этот вариант подходит людям, имеющим относительно низкий процент подкожного жира.

Для тех, у кого процент жира средний или выше, время тренировок не имеет значения, главное, что они вообще есть. Если продолжительность кардио 30-45 минут, то оптимальным будет поесть за 2-3 часа перед тренировкой. Выбирать лучше белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, что будет сдерживать уровень инсулина, обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Через 2-3 часа после своего стандартного обеда можно спокойно делать кардио.

Во время кардиотренировки

Во время кардио не только можно, но и нужно пить воду. Иначе будет нарушен водно-солевой баланс, а это не приведет ни к чему хорошему. Многие считают, что пот это жир. Люди не пьют. Заматываются в пищевую пленку. Но пот и жир — абсолютно разные субстанции. Тело реагирует на повышение температуры и выделяет воду для ее снижения, и это никак не связано с жиросжиганием. А использование пленки в целях похудения грозит серьезными проблемами с сердцем.

Питание после кардиотренировки

Во время кардио тело интенсивно сжигает калории. Совсем недолго этот процесс продолжается и после тренировки. Поэтому не рекомендуется есть сразу после кардио.

Кто-то рекомендует воздерживаться от пищи два часа, кто-то — 45 минут. Кардиотренировка — прямой путь к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мышц будет совсем не выгодно для похудения, поскольку они являются главным фактором метаболизма. Поэтому ждать целых 2 часа не стоит.

После кардио, минут через 30-45, употребите быстрый белок (сывороточный протеин или белок яиц). Еще через 45 минут — медленные углеводы. А можно сразу после кардио принять белок, а через полтора часа углеводы.

Подытожим:

Перед утренней кардиотренировкой не есть или принять аминокислоты 3-6 г, выпить сывороточный протеин 10-20 г или съесть 2-3 яичных белка.

Перед дневной или вечерней аэробикой есть за 2-3 часа (последний прием пищи: медленные углеводы + белок).

Во время тренировки пить воду.

После кардиотренировки (сразу или через 30-45 минут) выпить сывороточный протеин или съесть несколько яичных белков.

Через полтора часа после аэробики съесть медленные углеводы.

Понравилась публикация? Делись с друзьями. А также подписывайся на «KRASODOM.ru» в ВКонтакте и в Одноклассники, чтобы всегда быть в курсе новых статей!

Кардио: как питаться до, во время, и после тренировки

Зная все о правильном питании до, во время, и после кардио, сможешь повысить личный результат.

Кардио. Для чего это нужно?

Читай также: Стальное сердце: 10 лучших кардиотренировок

Во-первых, кардио — шикарный способ похудеть. Во-вторых, кардио укрепляет главную мышцу твоего организма — сердце. Как и в любом другом виде спорта, тренироваться начинай с маленького (бегай понемногу, и темп чтобы не был слишком высоким). Нагрузку повышай постепенно. Также и прекращай: медленно и плавно, без резких спадов.

Источник: The Why Files

Питание перед тренировкой

Ранее считалось, полезно тренироваться утром натощак. Мол, сжигается больше жира. Но современные исследования показывают, что жирок быстрее начнет уходить, если перед кардио есть белки. Например, протеин.

Читай также: Спортивное питание: советы бывалого

Не сидишь на спортпите? Сойдет и пара яичных белков. Но это только для нормальных и худых. Если у тебя есть пара лишних килограммчиков, то ты таки лучше бегай натощак.

Если таки хряпнул еды, на беговую дорожку (велосипед / бассейн) становись не раньше, чем через 2-3 часа.

Источник: depositphotos.com

Во время кардио

Читай также: Лопай вкусно: пять простых закусок для пробежки

Пей воду.

Иначе нарушишь водно-солевой баланс. Не заматывайся ни в какие пленки. Больше пропотеешь — не значит больше сожжешь жира. Ибо пот — вода, а не жир. Пот — реакция тела на повышение его температуры (да, во время кардио твоя температура повышается, только не говори, что не знал). Тело пытается остыть, вот и выделяет воду, то есть пот.

И еще раз:

• потоотделение не имеет никакого отношения к жиросжиганию. Пей воду. Всегда. Особенно когда потеешь.

Источник: Shutterstock

После тренировки

Читай также: Спортивное питание: все о протеиновых добавках

Голодание после кардио (в принципе, как и само кардио) — прямой путь к мышечному катаболизму (разрушению). Поэтому после нагрузки обязательно ешь. Идеальный вариант — сывороточный белок, ну или наши старые-добрые яичные белки. Но учти: это строго через 30-45 минут после тренировки, не сразу.

После того, как проглотил свои яйца, подожди еще 45 минут. И только потом начинай лопать медленные углеводы (которые долго перевариваются и надолго снабжают энергией). В каких продуктах содержатся эти медленные углеводы — узнай в следующем ролике:

Что можно съесть после кардиотренировки? — Моё здоровое тело

Кардиотренировки — это неотъемлемая часть многих спортивных программ. Чаще всего такого рода тренировки направлены или на поддержание фигуры, или на сброс лишнего веса. В любом случае, всё, что связано с фигурой должно сопровождаться правильным питанием, ведь что толку от занятий, если всё, что вы наработали, вы погубите вредной пищей. Поэтому в этой статье мы поговорим о том, что есть после кардиотренировки. 

Начнём с того, что любого вида кардиотренировка сжигает лишние калории. Делая кардио, вы как бы на время повышаете обмен веществ. Сей процесс не заканчивается даже после тренировки. Поэтому, следующий приём пищи у вас должен быть минимум через пол часа после тренировки, иначе всё, что вы съедите будет сразу же сожжено. Однако одним разом вам не обойтись. Спустя полчаса после кардио нужно съесть быстрый белок. Быстрый белок трудно найти в природной пище, он содержится в яичных белках, однако лучше приобрести сывороточный протеин. Он недорогой и содержит исключительно полезные вещества. Его приобретение облегчит вам жизнь, ведь вам не придётся ломать голову, как приготовить яйцо и в каких количествах. 

Спустя полтора часа после кардио вы должны полноценно поесть. Тут ваш рацион зависит от того, в какое время суток вы занимались, так как в разное время мы легче усваиваем разные продукты. 

Если кардио вы делаете утром, то правило о полноценной еде через полтора часа на вас не распространяется. Вместо этого вы должны полноценно позавтракать двумя яйцами в любом виде через полчаса после кардио.

Если вы делаете кардио днём, то через полчаса после быстрого белка в вашем блюде должны преобладать углеводы: цельнозерновой хлеб, паста твердых сортов. Также можно употребить нежирное мясо, например, куриное, или заменить мясо молоком. 

После вечернего кардио у вас в пище должно быть равное число углеводов и белков. Здесь уж можете проявить свою кулинарную фантазию, смешивая медленные углеводы с любым видом белков, яйцами, куриной грудкой, рыбой. Кстати, даже орехи, например, фундук, содержат в 300 граммах достаточное количество нужного белка.

Подведём итоги: через полчаса после кардиотренировки вы должны либо съесть яичный белок, либо заменить их сывороточным протеином, далее приём пищи зависит от времени суток. 

Также есть пара предостережений. Во-первых, лучше вообще не сделать кардио, чем сделать его и после этого ничего не съесть, т.к. ваш организм истощён, ему требуется восстановить энергию. Отсутствие энергии может привести к переутомлению и более сложным последствиям. Во-вторых, во время кардио можно часто пить воду или молоко (даже шоколадное), т. к. они восстановят вам немного сил, и вы сможете выложиться на полную. 

Таким образом, совмещая правильное выполнение кардиотренировок с правильным, здоровым питанием, вы достигнете желаемого результата.

Идеальное питание до и после кардиотренировки Женский журнал «Лиза»

Если ты ведешь активный образ жизни и отдаешь предпочтение кардиотренировками, то знаешь, что надо уделять внимание не только физической активности, но и питанию. Несколько советов специалистов помогут разобраться, что лучше есть до и после тренировки.

Burda Media

Во-первых, идеальным временем для кардио считается утро, так как после ночного голодания организм начинает активнее использовать жир. Современные исследования показывают, что сжигание жира возрастет, если перед тренировкой принять аминокислоты.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Водный баланс: как правильно пить воду и худеть? Совет эксперта

До тренировки

Профессиональные спортсмены отдают предпочтение таблетированным аминокислотам, а любители стараются употреблять  быстроусвояемые белковые продукты с высокой питательной ценностью. К ним относятся  сывороточный протеин или яичные белки. 2-3 штук яичных белков перед утренним кардио будет достаточно.

