Fit ball тренировка это: Что такое фитбол и какая от него польза? 6 эффективных упражнений

Fit ball тренировка что это такое

Фитбол аэробика (от англ. «fit» — оздоровление, «ball» – мяч) — это комплекс упражнений на медицинском мяче фитболе. Во многих странах эта разновидность аэробики существует уже порядка 50 лет, а в нашей стране — чуть больше 8. Однако популярность тренировок на фитболе лишь возрастает, и это неудивительно: техника выполнения упражнений проста, а положительное влияние на организм огромно. Да еще и при полном отсутствии противопоказаний.

Что такое фитбол аэробика

Начало этому направлению аэробики было положено в Швейцарии в середине прошлого века. Изначально упражнения на мяче применялись для страдающих ДЦП по инициативе физиотерапевта Сьюзан Кляйнфогельбах. Этот метод для восстановления пациентов с таким сложным диагнозом доказал свою продуктивность, и со временем сфера использования медицинского мяча стала значительно шире. Сегодня медицинский мяч применяют в том числе в восстановительном периоде после травм опорно-двигательного аппарата, а также для людей, страдающих болезнями суставов.

Главное, чем отличается фитбол аэробика от других разновидностей, это, разумеется, снаряд – большой, легкий и упругий мяч. Материалом изготовления фитболов служит ледрапластик — особый сверхпрочный материал, выдерживающий нагрузки до 300 кг. При повреждении оболочки мяча с сидящем на нем человеком фитбол не разлетается на части, а потихоньку сдувается. Поэтому вероятность травмирования полностью исключена.

Размеры фитболов варьируют от 50 до 85 см. Конкретный размер подбирается занимающемуся индивидуально. Для этого ему следует сесть на мяч. Угол между бедром и коленом при этом должен приближаться к прямому. Детям подходит мяч диаметром 35 — 45 см, взрослым — 55 — 65 см. Упругость мяча зависит от того, до какой степени он наполнен воздухом. Чем сильнее он накачан, тем труднее упражняться на нем. Поэтому начинающим следует тренироваться на приспущенном снаряде — его легче контролировать.

Упражнения, применяемые в фитбол аэробике, весьма различны:

• Силовые — для укрепления мускулатуры.
• Динамические — для улучшения баланса и выносливости.
• Растяжка и расслабление мышц.

Фитбол-аэробика предполагает групповые тренировки, однако можно заниматься и дома, используя специальные видео инструкции.

Польза фитбола

Благоприятное влияние на организм человека оказывают форма фитбола, его упругость и даже цвет:

• За счет шарообразной формы увеличивается амплитуда дви­жений, это оказывает растягивающее воздействие на мускулатуру.
• Вибрации мяча активизирует процессы регенерации тканей, повышает способность мышц к сокращению, улучшает кишечную перистальтику, нормализует функционирование желудка и печени, тренирует вестибулярный аппарат. Покачивания на мяче успокаивают нервную систему, а подскоки, наоборот, оказывают возбуждающее действие.
• Различные цвета фитболов оказывают определенное воздействие на психоэмоциональное состояние человека. Так, красный и оранжевый способствуют улучшению памяти, дают заряд бодрости, повышают работоспособность, нормализуют зрение, помогают избавиться от бессонницы. Синий и фиолетовый оказывают успокаивающее влияние на нервную систему, способствуют снижению частоты сердцебиения, артериального давления и частоты дыхания. Желтый и зеленый повышают общую выносливость организма.

Противопоказаний у снаряда нет. С ним могут заниматься пожилые люди, дети, беременные женщины, люди с избыточным весом.

Фитбол аэробика задействует большое количество мышечных групп, повышает их выносливость и гибкость, укрепляет сосуды, тренирует сердце, дыхательную систему и вестибулярный аппарат. На ноги при этом ложиться небольшая нагрузка, поэтому упражнения на фитболе рекомендованы тем, кто страдает ожирением, варикозом, артрозом и остеохондрозом, а также женщинам в период вынашивания ребенка.

Техника выполнения упражнений предполагает поддержание спины в прямом положении, как следствие, это способствует формированию правильной осанки и благоприятно влияет на позвоночный столб. Неудивительно, что в Скандинавских странах в школах вместо стульев используют мячи.

Виды мячей

Производители предлагают большой выбор этих снарядов. Однако каждый из них имеет свои определенные свойства и назначение.

• Классические фитболы. Это мячи большого размера с гладкой поверхностью. Именно они применяются для спортивных занятий, поскольку позволяют телу свободно скользить.
• Мячи диаметром 45 — 55 см с рожками или ручками. Оптимальный вариант для детей и новичков, поскольку облегчают работу при недостатке навыков и неразвитом чувстве баланса.
• Фитболы с пупырышками. Обладают тонизирующими и антицеллюлитными свойствами, способствуют лечению невралгий разного генеза. Некоторые из них имеют еще и ножки для повышения устойчивости.

Структура занятия

Схема построения тренировки и используемые упражнения не имеют какого-то установленного стандарта и могут изменяться с учетом целей, задач, потребностей участников группы.

Но, как правило, занятие подразделяется на 3 основных этапа:

1. Разминка. Комплекс упражнений для разминки подбирается такой, чтобы разогреть мышцы, повысить эластичность связок, подготовить организм к нагрузкам. Длительность этого этапа — не более 7 мин.
2. Основная часть длится 15-45 мин. Здесь используются силовые и динамические упражнения, направленные на решение основных оздоровительных задач.
3. Заминка. Цель этапа — постепенно снизить интенсивность нагрузки, подготовить сердце, сосуды и мышцы к поступлению в них меньшего объема крови. Заключительный этап подразумевает также упражнения на гибкость.

Для достижения желаемых результатов, тренировки необходимо посещать не реже двух раз в неделю. Средняя продолжительность одного занятия — 30 мин. Группы обычно формируются с учетом возрастных, физических и индивидуальных особенностей. Сопровождается тренировка ритмичной музыкой.

Базовые упражнения на фитболе

Фитбол аэробика на начальном этапе предполагает освоение базовых упражнений, которые впоследствии усложняются и видоизменяются для достижения необходимого результата.

• Положение сидя. Занимающийся сидит на снаряде по центру, руки на коленях, ноги на ширине плеч. Спина прямая, а колени и бедро образуют прямой угол. В таком положении необходимо приподниматься и опускаться без отрыва ягодиц от снаряда, а ног — от пола, а затем поднять по очереди обе ноги.

• Шаги на полу в положении сидя. В позиции, описанной выше, следует прошагать вперед до тех пор, пока спина практические коснется мяча. Для возврата в первоначальную позицию шагать назад, медленно поднимая туловище. Цель упражнения — развитие равновесия.
• Положение лежа спиной на фитболе. Верхний и средний отделы спины лежат на снаряде, ноги на ширине плеч, руки за головой, а угол в коленном суставе прямой. В этом положении делать небольшие шаги вперед, пока мяч не окажется под головой, удерживая положение ног. Для возврата в исходную позицию не спеша шагать в сторону снаряда.

• Шея на фитболе. Расположить голову и плечевой пояс на снаряде лицом вверх. Остальной корпус должен быть вне фитбола, бедро параллельно полу. Руки можно расположить за головой либо на груди. Угол в коленном суставе прямой, ноги на ширине плеч. Поднимая таз вверх, выполнять упражнение «мостик».

• Поясница на фитболе. Бедра и поясницу расположить на снаряде лицом вверх, шея и верхний отдел спины при этом не касаются снаряда. Бедро параллельно полу, руки за головой либо на груди. Угол в ко­ленном суставе прямой, ноги на ширине плеч. Округлить спину, а затем занять первоначальное положение. При этом необходимо почувствовать, какие мышцы включаются в работу.

Упражнение можно усложнить, уменьшив интервал между верхними и нижними конечностями. При этом необходимо контролировать расположение позвоночника.

• Лежа животом вниз с фитболом под ногами. Занять положение «лежа животом на фитболе».

Руками упереться в пол, а затем подвинуть их вперед. Снаряд при этом должен оказаться под ногами около ступней. Опираться на руки, плечи находятся над запястьями. Согнуть руки в локтях, выполнив отжимание. Почувствовать мышцы, участвующие в движении.

• Лежа на спине, ноги удерживают фитбол. Спиной лечь на пол, согнуть колени под прямым углом и положить их на снаряд. Руки расположить за головой или на груди. Зажать мяч между бедрами, лодыжками и ступнями. Контролировать положение позвоночника. Напрягать и расслаблять сухожилие под кленом, не двигая бедрами.

Инструктор может усложнить упражнения разнообразными подъемами, скручиваниями, изменением положения конечностей и пр., а также добавить другие комбинации. Программа строится по принципу сбалансирован­ной нагрузки на все суставы. Особое внимание при этом уделяется растягиванию мышц. Фитбол аэробика, пожалуй, единственная разновидность этого спортивного направления, где в процессе тренировки функционируют все анализаторы: вестибулярный, двигательный, тактильный и зрительный.

Фитбол ‒ это большой упругий мяч, диаметром до 1 метра. Его используют для тренировок на дому и в спортзале. Фитнес-инструкторы включают упражнения с фитболом в аэробику, пилатес, силовой тренинг, стретчинг и гимнастику для беременных.

Изначально фитбол применяли в реабилитации новорожденных с ДЦП. Первый фитбол ‒ это разработка швейцарского физиотерапевта Сюзан Кляйнфогельбах в 50-х годах XX века. Занятия с гимнастическим мячом возымели сильный эффект, что он стал применяться в практике восстановления после травм опорно-двигательного аппарата у взрослых. Начиная с 80-х годов фитбол используют не только в терапии, но и в спорте.

Виды фитбола

Фитболы различаются по 4 параметрам:

Жесткость или прочность зависит от качества материала, из которого изготовлен мяч, и степени «накаченности».

Диаметр варьируется в пределах 45-95 см и подбирается, исходя из индивидуальных особенностей и предпочтений.

Текстура фитбола бывает:

• гладкая;
• с маленькими шипами — для массажного эффекта;
• с «рожками» — для детей.

Как подобрать фитбол

1. При покупке обратите внимание на надпись BRQ — Burst Resistant Quality, ABS — Anti-Burst System, «Система антиразрыв». Это значит, что мяч не лопнет и не разорвется при эксплуатации.
2. Найдите пометку с максимальным весом, на который рассчитан фитбол. Это касается людей с избыточной массой тела и тех, кто использует для занятий на мяче утяжелители.
3. Не все производители в комплект к фитболу кладут насос. Не обязательно его покупать: для накачки подойдет велосипедный насос.
4. В магазине проведите тест на определение подходящего размера. Сядьте на мяч и проследите, чтобы угол в колене стал равен 90-100º, а стопы полностью стояли на полу. При неверно подобранном диаметре нельзя добиться правильной осанки, сидя на мяче, так как возрастет нагрузка на суставы и позвоночник.
5. Не перепутайте фитбол с медболом ‒ медицинским мячом, выполняющим функцию утяжелителя.

