Как питаться перед тренировкой: особенности питания при различных физических нагрузках?

Питание перед тренировкой: советы профессионалов

 

    Тренировки не всегда проходят гладко, даже у профессионалов бывают неудачные дни. Однако вы можете свести провалы к минимуму, как следует подготовившись еще до прихода в зал! Правильный прием пищи и добавок перед тренировкой поможет поднять работоспособность и улучшить восстановление после нагрузок.

    Чтобы помочь вам выбрать предтренировочное питание, мы попросили поделиться своими секретами элитных спортсменов из команды Dymatize Nutrition. Попробуйте их приемы и посмотрите, как это повлияет на ваши тренировки. Если заметите, что стало больше энергии и рабочие веса растут, то очевидно, что стоит продолжить делать то же самое!

    Заправляйтесь перед тренировкой

    Вне зависимости от главной цели ваших тренировок (сила или масса) ударно позаниматься на пустой желудок вряд ли получится.

    Бодибилдер-любитель Роберт Тиммс (победивший рак, между прочим) особо подчеркивает важность питания перед тренировкой: «Я тщательно слежу, чтобы у меня было все необходимое для полноценного труда в зале – как рабочий готовит свои инструменты».

  Инструменты Тиммса – белок и углеводы: «Ем какие-нибудь простые углеводы, чтобы обеспечить себя энергией, а также пью сывороточный протеин, потому что он усваивается быстрее белка из продуктов. Рецепт простой, но для меня работает идеально!»

 

    Но не ешьте перед тренировкой слишком много!

    Белок и углеводы – отличная предтренировочная комбинация, но очень важно подобрать то, что помогает именно вам. Актриса Алисия Зиглер («Зигги») занимается по утрам, потому не загружается обильным завтраком: «Мне не нравится тренироваться на полный желудок. Я хочу сосредоточиться на упражнениях, не отвлекаясь на боли в боку или бурчание в животе. А еще я предпочитаю высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИТ) – если заниматься им после сытного завтрака, то просто тошнит!»

    Так что если предтренировочный прием пищи у вас основательный, то устраивайте его хотя бы за 1-2 часа до начала занятия. Это обеспечит достаточное время для переваривания, что снизит дискомфорт.

И лучше не есть продукты с большим объемом клетчатки.

    Поэкспериментируйте с разной пищей и временем приема, чтобы найти оптимальный вариант для себя.

 

 

    Попробуйте кофеин перед тренировкой

    Хотя некоторые люди слишком чувствительны к кофеину, это отличный предтреник, способствующий росту результатов. Исследования показывают, что кофеин уменьшает время реакции, повышает выносливость и помогает осилить больше рабочих повторов (1).

    Зигги говорит, что именно так кофеин действует на нее, придавая энергии и увеличивая выносливость. «Моя предтренировочная заправка – это большая порция черного кофе со льдом и черпаком сывороточного протеина Dymatize ISO-100. Прекрасное начало дня!»

    Большинство предтренировочных комплексов включают около 150-400 мг кофеина на порцию. Если вы не знаете, как переносите тот или иной энергетик, начните с минимальной дозировки. Когда оцените его влияние, можете попробовать повысить дозу.

 

    Не бойтесь углеводов     

    Углеводы – оптимальный источник энергии для нашего тела. Даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, имеет смысл заправиться ими перед залом. «Чтобы тренировка была максимально эффективной и приносила наилучшие результаты, я ем быстрые углеводы и белок до и после занятий», — говорит Элспет Дана, персональный тренер и фитнес-модель. «Один из самых простых рецептов – белый рис и протеиновый коктейль. Я перекусываю так минут за 30-60 минут до тренировки».

    Обязательно обратите внимание на сроки приема углеводов. Если съесть быстрые (вроде белого риса) задолго до тренировки, то к началу занятия подъем энергии сменится спадом.

    Бодибилдер национального уровня Джереми Сатчер предпочитает батат и овес: «Обязательно ем их минут за 30-45 до тренировки — без углеводов выложиться в зале никак не получится. Я работаю не только с высокой интенсивностью, но и с большим объемом; только овсянка и картофель дают мне достаточно энергии для тяжелых тренировок».

    Если вы тоже предпочитает углеводную пищу с высоким содержанием клетчатки, то ешьте ее хотя бы за 45-60 минут до тренировки. Такие продукты перевариваются медленнее и могут негативно повлиять на работоспособность.

 

    Принимайте BCAA, если делаете кардио натощак

    Если вам нравится бегать поутру на пустой желудок, то обязательно пейте BCAA – они помогут сохранить мышцы.

    Так поступает Шарлотта Олдбери, выступающая в категории Бикини: «BCAA до, во время и после пробежки сводит к минимуму распад мышечной ткани».

    Если вы не фанат кардио в любом виде, BCAA полезно принимать и перед силовой тренировкой. Лейцин, одна из трех незаменимых аминокислот в комплексе BCAA, поможет набрать больше сухой массы. Также прием BCAA может замедлить накопление усталости и снизить послетренировочную боль.

 

 

    Прокачайте предтренировочный рацион под себя

    Не надо слишком заморачиваться и усложнять прием пищи, предшествующий занятию в зале.  Просто следите за тем, как чувствуете себя до и после каждой тренировки.

    «Прислушивайтесь к своему телу, отмечайте, как оно реагирует на определенные белковые и углеводные продукты», — советует Сатчер. Как вы себя чувствуете? Как прошла тренировка?  Какая пища больше помогла повысить работоспособность? Регулярно отвечайте себе на эти вопросы, подбирая оптимальное предтренировочное питание. Если энергии не хватает, то, вероятно, надо добавить углеводов или кофеина. Если же дискомфорт или тяжесть в желудке мешает тренироваться, то вы съели слишком много (или слишком рано). Каждому нужно подобрать свой вариант перекуса перед спортивными занятиями.

    «То, что прекрасно работает для меня, может не сработать для вас», — напоминает Сатчер. Так что изучайте себя и подбирайте оптимальный прием пищи перед тренировкой. Чем лучше вы заправитесь, тем эффективнее поработайте в зале и добьетесь большего!

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Правильное питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой — очень важный вопрос в процессе занятий фитнесом.

Так, именно от правильности питания зависит наличие сил заниматься, настроение и, конечно же, результат. Какую еду можно кушать перед тренировкой, читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как не поправиться, когда питаешься вне дома

Правильное питание перед тренировкой — залог того, что ты сможешь качественно выполнить весь комплекс упражнений, полностью отдаться процессу, и получить в результате нужный эффект. Стоит отметить, что правильно рацион перед тренировкой определяется целью, с которой ты занимаешься: это может быть похудение, наращивание мышечной массы или просто поддержание фигуры. Ведь, чтобы достичь каждого из результатов, нужно различное соотношение белков, углеводов и жиров. 

Помни, последний прием пищи перед походом в зал должен быть где-то за 2 часа до тренировки. И это должно стать для тебя правилом. Если поесть раньше, то пока ты дойдешь до зала, у организма не останется никаких сил для основной тренировки.

Если же поесть позже, то еда еще не успеет перевариваться, и тренировка будет непродуктивной. 

ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Читать также: Что можно съесть после тренировки

Если ты находишься в стадии потери лишних килограмм, в день тренировки питайся следующим образом. 

Завтрак: Овсянка с орехами, несладкий чай или кофе. Фрукты. 

Второй завтрак: ржаной (отрубной) хлеб с сыром и овощами (листья салата, помидоры).

Обед: куриный суп без картофеля. Гречка и отварная говядина.

Полдник:

обезжиренный творог с яблоками.

Ужин: овощной салат. 

Перед сном можно выпить кефир. 

Читать также: Зачем нужны спортивные энергетики и как их принимать

Главные правила питания для тех, кто худеет — употребление основной массы углеводов в первой половине дня. Это же правило касается фруктов, за исключением грейпфрутов и зеленых яблок. Овощи можно кушать в течение всего дня. Идеально будет пойти в зал спустя два часа после завтрака или полдника. 

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Читать также: Как правильно разбавлять протеин

Если ты не худеешь, а хочешь набрать мышечную массу, то основной акцент в питании нужно сделать на белок. Это вовсе не значит, что нужно отказываться от углеводов. Просто питание должно быть построено на основе достаточного количества белковой пищи. 

Завтрак: омлет с сыром на обезжиренном молоке. 

Второй завтрак: тост с красной рыбой и листьями салата.

Обед: запеченная телятина, тушенные овощи, гречка.

Полдник: йогурт с фруктами (протеиновый коктейль).

Ужин: обезжиренный творог (можно заменить на запеченную рыбу с овощами).

Перед сном нужно выпить кефир .

Идти в зал можно после каждого из приемов пищи, выждав два часа после основного приема пищи. Не забудь также в течение дня кушать фрукты: это могут быть мандарины, бананы, яблоки. Они помогут поднять тонус перед тренировкой, и будут полезны сразу же после нее. 

Если ты занимаешься просто для поддержания фигуры, придерживайся правил правильного сбалансированного питания. 

Автор: Наталия Вересюк

Питание перед утренней, дневной и вечерней тренировками

07. 04.2020

Когда вы предпочитаете тренироваться – утром или вечером? Наиболее подходящее время для занятий спортом зависит от ваших предпочтений и распорядка дня. В общем, независимо от времени суток, сбалансированный по составу прием пищи должен быть запланирован за один-два часа до тренировки. 

 

Наш организм работает по двадцатичетырехчасовому циклу сна и бодрствования, называемому циркадными ритмами, а прием пищи может служить для организма сигналом о том, что пришло время для тренировки. Так как результаты исследований говорят о том, что циркадные ритмы регулируют аппетит, уровень глюкозы и чувствительность организма к ней, инсулин и уровень жиров, а также расход энергии, то прием пищи перед тренировкой может оказывать различное влияние на организм в зависимости от времени суток. 

 

Несмотря на то, что у каждого из нас нутрициональные потребности зависят от таких факторов как возраст, рост, вес, пол и уровень физической активности, существуют общие рекомендации, которым можно следовать с целью увеличения спортивной результативности независимо от того, в какое время суток вы занимаетесь.  

 

Питание перед утренней тренировкой

 

Если утром вы первым делом идете на тренировку, то вам необходимо уделить особое внимание предтренировочному приему пищи. После сна организм обезвожен, поэтому выпейте воды и обязательно пополните запасы электролитов, покушав или приняв специальных добавок. 

 

Скорость опорожнения желудка и моторика желудочно-кишечного тракта выше всего в утренние часы. Организм готовит пищеварительную систему к плотному завтраку. Утро – лучшее время для продуктов с высоким гликемическим индексом, поскольку в эти часы уровень гликогена и сахара в крови снижены. Более объемный прием пищи по утрам также позволяет контролировать уровень глюкозы, инсулина, грелина (гормона голода) и чувство голода. 

 

Перед утренней тренировкой потребляйте углеводы с более высоким гликемическим индексом, чтобы поднять уровень глюкозы в крови, умеренное количество белков – для пополнения запасов незаменимых аминокислот, и немного жиров, чтобы минимизировать риск расстройства желудочно-кишечного тракта. Жиры замедляют пищеварение, поэтому, если у вас легко возникает расстройство желудка, перед сессией их следует потреблять в небольших количествах. То же относится к клетчатке – чтобы избежать дискомфорта, ее должно быть немного.

 

Примеры утреннего предтренировочного приема пищи:

 

— финики и вяленая говядина;

— йогурт с гранолой и медом;

— тост с желе и семенами конопли.

 

Эти примеры относятся к так называемым приемам пищи “на скорую руку”. Если у вас есть два-три часа перед тренировкой на то, чтобы пища полностью переварилась, то вы можете позволить себе более сбалансированный и объемный завтрак (например, яйца и тосты с фруктами или овощами). 

Что нельзя есть до тренировок: консультации по питанию

Чтобы тренировки приносили должный эффект и выполняли поставленную перед ними задачу, необходимо правильно питаться. Понятное дело, что здоровое питание должно стать вашим принципом жизни, но немалую роль играет также то, что вы ели до и после тренировок.

Существует целый ряд продуктов, на которые спортивная диетология накладывает безапелляционное табу. Употребление этих продуктов перед тренировкой существенно снижает ее эффект, а тренировки для похудения и вовсе не приносят никаких видимых результатов.

Итак, вот список продуктов, которые не советуют есть перед фитнесом и тренажеркой специалисты по питанию и фитнес диетологи…

Что нельзя есть до тренировок

Не зависимо от того, с какой целью вы тренируетесь – чтобы похудеть или чтобы набрать мышечную массу, список запрещенных продуктов перед тренировкой будет тот же:

Протеиновые батончики

Несмотря на то, что такие батончики – это спортивное питание, помимо ценного белка они вмещают в себе и достаточное количество сахара или его заменителей.

Сахар способствует резкому скачку инсулина в крови, в итоге вместо бодрости вы будете чувствовать небольшую лень и сделаете на тренировке меньше, чем планировали. К тому же, инсулин замедляет сжигание жиров в организме.

Зелень, салатные листья, хумус, бобовые

Эти продукты низкокалорийны и относятся к сложным углеводам. Вроде как, хорошо, но есть один неприятный нюанс: зелень и бобовые могут вызвать вздутие, а это негативно скажется на качестве тренировки.

Авокадо

Авокадо – источник полезных и нужных нашему организму жирных кислот. Авокадо очень любят диетологи и консультанты по питанию, но есть его перед тренировками все же не рекомендуется. А все потому, что жирные кислоты в его составе очень медленно перевариваются желудком, не давая тем самым тренироваться в полную силу.

Жареная еда

Диетологи выступают против жарки продуктов, так как при сильном нагревании даже растительные масла трансформируются во вредные трансжиры, не говоря уже о сливочном масле или маргарине.

А если вы съедите что-то жаренное перед тренировкой, то будете чувствовать себя очень вяло. Все силы организм пустит на переваривание съеденного, а не на прокачку мышц.

Любая жирная пища

За 1,5-2 часа до тренировки нельзя есть жирную пищу, так как жиры прилично замедляют выработку организмом окиси азота. В итоге эффективность тренировок существенно снизится.

Тяжелые белки

Тяжелая для желудка белковая пища (например, мясо), которая будет долго перевариваться, заберет у вас энергию, нужную для тренировок. Поэтому если не хотите потерять спортивный драйв, то ешьте перед тренировкой исключительно легкие белки (кефир, нежирный творог).

Быстрые углеводы

Любые быстрые углеводы приводят к резкому скачку инсулина в крови, а это значит, что сжигание жира будет проходить замедленными темпами.

Выход один: есть сложные углеводы – овощи, фрукты. Это будет так называемая «углеводная загрузка», которая даст организму нужные запасы гликогена для правильной работы мышечной системы во время тренировки.

Ничего не есть

Если вы не ели уже больше 4-х часов и тут вдруг решили потренироваться, то лучше оставьте эту затею. Тренировки на пустой желудок могут себе позволить только опытные специалисты по разгрузочно-диетической терапии, которые практикуют лечебное голодание.

В противном случае вы рискуете навредить своей мышечной системе. При длительном отсутствии пищи в крови резко снижается уровень глюкозы. Во время тренировки мышцам нужен гликоген, но если его брать не из чего, то начнется разрушение мышечной ткани. В итоге после такой тренировки вы почувствуете сильную слабость, да и эффекта от занятий не будет.

Что нельзя пить перед тренировкой

Во время тренировки важно не нарушить гидратацию организма. Вот почему очень важно не пить перед занятиями фитнесом и спортом напитки, способствующие обезвоживанию. К таким напиткам относятся:

Молоко

Молоко достаточно долго переваривается желудком, так как включает в себя животные белки и жиры. Поэтому его лучше пить уже после тренировки. А если хотите наполнить организм протеином, то лучше выбрать сывороточный протеин, который разводится водой.

Магазинные фруктовые соки и нектары

Эти напитки включают в себя кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Такое сочетание не понравится вашей печени. Поэтому, если хотите выпить сок перед тренировкой, то приготовьте его сами.

Спортивные напитки с подсластителями

Такие напитки в своем составе помимо нужных электролитов, как правило, имеют сахар или его заменители. А повышать уровень инсулина в крови, как мы уже писали, не рекомендуется.

Газированные напитки

Эти напитки пить нельзя в принципе. Сладкая газировка не только способствует набору лишнего веса, но еще приводит к вздутию и метеоризму. Но самое печальное, что в газированных напитках много натрия, который выводит влагу из организма, способствуя тем самым обезвоживанию.

Алкоголь

Даже слабоалкогольные напитки и пиво должны подпадать под полное табу перед тренировками. Алкоголь быстро обезвоживает организм, нарушает концентрацию внимания и провоцирует воспалительные процессы, что никак не сочетается с физическими нагрузками.

Если Вам понравилась эта статья, и Вы узнали для себя что-то новое, то ставьте лайк.

Также ждем ваших комментариев по поводу того, что вы категорически не едите перед тренировками.

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

7 ПРИНЦИПОВ ЭФФЕКТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

ФИТНЕС С ПОЛЬЗОЙ: КАК НЕ «ЗАГНАТЬ» СВОЙ ОРГАНИЗМ ТРЕНИРОВКАМИ

ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ — ВИДЫ И ВЛИЯНИЕ НА КОРРЕКЦИЮ ВЕСА

👆 Как правильно питаться перед тренировкой для роста мышц, еда перед тренировкой для набора мышечной массы

Еда перед тренировкой для роста мышц – один из ключевых факторов, который позволит вам достичь эффективных результатов. К любой тренировке необходимо основательно готовиться, а питание перед тренировкой для набора мышечной массы – главная составляющая подготовки. Необходимо обеспечить организм питательными веществами, чтобы силе было откуда взяться. Планирование питания перед занятиями как раз должно решить эту проблему. Из нашей статьи вы узнаете, как питаться перед тренировкой, чтобы набрать массу.

Если вы правильно подберете рацион для роста мышц и будете знать, что есть перед тренировкой для набора мышечной массы, то это вам поможет в осуществлении поставленных целей. В чем же плюсы правильно питания для роста мышц?

Во-первых, так вы получаете больше энергии на тренировке, улучшается концентрация, растет производительность. Во-вторых, ваши мышцы не будут испытать дефицит гликогена, будут находиться в постоянном тонусе, излишние жировые отложения будут устраняться, а мускулатуре обеспечен быстрый рост. В-третьих, вы сможете увеличить интенсивность тренировок, а перерывы между тренировками уменьшить.

Помните, правильное питание перед тренировкой на массу необходимо для общей производительности вашего организма. Так вы сможете выжать максимум сил и энергии из тела.

Время приема пищи перед тренировкой для набора мышечной массы.

Когда спортсмены задумываются о том, как питаться перед тренировкой, чтобы набрать массу, то они не всегда задумываются о правильном времени приеме пищи. Нужно понимать, что выражение «перед тренировкой» означает, что кушать нужно не за 5-10 минут до начала занятия, а за 2 часа до начала тренировки.

Если же вы не будете соблюдать данную рекомендацию, то столкнетесь с тошнотой, сонливостью или снижением выносливости.

Если у вас не получается питаться вовремя, то вы можете заметить прием пищи перед тренировкой на массу фруктом, гейнером или чем-то сладким. Такие продукты следует съедать за 30 минут до начала тренировки.

Читайте также

Что есть перед тренировкой для набора мышечной массы.

Главные составляющие вашего питания перед тренировкой для роста мышц – это белки и углеводы. Белки необходимы для восстановления запаса аминокислот, которые дают силу вашим мышцам. А углеводы необходимы для повышения выносливости. Не употребляете перед тренировкой жиры, они замедлят все процессы пищеварения. Как результат – белки и углеводы будут всасываться в кровь медленнее.

Еда перед тренировкой на массу должна выглядеть следующим образом:

• 40-70 грамм медленных углеводов. Обращаем ваше внимание, что нужны именно медленные или сложные углеводы, так как они медленнее расщепляются и подпитывают организм энергией на протяжении долгого времени. От 40 до 65 грамм углеводов содержится в 100 граммах натурального риса, гречки, макарон из твердых сортов пшеницы, овсянки, фасоли, ржаного хлеба или хлеба с отрубями. От 10 до 40 грамм углеводов содержится в 100 граммах винограда, картофеля, свеклы и натуральных фруктовых соков;
• 20-30 грамм белка с полным аминокислотным набором. Для этого необходимо съедать не более 10 грамм отварной говядины, телятины, курицы, индейки, творога, форели или сыра.

Обязательно за час до тренировки выпивать 800 грамм воды мужчине и 500 грамм воды женщине. Маленькими глотками также нужно употреблять воду во время тренировки. Чтобы не нарушать электролитно-солевой баланс добавляйте немного соли в воду перед тренировки или пейте минеральную воду.

За пол часа до начала тренировки для роста мышц можно съесть 1 фрукт (яблоко, грушу или ягоды с низким гликемическим индексом) или впить сывороточный белковый коктейль.

Калорийность приема пищи перед тренировкой для набора мышечной массы не должна превышать 200 ккал для женщин и 300 ккал для мужчин.

Видео о питании перед тренировкой для роста мышц.

От чего лучше отказаться перед тренировкой? 5 худших вариантов для перекуса

Если у вас впереди интенсивная тренировка, то лучше заранее перекусить, чтобы хватило сил заниматься. Однако далеко не все продукты для этого подходят. Неправильный перекус может спровоцировать спазмы в желудке или вызвать сонливость. От чего лучше отказаться — узнаете из нашего материала.

1. Сладкое

Шоколадки или пончики действительно дадут вам быстрый заряд энергии. Быстрый, но короткий. Съев что-нибудь сладкое перед тренировкой, вы рискуете лишиться сил прямо посреди спортзала с гантелей в руках. Это связано с тем, что быстрые углеводы, то есть конфеты, выпечка и прочие сладости, вызывают резкий скачок сахара в крови. В этот момент мы чувствуем прилив сил. Но чем резче был скачок, тем быстрее уровень глюкозы упадет, а вместе с ней испарится и энергия.

2. Фастфуд

В быстрой еде содержится очень большое количество жиров. Перевариваются они гораздо медленнее, чем белки и углеводы. Поэтому организм вынужден направлять все силы не в мышцы, а в желудок. Так что, если съели фастфуд, будьте готовы лениться часа 4. Бодрости, а вместе с ней и желания идти на тренировку у вас не будет точно. После такого перекуса хочется прилечь, а не тягать железо.

3. Энергетик

С этим напитком все не просто. В нем содержится кофеин, который простимулирует вас на активность. Но в нем же есть и сахар, который весь тренировочный процесс погубит. Вот почему от употребления подобных продуктов перед походом в спортзал лучше отказаться. Кроме того, энергетики негативно сказываются на режиме сна. А это в свою очередь может отразиться и на питании, и на занятиях спортом.

4. Сырые яйца

Подобный перекус опасен с точки зрения содержания сальмонеллы в продукте. Лучше выбрать альтернативный вариант протеина, таких сегодня более чем достаточно. Белок поможет нарастить мышцы, а вы будете уверены в его безопасности для здоровья.

5. Отсутствие перекуса

Чувство голода способно испортить все. Вопреки расхожему мнению, отсутствие перекуса не поможет вам сжечь жир. А мышцы, лишенные гликогена, устанут гораздо быстрее.

Теперь вы знаете, от чего лучше отказаться перед тренировкой. А мы еще раз напомним, что все-таки можно и даже нужно съесть примерно за час до физической нагрузки. Это может быть яблоко или йогурт, творог с орехами или омлет с овощами. Отличным вариантом станет и специальный протеиновый коктейль.

Для приема перед тренировкой | Спортивное питание

Для приема перед тренировкой | Спортивное питание | Body&Fit RU text.skipToContent text.skipToNavigation Мы используем файлы cookie, чтобы дать вам лучший опыт использования Интернет-магазина. Сообщите нам, согласны ли вы использовать все эти файлы cookie.

Принять все файлы cookie

Заблокировать второстепенные файлы cookie

EMBRACE THE NOW — 20% скидка на ФАВОРИТЕТЫ
​​​​​​​+ ​​​​​​​Шейкер в подарок при покупах от 5000₽

_{ОТ ОТ} 230 ₽

Quick Buy

_ОТ 2 250 ₽ 2 250 ₽

Quick Buy

_ОТ 2 250 ₽ 2 250 ₽

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 170 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 400 ₽ 1 400 ₽

Quick Buy

_ОТ 6 800 ₽ 6 800 ₽

Quick Buy

_ОТ 7 550 ₽ 7 550 ₽

Quick Buy

_ОТ 2 100 ₽ 1 680 ₽

Скидка 20%

Quick Buy

_ОТ 1 500 ₽ 1 500 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 600 ₽ 1 600 ₽

Quick Buy

_ОТ 6 950 ₽ 6 950 ₽

Quick Buy

_ОТ 6 400 ₽ 6 400 ₽

Quick Buy

_ОТ 2 300 ₽ 2 300 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 750 ₽ 1 750 ₽

Quick Buy

_ОТ 5 650 ₽ 5 650 ₽

Quick Buy

_ОТ 2 100 ₽ 2 100 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 850 ₽ 1 850 ₽

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 1 190 ₽

Скидки до 70%

Quick Buy

_ОТ 5 500 ₽ 5 500 ₽

Quick Buy

_ОТ 5 800 ₽ 5 800 ₽

Quick Buy

_ОТ 620 ₽ 620 ₽

Quick Buy

_ОТ 2 750 ₽ 2 750 ₽

Quick Buy

_ОТ 2 950 ₽ 2 950 ₽

Quick Buy

_ОТ 2 000 ₽ 2 000 ₽

Quick Buy

Правильное питание — залог успеха любой тренировки. Body & Fit поможет вам подготовиться к тренировке, предоставив лучшее питание.
 

Добавки для приема перед тренировкой

К тренировкам следует готовиться. Подходящая спортивная одежда? Есть. Нужные аксессуары? Есть. Правильный настрой? Есть. При правильной подготовке к тренировке вы достигнете лучших результатов — даже в те дни, когда вы радуетесь уже только тому, что заставили себя пойти на тренировку. Добавки для приема перед тренировкой призваны подготовить вас к высокоинтенсивной тренировке и обычно употребляются за 30–60 минут до ее начала. Лучшее предтренировочное питание поможет вам тренироваться еще более эффективно и интенсивно.
 

Ваши любимые добавки для приема перед тренировкой

Мы в Body & Fit предлагаем широкий выбор лучших добавок для приема перед тренировкой. У нас вы найдете продукты, соответствующие вашему образу жизни, особенностям тренировок, целям и личным предпочтениям. Наши продукты предназначены для энергичных тренировок, а наши добавки поддерживают когнитивную функцию, чтобы помочь вам сохранить концентрацию в течение всей тренировки. У нас всегда найдется нужный вам продукт, нужен ли вам лучший предтренировочный перекус, состоящий из креатина для повышения эффективности физических упражнений при непродолжительных тренировках высокой интенсивности, бета-аланин или кофеин. Выбирайте из наших популярных ингредиентов, включая витамин B, аргинин, цитруллин и БЦАА. Выберите добавку для приема перед тренировкой, которая поможет вам в вашей тренировке и в поддержании вашего образа жизни — воспользуйтесь широким ассортиментом предтренировочного питания от Body & Fit.
 

ПОДПИШИТЕСЬ НА ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ, НОВОСТИ И СОВЕТЫ

Плюс 20% скидка на ваш первый заказ

Время сеанса истекло

Пожалуйста, перезагрузите страницу и попробуйте еще раз.

Перезагрузить

Что съесть перед тренировкой

Если вы будете знать, что есть перед тренировкой, это может существенно повлиять на вашу тренировку и физическую работоспособность. Слишком много еды заранее может вызвать тошноту и тошноту. Слишком мало еды может привести к тому, что вы будете тянуться и чувствовать себя вялым. Даже выбор правильного сочетания продуктов питания играет важную роль в ваших тренировках. Некоторые продукты также лучше не включать в предтренировочное меню и сохранять для приема пищи после тренировки.

Прием пищи и перекусов перед тренировкой должен включать качественные углеводы, нежирный белок, полезные для сердца жиры и жидкости, и их следует принимать за 1–4 часа до тренировки, в зависимости от размера.И, конечно же, не забывайте о крайне важной воде для правильного увлажнения, прежде чем приступать к ней!

Вот мои лучшие 3 совета что есть перед тренировкой и 3 совета чего избегать есть перед тренировкой:

Что есть перед тренировкой

Размер имеет значение

Перед тренировкой , важно начинать с небольшим количеством топлива на борту, а не с пустым баком. Достаточно обильного обеда за несколько часов (2–4 часа) до тренировки или рекомендуется небольшой перекус в течение часа или двух после тренировки. Все разные, и то, что работает для вас, может не работать для всех остальных. Попробуйте каждый подход и посмотрите, что работает для вас.

Используйте «метод тарелки»

Используйте «метод тарелки» для здоровой еды или перекусов перед тренировкой. Заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами (салат, стручковая фасоль, морковь и т. Д.), Четверть ее — цельнозерновыми (цельнозерновой хлеб, коричневый рис и т. Д.) Или крахмалистыми овощами (картофель, фасоль и т. Д.). ), а на четверть — нежирный белок (курица, индейка, яйца и т. д.).).

Snack Smarter

Закуски должны включать качественные углеводы, нежирный белок и полезные для сердца жиры. Полезные закуски перед тренировкой включают сэндвич с бананом, арахисовым маслом и желе, смесь для тропических фруктов, йогуртовое парфе или энергетические батончики. Эти продукты содержат смесь необходимых питательных веществ, при этом их не так сложно переваривать. Думайте об этом как о перекусе «умнее, а не тяжелее»!

Что не следует есть перед тренировкой

Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров

Продукты с высоким содержанием жиров заставят вас чувствовать сонливость и вялость, что является серьезным убийцей мотивации. Жир превращается в энергию гораздо менее эффективно, чем углеводы и белок, поэтому жирную пищу следует сохранять до окончания тренировки. Отказ от фаст-фуда и вчерашнего сливочного феттучини альфредо перед тренировкой может быть легким делом, но даже здоровые закуски с высоким содержанием жира, такие как сыр и миндаль, могут вызвать у вас вялость. Кроме того, жирная пища обычно вызывает вздутие живота, которого никто не хочет, когда он пытается тренироваться.

Забудьте о продуктах с высоким содержанием клетчатки

Если вы хотите спазмы желудка и дискомфорт во время тренировки, обязательно съешьте легкий салат с овощами.Салат, брокколи, капуста, цветная капуста и другие овощи с высоким содержанием клетчатки являются распространенными источниками желудочно-кишечного дискомфорта, равно как и орехи и семена. Эта фибровая бомба может вызвать настоящий дискомфорт в середине тренировки, особенно во время таких занятий, как езда на велосипеде или бег. Овощи в основном состоят из клетчатки и воды, поэтому им не хватает медленно высвобождаемых углеводов, необходимых для поддержания энергии во время тренировки.

Скажи нет сладким напиткам

Иногда продукты, предназначенные для тренировок, не следует употреблять перед тренировкой.Употребление сладких жидкостей, таких как соки, гели и спортивные напитки, может вызвать расстройство желудка и диарею. Хотя эти простые углеводы отлично подходят для быстрого подъема энергии, они не обеспечивают стабильной энергии. Эти продукты полезны только при умеренном употреблении и в сочетании с твердыми углеводами, особенно для длительных тренировок. Сода и другие газированные напитки вызывают у большинства людей газы и вздутие живота. В сочетании с чрезмерным количеством сахара в газированных напитках у вас возникают двойные проблемы. Хотя исследования показали, что кофеин может дать заряд энергии перед тренировкой, эспрессо или небольшой черный чай могут быть более полезными для желудка, чем кола с кофеином или газированный энергетический напиток.

Теперь вы знаете мои 3 совета о продуктах, которые нужно есть, и 3 продуктов, которых следует избегать перед тренировкой. Надеюсь, с этими полезными советами вы будете заряжены энергией в следующий раз, когда отправитесь в путь, чтобы пробежаться или прыгнуть на велосипеде. Теперь просто не забудьте заранее правильно выпить воду, чтобы не обезвожиться и во время тренировки.

Питание здорового питания Seattle Sutton может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса и повысить эффективность тренировки. Здоровое питание и регулярные упражнения — ключи к похуданию.Пусть Сиэтл Саттон поможет вам в достижении ваших целей по снижению веса с помощью здорового плана питания.

4 лучших блюда, которые стоит съесть перед тренировкой

• Лучшая еда перед тренировкой: бананы, цельнозерновые, овсяные хлопья или йогурт и фрукты.
• Перед тренировкой важно получать углеводы и воду, так как они являются надежным источником топлива для тренировок.
• Вы также можете захотеть получить немного протеина перед тренировкой, если вы занимаетесь поднятием тяжестей или силовыми тренировками.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровью, частной практикой из Нью-Йорка.
• Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Когда дело доходит до здорового образа жизни, упражнения и питание идут рука об руку. Но может быть трудно понять, как планировать свои упражнения, приемы пищи и перекусы друг относительно друга. Знание того, что лучше всего есть перед тренировкой — и когда есть перед тренировкой — может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.Вот как.

Почему важно есть перед тренировкой

Хотя вокруг тренировок натощак (тренировки натощак, обычно утром) была некоторая шумиха, большинство экспертов сходятся во мнении, что перекус перед тренировкой полезен.

Углеводы из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов особенно важны для большинства тренировок, — говорит Аджа Гийма, диетолог и основатель Kuudose, цифровой оздоровительной платформы.

Это потому, что углеводы являются источником топлива для вашего тела, доставляемого в виде повышения уровня сахара в крови.«Если вы думаете о своем теле, как о машине, углеводы — это газ», — говорит Гима. «Если у вас нет бензина в баке, вы не сможете выкладываться на полную, и вы потратили много времени на тренировку».

Отчет 2018 года, опубликованный в журнале Nutrition Today, показал, что белок также важен перед силовыми тренировками, такими как поднятие тяжестей, а жиры могут помочь обеспечить топливо для низкоинтенсивных тренировок. Но в целом авторы исследования пишут, что «текущие исследования по-прежнему указывают на углеводы как на незаменимый источник энергии для высокоинтенсивных тренировок.»

Следующие продукты являются лучшими источниками углеводов, белков и жиров для употребления перед тренировкой:

1. Бананы

Если вы спешите и у вас есть время только для того, чтобы быстро перекусить прямо перед тренировкой, вам следует взять банан.

«Это то, что я всегда рекомендую своим клиентам, которые бегают прямо с работы в спортзал», — говорит Гима. «Когда у вас мало времени на переваривание пищи, банан — отличный вариант, потому что ваш организм быстро его переваривает и обеспечивает углеводами для вашей тренировки.«

Бананы содержат примерно вдвое больше углеводов, чем другие фрукты, такие как яблоки и апельсины, поэтому они являются более полезной закуской, которая может подпитывать длительную тренировку», — говорит она.

По словам личного тренера из Лос-Анджелеса Андреа Марцеллус, съесть половину банана с арахисовым маслом — это хороший способ включить в свой предтренировочный перекус немного белка и жира, что поможет стабилизировать уровень сахара в крови на протяжении всей тренировки.

2.Цельнозерновые

«Цельные зерна — это сложные углеводы, которые содержат много энергии», — говорит Гьима. «Углеводы также медленнее попадают в кровоток, поэтому у вас не будет скачка сахара в крови и его падения».

Это поможет вам поддерживать уровень энергии во время тренировки на выносливость продолжительностью более 40 минут. Лучшими примерами цельнозерновых продуктов перед тренировкой являются:

• Коричневый рис
• Квиноа
• Цельнозерновой или мультизерновой хлеб

Вы также можете включить фрукты и овощи вместе с цельнозерновыми продуктами.Например, вы можете есть коричневый рис или киноа с горохом, который содержит белок, и листовую зелень, которая богата важными витаминами.

Чтобы подпитывать их тренировки, Гима говорит своим клиентам: «Прежде чем идти, вам понадобится CHO» — «c» — это углеводы, а «HO» — это вода. Употребление в пищу этих овощей или фруктов, которые содержат много воды, могут помочь вашему организму работать на пике.

Поскольку они перевариваются дольше, Гима советует есть цельнозерновые продукты примерно за час до тренировки.Марцелл рекомендует от половины чашки до чашки цельного зерна как полезный размер порции.

3. Овес

Когда Гима играла в соревновательный волейбол в колледже, овес был ее основным блюдом перед тренировкой. «Как и цельнозерновые, они дают массу энергии и медленнее высвобождаются», — говорит она.

Поскольку овес может казаться тяжелым и перевариваться нужно время, лучше приберечь эту закуску на тот случай, если у вас есть более часа на переваривание до тренировки.Любой тип овса — например, стальной или цельный — может стать хорошей едой перед тренировкой.

Но когда вы делаете овсяное или овсяное печенье, просто убедитесь, что в него нет большого количества добавленного сахара, особенно если вы используете упакованные овсяные хлопья быстрого приготовления. Если хочется чего-нибудь сладкого, полезнее добавить натуральный сахар из фруктов, например, ягод или яблок.

4. Йогурт и фрукты

Если у вас есть примерно полчаса до тренировки, йогурт и фрукты могут стать полезной закуской. «Это отличный источник углеводов, некоторых жидкостей и белка», — говорит Гима.

Вы должны выбрать несладкий йогурт для оптимальной пользы для здоровья. Это дает достаточно топлива, но не дает лишнего сахара. И если вы не едите молочные продукты, альтернативы йогурту на растительной или ореховой основе, такие как кокосовый йогурт или йогурт с миндальным молоком, могут дать те же преимущества, говорит Гима.

Как и в случае с овсянкой, вы должны добавлять фрукты в йогурт, чтобы получить сладкий и полезный источник богатых водой углеводов — попробуйте бананы, ягоды или персики.

Лучшее время для еды перед тренировкой

Марселлус рекомендует съесть небольшой перекус, ориентированный на углеводы, за час до тренировки, но старайтесь ничего не есть за 15 минут до начала тренировки, чтобы дать своему телу немного времени. переваривать.

Правильная гидратация перед тренировкой также имеет ключевое значение. «Когда вы немного обезвоживаетесь из-за потоотделения, вы можете потерять силу, сосредоточенность и спазмы», — говорит Гима.«Важно, чтобы тренировка была хорошо гидратированной».

В течение дня и перед тренировкой следует пить воду маленькими глотками, но не пейте много перед тренировкой — это может привести к тому, что вы почувствуете себя разбитым и вздутым. Марцелл рекомендует выпить стакан воды на 8 унций в течение 30 минут после начала тренировки.

Takeaways

Можно поэкспериментировать, чтобы увидеть, какой предтренировочный режим питания лучше всего подходит для вас, — говорит Марцелл.Некоторым людям даже нравятся тренировки натощак, хотя исследования о том, действительно ли это улучшает сжигание жира, неоднозначны.

В конечном итоге, любые пищевые привычки, которые дадут вам энергию, чтобы работать с максимальной эффективностью, являются хорошим выбором. «Это очень индивидуальный вопрос, и каждый человек должен проверить себя и увидеть, как его тело чувствует себя лучше», — говорит Марцелл.

Что мне есть до и после тренировки?

Один из наиболее частых вопросов, которые мне задают как диетолог: «Что мне есть до и после тренировки?»

Регулярные упражнения так же важны, как и здоровое питание, когда речь идет о здоровом разуме, теле и душе.Но стресс из-за предтренировочного или послетренировочного питания никогда не должен мешать вам тренироваться!

Сегодня я собираюсь подробно рассказать о питании перед тренировкой и после тренировки, чтобы помочь вам эффективно поддерживать свою физическую форму.

Питание до и после тренировки для кардиотренировок ранним утром

Для тех, кто любит бегать или делать кардио первым делом утром: если у вас короткие тренировки с низкой или умеренной интенсивностью, например, бег трусцой или йога, вам может вообще ничего не понадобиться.Во время этого типа упражнений ваше тело использует в основном жир в качестве топлива, а ваш собственный жир часто бывает достаточно хорошим.

Определите, что лучше всего подходит для вас. Выпейте стакан воды и проверьте свое тело. Если вы чувствуете прилив энергии без еды, не заставляйте это делать. В конце концов, пещерные люди должны были добывать корм натощак.

Однако, если вы чувствуете, что вам нужен заряд энергии или вы планируете более длительную / более интенсивную тренировку, возьмите легкоусвояемые углеводы. Лучше всего подойдут сочные фрукты, такие как ягоды, яблоки, виноград или персики, поскольку они обеспечивают дополнительное увлажнение.

Что есть перед Кардио рано утром: Легкоусвояемые углеводы (или ничего). Некоторые примеры:

• 1 фрукт
• 1 стакан ягод / винограда
• ¼ чашка сухофруктов
• стакан зеленого сока

Совет: Избегайте предтренировочных добавок, содержащих тонны кофеина. Кофе в любом случае дешевле и безопаснее.

Что есть после Кардио ранним утром: Разнообразный завтрак, например….

• Тост с яйцом и авокадо
• Зеленый смузи с протеиновым порошком
• Овсяные хлопья с фруктами и семенами конопли
• Тост из сладкого картофеля

Щелкните здесь, чтобы добавить тосты с арахисовым маслом и бананом со сладким картофелем в план питания вашего клиента.

Питание до и после тренировки для силовых тренировок / силовых тренировок или послеобеденных тренировок

Если вы ели в течение последних 3 часов, ваше тело будет использовать это питание для подпитки вашей тренировки.В противном случае перекусите за 60 минут до тренировки.

Помните: чем меньше времени вы оставляете между перекусом и тренировкой, тем меньше времени у вас будет на переваривание пищи. Это означает, что у вас будет больше шансов получить боль в животе, чем прилив энергии. Если вы обнаружите, что отрыгиваете пищу во время тренировки, у вас не было достаточно времени, чтобы ее переварить. В следующий раз добавьте 30 минут между перекусом и тренировкой.

Что есть перед тренировкой с отягощениями или дневной тренировкой: Углеводы и немного протеина, например…

• Зеленый смузи с половиной порции протеинового порошка
• Банан с арахисовым маслом
• Пригоршня тропической смеси
• Протеиновые оладьи

Щелкните здесь, чтобы добавить шоколадно-протеиновые оладьи в план питания вашего клиента.

Что есть после силовых тренировок / силовых тренировок или дневной тренировки: Смесь углеводов, белков и жиров, например …

• Банан с арахисовым маслом и мерной ложкой протеинового порошка
• ¼ чашка сухофруктов и 2 яйца вкрутую
• Расплав тунца
• Зеленый смузи с протеиновым порошком

Совет: Добавление противовоспалительных питательных веществ после тренировки может уменьшить болезненность и способствовать восстановлению мышц.Ягоды, куркума, омега, конопля, чиа и семена льна являются отличными противовоспалительными усилителями и хорошо сочетаются с коктейлями.

Нажмите здесь, чтобы добавить этот зеленый смузи после тренировки в план питания вашего клиента.

И последнее, о чем следует подумать: то, что вы ели за день до тренировки, тоже имеет значение! Если вы недоедаете в понедельник, пострадает тренировка во вторник.

---

Вам понравилась эта статья? Тогда вам понравится наш еженедельный информационный бюллетень.Каждую неделю мы подбираем лучшие инструменты, советы и ресурсы для специалистов по питанию и доставляем их прямо на ваш почтовый ящик. Попади в список здесь!

Другие статьи, которые могут вам понравиться:

Что есть перед тренировкой

Если вы когда-нибудь сталкивались с препятствиями во время тренировочного забега, вы знаете, что это не весело. Ваши ноги под вами кажутся свинцовыми, ваше дыхание становится поверхностным, ваши руки крутятся, и, как бы вы ни старались набрать темп, вы чувствуете, что бежите по зыбучим пескам до самого финиша.Почему это происходит? Скорее всего, у вас закончилось топливо.

«Мы склонны недооценивать количество углеводов, которые мы потребляем во время бега, особенно когда мы бегаем долго или быстро», — говорит Ребекка Аддисон, доктор медицины и спортивный диетолог из Обернского университета. «И когда мы сжигаем все углеводы, наши тела быстро увядают».

Как мы уже писали ранее, углеводы — тип макроэлементов, которые в основном хранятся в виде гликогена в наших мышцах и печени — являются предпочтительным источником топлива для нашего организма, поскольку они быстрее и легче расщепляются, чем жир. .

Хотя большинство из нас не забывают потреблять углеводы перед гонками, когда дело доходит до ежедневных тренировок, мы иногда расслабляемся. В зависимости от работы и других обязанностей наши пробежки могут быть перенесены на раннее утро, обед или позднюю ночь, и может быть трудно выкроить время, чтобы поесть, не говоря уже о приготовлении правильных блюд, т. Е. Еды, которая даст вы быстро набираете энергию, не вызывая проблем с желудком во время тренировки.

Аддисон, ранее выступавший в составе команд Университета Мичигана по легкой и кросс-кантри, а также в профессиональной команде True Blue Elite в Анн-Арборе, штат Мичиган, Аддисон кое-что знает о заправке пробежек.Здесь она делится своими советами по разумной загрузке углеводов перед тренировкой.

Учитывайте интенсивность тренировки

«Количество необходимых углеводов зависит от тренировки, которую мы проводим, — говорит Аддисон. Если подумать, это имеет смысл: 30-минутный восстановительный бег намного проще, чем, скажем, тренировка с интервалом 5 x 1000 метров, а это значит, что для его завершения требуется гораздо меньше энергии.

«Когда вы выполняете интервальные спринты, ваш пульс резко возрастает, и вашим мышцам требуется немедленная энергия, чтобы поддерживать такую ​​скорость», — говорит Аддисон.Она отмечает, что бегуны на длинные дистанции иногда считают, что такие тренировки, как спринт на 200 метров, «легче», чем длинные интервалы, поскольку они покрывают меньшую площадь. Но на самом деле, чем сильнее вы нажимаете педаль до металла, тем больше топлива вы сжигаете за более короткий промежуток времени, — объясняет она.

[ Выполните серию HIIT-тренировок для повышения силы бега и предотвращения травм с помощью IronStrength Workout . ]

Эмпирическое правило Аддисона состоит в том, что если вы тренируетесь на 60% или выше от максимальной частоты пульса в течение длительного времени или выполняете скоростные интервалы, вам необходимо правильно загружать углеводы до и во время тренировки.

«Если у вас есть пара часов до бега, неплохо сочетать углеводы с белком и жиром, которые расщепляются медленнее, чем одни только углеводы», — говорит Аддисон. «Затем по мере приближения к тренировке пополните запасы гликогена более простыми углеводами, которые легко усваиваются, например хлопьями или энергетическим батончиком».

Например, если Аддисон делает тяжелую пробежку в полдень, она обычно ест овсянку с ломтиками банана и арахисовым маслом на завтрак, а затем за час до тренировки съедает миску хлопьев и молока в качестве закуски.Во время тренировки она будет пить спортивный напиток, например Gatorade.

Планируйте свое питание в зависимости от тренировки

Для бегунов рано утром начать тренировку с правильным питанием может быть непросто, так как у вас часто нет часов, чтобы переварить пищу перед бегом.

«Если вы тренируетесь по утрам и не хотите есть первым делом, полезно съесть богатый углеводами ужин на ночь и перекусить перед сном, например фрукты с небольшим количеством арахисового масла», — говорит Аддисон. . Поскольку лыжная команда тренируется каждое утро в 6 часов, она просит своих бегунов съесть что-нибудь маленькое, например, энергетический батончик или половину банана.

Аддисон говорит, что перед легким восстановительным бегом (во время которого частота пульса ниже 60 процентов от максимального) продолжительностью до 90 минут можно ничего не есть перед выходом утром — просто убедитесь, что вы съели углеводы. — обильный ужин и закуски накануне вечером. А если вам нужно быстро зарядиться энергией утром, не чувствуя тяжести во время еды, Аддисон предлагает потягивать спортивный напиток.

У людей, которые бегают позже в течение дня, есть больше времени, чтобы переварить пищу перед тренировкой, поэтому углеводная загрузка немного легче.Аддисон предлагает съесть сытную пищу с углеводами и белками примерно за два с половиной — три часа до бега. Затем, примерно за час до пробежки, съешьте легкоусвояемую закуску, чтобы пополнить запасы энергии.

«Главное — найти продукты, которые вам подходят», — говорит Аддисон. На собственном опыте она обнаружила, что некоторые волокнистые продукты, такие как яблоки и большие порции овощей, слишком трудно переваривать, поэтому она не ест их до конца пробежки.

Обычное блюдо перед запуском, по ее словам, — это яичница с горсткой шпината и овсянка с ломтиками банана.Если вы собираете обед по работе, курица-гриль с рисом и сальсой, паста с соусом маринара и фаршированной колбасой или классический PB&J; Бутерброды отлично подходят для дневной пробежки.

«Имейте в виду, что наш желудок адаптируется», — говорит она. «Вы не хотите избегать фруктов и овощей весь день только потому, что вы бежите позже. Со временем вам следует попытаться включить больше клетчатки в свой день, например добавить немного шпината в омлет или овощей в курицу и рис ».

Помните, что простые сахара не являются злом

Аддисон говорит, что в колледже она «боялась простых сахаров», например тех, которые содержатся в белом хлебе, конфетах, соках и спортивных напитках.

«Вокруг этих продуктов есть клеймо, что они всегда вредны для вас», — говорит она. «И в колледже, где спортсмены еще больше сосредоточены на том, что они вкладывают в свое тело, — это клеймо подчеркивается. Были времена, когда после того, как я ел сладкое или даже слишком много пил Gatorade, я чувствовал себя виноватым ».

Обучая спортсменов их диетическим привычкам, Аддисон понимает, насколько ошибочными были эти мысли. «Есть растворимый сахар, например фруктовые закуски, прямо перед тренировкой — это неплохо — это именно то, что вам нужно», — говорит она.

Аддисон объясняет, что наши тела усваивают простые углеводы (естественным образом содержащиеся во фруктах и ​​молочных продуктах, а также в обработанных пищевых продуктах, таких как конфеты и соки) быстрее, чем сложные углеводы (содержащиеся в таких продуктах, как овсянка и цельнозерновые продукты). Поэтому, когда нам нужно мгновенно получить гликоген до или во время тяжелой тренировки или гонки, употребление гелей, энергетических жевательных напитков, спортивных напитков или даже конфет, таких как мармеладные мишки или кегли, работает как заклинание, — говорит она.

4 энергетических геля Great Energy для бега на длинные дистанции

GU Энергетический гель, 24 шт.

Широкий выбор вкусов сделает вашу палитру счастливой.

CLIF SHOT Energy Gel Double Espresso, 24 шт.

Быстрый прием кофеина, когда он вам нужен больше всего.

Органический энергетический гель Honey Stinger

Медовое жало amazon.com

24,99 доллара США

Органические ингредиенты без глютена, которые вы можете произносить.

Gatorade Endurance Energy Gel, 21 упаковка

Немного более жидкая консистенция легко достается.

«Не попадайтесь в ловушку мышления, что вам это« не нужно », особенно когда вы выполняете высокоинтенсивные тренировки или длительные пробежки», — говорит она. «Ваше тело быстро усваивает эти углеводы, и вы будете удивлены, насколько лучше вы почувствуете себя с мгновенным увеличением. Кроме того, немного сахара поможет тебе в дальнейшем не удариться о стену ». Обеспечение своего тела тем, что ему необходимо для нормального функционирования, может помочь вам улучшить свои показатели, когда это необходимо.

Не пропускайте углеводы после тренировки

После тренировки пора пополнить запасы гликогена, чтобы ваши мышцы, кости и связки могли начать восстанавливаться после дневной работы и быть готовыми к следующему сеансу пота.

«Когда вы истощены от углеводов, у вашего тела нет энергии для восстановления», — говорит Аддисон. «А если у вас хронически низкий уровень углеводов, у вас больше шансов устать или получить травму, поскольку вашему организму приходится усерднее работать, чтобы восстановить себя».

Беги быстро. Готовьте быстро. Ешьте медленно.

Если вы не едите сразу после пробежки, она советует начать восстановление с углеводно-белковой комбинации, например, батончика Clif и банана или яблока с арахисовым маслом, а затем съесть более крупный и полноценный обед. позже.В поисках идей для еды Аддисон любит брать с себя шалейн Фланаган « Run Fast». Ешьте медленно. и работают быстро. Готовьте быстро. Ешьте медленно. кулинарных книг.

«Ешьте то, что вам подходит, но не бойтесь экспериментировать», — говорит Аддисон. «Попробуйте разные виды хлеба, макаронные изделия, картофель, рис и овсянку, пока не найдете то, что соответствует вашим потребностям в углеводах».

Хейли Миддлбрук Цифровой редактор Сначала Хейли увлеклась выпуском новостей в качестве стажера в Running Times, а теперь она пишет об элитных бегунах и велосипедистах, рассказывает истории хорошего самочувствия и обучающие материалы для журналов Runner’s World и Bicycling.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что есть до, во время и после тренировки

Регулярный план упражнений является ключом к нашему здоровью и благополучию. Будь то дома или в тренажерном зале, всем взрослым полезно заниматься спортом по многим причинам.

По данным Американской кардиологической ассоциации, взрослые должны стремиться как минимум 150 минут в неделю заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности (или 75 минут в неделю высокой интенсивности) и как минимум два дня заниматься упражнениями для укрепления мышц, такими как сопротивление и / или веса. .Хотя домашние упражнения могут отвлекать и отвлекать вас — ребенок нуждается в помощи, домашнее животное проявляет привязанность, таймер духовки сообщает вам, что ужин готов, — преимущества выходят далеко за рамки вашей тренировки.

Тем из вас, кто занимается регулярными физическими упражнениями или желает повысить свою активность, важно помнить, как питание влияет на вашу работоспособность и восстановление. Перед следующей тренировкой запомните эти советы по адекватному питанию вашего тела до, во время и после тренировки.

Заправляйтесь углеводами

Убедиться, что ваше тело наполнено энергией и готово к упражнениям, почти так же важно, как знать, какие движения вы делаете во время тренировки. Это можно сравнить с попыткой водить машину без бензина… далеко не уедешь.

Наш организм наиболее эффективно использует углеводы в виде гликогена для большинства наших тренировок. В идеале сбалансированное питание, состоящее из всех трех макроэлементов — углеводов, белков и жиров, — следует принимать за два-три часа до тренировки.Когда вы приближаетесь к самой тренировке, цель должна состоять в том, чтобы съесть небольшой перекус за 45-60 минут до тренировки. Эта закуска должна состоять из легкоусвояемых углеводов с небольшим количеством белка. Несколько примеров:

• рисовые лепешки
• фрукт
• овсянка
• тост с ореховой пастой
• фруктовый смузи, приготовленный из йогурта или альтернативы молока / молока

Если время ускользает, а вы находитесь в нескольких минутах от тренажерного зала и понимаете, что не ели, быстрый батончик мюсли поможет! Ищите батончик с углеводами и белками и старайтесь выбирать тот, в котором меньше 10–12 граммов добавленного сахара.Правильная заправка заранее может помочь вам добиться успеха в тренировке.

Пополните свое тело белком

Послетренировочное топливо необходимо для восстановления тех мышечных волокон, которые были разрушены во время тренировки. Сбалансированный перекус или прием пищи после тренировки в идеале следует употреблять в течение 30–45 минут после тренировки. Если это невозможно, примите следующую пищу в течение двух часов после тренировки, чтобы достичь оптимального метаболического ответа, способствующего восстановлению и восстановлению мышц.

Закуска или еда после тренировки должны состоять из углеводов и белков, в идеале — из трех: одного соотношения углеводов к белку, а также из некоторых полезных жиров.Например, если послетренировочный протеиновый коктейль содержит 30 граммов протеина, вы также должны стремиться получить 90 граммов углеводов. Это поможет максимально улучшить восстановление мышечных волокон, необходимых для увеличения силы и мышечной массы. Сбалансированное питание, включающее источник белка в сочетании с достаточным количеством углеводов и некоторыми полезными жирами, — это идеальный способ завершить тренировку и помочь восстановить силы, восстановить силы и восстановиться.

Оставайтесь гидратированными

Все клетки нашего тела нуждаются в воде для выживания и выполнения основных функций.Общая рекомендация для взрослых — 64 унции воды или восемь чашек воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания. Эта рекомендация не включает потери от упражнений, потоотделения и учащенного дыхания. В дополнение к суточной дозе за 15 минут до тренировки вы должны выпивать еще 8-12 унций жидкости. Если ваша тренировка длится более часа, выпейте еще 12 унций жидкости. Наконец, после завершения тренировки не забудьте выпить еще 8–12 унций воды через 10–15 минут.

В общем, вода — лучшая форма гидратации до, во время и после тренировки. Исключением являются упражнения на выносливость, такие как бег на длинные дистанции или занятия спортом, который включает длительные периоды активности, например футбол. Эти формы упражнений часто требуют дополнительных углеводов и электролитов в виде спортивных напитков, содержащих натрий, калий и хлорид. Спортивные напитки следует употреблять в основном во время или после тренировки, а не в течение дня вместо воды.Сохранение гидратации гарантирует, что клетки вашего тела работают оптимально и дадут вам энергию, необходимую для тренировок и напряженной жизни!

В следующий раз, когда вы будете готовиться к тренировке, обязательно запомните эти советы: заправляйтесь углеводами, заправляйтесь углеводами и белками и не допускайте обезвоживания, чтобы ваше тело было в лучшем виде во время тренировки и было готово к работе снова. На следующий день!

Узнайте больше об услугах по питанию в Lifespan. Дополнительные советы по питанию см. В разделе «Питание» нашего блога о здоровье и благополучии Lifespan Living.

7 продуктов, заряжающих энергией, чтобы съесть перед тренировкой

Если вы когда-либо тренировались натощак, вы знаете, насколько легко вы можете почувствовать головокружение, как только ваш пульс начнет резко возрастать. Но, с другой стороны, если вы когда-либо ели всего за несколько секунд до того, как потеет, вы, вероятно, испытали сильную тошноту, которая часто возникает в результате. Зная, что у этого спектра есть два совершенно противоположных конца, и понимая, что обычно для выпивать (вода и коктейли, конечно) перед тренировкой, остается вопрос: следует ли вам съесть перед тренировкой? И если да, то каков волшебный временной интервал, чтобы избежать расстройства желудка? Чтобы определить это, а также какие продукты лучше всего зарядят вас энергией перед тренировкой, мы поговорили с диетологами.Продолжайте читать, чтобы узнать все, что нужно знать о диетических упражнениях.

Знакомьтесь, эксперт

• Шана Миней Спенс — зарегистрированный диетолог из Бруклина, более известная в Instagram как крайне положительный диетолог-антидиетолог @thenutritiontea.
• Дженнифер Мэн — диетолог, работающая в компании Chelsea Nutrition в Нью-Йорке.

Стоит ли есть перед тренировкой?

Краткий ответ: да. Если у вас есть еще несколько минут, чтобы на самом деле разобраться в мельчайших деталях предтренировочного потребления, проверьте это: по словам зарегистрированного диетолога из Бруклина Шаны Миней Спенс (более известной как крайне положительный диетолог, придерживающийся диеты) , @thenutritiontea, в Instagram), стоит ли вам есть перед тренировкой, зависит от типа тренировок, времени суток и того, как ваше тело реагирует на тип пищи, которую вы планируете есть.

«В большинстве случаев да, вам следует поесть», — говорит она. «Но если вы собираетесь на легкую прогулку утром, вам определенно не понадобится такая же энергия, как если бы вы выполняли HIIT-тренировку днем».

Тем не менее, независимо от времени дня, диетолог из Нью-Йорка Дженнифер Мэн из Chelsea Nutrition говорит, что небольшая полезная закуска перед тренировкой может дать вам больше шансов получить от тренировок максимальную пользу.

Как долго до тренировки нужно есть?

Помните: все дело в сроках.Вы не хотите есть слишком далеко перед тренировкой, но вы также не хотите есть слишком близко к ее началу. По этой причине Маенг рекомендует есть за 30 минут до трех часов до тренировки, в зависимости от того, что вы едите. Если это более легкая еда, вы можете съесть ее ближе к началу тренировки, а если это более тяжелая еда, вам следует съесть ее заранее.

Независимо от того, что вы едите, Спенс говорит, что вы всегда должны уделять себе не менее 30 минут между последним укусом и началом пота, чтобы еда стала устойчивой.«Если вы поедите, а через несколько секунд решите заняться тренировкой, вы можете почувствовать себя немного больным (тошноту или спазмы)», — напоминает она.

На что обращать внимание в предтренировочном питании

Не вдаваясь в подробности, Маенг говорит, что ключ к приготовлению предтренировочных блюд — это искать продукты, которые легко перевариваются и содержат большое количество углеводов и небольшое количество белков и жиров.

В то время как углеводы часто считаются врагами, Маенг напоминает нам, что на самом деле они являются питательным веществом, которое дает нам больше всего энергии, особенно перед тренировкой.

«Мышцы используют аденозинтрифосфат (АТФ) в качестве валюты энергии для выполнения упражнений», — объясняет она. «Углеводы, белок и жир могут быть преобразованы в АТФ; однако углеводы являются наиболее доступными и легко конвертируемыми. Углеводы также являются единственным топливом, которое можно использовать анаэробно или без кислорода, что делает их основным источником топлива при высокоинтенсивных тренировках ».

Что касается протеина, она говорит, что его тоже стоит употреблять перед тренировкой, потому что он помогает восстанавливать и наращивать мышцы, а также помогает вам оставаться сытым.

Лучшая еда перед тренировкой

Важно помнить, что не все продукты одинаковы. И когда дело доходит до выбора лучшего предтренировочного обеда, вы хотите выбрать более здоровые и полезные закуски, чем что-либо, содержащее переработанные жиры и множество ингредиентов. Имея это в виду, ознакомьтесь со списком рекомендованных диетологами продуктов перед тренировкой ниже.

Что на самом деле нужно есть перед тренировкой для достижения наилучших результатов

То, что вы едите перед тяжелой тренировкой (или, во многих случаях, любой тренировкой вообще), может серьезно повлиять на ваше самочувствие.Никто не хочет, чтобы его тошнило из-за того, что он слишком много съел перед тем, как заняться горячей йогой, или почувствовать слабость во время сеанса интенсивного кардио из-за того, что он недостаточно съел . Что есть перед тренировкой в ​​прошлом меня серьезно озадачивало — Чаще всего я иду в спортзал сразу после пробуждения и тренируюсь натощак, но я заметил, что в некоторые дни мне просто не хватает энергии. выполнить полную программу HIIT или спринт на 20 минут.

Помня об этом, я решил исследовать, что есть перед тренировкой, чтобы получить оптимальную энергию, производительность и физические результаты, потому что в тренажерном зале я больше не чувствую себя вялым.

Что есть перед тренировкой

Почему важно то, что вы едите перед тренировкой?

Правильное питание не только поможет вам быстрее восстанавливаться между тренировками, но и поможет лучше тренироваться в целом. Напряжение мышц и адекватное накопление запасов энергии перед тренировкой имеет смысл — это все равно, что убедиться, что у вас достаточно бензина в баллоне.

Правильное питание перед тренировкой поможет вам больше бегать, поднимать тяжелее и работать лучше, чем если бы вы тренировались натощак или после употребления неправильной пищи.

Как то, что вы едите, влияет на организм

Белок

Протеин доказал, что улучшает спортивные результаты при приеме пищи перед тренировкой, особенно тренировок с отягощениями, и увеличивает синтез мышечного протеина (также известный как наращивание мышечной массы).

Исследования показывают, что употребление протеина отдельно или в сочетании с углеводами улучшает результаты тренировок. Исследования также связывают правильное потребление белка перед тренировкой с увеличением силы и лучшим восстановлением мышц.

Углеводы

углеводов обеспечивают ваши мышцы гликогеном, который ваше тело затем использует для получения энергии, когда вы тренируетесь. По мере того, как вы истощаете запасы гликогена, вы теряете способность выдерживать такой же результат тренировки. Во время большинства кардиотренировок (особенно интенсивных!) Ваше тело использует гликоген в качестве основного источника энергии.

Потребление углеводов — это ключевой способ подпитывать ваши мышцы и печень гликогеном — вот почему вы увидите, как спортсмены, такие как спринтеры, футболисты и бегуны на длинные дистанции, едят высокоуглеводные диеты в течение нескольких дней (так называемая углеводная загрузка) до события, которые, как доказано, увеличивают запасы гликогена в вашем организме.

Жиры

Жиры в меньшей степени способствуют повышению эффективности тренировок, чем белки и углеводы, но исследования показывают, что они являются хорошим топливом для более длительных, умеренных или низкоинтенсивных тренировок. Одно исследование показало, что увеличение количества пищевых жиров — до 40 процентов от общего количества потребляемых калорий в день — на самом деле улучшило уровень выносливости у тренированных бегунов.

Источник: @nutritiouslifeofficial

Хорошее питание перед тренировкой

Итак, теперь, когда вы знаете, какие питательные вещества вам нужны перед тренировкой, какие продукты вы должны есть, чтобы зарядиться энергией?

Вот что вам следует иметь на складе:

Углеводы: Коричневый рис, картофель, сладкий картофель, макаронные изделия, овсянка, и да, хлеб.

Белок: Курица, лосось, греческий йогурт, творог или протеиновый порошок (подходят как растительные, так и животные продукты!)

Жиры: Орехи, ореховое масло, авокадо или оливковое масло

Источник: @rademita

Как рано нужно есть перед тренировкой?

Вам понадобится время, чтобы переварить пищу, чтобы она положительно повлияла на вашу тренировку. Для достижения наилучших результатов полноценный обед, состоящий из белков, углеводов и полезных жиров, следует принимать за два-три часа до тренировки.

Однако это работает не для всех: те из нас, кто тренируется утром, вероятно, не хотят вставать на два-три часа раньше, чтобы просто поесть — а те из нас, кто тренируется после работы, вероятно, упускают оптимальный вариант. окно между обедом и ужином.

Если это так, то за 45–1 час до тренировки следует съесть более легкую, легко усваиваемую еду / закуску с упором в первую очередь на углеводы и белок.

Если дать себе достаточно времени, чтобы поесть перед тренировкой, это предотвратит проблемы с желудком, тошноту и убедитесь, что у вашего тела достаточно времени, чтобы запастись вашим гликогеном.

Источник: @ summer.sanders

Хорошие обеды и закуски перед тренировкой

Если у вас есть 2+ часа до тренировки:

• Курица или рыба + коричневый рис или сладкий картофель + ваши овощи на выбор, с небольшим количеством оливкового масла
• Овсяные хлопья с фруктами, миндалем и миндальным маслом
• Яйца и половинка авокадо на тосте
• Паста со здоровой порцией белка и овощей
• Белковый смузи с фруктами, зеленью и ореховой пастой

Если у вас есть от 45 до 60 минут до тренировки

• Протеиновый батончик или коктейль
• Фрукт и греческий йогурт
• Тосты и нежирный творог

Источник: @outdoorvoices

Что есть перед кардио

Следуйте приведенному выше совету, больше придерживаясь углеводов.Вы можете выбрать большую порцию риса и меньшую порцию курицы.

Что есть перед тренировкой с отягощениями

Опять же, приведенный выше совет применим, но вы захотите больше сосредоточиться на белках. Вы можете немного снизить потребление углеводов, если хотите (но вашему организму по-прежнему нужны углеводы!). Те, кто регулярно занимается тяжелой атлетикой, захотят увеличить потребление белка (как перед тренировкой, так и во всех направлениях), хотя степень его значимости будет зависеть от вашей программы тренировок и желаемых результатов.

Стоит ли принимать предтренировочную добавку?

Предтренировочные добавки очень популярны среди бодибилдеров и, как говорят, улучшают энергию и эффективность тренировок. Это имеет смысл, потому что, хотя ингредиенты добавок перед тренировкой могут сильно отличаться от компании к компании, большинство из них содержат впечатляющую дозу кофеина.

Если вам интересно, то да: было доказано, что кофеин помогает спортсменам усерднее работать в тренажерном зале, если его употреблять перед тренировкой.Тем не менее, пользователи должны быть осторожны, чтобы не превысить рекомендуемое дневное потребление кофеина в день (это очень легко сделать, особенно если вы выпиваете чашку или две кофе каждый день!)

Добавки для тренировок не регулируются FDA, поэтому, если вы решите их принимать, убедитесь, что вы проявили должную осмотрительность как с компанией, у которой вы покупаете, так и со списком ингредиентов. Многие спортсмены становятся зависимыми от предтренировочных добавок или становятся зависимыми от них, поэтому соблюдайте осторожность.

Кроме того, многие эксперты говорят, что вы можете найти всю энергию, необходимую для хорошей тренировки, в обычной, простой, старой пище.

Источник: @emily_soto

Сколько воды нужно пить перед тренировкой?

Вы хотите хорошо пить перед тренировкой (и всегда!), Но выделяйте достаточно времени между гидратацией и упражнениями, чтобы вас не рвало.

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, вам следует выпивать от 16 до 20 жидких унций воды за четыре часа до тренировки и от 8 до 12 жидких унций за 15 минут до нее.