Что лучше есть после тренировки вечером: Стоит ли есть после вечерней тренировки и если да, то что именно? — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

После шести: как питаться и тренироваться вечером?

Что, как и когда есть в течение дня мы, кажется, более-менее знаем: основные приемы пищи и перекусы, много воды и поменьше кофе. Эти постулаты так просты, что мы даже научились их соблюдать. А вот вечером с нами частенько случается ужасное: мы срываемся, едим не то. А если, например, тренируемся, то, наоборот, понапрасну морим себя голодом. Настало время навести порядок в расписании после шести.

Можно ли есть после шести?

Миф о том, что после шести часов вечера в наш рот не должно попадать ни маковой росинки давно канул в лету. Так, например, известный диетолог Андреа Уилкокс вот уже несколько лет уверяет, что вечерний перекус — неотъемлемая часть рациона тех, кто относит себя к адептам здорового образа жизни. Если вы едите правильную пищу в умеренных или малых количествах 3-4 раза в течение дня, то вам, безусловно, можно перекусить в 6-8 вечера. А если вы еще и занимаетесь спортом во второй половине дня, то просто поесть необходимо.

Отечественные эксперты-диетологи также не сторонники совсем уж строгих запретов. Да, разумеется, к вечеру у нас замедляется метаболизм — и поэтому возрастает риск «отложить жирок». Да, если обильная пища не успеет перевариться до сна, это может вызвать тяжесть в животе и, соответственно, бессонницу. Но все зависит от того, что вы едите, и за сколько часов до отхода ко сну.

«Идеальным вариантом вечерней еды для всех, кто следит за фигурой, будет любая легкая белковая нежирная пища», — говорит консультант-диетолог Сабина Курбанова. Например, это могут быть:

кисломолочные продукты до 5% жирности: творог, йогурт, кефир (в последний можно добавить 1 ст. л. отрубей),
морепродукты, белая рыба, белковый омлет,
овощной салат из свежих некрахмалистых овощей, заправленный нежирным йогуртом и/или лимонным соком (соответственно, любые составляющие этого салата можно съесть по отдельности).

«И никаких вечерних жиров, — добавляет эксперт. — Такие продукты как масло и орехи должны быть под запретом. Простые углеводы, естественно, тоже недопустимы. А все крупы и злаковые (полезные медленные углеводы) лучше оставить для первой половины дня. Как и фрукты: в них содержится много фруктозы». В крайнем случае ограничьтесь максимум половинкой грейпфрута или несколькими дольками свежего ананаса. При этом делайте себе такие «фруктовые» вечерние поблажки не чаще двух раз в неделю.

По способу приготовления тоже есть ограничения: можно варить, запекать, готовить на пару, иногда даже обжаривать на сухой (без масла) сковороде. А вот жарить на масле не стоит.

«Чувство голода часто можно погасить, выпив стакан воды, травяного чая или свежевыжатого овощного сока (идеален, например, микс огурца и сельдерея). Это хорошо работает вечером», — советует Сабина Курбанова. Но не увлекайтесь: лишняя жидкость непосредственно перед сном может вызвать отеки. За час до сна не выпивайте больше 200 миллилитров.

Варианты ужина

За 4 часа до сна вы можете выбрать одно из предложенных блюд:

— 100 г отварной рыбы (нежирной)

— порцию (размером с вашу ладонь) тушеных овощей

— запеченный в кожуре молодой (!) картофель – 1-3 шт.

— отварную свеклу – 1 шт.

— белковый омлет из двух-трех белков

— 250 г кефира или ряженки низкой жирности

+ зелень – практически без ограничения

За 3 часа до сна:

— 100 г отварной рыбы (нежирной)

— порцию (размером с вашу ладонь) тушеных овощей

— 250 г кефира или ряженки низкой жирности

+ зелень – практически без ограничения

За 2 часа до сна:

— 100 г отварной рыбы (нежирной)

— 250 г кефира или ряженки низкой жирности

— зелень – практически без ограничения

За 1 час до сна:

— 200 г кисломолочных продуктов (кефир, ряженка, несладкий питьевой йогурт)

А вот стакан молока перед сном — вариант неверный. «Это хорошо для детей, но у взрослых, как правило, вызывает вздутие живота, — отмечает Сабина Курбанова. — Во взрослом возрасте, кстати, вообще от молока в чистом виде лучше отказаться».

Можно ли тренироваться после шести?

Вечерняя тренировка, как объясняет фитнес-тренер с 20-летним стажем Вадим Кузнецов, практически ничем не должна отличаться от проводимой в другое время дня. Главное, чтобы комплекс был составлен грамотно: с учетом индивидуальных особенностей, физического состояния и поставленных целей.

Основываясь на собственном опыте и результатах исследований, Вадим Кузнецов называет лучшим временем для занятий интервал с 17 до 19 часов. В этот период наш организм еще полон энергии, а до отхода ко сну, а значит до восстановления тоже достаточно времени. В более поздние часы лучше заниматься не слишком активными тренировками: йогой, пилатесом, стретчингом.

Исключение для поздних тренировок – серьезная физическая усталость за день (не путать с банальной ленью!) и недомогание.

Если на вечернее время у вас приходятся интенсивные тренировки, не забывайте после этого позаботиться о мышцах. «Если вы ничем не подпитаете их, они могут «посыпаться»: их попросту начнет съедать ваш же метаболизм», — отмечает Вадим Кузнецов. — Сделайте небольшой белковый перекус. Он послужит стройматериалом для вашей мускулатуры».

Итак, вечер — время не ограничений, а разумного подхода. как к тому, как вы тренируетесь, так и к тому, что едите. Составляйте свое меню ужина по нашим советам и старайтесь завершать тренировку за пару часов до сна. И тогда ваши вечера будут проходить продуктивно и полезно.

Йога помогает снять напряжение и заставляет работать всё тело. Видеокурс йоги для начинающих от Анны Лунеговой уже здесь!

Фото: bigstock.com

Чем подкрепиться после вечерней тренировки

После хорошей тренировки возрастает аппетит. Но если занятия проходят вечером, что лучше съесть? Чтобы усилия не пропали даром, подойдите к приёму пищи грамотно.

Определитесь с целью занятий

Если ваша целью является быстро сбросить лишние килограммы, диетологи рекомендуют не есть в течение двух часов после занятий. Именно столько времени после тренировки продолжается процесс жиросжигания. Считается, что в это время организм восстанавливает энергию с помощью собственных запасов.

Но если вы хотите восстановить после тренировки мышцы, то нужны белки. Поэтому через час-два после занятий ешьте белковые продукты. Например, творог, 1% кефир, омлет из белков на пару́, варёное филе белой рыбы или курицы.

К ним можно добавить овощи: огурцы, капусту, помидоры, листья салата, болгарский перец, лук, зелень. Салат можно приправить ложкой оливкового масла.

Если вы не преследуете цель быстро сжечь жиры, а больше заботитесь о стройности, то нужно поесть после тренировки в течение 30 минут. Углеводы и белки, полученные в это время, полностью уйдут в мышцы, и ни капли не отложится в жир.

Сколько можно съесть

Ориентировочно нужно съесть половину затраченных на тренировке калорий. Если во время занятий вы сожгли 500 килокалорий, то порция еды должна содержать 250 килокалорий.

Какую пищу есть — зависит от вида нагрузки. Если вы занимались аэробными упражнениями — бегом или аэробикой, то 60% порции должны составить углеводы и 40% — белки. Аэробные упражнения съедают больше калорий.

После силовой тренировки состав порции противоположно меняется: 60% белков и 40% углеводов, чтобы помочь мышцам восстановиться.

Даже если вы тренируетесь очень поздно, не ложитесь спать с пустым желудком. Небольшая порция нежирного кефира или обезжиренного творога (100–150 грамм) поможет восстановиться.

Что необходимо исключить

После тренировки рекомендуют свести к минимуму жиры, а также исключить шоколад, кофе, чай и любые продукты, содержащие кофеин или какао. Кофеин препятствует построению мышечной массы.

Пейте воду

После тренировки нужно выпить минимум пол-литра воды. Она ускорит обмен веществ и поможет в восстановлении организма. На тренировке средней интенсивности человек теряет около литра воды.

ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ —

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ!

Как лучше есть тренировки после. Что нужно кушать после поздней тренировки? Питание до тренировки

Многие люди, начиная занятия в спортивном зале, считают, что этого достаточно, чтобы избавиться от лишних килограммов. Это не совсем так. Несомненно, тренировки помогают сжигать калории, проработать проблемные зоны и придают телу тонус. Но при дополнительных нагрузках и повешенной трате энергии растет и аппетит. И через некоторое время вы замечаете, что объемы и вес вовсе не уходят, а скорее, наоборот, стремительно растут.

Почему так происходит и как этого избежать?

Постараемся разобраться в этой статье.

Первым делом следует понять, из-за чего растет вес, что именно вы набираете: воду, жир или мышцы. На самом деле это может быть что угодно из перечисленного. Мышцы по своей текстуре намного плотнее и тяжелее жира, поэтому их рост, несомненно, отразится на весовых показателях после начала тренировок. Вторая причина — это задержка воды. Существует теория, что при увеличении физической активности организм старается задержать полученную жидкость. Именно задержка воды в организме может стать причиной нескольких набранных килограммов. А учитывая то, что занятия спортом значительно увеличивают аппетит, причинами могут стать неправильно подобранная диета и употребление высококалорийных продуктов. В этом случае вам следует научится понимать, что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть.

Для правильного определения, что же именно стало причиной набора веса, специалисты не рекомендуют пользоваться только лишь весами, ведь в процессе роста мышц вес неизменно будет увеличиваться, но ваши объемы при этом не изменятся. На сегодняшний день существует множество методик измерения подкожного жира — как самостоятельно, так и при помощи специалистов. Самый распространенный — это измерения при помощи прибора «калипер». Подобный способ измерения процентного соотношения подкожного жира распространен во многих фитнес-центрах. Также существует возможность приобрести индивидуальный аппарат для точного измерения.

Тренировки и диета — лучший способ постройнеть

Если ваша основная цель не только не набрать лишнего веса, но и избавиться от уже имеющегося, следует обратить пристальное внимание на свой ежедневный рацион. Особенно важно знать, что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть.

Идеальный способ обрести стройность и подтянуть мышцы — сочетать тренировки с правильным питанием, которое будет включать необходимое количество всех питательных элементов и калорий, не превышающих необходимую суточную норму.

Прекрасный метод контролировать свой ежедневный рацион — завести в этом случае вы достаточно быстро научитесь понимать, что есть после тренировки, чтобы похудеть. В такой дневник следует вписывать все полученные в течение дня калории, в том числе и из напитков. При помощи подобных записей вы сможете определить, количество каких продуктов следует сократить, а какие недостающие в вашем ежедневном рационе элементы необходимо увеличить. Так как одной стандартной диеты для всех не существует, только методом наблюдений с течением времени вы сможете понять, что есть после тренировки, чтобы похудеть, именно вам.

Продукты, от которых следует отказаться, чтобы похудеть

Некоторые правила для грамотного выбора продуктов

Для того чтобы определить, что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть, следует научится правильно выбирать продуктовые изделия на полках магазинов.

Внимательно изучайте энергетическую ценность продуктов при покупке их в супермаркетах. Но учтите, что это показатели продукта в том виде, в котором он находится в упаковке, при любой термической обработке его калорийность меняется. Самой опасной кулинарной обработкой пищи по праву считается жарка в большом количестве растительного масла. Наиболее полезным и безопасным считается приготовление на пару; варка и тушение также не привнесут калорийности блюду, но при таком виде обработки теряется большая часть витаминов и полезных микроэлементов, соответственно, пищевая ценность продукта от этого снизится.
Откажитесь от полуфабрикатов. Как правило, такие продукты готовятся с добавлением большого количества консервантов и вредных добавок. Энергетическая ценность подобного провианта также завышена в разы по сравнению с домашним приготовлением.