Польза фитбола

Упражнения с фитболом помогают разнообразить обычные тренировки и укрепить организм. Фитбол поможет улучшить растяжку и стать гибким.

Общая

Во время занятий с мячом требуется большая концентрация внимания. Задействуется большее количество мышц для равновесия, что способствует их укреплению.

Для пресса

Занятия с фитболом ‒ эффективный способ развития мышц пресса и бедра. Во время тренировки с мячом прорабатываются глубокие мышцы, которые редко функционируют при стандартных упражнениях.

Для осанки

Упражнения на фитболе не перегружают спину и позволяют поддерживать себя в спортивной форме людям с травмами позвоночника и опорно-двигательной системы. Регулярные занятия улучшают осанку и уменьшают боли в спине.

Для координации

При выполнении упражнений с фитболом улучшается координация, что позволяет научиться балансировать на неустойчивых поверхностях и развивать вестибулярный аппарат.

Для настроения

Упражнения с фитболом благотворно влияют на нервную систему, поднимают настроение, снимают стресс и напряжение.

Для сердца

Во время тренировки с фитболом улучшается работа сердца и легких.

Для беременных

С фитболом можно выполнять упражнения для поддержания формы без опасений навредить будущему ребенку.

Тренировки с фитболом для беременных проводят для подготовки мышц к родам. Положительные эффекты от тренировок для будущих мам:

• снятие напряжения с поясничного отдела;
• расслабление мышц, окружающих позвоночный столб;
• нормализация работы кровеносной системы;
• укрепление мышц таза и спины.

Проводить занятия с фитболом разрешено после 12 недели беременности по согласованию с лечащим врачом.

Для грудничков

Занятия на фитболе с новорожденными можно проводить на 2-й неделе жизни.

Польза от занятий:

• развитие вестибулярного аппарата;
• снятие мышечного гипертонуса;
• стимуляция работы внутренних органов;
• укрепление мышц пресса и конечностей.

Во время занятий наблюдайте за реакцией ребенка: если он начал капризничать, прекратите упражнения, отложив до следующего раза. Первые занятия не проводите более 5-ти минут.

Для детей

Во время упражнений с мячом у ребенка развиваются все группы мышц, улучшается выносливость, координация и нормализуется работа органов пищеварения. Продолжительность тренировки с фитболом для ребенка ‒ 30 минут.

Вред и противопоказания

• первый триместр беременности и проблемы с её течением: истмико-цервикальная недостаточность, угроза выкидыша и повышенный тонус матки;
• тяжелые травмы позвоночника, в том числе грыжа межпозвоночных дисков;
• заболевания сердца.

Рекомендации для беременных

Не выполняйте резких движений, чтобы избежать травм или ухудшения самочувствия.

Эффективные упражнения на поздних сроках:

• покачивайтесь в стороны, сидя на мяче;
• выполните короткие «пружинящие» прыжки.

Как правильно заниматься с фитболом

Упражнения с фитболом выполняют в одной или нескольких позициях: сидя, лежа и стоя. Все комплексы делятся на 3 вида: для растяжки, расслабления или укрепления мышц.

Рекомендуемое время полноценной тренировки с фитболом для взрослого ‒ 40 минут. Перерыв на отдых между упражнениями не должен превышать 30 секунд. Во время упражнения старайтесь максимально напрягать мышцы.

Приведем несколько упражнений с фитболом.

Для женщин и мужчин

1. Исходное положение ‒ стоя, руки по швам, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, живот подтянут. Возьмите мяч в руки, выведите его вверх над головой, затем на вдохе сделайте наклон с прямыми руками и без прогиба в спине, отводя таз назад, как во время приседания. На выдохе выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Старайтесь сохранять мышцы спины в напряжении. Выполните 3 подхода по 5 повторений.
2. Исходное положение ‒ лежа, лицом вверх. Расположите верхнюю часть корпуса на мяче так, чтобы голова и плечи лежали на фитболе. Таз держите на весу, ноги согнуты в колене под углом 90º. Выполняйте перекрестные махи: на выдохе коснитесь рукой носка противоположной ноги. Выполните 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону.

Для беременных

1. Исходное положение ‒ стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Расположите мяч между стенкой и спиной на уровне поясницы. Сделайте приседание так, чтобы мяч поднялся до уровня лопаток. Следите за ровной спиной. Выполните 3 подхода по 8 повторений.
2. Исходное положение ‒ сидя на фитболе, угол в колене 90º, ноги раздвинуты. В каждую сторону делайте наклоны корпуса с вытянутой рукой. Выполните 2 подхода по 5 повторений на каждую сторону.

Для детей

1. Упражнение рассчитано на ребенка до 1 года. Положите малыша лицом вниз на фитбол, возьмите его за ножки и перекатывайте вместе с мячом взад-вперед 5-6 раз. Во время упражнения можете приподнять за ножки нижнюю часть корпуса ребенка и продолжить выполнять аналогичные действия.
2. Упражнение рассчитано на ребенка от 5 лет. Исходное положение ‒ лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, фитбол зажат между лодыжками. Поднять ноги вместе с шаром, затем вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз.

Что такое Fitball?

Fitball («фитбол» — от англ. «фитнес мяч» – это специальный упругий синтетический мяч диаметром от 55 до 90 см, который используется для выполнения различных физических упражнений. Изначально он был разработан для людей с проблемами спины. На сегодняшний день тренировки с фитболом – это отличный способ укрепить мышцы всего тела, улучшить осанку, справиться с проблемными зонами и похудеть.

Фитбол – это единственный снаряд, занятия на котором требуют одновременной слаженной работы двигательного, вестибулярного, зрительного и тактильного аппарата.

Как проходит занятие Fitball в GFitness

Тренировка Fitball рассчитана на проработку мышц-стабилизаторов, сердечно-сосудистой системы, всех основных мышечных групп, в связи с чем и строится последовательность выполнения упражнений.

Занятие длится 60 минут, на протяжении которых все упражнения выполняются с фитболом. Тренировка начинается с разминки, которая длится в течении 5-7 минут. За это время происходит разработка всех крупных суставов и позвоночника, отработка основных степов, предварительная растяжка.

Основная часть занятия – это 45 минут, которые делятся на блоки:

кардио-часть с мячом, упражнения на баланс;

проработка мышц спины и задней поверхности бедра: мышца разгибающая позвоночник, бицепс бедра, частично ромбовидные, трапециевидная, большие ягодичные и задние дельты, т.е. различные наклоны и упражнения на гибкость этих мышц с мячом;

проработка ног: четырехглавая мышца бедра, приводящие мышцы бедра (большая приводящая, полуперепончатая, гребенчатая и т.д), ягодичные мышцы, немного упражнений для камбаловидной и т.п;

упражнения «на верх» тела: большая грудная, дельты, бицепс/трицепс;

упражнения «на пресс»: прямая, поперечная и косые мышцы живота.

После основной части следует 5-7 минут заминки. Происходит восстановление пульса, расслабление поясницы, небольшая растяжка основных крупных групп мышц, участвовавших в работе.

Результат занятия Fitball

После первого занятия Fitball вы почувствуете, как хорошо растянется ваша спина и все мышцы. За счет активных упражнений повысится уровень эндорфинов в крови, и у вас будет отличное настроение.

Оздоровительный эффект и результат от физических упражнений на фитболе будет виден уже к пятому занятию:

Суставы станут более подвижными

Появится тонус мышц спины, ног и пресса

За счет непрерывной работы с мячом, а также использования гантель, руки приобретут более поднятую форму.

Кроме того, упражнения на фитболе за счет амортизационной функции мяча разгружают позвоночный столб, улучшают обмен веществ и кровоснабжение всех частей тела, внутренних органов, укрепляют работу сердечнососудистой, дыхательной и нервной систем.

Кому подходит занятие Fitball

Упражнения на фитболе не дают «неправильной» нагрузки на ноги и спину. Поэтому тренировки Fitball подходят людям разных возрастов, пола и состояния здоровья. Упражнения на фитболе можно выполнять людям с варикозом.

Противопоказания для занятий Fitball

Не рекомендуют заниматься на фитболе тем, у кого есть:

тяжелые заболевания сердечнососудистой системы

грыжи межпозвоночних дисков

патологии внутренних органов

Условия посещения

Для посещения тренировок Fitball необходимо быть клиентом клуба GFitness. Дополнительной оплаты не требуется.

Фитнес-программа ФитБол (FitBall). Что это?

Сегодня стало модно использовать современные программы и уникальные технологии тренировок. Фитбол – это новое направление, пользующееся особой популярностью в настоящее время. Его используют не только в спортивных залах, но и в домашних условиях. Но почему стоит выбрать групповую фитнес программу FitBall? Эффективен ли фитбол, какой мяч для тренировок лучше выбрать?

 

Что такое фитбол?

Фитбол – это достаточно упругий мяч из прочной резины диаметром от 40 и до 95 см, который рекомендуют использовать в физической терапии или спорте. Впервые его применили еще в 60-е года на территории Швейцарии в программах лечения новорожденных. Чуть позже данное направление использовалось для лечения нарушений нейро-развития.

Сегодня его используют не только в терапевтических целях, но и для спорта. тренеры добавляют фитбол в различные программы:

• пилатес;
• аэробный тренинг;
• занятия для беременных и другие.

Спортивный мяч активно используется в тренировках наравне с гантелями и эспандером.

Часто фитбол путают с медицинским мячом медболом. Но медбол – это круглый мяч небольшого размера, вес которого может составлять от 1 и до 20 кг. Он может стать альтернативой гирям или гантелям.

 

Плюсы тренировок с фитболом

Популярность фитбола вызвана тем, что его использование во время тренировок дает прекрасные результаты при похудении. Но очень важно соблюдать все рекомендации тренера. Преимущества использования фитбола очевидны:

• Во время занятий тело вынуждено реагировать на его нестабильность, именно поэтому во время тренировки задействовано большое количество мышц, таким образом можно сохранить равновесие, а значит, калорий сжигается, намного больше.
• Особенно полезны такие тренировки для укрепления мышц живота, спины, ягодиц и поясницы. Упражнения с фитболом считаются эффективнейшими для развития мышц кора. В это время в работу включаются глубокие мышцы, которые в обычной тренировке не задействованы.
• Регулярные тренировки с использование фитбола помогают улучшить осанку, разгружают позвоночный столб и избавляют от дискомфорта в области спины.
• Подобные занятия способствуют улучшению координации, развивают вестибулярный аппарат. Даже простые упражнения помогают развить баланс и равновесие.
• Также на этом снаряде можно легко практиковать развитие гибкости и улучшить растяжку мышц.
• За счет эластичности мяча во время тренировок значительно снижается нагрузка с суставов и позвоночника.
• Фитбол помогает быстрее восстановиться после травм позвоночника и опорно-двигательной системы.
• Тренировки с мячом снимают нагрузку с ног, поэтому такие нагрузки разрешены даже тем, у кого в анамнезе есть запись о варикозе.
• Ограничений для работы с фитболом почти нет.

