Что пить для восстановления после тренировки: Восстановление после тренировки: 10 эффективных способов

Какие напитки стоит пить после тренировок, рассказали специалисты

Специалисты рассказали, что после спортивных тренировок стоит пить такие напитки, как смузи на основе арбуза, чай и вишнёвый сок. После физических нагрузок необходимо восполнять запасы жидкости.

Специалисты рассказали, что после спортивных тренировок стоит пить такие напитки, как смузи на основе арбуза, чай и вишнёвый сок. После физических нагрузок необходимо восполнять запасы жидкости.

С этой задачей отлично справится смузи на основе арбуза с базиликом. Этот напиток ликвидирует нехватку жидкости в организме и окажет функцию детокса.

Лучшим вариантом для употребления после тренировки станет безалкогольное пиво. Оно прекрасно подойдёт для любителей интенсивной езды на велосипеде, заявляют эксперты.

Кокосовая вода — невероятно полезный напиток. Он является источником важных элементов, которые нужны для укрепления здоровья.

Вода может быть скучной на вкус.

Но правильное увлажнение после тренировки имеет решающее значение, особенно если вы хотите правильно восстановиться и сохранить выносливость.

Хорошая новость заключается в том, что вода-это не единственное, что вы можете пить, чтобы восполнить потерянные жидкости. Есть и другие напитки.

Шоколадное молоко

Шоколадное молоко содержит в два раза больше углеводов, чем его обычный аналог. Это делает напиток отличным выбором для восстановления после тренировки. Употребление углеводов после тренировки восстанавливает мышцы, заменяя гликоген, потерянный во время тренировки. Пара углеводов с белком, и у вас есть лучшее потенциальный надежный источник восстановления уставших мышц.

Потеря слишком большого количества электролитов через потоотделение также может вызвать целый ряд симптомов, включая усталость, мышечные судороги и умственное расстройство. Шоколадное молоко может помочь в этом. Его можно развести водой и пополнить необходимые электролиты, такие, как калий, кальций и магний.

Исследования показали, что шоколадное молоко очень полезно, особенно для велосипедистов, выносливых спортсменов и бегунов. Одно исследование показало, что это напиток улучшает спасение велосипедистов. Молоко эффективней воды в вопросе борьбы с вызванной физическими упражнениями дегидратацией у детей.

Ещё одна причина любить кокосы

Мы знаем много преимуществ кокосовой воды, включая её высокий уровень антиоксидантов и питательных веществ. Так что, конечно, это не удивительно, что это хороший напиток после тренировки. Кокосовая вода содержит высокие уровни электролитов, таких как калий и магний.

В 2012 году было проведено исследование, которое показало, что кокосовая вода так же полезна для восстановления после тренировки, как и спортивные напитки и вода. Но питьевая кокосовая вода и концентрат кокосовой воды могут вызвать вздутие живота и расстройство желудка.

Кокосовая вода также содержит меньше натрия, чем спортивные напитки, что имеет решающее значение для пополнения после серьёзных тренировок.

Терпкий сок для борьбы с больными мышцами

Богатый антиоксидантами вишнёвый сок помогает уменьшить воспаление и способствует восстановлению и функционированию мышц. Это отличный эффективный напиток для восстановления после тренировки.

Исследование с участием марафонцев, которые пили вишнёвый сок до и после пробежки, показало, что сок способствует более быстрому восстановлению мышц. Эффект получается благодаря увеличению антиоксидантов и уменьшению воспаления и перекисного окисления липидов.

Исследование от 2006 года подтвердило это утверждение, показав, что вишнёвый сок не только уменьшает повреждение мышц, но и значительно предотвращает потерю силы по сравнению с плацебо. Вишнёвый сок может быть полезен как для выносливых спортсменов, так и для любителей.

Релаксация с чёрным и зелёным чаем

Расслабляющая чашка чая имеет больше преимуществ, чем вы думаете. Исследование показывает, что чай, как зелёный, так и чёрный, может быть эффективным в окислении жира. Это процесс, в котором жир расщепляется на более мелкие молекулы, которые хранятся и используются для получения энергии. Как и вишнёвый сок, высокие уровни антиоксидантов чая помогают уменьшить болезненность мышц и восстановить мышечную силу быстрее.

Счастливый час после тренировок

Пиво, как и спортивные напитки, содержит углеводы и электролиты. И исследователи пришли к выводу, что пиво после физической нагрузки не оказывает отрицательного влияния на гидратацию. На самом деле, люди, которые потребляют пиво умеренно, как правило, более активны. Светлое пиво с добавленным натрием может восполнить потерю жидкости после высокоинтенсивной езды на велосипеде.

Безалкогольное пиво уменьшает воспаление и заболеваемость верхних дыхательных путей. Однако здесь главное-умеренность. Слишком много алкоголя может навредить и сделать работу в спортзале напрасной.

Пиво для посттренировки:

• содержит углеводы и электролиты
• заменяет потерю жидкости
• может уменьшить воспаление после тренировки

Эти напитки доказывают, что после тренировки гидратация не должна быть скучной. У вас есть напиток для восстановления здоровья? Может попробуете что-нибудь из этого?

 

Источник: https://glavufa.ru/

✅ Какой коктейль пьют после тренировки для восстановления. Что лучше пить после тренировки

Что пить после тренировки: вода, коктейль, сок?

В процессе тренировки организм теряет много жидкости и ее нужно восполнить. Какие напитки помогут восстановить силы лучше всего?
Одни предпочитают пить после физической нагрузки обычную минеральную воду, другим нравятся энергетики. Существуют и специальные спортивные напитки, в которых содержится комплекс растворенных витаминов.
Минеральная вода меняет водно-солевой баланс организма.
Выбор энергетиков спорен. В процессе тренировки ускоряется частота сокращений сердечной мышцы, употребление энергетического напитка может быть опасным.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Мнений о том, какому напитку отдать предпочтение множество. У каждого свой взгляд. Молоко, протеиновые коктейли, обычная вода. Пользу и вред можно найти практически в любом. [/su_note]

Чтобы разобраться в вопросе, какой же напиток принесет боль
шую пользу организму, нужно рассмотреть механизмы, происходящие внутри организма, после того, как заканчивается тренировка.

Чем обусловлена важность употребления жидкости после физической активности
Главным топливом, обеспечивающим организм энергией в процессе тренировки, являются углеводы. Резерв энергии, который быстро мобилизуется – гликоген, в нем находится вся необходимая для организма глюкоза. Он содержится в ограниченных количествах, по этой причине ресинтез гликогена — это важная часть процесса регенерации. В зависимости от того, как быстро будут приведены в норму запасы гликогена, будут происходить восстановительные процессы.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Нормализация водного баланса не менее важная часть восстановления. Потеря жидкости больше 2% от общей массы тела вызывает уменьшение выносливости свыше 10%. То есть, с потом, который выводится из организма, выходит энергия. [/su_note]

Гликоген восстанавливается после тренировки поэтапно:

• первый (быстрый) – происходит без наличия инсулина и составляет примерно пол часа-час;
• второй (медленный) – происходит при наличии инсулина.

Наличие инсулина — один из основных факторов, и на этом (первом) этапе восстановление происходит намного интенсивнее, чувствительность к всасыванию глюкозы и инсулину довольно большая. В США В 1988 году был проведен опыт среди велосипедистов, в ходе которого оказалось, что усвоение синтеза было на 45% медленнее при условии, когда происходило поступление углеводов через 2 часа после физической нагрузки и сразу после занятий.

Важен также “поток” гликогена и то, с какой скоростью происходит его усвоение. Например, обнаружилось, что максимальный ресинтез гликогена происходит через два часа после физических упражнений и составляет 1-1,5 гр/кг. Исследование проведенное в процессе тренировки показало, что пик гликогена равен 0,7 г/кг. Это позволило предположить, что не нужно стараться принять как можно большее количество углеводов за один раз после окончания занятий, рекомендуется пить понемногу и почаще.

Кроме того, чтобы понять, что напиток предназначен для восстановительных процессов гликогена, в его состав должны входить белки, чтобы осуществлять созидательную деятельность, способствовать ускоренному восстановлению поврежденных участков мышц (ведь в ходе тренировки возможны мелкие травмы). Соответственно в состав напитка, призванного восстановить силы, после занятий спортом должны входить углеводы (уровень гликогена достаточно высокий), электролиты (натрий, хлорид, калий) и аминокислоты. Углеводы составляют 60-65%, белки 30-40%.
Употребление такого напитка поможет утолить жажду, восстановить потерю жидкости, станет основой для роста мускулатуры, восполнит уровень гликогена.

Какие напитки выбрать?

Нет универсального рецепта. Все зависит от интенсивности, продолжительности тренировок и их специфики. Рассмотрим каждый напиток по отдельности.

Вода. Пить воду после тренировки!
Обычную воду, прошедшую через фильтр нужно пить после физических нагрузок. Не забывайте об этом, всегда носите с собой бутылку воды. Как только возникает жажда, утоляйте ее. Вода дает заряд бодрости и энергии, особенно полезна родниковая вода.
Минералка также прекрасно восстанавливает силы. Главное быть уверенным, что она действительно взята из родника. Самой качественной минеральной водой считаются «Ессентуки» и “Карачинская”. Пейте минводу без газа.
Вода незаменима при физических нагрузках. Помните об этом.

Специализированные «спортивные» коктейли

Существуют специальные коктейли под названием изотоники, они необходимы для восстановления водно-солевого запаса и дают заряд энергии. В состав этого напитка входят углеводы, которые восстанавливают силы. Кроме восполнения энергии и обеспечении водой организма, питье позволяет увеличить продолжительность тренировок.

Его желательно употреблять при выполнении силовых упражнений и длительных физических нагрузках. Это питье прекрасно восстанавливает силы при забегах на длинные дистанции (марафонах).

