Как правильно составить тренировку: Как составить программу тренировок самостоятельно

Как составить программу тренировок — SportWiki энциклопедия

Составление программы тренировок для роста мышц и развития силы[править | править код]

Южаков Антон Как составить программу тренировок в натуральном тренинге.

Составление плана тренировок с учетом нехватки времени

Планирование тренировок для роста силовых.

В данной статье рассказывается, как самостоятельно составить программу тренировок, которая будет идеально подходить именно вам, детально описываются основные принципы построения в зависимости от ваших целей (набор массы, увеличение силовых показателей или работа на рельеф), перечисляются правила, которые необходимо использовать при выборе упражнения, и что нужно учитывать, излагаются основы построения сплит-тренировки и рассматриваются распространенные ошибки.

Структура силовой тренировки, очередность выполняемых упражнений, важность разминки и заминки

В основу данного пособия легла работа Кристиана Тибадо — тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке программ тренировок. Чтобы добиться хорошего результата, вы должны внимательно изучить все без исключения этапы, которые приведены в последовательном порядке:

1. Выбор цели тренировок — программа тренировок не должна преследовать сразу несколько целей. То же касается и диеты и выбора спортивного питания.
2. Составление сплит-программы — современный принцип тренинга предполагает тренировку различных групп мышц в разные дни. Этому шагу нужно уделить особое внимание.
3. Количество повторений на массу и силу в упражнении
4. Количество подходов на группу мышц
5. Количество упражнений на одну группу мышц
6. Выбор упражнений в бодибилдинге
7. Лучшие упражнения для набора мышечной массы
8. Скорость выполнения упражнений
9. Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале
10. Отдых между упражнениями и подходами
11. Отдых между тренировками
12. Оптимальная продолжительность тренировки
13. Лучшее время для тренировок
14. Продвинутые методики в бодибилдинге
15. Электронный дневник тренировок

Данный список содержит хорошо систематизированные, доказанные и только необходимые знания по силовому тренингу.

Дополнительную информацию вы можете найти в тематическом разделе.

Пункт	Цель тренинга
	Сила	Взрывная сила	Гипертрофия	Выносливость	Скорость
Нагрузка (% от 1ПМ[1])	80-90	45-60	60-80	40-60	30
Повторения в сете	1-5	1-5	6-12	13-60	1-5
Сеты на упражнение	4-7	3-5	4-8	2-4	3-5
Отдых между сетами (мин.)	2-6	2-6	2-5	1-2	2-5
Длительность (секунд на сет)	5-10	4-8	20-60	80-150	20-40
скорость повторения (% от макс. )	60-100	90-100	60-90	60-80	100
Тренировок в неделю	3-6	3-6	5-7	8-14	3-6
Таблица из книги «Супертренинг» Мелла Сиффа (Mel C. Siff), 2003

Слово автора[править | править код]

Эта статья раскрывает читателю стратегию и тактику, которые позволяют самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок. Тренеры по бодибилдингу и фитнесу, пишущие для журналов, обычно предлагают самые разнообразные вариации и иногда обходят некоторые правила, обозначенные мной. Однако следует понимать, для того, чтобы обходить правила (без потерь качества и эффективности), вы должны тщательно освоить базовые знания. Если вы хотите создавать продвинутые программы для себя или других людей, то начать нужно с практической работы по составлению классических программ.

Потом вы без сомнения научитесь разрабатывать продвинутые методы по мере необходимости.

Другими словами, вам сначала нужно получить диплом самообразования, а уже потом задумываться о диссертации. Не спешите, применяйте эти знания с умом, шаг за шагом, и сами не заметите, как начнете сами составлять разумные, логичные и эффективные программы тренировок.

Оценка материала[править | править код]

Одного известного тренера попросили оценить работу Кристиана Тибадо «Как составить программу тренировок». Он сказал: «С этого момента я его ненавижу, поскольку он раскрыл все главные секреты профессиональных тренеров.»

1. ↑ Максимальный вес

Тренировочная программа для начинающих — SportWiki энциклопедия

Программа тренировок для начинающих[править | править код]

48 упражнений на все группы мышц

Обязательно к прочтению: Как составить тренировочную программу

Тренировочная программа для новичков разработана с целью создания и укрепления функциональной базы тела. В бодибилдинге очень важно начать тренироваться правильно, именно неправильно составленная начальная тренировочная программа может привести к неудаче, вызывать проблемы со здоровьем и разочаровать вас в бодибилдинге.

Общие рекомендации для начинающих[править | править код]

• Начальная программа тренировок рассчитана примерно на 1 год занятий, в течение этого времени она прогрессивно видоизменяется. Не зацикливайтесь на одной схеме, так как организм быстро привыкает к однообразным занятиям и эффективность тренинга снижается.

• Приступая к занятиям не старайтесь максимально нагрузить себя с первой тренировки, увеличивайте интенсивность постепенно. Именно такой подход позволит адаптировать организм к нагрузкам, укрепит здоровье и позволит выработать установку на тренинг.