Как видите, пользу фитбола для похудения и для здоровья нельзя переоценить. Регулярные тренировки с фитболом помогут вам усовершенствовать фигуру, улучшить осанку, избавиться от болей в спине и укрепить мышцы кора.

 

Силовые программы в фитнес клубе Бис

Силовые программы имеют различные направления, которые будут описаны ниже, но у них есть одна общая цель – избавление от избыточного веса и подтянутое тело. Данные физические нагрузки подойдут для любого пола, возраста и уровня физической подготовки.

Такие силовые программы, как ABL, Beautiful Legs направлены на проблемные зоны живота, бедер и икр. Упражнения могут проходить со следующим спортивным инвентарем:

• фитбол;
• платформа;
• мини-штанга.

Так же тренер может предложить вам тренировку без оборудования, работу с весом своего тела. Силовые тренировки эффективно сжигают жировые слои, тем самым избавляя человек от избыточной массы тела, борются с целлюлитом, повышают тонус мышц живота и ног, общую физическую выносливость организма. ABL, Beautiful Legs подходят для людей с любой степенью физической подготовки. Силовые программы направления HOT IRON оперативно борются с лишним весом и за короткие сроки приведут фигуру в идеальное состояние. Проводимые заграничные исследования в университете Дюссельдорфа доказали, что HOT IRON эффективен в жиросжигании.
HOT IRON относится к групповым занятиям с мини-штангой, при этом не переживайте, если ваш уровень физической подготовки оставляет желать лучшего. Дело в том, что вес спортивного инвентаря можно регулировать самостоятельно.
Хот Айрон включает в себя следующие виды упражнений:

1. жим мини-штанги с положения лежа;
2. сгибы на бицепс;
3. проработка пресса;
4. приседания.

Название данного направления силовых тренировок говорит само за себя. В каждом занятии используется мяч-фитбол. Благодаря такой технике, снижается нагрузка на мышцы, суставы и позвоночник.
Благодаря тому, что мяч прогибается под вашим весом, улучшается координация движения. Этот вид силовых тренировок направленно действует на мышцы спины, живота. Регулярные занятия делают ваш животик подтянутым, и формируют правильную осанку.

 

Fit ball в Приморском районе Санкт-Петербург СПб – Tauras-Fitness

Чем же вызвана такая популярность гимнастического мяча, в чем эффективность фитбола для похудения и какие еще преимуществами обладает этот спортивный снаряд?

•  Во время занятий на мяче ваше тело вынуждено реагировать на его нестабильность. Поэтому вы будете задействовать большее количество мышц для сохранения равновесия, а значит сильнее нагружать тело и сжигать больше калорий. Это один из главных факторов эффективности фитбола для похудения.
• Особенно полезны тренировки с фитболом для укрепления мышц живота, спины, поясницы, ягодиц. Упражнения на мяче являются одним из самых эффективных средств для развития мышц кора. Причем в работу включаются глубокие мышцы, которые обычно не участвуют во время обычных тренировок.
• В отличие от многих других упражнений для мышц живота, упражнения на фитболе для кора не несут травматичной нагрузки на спину, не нагружают поясницу и помогают вам безопасно укреплять корсетные мышцы.
• Регулярные тренировки с фитболом способствуют улучшению осанки, разгружают позвоночный столб, избавляют от болей в спине.
• Занятия на гимнастическом мяче помогают улучшить координацию и развить вестибулярный аппарат. Даже несложные упражнения на мяче отлично развивают чувство баланса и равновесия.
• Благодаря эластичной структуре мяча, во время занятий снижается нагрузка на суставы и позвоночник. Это минимизирует риск получения травмы.
• Тренировки с фитболом подходят для восстановительных занятий после травм позвоночника и опорно-двигательной системы в целом. Также он полезен для больных остеохондрозом, ведь занятия с упругим мячом способствуют регенерации межпозвоночных дисков.
• При тренировках с фитболом снижена нагрузка на ноги, поэтому с ним можно заниматься, даже если вы имеете варикозное расширение вены, поврежденные коленные и голеностопные суставы или восстанавливаетесь после других травм нижних конечностей.
• Для тренировок с фитболом практически нет ограничений. С ним могут заниматься дети, пожилые люди, люди с большим лишним весом и даже те, кто очень далек от какой-либо физкультуры. Кроме того, заниматься на мяче весело и интересно, поэтому с его помощью можно вовлечь близких вам людей в спорт.
• Упражнения на гимнастическом мяче помогают успокоить нервную систему, снять стресс и улучшить настроение.
• Фитбол практически единственный спортивный снаряд, который способствует одновременной слаженной работе двигательного, вестибулярного, зрительного и тактильного аппарата.
• Гимнастический мяч разнообразит рутинные тренировки и внесет в вашу программу новые оригинальные упражнения для тонуса мышц всех проблемных зон.

Как видите, пользу фитбола для похудения и для здоровья нельзя переоценить. Регулярные тренировки с фитболом помогут вам усовершенствовать фигуру, улучшить осанку, избавиться от болей в спине и укрепить мышцы кора. (Продолжительность 55 минут)

Для любого уровня подготовки.

Групповые программы — ADRENALIN sport club

Dance Step – степ класс с использованием танцевальной хореографии.

ABS+ Stretching – силовая тренировка на пресс + растяжка.

Power class – силовая тренировка на различные группы мышц, сочетание упражнений меняется каждую тренировку на усмотрение фитнес-инструктора.

Stretching – комплекс упражнений для растягивания всех групп мышц, связок и сухожилий. Цель – повышение гибкости.

ABT – силовая тренировка, направленная на проработку нижней части тела: ноги, ягодицы, нижний пресс, нижний отдел спины.

ABS – силовая тренировка, направленная на проработку брюшного пресса и мышц стабилизаторов, участвующих в укреплении данной мышцы.

Upper Body – силовая тренировка, направленная на проработку верхнего плечевого пояса: мышц спины, груди, плеч и рук.

Fitness Mix – смешение различных направлений фитнеса в одном уроке.

Bums – силовая тренировка, направленная на проработку бедер и ягодиц.

Energy power – силовая тренировка на различные группы мышц, особенностью которой является выполнение упражнений в режиме нон-стоп.

Step+sculpt – урок смешанного формата, в котором сочетаются танцевальные связки на степе и силовые упражнения на различные группы мышц.

Power Problem zone – комплекс упражнений, направленный на проработку самых проблемных зон.

Functional training – силовая тренировка, смысл которой заключается в имитации основных движений человека, сфокусированная на развитии функциональной силы, баланса и гибкости через копирование естественных движений человека. Особое внимание уделяется проработке глубоких мышц тела, мышц-стабилизаторов.

Body sculpt – силовая тренировка, направленная на проработку почти всех групп мышц комплексно.

Step Mix – связки на степ-платформе различные по сложности и стилистической направленности.

Tae—bo – кардиотренировка с элементами бокса, боевых искусств в сочетании с классическими движениями аэробики.

Strip plastic – комплекс элементов современной хореографии, стриптиза, зажигательных латиноамериканских танцев и чувственных восточных танцев.

Pilates – комплекс упражнений для всего тела, который развивает гибкость и подвижность, один из самых безопасных видов тренировки, никакие другие упражнения не оказывают настолько мягкого воздействия на тело, одновременно укрепляя его.

Stott пилатес – спецификой данного вида пилатеса является то, что он акцентирует внимание на сохранении естественных изгибов позвоночника во время выполнения упражнений.

Универсальная йога – создает равновесие между внутренним миром и окружающей средой, воздействует на все скелетные зоны. Кроме асан, используются динамические движения, синхронизированные с дыханием.

deepWORK® — это атлетичная, простая и одновременно сложная, уникальная и непохожая на известные Вам программы полная энергии тренировка. Соединение интенсивного тренинга, где вы потратите от 700 до 1000 ккал за тренировку и релаксации, после которой вы будете вновь полны сил на 100%.

body ART не нацелена на укрепление определенных групп мышц, она сосредоточена на организме человека в целом. Система функциональных тренировок «Боди-арт» основана на принципах разумного тела, на принципах взятых из йоги, пилатес, тайчи, восточной медицины и др. В результате таких занятий развивается сила, выносливость и гибкость.

Body ball —  это совмещение силовой тренировки и стретчинга (растяжения мышц) с использованием большого мяча Fit Ball. Прорабатываются все группы мышц, включая мелкие мышцы- стабилизаторы, без лишней нагрузки на позвоночник и суставы. Подходит для всех уровней подготовленности.

Zumba Fit – кардио тренировка танцевальной направленности. Смесь латиноамериканских и кубинских ритмов. Легкие, но зажигательные движения, доступные при любой физической подготовке, под современную музыку.

Групповые программы — цена, записаться на групповые программы в Janinn Fitness

Фитнес-клуб Строгино » Направления » Групповые программы

Цена: по запросу

В нашем фитнес-пространстве поистине впечатляющий выбор групповых программ на любой вкус и уровень физической подготовки.
Мы сторонники прогресса, поэтому используем только современные методики, которые регулярно обновляются и пополняются.
Посещая наши студии вы довольно быстро приведете фигуру в порядок и проникнитесь стихийной силой фитнеса.
Групповые программы подойдут для новичков и продвинутых спортсменов, а также для ограниченных во времени людей.

Спасибо, ваша заявка принята!

Предложение действительно для новых клиентов клуба. Приглашение для разового посещения – на одну персону.

АЭРОБИКА

---

Это вид физических нагрузок, нацеленных на укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение работы легких и способствующих эффективному жиросжиганию.
Как правило, это тренировки всех уровней интенсивности.
Мы подготовили множество направлений, которые не только приведут к желаемой форме, но и не оставят без шквала положительных эмоций.
Программы поделены на уровни basic и creative, поскольку продвинутый курс рассчитан на знание техники и внимание на нем будет уделено интенсивности.

STEP

Пожалуй, одно из самых популярных направлений аэробики. Занятия проходят с использованием степ-платформы и нацелены на тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепление мышц и связочного аппарата, улучшение гибкости и координации.
Для новичков мы приготовили программу STEP basic с элементарной хореографией и низкой интенсивностью продолжительностью 45 минут. Продвинутым спортсменам мы предлагаем  STEP creative Александра Фомина. Урок для убежденных ценителей профессиональной степ-аэробики от специалиста международного масштаба.

Miх-Fight

Направление  представляет собой высокоинтенсивную тренировку с элементами восточных единоборств. В ходе тренировки вы освоите ударную технику, поднимите физические качества и кардио-респираторную систему организма.

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

---

Функциональные тренировки наилучший способ добиться сразу нескольких целей: избавиться от лишнего веса, развить физические качества и улучшить координацию, и, что немаловажно, воспитать в себе силу воли.

TABATA

Один и самых популярный высокоинтенсивный интервальных тренингов. За полчаса тренировки вы пройдете восемь кругов повторяющихся движений и сожжете сотни калорий.

