Фитнес разминка перед тренировкой: Разминка перед тренировкой — FixBody: спорт, бодибилдинг, фитнес, кроссфит, мотивация

Лучшая РАЗМИНКА перед Тренировкой, на 10 минут

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2Лучшая РАЗМИНКА перед Тренировкой, на 10 минут Татьяна: Интересно, а есть принципиальная разница, с какой части тела начинать разминку? Нас всегда учили сверху вниз. Татьяна предпочитает начинать с нижней части тела. Видимо кому как нравится. Всем здоровья и спортивного настроения!
Дата: 2020-06-04

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Анастасия
Танюшка, спасибо за все тренировки)
Я вот что хочу попросить, сними, пожалуйста, тренировку в стиле кикбоксинга, твою последнюю и единственную тренировку в этом стиле я уже до дыр затренила очень уж крутая и хочется подобную)
А ещё, я очень редко пишу комментарии, но знай, каждое твоё видео, это невероятное вдохновение для меня, я с тобой уже много-много лет и вижу как вы с Димой растёте, добиваетесь своих целей, хочется иметь семью, похожую на вашу, вы для меня пример
У меня в жизни, как и у тебя особо нет подруг, такой вот я человек, который в них не нуждается, но ты для меня настоящая онлайн-фитнес-мотиватор-подружка, спасибо тебе за всё! Крепко обнимаю

Настя
Ура! Новая тренировка! Я так её ждала)
Очень красивый фон кстати
Таня, хочу сказать тебе огромное спасибо)
Благодаря тебе я тренируюсь уже почти месяц. И я уже вижу заметные результаты. Визуально животик стал меньше, да и я сама ощущаю внутри чувство лёгкости)
Я пересмотрела наверное каждый твой влог. Сделала много твоих рецептов. И мне только 14 лет(а вообще я знаю тебя с 11 )

Malina
Занятие на свежем воздухе это очень классно! Когда хорошая погода, стараюсь пораньше с утра выходить гулять с малышом, пока он спит, я делаю зарядку и упражнения! Спасибо за новые варианты разминки!

Юлия
Капсикам — мазь 1 у волейболистов) Только надо быть аккуратнее при нанесении, не переборщить, а мазать лучше через пакетик какой, потом хорошо промыть руки, чтобы не было контактов с глазами.

Lida
Татьяна, большое спасибо за Ваши видео. Очень помогают и вдохновляют. Татьяна, а нет ли у Вас каких-нибудь идей по занятиям на шведской стенке или у балетного станка?

Nadezda
Спасибо Таня за такое полезное видео.
Хотелось бы очень обновлённое видео на плоский живот с информацией по типу тела как эктомор, мезоморф и т. д.
Спасибо

Yulia
У меня была хорошая фигура, пока не было детей, сейчас живот растянут, гормональный сбой. хоть за прыгайся. только мышцы накачать и как она. он выглядеть.

555
Делай со мной, делай как я, делай лучше меня! 🙂 Вы молодец, просто супер! Спасибо за видео, с нетерпением ждем новых видео. КРАСОТКА.

Дария
Таня, прости, вопрос не в тему: а какой спортивный топ с максимальной поддержкой порекомендуешь? Спасибо за ответ! Видео супер!

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале: особенности и техники

Наверняка ты слышал, что перед любой тренировкой в зале не обойтись без разминки. От нее напрямую зависит результат упражнений: те становятся более эффективными, а вероятность получить травму снижается. Сегодня мы расскажем тебе о разминке все, что только нужно знать.

Зная о необходимости делать разминку, многие спортсмены все равно пропускают этот этап. Чаще всего этим грешат новички. Но нельзя начинать тренировку без подготовки. Организм может оказаться не готов к нагрузке: выполнять упражнения будет тяжелее, крепатура потом будет сильнее, может даже произойти травма.

Поэтому игнорировать разогревающие упражнения не стоит. Рассмотрим их пользу и особенности подробнее.

Роль разминки

От противников разминки можно услышать, что она бесполезна потому, что не сжигает жир и не наращивает мышечную массу. Это так, но разминка и не должна приводить к такому результату. Ее роль несколько в другом, и назвать ее незначительной никак не получается.

Разогрев перед тренировкой выполняет сразу несколько важных для организма задач, а именно:

• готовит скелет и мышцы к предстоящим упражнениям;
• делает суставы подвижнее, а связки – гибче;
• насыщает организм кислородом;
• подготавливает сердечно-сосудистую систему к нагрузке, расширяя капилляры и учащая пульс;
• увеличивает выработку адреналина и тестостерона, необходимых при тренировке;
• разгоняет метаболизм;
• улучшает концентрацию;
• положительно сказывается на нервной системе.

Все вышеперечисленное значительно снижает риск травм, что особенно важно при работе с большими весами. Но и при аэробных нагрузках разминка также полезна, ведь она повышает силу, выносливость, гибкость и ловкость. После нее с большей скоростью сжигается жир и увеличиваются в объеме мышцы.

Помимо физического эффекта, разогрев помогает получить эффект моральный: спортсмен быстрее включается в процесс тренировки, более сосредоточен на упражнениях, чувствует себя увереннее. Он нацелен на хороший результат, который не заставляет себя ждать во многом благодаря именно такому настрою.

Как выбрать упражнения для разминки

Стоит отметить, что выполнять любые разогревающие упражнения – не всегда хорошая идея. Какой-либо одной программы не существует, всегда лучше подбирать ее, исходя из своих индивидуальных особенностей (физическая форма, подвижность суставов, сила мышц) и целей (похудение, набор массы, поддержание тонуса). И, само собой, перед разными видами тренировки желательно делать разную разминку.

Есть три основных ее вида:

Общая – упражнения, что разогревают весь организм в комплексе.

Специальная – проработка определенной группы мышц для того, чтобы последующие воздействия на нее принесли максимум результата. Обычно очень схожа с основными упражнениями из тренировки.

Растяжка – помогает достичь большей эластичности и подвижности тела.

Общий тип считается наиболее универсальным. Если нет уверенности, какой разогрев тебе нужен, выбирай его, и не прогадаешь. 

Как выглядит правильная разминка

Эксперты рекомендуют тем, кто занимается в тренажерном зале, начинать тренировку с кардиотренажеров – это один из наиболее эффективных способов разогреть все тело. Это может быть велотренажер – для новичков, беговая дорожка – для среднего уровня подготовки; а если необходимо уделить больше внимание ногам, хорошо сработает стаппер.

Не стоит слишком долго работать на кардиотренажерах, хватает 5-10 минут. После чего ты уже начнешь уставать, а ведь нужно сохранить силы для основных упражнений. Если хочешь полноценно позаниматься кардио, выбери отдельный день, потому что делать за один раз и его, и силовую тренировку не рекомендовано.

После кардионагрузки приступай к разогреву всего тела сверху вниз: начни с шеи, затем грудной отдел, руки, поясничный отдел, ноги. Пояснице удели особое внимание, ведь она сильно напрягается при работе в зале, а травмы этой области очень опасны.

На этот этап также отведи около 7 минут, чтобы в целом разминка не длилась больше 15. Если дольше – ты устанешь быстрее. А вот 15-минутная разминка, наоборот, максимально повысит твою продуктивность. 
Очень важно: старайся делать все движения максимально плавно и неспешно, избегай резких рывков.

Лучшая техника для разогрева всего тела

Хотя полностью универсальной программы разминки нет, следующие упражнения очень хорошо прорабатывают основные части тела. Их можно использовать как перед общей тренировкой, так и перед подходами на определенные группы мышц.

Шея
Чтобы размять шею, сделай ею наклоны влево-вправо и вперед-назад. Вращай шеей по кругу, затем поворачивай голову в стороны. Эти движения можно выполнить по 3 раза каждое.

Корпус
Размять корпус помогут наклоны туловища: поставь руки на бедра, ноги – на ширину плеч, хорошо зафиксируй таз и наклоняйся назад, вперед, влево и вправо. Затем, также с зафиксированным тазом, проделай круговые движения корпусом. Затем делай скручивания вниз и в стороны, стараясь кончиками пальцев руки дотянуться к носку противоположной ноги. Вторая рука при этом заведена за спину. Все повтори 4 раза.

Руки
Вращай плечами назад, затем вперед; согни руки в локтях и также поворачивай сначала в одном направлении, затем в противоположном. Аналогичные движения сделай запястьями. Все по 10 раз.

Грудь
Соедини прямые руки в замок за спиной, оттяни их вверх, чтобы почувствовать натяжение мышц груди. Задержись так на 5 секунд. Возьмись одной рукой за вертикальную опору и наклони корпус в противоположную сторону, также задержись в скрученном положении на 5 секунд. Повтори это с другой рукой.

Спина
Вытягивая спину, также держись рукой за опору, при этом таз оттягивай назад. Замри на 5 секунд. Проделай то же со второй рукой. Совершай наклоны поочередно в обе стороны, вытягивая прямые руки в том же направлении. Также задерживайся на 5 секунд.

Живот
Косые мышцы живота хорошо растягиваются от наклонов в стороны – можно сделать 3-4 таких наклона для каждой стороны.

Ноги
Сначала наклонись вниз и старайся достать руками кончики пальцев – так ты растянешь заднюю поверхность бедер. Чтобы подготовить колени, сведи их и стопы вместе, слегка согни, положи руки сверху. Совершай коленями круговые движения: сначала в одном направлении, потом в противоположном – по 10 раз. Затем поставь ноги на ширину плеч и вращай коленями одновременно внутрь и затем в обратную сторону – также 10 повторов. При постановке ног на ширине плеч присядь 15-20 раз.

Квадрицепсы бедер поможет размять такое движение: встань ровно, соедини колени, одно согни, возьмись рукой сзади за стопу и подтягивай ее к ягодице. Немного задержись так и проделай со второй ногой.

Подготовить голени ты можешь, совершая ими круговые движения поочередно влево и вправо – по 10 раз. Чтобы растянуть все мышцы ног и промежность, сядь в выпад. Угол в колене передней ноги – 90 градусов, задняя тянется назад, таз чуть провисает. Упрись руками по бокам от передней ноги, тяни пятку ноги, что стоит сзади, в направлении пола. Задержись на несколько секунд, затем выпрями переднюю ногу, немного потяни корпус вниз и снова поставь колено под прямым углом. Повтори 5 раз и поменяй ногу.

Эти упражнения помогут тебе подготовиться к тренировке и получить от нее максимум пользы и удовольствия!

Если знаешь другие хорошие техники разминки – делись в комментариях!

Вам нравится наш журнал?! Подписывайтесь на нас в Яндекс.Дзен!
Следить за обновлениями вы также можете в Instagram, Telegram, TikTok и Youtube-канале.

Будь в курсе всего самого важного вместе с MEN’s LIFE!

Источник: menslife.com

Разминка перед тренировкой дома для мужчин.

Фитнес-разминка для девушек перед тренировкой дома

Одна из худших вещей, что вы можете сделать в тренажерном зале, это отсутствие разминки. Тренинг с отягощениями при неразогретых мышцах повышает вероятность получения травмы и снижает вашу производительность.

Правильная подготовка к силовому тренингу включает в себя общую разминку и разогрев перед тренировкой, активацию мышц и специфическую разминку.

Общая разминка перед тренировкой

Целью общей разминки перед силовой тренировкой является повышение температуры тела, учащение пульса и дыхания, улучшение кровообращения. Для этого может использоваться любая физическая активность низкой интенсивности, плюс самостоятельный миофасциальный релиз (массаж мягких тканей) и упражнения на растягивание.

1. Низкоинтенсивная физическая активность

5-10 минут на гребном тренажере, эллипсоиде или беговой дорожке будет вполне достаточно. Пульс при этом должен ускориться до 50%-60% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

МЧСС высчитывается по следующей формуле: 220 минус количество лет вашего возраста.

Например, МЧСС двадцатилетнего человека составляет 200 ударов/минуту. Соответственно, пульс нужно ускорить до 100-120 ударов/минуту.

2. Самостоятельный миофасциальный релиз (СМР)

Эта техника массажа мягких тканей используется для снижения боли в мышцах и увеличения подвижности суставов. Обычно для МСР используется фоам роллер (пенный валик, массажный цилиндр) или мяч для лакросса. Зачастую воздействие производится на мышцы, которые вы намерены прорабатывать на тренировке. Однако, вы вполне можете потратить 5-10 минут на массаж мышц всего тела, чтобы быть уверенным, что вы полностью готовы к предстоящей тренировке.

В этом случае массаж производится в следующем порядке: стопы (для этого лучше использовать мяч для лакросса), икроножные (сначала передняя, потом задняя поверхность), мышцы бедер (сначала задняя, потом внутренняя и, наконец, передняя и внешняя поверхность), ягодицы (с использованием мяча), поясница, верх спины (при помощи мяча), грудные мышцы.

Будьте готовы к тому, что вам будет больно. Поначалу вы испытаете сильный дискомфорт, но со временем привыкнете к болевым ощущениям. На первых порах лучше использовать более мягкую разновидность фоам роллера и постепенно переходить на более жесткую.

• Расслабьте массируемые мышцы

Думайте о предстоящих выходных, о том, какая замечательная вас ждет тренировка, думайте о чем угодно, лишь бы это помогло вам отвлечься от дискомфортного давления, возникающего при СМР.

• Двигайтесь медленно и ритмично
• Особое внимание болезненным местам

Если вы обнаружите болезненный участок, задержитесь в этом месте и помассируйте его в течение 20-30 секунд или до снижения болевых ощущений. Для более прицельной проработки болезненных участков используйте мяч для лакросса.

• Контролируйте степень прилагаемого давления

Прилагайте меньшее давление при массаже более чувствительных мест и большее давление для воздействия на менее чувствительные области.

3. Растягивание, как метод разогрева перед тренировкой

Целью растягивания является увеличение диапазона движения для той или иной мышцы, а также снижение болевых ощущений. Растягивание также может быть полезно для поддержания здоровой осанки, корректировки мышечного дисбаланса и устранения мышечных зажимов, которые могут препятствовать выработке усилия и правильному выполнению упражнений.

Существует несколько разновидностей растягивающих упражнений, каждая из которых имеет свое предназначение. Для повышения спортивной производительности нужно знать какую разновидность и когда применять.

Статическое растягивание — это удержание мышцы в растянутом положении в течение 20-30 секунд. Активное растягивание — это растяжка мышцы при помощи напряжения ее антагониста (противоположной мышечной группы). Динамическое растягивание похоже на активную растяжку, только при выполнении данных упражнений вы постоянно находитесь в движении.

Какую же разновидность растягивания и когда использовать?

Зачем выбирать? Выполняйте упражнения всех трех видов перед тем, как перейти к активации мышц и специфической разминке. После тренировки посвятите 10-15 минут статической растяжке. Это поможет вам улучшить гибкость и ускорить восстановление.

Снижает ли вашу производительность статическая растяжка перед силовым тренингом?

И да, и нет. И вот почему. Статическое растягивание мышцы в течение 30-60 секунд снижает ее способность к выработке усилия и тем самым понижает вашу спортивную производительность. Но все это имеет значение только в том случае, если вы приступаете к выполнению рабочего подхода упражнения сразу же после растягивания. На практике же, между статическим растягиванием и выполнением первого рабочего подхода может пройти 20-30 минут. Кроме того, никто вас не принуждает удерживать растягивающую позицию дольше 20 секунд.

Активация мышц

Активировать и разогревать нужно те мышцы, которые будут работать в предстоящем базовом упражнении. Например, перед приседаниями со штангой имеет смысл выполнить несколько легких подходов разгибаний и сведений ног в тренажере. Разгибание рук на верхнем блоке перед жимом лежа. Гипперэкстензии и сгибания ног на тренажере перед становой тягой.

Специфическая разминка перед силовой тренировкой

Специфическая разминка — это разминка, специфическая для двигательного паттерна или упражнения, которое вы далее будете выполнять с большим весом. Например, жим лежа с постепенно повышающимся весом штанги в качестве подготовки к тяжелому жиму лежа. Или становая тяга с постепенно возрастающим весом штанги перед выполнением рабочих подходов становой тяги.

Как правильно повышать вес отягощения? Предположим, что ваш одноповторный максимум в становой тяге равен 160 кг и вы намерены поработать с весом 140 кг в 5 повторениях. Тогда разминочные подходы должны выглядеть примерно так: 60 кг на 8 повторений, 80 кг на 8, 100 кг на 6, 110 на 4 и 120 кг на 3. После этого можете приступать к выполнению рабочих подходов из 5 повторений со штангой весом 140 кг.

Обратите внимание на повышение веса штанги по пирамидному типу и на снижение количества повторений в подходе по мере приближения к рабочему весу (за счет этого вы сохраняете силу, чтобы как следует выложиться в рабочих подходах). Повышая вес с небольшим шагом в килограммах, вы снижаете вероятность травмирования и утомления. Имейте в виду, что чем выше ваш рабочий вес, тем более тщательная и продолжительная разминка перед тренировкой вам нужна.

Кстати, начинающим лучше повышать вес небольшими шагами в кг, чтобы отработать технику выполнения упражнения и лучше подготовиться к тяжелым подходам. То есть, после выполнения подхода, скажем, с 60 кг, следующий разминочный сет сделать с 70 кг, потом 80 кг и т. д. Чем ниже ваш одноповторный максимум, тем меньший шаг в кг нужно делать в разминочных подходах.

Примерно десять лет назад «динамический разогрев» тела стал набирать популярность в мире спорта, как эффективный способ для приготовления атлетов к физическим нагрузкам. На сегодняшний день, «динамическая разминка» является стандартной, обыденной процедурой для всех спортсменов, от новичков до профессионалов.

В статье подробно описаны причины того, почему именно «динамический разогрев» так эффективен.

По сути, «динамический разогрев» это растяжка с движением. Десятилетиями до этого практиковалась исключительно статичная растяжка. Спортсмен вынужден был тянуть мышцы десять или более секунд без какого–либо движения.

Динамическая растяжка идеальна для разогрева по целому ряду причин:

1. Активация мышц, которые будут использоваться на протяжении тренировки. К примеру, выпад со скручиванием является упражнением динамической растяжки, которое направлено на разминку бёдер, ног и мышц пресса.

Таким образом, делая выпады при поднятии тяжестей, или играя с футбольным мячом, задействованы мышцы, уже «разогретые» перед тренировкой.

1. Динамическая растяжка позволяет увеличить диапазон возможных движений. Если после длинного рабочего дня наклониться вперёд чтобы завязать шнурки очень тяжело, начинайте растягиваться. Это позволит почувствовать себя более гибким.
2. Динамическая растяжка позволит усилить отзывчивость тела. Если Вы не разогрелись, и сразу оказались на футбольном поле, организму понадобится некоторое время, чтобы прийти к оптимальным показателям. Растяжка помогла бы гораздо раньше и эффективнее использовать баланс, координацию и другие навыки.
3. Разогрев в движении позволяет усилить мышечную производительность и мощность. Исследования показали, что растяжка с движением перед тренировкой позволит поднять больший вес и получить лучший спортивный результат, по сравнению с использованием статичной растяжки, или если не растягиваться вовсе. Если Ваша цель стать сильнее, нарастить больше мышц или развиться в целом, динамическая растяжка именно то, что идеально Вам подходит.

Пятиминутный динамичная разминка перед тренировкой

Подобный тип разминки абсолютно не требует какой-либо экипировки. Эффективно поможет подготовить тело для движения, любых активных видов спорта, тренировок, бега. Требуется всего лишь пять минут.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Динамический разогрев мышц состоит из десяти упражнений с одним или двумя подходами каждый.

1) Выпад со скручиванием

Из названия понятно, что необходимо комбинировать два разных движения – прямой выпад и горизонтальное скручивание. Прямой выпад позволяет растянуть сгибательные мышцы бедра, активизировать ноги, ягодицы и бёдра. В то время как поворот активизирует верхнюю и среднюю часть спины и мышцы пресса.

Сделайте шаг вперёд и опустите бёдра. Не стоит пытаться шагнуть слишком далеко, колено должно быть чуть дальше пальцев ног.

Начинайте скручивание в сторону согнутой в колене ноги. Это упражнение позволит развить сгибательные мышцы бедра.

2) Колени к грудной клетке

При данном упражнении при шаге необходимо прижать колено к груди и только после этого опустить ступню на землю. Существуют два варианта – шагать на месте, либо с пошаговым движением вперёд.

Каждый раз при касании коленной чашечкой груди, фиксируйте на несколько мгновений голень. В тот же момент приподнимайтесь на пальцах второй ноги. Это позволит улучшить устойчивость.

3) Высокое поднимание ног

Высокое поднимание ног позволяет разогреть подколенные сухожилия и улучшить диапазон возможных движений в целом. Упражнение можно использовать как альтернативу обычной ходьбе, т.е. в виде попеременных махов. Либо же стоять на месте, сосредотачиваясь на определённой ноге.

Если начинаете с правой, следите за тем, чтобы левая конечность оставалась прямой. При шаге не сгибайте ногу и старайтесь поднять её как можно выше. Поднимите вверх руку. При шаге пальцы ног должны касаться ладони.

С каждым разом старайтесь делать мах как можно выше. Но не переусердствуйте и не потеряйте контроль над балансом.

4) Поднятие бедра со скручиванием

Это особый вид растяжки, специально для профессионалов, которые много сидят на протяжении дня. Она помогает развить бёдра, пах, верхнюю и среднюю часть спины, мышцы пресса. Начать следует с опорной позиции. Выставьте назад правую ногу, обопритесь на правую руку и начинайте опускаться вниз. Поднимите прямую левую руку, и начинайте скручиваться, пытаясь завести её за голову. Вернитесь в стартовую позицию и повторите то же упражнение на другую сторону.

Для упрощения упражнения можно помогать поворачиваться корпусом.

5) Т-отжимания

Т-образные отжимания являются отличными упражнениями для разогрева верхней части тела, особенно плеч. Также неплохо напрягаются мышцы пресса. Встаньте в позицию для отжимания, и затем постепенно опускайтесь вниз к полу. Отожмитесь и вернитесь в первоначальную позицию. Вытяните правую руку вверх и начинайте скручивание влево. Вернитесь в стартовую стойку, отожмитесь и повторите упражнение, используя левую руку.

Для упрощения, можно только поднимать руки, собственно, не отжимаясь.

6) Прыжки из упора сидя

Прыжки из упора сидя — отличные упражнения для «разогрева» нижней части тела. Упражнение быстрое и требуется большая продуктивность и сила, в сравнении с другими разогревающими нагрузками.

Поставьте ноги на ширину плеч. Руки находятся за головой или на бёдрах. Сядьте так, чтобы колени были параллельны полу, а затем сильно выпрыгните. Мягко приземлитесь и повторите прыжок.

7) Прыжки со скручиванием

Прыжки со скручиванием ещё одно великолепное упражнение для «разогрева» нижней части туловища. Требуется чувствовать баланс для лучшей работы мышц в ногах и бёдрах. Руки на бёдрах или за головой. Левая нога впереди, правая сзади. Опустите бёдра и сильно прыгните вверх. Во время прыжка поменяйте ноги так, чтобы правая теперь оказалась спереди, а левая сзади.

Упростите упражнение

Для того чтобы сделать динамический разогрев легче, Вы можете делать дополнительные упражнения, которые помогут Вашему телу стать стабильнее.

Для примера, наклоняйтесь как можно ближе к земле, делайте обратный выпад. Это несложное движение поможет сделать тренировку проще, а тело – устойчивее.

При растяжке бёдер старайтесь не раздвигать плечи сильно. Надеемся, теперь Вы поняли каким образом «динамический разогрев» помогает эффективно подготовить тело к упражнениям. В следующий раз перед пробежкой, игрой с мячом, тренажерным залом, разогрейте мышцы. Тело поблагодарит Вас за это!

По материалам: http://greatist.com/fitness/full-body-dynamic-warm-up

Перед любыми физическими упражнениями необходимо проводить разминку. Будь-то утренняя зарядка, занятия в тренажерных залах, фитнес, аэробика, бег, обязательным является комплекс упражнений для разминки, средняя продолжительность которого составляет от трех до пятнадцати минут. Ее осуществление позволяет быстро поднять тонус и разогреть мышцы, тем самым, подготовив их к силовым нагрузкам.

Отсутствие разминки приводит к быстрой усталости мышц, что сокращает длительность проведения тренировки.

Утренняя зарядка перед началом рабочего дня улучшает настроение, заводит бодростью и энергичностью на весь день.

Начинать любую зарядку необходимо с элементарных движений, с помощью которых можно активизировать работу мышц, суставов и стимулировать кровообращение по всему телу, в результате чего ускоряется обмен веществ в организме, обновляется кислородный баланс во всех клетках, именно поэтому она обязательна при каждодневной утренней зарядке.

Главная задача и цель – начинать делать простые телодвижения и затем осуществлять более сложные, что позволит уберечь наше тело от возможных травм, которые можно получить на улице. Выполнять зарядку можно в любое время суток, в любом удобном месте, не надевая для этого специальные спортивные костюмы и обувь. Главное, чтобы во время занятия были задействованы все части тела.

Тренировку можно выполнять в спортзале и в дома. Как правильно выполнять разминку перед упражнениями в домашних условиях? Все, что для этого нужно – это удобное место, которого будет достаточно для занятий, удобная одежда и знание некоторых физических упражнений, о которых мы сейчас и поговорим.

Выполняем упражнения

Упражнения для проведения разминки необходимо повторять от восьми до пятнадцати раз, после чего приступать к следующим.

Упражнения для разминки шеи можно выполнять тремя способами:

• Покачивание головы: ставим ноги ровно на ширине плеч, руки на пояс, голова стоит ровно. осуществляем покачивания головы поочередно вправо и влево;
• Наклоняем голову: ноги и руки в том же положении, но теперь мы наклоняем голову то назад, то вперед, после чего приступаем к выполнению следующего задания;
• Вращение. Для осуществления необходимо совместить два предыдущих задания. Ноги и руки в исходном положении, голову вращаем вокруг своей оси, деля повороты влево 15 раз, и затем вправо – 15 раз. Часто применяются эти упражнения для разминки перед гимнастикой.

Общие упражнения для разминки включают выполнение заданий на разминку мышц плеч и рук.

Эти упражнения для разминки перед силовой тренировкой обязательны:

• Вращение: для его выполнения необходимо стать в исходную позицию – ноги на ширине плеч, руки ставим вдоль туловища, голова прямая. Делаем круговые движения плечами то вперед, то назад;
• Махи: становимся в исходную позицию, осуществляем вращение руками вперед и назад.

Следующий мини-комплекс содержит упражнения для разминки позвоночника:

• Подъемы рук: соединяем кисти рук, ноги на ширине плеч. На вдохе мы поднимаем руки максимально высоко, на выдохе опускаем их вниз;
• Развод рук: ноги на ширине плеч. Ставим руки перед собой ровно, затем сгибаем их в локтях, на вдохе раскрываем их максимально широко, пытаясь сомкнуть лопатки.

Отлично проделывать эти упражнения для разминки в спортзале для девушек.

Фитнес упражнения для разминки должны содержать в себе и задания на разогрев мышц торса:

• Скручивание. Исходное положение – ноги на ширине плеч, пытаемся максимально развести руки по сторонам, при этом не задействуйте тазовые кости;
• Проделываем наклоны: ноги, также, на ширине плеч. Попытайтесь достать руками пол, сгибаясь вправо, влево, вперед. Осуществляем наклоны назад.

Следующие упражнения для разминки поясницы:

• Делаем наклоны вперед и в стороны. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Мы ставим подбородок на линию груди и пытаемся, как бы скрутиться вовнутрь. Проделывая наклоны в стороны, необходимо повернуть торс поочередно влево, вправо и проделывать наклоны;

Разминка перед упражнениями на пресс должна включать в себя разогрев поясницы, мышц торса.

Разминка перед упражнениями на тренажерах невозможна без упражнений для разогрева мышц ног

Особенно это важно при занятиях на беговых дорожках и вело тренажерах:

• Сгибаем ноги: становимся на правую ногу и наклоняемся вперед, при этом необходимо закрепить положение рук на возвышенности, после чего сгибаем правую ногу и ставим ее на пол, после чего, тоже самое проделываем и с левой;
• Приседаем: исходное положение – ноги на ширине плеч, руки держим на поясе. Приседать необходимо максимально, что возможно на вдохе. Подниматься в исходное положение на выдохе. Прекрасно проделывать эти упражнения для аэробной разминки в комплексе с предыдущими.

Упражнения для пресса с разминкой должны включать в себя разработку мышц тазового пояса.

Для этого необходимо проделывать выпады, растяжки и изгибы. Начинаем с изгибов:

• Становимся на четвереньки. Затем, во время вдоха пытаемся коснуться грудью об пол, перемещая руки вперед и, касаясь пола тазом. Завершить задание необходимо на выдохе, вернувшись в исходную позицию;
• Выпады. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки ставим на пояс. Проделываем выпады, поочередно максимально глубоко приседая на вдохе то на одну, на выдохе – на другую ногу. Правильно выполняя задание, следите за тем, чтобы пятка не отрывалась от пола;
• «Растяжка» хорошо подойдет девушкам при занятиях фитнесом и аэробикой. Для его выполнения становимся в исходную позицию – садимся на пол и разводим ноги в разные стороны, таким образом, чтобы максимально прочувствовать напряжения во внутренней части бедер. Затем, делаем медленные наклоны вперед как это только возможно. Его выполнение, позволяет не только разогреть все мышцы ног, но и спины. Оно также, может служить как упражнения для разминки всех мышц.

Разминка с помощью статических физических упражнений предусматривает выполнение комплекса описанного выше без резких движений, переходя от одного задания к другому. Если посмотреть на его выполнение со стороны, оно будет подобно танцу.

• Следующий комплекс упражнений со скакалкой для разминки перед тренировкой включает в себя на обеих ногах, затем меняю одну и вторую ногу, благодаря чему работают мышцы бедер, ног, ягодиц, разрабатываются суставы. Также, скакалка отлично влияет на мышцы груди. Разогреть мышцы спины с помощью скакалки можно, проделывая ее вращение в виде восьмерки. Следует быть осторожным, чтобы не повредить суставы. Приземляйтесь плавно, сначала на переднюю часть стопы, затем опуская пятку.

Если вы решили проделывать новые упражнения разминки, научитесь их правильно выполнять, при этом учитывайте малейшие тонкости, поскольку даже неправильное положение рук может не задействовать желаемую группу мышц.

Дыхательные упражнения для разминки, также важны.

Необходимо правильно делать вдох и выдох во время занятия, что позволит ускорить процессы кровообращения и образования кислорода в клетках.

Весь комплекс содержит 30 упражнений для разминки. Ежедневно вы можете комбинировать новые движения, разогревая все группы мышц.

Прежде чем описать упражнения для разминки перед тренировкой, важно понимать их суть и важность применения. Начнём с важности применения. Новичок может подумать:- «А может без неё обойтись? Зачем тратить лишнее время и силы?» Кстати, силы непосредственно закладываются во время подготовки. Как заряд батарейки. Чем тщательней происходит разминка перед тренировкой, тем больше сил она даст на выполнение основных упражнений. Или как пробуждение от сна. Не выпьешь чашечку кофе – не проснёшься. Не сделана разминка перед тренировкой – не выполнишь занятия в полном объёме , или будет тяжело и не комфортно.

Польза и эффективность подготовки к основным нагрузкам

Переходим к эффективности применения. Мы хотим добиться максимального результата и выкладываемся на занятиях спортом полностью. В это время наше тело испытывает такие нагрузки, которые в обыденной жизни его не затрагивают. В результате чего наши суставы, сухожилия и мышцы берут на себя основной удар. Чтобы нанесённый удар не привёл к сильному стрессу организма, необходимо подготовить его к такому воздействию. Как происходит разогрев автомобиля перед ездой, так и наш организм должен разогреться перед получением нагрузки. Разогретый организм усиливает обменные процессы и тем самым даёт суставам нужное количество смазки, предотвращающей преждевременное изнашивание хрящевой ткани. Благодаря притоку крови сухожилия становятся более эластичными и способны выдерживать большую нагрузку, чем и уменьшается риск их разрыва.

Разогретые и растянутые мышцы легче адаптируются к внешним воздействиям и становятся более выносливыми.

Те, кто недавно начал заниматься спортом в домашних условиях могут недооценивать необходимость подготовки, и в самом начале тренировок получают травмы. Поэтому разминка перед тренировкой имеет первостепенное значение, так как подготавливает наш организм к более интенсивным движениям.

Как происходит разминка в домашних условиях

Ничто не заменит спортивные занятия на свежем воздухе, особенно ранним утром до начала рабочего дня. Но с наступлением холодов многие спортсмены переходят в закрытое помещение. Если речь идёт не о профессиональном спорте, а об обычном поддержании тела в тонусе, то вполне возможно проводить самостоятельную подготовку к упражнениям в домашних условиях. Достаточно открыть форточку и проветрить помещение для спортивных занятий, дав потоку свежего воздуха насытить комнату кислородом.

Тренируясь в хорошо проветренном помещении, вы помогаете сосудам быстрее доносить кислород до каждой клетки организма.

Подготовив комнату для разминки, начинаем разогревать мышцы. Какой способ подойдёт лучше всего – решать вам. Это дело вкуса. Главное, чтобы занятия спортом доставляли радость. Бег на месте, работа на кардио тренажёрах, прыжки или приседания или обычная зарядка с набором базовых упражнений помогут разогреть мышцы. Главное разогреть всё тело, а не только его часть и обеспечить приток крови по всему организму. Задействуйте разные части тела: руки, ноги, туловище, шею. Доведите пульс до 130 или 160 ударов. За 5 минут можно достичь такого эффекта. Обратите внимание на суставы плеч и коленей. Им подойдут вращательные движения. Позвоночник тоже не обходим стороной и вращаем туловище для его разогрева, постепенно усиливая амплитуду вращения. Подготовка делится на три основных части:

1. Общий разогрев всего организма;
2. Разогрев суставов;
3. Растяжка суставов.

Обычная ходьба на месте в домашних условиях в течение 5 минут может хорошо разогреть тело для перехода к основным упражнениям. При ходьбе можно проделывать взмахи руками: либо вращательные, либо снизу вверх для лучшего взаимодействия органов. Относится к общему разогреву тела и отдельных суставов. Приседания отлично разогревают и укрепляют мышцы ног и бёдер. Во время приседаний руки держим перед собой или кладём на затылок. Спину держим прямо, что важно для коррекции осанки и укрепления спины. Двигается только нижняя часть, верхняя часть туловища расправлена, локти отведены назад. Относится к разогреву суставов ног и позвоночника. Для наиболее интенсивной подготовки подойдут скакалки. Прыжки на скакалке работают не только на укрепление мышц и суставов, но так же восстанавливают дыхание и нормализуют работу лёгких. Прыгать нужно 3 — 5 минут, совсем не много, но эффект будет сильнее, чем от других видов разминки. Разогревает весь организм.

Растяжка в домашних условиях.

Выполняем растяжку. Плавно и не спеша вытягиваем ноги и руки. С помощью наклонов и вращательных движений вытягиваем мышцы, и расправляем суставы для предотвращения травматизма. Держим руки на поясе, а туловище наклоняем в разные стороны или вкруговую. Начинать нужно с небольших наклонов , переходя к более глубоким, ощущая прелесть движений. Для растяжки требуется больше времени, чем на разогрев. От 10-ти минут до 15, не меньше. В домашних условиях можно смело сесть на пол, ноги раздвинуть по ширине плеч и попытаться достать кончиками пальцев до вытянутой стопы. Эта растяжка хорошо знакома детям, а нам достаточно вспомнить о ней и воплотить в реальность. Повторяем по 10 – 15 раз с каждой ногой и рукой. Или выполняем обычные наклоны, стоя на прямых ногах, не сгибая в коленях, наклоняемся и пытаемся достать до пола кончиками пальцев рук. Так растягивается позвоночник, основной стержень туловища. Плечи нужно растягивать таким образом: руки находятся в свободном положении вдоль туловища. Плечи поднимаем и опускаем, а руки так же остаются не подвижными. Повторяем до 10-ти раз. Иногда это движение называют «поршнем». Отличную растяжку делают конькобежцы. Разминка перед тренировкой важна для них как никогда. Выполняется она так: садимся на одну ногу, другую вытягиваем в сторону и начинаем опускать туловище к полу. Повторяем несколько раз. Таким образом, задействуются те мышцы ног, которые при обычных движениях не напрягаются, но обеспечивают лучшую их работоспособность.

Разминка перед тренировкой для разогрева мышц

Дорогие друзья, сегодня мы покажем Вам комплекс упражнений, которые вы смело можете выполнять в качестве разминки перед основной тренировкой. Помним о том и никогда не забываем, мы никогда не пренебрегаем разминкой — это первое что должно быть перед вашей основной тренировкой. Благодаря разминке, ваше тело согреется, кровь начнёт более интенсивно двигаться, все механизмы придут в движение, все мышцы начнут согреваться.

Эта разминка — предотвратит дальнейшие травмы. Никогда не начинайте тренировку сразу с каких-то силовых упражнений, интенсивных упражнений. Разомнитесь хорошо — это может быть обычная суставная гимнастика, так же это может быть кардио тренажёр, если он у вас есть. Если его нет дома, то есть очень классные упражнения которые мы вам сегодня покажем, вы разогреетесь достаточно хорошо.

Что мы с вами сегодня будем делать:

• Прыжки с махами рук и ног
• Приседания
• Выпады с поворотом корпуса
• Подъём коленей
• Выпады с приседаниями и разворотом
• Растяжка бедра

Эти упражнения выполняйте перед любой тренировкой. Вы можете выбрать какое-то одно, два упражнения, можете выполнять их все. Если будете выполнять их все, не делайте большое количество повторений, что бы у вас хватило сил.

Если выбираете какое-то одно или два упражнения, то делайте по 20, 30 раз, прочувствуйте что вы согрелись и приступайте к основной тренировке.

Понятное дело, что когда вы тренируетесь летом потратить нужно будет меньше времени на разминку потому что тепло. Ну а если зимнее время, для того что бы согреться нужно потратить больше сил, энергии, что бы потом не было травм.

Тренируйтесь друзья, занимайтесь спортом, разминайтесь, растягивайтесь. Это всё делает наше тело красивым, подтянутым, эффектным, здоровым. Здоровый человек, который тренируется, который правильно питается, который ведёт хороший, здравый образ жизни, его можно узнать из толпы, тот кто постоянно ведёт активный образ жизни.

Будьте здоровы, пусть удача всегда будет с вами, пусть ваш дом будет полон любовью, позитива и хорошего настроения каждый день 24 часа в сутки.

Да прибудет с вами сила!

Фитнес-тренер рассказывает о пользе разминки перед тренировкой

Готовимся к лету вместе с профессиональными тренерами Black Star Fitness. В сегодняшней подборке — упражнения, которые помогут подтянуть ягодицы и сделать их более округлыми. Вам понадобится фитнес-резинка, гантель и заряд мотивации.

 

        Тренер: Надежда Илюшкина — участник и призер соревнований по легкой атлетике
        Фитнес-специализация: набор мышечной массы, снижение веса, коррекция фигуры,
        пропорций тела, консультации по питанию.

Как вы думаете, какой вопрос чаще всего задают тренеру в фитнес-клубе? Как пробежать полумарафон и не задохнуться? А, может, как выстоять в планке больше двух минут? К сожалению, или к счастью, но нет. Работая тренером, мне чаще всего приходится слышать вопрос о том, как подкачать ягодицы.

Уже весна, совсем скоро пора шорт и, конечно, многим хочется, чтобы эти самые шорты сели идеально, поэтому вопрос максимально актуальный.

Вот 7 упражнений, которые помогут сделать ягодицы более округлыми, если вы тренируетесь в зале:

• Мертвая тяга с грифом
• Приседания с широкой постановкой стоп
• Ягодичный мост
• Гиперэкстензия
• Выпады назад с гантелями
• Тяга на одной ноге
• Отведение бедра на тренажере

Ну а для тех, кто предпочитает заниматься дома, мы подготовили видеоуроки с эффективными упражнениями.

Тяга на одной ноге с вытянутыми вверх руками

1. Встаньте прямо, поднимите руки вверх (локти должны быть выпрямлены) и слегка отведите левую ногу назад. Это исходное положение.

2. Вдохните и на выдохе начните подавать корпус вперед (слегка сгибая колено правой ноги), одновременно отводя свободную левую ногу назад до позиции параллели корпуса с полом. Задержитесь в конечной точке на 1-2 счета и затем на вдохе вернитесь в исходное положение. 

3. Выполните подход 15-20 раз, а затем поменяйте ногу и повторите то же самое.

Приседание с резинкой

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а стопы слегка разведите в стороны. Наступите на ленту ногами, второй конец держите в руках.

2. С ровной спиной отведите бедра назад, сгибая колени (будто вы садитесь на невидимый стул). Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

3. Упираясь пятками в пол, поднимитесь вверх.

4. Выполните подход 15-20 раз, а затем поменяйте ногу и повторите то же самое.

 

Выпады назад

1. Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине таза. Руки можете опустить вниз, поставить на пояс или вывести вперед, сцепленные в замок для равновесия. Это исходное положение.

2. Перенесите вес тела на рабочую ногу. На вдохе вынесите опорную ногу назад и поставьте ее на носок, одновременно приседая на рабочей ноге. Корпус при этом в ровном положении, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Руками можете балансировать, чтобы не завалиться в сторону. В нижней точке вы должны ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка. Угол в нем равен 90 градусов или чуть меньше.

3. На выдохе оттолкнитесь рабочей ногой от пола и поднимитесь вверх, приставив опорную ногу.

4. Выполните подход 15-20 раз, а затем поменяйте ногу и повторите то же самое.

Отведение бедра с резинкой

1. Натяните резинку вокруг лодыжек. Держите руки на уровне груди (лучше упереться об стену), перенесите вес на левую ногу, а правую отведите назад примерно на 20-30 см от пола, опуская стопу лишь на кончики пальцев.

2. Во время упражнения напрягайте пресс и ягодицы, спину держите ровно, колени должны смотреть прямо. Вы должны чувствовать хорошее сопротивление резинки.

3. Выполните подход 20 раз, а затем поменяйте ногу и повторите то же самое.

Махи вверх в коленно-кистевой позе

1. Встаньте на четвереньки и поместите гантель в подколенную ямку.

2. С прямой спиной поднимите правую ногу вверх. Вы должны чувствовать напряжение в правой ягодичной мышце.

3. Согните ногу и медленно поднимите ее к потолку, сжимая ягодицу. Старайтесь не двигать телом — движение происходит только в тазобедренном суставе.

4. Опустите ногу вниз.

5. Выполните подход 15-20 раз, а затем поменяйте ногу и повторите то же самое.

Отведение бедра в коленно-кистевой позе

1. Встаньте на четвереньки: руки находятся прямо под плечами, а колени — под бедрами.

2. Сохраняя прямой угол в правом колене, медленно поднимите ногу вправо, пока оно не станет параллельно полу. Старайтесь не прокручивать таз, он должен «смотреть» вниз.

3. Медленно опустите ногу вниз.

4. Сделайте 15-20 повторений и поменяйте ногу.

Простая разминка перед тренировкой

Дорогие друзья, сегодня мы покажем Вам комплекс упражнений, которые вы смело можете выполнять в качестве разминки перед основной тренировкой. Помним о том и никогда не забываем, мы никогда не пренебрегаем разминкой — это первое что должно быть перед вашей основной тренировкой. Благодаря разминке, ваше тело согреется, кровь начнёт более интенсивно двигаться, все механизмы придут в движение, все мышцы начнут согреваться.

Эта разминка — предотвратит дальнейшие травмы. Никогда не начинайте тренировку сразу с каких-то силовых упражнений, интенсивных упражнений. Разомнитесь хорошо — это может быть обычная суставная гимнастика, так же это может быть кардио тренажёр, если он у вас есть. Если его нет дома, то есть очень классные упражнения которые мы вам сегодня покажем, вы разогреетесь достаточно хорошо.

Что мы с вами сегодня будем делать:

• Прыжки с махами рук и ног
• Приседания
• Выпады с поворотом корпуса
• Подъём коленей
• Выпады с приседаниями и разворотом
• Растяжка бедра

Эти упражнения выполняйте перед любой тренировкой. Вы можете выбрать какое-то одно, два упражнения, можете выполнять их все. Если будете выполнять их все, не делайте большое количество повторений, что бы у вас хватило сил.

Если выбираете какое-то одно или два упражнения, то делайте по 20, 30 раз, прочувствуйте что вы согрелись и приступайте к основной тренировке.

Понятное дело, что когда вы тренируетесь летом потратить нужно будет меньше времени на разминку потому что тепло. Ну а если зимнее время, для того что бы согреться нужно потратить больше сил, энергии, что бы потом не было травм.

Тренируйтесь друзья, занимайтесь спортом, разминайтесь, растягивайтесь. Это всё делает наше тело красивым, подтянутым, эффектным, здоровым. Здоровый человек, который тренируется, который правильно питается, который ведёт хороший, здравый образ жизни, его можно узнать из толпы, тот кто постоянно ведёт активный образ жизни.

Будьте здоровы, пусть удача всегда будет с вами, пусть ваш дом будет полон любовью, позитива и хорошего настроения каждый день 24 часа в сутки.

Да прибудет с вами сила!

Николай Горячев о пользе разминки перед тренировкой

Наверняка, многие из нас пренебрегают добросовестной разминкой перед тренировкой. И напрасно. Она влияет не только на эффективность занятий, но и на наше здоровье. О том, чем же полезна разминка, расскажет фитнес-менеджер клуба «X-Fit Нагатинская» Николай Горячев. 

Для чего нужна разминка

Задача разминки — возбудить центральную нервную систему и подготовить мышечно-связочный аппарат к нагрузкам. Ее нужно выполнять до появления легкой испарины, что говорит об установлении оптимального уровня терморегуляции. Пренебрежение разминкой часто является причиной травм опорно-двигательного аппарата, может приводить к снижению работоспособности в течение тренировки и утомляемости.

Какова продолжительность разминки

Продолжительность разминки зависит от типа физической активности, запланированной после нее. Перед тренировкой в тренажерном зале при средней интенсивности обычно достаточно 10–15 минут разминки. Если предстоит серьезная нагрузка, например, соревнования по большому теннису, следует разминаться 20–30 минут. Но бывает так, что у одного человека готовность к нагрузкам наступает через 10 минут, а у другого — через 20. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Индикаторы готовности к работе — появление испарины и ощущение тепла в мышцах.

Виды разминки

Принято выделять общую часть разминки и специальную. Первая состоит из ходьбы, бега, прыжков через скакалку, общеразвивающих упражнений для ног, рук, корпуса. Вторая часть включает упражнения и движения, которые будут использованы в самой тренировке, но выполняются они с меньшей интенсивностью. Набор упражнений зависит от типа последующей тренировки. Например, перед пробежкой в парке сочетайте специальные беговые упражнения и стрейчинг, чтобы увеличить амплитуду движения в суставах, необходимую для комфортного бега. А перед тренировкой в тренажерном зале десять минут походите на беговой дорожке со скоростью 6 км/ч и наклоном полотна 12°. Сделайте вращательные движения в основных суставах в течение пяти минут и выполните первый подход любого последующего упражнения со сниженной интенсивностью.

Какой должна быть одежда для тренировки

Одежда для тренировки должна быть комфортной. Летом выбирайте дышащую ткань или сетчатую одежду. Зимой на уличную тренировку одевайте сохраняющую тепло спортивную форму с эффектом отведения влаги.

Обувь для занятий на тренажерах должна быть с невысокой плоской подошвой, позволяющей твердо стоять на полу. Для кардиотренировок и бега подойдут кроссовки с усиленной подошвой и повышенной фиксацией ноги, которые имеют мягкую основу, снижающую ударное воздействие на суставы. Тренировки на улице проводите в кроссовках с шипами, которые не будут соскальзывать даже на мокром в грунте или траве. Всегда выбирайте экипировку, предназначенную для того вида фитнеса, которым собираетесь заниматься, и правильно разминайтесь! Источник:kiz.ru

Как разогреться перед тренировкой: кардио и растяжка

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал или занимаетесь спортом, вы, вероятно, знакомы с концепцией «разминки» перед тренировкой. Но как это сделать? Как долго это должно длиться? Должна ли ваша разминка меняться в зависимости от того, чем вы собираетесь заниматься?

Объявления

Основная цель разминки — подготовить мышцы и суставы к наказанию, которое они вот-вот получат. Помимо предотвращения травм и ненужной болезненности (советы о том, как быстро восстановиться, можно найти здесь), хорошая разминка также может помочь повысить вашу работоспособность во время тренировки..

Лучшие способы разогреться

Если вы постоянно выполняете какую-то программу разминки, это хорошее начало. Но для достижения наилучших результатов в идеале следует включить два ключевых компонента.

Кардио

Лучше всего начать с какой-либо формы сердечно-сосудистой деятельности, чтобы согреться. Постарайтесь подождать не менее 5-15 минут, чтобы немного вспотеть. Вы можете бегать трусцой на улице или на беговой дорожке, прыгать на канцелярском велосипеде или прыгать со скакалкой.

Динамическая растяжка

Второй компонент, который нужно включить в разминку, — это динамическая растяжка.По общему мнению, динамическая растяжка должна выполняться перед любыми упражнениями. Он просто включает в себя активные движения, которые позволяют вашим мышцам и суставам двигаться в полном диапазоне движений.

В идеале выполняемая вами динамическая растяжка имитирует движения, которые вы собираетесь выполнять во время тренировки. Например, если вы выполняете схему с отягощениями для нижней части тела, вам нужно включить динамические растяжки, такие как махи ногами и вращение бедер.Также рекомендуется выполнять упражнения, которые вы будете выполнять только с собственным весом. Сюда могут входить наборы приседаний с собственным весом, выпады с собственным весом и тазобедренные шарниры с собственным весом, выполняемые на всем диапазоне, чтобы разогреть мышцы и суставы в соответствии с паттерном движений.

Статическая растяжка, когда вы занимаетесь растяжкой в ​​течение определенного периода времени, лучше выполнять в конце тренировки как часть вашего заминки. Преимущество статической растяжки после тренировки заключается в том, что ваше тело нагревается, поэтому вы с меньшей вероятностью потянете мышцу.

Объявления

Развитие вашей разминки в кроссфите

Многие люди упускают из виду важность хорошей разминки, но в то же время я видел, как некоторые люди разминались в течение примерно 30 минут, прежде чем приступить к какой-либо работе. Не существует секретной разминки, которая была бы лучшей или наиболее эффективной. Есть только определенные вещи, которые нужно выполнить для разминки, и вы действительно сможете сделать это примерно за 10 минут.

Контрольный список для разминки CrossFit:

• Разминка (собственно повышение температуры) крови и мышц
• Предотвратите «шок» тренировки за счет легкого потоотделения и увеличения размера кровеносных сосудов.

Горячие мышцы работают лучше и быстрее как при концентрических, так и при эксцентрических движениях, в отличие от холодных мышц.Придает вам больше силы и силы, снижая при этом вероятность получения травм. Вызывая легкий пот, он подготовит ваше тело к более быстрому охлаждению после начала работы, а нагрузка на сердце будет уменьшена за счет способности крови двигаться быстрее.

Crossfit Standard Warm-up:

3 раунда по 10-15 повторений

• Растяжка Самсона (выполняйте Растяжку Самсона один раз каждый раунд в течение 15-30 секунд)
• Приседания с метлой
• Приседания
• Выдвижной
• Подтягивание
• Дип

Обратите внимание, что для тренировки, ориентированной на отжимания или подтягивания, вы можете сделать что-то еще в разминке .

Неплохая разминка, но я не знаю никого, кто бы это делал.

Специальная разминка для тренировки

Вам обязательно нужно добавить в разминку несколько упражнений на движение. Вероятно, это лучший способ добиться цели. Что включает в себя ваша тренировка сегодня? Становая тяга? Приседания? Жим от плеч? Бег? Определение того, что вам нужно для разминки, поможет вам уложиться в 10-минутный промежуток времени для разминки.

Давайте возьмем для примера становую тягу.Если бы я увидел это на тренировке, я бы знал, что мне нужно расслабить в первую очередь бедра и подколенные сухожилия. Так что я бы сосредоточился на этом, помимо обычной растяжки.

Как мне узнать, что делать?

Я мог бы перечислить все, что касается группы мышц и движений, но кто-то с гораздо большим опытом в этой области создал замечательный веб-сайт, который помогает.

МОБИЛЬНЫЙ ВОД

Вы можете выполнять весь мобильный WOD каждый день (что для вас отлично). Но мне нравится искать на сайте растяжки с подвижностью для конкретных групп мышц, а затем я обычно просто выбираю 1-2 движения из группы.Я делал это так много раз, что теперь почти знаю, что делать, для каких мышц нужно больше всего работать.

Моя разминка, что меняется и что не меняется:

• Скакалка 2-3 минуты, чтобы согреться
• Быстрая растяжка (удержание 10-20 секунд): квадрицепсы, касание пальцев ног, ягодичные мышцы, поясница, плечо, руки, спина, грудь
• Сквозные проходы из ПВХ
• [WOD Specifc] Диапазон движения сверл (единственное, что меняется изо дня в день)

Сквозные проходы из ПВХ и некоторые другие быстро растягивающиеся из ПВХ

Лучшие упражнения для разминки перед тренировкой

Вот что происходит, когда вы упускаете возможность расслабиться: ваше тело не слишком хорошо себя чувствует.Не во время тренировки и уж точно не после нее. Тренеры скажут вам, что упражнения на разминку — обязательный этап любой тренировки.

Разминка с помощью нескольких быстрых упражнений на самом деле поможет вам получить больше от остальной тренировки. (Это дает вашему телу столь необходимую информацию о том, что должно произойти.) Подумайте об этом следующим образом: вы не просто прыгнете на важную встречу Zoom, не подготовившись к презентации заранее. Ваши мышцы и суставы должны быть подготовлены, чтобы добиться успеха.«Я часто использую цитату« движение — это лосьон », — говорит Кэти Меррик, персональный тренер Gold’s Gym. «Напряженное тело более склонно к травмам, если вы попытаетесь передвигать его слишком быстро или поднимать слишком тяжело, не подготовив мышцы».

Так что не пропускайте разминку — шаг, который так же важен, как и сама тренировка. Упражнения в этих видеороликах позволят вам выкладываться по полной на каждой тренировке, будь то бег на пять миль, виртуальный урок HIIT или танцы.

Лучшие упражнения для разминки

1. Беговая разминка

Эта разминка от тренера Трейси Коупленд — быстрый способ подготовиться к бегу. Всего 11 упражнений, которые вы выполняете всего за 5 минут.

2. Йога для повышения гибкости

Если вы действительно хотите растянуть свое тело перед тренировкой, этот курс йоги с инструктором Андреа Рассел поразит каждую мышцу за 8 минут.

3. Разминка бегуна

Если у вас есть немного больше времени для разминки бегуна, этот 7-минутный вариант гарантирует, что все ваше тело будет готово к работе.

4. Тренировка на подвижность всего тела

Выполняя тренировку на подвижность от тренера Эша Уилкинга перед тренировкой, вы готовите свое тело к движению и даже можете снизить риск травм. Это также займет всего 10 минут.

5. Динамическая растяжка бегуна во время заминки

Вы можете подумать, что динамическая растяжка — это то, чем вы занимаетесь после тренировки, но и заранее это здорово.Это согревает ваше тело и готовит вас к любым движениям, которые вы будете делать.

6. Растяжка всего тела

Если вы очень напряжены и действительно нуждаетесь в расслаблении, в этой программе растяжки всего тела от тренера Чарли Аткинс используется мяч для лакросса или теннисный мяч для нацеливания на ваши бедра. , спина, плечи и далее.

7. Восстановительная растяжка после тренировки

Конечно, это отличная послетренировочная растяжка, но она также отлично подходит для разогрева тела перед тренировкой.

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Как мне разогреться перед тренировкой?

Важно ли разминаться перед тренировкой?

Это не только важно, но и исследования показывают, что динамические разминки (например, выпады, тяги над головой, высокие колени, поперечные движения) повышают общую производительность тренировки.(1) Разминка силовой тренировки может подготовить вас к любому движению, с которым вы можете столкнуться на тренировке. Разминка перед тренировкой также может противодействовать вашему распорядку дня. Вы можете просыпаться, сидеть в машине по дороге на работу, сидеть на работе, а затем садиться в машину по дороге на тренировку. Это может вызвать некоторые симптомы напряжения в бедрах, ногах или пояснице. Динамическая разминка перед тренировкой может помочь вывести сок и помочь смягчить некоторые из этих симптомов.

Как долго мне нужно разминаться?

Самая хорошая разминка длится 10-15 минут. Как упоминалось выше, вы хотите ДВИГАТЬСЯ во время разминки. Были проведены исследования, в которых сравниваются результаты динамической разминки и статической разминки на растяжку. Группа динамической разминки в каждом исследовании показала увеличение в каждой тестовой категории, в то время как группы, которые выполняли протокол статической разминки, не добились прогресса и даже потеряли процентные доли нескольких тестируемых категорий.(1)

Разминка продолжительностью 10-15 минут может оказаться невозможной в вашем расписании. Но помните, что даже 5-минутная динамическая разминка для вас лучше, чем приходить на тренировку совершенно холодным. Если вы спросите любого тренера, он должен уметь прописать вам хорошую разминку перед тренировкой. Если у вас есть возможность прийти пораньше перед сеансом / занятием / частной тренировкой, убедитесь, что вы используете время, которое у вас есть, и двигайтесь!

Нужны ли комплекты для разминки?

Совершенно верно.Всем, вне зависимости от стиля тренировок, перед тренировкой следует разминаться. Может быть, вы больше следуете схеме из 15, 12, 10 повторений в своих тренировках, или вы тяжелоатлет, который выполняет стандартную схему 5 × 5 повторений для ваших больших подъемов, вам абсолютно необходимо выполнить несколько подходов перед рабочими подходами, чтобы разогреться. вверх. Разогревающие сеты не только подготавливают ваше тело к более тяжелым подходам / подходам с большим числом повторений, но они могут дать вам представление о том, как ваше тело чувствует себя в данный день. Если вы немного устали или у вас больше болезненных ощущений, чем вы ожидали, прыжки прямо в тяжелые подходы могут увеличить риск травмы.

Используйте динамические разминки для подготовки к тренировке

Было время, когда атлет заходил в спортзал, делал несколько перекатов плечом, чтобы расслабиться, ломал костяшки пальцев и начинал жим лежа. Это время прошло, и, к сведению, у всех этих лифтеров, вероятно, есть травмы плеча.

Мы понимаем: когда вам не терпится потренироваться, вы не хотите заниматься йогой целиком, прежде чем коснетесь штанги. Но отсутствие разминки может дорого обойтись как с точки зрения безопасности сеанса, так и его эффективности.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Динамическая разминка — это та, которая заставляет вас двигаться аналогично упражнениям, которые вы планируете выполнять, поэтому она специально подготавливает вас к предстоящим задачам. Другие средства разминки, такие как легкая беговая дорожка, чтобы избавиться от пота или статическая растяжка (растянуть мышцу и удерживать ее), могут поднять вашу внутреннюю температуру и помочь вам разминаться, но они не полностью подготовят ваши мышцы и суставы. , и нервная система для подъема тяжестей.Хорошая динамическая разминка включает в себя аспекты тренировки сердечно-сосудистой системы, силы, подвижности и мощности, и ее можно выполнить всего за несколько минут — без истощения вашего энтузиазма и не заставляя вас выглядеть глупо.

Мужское здоровье

Заказать сейчас

Полный перечень знаний о фитнесе можно найти в Энциклопедии мужского здоровья Muscle . Книга полна описаний тренировок, полезных советов по тренировкам и определений практически для всех терминов, связанных с тренажерным залом, которые вы когда-либо хотели знать.

Как выполнить динамическую разминку

Если у вас есть 5 минут, перейдите на беговую дорожку или велотренажер и ходите по наклонной поверхности или крутите педали в умеренном темпе. Это просто для того, чтобы поднять вашу внутреннюю температуру и помочь вам вспотеть. «У нас больше возможностей преодолевать дистанции, когда тело горячо», — говорит тренер Сэм Пог. Это особенно хорошая идея, когда вы тренируетесь первым делом утром или в холодный день, но если у вас нет времени или вы хотите сразу заняться разминкой мышц, найдите зону для растяжки или любое другое открытое пространство и возьмите валик из поролона или другой инструмент для самостоятельной миофасциальной разблокировки.

Начните кататься вокруг бедер. Нацельтесь конкретно на свою напрягающую широкую фасцию, мышцу, которая лежит на стороне бедра, простираясь на полпути вниз по стороне бедра, и на грушевидную мышцу, которая находится за ягодицами, примерно на полпути между стороной бедра и внутренней стороной. край твоей ягодицы. Вы узнаете, когда найдете их, потому что они будут нежными (особенно ваша грушевидная мышца). По словам Пог, эти мышцы «хронически напряжены» практически у всех из-за чрезмерного сидения, и они также играют важную роль в поддержании правильного положения таза во время упражнений, поэтому важно заставить их расслабиться и иметь возможность лучше двигаться, прежде чем начинать тренировку.

Затем разверните середину спины (грудной отдел). Если вы весь день сидите за столом, он обязательно будет тесным, и это ограничивает вашу способность выполнять различные движения безопасно и эффективно, включая любые прессы, тяги или вращения, которые вы запланировали для тренировки.

Изображения героев Getty Images

Медленно покрутите эти мышцы вверх и вниз, потратив на каждую по 30 секунд. Задержитесь на любых участках, которые кажутся особенно нежными, сделайте глубокий вдох и медленно выдохните, чтобы способствовать большему расслаблению.Если ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы, широчайшие мышцы или другие области чувствуют себя особенно напряженными, вы также можете их развернуть, но Пог предупреждает, что перекатывание оказывает расслабляющее действие на тело, понижая регуляцию вашей нервной системы в парасимпатическое состояние. . Это режим, известный как отдых и переваривание, противоположность борьбы или бегства, в котором ваше тело хочет восстановиться. Другими словами, чтобы оставаться бдительным и активным во время тренировки, расслабьтесь и используйте его только для снятия напряжения в самых труднодоступных местах.Слишком много усилий выведет вас из пространства, необходимого для атаки с отягощениями, и даже может вызвать сонливость.

Перейти к мобильности

На этом этапе вы готовы к работе. Термин мобильность относится к вашей способности управлять своим телом в диапазоне движений, доступных вам в определенной модели движений. Это не то же самое, что гибкость, которая подразумевает, что вы можете управлять своими суставами в определенном диапазоне движений, но не обязательно контролировать свое тело в этом диапазоне.Подумайте об этом так: если вы можете приседать, пока ваша ягодица не коснется икры в идеальной форме, у вас будет большая подвижность; если ваша грудь опускается вперед, нижняя часть спины округляется, а пятки отрываются от пола, у вас просто есть некоторая гибкость в подколенных сухожилиях. Чтобы развить подвижность, вам нужно больше, чем растяжка; вам нужны упражнения, которые заставят вас стабилизировать одни части тела, в то время как другие будут двигаться.

Pogue рекомендует следующую ультра-минималистичную программу передвижения, описанную в энциклопедии мужского здоровья Muscle , которая предусматривает одно упражнение на каждый основной комплекс суставов.Эти упражнения не только подготавливают вас к освоению тех диапазонов движений, которые вы будете использовать на тренировке, но также они служат в качестве оценки.

ГеоргиевичGetty Images

«Думайте о них как о способе проверить себя и увидеть, как себя чувствует ваше тело», — говорит Пог. В зависимости от того, как вы двигаетесь и какие движения кажутся плавными, а какие — неудобными, вы можете настроить тренировку прямо на месте для достижения наилучших результатов, снизив при этом риск травм.«Это может быть день жима лежа, но, если вы обнаружите, что ваши локти кажутся дрянными, вы можете вместо этого использовать гантели или полностью отказаться от жима», — говорит он. Вы также можете использовать эту серию перед любыми кардио-упражнениями и в выходные дни, чтобы улучшить подвижность.

Выполняйте от 5 до 10 повторений в каждом упражнении, если не указано иное. Каждое движение стоя начинайте с нейтрального положения: встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а плечи отведены назад и вниз — представьте себе гордую грудь.Встаньте прямо и активно дотянитесь до пола кончиками пальцев. Подогните копчик так, чтобы таз был параллелен полу, и напрягите корпус так, чтобы ребра оставались внизу (не расширялись). Втяните шею так, чтобы голова находилась на одной линии с позвоночником — подбородок не должен выступать наружу.

EOM Dynamic Warmup

Spinal Wave

Согните бедра вперед до пальцев ног. Пусть на мгновение ваша голова тяжело повиснет.Вытолкните колени вперед и подставьте копчик под себя, когда вы перекатываетесь, чтобы стоять прямо, вытягивая позвоночник по одному позвонку за раз. В конце вытяните шею, чтобы посмотреть вверх. Это одно повторение.

Шейный валик

Вращайте головой по кругу, стараясь сохранять нейтральное положение одновременно с остальным телом. Сделайте все повторения в одном направлении, а затем переключитесь на другое.

Окружность верхнего рычага

Митч Мандель

Вытяните руки над головой, указав большими пальцами в потолок — представьте, что в каждой руке есть пульты дистанционного управления.Ваши ребра захотят вспыхнуть, поэтому держите их прижатыми. Ваши локти захотят согнуться, поэтому держите их вытянутыми.

Начните делать круги обеими руками, как если бы вы были ковбоем, размахивающим лассо. Проведите 30 секунд, кружась в одном направлении, затем поменяйте направление. «Они будут гореть», — говорит Пог, и это именно то, что вам нужно. Цель состоит в том, чтобы немного утомить ваши верхние трапы, чтобы нижние трапы, которые помогают удерживать ваши плечи в безопасном и стабильном положении, могли лучше активироваться во время подъема.Верхние ловушки становятся очень тугими из-за того, что вы сидите за столом и пользуетесь мобильным телефоном, а круги имеют большое значение для восстановления баланса вашей верхней мускулатуры спины.

Винт рычага

Митч Мандель

Вытяните руки прямо в стороны. Поверните одну руку вперед (против часовой стрелки), в то время как вы поворачиваете противоположную руку назад, поворачивая голову, чтобы посмотреть на вращающуюся назад руку. Поменяйте руки.Продолжайте тянуться руками, представляя, что вы пытаетесь удержать два отрезка веревки, которые тянут вас в противоположных направлениях. Сделайте глубокий вдох, расслабляя руки и меняя направление, и выдохните, когда вы поворачиваетесь. «Думайте об этом, как о том, как выжимать полотенце», — говорит Пог. Вы почувствуете, как начнут гореть вращающие манжеты.

Угловой профиль

Митч Мандель

Вытяните руки на 45 градусов вперед, удерживая плечи назад и вниз.Вытяните большие пальцы рук, как будто едете автостопом. Начните делать круги локтями, направляя большие пальцы назад к лицу, а затем от тела. Сделайте повторения, а затем повторите в противоположном направлении — не забывайте, что грудь должна быть горделивой.

Локти сгибаются и разгибаются, поэтому мы не думаем делать ими круги, но когда фасция, воздействующая на локтевые суставы, сжимается, как это часто бывает при повторяющихся надавливаниях, подтягиваниях и тягах, это может привести к боль в локте. «Ваш локоть не вращается, но фасция вокруг него вращается, — говорит Пог, — и эта фасция принимает на себя большую нагрузку.«Если вы сражаетесь локтем в теннис или гольфист, круги локтями могут принести немедленное облегчение.

Качели с согнутым коленом

Удерживайте опорную балку силовой стойки или другой прочный предмет для устойчивости. Держа таз на одном уровне, махайте одной ногой вперед и назад, согнув колени под углом 90 градусов. Выполните полный диапазон движений в каждом направлении и сохраняйте движение в одной плоскости — не позволяйте ноге ускользать от тела. Повторите то же самое с противоположной ногой.

Качели с прямым коленом

Митч Мандель

Выполните те же движения, которые описаны выше, но с прямой ногой, чтобы вы почувствовали растяжение подколенного сухожилия, когда нога идет вперед.Согните колено, как будто выполняете сгибание подколенного сухожилия, когда ваша нога откидывается назад и приближается к противоположной ноге.

Боковой подъем ног

Митч Мандель

Поднимите одну ногу в сторону так, чтобы пальцы ног были направлены вперед, а лодыжка находилась на одной линии с голенью. Встаньте прямо и удерживайте это положение в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги. Ничего страшного, если ваша нога начнет падать, но постарайтесь не отставать — не позволяйте ей полностью упасть.Избегайте отклонения от поднятой ноги.

Вращение шейного отдела позвоночника

Митч Мандель

Сядьте на пол и вытяните обе ноги перед собой. Поднимите руки в стороны и согните руки в локтях так, чтобы суставы пальцев соприкасались перед грудью. Не сгибая колен, поверните туловище как можно дальше влево. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, поворачиваясь еще дальше. Затем вытяните левую руку за собой, потянувшись к стене.Задержитесь на секунду, сидя прямо, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Сделайте по три повторения на каждую сторону. «Это отличное движение в последнюю очередь, потому что оно задействует шею, позвоночник, плечи, руки и бедра», — говорит Пог.

Заправьте свою CNS

Есть еще один шаг, который вы должны сделать, прежде чем поднимать тяжести (держитесь!). Поуг называет это праймером для ЦНС — взрывным движением, которое возбуждает вашу центральную нервную систему. «Силовое усилие заставляет тело создавать напряжение, производя силу», — говорит он.

Другими словами, выполняя бросковое или прыжковое движение, вы активируете нервную систему, повышая ее способность задействовать мышечные волокна и координировать большие движения (например, плиометрические упражнения).

ПекичGetty Изображений

Один из примеров — удар набивным мячом. Возьмите 10-фунтовый мяч обеими руками и поднимите руки над головой — бросьте мяч в пол с максимальной силой. Это хорошо работает перед тренировкой верхней или нижней части тела.В день, посвященный только нижней части тела, вы можете делать прыжки на ящик. Используйте коробку высотой около 30 дюймов или измерьте ее, подняв колено как можно выше — независимо от высоты, на которой болтается ваша ступня, указывает максимальную высоту коробки, которую вы должны использовать. Отведите руки назад, чтобы набрать обороты, и запрыгните на ящик, приземлившись мягкими коленями. Вы должны приземлиться в спортивной стойке (бедра и колени слегка согнуты, как будто вы готовы к прыжку) — если ваши колени находятся в груди, ящик слишком высок. Сойдите с коробки (не прыгайте) и повторите.

Помните, что эти движения не являются официально частью вашей тренировки — они все еще являются частью динамической разминки, поэтому не перенапрягайтесь. Сначала увеличьте интенсивность в течение нескольких подходов. Поуг советует сделать один разогревающий сет на 50 процентов от вашего самого тяжелого усилия, затем на 75 и 85 процентов, увеличивая скорость и, возможно, вы ставите позади каждый бросок последовательно. Затем выполните три «настоящих» подхода по три повторения с 90-процентным усилием.

Вся разминка, от катания до контура подвижности и праймера для ЦНС, должна занимать не более 10 минут, а при необходимости может быть проведена за гораздо меньшее время.Просто оставайтесь верными компонентам разминки и никогда не пропускайте ее полностью. Обратите внимание, что динамическая разминка не заменяет конкретную разминку, которую вы должны делать перед каждым упражнением на тренировке. Вам все равно следует выполнить несколько подходов с более легкими весами до начала рабочих подходов, особенно если вы тренируетесь с большим весом. «Ничто так не подготавливает вас к выполнению упражнения, как само его выполнение», — говорит Пог.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Растяжка перед тренировкой? Не так быстро. | БУ Сегодня

БУ эксперты как разогреться

Когда-то давным-давно растяжка была упражнением в том, что делать предложение браку: важным ритуалом, который нужно было совершить перед главным событием. Спортсменов определенного возраста предупреждали, чтобы они растягивали мышцы перед нагрузкой, чтобы избежать изнурительного напряжения или травм.

Ой.

Недавние исследования предостерегают людей от растяжки перед тренировкой, предполагая, что на самом деле препятствует работе вашего тела. Согласно этому исследованию, бегуны бегают медленнее, прыгуны менее высоко прыгают, а штангисты более слабо поднимают тяжести, растягиваясь, без значительной защиты от травм во время упражнений.

Поскольку новый семестр идет полным ходом и (по крайней мере, некоторые) люди все еще клянутся тренироваться в качестве новогоднего решения, мы попросили трех экспертов по фитнесу BU описать, как они разминаются перед потоотделением и что они посоветуют другим.Вот их ответы.

Джеймс Камаринос, менеджер центра физической терапии Райана Центра спортивной медицины и реабилитации

Я рекомендую растяжку после тренировки или даже в свободное от нее время — например, растяжку в середине восьмичасового рабочего дня, сидя за своим столом — вместо типичной стратегии растяжки перед тренировкой, которую многие применяли годами. Растяжка мышцы должна выполняться, когда мышца короткая, а это означает, что ее длины недостаточно для выполнения задачи, которую человек пытается выполнить.Человеку, который соревнуется в препятствиях, нужна длинная мышца подколенного сухожилия, чтобы перебрать ногу через препятствие; однако большинству типичных бегунов с более короткими шагами это не понадобится, поэтому бесконечное растяжение подколенного сухожилия для подготовки к 10 км может не продвинуть их далеко.

Большинство людей тянутся, чтобы расслабиться. Однако это было бы намного лучше с более динамичной разминкой. Такие вещи, как высокие колени, удары ногами вперед, назад (удары ногами по ягодицам, сгибая колено назад), круги бедрами (выкатываем ногу вперед и вперед с согнутым коленом), приседания, выпады или даже легкая езда на велосипеде или Эллиптический тренажер намного лучше удлинит мышцу, но сделает это при движении, чтобы повысить температуру ткани мышцы и лучше подготовить ее к упражнениям.

Майк Лагомарсин, директор отдела фитнеса и отдыха

Самая большая проблема — это путаница между тренировкой гибкости и разминкой перед упражнением. Растяжка, определяемая как плавное доведение вашего сустава до конечного диапазона движений, — это способ повышения гибкости. Поэтому тем, кто хочет обрести гибкость, я бы порекомендовал статическую растяжку, удерживая ее обычно от 30 до 90 секунд. С другой стороны, для тех, кто выполняет типичную тренировку в тренажерном зале, разминка должна быть не статической растяжкой, а более динамичной или подвижной растяжкой.Это согреет тело за счет учащения пульса и заставит тело двигаться в диапазоне движений, но будет делать это активно. Это может быть что угодно: от кардиотренажеров (беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед) до прыжков с трамплина и бега до скакалки. Все, что имеет умеренную интенсивность и задействует основные группы мышц.

Гленн Харрис, главный тренер по силовой и физической подготовке Бостонского университета

Я предлагаю, чтобы перед тренировкой люди выполняли программу динамической растяжки вместо статической.Разнообразие движений тела может фактически подготовить его к требованиям сеанса упражнений. Для предварительной тренировки или разминки перед игрой мы проведем непрерывную разминку, которая представляет собой серию беговых упражнений. Упражнения становятся все сложнее и требуются до тех пор, пока тело не разогреется. После завершения серии разминки мы выполним динамическую растяжку для различных частей тела, включая круговые движения рук, махи ногами, растяжку человека-паука и прогулки с гусеницами.

Изучите связанные темы:

Советы по фитнесу: почему вы всегда должны разминаться перед тренировкой

Из-за нехватки времени или из-за полной летаргии многие из нас часто пропускают разминку перед тренировкой.Хотя это может показаться не слишком важным, разминка может способствовать вашей тренировке. Подчеркнув важность разминки, диетолог Мунмун Ганеривал недавно поделился постом в Instagram.

«Большинство людей, занимающихся спортом, часто не замечают разминки. Это кажется очень простым, но это так же важно, как и сама тренировка », — сказала она.

Почему? По словам Ганеривала, хорошо продуманная программа упражнений состоит из разминки как важного компонента. «Он предназначен для буквально разминки тренирующихся мышц для подготовки к предстоящей тренировке», — отметила она.

Как помогает разминка?

Разминка позволяет телу постепенно переходить от состояния покоя к более высоким требованиям (биомеханическим, физиологическим, биоэнергетическим) упражнений. Это означает, что частота сердечных сокращений, частота дыхания и внутренняя температура тела постепенно (а не внезапно) повышаются, подготавливая тело и систему к физической активности.

Каковы преимущества хорошей разминки?

* Он предотвращает любую потенциальную травму
* Увеличивает диапазон движений (ROM) суставов
* Увеличивает работоспособность мышц
* Увеличивает приток кислорода и кровоток к мышцам
* Уменьшает болезненность мышц после тренировки

Компоненты хорошей разминки

Продолжительность: Идеальная разминка должна составлять не менее 5-10 минут.

Интенсивность: от низкой до умеренной

Режим

: кардиотренировки, такие как медленная ходьба , медленная пробежка, езда на велосипеде и т. Д. И упражнения на выносливость мышц, такие как круги на плечах, вращение шеи и т. Д. Кардио упражнения, такие как медленная ходьба, — хороший способ начать. (Фото: Getty Images / Thinkstock)

Упражнения для разминки

Самый главный принцип разминки — специфичность. Разминка всегда связана с упражнением, имитируя движения, которые будут выполняться на следующей тренировке.

Примеры

— Если типичная тренировка состоит из быстрой ходьбы, то медленная прогулка будет идеальной разминкой

— Быстрая ходьба служит уместной разминкой перед бегом

— Джеб, удары руками и ногами низкой интенсивности выполняются как разминка перед классом по кикбоксингу

— Несколько раундов Сурья Намаскар открывают тело для предстоящих сложных асан в классе йоги.