Что такое пампинг тренировка: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Что такое пампинг и с чем его "едят"

Грубо говоря, пампинг — способ вызвать чувство “распирания“ мышц. Отчасти оно так и есть: из-за усиленного притока крови в ткань мышцы таки действительно прибавляют в объеме.

Читай также: Зачем нужен “пампинг“: 5 аргументов “за“

Пампинг очень часть применяют в бодибилдинге. Буквальный перевод слова — “накачка“. Пампинг можно разделить на несколько типов.

1. Продуктивный тип

Происходит в процессе самого тренинга, главной целью является рост мышц.

2. Косметический тип

Читай также: Как накачать руки: 10 профессиональных советов

Это упражнения, используемые перед фотосъемками или выступлениями — для того, чтобы быстро накачать мышцы кровью и быть красивым перед жюри или камерой. Такой пампинг иногда увеличивает объем мышц на целых 20%!

3. Фармакологический тип

Это использование специальных спортивных добавок / препаратов / спортивное питание.

Источник: gettyimages.com

Как “происходит“ пампинг?

Читай также: Как бороться с перетренированностью

При пампинге кровь в мышцы поступает во много раз быстрее, чем выводится оттуда. В итоге у тебя приятные ощущения, правда, ненадолго. На рост мускул пампинг особо не влияет, так как после занятий кровь все равно уходит. Зато прилив сил и психологический подъем во время пампинга часто мотивирует тренироваться далее. В итоге можешь сделать в качалке намного больше планируемого. А это, как не крути, положительно сказывается на состоянии твоих мышц.

Эффект пампинга

1. Пампинг помогает тренировать мышечные волокна медленного типа. Эти волокна повышают выносливость.

Читай также: Набор мышечной массы: 5 практических советов

2. Можно сохранить нагрузку на мышцы в течении достаточно длинного периода времени. То есть: для массы мышц нет разницы, сколько раз ты повторил то или иное упражнение. Для нее важно, сколько времени длилась сама нагрузка.

3. По кровяному руслу в мышцы поступают разные питательные элементы, в том числе и анаболические гормоны. Последние играют первую скрипку в росте и восстановлении мышц.

4. Тренировки должны иметь гибкий график: необходимо устраивать “разгрузочные дни“. Именно в эти дни пампинг и будет хорошей альтернативой привычным упражнениям.

  • Но не стоит думать, что пампинг — отдых для мышц. Ибо мышцы все равно работают. Особенно если будешь упражняться с нормальными, а не чересчур легкими весами.

Источник: gettyimages.com

Программа тренировок

Для пампинг-тренировки лучше всего использовать гантели или блоки. Сгодятся и разные жимы (с наклоном, горизонтальные).

Наиболее эффективный и жесткий метод тренировок заключается в том, чтобы за один подход выполнить около 100 повторов на одну группу мышц. После — переключайся на другие мышцы. И так прорабатывай все свое тело.

Читай также: Масса VS сила: сколько отдыхать между подходами

Такие усердия не пройдут даром. Это обеспечит усиленную циркуляцию крови. Это наилучший метод для того, чтобы доставить полезные элементы даже в труднодоступные уголки твоего организма, мышц в частности. А еще большой поток кровяной жидкости увеличит капиллярный объем и, как следствие, сделает мышцы крупнее. Также при пампинге идет нагрузка на сердце и систему сосудов, что тоже полезно для их укрепления.

Источник: gettyimages.com

Новичкам

Читай также: Как накачаться на турнике и брусьях

Новичкам не стоит сразу же грузить себя сотней повторов. Для начальных занятий сгодится и 50 повторений для одной группы мышц. А вот через 2 недели можно уже переходить на более сложный уровень.

Зачем нам нужен этот пампинг? Ответит тренер-реабилитолог Константин Графов:

что это такое, правила и программа

Пампинг тренировка: плюсы и минусы пампинга, эффективность, способы применения на практике


Пампинг тренировка
может преследовать разные цели и применять её могут атлеты, разной степени тренированности.

Новичкам такая тренировочная программа поможет наладить нейромышечную связь, опытным атлетам добиться роста медленных мышечных волокон, а атлетам, использующим фармакологию, добиться гиперплазии, или качественно «засушиться».

Эффективность пампинг метода активно обсуждается сегодня в мире бодибилдинга, с одной стороны,  профессиональные спортсмены хвалят данный метод, с другой, спортивные врачи говорят о том, что гиперплазия вообще невозможна, поэтому пампинг неэффективен.

На самом деле эффективность данного метода во многом зависит от применения анаболических стероидов, поэтому на профессионалах такая схема тренировок работает намного лучше, но Вы же знаете золотое правило бодибилдинга – две мышцы всегда больше, чем одна!

Обратите внимание

Пампинг тренировка позволяет активно залить мышцы кровью, что расширяет мышечные фасции, которые обжимают мышцу, поэтому, собственно, мышцы и набухают.

Само собой, что по прошествии какого-то времени фасции снова сжимаются, но по мере тренированности их все равно удается немного растянуть, что позволяет увеличить эффективность тренинга в целом.

В связи с этим пампинг часто практикуют просто в дополнение к обычным тренировкам, чтобы усилить их эффект.

Дело в том, что пампинг происходит тогда, когда атлет выполняет упражнения медленно, особенно увеличивая время негативной фазы всех упражнений, вследствие чего нагрузку получают медленные мышечные волокна. Обратной стороной является то, что атлет не может использовать большие тренировочные веса, поэтому быстрые мышечные волокна нагрузку недополучают.

Во время пампинга атлет должен выполнить много повторений, около 15-20 в подходе, а мышца должна находится под нагрузкой около 30-40 секунд, чтобы это наиболее способствовало гипертрофии мышечных волокон.

Спустя это время организм тратит весь креатин-фосфат и гликоген, после чего мышца наполняется молочной кислотой, атлет чувствует жжение, а энергообеспечение происходит за счет аэробных методов снабжения мышц энергией.

Вследствие этого пампинг боле и менее эффективен в различных упражнениях, а также его эффективность различается и в отношении разных мышечных групп.

Однозначно можно сказать, что пампинг тренировка положительно скажется на мышцах рук, груди, ног, дельтовидных мышц плечевого пояса и трапециевидной мышцы, а вот широчайшие мышцы и длинные мышцы спины не очень отзываются на такой вид тренинга.

Важно

В отношении рук, плеч и груди все понятно! Просто упражнения занимают столько времени, что атлет успевает выполнить 15-20 повторений в оптимальный срок. Ноги же являются самой большой мышечной группой, поэтому, не смотря на то, что приседания со штангой займут больше времени, тем ни менее, ноги отлично откликнуться на пампинг.

Лучшим способом пампинг тренировки ног являются суперприседания, когда атлет выполняет 3 рабочих подхода по 20 повторений, с отдыхом между подходами в минуту. Эффективность упражнения повышается за счет того, что атлету начинает недоставать воздуха, из-за чего выбрасываются стрессовые гормоны и идет резкий всплеск уровня тестостерона.

Впрочем, выполнять такие тяжелые упражнения лучше опытным атлетам, а новичкам ограничиться 15 повторениями.

Для новичков, вообще, пампинг тренировка является одним из лучших способов подготовить свое тело к будущим занятиям силовыми видами спорта. Огромное значение здесь играет техника выполнения упражнений в стиле пампинга.

Атлет выполняет каждое повторение медленно, подконтрольно, чувствуя работу мышцы и думая о том, как она сокращается, что помогает создать прочную нейромышечную связь.

Небольшие веса, которые используются во время такой тренировки, тоже играют на пользу, ведь они и позволяют качественно прорабатывать мышцы, а также избежать травм и перетренированности на начальном этапе. Но такая тренировочная схема подойдет и более продвинутым атлетам.

Для любителей, которые достигли уже достаточно высокого уровня в телостроительстве, пампинг тоже будет полезен.

Во-первых, он позволит развить медленные мышечные волокна, во-вторых, растянуть мышечные фасции, в третьих, скорректировать технику выполнения упражнений, в четвертых, создать более качественную нейромышечную связь, в пятых, такой способ тренировки поспособствует росту уровня тестостерона, а также поможет отдохнуть от более тяжелых силовых тренировок и разнообразить нагрузку, что, в свою очередь, поможет избежать плато.

Но любителю не следует использовать профессиональные схемы, а стоит предпочесть суперсеты и обычные упражнения, которые атлет будет выполнять в медленном темпе и большом количестве повторений.

Совет

Профессионалу пампинг тренировки помогут добиться гиперплазии, то есть увеличению количества мышечных волокон. Трудно поверить, но гипертрофия мышечных волокон – это лишь увеличение объема мышечных клеток, а вот их количество остается неизменным.

Считается, что количество клеток вообще невозможно увеличить, но у профессиональных бодибилдеров мышечных клеток больше, чем у обычных людей. Может быть, количество клеток у бодибилдеров более развито изначально, но факт остается фактом.

Тем ни менее, даже, если гиперплазия и невозможна, то расширить фасцию стоит! К тому же, поскольку профессионалы принимают фармакологические препараты, то отрицательные эффекты катаболизма этим нейтрализуются, а вот суммарное количество поднимаемого веса за тренировку увеличивается.

Вследствие употребления анаболических стероидов, профессионалы могут себе позволить использовать дроп-сеты, когда упражнение сперва выполняется с большим весом, затем без отдыха с меньшим, затем ещё меньшим, пока атлет не доходит до пустого грифа.

Любителям о таком способе тренинга следует забыть! У натурала просто не хватит тестостерона, чтобы выдержать такую тренировку, вернее, чтобы она дала положительный эффект. Кроме того, профессионал может использовать пампинг во время сушки, поскольку фармакология позволит избежать интенсивного сгорания мышц, а вот любитель себе этого позволить не может.

Если любитель будет использовать пампинг во время недостатка энергии, то организм просто съест все мышцы еще раньше, чем сожжет подкожный жир.

Плюсы и минусы пампинга

К плюсам пампинга в первую очередь относится то, что благодаря небольшим весам атлет может соблюсти абсолютно правильную технику выполнения упражнений.

Правильная техника обеспечивает наилучшую нейромышечную связь, благодаря чему целевая мышечная группа хорошо откликается на тренировку, особенно положительно это в случае с маленькими мышечными группами, у которых большие группы мышц могут воровать нагрузку, когда атлет недостаточно их изолирует. Пампинг тренирует медленные мышечные волокна, которые не получают нагрузку во время обычных силовых тренировок, поскольку они слабее, чем БМВ – быстрые мышечные волокна, а так же их задачей и является принимать на себя нагрузку тогда, когда она длится достаточно долго. Таким образом, развивая все виды мышечных волокон, атлет может достичь больших результатов, чем тренируя только одну.

Не стоит забывать и про растяжку фасций, ограничивающих рост мышечных волокон, поскольку это дает не только непосредственный результат, но и повышает эффективность дальнейшего тренинга. Рост уровня тестостерона тоже является большим плюсом, поскольку уровень тестостерона во многом определяет скорость восстановления атлета, а значит и период достижения суперкомпенсации.

Минусы у пампинга возникают обычно тогда, когда его применяют во время «сушки», с целью ускорить процесс снижения уровня подкожного жира. В таком случае, без фармакологии, достигается не ускорение снижения жировой прослойки, а «съедание» мышц, поскольку организму необходимо много энергии на покрытие активных энергозатрат, а использовать для этого мышцы легче, чем жир.

Другим минусом пампинга является то, что атлет не использует большие рабочие веса, а также ему сложнее прогрессировать нагрузку. В то время, как прогрессия нагрузок – это основная задача тренинга, поскольку гипертрофия мышечных волокон представляет собой адаптацию организма под постоянно растущую нагрузку.

Собственно, именно поэтому и важно «ловить» момент суперкомпенсации, который и позволяет увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке.

Время под нагрузкой – это не столько минус, сколько сложность, поскольку атлет должен выполнить 15-20 повторений в подходе, достигнув отказа за оптимальное время, а значит на каждое повторение у Вас есть 2-3 секунды.

Способы пампинг тренинга

Много повторные тренировки – это то, что лучше всего подходит начинающим, когда атлет выполняет обычные упражнения, но в повышенном темпе и делает по много повторений в подходе. Этот способ наиболее легок и оптимален, поскольку точно не станет причиной аккумулирования энергии из мышечных тканей.

Но и такую тренировку необходимо сжимать в 40 минут, поскольку после 40 минут тренинга уровень тестостерона начнет падать, а вместе с этим в организме начнутся катаболические процессы.

В данном случае Вы можете применять обыкновенный трехдневный или четырехдневный сплит, выполняя упражнения в диапазоне 15-20 повторений, с отдыхом между подходами 30 секунд.

Суперсеты – это серии упражнений, выполняемые без отдыха, то есть сделали подход на одну группу мышц и тут же делаете на другую. Применять супер серии лучше всего в отношении мышц антагонистов, поскольку это позволит лучше восстановиться одной группе мышц, пока Вы прорабатываете другую.

Например, мышцами антагонистами являются бицепс и трицепс, потому что бицепс притягивает вес к телу, а трицепс отталкивает вес от тела, другие мышцы антагонисты – это грудь и спина, а вот ноги и плечи лучше тренировать отдельно.

Обратите внимание

В данном случае Вы можете составить себе четырехдневную программу тренировок, которая будет состоять из тренировок бицепса-трицепса, груди-широчайших мышц спины, ног и плечевого пояса-длинных мышц спины.

Тренировочные программы

Лучшие программы тренировок на пампинг мышц

Не мышцы, а «гора»? На самом деле – это реальность для каждого бодибилдера. Называют эту самую реальность пампингом. Суть в том, что в процессе выполнения специальных упражнений происходит визуальное накачивание определенных мышц.

Они приобретают супер-объем, который сохраняется в течение 20-30 минут (иногда до 1 часа). К пампингу бодибилдеры прибегают чаще всего перед выходом на публику. Огромной силы и выносливости пампинг не дает, но выглядит здорово.

Не имеет пампинг гендерных ограничений – применяют его одновременно представители сильной и слабой половины человечества.

Существует несколько программ для пампинга разных групп мышц и областей тела (виды тренировок на пампинг). Они были составлены опытными тренерами методом личных проб и ошибок.

Выполнять комплекс нужно строго по плану, чтобы добиться видимых и желаемых результатов. Эффект виден после первого же занятия. Со временем эффект пампинга будет длиться дольше.

Мышцы запомнят это ощущение и постараются его сохранять.

Пампинг грудных мышц

Включает в себя:

Выполнять упражнения нужно путем трисетов, например — жим штанги лежа, бабочка и пуловер, второй вариант — жим гантелей лежа в наклоне, разведения с гантелями в наклоне, сведения в кроссовере через нижние блоки. Значит, чередуя упражнения, выполняя их одно за другим без перерывов на отдых.

Так же для груди очень хорошо подойдет такой довольно тяжелый вид пампинга, как негативы. Суть заключается в том, что сначала надо изолировать мышцу, затем хорошенько ее прокачать. Примером может стать выполнение упражнения бабочка — так как оно изолирующее, а затем сделать базу — жим штанги лежа.

Начинать нужно с 3 подходов из 10-15 повторений. С течением времени нужно обязательно увеличивать количество подходов и повторов. Через месяц должно быть не менее 6 подходов, чтобы пампинг был заметен. Упражнения можно выполнять, используя различные методики пампинга.

Главное, постепенно прийти к увеличению числа повторов в обязательном порядке.

Пампинг спины

Для пампинга спины хорошо подходят:

Выполнять их нужно без перерывов методом супер-сетов и трисетов. Вариант первый — классическая становая тяга, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока. Вариант второй — подтягивания широким хватом за голову, тяга к поясу сидя.

Также здесь применимы и другие методы пампинга, сжигание, например, или даже предварительная усталость. Мышцы спины слабо поддаются пампингу, поэтому требуют особого внимания со стороны бодибилдера. Можно применять ступенчатые подходы.

Пампинг для ягодиц

Для такого пампинга идеально подойдут:

Все упражнения надо делать сетами, тогда они принесут максимально полезный эффект. Например, мертвая тяга+ягодичный мостик, приседания со штангой+отведения ног, выпады+гиперэкстензия.

Пампинг рук (бицепс, трицепс)

Для такого вида пампинга будут уместны:

Тут можно применять разные методы пампинга (супер-сеты, дроп-сеты, частичные повторы, предварительная усталость, пиковое сокращение, сжигание). Эта область тела легко поддается увеличению и накачиванию.

Важно не переусердствовать, но и недобор тоже плохо, пампинга просто не будет видно. В меру – вот главный принцип пампинга этой зоны. Начинать надо с 3 подходов и 10-15 повторов.

Увеличение с течением времени обязательно.

Пампинг для плеч

Идеальными будут такие упражнения, как:

  • Армейский жим со штангой или гантелями;
  • тяга штанги к подбородку;
  • отведение рук с гантелями в сторону;
  • жим Арнольда;
  • подъем рук с гантелями перед собой.

Начинать нужно с пресловутых 3 подходов и 10 повторов, упражнения выполнять супер-сетами. Между подходами можно делать непродолжительные перерывы. Пампинг плеч достигается быстро при правильной нагрузке на данную область. Эффект длиться около 30 минут.

Пампинг на пресс

Пампинг на пресс представляет собой два базовых упражнения. Это – подъем ног в висячем положении и скручивания. Подъем ног нужно выполнять на специальном турнике. Можно опереться на поручни локтями или повиснуть, ухватившись за перекладину.

Не это основной момент. Ноги нужно поднимать под прямым углом либо поджимать к животу в коленях. Это упражнение отлично прокачивает мышцы. Сразу после него нужно лечь на пол и сделать порядка 30 скручиваний.

Со временем количество повторов нужно увеличивать,  иначе эффекта не будет.

Пампинг ног

Здесь спортсмены с опытом рекомендуют выполнять приседания и сгибания и разгибания ног. Идеально, если оба упражнения для пампинга будут проведены в режиме супер-сета, тогда польза будет очевидной быстрой.

Приседать нужно не глубоко, не до самого упора, достаточно будто присесть на стульчик. Первое время можно выполнять упражнение рядом со стулом и скамьей, как бы присаживаясь на них.

Начинать надо с 10 повторений и 3 подходов, уже через месяц количество должно быть увеличено в  2-3 раза.

Пампинг-тренировка для женщин

Программы для представительниц прекрасного пола сильно не отличаются от тех комбинаций, которые предложены сильному полу. Единственное послабление  — количество подходов и повторений. Дамы могут начинать с тех же 3 подходов по 8-10 повторений. Цифру надо увеличивать. Через месяц подходов может быть 5, а повторов 15. Все зависит от того, какого эффекта ждет от пампинга спортивная леди.

Когда делать пампинг до или после силовой тренировки?

Профессионалы рекомендуют делать пампинг только ПОСЛЕ силовой тренировки. Когда мышцы получили нужную нагрузку, они достаточно сильно разогреты и готовы к пампингу.

До силовой тренировки пампинг просто будет неэффективным. Чтобы не тратить время и силы впустую, делать пампинг нужно именно в конце тренироки. Это – финальная часть занятий.

Тогда и эффект будет виден около 20-30 минут.

Заключение

Красивые мышцы культуристов – это итог долгой и кропотливой работы над собой и своим телом. Упражнения не сложные. Поэтому «надуть» мышцы в выбранной области до нужных размеров вполне реально. Но разум и здравый рассудок никто не отменял. В погоне за большими мускулами не потеряйте здоровье.