• Контролируйте восстановление организма, не допускайте переутомления, не тренируйтесь каждый день. Оптимальная частота 3-4 раза в неделю, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Читайте основную статью: Оптимальная частота тренировок

• Продолжительность тренировки не должна превышать 1.5 часа, а в некоторых случаях 1 часа.

Читайте основную статью: Оптимальная продолжительность тренировки

• Сконцентрируйте свое внимание на правильной технике упражнений, используйте небольшие веса. В последующем хорошие результаты будет приносить именно правильная техника, которая закладывается в начале. Если вы будете изначально делать упражнения неправильно, позднее будет гораздо сложнее осознать свои ошибки, так как вырабатывается определенный стереотип. Не обращая внимания на технику, вы не сможете полноценно прокачивать целевые мышцы, соответственно стимул к росту будет значительно меньшим. Поэтому перед первым походом в зал тщательно изучите технику упражнений.

• В первый год занятий большинству новичков подойдут непопулярные ныне, но весьма хорошо зарекомендовавшие себя программы на всё тело за тренировку.

• Правильно питайтесь, но помните, что начальный этап бодибилдинга не предполагает переедание.

Читайте основную статью: Диета для набора мышечной массы

• Для максимально качественной проработки мышечных групп и достаточного отдыха используйте сплит-тренинг.

Первый этап (аэробная подготовка)[править | править код]

FULL BODY: тренировка для начинающих! Этап 1

Не спешите сразу приступать к силовым упражнениям, а начните свои занятия с аэробных тренировок. Это подготовит вашу сердечно-сосудистую систему и повысит общую выносливость. Наиболее доступный и оптимальный вариант — бег, кроме этого можно заниматься плаванием, быстрой ходьбой, аэробикой и др. В этот период можно заниматься через день или даже каждый день, лучше в утренние часы.

Перед каждой тренировкой делайте тщательную разминку, постарайтесь растянуть все основные мышцы, выполняйте движения в основных суставах с максимальной амплитудой. Не делайте резких движений. Цель разминки — увеличить подвижность суставов, улучшить питание мышц и связок.

Читайте основную статью: Разминка в бодибилдинге

В течение первого этапа вам необходимо выработать толерантность организма к нагрузкам, чтобы подготовить его к высокоинтенсивному силовому тренингу. Если вы увлекаетесь каким-либо спортом (футбол, баскетбол, волейбол и так далее) и систематически подвергаетесь физическим нагрузкам, то этот этап можно пропустить. Средняя продолжительность первого этапа 2-4 недели. Перед первым занятием силовым тренингом сделайте перерыв 2-3 дня, чтобы дать организму время для восстановления.

Второй этап (фулбоди)[править | править код]

Как показало исследование, у начинающих атлетов (или после длительного перерыва) рост мышц протекает более интенсивно на программах фулбоди.

Применение тренировок для «всего тела» также обосновано тем, что при выполнении базовых упражнений (приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания) в достаточных количествах выделяются гормоны помогающие восстановлению после тренировок, чего при редкой нагрузке в сплит-системах не происходит. Одним из таких людей является профессор Селуянов который в своей лаборатории проверял кол-во гормонов до упражнения и после, и если после подъема штанги на бицепс количество гормонов в крови составляло 2-3 единицы, то после приседаний либо становой тяги становилось 5-7 единиц.

Однако другие, не менее авторитетные российские эксперты в области пауэрлифтинга и бодибилдинга (Фалеев и пр.), считают, что никаких гормональных выбросов при выполнении базовых упражнений не происходит. И различные эффекты (напр. влечение) после того же приседа рассматривают не как выброс тестостерона, а простое повышение кровообращения в тазовой области. В поддержку своей гипотезы проводили исследования гормонального фона до упражнений и после. В любом случае для достижения наилучшего результата начинающему атлету (или после длительного перерыва в тренинге) рекомендуется как минимум 2-3 месяца заниматься по системе фулбоди.

• Перед тем как приступать к выполнению упражнений нужно сделать разминку в течение 10 минут. Цель разминки: поднять частоту пульса, улучшить кровообращение тканей, разработать сухожилия, поднять тонус симпатической нервной системы.
• Используйте в упражнениях рабочий вес.
• Выполнение каждого упражнения начинается с разминочного сета: 10 повторений с 50% от рабочего веса.
• Каждое упражнение включает в себя примерно 3 сета и 10-15 повторений. Не удивляйтесь высокой частоте повторений. Тренировочная программа для начинающего нацелена не столько на стимуляцию мышц к росту, сколько к их подготовке. С первыми силовыми нагрузками необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене, для этого и требуется большее число повторений. Есть отдельные мышцы (икры, пресс), которые требуют еще большего числа повторений (около 20).
• На выполнение каждого подхода должно уходить 30-60 секунд. Именно этот период оптимален для силового тренинга.
• Следите за частотой пульса на тренировке. Оптимальный пульсовой интервал 100-140 ударов в минуту. Если пульс реже, то интенсивность тренинга слишком низка, если пульс чаще, то интенсивность необходимо снизить.