Энергетики

Сюда можно отнести напитки, в состав которых входит кофеин и другие энерджайзеры. Напиток, пользующийся наибольшей популярностью — RedBull, он содержит 27гр углеводов, 193мг натрия, 106 калорий, большую дозу кофеина. Их следует употреблять только во время тренировок (или перед их началом). В таком случае энергетики положительно сказываются на выносливости, повышают работоспособность, улучшают скорость реакции, помогают сконцентрироваться. Употребление энергетика после физической нагрузки может нанести вред организму, отрицательно повлиять на работу печени.
Когда будете выбирать энергетик, обратите особое внимание на то, содержатся ли в нем сахара и не слишком ли их много

Шоколадное молоко

Шоколадное молоко прекрасно подходит тем, кто предпочитает силовые тренировки, желающим нарастить мышечную массу. В нем присутствует самое лучшее соотношение “белки-углеводы”. Питье включает в себя полезные вещества (помогающие восстановить мышцы и укрепить кости) – рибофлавин, витамины А,B12 и D, фосфор, кальций и калий.
В нашей стране сложно найти качественное шоколадное молоко, и к сожалению, у этого продукта понижена пищевая ценность, слишком мало белков и высокая жирность. Чтобы оно принесло пользу, оно должно быть надлежащего качества (минимум жиров, большое количество белков и углеводов. Популярностью пользуется марка TruMoo.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Люди, которые увлекают готовкой, могут воспользоваться несложным рецептом приготовления питья: понадобится нежирное молоко, в него насыпают какао и тщательно размешивают.[/su_note]

Было проведено немало опытов, направленных на то, чтобы определить, как отражается молоко с низким содержанием жиров на выносливости спортсменов. Исследователи университета штата Коннектикут выяснили, что спортсмены, занимающиеся бегом, употреблявшие молоко с низким содержанием жиров после беговых упражнений в умеренном темпе испытывали меньшую усталость, их мышцы оставались в тонусе. В ходе проведения биопсии было установлено, что мускулатура спортсменов, которые пили такой коктейль, быстрее восстанавливалась, по аналогии с напитками, в которых сдержатся только углеводы.

СокиПить нужно свежевыжатые соки, а не те, что продаются в коробках. В вишневом соке содержится большое количество антиоксидантов и флавонидов, они помогают снизить болезненные ощущения в мышцах появляющиеся после физической нагрузки, снимают воспалительный процесс и избавляют от отеков. Специалисты английского университета провели исследование, в ходе которого данные показали, что люди занимающиеся бегом и регулярно употреблявшие сок из вишен, перед началом тренировки и после ее окончания, восстанавливались намного быстрее, чем те, кто этого не делал.

Что помогает хорошо восполнить силы?
Существует ряд энергетиков для спортсменов, необходимых для быстрого восстановления сил. Они помогают увеличить уровень сахара в крови, ускорить соединение протеинов (основы мускулатуры), повысить уровень глюкозы в крови. Гейнеры дают заряд энергии, ускоряют синтез необходимых веществ. Их оценят те, кто регулярно занимается фитнесом и те, кто хочет быстро добиться результата.
Прекрасным строительным материалом для мышц является молоко и вода, так как в них растворяется протеин, но предварительно следует повысить уровень сахара в крови. Гейнер является самым эффективным средством для восстановления мышечного тонуса после физических нагрузок. Главное – соблюдать пропорции. Углеводы являются необходимым элементом в составе, желательно, чтобы они были сложными, и их было не слишком много.

Рецепты «спортивных» коктейлей

Эти рецепты легки в приготовлении. Коктейли зарядят вас энергией. Обязательно попробуйте их приготовить.

Коктейль «Витаминный»

-250мл. воды;
-2ст.л. меда;
— 4шт. таблетки глюкозы;
-2ст.л сиропа шиповника;
— сок половины лимона.
Коктейль «Губа не дура»
— 1мл. шоколадного протеина;
150мл. миндального молока;
-100гр. обезжиренного творога;
— 2 ст. арахисового масла;
— 1 чашка льда.

Коктейль «Вкуснятина»

— 1ст. л. арахисового масла;
-100мл. миндального молока;
-0,5 банана;
-50гр. овсяной крупы;
-0,5мл шоколадного протеина;
— 1 ч.л. меда;
-1 чашка льда.

Коктейль «Пить можно»

-200 мл.воды;
— 1мл. ванилина;
— 2ст. ложек измельченных грецких орехов;
-0,5 ч.л. корицы;
-5 кубиков льда.

Коктейль «Перепелка»

— 1 чайная ложка меда;
-1 банан
-150мл шоколадного молока;
— 3 яичных белка;
— измельченная скорлупа 6-ти перепелиных яиц.

Ингредиенту перемешать.
Каждый решает сам, какой напиток пить после занятий спортом, чтобы помочь своему организму быстрее восстановиться.
Воспользуйтесь предложенными рецептами, и вы увидите результат!

Питание для восстановления мышц

Ж елаемый результат от физических тренировок, в том числе и в бодибилдинге, можно получить намного быстрее, используя в рационе питания продукты, способствующие правильному восстановлению мышечной ткани.

Во время физической нагрузки мышцы получают микротравмы – мышечные волокна затем восстанавливаются в течение последующих 48 часов. Этот процесс сопровождается выделением молочной кислоты – одной из причин болезненных ощущений в теле после тренировки.

Преимущества натуральных продуктов

Основным плюсом натуральной пищи является ее вкус, к которому человек привык с детства. Также несомненными достоинствами натурального питания перед синтетическим являются:

• отсутствие побочных эффектов;
• сохранение мышечной массы после прекращения тренировок;
• доступность и относительная дешевизна.

О пищевой ценности

В рацион питания для восстановления после тренировки должны входить определенные компоненты.

Углеводы с высоким гликемическим индексом.

Организм человека после интенсивной физической нагрузки в течение 0,5-1,5 ч использует их сразу, восполняя запасы гликогена в печени. Жир в депо при этом не откладывается.

К углеводным продуктам, восстанавливающим силы и энергию, относятся мед, сладкие фрукты (особенно бананы) и ягоды. После интенсивных тренировок длительностью более часа рекомендуется употребление ягод темного цвета (смородины, черники, ежевики).

Белки животного происхождения.

Употребление натуральной легкой белковой пищи не только обеспечивает полноценное питание тела для восстановления мышц, но и блокирует синтез кортизола (гормона ярости), активизирует образование гормонов-анаболиков. Последние необходимы для полного восстановления организма после физической нагрузки.

Ненасыщенные жирные кислоты.

Правильные жиры особенно необходимы для восстановления после тренировок длительностью более часа, в том числе и в бодибилдинге.

Эти вещества содержатся в жирной красной рыбе, орехах и авокадо. Есть эти продукты сразу после тренировки не стоит, так как организм после серьезной физической нагрузки не способен их усвоить. Желательно выждать 1,5-2 ч.

Роль овощей в восстановлении

Для быстрой регенерации рекомендуются к употреблению только низкокалорийные овощи, такие как:

• шпинат;
• зеленые листья салата;
• все виды капусты;
• репа, в том числе и запеченная;
• сельдерей и др.

Они содержат необходимые витамины, микро- и макроэлементы при минимальном количестве белков, жиров и углеводов.

7 лучших продуктов после тренировки

Основными целями после интенсивной физической нагрузки являются:

• пополнение запаса гликогена в печени с помощью быстрых углеводов;
• поставка легкоусвояемых протеинов для восстановления мышечных волокон;
• предотвращение образования кортизола и эстрогена.

С этими задачами успешно справляются:

1. Спелые бананы.
2. Мед — не более 20 г.
3. Куриные и перепелиные яйца.
4. Молоко с низкой или нулевой жирностью.
5. Шпинат.
6. Стебель сельдерея.
7. Апельсины.

Через 1-2 часа после нагрузки эти же продукты можно использовать для приготовления легких блюд, способствующих быстрому восстановлению.

Рецепты

Все предложенные варианты напитков и блюд легко приготовить самостоятельно. Ингредиенты можно заменять на аналогичные по пищевой ценности. Например, бананы — на спелые абрикосы, шпинат – на листья зеленого салата, а молоко — на кефир и так далее.

Медовый коктейль

Для приготовления понадобятся:

• молоко или кефир — 200-250 мл;
• одно куриное яйцо или 5-7 штук перепелиных:
• мед — 20 г.

Смесь ингредиентов взбить миксером до образования пены. Перед употреблением можно добавить молотую корицу.

Витаминный смузи

• минеральная вода без газа — 200 мл;
• шпинат — 20 г;
• стебель сельдерея;
• мед — 10 г;
• сок из одного апельсина.

Шпинат и сельдерей мелко нарезать, влить воду, довести до однородного состояния блендером, добавить апельсиновый сок и мед.

Восстанавливающий коктейль

Для приготовления взбивают миксером смесь из следующих компонентов:

• молоко – 200-250 мл;
• банан — 1 шт.;
• куриное яйцо;
• мед — 20 г.

Напиток очень вкусный, быстро восстанавливает силы, а разнообразить его можно щепоткой ванилина.

Салат из сельдерея

Два-три стебля сельдерея мелко нарезать, слегка посолить, растереть. Затем 2 куриных яйца сварить вкрутую, охладить, очистить и нарезать на ломтики, смешать с подготовленным сельдереем, полить соком из половинки апельсина.

При желании блюдо можно сочетать с йогуртом, грецкими орехами, а также с рыбой или постным мясом.

Помните также, что в течение 4-5 часов после тренировки не стоит употреблять кофе, крепкий чай, какао и шоколад для предотвращения синтеза кортизола.

Что пить после тренировки?

Чтобы зафиксировать результат, достигаемый после тренинга, избавиться от усталости и болевых ощущений, поднять общий тонус, атлеты принимают специальные средства. Делать это необходимо не позднее часа после завершения занятия. Благодаря употреблению правильной добавки, тренировки становятся гораздо эффективней, поскольку получаемые достижения закрепляются, а восстановление проходит в разы быстрее.

Добавки влияющие на рост мышц

Серьезные силовые нагрузки приводят к разрушению мышечных тканей. Компенсация этого неблагоприятного последствия от интенсивного тренинга осуществляется за счет больших расходов энергии во время занятий. Чтобы мышцы росли, необходимо определенное время и подпитка организма компонентами, дающими толчок к увеличению объема мышечных волокон. Веществ, поступающих в организм из пищи, не всегда достаточно для достижения такого эффекта. Затормаживают процессы разрушения и стимулируют мышечную массу к росту протеин и углеводы. Они незаменимы для атлетов.

