План питания: 1. План питания — 3 x 15

Чтобы следование запланированному рациону приносило максимум пользы, можно придерживаться нескольких рекомендаций.

• Расставить приоритеты. Речь идет о БЖУ и калориях. В рационе должно быть больше белка и медленных углеводов: это продукты, которые способствуют жиросжиганию и помогают быстрее избавиться от лишнего веса.
• Определить количество приемов пищи. Оптимально – три, а между ними, как минимум, два перекуса.
• Выбрать подходящие продукты. Молочный шоколад заменить темным, магазинную сдобу – цельнозерновым хлебом, чипсы и сухарики – орешками и так далее. В идеале 80 % рациона должны составлять белки (мясо, рыба, морепродукты, молочная продукция).
• Не ставить жестких рамок. Плана питания нужно придерживаться, но не стоит превращать новые пищевые привычки в одержимость.

Следуя таким нехитрым советам, вы сможете добиться отличных результатов и избавиться от лишнего веса, не прибегая к жестким диетам.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Ссылки:

**https://royallib.com/read/kessler_devid/eshche_kusochek_kak_vzyat_pod_kontrol_zverskiy_appetit_i_perestat_postoyanno_dumat_o_tom_chto_pogevat.html#61440

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Сбалансированный план питания на 3 дня: продукты и рецепты

В прошлый раз мы разбирали основные принципы здорового сбалансированного рациона. А сегодня предлагаем собрать вместе с нами продуктовую корзину для сбалансированного рациона на всю семью.

План питания рассчитан на 3 дня, благодаря этому скоропортящиеся продукты останутся свежими, а в овощах сохранится максимум витаминов.

Будем считать ингредиенты на среднестатистическую семью из 2-3 человек (условно 2 взрослых и ребёнок). Корректируйте их под свои потребности прямо в корзине, увеличивая или уменьшая количество продуктов.

Список продуктов

Вы можете загрузить весь список продуктов разом в свою корзину, перейдя по ссылке, и забыть на эти дни о магазинах и планировании покупок. 

Либо вы можете загружать каждый рецепт по отдельности. Один нюанс: продукты в рецептах пересекаются, ведь мы старались оптимизировать набор, чтобы продуктов и приготовленных блюд хватило на несколько раз. Но в любом случае в корзине вы сможете скорректировать необходимое количество. 

Если каких-то продуктов не окажется по вашему адресу, они будут в корзине с серой картинкой – не забудьте подобрать для них замену. Мы рекомендуем выбирать вариант “Доставка на завтра” и оформлять заказ до 13-00 – тогда вы сможете выбирать продукты из максимально широкого ассортимента.

Будем считать, что дома у вас уже есть растительное масло, соль и любимые специи. Если нет, то добавьте их обязательно в корзину!

Наша основная задача – готовить вкусно, полезно и максимально просто. Поехали!

Здоровое меню на 3 дня

1 день 

Завтрак: шакшука, тосты с сыром и зелёный салат, список продуктов тут. 

Обед: суп томатный с чечевицей и ржаным тостом, список продуктов тут. 

Ужин: треска с овощами и картофелем, тут. 

Перекус: кефирный смузи с бананом, орехи, черника, список продуктов тут. 

2 день

Завтрак: тост с рыбой и авокадо, список продуктов тут.

Обед: суп томатный с чечевицей и ржаным тостом, список продуктов тут.

Ужин: хрустящий нут и печёные овощи, список продуктов тут.

Перекус: творог с ряженкой и персиком, овощная тарелка, список продуктов тут.

3 день

Завтрак: морковные оладьи с йогуртом, список продуктов тут.  

Обед: салат с нутом, зеленью и овощами, бутерброд с печёным баклажаном и бужениной, список продуктов тут. 

Ужин: греческая мусака, список продуктов тут. 

Перекус: йогурт или творог с фруктами, орехи, овощная тарелка, список продуктов тут. 

Обычно мы едим 3 раза в день, но иногда ещё перекусываем. Готовить по 4-5 блюд в день тяжело и долго, поэтому будем искать баланс – разнообразный рацион при небольших затратах времени на готовку.

Например, можно сварить суп из большого количества ингредиентов, которого хватит на 2 дня.

Или приготовить ужин с запасом, часть которого будет использована в завтраке. То, что можно не готовить (кисломолочные продукты, орехи, фрукты, некоторые овощи), можно использовать как перекус или добавлять к каждому блюду без готовки.

Самым простым и универсальным перекусом является овощная разноцветная нарезка, которую отлично дополняет густой йогурт и орехи. Можно использовать вместо йогурта соус дзадзики.  

Если у вас дома уже есть соль, приправы и масло, то из купленных продуктов можно приготовить вот такие блюда: 

Хотите увидеть больше планов питания от наших диетологов? А может быть вы знаете, как ещё “ВкусВилл” может сделать ваше питание вкуснее и полезнее? Расскажите нам об этом в небольшом опросе.  

Суп томатный с чечевицей и фаршем

Ингредиенты:

• лук – 2 шт.
• чеснок – 3 зубчика
• стебли сельдерея – 2 шт.
• перец сладкий – 1 шт.
• фарш индейки – 400 г
• тимьян – по желанию
• чечевица красная – 200 г
• помидор – 4 шт.
• вода – 1 л

Как готовить?

Мелко порубите лук, чеснок, стебель сельдерея и сладкий перец. В кастрюле разогрейте 1 ст. ложку растительного масла. Положите лук и жарьте, помешивая, 5 минут. Добавьте чеснок и сладкий перец, жарьте, помешивая, ещё 5 минут.

Добавьте в кастрюлю фарш и обжаривайте, разбивая комки фарша лопаткой, пока мясо не станет коричневатым. Добавьте нарезанные томаты вместе с соком, затем чечевицу – и перемешайте.

Добавьте бульон, доведите до кипения. Посолите по вкусу, уменьшите огонь до минимума и варите до готовности чечевицы и овощей (около 15-20 минут).

Треска с овощами и картофелем

Можно готовить эти блюда одновременно на двух ярусах духовки.

Треска в фольге с овощами.

Ингредиенты:

• филе трески – 500 г
• морковь – 1 шт.
• лук – 1 шт.
• петрушка – 1/4 пучка
• сок лимона – 1 ст. ложка
• перец
• соль

Как готовить

Включите духовку. Лук и морковь почистите и нарежьте. Морковь можно измельчить на тёрке. Петрушку помойте, обсушите и мелко порубите.

На противень с фольгой выложите филе трески, посолите, поперчите. Сверху выложите морковь, лук и петрушку. Ещё раз посолите, поперчите и сбрызните соком лимона. 

Фольгу заверните, плотно прижав края, чтобы сок не вытекал. Запекайте до готовности – примерно 30 минут. Подавайте с печёными овощами.

Овощи печёные: рецепт и ингредиенты тут, а тыкву мы заменили сезонным сейчас кабачком. 

Шакшука, тосты с сыром и зелёный салат

Шакшука – рецепт и ингредиенты тут. На каждые 3 яйца используем 1 средний помидор и половину банки перцев.

Зелёный салат: набор зелени режем, заправляем маслом и солим по вкусу. Можно посыпать им шакшуку, добавить на тост или съесть отдельно. Ржаной хлеб и твёрдый сыр – по вкусу. 

Кефирный смузи с бананом

Смешать кефир, банан, чернику в блендере. Можно украсить семечками.

Тост с рыбой и авокадо

Ржаные тосты намазываем творожным сыром, сверху кладём ломтики авокадо и оставшуюся с вечера треску. Посыпаем зеленью. Если треску съели целиком, можно использовать любую слабосолёную красную рыбу.

Запечённый нут и печёные овощи

Запечённый нут: рецепт и ингредиенты тут (увеличьте количество ингредиентов вдвое). Погрейте оставшиеся со вчера овощи и добавьте к ним запечённую цветную капусту.

Запечённая цветная капуста – подробный рецепт здесь.  

Салат с нутом и брынзой, бутерброд

Салат с нутом и брынзой: запечённый нут отлично подойдёт в этот салат. Бутерброд с печёным баклажаном и бужениной – рецепт и ингредиенты тут. 

Греческая мусака

Ингредиенты:

• фарш говяжий – 300 г
• баклажаны небольшие – 2 шт.
• картофель – 2 средних или 3 маленьких
• помидоры – 2 шт. 
• сельдерей –1 стебель
• лук репчатый – 1 шт.
• чеснок – 1 зубчик
• петрушка – 2 веточки
• моцарелла для пиццы – 100 г
• молоко – 250 мл
• мука пшеничная – 50 г
• масло сливочное – 10 г

Морковные оладьи

• морковь тёртая – 200 г (3-4 шт. или 250 г с кожурой)
• цельнозерновая пшеничная мука – 150 г
• молоко – 250 мл
• разрыхлитель – 1,5 ч. ложки
• корица или смесь приправ для выпечки – 1 ч. ложка
• яйцо – 1 шт. 
• белок – 1 шт. 
• изюм – 50 г
• оливковое масло – 2 ст. ложки

Как готовить

Муку, разрыхлитель и корицу смешайте. Добавьте молоко, яйца и смешайте в гладкую массу. Вмешайте морковку и изюм. Оставьте на 5 минут. Жарьте на среднем огне с двух сторон на антипригарной сковороде. Можно есть с вареньем, сметаной или густым йогуртом.

Программы правильного питания (диеты) для различных целей

Программы питания

Что самое ценное для человека? Его здоровье. Можно ли его сохранить на протяжении всей жизни? Не всегда, так как на организм человека постоянно оказывает негативное влияние всевозможные отрицательные факторы:

• Плохая экологическая обстановка.
• Образ жизни, который не всегда является правильным.
• Эмоциональные и физические нагрузки.
• Неправильное питание.

К сожалению, мы не можем помочь решить первые три причины, но вот исправить ситуацию с неправильным питанием эффективно способствуют специально разработанные нашими специалистами программы, оценить которые можно на интернет-портале IQ-BODY. RU.

Программа питания от IQ BODY – преимущества

Конечно, программа правильного питания – достаточно популярный запрос, который позволяет найти множество сайтов, предлагающих различные рецепты для приготовления блюд. Тем не менее, именно наш сайт позволяет получить необходимый результат, не затрачивая времени на длительные поиски, благодаря особому подходу к организации своей работы.

Подобрать себе нужную программу питания на нашем сайте просто – при помощи удобной системы фильтров. Все диеты делятся на две больших категории:

• программы питания для мужчин
• программы питания для женщин

Также есть дополнительные условия, позволяющие максимально быстро подобрать наиболее эффективную программу здорового питания по другим, очень важным параметрам и критериям:

• вес человека
• цель: похудеть или набрать массу, просушиться (для профессиональных спортсменов) и сбалансированные диеты.

Каждая программа – это не только перечень рецептов, но и полезные рекомендации, составленные опытными диетологами, точный подсчет употребляемых калорий, белков, жиров и углеводов, количество необходимых ежедневных приемов.

Дополнительные возможности от сайта IQ-BODY.RU

Да, действительно, на просторах интернета есть возможность найти некоторые рецепты, позволяющие начать правильно питаться. Но, только сайт IQ-BODY дает в руки нашего посетителя мощнейший инструмент, позволяющий создавать оригинальные и эксклюзивные программы здорового питания непосредственно на страницах портала, используя для этой цели рекомендации диетологов, большой ассортимент ингредиентов и другие возможности.

