Что такое сайкл тренировка: Сайкл или велотренировка

Сайкл или велотренировка

Сайкл или по-английски «cycle» означает «велосипед». По сути, этот вид фитнеса есть не что иное, как езда на велосипеде, но непростая. Обычно тренировки дополняются различными силовыми упражнениями, в том числе и с применением дополнительных весов.

Велотренажер для занятий сайклом

Основателем данного вида спорта является американский фитнес тренер Филипп Милс. Вместе со своей супругой Джеки он разработал систему тренировок на велотренажере. По сути, это была комбинация езды на велосипеде и гимнастических и хореографических движений. В последствии, в 90 года эта разновидность фитнеса претерпела изменения не без помощи другого фитнес тренера Джона Голдберга, который и изобрел современный аналог велотренажера.

Сайкл иногда также называется спинниг, от английского слова «крутить». Крутить приходится педали и при этом, с разной степенью интенсивности и из разного положения тела.

На сегодняшний день сайкл присутствует в расписании практически любого фитнес центра. Это эффективная кардио нагрузка обладает несколькими уровнями сложности.

Spin Begin подходит для новичков. На этом занятии Вы научитесь азам техники велоезды. Spin Force рассчитан на людей, планирующих развить выносливость и повысить тонус мышц. Inter Spin- это интервальная кардио велотренировка.

Сайкл – это не просто кручение педалей. Это также изучение разных стилей езды. Например, можно крутить педали с прямой или расслабленной спиной, а также из положения сидя или стоя. Положение рук на руле также играет роль. Если руки расставить широко, это значительно усилит нагрузку.

Польза от занятий сайклом:

• Нормализация веса;
• Укрепление сердечно-сосудистой системы;
• Ускорение метаболизма;
• Насыщение кислородом за счет интенсивного дыхания;
• Повышение выносливости;
• Разнообразие в системе тренировок.

Так как нагрузка при занятии сайклом в основном ложится на нижнюю часть тела, особенно конечности, то существует ряд заболеваний, при которых активно заниматься на велотренажере нельзя. Прежде всего, это варикозное расширение вен, заболевание суставов, повышенное артериальное давление, травмы конечностей, период реабилитации, послеоперационный период, беременность.

В процессе тренировки основную работу осуществляют икроножные мышцы, мышцы внутренней поверхности бедра, бицепсы бедер, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Кроме ног также задействованными оказываются мышцы пресса, спины и грудной клетки. Для более равномерной нагрузки в тренировку добавляют силовые упражнения или даже дополнительное оборудование.

Пример тренировки без дополнительного оборудования:

• Вращение педалей из положения стоя в течение 1 минуты.
• Вращение педалей с упором на переднюю часть руля – 1 минута.
• Вращение педалей опираясь на предплечья – 1 минута.
• Вращение с ускорением с опорой на рукояти – 1 минута.
• Спокойное вращение педалей – 1минута.
• Силовое вращение при максимальном сопротивлении -1 минута.
• Спокойное вращение педалей – 1 минута.
• Спокойное вращение педалей, опираясь на предплечья при средней степени сопротивления – 1 минута.
• Вращение с ускорением при низкой степени сопротивления – 1 минута.
• Спокойное вращение педалей – 1 минута.

Такой комплекс упражнений повторяется 3-4 круга. Перед ним обязательно сделайте разогревающие упражнения, а после – растяжку.

Пример комплекса с гантелями:

• Разминка 10 минут.
• Вращение педалей велотренажера с опорой на предплечья – 1 минута.

Жим гантелей в положении стоя – 20 раз.

• Вращение педалей с ускорением при низком сопротивлении. Опора на рукояти велотренажера – 1 минута.
• Тяга гантелей к поясу из положения стоя – 20 раз.
• Силовое вращение педалей на высокой степени сопротивления – 1 минута.
• Отжимания – 20 раз.
• Вращение педалей в среднем темпе с опорой на предплечья – 1 минута.
• Разгибание рук, удерживающих гантели за головой – 15-20 раз.
• Вращение с ускорением при низкой степени сопротивления. Опора на предплечья – 1 минута.
• Сгибание рук с разворотом гантелей – 15-20 раз.

Данный комплекс повторяют 3-4 раза. Далее проводится растяжка.

велоКак видите, сайкл может быть, как самостоятельным видом тренировок, так и базой для гибридной всесторонне развивающей тренировки. Занятие на велотренажере подходит и тем, кто только начинает крутить педали, и тем, кто уже является профи.

Для занятий сайклом не нужно покупать настоящий велосипед, но для домашних тренировок будет необходимо приобрести велотренажер. Обычно для желающих похудеть тренировки проводятся около 5 раз в неделю, для поддержания формы достаточно 2-3 еженедельных тренировок.

Что такое сайкл-тренировка и ее преимущества

Несмотря на любовь многих людей к велоспорту, не каждый из нас готов круглый год ездить на велосипеде, да и не у всех есть возможность хранить велосипед в квартире. Сайкл – это альтернативный велоспорту вид тренировок, которые помогают не только скинуть вес, но и развивают силу и выносливость. Родоначальником этого вида спорта является

американский спортсмен-велосипедист Джон Голдберг. В начале 90-х годов им был придуман и запатентован стационарный велосипед упрощенной конструкции для тренировок в закрытом помещении. В России сайкл тренировки стали популярными только спустя 15 лет. Часто такие тренировки называют «сайклинг» или велоаэробика.

В отличие от других видов аэробики сайк тренировки популярны не только у женщин, но и у мужчин. По статистическим данным некоторых российских исследований было выявлено, что сайкл тренировки посещают 60% женщин и 40% мужчин. При этом «сайклинг» чуть ли не единственный вид групповых занятий, который с большим удовольствием занимаются даже люди  «далекие от фитнеса».

Преимущество сайкл занятий не только в их пользе, но и в том, что тренировки проходят под ритмичную музыку перед большим экраном или зеркалом, где «заводной» инструктор не только следит за правильностью выполнения тех или иных упражнений, но и задает и поддерживает позитивный настрой на протяжении всего занятия.

Сайкл-тренировки, как правило, делятся на следующие виды:

• spin begin (тренировка для новичков по освоению техник велопробега)
• spin force (тренировка по развитию силы и выносливости)
• Inter spin (тренировка в интервальном режиме)

   Виды техник сайкл тренировки:

• в положение «сидя» (техника для новичков, которая включает обычную езду на велосипеде с постепенным увеличением уровня сопротивления)
• в положение «стоя» (техника для продвинутых, так как при ней нагрузка увеличивается вдвое, задействуется каждая группа мышц)
• интенсивная техника
  (выполняется также стоя, однако руки на руле в этом виде расставляются максимально широко, уровень сопротивления максимальный)
• смешанная техника (часто инструкторы во время сайкл занятий сочетают все вышеперечисленные виды)

Чтобы определить ваш уровень подготовки и вид техники необходимо перед началом занятий проконсультироваться с инструктором или пройти тест на выносливость.

Сайкл для похудения

Сайкл тренировки – это один из самых эффективных и быстрых способов похудения. Благодаря тому, что нагрузка в этом виде групповых занятий высокоэффективная, сжигание жировых клеток происходит достаточно быстро. При двух-, трех- разовых занятиях в неделю уже спустя месяц можно заметить ощутимый результат, а именно подтянутый живот, стройные ноги, рельефные бедра и ягодицы.

Такая скорость избавления от жировой массы обусловлена и высоким уровнем кардионагрузки. Процесс жиросжигания происходит в основном при работе крупных групп мышц, а именно в первые 20 минут тренировки. Помимо сжигания жировых клеток благодаря сайкл тренировкам приводятся в тонус все группы мышц, и развивается физическая выносливость.

Как и любые другие тренировки занятия сайклом  должны начинаться с разминки, чтобы разогреть мышцы и избежать травм. Число занятий вы можете выбирать сами, они варьируются от 2 до 5 в неделю.

Желающим похудеть в короткие сроки рекомендуется посещать пять занятий в неделю по системе spin begin, после того как вы достигнете желаемого результата, можно перейти на двухразовое посещение по системе Inter spin или  spin force.

  Преимущества сайкл для похудения

Как упоминалось выше для желающих быстро сбросить вес сайкл тренировки – это настоящая находка. В отличие от других видов фитнеса сайклинг имеет свои преимущества, а именно:

• не нагружает суставы, как при аэробике и беге;
• в несколько раз интенсивнее обычного велосипеда;
• укрепляет и развивает сердечно-сосудистую и мышечную системы;
• избавляет от целлюлита и улучшает форму ног и ягодиц;
• обладает высокой степенью безопасности;
• позволяет достичь ощутимого эффекта за минимальные сроки;
• повышает уровень физической силы и выносливости;
• заряжает позитивной энергией;
• вырабатывает чувство ритма;
• быстро восстанавливает организм после силовых нагрузок;
• не требует дополнительной экипировки.

Из-за высокой степени нагрузки занятия сайклом не подходят для людей страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, варикозным расширением вен и имеющим проблемы с коленными суставами.

Что такое сайклинг и с чего начать тренировки

Сайклинг – это интенсивная кардиотренировка на велотренажере, которая позволяет привести мышцы в тонус и сбросить лишний вес за довольно короткий срок. Пожалуй, не будет ошибкой сказать, что в вопросе эффективности сайклингу на данный момент почти нет равных. Концепция тренировок была разработана американским велосипедистом Джоном Голдбергом в начале 90-х, после чего это направление стало популярным в Европе и США.