Эти компоненты усиленно затрачиваются на тренировке и требуют восполнения. Есть особый период времени, который называют белковым и углеводным окном. Он лучше всего подходит для употребления данных веществ и приходится на первые 15-30 минут после завершения тренировки. Идеальным выбором станет хорошо усваиваемая пища. Это могут быть гейнеры либо протеиновые коктейли.

Минеральные вещества, витаминные комплексы и иные добавки не оказывают прямого воздействия на прирост мышечной массы. Они представляют собой катализаторы, которые помогают стимулировать процесс трансформации усваиваемых в организме белков в мышечные волокна. На тренировке затрачивается не только протеин, но и гликоген, представляющий собой особый тип углеводов, который принимает непосредственное влияние на образование энергии. Иными словами, данное соединение позволяет иметь силы для осуществления тренинга. Его недостаток, наоборот, вызывает вялость и невозможность нормально заниматься и качаться.

И если интенсивно тренироваться, необходимо восстанавливать потраченные запасы протеинов и углеводов. Лучшим временем для приема углеводов и белков считаются первые 15-30 минут после завершения занятия. Коктейль обязан быть сбалансированным. На белки должно приходиться порядка 35-40, а на углеводы — 60-65%. Наряду с этими компонентами, в составе напитка должны присутствовать аминокислоты, а также вещества с хлоридом, калием, натрием.

На тренировках затрачиваются не только углеводы и протеины, но и живительная влага, выходящая в виде пота. Завершая тренировку, обязательно необходимо выпивать обычную воду. Подойдет кипяченая, но если есть такая возможность, лучше отдать предпочтение либо структурированной, либо талой. Некоторые атлеты, тренирующиеся долгие годы, добавляют в жидкость лимонный сок, соль, растолченную глюкозу.

Протеиновые коктейли не являются единственной добавкой, которую можно принимать после интенсивного занятия. Есть еще и такая разновидность спортивных напитков, как изотоники. Они содержат в себя минерально-витаминный комплекс, способствующий приросту мышц, а также богаты углеводами. Атлетам, которые тягают железо, лучше всего подойдет шоколадное молоко. Оно содержит сбалансированное соотношение углеводов и протеинов. Кроме того, его состав богат минералами и витаминами.

Это справедливо не для всего шоколадного молока. Магазинное не всегда удовлетворяет желаемому качеству, поэтому готовить такой напиток, если уверенности в качестве продукта нет, лучше всего в домашних условиях. Основным преимуществом шоколадного молока является то, что после интенсивного тренинга оно способно снизить разрушение мышечных волокон.

Хороший эффект оказывают натуральные соки. Не следует путать с нектаринами и фабричными с добавками. Речь идет только о натуральных соках. Лучшим считается вишневый. Он не только способствует восстановлению мышечных тканей, но и помогает снять отечность, воспаление, а также подавляет болевые ощущения.

Не следует зацикливать свое внимание исключительно на напитках, которые необходимо пить после завершения тренировки. Большое значение имеет и пища. Полноценная трапеза должна быть после закрытия белкового окна, то есть восполнения запасов протеина. Прием пищи должен быть не позднее одного-двух часов после тренировки. В этот период рекомендован протеиновый коктейль.

Этот напиток следует выпивать и перед отходом ко сну, поскольку именно глубокий отдых после дневной нагрузки — это время, когда мышцы начинают восстанавливаться. Хорошо подходят и казеиновые коктейли. Перед сном рекомендуется избегать углеводов. Это обусловлено тем, что в вечернее время они провоцируют накопление в организме избыточного веса.

Спортивные добавки для похудения

Чтобы похудеть, активно тренируясь, необходимо отказаться от продуктов с высоким содержанием жиров. Касательно включения белков, здесь уже все зависит от конечной цели. Оставить протеин в послетренировочном рационе рекомендуется тем, кто желает не просто избавиться от лишних килограммов, но и привести свои мышцы в тонус. Подходят не все белки, а только обезжиренные. Иначе, вместо пользы, они принесут только вред.

И до начала тренировки, и после завершения занятия необходимо выпивать достаточно жидкости. Если хочется достичь быстрых результатов, то полноценный прием пищи после занятия следует заменять пол-литром кефира. Он должен быть обезжиренным, то есть с долей жира не больше одного процента.

Существуют специальные добавки, которые рекомендовано принимать тем, кто желает избавиться от лишнего веса. К таким веществам относится L-картинин. Он помогает избавляться от лишнего жира во время тренировок. Благодаря приему данной добавки, жиросжигание ускоряется. Вещество не оказывает прямого влияния на процесс обучения. Действие Л-картинина косвенно. Если есть желание принимать более мощные добавки, следует выбирать Animal Cuts, Lipo-6x или Tight Hardcore, которые оказывают непосредственное воздействие на утилизацию жира.

Существует целая отдельная категория спортпита, имеющая общее название BCAA. Она представляет собой аминокислотный комплекс. Эта добавка, как и перечисленные жиросжигатели, угнетает чувство голода, ускоряет переработку жира, а также ограждает мышцы от разрушения.

Добавки для восстановления мышц

Разрушение мышц представляет собой негативный эффект от тренировок. Чтобы восстановить волокна, спортсмены должны принимать особые вещества, наибольшую ценность среди которых представляет креатин. Компонент невероятно полезен, но требует соблюдения определенных нюансов:

1. Пить коктейль, содержащий в себе креатин, необходимо только в свежем виде. Если он постоит, полезные свойства просто утратятся.
2. Придерживаться рекомендуемой суточной дозировки от 5 и до 10 грамм. Одну половину следует выпивать до начала тренировок, а другую — после завершения занятия.
3. Добавлять в креатиновый коктейль небольшое количество сахара, который повышает усвоение данного вещества, что идет исключительно на пользу.

Еще одним важным веществом для восстановления мышечных тканей является бета-аланин. Он повышает выносливость, избавляет от болевых ощущений и предупреждает скопление молочной кислоты. Принимать вещество рекомендовано в количестве двух-трех граммов после завершения тренинга.

После завершения тренировки лучше всего принимать сывороточный протеин, содержащий в себе большое количество соединений, которые необходимы атлету для утоления голода, улучшения обмена и усвоения веществ. Оптимальная дозировка составляет порядка 40 граммов. Не надо забывать и о разветвленных аминокислотах. Особенно это касается изолейцина, валина и лейцина, которые позволяют улучшить выносливость. Хватает 5 граммов после занятия.

Еще одним важным веществом является глютамин, который способствует восстановлению защитных функций организма, повышению гормонов, отвечающих за увеличение объемов мышечной массы и влияющих (косвенно) на жиросжигание. Этот компонент имеет в своем составе азот, оптимальная дозировка которого составляет 5 г.

Что выбрать — гейнер либо протеин?

Протеин представляет собой вещество, укрепляющее защитные функции организма, нормализующее азотный баланс в организме. Он содержит достаточное для удовлетворения нужд организма количество аминокислот. Протеиновые добавки бывают быстрыми и медленными. Первые подходят тем, кто желает быстрее нарастить мышечную массу. Вторые предназначены спортсменам, которые находятся на фазе сушки.

Гейнеры, в отличие от протеина, состоят из смеси разнообразных компонентов, включая белки и углеводы. Оба компонента важны для тренирующегося спортсмена. Белок способствует наращиванию, а углевод — восстановлению мышечных тканей. Иными словами, один без другого не оказывает комплексный эффект и не позволяет нарастить объемы. Следовательно, бодибилдерам нельзя ограничиваться лишь приемом протеина. Они нуждаются еще и в углеводах.

Гейнеры, как правило, содержат в себе больше углеводов, нежели протеина. Есть дорогостоящие продукты, в которых увеличено процентное соотношение белка. Альтернативным и более доступным решением станет приобретение высокоуглеродного гейнера, который смешивают с протеиновым коктейлем.

Основным преимуществом гейнера является то, что он позволяет быстро восстановить затраченный во время тренировки гликоген, а также повысить работоспособность и улучшить процессы восстановления. Минус добавки в том, что она провоцирует увеличение жировой прослойки и не подходит людям, которые имеют склонность к полноте.

Злоупотребление гейнерами не идет на пользу атлету. Если пить добавку в неограниченном количестве, это может привести к увеличению подкожного жира. Иными словами, гейнеры подходят людям с худощавым от природы телосложением или высоким метаболизмом. Остальным либо необходимо приобретать дорогую добавку с высоким содержанием белка, либо смешивать между собой протеиновые коктейли и гейнеры.

Гейнер должен содержать сложные углеводы. Его лучше всего принимать за час до тренировки и через 20 минут после завершения занятия. Начинающим атлетам, которые быстро набирают лишний вес, на начальных этапах тренировок следует ограничиться протеином. Новичкам, имеющим недостаток массы, рекомендуется отдавать свое предпочтение гейнерами.

Какие добавки пить для снятия болевых ощущений?

Ноющие и усиливающиеся во время движений болевые ощущения представляют собой обычное явление после тренировок. Они являются результатом выделения молочной кислоты при интенсивных нагрузках. Чтобы кислота быстрее выводилась из организма, после занятия рекомендуется выпивать большое количество жидкости. Это может быть как обычная питьевая вода, так и зеленый чай, имеющий хорошие антисептические свойства.

Снимают болевые ощущения препараты с креатином и глютамином. Последний еще и восстанавливает защитные функции организма. Хорошим помощником станет и чашечка кофе. От болевых симптомов избавляют и такие вещества, как витамины, таурин, антиоксиданты, бетаин, Л-аргинин. Отдельного внимания заслуживают валин, лейцин и изолейцион. Они предотвращают распад белка, когда он усваивается в организме, что положительно сказывается на самочувствии человека во время тренировок.

Иногда боль начинает проявляться прямо на тренировке. Это не является нормальным и может быть признаком травмы. Если подобное происходит, выполнение упражнения немедленно прекращают и обращаются к врачу. Специалист поставит точный диагноз и назначит реабилитацию. Чтобы восстановиться в данном случае, необходимо следовать предписанию доктора.

