Что значит кардио тренировка: Кардиотренировки для здоровья и похудения | Рекомендации | Программа тренировки

Кардиотренировки для здоровья и похудения | Рекомендации | Программа тренировки

Кардиотренировки – это вид физических нагрузок, при которых укрепляется сердечная мышца, а также улучшается состояние систем дыхания и кровообращения. Такие тренировки повышают выносливость. При их выполнении в качестве источника энергии организм использует подкожный жир и гликоген из печени.

Для чего нужны кардиотренировки

Кардиотренировки используются, прежде всего, для укрепления сердечно-сосудистой системы, для похудения, для поддержания организма в тонусе. При нагрузках данного типа повышается скорость кровообращения, в результате тренируется сердечная мышца, становятся эластичнее сосуды, предотвращается развитие вегетососудистой дистонии и нарушения дыхательной функции.

При регулярных кардиотренировках со временем организм «перестраивается», начинает скапливать лишние углеводы в мышцах, а не в жировых клетках. Поэтому процесс похудения происходит не быстро, но зато результатом становится сильное, подтянутое тело.

Польза и недостатки

Польза от кардиотренировок очевидна – улучшение состояния кровеносной системы, сердца, дыхательных органов, а также повышение выносливости, профилактика сердечнососудистых заболевания и эффективное избавление от лишних килограмм.

Недостаток кардионагрузок в том, что они требуют постоянного контроля давления и пульса. Пульс рекомендуется измерять до начала тренировки и во время ее проведения всем. Людям с гипертонией нужно еще фиксировать показатели артериального давления.

Что относится к кардиотренировкам

Главное условие кардионагрузки – это сохранение определенного показателя пульса на протяжении 20-60 минут. Получить такой эффект можно разными способами. Это может быть занятие в зале на тренажерах, тренировка на спортплощадке или обычная пробежка.

Основные виды кардиотренировки вне зала – бег, ходьба, плаванье. Бегать можно на беговой дорожке дома или на улице. Интенсивность бега и продолжительность тренировки зависит от состояния здоровья человека. Подбирается врачом. Если во время пробежки резко ухудшается самочувствие, необходимо остановиться и выполнить несколько дыхательных упражнений. На пробежке важно следить за пульсом и дыханием. Людям с серьезными проблемами со здоровьем, а также тем, кто страдает ожирением запущенной стадии, пробежки не разрешают. Начинать заниматься бегом нужно с небольших расстояний, постепенно увеличивая их.

Отличная альтернатива бегу – плаванье. Занятия в бассейне могут быть такими же эффективными, но при этом они обеспечивают минимум нагрузки на позвоночник. Людям, которым бег противопоказан из-за проблем с суставами или позвоночником рекомендуют именно плаванье. Но, чтобы оно давало реальный результат, нужно посещать бассейн регулярно, не реже 3-4 раз в неделю.

Тренировки в зале с кардионагрузками делятся на два вида. Первый из них – занятия на специальных тренажерах, второй – ритмичные тренировки под музыку (аэробика или танцы).

Кардиотренажеры для аэробной нагрузки позволяют установить и отрегулировать нагрузку. Кроме того, работая в зале с тренажерами можно рассчитывать на помощь тренера, который научит правильно заниматься. С помощью тренажеров можно достичь достаточно большой нагрузки, которая практически невозможна, например, при обычном беге. Самые распространенные кардиотренажеры – это велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер. Существует и более сложное современное оборудование, расширяющее комплекс упражнений.

Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?

Легкая кардиотренировка поможет разогреть тело перед силовыми упражнениями. Полный комплекс аэротренировки может быть проведен перед силовой, если человек планирует работать со средними или малыми весами. Но если силовая часть занятия будет выполняться с применением больших весов, лучше оставить кардиоупражнения но последок. Дело в том, что кардионагрузки связаны с большим расходом энергии, которая нужна для работы с большим весом.

Как совмещать кардио и силовые тренировки?

Кардиотренировки компенсируют недостаточную интенсивность тренировок силовых. Продолжительность части занятия, отведенной для кардио, зависит от стиля силового спорта. Например, если человек занимается кроссфитом, который сам по себе достаточно интенсивный, можно выполнять минимум упражнения с аэро эффектом (20-30 минут). Если же силовые упражнения выполняются в более спокойном ритме, нужно до или после них позаниматься около часа на кардиотренажере.

Не обязательно совмещать кардио с силовыми упражнениями в одной тренировке. Можно их разделить на отдельные дни или отдельные занятия в один день. Например, кардио сделать перед работой, а силовую часть провести вечером.

Как выбрать нагрузку

При наличии проблем со здоровьем необходимо подбирать нагрузку вместе с врачом. В любом случае нужно во время занятия следить за пульсом. Чтобы тренировка получилась результативной, надо при выполнении каждого упражнения удерживать такой ритм, чтобы пульс оставался в пределах от 120 до 160 ударов в минуту.

Проще всего подобрать нагрузку при работе с тренажером. Современное оборудование предусматривает автоматическую настройку. Достаточно просто ввести свои параметры – возраст, пол, вес.

Как выполнять кардио для сжигания жира

Многочисленные испытания в области физиологии и спорта подтвердили влияние кардионагрузок на процесс сжигания жира. Этот вид занятий вводят в свои тренировки профессиональные спортсмены, а также те, кто в основном занимается силовыми упражнениями.

Сам процесс осуществляется следующим образом. Человек выполняет упражнения, дающие организму аэробные нагрузки. В результате организм обогащается кислородом, благодаря чему ускоряется обмен веществ. Для выполнения нагрузок в интенсивном ритме, при достаточно частом пульсе сжигается большое количество калорий.

Стоит отметить, что не всегда тренировки при высоком сердцебиении и пульсе приводят к сжиганию жира. Если неправильно организовать занятие, в какой-то момент организм может начать сжигать не жир, а мышечную ткань. Кроме того, слишком продолжительные аэро нагрузки при высоком пульсе приводят к износу сердца. Поэтому так важно грамотно просчитать последовательность и интенсивность занятий.

Первые 20 минут выполнения упражнений расходуются калории из мышц и печени. Только после этого начинается непосредственно процесс похудения. Существуют и другие нюансы, которые важно учитывать.

Скорость сжигания жира у разных людей отличается. Она зависит от возраста человека, его физической подготовки степени нагрузки, других факторов. Чтобы получить нужный эффект, необходимо держать такой ритм тренировки, при котором будет держаться почти максимально высокий пульс (в пределах допустимого с учетом рекомендаций врача.) В этом случае за 1 час можно терять от 500 до 800 килокалорий. Но, если пульс будет выше, чем предполагает зона жиросжигания, начнется процесс тренировки выносливости сердца, а процесс сжигания жира приостановится.

С чего начать

Начать нужно с визита к врачу, чтобы выявить противопоказания к физнагрузкам, если они есть. Специалист должен определить, можно ли человеку заниматься при повышенном пульсе. После этого следует выбрать вид кардиотренировки, исходя из своего физического состояния, возможностей, интересов. Если выбран вариант занятий в зале (тренажерном или танцевальном), нужно выбрать хорошего опытного тренера, который поможет подобрать эффективную и безопасную программу с учетом постепенного нарастания нагрузок для новичка.

Определившись с вариантом тренировок необходимо приобрести правильную спортивную форму. Особое внимание нужно уделить выбору обуви. Она должна быть специально предназначена для спорта, иначе можно получить в процессе тренировки травму.

Интенсивность

Интенсивность подбирается индивидуально. Начинать следует с минимальной нагрузки, чтобы с непривычки не сильно болели мышцы, и чтобы не перегружать сразу сердечно-сосудистую систему. Ориентироваться нужно на пульс. Его удерживают в пределах 70-80% от максимального значения. Как только пульс повышается за эти пределы, интенсивность тонировки нужно снизить.

В какое время необходимо тренироваться

Обычно тренировки проводятся в утреннее или вечернее время. Оба варианта имеют свои плюсы и минусы. Так, преимущество утренних занятий в том, что они проходят натощак, благодаря чему жир сжигается быстрее. К тому же они хорошо бодрят перед рабочим днем. Однако утренние тренировки связаны с определенным стрессом – слишком резкий переход от сна к физнагрузкам. В связи с этим у новичков во время тренировки может возникнуть головокружение или тошнота.

Вечерние тренировки проходят с меньшим риском стрессового состояния. Но, если рабочий день был тяжелым, то начинать тренировку прячется, преодолевая усталость.

Частота и продолжительность занятий: сколько раз в неделю

Чтобы получить желаемый результат, нужно сразу начать с трех тренировок в неделю. Длиться они должны не менее 30 минут. Со временем продолжительность нужно довести до часа, при этом увеличить частоту, выделяя время для тренировок 5-6 раз в неделю.

ЧСС и правильное дыхание

Кардиотренировки направлены на учащение дыхания, повышения пульса. Частота сердечных сокращений должна оставаться в пределах 70-80% от максимальной частоты. Максимальная частота вычисляется по разным формулам. Самая простая из них – от 220 отнимаем возраст человека. Например, для человека в возрасте 40 лет МЧСС равна 180.

Во время непродолжительны интервальных кардионагрузок рекомендуется дышать неглубоко и часто. Выполняя интенсивные длительные нагрузки следует дышать глубоко и не очень часто. Нужно ритм дыхания подстроить под ритм движений, и таким образом контролировать дыхание, чтобы оно не сбивалось. Например, во время бега делают за три шага вдох, и за три шага выдох.

Виды кардиотренировок и их эффективность для сжигания жира

В начале тренировки должна быть разминка. Она может быть произвольной, включать несложные движения – наклоны, прыжки, танцевальные элементы. Главное подготовить мышцы и дыхательную систему к нагрузкам. После этого приступают к основной части занятия.

Ходьба

Идеальный вариант для новичков, людей с травмами, с большим лишним весом. Позволяет избавиться от 300-400 калорий за час.

Бег

Подходит для более тренированных людей. Обеспечивает сжигание до 600 калорий за час. Важно подобрать ритм бега с учетом показаний пульсометра.

Силовые нагрузки

Силовые упражнения не относятся к аэронагрузкам, но помогают повысить эффективность похудения.

Беговая дорожка

Этот тренажер дает такой же эффект, как обычный бег. Но наличие дополнительных функций и датчиков позволяет лучше отслеживать пульс и сжигание калорий, а также более точно выстраивать интервальные схемы занятий.

Статические упражнения

Статически упражнения не относятся к аэронагрузкам. Это могут быть определенные силовые упражнения или, например, занятия йогой. Статические нагрузки можно сочетать с динамическими.

Круговая тренировка

Данный вариант предполагает комплекс упражнений, которые выполняются по очереди по одному подходу. Каждое упражнение задействует свою группу мышц. Когда работает одна группа мышц, остальные отдыхают. Это позволяет тренироваться достаточно интенсивно с минимальными перерывами.