Тело к лету: 11 неделя

Пампинг — это увеличение объема мышц за счет повышения кровотока, спровоцированного выполнением силовых упражнений с умеренным рабочим весом и в многоповторном режиме (от 15 и выше повторений на каждый подход). В бодибилдинге чаще всего используются тренировки на пампинг мышц рук и груди.

Использование пампинга — главная составляющая «пляжного тренинга», поскольку это один из наиболее простых способов сделать мускулатуру большой и объемной. Необходимо отметить, что эффект пампинга может быть существенно повышен за счет использования специального спортивного питания.

Программа подготовки тела к пляжному сезону — комплексные тренировки на все мышцы тела для повышения рельефа мускулатуры.

Тренировки на пампинг воздействуют на энергетические депо мышц, с каждым разом все сильнее увеличивая их объем.

Сперва многоповторный тренинг опустошает гликогеновые депо, а когда углеводы оказываются снова доступны, происходит накопление гликогена выше прежнего уровня.

По сути, пампинг заставляет мышцы хранить больше энергии, оптимизируя возможность саркоплазмы и мышечных клеток накапливать гликоген и креатин фосфат. Параллельно с этим пампинг увеличивает задержку жидкости в мышцах, поскольку молекулы воды необходимы для процессов синтеза энергии.

Минусы тренинга на пампинг

Необходимо отметить, что эффект пампинга во многом является кратковременным и исключительно косметическим — без должного тренинга и без углеводной загрузки мышцы буквально «сдуваются», поскольку при пампинге сама мышечная ткань практически не растет и не увеличивает силу.

Чрезвычайно важно чередовать тренировки на пампинг с полноценными силовыми тренировками на гипертрофию (то есть, с высоким рабочим весом и низким количеством повторений). Только в этом случае получится не только увеличить мышцы визуально, но и зафиксировать этот эффект за счет их роста.

Боль в мышцах после тренировки

Вторым минусом пампинга является усиленная выработка молочной кислоты и прочих токсинов. В результате этого резко усиливается жжение и характерная боль в мышцах как во время самой тренировки, так и в восстановительный период. Сильнее всего это ощущается в мускулатуре трицепса.

Обычно «тягучая» боль в мышцах после тренировки связана с их ростом, однако ее хронический характер может быть вреден, поскольку любая подобная боль — это прежде всего воспаление тканей. Для избавления от боли после тренировок помогает горячая ванна с солью и спортивный массаж.

Спортпит для пампинга мышц

Главной спортивной добавкой для пампинга является аргинин. Эта аминокислота является источником оксида азота NO, увеличивающего кровоток за счет расширения сосудов. В результате приема подобного «дозатора азота» в мускулатуру поступает больше крови и мышцы становятся визуально объемнее.

Аргинин входит в состав большинства предтренировочных бустеров. При употреблении подобных добавок за 20-30 минут до начала тренировки увеличивается ментальный фокус, повышаются силовые показатели и происходит дополнительная накачка мышц кровью (чем, по сути, и является пампинг).

Правила тренировок для эффективной прокачки бицепса — почему техника упражнений важнее большого рабочего веса?

Программа тренировок на пампинг

Несмотря на то, что традиционно пампинг используется исключительно для мышц плеч и рук (особенно для бицепса), наибольшую пользу для создания спортивной фигуры он покажет при тренировке ног, воздействуя на медленные мышечные волокна и активизируя процессы их роста.

В представленной ниже программе тренировок сочетаются как силовые упражнения на гипертрофию с низким количеством повторов, так и многоповторные упражнения на пампинг. Для достижения большего эффекта рекомендуется поочередно чередовать эту программу с программой 10 недели.

Тело к лету 11: Тренировки на пампинг

В упражнениях на пампинг рабочий вес уменьшается как минимум на 20-30% по сравнению с обычным, а периоды отдыха также сокращаются до одной минуты. Сами упражнения на пампинг выполняются суперсетом: сперва первое упражнение, затем отдых, после чего – второе; суммарно 3-4 подхода каждого.

Тренировка А: верх тела

Суперсет 1:

  • Подъем гантелей в стороны: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
  • Жим гантелей сидя: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.

Суперсет 2:

Тренировка В: низ тела

  • Становая тяга: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
  • Сгибания ног в тренажере: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
  • Жим ногами в тренажере: 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
  • Пулловер: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.

Суперсет 1:

Суперсет 2:

  • Выпады с гантелями: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
  • Разгибания ног в тренажере: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.

Тренировка С: верх тела

Суперсет 1:

Суперсет 2:

Тренировка D: низ тела

Суперсет 1:

  • Подъем ног в висе: 2-3 х макс, отдых 2 мин.
  • Пресс с роликом: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.

Суперсет 2:

Тренировки на пампинг — одно из главных составляющих «пляжного тренинга» для увеличения объема мускулатуры. Для достижения наибольшего эффекта рекомендуется сочетать легкие упражнения на пампинг с упражнениями на гипертрофию мышц (то есть, с тяжелым весом и 5-7 повторами).

Пампинг в бодибилдинге: программы тренировок, советы

На вопрос, что такое пампинг в бодибилдинге, ответит любой спортсмен, знающий дело. Это ощущение распирания в мышцах при выполнении физических упражнений.

Оно возникает при частом и быстром повторении однообразных движений. Мышца наполняется кровью, ткани отекают, она приобретает особенные очертания и рельефность.

При пампинге сжигается жир, что визуально уменьшает объем мышц из-за потери жировой прослойки.

Что такое пампинг в бодибилдинге

Пампинг дает телу красивые очертания и рельефность, поэтому является одним из любимейших упражнений пляжных бодибилдеров. Увеличение рельефности происходит за счет увеличения размеров мышц. Эти результаты достигаются частыми повторениями веса до 70% от максимального. Главной целью является снижение уровня налитости водой и жировой прослойки.

Процесс отличается от набора на массу, при котором мышцы растут другим образом. При массонаборе спортсмен потребляет много углеводов, поэтому в мышцах скапливается вода. Веса постоянно увеличиваются атлетом с намерением сделать больше, чем в прошлый раз, но их кратность редко превышает 10.

Одним из минусов упражнений для пампинга является кратковременность получаемых результатов. Рельеф достигается при соблюдении малоуглеводной диеты, поэтому мышцы не получают нужного количества элементов для роста. Они сдуваются, ведь объем добавляется за счет накопления гликогена и креатин фосфата, а ткань мышц остается на одном уровне.

Пампинг усиливает болевые ощущения из-за выработки молочной кислоты и различных токсинов. Жжение — сигнал роста мышц, который появляется в восстановительный период. Хроническая боль свойственна многоповторным подходам, что означает воспаления тканей. Таким образом, частые тренировки на рельеф вредны и должны проводиться после обильного массонабора.

Виды пампинга и эффекты

Бывают разные виды пампинга. Все они имеют назначение и делятся таким образом:

  • косметический;
  • продуктивный;
  • фармакологический.

Косметический пампинг используется для фотосессий, его смысл заключается в кратковременных упражнениях для подчеркивания мускулатуры и достижения максимального уровня налитости. Эффект от пампинга в целом короткий, поэтому фотомодели применяют этот способ непосредственно перед съемками.

Продуктивный пампинг — упражнения, практикуемые в спортивных залах в период похудения. Он позволяет избавиться от максимального количества воды, а поддерживая правильную диету, — от жира.

В основу фармакологического пампинга входит употребление фармакологии и спортивных добавок.

Виды тренировок на пампинг

Программы на пампинг предусматривают многократное повторение упражнений. Такой способ может быть использован для всех мышц. Существует три способа качественно «запампить» свои мышцы:

  • многоповторные тренировки;
  • суперсет.

Многоповторные тренировки отлично подходят для начинающих спортсменов или просто для тех, кто не занимается профессиональным спортом. Этому упражнению свойственны быстрый темп выполнения и невысокая продолжительность общего числа подходов. Средний диапазон повторения упражнений — 15–20. Между подходами рекомендуется отдыхать не более 2 минут.

Если же многоповторка выполняется бодибилдерами с опытом, рекомендуется применять сплит — специальный способ прокачать мышцу.

Программа разбита на несколько дней, где каждый тренировочный день предназначен для работы только с одной группой. Например, в понедельник качается грудь и выполняются все упражнения для прокачки груди.

Во вторник прокачивается бицепс, поэтому выполняются упражнения только на бицепс.

Важно

Один суперсет состоит из нескольких упражнений, которые могут работать как с одной группой мышцы, так и с разными. Каждое упражнение в одном сэте выполняется только одним подходом. Переход к следующему происходит сразу же без остановки.

Серии сэтов применяются к группе мышц антагонистов, которые потом быстрее восстанавливаются после тренировки. Пока напрягается одна группа мышц, предыдущая отдыхает, что в итоге приводит к лучшим результатам.

Нередко используются дропсэты — система упражнений со сбрасыванием веса.

Программы тренировок и распространенные ошибки

Программу тренировок можно проанализировать на прокачке бицепса с помощью дропсэта. Работа начинается с разминки, при которой происходит сгибание рук с гантелями в положении стоя.

Например, со снарядом по 5 кг по 15 повторений 2 подхода. После разминки человек приступает к работе с тяжелым снарядом. Вес должен быть максимальным и достаточным для того, чтобы после всех подходов почувствовать усталость.

Таких повторений должно быть 6–7.

Прокачав одну руку, начинается работа с другой. После этого снижается вес на 2-3 кг и схема повторяется. Все сэты выполняются без отдыха, чтобы максимально проработать выбранную мышцу. После тренировки для закрепления результатов растягиваются мышцы.

Ошибки может совершить каждый, даже профессионал. Единственное отличие в том, что опытный тренирующийся сразу заметит неправильное выполнение, а новичку нужно на это указать. Кроме неправильного выполнения техники, бывают ошибки в питании и соблюдении режима. Основные ошибки в пампинговых тренировках спортсмены допускают такие:

  • неправильное питание;
  • не систематичность;
  • несоблюдение принципов здорового образа жизни;
  • неиспользование добавок.

Такие ошибки влияют на качество достигаемого результата. Как известно, питаться нужно с учетом своей цели. Это может быть два варианта: набор массы или похудение. Обильное количество приемов пищи по точно распределенным порциям — залог успеха.

Пампинговые тренировки должны происходить согласно режиму. Чтобы получить красивые мышцы необходимо тренироваться как минимум 3 раза в неделю без пропусков независимо от настроения, погоды или других причин. В таком случае спортсмен может рассчитывать на быстрое получение объема и рельефа.

Употребление алкоголя и другие привычки замедляют развитие. Все, что человек получил в спортзале аннулируется после минимального количества выпитого спиртного.

Бодибилдер может обратиться к спортивному питанию. Добавки являются хорошим дополнением для тех, кто обладает должным опытом в спорте. Распространенное мнение среди новичков, что после приема протеина сразу вырастут мышцы. Но забывают, что протеин, в первую очередь, заменитель еды, а не тренировок.

Добавки для пампинга

Выполнение пампинга — очень энергозатратная вещь, поэтому применяются различные спортивные добавки. При выборе энергетиков для бодибилдинга учитывают не только степень увеличения силовых показателей, но и уровень накачки мышц водой. Этот указатель должен быть минимальным, ведь целью упражнения является достижение рельефности и, соответственно, уменьшение водности в тканях.

При употреблении креатина значительно повышается выносливость и увеличиваются силы. Его употребление — очень распространенный способ стимулирования организма. Однако он противопоказан для тренировок на рельеф, ведь сильно заливает водой.

В качестве заменителя бодибилдеры используют органические нитраты, из которых, в частности, для пампинга, самый популярный — аргинин. Он побуждает организм и дает сильный всплеск энергии. Также практикуется употребление различных препаратов для жиросжигания.

Пампинг в бодибилдинге

Программа тренировок для похудения. “ПАМПИНГ до ОТКАЗА 1.0”

Всем привет, мои дорогие читатели! Сегодня тема пойдет снова про силовые тренировки для похудения. И все из-за того, что очень МНОГО тем мы разобрали про питание, и довольно МАЛО касающихся тренировочного процесса. А это не совсем правильно, ведь формула сжигания жира состоит из НЕСКОЛЬКИХ составляющих.

Давайте, вспомним главное правило похудения — ПОЛУЧАТЬ калорий из еды МЕНЬШЕ (используя правильную диету), а РАСХОДОВАТЬ при помощи базового обмена веществ + различных физических нагрузок БОЛЬШЕ (силовые  и  кардио тренировки). В этом случае тело будет находиться в состоянии ДЕФИЦИТА энергии, тем самым используя подкожный жир, чтобы компенсировать этот недостаток.

Как видите, для того, чтобы эффективно сжигать жир, нужно как КУШАТЬ МЕНЬШЕ, так и ЗАНИМАТЬСЯ и ДВИГАТЬСЯ БОЛЬШЕ. Выполняя эти 2 условия, вы практически не оставляете жиру шансов на «выживание».

Совет

Материал про схемы питания, я уже давно подготовил для вас, предлагая составить свою персональную НИЗКОУГЛЕВОДНУЮ ДИЕТУ по специальному алгоритму или используя готовые программ питания:

Даже для тех, кто ни как не может себя побороть, перестать есть вредную пищу, и начать худеть была соответствующая статья про Правильное НАЧАЛО ДИЕТЫ.

Потому могу сделать вывод, что как питаться на диете, многим людям, теперь, более или менее понятно, а вот с силовыми тренировки — БЕДА! По сути, я вам не давал даже и ОДНОЙ готовой схемы занятий в тренажерном зале.

И я решил исправиться, составив вам готовую программу тренировок для похудения, использующую ПАМПИНГ, про ВЕСОМЫЕ преимущества для жиросжигания которого, можете прочитать в этой статье.

Рекомендую ознакомиться с этим материалом, перед дальнейшим прочтением статьи, для того, чтобы лучше понять и усвоить всю информацию.

Программа тренировок. Вариант «Пампинг»

Для начала, вам нужно понять и выполнить следующие условия, чтобы успешно заниматься по этой схеме пампинг тренировки:

необходимо СНИЗИТЬ рабочие веса при выполнении каждого упражнения, чтобы выполнить БОЛЬШЕ повторений — от 12 и более, при этом доводя мускулы до ПОЛНОГО «отказа» мышцы (когда вы не можете выполнить даже 1 повторение).

СОКРАТИТЬотдых между подходами до 30-45 сек и МЕНЬШЕ. Делается это для того, чтобы кровь не успела «отлить от мышц»

• !!!ВАЖНО!!! Каждое упражнение старайтесь выполнять концентрированно и технично. Только в этом случае вы сможете максимально хорошо «забить» мышцу кровью и получить нужный результат

В общем, максимально «забиваем» нашу мышцу кровью БОЛЬШИМ количеством повторений и подходов в каждом упражнении, при этом СОКРАЩАЕМ свой отдых до минимума. После такой тренировки мускулы, которые вы тренировали к концу занятий должно как бы «разрывать» изнутри. В этом случае, вы сделали все правильно.

А вот, как и обещал, примерная программа тренировок для похудения в тренажерном зале. По желанию можете добавить/убрать подходы, упражнения, поменять местами группы мышц и прочее. Все на ваш вкус, так сказать.

На заметку:

  • Каждая тренировка использует СУПЕР-СЕТЫ, т.е. объединение и выполнения 2х упражнений на мышцы антагонисты БЕЗ ПЕРЕРЫВА.
  • Отдых между подходами в сете 30 сек-1 минута
  • Отдых между упражнениями в супер-сетах ОТСУТСТВУЕТ
  • Чтобы выполнить нужное количество повторений, ДЛЯ НАЧАЛА подберите под себя рабочие веса методом проб и ошибок. Постарайтесь сделать столько повторений, сколько указано в этой схеме
  • Выполнение каждого упражнения можете посмотреть в соответствующем разделе на сайте
  • Программа включает в основном тяжелые БАЗОВЫЕ упражнения на каждую группу мышц и немного ИЗОЛЯЦИИ
  • На каждую ОСНОВНУЮ группу мышц всего по 2 упражнения. Поверьте, используя супер-сеты, практически без отдыха, вам будет тяжело уже в середине тренировки
  • Не удивитесь, что тренировка стала короткой — около 30-40 минут. Так и должно быть, так как теперь у вас мало отдыха между подходами, при очень большом КПД и трате энергии.
  • 1 день — Спина, Средняя дельта, Трапеция, Задняя дельта

    1 сет

    • Подтягивания широким хватом:  4-5 подходов х 10-15(если сложно делать Подтягивания переходите на Тягу верхнего блока к груди)
    • Жим штанги стоя:  2 разминочных + 4-5 подходов х 12-15

    2 сет

    • Тяга штанги к поясу:  2 разминочных:  4-5 подходов х 10-15
    • Разведение гантелей в стороны:  4-5 подходов х 15 и более

    3 сет

    • Шраги со штангой:  3-4 подхода х 10-12
    • Разведение гантелей в стороны в наклоне:  3-4 подхода х 15 и более

    2 день — Грудь, Бицепс, Пресс

    1 сет

    • Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 25-30 градусов:  2 разминочных + 4-5 подходов х 10-12
    • Подъем штанги на бицепс:  4-5 подходов х 12-15

    2 сет

    • Жим гантелей на  горизонтальной скамье:  2 разминочных + 4-5 подходов х 10-12
    • Молотки:  4-5 подходов х 15 и более

    3 сет

    • Подъем гантелей перед собой:  3-4 подхода х 12-15
    • Подъем ног:  3-4 подхода х MAX

    3 день — Ноги, Трицепс, Икры, Пресс

    1 сет

    • Приседания: 2 разминочных:  4-5 подходов х 10-12
    • Отжимания на брусьях:  4-5 подходов х 12-15

    2 сет

    • Жим ногами 2 разминочных:  4-5 подходов х 10-12
    • Разгибания на верхнем блоке:  4-5 подходов х 12-15

    3 сет

    • Подъем на носки стоя (ПРЕДПОЧТИТЕЛЬНЕЕ) или сидя:  3-4 подхода х 15-25
    • Скручивания:  3-4 подхода х MAX

    Немного выводов в ЗАКЛЮЧЕНИИ

    Данная схема тренировок, использующая ПАМПИНГ, позволит вам скинуть вес в самые короткие сроки, при условии, что вы будите так же соблюдать КАЖДЫЙ ДЕНЬ диету и БЕЗ НАРУШЕНИЙ.

    В этом случае ваше жиросжигание будет на высоте, при этом потеря мышечной ткани будет не так значительна, если в вашей программе питания для похудения будет МНОГО качественного животного белка, в этом вам может дополнительно помочь специальное спортивное питание.

    А если вы подключите еще дополнительно кардио тренировки, то это еще больше УСКОРИТ липолиз жировой ткани в вашем организме. Как вариант, для самых отчаянных, можете попробовать фармакологические добавки для похудения из аптеки (и не только…:) )

    Обратите внимание

    Думаю, на сегодня все, друзья, желаю удачи, рельефного пресса к лету и достижения всех ваших целей.

    Александр Воеводин

    (1

    Пампинг – что это такое в бодибилдинге и для чего он нужен?