Если боль, возникающая после тренировки, не дает покоя, можно принимать противовоспалительные нестероидные препараты, к которым относится Кеторол и Диклофенак. Идти на подобный шаг рекомендуется только после консультации со специалистом, поскольку они имеют побочные эффекты и требуют строгого соблюдения дозировок . Эти препараты прекрасно устраняют боль, но могут негативно повлиять на метаболизм суставных хрящей и желудочно-кишечную систему.

Подведение итогов

Основным толчком для поиска препаратов и добавок, принимаемых после тренировки, является желание ускорить похудение или набор мышечной массы. Еще одной распространенной причиной является боль, возникающая после занятия. Чтобы не пришлось прибегать к болеутоляющим, новичкам следует избегать сильных нагрузок и прорабатывать все тело, а не зацикливаться на одной или нескольких группах мышц. Опытным атлетам следует проконсультироваться со своим тренером, пересмотреть программу тренировок, поскольку постоянная боль для спортсмена, занимающегося длительное время, может быть связана с излишним перенапряжением.

Источники:

http://anabody.ru/chto-pit-posle-trenirovki/
http://fitness-body.ru/food/healthy-diet/produktyi-dlya-vosstanovleniya.html
http://builderbody.ru/chto-pit-posle-trenirovki/

Восстановление после тренировки

Главная > cтатьи » Восстановление после тренировки — простые и эффективные правила

Тема восстановления очень важна, особенно в любительском спорте – спортсмены часто не понимают, какую большуюроль играет отдых. Кроме того, они обычно имеют плотное расписание, потому делают тренировки перед работой или даже в обеденный перерыв, не имея возможности нормально отдыхать после, или, например, поспать днем. Они регистрируются на соревнования, тренируются, улучшают свои результаты и ставят новые рекорды, короче говоря, делают все, чтобы гонка вышла идеальной. Но часто они забывают о том, как вести себя после гонки или серьезной тренировки.

Сегодня мы собрали для вас советы по восстановлению после серьезных нагрузок от профессиональной триатлетки Сары Пиампиано.

Итак, ключевые советы от Сары

1. Помните о балансе

В жизни Сары был период, когда она работала по 120 часов в неделю, приходила домой ночью, делала велосипедную тренировку в 2 часа ночи (!), а затем вставала в 5 утра, чтобы пойти в бассейн. Однако, никто не может выдержать такой режим долгое время, поэтому спустя какое-то время она заболела и получила травму.

Эти неприятности помогли ей осознать тот факт, что невероятно важно найти баланс между работой, семьей и тренировками. Не забывайте, что главная цель занятий любительским спортом – это получение удовольствия. Если вы все время напряжены, находитесь под воздействием стресса, а также не испытываете удовлетворение от тренировок и жизни в общем, вам стоит пересмотреть свое расписание и свои планы.

2. Это нормально – пропускать тренировки

Поверьте, небо не рухнет вам на голову, если сегодня вы останетесь дома или пойдете в кино вместо тренировки.

А вообще этот совет для тех, кто старается справляться со всем – с работой, семьей, тренировками: убедитесь, что у вас есть возможность отдыхать и восстанавливаться. Если вы расшибетесь в лепешку, но сделаете все запланированные тренировки – это, в конечом итоге, не приведет к положительному результату. Вы просто перегорите, заболеете или травмируетесь.

Так что не бойтесь взять выходной!

3. Планируйте восстановительные дни

Восстановление – это такая же важная часть тренировочного процесса, как и тренировки. Не важно как именно вы восстаналиваетесь – делаете очень легкую тренировку или устраиваете себе полный день отдыха – главное не забывать включать это в свой план.

Грубо описать тренировочный процесс можно так – каждая тренировка забирает силы нашего организма, которые во время последующего отдыха восстанавливаются с излишком, делая вас чуть сильнее, чем вы были. Но если отдых так и не наступает, мы оказываемся «в долгах» – ведь мы только теряем силы, но не восстанавливаем их.

Если вы чувствуете себя действительно измотанным, не заставляйте себя тренироваться, иногла лучше послушать свое тело и подкорректировать планы.

 

4. Не забывайте про питание

Ваши мышцы не смогут восстановиться должным образом, если ваше питание не удовлетворяет потребности организма. Сара говорит, что обычно ест перед тренировкой и сразу после ее окончания, стараясь не забывать про по правильном соотношении белков, жиров и углеводов, увеличивая количество последних при особо интенсивных нагрузках.

5. Высыпайтесь!

Сон – еще одна очень важная часть нашего восстановления, на которую часто не обращают достаточного внимания. Сара использует Polar A360 для мониторинга сна, чтобы отслеживать его качество и продолжительность. Начав носить А360 она осознала, что ложиться спать сликом поздно, а это негативно сказывается на ее восстановлении и здоровье в целом. Теперь она старается спать от 8 до 10 часов за ночь, корректируя количесво сна при сильной усталости, а короткий дневной сон на выходных иногда сильно помогает ей поправить состояние при недостатке отдыха ночью.

6. Не забывайте пить

Еще одна важная составляюшая восстановления – это обычная вода. Жидкость оказывает серьезное влияние на способность вашего тела восстанавливаться и становиться сильнее. Несколько лет назад Сара готовилась к Ironman, и не уделяла достаточного внимания гидратации, а затем заметила, что отсутствие достаточного количества жидкости после тяжелых тренировок сказывалось на последующих результатах, а иногда даже на способности просто закончить тренировку.

Специалисты советуют выпивать по 30 мл воды на каждый килограмм веса, то есть человекс весом 70 кг должен употрлять как минимум 2,1 литра воды в сутки. Помните, что интенсивные нагрузки, а также жаркая погода могут значительно увеличить потребность нашего организма в жидкости. Стоит также иметь в виду, что многие напитки, такие как зеленый чай или кофе, несут мочегонный эффект, а значит увеличивают вашу потребность в воде.

Не забывайте эти простые правила – и ваше тело ответит вам благодарностью и ростом результатов!

В статье использованы материалы www.polar.com.

Спортивное питание для восстановления от Fit Health

Прежде чем говорить о роли спортивного питания в процессах восстановления организма после физических занятий, хотелось бы уделить немного внимания тому факту, что

многие спортсмены недооценивают роль восстановления. Конечно, если брать людей, увлечённых функциональным тренингом или единоборствами, очевидно, что их тренировочный ритм просто не позволяет восстанавливаться более суток, что по меркам нашего организма катастрофически мало. В таких и многих других случаях полноценно реанимировать свой организм после тренировочного стресса вам помогут спортивные добавки.

Роль спортивного питания

Спортивное питание после тяжёлых тренировок может использоваться в различных целях, в зависимости от того, к чему вы стремитесь. Например, бодибилдерам важно наращивать максимально сухую и качественную мышечную массу, а тяжелоатлетам набирать силовые характеристики и так называемую силовую выносливость. Спортивное питание позволяет спортсменам давать своему организму большую часть питательных веществ своевременно, что не только увеличивает продуктивность тренировок, но и сказывается на здоровье и самочувствии спортсмена. О том, как и почему это происходит, и об основных видах спортивного питания для восстановления мы поговорим далее.

Протеины

Белковые смеси очень важны для полноценного восстановления, ведь если ваш организм в нужное время не получит необходимое количество строительных материалов для мышц (белка и содержащихся в нём аминокислот), то, как следствие, он начнёт разрушать повреждённые во время тренировок мышечные структуры.

• Наиболее быстро восстановит мышечную ткань сывороточный протеин, а особенно изолят или гидролизат. Хорошо зарекомендовали себя изоляты сыворотки ISO-100 от Dymatize и Nectar от компании Syntrax. Обогащенный глутамином и 4-гидрокси-изолейцином ISO Sensation от Ultimate Nutrition поможет контролировать выработку инсулина и, соответственно, набирать только сухую мышечную массу. С этой же задачей легко справится изолят Zero Carb от VPX, полностью очищенный от жиров и углеводов. Также обратите внимание на Platinum Hydrowhey от Optimum Nutrition, который представляет собой гидролизат с добавлением аминокислот BCAA.
• Но не нужно забывать про ночное восстановление: хорошо защищают от катаболизма в течение 6-8 часов казеиновые белки. Самым выгодным представителем казеинов является Casein Protein под маркой Pure Protein.
• Однако можно убить двух зайцев сразу – снабдить организм белком и сразу после тренировки, и пролонгировано, воспользовавшись многокомпонентным протеином: комплексные смеси сочетают плюсы и быстрых белков, и медленных.
• Если вы хотите самое вкусное и удобное спортивное питание для восстановления, то присмотритесь к протеиновым батончикам: белковые батончики представлены как целыми линейками спортивных шоколадок от Weider и Power Sistem, так и батончиками других брендов, ведь почти каждая фирма включает их в свой ассортимент.

Гейнеры и углеводные смеси

Высококалорийные смеси, в составе которых основными компонентами являются белки и углеводы в различных соотношениях (с уклоном на высокое содержание белков или углеводов), способствуют не только приросту мышечной массы, но и накоплению энергии в клетках тканей.

Особенно важно для целостности мускулатуры употреблять гейнер до тренировки или сразу после неё в период «анаболического окна» — 30 минут, которое максимально важны для восстановления. Здесь оптимальным вариантом цены и качества является Multicomponent Gainer от Pure Protein (высокоуглеводный гейнер), но серьезные спортсмены все же зачастую предпочитают «классику»: Serious Mass от Optimum Nutrition (высокоуглеводный гейнер), True Mass от BSN (высокобелковый гейнер) или Up Your Mass от MHP (высокобелковый гейнер).

Во время «анаболического окна» целесообразно воспользоваться и специальными углеводными продуктами: многократно улучшит восстановление прием 50-100 граммов углеводов средней сложности (большинство углеводных комплексов, крупы, крахмалистые овощи, мучные изделия) через 30-40 минут после тренировки. Склонным к лишнему весу рекомендуем употреблять углеводы в меньшем количестве и исключительно сложные.

Креатин

Чтобы восполнить энергетические запасы организма, необходимо принимать креатин после тренировки в среднем в количестве 5 граммов. Кстати, как раз после тренировки креатин усваивается максимально хорошо. Он сократит время восстановления и на программе набора массы, и на программе похудения, особенно эффективен креатин после силовой тренировки или другой недолгой интенсивной нагрузки. Кроме того, этот источник для выработки АТФ снижает активность молочной кислоты,

Аминокислоты

Уже извлечённые из структуры белка аминокислотные соединения позволят вам гораздо быстрее заполнить свои мышцы, повреждённые в ходе тренировок, строительным компонентом. Более того, многие аминокислоты отвечают за сами восстановительные процессы, стимулируя ваш анаболизм. Вы можете выбрать комплексные аминокислоты или отдельные, самыми эффективными из последних являются:

• BCAA. Несколько граммов аминокислот с разветвленной боковой структурой надежно защитят мышцы от распада, а также простимулируют секрецию анаболических гормонов и процессы клеточного роста в целом, особенно если в их составе повышено содержание лейцина (например, BCAA 8:1:1 от VPLab или BCAA Complex от Scitec Nutrition с соотношением лейцина к валину и изолейцину как 8:1:1).
• Глутамин. Большего всего из аминокислот в ваших мышцах именно глютамина, поэтому нет нужды объяснять, насколько важно снабдить организм именно им. Кроме того, около 5 граммов глютамина не только восстановят мышечную ткань, но и активируют секрецию гормона роста.

Витамины и минералы

Также для полноценного восстановления вам потребуются витамины и минералы. Причём не стоит недооценивать роль витаминов и минералов (часто атлеты не получают максимальный результат именно из-за этого), ведь они оказывают огромное влияние не только на процессы анаболизма, но и на всё здоровье спортсмена в целом, являясь катализаторами и необходимыми участниками практически всех реакций обмена веществ.

Здесь лучше всего сделать ставку на:

• витамины С и Е как лучшие антиоксиданты имеют огромное значение для восстановления органима, так как после тренировок уровень свободных радикалов многократно возрастает;
• витамины группы В – ключевые для спортсмена – от них зависит синтез белка, здоровье суставов, отсутствие травм и судорог и многое другое;
• магний и цинк – макроэлемент магний требуется для протекания процессов АТФ, а при дефиците микроэлемента цинка у людей возникают проблемы с тестостероном, без нормального уровня которого о восстановлении нет смысла говорить, поэтому обратите внимание на добавки ZMA, включающие кроме цинка и магния еще и витамин В6 для лучшего усвоения.

Кроме того, если вы чувствуете, что в вашем рационе недостаточно источников витаминов и минералов, включите в свою диету какой-нибудь общеукрепляющий комплекс, содержащий дневную норму витаминов и минералов для активного человека, а тяжело тренирующимся атлетам рекомендуем серьезные витаминно-минеральные добавки, такие как Animal Pak от Universal Nutrition.

Топ-5 важнейших способов восстановления после тренировки

Когда люди составляют план достижения тренировочной цели, они часто забывают включить в него восстановление после нагрузок. Но оно не менее важно, чем сами занятия, поэтому сегодня мы расскажем вам о пяти важнейших способах восстановления — от менее к более значимому.

Массаж, сауна и электростимуляция

Многие верят, что массаж и сауна спасут от болевых ощущений и лучше всего восстановят после нагрузок. Хотим вас расстроить: это не так. Все эти процедуры — лишь дополнение к четырём более важным способам восстановления, о которых мы расскажем дальше.

Ходить на массаж, в сауну и на электростимуляцию можно хоть каждый день.

Управление стрессом

Если вы чувствуете, что вам нужно больше времени на восстановление, чем раньше, и у вас постоянно болят мышцы, то несколько дней отдыха вам не помогут. Такое состояние говорит о том, что вы выбрали слишком высокую интенсивность тренировок, и её необходимо снизить.

Есть два способа снизить интенсивность тренировок — уменьшить дистанцию во время кардиозанятий и вес отягощений — во время силовых, либо сохранить эти параметры, увеличив время тренировки. Не стесняйтесь выполнять низкоинтенсивное кардио и работать с собственным весом.

Ваша задача включить адаптационные механизмы (регулярно вызывать небольшой стресс, к которому организм сможет адаптироваться), а не создать адаптационный стресс (большой стресс, в которому организм не сможет адаптироваться).

Режим гидратации

Во время тренировок атлеты активно теряют воду. Почти все биохимические процессы в организме протекают в водной среде, поэтому после тренировки рекомендуем пить воду, чтобы восполнить утраченные запасы воды.

И ещё: мышцы не могут сокращаться без минеральных веществ, часть из которых содержится в воде, поэтому когда вы обезвожены, эффективность тренировки снижается.

Некоторые эксперты рекомендуют выпивать два литра воды в день, другие — сколько хотите. Нет доказательств ни одной, ни второй теории, поэтому просто не забывайте пить воду.

Формула для расчёта нормы потребления воды у нас лежит здесь (прим. редакции).

Питание

Вторым по важности пунктом в восстановительных процессах является пища. Вместе с едой в организм поступают не только макронутриенты (белки, жиры, углеводы), но и микронутриенты (кальций, магний и калий). Дефицит нутриентов обязательно приведёт к патологическому состоянию, которое называется перетренированностью. Ешьте, пожалуйста, даже если стремитесь похудеть.

Сон

Фундамент всего процесса восстановления — это сон. Во сне происходит восстановление центральной нервной системы и выработка соматотропина — гормона, отвечающего за рост клеток. Каждый лишний час сна в течение недели до соревнований повышает производительность атлетов до 20%! Лишний — это каждый час сверх семи. Мы тоже рекомендуем спать минимум семь часов, в идеале — восемь–девять.

Вам может показаться, что мы дали базовые советы. Да, скорее всего, вы и без нас знали, что атлетам нужно спать и есть. Но мы не упускаем возможность напомнить прописные истины — они действительно работают, но о них многие забывают.

Не уставайте!

(1407)

comments powered by HyperComments

Как восстановить силы после тренировки по тайскому боксу?

• Не пренебрегать заминкой 

Заминка является неотъемлемой частью тренировки, значащейся на последнем этапе. 

• Выполнять упражнения на растяжку 

Упражнения на растяжку необходимы всем тренирующимся. Особое внимание упражнениям следует уделить людям, имеющим проблемы с суставами. Например, шаги с подъемом коленей, приставные шаги и вращения руками увеличат подвижность в суставах и минимизируют мышечный дисбаланс. Перегружать себя упражнениями на растяжку не нужно, достаточно посвятить процессу 10 минут в день. 

• Восполнить потерю жидкости 

Физические нагрузки предполагают активную потерю жидкости. И, естественно, ее необходимо восполнять. Это же действие повышает скорость восстановления организма после тренировки, поскольку поддерживает процесс доставки питательных веществ и улучшает метаболизм. Особенно много жидкости следует пить после тренировки в жаркую погоду. 

• Регулярно делать массаж 

Массаж улучшает кровообращение, а значит, снимает мышечные боли и ускоряет процесс восстановления. Также массаж минимизирует риск получения травм. Оптимальное время массажа — 20 минут. 

• Принимать прохладную ванну

Прохладная вода существенно уменьшает болезненность натренированных мышц. Принимать ванну следует не более 10 минут, а для успокоения и подготовки ко сну можно добавить в воду немного любимого эфирного масла. 

• Посещать сауну или баню 

Эти заведения являются прекрасным местом релаксации и поддержания здоровья. Не стоит забывать и о горячих обертываниях, они также оказывают благоприятное воздействие на мышцы, а еще улучшают состояние кожного покрова — увлажняют, питают и подтягивают. 

• Принимать здоровую пищу 

Послетренировочное питание зависит исключительно от цели тренировок. Если целью является снижение веса, специалисты рекомендуют обратиться к продуктам, содержащим большое число белка или минимальное количество углеводов, например, отварной куриной грудке без кожи или приготовленному на пару минтаю. Если цель тренировок заключается в наборе мышечной массы, необходимо сочетать белки и углеводы в соотношении 1:4. Однако точные цифры зависят от интенсивности тренировки и времени, потраченного на нее, и, несомненно, здоровья. Если принято решение прибегнуть к спортивному питанию, прежде проконсультируйтесь с врачом, ведь у него есть ряд побочных эффектов. 

• Двигаться даже после тренировки 

Пройдитесь пешком домой с тренажерного зала, или прокатитесь на велосипеде, оставьте общественный транспорт и личный автомобиль в покое. Не слишком интенсивные движения также способствуют быстрому восстановлению, особенно если они сопряжены со свежим воздухом. 

• Уделять достаточное время сну 

Сон является не менее важным аспектом быстрого восстановления. Ведь здоровый сон, равный 7-8 часам, активизирует синтез белка и гормон роста, а также налаживает правильную работу головного мозга. Люди, которые пренебрегают здоровым сном, часто срываются, поглощая высококалорийную пищу. Также недостаток сна приводит к ухудшению внимания и быстроты реакции, что во время интенсивных тренировок просто недопустимо. 

• Планировать тренировки 

Чтобы тренировки были успешными, необходимо четко обозначит цель и, соответственно, разработать рациональный план действий, который позволит достигнуть желаемых результатов быстрее. Только регулярные и систематизированные тренировки воплотят мечту в жизнь!

Можно ли пить кофе до или после тренировки?

Чашечка любимого ароматного кофе с утра способна зарядить энергией на целый день. Но одно дело пить кофе за завтраком чтобы проснуться, и совсем другое — включать его в свой тренировочный план. 

В этой заметке интернет-магазин “Вінницька Філіжанка” попробует разобраться в этом сложном вопросе и выяснить наконец то можно ли пить кофе после тренировки? Полезен ли кофе перед тренировкой? Какое действие оказывает кофеин на восстановление организма? Поможет ли кофе в похудении?

Кофеин. Польза и вред

С момента своего появления кофе окружен множеством мифом и ленгенд, часть из них качается непосредственно его влияния на наш организм. 

Своим бодрящим действием кофе обязан высокому содержанию кофеина в своем составе. Кофеин — главный стимулятор нервной системы, содержащийся в чае, некоторых орехах, какао и по большей части в кофейных бобах. О действие кофеина на организм все мы слышали не один раз и уж тем более испытывали его на себе:

• Кофеин убирает сонливость;

• повышает скорость реакции;

• улучшает настроение;

• стимулирует мозговую деятельность;

• положительно влияет на выработк гормонов, отвечающих за ощунение счастья и благополучия.

