Дыхание при тренировках: Дыхание во время тренировок: советы, правила и рекомендации

Содержание

Правильное дыхание — бег, силовые упражнения, плавание

Правильное дыхание при тренировках, как правильно дышать при силовых нагрузках, дыхание при беге, как восстановить дыхание после бега, плавание и правильное дыхание.

 

 

Стремление выглядеть красиво, иметь стройную талию и накаченные мышцы, чувствовать себя бодро заставляет нас уделять время тренировкам. Кто-то предпочитает посещать спорт. зал, другие — тренируются дома. Где бы не проходили ваши занятия, отдельное внимание стоит уделить правильному дыханию, технику которого можно освоить и дома. Многие эксперты утверждают, что правильное дыхание при выполнении упражнений — основа эффективности любой тренировки. Чем же грозит неправильное дыхание при выполнении физических упражнений? Результатом неправильного дыхания станут: 

 

1. Снижение эффективности от выполняемых упражнений. 

Недостаточное количество кислорода, поступающее в кровь, замедляет процесс расщипления жиров, а вам становится сложнее избавиться от лишних килограммов.  

 

2. Неправильная работа сердечно-сосудистой системы. 

Из-за недостаточного количества кислорода сердце работает с некоторыми перебоями. Во время упражнений человек, который дышит неправильно, устает в 2 раза быстрее. 

 

Как освоить технику дыхания во время тренировки? Несколько рекомендаций помогут вам в этом! 

Правильное дыхание при тренировке 

Перед началом тренировки сделайте 2-3 глубоких вдоха/выдоха. Во время занятий нужно придерживаться главного правила: делаем усилие на выдохе. При вдохе повышается АТ (артериальное давление), поэтому в этот момент важно исключить лишнюю нагрузку. Кроме того, выполнение того ли иного упражнения требует концентрации внимания, а координировать свои движения, выдыхая, намного проще.

 

Совет для новичка: хорошо потренироваться правильно дышать перед началом выполнения упражнений. Вдыхать нужно диафрагмой, а не грудью, полностью задействовав легкие. При этом дыхание должно быть плавным и глубоким, а сами упражнения нужно выполнять не торопясь. Надо сказать, что дыхание при силовых упражнениях, беге, плавании или аэробике — несколько разное. Некоторые виды тренировок требуют частого прерывистого (поверхностного) дыхания, другие — требуют дышать медленно и плавно. После того, как дышать правильно станет хорошей привычкой, можно приступать к выполнению упражнений. Первое время дыхание придется контролировать, спустя некоторое время дышать правильно станет вашей привычкой. 

Как правильно дышать при силовых нагрузках 

Начинающим спортсменам следует делать вдох и выдыхать из себя воздух так: «ф-у-у-х!», не задерживая дыхание. Важно не переусердствовать. Главное не громко, а правильно! Выполняя небольшую нагрузку при тренировке, дышать можно свободно. При выполнении упражнений с большим весом (гантелями, штангой) усилие нужно делать исключительно на выдохе. Например, при поднятии веса, вдыхать следует на согнутых руках, а выдыхать — во время подъема.

 

Правильное дыхание при силовых нагрузках

Некоторые тренеры советуют задерживать дыхание, но этот момент достаточно спорный, особенно если имеются проблемы с АД (артериальным давлением). Во время отжиманий соблюдение правильного дыхательного режима не будет затруднительным: вдох на прямых руках и выдох — на согнутых. Важно при отжиманиях сохранять спину прямой, не перенапрягая мышцы. 

Дыхание при беге 

Во время бега потребность человека в кислороде увеличивается почти в 10 раз. Не уделять должного внимания кардио нагрузке равносильно тому, что пользы от спортивных тренировок будет меньше, чем вреда. Именно поэтому становится важно следить за своим дыханием во время бега. Тренировку стоит также начинать с разминки, во время которой следует тоже дышать правильно. В момент напряжения – вдох, наименьшего напряжения – выдох. Например, при наклоне делайте выдох, при подъеме – делайте вдох. Непосредственно перед пробежкой можно провести "вентиляцию легких". Для этого около 1 минуты следует выполнить 10 глубоких вдохов/выдохов. 

 

 

Во время тренировки рекомендуется вдыхать через нос, выдыхать через рот. Такая техника позволяет вдыхать чистый воздух, который очищается в слизистой носа, а выдыхать — как можно больше углекислого газа, обеспечивая лучшую вентиляцию легких. Дышать исключительно носом — неправильно. Через нос не проходит достаточное количество кислорода, провоцируя кислородное голодание. Дыхание только через рот также неправильное. Так можно переохладить органы дыхания.

 

Правильное дыхание во время бега

Кроме того, не проходя очистку через слизистую носа, все микроорганизмы и пыль проникают в бронхи, трахеи и оседают там, вызывая инфекционные заболевания. Многие профессиональные бегуны советуют применять методы чередования вдохов и выдохов через определенные временные промежутки. Например, можно некоторое время вдыхать через нос, выдыхать через рот, а затем наоборот. Это позволит контролировать количество воздуха, поступаемое в легкие. 

Как дышать во время бега — несколько рекомендаций 

  1. Не жуйте жвачку во время тренировки. 
  2. Если начали задыхаться, уменьшите темп бега. 
  3. При боли в боку следует замедлиться, пройти пешком несколько минут, а затем снова продолжить бег. 
  4. Не стоит бегать сразу на длинные дистанции, начните тренировку с небольших забегов. 
  5. Не останавливайтесь сразу после окончания тренировки. Пройдитесь несколько минут пешком, постепенно нормализуя дыхание. 

 

Чтобы восстановить дыхание после бега, следует выполнить несколько глубоких вдохов носом и выдохов ртом.

 

Научиться правильно дышать при беге поможет небольшой тест. Для этого потребуется выполнить несколько последовательных шагов: 

 

  1. Ложимся на спину;
  2. Кладем одну руку на грудь, а другую — на живот; 
  3. Делаем несколько глубоких вдохов/выдохов.  

 

Если во время дыхания происходит движение руки на животе, значит вы дышите правильно — диафрагмой, недостатка кислорода нет. Если двигается рука на груди — дыхание неправильное. Налицо недостаток кислорода. Этот тест поможет научиться дышать диафрагмой, обеспечивая наибольшую эффективность при тренировках. 

Плавание и правильное дыхание 

Правильно дышать в бассейне достаточно сложно. Неправильное дыхание способствует быстрой усталости, постоянному напряжению мышц спины и шеи. Освоив правильную методику дыхания, вы сможете плавать с комфортом любым способом и на любые дистанции. 

 

Дыхание во время плавания

В плавании вдох осуществляется ртом, выдох — через нос. Выдыхать нужно долго, это помогает освободить нос от попавшей воды. Плавая брассом, вдох обязательно делать на каждый гребок. Баттерфляй предполагает вдох на каждый второй гребок, а кроль— все время под одну руку либо попеременно под каждую руку. Плавая на спине, можно дышать так, как вам удобно, соблюдая определенный ритм и без задержек. В любом случае, дышать нужно равномерно, ритмично, без перебоев. 

 

Особенно сложно усвоить технику дыхания новичкам. В этом случае актуальным (особенно для детей) станет выполнение специального упражнения: стоя в воде, нужно сделать глубокий вдох и погрузиться под воду с головой. Сосчитайте до 15 и выныривайте. Упражнение следует повторить 10-15 раз, постепенно увеличивая число погружений до 25 раз. Тренировка дыхания таким способом поможет освоить быстрее технику правильного дыхания, подготовить легкие к определенной нагрузке в воде.

 

Дыхание при занятиях спортом | Блог о здоровье

Как дышать правильно? Каким должно быть дыхание при занятиях спортом?

Многие новички, кто только начал заниматься на турнике (street workout), задают себе такой вопрос: Как правильно дышать при занятиях спортом? 

Допустим в школе, нас учили одному, а на тренировках мы слышим совершенно другое. Но все-таки, как, же правильно?

Дыхание – естественный процесс, чаще всего человек даже не замечает, как дышит. Но стоит прекратить кислород, как тут же человек задыхается. И во время тренировок, дыхание играет очень важную роль. Если вы научитесь правильно дышать во время тренировки, вы облегчите весь процесс нагрузки на сердечно-сосудистую систему и дыхательную систему. Все это повысит эффективность тренировок!

Дыхание, зависит от того, какое упражнение вы выполняете.

Как нужно дышать во время развития гибкости?

Это, как правило, разминка или растяжка мышц. Наклоны, повороты, махи, вращения туловища и т.п. При выполнении таких упражнений, вдох делают в положениях, в которых ваша грудь расширяется, а выдох – когда сжимается. Я думаю вы поняли?

Допустим, если вы делаете наклоны вперед, касаясь руками пола, вдох нужно делать когда ваше туловище выпрямлено, а руки опущены и немного отведены назад. Именно такая поза способствует наполнению легких воздухом и наибольшей степени.

А выдох, делаем тогда, когда наклоняемся вперед, в этом время грудная клетка и остальные органы брюшной полости, сжимаются.

Как нужно дышать при силовых тренировках? 

Подтягивания с утяжелителями

В силовых упражнениях, дыхание зависит от напряжения мышц! Выдох рекомендуется делать в момент максимального мышечного усилия, ну, а выдох – в момент расслабления. Я думаю тут тоже все ясно. Ну, вот допустим, вы делаете отжимания от пола: вдох – при выжимании рук вверх, а выдох – при опускании вниз.

Главное не задерживать дыхание на большой промежуток времени. Если во время достаточно тяжелой силовой нагрузки вы надолго задержите дыхание, вы можете потерять сознание, все это вследствие кислородного голодания мозга. И может увеличиться артериальное давление. Поэтому, старайтесь дышать свободно!

дыхание

Дыхание при упражнениях циклического характера

Ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т. п. Тут особенное внимание нужно уделять дыханию. Во время бега, нужно согласование движений тела и ритм частоты дыхания. Часто дыхание или наоборот беспорядочность нарушает ритм бега, координацию и плохо обеспечивает вентиляцию легких. При медленном беге на вдох и выдох приходится по 2-4 шага, а при движении со средней скоростью, по 1-2 шага на вдох и выдох.