    В спорте используются разные способы, которые позволяют достигать лучших результатов в выбранном направлении. Люди, стремящиеся повысить свой мышечный объем, например, бодибилдеры используют в своих тренировках пампинг. Результаты от такого тренинга видны практически сразу.

    Пампинг в бодибилдинге

    Если переводить английское слово «пампинг» то оно означает наполнить, накачать, и используют его для описания особого и субъективного ощущения спортсмена, когда он ощущает распирание и уплотнение мышечной ткани, и приток крови. Выясняя, что такое пампинг в бодибилдинге, следует сказать, что при таком принципе тренинга используются частые повторения одного и того же упражнения/движения.

    Во время тренировки к тканям поступает много крови за меньший промежуток времени. В результате мышцы по максимуму наполняются кровью, а вот естественный отток не успевает произойти. Существует три вида пампинга:

  • Продуктивный. Основная цель тренинга заключается в стимулировании мышечного роста.
  • Косметический. Используется спортсменами перед соревнованиями и фотосессией, чтобы сделать рельеф более четким. Визуальное увеличение происходит на 15-20%.
  • Фармакологический. Подразумевает прием специальных спортивных добавок и аптечных препаратов.
  • Для чего нужен пампинг?

    Во время тренировок с повышенной скоростью можно получить ряд преимуществ.

  • Наблюдается хорошая растяжка фасций, что облегчает процесс роста мышечной массы.
  • Пампинг – это возможность за небольшое время увеличить мышечный объем примерно на 3-5 см., что пригодится, например, при соревнованиях.
  • Благодаря улучшению кровотока растет и уровень питательных веществ и кислорода, которые поступают к мышечным клеткам.
  • Для занятий используются небольшие веса, что способствует снижению риска получения травмы и растяжения.
  • Пампинг является эффективной методикой для тех, кто хочет сбросить лишний вес.
  • Пампинг в бодибилдинге – плюсы и минусы

    Для начала рассмотрим преимущества этого принципа тренировок.

  • Поскольку в упражнениях используется небольшой вес, то можно соблюдать правильную технику выполнения, что важно для получения результатов.
  • Пампинг тренировки нагружают медленные мышечные волокна, которые не задействуются во время выполнения обычных силовых упражнений.
  • Можно эффективно проработать «упрямые» мышечные волокна, которые являются плотными и их трудно довести до утомления. К ним относятся предплечья и икры.
  • Происходит ускорение секреции мужских анаболических гормонов.
  • Пампинг мышц имеет не так много недостатков и возникают они во время того, когда он используется с целью сжигания жировых отложений.

    Если не использовать фармакологию, то начинает активное «съедание» мышц, поскольку организму легче брать энергию из них, а не жира.

    К минусам можно отнести и факт использования небольшого веса, в результате чего достичь прогресса будет сложнее. Нельзя выбирать пампинг людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.

    Как правильно делать пампинг?

    Использовать ускоренный тренинг могут как профессионалы, так и новички, главное, соблюдать некоторые правила.

  • Для тех, кому интересно, что такое пампинг тренировка, должны знать – основа принципа заключается в многократном повторении упражнения с уменьшенным весом, например, если человек может выжать 100 кг 5 раз, то он должен снизить количество до 50 кг и сделать 20 повторений.
  • Не стоит уменьшать вес сильно, поскольку с маленьким весом достичь прогресса не получится. Лучшее решение – уменьшить вес на 50% от своего максимума.
  • Разбираясь в том, пампинг, что это, следует сказать, что каждое повторение должно выполняться в полную амплитуду. Стоит учитывать, что из-за этого рекомендуется заменить штангу гантелями.
  • Что касается повторений, то оптимальное количество повторений составляете 10-20 раз.
  • Рекомендуется заниматься без остановок, а отдых между подходами должен быть минимальным.
  • Пампинг тренировка – программа для женщин

    Чтобы накачать мышцы кровью, можно использовать несколько разных способов:

  • Дроп-сет – выполнение подходов без остановок с постепенным уменьшением веса. Каждый подход должен продолжаться до появления болевых ощущений.
  • Пиковое сокращение – остановка в конечной точке движения при максимальной нагрузке.
  • Супер-сет – самая эффективная пампинг тренировка, поскольку ткани наливаются кровью по максимуму. В таком случае используют два разных упражнения, во время выполнения которых участвуют фасции одной группы или близлежащие антагонисты.
  • Читинг – сначала упражнения выполняют в стандартном режиме, а когда возникает ощущение усталости и жжения в мышцах, то нужно повысить скорость и работать до конца резерва сил.
  • Предварительное утомление – изолирующее упражнение нагружает мышцы до отказа, а затем, нужно перейти на базовые элементы.
  • Частичное повторение – мышцы работают не по максимуму и упражнения выполняются на половину от возможной амплитуды фасции.
  • Упражнение
    Подходы/повторения

    Приседания
    5 подходов/15 повторений

    Румынская тяга
    5/15

    Сгибание ног
    5/20

    Выпады
    5/20

    Велосипед
    15 мин.

    Румынская тяга
    5/максимум повторений

    Сгибание ног
    5/максимум повторений

    Велосипед
    25 мин.

    Если женщина ставит перед собой цель – увеличить мышечный объем, тогда для своей тренировки она может выбрать следующие упражнения: приседания, становую тягу, выпады, жим ногами, разные виды жимов, сгибаний/разгибаний и подъемов. Эффект пампинга достигается благодаря использованию дополнительного веса. Выбирайте для тренировки 5-6 упражнений, делая по 10-15 повторений в 3-4 подхода.

    Пампинг для сжигания жира

    Процесс похудения возможен благодаря высокой интенсивности тренинга.

    Выясняя, сжигает ли пампинг жир, стоит отметить, что при длительном повторении упражнения с минимальным отдыхом происходит высокий расход энергии.

    Благодаря усиленной работе мышц они не будут разрушаться и в расход пойдет жировая масса. В таком случае пампинг для похудения рекомендуется сочетать со спортивным питанием.

  • Выбирайте для тренировки известные упражнения: разведение ног, приседания, поднятие таза, скручивания и другие.
  • Для одной тренировки на одну группу мышц выберите 3-4 упражнения, которые выполняются по 3-4 подхода по 10-20 повторений.
  • Спортивное питание для пампинга

    Один из видов пампинга подразумевает употребление специальных добавок. Бодибилдеры используют их для того, чтобы улучшить результаты.

    Можно принимать такие препараты для пампинга: аргинин, креатин, жиросжигатели и предтренировочные комплексы. Основным и самым полезным спортивным питанием является аргинин, который способствует расширению сосудов.

    Еще он восстанавливает мышечную ткань, улучшает питание и снижает давление. Принимают его три раза в сутки до тренинга по 3-5 г.

    Аптечный пампинг в бодибилдинге

    Для спортсменов представлен широкий ассортимент средств, которые можно использовать для повышения кровообращения. Среди всех можно выделить доступные аптечные препараты для пампинга:

  • Пентоксифиллин. Улучшает кровообращение за счет расширения сосудов. Уже через 2-3 ч. после приема можно почувствовать упругость мышц. Принимать нужно во время завтрака по 200 мг.
  • Милдронат. Увеличивает работоспособность и уменьшает проявление перенапряжения. Помогает регулировать клеточный иммунитет. Принимать его нужно из расчета на 1 кг веса должно приходиться 15-20 мг «Милдроната».
  • Триметазидин. По своему действию схож с предыдущим препаратом, а еще он повышает устойчивость к физическим нагрузкам. Принимают по 40-60 мг в сутки, разделяя дозу на 2 приема: утром и за пару часов до тренинга.
  • Что такое пампинг? Пампинг тренировка

    Неопубликованная запись

     Слово пампинг стало использоваться в человеческом обиходе достаточно давно. Оно произошло от английского «pumping», что означает качаться, подкачиваться. Данное словосочетание используют многие начинающие спортсмены и активно применяют тактику этого приема в своих занятиях спортом.

                                                        Что такое пампинг?

     Пампинг – одна из техник физических упражнений, в результате которой к мышцам поступает большое количество крови и возникает ощущение того, что они увеличиваются. Несомненно, каждый спортсмен, после тренировки мог ощущать это на себе – когда его мышцы как бы надувались, и хотели вырваться наружу

     Такое ощущение имеет кратковременный характер. И когда спустя некоторое время кровь остывает, мышцы постепенно возвращаются в свое привычное для организма состояние.

     Добиться эффекта пампинга можно только в случае активных физических тренировок, которые будут направлены на конкретные мышечные группы. Пример, длительные повторы упражнения на бицепс руки, когда после 10-20 повторений у вас бицепс просто разрывается и увеличивается в объемах.

                                                    Пампинг в бодибилдинге

    Очень часто многие профессиональные спортсмены используют эффект пампинг. Это позволяет нарастить им мышечную массу за короткое время.

      Существует три основных вида:

        1. Пампинг в бодибилдинге – применяется перед выступлениями, чтобы налить мышцы кровью и придать им объема.

        2. Продуктивный – используется на тренировках, для роста мышц.

        3. Фармакологический – достигается посредством дополнительных препаратов.

     К сожалению, не все правильно понимают значение этого метода занятий. Начинающие спортсмены очень часто ошибаются, когда на каждом занятии применяют данный эффект. Они считают, что если ежедневно накачивать свои мышцы и увеличивать к ним поток крови, то масса их мышц увеличится до неимоверных размеров. 

     В бодибилдинге же специально применяют данный метод для того, чтобы налить свои мышцы кровью перед выступлениями. Это помогает мышцам увеличиться в объемах и иметь более красивый вид.

     Не всем известен тот факт, что большинство ученых уже доказали, если использовать эту технику в ежедневных тренировках без дополнения какими-либо физическими упражнениями, то он не сможет самостоятельно помочь увеличить мышечную массу. Давайте разберемся вместе, почему так происходит.

     Каждому спортсмену, который длительное время занимается в спорте известно, что для увеличения массы мышц нужно поднимать тяжелый вес (гантели, гири и другие), при этом количество поднятий в одном подходе должно быть от четырех до восьми. Если только занятия выполняются по такой программе, спортсмену удается добиться колоссальных результатов. Но нужно при этом не забывать о том, что выкладываться на тренировке, необходимо на все сто процентов.

     Часто «крупные парни», которые занимаются в спортивном зале не так часто, уверены в том, что им будет достаточно выполнить только основные упражнения по 1 разу.

    Важно

    Они как бы подкачали группы мышц и со спокойной душой отправляются домой, ожидая эффекта увеличения мышц за счет нагревания крови. А вот профессионалы в этом деле поступают более грамотно.

    Выполнив пампинг, они считают его недостаточным, и чтобы закрепить полученный результат могут выполнить несколько дополнительных упражнений, которые будут производиться в парочку подходов.

     Но не стоит расстраиваться раньше времени! Применение пампинга на тренировках все равно приносит свои результаты. Существует один очень популярный прием, которым пользуются большинство бодибилдеров. Он называется «легкие и тяжелые тренировочные недели».

                                                 Влияние пампинга на организм

     Суть заключается в том, чтобы проработать одну мышцу несколько десятков раз за подход. Этот метод обеспечивает мощный приток крови и позволяет увеличить мышечную массу.

    Но пампинг не увеличивает бицепсы, а только помогает сделать тренировки продуктивнее. А подкачается или нет спортсмен, зависит от того, как усердно и правильно он занимается.

    Пампинг участвует только как вспомогательные действия.

     Плюсы:

       Способствует питанию органов и тканей ( при тренировке вены и капилляры расширяются и кровоток происходит в разы быстрее).

       Увеличивает выносливость

       Помогает наращивать массу (волокна будут наращиваться только при соблюдении всех рекомендаций, в одиночку пампинг не наградит вам мускулатурой).

       «Сжигает» подкожный жир

        Способность чувствовать свои мускулы (пампинг дает возможность по полной прочувствовать каждую мышцу).

        Растяжка фасций (при регулярных занятиях фасции остаются в растянутом положении и позволяют дальше расти мышечной ткани).

     Минусы:

        Истощение сердечнососудистой системы

        Ускоренное сжигание мышечной ткани, особенно тем, кому с трудом дается ее набрать.

                            Техника «Легкие и тяжелые тренировочные недели»

     Суть таких занятий заключается в следующем. Первая неделя тренировок начинается с занятий, в которых используются небольшие нагрузки. Они выполняются с малым количеством подходов. Оптимальным вариантом считается четыре шесть подходов. Выкладываться при этом обязательно по полной программе, иначе результата не будет.

     В итоге мышцы поначалу как бы разрушаются, а спустя некоторый промежуток времени они восстанавливаются и становятся еще крепче и сильнее. В спорте такой процесс принято называть набором мышечной массы.

     Не нужно еженедельно мучить себя сильнейшими тренировочными процессами. Этим вы не добьетесь желаемой цели. Ведь мышцам требуется определенное количество времени для того, чтобы восстановиться и прийти в обычный тонус, то есть быть готовым к физическим упражнениям.

    Совет

     Именно поэтому профессиональные атлеты выбрали тактику поочередных тренировок: одна неделя легких нагрузок, последующая – тяжелых. В итоге мышцы не разрушаются ежедневно, а имеют достаточное количество времени для своего восстановления. Когда после легких нагрузок вы приступаете к неделе тяжелых упражнений, то именно в этот момент и происходит активный набор массы мышц.

     Если не делать отдыха и тренироваться без выходных, то можно получить истощение организма, а о наборе мышечной массы и вовсе можно не вспоминать.

     Запомните одно простое правило: для того, чтобы мышцы увеличивались в весе им необходимо давать время на отдых и восстановление. Только выполняя ту рекомендацию можно добиться желаемого результата

     Профессионалы рекомендуют применять пампинг во время легких тренировочных недель. Но в этом случае нужно быть максимально аккуратным, так как риск того, что вы перегрузите свои мышцы, все равно имеется. Лучше выполнять минимальные и самые простые упражнения в несколько подходов.

                                                        Пампинг тренировка

     Когда вы приступаете к тренировкам на легкой неделе, давайте мышцам такие нагрузки, чтобы кровь приливала к ним постепенно и не вызывала разрушительных процессов изнутри.

     Пример: в тяжелую неделю вы поднимете штангу на бицепс массой сорок килограмм в несколько подходов. То уже на следующей необходимо убрать весь вес и поднимать 70% от максимума на максимум повторений.

    Количество подходов при этом может колебаться от двух до трех. Такого упражнения будет хватать для того, чтобы в бицепс поступило определенное количество крови, но они остались в целости и невредимости.

    Это дает им возможность восстановиться и реабилитироваться после недели тяжелых нагрузок.

     Запомните: пампинг без основной силовой тренировки бесполезен. Он должен использоваться в виде дополнения к основной тренировке и только тогда будет от него эффект роста мышечной массы

     Чтобы мышцы лучше восстанавливались и набирали больший вес необходимо увеличивать количество отдыха с каждой тренировкой!

     Тренировка пампинга очень легка. Все что необходимо это поочередно менять нагрузку на определенные мышечные группы. На тяжелой неделе вы работаете по полной, но на легкой обязаны уменьшить нагрузку в два, а то и большее число раз.Ваша основная цель тренировки на легкой недели – это допустить максимальный приток крови к мышцам, но не навредить им!

     Несомненно, техника пампинга является очень полезной и эффективной. Но результатов можно добиться только в том случае, если придерживаться правильных тактик тренировок и не забывать про питание.

    Пампинг: накачай мышцы быстро | Фитнес блог PARISLIFE

    Модное слово пампинг – это вид тренировок и использованием гирь, гантелей и прочих утяжелителей. Скорее это эффект от тренировок, когда мышцы как будто «накачивают насосом». Как же это работает?

    Слово «пампинг» с английского и переводится как «насос». Те, кто наблюдают за изменениями занимающихся со стороны порой шутят, что мышцы «накачивают насосом» отсюда и пошло название. Шутки шутками, а это действительно работает. Нет, не насос в буквальном значении.

    Из-за интенсивных тренировок в клетки поступают продукты метаболизма, несущие за собой воду. Из-за этого мышцы уплотняются и увеличиваются в объеме за короткий период. Получается достичь, так сказать, «косметического» эффекта. Именно из-за этого таким приемом пользуются часто бодибилдеры, атлеты и актеры для съемок в фильмах.

    Как выполнять пампинг?

    Для выполнения упражнений необходимо использовать не очень большой вес, но при этом очень быстро и с большой мощностью. Поэтому должно возникнуть жжение в мышце. Которая качается. Необходимо делать максимально большое количество подходов с минимальным временем отдыха.  Оптимальное количество по 10-15 повторений в 3 подхода на верхнюю часть тела и по 15-20 на нижнюю. Тренировка проводится в неполной амплитуде,  мышцы работают как насос.

    Пампингом можно заниматься отдельно или же выполнять его в комплексе с другими упражнениями. Для этого для начала достаточно дополнять тренировку, завершая ее пампингом по пару упражнений.

    Преимущества пампинга

    • Соблюдать правильную технику несложно, а значит — большие шансы добиться успеха
    • Отличная тренировка для отдельных групп мышц, которую обеспечивает высокая нейромышечная связь.
    Недостатки пампинга
    • Если не поддерживать форму, то эффект от пампинга пропадает гораздо быстрее, чем после накачивания мышц другим способом.
    • При «сушке» тела пампинг неэффективен, так как начинает сжигать мышцы, а не жировую прослойку.

    Если ты хочешь иметь рельефное тело, то при систематических занятиях пампингом у тебя все обязательно получится! Так что не обязательно накачиваться до состояния бодибилдеров, можно остановиться на желаемом результате в любой момент.

    Для чего нужна тренировка на ПАМПИНГ мышц | Топ4ик

    В своей статье я максимально донесу до тебя как и для чего вообще нужна тренировка на пампинг мышц.

    1. Застой в росте мышу.

    Тренировка на пампинг заключается в том что бы максимально накачать мышцы кровью во время многоповторки разных или одного упражнения.

    Работает это так, во время долгих тренировок на мышечную массу, мышцы постепенно начинают тормозить свой рост, тренировка на пампинг даёт давление на сосуды и мышечные клетки. За счёт этого у мышц снова появляется место для дальнейшего роста.

    Для выполнения этих упражнений подойдёт как тренажёрном зале так и с собственным весом дома или на улице. Не обязательно брать максимально тяжёлый вес который ты можешь взять достаточно 70-80% от максимума.

    2. Особенности выполнения
    • · В пампинговом стиле прорабатывается, как правило, не более двух мышечных групп за одну тренировку.
    • · Упражнения в основном выбираются изолирующие, то есть те, в которых работает одна мышечная группа. Предпочтение отдавайте тем движениям, в которых вы эту малую мышечную группу максимально хорошо чувствуете.
    • · Вес подбирается таким образом, чтобы в одном подходе у вас получилось не менее 15 «чистых» повторений, лучше — больше, до 20-25. «Чистота» крайне важна — техника должна быть идеальной, ощущение работы должно быть только в целевой мышечной группе! Соответственно, каждое повторение выполняется подконтрольно.
    • · В конце каждого подхода вы должны ощущать в целевой мышце выраженное жжение. Максимальное жжение будет лимитирующим фактором на пути к выполнению следующего повторения. Чтобы выполнить это условие, избегайте в упражнении «крайней точки» — полного расслабления мышцы (например, не разгибайте до конца руки в жимах или при сгибаниях на бицепс), которая должна постоянно находиться в тонусе.
    • · В пиковом сокращении фиксировать мышцу не обязательно, хотя вполне можно, добиваясь тем самым еще большего затруднения оттока крови от работающей мышцы и, соответственно, еще большего эффекта пампа.
    • · Кроме самого просто варианта с выполнением упражнения на 15-25 повторений, существует несколько более сложных схем, которые помогают достичь такого же кровенаполнения мышц: суперсеты, дроп-сеты, концентрация на негативной фазе движения и т. д. Оптимальным вариантом будет включить в комплекс несколько подобных схем или чередовать их, чтобы давать мышцам новый стресс на каждой тренировке.
    Не стоит игнорировать тренировки на пампинг они очень важны в тренировочном процессе и здорово помогут росту твоих мышц.

