Как пить креатин в порошке: Как принимать креатин в порошке

Как принимать креатин в порошке

Креатин – это самое исследованное и эффективное вещество, применяемое бодибилдерами. Из-за ряда некоторых причин, большинство начинающих спортсменов попросту не знают, как он принимается. Откровенные эксперименты, авторские методики и мощные формы спортсменов наводят на мысль, что данное вещество крайне эффективно в особо больших дозировках и при этом абсолютно безопасно. Рассмотрим, как же на самом деле правильно принимать креатин и что это такое.

1

Каково действие креатина в порошке?

Креатин моногидрат – это составная часть мышечной ткани всех млекопитающих. Его открыли в 1835 году и только в 1926 году экспериментально доказали, что его прием оказывает значительное влияние на рост мышечной массы. Но только после 1980-го года его начали использовать спортсмены в качестве биодобавки.

Наибольшую активность препарат проявил именно на мышечном уровне, что позволило не только экстремально быстро набирать массу, но и значительно ускорить энергетический обмен.

Тело человека содержит около 140-ка грамм креатина. При обычной жизнедеятельности ежедневно расходуется около 2-х грамм. При больших физических нагрузках расходуется большее количество вещества. И вот в чем загвоздка, если запасы креатина в организме своевременно не пополнять при помощи биодобавок и специальных диет, то его запасы в организме быстро понизятся.

К положительным эффектам можно отнести рост мышц, увеличение рельефа и повышение показателей выносливости. Объяснить это достаточно просто – креатин способствует привлечению большого количества воды к тканям. Однако это средство так же стоит пить разумно. 

2

Чем отличается креатин в порошке от капсул

Не лишним будет уточнить, что дозировка совершенно не зависит от формы креатина, будь это капсулы, порошок или раствор. Для начала определитесь, в каком виде вы собираетесь принимать данное средство. Наиболее распространены капсулы и порошок. Первые отличаются высокой стоимостью из-за сложной технологии производства.

Они более удобны в применении, особенно если вы их пьете вне дома. Это все отличие. У обеих форм одинаковое содержание, только вот порошок усваивается быстрее.

Принимать средство без загрузки необходимо не более 6 грамм в день. Принимать больше нет смысла, ведь организм способен усвоить 50 мг/кг. Все, что вы примете свыше будет выведено с организма вместе с мочой.

3

Как принимать креатин в порошке

Мы рекомендуем вам придерживаться нашей схемы не потому, что нам так захотелось или просто написать не о чем. Просто если разобраться, то можно заметить, что правила приема расписаны в инструкциях очень небрежно. Итак, давайте определимся, как же принимать креатин в порошке?

Представим, что вы купили креатин и подошло время его принимать. Здесь сразу возникают такие вопросы:

• В какое время его пить?
• В каком количестве?
• С чем можно смешивать?
• Как быть с фазой загрузки?

Вопросов может возникнуть гораздо больше, поэтому сначала рассмотрим наиболее распространенные. Начнем с того, в каком виде и как его принимать. Порошок не растворяется в жидкости – кристаллики просто оседают на дно. Атлеты выбрали 2 эффективных способа:

• Ложка порошка кладется в рот и запивается водой. Это не самая приятная процедура, так как кристаллики скрипят о зубы.
• Ложка размешивается с протеином или гейнером в шейкере и выпивается сразу и за раз.

Дозировка обычно вымеряется на глаз, но не поленитесь и 1 раз тщательно вымеряйте необходимое количество порошка при помощи кухонных весов. Принимается креатин после тренировки. Вы можете разделить прием креатина в порошке на 2 приема: 1 после тренировки (обязательно), а второй в любое время (утром, перед тренировкой или перед сном).

Принимать креатин можно как с загрузкой, так и без нее. Прием с загрузкой менее экономичный, но по эффективности он ничем не лучше приема без загрузки. Это значит, что лучше всего принимать креатин каждый день по 5 грамм. Это позволит вам сэкономить не только средства, но и время.

Обратите внимание, креатин нельзя употреблять постоянно. Почему? Организм постепенно снизит выработку собственного вещества, а это чревато последствиями. Врачи рекомендуют прием схемой 2:1. 1 месяц принимаете креатин, и 2 недели отдыхаете. Свыше 2-х месяцев принимать креатин не рекомендуется.

Креатин: как принимать?

Для получения максимального эффективного результата необходимо знать, как действует на организм креатин, как правильно принимать его в разные периоды.

Креатин поставляется во все участки, где требуется энергия

Целесообразность приема креатина, правила употребления

В продукции спортивного питания креатин является одним из основных представителей. Эффективность этого препарата доказана практикой и научными исследованиями. Он оказывает существенную помощь в повышении продуктивности тренинга, наборе мышечной массы. Целесообразность включения препарата в рацион признается большинством атлетов.

У креатина несколько свойств, важных для атлета, желающего нарастить качественную, рельефную мускулатуру.

Креатин, его свойства и формы

Синтез креатина естественным образом осуществляется в организме. Элемент относится к категории азотсодержащих карбоновых кислот. Его главной зоной деятельности является энергетический обмен, производство молекул АТФ. Креатин поставляется во все участки, где требуется энергия. Мышцы являются одним из основных потребителей. Объема этого вещества, вырабатываемого организмом, недостаточно при условии регулярных тренировок с повышенными нагрузками. Добавка в виде концентрированного препарата спортсменам необходима для качественной выработки энергии, сохранения баланса аденозинтрифосфата.

У креатина несколько свойств, важных для атлета, желающего нарастить качественную, рельефную мускулатуру. Практика показывает, что у спортсменов, которые принимают препарат: 

• повышается выносливость, силовой показатель; 
• быстрее увеличивается объем мышц; 
• укорачивается период восстановления после высоких нагрузок.

Необходимость приема средства очевидна. Но у креатина есть определенные особенности, которые нужно учитывать. Препарат обладает свойством задерживать воду. Наполнение клеток обеспечит увеличение объема мускулатуры, но это не будет качественной мышечной массой. Сформировать крепкие, упругие ткани, получить красивые рельефы невозможно без правильного рациона питания, регулярных эффективных тренировок. 

Не стоит считать креатин волшебным препаратом, способным обеспечить заметный результат на первом этапе тренировок. Новичкам принимать его не рекомендуется.

Ускорение процесса восстановления позволяет сократить периоды отдыха, чаще проводить эффективный тренинг

В спортивном питании представлено несколько видов, форм креатина. Популярность трикреатина малата, гидрохлорида не слишком высокая. Эти препараты в основном принимают опытные атлеты. Большинство спортсменов считают правильным выбором моногидрат. Для этого есть веские причины. Этот препарат выпускается в форме порошка, таблеток, капсул.

Особенности приема креатина моногидрата

Не стоит считать креатин волшебным препаратом, способным обеспечить заметный результат на первом этапе тренировок. Новичкам принимать его не рекомендуется. Организм должен пройти правильный период адаптации к нагрузкам, наладить естественный процесс выработки энергии для тренировок. Только после этого можно, правильно принимая средство, активизировать процесс, чтобы получать максимальный эффект от тренинга.

Нецелесообразно включать моногидрат в рацион в периоды похудения, сушки. Он задерживает жидкость, что усложнит сушку, устранение жировых прослоек. Кроме того для эффективного усвоения креатина нужны простые углеводы. В диетическом питании эти элементы исключаются.

Дополнительный правильный источник энергии в виде моногидрата в порошке, капсулах необходим в цикле наращивания мышечной массы. Она позволит тренироваться с большими нагрузками, не испытывая сильной усталости. Ускорение процесса восстановления позволяет сократить периоды отдыха, чаще проводить эффективный тренинг, что поможет быстрее нарастить правильные объемы.

Для качественного усвоения моногидрата нужен инсулин. Поэтому желательно вместо воды использовать виноградный сок, содержащий много сахара. Можно выпить высокоуглеродный гейнер с добавлением моногидрата. 

Выбирать таблетки, порошок или капсулы можно по своему усмотрению. В таблетках могут содержаться дополнения в виде витаминов, они принимаются перорально, запиваются водой. Капсула употребляется таким же способом, запить ее можно любой жидкостью. Порошок экономичнее, требует меньших затрат. Одной банки креатина хватает надолго. Поэтому, несмотря на то, что капсула удобнее для приема, многие атлеты выбирают это средство.

Как правильно принимать креатин?

Продуктивность воздействия моногидрата во многом зависит от того, насколько правильно принимается препарат. Рекомендаций по приему немного, так как это средство является безопасным. Но сперва нужно: 

• знать, как правильно принимать креатин и с чем совмещать; 
• выбрать оптимальное количество грамм препарата; 
• разработать правильную схему приема.

Креатин в порошке может разводиться в различных жидкостях. Это может быть вода, фруктовый, ягодный сок, добавляется моногидрат и в гейнеры. Порошок хорошо растворяется, можно размешать его ложкой, использовать шейкер. Для качественного усвоения моногидрата нужен инсулин. Поэтому желательно вместо воды использовать виноградный сок, содержащий много сахара. Можно выпить высокоуглеродный эффективный гейнер с добавлением моногидрата. 

Оптимальное количество моногидрата в основном зависит от массы тела. Научный подход в данном случае использовать сложно, так как точных нормативов не существует.

 

Порошок экономичнее, требует меньших затрат. Одной банки креатина хватает надолго.

Креатин может вызвать раздражение слизистых желудка, даже, если это капсула. Желательно принимать капсулы, растворы во время или после еды, чтобы исключить такой эффект. Таким способом принимать моногидрат целесообразно и потому, что углеводы, поступившие с пищей, обеспечат эффективный процесс усвоения креатина. 

Дозы и схемы приема креатина

Атлеты принимают креатин в капсулах, порошке, таблетках. Любая форма позволяет легко дозировать данный препарат. Капсула может содержать разное количество граммов препарата, у каждого производителя свои стандарты, порошок отмеряется специальной ложкой. Оптимальное количество моногидрата в основном зависит от массы тела. Научный подход в данном случае использовать сложно, так как точных нормативов не существует. 

Считается, что людям с весом до 90 кг достаточно принять ежедневно 10 грамм. При большей массе нужно принимать 15 граммов моногидрата. Но атлеты используют более эффективный и правильный вариант. Применяется двухэтапная схема, в которой есть фаза загрузки и обычного приема. Период больших доз для оперативного повышения содержания креатина в мышцах составляет 5-6 дней. Ежедневно на этом этапе употребляется 20 граммов креатина. После этого препарат принимается по 5 грамм каждый день. 

Когда принимать креатин

Лучший и правильный способ приема каждый спортсмен может выбрать самостоятельно. Пить растворы можно в разное время. Обычно первый прием осуществляется утром. Нужно принимать креатин перед самой тренировкой для получения заряда энергии, повышения силовых показателей, выносливости. Правильным будет употребление препарата в течение получаса после тренинга для эффективного процесса восстановления.

Как принимать креатин в порошке и капсулах: до или после тренировки

Креатин — безусловный лидер среди спортивных добавок, направленных на увеличение мышечной массы тела и повышения силовых характеристик. Но популярность креатина имеет и обратную сторону медали. Огромное число спортсменов начинают употреблять добавку, не разобравшись ни в дозировках, ни в том, как принимать креатин для достижения  максимального положительного эффекта.

Для чего нужен креатин

Креатин — натуральное химическое вещество, азотсодержащая карбоновая кислота, содержащаяся в телах любых позвоночных животных, в том числе и человека. Впервые креатин был выделен французским органическим химиком Мишелем Шеврёлем в первой половине XIX века. В начале XX столетия было доказано, что при регулярном приёме креатин повышает физическую силу и увеличивает мышечную массу. А с начала 90-х годов XX века креатин прочно обосновался в перечне спортивных добавок в качестве средства для роста мускулатуры и повышения силовых характеристик.

