Что нужно делать после тренировки: Что делать после тренировки? — Фитнес

alexxlab ТренировкОставить комментарий на Что нужно делать после тренировки: Что делать после тренировки? — Фитнес

Содержание

8 привычных вещей, которые не стоит делать после занятий спортом

Заняться спортом и делать это регулярно уже само по себе подвиг. Вы ждете отдачи от занятий, но что-то идет не так и организм отвечает неожиданными реакциями. Возможно, он еще не привык к тренировкам, но, может быть, дело в чем-то другом?

Мы в AdMe.ru решили разобраться, какие действия, которым мы не придаем значения, считаются вредными для здоровья. Они портят нам удовольствие от занятий и отодвигают результат, к которому мы стремимся.

1. Остаетесь в одежде, в которой вы тренировались, и принимаете душ дома

Сменить спортивную одежду сразу после тренировки, казалось бы, обычное дело, но выполняют его не все. Многим кажется, что в форме можно спуститься в спортбар перекусить, прыгнуть в машину и доехать до дома или быстро сделать какие-то дела после спортзала.

Но даже если одежда не выглядит потной и грязной (а многие современные синтетические ткани так не выглядят даже после нескольких использований), это не значит, что там не развиваются бактерии.

Наоборот, именно на влажных синтетических тканях они начинают размножаться очень быстро. Поэтому такая незначительная деталь, как вовремя не смененная одежда, может стать причиной сыпи, грибковых инфекций, сильного раздражения кожи.

Поэтому, если есть возможность, принимать душ и переодеваться лучше в спортивном клубе, а не дома.

2. Спешите и не даете телу правильно выйти из тренировки

О разминке до тренировки и растяжке после известно и новичку в спортзале. Но еще существует такое понятие, как охлаждение, заминка после занятий спортом. Должно прийти в норму сердцебиение, циркулирование крови и лимфы. Если вы слишком быстро вышли из тренировки и побежали по своим делам, сосуды и мышцы не успевают среагировать, что может привести к проблемам.

Возникают головокружения, болезненность в мышцах, так называемая крепатура будет проходить тяжелее, становится легче получить травму, например подвернуть ногу.

Поэтому позвольте себе задержаться в зале дольше и посвятить хотя бы несколько минут расслабляющим движениям и дыхательной гимнастике.

3. Посещаете сауну

Во время занятий мы теряем много воды, а организм устроен так, что старается быстрее восстановить водный баланс. Если сразу после интенсивной тренировки мы отправимся в сауну, то потери жидкости станут еще больше, метаболизм замедлится, а жировые отложения останутся на месте. К тому же в этом случае гораздо медленнее нарастает мышечная масса.

Кроме того, после тренировки сауна становится стрессом для организма, сильнее страдают сердце и почки. Поэтому в сауну лучше идти на следующий день. Если же очень нужно посетить ее в день тренировки, то лучше выдержать как минимум полтора часа и поддерживать среднюю температуру.

4. Спите после тренировки

Сон, безусловно, важнейший аспект восстановления организма, но вот спать сразу после тренировки нежелательно. Причина проста: во время занятий обмен веществ разгоняется и процесс сжигания калорий ускоряется, а сон лишь замедлит его. К тому же если вы ляжете спать сразу после занятий, то подвергнете риску сердечно-сосудистую систему.

Чтобы сон не спровоцировал нарушения сердечного ритма, организму необходим постепенный переход в состояние покоя — на это и потребуется пара часов. Чтобы постепенно замедлить процессы, лучше прогуляться.

5. Решаете голодать

Тренеры сходятся во мнении: даже если вы хотите похудеть, голодать после тренировки не нужно. В течение получаса после занятий, в так называемое углеводное окно, съешьте что-то полезное, чтобы не допустить истощения мышц.

Это особенно актуально после тяжелой тренировки, когда затраты энергии велики. Перекус должен содержать белок и быстро усваиваемые углеводы, которые будут пополнять запасы гликогена и как можно быстрее перемещать аминокислоты по кровотоку. Но речь идет именно об углеводах (например, вы можете съесть банан или овсянку), а не о сочетании углеводов и жиров — пирожных, шоколаде и пр. Жиры замедляют переваривание пищи, и как раз такая еда после тренировки быстро приведет к набору веса.

6. Не моете руки и прикасаетесь к лицу

Прикасаться к лицу после выхода из спортзала — последнее, что нужно делать. Спортивное оборудование может стать рассадником нежелательных микробов и бактерий, поэтому после посещения тренажерного зала лучше сразу вымыть руки, умыться либо протереть лицо чистым полотенцем. Особенно если вы не планируете сразу принимать душ.

Чувствительная кожа лица быстрее реагирует на довольно агрессивную бактериальную среду спортзала. Поэтому можно столкнуться с сыпью и шелушением, даже если до этого вы не знали, что это такое.

7. Слушаете быструю музыку

С ритмичной музыкой тренировки проходят веселее, однако после окончания занятий ее лучше выключить или заменить более спокойной. Тогда тело переключится в состояние спокойствия, расслабления и организм гораздо быстрее восстановится. Медленная музыка сразу после интенсивных упражнений помогает возвращению пульса в норму и понижает уровень кортизола. Это важно, так как повышенный уровень этого гормона мешает нам худеть, оставаться в форме и влияет на психологические ощущения после тренировки.

8.

Принимаете очень горячий душ

Ваша кожа и мышцы будут вам благодарны, если сразу после тренировки вы примете более прохладный душ, чем обычно. Прохладная вода поможет уменьшить проявления крепатуры, а также помогает наращивать мышцы и быстрее восстанавливаться после силовой тренировки. Но не стоит сразу «нырять» в холодную воду, начинайте с теплой и снижайте температуру.

Кроме того, более низкая температура воды успокоит кожу, которая только что подвергалась агрессивному воздействию пота. Прохладная вода не расширяет поры и не позволяет бактериям проникнуть глубже, а значит, уменьшит риск возникновения раздражений и сыпи.

А что вы обязательно делаете после тренировки, чтобы чувствовать себя комфортнее и достигать поставленных результатов?

7 вещей, которые запрещено делать после тренировок

https://www.jv.ru

Считаете, что достаточно хорошенько попотеть на тренировке, чтобы быть в форме и добиться поставленной цели? А вот и нет. Иногда достичь необходимого результата мешают наши привычки, которые преследуют нас за стенами спортзала.

Считаете, что достаточно хорошенько попотеть на тренировке, чтобы быть в форме и добиться поставленной цели? А вот и нет. Иногда достичь необходимого результата мешают наши привычки, которые преследуют нас за стенами спортзала. Чтобы получить максимальный эффект и обезопасить себя от травм, нужно перестать делать несколько вещей. Рассказываем, каких.

 Неправильно питаться или пропускать прием пищи

Вот вы хорошо поработали на тренировке и, конечно, заслужили что-то вкусненькое. Согласны. Но это не значит, что теперь можно забрасывать в свой желудок все подряд. Стоит отказаться от продуктов, которые не приносят пользы, а только разрушают организм. О самой вредной еде мы писали ранее. Забудьте обо всем из этого списка. После нагрузок нашему организму нужно восстановиться. Лучше всего съесть то, что содержит в себе белок и углеводы. Например, куриную грудку с овощами.

  • Важный момент: нельзя кушать сразу после тренировки, когда вы сбрасываете вес.

Дело в том, что после занятий спортом организм продолжает тратить калории. Для этого он сжигает жир, от чего вы и худеете. Если вы покушаете сразу же после занятия, организм получит источник энергии в виде еды, и тогда не будет избавляться от жировой массы. Таким образом, ваши старания будут напрасными. Лучше всего

кушать спустя 1,5 – 2 часа после физических нагрузок. Совсем отказываться от приема пищи тоже нельзя. Особенно если вы работаете над увеличением мышц. Если организм не получит пищу, он начнет тратить энергию разрушая мышечную массу. 

Игнорировать растяжку 

Многие после силовых упражнений не делают растяжку и идут отдыхать.

Запомните: стретчинг должен стать обязательным элементом каждого вашего занятия. Это поможет предотвратить травмы и крепатуру, а также восстановить пульс. Необязательно выполнять целый комплекс упражнений. Вам хватит всего 5-10 минут лайтового стретчинга.

Быть неактивным 

Иногда после тренировки ничего не хочется, кроме как лечь на диван и находиться в таком положении весь день. Понимаем. Но необходимо продолжать двигаться. Не стоит пробегать 5 километров, а вот прогулка на свежем воздухе будет как нельзя кстати. Это поможет снять напряжение с мышц и расслабиться. 

Если вы тренируетесь утром, и все остальное время вы вынуждены провести в сидячем положении за компьютером, не забывайте о небольшой разминке. После каждого часа вставайте из-за стола и сделайте вращения головой, наклоны в сторону или же просто походите по офису. Это пригодится ещё и чтобы не заработать проблем со спиной.

Пить мало воды

Некоторые не пьют воду сразу после тренировок, дабы не было отеков или нагрузка на сердце не было слишком большой. На самом деле, нужно пить столько воды, сколько вы хотите. Водный баланс в организме нужно постоянно поддерживать, чтобы закрепить эффект от тренировки и сделать тело более упругим. Не бойтесь пить воду после тренировки, даже если сбрасываете килограммы. Это никак не скажется на весах.

  • Только важно пить чистую воду, а не соки или сладкие напитки.

Ходить в сауну

Во время тренировки организм теряет очень много жидкости. А при посещении сауны уходит около 3-х литров воды из организма. Если после физических нагрузок отправиться в сауну, можно получить обезвоживание. Так что пожалейте свои почки и сердце. Если у вас тренировка и посещение сауны запланированы на один день, то между ними должно пройти не менее 2-х часов. А сауну нужно выбирать с небольшим градусом. Но лучше конечно выделить разные дни.

Сразу ложиться спать

Под конец дня нас и так накрывает усталость, а если ещё и потренироваться вечером, то можно заснуть прямо на ходу. Но нельзя сразу плюхаться в кровать.

Сердечный ритм должен окончательно восстановиться, а нервная система успокоиться. Это нужно, чтобы сон был качественным и продолжительным. Примите теплый душ, сходите на расслабляющий массаж или почитайте перед сном. 

