Тренировка ног и дельт: Тренировка ног и плеч | Strong life

Содержание

Упражнения с петлями GoFLEX с описанием и фото

Упражнения с петлями GoFLEXпомогут вам достичь следующих целей:

  • Нарастить мышечную массу. Тренажер позволяет выполнять базовые и изолирующие упражнения, которые прокачивают каждый мускул вашего тела. С помощью петель можно тренировать быстрые и медленные мышечные волокна, чтобы ускорить прогресс;
  • Похудеть. Корректная тренировка с петлями сжигает больше калорий, чем тренировка в спортзале. Работа с тренажером носит силовой характер, что запускает эффект отложенного жиросжигания – жир «горит» на протяжении 24-72 часов после завершения тренировки.
  • Улучшить здоровье. Тренировки с GoFLEX улучшают работу гормональной, лимфатической, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В кровь «впрыскиваются» гормоны счастья, которые улучшают психологическое состояние спортсмена. Из организма выводятся вредные вещества, которые могли накапливаться в нем десятилетиями;
  • Поддерживать форму.
    Поддержание формы отнимает всего 5-10 минут в день. Вы можете работать с ними дома или на улице в любое время суток, что пресекает оправдания в стиле «У меня нет времени», «До спортзала нужно добираться, а я устал…» и прочие рационализации бессознательного желания отложить тренировку на потом;
  • Развиваться физически. Петли изначально являлись разработкой для тренировки «морских котиков», и только затем вошли в массы. GoFLEX – это функциональный тренинг, благодаря которому можно развить силу, работоспособность, выносливость, улучшить работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Тренажер позволяет развить взрывную и крейсерскую скорость, подготовиться к спринтерским и марафонским забегам.

 

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения для ног и ягодиц с петлями помогут вам:

  1. Набрать мышечную массу, улучшить внешний вид мускулов;
  2. Сжечь жир. Ноги и ягодицы – объемные мускулы, проработка которых сжигает большое количество калорий.
    Работа над ногами и ягодицами провоцирует выделение гормонов, которые ускоряют горение жира;
  3. Избавиться от проблемных зон. Тренировка внешней и внутренней части бедра поможет убрать «ушки» и жировые отложения на внутренней стороне ноги;
  4. Девушкам – повысить привлекательность. Сформировать правильную, женственную фигуру. Упор делаем на тренировку ягодиц. Ноги – во вторую очередь;
  5. Мужчинам – улучшить мужское здоровье. Тренировка ног и ягодиц провоцирует приток крови к органам малого таза, что предохраняет мужчин от «заболеваний цивилизации», позволяет снять симптомы уже появившихся болезней, и улучшить потенцию.

Низ тела – это ваша опора, над которой нужно работать. Большинство из нас ведет малоподвижный образ жизни, который приводит к деградации мышц, связок и суставов уже в 30-40 лет. Упражнения с GoFLEX для ног – возможность сохранить здоровье.

Упражнение №1. Приседания с петлями

Цель: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра. Небольшая нагрузка на верх тела

Техника:

Шаг №1. Начальное положение. Бедра параллельны полу, таз отводим назад.

Шаг №2. На вдохе разгибаем ноги в коленных суставах. Держимся за петли и принимаем положение стоя.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Комментарий: выполняем 15-20 повторений в подходе. Начинать можно с положения стоя возле петель.

Упражнение №2. Выпрыгивания с GoFLEX

Целевые мышцы: мышцы ног, ягодицы. Небольшая нагрузка на пресс и верх тела

Техника:

Шаг №1. Выполняем приседание с GoFLEX до параллели.

Шаг №2. На вдохе удерживаем петли, с силой выталкиваемся вверх, совершаем прыжок.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Комментарий: выполняем 15-20 повторений. Лучше ставить на 2-4 место в программе, так как резкие движения опасны для коленей.

Упражнение №3. Выпады в сторону

Цель: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра. Мышцы внешней и внутренней части бедра. Верх тела получает незначительную нагрузку.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция.

Шаг №2. На вдохе отводим правую ногу в сторону, переносим вес тела на левую ногу.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Шаг №4. На вдохе отводим левую ногу, на правую переносим вес тела.

Шаг №5. Возвращаемся в начальное положение.

Комментарий: выполняем 10-15 повторений в подходе.

Упражнение №4. Прыжок в выпаде

Цель: ягодицы и мышцы ног. Верх получает незначительную нагрузку за счет удержания тренажера.

Техника:

Шаг №1. Делаем выпад с наклоном в одну из сторон.

Шаг №2. На вдохе в прыжке меняем положение, переносим вес тела с одной ноги на вторую.

Шаг №3. Возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: выполняем 12-15 повторений. Перед использованием упражнения нужно разогреться.

Упражнение №5. Отведение ноги назад

Целевые мышцы: ягодичные, бицепсы бедра, мускулы низа спины. Другие мышцы ног – в меньшей степени.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция.

Шаг №2. На вдохе отводим ногу назад, корпус наклоняем вперед. Концентрируемся на работе ягодичной мышцы.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к шагу №1.

Комментарий: выполняем от 15 до 25 повторений. Лучшее целевое упражнение для ягодиц.

Упражнение №6. Выпады с петлями

Целевые мышцы: ягодицы, бицепсы бедра, квадрицепсы.

Техника:

Шаг №1 . Начальное положение.

Шаг №2. На вдохе правую ногу отводим назад, левая выступает в роли опорной.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к тому, с чего начинали.

Шаг №4. На вдохе левую ногу отводим назад. Правая становится опорной.

Шаг №5. Возвращаемся в начальное положение.

Комментарий: выполняем от 10 до 15 повторений. Допустимо сперва проработать одну ногу, и затем перейти к другой.

При тренировке ног и ягодиц с GoFLEX пользуйтесь следующими рекомендациями:

  • Не выводите колено за носок. Это снизит эффективность движения и повысит вероятность получить травму;
  • Во время работы думаем о тренировке целевых мышц. Стараемся прочувствовать их в конечной фазе движения;
  • Допустимо выполнять больше повторений в 1-2 упражнений на ноги. У каждого из нас разное соотношение быстрых (БМВ) и медленных (ММВ) мышечных волокон. Для спортсмена с преобладанием БМВ эффективен тренинг ног в диапазоне 10-15 повторений. Атлет с превалирующими ММВ получает эффект от выполнения 15-25 повторов.

Тренировочная программа для ног может выглядеть так:

Упражнения

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания с петлями

5

20

1

2

Прыжок в выпаде

3

12

1

2

Выпады с петлями

3

12

1

2

Выпрыгивания с GoFLEX

3

20

1

2

Выпады в сторону

3

12

1

2

Отведение ноги назад с GoFLEX

3

15

1

Рассмотрим, как с помощью GoFLEX тренировать спину

Упражнения с петлями для спины помогут спортсмену:

  • Нарастить мышечную массу, построить рельефную, привлекательную спину. Вместе с мышцами спины прокачиваются бицепсы, предплечья и дельты;
  • Сжечь жир. Спина – вторая по объемы мышечная группа после ног. Каждый, кто желает похудеть, обязан тренировать спину;
  • Мужчинам – построить мужественную V-образную фигуру. За счет расширения спины и плечевого пояса, а также избавления от лишнего веса (приведет к сужению талии) получаем правильные пропорции, которые делают фигуру здоровой и привлекательной;
  • Девушкам – улучшить осанку, что отразится на вашей женственности. Не бойтесь перекачаться: девушка не может стать мужественной без использования мужских гормонов. На фоне тренировки ног и ягодиц проработка спины создаст идеальную женскую фигуру;
  • Совершить рывок в улучшении здоровья, получить правильную осанку. Только регулярное выполнение упражнений для спины дает мужчинам и женщинам корректную осанку. От состояния позвоночника зависит здоровье всех систем. Вы удивитесь улучшению здоровья, если будете выполнять упражнения для спины на регулярной основе.

Упражнение №1. Подтягивания сидя с пола

Цель: широчайшие мышцы спины, все мускулы спины, бицепсы, дельты с акцентом на заднюю часть плеча, мышцы предплечья. Остальные мускулы получают статическую нагрузку.

Техника:

Шаг №1. Стартовая позиция

Шаг №2. На вдохе подтягиваемся к груди, лопатки сводим вместе. В конечной точке задерживаемся на мгновение.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: выполняем 10-12 раз. Стараемся почувствовать мышцы спины на протяжении выполнения упражнения

Упражнение №2. Горизонтальные подтягивания

Цель: мышцы спины, дельты, бицепсы, предплечья

Техника:

Шаг №1. Повисаем на петлях, пятками упираемся в пол.

Шаг №2. На вдохе тянем петли к груди. Задерживаемся в позиции на полсекунды, сводим лопатки.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к исходной позиции. Движение осуществляем за счет сведения лопаток.

Комментарий: выполняем 10-12 повторений

Упражнение №3. Подтягивания ко лбу в наклоне

Цель: мышцы спины, задние дельты, бицепсы

Техника:

Шаг №1. Наклоняемся под аналогичным углом, вес тела удерживаем на петлях.

Шаг №2. На вдохе сводим лопатки и тянем руки с петлями ко лбу.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: выполняем 12-15 повторений, в конечной точке задерживаемся на 0,5 секунды. Упражнение можно использовать для тренировки дельт.

Упражнение №4. Подтягивания на одной руке

Цель: все мышцы спины, бицепсы, дельты. Нагрузка на предплечья, косые мышцы живота

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция.

Шаг №2. На вдохе отводим рабочую руку назад, вторую руку тянем в направлении петель.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: выполняем 10-12 повторений на одну сторону, после чего работаем над второй.

Рекомендации:

  • Уделите внимание связи мозг-мышцы. Необходимо чувствовать тренируемые мускулы. В противном случае нагрузка может уходить в другие мышечные группы. Поупражняйтесь в выполнении движений на технику;
  • Тяговые движения выполняем за счет сведения лопаток, а не сгибания рук в локтевых суставах. Иначе – грузим бицепсы, снимаем часть нагрузки со спины;
  • К работе с петлями можно добавить подтягивания на турнике. Не умеете подтягиваться – поработайте с петлями и у вас получится освоить турник за счет развития целевых мускулов.

Программа для накачки спины:

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах  между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Подтягивания сидя с пола

5

12

1

2

Горизонтальные подтягивания

3

15

1

2

Подтягивания ко лбу в наклоне

3

12

1

2

Подтягивания на одной руке

5

10

1

   

Упражнения для грудных мышц

Тренировка грудных мышц с петлями позволит:

  1. Развить всю толкающую группу. Грудные, трицепсы, дельты – без этих мускулов, которые включаются при выполнении движений на грудь, пропорциональной фигуры не построить;
  2. Сжечь жир. Грудные – третья мышечная группа по объему после ног и спины.
  3. Поправить здоровье, улучшить осанку. При переразвитых грудных плечи наклонены вперед, что приводит к соответствующему выгибанию позвоночника. Переразвитая спина при плохой прокачке грудных «выворачивает» плечи назад, что также приводит к ухудшению осанки;
  4. Подтянуть грудные мышцы. Девушкам это поможет предотвратить «провисание» груди по причине дистрофии мышц. Укрепление мускулов позволяет девушкам улучшить форму груди.

Желательно делать акцент на тренировку верха груди. Это правило особенно актуально для мужчин, которые желают нарастить мышечную массу. Большинство упражнений «по умолчанию» прокачивает среднюю и нижнюю часть грудных. Верх недополучает нагрузку, вследствие чего вместо рельефной мужской груди получаем провисшую грудь, которая в одежде на мышцы не похожа.

Упражнение №1. Отжимания стоя

Цель: грудные мышцы, дельты (с акцентом на переднюю и среднюю часть), трицепсы.

Техника:

Шаг №1. Наклоняемся, удерживаем вес на петлях.

Шаг №2. На вдохе производим сгибание в локтевых суставах, выполняем отжимание.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: выполняем 10-15 повторений. В конечной точке можно задержаться на полсекунды, прочувствовать работу грудных. Чем уже хват, тем больше работают трицепсы, и меньше – грудные.

Упражнение №2. Отжимания с коленей

Цель: грудные мышцы, трицепсы, дельты.

Техника:

Шаг №1. Положение на коленях позволяет уменьшить нагрузку, сделать отжимания более изолирующими.

Шаг №2. На вдохе выполняем сгибание в локтевых суставах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальному положению.

Комментарий: выполняем 12-15 повторений в подходе.

Упражнение №3.

Разведение рук с петлями

Целевые мышцы: грудные мышцы с акцентом на внешнюю часть, дельты, трицепсы.

Техника:

Шаг №1. Начальное положение.

Шаг №2. На вдохе  плавно разводим руки в стороны в согнутых локтевых суставах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Комментарий: упражнение выполняем плавно, так как резкие движения могут привести к травме плечевых или локтевых суставов. Делаем 12-15 повторений.

Упражнение №4. Разведение рук на коленях

Цель: грудные, трицепсы, дельты.

Техника:

Шаг №1. Стартовая позиция.

Шаг №2. На вдохе разводим руки в стороны, корпус наклоняем вперед.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальной позиции.

Комментарий: облегченный вариант. Делаем 15-20 повторений.

Общие рекомендации:

  • Не прижимаем локти в туловищу. Это увеличит нагрузку на трицепс. Голову чуть наклоняем вперед;
  • К тренировке с петлями можно подключить работу на брусьях. GoFLEX– лучший тренажер для обучения отжиманиям на брусьях;
  • В начальной точке при разведениях можно свести руки вместе. Это увеличит напряжение в грудных мышцах, позволит лучше их прочувствовать.

Программа для накачки грудных:

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Отжимания стоя

5

15

1

2

Отжимания с коленей

3

12

1

2

Разведение рук с петлями

5

15

1

2

Разведение рук на коленях

3

12

1

 

Упражнения для пресса

Тренировки пресса с петлями позволят:

  • Накачать кубики или обзавестись плоским животом. Комбинируем силовую тренировку пресса с аэробными упражнениями (бег, скакалка, плаванье) и ускоряем прогресс в несколько раз;
  • Избавиться от проблемных зон. Проблемной зоной часто выступает низ живота. Он остается проблемой даже при минимальном количестве жира. Упражнения для пресса активизируют крово и лимфоток в этой области, что ускоряет избавление от жира;
  • Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Жировые отложения на животе усложняют работу сердечно-сосудистой системы, выводят ее из строя. Тренировки с петлями улучшают ваше здоровье.

Тренировать пресс лучше в конце тренировки. Не зацикливайтесь на проработке мышц живота: с помощью «качания пресса» много жира сжечь не удастся, а силы будут потрачены впустую. Проработка пресса – дополнение тренировки, а нее ее замена.

Упражнение №1. Тяга коленей к животу

Цель: прямые мышцы живота, ноги и ягодицы, косые мышцы живота.

Техника:

Шаг №1 . Ноги находятся в петлях, принимаем упор лежа.

Шаг №2. На вдохе притягиваем колени максимально близко к животу. В конечной точке на мгновение задерживаемся, концентрируемся на работе мышц пресса.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Комментарий: выполняем 12-15 повторений.

Упражнение №2. Скручивание в упоре лежа

Цель: прямые мышцы пресса, ноги и ягодицы, косые мускулы живота.

Техника:

Шаг №1. Принимаем упор лежа, ноги в петлях.

Шаг №2. На вдохе поднимаем таз вверх, стараемся коснуться коленями груди.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Комментарий: выполняем 10-12 повторений.

Упражнение №3. Планка

Целевые мускулы: пресс. Все мышцы тела получают статическую нагрузку.

Техника:

Шаг №1. Статическое упражнение. Задерживаемся в этом положении на 30-120 секунд.

Комментарий: выполняем упражнение в 3-5 подходах.

Упражнение №4.

Наклоны лежа

Цель: косые мышцы пресса. Все тело получает статическую нагрузку.

Техника:

Шаг №1 . Начальная позиция.

Шаг №2. На вдохе поднимаем корпус им таз вверх.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: выполняем 15-20 повторений. Упражнение способно увеличивать мышечный корсет, что приводит к расширению талии.

Рекомендации:

  • Наличие классного пресса зависит не только от развитости мышц, но и от количества жира. Если ваш пресс скрывается под слоем жирка, эффективнее работать над всем телом для максимально быстрого жиросжигания, чем делать огромный объем работы для пресса;
  • К тренировкам с GoFLEX для пресса добавляем скакалку. Это лучшее аэробное упражнение для похудения;
  • Проработка косых мышц живота не уменьшает талию, а увеличивает ее. Наклоны не способны сжечь жир. Они могут только нарастить мышечную массу на боках.

Программа для накачки пресса:

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Тяга коленей к животу

5

15

1

2

Планка

3

1 минута

1

2

Скручивание в упоре лежа

3

12

1

2

Наклоны лежа

2

10

1

2

Прыжки на скакалке

5

2 минуты

1

 

Упражнения для рук

Тренировка рук с петлями GoFLEX позволяет:

  1. Построить пропорциональную фигуру. У мужчин сомнений в необходимости тренировать руки не возникает. Девушки боятся «перекачаться», забывая, что без мужских гормонов этого сделать невозможно. Тренировка рук только улучшит их форму, поможет избавиться от растяжек и жирка в районе трицепсов;
  2. Улучшить связь мозг-мышцы. Накачка рук и предплечий позволяет почувствовать работу мускулов в других упражнениях, что увеличит общее КПД работы. Особое значение уделяется предплечьям, которые в максимальной степени связаны с работой нервной системы.

При работе над руками не забываем прокачивать трицепсы и предплечья. Большинство новичков совершает ошибку, делает акцент на бицепсы. Трицепс – 70% мышечной массы руки. Без прокачки предплечий теряется нейромышечная связь, что снижает общую эффективность тренинга.

Упражнение №1. Подтягивания узким хватом

Цели: бицепсы, мышцы спины, дельты, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Стартовое положение. Петли натянуты, чувствуем сопротивление.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: делаем 12-15 повторений.

Упражнение №2. Сгибание руки сбоку

Цель: бицепсы, косые мышцы живота, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Чувствуем существенное натяжение GoFLEX.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Комментарий: делаем 12-15 повторений в подходе.

Упражнение №3. Разгибание рук из-за головы

Цель: трицепсы, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Натяжение петель значительное.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах. Важно чувствовать большое сопротивление тренажера, работу трицепсов.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовому положению.

Комментарий: выполняем 12-15 повторений. Основное движение для трицепса.

Упражнение №4. Сгибание и разгибание

Цель: бицепсы, трицепсы, дельты

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Повисаем на петлях.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, выпрямляем корпус и отводим руки чуть назад. Допустимо – дальше, чем на картинке. Чем дальше отведены руки, тем больше включаются трицепсы.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: делаем 12-15 повторений.

Упражнение №5. Разгибание рук перед собой

Цель: трицепс, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция.

Шаг №2. На вдохе разгибаем рабочую руку в локтевом суставе. Второй рукой придерживаем локоть.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к старту.

Комментарий: делаем 15-20 повторений на каждую руку.

Рекомендации:

  • Трицепс – это 70% мышечной массы руки. Вспомните об этом, если возникнет соблазн накачать бицепсы без проработки других мускулов руки;
  • Объем руки зависит от развития крупных мышечных групп. В тренировках можно сделать ставку на руки, но без накачки спины, грудных и ног впечатляющего результата не добиться;
  • Используйте визуализацию – метод Арнольда Шварценеггера. Закрываем глаза и представляем работу мышц рук во время каждого движения. Это ускорит прогресс.

Программа для накачки рук с GoFLEX:

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Подтягивания узким хватом

5

12

1

2

Разгибание рук из-за головы

5

15

1

2

Сгибание руки сбоку

3

12

1

2

Разгибание рук перед собой

3

12

1

2

Сгибание и разгибание

4

12

1

 

Упражнения для плеч

Тренировки плеч с петлями позволят:

  • Мужчинам – построить пропорциональную мужскую фигуру с плечами-ядрами. Классическая мужская фигура предусматривает широкие спину и плечевой пояс, округлые плечи.
  • Девушкам – улучшить осанку и обзавестись округлыми плечиками. Сделать верх тела более привлекательным;
  • Улучшить здоровье. Неразвитые мышцы плеча или неправильная пропорциональность ухудшают состояние позвоночника, приводят к проблемам с шеей и спиной.

Тренировка плеч, рук и пресса сжигает меньше калорий, чем работа над ногами, ягодицами, спиной и грудными. Но в комплексе мы получаем эффективную систему для жиросжигания, которая приводит к выделению необходимых гормонов, и провоцирует сжигание калорий.

Плечи прорабатываются в составе тянущей и толкающей мышечной групп. Но практика показывает, что задние дельты выпадают из общей картины. Развиваются медленнее, чем передняя или средняя часть плеча. В тренировках плеч с GoFLEX делаем ставку на заднюю часть дельты, чтобы получить пропорциональный, здоровый плечевой пояс.

Упражнение №1.

Удержание на одной руке

Цель: все пучки плечевой мышцы, предплечья. Статическая нагрузка на все тело.

Техника:

Шаг №1. Статическое упражнение.

Комментарий: находимся в данном положении 20-40 секунд. Затем – меняем рабочую руку.

Упражнение №2. Разведение рук стоя

Цель: задняя, средняя и передняя часть дельтовидной. Работают грудные, руки.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция.

Шаг №2. На вдохе отводим руки за уровень плеч.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к старту.

Комментарий: делаем 12-15 повторов.

Упражнение №3. Разведение рук с подъемом вверх

Цель: задняя, средняя и передняя дельта. Нагружаются грудные, мускулы спины и руки.

Техника:

Шаг №1.  Начальная позиция.

Шаг №2. На вдохе разводим руки в стороны и поднимаем вверх.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к старту.

Комментарий: делаем 10-12 повторений.

Упражнение №4. Повороты стоя

Цель: дельты, косые мышцы живота

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Ощущаем сопротивление тренажера.

Шаг №2. На вдохе выполняем разворот, меняем положение корпуса. Концентрируемся на работе дельт.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальной позиции.

Комментарий: делаем 12-15 повторов.

Рекомендации:

  • Дельты включаются в работу при тренировке грудных и спины. В первую очередь качаем их там;
  • Перед тренировкой плеч разминаем суставы очень тщательно. Плечевой сустав травмируется чаще других;
  • Делаем акцент на заднюю дельту. Она недоразвита у большинства спортсменов.

Программа для накачки плеч:

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Удержание на одной руке

3

30 секунд

30 секунд

2

Разведение рук стоя

5

20

1

2

Разведение рук с подъемом вверх

3

12

1

2

Повороты стоя

3

12

1

Тренировочная программа для всего тела

Комплексная программа будет выглядеть так:

Понедельник.

Спина+ноги

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Приседания с петлями

5

15

1

2

Подтягивания сидя с пола

5

12

1

2

Выпрыгивания с GoFLEX

3

15

1

2

Подтягивания на одной руке

3

12

1

3

Отведение ноги назад с GoFLEX

3

15

1

2

Подтягивания ко лбу в наклоне

3

12

1

2

Выпады с петлями

3

10

1

2

Горизонтальные подтягивания

3

10

1

 

Среда.

Грудь + руки+пресс

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Отжимания стоя

5

12

1

2

Отжимания с коленей

3

10

1

2

Тяга коленей к животу

5

12

1

2

Подтягивания узким хватом

3

10

1

3

Разгибание рук из-за головы

3

12

1

2

Разведение рук с петлями

3

12

1

2

Разведение рук на коленях

3

12

1

2

Планка

3

1 минута

1

 

Пятница.

Ноги+плечи

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Приседания с петлями

5

12

1

2

Выпады в сторону

3

12

1

2

Удержание на одной руке

3

30 секунд

1

2

Разведение рук стоя

5

20

1

3

Прыжок в выпаде

3

12

1

2

Разведение рук с подъемом вверх

3

15

1

2

Повороты стоя

3

12

1

 

Суббота.

Руки+пресс

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Сгибание руки сбоку

5

12

1

2

Разгибание рук из-за головы

5

12

1

2

Скручивание в упоре лежа

5

12

1

2

Тяга коленей к животу

3

12

1

3

Сгибание и разгибание

3

12

1

2

Разгибание рук перед собой

3

12

1

2

Планка

3

1 минута

1

 

принцип тяни — толкай Сплит тяни толкай ноги

Извлекай полезное, отвергай бесполезное, добавь то,
Что принадлежит только тебе.
© Брюс Ли

Трехдневный сплит на массу , самый распространенный вариант разбиения групп мышц по дням. Именно поэтому в понедельник, среду, пятницу по вечерам в качалке больше всего людей.

* Проводился эксперимент, было две контрольных группы, одна занималась по двухдневному сплиту, другая по трёхдневному. В итоге группа, занимающаяся по трёхдневке набрала на 50-60%(точно не помню) больше мяса, чем те, кто занимался по двухдневнке

Отсюда вывод: занимаясь по двухдневному сплиту прогрессировать можно только на первых порах, в дальнейшем это не более, чем способ поддерживать форму.

Http://img..jpg

Обсудим схему идеального трехдневный сплит на массу. Я выскажу своё мнение, замешанное на прочитанных материалах и собственной практике, затем выслушаю ваше. В результате споров родится усреднённая истинна. Поехали.

Мышцы в трёхдневке делятся по принципу тяни-толкай , отдельно выделяются ноги:

Тяни – Спина, бицепс
Толкай – Грудь, трицепс, дельты
Ноги – квадрицепс, бицепс бедра, икроножные

При такой компановке, мышцы не пересекаются и имеют достаточное количество времени для восстановления. Пресс качается 1-2 раза в неделю в любой из дней. Трехдневный сплит на массу на мой взгляд можно улучшить следующим образом:

Понедельник – Спина, бицепс, задний пучок дельт
Среда – Грудь, трицепс, передний пучок дельт
Пятница – квадрицепс, бицепс бедра, икроножные, средний пучок дельт

Таким образом, нагрузка на плечевой сустав равномерно распределяется по дням и соблюдается один из принципов правильной накачки дельт, «Каждый пучок дельт необходимо качать в отдельные дни» .

Теперь пройдёмся по отдельным дням трехдневного сплита на массу:

Http://img..png

Понедельник (Грудь + трицепс + передняя дельта)

Жим лёжа 4х6(желательно в стиле )
Бабочка (один дроп сет до полного отказа)
Жим гантелей лёжа 2-3х8-10
Жим гантелей в наклоне 2-3х8-10
Жим гантелей в обратном наклоне 2-3х8-10

* Одно базовое упражнение на грудь, затем следует по одному упражнению на проработку каждого отдела грудной мышцы(верх, середина, низ и внутренняя часть). Бабочку как правило ставят в конце, но мне кажется, что полная забивка перед растягивающими упражнениями(жимы разводки гантелями) дадут бОльший результат в связи с лучшим растяжением фасций(). На каждый отдел груди существует много аналогов, которые вы в течении времени должны менять, дабы не стать жертвой застоя. Трехдневный сплит для начинающих лучше всего заканчивать изолирующим упражнением.

Пример:

Низ груди — Брусья, Жим штанги или гантелей в обратном наклоне, Кроссовер с вертикальным положением корпуса

Середина груди — жим гантелей лёжа, кроссовер лёжа, отжимания, разведение гантелей лёжа

Верх груди — Жим штанги в наклоне и гантелей в том числе, кроссовер в наклоне(скамья), отжимания(ноги на возвышенности)

Середина груди — бабочка, жим узким хватом, отжимания узким хватом, кроссовер если крепить ручки на нижних блоках с прямым положением рук может прицельно качать середину грудных. Трехдневный сплит для начинающих не всегда включает в себя упражнение на середину груди.

Приседания 4х6-8
Выпады/жим ногами/гакк приседания 3х8-10
Квадрицепс(разгибания) 2х12
Бицепс бедра(сгибания) 2х12
Икроножные мышцы(поднятие на носки со штангой) 2х12-20

* Типичная схема без каких либо особенностей одно или два базовых упражнений и проработка

Проработка средней дельты:

Жим штанги из-за головы/Жим гантелей/Тяга к подбородку(широким хватом) 3х8-10
Разведение гантелей в стороны 2х10х10(дроп)

… Вот пожалуй и всё, мелочей всех сразу упомянуть не получится, уж слишком много индивидуальных вещей. Не забывайте слабые группы мышц ставить первым номер, и где это будет возмощным прорабатывайте каждую сторону отдельно для повышения концентрации на рабочей мышце. Например я разводку гантелей на дельты делаю с одной гантелей.

P.s Ваши мнения? Ваши программы? Обдсуждаем!

Если первый месяц нашей программы тренировок для набора мышечной массы был посвящен работе по повышению силы мышц, то второй месяц (5-8 недели) будет посвящен циклу на гипертрофию — тренингу для увеличения объема и массы мускулатуры.

В свою очередь, основой программы тренировок на гипертрофию станет классический бодибилдерский сплит с разделением на две разных тренировки, что позволит тренировать мышечную группу дважды в неделю, ускоряя таким образом процессы ее роста.

Что такое сплит?

Сплитом (от англ. split — разделять на части) называет метод разделения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Чаще всего встречается тройной сплит (пн: грудь, ср: спина, пт: ноги) или двойной (верх и низ тела).

Главным преимуществом такой тренировки является то, что мышечная группа получает больше времени для восстановления (в тройном сплите она прорабатывается всего лишь раз в неделю), и при достаточном уровне питания это дает более быстрый рост мышц.

Почему именно такие тренировки?

В ситуации, когда вы используете серьезные рабочие веса, достаточно сложно провести полноценную тренировку всего тела в отведенные 45-60 минут. Именно в этом случае требуется сплит с разделением, а не проработка основных крупных мышц за одно занятие.

Важно оговориться: в большинстве прошлых материалов FitSeven не рекомендовал сплит-тренировки с разделением мышечных групп на разные дни исключительно с оговоркой, что данный подход не работает для новичков. На профессионалах сплит вполне работает.

Двухдневный сплит

В материале мы упоминали о том, что для сознания гармонично развитого и симметричного тела важно уделять равнозначное внимание развитию задней и передней биомеханической цепей мускулатуры. Перекосы чреваты нарушениями фигуры.

В программе тренинга текущей недели мы будем использовать этот подход, разделяя тренировки на тренировку press («тяни») и тренировку push («толкай»). Каждая из них использует свой тип движений, оптимизируя таким образом итоговый результат.

Программа тренировок: 5 неделя

Суммарное количество рабочих подходов не должно превышать 20-22, общее время тренировки — не более одного часа. Не забывайте об общей разминке перед тренировкой и об одном-двух разминочных сетах в каждом упражнении перед выполнением рабочих.

Тренировка Press («Тяни») — пн, чт

  • — 3 х 8-10
  • — 3 х 8-10
  • Становая тяга на прямых ногах — 3 х 8-10
  • Сгибания ног лежа в тренажере — 3 х 8-10
  • Подъем на бицепс в тренажере — 3 х 8-10

Тренировка Push («Толкай») — вт, пт

  • — 3 х 8-10
  • Жим ногами в тренажере — 3 х 8-10
  • — 3 х 8-10
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 3 х 8-10
  • — 3х8-10
  • Тяга вертикального блока на трицепс — 2х10-12

Сколько раз в неделю?

Идеальным будет выполнение четырех тренировок в неделю (каждая тренировка выполняется дважды). При этом в первую половину недели тренировки выполняются с большим весом и низким количеством повторов, во вторую — с меньшим весом и большими повторениями.

Данный подход как создает стимул и стресс для гипертрофии мышц, так и не перегружает центральную нервную систему, давая ей больше времени на восстановление. Это особенно актуально для тех, кто никогда прежде не тренировался по подобным спит-программам.

Тренировки на пресс

Помните о том, что мышцы живота и корпуса вовлечены в работу во время выполнения других упражнений, например приседаний, жимов лежа, тяг штанги и так далее. Если вы не чувствуете, что мышцы пресса работают в приседаниях, значит вы приседаете неправильно.

Помимо прочего, работа на пресс энергозатратна — ее выполнение может отрицательно сказаться на восстановлении и росте других мышц. Основываясь на этих двух факторах мы не рекомендуем отдельно тренировать пресс в период цикла на набор мышечной массы.

***

Второй месяц нашей программы тренировок для набора мышечной массы основан на методике двойных сплитов — разделения мышечных групп по принципу «тяни/толкай» и проработке каждой из этих групп дважды в неделю.

Итак уже давно прошел тот момент, когда вы впервые посетили тренажерный зал и нашли в себе силы задержаться там надолго. Первые месяцы с ежемесячной прибавкой в весе тоже позади и прогресс в килограммах уже не такой как хотелось бы, возможно даже его совсем нет. Значит пришла пора задуматься над тем «А что я делаю не правильно?». Возможно вам просто не хватает калорийности в пище, или меньше времени стали уделять на сон, а может пора менять программу тренировок.

Итак если вы уверены, что с питанием вашим всё впорядке и высыпаться вы успеваете, то вам следует подойти к вашему тренеру и попросить у него новую программу. Если у вас его нету, придётся думать и экспериментировать самому.

Для начала хотелось бы напомнить о витаминах. Советую принимать ундевит и аскорбиновую кислоту регулярно, а так же пентовит в дни тренировок. Почему именно их? Читайте мою статью — . Надеюсь она вас убедила и мы идём дальше.

Теперь о самой программе тренировок. Она разделена на 2 дня. Один день называется «Тяни», другой «Толкай». Что мы в них будем делать, думаю вы уже догадались. Первый день

1 день — Тяни

1. Тяга штанги в наклоне к поясу 3 подхода по 12-8 раз (то есть первый раз делаем 12 повторений, второй 10 и третий 8. Далее не повторяю)

2. Тяга гантели в наклоне 3 подхода по 12-8 раз

Упражняйте мышцы раз в три дня, используя тренировочный сплит «тяга-жим»

Давайте вернемся в 1980-е годы, эпоху популярности телесериала «Полиция Майами: отдел нравов», а также период господства Ли Хейни в бодибилдинге. Точно также как некогда модные словечки типа «ништяк» и «клёво» исчезли с тех пор из общего употребления, из повседневного лексикона культуристов тоже исчезло одно выражение. Это выражение — «тяни-толкай» — означает особый подход к силовому тренингу, при котором вы тренируете верхнюю часть тела, выполняя исключительно тяговые упражнения в один день, и исключительно жимовые упражнения в другой день. Этот подход был особенно популярен в 1980-е годы, когда большинство культуристов упражняли индивидуальные мышцы реже, чем было принято в 1970-е годы, но не так редко, как это принято сегодня. Мы проанализируем эту эволюцию и расскажем вам, почему тренировочный подход «тяни-толкай» до сих пор не утратил своей «клёвости» и «ништяковости» как способ более частой тренировки мышц.

Двойственные решения

Создается такое ощущение, что Арнольд Шварценеггер попросту жил в спортклубе «Gold’s Gym». В начале 1970-х годов, когда он был Мистером Олимпия, он занимался дважды в день и тренировал конкретные части тела по три раза в неделю (за исключением голеней и пресса, которые он упражнял ежедневно). Не у всех была возможность тренироваться дважды в день, но почти все культуристы упражняли конкретные части тела через день. К концу 1970-х годов ситуация начала меняться. Тренировочные сплиты, позволявшие нагружать конкретные мышцы дважды в неделю, стали нормой. А в 1980-х годах многие даже стали упражнять конкретные мышцы по два раза каждые восемь дней, начав придерживаться ставшего весьма популярным трехдневного сплита (т.е., человек тренируется три дня подряд, а на четвертый день отдыхает).

Как правило, при любом сплите, при котором человек занимается три дня подряд, один день целиком посвящается тренировке ног. Тогда возникает вопрос: «Каким образом следует организовать тренинг верхней части тела в остальные два дня, чтобы обеспечить максимально возможную продолжительность отдыха для каждой мышцы?» Если в один день упражнять грудь и спину, а на следующий день — плечи и руки, то дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы получат нагрузку и в первый, и во второй день. Это произойдет потому, что передние дельтовидные мышцы и трицепсы участвуют в выполнении жимов на грудь и отжиманий на брусьях, а задние дельтовидные мышцы и бицепсы участвуют практически во всех упражнениях на спину. Любой сплит, приводящий к двойной нагрузке на плечи и руки, серьезно ограничит восстановление этих частей тела, которое им необходимо для роста.

Лучшим решением в такой ситуации является система «тяни-толкай». Упражнения, при выполнении которых локтевые суставы выпрямлены на момент мышечных сокращений (жим лежа, жим на плечи, жим вниз на трицепс, и т.д.), относятся к жимовым. Упражнения, при выполнении которых локтевые суставы согнуты на момент мышечных сокращений (тяга с T-штангой, вертикальная тяга, сгибание рук со штангой, и т.д.), а также упражнения, при выполнении которых вес поднимается в вертикальной плоскости (становая тяга, шраги, и т.д.), относятся к тяговым. Тяговые и жимовые упражнения выполняются в рамках отдельных тренировок. Таким образом, вы нагружаете грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы, выполняя тренировку, состоящую из жимовых упражнений, а спину, задние дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы — выполняя тренировку, состоящую из тяговых упражнений. Это позволяет вам упражнять части тела дважды в неделю или два раза каждые восемь дней, давая достаточное количество времени на восстановление между тренировками.

Основополагающие принципы системы «тяни-толкай»

■ Эта система идеально подходит для сплитов, при которых части тела тренируются в рамках трех отдельных тренировок, выполняемых за три дня.

■ Планируйте упражнять толкательные мышцы (грудь, передние дельты, трицепсы) в рамках одной тренировки.

■ Планируйте упражнять тяговые мышцы (спину, задние дельты, трапециевидные мышцы, бицепсы) в рамках другой тренировки.

■ Каждую тренировку выполняйте в следующем порядке: грудь или спина, плечевые мышцы, трицепсы или бицепсы.

■ Медиальные дельтовидные мышцы, участвующие в выполнении жимов над головой, следует упражнять в рамках тренировки на жимовые мышцы.

■ Многие предпочитают тренировать ноги в день, следующий за днем отдыха. Однако, для того, чтобы максимально продлить период восстановления мышц верхней части тела, ноги лучше упражнять в день между жимовым и тяговым днями.

■ Если вы тренируетесь четыре, а не три дня подряд, вы все равно можете использовать сплит «тяни-толкай». Выполняйте жимовые упражнения (за исключением упражнений на трицепс) и тяговые упражнения (за исключением упражнений на бицепс и предплечья) в первые два дня, ноги тренируйте на третий день, а руки — на четвертый день. Затем отдохните как минимум один день и повторите весь цикл заново.

■ Ноги тоже можно упражнять в рамках отдельных жимовых (квадрицепсы) и тяговых (бицепсы бедер) тренировок.

■ Голени и пресс можно упражнять в любой из трех дней сплита.

Трехдневный тренировочный сплит «тяни-толкай»

День 1 Жим Грудь, передние и медиальные дельты, трицепсы

День 2 Ноги Квадрицепсы, бицепсы бедер, голени, пресс

День 3 Тяга Спина, задние дельты, трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья

День 4 Отдых

H . U . G . E . ® Жимовая тренировка

Упражнение Сеты Повторы
Грудь
Жим штанги лежа 4 12-8
Жим гантелей в наклоне 4 12-8
Разведение рук на горизонтальной скамье 4 10-12
Отжимание на брусьях 3 10-12
Передние и медиальные дельты
Жим на плечи 4 12-8
Фронтальные подъемы с гантелями 3 10-12
Разведение рук в стороны с гантелями 5 10-15
Трицепсы
Разгибание рук на трицепс лежа 4 10-12
Поочередное разгибание рук на трицепс 3 10-12
Жим вниз на трицепс 4 10-12

H . U . G . E .® Тяговая тренировка
Упражнение Сеты Повторы
Спина
Фронтальная вертикальная тяга 4 10-12
Тяга со штангой 4 12-8
Тяга гантели одной рукой 4 10-12
Тяга на высоком блоке 3 10-15
Задние дельты
Разведение рук в наклоне в тренажере 4 10-15
Трапециевидные мышцы
Шраги с гантелями 4 10-12
Бицепсы
Сгибание рук с EZ-штангой 4 10-12
Сгибание рук на скамье Скотта 3 10-12
Поочередное сгибание рук с гантелями 4 10-12
Предплечья
Обратное сгибание рук в запястье 3 12-15
Сгибание рук в запястье 4 12-15

Прежде чем мы перейдем к изучению базовых схем тренировок по сплит-системе, рекомендую вам определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. А после этого можете рассматривать сплит-тренинги под микроскопом и примерять их к своему тренировочному режиму.

Базовые принципы раздельных тренировок были сформулированы еще на заре бодибилдинга. Тем не менее, и сегодня многие новички прорабатывают, или, по крайней мере, думают, что прорабатывают все мышечные группы на одной тренировке, и так три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам. Подобная стратегия оправдана, когда вы разучиваете упражнения и выходите на базовый уровень функциональной готовности, но она лишь вставляет вам палки в колеса, если целью является набор мышечной массы. Почему так?

Сейчас объясню. Вы становитесь опытнее, и ваше тело привыкает к стандартным нагрузкам. Чтобы эффективно проработать одну группу мышц, приходится прогрессивно наращивать нагрузку, и тренировка по принципу «все включено» ложится на ваши плечи неподъемным грузом. Другими словами, качественно и эффективно проработать все мышечные группы и выполнить достаточное количество подходов на одном занятии вам уже не под силу. Как ни старайтесь, но под конец тренировочной сессии в ваших баках попросту не остается горючего.

И именно в этот момент на помощь приходит сплит-тренинг. Однако если вы ошибетесь с выбором программы, у вас возникнет ощущение, что система слишком сложна, малоэффективна и не годится для вашего ритма жизни. Более того, на начальном этапе может показаться, что приходится пренебрегать постулатами о правильном ради какого-то новомодного шестидневного комплекса, опубликованного в глянцевом журнале. Так вот, сейчас я расскажу, как избежать подобных ошибок!

Информация к размышлению

1. Что с расписанием?

Прежде чем мы перейдем к изучению стандартных схем тренировок по сплит-системе (а их немало), рекомендую определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. Именно это станет решающим фактором при выборе программы, особенно, если вы, как и я, работаете по 12 часов в день, имеете массу обязательств и крохотное окошко свободного времени.

Согласитесь, в подобной ситуации сложно тренироваться чаще, чем два-три раза в неделю. Однако, если вы молоды, и свободного времени у вас вагон и маленькая тележка, тренируйтесь хоть каждый день. Именно поэтому я рекомендую выбирать сплит-систему, в первую очередь, исходя из своих жизненных обстоятельств.

2. Остается ли время на восстановление?

Не забывайте об отдыхе и восстановлении, обязательно включайте эти пункты в свою тренировочную программу. Помните, растем мы не на тренировках, а в паузах между ними, так что никогда не пренебрегайте восстановительным периодом и не сокращайте его продолжительность.

Прочитайте предыдущий абзац 5 раз. Можете даже 10 раз прочитать, не повредит. Я в бодибилдинге уже 25 лет, и постоянно встречаю людей, которые так и не осознали всей важности фазы восстановления.

3. Вы точно восстановились?

От того, как восполняются внутренние ресурсы организма, зависит расписание тренировочных сессий, ведь различные мышечные группы и восстанавливаются по-разному. Посещая тренажерный зал два или три дня кряду, вы, возможно, и даете заслуженный отдых определенным мышечным группам, однако, организм все равно облагается непосильным налогом, который пробивает гигантскую брешь в бюджете восстановительных процессов.

Как узнать, произошло ли полное восстановление после предыдущей тренировки? Предлагаю два варианта:

  1. Если мышцы все еще болят, а уже пришло время снова нагружать данную целевую группу, значит, восстановиться вы не успели.
  2. Если утром тренировочного дня вы чувствуете себя разбитым и уставшим, а накануне вы не вносили кардинальных изменений в тренировочный процесс, значит, наступила стадия перетренированности, и вашему организму хронически не хватает времени на отдых.

4. Какие факторы влияют на восстановительные процессы?

Восстановление — это сложный процесс, который зависит от индивидуальных особенностей организма и других факторов, а именно:

  • Возраст
  • Наследственность
  • Использование спортивной фармакологии
  • Особенности рациона питания
  • Профессиональная деятельность
  • Интенсивность тренировок
  • Суммарное количество подходов

Каждый из перечисленных факторов влияет на темпы восстановления, так что вам следует научиться подгонять тренировочную программу под свой ритм жизни и особенности организма.

Откровенно говоря, если бы тяжелоатлеты уделяли больше внимания этим простым вещам, а именно тренировались до седьмого пота, но с разумным количеством подходов, и внимательнее относились к своему питанию, уровень их прогресса взлетел бы до небес!


Основные виды сплит-тренировок

После продолжительного вступления переходим к тренингу. Поскольку количество вариантов раздельной тренировки стремится к бесконечности, мы изучим только базовые виды сплита.

1. Двухдневный сплит

Основная концепция: верх-низ. Делим тело пополам, в первый день прорабатываем ноги, во второй — руки, спину и грудь.

Мое мнение: далеко не самый удачный сплит, хотя и весьма распространенный. Его главный недостаток в том, что в первый день мы тренируем только ноги, зато во второй предстоит работа с грудными мышцами, бицепсами, дельтами, мышцами спины и трицепсами.

И не забывайте о трапециях, предплечьях и брюшном ! А теперь скажите, сможете ли вы выполнить эту бесконечную череду упражнений с максимальной отдачей, которая так необходима для мышечного роста? Не сможете! Конечно, если вы предварительно не подкорректируете программу таким образом, чтобы уменьшить количество целевых групп и подходов во второй день. Вот тогда вы точно добьетесь желаемого эффекта!

Например:

  • День первый : ноги, спина, бицепсы, предплечье и пресс
  • День второй: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс.

Подобная программа, как правило, вращается вокруг базовых упражнений. Чаще всего она рассчитана на 4-дневный период: понедельник или вторник отводится под первый блок упражнений, четверг или пятница – под второй, и в кармане у вас остается три дня на восстановление. Еще одно преимущество такого сплита – вы можете менять «расположение» дней отдыха внутри цикла так, как вам удобно. Кто давно следит за моими публикациями, тот знает, что я не являюсь ярым приверженцем 7-дневной тренировочной недели. В случае необходимости я перехожу на 8-и и даже 9-дневный тренировочный период.


Обращаю ваше внимание, что в данном сплите каждое упражнение выполняется всего один раз в неделю, и многие считают это настоящей находкой для хардгейнеров, ведь мышцы получают достаточно времени на восстановление. Рекомендую также ограничить число подходов и не нагружать изолирующими упражнениями мышцы рук — исключите их из комплекса, приведенного выше, и вы почувствуете, насколько упростится этот сплит. Или уменьшите суммарное число подходов на бицепсы и трицепсы и сконцентрируйтесь на работе с крупными мышечными группами (спина, грудь).

2. Трехдневный сплит

Основная концепция: тяни-толкай

  • День первый: ноги, пресс
  • День второй: грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, пресс
  • День третий: спина, бицепсы, предплечье, пресс.

Еще один распространенный сплит-тренинг, который обладает рядом неоспоримых достоинств.

  • День первый: уделяем максимум внимания ногам, что вполне оправдано. Если вы приседаете (а вы должны приседать) по всем правилам, нагрузка на организм ложится колоссальная, и вы будете вымотаны этим упражнением.
  • День второй: посвящается «толкающим» мышцам. Это целесообразно, поскольку и трицепс, и дельты участвуют в базовых упражнениях для мышц груди, а трицепс подключается ко всем движениям, направленным на тренировку дельтовидных мышц.
  • День третий: посвящается «тянущим» мышцам. И такой подход вполне оправдан, поскольку и двуглавые мышцы, и мышцы предплечья косвенно вовлекаются в упражнения для мышц спины.

Некоторые спортсмены проходят этот сплит два раза за одну неделю (3 тренировочных дня/день отдыха), хотя большинству из нас одного цикла хватит на 7-9 дней. Вы можете использовать принцип ротации и посещать тренажерный зал строго раз в три дня, а можете тренироваться по определенным дням недели – например, по средам, пятницам и воскресеньям. Но даже в этом случае вы рискуете оказаться в затруднительном положении, когда усталость помешает нагрузить трицепсы, бицепсы, дельты или мышцы предплечья.

3. Четырехдневный сплит

Основная концепция: дальнейшее разделение мышечных групп по принципу тяни-толкай.

  • День первый: ноги, пресс
  • День второй: грудь, трицепсы, пресс
  • День третий: спина, бицепсы, предплечье
  • День четвертый: дельтовидные мышцы, пресс

Комбинируем крупные мышечные группы с мелкими или ограничиваемся работой с одним мышечным массивом. Благодаря такому подходу вы сможете дать мышцам очень интенсивную нагрузку. Профессионалы повторяют этот цикл каждые пять дней (один день отдыха на 5-дневный цикл), но вам я советую распределять дни отдыха произвольно, ориентируясь, прежде всего, на особенности своего организма. Если вы вдруг еще не догадались, я настоятельно рекомендую включать в этот сплит как можно больше дней отдыха!

4. Одна тренировка – одна группа мышц

Дни отдыха можно располагать как угодно, хотя многие рассматривают этот сплит-тренинг в качестве «программы на каждый день» и посещают тренажерный зал 6-7 дней кряду. Мышцы можно делить на группы произвольно, даже можно использовать дополнительное разделение внутри крупных мышечных групп: верхний и нижний отдел широчайших мышц, передний, средний и задний пучок дельтовидных и так далее.

Отмечу, что это не самый популярный сплит, но он отлично подойдет для подготовки к соревнованиям и/или тем, у кого свободного времени хоть отбавляй.

5.

Шестидневный сплит

Эту программу использовал Арнольд, который за неделю два раза проходил трехдневный сплит и позволял себе лишь один день отдыха.

6. Двойной сплит

А на этот сплит Арнольд переключался перед соревнованиями: тренировка два раза в день, шесть дней в неделю.

7. Тройной сплит

Пожалуй, самая сложная программа для подготовки к соревнованиям — мы тренируемся три раза в день. Большие массивы, например ноги, прорабатываем утром, кардио – днем, а на вечер оставляем небольшие мышечные группы (пресс) и шлифуем позирование.

Заключение

Как видите, выбор действительно велик: какие-то комплексы подойдут лишь тем, у кого много свободного времени, зато трехдневный сплит «тяни-толкай» удовлетворит запросы большинства. Лично я предпочитаю именно эту программу, хотя и привык к четырехдневной системе (выше по тексту) с отдельной тренировкой для дельтовидных мышц.

На один цикл я выделял 8-9 дней, чтобы оставить организму время на восстановление. Также подобный подход позволял уделить внимание отстающим мышечным группам и добиться поистине гармоничного развития. Правда, сейчас я уже не использую этот сплит, поскольку мой график сильно изменился и программа под него не подходит.

Самое главное, запомните: любой сплит, любая тренировочная программа должна оставлять время для полноценного восстановления. Тренируйтесь изо всех сил, но ограничивайте суммарное число подходов и не забывайте правильно питаться. И тогда вы точно добьетесь успеха.

Круговая тренировка ног — Большой путь начинается с первого шага — LiveJournal

Круговая тренировка ног

Я тут вот о чем хотела поговорить. 
Ну, у меня же неистребимая страсть к экспериментам и вообще…

Дано: видео круговой тренировки на ноги. 
Говорить о том, что тренер меня смущает своими отсутствующими дельтами и явно стероидной массой, и неподъемной нагрузкой на эту девочку, которая и килограммовую гантельку не нюхала — не буду. Про локальное жиросжигание тоже молчу. 
Грузим видео, смотрим. 
На 32 секунде ребенок глубоко приседает с закрепленным олимпийским грифом (или я ошибаюсь и это — гимнастическая палка?).
Само упражнение меня заинтересовало, даже вознамерилась его включить в программу тренировок. В субботу решила его опробовать. Сняли гриф со стоек, закрепили, приседаю. 
И ничего не могу понять. 
Сама нагрузка на ноги невелика, я бы сказала — минимальна. Но вот это движение, когда в верхней точке руки поднимают вверх гриф — это зачем? Раз уж я не поняла нагрузку, то решили навесить блинчик 5 кг, попробовать. 
И тут встало все на свои места. Движение вверх нагружает передний пучок дельт, ну, возможно, еще и средний, но бОльшую нагрузку получают передние дельты. На ногах и ягодицах сильного воздействия я не ощутила. 
В связи с этим родился вопрос — зачем в круговой тренировке на ноги соединили с нагрузкой на дельты? Цель? Соображения? (Если кто не знает, олимпийский гриф — 20 кг. ) Очень отвлекает от ног. Есть ведь столько других, замечательных «пробивающих» упражнений на ягодичные мышцы, зачем все это в кучу мешать? 
Не верите? Попробуйте сами в ближайшее время. 
Я бы стала его использовать в одном случае, если бы в сплит-тренировке у меня были в один день ноги+дельты или это была бы фулбоди. В таком случае, да оправданно. В иных — не вижу смысла. 
А вот упражнение на 2:53 понравилось. Когда ложишься поперек лавки (как на пулловер) и на низ живот кладется вес. Можно использовать или штангу или блин. 
Тоже «обкатала». С блином неудобно — в нижней точке амплитуды он упирается в живот, не больно, просто мешает сесть глубже. Со штангой другая беда — она катается. Можно этого избежать двумя способами — либо партнер будет ее придерживать рукой на протяжении всего упражнения, либо нужна муфта. В противном случае металлический гриф причиняет существенную боль, прокатываясь по лобковой кости. 
Но его я возьму на вооружение, уже на первом подходе с 28 кг ягодичные мышцы зажгло.  
Чего и вам желаю 🙂

А теперь минутка рекламы. Мне уже советовали диету доктора Ковалькова, присылали брошюру. По ссылке можно познакомиться с ней поближе, все расписано предельно просто и понятно. 

Тренировка ног: 9 самых недооцененных советов

Вы хотите накачать мощные мышцы ног? Используйте бесценные советы эксперта в дни приседаний и становой тяги!

Автор: Билл Гейгер

Если бы меня попросили выбрать самый ценный совет для тренировки ног, я бы остановился на «Не пропускайте дни тренировки ног!»

Многие новички могут подумать, «зачем тренировать ноги, когда пустует скамейка для жима лежа?» И даже если вы достигли той стадии, на которой необходимость тренировки ног уже не вызывает сомнения, у вас все равно могут оставаться вопросы, касающиеся проработки нижней части тела. Я выбрал девять советов, которыми, как мне кажется, чаще всего пренебрегают.

1. Тренировка ног не может быть легкой

Большинству бодибилдеров известно, что тренировка ног — самая тяжелая тренировка недели в прямом смысле слова, что объясняется внушительным весом и высоким объемом нагрузки, необходимым для проработки крупных мышечных групп. Ярые поклонники силового тренинга хорошо знакомы с молитвами фарфоровым богам после особенно тяжелых тренировок ног.

С другой стороны, простые атлеты-любители часто смотрят на тренировку ног так же, как и на тренировку рук, но без пользы для внешнего вида в футболке. Они с радостью пропустят пару-тройку тренировок ног.

Тренировка ног — самая тяжелая тренировка недели, что объясняется внушительным весом и высоким объемом нагрузки, необходимым для проработки крупных мышечных групп

«Дни тренировки ног кардинально отличаются от тренировок других частей тела, — говорит Майк Хильдебранд, директор по фитнесу в клубе Аксиома (Бойс, штат Айдахо), трехкратный победитель в категории Менс-Физик и один из атлетов, которых спонсирует компания Dymatize. – День тренировки ног требует особенной психологической и физической подготовки. Когда приходит время качать ноги, я готовлюсь к многочасовой битве. Я принимаю тот факт, что в день тренировки ног нужно выйти далеко из зоны комфорта, иначе не будет желаемого прогресса».

Вы можете тренировать ноги, как любую другую часть тела, а можете дать ногам адскую нагрузку. Если вы не чувствуете ее после тренировки, вы работали недостаточно усердно! Я не говорю, что вы должны выползать из спортзала, но подъем по лестнице должен превращаться в настоящее испытание!

Самая тяжелая и изматывающая тренировка недели требует полной психологической и физической готовности. Это значит, что перед тренировкой вы должны хорошо отдохнуть, хорошо поесть и принять предтренировочный комплекс, который поможет вам продолжать движение вперед из последних сил. Нужно мысленно настраиваться на то, что следующая тренировка будет лучше, чем предыдущая. И не стоит надеяться, что в конце тренировки вам хватит сил потренировать еще какую-нибудь мышечную группу!

2. Жим ногами никогда не заменит приседания

На каждого бодибилдера, который любит тренировать ноги и регулярно делает приседания, приходится десяток спортсменов, которые их ненавидят. Я знаю, потому что я сам такой. Я ищу любой повод, только бы не приседать. Любимая отмазка — убедить себя в том, что жим ногами так же хорош, как и приседания. В конце концов, в нем участвуют те же мышечные группы, и я могу поднять тонну железа!

Разумеется, только потому что происходит сгибание коленных и тазобедренных суставов, жим ногам не становится ровней приседаниям. «Нет никаких сомнений в том, что приседания дают большую нагрузку и включают больше мышечных волокон, чем жим ногами, — говорит Хильдебранд. — Приседания требуют участия всей кинематической цепи с одновременной работой всех мышц, что делает их лучшими с точки зрения функциональности, развития массы и силы».

Во время приседаний вы получаете больший выброс гормонов, чем во время жима платформы, и неважно, сколько подходов вы делаете

Хильдебранд подчеркивает, что приседания с соответствующим объемом и интенсивностью нагрузки оптимизируют естественную секрецию анаболических гормонов. После многосуставных упражнений в крови спортсменов отмечается более высокий уровень гормона роста и тестостерона, чем после упражнений, нагружающих меньшую мышечную массу. Существует прямая связь между количеством выработанного тестостерона и количеством мышечной массы, участвующей в выполнении движения.

Хотя борьба между приседаниями со свободным весом и приседаниями в тренажере закончилась в пользу свободного веса, вам не стоит ограничиваться только приседаниями с «высокой» штангой, которые часто называют приседаниями бодибилдеров. Фронтальные приседания (со штангой на груди) помогут сместить акцент с ягодиц на квадрицепсы за счет переноса центра тяжести вперед.

В приседаниях пауэрлифтеров с «низкой» штангой вы опускаете штангу ниже — до уровня задних дельт, а не трапеций. Это заставляет вас сильнее наклоняться вперед и немного смещает центр тяжести. Вы сразу сможете брать больший вес только за счет увеличения участия ягодиц и мышц задней поверхности бедра и меньшей активации нижних отделов квадрицепсов.

Другие полезные варианты приседаний со свободным весом — приседания сумо, приседания с гирями и гоблет-приседания.

3. Не приседайте, стоя пятками на доске или блинах

Вы когда-нибудь задавали себе вопрос, почему парень приседает с пятками на доске или небольших блинах? С приподнятыми пятками центр тяжести смещается немного вперед, следовательно, колени в большей степени уходят вперед во время перехода в нижнюю позицию. Это смещает акцент упражнения на нижние части квадрицепсов. Но на этом история не заканчивается. Одновременно увеличивается нагрузка на хрящи и связки коленных суставов.

Если ваши колени в порядке, это не беда — по крайней мере, пока. Но практически все пауэрлифтеры со стажем страдают от боли в коленях, так что знания о более безопасных вариантах приседания точно не помешают.

«Во время приседаний нагрузка на коленный сустав и так очень велика. От того, что вы ставите пятки на доску, может быть больше вреда, чем пользы. — говорит Брук Эриксон, профессиональная фитнес-модель IFBB. — Биомеханика играет главную роль в долговечности ваших суставов, вне зависимости от того, насколько здоровы они в настоящий момент».

Однозначно лучший способ оценить свою технику с точки зрения безопасности коленных суставов — это поставить стопы на пол или на платформу тренажера и во время нисходящей фазы проверить, не выходят ли колени за воображаемую плоскость, которая проходит через пальцы ног. (Когда выполняете гакк-приседания, эта плоскость располагается под небольшим углом).

Если ваши колени выходят за воображаемую плоскость, вы подвергаете сустав нежелательной нагрузке. Переставьте ноги. Скорее всего, надо поднять их выше на платформе или отставить дальше при выполнении других упражнений, подъемов на платформу или выпадов, чтобы вы не пересекали плоскость пальцев ног. Применительно к выпадам это означает, что вам просто придется делать чуть более широкий шаг.

4. Меняйте положение стоп, чтобы смещать акцент упражнения

Многие из нас уделяют мало внимания положению стоп во время упражнений для ног. Мы ставим их где-то между шириной бедер и шириной плеч и немного разворачиваем кнаружи. Несомненно, это прочный фундамент, от которого можно оттолкнуться.

Но многие упражнения для ног, особенно тренажеры, дают возможность использовать больший диапазон положений ног. Широкое или узкое, высокое или низкое, или даже точно по центру. Имеет ли это значение? Сто процентов!

Поставив стопы на платформе слишком низко, вы рискуете столкнуться с выходом коленей за плоскость пальцев ног. При таком положении стоп увеличивается нагрузка на мышцы вокруг коленного сустава и уменьшается нагрузка на ягодичные мышцы. Это ведет к большей проработке квадрицепсов и меньшей активации ягодиц.

Движения с широким положением стоп сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность; наоборот, узкое положение ног эффективнее нагружает мышцы наружной поверхности бедра

По аналогии, поднимая стопы выше, вы повышаете степень сгибания и разгибания в тазобедренных суставах и уменьшаете амплитуду движения в коленях. Следовательно, вы эффективнее тренируете ягодичные мышцы и верхние отделы задней поверхности. Помните, это смещение акцента очень относительно. Вы не можете полностью изолировать какую-то одну мышцу.

Движения с широким положением стоп сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность; наоборот, узкое положение ног эффективнее нагружает мышцы наружной поверхности бедра. Как бы то ни было, вы только что узнали о массе вариантов выполнения упражнений для ног, которые особенно полезны при работе на тренажерах.

5. Глубина приседаний имеет значение

Все мы видели парня, который перед приседаниями навешивает на штангу тонну блинов, а опускается на несколько сантиметров. Возможно, способность удержать внушительный вес тешит его самолюбие, но мышечные волокна с ним не согласятся. Так называемые частичные повторения не задействуют всех мышечных волокон квадрицепсов, не говоря уже о ягодичных мышцах. Вы просто не прорабатываете мышцу полностью, если выполняете только половину или четверть повторения.

Глубокий присед сильнее нагружает ягодичные и мышцы задней поверхности, чем поверхностные приседания. Попробуйте опускаться до точки, в которой ваши бедра находятся параллельно полу, а колени согнуты примерно под 90 градусов.

«Глубина движения очень важна для развития ног и ягодиц — говорит Хильдебранд. — Есть только один способ выполнять приседания: полностью опускаться вниз. Частичные приседания равносильны частичным результатам, если мы говорим о создании гармонично сбалансированной мускулатуры ног. Если вы хотите создать безупречное тело, каждый сантиметр на вес золота».

Считайте, что ягодицы и задняя поверхность бедра усиленно работают над контролем степени снижения, но по-настоящему взрываются только в нижней точке. Неглубокие приседы тренируют, в первую очередь, квадрицепсы, но даже не все квадрицепсы, а какую-то их часть, зависит от глубины приседания.

Правило применимо не только к приседаниям, но и к другим многосуставным движениям со сгибанием колена. Конечно, начинать нужно с меньшего веса и выполнять эти движения в полном диапазоне движения, чтобы полноценно развивать ноги. Но вы точно будете их развивать.

6. Используйте специальные упражнения для задней поверхности бедра

Некоторые думают, что приседаний и других движений с разгибанием ног достаточно для прокачки мышц задней поверхности бедра. Между тем исследования показывают, что хотя задняя поверхность участвует в приседаниях, нагрузка на нее весьма ограничена.

«Специальные упражнения на массу и рост мускулов задней поверхности важны, и они обязательно должны присутствовать в недельном комплексе для ног — говорит Эриксон. — Дополнительные упражнения для задней поверхности хороши не только с точки зрения эстетики, но также для развития скоростно-силовых показателей и профилактики травм коленей, мышц бедра и поясницы».

Большинству из нас знакома группа упражнений со сгибаниями ног, нацеленных на мышцы задней поверхности. Их можно выполнять сидя, стоя, лежа, с поддержкой или поочередно одной ногой. Все они хороши для усиления задней поверхности бедра.

Эриксон знает, что травмы задней поверхности — очень неприятная штука. Когда мышечная группа относительно слаба (в сравнении с квадрицепсами), велик риск столкнуться с травмой передней крестообразной связки или мышечным растяжением. Чтобы укрепить стабильность и здоровье коленей, квадрицепсы (антагонисты мышц сгибателей относительно коленного сустава) должны быть сильнее в пропорции примерно 3:2 (они сильнее, потому что больше и чаще используются в повседневной деятельности).

Вы можете выяснить это, измерив силовые показатели: если ваш максимум в разгибаниях ног (односуставное движение для квадрицепсов) составляет 10 повторений с 70 кг, вы должны быть в состоянии сделать те же 10 повторений с 45 кг в сгибании ног лежа. Если не можете согнуть ноги 10 раз, ваши колени более уязвимы перед травмой. По меньшей мере, вы должны знать об этом, чтобы иметь возможность сосредоточить усилия на слабом звене.

Поскольку для женщин совершенно нормальным является меньшее соотношение силы квадрицепсов и мышц задней поверхности — а у спортсменок это соотношение еще ниже — они еще сильнее подвержены риску растяжения мышц и травмы передней крестообразной связки.

К вашему сведению, вот как мышцы задней поверхности работают во время приседаний: контролируя нисходящую фазу, когда бедра опускаются в нижнюю точку приседания, мышечные волокна квадрицепсов растягиваются, а мышцы задней поверхности сокращаются. Чем глубже вы опускаетесь, тем больше мышечных волокон задней поверхности включается в работу.

Кроме того, на платформе для гакк-приседаний, в тренажере для приседаний, в приседаниях лежа и даже в жиме ногами вы можете поставить стопы очень высоко. Это уменьшает активацию квадрицепсов и повышает нагрузку на ягодицы и сгибатели. Но вам все равно нужно добавить специальные упражнения для задней поверхности бедра.

7. Не забывайте о движениях в тазобедренных суставах

Вероятнее всего, вам знакомы упомянутые ранее сгибания ног. Что их объединяет, так это сгибание в коленных суставах.

Однако, мышцы задней поверхности можно проработать движениями как в коленных, так и в тазобедренных суставах, и вы можете сфокусироваться на верхних отделах этих мышц с помощью движений, в которых вы сгибаете таз. Лучший способ сделать это — включить румынскую становую тягу в программу ваших тренировок. Акцент здесь не только на верхних отделах задней поверхности, но и на ягодицах, так что посильнее напрягите ягодицы в положении стоя.

Технично выполнить румынскую становую тягу сложнее, чем вы думаете. Держите спину прямой или с небольшим прогибом. Колени должны оставаться согнутыми под очень небольшим углом. Штангу удерживайте вплотную к ногам и не пытайтесь полностью опускать ее на пол. Середина голени или около того — идеальный вариант. Румынская становая тяга выполняется за счет наклона вперед и выпячивания ягодиц назад, так что штанга никогда не должна касаться пола.

8. Становая на прямых ногах не является упражнением для задней поверхности бедра

Не путайте румынскую становую со становой тягой на прямых ногах. Это совершенно разные движения.

Румынская становая

Хотя становая тяга на прямых ногах в некоторой степени нагружает и мышцы задней поверхности, в первую очередь это упражнение для поясницы, а не для мышц ног, и техника его выполнения отличается, даже если названия чем-то похожи. Никакого округления поясницы в румынской становой тяге нет, потому что вы сгибаетесь в тазобедренных суставах, а не в пояснице, и штанга находится вплотную к голени. И вы не опускаетесь очень низко (зависит от гибкости).

При взгляде сбоку разница становится более очевидной. Неправильное выполнение упражнения для поясницы подвергает серьезному риску травмы межпозвонковые диски. Во время румынской становой тяги ваши диски не столь уязвимы, потому что вы не сгибаетесь в пояснице.

9. Качайте икры стоя

Не все упражнения для мышц голени в равной степени нагружают две главные мышцы этой области — камбаловидную и икроножную.

Хотя большинство упражнений для мышц голени выполняется с прямыми ногами, упражнения с согнутыми коленями сильно отличаются. Поскольку икроножная мышца крепится выше коленного сустава, при сгибании колена она не может сокращаться на полную мощность, и камбаловидная мышца берет на себя львиную долю нагрузки. В упражнениях с прямыми ногами обе мышцы включаются в игру. Следовательно, подъем на носки на прямых ногах (например, подъем стоя или упражнение «ослик») прорабатывает икроножную мышцу, в то время как подъем на носки сидя с этой задачей не справляется.

Для эстетики большинство пауэрлифтеров стремятся накачать икроножную, а не камбаловидную мышцу. Поэтому если вы планируете делать только одно упражнение для голени, убедитесь, что выполняете его на прямых ногах.

Читайте также

Тренировочная программа с акцентом на дельты.

Неделя 1 (Ноги, грудные, руки, спина — силовая). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — силовая) (3-4 тр Перед+ ср+зад — памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1 Жим шт сидя 4 8 пер 120-240
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3 8 ср 120-180
3 отведение руки в сторону на блоке (рука перед собой) 3 8 ср 120-180
4 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 3 10 зад 120-180
5 Шраги со штангой 3 10 трап 90-120
№ 2 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах  3 10 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  3 10 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  3 10 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  3 10 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 3 10 икры 90-120
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1 Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 4 8 верх  120-240
2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 10 средина 120-180
3 Сведение рук на кроссовере вверх 3 12 вех 120-180
4 Французский жим лежа 4 10 длин 120-180
5 Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой из-за головы 3 10 длин 120-180
6 Подъем гантелей перед собой  3 10 перед 60-90
№4 (Шир+биц+зад дельт)
1 Тяга штанги в наклоне 4 8 толщина 120-240
2 Подтягивания средним хватом 3 10 ширина 120-180
3 Тяга узко к груди обратным средним хватом  3 10 низ 120-180
4 Сгибание рук со шт стоя ровным грифом 3 10 внут+внеш 120-180
5 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта  3 10 внут  120-180
6 Тяга гантелей в наклоне (зад дельт)  3 10 зад 60-90
           
Неделя 2 (Ноги, грудные, руки, спина — памп). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — памп) (2-4 тр перед+зад — памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1 Жим гант сидя 3 15 пер 60-90
2 Тяга гантелей к подбородку 2 18 ср 60-90
3 отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной) 2 18 ср 60-90
4 Тяга гантелей в наклоне (зад дельт) 2 20 зад 60-90
5 Шраги с гантелеми 3 12 трап 60-120
№ 2 (Ноги)
1 Жим ногами  3 12 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  3 12 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  3 12 биц ноги 90-120
4 Сгибание ног на тренажере  3 12 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  3 12 камб 45-60
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1 Жим гантелей на горизонтальной скамье  3 12 средина 60-90
2 Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) 3 15 верх 45-90
3 Сведение на кроссовере в низ  2 20 низ 45-90
4 Разгибание рук на блоке шнуром стоя 3 12 внеш 60-90
5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы  3 12 длин 45-90
6 Подъем штанги перед собой  3 12 перед 60-90
№4 (Шир+биц+зад дельт)
1 Тяга верхнего блока за голову  3 12 шир 60-90
2 Тяга нижний блок обратным хватом 3 15 тол 60-90
3 Тяга узко к груди обратным узким хватом  3 12 низ 60-90
4 Сгибание рук с гантелей молотком  3 12 внеш+брах 45-60
5 Сгибание рук на верхнем блоке за голову  3 12 внут  45-60
6 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 3 12 зад 60-90
Неделя 3 (Ноги, грудные, руки, спина — силовая). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — силовая) (2-4 тр перед+зад — памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1 Жим шт сидя 3 10 пер 120-240
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3 10 ср 120-180
3 отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной) 3 10 ср 120-180
4 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 3 12 зад 120-180
5 Шраги со штангой 4 8 зад 90-120
№ 2 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах  4 8 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  4 8 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  4 8 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  4 8 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 4 8 икры 90-120
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1 жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов)  5 6 верх 120-240
2 Жим гантелей на наклоной скамье  верх (20 градусов)  5 8 ср+верх 120-180
3 Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов) 4 8 низ 120-180
4 Француский жим сидя 4 10 длиный 120-180
5 Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой  3 10 длиный 120-180
6 Подъем гантелей перед собой  3 15 перед 60-90
№4 (Шир+биц+зад дельт)
1 Тяга штанги в наклоне 3 10 толщина 120-240
2 Подтягивания широким хватом 3 8 ширина 120-180
3 Тяга узко к груди обратным средним хватом  3 10 низ 120-180
4 Сгибание рук со шт стоя кривым грифом 4 10 внут+внеш 120-180
5 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено 3 10 внут  120-180
6 отведение руки на тренажере назад (на зад дельту) 2 15 зад 60-90
Неделя 4 (Ноги, грудные, руки, спина — памп). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — силовая) (2-4 тр перед+зад — памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1 Жим гант сидя 3 12 пер 60-90
2 Тяга гантелей к подбородку 3 15 ср 60-90
3 отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной) 3 15 ср 60-90
4 Тяга гантелей в наклоне (зад дельт) 3 12 зад 60-90
5 Шраги с гантелеми сидя 3 15 трап 60-120
№ 2 (Ноги)
1 Жим ногами  3 15 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  3 15 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  3 15 биц ноги 60-120
4 Сгибание ног на тренажере  3 15 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  3 15 икры 60-120
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 12 верх  60-90
2 Разводка гантелей горизонтальной скамье 3 15 средина 45-90
3 Сведение рук на кроссовере вверх 2 20 низ 45-90
4 Французский жим стоя 4 10 средний 60-90
5 Разгибание рук на блоке стоя кривой палкой  3 10 задний 45-90
6 Подъем штанги перед собой  3 10 перед 60-90
№4 (Шир+биц+зад дельт)
1 Тяга верхнего блока к груди 3 15 толщина 60-90
2 Тяга нижний блок примым хватом 2 20 ширина 60-90
3 Тяга узко к груди обратным узким хватом  3 15 Шир/низ 60-90
4 Сгибание рук с гантелей молотком  3 12 внеш+брах 45-60
5 Сгибание рук на верхнем блоке за голову  3 12 внут  45-60
6 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 3 12 зад 60-90
Неделя 5 (Ноги, грудные, руки, спина — силовая). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — силовая) (2-4 тр перед+зад — памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1 Жим шт сидя 4 8 пер 120-240
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3 8 ср 120-180
3 отведение руки в сторону на блоке (рука перед собой) 3 8 ср 120-180
4 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 3 10 зад 120-180
5 Шраги со штангой 4 8 трап 90-120
№ 2 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах  4 8 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  4 8 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  4 8 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  4 8 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 4 8 икры 90-120
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1 Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 4 8 верх  120-240
2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 10 средина 120-180
3 Сведение рук на кроссовере вверх 3 12 низ 120-180
4 Французский жим сидя 4 10 средний 120-180
5 Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой  3 10 задний 120-180
6 Подъем гантелей перед собой  3 12 перед 60-90
№4 (Шир+биц+зад дельт)
1 Тяга штанги в наклоне 4 8 толщина 120-240
2 Подтягивания средним хватом 3 10 ширина 120-180
3 Тяга узко к груди обратным средним хватом  3 10 низ 120-180
3 Сгибание рук со шт стоя ровным грифом 4 10 внут+внеш 120-180
4 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта  3 10 внут  120-180
6 Тяга гантелей в наклоне (зад дельт)  3 12 зад 60-90
Неделя 6 (Ноги, грудные, руки, спина — памп). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — силовая) (2-4 тр перед+зад — памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1 Жим гант сидя 3 15 пер 60-90
2 Тяга гантелей к подбородку 3 18 ср 60-90
3 отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной) 3 18 ср 60-90
4 Тяга гантелей в наклоне (зад дельт) 3 15 зад 60-90
5 Шраги с гантелеми 2 20 трап 60-120
№ 2 (Ноги)
1 Жим ногами  2 20 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  2 20 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  2 20 биц ноги 90-120
4 Сгибание ног на тренажере  2 20 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  2 20 камб 45-60
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1 Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 12 верх  60-90
2 Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) 3 15 средина 45-90
3 Сведение рук на кроссовере в низ  2 20 низ 45-90
4 Разгибание рук на блоке шнуром стоя 2 20 внешний 45-60
5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы  2 20 длиный 45-60
6 Подъем штанги перед собой  2 15 перед 60-90
№4 (Шир+биц+зад дельт)
1 Тяга верхнего блока за голову  3 12 толщина 60-90
2 Тяга нижний блок паралельным хватом 3 15 толщина 60-90
3 Тяга узко к груди обратным узким хватом  2 20 Шир/низ 60-90
4 Сгибание рук с гантелей молотком  2 20 внеш+брах 45-60
5 Сгибание рук на верхнем блоке за голову  2 20 внут  45-60
6 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 2 15 зад 60-90
Неделя 7 (Ноги, грудные, руки, спина — силовая). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — силовая) (2-4 тр перед+зад — памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1 Жим шт сидя 3 10 пер 120-240
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3 10 ср 120-180
3 отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной) 3 10 ср 120-180
4 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 3 12 зад 120-180
5 Шраги со штангой 3 10 трап 90-120
№ 2 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах  3 10 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  3 10 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  3 10 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  3 10 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 3 10 икры 90-120
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1 Жим штанги на горизонтальной скамье 3 10 верх  120-240
2 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 10 средина 120-180
3 Сведение рук на кроссовере в низ  3 12 низ 120-180
4 Французский жим лежа на наклоной скамье 4 10 средний 120-180
5 Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой из-за головы 3 10 задний 120-180
6 Подъем гантелей перед собой  3 10 перед 60-90
№4 (Шир+биц+зад дельт)
1 Тяга штанги в наклоне 3 10 толщина 120-240
2 Подтягивания широким хватом 4 8 ширина 120-180
3 Тяга узко к груди обратным средним хватом  3 10 низ 120-180
3 Сгибание рук со шт стоя ровным грифом 4 10 внут+внеш 120-180
4 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено 3 10 внут  120-180
6 отведение руки на тренажере назад (на зад дельту) 3 10 зад 60-90
Неделя 8 (Ноги, грудные, руки, спина — памп). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — силовая) (2-4 тр перед+зад — памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1 Жим гант сидя 3 12 пер 60-90
2 Тяга гантелей к подбородку 3 15 ср 60-90
3 отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной) 3 15 ср 60-90
4 Тяга гантелей в наклоне (зад дельт) 2 18 зад 60-90
5 Шраги с гантелеми 2 20 трап 60-120
№ 2 (Ноги)
1 Жим ногами  2 20 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  2 20 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  2 20 биц ноги 90-120
4 Сгибание ног на тренажере  2 20 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  2 20 камб 45-60
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 12 верх  60-90
2 Разводка гантелей горизонтальной скамье 3 15 средина 45-90
3 Сведение рук на кроссовере вверх 2 20 низ 45-90
4 Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы 4 12 средний 60-90
5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой 3 12 задний 45-90
6 Подъем штанги перед собой  3 12 перед 60-90
№4 (Шир+биц+зад дельт)
1 Тяга верхнего блока к груди 3 15 толщина 60-90
2 Тяга нижний блок обратным хватом 2 20 толщина 60-90
3 Тяга узко к груди обратным узким хватом  3 12 Шир/низ 60-90
4 Сгибание рук с гантелей молотком  4 12 внеш+брах 45-60
5 Сгибание рук на нижнем блоке поочередно 3 12 внут  45-60
6 отведение руки на блоке назад (на зад дельту) 3 12 зад 60-90
Неделя 9 (разгрузочная)
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1 Тяга гантелей к подбородку 2 12 ср 120-180
2 Тяга гантелей в наклоне (зад дельт) 2 12 зад 120-180
3 Шраги с гантелеми 2 12 трап 60-120
4 ОМВ отведение руки на блоке назад с резиной (на зад дельту) 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 2 (Ноги)
1 Приседания 3 6 квадриц 120-240
2 ОМВ Жим ногами  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
3 Тяга штанги на прямых ногах  3 10 биц ноги 120-180
4 ОМВ Сгибание ног на тренажере  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 8 верх  60-90
2 ОМВ Сведение рук на кроссовере вперед 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
3 Разгибание рук на блоке  3 10 средний 60-90
4 Разгибание рук на блоке стоя шнуром с резиной 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
5 ОМВ Подъем рук на блоке перед собой с резиной  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№4 (Шир+биц)
1 Подтягивания широким хватом 3 8 тол 90-120
2 ОМВ Тяга верх блока к груди с резиной 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
3 Сгибание рук с гантелей молотком  4 12 длиный 45-90
4 ОМВ Сгибание рук на блоке с резиной 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин

Глава 7.

Как заставить расти то, что расти упорно не хочет :: Доктор Любер Глава 7. Как заставить расти то, что расти упорно не хочет :: Доктор Любер — КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ КАЧАЛКИ

Одна из проблем, присущих большинству занимающихся бодибилдингом, состоит в том, что разные группы мышц неодинаково реагируют на равномерно распределенную нагрузку: одни мышцы растут менее активно, другие — более, в результате чего и опережают первые в своем развитии. Вполне может быть, что после пары лет занятий по общим схемам, давшим неплохой силовой «фундамент» и первичную «массу», у атлета образовались и некие «проблемы» в телосложении, связанные с «отставанием» отдельных групп мышц. В этом случае, если ваша цель построение пропорционально развитого тела (вроде бы само собой разумеется, ан нет — далеко не все к этому стремятся, думаю, каждому доводилось видеть «мутантов» с огромными руками или грудью при полном «отсутствии» всех остальных групп мышц), то пришла пора заняться «балансировкой» телосложения, т. е. «подтягиванием» «отстающих» групп мышц до уровня хорошо развитых. В принципе стратегия занятий «продвинутого» атлета так и строится: «проталкивание вперед» какой-либо одной «отстающей» группы — закрепление результата — «проталкивание» следующей группы либо работа над увеличением общих объемов с последующим «проталкиванием» появившегося в новом месте «отставания» и т. д. В цепочку вставляются также циклы, направленные на избавление от излишней жировой прослойки (по мере необходимости, но не менее одного раза в год)…

Акцентированную работу над какой-либо одной группой мышц принято называть «специализацией». Применение специализации, несмотря на индивидуальный подход в случае каждого конкретного атлета, все же имеет ряд общих правил:

  1. Культуристы традиционно делят тело на 5 частей: грудь, спина, плечи, руки, ноги. «Отставать» от остальных могут 1-2, максимум 3 группы. Если вы считаете, что у вас «непорядок» с большим количеством мышечных групп, значит, вам не хватает «общей массы» и следует не распыляться на специализации, а работать именно над этим вопросом (см. главу 8), всего лишь снизив нагрузки в общих комплексах на те группы мышц, которые, по вашему мнению, развиваются слишком хорошо.
  2. Прибегать к специализации можно только уже имея за плечами определенный уровень силового развития (никак не ниже тех нормативов, о которых написано в главе о тренировках второго года занятий). В противном случае специализированные комплексы не принесут никакого результата.
  3. Акцентируя развитие отстающей группы мышц, а следовательно, увеличивая объем и интенсивность ее тренинга, объем работы на другие группы мышц следует существенно снизить и работать в упражнениях, направленных на их развитие, «не до отказа» — это непременное условие того, чтобы избежать перетренированности. То, что частенько рекомендуют сейчас, — выполнение по 12-15 подходов на каждую группу мышц в рамках одного комплекса, т. е., иначе говоря, специализацию всех групп мышц сразу, — для организма большинства занимающихся совершенно нереально без мощной фармакологической поддержки, и речь идет вовсе не о карнитина хлориде. ..

    Примите как аксиому: специализировать можно только одну группу мышц.

  4. Традиционно принята продолжительность специализации в 2-2,5 месяца с последующей работой по общей программе в течение минимум 1-1,5 месяцев, но вообще — это показатель чисто субъективный: тренироваться по спецкомплексу следует до тех пор, пока он приносит реальную отдачу.
  5. Если вы хотите сильно акцентировать развитие какой-либо одной группы мышц, то разумным будет не проведение двух специализаций на нее подряд, а как минимум через раз — это даст лучший эффект.

В качестве общей программы хочу посоветовать применить комплекс, практически аналогичный тому, что использовался весной второго года занятий. Его основные характеристики остаются теми же (3 тренировки в недельном цикле, каждая группа мышц прорабатывается дважды в различном режиме и под разными углами, бицепс и трицепс получают «прямую» нагрузку только по одному разу в неделю), но есть одна существенная оговорка: не применяется понедельное возрастание интенсивности нагрузок. Принцип периодизации нагрузок при проведении специализаций выглядит так: «ударный» тренинг на пределе сил при специализации + спокойная, позволяющая восстановиться и набрать силы работа по общему комплексу. Если вы будете «рвать жилы» круглый год — неизбежна перетренированность.

Сам комплекс в данной интерпретации:

Таблица 13

ПонедельникСредаПятница
Жим лежа.Приседание,Жим под углом.
12*, 8*, 4×6;15*, 12*, 4х10;12*, Зх10;
РазводкаСгибание бедер,Подтягивание до груди,
3 х 10;12*, Зх10;15*, 4 х 10 с отягощением;
Жим стоя,Икры сидя,Тяга в наклоне,
10*, 4×8;20, Зх15;12*, 10*, 4×8;
Трицепс шт. лежа,Подтягивание за голову,Жим из-за головы,
12*,4×10;5хmax;12*, 3×10;
Жим ногами,Т-тяга,Икры стоя,
20*, 3×15;12*, 3×10;20*, 4×12;
«Осел» для икр,Бицепс гантелями сидя,Становая тяга.
5 х mах12*,4х 1015*, 12*, 4 х 10

В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.

Финишный совет: за 2-3 недели перед специализацией какой-либо группы мышц, занимаясь по общей программе, сознательно снизьте нагрузку на эту группу минимум наполовину и особо не усердствуйте. Давно было замечено, что несколько недотренированная мышца лучше реагирует на специализацию, чем предельно «забитая».

Теперь собственно о специализированной работе над отдельными группами мышц.

Грудь

Мощные грудные мышцы с хорошо развитой верхней частью и отчетливым «обрезом» в нижней — без стремления к этому невозможно себе представить культуриста 80-х. Сейчас почему-то акценты сместились и частенько можно видеть атлетов, демонстрирующих наряду с мощной спиной, массивными дельтами и немалыми руками нечто весьма невразумительное в области грудной клетки. Проблемы с развитием пекторальных мышц, конечно, могут быть обусловлены генетически, но нельзя же доводить дело до абсурда…

В том зале, где я начинал заниматься, был очень хороший тренер (смею надеяться, что имя Михаила Рыбакова — не пустой звук для многих из поколения «люберов» 80-х). Так вот, первый шаг, который он рекомендовал сделать в случае «отставания» грудных мышц, — это корректировка техники выполнения грудных жимов.

Снизьте рабочий вес на 15-20 кг и попробуйте выполнять жимы с отчетливой паузой в нижней точке, концентрируясь при подъеме веса именно на работе грудных мышц. При опускании штанги разводите локти в стороны, а не прижимайте к бокам, как это часто делают лифтеры. Поэкспериментируйте с точкой соприкосновения штанги с грудной клеткой: даже при небольшом ее смещении вверх или вниз от привычной грудные могут «заработать» совершенно по-иному — найдите оптимальный именно для вас вариант. Отшлифуйте технику выполнения разводок с гантелями лежа, по образному определению Арнольда, «как будто вы обнимаете толстое дерево»…

До тех пор, пока вы не научитесь «чувствовать» при работе грудные мышцы, любые специализированные комплексы будут бесполезны…

Следующий шаг — подбор акцентированного комплекса и системы нагрузок, которые оптимальным образом будут воздействовать именно на ваши пекторалъные.

По поводу подбора упражнений мне не хочется подобно некоторым авторам толочь воду в ступе, пережевывая в 25-й раз, что «при отставании верхней части груди следует делать акцент на выполнении жимов лежа на наклонной скамье головой вверх» и т. д. Каждый, кто хотя бы мало-мальски подкован в культуризме, и так это знает. Единственное, о чем хочется напомнить, — составляя комплексы, не забывайте о том, что росту мышц способствует выполнение упражнений исключительно со свободными отягощениями — штангой и гантелями. Не обольщайте себя надеждой «накачать грудь» с помощью кроссоверов или тренажера «пек-дек». ..

Относительно частоты тренинга в 80-е бытовало твердое убеждение, что для того, чтобы заставить мышцу расти, ей нужно давать нагрузку минимум 2 раза в неделю. Для поддержания достигнутого объема, может быть вполне хватит и одного раза, но для роста — недостаточно (напомню, речь идет о тех, кто не принимает стероиды).

Что касается составления сплита, то при специализации грудных мышц следует учитывать такую тонкость: мышцы-синергисты (дельты и трицепсы) не должны получать никакой нагрузки в промежутках между «прокачками» груди, т. е. работа над дельтами и (или) трицепсами должна попадать в один день с работой над грудными. (Вообще будьте крайне аккуратны при работе с синергистами при любой специализации, чтобы не вызвать ненароком их перетренированности.) В случае акцента на грудь вполне может потребоваться исключение всех жимовых упражнений для дельт и замена их на разведения. Также, если при специализации грудных вы используете сплит, при котором все группы мышц «грузятся» дважды в неделю, дельтам и трицепсам будет вполне достаточно нагрузки по одному разу. (Напомню, что тренинг по-прежнему строится в ритме 3 занятий в неделю.) Вариант сплит — программы с акцентами на грудные мышцы и нагрузкой на все группы дважды в неделю.

Поднос ног к турнику — 50 повторений в конце каждой тренировки.

Таблица 14

ПонедельникСредаПятница
КомплексПриседание.Комплекс
для15*, 12*, Зх10;для
грудных;Сгибание бедер.грудных;
Подтягивания за голову.12*, Зх10;Бицепс со шт..
4хmax;Икры сидя.12*, 10*, 3×8;
Жим из-за головы или20*. Зх15;Трицепс на блоке,
разведения стоя.Подтягивание до груди,12*, 3×10;
12*, Зх10;15*, 3х10 с отягощением;Жим ногами,
Икры стоя. Тяга в наклоне.20*, Зх15;
20*, Зх1212*, 10,3×8;«Осел»,
Бицепс гант.3хmax
Зх10

Если же, начав заниматься по этой программе, вы почувствуете, что перетренировываетесь, но желание акцентировать пекторальные еще не пропало, то попробуйте следующий вариант сплита, в котором все мышцы кроме грудных нагружаются по одному разу в недельном цикле (хотя, честно говоря, для 80-х подобный подход был нетипичным).

Таблица 15

ПонедельникСредаПятница
КомплексПриседаниеКомплекс
для15*, 12*. 4 х 10для
грудныхСгибание бедергрудных
12*,3х 10
Икры сидя
Жим из-за головы или20*. 3×15Трицепс блоком
разведения стояПодтягивание12*, Зх10
12*, Зх 1015*, 4 х 10 с отягощениемИкры стоя
«Осел»Тяга в наклоне20*, Зх12
3 х max12*. 10,4×8
Бицепс гантелями
4х10

Поднос ног к турнику — 50 повторений в конце каждой тренировки.

(*разминочные подходы)

И, наконец, варианты собственно комплексов для грудных. В том зале, где я занимался, была принята следующая «система»:

Первые 4-5 недель специализации

Таблица 16

ПонедельникПятница
Жим под углом головой вверх.Жим лежа.
12*, 10*, 5×8;12*, 8, 6×6;
Отж. на брусьях с отягощением.Жим узким хватом.
5х10;4×8;
Разводка,Разводка,
4х104×10

Следующие 4-5 недель

Таблица 17

ПонедельникПятница
Жим под углом головой вверх.Жим под углом головой вниз,
12,10 — разминка12, 10 — разминка
далее — 4х8 в суперсерии с разводкой под углом головой верх далее — 5х8 в стиле чередований с разводкой на горизонтальной скамье,
4х10;5×10;
Жим лёжа (можно в «машине Смита»)Жим лёжа (можно в «машине Смита»)
10*, 6х810*,8,6,4

В 80-е на территории СССР одним из общепризнанных центров культуризма была Прибалтика. В Клайпеде в 1984 году я сумел «подсмотреть» «систему» одного из тамошних клубов, хотя, на мой взгляд, она больше подойдет тем, кто уже «знаком» со стероидами.

Первые 4-6 недель

Таблица 18

ПонедельникПятница
Жим лёжаЖим под углом головой вверх,
12*,8*,6х612*, 8*,6х6 — разминка
Жим под углом головой вверхРазводка под углом головой верх
10*, 4х8:4×10
Жим под углом головой внизв суперсерии с отжимания на брусьях
10*, 4х8:4хmax
РазводкаЖим узким хватом
3х104х10

Следующие 4 недели

Таблица 19

ПонедельникПятница
Жим лежа. Жим под углом головой вверх,
12, 10 — разминка.12, 10- разминка,
далее 8, 6, 4, 2 в суперсерии с разводкой надалее — 4х8 в суперсерии с разводкой под
горизонтальной скамье,углом головой вверх,
4х10;4×10;
Разводка под углом головой вверх, 4х10,Разводка горизонтальная, 4х10, в суперсерии
в суперсерии с жимом под углом головойс жимом лежа в «машине Смита»,
вверх, 4×8;4×8;
Пулловер гантелью, 2х20Пулловер гантелью, 2х20

Финишный штрих работы над грудными мышцами: в 80-е бытовало твердое убеждение, что действительный рост этой группы начинается только после того, как ваши рабочие веса в жиме лежа составят не менее 120-130 кг на 6-8 повторений.

Спина

Разговор об акцентированном развитии этой группы мышц хочу начать с заострения вашего внимания на паре моментов, по которым, как мне кажется, бывший изначально в культуризме взгляд на тренинг мышц спины существенно отличается от того, что принято сейчас.

1. Теперешняя любовь к тренажерам для верхних тяг свела практически «на нет» выполнение подтягиваний на перекладине широким хватом, полагая это адекватной заменой. Глубочайшее заблуждение! По полезности эти упражнения несопоставимы. Подтягивания, помимо того что отличаются от тяг сверху по биомеханике, несут в себе гораздо большую нагрузку не только для мышц, но и для связок и сухожилий, являясь классическим базовым упражнением.

Обычным делом для культуриста 70-80-х (в любой весовой категории) было умение подтянуться на перекладине не менее 20 раз. Многие ли сейчас в состоянии это продемонстрировать?.. Сразу скажу, что для того чтобы описанная ниже программа для мышц спины «сработала», вы должны еще до начала занятий по ней быть в состоянии подтянуться широким хватом в строгом стиле не менее 12-15 раз в первом подходе. Если же подобное вам пока не по силам, могу посоветовать только одно: учитесь подтягиваться… Конечно, вы можете «нарастить немножечко мускулов» на спине, заменив в программе подтягивания на верхние тяги, но даже чисто зрительно «это» будет выглядеть совсем не так впечатляюще, как широчайшие, наработанные подтягиваниями.

2. Совершенно иная техника выполнения тяг в наклоне. Сейчас частенько можно видеть, как известные атлеты делают их так, что торс в завершающей фазе подъема принимает чуть ли не вертикальное положение. Конечно, в подобном стиле можно «взять» гораздо больший вес — вот только за счет ли широчайших это происходит?

В 80-е была принята следующая техника выполнения тяг в наклоне: торс наклоняется вперед практически до параллели с полом, поясница прогнута, плечи и руки поданы максимально вниз и чуточку вперед с тем, чтобы полностью растянуть широчайшие (если руки длинные, имеет смысл встать на невысокую подставку). Движение вверх идет по дуге, в конечной точке штанга касается низа живота, лопатки сводятся — максимальное сокращение широчайших. При всем при этом торс как бы «зафиксирован». Чтобы полностью исключить «доработку» мышцами низа спины, применялся такой прием: лбом надо было упереться в поверхность, находящуюся на высоте согнутого под 90° туловища, и при выполнении тяг не отрывать лоб от этой поверхности… Такой стиль обеспечивает работу широчайших по всей амплитуде, а не только в верхней четверти…

Подход к специализированному тренингу при отставании мышц спины, который был принят в большинстве известных мне залов в начале 80-х, можно назвать «лобовым ударом». По бытовавшему тогда стойкому убеждению, эту группу «невозможно перетренировать», поэтому при специализации широчайшие мышцы спины было принято нагружать на каждой тренировке и в объеме, гораздо большем, чем при акценте на любую другую часть тела.

В нашем зале «система» для спины выглядела так:

Понедельник

  • Подтягивание за голову, 15 — разминка, 5х10 с отягощением;
  • Подтягивание до груди, 5хmax без отягощения;
  • Тяга штанги в наклоне, 12*, *8, 5×6;
  • Тяга гантели одной рукой, 4х12.

Среда

  • Подтягивание за голову, 5хmax без отягощения;
  • Подтягивание с использованием рукоятки с параллельным хватом,
  • 5хmax без отягощения.

Пятница

  • Подтягивание до груди, 15 — разминка, 5х10 с отягощением;
  • Подтягивание средним обратным хватом, 5хmax без отягощения;
  • Т-тяга, 12*, 5х10.

Периодизация нагрузок на широчайшие просматривается весьма четко:

  • понедельник — около 20 рабочих подходов, боль тая нагрузка;
  • среда — 10 подходов подтягиваний без дополнительного отягощения, чисто «накачивающая» работа, нагрузка малая;
  • пятница — 15 подходов, нагрузка среднего уровня.

При использовании данной «системы» для того, чтобы объем каждого тренировочного занятия не «зашкаливал» за некие разумные пределы и не привел к перетренированности, уместным будет использование сплит — программы, в которой все группы мышц за исключением широчайших будут получать нагрузку только по 1 разу в неделю. Например, такой:

Таблица 20

ПонедельникСредаПятница
Приседания,Жим лежа.Комплекс
15*, 12*, 4х10;12*, 8*, 4×6;для
Сгибание бедер.Разводка,широчайших;
12*, Зх10;3х10;Трицепс шт. лежа.
КомплексКомплекс12*, 10*, 3×8;
длядляБицепс гантелями.
широчайших;широчайших3×10;
Икры сидя,Жим из-за головы,Икры стоя,
20*, 3×1510*, 4×8:20*, 3×12
«Осел»,
3хmax

(*разминочные подходы)

Поднос ног к турнику — 50 повторений в конце каждой тренировки.

Что касается мышц-разгибателей спины, то для них вполне достаточно выполнения становой тяги один раз в неделю. Причем мне хочется предостеречь вас от чрезмерного увлечения погоней за максимальным результатом в этом движении. При всей значимости становой тяги для построения общей массы тела это упражнение имеет один нехороший побочный эффект, и, глядя на любого из «продвинутых» пауэрлифтеров, вы можете наглядно убедиться в его наличии: жутко «ползет» талия и спина принимает прямоугольные очертания. Поэтому, если вы стремитесь именно к построению тела, а не к участию в соревнованиях по силовому троеборью, имеет смысл, пройдя этап построения первичного силового фундамента, использовать становую тягу не постоянно, а только в программах, направленных на увеличение общей массы. При этом не опускаться ниже 10 повторений в подходе. Более того, представляется разумным, дойдя до какого-то определенного уровня силовых показателей в становой тяге и почувствовав проблемы с окружностью талии, сознательно «тормознуться» на этом уровне, не стремясь к дальнейшему увеличению веса отягощений. ..

(Тем же, кто всерьез верит в возможность иметь результат в становой тяге на уровне 300 кг и выше и одно временно с этим узкую талию с рельефными мышцами брюшного пресса, могу сказать, что без массированных инъекций гормона роста в эту область такое «не проходит» даже у генетически одаренных атлетов. А во сколько вам обойдутся от 2 до 6 флаконов ГР ежедневно — можете посчитать сами.)

Плечи

Решение проблемы отставания в развитии плечевого пояса гораздо сложнее, чем в ситуации с любой другой группой мышц. Иметь широченные плечи — мечта каждого атлета, но если у вас узкий от природы костяк, то придется приложить просто титанические усилия для того, чтобы заставить ваши плечи выглядеть действительно широкими. Составляющих тренинга в этом направлении две:

  1. Попытаться насколько возможно «расширить» костяк плеч. Достигается это регулярным выполнением большого объема подтягиваний на перекладине очень широким хватом к груди и за голову помимо того, что делается на тренировке. Например, каждое утро по 5-6 подходов. (Хотя в возрасте 22-23 лет и это уже вряд ли поможет.)
  2. Максимально нарастить объемы дельтовидных мышц. При решении второй задачи и начинаются «подводные камни»: дельтовидные мышцы достаточно небольшие, к тому же они получают немалую нагрузку при работе на грудь и спину. Простым увеличением объема тренинга можно добиться обратного эффекта, т. к. в силу вышесказанного их очень легко перетренировать.

Выход здесь видится в применении при специализации иных способов усиления воздействия на мышцы: сверхчистой техники, постепенного сокращения пауз между подходами с последующим переходом к суперсетам, «стриптиза веса», «предварительного истощения» и т. п. Количество повторений в упражнениях на дельты не следует опускать ниже 8-10 (а для кого-то, возможно, и 10-12 — определите это самостоятельно), при этом на каждой тренировке по методу специализации группу следует доводить до отчетливо ощущаемого «жжения».

В нашем зале практиковалась следующая система (напомню только, что изначально предполагается, что вы уже имеете некий «силовой фундамент» и жмете лежа как минимум полтора веса собственного тела на 6 повторений. Это непременное условие, без выполнения которого не стоит даже задумываться о любого рода специализациях):

Первые 4-5 недель

Таблица 21

ПонедельникПятница
Жим из-за головы сидя, 15, 12 — разминка,Жим стоя с груди 12, 10 — разминка.
далее — 4х10;далее — 4×8;
первые 2-3 недели в стиле чередования.первые 2-3 недели в стиле чередования,
далее — в суперсерии с разведениемдалее — в суперсерии с протяжкой узким
гантелей в наклоне, 4х10;хватом к подбородку, 4х10;
Разведение гантелей стоя.Разведение гантелей в стороны лежа грудью
4х10-12 одной рукой попеременнона наклонной скамье, 4х10-12

Следующие 4 — 5 недель

Таблица 22

ПонедельникПятница
После разминки — суперсерия: разведениеЖим штанги с груди стоя, 12, 10 — разминка,
гантелей стоя, 4×10 + жим штанги сидя из-задалее — 4х8 в суперсерии с разведением
головы, 4х10;гантелей в наклоне, 4×10;
Разведение гантелей в наклоне с применениемРазведение гантелей стоя с применением
«двойного сброса»,«двойного сброса».
3х(10+10+10)3х(10+10+10)

(«Двойной сброс» — это технический прием, называемый также «стриптизом веса» или, в данном случае, «вниз по гантельной стойке». Выполняется он следующим образом: 10 чистых повторений с гантелями «до отказа», тут же без паузы взять более легкие гантели и выполнить еще 10 повторений «до отказа», без паузы во второй раз снизить вес и выполнить очередные 10 повторений опять же «до отказа». Ощущения в целевых мышцах — чумовые.)

Как я уже рассказывал, в 1984 г. в Клайпеде мне удалось «подсмотреть» некоторые из «систем» одного из тамошних клубов. Для дельт она выглядела так:

Таблица 23

ПонедельникПятница
Разведение гантели стоя.Жим стоя с груди.
12*, 4х10;12*, 10*, 4×8;
Жим сидя из-за головы,Жим сидя из-за головы.
10*, 4×8;10*, 4×8;
Жим гантелей сидя,Разведение гантелей стоя,
4х10;4×10;
Разведение гантелей в наклоне,Разведение гантелей в наклоне,
4х10;4х10

Следующие 2-3 недели.

Таблица 24

ПонедельникПятница
После разминки разведения гантелей стоя сЖим стоя с груди 12, 10 — разминка.
применением «двойного сброса»,далее — 4х8 в суперсерии с разведением
3×10+10+10;гантелей в наклоне, 4×10;
Жим сидя из-за головы, 4х8, в суперсерии сРазведение гантелей стоя. 3х10, в
протяжкой узким хватом к подбородку. суперсерии с жимом сидя из-за головы.
4х10;3×8;
Разведение гантелей в наклоне с применениемОтведение одной руки в сторону с
«двойного сброса»,использованием низкого блока,
3х(10+10+10)Зх12

Далее в течение 2-3 недель снова первая часть «системы», затем опять же 2-3 недели выполнения второй части, после чего — неделя полного отдыха.

(Представляется очевидным, что данная «система» без применения «подпитки» может принести пользу только атлетам, очень хорошо переносящим нагрузки.)

Что касается составления сплита, то не стоит забывать о немалом участии плеч в жимах для груди. Не открою Америки, если скажу, что в случае выполнения этих самых жимов в промежутках между проработками дельт плечевой пояс не получит должного восстановления. Разумным решением в этой ситуации будет либо постоянное совмещение тренинга дельт и груди на одном занятии, либо замена жимов для груди на выполнение разводок лежа с невысоким числом повторений на тех тренировках, что попадают на период отдыха дельт.

Вариант сплит — программы с акцентом на дельтовидные мышцы и проработкой всех групп дважды в неделю.

Таблица 25

ПонедельникСредаПятница
Жим лежа,Приседание,Подтягивание за голову,
12*, 8*, 3×6;15*, 12*, Зх10;5хmax;
КомплексСгибание бедер.Комплекс
для12, Зх10;для
дельт;Икры сидя.дельт;
Жим ногами.20, Зх15;Бицепс со шт.,
20, 3×15,Подтягивание до груди,12, 10,3×8;
«Осел»,15, 3х10 с отягощ.;Трицепс на блоке,
3хmaxТяга в наклоне.12, Зх10;
12, 10, 3×8;Икры стоя,
Разводка лежа. 20, Зх12
12, 10, 3×8;
Бицепс гантелями.
3×10

Поднос ног к турнику — 50 повторений в конце каждой тренировки.

Вполне возможно, что конкретно вам может больше подойти сплит, при котором все мышцы кроме дельт получают нагрузку только по одному разу в неделю:

Таблица 26

ПонедельникСредаПятница
Жим лежа.Приседание,Комплекс
12*, 8*, 4×6;15*, 12*, 4х10;для
Разводка,Сгибание бедер,дельт;
3×10;12*, Зх10;Бицепс со шт.,
КомплексИкры сидя.12*, 10*, 4×8;
для20*, Зх15;Трицепс блоком,
дельт;Подтягивание до груди,12*. 4х10;
«Осел»,15*, 4х10 с отягощ,;Икры стоя,
3хmaxТяга в наклоне.20*, 3х12
12, 10,4×8

Поднос ног к туловищу — 50 повторений в конце каждой тренировки. В завершение разговора о дельтах — пара полезных советов из 80-х:

1. «Культуризм — это искусство создания иллюзии», — сказал в свое время «железный гуру» Вине Жиронда. Ваши плечи зрительно будут казаться шире, если вы сумеете уменьшить объем своей талии. Если у вас широкий таз — откажитесь от приседаний, заменив их на жимы ногами в высоком количестве повторений. Не налегайте на работу с трапециевидными мышцами, т. к. их переразвитие оптически «сужает» ширину плеч. К специальным упражнениями для трапеций стоит прибегать только в случае их явного отставания, в большинстве случаев трапециям вполне достаточно нагрузок, получаемых от становой тяги при выполнении общих комплексов.

2. В случае сильного отставания плечевого пояса чередуйте выполнение специализаций на дельты со специализациями для широчайших мышц спины.

Руки

Предмет особого внимания культуристов и, как правило, наиболее часто перетренировываемая группа мышц. Причина в том, что мышцы рук в той или иной степени задействованы во всех упражнениях для верхней части тела. Авторы стандартных журнальных комплексов почему-то упускают из виду тот факт, что, скажем, 5 подходов жима лежа или стоя — это уже немалая нагрузка для трицепса, а в тягах в наклоне или подтягиваниях бицепсу тоже вряд ли удается «сачкануть»…

Прежде всего этот момент надо учитывать при составлении сплитов. Если в дополнение к специализированному комплексу для рук вы попытаетесь еще и грузить по 2 раза в неделю все остальные группы мышц верхней части тела — это будет явный перебор. Нагрузка на них должна быть минимальной. Вариант сплит — программы с акцентом на развитие мышц рук:

Таблица 27

ПонедельникСредаПятница
Приседание,Жим лежа,Приседание, 3×20;
3×20;12*, 10*, 3×6;Комплекс
КомплексРазводка, Зх10;для
дляПодтягивание,мышц
мышц15*, 3х10 с отягощением;рук
рук;Тяга в наклоне, 12*, 10*, 3×8;«Осел»
Икры сидяЖим из-за головы,
10*, 3×8;
Икры стоя

В завершение каждой тренировки — поднос ног к турнику — 50 повторений. (Замечу, что акцентированная проработка мышц рук после выполнения приседаний в очень высоком количестве повторений — один из забытых «секретов» «додопингового» культуризма.)

При составлении нижеприведенной «системы» изначально предполагалось, что помимо наличия за спиной определенного уровня силовых результатов атлет в течение минимум 1-1,5 месяцев перед специализацией использовал в своих тренировках только общий комплекс, в котором нагрузка на мышцы рук сведена к минимальной, т. е. его бицепс и трицепс не находятся в состоянии хронической перетренированности, что обычно свойственно большинству занимающихся. Если это свойственно и вам, то сначала переключитесь на выполнение в течение 1,5-2 месяцев общего комплекса, причем полностью исключив из него «прямую» нагрузку на мышцы рук, и только затем попробуйте следующую «систему».

Первые 4 — 5 недель

Таблица 28

ПонедельникПятница
Бицепс штангой стоя;Суперсерия: бицепс гантелями сидя с опорой о наклонную скамью;
12*,10*,4×812*, 10*, 4×8
Подтягивания узким обратным (ладони к себе) хватом с отягощениемСуперсерия: подъём на бицепс на «скамье Скотта»;
3×103×8
Бицепс гантелями лёжа на высокой горизонтальной скамьи без супинации;+разгибания на блоке с V — образной рукояткой;
1×503×10
Трицепс — жим узким хватом;Подъём штанги на бицепс обратным хватом;
12*, 10*,4×83×15
Разгибания сидя со штангой;
4×8
Разгибания на блоке обратным хватом;
1×50

Следующие 4 — 5 недель

Таблица 29

ПонедельникПятница
Чередование: бицепс со штангой стоя,Бицепс гантелями сидя с опорой спины о
12*, 10*, 4×8 наклонную доску, 12, 10 — разминка, далее
+ жим узким хватом на трицепс,12*, 10*, 4×8;— 3х8 в суперсерии с подтягиванием
Чередование: подъем на бицепс на «скамьеузким обратным хватом, 3хmax;
Скотта», 3×10 Разгибание лежа со штангой, 12, 10 —
+ разгибание со штангой сидя, 3×10;разминка, далее — 3х8 в суперсерии с
Суперсерия: подъем на бицепс сразгибанием па блоке обратным хватом,
использованием нижнего блока стоя, 1х50Зх10;
+ разгибание из-за головы сПодъем штанги на бицепс обратным хватом,
использованием нижнего блока иЗх15
веревочной рукоятки, 1х50

В случае же «отставания» в развитии конкретно бицепса или трицепса сплит-программы могли принимать вид:

В случае отставания бицепса

Таблица 30

ПонедельникСредиПятница
Подтягивание, 15*, 3х10 с отягощением;Жим лежа, 12*. 8*, 3×6;Приседание, 3×20;
Тяга в наклоне,Разводка,3×20;
12*, 10*, 3×8;Зх10;Комплекс
КомплексЖим из-за головы,Для
для10*, 3×8;бицепса
бицепса;Трицепс шт. лежа,«Осел»,
Икры стоя,10*, 3×8;3хmax
20,3×12Жим ногами,
20, Зх15;
Икры сидя,
20, Зх15

Первые 3 — 4 недели

Таблица 31

ПонедельникПятница
После разминки бицепса чередование:Бицепс шт. стоя,
бицепс гантелями сидя на наклонной12*, 10*, 4×8;
скамье! 3×10 + подъем па бицепс обратнымСуперсерия: разгибание на блоке, 3×15 +
хватом, 3×12;подтягивание узким обратным хватом с
Подъем па бицепс с использованиемотягощением.
нижнего блока,Зх10
1х50

Следующие 3 — 4 недели

Таблица 32

ПонедельникСреда
После разминки бицепса суперсерия:Бицепс шт. стоя,
подъем гантелей па бицепс сидя —12, 10-разминка, далее — 4×8 в трисете с
«хаммер», 3×10 + подъем па бицепс наразгибанием на блоке, 4х15, и подъемом
«скамье Скотта»,гантелей на бицепс сидя,
Зх104х 10

В случае «отставания» трицепса.

Таблица 33

ПонедельникСредаПятница
Жим лежа,Подтягивание,Приседание,
12*, 8*, 3×6;15*, 3х10 — с отягощением;3×20;
Разводка,Тяга в наклоне,Комплекс
Зх10;12*, 10,3×8;для
Жим из-за головы,Бицепс со шт. ,трицепса
10*, 3×8;10*, 3×8;«Осел»,
КомплексЖим ногами,3хmах
для20*, 3×15;
трицепса;Икры сидя,
Икры стоя,20, Зх15
20,3×12

Первые 3 — 4 недели.

Таблица 34

ПонедельникПятница
После разминки трицепса чередование:Трицепс — жим узким хватом 12, 10, 4×8
разгибание рук со штангой сидя 3х10 +Суперсерия: подъем гантелей на бицепс
разгибание на блоке 3×12сидя на наклонной скамье 3×12 +
Разгибание из-за головы с использованиемразгибание со штангой лежа 3×8
нижнего блока и веревочной рукояти 1х50

Следующие 3-4 недели.

Таблица 35

ПонедельникПятница
После разминки трицепса суперсерия:Трицепс — жим узким хватом 12, 10
разгибание рук со штангой лежа 3×10 +разминка, далее 4х8 в трисете с подъемом
разгибание на блоке обратным хватомгантелей па бицепс сидя на наклонной
Зх12скамье 4х12 и разгибанием па блоке 4х10

Учтите только, что если вы выбираете акцентированную программу отдельно для бицепса или для трицепса, то эта мышца действительно должна выглядеть явно «плоской», «теряться» на фоне своего антагониста.

Для большинства же занимающихся оптимальной будет работа над общей массой мышц рук в комплексе.

Несколько советов.

  1. Как уже говорилось выше, мышцы рук очень легко перетренировать. Первые признаки этого — отсутствие хорошей «накачки» в руках сразу же после тренировки. Если вы заметили, что у вас этот симптом стал постоянным — переходите на общий комплекс.
  2. В функции бицепса входит не только сгибание руки в локтевом суставе, но и супинация — разворот предплечий наружу. Не забывайте об этом и при работе с гантелями, если это не оговорено особо, всегда старайтесь чтобы в процессе подъема кисть совершала разворот от нейтрального хвата до супинированного.
  3. Ваш бицепс будет выглядеть длиннее и наполненнее, если вы уделите должное внимание развитию брахиалиса — мышцы, проходящей под бицепсом на наружной стороне руки. Основные упражнения для брахиалиса — сгибание рук со штангой обратным хватом и сгибание рук с гантелями хватом ладони внутрь (т. н. «хаммер»).
  4. При выполнении упражнения «разгибание со штангой лежа» периодически используйте «принцип объединения упражнений». Суть его в том, чтобы, завершив подход разгибаний, когда вы уже не в состоянии выполнить ни одного повторения, не ставить штангу на стойки, а сделать еще несколько повторений жима узким хватом с этой же штангой до «полного отказа».
  5. Мышцы предплечья вместе с икрами принадлежат к т. н. «упрямым» мышцам, и для их развития нужно постоянное выполнение большого объема работы. В то же время, поскольку упражнения для предплечий не сильно энергозатраты для всего организма и не могут привести к общей перетренированности, нет смысла выделять работу над предплечьями в отдельную специализацию. В случае отставания предплечий разумным будет добавить по 2 упражнения на них по 3-5 подходов из 15 — 20 повторений в конце каждой тренировки, не внося при этом никаких иных изменении в ту программу, которой вы на данный момент придерживаетесь.

Ноги

Отношение к «накачке, мышц бедра в начале 80-х было как к неизбежному злу, т. е. к действительно большим объемам этой группы никто особо не стремился, но все понимали, что без выполнения приседаний с приличным весом большое и сильное тело не построишь.

15 повторений с полутора весами собственного тела — это норматив-минимум, без достижения которого в нашем зале к атлету попросту всерьез никто не относился и который безо всяких специализаций позволял большинству занимающихся построить достаточные (как тогда считалось) объемы бедра. А вот идти за единичным результатом в приседе отваживались немногие, как правило, те, кто был одарен узкой от природы талией. Объясняется это тем, что приседания в низком количестве повторений по достижении какого-то отмеренного индивидуально для каждого атлета уровня отягощений начинают с гарантией «растить» окружность талии и таза. Поэтому пути наращивания мышц бедра виделись раньше не в лобовом увеличении результата в приседе, как это принято сейчас, а в иных способах интенсификации тренинга.

Если вы, уже имея силовую «базу», хотите исправить «отставание» мышц бедра, но не желаете в дополнение к этому заполучить «хорошо развитые ягодицы» и 56 размер брюк, то имеет смысл попробовать следующую «систему».

Первые 4 — 5 недель.

Таблица 36

ПонедельникПятница
Приседание, 20, 20 повт. — разминка, далее —Жим ногами, 20, 20 — разминка, далее —
4х15 в суперсерии со сгибанием ног4х15 в суперсерии с разгибанием ног,
лежа, 4×15;4×20;
Выпады вперед — «разножка», 4×15 дляСгибание ног лежа, 20, 4х15
каждой ноги.

Следующие 4 — 5 недель

Таблица 37

ПонедельникПятница
Приседание, 20, 20 — разминка, далее —Суперсерия: разгибание ног, 20, 4х15 +
4х15 в суперсерии с разгибанием ног,жим ногами, 20, 4х15;
4×20;Сгибание ног лежа, 20, 4х15
Суперсерия: выпады вперед, 4х(15+15) +
сгибание ног лежа, 4×15

Пусть вас не удивляет столь высокое количество повторений в упражнениях на бедра. Неоднократно проверено, что нижняя часть тела лучше реагирует на количество повторений не менее 10. Но поскольку 10 повторений — это обычный комфортный режим при выполнении общего комплекса, при специализации бедра нужно как следует «встряхнуть»…

При составлении сплита надо учитывать тот факт, что «ударный» тренинг бедер съедает очень большое количество энергии и практически все силы атлета, поэтому остальные группы мышц, дабы не загнать тело в перетренированность, следует нагружать по минимуму. Например, так:

Таблица 38

ПонедельникСредаПятница
КомплексЖим лежа,Комплекс
для12,8,4×6;для
бедер;Разводка,бедер;
Икры сидя;3×10;Бицепс со штангой,
Наклоны вперед илиПодтягивание,12,10,3×8;
гиперэкстензия, 4 подхода15, 4х10 с отягощением;Трицепс со штангой лежа.
Тяга в наклоне,12, 10,3×8;
12, 10,4×8«Осел»
Жим из-за головы
10,4×8;
Икры стоя

В конце каждой тренировки турнику, 50 повторений. поднос прямых ног к турнику, 50 повторений

Советы:

  1. Приседайте настолько глубоко, насколько СМ0Же те. Выполнение приседаний только в верхней третий амплитуды — это не приседание!
  2. В противовес Мак Роберту рекомендую при выполнении приседаний всегда использовать пояс: это не даст вашим брюшным мышцам «вываливаться». Исправить «живот тяжелоатлета» весьма проблематично.
  3. Для укрепления мышц низа спины при специализации бедер используйте наклоны вперед со штангой на плечах и гиперэкстензии с высоким количеством повторений. Ни в коем случае не вводите в такую программу становую тягу — поясница этого не выдержит.
  4. Уделяйте должное внимание развитию бицепса бедра. При его отставании по сравнению с квадрицепсом перенесите упражнение для него на начало тренировки в схеме пятницы и выполняйте его в режиме 20*, 10х15.
  5. Если у вас «отстают» и икроножные мышцы, не делайте специализацию на бедра до тех пор, пока не устраните этот недостаток. Нет ничего глупее — «раскачивать» бедро за 70 см, имея при этом икры в районе 35.

Акцентированную работу на икры так же, как и в случае с предплечьем, нет нужды выделять в отдельную «специализацию», т. к. она не приводит к сильным энергозатратам для всего организма. Достаточным будет простое увеличение объема работы на икры в рамках любой программы, по которой вы занимаетесь. Единственное изменение, которое можно в нее внести, — уменьшить объем работы на бедра.

Тот минимум, что следует применить при отставании икроножных, — 2-3 упражнения по 4-6 подходов в конце каждой тренировки. При этом каждый раз следует доводить икры «до жжения» и постоянно варьировать упражнения и режим их выполнения — от 6-10 повторений с солидным весом до 30-50-100. Замечу также, что поскольку икры принадлежат к т. н. «упрямым мышцам», длительность «повышенного внимания» к ним должна быть весьма значительной, гораздо больше, чем в случае с любой другой группой мышц.

После приведения возможных программ специализации конкретных групп мышц остановлюсь еще о двух общих методах «подтягивания» отстающих мышц, которые были популярны в начале 70-80-х и считались последним средством в том случае, если группа мышц не реагировала должным образом на обычную специализацию.

Однодневная программа специализации («Пробивка»)

Суть этого метода в том, что атлет приходил в зал на 12 часов (разумеется, с запасом пищи и воды) и «бомбил» группу мышц следующим образом: каждый час делал по 3 подхода по 6-8 повторений базового упражнения со штангой и каждые полчаса — 3 подхода по 10-12 повторений упражнения с галтелями либо на блоке, носящего изолирующий характер.

Наиболее часто употребляемыми парами были следующие:

  • для груди — жим лежа либо под углом + разводка горизонтальная либо под углом,
  • для широчайших — тяга в наклоне либо Т-тяга + тяги на верхнем блоке до груди либо за голову,
  • для квадрицепса — приседание либо жим ногами + разгибание.

Руки и дельты подобным образом обычно не специализировались, т. к. велик был риск перетренироваться.

Для большей наглядности приведу пример того, как хронологически должна выглядеть такая специализация скажем для мышц груди. С 800 до 2000:

  • 800 — жим лежа под углом 12, 10 — разминка, 3х6-8;
  • 815 — разводка, 3х10-12; 8″ — разводка, 3х10-12;
  • 900 — жим лежа под углом, 10 — разминка 3х6-8;
  • 915 — разводка, 3х10-12, и т. д.

В промежутках между выполнением разводок вы легонько перекусываете, отдавая предпочтение комплексным углеводам.

2-3 дня после выполнения подобной специализации должны быть отданы полному отдыху. Первую тренировку после «подвига» следовало подобрать таким образом, чтобы группа мышц, на которую делалась «пробивка», и ее синергисты на этом занятии не нагружались.

Учтите, что это очень жесткий метод, и дикая боль в целевой мышце минимум на неделю вам обеспечена. Зато затем эта группа очень благодарно начинает откликаться на любые нагрузки.

Метод одного упражнения («Пробивка-2»)

Этот метод похож на предыдущий с той лишь разницей, что не занимает целый день. Вы приходите в зал как обычно, разминаетесь и затем выполняете всего одно базовое упражнение со штангой для отстающей группы мышц в 6-8 повторениях. Отдых между подходами — как на обычной тренировке, а количество подходов — до тех пор, пока по мере исчерпывания сил у вас в руках не окажется только пустой гриф. На такую тренировку может уйти несколько часов, но эффект потрясающий. Не забудьте только следующие 2-3 дня полностью воздержаться от нагрузок…

Фармакологическая поддержка при специализации, поскольку на этот период приходятся «ударные» нагрузки, должна ставить перед собой задачу максимально помочь усвоению белка в организме, столь необходимого для построения мышц. Для «нестероидного» атлета в начале 80-х рекомендовался следующий комплекс:

  • карнитина хлорид;
  • калия оротат;
  • инъекции кобамамида и В12;
  • фолиевая кислота;
  • витаминный комплекс;
  • метионин и глютаминовая кислота.

Когда в продаже появился ратибол (экдистен), разумеется, стали включать в комплекс и его.

Если атлет планировал «пробивку», то за 5 дней до нее начинал делать инъекции фосфадена по 1-2 ампулы в день и продолжал это еще в течение 5 дней после нее. В дни предшествующий и последующий после «пробивки» считалось полезным сделать капельницу из 1-2 банок гидролизованных аминокислот (гидролизин, гидролизат казеина, альвезин и т. д.).

Задача фармакологической поддержки при выполнении общего комплекса была в том, чтобы нормализовать функции организма, несколько «подзагнанного» специализацией. Для этого принимали:

  • рибоксин;
  • витамин Е;
  • витамин С;
  • инъекции В1, В6, В12.

Существенное примечание: где-то за 3-4 недели до специализации всякая фармакологическая поддержка прекращалась с тем, чтобы организм «очистился» и применяемый при специализации комплекс препаратов его лучше «зацепил».

Фитнес и Бодилдинг

Как взорвать дельты и грудные мышцы.

Грудные мышцы и дельты -это основа основ, которая делает тебя счастливым обладателем спортивной фигуры и выделяет из толпы шириной и округлостью твоего плечевого пояса. Широкие плечи всегда считались показателем мужественности, как и хорошо развитые грудные. Так вот если вы хотите взорвать свои мышцы и заставить их расти я подскажу вам один из принципов своих тренировок, который помог мне буквально за полгода сделать плечи и грудь круглыми.

я не отрицаю необходимость выполнения классических жимов штанги на грудь или штанги сидя для дельтовидных мышц, но на то она и классика, что делают все, а вот как показывает практика растут не все. Во всем нужна сноровка и тренировка, а так же знания тонкостей, подкрепленные многолетним опытом и что важно РЕЗУЛЬТАТОМ,

уверен, что не изобрету велосипед, как и в том, что «умники бодибилдеры» коих в сети вагон, скажут, что все это знают сами…ну и бог с ними…все всё знают, но результат у единиц самых настырных и вдумчивых. Повторюсь в сотый или тысячный раз — успешный бодибилдер это умный человек.

так вот принцип пирамиды в одном из упражнений за всю тренировку. Допустим ваш средний пучок дельт не так развит , как бы вы этого хотели…значит именно на него им стоит сделать ПИРАМИДУ.

нам понадобится несколько гантельных пар с небольшим шагом ( к примеру 12 кг, 14, кг, 16 кг, 18 кг).
выполнять будем лучшее упражнение для среднего пучка — подъем гантелей через стороны. положение любое сидя или стоя разницы нет. берем гантели 12 кг и выполняем максимальное количество максимально правильных технически подъемов через сторону…кладем их и у нас есть 5-10 секунд чтобы взять гантели 14 кг и начать выполнять подъему…опять на МАКСИМУМ …и так дальше с 16 и 18 кг….после этого отдыхаем…попробуйте выполнить в такой манере 4-5 подходов…сделайте тренировку на средний пучок 2 раза в неделю и уже через месяц ваши плечи «разъедутся». Если хотите внести экстрима то от подхода к подходу меняйте стартовый вес…т.е. начинаем первый подход с 12 кг 14 -16-18 кг…второй подход 14-16-18-20 и так далее….
хотите еще более новых ощущений ? — заметите гантели дисками для штанги — удерживая их продев пальцы в отверстие для грифа.

точно такой же подход попробуйте в разводке гантелей на скамье на грудные мышцы…и если ваши мышцы не будут трещать — знать вы ХАЛЯВЩИК.

Тренировка плеч и ног для мужчин | Live Healthy

Одновременная тренировка плеч и ног — это эффективный способ тренировать две большие части тела вместе, не жертвуя силой или уровнем энергии. Сгруппировав ноги и плечи в одном занятии, вы можете воздействовать на обе области с максимальной интенсивностью, поскольку они не конкурируют с группами мышц, в отличие, например, от тренировки груди и плеч, когда тренировка груди в первую очередь утомляет ваши плечи. Выполняйте эту тренировку для плеч и ног один раз в неделю вместе с другими тренировками для спины и бицепсов, а также груди и трицепсов.

Shoulder Slam

Начните тренировку с плеча, выполнив жим над головой. Жим над головой — это сложное упражнение, в котором прорабатываются все три головки плечевой мышцы, а также трицепсы. Выберите жим штанги или гантелей стоя или сидя над головой. В качестве альтернативы, если вы новичок в силовых тренировках, вам может быть удобнее выполнять жим с плеч в тренажере. Выберите свой вариант и дополните наборы, используя форму учебника. Каждое повторение следует начинать с рук на уровне плеч и заканчивать, полностью вытягивая руки над головой.Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.

Переход к ногам

Как и ваши плечи, ваши ноги лучше всего обрабатывают в первую очередь комплексным упражнением. Забудьте о разгибании ног, советует личный тренер Скотт Мендельсон, и вместо этого сосредоточьтесь на приседаниях, так как они задействуют больше мышц. Выберите вариант приседания, например, приседания со штангой назад или спереди. Приседания воздействуют на большинство мышц ног, но в основном прорабатывают квадрицепсы, поэтому вам также понадобится сложное упражнение для подколенного сухожилия. Для этого силовой тренер Мэтт Тутхилл рекомендует делать выпады с гантелями при ходьбе; сгибания ног, выполняемые лежа на спине пятками на швейцарском мяче; или ягодичные подъемы ветчины, когда вы помещаете переднюю часть бедер на тренажер GHR, закрепляете ступни под подушкой, опускаете туловище к земле, затем сжимаете подколенные сухожилия, чтобы поднять себя.

Усиление стимуляции

Если бы вы остановились только на жиме над головой, приседаниях и движении подколенного сухожилия, этого могло бы быть достаточно для новичка в тренажерном зале. Но тем, кто хочет стать стройнее, сильнее и мускулистее, нужно больше. Добавьте изолирующее движение плеч, чтобы проработать боковую часть дельт. Это поможет развить V-образную форму туловища, к которой многие стремятся, утверждает тренер Чад Хоуз, который рекомендует выполнять подъемы в стороны как способ накачать плечи. Что касается ног, то несколько подходов на тренажере для жима ногами в сочетании с упражнением по изоляции икр должны хорошо завершить нижнюю часть тела.

Подробности

Выполняйте упражнения, используя различные диапазоны повторений. По словам человека, которого многие считают величайшим бодибилдером всех времен, Арнольда Шварценеггера, ваши плечи нуждаются как в тяжелых, так и в тренировках с большим количеством повторений. Так что выполняйте жимы в подходах от пяти до шести повторений, а изолирующие движения — в подходах от восьми до 20. То же самое и с ногами — держите веса тяжелее, а количество повторений ниже для сложных упражнений и делайте немного легче, но увеличивайте количество повторений. на жим ногами и работу на икры.Если вы тянете время, вы можете подумать о расширении этой тренировки. Это включает в себя выполнение упражнения на плечи, затем переход прямо к упражнению для ног, отдых и повторение последовательности.

Ссылки

Биография писателя

Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных публикаций в 2008 году. Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью А в области права, бизнеса и спорта, а также является полностью квалифицированным персоналом. тренер, терапевт по спортивному массажу и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Можете ли вы проработать ноги и плечи за один день?

Мужчина делает жим ногами сидя в тренажерном зале.

Кредит изображения: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Силовые тренировки требуют использования сопротивления для разрыва мышц и отдыха для их восстановления. Этот процесс разрушения и восстановления приводит к улучшению силы, тонуса и выносливости ваших мышц. Вы можете комбинировать упражнения, нацеленные на разные части тела, для тренировки, если у вас будет хотя бы день отдыха, прежде чем снова тренировать эти мышцы.

Новичок

Если вы новичок в силовых тренировках, Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует тренироваться два или три дня в неделю. В идеале вам следует выбирать упражнения каждый день для укрепления основных групп мышц вашего тела. Однако вы можете использовать сплит-программу, в которой вы укрепляете грудь и трицепсы в первый день, спину и бицепсы во второй день и ноги и плечи в третий день. Сделайте день отдыха между тренировками.

Передовой

По мере роста вашей силы NSCA предлагает тренироваться от двух до шести дней в неделю. Этот тип тренировок сокращает количество дней отдыха до одного в неделю. Используйте ту же процедуру разделения, что и новичок, и сгруппируйте грудь и трицепсы, спину и бицепсы, а также ноги и плечи вместе. Однако вы будете выполнять упражнения в каждой группе дважды в неделю, а не один раз.

Специфический

Если ваши тренировочные цели заключаются исключительно в улучшении силы ваших ног и плеч, вы можете тренировать эти две группы мышц в один и тот же день три раза в неделю.Сделайте день отдыха между ними для восстановления мышц. NSCA рекомендует уровень сопротивления, достаточно большой, чтобы вы могли выполнить не менее трех повторений, и достаточно легкий, чтобы выполнить 12. В большинстве дней ваша сила сопротивления должна утомлять ваши мышцы после восьмого повторения. Старайтесь выполнять от двух до пяти подходов упражнений для ног и плеч.

Круговые тренировки

Еще один способ включить укрепление ног и плеч в программу упражнений — это использовать круговые тренировки.Круговая тренировка чередует сердечно-сосудистые упражнения с силовыми упражнениями. Например, походите на месте в течение трех минут, а затем выполните 10 приседаний для ног. Следуйте этим станциям с трехминутным подъемом по лестнице и затем 10 жимами от плеч. В вашей тренировке по-прежнему чередуются аэробные и укрепляющие упражнения, общее время тренировки составляет примерно 30–45 минут.

Upgrade Leg Day с помощью этих 27 движений

Упражнения для ног, какие бы вы ни выбрали, вызовут трепет даже у самых увлеченных посетителей тренажерного зала, и не зря.Период восстановления более длительный и болезненный. Результаты, которые достигаются медленно, не столь удовлетворительны в краткосрочной перспективе. Поскольку они часто задействуют несколько мышц, упражнения для ног могут быть более утомительными, чем большинство движений верхней части тела. И когда кажется, что ваши колеса, наконец, растут, они прячутся под джинсами 90% года. Большой.

Зачем вообще беспокоиться о таком количестве веских причин пропустить день ног? Что ж, раз уж вы спросили …

Почему тренировка ног так важна

В первую очередь упражнения для ног нацелены на некоторые из самых больших мышц вашего тела, крупнейшими из которых являются ягодичные мышцы, — основы, на которых строится ваша физическая форма. Тренировка ног означает сжигание большего количества калорий, повышение уровня тестостерона, выполнение больших упражнений, улучшение подвижности и, конечно же, наращивание силы, мощности и массы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Возможно, вы этого не знаете, но упражнения для ног также важны для здоровья мозга и нервной системы. Как показало исследование, опубликованное в Frontiers , ваши колеса посылают в мозг важные сигналы, которые помогают производить нервные клетки (необходимые для преодоления стресса и адаптации к проблемам), в частности, во время упражнений с отягощением.

Почему не следует пропускать день ног

С другой стороны, пропуск дня ног один слишком много раз может сделать вас неуравновешенным и более восприимчивым к травмам.

Нужно больше убедительности? Как насчет этого: выполнение упражнений на одной ноге, таких как болгарское приседание, приседание с пистолетом и сгибание на одной ноге, перечисленные ниже, не только хорошо даст вам мощные ноги, но также поможет вам задействовать основные мышцы и развить лучший баланс . Если вы уже получили травму, подобные движения хороши для реабилитации, поскольку работа на одной стороне тела может стимулировать те же мышцы и на другой стороне тела.

Нравится вам это или нет, но день ног никуда не денется, поэтому логика подсказывает, что вы должны в полной мере использовать его. А когда дело доходит до наращивания мышечной массы, регулярная смена упражнений так же эффективна, как и увеличение интенсивности тренировки, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning .

Так что не будьте только во рту и без брюк — нажмите кнопку обновления в вашем упражнении на нижнюю часть тела с 27 лучшими упражнениями для ног, описанными ниже.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


# 1 Болгарский сплит-присед со штангой

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

  • Встаньте лицом от скамьи, удерживая штангу поперек верхней части спины. Положите одну ногу на скамью позади вас, шнуровкой вниз.
  • Приседайте с ногой стоя, пока колено отведенной ноги почти не коснется пола.
  • Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

    Почему: Ученые изучали активацию мышц в трех односторонних упражнениях со штангой: сплит-приседаниях, приседаниях на одной ноге и болгарских (или «приподнятых задних ногах») сплит-приседаниях в исследовании, опубликованном в г. Исследования силы и кондиционирования . Они пришли к выводу, что хотя все три упражнения одинаково нацелены на квадрицепсы и ягодицы, это движение особенно эффективно для подколенных сухожилий.«Если вы обнаружите, что штанга на спине заставляет вас чрезмерно наклоняться вперед, попробуйте вместо этого выполнить фронтальную нагрузку или заменить гантели сбоку», — предлагает Филип Леонард, руководитель отдела персональных тренировок в Ten Health & Fitness.


    Подъем на носки гантелей # 2

    Сеты: 3
    Повторения: 6
    Отдых: 60 секунд

    Как:

    • Положите платформу для тяжестей на пол и положите на нее пальцы ног, сидя на скамейке.
    • Положите гантель на колено, правая рука держит ручку, а левая рука держит верх.
    • Поднимите пальцы ног как можно выше. Сделайте паузу, затем снова опустите его на гирю и повторите.

      Почему: «Вариант сидя деактивирует подколенные сухожилия — основное внимание уделяется камбаловидной мышце», — объясняет Джонатан Дик, тренер уровня X в Equinox Kensington. «Укрепление икр поможет избавиться от раскола голени, если вы проводите слишком много времени на беговой дорожке.«Будучи очень упрямыми в плане роста мышц, ваши икры получат плоды от небольшого сосредоточенного усилия.


      # 3 Румынская становая тяга


      Подходы: 3
      Повторения: 6
      Отдых: 60 секунд

      Как:

      • Встаньте за заземленную штангу. Слегка согните ноги в коленях, чтобы обхватить его, сохраняя прямые голени, спину и бедра.
      • Не сгибая спину, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу. Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув ноги в коленях.

        Почему: «Это отличный вариант традиционной становой тяги, в котором основное внимание уделяется ягодицам и верхней части подколенных сухожилий», — говорит Леонард. Выполнение упражнений на сгибание бедра, таких как румынская становая тяга, может серьезно улучшить вашу скорость и ловкость в спринте. После восьми недель тренировок, посвященных сгибателям бедра, участники исследования Университета Флориды отметили, что их ПБ в спринтерском и челночном беге улучшились примерно на четыре и девять процентов соответственно.


        # 4 Приседания с кубком

        Сеты: 3
        Повторения: 6
        Отдых: 60 секунд

        Как:

        • Встаньте, ноги шире плеч, держите гантели обеими руками на уровне бедер.
        • Вытяните спину наружу, согните ноги в коленях и опускайтесь в приседание, пока гантель не коснется пола. Двигайтесь назад и повторите.

          Почему: Вы получаете преимущества для наращивания мышц нижней части тела, получаемые от традиционных приседаний, одновременно напрягая плечи и руки.«Приседания с кубком — отличная альтернатива для тех, у кого недостаточно подвижности плеч, чтобы поддерживать правильную форму приседаний на спине», — говорит Дик. «Размещение груза в передней части тела больше вызовет нагрузку на ядро ​​и четырехглавую мышцу».


          # 5 Выпад со штангой в сторону

          Наборов: 3
          Повторений: 6
          Отдых: 60 секунд

          Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

          ПОДПИСАТЬСЯ на

          Как:

          • Встаньте, поставив ноги под бедра, и держите штангу на спине.
          • Отведите правую ногу в сторону и опустите туловище, сгибая колено, держа левую ногу прямо.
          • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

            Почему: Вы станете намного более ловким спортсменом. Боковые выпады делают упор на приводящие и отводящие мышцы бедра, сообщает Школа физиотерапии и физических упражнений, что делает их полезными для «очень узких маневров уклонения», необходимых в американском футболе, регби, баскетболе и лыжном спорте.«Если вам трудно поддерживать вертикальное положение туловища, попробуйте подложить клин под пятку согнутой ноги», — говорит Леонард. «Это уменьшит необходимое сгибание бедра, позволяя принимать более вертикальное положение».


            # 6 Доброе утро

            Сеты: 3
            Повторения: 6
            Отдых: 60 секунд

            Как:

            • Положите штангу на плечи за шею. Убедитесь, что ваши лопатки отведены назад, чтобы снять вес со штанги.
            • Соберите мышцы кора и медленно согните бедра, чтобы опустить голову к полу. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь назад.

              Почему: Он отлично подходит для строительства прочного фундамента, от которого зависят ваши большие подъемники PB. «Это отличное упражнение для задней цепи, которое укрепляет как подколенные сухожилия, так и ягодицы, одновременно тренируя мышцы кора, — объясняет Дик. «Попробуйте принять положение стопы шире плеч, или стойку« сумо », чтобы по-настоящему задействовать ягодицы».


              # 7 Боевой трос Обратный выпад

              Сеты: 3
              Повторения: 6
              Отдых: 60 секунд

              Как:

              • Держите концы скакалки в каждой руке так, чтобы большие пальцы рук были параллельны, а ступни на ширине плеч. спортивная стойка.
              • Размахивайте руками вверх и вниз постоянным контролируемым движением, перемещая веревку волнообразным движением, одновременно делая шаг назад и опуская колено на землю для выпада, по одной ноге за раз.

                Почему: Обратные выпады обладают всеми преимуществами обычных выпадов, но с ними намного легче справляться с коленями. Оставленные на произвол судьбы, большинство из нас имеет тенденцию выставлять колени за пальцы ног: это зона высокого риска травм. Выпады в обратном направлении устраняют этот риск. «Чтобы сделать его более острым и повысить фокусировку ягодичных мышц, начните с обеих ног на низком ящике и сделайте шаг назад и вниз, чтобы глубже», — предлагает Леонард.


                # 8 Приседания с гирями и пистолетом

                Подходы: 3
                Повторения: 6
                Отдых: 60 секунд

                Как:

                • Держите одну гирю обеими руками под подбородком.
                • Поднимите одну ногу над полом и присядьте другой.
                • Проедьте пяткой и вернитесь в положение стоя, не позволяя ноге касаться пола. Опуститесь обратно и повторите.

                  Почему: «Отличное упражнение для одной ноги, которое бросает вызов подвижности и стабильности бедра, которое напрямую переносится в повседневную жизнь», — говорит Дик.Кроме того, его невероятно сложно освоить, требуя в равной мере силы, ловкости и равновесия, что дает тем, кто может безупречно его выполнить, возможность злорадствовать.


                  # 9 Бедро

                  Сеты: 3
                  Повторения: 6
                  Отдых: 60 секунд

                  Как:

                  • Обопритесь верхней частью спины на скамью, создавая угол 45 градусов между собой и опорой.
                  • Сожмите ягодицы и корпус и поднимите бедра, чтобы поднять нагрузку, пока спина не станет прямой, а колени согнуты под углом 90 градусов.Вернитесь в исходное положение.

                    Почему: Тазобедренные подруливающие устройства, как никто другой, наращивают силу в ваших ягодицах. Возможно, ваша задняя часть не является эстетическим приоритетом, но это должно быть с точки зрения тренировки — слабые ягодицы негативно влияют на механику движения всей вашей ноги, что создает проблемы для ваших коленных суставов и лодыжек. «Защитите свою технику от пули с помощью прочного бандажа, прежде чем подниматься в лифт», — говорит Леонард. «Обязательно сжимайте эти ягодицы как можно сильнее, удерживая верхнюю позицию хотя бы на долю секунды.”


                    # 10 Сгибание рук на одной ноге

                    Подходы: 3
                    Повторения: 6
                    Отдых: 60 секунд

                    Как:

                    • Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног, пятки упираются в нижнюю подушечку, а скамья — на бедра.
                    • Согните одно колено, чтобы подтянуть подушку к себе как можно дальше, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

                      Почему: «Сгибания рук на одной ноге отлично подходят для укрепления подколенных сухожилий, и это может помочь защитить ваши колени от пуль», — объясняет Дик.«Отличная вещь, которую можно попробовать — это повторения с эксцентрической фокусировкой: используйте обе ноги для выполнения сгибания рук и используйте только одну ногу, чтобы вернуть вес в исходное положение. Это позволяет перегружать каждую ногу без риска получить травму ».


                      # 11 Становая тяга на одной ноге

                      Сеты: 3
                      Повторения: 6
                      Отдых: 60 секунд

                      Как:

                      • Держите две гантели перед бедрами ладонями внутрь.
                      • Медленно поднимите одну ногу прямо за собой, слегка согнув вторую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опустили гантели к полу.Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.

                        Почему: Односторонние упражнения, такие как становая тяга на одной ноге, немного усиливают связь между мозгом и мышцами из-за необходимости сохранять равновесие. Ваши мышцы активируются быстрее, чтобы вы не упали, это называется более высокой скоростью производства силы (RFD). Исследование, опубликованное в журнале European Journal of Applied Physiology , показало, что односторонние упражнения улучшают RFD на 40-60%. «Если вам сложно удержать равновесие, я предпочитаю использовать наземную мину», — говорит Леонард.


                        # 12 Разгибание ног

                        Сеты: 3
                        Повторения: 6
                        Отдых: 60 секунд

                        Как:

                        • Сядьте в тренажер для разгибания ног, упершись лодыжками в нижнюю подушечку. Используйте квадрицепсы, чтобы вытолкнуть вперед и выпрямить ноги перед собой, затем вернитесь в исходное положение.

                          Почему: Отметьте это в конце тренировки — это идеальный финишер с квадроцентром. «Отличное укрепляющее упражнение для четырехглавой мышцы, которое снова поможет защитить колени, когда мы станем старше», — говорит Дик.«Опять же, попробуйте использовать повторения с эксцентрической фокусировкой: обе ноги выполняют разгибание, одна нога опускает вес назад».


                          # 13 Prowler Push

                          Наборы: 4
                          Работа:
                          60 секунд
                          Отдых: 60 секунд

                          Как:

                          • Чтобы толкать, держите руки, шею и спину на статической прямой. Когда вы идете вперед, двигайте только ногами.
                          • Чтобы тянуть, возьмитесь за ручки саней, согните колени, удерживая спину прямо и прямо, и уверенными шагами идите назад.

                            Почему: Независимо от того, является ли ваша конечная цель повышением выносливости, силы или функциональной мускулатуры — и особенно если это все три — сани для охоты помогут вам. По словам Леонарда, риск травм минимален, и вы быстрее восстановитесь, поскольку движение является «концентрическим». «Мышечная болезненность в основном возникает из-за эксцентрической фазы движения — подумайте: фазы опускания в приседании. Это означает, что восстановление после тяжелого толчка гребца будет быстрее, чем при таких упражнениях, как приседания на спине или становая тяга.«Прогрессировать очень просто: либо увеличивай вес, либо нажимай быстрее.


                            # 14 Фермерская сумка

                            Сеты: 3
                            Повторения: 6
                            Отдых: 60 секунд

                            Как:

                            • Держите две гантели рядом. Держите руки сильными и ходите короткими, быстрыми шагами как можно быстрее.
                            • Повернитесь и идите назад.

                              Почему: Не стоит недооценивать керри фермера — это тяжело для всего вашего тела, от дельт до подколенных сухожилий.«Вы можете думать об этом как о прогулочной доске», — объясняет Дик. «Для правильного ношения фермера вам необходимо сохранять такое же положение тела, как и при использовании доски. Ходьба с пятки на носок, выпрямление и стабилизация ягодиц с каждым шагом ».


                              # 15 Сумо приседания

                              Сеты: 3
                              Повторения: 6
                              Отдых: 60 секунд

                              Как:

                              • Встаньте, расставив ступни шире плеч, держа штангу поперек верхней части спины захватом сверху.
                              • Следите за тем, чтобы не выгибать спину, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу.
                              • Толкайте пятками в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

                                Зачем: Измените режим приседаний на вариацию сумо, чтобы получить мощный импульс для приводящих и отводящих мышц бедра. Большинство людей могут приседать глубже, используя стиль сумо, что принесет пользу гибкости. «Широкая стойка означает меньшее расстояние, которое нужно преодолеть, чтобы достичь параллели», — говорит Леонард.


                                # 16 Толчок

                                Сеты: 3
                                Повторения: 6
                                Отдых: 60 секунд

                                Как:

                                • Присядьте и удерживайте штангу хватом сверху на ширине плеч.
                                • Поднимитесь под штангу, поднимая ее к плечам, затем выпрямите ноги, чтобы встать. Согните ноги и используйте инерцию, чтобы слегка подпрыгнуть и подтолкнуть штангу вверх над головой.
                                • Обратное действие, чтобы опустить штангу обратно на пол.

                                  Почему: Не спите во время этого упражнения по тяжелой атлетике в олимпийском стиле. «Если ваша цель — развить мощность и скорость, то толчок и толчок просто необходимы, — говорит Дик. «Любимый спринтерский атлет, такой как Усэйн Болт, он отлично подходит для развития взрывных бедер. Это определенно требует высокого уровня мобильности и навыков обучения ». Если этого достаточно для Болта …


                                  # 17 Hack Squat

                                  Сеты: 3
                                  Повторения: 6
                                  Отдых: 60 секунд

                                  Как:

                                  • Встаньте, ноги на ширине плеч и держите штангу позади себя на расстоянии вытянутой руки.
                                  • Держа голову вверх и спину прямо, присядьте так, чтобы бедра стали параллельны полу. Двигайтесь через пятки, чтобы встать на выдохе.

                                    Зачем: Приседания в коротких приседаниях позволят добиться желанного роста широкой мышцы бедра, или VMO — мускулов в форме слезы на квадрицепсах. Помимо эстетики, мышца является ключевым стабилизатором колена, поэтому это движение поможет защитить ваш коленный сустав. «Использование различных моделей движений помимо традиционных приседаний на спине может разрушить колею и позволяет нам стать более выносливыми в этих основных упражнениях», — говорит Леонард.


                                    # 18 Подруливающее устройство

                                    Сеты: 3
                                    Повторения: 6
                                    Отдых: 60 секунд

                                    Как:

                                    • Держите две гири за ручки, но так, чтобы вес лежал на тыльной стороне плеча.
                                    • Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на одной линии с плечами.
                                    • Проехать через ноги и выпрямить их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой.Присядьте и повторите.

                                      Почему: «Как и толчки толчком, подруливающие устройства могут быть отличным выбором для развития взрывной силы», — объясняет Дик. «Им также требуется высокий уровень мобильности и навыков обучения». Он предлагает использовать это движение в качестве кардионагрузки, выполняя от 5 до 10 повторений каждую минуту в минуту (EMOM) в течение 5-10 раундов.


                                      # 19 Прыжки в длину с места

                                      Сеты: 3
                                      Повторения: 6
                                      Отдых: 60 секунд

                                      Как:

                                      • Опуститесь в положение на корточки, расставив ноги на ширине плеч.Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвинуться вперед, а затем выдвиньте ноги вперед для дополнительной инерции.
                                      • Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь на ступни.

                                        Почему: Прыжок в длину с места, добросовестный для наращивания силы, улучшает реакцию быстро сокращающихся мышечных волокон по всему телу, особенно когда речь идет о ягодицах, квадрицепсах, сгибателях бедра, икрах и подколенных сухожилиях. . Будучи плиометрическим упражнением, оно также заставит вашу кровь биться быстрее.«Если вы хотите развить взрывную горизонтальную мощь, это номер один», — говорит Леонард. «Чтобы снизить нагрузку на колени, стремитесь подпрыгнуть вверх и вперед».


                                        # 20 Спринт на наклонной беговой дорожке

                                        Наборы: 6
                                        Работа
                                        : 30 секунд
                                        Отдых: 60 секунд

                                        Как:

                                        • Увеличьте наклон беговой дорожки и бегите на полной скорости в течение заданного времени.

                                          Почему: Кардио в день ног? Ну да вообще-то.«Их здорово добавить в конце тренировки, чтобы развить силу и мощь нижней части тела», — говорит Дик. «Когда вы уже устали от подъема, наклон служит встроенной защитной сеткой и естественным образом снижает скорость конечностей, защищая вас от любых возможных травм подколенного сухожилия».

                                          # 21 Выпад со штангой в сторону

                                          Сеты: 4
                                          Работа
                                          : 6-8 повторений на каждую ногу
                                          Отдых: 60 секунд

                                          Как: Встаньте, поставив ноги под бедра, и держите штангу на спине.Отведите правую ногу в сторону и опустите туловище, сгибая колено, оставив левую ногу прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

                                          Почему: Вы будете не только устранять потенциальный дисбаланс силы на одной из ног, выпад со штангой в сторону улучшит ваш баланс, укрепит стабилизирующие мышцы и проработает ягодичные мышцы.


                                          # 22 Прыжки на ящик

                                          Сеты: 3
                                          Работа
                                          : 40 секунд
                                          Отдых: 20 секунд

                                          Как: Установите удобное расстояние от ящика, расставив ноги на ширине плеч.Быстро присядьте на четверть, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик. Приземлитесь как можно мягче. Теперь отступите от коробки под контролем.

                                          Зачем: Если вы хотите сжечь жир, нарастить функциональные мышцы и не оставить мышечной массы нетронутой после тренировки нижней части тела, тогда трудно превзойти прыжки на ящик. Они изменят вашу частоту сердечных сокращений, развивая более сильные и мощные ягодичные мышцы и квадрицепсы.


                                          # 23

                                          Приседания на ящик

                                          Подходы: 3
                                          Работа
                                          : 10-12 повторений
                                          Отдых: 60 секунд

                                          Как: Поместите ящик позади себя и встаньте, расставив ноги на ширине плеч Кроме.Сядьте в приседание, пока не сядете на ящик. Сделайте паузу, а затем оттолкнитесь, удерживая вес на пятках.

                                          Почему: Если вы изо всех сил пытаетесь достичь полной глубины во время приседаний с собственным весом или с отягощением, приседания на ящик являются идеальным промежуточным звеном для проверки вашей силы с упором на правильную технику. Как только у вас получится, начните добавлять веса — гантели, штанги или гири — чтобы усложнить задачу.


                                          # 24 Степ-ап на ящик со штангой

                                          Как: Встаньте со штангой, балансирующей на плечах за шеей.Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкните пятку, чтобы приподняться и поставить левую ногу на платформу. Сделайте шаг назад правой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена левой ноги. Повторите все повторения с одной стороны, затем поменяйте ноги.

                                          Почему: Подъемы на подъемы идеально подходят для увеличения силы в стойке для приседаний, они помогут вам развить движущую силу, чтобы улучшить вашу силу из нижнего положения приседаний со спиной. Они также бросят вызов вашему ядру, когда вы попытаетесь сбалансировать штангу.


                                          # 25 Приседания со штангой на груди

                                          Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу поперек верхней части груди. Вы можете удерживать вес на пальцах с вытянутыми запястьями или скрестить руки, чтобы выдержать вес. Следите за тем, чтобы не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело так, чтобы бедра стали параллельны полу. Вбейте пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

                                          Почему: Как приседания, но результат приседаний со спиной? Приседания со штангой спереди — идеальное упражнение для ног, поскольку штанга с передней загрузкой поможет улучшить подвижность плеч, лодыжек и бедер. Ваше ядро ​​будет стрелять, чтобы вы оставались в вертикальном положении и ваша спина была в безопасности.


                                          # 26 Ходячий выпад с мешком с песком

                                          How: Поместите мешок с песком за шею и держите его обеими руками. Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно не касалось пола.Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущий левой ногой.

                                          Почему: Любите вы или ненавидите мешки с песком, нельзя отрицать, что они являются очень эффективным инструментом для сжигания жира и наращивания кубиков. Когда песок движется вокруг мешка, ваши стабилизирующие мышцы будут бороться за то, чтобы вы удерживались в вертикальном положении при движении вперед.


                                          # 27 Сплит-приседания с собственным весом

                                          Как: Встаньте лицом от скамейки, поставив одну ногу на нее, со шнурками вниз.Сядьте на корточки с стоящей ногой, пока колено ведущей ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

                                          Почему: Используете ли вы это в качестве разминки или в качестве основного продукта домашней тренировки, сплит-приседания с собственным весом — мощный инструмент для создания баланса, стабильности и силы в квадрицепсах и ягодицах.


                                            Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

                                            ПОДПИСАТЬСЯ

                                            Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

                                            ПОДПИСАТЬСЯ

                                              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                              Мужская трансформация недели

                                              Перед:
                                              245 фунтов
                                              После:
                                              165 фунтов


                                              Жизненная статистика

                                              Имя: Райан Шварц
                                              Электронная почта: koebeef @ videotron.около
                                              Высота: 5 футов 7 дюймов
                                              Перед талией: 40-42 дюйма
                                              Перед весом: 245 фунтов
                                              После талии: 30 дюймов
                                              После веса: 165 фунтов


                                              Как я это сделал

                                              Я начал свою трансформацию, потому что решил, что пора перестать уставать от простых повседневных вещей, таких как подъем по лестнице и перенос продуктов из машины на кухню. Я начал довольно простой план, который состоял из диеты 1500 калорий в день (45% белка, 40% углеводов, 15% жира).

                                              Я бы занимался в тренажерном зале 6 раз в неделю. Я бегал по три тренировки два раза в неделю. Я бы сделал бицепсы и трицепсы в качестве тренировки №1 (используя около 20 упражнений, которые я бы каждый раз менял), грудь и спину в качестве тренировки №2 и плечи и ноги в качестве тренировки №3.

                                              Каждая тренировка будет состоять из 4 суперсетов (например, на бицепс, затем на трицепс) по 4 упражнения на 8-15 повторений. Также я бы занимался прессом по утрам 4 дня в неделю.

                                              Я делал кардио 5 раз в неделю.Три раза в неделю я выполнял тренировку на выносливость, например, 40-минутный бег трусцой (который сначала нужно было наращивать с 5 минут). Остальные два дня — это интервальная тренировка на моем эллиптическом тренажере. Я обнаружил, что это очень эффективно, мотивируя меня не всегда делать одно и то же. К тому же я играл в хоккей раз в неделю.


                                              Дополнение

                                              Я принимал только мерную ложку протеинового порошка после тренировки в воде и обезжиренном молоке, а иногда я добавлял в коктейли порошки глютамина и креатина (при более высоком питании).


                                              Диета

                                              Каждое утро одно и то же:

                                              Завтрак:

                                              Обед:

                                                Я бы либо съел 6-дюймовую курицу-гриль или кусок индейки из метро (без сыра и соуса), либо съел бы жареную курицу или грудку индейки и запеченный картофель.

                                              Закусочная:

                                                Перекус всегда будет протеиновым батончиком или другим кусочком курицы. Иногда я ел банку тунца.Еще я бы всегда ел немного углеводов, например овсянки.

                                              Ужин:

                                                Ужин был похож на обед, у меня всегда было нежирное мясо на гриле, например говядина / курица / индейка. Иногда я ел неплохой кусок рыбы, например, лосось или тилапию. Кроме того, я всегда буду есть овощи с этим и немного коричневого риса.

                                                Я также пил около 2 галлонов воды в день.


                                              Тренировка

                                              Тренировка 1: Руки:

                                              Тренировка 2: Грудь и спина:

                                              Тренировка 3: Плечи и ноги:

                                              Я фотографировал себя один раз в неделю и смотрел, как меняются вещи в зеркале.Кроме того, я также раз в неделю поправляла свой вес. Я почти всегда сбрасывал приличный вес в неделю. Это действительно поможет мне сохранить мотивацию.


                                              Щелкните изображение, чтобы увеличить.
                                              Картинки действительно могут помочь в мотивации.


                                              Предложения другим

                                              Мой совет другим людям — не существует волшебной диеты. Ключ в том, чтобы сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Нет никаких уловок, которые сработают, вам нужно много работать, и быть одновременно прилежным и целеустремленным.Всем удачи.


                                              Вы можете стать нашим следующим преображением недели!

                                              Мужское преображение недели.
                                              Больше не хотят сидеть в стороне от жизни, эти парни прошли путь от слабаков до сутенеров!

                                              Женская трансформация недели.
                                              Извинившись, эти дамы получили тела, которых они всегда хотели!

                                              Pyramid Workout for Shoulders And Legs

                                              Преимущества тренировки Pyramid заключаются в том, что она встряхивает структуру и избавляет от скуки.

                                              Если вы обычно используете типичную структуру 3 x 10 или что-то подобное, вы можете добавить тренировку по пирамиде в течение недели, чтобы дать вам отдохнуть от нормы.

                                              Это особенно полезно, если вам быстро надоедают одинаковые тренировки или вы устали от структуры. (Подробнее об этом здесь)

                                              Тренировки по пирамиде также отлично подходят для увеличения метаболизма.

                                              ( Подробнее: Как увеличить метаболизм: мифы и правда)

                                              Подобно HIIT-тренировке, с пирамидальными тренировками вы будете работать быстрее, чем обычно, переходя от одного упражнения к другому.

                                              (Посмотрите эту тренировку HIIT приседания с гирями и махи)

                                              Это позволит поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать больше калорий.

                                              Просто не забывайте всегда использовать правильную форму и делать перерывы, когда вам нужно.

                                              Работайте в темпе, который безопасен для вас, но немного выталкивает вас из зоны комфорта, чтобы действительно поработать над сердечно-сосудистой тренировкой и сжечь жир.

                                              В тренировках по пирамиде метаболических тренировок используется анаэробная энергетическая система, так как они включают в себя части упражнений с высокой интенсивностью и части с меньшей интенсивностью или отдых между подходами по круговой схеме.

                                              Это позволяет выполнять серию анаэробных упражнений в течение более длительного периода времени.

                                              Ваш пульс будет оставаться повышенным в промежутках между тренировками, сжигая огромное количество калорий во время и после тренировки.

                                              После тренировки ваше тело попытается вернуться к «нормальному» состоянию (гомеостазу).

                                              Это упражнение сжигает много калорий в течение нескольких часов после того, как вы закончите свою схему тренировки пирамиды.

                                              Название этого эффекта называется EPOC: избыточное потребление кислорода после тренировки.

                                              (связано с: Как улучшить сон с помощью упражнений)

                                              Если вы ищете более длительный план тренировок, ознакомьтесь с этим 30-дневным фитнес-вызовом. Или наймите меня, чтобы я спроектировал его специально для вас!

                                              % PDF-1.7 % 8 0 объект > endobj xref 8 112 0000000016 00000 н. 0000002884 00000 н. 0000003064 00000 н. 0000003660 00000 н. 0000003867 00000 н. 0000004001 00000 п. 0000004135 00000 н. 0000004269 00000 н. 0000004403 00000 п. 0000004537 00000 н. 0000004670 00000 н. 0000004804 00000 н. 0000004938 00000 н. 0000005072 00000 н. 0000005207 00000 н. 0000005342 00000 п. 0000005477 00000 н. 0000005612 00000 н. 0000005747 00000 н. 0000005882 00000 н. 0000006017 00000 п. 0000006152 00000 п. 0000006287 00000 н. 0000006422 00000 н. 0000006557 00000 н. 0000006692 00000 н. 0000006827 00000 н. 0000006962 00000 н. 0000007097 00000 п. 0000007232 00000 н. 0000007370 00000 п. 0000007508 00000 н. 0000007543 00000 н. 0000008420 00000 н. 0000009039 00000 н. 0000009479 00000 н. 0000009950 00000 н. 0000010365 00000 п. 0000011553 00000 п. 0000011854 00000 п. 0000013141 00000 п. 0000013641 00000 п. 0000014044 00000 п. 0000016295 00000 п. 0000018491 00000 п. 0000020519 00000 п. 0000022532 00000 п. 0000025180 00000 п. 0000025293 00000 п. 0000025421 00000 п. 0000025532 00000 п. 0000025649 00000 н. 0000028041 00000 п. 0000028394 00000 п. 0000028822 00000 п. 0000032028 00000 п. 0000032408 00000 п. 0000032894 00000 п. 0000032980 00000 п. 0000037318 00000 п. 0000037786 00000 п. 0000038359 00000 п. 0000039895 00000 п. 0000040232 00000 п. 0000040605 00000 п. 0000042217 00000 п. 0000042546 00000 п. 0000042932 00000 п. 0000044858 00000 н. 0000045189 00000 п. 0000045595 00000 п. 0000081665 00000 п. 0000081702 00000 п. 0000117772 00000 н. 0000117809 00000 н. 0000117882 00000 н. 0000119372 00000 н. 0000119445 00000 н. 0000119565 00000 н. 0000119670 00000 н. 0000119775 00000 н. 0000119918 00000 н. 0000120061 00000 н. 0000120416 00000 н. 0000120515 00000 н. 0000120628 00000 н. 0000120735 00000 н. 0000120869 00000 н. 0000120971 00000 н. 0000121098 00000 н. 0000121212 00000 н. 0000121327 00000 н. 0000121428 00000 н. 0000121553 00000 н. 0000121665 00000 н. 0000121781 00000 н. 0000121898 00000 н. 0000122007 00000 н. 0000122119 00000 н. 0000122236 00000 н. 0000122347 00000 н. 0000122457 00000 н. 0000122569 00000 н. 0000122677 00000 н. 0000122789 00000 н. 0000122895 00000 н. 0000123001 00000 п. 0000123117 00000 н. 0000123232 00000 н. 0000123359 00000 н. 0000123486 00000 н. 0000002536 00000 н. трейлер ] / Назад 127835 >> startxref 0 %% EOF 119 0 объект > поток hb«e`xm * `bLJ & m 0 $ aN!

                                              Отдел пенсионного обеспечения и льгот

                                              Предупреждение: Перед тем, как начать какой-либо режим физических упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом.

                                              Упражнения — это больше, чем просто внешний вид вашего тела. Попробуйте несколько простых движений, чтобы снять стресс, стать более энергичным и обрести уверенность.

                                              Оружие

                                              Отжимания от скамьи

                                              Отжимания на скамье прорабатывают следующие мышцы: трицепс

                                              Описание

                                              Это упражнение на трицепс простое и эффективное для тренировки мышц трицепса.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

                                              1. Расположите скамью за спиной перпендикулярно к телу, полностью вытяните руки на ширине плеч
                                              2. Ваши ноги будут вытянуты вперед, согнуты в талии и перпендикулярны вашему туловищу
                                              3. Медленно опускайтесь на вдохе, сгибая руки в локтях, пока не опуститесь достаточно далеко до места, где угол между плечом и предплечьем немного меньше 90 градусов, который всегда должен быть направлен вниз
                                              4. Выдохните и используйте трицепс, чтобы снова поднять туловище, возвращаясь в исходное положение

                                              Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

                                              Банкноты

                                              Предупреждение: Не разгибайте и не сжимайте локти полностью. Это помогает постоянно держать трехглавую мышцу в напряжении.

                                              Источник: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bench-dips

                                              Начало страницы

                                              Растяжка бицепса

                                              Растяжка бицепса прорабатывает следующие мышцы: бицепс

                                              Описание

                                              Это упражнение на бицепс простое и эффективное для тренировки мышц бицепса.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

                                              1. Сложите руки за спиной ладонями вместе, выпрямите руки, а затем поверните их так, чтобы ладони смотрели вниз
                                              2. Поднимите руки вверх и удерживайте их, пока не почувствуете растяжение бицепсов

                                              Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните. Повторите эту последовательность еще 2 раза.

                                              Источник: https: //www.bodybuilding.com / упражнения / детали / вид / имя / стоя-бицепс-растяжка

                                              Начало страницы

                                              Боксер

                                              Боксер прорабатывает следующие мышцы: верх спины, плечи

                                              Описание

                                              Это упражнение для рук, спины и плеч простое и эффективное для тренировки этих мышц.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

                                              1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, туловище почти параллельно полу
                                              2. Обнять локти в стороны, руки около груди
                                              3. Выдыхая, вытяните левую руку вперед ладонью вниз, правую руку назад ладонью вверх
                                              4. Вдохните и прижмите руки к туловищу
                                              5. Повторитель переключения рычагов

                                              Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

                                              Банкноты

                                              Держите спину ровно, руки параллельно полу, голова в нейтральном положении, глядя в землю

                                              Источник: http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=110

                                              Начало страницы

                                              Отжимания на одной руке боком

                                              Отжимания на одной руке прорабатывают следующие мышцы: бицепс, трицепс, косые мышцы живота

                                              Описание

                                              Это упражнение для рук и кора простое и эффективное для тренировки бицепсов, трицепсов, косых мышц и бедер.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

                                              1. Лягте на правый бок, положив левую ладонь на пол перед плечом, согнув локоть
                                              2. Обхватите правой рукой грудную клетку и слегка согните колени
                                              3. Выдохните, используя левую руку, подтолкните туловище вверх, пока рука не станет прямой
                                              4. Вдохните, затем опустите верхнюю часть тела, пока плечо не окажется примерно в дюйме от пола

                                              Выполните от 10 до 12 повторений и поменяйте сторону.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

                                              Банкноты

                                              Особые инструкции: Убедитесь, что бедра и ступни находятся на полу, а плечи — вдали от ушей.

                                              Источник: http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=139

                                              Начало страницы

                                              Ножницы

                                              Ножницы прорабатывают следующие мышцы: дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные

                                              Описание

                                              Это упражнение для рук простое и эффективное для мышц плеча.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

                                              1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч
                                              2. Вытяните руки в стороны и верните их вперед, правая рука должна перекрывать левую
                                              3. Скрестите правую ногу перед левой
                                              4. Снова вытяните их в сторону и верните вперед, левая рука должна перекрывать вашу правую
                                              5. Скрестите левую ногу перед правой ногой, чередуя ноги при каждом повторении

                                              Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

                                              Источник: http://www.thefitindian.com/top-5-exercises-to-lose-arm-fat-at-home

                                              Начало страницы

                                              Отжимания на стуле для трицепсов

                                              Отжимания на стуле для трицепса прорабатывают следующие мышцы: трицепс, дельтовидные мышцы, большую и малую грудные мышцы, широчайшую мышцу спины и ромбовидные мышцы.

                                              Описание

                                              Это упражнение на трицепс простое и эффективное для тренировки мышц трицепса.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

                                              1. Сядьте на край стула, положите руки на стул под углом 90 градусов к телу
                                              2. Поставьте ступни на пол так, чтобы колени находились под углом 90 градусов
                                              3. Отодвиньте туловище от края стула, поддерживая себя слегка согнутыми руками
                                              4. Вдохните, затем медленно опустите тело вниз, сгибая руки в локтях, пока они не достигнут угла 90 градусов
                                              5. Выдохните и надавите, разводя руки

                                              Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

                                              Продвинутый? — поставьте ноги на стул или вес на ноги

                                              Банкноты

                                              Предупреждение: Не разгибайте и не сжимайте локти полностью. Это помогает постоянно держать трехглавую мышцу в напряжении.

                                              Источник: http://www.dailymotion.com/video/xt8fle_triceps-exercises-dips-2-benches_sport

                                              Начало страницы

                                              Намасте

                                              Намасте прорабатывает следующие мышцы: двуглавую, большую грудную и малую грудные мышцы.

                                              Описание

                                              Это простое и эффективное упражнение для тренировки мышц двуглавой мышцы и грудных мышц.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

                                              1. Сядьте прямо, поставив ступни на пол
                                              2. Сведите ладони вместе перед грудью и мощно сведите обе руки вместе, пока не почувствуете сокращение мышц рук
                                              3. Сложите руки для молитв вместе в течение 20 секунд

                                              Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните. Повторите эту последовательность еще 2 раза.

                                              Банкноты

                                              Источник: https: // brightside.я / вдохновение-здоровье / 6-блестящие-упражнения-для-красивых-рук-3

                                              /

                                              Начало страницы

                                              Плечи

                                              Круги руками

                                              Круги руками прорабатывают следующие мышцы: плечи, трапеции.

                                              Описание

                                              Это простое и эффективное упражнение для рук для тренировки плечевых и трапециевидных мышц.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

                                              1. Встаньте и вытяните руки в стороны. Руки должны быть параллельны полу и перпендикулярны (под углом 90 градусов) вашему туловищу. Это будет ваша исходная позиция.
                                              2. Медленно начните делать круги диаметром около 1 фута каждой вытянутой рукой. Во время движения дышите нормально.
                                              3. Продолжайте круговые движения вытянутыми руками примерно десять секунд.Затем разверните движение в обратном направлении.

                                              Десять секундных движений равны одному подходу, а каждый круг равен одному повторению.

                                              Продвинутый? — По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать небольшое сопротивление света, например, небольшие ручные гири

                                              Примечания

                                              Источник: http: // http: //www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/arm-circles

                                              Начало страницы

                                              Изометрические пожимает плечами

                                              Изометрические пожимания плечами прорабатывают следующие мышцы: плечи, трапеции.

                                              Описание

                                              Это простое и эффективное упражнение для рук для тренировки плечевых и трапециевидных мышц. Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

                                              1. Сделайте 6 повторений, делая паузу в верхней части движения на 6-10 секунд.
                                              2. Сидя прямо, возьмитесь за край стула, как будто пытаетесь подняться.
                                              3. Сделайте изометрическое сокращение, как будто вы пытаетесь поднять сиденье стула, пока сидите на нем.
                                              Примечания

                                              Источник: https: //www.mensjournal.com/health-fitness/7-muscle-building-exercises-you-can-do-at-your-desk/

                                              Начало страницы

                                              Жим над головой

                                              Мышцы работают

                                              Жим над головой прорабатывает дельтовидные мышцы, которые являются основными мышцами плеч.

                                              Описание

                                              Это упражнение можно выполнять со стабилизирующим мячом, сидя на скамейке или стоя (показано).

                                              1. Для начала выровняйте тело так, чтобы уши, плечи и бедра были на одной линии.
                                              2. Удерживая мышцы живота втянутыми, поднимите руки на высоту плеч и согните в локтях ладони вперед.
                                              3. Выпрямите руки над головой и поясницу в исходное положение.

                                              Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните. Повторите эту последовательность еще 2 раза.

                                              Начало страницы

                                              Стабильность лопатки (сжатие лопатки)

                                              Стабилизация лопатки — это комплекс упражнений, которые укрепляют мышцы плечевого пояса для восстановления нормального движения и положения лопатки.

                                              1. Встаньте или сядьте, выпрямив спину и шею. Ваш подбородок должен быть слегка втянут, а плечи слегка отведены назад.
                                              2. Удерживая плечи опущенными, медленно сожмите лопатки вместе настолько сильно и далеко, насколько сможете, без боли и при условии, что вы чувствуете не более чем умеренное растяжение.
                                              3. Удерживайте 5 секунд и повторите 10 раз.

                                              Следующие базовые упражнения на стабилизацию лопатки сначала следует выполнять примерно 3 раза в день.По мере того, как ваша сила и контроль улучшаются, упражнения можно улучшать, постепенно увеличивая количество повторений, частоту или продолжительность упражнений, при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

                                              Источник: PhysioAdvisor.com

                                              Сундук

                                              Отжимания

                                              Отжимания тренируют грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы с пользой для остальных дельтовидных мышц, передней зубчатой ​​мышцы, коракобрахиальной мышцы и средней части тела в целом.

                                              Описание

                                              Правильная форма имеет решающее значение для эффективного выполнения этого упражнения.

                                              1. Держите голову на одной линии с туловищем на протяжении всего движения
                                              2. Держите плечи назад и стабильно: это заставит вашу грудь работать намного тяжелее и предотвратит травмы плеч
                                              3. Держите руки немного шире плеч, рядом с серединой груди
                                              4. Сделайте вид, будто держитесь за пол, чтобы снять давление с запястий
                                              5. Медленно опустите тело и коснитесь или почти коснитесь грудью земли
                                              6. Остановите спуск и сильно оттолкнитесь

                                              Источник: http: // www.builtlean.com/2011/02/23/how-to-proper-push-up-form/

                                              Выполните один подход с максимально возможным количеством повторений. Отдохните 90 секунд и повторите.

                                              Отжимания от стены

                                              Отжимания от стены тренируют грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы с пользой для остальных дельтовидных мышц, передней зубчатой ​​мышцы, коракобрахиальной мышцы и средней части тела в целом.

                                              Описание

                                              Правильная форма имеет решающее значение для эффективного выполнения этого упражнения.

                                              1. Начать лицом к стене, на расстоянии вытянутой руки, ноги слегка расставлены
                                              2. Держите плечи назад и стабильно: это заставит вашу грудь работать намного тяжелее и предотвратит травмы плеч
                                              3. Держите руки немного шире плеч, рядом с серединой груди
                                              4. Держите ноги прямо (но колени не заблокированы)
                                              5. Положите руки на стену на расстоянии чуть шире плеч
                                              6. Удерживая голову в нейтральном положении, согните руки в локтях, чтобы опустить голову / грудь к стене, подойдя как можно ближе к ней, но не касаясь ее
                                              7. Выпрямить руки и вернуться в исходное положение на одно повторение

                                              Источник: http: // www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=107

                                              Выполните один подход с максимально возможным количеством повторений. Отдохните 90 секунд и повторите.

                                              Начало страницы

                                              Ядро

                                              Птичья собака

                                              Упражнение «Птичья собака» улучшает мышечный баланс и координацию, позволяя поддерживать стабильность позвоночника и поддерживать его при повседневных движениях, таких как ходьба, бег, танцы и ношение ребенка.

                                              Мышцы работают

                                              Брюшной пресс, верхняя и нижняя части спины, ягодичные / бедра, подколенные сухожилия

                                              1. Встаньте на четвереньки и напрягите мышцы живота
                                              2. Держите позвоночник и шею в нейтральном положении; Вы должны смотреть в пол
                                              3. Медленно вытяните левую ногу за собой, вытягивая правую руку вперед
                                              4. Держите бедра и плечи квадратными и следите за тем, чтобы поясница не выгибалась.
                                              5. Удерживайте пять секунд.
                                              6. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте движение в противоположную сторону.

                                              Выполните от 5 до 10 повторений с каждой стороны.

                                              Сделайте сложнее: Постепенно увеличивайте время выдержки от 10 до 12 счетов. В качестве дополнительной задачи добавьте движения к смеси, медленно поднимая и опуская вытянутую руку и ногу на несколько дюймов, сохраняя при этом правильную форму.

                                              Источник: http://www.realsimple.com/

                                              Начало страницы

                                              Мосты

                                              Упражнение «Мосты» улучшает работоспособность, улучшает осанку и уменьшает боль в коленях и спине. Укрепление кора помогает поддерживать правильную осанку при длительном сидении или стоянии.

                                              Мышцы работают

                                              Подколенные сухожилия, ягодичные / бедра, квадрицепсы

                                              1. Лечь, руки по бокам, ступни на полу, колени согнуты
                                              2. Давление на пятки
                                              3. Медленно поднимите бедра от пола к потолку, сжимая ягодицы
                                              4. Удерживайте пять секунд.
                                              5. Медленно вернитесь в исходное положение

                                              Выполните от 5 до 10 повторений.

                                              Сделайте это сложнее: Сожмите ягодицы через все повторение. Старайтесь не касаться земли ягодицами при опускании между повторениями.

                                              Источник: http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=153

                                              Начало страницы

                                              Кошачья растяжка

                                              Хорошая растяжка для нижней и средней части спины

                                              1. Встаньте на пол на четвереньках.
                                              2. Втяните живот, округлите позвоночник и поясницу, плечи и шею. Пусть голова упадет.
                                              3. Задержитесь на мгновение, секунд 15 или около того.

                                              Источник: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cat-stretch

                                              Начало страницы

                                              Cross Body Chop

                                              Упражнение для верхней части спины, плеч и ягодиц

                                              1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
                                              2. Вытяните руки через правое плечо.
                                              3. Проведите руками вниз и поперек тела, завершая мяч над левой ногой.
                                              4. Проведите половину набора, работая в этом направлении, затем закончите набор, работая в другом.

                                              Выполните от 5 до 10 повторений с каждой стороны.

                                              Сделать сложнее: Добавьте шестифунтовый набивной мяч, крепко сжимающий обеими руками.

                                              Источник: http: // www.womenshealthmag.com/fitness/cross-body-chop

                                              Начало страницы

                                              Поза дельфина

                                              Упражнение «Поза дельфина» улучшает мышечный баланс и координацию, укрепляет верхнюю часть спины, мышцы живота и плечи. Если в этом упражнении вы позволите лодыжкам опуститься на пол, вы одновременно растянете икры.

                                              Мышцы работают

                                              Плечи, верхняя и нижняя часть спины, бедра, брюшной пресс

                                              1. Старт в виде перевернутой буквы V: предплечья на полу, локти широко, руки сложены, ягодицы подняты, ноги прямые
                                              2. Наклоните голову между руками, чтобы посмотреть на ступни
                                              3. Посмотрев вверх, выжмите корпус вперед, пока подбородок не окажется над руками
                                              4. Вернитесь, чтобы начать, чтобы выполнить одно повторение

                                              Источник: http: // www.sparkpeople.com

                                              Начало страницы

                                              Собака лицом вниз

                                              Упражнение «Собака мордой вниз» улучшает мышечный баланс и координацию, укрепляет плечи и дает пространство и открытость в спине, шее, груди, бедрах и плечах. Если в этом упражнении вы позволите лодыжкам опуститься на пол, вы одновременно растянете икры.

                                              Мышцы работают

                                              Руки, верхняя и нижняя часть спины, бедра, икры, бедра и голени

                                              1. Встаньте на четвереньки, разогните локти и расслабьте верхнюю часть спины между лопатками
                                              2. Выдохните, поднимите колени и отведите назад от таза
                                              3. Вытяните ноги и поднимите бедра, держа руки прямыми
                                              4. Держите руки и ноги напряженными и убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается.
                                              5. Удерживайте пять секунд.
                                              6. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте движение в противоположную сторону.

                                              Сделать сложнее: В качестве дополнительной задачи добавьте движения к смеси, медленно поднимая и опуская вытянутую ногу на несколько дюймов, сохраняя правильную форму во всем.

                                              Источник: http://www.acefitness.org

                                              Начало страницы

                                              Подъем ног

                                              Мышцы работают

                                              Подъем ног прорабатывает мышцы нижней части живота.

                                              Описание

                                              Тонизирование и подтяжка нижней части пресса сделает живот более плоским, а также поможет улучшить осанку. Подъем ног на шесть дюймов дважды в неделю также может помочь сбалансировать и стабилизировать мышцы кора.

                                              1. Лягте на спину, следя за тем, чтобы спина была прямой, а корпус напряженным.
                                              2. Вытяните ноги перед собой, поставив ступни вместе.
                                              3. Держа руки по бокам или сложив руки на животе, медленно поднимите ноги примерно на шесть дюймов от пола.
                                              4. Удерживайте это положение, используя мышцы живота, чтобы сохранять устойчивость. Нижнюю часть спины держите прижатой к полу.
                                              5. Поднимите голову и удерживайте как можно дольше: постарайтесь работать до нескольких минут.
                                              Банкноты

                                              Не выгибайте спину только для того, чтобы поднять ноги, иначе у вас больше не будут работать мышцы живота. Вместо этого поднимите ноги немного выше, согните ноги в коленях или положите руки под ягодицы для большей поддержки.

                                              Начало страницы

                                              Доски

                                              Мышцы работают

                                              Планка задействует почти все основные мышцы, а вот несколько: дельтовидные, бицепсы, трицепсы, косые, прямые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, большие грудные мышцы, большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы. внутренний косой и внешний косой.

                                              Описание
                                              1. Лягте лицом вниз, вытянув ноги.
                                              2. Положите локти прямо под плечи.
                                              3. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра.
                                              4. Сохраняйте ровную спину и не позволяйте бедрам провисать к земле.

                                              Выполните это упражнение 3-4 раза и отдохните. Повторите эту последовательность еще 2 раза.Для новичков начните с 10 секунд и постепенно увеличивайте время. Постарайтесь поработать до 3 минут.

                                              Начало страницы

                                              Супермен

                                              Мышцы работают

                                              Упражнение «супермен» — хорошее дополнение к упражнениям на пресс. Это упражнение укрепляет всю спину и ягодицы.

                                              Описание
                                              1. Лягте на живот лицом вниз, вытяните руки и ноги.Держите шею в нейтральном положении.
                                              2. Удерживая руки и ноги прямыми (но не заблокированными), а туловище неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги к потолку, чтобы вместе с телом образовалась удлиненная буква «U» — дуги спины, а также руки и ноги поднимаются на несколько дюймов от пола. .
                                              3. Удерживайте от двух до пяти секунд и снова опуститесь, чтобы завершить одно.
                                              4. Сделайте от восьми до двенадцати повторений.

                                              Сделайте сложнее: Удерживайте каждое повторение от десяти до двадцати секунд.

                                              Источник: http://www.30dayfitnesschallenges.com

                                              Начало страницы

                                              Выход

                                              Мышцы работают

                                              Пресс, косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, трицепсы

                                              Описание

                                              Walkout улучшает общую силу корпуса во всем диапазоне движений. Движение также улучшает гибкость и силу верхней части тела, особенно плеч.

                                              Шаг первый: Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и положите руки на пол прямо перед ногами.

                                              Шаг второй: Перенесите вес на руки и начните идти ими вперед. Во время ходьбы напрягите мышцы кора, напрягите ягодицы и держите спину ровной.

                                              Шаг третий: выходите, пока ваши руки не окажутся под головой. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до ступней. Обратное направление обратно в исходное положение.

                                              Советы для достижения наилучших результатов:

                                              1. Не позволяйте бедрам опускаться низко или высоко подниматься во время прогулки.
                                              2. При выходе убедитесь, что у вас крепкие локти. Не позволяйте им сгибаться.
                                              3. Из положения стоя убедитесь, что вы отталкиваете бедра назад и чувствуете, как срабатывают подколенные сухожилия, когда вы дотягиваетесь до пола.

                                              Источник: http://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-exercises/videos/walkout

                                              Начало страницы

                                              Боковая планка

                                              Мышцы работают

                                              Боковая планка прорабатывает мышцы живота по бокам тела, известные как внутренняя косая и внешняя косая.

                                              Описание
                                              1. Лягте на бок, вытянув ноги.
                                              2. Положите локоть прямо под плечо. Ваша голова, плечо, бедро и лодыжка должны быть на одной линии.
                                              3. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра. Задержитесь около 3 секунд, а затем снова опуститесь. Во время этого движения следите за тем, чтобы бедра не вращались.

                                              Выполните это упражнение 3-4 раза и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

                                              Начало страницы

                                              V-up

                                              V-up — это сложное упражнение для пресса, которое прорабатывает все мышцы кора. Он также известен как складной нож или хруст щуки. Это упражнение бросает вызов вашему корпусу, прессу, спине и гибкости.

                                              Мышцы работают

                                              Брюшной пресс, поясница

                                              1. Лягте на спину, ноги прямые
                                              2. Одновременно поднимите туловище и ноги, вытягивая руки вперед
                                              3. Потянитесь к пальцам ног и удерживайте в течение 5 секунд
                                              4. Опустите туловище и ноги на пол
                                              5. Выполните один подход с максимально возможным количеством повторений.Отдохните 90 секунд и повторите

                                              Сделать сложнее: Попытайтесь коснуться пальцами ног во время V-up и удерживайте каждое повторение в течение десяти секунд.

                                              Источник: http://www.30dayfitnesschallenges.com

                                              Начало страницы

                                              Ноги

                                              Сгибания подколенных сухожилий

                                              Мышцы работают

                                              Дельтовидная мышца, бицепс, трицепс, большая грудная мышца, косые мышцы живота, прямая мышца живота, нижняя трапеция, широчайшая мышца спины, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и отводящие мышцы бедра.

                                              1. Встаньте прямо, спина прямая, пресс задействован, плечи расслаблены, ноги шире бедер, пальцы ног вывернуты наружу, а руки прямо перед собой, на ширине плеч, ладони вниз
                                              2. Глубоко дышите, перенося вес на правую ногу, когда вы сгибаете левое колено, чтобы подтянуть себя к ягодицам, и заведите локти за собой, подтягивая руки к талии
                                              3. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону
                                              4. Повторять, чередуя ноги на каждом шаге

                                              http: // www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=544

                                              Начало страницы

                                              Ходьба от пятки до носка

                                              Мышцы работают

                                              Это упражнение поднимает и тонизирует подколенные сухожилия, лодыжки, бедра и активизирует весь корпус для лучшего баланса.

                                              1. Расположите пятку одной ступни прямо перед пальцами другой ступни.Пятка и пальцы ног должны касаться или почти касаться
                                              2. Выберите место впереди и сосредоточьтесь на нем, чтобы сохранять устойчивость во время ходьбы
                                              3. Сделайте шаг. Поставьте пятку прямо перед носком другой стопы
                                              4. Повторить 20 шагов

                                              https://go4life.nia.nih.gov/exercises/heel-toe-walk

                                              Начало страницы

                                              Фигуристка

                                              Фигуристка прорабатывает следующие мышцы: квадрицепс

                                              Описание

                                              Это упражнение для ног простое и эффективное для тренировки четырехглавой мышцы.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

                                              1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, глядя прямо вперед, грудь вверх, колени и бедра расслаблены, спина прямая
                                              2. Начните упражнение с прыжка вправо с небольшим сгибанием коленей
                                              3. Затем тем же движением потянитесь левой рукой вниз и к внешней стороне правой стопы. Проделайте то же движение с противоположной стороны
                                              4. Повторите это движение необходимое количество повторений

                                              Источник: http: // www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/ice-skater

                                              Начало страницы

                                              Подъемник для ног / подъемник для ног

                                              Подъем ноги / ступни — плиометрическое упражнение, которое в основном прорабатывает квадрицепсы, но также и икры.

                                              Мышцы работают

                                              Квадроциклы, Телята

                                              Описание
                                              1. Начните со ступней вместе, согнутые руки и расположив локти по бокам.
                                              2. Одновременно отскочите обеими ногами в сторону, позволяя локтям слегка раскачиваться в стороны
                                              3. Немедленно поверните вспять, вернувшись в исходное положение и прижав локти к бокам.
                                              4. Повторите необходимое количество повторений.

                                              Источник: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/feet-jack

                                              Альпинист

                                              Альпинист — это тренировка для всего тела, которая улучшает состояние мышц и сердечно-сосудистой системы, а также улучшает гибкость, кровообращение и общую силу.Задействуя большинство мышц тела, вы сжигаете больше калорий за меньшее время.

                                              Мышцы работают

                                              Дельтовидная мышца, бицепс, трицепс, большая грудная мышца, косые мышцы живота, прямая мышца живота, нижняя трапеция, широчайшая мышца спины, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и отводящие мышцы бедра.

                                              Описание

                                              Для выполнения этого упражнения выполните следующие действия:

                                              1. Примите положение для пресса вверх, так чтобы руки находились прямо под грудью на ширине плеч с прямыми руками.
                                              2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.
                                              3. Оторвите правую ногу от пола и медленно поднимите колено как можно ближе к груди.
                                              4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
                                              5. Продолжайте чередовать желаемое количество повторений или время.

                                              Новичок? Выполняйте движения коленями к груди медленно и равномерно, а затем увеличивайте их темп с практикой.

                                              Продвинутый? Попробуйте положить руки на возвышение, например на ступеньку. Это усложнит задачу ..

                                              Источник

                                              http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-mountain-climbers/

                                              Начало страницы

                                              Растяжка подколенных сухожилий сидя

                                              Мышцы работают

                                              Прямая мышца живота, прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и отводящие мышцы бедра.

                                              1. Сядьте на стул, поставив ступни на пол.
                                              2. Вытяните одну ногу перед собой, задержите 10 секунд
                                              3. Поднимитесь как можно выше и удерживайте в течение 3 секунд
                                              4. Повторить до 15 раз, чередуя ноги

                                              Начало страницы

                                              Стационарный выпад

                                              Мышцы работают

                                              Стационарный выпад задействует все основные мышцы нижней части тела: четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы.

                                              Описание
                                              1. Начало в хорошем положении: встаньте прямо, ухо через плечо, через колено, через бедро.
                                              2. Затем примите раздельную стойку, поставив одну ногу перед телом, а вторую — позади (фото слева). Это создает поддерживающую базу.
                                              3. Опуститесь прямо вниз, держа переднее колено над носком (фото справа).
                                              4. Вернитесь в исходное положение.

                                              Сделайте от 8 до 10 повторений на каждую ногу. Отдохните и повторите последовательность еще 1-2 раза.

                                              Новичок? — держитесь за спинку крепкого стула.

                                              Продвинутый? — держите гантели в руках при опускании и подъеме.

                                              Начало страницы

                                              Приседания

                                              Мышцы работают

                                              Приседания прорабатывают все основные мышцы нижней части тела: квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.Приседания также способствуют наращиванию мышц всего тела и сжиганию жира, подвижности и равновесию, а также могут уменьшить слабость суставов и боль в коленях за счет укрепления четырехглавой мышцы и других стабилизаторов колена.

                                              Описание

                                              Хотя приседания могут быть чрезвычайно полезными, важно, чтобы они выполнялись с правильной техникой.

                                              Нисходящая фаза:
                                              1. Расположите ступни немного шире плеч, носки слегка направлены наружу.
                                              2. Согнитесь в бедрах и коленях и вдохните.
                                              3. Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения, расправив плечи и расправив грудь. Ни в коем случае нельзя выгибать нижнюю часть спины вперед и смотреть вниз во время движения.
                                              4. Распределите вес через середину стопы. Атлет не должен переносить большую часть веса через подушечки стоп.
                                              5. Представьте, что вы садитесь на стул.Это движение позволит вам активировать ягодицы и подколенные сухожилия, что важно для правильного выполнения приседаний.
                                              6. Продолжайте опускать бедра до тех пор, пока верхняя часть бедер не окажется чуть ниже параллельно полу.
                                              Фаза вверх:
                                              1. Держите туловище в вертикальном положении во время подъема
                                              2. Убедитесь, что колени выровнены, следите за пальцами ног, и не поворачивайтесь внутрь или наружу. Когда колени вывернуты или вывернуты наружу, это частый источник боли во время приседаний.
                                              3. Поднимитесь, толкая пятки, пока колени не выпрямятся, выдыхая при подъеме.

                                              Новичок? — поставьте стул позади себя. В фазе опускания коснитесь стула, не садясь в него.

                                              Продвинутый? — держите гантели в руках при опускании и подъеме. (на фото)

                                              Банкноты

                                              Между формой приседания и гибкостью существует сильная корреляция.Мышцы задней цепи (икры, подколенные сухожилия, ягодицы и разгибатели спины) косвенно тянут друг друга. При приседании вниз бедра переходят в согнутое положение, в котором растягиваются ягодичные и подколенные сухожилия: чем ниже присед, тем сильнее растягивается. Мышцы спины удерживают туловище в вертикальном положении и не позволяют наклоняться слишком далеко вперед. Прежде чем добавлять больше веса во время приседаний или перед выполнением более глубоких приседаний, важно убедиться, что вы обладаете надлежащей гибкостью, чтобы техника не нарушалась во время движения.

                                              Источники
                                              • http://www.ytownwellness.com/performing-a-proper-squat/
                                              • http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/05/25/darin-steen-demonstrates-the-perfect-squat.aspx

                                              Начало страницы

                                              Тяга на одной ноге

                                              Мышцы работают

                                              Это упражнение поднимает и тонизирует ягодицы и активирует весь корпус.

                                              Описание
                                              1. Старт в положении стоя, ноги вместе.
                                              2. Слегка поднимите правую ногу и опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за туловище.
                                              3. Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
                                              4. Поднимите туловище, опуская правую ногу.
                                              5. Поменяйте ноги, повторите.
                                              Источник

                                              http: // greatist.com / fitness / 50-bodyweight-tours-you-can-do-где угодно

                                              Начало страницы

                                              Подъем на носки стоя

                                              Мышцы работают

                                              Упражнение «Подъем икры стоя» нацелено на ваши икроножные мышцы, особенно на большую и внешнюю мышцу, которая отвечает за форму и размер икры.

                                              Описание

                                              Для выполнения этого упражнения выполните следующие действия:

                                              1. Встаньте на краю ступеньки или на полу.
                                              2. Встаньте прямо, брюшной пресс втянут, подушечки ступней твердо поставлены на ступеньку, а пятки свисают за край (если вы на ступеньке).
                                              3. Поднимите пятки, чтобы встать на цыпочки.
                                              4. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите пятки ниже платформы, чувствуя напряжение в икроножных мышцах.
                                              5. Сделайте 3 подхода по 20 повторений с интервалом 40 секунд.

                                              Сделайте сложнее: Держите что-нибудь тяжелое в руках во время выполнения упражнения.

                                              Источник

                                              http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-do-the-standing-calf-raise.html

                                              Начало страницы

                                              .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.