Fotolia

Однако этот вариант подходит людям, которые имеют относительно низкий процент подкожного жира. Для тех же, у кого процент жира средний или выше, не имеет значение время тренировок, главное, что они есть вообще.

Если продолжительность тренировки составляет 30-45 минут, оптимально будет насытить организм за 2 — 3 часа перед аэробикой.

В качестве еды лучше выбрать белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, что будет сдерживать уровень инсулина, который обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира.

Важно: во время занятия спортом пить воду. В противном случае нарушится водно-солевой баланс организма, считают многие спортсмены.

После кардио

Во время аэробики тело интенсивно сжигает калории. Этот процесс совсем недолго продолжается после тренировки, поэтому диетологи не рекомендуют есть сразу после кардио. В одних источниках рекомендуется ждать целых два часа, в других – 45 минут.

Международный специалист по питанию, писатель и бодибилдер Крис Ацето, рекомедует принять белок сразу после кардио, а углеводы через полтора часа.

Автор Все буде добре

Источник YouTube

ЧИТАЙ ЕЩЕ:

ТОП-5 необычных свойств манго

Почему хочется спать после кофе? Ученые нашли причину

 

 

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

.

Когда есть после тренировки на жиросжигание

Ref A: 5073577A31674ED09B4D9A9EA71F4FBC Ref B: ZRHEDGE0814 Ref C: 2020-08-08T13:46:09Z

Ref A: A728BA7F64FB49DCBAA8C5E9D47E8009 Ref B: ZRHEDGE0307 Ref C: 2020-08-08T13:46:34Z

Ref A: F15821C5172E49CAB662A4BE269AD6BF Ref B: ZRHEDGE0306 Ref C: 2020-08-08T13:46:49Z

Ref A: 1372945190C44D2F9D1B00B92CC26CDB Ref B: ZRHEDGE0705 Ref C: 2020-08-08T13:47:38Z

Ref A: 98A5C05E6D234B439531304F49BBF07E Ref B: ZRHEDGE0407 Ref C: 2020-08-08T13:47:53Z

Ref A: 62232E2F91604E85B5166B54C0294ACB Ref B: ZRHEDGE0718 Ref C: 2020-08-08T13:48:04Z

Ref A: 8C196571CF384B8F9D367709E6BA474F Ref B: ZRHEDGE0506 Ref C: 2020-08-08T13:48:24Z

Ref A: 1BE2394C60354E82864AFA6D4BFF8952 Ref B: ZRHEDGE0420 Ref C: 2020-08-08T13:49:09Z

[]

Ref A: 93E92A00E92C4FC38FAC920C03FB55DD Ref B: ZRHEDGE0409 Ref C: 2020-08-08T13:50:42Z

Ref A: 7262FA153A254DB89A6B7718C4727FBA Ref B: ZRHEDGE0821 Ref C: 2020-08-08T13:50:47Z

Ref A: 9BF568F1C85848668497F1BA31884A50 Ref B: ZRHEDGE0805 Ref C: 2020-08-08T13:50:52Z

Ref A: D5ED9A36EEE942C6AADA9002C17DE924 Ref B: ZRHEDGE0215 Ref C: 2020-08-08T13:52:07Z

Ref A: 3022D725CA09491FB45FEA6D64711BD7 Ref B: ZRHEDGE0705 Ref C: 2020-08-08T13:52:25Z

Ref A: 12E2359FE77B481AAD8C883C5D7EAFCA Ref B: ZRHEDGE0522 Ref C: 2020-08-08T13:53:11Z

Ref A: 7564DF56E5D94049B4926D5C95AD5862 Ref B: ZRHEDGE0820 Ref C: 2020-08-08T13:53:25Z

Ref A: E595E0D2BF9C458183E5D091535743C1 Ref B: ZRHEDGE0520 Ref C: 2020-08-08T13:53:40Z

Ref A: 95F2AD134E6A4ADC90F1CF83F9203B20 Ref B: ZRHEDGE0212 Ref C: 2020-08-08T13:53:53Z

Ref A: 037C03C6004A4AB2899449AB83663018 Ref B: ZRHEDGE0517 Ref C: 2020-08-08T13:54:07Z

Для каждого расход калорий будет различаться, все зависит от вашего веса, возраста, обмена веществ итд. Теперь вы знаете про самые эффективные упражнения для сжигания жира, которые позволят вам добиться максимальных результатов. 1 Аэробные упражнения для сжигания жира: примеры и польза. 1.1 Тренажерный зал ; 2 Какие кардио-упражнения сжигают жир? 2.1 Прыжки на скакалке; 3 Топ 5 упражнения для сжигания жира … Упражнений для сжигания жира на бедрах:7 самых эффективных.Этот комплекс разработан для занятых женщин.Для тех,кто хочет добиться Упражнен

Ref A: E61C1ECB1F12457A84EB187BF0C5107B Ref B: ZRHEDGE0816 Ref C: 2020-08-08T13:54:41Z

Ref A: 7805D698EC4344E0B2200A20FC091080 Ref B: ZRHEDGE0219 Ref C: 2020-08-08T13:55:10Z

Ref A: C69215AB9403433C81BC5C9A73A7B2F2 Ref B: ZRHEDGE0422 Ref C: 2020-08-08T13:55:24Z

Ref A: 3F609A0E6BEB414E8154C14B344D1EAE Ref B: ZRHEDGE0320 Ref C: 2020-08-08T13:55:36Z

Ref A: 713A15DBBF314407A13D95A4ED5F0F7F Ref B: ZRHEDGE0306 Ref C: 2020-08-08T13:55:56Z

Ref A: 86BB311B285A4F439CAD986F32E2C768 Ref B: ZRHEDGE0719 Ref C: 2020-08-08T13:57:21Z

Ref A: C903B68F27A74061B820E83B2CC65DFE Ref B: ZRHEDGE0215 Ref C: 2020-08-08T13:57:27Z

Ref A: 1D0712896D1C4275A8FBCB6FC72F6AEA Ref B: ZRHEDGE0306 Ref C: 2020-08-08T13:57:53Z

Ref A: 45E33A1D42054B64AC90DBEA51197B26 Ref B: ZRHEDGE0717 Ref C: 2020-08-08T13:58:52Z

Ref A: 2EF32E5495564E188E0F0650ED7AD818 Ref B: ZRHEDGE0210 Ref C: 2020-08-08T13:58:57Z

Ref A: F71DE90DFA1A4CDC8696B3016A8FE95E Ref B: ZRHEDGE0711 Ref C: 2020-08-08T13:59:15Z

Приложение Burger King тайно записывает экран телефона! — пост пикабушника fennikami. Комментариев — 2289, сохранений — 1581. Присоединяйтесь к обсуждению … Зеркало и воспитание — пост пикабушника ebuchka. Комментариев — 2027, сохранений — 490. Присоединяйтесь к обсуждению или опубликуйте свой пост! Jul 27, 2020 · Пикабу — это информационное сообщество, где любой желающий может разместить пост в постоянно обновляемую ленту и проголосовать за новости других, формируя список наиболее интересных и горячих записей. Пикабу — это инфор

[]

Наталья Ефимова: Круговые тренировки для женщин что изнуряющие диеты или прием специальных препаратов для похудения не имеет смысла, особенно если вы хотите похудеть в кратчайшие сроки Понимаю, что по Instagram кажется, что я все время куда-то хожу, тусую на пляже и живу беззаботной жизнью, но на самом деле после тренировки всегда домой. После второй тренировки опять домой. Юлия Ефимова: «По Instagram кажется, что я живу беззаботной жизнью, но после тренировки всегда домой» Наталья Ефимова: почему появляются отеки после тренировки Тра

Ref A: 325E2A0314BE4353813C56B960040AE6 Ref B: ZRHEDGE0321 Ref C: 2020-08-08T14:00:11Z

Ref A: 5FBBF0B7C5574268A54ECCE4987D82B5 Ref B: ZRHEDGE0214 Ref C: 2020-08-08T14:00:16Z

Ref A: 3E5574AC404D48508ED84FABDF951224 Ref B: ZRHEDGE0404 Ref C: 2020-08-08T14:00:54Z

Ref A: E548DA57AB45495FA193D8451809A24E Ref B: ZRHEDGE0719 Ref C: 2020-08-08T14:01:10Z

Ref A: DD9A29367F804B1481E1E54C267D2F84 Ref B: ZRHEDGE0210 Ref C: 2020-08-08T14:01:17Z

Ref A: DA32D4F21E094546A1FD2F104DB7CB65 Ref B: ZRHEDGE0404 Ref C: 2020-08-08T14:01:21Z

Ref A: D77081EB76244EBF970F25D47C30D010 Ref B: ZRHEDGE0404 Ref C: 2020-08-08T14:01:30Z

Ref A: 753FDFCE2EB0471F9E4D61CD83D4670F Ref B: ZRHEDGE0514 Ref C: 2020-08-08T14:01:43Z

Ref A: 1F86D028478D41FB8945EDE40E299439 Ref B: ZRHEDGE0404 Ref C: 2020-08-08T14:01:48Z

через сколько можно есть после кардио, какое время нельзя кушать до, чем и когда питаться

Кардиотренировки незаменимы для похудения. Но помимо интенсивных занятий важно правильное питание, строить которое нужно с учётом того, какой вид тренинга выбрал человек.