Долго оставаться в мокрой одежде 

После тренировки одежда пропитана потом, содержащим соли и кислоты. Нужно сразу же принять душ и переодеться в сухую и чистую одежду. Это  предотвратит появление бактерий, неприятного запаха и раздражений. Некоторые не берут сменную одежду и идут со спортзала в тренировочной форме. Особенно, если тренажерный зал находится неподалеку от дома. Этого делать не стоит, ведь помимо бактерий вам грозит ещё и простуда, из-за пребывания на улице в мокрой одежде. 

Если вы привыкли совершать какое-то из вышеперечисленных действий, скорее перестраивайтесь. Тогда вы намного быстрее достигните результата и сохраните свое здоровье. 

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Выпить воды

Казалось бы, это очевидно! Но многие все равно забывают поддерживать водный баланс. «Во время физической нагрузки ваше тело теряет немало жидкости, поэтому обязательно пейте воду сразу по завершении занятия. Это запустит процесс восстановления», — комментирует Кейтлин Ди Джорджио, фитнес-директор сети студий Pure Barre в Портланде.

Если вы тренировались больше 45 минут, имеет смысл выпить кокосовой воды, а не обычной. «Во время длительных занятий вместе с потом организм теряет соли, нарушается электролитический баланс. Кокосовая вода помогает его восстановить, поскольку содержит калий», — добавляет персональный тренер Брайан Джонсон.

Плюс к тому, кокосовая вода не содержит так много сахара, как большинство спортивных напитков-изотоников.

Сделать растяжку

Многие атлеты ее просто игнорируют. А зря! «Стретчинг необходим после любого вида тренировок. После кардио растяжка поможет восстановить сердечный ритм и дыхание, а также расслабит мышцы, сделает связки более эластичными, — говорит Брайан Джонсон. — По завершении силовой тренировки я рекомендую выполнять растяжку и короткую сессию миофасциального релиза — пройдитесь по основным группам мышц массажными роликами, чтобы добиться глубокого расслабления мускулатуры».

Растяжка помогает успокоить нашу нервную систему и вернуться к повседневной жизни. «Также после стретчинга вы избежите застоя крови в мышцах и судорог», — комментирует Брайан Джонсон.

Снять воспаление

Каждая тренировка вызывает микроскопические разрывы мышечных волокон. А следующий за этим воспалительный процесс помогает восстановить повреждения. Кстати, именно поэтому после тренировки вы можете чувствовать локальное повышение температуры. Чтобы облегчить состояние, некоторые эксперты советуют после интенсивных тренировок прикладывать к мышцам лед, принимать прохладный душ или посещать инфракрасную сауну.

Съесть протеинов

В течение получаса после тренировки эксперты рекомендуют съесть продукты, богатые белком. «Это  оптимизирует восстановление, поможет уменьшить болезненность мышц, придаст вам сил», — говорит Кетйлин Ди Джорджио.

Эксперт советуют перекусить блюдом или напитком, содержащим постный белок, медленные углеводы и немного полезных жиров. Это может быть порция творога с орехами и сухофруктами, йогурт с семенами чиа, ложкой миндального масла и ягодами, белковые смузи или готовые протеиновые коктейли. 

Прислушаться к сигналам тела

Все мы разные, поэтому единого рецепта идеального восстановления не существует. «Если после тренировки вы чувствуете сильную усталость, оставьте себе больше времени на отдых. Ощущаете бодрость? Смело планируйте другие дела и активности в тот же день, например, отправьтесь погулять», — говорит Кейтлин Ди Джорджио.

Чтобы понять, что сегодня лучше для вас, — учитесь прислушиваться к сигналам своего тела и экспериментируйте. Постепенно вы сможете составить подходящий для себя сценарий отдыха

Что нельзя делать после тренировки? 8 ошибок

Тренировка в спортзале прошла продуктивно, ты прекрасно себя чувствуешь и готова заняться привычными делами. Не спеши! То, как ты проведешь время после тренировки, так же важно, как и сама тренировка. Если не перестать совершать эти ошибки, даже самые утомительные занятия в тренажерном зале не будут давать желаемого результата. Что категорически нельзя делать после физической нагрузки?

Fotolia

Ошибка №1. Отсутствие отдыха и «заминки»

Конечно, никто не предлагает тебе после активной тренировки лежать до вечера на диване. Но правильно закончить спортивное занятие, «остыть» и восстановить сердечный ритм – ты обязана. После каждой тренировки выделяй не менее 5 минут на то, чтобы походить в медленном темпе (на беговой дорожке, если посещаешь фитнес-клуб и просто по комнате, если занимаешься дома). Этого небольшого промежутка будет достаточно, чтобы нормализовать дыхание и работу сердечно-сосудистой системы. Благодаря такой хитрости ты будешь чувствовать себя энергичной и бодрой по окончанию силовой или кардио-тренировки, избавишься от ощущения «ватных» ног.

Ошибка №2. Пренебрегать растяжкой

Shutterstock

Лучший способ предотвратить появление крепатуры – хорошенько растянуть мышцы после продолжительной физической нагрузки. Кроме того, это позволит улучшить гибкость, ускорит восстановление и рост мышечных волокон. Многие спортсмены предпочитают выполнять простые упражнения на растяжку в перерывах между подходами.

Ошибка №3. Не есть после тренировки

Правильное питание – неизменный спутник тех, кто хочет скорректировать свой вес и улучшить фигуру. При этом неважно, худеешь ты или хочешь укрепить мышцы. Прием пищи после спортивной тренировки обязателен для всех. Чтобы восстановить энергию, ешь белок и легкие углеводы через 1,5-2 часа после занятия. Отличный вариант – куриная грудка с овощным салатом.

Читай еще: Идеальное питание до и после кардиотренировки

Ошибка №4. Не соблюдать питьевой режим

Воду нужно пить всегда: до, во время и после тренировки. Главное условие – это должна быть очищенная питьевая вода, без газа, сахара и прочих добавок. После спортивной нагрузки организм особенно нуждается в пополнении водных запасов. Не забывай, что в среднем за день рекомендуется выпивать 1,5-2 литра воды. Чай, кофе и другие напитки – не в счет!

Ошибка №5. Трогать лицо

В фитнес-клубе очень важно соблюдать правила гигиены. Представь, сколько людей ежедневно занимается на тренажерах. Спортивное оборудование, увы, не может похвастаться чистотой и стерильностью. Первое, что нужно сделать выходя из тренировочной зоны, – вымыть руки с мылом и умыть лицо. Если же тереть глаза или вытирать лицо руками после занятий, можно занести бактерии, которые, как минимум, грозят кожными высыпаниями.

Читай еще: Как сделать тренировки более эффективными?

Ошибка №6. Не фиксировать свои результаты

Проблемы с мотивацией заниматься спортом чаще всего возникают тогда, когда человек перестает видеть прогресс. По отражению в зеркале ты действительно можешь не сразу заметить изменения, однако если начнешь внимательно следить за тренировочным процессом, увидишь, как от тренировки к тренировке твои сила и выносливость растут. Не забывай записывать, каких достижений ты добилась сегодня: пробежала на 5 минут дольше, сделала 25 приседаний вместо привычных 20, первый раз отжалась.

Ошибка №7. Не переодеваться после тренировки

Спортивная форма очень удобная – иначе ты бы не смогла комфортно тренироваться. Но это не значит, что остаток дня стоит ходить в ней и дальше. Если не переодеться сразу после занятия, ты рискуешь «подхватить» грибок или спровоцировать появление акне.

Читай еще: Отдыхай после тренировки правильно

Ошибка №8. Не высыпаться

Процессы восстановления активизируются именно тогда, когда мы спим. Высыпаясь, ты обеспечиваешь себе хорошее самочувствие и продуктивный день завтра. Кроме того, похудение происходит тоже далеко не на беговой дорожке, а во сне.

30 ОШИБОК при Похудении! (Видео)

Автор: TGym

Источник: YouTube

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Силовые тренировки: какие упражнения нужны, чтобы похудеть

Тренировки в спортзале для девушек: 5 советов

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Не спим и не едим. 10 правил, которые нельзя нарушать после тренировки | Советы | ЗДОРОВЬЕ

Отправляясь в спортзал, многие ожидают, что тренировки помогут не только держать тело в тонусе, но и сформировать фигуру своей мечты. Правда, определенные действия после занятий могут свести все усилия к нулю. О том, что не рекомендуется делать сразу после спортзала, рассказали фитнес-инструктор Карина Кукбрина и диетолог Юлия Манчук. 

1. Много кардио – не на пользу

После силовых тренировок многие завершают занятия в кардиозонах. Там они шагают или бегают, как правило, минимум по 40 минут, стремясь избавиться от ещё большего количества калорий.

«В процессе силовой тренировки гормоны стресса и разрушения (в их числе – кортизол) достигают пика активности. Долгая кардионагрузка в финале может привезти к тому, что быстрее разрушатся мышцы, а не жировая прослойка. Это грозит тем, что вы будете худыми, но с излишками жира на боках», — предупреждает инструктор.

К тому же переизбыток кардио даёт чрезмерную нагрузку на сердце. Поэтому отдайте предпочтение лёгкой кардиопробежке в течение 10-20 минут. Это приведёт в норму сердечно-сосудистую систему, а также восстановит силы.

2. Только правильные сладости

Узнаёте себя в этой ошибке? Как ни парадоксально, но её допускает очень много приверженцев ЗОЖа. К тренировкам, особенно в самом начале, люди часто относятся, как к настоящему подвигу, за который считают себя вправе вознаградить какой-то вкусняшкой. Чаще всего это очень вредный и калорийный бонус.

«Не думайте, что это не отразится на вашей фигуре. Лучше порадуйте себя полезными сладостями. Это точно станет подвигом, если вы вместо пироженки съедите фрукты или сухофрукты», — советует Юлия. 

3. Не пропускайте растяжку 

Напрасно многие считают растяжку после тренировки лишней тратой времени. Если вы будете регулярно пренебрегать ею, то рискуете получить серьёзные травмы, которые поставят крест на занятиях спортом. Инструктор напоминает, что растяжка помогает улучшить кровообращение и разгоняет молочную кислоту. 