Пробежка. Правила и советы по пробежке.

Абсолютно другое дыхание при быстром беге и на коротких дистанциях. В таких случаях организм требует больше кислорода, как говорят физиологи, «работает в долг».

Зарядка. Утром или вечером?

В плавании дыхание диктуется стилем. Если это плавание брассом, то вдох можно сделать только в момент поднимания головы над водой.

Плавание — техника и советы.

дыхательная система

Во время выполнения движений циклического типа, старайтесь дышать ровно, делая акцент на выдох. От выдоха зависит будущий вдох, и тем самым качество вентиляции легких (лучше или хуже). Но во всем должна быть мера, не забывайте об этом!

Исследования показали, что при умеренной нагрузке, нужно дышать так, чтобы дыхательный объем составлял 25-40 % жизненной емкости легких, а при большой нагрузке – 40-70 %.

анатомия легких

Кроме всего этого, выполняя физические упражнения, старайтесь больше дышать носом. Это очень важно, особенно если ваша тренировка проходит на улице. Так, наружный воздух проходит по носовым ходам, греется и очищается от пыли и микроорганизмов.

А вот если вы дышите ртом, воздух сразу же попадает в носоглотку, микробы и пыль частично проникают в трахею и бронхи, а остальная часть, оседает на миндалинах.

Переохлаждение и загрязнение дыхательных путей, нередко вызывает простудные и инфекционные заболевания.

Всем удачи и правильного дыхания!:)

Читайте наш блог – www.bloghealth.ru 

Как правильно дышать: Техника правильного дыхания

Причинами появления многих заболеваний могут послужить нарушения, связанные с неправильным дыханием. Оно возникает в процессе несоответствующего движения энергии, по этой причине важно знать − как правильно дышать. 

Стоит отметить, что при неправильном дыхательном процессе проблемы со здоровьем могут затронуть даже органы, никак с ним не связанные. Следовательно, для того, чтобы снизить риск появления проблем со здоровьем до минимальной отметки, нужно подробно разобраться в вопросе систематического дыхания.

Видео о правильном и неправильном дыхании

«Ки» — этим термином обозначается энергия и воздух. Их совместное наименование может значить только то, что они имеют непосредственную взаимосвязь.

Наряду с воздухом в организм поступает сила жизни, дающая энергию для дальнейших действий. Это подтверждает тот факт, что 2 этих обязательных для успешной жизнедеятельности вещества функционируют совместно.

Если говорить точнее, то одно существует в другом — сила жизни в воздухе. Для того чтобы эта сила, попадая в человеческий организм приносила максимальную пользу, процессу ее поглощения следует отдать должное внимание. В противном случае насыщение энергией происходит в недостаточном объеме.

Главный источник жизненной силы

Самым основным и плодотворным источником жизненной энергии является кислород. Без него человек просто не сможет существовать, ведь именно он содержит в себе энергию, без которой жизнь становится невозможной.

Практически вся энергия, находящаяся в организме, попадает туда из кислорода, элемента, которого по праву можно назвать чудодейственным. Это та доля воздуха, которая по сравнению с другими, в большем объеме обогащена силой жизни, или «ки». При попадании в организм в необходимом количестве, кислород становится лучшим средством для профилактики головных болей, переутомлений, усталости, психологических расстройств, и других различных недугов.

Проблема заключается в том, что ритм современной жизни зачастую затрудняет попадание необходимого количества кислорода в организм. Это может происходить из-за многих факторов, например, рабочей атмосферы, заключающейся в нахождении в душных офисных помещениях, а также загрязненной атмосферы в городе. Вследствие этого в организме начинает появляться дефицит жизненной силы, влекущий за собой появление заболеваний.

Недостаток энергии служит первичной причиной большинства болезней. Возникает возможность раннего старения. Сравнивая зеркальные отображения после дня, который был проведен на свежем воздухе, когда количество кислорода было получено в полном объеме, и когда время было проведено в непроветриваемом помещении, можно увидеть существенную разницу.

В первом случае человек будет выглядеть свежим, отдохнувшим, наполненным энергией, его кожа будет казаться более молодой.

Во втором же случае недостаток кислорода будет виден на лицо — отражение уставшее, кожа заметно постарела. Из этого можно сделать вывод о том, что дефицит жизненной энергии является одной из главных причин старения. Для того чтобы этого избежать, нужно знать, как следует правильно дышать.

Превышение количества углекислоты над объемом кислорода в организме является прямым подтверждением его недостатка. Нарушенный баланс этих веществ может привести к отравлению углекислотой.

Также дефицит воздуха вызывает нарушения, связанные с протеканием химических процессов внутри человека. По этой причине в нем могут начать вырабатываться вредные вещества, среди которых можно выделить щавелевую кислоту, выступающую в роли своеобразного толчка для возникновения различных заболеваний путем накапливания ее в клетках, сосудах и тканях.

Положительные качества кислорода

Среди основных преимуществ кислорода можно выделить следующие:

  • Улучшение кровообращения;
  • Помощь в усваивании необходимых для успешного функционирования организма веществ;
  • Очищение крови от вредных элементов;
  • Защита от инфекционных заболеваний, предотвращение их развития.

Наглядными признаками недостатка кислорода и дефицита энергии в организме считаются частые проявления таких явлений как простуда, утомление, хронические заболевания. Вероятность возникновения этих событий можно снизить до минимума, если освоить технику правильного дыхания.

Как протекает процесс дыхания

В личном распоряжении каждого человека находится прекрасный итог работы Всевышнего — собственное тело. Нам остается лишь как можно обдуманней воспользоваться им, и тогда многих невзгод можно избежать.

Невероятное чудо — человеческий организм. Он содержит в себе все, что необходимо для успешного протекания процессов жизнедеятельности. Нужно только применить незначительные усилия, чтобы он прошел как можно благоприятней и плодотворней. Жизнь каждого из нас индивидуальна, и только мы решаем, какой ей быть.

Постоянное совершенствование своего тела и придание ему состояния гармонии — залог успеха для поддержания здоровья организма. Чтобы избавиться от недомоганий, нужно научиться восхищаться собой.

Попадание кислорода в легкие осуществляется с помощью дыхательных путей. К ним относятся такие органы, как бронхи, гортань, трахея, нос, горло. Сами органы состоят из большого количества пузырьков, в которые и проникает воздух.

Разбираясь в этом процессе более подробно, можно отметить, что непосредственного попадания кислорода в легкие не происходит. Чтобы добиться этого явления, необходимо чтобы они расширились. В процессе расширения в них образуется вакуумное пространство, в которое исходя из законов физики, попадает кислород.

Первоначально, для растяжения легких требуется раскрытие грудной клетки. Однако, этого не совсем достаточно. Для должного протекания этих процессов, в ходе которых воздух добирается до конечного пункта назначения, необходимо растяжение диафрагмы.

Несмотря на то, что последняя не приравнивается к числу основных частей, которые составляют всю дыхательную систему, в самом процессе дыхания ее роль незаменима. По своему виду диафрагма представляет собой некую перегородку, которая полностью состоит из мышечной ткани. По расположению она находится между брюшной и грудной областями. Расширяясь, она дает толчок для начала движения области груди, которая в свою очередь начинает растягивать легкие. После этого, проходя через все органы дыхательной системы, которые были перечислены выше, кислород попадает в легкие.

Далее начинается обратный процесс — диафрагма сокращается, все остальные органы также уменьшаются в размерах, принимая исходное состояние. В этом и заключается принцип совершения вдохов и выдохов, который называют дыханием.

Важным фактором в процессе дыхания считается полное заполнение легких кислородом. Когда весь процесс протекает неправильно, этого не происходит. Органы насыщаются воздухом только на незначительную, нижнюю их часть, а до верха он уже не доходит.

Почему же так получается? При отсутствии кислорода в верхушках органов, они не получают энергии, вследствие чего может произойти застой жизненной энергии, при котором она там присутствует, но не протекает.

Как только движение энергии прекращается, начинают проявляться различные заболевания. На этом основано устройство всего мира — без течения энергии жизнь становится невозможной.

Как исключить ошибки, мешающие правильно дышать?

Прежде всего, следует запомнить, что правильное дыхание подразумевает собой полное наполнение легких воздухом. Только в этом случае произойдет наполнение организма силой жизни, которая наполнит каждую его клетку.

Наиболее распространенной ошибкой, возникающей в процессе дыхания, считается неплодотворное функционирование легких, при котором они за минуту, пропускают воздуха менее, чем могут. Следующий фактор, нарушающий данный процесс — учащенные вдохи и выдохи. Чтобы узнать, насколько правильно их количество, нужно посчитать, сколько раз за минуту они совершаются. В норме их число должно придерживаться отметки 8-12.

Нужно отметить, что у многих людей, в том числе спортсменов, частота дыхания превышает рекомендуемую. Если это случается у здоровых людей, то о больных говорить нечего вовсе. Отмечено, что при воспалении органов, количество вдохов, которое человек совершает за минуту, достигает 70.

Высокий показатель частоты дыхания — итог нарушенного функционирования легких. При неправильном вдохе в них поступает недостаточное количество кислорода, которое человек начинает компенсировать увеличением частоты. Происходит износ органов дыхательной системы, а необходимого объема кислорода все также не поступает.

Еще древние философы говорили, что на каждую человеческую жизнь отведено определенное количество вдохов и выдохов. Когда оно подходит к концу, человек умирает. Поэтому люди, которые неторопливо дышат, экономя при этом свои силы, значительно превосходят по продолжительности жизни остальных.

Как научиться дышать правильно

Чтобы дыхание было наиболее полным, должное внимание следует уделить нижней части данного процесса, протекающей в брюшной полости.

Необходимо принять следующее положение — лечь на твердую поверхность, к примеру, на пол. Одну руку поместить на грудную клетку, вторую на живот. После этого нужно производить выдохи настолько глубоко, как будто вы пытаетесь дотянуться животом до позвоночника. Чем сильнее при этом втянется брюшная полость, тем лучше. Необходимо стремиться к достижению максимального эффекта.