Приём пищи включает в себя строгий подход к выбору продуктов и построение режима питания с учётом графика занятий. До и после кардиотренировок нужно принимать разную пищу. На что-то делать упор, а что-то лучше исключить.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Рацион и интенсивность тренировок

Кардиоупражнения бывают двух типов: высокоинтенсивные и низкоинтенсивные. Каждый из них направлен на сжигание жира, но также есть отличия. Это и определяет то, как рекомендовано питаться.

При высокоинтенсивных кардиозанятиях пульс составляет более 150 ударов в минуту. В процессе таких занятий сжигается много калорий так, как интенсивность упражнений высокая. Продолжительность тренинга составляет 15—30 минут. В качестве источника энергии при данном виде деятельности организм использует гликоген.

По завершении тренировки запасы этого вещества исчерпаны, и организм начинает их восстанавливать. Это происходит либо из пищи, либо в процессе расщепления жировых запасов.

Низкоинтенсивное кардио предполагает пульс до 150 ударов в минуту, чаще всего — 120—130. Калорий в процессе таких тренировок затрачивается меньше, но в качестве топлива используется именно жировая прослойка. Изначально организм расходует мышечный жир, а после, в процессе отдыха и восстановления, подкожный жир будет возобновлять потерянные запасы мышечной массы. Это способствует похудению. Эти тренировки длятся 45—60 минут.

1. В случае с высокоинтенсивными тренировками последний приём пищи лучше делать за 1,5—2 часа до занятия и строить его на основе белков и углеводов. После нагрузок углеводы не нужны. Лучше употреблять белковые продукты и добавлять к ним овощи.
2. Занятия низкоинтенсивным кардио зависят от времени выполнения упражнений. Утром лучше тренироваться натощак — так организм будет активнее расходовать жировые запасы. Днём рекомендуется употребить углеводы за 1,5—2 часов до занятий, а вот после них лучше делать упор на белки. Если спортсмен тренируется поздним вечером оптимально питаться белковыми продуктами до начала упражнений, а вот после них уже не принимать пищу.

Режим питания при низкоинтенсивных кардиотренировках

При таком виде тренинга углеводы не требуются, поскольку в этом случае они будут только ухудшать работу.

С целью повышения эффективности занятия нужно создать углеводный дефицит — вместе с низким показателем сахара в крови это будет способствовать более интенсивному жиросжиганию.

Низкоинтенсивное кардио может выполняться в любое время: в течение дня, утром на голодный желудок, на ночь. От этого будет зависеть и питание:

1. Перед утренней тренировкой лучше не употреблять пищу. Это время суток считается оптимальным для похудения, поскольку утром уровень углеводов в организме и сахара в крови минимальный. После занятия рекомендуется делать упор на белки и овощи.
2. При дневной тренировке стоит ориентироваться привычное питание. За 1,5—2 часа до занятия рекомендуется есть углеводы, после занятий употреблять белки и овощи.
3. Низкоинтенсивная кардиотренировка перед сном также считается эффективной, поскольку после неё, во время сна, происходит активное выделение гормона роста, способствующего жиросжиганию. За 1,5—2 часа до тренировки рекомендуется употреблять белковые продукты и овощи. После позднего занятия не стоит кушать ничего.

Важно! Жидкость можно пить, когда хочется — до и после тренировки, в процессе неё. Это поможет предотвратить резкое изменение водно-солевого баланса в организме. Выбирать желательно чистую воду или негазированные столовые воды.

Вам также будет интересно:

Когда есть до тренировки

До утренней тренировки принимать пищу не стоит. При дневном и вечернем занятии нужно перекусить за 1,5—2 часа до неё. Выбирать белковую пищу, дополненную овощами.

Варианты перекуса:

• куриное мясо и овощи;
• яйца с овощами;
• рыба с овощами;
• нежирный творог и овощи.

Фото 1. Пример блюда с курицей и овощами. При кардиотренировкой лучше съесть низкокалорийную куриную грудку.

Через сколько можно кушать после занятий

После занятия (за исключением вечернего) принимают пищу спустя 30—60 минут. Продукты выбираются все те же: белки и овощи. Высокоуглеводной пищи лучше избегать. Это может быть нежирное мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца и овощи к ним в дополнение. А также можно выпить протеиновый коктейль.

Внимание! Встречается мнение, что после тренировки нельзя есть на протяжении двух часов. Однако большинство инструкторов этого не разделяют, поскольку в таком случае помимо сжигания жиров может уходить и мышечная масса. Именно поэтому рекомендуется употреблять белки, которые не отложатся в жир, но поддержат мышцы.

Питание при высокоинтенсивных кардио: что нельзя съесть?

Инструкторы рекомендуют выполнять эти тренировки в течение дня так, как будут более эффективными, чем утренние занятия натощак и вечерние перед отходом ко сну.

Высокоинтенсивные кардиоупражнения требует немало энергии, и нужно дать её организму, используя сложные углеводы до занятия. А вот после него стоит делать упор на белки.

В остальное время рекомендуется кушать часто и небольшими порциями, не допуская чувства голода и не переедая. В рационе должны присутствовать белки, сложные углеводы, растительная пища.

При кардиотренировках независимо от их типа важно ограничить вредные продукты: сладкое, мучное, фастфуд так, как содержат много пустых калорий, мешают процессу похудения и ухудшают качество тела.

Пример перекуса до кардиотренировки

При таком виде кардио затрачивается много энергии, поэтому важно дать организму силы. За 1,5—2 часа до тренировки рекомендовано употреблять углеводы и белки. Первые обеспечат энергией для полноценного занятия, вторые станут источником ценных аминокислот.

Можно применять следующие комбинации:

• говядина, макароны из твёрдых сортов пшеницы, овощи;
• гречневая каша, курица, овощи;
• рис, рыба, овощи;
• овсяная каша, протеиновый коктейль, банан.

Через какое время разрешается есть после тренинга

После занятия углеводы не требуются. Перекусить можно не ранее, чем спустя 30—60 минут. Оптимальный вариант — белковые продукты и овощи.

Выбирают те же продукты, что и перед тренировкой, но исключают высокоуглеводную пищу: крупы, макароны и прочие.

Оптимальный вариант — любое нежирное мясо с овощами.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается об особенностях питания во время такой разновидности кардио, как бег.

Итоги

От питания зависит не меньше, чем от самих тренировок, поэтому оно должно быть полноценным и сбалансированным. Важно запомнить несколько стандартных правил: перекус за 1,5—2 часа до занятия и спустя 30—60 минут после, упор на белки и растительную пищу, достаточное количество жидкости. Кроме того, для похудения нужно создать дефицит калорий, то есть, тратить больше энергии, чем потребляется. Достигается это умеренным рационом и активными регулярными занятиями.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Что есть после кардиотренировки?

Дом /

Кардио тренировки обычно связаны с потерей веса за счет «сжигания жира». И это правда, что сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, безусловно, могут помочь вам похудеть и избавиться от жира.

Но поскольку тело и цели каждого человека уникальны, мы не все используем кардио одинаково. Сердечно-сосудистые упражнения связаны с множеством переменных: частота, тип движений, интенсивность и т. Д.Когда дело доходит до планирования кардио-режима, одним из наиболее важных факторов является питание. Чтобы получить максимальную пользу от кардиотренировок, вам следует составить план того, что вам нужно есть после того, как вы закончите здоровую тренировку.

На определение оптимального послетренировочного питания влияет множество факторов, и не существует идеального блюда, которое можно было бы съесть после кардио. Вообще говоря, после кардиотренировок лучше всего есть комбинацию белков и углеводов: последние служат для получения энергии (в виде гликогена), а первые — для восстановления мышц.

Как сердечно-сосудистые упражнения влияют на организм

Во время сердечно-сосудистых упражнений в вашем теле происходит много всего, и это вытекает из основы всех кардио: учащается сердцебиение. Это заставляет кровь перекачиваться по всему телу, что происходит в тандеме с рядом различных физических эффектов. Кардио упражнения не только помогают вашему телу сжигать калории, что важно для достижения дефицита калорий, необходимого для похудения, исследования показали, что аэробные упражнения также могут бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, депрессией, диабетом и т. Д.

Многие люди регулярно занимаются кардиотренировками, чтобы помочь им достичь состояния отрицательной энергии (или дефицита калорий), необходимого для снижения массы тела. Другие могут заниматься такими видами кардио, как спорт, пешие прогулки и скалолазание, по причинам, не связанным со здоровьем. Какой бы ни была мотивация, сочетание кардио-тренировок с разумной едой может помочь повысить уровень энергии и предотвратить потерю мышечного тонуса.

Почему важно питание после кардио

Когда вы занимаетесь какой-либо формой упражнений или тренировок, ваше тело использует длинные цепочки молекул сахара, хранящиеся в ваших мышцах, известные как гликоген.После напряженных упражнений вам необходимо восполнить запасы гликогена в мышцах, чтобы снова набраться энергии для тренировки. Исследования показывают, что чем больше вы тренируетесь, тем больше ваши мышцы адаптируются к восполнению запасов гликогена, которые помогают вам тренироваться.

Но здоровое питание по-прежнему важно для обеспечения правильной подпитки после тренировки. Научные данные показывают, что есть два основных макроэлемента, которые следует включать в любой прием пищи после тренировки: углеводы и белки.

Почему углеводы и белки идеальны после тренировки

В первую очередь вы можете подумать о белке, когда думаете о добавках после тренировки, особенно когда речь идет о силовых тренировках с упором на наращивание мышц.Но углеводы также являются ценным источником топлива для тела, особенно после тяжелых физических нагрузок. Исследования показали, что комбинации углеводов и белков более эффективны, чем углеводы или белок по отдельности, для усиления реакции глюкозы в плазме крови на упражнения — другими словами, их способности восстанавливать гликоген, необходимый для следующей тренировки.

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), сочетание углеводов с белками также полезно для спортсменов, которые только что приступили к тренировкам и имеют менее четырех часов на восстановление мышц. Это обычная ситуация во время спортивного турнира, например, когда в один день можно сыграть несколько игр или соревнований.

Когда дело доходит до белков, помимо их хорошо известного влияния на наращивание мышц, они также ценны из-за их связи с чувством сытости — насколько вы чувствуете сытость. Большинству людей знаком посттренировочный голод, чувство, которое может усилиться у тех, кто выполняет интенсивные упражнения или кардио натощак. Исследования показывают, что белок заставляет человека чувствовать себя более сытым, чем углеводы или жиры.Вот почему многие популярные сегодня диеты предписывают стиль питания с высоким содержанием белка. Если вы добавляете кардио в свой распорядок дня, чтобы похудеть, важно учитывать чувство сытости. Чтобы помочь вам чувствовать себя сытым, а также способствовать росту мышц, исследования предлагают принимать пищу после тренировки с соотношением белков к углеводам примерно 1: 3.

Основные источники белков и углеводов для послетренировочного питания

Лучший способ накормить организм необходимыми ему питательными веществами в любое время — до или после тренировки — — это употреблять цельные продукты.Сбалансированное питание из натуральных ингредиентов, сложных углеводов и нежирных белков с учетом ваших личных вкусовых предпочтений — лучший способ вознаградить себя за отличную тренировку.

Но очевидно, что у вас не всегда есть время найти ингредиенты, необходимые для приготовления еды с нуля после каждой тренировки. Большинству из нас приходится приспосабливаться к тренировкам вокруг важных обязанностей, которыми нельзя пренебрегать, таких как работа, учеба и семейные обязанности.

Вот несколько вариантов закусок для тренировок, которые являются относительно сбалансированными источниками белков и углеводов:

• Греческий йогурт.Эта простая закуска с высоким содержанием белка может быть приготовлена ​​по своему усмотрению. Многие люди добавляют фрукты, овощи, приправы или другие ингредиенты, чтобы сделать закуску более приятной и расширить содержание питательных веществ.
  

• Trail mix. Хорошая смесь для трейла имеет идеальное сочетание вкуса и питательных веществ, чтобы вы чувствовали себя сытыми без необходимости готовить еду. Орехи в смеси содержат полезные жиры, которые необходимы организму для правильного функционирования и помогают вам оставаться довольными. В среднем продуктовом магазине можно найти десятки различных вариантов, поэтому внимательно читайте этикетки, если вы делаете покупки.Помимо повышенного уровня натрия в некоторых коммерческих смесях, многие добавляли леденцы, ухудшающие профиль питания.

коктейли из сывороточного протеина. Обычно они изготавливаются из протеиновых порошков, которые могут быть получены из самых разных источников, от пюре из гороха до сыворотки — последняя популярна, поскольку содержит все незаменимые для организма аминокислоты. Несмотря на название, многие протеиновые коктейли также сделаны из полезных углеводов для получения энергии. Вы также можете смешать его с молоком, йогуртом, арахисовым маслом, фруктами или авокадо, например, чтобы придать смузи дополнительный заряд белков и углеводов.

Один из способов дополнить эти «на ходу» источники — это приготовление еды или массовое приготовление, что экономит время, объединяя количество времени, которое вы тратите на подготовку ингредиентов и превращение их в блюдо. Например, здоровое рагу или суп легко приготовить сразу в большом количестве, и это может быть отличным способом сбалансировать цельные углеводы, такие как овощи и киноа, с нежирными белками, такими как курица свободного выгула и индейка.

Собираем все вместе: как построить отличный режим кардио-питания

Хотя важно провести достаточное исследование, чтобы выяснить, что вам нужно есть после тренировки, помните, что лучший совет будет дан от дипломированного диетолога, диетолога или медицинский работник. Консультации профессионала — лучший способ помочь вам составить план после тренировки, который не только поможет вам достичь ваших целей, но и побудит вас придерживаться этого плана. Лучшие продукты для вашего здоровья — это те, которые вы на самом деле будете есть постоянно.

Если ваши цели в фитнесе связаны с сжиганием жира или вы хотите увеличить мышечную массу, важно подпитывать свое тело правильными ингредиентами. Хотя обычно рекомендуются белки и углеводы, вам следует поэкспериментировать с разными видами продуктов, пока не найдете смесь, которая лучше всего подходит для вас.Правильная послетренировочная еда поможет вам пройти следующую интенсивную кардио-сессию, чтобы вы могли вознаградить себя вкусной едой, которая также будет способствовать достижению ваших целей в фитнесе.

Хорошая еда, которую можно съесть после кардио

Хорошая еда после кардио

Изображение предоставлено: Татьяна Волгутова / iStock / GettyImages

Заправка своего тела соответствующей пищей после бега, езды на велосипеде или других сердечно-сосудистых упражнений ускоряет восстановление, предотвращает усталость и низкий уровень сахара в крови.Поскольку физическая активность повышает чувствительность вашей мышечной ткани к определенным питательным веществам и гормонам, по словам Мари Спано, зарегистрированного диетолога и автора «Сегодняшнего диетолога», ваши мышцы лучше всего реагируют на питательные вещества в течение 30 минут после тренировки.

Углеводы после кардио

Зерновые содержат ценное количество углеводов, которые являются основным источником топлива для вашего тела и мышц, особенно после длительных кардиотренировок. Хотя это не всегда самый полезный выбор, источники углеводов с высоким гликемическим индексом, такие как белый английский маффин или рогалик, быстрее всего восстанавливают энергию в ваших мышцах.Для менее быстрого восстановления, но с большим количеством питательных веществ и более стабильным уровнем сахара в крови в дальнейшем ешьте цельнозерновые продукты, такие как овсянка или 100-процентный цельнозерновой хлеб. Лучше всего оба слова: добавьте в цельнозерновой хлеб или овсянку мед, который обеспечит вас быстродействующими углеводами с более высоким гликемическим индексом для приема пищи после кардио.

Выберите свежие фрукты

Свежие фрукты — это удобный и питательный, богатый углеводами вариант после аэробной нагрузки. Он также обеспечивает ценное количество жидкости, что важно для предотвращения обезвоживания после потоотделения.Фрукты, особенно богатые водой, включают арбуз, яблоки, цитрусовые, клубнику, вишню и абрикосы. Хотя фруктовые соки являются быстродействующим источником углеводов, в них обычно не хватает клетчатки и они содержат концентрированное количество натурального сахара. Вместо этого съешьте смузи из свежих фруктов, используя все фрукты. Чтобы получить больше калия, который вы теряете с потом, выбирайте фрукты с высоким содержанием калия, такие как бананы, абрикосы и дыни.

Варианты постного белка

Съешьте протеин после кардио.В то время как углеводы должны быть в центре вашего посткардио-диеты, добавление умеренного количества белка, или от 7 до 10 граммов, помогает стимулировать рост и восстановление мышц. Приготовьте овсянку с чашкой нежирного молока или съешьте 1/2 чашки вареной чечевицы с цельнозерновыми крекерами. Другие питательные источники белка включают обезжиренный йогурт, рыбу, нежирное мясо, яйца и киноа.

Источники натрия после тренировки

Несмотря на то, что чрезмерное потребление натрия отрицательно влияет на здоровье сердца, важно поддерживать его надлежащий уровень, особенно если вы сильно потеете во время кардио.Известно, что футболисты и футболисты потеют от 172 до 1139 миллиграммов во время игры. Спано рекомендует в качестве идеального выбора употреблять спортивные напитки, содержащие натрий или воду, вместе с едой, содержащей натрий. Жареные орехи, хлопья с отрубями, хлопья быстрого приготовления и замороженные вафли содержат от 200 до 300 миллиграммов натрия на порцию. Вы также можете добавить немного соли в овсянку или смузи.

Варианты на ходу

Несмотря на то, что свежие цельные продукты являются самыми полезными продуктами после кардио, доступны и другие варианты, если у вас мало времени.Готовые коктейли и батончики — удобный выбор после кардио. Ищите те, которые содержат протеин в дополнение к углеводам, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться. Для обеспечения оптимальной питательной ценности выбирайте варианты с ограниченным количеством добавленного сахара или без него. Многие магазины также предлагают яйца вкрутую в индивидуальной упаковке, разовые порции сыра и небольшие пакетики с орехами или семенами в качестве удобных и полезных вариантов.

9 лучших продуктов, которые можно есть после кардио-сессии …

Если вы любите заниматься спортом, убедитесь, что знаете, какие продукты лучше всего есть после кардио.Вам необходимо не только правильно заправить топливо заранее, но и обязательно правильно заправить его после этого. Худшее, что вы можете сделать, — это пропускать приемы пищи. Это только разносит уровень сахара в крови, что вызывает у вас стресс и может привести к увеличению веса. Это также лишает ваше тело времени, необходимого для восстановления мышц. Этот процесс вредит вашим тренировкам на следующий день, потому что ваши мышцы не могут восстанавливать себя сами, как они того хотят. Закуски после тренировки необязательно должны быть большими, но обязательно что-нибудь съешьте.Попробуйте одни из лучших продуктов, которые можно есть после кардио, и обязательно включайте один из них после каждой тренировки. Ваш уровень энергии и мышцы будут вам за это благодарны!

Греческий йогурт — один из лучших продуктов, которые можно есть после кардио или любой другой тренировки. Греческий йогурт не только богат белком, но и богат кальцием, сжигающим жир, который снижает уровень кортизола, который естественным образом повышается во время упражнений. Кортизол вызывает чувство стресса в организме, а греческий йогурт помогает естественным образом его уменьшить.Греческий йогурт также содержит немного магния, который успокаивает нервы и способствует восстановлению мышц и здоровью костей. А теперь поговорим о калии и витаминах группы В в йогурте. Греческий йогурт полон и того, и другого! Калий помогает уменьшить воспаление в суставах и мышцах, а также способствует здоровью сердца. Витамины группы В помогают восстановить энергию и в то же время дарят телу ощущение спокойствия. Наконец, греческий йогурт содержит натуральные углеводы из молока, но они легко усваиваются благодаря пробиотикам.Углеводы греческого йогурта помогают восстановить в мышцах гликоген, который извлекается из глюкозы в организме и истощается во время упражнений. Всегда заправляйтесь продуктами с натуральными углеводами, такими как греческий йогурт, вместо обработанного сахара, и держите его небольшое количество. Обычный греческий йогурт содержит всего 5-7 граммов сахара из молока на порцию. Это отличная еда для всех после тренировки (
), и ее замечательно есть сразу после кардионагрузки.

Ягоды — прекрасная еда после тренировки. Их естественный сахар достаточно низкий, чтобы не повышать уровень инсулина, но также достаточен для восстановления гликогена в мышцах.Ягоды также богаты калием, который предотвращает судороги и травмы, а также укрепляет здоровье сердца, а ягоды богаты витамином C. Витамин C помогает уменьшить воспаление и помогает иммунной функции. Ягоды также богаты противовоспалительными антиоксидантами, которые полезны для вашего сердца и всей сердечно-сосудистой системы. Попробуйте сочетать их с греческим йогуртом или даже добавьте оба продукта в здоровый протеиновый коктейль после тренировки, чтобы получить двойную дозу топлива для фитнеса!

Если вы жаждете большего количества углеводов или у вас была действительно интенсивная пробежка, выбирайте бананы.Благодаря свойствам резистентного крахмала они отлично подходят для снижения уровня инсулина, но в них немного больше сахара, чем в ягодах, что мгновенно восстанавливает гликоген в мышцах! А еще лучше сочетать их с небольшим количеством белка, чтобы они не переваривались слишком быстро, и у вас снова возникала тяга к сахару. Бананы также хорошо известны своим чрезвычайно высоким содержанием калия и содержат витамины группы B, которые улучшают настроение и повышают уровень энергии.

Я большой поклонник холодного смузи после кардиотренировок и обычно добавляю конопляный протеин.Во время кардио кровь направляется от пищеварительного тракта к мышцам. Из-за этого ослабляется пищеварение. Сразу после тренировки вам нужно съесть что-нибудь действительно легко усваиваемое, содержащее восстанавливающий мышцы белок. Конопляный белок — это, по сути, самый простой для переваривания растительный белок. Он также полон всех незаменимых аминокислот, имеет высокое содержание белка и полезен для мозга и пищеварительного тракта. Если вы покупаете натуральные простые сорта, в нем также нет сахара.

Кокосовое масло или сливочное масло также можно употреблять прямо перед тренировкой для получения энергии, но не исключайте его и после нее.Всего лишь столовая ложка этого масла или сливочного масла подавит аппетит, сразу же даст вашей печени что-то, что можно использовать для получения энергии, а также поможет бороться с резкими скачками инсулина после тренировки. Я люблю добавлять 1 чайную ложку в коктейли после тренировки. Когда дело доходит до этого масла после тренировки, меньше значит лучше. Самое замечательное, что он легко переваривается и помогает вывести из организма шлаки, которые накапливаются во время тренировок.

Если вы делаете коктейли, не стесняйтесь добавлять листовой зелени или зеленый пищевой порошок.Почему? Они помогают ощелачивать ваше тело и уменьшают воспаление. В то время как другие продукты, упомянутые здесь, великолепны, листовая зелень, такая как шпинат или капуста в смузи, просто помогает улучшить ситуацию. Кроме того, вы действительно не сможете их попробовать, если будете использовать ягоды и йогурт, а также немного стевии. Зеленые порошки, такие как Amazing Grass Cacao или Barlean’s Chocolate Silk, также отлично подходят для послетренировочного коктейля и содержат полезные ингредиенты, такие как ростки пшеницы, которые красиво маскируются богатым шоколадным вкусом.

Яичные белки обезжирены, содержат много белка и углеводов.Они отлично подходят для употребления после тренировки, если вы хотите строгое количество белка и ничего больше. А еще лучше, съешьте яичные белки с овощами и обязательно добавьте немного кокосового масла для некоторых полезных жиров.

Сырой и несоленый миндаль отлично подходит после тренировки. Они богаты белком, витамином B, магнием и калием. Все эти питательные вещества великолепны для вашего кровяного давления, здоровья сердца, здоровья мышц и вашей талии! Кроме того, миндаль — это укротитель аппетита, и он полон полезных для сердца жиров.Держите его до стакана и ешьте с фруктом в качестве источника углеводов или с греческим йогуртом и ягодами.

Раньше я ел половину апельсина и миндаль после тренировки, и это была идеальная закуска! Апельсины богаты витамином С, который избавляет ваши мышцы от боли в суставах и воспалений, плюс апельсины также богаты калием и клетчаткой. Содержащаяся в них вода помогает восстановить водный баланс организма и дольше сохранять чувство сытости. В сочетании с миндалем они станут восхитительно сытной закуской, которая понравится вашим мышцам и сердцу!