Растяжка помогает улучшить кровообращение и разгоняет молочную кислоту. Фото: pixabay.com

4. Спортивные напитки – в меру 

Спортивные напитки имеют сладковатый вкус, их задача — помочь в восстановлении электролитного баланса в организме. Диетолог рекомендует пить их, если вы отработали полноценную тренировку. Если же тренировка была по разным причинам короткой, то сладкий напиток добавит ненужных лишних калорий. После лёгкой тренировки лучше выпить чистой воды без добавок. 

5. Не морите себя голодом после тренировки 

Напрасно вы отказываете себе в послетренировочных перекусах. Важно научиться правильно составлять меню. 

Приём пищи после занятий спортом играет важную роль в восстановлении мышц. Ведь от количества мышечной массы напрямую зависит скорость метаболизма. 

6. Массаж подождёт

Массаж считается полезным восстанавливающим процессом. Но сразу из спортзала бежать к массажисту не нужно. Инструктор Карина Кукбрина советует дать мышцам несколько часов на собственное восстановление. 

Отправиться на массаж лучше на следующий день после занятия. Умелые действия опытного массажиста помогут снять боль от воспалительных процессов в мышцах. Такой массаж не только увеличит кровообращение в мышцах, доставит к ним полезные компоненты, но также ускорит выведение продуктов, оставшихся после восстановительных процессов.

7. И в сауну лучше потом

Во время занятий в спортивном зале человек теряет много воды, а организм устроен так, что старается быстрее восстановить водный баланс. Он буквально изыскивает жидкость и запасает её в клетках мышц. 

Во время нахождения в сауне человек теряет дополнительную жидкость, а жировые отложения при этом остаются на месте. А после изнурительной тренировки это становится для тела сильнейшим стрессом. Сильнее всего страдают сердце и почки.

Инструктор рекомендует отправляться в парилку в другой день. Если же хочется именно в день тренировки, то выждите хотя бы полтора часа, а также позаботьтесь о том, чтобы в сауне был невысокий градус.

8. Курить и пить не стоит

Если сигареты прочно поселились в вашем кармане, то после выхода из спортзала нужно воздержаться от курения хотя бы пару часов.

«Временной промежуток после нагрузки, когда тело максимально нуждается в питательных веществах, называется периодом суперкомпенсации. В эти два часа мышцы как губка впитывают всё, что поступает к ним через кровь», — акцентирует внимание диетолог.

Поэтому никотин в эти минуты особенно вреден. Впрочем, и с алкоголем аналогичная ситуация. Специалист придерживается мнения, что лучше вовсе пропустить тренировку или перенести её на утро, если вечером намечается праздничное пиршество.

9. Прогулка полезнее сна 

Карина Кукбрина вспомнила, что самым популярным вопросом новичков остаётся: «Можно ли спать после тренировки?». Ведь когда занятие проходит днём или утром в выходной, так хочется прилечь по возвращении домой. Но это может плохо отразиться на сердце, ведь резкое торможение всегда приводит к неприятным последствиям. Профессионалы советуют постепенно сбавлять скорость. Так «замедлить» процессы организма позволит спокойная прогулка.

10. Между первой и второй… 

Если уж вы решили ходить в спортзал, то делать это нужно регулярно. Иначе все старания пойдут насмарку. «Избегайте больших разрывов между тренировками, ведь каждый раз придётся начинать всё заново», — предупреждает инструктор.

Что нельзя делать после тренировки, чтобы от нее был результат

1 Пить энергетические напитки и сладкую газировку

Не стоит, даже если очень хочется. Ты не ускоришь метаболизм и не восстановишь энергию, а только дашь организму ударную дозу сахара и калорий, которые ты с таким усердием сжигала. Лучше пей простую воду, чем больше, тем лучше. Терпеть жажду нельзя в принципе, а после физических нагрузок особенно — восстанови водный баланс, чтобы все процессы шли эффективнее.

2 Не принимать душ

Даже если очень лень. Во-первых, это мерзкая привычка. Во-вторых, на коже скапливается много бактерий, которые будут с радостью размножаться в теплой и влажной среде, если их быстро не смыть. Поры будут закупориваться, появятся высыпания.

3 Не делать растяжку

Простой комплекс упражнений поможет тебе настроиться на занятия и разогреть мышцы не только до тренировки, но и после. Это поможет избавиться от болей — ты «разгонишь» молочную кислоту (главного виновника ноющих мышц) и успокоишь тело. Эффект от твоих занятий будет гораздо больше, а встать утром с постели — легче.

4 Ложиться спать

Даже если ты сходила на йогу с долгой медитацией и единственное, чего ты хочешь, — быстрее оказаться в кровати, борись с соблазном. Ты достаточно серьезно напрягала сердечную мышцу, и если резко перейдешь в состояние покоя, она будет изнашиваться быстрее. Займи себя на два часа — сделай растяжку, сходи в душ, нанеси скраб и увлажняющий крем, выпей травяной чай, сделай маску для лица. Время пролетит быстро, а организм успокоится и будет готов к отдыху.

5 Голодать 

Здесь очень тонкая грань. Лишать себя еды после физических нагрузок нельзя — ты не только не сбросишь лишний вес, но и подорвешь организм. Набрасываться на еду практически в раздевалке тоже неправильно. В процессе занятий ты запускаешь процесс активного сжигания калорий, который длится еще 1,5-2 часа. Калории и жир уходят за счет собственного ресурса потребления энергии. Если сразу дать ему другой, вкусненький, сжигаться ничего не будет.

Компромисс: легкий перекус через 2 часа блюдами с белками и простыми углеводами.

7 вещей, которые нельзя делать после тренировки

Если вы не хотите свести на нет все положительные результаты тренировок – не стоит сразу после них делать одну или все эти 7 вещей.

О чем идет речь – рассмотрим далее вопрос вместе с опытными тренерами.

Есть в течение часа

После интенсивных занятий – организм в усиленном режиме сжигает все жировые запасы. Именно по этой причине идет процесс сброса лишнего веса. Но если после тренировок подпитать организм порцией отбивной с картошкой, иным питательным блюдом – зачем тогда вообще проводить тренировки?

Оптимально есть по истечении полутора – двух часов после интенсивных занятий. При этом в рацион стоит вводить продукты, содержащие белки и простые углеводы, например овощной салат с курицей.

Пьем энергетики

Большинство начинающих спортсменов, чтобы усилить результат интенсивных занятий, ускорить метаболические процесс пьют энергетики.

Это стоит у опытных тренеров под запретом – в энергетических напитках содержится огромная доза сахара, которые замедлят сжигание жиров.

Сон после тренировок

Не стоит спать после тренировок, независимо от объема и типа физической нагрузки. Бесспорно, после пробежки или комплекса силовых упражнений человека может клонить в сон, ведь после них организм получает мощный заряд энергии.

Но стоит дать организму минимум два часа, чтобы перейти от активного к спокойному состоянию. Только так можно обеспечить нормальный и полноценный сон.

Нет внимания на растяжку

Начинающие спортсмены мало уделяют внимания, а то и вовсе забрасывают растяжку после тренировки. Это неправильное решение, большая ошибка, поскольку растяжка позволит успокоить и расслабить мышцы, дать молочной кислоте равномерно распределиться по волокнам.

Помимо этого, она позволит развивать гибкость, сделает осанку ровной и красивой, да и просто позволит не вспоминать о крепотуре на следующее утро.

Также равномерные и плавные упражнения приведут в норму дыхание и пульс, вернут в равновесие. Ведь после интенсивных занятий мышцы несколько часов остаются напряженными.

Прикасания к лицу

Это нарушает все нормы гигиены, поскольку спортивное оборудование может выступать прекрасным питательным плацдармом для роста и развития бактерий.

А после тренировок кожа разгорячена, поры расширены, и бактерии так сказать получают доступ внутрь организма. Как следствие воспаление и высыпание на коже, что мало кому понравиться. Стоит умыть руки и лицо с бактерицидным гелем, только так.

А как же душ?

Вы идете домой, не приняв после тренировок душ. И даже если от спортзала и до дома вам ходу пара минут – примите душ. Этих нескольких минут хватит, чтобы пот постепенно высох, и на дерме стали активно развиваться бактерии.

Да и мокрая одежда – также выступает прекрасной средой для размножения бактерий. Потому возьмите за правило – смените одежду после тренировок, примите душ и уже дальше можно идти по своим делам.

Ограничиваем питье

Закон и правило опытного тренера – никогда не стоит ограничивать себя в питье после тренировок.

Пить стоит столько, сколько требует ваш собственный организм. Терпеть жажду вредно, ведь в процессе тренировок организм теряет много влаги, а обезвоживание ведет к многим серьезным проблемам.

( 110 оценок, среднее 1.95 из 5 )

Что делать после прохождения курса обучения?

Итак, вы, наконец, закончили курс обучения, над которым работали последние несколько дней. Вы сдали экзамен блестяще и теперь получили квалификацию, от которой, как вы знаете, ваша должность действительно выиграет. Время отдохнуть? Неправильно — учебный курс — это только начало процесса. Учебный курс дает вам навыки — как вы теперь их применяете? Вот 4 вещи, которые вы должны сделать после курса обучения.

Reflect

Очень легко забыть важную информацию, когда вы так много узнаете за короткий промежуток времени, поэтому не волнуйтесь, если вы не можете вспомнить все аспекты курса в понедельник после его окончания . Это причина для заметок. Вы должны выделить свободное время в своем расписании, чтобы подумать и прочитать заметки, которые вы делали во время тренировки. Вас не учили просто сдавать экзамен — цель состоит в том, чтобы вы могли реально изменить ситуацию.

Закройте электронную почту, при необходимости покиньте рабочий стол, но убедитесь, что ничто не отвлекает, чтобы вы могли закрепить то, что вы узнали во время курса, когда вернетесь.Это может занять несколько чтений, но в конечном итоге вы сможете запомнить все, что вы узнали, чтобы вы могли применить каждую часть, когда они станут актуальными.