Третий этап (двухдневный сплит)[править | править код]

Программа тренировок для начинающих

Постепенно мышцы адаптируются к нагрузке, и в соответствии с принципом вариативности для достижения выраженного тренировочного эффекта необходимо постепенно повышать объем нагрузки на отдельные мышечные группы, а также увеличивать интенсивность и повышать рабочий вес. Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие перетренированности), приходит на помощь сплит-программа.

Основная статья: двухдневный сплит.

Четвертый этап (трехдневный сплит)[править | править код]

День 1 — спина и бицепс

Читайте основную статью: Спина — упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Бицепс — упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Пресс — упражнения и особенности тренировки

День 2 — ноги и трицепс

Читайте основную статью: Ноги — упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Трицепс — упражнения и особенности тренировки

День 3 — грудь, плечи

Читайте основную статью: Грудные мышцы — упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Плечи — упражнения и особенности тренировки

После третьего дня, необходимо сделать перерыв как минимум два дня. Занятия в рамках этого этапа можно продолжать несколько месяцев, постепенно осваивая новые принципы тренировки.

Мышечные группы, которые прорабатываются на тренировке в первую очередь, растут быстрее и становятся сильнее, чем другие группы мышц. ^[1]

Пятый этап (волновая периодизация)[править | править код]

Данный этап тренировочной программы в сущности ничем не отличается от предыдущего, кроме того, что в программу начинают включаться более сложные упражнения, большая доля изолирующих упражнений, число повторений варьируется от 6 до 15 с использованием периодизации. Читайте подробнее: Планирование тренировочного процесса.

Дополнительно приступайте к изучению:

Эффективность программы для начинающих[править | править код]

Данная тренировочная программа для начинающих составлена на основе анализа литературы и является типичной базовой схемой. Программа подходит для большинства новичков, однако есть исключения, которые невозможно предугадать, и только эмпирический опыт позволит их установить. Гораздо больший риск низкой эффективности возникает при использовании специфических программ, которые сейчас широко рекламируются и пропагандируются. Не ловитесь на удочку маркетинга, так как научно установлено, что базовые программы подобные этой наиболее эффективны.
Не ждите значительных результатов, они появятся только на третьем этапе. Не пытайтесь форсировать развитие и перескакивать этапы, это ухудшит ваш прогресс впоследствии.

План домашних тренировок на неделю

Многие активные любители спорта желают разработать план тренировки на неделю в домашних условиях. У каждого атлета есть свои задачи и требования к фитнесу. Потому при планировании рекомендуется обратиться к опытному тренеру.

Постановка цели

Чтобы составить план домашних тренировок на неделю, необходимо определиться со своими целями. Человек должен понять, ему нужно наращивать мышечный объем или худеть, затем поставить реалистическую и достижимую планку. По постановке завышенных требований мотивация к дальнейшим занятиям исчезает. Выяснение цели играет огромную роль для разработки плана домашних тренировок на неделю. Исходя из данных, определяется периодичность выполнения задач, число повторов и структура тренинга. Для получения результатов работы необходимо придерживаться установленной схемы тренировок дома на протяжении 12 недель.

Какое снаряжение потребуется?

Многие тренировочные планы рассчитаны для проведения их в тренажерных центрах. Физическая активность предполагает использование специальных утяжелителей и тренажеров, которые дома не всегда имеются. Для растяжки плечевой зоны потребуются гантели, их приобретают в спортивных магазинах или заменяют пластиковыми бутылками, заполненными жидкостью. Для укрепления верхней части туловища подходят брусья или перекладина.

План домашних тренировок на неделю на гибкость предусматривает использование таких спортивных аксессуаров:

• эспандер;
• фитбол;
• резиновые петли.

Выбор упражнений

Как составить план тренировок на неделю дома правильно? Прежде всего, выбирают подходящие упражнения. Их разделяют на 2 категории:

1. Для проработки мускульной группы;
2. Работа с собственной массой тела или утяжелителями.

Тренировочный комплекс желательно направить на мускулы всего тела.  

Верхняя часть

Для растяжки верхнего блока используют гири и эспандер. Тренера рекомендуют выполнять нижеприведенные упражнения:

• на плечи. Отжимания и подъем гантелей, растяжка резиновой лентой;
• на грудь. Наклоны вперед, поднятие рук в положении лежа на животе, ягодичный мостик, разминка спины;
• на бицепс. Концентрированные подъемы, тяга эспандера и подъем утяжелителей;
• на трицепс. Различные виды отжиманий и разгибание гантелей.

Живот

В план тренировок дома на неделю необходимо включить упражнения для пресса. В первую очередь для растяжки прямой мышцы:

• скручивания;
• планка;
• ножницы;
• велосипед в лежачем положении;
• супермен;
• альпинист.

Затем включают в работу боковые мускулы и выполняют подъемы ног в лежачем на боку положении, мостик и планку боковую.

Ягодицы и нижние конечности

Для мягкого места подойдут такие разновидности физической активности:

• выпады;
• тяга становая;
• всевозможные приседания;
• мостик.

Для усложнения в работу включают эспандер.

Задняя бедренная поверхность разминается сгибанием или отведением назад нижних конечностей, приседаниями и выпадами в сторону и вперед-назад. Для икр будет полезна ходьба и бег на носочках.

Кардио нагрузки

План домашних тренировок на неделю должен включать кардиотренинги. Подойдут такие задачи:

• прыжки со скакалкой;
• велотренажер;
• регулярные пробежки.

Хороший эффект дает интервальная тренировка. Она предполагает наличие предельной концентрации и производительности при выполнении интенсивных и коротких упражнений.

Среди прочих стоит выделить Табату. Это тренинг повышенной интенсивности с кратковременными интервалами для отдыха. Техника состоит из 20-ти секундной физической активности, затем идет пауза в 10 сек. Выполняют 8 подходов. На протяжении 1-го часа происходит чередование от 3 до 4 вида упражнений.

Частота тренинга

План домашних тренировок предполагает чередование спортивной активности с перерывами на отдых. Во время физических нагрузок в мышечных клетках формируются маленькие трещины. Их восстановление занимает от 24 до 48 часов и обусловлено интенсивностью занятий. Опытные спортсмены рекомендуют проводить силовые тренинги 3-4 р. в неделю. Желательно подбирать упражнения для включения разных мышечных групп.   

Кардиотренировки повышают ЧСС, и потому с ними нужно не переусердствовать. Оптимальная норма кардио составляет от 3 до 4 р. в неделю. Оптимальный вариант – чередование силовых задач с кардиотренингами. Начинающим спортсменам желательно не утруждать себя и делать больше выходных.

Правильное начало

Для получения желаемых результатов и в целях недопущения получения травмы, в план тренировок дома обязательно включают разминку. Она помогает:

• восстановить суставы и мускулы;
• снизить напряжение и болевые ощущения в мышцах;
• минимизировать травматизм;
• улучшить спортивную форму;
• повысить гибкость тела и подвижность всех его членов.

При желании занимаются спортом при помощи онлайн-трансляций. Такие тренинги проводят опытные мастера. Предложенные инструкции помогут начинающим спортсменам освоить правильную технику выполнения спортивных задач.

Когда меняют схему

Расписание тренировок в домашних условиях приходится периодически менять. Это требуется для того, чтобы все мышечные группы включались в работу, и появился заметный результат. Тренера советуют сохранить базовую структуру тренировочного процесса, но периодически изменять число повторений и варианты упражнений. Оптимальный период изменения плана тренинга составляет 3 мес.

Новички могут продлить это время. Потому что им важно освоить правильную технику выполнения упражнений. Тренировочную схему меняют в следующих случаях:

• для поднятия интенсивности занятий;
• во время добавлений новых задач;
• при желании увеличить количество повторов.

Основная задача в проведении домашних тренировок – приспособить план физической активности к фитнес-целям. А если подключить к спортивным занятиям правильное питание, то через месяц можно получить ошеломляющие результаты.

Как составить индивидуальную программу тренировок

«Здравствуйте, создатели женского  сайта «Красивая и Успешная«! У меня проблема – мало времени на фитнес, но все-таки заниматься им хочется. Можно ли в домашних условиях сделать занятия эффективными? Как-то составить индивидуальную программу тренировок? Заранее спасибо. Юлия»

Юлия, сделать домашний фитнес эффективным на самом деле не так уж сложно. Если у Вас отсутствуют какие-то специфические проблемы с весом и фигурой, Вы можете самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок – например, так, как это сделала я.

Составляем индивидуальную программу тренировок

Этап 1. Определите проблемные зоны

Конечно, хорошо бы поработать над всем телом сразу, но когда времени в обрез, стоит сосредоточиться на наиболее важных местах фигуры – проблемных.

Выпишите ваши проблемные зоны.

Например, у меня, как и у многих женщин, в этом списке:

• Живот
• Бедра, в особенности – внутренние поверхности бедер.
• Ягодицы

Этап 2. Решите, чего хотите добиться

Закройте глаза и представьте свое тело идеальным – какое оно? Что произошло с проблемными зонами? Они потеряли в объеме? Пришли в тонус? Стали более подтянутыми? Или наоборот, приятно округлились?

Возьмите список проблемных зон и напротив каждой из них запишите свои цели. Если целью является уменьшение объема, вам надо взять сантиметровую ленту, измерить себя и записать текущий объем и желаемый объем. Это не позволит вам отойти от цели.

Например, я пишу в своем списке:

• Живот – убрать жировой валик, сделать живот плоским и подтянутым.
• Ягодицы – привести их в тонус
• Бедра, в особенности – внутренние поверхности бедер – привести в тонус, потерять 5 см объема.

От ваших целей зависит и выбор видов фитнеса, упражнений. Например, если вы хотите приятно округлиться, вам надо сосредоточится на силовых тренировках, если нужно тонизироваться – подойдет аэробика, а если похудеть — придется сочетать силовую и кардиотренировки.

Внимание: для серьезного сброса веса Вам лучше проконсультироваться у хорошего инструктора по фитнесу!

Этап 3. Найдите время на тренировки

Времени у каждой из нас вечно не хватает. В особенности – на фигуру. Ничего страшного – мы займем столько времени, сколько можем себе позволить, и тогда, когда нам  никто не будет мешать.

Оптимальное время суток для тренировки – день, но не каждая из нас может выделить время днем. Поэтому лучше тренироваться тогда, когда вы можете себе это позволить, чем не тренироваться вовсе!

Итак, вы должны выделить время для тренировки. Заодно определите, сколько упражнений вы сможете сделать за это время. Впрочем, иногда это можно выяснить опытным путем.

Например, я могу тренироваться только в рабочие дни, когда никто не мешает, а на тренировку у меня есть всего 10 минут. За это время я смогу сделать 4-5 упражнений. Разминкой мне послужат домашние дела, которые я буду делать перед тренировкой. И в самом деле, мытье полов – отличная разминка 😉

Этап 4. Распределите работы с проблемными зонами по дням недели

Специалисты говорят, что после нагрузки проблемная зона должна отдохнуть, прийти в форму, восстановиться. Поэтому каждую проблемную зону мы будем тренировать не каждый день, а через день. Пресса это не касается. Пресс – это достаточно ленивая область, поэтому его можно тренировать ежедневно.

Итак, мы пишем список того, что, когда и сколько будем тренировать.

У меня получился вот такой список:

• Понедельник: ягодицы – 3 упражнения, пресс -1 упражнение
• Вторник: внутренняя часть бедра –  3 упражнения, пресс -1 упражнение
• Среда: задняя часть бедра –  3 упражнения, пресс -1 упражнение
• Четверг: ягодицы –  3 упражнения, пресс -1 упражнение
• Пятница: бедра –  3 упражнения, пресс -1 упражнение

Этап 5. Подберите упражнения

Вы можете любить разные виды фитнеса, разные упражнения. Советы советами, а все зависит только от вас! Не стоит идти против себя – лучше выбрать то, что вы действительно будете делать с удовольствием.

И конечно, вид фитнеса напрямую зависит от вашего вида деятельности. Например, если ваш день довольно активный, выберите упражнения неторопливые, например, из пилатеса. А если вы весь день сидите в офисе, вам просто необходимо немного поактивничать!

Я решила включить в свою программу упражнения с утяжелением (гантелями) и без. Так как каждый день я делаю по 3 упражнения на одну проблемную зону, то одно или два из них будут с гантелями. Я нашла в интернете подходящие мне упражнения и расставила их по дням недели. Для пресса я нашла 5 упражнений на различные части пресса – верхнюю, нижнюю, косые мышцы живота, и также расставила их по дням недели. Получилась удобная таблица!

Важно, чтобы все упражнения были разными и в течение недели не повторялись, чтобы каждый раз прорабатывать различные мышцы. Это даст более выраженный результат, да и вам так будет интереснее тренироваться!

Можно заниматься, найдя видеоролики с упражнениями в сети. Например, на YouTube такие ролики длятся не более 10 минут. Но подбирайте ролики заранее, чтобы не тратить полезное время на поиски в сети 🙂

Этап 6. Ведите «дневник фигуры»

Сразу скажу, что без такого контрольного журнала результат будет хуже. Важно не только составить план, но и действовать по плану. Поэтому заводим красивую тетрадь и в ней каждый день записываем, что делали, как делали, и какие ощущения возникали. Раз в неделю мы берем сантиметровую ленту и производим контрольный замер проблемных зон 🙂

Вот как выглядит мой «дневник фигуры»:

Дата	Что сделано	Ощущения
2.09.2010	3 упражнения из статьи «Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах» 1 на пресс: скручивания	Бедра получили ощутимую нагрузку, а вот прессом я бы позанималась еще, если бы было время
3. 09.2010	3 упражнения на ягодицы: взяла из статьи «Фитнес против целлюлита» 1 упражнение на пресс – йоговская «поза планки»	После вчерашнего бедра болят, поэтому выбрала упражнения, щадящие бедра. Пресс получил хорошую нагрузку.

Важно: одни только упражнения могут оказаться неэффективными, если вы хотите похудеть в своих проблемных зонах. Поэтому хорошо бы в «Дневник фигуры» записывать и все, что вы едите, то есть, вести пищевой дневник тоже. К индивидуальной программе тренировок присовокупите самостоятельно составленный режим питания 🙂

Этап 7. Корректируем результаты и пересматриваем программу тренировок

Без коррекции результатов – никак! В первую неделю вы поняли, какие упражнения вам нравятся и дают хорошую нагрузку, а какие надо исключить. Вы решили пересмотреть программу тренировок и сделали ее немного другой – отлично! Главное – сохранять мотивацию и не расстраиваться, что сантиметровая лента не показывает никаких сдвигов. Зато ваше тело наверняка стало немного более подтянутым.

Может быть, вы, как и я, поймете, что одно упражнение на пресс в день – это слишком мало, и надо бы выделить домашнему фитнесу побольше времени. Может, решите добавить упражнения на другие части тела. Возможно, вы уже задумались над выбором тренажера для дома. А может, сделаете вывод, что домашний фитнес – не для вас, и лучше купить месячный абонемент в фитнес-клуб. Ну что же, это тоже неплохой результат!

Главное – то, что Вы что-то делаете для своей фигуры и своего здоровья! Успехов в тренировках!

——
Автор — Ольга Sympaty, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.

Чего ожидать при изменении режима тренировки

Адаптация к тренировкам может быть палкой о двух концах. С одной стороны, это означает, что вы прогрессируете и поправляетесь.

С другой стороны, ваше тело может слишком привыкнуть к тренировкам, что мешает вам улучшить свою физическую форму.

Регулярное изменение режима тренировок — ключ к тому, чтобы бросить вызов самому себе и заставить свое тело гадать. Фитнес-приложение Aaptiv с аудиосистемой поможет вам разнообразить тренировки.

Чтобы узнать, когда и как часто вам следует менять тренировку, мы обратились за помощью к Мэтти Нгуену, тренеру по тяжелой атлетике, силовой и кондиционной подготовке, и Димитриосу Коккинису, тренеру по пауэрлифтингу, чтобы дать вам некоторое представление о преимуществах изменения вашей тренировки. режим тренировок и советы, как это делать.

Наука за всем

Теория общего синдрома адаптации (ГАС), разработанная венгерско-канадским эндокринологом Хансом Селье, объясняет, почему соблюдение одного и того же режима физической подготовки в течение длительного времени может действительно работать против нас.

Селье разделил на три части реакции организма на новый фактор стресса, такой как упражнения. Вот краткое изложение того, что испытывает ваше тело, когда вы начинаете новую тренировку:

Этап 1: Фаза тревоги

Когда применяется новый стимул, например, начало нового режима упражнений, организм распознает это и запускает первую фазу; это фаза тревоги, которая длится от одной до трех недель.

Когда дело доходит до новой фитнес-программы, вы можете почувствовать сильную усталость и усталость после первых нескольких тренировок.Это совершенно нормально, так как ваше тело в шоке от того, что в него бросают что-то совершенно новое.

Этап 2: Фаза сопротивления

После фазы тревоги срабатывает фаза сопротивления; здесь ваше тело начинает адаптироваться. Вы можете обнаружить, что упражнения, которые сначала казались вам трудными, теперь стали легче выполнять, и их выполнение требует меньше усилий.

Этап 3: Фаза истощения

Заключительный этап — это когда ваша тренировка больше не дает того же первоначального эффекта, что и раньше. Возможно, вы заметили, что ваш прогресс остановился, и вы не делаете тех значительных улучшений, которые вы видели в начале.

Итак, зачем мне менять режим тренировок?

Хотя есть много причин для регулярного изменения режима тренировок, вот два основных преимущества:

1. Прорыв через плато фитнеса

Теория GAS

Селье объясняет, почему способность нашего тела адаптироваться — это то, что работает против нас в фитнесе. Когда мы слишком привыкаем к своему обычному распорядку, он перестает бросать нам вызов; следовательно, больше не дает тех же результатов, что раньше.

Тренеры Aaptiv могут помочь вам преодолеть плато и мотивировать вас на этом пути. Загрузите приложение сегодня.

Итак, какое решение? Дайте своему телу новый стимул и вызов. Поменяйте местами и измените свое обучение. Это не только отличный способ вывести нас из состояния фитнес-фанка, но и, в первую очередь, помогает избежать плато. Это выведет ваше тело из состояния предсказуемости, поэтому оно всегда работает наугад.

2. Скука

Когда вы какое-то время занимаетесь одним и тем же, волнение в конце концов утихает.Поэтому логично, что если вы будете выполнять одну и ту же программу тренировок неделю за неделей, вам может стать скучно.

Нгуен объясняет, что смешивание своего распорядка может помочь с физическими проблемами, такими как выход на плато: «Преимущества регулярного изменения режима тренировок распространяются на психологические факторы фитнеса. Смешивание тренировок позволит некоторым людям получать удовольствие от тренировок ».

Коккинис соглашается, добавляя: «Варианты тренировок могут помочь избежать скуки и уныния.По сути, чтобы поддерживать мотивацию и не скучать, перестаньте повторять одни и те же упражнения и измените режим тренировок. Это не только поможет вам физически, но и сохранит умственную стимуляцию.

Получите вариации тренировок с классами тренировок от Aaptiv!

Как часто мне следует менять тренировку?

По словам Нгуена, то, как часто вы меняете режим тренировок, зависит от того, как вы подходите к своей физической форме. Для общего фитнеса идеально каждые четыре-шесть недель; однако, если у вас есть более долгосрочный план, например, с макроциклом, лучше всего каждые 12–16 недель.

Коккинис также упоминает о преимуществах небольших еженедельных изменений, которые помогают нам увидеть измеримые улучшения. Внедряя эти небольшие изменения, вы ставите перед своим телом новые задачи, но при этом гарантируете, что сможете отслеживать свой прогресс.

Однако важно помнить, что не следует слишком часто менять режим тренировки. «Мы хотим избежать слишком больших изменений, слишком большую часть времени», — говорит Коккинис. Он добавляет: «Если в вашем обучении нет последовательности, становится почти невозможно отследить улучшение в конкретной задаче.”

Независимо от того, какие изменения вы вносите в свой распорядок тренировок, он должен быть физически и морально стимулирующим. Это гарантирует, что вы будете мотивированы ходить в спортзал, работать над достижением своих целей и получать удовольствие одновременно.

Как мне изменить тренировку?

Хорошо, теперь, когда вы знаете, почему и когда вам следует изменить тренировку, какие изменения вы можете внести?

Когда дело доходит до изменения режима тренировок, Коккинис отмечает: «Есть много параметров тренировки, которые вы можете изменить, например: увеличение количества подходов, меньший отдых, изменение упражнений и схем повторений.Другая альтернатива — «даже полностью изменить график тренировок».

Похоже, много информации для восприятия? Вспомните F.I.T.T:

.

Частота: как часто вы тренируетесь

Вы можете увеличивать или уменьшать количество сеансов.

Интенсивность: как усердно вы тренируетесь

Обычно это можно судить по частоте пульса. Если вам нравится бег на длинные дистанции в стабильном темпе, для разнообразия попробуйте сделать несколько коротких и интенсивных спринтов.

Время: продолжительность тренировки

Обычно это коррелирует с интенсивностью. Если вы тренируетесь с более высокой интенсивностью, ваши занятия могут быть короче, но более низкая интенсивность означает, что вы можете тренироваться дольше.

Тип: какие тренировки вы делаете

Возможно, стоит включить в свой распорядок тренировок несколько различных типов тренировок, чтобы дать вам всесторонний подход к фитнесу.

Вы даже можете менять разные типы кардио. Как говорит Нгуен: «Кардио может иметь множество различных форм, и кросс-тренинг — популярный метод кардио. Возможность объединить различные упражнения в схему, чтобы сделать ее кросс-тренингом, может быть более увлекательной, чем просто бег на беговой дорожке или езда на велосипеде в течение часа.В зависимости от упражнений он также может сжигать больше калорий ».

Однако переключение кардиотренировок — не единственное изменение, которое вы можете включить. Попробуйте кросс-тренинг, когда вы занимаетесь фитнесом, отличным от обычного. Если вы занимаетесь силовыми тренировками в тренажерном зале, попробуйте заняться йогой. Если вы бегун, попробуйте включить силовые тренировки.

Вы будете удивлены, увидев преимущества, которые могут иметь, казалось бы, противоположные и не связанные между собой действия. Например, бегуны, которые включают силовые тренировки, обнаруживают, что они помогают им в беге, поскольку упражнения с отягощениями помогают укрепить ключевые мышцы, используемые при беге.

С Aaptiv вы можете посещать уроки бега и силовых тренировок. Узнайте больше здесь.

Ваши фитнес-цели также влияют на то, какой тип кросс-тренинга вам следует выполнять. «Развитие любого аспекта фитнеса, как и развитие любого другого навыка, зависит от тренировки. Если вы хотите научиться бегать лучше, вам нужно потренироваться в беге. Если вы хотите улучшить приседания, вам нужно практиковаться в приседаниях », — говорит Коккинис.

6 основных принципов, которые следует применять для построения эффективного плана тренировки

Прежде всего сделайте легкое кардио в течение 5 минут. Это повысит температуру вашего тела, и вы расслабитесь и будете готовы к работе.

Затем выполните схему проворства 8 перед тренировкой нижней части тела.

Выполните 2 подхода скатывания со стены, подтягиваний с лентами и подтягиваний перед тренировкой верхней части тела. Вот пример:

Если вы разминаетесь перед определенной тренировкой, сделайте несколько легких подходов из этого конкретного упражнения, прежде чем переходить к более интенсивным и тяжелым подходам.

В качестве примера, если вы планировали в конечном итоге сделать жим лежа на наклонной скамье 135 фунтов, но вы хотели разогреть свой путь к нему, вы можете попробовать следующее:

• Набор 1 : 45 фунтов x 10
• Набор 2 : 45 фунтов x 10
• Набор 2 : 90 фунтов x 8
• Набор 3 : 110 фунтов x 5

И, наконец, перейдем к главному боссу — комплекты 135 фунтов!

В общем, упражнения с более крупными движениями требуют большего разогрева, равно как и упражнения, которые выполняются рано утром, когда ваше тело еще не просыпается и еще не совсем «с ним».С другой стороны, если вы делаете менее интенсивные изолирующие движения на тренировке, они обычно требуют меньше разминки.

Итак, это все для этой статьи, спасибо, что ознакомились!

Помните, питание действительно важно при тренировках. Думаю, именно поэтому говорят, что 80% ваших результатов дает кухня, а 20% — спортзал.

Прочтите нашу полную статью о том, как правильно включить макросы в свой рацион для любого спортсмена-вегана.

Пожалуйста, поделитесь в комментариях, какой режим тренировок вы предпочитаете.

Запишите тренировку — MapMyFitness Help & Support

Домашняя страница приложения — это экран «Начать тренировку». Если вам нужно вернуться на эту страницу, но вы не знаете, как это сделать:

• iOS: коснитесь значка таймера в центре нижней панели навигации
• Android: коснитесь значка меню (вверху слева)> выберите «Track Workout»

Настройка тренировки

Перед тем, как начать тренировку, вам нужно выбрать тип занятия и убедиться, что настройки тренировки правильно настроены.Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы получить доступ к экрану настройки тренировки.

Коснитесь шестеренки настроек в правом верхнем углу. Чтобы изменить тип занятия, коснитесь «Просмотреть другие занятия»> коснитесь «Все»> коснитесь увеличительного стекла> введите желаемый тип занятия и коснитесь его.

Вы также можете включить / отключить соответствующие настройки тренировки, такие как голосовая обратная связь, автопауза, таймер отсрочки старта, коучинг (только для MVP) и отслеживание в реальном времени (только для MVP). Вы также можете настроить статистику и выбрать снаряжение для тренировки.

iOS

ANDROID

После того, как тренировка настроена правильно, вы можете нажать значок «Готово» (iOS) или стрелку назад (Android), чтобы вернуться к экрану начала тренировки. Нажмите зеленую кнопку «Начать тренировку», чтобы начать запись тренировки.

Запись тренировки

Как только вы начнете запись тренировки, приложение будет отслеживать ваш маршрут и отображать статистику тренировки, включая расстояние, продолжительность, темп, количество сжигаемых калорий и частоту пульса (если выбрано).Проведите пальцем слева направо, чтобы просмотреть статистику, сохраняя вид карты; проведите вверх по панели статистики, чтобы развернуть их на весь экран.

Тренировки в помещении или стационарные

При записи занятий, не использующих GPS, например занятий в спортзале или тренировок в помещении, различные показатели не будут записываться с помощью мобильного приложения. GPS отключен для тренировок в помещении, потому что он не может надежно записать эту информацию или карту для расчета вашей статистики. При записи типа тренировки в помещении вам потребуется вручную ввести информацию, отличную от продолжительности, а для некоторых видов деятельности — очень обобщенный расчет калорий.

Чтобы получить помощь с редактированием тренировки в помещении, чтобы включить в нее расстояние, количество сжигаемых калорий или другую статистику, ознакомьтесь со статьей нашего Справочного центра о редактировании и удалении тренировки.

Чтобы приостановить или завершить тренировку, нажмите кнопку «Приостановить тренировку». После паузы вы можете либо возобновить тренировку, либо закончить ее.

Чтобы завершить тренировку, нажмите и удерживайте кнопку «Удерживать для завершения» в течение нескольких секунд, пока не появится красный кружок. После завершения тренировки ее нельзя возобновить.

На следующем экране вы можете выбрать добавление фотографии или заметки к тренировке, включить / отключить публикацию в Facebook, настроить, какую статистику вы хотите отображать (если фотография добавлена), и выбрать предпочтительный параметр конфиденциальности для вашего разрабатывать.

iOS Android

Чтобы синхронизировать тренировку с нашими серверами, вы должны нажать «Сохранить» в верхнем правом углу.

Часто задаваемые вопросы по устранению неполадок во время тренировок

Куда прошла моя тренировка?

В последней версии приложения есть отличная функция сохранения, которая в большинстве случаев устраняет потерянные тренировки. Чтобы узнать, как синхронизировать несинхронизированные тренировки, нажмите здесь!

Как отредактировать тренировку?

Вот полезная статья со скриншотами о том, как это сделать: Нажмите здесь, чтобы узнать, как редактировать тренировку!

Что мне делать с тренировками в помещении?

Вы можете записать тренировку в помещении или записать ее.Нажмите здесь, чтобы узнать, как записать тренировку! Для тренировок в помещении GPS будет отключен, и потребуется ввести дополнительную информацию, чтобы правильно рассчитать калорийность.

Как экспортировать данные тренировки?

Для экспорта данных тренировки требуется членство MVP. В настоящее время мы предлагаем только массовый экспорт тренировок в виде файлов CSV. Мы также предлагаем возможность загружать тренировки по отдельности в виде файлов TCX со сводок тренировок на их веб-сайте. Для этого зайдите в календарь тренировок, выберите тренировку и в сводке нажмите кнопку с надписью «TCX» рядом с опциями «Редактировать» и «Копировать».