И хотя с каждым годом выходит все больше научных исследований и данных на эту тему, многие ученые и медики до сих пор спорят о вреде и пользе кофе и кофеина для нашего организма.

С одной стороны кофе отлично бодрит, с другой — а действительно ли занимающемуся бегом, фитнесом или силовыми тренировками человеку нужна эта дополнительная бодрость? Ведь процесс тренировок уже сам по себе отлично стимулирует нервную систему. 

Разберем этот вопрос подробнее для каждого отдельного случая!

Можно ли пить кофе перед тренировкой?

Небольшая чашечка любимого ароматного и такого вкусного кофе перед тренировкой — отличная идея, если вы не будете пить его на голодный желудок и не позднее, чем за час до самой активности. 

В этом случае кофе сыграет на руку тем, кто совсем лишился сил и мотивации после тяжелого рабочего дня, тем, кто готовиться поставить рекорд в своих занятиях и просто тем, кто хочет подойти к тренировках с еще большим энтузиазмом и желанием.

Если вас беспокоят любые боли, в том числе сердечные и головные, скачет давление, вы чувствуете себя встревоженным и взволнованным — от кофе лучше отказаться. Не стоит лишний раз испытывать свою нервную систему перед изматывающей физической активностью!

Главное помнить, что все это относится только к натуральному высококачественному продукту. А найти такой можно в нашем интернет-магазине Филижанка. Еще никогда не было так просто купить кофе не выходя из дома!

Можно ли пить кофе после тренировки?

В вопросе потребления кофеина после активной физической работы, медики все еще не пришли к единому выводу. Так что давайте разберем оба их мнения!

Кофе после тренировки. Негативные последствия

• Кофеин после активных физических нагрузок излишне нагружает и без того возбужденную нервную систему;

• Может влиять на работу сердечно-сосудистой системы сужая сосуды и замедляя тем самым нормальную, необходимую для полноценного восстановления, циркуляцию крови;

• Влияет на работу печени и транспорт необходимых питательных веществ к мышцам, мешает активному транспорту белков для восстановления и роста мышц;

• Всем известно, что кофе вызывает легкое обезвоживание — вот почему в приличных кофейнях его подают со стаканом воды. За время тренировки ваш организм и так активно теряет воду через потовыделение и чашка кофе для еще большего обезвоживания явно совсем не то, что ему необходимо;

• Кофе может вызывать аритмию и затрудненное дыхание.

Кофе после тренировки. Позитивное воздействие

• С другой стороны кофе, как природный тоник, помогает снять усталость после тренировки;

• Помогает уменьшить мышечные боли за счет устранения главной причины их появления — молочной кислоты;

• Помогает избавиться от головной боли и плохого самочувствия, если те вызваны понижение кровяного давления.

Употреблять кофе после тренировки или нет — решение только за вами. Но во избежания плохих последствий, мы рекомендуем воздержаться от кофеина (ведь он содержится не только в кофе!) как минимум на 2-3 часа после тренировки. Даже если вы тренируетесь с утра, а после вам необходимо быть бодрым и активным на работе целый день, все же лучше подождите несколько часов, сделайте кофе-брейк уже непосредственно на рабочем месте!

Кофе для похудения

А вы слышали миф о том, что чашечка кофе после физических нагрузок помогает в борьбе с лишним весом? Особенно популярно это заблуждение среди девушек. 

Конечно, можно предположить, что раз в ваши ближайшие планы не входит наращивание мышечной массы, то кофе после тренировок вам не запрещен. Но будьте осторожны!

Не забывайте, что любые тренировки — стресс для нашего организма. Для хорошего восстановления мышц и нервной системы нам требуются только самые благоприятные условия: употребление большого количества чистой воды для восстановления водного баланса, плотный прием пищи для восстановления запаса энергии и хороший сон.

Кофе в свою очередь может только спровоцировать ненужное перенапряжение нервной системы и задержать процесс восстановления. Сомневаемся, что вам это точно нужно!

Кофе и восстановление

Как мы уже говорили, кофе после тренировки может быть полезен только если рассматривать его действие в краткосрочной перспективе:

• Он отлично помогает справится с усталостью, сонливостью и апатией;

• Улучшает настроение и заряжает энергией;

• Помогает бороться с головными болями и усталостью людям с пониженным артериальным давлением.

Используйте кофеин после физических упражнений только если необходимо быстро оправиться или вы точно знаете, что ваша сонливость — следствие пониженного давления.

Во всех остальных случаях рекомендуем воздержаться от чашечки вашего любимого напитка хотя бы на первые несколько часов. Помните, в долгосрочной перспективе ваше полноценное восстановление намного важнее сиюминутных результатов!

Лучший напиток после тренировки — вода! А вот перед тренировкой вполне позволительно побаловать себя любимым кофейным напитком.

Можно ли пить кофе после тренировки?

4.4/5

27

Правила восстановительных напитков Правила восстановительных напитков | Новости

Напиток восстановления. Это одна из тех вещей, которые нам всегда говорят использовать, но никогда не слишком четко определяют правила. Что мне туда положить? Когда мне его принять? И если на то пошло, что это?

«Восстановительным напитком обычно считается все, что вы принимаете после тренировки, чтобы ускорить восстановление организма», — говорит Шон Кейси, тренер по физической подготовке и зарегистрированный диетолог программы UW Health Sports Performance Program.«Так вы будете лучше подготовлены к следующей тренировке».

Восстанавливающие напитки настолько популярны, — говорит он, — потому что «вы можете достаточно быстро пополнить свой организм едой и питательными веществами после тренировки, и это может быть намного проще для желудка по сравнению с твердой пищей. К тому же это может помочь гидратации ».

Чтобы восстанавливающий напиток был эффективным, он должен содержать белок, углеводы и / или электролиты, в зависимости от вашей тренировки.

Углеводы и белок — самые важные.«Немедленное поступление белка может стимулировать восстановление мышц», — говорит Кейси. Это одинаково для всех тренировок.

Отличные источники белка и углеводов для вашего восстанавливающего напитка — это бананы, ягоды, молоко или греческий йогурт.

Количество углеводов, которые человек получает после тренировки, зависит от типа тренировки. «Скажем, если они просто больше тренируются с отягощениями, ничего сверхинтенсивного; Я могу съесть от 25 до 40 граммов углеводов », — говорит Кейси.«Но предположим, что они собираются на длительную пробежку, то для восстановления после тренировки может быть около 80 граммов углеводов».

И, наконец, пополнение запасов электролитов необходимо, потому что «в зависимости от того, насколько жарко, мы теряем натрий и другие электролиты с потом во время тренировки», — говорит Кейси.

Время также является серьезной проблемой для многих людей с точки зрения того, когда употреблять восстанавливающий напиток.

«Я всегда обнаруживал, что чем раньше вы сможете получить восстановительный напиток после тренировки, тем лучше вы себя чувствуете, тем лучше подготовитесь к остатку дня; особенно если тренироваться дважды в день, — предлагает Кейси.

Но это несложное правило. Принято считать, что спортсмену необходимо добавить в организм восстанавливающий напиток сразу после тренировки. Однако «если вы получите его в течение первых 20–30 минут, особенно если с момента последнего приема пищи прошло более 3–4 часов, вы ответите очень хорошо», — говорит Кейси.

Но что насчет тех из нас, кто не делает свои собственные восстановительные напитки? Какие напитки там особенно полезны?

«Если вы ищете что-то простое, шоколадное молоко может принести пользу», — говорит Кейси.«Кислый вишневый сок также может способствовать восстановлению мышц, уменьшая воспаление. Хотя для стимуляции адаптации мышц требуется определенная степень воспаления, слишком большая его часть может иметь негативные последствия, особенно если вы участвуете в важном мероприятии через несколько дней после тренировки ».

Кейси говорит, что одним из распространенных заблуждений является то, что вам нужны большие дозы белка — от 40 до 50 граммов. Тем, кто делает себе восстанавливающие напитки, Кейси рекомендует 20 граммов высококачественного протеина, такого как сывороточный протеин, для максимального восстановления.

Но самое большое заблуждение, по его словам, заключается в том, что для достижения результатов слишком много полагаются на восстанавливающие напитки.

«В конце дня вы можете выпить лучший восстанавливающий напиток в мире, но если у вас нет тренировки, которая стимулирует потребность в восстанавливающем напитке, это не принесет вам никакой пользы».

Предстоящие занятия по спортивному питанию: 30 октября и 6 ноября

30 октября : Присоединяйтесь к Шону на его предстоящем уроке «Кулинария и питание для спортсмена средней школы».«Спортсмены-подростки могут научиться правильно заправляться для игрового дня во время этого практического занятия. Зарегистрируйтесь в классе

6 ноября : Спортсмены средней школы имеют уникальные потребности в питании. Шон будет работать с участниками, чтобы приготовить полезные закуски в качестве топлива. Зарегистрируйтесь в классе

Следуйте за нами

Следите за UW Health Sports на Facebook

Следите за @UWHealthsports в Twitter

Напитки для восстановления мышц после тренировки | Livestrong.com

После долгих тренировок нужно больше, чем просто вода.

Кредит изображения: matthewennisphotography / iStock / Getty Images

То, что вы потребляете сразу после тренировки, напрямую влияет на ваши результаты и восстановление. При употреблении в течение часа после тренировки комбинация белков и углеводов помогает вашему телу начать процесс восстановления и дозаправки. Хотя цельные продукты могут быть полезны, у вас не всегда есть порция курицы и коричневого риса в спортивной сумке.Напиток для восстановления мышц намного удобнее, если речь идет о послетренировочном питании.

Восстановление после тренировки

Углеводы, потребляемые после тренировки, помогают восполнить запасы гликогена или энергии в ваших мышцах. Это особенно верно, если вы только что выполнили длительную кардио-тренировку на выносливость, например, пробежку на 10 миль, или провели несколько часов, катаясь на велосипеде; однако тренировки с отягощениями также могут истощать запасы энергии. Порция белка также способствует восстановлению, предоставляя аминокислоты для облегчения заживления разрывов микромышечных волокон, возникающих во время упражнений.Когда эти волокна регенерируются, они становятся сильнее и плотнее, что приводит к большей физической силе и мускулистости. Потребление протеина после тренировки предотвращает отрицательный баланс протеина в вашем организме, когда расщепление протеина превышает количество протеина, регенерированного для роста мышц.