Отчитаться

Еще одна вещь, которую вы должны сделать как можно скорее после курса, — это по возможности обсудить то, что вы узнали, со своим руководителем. Руководство, вероятно, захочет знать, что ваше обучение было успешным и что вы действительно что-то извлекли из него. Поэтому постарайтесь организовать короткую встречу, на которой вы сможете рассказать о некоторых вещах, которые вы узнали, а также об общем успехе курса. Это также хороший способ закрепить то, что вы узнали, — обобщить ключевые моменты кому-то еще.

Plan

Вы были отправлены на обучение по одной причине — чтобы попытаться улучшить ситуацию. Пришло время составить план действий и применить то, чему вы научились. Опять же, чем раньше вы сможете это сделать, тем лучше, так как все, что вы узнали, будет свежим, однако после нескольких дней обучения становится понятно, если вы посмотрите на это в течение двух недель.Удостоверьтесь, что вы потратили время и не позволяете своему руководителю забыть о нем. Запланируйте встречу, чтобы обсудить с ними план действий, и упоминать его между ними, чтобы они запомнили. Часто планы действий откладываются до тех пор, пока они не станут бесполезными. Не позволяйте этому случиться с вами!

Выполнить

После того, как план будет рассмотрен и утвержден, не откладывайте его — начните его запускать. Чем раньше вы начнете вносить изменения, тем скорее вы станете более ценным членом компании, и руководство увидит окупаемость своих инвестиций. Помните, что тактические повседневные задачи важны, однако именно стратегическое долгосрочное мышление имеет наибольшее значение. Так что убедитесь, что вы достаточно часто надеваете свою стратегическую шляпу, чтобы реализовать то, что вы узнали!

Если вы сделаете эти 4 вещи после обучения, вы значительно увеличите шансы, что ваше обучение положительно повлияет на вас и вашу компанию. Вы серьезно относитесь к предварительным условиям курсов, таким как предварительное чтение и предыдущие знания — пора отнестись к этим постреквизитам так же серьезно.Помните, обучение — это только начало пути.

Улучшение передачи знаний в вашей организации в три этапа

Как человек, заботящийся о процветании вашего бизнеса, вы хотите, чтобы ваши сотрудники могли применять знания, полученные в ходе программ обучения, для решения реальных проблем на рабочем месте. Вы вложили время, деньги и усилия в обучение своих сотрудников; вы хотите убедиться, что они ДЕЙСТВУЮТ, а не просто излагают теории, цитируют статистику и излагают конкретные примеры. Вы хотите, чтобы ваши сотрудники могли выяснить, что не так с машиной, и исправить это, а не просто знать советы по устранению неполадок.

К сожалению, передать обучение легче сказать, чем сделать. Согласно исследованиям, наполнение ваших курсов ярким содержанием не всегда дает желаемый эффект нокаута.

Передача знаний — сложная задача , потому что люди — сложные личности, и каждый человек отличается от другого. Трудно предсказать, как каждый из них отреагирует на курс.Одна игра, которая привлекает интеллект одного ученика, может оказаться слишком сложной для другого. Опять же, кто-то может очень хорошо понять идею во время обучения, но не сможет применить свои знания для решения реальной проблемы.

Самая веская причина неэффективности передачи обучения, как было выявлено на Международной конференции и выставке ATD 2016, заключается в том, что 90% обучения разработаны без четко определенной стратегии, способствующей этому.

90% тренеров не создают стратегии для перевода # ATD2016. … сеанс начинается … Хьюстон, у нас проблема

— Эмма (@emmaweber) 22 мая 2016 г.

Есть множество других факторов, которые определяют, насколько эффективной будет передача обучения. Прочтите эту статью , чтобы узнать. Когда у вас есть представление о переменных, с которыми вам нужно работать, вы можете разрабатывать более эффективные программы электронного обучения.

Как менеджер по обучению и разработчик курсов, вы должны предоставить ВСЕОБЩИЙ опыт обучения. Вы должны помнить, что обучение не начинается и не заканчивается во время тренировки.Вы должны позаботиться обо всех этапах передачи обучения: до, во время и после обучения.


Вы можете упростить процесс обучения и передачи без сбоев, приняв эти меры еще до начала программы обучения.

1) Проведите тщательный анализ потребностей в обучении.

Комплексное упражнение по анализу потребностей в обучении с участием слушателей поможет вам оценить, какие навыки и знания им необходимы, чтобы преуспеть в выполнении своих должностных обязанностей, а также пробелы в имеющихся у них знаниях и навыках. Понимание, которое вы получите в результате оценки потребностей в обучении, поможет вам разработать курсы электронного обучения с соответствующим содержанием, которое поможет учащимся хорошо выполнять свою работу.

Вы можете обратиться к своей аудитории, попросить их заполнить формы самооценки, где они сами определят навыки, которыми они обладают в настоящее время, а также пробелы в знаниях и обучении, которые они хотят восполнить.

Также прочтите: НЕ пропускайте анализ потребностей в обучении! Вот почему.

2) Определите цель (полезную для меня информацию) обучения.

Определите цели обучения и задачи обучения, прежде чем приступить к разработке курса. Это гарантирует, что все члены команды находятся на одной странице, работают над достижением общей цели и сосредотачивают свои усилия на достижении схожих целей. Определение целей обучения с самого начала также определяет ожидания аудитории; они знают, как будет проходить обучение и на какие результаты обучения они могут рассчитывать.

3) Согласуйте результаты обучения с бизнес-целями и задачами на рабочем месте.

Установите четкую связь между бизнес-целями компании и навыками, которые учащиеся усвоят и разовьют к моменту завершения курса. Это поможет вам мотивировать учащегося и дать вашей команде понять, над чем они работают.

4) Запланируйте своевременное обучение с использованием наиболее подходящего метода доставки.

Чтобы ваше обучение оказало максимальное влияние на учащихся, проводите обучение именно тогда, когда они в нем нуждаются.Например, торговым представителям необходимо получить доступ к курсу по последнему обновлению продукта, когда они находятся в магазине перед клиентом. Своевременное обучение имеет максимальный эффект, потому что учащиеся могут сразу применить полученные знания.

Чтобы обеспечить своевременное обучение, примите во внимание следующие советы:

  • Определите различный контент для разных групп людей на основе их существующих навыков и карьерного роста.
  • Выберите подходящий способ доставки для вашей целевой аудитории.
  • Создайте для учащихся возможности доступа к обучению в любое время и в любом месте. Узнайте больше об адаптивном электронном обучении.

5) Познакомьтесь с учащимися.

Чтобы мотивировать аудиторию учащихся, менеджеры должны убедиться, что они встретятся по крайней мере с некоторыми из них перед обучением и расскажут им о важности материала — о том, как результаты обучения соответствуют бизнес-целям компании и как они могут продвигаться по карьерной лестнице. пути с полученными знаниями.Между тем менеджеры должны осознавать важность обучения и понимать, как они могут облегчить процесс обучения для членов своей команды и создать для них возможности для применения полученных знаний.

Также прочтите: Эти 27 вопросов помогут вам (действительно) узнать своих учеников

Во время обучения

Вы должны убедиться, что курс электронного обучения эффективно передает смысл и создает незабываемые впечатления от обучения. Вот несколько идей:

1) Укажите в начале информацию «что в этом-для-меня».

Проницательный ученик хочет знать: «Что мне от этого?» Ответственность на этот вопрос лежит на дизайнере электронного обучения.

Согласно Контогиоргесу (2001), передача обучения происходит более эффективно, когда учащиеся знают, какое поведение они должны проявлять после прохождения обучения. Очень важно, чтобы цели обучения были четко определены с самого начала, чтобы установить ожидания, прояснить цели и устранить двусмысленность.

2) Содержимое фрагментов для определения приоритетов и устранения беспорядка.

Разделение на части и приоритезация контента гарантирует, что ваш курс не будет беспорядочным и актуальным. У взрослых учеников мало времени; они ценят курс, который сразу же переходит к делу.
Примечание. Убедитесь, что вы просматриваете цели обучения при разбиении контента на части. Включите только то, что необходимо знать, и исключите все, что не связано напрямую с целями обучения, например, полезную информацию.

3) Используйте предыдущие знания учащегося для создания ассоциаций.

Лучше всего мы учимся через ассоциации. Легко понять, запомнить и сохранить новые концепции, когда мы можем соединить точки и обнаружить лежащие в основе закономерности. Например, легче запомнить список имен сельскохозяйственных животных, чем список, содержащий имена случайных объектов, не связанных друг с другом.

Можно сказать: «Платье красное». Или вы можете сказать: «Платье красное, как рубин.«Когда вы сравниваете цвет с рубином, вы не оставляете в уме никаких сомнений относительно точного оттенка красного.

Постарайтесь помочь учащимся использовать их предыдущие знания или опыт, чтобы понять, обнаружить сходства и осмыслить новую концепцию. Аналогии и метафоры — эффективные обучающие инструменты для выявления сходства между двумя внешне непохожими объектами или идеями. Однако убедитесь, что вы также указали на различия между сравниваемыми объектами.

4) Используйте обучающие стратегии, которые устанавливают актуальность.

Передача обучения происходит автоматически и без усилий, если учащийся осознает соответствие материала; на свое рабочее место. Взрослый ученик мотивирован применять полученные знания только в том случае, если он уверен, что это поможет ему справиться с реальными жизненными проблемами. Вот несколько советов о том, как добиться релевантности, создав курс, имитирующий реальность:

  • Используйте реалистичные сценарии, имитирующие проблемы, с которыми сталкиваются учащиеся на рабочем месте. Здесь — несколько советов о том, как создавать соответствующие сценарии.
  • Включите практические упражнения, аналогичные тем, которые учащиеся должны выполнять на рабочем месте. Например, в курсе для сотрудников колл-центра создайте такие действия, как ответ на телефонные звонки по сценариям и шаблонам. Эти практические упражнения придают курсу видимость реальности.
  • Включите не примеры из реальной жизни, чтобы дать учащимся возможность в безопасной обстановке узнать, что может пойти не так и как исправить проблемы.

5) Согласуйте контент с реальными рабочими ролями и обязанностями.