Смотрите на состав продуктов, размещенный на упаковке. Желательно, чтобы продукт был максимально натуральным и содержал минимальное количество консервантов и Е-добавок.

Сколько калорий тратится в сутки?

После того как вы определитесь с количеством калорий, потребляемых в день, вы лучше начнете понимать, что есть после тренировки, чтобы похудеть. Но для полного определения эти показатели необходимо сопоставить с тем, сколько вы энергии сжигаете во время спортивных тренировок, и за сутки в целом. Стандартно человеку необходимо около 2130 калорий в сутки. При активных физических нагрузках требуется не менее 3000 ккал. Конечно же, это достаточно усредненные показатели, и для того чтобы определиться, сколько калорий необходимо именно вам, требуется прислушиваться к своему телу, со временем вы научитесь понимать себя и сможете составить правильный график питания и наиболее эффективную программу тренировок.

Составляя собственную схему питания, следует учитывать не только то, что можно есть после тренировки (чтобы похудеть) вечером. Меню остальных приемов пищи также следует составлять с максимальной пользой для здоровья и минимально нанесенным вредом для фигуры.

Категорически не рекомендуется игнорировать столь полезный прием пищи, как завтрак. Он способен обеспечить необходимой энергии на несколько часов, а также именно первый прием пищи запускает все необходимые процессы в организме, чтобы придать сил на весь предстоящий день. Поэтому вопрос, что есть после тренировки, чтобы похудеть, утром — также актуален.

Наилучшим завтраком считаются различные крупы, они обеспечат необходимой клетчаткой, медленными углеводами и полезными витаминами на несколько часов подряд. Каши с добавление орехов, сухофруктов, меда и кусочками шоколада станут не только весьма но и очень вкусными. К тому же именно утром можно позволить себе чуть больше, ведь в течение целого активного дня все полученные калории непременно сгорят.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть, мужчине?

Следует учитывать и то, что рацион питания для мужчин и для женщин различается. Мужчине, как правило, требуется больше калорий, чем женщине. А интенсивность тренировок у сильного пола чаще направлена на мышечный рост, а не на сжигание лишнего жира. Для разработки наилучшего рациона и борьбы с проблемными местами на теле следует знать, что есть после тренировки, чтобы похудеть, мужчине. Основным элементо, наносящим вред мужской фигуре, являются углеводы. Поэтому при выборе рациона питания следует придерживаться низкоуглеводной диеты с достаточным количеством белковых продуктов и клетчатки. Также следует учитывать, что мужскому организму требуется большее количество калорий в сутки, чем женскому.

Диета должна быть достаточно калорийной, с пониженным количеством углеводсодержащих продуктов. Что лучше не есть после тренировки, чтобы похудеть мужчине:

Хлебобулочные изделия. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба — около 3-х стандартных кусков в сутки.

Колбасные изделия, жирные сорта мяса, например, свинину. Приветствуется употребление постной говядины или мяса птицы.

Макаронные изделия и картофель также следует сократить в рационе. Гарниры следует выбирать преимущественно овощные.

Молочные продукты и кисломолочные с повышенным содержание жиров. Их следует заменить на обезжиренные кисломолочные изделия и творог с добавлением зелени или фруктов.

Жареные продукты.

Кофе и алкоголь.

Чем же следует питаться мужчине, чтобы подтянуть фигуру, не потеряв при этом сил, энергии и бодрости? Что можно есть после тренировки, чтобы похудеть мужчине:

Каши. Желательно, чтобы каждое утро начиналось именно с этого полезного завтрака. Наибольшая польза для мужского здоровья — в овсянке и гречке.

Морепродукты. Чтобы не утратить во время низкоуглеводной диеты некоторые интеллектуальные способности, упор следует делать именно на рыбу и морепродукты.

После окончания тренировки в организме человека открывается так называемое анаболическое окно. Ближайшие 40 — 90 минут организм будет нуждаться в восполнении растраченных питательных веществ — углеводы и белки. Поступая вместе с пищей, они вызывают максимальный анаболический отклик, что приводит к интенсивному росту мускулатуры, без формирования жировой массы.

Нужно ли завтракать после тренировки утром?

После занятий в тренажерном зале, и любых интенсивных физических упражнений, обязательно нужно поесть. Благодаря приему пищи, энергические запасы организма восполняются. Он быстро восстанавливается и демонстрирует положительные результаты тренировок. Отказ от пищи после физических упражнений истощает энергетический потенциал клеток организма, негативно влияет на общее самочувствие и физическую форму человека.

Интересно знать! Наличие «зверского» аппетита к концу тренировки и в первое время после нее — это лучшее доказательство того, что физические упражнения подобраны правильно и дают реальный результат. И напротив, отсутствие аппетита указывает на неправильно подобранный курс упражнений и какие-либо нарушения в организме.

Что можно съесть после утренней тренировки?

Рацион питания при утренних тренировках должен включать продукты с высоким содержанием белков и углеводов. В первую очередь это — орехи, бобовые и молочные продукты.

Для того чтобы быстро восполнить потраченный мышцами тела гликоген, рекомендуется кушать продукты с высоким гликемическим индексом. Это так называемые «быстрые» углеводы. При их употреблении вырабатывается инсулин, приостанавливающий воздействие адреналина и кортизола, которые продолжают разрушать мышечные волокна после тренировки.

Среди продуктов с высоким гликемическим индексом, которые можно съесть сразу после тренировки, выделяют следующие блюда.

Вареный или запеченный картофель.
Рисовая каша или рисовая лапша.
Мюсли с добавлением изюма и орехов.
Овсяная каша.
Бананы.
Йогурт.
Пшено.
Репа.
Финики.
Брюква.
Пастернак.

В период анаболического окна приветствуется употребление продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров.

Нежирная баранина.
Нежирная говядина.
Курятина без кожи.
Куриные субпродукты — печень, сердце, желудок.
Баранья, говяжья или свиная печень.
Свиные и говяжьи почки.
Белуга.
Кальмары.
Крабы.
Креветки.
Минтай.
Путассу.
Ставрида.
Треска.
Тунец.
Форель.
Устрицы.
Обезжиренные молочные продукты.

Интересно знать! Ученые выявили, что длительность анаболического окна, его интенсивность и анаболический отклик гораздо выше у начинающих и молодых спортсменов. В то время как у более опытных спортсменов и людей старшего возраста он может иметь стертые проявления и не сопровождаться «зверским» аппетитом.

Через сколько можно завтракать после утренней тренировки?

Учитывая среднюю длительность анаболического окна (40 — 90 минут), питаться лучше именно в этот период — сразу после тренировки и в течение 1,5 часов после ее окончания. Более поздний прием пищи не будет иметь достаточного анаболического отклика организма и, по сути, бесполезен.

Если занятия проходят в тренажерном зале, и полноценный прием пищи после тренировки невозможен, можно просто перекусить чем-нибудь. Например, съесть горстку фиников, пару бананов или выпить йогурта. А добравшись из спортзала домой, позавтракать более плотно.

Что съесть утром для похудения

Чтобы похудеть, можно выбрать одну из двух схем питания.

Питаться сразу после тренировки.

Выдержать 1 час после занятий и только потом позавтракать.

В пользу второй схемы питания говорит тот факт, что в первое время после занятий, организм еще продолжает сжигать лишний жир. И поступление питательных веществ снижает эффективность этого процесса. Однако не следует забывать о том, что в этот период расходуются не только жировые депо, но и разрушается белковые волокна мышц. К тому же, наблюдения доказывают, что похудение будет происходить в любом случае — независимо от того, голодали вы 1 час после тренировки или нет.

В рационе питания для похудения должны присутствовать продукты питания с высоким содержанием белка, «быстрых» углеводов, витаминов и минералов. Примерное меню завтраков на неделю может выглядеть так.

1 день

Овсяная каша с ложкой меда.
2 вареных яйца.
200 г обезжиренного творога.

2 день

Мюсли.
2 вареных яйца.
Фрукты в неограниченном количестве.

3 день

Омлет из 2 яиц.
Овсянка.
Фрукты.

4 день

Овсянка на молоке (без сахара).
200 г творога.
2 банана.

5 день

Овсянка на воде.
Омлет из 2 яиц.
Рисовая запеканка (200 г).

6 день

200 г отварной гречки.
Омлет из 2 яиц.
Оладьи из моркови с чаем.

7 день

200 г отварной гречки.
Омлет.
200 г обезжиренного творога.

В обед следует употреблять отварное нежирное мясо, рыбу и большое количество овощей. На ужин хорошо есть обезжиренные молочные продукты или морепродукты.

Важно знать! Соблюдение диеты в период похудения — это не строгий запрет на еду. Это ограничение едино разово принимаемого количества пищи и контроль ее качества. И в первую очередь, это ограничение продуктов питания с высоким содержанием жира. Не нельзя истязать себя голодом! Питаться нужно небольшими порциями и часто — до 6 — 7 раз в день.

Еда после утренней тренировки для набора массы

Куриная грудка (отварная или запеченная).
Молочные продукты.
Яйца.
Каши.
Белая, красная рыба и морепродукты.
Молодая телятина.

Есть их необходимо в достаточном количестве — 300 — 400 г за один завтрак. Из-за стола нужно вставать с полностью удовлетворенным чувством голода, но не передать. Питаться следует сразу после окончания силовой тренировки — в период анаболического окна. Это позволит быстро блокировать действие адреналина и кортизола, которые разрушают мышцы и тормозят их формирование.

Завтрак после тренировки для сжигания жира

В период сушки лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержания белка и сложных углеводов. Питаться после тренировки обязательно! Поступление питательных веществ закроет анаболическое окно и поможет сформировать выразительный рельеф мышц. Для этой цели отлично подходят следующие продукты питания.

Нежирная отварная (паровая) говядина — 200 — 300 г.
Свежие овощи — в неограниченном количестве.
Куриная отварная грудка — 300 — 400 г.
Обезжиренные молочные продукты — 300 — 400 г.
Морепродукты и нежирная рыба — 300 — 400 г.
Вареные яйца и омлеты — 2 — 3 яйца на один прием.

Интересно знать! Больше всего сложных углеводов содержится в орехах, сухофруктах, кашах и семечках. Они отлично утоляют чувства голода и незаменимы во время сушки мышц.

Каких продуктов лучше избегать с утра?

Похудение, набор мышечной массы или сушка — независимо от выбранной стратегии физических занятий следует ограничить употребление кофеина и жиров.

Кофеин — мешает полноценному усвоению белка. Поэтому шоколад, какао, кофе и прочие продукты с кофеином лучше оставить на вторую половину дня.
Жиры — тормозят усвоение белков и углеводов. Их употребление лучше перенести на обед, спустя 4 — 6 часов после тренировки.

Важно знать! В период анаболического окна организм человека очень восприимчив к поступающим продуктам питания, напиткам и любым веществам. Именно поэтому не стоит курить и употреблять спиртные напитки сразу поле тренировки. В этот период их губительное воздействие на организм возрастает в десятки раз!

10 лучших завтраков после тренировки

Если вы всерьез озадачены своим меню после тренировки, то обратите внимание на следующие продукты и блюда.

Бананы – быстро восполняют энергетический потенциал организма. Содержат большое количество калия и легкоусвояемых углеводов.
Фруктовые салаты – природный источник витаминов. Высокое содержание биофлавоноидов нормализует обмен веществ, защищая организм от патогенных микробов и влияния свободных радикалов.
Свежие овощи – источник легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ. Помогают нормализовать обмен веществ, пищеварение. Способствуют укреплению иммунитета и повышению выносливости организма.
Миндаль – содержит большое количество минеральных веществ, витаминов, белков, жиров и сложных углеводов. Долго усваивается, насыщая организм энергией, восстанавливая нервную систему и нормализуя обменные процессы.
Овсянка – продукт с высоким гликемическим индексом. Быстро усваивается, способствует укреплению опорно-двигательного аппарата, нормализации пищеварения, давления и обмена веществ.
Гречка – источник незаменимых аминокислот, витаминов и минеральных веществ. Диетический продукт с высоким содержанием белка и легкоусвояемых углеводов. Обладает ярко выраженными антиоксидантными свойствами, нормализует работу сердечно-сосудистой системы и обмен веществ.
Перловка – содержит большое количество аминокислот, минеральных веществ, витаминов и легкоусвояемый белок. Обладает ярко выраженными антиоксидантными и антибиотическими свойствами. Быстро восстанавливает организм после нагрузок и замедляет процессы старения.
Бобовые (чечевица, фасоль, горох) – низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка. Источник незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.
Обезжиренный йогурт – кисломолочный продукт с высоким содержанием сложного белка (казеина) и легкоусвояемых углеводов. Быстро восполняет запасы энергии и аминокислот. Способствует укреплению опорно-двигательного аппарата и мышц.
Сухофрукты (курага, чернослив, финики, изюм, инжир) – природный источник ценные витаминов и минеральных элементов. Содержат большое количество сложных углеводов и не содержат жиров. Помогают восстановить энергию организма, нормализовать обмен веществ и повысить выносливость.

Для своевременного и правильного закрытия анаболического окна достаточно всего 100 — 200 г этих продуктов. Их можно кушать сразу после тренировки, независимо от ее цели, интенсивности и длительности.

Интересно знать! Метаболизм каждого человека индивидуален. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется наблюдать за своими ощущениями после занятий и завтрака. Очень быстро вы почувствуете именно «свои» продукты питания, которые максимально отвечают потребностям организма и помогают достичь поставленной цели тренировок.

Если вы хотите достичь лучших результатов во время занятий спортом, важно не только систематически тренироваться, но и сбалансировано и правильно питаться.

Грамотно сформированное меню и правильный рацион – залог успеха любого спортсмена, не важно, хотите вы сбросить лишний вес или нарастить мышцы. Рассмотрим, какие продукты следует есть до тренировок, а какие лучше потреблять после и почему.

Если ваша цель — избавиться от лишнего веса, то главное правило – потребляйте в день меньше калорий, чем расходуете. Важно рассчитать, будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива для организма или уйдут про запас в виде нежелательных сантиметров. Если вы ведете активный образ жизни, то необходимо потреблять достаточное количество калорий для нормального функционирования организма, естественного восстановления после тренировок, а также сохранения жизненных сил и хорошего самочувствия. Питание до и после тренировки зависит от времени проведения и вида тренировки (силовая или аэробная).

Питание до тренировки:

Питание после тренировки:

После занятий спортом есть рекомендуется в первые 20-30 минут. В это время в организме открыто послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов. Все потребляемые питательные вещества в этот период идут на восстановление мышц и прирост мышечной массы, при этом жировая масса не увеличивается.
Как и до тренировки, после занятий рекомендуется потреблять больше белковой и углеводной пищи, исключая жиросодержащие продукты. Жиры после тренировки категорически не нужны! Они замедляют всасывание углеводов и белков из желудочно-кишечного тракта в кровь. После занятий около 60% приема пищи должны быть из углеводов, 40% — из белков. После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» противоположно меняется: 60% должны составлять белки, 40% — углеводы.
После тренировки можно съесть цельнозерновой хлеб, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи. Также сразу после тренировки рекомендуется выпивать протеиновый коктейль Формула 1, или Вечерний коктейль Формула 1, если тренировка проходила вечером. Вечерний коктейль рекомендуется выпивать за 2 часа до сна.
Продукт не только предотвращает вечернее и ночное переедание, такой сбалансированный и полезный ужин способствует крепкому, полноценному сну за счет входящего в состав продукта L-триптофана. В состав продукта входят: незаменимый соевый и молочный белок, более 20 витаминов и минералов, пищевые волокна и низкое содержание жиров. Белок дважды в день (до и после тренировок) повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость.
Если цель ваших тренировок – наращивание мышц за счет комплекса силовых упражнений, то после изнурительных занятий Восстанавливающий коктейль Herbalife 24 поможет вам пополнить запас сил. Herbalife 24 – это источник белка, который способствует ускоренному восстановлению после анаэробных нагрузок и наращиванию мышечной массы, также содержит железо для лучшего обеспечения тканей кислородом.

Важно: уделяйте должное внимание питьевому режиму в период тренировок, до и после их проведения. Выпивайте не менее литра простой воды за час до тренировки. Сразу перед началом тренировки необходимо употребить стакан простой воды. Во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества выделяемого организмом пота. Важно обеспечить гидратацию организма во время тренировок. Не допускайте чувства жажды (обезвоживания организма). После тренировки в течение часа необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму восстановиться.

Чтобы получить максимум пользы от тренировки, обратитесь к консультанту по здоровому образу жизни Herbalife, заполнив форму. Он составит план питания, подходящий именно вам с учетом физической активности и поставленных перед собой целей.

Заказать продукты Herbalife Вы можете у Независимого Партнера Herbalife или если у Вас нет Консультанта по здоровому образу жизни Herbalife, заполните форму .

20 марта 2018, 12:10 2018-03-20

Вопрос «что можно есть после тренировки?» интересует как профессиональных, так и начинающих спортсменов. Важно понимать, что только правильный подход к питанию поможет сбросить лишний вес и набрать мышечную массу, поэтому необходимо знать, когда и что можно вводить в ежедневный рацион.

Чтобы добиться от тренировок желаемого результата, необходимо составить правильный рацион питания

Здоровый образ жизни – модное течение в наше время, которому многие хотят следовать. Для достижения поставленной цели не достаточно просто нагружать свой организм до изнеможения на многочисленных тренировках в спортзалах. Важно наладить рацион питания и знать, когда лучше есть и какие продукты подходят до тренировки и после нее. Об этом мы узнаем в данной статье.

Важный аспект похудения и наращивания мышечной массы – правильное питание. Однако, не каждый «новичок» придерживается такой позиции и уже через время расстраивается из-за отсутствия результатов. Питание после тренировки должно осуществляется через 30 минут после ее окончания. Многие спортсмены, не знающие основ рационального приема пищи, стараются не есть в течение 2 часов после физической активности. Такой подход в корне неправильный и сводит на «нет» все усилия.

Все дело в открытом послетренировочном окне или анаболическом, когда организм активно нуждается в поглощении большого количества белков и углеводов, но не жиров. Этот момент важен тем, что весь «строительный» материал уходит на восстановление и наращивание мышц, ни одна калория не будет потрачена на образование жиров. Чтобы лучшего понять смысл сказанного, постараемся разобраться поподробнее.

Принимая пищу после физических нагрузок, вы даете организму следующие преимущества:

Поддерживаете состояние мышц. Во время тренировок и сильных нагрузок происходят растяжения мышечных волокон. Страдая из-за нехватки строительного материала организм, начнет брать белок из мышц. Конечно, потеря веса вам обеспечена, но худеть вы будете не из-за удаления жировых отложений, а теряя мышечную массу.
Увеличение количества протеина. Важно знать, что нужно есть после тренировки, так как от этого зависит, во что превратятся съеденные продукты и куда они отложатся. Состояние мышц находится в прямой зависимости от инсулина, все дело в основной задаче этого гормона – хранении жиров для энергетического обмена. Если после активной нагрузки вы будете поглощать углеводы с белками, этот материал и пойдет для увеличения упругости мышечного каркаса и, соответственно, приведет к потере жиров.
Пополнение запасов гликогена. Чтобы у вас была энергия для выполнения активных физических упражнений, организм «забирает» имеющийся гликогена. Для его пополнения после тренировки необходимо употреблять простые углеводы, что приведет не только к синтезу белка, но и будет способствовать накоплению энергии на дальнейшие тренировки.
Восстановительные процессы. Если вовремя насытить организм необходимыми питательными веществами, поврежденные или растянутые мышечные ткани быстрее восстановятся, в них пройдет боль, и соответственно, можно будет приступить к более частым тренировкам.

Что полезно есть после тренировки, может рассказать диетолог. Если вы решили заняться активным видом спорта, нарастить мышечную массу и похудеть, стоит обратиться к специалисту. Именно он поможет подобрать перечень продуктов, которые помогут вам в осуществлении ваших целей.

Что можно есть после тренировки вечером?

Люди, которые занимаются спортом, знают, что график тренировок можно менять. Например, некоторые люди любят посещать спортивный зал в вечернее время, когда наплыв «посетителей» меньше. После сильных физических нагрузок организм требует пополнения запасов энергии, соответственно, нужно сытно поесть.

Согласно утверждению врачей, в ночное время лучше не есть, это вредит обменным процессам и может привести к проблемам с ЖКТ. Однако это не касается людей, ведущих активный образ жизни, им жизненно необходимо пополнять запасы белково-углеводного окна.

Что можно есть после тренировки, которая проводится вечером? Данный вопрос интересует многих посетителей спортивных залов. СМИ говорят об уменьшении употребления пищи в позднее время, но это не совсем правильное мнение по отношению к активным людям, их рацион, особенно в вечернее время, кардинально отличается от общепринятого. Пассивным людям рекомендуется уменьшать потребление еды вечером, чтобы не дать образовываться подкожному жиру, но тем, кто нагружает организм тренировками, необходимо пополнять затраченные запасы энергии.

Режим питания после ночной тренировки должно содержать такие этапы:

Поесть сразу после занятий.
Прием пищи на ночь.

Если вы живете далеко и не можете в течение 30 минут после посещения спортзала что-то съесть, можно перекусить спортивными добавками. Их можно приобрести в тренировочных залах или других специализированных магазинах. Батончики, сухие смеси для приготовления коктейлей помогут насытить организм.

На ночь можно съесть продукты, богатые белком, медленными углеводами, это поддержит уровень глюкозы в крови, даст ощущение сытости, но питание при этом останется низкокалорийным.

Сюда входят:

Отварная курятина без кожуры.
Обезжиренный йогурт, творог.
Зеленый чай.

а) куриная грудка и рис; б) творог

Кушать следует до полного насыщения, но старайтесь не переедать. Важно знать, что можно есть после вечерней тренировки, но есть и продукты, которые не рекомендованы к употреблению в позднее время.

Желательно исключить:

Яйца.
Кофе.
Грибы.
Жирные мясные изделия.
Сладости и мучные.
Полуфабрикаты.

Рацион следует подобрать заранее, чтобы организм не оставался голодным и получал необходимые питательные компоненты.

Что нужно есть после тренировки чтобы похудеть

Тем, кто хочет сбросить лишний вес и набрать мышечную массу, стоит знать, что есть после тренировки, чтобы сжигать жир. Ведь не секрет что при наборе мышц накапливается и жировая прослойка. Правильный подход к питанию и спортивным нагрузкам, обеспечит равномерное сжигание жира и наращивание мышечного корсета.

Старайтесь включать в пищу следующие продукты:

Отварную курицу.
Омлет, выполненный только из белков яиц.
Обезжиренный творог.
Морепродукты.

а) белковый омлет; б) морепродукты

Опишем основные советы по питанию, которые помогут быстро снизить жировую массу:

Питайтесь дробно, небольшими порциями, но часто.
Старайтесь убрать все жирное, жареное, мучное, сладкое из своего рациона.
Чаще ешьте обезжиренные продукты или с низким содержанием жира.
Старайтесь есть нежирные сорта мяса.
Пейте больше 2 литров чистой воды в сутки.
Старайтесь не питаться за пару часов до сна.

Тренеры и другие руководители спортивных центров должны знать, что и как нужно есть после тренировки, чтобы похудеть, поэтому в любое время можно обратиться к ним за советом и получить консультацию.

Спортпит: до и после тренировки

Спорт и питание неразлучны, до и после тренировки важно сбалансированно питаться белками и углеводами. Такой подход поможет в начале занятий не расходовать запасы энергии в организме, а после ее окончания – пополнить все затраты.

За 2 часа до начала физической активности следует подкрепиться. Еду можно взять из дома, но можно использовать и спортивное питание. Оно уже готово, сухую смесь нужно смешать с водой и вы получите полноценный завтрак, обед и ужин или же перекусы.