Почему пьет?

Напитки для восстановления мышц обеспечивают немедленную, легко усваиваемую дозу белка и углеводов в проработанных мышцах. Расфасованные напитки или протеиновые порошки, которые вы смешиваете с водой, не нуждаются в охлаждении, что делает их более портативными, чем многие цельные продукты.Если вы склонны к брезгливости после тяжелой тренировки, вы можете предпочесть пить восстанавливающий напиток, а не есть твердую пищу. Когда вы потребляете углеводы и белок в жидкой форме, ваше тело легко перерабатывает питательные вещества, а это означает, что ваши клетки получают питание надлежащим образом.

Когда иметь один

Вам не нужно пить напиток для восстановления мышц после каждой тренировки. Легкие упражнения, такие как быстрая ходьба или работа в саду, не требуют дополнительного посттренировочного питания.Если вы только что пробежали 60-минутную сессию с тотальными интервалами, выдержали двухчасовую поездку на велосипеде или подняли тяжести в течение 45 или более минут, вам, вероятно, нужно выпить восстанавливающий напиток. Постарайтесь выпить этот напиток как можно скорее после тренировки, особенно если вы не ели несколько часов. Через час или два напитка для восстановления мышц подкрепите полноценным сбалансированным питанием, содержащим нежирный белок, цельнозерновые продукты и овощи.

Что искать

Напитка для восстановления мышц, который содержит от 15 до 20 граммов белка и примерно 30 граммов углеводов, достаточно после тренировки.Используйте предварительно смешанный вариант или приготовьте свой, смешав фруктовый и протеиновый порошок с молоком, водой или соком. Международное общество спортивного питания утверждает, что сывороточный протеин — ваш лучший выбор в качестве протеиновой добавки после тренировки, потому что он обеспечивает полный набор необходимых аминокислот и быстро переваривается, но возможными альтернативами являются соевый, казеиновый или яичный протеин.

4 лучших напитка для восстановления мышц | Мышцы и фитнес

Время, проведенное в тренажерном зале, неизбежно приведет к износу ваших мышц, из-за чего вам будет сложнее прийти в норму перед следующей тренировкой.Но именно в часы между тренировками вы действительно можете добиться максимального восстановления. Эти четыре варианта напитка помогут ускорить ваше возвращение и укрепить ваши усилия.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Смузи для коррекции фигуры

Шоколадное молоко

Не только классика для детей, шоколадное молоко — это оптимальный напиток для восстановления, содержащий около 9 граммов белка и незаменимых аминокислот в порции объемом 8 унций. Простые сахара, входящие в состав углеводов, помогают восстановить уровень гликогена после тренировки.Одно недавнее исследование, проведенное в Университете Джеймса Мэдисона в Харрисонбурге, штат Вирджиния, показало, что спортсмены колледжей, которые употребляли обезжиренное шоколадное молоко после интенсивных тренировок, имели более низкий уровень креатинкиназы (КК), что является признаком повреждения мышц, по сравнению с теми, кто потреблял высококалорийное молоко. углеводный восстанавливающий напиток.

ПОПРОБУЙТЕ: органическое обезжиренное шоколадное молоко Organic Valley ультрапастеризовано, поэтому вы можете бросить его в спортивной сумке неоткрытой, не беспокоясь о охлаждении. (organicvalley.coop)

Пирог с вишневым соком

Вишневый сок содержит мощные антиоксиданты с проверенными противовоспалительными свойствами, помогая нейтрализовать вред от тренировок.Большинство доказательств основано на терпком (несладком) вишневом соке. Одно исследование показало, что у бегунов на длинные дистанции, которые пили терпкий вишневый сок два раза в день в течение семи дней, мышечная болезненность и воспаления были меньше. Другой обнаружил, что субъекты, которые принимали терпкий вишневый порошок в течение 10 дней перед тренировкой, имели более низкий уровень креатинина (маркер повреждения) в течение 48 часов после тренировки.

Знаете ли вы?

Торт вишневый сок содержит противовоспалительные питательные вещества, которые могут минимизировать повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой.

ПОПРОБУЙТЕ: Бутылка Cheribundi на 8 унций содержит 50 вишен. (cheribundi.com)

Арбуз

Этот любимый летний фрукт отлично подходит для улучшения кровотока во время упражнений благодаря высокому уровню предшественника аргинина L-цитруллина. «Арбуз содержит уникальную комбинацию аминокислот и антиоксидантов, таких как ликопин, которые могут помочь уменьшить окислительный стресс», — отмечает Эми Эллис, доктор философии, исследователь из Университета Алабамы.

ПОПРОБУЙТЕ: Wtrmln Wtr использует дыни холодного отжима, которые содержат в шесть раз больше электролитов, чем кокосовая вода.(wtrmlnwtr.com)

Кленовая вода

Зимой клены накапливают воду, богатую питательными веществами, которая включает такие минералы, как кальций, марганец и магний, а также полифенолы, пребиотики и электролиты. Тем не менее, в нем меньше сахара, чем в кокосовой воде. Кроме того, содержащиеся в нем полифенолы могут быть особенно полезны для восстановления: одно исследование показало, что у спортсменов, которые использовали смесь полифенолов перед тренировкой, через 48 часов мышечная нагрузка была меньше.

ПОПРОБУЙТЕ: Бутылка DRINK Maple объемом 12 унций содержит всего 30 калорий и 5 г сахара.(drinkmaple.com)

Что есть и пить / Фитнес / Упражнения

Восстановление после тренировки — важная часть любой тренировки. Возможно, вы думаете, что еда или питье чего-либо, кроме воды, после тренировки подавят ваши цели по снижению веса. На самом деле, заправка своего тела правильной едой и напитками после тренировки имеет важное значение для похудания и улучшения физической формы. В этой статье рассказывается, что есть и пить после тренировки.

Вода

Независимо от того, какой фитнес-план вы используете, вода является жизненно важным напитком во время и после тренировки. Вы, вероятно, уже знаете, что вам следует пить воду после тренировки, но вы можете не знать, почему и сколько пить. Очевидно, что вода помогает увлажнять ваше тело. Вода также смазывает мышцы, регулирует температуру тела и способствует пищеварению. Независимо от того, чувствуете ли вы жажду или нет, вы должны выпивать столько воды, сколько потеряли во время тренировки.Взвешивайтесь до и после тренировки и выпивайте 20 унций воды на каждый потерянный фунт.

Спортивные напитки

Спортивные напитки не нужны всем, кто занимается спортом. Если вы не занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями, такими как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде, маловероятно, что вам понадобится пить спортивный напиток. Однако, если вы тренируетесь в течение 60 минут или больше, спортивный напиток поможет вам восполнить электролиты и увлажнить ваше тело. Выпивайте примерно 8 унций желаемого спортивного напитка каждый час, когда вы ведете активный образ жизни.Это только приблизительный ориентир. Фактическое количество спортивного напитка, которое вам нужно будет выпить, будет зависеть от погодных условий, количества пота и количества затрачиваемой энергии.

Протеин

Лучшая форма протеина после тренировки — это протеиновый напиток. Не стоит набивать себе гамбургер или бутерброд с ветчиной; вы хотите легкую, богатую белком пищу, которая легко переваривается и не заставит вас чувствовать себя вялым. Попробуйте йогуртовый смузи или протеиновый напиток на основе сыворотки. Оба типа белка содержат мало жира и легко воздействуют на пищеварительный тракт.Нежирный сыр — хороший источник белка для восстановления после тренировки. Какой бы белок вы ни выбрали, старайтесь употреблять примерно от 20 до 25 граммов белка.

Углеводы

Углеводы восполнят запасы гликогена после тренировки. Большая часть калорий после тренировки должна поступать из углеводов. Попробуйте фрукты, например апельсины или арбуз. Вы также можете съесть крекеры. Вам следует стремиться есть в два раза больше углеводов, чем белков, во время послетренировочного приема пищи. Стремитесь к соотношению углеводов и белков 2: 1 или 4: 1.

Эти продукты и напитки после тренировки следует употреблять как можно скорее после того, как вы закончили тренировку. Не ждите дольше 30 минут, чтобы заправить свое тело. Для достижения наилучших результатов в восстановлении после тренировки объедините белки и углеводы в одном небольшом приеме пищи. Сочетание блюд, богатых белками и углеводами, улучшит ваши спортивные результаты и будет способствовать восстановлению мышц.

8 альтернатив спортивным напиткам для восстановления после тренировки

Хотя спортивные напитки могут быть отличным средством для восстановления после тренировки, это не единственное, что вы можете пить, чтобы ускорить рост мышц, уменьшить болезненность и восполнить запасы необходимых электролитов и питательных веществ.Фактически, ваш холодильник и шкафы, вероятно, содержат несколько более эффективных и дешевых альтернатив.

Хотя спортивные напитки могут быть хорошим вариантом, они не лучший выбор для каждой тренировки. Их, вероятно, лучше всего приберечь для очень жарких или влажных дней, когда чрезмерное потоотделение вызывает беспокойство, или во время тренировок продолжительностью более часа. Кроме того, классические спортивные напитки, такие как Gatorade и Powerade, лучше восполняют запасы электролитов во время тренировки, чем для восстановления после тренировки.Поэтому вместо того, чтобы тратить лишние деньги на еще одну коробку спортивных напитков, лучше проверьте свою кухню на наличие этих напитков.

Шоколадное молоко
Порция богатого белком обезжиренного шоколадного молока после тренировки — идеальный напиток для восстановления мышц. И это лучше, чем обычное молоко, потому что дополнительный сахар в шоколаде помогает вашему организму быстрее усваивать и использовать этот белок. Напиток составляет конкуренцию многим спортивным восстанавливающим напиткам благодаря идеальному соотношению углеводов и белков 4: 1.

Кофе
Нужна встряска? Возьмите java. Кофеин в кофе помогает ускорить усвоение углеводов, которые необходимы вашему организму после тяжелой тренировки для восстановления запасов гликогена, питающих мышцы. Как правило, в организме человека достаточно гликогена для одной интенсивной тренировки, поэтому быстрое восполнение является ключевым фактором, особенно в дни с двойной тренировкой.

Чай
Одним из недостатков упражнений является увеличение количества свободных радикалов в организме, что потенциально нарушает баланс свободных радикалов и антиоксидантов.Чашка охлажденного чая, богатого антиоксидантами, должна подавить это в зародыше.

Арбузный сок
Новое исследование показывает, что арбузный сок помогает уменьшить послетренировочную болезненность. Если в местном супермаркете их не продают, бросьте фрукты в блендер, чтобы приготовить свою партию.

Cherry Juice
Эти терпкие вишенки производят обезболивающий чудо-сок, который отлично подходит для уменьшения боли в мышцах и воспалений после особенно тяжелой тренировки.

Кокосовая вода
Ее рекламируют как здоровую альтернативу спортивным напиткам, потому что это природная версия.Кокосовая вода содержит смесь питательных веществ, похожую на разбавленный спортивный напиток; просто не ожидайте, что у него будет сладкий, удобный вкус коммерческого спортивного напитка.

Пиво
Питье пива после тяжелой тренировки — не столько удовольствие, сколько умная заправка (обещаем!). Напиток на основе ячменя помогает получить углеводы, в которых нуждается ваше тело, после тренировки и лучше, чем , чем обычный спортивный напиток.

Овощной сок
Пот содержит соль и калий, необходимые организму для функционирования, поэтому восполнение этих питательных веществ и воды является ключом к восстановлению после тренировки.Один из самых быстрых способов сделать это — пить овощной сок с томатами, который, как было доказано, помогает мышцам восстанавливаться.

Действительно ли шоколадное молоко — лучший восстанавливающий напиток после тренировки?

Шоколадное молоко долгое время рекламировалось как напиток восстановления. Это потому, что после тренировки вы хотите перекусить (или, в данном случае, выпить), который дает вам дозу как углеводов, так и белка. Углеводы помогают восполнить запасы глюкозы — топлива, необходимого вашим мышцам для получения энергии, — а белок помогает восстанавливать и восстанавливать мышечные повреждения.

Наука, вероятно, положила начало шумихе вокруг шоколадного молока как лучшего поставщика углеводно-протеиновой комбинации после тренировки. Одно исследование показало, что соотношение белков и углеводов 4: 1 помогает восстановлению после тренировки и помогает уменьшить повреждение мышц. Другое исследование показывает, что употребление шоколадного молока между тренировками может увеличить время до истощения, то есть, сколько времени вы продержитесь, когда вспотеете, не чувствуя себя сверхусталостью.

Но, хотя исследователи поддерживают идею пить шоколадное молоко после тренировки, они не уверены в дозировке или времени.Кроме того, это может не сработать для всех. Итак, мы попросили диетолога взвесить, следует ли вам лечить его после пота.

Стоит ли пить шоколадное молоко после тренировки?

«Это зависит от того, как долго длится тренировка, каковы ваши цели и насколько вы переносите шоколадное молоко», — говорит Анджела Лемонд, RDN, совладелец Lemond Nutrition и представитель Академии питания и диетологии. . «Если человек пробежал всего пять миль и выпил восемь унций шоколадного молока, то это могло бы быть достойным восстановительным напитком, чтобы пополнить запасы электролитов и помочь в выздоровлении.Ваше тело будет использовать это должным образом. Если ваша тренировка — это 15-минутная прогулка, я бы посоветовал вам просто пить воду ».

Хорошее правило, о котором следует помнить: любая тренировка, которую вы выполняете в течение часа или дольше, должна сопровождаться восстановительным напитком или перекусом.

Каковы плюсы и минусы шоколадного молока?

«Преимущество шоколадного молока в том, что это экономичный и простой набор углеводов, белков и электролитов», — говорит Лемонд. «Вода не содержит ничего, кроме жидкости.Другие популярные восстанавливающие напитки обычно содержат электролиты, но не содержат протеина ».

Вы получаете все необходимое, чтобы помочь своему организму восстановиться после сеанса потоотделения с шоколадным молоком. Однако, по словам Лемонда, не все могут это терпеть. Если у вас есть проблемы с молочным сахаром (лактозой), то этот напиток, очевидно, не должен быть вашим лучшим выбором. И выбор альтернативы молоку не принесет тех же преимуществ, поскольку в них не так много белка. (Вероятно, у них очень мало).

Lemond предлагает задать себе три вопроса, чтобы определить, следует ли выбирать после тренировки шоколадное молоко: Как долго и интенсивно я тренировался? Какая у меня цель? Могу ли я терпеть это?

Есть ли альтернативы шоколадному молоку?

Краткий ответ: да.Хотя есть множество вариантов еды, которые можно выбрать после тренировки, еще один напиток, который поможет, — это смузи с обычным молоком и одной чашкой смешанных ягод. Лемонд говорит, что это дает те же преимущества — обеспечивая углеводы, белок и электролиты — но без добавленных сахаров — и вы даже получаете с ним немного клетчатки.

Рецепт восстанавливающего напитка

Что приходит на ум, когда вы думаете о «спортивном питании»? Вам в голову приходят образы высокотехнологичных таблеток, порошков и зелий? Если да, то, вероятно, вы не одиноки.Однако реальность такова, что, хотя некоторые из этих продуктов могут быть частью программы тренировок, суть хорошего спортивного питания начинается в супермаркете с продуктов, которые вы покупаете, и на кухне с блюд, которые вы готовите.

В этой статье я покажу вам, как приготовить идеальный домашний напиток recovery . Это быстро, дешево, вкусно и поможет уставшим мышцам восстановиться и восстановиться после изнурительных тренировок!

Что такое восстанавливающие напитки?

Как следует из названия, восстанавливающие напитки пьют после тренировки и призваны снабдить ваши мышцы всем необходимым для восстановления.Любой восстанавливающий напиток состоит из трех основных ингредиентов:

• Углеводы — для замены гликогена в мышцах , используемого для получения энергии во время упражнений (гликоген является формой углеводов и может накапливаться в мышцах только в ограниченных количествах).
• Белок — помогает заменить поврежденную мышечную ткань и восстановить мышцы после тяжелых упражнений.
• Вода — для восполнения потерь жидкости, вызванных физическими упражнениями, которые происходят во время тренировки (через потоотделение и испарение [через легкие]).

Кроме того, восстанавливающие напитки должны содержать питательные вещества, такие как витамины, минералы (особенно электролит, минералов, теряемых с потом) и фитохимические антиоксиданты, защищающие здоровье. Именно здесь домашний восстанавливающий напиток может предложить явные преимущества перед коммерческими напитками — свежие натуральные ингредиенты, такие как фрукты и молоко, богаты питательными веществами, в отличие от большинства коммерческих порошковых составов!

Почему вам следует использовать восстанавливающий напиток?

Научные исследования показали, что мышцы лучше всего способны быстро усваивать углеводы для повторного синтеза мышечного гликогена и аминокислот (из белка) для замены и восстановления мышечных волокон в период сразу после тренировки и примерно в течение 2 часов после нее. .Этот период восстановления был назван «окном возможностей», потому что во время него ваши мышцы ведут себя как губка, впитывая то, что им нужно для восстановления и подготовки к следующей тренировке. Короче говоря, восстанавливающие напитки должны обеспечивать правильное сочетание и соотношение углеводов и белков, в нужное время и в форме, удобной для приготовления, легко пьющейся и быстро усваиваемой.

Что касается идеального сочетания белков и углеводов, большинство исследователей сходятся во мнении, что 2-3 части углеводов на 1 часть белка обеспечивают достаточное количество углеводов для восстановления мышечного гликогена и достаточное количество белка для восстановления и роста тканей.Углеводы должны включать некоторые углеводы с быстрым высвобождением (чтобы способствовать быстрому повышению уровня сахара в крови, что, в свою очередь, стимулирует высвобождение инсулина, чтобы направить углеводы и аминокислоты в мышечные клетки) и некоторые углеводы с более медленным высвобождением (для поддержания уровня сахара в крови). Точно так же белок должен сочетать некоторые быстро перевариваемые белки (например, сыворотку) с более медленно перевариваемыми белками (такими как казеин), чтобы обеспечить быстрое, но устойчивое повышение уровня циркулирующих аминокислот.

Тропический восстанавливающий напиток из банана и ананаса

Этот простой в приготовлении и вкусный восстанавливающий напиток отвечает всем требованиям.Он обеспечивает почти идеальную смесь углеводов и белков; молоко и йогурт содержат смесь быстро усваиваемой сыворотки и медленно усваиваемых казеиновых белков, в то время как фрукты, молоко и мед также содержат смесь быстро и медленно высвобождающихся углеводов. Также есть хороший набор витаминов, минералов и клетчатки, а добавленная соль обеспечивает немного больше натрия, что способствует регидратации. Однако это можно не делать тем, кто придерживается диеты с низким содержанием натрия. Ингредиенты недорогие и легко доступны.Самое главное, когда вы чувствуете себя измученным после тяжелой тренировки, их очень легко собрать вместе и, конечно же, они имеют прекрасный вкус!

Состав

• 150 г простого нежирного йогурта
• 1 пинта обезжиренного молока
• 4 унции свежего ананаса (или небольшая банка кусочков ананаса в соке)
• 1 банан
• 1 столовая ложка меда
• ¼ чайная ложка поваренной соли
• горсть кубиков льда (по желанию)

Инструкции

(Это то, что вам понравится!)

• Просто добавьте все ингредиенты в блендер и взбивайте до получения однородной консистенции.
• Подавать немедленно

  Варианты

  Банан, молоко и йогурт являются хорошей основой, но вы можете заменить ананас множеством других фруктов — абрикосы и персики делают напиток более гладким и немного более сладким; такие ягоды, как клубника, малина и черника, придают более ароматный вкус, а также серьезно повышают содержание антиоксидантов!

Информация о питании

Из перечисленных выше ингредиентов обычно получают:

калорий	465
Белок (г)	30.0
Жир (г)	1,9
Углеводы (г)	90,0

Вы можете предпочесть выпить две порции — половину сразу после тренировки и половину примерно через час. Это поможет увеличить продолжительность и биодоступность питательных веществ.