    Ссылка на мой канал и мои предыдущие статьи.

    ПРЕИМУЩЕСТВА ПАМПИНГА - fight-space.ru

    ПРЕИМУЩЕСТВА ПАМПИНГА

    Медики свидетельствуют: пампинг с малым весом способен увеличить объем мышц на 20%!

    Пампинг - легендарный методический прием, в нем, если хотите, заключена вся суть бодибилдинга. Описать ощущения "пампинга" в словах непросто, но однажды прочувствовав "пампинг", ты сразу же, без всяких подсказок, понимаешь: это оно! Да, мышцу расперло так, что конечность совсем перестала сгибаться. Кожа натянулась, ее не продавить пальцем. Само тело мышцы горячее, плотное. Но главное - это вид в зеркале: картинка!

    Даже не заикайтесь о том, что, мол, "пампинг" - это рядовой метод накачки, один из многих. Нет, и еще раз нет! Явление это носит церебральный характер, т.е. безусловно связано с работой мозга за счет глубокого вмешательства в механизмы нервной регуляции кровопотока. Отсюда и психический эффект "пампинга" - мозги "уносит" от радости, удовлетворения, попросту говоря, кайфа!

    Но корни явления, конечно же, в мышце. Итак, что такое "пампинг"?

    В теории все просто. Путем многократных повторений одного и того же движения, копируя действие насоса, мы наполняем мышцу кровью. Но это только начало работенки. Когда мы почувствуем ощутимое кровенаполнение, резко ускоряем темп! В итоге в мышцу поступает больше крови, чем она успевает "откачивать". Не находя выхода, излишки крови все сильнее и сильнее напитывают каждую клеточку мышцы, и та начинает прямо на глазах раздуваться и одновременно твердеть. Вот это и есть "пампинг"!

    Сколько стоит бодибилдинг, столько в нем не прекращаются споры насчет полезности "пампинга". Нет, никто не сомневается в том, что "пампинг" растит мышцу. Дело в другом. Мол, попросту есть на свете другие приемы, которые растят мышцу лучше... Давайте разбираться.

    КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ ИЛИ ОТЯГОЩЕНИЕ?

    Сначала нужно ответить на вопрос: что же происходит в наших мышцах при выполнении упражнений в сетах разной интенсивности. В "коротких" сетах с малым количеством повторений и большим весом участвуют прежде всего более крупные, белые волокна, которые "ответственны" за скоростную силу (иначе их называют "быстрыми" волокнами). Нагрузка такого типа дает сравнительно неплохой прирост силы и гипертрофию (утолщение мышечных волокон), ну а это, как мы знаем, и есть основное условие роста "массы". Однако степень такой гипертрофии относительно невелика. Иллюстрирует это пример штангистов. Они избирательно тренируют "быстрые" волокна, тем не менее, по мере роста стажа не становятся много больше. У рядового любителя - другая проблема. "Быстрых" волокон в его мышцах, в принципе, мало. Так что, усиленный тренинг "короткими" сетами мало что ему даст, тем более что красные, "медленные" волокна, которых у него в мышцах большинство, такая схема почти не стимулирует.

    В 60-е годы культуристы практиковали другую крайность - "длинные" сеты (от двадцати повторений и больше). Сегодня спортивные медики твердо убеждены на том, что "длинные" сеты малоэффективны, если наша цель - увеличение мышечной "массы". Почему? Дело в том, что такой подход предполагает применение незначительного веса, ну а он гипертрофию, практически, не стимулирует. И это доказано десятками экспериментов.

    Значит ли это, что метод "пампинга" можно смело списывать в утиль? Вовсе нет! Просто связать "пампинг" надо с иным - средним - числом повторений в сете. Иными словами, грамотно сбалансированная тренировочная схема состоит из "средних" сетов (8-12 повторений для "верхних" мышц и 16-20 повторений для ног). Именно такая схема отвечает главному "ростовому" условию бодибилдинга - под нагрузкой мышца должна находиться не меньше одной минуты.

    Кстати, если раньше не знали, то зарубите на носу: каждое повторение продолжается всего несколько секунд, а, значит, общее количество повторений должно соответствовать суммарной длительности сокращения в одну минуту и больше. Из всего этого следует важный вывод: в бодибилдинге существует минимальный порог эффективности. Если вы, рядовой любитель, понизите число повторов до 3-6 в духе "сурового" профессионального тренинга, то вряд ли получите что-то взамен, кроме травм и перетренированности. Однако, даже если вы имеете в уме "правильную" схему (8-12 повторов в сете), это еще не означает, что вы тотчас начнете "качаться" правильно. Вы уже много слышали о том, что при выполнении сета надо предельно выкладываться и по возможности доходить до "отказа". Вдобавок нужна небывало глубокая, вплоть до сужения сознания, концентрация на рабочей мышце. Но все это лишь полдела. Самое главное вот в чем - упражнения должно завершаться мышечным ощущением нестерпимо сильного, рвущего кожу, кровенаполнения. Ну а это последнее условие приходит только с опытом. Больше того, медики уверены, что у культуристов со стажем "перестраиваются" мозги. В момент начала упражнения они перенацеливают львиную долю кровотока в пользу рабочей мышцы. В силу этого у профи "пампинг" выходит на все сто! Такого механизма нет у любителей. Возможно, как раз этим объясняется расхождение мнения насчет "пампинга" у медиков, обычно экспериментирующих на любителях, и профи, которые стоят за "пампинг" горой.

    - Когда люди подходят поближе и видят с какими весами я работаю, их удивлению нет предела, - говорит Гюнтер Шлиеркамп, профессионал ИФББ, соревновательный вес которого "зашкаливает" за 135 килограмм. - Конечно, смехотворными мои веса не назовешь, но и супервесами тоже. Как же тогда мне удалось раскачать мою "массу"? Рецепт проще некуда: "пампинг". У меня много повторений, движения быстрые, вся тренировка - минут сорок пять, не больше, до сильного кровенаполнения рабочей мышцы. Кстати, лично для меня это приятное и нужное ощущение - оно вдохновляет, "подстегивает" энтузиазм.

    Тренировки с большим количеством повторений имеют, как правило, один "побочный эффект". Речь идет о мышечной боли - результате скопления в мышцах молочной кислоты. Концентрации молочной кислоты - продукт анаэробного метаболизма в мышцах и сигнал того, что организм вырабатывает естественные анаболические вещества, включая гормон роста. Проще говоря, когда чувствуете боль, можете быть спокойны - процесс мышечного роста пошел.

    - Я всегда тренируюсь до боли, - объясняет Гюнтер, - Если быть точным, болевые ощущения появляются в последних сетах каждого упражнения. Боль очень сильная, иногда - просто нестерпимая, но постепенно можно приучить себя не обращать не нее внимания. Главное, во что бы то ни стало закончить упражнение. Не сможешь перешагнуть болевой порог - прогресса не жди.

    В словах Гюнтера - объяснение биохимического смысла поговорки "Без боли не будет прогресса"; во главе угла силовой тренировки, нацеленной на прирост мышечной массы - молочная кислота. Однако, будьте осмотрительны - боль боли рознь. Преодолевать нужно "правильную", молочно-кислотную боль, но если болевые ощущения связаны с травмой, с повреждением мышцы, сустава, сухожилия или связки, то тренировку нужно прекратить.

    ОКОНЧАТЕЛЬНЫЙ ДИАГНОЗ

    По мнению профессионала Грэга Титуса, "пампинг" - незаменимый прием для начинающих.

    - Любого новичка подстерегает одна, очень распространенная опасность, - говорит Грэг, - от первых, прямо скажем, очень скромных успехов он теряет голову и хватается за чрезмерные веса - хочет всем показать, какой он, мол, крутой. Но максимальные веса, особенно если с ними работать подолгу, истощают организм. А вот "пампинг" с высокой частотой повторений позволяет закалить мышцы и заодно классно прочувствовать технику. В принципе "пампинг" возможен с очень серьезным весом, но, конечно, не максимальным.

    - У меня есть одно правило, я называю его "Правило двухсот килограмм", - продолжает Грэг, - А сформулировать его можно так. При моей мускулатуре и силе, я могу поднимать очень тяжелый вес, но никогда не позволяю себе работать с отягощением, превышающим 200 килограмм. Этот закон относится к любым упражнениям. Его может применять каждый - нужно только определить предельный вес сообразно своим индивидуальным особенностям - силе, стажу тренинга и так далее. Но принцип всегда будет один - нужно установить для себя разумный предел. Иногда и меня тянет на "подвиги", но я всякий раз говорю себе: "Твоя основная задача - "масса". Ну а "массу" дает высокий объем тренинга - общее число сетов и повторов. Так что, забудь про силовые рекорды и возвращайся к основам - "пампинга"!"

    Повторим еще раз: "накачка" мышцы кровью весьма и весьма полезна. Вот ее плюсы: кровь доставляет в мышцу дополнительный кислород и питательные вещества, мышечные ткани становятся более восприимчивы к нагрузке и восстановлению; усиленный кровоток эвакуирует из мышцы избыточную молочную кислоту и восстанавливает уровень кислотности крови, а это также способствует быстрому восстановлению. Кроме того, "накачка" увеличивает объем мышечных клеток за счет того, что дополнительная кровь приносит с собой излишек сахара, и его приходится "складировать" прямо внутри клетки. Клетки "разбухают" также за счет увеличения массы митохондрий и увеличения общего содержания клеточной жидкости. И наконец "накачка" мышцы кровью имеет еще одно чисто культуристическое преимущество - провоцирует сильный выброс анаболических гормонов.

    У спортивных медиков есть статистические данные, свидетельствующие о том, что целенаправленный "пампинг" способен увеличить объем мышцы на 20%. Эти данные и сравнивать нельзя с приростом "массы" под действием "чистого" силового тренинга.

    Значит ли все это, что высокоинтенсивный тренинг с низкой частотой повторений противопоказан культуристу? Может быть, в бодибилдинге просто не место упражнениям, принципиально не допускающим "пампинга" - силовым жимам, толчкам, силовым подъемам веса? Нет, и то, и другое - неверно. Только силовая работа задает культуристу типичный звероподобный облик. Только работа на силу способна "отковать" стойкий и непреклонный характер. Не случайно же, многие великие культуристы начинали как пауэрлифтеры и потом всегда вспоминали силовой тренинг с благодарностью. Он дал их мышцам и духу подлинную силу. Однако, только в бодибилдинге бывшие "силовики" "обросли" объемной, твердой как базальт мускулатурой и обрели гармоничное тело.

    И все это они получили исключительно через "наш" культуристический, типично высокообъемный вид тренинга, в обязательном порядке включающий "пампинг".

    ДРОП-СЕТЫ

    Как добиться экстремального кровенаполнения на практике? Объясним это на примере концентрированного подъема гантели на бицепс в дроп-сете. Сперва - разминка. Затем вы делаете подъемы с гантелей сравнительно большого веса (не забудьте предварительно подготовить гантели разного калибра - они должны лежать поблизости). Закончив сет (в нем должно быть не менее шести повторений), поменяйте руку и сделайте еще шесть повторений. Быстро поменяв гантель (она должна быть легче на 2-2,5 кг), выполните еще по одному сету на каждую руку - теперь уже из восьми повторений. После этого сделайте еще два сета для каждой руки, каждый раз сокращая вес гантели на 2-2,5 кг и увеличивая количество повторений на два. Между сетами не отдыхайте (свободная рука и так отдыхает, когда рабочая выполняет упражнение). После окончания упражнения растяните, а затем сильно сократите бицепсы, удерживая их в сокращенном состоянии в течении трех секунд, с каждой секундой увеличивая изометрическую нагрузку.

    СУПЕР-СЕТЫ

    Суперсеты - еще один эффективный способ "пампинга", их принцип основан на близком соседстве мышц-антагонистов. Антагонисты действительно расположены рядом друг с другом, и, если нагружать такие мышцы одну за другой, к ним хлынет усиленный приток крови. Наш суперсет состоит из разгибаний из-за головы сидя (упражнение для трицепса) и классического подъема на бицепс. Количество повторений в каждом упражнении - 8-10, отдыха между сетами не предусмотрено (в паузе между суперсетами просто изометрически напрягайте и растягивайте рабочие мышцы, это еще больше усилит кровенаполнение мышц).

    ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ

    Общеизвестно, что мышцы ног с особым удовольствием откликаются на большое количество повторов. Здесь как нельзя, кстати, придется прием пампинга. Лучший вариант для квадрицепсов: сначала разгибания н

    Что такое кратковременная гипертрофия мышц? Что такое пампинг?

    Описаны механизмы возникновения кратковременной гипертрофии мышц под воздействием одного из методов силовой тренировки – пампинга. Посредством пампинга скелетные мышцы насыщаются кровью, а также происходит «отек» мышечных волокон. Вследствие этого объем мышцы увеличивается, возникает кратковременная гипертрофия мышц.

     

    Кратковременная гипертрофия мышц

    Чаще всего гипертрофию скелетных мышц человека рассматривают как их долговременную адаптацию к физическим нагрузкам различной направленности.

    Но бывает и кратковременная гипертрофия скелетных мышц – то есть изменение объема мышцы в результате одной силовой тренировки. Спортсмены, выступающие в соревнованиях по бодибилдингу или бодифитнесу хорошо знают, что объем мышц можно немного увеличить, если использовать специальный метод тренировки – пампинг.

    Пампингом (от англ. pump – помпа, насос) называется методика силовой тренировки, при которой выполняется большое количество повторений (15 и более) с небольшим отягощением. Паузы отдыха между повторениями очень небольшие. После пампинга субъективные ощущения спортсмена можно описать как «распирание» мышц, «жжение» в мышцах или что мышцы стали «тяжелее».

    Считается, что основная причина кратковременной гипертрофии мышц заключается в наполнении кровью капилляров, окружающих мышечные волокна. Из-за коротких пауз отдыха отток крови затруднен.

    Мне кажется, что дело не столько в оттоке крови, сколько в эффекте, который называется рабочая гиперемия и который я уже упоминала в предыдущих статьях. Дело в том, что в покое часть капилляров, окружающих мышечные волокна не функционирует. Однако при выполнении физических упражнений количество функционирующих капилляров увеличивается. Это явление называется рабочей гиперемией. Естественно, что увеличение количества функционирующих капилляров приводит к кратковременному увеличению объема мышцы, то есть ее гипертрофии.


    Более подробно кратковременная гипертрофия мышц рассмотрена в моей книге «Гипертрофия скелетных мышц человека«


    Короткие паузы отдыха приводят к недостаточному поступлению кислорода в мышечные волокна, то есть к их гипоксии. Гипоксия способствует накоплению в мышечных волокнах молочной кислоты, что способствует увеличению проницаемости мембран мышечных волокон. Вследствие этого в мышечные волокна через каналы, которые называются аквапорин 4 поступает вода. Возникающий «отек» мышечных волокон приводит к увеличению их объема (кратковременной гипертрофии мышечных волокон), что вызывает еще большее сдавливание кровеносных капилляров и проявлению гипоксии.

    После прекращения выполнения силовых упражнений, кровоток восстанавливается. Раскрывшиеся во время работы капилляры снова «слипаются». Поэтому эффект от применения пампинга длится недолго: от 5 до 10 минут.  Этого времени, однако, вполне достаточно, чтобы спортсмены на помосте выглядели более эффектно (рис.1).

     

    Победительница чемпионата Санкт-Петербурга 2018  Анастасия Айкина (категория Бодифитнес +168см) — магистрантка НГУ им. П.Ф.Лесгафта.

    С уважением, А.В.Самсонова

    тренировка для набора массы и похудения, его плюсы и минусы

    В спорте используются разные способы, которые позволяют достигать лучших результатов в выбранном направлении. Люди, стремящиеся повысить свой мышечный объем, например, бодибилдеры используют в своих тренировках пампинг. Результаты от такого тренинга видны практически сразу.

    Пампинг в бодибилдинге

    Если переводить английское слово «пампинг» то оно означает наполнить, накачать, и используют его для описания особого и субъективного ощущения спортсмена, когда он ощущает распирание и уплотнение мышечной ткани, и приток крови. Выясняя, что такое пампинг в бодибилдинге, следует сказать, что при таком принципе тренинга используются частые повторения одного и того же упражнения/движения.

    Во время тренировки к тканям поступает много крови за меньший промежуток времени. В результате мышцы по максимуму наполняются кровью, а вот естественный отток не успевает произойти. Существует три вида пампинга:

    1. Продуктивный. Основная цель тренинга заключается в стимулировании мышечного роста.
    2. Косметический. Используется спортсменами перед соревнованиями и фотосессией, чтобы сделать рельеф более четким. Визуальное увеличение происходит на 15-20%.
    3. Фармакологический. Подразумевает прием специальных спортивных добавок и аптечных препаратов.

    Для чего нужен пампинг?

    Во время тренировок с повышенной скоростью можно получить ряд преимуществ.

    1. Наблюдается хорошая растяжка фасций, что облегчает процесс роста мышечной массы.
    2. Пампинг – это возможность за небольшое время увеличить мышечный объем примерно на 3-5 см., что пригодится, например, при соревнованиях.
    3. Благодаря улучшению кровотока растет и уровень питательных веществ и кислорода, которые поступают к мышечным клеткам.
    4. Для занятий используются небольшие веса, что способствует снижению риска получения травмы и растяжения.
    5. Пампинг является эффективной методикой для тех, кто хочет сбросить лишний вес.

    Пампинг в бодибилдинге – плюсы и минусы

    Для начала рассмотрим преимущества этого принципа тренировок.

    1. Поскольку в упражнениях используется небольшой вес, то можно соблюдать правильную технику выполнения, что важно для получения результатов.
    2. Пампинг тренировки нагружают медленные мышечные волокна, которые не задействуются во время выполнения обычных силовых упражнений.
    3. Можно эффективно проработать «упрямые» мышечные волокна, которые являются плотными и их трудно довести до утомления. К ним относятся предплечья и икры.
    4. Происходит ускорение секреции мужских анаболических гормонов.

    Пампинг мышц имеет не так много недостатков и возникают они во время того, когда он используется с целью сжигания жировых отложений. Если не использовать фармакологию, то начинает активное «съедание» мышц, поскольку организму легче брать энергию из них, а не жира. К минусам можно отнести и факт использования небольшого веса, в результате чего достичь прогресса будет сложнее. Нельзя выбирать пампинг людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.

    Как правильно делать пампинг?

    Использовать ускоренный тренинг могут как профессионалы, так и новички, главное, соблюдать некоторые правила.