Зачем тратить свое время на сбор информации, которую разместил в интернете непонятно кто? Зачем надеяться на пользу рецептов, которые «помогли знакомому моей знакомой» или «услышала о его эффективности из случайного разговора двух прохожих»?

Такой подход – даже не прошлый век. Это – не уважение к состоянию собственного организма, здоровое состояние которого трудно восстановить, иногда – невозможно купить ни за какие деньги.

Именно поэтому мы постарались сделать так, чтобы нахождение на сайте IQ-BODY. RU проходило максимально комфортно и с пользой для наших посетителей. Здоровье человека – его единственное настоящее сокровище. Раздел с программами правильного питания на сайте IQ BODY – своеобразная работа ювелира, которая вернет драгоценности ее первоначальный ослепительный блеск и непередаваемый вид.

План питания и тренировок для похудения

Спортсмены в один голос заявляют, что нет лучшего способа похудеть и держать свое тело в тонусе, чем придерживаться правильного, сбалансированного питания, составленного графика тренировок и режима дня. Давайте отметим, что именно сбалансированная еда даёт 70 – 80% положительного результата. Сколько бы вы не бегали на стадионе, не убивались в спортзале результата не будет, если перед тренировкой вы съели хот дог, а после торт со сливками, знайте – всё пошло насмарку. Занятие спортом очень важный аспект в похудении, но он скорее помощник, чем главный герой в вашем триллере под названием «Борьба с жиром». Спорт даёт подтянутость мышц, упругость кожи, но не собственно похудение. Во многих случаях, только лишь употребляя необходимое количество калорий в день, вы через некоторое время похудеете. Но в таком случае вам придется очень грамотно подойти к процессу выбора продуктов и составления меню, т.к. мы худеем за счет дефицита калорий, а он создается либо за счет ограничения в еде, либо за счет спорта. Во втором случае, бесспорно, дефицит калорий создается быстрей, т.к. на интенсивных тренировках мы затрачиваем очень много энергии, так и получаем тот самый необходимый дефицит.

Иногда, что бы прийти к финишу, нужно на старте спросить совет, как это сделать!

Простому обывателю довольно сложно самостоятельно составить необходимый план питания и тренировок для похудения, поэтому за помощью в выборе меню стоит прибегнуть к компании Grow Food, которая с легкостью может воплотить в жизнь ваше желание быть стройным и здоровым человеком. Одна из линеек меню под названием «FIT – Сбросить лишний вес или поддержать себя в форме», как нельзя кстати подойдет в вашей задаче похудеть. Профессиональные диетологи, которые детально прорабатывали концепцию меню, сделали практически невозможное! Теперь вы будите кушать с удовольствием и при этом не поправляться! Вкусно и полезно, разве это возможно? Только с GF! Баланс белков, жиров и углеводов просматривается буквально в каждом приеме пищи, а перекусы – это нечто. Вам стоит всего лишь позвонить на горячую линию компании Grow Food и заказать это волшебное меню. И просто с этого самого момента вы и начнете худеть! В меню собраны самые свежие, полезные и низкокалорийные продукты. Вы экономите годы времени на изучение всех нюансов диетологии, сохраняете нервы, потому что у вас уже не стоит задача взвешивать каждый раз порции, проверять состав продуктов, смотреть на сроки годности и т.д., за вас уже все выполнили гуру кулинарии.

Правило 21 дня для формирования нужных привычек

Просто проделайте над собой эксперимент – закажите меню на двадцать один день. Поверьте, на двадцать второй день вы продлите свой заказ на месяц вперёд. А знаете почему? Потому что к хорошему очень быстро привыкаешь? И это тоже! Дело в том, что 21 – это волшебное число. Если вы решили бегать по утрам – делайте это 21 день и это войдет в привычку. Если занялись правильным питанием – делайте это тоже количество дней и такая привычка станет обыденным, ежедневным занятием. Правило двадцати одного дня работает безукоризненно. Оно непосредственно влияет на наше подсознание. И если мы хотим выработать какую-либо привычку, следует всего лишь выполнять ее ежедневно на протяжении 21 дня. Главное начать, и ваше тело подстроится под ваш новый образ жизни.

Тренироваться или нет?

Так, мы обозначили, что план питания и тренировок для похудения – это основа всех основ. С питанием мы разобрались. А как же быть с тренировками? Здесь, как и в ПП вас встретит огромное масштабы информации для изучения. Хотя, ещё раз повторюсь, если худеющего человека устроит просто тощее тельце, местами обвисшее, потому, что если вы сбрасываете не 5 кг, а 15, и вам не 18 лет, а за 30, то скорей всего даже на идеальной еде последствия будут. Но все мы здесь за здоровый и красивый образ в зеркале, поэтому тренировкам скажем да! Начинать нужно с базовых упражнений. Они способны не перекачать, а укрепить весь мышечный корсет. Попробуйте также тренировку по методу Табата. 40 сек интенсивной работы, затем такой же промежуток отдыха. Всего 8 подходов. Это методика действительно работает на жиросжигание. Никогда не пренебрегайте разминкой. Она разогреет ваши мышцы и таким образом вы избежите травм, которые часто встречаются у новичков занимающихся самостоятельно без консультации тренера. После тренировки обязательно делайте растяжку, так мышцы быстрей восстановятся.

Вы теперь знаете главный секрет как себе обеспечить аппетитные, незаурядный и полезные блюда ежедневно с GF. Общие знания, с чего начинать тренировки, тоже есть. Теперь дело за вами! Любите себя и будьте красивы!

План питания и тренировок для похудения

В профессиональной спортивной среде существует мнение, что получение необходимого спортивного результата напрямую зависит от правильного питания. Из этого следует вывод, что сами физические упражнения без сбалансированной пищи ни приводят к достижению высоких спортивных целей. Некоторые специалисты отмечают, что успех в спорте состоит из 80% правильного питания и только 20% физических тренировок. Поэтому какова бы ни была по интенсивности и разнообразию физическая нагрузка результат так и не будет достигнут, если не обеспечивать свое тело необходимым питанием.

Такой подход справедлив и для похудения. Хотя физические нагрузки и важны, но сами по себе они приносят значительно меньший результат чем эффективная диета. А связано это с тем, что снижение жировых отложений напрямую зависит от уменьшения объема, поступающих в организм калорий. Поэтому просто снизив калорийность своего рациона можно достичь положительного результата. А дополнительное применение физических упражнений поможет скинуть лишние килограммы значительно быстрее, так как энергия, поступившая в организм, будет расходоваться в большем объеме.

Чтобы достичь успеха в снижении веса, необходима квалифицированная помощь

Составление правильной диеты, не имея опыта, — задача непростая, требующая объемных знаний, да и занимающая немало времени. Если же расчет необходимого меню вызывает трудности, то следует обратиться за помощью в нашу компанию General Food, специалисты которой разработали ряд эффективных диет под разные задачи. К примеру, рацион «Похудение» поможет не только скинуть лишние килограммы, но и хорошо подходит для закрепления достигнутого результата. Данное меню тщательно проработано нашими диетологами и позволяет стремящемуся похудеть наслаждаться вкусной, полезной и разнообразной пищей.

В блюдах меню выдержан оптимальный баланс между жирами, белками, углеводами. А также питание насыщено витаминами и необходимыми микроэлементами. Чтобы заказать его, вам достаточно просто написать нам или позвонить менеджерам General Food по горячей линии, также мы есть и в социальных сетях. Заказав рацион «Похудение», вы сэкономите много личного времени, которое, в ином случае, неизбежно будет потрачено на приобретение необходимых знаний в области диетологии. И время, расходуемое на поиск качественных и свежих продуктов, и приготовление из них блюд, также будет сэкономлено. Также заказывайте правильное питание Москва доставка.

Формирование привычки требует много времени

Чтобы выполнение какого-либо действия вошло в привычку, его необходимо повторять на протяжении длительного времени. И чем больше затрачено времени, тем сильнее будет привыкание. Существует мнение, что какое-либо регулярное действие приобретает первые признаки привычки уже через 21 день. Если применить это знание для похудения, то для привыкания к правильному питанию необходимо как минимум три недели. 

Поэтому для достижения лучшего результата, следует употреблять правильный рацион минимум 21 день, чтобы привыкнуть к сбалансированному питанию и достичь первых значительных результатов. Ну а привыкнув к хорошей, вкусной, приносящей желаемые результаты еде, уже и не будет смысла в дальнейшем употреблять вредные продукты. Такой подход применим и к физическим упражнениям — организм начинает привыкать к новым изменениям в вашей жизни, и в дальнейшем занятия спортом войдут в привычку.

Физические упражнения важны

Если вы молоды, и лишний вес, который необходимо сбросить, небольшой, то потеря нескольких килограммов будет иметь для красоты тела только положительный эффект. А вот если необходимо убрать значительный лишний вес (15, 20 или более килограмм), то в таком случае без занятий спортом не обойтись. Тренировки помогут снизить провисания кожи, тем самым корректируя тело. Какие же упражнения стоит в первую очередь включить в тренировки?

Нужны такие упражнения, которые бы охватывали сразу как можно больше групп мышц – их еще называют базовыми. К ним относятся приседания, становая тяга и другие. Перед тренировкой необходимо провести разогревающую мышцы разминку, а после тренировки рекомендуется сделать растягивающие упражнения для лучшего восстановления мышц. Хотя указанные рекомендации и выглядят простыми, но на практике люди, не имеющие опыта, как правило, сталкиваются с трудностями.

Поэтому на начальном этапе оптимальным вариантом будет заниматься под руководством опытного фитнес-тренера, чтобы обезопасить себя от получения различных травм. А также тренер может порекомендовать методы тренировок наиболее эффективно сжигающие жир, что тоже сэкономит вам немало времени и позволит достичь необходимых результатов за более короткий срок.

Теперь, когда правильный рацион определен и получены базовые знания относительно важности занятий физическими упражнениями, осталось сделать первый шаг, заказав у General Food необходимое меню, чтобы начать воплощать в жизнь, поставленную цель – похудеть.

Планов питания | Простое планирование питания

Вам нужен еженедельный план питания, но вы не можете найти тот, который вам подходит? Сегодня твой счастливый день! Просмотрите ТОННУ идей еженедельного плана питания и найдите ту, которую искали! Планирование питания — отличный способ убедиться, что вы и ваша семья поддерживаете здоровые привычки в еде. У вас никогда не закончится идея блюд с этой большой коллекцией планов питания. Возможности безграничны! Избавьтесь от стресса, связанного с планированием еды, и позвольте своему творчеству и моему кулинарному опыту направлять вас. Ваш любимый недельный план питания уже не за горами.

Обзор рецептов

7-дневный план здорового питания (1-7 февраля)

29 января 2021 г.

7-дневный план здорового питания (25-31 января)

22 января 2021 г.

7-дневный план здорового питания ( 18-24 января)

15 января 2021 г.

7-дневный план здорового питания (11-17 января)

8 января 2021 г.

7-дневный план здорового питания (4-10 января)

1 января 2021 г.

7-дневный план здорового питания (28 декабря — 3 января)

26 декабря 2020 г.

7-дневный план здорового питания (21-27 декабря)

18 декабря 2020 г.

7-дневный план здорового питания (14-20 декабря) )

12 декабря 2020 г.

7-дневный план здорового питания (7-13 декабря)

5 декабря 2020 г.

7-дневный план здорового питания (30 ноября — 6 декабря)

28 ноября 2020 г.

7-дневный План здорового питания (23-29 ноября)

20 ноября 2020 г.

7-дневный план здорового питания (16-22 ноября)

13 ноября 2020 г.

7-дневный план здорового питания (9-15 ноября)

6 ноября 2020 г.

7-дневный план здорового питания (2-8 ноября)

30 октября 2020 г.

7-дневный план здорового питания ( 26 октября — 1 ноября)

23 октября 2020 г.

7-дневный план здорового питания (19-25 октября)

16 октября 2020 г.

7-дневный план здорового питания (12-18 октября)

9 октября 2020 г.

7-дневный план здорового питания (5-11 октября)

3 октября 2020 г.

7-дневный план здорового питания (28 сентября — 4 октября)

26 сентября 2020 г.

7-дневный план здорового питания (21 сентября- 27)

18 сентября 2020 г.

7-дневный план здорового питания (14-20 сентября)

11 сентября 2020 г.

7-дневный план здорового питания (7-13 сентября)

5 сентября 2020 г.

7-дневный План здорового питания (31 августа — 6 сентября)

28 августа 2020 г.

7-дневный план здорового питания (24-30 августа)

Au 21 августа 2020 г.

7-дневный план здорового питания (17-23 августа)

14 августа 2020 г.

7-дневный план здорового питания (10-16 августа)

7 августа 2020 г.

7-дневный план здорового питания ( 3-9 августа)

31 июля 2020 г.

7-дневный план здорового питания (27 июля — 2 августа)

25 июля 2020 г.

7-дневный план здорового питания (20-26 июля)

18 июля 2020 г.

7-дневный план здорового питания (13-19 июля)

11 июля 2020 г.

Планирование питания для начинающих (шаблон плана питания внутри!)

Планирование питания — одно из моих любимых еженедельных занятий.

Каждую пятницу я сажусь и следую точным инструкциям ниже, чтобы составить интересный, реалистичный, разнообразный и, что самое главное, план питания для себя и своего партнера, который я с нетерпением жду. Без плана я чувствую себя потерянным!

В этом посте вы познакомитесь с моим пошаговым процессом по планированию питания для начинающих. Хотел бы я иметь такое руководство, когда только начинал! Мне пришлось все это выучить на собственном горьком опыте.

Что произойдет, если вы пропустите планирование питания

Я полностью за спонтанность с едой, когда это имеет смысл.Но иногда это доставляет больше хлопот, чем пользы, поскольку нам приходится есть несколько раз в день!

Пропуск процесса планирования еды обычно делает жизнь более беспокойной. Вот как это сделать:

• Вы будете проводить гораздо больше времени в продуктовом магазине, блуждая по проходам, пытаясь найти еду на лету.
• Вы, скорее всего, потратите впустую еду, которую придете домой, поскольку изначально не знали, что с ней делать.
• Вы, вероятно, будете есть больше еды на вынос или тарелок хлопьев на ужин — и это здорово, если вы можете себе это позволить или чувствуете себя прекрасно, когда едите хлопья на ужин каждый день (эй, без суждений!), Но для большинства из нас это не так.
• И вам всегда придется придумывать идеи еды каждый день, что требует много умственной энергии вдобавок ко всему, о чем нам нужно беспокоиться.

Вот почему планирование еды хоть и не сексуально, но является формой самообслуживания. Вы заботитесь о своем будущем, избегая стресса, связанного с тем, что каждый день покупать, готовить и есть. Вы также экономите деньги и уменьшаете количество пищевых отходов!

Именно поэтому планирование питания — это не только то, чем занимаются люди, сидящие на диете.Как вы, наверное, знаете, Workweek Lunch не поддерживает намеренную потерю веса, и все, о чем мы здесь говорим, — это помочь таким людям, как вы, создать систему питания, чтобы получать от жизни больше.

Вы готовы составить план питания шаг за шагом? Эти шаги подойдут, если вы планируете еду для одного или нескольких человек! Давай сделаем это вместе.

Планирование питания для начинающих за 6 шагов

Нажмите здесь, чтобы загрузить наш бесплатный шаблон планирования питания!

Шаг первый: посмотрите в свой календарь

Поскольку наши расписания могут меняться каждую неделю, важно смотреть на предстоящую неделю и видеть, что вы уже запланировали.Есть ли у вас рабочие обеды, свидания или счастливые часы, которые нужно планировать?

Может быть, у вас еще нет планов, но вы тот человек, который случайно встречается с людьми по вечерам в будни? Если да, это ожидает! Если вы знаете, что несколько раз после работы можете поесть вне дома, не планируйте слишком много ужинов дома.

Или, может быть, вы не общаетесь, но в течение недели любите еду на вынос. Так важно не планировать КАЖДЫЙ прием пищи. Оставьте часть еды открытой, чтобы вы могли действовать спонтанно или не планировать слишком много, если что-то случится.

Я рекомендую планировать питание только с понедельника по пятницу, когда у нас много работы или учебы. Лучше оставить выходные открытыми!

Сделайте: планируйте обеды, идеи для которых всегда трудно придумать.

Не надо: планируйте каждый прием пищи.

Do: спланируйте свой социальный график.

Не делайте: старайтесь, чтобы ваше социальное расписание соответствовало вашему плану питания.

Цель состоит в том, чтобы подсчитать точное количество приемов пищи, которое вам понадобится на следующей неделе.Без этой информации вы не будете знать, сколько порций вам понадобится и сколько еды нужно купить.

Шаг второй: проверьте свою кладовую / морозильную камеру

Хотя вы можете сразу перейти к поиску рецептов для вашего плана питания, давайте сэкономим немного денег, не так ли? Этот шаг очень важен, если вы составляете бюджетный план питания.

связанные: Как составить продовольственный бюджет

Сначала купите кладовую и морозильную камеру, чтобы израсходовать то, что у вас уже есть. Так вы сэкономите на еде и сэкономите на следующей поездке за продуктами.

Если у вас много консервированных бобов, обратите внимание на рецепты, в которых они будут использоваться. Если у вас много макарон, угадайте, что? Паста всегда идеальна для рабочей недели. Вы нашли замороженный фарш из индейки в задней части морозильника? Это отличный белок, который можно использовать во всех блюдах.

Это также поможет вам избежать покупки того, что у вас уже есть (это самое худшее!).

Нужны идеи для начала?

Этап действия: выберите 3 предмета из кладовой или морозильной камеры, чтобы использовать их в своем плане питания.

Шаг третий: выберите рецепты

Эта часть процесса планирования еды самая увлекательная, но и занимает больше всего времени. В кроличью нору Pinterest легко упасть, и, прежде чем вы это заметите, вы потратите 3 часа, глядя на декоративные фруктовые пироги.

Выбор рецептов во многом зависит от вашего образа жизни. Я люблю готовить еду, но вы можете полностью составить план питания, даже если вы НЕ готовите еду! Или вы можете сочетать как приготовление пищи (например, просто приготовление еды на завтрак), так и приготовление разовых блюд на ужин и съедание остатков на обед.

Вы хотите выбрать большие порционные блюда, которые можно хранить в холодильнике в течение нескольких дней или хорошо замораживать.

Хорошо, что мы вас там прикрыли! У нас есть множество бесплатных рецептов, протестированных здесь для приготовления еды, и более 450 рецептов в Программе приготовления еды WWL для участников.

Основные / лучшие блюда для приготовления — это рагу, перец чили, блюда из пасты, карри, блюда на сковороде, жаркое, миски для буррито, энчилада и запеканки. Вы действительно не ошибетесь с такими блюдами! В качестве альтернативы могут подойти салаты, обертывания и блюда без подогрева, конечно, им просто нужно немного больше внимания и заботы в холодильнике.

Планируйте обеды, которые вы можете приготовить за 30 минут или меньше в будние дни, или блюда, которые вы можете добавить в мультиварку утром и наслаждаться, когда закончите работу.

Застряли, пытаясь придумать хорошие идеи для еды? Мой любимый способ придумывать идеи еды, чтобы вдохновиться едой на вынос. Что вы обычно получаете в местных пунктах доставки / выгрузки? Я могу гарантировать, что в Интернете есть простой и бесплатный рецепт.

Общие советы по выбору рецептов:

Do: выбирайте рецепты, которые вам действительно понравятся.

Не надо: планируйте слишком много сложных блюд из ингредиентов, которые вы не уверены, что сможете найти в своем магазине.

Сделайте : во время поиска обсудите еду со своим партнером или с кем-нибудь, для кого вы готовите.

Не: выбирайте блюда, основываясь на том, насколько они «полезны», потому что, честно говоря, если вы готовите дома, скорее всего, они будут более здоровыми, чем то, что вы обычно получаете на вынос или в ресторане. Трудно ожидать скучной, скучной «здоровой» еды.

Шаг четвертый: внесите рецепты / блюда в свой ежедневник

Есть рецепты? Отлично. Пришло время подключить их к вашему планировщику. Вы можете воспользоваться нашим бесплатным шаблоном планирования питания для начинающих здесь или воспользоваться ручкой и бумагой!

Это довольно просто — просто укажите, какие блюда вы планируете есть в день / время, когда вы хотите их съесть!

Важное напоминание: вам не нужно придерживаться своего плана питания, как клей. Приостановление приема пищи — это больше для того, чтобы убедиться, что вы выбрали достаточно блюд с достаточным разнообразием для вас, а не для того, чтобы решить, что именно и когда есть.Скорее важно знать, что вы выбираете правильное количество блюд — не слишком много, если у вас будет слишком много остатков, и не слишком мало, если вы будете изо всех сил пытаться найти еду.

Шаг пятый: составьте список покупок

Хорошо, мы почти закончили. Теперь у вас есть рецепты, пора составить список покупок!

В нашем бесплатном шаблоне планирования питания есть раздел, в котором вы можете его написать.

Я храню свой план питания и список покупок в Google Таблицах, потому что я могу работать с ним на своем ноутбуке, и он автоматически синхронизируется с моим телефоном.Таким образом, я никогда не забуду свой список покупок (если я не выйду из дома без телефона — маловероятно).

Чтобы составить список покупок, посмотрите ингредиенты рецептов, которые вы выбрали на неделю, и запишите их.

Совет от профессионалов: Перед тем, как делать покупки, проверьте свою кладовую, чтобы убедиться, что вы не тратите вдвое больше того, что у вас уже есть! Я пришел домой с новой бутылкой соуса, которого, как мне казалось, у меня не было, только для того, чтобы увидеть, что в моем холодильнике почти не использовалась бутылка, когда я вернулся из магазина.Не весело.

Шаг шестой: Отправляйтесь за покупками!

И готово. У вас есть план, у вас есть список, пора делать покупки. Ты сделал это! Теперь вам не нужно на время думать о еде. Ваш мозг заслуживает передышки!

Надеюсь, эти советы по планированию питания для новичков были вам полезны.

Как использовать наш шаблон планирования питания

Если вы еще не сделали этого, воспользуйтесь нашим бесплатным шаблоном планирования питания для начинающих здесь. Вы можете выполнить указанные выше действия, чтобы заполнить его!

Шаблон представляет собой файл Excel (все хорошие планы начинаются с электронной таблицы IMO).Вы можете использовать его в Excel или загрузить на Google Диск, чтобы использовать его так же, как я — в Google Таблицах.

Я использую тот же планировщик питания Google Sheet с 2015 года! Я просто удаляю приемы пищи с предыдущей недели и каждую неделю начинаю заново. Я очень хочу этим заняться по пятницам.

Дополнительные советы по планированию питания для начинающих

• Знайте, что ваш план будет меняться каждую неделю. Каждую неделю, когда вы делаете это, вы можете узнать, что делать лучше в будущем.
• Это может не всегда происходить так, как вы планировали. Это не значит, что вам следует остановиться или что вы потерпели неудачу! Это просто жизнь.
• Если вы готовите для других людей, всегда пересматривайте план вместе с ними и включайте их в процесс (если они хотят, чтобы их включили).
• Когда вы застряли на идеях поесть, спросите своего SO, что ему нравится, или подумайте, что вы хотите заказать в своих любимых ресторанах.
• Если планирование приема пищи на целую неделю слишком утомительно, начните с планирования завтраков.
• Не забывайте, что вы можете включить закуски и десерты в свой план питания, если хотите!
• Не существует идеального универсального плана питания.

Позвольте нам спланировать ваше питание

Кажется, каждую неделю нужно делать много работы? Это определенно так, и я не виню вас, если вы не видите, что составляете полный план каждую неделю.

Вот где мы можем помочь!

Программа подготовки обедов в рабочую неделю предлагает новый план питания с рецептами и списком продуктов каждую неделю, поэтому вам никогда не будет скучно и вам не придется часами искать рецепты.Каждый план включает 14-15 запланированных приемов пищи, чтобы избежать чрезмерного планирования и оставить достаточно места для спонтанности.

Наше членство включает в себя наш настраиваемый инструмент планирования питания, так что вы даже можете создавать свои собственные планы питания с нашими рецептами (у нас их более 450).

Начните бесплатную пробную версию здесь! Опять же, это идеально, если у вас нет времени на составление плана питания самостоятельно, но вы знаете, что это очень важно.

Руководство для новичков по планированию питания: что нужно знать, как добиться успеха и что пропустить

Мы самостоятельно выбираем эти продукты — если вы покупаете по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию.

Для непосвященных планирование еды может показаться неуловимой практикой или непосильной задачей, но обычно это происходит потому, что мы думаем о планировании еды с конечной точки — когда все рецепты выбраны, когда все продукты разложены по магазинам, и неделя обедов была успешно приготовлена. Положите всю информацию перед новичком, и его глаза расширится от одного громкого вопроса: Но как мне это сделать?

Мы определили самую простую и эффективную систему для планирования питания и разбили ее на три основных этапа: выбор рецептов , покупка ингредиентов и приготовление еды .Эти шаги могут показаться довольно очевидными, и по большей части они таковы, но в каждом из них есть критическая стратегия. Это стратегия, которая делает планирование еды на вес золота — или, может быть, просто деньги, которые она вам экономит! Попутно мы расскажем, что нужно пропустить, что абсолютно необходимо для успеха, и поделимся несколькими бонусными советами, которые вы можете применить, когда найдете свой собственный ритм.

Вы оставите это руководство с подробным руководством о том, как составить свой собственный план питания, чтобы можно было задавать вечный вопрос о том, что на ужин, и отвечать на него со стратегией и точностью.

Прежде чем мы углубимся в подробности, давайте убедимся, что мы здесь на одной странице о том, что такое планирование питания, а что нет.

Что это такое: Планирование питания — это вопрос «Что на ужин» один раз в течение всей недели, а не каждый вечер, а затем покупка и подготовка ингредиентов перед приготовлением. Мы считаем, что самый простой подход к планированию питания состоит из трех шагов.

Начало в пятницу: Мы большие поклонники внедрения этой практики в выходные дни, начала планирования в пятницу, покупок в субботу утром (или вечером — меньше людей в магазинах), а затем около часа в воскресенье для приготовления еды.

Чего там нет: Святой Грааль! О том, как планирование приема пищи может изменить вашу жизнь, говорят столько фанфар, что его последствия легко преувеличить. И хотя он решает так много проблем, вы должны адаптировать его под свои нужды (что означает, что вы должны четко понимать, что это такое) и дать себе большую свободу действий, чтобы поэкспериментировать и найти систему, которая работает для ты. Вы также должны освободить место для вечера пиццы — мы очень сильно относимся к ночи пиццы!

Другое дело Планирование питания не является

Начните здесь: что вам нужно?

Итак, мы не просим вас глубоко исследовать себя, просто немного самооценки.На самом деле, самый простой способ ответить на вопрос «Что вам нужно» — это понять, почему вы вообще заинтересованы в планировании питания. Оттуда мы сможем понять, как туда добраться. Итак, на ваше рассмотрение, вот несколько подсказок.

Планирование питания — одна из тех ситуаций, когда вы действительно можете получить все, но давайте делать это медленно. Выгорание реально, поэтому, если вы новичок, выберите всего две или три вещи, которые имеют наибольшее значение, и учитывайте их, когда переходите к следующему этапу выбора рецептов — нашей любимой части!

Далее, тщательно выбирайте рецепты

Выбор рецептов воплощает в жизнь философию планирования еды и причины, по которым вы ее делаете. Фактически, мы думаем, что это наиболее важный шаг, поскольку он запускает весь процесс. Но не стоит просто выбирать кучу рецептов и надеяться на лучшее. Начните думать о своем плане питания как минимум за три дня до того, как вы захотите дать его назад, чтобы у вас было несколько дней, чтобы пройти весь процесс создания списка покупок, покупок и затем подготовки. Вот как мы рекомендуем вам выбирать рецепты.

Решите, сколько приемов пищи запланировать и что им нужно делать.

Взгляните на свой календарь на предстоящую неделю и решите, сколько ночей вы хотите готовить дома.Пять ночей — самый распространенный знаменатель, но для некоторых людей три ночи — это золотая середина. Тогда вам нужно отточить еще больше. Что нужно делать этим блюдам по ночам, когда вы готовите? Например, по вечерам, когда ваш ребенок занимается плаванием, хорошей идеей будет 10-часовой рецепт мультиварки. Если только вы и ваш партнер, и она работает допоздна, вам может понадобиться что-нибудь, что вы также можете принести в качестве завтрака.

В Китчен! Что ж, мы, конечно, надеемся, что вы найдете здесь то, что ищете.Перейдите на нашу страницу рецептов и посмотрите, что вас вдохновляет. В остальном Pinterest, поиск в Google, другие кулинарные сайты и, конечно же, кулинарные книги могут вдохновить.

Еще 4 правила выбора правильного рецепта

У нас есть подробности о том, как выбирать рецепты прямо здесь, но вот суть.

Используйте двухэтапный процесс для более продуманного списка покупок

Хорошо, у вас есть рецепты. Молодцы вы! Что вам нужно для их изготовления? Мы рекомендуем двухэтапный процесс создания списка ингредиентов, а затем списка продуктов.Не расстраивайтесь! Это не так утомительно и не требует времени, как кажется. Фактически, пройдите через процесс один раз, и вы сможете в значительной степени считать себя экспертом. Если вы составите окончательный список покупок таким образом, вы никогда не купите еще один пакет тертого сыра, если он у вас уже есть в холодильнике!

Составьте основной список ингредиентов: Это не ваш список покупок, но именно он ведет к действительно хорошему, а также помогает провести инвентаризацию того, что есть на вашей кухне. Начните с изучения списка ингредиентов каждого рецепта, чтобы составить общий список вещей, которые вам понадобятся на неделю. Затем зорко пройдитесь по кухне и вычеркните все, что у вас уже есть. Теперь у вас есть очень точный список, который можно превратить в список покупок.

Составьте список покупок: Теперь, конечно, вы можете взять свой сокращенный список ингредиентов в продуктовый магазин и без особых хлопот забрать все, что вам нужно, но есть еще способ получше! Во-первых, написание рецепта — это хорошая двойная проверка ингредиентов, но, кроме того, его переписывание позволяет упорядочить его для более легкого совершения покупок.

Начните с группировки ингредиентов по отделам в продуктовом магазине. Сделайте еще один шаг и разместите эти разделы в том порядке, в котором вы хотите попасть в магазин. Слово мудрецу: оставьте замороженную секцию на конец и сначала загляните в мясной отдел, если хотите, чтобы они нарезали вам мясо кубиками или отделили упаковку куриной грудки — все, что ваш мясник из продуктового магазина, безусловно, может и сделает . Не забудьте эту многоразовую сумку перед тем, как отправиться в магазин!

Проведите час в воскресенье за ​​приготовлением еды

Вы выбрали рецепт, составили список покупок, сделали покупки для еды, и теперь вы подошли к моменту, когда план действительно превращается в ужин.Но есть еще один шаг — и он поможет вам избавиться от усталости от готовки в течение недели. Тебе нужно немного подготовиться! Мы рекомендуем выделить час в воскресенье на приготовление порций и измельчение.

То, что вам следует делать, зависит от рецептов на неделю, но измельчение чеснока, измельчение овощей, мытье салата и зелени и даже приготовление куриных бедер заранее — это всегда огромная помощь.

Вы сделали это! А теперь сделай это снова!

Планирование еды несложно, но это тоже не прогулка по парку, особенно если вы новичок.Так что, если вы пришли сюда, чтобы сделать свою жизнь на кухне немного спокойнее, значит, вы уже на правильном пути. Каждый раз, когда вы проходите процесс планирования приема пищи, вы узнаете, чего не следует делать, где можно улучшить на следующей неделе, что можно пропустить и как настроить всю практику в соответствии со своими потребностями. Продолжая делать это, вы только становитесь лучше.

Все мы здесь, в Kitchn, находимся в разных местах в нашей практике планирования питания, а это значит, что у нас есть целый набор приемов, которыми мы можем поделиться, включая те, которые мы извлекли из наших оплошностей.Мы собрали их все в одном месте, так что взгляните на них и извлеките уроки из них, прежде чем начинать планирование еды!

Хали Бей Рамдене

Автор

Хали — основатель StudioHaliBey, компании, которая помогает создавать работы, которые ставят любопытство и сотрудничество в центр того, что мы делаем. Ранее она была редактором продуктового отдела в Better Homes & Gardens и директором по питанию в Kitchn. Следуй за ней @halibey.

Пример недельного плана здорового и сбалансированного питания

Составить ежедневное меню не сложно, если каждый прием пищи и перекус содержат белок, клетчатку, сложные углеводы и немного жира.Вот что вам нужно знать о каждом приеме пищи:

• Завтрак поможет вам начать свой день с большим количеством энергии. Не портите свой завтрак жирной и калорийной пищей. Выберите для завтрака немного белка и клетчатки; завтрак — также хорошее время, чтобы съесть свежие фрукты.
• Полдник не является обязательным . Если вы съедите обильный завтрак, вы можете не почувствовать голод до обеда. Однако, если вы чувствуете себя немного голодным и до обеда еще два-три часа, легкий полдник поможет вам расслабиться, не добавляя много калорий.
• Обед — это часто то, что вы едите на работе или в школе , так что это прекрасное время, чтобы упаковать сэндвич или остатки еды, которые можно подогреть и съесть. Или, если вы покупаете обед, выберите полезный прозрачный суп или салат из свежих овощей.
• Полдник также необязателен . Держите его низкокалорийным и ешьте ровно столько, чтобы не чувствовать себя слишком голодным, потому что до обеда всего пара часов.
• Ужин — это время, когда легко перекусить , особенно если вы мало ели в течение дня, поэтому следите за размером порций. Мысленно разделите тарелку на четыре части. Одна четверть предназначена для мяса или источника белка, одна четверть — для крахмала, а последние две четверти — для зеленых и ярких овощей или зеленого салата.
• Вечерний перекус, богатый сложными углеводами, может помочь вам уснуть . Избегайте тяжелой, жирной пищи или продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара.

Отлично

Неделя здорового питания

Изучение нескольких примеров может упростить всю эту задачу по планированию еды, так что вот вам целая неделя.Вам не нужно следить за днями по порядку; вы можете выбрать любой план питания, пропустить его или повторить по своему усмотрению.

План питания на этой неделе был разработан для человека, которому требуется от 2100 до 2200 калорий в день и который не имеет никаких диетических ограничений. Ваша дневная цель по калориям может отличаться. Узнайте, что это ниже, а затем внесите в план изменения в соответствии с вашими потребностями.

Каждый день включает три приема пищи и три перекуса, а также здоровый баланс углеводов, жиров и белков.Вы также получите много клетчатки из цельного зерна, фруктов, овощей и бобовых.

Каждый план включает три приема пищи и три закуски, чтобы вы чувствовали себя довольными в течение всего дня. В некоторые дни даже включают стакан пива или вина.

Не стесняйтесь добавлять больше воды, кофе или травяного чая в любой день, но имейте в виду, что добавление сливок или сахара также увеличивает калорийность. Менять аналогичные пункты меню — это нормально, но помните о методах приготовления.

Заменить стейк из вырезки жареным цыпленком, например, можно, но замена его стейком из курицы не сработает, потому что панировка изменяет количество жиров, углеводов и натрия, а также калорий.Наконец, вы можете отрегулировать количество потребляемых калорий, отказавшись от перекусов, если хотите похудеть, или перекусов, если хотите набрать вес.

День 1

Сегодняшний план питания содержит около 2250 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 20% — жир и 25% — белок. Он также содержит около 34 граммов клетчатки.

Завтрак

• Один грейпфрут
• Два яйца пашот (или жареные на сковороде с антипригарным покрытием)
• Два ломтика цельнозернового тоста с одним кусочком масла на каждый
• Одна чашка нежирного молока
• Одна чашка черного кофе или трав чай

(Макронутриенты: примерно 555 калорий, 27 г белка, 63 г углеводов и 23 г жира)

Закуска

• Один банан
• Одна чашка простого йогурта с двумя столовыми ложками меда
• Стакан воды

(Макронутриенты: 360 калорий, 14 г белка, 78 г углеводов, 1 г жира)

Обед

• Куриная грудка (порция по 6 унций), запеченная или жареная (не в панировке и не жареная)
• Большой садовый салат с помидорами и луком с одной чашкой гренок, заправленный одной столовой ложкой масла и уксусом (или заправкой для салата)
• Стакан вода

(Макроэлементы: 425 калорий, 44 г белка, 37 г углеводов, 9 г жиров)

Закуска

• Одна чашка моркови
• Три столовые ложки хумуса
• Половина лаваша
• Стакан воды или травяного чая

(Макронутриенты: 157 калорий, 6 г белка, 25 г углеводов, 5 г жиров)

Ужин

• Одна чашка брокколи на пару
• Одна чашка коричневого риса
• Палтус (порция четыре унции)
• Небольшой садовый салат с одной чашкой листьев шпината, помидорами и луком, покрытыми двумя столовыми ложками масла и уксуса, или заправкой для салата
• Одна бокал белого вина (обычного или безалкогольного)
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(Макронутриенты: 646 калорий, 42 г белка, 77 г углеводов, 8 г жиров)

Закуска

• Одна чашка черники
• Две столовые ложки взбитых сливок (настоящий продукт — взбейте сами или купите в банке)
• Стакан воды

(макроэлементы: примерно 100 калорий, 1 грамм белка, 22 грамма углеводов, 2 грамма жиров)

День 2

Если вы съедите все это меню, вы получите около 2150 калорий, из которых 51% составляют углеводы, 21% — жиры и 28% — белок. В план питания также входит 30 граммов клетчатки.

Завтрак

• Один английский маффин из цельнозерновой муки с двумя столовыми ложками арахисового масла
• Один апельсин
• Большой стакан (12 унций) обезжиренного молока
• Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макронутриенты: примерно 521 калория, 27 г белка, 69 г углеводов и 18 г жира)

Закуска

• Два овсяных печенья с изюмом
• Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(макроэлементы: 130 калорий, 2 грамма белка, 21 грамм углеводов, 1 грамм жира)

Обед

• Бутерброд с индейкой (шесть унций мяса индейки, большой ломтик помидора, зеленый салат и горчица на двух ломтиках цельнозернового хлеба
• Одна чашка овощного супа с низким содержанием натрия
• Стакан воды

(макроэлементы: 437 калорий, 59 г белка, 37 г углеводов, 6 г жиров)

Закуска

• Одна чашка (около 30) винограда
• Стакан воды или травяного чая

(Макронутриенты: 60 калорий, 0. 6 г белка, 12 г углеводов, 0 г жиров)

Ужин

• Стейк из филе пяти унций
• Одна чашка картофельного пюре
• Одна чашка вареного шпината
• Одна чашка зеленых бобов
• Один стакан пива (обычного, легкого или безалкогольного)
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(Макронутриенты: 671 калория, 44 г белка, 63 г углеводов, 18 г жиров)

Закуска

• Два ломтика цельнозернового хлеба с двумя столовыми ложками джема (любые фрукты)
• Одна чашка обезжиренного молока
• Стакан воды

(Макроэлементы: примерно 337 калорий, 14 г белка, 66 г углеводов, 3 г жира)

День 3

Сегодняшняя еда содержит около 2260 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 20% — жир и 25% — белок.Он также содержит 50 граммов клетчатки.

Завтрак

• Один средний маффин с отрубями
• Одна порция колбасы для завтрака с индейкой
• Один апельсин
• Одна чашка обезжиренного молока
• Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: приблизительно 543 калории, 26 г белка, 84 г углеводов и 15 г жиров)

Закуска

• Одна свежая груша
• Одна чашка ароматного соевого молока
• Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(Макронутриенты: 171 калория, 6 г белка, 34 г углеводов, 2 г жира)

Обед

• Куриный суп с лапшой с низким содержанием натрия и шестью солеными крекерами
• Одно яблоко среднего размера
• Вода

(Макронутриенты: 329 калорий, 8 г белка, 38 г углеводов, 17 г жиров)

Закуска

• Одно яблоко
• Один кусок швейцарского сыра
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(Макронутриенты: 151 калория, 5 г белка, 21 г углеводов, 6 г жиров)

Ужин

• Порция мяса грудки индейки на 8 унций
• Одна чашка печеных бобов
• Одна чашка вареной моркови
• Одна чашка вареной капусты
• Один бокал вина

(макроэлементы: 784 калории, 84 г белка, 76 г углеводов, 3 г жира)

Закуска

• Стакан замороженного йогурта
• Стакан свежей малины

(Макронутриенты: примерно 285 калорий, 7 граммов белка, 52 грамма углеводов, 7 граммов жиров)

День 4

К концу сегодняшнего дня вы потребляете около 2230 калорий, из которых 54% составляют углеводы, 24% — жир и 22% — белок. Вы также получите около 27 граммов клетчатки.

Завтрак

• Одна чашка цельнозерновых хлопьев, одна чашка обезжиренного молока и одна чайная ложка сахара
• Один банан
• Один ломтик цельнозернового тоста с одной столовой ложкой арахисового масла
• Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 557 калорий, 18 г белка, 102 г углеводов и 12 г жиров)

Закуска

• Одна чашка винограда и один мандарин
• Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(Макронутриенты: 106 калорий, 1 грамм белка, 27 грамм углеводов, 1 грамм жира)

Обед

• Ролл из тунца с одной лепешкой из пшеничной муки, половиной банки тунца, упакованного в воду (без жидкости), одной столовой ложкой майонеза, салатом и нарезанными помидорами
• Одна ломтика авокадо
• Одна чашка обезжиренного молока

(Макронутриенты: 419 калорий, 27 г белка, 37 г углеводов, 19 г жиров)

Закуска

• Одна чашка творога (1% жирности)
• Один ломтик свежего ананаса
• Четыре крекера Грэм
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 323 калории, 29 г белка, 38 г углеводов, 5 г жиров)

Ужин

• Одна порция лазаньи
• Небольшой садовый салат с помидорами и луком, покрытый одной столовой ложкой заправки для салата
• Одна чашка обезжиренного молока

(макроэлементы: 585 калорий, 34 г белка, 61 г углеводов, 23 г жиров)

Закуска

• Одно яблоко
• Одна чашка обезжиренного молока

(макроэлементы: примерно 158 калорий, 9 г белка, 31 г углеводов, 1 г жира)

День 5

Этот восхитительный план питания включает три приема пищи и три перекуса и содержит около 2250 калорий, из которых 53% составляют углеводы, 25% — жир и 21% — белок. И много клетчатки — более 40 граммов.

Завтрак

• Один кусок французского тоста с одной столовой ложкой кленового сиропа
• Один омлет или яйцо-пашот
• Одна порция бекона из индейки
• Одна чашка апельсинового сока
• Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макронутриенты: примерно 449 калорий, 16 г белка, 57 г углеводов и 18 г жира)

Закуска

• Одна чашка нарезанной моркови
• Одна чашка кусочков цветной капусты
• Две столовые ложки заправки ранчо
• Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(Макронутриенты: 223 калории, 4 г белка, 18 г углеводов, 16 г жиров)

Обед

• Вегетарианский бургер на булочке из цельного зерна
• Одна чашка северных (или других сухих) бобов
• Одна чашка обезжиренного молока

(макроэлементы: 542 калории, 38 г белка, 85 г углеводов, 8 г жиров)

Закуска

• Одно яблоко
• Один лаваш с двумя столовыми ложками хумуса
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 202 калории, 5 г белка, 41 г углеводов, 4 г жиров)

Ужин

• Одно филе форели
• Одна чашка стручковой фасоли
• Одна чашка коричневого риса
• Один небольшой садовый салат с двумя столовыми ложками заправки для салата
• Один стакан пива
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 634 калории, 27 г белка, 78 г углеводов, 13 г жиров)

Закуска

• Одна чашка творога
• Один свежий персик

(Макронутриенты: примерно 201 калория, 29 г белка, 16 г углеводов, 2 г жира)

День 6

Сегодняшние блюда и закуски содержат около 2200 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 19% — жир и 26% — белок. Вы также получите около 31 грамма клетчатки.

Завтрак

• Одна чашка кукурузных хлопьев с двумя чайными ложками сахара и одной чашкой обезжиренного молока
• Один банан
• Одно сваренное вкрутую яйцо
• Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макронутриенты: примерно 401 калория, 18 г белка, 72 г углеводов и 6 г жиров)

Закуска

• Одна чашка простого йогурта с одной столовой ложкой меда, половиной чашки черники и одной столовой ложкой миндаля
• Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(Макронутриенты: 302 калории, 15 г белка, 46 г углеводов, 8 г жиров)

Обед

• Одна чашка цельнозерновых макарон с половиной чашки красного соуса для макарон
• Средний садовый салат с помидорами и луком и двумя столовыми ложками заправки для салата
• Стакан воды

(Макронутриенты: 413 калорий, 11 г белка, 67 г углеводов, 12 г жиров)

Закуска

• Полторы чашки творога
• Один свежий персик
• Стакан воды

(Макроэлементы: 303 калории, 43 грамма белка, 23 грамма углеводов, 4 грамма жиров)

Ужин

• Порция свиной корейки в четыре с половиной унции
• Небольшой садовый салат с помидорами и луком, залитый двумя столовыми ложками масла и уксуса (или заправкой для салата)
• Один маленький запеченный сладкий картофель
• Одна чашка спаржи
• Один бокал вина (обычная или безалкогольная)
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 500 калорий, 46 г белка, 35 г углеводов, 10 г жиров)

Закуска

• Пять крекеров Грэм
• Одна чашка обезжиренного молока
• Одна чашка клубники

(Макронутриенты: примерно 279 калорий, 10 г белка, 50 г углеводов, 3 г жира)

День 7

Сегодняшнее меню содержит около 2200 калорий, из которых 54% составляют углеводы, 22% — жир и 24% — белок. Также есть 46 граммов клетчатки.

Завтрак

• Одна чашка вареной овсянки с половиной чашки черники, половиной чашки обезжиренного молока и одной столовой ложкой миндальных ломтиков
• Два ломтика бекона из индейки
• Одна чашка обезжиренного молока для питья
• Одна чашка черного кофе или травяной чай

(Макроэлементы: приблизительно 442 калории, 26 г белка, 59 г углеводов и 14 г жиров)

Закуска

• Одна чашка простого йогурта с одной столовой ложкой меда, половиной чашки клубники и двумя столовыми ложками миндальной щепы
• Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(макроэлементы: 343 калории, 17 г белка, 41 г углеводов, 13 г жиров)

Обед

• Шесть унций запеченной куриной грудки
• Большой садовый салат с помидорами и луком и двумя столовыми ложками заправки для салата
• Один запеченный сладкий картофель
• Один обеденный рулет из цельной пшеницы.
• Стакан воды

(Макронутриенты: 498 калорий, 47 г белка, 63 г углеводов, 6 г жиров)

Закуска

• Одна чашка сырых соцветий брокколи
• Одна чашка сырой нарезанной моркови
• Две столовые ложки овощного соуса или заправки для салата
• Один свежий персик
• Стакан воды

(Макронутриенты: 112 калорий, 3 грамма белка, 25 граммов углеводов, 1 грамм жира)

Ужин

• Порция запеченного или жареного лосося на 3 унции
• Полстакана черных бобов
• Одна чашка швейцарского мангольда
• Одна чашка коричневого риса
• Один обеденный рулет из цельной пшеницы с кусочком сливочного масла
• Газированная вода с лимоном или ломтик лайма

(макроэлементы: 671 калория, 38 г белка, 91 г углеводов, 19 г жиров)

Закуска

(Макронутриенты: примерно 62 калории, 1 грамм белка, 15 грамм углеводов, 0 грамм жира)

Слово Verywell

Планировать здоровое питание несложно, но если вы к этому не привыкли, для этого потребуется немного практики. Приведенные нами примеры должны послужить вам отличным началом.

Не расстраивайтесь, если вы не придерживаетесь плана в точном соответствии с изложенным — можно вносить изменения, соответствующие вашему образу жизни и потребностям. Просто сделайте все возможное, чтобы включить в свой день здоровый выбор: овощи, фрукты, нежирные белки, фасоль и бобовые, а также цельнозерновые продукты — всегда разумный выбор.

Как составить план питания — полное руководство по планированию питания

Оглавление [Скрыть] [Показать]

Планирование питания имеет большое значение, когда дело доходит до изменения режима питания.Легко приготовить полуфабрикаты или отправиться в ресторан, когда все голодны и ничего не разморожено, но небольшое планирование может предотвратить это!

Если у вас есть дети, вы можете позволить им также участвовать в планировании, что поможет им полюбить здоровую пищу, которую вы готовите, и с большей охотой их пробовать. Наша семья использует эту программу для удобного планирования питания, но вы можете легко создать свою собственную систему, используя мой метод ниже.

Преимущества планирования питания

Планирование питания — жизненно важная часть здорового питания, и периодическое приготовление пищи дает множество преимуществ.Даже если вы ветеран здорового питания, я настоятельно рекомендую вам выделять полчаса в неделю на планирование здорового питания для своей семьи на этой неделе.

Планирование питания дает множество преимуществ, в том числе:

1. Экономьте деньги

Нам часто не хватало денег, и мне приходилось растягивать наш бюджет на питание. Один год мой муж потерял / был вынужден уволиться с работы за месяц до рождения нашего третьего ребенка. Эти роды закончились (дорогостоящим) экстренным кесаревым сечением, чтобы спасти мою жизнь и жизнь моего сына.Наш сын также находился в отделении интенсивной терапии, которое, как мы выяснили, стоит больше в день, чем мы когда-либо платили за отпуск. Излишне говорить, что какое-то время с деньгами было мало, поскольку мы работали, чтобы найти работу и оплатить счета. В то же время я восстанавливался после операции и кровопотери, и, в конце концов, он ел твердую пищу, но нам обоим нужно было сосредоточиться на действительно питательной пище. Даже в это время наша семья придерживалась настоящей пищевой диеты, которую мы могли себе позволить благодаря очень тщательному составлению бюджета и планированию питания.

2.Ешьте настоящую еду

Рацион питания, богатый питательными веществами, жизненно важен для многих аспектов здоровья, но также требует предварительного планирования. Планирование питания позволяет вам решить, прежде чем вы когда-нибудь пойдете в продуктовый магазин, какие здоровые блюда ваша семья будет есть в течение данной недели, чтобы вы могли покупать только здоровые продукты и знать, что вы будете их использовать. Если вы переходите на более здоровую диету, планирование питания особенно важно, чтобы помочь вам придерживаться его, пока вы усваиваете основы.

3.Не выбрасывайте еду в отходы

Одна из моих самых больших неприятностей — найти контейнер с едой в задней части холодильника и понять, что его содержимое больше похоже на научный эксперимент, чем на еду. Мы ориентируемся на здоровый образ жизни, связанный с использованием настоящей пищи, и частью этого является рациональное использование имеющихся у нас ресурсов. При планировании еды я знаю, как мы собираемся использовать всю еду на этой неделе, прежде чем я даже пойду в магазин, чтобы ее купить. У меня есть еженедельный план игры, который учитывает даже остатки еды, чтобы еда редко тратилась впустую.

4. Меньше стресса

Стресс плохой. Я понял, что основным источником стресса для меня стало осознание в 16:00. что дети скоро будут голодны и что на ужин ничего не запланировано и не разморозится. Просто общее «что я собираюсь приготовить сегодня вечером», которое всегда было в моей голове, забирало умственную энергию, которую мне нужно было использовать лучше (например, воспитывать пятерых детей). Как и в любом другом случае, наличие письменного плана избавляет от неуверенности и стресса в ситуации, и я был удивлен, насколько это уменьшило мой стресс, просто имея план и знаю, что и когда я буду готовить.

См. Ниже мой еженедельный шаблон, который я использую для планирования питания без стресса.

5. Экономьте время

Еще одно большое преимущество планирования питания — это экономия времени. Заблаговременное планирование позволяет мне готовить продукты в больших количествах и замораживать для будущего приема пищи или добавлять протеин, чтобы использовать их для быстрого приема пищи в конце недели. Зимой я готовлю много блюд в мультиварке или быстрорастворимых блюд и заранее готовлю многие из них, чтобы хранить в морозильной камере, чтобы я мог просто положить одно в мультиварку и пойти утром в напряженные дни.

6. Добавьте разновидность

Может показаться, что планирование питания жесткое и скучное, но по статистике семьи с большей вероятностью будут есть одни и те же блюда снова и снова, если они не планируют питание. Планирование питания позволяет обеспечить разнообразие и избежать попадания в ловушку многократного употребления одних и тех же пяти приемов пищи. Разнообразная диета полезна для здоровья пищеварительной системы и позволяет нам получать более широкий спектр питательных веществ.

Как составить план питания: 7 советов по надежному планированию питания

Планирование питания несложно, если у вас есть система, но есть несколько вещей, о которых следует помнить в начале, которые упростят процесс для вас и вашей семьи:

1.Получите ежедневный шаблон

Вместо того, чтобы начинать каждую неделю с нуля, у меня есть шаблон общих типов продуктов, которые я готовлю каждый день недели, и количества раз, когда я использую каждый основной продукт. Другими словами, каждую неделю я готовлю:

• 1-2 жарки
• 1 салат
• 1 мультиварка / блюдо быстрого приготовления или суп
• 1 блюдо из рыбы / морепродуктов
• 1-2 приема пищи из разных стран мира
• 1-2 блюда для приготовления в духовке

Я стараюсь не употреблять мясо более двух раз, поэтому за неделю я могу съесть 2 блюда из говядины, 2 блюда из курицы, 1 блюдо из рыбы и 2 блюда из свинины или яиц.

2. Сосредоточьтесь на основных рецептах

По мере того, как вы найдете рецепты, которые нравятся вашей семье, сделайте из них основные рецепты, которые будут использоваться повторно каждые несколько недель. Попробуйте собрать примерно 20 таких, и еда вам никогда не надоест. Каждую неделю используйте эти основные блюда на 5 обедов и пробуйте что-нибудь новое на 2 ужина. Если вы действительно заинтересованы, приготовьте эти 20 основных блюд для каждого сезона, используя сезонные продукты, и меняйте их в зависимости от времени года. Это также сэкономит деньги на продукции.

3. Растяните свой белок

Белок, как правило, является самой дорогой частью еды, поэтому, если вы можете использовать менее дорогие куски мяса и растягивать их, это может позволить вам покупать органическое мясо и мясо, выращенное на траве, а не обычное мясо.Если вы не можете найти его на местной ферме, теперь есть способы доставить качественное мясо к вашей двери.

Еще одна причина, по которой я люблю жаркое и запеканки — вы можете добавить больше овощей и растянуть мясо больше, чем если бы вы просто подавали запеченную курицу. Мультиварка и Instant Pot — также отличные способы сделать более жесткие и дешевые куски мяса более нежными.

4. Смешайте со специями

Простой простой рецепт (например, жареный картофель с кабачками или пакистанская кима) может быть совершенно другим на вкус, просто заменив специи.Добавьте немного тмина и порошка чили, и вы получите мексиканский вкус, или немного карри для индийского вкуса. Базилик, тимьян, орегано и чеснок придают итальянский аромат, а китайская Five Spice — азиатская. Я стараюсь покупать все свои травы оптом, так как это экономит деньги и дает мне возможность делать лечебные травы своими руками.

5. Путешествуйте по миру на своей кухне

Одна из моих мечтаний — путешествовать по миру и пробовать разные кухни в каждой стране. Даже если путешествия сейчас нет в вашем списке дел, весело создать небольшой кусочек впечатлений на вашей кухне.После небольшого исследования и некоторых полезных для здоровья корректировок вы можете создавать рецепты со всего мира. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что вашим детям нравятся блюда индийской или тайской кухни или что вы страстно любите французские блюда.

6. Не будь поваром быстрого приготовления

Хотите воспитать разборчивого едока? Позвольте вашему ребенку есть все, что он хочет, и удовлетворить его или ее пищевые предпочтения.

Хотите не растить разборчивого едока? Предлагайте своим детям здоровую и разнообразную пищу с раннего возраста и не готовьте для них какие-либо продукты.Моя малышка с удовольствием ела карри, вареные овощи, печень и авокадо, потому что у нее никогда не было крекеров, тостов, куриных наггетсов или сока. В этом посте есть все мои лучшие советы, как победить разборчивого едока (при этом не теряя рассудка).

У нас в доме два правила:

1. Дети должны попробовать один кусок всего приготовленного, прежде чем они смогут съесть еще одну еду (сначала я кладу им на тарелку только один кусок)
2. Если они действительно не голодны, им не нужно есть, НО они НЕ могут жаловаться на еду или прерывать прием пищи плохим отношением.