Это вещество в натуральном виде содержится в различных продуктах животного происхождения. Наибольшая концентрация креатина фиксируется в свинине, говядине и различных видах рыбы. Следует учитывать, что насыщенность креатином наблюдается в сыром мясе, а термическая обработка может значительно её снижать. В пище растительного происхождения креатин отсутствует.

Креатин содержится в мясе, рыбе, яйцах и прочих продуктах животного происхождения

Как работает

Азотсодержащая карбоновая кислота (креатин) участвует в энергообмене в клетках мышечной ткани. Натуральный креатин образуется из креатинфосфорной кислоты с помощью фермента креатинкиназы и является источником энергии. В организме здорового взрослого мужчины весом 70 кг насчитывается 90-150 г этого вещества, сконцентрированного большей частью в скелетной мускулатуре. Норма дневного расхода креатина составляет около 2 г. Увеличение интенсивности нагрузок способствует повышению расхода вещества организмом.

Все источники энергии, получаемые организмом вместе с пищей, преобразуются в аденозина трифосфат (АТФ). Именно это вещество является единственным источником энергии внутри организма. Во время обеспечения энергией мышечных сокращений АТФ преобразуется в аденозина дифосфат (АДФ). Креатинфосфорная кислота позволяет регенерировать АТФ обратно из АДФ, обеспечивая мышцы энергией. Благодаря накопленному в мышечных клетках креатину поддерживается соотношение АДФ и АТФ, что благоприятно сказывается на организме.

Выработанный аденозин трифосфат (АТФ) способствует увеличению производительности тренировочного процесса

Креатин как БАД позволяет компенсировать нехватку натурального креатинфосфата и достигать его максимальной концентрации в мышечной ткани. Благодаря этому поддерживается баланс энергетического обмена организма даже во время интенсивных нагрузок

Польза

Креатин имеет сходное воздействие на человеческий организм со стероидными анаболическими средствами, однако без их негативного эффекта. Для креатина характерны следующие положительные свойства:

• стимуляция секреции анаболических процессов, результатом чего становится рост мышечной ткани и увеличение скорости формирования мышечных волокон;
• рост мышечной силы благодаря увеличению концентрации АТФ в клетках мускулатуры;
• креатин является блокатором молочной кислоты, благодаря чему уменьшается время восстановления мышечной ткани после перенесённых нагрузок;
• благодаря абсорбции воды в клетках мышечной ткани улучшается рельефность мускулатуры.

Также наблюдаются другие положительные эффекты, напрямую не связанные с ролью креатина как спортивной добавки. Действующее вещество:

• снижает уровень холестерина в плазме крови;
• имеет лёгкий противовоспалительный эффект при острых и хронических воспалительных заболеваниях;
• оказывает положительное влияние на ЦНС;
• снижает аритмию сердца у людей, переживших операцию по замене сердечного клапана.

Кроме заметного увеличения силы и мышечной массы, креатин даёт ускоренное восстановление после тренировки

Также в настоящий момент проводятся исследования по возможным противоопухолевым свойствам креатина. Любые положительные эффекты биодобавки проявляются только при её регулярном приёме, так как действующее вещество имеет свойство накапливаться в организме.

Как принимать креатин

Креатин в виде БАД имеет разнообразные формы выпуска: порошок, таблетки, капсулы. При этом способы употребления практически одинаковы, так как эффект у разных форм схож. Главное — это принимать нужную дозировку действующего вещества.

Как употреблять

Выделяется две основных схемы по приёму креатина:

• с фазой загрузки и поддерживающими фазами;
• обычный способ с равномерно распределённой дозой на протяжении всего курса приёма.

С фазой загрузки

Фаза загрузки предусматривает повышенную дозу в течение первой недели приёма добавки. Во время загрузки суточная доза приёма составляет около 20 г чистого вещества: 4 раза в день по 5 г. По истечению фазы загрузки мышцы полностью насыщаются креатином, после чего наступает поддерживающая фаза и суточная доза приёма снижается до 2-3 г. Такая форма употребления биодобавки позволяет достичь взрывного роста концентрации креатина в мышечной ткани. Однако и отрицательные факторы подобной схемы также имеются: передозировка в фазе нагрузки может провоцировать побочные эффекты, к тому же повышается общий расход биодобавки.

Если у вас нету мерной ложечки, то рекомендуется воспользоваться чайной: 1 ложка без горки — 5 г креатина

Без фазы загрузки

Вторая схема приёма креатина состоит в равномерном употреблении добавки в размере 3-5 г в течение всего курса. Суточную дозу целесообразно разбивать на несколько приёмов в течение дня, например, по 1 г 4 раза в сутки.

Проведённые исследования, определявшие эффективность обеих схем употребления креатина, показали следующие результаты.

1. Эффективная ежедневная доза креатина не должна превышать 5 гр, большие показатели в течение суток просто не усваиваются мышечными клетками.
2. Результаты после месячного курса с фазой загрузки и без неё абсолютно одинаковы. По результатам исследований фаза загрузки не дала каких-либо преимуществ спортсменам в эффективности спустя месяц после начала курса.

Из чего следует вывод, что употребление креатина с фазой загрузки в целом бессмысленно. Да, такая схема позволяет быстро нарастить насыщенность креатином в мышечной ткани, однако дальнейший рост невозможен по физиологическим причинам. К окончанию курса приёма результаты получаются идентичными при употреблении добавки без загрузки. Зато у фазы загрузки выделяются явные недостатки:

• повышается риск побочных эффектов;
• увеличивается расход добавки, причём часть креатина употребляется впустую без достижения какого-либо положительного результата.

Чем запивать

В спортивной питании принято выделять посредников, ускоряющих транспортировку химических веществ из плазмы крови в клетки организма. Именно на этом этапе значительная часть полезных веществ «теряется» впустую, и креатин не является здесь исключением.

Для ускорения транспорта креатина в клетки мышечной ткани используют вещества, содержащие инсулин. Учёные выяснили, что этот гормон ускоряет и улучшает всасываемость креатина, а также других полезных веществ. Поэтому для эффективного приёма креатина его можно запивать жидкостью с высоким содержанием быстрых углеводов — 10-20 г сладкого сока стимулируют усвоение добавки. С этими же целями можно комбинировать употребление креатина с приёмом быстрого протеина или аминокислот.

У креатина есть и свои антагонисты, то есть вещества, снижающие эффективность его приёма. К таковым, в частности, относится кофеин, имеющий жиросжигающий и мочегонный эффект. Так что во время курса приёма креатина лучше минимизировать употребление кофе и других кофеиносодержащих продуктов.

Креатин имеет ярко выраженный дегидратационный эффект, поэтому для предупреждения обезвоживания его принято употреблять вместе с большим количеством жидкости. Так что и капсулы, и порошок необходимо запивать большим количеством жидкости — не менее 200-400 миллилитров.

Что касается приёма порошкового креатина, то его можно разбавлять в жидкости, например, в воде. В идеале необходимо употреблять креатина моногидрат в составе протеино-углеводного коктейля (гейнера), разбавляя 2-3 г порошка в жидкости.

Когда лучше пить: до или после тренировки

Креатин бессмысленно принимать непосредственно перед тренировкой или в перерывах между подходами к тренажёрам. Дело в том, что добавка меняет водно-солевой баланс организма, поэтому приём перед занятиями может вызвать обезвоживание организма.

В целом, креатин бессмысленно привязывать к тренировочному процессу. Лучше всего просто употреблять его до или после приёма пищи в сочетании с высокоуглеводистыми продуктами, ускоряющими процесс всасывания.

Рекомендуется принимать креатин до или после приёма пищи, хотя некоторые настаивают на приёме добавки непосредственно после тренировочного процесса

Курс приёма

Максимального эффекта добиваются те спортсмены, которые употребляют креатинсодержащие добавки в виде курса. По некоторым исследованиям со временем наблюдается эффект даунрегуляции клеточных транспортёров, то есть веществ, способствующих перемещению вещества из плазмы крови в мышечные клетки. Теоретически, подобный эффект может снижать восприимчивость мышечной ткани к креатину, что уменьшает и практические результаты приёма добавки. Для восстановления чувствительности необходим перерыв в употреблении креатина.

Исходя из этого, можно выделить наиболее эффективную схему приёма креатиновых добавок. Курс должен длиться от полутора до двух месяцев, после чего необходим перерыв в 3-4 недели.

Побочные эффекты

Креатин — одна из наиболее исследованных спортивных добавок. В настоящий момент учёными не выявлены негативные побочные эффекты креатина, которые наносят вред организму здорового человека. Употребление 3 мг добавки отнесено к категории безопасного спортивного питания. Единственный побочный эффект, достоверно доказанный учёными — это общее увеличение массы тела, вызванное ростом мышечной ткани и задержкой воды.

Однако такой статус не означает, что любые люди могут без разбора начинать употреблять креатин. Консультация с опытным врачом необходима:

• людям, страдающим различными пищевыми аллергиями;
• лицам, перенёсшим серьёзное хирургическое вмешательство;
• беременным женщинам;
• лицам, страдающим серьёзными хроническими заболеваниями, в частности, астмой.

Таким лицам начинать или продолжать употреблять креатин в качестве спортивной добавки рекомендовано только после разрешения опытного доктора.

Также длительный приём креатина в объёмах, превышающих размеры рекомендованной дозы, может приводить к проблемам с почками, в том числе и к почечной недостаточности. Кроме того, передозировка кретина способна приводить к ослаблению костной ткани.

В качестве разовых побочных эффектов, связанных с употреблением креатина, наблюдались следующие эффекты:

• головные боли;
• сердечная аритмия;
• диарея;
• спазмы желудка и т.д.

Однако никаких данных, подтверждающих что наблюдаемые эффекты были связаны именно с употреблением добавки, а не с ошибками в диете отдельных спортсменов, нет.

Какой креатин лучше для набора мышечной массы

В настоящий момент на рынке предлагается множество спортивных добавок, основным действующим веществом которых выступает креатин. Самая распространённая форма — креатина моногидрат. Остальные вариации добавок могут содержать вспомогательные вещества, выступающие транспортёрами креатина в клетки мышц. Однако зачастую капсулы или таблетки намного дороже, чем обычный порошок.

Для набора мышечной массы лучше всего приобрести креатин моногидрат средней ценовой категории

Несмотря на обилие форм выпуска, все креатинсодержащие добавки действуют аналогичным образом. Никаких особенных эффектов от приёма конкретной формы не наблюдается, так как механизм действия креатина разных форм на клеточном уровне абсолютно одинаковый.

При этом стоимость различных добавок, содержащих креатин, может различаться в разы. Наибольшее число исследований (более 600) было проведено в отношении креатина моногидрата — самой дешёвой и доступной креатинсодержащей добавки. Была доказана её абсолютная эффективность, ни в чём не уступающая аналогам.

Поэтому нет смысла переплачивать за другие формы выпуска креатина — никаких добавочных преимуществ их употребление не даёт. Продвижение на рынке иных форм креатина — всего лишь маркетинговый ход, позволяющий компаниям по выпуску спортивного питания зарабатывать дополнительные средства.

Креатин как спортивная добавка практически не имеет недостатков. Удобство применения, безопасность для организма, относительно небольшая стоимость и, главное, яркий положительный эффект сделали креатиновые добавки практически обязательными для профессиональных спортсменов и любителей силовых тренировок. Уже после первого курса приёма большинство спортсменов отмечают выраженный эффект креатина в виде роста мускулатуры и повышения силовых характеристик.

Когда и как принимать креатин моногидрат. Как принимать креатин: основные сведения и заблуждения

В основе успешных результатов в силовых видах спорта лежит правильное питание. Для того, чтобы сэкономить время и просто облегчить себе жизнь, спортсмены принимают различные добавки из спортивного питания. Действительно, концентрированный порошок из того или иного вещества содержит в себе всё необходимое для поддержки организма и достижения поставленной цели. К одной из таких добавок как раз и относится креатин.

Данное вещество требуется человеку для энергетического обмена. Естественным путем его можно получить из мяса и рыбы. Однако, чтобы восполнить требуемое количество вещества (что равняется 2-3 граммам), придется съесть либо килограмм говядины или лосося, либо полкило сельди. И это только для того, чтобы удовлетворить потребность организма в креатине. А ведь ему еще требуются белки, жиры и углеводы. Понятное дело, что столько пищи за день съесть будет крайне сложно, да и по деньгам выйдет не дешево. Поэтому и был синтезирован креатин, который по праву признан одной из самых эффективных и безопасных добавок в бодибилдинге. Да и стоимость продукта весьма доступна.
Как пить креатин моногидрат правильно?

Прием креатина позволит улучшить силовые показатели. Правда, мышцы станут менее рельефными, ввиду того, что данная добавка имеет свойство задерживать воду в организме.

Прием креатина с загрузкой: есть ли смысл?

Существует два метода употребления креатина. Первый предполагает равномерные порции из 2-3 граммов порошка в течение всего курса, второй – 5-дневную загрузку, во время которой 4 раза в день пьется по 5 граммов порошка, после чего прием продолжается аналогично первому методу. Но результаты проведенных исследований показали, что применение загрузочной схемы нецелесообразно, поскольку уровень креатина в мышцах находится на одинаковом уровне в обоих случаях. Так зачем же платить больше, если результат не отличается? Прием креатина с загрузкой выгоден только производителям спортивного питания.

Хотите нарастить мышцы ещё быстрее, но вам не хватает белков, поступающих с пищей? Узнайте рецепты .

Важно не только наращивать массу, но и периодически «просушиваться» чтобы результаты тренировок были более заметны. В это могут помочь о том как принимать жиросжигатели.

Когда принимать креатин

Попробуем разобраться, когда лучше всего принимать креатин касательно времени тренировки. Долгое время считалось, что наилучшего усвоения вещества можно добиться, употребив его до начала занятий. Но многочисленные исследования показали, что:

1. Креатин нарушает водный обмен в организме, чего лучше избегать во время тренировки
2. Перед физической нагрузкой организм меньше всего настроен на усвоение и транспортировку креатина к мышцам
3. Во время тренинга организм не испытывает нужды в дополнительных дозах креатина, поскольку запасы этого вещества в мышечной ткани и так стабильны

Из всего сказанного следует, что оптимальное время приема – в течение часа после окончания тренировки.

Если с приемом креатина в дни тренировок всё ясно, то что же делать в дни отдыха? Многие задаются вопросом: «Когда лучше употреблять добавку – до еды или после нее?». Однозначного ответа на данный вопрос нет. Часть исследований показывает, что пища может замедлять всасывание вещества, ввиду чего принимать его следует до еды. В то же время результаты других экспериментов гласят, что креатин практически не разрушается в желудке, поэтому прием пищи не играет никакой роли. Вывод из вышесказанного следующий: в дни, когда тренировок нет, креатин можно пить в любое время суток.

Креатин выпускается в двух формах – в виде порошка или в капсулах. Особой разницы нет: единственное, капсулы удобнее носить с собой на тренировку. Правда, за комфорт приходится платить: стоимость креатина одной и той же марки в капсулах будет гораздо дороже. При выборе порошка в капсулах, необходимо обращать внимание на этикетку, где обязательно будет содержаться информация о том, сколько действующего вещества содержится в одной таблетке. Число капсул рассчитывается из того, что в день организму требуется 3 грамма креатина. Соответственно, если в одной таблетке – 500 миллиграмм вещества, то за раз нужно принять сразу 6 таблеток.

Для лучшей усвояемости капсулы необходимо запить чем-то сладким, например, соком. Сахар выполняет роль транспортной системы, которая доставит креатин к мышцам. Вне зависимости от выбранной формы вещества, креатин нужно пить месяц, после чего дать организму отдых, продолжительностью не менее такого же промежутка времени.

Стоит отметить, что помимо более высокой стоимости, креатина в капсулах хватает на меньший период времени.

Как принимать креатин с гейнером

Гейнер представляет собой белково-углеводную смесь, которую атлеты используют для прироста массы тела. Добавка применяется, в основном, людьми худощавого телосложения, которым довольно трудно добиться увеличения веса. Каждая порция довольно калорийна, поэтому уже через пару недель приема стрелка на весах поползет в большую сторону.

Гейнер прекрасно сочетается с креатином: во-первых, пьют его тоже после тренировки, а, во-вторых, белки и углеводы, входящие в состав белково-углеводной смеси, позволяют креатину лучше усвоиться.

Если используется креатин в порошковой форме, то его можно для удобства употребления размешивать вместе с гейнером, а не просто запивать жидкостью.

Как принимать креатин с протеином

Протеин – еще одна весьма полезная добавка, использование которой позволяет удовлетворить потребности организма в белке. Дело в том, что требуемое количество белка весьма проблематично получить из пищи, а употребление протеиновых порошков упрощает этот процесс.

Креатин безбоязненно можно пить с протеином – последний компонент не будет оказывать никакого отрицательного воздействия на степень усвоения первого.

Порция протеина (30 грамм) размешивается с 3 граммами креатина и выпивается после окончания тренировки. Стоит учитывать, что для скорейшей доставки креатина к мышцам организму требуются быстрые углеводы, поэтому дополнительно к такому коктейлю можно добавить банан.

Возможен только при правильно программе тренировок и питания. Читай подробнее в нашей статье про программу тренировок.

Рыбий жир используется в бодибилдинге как ещё одна пищевая добавка, способная помочь в достижении результатов. Узнайте всё о из нашей статьи.

Как принимать креатин моногидрат в порошке видео

Или другими видами спорта, в которых необходимо наращивание мышечной массы, хорошо знакома такая добавка, как креатин. Также ее часто используют вегетарианцы, которые исключили из своего рациона рыбу и мясо, — продукты, богатые креатином.

При этом, зная о незаменимости данного вещества, не каждый, к сожалению, до конца понимает, как правильно принимать креатин, для чего он нужен, и какое оказывает воздействие на организм. Во всем этом стоит разобраться.

Креатин — что это такое?

Креатин — это метил-гуанидо-уксусная кислота, содержащаяся в мышечных тканях. Она действительно незаменима для здоровья человека и для его спортивной деятельности, поскольку играет важнейшую роль в энергетическом обмене.

Примерно 40% креатина в организме — это так называемый свободный креатин, оставшиеся же 60% вещества представлены в виде креатинфосфата. Обычный человек расходует его в течение дня около 2 грамм, однако у профессиональных спортсменов эти показатели значительно выше. Потеря может быть восполнена с пищей, путем естественной выработки вещества организмом и при помощи специальных добавок.

Креатин крайне необходим спортсменам, поскольку человеческий организм вырабатывает его в довольно малом количестве, достаточном лишь для обеспечения обычной жизнедеятельности. Однако тем, кто занят активной спортивной деятельностью, это вещество необходимо в намного большем количестве, поскольку его показатели в мышцах оказывают непосредственное влияние на выносливость и силу организма, наполняя его энергией. Это дает общее представление о том, для чего нужен спортивный креатин. Но все же стоит поговорить обо всем подробнее.

Креатин был открыт в 1835 году французским ученым-химиком. Он обнаружил этот компонент в мясном соке, поэтому и дал ему название «креатин», что в переводе с греческого означает «мясо». С тех пор немало ученых посвящали свое время исследованию даннго овещества и его функций. Это позволило установить, какое его количество должно быть в организме здорового человека, а также глубже понять, когда принимать его необходимо, и какие при этом могут возникать побочные действия.

Основные функции креатина

Итак, креатин: для чего он нужен? Прежде всего, это вещество улучшает следующие важные характеристики и процессы:

• косвенно стимулирует процесс жиросжигания;
• содействует увеличению мышечной массы;
• в значительной степени усиливает энергию и физические возможности;
• стимулирует хороший рост силовых показателей.

Решив, что организму необходим креатин, когда принимать его и с какой именно целью, нужно полностью разобраться. Ведь широко распространено заблуждение, что это вещество непосредственно участвует в наращивании мышц. Хотя данное утверждение близко к реальности, но все же оно неверно. Ведь креатин для массы мышц не играет такой роли, как, например, аминокислоты или протеин. Он действительно участвует в важных метаболических процессах, однако в первую очередь улучшает именно силовые показатели организма, а не непосредственно увеличивает мышцы.

По этой причине через пару недель приема добавки спортсмен чувствует, что прежние тренировки и нагрузки даются ему намного легче, а такой страшнейший враг, как быстрая усталость, отступает. Креатин содействует за счет роста энергии и увеличения силовых показателей. Благодаря пониманию этого становится ясно, что подразумевает под собой золотое правило силового спорта: «Объем мышц прямо пропорционален их силе».

Подвергаясь физической нагрузке, мышца вначале использует собственный запас энергии, а когда он заканчивается, начинает, включив процессы закисления, потреблять энергию из других клеток организма. По этой причине нельзя заставить ее находиться под физической нагрузкой постоянно, однако очень даже реально за счет креатина увеличить общее количество АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) в организме, тем самым обеспечивая мышцы новыми запасами энергии.

Чтобы лучше это понять, можно представить, что изначально мышцы обладают 10 единицами энергии. С креатином же этот показатель может увеличиваться до 12 и даже 15 единиц, а это, в свою очередь, оказывает непосредственное влияние на интенсивность тренировки и выносливость организма. Неудивительно, что принимать креатин до тренировки обязательно для всех спортсменов, занимающихся тяжелыми видами спорта.

Как правильно применять это средство?

Если вы решили пить креатин, когда принимать его и как, очень важно знать. Ведь использовать данную добавку, как, впрочем, и любые другие, нельзя бездумно. Тщательные исследования этого вещества помогли разработать две основные и наиболее подходящие схемы его приема. Рассмотрев их основные особенности, можно определить часто допускаемые неопытными спортсменами ошибки.

Схема №1

Первая схема приема креатина заключается главным образом в изначальной креатиновой загрузке, существенно увеличивающей количество этого вещества в мышцах. Такой период зачастую длится около 5-7 дней, в течение которых концентрация креатина в организме увеличивается примерно в 3-4 раза. После этого употреблять препарат необходимо ежедневно лишь в поддерживающих дозах.

Схема №2

Второй вариант того, в капсулах, в виде порошка или жидкого раствора, несколько проще. В нем фаза загрузки отсутствует, а ежедневная доза приема препарата неизменна. На первых порах может казаться, что этот подход во многом проигрывает первому, однако через пару недель обе схемы по своей результативности полностью выравниваются.

Как рассчитать необходимую дозу креатина?

Ясно, что для спортсменов, а также для вегетарианцев, необходима такая добавка, как креатин. Когда принимать ее — далеко не все, что нужно знать. Естественно, не менее важно разобраться, какова правильная ежедневная дозировка этой добавки.

Стандартная порция в период загрузки составляет двадцать грамм в день. В период поддержания ежедневная доза уменьшается в четыре раза — до пяти грамм.

Индивидуальный подход к приему креатина предполагает определение дозы препарата на основании сухой (без жира) мышечной массы тела. При этом можно использовать такую научную формулу: 0,3 грамма на 1 килограмм в период загрузки и 0,03 грамма на 1 килограмм в период поддержания.

Таким образом, для человека весом 90 килограмм, из которых 10% жира, количество креатина рассчитывается так: 81 килограмм (сухая масса) умножается на 0,3 или на 0,03. В таком случае ежедневная доза препарата в период загрузки равна 24,3, а в период поддержания — 2,43 грамма. При этом для правильных расчетов очень важно исключать из общей массы количество жира, поскольку креатин сосредотачивается именно в костных и мышечных тканях, но никак не в жировых. Еще необходимо учитывать, что большую дозу креатина во время загрузки важно в течение дня разбить на четыре-пять приемов примерно по 5 грамм каждый.

Формы креатиновой добавки

Как уже упоминалось, есть несколько форм, в которых выпускается креатиновая добавка: в капсулах, в порошке и в жидком растворе.

Наиболее удобной для приема является креатин в капсулах, поскольку его достаточно просто запить необходимым количеством воды. Креатин в порошке можно размешать не только в воде, но и в любом другом напитке. При употреблении креатина с быстрыми углеводами он дает более эффективный результат, поэтому лучше всего растворять препарат в виноградном или яблочном соке либо же в стакане воды с ложкой меда.

Какая креатиновая добавка лучше?

В действительности у большинства мировых производителей креатина его качество практически одинаковое, поэтому одним из решающих факторов в выборе какого-то конкретного препарата является, конечно же, его цена. Многочисленные исследования убедительно доказали, что самой действенной из данных добавок является все же А в список наиболее достойных брендов, выпускающих качественный креатин, входят следующие: Optimum Nutrition, Gaspari Nutrition, BSN, Ultimate Nutrition и Dymatize.

Может ли креатин принести вред?

Данная добавка имеет натуральную основу, и поэтому никаких противопоказаний к ее применению нет. Также, поскольку креатин содержится в некоторых продуктах, можно обойтись и без добавок, если потреблять, например, не менее килограмма мяса в день.

Рассказывают: Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей

В этом видео речь пойдет о таком виде спортивного питания как креатин моногидрат, а именно о:
— что такое креатин и для чего он нужен в организме человека
— потребность в креатине у спортсменов и норма креатина у людей не занимающихся спортом
— креатин в продуктах питания
— влияние креатина на набор мышечной массы
— повышение выносливости и силы при приеме креатина
— скорость восстановление при приеме креатина
— эффективность креатина для мужчин и для женщин
— полезные эффекты креатина
— побочные эффекты, влияние креатина на организм
— предел усвоения креатина у спортсменов в день
— дозировки креатина на кг веса атлета
— задержка воды от креатина
— личный опыт приема креатина и отзывы Коляскина Кирилла
— как пить creatin
— формы выпуска creatine в капсулах, порошке
— способ применения с загрузкой, секреты профессионалов
— длительность приема креатина

• Для увеличения силы
  
• Для набора мышечной массы
• Для увеличения выносливости
• Для улучшения мышечного рельефа (благодаря эффекту гидратации)
• Для увеличения секреции гормонов, способствующих росту мышечной массы (соматропин и тестостерон)
• Для ускорения восстановления после тренировок
• Для снижения выработки и воздействия на мышцы молочной кислоты

Стандартная порция за один прием составляет 5г чистого креатина моногидрата в порошке. Если вы потеряли свой мерный черпачек из банки — можно использовать чайную ложку. Одна чайная ложка с горкой как раз составляет примерно 5 грамм. Creatine лучше пить с соком (обычно используют виноградный или яблочный сок), гейнером (учитывайте, что некоторые гейнеры изначально содержат креатин), протеином, сахаром или комплексными аминокислотами для лучшего усвоения. Креатин плохо растворяется в холодной воде, поэтому некоторые спортсмены предпочитают не размешивать, а просто запить чайную ложку порошка.

При приеме креатина стоит увеличить суточное потребление жидкости (до 3х литров в день) что бы максимально увеличить положительный эффект и избежать обезвоживания (дегидратации).

Как принимать креатин моногидрат в капсулах

Креатин в капсулах пьется в той же дозировке, что и в порошке. Что бы понять сколько капсул содержится в 5 граммах посмотрите на состав, расположенный на задней этикетке вашей спортивной добавки. Там сверху указано сколько капсул содержится в одной порции (per serving) по рекомендации производителя, а ниже написано сколько в этой порции чистого креатина. Это количество креатина разделите на количество капсул в рекомендуемой порции производителя что дает в итоге содержание креатина в одной капсуле. Далее 5г разделите на полученное число и получите количество капсул, которое необходимо выпить для насыщения организма 5г креатина.

Существует два подхода: с фазой загрузки и ровной дозировкой.

Как пить креатин с загрузкой

Фаза загрузки предполагает увеличенный прием препарата в течение первых 5-7 дней. Принимайте одну порцию (5 г) четыре раза в день. Последующие 3 недели называются поддерживающей фазой и доза креатина должна быть снижена. В эти дни рекомендуется ежедневно принимать 2 — 3 г креатина (чайная ложка без горки или половина чайной ложки с горкой). После приема месячного курса рекомендуется сделать перерыв в 2-4 недели, затем курс можно повторить.

Как употреблять креатин ровной дозировкой (без загрузки)

Ежедневно принимайте 5 — 6 г креатина моногидрата. Длительность приема обычно составляет от 1 до 2 месяцев. Далее стоит сделать перерыв на 2-4 недели и можно вновь возобновить прием.

В настоящее время ведутся активные споры относительно приемов ровной дозировкой и с фазой загрузки. Приверженцы загрузочной фазы аргументируют её более быстрыми результатами (уже через неделю), а сторонники ровной дозировки утверждают, что достигают такого же конечного результата (через месяц приема) с меньшими затратами вещества. Поэтому и та и та схема приема имеют право на существование.

Когда лучше пить креатин

В дни тренировок лучше употребить в течение часа после тренировки, в дни отдыха можно принимать в любое время как с едой так и на голодный желудок. В приеме креатина важна регулярность — ежедневный прием в течение всего курса. А до тренировки или утром после еды это не так уж важно.

Creatine безопасен для здоровья, однако в некоторых случаях, возможны следующие побочные действия:

Задержка воды в мышцах (встречается практически у всех при приеме креатина). В среднем за курс приема наше тело задерживает воду в количестве от 0,5 до 2 литров в мышечной ткани (в зависимости от собственного веса атлета). По окончанию приема задержанная жидкость выводится из организма, однако набранный вес сохраняется примерно на 80%.

Обезвоживание (дегидратация) возникает если спортсмен потребляет недостаточное количество воды в сутки или использует препараты, способствующие выведению жидкости из организма (диуретики и стимуляторы). В следствие обезвоживания возможны нарушения обмена веществ, теплового и кислотно-щелочного баланса, возникновение судорог и спазмов.

Пуканье, боль в животе, тошнота, понос наиболее вероятны во время фазы загрузки, а так же у людей с нарушенным пищеварением.

Противопоказания: беременность, больные почки, диабет, астма. В бодибилдинге, на сушке так же не рекомендуется использование креатина опять же по причине возникновения обезвоженности.

Креатин выпускается в: порошке, капсулах, шипучих быстрорастворимых таблетках, жевательных таблетках, жидком концентрате. Самый популярный и недорогой креатин — в порошке, но в чистом видео он имеет неприятный безвкусный вкус.

Моногидрат (Creatine monohydrate), альфа-кетоглютарат, гидрохлорид (Con-cret), креалкалайн (Kre-Alkalyn), креатин нитрат (Creatine nitrate), безводный (Creatine anhydrous), ГМБ (Creatine HMB), тартрат (Creatine tartrate), титрат (creatine titrate), фосфат (Creatine phosphate), креатин деканат (Creatine Decanate ), цитрат (Creatine citrate), Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), Дикреатин малат (2-Creatine malate), Магниевый креатин (Magnesium creatine), Этиловый эфир креатина (креатин этил эстер).

Как видите, видов креатина огромное количество и каждый производитель кричит, что именно его креатин самый мощный и взрывной. На практике абсолютное большинство спортсменов используют креатин моногидрат, тк он давно зарекомендовал себя как эффективный, рабочий и дешевый спортивный продукт.

Совместимость креатина с другими видами спортивного питания

Креатин хорошо сочетается с:

• Гейнером
  
• Протеином
  
• Комплексными аминокислотами
• Отдельными аминокислотами (аргинин, глютамин)
• Заменителями питания
• Изтониками

Креатин не стоит совмещать с диуретиками, l-карнитином и стимуляторами (некоторыми жиросжигателями), способствующими выведению жидкости из организма.

2 526

Креатин содержится во многих видах спортивного питания, но когда принимать креатин — до или после тренировки? Узнайте, как принимать креатин, как время и дозировка могут повлиять на результаты в тренажерном зале.

Креатин — до или после тренировки?

Существует множество видов спортивного питания, в том числе с содержанием Креатина (Creatine). Но есть один момент, который выгодно отличает от других добавок — КРЕАТИН РЕАЛЬНО РАБОТАЕТ. А для того, чтобы использовать его силу максимально эффективно, вы долдны знать, когда принимать креатин.

Его эффективность — непревзойденная, и к тому же это одна из наиболее клинически изученных пищевых добавок на рынке . В отношении сделано много научных открытий. Поэтому неудивительно, что он вызывает высокий интерес у посетителей тренажерных залов. Но вопросов больше, чем ответов.

Самый частый вопрос — когда принимать Креатин . Лучше ли принимать до или после тренировки? Предлагаем небольшой обзор от сайт , чтобы убедиться, что вы максимально эффективно используете свой .

Что вы можете получить от креатина?

является неотъемлемым участником процессов производства и потребления энергии, процесса восстановления. Так как организм в основном использует АТФ (аденозинтрифосфат) во время тренировок с отягощениями, расщепляя его доАДФ (аденозиндифосфат). Работа — восстановить АДФ обратно в АТФ, чтобы обеспечить организм энергией.

Поскольку ваше тело может сделать больше работы только используя естественные источники энергии, спортивное питание с дают реальную пользу. Вы сможете быстрее восполнить запасы АТФ.

Кроме того, «супергидратирует» мышечные клетки, позволяя им легко и эффективно выполнять жизненно важные процессы, связанные с клеточным обменом, синтезом белка и другими важными задачами на микроскопическом уровне.

Результат? Гидратированные и восстановленные мышечные клетки, позволяющие вам работать дольше, тяжелее и чаще. В свою очередь, вы становитесь все сильнее и сильнее.

Креатин-моногидрат — до или после тренировки?

Итак, когда вы должны принимать ? Короткий ответ — до и после тренировки . Перед тренировкой разумно загружать ваши мышечные клетки этой супер-добавкой, чтобы воспользоваться преимуществами на ранних стадиях.

Но давайте не будем забывать о критической возможности восстановления после тренировки. Не смотря на то, что сегодня старая концепция жизненно важного «окна» отвергнута, мы не можем спорить о важности времени. Это все еще имеет значение, когда речь заходит о том, чтобы максимально использовать мышцы.

Во время тренировки ваши мышцы подверглись жесткому испытанию. Сейчас самое время «заправить» мышечные волокна качественным энергетическим материалом, чтобы помочь начать процесс восстановления. Вы принимаете еще одну порцию креатина , чтобы ваши голодающие мышечные клетки получили мощную поддержку в борьбе за восстановление.

Почему после? Ведь работа уже выполнена? Принимая креатин-моногидрат после тренировки, вы готовитесь к следующей тренировке. Существует старая поговорка, что после тренировки вы должны есть для вашей следующей тренировки, а не той, которую вы только что закончили . Если вы последуете этому совету, то будете более чем готовы к следующему испытанию.

Сколько и когда принимать креатин?

И так, вы знаете, что вам это нужно. Вы знаете, когда его принимать. Теперь вопрос: сколько? Общий вес тела, чистая и другие факторы играют роль в дозировках, но начинаются от 3 до 5 граммов как до, так и после тренировки .

Важно отметить: не будьте одним из тех парней в раздевалке тренажерного зала, который «закидывается» сухим порошком за минуту перед началом тренировки. Это глупо, и вот почему. Потребуется время для тела, чтобы сначала переварить любой источник пищи, обработать его, а лишь затем распределить в нужное место вашего тела (даже натощак).

Обязательно примите свой предтренировочный комплекс или спортивную пищевую добавку за 30 минут до тренировки . Чтобы правильно усвоить микроэлементы, чтобы воспользоваться всеми их преимуществами, когда они будут доставлены по назначению — в мышцы и клетки вашего организма.

Нужна ли вам «загрузка» ?

была практикой, которая рекомендовалась, когда добавка впервые появилась на рынке. Теория заключалась в том, что вы можете насытить свои мышцы креатином, чтобы создать эффект «заправки перед стартом». Мысль заключалась в том, что это даст толчок начальному рывку в силе и размере мышц.