Спортивное питание до тренировок:

Сывороточный протеин – удобный и быстрый способ насытить организм белком. Легко и быстро усваивается, можно принимать за час до тренировок. Сюда входят ВСАА, это новые синтезированные аминокислоты, благодаря которым энергия увеличится, улучшится работоспособность.
Гейнер – удобное средство, содержащее все необходимые полезные вещества (белок, углеводы, креатин и т.д.)

а) сывороточный протеин; б) гейнер

Предтренировочные смеси – вариант питания, который был придуман специально для приема перед тренировками. Благодаря его приему организм будет подготовлен к предстоящим нагрузкам.

Если вы хотите нарастить мышцы, употребляйте ежедневно перед тренировками 20 грамм сывороточного белка и 50 грамм углеводов. При похудении эти дозы можно снизить наполовину.

Спортпит для восстановления после тренировок такой же, как и перед началом за единственным исключением – дозировка должна быть больше. Сывороточный протеин употребляют до 30 грамм, а количество углеводов возрастает до 100 граммов.

Важно знать, что употреблять углеводную пищу сразу после тренировки нельзя, иначе организм не будет использовать собственные жировые отложения. Чтобы достичь желаемого эффекта, не нужно очень часто тренироваться, только в комплексе: активный ритм занятий, особый режим и состав питания помогут в осуществлении ваших целей.

Питание после силовой тренировки

Питание после силовой тренировки должно состояться через 20-25 минут, только так вы сможете нарастить мышечную массу. Необходимо съесть немного белка, это может быть куриная грудка, телятина, яйца без желтков, сыр, молоко и нежирный творог. Сразу по окончанию тренировки можно выпить специальный белковый коктейль.

При сильных нагрузках организм вырабатывает большое количество инсулина, сахар в крови резко падает, чтобы не дать развиться этому процессу, следует употреблять быстрые углеводы, а именно мед, варенье, соки, фрукты.

Что полезно есть после тренировки, вы уже знаете, поэтому старайтесь следовать основным принципам. Только так вы сможете быстрее добиться своих целей и приобрести не только красивое тело, но и здоровый организм.

После тренировок в спортзале организм затрачивает большое количество энергии. Объём потерянных калорий зависит от вида занятий и от массы тела человека. Спортсмен среднего телосложения с нормальной массой тела за 1 ч интенсивной тренировки теряет до 1000 ккал. Существует ли необходимость восполнять затраченные ресурсы организма, если ставилась цель, сбросить вес?

Зачем есть после поздней вечерней тренировки

В какое бы время суток не происходила тренировка, утром или вечером, после неё всегда необходимо поесть. В процессе занятий спортом организм тратит 70% белка и 30% углеводов.

Что съесть после тренировки вечером перед сном — подробное меню и расчет калорий вы найдете в нашей статье

Чтобы не провоцировать после тренировки вечером развитие катаболического синдрома, разложение соединительной ткани мышц, костей, сосудов, недостаток белка и углеводов необходимо восполнять: рекомендуют съесть, даже перед сном, немного постного мяса с овощами.

Диетологи не советуют принимать пищу на ночь, но это не затрагивает активных людей, которые занимаются в спортзале. Для них действует иной режим питания. После позднего ужина отходить ко сну советуют через полчаса.

Значение белков и углеводов в позднем ужине

Во время активных кардио и силовых тренировок происходит разрыв соединительной ткани мышц . Спортсмен получает микротравмы. Через некоторое время ткани восстанавливаются, увеличивая свой объём. Тело преобразуется, становится более рельефным. Для успешной регенерации мышц требуется белок и углеводы.

После тренировки вечером появляется «углеводное окно», в течение которого необходимо съесть или выпить что-либо содержащее протеин: перед сном предпочтительны нежирные блюда. «Углеводное окно» – это период продолжительностью в 2 ч.

Все калории, которые поступают в организм вместе с пищей, будут расходоваться на восстановление истраченных ресурсов.

Они не способствуют увеличению жировых отложений: поздний ужин не отразится отрицательно на фигуре.

Какие продукты употреблять после тренировки перед сном

Ужин считается эффективным, если пищу принимать в течение 2 ч после тренировки за полчаса перед сном. Рацион зависит от того, какую цель преследуют занятия спортом: увеличение мышечной массы или похудение.

Что съесть после тренировки вечером перед сном
Похудение	Наращивание мышечной массы
Напитки: негазированная вода, свежевыжитые соки	Напитки: коктейль с содержанием протеина через полчаса после тренировки
Нежирная говядина, куриное филе, морепродукты, рыба	Курица, запеченная или жареная, молодая телятина, свинина, морепродукты
Бобовые, кукуруза, некрахмалистые овощи	Перепелиные яйца
Белковый омлет	Рис, гречка
Нежирный творог, кефир	Сыр, творог, кисломолочные продукты
Чай с мятой, ромашкой, жасмином

Обратите внимание! Чтобы тренировки проходили эффективно, без ущерба для здоровья, за 30 мин до занятий употребляют пищу богатую углеводами: батончик-мюсли, овсяную кашу, йогурт, фрукты. Желудок не перегружают: перекус делают лёгким.

Продукты, которые нельзя употреблять после тренировки

После тренировки вечером, не желая готовить, и не зная, что съесть, многие обходятся бутербродами. И для похудения, и для того, чтобы набрать вес, в пищу не употребляют фаст-фуд, даже во время «углеводного окна». Перед сном не рекомендуют есть макаронные и колбасные изделия.

Продукты содержат быстрые углеводы, которые не насытят организм. Пища не будет способствовать процессу восстановления энергетического баланса. Блюда с грибами, жаркое из мяса, калорийные кондитерские изделия оставляют для обеда.

Алкогольные напитки, кофе, какао, горячий шоколад – всё это под запретом.

Организм после занятий возбуждён. Дополнительные тонизирующие средства ему только навредят: повысят давление, усугубят разрушение мышечной ткани, негативно скажутся на эмоциональном состоянии.

Сколько калорий должен содержать поздний ужин

Для активного человека, который 3-5 раз в неделю ходит в спортзал, ужин составляет в норме 500 ккал. Если есть желание сбросить вес, то норму уменьшают до 280-300 ккал.

При наращивании мышечной массы калорийность блюд увеличивают до 800 ккал:

50% калорий вечерней трапезы составляют белки;
25% – углеводы;
15% – клетчатка;
10% – жиры.

В рецептах кулинарных блюд всегда указывают калорийность, количество содержащихся в нём белка, жира, углеводов.

После тренировки готовят ужин из следующих блюд:

Чай без сахара не содержит калорий. 2 ч. л. сахара увеличат калорийность напитка до 5 ккал. Фруктовые соки богаты углеводами, но их ценность высокая, в среднем 48 ккал. Повысят калораж ужина сухофрукты: изюм, яблоко, курага. Продукты богаты углеводами: в 100 г сухофруктов в среднем содержится до 250 ккал, 2 шт. кураги весят 10 г, что составляет 25 ккал.

Как рассчитать количество калорий для позднего ужина

Для расчёта калорий пользуются формулой Харриса-Бенедикта. Френсис Бенедикт и Джеймс Харрис занимались изучением метаболизма в организме человека: воздействие скорости обмена веществ на физиологические особенности.

Мужчине весом 80 кг, ростом 190 см, 30 лет необходимо употреблять 1813,26 ккал/сут. Расчёт: 88,362 + (13,397 * вес) + (4,799 * рост) – (5,677* возраст).

Дневной рацион женщины весом 70 кг, роста 160 см, возраста 30 лет обычно содержит 1013,07 ккал/сут. Расчёт: 447,593 + (9,247 * вес) + (3,098 * рост) – (4,33 * возраст).

Показатели корректируются индексом активности:

1,2 – малая;
1,375 – слабоактивный образ жизни;
1,55 – посещение спортзала 3 раза в неделю;
1,725 – тяжёлые нагрузки;
1,9 – для активного человека, который занимается ежедневно силовыми тренировками.

Норма калорийности рациона питания мужчины, который посещает спортзал 3 раза в неделю – 2906,653 ккал/сут. Норма калоража для женщины с идентичной активностью – 1570,2585 ккал/сут. Расчёт подходит только для здоровых людей, которые не имеют хронических заболеваний.

Ужин составляет 20% от суточного объёма калорийности . Для мужчин он – 581,33 ккал, для женщин – 314,0517 ккал. Физиологи оставляют интервал погрешности 42,6 ккал для мужчин, 40,2 ккал для женщин. Данные расчёты используют для поддержания нормального веса.

Важно знать! Существует множество формул расчёта суточного количества потребляемых калорий. Показатель рознится в 10-15%. Итоговые цифры распределяются по количеству приёма пищи: на завтрак приходится 25% от объёма калорий в сутки, на обед – 35%, на ужин 20%. Для полдника и 2 завтрака оставляют по 10%.

Полезные рецепты для ужина после тренировки

После занятий в спортзале не многим захочется готовить ужин. Кулинары предлагают несложные рецепты для вечернего ужина в 500 ккал.

Лосось с соусом «Песто»

Ингредиенты: филе 2 шт.; ½ ст. риса, брокколи – 150 г.

Для соуса: 1 пучок базилика, твёрдый сыр – 50 г, масло оливковое – 100 г, орехи кедра – 50 г, чеснок 2 зубчика, ½ лимона, соль.

Способ приготовления. Соус делают заранее, держат в холодильнике. Для этого все ингредиенты необходимо измельчить в блендере. Филе жарят на сковороде-гриль. Готовую горячую рыбу смазывают «Песто». Рис промывают и варят 20 мин. Брокколи отваривают 10 мин, смазывают соусом.

Филе курицы со стручковой фасолью

Ингредиенты: филе 2 шт., соль, имбирь, лук, 1 ч. л. соевого соуса. Для гарнира: 150 г стручковой фасоли, 1 зубчик чеснока, растительное масло.

Способ приготовления. Филе маринуют в приправах, закрывают фольгой, запекают в духовке 20 мин. Фасоль отваривают 7-10 мин, приправляют солью, маслом. Для курицы или для гарнира хорошо подойдёт соус «Песто» с добавлением ½ помидора.

Салат с беконом

Ингредиенты: 4 шт. бекона, салат 2 пучка. Для соуса: оливковое масло 1 ч. л., бальзамический уксус – 1 десертная ложка, 1 ч. л. семян горчицы, ½ ч. л. сахара.

Способ приготовления. Готовят соус, смешивая все ингредиенты. Рубят салат, приправляют соусом. Бекон жарят на гриле, и подают с булочками из отрубей.

Важно помнить! После тренировки вечером, перед сном, на ужин не готовят мучные изделия, но съесть немного макарон из твёрдых сортов пшеницы допускается. В качестве дополнения подают морепродукты, что насытит организм белком.

Поздний ужин после тренировки – это важная часть рациона. Его не рекомендуют игнорировать. Бутерброды и гамбургеры утолят голод, но организм не получит должного количества белка и углеводов. Блюда на вечер продумывают и готовят заранее, чтобы после занятий спортом не возникло соблазна, есть фаст-фуд.

Полезное видео о том, что съесть после тренировки вечером перед сном:

Советы фитнес-тренера — что есть после тренировки вечером перед сном:

Что можно съесть на ночь после тренировки: полезный ужин

Содержимое статьи

Всем известно, что вид нашего тела это на 80% — питание, и лишь на 20% — занятия спортом. Как бы вы не старались в зале, если после этого будете кушать жареную картошку, запивая колой, то к сожалению, результаты увидите не скоро. Сегодня мы расскажем вам, что можно съесть на ночь после тренировки, а от каких продуктов лучше отказаться.

Можно ли есть после тренировки перед сном

Каждый человек, который занимается спортом, задается вопросом, что же можно кушать после тренировки. Этот вопрос особенно актуален, если она попадает на . После занятия организм требует получить заряд энергии для восстановления. В то же время перед сном наедаться не рекомендуется, ведь ночной метаболизм значительно медленней дневного.

Для восстановления потраченной энергии в первую очередь используются белки и углеводы. Последние сразу расходуются, расщепляясь на глюкозу, которая вызывает быстрый приток сил. Белковые компоненты служат строительным материалом, большая часть которого необходима для построения мышечных тканей. После тренировки мышцы спортсмена значительно увеличиваются в размере, что обусловлено улучшением кровотока в этой области, а также разрывом мышечных волокон. Для их восстановления обязательно нужно потреблять достаточно белка, иначе мышцы истощаются.

Если человек занимается вечером, то после тренировки обязательно нужно кушать, иначе белки использующиеся для получения энергии тратятся и на восстановление сил. Полезных веществ не хватит для роста и постройки красивой мышцы, что сводит на нет все старания

Без ужина активизируются катаболические процессы, что приводит к разрушению мышц, ухудшению общего состояния организма, постоянной усталости и т.д. Даже если вначале это незаметно, то со временем появится чувство разбитости и перетренированности, что нередко становится причиной отказа от занятий.

Что можно есть после тренировки вечером

Когда мы говорим о том, что после тренировки обязательно нужно кушать, это не значит, что следует опустошить холодильник, кушая все подряд без разбора. Неправильно составленный рацион не только сведет на нет все старания на тренировке, но навредит организму. Поздний ужин «плохими» продуктами вызывает бессонницу, тяжесть в животе. Такое питание на постоянной основе может стать причиной заболеваний желудочно-кишечного тракта, мочекаменной болезни, неврологических болезней. Поэтому врачи рекомендуют употреблять правильные продукты и кушать через 1-2 часа после упражнений, но не позже, чем за час до сна.

Один из вариантов полезного ужина: нежирная рыба с запеченными овощами.

Так что съесть после тренировки вечером? Лучше всего отдать предпочтение легкой белковой пище. Для этого подойдет нежирный творог, омлет из яичных белков, нежирные сорта рыбы. Также можно съесть салат из свежих овощей, например: огурцов, помидоров, зелени, листьев салата. Если тренировка очень поздняя и вы сразу ложитесь спать, можно пить кефир или протеиновый напиток. Это поможет мышцам восстановиться, не «съедая» мышцы, но в то же время организму не потребуется много энергии для переваривания такой пищи. Также можно съесть несладкое зеленое яблоко.

Не следует забывать о количестве потребляемых калорий, ведь можно кушать полезную диетическую пищу, но все равно поправляться, если ее количество превышает необходимые количества. Не нужно после тренировки добирать нужное количество белка в один прием пищи. Для организации вечерней трапезы спортсмен должен равномерно распределить получаемые КБЖУ на протяжении дня, где с утра организм получает углеводы, а во второй половине дня больше белка.

Чего нельзя есть после тренировки

Запрещенных продуктов для позднего ужина очень много. Одни менее вредны, другие больше. Для быстрого и качественного результата от тренировки рекомендуется не кушать ничего, кроме продуктов, описанных выше, но существует список самых вредных блюд после занятий.

Категорически запрещено есть соленые блюда, например, снеки или закуски. Во время занятий человек потеет, теряя много жидкости вместе с солью. Это приводит к тому, что тянет на солененькое. Не следует поддаваться желаниям, ведь соль задерживает жидкость, мешает нормальному метаболизму. Добавим к этому медленный обмен веществ ночью, и получим на утро отеки, которые многие женщины путают с беспричинным набором веса.

Нельзя после тренировки есть сладости и выпечку.

Не следует кушать сладости и хлебобулочные изделия. Они содержат в себе много калорий. Каждый спортсмен скажет, что после зала имеет повышенный аппетит, поэтому соблюдать нормы тяжелее. Даже если у вас еще есть запас калорий в суточной норме, лучше отказаться от таких продуктов в вечернее время, так как превысить количество очень легко. Это уничтожает все результаты тренировки, и приводит к набору лишних килограмм.

Жареная и жирная пища также входит в . Специалисты по питанию не рекомендуют кушать такое вообще из-за вредного воздействия на желудочно-кишечный тракт и повышение уровня холестерина в крови. Организму требуется очень много сил, чтоб переварить такие вещества. В ночное время желудку это не по силам. Это приводит к брожению, чувству тяжести, откладыванию жирка, заболеваниям сердечно-сосудистой системы и другим негативным последствиям.

Сырая клетчатка после вечерних занятий также не принесет пользы. Она не дает достаточное количество питательных веществ для восстановления. Кроме того, на ее переваривание тратится много энергии, которой и так недостаточно. Диетологи советуют кушать такие продукты обязательно с белком. Кроме того, овощи рекомендуется отваривать или запекать. Таким образом не создается большая нагрузка на ЖКТ.

Организация правильного рациона играет важную роль в постройке спортивного подтянутого тела. Важно уделить особое внимание питанию в вечернее время после тренировок, ведь оно напрямую влияет на достижение цели. Рекомендуется выбирать белковые низкокалорийные продукты. Именно они дают достаточное количество энергии для восстановления сил, и служат строительным материалом для мышечных тканей.

Есть до или после тренировки?

Что нужно есть до или после тренировки? Это вопрос, который задают многие женщины, приступая к новой программе похудания или наращивания мышечной массы.

Знание этого поможет вам достичь желаемой фигуры и получить энергию, необходимую для достижения максимальной физической формы и сохранения стройности.

Наличие простых планов питания делает подзарядку до и после тренировки легким ветерком.

Если вам интересно, есть ли до или после тренировки, следуйте этим рекомендациям.

Образцы индивидуальных планов питания

Чтобы узнать больше о том, что есть до или после тренировки, воспользуйтесь индивидуальным планом питания, настроенным в зависимости от времени дня, в которое вы тренируетесь.

Примерные планы спортивного питания могут выглядеть так:

Ранние утренние тренировки

2-4 стакана воды: когда просыпаешься
Перекус перед тренировкой и вода: за час до тренировки ИЛИ Кардио натощак
ТРЕНИРОВКА (рано утром)
Завтрак с водой: в течение 30-60 минут после тренировки
Утренний перекус: через 2-3 часа
Обед плюс вода: через 2-3 часа
Полдник: через 2-3 часа
Ужин плюс вода: через 2–3 часа

Обеденные тренировки

2-4 стакана воды: когда просыпаешься
Завтрак плюс вода: сразу после пробуждения
Перекус перед тренировкой и вода: за час до тренировки
ТРЕНИРОВКА (около обеда)
Обед плюс вода: в течение 30-60 минут после тренировки
Полдник плюс вода: через 2-3 часа
Ужин плюс вода: через 2–3 часа

Вечерние тренировки

2-4 стакана воды: когда просыпаешься
Завтрак плюс вода: сразу после пробуждения
Утренний перекус: через 2-3 часа
Обед плюс вода: через 2-3 часа
Перекус перед тренировкой и вода: за час до тренировки
ТРЕНИРОВКА (вечером)
Ужин и вода: в течение 30-60 минут после тренировки

Если вы не можете перекусить в течение 60 минут после тренировки или у вас нет особого аппетита, съешьте послетренировочный перекус после тренировки и перекусите несколько часов спустя.

Что есть до или после тренировки

Наличие списка блюд и закусок до и после тренировки поможет вам спланировать, что есть до или после тренировки.

Закуски перед тренировкой богаты легкоусвояемыми углеводами, а послетренировочные закуски содержат хорошее сочетание углеводов и белков, богатых клетчаткой.

Закуски перед тренировкой

Ниже приведены некоторые примеры некоторых предтренировочных закусок, содержащих в основном углеводы плюс немного белка или полезных жиров, которые не утяжеляют вас:

Банан или яблоко с небольшим количеством ореховой пасты
Любые свежие или сушеные фрукты
Яблочное пюре
Сухофрукты, сухофрукты
Спортивный напиток или 100% фруктовый сок
Греческий йогурт с мюсли или малиной
Батончик из хлопьев или мюсли
Батончик из цельных продуктов (например, батончик Outright)
Смузи из овсянки или фруктов с добавлением растительного молока
Овсяные хлопья с изюмом и нарезанным миндалем
Цельнозерновые каши с нежирным или растительным молоком
Крендели и арахис
Тост с арахисовым маслом и ломтиками банана
Рисовые лепешки с ореховой пастой
Тост с яйцом
Сэндвич с индейкой или тунцом
Крекеры Грэм с арахисовым маслом
Чипсы или крендели с хумусом из лаваша

Закуски после тренировки

Закуски после тренировки похожи на предтренировочное топливо.

Фактически, многие предтренировочные продукты помогают вашему телу пополнять запасы гликогена и улучшают наращивание мышц после тренировки.

Единственная разница в том, что после тренировки вы можете выбрать более медленно перевариваемые углеводы с белком.

Примеры включают:

Протеиновый порошок и фруктовый смузи
Протеиновые батончики из цельных продуктов (например, батончики Outright)
Греческий йогурт с фруктами и орехами или семенами
Нежирный творог с фруктами и орехами
Обертка из индейки или тунца с овощами
Яйца на тостах или с овсянкой
Яйца вкрутую с фруктами
Цельнозерновые каши с нежирным или растительным молоком
Мясо-фруктовый батончик
Крендели и арахис
Чипсы или крендели с хумусом из лаваша
Шоколадное молоко или молоко на растительной основе
Обезжиренный сыр с фруктами

Питание после тренировки

Если у вас есть возможность съесть хорошо сбалансированную и питательную еду в течение 30-60 минут после тренировки, делайте это!

Примеры приемов пищи после тренировки, которые помогают восполнить энергию:

Питательные завтраки

Овощной омлет с ломтиками авокадо и овсянкой или жареным картофелем
Яичница с фруктами и йогуртом
Овсяные хлопья с молоком и орехами
Йогурт с мюсли и фруктами или орехами
Протеиновый коктейль, содержащий овсяные хлопья, фрукты, протеиновый порошок и ореховую пасту
Необработанный бекон из индейки с фруктами и жареным картофелем или овсянкой
Обертка с яйцом и жареными овощами
Яйца и ломтики помидоров на цельнозерновом английском маффине
Протеиновый батончик из цельных продуктов

Здоровые обеды или ужины

Нежирный бургер с индейкой или вегетарианский бургер с нарезанными авокадо и помидорами на цельнозерновом булочке
Цельнозерновые макароны с курицей гриль, брокколи и масляным соусом
Индейка, овощи и фасоль чили (без сыра)
Форель, лосось или треска со сладким картофелем и обжаренными кабачками
Листовой зеленый салат с жареной курицей, яйцами, помидорами, огурцами, горохом или черной фасолью, семенами подсолнечника и заправкой на масляной основе
Тунец или курица, смешанные с майонезом с маслом авокадо, покрытые зеленью на цельнозерновом хлебе
Запеченная курица, индейка или морепродукты с вареной киноа и спаржей (обжаренные с семенами кунжута в оливковом масле)
Холодный салат из трех бобов и киноа, приготовленный с болгарским перцем и заправкой из масла и уксуса

Выбирайте разнообразные нежирные белки, богатые клетчаткой углеводы и полезные для сердца жиры во время каждого приема пищи, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в питании и оставаться стройным.

Стоит ли есть во время тренировки?

Пейте только воду, если вы тренируетесь 60 минут или меньше.

Однако, если тренировки на выносливость длятся более одного часа, подпитывайте свое тело водой и углеводами, чтобы повысить эффективность упражнений.

Вы можете выбрать спортивный напиток, спортивный гель или другую богатую углеводами закуску, содержащую легкоусвояемые углеводы.

Антидопинговое агентство США рекомендует спортсменам выпивать 6–12 унций спортивного напитка, содержащего 6–8% углеводов , каждые 15–30 минут (после первого часа тренировки) или спортивные гели в дополнение к воде для более длительных тренировок на выносливость. .

Университет Пердью предлагает потреблять 30-60 граммов углеводов каждый час во время длительных тренировок на выносливость, выбирая закуски, гели или спортивные напитки, содержащие смесь различных углеводов (мальтодекстрин, глюкоза, фруктоза, крахмал и т. Д.).

Сколько воды мне пить?

Пейте воду в течение всего дня и старайтесь выпивать минимум 12 чашек жидкости в день.

Каждое утро выпивайте 2-4 стакана воды, чтобы получить или избежать обезвоживания.

Держите при себе бутылку с водой в течение дня и почаще наполняйте ее.

Американская академия семейных врачей дает следующие рекомендации по гидратации для спортсменов:

Выпить 2-2 1/2 стакана воды за 2-3 часа до тренировки
Выпейте 1 стакан воды за 20-30 минут до тренировки
Выпивайте примерно 1 стакан воды каждые 10-20 минут во время тренировки
Выпейте 1 стакан воды в течение 30 минут после тренировки
Выпейте 2–3 стакана воды на каждый фунт веса тела, потерянного (из-за потоотделения) во время тренировки

Хороший способ определить, достаточно ли вы пьете воды, — это по ощущениям и цвету мочи.

Признаки обезвоживания включают усталость, слабость, снижение работоспособности, сухость во рту, головокружение, темно-желтую мочу, тошноту и мышечные судороги.

Когда вы должным образом гидратированы, ваша моча почти прозрачная или очень светло-желтая.

Как достичь тела своей мечты

Чтобы помочь вам спланировать приемы пищи для похудания и знать, что есть до или после тренировки, попробуйте Fit Mother Project 30X (FM30X), предназначенный для занятых мам всех возрастов.

Программа предлагает обучение, рекомендации и ответственность, необходимые для сжигания жира, похудания, снижения риска хронических заболеваний, а также для достижения и поддержания фигуры вашей мечты на всю жизнь.

При подписке на FM30X вы получите:

Жиросжигающие тренировки
Питательный рацион
Пользовательские меню
Здоровые рецепты
Поддержка онлайн-тренеров по здоровью
Еженедельные информационные бюллетени
Намного больше

Чтобы увидеть, что влечет за собой программа, начните с БЕСПЛАТНОЙ 3-дневной программы по снижению веса Fit Mom!

Вам больше никогда не придется гадать, что есть до или после тренировки!

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила Университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в Университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о здоровье. Это не медицинский совет — это просто очень хорошо изученная информация о том, что есть до или после тренировки.

яиц: идеальная пища для питания фитнеса

Nutrition

Яйца, богатые высококачественным белком, витаминами и минералами, являются идеальной закуской после тренировки.Узнайте все о том, что и когда есть после тренировки, и почему яйца должны быть в вашем послетренировочном меню!

Вам нужен протеин после тренировки?

Исследования показывают, что употребление протеина в течение двух часов после тренировки помогает организму восстанавливать и наращивать мышцы после тренировки. Белок особенно полезен после упражнений с отягощениями, таких как тренировки с собственным весом и тяжелая атлетика. Постарайтесь включить в свой послетренировочный прием от 15 до 25 граммов белка!

Яйца: идеальный перекус после тренировки

Порция из двух больших яиц содержит 13 граммов высококачественного протеина.Яйца содержат все девять незаменимых аминокислот (также известных как строительные блоки белка), что делает их эффективной пищей для поддержания, наращивания и восстановления мышц.

Чтобы легко перекусить после тренировки, вы не ошибетесь, если подадите простую порцию сваренных вкрутую яиц. Эти фриттаты со шпинатом и сырными маффинами на ходу также являются отличной закуской после тренировки. Обязательно ознакомьтесь с нашей статьей о том, как заправиться белком с яйцами, чтобы узнать все о важности белка.

Съешьте яйцо целиком!

Белок содержится как в яичном белке, так и в желтке и почти поровну разделен между двумя компонентами. Исследования показывают, что цельные яйца стимулируют рост и восстановление мышц даже больше, чем просто употребление яичных белков. Помимо белка, яичный желток содержит важные витамины и минералы, включая витамины A, D, B12, железо, фолиевую кислоту и цинк.

Белок + углеводы = выигрышная комбинация

Эксперты рекомендуют сочетать высококачественные белки (например, яйца) и легкоусвояемые углеводы для восстановления сил после тренировки.Эта мощная комбинация помогает пополнить организм энергией двумя способами: белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы, а углеводы помогают восполнить запасы гликогена в организме. Гликоген — это запас углеводов, которые организм использует в качестве топлива во время интенсивной тренировки. Фрукты, картофель, крекеры и хлеб — все это источники легкоусвояемых углеводов.

Какой у вас план питания?

Получите максимум удовольствия от тренировок с этими простыми рецептами после тренировки, которые содержат идеальную комбинацию белков и углеводов.

Приготовьте яичницу-болтунью, хумус, нарезанные помидоры и слегка обжаренную капусту в лепешку, чтобы приготовить обертку из капусты и яиц. Эта полезная послетренировочная еда может быть приготовлена за считанные минуты.
Яичный салат легко приготовить заранее, его можно хранить в холодильнике до трех дней. Держите его под рукой, чтобы приготовить классический бутерброд с яичным салатом из вашего любимого хлеба.
С яичницей-болтунью, греческим соусом цацики, детским шпинатом и сыром фета, эта греческая закуска с буррито идеально подходит для быстрого и легкого перекуса после тренировки.

Дополнительные идеи можно найти в нашей обширной коллекции рецептов.

Связанные

Лучшая закуска после тренировки: что есть после тренировки

Если вы помешаны на фитнесе, вы, вероятно, любите тренировки. Вы, наверное, знаете, что время приема пищи чрезвычайно важно для энергичных тренировок и восстановления мышц. В этом посте мы дадим вам список лучших закусок до и после тренировки.

Эта статья поможет вам оптимизировать тренировки и составить план и диету для постного бодибилдинга.Вы также сможете попробовать вкусный рецепт салата из курицы-гриль! Используя наш раздел о питании, вы сможете узнать новые рецепты и понять больше добавок, которые помогут вам составить план бодибилдинга.

Какие закуски перед и после тренировки лучше всего? Как вы чувствуете прилив энергии до и после сеанса? Это общие вопросы, которые задают фитнес-тренерам или диетологам.

ХОРОШО ЕСТЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?

Сохранение энергии во время и после тренировки — самое важное.Если вы чувствуете себя слишком усталым, чтобы продолжать остаток дня после тренировки, вы не сможете заниматься на следующий день. Это натурально.

Когда мы знаем, что тренировка истощит нашу энергию, наш разум будет искать оправдания, чтобы избежать этого. Многие думают, что лучший способ похудеть с помощью тренировок — меньше есть. Однако это далеко не так. Ваша энергия поступает из еды, которую вы едите.

Следовательно, голодание — не выход. Полезнее составить план диеты для идеальной формы тела.Похудение или наращивание мышц — это сочетание и здорового питания.

Итак, я не могу недооценивать важность правильного питания. Вы должны правильно питаться, в нужное время.

К счастью для вас, я написал о лучших закусках до и после тренировки. Таким образом, вам не придется платить тысячи диетологу.

ПОЧЕМУ НЕОБХОДИМО ЕСТЬ ПЕРЕД тренировкой?

Многие люди задаются вопросом, почему так важно есть перед тренировкой.Если вы тренируетесь натощак, вы действительно можете потерять мышечную массу. Когда ваше тело лишено пищи, оно потребляет белок из мышц, чтобы преобразовать его в энергию. Когда это происходит, мышцы теряют белок. Это может замедлить ваш метаболизм. Таким образом, вам будет сложнее похудеть.

Таким образом, если вы хотите, чтобы тренировки были здоровыми, вам необходимо убедиться, что вы едите полезные предтренировочные закуски. Кроме того, если вы выполняете интенсивную тренировку натощак, после нее вы почувствуете себя более уставшим.Это похоже на попытку толкнуть машину без бензина.

ПОЧЕМУ НЕОБХОДИМО ЕСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Когда ваше тело проходит интенсивную тренировку, оно истощается. В ваших мышцах заканчиваются запасы гликогена. Итак, когда вы едите после тренировки, содержание белков и углеводов в организме пополняется. Это помогает восстановить мышцы и восстановить их.

Это не только улучшает вашу энергию, но также помогает поддерживать высокий уровень метаболизма.Исследования также утверждают, что послетренировочное питание может помочь снизить уровень кортизона (гормона стресса) в организме.

Итак, если вы думали, что завтрак — единственное важное блюдо дня, вы ошибались. Вам также необходимо есть лучшие закуски до и после тренировки. На самом деле, если тренировки являются регулярной частью вашего распорядка, лучшие сеансы до и после тренировки так же важны, как и завтрак.

Это повысит вашу энергию и восстановит после тренировки, и это должно быть частью вашего плана худой диеты для бодибилдинга.Не менее важно время для приема пищи после тренировки. Многие эксперты рекомендуют перекусить после тренировки в течение 45 минут после тренировки. Если вы отложите прием пищи на большее время, это может снизить скорость синтеза гликогена вдвое. Потребление белков и углеводов после тренировки — необходимость, и исследования показали, что это не миф.

Время очень важно, и еда после тренажерного зала поможет восстановить силы. Использование наших вкусных рецептов поможет вам оставаться верным своему плану питания.Два наших любимых блюда до и после еды — это спагетти болоньезе и веганский перец чили. Они наполнены ароматом и очень насыщают.

КАКАЯ ЕДА ЛУЧШЕ ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ? Этот салат станет лучшей закуской до и после тренировки, которую вы когда-либо могли приготовить. Самое лучшее в нем то, что он питательный и вкусный. Этот рецепт должен стать основным в вашем плане худой диеты для бодибилдинга. Он имеет множество вкусов. В этом салате есть все: от богатого сочетания розмарина и авокадо до прохладных помидоров и огурцов, смешанных с курицей.Он обеспечит ваше тело всеми белками, углеводами и жирами, необходимыми для хорошей закуски перед тренировкой и еды после тренировки.

Для курицы я бы рекомендовал использовать сковороду для гриля, чтобы придать ей хорошую текстуру и аромат дыма. Если вы устали от жареной курицы, обратите внимание на нашу сливочную, но полезную курицу.

Если вы хотите добавить изюминку во вкус, вы также можете добавить немного сыра фета. Лично я люблю добавлять козьего сыра. Он добавляет аромату, а также улучшает содержание белка.

Когда салат будет готов, добавьте в него несколько капель цитрусового лимона. Это улучшит общий вкус и добавит салату кислинку. Я также посыпаю салат петрушкой, чтобы он выглядел красиво. Если вам нравится острый салат, добавьте в него немного красного и черного перца.

Недавно попробовала этот салат с греческим йогуртом. Греческий йогурт был полон белка и стал прекрасным дополнением к салату. Так что, если аппетит у вас больше, можно добавить в салат греческий йогурт.

Вы найдете этот салат быстрым и легким в приготовлении. Он полон питательных веществ и полон ароматов.

КАКИЕ ПИТАНИЯ ВАМ НУЖНЫ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

УГЛЕВОДЫ

Убедитесь, что вы не пропускаете углеводы. Они являются одними из важнейших питательных веществ, в которых нуждается ваше тело.

Углеводы улучшают синтез гликогена в организме. Вы можете думать об углеводах как об основном топливе, которое помогает вам двигаться вперед.Когда вы занимаетесь интенсивными тренировками, ваше тело нуждается в топливе.

Итак, отказ от углеводов — это все равно что лишить организм топлива.

БЕЛК

Белки помогут восстановить ваши мышцы. Аминокислоты в белках восстановят мышцы, которые были разрушены во время упражнений.

Итак, лучшие закуски перед и после тренировки должны включать в себя протеины. Убедитесь, что вы потребляете умеренное количество белка.

Некоторым людям нравится переборщить, когда они слышат о пользе протеина.Однако избыток чего-либо — это плохо.

Передозировка белка может повредить почки и кости. Таким образом, лучше всего употреблять умеренное количество белка.

FAT

Многие люди считают жир «плохим». Однако это далеко от истины. Жир не замедляет пищеварение, если вы употребляете его после тренировки. Это не означает, что вы должны брать бургер на еду после тренировки.

Убедитесь, что вы включаете умеренное количество жиров в еду. Например, исследования показывают, что цельное молоко, содержащее натуральный жир, может помочь улучшить рост мышц больше, чем обезжиренное молоко.

КАКОВЫ ХОРОШИЕ ЗАКУСКИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ ВЫБОР

Один из наиболее частых вопросов, которые люди задают своим диетологам и врачам: какие перекусы перед и после тренировки лучше всего? Ключ к этому вопросу в том, что не бывает единой закуски.

Вы должны следить за тем, чтобы ваша диета была сбалансированной и обеспечивала ваше тело необходимой энергией. Лучшие закуски до и после тренировки поднимут вашу тренировку на новый уровень.Итак, готовы ли вы к следующей тренировке с нашим салатом из курицы на гриле?

Ингредиенты

½ кг филе куриной грудки
2 столовые ложки подсолнечного масла
1 зубчик чеснока, нарезанный
2 столовые ложки оливкового масла
1 столовая ложка винного уксуса
1 стакан помидоров черри
1 авокадо
2 веточки розмарина
8 стаканов детского салата (200 г)
1 банка кукурузы
Соль и перец по вкусу

Инструкция

Включите утюг или гриль, чтобы разогреть его на среднем огне, и полейте подсолнечным маслом.
Посыпать курицу, измельченный чеснок, соль и перец.
Измельчите курицу, пока она не станет коричневой, по 3-5 минут на каждую сторону.
Приготовьте заправку, смешав оливковое масло, уксус, 2 столовые ложки воды, половину огурца, половину помидоров, соль и перец.
Курицу нарезать соломкой.
Смешайте в большой миске салат, ядра сладкой кукурузы, курицу, половину огурца, нарезанный кубиками авокадо и половину помидоров.
Добавить половину приготовленной заправки, посолить и перемешать.
Подавать в отдельных мисках, добавляя в каждую остальную заправку.

Стоит ли есть после вечерней тренировки перед сном?

Некоторые люди вечером чувствуют себя бодрыми и тренируются.

Это также свободное время после работы, поэтому в качестве дополнения к вечеру можно включить различные спортивные мероприятия.И, конечно же, некоторым людям хочется перекусить или поесть после тренировки перед сном.

Необходима ли эта привычка?

Ответ — да, даже если тренировка проводится ночью. Основная причина этого в том, что «организм истощает запасы гликогена. Прием пищи восполняет эти запасы, помогая вашему организму быстрее восстанавливаться и восстанавливаться ».

Получите совет специалиста по питанию после тренировки и перед сном от функционального диетолога, нажав ЗДЕСЬ!

Питание после тренировки

Еда должна быть адаптирована к индивидуальным потребностям каждого, говорит сертифицированный специалист по питанию Чен Бен Ашер.В противном случае после тренировки важно принимать пищу, богатую углеводами, поскольку они обеспечивают быстрый прилив энергии для тела и протеин для длительного сохранения энергии.

Решения для здорового питания могут быть:

• бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе с авокадо

• цельнозерновые макароны с овощами на пару и кусочками куриной грудки;

• кусок рыбы с коричневым рисом и небольшим зеленым салатом

• цельнозерновой тост с арахисовым маслом

• кусок цельнозернового лаваша с хумусом

• горсть крекеров с нежирным сыром сверху

• протеиновый коктейль (подробнее о потреблении протеина можно прочитать здесь.)

• йогурт

Если вы не едите после тренировки, организм может стать более уязвимым к травмам, проблемам со сном или чувствовать себя слабее. Все должно быть сбалансировано, так как обильно перекусить — не лучшая идея, если вы планируете сразу же лечь спать. Полезный жир также разрешен в умеренных количествах, чтобы поддерживать или сводить на нет работу тела, выполняемую индивидуально или в тренажерном зале. Орехи и семечки могут стать хорошей заменой сладкому.

Важность телосложения

Можно выделить три типа телосложения — эктоморф (более худощавый, очень худощавый и с трудом набирает мышечную массу), эндоморф (со значительным количеством жира в организме, трудно худеет) и мезоморф (с легким временем наращивания мышц, худощавый). .Это идет рука об руку с приемом пищи после тренировки, так как «если вы человек, у которого есть лишний жир, вам следует избегать продуктов с высоким гликемическим индексом, продуктов с повышенным содержанием инсулина или добавок позже ночью, когда ваш естественный уровень инсулина менее чувствителен». Эндоморф должен принимать пищу с большим количеством белка и меньшим содержанием крахмалистых углеводов, которые могут поднять уровень инсулина. С другой стороны, углеводы имеют решающее значение для эктоморфа.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы получить сбалансированное питание от сертифицированного диетолога.

Вопрос о том, нужно ли есть после тренировки даже перед сном, прост, но что именно съесть — сложнее. Проконсультируйтесь со специалистами, чтобы найти лучший способ.

Артикул:

[1] Стоит ли есть после вечерней тренировки? Доступ по адресу: http://www.livestrong.com/article/532188-what-are-you-suppposed-to-eat-after-the-gym-at-night/rel=xpressnofollow »

[2] Стоит ли есть на ночь после тренировки? Доступ с: http: // www.shapefit.com/questions/muscle-building-eat-post-workout-meal-night.htmlrel=»nofollow «

Запишитесь на бесплатную консультацию с Чен Бен Ашер сегодня. Причина нашего успеха в том, что мы уделяем время тому, чтобы понять, что происходит внутри вашего тела на клеточном уровне, что, конечно же, приносит реальные результаты нашим клиентам!

Пора вернуть себе здоровье, я здесь, чтобы поддержать Вас!

Бесплатная 20-минутная консультация ЗДЕСЬ .

ОНЛАЙН / ВИРТУАЛЬНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ ТЕПЕРЬ ДОСТУПНА. НАЖМИТЕ СЮДА, ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ! СОВЕТА

, СЕРТИФИЦИРОВАННАЯ В ОБЛАСТИ ЦЕЛОСТНОГО ПИТАНИЯ, CHEN BEN ASHER ПРЕДОСТАВЛЯЕТ РАЗНООБРАЗИЕ ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК ДЛЯ ПОДДЕРЖКИ ЗДОРОВЬЯ ВАШЕГО ТЕЛА. ПРОВЕРИТЬ ИХ ЗДЕСЬ.

5 шагов для спокойного сна после ночных тренировок

Если вы тот, кто тренируется по ночам, а постоянно борется за то, чтобы после этого выспаться, то вы не одиноки .Для многих силовых атлетов ночь — единственное время, чтобы по-настоящему поправиться.

Сохраните аргументы «Тренировка утром или на обед», потому что они стареют, и у некоторых лифтеров физически нет этих вариантов. Проблема не в том, что поздно тренироваться, а в том, что после этого вы засыпаете . Для многих спортсменов успокоение нервной системы после тяжелого позднего упражнения становится искусством.

Лично я довольно долго борюсь с беспокойным сном, и я поднимаюсь вечером четыре из пяти рабочих дней.Я люблю заниматься по вечерам, это время, когда мое тело наиболее восприимчиво к тяжелым нагрузкам (я не утренник). Постоянная борьба за сон — пока боль в заднице — научила меня использовать разные стратегии после поздних упражнений .

Цель этой статьи — помочь вам подготовить ваше тело к состоянию отдыха после ночного подъема. Ниже приведены советы , которые помогут снизить частоту сердечных сокращений, снизить температуру тела и успокоить нервную систему. — все, что чрезвычайно важно для спокойного сна.

Шаг 1. Манипуляции с жидкостями и пищевыми продуктами

Ночные подъемники часто требуют позднего ужина и напитков. Небольшие приемы пищи перед сном могут быть полезны для синтеза мышечного протеина. , как показано в этом исследовании 2015 года, в котором анализировались здоровые мужчины, принимающие небольшие порции перед сном. Однако обильных приемов пищи могут вызвать продолжительный глубокий сон или его нарушение .

Есть две стратегии, которые хорошо работают, когда вы стремитесь достичь ваших ежедневных целей по калориям / макроэлементам, когда вы тренируетесь поздно ночью.

Ешьте больше в течение дня, а после тренировки откладывайте меньшую, богатую белком еду.
Сделайте вечером прекращение питья и еды.
- Как и в 22:00 вы в последний раз в течение дня есть или пить что-нибудь в 23:00. перед сном. Хорошее практическое правило, которое я использую, — это полных полуторачасовых промежутков между моим последним потреблением и сном. Хотя предпочтения будут у всех разные, так что экспериментируйте со временем и своим телом. Кроме того, выбор продуктов питания может мешать сну.

Шаг 2: Температура душа

После того, как вы определитесь со своей стратегией в отношении еды и напитков, пора переходить к душем. Было замечено, что теплый душ поддерживает сон, но для тех, кто занимается лифтингом вечером, эта логика должна немного измениться.

Температура тела будет выше после тренировки, поэтому горячий душ может фактически ограничить вашу способность спать, подняв температуру тела еще выше . Именно здесь я узнал, что баланс температуры воды может стать искусством.Вы хотите снизить температуру тела, но не делайте этого быстро (холодный душ может повысить бдительность).

Все это сказано, когда вы принимаете душ после тренировки вечером, попробуйте теплый душ . Вы не хотите танцевать, потому что холодно, это должно быть расслабляющим, почти освежающим, когда вы касаетесь вашей теплой кожи.

Шаг 3: Комнатная температура

Согласно общему правилу, более прохладная комната (60-67 градусов) способствует лучшему сну .Эта среда сигнализирует телу о необходимости замедлить сердечный ритм и расслабиться, что вызывает мгновенное ощущение вялости, которое вы испытываете, когда приходите домой и входите в холодную комнату.

Если вы атлет, который занимается подъемом по вечерам, тогда попробуйте качнуться в сторону более холодного конца предложенного диапазона . При повышенной температуре тела более холодная среда может быть хорошей идеей, когда вы пытаетесь регулировать температуру тела, чтобы быстрее заснуть.

Шаг 4: Магний

Эта добавка — прекрасное средство для спокойного сна и набора сил.Это обычный минерал, которого не хватает людям, а — один из самых важных для силовых атлетов, особенно . Магний способствует восстановлению и связан с повышением уровня тестостерона.

Магний способствует спокойному сну, расслабляя мышцы и снимая стресс. Это, в свою очередь, помогает успокоить тело, когда он ложится и готовится ко сну. После ночных упражнений нервная система будет активнее работать. Добавки магния могут помочь бороться с возбужденной нервной системой и успокоить организм в целом .

Шаг 5: Отключитесь и помедитируйте

Выключите экраны и яркий свет за 30 минут до полного раскручивания. Установите утренний будильник и отдохните от всех светодиодных экранов. Одно исследование показало, что 30-минутного наблюдения за светодиодными экранами вечером привели к подавлению мелатонина до 91% . Этот момент имеет решающее значение для производства мелатонина. Поскольку ночные лифтеры уже находятся в стадии повышенной возбудимости, крайне важно сделать все возможное, чтобы расслабиться.

Когда экраны исчезнут и у вас будет время подумать, попробуйте немного помедитировать. Это не должно быть долгим или очень интенсивным, но несколько минут размышлений — отличный способ расслабиться и начать восстанавливаться. Попробуйте шавасану в течение 10 минут . Это форма расслабления, которую обычно проводят в конце занятий йогой. Цель шавасаны — заставить замолчать бегающие мысли и позволить телу начать свои шаги к выздоровлению. .

Создание собственного метода

Если вы занимаетесь подъемом на ночь, особое внимание следует уделять режиму ночного сна.Чрезмерно возбужденная нервная система — это простой способ потерять качественный сон, что может серьезно помешать тренировкам в тренажерном зале. Вышеупомянутые шаги — это несколько советов, которые, как я обнаружил, помогают успокоить тело.

Постарайтесь выработать свой собственный режим сна и экспериментируйте с различными методами , чтобы найти то, что больше всего успокаивает ваше тело. Крепкого режима сна невозможно добиться за одну ночь, поэтому будьте терпеливы и прислушивайтесь к своему телу на этом пути.