Рука, которая в этот момент лежит на груди, должна контролировать ее неподвижность. В свою очередь вторая рука должна чувствовать движения живота, работа которого приводит в действие диафрагму, надавливающую на легкие. Таким образом, она способствует выходу воздуха.

После того, как в легких не останется кислорода, вдох нужно произвести максимально легким, поверхностным образом, старясь не втягивать кислород всеми силами. Рука, лежащая на грудной клетке, все также должна следить за ее покоем. Подключайте живот и руку, которая на нем лежит. Она должна будет чувствовать, как последний неторопливо поднимается вверх. Важно тщательно следить за тем, чтобы во время движений области живота грудь также не двигалась.

Выполнив упражнение правильно, вы сразу ощутите, что при вдохе, несмотря на его легкость, в организм попадает достаточно воздуха, гораздо больше, чем обычно.

Выполнять данную тренировку следует каждый день, пока данный способ не станет привычным.

Тренировка «Энергетическое дыхание с помощью брюшной зоны»

Изучив принцип дыхания с помощью живота, нужно переходить к следующему, усовершенствованному и полезному — энергетическому виду. Откровенно говоря, правильное дыхание, при котором задействована нижняя часть живота, уже считается энергетическим, ведь дыша таким образом, мы проводим в работу потоки энергии, которые в свою очередь наполняют организм силой жизни. Для того чтобы запомнить, как правильно дышать в этом случае, рекомендуется обратиться к следующему упражнению, которое значительно увеличит показатели получаемой жизненной силы.

Нужно принять положение, при котором спина будет прямой — сидя или стоя.

Внимание необходимо направить на зону ниже пупка.

Теперь представьте, что там находится сильнейший источник жизненной силы, испускающий яркий луч света. Его управление полностью находится под вашим контролем, вы сами направляете луч в ту или иную сторону. Все свое внимание нужно максимально направить на ощущение данного излучения.

В процессе вдоха нужно представить, будто внутри вас развернулся воображаемый прожектор, направление лучей которого идет на поясницу. Жизненная сила наполняет брюшную полость, перемещается к пояснице и по позвоночнику направляется к области копчика. Одновременно с этим вы вдыхаете кислород и выпячиваете живот. Силу и энергию, вырабатываемую в этом случае, лучше всего представить в виде свечения яркого цвета, к примеру, желтого.

В случае правильного выполнения данного упражнения, внизу живота должно возникнуть ощущение перенасыщения кислородом. Живот должен сильно выпятиться вперед. Дыхание следует задержать на пару секунд.

Затем, как можно медленней, сделайте выдох. Не переставайте контролировать впадину живота и неподвижность грудной клетки. В процессе выдоха с прожектором в вашем воображении должно произойти обратное действие – он разворачивается, но энергетические лучи выходят наружу.

Данная тренировка окажет благоприятное воздействие на полное насыщение организма жизненной энергией. Также ее выполнение рекомендуемо при наличии заболеваний кишечника. В данной технике, нужно хорошо изучить брюшное дыхание в обычном режиме.

Тренировка «Полное дыхание»

Выполнять ее лучше всего стоя, спина при этом зафиксирована в ровном положении.

Медленно вдохните. Нежелательно, чтобы он сопровождался шумом из носа. Поглощать кислород нужно стараться максимально естественным образом. Воздух постарайтесь направить в низ легких, максимально близко к диафрагме. Наблюдайте, чтобы она плавно спускалась, оказывая давление на область живота, заставляя его приподниматься. Тем самым она подготавливает место для кислорода.

После этого направление воздуха следует направить к середине легких. При этом должно остаться ощущение выдвинутого живота, а кислород начать заставлять расширяться ребра и область груди.

Затем необходимо направить кислород в верхнюю часть легких. Грудная клетка при этом должна расширяться. Для достижения требуемого эффекта нужно втянуть в себя низ живота. Диафрагма в этом случае заметно приподнимется и станет подпирать область груди снизу, заставляя тем самым воздух продвигаться вверх. Рекомендуется следить, чтобы вдох был плавным, неторопливым, работа органов дыхательной системы происходила постепенно, без спешки и рывков.

После вдоха нужно задержать дыхание на пару секунд.

Далее медленно выдыхайте. Живот станет постепенно расслабляться и приподниматься в исходное положение. Грудная клетка все также расширена. По окончанию вдоха напряжение в груди спадает, живот приподнят. Отпустите состояние напряжения. Все органы переходят в обычное для них состояние.

Данная разновидность дыхательной гимнастики станет еще более понятной при постоянных тренировках.

Такой способ хорош тем, что в нем задействованы все органы. Энергия полностью наполнит организм, кислород плавно попадет в каждую клетку легких. Внутри человека произойдет процесс оздоровления, состояние его здоровья заметно улучшается.

Почему же у большинства людей появление процессов, оказывающих негативное влияние на весь организм, отмечается еще в раннем возрасте? Ответ достаточно прост. Они попросту тратят значительно больше жизненной силы, чем получают. Расход энергии является постоянным, она тратится не только на различные физические нагрузки. Ее немалая часть уходит на переживания, нестабильные психологические состояния, чувства боязни и беспокойства.

Стоит отметить, что даже на дыхание, когда оно происходит неправильно, расходуется значительное количество энергии. У многих людей процесс дыхания устроен так, что они тратят на него жизненную силу, но взамен ее не получают. Поэтому и происходит преждевременное старение. Разобравшись с тем, как правильно дышать, можно существенно сократить расход энергии и увеличить ее выработку. Преобладание созидательных сил уже не отмечается, они стоят наравне с разрушающими. Правильное дыхание – основа здоровья, силы и долголетия!

Также интересно

Что такое дыхательные упражнения и зачем нужны? Дышите глубже!

Сейчас существует большое разнообразие дыхательных упражнений. Как основанных на дыхании йогов, так и авторские методики.  

Прежде всего дыхательные упражнения нужно выбирать исходя из того, каковы ваши цели. Что вы хотите получить от них? Спокойствие? Гармонию? Или, наоборот, взбодриться и привести тело в тонус? У дыхательных упражнений много преимуществ и направлений. 

Казалось бы, ничего сложного, знай — дыши себе – вдох и выдох. Но на деле, даже дышать можно по-разному. И это важно понимать, для правильного выполнения техники дыхательных упражнений. 

Именно определенный способ вдохнуть воздух в легкие и выдохнуть его, скорость дыхания и задействованные мышцы создают уникальную технику, правильное выполнение которой и необходимо для достижения поставленных комплексом целей. 

Для чего нужны дыхательные упражнения?

Прежде всего любой комплекс дыхательных упражнений выполняется для улучшения вентиляции легких в целом. Регулярная практика и постепенное улучшение техники дыхания необходимы для правильной работы легких. От них в первую очередь зависит насколько хорошо весь организм снабжается кислородом.  

Кроме того, осознанное и контролируемое дыхание успокаивает разум и непрекращающийся поток мыслей. Многие комплексы дыхательных упражнений, особенно предназначенные для успокоения и обретения гармонии с собой, замедляют сердечный ритм, снижают кровяное давление и способствует лучшему самоконтролю. 

Ежедневно выполняя дыхательные упражнения, вы научитесь контролировать свои мысли, действия и эмоции. Вы станете не только более здоровыми, но и более осознанными.

В йоге и в некоторых видах боевых искусств дыхательные упражнения используются как часть тренировок. И именно указанные выше преимущества дыхательных практик они ценят.  

К тому же в йоге дыхание связано и с рядом других преимуществ для здоровья. А в боевых искусствах, например, в каратэ, определенная техника дыхание во время движений и ударов используется для развития правильных привычек. Например, защитных — напряжения пресса.

Дыхательные упражнения используются, среди прочего для: 

  • Профилактики инфекций дыхательных путей у иммобилизованных или частично парализованных людей. А также для респираторной реабилитации после операций и травм грудной клетки. В частности для укрепление дыхательных мышц, увеличение объема легких и подвижности грудного сустава, опорожнение бронхиального секрета, обучение правильному дыханию.
  • Расслабления.
  • Улучшения регенерации во время отдыха и перерывов между упражнениями и даже тренировками.
  • Работы с речевым аппаратом. Здесь подразумевается выполнение логопедических целей и обучение использованию голоса и навыкам пения.
  • Контроль дыханияпри апноэлюбого характера, вызванного разными причинами.

Основные типы дыхания

Можно выделить три способа дыхания используемые как при выполнении комплекса дыхательных упражнений, так и при естественном дыхании.

Брюшное

Верхняя часть грудной клетки практически не работает. Зато хорошо работает диафрагма, что и способствует втягиванию воздуха в брюшную полость.  Говоря о естественном дыхании, так обычно дышат мужчины. 

Грудное 

Этот тип естественного неосознанного дыхания чаще всего наблюдается у женщин. Он заключается в том, что при вдохе расширяется верхняя часть грудной клетки, а не нижняя часть и ребра. Также в этом способе дыхания задействованы плечи и лопатки. Это способ неглубокого дыхания.

Грудобрюшное

Лучший способ дыхания, самое глубокое дыхание, полностью насыщающее кислородом. Здесь задействована вся грудная клетка. Верхняя часть грудной клетки и ребра расширяются, но плечи не поднимаются. Затем воздух проникает в брюшную полость. Возникает небольшая выпуклость живота в результате работы диафрагмы. 

Как практиковать 

Стоит начать с простых упражнений, чтобы понять подходят ли вам дыхательные практики. А может быть даже в будущем вам захочется заняться йогой. 

Чтобы упражнения имели смысл и принесли эффект даже на начальных этапах, стоит соблюдать некоторые правила.

  • Выполняйте дыхательные упражнения до еды или хотя бы через час после нее. 
  • Перед практикой нужно расслабить шею и плечи. 
  • Не наклоняйте голову вперед и не запрокидывайте ее.
  • Проводите тренировку два раза в день.

На что обратить внимание при выполнении дыхательных упражнений

В зависимости от цели комплекса дыхательных упражнений задаются разные критерии дыхания. О них важно помнить, на них нужно концентрироваться во время практики. 

Скорость дыхания.Это определяет, как долго длится ваш вдох и выдох, хотите ли вы задержать дыхание на вдохе или выдохе и как долго. 

