Интенсивные тренировки дома: Тренировка для похудения дома: 20 упражнений (гифки)

Тренировка для похудения дома: 20 упражнений (гифки)

Интервальный тренинг – система занятий, в основе которой лежит чередование упражнений низкой и высокой интенсивности. Это лучший подход к тренировкам, если требуется быстро похудеть в домашних условиях. Работа по методу интервальных тренировок усилит расход калорий и поддержит тонус мускулатуры.

Интервальная тренировка: как выполнять

1. Предлагаем вам готовую интервальную тренировку для похудения в домашних условиях. Вы можете выполнять это комплекс упражнений отдельно либо как часть 5-дневной программы для продвинутых занимающихся:

Эти 5-дневные тренировки подходят тем, кто хочет сжечь жировую прослойку, укрепить мышцы, улучшить тонус тела и избавиться от проблемных зон.

2. Для разнообразия занятий посмотрите также другие программы на нашем сайте:

3. Мы рекомендуем тренироваться 5 дней в неделю, 2 дня оставить на отдых. Можно сделать выходные дни не в субботу и воскресенье, а плавающими: например, в четверг и воскресенье. Также в субботу вы можете дополнительно выполнить расслабляющий комплекс на растяжку или расслабление. Посмотрите наши подборки:

4. Структура тренировки, которая предлагается ниже:

• Начинается тренировка с разогревающей разминки на 5-7 минут.
• Основная часть состоит из 4 основных раундов упражнений + 1 бонусный табата-раунд в конце (подробнее о табате).
• Каждый раунд включает в себя 4 интенсивных упражнения: с акцентом на нижнюю часть тела, с акцентом на верхнюю часть тела, с акцентом на живот, кардио-упражнение.
• Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
• Упражнения в раунде повторяются в два круга.
• Соответственно каждый раунд длится 8 минут, табата-раунд длится 4 минуты.
• После каждого раунда отдых 1 минута.
• «Односторонние» упражнения выполняются в первом круге на правую сторону, во втором круге на левую (или наоборот).
• В конце вас ждет растяжка на 5-7 минут.

5. Общая продолжительность интервальной тренировки для похудения и тонуса всего тела в домашних условиях составляет ~50 минут, включая разминку и растяжку. Вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность занятия, изменив количество кругов или время на каждое упражнение.

6. Тренировка рассчитана на продвинутый уровень и направлена на сжигание жировой прослойки, тонус мышц всего тела (верх, живот, низ), улучшение выносливости, быстрого избавления от проблемных зон. В программе объединяются функциональные силовые упражнения для рельефа мышц и интенсивные прыжковые упражнения для сжигания жира – это идеальное сочетание для формирования стройного и подтянутого тела.

7. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Мы рекомендуем тренироваться по времени, поскольку программа интенсивная, и вы можете легко сбиться со счета (а вот разминку, наоборот, удобнее выполнять на счет, без таймера). Однако количество повторений также указано ниже в описании к каждому упражнению. В случае выполнения упражнений на счет без таймера время программы может отличаться от заявленного.

8. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами. Другой вариант – включить готовое видео с таймером на youtube.

9. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.

10. Данная интервальная тренировка для похудения в домашних условиях достаточно интенсивная. Первое время вам, возможно, будет тяжело выдержать ее от начала и до конца. Как можно упростить данную тренировку:

• Выполнять облегченную версию упражнений (указаны в описании).
• Снизить скорость выполнения упражнений.
• Изменить время выполнения на: 40 секунд работа / 20 секунд отдых
• Изменить время выполнения на: 30 секунд работа / 15 секунд отдых (общая продолжительность тренировки уменьшится).
• Сделать отдых между раундами 2 минуты.
• Между вторым и третьим раундом взять дополнительный отдых на 5 минут, во время которого нужно ходить на месте в спокойном темпе (не садиться и не ложиться).

11. Если вы хотите усложнить данную интервальную тренировку для похудения в домашних условиях (например, по прошествии времени ваш организм адаптировался к нагрузке), то можно:

• Увеличить скорость выполнения упражнений.
• Сократить отдых между раундами до 15-30 секунд.
• Последний раунд выполнить не в рамках табаты, а по такому же принципу как и остальные раунды (45/15, 2 круга).
• Изменить время выполнения упражнений на: 50 секунд работа / 10 секунд отдых.
• Использовать гантели для некоторых упражнений или утяжелители для ног.

12. Данная тренировка не подходит начинающим в фитнесе, людям с проблемами суставов ног, людям с заболеванием сердечно-сосудистой системы.

Готовые таймеры:

Разминка перед тренировкой

Перед каждым занятием нужна подготовка, даже если тренировка для похудения проходит дома. Цель разминки – разогреть мышцы и суставы, поднять пульс к рабочей норме, активизировать нервную систему, сердце. Достаточно делать по 10-12 упражнений, задействовав каждый участок тела.

Упражнения в разминке выполняются примерно по 30 секунд без отдыха между упражнениями, но разминочные упражнения обычно удобнее выполнять на счет. Общая продолжительность разминки составляет 5-7 минут.

В разминку включены следующие упражнения:

1. Ходьба на месте с подъемом бедер: по 15 подъемов ног на каждую сторону.
2. Ножницы с захлестом голеней: 10 разведений рук.
3. Захлесты голеней с вращениями рук: 5 вращений рук по часовой стрелке и 5 вращений рук против часовой стрелки.
4. Повороты корпусом по сторонам: по 5 поворотов в каждую сторону.
5. Боковые наклоны с рукой вверх: по 5 наклонов в каждую сторону.
6. Присед с руками вверх-вниз: 10 приседаний.
7. Растяжка квадрицепсов стоя: по 5 подтягиваний в каждую сторону.
8. Попеременные наклоны к полу: 5 наклонов.
9. Вращения колен: 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки.
10. Вращение стоп: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу.
11. Прыжки с вращением запястий: по 15 подъемов ног на каждую сторону (всего 30 подпрыжек).
12. Прыжки на месте с разведением рук и ног: 30 прыжков.

Разминка выполняется беспрерывно, одно упражнение сменяет другое без отдыха. После разминки можно отдохнуть в течение 30-45 секунд перед началом основной тренировки. Для этого шагайте на месте в медленном темпе, восстанавливая дыхание, но ни в коем случае не садитесь и не ложитесь.

1. Ходьба на месте с подъемом бедер

Встаньте ровно, смотрите вперед, стопы расставьте на ширине плеч. Согнутые в локтях руки расположите по бокам корпуса. Начните поочередно поднимать до уровня таза ноги. Плечевым поясом двигайте разноименно к бедрам. Идеальное разминочное упражнение для начала тренировки.

Сколько выполнять: по 15 подъемов ног на каждую сторону.

2. Ножницы с захлестом голеней

Встаньте прямо и расставьте стопы на полторы ширины плеч. Сделайте захлест правой голенью и скрестите руки перед собой, затем выполните левой голенью и разведите руки в стороны. Разминаются ноги, плечи и грудь.

Сколько выполнять: 10 разведений рук.

3. Захлесты голеней с вращениями рук

Примите классическую стойку, а стопы расположите на полторы ширины плеч. Начните одновременно выполнять захлесты голенями и круги прямыми руками вперед. Это разминочное упражнение поможет вам разогреть плечи, колени, квадрицепсы и бицепсы.

Сколько выполнять: 5 вращений рук по часовой стрелке и 5 вращений рук против часовой стрелки.

4. Повороты корпусом по сторонам

Встаньте и расставьте стопы на полторы ширины плеч. Прямые руки направьте четко в стороны. Выполните поворот корпусом вправо, после влево. Положение таза, рук и ног не меняйте. С помощью этого упражнения разминается пресс, спина.

Сколько выполнять: по 5 поворотов в каждую сторону.

5. Боковые наклоны с рукой вверх

Стопы чуть поодаль, ладони на талии, корпус ровный. Сделайте наклон влево и одновременно пронесите правую руку над головой тем же курсом. Повторите в левую сторону. Во время выполнения наклонов включается в работу пресс, спина, косые мышцы.

Сколько выполнять: по 5 наклонов в каждую сторону.

6. Присед с руками вверх-вниз

Поставьте ноги на удаление как для классического приседа. Опуститесь вниз до параллели бедер к полу. Руки опустите в пространство между ног. Не выводите колени за носки. Встаньте, вынесите руки вверх. Это простое упражнение отлично разогревает все тело.

Сколько выполнять: 10 приседаний.

7. Растяжка квадрицепсов стоя

Стопы поставьте на ширине плеч, а руки опустите по швам. Поднимите правую голень к ягодице, обхватите ладонью, прижмите. Вернитесь обратно, повторите левой ногой. Разогреваются квадрицепсы, коленные суставы.

Сколько выполнять: по 5 подтягиваний в каждую сторону.

8. Попеременные наклоны к полу

Встаньте ровно, расставьте стопы подальше. Руки поднимите вверх. Выполните наклон, коснитесь правой ноги, места между стопами, левой ноги. Выпрямитесь и повторите. Участвуют ягодицы, бицепсы, подколенные связки.

Сколько выполнять: 5 наклонов.

9. Вращения колен

Поставьте стопы вместе, слегка присядьте и положите ладони на места немного выше коленей. Смотрите вниз-вперед. Совершите круговые вращения сначала в правую сторону, а затем в левую. Разогреваются суставы.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки.

10. Вращения стопами

Ноги расставьте на ширину, а руки разместите на боках. Приподнимите правую стопу, выполните вращения голеностопа сначала вправо, потом влево. Смените ноги, повторите. Разминаются стопы, лодыжки, голени.

Сколько выполнять: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу.

11. Прыжки с отведением ног и вращением кистей

Стопы поставьте на ширине плеч, руки выставите перед собой. Подпрыгните на месте, отведите правое бедро в сторону и опуститесь на левую стопу. В прыжке поменяйте ноги. Одновременно с подпрыжками вращайте руки в кистях. Это отличный элемент кардио-разминки для разогрева тела и разминки запястных суставов.

Сколько выполнять: по 15 подъемов ног на каждую сторону (всего 30).

12. Прыжки на месте с разведением рук и ног

Стопы расположите рядом, руки опустите вдоль туловища. Подпрыгните вверх на месте и опуститесь, расставив шире ноги и сведя ладони над головой. В прыжке вернитесь в исходную стойку. Нагрузка идет на все тело, но особенно на квадрицепсы, икры и плечи. Отличное подводящее упражнение перед тренировкой для похудения дома.

Сколько выполнять: 30 прыжков.

Интервальная тренировка: 20 упражнений

Интервальная тренировка для похудения в домашних условиях состоит из 4 раундов (+ 1 раунд табаты), каждый из которых выполняется по 2 круга. Упражнения в раунде распределены по нагрузке на все тело: первое упражнение – для ног, второе упражнение – для верха тела, третье упражнение – для пресса, четвертое упражнение – прыжки с упором на кардио. Упражнения выполняются по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых.

Еще раз о схеме выполнения тренировки:

• Основная тренировка состоит из 4 основных раундов + 1 бонусный раунд табаты
• Каждый раунд включает в себя 4 упражнения: нижняя часть, верхняя часть, живот, кардио.
• Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых.
• Упражнения в раунде повторяются в два круга.
• Раунд длится 8 минут.
• После каждого раунда 1 минута отдыха.
• Заключительный табата-раунд длится 4 минуты (схема к табате описана ниже).

Первый раунд

1. Приседание со скрестным махом ногой

Польза упражнения: Интенсивная проработка бедренных мышц и ягодиц. Ноги подтягиваются, а ягодицы поднимаются, потому приседы и махи очень часто используются в тренировке для похудения в домашних условиях. Такое сочетание движений повышает трату калорий, уменьшение запасов жира идет в разы быстрее.

Как выполнять: Поставьте стопы на удаление в полторы ширины плеч друг от друга, ладони сцепите перед собой. Выполните приседание до параллели бедер к полу. Встаньте и махните скрестно левой ногой выше таза, до касания правой руки, выставленной вперед. Выполняйте упражнение на одну сторону. Во втором круге выполняйте присед с махом правой ногой.

Как упростить: Выполняйте подъем не прямой ноги, а колена вверх. Соответственно касание будет не ладонь-стопа, а ладонь-колено. Также можно не опускаться в полный присед.

Сколько выполнять: 20 повторений на одну сторону в первом круге, 20 повторений на другую сторону во втором круге.

2. Подтягивание рук в планке на четвереньках

Польза упражнения: Упражнение помогает прокачать мышцы рук, плеч, а также укрепить мышечный корсет в целом. Это упражнение для рук усложняется сложным положением планки на четвереньках, благодаря которому задействуется большое количество мышц и активизируется сжигание жира и помогает эффективно похудеть в домашних условиях. Также улучшается мобильность суставов и развивается чувство баланса.

Как выполнять: Примите позу планки на четвереньках. Опора на ладони и носки, колени не касаются пола, спина ровная, стопы на небольшом удалении, а ладони четко под плечами. Поднимите согнутую руку локтем вверх, затем разогните ее так, чтобы рука стала параллельно полу. Выполняйте упражнение попеременно на обе руки. Сохраняйте положение планки на четвереньках, не задирайте ягодицы и не расслабляйте кор.

Как упростить: Опустите колени на коврик.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону.

3. Двойные скручивания с пульсацией

Польза упражнения: Укрепление прямых мышечных волокон пресса. На низ и верх, центр живота нагрузка распространяется равномерно. Другие части (бока, поперечная мышца) включаются менее интенсивно. Развивается выносливость, сила, проступает рельеф с кубиками.

Как выполнять: Примите положение лежа на спине, приподнимите голову от пола, руки вытяните вдоль шеи. Чуть согнутые в коленках ноги оторвите, затем доведите к высоте полторы стопы. Усиленно напрягите пресс, направьте друг к другу бедра и корпус с руками, выполните скручивание. Ладонями дотроньтесь до стоп. Выполните три пульсирующих движения, стараясь дотянуться до стоп. Плечи, лопатки тяните вверх, а спину прижимайте к полу. Затем мягко вернитесь в исходное положение.

Как упростить: Выполняйте обычное скручивание без пульсации.

Сколько выполнять: 15 повторений.

4. Подпрыжки ладони к колену

Польза упражнения: Тонизирование мышц, усиление жиросжигания, развитие выносливости. Работает мускулатура пресса, ног, ягодиц, плечевого пояса. Это одно из лучших упражнений для похудения в домашних условиях.

Как выполнять: Встаньте как обычно и поставьте стопы близко друг к другу. Одну ногу отведите немного назад, установив на носок. Руки сцепите в ладонях и поднимите вверх. Выведите оставленное бедро вперед, доведя к уровню таза, и опустите руки до колена. Вернитесь к началу. Делайте резво, подпрыгивая на стопе. В первом круге – левой ногой, во втором – правой.

Как упростить: Подтягивайте колено к ладоням без подпрыжек.

Сколько выполнять: 50 повторений на одну сторону в первом круге, 50 повторений на другую сторону во втором круге.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим ко второму раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Второй раунд

1. Подъемы с колен в присед

Польза упражнения: Статодинамическая проработка мускулатуры бедер. Идет укрепление ног с каждой стороны: квадрицепсы, бицепсы, голени, ягодицы. На нагрузку менее активно отвечают мышцы спины, пресса. Повышаются расходы энергии, поэтому такие подъемы является отличным упражнением для похудения дома.