Но исследования доказали, что эта загрузка не обязательна. Был сделан вывод о том, что при краткосрочных и долгосрочных периодах приема креатина, при поддерживающей системе и предварительной загрузке конечные результаты практически не отличаются. Короче говоря, вы можете просто начать с поддерживающей дозы, если загрузка по вашему опыту загрузка не имеет для вас особого эффекта. Помните — прислушивайтесь к вашу организму, и он отплатит вам взаимностью. Любую информацию принимайте со здоровой критикой и адаптируйте любые советы под особенности своего тренинга, реакцию организма и и общее самочувствие.

Какой тип креатина лучший?

Моногидрат, креатина этил-эфир, жидкость, порошок, дикреатилат малат, микронизированный, кре-алкалин и шипучий. На рынке существует много форм креатина , каждый из которых обещает быть лучше предыдущего.

Снова и снова исследования подтверждают, что хороший олемодифицированный моногидрат креатина (в порошкообразной форме) по-прежнему является наиболее эффективным с точки зрения максимального эффекта от приема. также является самым дешевым, поэтому ваш кошелек тоже будет вам благодарен.

Заключение

— возможно, самая популярная в мире спортивная пищевая добавка с реальным, научно подтвержденным эффектом в спорте! И это неспроста! Если ваша цель — более сильное телосложение, выбор в пользу

В каких продуктах содержится креатин?

В начале статьи я говорил о том, что приему креатина, как спортивному питанию для быстрого роста мышц очень сложно найти альтернативу, используя обычную еду. Он присутствует во многих продуктах питания животного происхождения, но его содержание в них крайне мало.

Чтобы получать количество креатина достаточное для набора мышечной массы, необходимо поедать ежедневно по полкило сельди или по килограмму мяса. Если бы нашлись люди, решившие использовать сельдь, как источник креатина, им бы пришлось непросто. Ибо ежедневное поедание килограмма жирной рыбы — это не простое испытание, как для желудка, так и для кошелька.

Как правильно принимать креатин?

Креатин работает прежде всего как спортивное питание для роста силы и набора мышечной массы. Использовать его круглый год смысла нет. Беспрерывного пить креатин нужно не более двух месяцев. При этом, прием добавки должен совпадать с периодом тренировок для набора массы. Пить креатин на постоянной основе — это . По окончанию цикла использования добавки нужно сделать перерыв на 4-5 недель, после чего прием можно опять продолжить.

Схемы загрузки креатином моногидратом

Схема 1

Она заключается в быстром накапливании критической массы креатина в организме. Это делается по такому алгоритму:

• Пять-шесть дней подряд проводится загрузка креатином. Четыре-пять раз в день нужно выпивать 5 грамм креатина, растворяя его в сладком напитке. Это первая фаза.
• Оставшееся время двухмесячного периода набора мышечной массы происходит поддержание накопленного в организме количества креатина на высоком уровне. Для этого, раз в день достаточно выпивать те же 5 грамм креатина в сладком напитке. Это вторая фаза.

• Эффект от применения добавки ощущается уже через 7-10 дней
• Действенность такой схемы многократно доказана научными экспериментами

Недостатки:

• Большой расход продукта
• Повышенный риск побочных эффектов.

Схема 2

Она состоит в постепенном, беззагрузочном увеличении количества креатина в организме и заключается в ежедневном приеме добавки в количестве 4-5 грамм на протяжении всего периода набора мышечной массы.

Преимущества такой схемы загрузки креатином:

• Экономный расход спортивной добавки
• Низкая вероятность возможных побочных эффектов.

Недостатки:

• Отодвинутый по времени (примерно на месяц) эффект от применения этого спортивного питания
• Низкая доказательная база, подтверждающая действенность такой схемы приема креатина

Когда есть выбор – это всегда хорошо, но лично для меня схема с фазой загрузки самая оптимальная. Но, чтобы креатин работал, как добавка для роста мышц, необходимо ответить еще на несколько важных вопросов.

Чем запивать креатин?

Запивают креатин обычно сладким напитком и это не спроста. Съедая или выпивая что-то сладкое, мы повышаем уровень сахара в крови. В ответ на это организм вырабатывает специальный гормон – инсулин. Его еще называют «транспортным» гормоном.

Инсулин бросается на глюкозу, продукт расщепления организмом сахара и «растаскивая» ее по всему организму, понижает тем самым уровень глюкозы в крови. Запивая креатин сладким напитком, и провоцируя тем самым выработку инсулина, мы заставляем наше тело усваивать его намного быстрее.

Запивать креатин можно виноградным соком, кока-колой или просто обычной водой с растворенным в ней сахаром. Любой из этих напитков подойдет для нашей задачи, но я для себя выбрал другой способ. Я съедаю чайную ложку натурального меда и запиваю ее стаканом воды, с тщательно размешанным креатином. На мой взгляд – это просто, дешево и для здоровья полезнее.

Вывод: запивать креатин сладким напитком нужно, чтобы повысить скорости его усвоения.

Когда лучше принимать креатин?

Какую бы из двух схем загрузки креатином вы не выбрали, время его приема играет большую роль. Согласно проведённым Nova Southeastern University исследованиям, идеальный момент приема спортивного питания для набора мышечной массы — это время сразу после окончания занятия. Но только в день тренировки.

Поначалу для меня это стало проблемой, поскольку в период набора мышечной массы, после тренировки я пью (спортивное питание для быстрого набора веса). Но если в это время нужно пить креатин, то как быть в таком случае? Пить их вместе, или пить гейнер позже? Я остановился на креатине, но стал пить его с большим, чем обычно количеством меда. Таким образом, я решил две проблемы:

1. Обеспечил высокий уровень углеводов, необходимый для восполнения потраченных на тренировке энергетических ресурсов.

2. Смог соблюсти идеальный для усвоения креатина временной отрезок.

Но это касается тренировочного дня. В день отдыха лучшим временем для приема этой спортивной добавки является утро. Согласно, опубликованным в журнале Molecular and Cellular Biochemistry исследованиям, именно этот период является оптимальным.

Вывод: в день тренировки лучше принимать креатин сразу после занятия, в день отдыха — утром, после первого приема пищи.

Тренировка на креатине

Когда речь заходит об этом спортивном питании, меня обычной спрашивают, когда и сколько принимать креатина? Но вот о том, как тренироваться на фоне приема это добавки не спрашивает почти никто. А это очень важный момент.

Мы выяснили, что креатин моногидрат (давайте говорить о нем) — это спортивное питание для роста мышц и повышения силы, следовательно и схема тренинга должна быть соответствующей. Она должна включать базовые, многосуставные упражнения, выполняемые в диапазоне повторений 8-10.

Я люблю заниматься, группируя упражнения в суперсеты и трисеты. Но тут я должен признать — тренировка на креатине дает наибольшую отдачу с использованием простых, но наиболее тяжелых упражнений, выполняемых со среднем диапазоном повторений.

Однако, подобный малоповторный тренинг плохо подходит для прекрасной половины человечества. имеют свои особенности. В силу уникальных возможностей женского организма, девушка в тренажерном зале от выполнения упражнений с большим количеством повторений (15-20) способна получить больше эффекта, нежели мужчина.

И если рассматривать креатин, как спортивное питание для набора массы для девушек, то и тренироваться им нужно, соответственно.

Для мужчин и девушек в тренажерном зале при использовании креатина я рекомендую попробовать систему тренинга под названием НОТ (). Идея веселых немцев состоит в том, чтобы в период набора мышечной массы делать всего два упражнения на тренируемую группу мышц.

Креатин не работает. Почему?

Я часто встречаю людей, которые не получают должного результата от использования этой добавки. Хотя, на мой взгляд, причина кроется не в самом спортивном питании, а в совершенно иных плоскостях:

ПРИЧИНА 1. Недостаточная калорийность питания.

Лично у меня, тренировки на креатине всегда вызывают повышенный аппетит. И это нормально, выполнение тяжелых упражнений приводит к ускоренному расходу калорий. Особенно часто в эту ловушку попадают прекрасные дамы. Они думают, что раз у них есть спортивное питание для девушек, то калории уже можно и не считать.

Но, чтобы мышцы росли, наш организм должен понимать, что он обеспечен белком, жирами и углеводами и может позволить себе увеличить в объеме или . Тяжелый тренинг, направленный на рост мышечной массы должен проводиться на фоне , с устойчивым профицитом (обычно это 400-500) калорий в день. Если это условие не выполняется, тут не поможет даже самое крутое спортивное питание для быстрого роста мышц.

ПРИЧИНА 2. Недостаточное количество креатина . Зачастую, купившись на рекламу, люди приобретают дорогие и супер-продвинутые креатиносдеражащие добавки, даже не узнав, сколько креатина содержится в каждой порции этого продукта. Но дело в том, что все научные эксперименты, подтвердившие эффективность креатина проводились именно на моногидрате, две схемы приема которого я описал. Для быстрого эффекта необходима фаза загрузки. Если прием спортивного питания, каким бы высокотехнологичным оно не было, не позволяет накопиться «критической массе» креатина – роста мышечной массы ждать не стоит.

ПРИЧИНА 3. Чрезмерная надежда на добавку. Креатин работает, это объективная реальность. Но при этом он не «волшебная пилюля», так же собственно, как и фармакологические препараты. Прием креатина сам по себе не вызывает роста мышц. Без тяжелых тренировок, высококалорийного сбалансированного питания и достаточного отдыха, они не станут увеличиваться в размере. Чтобы получить от простого креатина моногидрата или суперсовременного креатина гидрохлорида, реальный эффект, в зале нужно пахать.

Надеюсь мой рассказ о креатине, как о спортивном питании для быстрого роста мышц, поможет вам использовать его правильно и многократно повысить эффект от его применения. Да пребудет с вами сила. И масса

BCAA – как правильно принимать, оптимальные дозировки и наилучшее время для приема.

Общеизвестно, что аминокислоты служат строительным материалом для организма. Мы употребляем их в пищу и управляем с их помощью биохимическими процессами, но не все аминокислоты организм способен синтезировать. Такие вещества называются незаменимыми и поступают только с пищей или специальными добавками. Напрямую влияют на развитие мускулатуры три незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. За разветвлённую структуру их назвали Branched-chain Amino Acids. Разберём подробнее, зачем они нужны и как приём БЦАА влияет на тренировочный процесс.

Что мы получаем, когда пьём Бцаа?

• Лейцин — стимулирует рост мышц и ускоряет расщепление жировых отложений. Он способен усиливать анаболическое действие остальных аминокислот, поэтому считается эффективной добавкой к сывороточным коктейлям. Важно принимать bcaa правильно и учитывать, как протекают процессы катаболизма в течение дня. Тогда значительно сократится время мышечного восстановления, что позволит улучшить спортивные результаты.

• Валин — участвует в заживлении микроразрывов мышц после тренировки. Следовательно, процесс регенерации протекает эффективнее, а мышечная ткань растёт быстрее. Аминокислота участвует в сохранении азотистого баланса, что ускоряет все биохимические реакции.

• Изолейцин — повышает общую выносливость, так как стимулирует синтез гемоглобина. Обладает общим тонизирующим эффектом, нормализует обмен веществ и не даёт разрушаться мышечным волокнам.

Как правильно принимать bcaa: рассчитываем дозировку и время

Как принимается БЦАА в дни тренировок

Интенсивная мышечная работа требует энергии. В качестве её источника организм использует гликоген — запас сахаров из пищи. Это доступная энергия, но она быстро заканчивается. И тогда начинается распад мышечной ткани: белки расщепляются до аминокислот, которые тут же сжигаются. Как следует принимать БЦАА, чтобы катаболические процессы обратить в анаболические?

Препарат принимается перед тренировкой и сразу после неё. BCAA мгновенно всасываются в кровь и попадают к мышцам, сывороточному белку для этого понадобится гораздо больше времени. Так как питательная среда уже есть, организм и не думает расщеплять собственные ткани. Плюс улучшается питание и кровообращение в мышцах.

Как пить Бцаа в дни отдыха

Катаболические реакции действуют даже во время отдыха мышц. Особенно активны они с утра, во время пробуждения. Если не хотите терять даже малую часть результата, над которым работали вчера в спортзале — не забывайте про утренний приём BCAA. Треть от обычной дозы даст мышечным волокнам питательные вещества и энергию, поможет быстрее восстановиться после интенсивных нагрузок.

Формы препаратов BCAA

• Самый экономичный способ — принимать bcaa в порошке. Как это лучше сделать? Порцию BCAA смешиваете с водой, согласно указаниям на этикетке продукта. У порошковых смесей иногда горький вкус и они плохо растворяются. Другой вариант – съешьте требуемую дозу с ложки и запейте большим количеством воды. Сейчас выпускают порошки с вкусовыми добавками, можно поэкспериментировать и найти оптимальный для себя способ употребления.

• Дороже, но удобнее — bcaa в капсулах. Как их принимать и насколько удобнее носить с собой — вопросов не возникает. Нейтральный вкус является важным достоинством, но одной упаковки хватает ненадолго (в сравнении с bcaa в порошке).

• Bcaa выпускаются также в таблетках и жевательных формах, представляют собой прессованный порошок. Как и bcaa в капсулах, таблетки удобны в использовании, но усваиваются дольше.

• Жидкие Бца усваиваются чуть быстрее, чем растворенный порошок. Их плюсом является то, что они не требуют приготовления.

Каждый сам для себя решает, стоит ли пить БЦАА. При сбалансированной диете можно получить те же аминокислоты из пищи. Но питаться правильно не всегда удаётся, а во время интенсивной тренировки мышцам не поможет плотный обед. Только готовая смесь быстро поступает к мышечным волокнам и предотвращает их катаболизм.

Не знаете, с чем смешивать креатин? Вот ваши варианты

Добавки могут иметь неприятный вкус, и этого не избежать. Креатин не исключение из этого правила. Креатин без вкусовых добавок, хотя и значительно дешевле, имеет горький вкус, и его может быть неприятно пить , запивая только водой. Креатиновые капсулы могут быть большими и неудобными для приема , особенно для тех из нас, у кого есть проблемы с глотанием таблеток.

Как и в случае с другими добавками, существует несколько вариантов включения креатина в свой рацион.Сегодня мы обсудим несколько ваших вариантов смешивания либо креатина без вкусовых добавок, либо креатина, вкус которого на самом деле не делает этого за вас; но сначала давайте взглянем на креатин как на добавку и посмотрим, что заставляет его действовать и какую пользу он может принести вам как человеку, стремящемуся нарастить мышцы.

Креатин

Креатин — широко используемая добавка, которая действительно может поднять ваши тренировки на новый уровень. Многие люди придерживаются распространенного заблуждения , что только потребление креатина заставляет вас расти.

Это верно в течение первых 2 недель, так как ваше тело будет удерживать больше воды, и некоторое количество воды будет немедленно увеличиваться. Однако креатин, как добавка, работает на , увеличивая силу сокращения мышц на , наполняя мышцы энергией , а также на , уменьшая усталость и время восстановления .

Благодаря более сильным мышечным сокращениям и более высокой скорости восстановления вы можете поднимать тяжелее и дольше и быстрее вернуться в спортзал.

Креатин доступен в любом магазине витаминов или добавок в различных формах и вкусах. Как упоминалось ранее, ароматизированный креатин может быть дорогим, поэтому неароматизированный креатин, безусловно, может быть привлекательным вариантом для вашего кошелька.

Что смешивать с креатином

Вот и наступил момент истины. Вот список нескольких вещей, с которыми вы можете смешать свой креатин, чтобы сделать его немного более терпимым:

Вода

Давайте, конечно, первый вариант — вода.Прямо из-под крана или вашего фильтра BRITA; смешайте его с креатином и выбросьте обратно. Если ваш креатин не ароматизирован или вкус не нравится, просто добавьте воды, чтобы его разбавить.

Фактически, креатин следует употреблять примерно с 1 л воды , потому что вытягивает воду из кровотока в мышцы , , что увеличивает вашу потребность в воде.

Если вы не пьете достаточно воды во время приема креатиновых добавок, особенно во время тренировок, вы можете испытать головокружение или дурноту во время тренировки. .И поверьте мне, внезапное головокружение крайне нежелательно, когда вы находитесь под стойкой с тяжелыми тарелками.

Сок

Фруктовый сок, вероятно, является наиболее популярным веществом, с которым смешивают креатин . Сок не только усиливает вкус креатина, но и содержит углеводов, которые, как показали исследования, могут увеличить абсорбцию креатина на 60% . Если вы стремитесь к вкусу и эффективности, фруктовый сок — отличный способ исправить уровень креатина.

Однако будьте осторожны, если вы принимаете креатин каждый день и всегда смешиваете его с соком, обязательно следите за своими калориями . Сок содержит углеводов через сахаров, что может сказаться на вашем рационе.

Еще один быстрый отказ от ответственности: Не смешивайте креатин с соком цитрусовых . Смешивание креатина с соком цитрусовых может разрушить это соединение и превратить креатин в соединение, называемое креатинином, что в основном делает его бесполезным для ваших мышц.

Pre-Workout

Pre-workout — это составы , разработанные, чтобы дать вам энергию, умственную концентрацию и увеличить накачку, которую ваши мышцы получают в тренажерном зале. Если вы также дополняете свой рацион предтренировочным соединением, можете добавить в него свой креатин . Перед тренировкой обычно много сахара для прилива энергии, и из них довольно хороши на вкус.

Как сказано выше, убедитесь, что вы получаете достаточно воды, когда добавляете с предтренировкой и креатином, поскольку обе добавки увеличивают вашу потребность в воде.Предтренировочные добавки могут иметь мочегонный эффект, а креатин вытягивает воду из кровотока и вводит ее прямо в ваши мышцы , из-за чего вам может не хватать воды.

Рекомендуется выпивать около 1 стакана воды на каждые 15 минут упражнений, чтобы поддерживать достаточный уровень гидратации, поэтому имейте это в виду, особенно при использовании таких добавок.

Протеиновый коктейль

Если вы принимаете креатин, вполне вероятно, что вы также дополняете свой рацион протеиновым порошком.Многие протеиновые порошки бывают разных вкусов. Также принято смешивать протеиновые коктейли с молоком, чтобы придать ему кремовую текстуру и усилить вкус.

Если вы найдете протеиновый порошок, вкус которого вам действительно понравится, и этот протеин также имеет большую ценность макроэлементов , не стесняйтесь также добавлять свой креатин в протеиновый коктейль. Они могут быть полезны утром или после тренировки.

Mass Gainer

Точно так же, как смешивание креатина с протеиновыми коктейлями, не стесняйтесь добавлять креатин вместе с добавками для набора веса.Гейнеры обычно содержат углеводы , которые собираются до , действительно помогают с абсорбцией креатина и не только помогают удовлетворить ваши потребности в белке и калорийных макроэлементах, но и действительно используют этот креатин для наращивания мышц.

С другой стороны, , если вы пытаетесь похудеть, использование добавки для набора массы будет работать против вас , заставляя ваше тело испытывать избыток калорий. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, ваше тело будет накапливать эти лишние калории не в виде мышц, а в виде жира.

Заключительные мысли

Креатин — отличная добавка при правильном использовании , и он действительно может повысить ваши тренировки до выхода на плато и помочь вам стимулировать рост — и есть еще вариантов, чем просто вода. ваша диета.

Поэкспериментируйте с различными вариантами , убедитесь, что вы получаете достаточно воды, следите за количеством калорий в том, что вы смешиваете, и избегайте цитрусового сока — остальное зависит от вас и вашего железа.Так что перемешайте, отбросьте и делайте эти повторения! Вы обязательно увидите результаты.

Использование креатина перед тренировкой может поднять ваши результаты на новый уровень

Предтренировочное смешивание с креатином

Правильное питание и высококачественные пищевые добавки являются ключевыми факторами для улучшения физической формы и улучшения мышечной массы. Эффективная предтренировка наполнит ваше тело энергией и концентрацией, чтобы вы могли усердно тренироваться. В них также будут входить ингредиенты для развития и восстановления ваших мышц, а также для эпической накачки! Однако смешивание предтренировки с креатином может еще больше изменить правила игры!

Некоторые предтренировочные программы содержат креатин, а другие его не используют.Тем не менее, есть преимущества в добавлении добавки без креатина и ее смешивании с собой. Вы можете принимать предтренировку без креатина каждый раз, когда тренируетесь, при этом полностью контролируя дозировку и время приема креатиновых добавок.

Здесь мы расскажем, как добавлять креатин перед тренировкой и почему, прежде чем предлагать наш лучший выбор перед тренировкой.

Креатин VS. Перед тренировкой

Есть несколько общих черт между креатином и предтренировкой; они оба придают вам дополнительную энергию и помогают тренироваться с высокой интенсивностью.

Креатин, как и аминокислоты, являются соединениями природного происхождения. Креатин напрямую стимулирует регенерацию АТФ и повышает энергию, подавляя аденозиновые рецепторы.

Напротив, предтренировочные добавки дают больше энергии, снабжая кровь кислородом или стимуляторами, такими как кофеин. Сочетание этих двух поможет добиться максимальных результатов. Они придадут вам силы и энергии, чтобы вы могли более эффективно наращивать мышцы.

Как и любая добавка, наилучший эффект проявляется в сочетании со здоровой диетой и режимом физических упражнений.

Зачем принимать креатин и перед тренировкой

Креатин — это универсальный порошок, который можно легко смешивать с водой вместе с другими добавками. Сочетание предтренировочного приема и креатина может улучшить свойства для наращивания мышечной массы.

Некоторые предтренировочные программы уже содержат креатин, а другие нет. Преимущество приема добавки без нее заключается в том, что она позволяет вам контролировать, сколько вы ее принимаете.

В отличие от предтренировочного приема, креатин не дает вам внезапного прилива энергии.Поэтому вы можете принять решение постепенно принимать креатин в течение дня, чтобы поддерживать высокий уровень. Например, вы можете добавить 2 грамма в утренний смузи и 3 грамма в протеиновый напиток.

Как принимать креатин

Несколько исследований показали эффективность добавок креатина для наращивания мышечной массы. Одно исследование, опубликованное в журнале международного общества спортивного питания, показало, что добавки значительно улучшают мышечную массу. (1)

Креатин

можно купить дешево, и его можно смешивать с любым напитком, включая воду, смузи, протеиновые коктейли и перед тренировкой.Либо перемешайте ложкой, либо используйте шейкер.

Когда принимать креатин

Исследования показывают, что прием креатина до или после тренировки является наиболее эффективным. (2) Самый эффективный метод — разделить вашу дозу на половину перед тренировкой, а другую половину после тренировки в протеиновом коктейле.

Сколько нужно брать?

Рекомендуемое дневное количество креатина составляет от 5 г до 20 г . Вы не должны употреблять более 20 г в день.

Креатиновый цикл

Один из методов, который бодибилдеры считают эффективным, — это загрузка креатина.Это означает, что нужно принимать 20 граммов креатина каждый день, чтобы увидеть быстрые результаты и быструю реакцию на креатин в течение первой недели. Делайте это в течение недели, прежде чем сбросить до 5-10 граммов.

Принимайте от 5 до 10 граммов еще 7 недель, прежде чем сделать перерыв на 2 недели перед повторным приемом креатина.

Хотя фаза загрузки может быть эффективной, постоянный прием креатина в дозе 5-10 граммов в день в течение 8 недель поможет вам нарастить больше мышечной массы.

Вам нужно прекратить прием креатина?

Многие исследования показали, что прием добавок моногидрата креатина в течение длительного периода времени является безопасным.(3) Следовательно, если вы хотите постоянно принимать добавки в более низких дозах, они все равно будут способствовать синтезу белка и наращиванию мышц.

Однако при постоянном приеме в течение длительного времени вы можете заметить, что вы не чувствуете такого сильного воздействия. Но, периодически используя креатин, вы можете максимизировать его эффективность.

Лучшая добавка перед тренировкой

National Bodybuilding Co. Pre-Workout Stage Ready — это новаторская добавка для спортсменов-профессионалов, победитель конкурса Generation Iron Supports Awards 2020.Он не содержит креатина, что является отличной новостью для тех, кто хочет контролировать свои дозировки.

Он был разработан для увеличения оксида азота и кровотока, чтобы максимизировать насос. Он также содержит питательные вещества, которые способствуют восстановлению, повышают энергию и концентрацию внимания. Он не слишком сильно полагается на стимуляторы, чтобы у вас не случился неприятный сбой. Он включает в себя изрядную дозу кофеина и теанина, а также ноотропов, которые позволят вам чувствовать себя хорошо во время занятий в тренажерном зале и за его пределами.

Здесь вы найдете полный список ингредиентов.Однако некоторые из наших любимых:

• При добавлении L-цитруллин расширяет кровеносные сосуды, увеличивая кровоток и отфильтровывая вредные химические вещества. (4)
• Бета-аланин помогает бороться с накоплением молочной кислоты, позволяя проводить более длительные тренировки, повышая силу и эффективно восстанавливая силы. (5)
• VAO6- Обеспечивает сосудорасширение для непревзойденных помп. Это также улучшает ваш метаболизм, уровень энергии и физическую работоспособность.(6)

Это одна из лучших добавок, доступных прямо сейчас. Он предоставит вам своего рода насос для растягивания футболки, который заставит вас потратить эту дополнительную секунду на ощупывание рук и проверку своего отражения.

Список литературы

1. Gann, J.J., McKinley-Barnard, S.K., Andre, T.L. et al. Влияние протокола приема традиционных доз креатина и тренировок с отягощениями на поглощение скелетными мышцами, метаболизм всего тела и удержание креатина у мужчин. J Int Soc Sports Nutr 12, P2 (2015). https://doi.org/10.1186/1550-2783-12-S1-P2
2. Cribb PJ, Hayes A. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006 ноя; 38 (11): 1918-25. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000233790.08788.3e. PMID: 17095924.
3. Kreider, R.B., Melton, C., Rasmussen, C.J. et al. Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические маркеры здоровья спортсменов. Mol Cell Biochem 244, 95–104 (2003). https://doi.org/10.1023/A:1022469320296
4. Фигероа А, Вонг А, Хайме SJ, Gonzales JU. Влияние добавок L-цитруллина и арбуза на функцию сосудов и работоспособность. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017 Янв; 20 (1): 92-98. DOI: 10.1097 / MCO.0000000000000340. PMID: 27749691.
5. Derave W, Ozdemir MS, Harris RC, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E. Добавка бета-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и снижает усталость во время повторяющихся схваток изокинетического сокращения у тренированных спринтеров.J. Appl Physiol (1985). 2007 ноябрь; 103 (5): 1736-43. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00397.2007. Epub 9 августа 2007 г. PMID: 176.
6. Reiter CE, Kim JA, Quon MJ. Полифенол эпигаллокатехин галлат зеленого чая снижает экспрессию и секрецию эндотелина-1 в эндотелиальных клетках сосудов: роль AMP-активируемой протеинкиназы, Akt и FOXO1. Эндокринология. 2010 Янв; 151 (1): 103-14. DOI: 10.1210 / en.2009-0997. Epub 2009 г. 3 ноября. PMID: 19887561; PMCID: PMC2803145.

Безопасно ли принимать креатин с молоком? (с иллюстрациями)

Принимать креатин с молоком совершенно безопасно.По крайней мере, нет никаких исследований или анекдотических доказательств обратного, если только у человека нет непереносимости лактозы. Беспокойство о приеме добавок креатина с молоком больше связано с его усвоением и удобством использования мышцами, чем с его безопасностью.

Креатин моногидрат — это пищевая добавка, которую спортсмены принимают для наращивания мышечной массы и улучшения спортивных результатов.Организм обычно получает необходимый креатин из пищевых источников и использует его для поддержания мышечных сокращений. В организме креатин превращается в креатинфосфат, а креатинин является продуктом его жизнедеятельности. Цель добавок — увеличить усвояемость, чтобы мышцы усваивали максимальное количество креатина. Если употребляется слишком много добавки, избыток выводится из организма с мочой.

Дополнительный креатин выпускается в форме белого безвкусного порошка.Перед употреблением его необходимо смешать с таким напитком, как вода, сок или молоко. Иногда его встряхивают, чтобы тщательно перемешать перед употреблением. Считается, что полное растворение просто улучшает вкусовые качества креатина, а не его абсорбцию. Большинство спортсменов считают, что прием креатина с жидкостью с высоким гликемическим индексом, например с соком, улучшает его усвояемость.

Напитки с высоким гликемическим индексом и сахаром стимулируют выработку в организме инсулина, который является фактором абсорбции креатина мышцами.Гликемический индекс колеблется от 1 до 100, причем продукты с высоким гликемическим индексом находятся на верхнем конце шкалы. Принимать креатин с молоком безопасно, но молоко имеет более низкую гликемическую шкалу, примерно от 27 до 34. В связи с этим, при смешивании его с молоком может быть усвоено меньше креатина, чем с соком, гликемический рейтинг которого составляет от 41 до 68. в зависимости от вида сока. Это можно исправить, добавив немного сахара или меда в смесь креатина с молоком, что повысит ее гликемический индекс.

Другими факторами, влияющими на всасываемость креатина, являются температура и присутствие кофеина.Более теплые напитки ускоряют усвоение креатина, поэтому многие спортсмены разогревают свои креатиновые смеси перед их употреблением. Поскольку некоторым людям может быть приятнее пить теплое молоко вместо теплого фруктового сока, многие спортсмены предпочитают смешивать свой креатин с молоком. Кроме того, многие спортсмены избегают употребления напитков с кофеином и креатином для улучшения абсорбции, потому что исследование показало, что кофеин подавляет абсорбцию креатина мышцами. Многих спортсменов также волнует вопрос о сроках приема креатина, так как им нужно воспользоваться всплеском инсулина после тренировки, чтобы улучшить усвоение.

Купить креатин в порошке онлайн | Чистая сила и наращивание мышц

Поиск:

{ «запрос»:{ «отфильтровано»: { «запрос»:{ «bool»: { «должен»:[ { «bool»: { «должен»:[ { «bool»: { «должен»:[ { «multi_match»: { «запрос»: {q}, «type»: «best_fields», «minimum_should_match»: «100%», «анализатор»: «анализатор_ {lang}», «поля»: [ «search_ {lang}.8 » ], «нечеткость»: 1, «длина_префикса»: «1», «max_expansions»: «2», «cutoff_frequency»: 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, «фильтр»:{ «bool»: { «должен»:[ { «термины»:{ «видимость»: [ 3, 4 ] } }, { «термины»:{ «статус»:[ 1 ] } }, { «fquery»: { «запрос»:{ «Строка запроса»:{ «query»: «(категории: 2 OR show_in_categories: 2)» } }, «_cache»: правда } }, { «термины»:{ «store_id»: [ {store_id} ] } } ], «_cache»: правда } } } }, «поля»: [ «name_ {lang}», «thumbnail_ {lang}», «url_ {lang}», «цена», «price_ {customer_group_id} _ {website_id}», «has_discount_ {customer_group_id} _ {website_id}» ], «track_scores»: правда, «Сортировать»:[ { «_счет»:{ «порядок»: «по убыванию», «отсутствует»: 9223372036854775806, «ignore_unmapped»: правда } } ], «от»: 0, «размер»: 5 }

{ «запрос»:{ «отфильтровано»: { «запрос»:{ «bool»: { «должен»:[ { «bool»: { «должен»:[ { «bool»: { «должен»:[ { «multi_match»: { «запрос»: {q}, «type»: «best_fields», «minimum_should_match»: «100%», «анализатор»: «анализатор_ {lang}», «поля»: [ «search_ {lang}.6 дюймов ], «нечеткость»: 1, «длина_префикса»: «1», «max_expansions»: «2», «cutoff_frequency»: 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, «фильтр»:{ «bool»: { «должен»:[ { «термины»:{ «store_id»: [ {store_id} ] } } ], «_cache»: правда } } } }, «aggs»: { «attribute_set_id»: { «термины»:{ «размер»: 9, «field»: «attribute_set_id» } } }, «от»: 0, «размер»: 5 }

Совет

: самое лучшее время для приема креатина

Креатин помогает увеличить размер и силу. Он работает, когда вы его загружаете, он работает, когда вы не загружаете его, а принимаете его постоянно, и он работает практически для всех, кто поднимает тяжести.Это может даже увеличить продолжительность жизни и улучшить работу сердца.

Тысячи исследований показали, что это совершенно безопасно, несмотря на всех этих мерзавцев в 1990-х годах, которые говорили нам, что мы собираемся взорвать себе почки и разозлить официантку в IHOP. Ага, не получилось.

Можно было бы подумать, что наука уже «покончила» с креатином, но исследования продолжают поступать. Например, мы все еще изучаем протоколы дозирования. Есть ли лучшее время, чтобы принять это?

Что ж, в течение многих лет мы считали, что лучшее время — перед тренировкой.Имеет интуитивный смысл. Принимайте волшебный мышечный порошок, прежде чем оказывать сопротивление указанным мышцам, верно? Конечно, это работает, но оказалось, что принимать креатин ПОСЛЕ тренировки еще лучше.

Мета-анализ

В статье «Вы принимаете креатин не в то время» TC Luoma подвел итоги исследования 2013 года, которое показало, что прием моногидрата креатина приводит к двукратному увеличению мышечной массы у тех, кто принимает его сразу после тренировки, по сравнению с теми, кто принимает креатин перед тренировкой. Та же группа лифтеров, которая принимала креатин после тренировки, также потеряла больше жира, чем группа перед тренировкой, выполнявшая ту же тренировку.

Теперь исследователи Форбс и Кандоу изучили еще два новых исследования. Короче говоря, оба показывают, что прием креатина после тренировки немного более эффективен, чем прием креатина до тренировки, когда дело касается увеличения размера.

Почему? Как отметил TC, это могло быть связано с тем, что сама тренировка каким-то образом повысила чувствительность клеток к усвоению креатина. Основываясь на метаанализе, это может быть связано с тем, что у вас работает помпа после подъема тяжестей (усиление кровотока, улучшение родов).

Как использовать эту информацию

Действительно сложно принять креатин «неправильно».Но для достижения наилучших результатов принимайте его после тренировки. Вы также можете принимать его до и после тренировки, если хотите. Стандартная доза — пять граммов, но попробуйте 3 грамма до и 3 грамма после.

Если вы принимаете предтренировочную пищевую добавку, такую ​​как Plazma ™, просто добавьте в нее свой креатин. Точно так же, если вы используете Surge® Recovery или Mag-10® после тренировки, просто добавьте в смесь креатин. Для достижения наилучших результатов используйте микронизированный моногидрат креатина.

Номер ссылки

1. Скотт К.Forbes, Даррен Г. Кандоу, «Время приема креатиновых добавок и тренировок с отягощениями: краткий обзор», журнал Exercise and Nutrition, 2018.

CREATINE POWDER VS PILLS — Международная ассоциация профессионалов фитнеса

29 марта 2016 г.

Уважаемый доктор Белл, недавно я принял решение начать принимать креатин. Креатин лучше принимать в таблетках или порошке? И почему? Большое спасибо за помощь!

Если вы пользуетесь услугами производителя хорошего качества, между таблеткой и порошком не должно быть никаких химических изменений.Разница будет зависеть от ваших личных предпочтений и того, что вам будет удобнее. Я рекомендую вам проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать прием креатина, особенно если вы страдаете гипертонией, пограничной гипертензией или имеете какие-либо медицинские проблемы, касающиеся сердца, почек или печени. Никогда не принимайте креатин, если вы страдаете диабетом, заболеванием почек, беременны или кормите грудью.

Креатин увеличивает задержку мышечной жидкости, поэтому вам потребуется пить много чистой воды, достаточное для поддержания прозрачного или почти прозрачного цвета мочи.Вам также необходимо проявлять осторожность в отношении того, что может привести к значительному и быстрому увеличению силы. Хотя может показаться, что мечта о быстром росте силы стала реальностью, это увеличение силы вполне может иметь высокую цену.

Креатин быстро увеличивает мышечную силу. К сожалению, сила мышц быстро увеличивается, а сухожилия и связки — нет. Это может привести к тяжелому тендиниту, разрывам мышц в области соединения сухожилий, растяжениям мышц и даже разрывам связок.Имейте в виду, что мышцы могут адаптироваться относительно быстро, а фасция, сухожилия и связки — нет.

Креатин может улучшить скорость, силу, мощность и анаэробную выносливость, 4 важнейших компонента фитнеса IFPA для спортивных результатов. Это также может иметь положительное влияние на другие 8 из 12 компонентов фитнеса IFPA, но всегда помните о риске травм, связанном с внезапным увеличением производительности.

Есть также свидетельства того, что креатин легче попадает в мышцы, если принимать его вместе с простым углеводом.Активный креатин можно смешать с вашим «фруктовым смузи» для максимального усвоения, а таблетку креатина можно принимать с чашкой фруктового сока.

В 2001 году исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, показало, что добавление креатина к добавке с сывороточным протеином улучшает безжировую массу тела лучше, чем плацебо. Поэтому вы можете добавить сывороточный протеин в этот фруктовый коктейль.

Безопасно ли принимать креатин перед сном?

Это сообщение может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Что такое креатин

Люди всегда ищут преимущество, чтобы пережить конкурентов, поэтому так много людей попадают в ловушку профессиональных маркетинговых схем, обещающих следующую «волшебную пилюлю», которая в мгновение ока даст им стальной пресс или тело модели с подиума.

По правде говоря, большинство существующих продуктов — это всего лишь маркетинговая уловка, чтобы заставить вас тратить свои деньги, но если бы был один продукт, который, я бы сказал, напоминал так называемое «чудо-лекарство», это был бы креатин.

Когда вы поднимаете тяжести, вы заставляете мышцы сокращаться, это заставляет ваше тело использовать энергию, эта энергия поступает от вещества под названием аденозинтрифосфат, это длинное слово, поэтому мы будем называть его АТФ.

Когда в вашем организме заканчивается АТФ, он будет искать запасы креатина для получения дополнительной энергии. Когда вы принимаете креатин ежедневно, он откладывается в мышечной ткани в виде креатинфосфата. Проблема с АТФ в том, что он расходуется очень быстро, и как только он уходит, в игру вступает красота креатина как вторичного источника энергии.

Ваше тело будет использовать креатин в мышечных волокнах и начнет вырабатывать больше АТФ, что позволит вам поддерживать рабочий вес и добиваться результатов.

Изображение	Название	Цена	Prime	Купить
	Optimum Nutrition Микронизированный моногидрат креатина 341 Порошок микронизированного моногидрата креатина без ароматизаторов 34 9034 9034 Порошок без ароматизаторов, Mayvary 903, упаковка 903 (Кето-дружественная упаковка, 120 порций) Prime	Купить сейчас
	Чистый моногидрат креатина — 200 порций — 1000 грамм, 2.2 фунта навалом, веганский, без ГМО, без глютена, без сои. Помощь прироста силы, без искусственных ингредиентов — NAKED CREATINE		PrimeEl прав	Купить сейчас
	СЕЙЧАС Спортивное питание, порошок моногидрата креатина, наращивание массы * / Производство энергии 9034 *,		PrimeДоступно	Купить сейчас
	Бодибилдинг Фирменный порошок микронизированного моногидрата креатина | Строитель мышц | Содействовать восстановлению производительности | 400 грамм, 80 порций		PrimeEl прав	Купить сейчас
	BulkSupplements.com Моногидрат креатина (микронизированный) (1 килограмм)		PrimeElpective	Купить сейчас

Цены взяты из API рекламы продуктов Amazon на:

Ваше тело вырабатывает собственный креатин?

Ваше тело может производить около 2 г креатина ежедневно через печень и почки, используя три аминокислоты (глицин, аргинин и метионин). Вы также можете добавить немного больше креатина в свой рацион, употребляя мясо и рыбу.

Итак, вы можете спросить себя, зачем мне использовать креатиновые добавки, если мое тело уже это делает. Причина в том, что всякий раз, когда вы занимаетесь физическими упражнениями или повседневными физическими нагрузками, ваше тело будет быстро использовать креатин, естественным образом вырабатываемый в вашем теле. .

Итак, к тому времени, когда вы придете в спортзал, у вас уже может быть дефицит креатина, поэтому, добавляя его, вы даете себе некую страховку креатина, которая у вас будет, когда она вам понадобится.

Хотя он способен накапливать дополнительный креатин в ваших мышечных волокнах, существует предел того, сколько креатина может хранить ваше тело, поэтому после начальной фазы загрузки старайтесь придерживаться правила от 3 до 5 граммов в день.Мы еще поговорим об этом позже.

Инструкции по дозировке креатина.

Когда вы вначале начинаете принимать креатин, вы собираетесь проводить то, что они называют фазой загрузки, это когда вы собираетесь принимать круглую или большую мерную ложку перед завтраком, обедом, ужином и перед сном.

Это полностью насыщает ваши мышцы креатином и заставляет ваше тело сохранять свой пиковый предел.

После этого вы будете принимать от 3 до 5 граммов в день для поддержания уровня креатина, чтобы вам никогда не приходилось беспокоиться о его дефиците.

Не рекомендуется принимать более 20 граммов в день, так как избыток креатина превращается в формальдегид в моче.

Самая эффективная добавка с креатином для наращивания мышечной массы.

D-bal изготовлен из натуральных ингредиентов и был протестирован третьей стороной, чтобы доказать, что он безопасен и эффективен. Нажмите на ссылку, чтобы узнать больше.

Отрицательные побочные эффекты креатина.

Расстройство желудка

— это один из немногих побочных эффектов, связанных с креатином, многие люди будут выполнять более легкую фазу загрузки около 10 граммов в день, чтобы уменьшить эту проблему.

Вы также можете пропустить фазу загрузки, если хотите, но просто знаете, что вы можете не увидеть тех же результатов, что и тот, кто выполнял фазу загрузки.

Не забывайте проявлять ум. Если у вас возникли проблемы, не игнорируйте их, делайте все возможное, чтобы сохранить свое здоровье.

Вздутие живота

Химическая структура креатина позволяет удерживать большое количество воды, поэтому по умолчанию, когда вы увеличиваете количество креатина в мышцах, вы также увеличиваете количество воды в мышечных волокнах, заставляя их выглядеть больше.

Лучший способ избежать этого — пить много воды. Я уже объяснял, как креатин будет притягивать воду к вашим мышцам, хорошо, что вода исходит из вашего тела, поэтому вам нужно пить достаточно воды, чтобы восполнить это во избежание обезвоживания и вздутия живота.

Еще один способ избежать вздутия живота — принимать креатин как можно ближе к тренировке. Причина в том, что ваши мышцы ищут питательные вещества, когда они находятся в состоянии стресса, и будут преобразовывать больше креатина в выработку АТФ.

Если вам трудно избавиться от вздутия живота, попробуйте принимать меньше каждый день, принимайте меньшие дозы в дни отдыха, а если вы не можете контролировать вздутие живота, прекратите принимать все вместе.

Когда принимать креатин?

Хорошо, вот почему мы все здесь правильно, чтобы определить идеальное время дня для приема креатина, чтобы получить от него максимальные результаты.

Извините, но я собираюсь вас разозлить, потому что на самом деле никто не знает.

Не поймите меня неправильно, есть много людей, которые будут драться с вами весь день, говоря, что …

— лучшее время для приема пищевых добавок, а если нет, то вы идиот.(их слова не мои)

Давайте посмотрим на каждое время дня, чтобы увидеть достоинства каждого из них.

1. Перед тренировкой

Мы уже обсуждали, что ваше тело очень быстро истощает запасы АТФ, поэтому имеет смысл только то, что прием креатина перед тренировкой будет оптимальным временем.

Я не говорю, что это неправильно, но я скажу на это одно: завершив фазу загрузки и принимая по 5 граммов в день после этого, у вас будет достаточное количество креатина в вашем организме в значительной степени. всегда.

2. После тренировки

Все мы знаем, что после тренировки ваше тело ищет питательные вещества и будет быстро усваивать все, что вы ему даете, плюс креатин помогает транспортировать питательные вещества в ваши мышцы, чтобы помочь им быстрее восстанавливаться, а это именно то, что мы хотим.

Это имеет смысл и очень логично,

3. Перед сном

Эта школа мысли очень похожа на метод после тренировки, потому что, когда вы спите, ваше тело поглощает питательные вещества, которые вы съели перед сном, и восстанавливается, а креатин помогает ему делать это более эффективно.

Вы, наверное, обратили внимание на общую тему трех раз, которые мы только что рассмотрели, и это то, что все три метода имеют свои достоинства, которые могут заставить людей почувствовать, что это лучший способ сделать это.

Лично мне нравится смешивать его с фруктовым соком по утрам, потому что сахар в соке ускоряет метаболизм в ваших мышцах.

Креатин моногидрат

— один из наиболее изученных пищевых добавок на Земле, и никто никогда не мог определить явный положительный эффект от его приема в определенное время суток.

Единственный раз, когда я бы сказал, что этот ответ изменится, — это если вы смешаете его с другой добавкой, которую вы должны принимать в определенное время дня, например… ..

Креатин и предтренировки.

Многие люди покупают или делают свои собственные предтренировочные программы, а некоторым нравится смешивать с ними креатин, поэтому здравый смысл подсказывает вам, что вам нужно принимать их за 30–45 минут до тренировки.

Извините, что абзац не был длиннее, но, честно говоря, я даже не хотел его добавлять, но, поскольку меня постоянно спрашивают об этом по какой-то причине, я решил, что должен.

Пищевые добавки для бодибилдинга с копией пространства ». class = ”wp-image-2379 ″ /> Close-up Whey Protein Powder в мерной ложке. Пищевые добавки для бодибилдинга с копией пространства.

Креатин и сывороточный протеин.

Сывороточный протеин настолько важен для достижения ваших целей, что его следует считать 4-м основным макроэлементом.

Точно так же, как креатин, люди любят бороться за лучшее время, чтобы принять протеиновый коктейль, и результаты те же.

• Перед тренировкой — Протеин помогает уменьшить разрушение мышц.
• Post workou t- Это поможет накормить ваши мышцы и восстановить их.
• Время отхода ко сну — Ваше тело нуждается в питательных веществах, которые помогли бы ему восстанавливаться, и для этого в течение ночи будет использоваться белок.

Опять же, нет никаких научных данных, делающих любой из этих вариантов лучше, чем следующий, решите, что лучше всего для вас, и оставайтесь последовательными.

Влияет ли креатин на ваш сон?

Этот слух или обвинение вызвал больше внимания в разговорах в спортзале, чем в тематических исследованиях и лабораторных тестах.

Это не значит, что это неправда, но просто недостаточно конкретных доказательств, чтобы сказать, правда это или нет.

Лично я не замечаю никакой разницы в моем режиме сна или расписании, когда я принимаю креатин или выключаю его.

Заключение

Нет достаточных доказательств или проведенных тестов, чтобы сказать, действительно ли креатин влияет на ваш сон, все люди разные. Например, если я принимаю протеиновый коктейль перед сном, мне снятся странные сны, а моей жене — нет.

Узнайте, что работает для вас, и просто сделайте это, большое внимание уделяется тому, что говорят другие люди.Когда дело доходит до этого, многие из этих решений не имеют значения, и проще просто сделать то, что лучше для вас.

.