Немало важно, как вы дышите – через рот или через нос. Возможно, комплекс упражнений предусматривает попеременное дыхание через рот и нос.

Также важно, в каком положении выполняются упражнения. Некоторые необходимо выполнять сидя, некоторые во время активной физической нагрузки, например, бега, наклонов или растяжки.

Дополнительные предметы.Вы можете тренироваться с ними или без. Это могут быть листы бумаги, шары для пинг-понга, свечки или другие предметы, которые вы кладете на живот, чтобы вам было легче или труднее дышать. Также их можно использовать, чтобы отслеживать свое дыхание и правильную технику его выполнения.  

Упражнение планка - польза для тела и возможный вред

Приветствую Вас.

Во время беговых упражнений дыхание играет важную роль. Чтобы развить сопротивление, необходимо тренировать дыхательную систему. Мы поговорим о том, как развивать свое дыхание во время бега с помощью специальных упражнений в домашних условиях.

Все об этом в следующих семи правилах.

1. Дышите чистым воздухом

Первое правило уже выражено — дышать там, где много кислорода. Это лес, парк, заповедник.

С физической активностью потребности организма в кислороде возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. А если в воздухе много вредных примесей, будем ли мы их вдыхать?

Да, к сожалению, это так. Поэтому не рекомендуется бегать по дорогам, в промышленных зонах, в пыльных районах. В противном случае все частицы и грязь попадут в легкие.

2. Регулируйте глубину дыхания

Чтобы понять, как дышать во время бега, необходимо определить глубину вашего дыхания.

Вы можете дышать поверхностно — такое дыхание типично для состояния покоя и сна. Дыхание быстрое и слабое, незаметное. Тело дышит глубоко, повторяется (каждые 5-6 минут), такая техника подходит для большого потребления количества воздуха.

Когда вы идете, такое дыхание будет неэффективным. Поэтому вдохи станут глубже и быстрее.

Дыхание во время бега может сочетать средне-глубокие вдохи с глубокими вдохами. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий выдох. И это актуально только тогда, когда вам не хватает воздуха. Обычно, несколько глубоких вдохов.

Научившись регулировать и стабилизировать глубину дыхания, вы откроете для себя новые горизонты.

Вы не можете дышать глубоко во время бега — временный избыток кислорода может вызвать головокружение.

Таким образом, правило 2 работает с любой физической нагрузкой — отрегулируйте глубину своего дыхания в зависимости от ситуации, но не делайте глубокий вдох! Нормально дышать со средней глубиной.

3. Очередность вдоха и выдоха

При выполнении упражнений вдох выполняется с небольшими усилиями, а выдох — с большими усилиями: вдох — расслабление мышц и выдох — сокращение.

4. Ритмичность и частота

Святой пункт в беге — это ритм. Если вы теряете ритм, дыхание становится нерегулярным, задыхаетесь и вы не сможете продолжать с такой скоростью. Тело будет тяжелым, воздух будет отсутствовать, начнете задыхаться.

Чтобы не задохнуться, нужно дышать умеренно, ритмично. Например, вы начали бегать трусцой. Сразу же, на первом этапе, распределите вдохи и выдохи поэтапно. Количество их на каждом шаге будет зависеть от длины ног и скорости бега.

Количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным.Традиционный трюк состоит в том, чтобы сделать 3 шага, и вдохнуть и 3 шага — выдох. Скорость движения в этом случае составляет 8-11 км в час. При более медленной пробежке вы можете растянуть вдохи и выдохи на 4 шага.

С ускорением вы можете немного увеличить глубину дыхания и сократить продолжительность до 2 шагов. Но лучше не увеличивать частоту дыхания, а добавить количество воздуха, поступающего к в легкие.

Чем дольше вы бежите, тем более ровно вы должны дышать. Например, дыхание во время пробежки в 3 км должно быть менее активным, чем в 1 км. При беге на большие расстояния важно рассчитать на свои сильные стороны.

5. Вдох и выдох делается по-разному

Вы заметили, что дыхание через рот не приносит должного удовлетворения? Несомненно, что через рот вы глотаете много воздуха. А через нос весь воздух поступает строго в легкие. Это весь секрет. То есть вдыхать правильно через нос.

Это полезно не только с точки зрения прохождения воздуха, но и для профилактики тонзиллита и других заболеваний в холодное время года. Через нос воздух немного прогревается, прежде чем попасть в горло и легкие.

Но выдыхать правильно через рот. Так вы быстро удаляете переработанный воздух из тела.

Итак, правило таково: вдыхай через нос, выдыхай через рот.

6. Если стали задыхаться

Бывает, что после резкого ускорения человек задыхается во время бега. Что делать? Правило № 6 помогает вам: вдохните 3-4 раза глубоко, затем вернитесь к прежней частоте дыхания.

Это правило применяется, когда вы не можете замедлиться и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит только в 2 случаях: вы участвуете в соревновании или убегаете от кого-то.

В первом случае можно дать слабину – на кону лишь результат.

Но во втором, ваша жизнь может быть на кону. И бег может стать последним.

Если вы тренируетесь, замедлитесь и восстановите дыхание и пульс.

7. Не задерживайте дыхание

Нарушения дыхания возникают после кратковременных задержек. Это факт. Вы случайно что-то говорите или задерживаете дыхание по другим причинам. Так что это нельзя делать.

Техника дыхания не включает:

  • Напиток. Глотание во время бега вам помешает. Лучше пить воду, делая шаги или снижая темп (когда вы можете быстро и без проблем выровнять ритм).
  • Долгие разговоры. Лучше поговорить после пробежки.
  • Нерегулярное дыхание.

Таким образом, правильное дыхание во время бега включает в себя частоту, ритм и глубину, а также вдох через нос и выдох через рот.

Поэтому, чтобы научиться бегать дольше и лучше, просто попрактикуйтесь. Пусть каждый километр радует вас!

Как развить легкие

Для развития вашей дыхательной системы можно сделать тренировку.

«Аэробные» виды спорта включают бег, ходьбу, езду на велосипеде, плавание, катание на лыжах, скоростное катание на коньках, биатлон, альпинизм и многое другое.

Объемные тренировки способствуют развитию сердечной мышцы, увеличению объема легких, улучшению эластичности кровеносных сосудов, увеличению поступления питательных веществ во все мышцы. и внутренние органы.

Особенно положительно сказывается плаванье. Действительно, в тренировочном процессе спортсмены вынуждены постоянно задерживать дыхание, что приводит к увеличению объема легких и улучшению подвижности грудной клетки.

Что касается специальных упражнений, то это позже.

Специальные упражнения

  • Делайте частые и резкие вдохи, выдохи (1-2 минуты, позже — больше).
  • По истечении срока выдохните как можно больше воздуха из легких. Создайте многоступенчатое дыхание небольшими порциями, задержите дыхание в конце вдоха.
  • Упражнения с противоположным эффектом. Вдыхайте очень глубоко и медленно выдыхайте небольшими порциями. В конце, задержите дыхание, чтобы почувствовать, что ваши легкие «сжались».
  • Вдохните, сосчитайте до 10, вдохните немного больше воздуха и сосчитайте до 10. Делайте это, пока ваши легкие не наполнятся воздухом. Теперь повторите все это.
  • Дышите и считайте до тридцати. Делайте это медленно.
  • Сделайте небольшой, прерывистый вдох носом и выдох ртом.

Отлично развивает дыхательную систему. Сделайте глубокий вдох и приседайте или подталкивайте себя столько раз, сколько возможно. Сделайте тоже самое на глубоком выдохе.

Множество упражнений для развития дыхательной системы предлагает йога. Но лучше учиться у мастеров. Мы представим наиболее распространенные из упражнений.

Мы чистим легкие

  • Вдохните воздух до полной грудной клетки.
  • Задержите дыхание на несколько секунд.
  • Сожмите губы, как будто вы насвистываете.
  • Вдыхайте часть воздуха с силой (не раздувайте щеки) и выдыхайте в течение нескольких секунд.
  • Повторите это в несколько шагов. После того, как все закончится, задержите дыхание.
  • Сделайте полный вдох (встаньте прямо).
  • Задержите дыхание дольше.
  • Выдохните ртом.
  • Освежите дыхание.

Активируем процессы в легких

  • Успокойтесь, медленно вдохните воздух (встаньте).
  • Когда вы почувствуете, что ваши легкие заполнены, задержите дыхание и осторожно коснитесь груди.
  • Выдохните.
  • Освежите дыхание.

Очень важно, чтобы это была постоянная нагрузка. Может также развиваться брюшное дыхание. Каждое утро сядьте на пол, скрестив ноги. Держа руки на коленях, выпрямите спину и закройте глаза. Сделайте глубокий вдох несколько раз и выдохните животом. Затем дышать в ускоренном темпе, прерывисто. Сделайте минуту, этого достаточно.

Домашние тренировки

Многих интересует, как тренировать дыхательный аппарат дома. Конечно, чтобы бежать, нужно бежать. Но сделать тело сильнее можно и дома. Для этого совсем не нужны дорогие тренажеры.

Физические упражнения (отжимания, подтягивания, прыжки и т.д.) положительно влияют на сопротивление дыхательных путей. Хорошее упражнение — прыжки со скакалкой.

Скакалка не только помогает подтянуть все тело, но и обеспечивает хорошую нагрузку на дыхательную систему.

Эффективное дыхание при различных темпах

Главное, что стоит усвоить: чем лучше упражнение, тем чаще в нем дышат. Во время увеличения скорости движения организму необходимо увеличить O2, и, чтобы дать ему достаточный объем воздуха, вам придется вдыхать бесчисленное количество раз.

Легкий бег

Как правило, темп 3: 3 (три шага — влево, затем вправо, левой ногой на вдохе) лучше всего подходит для разминки и бега в легком темпе. Это позволяет поглощать огромное количество кислорода, а затем выдыхать его с легкостью.

Не пытайтесь заставить себя дышать в темпе 3: 3, если вы не чувствуете себя комфортно. Помните, что цель  — помочь вашему телу восстановиться. Если темп 2: 2 (описанный выше) подходит вам, продолжайте соблюдать его.

Дыхание медленнее, чем 3: 3, не рекомендуется, поскольку углекислый газ не успевает покинуть организм. Когда вы бежите в среднем темпе, человек, это означает, что вы делаете 90 шагов ногой в течение одной минуты. Шаг 3: 3 позволяет вам делать около 30 вдохов в минуту, этого времени достаточно для обработки углекислого газа, и в то же время вы получаете необходимое количество кислорода.

Быстрый бег

Ваша главная цель — получить как можно больше кислорода при вдыхании и полностью избавиться от углекислого газа по мере выдоха. Используйте мышцы живота, диафрагмы, чтобы избежать болезненных ощущений в боках.

Медленная пробежка

Работа дыхательной системы должна быть свободной и глубокой. Вы должны вдыхать вдвое быстрее, чем выдыхать. В начале вам придется все время держать ритм под контролем, но со временем он превратится в естественный.

Проверяйте правильность дыхания, старайтесь говорить, не останавливая движения. Если вы чувствуете, что начинаете задыхаться, снизьте темп.

Постарайтесь удостовериться, что вдох и выдох равны, надо поднять диафрагму и грудную клетку, а также попробуйте одновременно использовать нос и рот.

Бег в гору

Многие люди задаются вопросом, какой темп выбрать при подъеме, когда бежите. Если вы не понимаете четкую дистанцию, вам будет очень трудно установить собственный темп. Но если вы сохраняете темп 2: 2 во время, то вам нужно просто его поддерживать. Поддерживая темп дыхания на одном уровне, вы не будете тратить много энергии, независимо от местности.

До новых встреч!

Как правильно дышать при качании пресса

Далеко не все, выполняя силовые упражнения, задумываются над тем, как правильно дышать. А зря – правильное дыхание определяет немалый процент эффективности занятий.  Оно помогает сосредоточиться на упражнении и поддержать ритм, а также упрощает выполнение упражнений, поскольку дает организму возможность легче переносить нагрузку.  Профессиональные спортсмены ознакомлены к основами правильного дыхания, поскольку это одна из первых вещей, которым обучают в спортивных секциях. Зная и соблюдая принципы правильного дыхания, можно повысить свою выносливость и быстрее добиться желаемого результата. Особенно важно знать, как правильно дышать при качании пресса, ведь именно эти упражнения являются самыми распространенными.

Пресс и неправильное дыхание

Перед тем как разобраться с тем, как правильно дышать когда качаешь пресс, нужно рассмотреть, к чему приведет неправильное дыхание. Вообще именно неправильное дыхание – одна из самых распространенных ошибок при выполнении упражнений на пресс. Многие люди не обращают на него внимания, и зря, ведь от этого страдает результативность упражнений. Также правильная дыхательная техника помогает предотвратить сильные боли в мышцах и суставах после занятий.

Довольно распространенная техника дыхания в процессе занятий спортом: глубокий вдох, а после задержка дыхания на несколько повторений упражнения. Затем человек жадно хватает ртом воздух и снова на определенное время задерживает дыхание. Но мышцам нужно постоянное пополнение запасов кислорода, в особенности в процессе физической активности. При его недостатке мы не можем и говорить о правильной и полноценной работе мускулов.

Мышцы можно назвать своеобразной фабрикой переработки калорий и сжигания лишних жиров, и для работы им нужно сырье. Именно кислород и выступает в качестве такого сырья. Если в организм он поступает с перебоями, рабочий процесс значительно замедляется, и в итоге что бы вы ни делали, хороших результатов все равно не добьетесь.

Правильное же дыхание при качании пресса достаточно простое. Вдыхать нужно на расслаблении, то есть в исходном положении, а выдыхать при подъемах, когда мышцы максимально напрягаются. Сначала соблюдать такой темп может быть непросто, и придется постоянно контролировать, как правильно дышать во время качания пресса. Однако через несколько тренировок правильное дыхание войдет в привычку, и вы будете автоматически дышать, как нужно, даже не замечая этого.

Основы правильного дыхания при качании пресса

Нужно подробнее рассмотреть, как дышать при качании пресса правильно. Изначально вы должны понимать, что правильное дыхание – это неотъемлемый атрибут любых тренировок, во многом определяющий хорошие результаты.

Правильное дыхание при качании пресса в принципе достаточно простое. Оно предполагает примерно такую последовательность:

  • Займите исходное положение, то есть, лягте на пол, скамью или тренажер в зависимости от выбранного упражнения и предпочтительного способа качания пресса.
  • Если выполняется стандартное упражнение на пресс, при котором нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднимать к ним корпус, то, поднимая тело, вы должны выдыхать, а вдыхать, возвращаясь в исходную позицию. Выдох всегда делается на усилии – запомните это.

Выдыхать нужно в течение всего времени вашего подъема, точно так же как и время вдоха, должно быть равно всему времени, в течение которого вы опускаете туловище.

По сути, с тем, как дышать когда качаешь пресс, все не так уж сложно. Почему правильной является именно такая техника? Дело в том, что она помогает упростить выполнение всех упражнений и способствует тому, что мышцы после тренировок устают меньше. Конечно, болевые ощущения после тренировок в них все равно возможны, однако, правильное дыхание поможет их умерить, сведя до обычного послетренировочного дискомфорта, который считается вполне естественным.

Говоря о том, как правильно дышать, качая пресс, нужно подробнее рассмотреть сокращения мышц. Когда выполняются упражнения на пресс, мышцы его не могут сократиться полностью, поскольку в легких у нас находится определенное количество воздуха. Потому люди, которые сильно задерживают дыхание при упражнениях, не могут проработать задействованные мышцы полностью. Справиться с этим достаточно просто. Делайте полный выдох тогда, когда вы достигнете конечной точки, то есть, максимального повторения при выполнении упражнения.

Среди атлетов брюшные мышцы часто именуются «мышцами выдоха». То есть, мы должны выдыхать, когда эти мышцы напряжены. Принцип этот касается любых упражнений. Любые подъемы – ног, колен, туловища, корпуса и ног одновременно,  – делаются на выдохе, это общее правило. Вдох, как уже понятно, делается, когда мы возвращаемся в исходное положение. В это время мышцы пресса по максимуму растягиваются.

Принцип, как правильно дышать при качании пресса живота, определяет 90% успеха наших тренировок. И это касается не только проработки брюшных мышц, но и любых других силовых упражнений, поэтому дыхательную технику важно контролировать.

Дыхательные упражнения для пресса

Правильное дыхание – величайшая вещь. Оно может помочь избавиться от ряда заболеваний, омолодиться, улучшить умственную активность и силу воли, а также укрепить мышцы, в том числе и мышцы пресса. Качаем пресс дыханием – кажется чем-то фантастичным, но укрепить мышцы путем дыхательных упражнений вполне возможно.

Предложенная дыхательная гимнастика помогает подтянуть мышцы и уменьшить объемы, но вы не добьетесь кубиков на животе, используя только ее. Лучше дополните ею привычный тренировочный комплекс.

Итак, рассмотрим эффективные дыхательные упражнения для пресса:

  • Нужно встать прямо, ноги поставить вместе. Смотрите в одну точку перед собой. Резко выдыхая через нос, как можно сильнее втяните живот, затем на резком вдохе (снова через нос), по максимуму сильно выпятите живот. Упражнение нужно выполнять быстро, следя за тем, чтобы движения живота и дыхание были синхронными. Плечи должны оставаться неподвижными. Результаты будут видны после первого месяца регулярного выполнения упражнения. В течение первых десяти дней можно повторять действия около пяти раз, а затем увеличивать количество ежедневно, доводя его до 25.
  • Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Сначала нужно нагнуть верхнюю часть туловища так, чтобы образовался угол с вертикалью, равный приблизительно 45 градусов. Руки должны находиться на пояснице, большие пальцы поставьте вперед, остальные сложите и направьте вниз. Смотрите прямо перед собой в одну точку, спину держите прямой, плечи разверните, локти обратите назад. Техника аналогична предыдущему упражнению, то есть, резко выдыхая через нос, максимально сильно втягивайте живот, а вдыхая через нос, живот выпячивайте.
  • Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Верхнюю часть тела наклонить вперед, спину держать прямо, ноги немного согнуть в коленях, прямыми руками упереться слегка выше коленных суставов. Большой палец при этом должен обхватывать бедра. Голову нужно держать вертикально, глаза должны смотреть в одну точку перед собой. Техника аналогична: резко вдыхая через нос, втягиваете живот, выдыхая, максимально сильно его выпячиваете.
  • Последнее упражнение предполагает такое же исходное положение и технику, как предыдущее. Но разница в том, что, совершив выдох, вы должны задержать дыхание и продолжить двигать животом, то есть, втягивать его до того момента, пока задержка дыхания не начнет провоцировать дискомфорт. Затем сделайте спокойный вдох через нос.

Эти упражнения рекомендуется выполнять раз в день. Кроме того, что они помогают уменьшить объемы талии и подтянуть мышцы пресса, они благотворно влияют на состояние внутренних органов, находящихся в брюшной полости. Сочетая их с основным тренировочным комплексом, вы улучшите его результативность.

Теперь вы знаете, как дышать, качая пресс, и не сможете испортить эффективность занятий неправильной дыхательной техникой. Важно запомнить пару основных правил и придерживаться их, когда вы собираетесь качать пресс  – дыхание в этом процессе играет не последнюю роль, поэтому следите за ним.

Дыхательное упражнение для пресса

Дыхание во время тренировки - FreeTrainers.com

Новички в силовых тренировках часто забывают о правильном дыхании. Поскольку наши мышцы нуждаются в доставке кислорода через них, мы должны правильно дышать. Вы обнаружите, что благодаря правильному дыханию вы фактически добавите несколько повторений в каждый подход, что обеспечит лучшую тренировку! Итак, как правильно дышать? Ну, это зависит от упражнения, которое вы делаете. В самых общих чертах, вы должны делать выдох на силовом такте движения; я.е. самая сложная часть движения. Перед каждым подходом также следует делать несколько глубоких вдохов. Это поможет вам сосредоточиться на следующем подходе, а также принесет больше кислорода в мышцы перед подходом. Выдыхание во время тренировок брюшного пресса (например, скручиваний) также помогает, поскольку помогает подтянуть пресс. Сделайте полный вдох, когда вы находитесь в положении поджатия, и почувствуйте разницу в напряжении вашего пресса, а не пытайтесь сжать его, задерживая воздух в легких - большая разница!

Ниже приведена базовая таблица, в которой показано, когда следует делать вдох (вдох) и когда следует выдыхать (выдыхать) во время базовых упражнений.Все остальные упражнения основаны на этих основах, и дыхание будет таким же. Обратите особое внимание на толкание или подтягивание веса в различных упражнениях.

ОБЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЕ

ЖИМ НА ЛАМКЕ - Вдохните, опуская вес тела к груди. Внизу у вас должен быть полный глоток воздуха, так как вы хорошо растягиваете грудные мышцы. Когда вы подталкиваете вес вверх, выдохните на этом дыхании, завершив выдох в верхней части движения, одновременно сжимая мышцы груди.

DUMBBELL FLY - Вдыхайте, опуская вес, растягивая грудные мышцы. На выдохе переместите гантели в среднее положение. К началу движения вы должны полностью выдохнуть и плотно сжать мышцы.

PUSH UP - Аналогично жиму лежа. Вдыхайте, когда ваше тело приближается к полу, и выдыхайте, когда вы поднимаетесь к вершине движения.

PARALLEL BAR DIP - Вдохните, опускаясь между перекладинами.Выдохните, поднимая тело к вершине движения.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОБЩИХ НОГ

ПРИСЕДАНИЕ - Вдохните, опускаясь в положение для приседания. Выдохните по пути вверх. Попробуйте контролировать свое дыхание, чтобы вам не приходилось делать несколько вдохов во время одного повторения - это может вызвать головокружение.

ЖИМ НОГАМИ - Вдыхайте, когда колени опускаются к груди, и выдыхайте, когда отталкиваетесь.

РАЗГИБЛЕНИЕ НОГ - Вдохните, когда ваши ноги приблизятся к положению 90 градусов, и выдохните, выпрямляя ноги и сжимая квадрицепсы.

ИЗВИВАЮЩИЕ БЕДРА - Вдохните, вытягивая ноги и растягивая подколенные сухожилия. Выдохните, подтягивая вес к подколенным сухожилиям. Обратите внимание, это противоположно разгибанию ног; это можно сказать о любых противоположных мышцах, в частности о бицепсах и трицепсах.

ОБЫЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПСЫ И ТРИЦЕПС

БИЦЕПСНЫЙ ИЗВИГ С БИЦЕПСАМИ - Вдохните, когда штанга опускается к нижней части тела. Выдохните, подтягивая вес вверх, сжимая его в верхней части движения.

УДЛИНЕНИЕ КАБЕЛЯ НА ТРИЦЕПС - Вдыхайте, когда руки сгибаются и вес поднимается, на выдохе толкаете вес вниз к нижней части тела. Обратите внимание, что это противоположность сгибанию рук на бицепс.

ОБЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ

БОКОВОЙ ПОДЪЕМ В СТОРОНУ - Вдохните, опуская веса в стороны, на выдохе поднимите их в положение, параллельное плечам.

ЖИМ ГАНЬЯМИ С ПЛОЩАДЬЮ - Дыхание в этом упражнении такое же, как и в любом другом толчковом упражнении, например жиме лежа.Вы вдыхаете, когда гантели опускаются, и выдыхаете, когда поднимаете их. Это должно помочь вам увидеть сходство между упражнениями.

ОБЫЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

DEAD LIFTS - Сделайте вдох, опуская вес тела на землю. Внизу завершите вдох, затем начните выдыхать, поднимая вес и напрягая мышцы поясницы.

ПОДБОРОДОК ШИРОКИМ УПРАВЛЕНИЕМ - Сделайте вдох, опускаясь в положение висения. Начните выдыхать, подтягиваясь к перекладине, сокращая мышцы спины и полностью выдыхая сверху.

ОБЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖИВОТНЫХ

СКРУЧИВАНИЯ - Вдохните, опускаясь на пол, и выдохните, сжимая мышцы живота. Дыхание чрезвычайно важно при упражнениях на пресс, не только для доставки кислорода, но и для лучшего сокращения мышц.

НАИБОЛЬШИЕ ДВИЖЕНИЯ AB - Когда дело касается дыхания, любое другое упражнение точно такое же, как базовый кранч. Поскольку пресс включает в себя одно и то же тянущее движение под разными углами, дыхание одинаково.

Для стресса, тренировок и объема легких

Если вы хотите попробовать дыхательные упражнения для уменьшения стресса или беспокойства или для улучшения функции легких, у нас есть 10 различных упражнений для проб. Вы можете сразу обнаружить, что некоторые упражнения нравятся вам. Начните с них, чтобы практика приносила больше удовольствия.

Как добавить дыхательные упражнения в свой день

Дыхательные упражнения не должны отнимать много времени в течение дня. На самом деле нужно просто выделить время, чтобы обратить внимание на свое дыхание.Вот несколько идей для начала:

  • Начните с 5 минут в день и увеличивайте время, когда упражнение станет легче и комфортнее.
  • Если 5 минут кажется слишком долгим, начните с 2 минут.
  • Практикуйтесь несколько раз в день. Запланируйте определенное время или практикуйте осознанное дыхание по мере необходимости.

Эта простая техника дыхания заставляет вас замедлять темп дыхания, заставляя вас прилагать целенаправленное усилие при каждом вдохе.

Вы можете практиковать дыхание через сжатые губы в любое время. Это может быть особенно полезно во время таких действий, как наклоны, подъем или подъем по лестнице.

Практикуйте это дыхание 4–5 раз в день в начале, чтобы правильно выучить характер дыхания.

Для этого:

  1. Расслабьте шею и плечи.
  2. Держа рот закрытым, медленно вдохните через нос на 2 счета.
  3. Наморщите или поджмите губы, как будто собираетесь свистеть.
  4. Медленно выдохните, обдувая сжатые губы воздухом на счет 4.

Животное дыхание может помочь вам правильно использовать диафрагму. Выполняйте упражнения на дыхание животом, когда чувствуете себя расслабленным и отдохнувшим.

Практикуйте диафрагмальное дыхание от 5 до 10 минут 3–4 раза в день.

Вначале вы можете почувствовать усталость, но со временем техника станет легче и станет более естественной.

Для этого:

  1. Лягте на спину, слегка согнув колени, положив голову на подушку.
  2. Вы можете положить подушку под колени для поддержки.
  3. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую - под грудную клетку, чтобы почувствовать движение диафрагмы.
  4. Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот давит на руку.
  5. Вторую руку держите как можно неподвижнее.
  6. Выдохните, сжав губы, напрягая мышцы живота, полностью удерживая верхнюю руку.

Вы можете положить книгу на живот, чтобы усложнить упражнение.Как только вы научитесь дышать животом лежа, вы сможете увеличить сложность, попробовав его, сидя на стуле. Затем вы можете практиковать эту технику, выполняя свои повседневные дела.

В этой технике глубокого дыхания используются образы или ключевые слова и фразы.

Вы можете выбрать ключевое слово, которое заставит вас улыбнуться, расслабиться или будет просто нейтральным для размышлений. Примеры включают в себя мир , отпусти или расслабь , но это может быть любое слово, на котором вы можете сосредоточиться и повторять в своей практике.

По мере того, как вы наращиваете практику концентрации на дыхании, вы можете начать с 10-минутного занятия. Постепенно увеличивайте продолжительность до тех пор, пока ваши занятия не достигнут минимум 20 минут.

Для этого:

  1. Сядьте или лягте в удобном месте.
  2. Дышите осознанно, не пытаясь изменить то, как вы дышите.
  3. Несколько раз чередуйте нормальный и глубокий вдох. Обратите внимание на разницу между нормальным и глубоким дыханием. Обратите внимание, как ваш живот расширяется при глубоких вдохах.
  4. Обратите внимание на ощущение поверхностного дыхания по сравнению с глубоким дыханием.
  5. Практикуйте глубокое дыхание в течение нескольких минут.
  6. Поместите одну руку ниже пупка, расслабляя живот, и обратите внимание, как он поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом.
  7. Громко вздыхайте с каждым выдохом.
  8. Начните практику сосредоточения на дыхании, сочетая это глубокое дыхание с образами и фокусирующим словом или фразой, которые будут поддерживать расслабление.
  9. Вы можете себе представить, что вдыхаемый вами воздух приносит волны мира и спокойствия по всему вашему телу.Мысленно скажите: «Вдыхая мир и спокойствие».
  10. Представьте, что выдыхаемый вами воздух смывает напряжение и беспокойство. Вы можете сказать себе: «Выдыхая напряжение и тревогу».

Львиное дыхание - это заряжающая энергией дыхательная практика йоги, которая, как говорят, снимает напряжение в груди и лице.

В йоге она также известна как поза льва или симхасана на санскрите.

Для этого:

  1. Примите удобное положение сидя. Вы можете сесть на пятки или скрестить ноги.
  2. Прижмите ладони к коленям, широко расставив пальцы.
  3. Сделайте глубокий вдох через нос и широко откройте глаза.
  4. В то же время широко откройте рот и высуньте язык, опуская кончик к подбородку.
  5. Сожмите мышцы передней части горла, выдыхая через рот, издавая длинный звук «ха».
  6. Вы можете повернуть взгляд и посмотреть на пространство между бровями или кончик носа.
  7. Сделайте это дыхание 2–3 раза.

Вот пример львиного дыхания и несколько его вариантов позы.

Альтернативное дыхание через ноздри, известное на санскрите как нади шодхана пранаяма, является дыхательной практикой для расслабления.

Было показано, что альтернативное дыхание через ноздри улучшает сердечно-сосудистую функцию и снижает частоту сердечных сокращений.

Нади шодхана лучше всего выполнять натощак. Избегайте практики, если вы чувствуете себя плохо или перегружены.Держите дыхание ровным и ровным на протяжении всей практики.

Для этого:

  1. Выберите удобное положение сидя.
  2. Поднимите правую руку к носу, прижимая первый и средний пальцы к ладони, оставив остальные пальцы вытянутыми.
  3. После выдоха большим пальцем правой руки осторожно закройте правую ноздрю.
  4. Сделайте вдох через левую ноздрю, а затем закройте левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем правой руки.
  5. Отпустите большой палец и выдохните через правую ноздрю.
  6. Сделайте вдох через правую ноздрю, а затем закройте эту ноздрю.
  7. Отпустите пальцы, чтобы открыть левую ноздрю и выдохнуть через эту сторону.
  8. Это один цикл.
  9. Продолжайте этот ритм дыхания до 5 минут.
  10. Завершите тренировку выдохом на левую сторону.

Равное дыхание на санскрите называется сама вритти. Эта техника дыхания направлена ​​на то, чтобы вдохи и выдохи были одинаковой длины.Сделайте ваше дыхание ровным и ровным, чтобы обрести равновесие и невозмутимость.

Вы должны найти такую ​​длину дыхания, которая не будет слишком легкой и не слишком сложной. Вы также хотите, чтобы он был слишком быстрым, чтобы вы могли поддерживать его на протяжении всей практики. Обычно это от 3 до 5 отсчетов.

Когда вы привыкнете к ровному дыханию сидя, вы сможете делать это во время практики йоги или других повседневных дел.

Для этого:

  1. Выберите удобное положение сидя.
  2. Вдохните и выдохните через нос.
  3. Считайте при каждом вдохе и выдохе, чтобы убедиться, что они равны по продолжительности. Как вариант, выберите слово или короткую фразу для повторения на каждом вдохе и выдохе.
  4. Вы можете добавить небольшую паузу или задержку дыхания после каждого вдоха и выдоха, если чувствуете себя комфортно. (Нормальное дыхание подразумевает естественную паузу.)
  5. Продолжайте практиковать это дыхание не менее 5 минут.

Резонансное дыхание, также известное как когерентное дыхание, - это когда вы дышите со скоростью 5 полных вдохов в минуту.Вы можете достичь этой частоты вдохов и выдохов, считая до 5.

Дыхание с такой частотой максимизирует вариабельность сердечного ритма (ВСР), снижает стресс и, согласно одному исследованию 2017 года, может уменьшить симптомы депрессии в сочетании с приемом Айенгара. йога.

Для этого:

  1. Вдохните на счет 5.
  2. Выдохните на счет 5.
  3. Продолжайте эту схему дыхания в течение как минимум нескольких минут.

Эта дыхательная практика йоги помогает снизить температуру тела и расслабить ум.

Слегка продлите дыхание, но не заставляйте его. Поскольку во время дыхания ситали вы вдыхаете через рот, вы можете выбрать место для занятий, в котором нет аллергенов, влияющих на вас, и загрязнения воздуха.

Для этого:

  1. Выберите удобное положение сидя.
  2. Высуньте язык и согните его, чтобы соединить внешние края.
  3. Если ваш язык не делает этого, вы можете поджать губы.
  4. Сделайте вдох через рот.
  5. Выдохните через нос.
  6. Продолжайте так дышать до 5 минут.

Глубокое дыхание помогает облегчить одышку, предотвращая попадание воздуха в легкие и помогая вам вдыхать больше свежего воздуха. Это поможет вам расслабиться и сосредоточиться.

Для этого:

  1. Стоя или сидя, слегка отведите локти назад, чтобы грудь расширилась.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос.
  3. Задержите дыхание на счет 5.
  4. Медленно выдохните, выдыхая через нос.

Уникальные ощущения от этой дыхательной практики йоги помогают мгновенно успокоиться и особенно успокаивают лоб. Некоторые люди используют жужжащее дыхание пчелы, чтобы избавиться от разочарования, беспокойства и гнева. Конечно, вы захотите практиковать это в месте, где вы можете издавать жужжащий звук.

Для этого:

  1. Выберите удобное положение сидя.
  2. Закройте глаза и расслабьте лицо.
  3. Поместите первые пальцы на хрящ козелка, который частично закрывает слуховой проход.
  4. Вдохните и на выдохе осторожно надавите пальцами на хрящ.
  5. Держа рот закрытым, издайте громкий жужжащий звук.
  6. Продолжайте, пока вам удобно.

Вы можете сразу попробовать большинство этих дыхательных упражнений. Найдите время, чтобы поэкспериментировать с различными типами дыхательных техник.Посвящайте определенное количество времени хотя бы несколько раз в неделю. Вы можете выполнять эти упражнения в течение дня.

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства. Если вы хотите узнать больше о дыхательных практиках, вы можете проконсультироваться с респираторным терапевтом или учителем йоги, который специализируется на дыхательных практиках. Прекратите практику, если почувствуете дискомфорт или волнение.

Преимущества правильного дыхания во время упражнений

Каждый вдох, который вы делаете во время тренировки, может помочь вам продвинуться дальше и сделать больше или добавить стресс к вашему телу, поэтому убедитесь, что вы делаете это правильно, и вы сможете добиться лучших результатов и улучшить потерю веса.

Возможно, вы уже знакомы с некоторыми базовыми техниками дыхания во время тренировки, но наше дыхание может сделать гораздо больше, чем просто помочь нам поднять лишние пять фунтов. Это может повлиять на общее качество наших тренировок, уровень энергии и даже на нашу способность сжигать жир. Так что важно сделать это правильно.

Самая распространенная дыхательная «техника» для тренировки: «Вдохните на спуске и выдохните на фазе толчка». В качестве одного простого примера давайте рассмотрим жим лежа.Эта техника заставит нас сделать вдох перед тем, как опустить штангу к груди, а затем выдохнуть, когда штанга отодвигается, затем повторить.

Правильное дыхание важно при выполнении упражнений по многим причинам. Одна из них заключается в том, что это помогает с осанкой. Те же мышцы, которые помогают нам с осанкой, помогают нам дышать. Хорошее дыхание, хорошая осанка.

Есть два основных подразделения дыхания: дыхание животом и дыхание грудью. Те, кто занимается йогой, уже знакомы с дыханием животом.Дыхание грудью короче и поверхностнее, что не позволяет нашим легким должным образом наполняться, что в свою очередь не обеспечивает наши мышцы необходимым кислородом. Если мы сможем создать больше места для хранения кислорода, больше будет поступать в наши мышцы, и мы увидим, что нам нужны более короткие периоды восстановления между подходами, а также общее увеличение энергии и выносливости.

И все это возвращается к хорошей осанке и умению правильно дышать. Правильная осанка создаст желаемое физическое пространство, если правильно расположить диафрагму по отношению к грудной клетке.Вдыхание через «живот» позволяет нам сделать больше вдоха и наполнить диафрагму.

Другой раздел в дыхании - это вдыхание через нос или через рот. Часто люди во время тренировок дышат быстрее, чем должны, или даже задерживают дыхание. И вообще, тем, кто «дышит ртом», немного труднее дышать глубоко. Втягивание воздуха через нос замедляет дыхание, но позволяет нам втягивать больше кислорода, чем через рот.Исследования также показали, что люди, которые лучше дышат через нос, имеют лучшую осанку. Опять же, это можно сравнить с теми, кто регулярно занимается йогой и практикует контроль своего дыхания.

Есть техника для практики дыхания. Это соотношение три к двум. Вдохните на счет до трех и выдохните на счет до двух, и научитесь делать это легко во время тренировки. Это можно попробовать, поднимаясь по лестнице или на беговой дорожке. Поначалу это сложно, но это поможет обеспечить организм максимально доступным нам кислородом.

Конечно, дыхание при поднятии тяжестей может не попадать в это соотношение «три к двум», но, вернувшись в позу, мы можем узнать, что получаем большее количество кислорода.

А что насчет дыхания и похудания? Ответ прост: дыхание просто позволяет нам делать больше. Если мы дышим правильно, мы можем ощутить больший диапазон движений во время тренировок, делать больше упражнений за ограниченное время и усерднее работать нашим телом в обычном режиме, потому что он питается кислородом.

Дыхание также может помочь нам похудеть, потому что правильное дыхание борется со стрессом, и если наши тела испытывают стресс, они переходят в режим выживания - замедляя метаболизм, накапливая жир, потому что наше тело выделяет больше кортизола, и не дает нам улучшить наши сердечно-сосудистые возможности. Если мы дышим правильно, мы расслаблены и наши тела функционируют лучше.

Так что все сводится к старому доброму дыханию. Сделайте глубокий вдох и дайте нам знать, что вы думаете о дыхании во время тренировки.Есть ли разница в ваших тренировках?

Примечание: не все дыхательные техники подходят всем. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вводить что-то новое в свой распорядок дня. Люди с высоким кровяным давлением особенно подвержены риску при изменении характера дыхания. Изучите и практикуйте продвинутые техники дыхания с профессионалом, прежде чем пробовать их самостоятельно.

Упражнение-> Советы

Дыхание во время тренировки: нос или рот?

Физическая активность требует кислорода, чтобы мышцы могли работать правильно.Мы все думаем, что знаем, как дышать, потому что делаем это каждый день, но точно так же, как мы должны научиться оптимизировать движение нашего тела, чтобы стать более сильными, так и наша техника дыхания должна быть приобретенной, а не инстинктивной, умение.

С точки зрения чистого потребления кислорода нет разницы, будете ли вы всасывать воздух через нос или через рот. Оба приема потребляют кислород, доставляют его в наши легкие, а оттуда через красные кровяные тельца в нашем кровотоке к мышцам, которые в нем нуждаются, чтобы они могли работать.

Однако дыхание - это больше, чем просто всасывание кислорода, особенно если мы выполняем максимальную физическую активность или выполняем сложные движения. Здесь нужно помнить о нескольких вещах, которые могут вам помочь. Во-первых, очевидное: дыхание зависит от ритма. Когда мы дышим, сокращаются диафрагма и внешние межреберные мышцы. Диафрагма движется вниз, увеличивая объем грудной полости, а внешние межреберные мышцы тянут ребра вверх и наружу, расширяя грудную клетку, еще больше увеличивая объем грудной клетки.Это увеличение объема снижает давление воздуха в легких по сравнению с атмосферным воздухом вне тела. Поскольку воздух всегда течет из области высокого давления в область более низкого давления, он проходит через проводящие дыхательные пути тела (ноздри, горло, гортань и трахею) в альвеолы ​​легких.