Велопрогулки – отличная замена силовым тренировкам, которая не только приводит фигуру в порядок, но и позволяет заботиться об окружающей среде, не прилагая для этого особых усилий. Однако с наступлением холодов кататься на велосипеде становится все сложнее. Не готовы делать переррыв? На помощь придет сайклинг, в числе поклонниц которого числятся Леди Гага и Зои Дешанель.

Рене Зеллвегер в фильме «Дневник Бриджит Джонс»

Преимущества сайклинга налицо: тем, кто не ставит своей целью похудение, наверняка понравится тот факт, что сайклинг позволяет укреплять сердечно-сосудистую систему, тренировать выносливость и наращивать мышечную силу. Кроме того, сайклингом под руководством квалифицированного тренера могут заниматься даже люди с нарушенной координацией движений — достаточно освоить три базовые техники, чтобы выбрать тот темп тренировки, который окажется наиболее комфортным.

Подтверждено, что сайклинг идеально подходит для новичков, поскольку для него не требуется специальной физической подготовки или растяжки. Другое дело, что в сайклинге, как и почти во всех видах кардиотренировок, есть свои противопоказания. Так, заниматься на велотренажерах не рекомендуется людям с серьезными заболеваниями нервной или сердечно-сосудистой системы, а беременным женщинам следут выбрать облегченный тип тренировки. Рекомендуется отложить занятия сайклингом при травмах коленей, поясницы и голеностопов.

В среднем занятие по сайклингу длится 45-60 минут. На каждом занятии инструктор выбирает определенную направленность: будет это силовая тренировка, скоростная тренировка или тренировка на выносливость. Отличительная особенность сайклинга – зажигательная музыка, которая позволяет поддерживать правильный темп и обеспечивает группе хорошее настроение (что, по мнению опытных тренеров, немаловажно).

У сайклинга есть разновидность для продвинутых – аквасайклинг, когда велотренажеры установлены не в зале, а в бассейне. При занятиях аквасайклингом нагрузка на мышцы увеличивается в несколько раз за счет сопротивления воды, так что эти тренировки особенно понравятся тем, кто нацелен на быстрый результат.

Выступление Ребел Уилсон на церемонии MTV Movie Awards в 2013 году

С чего начать занятия сайклингом?

1. Перед тем как записаться на тренировку по сайклингу, не лишним будет проконсультироваться с врачом. Интенсивные нагрузки на велотренажере противопоказаны людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, спиной и коленями.
2. Выбирая форму для занятий сайклингом, остановитесь на вещах из максимально натуральных материалов. В процессе тренировки придется много крутить педали, так что синтетика может стать причиной потертостей. Кроме того, кроссовки должны быть на устойчивой подошве, чтобы вы могли без труда зафиксировать ногу на педали.
3. Если до этого вы долгое время не занимались, есть смысл подготовить организм к интенсивным нагрузкам. Попробуйте начать с беговой дорожки, постепенно увеличивая темп.
4. Чтобы занятия оказались эффективными, за 2 часа до них не рекомендуется употреблять в пищу углеводы: отдайте предпочтение нежирному мясу, курице, рыбе и овощам. Умеренную диету рекомендуют соблюдать еще за неделю до того, как вы приступите к регулярным тренировкам.

Сайкл-тренажер — SportWiki энциклопедия

Сайкл-тренажер

Пример сайкл-тренировки

Сайкл-тренажер или спин байк — стационарный облегченный велотренажер, который был придуман американским велогонщиком Джоном Голбергом для гонок в закрытых помещениях. Занятия на тренажере максимально имитируют велосипедную езду и называются сайкл-аэробикой.

На спин байке, в отличии от обычного велосипедного тренажера, регулируются тип езды в зависимости от степени вашей подготовленности и задач тренировок: подъем, спуск, имитацию есды по песку, сырой и вязкой почве. Тренажеры очень экономичны — занимают минимум места и не требуют подключения к сети электропитания.

Цена: от 112.000 ₽

Тренажеры имеют колодочную систему сопротивления с ручной настройкой, тяжелый маховик 11-18 кг, цепной или ременный привод, многопозиционный руль, спортивное сиденье и двойные педали как для использования обычной, так и специальной обуви.

Конечный результат тренировки зависит от индивидуальной настройки тренажера. Горизонтальная и вертикальная регулировка руля и седла имеет решающее значение.

Как выбрать тренажер[править | править код]

Основные производители сайкл-тренажеров: Body Bike (Боди Байк), Томагавк, LeMond, Star Trac, Schwinn.

Когда вы под руководством тренера освоите велотренажер, можно при желании перейти к домашним тренировкам. А значит перед вами наверняка встанет вопрос выбора тренажера для сайкл тренировок. Тренажер может быть вертикальным или горизонтальным. Первый, как говорят об этом отзывы о сайкле, идеально подходит для новичков, его педали находятся в привычном положении – под седлом. А горизонтальный сайкл тренажер идеален для тех, кому нужно снизить нагрузку на суставы и позвоночник – человек находится в полусидящем положении, и педали тренажера находятся впереди. Тренажер велоэргометр – его используют люди, нуждающиеся в реабилитации. Это оборудование позволяет максимально контролировать нагрузку. Сайкл может помочь и тем, чья цель – не тренировка ягодиц и бедер, а рук и спины. Этот тренажер называется велотренажером для рук, и в движение он приводится, соответственно, руками.

Сайкл – тренировка для тех, кто хочет сбросить вес и не только. Благодаря нагрузке, которую обеспечивает велотренажер, можно поддержать сердечно-сосудистую систему, именно поэтому тренировку сайкл называют еще кардиотренировкой. Так вот именно регулярная и активная кардионагрузка дает возможность запустить процесс расщепления жиров. Обеспечивается такой эффект благодаря тому, что на занятиях сайклом в работу включаются крупные группы мышц, при этом работают они в достаточно высоком ритме. Считается, что идеален сайкл тренажер для тех, кто страдает ожирением. Кроме этого, занятия сайклом дают возможность подкачать мышцы ягодиц и бедер, устранить проявления целлюлита, подкорректировать форму ног. В начале занятий тренеры советуют заниматься 2-5 раз в неделю. Быстрого результата ждать от тренировки сайкл не приходится – только через три месяца регулярных занятий (5 дней в неделю). После того, как будет достигнут желаемый результат, можно уменьшить количество тренировок сайкл до 2-3 в неделю.

Противопоказания к занятиям сайклом[править | править код]

Поскольку занятия на велотренажере предполагают значительную физическую нагрузку, это означает, что при некоторых заболеваниях заниматься сайклом противопоказано: повышенное давление; сердечно-сосудистые заболевания; варикозное расширение вен; заболевания суставов. Вполне возможно, что можно будет проводить занятия сайклом, но в умеренном темпе – в зависимости от стадии заболевания.

Цикл обучения: обзор

2. Бизнес
3. Человеческие ресурсы
4. Вовлеченность сотрудников
5. Цикл обучения: обзор

Автор Элейн Бих

Каждый раз, когда вы участвуете в программе обучения, будь то в виртуальный или традиционный класс, независимо от того, был ли он готовым или разработан с нуля, был ли он преподан кем-то внутри вашей организации или внешним поставщиком, будь то программа, обучающая навыкам развития менеджмента или навыкам обработки текста, есть вероятность, что программа была разработана с использованием определенного процесса или репрезентативной модели ISD.

Цикл обучения начинается задолго до того, как программа обучения будет проведена, и продолжается после ее завершения. На рисунке показаны пять этапов цикла обучения.

Для всех тренеров очень важно быть разносторонними и понимать процесс обучения от начала до конца. Цикл обучения дает вам полную картину процесса.

Цикл обучения.

Оценить и проанализировать потребности

Этот этап цикла обучения называется анализ в сокращении ADDIE.Как правило, вам необходимо провести оценку и проанализировать данные, чтобы определить конкретные потребности. Есть две основные причины для завершения оценки и анализа.

• Во-первых, вы хотите убедиться, что для проведения обучения есть причина. Вы можете обнаружить, что после проведения анализа соответствующий вопрос может быть решен с помощью чего-то другого, кроме обучения. Например, вы можете проводить коучинг на рабочем месте, может существовать онлайн-контент, который может быть доставлен либо асинхронно, либо синхронно, или вы можете почувствовать, что статья в информационном бюллетене компании предупреждает сотрудников о необходимой информации.

• Во-вторых, если вы все же решите, что обучение необходимо, анализ должен точно сказать вам, что (содержание) следует преподавать и как (по какой методике) его следует преподавать на учебной сессии. Это также поможет определить ваши цели обучения.

Есть много способов проведения оценок. Вы можете использовать формальный инструмент, который измеряет навыки или знания человека, или инструмент, который просто измеряет предпочтения человека. Вы можете использовать письменные анкеты или личные интервью с сотрудниками или руководителями.Если вы используете интервью, вы можете встречаться с людьми один на один или проводить небольшие фокус-группы. Другой способ оценить потребность — понаблюдать за работой сотрудника или взять образец работы. Вы также можете использовать уже существующие записи или отчеты, например, оценки производительности

Ваша цель при сборе этих данных — определить разрыв между требованиями работы и фактическими навыками или знаниями человека. Суть в том, чтобы определить, что мешает желаемой производительности. Вы используете эту информацию на следующем этапе цикла обучения.

Развивайте цели

После того, как вы определили, что существует законная потребность в обучении, вашим следующим шагом будет заявить, чего именно вы хотите добиться в ходе обучения. Вы делаете это, записывая цели. Есть два типа целей с двух точек зрения, используемых в обучении:

• Цель обучения / успеваемости: Это заявление об эффективности (знаниях или навыках), которые желательны после проведения обучения. Назовете ли вы их целями обучения или успеваемости, не имеет значения, если вы понимаете, что цель состоит в том, чтобы продемонстрировать, чему ваши участники научились и что они могут выполнять.Какие изменения в поведении они внесли?

• Цель обучения: Это изложение того, чего инструктор надеется выполнить во время сеанса обучения. Это может быть результат или описание того, что инструктор планирует сделать для достижения целей обучения. Например: «Это занятие создаст позитивный учебный климат, который побуждает участников принимать участие и задавать вопросы».

Некоторые тренеры включают в свой дизайн как учебные, так и обучающие цели.Цели обучения — обязательный шаг в каждом хорошем дизайне обучения. Цели тренинга помогают тренеру сосредоточиться на разработке и проведении первоклассной учебной программы, устанавливая цели, которые должен достичь тренер.

Учащимся рассказывают, каковы цели обучения в начале учебного занятия. И желательно одновременно с обучением.

Разработка и разработка программы

После того, как вы определили цели, вы можете приступить к разработке программы.Вы решаете, что именно вы собираетесь делать для достижения поставленных целей. При разработке программы тренировок необходимо учитывать множество факторов.

Если вы еще этого не сделали, вы решите, какой тип доставки будет в центре внимания для достижения наилучших результатов: класс на месте, виртуальный класс, самостоятельное электронное обучение, инструменты поддержки производительности, самообучение или их комбинация. из этих и других в решении для смешанного обучения. Какие вопросы помогут определиться с местом проведения тренинга?

• Сколько участников нуждаются в новых знаниях и / или навыках?

• Где находятся участники?

• Сколько времени нужно?

• Какая необходима консистенция?

• Когда требуется обучение?

• Сколько участников будет в каждом классе?

• Какой уровень подготовки тренера потребуется?

Вы также можете решить, нужно ли вообще разрабатывать контент.Имея тысячи доступных продуктов, вы можете вместо этого приобрести готовый готовый контент и настроить его. Вы также встраиваете методы, обеспечивающие применение полученных знаний в работе, и процесс оценки эффективности программы.

Если вы его проектируете, перед вами стоит большая задача — разработать материалы. Какие материалы для участников нужны учащимся? Какие аудиовизуальные материалы и оборудование вы будете использовать? Если это онлайн-курс, какая техническая поддержка вам потребуется? Потребуются ли вашим ученикам вспомогательные материалы — бумажные или онлайн? Хотя этот этап может быть захватывающим, он также может быть утомительным.

Реализовать проект

Это этап цикла обучения, на котором вы фактически проводите программу. Перед программой тренер выполняет огромный объем подготовки. Даже после отличной подготовки нет гарантии, что программа сработает без сбоев. Вот почему некоторые инструкторы пилотируют программу с группой псевдоучеников, которые предоставляют обратную связь до того, как сессия будет готова к прайм-тайму.

Вы используете навыки презентации и фасилитации как в традиционном, так и в виртуальном классе.Как тренер, вы ведущий и фасилитатор:

• Докладчики предоставляют дополнительную информацию. Если большая часть информации является новой или технической, возможно, вам потребуется ее предоставить. Однако предпочтительная роль — фасилитатор.

• Фасилитаторы играют больше роль катализатора и обеспечивают участие учащихся. «Хороший тренер» часто ассоциируется с термином «фасилитатор».

Отличные навыки преподавания требуются независимо от того, ведете ли вы виртуальный или традиционный класс.Во время обучения вы хотите постоянно читать своих учеников, чтобы видеть, удовлетворяете ли вы их потребности. Если вы видите, что один подход не работает, остановитесь и попробуйте другой. Не бойтесь отклониться от повестки дня, если аудитория в этом нуждается. Это этап, на котором требуется опыт работы с платформой и хорошие навыки фасилитации.

Оценить производительность

Когда все кончено, это еще не конец. Этап оценки является важной частью цикла обучения по трем причинам.

• Во-первых, оценка говорит вам, были ли достигнуты цели.

• Во-вторых, информация, полученная на этапе оценки, должна поступать на этап оценки и анализа. Он используется для улучшения программы тренировок в случае ее повторного проведения. Вот почему эта модель круглая.

• Наконец, оценочная информация служит основой для определения потребностей в будущих программах или других изменений, которые может потребоваться организации.

Если вы хотите достичь цели, начните с цели. В данном случае это означает, что вы начинаете с этапа оценки. Чего ты хочешь достичь? Чего ожидает ваша заинтересованная сторона? Как то, что вы узнали, улучшит цели организации? Как будет выглядеть успех? Ваша оценка должна быть частью мыслительного процесса, когда вы начинаете проектирование на этапе анализа.

Об авторе книги

Элейн Бих занимается обучением и консультированием более четверти века.Она является президентом ebb associates inc, фирмы по организационному развитию и индивидуальному дизайну обучения, которая помогает организациям преодолевать масштабные изменения, и была представлена ​​в The Wall Street Journal .

Эталоны силовых тренировок для велосипедистов, разработанные тренером Чадом

Чтобы быть более быстрым велосипедистом, нужно быть сильным велосипедистом. Ограничения силы слишком часто являются ограничителем производительности, независимо от того, осознают это гонщики или нет.Эти ограничения также сильно коррелируют с дефицитом костной ткани и атрофией мышц в менее используемых, «неработающих на велосипеде» мышцах, поэтому не следует пренебрегать силовыми тренировками.

Мы создали набор показателей силы, которые, по нашему мнению, должны служить в качестве целей силы для трех разных групп велосипедистов. Помните, что это не план силовых тренировок, а цели, к которым нужно стремиться.

Для начала ознакомьтесь с нашей статьей «Основы силовой тренировки для велосипедистов» и воспользуйтесь нашим калькулятором веса для силовых тренировок для велосипедистов, чтобы узнать, какой вес вам нужно использовать.

Сила, ускоряющая работу

Мы назначили спортсменам на выносливость три уровня: от Первого (базовые требования к силе) до Второго (Промежуточные требования к силе) и Третьего (Продвинутые требования к силе). Эти требования основаны на нашем восприятии различных требований к силе в конкретных велосипедных дисциплинах.

Тщательное внимание было уделено соотношению масса: польза, то есть положительному результату добавленной мышечной массы, связанной с объемом работы, необходимой для поддержания добавленной массы тела.Например, выгода от одного добавленного фунта массы для гонщика критериум, вероятно, будет больше, чем для чистого альпиниста. Также учитывалась потребность в повышенных требованиях к силе во время более длительных, многочасовых соревнований.

Третий уровень (Sprinter)

Criterium Racers, шорт-треки-кроссы, маунтинбайкеры, гравитационные маунтинбайкеры, эндуро-гонщики, велосипедисты-гонщики, трековые спринтеры

Третий уровень — Мужчины

Три

Упражнение	Рецепт	Пример рецепта (175 фунтов / 80 кг)
Становая тяга	5 повторений 9019 9018 кг спины	9018 фунтов 9018 кг 5 повторений 125% BW	220 фунтов / 100 кг
Жим лежа	5 повторений 90% BW	165 фунтов / 75 кг
Тяга штанги	5 повторений 90% BW	165 фунтов 75 кг
Подтягивания / подтягивания	Количество повторений	15 повторений
Военный пресс	5 повторений 55% BW	100 фунтов / 45 кг

—

Уровень Два

Упражнение	Рецепт	Пример рецепта (135 фунтов / 60 кг)
Становая тяга	5 повторений 105% BW	9018 фунтов 9018 кг / 9018 кг 5 повторений 87% BW	120 фунтов / 55 кг
Жим лежа	5 повторений 65% BW	90 фунтов / 40 кг
Тяга штанги	5 повторений 65% BW	90 фунтов 40 кг
Подтягивания / подтягивания	Количество повторений	5 повторений
Военный жим	5 повторений 40% BW	55 фунтов / 25 кг

Все

Уровень Круглый)

Горные велосипедисты по пересеченной местности, гонщики на время, гонщики по роллингам, беговые марафонцы, горные велосипедисты, триатлонисты на длинные дистанции, велосипедисты на треке на выносливость

Второй уровень — Мужчины

80181 9018 9018 фунтов 9018 кг 5 повторений 75% BW Два

Упражнение	Рецепт	Пример рецепта (175 фунтов / 80 кг)
Становая тяга	5 повторений 100% BW	130 фунтов / 60 кг
Жим лежа	5 повторений 55% BW	100 фунтов / 45 кг
Тяга штанги	5 повторений 55% BW	100 фунтов 45 кг
Подтягивания / подтягивания	Количество повторений	10 повторений
Военный жим	5 повторений 35% BW	60 фунтов / 30 кг

— женщины

Уровень

Упражнение	Рецепт	Пример рецепта (135 фунтов / 60 кг)
Становая тяга	5 повторений 70% BW	9018 9018 кг 9018 9018 9018 кг 5 повторений 50% BW	70 фунтов / 30 кг
Жим лежа	5 повторений 40% BW	55 фунтов / 25 кг
Тяга штанги	5 повторений 40% BW	55 фунтов 25 кг
Подтягивания / подтягивания	Количество повторений	3 повторения
Военный жим	5 повторений 20% BW	30 фунтов / 15 кг

Уровень Один

Гонщики по скалолазанию, триатлонисты-спринтеры, триатлонисты на олимпийские дистанции, триатлонисты на половину дистанции, гонщики по гравию, наездники Gran Fondo

Первый уровень — Мужчины

Упражнение	Рецепт	Пример рецепта (175 фунтов / 80 кг)
Становая тяга	5 повторений 75% BW	9018 9018 кг 9018 кг 5 повторений 50% BW	90 фунтов / 40 кг
Жим лежа	5 повторений 40% BW	70 фунтов / 30 кг
Тяга штанги	5 повторений 40% BW	70 фунтов 30 кг
Подтягивания / подтягивания	Количество повторений	5 повторений
Военный пресс	5 повторений 20% BW	40 фунтов / 20 кг

— Женщины

Уровень Один

Упражнение	Рецепт	Пример рецепта (135 фунтов / 60 кг)
Становая тяга	5 повторений 50% BW	9018 9018 кг 9018 кг 5 повторений 35% BW	50 фунтов / 20 кг
Жим лежа	5 повторений 25% BW	35 фунтов / 15 кг
Тяга штанги	5 повторений 25% BW	35 фунтов 15 кг
Подтягивания / подтягивания	Количество повторений	1 повторение
Военный пресс	5 повторений 15% BW	20 фунтов / 10 кг

Как использовать

Во-первых, помните, что это субъективные критерии, которые, по нашему мнению, позволят вам квалифицировать вас как достаточно сильного спортсмена.