Как выполнять: Для более комфортного выполнения подложите под колени полотенце или коврик, свернутый в несколько слоев. Исходная позиция стоя на коленях, руки скреплены в замок перед грудной клеткой. Из этого положения, поочередно ставя ноги, перейдите в положение приседа, бедра должны быть параллельно полу. Далее, также поочередно перемещая ноги, вернитесь в начальное положение. Выполняйте подъем с правой ноги в первом круге и подъем с левой ноги.

Как упростить: Для упрощения этого упражнения на ноги не опускайтесь в полный присед, поднимайтесь в положении полуприседа.

Сколько выполнять: 15 повторений на одну сторону в первом круге, 15 повторений на другую сторону во втором круге.

2. Лодочка на животе с работой рук

Польза упражнения: Укрепление мышечного корсета, активизация тока крови к мускулатуре, уменьшение жировых запасов внизу спины, на животе. Работает ромбовидная и трапециевидная мышца, разгибатели спины, плечи.

Как выполнять: Прилягте на живот, ноги сведите вместе и распрямите, стопы вытяните. Руки выведите вперед, положите на пол. Сделайте лодочку – от пола одновременно поднимите ноги и верх тела. Получится прогиб в пояснице. Пока отрываете плечи с грудью, согните руки в локтях и отведите назад за спину. На этой точке замрите, опуститесь.

Как упростить: Поднимайте вверх поочередно одну и вторую ногу, а не обе ноги одновременно.

Сколько выполнять: 20 повторений.

3. Планка на локтях с подъемом ягодиц

Польза упражнения: Статическая прокачка кора (брюшных и спинных мышц), укрепление стабилизаторов. Развивается выносливость мускулатуры, а жировая прослойка внизу живота, спины и по бокам истощается. Нагружаются бицепсы, квадрицепсы, ягодицы, икры, плечи и руки.

Как выполнять: Примите стандартное положение планки с опорой на локти. В спине не сгибайтесь, напрягите кор. Поднимите таз вверх, чуть придвинув ноги вперед. Получится треугольник и прямой угол от бедер до туловища. Коленки и позвоночник держите прямыми, шею не задирайте. Задержитесь в этой позе.

Как упростить: Приподнимайте ягодицы слегка вверх до комфортной высоты.

Сколько выполнять: 20 повторений.

4. Берпи + прыжки с разведением ног

Польза упражнения: Включение большого количества мышечных групп (плеч и рук, пресса, груди, ног, ягодиц). Разгоняется кровь, ускоряется метаболизм, растрачивается энергия. Одно из самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, которое включает в работу все тело.

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, стопы вместе. Прыжком умеренной силы, расставьте стопы шире, вернитесь тем же способом обратно и, подпрыгнув, доведите ноги к рукам. Затем выпрыгните вверх звездочкой – руки соедините над головой, стопы расставьте в стороны. Встаньте и повторите.

Как упростить: При переходе в планку не прыгайте, а выполняйте обычные шаги. Также вместо разведений ног в прыжке можно отводить ноги поочередно в сторону.

Сколько выполнять: 10 берпи.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к третьему раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Третий раунд

1. Мах ногой в сторону и боковой выпад

Польза упражнения: Прорабатывание ягодичных мышц и стимуляция притока крови к наружной стороне бедер (ушкам). Усилится жиросжигание в этой зоне. Не меньше нагружаются квадрицепсы, бицепсы, приводящие мышцы.

Как выполнять: Встаньте ровно, стопы расположите близко друг к другу, руки положите на пояс. Выполните правой ногой мах четко в сторону, потом приведите ногу обратно в исходную позу. Сразу сделайте выпад вправо, корпус слегка наклоните, таз опустите до параллели бедер полу. Руки тянутся к полу. Оттолкнитесь пяткой, встаньте. Выполните упражнение в первом круге на правую сторону, во втором – на левую сторону.

Как упростить: Выполняйте обычный боковой выпад без отведения ноги.

Сколько выполнять: 20 повторений на одну сторону в первом круге, 20 повторений на другую сторону во втором круге.

2. Перекрест и вынос рук вперед в планке

Польза упражнения: Укрепление брюшной и спинной мускулатуры, развитие силы в стабилизаторах, ускорение жиросжигания. Развивается чувство баланса и координация, выносливость. Не менее интенсивно работают дельты и мышцы рук. Упражнение помогает похудеть в домашних условиях.

Как выполнять: Займите обычное положение планки на прямых руках – локти и колени не сгибайте, позвоночник не кривите. Правой ладонью прикоснитесь к левому плечу, опустите и повторите другой рукой. Затем вытяните правую руку вперед, поставьте обратно и вытяните левую. Сохраняйте положение корпуса стабильным, не раскачивайтесь.

Как упростить: Опуститесь на колени для облегчения выполнения упражнения.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 40 отрываний рук).

3. Диагональные складка

Польза упражнения: Прокачивание боковых мышц – межреберных, зубчатых, внутренних и наружных косых. Менее активно включается остальная брюшная мускулатура. Быстрее уходят лишние килограммы, вид пресса улучшается, кор и стабилизаторы укрепляются. Стабилизируется позвоночник.

Как выполнять: Сядьте на коврик, руки разместите позади на полу, массу тела перенесите на правую половину таза. Стопы приподнимите. Подтяните бедра к корпусу. Распрямитесь обратно. Ноги держите вместе. В первом круге сделайте скручивания на правом боку, во втором – на левом.

Как упростить: Опускайте стопы на пол при выпрямлении из складки.

Сколько выполнять: 20 повторений на одну сторону в первом круге, 20 повторений на другую сторону во втором круге.

4. Прыжки с подъемом бедер

Польза упражнения: Развитие скоростно-силовых качеств, активная работа на жиросжигание. Включается каждая мышца ног – от стоп до ягодиц. Первое время может быть трудным для исполнения даже один высокий прыжок, но со временем разовьется выносливость мышц и всего организма. Действенное упражнение для похудения дома.

Как выполнять: Расположитесь как обычно – стопы немного поодаль, руки по швам. Сделайте 4 подпрыжки на одном месте, не сгибая сильно ноги. Движения легкие. После сразу же, помогая себе руками, прыгните посильнее, резче вверх, подтяните бедра, доведите до параллели к полу. Мягко приземлитесь на носки.

Как упростить: Выполняйте легкие подпрыжки на месте без высокий выпрыгиваний (легкая сложность) или выпрыгивайте на умеренную высоту, не сильно задирая колени ввепх (средняя сложность).

Сколько выполнять: 15 высоких прыжков.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к четвертому раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Четвертый раунд

1. Выпад назад с выносом бедра

Польза упражнения: Акцентированная проработка ягодиц и бедренных мышц, в особенности квадрицепсов. Мускулатура кора, торса поддерживает туловище, что способствует ее укреплению. Тренируются стабилизаторы. Менее активно в выпаде участвуют икры, руки, плечи, приводящие мышцы.

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, ладони сцепите перед собой. Сделайте выпад назад, в коленях углы 90 градусов. Корпус не склоняйте. Поднимитесь и вынесите бедро задней ноги вперед, дотянув к груди, и отведите руки назад. Выполняйте первый круг правой ногой, второй – левой ногой.

Как упростить: Выполняйте обычный выпад назад без подъема колена вверх.

Сколько выполнять: 20 повторений на одну сторону в первом круге, 20 повторений на другую сторону во втором круге.

2. Обратные отжимания с подъемом рук

Польза упражнения: Развитие трицепсов, трех мышечных пучков рук. Идет не меньшая нагрузка на мускулатуру груди и дельты, работает пресс, спина, бедра. Это упражнение помогает подтянуть руки и похудеть в домашних условиях.

Как выполнять: Сядьте на коврик, ладони поставьте на пол позади, а пальцы в сторону ног. Колени согните, поставьте стопы. Чуть поднимите ягодицы, спину держите прямой, локти выпрямите. Отожмитесь, затем поднимите таз до параллели к полу бедер и спины, скрестно вынесите прямую левую руку вверх. Затем снова отожмитесь, повторите подъем, но только правой рукой.

Как упростить: Выполняйте одно отжимания на два подъема рук вверх.

Сколько выполнять: по 8 повторений на каждую сторону (16 отжиманий).

 

3. Вертикальные и горизонтальные ножницы

Польза упражнения: Направленная проработка нижней части брюшных мышц и развитие силы, выносливости пресса. Дополнительно нагружаются остальные области: верх и середина живота, боковые пучки. Подключается и мускулатура ног, ягодиц, что ускоряет трату энергии и способствует сжиганию жира. Прорабатывается внутренняя поверхность бедра.

Как выполнять: Прилягте на коврик, плотно прижмите спину к поверхности и протяните руки вдоль корпуса. Ноги вытяните и поднимите немного над полом. Начните попеременно выполнять горизонтальные и вертикальные ножницы – считайте до 5 и меняйте положение. Если вы чувствуете, что прогибаетесь в пояснице и часть нагрузки уходит на спину,то подложите ладони под ягодицы.

Как упростить: Поднимите ноги повыше над полом – чем выше ноги, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 10 повторений (одно повторение включает в себя 4-6 разведений ног по горизонтали + 4-6 разведений ног по вертикали).

4. Прыжки в конькобежном стиле

Польза упражнения: Прокачивание квадрицепсов, ягодичных мышц. Нагрузка на бицепсы бедер, приводящие пучки менее интенсивная. Работают также руки, плечи, живот и спина. Улучшается стабильность тазобедренных суставов. Одно из самых доступных, но эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

Как выполнять: Встаньте прямо. Сделайте правую ногу опорной и немного ее согните в колене, а левую чуть оторвите и держите на весу. Слегка наклонитесь вперед. Выполните легкий прыжок влево, мягко приземлитесь, примите стойку, как в начале. Прыгайте из стороны в сторону без пауз, работайте руками.

Как упростить: Вместо перескоков делайте шаги из стороны в сторону.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к пятому раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Пятый раунд (табата)

Табата – это тренинг, суть которого в выполнении максимального числа движений, указанных в плане, за отведенный отрезок времени. Схема: 20 секунд нагрузка, 10 секунд отдых. Повторяется 8 раз, 2 круга из 4 упражнений, на что тратится 4 минуты. Одна из самых эффективных схем тренировок для похудения дома.

Ссылки на видео с табата-таймерами:

Схема раунда на 4 минуты (8 циклов):

• Прыжок в плие-приседе с руками вверх: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
• Прыжки со сменой ног и опорой на руки: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
• Выпады в прыжке с выносом бедер: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
• Развороты корпуса в боковую планку: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
• Прыжок в плие-приседе с руками вверх: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
• Прыжки со сменой ног и опорой на руки: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
• Выпады в прыжке с выносом бедер: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
• Развороты корпуса в боковую планку: 20 секунд работа / 10 секунд отдых

1. Прыжок в плие-приседе с руками вверх

Польза упражнения: Нагрузка ягодиц, приводящих мышц и квадрицепсов. Из-за движений руками включаются плечи, спина, грудь. Прокачиваются силовые, взрывные показатели мускулатуры, повышается выносливость, тратится много калорий.

Как выполнять: Расставьте широко стопы, носки направьте в стороны. Ладони сожмите в кулаки, расположите на бедрах. Опустите таз в присед-плие, коленки в том же направлении, что стопы. Подпрыгните вверх, выпрямив ноги, мягко приземлитесь. В это время поочередно поднимайте и опускайте руки вверх, включая в работу верхнюю часть тела.

Как упростить: Выполняйте обычный сумо-присед без выпрыгиваний.

Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую сторону (40 прыжков).

2. Прыжки со сменой ног и опорой на руки

Польза упражнения: Динамическая работа на низ тела и статическая нагрузка на плечевой пояс. Развивается выносливость, разгоняется кровоток, ускоряется жиросжигание. Это помогает быстро похудеть в домашних условиях. Работают ноги от ягодиц до стоп, а также спина, руки и плечи.

Как выполнять: Встаньте, стопы расставьте на ширину плеч. Наклонитесь, на пол положите ладони перед носками. Таз поднимите вверх. Слегка подогните колени, чуть подпрыгните, встаньте на левую ногу, а правую отведите в сторону. Поменяйте ноги прыжком. Чередуйте без пауз. Работает только низ тела, верх – статичен.

Как упростить: Отводите ноги в сторону без подпрыгиваний.

Сколько выполнять: по 35 повторений на каждую сторону (70 прыжков).

3. Выпады в прыжке с выносом бедер

Польза упражнения: Высокий эффект жиросжигания, подтягивание, придание тонуса нижней части тела. Нагружаются направленно ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер. Прорабатывается мускулатура кора, стабилизаторы. Равновесие и координация улучшаются, развивается функциональность.

Как выполнять: Встаньте в классический выпад (правая нога впереди, левая – позади). Корпус слегка наклоните, отведенная стопа на носке. Вынесите заднее бедро вперед до передней ноги, отставьте обратно. Прыжком смените позицию, повторите, но уже с опорой на левую ногу. Не забывайте работать руками.

Как упростить: Вместо прыжков меняйте положение из одного выпада в другой обычным шагом.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону.

4. Развороты корпуса в боковую планку

Польза упражнения: Динамическая нагрузка на кор. Это усиливает сжигание жира и уменьшение объемов. Задействуются брюшные и боковые мышцы, ноги, спина, руки, плечи. Укрепляются стабилизаторы, мелкие мышечные волокна.

Как выполнять: Примите стойку – планку с опорой на локти и предплечья. Не прогибайтесь, наоборот, подберите таз и живот. Оторвите от пола правую руку, разверните корпус, оставляя опору на левом предплечья. Перейдите в планку на боку, держите в туловище единую линию. Вернитесь обратно. Повторите то же самое, только с подъемом руки и поворотом влево.

Как упростить: Не переходите полностью в боковую планку, только слегка разворачивайте корпус в сторону.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону.

После окончания табата-раунда выполните ходьбу на месте в течение 1 минуты для восстановления дыхания перед растяжкой.

Растяжка после тренировки

После тренировки для похудения в домашних условиях обязательно проводится растяжка, благодаря которой успокоится организм, наладится дыхание, замедлится пульс. Задача растяжки заключается в недопущении сильных болевых ощущений в дни отдыха. Общая продолжительность растяжки около 5 минут.

1. Наклоны в стороны со скрещенными ногами: 15-20 секунд на каждую сторону
2. Растягивания квадрицепсов: 15-20 секунд на каждую сторону
3. Растяжка ягодиц: 15-20 секунд на каждую сторону
4. Половинчатый замок на трицепсы: 15-20 секунд на каждую сторону
5. Растяжка с поворотом рук: 15-20 секунд на каждую сторону
6. Поза воина: 15-20 секунд на каждую сторону
7. Выпад с поворотом и касанием пола: 15-20 секунд на каждую сторону
8. Собака мордой вниз: 30 секунд

Также рекомендуем посмотреть: 30 упражнений для растяжки после тренировки.

1. Наклоны в стороны со скрещенными ногами

Скрестите ноги: левую стопу пронесите над правым носком и поставьте рядом. Ладони на талии. Наклонитесь влево, выведите правую руку вверх над головой. Повторит вправо. Тянутся боковые мышцы, ноги.

2. Растягивания квадрицепсов

Поставьте ноги на ширине плеч, а корпус держите прямо. Поднимите голень до ягодицы, обхватите стопу рукой, притяните посильнее, задержитесь. Повторите для другой ноги. Работает четырехглавая мышца.

3. Растяжка ягодиц

Встаньте, закиньте правую голень на бедро над коленом левой ноги. Присядьте слегка, туловище чуть склоните. Колено верхней ноги вбок. Повторите, сменив стороны. Ощутите натяжение в ягодице.

4. Половинчатый замок на трицепсы

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч. Поднимите руку вверх, согните, ладонь положите между лопаток. Голову не клоните. Второй рукой обхватите локоть и слегка надавите. Смените стороны. Тянутся руки, плечи.

5. Растяжка с поворотом рук

Встаньте, ноги поодаль. Поднимите перед собой левую руку, поверните вправо через грудную область. Предплечье у плеча. Свободной рукой обхватите локоть и помогите. Поменяйте стороны. Тянутся дельты, руки.

6. Поза воина

Примите стойку – классический выпад, задняя нога выпрямлена в колене. Руки поднимите вверх, соедините ладонями. Корпус ровный. Поменяйте сторону. Не выводите колени за носки. Тянутся бедра, ягодицы.

7. Выпад с поворотом и касанием пола

Расположитесь в классическом выпаде на правой стопе, заднюю ногу в коленке выпрямите. Наклонитесь вперед. Поставьте левую руку рядом со стопой, вверх вытяните вторую руку. Растягивается кор, ноги, ягодицы.

8. Собака мордой вниз

Сначала примите позу планки на прямых руках, затем поднимите таз вверх так, чтобы образовался треугольник, прямой угол между корпусом и бедрами. Ноги на носках, в позвоночнике одна линия. Расслабляется спина, ноги.

Читайте также наши статьи по питанию:

Самая крутая жиросжигающая тренировка, которая займет 30 минут

Я составила специально для вас круговую тренировку на жиросжигание из четырех несложных упражнений, задействующих основные группы мышц. Выполни каждое упражнение в течение двух минут в быстром темпе друг за другом без отдыха. По окончании круга из четырех упражнений передохни 2 минуты — и снова в бой! Необходимо сделать минимум три, а лучше пять кругов, чтобы жир начал топиться».

Выпады назад с разведением рук в стороны

Исходное положение: ноги уже ширины плеч, спина прямая, не сутулимся, в руки возьми рукоятки эспандера. Руки немного согнуты в локтях. Сделай шаг назад, удерживая туловище в ровном положении, при этом центр тяжести должен быть на выставленной вперед ноге. Выполни выпад, угол в колене должен быть около 90 градусов, колено не заходит за носок. Одновременно с выпадом подними руки в стороны на уровне плеч или немного выше. Поднимись из приседа и вернись в исходное положение, одновременно опустив руки вниз.

Планка с отведением ноги

Займи горизонтальное положение на полу, опираясь на предплечья и на пальцы ног. Поясницу держи ровно с естественным прогибом, таз старайся подкручивать вперед, напрягая мышцы живота. Лопатки сведены, плечи отведены от ушей. Из этого положения отставляй ногу в сторону на максимальную ширину. На протяжении всего упражнения держи спину ровно, стараясь работать за счет ягодичных мышц.

Берпи с прыжком вверх

Ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль тела. На вдохе наклонись вперед, присядь и упрись руками в пол перед собой, перенеся на них вес тела. Ноги прямые, туловище параллельно полу. Отожмись один раз до касания туловищем пола и в прыжке верни ноги назад в присед с опорой на руки. Из этого положения выпрыгивай вверх, сделав хлопок ладонями над головой.

Подъем на скамью

Встань ровно перед скамьей высотой 30-40 сантиметров, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Расслабь плечи, выпрями спину, взгляд перед собой. Следи за центром тяжести, подъем на скамью должен выполняться за счет мышц передней ноги. Движения должны быть контролируемыми. Если не удастся правильно выполнять упражнение, делай шаг короче.

Интенсивные тренировки для похудения в домашних условиях

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания). Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными. Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу. Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение. Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

«Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните. Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов. Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок. Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже. Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья. Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Дата публикации: 03 августа 2019 .

Правильное питание и физическая нагрузка помогут достаточно быстро исправить фигуру

С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку. Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Видео на тему: «Разминка всего тела, перед любой тренировкой»

Тренировочная программа

Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.

Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите здесь эффективную методику.

Женское здоровье. Вумбилдинг упражнения в домашних условиях – https://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/vumbilding-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnye-uprazhneniya.html

Приводим ягодицы в тонус

• Приседания в статике. Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
• Обычные приседания. Это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
• Выпрыгивания. Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких повторений.

Делаем ножки стройными

1. Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
2. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
3. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
4. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Создаем плоский животик

• Скручивания. Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми. Поднимайте корпус, касаясь колен грудью. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удаётся) делайте небольшие подъёмы: главное — оторвать лопатки от пола.
• Скручивания с поворотом. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
• Поднятие ног. Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений. Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении. Повторите это упражнение 8-10 раз. В этой позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы».
• Усложненный вариант поднятия ног. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу. Опускайте ноги тоже очень медленно — так нагрузка на мышцы пресса будет больше. Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение. Упражнение хорошо убирает живот и бока.

Если перечисленных выше упражнений вам недостаточно, можно выполнить следующее:

Укрепляем спину и делаем ее грациозной

Повышая гибкость и эластичность мышц вы продлеваете их молодость и здоровье

№1. Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

№2. Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги.

Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.

№3. Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

Существует множество упражнений с гантелями, но все ли они полезны? Статья о наиболее эффективных упражнениях с гантелями – https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnikh-usloviyakh.html

Подтягиваем руки

• Отжимания от пола. Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
• Отжимания от скамьи. Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана. Станьте к нему спиной и положите на него руки. Ноги нужно выпрямить и расслабить. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу. Затем полностью выпрямите руки. Повторите так 10-15 раз.
• Статическое упражнение. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.

Ускоряем результаты правильным питанием

Правильное питание – не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.

Соблюдайте дефицит калорий

Рассчитать, сколько калорий в сутки нужно Вам для похудения, можно по формуле:

(655+ (рост, см *1,8)+ (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности

Этот коэффициент составляет:

• 1,2 для нетренирующегося человека
• 1,38 – от 1 до 3 занятий спортом в неделю
• 1,55 – от 3 до 5 занятий
• 1,73 – более 5 тренировок

Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.

Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.

Соблюдайте нормы БЖУ

Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры – 15-20%, а углеводы – 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.

К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:

• Яйца
• Курица, постное мясо
• Рыба
• Творог
• Миндаль
• Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).

Откажитесь от «плохой» еды

Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного. Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.

Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями

Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.

Не увлекайтесь монодиетами

Последствия монодиет могут быть самыми негативными. В лучшем случае, это – уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.

Заключение

1. Помните, что похудение = регулярные тренировки+ правильное питание. Не пренебрегайте ни тем, ни другим. Конечно, можно похудеть только при помощи диеты, однако в результате это приведёт к значительному замедлению метаболизма.
2. Выделите время, которое Вы каждый день будете посвящать исключительно домашним тренировкам. Не откладывайте и не переносите их ни при каких обстоятельствах – результат невозможен без регулярности.
3. Ставьте реалистичные цели и не ждите результатов из серии «7 кг за неделю».
4. Помните о своей мотивации и не позволяйте окружающим сбить Вас с «истинного пути». Не слушайте уговоры «заботливых» подруг, уверяющих, что от шоколадки или печеньки ничего не будет.
5. Чаще фотографируйтесь и, если Вы честно работали над собой, через некоторое время Вы с радостью начнёте замечать изменения.

Видео

Видео на тему: «Тренировка для сжигания жира. Фитнес дома»

В очередной раз задумываясь о том, что надо бы похудеть или сбросить несколько килограммов к торжественному событию, мы четко осознаем, что для этого необходимо пересмотреть свой образ жизни начать выполнять максимально эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, чтобы в сжатые сроки добиться желаемой формы.

Помимо того, что нужно отслеживать количество потребляемых калорий и выбирать полезную пищу, необходимо также и качественная программа тренировок.

Если учесть эти три важнейших аспекта, то удастся избежать большинства неприятных неожиданностей.

Но даже при желании заниматься в зале каждый день, это может быть просто физически невозможно на данный момент. Загруженность на работе, насыщенная семейная жизнь, боязнь тренировок в окружении незнакомых людей из-за неуверенности в себе, могут стать серьезным препятствием на пути в фитнес-клуб, да и по ряду причин некоторым просто могут не нравится тренировки в зале.

В любом случае, качественная домашняя тренировка может быть столь же эффективна, как и занятия в тренажерном зале… если включить в нее правильные упражнения.

Именно об этом и пойдет речь в этой статье – об упражнениях, дающих максимальный результат для похудения для женщин за минимальный срок.

Но не будем забывать о значении калорий

Прежде чем перейти непосредственно к доскональному разбору списка ежедневных упражнений для похудения, стоит упомянуть о важности контроля калорий для снижения веса.

Можно выполнять самую тяжелую, самую замысловатую программу тренировок в мире – но, если не будет вдумчивого подхода к количеству энергии получаемой из пищи, избавиться от жира не удастся.

Для того чтобы вес уходил необходимо добиться так называемого отрицательного энергетического баланса, или дефицита калорий. Т.е. ежедневное количество потребляемых калорий должно быть меньше общих затрат энергии от повседневной активности и тренировок.

При соблюдении отрицательного энергетического баланса, организм получает сигнал высвобождать запасенные жирные кислоты, хранящиеся в жировых клетках. Со временем эти клетки уменьшатся в объемах и ваше тело станет более подтянутым и атлетичным.

Но если не будет дефицита калорий, то этот ответный процесс не запустится, поэтому важно правильно рассчитать дневную норму калорий для похудения.

При стабильных тренировках физическая подготовка будет становиться лучше, но если использовать упражнения в качестве оправдания для переедания, то не удастся избавиться и от пары граммов жира.

Вычислить свою индивидуальную норму калорий довольно просто. На просторах сети есть множество калькуляторов калорий, с помощью которых можно с легкостью рассчитать свои потребности в потреблении калорий.

Как вписать упражнения в процесс снижения веса?

Для соотношения между потреблением и расходом калорий логична закономерность: чем больше энергии тратится в течение дня, тем выше шанс добиться дефицита калорий.

И хотя сжечь 500 ккал за время тренировки гораздо сложнее чем просто их не съесть, упражнения все же составляют весомую часть энергозатрат.

Кроме того, они помогают поддерживать физическую форму. Упражнения способствуют укреплению здоровья и, чем больше масса мышц в вашем теле, тем выше скорость вашего метаболизма.

В процессе похудения упражнения создают потрясающую возможность сжечь большее количество калорий и подкачать мышцы.

Ну, а теперь перейдем прямо к списку самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

Список домашних упражнений для похудения

#1. Приседания

В списке упражнений для нижней части тела корона первенства безусловно принадлежит приседаниям.

Они не только заставляют бедра и ягодицы усиленно работать, но и обеспечивают значительный расход калорий, что позволит похудеть в ногах быстро и эффективно. Для выполнения приседаний практически не требуется места, так что они легко впишутся в любую программу домашних тренировок.

Для выполнения приседаний требуется техника, баланс, работа мышц и хорошая мышечная выносливость. Благодаря им формируется красивая линия нижней части тела и довольно скоро можно обнаружить что и общая сила тела также выросла.

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч
• Вытяните руки прямо перед собой или в качестве небольшого усложнения заведите их за голову в положение «заключенного»
• Согните ноги в коленях и бедрах и начинайте опускаться, словно садитесь на воображаемый стул
• Сохраняйте спину прямой, а грудь раскрытой
• Опуститесь до предельной комфортной точки, бедра как минимум должны быть параллельны полу. Если чувствуете в себе силы, то опуститесь ниже.

Усложненные варианты упражнения:

• Приседания с паузами
• Приседания с выпрыгиванием
• Приседания пистолетиком на одной ноге
• Кубковые приседания с гантелью

#2. Выпады

Если приседания – это король, то выпады – это волшебник мира упражнений.

Они отлично прорабатывают ноги, а также уделяют особое внимание ягодицам и мышцам задней поверхности бедра. Практикуя это упражнение можно вернуть организму тонус и стройную фигуру.

Внушительная нагрузка идет и на мышцы кора, поскольку для координации движений ног активно задействуется пресс.

• Сделайте длинный шаг и поставьте стопы на ширине бедер. Если поставить ноги уже, то получите дополнительную нагрузку за счет сложности удержания баланса
• Взгляд направьте по прямой линии перед собой и сохраняйте спину прямой. Для сохранения равновесия руки поставьте на бедра или опустите по сторонам
• Одновременно сгибайте оба колена до тех пор, пока колено задней ноги практически будет касаться пола, а передняя нога будет согнута под углом в 90°. Если колено передней ноги выходит за пальцы стопы, то первоначальный шаг был недостаточно длинным
• Для того чтобы положение корпуса во время выполнения упражнения оставалось неподвижным, представьте, что верхняя часть вашего тела зажата между двух тонких стеклянных стенок для того. Не отклоняйтесь вперед или назад иначе стекло «разобьется».

• Динамические выпады
• Болгарские выпады
• Выпады в прыжке
• Выпады с гантелями

#3. Скалолаз

Это упражнение точно разгонит ваш пульс. И что касается проработки пресса, то тут Скалолазу нет равных по эффективности, даже планка для пресса, может оказаться не такой эффективной.

В процессе прорабатывается все тело, от икроножных до мышц рук и груди, и благодаря такой полномасштабной совместной работе мышц также улучшается метаболизм за счет кардио-эффекта.

• Встаньте в исходное положение для отжиманий, руки находятся прямо под плечами, тело вытянуто в прямую линию от макушки до пяток. Уже это положение заставляет работать мышцы кора.
• Ноги поставьте чуть уже ширины бедер, подтяните правое колено к груди, сохраняя тело неподвижным. Если в процессе подъема колена немного приподнимутся и бедра, то ничего страшного.
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение левым коленом.

Поначалу работайте в комфортном ритме, для того чтобы наработать технику. Когда почувствуете уверенность в правильном выполнении упражнения можете начинать наращивать скорость (пока не будете практически бежать на одном месте) или переходите к более сложной вариации.

• Скалолаз с упором на одну руку
• Скалолаз с отжиманиями
• Скалолаз из положения боковой планки

#4. Отжимания

Для прокачки плечевого пояса, похудения рук и общего сжигания калорий нет ничего лучше, чем старые добрые отжимания от пола.

При выполнении этого сложного, но невероятно полезного упражнения с собственным весом в работу включаются мышцы груди, кора, плеч и задней поверхности рук.

Пока еще не можете делать полноценные отжимания?

Не беда. Не стоит забывать о менее сложной версии упражнения – отжиманиях от скамьи, они не будут так сильно убивать ваши мышцы кора, как это делают полные отжимания. Вместо скамьи можно упереться руками о стул или что-то другое – подойдет любая поверхность выдерживающая вес вашего тела. Это позволяет активировать мышцы кора, без необходимости выхода в положение для полных отжиманий.

Читайте подробнее о том, как девушке научиться отжиматься с нуля и пройти 30-дневный челлендж.

Чем выше находится выбранная поверхность, тем легче выполнять упражнение – но цель в том, чтобы со временем максимально сократить расстояние между ладонями и полом и значительно увеличить сжигание калорий.

• Упритесь руками в пол поставив их на расстоянии равном примерно 1,5 ширине плеч, ноги на ширине бедер;
• Зафиксируйте корпус и вытянитесь в прямую линию от макушки до лодыжек;
• Опускайтесь лицом вниз по направлению к стулу или полу, до тех пор, пока угол согнутых в локтях рук не составит 90°;
• Отожмитесь вверх так, чтобы руки полностью выпрямились, но без избыточного выгибания локтей вперед.

• Полные отжимания на полу
• Отжимания на одной ноге
• Отжимания с узкой постановкой рук

#5. Ягодичный мостик

Тем, кто хочет сделать свои ягодицы округлыми и упругими, стоит в первую очередь обратить пристальное внимание на ягодичный мостик.

Это великолепное упражнение для проработки мышц кора и задней поверхности бедра, а его воздействие на ягодичные мышцы не имеет аналогов. Это упражнение – номер 1 для подкачки ягодиц.

Существует множество вариаций ягодичного моста, так что можно их менять, усложнять и играть с различными подходами к выполнению, чтобы упражнение не наскучило и давало существенную нагрузку.

• Лягте на пол лицом вверх, плечи и поясницу прижмите к полу, колени согните под углом в 90°, стопы плотно прижаты к полу. Руки положите по бокам для стабильности
• Удерживая бедра, колени и стопы на одной линии, поднимайте бедра вверх по направлению к потолку до тех пор, пока полностью не выдавите ягодицы и не разогнете бедра. Избегайте излишнего прогиба спины
• Должна быть единая прямая линия от головы до коленей
• Медленно опускайтесь вниз пока ягодицы практически не коснуться пола

Выполните 3-4 подхода по 20 повторений. Если чувствуете, что упражнение становится легко выполнять, переходите к более сложному его варианту.

• Ягодичный мостик, лежа на скамье
• Ягодичный мостик на одной ноге
• Ягодичный мостик с паузой в верхней точке
• Ягодичный мостик с отягощением (блином)

Руководство для новичка: похудение с помощью силовых тренировок

Для кого эта программа? Этот интересный комплекс силовых тренировок разработан для тех, кто находится в самом начале своего пути избавления от внушительного количества лишних килограммов и тех, у кого нет практически никакого опыта занятий по тренировочным программам, но готов вложиться всеми силами в достижение успеха. В основе этого комплекса лежат легкие прогулки и работа с весами, а также недельная «круговая программа».

Основные аспекты

Консультация у врача. Сейчас уйма реалити-шоу, в которых люди с избыточным весом тренируются под пристальным взглядом суровых персональных тренеров. Но мы не в шоу и прежде чем бросаться во все тяжкие необходимо проконсультироваться у врача на предмет наличия медицинских противопоказаний к регулярным тренировкам, особенно, если этому предшествовало многолетнее сиденье на диване. Только специалист может дать однозначный ответ на этот вопрос.

Больше движения вне упражнений. Исследования показывают, что люди с избыточным весом и ожирением склонны меньше двигаться в течение дня. Эта ситуация может быть, как результатом наличия лишнего веса, так и причиной его появления. В любом случае, это словно порочный круг. Дополнительная повседневная активность — вот ключевой фактор для создания прочной базы для снижения вес.

Прогулки, прогулки и еще раз прогулки. Если захочется, можно разбавить их медленным бегом трусцой, но главная цель ежедневно совершать прогулки быстрым шагом в течение как минимум 40 минут, шесть дней в неделю. Можно вышагивать свои километры на беговой дорожке или прогуливаясь по окрестностям и паркам.

Три тренировки с гантелями. В тренажерном зале созданы все условия для работы с весами, здесь есть и свободные веса, и тренажеры. Однако упражнения с гантелями легко выполнять и в зале, и дома. Подыщите в своем доме удобное место для размещения гантелей, чтобы можно было выполнить дюжину повторов между делом или даже во время просмотра телевизора, YouTube и при прослушивании музыки. Изучите статьи для новичков, чтобы понять принцип работы с гантелями.

Одна круговая тренировка каждую неделю. Круговая программа сочетает упражнения с гантелями с быстрыми движениями между упражнениями. Используйте приведенную ниже круговую программу и по необходимости модифицируйте ее, чуть замедлив, так чтобы получилось выполнить как минимум 3 полных круга. Она разработана для того чтобы заставить вас тяжело работать, так что максимально постарайтесь. От качественно выполненной тренировки должен пробивать пот.

Здоровое питание. Чтобы обеспечить сокращение жировых запасов, ваш рацион должен быть ограничен по количеству калорий, но при этом обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и достаточным количеством энергии для поддержания уровня активности. Вот основные постуллаты здорового питания в рамках данной программы:

• Придерживайтесь умеренно маложирного питания с высоким содержанием клетчатки и минимальным количеством животных жиров.
• Исключите рафинированные углеводы, типа печенья, тортов, конфет, сладких напитков и белого хлеба.
• Умеренно низкоуглеводный рацион — это здорово, но не стоит впадать в безумие и слишком занижать планку углеводов как это делают во многих популярных диетах. Убедитесь, что потребляемые жиры относятся к хорошим жирам.
• Включите в рацион маложирные молочные продукты вместо жирного молока, йогуртов, сыров или соевых заменителей.
• Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и злакам, и ешьте много фруктов, овощей, бобовых, орехов и семян.
• Выбирайте постное, маложирное мясо или вегетарианские альтернативы.
• Редко питайтесь фаст-фудом, и даже в этих случаях выбирайте более здоровые блюда насколько это возможно.

Расписание программы

Вот недельный график программы. Совершайте прогулки 6 раз в неделю; один день выделите для отдыха. Используйте гантели или другие веса для тренировок дома или в тренажерном зале.

• Прогулка быстрым шагом минимум 40 минут или в том темпе, который заставляет дышать тяжело, но не задыхаться. Для удобства можете разделить прогулку пополам, но старайтесь сохранить интенсивность.

День 2

Выберите 8 упражнений с гантелями, на разные группы мышц, и выполните 3 подхода по 12 повторений. Если выполнить все 8 упражнений за 1 раз тяжело, то разбейте их на 2 захода по 4 упражнения в каждом.

День3

Выполните круговую программу.

День 4

40-минутная прогулка.

День 5

Повторите тренировку с гантелями со 2-го дня.

День 6

Повторите тренировку с гантелями со 2-го дня.

День 7

40-минутная прогулка, или день отдыха.

Не забывайте контролировать свое питание. Но помните: диеты со слишком низким объемом потребляемых калорий недопустимы, поскольку из-за них будет уменьшаться масса мышц (и костей), а также снижаться скорость метаболизма, что приведет к трудностям с поддержанием веса при возвращении к нормальному режиму питания. В добавок, скорее всего из-за такого питания организм будет стабильно недополучать необходимые ему питательные вещества.

Секрет успеха

Начните следовать программе как можно быстрее. Не стоит слишком переживать если в какой-то из дней не получится достичь поставленных целей, для начала самая главная цель – хотя бы приступить к выполнению ежедневного задания. Будьте настойчивы, начните с малого и постепенно наращивайте обороты неделю за неделей.

10-минутные онлайн-тренировки, которые можно делать в любое время

В пандемию заниматься в спортивном клубе не всегда удобно: действуют карантинные ограничения, а риск заразиться COVID-19 растет вместе с количеством заболевших. Но это не причина отказываться от тренировок. Заниматься спортом можно даже по десять минут и не выходя из дома. 

Редакция MC.today разобралась, с чего начать, какие бывают тренировки, почему 10-минутное занятие дома заменяет 45 минут бега трусцой, и собрала одиннадцать YouTube-тренировок.

---

В чем польза коротких интенсивных тренировок

Кажется, 10 минут – слишком мало для полноценной тренировки. Будет ли она полезной? На этот вопрос ответили ученые. Исследования доказывают, что интенсивная тренировка на 10 минут не менее эффективна чем 45-минутная в умеренном темпе.

Секрет 10-минутной тренировки в стопроцентной отдаче, осознанности и правильной технике выполнения. Короткие интенсивные занятия помогут набрать мышечную массу, похудеть, повысить выносливость, перезагрузить мозг, улучшить кровообращение, нормализовать артериальное давление, ускорить метаболизм.

В микротренировках интенсивная нагрузка в 15–30 секунд чередуется с отдыхом в 10–15 секунд. Такой способ занятий называется интервальной тренировкой высокой интенсивности и обозначается аббревиатурой HIIT (англ. High-Intensity Interval Training. – Прим. ред.).

Продолжительность HIIT-занятий – от 4 до 30 минут. Во время тренировки необходимо фиксировать время на каждое упражнение, следить за правильностью выполнения и не жалеть себя. 

Важные нюансы:

• Вы можете заниматься в любое удобное время. Но воздержитесь от еды за 1,5 часа до и 2–3 часа после тренировки.
• Полезно сделать небольшую разминку перед тренировкой.

• Не расслабляйтесь. Чем больше сил вы тратите, тем лучших результатов добьетесь.
• Следите за временем. Практически во всех видеоуроках на YouTube есть таймер выполнения, что очень удобно.
• Регулярно практикуйтесь. Необязательно это делать ежедневно, но 3–4 раза в неделю – стоит.
• Независимо от сложности упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом. В группе риска люди с заболеваниями сердца, повышенным артериальным давлением, хроническими болезнями.

Какими бывают 10-минутные тренировки

Интенсивные тренировки выполняются для всего тела, для отдельных групп мышц (для ног, рук, пресса, осанки) и на выносливость (кардиотренировки). А еще можно делать танцевальные микротренировки и научиться танцевать хип-хоп, латиноамериканские и африканские танцы, освоить базовые движения в балете.

Табата для новичков от Анны Цукур

Украинская фитнес-коуч Анна Цукур старается пробудить любовь к фитнесу с первого занятия.

На странице Анны видео для новичков по технике безопасности, разнообразные 10-минутные тренировки для пресса и похудения, челленджи и мотивационные видео.

Табата – это высокоинтенсивная тренировка. Ее создал японский физиолог Изуми Табата. Классический протокол табата выполняется за 4 минуты. Анна Цукур предлагает ознакомиться с методикой за 10 минут. Каждое упражнение выполняется по 20 секунд, и 10 – секунд на отдых.

Что нужно для тренировки: коврик

Non Stop от Аниты Луценко

Фитнес-тренер и ведущая проекта «Зважені та щасливі» практикует короткие тренировки, где все просто и жестко. Хронометраж выполнения: 4, 7, 8, 11, 12 минут.

11-минутный Non Stop c акцентом на руки выполняется без паузы по 45 секунд на каждое упражнение. Перед тренировкой рекомендуется разминка.

Что нужно для тренировки: коврик

Юлия Смольная: легкость и эффективность

Кандидат в мастера спорта по спортивной аэробике и выпускница балетной школы считает, что упражнения должны быть легкими, главное – выкладываться на все 100%.

Тренировка на все тело состоит из двух блоков – по 5 минут каждый. Блок включает три упражнения по 20 секунд. Отдых – 1–2 минуты между двумя блоками.

Что нужно для тренировки: коврик 

Кардио дома – альтернатива бегу на холоде

Погода не всегда располагает к пробежке. Вместо бега трусцой под моросящим дождем выполните кардиотренировку перед экраном ноутбука. И калории сожжете, и сердце потренируете. На канале PopSugar Fitness много вариантов таких тренировок.

Если вам сложно, замените бег ходьбой, а прыжки – подъемом на носках. Каждое упражнение выполняется 50 секунд, и 10 секунд – на отдых.

Что нужно для тренировки: кроссовки

Тренировать сердце без бега и прыжков

Если вы не любите бегать и прыгать, попробуйте тренировку от фитнес-канала PopSport. Кардиотренировка на все тело практически не содержит прыжков. Упражнения подкупают легкостью: каждое выполняется по 40 секунд, и 20 секунд – отдых.

Что нужно для тренировки: коврик

Йога за 10 минут 

«Йога chilelavida» – канал Елены Маловой, инструктора по виньяса-йоге. Среди видеоуроков йоги для всех уровней есть и 10-минутные. Уроки рассчитаны на здорового человека без противопоказаний для занятий спортом или йогой.

Елена рекомендует прислушиваться к своим ощущениям, с осторожностью выполнять асаны и следить за правильностью выполнения. Хронометраж каждой асаны: от 5 до 30 секунд.

Что нужно для тренировки: коврик для йоги

Zumba-танцы: увлекают и бодрят

Танцевальный фитнес позволяет не замечать нагрузки, научиться владеть своим телом, танцевать легко и непринужденно. Если вы еще не слышали про зумбу, попробуйте эту тренировку.

Автор методики – хореограф и фитнес-инструктор из Колумбии Альберто Перес.

С испанского zumba переводится как «веселиться, гудеть, жужжать». Фишка зумба-фитнеса – упражнения под латиноамериканскую музыку. Тренировки задействуют все мышцы тела, сжигают калории, улучшают настроение.

Зумба-тренировка на все тело для начинающих не требует инвентаря. После минутной разминки каждое упражнение выполняется 15 секунд. Отдых вам не понадобится. 

Барре-фитнес: балет, пилатес и йога 

Слово barre c английского переводится как «балетный станок». Упражнения прорабатывают каждую группу мышц, особенно полезны для суставов и осанки. Станок – не обязательное условие. Его заменят стул, спинка дивана или подоконник. Некоторые профессионалы, как Марни Альтон, работают и вовсе без ничего. 

Упражнения с высокой интенсивностью чередуются с растяжкой. Подойдут и для новичков, и для продвинутых спортсменов. Хронометраж выполнения упражнений –  20–30 секунд.

Тренируем отдельные группы мышц

TGYM – канал с короткими тренировками для отдельных групп мышц. Этот комплекс разработан для ног и ягодиц. Каждое упражнение выполняется 40 секунд, и 15 секунд – перерыв.

Что нужно для тренировки: коврик, стул

MrandMrsMuscle – больше движений, больше пота

Мишель и Вивьен Эддо из Арабских Эмиратов создали свой канал MrandMrsMuscle. Здесь собрано более 200 HIIT-тренировок длительностью по 10–20 минут. Упражнения подходят для похудения, укрепления мышц, поддержания тела в тонусе. 

Видео сгруппированы по категориям: все тело, ноги и ягодицы, живот, верх тела, кардио, низкоударные (без прыжков) тренировки. Ребята ежедневно вдохновляют новым видео, призывают употреблять больше жидкости, заменить кофе на зеленый чай, придерживаться диеты с высоким содержанием белка, двигаться и потеть, не жалея сил. 

Упражнения выполняются по 30 секунд без перерыва на отдых. Вместо расслабления – силовые нагрузки с меньшей интенсивностью. Комплекс подходит для продвинутого уровня. Для новичков в этом же видео предусмотрена упрощенная версия упражнений. 

Что нужно для тренировки: коврик 

Фитнес без слов

Канал Памелы Рейф подойдет тем, кто привык визуально воспринимать информацию. Здесь вы найдете тренировки для всего тела и для отдельных групп мышц.

Тренировка спины и пресса для начинающих включает простые упражнения по 30 секунд каждое. На отдых –10 секунд.

Что нужно для тренировки: коврик

Сколько калорий сжигается при круговой тренировке

У нас в расписании есть 2 вида круговой тренировки:

• Круговая тренировка – бесплатно. Высокоинтенсивная тренировка, с чередованием аэробной и силовой нагрузки. Повышает выносливость и укрепляет все группы мышц.

• Crosspower – коммерческая группа. Тренировка проводится на станции Motion Cage совмещают в себе аэробные и силовые нагрузки, элементы легкой атлетики и гребли, гимнастику, пластику и другие упражнения.

Круговая тренировка признана наиболее эффективной для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Представляет из себя комплекс упражнений, которые выполняются по одному разу без перерывов. Каждый подход – это минимум 10 повторений (каждое упражнение длится около 30 сек.), выполняемых очень быстрым темпом. Круговая тренировка в зале чередует силовые упражнения с кардио. Работают как с весом собственного тела, так и с подручными материалами – гантелями, утяжелителями. Упражнения энергозатратны, поэтому, чтобы добиться хороших результатов и достаточно быстро похудеть, достаточно заниматься по полчаса 3-4 раза в неделю. 

Сколько сжигается калорий

Такие занятия направлены на жиросжигание. Есть данные, что за полуторачасовое занятие сжигается примерно 800 калорий. Если же тренировки проходят в умеренном темпе, сжигается около 500 калорий. Большое значение, конечно, имеет физическая подготовленность, выносливость. При этом стоит учесть, что активное сжигание калорий начинается приблизительно на 20 минуте тренировки.

В чем польза?

Без сомнений, круговые тренировки полезны для девушек и мужчин. Основные преимущества:

• Экономия времени. Отдых здесь предполагается короткий, значит, успеть сделать можно намного больше, чем при обычных тренировках. 

• «Прокачка» дыхалки и сердца. Обеспечено это тем, что отдых короткий, а то и вовсе отсутствует. Вместе с тем, во время занятий происходит активное потребление кислорода, что положительно сказывается на всех органах и системах. 

• Похудение. Во время тренировки пульс человека ускоряется, а это – способствует снижению количества жира, увеличивает мышечную массу. 

Отличие от интервальных тренировок

Главная особенность интервальной тренировки – время, которого дается на выполнение упражнений и обязательный отдых определенное количество, например, в течение 30 сек. прыгать, столько же – отдыхать. Во время круговой тренировки отдых отсутствует, или же его время сведено к минимуму.

Правила круговых тренировок

Чтобы упражнения на выносливость были эффективными, следует четко придерживаться важных рекомендаций:

• За час до занятий не пить кофе и не есть. Разрешается съесть небольшой кусочек черного шоколада (не более 30 г) – это повысит выносливость. При полном желудке интенсивные тренировки могут вызвать рвоту. А вот из-за кофе может начаться изжога, поэтому от него лучше отказаться.

• Во всем слушаться тренера. Не стоит «сачковать», потому что так не добиться желаемого результата. Упражнения должны выполняться правильно, потому неправильно перенесенная нагрузка может навредить организму. Особенно это актуально для новичка.

• Получить предварительную подготовку. Не стоит бросаться в омут с головой. Поверьте, 40 минут интенсивных занятий без предварительной подготовки очень сложно выдержать, да что уж там – невозможно. Лучше начинать с чего-то попроще, и постепенно переходить к круговым тренировкам, увеличивая нагрузку.

Приступая к занятиям на выносливость, прислушайтесь к собственному организму. Если чувствуете себя неважно – ощущаете головокружение, тошноту, боль в сердце или других органах – луче отложить тренировку.

Заниматься рекомендовано не реже трех раз в неделю. Если хотите быстро достичь хороших результатов, делать это нужно чаще, а еще лучше – ежедневно перед каждым ужином. Но один день в неделю всегда выделяйте для отдыха – никаких тренировок, чтобы мышцы полностью восстановились.

Тренировки во время карантина. Как не разжиреть?

В связи с последними событиями, многие жители, в том числе России, работают и учатся из дома. Расслабиться и набрать кг в карантин проще простого. Люди почти не выходят из дома, а еда всегда под рукой. Предлагаем ежедневно выполнять следующие тренировки во время коронавируса, чтобы не набрать лишнего, пережидая его.

Спорт во время карантина — чем заняться?

Силовые тренировки

Не все тренировки во время картина удастся провести, если конечно у вас дома нет специального оборудования. Те, кто привык делать силовые тренировки, могут изменить упражнения и выполнять самые базовые, основные, работать только с весом собственного тела. Вот несколько отличных силовых тренировок.

Для особо ленивых занятых, придумано упражнение планка. Подробнее о том, как такая тренировка во время карантина поможет сохранить фигуру, а может даже и похудеть, здесь.

Ягодицы и бедра для многих являются главным проблемным местом. Во время карантина, у всех нас есть возможность привести свою нижнюю часть тела в порядок, и потом выйти на работу/учебу и поразить всех своими спортивными ногами. Вот несколько вариантов тренировок в коронавирус для шикарных ягодиц и ног:

А вот несколько планов тренировок в коронавирус на 1 и 2 недели:

Аэробика

От кардио тоже не стоит отказываться пережидая коронавирус. Тренировки во время карантина помогут похудеть или подкачаться, ну, или хотя бы сохранить форму.

Вы можете поискать видео в интернете с групповыми занятиями и заниматься спортом во время коронавируса дома. Например, используйте эту(Утренняя зарядка, похудение, тренировка, качаем мышцы, сушка) или эту (Класс аэробики), если не хочется искать. Для продвинутого уровня есть 30 минутная табата.

Зумба, еще один отличный вариант тренировок в коронавирус. Во время этого танца сжигается максимальное количество калорий. Подробнее об этом можно почитать здесь, а вариант тренировки на ютубе здесь.

Гимнастика

Те, кто любит спокойные занятия могут продолжать свои тренировки в карантин. Растяжка и гимнастика не требуют специального оборудования (по крайне мере без него можно обойтись).

Продолжайте выполнять упражнения, которые делали с тренером. А если не помните точно, что нужно делать, обратите внимание на видео уроки. Варианты из интернета:

На нашем канале также есть несколько подобных тренировок в коронавирус:

Во время картина попробуйте йогу. Для нее тоже не нужно никакого специального оборудования. При этом она, в зависимости от вида, может заменить как силовые, так и аэробные упражнения, и всегда включает в себя растяжку.

Возьмите на заметку упражнения 5 йога-асан для похудения. Мышцы будут гореть!Или проведите домашнюю тренировку во время карантина с видео на ютуб:

А каким спортом вы занимались до коронавируса?

Подписывайтесь на наш канал на ЯндексДзен, здесь еще много интересного и полезного!

20 тренировок Crossfit которые можно делать в домашних условиях с собственным весом

Как атлет, занимающийся Crossfit или фитнесом, тебе совершенно не хочется пропускать свои тренировки WOD. Иногда график работы слишком насыщен задачами или встречами или есть нужда в удаленной работе или спортзал закрыт и нет времени или возможности сходить на тренировку. Независимо от того, есть ли у тебя полноценный гаражный зал или только пара скакалок — я составил список WOD, которые ты можешь делать практически где угодно, без какого-либо оборудования или снаряжения.

Вот мой список из 20 CrossFit WOD тренировок, которые ты можешь делать дома:

1. MINI “MURPH”
2. INTERVAL CARDIO
3. “CINDY”
4. DEATH BY “…”
5. SQUATS
6. FULL-BODY SPRINT
7. BODYWEIGHT WOD
8. HERO WOD “MICHAEL”
9. FULL-BODY DECREASING LADDER
10. GYMNASTIC MASTERY
11. WELL-ROUNDED
12. CORE-BLASTER
13. LEG-BLASTER
14. 8-MINUTE WOD
15. MOBILIZE
16. DISTANCE BURPEES
17. BODYWEIGHT TRIPLET
18. “FANTASTIC 50”
19. 5K
20. UPSIDE DOWN

20 домашних WOD-тренировок Crossfit

1. MINI “MURPH”

Нет турника? Классическая тренировка WOD «Murph» уменьшена — без подтягиваний и с меньшим количеством повторений.

2. INTERVAL CARDIO

10 раундов на время:

• Ускоренный бег 100 метров (Spring 100m)
• Ходьба 100 метров (Walk 100m)

Когда устаёшь от поднятия штанг, гантелей, гирь и выполнения гимнастических упражнений — интенсивный интервальный бег сможет тебе помочь.

3. “CINDY”

20 минут AMRAP:

Классическая тренировка CrossFit WOD. Знакомая практически всем и идеально подходящая тренировка для домашней обстановки.

4. DEATH BY “…”

AMRAP:

Выбери упражнение или движение: Отжимания, Воздушные приседания, Бёрпи или другое упражнение.

Делай один подход в начале каждой минуты. При этом добавляй один дополнительный повтор каждую следующую минуту.

Выполняй до тех пор, пока у тебя будет получаться выполнять повторения в течении одной минуты.

Выбирай самое нелюбимое упражнение. Этот WOD обманчиво начинается довольно легко и постепенно усложняется. Это классный челендж, если ты хочешь длительную тренировку на выносливость.

5. SQUATS

Быстрый WOD-тест своих аэробных и мышечные способности.

6. FULL-BODY SPRINT

7 кругов на время:

Этот WOD это короткие рывки с большим количеством подходов. Этот WOD поможет быстро вспотеть!

7. BODYWEIGHT WOD

8 кругов на время:

Отлично сформированная WOD-тренировка.

8. HERO WOD “MICHAEL”

3 круга на время:

• Бег 800 метров (Run 800m)
• 50 гиперэкстензий (50 Back Extensions)
• 50 ситапов (50 Sit-ups)

«Michael» — отличный кардио-WOD тренировка. Когда остальная часть тела все еще восстанавливается от подъемов, можно укрепить мышцы кора с помощью этого воркаута.

В домашних условиях гиперэкстензию можно делать от пола, просто поднимая корпу или заменить упражнением супермэн.

9. FULL-BODY DECREASING LADDER

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 количество повторов на время:

• Берпи (Burpees)
• Отжимания (Push-ups)
• Ситапы (Sit-ups)

Быстрая тренировка всего тела.

10. GYMNASTIC MASTERY

AMRAP на 20 минут:

• 5 отжиманий стоя на руках на дельты (5 Handstand Push-ups)
• 10 приседаний «пистолет» (10 Pistol Squats)

Этот WOD-комплекс для более продвинутых атлетов CrossFit — этот домашний WOD вызовет и проверит твоё чувство баланса.

11. WELL-ROUNDED

На время:

• Бег 400 метров (Run 400m)
• 50 воздушных приседаний (50 Air Squats)
• Бег 400 метров (Run 400m)
• 50 отжиманий (50 Push-ups)
• Бег 400 метров (Run 400m)
• 50 ситапов (50 Sit-ups)
• Бег 400 метров (Run 400m)

WOD средней длительности — отлично подходит для 20 — 30 минутных тренировок и занятий мобильностью.

12. CORE-BLASTER

• Бег 1,6 км (Run 1 mile)
• 100 ситапов (100 Sit-ups)
• 100 супермэнов (100 Supermans)
• Бег 1,6 км (Run 1-mile)

Отдохните от силовых упражнений и сосредоточься на мышцах кора и выносливости.

13. LEG-BLASTER

10 кругов AMRAP:

• Прыжки из приседа в течении 30 секунд (:30 seconds Max Squat Jumps)
• Отдых 30 секунд (:30 seconds rest)

Этот довольно короткий WOD зажжет твои ноги и оставит их в огне и заставит быстро согреться! Здорово, когда мало времени на тренировку.

14. 8-MINUTE WOD

• Максимальное количество отжиманий за 2 минуты (2 Minutes Max Push-ups)
• Минута отдыха (1 Minute Rest)
• Максимальное количество ситапов за 2 минуты (2 Minutes Max Sit-ups)
• минута отдыха (1 Minute Rest)
• Максимальное количество воздушных приседаний за 2 минуты (2 Minutes Max Air Squats)

Еще один короткий WOD для домашних условий. Рассматривай каждый раунд как тотальный спринт.

15. MOBILIZE

• Стойка на руках в течении 1 минуты (1 Minute Handstand)
• 1 минута в статическом приседе (1 Minute Hold Bottom of Squat)

Повтори столько раз, сколько захочешь.

После тяжелой недели тренировок CrossFit нам всем нужен перерыв. Этот WOD малоэффективен, но активирует и растягивает мышцы для лучшей подвижности.

16. DISTANCE BURPEES

На время:

• 800 метров берпи с прыжком (800m of Broad Jump Burpees)

Идеально, если у тебя есть большое и длинное пространство для перемещения. Никто не хочет делать 800-метровую тренировку в гостиничном номере или на оживленном тротуаре.

17. BODYWEIGHT TRIPLET

На время 21-15-9:

• ситапы (Sit-ups)
• Отжимания (Push-ups)
• воздушные приседания (Air Squats)

Быстрый и эффективная тренировка подключающая все мышцы тела. Относись к этой тренировке как к спринту.

18. “FANTASTIC 50”

На время:

• 50 прыжков из седа с подгибанием коленей к груди (50 Jump Tucks)
• 50 отжиманий (50 Push-ups)
• 50 воздушных приседаний (50 Air Squats)
• 50 выходов в стойку на руках (50 Handstands)
• 50 шагающих выпадов (50 Walking Lunges)
• 50 ситапов (50 Sit-ups)
• 50 секунд в стойке L-sit (50 Second L-Sit Hold)
• 50 Бёрпи (50 Burpees)

«Fantastic 50» — это самый длинный WOD — отлично подходит для наращивания выносливости. Это тестирование всех мышц тела и предлагает хорошую балансировку и работу кора.

19. 5K

На время:

Когда ничего не помогает, просто выйди на улицу (или на беговую дорожку) и беги!

20. UPSIDE DOWN

5 кругов на время:

• 30 секунд в стойке на руках (:30 Seconds Handstand)
• 20 воздушных приседаний (20 Air Squats)

Потрать немного времени на оттачивание стойки CrossFit.

Разминка:

Если ты застрял дома, путешествуешь или просто не можешь добраться до спортзала, этот список дает тебе множество вариантов. Ты можешь легко дополнить свою тренировочную неделю CrossFit этими домашними WOD-тренировками, не опасаясь пропустить тренировочный день.

Остались вопросы? оставляй ниже в комментариях!

Кардио-тренировка HIIT, которую вы можете выполнить дома за 30 минут

Если вы хотите выполнить тонну работы за не так уж много времени, HIIT-тренировка может стать отличным дополнением к вашей повседневной тренировке. С HIIT, официально известной как интервальная тренировка высокой интенсивности, вы будете чередовать периоды тяжелых усилий с более легкими периодами восстановления.

Скорее всего, вы увидите множество различных интервалов между работой и отдыхом, которые используются в HIIT-тренировках, но не существует определенного способа, которым вам понадобится для структурирования тренировки.Фактически, «настоящие» HIIT на самом деле немного отличаются от HIIT, к которым привыкло большинство людей, занимающихся физическими упражнениями, как сообщалось ранее SELF. С помощью «настоящих» ВИИТ вы будете сокращать рабочие периоды, а отдыхать дольше — обычно в два-три раза больше, чем продолжительность рабочего периода. Это отличная тренировка для спортсменов, позволяющая улучшить свои результаты, но люди, занимающиеся обычными упражнениями, обычно предпочитают работать дольше, чтобы восстановление было короче, и не переходят на , а на так полно.

Чтобы прояснить, у этой тренировки в стиле HIIT тоже есть масса преимуществ.Как сообщает SELF, это включает преимущества, основанные на производительности, такие как увеличение VO2max или количества кислорода, которое ваше тело может использовать во время тренировок, а также пользу для здоровья, включая улучшение артериального давления и сердечно-сосудистой функции.

Вы можете использовать протоколы HIIT с различными типами тренировок, от тренировок для сердечно-сосудистой системы (например, бег или езда на велосипеде) до силовых тренировок. В приведенной ниже тренировке HIIT используется комбинация этих двух упражнений, включающая кардиотренировки, такие как удары ягодицами и конькобежцы, с традиционными силовыми упражнениями, такими как обратные выпады и планка.Таким образом, вы будете заниматься сердечно-сосудистой системой, а также тренируете мышцы, чтобы стать сильнее.

Поскольку вы будете усердно работать во время тренировки HIIT, описанной ниже, а в — любой тренировки в стиле HIIT, на самом деле, очень важно, чтобы вы овладели своей формой для движений, прежде чем начинать добавлять скорость в микс. Фактически, упор на количество, а не на качество — одна из самых распространенных ошибок, которые люди допускают при использовании HIIT. Поэтому, если ваша тренировка включает в себя движение, с которым вы не знакомы, сначала выполняйте его в более медленном темпе, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы увеличить интенсивность.Например, на приведенной ниже тренировке вы захотите убедиться, что у вас есть регулярные приседания, а также приседания с прыжком, прежде чем пытаться выполнять приседания с прыжком на время.

Еще одна распространенная ошибка HIIT? Делать это слишком часто. Поскольку вы будете выполнять интенсивно , тренировки HIIT являются сложной задачей для ваших мышц и сердечно-сосудистой системы, поэтому их определенно не следует делать каждый день (или каждую тренировку). Фактически, согласно Национальной академии спортивной медицины, вы не должны заниматься HIIT чаще двух или трех раз в неделю, и вы всегда должны уделять своему телу не менее 48 часов между занятиями для восстановления.

Прежде чем вы начнете, важно сначала сделать небольшую разминку — нам нравится эта или эта. Тогда вы готовы приступить к этой 30-минутной потной HIIT-тренировке, которую вы можете выполнять прямо у себя в гостиной.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта.

Упражнения

• Упражнения для ягодиц
• Обратные выпады
• Приседания
• Поступление собаки вниз
• Конькобежец
• Планка предплечий

Указания

• Для начинающих спортсменов: выполняйте каждое движение в течение 30 секунд и отдых в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.Отдыхайте 60 секунд в конце каждого цикла. Пройдите всего четыре раунда.
• Для более продвинутых людей выполняйте каждое движение в течение 45 секунд и отдыхайте 15 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Отдыхайте 60 секунд в конце каждого цикла. Пройдите всего четыре раунда.

Демонстрация движений ниже: Никки Пебблз (GIF-файлы 1 и 3–5), инструктор по фитнесу из Нью-Йорка, и Делиз Джонсон (GIF-файлы 2 и 6), генеральный директор и сила тренер в Wellness and Weights.

30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять дома без оборудования

Кэтрин Вирсинг

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, модное оборудование или даже много места, чтобы сильно попотеть. Фактически, вы можете выполнять эту 30-минутную HIIT-тренировку дома вообще без какого-либо оборудования.

Все, что вам нужно, — это достаточно места, чтобы свернуть бёрпи (размером с коврик для йоги), чтобы воспользоваться преимуществами этой эффективной тренировки.В конце концов, высокоинтенсивные интервальные тренировки (сокращенно HIIT) помогают вам наращивать силу и одновременно повышать кардио.

Кроме того, он сжигает на 25-30 процентов больше калорий, чем тренировки с отягощениями, езда на велосипеде и бег на беговой дорожке, поэтому вы получаете больше пользы за более короткое время, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research .

HIIT также имеет множество других преимуществ, таких как укрепление сердца, снижение артериального давления и даже повышение метаболизма и сжигания калорий после тренировки (бонус, известный как EPOC).

Да, вы действительно можете набрать очков из этих , не выходя из гостиной. Это особенно полезно, если вы сейчас работаете из дома. Если да, то планирование тренировок, как вы привыкли планировать встречи, может помочь вам разбить свой день и обеспечить постоянную активность, пока вы остаетесь дома. Кроме того, добавление их в свои календари и настройка уведомлений также даст вам повод с нетерпением ждать. Попробуйте выполнять такие HIIT-тренировки, как эта, два-три раза в неделю для достижения наилучших результатов, просто убедитесь, что вы даете себе хотя бы два дня на восстановление между ними.

Готовы заниматься HIIT дома? Эта 30-минутная HIIT-тренировка для всего тела — это билет в один конец, чтобы почувствовать себя бодрее, бодрее и счастливее. О, и это отлично подходит для всех уровней подготовки.

Время: 30 минут

Оборудование: Нет

Подходит для: всего тела

Инструкции: Выполните каждое упражнение по порядку (некоторые движения будут повторяться на протяжении всей тренировки) . Выполните указанные повторения, а затем переходите к следующему движению, отдыхая, как указано.Выполнив все 29 упражнений HIIT, отдохните одну минуту, а затем повторите всю схему еще раз.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Выходить

Практическое руководство: Встаньте сзади коврика, ступни под бедрами и руки по бокам. Наклонитесь и положите ладони на пол, затем поднимите руки на высокую планку, чтобы плечи были прямо над запястьями. Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Завершено 10.

2 Прикладом удары

Практическое руководство: Начните стоять, поставив ступни под бедра и руки по бокам. Согните левую ногу и поднимите пятку до ягодиц, затем быстро верните ее, чтобы начать, и повторите упражнение с правой стороны. Это одно повторение. Завершено 10.

3 Колено Объятия

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.Выведите руки широко. Затем поднимите левое колено к груди, обхватив руками голень. Обнимите ногу по направлению к телу, затем опустите ее и снова широко вытяните руки. Теперь поднимите правое колено и повторите. Это одно повторение. Завершено 10.

4 Чередование низких выпадов с вращением

Практическое руководство: Чтобы начать, с высокой планки, согните левое колено и поставьте ступню вперед для отдыха за пределами левой руки. Поднимите левую руку в воздух и поверните туловище к левой ноге.Положите руку на пол и вернитесь на высокую доску, затем повторите с правой стороны. Это одно повторение. Завершите 10 и сразу переходите к следующему упражнению.

5 Скалолаз

Практическое руководство: Начните с высокой планки. Держите бедра на одном уровне, подталкивая правое колено к груди, вернитесь на планку и быстро повторите упражнение с левым коленом. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

6 Прыжки гнезда

Практическое руководство: Для начала встаньте в центре мата, ноги вместе, а руки по бокам. Затем одновременно поднимите руки вверх и над головой, одновременно прыгая ногами через плечи. Не останавливаясь, быстро поменяйте направление движения. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

7 Планка Домкраты

Практическое руководство: Начните с положения планки предплечий.Прыгайте ногами за плечи до широкой V-образной формы, затем снова прыгайте обратно. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

8 Боковая планка предплечий к планке предплечий

Практическое руководство: Начните с положения планки бокового предплечья, правое предплечье на полу, параллельно верхней части мата, локоть под плечом, левая рука вытянута прямо в воздухе на уровне плеч, ступни согнуты и согнуты.Поверните корпус вперед к коврику и положите левое предплечье на пол сзади параллельно правому, входя в планку для предплечий. Затем опустите пятки влево и поверните корпус вправо, войдя в боковую планку предплечья противоположной стороны. Это одно повторение. Завершено 5. Отдых в течение одной минуты. Затем переходите к следующему упражнению.

9 Приседания с прыжком

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам.Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

10 Звездный прыжок

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам.Согните колени, чтобы приседать, так чтобы пальцы парили над пальцами ног. Затем подпрыгните в воздух, вытягивая ноги прямо и широко за пределы плеч и руки вверх, образуя «Х» с корпусом. Мягко приземлитесь на корточки. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

11 Шаг Touch

Практическое руководство: Начните смотреть боком позади мата, ноги вместе, правая пятка высоко, колени согнуты, туловище слегка наклонено вперед, правая рука вытянута прямо за туловище, а левая рука согнута на груди.Поднимите правую ногу и сделайте широкий шаг вправо, затем поставьте левую ногу навстречу ей, балансируя на стопе, меняя положение рук. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 10 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

12 Раздельный прыжок

Как выполнять: Начните выпад с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, правая рука выпрямлена в сторону, а левая рука согнута, рука на одной линии с подбородком.Быстро подпрыгните от пола, поменяв ноги в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде левой левой вперед. Это одно повторение. Продолжайте чередовать 10 повторений , затем сразу переходите к следующему упражнению .

13 Звездный прыжок

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам. Согните колени, чтобы приседать, так чтобы пальцы парили над пальцами ног. Затем подпрыгните в воздух, вытягивая ноги прямо и широко за пределы плеч и руки вверх, образуя «Х» с корпусом.Мягко приземлитесь на корточки. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

14 Шаг Touch

Практическое руководство: Начните смотреть боком позади мата, ноги вместе, правая пятка высоко, колени согнуты, туловище слегка наклонено вперед, правая рука вытянута прямо за туловище, а левая рука согнута на груди. Поднимите правую ногу и сделайте широкий шаг вправо, затем поставьте левую ногу навстречу ей, балансируя на стопе, меняя положение рук.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершить 10. Отдых в течение одной минуты. Затем переходите к следующему упражнению.

15 Приседания с прыжком

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам. Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции.Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

16 Звездный прыжок

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам. Согните колени, чтобы приседать, так чтобы пальцы парили над пальцами ног. Затем подпрыгните в воздух, вытягивая ноги прямо и широко за пределы плеч и руки вверх, образуя «Х» с корпусом.Мягко приземлитесь на корточки. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

17 Раздельный прыжок

Как выполнять: Начните выпад с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, правая рука выпрямлена в сторону, а левая рука согнута, рука на одной линии с подбородком. Быстро подпрыгните от пола, поменяв ноги в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде левой левой вперед. Это одно повторение. Продолжайте чередовать 10 повторений , затем сразу переходите к следующему упражнению .

18 Звездный прыжок

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам. Согните колени, чтобы приседать, так чтобы пальцы парили над пальцами ног. Затем подпрыгните в воздух, вытягивая ноги прямо и широко за пределы плеч и руки вверх, образуя «Х» с корпусом. Мягко приземлитесь на корточки. Это одно повторение. Завершено 20. Отдых в течение одной минуты. Затем переходите к следующему упражнению.

19 Высокие колени

Практическое руководство: Начните стоять, поставив ступни под бедра и руки по бокам. Поднимите левое колено к груди, верните ногу на пол и повторите с правой, переключая ноги как можно быстрее и качая руками, как при беге. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

20 Поп-приседания

Практическое руководство: Начните с приседа, ноги на ширине плеч, руки согнуты, руки перед грудью. Наклонитесь, чтобы положить руки на пол перед пальцами ног, затем запрыгните ногами в положение высокой планки, положив плечи на запястья. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

21 год Выходить

Практическое руководство: Встаньте сзади коврика, ступни под бедрами и руки по бокам.Наклонитесь и положите ладони на пол, затем поднимите руки на высокую планку, чтобы плечи были прямо над запястьями. Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 10 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

22 Берпи

Практическое руководство: Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам позади мата. Подпрыгните от пола, мягко приземлитесь, затем подпрыгните корпусом вперед в положение планки, быстро опуская живот на коврик.Поднимите назад и поверните назад, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Завершите 10 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

23 Выпады альпиниста

Практическое руководство: Начните с низкого выпада, положив плечи на запястья, а левая ступня — рядом с левой рукой. Не позволяя рукам оторваться от пола, поменяйте положение ног, отпрыгнув левой ногой назад и правой ногой вперед. Это одно повторение. Завершите 10 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

24 Выходить

Практическое руководство: Встаньте сзади коврика, ступни под бедрами и руки по бокам. Наклонитесь и положите ладони на пол, затем поднимите руки на высокую планку, чтобы плечи были прямо над запястьями. Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 10 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

25 Высокие колени

Практическое руководство: Начните стоять, поставив ступни под бедра и руки по бокам. Поднимите левое колено к груди, верните ногу на пол и повторите с правой, переключая ноги как можно быстрее и качая руками, как при беге. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

26 Поп-приседания

Практическое руководство: Начните с приседа, ноги на ширине плеч, руки согнуты, руки перед грудью.Наклонитесь, чтобы положить руки на пол перед пальцами ног, затем запрыгните ногами в положение высокой планки, положив плечи на запястья. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

27 Выходить

Практическое руководство: Встаньте сзади коврика, ступни под бедрами и руки по бокам. Наклонитесь и положите ладони на пол, затем поднимите руки на высокую планку, чтобы плечи были прямо над запястьями.Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 10 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

28 год Берпи

Практическое руководство: Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам позади мата. Подпрыгните от пола, мягко приземлитесь, затем подпрыгните корпусом вперед в положение планки, быстро опуская живот на коврик. Поднимите назад и поверните назад, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Завершите 10 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

29 Выпад альпиниста

Практическое руководство: Начните с низкого выпада, положив плечи на запястья, а левая ступня — рядом с левой рукой. Не позволяя рукам оторваться от пола, поменяйте положение ног, отпрыгнув левой ногой назад и правой ногой вперед. Это одно повторение. Завершите 10 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

На Рэйчел тренировочный комплект Ultracor и кроссовки Puma.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

HIIT-тренировка дома: советы тренеров и две тренировки

Мы находимся в карантине по коронавирусу на несколько недель, и многие из нас учатся получать удовольствие от медленных занятий — например, выпечки хлеба или ухода за собой на уровне спа. лечения.Но тренировки не входят в их число — мы готовы сказать, что фитнес на дому начинает казаться чем-то, что нужно просто пройти, чтобы поддерживать хоть какую-то часть физической формы или психического здоровья. К настоящему времени вы, вероятно, просмотрели как минимум полдюжины фитнес-приложений и просмотрели три или четыре разных веб-сайта, чтобы узнать, снова ли в наличии гири. К счастью для вас, одна из лучших тренировок дома также самая быстрая. Войдите в высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT). Вы слышали об этом, и даже, возможно, часто делали это на групповых занятиях фитнесом, таких как Barry’s, — и вам ничто не мешает завершить HIIT-тренировку дома.

Как следует из названия, HIIT-тренировка включает в себя интенсивные движения с максимальным усилием, за которыми следуют короткие периоды отдыха. Эти всплески — проверенный способ улучшить как общее состояние сердечно-сосудистой системы, так и спортивные результаты. Вы будете сжигать калории быстро, и сжигание будет продолжаться еще долго после завершения обычно короткой тренировки. Это идеальный вариант, если вы не хотите часами заниматься спортом — что кажется вполне вероятным, если вы занимаетесь в гостиной.

«Поскольку максимальная продолжительность большинства HIIT-тренировок составляет около 20 минут, вы можете выполнять их в середине рабочего дня, когда вам нужен перерыв, прежде чем сосредоточиться на том, что нужно делать дальше», — говорит Бен Суини из Нью-Йорка. на базе тренера.«Занятия фитнесом помогут вам зарядиться энергией и сохранить здоровье».

Каждый интервал может составлять от нескольких секунд до нескольких минут с последующим периодом отдыха. Этот отдых так же важен, как и работа, и экономия на нем — самая распространенная ошибка HIIT. Эти тренировки основаны на том, чтобы работать как можно усерднее во время периодов включения, что требует периода восстановления. Экономия на отдыхе не делает вас героем — это просто означает, что вы не будете так усердно, как должны, в течение остальной части тренировки.Итак, на сколько хватит отдыха? Здесь есть место для маневра, но соотношение одной или двух частей работы к одной части отдыха является хорошей отправной точкой.

«Вы хотите работать с максимальной нагрузкой, и раунды должны становиться более сложными и утомительными по мере прохождения набора», — говорит Дэн ДиСтефано, инструктор Barry’s из Бостона. «Это здорово, потому что этот метод можно применить ко многим движениям, даже с ограниченным оборудованием или без него».

Готовы провести самую тяжелую и быструю тренировку в своей жизни? Вот две тренировки, одна только с весом тела, а другая только с гантелями.

HIIT-тренировка без оборудования

ДиСтефано предлагает выполнить три подхода по четырехминутной табате — стилю HIIT, разработанному японским профессором доктором Идзуми Табата в конце 1990-х. Выполняйте каждое из приведенных ниже движений в течение 20 секунд, отдыхайте 10 секунд, затем повторяйте, пока не достигнете отметки 4:00. После каждого подхода отдыхайте две минуты, прежде чем переходить к следующему.

Burpee

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте на корточки и положите руки на пол, а ноги отскочите назад так, чтобы вы оказались на доске.Сделайте одно отжимание. Подпрыгните ногами обратно к рукам и из этого положения на корточках подпрыгните как можно выше.

Приседания с прыжком

Начните стоять, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, носки вывернуты наружу. Опуститесь в положение на корточки, пока ваша ягодица не окажется чуть ниже колен. Быстро подпрыгните, приземляясь как можно мягче, снова в приседе, не позволяя коленям упираться друг в друга.

8 лучших тренировок HIIT, которые можно выполнять дома

10’000 часов Getty Images

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) стали довольно популярными за последнее десятилетие.Знаменитости, любящие спортзал, всегда рекламируют этот метод как один из наиболее эффективных способов улучшить свою физическую форму, и наука утверждает, что они не ошибаются.

Бум начался в начале 2010-х годов, когда несколько исследований показали, что более короткие тренировки, чередующие интенсивные анаэробные упражнения (например, спринт) с периодами восстановления, могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы в такой же степени, как — если не на лучше, чем — умеренно, тренировки в установившемся стиле (например, длинная пробежка). Это означало, что нам не нужно было проводить час на эллиптическом тренажере, чтобы воспользоваться преимуществами кардио, такими как улучшение кровотока, снижение уровня сахара в крови, уменьшение хронических воспалений и прекрасное самочувствие.

Тем не менее, большинство HIIT-тренировок, которые вы найдете на YouTube, на самом деле вовсе не будут высокоинтенсивными интервальными тренировками — и, честно говоря, это на самом деле может быть хорошо. Потому что, как только вы поймете, насколько интенсивны ВИИТ, вы, возможно, не захотите включать их в свой график тренировок пять раз в неделю.

«Истинный HIIT — это во многом стандарт для выхода за пределы ваших тренировочных возможностей», — говорит Эллисон Тенни, CSCS, фитнес-тренер из Остина, штат Техас. Речь идет не только о том, чтобы «увеличить частоту сердечных сокращений», как говорят некоторые влиятельные лица; это означает, что когда вы находитесь в середине этих рабочих интервалов, вы перебираете ягодиц, чтобы достичь 85% вашей максимальной частоты пульса, по словам Тенни.Частые попытки изо всех сил могут привести к сильной болезненности, травмам, усталости и общему разочарованию. Вот почему некоторые исследователи утверждают, что вам следует заниматься «истинными HIIT» не более 30-40 минут в неделю, если вы хотите ускориться.

Но если вы этого не сделаете, не беспокойтесь. «Не всем нужно преодолевать эти абсолютные пределы, чтобы добиться прогресса», — говорит Тенни. «Когда дело доходит до результатов, нужно выбирать тренировки, которые подходят вашему расписанию и которые вам нравятся», — добавляет она.

И это именно то, что мне нравится в этих HIIT-подобных интервальных тренировках, представленных ниже.Не все они могут подтолкнуть вас к максимуму, но они быстрые, веселые и вдохновляющие. Сделайте это в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и понаблюдайте за тем, как вы себя чувствуете.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 HIIT Step Workout

Уровень : от начального до среднего

Требуемое время: 30 минут

Необходимое оборудование : гантели и степ-платформа

Чего ожидать : Постарайтесь не влюбиться в Crystal’s на протяжении всего этого видео .Попробуй. При всей ее поддержке, она даже делает прыжки на ступеньках забавными. В этой тренировке она сочетает более быстрые кардио упражнения с силовыми упражнениями и упражнениями на мышцы кора. Она проводит вас через обширную разминку и делает паузы, чтобы объяснить движения. Однако она не предлагает много модификаций, поэтому, если вы новичок в тренировках, вы можете остановиться и перемотать назад, чтобы убедиться, что у вас есть ходы. Здесь много прыжков, поэтому, если ваши суставы болят, вы можете вместо этого сделать шаг вперед.

2 Табата для тренировок любого возраста

Уровень: от начального до среднего

Требуемое время : 25 минут

Необходимое оборудование : нет

Чего ожидать: Это видео начинается с вопросов и ответов с инструктором Кейт Роу-Хэм, которая говорит о похудании после 40. Если вы хотите пропустить это, тренировка начинается в 6:10. Роу-Хэм проведет вас через обширную разминку перед тем, как перейти к серии традиционных табат: восемь раундов с чередованием 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.Между каждой табатой у вас будет более продолжительная передышка, поскольку Роу-Хэм разбивает предстоящие упражнения. Мне особенно нравится, как она объясняет движения и что она дает некоторые модификации для тех, кто в них нуждается.

3 HIIT-тренировка с собственным весом

Уровень : средний

Требуемое время : 25 минут

Необходимое оборудование : нет

Чего ожидать : На следующий день у вас будут болеть ноги, руки и сердцевина.Самая сложная часть — это определенно бёрпи в комбо отжиманий в середине, так что приготовьтесь. Там тоже много прыжков на корточках, поэтому, если ваши суставы особенно чувствительны, вы можете надеть кроссовки или запрыгнуть на коврик для йоги. Тони Митчелл не дает подробных инструкций, поэтому тренировка может быть более благоприятной для тех, кто знаком с упражнениями. Но вы всегда можете попробовать и научиться на ходу.

4 Высокоэффективная тренировка верхней части тела HIIT

Уровень: средний

Требуемое время: 15 минут

Необходимое оборудование : две тяжелые гантели

Что вы должны знать : Это медленный темп и прорабатывает ваши грудные мышцы, трицепсы, бицепсы, сердечник и ножки.Не так много HIIT-тренировок сосредоточено на верхней части тела, поэтому мне нравится, что эта уникальна. Тренер Геррен Лайлс позаботится о том, чтобы вы хорошо разогрели и отлично объяснил движения. Он предлагает некоторые модификации, если вы находите упражнения трудными. Вы будете любить-ненавидеть, как упражнения постепенно развиваются по мере вашего продвижения.

5 Самая увлекательная кардио-танцевальная фитнес-тренировка КОГДА-ЛИБО

Уровень : b от начального до среднего

Требуемое время : 15 минут

Требуемое оборудование : нет

Чего ожидать : Теперь вы решаете, если это » самая веселая танцевальная кардио-тренировка за всю историю », но я точно хорошо провела время с этой.Конечно, я не Ашер, и, может быть, ты тоже. Но независимо от того, являетесь ли вы профессиональным танцором или тем, кто не против показаться глупым, Джейми Кинкид позаботится о том, чтобы вы на переместили . Техно-поп музыка вызовет у вас хайп, а движения в буквальном смысле будут держать вас в тонусе. Мои икры горели! Также есть некоторая основная работа в конце с заминкой. Единственным недостатком этого является то, что если вы не платите за премиум-услуги YouTube, вас прерывает реклама. Но послушайте — по крайней мере, они дают вам дополнительную передышку.В перерывах делайте легкие движения.

6 Кондиционирование всего тела HIIT

Уровень : от начального до среднего

Требуемое время : 30 минут

Необходимое оборудование : нет

Чего ожидать : В этом видео тренер Таши сразу же приступает к разминке. Затем вы потеете через три цикла интервалов с тремя разными движениями: 30 секунд работы на каждое упражнение с 10 секундами отдыха между ними.Когда вы закончите с ними, вы выполните еще два трио движений в том же формате. Тренер отлично демонстрирует каждое упражнение и предлагает варианты с низким уровнем воздействия для тех, у кого проблемы с коленями. В то время как эта тренировка работает с руками и корпусом, она составляет тяжелых для ног. У тебя есть это.

7 Тренируйте безумные тренировки HIIT

Уровень : от начального до среднего

Требуемое время : 8 минут

Необходимое оборудование : нет

Чего ожидать : Holy abs! Этот был жестким по сердцу — чего и следовало ожидать от г-жи.Blogilates, профессиональный инструктор по пилатесу. Справедливое предупреждение: Кэсси Хо сразу же приступает к тренировке, поэтому, если вы новичок в тренировках с ней, вы можете сначала просмотреть все видео. К счастью, он короткий, так что не нужно покрывать тонну земли. Интервалы относительно длинные (50 секунд) и невероятно короткие (10 секунд). Итак, вы много работаете, и у вас мало времени, чтобы отдышаться или набрать воды. Она проходит только один раунд и предлагает вам сделать еще два или три. Хотя вам не нужно «тренироваться с ума», если ваше тело этого не чувствует.Поверьте, один раунд — , работа .

8 Хип-хоп HIIT-тренировка

Уровень : от начального до среднего

Требуемое время : 30 минут

Необходимое оборудование: нет

Чего ожидать: Если вам нравится музыка из Jagged Edge, Cardi B , и Мисси Эллиотт, вы будете джемовать на протяжении всей тренировки — неважно, если у вас нет ритма.Эта тренировка чередует быструю, но простую танцевальную хореографию с более медленными ритмами для восстановления. Тренер Эшли не заставит вас задыхаться, но вариации музыки и хореографии будут развлекать вас все 30 минут.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

15-минутная HIIT-тренировка — без оборудования HIIT-кардио дома

У нас есть еще одна отличная тренировка HIIT для вас, когда у вас мало времени или вы хотите объединить несколько коротких программ.В этом тренировочном видео есть несколько более сложных движений, таких как прыжки со звездой и прыжки с ударом бедром, поэтому оно не для новичков, но его можно легко изменить, если вам нужно, чтобы это было проще. Также не стесняйтесь менять любое упражнение, чтобы настроить его под свои личные нужды.

Мы включили короткую разминку, но если вы долгое время вели сидячий образ жизни, вы можете потратить немного больше времени на самостоятельную разминку, поскольку упражнения в HIIT-тренировке становятся все более сложными. сторона и начало относительно интенсивно.

Структура HIIT, которую мы использовали, представляет собой 20 секунд активности в стиле Табата, за которыми следуют 10 секунд отдыха. По возможности вы должны стараться использовать «активный отдых», например, бег трусцой, перетасовки боксера и т. Д., А не стоять на месте или сидеть во время отдыха. Это значительно увеличит общую сложность упражнения, а также улучшит вашу общую выносливость. Мы разбили HIIT-часть на две части, каждая из которых состоит из 6 различных упражнений. Вы выполните два подхода из каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.Как только вы закончите с первой группой из шести человек, у вас будет более длительный перерыв, чтобы вы могли полностью восстановиться, прежде чем приступить к следующей группе из шести человек.

Если вы чувствуете сильную усталость, можете сделать более длительный перерыв. ВИИТ — это не просто попытки утомить себя, а выполнение как можно большего количества повторений со 100% усилием. Поэтому, если ваша форма начинает ухудшаться или вы значительно ограничиваете диапазон движений, чтобы облегчить движение, сделайте более длительный перерыв, чтобы вы могли больше сосредоточиться на форме и усилиях, чем просто на быстром выполнении тренировки.

Несмотря на то, что этот распорядок короткий, вы можете рассчитывать сжечь большое количество калорий из-за его уровня интенсивности. Поскольку HIIT зависит от веса тела, а сжигание калорий напрямую зависит от того, насколько сильно вы себя заставляете, сжигание калорий и уровень сложности могут сильно варьироваться от одного человека к другому. С учетом сказанного, среднее общее количество сжигаемых калорий составит от 78 калорий на низком уровне до 190 на высоком.

Структура тренировки:
— Всего упражнений 12
— 2 подхода в упражнении
— Интервалы табата (20 секунд после включения, 10 секунд отдыха)

Оснащение:
— Нет

Разминка / Восстановление:
— Разминка в комплекте

Разминка: 3 минуты (30 секунд каждая)
— Качели бокового шага
— мартовское высокое колено
— Круги для приседаний
— Перетасовка боксеров
— Вверх и выходы
— Прыжки валеты

Тренировка: 12 минут (20 секунд включения, 10 секунд отдыха; два подхода на упражнение)
— Поп-приседания
— Высокие колени
— Прогулки вниз
— Берпи
— Боковые прыжки
— Звездные прыжки

— Перерыв на отдых —

— Планка для отжиманий
— Выпады с прыжками
— Прыгающий Джек
— Прыжки по бедрам
— Mt.Альпинисты
— Приседания Джек

Как сделать домашние тренировки более интенсивными без оборудования

Если вы часто посещаете тренажерный зал или опытный лифтер, вы можете подумать, что невозможно хорошо тренироваться, когда вы тренируетесь дома, и не тренируетесь. нет никакого оборудования. Однако это далеко от истины.

Даже если у вас нет ни одной гантели или эспандера, вы все равно можете постепенно перегрузить мышцы и бросить себе вызов во время тренировок.Прочтите, чтобы узнать о некоторых из наиболее эффективных стратегий, которые вы можете начать использовать во время следующей тренировки.

Помедленнее

Изменение темпа упражнений — очень эффективный способ сделать их более сложными, не добавляя лишнего веса. Во время следующей тренировки подумайте о том, чтобы замедлить эксцентрическую часть привычных движений.

Помните, что во время эксцентрической или растягивающей части упражнения вы набираете максимальную силу.Сосредоточение внимания на эксцентрических сокращениях мышц также может привести к большему повреждению мышц и помочь вам добиться большего роста мышц.

Некоторыми хорошими упражнениями для замедления и использования эксцентрических тренировок являются приседания, отжимания, становая тяга на одной ноге и скандинавские сгибания рук в обратном направлении.

Вместо того, чтобы опускаться в этих упражнениях всего на одну или две секунды, попробуйте увеличить время опускания до 3-5 секунд. Каждую неделю старайтесь увеличивать время опускания на одну секунду. Вы будете удивлены, насколько это сложно, и, в качестве дополнительного бонуса, вы, вероятно, заметите, что становитесь намного сильнее.

Включая наборы AMRAP

Наборы

AMRAP (сокращение от «Как можно больше раундов») — отличный вариант для проверки вашей выносливости и интенсификации тренировок. Чтобы включить подходы AMRAP в свои тренировки, просто поставьте перед собой задачу сделать как можно больше повторений определенного упражнения.

Некоторым людям нравится видеть, сколько повторений они могут сделать за определенный промежуток времени. Например, они могут дать себе 30 секунд, чтобы сделать как можно больше отжиманий. Вы также можете просто увидеть, сколько повторений вы можете сделать без каких-либо ограничений по времени.

Когда вы выполняете подходы AMRAP, не забывайте делать столько повторений, сколько вы можете с хорошей техникой. Если вы делаете неаккуратные отжимания или приседаете с трудом ниже параллели, вы не увидите столько преимуществ от добавления этих подходов к своим тренировкам. Вы также можете подготовиться к травме.

Пауза

Что вы обычно делаете, когда достигаете нижнего положения приседа или полностью опускаетесь на землю во время отжимания? Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, вернетесь как можно быстрее, чтобы сделать еще одно повторение.

Вместо того, чтобы как можно быстрее вернуться в исходное положение, что, если вы остановитесь и потратите некоторое время на выполнение самой сложной части упражнения? Это очень сложно сделать, особенно когда вы выполняете упражнения, которые уже могут доставлять вам немало усилий. Однако удержание себя в этом положении (известное как изометрическое сокращение) — отличный способ укрепить силу.

Попробуйте удерживать нижнюю часть приседа, отжимания или другого упражнения в течение двух секунд во время следующей тренировки.Затем каждую следующую неделю увеличивайте продолжительность паузы на одну секунду.

Попробуйте суперсеты и схемы

Кто сказал, что вам нужно отдыхать после каждого подхода? Конечно, у этого стиля тренировок есть свои преимущества, но есть и множество причин, чтобы переключиться на него и попробовать что-то новое.

Комбинирование упражнений в виде суперсетов (выполнение двух упражнений подряд перед отдыхом) и схем (выполнение трех или более упражнений один за другим перед отдыхом) может помочь вам поддерживать частоту сердечных сокращений во время тренировки и усложнить мышцы по-новому.

Когда вы планируете свои тренировки и решаете включить суперсеты или схемы, важно внимательно относиться к конкретным упражнениям, которые вы комбинируете. Многие люди, кажется, просто комбинируют случайные упражнения вместе, и, хотя это лучше, чем ничего, это не так полезно, как хорошо спланированный суперсет или кругооборот.

Вот два лучших способа комбинировать упражнения для суперсетов:

• Противоположные группы мышц (например, приседания с последующими касаниями носком одной ногой)
• Составные наборы (например,г., приседания сумо и ягодичный мост)

При составлении схем вы можете комбинировать несколько упражнений, нацеленных на одну и ту же группу мышц, или чередовать разные группы мышц для тренировки всего тела. Например, вы можете выполнить схему, которая сочетает в себе такие упражнения, как отжимания, приседания и приседания, чтобы нацеливаться на все ваше тело, улучшить выносливость и вписаться в быструю тренировку, когда у вас мало времени.

Отдых немного меньше

По-прежнему важно делать отдых приоритетом во время тренировок без оборудования.При этом вам, возможно, удастся немного меньше отдыхать при выполнении таких тренировок, поскольку вы не перемещаете столько веса.

Если вы обычно отдыхаете в течение трех минут между подходами в тренажерном зале, например, попробуйте сократить время отдыха до 1,5 минут между подходами. Это позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений и помогает предотвратить скуку. Вы также сможете завершить тренировку и начать свой день немного раньше.

Добавить половину повторений

Добавление пульса или полуповтора к вашим упражнениям — еще один способ увеличить время под напряжением и нагрузить мышцы.Вместо того, чтобы полностью подниматься из отжимания после того, как вы опустились на пол, например, поднимитесь на полпути, а затем снова опустите вниз, а затем полностью подтолкните себя вверх.

Этот дополнительный импульс значительно усложняет обычное отжимание и дает вам большую отдачу от затраченных средств. Вы можете использовать тот же подход при выполнении всех видов других упражнений, включая приседания, выпады, ягодичные мосты и отжимания на трицепс. Вы также можете комбинировать половину повторений с некоторыми другими техниками из этого списка (например, с паузами) для двойного удара.

Измените свой тренировочный сплит

Когда вы тренировались в тренажерном зале, возможно, вы следовали традиционному «шпагату» и тренировали спину и бицепсы в один день, грудь и трицепсы в другой день и т. Д. Возможно, это хорошо сработало для вас в тренажерном зале, но вы можете обнаружить что это не очень хорошо подходит для ваших домашних тренировок, особенно если у вас нет никакого оборудования.

Вместо того, чтобы придерживаться старого расписания тренировок, попробуйте новый формат. Например, вы можете проводить два дня для верхней части тела и два дня для нижней части тела или попробовать 3-4 тренировки всего тела в неделю.

Изменение частоты тренировок — хороший способ выйти из плато и позволяет экспериментировать с новыми способами тренировок. Даже когда вы все-таки вернетесь в спортзал, вы можете обнаружить, что вам нравится тренироваться немного реже, особенно если вы можете добиться тех же результатов, имея больше времени для других дел в своей жизни.

Увеличьте диапазон движений

Многие люди, даже опытные спортсмены, забывают о преимуществах увеличения диапазона движений во время тренировки.

Поднимая часть тела во время выполнения упражнения, вы можете создать новый стимул для своих мышц и получить больше от этого движения. Например, недостаточные отжимания позволяют вам опускаться ниже, чем вы могли бы делать обычные отжимания на полу.

Чтобы попробовать это, поднимите руки на двух книгах (убедитесь, что они одинаковой высоты), пока делаете отжимания. Вы обнаружите, что это намного сложнее для мышц груди, рук и плеч.

Поезд в новом самолете

В типичной обстановке тренажерного зала большинство из нас тренируется почти исключительно в сагиттальной плоскости. В сагиттальной плоскости ваше тело делится на правую и левую половины, начиная с макушки. Такие упражнения, как выпады, приседания и сгибания рук на бицепс, считаются упражнениями в сагиттальной плоскости.

Есть две другие плоскости движения: фронтальная (разделяет ваше тело пополам спереди назад) и поперечная плоскость (разделяет ваше тело пополам поперек туловища).Если вы не тренируетесь в этих самолетах часто (или вообще), вы упускаете много преимуществ.

Вместо двух обратных выпадов или шаговых выпадов попробуйте добавить боковые выпады, чтобы улучшить силу во фронтальной плоскости. Подумайте о том, чтобы делать отжимания с вращением боковой планки или вращательные подъемы, чтобы улучшить вашу силу в поперечной плоскости.

Поначалу эти упражнения могут показаться очень сложными. Однако сосредоточение на них внимания поможет вам стать более разносторонним спортсменом.Они также помогут вам снизить риск получения травм.

Сделайте тренировки дома более интенсивными уже сегодня

Понятно, что есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать домашние тренировки более интенсивными без какого-либо дополнительного оборудования. Даже если вы используете только вес своего тела, это не оправдание, чтобы не продолжать стремиться к достижению своих целей.

Хотите больше идей о том, как можно улучшить домашние тренировки? Если да, прочтите сегодня некоторые из наших других сообщений в блоге.Начните с этого о создании программы с собственным весом дома.

Руководство по высокоинтенсивному интервальному обучению — SWEAT

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — один из самых эффективных способов выполнять упражнения дома. Тренировки HIIT предназначены для достижения максимальных результатов за счет коротких периодов интенсивных усилий.

HIIT обычно требует небольшого количества оборудования и небольшого пространства, что делает их отличным вариантом для тренировок дома, особенно если у вас нет доступа к тренажерам.Если вы новичок в домашних тренировках и у вас базовый уровень физической подготовки, HIIT — это стиль тренировки, который может вам подойти.

HIIT-тренировки могут улучшить вашу физическую форму и общую силу без необходимости тренироваться в течение длительного времени. В этой статье мы расскажем, как начать выполнять HIIT-тренировки дома.

Узнать о:

Что такое HIIT?

Вы, вероятно, слышали термин «HIIT» раньше. Но если вы не совсем уверены, что это такое, HIIT — это популярный стиль тренировок, который расшифровывается как «высокоинтенсивные интервальные тренировки».

Это включает в себя упорную работу в быстрых, интенсивных интервалах и короткие перерывы между ними. HIIT разработан для того, чтобы вы вспотели и у вас резко увеличился пульс.

Тренировки обычно длятся от 10 до 30 минут и включают интервалы от 20 до 40 секунд. Цель состоит в том, чтобы работать как можно усерднее во время тренировочных интервалов, так как вы будете часто делать короткие перерывы между упражнениями.

Обычно нет установленного количества повторений, вместо этого вы выполняете как можно больше повторений упражнений.Упражнения, как правило, основаны на кардио и используют только вес вашего тела в качестве сопротивления, но они также могут включать в себя свободные веса, такие как гантели, гири и набивной мяч.

Будьте готовы делать HIIT дома

Если вы хотите заниматься HIIT-тренировками дома, есть несколько полезных советов, которые упростят начало работы. От создания места для ВИИТ дома до того, какие тренировки вам следует делать, чтобы получить наилучшие результаты.

Преимущества HIIT-тренировок дома

Выполнение HIIT-тренировок дома дает множество преимуществ, в том числе преимущества для физического здоровья и преимущества образа жизни.

Сочетание силы и кардио в одном

HIIT-тренировки, как правило, включают как силовые тренировки всего тела, так и кардиоупражнения. Это означает, что вы можете увеличить свою мышечную силу и в то же время улучшить кардио-фитнес за одну тренировку.

HIIT — это быстро и эффективно

Одна из лучших особенностей HIIT — это то, что тренировки обычно короткие — от 10 до 30 минут. А поскольку вы занимаетесь им дома, вы полностью контролируете продолжительность тренировок.

Это делает HIIT идеальным вариантом, когда вы чувствуете нехватку времени или если вы предпочитаете более короткие тренировки.

Вы можете заниматься HIIT в любое время

Домашние тренировки дают вам возможность тренироваться, когда захотите. Без структуры занятий в тренажерном зале вы можете выбирать, когда и где заниматься. Если вы любите тренироваться в середине дня или поздно вечером, у вас есть возможность сделать это.

Удобство и низкие эксплуатационные расходы

В большинстве случаев тренировки HIIT практически не требуют никакого оборудования.Там, где требуется оборудование, есть множество предметов, которые у вас уже есть в доме, которые вы можете использовать вместо тренажерного зала, например, большие бутылки или консервные банки с водой или песком вместо гантелей или полотенце вместо упражнений. мат.

Вам не нужно много места

HIIT-тренировки, как правило, являются автономными, а это означает, что если у вас не так много места в доме, вы все равно сможете завершить тренировку — будь то в спальне, гостиной, на заднем дворе, на балконе или на балконе. даже в вашем местном парке.

Избавьтесь от жира, улучшив сердечно-сосудистую систему

Помимо преимуществ, связанных с образом жизни, тренировки HIIT сами по себе очень эффективны для уменьшения общего жира в организме, одновременно повышая вашу кардио-фитнес. HIIT-тренировка имеет эффект «после ожога», сжигая больше калорий после завершения тренировки, чем более длительная тренировка с меньшей интенсивностью, такая как езда на велосипеде или бег.

Выбор и обустройство дома для HIIT

Одним из основных преимуществ выполнения HIIT дома является то, что для этого требуется очень мало места или оборудования.Фактически, вы можете выполнять множество HIIT-тренировок без необходимости в полной настройке домашнего тренажерного зала или оборудования.

Выберите место, которое вы можете использовать регулярно

Один из лучших способов поддерживать постоянство в тренировках — это иметь в доме место, куда вы можете регулярно приходить. Если вы сможете выбрать пространство, в котором, как вы знаете, можете регулярно заниматься, у вас будет больше шансов придерживаться своих тренировок.

Неважно, находится ли это в вашей спальне или в полном домашнем тренажерном зале, главное, чтобы у вас было выделенное пространство.

Где хранить оборудование

Хотя вам не обязательно использовать оборудование для выполнения HIIT-тренировки, у вас есть возможность включить оборудование в свои тренировки. Полезно иметь где-нибудь в вашем домашнем тренажерном зале для хранения этого оборудования.

Это означает, что вам не нужно ничего оставлять, и вы всегда будете знать, где находится ваше оборудование, прежде чем приступить к тренировке.

Что вам нужно, чтобы делать HIIT дома?

Хотя для занятий HIIT дома нет необходимого оборудования для домашнего тренажерного зала, есть несколько вещей, с которых вы могли бы начать, и которые позволят вам разнообразить ваши HIIT-тренировки.

Коврик для йоги

Коврик для йоги — это универсальное оборудование, которое можно использовать дома для тренировок HIIT. Толстые коврики помогают поддерживать суставы при выполнении высокоэффективных тренировочных упражнений, а также служат мягкой поверхностью для восстановительной растяжки после тренировки.

Скакалка

Скакалка не является важным элементом HIIT-оборудования. Тем не менее, это отличный инструмент, который можно иметь под рукой для выполнения коротких кардио-тренировок в интервалах между упражнениями, а также он легкий и компактный, поэтому его легко хранить дома.

Легкие гантели или гири

В то время как большинство HIIT-тренировок не включают тяжелые силовые тренировки, наличие пары-тройки легких гантелей или гирь может позволить вам добавить сопротивление вашим тренировкам, когда вы станете более уверенным в своей форме. Дополнительный вес увеличивает сопротивление, делая тренировки HIIT более сложными и увеличивая вашу общую силу.

Если у вас нет доступа к этому оборудованию, вы можете заменить им предметы, которые есть у вас в доме, например, консервные банки или бутылки с водой, наполненные водой или песком.

Полосы сопротивления

Упражнения с эспандером отлично подходят для наращивания силы в ваших HIIT-движениях. Есть несколько различных типов полос сопротивления, но для большинства HIIT-тренировок вы можете использовать как длинные, так и короткие полосы сопротивления.

Типы HIIT-тренировок, которые вы можете выполнять дома

«HIIT» — это универсальный термин для множества различных стилей тренировок, о которых вы, возможно, слышали раньше. Что отличает эти типы HIIT, так это продолжительность тренировок и интервалы между перерывами.

Табата

Табата — это тип HIIT, при котором вы работаете с 20-секундными интервалами и отдыхаете с 10-секундными интервалами. Обычно тренировки длятся всего четыре минуты, что означает выполнение восьми раундов в каждом интервале. Табата может длиться более четырех минут в зависимости от тренировки.

EMOM

EMOM означает «каждую минуту в минуту» и означает тренировки с интервалом в одну минуту. У вас есть установленное количество повторений, которые вы должны выполнить в течение минуты, и если вы выполните их в течение этого периода времени, оставшееся время будет вашим периодом отдыха.

AMRAP

AMRAP означает «как можно больше повторений» и означает выполнение как можно большего количества повторений установленного упражнения в заданный промежуток времени.

Как выполнять HIIT-тренировку дома

Теперь вы знаете все о стилях тренировок HIIT и знаете, как подготовить свой дом к тренировкам. Но как на самом деле выполнять HIIT-тренировку дома, будучи новичком?

1. Настройте и выберите свое пространство

Для вашей первой HIIT-тренировки дома выберите место и установите любое оборудование, которое вы планируете использовать.

2. Выберите продолжительность тренировки

Затем вы можете выбрать, как долго вы хотите тренироваться и каковы должны быть интервалы между упражнениями.

Абсолютным новичкам лучше всего начинать с соотношения работы и отдыха 1: 4. Это означает, что вы будете работать четверть того времени, которое вы будете отдыхать. Итак, вы можете начать с 15 секунд работы, а затем отдохнуть в течение одной минуты.

Что касается общей продолжительности тренировки, лучше всего начинать с 10-15-минутной тренировки, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и уверенности в себе.Его можно постепенно увеличивать по мере того, как вы приобретаете больше уверенности и улучшаете свою физическую форму.

3. Выберите упражнения

Когда дело доходит до выполнения HIIT дома, вам нужно будет выбрать упражнения, которые подходят вашему пространству и имеющемуся под рукой оборудованию. Новички могут начать с нескольких упражнений с собственным весом, таких как чередующиеся выпады с собственным весом, приседания с собственным весом, бёрпи и скручивания.

Если у вас дома уже есть тренажерный зал, который вы хотели бы использовать, вы можете попробовать пропустить или добавить легкий вес к упражнениям с собственным весом.

Начало работы с HIIT-тренировками

Если вы новичок в тренировках, выполняете HIIT или тренируетесь дома, вам могут потребоваться дополнительные рекомендации для начала тренировок. Вы можете попробовать эту бесплатную HIIT-тренировку дома с тренером SWEAT Чонтелом Дунканом или узнать больше о HIIT для начинающих. Или ознакомьтесь с нашим руководством по кардио-тренировкам дома.

HIIT — это увлекательный и сложный способ тренировки, и вы ощутите преимущества регулярного его выполнения. Но если вы не уверены, что HIIT вам подходит, вы можете выбрать из множества различных стилей тренировок.Важно выбрать тот стиль тренировок, который лучше всего подходит вам и вашему дому.