Примечание редактора: эта статья является редакционной.Взгляды, выраженные здесь, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Feature image @davidbracetty photography.

Примечание редактора: Роми Раад и Натали Нойман, соучредители MetaBrew, сказали следующее после прочтения статьи выше:

«Действительно большой поклонник всего, что здесь есть! Как соучредители Metabrew, ведение бизнеса представляет для нас аналогичные проблемы со сном просто потому, что иногда действительно сложно выключить мозг и отвлечь его от размышлений о том, что нам нужно делать дальше, чтобы Metabrew продолжала работать.Совет по медитации и йоге уместен — без этого каждую ночь мы не думаем, что было бы возможно действительно отделить работу от расслабления. Небольшая расслабляющая смесь лечила нас тоже, о, так правильно: гриб рейши, ашваганда и сырое какао с небольшим количеством миндального молока, меда и корицы. Просто подогрейте его, не кипятите, и вскоре вы увидите видения сахарных слив;) »

РАЗРЫВ МИФОВ: Что лучше от пасты до или после тренировки?

Каковы преимущества для здоровья?

Углеводы можно разделить на три основные категории, которые состоят из сахаров, крахмалов и волокон.Паста относится к категории клетчатки, которая жизненно важна для повышения энергии и обеспечения ключевых питательных веществ, которые способствуют укреплению здоровья сердца, клетчатки, витаминов и минералов. Таким образом, сокращение углеводов из вашего рациона не только приводит к недостаточному уровню энергии, но также может снизить способность ваших мышц создавать сухую мышечную ткань.

Также обсуждается, что медленное высвобождение углеводов может поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что также помогает контролировать аппетит.

Рекомендуется, чтобы макаронные изделия из цельнозерновой муки являются наиболее питательным источником макаронных изделий, поскольку они содержат вдвое больше клетчатки, магния и калия по сравнению с обычными макаронами.

Какие негативные последствия для здоровья?

Потребление больших порций или сливочных соусов обычно связано с увеличением веса. Это можно объяснить тем, что количество потребляемой энергии превышает количество отработанной, поэтому она будет откладываться в виде жира.

Углеводы труднее сжечь из-за того, что они медленнее усваиваются нашим организмом.

Это полезно для предтренировки?

Мнения по этому поводу могут пересекаться.Мы пришли к выводу, что макаронные изделия могут принести пользу, если их употреблять в умеренных количествах. Ник Митчелл, генеральный директор Up Fitness, говорит перед тренировкой: «Вам нужны жир и белок, потому что вам нужен стабильный уровень сахара».

Discovery Health также сообщает, что еда с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира с умеренным количеством белка легко усваивается и помогает поддерживать уровень сахара в крови перед тренировкой. Некоторые примеры отличной еды перед тренировкой могут включать овсянку, цельнозерновые тосты или сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе.

Полезно после тренировки?

Исследования показывают, что упражнения используют ваши мышцы для энергии и питания, а не для хранения жира. Так что в идеале это было бы время, когда вы могли бы извлечь максимальную пользу из значительного количества углеводов, таких как макароны, картофель, хлеб и рис.

Чтобы расщепить его, ваш организм использует гликоген в качестве топлива во время тренировок, а потребление углеводов после тренировки помогает их восстановить.

Активность, в которой вы участвуете, может повлиять на скорость накопления гликогена.Например, занятия спортом на выносливость заставляют ваше тело использовать больше гликогена, чем тренировки с отягощениями.

Спорт на выносливость может включать в себя такие виды деятельности, как бег, плавание и т. Д., Что может повлечь за собой необходимость потреблять больше углеводов, чем культуристу.

Полезный совет — старайтесь потреблять белок и углеводы в соотношении 3: 1 (углеводы к белку), поскольку потребление углеводов и белка после тренировки может помочь в синтезе белка и гликогена.

Каков общий вердикт?

В заключение, рассмотренная выше информация говорит о том, что макароны лучше всего есть после тренировок.Он также демонстрирует, что он полезен перед тренировками при условии, что он содержит разумные порции с белком для поддержания здоровой и питательной диеты.

Это подтверждает утверждение о том, что слишком много еды может нанести вред вашему здоровью.

«Я занимаюсь спортом по утрам, могу ли я соблюдать периодическое голодание?»

В этой статье я надеюсь развеять некоторые мифы о посттренировочном питании и дать свои главные советы о том, как включить прерывистое голодание и двухразовое питание в свой распорядок утренних тренировок.Мне часто приходится разъяснять правду, скрывающуюся за множеством мифов о прерывистом голодании, поскольку многие из них слишком часто распространяются. Эти мифы могут иметь значительное влияние не только на то, решают ли люди соблюдать прерывистое голодание или нет, но и на то, будут ли они в конечном итоге делать это безопасно!

ПОДРОБНЕЕ: Самый простой и эффективный метод прерывистого голодания для вас

Анаболическое окно

Для того, чтобы получить максимальную отдачу от этой статьи, вам необходимо понять нечто, известное как «анаболическое окно».

Это период времени после тренировки, когда ваши мышцы подготовлены к росту до тех пор, пока потребляется подходящий источник белка / углеводов. Большое внимание уделялось тому, чтобы это окно было всего лишь тридцатью минутами, и компании-производители добавок продвигали преимущества и удобство своих быстро усваиваемых продуктов.

Существует ли анаболическое окно или это просто раздутая маркетинговая уловка?

Ответ на этот вопрос — да и нет… все зависит от ваших целей, уровня активности и уровня тренировочного опыта.

Что это значит для вас?

Если у вас довольно мало опыта, вы проводите несколько часовых тренировок в неделю для общей физической подготовки, и ваше внимание не сосредоточено на производительности, то, пока вы едите достаточно качественных белков / углеводов в какой-то момент дня, время, когда ты делаешь неважно.

Принимая во внимание, что если вы тот, кто сосредоточен исключительно на производительности с целью соревнований, и вы часто тренируетесь 5/6 раз в неделю по 2 часа за раз, то время потребления белков / углеводов становится немного более важным. .

Однако было показано, что потребление смеси белков и углеводов через 1 или 3 часа после тренировки вызывает такую же реакцию в отношении синтеза мышечного белка, полностью опровергая предположение о том, что существует анаболическое окно, продолжающееся всего 30 минут. .

Как перейти на двухразовое питание, если вы тренируетесь утром

Во-первых, у вас сейчас двухразовое питание? Как упоминалось выше, здесь будут иметь значение ваши тренировочные цели и опыт.

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Почему двухразовое питание может изменить вашу жизнь в этом году

Если вы принадлежите к менее опытной группе, занимающейся общей физической подготовкой и снижением веса, то вы можете тренироваться в первую очередь утром и продолжать следовать программе прерывистого голодания до обеда, если вы получаете достаточно качественной еды в своем рационе. двухразовое питание. Если вы это сделаете, не о чем беспокоиться!

Для тех, кто более опытен и уделяет большое внимание работоспособности (я принадлежу к этой категории), лучший способ извлечь пользу как от утренних упражнений, так и от выполнения программы прерывистого голодания — это поэкспериментировать с часами голодания и периодом приема пищи.Например, если вы тренируетесь в первую очередь утром в 7 часов утра, стремясь поесть примерно через три часа после завершения тренировки, вы можете поужинать накануне вечером немного раньше и прервать голодание около 11 часов утра следующего дня.

Это анекдотично и не относится ко всем. В прошлом году я готовился к своему первому ультрамарафону. Всем известно, что увеличение бега означает снижение мышечной массы и силы. Тем не менее, я следую очень конкретной программе, которая была направлена на сохранение моей мышечной массы и уровня силы в сочетании с увеличением моего пробега каждую неделю.Во время тренировки я действительно набрал вес (мышцы), я продолжал придерживаться 2-дневного питания, и три из моих 6 еженедельных тренировок были голодными, первым делом с утра, и я продолжал голодать до обеда.

Что это значит? Это означает, что если вы следуете правильной программе тренировок и в какой-то момент в течение дня употребляете достаточно питательной пищи, все готово!

ПОДРОБНЕЕ: для достижения успеха начинайте есть и тренироваться в правильное время

Резюме — как следует тренироваться утром и голодать?

По сути, ответ на этот вопрос у всех будет разный.

После шести: как питаться и тренироваться вечером?

Можно ли есть после шести?

Варианты ужина

Можно ли тренироваться после шести?

Чем подкрепиться после вечерней тренировки

Определитесь с целью занятий

Сколько можно съесть

Что необходимо исключить

Пейте воду

Как лучше есть тренировки после. Что нужно кушать после поздней тренировки? Питание до тренировки

Почему так происходит и как этого избежать?

Тренировки и диета — лучший способ постройнеть

Продукты, от которых следует отказаться, чтобы похудеть

Некоторые правила для грамотного выбора продуктов

Сколько калорий тратится в сутки?

Что есть после тренировки, чтобы похудеть, мужчине?

Нужно ли завтракать после тренировки утром?

Что можно съесть после утренней тренировки?

Через сколько можно завтракать после утренней тренировки?

Что съесть утром для похудения

Еда после утренней тренировки для набора массы

Завтрак после тренировки для сжигания жира

Каких продуктов лучше избегать с утра?

10 лучших завтраков после тренировки

Питание до тренировки:

Питание после тренировки:

Что можно есть после тренировки вечером?

Что нужно есть после тренировки чтобы похудеть

Спортпит: до и после тренировки

Питание после силовой тренировки

Зачем есть после поздней вечерней тренировки

Значение белков и углеводов в позднем ужине

Какие продукты употреблять после тренировки перед сном

Продукты, которые нельзя употреблять после тренировки

Сколько калорий должен содержать поздний ужин

Как рассчитать количество калорий для позднего ужина

Полезные рецепты для ужина после тренировки

Лосось с соусом «Песто»

Филе курицы со стручковой фасолью

Салат с беконом

Что можно съесть на ночь после тренировки: полезный ужин

Можно ли есть после тренировки перед сном

Что можно есть после тренировки вечером

Чего нельзя есть после тренировки

Есть до или после тренировки?

Рекомендации по питанию до и после тренировки

Образцы индивидуальных планов питания

Что есть до или после тренировки

Стоит ли есть во время тренировки?

Сколько воды мне пить?

Рекомендации по снижению веса и наращиванию мышц

Как достичь тела своей мечты

яиц: идеальная пища для питания фитнеса

Вам нужен протеин после тренировки?

Яйца: идеальный перекус после тренировки

Съешьте яйцо целиком!

Рекомендуемое потребление белка для спортсменов

Белок + углеводы = выигрышная комбинация

Какой у вас план питания?

Связанные

Лучшая закуска после тренировки: что есть после тренировки

Ингредиенты

Инструкция

Стоит ли есть после вечерней тренировки перед сном?

Некоторые люди вечером чувствуют себя бодрыми и тренируются.

Питание после тренировки

Решения для здорового питания могут быть:

Важность телосложения

, СЕРТИФИЦИРОВАННАЯ В ОБЛАСТИ ЦЕЛОСТНОГО ПИТАНИЯ, CHEN BEN ASHER ПРЕДОСТАВЛЯЕТ РАЗНООБРАЗИЕ ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК ДЛЯ ПОДДЕРЖКИ ЗДОРОВЬЯ ВАШЕГО ТЕЛА. ПРОВЕРИТЬ ИХ ЗДЕСЬ.

5 шагов для спокойного сна после ночных тренировок

Шаг 1. Манипуляции с жидкостями и пищевыми продуктами

Шаг 2: Температура душа

Шаг 3: Комнатная температура

Шаг 4: Магний

Шаг 5: Отключитесь и помедитируйте

Создание собственного метода

РАЗРЫВ МИФОВ: Что лучше от пасты до или после тренировки?

«Я занимаюсь спортом по утрам, могу ли я соблюдать периодическое голодание?»

Анаболическое окно

Что это значит для вас?