    1. Для тех, кому интересно, что такое пампинг тренировка, должны знать - основа принципа заключается в многократном повторении упражнения с уменьшенным весом, например, если человек может выжать 100 кг 5 раз, то он должен снизить количество до 50 кг и сделать 20 повторений.
    2. Не стоит уменьшать вес сильно, поскольку с маленьким весом достичь прогресса не получится. Лучшее решение – уменьшить вес на 50% от своего максимума.
    3. Разбираясь в том, пампинг, что это, следует сказать, что каждое повторение должно выполняться в полную амплитуду. Стоит учитывать, что из-за этого рекомендуется заменить штангу гантелями.
    4. Что касается повторений, то оптимальное количество повторений составляете 10-20 раз.
    5. Рекомендуется заниматься без остановок, а отдых между подходами должен быть минимальным.

    Пампинг тренировка – программа для женщин

    Чтобы накачать мышцы кровью, можно использовать несколько разных способов:

    1. Дроп-сет – выполнение подходов без остановок с постепенным уменьшением веса. Каждый подход должен продолжаться до появления болевых ощущений.
    2. Пиковое сокращение – остановка в конечной точке движения при максимальной нагрузке.
    3. Супер-сет – самая эффективная пампинг тренировка, поскольку ткани наливаются кровью по максимуму. В таком случае используют два разных упражнения, во время выполнения которых участвуют фасции одной группы или близлежащие антагонисты.
    4. Читинг – сначала упражнения выполняют в стандартном режиме, а когда возникает ощущение усталости и жжения в мышцах, то нужно повысить скорость и работать до конца резерва сил.
    5. Предварительное утомление – изолирующее упражнение нагружает мышцы до отказа, а затем, нужно перейти на базовые элементы.
    6. Частичное повторение – мышцы работают не по максимуму и упражнения выполняются на половину от возможной амплитуды фасции.
    Упражнение Подходы/повторения
    Приседания 5 подходов/15 повторений
    Румынская тяга 5/15
    Сгибание ног 5/20
    Выпады 5/20
    Велосипед 15 мин.
    Румынская тяга 5/максимум повторений
    Сгибание ног 5/максимум повторений
    Велосипед 25 мин.

    Пампинг для набора массы

    Если женщина ставит перед собой цель – увеличить мышечный объем, тогда для своей тренировки она может выбрать следующие упражнения: приседания, становую тягу, выпады, жим ногами, разные виды жимов, сгибаний/разгибаний и подъемов. Эффект пампинга достигается благодаря использованию дополнительного веса. Выбирайте для тренировки 5-6 упражнений, делая по 10-15 повторений в 3-4 подхода.

    Пампинг для сжигания жира

    Процесс похудения возможен благодаря высокой интенсивности тренинга. Выясняя, сжигает ли пампинг жир, стоит отметить, что при длительном повторении упражнения с минимальным отдыхом происходит высокий расход энергии. Благодаря усиленной работе мышц они не будут разрушаться и в расход пойдет жировая масса. В таком случае пампинг для похудения рекомендуется сочетать со спортивным питанием.

    1. Выбирайте для тренировки известные упражнения: разведение ног, приседания, поднятие таза, скручивания и другие.
    2. Для одной тренировки на одну группу мышц выберите 3-4 упражнения, которые выполняются по 3-4 подхода по 10-20 повторений.

    Спортивное питание для пампинга

    Один из видов пампинга подразумевает употребление специальных добавок. Бодибилдеры используют их для того, чтобы улучшить результаты. Можно принимать такие препараты для пампинга: аргинин, креатин, жиросжигатели и предтренировочные комплексы. Основным и самым полезным спортивным питанием является аргинин, который способствует расширению сосудов. Еще он восстанавливает мышечную ткань, улучшает питание и снижает давление. Принимают его три раза в сутки до тренинга по 3-5 г.

    Аптечный пампинг в бодибилдинге

    Для спортсменов представлен широкий ассортимент средств, которые можно использовать для повышения кровообращения. Среди всех можно выделить доступные аптечные препараты для пампинга:

    1. Пентоксифиллин. Улучшает кровообращение за счет расширения сосудов. Уже через 2-3 ч. после приема можно почувствовать упругость мышц. Принимать нужно во время завтрака по 200 мг.
    2. Милдронат. Увеличивает работоспособность и уменьшает проявление перенапряжения. Помогает регулировать клеточный иммунитет. Принимать его нужно из расчета на 1 кг веса должно приходиться 15-20 мг «Милдроната».
    3. Триметазидин. По своему действию схож с предыдущим препаратом, а еще он повышает устойчивость к физическим нагрузкам. Принимают по 40-60 мг в сутки, разделяя дозу на 2 приема: утром и за пару часов до тренинга.

     

    Важность мышечного «насоса» для увеличения мышечного роста

    Хотите узнать о важности мышечного «насоса» для увеличения мышечного роста? Здесь мы объясняем, что такое «насос» и почему он важен,

    и то, что PhD Nutrition может помочь достичь поставленных целей.

    Все мы знаем, что во время интенсивных упражнений частота сердечных сокращений увеличивается, и кровь циркулирует по телу с большей скоростью, чем обычно.

    Нашему организму необходимо доставлять кислород, гликоген, аминокислоты, тестостерон, гормон роста, IGF-1 этим работающим / голодающим мышцам, а также способствовать удалению нежелательных продуктов жизнедеятельности, которые накапливаются в мышцах и могут фактически препятствовать работе мышц. на провал (и комплекс упражнений в конце).

    Примером этого является накопление ионов водорода, которое мы называем «накоплением молочной кислоты». Кровь должна доставлять карнозин, чтобы помочь буферизировать эти ионы водорода и вернуть мышечный pH к более нормальному уровню.

    Вот почему работающие мышцы будут видеть увеличенный приток крови к ним, поскольку он доставляет богатые кислородом красные кровяные тельца к голодающим мышцам, что ускоряет скорость, с которой ваша система способна очищать себя от этих отходов (таких как аммиак) а также другие необходимые питательные вещества, помогающие удалить нежелательные побочные продукты.Увеличенный кровоток также помогает улучшить мышечную эффективность производства АТФ в митохондриях (снижая затраты кислорода на упражнения).

    Удаление аммиака и других метаболитов позволяет спортсменам быстрее восстанавливаться и может привести к лучшему стимулу роста и адаптивному ответу роста на микроразрывы.

    Считайте, что ваш кровоток подобен реке, он позволяет маленьким лодкам плыть по ним, доставлять то, что нам нужно, и, проходя через него, помогает удалить то, что нам не нужно.Представьте себе службу вывоза мусора, которая доставляет ваши продукты в магазин, а также вывозит ваш мусор!

    Бодибилдерам нравится ощущение «накачки» в тренажерном зале, главным образом потому, что мышцы, поглощенные кровью и внеклеточной водой, выглядят намного больше и впечатляюще, чем обычно. Однако умные бодибилдеры и спортсмены действительно осознают важность этого увеличения притока крови к мышцам не только для доставки жизненно важных питательных веществ в эту мышцу сразу после тренировки, когда это больше всего необходимо, но и для улучшения восстановления мышц.

    Хорошо, поэтому мы знаем важность и преимущества увеличения притока крови к мышцам, но важно учитывать, что скорость, с которой кровь проходит через тело, ограничивается кровеносными сосудами и тем, насколько они расширены.

    Узкая река ограничена количеством лодок, которые она может въехать и выйти… не так ли?

    Исследования показали, что поддержание повышенного уровня оксида азота (NO) в организме увеличивает кровоток по всему телу. Это достигается путем расслабления гладких мышц, выстилающих кровеносные сосуды (эндотелиальные клетки), тем самым расширяя просвет кровеносного сосуда (среднее пространство кровеносного сосуда, по которому течет кровь).Чем более расслаблен кровеносный сосуд, тем больше расширяется просвет, тем больше усиливается кровоток, и в результате возникает так называемое пиковое расширение сосудов.

    Чем больше вазодилатация, тем больше кровоток, тем большее количество различных катализаторов, способствующих наращиванию мышц, работоспособности и восстановлению, доставляется к тяжело работающим мышечным клеткам.

    Чтобы вернуться назад… Расширение сосудов означает, что наша река расширилась (на НЕТ), поэтому большему количеству лодок разрешено более свободно входить и выходить… более охотно доставляя наши припасы и вывозя наши отходы.

    Что такое оксид азота и как поддерживать повышенный уровень NO?

    Оксид азота (NO) - это газ, который естественным образом вырабатывается в организме двумя путями; он используется для связи между ячейками

    Основная задача оксида азота

    - доставлять сообщения между клетками организма. Он также играет ключевую роль в контроле кровообращения и регуляции деятельности мозга, легких, печени, почек, желудка и других органов. Но с точки зрения наращивания мышечной массы NO влияет на выброс гормонов и адреналина.Также говорят, что он ускоряет рост и время восстановления, а также увеличивает кровоток, тем самым доставляя больше питательных веществ в мышцы, помогая им расти.

    В основных добавках, повышающих уровень NO, присутствующих сегодня на рынке, используется путь аргинин-оксид азота. Это путь, по которому аргинин превращается в организме в оксид азота (NO) с помощью фермента синтазы оксида азота (NOS), который катализирует реакцию. Все добавки, такие как аргинин и цитруллин (который превращается в организме в аргинин), используют этот путь.

    Это эффективный путь к достижению цели. Недавнее исследование показало, что субъекты, принимавшие аргинин за 30 минут до тренировки на бицепс, увеличивали объем крови бицепса во время тренировки более чем на 100 процентов. Более того, исследования показывают, что прием цитруллина приводит к еще более высоким уровням аргинина и NO в крови, чем идентичная доза аргинина.

    Тем не менее, есть еще один путь, который также может привести к повышению уровня NO в организме: путь нитрат-нитрит-оксид азота.

    Когда вы потребляете нитрат (NO3-), бактерии во рту заставляют его терять молекулу кислорода и превращаться в нитрит (NO2-). Затем нитрит попадает в кровоток, где теряет другой кислород и превращается в NO.

    Нитраты содержатся во многих растениях. Большинство людей в наши дни получают нитраты, потребляя свеклу (именно поэтому свекольный сок набирает популярность). Одним из самых богатых источников нитратов является свекла, однако свекла - не единственный овощ с высоким содержанием нитратов и даже не свекла. самый мощный.

    Красный шпинат теперь меняет взгляд на нитраты в спортивном питании. Красный шпинат, как показали испытания, имеет более высокий уровень нитратов, чем свекла.

    Oxystorm, ингредиент, представленный в насосе PhD Pre WKT-Pump , использует запатентованный процесс для получения серьезно очищенного стандартизированного экстракта красного шпината (который сейчас рекламируется как источник натурального нитрата номер 1).

    Oxystorm предлагает в 5 раз больше нитратов, чем свекольный порошок, и в 50 раз больше нитратов, чем свекольный сок.Он стандартизирован для содержания нитратов 9-10%, тогда как большинство ингредиентов свеклы составляют всего около 2%.

    PH нейтральный, с низким содержанием сахара и не оксолат (оксалаты могут привести к образованию камней в почках)

    Исследования, проведенные профессором Эндрю Джонсом и его коллегами из Университета Эксетера, показали, что 507 ммоль нитрата является оптимальным количеством для снижения артериального давления в состоянии покоя, снижения затрат на кислород во время упражнений (что, в свою очередь, увеличивает эффективность мышц) и, следовательно, повышает переносимость упражнений. и производительность.Было показано, что эти эффекты проявляются всего через 3 часа после приема внутрь и могут сохраняться до 15 дней, если прием добавок продолжается ежедневно.

    Пожалуйста, обратите внимание… недавнее исследование показало, что использование антисептического средства для полоскания рта, такого как листерин, убивает значительное количество бактерий во рту, которые превращают нитраты в нитриты. Это снижает выброс NO из таких источников, как свекла. Поэтому, если вы используете свеклу или насос PhD Pre WKT-Pump для повышения уровня NO, подумайте о том, чтобы отказаться от антисептического средства для полоскания рта, по крайней мере, перед приемом любого источника нитратов.

    Автор Джош Свек

    Джош - онлайн-тренер по фитнесу и квалифицированный специалист по спорту и лечебной физкультуре, бакалавр (с отличием)

    Что такое мышечный насос и как к нему тренироваться?

    Нет ничего лучше, чем мышечный насос, раскалывающий кожу и рвущий рубашку.Вот как добиться максимальной производительности с помощью правильных тренировок и питания.

    Кровь хлынула вам в руки, когда вы взорвали еще одну пару сгибов рук. Ваши предплечья увеличиваются в размерах, и вы буквально чувствуете, как они наполняются кислородом и питательными веществами.

    Ваше телосложение еще никогда не выглядело так хорошо, и ваша уверенность в себе заоблачна.

    Вы преследуете этот жесткий сосудистый вид и пытаетесь усилить свои достижения, чтобы повысить силу, выносливость и рост мышц.

    Но что такое мышечный насос и почему он так хорош?

    В этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать о накачке мышц и о том, как тренироваться для них…


    Что такое мышечный насос?

    бегунов имеют свои «высокие», а спортсмены - свои медали.Для бодибилдеров и энтузиастов силы все дело в накачке мышц.

    Арнольд однажды сказал, что «насос лучше секса».

    И хотя он немного преувеличивает, он недалеко от истины.

    В этом опухшем, твердом, сосудистом виде есть что-то такое, что дает вам неумолимую чванство и силу.

    Но если вы когда-нибудь замечали, это не то, чего можно достичь на каждой тренировке. Фактически, без правильного подхода к тренировкам и поддержки питательными веществами вы, вероятно, и близко не доберетесь до помпы.

    Вместо этого вы просто выглядите плоской, слабой и истощенной.

    Ты так называемый «болван без помпы».

    Объяснение науки о насосе мышц

    На языке ботаников помпа известна как гиперемия . Это относится к избытку объема крови в сосудах, снабжающих мышцы или любую другую часть вашего тела.

    Ваша сосудистая система отвечает за транспортировку питательных веществ и кислорода к клеткам вашего тела по мере и тогда, когда они в этом нуждаются. Это как супермагистраль, на которой суда движутся вашим сердцем.

    Когда мышца сокращается, она фактически останавливает поступление в нее крови из-за сужения сосудов. Но когда он расслабляется, кровь попадает в мышцы и омывает задействованные волокна и клетки.

    Мы называем это насосом скелетных мышц .

    Когда вы постоянно сокращаете и расслабляете мышцу (например, с помощью большого числа повторений), вы вызываете усиление кровотока к мышце. Ваше тело понимает, что вам нужно больше питательных веществ, чтобы мышцы работали.

    Итак, он дает то, что ему нужно.

    Чем больше крови, тем больше питательных веществ.

    Соединение оксида азота

    Чтобы увеличить кровоснабжение мышц, ваше сердце может начать биться более регулярно. Это также увеличивает ударный объем, который представляет собой объем крови, выбрасываемой в кровоток из вашего сердца при каждом ударе.

    Ваша сосудистая система понимает, что к мышцам устремляется приливная волна крови, поэтому действует как можно быстрее, расширяя ваши артерии и пропуская ее.

    Он делает это с соединением под названием оксид азота .

    Физиология того, как все это происходит, довольно сложна, но короче говоря, оксид азота возбуждает клетки в ваших кровеносных сосудах, называемые эндотелиальными клетками , и это сигнализирует о расширении внутренней оболочки ваших артерий - процесс, называемый расширением сосудов .

    Повышенная частота сердечных сокращений и ударный объем в сочетании с расширением сосудов означают больше топлива для ваших мышц.

    И отличная накачка мышц.



    Ключевой момент: Увеличение притока крови к расширенным кровеносным сосудам означает, что они наполняются кровью. Результат - чудовищная накачка мышц.


    Как тренировать мышечный насос

    Вы не можете просто подъехать в спортзал, бросить несколько гантелей и рассчитывать на резкую накачку мышц.

    Вы должны принести с собой стратегию и планирование.

    Первое, что нужно сделать - это увеличить кровоток.И лучший способ сделать это - выполнять сеты с большим объемом и минимальным восстановлением.

    Выполняя большого количества повторений , вы заставляете все больше и больше крови к работающим мышцам.

    Вы можете сделать еще один шаг вперед, сохраняя время отдыха на низком уровне , чтобы ограничить кровоток из мышцы.

    Замедление фазы опускания в каждом повторении (стремитесь к 3-4 секундам) усиливает насос скелетных мышц.

    И, наконец, продвинутые протоколы подъема, которые стремятся удерживать огромное количество крови в мышцах в течение длительного периода времени, скоро заставят вас кричать об интенсивности накачки мышц.

    Любимые помповые системы, используемые профессионалами, включают дроп-наборы, тренировки с ограничением кровотока и суперсеты с агонистами.

    Советы по тренировкам для максимального увеличения мышечной накачки:

    • Сделайте много повторений по 10-25 подходов
    • Стремитесь к тому, чтобы между подходами не было более 60 секунд
    • Сильно сожмите мышцы в верхней части движения
    • Используйте протоколы большого объема для улучшения кровотока
    • Замедлите фазу опускания подъемника

    Увеличивайте массу с помощью тренировки накачки мышц

    В свое время спортивные ученые думали, что для наращивания мышечной массы необходимо поднимать тяжести.Но по мере того, как появляется все больше и больше исследований, мы теперь знаем, что интенсивная накачка мышц также может вызвать значительный рост.

    Накачка мышц может быть только временным, но эффект стимуляции массы длится долго.

    В то время, когда уровень оксида азота повышен и кровь скапливается в мышцах, происходит каскад гормональных изменений, в результате чего создается эффективная анаболическая среда для роста мышечных волокон.

    Во-первых, усиление кровотока означает, что больше гормонов фактора роста доставляется туда, где они вам нужны.

    Во-вторых, на клеточном уровне происходят механические изменения. Когда кровь и жидкость попадают в клеточную мембрану, она растягивается. И поскольку клетка видит в этом угрозу своей структурной целостности, она снова становится больше, чтобы защитить себя.

    Не поймите неправильно.

    Вы должны включить тяжелую атлетику в свою программу, чтобы оптимизировать рост мышц; но тренировки с накачкой мышц - ценное оружие в вашей войне против тощих рук и слабых ног.



    Получение агрессивной накачки мышц - это не просто прорыв в подходе после набора сгибаний и жимов большого объема.

    Питание также играет важную роль в максимальном наращивании мышечной массы.

    Вот как использовать питание, чтобы улучшить насос.

    Карбюратор вверх

    Пытаться накачать мышцы без углеводов - все равно, что прыгнуть в высоту, стоя на коленях.

    Употребление большого количества углеводов перед тренировкой не только дает вам энергию для интенсивных тренировок во время тренировок, но и помогает достичь безумной накачки.

    Из-за недостатка углеводов вы выглядите измученным и истощенным.

    Но гликоген также делает ваши мышцы полными и сильными.

    Когда вы едите углеводы, ваше тело расщепляет их на глюкозу, а затем откладывает в виде гликогена в мышцах и печени. Он втягивает воду в ваши мышечные клетки, как губка, придавая вам упругий вид с большим объемом мышц.

    Так что воспользуйтесь этим.

    Сохраняйте водный баланс

    Кровь перемещается в жидкости, называемой плазмой.

    Без воды для создания этой плазмы вы не сможете достичь объема крови, необходимого для доставки огромных насосов, наполняющих ваши сосуды питательными веществами.