Когда мы тренируемся, мы в движении, поэтому ничего из этого не происходит, пока мы стоим на месте. Наша физическая активность (бег, прыжки, игры, бокс или танцы) включает использование многих других групп мышц, и если нет ритма в том, как все происходит, существует реальная опасность того, что конкурирующие группы мышц будут мешать каждой из них. разное.Тогда вдохновение становится тяжелым. Мы делаем неглубокие вдохи вместо глубоких и намного быстрее устаем. Мы также теряем концентрацию в том, что делаем, поскольку группы мышц в конечном итоге борются друг с другом, изо всех сил пытаясь делать то, что должно быть естественным (то есть делать вдох).

Теперь о менее очевидном: дыхание связано с неврологическими сетями, и там оно специфично для канала. Сложные пути в нашем мозгу активируются, когда мы дышим определенным образом, что затем влияет на работу нашего тела.На то, как мы вспоминаем воспоминания и выносим эмоциональные суждения, отрицательно сказывается, когда мы дышим через рот, а не через нос.

Это имеет критические последствия для некоторых видов деятельности. Например, мастера единоборств, боксеры, танцоры и гимнасты могут пострадать от нарушения работоспособности, если будут дышать через рот. Поскольку именно мозг направляет тело, сложные действия, требующие принятия критических решений в ключевые моменты, больше всего выигрывают от ритмичного дыхания, которое синхронизирует мышцы и наиболее эффективно использует центры мозга.

Таким образом, вы можете не увидеть большой разницы в своих показателях, если дышите через рот и бегаете трусцой, но если вы участвуете в гонке и вам нужно уметь планировать свою стратегию бега, вы обязательно почувствуете разницу .

Тело и разум связаны через физиологию тела и различные центры мозга, и нейробиология постепенно открывает эти секреты к нашей пользе.

Бронхоспазм, вызванный физической нагрузкой (EIB) | Общедоступный веб-сайт ACAAI

EIB возникает из-за потери тепла, воды или того и другого из дыхательных путей во время упражнений при быстром вдыхании воздуха, который более сухой, чем тот, который уже находится в организме.Симптомы обычно появляются в течение нескольких минут после начала тренировки и могут продолжаться в течение 10–15 минут после ее завершения. Эти симптомы может испытывать каждый (особенно тот, кто не в форме), но с EIB они более серьезны. Свистящее дыхание у детей после физических нагрузок часто является первым признаком астмы.

Общие симптомы EIB включают:

  • Одышку или хрипы
  • Снижение выносливости
  • Сдавленность в груди
  • Кашель
  • Расстройство желудка
  • Боль в горле

Триггеры EIB включают переносимые по воздуху раздражители, связанные с определенными видами спорта.Примеры:

  • Хлор во время плавания
  • Загрязнение во время бега или езды на велосипеде
  • Холодный сухой воздух во время катания на коньках или игры в хоккей
  • Температура воздуха во время горячей йоги.

Когда вы тренируетесь или соревнуетесь в тренажерном зале, духи, чистящие средства, краска и новое оборудование или ковер также могут быть спусковыми крючками.

Хотя в течение многих лет считалось, что вдыхание холодного воздуха ухудшает EIB, более поздние исследования показывают, что более вероятным спусковым крючком является сухость воздуха, а не температура.Холодный воздух обычно содержит меньше влаги, чем теплый воздух, а быстрое вдыхание сухого воздуха обезвоживает бронхи, заставляя их сужаться и ограничивать поток воздуха.

Виды спорта и занятия, которые с наибольшей вероятностью могут вызвать симптомы ЕИБ, требуют постоянной активности или проводятся в холодную погоду. К ним относятся футбол, баскетбол, бег на длинные дистанции, хоккей, катание на коньках и беговые лыжи.

К видам деятельности, которые с наименьшей вероятностью могут вызвать симптомы ЕИБ, относятся ходьба, пеший туризм и прогулка на велосипеде, а также виды спорта, требующие лишь коротких периодов активности.К ним относятся волейбол, гимнастика, бейсбол, борьба, гольф, плавание, футбол и легкая атлетика на короткие дистанции. Некоторые плавательные мероприятия могут потребовать постоянной активности, но тепло и влажность воды облегчают дыхание людям с EIB.

Простые методы дыхания для улучшения ваших тренировок в кроссфите

Несомненно, правильное дыхание важно, но нужно помнить, что чем дольше ваше тело лишается кислорода, тем более кислой становится ваша кровь, и, следовательно, производительность будет страдать.

Правильная подготовка тела с помощью дыхательных упражнений может улучшить кровоток, а также создать своего рода «эйфорию», позволяющую вашему телу работать на более высоком уровне, чем если бы вы не концентрировались на потреблении кислорода, как физиологически, так и умственно.

Послушайте совет Джейсона Халипы о том, как дышать во время WOD

Производительность - одна из причин, но также важна концентрация. Сосредоточенность на поставленной задаче так же важна, как и ее выполнение. Для этого в мозгу должно быть как можно больше O2.Сосредоточение внимания на правильном дыхании (а не просто на большом количестве - подумайте о качестве и количестве) приведет к лучшему результату работы, более точным ответам нашей центральной нервной системы и даже более быстрым рефлексам.

Подъем большого объема с использованием маневра Вальсальвы

Маневр Вальсальвы - это, по сути, процесс глубокого вдоха и задержки его на протяжении всего диапазона движения для тяжелого подъема. Во время эксцентрической фазы (или немного раньше, в зависимости от выполняемого движения) должен происходить вдох, поскольку это обеспечивает наибольшую способность кислорода проникать в легкие.

Эта фаза - часть движения, требующая меньшего усилия, например, опускающее движение приседа или подтягивания. Во время концентрической фазы («рабочая» часть движения) следует выполнять выдох (например, вверху, когда вы встаете из приседа).

Глубокий вдох перед выполнением большого тяжелого подъема также может помочь атлету укрепить мышцы, поскольку это напоминание о необходимости держать среднюю линию напряженной. Хотя маневр Вальсальвы очень важен при поднятии тяжестей, он контрпродуктивен для большинства тренировок Crossfit.

  1. : принудительная попытка выдоха, когда дыхательные пути закрыты в какой-то момент; особенно : сознательное усилие, прилагаемое при удерживании ноздрей закрытыми и удерживании рта закрытым, особенно с целью проверки проходимости евстахиевой трубы, регулировки давления в среднем ухе или прерывания наджелудочковой тахикардии - также называется Вальсальва

Используйте маневр Вальсальвы только при подъеме тяжелого веса (от 80 до 100%) с малым числом повторений (1-5x).В основном, силовая часть тренировок для выступления, фитнеса или соревнований. Помните, что эту технику следует использовать для относительно быстрого перемещения тяжелых грузов. Например, приседания, рывки, становая тяга, толчки, толчки, жимы, тяги… НЕ мячи у стены, двойные подтягивания, подтягивания, бёрпи, отжимания на кольцах и т.д.

Техника Systema

Техника Systema фокусируется на адаптации вашего стиля дыхания к работе, поэтому вы не используете больше или меньше энергии от дыхания, чем необходимо.

Основные принципы дыхания:

  1. Вдох через нос, выдох через рот.
  2. Дыхание приводит к физическому движению.
  3. Дышите с частотой, требуемой данной деятельностью в данный момент, не больше и не меньше.
  4. Не задерживайте дыхание, что бы вы ни делали, за исключением специальной практики задержки дыхания.
  5. Каждое дыхание начинается и заканчивается по принципу маятника.
  6. Развивайте способность выполнять действие на вдохе и на выдохе независимо от интенсивности усилия и положения тела.
  7. Умение оставаться расслабленным при дыхании.

Следуя этим принципам, вы сможете достичь отличных результатов в физических упражнениях, повысить выносливость, ускорить процессы восстановления и стать более здоровым. Приведу пример упражнения для быстрого восстановления после интенсивных физических нагрузок или стрессовой ситуации. Этот метод не требует много времени или специального оборудования, и его можно практиковать в группе.

Лягте на спину, закройте глаза и вдохните до объема легких.Напрягите все мышцы, сожмите кулаки и пальцы ног на себя, задержите дыхание, а затем выдохните с полным расслаблением. Повторите упражнение 10 раз. Затем выполните то же упражнение, но на этот раз напрягите только отдельные части тела: левую руку, правую руку, левую ногу, правую ногу, спину, грудь и живот. Полностью расслабляйтесь на каждом выдохе. Повторите по 10 повторений для каждой части тела.

Затем выполните упражнение на задержку дыхания. Вдохните на объема легких и задержите дыхание. Слушайте свои клетки.Как только они начнут нуждаться в кислороде, возобновите спокойное дыхание до полного восстановления. Повторите последовательность 3-4 раза. Затем медленно откройте глаза, сядьте и оставайтесь на месте в течение 1-2 минут, затем медленно встаньте. Вы должны почувствовать полное расслабление и восстановление вашей энергии.

Способность правильно дышать - критически важный компонент для достижения более высоких уровней работоспособности

Задержка дыхания во время кроссфита вызывает повышение артериального давления, увеличение частоты сердечных сокращений и снижение венозного возврата (как быстро перекачивается кровь. к сердцу).Всего этого вы должны избегать, стремясь максимизировать выходную мощность и добиться максимальной производительности.

Дыхание в боксе

Дыхание в боксе - это техника, используемая для успокоения с помощью простого 4-секундного вращения вдоха, задержки дыхания, выдоха, задержки дыхания и повторения.

Также известное как дыхательная техника Navy SEAL или тактическое дыхание, это удивительно простой и эффективный способ помочь восстановить спокойствие и контроль над своими мыслями в состоянии стресса.

Идеальная визуальная медитация, когда вы не можете слушать аудио или вам нужна секунда, чтобы сменить фокус.

Вот указания :

  1. Вдохните 4 секунды
  2. Задержите легкие полными на 4 секунды
  3. Выдохните 4 секунды
  4. Держите легкие пустыми в течение 4 секунд
Вот и все!

Повторите столько раз, сколько вам нужно, чтобы успокоиться.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *