Тренировка Здоровая спина в Курске – фитнес-центр «Санта-Моника»
Ищете занятия «Здоровая Спина» в Курске? Приходите в фитнес-клуб Санта-Моника! Чтобы узнать подробнее о данной тренировке, свяжитесь с нами по номеру телефона +7 (4712) 99-99-09.
ЗДОРОВАЯ СПИНА — Оздоровительный комплекс для профилактики заболеваний позвоночника и заболеваний опорно-двигательного аппарата, направленный на создание мышечного корсета и улучшение осанки. Упражнения, которые улучшают гибкость, подвижность и вытяжение позвоночника и устраняют явления мышечного дисбаланса.
Наиболее щадящим направлением фитнеса является система «Здоровая Спина». Она позволяет проработать мышцы, фиксирующие позвоночник в правильном положении.
В ходе тренировочного процесса происходит растяжка спинных мышц и связок, что способствует улучшению и восстановлению подвижности позвоночника, снимает излишнее напряжение и расслабляет малоподвижные участки спины.
Если вы хотите, чтобы ваша спина была здорова, приходите в фитнес-клуб Santa Monica. К занятиям допускаются мужчины и женщины любого возраста и уровня подготовки. Программа «Здоровая Спина» позволит:
- сформировать правильную осанку;
- задействовать малоподвижные мышцы спины;
- устранить болевые ощущения с позвоночника;
- сделать более крепким спинные и мышцы кора;
- укрепить ягодицы;
- растянуть позвоночные мышцы, способные вызвать деформацию позвоночника.
В современном мире многие испытывают дискомфорт, связанный с недугом спины. Один из самых распространенных — остеохондроз шейного отдела. Методика позволит улучшить приток крови к головному мозгу, что благотворно скажется на умственной деятельности и защитит от серьезных заболеваний.
Упражнения разгрузят грудной отдел, избавив от болезненных симптомов в спине. Это лишь малая толика пользы, которую принесут занятие по программе «Здоровая Спина» в фитнес-клуб Santa Monica.
Здоровая спина (дети) — занятия в фитнес-клубе Территория Фитнеса
Сайтдля членов
клуба
Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.
А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:
узнавай о важных событиях в жизни клуба
с главной страницы;настрой расписание под свой клуб.
Ваше мнение
Мы всегда рады получить обратную связь
Предложение
Жалоба
Заморозка
Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке
Заморозить карту
Жалоба
Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.
Перед тем как отправить предложение или жалобу
заполните все поля формы.Опишите максимально подробно сложившуюся
ситуацию.
Заморозить
карту
Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.
Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.
Предложение
Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.
Перед тем как отправить предложение или жалобу
заполните все поля формы.
ситуацию.
Здоровая спина в студии фитнеса Chrisfit в Екатеринбурге.
Если вы вдруг думаете, что тренировки для спины очень скучные, на них ходят одни пенсионеры, которые делают самые простейшие упражнения из серии ЛФК, спешим развеять данный миф — это не про нас! Если в вашей голове засел еще один миф о том, что на тренировках для спины все упражнения направлены только на укрепление и вытяжение мышц спины и больше там ничем не занимаются, смело сообщаем — это снова не про нас! Давайте подробнее разберем, зачем нужна тренировка «Здоровая спина», кому подходит и чем именно мы там занимаемся?!
Здоровый позвоночник — ключ к здоровью всего организма, ибо он является главной опорой всего нашего тела и его состояние напрямую влияет на здоровье наших внутренних органов и всего организма в целом, потому что если с позвоночником что-то не так, реагирует и подстраивается под его состояние абсолютно всё тело. Важно понимать, что здоровье позвоночника зависит не только от силы и гибкости мышц спины, большую роль в поддержании здоровья позвоночника играют мышцы пресса, ягодиц, ног, рук. Когда все тело развито комплексно, тогда и нагрузка, получаемая в обычное время, распределяется на мышцы всего тела равномерно и не перегружает позвоночник. Поэтому на наших тренировках спины вы встретите массу различных упражнений на все части тела, которые мы выполняем в динамике или статике, чтобы включить в голове как можно больше различных цепочек движения различных групп мышц в различных плоскостях.
И если вы думаете, чем бы мне таким заняться, чтобы и спина перестала болеть и тело стало более подтянутым, смело заявляем — тренировки «Здоровая спина» вам хватит за глаза! Ну а если у вас есть «букет» болячек в спине, например, остеохондрозы, грыжи, протрузии, перестаньте считать себя калекой и пить пачками обезболивающие таблетки и мазаться волшебными кремами — именно вам нужно стоять первым в очереди на данную тренировку. И даже если вас ничего не беспокоит, и вы просто ищете спокойную тренировку, чтобы иметь возможность сбросить физическое и моральное напряжение после работы и разнообразить свой малоподвижный, сидячий образ жизни новыми видами полезной активности, данная тренировка в полной мере удовлетворит все ваши потребности.
Мы занимаемся в спокойном ритме, с акцентом на технику выполнения и дыхание, иногда мы используем небольшие утяжелители для рук (не более 1,5 кг), мы уделяем большое внимание развитию гибкости и динамичности всех мышц, суставов и связок. Данная тренировка, вопреки частым заблуждениям, подходит абсолютно для любых возрастов и нас очень радует тот факт, что в последнее время все больше молодых людей стало задумываться о здоровье своей спины и приходить на данные занятия. Кстати говоря, если вы помимо всего прочего мечтаете скинуть лишние килограммы и подтянуть своё тело, вам не надо ничего придумывать — данная тренировка отлично подойдет для этих целей. А если вдруг вы имеете более серьезные намерения в деле оздоровления своего тела, вам стоит поучаствовать в нашей программе «Chrisfit Detox», и не только потому что вы сможете скинуть лишний вес, пусть большей мотивацией для вас послужит тот факт, что здоровое питание является одним из важных моментов в оздоровлении опорно-двигательного аппарата человека (более подробно о здоровье, анатомических особенностях позвоночника и роли питания написано в этой статье).
И если после всего вышесказанного у вас остались сомнения, вопросы или вам нужен волшебный мотивационный «пинок», звоните и мы вас подробно проконсультируем.
Здоровая спина — фитнес в ВАО Москвы, групповые тренировки и занятия на Черкизовской и Партизанской
Популярностью среди мужчин и женщин пользуются программы на укрепление мышц спины и формирование правильной осанки. «Здоровая спина» представляет собой направление, в основе которого лежат упражнения для позвоночника, позволяющие не только укрепить мускулатуру, но также развить подвижность и гибкость. Групповые занятия оказывают благотворное воздействие на сердечную, кровеносную, дыхательную системы, способствуют устранению болевых ощущений.
Фитнес в ВАО
Здоровая спина в фитнес-клубе «Марк Аврелий» на Партизанской – это комплекс тренировок, который подходит для любого возраста. Занятия можно посещать независимо от имеющегося уровня физической подготовки, так как все упражнения для спины предусматривают разную нагрузку и интенсивность. К достоинствам фитнес направления относят:
- исправление осанки, формирование правильного положения позвоночника:
- снятие напряжения с позвоночника, уходит болезненность и неприятные ощущения;
- развитие не только поверхностных, но и глубинных мышц;
- ускорение обменных процессов в организме;
- укрепление мышечного корсета.
Групповая тренировка проводится профессиональным инструктором, который поможет правильно выполнить каждое упражнение и не допустит получения травм.
Наше предложение
Фитнес-клуб «Марк Аврелий» предлагает абонементы на разные сроки, и приглашает тренировки для здоровой спины по удобному графику, а также оценить наши достоинства:
- возможность использования дополнительных услуг, к которым относится финская сауна, массажный кабинет, спортивный бар и другие;
- бесплатное разовое посещение;
- низкая цена занятий;
- современный оборудованный зал;
- удобное расположение у станции метро Черкизовская, что позволит добраться до клуба из любой точки Москвы.
Чтобы записаться на занятия «Здоровый позвоночник» заполните предложенную на сайте форму, позвоните нам или закажите обратный звонок. Наши специалисты ответят на все вопросы о стоимости, графике и особенностях направления.
Групповые тренировки по фитнесу в Краснодаре
Силовые программы
BODY TRAINING — проработка всех основных мышц, способствует построению красивого пропорционального тела. Включает упражнения на верхнюю и нижнюю части тела, мышц спины и пресса. Урок сочетает в себе упражнения силового и аэробного характера.
PUMP — это современная методика тренировок, которая ориентирована на быстрое жиросжигание и, как результат, похудение. Силовая тренировка с мини штангами на все мышечные группы.
UPPER BODY – тренировка, направленная на укрепление мышц груди, плеч, рук, верхней части спины и брюшного пресса. Нагрузка средней интенсивности.
INTENSIVE — высокоинтенсивная тренировка, которая помогает быстро сбросить лишний вес и приобрести красивый и естественный рельеф. Каждая такая тренировка позволяет задействовать все группы мышц по максимуму благодаря разнообразию силовых упражнений, которые сменяют кардио нагрузки. Тренировочный процесс очень увлекателен, а эффект от регулярных занятий intensive не заставит долго ждать. Кроме того, утренние тренировки дают заряд энергии на весь день, повышают настроение, выносливость!
ABS+Stretch – представляет собой силовой урок для тренировки мышц брюшного пресса в комбинации на растягивание основных групп мышц.
Ягодицы + Пресс — Силовая тренировка направлена на проработку ягодичных мышц и мышц живота, проработка рельефа. Эффективно для формирования подтянутых ягодиц и плоского живота, способствует жиросжиганию. Тренировка проходит в интенсивном темпе.
Программы разум и тело
PILATES – комплексная тренировка, направленная на укрепление глубоких мыщц-стабилизаторов, мышечного корсета, корректировку осанки, снятие напряжения со спины. Тренировка для людей любого уровня подготовки.
Pilates Pro – программа, направленная на поддержание и укрепление мышечного тонуса, укрепления позвоночного каркаса, улучшение мышечного баланса, контроль над телом и развитие координации движения. Уровень подготовки — продвинутый. Работа в партере и с оборудованием (кольцо для Пилатес, Roll, медболы, ремни и др.)
ШПАГАТЫ — Гибкость позволяет скорректировать походку, избежать повреждения мышц при падении, травме. Улуч-шается осанка. Гибкость – это прямой путь к красивой осанке и плавным движениям, так как работая над растяжкой, вы укреп-ляете позвоночник. Дополнительным плюсом является уменьшение боли в спине при нагрузках. Развивается выносливость. Поскольку одного желания сесть на шпагат недостаточно, то во время тренировок «воспитывается» выносливость, упорство, умение не сдаваться, самоконтроль. Укрепляются суставы. Их подвижность становится более высокой. Такие занятия рекомен-дуются женщинам, которые планируют свою последующую беременность, так как родовой процесс у дам с хорошей растяжкой протекает значительно легче. Выступает как профилактика варикоза.
STRETCH – это система упражнений, основная цель которых – растяжка связок и мышц, а также повышение гибкости те-ла. Программа подходит для людей с разным исходным уровнем гибкости и обеспечивает постепенное увеличение используемого диапазона движения сустава или ряда суставов.
HATHA YOGA — классическая yoga, состоящая из асан и переходов между ними. Занятие укрепляет мышцы, увеличивает подвижность суставов и позвоночника, стимулирует работу органов и систем организма, нормализует обменные процессы, повышает иммунитет.
AERO YOGA — тренировка на гамаках , направленная на восстановление обменных процессов, устранения хронической усталости, нормализацию работы лимфатической системы, улучшению кровотока и повышения упругости тканей. Изучение основных асан подготовка к следующему уровню.
YOGA FIT — тренировка, включающая в себя комплекс Кундалини, Цигун и Hatha.
MYOFASCIAL RELEASE (МФР) – уникальная методика, с помощью которой можно проработать почти все группы мышц, почувствовать их расслабление и растяжение, ощутить подвижность и гибкость суставов, позволит избавиться от напряжения.
AERO STRETCH — Аэростретчинг «вышел» из аэро-йоги. Сегодня это два совершенно разных направления. Аэростретчинг направлен на растяжение всех мышц и укреплении связок и суставов.Упражнения выполняются в динамике. Присутствуют и элементы воздушной акробатики: перевороты, кувырки в гамаке.
ЗДОРОВАЯ СПИНА – проработка и укрепление спины. Показания: неправильная осанка (сколиоз, кифоз, сутулость, а также грыжи, переутомление мышц из-за перетренированности.) Подойдет людям со слабой физической подготовкой.
ATHLETIC STRETCH (атлетик стрейч) — комплексная функциональная тренировка, позволяющая развивать гибкость, силу и координацию. На занятии атлетик стрейч вас ждёт интенсивный ритм движений, чередующийся с плавными упражнениями на растяжку и гибкость. Микс статической и динамической нагрузки на одной тренировке позволяет глубоко прорабатывать практически все мышцы человеческого тела. Но самым главным плюсом тренировок Athletic Stretch является улучшение подвижности суставов и пластичности мыщц, так как в обычной жизни они недополучают правильной нагрузки и теряют свою гибкость, что приводит к скованности движений, постоянному ощущению тяжести и напряжения в теле, судорогам и болям.
Функциональный тренинг
CROSSTRAINING — это круговая высокоинтенсивная тренировка практически без отдыха или с минимальными перерывами. Смысл таких тренингов заключается в том, чтобы гармонично развивать все тело и укреплять здоровье. В программу сross-training входят элементы легкой и тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики, плиометрики, гиревого спорта и бодибилдинга.TRX + – тренировка, где Вы гармонично улучшите тело и осанку, укрепите позвоночник с помощью подвесного оборудования TRX, каната!!! Интервальная тренировка с разными уровнями нагрузки, позволяющая быстрее достичь желаемого результата.
TABATA – высокоинтенсивная тренировка, чередующая 20 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха. Направлена на жиросжигание, повышение тонуса всех мышечных групп, улучшение силуэта, похудение.
FUNCTIONAL TRAINING — вид физических нагрузок, развивающий ловкость и грациозность, преумножает выносливость и силовые показатели организма и тела.
TRX – это универсальный комплекс, в котором можно сочетать силовые нагрузки и кардио-тренировки, упражнения на статику, йогу или растяжку. Интересно, что самые простые упражнения (отжимания или приседания) с петлями превращаются в сложные комбинации, которые задействуют одновременно множество групп мышц. Тренировки на TRX активно сжигают калории, а еще дают мощный метаболический отклик.
Танцевальные программы
ZUMBA FIT – самая эффективная танцевальная фитнес- программа на основе латиноамериканских и мировых ритмов, сочетающая в себе элементы силовой, аэробной, интервальной тренировок и танцевальных движений. Прорабатываются все группы мышц, что позволяет сжигать лишние калории и держать свое тело в желаемой форме. Кроме того, хорошо развиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы.
Pole EXOTIC – это чувственный и страстный танец ,сочетающий в себе хрупкую женственность ,силу и грацию. Поможет развить изящность движений, координацию, уверенность в себе и сексуальность, так же укрепить все группы мышц и подтянуть форму тела ,выровнять осанку
Аэробные программы
CYCLE – забудьте все, что Вы знали о САЙКЛАХ! REAL RIDER ABF8- это единственный динамичный сайкл — тренажер, который эффективно симулирует езду на велосипеде, обеспечивая полноценную физическую тренировку. Вы сможете воспроизвести настоящую велогонку с максимальной реалистичностью, взглянув на экран проектора, на котором транслируется видео с мировых велотрасс
CYCLE PRO — мало нагрузки на CYCLE или Вы хотите подготовиться к соревнованиям? Тогда эта тренировка для Вас. Интервальное кардио высокой интенсивности.
CYCLE DANCE – тренировка на динамичном сайкл — тренажере, который эффективно симулирует езду на велосипеде. Программа направлена на эффективное сжигание жирового компонента, укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма. Главное отличие занятия в том, что оно пролетает незаметно благодаря современным танцевальным движениям из разных стилей. Мы едем и танцуем одновременно!
TREKKING — групповая интервальная тренировка на беговых дорожках, улучшающая работу дыхательной, сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем организма. Это самый простой способ снижения веса. Занятия по данной программе улучшают кардиовыносливость, улучшают координацию, сжигают лишние калории.
JUMPING (БАТУТЫ) — Уникальные аэробные (кардио) тренировки элементами танцев под зажигательную музыку. Прыжки на батуте относятся к аэробным нагрузкам и помогают эффективно бороться с лишним весом. За час прыжков на батуте сжигается от 600 до 1000 ккал в зависимости от вида и интенсивности тренировки.
STEP FUNCTIONAL — направление фитнеса, сочетающее в себе кардио-нагрузки, а именно степ-аэробику и блок силовых упражнений на различные группы мышц с отягощением. Максимальное сжигание жира, заряд энергии и мышечный тонус, развитие координации и выносливости.
Цены на групповые программы
Групповые программы | 1 тренировка | Блок 4 | Блок 8 | Блок 12 |
|---|---|---|---|---|
Персональная тренировка с персональным тренером (55 мин) | 1400 | 4500 | 8650 | 12250 |
Персональная тренировка с мастер тренером (55 мин) | 1700 | 5700 | 10800 | 15300 |
Сплит тренировка с персональным тренером (55 мин) | 2000 | 6850 | 13000 | 18350 |
Сплит тренировка с мастер тренером (55 мин) | 2500 | 9000 | 16200 | 22950 |
Коммерческий класс (55 мин) | 500 | 1520 | 2880 | 4080 |
Коммерческий класс Вездеход для ЧК (55 мин) | 4680 |
Записаться на тренировку
Никакого спама, только лучшие предложения 1 раз в неделю.
Тренировка: Ягодицы+Спина — Лена Миро: — LiveJournal
Обратилась за помощью подруга. Проблема, знакомая многим женщинам после 30, даже худым: ягодицы опустились, спина тоже стекает вниз, образуя некрасивые возрастные складки.А хочется, чтобы всё было красиво, чтобы на спине и не заднице не стояло клеймо 30+.
Фото: Getty Images
Набросала подруге тренировку, которую солью и вам.
Вялые спины вам не нужны!
Фото: Getty Images
Как, впрочем, и вялые задницы!
Фото: Getty Images
А, значит, пора внести кое-какие измениения в свою тренировочную программу.
У моей подруги — две силовые тренировки в неделю (фуллбоди) и два занятия йогой. Я добавила в её расписание ещё одну силовую тренировку исключительно на спину и ягодицы.
Ягодичные мышцы и мышцы спины отлично прорабатываются вместе в суперсетах.
Суперсет — это последовательное выполнение двух и более разных упражнений без отдыха между ними.
Во время первого упражнения суперсета мы сделаем акцент на ягодицы, но и мышцы спины тоже будут в работе. Их мы «добьём» вторым упражнением в суперсете.
Cупер-сет № 1: «Румынская становая тяга на одной ноге» + «Тяга гантели одной рукой в наклоне».
Румынская становая тяга на одной ноге.
Фото: Getty Images.
В исходном положении отведите плечи максимально назад и опустите их вниз. Это поможет вам не заваливаться вперёд во время наклона, не терять равновесие.
Отводя ногу назад, параллельно наклоняйте корпус вперёд, не округляя плечи. Смотрите перед собой. Ваша рабочая нога должна образовывать одну линию с корпусом.
Опорная нога слегка пусть будет согнута в колене для того, чтобы избежать ненужной нагрузки на сустав.
Во время наклона отводите бёдра назад. Это поможет удержать равновесие. Когда ваш корпус с вытянутой ногой окажется параллелен полу, усилием ягодиц приведите его в вертикальное положение. Старайтесь не касаться пола носком рабочей ноги.
Сделайте 15 повторений одной ногой. Затем — другой.
После этого переходим ко второму упражнению супер-сета.
Тяга гантели одной рукой в наклоне.
Фото: Getty Images
Гантель возьмём в ту руку, которая была на поясе во время последнего подхода предыдущего упражнения. Спина слегка прогнута в пояснице, корпус параллелен полу.
Важно: тяните гантель вверх не рукой, а спиной. Плечо включайте только, когда локоть окажется на его уровне.
Сначала выполняем все повторы для одной стороны, потом — для другой. Это будет считаться 1 подходом.
По 15 повторений в подходе на каждую сторону.
Выполняем суперсет 3 раза и переходим ко второму суперсету.
Суперсет № 2: «Плие с гантелью» + «Гиперэкстензии»
Приседания с широкой постановкой ног:
Фото: Getty Images
Важно: опускаемся до параллели бёдер с полом. Движение вниз начинаем с отведения таза назад, будто пытаемся сесть на невидимый стул, который стоит позади нас. Носки — в стороны. В нижней точке напрягаем ягодицы и их усилием выталкиваем себя вверх.
15 повторений.
Гиперэкстензии:
15 повторений.
Выполняем суперсет 3 раза и переходим ко второму суперсету.
Супер-сет № 3: «Жим ногами с широкой постановкой стоп» + «Наклоны на блоке».
Наклоны на блоке:
Выполняем суперсет 3 раза и идём сразу в душ или на 15-20-минутное кардио.
Вопросы?
Канал анонсов и новостей блога в мессенджере Telegram
Xperience Fitness | Тренировка спины за 10 минут дома
Тренировка спины 10 минут домаМногие люди не уделяют первоочередного внимания тренировке мышц спины, но мышцы спины задействованы практически во всех действиях, которые вы делаете каждый день, поэтому важно, чтобы они были достаточно сильными, чтобы справиться со всей этой работой. Укрепление мышц спины увеличит мышечную массу верхней части тела, что даже поможет вашей талии выглядеть меньше.
Кроме того, упражнения для спины также могут облегчить боль в спине.Упражнения для спины практически необходимы для восстановления позвоночника и облегчения боли в спине, потому что прорабатывают мышцы спины:
Укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник, снимает давление с межпозвоночных дисков и фасеточных суставов
Снимает жесткость, улучшая подвижность,
Улучшает кровообращение для лучшего распределения питательных веществ по телу
высвобождает эндорфины, которые естественным образом снимают боль и поднимают настроение, сводят к минимуму частоту боли в шее и спине и уменьшают тяжесть боли, когда она возникает.
Выполните эту 10-минутную домашнюю тренировку для спины, которая укрепит ваши мышцы и приведет к общему улучшению здоровья.
Обратный ход
Цели: задние плечи и верхняя часть спины
Reverse Fly поможет укрепить задние дельтовидные, ромбовидные и средние волокна трапеции. Вы можете использовать тренажер с обратным тросом в тренажерном зале или выполнять это упражнение, не выходя из дома, с набором гантелей.Использование гантелей так же полезно, как и использование тренажера, к тому же они занимают меньше места.
Как сделать обратный мух:
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
2. Отожмите бедра назад, опуская грудь, пока грудь не станет почти параллельной земле. Позвольте гантелям свисать прямо на расстоянии вытянутой руки ладонями друг к другу.
3. Держа спину ровно, а корпус напряженным, поднимите руки в стороны, пока они не будут на одной линии с телом, сохраняя небольшой сгиб в локтях.Сожмите лопатки вместе в верхней части движения.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений с отягощением гантелей.
Вертикальный ряд
Цели: плечи и верхняя часть спины
Вертикальная тяга считается одним из лучших упражнений для наращивания мышц спины и плеч, но это упражнение требует идеальной формы для достижения наилучших результатов и во избежание травм.Обычно его выполняют бодибилдеры, а также в тренировочных лагерях и в классах высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) с использованием гантелей, гирь или штанги. Тяга вверх тренирует переднюю и среднюю части дельтовидных мышц, а также трапеции, ромбовидные мышцы и бицепсы.
Как сделать прямую тягу:
- Возьмитесь за штангу или гантели и позвольте им висеть перед вами на расстоянии вытянутой руки. Ладони должны быть обращены к телу.
- Встав прямо, отрегулируйте хват так, чтобы руки были примерно на одной линии с бедрами, на ширине плеч.
- Поднимите штангу прямо к подбородку, ведя вперед локти и удерживая штангу близко к телу. Ваши руки не должны подниматься выше, чем параллельно плечам, но это нормально.
- Сделайте паузу в верхней части упражнения и верните штангу в исходное положение.
Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений с отягощением гантелей.
Супермен
Цели: основная и обратная
Упражнение «Супермен» задействует пресс, а также укрепляет спину.Чтобы иметь сильный корпус, вам нужны такие упражнения, которые задействуют спину. В этом упражнении вам нужно оторвать руки и ноги от земли, как если бы вы летели, что дало ему имя Супермен.
Как делать Супермена:
1. Лягте лицом вниз на коврик или ровную поверхность с вытянутыми руками.
2. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения.
3. Поднимите руку и ноги на 4-5 дюймов от земли.
4. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений.
Тяга штанги в наклоне
Цели: спина, ягодицы, ноги
Мышцы спины являются основными бенефициарами тяги в наклоне, ваша осанка также улучшится по мере увеличения силы мышц спины. Непосредственно стимулируя широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и вращающие манжеты, это упражнение творит чудеса с вашим телом.
Как выполнять тягу со штангой в наклоне:
- Встаньте, поставив среднюю ногу под перекладину.
- Наклонитесь и возьмитесь за перекладину ладонями вниз средним хватом.
- Разблокируйте колени, удерживая бедра высоко.
- Поднимите грудь и выпрямите спину.
- Потяните штангу к нижней части груди.
Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений с отягощением гантелей.
Кобра
Цели: грудные мышцы, руки, плечи
Кобра — отличное упражнение для активации мышц верхней части спины, а также для улучшения подвижности грудного разгибания.Также улучшает осанку.
Как сделать кобру:
- Лягте на циновку лицом вниз (лежа).
- Сожмите ягодицы и корпус.
- Выгните верхнюю часть спины над ковриком, при этом остальная часть тела будет контактировать с полом.
- Держите руки прямо и по бокам, направив большие пальцы вверх к потолку.
Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений.
Все готово! Достаточно просто, правда? Эта 10-минутная домашняя тренировка спины обязательно проработает мышцы верхней части тела и спины, что приведет к улучшению осанки и укреплению верхней части тела в целом.Всегда помните, что важно чередовать упражнения с днями отдыха, чтобы быть уверенным, что вы получаете от тренировок максимальную отдачу.
18 Тренировки для спины для женщин
Итак, вы думаете, что знаете, какие тренировки для спины лучше всего? Супер. Тогда наша работа сделана.
Просто шучу: мы знаем, что тренировки для спины могут вызывать путаницу, особенно когда речь идет о том, чтобы получить лучшую тренировку для спины, возможную дома, без множества тренажеров или домашнего тренажерного оборудования. Входят: эксперты.
От тренировок для спины, в которых используется только вес вашего тела или коврик для упражнений, до тренировок с гантелями и эспандерами, есть тренировки для спины для всех, и они удваиваются на YouTube. Имея это в виду, мы собрали 18 лучших тренировок для спины в настоящее время на Tube. С участием IG-мега-тренера Крисси Села, королевы домашних тренировок Хизер Робертсон и знаменитости пилатеса Кейси Хо, выберите из нашего предложения для спины ниже.
6-минутная тренировка стоя на спине в блогах
Присоединяйтесь к мега-популярному тренеру Кэсси Хо, чтобы быстро потренироваться стоя — никакого оборудования не требуется.В ее фирменном стиле эти упражнения проработают ваши мышцы до утомления, в то же время наращивая длинные и стройные мышцы.
Оборудование: Нет
Как долго? 6 минут
6-минутная тренировка верхней и нижней части спины
Примите участие в регулярной тренировке Koboko Fitness. Вам не понадобится никакого оборудования, всего 6 минут в день, чтобы привести мышцы спины в тонус.
Оборудование: Нет
Как долго? 6 минут
7-минутная тренировка поясницы
Нет ничего лучше, чем эффективная тренировка, и эта тренировка по укреплению поясницы и корпуса — именно то.Уменьшите боль в спине и увеличьте силу, улучшающую осанку.
Оборудование: Тренажерный коврик или мягкая поверхность
Как долго? 7 минут
10-минутная тренировка спины без оборудования
Присоединяйтесь к PT Annabelle Hayes для интенсивной и быстрой тренировки дома. Вам не понадобится никакой комплект — только то, что вам нужно.
Оборудование: Тренажерный коврик
Как долго? 10 минут
10-минутная тренировка для спины дома
Домашние тренировки твое варенье? Обязательно проработайте и спину с помощью этой тренировки с минимальным оборудованием.
Оборудование: Легкие ручные утяжелители
Как долго? 10 минут
13-минутная тренировка спины с гантелями
Сформируйте мышцы спины с помощью тренера Хизер Робертсон и ее тренировки для спины в домашних условиях.
Инвентарь: Гантели
Как долго? 13 минут
15-минутная тренировка спины с собственным весом
Тренируетесь дома без какого-либо оборудования? Это тренировка для вас.Через 15 минут приведите в тонус спину и корпус, используя только вес своего тела. Да, нам это нравится.
Оборудование: Тренажерный коврик
Как долго? 15 минут
15-минутная тренировка спины, вдохновленная йогой
Поток и тонус с PT Rebecca, которая проведет вас через быструю тренировку спины, вдохновленную йогой.
Оборудование: Коврик для йоги
Как долго? 15 минут
15-минутная тренировка для спины для начинающих и среднего уровня
С модификациями для начинающих, это отличная тренировка начального уровня для тех, кто хочет укрепить всю спину.
Инвентарь: гантели
Как долго? 15 минут
17-минутная тренировка спины с эспандером для спины
Сформируйте свою спину менее чем за 20 минут с помощью тренера Кел и ее тренировки, ориентированной на осанку. Ожидайте медленных силовых тренировок и задействования связи между мозгом и мышцами.
Инвентарь: Гантели, петля сопротивления
Как долго? 17 минут
18-минутная тренировка с эспандером для спины и дома
Эти упражнения нацелены на вашу спину (верхнюю и среднюю) и бицепс для идеальной тренировки дома.
Оборудование: Полоса сопротивления
Как долго? 18 минут
25-минутная тренировка спины только с гантелями
Возьмите свои лучшие гантели и подготовьтесь к эффективной и укрепляющей тренировке спины. Приступая к занятиям менее чем за 30 минут, нарастите сухие мышцы и вылепите крепкий торс с минимальным оборудованием.
Инвентарь: Гантели
Как долго? 25 минут
30-минутная тренировка спины и ядра без оборудования
Получите двойную пользу от тренировки, нацеленной как на спину, так и на мышцы кора.Для этой тренировки вам ничего не понадобится. Просто решимость идти дальше, когда он начнет гореть!
Оборудование: Тренажерный коврик
Как долго? 30 минут
30-минутная тренировка спины по пилатесу
Поднимите тонус для спины, талии, корпуса и ягодиц с помощью этой тренировки пилатеса, предназначенной для работы с основными группами мышц. Идеально, если вы торопитесь и хотите максимально использовать свои минуты.
Оборудование: Тренажерный коврик или мягкая поверхность
Как долго? 30 минут
40-минутная тренировка спины с гантелями
Тренируйте спину и бицепсы с солнечным тренером Кэролайн и этим пикантным, немного более длинным 40-минутным занятием. Вы будете работать 30 секунд с 30-секундным отдыхом все время, чередуя тяжелые и легкие веса. Мы не шутили, когда сказали, что это бросит вам вызов!
Инвентарь: Набор тяжелых гантелей, набор средних гантелей, стул, коврик для упражнений
Как долго? 40 минут
Процедура тонирования и лепки спины для начинающих с Крисси Села
Она тренер у руля сумасшедшего популярного фитнес-приложения Tone & Sculpt, а за ней следят 2.3 миллиона пользователей на грамм. А теперь и с Крисси Села вы можете эффективно тренироваться для спины. Хотя некоторые упражнения выполняются на тренажерах, большинство из них можно выполнять с эластичной лентой или гантелями.
Расположение : Спортзал (необходимо оборудование)
Скульптурный режим бодибилдинга для спины
Предлагая большие подъемы, а также упражнения с собственным весом, вы укрепите всю спину, одновременно задействуя силу кора, верхней и нижней части тела.
Расположение: Тренажерный зал (необходимое оборудование)
Упражнение только с гантелями на спине
Выполните каждое из этих упражнений по 15 повторений, а затем отдыхайте 30-60 секунд после каждого из них. Сделайте всего два подхода, чтобы укрепить свою самую сильную спину.
Расположение: Дом (необходимы гантели)
Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-классы и густые смузи после тренировки.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
упражнений и тренировок — StrengthLog
«Я предпочитаю иметь большую ношу и сильную спину, чем слабую спину и кейдж для переноски жизненного багажа».
Эльберт Хаббард
Сильная спина поддержит все, что вы делаете.От подъема любых тяжелых грузов, которые встретятся вам на пути, до стойкости, как дуба.
Визуально вы не сможете видеть свою спину в зеркале. Но для других широкая спина может быть самым важным аспектом вашего физического впечатления. Даже для тех, кто не знаком с миром железа, сильная спина говорит о силе, которую нелегко завоевать, но, скорее, она методично вырабатывалась годами.
Из этой статьи вы узнаете, как эффективно тренировать спину. От анатомии и роста мышц спины до проверенных временем упражнений, которые лифтеры, бодибилдеры и спортсмены применяли на протяжении десятилетий в поисках большего размера и силы спины.А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку для спины .
Анатомия мышц спины
На твоей спине около дюжины крупных мышц. Это означает, что объединять их все вместе с выражением «мышцы спины» не всегда очень точно.
Дать вам полное представление обо всех различных мышцах спины и их функциях выходит за рамки данной статьи. Вместо этого цель этой статьи — дать вам практические знания о мышцах спины для бодибилдинга и спортивных целей.
Мышцы спины состоят из поверхностных мышц (таких как трапециевидные мышцы или широчайшие) до глубоких (например, мышцы, выпрямляющие позвоночник и ромбовидные). Хотя большинство более крупных мышц спины берут свое начало либо от средней линии позвоночника, либо от таза, различные мышцы могут вставляться на позвоночник (но в другом месте), ребра, лопатку или плечо.
Эти разные точки происхождения и прикрепления определяют функции мышц и, таким образом, могут служить руководством для их тренировки.
Для этой статьи я примерно разделю основные мышцы спины на три следующие группы:
- Разгибатели спины. Это мышцы, которые разгибают позвоночник или удерживают его в растянутом состоянии при нагрузках, например, когда вы делаете становую тягу или разгибание спины. Основными мышцами для этого являются multitifidus и erector spinae. Они проходят вдоль позвоночника от крестца до шейного отдела позвоночника.
- Вертикальные тянущие мышцы. Это мышцы, которые притягивают вашу руку к телу из положения над головой, например, когда вы делаете подтягивания. Основными мышцами для этого являются широчайшие и нижние мышечные волокна трапеции.
- Мышцы, тянущие горизонтально. Это мышцы, которые притягивают вашу руку ближе к телу из положения, в котором она вытягивается перед вами, например, в тяге со штангой или тросом. Основными мышцами для этого снова являются широчайшие, а также трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Ключом к правильной работе мышц спины и комплексной тренировке спины является сочетание упражнений, тренирующих все три основные функции.
Упражнения для спины: лучшие упражнения для наращивания спины
В этом разделе мы рассмотрим пять классических упражнений для спины, которые дополняют друг друга с точки зрения того, на какие мышцы спины они нацелены.
Соединив их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку для спины.
1. Становая тяга
«Становая тяга также служит способом тренировки ума делать сложные вещи».
Марк Риппето
Нет, становая тяга не из легких. И нет, дело не в том, чтобы быть мачо.
Дело в том, что становая тяга может быть самым функциональным (в широком смысле слова) упражнением и лучшим разработчиком мышц спины, которое вы можете выполнять в тренажерном зале.
Становая тяга тренирует ваши мышцы, разгибающие позвоночник, мультифидус, трапецию и ромбовидные мышцы, и это лишь некоторые из них.И, конечно же, ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Особенно тяжело работают мышцы позвоночника. Если вы тренируетесь с умом и дисциплинированно, это означает, что становую тягу можно использовать не только для увеличения силы всего тела, но и для защиты спины от травм на долгие годы.
Вы можете узнать больше о тренировке становой тяги в нашем обширном руководстве: Как выполнять становую тягу: техника, тренировка и набор .
Хотите увеличить силу становой тяги? Ознакомьтесь с нашей программой тренировок Deadlift Disco в нашем приложении StrengthLog.
Возможные замены:
2. Подтягивание
Если становая тяга разделяет трон упражнений на спину с кем-либо, то она делает то же самое с подтягиванием.
Конечно, подтягивание может оказаться очень сложным упражнением в зависимости от вашего веса и исходной точки. Если они слишком тяжелые для вас, вы можете заменить их на верхние тяги.
Подтягивания в первую очередь тренируют широчайшие и нижние части трапеции.В качестве дополнительного бонуса вы также получите отличную тренировку бицепса.
Два скрытых преимущества подтягиваний заключаются в том, что 1) вы можете выполнять их везде, где есть доступ к чему-то, на чем можно держаться, и 2) становитесь лучше в упражнениях с собственным весом, например, это дает вам ощущение владения собственным телом, что может стать большим стимулом для вашего чувства собственного достоинства.
Возможные замены:
3. Тяга гантелей
Хотя есть несколько отличных гребных упражнений, тяга гантелей — одно из лучших для тренировки мышц верхней части спины, таких как широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы.
Поскольку тяги гантелей являются односторонними (одной рукой), они позволяют вам действительно сосредоточиться на проработанных мышцах по одной стороне за раз, и это усиление связи между мозгом и мышцами, вероятно, положительно для роста ваших мышц.
Настройтесь так, чтобы ваша рабочая рука действительно могла выдвинуться вперед в нижнем положении, а затем потяните лопатку назад в верхней части движения.
Возможные замены:
4. Разгибание спины
После проделанной тяжелой работы пришло время завершить работу по наращиванию мышц.
Разгибания спины нацелены на мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мультифидусную мышцу в нижней части спины. Это отличный способ тренировать поясницу, не будучи таким утомительным и утомительным, как становая тяга. Они также хорошо поддаются более высокому диапазону повторений, что может дать немного другой стимул для роста мышц.
Если разгибание спины с собственным весом слишком простое, вы можете увеличить сопротивление, прижав платформу к груди или положив штангу на плечи (как в приседе).Просто кладите вес на землю перед собой между подходами, чтобы вам было легче поднимать его, когда вы находитесь в нужной позиции.
Возможные замены:
5. Подлет гантелей назад
В большинстве сегодняшних тренировок передним дельтовидным мышцам уделяется больше внимания, а вот задним — меньше. Обратная мушка гантелей исправляет это, нацеливаясь на задние дельты, трапеции и ромбовидные мышцы.
Это упражнение связано с контактом с мускулами, и, поскольку вы имеете дело с маленькими мышцами, вы должны быть крайне осторожны в отношении веса.И снова, убрав тяжелую работу, вы можете оставить фокус силы позади. Вместо этого сосредоточьтесь в первую очередь на контакте мышц и технике, а во вторую — на увеличении веса.
Возможная замена:
Тренировка спины для роста и силы мышц
Так как же выглядит эффективная тренировка спины ?
Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте построим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:
- Упражнения дополняют друг друга и охватывают все основные мышцы спины.
- Диапазон нагрузок и повторений охватывает широкий спектр, от небольших повторений с тяжелыми весами до высоких повторений с легкими весами.
- Угол и тип работы , выполняемой мышцами, будут варьироваться в зависимости от упражнения, со статической работой в некоторых упражнениях и динамической работой в других. Кроме того, рабочий угол будет меняться между упражнениями.
Эта тренировка направлена как на силу, так и на рост мышц, и вы сможете добиться хороших результатов с ее помощью.
Давайте посмотрим на тренировку, а затем разберемся, почему она выглядит именно так.
Тренировка для спины StrengthLog
- Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
- Подтягивание (или тяга на широте): 3 подхода по 8 повторений
- Тяга гантелей: 3 подхода по 10 повторений
- Разгибание спины: 3 подхода по 12 повторений
- Подъем гантелей в обратном направлении : 3 подхода по 15 повторений
Эта тренировка для спины доступна бесплатно в приложении тренировки StrengthLog.
Эта тренировка спины начинается с трех рабочих подходов становой тяги.Эти тяжелые подходы послужат основой для тренировки спины, и вашей основной целью в этих подходах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «попробуйте поднять больший вес за такое же количество повторений».
Если вы выполнили три подхода по пять повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь этого, пока снова не сможете сделать 3 x 5.
Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте его и пытайтесь увеличивать на несколько повторений здесь и там (например, набирая 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не получите все 3 х 5.Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.
После становой тяги пора переходить к упражнениям на тягу верхней части тела: подтягиваниям (или тягам на верх) и тягам с гантелями. Эти упражнения похожи по своему выполнению (например, вы подтягиваете руку ближе к телу), но разные углы натяжения означают, что будут проработаны немного разные мышцы спины и с разной длиной мышц.
Тот же принцип прогрессивной перегрузки по-прежнему применяется к этим упражнениям, и вы всегда должны стремиться увеличить вес, который вы используете для данной цели повторений.Однако не стоит увеличивать вес за счет техники.
Поскольку большая часть силовых и силовых тренировок выполняется в становой тяге, воспользуйтесь возможностью еще больше сосредоточиться на технике и контакте с мышцами в оставшихся упражнениях, тем самым установив баланс между погоней за силой и гипертрофией мышц.
Вы завершите тренировку легкими разгибаниями спины и махами гантелей в обратном направлении, и в этих упражнениях еще больше возрастет акцент на технике, а не на абсолютном весе.Конечно, старайтесь увеличивать вес, который вы поднимаете в этих упражнениях, с течением времени, используя ту же технику, но, прежде всего, постарайтесь хорошо накачать нужные мышцы.
Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку для спины?
Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, вероятно, большинству из вас подходит один раз в неделю. Возможно, повторяйте это примерно каждые 5–7 дней, в зависимости от вашего расписания и степени выздоровления, а также когда вы считаете, что можете побить свой предыдущий вес.
В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку раз в неделю, но делать вторую тренировку легче между тренировками. На более легкой тренировке вы можете уменьшить как объем, так и вес, а также, возможно, переключить или исключить некоторые упражнения, чтобы вы освежились и помогли своему восстановлению на этом пути, а не увеличивали нагрузку.
Заключение
И все! Надеюсь, теперь вы хорошо разбираетесь в анатомии мышц спины, в каких эффективных упражнениях для спины и как их можно объединить в одну потрясающую тренировку для спины.
Пожалуйста, загрузите приложение тренировки StrengthLog, чтобы тренировать эту тренировку (и многие другие!) И отслеживать свои достижения. Не забывайте увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить непрерывный рост мышц и увеличение силы.
Хотите больше?
Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!
Хотите узнать больше из наших руководств по тренировкам для групп мышц? Вы найдете их все здесь.
Список литературы
Связанные5 упражнений, необходимых для полноценной тренировки спины
Это может быть не самая эстетичная из групп мышц для тренировки, но, возможно, самая важная.
Ваша спина — это буквально рама, на которой вы держитесь. Мышцы, которые окружают ваш позвоночник, являются одними из самых важных во всем вашем теле, отвечают за стабильность и осанку, в то время как ваши широчайшие, трапеции и косые мышцы живота жизненно важны для силы корпуса и поддержания стабильности вашего тела практически во время любой физической активности.
Сильная спина означает, что вы по своей сути лучше тренируетесь практически во всех остальных областях, поэтому имеет смысл, что вы должны получать правильную тренировку каждый раз, когда наступает выходной. Попробуйте выполнить эти упражнения на размер, чтобы убедиться, что каждая часть вашей спины имеет то намерение, которого она заслуживает.
Становая тяга
Работающие мышцы: Erector Spinae (нижняя часть спины), Trapezius (верхняя часть шеи)
Мертвые — это типичные упражнения для спины, но они могут отпугнуть некоторых незнакомых людей.Как говорит Бен Букер из Second Chance Fitness, «это еще одно прекрасное время, чтобы проверить свое эго у двери, убрать одну или две тарелки и сосредоточиться на форме».
«Правильная форма для становой тяги — это что-то среднее между приседанием и становой тягой с прямыми ногами», — говорит Джош Кокс из Anytime Fitness.
Попробуйте сбросить по несколько фунтов с каждой стороны штанги и расслабить колени, поднимая грудь вверх и в стороны. Встаньте полностью вверх и выровняйте плечи прямо над бедрами и пятками в верхней части движения, напрягая пресс.Представьте, что вы собираете несколько пакетов с продуктами. И — опять же — не сгибайте это обратно! »
Начните с небольшого количества повторений и сосредоточьтесь на нем как на силовом упражнении. Выполнение большого количества повторений означает, что вы настраиваете себя на усталость и, в свою очередь, на плохую форму. Это не то, чего вы хотите в становой тяге.
Подтягивания
Работающие мышцы: Latissimus Dorsi, Teres Major & Minor, Infraspinatus.
Есть причина, по которой подтягивания являются лучшим упражнением, связанным с широкой, волнистой спиной: потому что они работают.Они задействуют ваши широчайшие мышцы лучше, чем любая другая тренировка, в то время как ваши круглые и нижние мышцы также укрепляются, обеспечивая критическую стабильность при перемещении лопаток в плечи.
«С каждым повторением, — говорит Идалис Веласкес из IV Fitness, — вы хотите, чтобы ваше тело находилось на прямой линии внизу, поэтому держите локти вытянутыми, а плечи слегка расслабленными к ушам.
«Во время тяги слегка отклонитесь назад, чтобы подтянуться к грудной клетке, и сосредоточьтесь на том, чтобы подвести локти к туловищу.Производительность здесь также страдает, потому что люди обычно недостаточно тщательно активируют широчайшие мышцы перед началом «.
Если вы с самого начала боретесь с подтягиваниями, попробуйте эту процедуру, рекомендованную Джошем Коксом:
«Начните с трех подходов« мертвых висов »на перекладине, сохраняя это положение как можно дольше. Затем сделайте три подхода по 10-12 повторений тяговых тяг широким хватом и закончите тремя сетами подъемов на колени в висе. . »
Тяга штанги к груди
Проработанные мышцы: широчайшая мышца спины (нижняя часть спины), ромбовидные мышцы и трапеции (средняя и верхняя часть спины).
Тяга штанги считается лучшим способом развить силу средней и верхней части спины, особенно когда вы набираете вес и получаете правильную форму.Тем не менее, их правильное выполнение требует большой силы корпуса в качестве предварительного условия. .
«Самая распространенная ошибка, которую я вижу, — это люди, тянущие штангу высоко к груди, а не к верхней части живота, и обратно к бедрам», — говорит Майк Дьюар из J2FIT Strength and Conditioning.
«Ваше исходное положение должно выглядеть следующим образом: спина ровная, но не параллельна полу; лопатки опущены к бедрам; штанга парит всего в дюйме или двух от земли, когда ваши руки полностью вытянуты.
«Обязательно начинайте тягу, подталкивая локти к бедрам. В противном случае атлет будет использовать бицепсы и предплечья, чтобы тянуть вес, что может повлиять на степень сокращения и диапазон движений в тяге. »
Если вы боретесь с основной силой, необходимой для правильного выполнения тяги со штангой, Джош Кокс рекомендует использовать тренажер с какой-либо опорой для груди, так как пресс вперед может вызвать чрезмерную нагрузку на позвоночник.
Разводы назад
Проработанные мышцы: задние дельтовидные мышцы (задние плечи), ромбовидные мышцы и трапеции (верхняя часть спины).
Если вы просто не можете добиться правильной формы тяги, обратные мухи — отличный способ не только укрепить силу спины, но и лучше развить мышцы задних дельт, чтобы у них было больше шансов помочь вам поддерживать хорошую форму в ваших рядах при движении вперед. .
«Это особенно полезно, если у вас нет веса, достаточно тяжелого для настоящей гребли», — говорит Букер.
«Сядьте на край скамьи и наклонитесь как можно дальше вперед, сохраняя при этом ровную спину. Поднимите гантели из-за пяток и под ногами. Слегка согнув локти, поднимите гантели вверх, сжимая спину. мышцы вместе «.
Вы также можете легко выполнять обратные мухи на тросовом тренажере, в то время как некоторые грудные мухи также могут быть реверсивными для выполнения упражнения.
Разгибания спины
Работающие мышцы: Erector Spinae (нижняя часть спины), подколенные сухожилия и ягодицы.
Похоже на становую тягу, но более сконцентрированные, разгибания спины максимально задействуют не только вашу нижнюю часть спины, но также хорошо отражают подколенные сухожилия и ягодицы, что, как вы понимаете, очень важно.
«Разгибание — одно из лучших упражнений для проработки нижней задней части цепочки, потому что оно постоянно задействует всю цепочку, что помогает развивать общую мышечную силу», — говорит Деван Клайн из Burn Boot Camp.
Однако «зажигание» тела во время сгибания грудной клетки — это та часть, где вы поднимаете туловище обратно вверх — вызывает расцепление задней цепи.
«Я предлагаю помещать легкий груз между лопатками и заставлять себя балансировать на спине во время каждого подхода. Это снизит вашу скорость и позволит держать ваши движения под контролем».
Полное руководство по тренировке спины
В этой статье рассматриваются базовой анатомии , упражнения для спины , несколько хороших статей и полезные видео .
Страница 2 охватывает Ключевые правила тренировки спины и Примеры тренировок .
Есть несколько ключевых мышц спины, которые нужно тренировать в тренажерном зале, поэтому мы начнем с верхних.
АнатомияТрапециевидные мышцы «Трапеции» — это большие треугольные мышцы в верхней части спины, между плечами. Вы можете разбить их на верхнюю, среднюю и нижнюю трапеции.
Его функция — двигать лопатки (лопатки), когда позвоночник стабилен, или перемещать позвоночник, когда лопатки устойчивы.
Движение «пожимание плечами» будет использовать верхние ловушки, в то время как движение «гребля» с большей вероятностью поразит среднюю и нижнюю ловушки.
Задние дельтовидные «дельты» на самом деле является плечевой мышцей, но она часто активируется при упражнениях для спины, таких как подтягивания лица, которые вы увидите позже.
Ромбовидные кости находятся под ловушками и используются, чтобы отвести плечи назад или сжать их вместе. Они также выиграют от «гребли».
Latissimus Dorsi «Lats» — это большие мышцы, которые помогают сформировать V-образную форму хорошо развитой спины. Они отвечают за разгибание и приведение плечевого сустава и, как правило, задействуют другие мышцы для поддержки движений.
Вы можете тренировать их с помощью вертикальной тяги (например, подтягивания), горизонтальной тяги (например, тяги в наклоне), а также становой тяги.
Teres Major / Minor находится под большими широчайшими мышцами, и, поскольку он задействован для некоторых из основных движений, вам не нужно нацеливать его конкретно на вашу программу.
Erector Spinae — это мышцы, участвующие в сгибании и разгибании позвоночника. Это важно для сильной осанки и устойчивости корпуса. Они используются в сложных упражнениях, таких как приседания и становая тяга, а также в таких движениях, как гиперэкстензии.
Все еще со мной? Хорошо.
Новые подъемники
Если вы новичок в поднятии тяжестей, я рекомендую быстро посетить эту страницу, чтобы понять основную терминологию таких слов, как штанга, повторения и суперсеты.
Статьи
Ниже приведены ссылки на статьи о тренировках спины, которые могут быть интересны. Основные моменты каждой статьи приведены ниже в Bullet Points .
Статья 1 — Лучшие упражнения для полной тренировки спины @ MuscleandFitness.com- Ударьте верхние / внешние широчайшие мышцы с помощью подтягиваний широким хватом и тяги в наклоне широким хватом
- Ударьте нижние широчайшие, выполняя тяги на тросе обратным хватом и тяги прямой руки для широчайших.
- Ударьте среднюю часть спины, выполняя тягу на одной руке для гантелей и тягу на тросе сидя узким хватом
- Ударьте поясницу с помощью разгибаний спины и становой тяги на прямых ногах
- Для МАССЫ 2-3 подхода по 8-12 повторений, для СИЛЫ попробуйте 4-7 повторений, для ОПРЕДЕЛЕНИЯ сделайте 15-25 повторений
- Становая тяга — делайте ее в первую очередь, чтобы быть свежим!
- BB Bent Over Row — еще одно важное упражнение, которое нужно выполнять в начале тренировки, если вы собираетесь тяжелые.
- Тяга штанги к штанге стоя, тяги узким хватом на тросе, тяги на скамье на наклонной скамье
- Для толщины широчайших используйте свободные веса: Тяга штанги, Тяга Т-образной штанги, Тяга гантелей
- Для активации нижней широты прижмите локти к бокам и отведите как можно дальше назад.
- Для ударов ромбовидных мышц и нижних / средних ловушек используйте тягу широким хватом к груди
- Если ваш хват слабый, это ограничивает вес и, следовательно, развитие спины — используйте ремни для максимальной стимуляции.
- Убедитесь, что форма строгая. Слишком много лифтеров используют инерцию во время тренировки.
- Упражнение для спины должно состоять из 3-4 упражнений, не считая задних дельт или верхней трапеции.
- Упор на верхнюю часть спины: становая тяга со стойкой, тяги вниз средним хватом, тяга на одной руке в горизонтальной позе, разводы назад
- Акцент на широчайшие: тяги штанги нижним хватом, тяги широким хватом, становая тяга на стойке, пуловеры на наклонной скамье
- Сбалансированная программа: см. Тренировку 4
- Поезд-трап с тяжеловесом
- Для ромбовидных тел ищите Time Under Tension
- Становая тяга — король
- Тренируйтесь в диапазоне 3-8 повторений с 75-90% от вашего максимального 1 повторения
- 50-70 повторений каждые 5-7 дней для опытного лифтера
- См. Тренировку 5 (несмотря на приведенный выше совет, в ней от 174 до 212 повторений работы)
(переход к 9:00 для упражнений — подтягивания, тяга на одной руке в горизонтальном положении, пуловер на гантели, подтягивания на лице)
Видео 2 — Лучшее видео о тренировке спины за всю историю (БЕЙ ПО КАЖДОЙ МЫШЦЫ !!)
Тренировка спины без оборудования | Кислородный Mag
Если домашние тренировки чему-то нас научили, так это тому, что они отстой от тренировок без оборудования.В этих творческих упражнениях используется полотенце и вес вашего тела, чтобы воздействовать на все основные группы мышц с обратной стороны. Конечно, они выглядят просто, но если все сделать правильно, вам будет больно.
Связь разума и мускулов — ключ к этим движениям. Действительно почувствуйте движение мышц спины и сжимайте их сильно (изометрически) на пике сокращения, чтобы максимально использовать каждое повторение.
Добавочный номер Ironman
Фото: Шон МишельЛягте лицом вниз, ноги вместе, руки по бокам ладонями вверх.Сожмите руки в кулаки. Держа голову в нейтральном положении и на одной линии с позвоночником, поднимите ноги и верхнюю часть тела от пола, одновременно поворачивая руки в плечевых суставах так, чтобы кулаки смотрели на пол. Задержитесь ненадолго, затем выполните эти шаги в обратном порядке, чтобы вернуться к началу.
Тренировочный совет: Активно вытягивайте руки от головы, как если бы ударяли по стене позади себя во время подъема. Это создает напряжение в верхней части спины и плеч, усиливая каждое повторение.
Подтягивание к полу
Фото: Шон МишельЛягте лицом вниз на полотенце (при необходимости) на гладком полу, ноги вместе. Положите предплечья, согнув локти, под плечи и сожмите руки в кулаки. Держите тело напряженным, а голову нейтральной, когда вы отталкиваетесь назад, отталкиваясь от локтей. Когда вы зайдете как можно дальше, прижмите локти к полу и вернитесь в исходное положение.
Совет по тренировкам: Надавите пальцами ног и держите тело напряженным, возвращаясь к исходному положению.
Ряд досок
Фото: Шон МишельСядьте в доску, расположив руки под плечами, а голову, бедра и пятки выровняйте. Держите бедра прямо, медленно поднимая одну руку с пола, прижимая ее к боку и поднимая локоть к потолку. Замените руку и продолжайте, чередуя стороны.
Тренировочный совет: Чтобы избежать раскачивания вперед и назад, активно отталкивайте пятку от рабочей руки и сжимайте ягодицы, чтобы корпус оставался стабильным, а бедра — квадратными.
Ряд полотенец на коленях
Фото: Шон МишельВстаньте на колени, расположив колени прямо под бедрами, а голову на уровне позвоночника. Возьмитесь за полотенце на ширине плеч и вытяните руки прямо перед собой на уровне плеч. Активно потяните наружу за концы полотенца, отводя локти назад и втягивая полотенце в живот. Сделайте короткую паузу и сильно сожмите мышцы, затем вернитесь к началу.
Совет по обучению: Ключ к этому движению — интенсивное изометрическое сокращение.Потяните наружу к полотенцу как можно сильнее и по-настоящему сожмите спину в максимальной позиции, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон.
Планка вперед / назад
Фото: Шон МишельСядьте в доску, положив руки под плечи и широко расставив ступни. Возьмитесь за планку, вытягивая одну руку прямо перед собой, затем поднимите бедра, выпрямив ноги, и коснитесь противоположной ноги. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.
Тренировочный совет: Сделайте это движение плавным, тянитесь вперед и назад для повторений, чтобы проверить свой баланс, ядро и спину.
Задняя планка
Фото: Шон МишельСядьте, ноги вместе и вытяните прямо перед собой. Поместите руки за пределы бедер и немного позади себя, пальцы должны быть направлены наружу. Одним плавным движением поднимите бедра и надавите пятками и руками, пока ваше тело не выровняется от головы до пальцев ног в обратной планке.Сделайте короткую паузу, затем вернитесь к началу.
Тренировочный совет: Не сжимайтесь плечами. Держите грудь приподнятой и активно надавливайте руками.
Предотвратите боль в спине с помощью этой быстрой и эффективной тренировки для спины.
Этот год нанес серьезный ущерб нашим спинам. Между работой из дома и дополнительным временем, которое многие проводят на диване за просмотром последних бокс-сетов и сериалов, люди сгорбились больше, чем когда-либо, с возможностью встать и серьезно ограниченными ограничениями, связанными с коронавирусом.
Итак, возможно, неудивительно, что в опросе, проведенном Нурофеном еще в октябре, более трети британцев (36%) сообщили об усилении боли в спине с начала пандемии. К счастью, фитнес предлагает нам ответ.
«Физические упражнения увеличивают приток крови к той области, где вы работаете, что стимулирует процесс заживления и снижает скованность, ведущую к боли», — говорит Эмма Обаювана, тренер из нашего коллектива сильных женщин. «Повышение вашей силы и подвижности гарантирует, что ваши соединительные сухожилия и связки работают должным образом, чтобы уменьшить боль и предотвратить травмы.”
По мере того, как все больше страны переходит на четвертый уровень ограничений, эта схема с гантелями и эспандером является идеальной домашней тренировкой для устранения болей, вызванных привязкой к нашим офисам WFH. И это также может помочь нам справиться с болью в спине в долгосрочной перспективе.
ЧЕТВЕРТОЧНЫЙ РЯД
Тренировка спины: Амбассадор сильных женщин Эмма Обаювана демонстрирует четверной ряд в этой быстрой и эффективной 10-минутной тренировке- Начните на четвереньках, держа руки и колени на земле.
- Обхватите руками гантели, держите плечи на уровне запястий и отведите от ушей.
- Чтобы грести, вдохните, сгибая правый локоть, чтобы поднять гантель к груди, удерживая гантель по бокам тела. Вы должны протискиваться через верхнюю часть спины, при этом подбородок не должен касаться груди, а корпус задействован.
- Выдохните, чтобы опустить гантель на пол, и повторите упражнение на левой руке.
- Если ваши запястья устали от удержания гантели, положите руки на пол и поднимите вес непосредственно перед тем, как начать тягу.
ТЯГА СУПЕРЖЕНСКИМИ РЕМНЯМИ
Тренировка спины: Амбассадор сильных женщин Эмма Обаювана демонстрирует тяги суперженщин в этой быстрой и эффективной 10-минутной тренировке- Лягте на пол на переднюю часть тела.
- Оберните короткую петлю сопротивления вокруг запястий и лягте на живот, вытянув руки перед собой.
- Вдохните, сжимая спину, чтобы оторвать руки от пола.
- Согните руки, подтянув локти ближе к себе, так чтобы повязка подошла к груди.
- Держите ягодицы задействованными для поддержки поясницы на выдохе, медленно возвращаясь в исходное положение.
СУПЕРЖЕНСКИЕ ОДНОСТОРОННИЕ ПОДЪЕМЫ
Тренировка спины: Амбассадор сильных женщин Эмма Обаювана демонстрирует односторонние подъемы в этой быстрой и эффективной 10-минутной тренировке- Лягте на пол спереди.
- Опустите плечи от ушей.
- Вдохните, чтобы сжать ягодицы, поднимая правую руку и правую ногу к небу, держа их обе прямыми.
- Выдохните, чтобы опустить правую руку и правую ногу обратно на пол, и повторите с другой стороны.
Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.