CYCLE

Инновация кардиотренинга. Имитация езды на велосипеде научит тренироваться в целевой зоне пульса, эффективно сожжет калории, улучшит работу сердечно-сосудистой системы и воспитает выносливость.
Занятия в Студии  CyclePro развивают общую и скоростно-силовую выносливость, а также научат правильной технике.

GYMSTICK

На тренировке вас ждет работа с многофункциональной “гимнастической палкой” с резинками – GYMSTICK.

Этот тренажёр дает возможность развить все необходимые физические качества без использование свободных весов и проработать технику базовых упражнений.

BOSU

Тренировка проходит с использованием одноименной нестабильной платформы. В процессе в работу включаются все группы мышц, включая мышцы-стабилизаторы, отвечающие за правильную работу всех остальных мышц. Такой тренинг поможет вам быстрее прийти к правильной технике выполнения силовых упражнений..

BOOT CAMP

Тренировки в студии проводят с использованием различного инвентаря и собственной массы тела. Занятия направлены на развитие мышц кора и функциональных качеств, а также на эффективное жиросжигание.

Есть в нашем арсенале и тренировка Ball, на которой выполнение упражнений потребует задействовать знаменитый мяч FIT-BALL. Работа с мячом укрепит все основные мышечные группы, включая мышцы стабилизаторы.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

---

Силовой тренинг неотъемлемая часть тренировочного процесса. За счет высокой интенсивности занятия и работы с небольшим весом процесс жиросжигания проходит быстрее. Такие нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему, развивают физические качества и координацию, улучшают подвижность суставов и укрепляют мышцы. Все представленные занятия с фиксированной хореографией и проходят под музыкальное сопровождение.

PUMP

Интенсивная тренировка на все группы мышц с использованием специальной штанги.

BODY-UP

Тренировка на мышцы рук, плеч, верхней части груди и брюшного пресса с использованием специальной штанги.

NATES-45

Тренировка на мышцы ног, ягодиц и брюшного пресса с использованием специальной штанги.

CORE-30

Тренировка мышц корпуса и развитие гибкости с использованием специальной штанги.

ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ

---

Выбор танцевальных тренировок станет наилучшим решением, если ваши цели не только хорошо выглядеть и укрепить здоровье, но и освоить основы хореографии. Занятия направлены на развитие пластики и гибкости.

ZUMBA

Революционная и самая популярная фитнес-программа, сочетающая мощную энергетику с миксом танцевальных элементов под зажигательные ритмы. Студия ZUMBA Toning энергичная кардио тренировка со специальными гантелями-маракасами в формате ZUMBA-вечеринки.

PORTDEBRAS

Уникальная программа тренировки, сочетающая элементы балета, пилатеса, йоги и стретчинга.

BELLY DANCE

Восточная классика с прицелом на гибкость и похудение.

INDIAN DANCE

Танцевальный урок, обучающий древнейшему искусству индийского танца.

LATINA

Занятие в жарком латиноамериканском ритме.

CLUB LATINA

Темпераментный танцевальный стиль, пришедший из стран Карибского архипелага.

DIRTY DANCE

Танцевальный урок с основами стрип- хореографии.

JAZZ

Танцевальный урок с элементами различных направлений современной хореографии.

DANCE MIX

Тренировка включает элементы различных клубных направлений хореографии.

BALLET CLASS

Занятие с элементами классической хореографии.

MIND & BODY

---

Занятия этого направления приведут в порядок тело и разум. Благодаря оздоровительному эффекту тренировки Mind & Body рекомендованы людям с ограничениями и противопоказаниями к занятиям спортом, беременным женщинам и пожилым людям.

Цель занятий устранить мышечный дисбаланс, стабилизировать позвоночник, улучшить опорно-двигательный аппарат. Кроме этого регулярное посещение тренирует координацию, силу, гибкость, концентрацию и укрепляет мелкую мускулатуру.

ФИТНЕС_ПРОГРАММА «МАМА+»

В программе для будущих мам собраны элементы йоги, пилатеса, дыхательной гимнастики и упражнения на FT Ball. Тренировки снимают нагрузку с позвоночника, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

STRETCH

Занятия сделают тело гибким и выносливым. Мышцы становятся эластичными, развивается подвижность суставов и укрепляется мелкая мускулатура. Регулярная растяжка благотворно влияет на состояние организма, обеспечивая здоровое тело в преклонном возрасте.

SOFT TRAINING

Низкоинтенсивное занятие с использованием «Balanced Pad» (баланс-подушка) направлено на укрепление мускулатуры, развитие физических качеств, укрепление мышечного корсета.

PILATES BASIC

Занятие проводят без оборудования, работая с весом собственного тела. Пилатес – это комплекс восстановительных упражнений, позволяющий при минимальной нагрузке на позвоночник укрепить мышечный корсет, улучшить осанку,  развить гибкость и равновесие.

PILATES CREATIVE

Тренировка с использованием изотонического кольца, mini ball, платформы BOSU.

СТУДИЯ  ANTIGRAVITY®

Тренировки проходят в подвесных шелковых гамаках. Гамак исключает нагрузку на позвоночник, мышцы становятся эластичными, а мелкая мускулатура крепче, вытягиваются позвонки.

Не можете выбрать какое направление подходит именно вам?

Спасибо, ваша заявка принята!

Предложение действительно для новых клиентов клуба. Приглашение для разового посещения – на одну персону.

Функциональный класс — Bodyboom

Bosu — Урок проводится на специальном оборудование в виде полусферы. Уникальная функциональная тренировка баланса и координации в сочетании с силовыми упражнениями. Класс рекомендован для всех уровней подготовки. 

Fit ball  – тренировка с использованием специальных фитнес — мячей. Развивает координацию движений, оказывает положительное влияние на позвоночник, разгружает суставы, тренирует вестибулярный аппарат. Класс рекомендован для всех уровней подготовки. 

Functional training — Уникальная тренировочная программа. Одно из самых энергоемких занятий, развивающих все основные двигательные качества человека (силу, выносливость, ловкость, гибкость, баланс). Навыки, полученные на этой тренировке, используются в повседневной деятельности и при занятиях спортом. Использование самого различного оборудования: нестабильных платформ и поверхностей, разнообразных свободных весов и амортизаторов позволяет сделать эту тренировку максимально эффективной. 

TRX — Интенсивная функциональная тренировка с использованием подвесных петель и веса собственного тела для качественной проработки крупных мышечных групп и придания рельефа телу.

FBT – Fat Burn Training — Интенсивная жиросжигающая тренировка для подготовленных клиентов. Занятие проходит в активном темпе с использованием отягощений, веса собственного тела и плиометрики (прыжков). За счет включения многофункциональных и сложнокоординационных упражнений значительно возрастает интенсивность занятия и активно включаются процессы жиросжигания. Рекомендуется употребление значительного количества воды на тренировке для восстановления водно-солевого баланса. 

All round training – функциональная тренировка, которая предполагает перемещения групп занимающихся по станциям. Каждая станция – это определенный вид силового или аэробного упражнения. Тренировка проходит весело, бодро и интересно. Рекомендуется для любого уровня подготовки. 

8 тренировок с мячом для йоги для тонированного ядра

Независимо от того, заключаете ли вы ваши цели в том, чтобы улучшить тонус, включить новые тренировки в свой распорядок, добавить больше радости и ясности в свою жизнь или почувствовать себя более уверенно, время как никогда лучше. Вы присоединяетесь к нам в серии «Люби свое тело»? Посвятите следующие шесть недель тому, чтобы стать лучшей версией себя — физически и мысленно. Присоединившись, вы получите массу тренировок, советов по питанию, мотивацию и команду невероятных, вдохновляющих женщин, которые подбодрят вас.

Сегодня мы делимся рутиной, которая поможет вам достичь всех ваших целей. Эти упражнения с мячом для йоги для пресса сделают вас бодрым и сильным. Большая часть вашей силы исходит из вашего ядра, поэтому важно бросать вызов самому себе, когда вы над этим работаете. Это только группы мышц, которые вы можете тренировать каждый день. Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти тренировках с мячом для йоги, которые вы можете сделать сегодня.

Для каждого движения ниже выполните три подхода по 15 повторений.

Раскатывание

Tone It Up Girls

Раскатка (или дощатая пила) моделирует мышцы нижней части живота.Вы также задействуете все свое ядро, плечи и руки.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки на задний край мяча для упражнений для йоги.
• Оттолкни мяч от своего тела и раскатай его, балансируя на предплечьях в положении планки.
• Используя нижнюю часть живота, перекатите мяч обратно к телу и встаньте прямо.

Выполните 15 повторений.

Щука

Tone It Up Girls

Пика — это продвинутое упражнение, которое улучшает мышцы кора и нижнего пресса.Вы также почувствуете, как ваши плечи и грудь становятся светлее с этим. Включите мышцы кора и не позволяйте спине выгибаться или свисать.

• Поставьте ступни на мяч, примите положение планки, руки прямо под плечами и задействуйте корпус.
• Переверните пальцы ног на мяч для упражнений йоги и поднимите бедра вверх. Опустите спину вниз.

Выполните 15 повторений.

Скручивания

Tone It Up Girls

Скручивание мяча для йоги укрепляет всю прямую мышцу живота (мышцы живота с шестью кубиками).Дополнительное удлинение мяча позволяет активизировать мышечную активность и получить более значительный ожог. Убедитесь, что движение исходит от вашего пресса, и держите бедра на месте.

• Лягте на мяч для йоги, чтобы поддержать спину. Убедитесь, что ваша голова не касается мяча.
• Согните ноги в коленях перед собой, расставив ступни на ширине плеч для поддержки.
• Поместите руки за голову и медленно сожмите их.
• Используйте мышцы кора, стараясь не вытягивать шею вперед во время выполнения упражнений.

Выполните 15 повторений.

Альпинисты

Альпинисты нацелены на ваш пресс и плечи, особенно когда вы выполняете их с мячом для йоги. Дополнительная нестабильность возбуждает все ваше ядро, когда вы работаете над поддержанием баланса.

• Начните с того, что руки прочно возьмитесь за мяч, а тело — в положение планки.
• Удерживая спину прямой и напряженным корпусом, поднимите правое колено к груди и затем снова поставьте его на землю.
• Повторите с левой ногой.

Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Скручивания

Скручивания мяча для йоги формируют косые мышцы живота. Эти мышцы являются самыми крупными из мышц живота и помогают поддерживать вас при сгибании и вращении, защищая позвоночник.

• Расположите тело так, чтобы мяч для йоги поддерживал вашу голову и верхнюю часть тела.
• Вытяните руки над грудью, удерживая гантель.
• Поверните верхнюю часть тела в одну сторону. Вернитесь к середине, а затем перекатитесь на другую сторону.

Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Обратный кранч

Это движение прорабатывает пресс, косые мышцы живота, ягодицы и сгибатели бедра. Будьте осторожны, не опускайтесь слишком быстро, это может привести к отскоку мяча и рывкам вашего тела, увеличивая риск получения травмы. Оставайтесь медленными и контролирующими.

• Положите на коврик руки по бокам и положите ягодицы и ноги на мяч.
• Упирайтесь пятками в мяч, прижимая его к ягодицам для сцепления и устойчивости.
• Надавите руками и перекатите нижнюю часть тела назад, чтобы оторвать ягодицы от земли, а затем оторвитесь от земли, забирая с собой мяч.
• Медленно опуститесь на коврик, чтобы выполнить одно повторение.

Выполнить 15 повторений

Подъемники ног

Использование мяча для подъема ног повышает интенсивность упражнений. При необходимости можно положить руки под поясницу.Поднимите мяч как можно ближе к земле, не выгибая спину.

• Лягте на спину, ноги прямые, мяч между лодыжками.
• Слегка приподнимите голову и лопатки над полом, вытяните руки по бокам, руки оторваны от пола ладонями вниз.
• Подтяните мышцы кора и сожмите внутреннюю поверхность бедер и лодыжек в мяч. Поднимите ноги под углом 45 градусов.
• Медленно опустите мяч по направлению к коврику, пока он не коснется пола, не подпрыгивая или насколько это удобно для вас.

Выполнить 15 повторений

V-образный проход

Это более сложный прием, который действительно разожжет всю вашу брюшную стенку. Поднимите мяч как можно ближе к земле, не выгибая спину.

• Сядьте на землю и поместите мяч между ног. Лягте на коврик и вытяните руки над головой.
• Соберите мышцы кора и одновременно сведите вместе верхнюю и нижнюю части тела. Передайте мяч от ступней к рукам и вытяните руки назад, лежа.
• Снова соберите мышцы кора и поднимите, чтобы снова поместить мяч между ног. Медленно опуститесь в исходное положение, попеременно переходя с ног на руки и назад

Выполнить 15 повторений

Подтяжка колена

Подобно пайке, но менее интенсивно, прижатие коленей к груди также проработает ваши плечи, помогая вам развить устойчивость и равновесие всего тела.

• Встаньте на четвереньки, положив верхнюю часть тела на мяч, руки и ноги на полу, ноги назад, а руки на полу под плечами.
• Соберите мышцы кора и медленно идите руками вперед, пока ваши бедра или колени не коснутся мяча в положении планки.
• Медленно согните колени к груди, вытягивая мяч вперед. Поднимите колени под себя, пока поднимаются бедра.
• Медленно выпрямите ноги в исходное положение.

Выполнить 15 повторений

7 лучших упражнений для убийственной тренировки по швейцарскому мячу

Swiss Balls — потрясающий инструмент для тренировок.

При правильном использовании эти простые сферы могут помочь построить более сильное, стройное и упругое тело. Их конструкция позволяет выполнять ряд мощных движений, которые просто невозможны с другими тренажерами. Имея это в виду, вот семь упражнений со швейцарским мячом, которые помогут вам улучшить свое тело.

( ПРИМЕЧАНИЕ: Размер швейцарского мяча, который у вас есть, может определять, какие упражнения вы можете выполнять. Полностью накачанный швейцарский мяч также значительно превосходит недостаточно накачанный швейцарский мяч, когда дело доходит до эффективности. инструмент обучения.)

Swiss Ball Dead Ошибка

«Мертвый жук» — одно из лучших основных упражнений на свете. По сути, это упражнение «против разгибания», в котором вы используете корпус, чтобы предотвратить выгибание нижней части спины при разгибании рук и ног. Это может показаться простым, но многие люди борются с этим паттерном движений, который создает опасную нагрузку на их позвоночник. Добавление швейцарского мяча к этому упражнению поднимает его на ступеньку выше, увеличивая время нахождения в напряжении и приводя к невероятному ожогу ваших глубоких мышц кора.

Как получить:

• Лягте на спину, вытяните руки вверх перед плечами.
• Согните бедра и колени под углом 90 градусов, зажав швейцарский мяч между предплечьями и бедрами.
• Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе медленно вытяните левую ногу к полу и поднимите правую руку над головой. Держите пресс напряженным и не позволяйте нижней части спины выгибаться.
• Сохраняйте напряжение на швейцарском мяче так, чтобы обе конечности касались его, чтобы он не двигался.
• Медленно верните руку и ногу в исходное положение.
• Повторите упражнение с противоположной рукой и ногой. Продолжайте чередовать стороны, пока набор не будет завершен.
• Демонстрируется на отметке: 00 на видео выше.

Наборы / повторения: 3×10-12

Швейцарский мяч отжимания от пола с приподнятыми ногами

Отжимания со швейцарским мячом и подъемом стоп — это способ тренировки верхней части грудных мышц, плеч, трицепсов и основных мышц в одном упражнении.Дополнительная нестабильность из-за того, что ваши ноги находятся на мяче, требует большего участия мышц-стабилизаторов в ваших плечах и корпусе, но удерживание рук на твердой поверхности позволяет вам выполнять мощные отжимания, наращивающие мышцы.

Как получить:

• Примите позу отжимания и уперитесь пальцами ног в вершину швейцарского мяча.
• Выполняйте отжимания, удерживая мышцы кора и спину ровной.
• Демонстрируется на отметке: 11 на видео выше.

Наборы / повторения: 3×10-12

Приседания на одной ноге со швейцарским мячом

Односторонняя тренировка, означающая тренировку, нацеленную на одну конечность за раз, а не на обе, имеет ряд больших преимуществ. Во-первых, он разрушает мышечный дисбаланс. Во-вторых, это требует большего участия основных и стабилизирующих мышц по всему телу. И три, большинство спортивных движений выполняются на одной ноге, поэтому, если вы хотите бегать быстрее и выше прыгать на соревнованиях, вам нужно быть сильным на одной ноге.Приседания на одной ноге со швейцарским мячом — отличное одностороннее упражнение для нижней части тела именно по этим причинам. Введение швейцарского мяча делает это упражнение легче, чем стандартное приседание с пистолетом, но оно по-прежнему представляет собой множество проблем для среднего посетителя тренажерного зала.

Как получить:

• Найдите плоскую стену.
• Поместите швейцарский мяч между своей спиной и стеной (возможно, вам придется изменить высоту мяча в зависимости от ваших пропорций).
• Высуньте правую ногу.
• Удерживая давление на швейцарский мяч, опустите левую ногу в присед на одной ноге.
• Приседайте, пока левое бедро не станет параллельно земле.
• Двигаясь через пятку, встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторяйте, пока подход не будет закончен, а затем поменяйте ноги.
• Вы можете держать в руках легкие гантели, если достигнете точки, в которой движение собственного веса кажется слишком легким.
• Демонстрируется на отметке: 31 на видео выше.

Сеты / повторения: 3×6-8 на каждую ногу

Швейцарский мяч перемешайте горшок

Готовы поджечь ядро? Swiss Ball Stir-the-Pots созданы для вас. Выстраивая некоторое динамическое движение в положение планки и выполняя это динамическое движение при нестабильности швейцарского мяча, это упражнение зажигает ваш корпус под разными углами. Вы также можете выполнять это упражнение из положения высокой планки, как у Леброна Джеймса, но стандартный вариант должен быть достаточно сложным для большинства людей.

Как получить:

• Примите стандартное положение планки, положив предплечья на стабилизирующий мяч.
• Поддерживая сильный корпус, используйте предплечья, чтобы вращать мяч круговыми движениями, пока не достигнете исходной точки старта.
• Продолжайте вращать, пока не выполните указанное количество повторений, прежде чем вращать в противоположном направлении.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины не провисала во время движения.
• Демонстрируется на отметке: 43 на видео выше.

Сеты / повторения: 3×6-8 кругов в каждом направлении

Швейцарский мяч для сгибания подколенного сухожилия и тяги

Swiss Ball Hamstring Curl & Thrusts — отличное упражнение для развития силы и стабильности ваших подколенных сухожилий и ягодиц. По сути, движение представляет собой два упражнения в одном, а конструкция швейцарского мяча позволяет дольше держать мышцы в напряжении. В дополнение к подколенным сухожилиям и ягодицам это упражнение также воздействует на мускулатуру бедер и нижней части корпуса.

Как получить:

• Поставьте ступни на стабилизирующий мяч пятками на него и пальцами ног вверх.
• Согните колени к груди.
• Вытяните бедра как можно выше.
• Задержитесь на счет, прежде чем опускать бедра (но не снимать швейцарский мяч) и выполнять толчок бедром.
• С полностью вытянутыми бедрами медленно вытяните ноги, катая мяч в сторону от себя, удерживая бедра как можно более приподнятыми.
• Эта последовательность считается одним повторением.
• Демонстрируется на отметке: 55 на видео выше.

Наборы / Повторения: 3×10

Швейцарский мяч Pike Roll Out

Эксперт

STACK Ник Тумминелло, владелец Performance University, считает это «лучшим упражнением для пресса». Выкатывающая пика со швейцарским мячом — это, по сути, еще одно эффективное упражнение, объединяющее два различных упражнения в одно плавное движение. Ключевым моментом здесь является предотвращение провисания нижней части спины за счет непрерывной активации основных мышц.

Как получить:

• Примите положение высокой планки, поставив ступни на швейцарский мяч. Чем ближе швейцарский мяч к вашей стопе, тем сложнее будет упражнение. Чем ближе к коленям, тем легче будет.
• Удерживая жесткую сердцевину, потяните швейцарский мяч под себя, прижав бедра к потолку, чтобы принять позу согнувшись.
• Медленно опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение, сохраняя при этом жесткость корпуса.
• Из исходного положения оттолкнитесь руками. Ваше ядро ​​должно предотвращать провисание нижней части спины.
• После того, как вы откатились как можно дальше, задержитесь на счет, прежде чем откатиться в исходное положение.
• Вся последовательность считается одним повторением.
• Демонстрируется на отметке 1:09 на видео выше.

Наборы / Повторения: 3×8-12

Швейцарский мяч I-Y-T

I-Y-Ts — отличное упражнение для борьбы со спущенными плечами, которые стали обычным явлением в нашем обществе, помешанном на смартфонах.Если у вас нет доступа к наклонной скамье, вы можете использовать швейцарский мяч для выполнения этого упражнения (чем больше мяч, тем лучше). Эта простая серия движений, названная так, потому что жесты ваших рук имитируют буквы «I», «Y» и «T» во время последовательности упражнений, укрепляет важные области плеч и верхней части спины.

Как получить:

• Лягте грудью на швейцарский мяч.
• Опустив плечи вниз и подальше от ушей, опустите руки вертикально в положение «I».
• Верните руки по бокам, прежде чем подтянуть их вверх в положение «Y».
• Верните руки по бокам, прежде чем вытянуть их наружу в положение «Т».
• Вся последовательность — одно повторение.
• Вы можете держать очень легкие гантели или гантели, если упражнение кажется вам слишком легким.
• Демонстрируется на отметке: 20 на видео выше.

подходов / повторений: 3х10 повторений

ПОДРОБНЕЕ:

Тренировка с мячом для обеспечения устойчивости корпуса и ног

Мячи для стабилизации (также известные как мячи для упражнений, балансировочные мячи, швейцарские мячи или мячи для фитнеса) предназначены не только для беременных или для катания.Хотя они выглядят несущественными, на самом деле при правильном использовании они приносят целый ряд преимуществ! Эти преимущества включают:

• Повышенная прочность.
• Кардио-выносливость.
• Стабильность сердечника.
• Остаток.

Базовые движения, например, отжимания, приседания и планки, выполняемые на неустойчивой поверхности, например, мяч для стабилизации, означает, что мышцам уделяется больше внимания. Мячи для стабилизации также могут быть полезны для восстановления формы, если вы не тренировались по какой-либо причине.Это потому, что они уменьшают напряжение мышц и позвоночника во время определенных движений.

Если вы используете стабилизирующий мяч только для скручиваний или для комфортного сидения, попробуйте новый способ преобразовать традиционные упражнения в многомышечные движения, которые принесут пользу вашему телу и дадут удовлетворительные результаты.

Ниже представлена ​​тренировка, составленная, чтобы дать вам достаточно, чтобы выучить новые техники и почувствовать разницу!

• После завершения разминки выполняйте каждое упражнение с рекомендованным количеством повторений подряд, с небольшими перерывами или без отдыха между ними.
• Выполняйте полный цикл от одного до трех раз в общей сложности до четырех дней подряд, не следующих подряд, для достижения наилучших результатов.
• Вам понадобится набор гантелей (от пяти до 25 фунтов, в зависимости от вашего уровня подготовки) и мяч для стабилизации.

Разминка:

Подготовьте свое тело к предстоящей тренировке с помощью этого комплексного упражнения с движениями тела.

Инструкции:

• Начните держать мяч, поставив ноги немного шире, чем на ширине бедер.
• Затем опуститесь в небольшое приседание, слегка коснувшись мячом пола.
• Встаньте, плотно втянув пресс, держа руки вытянутыми, поднимите мяч над головой.
• Выполните 20 повторений.

Статья по теме: Топ-5 упражнений по коррекции фигуры для сексуального живота и сенсационного тела

Приседания в Атласе:

Хотите получить более сложную задачу? Держите стабилизирующий мяч над головой все время.

Как:

• Начните с того, что встаньте, поставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, держа мяч над головой.
• Опуститесь в глубокое приседание, сядьте обратно на бедра и держите колени за пальцами ног, удерживая мяч над головой.
• Чтобы не напрягать шею, держите подбородок к груди.
• Вернуться в исходное положение.
• Выполните 20 повторений.

Статья по теме: 11 упражнений, которые вы можете выполнять со своим партнером, чтобы стимулировать рост силы и веселье во время тренировок

Планка с мячом для устойчивости:

Это намного сложнее, чем обычные доски!

Как:

• Начните с локтей на вершине мяча, выровняв их под вашими плечами, руки сцеплены вместе, ступни на ширине плеч.
• Напрягите пресс и полностью держите грудь и живот подальше от мяча.
• Теперь напишите свое полное имя, имя, отчество и фамилию, расположив локти над мячом.
• Сделайте это сложнее, сведя ноги вместе, или проще, расширив стойку.

Статья по теме: 6 отличных движений ягодиц, чтобы укрепить вашу попу и повысить вашу уверенность в тренажерном зале

Расширение Y-And-I:

Используйте мяч, чтобы увеличить диапазон движений и испытать равновесие это отличное упражнение для укрепления спины.

Как:

• Начните балансировать на мяче, поместив мяч между пупком и тазом.
• Ноги вытянуть прямо назад, на ширине плеч.
• Вытяните позвоночник и оторвите грудь от мяча, вытянув руки в положение Y перед собой, с большими пальцами вверх.
• Поднимите грудную клетку над мячом, еще больше вытягивая позвоночник, пока ваши руки опускаются по бокам в положение I, сжимая лопатки назад и вместе с большими пальцами по-прежнему обращенными вверх.
• Выполните 20 повторений.

Связанная статья: 13 Фруктов, которые стоит съесть для похудания

Выпад сзади:

С помощью этого выпада напрягите мышцы от лодыжек до бедер.

Как:

• Встаньте примерно на одну ногу перед мячом, согнув правое колено, верхняя часть стопы прижата к мячу, держа гантели по бокам.
• Оттянитесь от бедер вперед, сгибая левую ногу, а правая отводите назад, отводя мяч от тела.
• Потянитесь гантелями по обе стороны от левой ноги к полу.
• Спуститесь как можно ниже, не округляя спину.
• Вернуться в исходное положение.
• Выполните 15 повторений.
• Повторить с противоположной стороны.

Статья по теме: 6 лучших и наиболее полезных продуктов питания и напитков после тренировки

Маршевый жим:

Включите плечи, пресс и бедра, балансируя на мяче во время жима над головой.

Как:

• Сядьте на мяч, ноги на ширине плеч, руки согнуты по бокам, держа гантели перед плечами, ладони смотрят вперед.
• Жмите на гири над головой.
• Ваши руки должны быть немного впереди вашего тела в верхней части разгибания, а не за головой, так как одна нога отрывается от пола.
• Обязательно держите плечи на уровне бедер.
• Вернуться в исходное положение.
• Выполните 20 повторений, каждый раз чередуя ноги.

Статья по теме: 6 упражнений для преодоления выпуклости бюстгальтера и нацеливания на неловкую область подмышек

Пика для стабилизации мяча:

Работайте всем телом с упором на пресс!

Как:

• Начните с доски с мячом под ногами, плечи выровнены над руками.
• Поднимите бедра и подтяните мяч ближе к груди.
• Постарайтесь по возможности поднять бедра над плечами и прижать ступни к мячу, чтобы облегчить скольжение ног во время согрева.
• Вернуться к началу.
• Слишком круто? Начните с небольшого диапазона движений, слегка приподнимая бедра, пока не почувствуете, что готовы к большему.
• Попробуйте сделать до 10 повторений.

Статья по теме: Развивайте мышцы кора с помощью этой тренировки с 7 вариациями планок и увидите разницу

Балансирующая отдача:

Увеличьте нагрузку на трицепсы с помощью этого многозадачного упражнения, которое работает не только с тыльной стороной рук , но также и ноги и стержень!

Как:

• Встаньте примерно на одну ногу перед мячом, согнув правое колено, верхняя часть стопы прижата к мячу.
• Согните руки в локтях за туловищем, держа гантели по бокам.
• Поверните туловище вперед от бедер, согнув левое колено примерно на 45 градусов, а правая нога вытянется назад за бедро.
• Вытяните руки назад назад.
• Согните руки в локтях.
• Это одно повторение.
• Выполните 20 повторений.

Статья по теме: 8 мощных и эффективных поз йоги для идеальной формы рук за 1 тренировку

Отжимания с мячом для стабилизации:

Инструкции:

• Начните с доски с зажатыми руками в мяч.
• Сделайте это проще, расставив ноги шире или сложнее, поставив ступни ближе друг к другу.
• Делайте отжимания, опуская грудь к мячу, сгибая локти в стороны и не позволяя бедрам провисать.
• Постучите грудью по мячу, если возможно, но не упирайтесь телом в мяч.
• Вернуться в исходное положение.
• Попробуйте сделать до 15 повторений.

Статья по теме: 5 движений с гантелями, которые являются ключом к созданию великолепных сухих мышц

Тяга выпада в сторону:

Проработайте внутреннюю поверхность бедер, ягодиц и спины с помощью этого упражнения на балансировку.

Инструкции:

• Встаньте, вытянув левую ногу прямо в сторону и прижав левую ногу к мячу, держа гантель в правой руке.
• Опуститесь в присед на одной ноге, согнув правое колено и отведя бедра назад.
• Поверните руку немного вперед от бедер, потянув правую руку к полу.
• Верните вес назад, согнув правый локоть рядом с собой, потянув гантель в сторону туловища, при сгибании левого колена, повернув мяч к телу.
• Вытяните ногу и руку назад.
• Выполните 15 повторений.
• Повторить с противоположной стороны.

Статья по теме: Приготовьте свою попку к лету в кратчайшие сроки с помощью этой тренировки для активации ягодиц

Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации:

Задняя часть ног может быть сложной для целевого использования, но это упражнение гарантировано твои подколенные сухожилия работают!

Как:

• Начните с моста на мяче: лягте лицом вверх, согните колени на ширине плеч, ноги согнуты, пятки прижаты к мячу, руки вытянуты по бокам прижалась к полу и приподняла бедра.
• Напрягите пресс и вытяните ноги прямо, не касаясь бедрами пола.
• Используйте пресс и руки, чтобы стабилизировать торс.
• Вернуться к началу.
• Выполните 20 повторений.

Статья по теме: Развивайте силу и форму с помощью 14-дневного упражнения на ягодицы и сердечник

Подтяжка колена:

Попробуйте это упражнение по укреплению пресса с несколькими мышцами.

Практическое руководство:

• Начните с доски с мячом под ногами, носки заострены, пресс плотно прижат к рукам.
• Втяните пресс глубже и согните колени в груди, втягивая мяч внутрь и удерживая плечи на одной линии над руками.
• Прижмите ступни к мячу, чтобы облегчить скольжение ног.
• Вернитесь на старт.
• Выполните 20 повторений.

Статья по теме: Добавьте немного привлекательности верхней части тела с сильным завершением тренировки

Растяжка:

После того, как вы закончили последний круг круга, завершите тренировку несколькими растяжками.

Как делать:

• Встаньте, расставив ноги и руки в стороны, так, чтобы мяч лежал перед вами на полу.
• Согните ноги в коленях и согните шарнир вперед, положив тыльную сторону правой руки на мяч и держа руки вытянутыми, поверните грудь к потолку.
• Перевернитесь на правое плечо, глядя вверх на левую руку.
• Удерживайте от 30 до 60 секунд.
• Повторить с противоположной стороны.
• Затем откройте грудь к потолку в другую сторону (мяч находится между руками на груди), повернувшись вправо, глядя вверх на правую руку.
• Удерживать 30-60 секунд.
• Повторить с противоположной стороны.

5 упражнений, которые нужно выполнять на гимнастическом мяче — от простого до продвинутого

Существует так много вариантов тренажеров, которые можно использовать для тренировки. Так почему вам стоит подумать об использовании гимнастического мяча?

Тренировка с мячом для начинающих Сохранить

Мячи для упражнений отлично подходят для укрепления мышц кора.
См .: Тренировка с мячом для начинающих

Основное преимущество мяча для упражнений заключается в следующем: он помогает тренировать мышцы таза, спины и живота, которые часто называют стержнем.Упражнения на корпус — это не просто набор из шести кубиков или плоский живот — сильный корпус важен для укрепления и стабилизации всего тела.

объявление

Эти 5 упражнений для гимнастического мяча отсортированы от самых простых до самых сложных. Для номеров 4 и 5 может быть полезно выполнить их впервые под наблюдением физиотерапевта или сертифицированного спортивного тренера, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

1. Самый простой: 30-минутное сидение

Сохранить

Удивительно, но просто сидеть на мяче для упражнений — это упражнение.Это требует тонкого, но постоянного взаимодействия основных мышц, чтобы оставаться сбалансированным и сосредоточенным на мяче. Когда вы впервые используете мяч для упражнений, поставьте ступни на пол и просто посидите на нем 30 минут.

Имейте в виду, что новичкам может быть легче балансировать на слегка сдутом мяче для упражнений.

2. Легко: марш с мячом

Сохранить

Когда вы почувствуете себя комфортно, сидя на мяче, вы можете переходить к этому простому упражнению:

1. Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни перед собой на землю.
2. Поднимите одну пятку, удерживая пальцы ног на земле. (Чтобы усилить воздействие этого упражнения, оторвите всю ступню от земли.)
3. Удерживайте это положение несколько секунд, а затем снова опустите ногу. Переключитесь на другую сторону. Повторяйте 10-15 минут.

Подробнее: Простые упражнения с мячом

3. Средний: приседания с мячом

Сохранить

Это упражнение может укрепить ваш корпус, а также помочь научить ваше тело тому, как правильно поднимать предмет, чтобы избежать напряжения спины или травм:

1. Встаньте перед стеной так, чтобы ступни смотрели вперед, а мяч для упражнений был зажат между стеной и поясницей.
2. Положите руки на бедра и медленно согните колени, чтобы приседать к полу. Мяч должен катиться вверх по вашей спине, когда вы опускаетесь. Прекратите приседать до того, как ваши согнутые колени выйдут за пальцы ног.
3. Задержитесь на несколько секунд в самой глубокой части приседа, затем медленно вернитесь в положение стоя.
4. Повторить упражнение 5 раз. Для более сложных упражнений увеличьте количество повторений или время в самой глубокой части приседа.

4. Сложнее: приседания с мячом

Сохранить

Приседания на земле уже хороши для развития кора, но дополнительная сложность выполнения их с мячом для упражнений может сделать их еще более эффективными.

Помните, что это и следующее упражнение лучше всего выполнять вначале под наблюдением физиотерапевта или сертифицированного спортивного тренера.

1. Сядьте на мяч, поставив ступни на пол, скрестив руки на груди или на бедрах.
2. Наклонитесь назад под углом 45 градусов, согнувшись в бедрах и приподнявшись на носках, не двигая ногами.
3. Используйте мышцы живота, чтобы вернуться в положение сидя, не поднимая ног.Повторить 5 раз.

5. Самое сложное: подъемники с мячом

Как и в предыдущем упражнении, в этом упражнении используется традиционное упражнение для наращивания кора (подъем ног) и увеличивается отдача:

1. Сядьте на пол перед мячом.
2. Откатитесь назад так, чтобы ваша голова и плечи опирались на мяч, а туловище и бедра находились в воздухе. Держите ноги на земле. Поднимитесь, пока ваше тело не станет прямой, а колени согнуты под углом 90 градусов.
3. Поднимите одну ногу над полом и выпрямите ее до уровня остального тела. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите ногу.
4. Повторите от 5 до 10 раз для каждой ноги.

См. Расширенную программу упражнений с мячом для бегунов и спортсменов

Как всегда при выполнении упражнений, вам следует прекратить то, что вы делаете, если какое-либо движение или упражнение вызывает внезапную или острую боль. Обратитесь за лечением, если боль не проходит.

Подробнее:

Простые упражнения с мячом

Руководство по прокатке пенопласта для начинающих

Stability Ball Core Workout для бегунов

Большинство бегунов и тренеров знают, что силовые тренировки необходимы бегунам.Силовые тренировки снижают риск травм, улучшают выходную мощность и повышают сопротивление усталости. Основная работа — это один из аспектов силовых тренировок (хотя и не единственный) и, безусловно, один из самых популярных среди бегунов. Эта тренировка кора стабилизатора мяча — один из способов включить работу кора в ваш более крупный режим силовых тренировок.

Основная работа повышает вашу устойчивость

Корпус состоит из мышц средней и нижней части спины (широчайшие мышцы спины, трапеции, мультифидуса, мышцы, выпрямляющие позвоночник), пресса (поперечной мышцы живота, прямой мышцы живота, внутренних и внешних косых мышц), ягодиц (ягодичные, грушевидные) и таз (подвздошно-поясничные мышцы и другие сгибатели бедра).

Эти мышцы соединяют все тело, от рук до ног. Создавая более прочное и стабильное ядро, вы стабилизируете всю кинетическую цепочку. Кинетическая цепь состоит из всех ваших мышц, соединительных суставов и сухожилий, которые обеспечивают силу для движения вашего скелета. Движение всего тела, такое как бег, основано на сильной, поддерживаемой и скоординированной кинетической цепи для эффективного движения.

Многие из основных мышц поддерживают позвоночник. Поскольку ваш позвоночник связан с нервной системой, которая играет важную роль в любом движении, стабильный и поддерживаемый позвоночник повышает эффективность движений.Подумайте, насколько менее эффективным становится ваше движение, будь то бег, езда на велосипеде или йога, когда вы сутулитесь. Ваша беговая форма естественным образом улучшится с более стабильным ядром, и вы не так быстро утомитесь в гонке.

Эффективность движения

Сильный, устойчивый сердечник обеспечивает более эффективную передачу энергии по вашей кинетической цепи. Представьте себе, как губка бьет по бетону: губка не столько отскакивает, сколько разбивается. А теперь представьте, как теннисный мяч прыгает по бетону: он выскакивает из земли и продолжает двигаться.Ваше ядро ​​похоже на губку или теннисный мяч. Если ваше ядро ​​слабое, вы потеряете свою энергию в земле и вам потребуется больше энергии, чтобы продолжать движение вперед. Если ваше ядро ​​сильное, энергия будет передаваться обратно в ваше тело от земли и толкать вас вперед, таким образом более эффективно используя энергию вашего тела.

Создание сильного и стабильного ядра

Так как же создать более стабильное ядро? Ключ кроется в функциональных движениях всего тела, которые задействуют все основные мышцы, а не изолируют одну.Изолированная работа мышц может привести к мышечному дисбалансу, который, в свою очередь, может способствовать нестабильности. Скручивания могут создать эстетически привлекательный пресс, но они не прорабатывают глубокие мышцы кора и не тренируют эти мышцы, чтобы они работали вместе эффективно. Подумайте о планках, мостиках, выпадах и отжиманиях, которые задействуют несколько групп мышц.

Упражнения против вращения — это функциональные упражнения для создания сильного и стабильного корпуса. Мяч для стабилизации заставляет вас противостоять противодействующим силам и стабилизировать против вращения, особенно если вы используете брюшной пресс, чтобы толкать или тянуть мяч.Это тренирует ваше тело, чтобы оно могло выдерживать нагрузки во время бега и, следовательно, бегать более эффективно.

Тренировка с мячом для устойчивости для бегунов

Мяч для стабилизации не является необходимым для создания стабильного и сильного ядра. Однако, как и гири или TRX, мяч для стабилизации — это интересный и эффективный инструмент, который можно использовать в силовых тренировках. Он может улучшить движения с собственным весом и добавить веселья в силовые тренировки.

Мяч для стабилизации не только обеспечивает отличную тренировку ядра, но и является доступным по цене оборудованием, которое можно легко использовать для тренировок дома! Возможность выполнять основную работу, не выходя из собственного дома во время просмотра Netflix, с большей вероятностью заставит вас придерживаться рутины.Они есть в большинстве тренажерных залов, но мяч для стабилизации стоит менее 20 долларов, занимает всего несколько футов и может использоваться как стул.

При выборе стабилизирующего мяча выберите размер, соответствующий вашему росту:

• Маленький / 55 см: 5 футов 5 дюймов или короче
• Средний / 65 см: от 5 футов 6 до 5:11
• Большой / 75 см: 6 футов или выше

При всех движениях убедитесь, что вы двигаетесь медленно и контролируемо. Опора на импульс в любом упражнении силовой тренировки снизит эффективность тренировки.Кроме того, чем медленнее вы двигаетесь, тем больше вы вынуждены стабилизироваться.

Вы можете выполнять эту тренировку кора стабилизатора с мячом самостоятельно или включать упражнения в общую силовую тренировку. Нацельтесь на два-три подхода в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

Раскат стабилизирующего мяча : встаньте на колени на коврике, расставив колени на ширине плеч, а стабилизирующий мяч находится прямо перед вами. Положите предплечья на мяч и держите руки в расслабленных кулаках. Выпрямите руки, чтобы медленно катить мяч от себя как можно дальше, не позволяя бедрам опускаться.Сделайте паузу, затем согните руки в локтях и медленно катите мяч обратно. Убедитесь, что спина ровная, а мышцы пресса задействованы в течение всего упражнения. Это одно повторение; повторить десять повторений.

Стабилизирующая передача мяча : лягте на спину на коврик, вытяните руки над собой, а ноги — вперед, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Держите мяч между руками. Поднимите мышцы кора и одновременно поднимите руки и ноги от земли. Передайте мяч от рук к ногам, а затем медленно опуститесь обратно на пол.Повторите, чтобы передать мяч обратно в руки. Это одно повторение; повторить десять повторений.

Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации : лягте спиной на коврик. Поставьте ступни на мяч, а затем поднимите бедра над землей так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч на земле до ступней на мяче. Соберите мышцы кора, задействуйте ягодицы и медленно согните колени, чтобы подтянуть мяч к себе. Сделайте паузу, а затем выпрямите колени, чтобы вытянуть ноги и вернуть мяч, чтобы начать.Обязательно держите бедра на одном уровне во время всего движения. Это одно повторение; повторить десять раз.

Разгибание спины на стабилизирующем мяче : Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч, расставив ноги на ширине плеч и опираясь на пол позади себя, а руки вытянуты прямо за голову. Сожмите ягодицы и лопатки и медленно оторвите грудь от мяча, пока спина не станет прямой. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к началу. Это одно повторение; повторить 10 повторений.

Тяга стабилизирующего мяча с мячом : начните с приподнятого отжимания на стабилизирующем мяче, положив руки на землю непосредственно под плечами, стабилизирующий мяч под ногами, а спина прямая и ровная.Поднимите мышцы кора, чтобы спина оставалась ровной, и медленно подтяните колени, притянув мяч к груди. Сделайте паузу, а затем медленно поверните назад, чтобы вернуться к началу. Будьте осторожны, не поднимайте бедра и не поднимайте плечо к ушам. Это одно повторение; повторить десять повторений.

Найдите другие силовые тренировки для бегунов:
Функциональная тренировка с гирями для бегунов
Тренировки на основе оборудования для бегунов
Тренировка с эспандером для бедер, кора и ягодиц
Тренировка с мячом для всего тела для бегунов

Как часто вы выполняете основные тренировки ?
Какое у вас любимое оборудование в спортзале или в домашнем спортзале?

Получите тренировку всего тела за 20 минут с помощью этих упражнений на стабильность с мячом

от RMHP

Мяч для упражнений — отличное снаряжение! В вашем спортзале должно быть несколько размеров, или вы можете купить тот, который вам нравится, часто менее чем за 15 долларов, для домашних тренировок.
Это очень универсальное оборудование!

Есть много упражнений, которые вы можете выполнять с мячом для устойчивости, и сегодня я расскажу о тренировке всего тела, которая занимает не более 20 минут, чтобы легко вписаться в вашу напряженную жизнь. Если у вас есть комментарии, вопросы или ваши собственные любимые упражнения с мячом, которые вы хотите добавить, я буду рад услышать от вас в комментариях ниже! Выполняйте каждое упражнение с мячом для стабилизации в течение одной минуты. Выполнив все 6 упражнений, сделайте минутный перерыв и начните заново. Выполните цикл 3 раза, чтобы получилась 20-минутная тренировка.

Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую тренировку.

Приседания

Это вариация классики, которая так хороша для ваших ног и ягодиц! Прислоните мяч к стене и убедитесь, что ваши колени находятся под углом 90 градусов, когда вы приседаете. Перекатывайтесь вверх и вниз по стене, чтобы приседать, и добавьте веса в руки, чтобы усложнить задачу.
Пример видео: http://www.youtube.com/watch?v=gzeTYOlz3J0

Сгибания подколенных сухожилий

Это отличное упражнение для мышц задней поверхности бедра и пресса! Поставьте ноги на мяч и поднимите тело.Затем катите мяч по направлению к низу, используя подколенные сухожилия. Для большей сложности попробуйте это, держась за мяч только одной ногой.
Пример видео: http://www.youtube.com/watch?v=Co79nkOrqRo

Планка-ролл-отжимание

Это упражнение великолепно, потому что оно прорабатывает ваши руки, грудь и пресс. Положите мяч на лодыжки и примите положение планки. Сделайте отжимание и вернитесь на планку. Затем, используя пресс, катите мяч по телу. Вы также можете разделить эти движения, делая отжимания или перекатывания пресса.
Пример видео: http://www.youtube.com/watch?v=dtENbqpWYjg

Ab удлинитель

Быстро избавьтесь от проблемных участков пресса! Возьмите мяч в руки, затем, используя пресс, присядьте и переведите мяч к ногам. Снова используя пресс, верните мяч в руки и повторите цикл. Чтобы усложнить задачу, используйте более тяжелый мяч. Если поначалу это будет слишком сложно, выполняйте движения без мяча и постепенно переходите к включению мяча.
Пример видео: http: // www.youtube.com/watch?v=xdq0RVgfNv4

Косой изгиб

Ручки любви исчезнут! Это упражнение нацелено на проблемные боковые мышцы. Поставьте ноги на стену и наклонитесь над мячом. Используя косые мышцы (боковые мышцы живота), поднимайте и опускайтесь хрустящими движениями. Чтобы усложнить задачу, поднимите руки над головой. Для меньших затрат скрестите руки на плечах. Пример видео: http://www.youtube.com/watch?v=W4O7UU083ic

Жим от груди

Также тренируйте руки, плечи и грудь! Лягте на мяч, удерживая пресс и бедра в приподнятом состоянии, а ноги под углом 90 градусов.Если у вас есть веса, используйте их, чтобы нажимать вверх и вниз грудью. Если у вас нет веса, вы все равно можете делать то же движение. В качестве дополнительного упражнения вы можете сделать муху с прямыми руками и разведенными в стороны.
Пример видео: http://www.youtube.com/watch?v=p4JEgxsM9Eg

8 упражнений с мячом для стабилизации корпуса, ног и рук

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы хотите улучшить свою домашнюю тренировку, обратите внимание на мяч для стабилизации. Поскольку вы работаете с меньшей площадью поверхности, мячи для стабилизации отлично подходят для проверки вашего баланса, силы и формы, заставляя вас задействовать больше мышц, когда вы держите планку, отжимаетесь и ягодичные мостики. Это универсальное фитнес-оборудование также бросит вызов вашему диапазону движений, улучшая вашу тренировку с помощью вращательных движений.

Руа Гилна, сертифицированный персональный тренер и фитнес-менеджер в The Wright Fit Performance Lab в Нью-Йорке, говорит: «Мы очень прямолинейны, между ходьбой [или бегом] по прямой линии и сидением и работой над компьютер весь день.Это большая причина травм «.

Amazon

А если вы новичок в силовых тренировках, мячи для стабилизации имеют преимущество при обнаружении перерывов в форме. Подумайте, как бы вы отжимались: вы держите таз втянутым? Ваши плечи выше запястий?

«Это может помочь вам убедиться, что ваша форма в порядке, если вы новичок или средний уровень, а дополнительная стимуляция нестабильного объекта может помочь вашей координации и равновесию», — говорит Гилна.

Чтобы помочь вам начать использовать стабилизирующий мяч, Джилна разработала тренировку для всего тела, которая проработает все, от кора, ягодиц и плеч. Но прежде чем начать движение, убедитесь, что вы используете мяч для стабилизации правильного размера: если ваш рост 5 футов 4 дюйма или меньше, используйте мяч диаметром 55 см. Те, кто выше 5 футов 4 дюйма и не выше 5 футов. 7 дюймов, вытянуться на 65 см, и любой человек от 5 футов 7 дюймов до 5 футов 11 дюймов должен использовать 75 см. Близко к 6 футов 0 дюймов? 85 см — для людей гораздо более высокого роста.

Гилна рекомендует делать по 10 повторений каждого упражнения в трех подходах, за исключением 30-секундных статических удержаний, которые считаются одним повторением.Для достижения наилучших результатов бегайте по этой схеме три-четыре раза в неделю.

---

Ознакомьтесь с этим упражнением с мячом для стабилизации, чтобы подтянуть свой низкий пресс:

---

Сгибание подколенного сухожилия

Эмили Шифф-Слейтер

Этот анальный тренажер сочетает в себе сгибание ягодичного мостика и подколенного сухожилия одним движением для проработки всей нижней части тела. Чтобы активировать мышцы кора, Гилна предлагает сжимать небольшое свернутое полотенце между ног при каждом повторении.

Как: Лягте на спину на коврик для упражнений и положите руки по бокам. Расположите стабилизирующий мяч в конце мата так, чтобы пятки опирались на мяч. Держа голову и верхнюю часть спины на коврике, задействуйте ягодичные мышцы, чтобы приподнять ягодицы и нижнюю часть спины с коврика с вытянутыми ногами. Вытягивая пятки, контролируя движение, катите мяч к ягодицам, поднимая бедра выше.

---

Приседания у стены

Эмили Шифф-Слейтер

Если вы когда-нибудь задумывались, правильно ли вы выполняете приседания, это упражнение с мячом для стабилизации положения — для вас.Это гарантирует, что ваша грудь будет приподнята, ваши ступни будут поставлены на пол, и вы будете вести вперед бедрами, а не коленями.

Практическое руководство. Обхватите стабилизирующий мяч и встаньте лицом к стене с свернутым полотенцем между ног, округлив спину. Активируйте ягодичные мышцы и опустите таз, опуститесь в присед. Обязательно держите пятки на земле, чтобы они стабилизировались.


---

Русский Твист

Эмили Шифф-Слейтер

Распространенная ошибка, которую делают люди, выполняя русский поворот, заключается в том, что они спешат через движение и неправильно задействуют косые мышцы.Этот вариант заставляет вас контролировать эти ручки любви из-за нестабильности.

Практическое руководство: Положите плечи и верхнюю часть спины на стабилизирующий мяч, согнув колени, согнув таз и поставив ступни. Зажмите свернутое полотенце между ног. Сложите руки так, чтобы указательные пальцы были направлены к потолку. Держа руки прямыми, а бедра квадратными, вращайте туловищем слева направо.


---

Отжимание


Эмили Шифф-Слейтер

Если вы работаете над правильным отжиманием, эта вариация на коленях помогает укрепить плечи и грудь, которые, как правило, являются более слабыми у женщин.

Инструкции: Встав на колени на коврик для упражнений, сожмите свернутое полотенце между ног и положите руки на стабилизирующий мяч. Подогните таз и позвольте верхней части спины округлиться. Опустите туловище к мячу, согнувшись в локтях. Обязательно держите спину округлой, не позволяйте лопаткам сходиться вместе или опускаться бедрам. В качестве дополнительной задачи подтяните пальцы ног, оторвите колени от земли и сделайте полное отжимание, но только если вы можете держать верхнюю часть спины округлой и лопатки врозь.

---

Полая опора

Эмили Шифф-Слейтер

Приведение пупка к позвоночнику — ключ к поддержанию твердого ядра во время традиционного полого удержания, и этот вариант для новичков помогает закрепить его в мышечной памяти.

Практическое руководство: Встаньте на колени на коврике для упражнений со свернутым полотенцем между ног и плотно положите руки на стабилизирующий мяч.Держите руки прямыми и подтяните таз под себя. Напрягая корпус, особенно косые мышцы живота, активно отталкивайте верхнюю часть тела от мяча, чтобы верхняя часть спины слегка округлялась, но не позволяйте нижней части спины выгибаться. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Чтобы усложнить это упражнение, отодвиньте мяч подальше от себя.

---

Ягодичный мостик

Эмили Шифф-Слейтер

Мы придаем этому классическому упражнению для ягодиц интересный поворот, создав нестабильную поверхность с помощью стабилизирующего мяча, который будет воздействовать на каждую мышцу ваших ягодиц.

Практическое руководство: Лягте на спину на коврик для упражнений и положите руки по бокам. Зажмите свернутое полотенце между коленями. Поместите стабилизирующий мяч в конец мата, поставив ступни на мяч. Держа голову и верхнюю часть спины на коврике, задействуйте ягодицы, чтобы приподнять ягодицы и нижнюю часть спины от коврика. Сожмите полотенце, поднимая ягодицу выше. Задержитесь в этом положении в течение 30 секунд, прежде чем снова опустить ягодицу на коврик.

---

Приведение лежа на боку

Эмили Шифф-Слейтер

Многие люди воспринимают внутреннюю поверхность бедер как должное, но на самом деле они играют большую роль в поддержании ядра и предотвращении травм.В этом упражнении с мячом для стабилизации особое внимание уделяется этим важным мышцам за счет их активного использования.

Как сделать: Приложите стабилизирующий мяч к стене и лягте над ним боком по прямой линии. На боку, на котором вы лежите, активно втяните ребра внутрь к бедрам, как если бы вы выполняли кранч. Держа бедра квадратными, поднимите нижнюю ногу к средней линии, в то время как вторую ногу вытянуть, а стопу ровно. После десяти повторений повторите с другой стороной.

---

Вращение на половину колена

Эмили Шифф-Слейтер

Хотите еще немного поработать этими ручками любви? Это вращательное движение бросает вызов как вашему равновесию, так и наклонным мышцам.