Взрослые учащиеся чувствуют себя более мотивированными применять полученные знания, когда они сами видят соответствие курса своим должностным обязанностям. Итак, пользуйтесь каждой возможностью, чтобы установить эту актуальность.

Создавайте сценарии или истории, демонстрирующие положительные результаты. Включите тематические исследования и видео-отзывы, чтобы повысить легитимность. Используйте эти средства массовой информации, чтобы объяснить, как учащийся может улучшить свою производительность на рабочем месте, как это сделали участники тематических исследований и видео, после прохождения курса.

6) Следите за целями обучения при разработке курса.

Независимо от того, пишете ли вы сценарий или планируете мероприятие, продолжайте анализировать цели обучения. Это гарантирует актуальность вашего контента и отсутствие информации, не имеющей прямого отношения к основным целям курса. Вы также должны сосредоточиться на соединении точек, чтобы каждая игра, каждое действие, каждый слайд и каждое изображение индивидуально выполняли учебную задачу.

7) Разделите программу на модули.

Есть несколько преимуществ разбиения и представления вашего курса по модулям, но самое главное, это связано с передачей обучения. Когда учащиеся возвращаются к работе после завершения каждого модуля, они получают возможность применить полученные знания. Поскольку между обучением и применением не так много времени, маловероятно, что учащиеся забудут содержание.

Вы можете найти этот ресурс по микрообучению, чтобы получить представление о том, когда и как его реализовать.

8) Предоставьте планы действий для сохранения и повышения мотивации.

Помогите учащимся подготовить планы действий, которые помогут им вернуться к работе. В этих планах действий изложены руководящие принципы, которые помогут учащимся применить на практике то, что они узнали во время обучения.

Вот несколько советов:

  • Создавайте планы действий для учащихся сразу после обучения и через шесть месяцев после него.
  • Убедитесь, что планы реалистичны.
  • Укажите не только, что учащиеся должны делать для выполнения конкретной задачи, но также и способы устранения неполадок.

Процесс обучения продолжается еще долго после окончания обучения. Период сразу после мероприятия (назовите его курсом электронного обучения или сеансом под руководством инструктора) предоставляет множество возможностей, которые вы можете использовать, чтобы помочь учащимся закрепить материал. Вот как это сделать:

1) Дополните обучение «социальным обучением».

Мы все учимся лучше всего, когда у нас есть примеры для подражания, друзья, с которыми можно поделиться своими успехами, приятели, у которых можно учиться, и наставники среди нас.Социальное обучение связывает учащихся друг с другом и с преподавателями, чтобы они могли обсуждать и делиться историями. Личные встречи, чат-группы, форумы и видеоролики с участием стажеров, делящихся своими историями, размещенные в Интранете, являются эффективными способами включения социального обучения в процесс обучения. Этот социальный аспект процесса обучения повышает мотивацию и способствует плавной передаче знаний.

Вот два ресурса, которые помогут вам понять концепцию социального обучения:

2) Провести курсы повышения квалификации.

Стажеры часто сообщают о том, что не могут сохранить ключевые моменты обучения после окончания обучения, или вспомнят эти концепции, когда это необходимо. Эти проблемы препятствуют практическому применению знаний. Курс повышения квалификации может улучшить память. Курс должен быть простым и содержать только четкое и связное изложение основных концепций обучения. Вы можете сочетать эти программы повышения квалификации с занятиями по решению проблем, на которых слушатели могут помогать друг другу, рассказывая о проблемах, с которыми они столкнулись, пытаясь реализовать обучение, и делиться историями своего успеха или советами по устранению неполадок.

3) Организуйте последующие занятия после тренировки.

Рефлексия — один из наиболее эффективных способов закрепить знания, выявить пробелы в обучении и выявить препятствия на пути к сильной передаче обучения.

Примерно через месяц вы можете отправить слушателям дополнительные электронные письма, чтобы закрепить ключевые моменты обучения.
Вы можете организовать последующие занятия после обучения, чтобы предоставить дополнительные уроки, или использовать эти возможности, чтобы позволить стажерам практиковать свои навыки или обсудить свой опыт, когда они пытаются применить свои знания на работе.

Эти занятия также являются идеальным временем для слушателей, чтобы подумать, сталкиваются ли они с трудностями, пытаясь применить свои навыки в работе, и как они реализовали ключевые концепции и каковы были результаты? Ответы на эти вопросы дают инструкторам ценную информацию о том, насколько успешной была передача знаний, поэтому они могут разработать способы оптимизации процесса передачи.

4) Создавайте возможности для практики.

Многочисленные исследования подчеркнули важность повторной практики для закрепления вновь приобретенных навыков.Сотрудникам должны быть предоставлены широкие возможности на рабочем месте для отработки навыков, которые они приобрели в ходе программы обучения. Согласно исследованиям, отсутствие этих возможностей может помешать сотруднику применять свои навыки для решения реальных проблем.

Тема (читай: проблема) передачи обучения уже довольно долгое время доставляет бессонные ночи преподавателям, бизнес-менеджерам и разработчикам электронного обучения. Вокруг витает довольно много разумных идей.У экспертов есть много советов и рекомендаций, которыми они могут с вами поделиться. Есть несколько надежных практик, которых следует придерживаться неукоснительно. Это означает, что вам, возможно, придется многое наверстать. Итак, вот несколько интересных ресурсов, которые мы рекомендуем:

ССЫЛКИ:

Улучшение передачи обучения Кэрол Лиман, генеральный директор Axonify: https://trainingmag.com/improving-learning-transfer

Ларри Альтон, 3 способа улучшить передачу обучения на рабочем месте: http://www.business.com/human-resources/3-ways-to-improve-transfer-of-learning-in-the-workplace/

«Перенос тренировок: что действительно важно» Ребекка Гроссман и Эдуардо Салаш http://www.uio.no/studier/emner/matnat/ifi/INF3280/v14/pensumliste/additionalliterature/grossmansalas2011transfertraining.pdf

Larry AltonTakeout Learning: 4 совета по поощрению передачи обучения от Кортни Питтман https://www.td.org/Publications/Blogs/L-and-D-Blog/2015/04/Takeout-Learning-4-Tips-to- Поощрение-обучение-передача

Стратегии после обучения сотрудников

Успешные усилия по обучению и развитию сотрудников обеспечивают связь между классом и рабочим местом в режиме реального времени.Без этой связи большая часть того, что сотрудники узнают и испытывают на тренингах, никогда не появится на работе.

Многие предложения по оказанию помощи сотрудникам в переносе обучения на рабочее место сосредоточены на действиях и передовых методах, которые должны выполняться до и во время сеанса обучения сотрудников, чтобы способствовать передаче обучения на работу.

Трансферная деятельность

Не менее важны для передачи обучения действия, которые начинаются во время и происходят после сеанса обучения сотрудников.Вам необходимо создать рабочую среду, которая будет способствовать способности сотрудников применять то, чему они научились в ходе обучения, на своей работе. Эти девять руководств помогут сотрудникам передать знания, полученные в ходе учебных занятий, на свою работу.

Девять руководящих принципов

  1. Поработайте с руководителем, чтобы убедиться, что человек, прошедший обучение, имеет возможность практиковать новые навыки. Например, если группа посещает тренинг по проведению эффективного собрания, каждый человек должен запланировать и провести собрание в течение недели после тренинга.Это не для того, чтобы побуждать к большему количеству встреч, но с частой практикой люди получают возможность быстро применить полученные знания после тренинга для сотрудников.
  2. Организатор обучения, обучаемый и руководитель — все должны понимать, что кривая обучения связана с каждой попыткой применить обучение на работе. Человеку, который посетил тренинг для сотрудников, нужно время, чтобы новые идеи, навыки или мысли впитались или ассимилировались и подключились к тому, что он уже знает и во что верит.
  3. Тесно свяжите цели развития сотрудников с процессом управления эффективностью и развития в масштабах всей организации. Это позволяет сотруднику участвовать в установлении целей. Система помогает создать ответственность за последующие действия и обучение. Этот момент не может достаточно подчеркнуть эту привязку. Обучение сотрудников, которое предоставляется как часть более широкой картины, так же важно для развития и прогресса сотрудника, является наиболее полезным обучением на работе.
  4. Стажер должен работать со своим руководителем, чтобы спланировать дополнительное необходимое обучение или коучинг, основываясь на своем опыте применения полученных знаний на работе.Как коллеги, так и руководители 360-градусная обратная связь, формальная или неформальная, может помочь человеку оценить прогресс и необходимую помощь.
  5. «Тестирование» — не излюбленное слово на рабочем месте, но тестирование применения тренинга после тренинга с установленными интервалами может помочь с переносом. В одной компании-клиенте сотрудники разрабатывают процесс тестирования, который удостоверяет, что сотрудники обучены определенному рабочему процессу. Планируется периодическая переоценка наряду с ротацией должностей, чтобы гарантировать, что все люди регулярно выполняют каждый из рабочих процессов.
  6. В рамках большинства тренингов для сотрудников участники получают учебные пособия, учебные ресурсы и вспомогательные материалы, а также библиографию дополнительных источников информации. Человек, который посетил тренинг, должен использовать все эти материалы, чтобы закрепить свои знания. Если возможно, облегчите доступ.
    Интересная тенденция в организациях и обучении заключается в том, что люди, посещающие курсы обучения сотрудников, получают книги в дополнение к учебным материалам.Все рабочие подразделения покупают одну и ту же книгу и вместе читают ее и проводят собрания для обсуждения, которые часто называют книжными клубами сотрудников.
    В медицинском центре записи с национальной конференции просматривали в рабочее время все члены организации. Старомодный автомат для попкорна послужил положительным стимулом для людей, чтобы они с удовольствием посещали тренинги для сотрудников.
  7. Одним из наиболее эффективных методов усиления обучения является установление «нормы» на рабочем месте, согласно которой каждый человек, посещающий обучение сотрудников или конференцию, должен обучать других, делиться учебными материалами и опытом обучения по возвращении.Это один из способов обеспечить, чтобы люди, посещающие обучение сотрудников, уделяли много времени пониманию и применению материала. Один из лучших показателей обучения — это способность учить других.
  8. Предоставьте руководящему персоналу вспомогательные материалы или дополнительные уроки и краткие материалы для чтения, чтобы укрепить и поддержать концепции обучения с сотрудниками на работе. Обучающий персонал может предоставить их как часть учебных материалов и может оказывать содействие до тех пор, пока начальник не освоится с обучением сотрудников.Цель состоит в том, чтобы побудить руководителей и коллег обучать друг друга.
  9. После обучения сотрудников участники могут сформировать неформальную сеть для поддержки и поощрения. Также полезно назначить партнера по тренировке на сеансе. Также важно проанализировать ожидания сети и партнера по обучению на сеансе.
    Ведущий тренинга может облегчить этот процесс последующего обучения сотрудников. В наши дни электронного общения люди могут поделиться форумом, списком рассылки электронной почты или еженедельным онлайн-чатом, а также встретиться лично.

Реализуйте больше этих идей, чтобы продолжить обучение сотрудников, чтобы обеспечить вероятность того, что стажеры перенесут обучение в классе на рабочее место. Бизнес по созданию продуктивных, захватывающих рабочих мест, на которых люди продолжают расти и развиваться, — это услуга как для сотрудников, так и для организаций. Это звучит как беспроигрышное вложение времени.

Умных шагов до, во время и после обучения сотрудников

Развитие талантов — важнейший компонент набора приемов, которые вы используете, чтобы опережать конкурентов и повышать успех вашего бизнеса.

В идеале обучение и развитие должны быть беспроигрышными. Они могут помочь вашим сотрудникам работать более продуктивно и оптимизировать ваши процессы, что приведет к увеличению прибыли. Обучение также показывает сотрудникам, что вы цените их достаточно, чтобы вкладывать средства в их развитие, воспитывая чувство признания, которое может привести к более высокому уровню удовлетворенности и удержания.

Но обучение имеет свою цену. Во-первых, это стоимость самого сеанса, которая может включать плату за регистрацию или консультацию, проезд и проживание.Затем вы должны учитывать косвенные затраты, связанные с увольнением сотрудников с их обычной работы, что может нарушить производительность и нормальный ход бизнеса.

Чтобы помочь вам преодолеть шок прямых и косвенных затрат, связанных с развитием сотрудников, смотрите на это как на вложение в свой бизнес и своих сотрудников. Проявите должную осмотрительность, чтобы окупить свои деньги, увеличить прибыль и убедиться, что ваши сотрудники (и ваш бизнес) извлекут пользу из этого опыта. Следующие шаги представляют собой план того, что нужно делать до, во время и после обучения сотрудников.

До обучения

Оценивайте каждую возможность и выбирайте с умом

Остерегайтесь тренировок ради тренировки. Не проводите обучение своих сотрудников вслепую, просто чтобы поставить галочку в их ежегодном обзоре. Он должен иметь поддающуюся количественной оценке ценность.

Каково ваше видение вашей организации? Ваши ключевые инициативы на этот год? А как насчет карьерных целей отдельных сотрудников? Когда вам представится возможность профессионального развития, бросьте аналитический взгляд.Убедитесь, что содержание и результаты работы соответствуют целям вашей организации и планам развития ваших сотрудников.

Сообщайте «что» и «почему»

Часто сотрудники не знают, зачем они проходят обучение. Они могут даже не осознавать, что в этом есть необходимость. Есть ли пробелы в их навыках, или им нужно узнать о новом процессе или процедуре? Помогите им увидеть более широкую картину, рассказав, что вы хотите, чтобы они выучили, и почему это важно.

Объясните, как обучение связано с их работой и почему, по вашему мнению, оно поможет им и организации добиться большего успеха.Ваши сотрудники оценят вашу откровенность и, вероятно, в результате будут более вовлечены.

Установление результатов деятельности

Как то, что они узнают, поможет сотрудникам более эффективно выполнять свои обязанности или поможет им в достижении карьерных целей? Помогите им установить конкретные и четкие результаты обучения и побудите их записать их. Не имеет значения, записаны ли они официально или записаны в блокноте. Исследования показывают, что простое выписывание целей и задач увеличивает вероятность их достижения.

Планируйте заранее, чтобы работа продолжалась по графику

Ожидайте, что выполнение обычного рабочего распорядка будет нарушено, когда сотрудники будут в отъезде. Сведите к минимуму перерывы в рабочем процессе, организовав резервную поддержку заранее, чтобы не мешать работе в последнюю минуту из-за непредвиденных конфликтов расписания. Проактивность помогает не перегружать резервный персонал. Это также позволяет обучаемым сотрудникам сосредоточиться на том, что они изучают, а не беспокоиться о том, что работа не будет выполнена.

Во время обучения

Смоделируйте желаемое поведение

Менеджеры и сотрудники нередко посещают тренинг вместе при определенных сценариях. Например, когда организация внедряет в масштабах всей компании новый процесс или процедуру, не зависящую от должности, может не быть веских причин для проведения обучения для этих двух групп по отдельности. Если вы или другой руководитель посещаете одно и то же занятие со своими сотрудниками, проявите интерес и покажите пример ожидаемого поведения.Отвечайте на вопросы и участвуйте.

Убедитесь, что у обслуживающего персонала есть все необходимое

Лица, которым поручено прикрывать своих сверстников во время обучения, могут столкнуться с трудностями, особенно если они не так опытны в этой роли, как их коллеги. Независимо от того, перетасовали ли вы другого сотрудника или наняли временного работника, рекомендуется регулярно проверять его. Это поможет вам решить любые проблемы, которые могут возникнуть, прежде чем они станут серьезной проблемой.

Получить обзор сеанса и основных результатов

Если вы сами не посещаете тренинг, попросите фасилитатора рассказать о тренинге и ожидаемых результатах. Изучив эту информацию, вы лучше почувствуете общий опыт. Это также может помочь вам определить возможности применения на работе, чтобы обсудить их с вашими сотрудниками после сеанса. Вам нужно твердое понимание того, чему научились сотрудники, и как это можно применить в работе.

После обучения

Встреча с участниками для обратной связи

После завершения обучения выделите время с сотрудниками, которые посетили его, чтобы обсудить свой опыт и то, что они узнали. Постарайтесь запланировать это как можно скорее после сеанса, чтобы информация была свежа в их памяти.

Считают ли они, что обучение было ценным? Что хорошо сработало, а что может быть лучше? Это идеальное время для обсуждения желаемых результатов деятельности и способов их измерения.

Внедрение

В течение многих лет общепринятое мнение отдавало предпочтение правилу 70:20:10 для обучения на рабочем месте: 70% на работе, 20% от других и 10% от формального обучения. Хотя недавний опрос показывает, что большинство лидеров считают идеальным соотношением 52:27:21, данные все же свидетельствуют о том, что сочетание всех трех модальностей является лучшей стратегией для достижения наивысшего качества развития.

Итак, да, обучение важно.Ни один лидер не станет этого отрицать. Но для того, чтобы это было действительно эффективно, сотрудники должны иметь возможность использовать недавно приобретенные знания и навыки в своей повседневной работе. Попросите их определить, как они будут применять полученные знания в своей текущей должности. Если обучение проводилось не для всей компании, предложите им поделиться тем, что они узнали, со своей командой или отделом. Например, они могут предоставить мини-презентацию или краткое изложение содержания на предстоящем собрании команды или отдела.

Привлечь сотрудников к ответственности и регулярно контролировать

Помните те цели и задачи, упомянутые ранее? После завершения тренировки важно возвращаться к ним через регулярные промежутки времени.Это поможет убедиться, что сотрудники предпринимают соответствующие действия, и предоставит вам возможность при необходимости перенаправить.

Эффективное обучение сводится к исполнению. Когда ваши сотрудники могут успешно внедрять новые концепции и знания в вашу культуру, это может повлиять на вашу организацию в геометрической прогрессии.

Хотите узнать больше о способах создания более сильной и вовлеченной рабочей силы? Загрузите наш бесплатный журнал The Insperity Guide to Employee Engagement.

Зачем нужно активное восстановление

Большинство спортсменов знают, что достаточно отдыхать после тренировки, чтобы добиться высоких результатов. Но многие по-прежнему чувствуют себя виноватыми, когда берут выходной. Один из способов облегчить это чувство вины — понять многие преимущества, которые может предложить день отдыха.

Например, отдых физически необходим мышцам для восстановления, восстановления и укрепления. Для спортсменов-любителей увеличение количества дней отдыха и активное восстановление может помочь поддерживать лучший баланс между домом, работой и целями в фитнесе.

Преимущества дня отдыха

Дни отдыха имеют решающее значение для спортсменов любого уровня по разным причинам. Некоторые из этих причин являются физиологическими, а другие — психологическими.

способствует восстановлению мышц

Упражнения истощают запасы энергии в организме или мышечный гликоген. Это также вызывает разрушение мышечной ткани. Обеспечение адекватного времени восстановления мышц позволяет организму «исправить» обе эти проблемы, пополняя запасы энергии в организме и восстанавливая поврежденные ткани.

Если не дать достаточно времени для поддержки этих процессов, организм сломается от повторяющихся интенсивных упражнений. Это может снизить вашу производительность. Это также может привести к повреждению ваших скелетных мышц, что приведет к усилению болезненности и болезненности.

помогает преодолеть адаптацию

Принцип адаптации гласит, что когда мы испытываем стресс от физических упражнений, наше тело адаптируется и становится более эффективным. Это похоже на изучение любого нового навыка. Поначалу это сложно, но со временем это становится второй натурой.После того, как вы адаптировались к данному стрессу, вам потребуется дополнительный стресс, чтобы продолжать добиваться прогресса.

Но есть пределы того, сколько стресса может выдержать тело, прежде чем оно сломается и получит травму. Слишком быстрое выполнение слишком большого объема работы приведет к травме или повреждению мышц. Если вы будете слишком мало делать слишком медленно, это не приведет к улучшению. Вот почему персональные тренеры устанавливают специальные программы, которые увеличивают время и интенсивность в запланированном темпе и предусматривают дни отдыха.

Предотвращает перетренированность

Слишком мало отдыха и слишком мало дней восстановления могут привести к синдрому перетренированности.Считается, что это заболевание встречается примерно у 60% высококлассных спортсменов и 30% неэлитных спортсменов на выносливость. И когда он у вас есть, выздороветь может быть сложно.

Последствия перетренированности многочисленны. Исследования показали, что он может увеличить количество жира в организме, повысить риск обезвоживания, снизить либидо и ухудшить настроение.

способствует расслаблению

День отдыха также дает отдых вашему разуму и телу и предохраняет ваш график от переполнения.Используйте свой свободный день, чтобы проводить больше времени с семьей и друзьями. Возьмите свой обычный временной интервал и займитесь хобби.

В основе здорового образа жизни лежит баланс. Это включает в себя поиск способа разделить свое время между домом, работой и тренировками. День отдыха позволяет вам заняться этими другими областями, давая вашему телу время, необходимое для полного восстановления после тренировок.

Что такое краткосрочное восстановление?

Кратковременное восстановление происходит через несколько часов после интенсивных упражнений.Это может включать выполнение упражнений низкой интенсивности во время фазы заминки тренировки, что связано с повышением производительности. Это также может включать в себя употребление правильных продуктов и напитков после приема пищи, пополнение ваших запасов энергии и жидкости при оптимизации синтеза белка.

Чем заняться в выходной день

Есть два типа восстановления, которым вы можете заниматься в выходной день: пассивное восстановление и активное восстановление. Пассивное восстановление предполагает полный отказ от упражнений в течение дня.Активное восстановление — это когда вы выполняете упражнения низкой интенсивности, при этом минимальная нагрузка на тело, если таковая имеется.

Во время активного восстановления тело работает над восстановлением мягких тканей (мышц, сухожилий и связок). Он также помогает удалить химические вещества, которые накапливаются в результате активности клеток во время упражнений. Примеры активных восстановительных упражнений включают ходьбу, растяжку и йогу.

Сон тоже важен. Обязательно много отдыхайте, особенно если вы много тренируетесь.Одна или две ночи плохого сна обычно не сильно влияют на работоспособность. Но постоянный неполноценный сон может привести к изменениям уровня гормонов, особенно связанным со стрессом, восстановлением мышц и настроением.

Исследования показывают, что лишение сна может привести к повышению уровня кортизола (гормона стресса), снижению активности гормона роста человека (который важен для восстановления тканей) и снижению синтеза гликогена.

Когда лучше отдыхать

Количество необходимых дней отдыха будет зависеть от типа и интенсивности ваших упражнений.Американский совет по физическим упражнениям (ACE) рекомендует планировать день отдыха каждые семь-десять дней, если вы занимаетесь высокоинтенсивной физической активностью.

Некоторые графики тренировок включают дни отдыха чаще, например, два раза в неделю. Один из этих дней можно использовать как день пассивного восстановления, чтобы полностью освободить вас от упражнений. Другой может сосредоточиться на активном восстановлении или выполнении упражнений небольшой интенсивности.

Если вы следуете сезонной программе тренировок, она может включать дни восстановления и даже недели восстановления.Это называется периодизацией и требует, чтобы вы меняли программы тренировок в течение года, добавляя перекрестные тренировки, изменяя типы тренировок и меняя интенсивность, время и расстояние упражнений.

Признаки того, что вам нужен выходной

Независимо от графика тренировок важно прислушиваться к своему телу. Он скажет вам, нужен ли ему день отдыха, даже если это день, когда вместо этого вы должны заниматься спортом. На какие признаки следует обращать внимание?

При опросе 605 спортсменов, участвующих в соревнованиях, наиболее частыми признаками перетренированности были общее чувство усталости, необъяснимое снижение работоспособности (обычно продолжающееся от одной недели до одного месяца), а также боли и боли в опорно-двигательном аппарате.

ACE добавляет, что если вы чувствуете себя возбужденным, капризным, плохо спите, теряете аппетит, чувствуете депрессию или стресс, это также может быть признаком того, что вы слишком сильно напрягаетесь. Высокий уровень стресса на работе или дома — еще одна причина взять выходной, чтобы дать всему телу возможность расслабиться и восстановиться.

Часто задаваемые вопросы

Что мне есть в выходной день?

Меню дня отдыха, которое поддерживает восстановление после упражнений высокой интенсивности, включает как белок (чтобы помочь мышцам восстанавливать и расти), так и углеводы (для восстановления использованного гликогена).Посоветуйтесь с диетологом или диетологом, чтобы определить, сколько вам нужно каждого из них.

Если я чередую силу и кардио, как часто мне следует отдыхать?

Если и силовая тренировка, и кардио высокоинтенсивны, старайтесь делать хотя бы один день отдыха каждые семь-десять дней. Слушай свое тело. Если ему нужно больше дней отдыха, запланируйте их.

7 важных советов для успешного обучения после его окончания

Как добиться успеха в обучении после его окончания

Недавно я написал для этого сайта статью, озаглавленную «6 важных методов обучения успеху до того, как оно начнется».Благодаря полученным положительным отзывам и поддержке, я подумал, что напишу дополнительную статью, посвященную тому, что может обеспечить долгосрочный успех, то есть, что компании могут сделать ПОСЛЕ учебных занятий были завершены, чтобы помочь уйти длительное влияние на обучение и развитие сотрудников. В духе постоянного прогресса, теперь у меня также есть семь советов.

1. Правильная оценка обучения — Достигнуты ли цели?

Первое, что необходимо после окончания начального обучения, — это оценить, сработало ли оно — по крайней мере, на начальном уровне.Здесь важно оглянуться на заранее определенные цели обучения. Цели тренинга служат двум основным целям, первая из которых состоит в том, что они определяют точные знания, которые будут переданы во время тренинга, а также отвечают на вопрос «как», то есть в успешном тренинге. Если они разработаны должным образом, они будут конкретными и измеримыми и сообщат работодателям, что они хотят, чтобы их сотрудники делали, добивались лучших результатов или перестали делать. Таким образом, с учетом вышесказанного, после того, как обучение будет завершено, сотрудники по обучению и менеджеры команд должны иметь возможность использовать цели обучения и иметь первоначальную оценку эффективности обучения. Узнали ли участники то, что вы хотели? Может ли учащийся перенести то, что они узнали, для применения к непосредственному навыку или задаче? Может ли рабочий выполнить конкретное действие, которое вам нужно было обучить, самостоятельно? На все эти важные вопросы нужно ответить.

2. Получите обратную связь от сотрудников – И начальная, и постоянная

Один относительно простой и полезный способ сделать эту первоначальную оценку — подойти к учащемуся и получить его / ее прямую обратную связь.Вы можете делать это напрямую и индивидуально, как сразу после завершения тренировки, так и периодически проверять их, чтобы спросить через некоторое время, каковы их личные оценки того, сколько информации из тренинга они сохранили и применяют в настоящее время. своим навыкам. Кроме того, вы можете разослать опросы, чтобы попросить учащихся заполнить их, чтобы оценить их удовлетворенность обучением и насколько они считают его успешным и полезным.

Задайте сотрудникам такие вопросы, как: «, вы понимаете, что было сказано? », «. У вас еще есть какие-либо конкретные вопросы? » « Теперь вы готовы выполнять свои задачи быстрее и проще? « Вы можете даже попросите работника обобщить ключевые элементы того, что он узнал во время сеанса (-ов).

Однако не забывайте время от времени связываться с сотрудниками, чтобы узнать, что они говорят. Самое важное, что нужно помнить, — это то, что обучение — это непрерывный процесс, а не разовое мероприятие, и что важность честной обратной связи с сотрудниками чрезвычайно важна. Помните, что обучение — это не только организационный инструмент, но и во многом личный процесс, который играет важную роль в общей вовлеченности сотрудников в компании.

3. Заставьте работника БЫСТРО применить полученные знания

Не тратьте много времени на то, чтобы побудить учащихся применить полученные знания непосредственно к конкретной желаемой задаче.В этом есть несколько преимуществ. Во-первых, ученику сразу же подкрепляют сообщение о том, что изученное не является чем-то теоретическим или общим, а просто « полезно знать, ». Скорее, тренировочные знания имеют прямое отношение к их производительности и повседневным задачам. Слишком часто менеджеры по обучению сталкиваются с сотрудниками, которые спрашивают: « Что это для меня? ». Немедленное применение этих новых навыков помогает ответить на этот вопрос.

Кроме того, вы не хотите долго ждать между обучением и использованием этих знаний по той простой причине, что чем дольше проходит время, тем больше вероятность того, что учащиеся забудут то, чему они научились.Наконец, это также помогает менеджерам получить раннюю оценку успешности обучения. Зачем ждать? Если что-то не совсем сработало, вы должны знать об этом сразу.

4. Завершение мониторинга навыков — Получение обновлений от менеджеров, проверка показателей и т. Д.

Помимо формирования первоначальной оценки успешности обучения посредством прямой обратной связи и немедленного применения, еще более важным является постоянный постоянный мониторинг развития навыков с течением времени.Часто результаты проявляются не сразу, и, честно говоря, часто лучше, чтобы менеджеры видели, как их сотрудники продолжают расти в долгосрочной перспективе, а не на начальном, но мимолетном краткосрочном воздействии. можно сделать разными способами. Прямая обратная связь от сотрудников, упомянутых выше, а также от руководителей команд и менеджеров. Что они думают? Есть ли явные признаки повышения производительности и эффективности? Что, по их мнению, все еще остается слабым местом или замешательством? Общение здесь полезно каждому.Не забывайте также использовать в своем анализе показатели и статистику. Можете ли вы показать определенный процент увеличения скорости или меньше ошибок? Сколько раз сотрудник звонил в службу поддержки за помощью? Наконец, прежде чем делать выводы, убедитесь — посредством общения с менеджерами и работниками — что не может быть дополнительных факторов, помимо уровня подготовки, которые могут влиять на уровни производительности.

5. Технологии

Знайте, что помимо самого начального обучения существуют технические средства для продолжения обучения и повышения квалификации.Технологическая революция, как и в любой другой области, оказывает огромное влияние на развитие сотрудников. Менеджеры должны поощрять своих сотрудников продолжать обучение через Интернет, участвуя в социальных сетях, онлайн-видео, блогах и форумах. Технологии самоуправления, такие как WalkMe, например, интегрированные в программное обеспечение компании, могут направлять пользователей в их работе посредством прямой демонстрации в реальном времени, что помогает им выполнять даже самые сложные задачи. WalkMe и аналогичные технологии позволяют учащемуся укреплять свое первоначальное обучение в долгосрочной перспективе, постоянно обучаясь по мере выполнения своей работы.Практическое обучение, подобное этому, обычно подходит для среднего человека, но оно также конкретизирует практическое применение обучения, чего никогда не могли сделать видео или лекции.

Наконец, в последние годы и, несомненно, продолжится в ближайшие годы, продолжение обучения как на работе, так и дома с помощью мобильных устройств, таких как смартфоны и планшеты, может произвести революцию в обучении сотрудников, если компании инвестируют и включают эти технологии в свое общее обучение. стратегия.

6. Руководители должны служить примером

Еще один важный совет — убедитесь, что менеджеры и руководители команд подают пример. Сотрудники будут смотреть на своих начальников в поисках вдохновения и положительного подкрепления, когда они пробуют новые вещи, которые могут быть им изначально незнакомы. Особенно это касается молодых сотрудников. Поэтому менеджерам рекомендуется использовать те же методы, чтобы подавать пример своим более молодым работникам. Если возможно, не бойтесь периодически вызывать сотрудника к своему компьютеру, чтобы снова показать ему / ей, что вы выполняете аналогичную задачу, используя то, чему их научили во время обучения.Помните, что, если менеджеры не подадут такой пример, сотрудники могут начать сомневаться не только в своей компетентности, но и в том, насколько полезно или действительно важно и полезно это новое обучение, и будут игнорировать его из-за того, что приводятся плохие примеры.

7. Помните, что обучение — это не конец, а начало

Я упоминал об этом в предыдущей статье, но не могу не подчеркнуть. Помните, что обучение — это ТОЛЬКО НАЧАЛО того, что, как вы надеетесь, будет способствовать постоянному росту знаний и производительности ваших сотрудников.Знайте, что — спустя много времени после того, как начальные учебные занятия закончились — есть несколько способов побудить ваших сотрудников постоянно осваивать новые навыки и совершенствовать существующие. В дополнение к технологическим инструментам и постоянной обратной связи рассмотрите возможность предоставления сотрудникам дней отсутствия в офисе на конференциях или других мероприятиях для повышения квалификации.

В заключение, пожалуйста, знайте, что наиболее успешные компании, которые добиваются наилучшего долгосрочного роста сотрудников и устойчивых результатов, признают обучение только началом процесса непрерывного обучения , спустя много времени после первоначального сессии закончились.

4 шага к эффективному восстановлению после кроссфит-тренировки

В посттренировочный период организм будет пытаться обратить вспять воздействие стресса, вызванного тренировкой. Чтобы лучше справиться с будущими тренировками, организм попытается сбросить уровень гомеостаза выше, чем раньше. Эта адаптация — это то, что улучшает нашу способность выступать во время соревнований. Это делает нас крепче и сильнее.

Чтобы получить максимальную пользу, мы хотим, чтобы организм полностью восстановился после одной тренировки, прежде чем мы будем тренироваться снова.

Чем быстрее мы восстанавливаемся, тем больше мы можем получить от тренировок и тем больше прогрессируем.

Во время тренировки происходят процессы, которые приводят к снижению функции мышц. Мы можем продвигать определенные механизмы с помощью методов восстановления, которые позволяют нам вернуться в новое, готовое к тренировке состояние. Я расскажу о некоторых из этих механизмов и о том, какие методы были показаны для их успешного продвижения. При этом вы сможете разработать собственную стратегию восстановления в соответствии с вашими потребностями. Каждый спортсмен индивидуален с точки зрения того, что работает, поэтому важно понимать, зачем это делать. Это позволяет вам разработать эффективную стратегию, которая позволит вам как человеку получить максимум от тренировок.

Шаг 1. Позаботьтесь о своем питании

1.1 Белок необходим для восстановления клеток, поврежденных во время интенсивных тренировок. Ремонт этих клеток делает наши мышцы больше и сильнее. Большинству из нас было бы полезно увеличить потребление нежирного белка.Серьезным спортсменам следует проконсультироваться с квалифицированным диетологом, чтобы убедиться, что они потребляют достаточное количество белка в своем рационе.

Белок необходим.

1,2 углевод: Когда мы тренируемся с высокой интенсивностью, мы быстро истощаем запасы гликогена в мышцах. Это топливо, которое нам нужно для работы. Употребляйте качественный углевод как можно скорее после тренировки. В послетренировочный период мы лучше используем углеводы, так как наши мышцы хотят восполнить гликоген. В этот период глюкоза усваивается легче, что предотвращает ее накопление в виде жира.Необходимое количество во многом зависит от продолжительности и интенсивности тренировки.

1.3 Витамины и минералы: Они необходимы для правильного функционирования наших клеток и мышц. Жизненно важно, чтобы мы придерживались сбалансированной здоровой диеты с здоровыми жирами и добавками с хорошими поливитаминами. Это обеспечивает удовлетворение более значительных потребностей в восстановлении клеток, позволяя им полностью восстанавливаться.

1,4 Гидратация чрезвычайно важна. Когда мы потеем, мы теряем воду.Вода — основная составляющая крови; при плохой гидратации объем крови уменьшается. Объем крови — ключевой фактор в определении аэробной способности и производительности. Поддержание хорошей гидратации обеспечивает максимальную работу нашей сердечно-сосудистой системы. Поскольку наше тело состоит в основном из воды, хорошее увлажнение также способствует восстановлению и росту клеток. Следите за мочой, чтобы убедиться, что цвет лимонада остается светлым.

Шаг 2: Удаление метаболитов

Когда мы тренируемся, мы производим побочные продукты метаболизма.Лактат — самый распространенный. Когда побочные продукты накапливаются, они значительно влияют на сократительную функцию мышечной ткани, резко снижая производительность. Когда мы прекращаем тренироваться, эти метаболиты могут иногда оставаться в мышцах. Важно, чтобы мы постарались полностью избавиться от них. Есть много методов, которые можно эффективно использовать.

2.1 Активное восстановление : Легкие упражнения помогают улучшить кровоток и очистить метаболиты с помощью нескольких механизмов.Легкие упражнения на разминку после тренировки могут быть очень полезны для достижения этой цели.

2.2 Контрастный душ / ледяные ванны : Наши кровеносные сосуды сужаются на холоде и расширяются на жаре. Чередование горячего и холодного действует как насос, промывающий кровь через мышцы, способствуя очищению. Ледяные ванны обладают дополнительным преимуществом в виде гидростатического давления. Внешнее давление воды, добавленной к холоду, вытесняет кровь и метаболиты из конечностей.

Контрастный душ для лучшего восстановления.

2.3 Компрессионная одежда : Компрессионная одежда увеличивает внешнее давление. Кровь может легко скапливаться в конечностях, особенно в нижних конечностях из-за силы тяжести. Дополнительное сжатие помогает выдавливать кровь из мышц и обратно к легким и сердцу. Это позволяет заменить его свежей насыщенной кислородом кровью.

Шаг 3: Качество ткани

Во время физических упражнений мы создаем химические сдвиги в мышечных клетках. Эти сдвиги нормальны, но могут нарушить сократительную функцию.Когда мышечные волокна сокращаются, иногда они не расслабляются полностью, и у нас возникают судороги. Судороги могут возникать не всегда, но со временем мышечная ткань теряет качество. В конечном итоге может вызвать стеснение и боль. Чтобы предотвратить это, мы должны использовать техники растяжения и миофасциального расслабления, чтобы разрушить волокна и триггерные точки, которые образуются. Мы также должны выполнять упражнения на подвижность, чтобы поддерживать хорошее движение в наших суставах и не допускать того, чтобы мышцы становились напряженными и ограничивающими. Есть несколько вариантов использования.

3,1 Прокат из пеноматериала : Вероятно, самый популярный. Это дешевый и доступный способ сломать любые узлы в мышцах и сохранить хорошее качество тканей. Это нужно делать регулярно.

3.2 Массаж : Хороший массаж часто может быть более эффективным при попадании в неловкие места. Хотя это дорого, хороший физиотерапевт или массажист может иметь большое значение.

Упражнения на растяжку и подвижность следует выполнять ежедневно.

3.3 Упражнения на растяжку и подвижность : Их следует выполнять ежедневно. Когда мы занимаем определенные позиции в течение длительного времени, наши мышцы становятся напряженными, что может привести к травмам. Постоянно поддерживая хорошую длину тканей и подвижность суставов, мы обеспечиваем хорошее функциональное движение.

Шаг 4: Отдохните как следует

Отдых необходим, и его часто упускают из виду. Когда мы отдыхаем, нашему телу позволяют отвлекать ресурсы и внимание на восстановление.Вот когда достигается реальный прогресс. Во время отдыха наш организм соответствующим образом адаптируется к результатам тренировок. Без этого мы никогда по-настоящему не поправимся ни физически, ни морально. Качественный отдых, безусловно, самый важный, но мы часто пренебрегаем им. Спортсмены должны учитывать следующее.

4.1 Достаточный сон : «Тренируйся, как лев, спи, как младенец». Правильное количество сна варьируется от одного человека к другому. Спортсмены должны вести учет сна.Им следует управлять любыми факторами, которые им необходимы, чтобы высыпаться.

Спите как следует.

4.2 Кратковременный сон : Было показано, что 45-минутный дневной сон после тренировки повышает бдительность и мотивацию. Это дает организму достаточно времени для подготовки к следующей тренировке.

4.3 Время медитации и расслабления : Наличие времени, чтобы очистить ум и просто расслабиться, может быть большим преимуществом. Наши сенсорные входы уменьшаются, и это позволяет начать процесс восстановления.

Сводка

Понимание того, чего вы пытаетесь достичь с помощью восстановления, может помочь ему стать намного более эффективным. Доступно множество методов, но они не всегда практичны, учитывая плотный график и образ жизни. Понимая, чего вам нужно достичь, вы можете быть более эффективными.

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *