Фитнес тренировка для начинающих в домашних условиях: Тренировки дома онлайн бесплатно — комплекс домашних видео-тренировок

Содержание

ТОП-20 упражнений для начинающих. Фото-обзор, инструкции, рекомендации инструкторов

Каждая женщина имеет свой возраст и индивидуальную конституцию тела, однако все хотят выглядеть привлекательно. Превосходным решением может стать фитнес для начинающих в домашних условиях. Человек самостоятельно выбирает необходимые нагрузки для собственного организма, может постепенно входить в комфортный для него режим тренировок. Рассмотрим, каким образом, находясь дома, преобразить свое тело в лучшую сторону.

Примеры

На сегодняшний день на просторах интернета есть множество видео фитнеса в домашних условиях. При их детальном просмотре можно составить для себя индивидуальный план занятий, их разновидность и последовательность. Это в какой-то степени сможет заменить личного тренера. Далее необходимо:

  • собрать в кулак силу воли;
  • поверить в свои способности по достижению результата;
  • начать заниматься, и превратить это в ежедневную потребность организма.

Важно занятия превратить в постоянную привычку, предать им системности. Результат не заставит себя долго ждать.

Преимущества и недостатки

Рассчитывая упражнения для фитнеса в домашних условиях человек сталкивается с рядом плюсов и минусов самостоятельных занятий.

К преимуществам относятся:

  • экономятся денежные средства, нет необходимости оплачивать услуги тренера и проезд в спортзал;
  • человек самостоятельно составляет план физических нагрузок и их последовательность;
  • экономится время на добирание в спортзал.

К недостаткам можно отнести:

  • нет контроля со стороны постороннего человека;
  • нужно тренировать собственную силу воли, заставлять себя выполнять монотонные движения в нужном количестве;
  • нет тренера, который может подсказать правильность выполнения движений.

Правильный подход

Важно правильно подобрать занятия фитнесом в домашних условиях и придерживаться следующих правил:

  • Проводить их в одно и то же время. Это стимулирует организм подготовиться к очередным нагрузкам и дает ему время на восстановление после тренировок.
  • Заранее подготовить специальную комнату и правильно ее оборудовать необходимым инвентарем. Все занятия проводить именно в ней.
  • Подобрать музыку, которая будет задавать темп, и заряжать тело энергией.
  • Придерживаться ритма правильного дыхания.
  • Вести журнал занятий, где будут фиксироваться необходимые нагрузки и количество упражнений.

Тренировки для беременных

Одним из отдельных направлений считается фитнес для беременных в домашних условиях. Их основной задачей является сохранение пластичности тела при значительном росте плода. Помимо этого, такие занятия позволяют сдерживать увеличение собственного веса. Здесь важно придерживаться следующих факторов:

  • тренировки должны иметь умеренный характер;
  • важно прислушиваться к состоянию своего организма, уметь вовремя остановиться;
  • упражнения направлены на поддержание здорового состояния тела.

Необходимо исключить лишние скручивания и силовые нагрузки, так как это может привести к преждевременным родам или осложнению здоровья.

Возможные варианты

Фитнес - тренировки в домашних условиях предусматривают последовательность различных вариантов, от укрепляющих до силовых упражнений. Они могут быть самыми простыми:

  • приседания;
  • отжимания;
  • выпады.

Каждое из них преследует отдельные цели, рассчитаны на поднятие тонуса определенных групп мышц. Некоторые предполагают улучшить пластику тела, используются для растяжки мышц. Другие, наращивают их объем. Третьи - сжигают жировые клетки.

Тренировки для живота

Одной из проблемных зон любого человека является его живот. По этой причине фитнес в домашних условиях для живота хорошо подходит для стеснительных и занятых представительниц прекрасного пола.

Ведь при строгой диете и регулярном выполнении правильно подобранных упражнений можно в течение нескольких недель преобразить свой дряблый, обвисший живот в плоский подтянутый пресс, избавиться от лишнего объема в области талии. Существует множество упражнений для:

  • качания прямого и косого пресса;
  • скручивания с подъемом ног;
  • велосипед со скручиванием.

Для тренировки мышц живота хорошо подходит стойка в упоре лежа на продолжительное время и так далее.

Упражнения для девушек

Важно начинать заниматься любительским спортом как можно раньше. Для этого превосходно подходит фитнес для девушек в домашних условиях.

Каждая девушка хочет иметь стройную фигуру, обладать превосходной пластичностью. Молодость предоставляет массу энергии, огромную выносливость. Имея такое преимущество, можно корректировать свое тело быстрыми темпами.

Есть множество различных программ, при помощи которых можно в 16 лет в течение месяца избавиться до 5 кг лишнего веса, либо увеличить объем некоторых мышц. Благо, такие занятия на сегодняшний день популярны среди молодежи, все больше соответствуют модной тенденции.

Тренировки для похудения

Фитнес - занятия для похудения в домашних условиях должен сопровождаться выполнением следующих требований:

  • необходимо активно тренироваться до появления теплоты и жжения в мышцах;
  • не делайте себе поблажек, должно быть обильное выделение пота;
  • каждое упражнение делается по 15-20 раз в 3 повтора, между ними допускается употребление питьевой воды маленькими глотками;
  • предварительно хорошо проветрите помещение и включите соответствующую музыку.

В таких тренировках необходимо жизнерадостное настроение и вера в достижение положительного результата. Существует большое количество примеров, когда невзрачные толстушки удивительным образом превращались в элегантных худеньких девушек.

Разновидность курсов

Существует множество разновидностей правильно подобранных упражнений:

  • курс фитнеса в домашних условиях для новичков;
  • оздоровительный курс с направлением аэробики;
  • восстановительный курс после перенесения травм;
  • курс для похудения и снижения массы тела;
  • курс для наращивания и развития мышечной массы.

Разнообразие таких направлений достаточно большое. Их выбор зависит от цели, которую преследует человек.

В заключение можно сказать, что любой человек, находясь дома, может самостоятельно заниматься своим телом и достигать поставленных результатов. Следует помнить, что все упражнения необходимо выполнять в меру, и при появлении резких болей нужно их немедленно прекратить.

Будьте здоровы и счастливы!

Фото финеса в домашних условиях

Программа домашних тренировок - лучший комплекс упражнений для начинающих

Каждый человек мечтает, глядя в зеркало, видеть там красивого, спортивного, подтянутого, сияющего здоровьем человека. Но часто многие люди находят миллионы причин для того, чтобы не заниматься спортом: нехватка времени, денег для посещения тренажерного зала и многое другое.

На самом же деле можно начать новую жизнь прямо в эту минуту - для этого не нужно даже выходить из дома, потому что существует множество различных спортивных комплексов упражнений на любую группу мышц, которые можно выполнять дома, и даже без специальных спортивных тренажеров.

Поэтому собирайте силу воли в кулак и просто выбрав наиболее подходящие вам упражнения, создайте свою собственную комплексную спортивную программу, которая поможет вам стать не только стройнее, а так же крепче и сильнее телом и духом.

С чего начать?

Для начала просто необходимо найти для себя конкретную мотивацию к занятиям спортом, ведь чтобы тренировки стали регулярными и не закончились после второго занятия, сила воли должна стать вашим тренером.

Главной мотивацией может стать оздоровление организма, хорошее самочувствие, нормализация веса, повышение иммунитета, снижение риска появления серьезных заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательной системами.

Все эти положительные результаты даже небольших, но постоянных физических нагрузок вы почувствуете сами после нескольких тренировок, а потом уже просто не сможете жить полноценной жизнью без тренировок.

Правильным будет таким образом выстроить комплекс упражнений, чтобы они были не слишком сложными и изнуряющими для вас, подходили по состоянию здоровья, а главное приносили удовольствие.

Тренировка для женщин и мужчин. Есть ли разница?

Программы спортивных занятий для мужчин и женщин практически одинаковые, разница только в количестве подходов на разные группы мышц.

В домашней программе тренировок для мужчин больше внимания уделяется упражнениям на верхнюю группу мышц, а в женской программе наоборот, акцент делается на тренировку нижней части тела.

Любое же силовое упражнение в равной степени может выполнить как женщина, так и мужчина. Только вот женщины физиологически более выносливые, но менее сильные, поэтому в женской тренировке может присутствовать большее количество повторений, а сама нагрузка быть меньше.

График - это важно

Правильный график тренировок должен быть составлен таким образом, чтобы занятия проходили через день.

Исключение составляют начинающие спортсмены с лишними килограммами, которым будет неплохо добавить один день с более интенсивной тренировкой, или же с пробежкой на свежем воздухе.

Вы можете выбрать любые дни недели, а главное определиться с целью ваших тренировок, будут ли это упражнения для набора или снижения веса, на определенную группу мышц: пресс или руки, либо комплекс для общего оздоровления организма.

Заниматься дома очень удобно еще и тем, что под рукой множество приспособлений, легко заменяющих спортивный инвентарь: стул, кровать, подоконник, использование которых в силовых упражнениях дает отличный результат.

Разогреваем организм

Перед основной тренировкой необходимо разогреть организм.

Можно использовать специально разработанную для этих целей разминку под названием "7 минут", в которой чередуются упражнения для верхней и нижней частей тела, а эффект сравним с небольшой пробежкой.

Комплекс упражнений выполняется за 7 минут. Всего упражнений 12:

  • прыжки с хлопком;
  • приседания около стены;
  • отжимания;
  • пресс;
  • подъемы и спуски на стул и со стула;
  • приседания;
  • обратные отжимания со стула (на трицепс)
  • планка;
  • бег на месте, высоко подняв колени;
  • выпады;
  • боковая планка на вытянутой руке;
  • боковая планка на локте.

 

На каждое упражнение по 15-20 повторений тратится около 30 секунд, плюс перерывы по 10 секунд.

Можете начинать тренировку с любой, подходящей для вас разминки, главное разогреть мышцы и связки перед силовыми упражнениями, чтобы не получить растяжение.

Заканчивать тренировку следует растяжкой, которая способствует закреплению результата, повышая его эффективность на 10%.

Растяжка удлиняет мышцы, восстанавливая их первоначальную длину, а так же придает им необходимую эластичность.

Основной комплекс для начинающих

Начинать тренировку нужно не раньше, чем через 1,5 часа после последнего приема пищи.

Во время занятий рекомендуется пить воду маленькими глотками каждые 10 минут.

Если вы новичок в спорте достаточно будет заниматься 3 раза в неделю, постепенно доводя частоту до 5 раз, увеличивая и продолжительность всего комплекса.

Будьте осторожны выполняя упражнения на пресс, если имеются заболевания спины, лучше замените их разнообразными вариантами планки.

Правильное дыхание имеет большое значение для достижения хороших спортивных результатов - вдох на усилии, а выдох на расслаблении.

По выбранной программе необходимо заниматься как минимум 2 месяца, после чего можно изменить комплекс и добавить нагрузку.

Итак, соблюдая правила "безопасности", описанные выше приступаем к тренировке:

  • Начнем с трех подходов приседаний. Их количество зависит от вашей выносливости, не жалея себя.
  • Упражнения на укрепление плечевого пояса - три подхода отжиманий от пола, или с колен, главное максимальное количество раз.
  • Два подхода скручиваний в положении лежа.
  • Два подхода обратных скручиваний, при которых лежа на животе поднимаются вверх ягодицы, так же по максимуму.
  • 10 повторений жима гантелей вверх в три подхода.

Худеем дома

Рассмотрим комплекс домашней тренировки для похудения и сжигания жира.

Придерживайтесь круговой схемы, по которой упражнения выполняются в течении 40 секунд, а потом 10 секунд переводим дыхание.

 

После завершения круга отдыхаем 1 минуту, и вновь повторяем круг несколько раз, прислушиваясь к своему организму, не перегружая его. На каждый круг у вас будет тратиться около 8 минут.

Разобьем тренировку на три дня.

День первый:

  • Бег на месте, высоко поднимая колени.
  • Ходьба с выпадом вперед.
  • Планка с поочередным подъемом рук.
  • Упражнение "лыжник" - прыжки с ноги на ногу с поднятием рук.
  • Боковой поочередный подъем ног в сторону стоя.
  • Стоя в боковой планке, одновременно подтягиваем локоть к колену.

День второй:

  • Прыжки с разведением рук и ног.
  • Приседания на одной ноге (вторую отводим назад и носком ставим на стул).
  • Подъем рук и ног, лежа на животе.
  • Горизонтальный бег, стоя на четвереньках.
  • Поочередные махи ногами вверх в стойке на локтях.
  • Повороты в планке.

День третий:

  • Прыжки в стороны, руки на поясе.
  • Подъем со стула с поочередно поднятыми и согнутыми в коленях ногами.
  • Упражнение "пловец" - лежа на животе поднимаем противоположные руку и ногу.
  • Прыжки в планке с разведением ног.
  • Поочередный подъем ног горизонтально вверх стоя на четвереньках.
  • В планке на вытянутых руках поочередно касаемся рукой противоположного плеча.

Набираем массу

Для того чтобы набрать мышечную массу необходимы не только физические нагрузки, но и правильное питание, насыщенное белками (до 2-х грамм на килограмм веса спортсмена).

Программа для набора мышечной массы включает в себя первоначальные комплексы для рук, живота, спины и ног с постепенным увеличением нагрузки и добавлением упражнений для других мышц, создающих красивый рельеф всего тела.

Программу можно разбить на несколько дней. Упражнения выполняются по три подхода по 10-15 повторений.

День первый:

  • Отжимания от пола.
  • Приседания с гантелями.
  • Жим гантелей лежа на спине.
  • Выпады вперед на ноги с гантелями в руках.
  • Жим на трицепс (отклонение рук с гантелями, совмещенных над головой назад)
  • Диагональный пресс с касанием локтем колена.

День второй:

  • Поднятие гантелей в положении горизонтального наклона вперед.
  • Становая тяга (наклоны вперед с гантелями).
  • Подъемы рук с гантелями на бицепс.
  • Боковые выпады поочередно на каждую ногу, руки с гантелями опущены вниз.
  • Жим для плеч (руки с гантелями, расставленные в стороны и согнутые в локтях поднимаются вверх).
  • Подъем ног под углом 90%.

День третий:

  • Обратные отжимания.
  • Приседания-сумо (ноги расставлены) с гантелями в руках.
  • Выпады назад с гантелями в руках.
  • "Бабочка" - подъем гантелей к груди.
  • Разведение рук с гантелями лежа на спине.
  • Стоя в планке менять поочередно положение рук с выпрямленных локтей на согнутые.

Комплекс упражнений с гантелями

Занимаясь спортом дома вы можете использовать специальный спортивный инвентарь. Гантели для занятий в домашних условиях стоит выбирать в зависимости от уровня вашей физической подготовки, от 2-х кг и до бесконечности, а упражнения с ними могут быть не только на мышцы рук, но и на все тело.

Таких упражнений огромное множество: различные вариации становой тяги, махи, приседания, боковые выпады, жимы лежа на спине.

Соблюдайте определенные правила проведения тренировок, не ленитесь, начните создавать новую, спортивную фигуру прямо сегодня.

Будете ли вы использовать разработанные профессиональными спортсменами программы, или же создадите свою эксклюзивную, не важно, главное занимайтесь и будьте здоровы!

Фото программы домашних тренировок

Упражнения в домашних условиях - обзор самой лучшей программы тренировок. Эффективный комплекс + инструкция с фото и видео

Для поддержания отличной спортивной формы тела необходимы постоянные тренировки и правильный рацион питания. Как правило, все об этом знают, ноне все могут себе позволить занятия в тренажерном зале.

Не отчаивайтесь, ведь тренировки можно устроить и в домашних условиях.

Содержимое обзора:

Преимущества и недостатки домашних тренировок

Главным недостатком домашних тренировок являются ограничения в применении разнообразного силового воздействия тренажеров из-за отсутствия определенного достаточного количества инвентаря.

Совсем немногие могут переоборудовать одно из жилых помещений в спортивный зал с тренажерами.
Так как в переоборудование потребуются немалые финансовые вложения и просторная площадь.

Для начала усовершенствования своего тела при помощи тренировок вовсе не обязательно приобретать дорогостоящий тренажерный агрегат с множеством функций.

Не всегда цена такого экземпляра будет соответствовать его практической пользе. Достаточно приобрести самое необходимое оборудование или спортивные снаряды, как показано на фото упражнений в домашних условиях.

Для выполнения физических упражнений для женщин в домашних условиях пригодятся обычные гантели и резиновая скакалка. Для мужчин этот набор придется дополнить турником, брусьями или лавкой для выполнения жима в положении лежа.

Не будет лишней в домашнем спортзале штанга с набором съемных блинов и стойкой для выполнения приседаний. Но это в случае, если вы не ограничены в финансах, для более упрощенного варианта подойдут гантели и скамья.

Снаряды это, конечно, хорошо, но главным мотиватором, всё же, выступает огромное человеческое желание измениться. Ведь в тренажерном зале, глядя на окружающих тебя людей, сразу начинаешь сравнение их и себя и делаешь всё, чтобы стать лучше их.

Дома, один на один с собой, не всегда получается уделять достаточно времени регулярным физическим упражнениям. В результате чего достижение желаемого результата отодвигается на неопределенное время. И только огромное желание и сила воли помогут достичь желаемого домашними тренировками.

Правила тренировки в домашних условиях

Для достижения результативности тренировок в условиях дома необходима систематичность и регулярность физических упражнений. Без системы не получите эффективного результата от выполнения упражнений.

Поэтому строгое соблюдение определенного графика спортивных тренировок и отказ от вредных для здоровья привычек главные составляющие успеха домашних занятий.

В начале занятия необходимо задать нужный ритм и зарядку, для чего требуется проводить разминку около 10 мин или более в зависимости от дальнейшей нагрузки. Это позволит размять и разогреть мышцы, чтобы не получить разрывы или растяжения.

По продолжительности тренировки рекомендуют проводить около часа, поэтому задается определенный темп выполнения и последовательности упражнений, чтобы вложиться в отведенное время.

Промежутки между упражнениями определяются в зависимости от поставленной цели. Если это тренировка на выносливость или похудение, то хватит 30 сек перерыва. При наращивании мышц перерыв увеличивается почти до 2 мин. Во время тренировки не стоит отвлекаться на посторонние дела, подумайте об этом заранее.

В конце занятий обязательно выполните заминку, чтобы плавно закончить физические упражнения и нормализовать работу сердечно-сосудистой системы и организма в целом. Для этого достаточно 10 мин, чтобы выполнить упражнения на растяжку или спокойный бег.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Скакалка незаменимый эффективный тренажер для сердца в домашних условиях. Прыжки отлично влияют на сердечно-сосудистую систему и тонус мышц.

На первом месте в упражнениях для мужчин должны быть приседания с нагрузкой для тренировки ножных мышц, стимуляции выброса тестостерона, что увеличит прирост мышечной массы всего тела.

Для выполнения упражнения в качестве нагрузки подойдут штанга, гантели или другой удобный груз, но главное количество приседаний: чем больше, тем лучше.

Если нет возможности выполнять жим лежа на скамье или отжимания на брусьях, то следует заменить их, всем знакомым с детства, упражнением отжимание от пола.

Не забудьте об упражнении для мышц плечевого пояса, которое по эффективности равносильно жиму лежа или отжиманиям от пола.

Для мышц спины обязательны упражнения по подтягиванию на турнике. Если в доме нет оборудованного турника, то непременно стоит им обзавестись.

Упражнения на турнике способствуют тренировке мышц спины, рук и пресса живота. Заменой этих упражнений станут: тяга в наклоне и становая тяга с нагрузкой.

Вот, пожалуй, наиболее качественные упражнения для домашних тренировок из существующего огромного их количества, которые нет необходимости перечислять.

Некоторые варианты тренировок без использования спортивного оборудования, в которых используются упражнения для живота и боков, упражнения для ягодиц и т. д. можно найти на определенных Интернет-сайтах.

Фото упражнений в домашних условиях


Фитнес для начинающих в домашних условиях для похудения: подборка упражнений

Если вы по каким-либо причинам не можете посещать клуб здорового образа жизни, заняться спортом можно в домашних условиях. Например, фитнес отлично подойдет тем, кто хочет следить за фигурой и здоровьем не выходя из дома. Мы составили для вас удобный план занятий, который может помочь сэкономить время и деньги, а также добиться фигуры мечты.

Эффективность фитнеса

В первую очередь регулярные занятия фитнесом помогают запустить процесс жиросжигания и быстрее избавиться от лишнего веса. При этом после интенсивных нагрузок сжигание «лишних сантиметров» продолжается еще несколько часов. То есть, занимаясь фитнесом, вы будете худеть не только во время тренировки, но и некоторое время после нее. Второе преимущество упражнений – понижение уровня глюкозы. Поэтому спорт показан людям с инсулинорезистентностью или любой формой диабета: это дополнительный способ улучшить собственное состояние. И конечно, активное занятие фитнесом помогает нормализовать обмен веществ. Однако важно понимать, что фитнес-тренировка не является панацеей и не может использоваться как единственное средство в борьбе с лишним весом. Чтобы активировать процесс жиросжигания, придется применять комплексный подход.

Основные принципы фитнеса для домашней тренировки

Чтобы упражнения начали приносить пользу, нужно правильно выстроить свой график. Физические нагрузки должны стать регулярными: включите их в свой распорядок дня хотя бы три раза в неделю. Этого хватит новичкам для того, чтобы втянуться в новый режим и начать активный процесс жиросжигания.

Это интересно: низкий уровень жира в организме (если он стабилен и не требует серьезных усилий) полезен, так как означает низкий уровень сахара в крови, здоровое питание и регулярные физические нагрузки [1].

Фитнес для начинающих поможет преодолеть первые зажимы, которые неизбежно появятся на пути к идеальной фигуре. В первую очередь это лень, неуверенность в собственных силах и отсутствие результата. Не стоит ожидать, что за первую же неделю получится избавиться от лишнего веса: ставьте реальные цели.


Коррекция рациона.

Начать стоит с меню: убрать из него фастфуд, сдобу, сладкую газировку. Это «быстрые углеводы», которые моментально перерабатываются в глюкозу. Они не дают долгого ощущения сытости, зато легко откладываются в виде лишнего жира. Заменить их можно «медленными углеводами»: цельнозерновым хлебом, кашами, клетчаткой. Кроме того, в рационе должно быть больше белка: именно он является основным «строительным компонентом» мышц и участвует в жиросжигании. Протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition входит в основу программы снижения веса. Его регулярное употребление может способствовать эффективному снижению веса при условии регулярных физических нагрузок. Таким коктейлем можно заменить полноценный завтрак или ужин: он содержит не только высокий процент протеина, но также комплекс витаминов и минералов, необходимых человеческому организму. Долгое ощущение сытости поможет бороться с перееданием.

Систематический подход

. Тренировки должны быть регулярными, начинать их нужно разминкой, а оканчивать – заминкой. На разогрев отводится не менее 15–20 минут от общего времени занятий.

Силовые нагрузки

. Чтобы добиться красивого рельефа, придется прибегнуть к силовым нагрузкам. Их включают в уроки фитнеса, чтобы равномерно прорабатывать все группы мышц, развивать их выносливость и силу. Кроме того, силовые упражнения помогают активнее сжигать жир и наращивать мышечную ткань: в итоге вы сможете быстрее добиться красивого рельефа.

Аэробные нагрузки.

Лежат в основе тренировок, так как быстрее всего помогают избавиться от лишнего веса. После аэробных нагрузок организм начинает активно сжигать жир. В качестве кардио можно использовать бег, плавание, поездку на велосипеде, скакалку, хулахуп, степпер. Если вы занимаетесь фитнесом дома, подойдут даже танцы: это не только поможет в жиросжигании, но и повысит настроение.

Упражнения для самостоятельной тренировки


Упражнения для начинающих включают несколько базовых видов нагрузки, которая позволяет проработать определенные группы мышц. Если вы занимаетесь самостоятельно и в домашних условиях, покупать никакого дополнительного оборудования не придется. Но обратите внимание, что для тренировки нужна подходящая одежда и обувь.

Отжимания

. Базовое упражнение, которое помогает проработать мышцы брюшного пресса, спины и плечевого пояса. Выполнять можно от пола или от края дивана. Упритесь руками в поверхность, примите позу «упор лежа»: руки на ширине плеч, ноги, ягодицы и спина на одной линии. Начинайте медленно опускать грудную клетку, одновременно сгибая локти, пока не коснетесь грудью пола. Затем возвращайтесь в исходную. Повторяйте по 10–15 раз в 4 подхода.

Берпи

. Считается одним из самых эффективных упражнений, направленных на активное жиросжигание. Выполнять его довольно сложно, поэтому для начала делайте все медленно и аккуратно, чтобы не травмироваться. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте приседать, пока бедра не будут параллельны полу. Теперь упритесь руками в пол, выкиньте ноги назад, принимая позу «упор лежа». Опуститесь вниз, поднимитесь, прыжком подтяните ноги к груди. Распрямляйтесь и старайтесь выпрыгнуть как можно выше вверх. Вернитесь в исходную и повторите упражнение. Для первого раза хватит пяти раз, со временем количество повторов можно будет повышать.

Планка

. Помогает равномерно проработать все мышцы корпуса, бедер и рук. Чтобы выполнить упражнение, примите позу «упор лежа». Оставайтесь в этом положении около минуты. Следите за тем, чтобы спина оставалась на прямой линии с ягодицами и бедрами. Смотрите вперед. На первых порах держать планку довольно трудно, однако со временем мышцы окрепнут, и вы сможете стоять в такой позиции до пяти минут.

Приседания

. Один из лучших способов проработать мышцы бедер и ягодиц. Расставьте ноги на ширине плеч или чуть дальше, следите за тем, чтобы стопы были параллельны друг другу. Начинайте сгибать ноги в коленях и держите спину прямо. В нижней точке приседания бедра должны быть параллельны полу. Замрите в этой позиции на несколько секунд, затем медленно распрямляйтесь. Повторяйте 15–20 раз по 4 подхода.

Ссылки:

[1] https://vk.com/doc84860568_297585478?hash=e8efee4f1c869be2f3&dl=64183ff69648888e6d


Фитнес упражнения для похудения – техники лучших упражненийWomFit

Думаю многие люди слышали о такой вещи, как скандинавская ходьба. Но далеко не многие знают о ее пользе, и вообще, как правильно ею заниматься. Кто-то считает, что толка от нее никакого, ведь я просто могу походить по улице и не…

Узнать больше

Не секрет, что выполняя базовые упражнения с гирей возможно провести отличную тренировку, потому что ее форма прекрасно подходит для выполнения динамических движений. Вы можете удобно взяться за рукоятку и свободно вращать снаряд без необходимости поменять хват. Гири существуют различных размеров,…

Узнать больше

Нет спортзала? Не проблема. Любой девушке или женщине хочется подкачать все тело и выглядеть красиво. Можно ли начать заниматься по нашей программе с нуля? Да! Этот комплекс упражнений на все группы мышц для девушек в домашних условиях поможет вам правильно…

Узнать больше

Ванильное мороженое, простой чизбургер, маленькое черное платье — иногда самыми приятными вещами являются самые простые. Это относится и к основному упражнению на мышцы кора, которое вы, вероятно, делали почти на каждой тренировке, планке. Конечно, просто удерживать прямую линию тела не…

Узнать больше

Твоя попа взывает: она хочет, чтобы ты выполнила это упражнение. Если вы следите за любыми аккаунтами в Instagram, вы, вероятно, видели тысячи различных тренировочных программ, которые обещают помочь вам воплотить в жизнь свои мечты. Но есть одно утверждение, с которым…

Узнать больше

Правильная техника, варианты и частые ошибки при выполнении болгарских выпадов. Также известны как: сплит-приседания Какие мышечные группы работают: квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы, мышцы живота, мышцы спины Вам потребуется: скамья или крепкий стул Сложность: средняя Болгарское выпады являются вариантом приседаний на…

Узнать больше

Приготовьтесь к полной трансформации своего живота! Мы подобрали для вас самые эффективные упражнения для пресса для девушек с картинками и видео, которые можно выполнять в домашних условиях. Для вашего удобства они все собраны в простые комплексы. Просто выберите для себя…

Узнать больше

Для того чтобы накачать упругие округлую попу вовсе не обязательно приседать, или вообще вставать! Этот несложный «ленивый» комплекс упражнения для ягодиц с резинкой – вариант тренировки с эластичной лентой один из самых эффективных способов привести в тонус и подкачать свой…

Узнать больше

В очередной раз задумываясь о том, что надо бы похудеть или сбросить несколько килограммов к торжественному событию, мы четко осознаем, что для этого необходимо пересмотреть свой образ жизни начать выполнять максимально эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, чтобы в…

Узнать больше

Из-за современного образа жизни наши спины испытывают большое напряжение. Мы тратим много времени на компьютеры и смартфоны. Еще и вождение автомобиля, ношение огромных пакетов с продуктами, а также множество других факторов, которые значительно перегружают мышцы спины. Вот почему так важно…

Узнать больше

Одним из неизбежных последствий процесса старения является то, что наше тело начинает провисать. К сожалению, первая область, где мы замечаем данное явление — это грудь. Хотя не существует официального лекарства от старения, но есть такая классная штука как спорт, которая…

Узнать больше

Что же такое фитбол? Эти большие упругие мячи, предназначенные как для домашних тренировок, так и для занятий в тренажерном зале. Вот почему. Нестабильная поверхность мяча для упражнений заставляет ваше тело задействовать больше мышц, чтобы подержать стабильность тела и контролировать работу…

Узнать больше

Если у вас возникло желание добавить в свой тренировочный план становую тягу штанги, то очень важно изучить и усвоить правильную технику выполнения этого упражнения, чтобы избежать травм и точно знать, что вы включаете в работу нужные мышцы. Верная техника разовьет…

Узнать больше

В случае если вы пропустили: сильные ноги являются супер-важным преимуществом от тренировок, даже не считая того, что они выглядят шикарно. Ноги — буквально то, что заставляет вас двигаться весь день, так что натренированность вашей нижней части тела (да, включая попу)…

Узнать больше

Планка, возможно, является наилучшим упражнением для укрепления мышц кора и пресса на животе. Регулярное выполняя различные виды упражнения планка в течение 15 минут, вы сможете улучшить гибкость и общее состояние тела, повысит настроение и уменьшит боль в спине, а также…

Узнать больше

Тренировочное оборудование, созданное Военно-морскими силами США, которое безгранично и бесконечно в своем диапазоне применения; оборудование, используемое военными, профессиональными спортсменами и тренерами — разве это не похоже на чудо? Ну, это и есть так, и не только на картинках! Тренировки на…

Узнать больше

Не накапливайте некрасивые складки жира на спине! Потому что те, у кого много лишнего жира в организме, связаны с резистентностью к инсулину, высоким уровнем тестостерона и низкой переносимостью углеводов. Чтобы быть более конкретными, если у вас есть лишний вес и…

Узнать больше

Отжимания — это одно из упражнений, которые порождают страх в сердцах женщин. Некоторые из них даже не будут пытаться выполнять такие упражнения, заявляя, что их мышцы «слишком слабы». Может быть, это потому, что когда мы были маленькими, то нас учили,…

Узнать больше

Красивые и стройные ноги определенно находятся в вашем списке желаний, правильно? Но есть еще одна причина, почему вы должны стремиться к подтянутым ножкам. Колени — это одна из первых частей тела, которая деградирует по мере вашего старения. Сильные ноги будут…

Узнать больше

Что может быть хуже боли в спине, которая не позволяет человеку стоять, сидеть, ходить или даже спать спокойно? Хирургия и лекарства являются лишь временными решениями, но правильные упражнения — это единственное, что может удержать здоровье спины в долгосрочной перспективе. Программа…

Узнать больше

Интервальных тренировок для начинающих - Фитнес

Как заставить HIIT работать на вас

Вы можете превратить почти любое упражнение в интервальную тренировку. «Вот почему мне это нравится», - говорит Аня Гарсия, RN, MSN, сертифицированный инструктор по фитнесу из Лос-Анджелеса. "Здесь каждый найдет что-то для себя."

Во время периодов высокой интенсивности вам нужно работать на максимум - 9 или 10 по шкале нагрузки, - говорит Клинт Барр, личный тренер и владелец фитнес-центра Raising the Barr Fitness в Риджленде, штат Миссисипи.

Даже если это всего 10 секунд за раз, высокоинтенсивные интервальные тренировки работают, потому что они повышают частоту сердечных сокращений и дыхания, - объясняет Барр. Вы сжигаете больше калорий и ускоряете метаболизм, потому что вашему организму требуется больше времени, чтобы оправиться от этих всплесков энергии. Исследователи обнаружили, что интервальные тренировки высокой интенсивности ограничивают потерю мышечной массы, которая может произойти при похудении. Вот что делает его лучше для фитнеса и похудания, чем одни только длительные кардиоупражнения. Другими словами, интервальные тренировки могут сделать ваше тело стройным и грубым.

Причина, по которой высокоинтенсивные интервальные тренировки работают, по словам Гарсиа, в том, что они заставляют ваше тело догадываться. «Тело очень умное, и оно привыкает делать одни и те же тренировки изо дня в день, - говорит она. - На одно и то же оно будет тратить минимум энергии. Бег на 5 миль, который вы начали 1 января, сделал вас сильнее, но, к сожалению, вы не сжигаете столько калорий, как при первом старте! Тебе нужно сделать что-то другое, чтобы перехитрить свое тело ». Повышение интенсивности тренировок - хорошее решение.

Периоды отдыха и работы могут варьироваться в зависимости от вашего плана интервальных тренировок. Ваши импульсы высокой интенсивности могут длиться от 10 секунд до трех минут и должны сопровождаться коротким временем восстановления. Или вы можете выбрать более структурированную интервальную тренировку, в которой вы делаете 20 секунд высокоинтенсивных всплесков, за которыми следуют периоды отдыха продолжительностью 10 секунд каждый, говорит Гарсия.

Исследования показывают, что оптимальный интервал - это соотношение 1: 1, максимальная нагрузка / отдых. «Но для новичка это может быть очень сложно сделать», - говорит Барр.«Новичкам следует начинать с соотношения работы и отдыха 1: 2 или 1: 3, и по мере улучшения вашего физического состояния вы можете сократить периоды отдыха».

Программы HIIT для начала

Гарсия и Барр рекомендуют эти высокоинтенсивные интервальные тренировки:

Если вы ходите:

Начните с 30-секундных интервалов высокой интенсивности, за которыми следуют две минуты в обычном темпе. По мере того, как вы продвигаетесь вперед, делайте быстрые прогулки за три минуты, а ваш базовый темп за две минуты.Добавление крутых холмов - еще один способ повысить вашу интенсивность.

Если вы бегун:

Для интервальной тренировки на беговой дорожке увеличьте интенсивность, увеличив наклон и скорость. Гарсия рекомендует ходить по склону 3 со скоростью от 3 до 4 миль в час в течение 3 минут, а затем увеличивать темп до 5,5-7 миль в час (в зависимости от вашего уровня физической подготовки) в течение 2 минут на том же наклоне. Повторяйте эту последовательность в течение 30 минут. По мере продвижения увеличивайте наклон или увеличивайте скорость (или и то, и другое) на 20–30 секунд.Постарайтесь, чтобы интервалы между работой и отдыхом составляли не менее одной минуты каждый.

При беге на открытом воздухе вы можете добавить к своему бегу высокоинтенсивные интервальные тренировки. Добавьте спринты на 10–30 секунд или добавьте крутые холмы. По мере продвижения увеличивайте периоды нагрузки и сокращайте периоды отдыха, чтобы в конечном итоге достичь соотношения 1: 1.

Если вы выполняете цикл:

Велоспорт также подходит для интервальных тренировок. Начните тренировку с езды на велосипеде от 10 до 12 миль в час в течение двух минут, а затем увеличьте скорость на 20-30 секунд до 15-20 миль в час.Начните с более коротких очередей и увеличивайте их по мере приближения к форме. Как и в случае с ходьбой или бегом, добавление крутых холмов во время езды на велосипеде может увеличить сжигание калорий. «Когда вы добавляете 30-секундные всплески во время этого подъема, ваш пульс резко возрастает, заставляя тело сжигать еще больше, чтобы выдержать нагрузку», - говорит Гарсия. «Это приводит к сумасшедшему сжиганию калорий - от 400 до 800 калорий - и вы увидим быстрые результаты ».

«Вы можете тренироваться с интервалом, используя расстояние, если у вас нет секундомера или приложения на телефоне, которое может помочь отслеживать ваше время», - говорит Барр.Например, если вы находитесь на улице, используйте фонарные столбы, почтовые ящики или улицу в качестве меры. Если вы смотрите телевизор в тренажерном зале, используйте в качестве ориентира рекламу или часы на кабельной приставке.

Одно важное замечание: высокоинтенсивные интервальные тренировки подходят не всем. Поговорите со своим врачом перед тем, как начать новую программу упражнений или увеличить интенсивность тренировок.

СКАЖИТЕ НАМ: Какие интервальные тренировки вам нравятся больше всего? Делитесь своими впечатлениями в комментариях. (Примечание. Пользователи мобильных устройств не смогут оставлять комментарии.)

Чтобы узнать больше о фитнесе, диете и похудании, подпишитесь на @weightloss в Twitter от редакторов @EverydayHealth.

Фитнес-тренинг онлайн | FizzUp

Ваш персональный тренер, как эксперт в области здоровья и фитнеса, всегда готов помочь вам достичь своей цели и выйти за рамки ваших возможностей. Ваша онлайн-тренировка по фитнесу должна помочь вам физически прогрессировать, адаптируясь к вашему начальному уровню, чтобы вы постепенно улучшали свою физическую форму.

Good онлайн-фитнес-тренинг включает в себя то же отслеживание фитнеса, что и традиционные тренировки, но позволяет вам добиться прогресса дома, экономя ваше время с помощью упражнений без оборудования и индивидуальной программы тренировок.

FizzUp

Эта статья опубликована FizzUp, лидером в области онлайн-обучения фитнесу во Франции и экспертом по индивидуальным программам тренировок с более чем 1 миллионом участников по всему миру. FizzUp признан Министерством высшего образования и исследований Франции за инновации в персонализации программ фитнес-тренировок.

Начать фитнес-тренинг FizzUp

Домашние тренировки

Отлично подходит для людей с плотным графиком, теперь тренировки дома стали возможны благодаря нашему онлайн-тренингу . Ваш фитнес-тренер приходит к вам с упражнениями, для которых не требуется никакого оборудования. Вы будете использовать только вес своего тела, который достаточно тяжел для эффективной работы ваших мышц. Вы будете выполнять функциональные движения, которые улучшат вашу повседневную жизнь. Вы повысите силу, мышечную и сердечно-сосудистую выносливость, улучшив осанку, чтобы уменьшить боль в спине.Тренировка прямо дома, в офисе или в отпуске с онлайн-программой тренировок позволяет вам заниматься регулярно и экономить время.

Цифровой персональный тренажер

Получите высококачественное отслеживание фитнеса с помощью программы, доступной для вашего смартфона, планшета или ПК. Ваш персональный цифровой тренер дает вам упражнения в реальном времени во время тренировки. Ваша тренировочная программа состоит из видео, которые дают вам прямой доступ к визуальному и письменному описанию каждого упражнения.Во время вашей цифровой персональной тренировки ваш виртуальный тренер разговаривает с вами, говоря, какое упражнение вам предстоит в период отдыха, или поздравляя вас по окончании тренировки. Это веселое фитнес-приложение - эффективное и приятное решение для моделирования вашего тела.

Онлайн-тренер по фитнесу поможет вам достичь вашей цели.

Начните со своего цифрового персонального тренера

Приложение для силовых тренировок

Вы можете брать с собой приложение для силовых тренировок, куда бы вы ни пошли, чтобы продолжать тренировки по наращиванию мышц без перерыва.Этот настоящий онлайн-сервис по фитнесу предлагает вам упражнения с собственным весом для наращивания мышц. У вас будет развитая и сбалансированная мускулатура. Фактически, упражнения с собственным весом помогают избавиться от жира и набрать мышечную массу. Наращивание мышц с собственным весом очень эффективно для наращивания силы и взрывной активности.

Скачать приложение для силовых тренировок

Фитнес-приложение

Фитнес-приложение дает вам те же преимущества, что и традиционные фитнес-тренировки, но с дополнительным преимуществом: возможность привести себя в форму в любое удобное для вас время и в любом месте.Ваш фитнес-тренер следует за вами, чтобы дать вам силовые упражнения, соответствующие вашим потребностям. Ваша фитнес-программа полностью персонализирована для достижения видимых результатов. Вы приведете в тонус свои мышцы и похудеете.

Позаботьтесь о своем теле, где бы вы ни находились и в любое удобное для вас время дня.

Скачать фитнес-приложение

Персональный онлайн-тренер

Персональное онлайн-обучение позволяет выполнять индивидуальные тренировки в наиболее подходящей для вас среде. Ваш личный онлайн-тренер подбодрит вас и ответит на любые ваши вопросы, чтобы вы могли по-настоящему отслеживать свою физическую форму и получать рекомендации. Вы избежите походов в спортзал и сэкономите время в повседневной жизни. Всего 20 минут упражнений через день - это все, что вам нужно, чтобы сформировать свое тело.

Получить онлайн-персонального тренера

План тренировки по мини-триатлону для начинающих

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник Закрыть

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *