Фрэнк зейн тренировки: Фрэнк Зейн — программа тренировок

Фрэнк Зейн — программа тренировок

Фрэнк Зейн — известный бодибилдер, трёхкратный обладатель титула «Мистер Олимпия», отличался эстетически привлекательным телосложением.

Фрэнк Зейн являлся типичным Эктоморфом,  несмотря на это он добиться высоких результатов в бодибилдинге.

День 1

Спина:

• Тяга верхнего блока к груди
• Тяга блока к животу сидя
• Шраги
• Тяга верхнего блока к груди узким параллельным хватом;
• Тяга гантели к поясу

Бицепс:

• Концентрированные сгибания с гантелью
• Сгибания рук на лавке Скотта
• Поочередные подъемы на бицепс с гантелями

Предплечья:

• Подъем на бицепс обратным хватом (EZ-гриф)
• Сгибания рук в запястьях со штангой
• Кистевой тренажер

День 2

Бедра:

• Упражнение в тренажере для отведения бедра назад (Hip machine)
• Суперсет сгибания/разгибания ног
• Жим ногами
• Приседание

(Между сетами он делает растяжку квадрицепсов и бицепсов бедер.)

Голени:

• Подъемы на носки стоя в тренажере
• Выпрямление носков в тренажере для жима ногами
• «Ослиные» подъемы на носки
• Подъемы на носки сидя

День 3

Грудь:

• Жим лежа или жим гантелей на скамье с наклоном 70%
• Жим гантелей на скамье с наклоном 30%
• Бабочка
• Отжимания на брусьях
• Пуловер

Дельты,трицепс:

Подъем гантели через сторону/разгибание из-за головы с гантелью (суперсет)
разгибания рук на блоке или разгибание в наклоне с гантелью

Перед началом тренировки — растяжка груди в дверном проеме и растяжка плеч.

Отдельно о прессе :

Именно Фрэнк Зейн впервые представил позу «вакуум» и продемонстрировал восхищенной публике, словно вырезанный из камня пресс.Его программа для пресса

• Подъемы на римском стуле 3-4х25-30
• Подъемы ног 3-4х15-30
• Скручивания 3-4х25-30
• Повороты туловища с грифом 3-4х50
• Скручивания с троссом 3-4х25-30

Фрэнк Зейн тренировка видео

биография, рост и вес, советы легенды бодибилдинга

В свои 75 лет Фрэнк Зейн до сих пор может указать на свое место многим молодым спортсменам. При этом он может дать массу полезных советов, исходя из своего жизненного опыта. Фрэнк Зейн способен дать рекомендации тем, кто хочет сохранить спортивную форму своего тела на долгие годы.

Каждый вид спорта отличается тем, что имеет своих легендарных спортсменов. Бодибилдинг не является исключением и Фрэнк Зейн как раз и является легендой золотой эры бодибилдинга. Многие специалисты в один голос утверждают, что этот спортсмен имеет самое красивое тело, не смотря на то, что он не имеет большой массы своего тела. Если сегодняшние чемпионы имеют массу под все 150 кг, то Фрэнк Зейн никогда не весил больше 90 кг в периоды своих выступлений на самых престижных соревнованиях. И все же, он 3 раза побеждал на состязаниях «Мистер Олимпия», а также обходил самого Арнольда Шварценеггера, что не  многим удавалось.

Зейн достиг таких вершин благодаря строению своего тела. При этом, атлет всерьез занимался пропорциями своего тела, приблизив его внешний вид к греческой статуе, о чем он даже написал книгу. Естественно, что книга содержала информацию не о греческой статуе, а о пропорциях и о симметрии, а также о том, как достичь подобных показателей. Если сравнить Фрэнка Зейна с современными бодибилдерами, такими как Хит, Колеман или Катлер, то он сдвинул парадигму бодибилдинга с акцента, упирающегося на массу тела, в сторону эстетического восприятия этого вида спорта. Ни для кого не секрет, что тела многих атлетов настолько огромные, что это начинает граничить с безвкусицей и нелепостью. В таком случае говорить о симметрии вообще нет смысла. Фрэнк Зейн — это простой человек, с привычными пропорциями, но доведенными до совершенства.

В последнее время начали появляться конкурентные атлеты с не большим весом. Поэтому очевидно, что Зейн в свое время был символом красивого культуризма, а не простого набора мышечной массы. Кроме этого, этот человек отличается своей искренностью и неподдельной привлекательностью. Этот факт отмечали все, кто встречался с этим человеком.

Когда были перерывы в тренерской работе, он делился с журналом «Трейн» своими знаниями и опытом, которые он накопил за время своей спортивной карьеры. Его советы содержат массу полезной информации, особенно для тех, кто решил сделать свое тело привлекательным.

Зейн родился в 1942 году в США, штат Пенсильвания. Многие и многие поклонники культуризма считают именно его бодибилдером, обладающим самой идеальной фигурой. Одним из стимулов подтолкнувших атлета к бодибилдингу, является смерть его отца, который вел нездоровый образ жизни: употреблял алкоголь, курил и умер сравнительно рано. Усиленно тренироваться и накачивать мускулы Фрэнк Зейн начал в подростковом возрасте – когда ему было четырнадцать лет.

Антропометрические данные

• Рост — 176 см
• Вес — 84—92 кг
• Бицепс — 46 см
• Грудная клетка — 132 см
• Бедро — 67 см
• Талия — 76 см
• Голень — 44 см

Силовые показатели

• Приседание — 280 кг
• Жим лежа — 230 кг
• Становая тяга — 330 кг

Фрэнк Зейн и Бодибилдинг

Фрэнк Зейн понял, что бодибилдинг это его вид спорта, испробовав множество других, включая бокс и реслинг, потому что ощутил, что его фигура меняется прямо на глазах. В восемнадцать лет он принимает участие в своих первых соревнованиях. Нужно сказать, что Фрэнк Зейн является бакалавром в области психологии и имеет целых два высших образования. Он получил немало наград и занял немало почетных мест в известных соревнованиях: троекратно титулован как Мистер Олимпия в 1977-1979 годах, «Мистер Америка» и «Мистер Юниверс«, а в 1969 году – «Мистер Уорлд». В 1974 г., а в 1976 г. Фрэнк был вторым на популярном соревновании высшего уровня – «Мистер Олимпия» (в категории до 90 кг), как один из самых успешных культуристов стал участником Зала Славы Бодибилдеров в 1994 году. Он является третьим бодибилдером после известного Арнольда Шварценеггера и не менее популярного Стива Ривса. Кроме того Фрэнк Зэйн — активный участник на телевизионных проектах и комментатор спортивных матчей и передач с 1978 года.

Кроме того со временем он разработал тренировочную программу для тех кому за шестьдесят.

Вместе со своей женой Кристиной он открыл кэмпинг для атлетов, где каждый может тренироваться и получать консультации. Сегодня Фрэнк, несмотря на свой возраст, выглядит отлично и поддерживает свою великолепную спортивную физическую форму. Как говорит сам бодибилдер, все это благодаря упорству и соблюдению дисциплины. Он считает, что если постоянно говорить себе, что ты болен или устал, то организм поведет себя соответственно: «Наше тело прислушивается, когда мы говорим о нем. То, что ты сам скажешь о своем теле, более важно, чем то, что скажут другие, включая судей».

С программой тренировкой Фрэнка Зейна можете ознакомится здесь

Употребление аминокислот Фрэнком Зейном

Уже в 1970-х годах этот атлет употреблял массу аминокислот, таких как триптофан и аргинин. Они только в наше время стали столь популярными. Кроме этого, он увлекался низкоуглеводной диетой, которая так же пользуется большой популярностью в наше время. Он затрачивал много времени на то, чтобы набрать определенный вес перед тренировками, не изнуряя себя особенно интенсивными и тяжелыми упражнениями. Из-за такого подхода у спортсмена было много травм, которые дают о себе знать и по сей день. Существует 2 вида спортсменов: одни хотят получить результат за короткое время и нагружают себя совсем не обдуманно, а другие действуют намного умнее, хотя и приходится на это тратить много времени.

Симметрия тела по версии Фрэнка Зейна

Симметрия бодибилдеров, о которой говорят некоторые люди, не имеет ничего общего с настоящей симметрией. На самом деле такого понятия, как симметрия между верхней и нижней частями тела, не существует. В сущности, это не симметрия, а пропорциональность и то визуальная, так как точно определить данные параметры практически не возможно, да и никто не пытался это сделать. Массивные спортсмены, что позируют стоя, кажутся пропорциональными. Но если тела этих атлетов разделить на две части по вертикали, то можно увидеть, что правая и левая части не одинаковые.

Фрэнк Зейн предпочитал избегать поз, которые указывали на симметричность правой и левой стороны, хотя все говорили, что тело атлета абсолютно симметричное. Правая и левая сторона атлета не были одинаковыми, а значит — не симметричными, о чем говорил сам спортсмен. Как правило, он всем показывал свои сильные стороны, не ставая в позу боком. Этому он научился у Билла Перла.

У всех возникают проблемы, если они пытаются приписать номер к каждой части своего тела. Даже на турнирах этого не делают. Чтобы изучить внимательно части своего тела, атлет делал фотографии. То, что некоторые утверждают, что размеры шеи, рук и икр должны быть одинаковыми, откровенная чушь. В любом случае, цифры не имеют никакого значения, а значение имеет то, что увидят люди. Нужно уметь создавать идеальную иллюзию для окружающих, а тем более – для судей.

Улучшение питания для роста мышц

Достижения, связанные с аминокислотами и антиоксидантами, имеют огромную ценность для бодибилдинга. Фрэнк Зейн изучал это постоянно и всегда был в курсе последних достижений. Не смотря на это, сколь либо серьезных изменений в этой области не произошло. В течение многих лет спортсмен пользовался пищевой добавкой на основе яичного белка и сывороточного протеина. При этом, в яичном белке преобладает натрий и меньше кальция, а в сывороточном протеине — наоборот преобладает кальций. Как бы там ни было, но это 2 самых доступных и эффективных белков, которые могут служить быстрым заменителем еды, особенно, когда времени очень мало.

Отсутствие какой либо магии

Многие люди, при встрече просят, чтобы атлет создал для них особую программу питания. Они почему-то думали, что у Фрэнка Зейна существовал какой-то особый рацион питания, благодаря чему ему удавалось поддерживать свое тело в такой изумительной форме. Вся магия заключается в том, как говорил атлет, чтобы уделять своему занятию достаточное количество времени. Атлет всегда показывал людям, как все делать правильно, поскольку правильный и разумный подход имеют решающее значение, особенно, если необходимо изолировать какую-то группу мышц. Для развития мышц необходим регулярный приток крови.

Не смотря на свои 75 лет, Фрэнк Зейн до сих пор работает над собой, хотя и не так интенсивно, как в молодые годы. Он больше работает не над увеличением массы своих мышц, а над своей выносливостью. Для этого он подсоединяет экспандер к грузоблокам, что способствует медленному увеличению нагрузки.

Что такое растяжка

По мнению спортсмена, прорабатывая одну из частей тела, необходимо осуществлять до 10 разных растяжек для этой группы мышц, между подходами. Длительность каждой растяжки около 20 секунд, не больше. После каждого подхода спортсмен немного отдыхает, дав возможность снизиться пульсу. Растяжка дает такую возможность, поскольку при растяжке можно отдохнуть. Таким образом, экономится много времени, при этом тонус организма поддерживается на нужном уровне.

Начатое дело нужно доводить до конца

Зачастую люди теряют мотивацию из-за того, что их действия никто не контролирует. Этот цикл состоит в следующем: когда они объедаются на День Благодарения, от середины декабря и до середины января, у них и появляется мотивация, чтобы сбросить лишний вес. Они начинают усиленно тренироваться вплоть до марта месяца, когда на улице становится намного комфортнее. В этот период они покидают спортивные залы и перебираются на улицу, но при этом они не получают реальных, и тем более ожидаемых результатов.

Некоторая часть людей начинает тренироваться из-за своих недостатков, но хватает этой мотивации на очень короткое время. Поэтому, такие люди всегда чем-то недовольны и начинают двигаться в обратном направлении. Они теряют свою форму. Поэтому, единственный для них выход — это стать мотивированными, чтобы достичь хоть каких-то результатов.

Как сейчас тренируется Фрэнк Зейн

Фрэнк Зейн практиковал тройное распределение, которое соответствовало: в первый день отрабатывалась верхняя часть тела, во второй день отрабатывались мышцы ног, а в третий — отжимания. Упражнения выполняются по такой схеме: подход, отдых, подход, подход, отдых. Он никогда не тренировал верхнюю часть тела 2 дня подряд, так как это изнуряет мышцы плеч. Излишние нагрузки плохо отражаются на спортсмене, особенно после спортивной карьеры, а когда атлет молод, он этого практически не ощущает.

Жизнь Фрэнка Зейна после спортивной карьеры

Сейчас знаменитый атлет тренируется 2 раза в неделю, отрабатывая верхнюю часть тела и ноги. Спортсмен любит много гулять, стреляет из лука и иногда тренирует других спортсменов.

Его воспоминания об Арнольде Шварценеггере

Когда происходил турнир «Мистер Олимпия» в 1980 году Арнольд позировал только одной стороной, игнорируя просьбы судей. В итоге они согласились с тем, чтобы Арнольд позировал именно так, как хотел. Как результат — он одержал победу. Поэтому, победители — это те люди, которые могут сами принимать решения.

ОСОБЕННОСТИ и МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ДЛЯ ПРОГРАММЫ ФРЭНКА ЗЕЙНА, РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ДИЕТЕ и СХЕМА ТРЕНИРОВОК

Программа Фрэнка Зейна – эта одна из наиболее известных про­фес­си­о­наль­ных схем тре­ни­ро­вок, которую легендарный Зейн применял на одном из этапов своей карье­ры куль­ту­рис­та. Де­ло в том, что Фрэнк Зейн не только про­фес­си­о­наль­ный спорт­смен, но ещё и по­пу­ля­ри­за­тор бо­ди­бил­дин­га и здорового образа жизни, поэтому он охот­но де­лит­ся сво­и­ми знаниями, а так же лично занимается тренерской де­я­тель­нос­тью. Та прог­рам­ма, о ко­то­рой идет речь, само собой, была не един­ствен­ной схемой, которую ат­лет при­ме­нял за свою про­фес­си­о­наль­ную карьеру, но именно она является апофеозом проб и оши­бок, яв­ля­ясь как бы от­то­чен­ной и проверенной схемой, которая в итоге сде­ла­ла Фрэн­ка Зей­на тем, кто он есть – трех­крат­ным мис­те­ром Олим­пия!

Из всего сказанного выше следует сделать вывод, что программа Фрэнка Зейна ра­бо­та­ет, но не на всех и не всегда, а так же она не должна быть един­ствен­ной схемой под­го­тов­ки. Во-пер­вых, для того, чтобы осилить такую ин­тен­сив­ность и объем тренинга, нуж­но уже быть под­го­тов­лен­ным атлетом, во-вторых, чтобы программа сработала, нуж­но ста­вить пе­ред со­бой такие же цели, которые ставил Фрэнк. А для этого нужно обладать та­кой же ге­не­ти­кой, уров­нем тре­ни­ро­ван­нос­ти, рационом питания и прочим! Кроме того, цик­ли­ро­ва­ние раз­лич­ных тре­ни­ро­воч­ных схем, причем именно схем, раз­ли­ча­ю­щих­ся по за­да­чам, го­раз­до эф­фек­тив­нее од­но­об­раз­ной долбежки одной и той же тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы.

Как применять программу Фрэнка Зейна

Характеризовать программу Зейна можно, как объемно-интенсивную, то есть, она не чис­то си­ло­вая, но и не чисто вос­ста­но­ви­тель­ная, в связи с чем, её имеет смысл ставить в кон­це цик­ла. Пер­вые 3-4 ме­ся­ца Вы ра­бо­та­е­те над си­ло­вы­ми показателями в 2-6 пов­то­ре­ни­ях, затем 2-3 месяца про­ка­чи­ва­е­тесь по объемной схеме, а затем ещё 3-4 ме­ся­ца ра­бо­та­е­те над ка­чест­вом и набором «сухой» массы в объемно-интенсивном ре­жи­ме. В об­щем-то, нап­рав­лен­ность про­грам­мы хорошо видна по построению тре­ни­ро­вок, ког­да за тре­ни­ров­ку атлет прокачивает одну большую и две маленькие мы­шеч­ные груп­пы. Но в тоже вре­мя подходов на каждую мышечную группу выполняется от 8 до 12, да и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний так же колеблется в этом диапазоне, при этом, ис­поль­зу­ет­ся прин­цип пи­ра­ми­ды для дос­ти­же­ния «от­ка­за».

Все это говорит о том, что программу Фрэнка Зейна можно использовать, как в качестве схе­мы для на­бо­ра массы, так и в качестве схемы на «сушку», все зависит лишь от ка­ло­рий­нос­ти пи­та­ния. Как именно играться с ка­ло­рий­нос­тью для манипуляции с соб­ствен­ным ве­сом мы уже пи­са­ли в статье про мужскую диету, здесь же важно за­ме­тить, что во вре­мя по­ху­де­ния не стоит доходить до «отказа». Суть в том, что связки и сус­та­вы на низ­ко­уг­ле­вод­ке ста­но­вят­ся более хрупкими, поэтому растет вероятность по­лу­че­ния трав­мы, в свя­зи с чем, от экс­тре­маль­ных весов лучше временно отказаться. На прак­ти­ке, ес­ли Вы ис­поль­зу­е­те схему Зейна на «сушке», не опускайтесь ниже 12 пов­то­ре­ний и от­ды­хай­те меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд.

Тренировочная программа Фрэнка Зейна

Тренировка №1: Спина, бицепс и предплечье
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12-8 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 12-8 повторений
Шраги – 3 подхода по 12-8 повторений
Тяга гантели – 3 подхода по 12-8 повторений
Концентрированные сгибания – 3 подхода по 12-8 повторений
Поочередные сгибания на бицепс – 3 подхода по 12-8 повторений
Сгибания обратным хватом – 3 подхода по 12-8 повторений
Молотковые сгибания – 3 подхода по 12-8 повторений

Тренировка №2: ноги
Отведение ноги назад – 3 подхода по 12-8 повторений
Суперсет (2упражнения):
Сгибания ног — 3 подхода по 12-8 повторений

Разгибания ног — 3 подхода по 12-8 повторений
Приседания со штангой — 3 подхода по 12-8 повторений
Румынская тяга — 3 подхода по 12-8 повторений
Выпады назад — 3 подхода по 12-8 повторений
Упражнение «Ослик» — 3 подхода по 30 повторений
Подъемы на носки сидя — 3 подхода по 30 повторений

Тренировка №3: грудь, дельты и трицепс
Жим в тренажере Смита под углом в 70° — 3 подхода по 12-8 повторений
Жим гантелей под углом — 3 подхода по 12-8 повторений
Сведение рук в тренажере — 3 подхода по 12-8 повторений
Отжимания на брусьях — 3 подхода по 12-8 повторений
Пуловер — 3 подхода по 12-8 повторений
Разведение рук с гантелями — 3 подхода по 12-8 повторений
Тяга штанги лежа — 3 подхода по 12-8 повторений
Разгибания рук на блоке — 3 подхода по 12-8 повторений

Тренировка №4: пресс

Римская скамья — 3 подхода по 30 повторений
Подъемы ног — 3 подхода по 30 повторений
Скручивания на полу — 3 подхода по 30 повторений
Повороты туловища — 3 подхода по 30 повторений
Скручивания в блоке — 3 подхода по 30 повторений

Примечания* отдых между подходами 60 секунд; в начале каждой тренировки не­об­хо­ди­мо про­во­дить разминку; в конце тренировки необходимо 30 минут покрутить ве­ло­тре­на­жер; тре­ни­ро­вать­ся мож­но ежедневно, либо делать в конце цикла день от­ды­ха; ко­ли­чест­во под­ход от 12 до 8 означает, что первый подход – 12 повторений, а пос­лед­ний 8; вес от под­хо­да к под­хо­ду уве­ли­чи­ва­ет­ся.

Программы тренировок для тренажерного зала

Программы тренировок Фрэнка Зейна, успехи в бодибилдинге

Силачи всегда восхищают формами. У одних внимание привлекают огромные бицепсы, у других — выдающийся торс или спина. Глядя на фигуру Зейна Фрэнка в молодости, невольно сравниваешь ее со статуей греческого бога. Накачать такие мускулы спортсмен сумел при осмысленном подходе к тренировкам. Он никогда не стремился набрать массу. Атлета больше волновали пропорции и симметрия, которые были и остаются показательными для многих спортсменов.

Трехкратный обладатель звания «Мистер Олимпия» за свою спортивную карьеру сумел сделать 3 вещи:

• построить совершенное тело;
• стать самым эстетичным атлетом в истории бодибилдинга;
• победить Шварценеггера.

Содержание

Детство «Мистера Симметрия»

Будущий «Бог эстетики» — Frank Zane родился в штате Пенсильвания в июне 1942 году в семье электротехника. Детство Фрэнка прошло в провинциальном городке Кингстоне, где драки до крови считались обычным явлением. У Зейна был младший брат, который принимал участие в уличном шоу, и ему часто приходилось держать за него ответ.

Но в свои 14 лет он выглядел как «ботан», у которого можно запросто отобрать деньги. При росте 174 см Зейн весил всего 50 кг. Это и стало главной причиной для занятий тяжелым спортом. Желание таскать железо полудили картинки из спортивного журнала, который он случайно вытащил из мусорного ведра. Глядя на снимки атлетов, он понял, что ему нужно делать. Фрэнк взял в руки гантели со словами:

«Чтобы не умереть от обезвоживания в горячей пустыне, нужно быть готовым пить из разных источников».

Насколько сложно мальчишке, преуспевающему по точным наукам прийти к тому решению, можно лишь догадываться. Однако спорт не помешал ему в будущем преподавать математику.

Умный качок

В 18 лет он уже принимал участие в турнире по бодибилдингу в родном штате и занял 5-е место, обойдя 44 участников. Для парня это был успех, но больше всего его мотивировали слова силача и тренера сборной по атлетике Боба Хоффмана:

«Юноша, если бы у меня было такое тело, я ходил без рубашки».

Эта фраза окрылила парня и подтолкнула его к новым победам.

Зейн совмещал тренировки с учебой. Уже в 22 года он получил диплом инженера-химика. Работа в химической промышленности его не привлекала. Это был 1964 г, когда Америка воевала с Вьетнамом, и впереди у парня маячила перспектива попасть в горячую точку. Так как учителей не призывали на службу, Фрэнк начал преподавать математику, мигрируя по стране. Общий рабочий стаж в итоге составил 13 лет.

Любовь и спорт

В 1967 г. парень женился. Кристина Зейн, вдохновленная победами Стива Ривза и фигурой мужа, начала вместе с ним посещать зал. Это был подвиг, т. к. за полвека до мини-бикини девушки со штангой в руках встречались редко. В 1970 г. она уже позировала в закрытом купальнике на конкурсе красоты, где и победила.

Бизнес, достижения, наука

1969 г. оказался для атлета знаковым. Он победил Арнольда Шварценеггера на конкурсе «Мистер Вселенная» в Майями. В этом же году Фрэнк с Кристиной переехали в Калифорнию (Санта-Монику) – столицу бодибилдинга. В 1982 г. в Палм Спрингсе бодибилдер открывает тренировочный лагерь «Зейн Икспириенс», где в течение 10 лет молодые атлеты занимались под руководством мастера. За 3 дня в центре каждый выкладывал по $595.

В 1977 – 1979 гг. Фрэнк становится Мистером Олимпия. Но уже в 1980-м спускается на 3 позицию, в следующем году вовсе не участвует в турнире. В 1982 г. он занимает 2-ю позицию, а в 1983 только 4-ю. Сразу после турнира Зейн с головой уходит в бизнес и науку. В 1998 г. семья переехала в Сан-Диего и перевезли туда лагерь. Параллельно с тренировками Мистер Олимпия занимается наукой, исследуя воздействие на мозг световых и звуковых волн.

Год	Соревнования	Место
1961	Мистер Пенсильвания	17
1962	Мистер Кистоун	1
1963	Мистер Кистоун	2
1965	Мистер Квинсленд	1
1965	IFBB Мистер Вселенная	1 в среднем весе
1966	IFBB Мистер Америка	1 в среднем весе
1967	IFBB Мистер Америка	1 в среднем весе
1967	IFBB Мистер Вселенная	3-й среди высоких
1968	IFBB Мистер Америка	1
1968	IFBB Мистер Вселенная	1
1970	NABBA Мистер Вселенная	1
1971	NABBA Мистер Вселенная среди профи	1 среди низкорослых
1972	NABBA Мистер Вселенная среди профи	1
1972	IFBB Мистер Олимпия	4-й в весе до 90 кг
1974	IFBB Мистер Олимпия	2-й в весе до 90 кг
1975	IFBB Мистер Олимпия	Не занял
1976	IFBB Мистер Олимпия	2
1977	IFBB Мистер Олимпия	1
1978	IFBB Мистер Олимпия	1
1979	IFBB Мистер Олимпия	1
1980	IFBB Мистер Олимпия	3
1981	Не участвовал	—
1982	IFBB Мистер Олимпия	2
1983	IFBB Мистер Олимпия	4

Фрэнк Зейн тренировки и программы

Атлет придерживался разных тренировочных концепций. Одна из них – «тяни толкай», когда каждая группа мускул прокачивается в разные время.

1. в первый день прорабатываются спина и бицепсы;
2. во второй – ноги;
3. в третий– торс, плечи, трицепсы.

После дня отдыха все повторялось по кругу. Получалось, что одну группу он тренировал дважды в неделю. Однако у системы был один минус, после первого упражнения мышцы сильно уставали, поэтому прогрессия в нагрузке была медленной. Плюс метода в том, что он хорошо нагружал мелкие и глубоко лежащие мышцы.

Тройной сплит Арнольда

в 70-е г. в моде у всех бодибилдеров была в почете система «Железного Арни», по максиму качающая каждый мускул. Схема расписана по дням:

1. Спина + торс.
2. Нижняя часть корпуса.
3. Плечевой пояс + руки.
4. Ноги.
5. Снова дельты + бицепсы + трицепсы.

Поэкспериментировав некоторое время с этой программой, спортсмен вернулся к прежней системе. Отказ объяснил тем, что дельты и трицепсы уступают торсу в развитии, а крупные мышцы не успевают восстанавливаться. Тройной сплит больше подходил самому автору, имевшего опыт в тренировках фулл-бади. При этом Арни для бодрости и увеличения трудоспособности не стеснялся забрасывать в себя горстями Нерабол.

Питание Фрэнка Зейна

В то время у атлета не было рекламных контрактов с производителями спортивного питания, и он ел и пил то, что считал нужным. Бодибилдер понимал, что организму нужна энергия для тренинга. В период углеводного окна он ничего не употреблял. Фрэнк садился за стол по мере появления голода. Спустя пару часов с удовольствием пил молоко или белковый коктейль. В рационе Зейна было мало углеводов — 150 г и много белка — 200 г в сутки. При весе 90 кг калораж ровнялся 3000 Ккал. Стоило ему превысить норму, как он сразу начинал полнеть. Такая система питания позволила ему в золотую эру бодибилдинга иметь самую сухую фигуру.

Антропометрия

• талия — 76 см;
• вес — 85 — 93 кг;
• грудь – 132 см;
• икры – 44 см;
• бицепс — 46 см.

Фрэнк Зейн в старости

Хотя в 2017 культуристу исполнилось 75 лет, он отлично выглядит. Несмотря на солидный возраст, он по-прежнему в строю и продолжает делать то, что начал 60 лет назад. Да, Фрэнк Зейн сейчас сдал, поскольку с годами уходит мышечная масса, но его стать и фигура остались при нем. Сегодня бывшего атлета расстраивает то, что эталоном бодибилдинга стали не мышцы, а объемы. Он говорит:

«Внимание уделяется формам, симметрии, но мне хотелось бы видеть более качественную детализацию мышц и лучшие пропорции».

Frank Zane: позирование в видео формате

Также читайте, Робби Робинсон и его достижения в железном спорте →

Программа Тренировок Фрэнка Зейна | Фитнес и Бодибилдинг

Всем, кто подбирает подходящую профессиональную программу для построения красивого рельефного тела, подойдет тренировочная программа Фрэнка Зейна. Знаменитый культурист активно пропагандирует здоровый образ жизни и занятия спортом. Он готов поделиться секретами спортивных успехов, помогая всем желающим во время тренировок. За свою карьеру Фрэнк перепробовал большое количество самых разных программ, комбинируя их и выделяя наиболее продуктивные и полезные упражнения. Предложенный вашему вниманию вариант занятий является тщательно проработанной, опробованной и зарекомендовавшей себя программой. Именно благодаря ей Фрэнку удалось три раза быть удостоенным звания «Мистер Олимпия».

Попробовать заниматься по программе Зейна обязательно стоит, но только тем, кто уже имеет хорошую физическую подготовку, так как занятия отличаются высокой интенсивностью и потребуют большой отдачи. Следуя рекомендациям популярного культуриста, нужно периодически менять цикличность тренировочных программ, так результата достигните скорее, нежели тогда, когда будете заниматься долгое время лишь по одной схеме.

Когда лучше тренироваться по схеме Зейна?

Спортивную схему Фрэнка нельзя характеризовать как силовую или восстановительную, идеально подходящее для нее описание − объемно-силовая. Работать по ней нужно в определенное время цикла. Начиная тренироваться, 3-4 месяца занятий посвящайте силовым показателям, следующие несколько месяцев работайте по объемной схеме. После этого 3-4 месяца уделите набору «сухой» массы и акцентируйте внимание на качественном выполнении упражнений.

Каждое занятие спортсмена должно быть посвящено одной большой и нескольким маленьким мышечным группам. Выполняя упражнения на малые группы мышц, следите за количеством подходов, их должно быть не менее 8 и не более 12, старайтесь варьировать количество повторений, оно должно быть в том же диапазоне что и количество подходов.

Программа Зейна в определенном смысле универсальна: занимаясь по ней можно набрать массу, подходит она и при «сушке». Одну из определяющих ролей играет питание и количество употребляемых ежедневно калорий. Если вы решили похудеть, занимаясь по схеме Зейна, то работать с большими весами не стоит. Причина в том, что во время низкоуглеводной диеты ваши суставы и связки ослабевают. Выполняя большое количество повторов и используя большой вес, вы подвергаете себя травме.

Подробная программа тренировок Фрэнка Зейна

Программа Фрэнка Зейна делится на 4 части. В первой части вы прорабатываете предплечье, спинные мышцы и бицепс. Комплекс следующий:

• тяга верхнего и нижнего блока – по 3 сета с 8-12 повторами на каждое упражнение;
• сгибания молотковые – 3 подхода по 12-8 повторений;
• шраги со штангой – 3 по 12-8;
• сгибания с обратным хватом – 3 сета, 12 повторов;
• сгибания на бицепс поочередные – 3 сета по 12 и 8 повторов.

С каждым последующим сетом увеличивайте рабочие веса.

Во вторую тренировку прорабатываются мышцы ног. Набор упражнений:

• суперсет из 2 техник: сгибание и разгибание ног – на каждую по 3 сета и 8-12 повторов;
• классические приседания с утяжелением (штанга) – 3 по 8-12;
• отведение ног назад – в общей сложности 3 подхода и 8-12 повторов;
• пружинки в положении сидя – 3 по 8-12;
• тяга в румынском стиле – 3 по 12-8.

Третья тренировка посвящается развитию грудных мышц, дельтовидной группы и трицепса. Выполнять необходимо такое же количество подходов и повторов, как в предыдущих тренировках. Комплекс такой:

• жим гантелей на наклонной скамье;
• сведение рук на специальном тренажере;
• жим штанги лежа головой вверх;
• разводка с гантелями на скамье под углом;
• тяга штанги на тренажере Смита;
• пуловер – для расширения грудной клетки;
• отжимания на брусьях;
• разгибание рук на тренажере.

Четвертая тренировка предполагает собой проработку пресса. Нагрузка существенно увеличена. Атлету потребуется выполнить:

• упражнения на римской скамье – 3 сета и 30 повторов;
• подъемы ног в висе – 3 по 30;
• прямые скручивания – 3 по 30;
• скручивания боковые – 3 по 30;
• повороты корпуса – 3 по 30.

Между каждым сетом необходимо делать перерыв в 1 минуту. Конец каждой тренировки должен быть посвящен кардио или стречингу. Разрешается проводить ежедневные тренировки, но по завершению 4 части обязательно делайте отдых минимум в 1 день.

Фрэнк Зейн. Симметрия важнее массы. | Знаменитости из мира спорта | Do4a.com

Фрэнк Зейн — известный американский бодибилдер, трёхкратный обладатель титула «Мистер Олимпия», отличался эстетически привлекательным телосложением, да и в общем является неординарной личностью.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/948b62.jpg

Биография

Фрэнк Зейн родился 28 июня 1942 года в городе Кингстон, штат Пенсильвания. Отец Фрэнка(Адам Зейн) работал электриком в Филадельфии и являлся владельцем небольшой компании, которая занималась ремонтом радио и телевизионной техники. Мать Фрэнка была домохозяйкой. Отца Зейн потерял достаточно рано. Адам Зейн умер в 57 лет, его тяга к алкоголю и табаку значительно сократила ему жизнь.

Фрэнк был старшим ребенком в семье, и поэтому после смерти отца груз ответственности упал на его плечи. С желанием суметь защитить младшего брата и мать он занялся спортом. Зейн пробовал и бокс, и борьбу, но когда он купил домашний набор для поднятия тяжестей, все его внимание перекинулось на атлетизм.

Поддержать юного Фрэнка в его хобби было некому. По словам Фрэнка, людей, которые поощряли его занятие бодибилдингом, можно пересчитать по пальцам одной руки. От всех прочих он слышал только критику и насмешки. Именно это и стимулировало его достичь высот, и доказать всем что он чего-то достоин.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/e4f4ad.jpg

После школы Зейн поступил в Уилкский университет в Уилкес-Бэйн, и окончил его в 1964 году, став инженером-химиком. Он решил стать преподавателем химии, тем более что учителя не подлежали призыву в американскую армию, которая в то время вела войну во Вьетнаме. Он устроился в школу около Ридинга (Пенсильвания), но так как учитель химии там уже был, стал преподавать математику.

В Ридинге он прожил 1964 и 65 годы и даже основал в городе атлетический клуб. Затем преподавал в Нью-Джерси, потом переехал во Флориду. В общей сложности Фрэнк проработал учителем математики 13 лет. Во Флориде Зейн встретил Кристину Харрис, которая стала его женой в декабре 1967. В 1969 молодые супруги переехали в Калифорнию.

Все это он совмещал с тренировками и выступлениями на соревнованиях. Привожу перечень титулов Фрэнка Зейна с 1961 по 1969 года.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/d6de89.jpg

1961 «Мистер Пенсильвания» — 17-е место
1962 «Мистер Кингстоун» — 1-е место
1963 «Мистер Кингстоун» — 2-е место
1965 «Мистер Саншайн Стэйт» — 1-е место, «Мистер Юниверс» IFBB — 1-е место (средняя ростовая категория)
1966 «Мистер Америка» — 1-е место
(средняя ростовая категория)
1967 «Мистер Америка» IFBB — 1-е место
(средняя ростовая категория)
«Мистер Юниверс» IFBB — 3-е место
(высокая ростовая категория)
1968 «Мистер Америка» IFBB — 1-е место (средняя ростовая категория и Абсолютный чемпион)
«Мистер Юниверс» IFBB — 1-е место (низкая ростовая категория и Абсолютный чемпион)
1969 «Мистер Мир» IFBB — 1-е место (средняя ростовая категория и Абсолютный чемпион)

http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/edb523.jpg

В Калифорнии Зейны жили в Санта-Монике, мировой столице бодибилдинга, что только положительным образом отразилось на форме Фрэнка. Путь к титулу «мистер Олимпия» был не легок. В 1970 году Зейн одержал победу на «Мистер Юниверс NABBA» (любители) — 1-е место (средняя ростовая категория и Абсолютный чемпион) и перешел в разряд профи. Профессиональные выступления Фрэнк начал с победы на «Мистер Юниверс NABBA» (профи) -1-е место (низкая ростовая категория) в 1971 году. В 1972 он повторил этот же результат и начал штурм конкурса «Мистер Олимпия». Результаты выступлений с 1972 по 1976 были такими:

1972
«Мистер Олимпия» — 4-е место
1974
«Мистер Олимпия» — 2-е место в легком классе
1975
«Мистер Олимпия» — 4-е место
в легком классе
1976
«Мистер Олимпия» — 2-е место в легком классе.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/fd8b47.jpg

И вот настал 1977 год, год победы Фрэнка Зейна на «Мистер Олимпия». Как говорил он сам, в этом году он был в своей лучшей форме. На олимпе Фрэнк продержался еще 2 года, победив в 78 и 79. Далее в 1980 он занял 3-е место, в 1982 2-е место, и в 1983 4-е место, после чего завершил выступления на конкурсе «Мистер Олимпия» и свою профессиональную карьеру.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/5ea870.jpg

http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/3cbbb7.jpg

В наши дни, будучи в достаточно пожилом возрасте, находится в отличной физической форме, занимается тренерской деятельностью и не перестает развиваться, как физически, так и духовно. Зейн говорит, что он «живчик» и что будет тренироваться до самой смерти 🙂

http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/60626a.jpg

Интересное:

http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/242643.jpg

Антропометрические данные:
Рост 175 см
Вес 84 кг
Бицепс 45 см
Грудная клетка 132 см
Талия 76 см
Бедро 67 см
Голень 44 см

Силовые показатели :
Приседание — 280 кг
Жим лежа — 230 кг
Становая тяга — 330 кг

http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/11ec52.jpg

Фрэнк являлся лидером блюзовой группы, которая называлась «Зейн». Свой первый компакт-диск группа выпустила в 1997 году.

У Френка Зейна нет детей.

Увлекается йогой и философией. Использовал медитацию в тренировочном процессе для более быстрого восстановления.

В промежутках между соревнованиями, Фрэнк сумел окончить три колледжа, получив, в том числе, степень по экспериментальной психологии.
Интерес к науке и академическая подготовка, совместившись с увлечением бодибилдингом, привели к тому, что Фрэнк Зейн занялся исследованием воздействия световых и звуковых импульсов на мозг человека. Он выявил ряд закономерностей и изобрел специальные приборы, которые, генерируя эти импульсы, позволяют человеку достичь нужного физиологического эффекта — глубокого расслабления или, наоборот, мышечной мобилизации.

Теперь немного о тренировочном процессе Фрэнка Зейна.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/4cb734.jpg

http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/77b494.jpg

Основные принципы:

1.Интенсивность
2.Компактность
3.Агрессивность
4.Концентрация на поставленной задаче.
5.На одной тренировке всегда работать с двумя большими и одной маленькой мышечной группой, причем эти мышцы должны быть связаны между собой анатомически и по принципу работы.
6.Крупную мышечную группы следует прорабатывать в 9-12 сетах, а малую в 6-8 сетах
7.Диапазон повторений в упражнениях 9-12, а для голеней 15-20.

«Итак, запомните: чтобы добиться прогресса, вы не должны лениво слоняться между снарядами. Ваша тренировка должна быть компактной! Тренируйтесь агрессивно и сосредоточенно! »

Он рекомендует нам вот такую схему:

• День 1 — спина, бицепсы, предплечья, пресс.
• День 2 — квадрицепсы и бицепсы бедер, икры, пресс.
• День 3 — отдых.
• День 4 — грудь, дельты, трицепсы, пресс.
• День 5 — отдых.

Упражнения в день 1

Спина:

Тяга верхнего блока к груди
Тяга блока к животу сидя
Шраги
Тяга верхнего блока к груди узким параллельным хватом;
Тяга гантели к поясу

Бицепс:

Концентрированные сгибания с гантелью
Сгибания рук на лавке Скотта;
Поочередные подъемы на бицепс с гантелями

Предплечья:

Подъем на бицепс обратным хватом (EZ-гриф)
Сгибания рук в запястьях со штангой
Кистевой тренажер

Упражнения в день 2

Бедра:

Упражнение в тренажере для отведения бедра назад (Hip machine)
Суперсет сгибания/разгибания ног
Жим ногами
Приседание
(Между сетами он делает растяжку квадрицепсов и бицепсов бедер.)

Голени:

Подъемы на носки стоя в тренажере
Выпрямление носков в тренажере для жима ногами
«Ослиные» подъемы на носки;
Подъемы на носки сидя

Упражнения день 3

Грудь:

Жим лежа или жим гантелей на скамье с наклоном 70%
Жим гантелей на скамье с наклоном 30%
Бабочка
Отжимания на брусьях
Пуловер

Трицепс:

Подъем гантели через сторону/разгибание из-за головы с гантелью (суперсет)
разгибания рук на блоке или разгибание в наклоне с гантелью

Перед началом тренировки — растяжка груди в дверном проеме и растяжка плеч.

Теперь отдельно о прессе 🙂

Именно Фрэнк Зейн впервые представил позу «вакуум» и продемонстрировал восхищенной публике, словно вырезанный из камня пресс.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/bb636a.jpg

Вот его тренировочная программа для пресса

подъемы на римском стуле 3-4х25-30
Подъемы ног 3-4х15-30
Скручивания 3-4х25-30
Повороты туловища с грифом 3-4х50
Скручивания с троссом 3-4х25-30

В заключении хотелось бы сказать

Лично для меня Фрэнк Зейн является эталоном внешнего вида, благодаря своей симметрии и позированию он неоднократно побеждал монстров массы.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/1a6d12.jpg

Я считаю, что в его случае бодибилдинг стал лишь частью дороги на пути к совершенству тела и духа. Тяга к личностному росту и всестороннему развитию — вот те факторы, которые сделали Фрэнка Зейна чемпионом и вписали его в зал славы бодибилдинга.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/310110.jpg

Если вам понравилось, жмите стрелочку вверх 🙂 Мне приятно 🙂

 

Культурист старой школы: тренировка Фрэнка Зейна

Легенда бодибилдинга Фрэнк Зейн трижды выигрывал «Мистер Олимпию», с 1977 по 1979 год. Несмотря на то, что есть спортсмены с большим количеством побед, немногие считаются более эстетичными, чем Фрэнк Зейн. Даже сегодня, спустя почти 40 лет после своей первой победы в Олимпии, он по-прежнему считается королем симметрии.

Фрэнк Зейн Статистика

Выигранных титулов

• Мистер Америка 1968
• г.Международный 1968
• Мистер Вселенная 1968
• Мистер Мир 1969
• Мистер Вселенная 1970
• Победитель Pro Universe 1972 г.
• Мистер Олимпия 1977
• Мистер Олимпия 1978
• Мистер Олимпия 1979

Рост: 5’9 ″ (175 см)
Соревновательный вес: 185–195 фунтов (84–89 кг)

Смесь сопротивлений

Когда дело доходит до отягощений, Фрэнк Зейн построил свое телосложение, используя как легкие, так и тяжелые тренировки. В начале своей карьеры он тренировался почти исключительно с легким весом и с большим количеством подходов и повторений.Это сработало для него, и он получил несколько престижных титулов в бодибилдинге. Но выиграть «Мистер Олимпия» не удалось; Хотя Зейн выглядел фантастически, ему не хватало мускулов и плотности, которые были отличительной чертой победителей Олимпии.

Наконец, согласившись с тем, что ему нужно изменить свой стиль тренировок, если он хочет завоевать абсолютную корону в бодибилдинге, Зейн, наконец, начал толкать тяжелые веса в 1977 году. При подготовке к Олимпии 1977 года он сосредоточился на трех-четырех упражнениях по три подхода в каждом. части тела с использованием большего веса и меньшего количества повторений.Это был гораздо более низкий уровень громкости, чем он привык. Если он долгое время тренировался в диапазоне 15+ повторений, то теперь он увеличил вес и работал в диапазоне от 8 до 12. Только для икр и пресса он продолжал работать с очень большим количеством повторений.

Это изменение в обучении сработало. Зейн набрал больше мышц и выиграл свой первый титул Олимпии.

Единственный способ набрать мышечную массу — это тяжелые тренировки, сказал он после своей победы в 1977 году. Я считаю, что если вы тренируетесь с большим весом, а затем на какое-то время отключаетесь, вы дольше сохраняете свой размер.Несколько лет назад мои тренировки состояли из множества легких накачивающих движений, но мой размер быстро уменьшился, когда я перестал тренироваться.

Программа тренировки Фрэнка Зейна

После того, как он принял решение начать более тяжелые тренировки, Зейн запрограммировал трехсторонний шпагат, ставший уже популярным и знакомым нам разрезом «Толкай, тяни ногу» (PPL), который часто встречается среди бодибилдеров, как новичков, так и опытных. Зейн создал свой сплит как:

• Тренировка 1: спина, бицепсы, предплечья
• Выходной
• Тренировка 2: ноги, икры, пресс
• Тренировка 3: грудь, плечи, трицепсы, пресс

Чтобы работать тяжелее, он использовал по одному силовому движению на каждой тренировке.изменен в соответствии с его личными предпочтениями.

Тренировка 1: спина

В день 1 этим упражнением была становая тяга широким хватом с лямками и обычным хватом (а не в силовых атлетах). Он выполнил 6 подходов, 3 с пола с меньшим весом — 15, 12, 10 повторений. Следующие 3 упражнения он выполнял с поднятой штангой выше колен (тяги в стойке). Здесь он делал бы более тяжелый вес в 10, 10 и 8 повторениях. Иногда он добавлял последнюю серию из 6 штук, если в баке оставался бензин.

После становой тяги он выполнял тяги Т-образной штанги по 12, 10 и 8 повторений, увеличивая вес в каждом подходе.Зейн считает, что это отличный строитель для низких центральных широт.

В остальном упражнении для спины он выполнял тяги вперед 3 x 8-10 и тяги гантели на одной руке 3 x 8-10. Итак, вся его процедура для спины выглядела так:

• Становая тяга, 6 подходов (3 с пола с более легким весом на 15, 12, 10 повторений, 3 из стойки с более тяжелым весом на 10, 10, 8 повторений)
• Тяга к Т-образной штанге, 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений, увеличение веса, съедайте сет
• Тяга вниз, 3 подхода по 8-10 повторений
• Тяга гантели одной рукой, 3 подхода по 8-10 повторений

Итого 15 комплектов на спину.Затем он ударил бицепс.

Тренировка 1: Бицепс

Он начал с концентрированных сгибаний рук с гантелью на одной руке, выполняя 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку, увеличивая вес в каждом подходе. Он был очень методичен в своих повторениях, удерживая верхнее сжатое положение в течение одной секунды и сжимая для максимального сокращения, а затем очень медленно опускаясь.

Затем последовали чередующиеся сгибания рук с гантелями, которые также выполнялись по 3 подхода по 8–10 повторений с увеличивающимся весом, каждое повторение выполнялось с полным диапазоном движений.

В последний раз он выполнил сгибания рук с гантелями под углом 45 градусов с более легкими гантелями по 12, 10 и 8 повторений.

Вся его работа на бицепс выполнялась с гантелями, потому что он считал, что это позволяет максимально варьировать положение рук. Он делал супинирование в верхней части упражнения с гантелями.

Итак, всего 9 подходов на бицепс:

• Сгибания рук с гантелью на одной руке, 3 подхода, 8-10 повторений
• Поочередные подъемы гантелей на руки, 3 подхода по 8-10 повторений
• Сгибание рук гантелей под углом 45 градусов, 12, 10 и 8 повторений

Тренировка 1: предплечья

Он ударил предплечьями, выполнив 12 повторений сгибаний рук со штангой в супер-сетах с 20 повторениями сгибаний рук со штангой сидя, всего два подхода.

Выходной

Поскольку тяжелые становые тяги очень утомительны, Зейн возьмет на следующий день выходной. Он хотел дать нижней части спины время для восстановления, прежде чем ударять по ногам, поскольку он приседал и не хотел приседать с уставшей спиной.

Тренировка 2: ноги

Он разогрелся, выполнив несколько подходов легких разгибаний ног, чтобы усилить приток крови и расслабить колени, а затем выполнил 6 подходов приседаний со штангой по 15, 12, 11, 10, 9 и 8 повторений. Он спустился ниже параллели, медленно спускался, но был взрывным для пресса.

Жим ногами был следующим: 3 подхода по 15, 12 и 10 повторений. Он никогда не делал чрезмерно тяжелый жим ногами, вместо этого сосредотачиваясь на том, чтобы идти глубоко и не блокироваться в конце повторения.

Сгибания ног лежа — третье, 3 подхода по 12, 11 и 10 повторений.

Последним для верхней части ног было 3 подхода разгибания ног по 12, 10 и 8 медленных повторений с максимально тяжелым весом, который позволил бы ему выполнить целевое количество повторений.

Итак, тренировка верхней части ноги Зейна была:

• Легкие разгибания ног для разминки
• Приседания, 6 подходов по 15, 12, 11, 10, 9 и 8 повторений
• Сгибания ног лежа, 3 подхода по 12, 11 и 10 повторений
• Разгибания ног — 3 подхода по 12, 10 и 8 медленных повторений

Тренировка 2: Икры

Сначала был подъем на носки стоя, сделанный из 3 подходов по 15-20 повторений и с глубоким растяжением внизу.

Подъем на носки осла был вторым здесь, 4 подхода по 20-25 повторений.

Подъем на носки сидя был последним, как один длинный дроп-сет из четырех частей, без отдыха, с прицеливанием на 120 × 5, 110 × 5, 100 × 5, 90 × 5.

Тренировка Зейна на икры:

• Подъем на носки стоя, 3 подхода по 15-20 повторений
• Подъем на носки осла, 4 подхода по 20-25 повторений
• Подъем на носки сидя, 1 дроп-сет из 4 частей, без отдыха, для 120 × 5, 110 × 5, 100 × 5, 90 × 5

Тренировка 3: грудь

Основным упражнением Зейна для груди был жим штанги лежа, выполняемый хватом на ширине плеч, чтобы больше внимания уделять грудным, передним дельтовидным мышцам и трицепсам.Он не блокировал верхнюю позицию и сделал 5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 и 2 повторения, все с медленными отрицаниями.

После жима лежа он уникальным образом выполнил жим гантелей на наклонной скамье. Он начинал со скамьи под углом 70 градусов, делал 10 повторений, затем уменьшал угол и делал 8 повторений, снова понижал угол на 6 повторений, а затем понижал угол в последний раз на 4-6 повторений. Все они были медленными отрицательными, а не блокировками в начале каждого повторения.

На третьем месте — муха с гантелями в упоре на 12, 10 и 8 повторений.

Последним был пуловер с гантелями, лежащий поперек скамьи, в основном для зубчатых мышц и для расширения грудной клетки, накачивания нижней части грудной клетки и развития задней головки трицепса. Это было сделано в 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений.

Последним был пуловер с гантелями, лежащий поперек скамьи, в основном для зубчатых мышц и для расширения грудной клетки, накачивания нижней части грудной клетки и развития задней головки трицепса. Это было сделано в 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений.

Итак, тренировка груди Зейна была:

• Жим штанги лежа, 6 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 и 2 повторения
• Гантели на наклонной скамье с изменением наклона, 3 подхода по 8, 6 и 4-6 повторений
• Подъем гантелей на наклонной скамье, 12, 10 и 8 повторений
• Пуловер с гантелями, 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений

Тренировка 3: Трицепс

Жим лежа узким хватом был первым, выполнялся с руками на расстоянии 12 дюймов друг от друга и с разведенными локтями, чтобы подчеркнуть внешние трицепсы.Как и во всех его упражнениях, Зейн медленно опустил вес и не зафиксировал его наверху. Он сделал 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений.

Одно плечо над головой было вторым. Он держался за какую-то опору и слегка отклонялся назад, чтобы опустить вес глубоко за спину, а затем разогнуться, удерживая плечо близко к голове, выполняя 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений.

Последним упражнением на трицепс было жим вниз V-образным хватом, выполненный в 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений с удержанием расширенного сокращения в течение полной секунды.

Трицепс:

• Жим узким хватом лежа, 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
• Разгибания одной рукой над головой, 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
• Жим вниз V-образным хватом, 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений

Тренировка 3: плечи

Зейн уже сильно ударил по передним дельтам своими прессинговыми движениями, поэтому он сосредоточился на ударах по задним и боковым дельтам. Он начал с подъема гантелей в наклоне в наклоне в 3 подхода по 15, 12 и 10 повторений.

Вторым (и последним) был подъем на трос, 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений.

• Подъем гантелей в стороны в наклоне, 3 подхода по 15, 12 и 10 повторений
• Подъем на тросе в сторону, 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений

Специальное примечание по Abs

Зейн работал над прессом в конце каждой тренировки. Его минимальная тренировка пресса была:

.

• Подъем ног супер-сет с скручиваниями пресса, 4 подхода по 25 повторений
• 100 скручиваний сидя
• Подъем коленей в подвешенном состоянии с упражнениями на тросе, 4 подхода по 25 шт.
• 100 скручиваний сидя

Вот некоторые из принципов, которыми руководствовался Зейн в этой тренировке:

• Разделение корпуса на три части вместо двух означает, что вы можете выполнять больше работы для каждой части
• Это также позволяет каждой конкретной части тела дольше восстанавливаться между тренировками.
• Легче терпеть боль только в небольшой части тела от упражнений

Полная программа Фрэнка Зейна

• Тренировка 1: спина, бицепсы, предплечья
  • Становая тяга, 6 подходов (3 с пола с более легким весом на 15, 12, 10 повторений, 3 из стойки с более тяжелым весом на 10, 10, 8 повторений)
  • Тяга к Т-образной штанге, 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений, увеличение веса, съедайте сет
  • Тяга вниз, 3 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга гантели одной рукой, 3 подхода по 8-10 повторений
  • Концентрированные сгибания рук с гантелью на одной руке, 3 подхода по 8-10 повторений
  • Поочередные подъемы гантелей на руки, 3 подхода по 8-10 повторений
  • Сгибание рук гантелей под углом 45 градусов, 12, 10 и 8 повторений
  • Сгибания рук со штангой в обратном направлении (12 повторений), супер-сет, сгибания рук со штангой сидя (20 повторений), всего 2 подхода
• Выходной
• Тренировка 2: ноги, икры
  • Легкие разгибания ног для разминки
  • Приседания, 6 подходов по 15, 12, 11, 10, 9 и 8 повторений
  • Сгибания ног лежа, 3 подхода по 12, 11 и 10 повторений
  • Разгибания ног — 3 подхода по 12, 10 и 8 медленных повторений
  • Подъем на носки стоя, 3 подхода по 15-20 повторений
  • Подъем на носки осла, 4 подхода по 20-25 повторений
  • Подъем на носки сидя, 1 дроп-сет из 4 частей, без отдыха, для 120 × 5, 110 × 5, 100 × 5, 90 × 5
• Тренировка 3: грудь, трицепс, плечи
  • Жим штанги лежа, 6 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 и 2 повторения
  • Гантели на наклонной скамье с изменением наклона, 3 подхода по 8, 6 и 4-6 повторений
  • Подъем гантелей на наклонной скамье, 12, 10 и 8 повторений
  • Пуловер с гантелями, 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
  • Жим лежа узким хватом, 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
  • Разгибания одной рукой над головой, 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
  • Жим вниз V-образным хватом, 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
  • Подъем гантелей в наклоне в наклоне, 3 подхода по 15, 12 и 10 повторений
  • Подъем на тросе в сторону, 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
• Пресс для каждой тренировки
  • Подъем ног супер-сет с скручиваниями пресса, 4 подхода по 25 повторений
  • 100 скручиваний сидя
  • Подъем коленей в подвешенном состоянии с упражнениями на тросе, 4 подхода по 25 шт.
  • 100 скручиваний сидя
• Выходной
• Выходной

И это программа, которую Зейн использовал, чтобы выиграть три игры Mr.Олимпиада!

С тех пор он продолжал модифицировать и настраивать свою программу, которую он назвал Программой роста. Его подход к тренировкам основан на прогрессивной перегрузке и накачивании мышц посредством медленных контролируемых повторений, особенно в отрицательных движениях.

Что касается отдыха, он только упоминает, что «не торопился». Скорее всего, это означает минимум 3 минуты между подходами к более крупным упражнениям и минимум 2 минуты на его вспомогательную работу.

Также важно отметить, что Зейн не пренебрегал кардио, хотя делал лишь минимум для фитнеса.За каждой тренировкой следовало 15-20 минут на велотренажере или медленный бег на полторы мили.

Зейн также уделяет большое внимание растяжке. Он растягивал ту группу мышц, с которой работал, с помощью статической растяжки между подходами. Он считает это своей способностью сохранять гибкость и плавность. И он мог бы даже немного увеличить рост, поскольку новое исследование недавно показало, что растянутые мышцы на самом деле реагируют ростом мышц.

Поделиться!

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Программа тренировки Фрэнка Зейна — Скачать PDF бесплатно

Это рутина от Фрэнка Зейна, мистер Олимпия! …

Следующий отрывок взят из превосходной работы Фрэнка Зейна по бодибилдингу: Тренировки — личные дневники тренировок. Зейн, трехкратный мистер Олимпия, является одним из немногих бодибилдеров, победивших Арнольда, победившего Арнольда Шварценегга Шварценеггера в его расцвете сил, и, возможно, он самый эстетичный человек, выигравший Олимпию.Полярная противоположность неуклюжему бодибилдингу, массовому нынешнему массовому монстрам, монстрам, тренировкам Зейна. Тренировочный подход Зейна фокусируется на прогрессивной перегрузке и накачивании мышц кровью, чтобы сформировать четкое и пропорциональное телосложение. Более того, Зейн использовал вариации этой тренировки на протяжении всей своей тренировочной жизни, что сделало ее одной из самых эффективных программ как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров. Это трехсторонний трехсторонний сплит, в котором основное внимание уделяется растяжению мышц в первый день, ногам во второй день и толчению мышц в третий день:

День 1 — спина, бицепсы, предплечья, пресс.Спина 

  

Становая тяга широким хватом: первые 3 подхода (15 повторений, 12 повторений, 10 повторений) с пола и оставшиеся 3 подхода (10 повторений, 10 повторений, 8 повторений) из блоков. Иногда делайте 7 подход по 6 повторений. Тяга к перекладине со штангой: 12 повторений, 10 повторений, 8 повторений с использованием тяги вперед на 7-футовой олимпийской штанге: 3 подхода по 8-10 повторений. Между подходами растягивайте широчайшие. Тяга гантелей: 3 подхода по 8-10 повторений. Между подходами растягивайте широчайшие. Бицепс



 

Сгибания рук с гантелью на одной руке: 3 подхода по 8-10 повторений.Удерживая гантель в верхней части движения, сожмите бицепс и медленно опустите гантель. Альтернативные сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 8-10 повторений Сгибания гантелей на наклонной под углом 45 градусов: 12 повторений, 10 повторений, 8 повторений Предплечья



Сгибания рук со штангой в обратном направлении 12 повторений суперсет с



Сгибания рук со штангой сидя 20 повторений. Выполняйте дважды и после каждого подхода разгибайте предплечья. Работа для пресса

 

Скручивания в супер-сетах с подъемом ног, выполняя по 50 повторений каждое.Подъемы колен в висе и скручивания сидя, выполняя по 50 повторений каждое. Столько наборов, сколько необходимо. Во время тренировки перед Олимпиадой Зейн сделал 1000 повторений для пресса.

День 2 — бедра, икры, абс. Бедра  







Разгибание ног: всего несколько разогревающих сетов, чтобы кровь приливала к бедрам. Приседания на спине: 6 подходов (15 повторений, 12 повторений, 11 повторений, 10 повторений, 9 повторений, 8 повторений). Идите параллельно с более медленными негативами, чем позитивными. Жим ногами: 15 повторений, 12 повторений, 10 повторений.Сконцентрируйтесь на том, чтобы углубиться в негатив и не блокироваться на вершине. Сгибания ног лежа: 3 подхода (12 повторений, 11 повторений, 10 повторений). Растягивайте подколенные сухожилия между подходами. Разгибания ног: 3 подхода (12 повторений, 10 повторений, 8 повторений). Растяжка квадрицепсов между подходами. Икры



 

Подъем на носки стоя: 3 подхода по 15-20 повторений. Растяжка икры примерно на 15 секунд между подходами. Подъем на носки осла: 4 подхода по 20-25 повторений Подъем на носки сидя: один дроп-сет из четырех частей, т.е. без отдыха выполните 120 x 5, 110 x 5, 100 x 5 и, наконец, 90 x 5.После этого растяните икры на 15 секунд. Ab Work



Все, что угодно, кроме подвешивания колен для отдыха верхней части тела.

День 3 — грудь, плечи, трицепсы, пресс. Грудь 



 

Жим штанги лежа: 6 подходов (12 повторений, 10 повторений, 8 повторений, 6 повторений, 4 повторения, 2 повторения). Используйте хватку на ширине плеч и не блокируйте сверху. Растягивайте грудные мышцы между подходами и обязательно используйте медленные негативы. Жим гантелей под углом 70 градусов: 10 повторений, угол падения вниз, 8 повторений, угол падения вниз, 6 повторений, угол падения вниз, 4-6 повторений.Подъем гантелей с наклоном на 10 градусов: 3 подхода (12 повторений, 10 повторений, 8 повторений). Пуловер с гантелями на перекрестной скамье: 3 подхода (12 повторений, 10 повторений, 8 повторений). Трицепс







Жим узким хватом (руки на расстоянии примерно 12 дюймов): 3 подхода (12 повторений, 10 повторений, 8 повторений). Разгибания одной рукой над головой (держась за опору и слегка откинувшись назад): 3 подхода (12 повторений, 10 повторений, 8 повторений). Между подходами растягивайте трицепсы. Жим лежа V-образным хватом: 3 подхода (12 повторений, 10 повторений, 8 повторений). Удерживайте сокращение в течение полной секунды с каждым повторением.Плечи





Подъем гантелей в стороны в наклоне: 3 подхода (15 повторений, 12 повторений, 10 повторений). Между подходами растягивайте плечи. Подъем на тросе в сторону: 3 подхода (12 повторений, 10 повторений, 8 повторений). Иногда это делали 3 x 12, переключаясь с руки на руку без отдыха. Работа для пресса



Использовалась минимальная программа: подъем ног 4 × 25 суперсет с скручиванием пресса 4 × 25, за которым следовали 100 скручиваний сидя и 4 × 25 подъемов ног в висе. Cardio



Либо велотренажер на 15-20 минут, либо медленный пробег полторы мили.

Итак, я никогда не ем больше 2000 калорий в день. И я получаю около одного грамма белка на фунт веса.

Я считаю, что могу лучше сохранять четкость изображения при меньшем весе. Обычно я не получаю столько углеводов — примерно от половины до трех четвертей граммов по сравнению с белком в день. Обычно, если я тренируюсь для достижения пика, я сохраняю низкий уровень углеводов в течение трех дней подряд, а затем на четвертый день увеличиваю их, чтобы соответствовать моему потреблению белка.

У Фрэнка Зейна могло быть самое красивое тело на свете.BB.com выследил его, чтобы узнать его секреты.

Дзен Зейна

Идеальное современное мужское телосложение сменилось от мужчин с осиной талией прошлого к чудовищам ростом 5 футов 9 дюймов, которые склоняют чашу весов с весом более 250 фунтов при 3% жира в организме. Этот менталитет супергероя нашел свое место даже в наших детях. пластиковые игрушки — GI Joe и другие фигурки теперь выглядят более стероидными, чем игра звезд бейсбола.

Тем не менее, большинство американских парней предпочитают более естественный, более мускулистый вид.Так где же все это изменилось? И как добиться желаемого телосложения?

Ответ на оба вопроса может принадлежать Фрэнку Зейну. Трудно найти парня, гетеро или гея, который так или иначе не хотел бы тело Зейна из конца 1970-х. В 1968 году молодой Фрэнк Зейн достиг одной из самых важных вех в бодибилдинге: он не только выиграл в 1968 году титулы «Мистер Америка» и «Мистер Вселенная», но и победил Арнольда Шварценеггера.

Нажмите, чтобы увеличить.
Зейн был возвращением Стива Ривза — и греков до этого.

«Арнольд еще не был готов к победе, — говорит Зейн. «Он был просто крупным гладким парнем без загара. Я не видел в нем соперника в этом шоу». Но Джо [Вейдер] был без ума от Арнольда, — говорит Зейн. — Все могли сказать, что он был предназначен для величия ». Зейн выиграл эту битву, но проиграл войну телосложения.

«Меня только что избил цыпленок с 17-дюймовыми руками», — сказал Зейн в то время о нем Арнольд. Зейн был на 5 дюймов ниже и более чем на 50 фунтов легче, чем Арнольд, но он также был лучше сложен и в лучшей форме.«Комментарии Арнольда подпитывали меня, но на него нельзя было злиться. Он такой дипломат».

Арнольд выиграет шесть титулов «Мистер Олимпия», а затем уйдет в отставку, прежде чем Зейн выиграет свои три. Затем, используя типичный маневр обхода, Арнольд вернулся в 1980 году и одержал седьмую победу в Австралии, где Зейн ожидал, что выиграет свою четвертую. Игра, сет, матч с Терминатором.

Это помогло подготовить почву для сегодняшних бодибилдеров, размер которых часто соперничает с размером победителей синих ленточек на государственной ярмарке.

Зейн цитирует Стива Ривза, который в 1950-х годах снимался во многих итальянских фильмах о Геркулесе, в качестве образца для подражания. «Каждый может понять, как он выглядел», — говорит Зейн. «Кто может иметь отношение к Джею Катлеру?» Катлер, нынешний господин Олимпия идет нос к носу с Зейном, но перевешивает его более чем на 70 фунтов при их весах, победивших в Олимпии.

Если ваша цель — достичь мускулистого телосложения с отличной физической подготовкой, но без каких-либо улучшений, Фрэнк Зейн может быть человеком, который ответит на ваши вопросы.Хорошая новость в том, что сегодня Зейн проводит индивидуальные обучающие семинары в рамках своего бизнеса «Опыт Зейна». Вы можете сразу перейти к этому источнику телесной мудрости.

То есть, если найдешь его.

Фрэнк Зейн, по мнению многих, был самым греческим богоподобным бодибилдером, поэтому неудивительно, что семинары «Опыт Зейна» проводятся в его личном тренажерном зале в его доме на вершине скакуна с греческим именем. Mt. Спираль и ближайший пик выступают из пустынного пригорода Калифорнии к востоку от Сан-Диего.

Они немного похожи на несовпадающие груди: представьте себе гигантскую Тару Рид, загорающую обнаженной на спине, и вы получите довольно хорошее представление о том, как выглядит пейзаж с далекой перспективы. Обитель Зейна находится на вершине большого холма, примерно там, где может начинаться ореол.

Чтобы получить опыт, вы должны выполнить ряд полузадачных заданий, необходимых для любого достойного квеста. «Я дам вам дорогу к моему дому, когда вы доберетесь до отеля», — говорит Зейн. Никакая дополнительная информация не передается, пока вы не выполните первое задание долгой ночи в третьесортном отеле (вы научитесь терпению, Кузнечик).

Утром Зейн дает сложные (но чрезвычайно четкие) указания к месту, где находится Опыт Зейна. Тест второй: можете ли вы следовать указаниям? Когда вы подъезжаете к его дому, вы чувствуете, что начинаете ощущать силу Силы. Вы начинаете понимать смысл «красить забор».

Сам Зейн остается в отличной форме. Он приближается к своему 70-летию, но на первый взгляд Зейн не сильно отличается от любого другого здорового южного калифорнийца в его возрастной группе.Но когда Зейн одет в уличную одежду, вы начинаете замечать, что его пропорции намного лучше, чем у типичного 69-летнего мужчины: грудь больше, талия меньше, бедра толще.

В тренажерном зале Зейна с тяжелым оборудованием он объясняет, почему добраться до The Zane Experience так сложно: «Я никогда не записываю маршруты к моему дому и не отправляю их по электронной почте. Я доставляю их только по телефону». Круто. Это усиливает загадочность легенды. В конечном счете, было бы разочарованием, если бы вы могли найти в Google Earth место Оби Вана Кеноби в Хэмптоне, не так ли?

«Изначально бодибилдинг был западной йогой», — говорит Зейн.«Когда я впервые начал соревноваться, это было связано с духом товарищества; не было денег. Это было о сообществе». Однако даже в свое время Зейн считался в некотором роде аутсайдером.

На протяжении всей своей карьеры Зейна уважали и высмеивали за его эклектичные интересы. Его публикации изобилуют философией и поэзией. В своей книге «Фрэнк Зейн: Разум, тело, дух», учебном пособии с его тренировками и личными дневниками, Зейн пишет:

Почему мы должны так отчаянно торопиться, чтобы добиться успеха,
и в таком отчаянном предприятии?
Если человек не поспевает за своими товарищами,
возможно, это потому, что он слышит другого барабанщика.
Пусть он подойдет к музыке, которую он слышит,
, какой бы размеренной она ни была [стр. 125]

Помимо поэзии, другие занятия Зейна включают игру на губной гармошке (он считает себя неплохим), игру на гитаре (он учится, но все еще неофит — см. «Мнение жены» ниже), изготовление деревянных флейт и изучение алгоритмов математики. . Он спрашивает, хочу ли я поиграть в математическую игру, и, несмотря на проблемы, связанные с третьесортным отелем и недостатком сна, я рад принять этот вызов.

«Меня никто никогда не бил», — зловеще произносит он. Трудно не представить Алека Гиннеса в шоколадно-коричневом плаще. Мы играем около десяти игр, и я обыграл его всего дважды. «Вы начинаете видеть алгоритм», — говорит он, но объясняет, что я не полностью его понял. (Он прав). Я все еще пытаюсь взорвать Звезду Смерти в своих очках.

Зейн говорит о важности усилий. «Кристина [жена Зейна] говорит мне, что я плохо играю на гитаре. Так что я не играю, когда она рядом.Я жду, когда она пойдет в спортзал. Но я стараюсь играть почти каждый день ». Это один из самых впечатляющих выводов дня, проведенного в Zane-аду: принимайте то, в чем вы стремитесь хорошо разбираться, но понимайте, что никогда не будете.

Большая часть нашей культуры вознаграждает оттачивание врожденного таланта, но сегодня Зейн превозносит улучшение, а не естественную склонность. Это вдохновляющий сдвиг в взглядах человека, который был лучшим в мире в том, чему когда-то посвятил свою жизнь.

Нажмите, чтобы увеличить.
Зейн никогда не был доволен своим телосложением, даже когда оно было лучшим в мире.

Сегодня Зейн получает основную часть своего дохода от своих книг и ежеквартального журнала «Building the Body» и от The Zane Experience. Итак, что Фрэнк предлагает на своем личном фитнес-семинаре? Во-первых, возможность погреться в компании человека, развившего одно из лучших телосложений в истории человечества; во-вторых, возможность учиться.

Опыт Зейна может быть не на любой вкус — у Фрэнка есть тренировочная философия, которая больше затрагивает одни тренинги, чем другие.Вот краткое изложение того, чему вас научат на одном из его индивидуальных занятий:

1. Изучите Дзэн / Зане сета.

«Когда вы выполняете сет с отягощениями, ничего другого нет». Зейн говорит, что вы должны научиться соприкасаться с ощущениями от выполнения упражнения. «Не сосредотачивайтесь ни на чем, кроме ощущений, даже на дыхании. Когда вы перейдете в состояние, в котором вы едины с набором, ваше дыхание будет синхронизировано с движением».

Зейн рекомендует сосредоточиться на ощущениях обратной связи на фоне подсчета повторений.«Это аналогично процессу медитации».

2. Сосредоточьтесь на качестве.

Зейн говорит, что чрезмерное внимание к количеству повторений или весу снижает качество вашего подхода. Это своего рода западно-негативное и восточно-позитивное из предыдущего пункта, но важно понять это с обеих точек зрения. «Не работайте с заранее установленным количеством повторений. Не работайте до отказа. Кто хочет потерпеть неудачу?

Улучшение вашего тела не имеет ничего общего с неудачей. Я работаю только на успех.Зейн объясняет, что вы должны завершить набор веса повторением, которое, как вы знаете, сможете выполнить в идеальной форме. Затем остановитесь. Отдыхайте не более 90 секунд и выполните следующий подход.

3. Используйте правильный диапазон движений.

Назад в Дзен: Подходит ли вам полный диапазон движений? Частичные повторения лучше? «Когда вы выполняете подход, вы должны работать с диапазоном движений, который поможет вам достичь желаемых результатов», — говорит Зейн. Он объясняет, что это физически интуитивно понятно.«Если вы хотите улучшить определенную часть своего тела, вам следует выполнить упражнение с отягощениями, которое позволит вам почувствовать, как эта часть вашего тела работает».

Речь идет об изоляции и сосредоточенности «. Если вы пытаетесь накачать грудные мышцы, а жим на скамье с полным диапазоном накачивает ваши трис или передние дельты, тогда переключитесь на диапазон частичных повторений, которые максимально нагружают ваши грудные мышцы. делать столько повторений? Не можете жать столько веса? Это счастье для наращивания мышц — используйте диапазон, который наиболее эффективно прорабатывает ваши грудные мышцы.

Когда дело доходит до мухи, Зейн рекомендует делать глубокую растяжку, но останавливаться там, где ваши руки находятся примерно на фут друг от друга над грудью.Сведение рук ближе друг к другу позволяет вашей груди отдыхать, а не работать оптимально.

4. Представьте себя

«Ни у кого нет точной оценки самих себя, даже у чемпионов», — говорит Зейн. «Вам нужна внешняя обратная связь». Картинки — это очень нейтральная форма обратной связи, потому что они не фильтруются через психику других людей. По его словам, вы можете рассматривать себя на фотографиях более объективно, чем в зеркало. Плюс у них есть сравнительное преимущество.

Если вы часто делаете снимки себя с одной и той же точки обзора (освещение и все другие переменные относительно равны), у вас есть гораздо более объективное место, с которого можно судить о себе. И не будьте слишком резкими (или льстивыми) по поводу того, как вы выглядите; будь максимально объективным. Хотя это старая максима бодибилдинга, Зейн объясняет, что это один из самых важных инструментов для всех, кто стремится улучшить свой внешний вид.

5. Научитесь ценить

«Когда я был на пике карьеры, я никогда не был доволен своей внешностью.Я всегда хотел большего. Теперь я оглядываюсь на свои фотографии из прошлого и думаю: «Это было неплохо». Хорошо, ребята, это важный урок: ФРЭНК ФРИКИН ‘ЗЕЙН был недоволен тем, как он выглядел на своем пике. в тот момент, когда у него было лучшее телосложение в истории мира! Вот урок: радуйтесь своим улучшениям; не ругайте себя за то, чего вы не можете достичь.

6. Взгляните вдаль

Что является самым важным личным атрибутом в совершенствовании вашего телосложения? Генетика? Водить машину? Тестостерон? «Преемственность — это то, как вы строите телосложение», — говорит Зейн.Дисциплинированно и непрерывно следуйте другим его философиям, и у вас будет лучшее телосложение, которое допускает ваша генетика. Много парней (зайцы) имеют лучшие гены, но если вы упорно работать и последовательно, вы (черепаха) может превзойти их.

Когда вы тренируетесь с Фрэнком Зейном, вы глубоко понимаете, что ваше тело действительно является машиной. Более поверхностное прочтение могло бы рассматривать Зейна как ряд противоречий — то, что он был чрезмерно сосредоточен на внешнем, говоря о важности интерьера.

Но — и это очень толково — можно сказать, что Зейн превосходит это, полагая, что совершенствование вашего внешнего вида происходит изнутри. Без экзистенциальной связи между вашим внутренним существом и пониманием самой Вселенной поистине невозможно построить лучшее, более красивое тело, какой бы глубокой или мелкой ни была эта цель.

Соси это

Фрэнк Зейн известен своей позой «вакуум» для пресса, которую многим современным бодибилдерам невероятно сложно совершенствовать.Чтобы выполнить позу, Зейн поднимал руки над головой, опуская предплечья ниже локтей (в основном это исходное положение разгибания гантелей двумя руками).

Затем он втягивал свой пресс так, чтобы он проваливался под его грудную клетку, придавая его прессу впечатляющий вид выдолбленного. Для выполнения этой позы нужен безупречный контроль над средней частью. Зейн рекомендует следующую тренировку для пресса:

Вот комментарии Зейна о ходах:

Пуловеры с гантелями:

«Я считаю, что вы должны выполнять пуловеры с гантелями, чтобы развить зубчатую мышцу и правильно выполнить вакуумную позу.Зейн говорит, что вам следует лечь на скамью крест-накрест, касаясь ее только верхней частью спины и шеей, чтобы вы могли опускать бедра ниже уровня скамьи и лучше растягиваться при разгибании.

Возьмите гантель средней тяжести обеими руками на груди и опустите ее над головой, пока руки не станут параллельны полу. При этом делайте упор на растяжку брюшного пресса, особенно в верхней части. Затем, удерживая пресс в напряжении, переместите гантель над головой, заставляя мышцы пресса напрячься в конце движения.

Римские приседания со стула:

Когда я готовился к соревнованиям по бодибилдингу, я следовал этой программе, которую адаптировал на основе тренировок Забо Казуски, — говорит Зейн. — Мне не нужно было выполнять какую-либо другую работу на пресс, и этого было достаточно в качестве моей кардиотренировки ». Если вы новичок в работе с большим количеством повторений, начните с гораздо меньшего количества повторений — скажем, 50 и постепенно увеличивайте его.

Чтобы выполнить движение, зафиксируйте голени под подушечками и почувствуйте растяжение при опускании тела, напрягите пресс и используйте среднюю часть, чтобы вернуть вас в исходную точку движения.Старайтесь не уделять чрезмерного внимания сгибателям бедра или другим мышцам, сосредотачиваясь на растяжении и сокращении пресса.

Рекомендуемые статьи

Советы Фрэнка Зейна для массивного роста мышц

Все хотят расти. Подростки и подростки хотели бы нарастить мышечную массу, как и взрослые люди. Хотят, но не знают как. Я делаю это после почти 60 лет непрерывных тренировок и экспериментов.

Моей целью на тренировках было одинаково развивать все части тела.Для этого нужно сначала осознать, что нужно сделать, изучив фотографии. Следующим этапом было планирование обучения. Когда мне было 18, я выполнял сплит-программу, работая сегодня с ногами, а на следующий — с верхней частью тела. В 18 лет я был полон энергии и драйва, я тренировался 6 дней в неделю, чередуя тренировки с верхней частью тела один день и ногами на следующий.

Сначала я сделал три-четыре подхода по 10 повторений на все. Затем однажды этот здоровяк, который тренировался в тренажерном зале, сказал мне увеличивать вес в каждом подходе и позволять уменьшать количество повторений в соответствии с моей силой.Итак, у меня стало 12, 10, 8, 6 повторений, и я выполнял упражнения на большие группы мышц: жим лежа, гребля, приседания, некоторые тяги, жим за шею, сгибания рук — все со штангой. Моя сила выросла, как и мой вес. К 1964 году я перешел со 170 до 180.

К концу 1965 года я набрал более 200 фунтов за счет множества тяжелых приседаний. Мои бедра выросли так сильно, что я стал «тяжелым снизу», потому что другие группы мышц выросли не так сильно. Я потратил целый год на то, чтобы набрать массу, и результаты не были удовлетворительными … поэтому я сократился до 194 и переехал во Флориду, где мои тренировки приняли совершенно новое направление, когда я нашел отличный тренажерный зал для тренировок.Я также нашел хорошего партнера по тренировкам, и мы тренировались 6 дней в неделю с 17 до 19 часов.

За три года тренировок во Флориде я смог выиграть Мистер Америка и Мистер Вселенная с низким весом 180, даже победив Арнольда Шварценеггера. Затем я понял, что для раскрытия своего потенциала мне нужно заниматься более фитнес-ориентированной сферой. Итак, я переехал в Южную Калифорнию летом 1969 года. Я смог тренироваться в оригинальном зале Golds Gym в Венеции с Арнольдом в течение 1969, 1970 и 1972 годов и выиграл турнир Mr.World и еще два титула Мистер Вселенная весом в 180-е годы. В 1972 году я набрал более 200 фунтов, тренируясь с тяжелыми весами, и выиграл Мистер Вселенная в Лондоне с весом около 198 фунтов.

«Эксперты по бодибилдингу» вдохновили меня на то, чтобы стать больше, поэтому в 1982 году я выложился на полную и тренировался очень тяжело, пытаясь выиграть 4-ю Олимпию с весом более 200 фунтов. Я действительно выиграл, но подумав, думаю, мои шансы были бы выше, если бы я весил на 5 фунтов меньше.

Моя масса тела постепенно увеличивалась, а затем немного снижалась, чтобы выглядеть лучше всех на соревнованиях.Все зависело от того, как я выгляжу на фотографиях, которые делал регулярно. И, оглядываясь назад, это одно из лучших достижений в моей карьере бодибилдера. Я сделал тысячи и тысячи фотографий, которые отражают мой прогресс. В бодибилдинге все дело в том, насколько хорошо вы выглядите, а не в том, сколько вы весите или измеряете. Я предлагаю вам начать собирать фотографии самого себя, если вы хотите максимально раскрыть свой потенциал.

Тренировка Let’s Grow — это двухсторонняя тренировка.Это нужно делать три раза в неделю или как минимум два раза в неделю. Дело не в том, как часто вы это делаете. Насколько хорошо вы это делаете, насколько хороши ваши тренировки. Сделайте помпу в каждом наборе. И на следующий день почувствуете небольшую болезненность в проработанных областях. Когда это произойдет, вы поймете, что делаете. Вот тренировка:

День первый — передняя часть тела, абс.
День второй — задняя часть тела, абс

По мере роста важно развивать стройную талию с хорошим прессом, поэтому пресс нужно делать на каждой тренировке.

Так что же такое перед телом? Это грудь, передние дельты, бицепсы / предплечья, пресс, квадрицепсы. Задняя часть тела? Спина, задние и боковые дельты, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс.

Почему такой раскол? Поскольку объем работы каждый раз равен, две тренировки имеют примерно одинаковую продолжительность. Даже если вы каждый раз прорабатываете верхнюю часть тела, у вас всегда есть день отдыха между ними. Вы можете даже тренироваться в день и отдыхать по двухдневному циклу. Это было бы даже лучше для роста, потому что больше отдыха между тренировками означает больше времени для восстановления ваших мышц, чтобы они выросли и стали сильнее.Особенно, если вы тренируетесь тяжело, вам нужно больше времени на восстановление. Если вы этого не сделаете, вы не станете ни в размерах, ни в силе.

Let’s Grow основан на модели EARN, где E — упражнения, A — отношение, R — отдых, N — питание. Рост — это результат упражнений, настроя, релаксации, отдыха, восстановления и питания. Для максимального роста необходимо набрать высший балл в каждой категории. Это уравнение бодибилдинга — это математический способ отслеживания вашего роста.

Так каков режим тренировки? Я предлагаю выполнять процедуру «Давайте расти» сначала дважды в неделю, например, вторник, суббота, среда, воскресенье, четверг, понедельник.Где вы тренируетесь день, отдыхаете три дня, тренируетесь день отдыха два дня. Это была бы отличная программа поддержки, выполненная таким образом, и хорошая программа, которую можно выполнить, если у вас нет много времени, чтобы посвятить ее тренировкам. Вместо того чтобы говорить себе, что у вас нет времени тренироваться и пропускать тренировки, выполняйте эту программу дважды в неделю на регулярной основе. Получите хороший насос, и вы будете двигаться в правильном направлении.

Ознакомьтесь с последней книгой Фрэнка «Давайте расти» на его веб-сайте: www.frankzane.com .

Об авторе

Зейн — трехкратный мистер Олимпия (с 1977 по 1979). Его правление означало смещение акцента с массы на эстетику. Пропорциональное телосложение Зейна отличалось второй самой тонкой линией талии среди всех мистеров Олимпиад (после Серджио Оливы), а его широкие плечи создавали характерный V-образный вырез. Он был ростом 5 футов 9 дюймов и имел соревновательный вес 187–195 фунтов, когда выигрывал Мистер Олимпию (он весил более 200 фунтов, когда участвовал в соревнованиях в 1960-х годах). Зейн — один из трех человек, победивших Арнольда Шварценеггера на соревнованиях по бодибилдингу (1968 г.Вселенная в Майами, Флорида) и одним из немногих победителей Мистер Олимпия до 200 фунтов. В целом, он выступал более 20 лет (ушел на пенсию после конкурса Мистер Олимпия 1983 года) и на протяжении всей своей блестящей карьеры побеждал в Мистере Америка, Мистер Вселенная, Мистер Уорлд и Мистер Олимпия.

Он написал много курсов и книг по бодибилдингу. В 1994 году Зейн был включен в 1-й ежегодный Зал славы Джо Вейдера. Он получил награду Арнольда Шварценеггера за прижизненные достижения на Arnold Classic 2003 года за его преданность делу и многолетнюю поддержку этого вида спорта.Он получил прозвище «Химик» из-за его степени бакалавра наук и, как он выразился: «Раньше я принимал много добавок и тонны аминокислот. Все еще делаю. Но тогда это было довольно необычно. Так я получил прозвище «Химик». Было также мнение, что его прозвище было дано потому, что он был очень научным в достижении своего пика в день соревнований, год за годом.

Посмотрите последнюю книгу Фрэнка «Давайте расти» на его веб-сайте: www.frankzane.com.

Программа тренировок Фрэнка Зейна Мистер Олимпия

Фрэнк Зейн — один из трех бодибилдеров, победивших Шварценеггера (с Честером Йортоном и Серхио Оливой) на соревнованиях, и один из очень немногих победителей Мистера Олимпия в весе менее 200 фунтов. В целом, он выступал более 20 лет и за свою карьеру выиграл титулы Мистер Америка, Мистер Вселенная и Мистер Олимпия.

Это тренировка Фрэнка Зейна «Мистер Олимпия» 1979 года. Кстати, раньше он тренировался с Strength Legend DOUG YOUNG.Г-н Зейн сказал: «Тренировки с Дугом Янгом в 1979 году определенно помогли мне в росте и росте».

Полная статья: ЖИМ НА ЛАМКЕ КАК ФРЭНК ЗЕЙН!

За шесть недель до соревнований он тренировал следующее сплит-программу

Программа шестидневного сплита

День 1	Грудь, трицепсы и дельты
День 2	Бедра и икры
День 3	Спина, бицепсы и предплечья

Примечание: Abs работают каждый день, и строгая форма важна.Фрэнк использовал различные комбинации из высоких и низких повторений.

Отжимания

Сундук (день 1)	Описание
Жим лежа	Он использовал широкий хват и медленно опускался. Чем больше вес, тем медленнее должна опускаться штанга.
Пуловеры	Для проработки зубчатых костей следует использовать пуловеры.
Отжимы	— прекрасное упражнение, когда требуется толщина в нижней части груди.Отжимания также могут усилить очертания области груди.
Кабельные кроссоверы	Чтобы нанести последние штрихи на грудные мышцы, Фрэнк Зейн рекомендовал, особенно перед соревнованиями, кроссоверы с тросом, чтобы выделить тонкие, похожие на пальцы полос на груди.

https://www.instagram.com/p/CEmeNh7h6jd/

Трицепс (день 1)	Описание
Жим лежа узким хватом	Угол колен важен.Чтобы проработать заднюю головку трицепса, выполняйте движение, удерживая локоть внутрь. Работайте над боковой головкой, держа локти наружу.
Отжимания и различные расширения	–

Дельтоиды (день 1)	Описание
Жим за шею	Держите локти назад и не блокируйте в верхней части движения
Подъем гантелей спереди	Это упражнение увеличивает четкость между грудной клеткой и передней дельтовидной мышцей.
Подъемы в наклоне в наклоне	Задние дельтовидные мышцы прорабатываются путем выполнения боковых подъемов в наклоне с развернутыми запястьями и очень медленным опусканием.
Боковое поднятие	Боковые дельтовидные мышцы работают боковыми подъемами. Держите запястья развернутыми, а большие пальцы вниз)

Примечание : Никогда не следует выполнять читинг в боковых боковых проекциях, так как работа отводится от боковой дельтовидной мышцы и переносится на лобную область.Ожоги и высокие повторения хороши для использования в различных подъемах дельтовидных мышц, чтобы вытянуть полосу перед соревнованиями.

Бедра (день 2)	Описание
Приседания с параллелизмом	Параллельные приседания — лучшее упражнение для бедер. Он использовал умеренный вес и никогда не превышал трехсот фунтов в приседаниях.
Четверть приседания	Он обнаружил, что лучшее упражнение для верхней части бедра для массы и сокращения — это присед на одну треть или четверть (средний вес и только частично).
Сгибания ног и выпады
Поднятие теленка осла	Для телят он выполнил «ослиное» упражнение с тяжелым партнером, используя довольно большое количество повторений. Если напарник недоступен, можно выполнять подъемы на носки с помощью тренажера.

Назад (день 3)	Описание
Гребля в наклоне	Максимальный вес: 200 фунтов. Штангу тянут к груди, а затем округляют спину, когда штанга возвращается на пол.Строгая форма!
Тяга гантели одной рукой	Встаньте на высокий блок, чтобы увеличить растяжку. Для Фрэнка Зейна отличное упражнение на удлинение внешней длины широчайших. Попробуйте использовать тяжелые гантели, чтобы сделать упражнение более эффективным
Подбородки	строгой формы!
Тяга вниз	строгой формы!
Гиперрасширения	Лучшее упражнение для поясницы. Фрэнк выполнил как минимум два подхода по 20 повторений (использовал 25-фунтовый диск).

Примечание : Фрэнк использует особый способ выполнения гребли с наклоном; это произошло из-за травмы спины, которую он получил несколько лет назад. Он выполняется, когда колени согнуты на двухдюймовом блоке, колени служат для поддержки области живота, что помогает защитить поясницу. Затем штангу подтягивают к груди, а затем округляют спину, когда штанга возвращается на пол. Чрезвычайно важна строгая форма.

Бицепс / предплечье (день 3)	Описание
Концентрация локонов	Для пика и формы.Выполняется гантелями с прямыми запястьями.
сгибания рук гантели	Сгибания рук «гантель» выполняются с поворотом запястий вверх по завершении верхней части сгибания.
Сгибания рук на наклонной плоскости

Фрэнк Зейн доказывает, что набухание в межсезонье — ерунда

Бодибилдинг — это все, чтобы добиться больших успехов и улучшить свое телосложение. Если вы хотите выглядеть впечатляюще, вам придется пойти в спортзал и поработать.Вы должны структурировать свои тренировки и делать все правильные шаги, если хотите добиться постепенного и последовательного улучшения. Дело в том, что вы не можете полагаться только на поднятие тяжестей для формирования своего тела.

Да, да, мы все слышали мнение о том, что диета имеет прямое отношение к разрушению вашей физической формы. Чтобы добиться желаемого результата, вы должны соблюдать строгую диету. Ваши макроэлементы должны быть сбалансированы, чтобы у вашего тела была энергия для тренировок, сила для роста и способность усваивать питательные вещества.Из-за этого бодибилдеры, от среднего Джо до профессионалов, придерживаются плана, который лучше всего подходит им. Но то, что может быть согласовано всеми, — это концепция увеличения массы в межсезонье и обрезки при подготовке к шоу или просто для получения более сухого и измельченного вида.

Но не все являются сторонниками этого метода диеты. Многие люди считают, что в межсезонье они могут набрать массу, съев все, что попадает в глаза. На самом деле, если вы придерживаетесь дерьмовой диеты, вы с большей вероятностью будете выглядеть дерьмово.Вы наберете жир, который можно использовать для силовых тренировок и энергии, но смысл в том, чтобы быть как можно более стройным, не так ли?

Фрэнк Зейн — человек, которого многие считают самым эстетичным бодибилдером, когда-либо участвовавшим в соревнованиях. Легенда Золотой эры — один человек, который считает, что набирать вес в межсезонье и сокращать тренировки перед шоу — это ошибочный подход к бодибилдингу. Вместо этого Зейн любил оставаться худым круглый год и для этого придерживался одной и той же диеты в течение всего года, продолжая при этом добиваться успехов.