Интервальное кардио

Вариант для людей с хорошей подготовкой. Представляет собой чередование коротких подходов с высокой и низкой интенсивностью нагрузки. Позволяет быстрее сжигать жир. Часто делать интервальное кардио нельзя, его нужно чередовать с обычными аэробными и силовыми тренировками. Сколько при интервалах кардио уйдет калорий – зависит от варианта транировок.

Эллиптический тренажёр

Это оборудование представляет собой гибрид беговой дорожки и степпера, является одновременно силовым и аэробным тренажером. С его помощь можно не только похудеть и подкачать ноги, но и подтянуть мышцы рук, живота, спины.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин и женщин

Если нет возможности регулярно посещать зал или выходить на пробежки, можно организовать тренировки в домашних условиях. Все что нужно для кардионагрузки – это движения, при которых будет сохраняться нужная ЧСС. Но чтобы все выполнить правильно и без травм, нужно приобрести специальную спортивную обувь и пульсометр (или фитнес браслет). Начинать следует всегда с легкой разминки.

Для начинающих девушек и молодых людей

Новичкам рекомендуются несложные упражнения. Это могут быть прыжки, разведение рук и ног, ходьба с захлестом голени, наклоны. Можно попробовать выполнить несколько упражнений в планке. В интернете можно выбрать подходящее видео.

Мужской комплекс

Мужчины более выносливы, поэтому могут выполнять более продолжительные подходы. Но подбирать программу тренировки все равно нужно индивидуально. Принципиальной разницы между упражнениями для женщин и для мужчин нет.

Особенности женских программ

После того, как лишний вес уйдет, можно при помощи тренировок придать своему телу красивую спортивную форму. Женщин, в отличие от мужчин, не украшают накачанные мышцы. Поэтому добавлять к кардиоттренировкам большое количество силовых упражнений с различным спортинвентарем, смысла нет. Лучше выполнить дополнительный комплекс танцевальных движений или покрутить обруч.

Питание при кардиотренировках

Эффект от тренировок при неправильном несбалансированном питании не будет заметен. Важно исключить из рациона вредные высококалорийные продукты. Он должен включать достаточное количество полезных веществ, состоять из натуральных продуктов. Разработать индивидуальный рацион питания поможет диетолог.

Непосредственно перед тренировкой есть нельзя. Если она вечерняя, нужно за полтора часа до нее устроить полноценный обед, включающий «медленные» углеводы и аминокислоты.

После тренировки надо подождать 30-40 минут, только после этого устроить легкий перекус. Полноценный прием пищи должен быть отложен еще на полтора часа.

Кардио и силовые тренировки для похудения и правильное питание

Кардио и силовые тренировки для похудения стимулируют эффективное сжигание жира, рост мышц тела. Речь не идет о развитии кубиков пресса как у бодибилдера. Правильно составленная программа совмещения силовых упражнений и кардионагрузки направлена на интенсивное похудение, приведение мышечной массы в тонус, приобретение красивой подтянутой фигуры.

Как правильно тренироваться, чтобы похудеть

Результативность тренировок для похудения зависит от соблюдения основных «законов» спортивной нагрузки:

• Правильно выбранное время. По эффективности физическая нагрузка вечером ничем не отличается от утренней. Время тренировки в большей мере зависит от личного биоритма. «Жаворонкам» лучше посвящать себя спорту с утра, «совам» во второй половине дня. Главным условием является соблюдение режима питания. Фитнес-инструкторы советуют начинать упражнения не ранее, чем через 2 часа после еды.
• Регулярность кардио и силовых тренировок для похудения. Преследуя цель, сбросить лишнее кило, необходимо заниматься спортом 3 раза в неделю по 30-40 мин. Время занятий следует наращивать постепенно. Между тренингами должен быть одинаковый промежуток времени.
• Последовательность выполнения упражнений. 7-10 мин. разминки подготовят мышцы, сердце и легкие к серьезной нагрузке. Основная часть предполагает задействование силовых нагрузок, которые направлены на активное жиросжигание. В завершение – выполнение упражнений на растяжку.
• Правильное соотношение тренировок для похудения на выносливость, силу. Идеальный вариант: 3 аэробных занятия на выносливость и одно – силовые нагрузки.

Кардионагрузки для похудения

Лучший способ избавиться от лишнего жира — кардиотренировки для похудения. Главное – правильно подобрать объем нагрузок, ускоряющих выведение лишних килограммов без сжигания мышечной массы. Интенсивность кардионагрузки — индивидуальный параметр, который зависит от физиологических особенностей организма. Если после занятия чувствуется упадок сил, сильная усталость, наблюдается плохой сон и быстрая утомляемость, необходимо пересмотреть физические нагрузки, суточный дефицит калорий.

Что такое кардиотренировка для сжигания жира

Кардио упражнения для похудения – физическая нагрузка, которая влияет на частоту сердцебиения, повышая ее до 130-160 ударов в минуту. Велоспорт, бег, лыжный спорт, стэп-аэробика, относятся к общедоступным видам кардионагрузок. Изучая вопрос, какое кардио лучше для снижения веса, необходимо рассмотреть существующие виды:

• Обычный. Медленный темп тренировок с длительной продолжительностью или LowIntensitySteadyStateCardio (LISS) способствует преобразованию мышечной ткани в энергию. Поэтому переключение на среднюю интенсивность более благоприятно отразится на фигуре, благодаря процессу окисления жирных кислот.
• Высокоинтенсивное с малой продолжительностью. HighIntensityIntervalTraining (HITT) приводит к сжиганию жира за счет липолиза. Важным моментом является достижение дефицита калорий в организме. Отдельный бонус HITT – повышение метаболизма и длительное жиросжигание после окончания занятия. В процессе тренинга увеличивается количество гормонов роста и тестостерона, которые при недостаточной нагрузке будут поддерживать мышечную массу в тонусе.

Влияние аэробных нагрузок на организм

Кардионагрузка – эффективный метод для усиленного похудения. Тренинг продолжительностью 20-30 минут в сутки уменьшает риск возникновения сердечной недостаточности, развивает выносливость сердечно-сосудистой системы и легких, активизирует метаболизм. Низкоинтенсивное кардио помогает одновременно сжечь жировые отложения в проблемных зонах и сохранить мышечную массу.

Питание при кардио

Меню при кардионагрузке должно исключать быстрые углеводы и жирную пищу. Аэробный гликолиз провоцирует процесс расщепления глюкозы в энергию, за счет окисления ее кислородом. Инструкторы рекомендуют не прибегать к изнуряющим диетам во время кардио. Выполнение упражнений на голодный желудок чревато появлением жировых валиков в области живота. Вечерний прием пищи крайне не желателен, поскольку замедляет обмен веществ.

Помогают ли силовые тренировки похудеть

Физические упражнения, направленные на преодоление сопротивления или использование нагрузки в виде отягощения, относятся к силовой тренировке. Большинство женщин скептически рассматривают тяжелые нагрузки, считая их исключительно мужским спортом для культуристов. Однако, не стоит беспокоиться, природа позаботилась о женской красоте — высокий уровень эстрогена у женщин не позволит «перекачать» мышечную массу.

Правильно подобранные занятия и рацион питания приведут к снижению веса на 2-3 кг в месяц. Визуально объем тела сократится как при похудении на 5 кг. Объяснение кроется в преобладании объема жировой ткани над мышечной. Упругие мышцы сглаживают нежелательную рельефность проблемных зон. Кроме того, приток крови к органам малого таза продлевает «женское» здоровье.

Что относится к силовым тренировкам

В зависимости от вида сопротивления, упражнения с утяжелением подразделяются на:

• преодоление веса собственного тела – отжимание, подтягивание на турнике;
• внешнее сопротивление предусматривает использование гантелей, гирь, отдельных элементов силовых тренажеров;
• изометрические – удерживание напряжения на протяжении короткого интервала времени.

Силовые упражнения

К результативным силовым упражнениям для похудения относятся:

• жим;
• отведение ног в кроссовере;
• приседания, разгибания и сгибания ног в тренажере;
• тяга верхнего блока по направлению к груди;
• растяжка.

Правильно выбранный вес утяжелителя – основа эффективности тренировок. За один подход необходимо делать 12-15 силовых движений, плавно доводя их до 25. В начале тренинга следует отдавать предпочтение сложным упражнениям, главная задача которых – максимально проработать проблемные зоны. На другие группы мышц можно давать незначительную нагрузку. Растяжка на заключительном этапе призвана восстановить мышечную массу тела.

Питание при силовых тренировках

Без надлежащего рациона питания сложно похудеть, развить мышечную массу, повысить тонус тела. Высококалорийное меню приведет к накоплению жировой прослойки. Низкокалорийная пища обеспечит потерю мышечной массы. Для укрепления мышц тела, необходимо наличие особого «топлива» — гликогена, на запасы которого влияет количество правильных углеводов в рационе питания. Диета при упражнениях с утяжелением основывается на повышенном употреблении белка – 1,5-2 г на каждый кг массы тела. Соотношение жиров и углеводов к общей калорийности выглядит как:

• здоровых жиров 20-30%;
• углеводов 40-50%;

Какие тренировки эффективнее для похудения

Кардиоупражнения направлены на сжигание жира. Упражнения с утяжелением предполагают формирование мышечного корсета, значительное улучшение тонуса тела. Их сочетание плодотворно для похудения и обретения привлекательных упругих форм. Главное правило — систематичность тренингов.

Как совмещать кардио и силовые тренировки

От чередования выполнения упражнений на похудение и приведение мышц в тонус зависит их эффективность. Тренеры приводят несколько вариантов совмещения силовых нагрузок с кардио при похудении, каждый из которых направлен на достижение поставленных результатов. Популярными являются раздельные тренировки.Чтобы одновременно похудеть, нарастить мышечную массу, необходимо отводить отдельные дни недели под кардио и силовые занятия (не более 30 мин). Аэробной нагрузке уделять около 40 мин.

Сначала кардио или силовая

Упражнения с утяжелением перед кардио отлично подойдет тем, кто не заинтересован в наращивании мышц тела. За период кардионагрузки мышечная масса «сгорает» вместе с жировой прослойкой. Не стоит ожидать положительного эффекта при задействовании силовой нагрузки после кардио. Получасовой бег не принесет пользы в борьбе с лишними кило, а оставшихся «трудовых» ресурсов не хватит для интенсивных упражнений.

Чередование кардио и силовых

Интервальный тренинг подразумевает чередование упражнений с утяжелением и кардионагрузки в один подход – 8 мин./8 мин. Он задействует все органы и процессы в организме, сохраняя результативность длительный период после тренировки. Данный подход сопровождается огромными энергозатратами, поэтому подойдет для физически подготовленных женщин и мужчин.