Все контрольные показатели относятся к массе тела. Чтобы избавиться от догадок, воспользуйтесь нашим калькулятором веса для силовых тренировок для велосипедистов. Рекомендации по подтягиванию / подтягиванию основаны на наших личных взглядах. При необходимости округлите рекомендованный удельный вес до ближайшего увеличения в пять фунтов для практических целей.

Тесты для женщин основаны на 70% рекомендаций мужчин по подтяжке нижней части тела. Если вы чувствуете необходимость в дальнейшей корректировке, сделайте это! Мы хотим, чтобы вы тренировались с правильной интенсивностью.

Все эти тесты нацелены исключительно на спортсменов на выносливость, заинтересованных в повышении своих способностей к выносливости, улучшении основного качества движений в повседневной жизни, снижении их вероятности получения травм, связанных с ДТП, и снижении их шансов потери костной массы и связанных заболеваний, а также снижение скорости потери мышечной массы, которая происходит с возрастом и / или неиспользованием — эти стандарты не выдержат, когда их ставят на уровне преданных силовых атлетов.

Прошедшие требования третьего уровня, мы не видим преимущества дополнительной силы, перевешивающей штраф, связанный с добавленной массой тела и лишним временем, затрачиваемым на тренировки силы, над выносливостью.Другими словами, отдача от выносливости уменьшается слишком сильно, когда силовой тренировке уделяется слишком много внимания.

Как интегрировать силовые тренировки в TrainerRoad

Гибкость календаря TrainerRoad позволяет легко планировать силовые тренировки и учитывать его расчетное TSS в еженедельных данных. Вы можете установить индивидуальный график тренировок, который будет повторяться через определенное количество дней, добавить режим силовых тренировок и запланировать определенное время для тренировки, чтобы вы могли максимизировать как свою выносливость, так и прирост силы.

Хотите проверить всю гибкость календаря TrainerRoad? Узнайте больше здесь.

Часто задаваемые вопросы

• Это план силовых тренировок?
  Нет. Это просто тесты. Мы рекомендуем работать с компетентным тренером по силовым тренировкам, который знаком с тренировками спортсменов на выносливость, чтобы достичь этих целей.
  
• Как мне узнать, какой вес мне нужен?
  Воспользуйтесь нашим калькулятором веса для силовых тренировок велосипедистов!
  
• Когда мне следует включать силовые тренировки в мою тренировочную неделю?
  Чтобы стать сильнее и быстрее, требуется адекватное восстановление, поэтому планирование силовых тренировок в дни восстановления редко бывает хорошей идеей.Выполнение силовой работы позже в тот же день, что и более тяжелая работа на выносливость, позволит вам получить больше преимуществ от тренировок благодаря более качественному восстановлению. В идеале, как можно больше отделите силовые тренировки от тренировок на выносливость в течение одного дня. Например, выполняйте тренировку на выносливость утром, а затем выполняйте силовую тренировку как можно позже (или наоборот), не оказывая негативного воздействия на ваш сон.
  
• Нужно ли мне ждать межсезонья, чтобы начать силовые тренировки?
  №Силовые тренировки необходимы круглый год, если вы хотите сохранить достигнутый прирост силы. Как правило, базовая фаза — лучшее время для максимизации объема силовых тренировок (2-3 раза в неделю), фаза наращивания — хорошее время для перехода к более тяжелой работе (2 раза в неделю), а специализированная фаза — подходящее время. пройти обучение обслуживанию (1-2 раза в неделю).
  
• Сколько отдыхаете между подходами?
  В интересах развития силы без заботы о метаболическом состоянии (вы получите это на велосипеде) восстановление между упражнениями должно быть тщательным.Восстановления в течение как минимум 3 минут перед повторением упражнения достаточно, если вы хотите улучшить силу, поскольку это минимальное время, необходимое для адекватного восстановления ваших анаэробных запасов энергии для следующего раунда работы.
  
• Что, если я сильнее этих целей?
  Значит, вы уже настолько сильны, насколько мы считаем необходимым, чтобы выступать в качестве спортсмена на выносливость. Это, вероятно, означает, что недостаток силы не является одним из факторов, ограничивающих ваши результаты. Дальнейшие достижения всегда на ваше усмотрение, но мы твердо уверены, что они вряд ли повысят ваши способности к выносливости.
  
• Я очень плохо подтягиваюсь, есть советы?
  Использование резиновых лент, таких как Rogue’s Monster Bands, — отличный вариант для тех, кто тренируется в одиночку. Другой вариант для тех, кто тренируется в одиночку, — это использование эксцентрических повторений (негативов) или удержаний. Эксцентрические повторения означают, что вы начинаете с подбородка над перекладиной и медленно опускаетесь до конца упражнения в течение нескольких или нескольких секунд. Захваты также начинаются с того, что подбородок находится над перекладиной, но на этот раз вы просто висите там и сопротивляйтесь гравитации как можно дольше.Другой вариант — использование корректировщика для подтягивания.
  
• Следует ли разделить упражнения на разные дни? (Верхняя vs Нижняя и т. Д.)
  Сплит-программы — отличный способ разбить силовые тренировки, и они определенно подходят, но они добавляют еще одну тренировку в ваш календарь и потенциально поглощают еще одну возможность для восстановления. Но если в вашем графике есть раздельный распорядок, вы можете разделить свои упражнения на дни толчков и дни тяги или дни для верхней и нижней части тела.
  
• Могу ли я делать вариации любого из этих упражнений? Например, жим гантелей вместо жима штанги?
  Варианты всегда приветствуются и поощряются, особенно если ваши достижения упали ниже целевого веса или количества повторений. Но если вы хотите придерживаться наших конкретных рекомендаций по движению / весу, вариации следует использовать в качестве дополнения, а не в качестве замены указанных нами упражнений.
  
• Должен ли я выполнять все упражнения за одно занятие, чтобы оно засчитывалось?
  №Вы можете достичь всех своих целевых значений веса / количества повторений в разные дни, если они не разделены необоснованным промежутком времени. В идеале вы должны выполнить все свои целевые веса / повторения в течение одной недели.

Чтобы узнать больше о тренировках на велосипеде, послушайте The Ask a Cycling Coach — единственный подкаст, посвященный тому, чтобы стать более быстрым велосипедистом. Новые серии выходят еженедельно.

---

Почему спортсмены во всем мире используют TrainerRoad, чтобы стать быстрее

Более 9000 отзывов в App Store.В среднем 4,9 звезды. Самый высокий рейтинг среди приложений для велоспорта. Более завершено 16 миллионов тренировок, и их количество продолжает расти. 100 различных планов тренировок и более 2 000 различных тренировок , которые используются для автоматического построения индивидуального плана для ваших целей и опыта. Все потому, что мы сосредоточены на одном: помочь вам стать быстрее.

Хотите еще больше доказательств? Ознакомьтесь с более чем 1700 историями и улучшениями FTP о том, как TrainerRoad помог спортсменам стать быстрее, и изучите все, что у нас есть, чтобы сделать вас более быстрым велосипедистом на TrainerRoad.com.

Проверьте TrainerRoad

---

---

Best Smart Bike Trainers and Cycling Apps Guide

Если 2020 год нас чему-то и научил, так это тому, что у всех нас должны быть способы проводить качественные тренировки у себя дома.

В то время как феномен «умного велотренажера» постепенно развивался в течение многих лет, всемирная пандемия действительно перешла на новый уровень.В какой-то момент ожидания новых интеллектуальных тренажеров достигли трех месяцев, а стоимость акций популярного потокового сервиса Peloton выросла с 19 до 91 доллара за акцию.

Почему популярность? Подключение турбо-тренажера, который может подключаться к таким приложениям, как Zwift или Peloton, дает совершенно другой опыт езды на велосипеде в помещении. Для тех, кто хотя бы частично занимается верховой ездой и тренируется в помещении, можно с уверенностью сказать, что эта новая технология меняет правила игры.

Мы могли бы, вероятно, сделать часть об умных велотренажерах, а затем еще одну статью о всех приложениях, доступных для тех, кто хочет выполнять интеллектуальные тренировки на велосипеде.Однако мы решили, что для наших читателей будет наиболее полезно объединить их в одной статье, потому что одно подпитывает другое.

Когда мы начали делать обзор рынка турбо-тренажеров для умных велосипедов, велотренажеров и приложений, которые к ним прилагаются, у нас закружилась голова. Выбор и количество операторов «если-то» могут быть немного подавляющими. Мы сделаем все возможное, чтобы все стало проще.

Сначала несколько определений:

Что такое тренажеры Smart Bike?

Велотренажер, также известный как спиннеры, турбо-тренажеры, долгое время был важным инструментом для межсезонных и интервальных тренировок.Вы кладете на него велосипед, надежно зажимаете все и отпускаете педаль. «Умная» часть — это поворот: мы считаем, что умный тренажер — это тот, который позволяет вашей скорости и мощности напрямую взаимодействовать с приложением или программой, которые вы используете. Когда вы ездите интенсивнее, приложение знает об этом. Когда ваш курс требует от вас тяжелого подъема, тренер это знает. Для целей этой статьи также существуют умные велотренажеры, которые можно использовать вместо тренажёра.

Умные тренажеры часто «управляются» прямым подключением к сети.Старомодные велотренажеры приводятся в движение шиной, контактирующей с роликом, что создает трение, а также колебания давления в зависимости от того, насколько накачана шина. В интеллектуальном тренажере с прямым приводом заднее колесо снято с велосипеда, что обеспечивает более прямую передачу мощности.

Умные тренажеры немного дороже — примерно в 3 раза — чем обычные тренажеры, и, по нашему опыту, они требуют более сложного процесса настройки. Но если вы планируете кататься в помещении в течение длительного периода времени — например, в зимние месяцы — это может быть здорово.

Что такое приложения Smart Cycling?

Пример того, что вы видите в приложении для потокового обучения.

Когда у вас есть велосипед на интеллектуальном тренажере, вы почти всегда используете «приложение», чтобы идти с ним. Таким образом, вы получите полный интерактивный опыт. Приложение для умного велоспорта — это программа или прямая трансляция, которая позволяет вам взаимодействовать с тренировкой в ​​двустороннем режиме. Это может быть интерактивный класс, на котором ваша статистика велотренажера передается тренеру, находящемуся в другой части мира, или где ваш тренер реагирует на изменения курса на вашем экране.Также может быть, что вы «виртуально» едете рядом со своим другом, который живет за 3000 миль от вас. Последняя часть является ключевой для многих — возможность присоединиться к сети и циклически взаимодействовать с другими людьми. Мы даже слышали о заядлых велосипедистах, которые перенесли все свои тренировки в закрытые помещения на умный тренажер, чтобы они могли съехать с опасных дорог, но при этом регулярно ездить с друзьями.

Некоторые из приложений, о которых вы могли слышать, включают Zwift, Peloton (который немного отличается, мы объясним подробнее), Sufferfest, Rouvy и Trainerroad.Мы проводим время на каждой из них, поэтому знаем, как разные приложения реагируют на разных тренеров.

Мы подробно рассмотрели четыре самых популярных обучающих приложения, поэтому обязательно ознакомьтесь с ними, если вы серьезно собираетесь использовать одно из них. Обычно они требуют ежемесячной подписки. Для этого, очевидно, требуется подключение к Интернету, и вы можете получить доступ к приложению через iPad, компьютер или иногда через велосипедный компьютер.

Если вы не собираетесь использовать приложение, нет особых причин использовать умный тренажер.Вместо этого вы можете настроить свой велосипед на обычном тренере и просто послушать музыку или посмотреть потоковое видео.

Сколько будет стоить эта установка?

Здесь все усложняется.

Чтобы сделать это правильно, предварительные вложения могут стоить примерно от 600 долларов (для умного тренера, если у вас есть собственный велосипед, чтобы его поставить) до 2200 долларов (для велотренажера Peloton). Также есть способ настроить неумного тренера, чтобы иметь некоторый уровень обратной связи с программой….. но вы упустите некоторые двусторонние преимущества. Чтобы пользоваться новейшими технологиями, мы рекомендуем не покупать ничего старше года или около того, так как сейчас инженерия развивается очень быстро.

Потоковые программы (или приложения), чтобы быть действительно совместимыми с тренерами, также будут иметь свою стоимость. Мы видели, что ежемесячная стоимость составляет от 10 до 40 долларов. По сравнению с ценой на спин-классы в оздоровительном клубе, это очень конкурентоспособно, особенно если учесть, что приложение будет по запросу и будет иметь сотни маршрутов и тренировок на выбор.Популярные примеры — Zwift или Sufferfest.

Мы не хотели транслировать все на телефон или iPad, поэтому наша установка также включала в себя инвестиции в устройство AppleTV, позволяющее транслировать приложение прямо на любой телевизор. Это стоило около 170 долларов.

Есть еще несколько вещей, которые мы опишем ниже, но эти две вещи — ваши большие затраты. Выберите тренера, выберите потоковую программу и убедитесь, что они совместимы друг с другом.

Зачем мне вообще использовать умный тренажер?

Это просто.Умные тренажеры позволяют вам тренироваться на собственном велосипеде (в отличие от велотренажера или велотренажера) с комфортом и безопасностью у себя дома. Вероятно, наиболее распространенная ситуация — это велосипедист, который хочет тренироваться на своей дороге или на трибайке зимой и в более холодном климате. Но мы встречаем гонщиков, которые устали от пробок или не решаются покататься в час пик или в условиях низкой освещенности ранним утром или вечером.

Мы поговорили с одним заядлым велосипедистом, многократным триатлетом Ironman, который сказал, что после ее 2-го столкновения с транспортным средством на дорогах она решила переехать внутрь для всех своих тренировок на шоссейном велосипеде.Как бы она ни любила кататься на природе, ее район становился слишком густонаселенным, а дороги — слишком загруженными.

Мы также слышим от велосипедистов, которым нравится тот факт, что они могут повысить точность их езды благодаря постоянным входным данным и обратной связи по мощности, скорости и другим показателям. Если вы не используете измеритель мощности и велокомпьютер, сложно выполнять тренировку на основе мощности так, как это можно легко сделать с помощью интеллектуального тренера и настройки приложения.

Наконец, существует геймификация приложений, которые делают поездки в помещении намного более увлекательными и интересными, чем раньше.

Обзор лучших велотренажеров для умных велосипедов

Нам нравится несколько умных велотренажеров, представленных сегодня на рынке, а также некоторые высококлассные умные стационарные велосипеды. Вот некоторые из наших фаворитов:

Saris h4

Лучший универсал в 2021 году

Saris — это новое имя CycleOps, бренда, которым мы восхищаемся в течение многих лет. Компания, которая также производит счетчики электроэнергии, объединила весь свой бренд под маркой Saris. Нам нравятся продукты Saris, и их Fluid 2 — наш лучший выбор среди старомодных велотренажеров на рынке.Но пусть это вас не вводит в заблуждение — Saris довольно хорошо адаптировалась к рынку интеллектуальных тренажеров.

Нам очень нравятся умные тренажеры Saris h4, особенно с учетом цены.

Это не самый дорогой тренажер на рынке (если у вас есть бюджет, мы влюблены в Tacx Neo 2T), и не самый экономичный смарт-тренажер (Tacx Flux 2 — отличный вариант примерно для На 100 долларов меньше, чем у h4). Но h4 — это надежный тренажер с красивым большим маховиком, большой стабильностью и прошивкой, которая устраняет любые хлопоты при подключении к вашему приложению для смарт-тренеров.

Мы благодарим компанию за то, что их новейшая модель — h4 — намного тише предыдущих моделей. В старой модели h3 шум удерживал нас от искренней поддержки, хотя нам нравилось кататься на ней. Но Сарис это исправила, и мы благодарим их! По данным компании, h4 примерно в пять раз тише, чем был h3. Нам также нравится, что они скрыли маховик и все ключевые движущиеся части, что делает устройство более безопасным в доме с маленькими детьми и домашними животными.

Что касается других плюсов, то что нам очень нравится в h4, так это прошивка.Этот тренажер быстро улавливает сигнал Bluetooth, легко интегрирует ваш тренажер с вашим приложением и практически не требует знания программного обеспечения со стороны пользователя. Просто это происходит с большими усилиями, и так должно быть. Нам также нравится стабильность, чему способствует широкое регулируемое основание. Это важно для гонщиков выше 200 фунтов, которые могут выполнять тяжелые тренировки, стоять и, возможно, раскачивать велосипед из стороны в сторону. (Следует отметить, что хороший велосипедный коврик под любым устройством также будет способствовать раскачиванию.)

Saris принадлежит Trek, и для получения наилучшего инвентаря и выгоды от покупки напрямую у источника мы рекомендуем заказывать у них.

Как и другие тренажеры, мы хотели бы, чтобы у них была задняя звездочка, потому что для многих велосипедистов, которые не являются велосипедными механиками, установка одной из них будет самой сложной частью настройки. Теперь, когда Saris решил проблему «скуления», эта модель вытесняет Wahoo как сливки из лучших в нашем рейтинге. Это отличный вариант для тех, кто ценит сочетание производительности и стоимости с очень простой начальной настройкой программного обеспечения. Найдите здесь h4.

Wahoo Kickr — пример установки с прямым приводом.

Wahoo KICKR

Проверенные и надежные

(Найти здесь) KICKR, возможно, самая старая модель на рынке интеллектуальных тренажеров, существует уже несколько лет. Нам давно нравится KICKR, и интегрированный характер его использования с интеллектуальными приложениями для тренировок — это просто бонус. KICKR, также совместимый с Zwift и другими программами, представляет собой модель с прямым подключением, что означает, что вы снимаете заднее колесо, и ваша цепь напрямую приводит в движение тренажер.Теоретически эта установка, вероятно, немного более точна с точки зрения измерения мощности. KICKR будет немного дороже — мы обычно видим его в ценовом диапазоне 1200 долларов, в зависимости от года выпуска. Электромагнитное сопротивление является высокоточным и чувствительным, и вы можете измерить до 2200 Вт (не то чтобы вам действительно нужно было так много). Мы сделали полный обзор Wahoo KICKR, если вы хотите совершить глубокое погружение.

KICKR новейшего поколения добавляет в 2021 г. то, что называется «Axis Feet», позволяя байку раскачиваться или наклоняться до 5 градусов из стороны в сторону.Это должно дать гонщику более реалистичные ощущения от езды на дороге — не совсем до уровня старомодных роликов, а лучше, чем старые кроссовки с жесткой фиксацией.

Если вы ищете гаджеты, у Wahoo есть все, что вам нужно. Если вы действительно хотите установить на Wahoo, вы можете добавить Wahoo Climb (находится здесь) на переднюю часть вашего велосипеда. В сочетании с Kickr сзади вы можете невероятно хорошо имитировать настоящие холмы. Climb даст вам 20% уклона на подъемах и 10% на спусках.Когда они впервые появились на рынке, мы были настроены скептически, но мы попробовали Climb, и он нам понравился. Другие описывают это как «изменение правил игры».

KICKR — единственная модель на рынке, которая поставляется с уже установленной кассетой. Это неплохо.

Мы слышали, что некоторые ранние модели KICKR имели некоторые технические сбои, особенно с прошивкой, но более поздние модели, похоже, избавились от них. И один из недостатков KICKR, если у вас дома есть маленькие дети или любопытные домашние животные, заключается в том, что маховик открыт и движется, и он может сильно нагреваться.Просто потому, что некоторым они не нравятся, если вы покупаете Wahoo, мы можем предложить вам приобрести его у более крупного розничного продавца, такого как REI, который настроен так, чтобы быстро и легко обрабатывать возврат и обмен. Вы также можете забрать его в магазине, если вы рядом.

Одно замечание о KICKR — Wahoo имеет максимальный вес 250 фунтов на устройстве…. имейте это в виду, если вы более тяжелый гонщик.

Крытый велосипед Peloton получил восторженные отзывы.

Peloton

Лучший умный стационарный велосипед

Собственный стационарный велосипед Peloton такой же умный, как и есть — если вы также используете услугу подписки Peloton за 40 долларов в месяц.Рама из углеродного волокна жесткая и отзывчивая, что намного лучше, чем, возможно, то, к чему вы привыкли в велотренажере. Нам нравится, насколько тихий мотоцикл — это то, что вы получаете, когда трансмиссия, рама и точка трения интегрированы и изготовлены одним и тем же производителем. Площадь основания 4 на 2 дюйма меньше (особенно короче по длине), чем то, что вам нужно для дорожного велосипеда на тренажере, а качество сборки превосходное. Экран является частью велосипеда, и он достаточно велик, учитывая, насколько близко он к вам.Велосипед стоит 2245 долларов, так что это недешево, учитывая, что он не может использоваться как обычный велосипед.

TACX Neo 2T Smart

Самый тихий и лучший в целом, если у вас есть бюджет

(найти здесь) TACX Neo 2T Smart в некоторых отношениях напоминает Wahoo Kickr, но затем добавляет кучу особенности и более элегантный дизайн. Это модель с прямым приводом, что означает, что вы снимаете заднее колесо, а ваша цепь напрямую приводит в действие систему передач тренера.Но на самом деле он переводит прямой привод на новый уровень, удаляя все ремни или шкивы, что делает его настоящим прямым приводом в чистом смысле этого слова.

Tacx Neo 2T может имитировать множество различных типов дорожных покрытий и может измерять мощность до колоссальных 2200 Вт (и если вам нужна такая мощность, вам следует готовиться к Олимпийским играм). Уровень точности. измерения мощности немного лучше, чем у Kickr, но они оба настолько близки, что в любом случае вы получите очень хорошие выходные данные.Площадь основания Neo Smart немного шире, чем у других опций, что может быть положительно заметно, когда вы действительно двигаетесь в гору и прикладываете поперечный крутящий момент к раме. Он совместим со всеми приложениями, рассмотренными здесь (всего 12), за исключением подписки Peloton. Он дороже, чем модели с прямым приводом от CycleOps и Wahoo, но он также имеет репутацию самого тихого из всех — практически бесшумный. TACX был приобретен компанией Garmin в 2019 году, поэтому мы ожидаем, что уровень интеграции и сложности будет только расти по мере того, как эти две компании объединяют свои ноу-хау.

Других наворотов слишком много, чтобы упоминать их, поэтому ознакомьтесь с нашим обзором. Они включают в себя свет, показывающий выходную мощность, которую вы производите, и возможность иметь некоторую гибкость из стороны в сторону и больше походить на настоящую поездку по дороге. Вы также можете использовать его без кабеля питания — он вырабатывает собственное электричество!

Для тех, кто не может потратить около 1400 долларов на топовый Neo 2T, Tacx также предлагает Flux 2 и Flux S, и, в частности, нам нравится стоимость Flux 2.

TACX — самый лучший. дорогой умный тренажер из множества (за исключением, конечно, Peloton), но для тех, чей бюджет не ограничен рынком ниже 1000 долларов, на него обязательно стоит взглянуть.Это действительно красивый агрегат. Когда мы катались на последней модели, то были поражены увиденным.

Wahoo KICKR Snap

Лучший умный тренажер с колесной опорой

(Найти здесь) В этом году мы заменили рекомендуемый нами тренажер «на колесах» на Wahoo KICKR Snap. Мы обнаружили, что по сравнению с конкурентами KICKR Snap проще настроить и начать кататься.

С учетом всего сказанного, сравнивать модели с колесным креплением и без него — на наш взгляд, яблоко с апельсином.

Snap — хороший тренажер, который предложит возможность ездить с Zwift, Trainerroad и другими приложениями, но позволит вам делать это по довольно приятной цене. Полный пакет стоит около 500 долларов, что намного меньше, чем вы платите за хорошие модели с прямым приводом. Поскольку у всех разный бюджет, было важно включить одну колесную модель, хотя мы предлагаем вам использовать прямой привод, если вы можете себе это позволить.

KICKR Snap действительно выделяется в области шума. Он тихий и на самом деле тише, чем многие модели с прямым приводом, которые мы описали выше.Это не проблема, если у вас хорошая, уединенная тренировочная комната, но может быть большим преимуществом, если вы пытаетесь кататься, пока ребенок спит в соседней комнате. Он стабилен, прочен и примерно на 10 фунтов легче, чем кроссовки с прямым приводом.

Вы можете спросить — если это вдвое дешевле моделей с прямым приводом, почему бы вам этого не получить? Есть несколько причин. Модель с прямым приводом, как правило, более точна при измерении мощности и более чувствительна к увеличению и уменьшению усилия или напряжения, поскольку она получает обратную связь от приложения.С моделью с прямым приводом вы также уменьшаете переменную шину, потому что сильно накачанная шина создаст большее сопротивление, чем шина с более низким PSI. Говоря о шинах, вам понадобится тренерская шина, если вы ее используете. Колесный тренажер действительно может быстро изнашивать заднюю шину из-за выделяемого тепла. Модели с прямым приводом, как правило, более отзывчивы и стабильны из-за размера маховика. Наконец, лучшие модели с прямым приводом будут тише, чем модели с колесным приводом.

Обзор лучших приложений для умного велоспорта

Когда у вас есть устройство, самое время найти подходящую программу или приложение. Этот рынок прошел долгий путь за последние пару лет, получив несколько крупных инвестиций. Вот краткая информация о приложениях, имеющихся на рынке прямо сейчас (примечание редактора, , мы недавно провели прямое сравнение четырех основных приложений, представленных сегодня на рынке, здесь ).

Zwift

Zwift и Sufferfest — азартные игры, ориентированные на поездки, которые вы совершаете.

Zwift появился на свет пару лет назад и завоевывает очень лояльных поклонников как серьезных велосипедистов, так и спортсменов среднего уровня. Это система на основе приложений, которая работает либо на компьютере, либо на устройстве Apple, после того как вы загрузите приложение и подпишетесь на программное обеспечение за 10 долларов в месяц.

Zwift — это по-настоящему интерактивный игровой процесс. Вы соревнуетесь с другими настоящими велосипедистами со всего мира, которые едут по тому же маршруту, что и вы, испытываете подъемы (и у них есть хорошие) и спуски по мере их прохождения, и даже выбираете, какой поворот вы будете делать на различных развилках дороги. .

Они предлагают множество различных аттракционов на основе небольшого, но постоянно растущего списка мест (Лондон, Ричмонд, Австрия и выдуманный Ватопия), каждая из которых основана на реальных маршрутах или (в случае Ватопии) на виртуальном острове. Вы можете ездить по маршрутам с людьми, которых вы никогда не встречали, или против них, приглашать друзей присоединяться к вам на маршрутах или можете выбрать групповые поездки или мероприятия, которые часто проводятся на специальной основе. Есть также варианты интервальных тренировок или фрирайда, что делает их доступными для всех.Мы думаем, что он очень хорошо работает с кроссовками Magnus, Kickr или Neo Smart, указанными выше.

Нам также очень нравится, что Zwift интегрирует с Apple TV лучшее из всех приложений. Для нас это большой плюс, и он упрощает использование.

Zwift использует чистую геймификацию для передачи изображения — так что создается впечатление, что вы находитесь в видеоигре. Другие гонщики вокруг вас — настоящие гонщики со всего мира, которые едут по одной и той же трассе в одно и то же время. Хотя это чертовски круто, но если вы тот, кто предпочитает кадры из реального мира, то вам может понадобиться Sufferfest.Zwift — отличное приложение, и мы можем его порекомендовать.

Sufferfest

Какое прекрасное название для велосипедного приложения. Мы стали большими поклонниками бренда Sufferfest, главным образом потому, что они думают шире, чем просто езда на велосипеде. Велосипедисты в основе, тренеры Sufferfest также уделяют внимание силовым тренировкам и тренировкам по йоге, что с возрастом, как мы понимаем, является важным аспектом сохранения здоровья в триатлоне или велоспорте. Название игры, тем не менее, — езда на велосипеде, и они могут транслировать более 1000 различных тренировок, а также больше кататься с друзьями.За прошедшие годы мы обнаружили, что у Sufferfest есть культ поклонников велосипедного набора, называемого Sufferlandia. Возможно, то, что Сафферфест больше всего добавил в мир велоспорта, — это новый базовый показатель мощности, 4DP (четырехмерная мощность), показатель, который включает в себя несколько факторов для определения вашей базовой физической подготовки, а не только функциональный порог, который был стандартом в течение многих лет. Если ваша цель действительно получить отличные тренировки, и вы не так рассчитываете на создание большого сообщества райдеров, Sufferfest может быть для вас.

Хотя на момент написания этой статьи Sufferfest не интегрируется с приложением Apple TV, единственное, что у него есть, это то, что вы можете использовать его в автономном режиме лучше, чем любой из других вариантов здесь, при условии, что вы ранее загрузили тренировки в приложение. Если вы ищете настоящие тренированные интервальные тренировки, мы считаем, что Sufferfest на голову выше Zwift.

Несмотря на это, Sufferfest становится одной из лучших альтернатив Peloton и Zwift.

Trainerroad

На наш взгляд, нельзя не упомянуть Sufferfest, не упомянув также TrainerRoad.Как и Sufferfest, TrainerRoad предлагает структурированные тренировки, совместимые со всеми теми же умными тренерами, что и другие. Он был разработан в Рино и зародился в мире спин-класса, но добавляет впечатляющую структуру вашим тренировкам. Как и другие, Trainerroad предлагает вам выполнить FTP-тест в начале (они отмечают, что они были первыми, кто установил такой базовый уровень — и теперь все это делают), и они предлагают каталог из более чем 2000 вариантов тренировок — с удобным поиском функция, в которой вы можете основывать тренировку на таких вещах, как продолжительность, интенсивность, тип тренировки и т. д.Хотя мы не можем найти опубликованное количество тренировок для Zwift или Sufferfest, похоже, что ни один из них не приближается к 2000 вариантам тренировок.

В Trainerroad есть сообщения во время тренировки, напоминающие, на чем следует сосредоточиться и почему важен именно этот интервал. Мы считаем, что обмен сообщениями очень полезен, и на самом деле он помог нам улучшить технику езды на велосипеде, а также немного узнать о физиологии езды на велосипеде. Небольшая особенность, которая нам очень нравится, — это возможность в реальном времени продлить разминку или заминку любой тренировки, просто нажав на экран.

В качестве приятной особенности Trainerroad также предлагает дорожные тренировки, когда вы путешествуете на велосипеде…. хотя, когда мы едем по дорогам, нам просто нравится ехать изо всех сил, а не делать интервалы. Но для некоторых это отличный вариант.

Peloton

Компания Peloton прославилась благодаря трансляциям прямых трансляций на спин-классы.

Если хотите, вы можете делать уроки и аттракционы Peloton, которые, безусловно, работают лучше всего, если у вас также есть цикл Peloton. Более 500 000 пользователей подписаны на сервис Peloton, который примерно за 40 долларов в месяц позволяет без ограничений транслировать уроки езды на велосипеде и групповые поездки.Затем ваша поездка передается инструкторам, чтобы они могли видеть, как вы делаете, и в некоторых случаях звать вас, как если бы вы были в комнате. Существует таблица лидеров, которая позволяет вам увидеть, как вы себя чувствуете по сравнению с другими гонщиками, аналогично теории игр. Это отличный вариант, если у вас а) есть деньги на покупку велосипеда Peloton, и б) вы предпочитаете кататься в составе класса (вы можете найти занятие практически в любое удобное для вас время). Существует также менее затратный вариант простой потоковой передачи своих классов без двусторонней интеграции, но, по нашему мнению, это слишком сильно жертвует опытом.Вам просто нужно решить, готовы ли вы быть запертыми в Peloton для всего — оборудования и программного обеспечения — навсегда.

Это постоянная тема для дискуссий в нашем веломаршруте — стоит ли того Peloton? Ответ будет у всех разный.

Tacx

Немного дальше, с точки зрения импульса, находится Tacx. Напоминающая Zwift больше, чем Peloton, Tacx — это система на основе приложений, которая «не зависит от оборудования», что означает, что вы можете использовать с ней любое количество настроек велосипеда.Совместимый с тренерами Tacx, а также с другими 3-мя тренерами для вечеринок ^RD , он имеет простой интерфейс, который позволяет вам кататься на известных аттракционах или треках со всего мира. Вы также можете кататься на основе введенных вами координат GPS, что обычно используется, если вы хотите подготовиться к предстоящей поездке. Чтобы использовать его, вам потребуется загруженное приложение для Android или Apple, но остальная часть ваших данных хранится в Интернете. Приложение бесплатное, и на данный момент тренировки бесплатные, что является единственным вариантом из трех, которые мы рассмотрели, без стоимости подписки.

Другие известные службы подписки включают Kinomap, Trainerroad (мы слышали хорошие отзывы об этом, но еще не рассматривали его), Skuga, Sufferfest, BKool, Veloreality, CycleOps и PerfPro Studio. У всех есть свои достоинства, но три из перечисленных выше, как правило, являются нашими популярными приложениями прямо сейчас. Все может быстро измениться, так как этот рынок очень горячий и быстро развивается. Мы будем регулярно обновлять наши обзоры.

Как они сочетаются друг с другом

Глядя на эти варианты механического и технического оборудования, легко может возникнуть вопрос: «Как все это работает вместе?» Используя приведенные выше рекомендованные примеры, вы можете настроить домашнюю систему тренировок несколькими способами в зависимости от того, какое оборудование вы покупаете.

Приложение / программа	Рекомендуемый совместимый трейнер	Метод отображения	Стоимость
Zwift	Saris h4, Wahoo Kickr, Tacx Neo Stream (смотрите наши обзоры	по каждому из них) планшет, ноутбук или Apple TV.	Тренер от 600 до 1200 долларов, подписка 15 долларов в месяц (плюс стоимость велосипеда)
Peloton	Peloton Bike	Встроенный экран на велосипеде	Велосипед 1 900 долларов, подписка 39 долларов в месяц
	Tacx 9018 h4, Wahoo Kickr, Tacx Neo Smart (см. наши обзоры каждого из них)	Приложение Apple или Android на планшете или телефоне	Тренажер от 900 до 1400 долларов, подписка на 15 долларов в месяц (плюс стоимость велосипеда)

Обратите внимание, что Если вы собираетесь транслировать тренировки на свой планшет или компьютер, вы можете подумать о держателе планшета для велосипеда.Это позволит вам подобрать аудио и видео достаточно близко, чтобы вы могли в полной мере ощутить инструкции и данные, которые предоставляет вам система. Вам также может потребоваться некоторое усиление для динамиков, так как шум от вашей комбинации велосипед / тренажер может заглушить большую часть звука. Это, вероятно, наиболее важно, если вы проводите занятия или тренируете.

Как настроить Smart Trainer с приложением

В нашем примере мы использовали CycleOps h3 с приложениями Swift и Sufferfest.

Аппаратная настройка умного тренажера немного сложнее, чем установка традиционного тренажера.То, о чем вам не нужно беспокоиться, — это умная часть — она ​​найдет ваш Wi-Fi и Bluetooth без каких-либо усилий с вашей стороны.

Хотели поставить на трейнер новую кассету. В комплекте не было кассеты, то есть не было звездочки заднего колеса, к которой можно было бы прикрепить вашу цепь. Это оставило нам два варианта: снять кассету с велосипеда и надеть ее на тренажер или установить новую кассету на тренажер. Мы выбрали последнее, потому что по нашему опыту, когда у нас есть кассета, настроенная именно так, как мы хотим, на вашем высококлассном байке, мы очень не хотим с ней связываться.

Мы заказали базовый, но надежный 11-зубчатый картридж Shimano, который отлично подходит для h3, при условии, что мы сняли небольшое кольцо с вала h3 перед сборкой. Установка прошла неплохо, но если у вас нет набора инструментов для велосипеда, знайте, что вам понадобится инструмент для фиксации кассет. Если у вас его нет, все равно не помешает добавить в свой инструментарий.

После того, как мы установили тренажер и велосипед на нем, пришло время заставить приложение разговаривать с тренером.Это было немного усложнено тем, что мы хотели протестировать приложение на полноразмерном телевизоре, а не на iPad или телефоне. Зарегистрироваться в приложении Zwift было легко. Подключить Zwift к h3 было легко. Все это происходило на нашем телефоне. Мы будем тестировать другие приложения, такие как Sufferfest и Peloton, но думаем, что это будет довольно просто для всех.

Вопрос был в том, как заставить показывать по ТВ. Мы оценили все варианты и решили вложить около 150 долларов в Apple TV. На самом деле это не телевизор, а небольшое устройство размером с стейк, которое позволяет транслировать любое приложение на свой телевизор.Мы загрузили приложение Zwift на устройство Apple TV и в течение нескольких минут смотрели Zwift по телевизору во время езды на велосипеде, и все разговаривали друг с другом.

Мы рекомендуем Apple TV как наиболее элегантное решение (при условии, что у вас есть учетная запись Apple iStore). Это снижает потребность в подключении телефона или планшета к телевизору, и его можно использовать для многих других функций потоковой передачи, помимо приложения для езды на велосипеде. Плата за обслуживание не требуется, это единовременное вложение в оборудование. Однако мы должны отметить, что Zwift — единственный из группы (прямо сейчас), у которого есть настоящее приложение Apple TV.Для других вам нужно будет использовать функцию зеркалирования, чтобы отобразить приложение со своего телефона или планшета. Не конец света, но это снизит некоторые функциональные возможности и израсходует некоторую пропускную способность Wi-Fi.

Вы всегда можете транслировать приложения с телефона, компьютера или планшета. Фактически, большинство гонщиков, вероятно, так и поступают. Он работает нормально, но вам понадобится достаточно большой экран, чтобы можно было читать некоторые выходные числа и другие заметки, которые могут быть довольно маленькими на телефоне.

Что касается подключения умного тренажера к приложениям, то это на удивление, поразительно просто.На самом деле вам не нужно ничего делать, кроме как начать крутить педали. Приложение найдет тренера, или тренер найдет приложение — мы не уверены. Все, что мы знаем, это то, что это было проще простого.

Как понять, насколько сложно ездить?

Интеллектуальный тренажер позволяет вам быть более точными во время езды, но чтобы получить от него максимальный эффект, вам нужно будет выполнять базовый тип езды в каждом приложении, которое вы используете. Это должно быть первое, что вы должны сделать — пройти базовый тест FTP или Power для своего приложения.

Приложения, такие как Zwift и Trainerroad, используют тест функциональной пороговой мощности (FTP), в то время как Sufferfest известен своим тестом 4-мерной мощности (4DP). Тест 4DP является немного более полным и проверяет вашу силу в различных ситуациях и по длительности, чтобы составить представление о нем. Затем приложение использует этот базовый план для построения ваших планов тренировок и поездок.

В большинстве приложений и обучающих программ есть так называемый режим ERG, к которому нужно немного привыкнуть, но это может быть хорошей функцией. В режиме ERG сопротивление регулируется, так что вам не нужно.Предположим, что план тренировок, которому вы следуете на один день, требует, чтобы вы набрали до 300 Вт. Вместо того, чтобы вы усерднее переключались и крутили педали, тренажер автоматически откалибрует, так что в этот момент вам нужно будет выдать 300 Вт. Вам не нужно переключаться.

Мы считаем, что режим ERG хорош тем, что он исключает сдвиг в уравнении, но если вы пришли из мира традиционных тренажеров, поначалу он будет казаться странным. Он также имеет тенденцию работать лучше, если вы постоянно крутите педали в хорошем темпе — 80 об / мин или больше.Если вы педальщик медленнее или любите пониженную передачу, это может создать некоторые проблемы в режиме ERG.

Smart Trainer Обходной путь: преобразование традиционного «тупого» обучающего модуля

Bluetooth-датчики Wahoo. Не требуется для многих настроек, но если вы выберете обходной путь, нам понравятся их простота и надежность.

Если у вас ограниченный бюджет, но у вас уже есть обычный велотренажер, велосипед, который вам нравится, и планшет или телефон, поддерживающий программное обеспечение, у вас есть вариант «План Б».Это не даст вам такого опыта, как умный тренер, и, если это вообще возможно, мы рекомендуем попытаться хотя бы добраться до уровня Магнуса за 600 долларов (показано выше). Однако мы полностью уважаем то, что люди хотят экономить. Вот как вы можете получить некоторые интерактивные преимущества с вашим немым тренером. (нам очень не нравится называть их тупицами — на самом деле это невероятные маленькие элементы оборудования, которые очень помогли нам в нашем велоспорте).

• Приобретите велосипедный датчик скорости и частоты вращения педалей с поддержкой ANT + или Bluetooth.Эта часть будет прикреплена рядом с вашей задней ступицей или в колесе. Он будет стоить около 35 долларов за базовый, но мы рекомендуем более простую в использовании модель Bluetooth, здесь, на Amazon.
• Купите карту ANT +, которая будет вставлена ​​в ваш USB-накопитель…. или если вы используете iPad или iPhone, просто убедитесь, что на предыдущем этапе у вас есть Bluetooth-совместимый датчик. Стоимость около 25 долларов.

Сопрягая датчик с планшетом, телефоном или ноутбуком таким образом, вы можете получить показания своей частоты вращения педалей, скорости и мощности (установленных путем выполнения теста базового уровня функционального порога при настройке — это даст вам инструкции) в приложении или программе.Вам будет не хватать двусторонней интерактивности, в первую очередь автоматической способности тренера или велосипеда имитировать условия катания или тренировки во время тренировки (холмы, спринты, интервалы, техника работы), но это даст вам частичный опыт.

На что обращать внимание при настройке Smart Trainer и приложения

Есть несколько вещей, на которые следует обратить внимание при больших инвестициях в интеллектуальный турбо-тренажер или велотренажер в помещении, а также подходящее приложение для использования с ним. Вот несколько советов, которые у нас есть для вас.

Простой iPad — ключ к потоковой передаче тренировок из Zwift и Tacx.

Хотите кататься на собственном велосипеде или на стационарном велосипеде в помещении? Возможно, это первый вопрос, который вам следует задать. Если вы приобрели хороший велосипед для триатлона и хотите, чтобы он стал основой для ваших круглогодичных тренировок, то приобретение установки, в которой вы можете поставить велосипед на тренажер, имеет большой смысл. Вы можете выбрать либо версию с прямым приводом, либо версию с колесным приводом, но вы получите следующие преимущества: а) экономия денег на настройке, б) создание физической формы на том велосипеде, с которым вы будете соревноваться, и в) возможность использовать свой велосипед на улице, когда вы готовы к прогулке.Вы также можете использовать тренажер, чтобы узнать, работают ли настройки или регулировки на вашем велосипеде, но в безопасной среде. Домашний велотренажер почти всегда тише и часто занимает меньше места. С другой стороны, с вашим собственным велосипедом вы можете убрать всю установку, когда вы не используете ее в помещении (возможно, летом), тогда как стационарный велосипед всегда будет занимать некоторое место.

Вы ищете сообщество Peloton? Благодаря тому, что Peloton сделал такой огромный рывок на рынке за последние пару лет после крупных инвестиций, они создали огромное и преданное сообщество.Этого сообщества достаточно, чтобы мотивировать некоторых людей само по себе. Zwift не сильно отстает, но, вероятно, не имеет лояльности и преданности лояльных пользователей Peloton. Если для вас важно такое сообщество и наставничество, вам может быть полезно пойти по пути Пелтона.

Соображения поставщика. Когда дело доходит до программ, тренировок или приложений, которые вы собираетесь транслировать, подумайте о производителе, который их предоставляет. Если вы выберете Peloton, которым пользуются сотни тысяч людей, вы будете «привязаны» к ним в отношении вашего оборудования, оборудования и будущей подписки.Если они решат поднять абонентскую плату на 50%, вы больше ничего не сможете сделать с велосипедом Peloton, кроме как оплатить эту плату. Кроме того, мы думаем, что имеет смысл выбрать компанию, которая демонстрирует признаки роста и силы, чтобы вы могли быть уверены, что тренировки, которые вы решите, и сообщество, к которому вы присоединитесь, будут существовать какое-то время.

Нравится ли вам живое обучение? Или структурированные тренировки? Или групповые поездки по живописным местам? Если для вас приоритетом является участие в живом классе с настоящим тренером, вам понадобится Peloton.Это действительно стало тем, чем они известны. Вы можете совершать поездки по живописным местам как на Zwift, так и на Sufferfest, но на Zwift все это будет с использованием игровых технологий и интерфейсов. У Sufferfest есть из чего выбрать, как снимать настоящую поездку. Из этих двух мы даем Zwift преимущество, когда дело доходит до групповых поездок в реальном времени с другими людьми. Sufferfest по-прежнему лучший вариант, если вы ищете структурированные тренировки с тренером — если вы не хотите использовать старомодные DVD, и в этом случае мы по-прежнему любим Spinerval.

Каков ваш бюджет? Стоимость владения в течение двух лет для каждого из вариантов существенно различается. С Peloton вам нужно будет купить велосипед за 2000 долларов, доставить его за 250 долларов, а затем платить 480 долларов в год за подписку. Через два года вы купите его за 3210 долларов. Если у вас есть собственный велосипед, который вам нравится использовать, вы можете получить очень хороший умный тренажер за 600 долларов, шину для тренера примерно за 35 долларов, а затем подписаться на услугу примерно за 10 долларов. Предполагая, что у вас уже есть планшет или ноутбук, на котором вы будете запускать программу, вы будете оценивать стоимость около 950 долларов в течение двух лет…. значительная экономия, и вы все равно будете получать качественные тренировки.

.