Какая ваша любимая еда после кардио-тренировки? Я уверен, что у всех нас есть любимые, и я хотел бы услышать ваши!

{{#comments_count}} Показать участников ({{comments_count}}) {{/ comments_count}}

Пожалуйста, оцените эту статью

Вот что есть после каждой тренировки

Мы все были в этом.Вы много тренируетесь и по той или иной причине не едите достаточно быстро. Вы начинаете чувствовать себя неуверенно, голодным, нервным и, возможно, даже тревожным.

Правильное питание после тренировки важно не только для пополнения энергии, которую вы только что сожгли, но и для получения максимальной отдачи от тренировки — чтобы вы могли видеть желаемые результаты.

«Питание после тренировки обеспечивает организм топливом и питательными веществами и помогает предотвратить снижение уровня сахара в крови и усталость», — сказала диетолог Фиона Так в интервью газете Huffington Post Australia.«Организму нужны питательные вещества, чтобы помочь с восстановлением мышц и восстановлением клеток».

Диетолог и знаменитый шеф-повар Зои Бингли-Пуллин соглашается.

«Забота о себе не ограничивается упражнениями — забота о питании имеет решающее значение», — сказала Бингли-Пуллин. «Правильная дозаправка также позволит вам получить больше энергии для следующей тренировки».

Geber86

Чем тяжелее ваша тренировка, тем выше ваши потребности после еды.

По словам Александры Паркер и Анны Дебенхэм, аккредитованных практикующих диетологов из The Biting Truth, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-любителем или профессиональным спортсменом, то, что вы едите до и после тренировки, имеет решающее значение.

«После тренировки, то, что вы едите, имеет жизненно важное значение для достижения ваших целей в области тренировок и здоровья, а также для обеспечения максимальной отдачи от тренировки», — сказал Дебенхэм.

«Каждый раз, когда вы тренируетесь, запасы углеводов (в форме гликогена) используются для получения энергии, а ваш мышечный белок расщепляется. Поэтому важно пополнять эти запасы впоследствии».

«Физические упражнения на самом деле делают ваши мышечные ткани более чувствительными к определенным гормонам и питательным веществам, а это означает, что мышцы наиболее чувствительны к потреблению питательных веществ в течение первых 30–90 минут после тренировки», — добавил Паркер.

Когда дело доходит до восстановления после тренировки, всегда учитывайте три рупора:

Заправка

• Пополните запасы гликогена (углеводов), чтобы избежать разрушения мышечной ткани и снижения энергии.
• Недостаток глюкозы, питающей мозг, может привести к снижению бдительности и концентрации, а также к плохому настроению.
• Стремитесь к источникам высококачественных углеводов (например, цельнозерновой хлеб и крупы).

Ремонт

• Ремонт поврежденных мышц с помощью протеина.
• Потребление протеина после тренировки обеспечивает аминокислоты для наращивания и восстановления мышечной ткани. Это поможет вам быстрее восстановиться.
• Стремитесь к источникам постного белка (например, постное мясо, яйца, орехи, бобовые, тофу и молочные продукты с пониженным содержанием жира).

Регидрат

• Регидрат жидкостями.
• Большинство из нас заканчивают тренировку хотя бы немного обезвоженными, и вы продолжите терять жидкость из-за потоотделения и дыхания. Очень важно немедленно заменить эти жидкости.
• Ваша жажда — не лучший показатель гидратации. Лучший способ узнать, насколько вы увлажнены, — это посмотреть на цвет своей мочи. Вы хотите, чтобы моча была соломенного цвета. Чем он темнее, тем больше вы обезвожены.

Когда мы пропускаем послетренировочное питание, это отрицательно влияет на организм и быстро проявляется.

«То, что время от времени пропускать перекус после тренировки — не обязательно, но никогда не должно становиться привычкой», — сказал Паркер HuffPost Australia.

«Если вы не пополните свои запасы в достаточной мере после тренировки, вы не только не получите максимальную отдачу от тренировки, но и ваше тело может испытать некоторые другие негативные последствия».

• Гипогликемия (низкий уровень сахара в крови), которая может вызвать дезориентацию и даже потерю сознания
• Повышенная утомляемость (во время тренировки, на работе или в школе)
• Снижение производительности на следующей тренировке или мероприятии
• Недостаточный прирост от только что завершенной тренировки — вы не получите максимальной отдачи от тренировки
• Повышенная болезненность мышц.

«Уровень сахара в крови может упасть, что может вызвать у нас чувство шаткости, усталости, головокружения и даже тошноты», — сказал Так. «Мозг полагается на постоянное поступление глюкозы, чтобы оставаться умственно бдительным, поэтому наше внимание может ослабевать, и мы можем чувствовать недостаток энергии и настроения».

tucko019 через Getty Images

Это самое ужасное ощущение.

Когда дело доходит до реальной еды после тренировки, Паркер сказал, что ее тип и количество зависят от ваших фитнес-целей, а не от самого упражнения.

«Как правило, принципы очень похожи, но то, что именно нужно вашему телу, немного варьируется в зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете, и ваших целей», — сказал Паркер.

«Время дня вашей тренировки также будет иметь значение для еды или перекусов, которые вы едите (обеденная еда сильно отличается от перекуса)».

Как правило, Паркер рекомендует, чтобы все продукты после тренировки были богаты углеводами хорошего качества для пополнения запасов мышечного топлива, содержали немного постного белка для восстановления мышц и содержали источник жидкости и электролитов для эффективной регидратации.

«Чем выше потребление энергии (калорий), тем больше зависит от интенсивности физических упражнений», — пояснил Так.«Например, тренировки на выносливость на длинные дистанции, силовые тренировки или бодибилдинг будут отличаться от расслабляющих занятий йогой».

Getty

Вот, что есть после различных тренировок.

1. Кардио-работа (например, бег, выносливость, езда на велосипеде)

«Ключевым моментом является пополнение запасов углеводов, и необходима адекватная гидратация», — сказал Дебенхэм. «Например, ломтик цельнозернового хлеба с арахисовым маслом и бананом. Он богат калием, который успокаивает мышцы, высококачественными углеводами, белками и полезными для сердца жирами.»

Другие отличные варианты пост-кардио включают: банан и горсть орехов или 1-2 ломтика цельнозернового тоста с рикоттой и фруктами или творогом и помидорами.

» Спортсмены, такие как бегуны на выносливость и велосипедисты , нуждаются в специальном спортивном питании, чтобы гарантировать, что организм потребляет достаточное количество питательных веществ и калорий для оптимального функционирования », — сказал Так HuffPost Australia.

« Это может включать потребление питательных веществ и электролитов во время физических упражнений, а также перед тренировкой. — и послетренировочное питание.»

Getty Images / iStockphoto

2. Пилатес или барре

» Опять же, это зависит от вашей цели. «Является ли цель похудеть, или, возможно, вы хотите увеличить силу корпуса и увеличить мышечную массу», — сказал Дебенхэм.

«Если ваша цель — похудеть, тогда вам необходима еда, богатая питательными веществами, в течение 60 минут после тренировки. так как еда будет более эффективно перевариваться. Если ваша цель — увеличить силу, тогда белок является ключевым.

Попробуйте два сваренных вкрутую яйца с тостами из нескольких злаков или ломтик жареных овощей и фетта-фриттата.

3. Йога

«Ваш выбор пищи после занятий йогой должен быть направлен на восстановление усталых мышц и пополнение запасов энергии», — сказал Паркер. «Для этого вашему организму нужно немного белка, немного углеводов с низким ГИ, а также фрукты или овощи.

» Попробуйте небольшую ванну греческого йогурта с парой ложек натуральных мюсли, содержащих орехи и фрукты. Или что-нибудь пикантное: небольшая банка тунца, смесь из четырех бобов и нарезанные овощи ».

Юлия Давидович

4.Силовые тренировки или силовые тренировки с отягощениями

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, тогда энергетически богатая диета с достаточным количеством белка так же важна, как и ваша хорошо разработанная программа силовых тренировок.

«Хотя повышенное потребление важно для набора мышечной массы, в вашем рационе должно быть мало жиров и много питательных веществ», — сказал Паркер.

«После силовых тренировок следует употреблять белок. Потребление углеводов в сочетании с белком позволяет использовать белок для роста и восстановления мышц.»

» Смузи — отличный вариант и легкий, если вы в бегах. Просто смешайте ингредиенты вместе в блендере накануне вечером (ягоды, обезжиренный йогурт, овес) ».

Tuck рекомендует попробовать восхитительный шоколадный смузи с протеиновым порошком, бананом, какао и молоком.

« Он содержит углеводы, белок, жиры и важные минералы, такие как калий и магний, — сказал Так. обжаренный лук и перец, а также миска нарезанных фруктов.Совет: включите ананас.

«Помимо содержания протеина, яйца содержат много лейцина, который запускает синтез мышечного протеина. Витамин С в перце очень важен для поддержания здоровья хряща, необходимого для смягчения ваших костей», — сказал Дебенхэм.

«Исследования показывают, что бромелайн (фермент в ананасе) может помочь уменьшить воспаление, вызванное физическими упражнениями».

Еще один вкусный вариант — овсяные хлопья на ночь. Просто смешайте овсяные хлопья, йогурт или молоко на выбор, банановое пюре и семена чиа.

Мария Шумова через Getty Images

Другие идеи перекусов и блюд после тренировки:

ТАКЖЕ В HUFFPOST AUSTRALIA

Нужно ли мне есть после кардиотренировок?

Когда я заканчиваю уроки танцев или йоги, мои друзья начинают говорить о том, что они собираются есть, как только они покидают студию. В течение многих лет это, безусловно, было частью моего послетренировочного ритуала, и я думал, что это должно было случиться, чтобы помочь организму оправиться от тяжелой работы, через которую он только что прошел.Вы потеете во время кардиотренировки, съедите что-нибудь сразу после этого и увидите большие результаты, верно? Не обязательно.

По сравнению с силовой тренировкой, когда мышцы разрушаются и истощаются от углеводного гликогена, кардио сжигает калории за счет увеличения частоты сердечных сокращений. Вы можете почувствовать себя сильным и энергичным после занятий велоспортом в помещении или бега на беговой дорожке, но если вы завершили тренировку всего за 30 или 45 минут, не нужно спешить с едой, поскольку, условно говоря, вы сжигаете мало топлива.По словам диетолога из Лос-Анджелеса Ширы Ленчевски, MS, RD: «Не существует жесткого правила, согласно которому после короткой кардиотренировки нужно дозаправляться чем-либо, кроме воды».

Имейте в виду, что приведенное выше правило не применяется, когда речь идет о более длительной или более интенсивной кардиотренировке — чем интенсивнее вы двигаетесь, тем больше энергии вы расходуете, и, как следствие, становится важнее дозаправиться. Когда вы готовитесь к гонке и пробегаете много миль, постарайтесь съесть от 200 до 300 калорий в течение 30 минут после тренировки.Если вам нравятся HIIT, интенсивные спринты на беговой дорожке или кикбоксинг, диетологи соглашаются: вам нужно дозаправляться и восстанавливаться с помощью комбинации белков и углеводов. Клинический и целостный диетолог Эстер Блум рекомендует протеиновый смузи, который включает в себя хорошо усваиваемые углеводы, такие как банан или манго, потому что он «снижает уровень кортизола и гормонов стресса и повышает уровень гормона роста, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу».

Конечно, если вы проголодались после тренировки, прислушивайтесь к своему телу, но будьте внимательны в отношении того, что вы едите: протеиновый смузи сильно отличается от пиццы, которую вы приправили.Чтобы помочь бороться с голодом после тренировки после умеренных тренировок, эксперт по силовым тренировкам для женщин и автор книги Lift to Get Lean Холли Перкинс рекомендует убедиться, что у вас есть питательный обед за два-три часа до тренировки или вы можете насладиться легким перед тренировкой. перекусите за 30-60 минут до этого. Когда вы правильно подпитываете свое тело, у вас будет меньше соблазна схватить первое, что будет смотреть вам в лицо, когда вы выйдете из двери студии!

Источник изображения: POPSUGAR Photography / THEM TOO

Что есть после кардио, чтобы похудеть и ускорить восстановление

Правильное питание после кардиотренировки помогает сбросить жир и лишний вес.Это также помогает восстановить мышцы и уменьшить болезненность. Вы должны знать, что пища, которую вы едите до и после кардио, играет важную роль в сжигании калорий. Обычно мы делаем кардио-тренировку, чтобы сжечь больше калорий и избавиться от жира. Поэтому вам следует обращать внимание на то, что вы собираетесь есть после тренировки, чтобы ваше тело сжигало жир.

Кроме того, снижение потребления углеводов и потребление большего количества белка облегчает похудание. Употребление слишком большого количества углеводов после тренировки приводит к резкому скачку уровня сахара и инсулина в крови.Это означает, что ваше тело перестанет сжигать жир, и вы не потеряете тот вес, о котором мечтали. Потребление большего количества белка помогает восстановить мышцы, уменьшает чувство голода и ускоряет обмен веществ.

Таким образом, обеспечение вашего организма белком, здоровыми жирами и овощами после кардио может ускорить восстановление и снизить уровень сахара в крови, что превращает ваше тело в машину для сжигания жира. Сложно решить, что есть после кардио, но мы можем помочь вам выбрать правильную пищу.

Кроме того, выбор лучших блюд после тренировки зависит от типа и интенсивности выполненных кардио.

Имейте в виду, что нездоровая пища не поможет вам похудеть, даже если вы тренируетесь каждый день. Итак, вот несколько полезных советов, которым вы должны следовать, чтобы перевести свое тело в режим сжигания жира:

Какую пищу лучше всего есть после легкой кардио-сессии?

Если вы делаете легкую кардио-тренировку, небольшой перекус, содержащий около 150–250 калорий, поможет вам зарядиться энергией. Кроме того, необходимо пить достаточное количество воды, чтобы восполнить потерю жидкости. Обычно легкая кардио-сессия длится менее 30 минут.

Вы должны съесть около 15-20 граммов белка и 30-35 граммов углеводов, чтобы дать вашему телу энергию и помочь мышцам восстановиться. Таким образом, соотношение углеводов к белку для легкой кардиотренировки должно быть 3: 1.

Вот несколько полезных закусок, которые стоит попробовать:

• Греческий йогурт.
• 2 столовые ложки арахисового масла и один банан или яблоко.
• 2 унции миндаля, фундука или кешью.
• Цельнозерновой хлеб и арахисовое масло.

Что есть после интенсивной кардио-сессии?

Когда вы максимизируете свои усилия во время HIIT кардио, вы заставите свое тело сжигать больше калорий и жира.Итак, после интенсивной кардиотренировки вашему телу потребуется еда, чтобы восполнить энергию и восстановить мышцы. Вам также нужно будет пить достаточно воды, чтобы ваше тело оставалось гидратированным.

Поэтому после тренировки ешьте сбалансированную пищу, содержащую достаточное количество белков, углеводов и полезных жиров. Соотношение углеводов и белков должно составлять 3: 1 или 4: 1 для интенсивной кардиотренировки. Имейте в виду, что пропуск послетренировочного приема пищи может привести к ухудшению восстановления и работоспособности мышц.

Итак, вот несколько идей еды, которые вы можете попробовать пополнить свою энергию:

• Куриный салат с овощами.Ознакомьтесь с этим простым и полезным рецептом.
• Миндальное масло или арахисовое масло на тостах из цельнозерновой муки с нарезанным бананом.
• Греческий йогурт со свежими ягодами или арбузом.
• Тунец на тосте.
• Одно сваренное вкрутую яйцо, один помидор и ягоды или цитрусовые.
• Банановый протеиновый коктейль (одна мерная ложка протеинового порошка и банан).

Что есть после пробежки?

Бег — это эффективное кардиоупражнение, которое поможет похудеть и укрепить суставы.Это также может улучшить ваше настроение. Для многочасовых тренировок необходимо сбалансированное питание после тренировки, чтобы повысить уровень энергии. У вас должно быть соотношение углеводов к белкам 3: 1.

Чтобы похудеть и похудеть после пробежки, можно есть небольшими порциями, например:

• Овощной омлет. Рецепт можно посмотреть по этой ссылке.
• 2 столовые ложки арахисового масла и одно яблоко или банан.
• Сыр Фета с помидорами черри, арбузом, красным луком и соком лайма.
• Хумус с морковью, огурцами или болгарским перцем.
• Протеиновый коктейль с фруктами.

Если вы бежите марафон, ваша еда после гонки очень важна. Эта еда нужна вашему организму, чтобы восполнить потерю жидкости и питательных веществ, восстановить гидратацию и восстановить мышцы. Вот некоторые идеи еды:

• Греческий йогурт с мюсли и фруктами.
• Салат пенне с курицей и брокколи.
• Чаша для овсянки (содержит овес, молоко, орехи и фрукты). Рецепт можно посмотреть по этой ссылке.
• Бублик с двумя сваренными вкрутую яйцами.

И, конечно же, вам нужно пить достаточно воды, чтобы ваше тело оставалось гидратированным. Вы также можете выпить спортивный напиток с электролитами, чтобы восполнить потерю жидкости и натрия.

Какое время лучше всего есть после кардиотренировки?

Когда вы тренируетесь, вы истощаете все запасы энергии в мышцах. Таким образом, вы должны поесть в течение 30-60 минут, чтобы восстановить гликоген в мышцах. Гликоген — это энергия, хранящаяся в ваших мышцах.

Если вы не ели перед тренировкой, сразу после тренировки следует съесть богатую белком и углеводами пищу.Кроме того, приема пищи перед тренировкой (1-2 часа) может быть достаточно, чтобы восстановить мышцы. Это потому, что когда вы едите, пища распадается на аминокислоты, которые остаются в кровотоке в течение двух часов после еды.

Здоровое питание после тренировки способствует росту мышц и ускорению восстановления. Это очень важно, так как помогает уменьшить болезненность, особенно если вы снова будете тренироваться, поскольку ваши мышцы не восстановятся без энергии.

Outlook

Чтобы похудеть или поддерживать здоровый вес, вы должны регулярно заниматься спортом и есть здоровую пищу.Решение о том, что есть после кардиотренировки, зависит от интенсивности вашей тренировки. Это также зависит от времени, которое вы потратили на тренировку.

Для восстановления гидратации необходимо пить достаточное количество воды после тренировки. Кроме того, очень важно пить спортивные напитки после тренировок, поскольку они помогают восполнить потерю натрия с потом.

Употребление здоровых сбалансированных блюд, содержащих белок, полезные жиры и овощи, может ускорить восстановление мышц и повысить уровень энергии в организме.Это также помогает вашему телу сжигать больше калорий и жира. Так что попробуйте эти идеи здорового перекуса, о которых я упоминал выше, после кардио-тренировки и расскажите нам, что вы думаете!

Кардио лучше до или после еды? — Кардио Удар

Если вы похожи на меня, вы делаете кардио не просто для развлечения, а ради результата. Итак, вы хотите сделать его максимально эффективным. Вы должны есть, но как вы можете сбалансировать время приема пищи с кардио-тренировками? Что лучше делать кардио до или после еды?

Хотя кардио натощак, безусловно, имеет свои преимущества, прием пищи перед кардио может иметь то преимущество, что дает более доступное топливо для более интенсивной тренировки.Если интенсивность намного выше, эти тренировки окупятся повышенным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), что означает, что вы будете сжигать калории с большей скоростью в течение многих часов после этого. Если вы съели немного белка, ваше тело сможет использовать эти доступные аминокислоты вместо того, чтобы получать их из мышц. Итак, если вы едите после кардиотренировки, вы можете сжечь больше жира во время самой кардиотренировки, но если вы будете выполнять тренировку после еды, вы сможете работать намного усерднее и добиваться лучших результатов от кардиотренировки.

Когда вы пытаетесь избавиться от жира и получить максимальную отдачу от кардио, часто бывает трудно понять, как структурировать свое питание и расписание тренировок. Некоторым людям лучше натощак, некоторым нужно действительно подтолкнуть себя во время кардио до точки, когда им потребуется более легкодоступное топливо, чтобы они могли работать на самом высоком уровне. Олимпийский бегун может отлично провести время на 1500 м натощак, но ему будет лучше, если он поест за пару часов до забега.Давайте изучим еще немного.

Какие преимущества не есть перед кардио?

Кардио голодание имеет длинный список преимуществ, включая сжигание большего количества жировых калорий , что делает ваше тело более эффективным в использовании тела жира в качестве топлива и заставляет вас чувствовать себя легче на ногах. Гормональный фон голодающего человека больше ориентирован на сжигание жира. Когда вы едите белок или углеводы, возникает инсулиновый ответ.Этот инсулин эффективно останавливает любое сжигание жира , которое происходило, и переводит вас в анаболическое состояние (рост / наращивание).

При выполнении кардиотренировки на пустой желудок , вы сожжете на на 20% больше жира , чем если бы вы ели за последние 4-6 часов. Однако это не продолжается после еды и в течение следующих 24 часов. Ваши мышцы привыкнут использовать больше жира в качестве топлива, когда вы тренируетесь, но не заставит вас сжигать больше жира при выполнении других обычных действий.

Как долго после кардио можно есть?

После тренировки ваше тело жаждет макроэлементов (белок, углеводы, жиры) и микронутриентов (витамины, минералы), поэтому вы должны кормить его небольшим количеством белков, например курица, рыба; и полезные углеводы, даже некоторые простые, например фрукты, соки, а также некоторые сложные углеводы, например овсянка, коричневый рис ..

Если вы ждете, чтобы поесть до окончания кардио, по возможности вы должны поесть в течение часа.Некоторым людям нравится расширять период голодания. Если вы едите перед тренировкой, то можете не торопиться и поесть немного позже. Интенсивные упражнения сжигают все запасы гликогена (сахара) в мышечных клетках, и их необходимо быстро восполнить, а после тренировки организм готов поглотить их.

Каковы преимущества приема пищи перед кардио?

Когда вы питаетесь разумно и планируете это, есть перед кардио-упражнениями действительно разумнее .Имея хорошо питаемое тело, вы можете выполнять различные формы HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), спринты или просто усерднее в своем устойчивом кардио. Вы сможете работать на гораздо более высоком уровне, чем если бы вы были голодны.

Более высокий уровень выходной мощности означает, что вы будете сжигать больше калорий во время тренировки. Это окупится в течение следующего дня, так как это повысит ваш метаболизм, и ваше тело потребляет больше калорий для восстановления.

Конечно, гамбургеры и пончики перед пробежкой никому не помогут, но протеиновый коктейль и банан или немного творога с ананасом, например , действительно подготовят вас к отличной тренировке. !

Как долго до кардио нужно есть?

Вам все равно нужно подождать час или около того после еды, чтобы не чувствовать себя отягощенным. Если вы просто съели небольшую тарелку овсянки или йогурта, 30 минут будет достаточно.Достаточно времени, чтобы вас не тошнило от разбрызгивания пищи во время тренировки.

Если вы любите более тяжелую пищу, уделите себе больше времени. Но пока вы не переедаете, одного часа должно хватить для того, чтобы вы частично переварили и были готовы к физическим нагрузкам .

Выбор времени приема пищи с кардио — это одна из причин того, что кардио натощак в первую очередь утром так удобно для многих людей, и это неплохой метод для использования! Однако сохранит вашу тренировку до полудня, когда вы хотя бы пару раз поели, даст вам больше энергии для тренировки кардио в более интенсивном темпе, заставляя себя двигаться дальше. Это делает каждую тренировку более продуктивной.

Если я буду есть до кардио, буду ли я сжигать жир?

Да, вы будете по-прежнему сжигать жира, , хотя во время самой тренировки меньший процент калорий, которые вы используете, будет поступать из жира, а больше — из сахара в крови и мышцах. Тем не менее, общее количество сожженных калорий будет выше, , как и длительный эффект на EPOC.

калорий обычно записывается в дневных количествах , поэтому независимо от того, едите ли вы до или после тренировки, общее количество калорий за день должно быть одинаковым. Это означает, что более продуктивная тренировка на , , т. Е. Усерднее и дольше, приведет к увеличению на ежедневного потребления калорий на . Так вы потеряете больше жира в долгосрочной перспективе.

Если я буду есть после кардио, не получу ли я просто восстановить эти калории?

Когда вы едите после кардиотренировки, вы пополняете запасы гликогена в мышцах. и аминокислот направляются на восстановление повреждений, нанесенных вашим мышечным волокнам.Поэтому важно съесть в течение нескольких часов, если вы не съели достаточно раньше.

Если вы уже накормили , постоянный запас макроэлементов восполнит и восстановит ваши мышцы без необходимости дополнительного кормления .

Не обязательно, что , когда вы едите, в отношении кардио, но то, сколько вы едите в целом , когда речь идет о потере веса / жира.Если вы будете придерживаться дневной нормы калорий и будете тренироваться, чтобы увеличить свою продуктивность, вы станете стройнее и легче.