Программа тренировок

В целях похудения и проработки рельефности мышц применяется комбинированная программа с включением суперсетов и кардионагрузки. Данная схема рассчитана на 1,5-2,5 месяца. Суперсеты призваны увеличить интенсивность тренинга, делая его максимально эффективным для сжигания подкожных жировых отложений. Для правильного выполнения упражнений следует изучить фото инструкции.

Разминка

В качестве динамической разминки отлично подойдет бег на беговой дорожке продолжительностью не более 10 минут. В дополнение следует выполнить:

• наклоны вперед на одной ноге;
• выпады с разведением рук;
• выпады в сторону.

Силовой тренинг

При комбинированной программе похудения, следует чередовать тренинг с утяжелением и кардионагрузку. Упражнения должны проходить в 3 подхода по 10 повторений, кардио не более 10 минут. В период между суперсетами, необходимо отдыхать около 2 мин. План занятия выглядит следующим образом:

• скручивание по наклонной;
• бег по беговой дорожке;
• жим ногами в тренажере,
• приседание с гантелей между ног;
• бег по беговой дорожке;
• жим гантелей сидя над головой,
• бег по беговой дорожке.

Аэробная нагрузка для сжигания жира

Особенность аэробных упражнений – получение энергии за счет кислородного окисления глюкозы. Для достижения максимальной эффективности от аэробного тренинга, фитнес-инструкторы рекомендуют последовательно увеличивать их частоту, начиная с 3-х раз в неделю и достигая 5-6 тренировок продолжительностью 40-60 мин. каждая. Эффективными являются упражнения, при выполнении которых интенсивность сердечной деятельности составляет 65-80% от максимальной нормы пульса.

Анаэробный комплекс упражнений способствует окислению глюкозы без кислорода. Интенсивный темп и кратковременность выполнения движений идеально подойдет для похудения в области живота. Они предполагают укрепление мышечного каркаса тела, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и легких. Нагрузки противостоят накоплению токсинов в организме, ускоряя основной обмен веществ.

Видео

Отзывы

Людмила, 27 лет

Сочетала кардио и силовые тренировки для похудения с диетой. Удалось похудеть за месяц на 4 кг. В качестве кардионагрузки применяла утренний бег, который чередовала с быстрой ходьбой. Натощак выпивала теплую воду с лимоном и медом. Придерживалась дробного питания небольшими порциями.

Светлана, 35 лет

Выполняла кардио и силовые тренировки для похудения, разработанные персональным тренером. Количество упражнений и массу утяжелителей увеличивала постепенно. В конце второго месяца тренировок перешла к комбинированной программе, добавив между сетами кардио. Похудела за 4 месяца на 12 кг.

Варианты эффективных упражнений для кардио-тренировки дома

Что подразумевает под собой кардио-тренировка. Набор самых эффективных упражнений. Полезные советы и рекомендации.

Хорошая кардио тренировка — возможность взбодрить организм, запустить процессы сжигания жира, укрепить сердце и основные мышцы ног. При этом вовсе не обязательно ходить в спортзал. Многие упражнения можно сделать и дома, добившись при этом не меньшего эффекта. В статье мы рассмотрим, как организовывается тренировка с кардио нагрузкой, какие упражнения будут наиболее эффективны, и как их делать правильно.

Что это такое?

Многие не знают, что такое кардио тренировка. По сути, это любые движения, которые заставляют активнее работать сердечную мышцу, запускают работу дыхательных органов и способствуют похудению. К кардио занятиям можно отнести не только упражнения на прыжки, приседания и прочие простые действия, но и игру в хоккей, теннис, футбол и так далее. Если проанализировать такие занятия, то можно выделить одну общую формулу — максимальная интенсивность и небольшая нагрузка. При этом главный плюс заключается в том, что тренировка может проводиться и дома.

Чтобы правильно организовать занятие и получить максимальный эффект (в спортзале или дома), важно особое внимание уделять частоте сокращений сердца. В роли качественного помощника выступает обычный пульсометр, который позволит удерживать ЧСС в допустимом пределе и не допускать выхода данного параметра из определенных границ. Только при таком подходе кардио тренировка будет полезной и безопасной для сердца.

Так повелось, что многие неправильно делают упражнения. Так, одни слишком медленно и вяло тренируются, что не позволяет сердцу нормально «разогнаться», а другие, наоборот, чрезмерно нагружают сердечную мышцу и быстро устают. И если в молодости слишком активная тренировка дома может сойти с рук, то в возрасте она обязательно аукнется определенными проблемами.

Учтите, что у каждого человека есть свои границы ЧСС, которые нужно знать пред началом кардио занятий. Расчет здесь прост. Мужчинам необходимо вычесть из 220 свой возраст, а женщинам — сделать ту же самую операцию, но вычитать уже из 214. Полученное значение — это и будет верхняя предельная частота, за которую нельзя выступать. Более того, в процессе тренировки не рекомендуется переступать за предел в 80-90% от рассчитанной ЧСС. При этом упражнения дома будут давать эффект (в отношении сжигания жира) уже при достижении 65-70% от расчетного показателя.

Основные правила

Если кардио тренировка проводится дома, то обязательно запомните несколько простых правил:

• берегите суставы. Не забывайте, что такие простые упражнения как бег или прыжки, лишь на первый взгляд полностью безопасны. На самом же деле они несут серьезную нагрузку на суставы. Чтобы избежать проблем, тренироваться нужно в качественной обуви. Если тренировка проходит дома, то для защиты полового покрытия под ноги подстелите коврик. Это позволит не только защитить дорогостоящие полы от разрушения, но и сберечь покой соседей от «громкого» упражнения;
• музыка. Хорошие кардио занятия обязательно проводятся под качественное музыкальное сопровождение. Подберите активную музыку, которая подбодрит и поможет до конца выполнить поставленное упражнение;
• действуйте разнообразно. Отличный вариант — комбинирование упражнений, их чередование, использование различных вариантов. Согласитесь, если в течение 50-60 минут делать одно и то же, то это рано или поздно надоест. Чтобы тренировка вошла в привычку и стала регулярным явлением, необходимо сделать ее интересной. Постарайтесь, чтобы в период занятий к работе подключались все мышечные группы. К примеру, во время прыжков можно дополнительно давать нагрузку рукам;
• контролируйте пульс. О важности данного момента при выполнении кардио занятий мы уже говорили выше. Все, что от вас требуется — контролировать уровень пульса и держать его на уровне 70-80% от пиковой нормы ЧСС. Если под рукой нет пульсометра, то чрезмерную нагрузку можно распознать по сбившемуся дыханию и невозможностью спокойно поговорить.

Комплексы

Для большей эффективности упражнения стоит объединять в комплексы и выполнять группами. Ниже рассмотрим, какие из комплексов будут наиболее эффективными для дома:

1. Вариант №1. Здесь включено три упражнения:
   • плиометрические отжимания. Занимайте стандартную позицию, как и в случае с привычными отжиманиями. Контролируйте положение ног и тела (держите их на одной линии). Опускайтесь до момента, пока нос не будет прикасаться к половому покрытию. После этого выталкивайте тело таким образом, чтобы ладони взлетели в воздух. При этом сделайте хлопок и возвращайтесь на пол, амортизируя с помощью рук;
   • выпрыгивания. Присаживайтесь на корточки, отводите тазовую часть немного назад, плотно прижимайте стопы к поверхности и не прогибайтесь. Далее выпрыгивайте и осторожно приземляйтесь. Не забывайте, что упражнение выполняется дома, в условиях ограниченного пространства. Следовательно, проконтролируйте, чтобы над головой не было никаких посторонних элементов;
   • занятие позиции упор лежа. Приседайте и плотно прижимайте пятки к поверхности. При этом руки ставьте на пол. Постепенно переносите массу на руки и делайте небольшие прыжки с выпрямлением ног назад. По возвращении в первоначальную позицию выполняйте упражнение в обратной последовательности.
2. Вариант №2. Второй комплекс кардио тренировки выглядит следующим образом:
   • отжимания скалолаза. При выполнении простых отжиманий поочередно сгибайте одну и вторую ногу таким образом, чтобы прикасаться коленкой к локтевому суставу. Во избежание травм постарайтесь подобрать максимально ровное и нескользящее покрытие для выполнения;
   • бег с низкого старта. Занимайте позицию такую же, как и в беге при низком старте. Подводите одну из ног под торс, а другую отводите немного назад. Бежать, конечно, никуда не нужно. Просто с помощью прыжков поочередно меняйте позиции ног. Ваша задача — немного выпрыгнуть и перенести массу на руки. Данное упражнение можно выполнять симметрично, что много тяжелее;
   • рыба-пила. Снова-таки занимайте позицию как при отжиманиях и переносите массу на часть предплечья. Без прогиба в поясничной области отталкивайте торс назад, проскальзывая ногами по половому покрытию. При этом возвращайтесь в первоначальную позицию, не перебирая ногами (работайте исключительно силой рук).

Идеальный вариант — совмещение двух описанных выше циклов. Начальное число повторений — 10-12, после чего их можно довести до 25-30. При этом не забывайте, что ключевым фактором успеха является продолжительность занятий. Уже доказано, что за 2-х часовую тренировку можно спалить 100-120 грамм жира.

Итоги

Если вы мечтаете о красивой фигуре и крепком здоровье, то кардио тренировки должны стать частью вашей жизни. Главное — правильно подобрать упражнения, придерживаться правил и следить за ЧСС. При этом не забывайте, что кардио занятия — большая нагрузка на сердце, поэтому перед началом тренировок не лишним будет проконсультироваться у специалиста.

Список кардио-упражнений: 14 веселых тренировок

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Когда большинство людей думают о сердечно-сосудистых (кардио) упражнениях, первое, что приходит на ум, — это бег, езда на велосипеде или плавание.

Да, это отличные способы увеличить пульс, но не всем они нравятся. Кардио должно стать ключевым элементом вашего здорового образа жизни.К счастью, универсального подхода не существует.

Если вы хотите включить в свой распорядок тренировок больше кардиотренировок, не пугайтесь опытных марафонцев, которых вы видите в своем районе. Тренировки, полезные для сердца, не обязательно предполагают проведение нескольких часов на беговой дорожке. Есть много забавных и творческих способов получить удовольствие от кардио.

Кардио — это любое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее в течение длительного периода времени.Ваша дыхательная система начнет работать интенсивнее, когда вы начнете дышать быстрее и глубже. Ваши кровеносные сосуды расширятся, чтобы доставить больше кислорода к вашим мышцам, а ваше тело будет выделять естественные обезболивающие (эндорфины).

Физические и умственные преимущества этого типа упражнений кажутся безграничными.

• Управляйте своим весом : Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что существуют обширные научные доказательства того, что 150 минут кардио умеренной интенсивности в неделю помогут вам поддерживать свой вес в течение долгого времени.
• Предотвращение сердечных заболеваний : Исследования показали, что повышение частоты сердечных сокращений с помощью регулярных кардиоупражнений может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, на долю которых в 2012 году приходился 31 процент смертей в мире.
• Улучшение настроения : Это, вероятно, неудивительно вам, но исследования подтверждают роль, которую кардиоупражнения играют в улучшении вашего настроения и повышении вашего счастья. Кардио увеличивает выработку болеутоляющих эндорфинов.
• Живите дольше : Клиника Майо предполагает, что люди, которые регулярно выполняют кардиоупражнения, будут жить дольше./ li>

Думайте нестандартно и попробуйте что-то новое с этими забавными кардио-функциями. Ключ к тому, чтобы придерживаться любого успешного плана тренировки, — это найти занятие, которое вам нравится.

Как только вы найдете упражнение, которое вам нравится, вы получите столько удовольствия, что вам придется напоминать, что вы тоже улучшаете свое здоровье!

Скорее всего, вы не прыгали через скакалку с четвертого класса. Если это так, купи скакалку сегодня же! Эту форму кардио можно делать где угодно.Включите свой любимый плейлист и будьте в ритме. Бросив скакалку в рюкзак, чемодан или сумочку, вы сможете втиснуть 150 минут упражнений в неделю, когда у вас есть свободное время.

Независимо от того, считаете ли вы, что у вас две левые ступни, танцы — отличный способ выпустить пар, а также улучшить кардио. Вы можете подумать, что танцы ограничены классами зумбы, но что мешает вам просто танцевать вокруг твоя комната? Включай мелодию и глупо танцуй.

Вы можете не думать о себе как о «спортивном человеке», но существует множество взрослых спортивных лиг, в которых полно таких же людей, как вы, — людей, которые хотят веселиться и быть здоровыми. Запишитесь на футбол, флаг-футбол, баскетбол или что-нибудь еще, что вам нравится. Бег по полю или корту гарантирует учащение пульса. Проверьте свое сообщество на наличие неконкурентных спортивных лиг. Может быть, ты даже найдешь нового друга, пока будешь этим заниматься!

Вам не обязательно выглядеть как один из этих силовиков, чтобы воспользоваться преимуществами этого вида кардио.Выйдите на улицу (или придерживайтесь беговой дорожки, если погода плохая) и увеличьте темп.

Эта форма кардиотренировок с низким уровнем воздействия — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и защитить суставы. Если вы не совсем уверены в своих навыках плавания, возьмите доску и пройдите несколько кругов. Это задействует не только ноги, но и пресс.

Мы не все можем быть Рокки Бальбоа, но каждый может использовать бокс, чтобы стать здоровым. Всего 30 минут бокса помогут сжечь до 400 калорий.

Если у вас на заднем дворе огромный надувной батут — это здорово. Прыжки и игры — это не только полезно, но и весело!

Если у вас нет огромного батута, не рассчитывайте себя на этом. Вы можете получить компактный батут для хранения в своей квартире. Не менее эффективны могут быть и ваши любимые мелодии, и бег или подпрыгивание на месте.

Есть много способов приспособить этот тип кардио в свой день. Во время следующей поездки в продуктовый магазин смени машину на велосипед.Включите его и откажитесь от беговой дорожки для велотренажера во время следующей поездки в тренажерный зал. Укусите пулю и попробуйте ту домашнюю велостудию, которую вы присматривали последние шесть месяцев, или купите тренажер, чтобы кататься на своем шоссейном велосипеде у себя дома или в гараже.

Любите природу? Пешие прогулки могут быть отличным способом улучшить здоровье вашего тикера. Прогулки на свежем воздухе не только улучшат вашу сердечно-сосудистую систему, но и улучшат ваше эмоциональное состояние.

Думаете, гребной тренажер предназначен только для тех, кто хочет выпуклых бицепсов? Подумай еще раз! Включение гребли в тренировки в тренажерном зале может дать вам дополнительный импульс для кардио, а также укрепить мышцы пресса и спины.Если вы никогда не пробовали, попробуйте что-то новое.

Конечно, вы, вероятно, не делали этого с момента последнего детского дня рождения, на который ходили, но почему бы и нет? Вращение бедрами повысит частоту сердечных сокращений и укрепит ваши основные мышцы. И не волнуйтесь — их делают во взрослых размерах.

Вам может быть интересно, считается ли ходьба упражнениями для сердечно-сосудистой системы. Конечно! Это отличное место для начала тренировок для новичков. Даже 10-минутная прогулка поможет вам улучшить здоровье сердца.Опытные спортсмены тоже получают от этого пользу.

Если вы не делали этого со школы физкультуры, значит, вы упустили шанс! Это упражнение без оборудования может мгновенно ускорить сердечный ритм. Кроме того, их легко сделать откуда угодно. Начните прыгать первым делом утром, когда вам нужно отдохнуть от рабочего стола или пока вы ждете, когда закончится приготовление ужина.

Подъем по лестнице — фантастический способ заставить ваше сердце биться чаще, а тело вспотеть.Найдите парк с большой лестницей или просто лестничную клетку в соседнем здании. Подойдет любой подъем. А если вам нужно оставаться в помещении, Stairmaster — ваш друг.

Нет никаких сомнений в том, что сердечно-сосудистые упражнения являются ключевой частью долгой и здоровой жизни. Но это не значит, что сделать кардио тренировку легко. Просто помните, что если вы сохраняете непредвзятость и проявляете творческий подход, есть множество способов повысить частоту сердечных сокращений. Вы не должны чувствовать себя ограниченными беговой дорожкой.

Самая важная часть любого режима фитнеса — это найти то, что вам нравится.У вас гораздо больше шансов придерживаться распорядка, если он вам действительно нравится. Так что экспериментируйте, пробуйте новое и выясняйте, как получить удовольствие от пота.

19 движений для любого уровня физической подготовки

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробные упражнения, необходимы для хорошего здоровья. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляя перекачивать кровь быстрее. Это доставляет больше кислорода по всему телу, что сохраняет здоровье сердца и легких.

Регулярные кардиоупражнения также могут помочь вам похудеть, лучше спать и снизить риск хронических заболеваний.

Но что, если вы не можете выйти на улицу для ежедневной пробежки или не хотите ходить в спортзал? Есть еще множество кардиоупражнений, которые вы можете выполнять дома.

Если вы новичок в кардиотренировках, эти упражнения помогут вам набрать скорость.

Высокие колени

Это упражнение предполагает бег на месте, поэтому вы можете выполнять его в любом месте с минимальным пространством.

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу и повторите с другим коленом.
3. Продолжайте чередовать колени, двигая руками вверх и вниз .

Удары прикладом

Удары прикладом противоположны высоким коленям. Вместо того, чтобы высоко поднимать колени, вы поднимаете пятки к ягодицам.

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Приведите пятку к ягодицам. Опустите ногу и повторите с другой пяткой.
3. Продолжайте чередовать пятки и качать руками.

Боковое движение

Боковое движение увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает координацию движения из стороны в сторону.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и бедра согнуты. Слегка наклонитесь вперед и напрягите корпус.
2. Поднимите правую ногу, оттолкните левую ногу и двигайтесь вправо, сохраняя форму.
3. Поставьте ноги вместе. Продолжайте перетасовывать вправо.
4. Повторите те же шаги для левой стороны.

Чтобы равномерно обработать обе стороны, перемещайте влево и вправо на одинаковое пространство.

Прогулка краба

Прогулка краба — интересный способ улучшить кровообращение.Он также укрепляет плечи, прорабатывая спину, корпус и ноги.

1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни ровно. Положите руки на пол под плечи пальцами вперед.
2. Поднимите бедра от пола. «Идите» назад, используя руки и ноги, равномерно распределяя вес между руками и ногами.
3. Продолжайте идти назад на желаемое расстояние.

Наклонные скручивания стоя

Это кардиоупражнение с низкой нагрузкой идеально подходит для начинающих.Поднимая колени, вы задействуете основные мышцы по бокам.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на затылок локтями наружу.
2. Наклонитесь вправо, опуская правый локоть вниз, а правое колено вверх.
3. Вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны.

Конькобежцы

Боковое движение в этом упражнении имитирует движения конькобежца. Для сложности добавьте прыжок при движении в сторону.

1. Сделайте реверанс в выпаде, оба колена согнуты, правая нога находится позади вас по диагонали. Правую руку согните, а левую выпрямите.
2. Оттолкнитесь от левой ноги, двигая вперед правую ногу. Поставьте левую ногу по диагонали позади себя и поменяйте руки.
3. Продолжайте «кататься» влево и вправо.

Домкраты для прыжков

Для тренировки всего тела добавьте несколько домкратов для прыжков. Этот классический прием прорабатывает все ваше тело, увеличивая частоту сердечных сокращений.

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Слегка согните ноги в коленях. Прыгайте и расставьте ноги на ширину плеч, поднимая руки над головой.
3. Перейти в центр. Повторение.

Метчики с носком

Это простое упражнение с низким уровнем ударов, которое можно выполнять на бордюре или на самой нижней ступеньке лестницы.

1. Встаньте перед бордюром или ступенькой. Поставьте одну ногу сверху, носки вниз.
2. Быстро поменяйте ногу, чтобы вторая ступня оказалась сверху.Продолжайте чередовать ноги.
3. По мере того, как вы привыкаете к движению, двигайтесь влево или вправо, делая удары пальцами ног.

По мере развития выносливости и силы продвигайтесь к этим промежуточным движениям.

Прыжки из приседаний

Обычные приседания — это движения с собственным весом, нацеленные на нижнюю часть тела. Добавив прыжок, вы можете превратить его во взрывную кардио-тренировку.

1. Начните, поставив ступни на ширине плеч. Согните ноги в коленях и присядьте.
2. Разведите руки назад.Быстро взмахните руками вверх и подпрыгните.
3. Мягко приземлитесь на корточки. Повторение.

Чередование касаний пальцами ног стоя

Это упражнение прорабатывает руки, корпус и ноги, что делает его отличным кардио-движением для всего тела.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Укрепите свое ядро.
2. Поднимите правую ногу прямо вверх. Одновременно поднимите левую руку вверх и снова, потянувшись к пальцам правой ноги.
3. Повторите упражнение левой ногой и правой рукой.

Прыжки с выпадом

Прыжки с выпадом, сочетающие в себе прыжки и стандартные выпады, заставят ваше сердце биться быстрее.

1. Старт в выпаде, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Поставьте ноги вперед.
2. Сожмите корпус, опустите плечи вниз и отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и подпрыгните. Одновременно поменяйте ноги.
3. Участок в выпаде. Повторение.

Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — это кардиоупражнение, нацеленное на нижнюю часть тела, включая ягодицы, бедра, икры и голени.

1. Встаньте перед ящиком или платформой высотой по колено. Ноги поставьте на ширине плеч, руки по бокам. Включите свое ядро.
2. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину ровной. Поднимите руки вверх и взрывным прыжком запрыгните на ящик.
3. Плавно приземлиться, слегка наклонившись вперед. Спрыгните с коробки. Повторение.

Домкраты для планки

Это упражнение похоже на горизонтальный прыжок. Он заставляет ваши руки поддерживать ваш вес, когда вы быстро двигаете ногами.

1. Начните с планки, положив руки под плечи и тело прямо. Сведите ноги вместе.
2. Прыгайте и расставляйте ноги на ширине плеч.
3. Прыгайте обратно на доску и повторите.

Когда будете готовы принять вызов, попробуйте эти продвинутые кардио упражнения. Каждое упражнение требует большей координации и множества движений тела.

Альпинисты

Альпинисты — это интенсивные упражнения для всего тела. Если вы новичок в этом упражнении, начните медленно и постепенно увеличивайте темп.

1. Начните с доски, положив руки под плечи и выпрямите тело. Распрямите спину и напрягите мышцы кора.
2. Поднимите правое колено к груди. Быстро переключитесь, выдвигая правое колено и поднимая левое колено.
3. Продолжайте чередовать ноги.

Планка для лыжных прыжков

Планка для лыжников, также называемая планкой для лыжников, комбинирует доску и вращательные прыжки. Поворотное движение прыжка бросит вызов вашей силе и выносливости.

1. Начните с доски, положив руки под плечи и выпрямите тело. Сведите ноги вместе.
2. Прыгайте ногами вправо, вращая так, чтобы колени выходили за пределы правого локтя. Ноги держите вместе.
3. Прыгай обратно на доску. Повторите с левой стороны.

Диагональные прыжки

Диагональные прыжки выводят прыжок с выпадом на новый уровень. Вместо того, чтобы смотреть вперед, вы будете поворачивать свое тело во время каждого прыжка, чтобы получить дополнительный импульсивный удар.

1. Старт в положении выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Повернитесь к правому углу комнаты.
2. Сожмите корпус, опустите плечи вниз и отведите руки назад. Быстро взмахивайте руками, подпрыгивайте и меняйте ноги.
3. Приземлится в выпаде лицом в левый угол.
4. Продолжайте прыгать и менять ноги.

Вращающиеся домкраты

Вращающиеся домкраты сочетают прыжки, приседания и повороты тела. Вместе эти движения активируют ваши мышцы и частоту сердечных сокращений.

1. Начните со ступней и рук вместе.
2. Прыгните в приседание, приземлившись с согнутыми коленями, ступнями на ширине плеч и слегка расставленными пальцами ног. Одновременно поверните поясницу, потянув правую руку вверх, а левую — к полу.
3. Прыгните в исходное положение, прежде чем снова приседать, вытягивая левую руку вверх, а правую — вниз.
4. Продолжайте прыгать и менять руки.

Burpees

Burpee, который включает приседания, прыжки и отжимания, задействует все ваше тело.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на пол.
2. Прыгайте ногами обратно на доску. Сделайте одно отжимание.
3. Вернитесь на корточки ногами. Подпрыгните, вытягивая руки вверх. Повторение.

Ползание с червем

Во время червя, движение рук и ног вперед заставит ваше сердце и мышцы работать.

1. Встаньте, ноги вместе. Согните корпус, наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки к полу.Колени держите прямыми, но расслабленными.
2. Поставьте пальцы на пол, мягко сгибая колени. Поставьте ступни и медленно войдите руками в доску, положив руки под плечи.
3. Напрягите мышцы кора и сделайте одно отжимание.
4. Медленно подойдите к рукам. Вытяните руки вперед и повторите.

Чтобы усложнить задачу, сделайте больше одного отжимания. Вы также можете вообще отказаться от отжиманий, чтобы сделать движение проще.

Следуйте этим советам, чтобы воспользоваться преимуществами кардио без травм:

• Разминка. Начинайте каждое занятие с 5-10-минутной разминки. Это увеличит кровоток и расслабит мышцы, снизив риск травм.
• Остыть. Вместо того, чтобы резко останавливать тренировку, замедляйтесь в течение последних 5–10 минут.
• Пригласите друга. С напарником заниматься спортом всегда веселее.
• Цельтесь на 150 минут. В течение недели старайтесь заниматься умеренной активностью не менее 150 минут. Вы можете распределить это по времени, проводя 30-минутные занятия пять дней в неделю.

Если вы новичок в тренировках или давно не занимались спортом, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу. Они могут предложить рекомендации в зависимости от вашего состояния здоровья и уровня физической подготовки.

Вам также следует проконсультироваться со своим врачом, если у вас есть:

Вам может потребоваться принять определенные меры для безопасного выполнения упражнений.

Также важно постепенно развиваться. Медленно увеличивая интенсивность и скорость, вы снижаете риск травмы.

Кардио упражнения сохраняют здоровье сердца, легких и мышц.И вам даже не нужно выходить из дома, чтобы добавить это в свой фитнес-режим. Просто не забывайте разминаться и начинать медленно, особенно когда пробуете новое движение.

Это безопасный подход или бомба для вашего здоровья? (На основе научных данных)

Кардио, 7 дней в неделю

Медицинские работники обычно рекомендуют регулярные физические нагрузки, особенно кардио / аэробные упражнения. Итак, вы можете задаться вопросом, наберетесь ли вы больше, выполняя кардио 7 дней в неделю.

Ну, это зависит от соображений безопасности, ваших целей тренировки и даже вашего возраста.Ежедневные упражнения могут привести к травмам при выполнении упражнений высокой интенсивности. Если вы хотите похудеть, вы можете получить больше от меньшего количества тренировок в неделю, чем от ежедневных упражнений. Точно так же программы наращивания мышц работают лучше при меньшем количестве кардиотренировок.

В этой всесторонней статье рассматриваются сложные детали, которые помогут вам решить, делать ли кардио 7 дней в неделю или нет.

Shutterstock

Стоит ли вам заниматься кардио 7 дней в неделю?

Ознакомьтесь с Руководством по физической активности для американцев, разработанным U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб (13). Вы заметите, что в рекомендованных для взрослых занятиях аэробикой не предусмотрено определенное количество дней в неделе для тренировок. Это отличается от рекомендаций по наращиванию мышечной массы, в которых специально упоминается 2 или более дней в неделю для взрослых.

Но это не относится к детям.

В «Руководстве по физической активности для американцев» конкретно рекомендовано как минимум 3 дня аэробных упражнений в неделю для детей в возрасте от 6 до 17 лет.

Однако одна ключевая рекомендация применима почти ко всем, включая взрослых, детей, женщин во время беременности и взрослых с хроническими заболеваниями или ограниченными возможностями. Рекомендуется распределить аэробные нагрузки в течение недели.

Но стоит ли делать это каждый день?

Чтобы понять это, вам необходимо оценить следующие аспекты.

Подробнее: Аэробные упражнения дома — простые и полезные аэробные тренировки в домашних условиях

Shutterstock

Безопасно ли делать кардио 7 дней в неделю?

Чтобы ответить на вопрос: «Кардио 7 дней в неделю — плохо или хорошо?» нужно оценить риск получения травмы.

Этот вопрос был проанализирован в одном исследовании, проведенном L. R. Gettman, M.L. Поллок, К. А. Милезис, Л. Дерстин, М. Д. Ба и Р. Б. Джонсон (8). Исследование 1977 года показало более высокую частоту травм у испытуемых, которые бегали трусцой 5 дней в неделю. Это контрастировало с более низким уровнем травм у тех, кто занимался бегом 1 или 3 дня в неделю.

Это означает, что ежедневные упражнения увеличивают риск травм.

Однако это также зависит от вашего уровня физической подготовки.

Исследователи в исследовании 1977 года рекомендовали новичкам тренироваться меньше дней, чтобы избежать травм. Более опытные спортсмены или физически здоровые люди более выносливы, следовательно, они могут не получить столько травм.

Однако, применяются различные другие факторы, основанные на принципе FITT (частота, интенсивность, время и тип тренировки).

Shutterstock

Какой вид кардиотренировок вам следует делать?

Тип упражнений, которые вы выполняете, может повлиять на интенсивность тренировки, которая может определить идеальную частоту.

Например, бёрпи нагружает больше мышц по сравнению с простым приседанием. Поэтому, если вы делаете больше упражнений на бёрпи с высокой интенсивностью, вам нужно больше отдыхать между тренировками. Это означает более низкую частоту меньшего количества тренировок в неделю.

Итак, если вы хотите тренироваться каждый день, вам, вероятно, следует избегать упражнений высокой интенсивности.

Тип упражнения также влияет на продолжительность тренировки. Вы можете добиться аналогичных преимуществ, занимаясь более короткой продолжительностью с тренировками с более высокой интенсивностью, чем от более продолжительных тренировок с более низкой интенсивностью.

Размышляя о кардио / аэробных упражнениях, вы должны понимать, что они включают в себя гораздо больше занятий, помимо тренировок. MedlinePlus, онлайн-платформа, управляемая Национальной медицинской библиотекой США, предлагает следующие предложения некоторых аэробных упражнений, которыми вы можете заниматься каждый день (9):

• катать детей на качелях
• танцы
• пылесосить
• дворовые работы

Shutterstock

Какова идеальная интенсивность для ежедневных кардиотренировок?

Если вы хотите заниматься кардио каждый день, вы обязательно должны учитывать интенсивность ваших тренировок.

Одно исследование показало, что спортсмены испытывают сердечную усталость после марафонов и ультрамарафонов (14). Из-за высокой интенсивности таких аэробных упражнений вам потребуется длительный период отдыха, а это означает, что вы не можете делать это ежедневно.

С другой стороны, то же исследование не обнаружило признаков сердечной усталости после большинства видов кардиотренировок. Таким образом, вы с меньшей вероятностью испытаете негативные последствия для здоровья при ежедневных тренировках с меньшей интенсивностью.

Итак, какова идеальная интенсивность тренировки?

В соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) интенсивность тренировки должна составлять 60–85% от максимальной частоты пульса.Сеанс тренировки должен длиться от 20 до 60 минут с частотой 3-5 раз в неделю (15).

Обратите внимание, что максимальная рекомендуемая частота составляет 5 дней в неделю.

Одна из причин, по которой большинство руководств по тренировкам не рекомендуют частоту более 5 дней, — это меры предосторожности против слишком большого количества кардио.

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь сами!

Shutterstock

Можете ли вы сделать слишком много кардио?

Несмотря на то, что вы можете тренироваться каждый день, вам следует с осторожностью делать слишком много кардио.

Ваше тело функционирует через циклы активности и отдыха. Следовательно, вы должны быть осторожны с тем, как вы устанавливаете свою программу упражнений, чтобы достаточно отдыхать между тренировками. Вы можете желать быстрых результатов от тренировок, но ваше тело может сделать только так много. Если вы не знаете о своем физическом состоянии, вы можете перенапрягаться, не осознавая этого, или можете осознать негативные последствия слишком больших физических нагрузок только после длительного периода.

Вот некоторые из признаков, на которые следует обратить внимание, если вы переусердствуете по незнанию.

Что произойдет, если вы переборщите с кардио?

Если ваша цель — достичь высочайшего уровня физической подготовки, вы должны постоянно «прислушиваться» к своему телу. Знание того, как работает ваше тело, поможет вам выявить аномалии, которые являются явными признаками чрезмерных тренировок.

Вот некоторые ключевые признаки чрезмерного количества упражнений (3):

• Неспособность выполнять свой обычный уровень: Если вы обнаружите, что ваша производительность падает, несмотря на больше тренировок, возможно, пришло время пересмотреть свои тренировки .
• Вам нужны более длительные периоды отдыха и вы чувствуете усталость: Это показывает, что ваше тело перегружено и нуждается в отдыхе, чтобы вы могли почувствовать себя помолодевшим.
• Вы чувствуете себя подавленным или раздражительным, теряете мотивацию и испытываете перепады настроения: Ваше эмоциональное состояние может быть полезным признаком основной физической проблемы.
• Неспособность спать: Физические упражнения влияют на различные физиологические функции вашего тела и могут вызывать такие случаи бессонницы.
• Боль в мышцах, чрезмерные травмы и ощущение тяжести в конечностях: Это явный признак физических проблем, которые вы должны решить как можно скорее.
• Потеря веса: Если во время тренировок вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы, скорее всего, в конечном итоге сбросите вес. Это будет контрпродуктивно, если ваша цель — нарастить мышечную массу.
• У женщин прекращается менструация: Слишком много упражнений может повлиять на гормоны в организме, что влияет на менструальный цикл женщины.

Shutterstock

Как избежать перетренированности?

Итак, как можно делать кардио каждый день без перетренированности?

Для начала, если вы обнаружите, что уже испытываете признаки перетренированности, вам необходимо немедленно сократить упражнения.Возможно, вам даже понадобится полностью отдохнуть в течение 1-2 недель. Ваше тело обычно восстанавливается после отдыха.

Если после отдыха вы все еще чувствуете усталость, вам необходимо обратиться к врачу. Ваш врач может помочь вам решить, когда и как безопасно возобновить занятия.

Во-первых, чтобы избежать перетренированности, вот важные стратегии, которые необходимо адаптировать:

• Ешьте достаточно калорий: Интенсивность любых тренировок должна соответствовать количеству потребляемых калорий. Это гарантирует, что вы не потребляете слишком много или слишком мало калорий.
• Уменьшите количество тренировок перед соревнованиями: Соревнования обычно представляют собой тренировки высокой интенсивности; поэтому лучше заранее не участвовать в других высокоинтенсивных занятиях.
• Пейте достаточно воды во время тренировок: Достаточное количество жидкости поможет вашему телу функционировать оптимально, что предотвратит ненужное истощение или травмы.
• Высыпайтесь ночью: В полной мере используйте ночное время, спите не менее 8 часов, что поможет вашему организму восстановиться после дневных тренировок.
• Избегайте тренировок при экстремальных температурах: Слишком много тепла или холода может оказать дополнительное давление на ваше тело. Это может повлиять на вашу работоспособность и способность быстро восстанавливаться.

Shutterstock

Стоит ли делать кардио 7 дней в неделю для похудания?

Да, программа похудения 7 дней в неделю может помочь вам похудеть. Однако это зависит от интенсивности тренировок.

Удивительно, но исследование, опубликованное в журнале American Physiological Society Journal, показало, что ежедневная кардио-программа с тренировками с меньшей интенсивностью была более эффективной, чем тренировки с высокой интенсивностью.В исследовании мужчины с избыточным весом, которые тренировались в течение 30 минут в день, теряли больше веса, чем те, кто тренировался в течение 60 минут ежедневно (4).

Хотя это кажется нелогичным, на то есть веские причины.

Одна из причин, заявленных исследователем Мадсом Розенкилде (аспирант Копенгагенского университета), заключается в том, что 30-минутная тренировка кажется более выполнимой, чем 60-минутная. Это дает вам больше мотивации к тренировкам и дает вам энергию для выполнения большего количества физических нагрузок.

После 30-минутной тренировки у вас, вероятно, появится дополнительная энергия, чтобы быть физически активным в течение дня.Для сравнения, вы можете почувствовать усталость и расслабиться после 60-минутной тренировки. Кроме того, вы, вероятно, будете есть больше из-за более сильного аппетита, вызванного более длительными тренировками.

Итак, круто ли делать кардио по часу в день 7 дней в неделю для похудения?

Согласно исследованию, 1 час кардио 7 дней в неделю менее эффективен по сравнению с 30 минутами кардио 7 дней в неделю. Это окончательно отвечает на вопрос: «Помогут ли мне 30 минут кардио 7 дней в неделю похудеть?»

Вы можете сделать его еще более эффективным, выполняя как кардио-тренировки, так и силовые тренировки для похудения 7 дней в неделю.Эта комбинация не только уменьшает жировые отложения, но и наращивает мышечную массу (7).

Shutterstock

Стоит ли вам заниматься кардио 7 дней в неделю для наращивания мышц?

Кардио обычно связано с потерей веса, но оно также может помочь в наращивании мышц.

Когда вы выполняете аэробные упражнения, вы сокращаете количество жира в своем теле, что поможет вам улучшить форму мышц. Более того, исследование влияния аэробной активности на молодых и пожилых мужчин показало, что кардио также улучшает размер мышц (2).Однако вы должны сделать это правильно, чтобы получить эти преимущества.

Ежедневное кардио — не лучший способ нарастить мышцы. Это просто потому, что программа наращивания мышц требует большего внимания к силовым тренировкам по сравнению с аэробными упражнениями. Увеличение частоты и продолжительности кардиотренировок также может негативно повлиять на ваши цели по наращиванию мышц (5).

Хотя кардио не препятствует наращиванию мышц, оно может вызвать их замедление.

Если вы будете включать более 3 кардио-занятий в неделю по 20-30 минут тренировки, вы, вероятно, испытаете более медленный прогресс в наращивании мышц.

С учетом сказанного, вам не следует полностью исключать кардио из своей программы наращивания мышц, но научитесь правильно включать их.

Shutterstock

Кардио до или после силовых тренировок для набора мышечной массы

Выполнение кардио до или после силовой тренировки может существенно отличаться.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что 20-минутная кардио-тренировка перед силовой тренировкой привела к тому, что участники выполняли меньше повторений (1). Аэробные упражнения утомляют ваши мышцы, что затрудняет выполнение на максимально возможном уровне.Поэтому после силовых тренировок лучше делать кардио.

Кардио-сессия может быть полезной тренировкой для восстановления. Он постепенно вернет ваше тело в нормальное состояние, чтобы вы могли вернуться к повседневной деятельности. Кардиотренировки также растянут ваши мышцы, помогая восстановить гибкость и ускоряя восстановление после тренировок.

Еще лучше назначьте кардио-тренировки на отдельный день.

Выполнение кардио в отдельный день дает значительную пользу.Вы можете извлечь выгоду из двукратного увеличения роста бицепса, как видно из исследования 2017 года, опубликованного в Журнале спортивной науки и медицины (11).

Если вы склонны позволить себе сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам оставить все эти вредные привычки в мимо!

Shutterstock

Правильный тип кардиотренировок для наращивания мышечной массы

Еще одно соображение, которое следует учитывать, — это тип кардио.

Поскольку ваши мышцы нуждаются в отдыхе после тренировки с отягощениями, кардио-упражнения, которые вы выполняете после силовой тренировки, не должны в дальнейшем задействовать те же мышцы.

Например, после тренировки жима ногами не следует выполнять бег трусцой. Это еще больше нагнетает мышцы ног. Вместо этого вы можете выполнять спринты на верхнюю часть тела, имитирующие движения рук во время бега, но тренировка выполняется сидя.

Также учитывайте интенсивность тренировки.

Кардио с высокой нагрузкой может не подойти для вашей программы наращивания мышц.Кардио-упражнения с высокой нагрузкой активируют большинство мышц вашего тела, что дополнительно нагружает те мышцы, которые должны восстанавливаться после силовых тренировок.

Некоторые высокоэффективные кардио-тренировки, которых следует избегать, включают:

• Прыжки через скакалку: Нацелены на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы, брюшной пресс и предплечья. Повышает вашу ловкость, баланс и координацию рук.
• Бег на месте: Активизирует ягодичные мышцы, сгибатели бедра и подколенные сухожилия. Повышает вашу выносливость и улучшает кардиореспираторную форму.
• Домкраты для прыжков: Прорабатывают почти все мышцы вашего тела, включая трицепсы, бицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, широчайшие, грудные мышцы, квадрицепсы и брюшной пресс.
• Выпады из стороны в сторону: Прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.
• Burpees: Активизирует все ваше тело, напрягая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, руки, грудь и пресс.

Shutterstock

Вместо этого попробуйте некоторые из этих кардиотренировок с низкой нагрузкой / без нагрузки:

• Велоспорт: В основном нацелены на квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также на икроножные мышцы.
• TRX: Различные варианты тренировок нацелены на разные части тела.
• Катание на роликах: В основном активизирует бедра, большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икроножные мышцы.
• Плавание: Благодаря плавучести в воде плавание не требует таких усилий, как тренировки на суше.

Стоит ли вам делать кардио 7 дней в неделю, чтобы оставаться здоровым?

Тем, кто просто хочет оставаться здоровым, нет необходимости делать кардио каждый день.

По словам Эдварда Р. Ласковски, доктора медицины, содиректора Центра спортивной медицины Mayo Clinic, вы не получите никаких явных преимуществ от более частых кардио-сессий (16). Фактически, вы можете совершать 5-минутные прогулки в течение дня и получать накопленную пользу для здоровья, как при выполнении одной 20-минутной тренировки.

Главное — вести физически активный образ жизни.

Для здоровых взрослых Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует не менее 150 минут умеренных кардиотренировок каждую неделю (6).Вы можете сократить продолжительность тренировки, выполняя 75 минут кардио высокой интенсивности. Это будет иметь тот же эффект, что и тренировка средней интенсивности.

Некоторые примеры умеренных аэробных тренировок включают быструю ходьбу и плавание. С другой стороны, бегом можно получить высокоинтенсивную тренировку.

Несмотря на то, что вы можете распределить свои тренировки в течение недели, старайтесь проводить как минимум 30 минут умеренных кардио в день.

Shutterstock

Стоит ли делать кардио 7 дней в неделю, если вам 60 лет и старше?

По мере того как вы становитесь старше, ваши мышцы, кости и другие ткани тела могут терять функциональность.Это может повлиять на вашу способность заниматься спортом. Это также ограничит пользу, которую вы получаете от тренировок.

Итак, стоит ли делать кардио 7 дней в неделю, если вам 60 лет и старше? Взрослые, достигшие указанного возраста, должны учитывать аспекты затрат и выгод, чтобы понять это.

Ежедневные упражнения могут означать меньше времени для восстановления мышц, что контрпродуктивно.

Более того, исследование 2013 года показало, что вы не можете получить дополнительных преимуществ от более частого графика тренировок (10).В исследовании сравнивали улучшение мышечной силы и сердечно-сосудистой системы у женщин старше 60 лет. У отдельных групп был 1-дневный, 2-дневный и 3-дневный график тренировок в неделю.

Таким образом, пожилым людям нет необходимости в ежедневном графике тренировок.

Вместо этого следуйте рекомендациям Всемирной организации здравоохранения по физической активности для взрослых в возрасте 65 лет и старше (12):

• Выполняйте как минимум 150 минут кардио умеренной интенсивности в неделю (или 75 минут интенсивных кардио в неделю). .
• Продолжительность кардио-занятий должна составлять не менее 10 минут.
• Если у вас плохая подвижность, выполняйте тренировки для улучшения равновесия как минимум 3 дня в неделю.
• Если вы не можете выполнять рекомендованные тренировки по состоянию здоровья, постарайтесь быть как можно более физически активным.

Заключение

Как видите, вам необходимо оценить потенциальные затраты и преимущества кардио-тренировок 7 дней в неделю, исходя из вашей ситуации.

Ежедневные тренировки могут быть полезны для одного человека и вредны для другого.Вам просто нужно выяснить свои личные цели, свои физические возможности и составить подходящую программу тренировок.

Ищете подходящую тренировку? Проверьте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Предыдущие аэробные упражнения на выносливость отрицательно влияют на выполнение упражнений с острой нагрузкой (2016, journals.lww.com). пожилые мужчины (2012 г., ncbi.nlm.nih.gov)
2. Вы слишком много занимаетесь спортом? (2018, medlineplus.gov)
3. Потеря жира и компенсаторные механизмы в ответ на различные дозы аэробных упражнений — рандомизированное контролируемое исследование с участием мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни с избыточной массой тела (2012 г., journals.physiology.org).
4. Параллельная тренировка: метаанализ, изучающий влияние аэробных и физических нагрузок. Упражнения с отягощениями (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Текущие рекомендации (nd, health.gov)
6. Влияние аэробных тренировок и / или силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Влияние частоты и продолжительности тренировок на истощение и частоту травм (1977, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
8. Физические упражнения и возраст (nd, medlineplus.gov)
9. Частота тренировок Комбинированные тренировки с отягощениями и аэробикой у пожилых женщин (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
10. Велосипедные упражнения средней интенсивности после тренировки с отягощениями верхних конечностей мешают реакции на гипертрофию мышц, но не влияют на рост силы (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
11. Физическая активность и пожилые люди (n.d., who.int)
12. Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание (nd, health.gov)
13. Сердечно-сосудистая система после упражнений (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
14. Доступны обновленные рекомендации по физической активности ( 2018, acsm.org)
15. Что лучше — 30 минут аэробных упражнений каждый день или один час аэробных упражнений три раза в неделю? (2019, mayoclinic.org)

Cardio Vs. Вес — или вам следует делать и то, и другое?

Опираясь на стереотипы и сильно упрощая, можно сказать, что спортсмены, работающие на выносливость, традиционно избегали весов из-за страха набрать массу, тогда как бодибилдеры избегают кардио-оборудования, такого как чума, ужасаясь, что их использование разъедает их с трудом заработанные большие мышцы.

Логика кажется достаточно простой: если ваша цель — похудеть или без усилий бегать часами, силовые тренировки не подходят.

С другой стороны, если вы хотите получить здоровенные бицепсы, велотренажер мало что поможет вам в достижении вашей цели. Но есть ли еще в этой истории?

Что лучше: кардио или силовые тренировки?

Есть еще кое-что, что касается кардио и веса. Невозможно сказать, что одно лучше другого, так как в физических упражнениях универсальность является ключевым моментом и имеет несколько преимуществ.

Возьмем, к примеру, потерю веса. На первый взгляд может показаться, что тренировка, которая потребляет больше всего калорий, — это лучший способ — в конце концов, похудение — это простое уравнение потребления калорий за вычетом сожженных калорий. Для тех, кто хочет похудеть, физические упражнения — это способ максимизировать последнее, поэтому переход к кардио-тренажерам кажется легкой задачей.

Тем не менее, общее потребление калорий — это не просто цифры на экране кардио-тренажера.Для людей, желающих похудеть, основной причиной включения силовых тренировок в свои еженедельные тренировки является влияние мышечной массы на потребление энергии.

Прелесть мышечной ткани с точки зрения потери веса в том, что она потребляет больше энергии, чем жировая ткань, даже в состоянии покоя. Таким образом, рост мышц приводит к увеличению общего дневного расхода энергии (TDEE), даже если вы ничего не делаете с этими мышцами.

Это правда, однако, что мышечная ткань также весит больше, чем жир, но если это то, о чем вы беспокоитесь, спросите себя: вы бы предпочли весить меньше и иметь больше жира или весить больше и иметь больший процент что вес будет крепким, мускулистым?

Так что вперед, Крупнейший проигравший:

Загрузите штангу для приседаний и нарастите стройные и сильные мышцы, которые помогут вам избавиться от лишнего жира, а также придадут тонус и форму вашим ногам.

Это все прекрасно, думает спортсмен, занимающийся выносливостью, но что в этом для меня?

Много, вот и ответ.

Многие бегуны и велосипедисты получают травмы в результате чрезмерного использования. Когда одни и те же суставы подвергаются одним и тем же движениям изо дня в день, очевидно, что что-то должно уступить. Тем не менее, проблему трудно избежать. В конце концов, чтобы стать лучше в игре, нужно практиковаться. Добавление некоторой универсальности к занятиям любимым видом спорта может принести некоторое облегчение.

Когда, например, бегуны по дороге переходят на более мягкую поверхность тропы, они могут слышать меньше жалоб от своих часто голосовых коленей и ахиллова сухожилия.

Силовые тренировки также смазывают суставы, что питает хрящи.

Еще один способ защитить себя от повторяющихся травм — уменьшить нагрузку на связки. Это можно сделать, укрепив мышцы вокруг хрупких суставов.

Если ваша цель — наращивать силу, зачем делать CArdio?

Что же тогда побуждает бодибилдеров включать кардиотренировки в свои тренировки?

Для многих, кто работает над наращиванием мускулов, важная часть цели состоит в том, чтобы эти мускулы были видны, что приводит к низкому содержанию жира в организме… что означает увеличение потребления калорий… что приводит к… Ну, вы делаете математику.

Кардио не только отлично подходит для формирования мышц, но и предлагает бодибилдерам многочисленные общие преимущества для здоровья, такие как улучшение сердечно-сосудистой системы и укрепление сердца и легких.

Как форма упражнений, кардио очень эффективно снижает риск сердечного приступа, высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления, диабета и даже некоторых форм рака.

Преимущества кардио и силовых тренировок

Спортсмену на выносливость, который читает это, который все еще беспокоится о том, что силовые тренировки замедлят ее работу, или бодибилдеру, сомневающемуся в том, принесет ли ему эллиптический тренажер хоть какую-то пользу, стоит вспомнить множество способов тренировать как силу, так и кардио.

Если вашей конечной целью является повышение выносливости, думайте о силовых тренировках как о специи к вашей диете с тяжелыми сердечными заболеваниями.

Всего одна силовая тренировка в неделю может оказаться огромным подспорьем и послужить столь необходимым облегчением от повторяющихся движений вашего основного вида спорта.

Точно так же, если вы предпочитаете просто заниматься подъемом тяжестей, делайте одно или два кардио-занятия в неделю — возможно, в качестве разминки перед нагрузкой на вес.

Помимо частоты, вы также можете варьировать способы тренировки кардио и силовых тренировок.Отличный инструмент для того, чтобы стать сильнее без увеличения тяжелых мышц, — это тренироваться по круговой схеме. Продолжайте переходить от одного упражнения к другому, сокращая время между подходами, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и получать ежедневное кардио во время силовых тренировок.

Что касается выбора веса для спортсменов на выносливость, то тренировка с собственным весом — это золотая середина. Старые добрые движения, такие как отжимания и планка, отлично подходят для задействования и развития больших групп мышц без страха перед гигантскими мышцами.

Тяжелоатлет, желающий воспользоваться преимуществами кардио для здоровья, сохраняя при этом размер своих мышц, найдет высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) потрясающими.ВИИТ играет с изменением частоты пульса, а это означает, что за коротким периодом тяжелой работы и одышкой следует период восстановления, а затем все это повторяется снова. Продолжительность HIIT-тренировки коротка, но список ее преимуществ для здоровья длинный.

Превосходите свой потенциал

Хотя делать то, что вам нравится, есть ценность, иногда выход из привычного формата — это именно то, что вам нужно, чтобы улучшить свою физическую форму и достичь своих целей.

Скорее всего, попробовав новые способы тренировок, вы тоже заметите некоторые неожиданные преимущества.Может быть, вы взлетите по этим крутым холмам благодаря своим сильным ягодицам и квадрицепсам или будете легко преодолевать подъемы тяжестей, почти не затаив дыхание, как раньше.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Благодаря!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой фитнес-программы.

Следует ли сочетать кардио и силовые тренировки?

Кардио и силовые тренировки: следует ли сочетать эти два упражнения или лучше проводить их по отдельности в разные дни недели?

Ответ на этот вопрос прост:

Зависит от ваших фитнес-целей.

Кардио и силовые тренировки отдельно

Вы, возможно, видели спортсменов-бодибилдеров, тяжеловесных ~ 110 кг, медленно (но в постоянном темпе) шагающих по беговой дорожке в свой день без веса.

Почему? Эти парни стремятся выполнять кардио-упражнения в устойчивом состоянии, которые не утомляют их мышцы или нервную систему и позволяют им вернуться к запланированным тренировкам с отягощениями на следующий день.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что тренировки с низкой и средней интенсивностью могут помочь прокачать кровоток к поврежденной мышечной ткани, что позволит вам быстрее прийти в норму.

Когда выбирать кардио?

Лучший способ определить, пришло ли время для медленной и последовательной кардио-работы, — это когда вы чувствуете печально известную DOMS (отсроченную болезненность мышц).Кроме того, фитнес-часы могут помочь вам составить программу тренировок и обеспечить полное восстановление между тяжелыми кардио или силовыми тренировками.

Фитнес-часы — это все равно что тренер, постоянно прикрепленный к вашему запястью!

Например, руководство по ежедневным тренировкам Polar FitSpark ™ предлагает наиболее подходящую тренировку для вас на основе вашей истории тренировок и ежедневной активности, уровня физической подготовки и статуса восстановления.

Научитесь прислушиваться к сигналам, которые подает вам ваше тело, и проверьте, что рекомендуют ваши фитнес-часы.Затем соответствующим образом отрегулируйте интенсивность тренировок.

Нет смысла прыгать на тренировку HIIT после отягощения или даже на следующий день после подъема, если ваши мышцы болят и чрезмерно утомлены. Вместо этого почему бы не запрыгнуть на беговую дорожку и поддерживать темп, при котором частота пульса не достигает оранжево-красной зоны (85–100% максимальной интенсивности)?

Ваши цели имеют первостепенное значение при определении наилучшего времени для кардио или силовых тренировок, и промежуток времени между ними важен.

Если ваша цель — укрепить силы…

Если вашей целью является наращивание силы и вы выполняете кардио в течение 6-часового окна подъема тяжестей, исследования показывают, что вы путаете свое тело с несколькими паттернами активации, что снижает прирост силы.

С другой стороны, кардио-тренировки на выносливость и другие виды интенсивных тренировок можно улучшить за счет силовых и силовых тренировок.

Этот сценарий был придуман как «явление вмешательства» и включает механизмы адаптации внутри тела, которые конкурируют друг с другом и препятствуют его успеху.Интересно, что явление интерференции обычно работает в одном направлении, а это означает, что если ваша цель — наращивание силы и вы выполняете кардио (особенно кардио на выносливость), вы ставите под угрозу прирост силы.

Короче говоря, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, лучше избегать одновременных тренировок (кардио и силовые тренировки вместе).

Кардио-силовые тренировки, комбинированные

Обращаясь к преимуществам, связанным с сочетанием кардио- и силовых тренировок, важно еще раз повторить, что ваши индивидуальные цели определяют, какой подход вам подходит.

• Спортсмены на выносливость могут извлечь выгоду из одновременных тренировок, поскольку это может компенсировать катаболический характер тренировок на длинные дистанции. Это хорошо изученный факт, что тренировки на выносливость с большим объемом могут снизить уровень тестостерона (полезный для энергии, мышечной массы, распределения жира и либидо) и повысить уровень кортизола (гормона стресса), поэтому включение силовых тренировок может помочь уменьшить эти эффекты.

• То же самое можно сказать и о спортсменах на короткие дистанции / силовые атлеты. Однако правильное восстановление на следующий день после интенсивных кардио и силовых тренировок становится первостепенным.

«Метод высокой-низкой»: группирование стимулов высокой и низкой интенсивности

Как бегун на средние дистанции и триатлонист, я всю свою жизнь был запрограммирован на выполнение силовых тренировок в тот же день, что и тренировка с тяжелым бегом. Это должно было обеспечить более длительное восстановление между тяжелыми тренировочными днями и полное восстановление моих мышц и нервной системы.

Этот тип «метода высокой-низкой», популяризированный известным тренером по спринту Чарли Фрэнсис , объясняет преимущества группировки стимулов высокой и низкой интенсивности в одни и те же дни.

• Другими словами, дни высокой интенсивности, такие как спринт и олимпийская атлетика, должны выполняться в один и тот же день.
• Аналогичным образом, упражнения со стимулами низкой интенсивности, такие как темповые бега или тренировки (отработка техники подъема с небольшим весом), должны выполняться вместе.

Важно отметить, что Чарли Фрэнсис считал, что после стимуляции высокой интенсивности следует 48-72 часа полного восстановления (никаких других упражнений высокой интенсивности).

На языке непрофессионала:

Если вы выполнили тяжелую кардио-тренировку и несколько тяжелых / взрывных весов в один и тот же день, лучше всего оставить достаточно времени для восстановления до следующей большой тренировки.

Дополняйте тренировки низкоинтенсивными видами деятельности и обращайте внимание на свое питание, чтобы ваши мышцы и нервная система пополнились энергией. Это поможет уменьшить травмы и серьезное истощение энергии.

Итак, стоит ли совмещать кардио и силовые тренировки?

Ответ субъективен и зависит от цели:

• Если вы хотите набрать силу и набрать мышечную массу, исследования показывают, что лучше всего держать вес отдельно от кардио-работы.

• Если вы хотите улучшить свою выносливость и мощность (например, время спринта), рекомендуется выполнять длинные дистанционные и высокоинтенсивные кардио-тренировки в тот же день, что и силовые тренировки. Убедитесь, что вы выполняете упражнения от низкой до умеренной в следующие дни.

Звучит сложно? Если вы используете фитнес-часы, которые предлагают рекомендации по тренировкам на основе данных, воспользуйтесь этим руководством — данные — ценный инструмент для улучшения вашей физической формы без травм.

Если у вас нет данных, восстановите связь со своим телом и разумом и по-настоящему постарайтесь понять, что вам нужно, вместо того, чтобы просто напрягаться, когда это последнее, что вам следует делать.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Благодаря!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой фитнес-программы.

Cardio It Is: как снизить частоту пульса в состоянии покоя

В то время как во время тренировок наша цель часто состоит в том, чтобы поднять частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на высоком уровне, обратное верно для того, когда мы закончили: мы хотим, чтобы сердце успокаивалось в удобном медленном темпе. Пульс в состоянии покоя имеет значение, и, к счастью, есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы уменьшить нагрузку на сердце.

Скорее всего, ваша частота пульса в состоянии покоя как минимум в два раза выше, чем у Indurain.

У Мигеля Индурайна , пятикратного победителя велогонки Tour De France, частота сердечных сокращений (ЧСС) в состоянии покоя (ЧСС) составляла 28 ударов в минуту. Для сравнения: сядьте или лягте, устройтесь поудобнее, положите средний и указательный пальцы на запястье и измерьте собственный пульс в состоянии покоя.

Более низкая частота пульса в состоянии покоя — это здорово

Частота пульса в состоянии покоя для взрослого человека обычно колеблется от 60 до 100 ударов в минуту.

При средней продолжительности жизни от 75 до 85 лет в большинстве стран западного мира, быстрая математика показывает, что тиккер должен сократиться где-то между 2 365 200 000 и 4 467 600 000 раз.

Даже не считая нулей, очевидно, что для одной мышцы требуется много работы. С другой стороны, сердце спортсмена больше и сильнее, чем у среднего Джо, и, следовательно, для выполнения своей работы ему требуется гораздо меньше ударов.

Это огромная разница, и она имеет заметные последствия.

Помимо

индейцев со всего мира, у хорошо тренированного спортсмена частота пульса в состоянии покоя может упасть ниже 40 ударов в минуту. Если продолжительность жизни спортсмена такая же, как и у человека, чье сердце работает 100 раз в минуту, сердце спортсмена должно взять на себя лишь около 40% нагрузки менее тренированного сердца.

Наиболее значительная польза для здоровья от низкого RHR — это существенное снижение риска сердечных заболеваний и сердечных приступов, таких как сердечные приступы. Потенциальными непосредственными недостатками учащенного сердца являются низкий уровень энергии, боль или дискомфорт в груди, снижение кровообращения, а также боль или дискомфорт в груди.

Эксперты говорят: делайте больше кардио!

Хорошая новость в том, что есть несколько простых шагов, которые можно предпринять, чтобы успокоить сердце. Один из самых эффективных способов — практиковать расслабление, техники глубокого дыхания и медитацию.Многие считают полезным прогуляться на природе или заняться осознанными тренировками. Теплый душ или ванна также могут оказать незамедлительную помощь.

Извините, любители вина, но алкоголь оказывает такое же обезвоживающее действие на организм, как и кофе.

Любителям кофе следует принять во внимание, что стимуляторы, такие как кофеин, могут вызывать обезвоживание, что, в свою очередь, заставляет сердце работать сильнее, чтобы стабилизировать кровоток. Кроме того, алкоголь доставляет токсины в организм, заставляя сердце работать над их переработкой и удалением.

Если вы ищете способ снизить RHR более эффективным и постоянным способом, эксперты единодушны: делайте больше кардио.

Хотя силовые тренировки также делают сердце сильнее, именно сердечно-сосудистые упражнения со временем повышают эффективность сердца в регулировании кровотока и распределении кислорода, который необходим нашему организму для их систем.

Исследования показали, что если аэробные упражнения выполняются в течение длительного времени, они воздействуют на парасимпатический нерв, увеличивая ударный объем и снижая частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Свидетельства показывают: интервалы рок!

Но какова должна быть частота пульса и как долго нужно ее поддерживать? Есть некоторые доказательства, подтверждающие превосходство интервальных тренировок как инструмента для постоянного снижения RHR. На практике это означает чередование интенсивных тренировок либо с более легкими, либо с периодами отдыха.

В помещении это могут быть плиометрические упражнения или тренировка, в которой сочетаются кардиоупражнения, такие как бег с высокими коленями, прыжки с трамплина или групповые прыжки, с, например, силовыми упражнениями с собственным весом, такими как отжимания или приседания.

Ношение пульсометра может быть полезным и служить объективным другом, который подскажет вам, действительно ли вы достаточно напрягаетесь в кардио и достаточно ли силовых движений для снижения ударов.

Интервальную тренировку необязательно проводить в помещении. Отличный способ подышать свежим воздухом, а также выполнить серьезные упражнения, полезные для сердца, — это прокатиться на велосипеде или покататься по тропам. Если вы серьезно настроены на достижение пикового пульса, не поднимайтесь в гору — бегите к вершине! Если вы чувствуете, что можете набрать больше силы, попробуйте эти плиометрические упражнения, чтобы заняться бегом в гору.

Что делать, если интервальные тренировки не для вас?

Если вам не нравятся интервальные тренировки, подойдут старые добрые кардио-тренировки на велосипеде, эллиптическом тренажере или степпере. Сядьте за кардиотренажер по вашему выбору, увеличьте громкость вашего любимого плейлиста для тренировок, увеличьте сопротивление и вперед! Нацельтесь хотя бы на тридцать минут, не думайте, что вам нужно останавливаться на шестидесяти, и не огорчайтесь, если вы дойдете до пятнадцати.

Какие бы упражнения вы ни выполняли, вы активно делаете свое сердце намного счастливее и здоровее.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Благодаря!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой фитнес-программы.

.