Конечно, бывают случаи, когда моим детям не нравятся эти правила или еда, которую им подают, но, как и в других областях воспитания, иногда лучший вариант для детей не всегда тот, который им нравится больше всего!

Это может показаться жесткой любовью, но в конечном итоге это действительно будет для них благом. Не верите мне? Прочтите книгу Deep Nutrition .

7. Ешьте остатки еды на завтрак и обед

Может быть сложно сломать мышление о хлопьях и сэндвичах, но простой и экономящий время способ сохранить здоровую пищу — это приготовить больше продуктов и снова подать их на завтрак и обед.Большинство продуктов (кроме супов) также можно добавлять в омлет на завтрак или добавлять в салат на обед. Из холодного мяса или остатков барбекю на самом деле получается вкусный завтрак или обед (конечно, вместе с большой грудой овощей).

Еще одна простая уловка — приготовить салаты или хранить остатки в сосудах (жидкие ингредиенты на дне салатов, затем мясо / начинки, затем салат) и хранить в холодильнике. Затем блюдо можно легко разогреть или перелить на тарелку для сервировки.

Теперь я использую онлайн-сервис и приложение для планирования питания и создания списков покупок.Это позволяет мне покупать продукты гораздо быстрее и упрощает мою неделю. Если вы не пользуетесь службой планирования питания (хотя я очень рекомендую ее), вы можете сделать то же самое, составив список покупок, прежде чем идти в магазин.

Я начал с создания чередующегося списка планов питания, в которых используются сезонные продукты, и соответствующих списков покупок, организованных по той части магазина, в которой находится еда.

Чтобы упростить процесс, я пишу свои рецепты на каталожных карточках 3х5 с ингредиентами на обратной стороне.Для каждого ингредиента я пишу количество, необходимое на человека для одного рецепта (не всего!)

Это позволяет мне легко корректировать рецепт вверх или вниз, если у нас есть компания или если некоторые из детей не будут дома для определенного приема пищи. Другими словами, на обратной стороне одной из моих карточек с рецептами может быть:

• 1 куриная грудка
• 1/4 фунта брокколи, свежий
• 1 сладкий картофель
• 1/2 чайной ложки соли
• 1/2 чайной ложки базилика
• и т. Д.

Чтобы составить список покупок на неделю, я просто умножаю количество на человека на количество, которое я подаю для этого обеда, и добавляю его в список.

Как составлять сезонные планы питания

Сезонное питание — еще один простой способ сэкономить деньги и повысить содержание питательных веществ в пище. Пища содержит наибольшее количество питательных веществ в сезон. Местные сезонные овощи содержат больше питательных веществ, потому что им позволяют расти до созревания, и их не отправляют за полмира до того, как мы их съедим.

Сезонное планирование еды так же просто, как сосредоточиться на капусте в сезон и меньше доллара за фунт или выбрать больше кабачков и огурцов летом, когда они широко доступны. Вот сезонные планы питания по сезонам, которые вы можете использовать для удобства.

Рецепты весеннего обеда

Понедельник: Фаршированная куриная грудка с цветной капустой и салатом

Вторник: Тако на салате Ромэн с сальсой или нарезанными помидорами, луком (по желанию), сметаной, сыром и острым соусом (по желанию) — Можно также просто съесть как большой салат из тако

Среда: Свиные отбивные в медовой глазури с жареными овощами (просто добавьте мед в рецепт)

Четверг: Жареный цыпленок и овощи в сливочном масле

Пятница: Ролл с лососем и беконом со спаржей и кабачком

Суббота: Зимние кабачки, фаршированные сосисками и салатом

Воскресенье: Остатки курино-овощного супа (или другие остатки на выбор)

План весеннего обеда Список покупок

Примечание: Этот список и приведенные выше рецепты предназначены для 2-3 человек. Если вы семья из 4, 5 или 9 человек, умножайтесь соответственно. Для нас (семьи из 5 человек) я удваиваю список ниже, но его легче удвоить, чем вычесть. Мы также обычно стараемся приготовить достаточно, чтобы есть остатки, чтобы добавить омлет на завтрак или съесть на обед.

Мясо

• 1 целая курица (предпочтительно органические продукты и продукты выращивания)
• 2 фунта говяжьего фарша или индейки
• 2 больших свиных отбивных (или больше, если вам нужны остатки)
• 2 большие куриные грудки (или больше, если вам нужны остатки)
• 1 фунт лосося, свежего, замороженного или консервированного — убедитесь, что выловлен в дикой природе
• 1-2 фунта колбасы по выбору (я использую куриные яблоки без нитрита или сушеные на солнце помидоры) — убедитесь, что не добавлены зерна или наполнители)
• 2 упаковки бекон без нитритов
• 1 небольшая упаковка ветчины без нитритов

Я покупаю мясо на местных фермах и добавляю определенные отрубы, которые мне нужны, по подписке на ButcherBox. Большую часть морепродуктов я покупаю в магазине Vital Choice.

Продукция

• 1 большой мешок моркови
• 3 фунта лук в мешках
• Сельдерей — минимум одна головка
• Салат-латук — на обед и 5 ужинов
• Шпинат для обедов и 5 ужинов
• 1 мешок яблок
• 1 головка чеснока (по желанию)
• 4 средних сладких картофеля
• 2 или более авокадо
• 1 или несколько помидоров
• 2 или более болгарских перца (любого цвета)
• 2 или более огурца
• пучок свежей кинзы (по желанию)
• 2 больших пучка спаржи
• 2 цуккини среднего размера или желтые кабачки
• 1-2 желудевых кабачка
• Брюссельская капуста (или можно заморозить)
• Пакет с грибами (по желанию, но хорошо)

Замороженный

• 2 фунта замороженной цветной капусты
• 2 фунта смешанных овощей по выбору (убедитесь, что нет кукурузы или бобов!)
• 1 большой мешок Брюссельская капуста (или свежая)

Молочная

• 1 фунт сливочного масла (лучше всего органического) или более
• Сыр (по желанию)
• Сметана (по желанию)
• 3 дюжины яиц (не молочных, я знаю, но там же)
• Пармезан или сыр фета (по желанию)

Прочее

• Закуски по выбору
• Ингредиенты для печенья (по желанию) — Свежее миндальное масло, какао-порошок, полусладкие шоколадные чипсы, мед, ваниль и т. Д.
• Оливковое масло для заправки салатов при желании

Варианты закусок: Орехи на выбор, больше яиц для фаршированных яиц, авокадо или гуакамоле (настоятельно рекомендуется), тунец, консервированный лосось из дикого вылова, миндальное масло, сельдерей, яблоки, сливочный сыр, огурцы и т. Д.

Прочие примечания

Все сливочное масло в приведенных выше рецептах можно заменить кокосовым маслом.

У меня нет конкретных мерок для большинства специй, потому что они лучше, если вы откорректируете их по своему вкусу.

Подумайте о том, чтобы приготовить заправку для салатов самостоятельно — это быстрый и простой способ сэкономить деньги и получить хорошие порции жира.

План летнего питания

Я уверен, что лето вызывает в воображении видения семейного отдыха, пляжного отдыха и отдыха у бассейна… а не планирования еды и покупок продуктов.Но нельзя отрицать, что планирование питания экономит время и деньги, которые можно потратить на другие дела.

Понедельник: Фаршированный перец с гуакамоле

Вторник: Простое жаркое с курицей и овощами

Среда: Фаршированные кабачки (любимые дети!)

Четверг: Бостонский батт-барбекю в медленном приготовлении с салатом из огурцов

Пятница: Салат с рыбным тако

Суббота: Греческие фрикадельки с соусом Цацики

Воскресенье: Стейк Фахита Салат

Я обычно делаю огромную партию шоколадно-кокосовых кластеров (с 90% какао-шоколада), чтобы дети могли перекусить в пути.Мы также подаем арбуз, свежие фрукты, нарезанные овощи и огурцы с соусом или домашними заправками для закусок.

Я стараюсь покупать ингредиенты из местных источников, когда это возможно, но когда у меня нет возможности, я заказываю их из проверенных источников. Мой полный список источников доступен на этой странице.

План осеннего обеда

Осенью мы делаем упор на корнеплоды, кабачки, капусту и яблоки. Мультиварка и Instant Pot тоже всегда на прилавке!

День 1: Мини-кексы с мясным рулетом (любимые дети в нашем доме!)

День 2: Легкий куриный суп (отличный рецепт, когда кто-нибудь тоже заболел)

День 3: Простое жаркое с говядиной и капустой

День 4: Тыквенный перец чили

День 5: Креветки пастернак Ло-Мейн

День 6: Рецепт курицы в глиняном горшочке с беконом и яблоком

День 7: Хэш из колбасы и сладкого картофеля

Чтобы облегчить тяжелые блюда, мы добавляем удобные для падения гарниры, такие как квашеная капуста, соленые огурцы, жареные овощи или салат из капусты.

План зимнего питания

Зимой я стараюсь сбалансировать продукты, которые, как я знаю, легко найти в это время года, с продуктами, которые, как я знаю, я сохраню или сохраню от летнего избытка (например, бамия).

Я также больше сосредотачиваюсь на теплых блюдах, таких как супы и тушеные блюда, в плане зимнего питания, поскольку эти рецепты особенно привлекательны в холодные зимние месяцы.

Одна из недель в нашем зимнем плане питания может выглядеть так:

Понедельник: Запеканка из сырной курицы и брокколи

Вторник: Каджун Гамбо Джумбалая

Среда: Boeuf Bourguignon (Бургундская говядина) с салатом

Четверг: Стир-фри с курицей и капустой по-китайски

Пятница: Домашний салат из тунца и яблок с грецкими орехами

Суббота: Стейк на сковороде со сладким картофелем или ореховыми латками и жареными овощами на выбор

Воскресенье: Остатки или суп из остатков

Примечание: Этот список покупок рассчитан на 2-3 человек, поэтому удвойте или утроите соответственно!

Мясо:

• 6-8 куриных грудок (или больше на обед / остатки)
• Колбаса на выбор (1 фунт) (подойдет острый)
• 1 фунт замороженных или свежих креветок (по желанию)
• 4 фунта говядины (жаркое, раунд, стейк и т. Д.)) купите самое дешевое, но не говяжий фарш
• Сковорода или стейк на 1 фунт

Продукция:

• 1 большой кочан
• 3-4 сладких перца, цвет на выбор
• Мешочек с луком
• Салат и шпинат (достаточно для салатов и блюд всю неделю)
• Помидоры (по желанию)
• Огурец (по желанию)
• Пакетик грибов
• Мешок с морковью
• 2-3 средних сладких картофеля или 1 большая мускатная тыква
• Мешок яблок
• Другие избранные фрукты

Замороженный:

• 2 пакета замороженной брокколи
• 3 пакета замороженной цветной капусты
• 1 пакет овощных смесей без кукурузы
• 1 мешок окраски без панировки

Молочная:

• 1 фунт сливочного масла (лучше всего органического) или более
• 1 фунт сыра (по желанию)
• 3 дюжины яиц (не молочных, я знаю, но там же)
• Сметана (по желанию)
• Пармезан (по желанию)

Другое:

• Закуски по выбору
• 1 банка нарезанных кубиками помидоров
• банка томатной пасты объемом 6 унций
• Укроп (необязательно)
• Мед или патока
• 1 большая или 2 маленькие банки тунца
• Пекан или грецкие орехи (по желанию)

Хотите более простой способ составить план питания?

Я стал партнером Real Plan, чтобы сделать мои планы питания проще, чем когда-либо. Вы можете составить индивидуальный план питания на лето или на любой сезон в зависимости от размера и предпочтений вашей семьи. Избегайте определенных продуктов? Реальные планы могут отфильтровать их за секунды. Вы также можете создать список покупок на основе выбранных вами блюд и отмечать их на телефоне во время совершения покупок.

Есть более 2000 рецептов на выбор… и все (конечно) проверены детьми и одобрены семьей!

Ознакомьтесь с Wellness Mama Meals + Real Plan здесь. Надеюсь, это поможет вам расслабиться и насладиться здоровым летом, зная, что ваш план питания установлен!

Вы планируете питание? Какие советы вам помогли? Поделитесь ниже!

14-дневный план кето-питания с рецептами и списками покупок

Начать

Для всего, что вам нужно для начала — планы кето-питания, списки покупок, ежедневные советы и устранение неполадок — просто подпишитесь на нашу бесплатную 2-недельную низкоуглеводную кето-программу :

Обновления

Получите больше потрясающих рецептов кето, бесплатные видеокурсы и новости о кето, понравившиеся более 500000 человек:

Кето-диета: вопросы и ответы

Вот некоторые из наиболее распространенных вопросов о нашей диете кето. Еще больше вопросов и ответов можно найти в нашем FAQ о полной кето-диете .

Я не люблю мясо / яйца / молочные продукты / [вставить не понравившуюся еду]. Могу ли я по-прежнему соблюдать кето-диету?

Конечно. Просто замените то, что вам не нравится, чем-то другим, подходящим для кето. Вполне возможно придерживаться вегетарианской кето-диеты, кето-диеты без яиц и кето-диеты без молочных продуктов — и многие другие варианты.

См. Наши рекомендации по кето-продуктам

Нужно ли считать калории на кето-диете?

Нет, не обязательно.Многие люди настолько довольны кето-диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров — с меньшим чувством голода — что автоматически едят меньше и теряют лишний вес. Это особенно верно, если вы основываете свой рацион на цельных продуктах и ​​стараетесь есть только тогда, когда голодны.

Сжигание жира также улучшается на кето-диете. Это, однако, не означает, что вы можете съесть любое количество пищи и при этом сбросить вес. Если вы едите достаточно жира, организму нужно будет сжигать только его, а не накопленный жир. Это может остановить потерю веса.

Общие проблемы, которые могут сбить с толку людей, — это перекусывать вкусными сырами (когда они не голодны), или есть соленые орехи (когда не голодны), или есть запеченные кето-продукты, кето-печенье и т. Д. (Когда не голодны). Очень легко продолжать есть только потому, что это вкусно. Если вы хотите похудеть, старайтесь есть только тогда, когда вы голодны, даже на кето-диете.

Подробнее: Следует ли считать калории на низкоуглеводной или кето-диете?

Можно ли употреблять алкоголь на кето-диете?

Да.Но придерживайтесь алкогольных напитков с низким содержанием углеводов, таких как сухое вино или напитки без сахара.

Полный гид по кето-алкоголю

Какие полезные жиры при кето-диете?

Хорошими примерами являются сливочное масло, оливковое масло, кокосовое масло, жирные молочные продукты (включая жирные сливки) и масло авокадо.

Избегайте нежирных продуктов. На низкоуглеводной диете, такой как кето-диета, сжигание жира значительно увеличивается, и вполне нормально придерживаться диеты с высоким содержанием жиров.

Полное руководство по кето-жирам, соусам и маслам

На какое количество углеводов я должен нацелиться на кето, и следует ли считать чистые или общие углеводы?

На кето-диете мы рекомендуем менее 20 граммов чистых углеводов в день, и именно к этому стремятся наши рецепты кето.

Кето-диета предназначена для умеренного потребления белка. Однако некоторым людям может потребоваться особое внимание, чтобы избежать высокого потребления белка (более 2,0 г / кг / день), поскольку это может затруднить поддержание кетоза. Хотя есть разногласия по поводу того, насколько эта проблема актуальна, вначале она может особенно относиться к тем, кто очень устойчив к инсулину. Однако потребление слишком малого количества белка также может вызывать проблемы со здоровьем, такие как плохое развитие мышц, повышенный голод и нехватка незаменимых аминокислот. Вот почему мы рекомендуем умеренный уровень потребления белка, определенный как 1,2–1,7 г / кг / день. См. Наш гид по белкам.

Использование наших кето-рецептов или планов питания кето-диеты означает, что вам не нужно считать, чтобы оставаться на кето-диете — мы сделаем подсчет за вас. Вы также можете следовать нашим рекомендациям по кето-продуктам, и вы можете довольно легко придерживаться кето-плана, не считая углеводов (хотя, возможно, будет разумно подсчитывать время от времени, просто чтобы убедиться).

Узнать больше

Часто задаваемые вопросы о полной кето-диете

---

Есть еще вопросы? В нашей группе в Facebook есть ответы.

Присоединяйся сейчас

---

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и легким рецептам, советам по снижению веса от медицинских экспертов и многому другому. Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

Планов питания :: Питание :: Swarthmore College

В связи с продолжающейся пандемией COVID-19 наши планы питания будут отличаться на весенний семестр 2021 года.

найти Информацию о плане питания в семестре весны 2021 года можно здесь.

Swarthmore College Dining Services принадлежит и управляется Колледжем. Мы с гордостью предоставляем вам возможность насладиться ужином здесь, на территории кампуса. Наша цель — предложить вам отличный сервис с продуктами самого высокого качества. Каждый семестр вам будет предложено выбрать план питания, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям. Ниже вы найдете описания предлагаемых в настоящее время планов питания. В конце каждого семестра вы будете получать электронное письмо с объяснением, как выбрать план питания на следующий семестр.

Если вы живете за пределами кампуса, вам не нужно подписываться на план питания. Однако у вас есть возможность приобрести один из наших планов питания, включая план для поездок на работу, предназначенный для студентов, добирающихся до кампуса.

Выбор плана питания | Планы питания | Обеденные доллары, сват-баллы и гранатовые деньги | Часто задаваемые вопросы

Пригородный план необходимо приобрести лично в офисе OneCard Office в Пэррише, 131A. Принимаемые способы оплаты — наличные, кредитная карта или чек.

Планы питания

Все следующие планы включают :

• Эквивалент ночного перекуса.
• 3-х разовое питание в семестр.

План спецназа

Первокурсники могут выбрать только план Сват или план Граната.

План Сват — это план по умолчанию для студентов, проживающих на территории кампуса. Если вы не выберете план питания, вы автоматически будете подписаны на этот план.

План Swat включает в себя неограниченное питание в обеденном зале Sharples с обедом в размере 150 долларов США и 150 долларов США по очкам Swat. Вы можете использовать неограниченное количество приемов пищи в течение семестра. В этом плане вы можете использовать свою карту только для личных свайпов.

GARNET План

Первокурсники могут выбрать только план Сват или план Граната.

План «Гранат» включает в себя блок из 275 приемов пищи с обедом в размере 300 долларов США и 200 долларов швейцарских баллов.Вы можете использовать 275 приемов пищи в течение семестра.

PHOENIX Plan

План Phoenix включает в себя блок из 225 обедов с обеденными долларами в размере 400 долларов США и 300 долларами долга Сват. Вы можете использовать 225 приемов пищи в течение семестра.

PARRISH Plan

План Пэрриша включает блок из 160 обедов с обедом в размере 500 долларов США и 400 долларов швейцарских баллов. Вы можете использовать 160 приемов пищи в течение семестра.

PPR План КВАРТИРЫ

План апартаментов PPR предлагается только студентам, проживающим в апартаментах PPR; обратите внимание, что это , а не включает студентов, живущих в общежитиях Палмера, Питтенгера или Робертса.

План квартиры PPR включает блок из 160 обедов с обедом в размере 200 долларов США и 700 долларов швейцарских баллов. Вы можете использовать 160 приемов пищи в течение семестра.

COMMUTER План

Пригородный план предлагается только студентам, живущим за пределами кампуса.

Пригородный план предлагает 100 обедов плюс 100 долларов за обед из расчета 1200 долларов за семестр.

Вы должны оплатить этот план лично, кредитом, наличными или чеком в офисе OneCard, расположенном по адресу Parrish 131A.

Обеденные доллары, Сват-баллы и гранатовые деньги

Обратите внимание, что «Очки» были переименованы в «Обеденные доллары» для большей простоты и ясности! Обеденные доллары сохраняют те же замечательные функции, что и очки.

Обеденные доллары

долларов за обед можно использовать в заведениях общественного питания колледжа, в том числе в Sharples, снэк-баре Essie Mae’s, кафе Kohlberg и кафе-баре Science Center. Обеденные доллары не переносятся на следующий семестр.

Поинты

Swat Points можно использовать в заведениях общественного питания колледжей, включая Sharples, снэк-бар Essie Mae’s, кафе Kohlberg Coffee Bar и Science Center Coffee Bar, а также в участвующих в программе торговцах в районе Суортмор.

Гранат Кэш

Garnet Cash можно добавить к любому плану питания и аналогично использованию наличных денег по дебетовой карте. Вы можете добавить Garnet Cash на свой счет, если вы живете за пределами кампуса и не используете план питания.

Часто задаваемые вопросы о плане питания

Я живу в квартирах ППР. Нужно ли мне выбирать план квартир PPR?

Нет. План квартир PPR был разработан с учетом потребностей студентов, проживающих в квартирах PPR. Если вы проживаете в PPR Apartments, вы можете выбрать любой доступный план, кроме Commuter Plan.

Я еду в Суортмор. Нужно ли мне выбирать тарифный план для поездок на работу?

Нет. Пригородный план был разработан с учетом потребностей студентов, живущих за пределами кампуса. Если вы живете за пределами кампуса, вам не нужно выбирать план питания, но вы можете подписаться на любой доступный план, кроме плана PPR Apartments.

Когда и где я могу получить обеды на вынос?

Обеды Grab-n-Go — отличная альтернатива, доступная, когда у вас мало времени между занятиями.Они доступны с понедельника по пятницу во время занятий, начиная со второго понедельника каждого семестра. Обеды можно получить за пределами Научного центра 199 с 12:15 до 13:00. Их можно приобрести с помощью кредита на питание или обеденных долларов (10 долларов США) на карту OneCard. Каждый обед включает в себя сэндвич или салат, закуски, свежие фрукты и десерт. Будет доступна вода для наполнения вашего личного контейнера. Пожалуйста, дайте нам знать, если вы хотите обед без глютена.

Как мне планировать питание во время перерывов?

Если вы планируете оставаться в кампусе во время перерывов, важно предусмотреть в бюджете свои баллы Сват и доллары за обед, так как они понадобятся вам для покупки еды в течение этой недели. Снэк-бар Essie Mae’s и одна кофейня обычно открыты во время перерывов с понедельника по пятницу утром и на обед.

Могу ли я вынести еду из столовой Sharples?

Take out at Sharples Dining Hall предлагается на обед и ужин. Разрешается один вынос на каждого учащегося за период приема пищи, и его можно использовать только для собственного приема пищи. Никаких свайпов для других.

Могу ли я перекусить в другой школе Tri-Co (Bryn Mawr или Haverford)?

Обменные билеты на питание в колледжах Брин-Мор или Хаверфорд можно получить на стойках для шашек в наших столовых в Свортморе.Если вы посещаете занятия в Брин-Моур или Хаверфорде, просто спросите у чекера, и они закроют вам еду здесь и выпишут вам пропуск, чтобы поесть там.

.