    Старайтесь выпивать 1-2 литра воды каждый день, но также ешьте много водянистой пищи, такой как фрукты и овощи.

    Употребление напитка до и во время тренировки оптимизирует эффект.

    Используйте перед тренировкой питательные вещества, увеличивающие оксид азота

    Премиальные предтренировочные добавки, такие как 4 Gauge , не только дают вам энергию для увеличения вашей силы, мощи, выносливости и выносливости; он также обеспечивает качественную и долговечную накачку мышц.

    Цитруллин малат - это питательное вещество, хорошо известное своими свойствами накачки мышц.

    Он превращается в L-аргинин в почках, а затем стимулирует выработку оксида азота и расширение сосудов. Он имеет высокую скорость всасывания и даже помогает регулировать использование энергии вашим телом через цикл трикарбоновых кислот.

    И одно из самых популярных соединений, повышающих производительность, содержащихся в красной свекле - нитраты - также оказывает огромное влияние на насосы мышц.

    В клинических испытаниях было показано, что добавки из красной свеклы увеличивают время до утомления при высокой интенсивности, снижают затраты на энергию и улучшают выносливость.


    Резюме - Тренинг для мышечных насосов

    Мышечные накачки возникают, потому что вы заставляете больше крови попадать в мышцы. По мере того, как ваше сердце перекачивает больше крови, а артерии расслабляются, в ваши работающие мышцы поступает больше крови и питательных веществ, которые используются в качестве топлива.

    Лучший тип тренировки для наращивания мышечной массы - это тренировка большого объема с небольшим отдыхом. Чем больше повторений вы сможете выполнить за определенный период времени, тем интенсивнее будет ваша накачка.


    Разбейте ваши тренировки с помощью 4-го калибра

    4-го калибра - это тщательно изученная, полностью естественная предварительная тренировка, предназначенная для того, чтобы оторвать крышу от ваших занятий в тренажерном зале, спортивных игр или тренировок.

    Содержит такие улучшающие производительность питательные вещества, как кофеин , L-теанин и креатин , 4 Gauge поднимет ваши тренировки на совершенно новый уровень.

    • Разбейте ваши тренировки - почувствуйте, как ваша нервная система работает на все цилиндры
    • Мышечные насосы, расщепляющие клетки - использует силу расширения сосудов и доставляет больше питательных веществ к вашим мышечным клеткам
    • Решимость, как никогда раньше - непревзойденная концентрация и мотивация
    • Неустанная энергия - тренируйтесь дольше без усталости
    - Узнайте больше о 4 Gauge -

    Как сохранить мышечный накач (что можно и что нельзя делать)

    Вы только что закончили тренировку или тренировку и замечаете, что ваши мышцы стали больше и красивее?

    Такое чувство трудно победить, потому что вы чувствуете себя гладиатором, как будто вы только что выиграли олимпийскую медаль, как будто вы достигли высшей точки своих тренировочных целей.

    Однако этот вид и ощущение мышц не длится вечно. Эффект временный, но даже в этом случае многие энтузиасты фитнеса работают для достижения этого эффекта во время тренировки, а не сосредотачиваются на достижении определенной фитнес-цели.

    Что такое мышечный насос и как долго он длится - это вопросы, которые будут обсуждаться в следующих строках.

    Что такое мышечный насос?

    Накачка мышц возникает, когда мы тренируем мышцы, и это скорее сленговое выражение, чем научное объяснение явления.

    С медицинской точки зрения ощущение накачанных мышц называется преходящей гипертрофией, при которой гипертрофия указывает на рост формы и массы мышцы.

    В то же время у нас есть слово «временный», которое указывает на то, что рост является лишь временным эффектом.

    Почему мышцы так разрастаются во время тренировки? Этому аспекту есть очень логичное объяснение, которое поможет вам лучше понять физиологические процессы, которые происходят, когда вы тренируетесь в тренажерном зале или занимаетесь силовыми тренировками.

    Когда мы тренируемся, мы заставляем наши мышцы выполнять задачи, которые превышают обычный уровень сложности.

    Если занятие упражнениями или физическими усилиями займет некоторое время, сердце начнет действовать и начнет следить за тем, чтобы ваши мышцы получили все, что им нужно для этого.

    Другими словами, к мышцам будет перекачиваться больше крови, потому что кровь несет кислород и питательные вещества, которые так необходимы мышцам в периоды тяжелых усилий.

    Но, кроме крови, в мышцах начинают накапливаться и другие жидкости.Молочная кислота - одна из них, которая также вызывает болезненные ощущения в мышцах после тяжелых и длительных тренировок.

    Молочная кислота, в свою очередь, втягивает воду, а значит, накапливается еще больше жидкости, благодаря чему мышцы чудесным образом выглядят раздутыми.

    Большинство людей описывают свои мышцы как «наполненные» после хорошей тренировки, так что это не просто подушки, наполненные воздухом.

    И все это из-за всех ранее упомянутых жидкостей, которые переполняют мышцы каждый раз, когда вы тренируетесь и выходите за пределы своих физических возможностей.

    Как долго мои мышцы будут накачиваться после тренировки?

    Если вам удастся правильно накачать мышцы, при правильной тренировке и употреблении большого количества воды, как указано, накачка мышц может длиться от 2 до 3 часов.

    Если у вас нет опыта в поднятии тяжестей и тренировках с отягощениями, вам может потребоваться некоторое время, чтобы приступить к таким выступлениям. Но, проявив терпение и настойчивость, их можно достичь.

    Как долго прослужит помпа

    Если вы все делаете правильно, накачка мышц может длиться от 2 до 3 часов после того, как вы закончите тренировку.

    Правильное поведение означает, что перед тренировкой нужно пройти разминку, а завершить тренировку - заминкой и растяжкой мышц.

    Кроме того, во время тренировки вам необходимо пить достаточно воды, чтобы поддерживать водный баланс. На каждые 20 минут накачки мышц вашим мышцам требуется около 100 мл воды, поэтому гидратация является важной частью процесса.

    Тренировка не должна длиться более одного часа, поэтому сосредоточьтесь на хорошем выполнении упражнений.

    Если вы выполняете комплексные упражнения, вам необходимо отдыхать в течение 90 секунд между подходами. Если вы делаете изолирующие упражнения, достаточно 60 секунд отдыха между занятиями.

    Как поддерживать мышцы в напряжении - процесс

    Мышцы могут накачаться, если вы выполняете какие-либо упражнения, которые увеличивают приток крови к этому типу тканей.

    Однако, согласно исследованиям и опытным тяжелоатлетам, тренировки с отягощениями - лучший способ получить должную накачку мышц.

    Опять же, мы возвращаемся к важности начинать с легких весов, особенно если вы не привыкли к поднятию тяжестей, и постепенно поднимайтесь вверх по мере того, как вам удастся добиться устойчивости и выносливости мышц.

    Тем не менее, несколько упражнений по поднятию тяжестей могут не произвести должного мышечного накачки, способного длиться несколько часов. Секретный рецепт, который приносит такие результаты, - это тренировка с отягощениями большого объема.

    Точнее, вам нужно будет увеличить количество повторений и подходов, уменьшая при этом периоды отдыха между ними.Итак, чтобы добиться накачки мышц, вы можете:

    • Выполните больше повторений, чем обычно;
    • Выполните большее количество подходов, например, вместо трех подходов по 10 повторений сделайте пять подходов по 10 повторений;
    • Сократите время отдыха, поэтому, если вы привыкли отдыхать в течение двух минут, делайте то же самое только в течение 60 секунд;

    Вся идея накачки мышц состоит в том, чтобы заставить мышцы потреблять как можно больше жидкости. Вот почему вам нужно иметь при себе бутылку воды, когда вы тренируетесь.

    Чтобы стимулировать мышцы впитывать больше воды в свою структуру, вам нужно будет выполнять большее количество мышечных сокращений.

    Кроме того, рекомендуется пить воду перед тренировкой, а не только во время тренировки. У вас должен быть хороший уровень воды в теле, если вы хотите иметь достаточно жидкости для накачки мышц.

    План питания

    Если вы хотите набрать больше мышечной массы и накачать мышцы, пища, которую вы едите, играет важную роль в достижении ваших целей.

    Это общеизвестный факт, что белки необходимы для набора мышечной массы, поэтому не употребление их в надлежащих количествах не позволит вашим мышцам расти, как бы вы ни старались.

    Итак, убедитесь, что в ваш рацион входят высококачественные белки, которые могут быть обеспечены такими продуктами, как яйца, нежирное мясо, рыба, креветки, а также греческий йогурт, бобы, арахис, нут, тофу, цельное молоко, творог и соевые бобы.

    Эти продукты богаты белком и должны присутствовать в вашем рационе, если вы хотите набрать больше мышечной массы.

    Независимо от того, употребляете ли вы их в приготовленном виде, в различных рецептах или в салатах, в зависимости от возможности, они предлагают широкий спектр вариантов, которые стимулируют рост мышечной массы.

    Но, помимо белков, вам понадобятся и хорошие углеводы. Углеводы дадут вам энергию, необходимую во время тренировок, чтобы вы могли тренироваться лучше и дольше.

    Чтобы мышечная накачка длилась дольше, после тренировки следует есть не только белки, но и сложные углеводы.

    Это означает, что вам необходимо включить в свой рацион неочищенный рис, макароны, цельнозерновые продукты и печеный картофель. Таким образом, сбалансированная диета - это секрет больших и лучших мышц.

    Поскольку вы довольно часто тренируетесь и хотите нарастить мышцы, вам также следует потреблять пищу в достаточных количествах.

    Вот почему ваш план питания должен соответствовать потребностям вашего тела во время тренировок.

    Если вы едите слишком мало в течение дня, не покрывая количество калорий, необходимое для тренировок, вы начнете худеть.

    В этом случае вам нужно будет изменить свой план питания и диету, убедившись, что порции пищи, которые вы едите, достаточны для обеспечения необходимого уровня энергии и питательных веществ r

    Плюсы

    Способствует росту мышечной массы .

    Когда дело доходит до мышц, прокачка их во время интенсивных тренировок со временем будет способствовать росту мышечной массы.

    Если вы хотите иметь более крупные мышцы, единственный способ добиться этого - тренировать их.Ощущение «жжения» в мышцах во время тренировки означает, что волокна ломаются, чтобы организм мог их восстанавливать больше и лучше.

    Но для этого вам также необходимо дать своему телу возможность отдохнуть, а не только тренироваться.

    Ускоряет процесс восстановления мышц.

    Увеличенный приток крови к мышцам активирует стволовые клетки, обнаруженные в этой конкретной ткани. Другими словами, чем больше крови к мышцам, тем быстрее появляются новые клетки, что приводит к более быстрому восстановлению после тренировок.

    Способствует удалению шлаков и токсинов .

    В то время как молочная кислота накапливается в мышцах во время тренировки, улучшение кровотока, которое происходит во время фазы накачки, помогает выводить такие отходы и другие токсины.

    Таким образом, интенсивные тренировки помогают лучше очищать мышцы и тело.

    Помогает улучшить физическую форму и повысить физическую выносливость.

    Если все сделано правильно, накачка мышц поможет человеку стать здоровее, улучшить форму и стать более выносливым с физической точки зрения.

    Мышечный насос является хорошим показателем того, что тренировка или упражнение хорошо справились со своей задачей, прорабатывая мышцы и улучшая кровоток должным образом. Вам просто нужно быть внимательным, чтобы не переусердствовать.

    Минусы

    Непрерывная накачка мышц может привести к преждевременному износу мышц .

    Несмотря на то, что для развития мышц больше и лучше необходимы постоянные упражнения, периоды отдыха играют такую ​​же важную роль, как и тренировка.

    Ваше тело и внутренние мышцы нуждаются в отдыхе, потому что именно тогда процессы восстановления завершаются.

    Если вы тренируетесь слишком много и слишком часто, вы рискуете достичь истощения без столь желанных результатов прироста мышечной массы.

    Кости могут сломаться из-за нагрузки.

    Некоторые бодибилдеры или любители фитнеса страдают от стрессовых переломов, пытаясь накачать мышцы и набрать мышечную массу.

    Эти стрессовые переломы представляют собой очень маленькие трещины, которые возникают на поверхности костей в результате тренировок, которые слишком интенсивны и не соответствуют физическому состоянию человека.

    Другими словами, вы никогда не должны пытаться поднимать веса, которые превышают ваши возможности в данный момент, из-за желания быстро набрать мышечную массу.

    Вам нужно брать вещи постепенно и тренироваться безопасно, сначала с небольших весов и прибавляя к весу по пути.

    Также возможно повреждение связок и сухожилий.

    Это также результат слишком частых, утомительных и сложных тренировок. Расширение границ - это способ развиваться и становиться лучше, но вам также необходимо знать свои пределы, прежде чем наносить вред своему телу.

    Поврежденные и поврежденные связки или сухожилия очень болезненны и требуют много времени для восстановления. Кроме того, некоторые травмы такого рода могут никогда не позволить вам снова заниматься силовыми тренировками, поэтому всегда лучше проявлять осторожность.

    Существует риск развития обратной анорексии.

    Некоторые люди настолько одержимы своей целью набрать больше мышечной массы, что превращают это в постоянную борьбу.

    Человек, страдающий обратной анорексией, начнет сосредотачивать все внимание, усилия и время на наращивании мускулов.

    Такой человек нарушит любые социальные отношения, даже бросит работу и примет экстремальную диету, которая поможет ему или ей набрать больше мышц.

    Как легко видеть, у такого человека искаженное восприятие собственного тела, он никогда не чувствует удовлетворения, несмотря на успехи в наборе мышечной массы.

    необходим для роста мышц.

    Что можно делать, пока накачивает мышцы

    Увеличьте количество повторений и подходов. Для накачки мышц требуется нечто большее, чем просто обычная тренировка.

    Выбирайте поднятие тяжестей и тренировки, потому что это наиболее эффективный способ накачать мышцы должным образом.

    Обязательно употребляйте достаточное количество воды в течение дня, перед тренировкой, во время тренировки и после тренировки, чтобы обеспечить всю жидкость, необходимую для того, чтобы мышцы дольше оставались накачанными.

    Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка и сложных углеводов, так как мышцы нуждаются в питательных веществах, а не только в воде, чтобы расти и выглядеть хорошо накачанными.

    Обязательно ведите журнал тренировок, так как он даст более четкое представление о ваших показателях вовремя и позволит узнать, работает ли ваш тренировочный распорядок или нет.

    Запрещается накачивать мышцы

    Не переживайте днем. Когда мы испытываем стресс, наше тело вырабатывает гормон кортизол, который заставляет наши мышцы терять накачанный вид. Итак, постарайтесь расслабиться и сохранять спокойствие, не допускайте попадания кортизола в кровоток.

    Не преувеличивайте с отягощениями, которые хотите поднять. Хотя вы можете чувствовать решимость, мотивацию и энтузиазм в отношении своих тренировок, не стоит преувеличивать или переусердствовать, потому что это может привести к серьезным травмам.

    Поднятие тяжестей, превышающих ваши возможности в данный момент, может вызвать повреждение связок, сухожилий и может привести к трещинам в костях. Принимайте упражнения постепенно и увеличивайте вес по мере набора выносливости и мышечной массы.

    Не лишайте тело покоя. Да, это правда, что вам следует увеличивать количество повторений и подходов, но это не значит, что вы не должны отдыхать. Мышцам нужен отдых для восстановления и омоложения, чтобы подготовиться к очередной тренировке.

    Не будьте нетерпеливы, потому что тренировка и набор мышц требуют времени.Ничего нельзя достичь в одночасье, только через бесчисленные часы тренировок. Преувеличение может привести только к травмам.

    Часто задаваемые вопросы Как долго работает мышечная помпа

    Почему через некоторое время мышцы перестают чувствовать накачку?

    Мышцы накачиваются, потому что кровь и вода проталкиваются в мышцы в ответ на интенсивное физическое усилие.

    Когда вы закончите тренировку и начнете отдыхать, эти жидкости больше не будут нужны в мышцах, поэтому они больше не будут перекачиваться в больших количествах, как это происходит во время тренировок.

    Можно ли увеличить продолжительность накачки мышц?

    Накачка мышц работает не более 3 часов, поэтому, если вы хотите достичь этого, вы можете кое-что сделать, чтобы продлить этот эффект.

    Увеличение количества повторений и подходов в вашей тренировке и уменьшение периодов отдыха вызовут большее количество мышечных сокращений.

    Они, в свою очередь, увеличивают потребление воды мышцами. После тренировки ешьте пищу, состоящую из белков и сложных углеводов, и не забывайте пить воду, чтобы поддерживать необходимый уровень гидратации мышц.

    Также избегайте стресса, так как кортизол, гормон стресса, может сдуть накачанные мышцы.

    Следует ли продолжать качать мышцы, если чувствую боль?

    Если у вас болят мышцы, вам следует выполнять легкие восстановительные упражнения вместо интенсивных.

    В идеале, если вы испытываете боль после тренировки, вам следует отдохнуть, что позволит мышцам быстрее восстановиться.

    Ходьба и плавание могут помочь, снимая напряжение и мягко растягивая мышцы.

    Необходимы ли ежедневные упражнения для накачки мышц?

    Отдых так же важен, как и хорошая тренировка, поэтому вы должны отдыхать хотя бы один день в неделю.

    Однако, если вы чувствуете, что у вас все в порядке с ежедневными тренировками, вы можете делать это, при условии, что вы не слишком напрягаетесь и не преувеличиваете.

    Вердикт

    Muscle pump обычно работает не более пары часов, потому что это реакция организма на интенсивную физическую нагрузку.

    Как только вы расслабитесь, ощущение уменьшится, так как мышцы расслабятся и жидкости будут выходить из их структуры.

    Поддерживать постоянную накачку мышц невозможно и не рекомендуется, так как мышцам нужно время для отдыха, чтобы восстановиться.

    Кроме того, если все сделано правильно, накачка мышц приводит к росту мышечной массы, что в большинстве случаев является желаемым результатом.

    Примите адекватную диету и правильный режим тренировок, и мышечный насос станет постоянным элементом вашей жизни.

    Лучшая накачка перед тренировкой для повышения васкулярности вен

    При выборе лучшей помпы перед тренировкой необходимо учитывать ряд факторов. «Насос» происходит, когда жидкость (в основном кровь и вода) втягивается в волокна, поскольку мышцы испытывают гипертрофию из-за сокращения ее во время тренировок с отягощениями большого объема.

    Арнольд Шварценеггер сказал: Самое большое чувство, которое вы можете испытать в тренажерном зале, или самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, - это насос.Допустим, вы тренируете бицепс, кровь приливает к мышцам, и это то, что мы называем насосом. Ваши мышцы становятся действительно напряженными, кажется, что ваша кожа вот-вот взорвется, и она очень тугая, и это как будто кто-то вдыхает воздух в ваши мышцы, и они просто взрываются, и это ощущается по-другому, это фантастическое ощущение.

    По мере того, как жидкость и кислород накачиваются в мышцу, она становится полной и плотной, но есть ли в этом преимущества или это просто эстетика? Есть ли какая-то выгода от увеличения помпы и кровоснабжения? Если да, то как можно добиться более частой помпы и могут ли добавки действительно помочь?

    Ниже приведены все, что нужно знать об использовании добавок для накачки мышц и улучшения кровоснабжения.

    Лучшая добавка для накачки перед тренировкой, которую нужно знать

    Нажмите здесь, чтобы купить мышечную помпу MRI NO2 прямо сейчас!

    Преимущества мышечной помпы и усиление кровоснабжения

    Мышцы растут, когда они тренируются, получают ресурсы и получают достаточное восстановление. Когда происходит расширение сосудов при сокращении мышц, кровоток усиливается, что позволяет крови доставлять важные питательные вещества к мышечным клеткам.Кровь нужна вашим мышцам, чтобы переносить эти важные питательные вещества и кислород для эффективной работы, роста и восстановления.

    Что на самом деле происходит, когда мышца испытывает накачку?

    Когда происходит мышечное напряжение и сокращение, оксид азота увеличивается в организме и вызывает расслабление кровеносных сосудов, что облегчает кровоток. Увеличение кровотока заполняет область вокруг мышечных клеток, что в конечном итоге заставляет кровь устремляться в мышцу и производить «насос».

    Периферические вены, особенно в ногах и руках, имеют односторонние клапаны, которые направляют поток от конечности к сердцу. Вены, физически расположенные в пределах больших групп мышц, подвергаются сжатию при сокращении окружающих их мышц, и они разжимаются, когда мышцы расслабляются. Следовательно, при нормальных циклах сокращения и расслабления вены попеременно сжимаются и декомпрессируются (то есть «накачиваются»). -cvphysiology.com

    Подводя итог, можно сказать, что накачка достигается за счет удержания мышц в напряжении посредством сопротивления с короткими периодами отдыха.

    Причина, по которой помпа полезна для вас, заключается в том, что увеличение кровотока вызывает гидратацию, чтобы стимулировать синтез белка, а не распад. По мере расширения кровеносных сосудов аминокислоты и питательные вещества могут более эффективно переноситься в мышцы, помогая им расти и восстанавливаться.

    Кроме того, помпа - отличный показатель того, что мышца, на которую вы нацелены, прорабатывается эффективно.

    Лучшие ингредиенты для накачки перед тренировкой

    Если мышечная накачка происходит технически из-за увеличения кровоснабжения и кровотока, тогда добавка для помпы должна содержать ингредиенты, которые ускоряют и помогают этому процессу.Сосудорасширяющие агенты, такие как накачка перед тренировкой, противодействуют сужению сосудов и увеличивают выработку оксида азота (NO).

    Основная задача оксида азота - доставлять сообщения между клетками организма. Он также играет ключевую роль в контроле кровообращения и регуляции деятельности мозга, легких, печени, почек, желудка и других органов. Но с точки зрения наращивания мышечной массы NO влияет на выброс гормонов и адреналина. Также говорят, что он ускоряет рост и время восстановления, а также увеличивает кровоток, тем самым доставляя больше питательных веществ в мышцы, помогая им расти .- mensjournal.com

    ... увеличение выработки NO может улучшить доставку кислорода и питательных веществ к активным мышцам, тем самым улучшая переносимость физических упражнений и механизмы восстановления. Несколько исследований с использованием доноров NO оценили эту гипотезу на здоровой, обученной популяции. - springer.com

    Оксид азота является ключом к возникновению насоса, и существуют вещества, которые помогают в его производстве. Ниже приведен список лучших предтренировочных ингредиентов для накачки, которые должны включать в себя эффективные добавки для накачки мышц.

    5 лучших предтренировочных ингредиентов для помпы:

    АРГИНИНА

    Аргинин - это аминокислота, которая является предшественником оксида азота (NO). Это означает, что действительно необходимо создать NO.

    Хотя аргинин может помочь увеличить выработку NO, NITROSIGINE - это запатентованный комплекс кремния и связанного аргинина, который может увеличить выработку NO больше, чем один аргинин.

    Вот почему нитрозигин более эффективен, чем просто аргинин:

    Научно доказано, что запатентованный комплекс Nitrosigine из кремния и связанного аргинина увеличивает количество NO в организме до шести часов.На данный момент как минимум 19 исследований подтверждают его способность улучшать работоспособность, увеличивать кровоток и повышать концентрацию внимания и энергию. - nitrosigine.com

    L-CITRULLINE

    Поскольку аргинин превращается в оксид азота, также производится L-цитруллин. Аминокислоты работают синергетически, увеличивая NO и улучшая кровоток.

    L-цитруллин увеличивает уровень L-аргинина. Это важно, потому что при прямом приеме аргинина он расщепляется в печени, оставляя мало для всасывания в желудочно-кишечном тракте.Цитруллин способен обходить печень и превращаться в аргинин в желудочно-кишечном тракте, поэтому ваше тело может использовать больше аргинина. Помните, что большее количество аргинина может способствовать образованию большего количества оксида азота.

    СУЛЬФАТ АГМАТИНА

    Сульфат агматина помогает предотвратить распад, поэтому вы можете увеличить время тренировки с большей выносливостью. Агматин блокирует синтазу NOS, которая расщепляет NO. Это означает, что когда ваше тело вырабатывает больше оксида азота, агматин поможет продлить работу насоса и получить преимущества, связанные с NO.

    HYDROMAX GLYCEROL

    HydroMax - это порошок глицерина с высоким содержанием концентрата, который почти в 6 раз эффективнее моностеарата глицерина. Глицерин популярен в спортивном питании из-за его способности вызывать накачивание. Поскольку это молекула, привлекающая воду, спортсмены используют ее для втягивания воды в мышцы, чтобы заполнить мышечные клетки.

    S7 NI284

    S7 ™ - смесь низких доз семи (7) растительных ингредиентов, которые, как было клинически доказано, увеличивают оксид азота (NO) на 230% на основе порции 50 мг.- futureceuticals.com

    Если вы ищете добавку для накачки, важно прочитать этикетку и убедиться, что эти ингредиенты, вызывающие накачивание, в достаточных количествах, включены в профиль.

    MRI NO2 Black Muscle Pump имеет 100% прозрачную этикетку без наполнителей или патентованных смесей.

    Пищевая добавка перед тренировкой для насоса MRI Performance NO2:

    Нитрозигин (1 г на порцию)
    Как уже упоминалось, кровоток имеет решающее значение во время тренировок с отягощениями и выносливостью, поскольку он позволяет доставлять кислород и питательные вещества к работающим мышцам.Улучшенный кровоток важен как во время тренировки, так и после нее, поскольку было показано, что он помогает при росте и восстановлении мышц.

    В доклинических исследованиях нитрозигин показал усиление релаксации кровеносных сосудов, что может способствовать увеличению кровотока. Кроме того, релаксация кровеносных сосудов была почти в 5 раз больше при применении нитрозигина по сравнению с аргинином HCl. - Питание21

    S7 (100 мг на порцию)
    S7 ™ - смесь низких доз семи (7) растительных ингредиентов, которые, как было клинически доказано, увеличивают оксид азота (NO) на 230% на основе порции 50 мг.MRI NO2 Muscle Pump обеспечивает 100 мг на порцию!

    Цитруллин (4 г на порцию)
    Цитруллин, OG PUMP, является усилителем оксида азота (NO).

    Hydromax (1,5 г на порцию)
    Поднимите свой гидронасос на новый уровень. HydroMax - это порошкообразный глицерин с высоким содержанием концентрата, который почти в 6 раз эффективнее моностеарата глицерина.

    L-орнитин (750 мг на порцию)
    L-орнитин - это аминокислота, которая помогает производить NO, расширять кровеносные сосуды, обеспечивать накачивание и играет роль в процессах детоксикации для чистой энергии и накачки.Он также разрушает метаболиты, способствующие переутомлению, чтобы вы могли тренироваться дольше.

    Агматин сульфат (500 мг на порцию)
    Сульфат агматина помогает предотвратить распад, поэтому вы можете увеличить время тренировки с большей выносливостью.

    Активированный уголь (100 мг на порцию)
    Активированный уголь действует как детоксифицирующий агент для чистой работы насоса.

    MRI NO2 Black Muscle Pump с клинически эффективными дозами высококачественных ингредиентов поможет вам добиться максимальной отдачи от тренировок с безумной помпой!

    Нажмите здесь, чтобы купить мышечную помпу MRI NO2 прямо сейчас!

    Как получить максимальную пользу от помповой добавки перед тренировкой

    При использовании помповой добавки важно соблюдать рекомендуемые дозировки и пить много воды в течение дня.

    Поддержание хорошей гидратации означает больший объем крови и жидкости, которые заполняют ваши вены и артерии и усиливают эффект помпы. Убедитесь, что вы выпиваете не менее 2–3 стаканов воды в часы, предшествующие и во время тренировки, а затем постоянно увлажняйте себя в течение дня. - bodybuilding.com

    Употребление воды, особенно перед тренировкой, поможет увеличить кровоток и улучшить насос.

    Для получения дополнительных результатов убедитесь, что ваши мышцы способны набирать гликоген, потребляя достаточное количество углеводов до тренировок.

    Как добиться максимальной эффективности накачки при использовании предтренировки

    Вот семь советов, которые помогут вам получить максимальную дозу пищевых добавок для достижения отличной памперсы.

    1. Примените метод времени под напряжением (TUN) к своей силовой тренировке
    2. Ограничьте диапазон движений при сокращении целевой мышцы, чтобы оптимизировать использование и сокращение мышцы
    3. Увеличьте количество повторений
    4. Уменьшайте время отдыха между подходами
    5. Используйте дроп-сеты и тренировку по пирамиде
    6. Практикуйте связь между мозгом и мышцами, сосредотачиваясь на каждом повторении, в каждом подходе
    7. Замедлите темп, чтобы контролировать движение и напрягите мышцы

    Улучшайте свои тренировки и здоровье, используя лучшую из доступных перед тренировкой помпу.Испытайте гиперпомпы, энергию и васкуляризацию, используя NO2 Насос для черных мышц . Он содержит S7, нитрозигин и Hydromax, чтобы увеличить выработку NO, способствовать гидратации и улучшить приток крови к вашим мышцам для полной накачки во время тренировок.

    Как долго длится насос? САМЫЙ БЫСТРЫЙ способ нарастить мышечную массу

    Мы участвуем в партнерской программе Amazon Services LLC Associates Program, разработанной для того, чтобы мы могли получать вознаграждение за счет ссылок на Amazon.com и дочерние сайты. Некоторые ссылки на этом веб-сайте могут указывать на поставщиков, которые являются «партнерскими ссылками». Это означает, что если вы перейдете по ссылке и купите товар, я получу небольшую партнерскую комиссию.

    Помпа , как говорят братья из спортзала, - это эффект, который возникает во время тренировки, когда ваши мышцы «накачиваются» кровью и набухают. Этот эффект заставляет мышцы наполняться и приобретать более четкую форму, потому что кожа вокруг мышц становится более плотной. Насос - это ответ на интенсивную силовую тренировку, цель которой - заставить мышцы расширяться, лот , так как долго будет длиться накачка после тренировки?

    Идеальная помпа прослужит от двух до трех часов, в это время ваши мышцы будут постоянно находиться в состоянии «накачки» или в «анаболическом состоянии». В этот период бодибилдер должен потреблять не менее 100 мл воды каждые 20 минут, чтобы мышцы оставались хорошо увлажненными и поддерживали насос.

    Эту мышечную реакцию можно сравнить с чувством эйфории, что этот прилив крови сродни удовольствию, которое испытывают во время полового акта. Фактически, Арнольд Шварценеггер, как известно, имел ту же ассоциацию с насосом и сексуальным удовлетворением.

    Тренировка с помпой должна длиться максимум час, а время восстановления между каждым комплексным упражнением должно составлять около 90 секунд. В изолирующих упражнениях отдых между каждым изолирующим упражнением должен составлять около 60 секунд.

    Должна ли ваша цель быть всегда накачиваться?

    Как и во многих высокоинтенсивных тренировках, нет, вы не должны тренироваться исключительно для того, чтобы получить накачку. Интенсивность, необходимая для тренировки, невероятно высока и, скорее всего, приведет к «перетренированности».

    Перетренированность может существенно повлиять на ваше тело, причем в подавляющем большинстве своем негативно.

    Например, перетренированность может повлиять на гормоны стресса вашего тела , такие как кортизол и адреналин, которые могут вызвать перепады настроения, раздражительность и вашу способность концентрироваться.

    Более того, перетренированность, как известно, вызывает бессонницу, отсутствие / потерю аппетита, хронические травмы, метаболический дисбаланс и даже психологические травмы , такие как депрессия и повышенный стресс.

    Нет никаких сомнений в том, что вы не должны перетренироваться; Что касается воздействия, которое, вероятно, будет на ваше тело, нет веских причин перетренироваться.

    Таким образом, высокоинтенсивная тренировка , необходимая для накачки, не должна быть постоянной, повседневной , и ее следует тщательно продумать.

    Если вы будете заниматься спортом, вы будете здоровее, сильнее и в целом будете более мотивированы.

    Почему вы не набираете мышцы?

    Тренировки для наращивания мышечной массы - трудный подвиг, особенно в начале. Многие люди находят невероятно неприятным начинать наращивать мышцы, и многие люди, только начинающие, чувствуют себя «застрявшими» в своей нынешней мышечной массе.

    Есть несколько причин, по которым люди чувствуют себя «застрявшими», которых можно полностью избежать, если вы знаете, что делаете.Вместо этого найдите время и следуйте следующим 8 советам, приведенным ниже, чтобы быстро повысить производительность.

    Не будь нетерпеливым

    Для наращивания мышечной массы нужно время, и разочарованный взгляд на свое отражение после пары недель тренировок не помогает. Результаты никогда не проявляются сразу, так что наслаждайтесь путешествием и ждите его.

    Вести журнал тренировок

    Чтобы избежать переутомления мышц и максимизировать гипертрофию, вы должны отслеживать всего, от продолжительности тренировки до выполненных повторений, используемых весов и каждого перерыва, который вы сделали во время тренировки. тренировка.Вы не можете ожидать, что узнаете, где должны быть на тренировке, не отслеживая.

    Придерживайтесь плана

    Структура на тренировке - это лучший способ улучшить мышечную силу и увеличить размер мышц. Случайные тренировки могут сделать вас сильнее, но это худший способ тренировки по сравнению с запланированным графиком тренировок. Это частая ошибка многих новичков.

    Слишком много кардио

    Если ваша цель - сила и размер, кардио-тренировка никогда не должна быть доминирующей частью вашей тренировки.Вместо того, чтобы слишком сильно сосредотачиваться на кардио, вам следует провести несколько простых кардиотренировок, и тренировки HIIT включены в вашу программу тренировок.

    Тем не менее, вашим главным приоритетом всегда должно быть 3-4 дня силовых тренировок .

    Стресс

    Если в вашей голове происходит слишком много негатива и стресса, это нарушит химический состав вашего тела, что пагубно сказывается на вашем здоровье и способности наращивать мышцы.

    Прежде чем приступить к силовым тренировкам для наращивания мышечной массы, вы должны сначала убедиться, что у вас хорошее свободное пространство и что никакие внешние факторы не влияют на вашу способность хорошо тренироваться.

    Плохое питание

    Чтобы стимулировать рост мышц , вам нужно помочь стимулировать и поддерживать способность вашего тела наращивать мышцы за счет небольшого избытка калорий.

    Сами по себе калории не заставят вас набрать жир и бороться за мышечную массу; Фактически, вам нужно есть больше калорий, чтобы начать набирать и поддерживать мышцы.

    Однако важны видов калорий. Вместо нездоровой пищи и сладких напитков ешьте полезные жиры, такие как авокадо и кокосовое масло.Ешьте экологически чистые продукты, а не обработанные, и всегда знайте, что вы вкладываете в свой организм.

    Перестаньте жульничать

    Выполнение только половины и четверти повторений ни к чему не приведет. Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы и достижению желаемых результатов, вы должны быть готовы работать для этого.

    Вы достигнете 100% своей цели только после того, как приложите 100% усилий , поэтому не стоит ожидать невероятных результатов от выполнения всего лишь половины повторений.

    Есть время и место для половинных и четвертных повторений, таких как вспомогательные упражнения для основного подъема, но только тогда, когда указанный основной подъем может быть выполнен с полным диапазоном движений.

    Этого полного диапазона движений можно достичь, только работая на умнее и не используя более тяжелые веса, выполняя только половину повторений.

    Перегрузка

    Как уже говорилось выше, переутомление не приносит вам пользы. Убедитесь, что вы не проводите слишком много времени в тренажерном зале, а вместо этого максимально используете рекомендованное количество времени для тренировки накачки.

    Выполнение слишком большого количества подходов и слишком сильная нагрузка на тело будут иметь противоположный эффект на ваше здоровье, силу и результаты.

    Арнольд по-прежнему любит ощущение помпы спустя десятилетия!

    Помпа наращивает мышцы?

    Честно говоря, правда намного сложнее, чем да или нет. Вам не нужна помпа для наращивания мышечной массы, более того, сосредоточение исключительно на такой тренировке может даже помешать вашей способности нарастить мышцы.

    Помпа может помочь вам нарастить больше мышц, чем просто силовая тренировка, но вы все равно должны использовать ее в сочетании с регулярными силовыми тренировками, а не самостоятельно.

    Как вы можете быть уверены, что получаете максимальную отдачу от тренировки с помпой? Вот несколько советов.

    • Уделяйте больше времени выполнению сложных комплексных упражнений , чем тренировкам с накачкой; соотношение должно быть 80-20.
    • Всегда выполняйте комплексную тяжелую атлетику до , когда вы начнете тренировку накачки в течение дня.
    • Убедитесь, что вы не просто прыгаете в тренировку с помпой, а вместо этого вы должны прокладывать себе путь к тренировке с помпой.
    • Не используйте комплексные упражнения в тренировке накачки; вместо этого используйте изолирующие упражнения.
    • Убедитесь, что вы всегда экспериментируете с различными формами тренировки накачки.

    В конце концов, любая форма упражнений и тренировок должна быть адаптирована к вашим конкретным потребностям. Нет однозначного ответа на вопрос, подойдет ли вам тренировка с помпой или нет, и сама по себе она может не достичь той цели, которую вы пытаетесь достичь.

    Когда вы приступаете к новой тренировке, вам следует убедиться, что вы хорошо изучили различные риски, преимущества и основные этапы, о которых вам следует знать.

    Тренировка накачки будет хорошей, если ваша цель - достичь этого эйфорического ощущения, когда кровь приливает к вашим мышцам, и получить тот определенный вид, который является основным продуктом тренировки.

    Однако, если вашей целью является только сила, вы должны комбинировать тренировку с накачкой и силовой тренировкой и убедиться, что никогда не переусердствует.

    Последние мысли о помпе после тренировки

    Несмотря на то, что помпа очень увлекательна, будь то результат или просто зеркальная привлекательность, стремление тренироваться только для эффекта помпы не будет лучшим способом всегда получать результаты .

    Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы каждый день получать хороший комплексный тренинг, наращивая свою силу, и убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка, чтобы дать своему телу все строительные блоки для восстановления мышц и превращения его в зверя, которым вы всегда хотели стать!

    Устали без тренажерного зала? Начни работу с Rogue Fitness сегодня!

    Мы с женой нашли Rogue Fitness для домашних тренировок и были поражены их качеством и мастерством исполнения. В связи с текущими проблемами, связанными с пребыванием дома из-за вируса, я уделяю гораздо больше внимания личному тренажерному залу.

    Приобретение оборудования Rogue Fitness позволило мне и моей жене тренироваться по расписанию, которое нам подходит. Кроме того, это позволяет мне пропускать тренажерный зал, поскольку я всегда чувствую, что люди смотрят на меня, и я стесняюсь того, как я все еще выгляжу.

    Я не могу их порекомендовать достаточно сильно. , они не самые дешевые, но по сравнению с ежемесячной платой за абонемент в спортзал, вы со временем начинаете приносить прибыль, экономя на ежемесячных расходах.

    Наука за насосом

    С тех пор, как Арнольд Шварценеггер объяснил удовлетворяющее чувство накачки мышц в популярном документальном фильме «Качая железо», бодибилдеры, спортсмены и любители фитнеса гнались за «насосом».Арнольд объяснил, насколько приятным может быть накачка мышц, даже сравнив его с оргазмом, что имеет смысл, потому что отличная накачка мышц и отличный секс могут вызвать мега-выброс эндорфина:

    Самое большое ощущение, которое вы можете получить в тренажерном зале, или самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, - это насос. Допустим, вы тренируете бицепсы; кровь приливает к вашим мышцам, и это то, что мы называем насосом. Мышцы становятся действительно напряженными, и кажется, что ваша кожа вот-вот взорвется, и она действительно натянута, и это похоже на то, как будто кто-то вдыхает воздух в вашу мышцу, и она просто взрывается, и это ощущается по-другому.Это потрясающе. Для меня это так же приятно, как кончать, знаете ли, как заниматься сексом с женщиной и кончать. Можете ли вы поверить, насколько я нахожусь на небесах? Я как будто кончаю в спортзале; Я чувствую, как кончаю дома; Я чувствую, что кончаю за кулисы; Когда я накачиваюсь, когда я позирую перед 5000 людьми, я испытываю то же чувство, поэтому я кончаю днем ​​и ночью. Я имею в виду, что это потрясающе, правда? Итак, вы знаете, я нахожусь в раю.

    Хотя многие лифтеры преследуют эту помпу ради мгновенного удовольствия, которое описал Арнольд, есть научное обоснование накачки и приписываемого им роста мышц.Сейчас существует даже множество различных добавок и ингредиентов, которые могут помочь улучшить насосы мышц. Забавно то, что многие из этих популярных помповых добавок также являются эффективными добавками для секса и могут помочь улучшить эректильную функцию у мужчин за счет различных путей оксида азота (NO). Я расскажу о науке, лежащей в основе накачки мышц, и расскажу о шести лучших ингредиентах, способствующих накачке мышц, которые вы можете использовать для увеличения накачки и роста!

    Наука, лежащая в основе насоса и роста мышц
    Научный термин для мышечного насоса - «гиперемия», что означает увеличение притока крови к мышцам тела.Мышечный насос насыщает мышцы богатой питательными веществами и насыщенной кислородом кровью; это один из механизмов, с помощью которого помпа может стимулировать рост новых мышц. Больше питательных веществ и кислорода означает, что мышцы могут работать усерднее и дольше в тренажерном зале, и у них будут строительные блоки, необходимые для оптимального восстановления и роста. Когда мышца накачивается сверх своего нормального размера, насосы также могут увеличить рост мышц за счет растяжения фасций. Когда фасциальная ткань растягивается, появляется пространство для роста мышц.Со временем помпа может также привести к увеличению количества капилляров в мышечной ткани, что означает, что они могут обеспечить мышцы большим количеством питательных веществ и кислорода для еще большей накачки и более длительного роста!

    Вы можете использовать различные методы тренировок, чтобы добиться большей накачки, и правильное питание имеет решающее значение. Если вы не можете нормально накачать мышцы, это обычно означает, что ваши мышцы не получают должного питания / гидратации и условия, необходимые для роста мышц, не оптимальны. Итак, убедитесь, что вы придерживаетесь чистой диеты с хорошим количеством углеводов, если хотите мощно накачать организм.В дополнение к своей диете и тренировкам вы также можете обратить внимание на несколько ключевых ингредиентов, которые помогут увеличить мышечную накачку!

    CITRULLINE
    Цитруллин - это аминокислота, которая превращается в L-аргинин в организме во время цикла мочевины вместе с L-орнитином. Добавки цитруллина на самом деле являются более эффективным способом поднять уровень аргинина и увеличить выработку оксида азота (NO) в организме, чем добавление самого аргинина. Проблема с аргинином заключается в том, что пероральный прием аргинина часто подвергается довольно обширному «пресистемному» и «системному» удалению из бактерий в желудке и фермента аргиназы в кишечнике и печени.Цитруллин работает лучше, чем аргинин, потому что он превращается в L-аргинин в почках и увеличивает уровень L-аргинина в плазме крови. После этого L-аргинин становится легко доступным для использования в синтезе оксида азота (NOS), способствующем выработке NO. Аргинин превращается в NO и увеличивает кровоток и доставку питательных веществ к работающим мышцам.

    Цитруллин не только помогает накачать мышцы, но и влияет на эректильную функцию! По сути, любую добавку, повышающую уровень NO, можно использовать для накачки мышц и эректильной функции.В одном исследовании мужчины с легкой эректильной дисфункцией получали плацебо в течение одного месяца и L-цитруллин в дозе 1,5 грамма в день в течение еще одного месяца. Всего было включено 24 пациента, и исследование завершилось без побочных эффектов. Улучшение показателя твердости эрекции с 3 (легкая эректильная дисфункция) до 4 (нормальная эректильная функция) произошло у 50 процентов из 24 мужчин, принимавших L-цитруллин. Все пациенты, сообщившие об улучшении оценки твердости эрекции с 3 до 4, отметили, что они очень довольны.Это хорошая новость для тех, кому нужна дополнительная помощь в эрекции!

    СВЕКА
    Богатые нитратами овощи, такие как свекла, становятся все более популярными в качестве добавок, поскольку они оказывают влияние на сосуды. Фактически, свекла может способствовать выработке NO через путь нитрат-нитрит-NO, который полностью отличается от пути цитруллин-аргинин-NOS. Таким образом, комбинация цитруллина и свеклы очень эффективна, поскольку каждый из них способствует повышению уровня NO с помощью различных механизмов.В недавних исследованиях исследователи изучили влияние употребления свеклы на снижение артериального давления. Исследования показывают, что естественное содержание нитратов в свекле влияет на сосуды, что способствует выработке NO по пути нитрат-нитрит-NO. Было даже показано, что нитраты из свеклы улучшают физическую работоспособность, улучшают кровоток и снижают потребность в кислороде во время упражнений. Свекла может улучшить не только насосы, но и производительность!

    ЭКСТРАКТ ГРАНАТА
    Гранат - еще один новый ингредиент в категории помповых, который, как и свекла, поддерживает оксид азота и повышает выносливость.Он имеет высокое содержание природных нитратов и полифенолов, которые могут увеличить выработку NO и повысить эффективность упражнений. Некоторые исследования даже показывают, что гранат может уменьшить болезненность мышц, вызванную интенсивными упражнениями. Хотя наука о гранате и NO все еще развивается, некоторые исследования показывают, что добавки могут быстро повысить уровень NO, если их принимать примерно за 30 минут до тренировки. Начните с одной или двух таблеток в день по 500 миллиграммов экстракта граната.

    АГМАТИН
    Агматин является побочным продуктом аминокислоты аргинина и производится в процессе, называемом декарбоксилированием.По сути, агматин - это аргинин с удаленным концом карбоновой кислоты. Прежде чем мы перейдем к тому, как работает агматин, нам нужно понять основы NO и ферментов NOS. NO является сигнальной молекулой и участвует в регуляции сердечно-сосудистой, нервной и иммунной систем. Регуляция и функция NO зависят от динамической регуляции его фермента, синтазы оксида азота (NOS). Существует три типа NOS: эндотелиальная синтаза оксида азота (eNOS), нейрональная синтаза оксида азота (nNOS) и индуцибельная синтаза оксида азота (iNOS).eNOS генерирует NO в эндотелиальных клетках кровеносных сосудов (в сердечно-сосудистой системе), nNOS генерирует NO в нервной системе, а iNOS генерирует NO в иммунной системе.

    Агматин активирует eNOS в эндотелиальных клетках, выстилающих стенки кровеносных сосудов. Увеличивая активность eNOS, агматин может увеличить выработку NO в кровеносных сосудах, а это означает увеличение кровотока и увеличение мышечной накачки и доставки питательных веществ! Агматин на самом деле является NO-модулятором, а не просто прямым усилителем NO, как цитруллин.Он влияет на каждый из трех ферментов NOS по-разному. Он активирует eNOS, чтобы вы могли улучшить насосы и кровоток, а также подавляет nNOS и iNOS, что обеспечивает нейропротекторные, противовоспалительные и иммуностимулирующие свойства.

    БЕТАИН
    Бетаин представляет собой триметильное производное аминокислоты глицина и входит в состав многих пищевых продуктов, включая пшеницу, шпинат, свеклу и моллюски. Некоторые исследования показывают, что добавление бетаина может усиливать эндотелиальный NO-индуцированный кровоток, тогда как другие исследования опровергают это открытие.Одно можно сказать наверняка: бетаин обеспечивает эффект накачки мышц и повышение производительности за счет других механизмов действия. Одна из физиологических функций, приписываемых бетаину, включает в себя действие в качестве осмозащитного средства, что означает, что он может помочь защитить клетки от обезвоживания, действуя как осмолит и увеличивая задержку воды клетками. Хотя этот эффект не связан с NO и кровотоком, он все же может оказывать значительное влияние на насосы мышц!

    ГЛИЦЕРОЛ
    Глицерин - это основа, к которой присоединяются триглицериды (жиры).Он имеет три гидроксильные группы, которые отвечают за его высокий уровень растворимости в воде и его способность притягивать молекулы воды. Глицерин - это гипергидратирующая молекула, которая втягивает воду и питательные вещества для наращивания мышц в мышечные клетки для накачивания мышц и увеличения выносливости. Исследования подтверждают положительный эффект добавок глицерина для поддержания гидратации при употреблении перед тренировкой. Хотя глицерин не влияет на NO, как некоторые другие ингредиенты, его увлажняющее действие на мышечные клетки делает его полезным насосом.

    Если вас интересует НАСОС, то ничто не может сравниться с НАСОСОМ от Pharmafreak! Само название говорит само за себя - ознакомьтесь с их удивительным продуктом для предтренировки здесь!

    НАСОС - ЧТО ЭТО И ДЛЯ ЧЕМ НУЖЕН?

    Накачка… Сродни сексу, если спросить Арнольда, и для большинства лифтеров определяющий фактор отличной тренировки и оправдание для селфи.

    А что это за помпа?

    Приводит ли это к росту мышц?

    Помпа - полезное средство измерения при тренировке на гипертрофию?

    ЧТО ТАКОЕ НАСОС
    Насос - это ощущение в мышце после тяжелого и утомляющего подхода, обычно достигается с помощью тренировки с умеренным и большим числом повторений, когда мышца увеличивается и «набухает».Ощущение, будто мышца горит, кожа вот-вот расколется, что может быть крайне неудобно в периоды сразу после завершения подхода. Во многих случаях хороший насос также может создать оптическую иллюзию того, что человек больше, чем он есть на самом деле.

    Горько-сладкий опыт…

    ПРИЧИНА НАСОСА
    Когда мы поднимаем тяжести, возникает ряд нервно-мышечных процессов, которые приводят к ощущению накачки.

    Внешнее сопротивление, или напряжение, прикладываемое к телу, приводит к тому, что нервная система (программное обеспечение) задействует двигательные единицы в отдельном мышечном волокне (аппаратном обеспечении).Эти волокна набираются от наименьшего к наибольшему (принцип размера) в зависимости от величины / продолжительности натяжения и периферической усталости, что приводит к увеличению выработки силы при более низких скоростях (соотношение силы и скорости). Волокна удлиняются и укорачиваются благодаря циклу перекрестного связывания актина и миозина, перемещая кости, и вуаля выполняется повторение, игнорируя гравитацию.

    Это очень простой сукинский обзор процесса сокращения мышц, но он служит основой для понимания того, почему и как происходит накачка.

    Для более подробного и всестороннего понимания физиологии мышц и того, как они растут, ознакомьтесь с этой статьей ЗДЕСЬ.

    Я уверен, что многие из вас знают, что по мере приближения подхода к отказу, особенно при тренировке с большим числом повторений, возникает ощущение ожога.

    На физиологическом уровне помпа, вероятно, является результатом сочетания двух факторов:

    Метаболиты накапливаются в мышцах; и
    Повышенное задействование двигательных единиц и последующая усталость от тренировок с использованием легких и умеренных нагрузок с близостью к отказу, что приводит к ощущению усилия.
    Помпа и метаболический стресс используются многими как синонимы, и широко распространено мнение, что ощущение набухания клеток является полезным определяющим фактором не только эффективной тренировки, но и роста мышц.

    Итак, давайте рассмотрим это дальше ...

    ЧТО ТАКОЕ МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ СТРЕСС И ВЫЗЫВАЕТ ЛИ ОНА РАЗВИТИЕ МЫШЦ?
    Проще говоря, метаболический стресс - это накопление метаболитов, вызванное физическими упражнениями, таких как лактат, неорганический фосфат и ионы водорода. Это в первую очередь происходит, когда анаэробный гликолиз является основным источником выработки энергии для упражнений.

    Принято считать, что накопление метаболитов, происходящее во время тренировок с отягощениями, вызывает «метаболический стресс» в мышечных волокнах и запускает множество анаболических путей выделения, подобно механическому напряжению.

    Теоретическая модель того, как метаболический стресс вызывает гипертрофическую адаптацию, включает пять ключевых элементов:

    (1) Рекрутмент моторных единиц,
    (2) Системное высвобождение гормонов,
    (3) Высвобождение мышечных цитокинов (миокинов),
    (4) Высвобождение активных форм кислорода и
    (5) Набухание мышечных клеток.

    Считается, что все вышеперечисленное способствует росту, но если вы прочтете эту статью ЗДЕСЬ, вы поймете, почему, возможно, метаболический стресс может быть связан только с ростом мышц, а НЕ является его причиной.

    Cliffs: Периферическая усталость, связанная с тяжелыми тренировками, способствует росту мышц за счет увеличения набора двигательных единиц и уменьшения скорости укорочения мышечных волокон во время силовых тренировок. Эти изменения увеличивают механическое напряжение, испытываемое мышечными волокнами, контролируемыми HTMU.Итак, в его нынешнем виде механическое напряжение (фактическая величина / продолжительность нагрузки), по-видимому, вызывает необходимые изменения в физиологии, которые приводят к гипертрофии, не обязательно накопление метаболитов, связанное с помпой.

    В результате многие пришли к выводу, что накачка / ожог не имеет отношения к росту мышц.

    Однако я не так быстро отвергаю помпу или метаболический стресс как показатели в тренировках для гипертрофии.

    Если вы накачиваете мышцу, вполне вероятно, что на нее накладывается напряжение, и это может косвенно указывать на рост, учитывая, что группы мышц, которые легче всего «накачать», по всей видимости, растут больше всего.

    Кроме того, во многих случаях, когда достигается насос, возникает и усталость. И то, и другое очень необходимо, когда цель - получить желток.

    Я имею в виду, что не так много людей могут заставить чистить зубы злой помпой. И чистка зубов практически не подвергает мышечную ткань значительному напряжению или утомлению, верно?

    Более того, хотя накачка / метаболический стресс может не вызывать роста, по моему опыту, они являются полезными показателями в тренировках по ряду других причин.

    ПРИМЕР ДЛЯ МОНИТОРИНГА МЕТАБОЛИЧЕСКОГО НАПРЯЖЕНИЯ ИНАЧЕ НАСОС
    1. Lift Execution

    Помпа очень полезна для оценки выполнения упражнения и того, насколько эффективно напряжение / напряжение распределялось на целевую мышцу (особенно в изолирующих упражнениях). Хорошая накачка во время набора для определенной части тела - отличный показатель того, что мышцы задействованы.

    Если у вас сильная накачка в нужную мышцу (-и), скорее всего, вы прибили свою технику во время подхода и подвергли мышцу (-ам) напряжению, необходимому для роста.

    Если вы поднимаете с малым диапазоном движений, используете чрезмерную инерцию для выполнения повторений или у вас плохая форма, то есть вероятность, что напряжение не распространяется на мышцы - это большая утечка.

    2. Фокус внимания

    Помпа также может быть отличным средством концентрации внимания во время набора / тренировки. Было обнаружено, что во время изолирующих упражнений внутренний фокус внимания (например, сжатие мышцы) увеличивает мышечную активацию. Если у вас сумасшедшая накачка и накопление метаболитов (особенно во время изолирующих упражнений), то, скорее всего, ваше внимание сосредоточено в нужной области для односуставных упражнений.

    Если вы отвлекаетесь во время тренировки, слишком долго перерываете между подходами, теряете фокус в середине подхода или не включаете мысленно, помпа может быть уменьшена.

    3. Управление утомляемостью

    Насос также может быть оценкой накопления остаточной усталости. Если затраты на восстановление, связанные с тяжелыми и перегруженными тренировками (центральная / периферическая усталость, повреждение мышц или психологический стресс), хронически высоки (превышают ваши возможности восстановления), то мой опыт показывает, что накачка обычно снижается.

    Это может быть полезно, чтобы узнать, когда следует уменьшить объем, разгрузить или изменить стимул, чтобы предотвратить нефункциональное перегрузку.

    4. Набор предтренировочного питания

    Степень накачки, достигаемая в подходе, может служить показателем правильной стратегии питания перед тренировкой - иначе говоря, улучшение накачки часто связано с хорошо продуманным предтренировочным питанием.

    Если я не ставлю галочки, когда речь идет о макро / калорийности и времени приема пищи перед тренировкой, я действительно изо всех сил пытаюсь одухнуть.И наоборот, если я действительно набираю предтренировочное питание (при прочих равных), то накачка и улучшения в моих тренировках будут заметны. Поэтому, если у вас средняя накачка, ваше предтренировочное питание может быть неоптимальным и нуждается в корректировке, что может улучшить производительность и, в свою очередь, рост.

    5. Истощение гликогена

    Насос может быть заместителем истощения гликогена, которое является функцией ограничения энергии. Это важно в контексте похудания, так как может подчеркнуть эффективность самой диеты в создании дефицита калорий.Кроме того, в состояниях с истощением гликогена (в течение длительных периодов ограничения энергии) снижение работоспособности неизбежно. Таким образом, насос или его отсутствие может помочь предвидеть снижение прочности, что полезно по ряду причин, таких как выбор нагрузки / объема и т. Д.

    Если вы чувствуете себя излишне плоским в течение длительного времени, значит, диета работает (и это здорово), и ваша производительность, скорее всего, пострадает (не так хорошо), и вам часто потребуется корректировка вашей программы.

    ЗАКРЫТИЕ…
    Хотя помпа может не быть причинным фактором роста мышц, она указывает на наличие усталости и может быть показателем эффективности ваших тренировок и диетических стратегий. Поэтому, хотя, возможно, не стоит постоянно преследовать накачки на тренировках, если ваша цель - выглядеть как Арни, пристальное наблюдение за своей способностью чувствовать себя «вздутым» может быть полезно по другим причинам.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *