Как правильно восстанавливаться после тренировки: Как быстро восстановить силы после физических нагрузок. 10 способов быстро восстанавливаться после физических нагрузок.

Восстановление после силовой тренировки — Fitness Guide

Мышцы растут не на тренировках, а после них. Поэтому обеспечить организм всем необходимым для полноценного восстановления – первоочередная задача любого спортсмена.

Фазы восстановления

Организм начинает восстанавливаться в момент окончания тренировки, и продолжается этот процесс больше недели. Но тянуть со следующей тренировкой до полного восстановления не нужно, ведь если вы сделали все верно на первых фазах восстановления, то уже через два-три дня функциональные показатели организма превысят исходные и будут держаться на более высоком уровне около пяти дней — это и есть идеальное время для повторной нагрузки.

Быстрое восстановление. Первая и важнейшая фаза, во время которой организм восполняет истощенные силовой нагрузкой запасы АТФ, гликогена и креатинфосфата, начинается усиленная выработка анаболических гормонов, приходит в норму сердечно-сосудистая система и уровень адреналина. Длится эта фаза всего полчаса и заканчивается с нормализацией процесса метаболизма.

Замедленное восстановление. Восполнив запасы необходимых веществ, организм начинает заниматься поврежденными тканями и клетками – повышается скорость усвоения питательных веществ и синтеза белков, аминокислот, ферментов, нормализуется водный баланс. В общем, организм активно залатывает раны, нанесенные ему во время тренировки.

Суперкомпенсация. Эта фаза, наступающая спустя два-три дня, характеризуется все теми же процессами, отличаясь лишь тем, что силовые показатели и размеры мышечной ткани начинают превышать исходный уровень. Суперкомпенсация длится около пяти дней, как раз на нее должна приходиться следующая тренировка.

Отсроченное восстановление. Спустя неделю после тренировки при отсутствии повторной нагрузки организм возвращается к исходным показателям, то есть польза от тренировки практически сходит на нет.

Питание

Сразу же после тренировки стоит принять BCAA и другие аминокислоты, особенно глютамин. Они помогут защитить мышцы от разрушения, восполнить запасы энергии, а также уберегут от перетренированности. Если вы принимаете креатин, то окончание тренировки — лучшее время для его употребления.

Растраченный на тренировке гликоген нужно быстро восстановить, закрыв так называемое углеводное окно. И это тот единственный момент, когда на пользу пойдут простые углеводы — гейнер, бананы, мучные изделия. Содержащиеся в этих продуктах сахара дадут не только энергию, но и поднимут уровень анаболического гормона инсулина. Сложные углеводы можно посоветовать только людям, склонным к полноте.

Порция протеина после тренировки увеличит мышечную гипертрофию. Естественно, это должен быть быстрый белок, то есть казеин для этой цели не подойдет. При этом важно, чтобы перерыв между приемами белка до и после тренировки не составлял не более 3-4 часов.

Жиры после тренировки употреблять нельзя ни в коем случае — они только повредят восстановлению, замедлив скорость всасывания в кровь белков и углеводов.

Фото: из личного архива

Комментарий дает Станислав Линдовер, чемпион Европы 2011 года в категории классический бодибилдинг:

– Я противник приема простых углеводов после силовой тренировки. Они якобы нужны для того, чтобы восстановить запасы гликогена, но уровень гликогена восстанавливается около суток, а потому я не считаю целесообразным стараться как-то ускорить этот процесс за счет сахаров, ведь простые углеводы – это сахар, а сахар блокирует выработку соматотропина – гормона роста. Для мышечной гипертрофии гораздо важнее наличие в организме достаточного количества аминокислот, поэтому сразу после тренировки я выпиваю порцию сывороточного протеина (гидролизат или изолят), а чуть позже, минут через 30-40 – сложные углеводы в качестве источника энергии.

Водный баланс

Вода необходима для восстановления гликогена, а ее недостаток в организме ведет к серьезным проблемам — спазмам в мышцах, ухудшению аппетита, головокружению и головным болям. Так что питью необходимо уделять не меньше внимания, чем еде.

Для определения объема воды, необходимого для восстановления, Национальная ассоциация спортивных тренеров США советует взвешиваться до и после тренировки. На каждые потерянные за время тренировки полкилограмма нужно в течение двух часов выпить 700 мл жидкости.

«Пить после тренировки, конечно же, надо много. Я всегда ориентируюсь на чувство жажды, но есть такие люди, которые не испытывают жажды после тренировки — это не значит, что пить не надо. В тренировочные дни в любом случае необходимо выпивать на литр-полтора больше воды, чем в дни отдыха», — комментирует Линдовер.

Заминка

Этому аспекту тренировки обычно уделяют мало внимания, а зря. Легкая аэробная нагрузка поможет снизить частоту пульса, быстрее привести в тонус сердечно-сосудистую систему и тем самым избежать головокружения и других возможных проблем. А растяжка ускорит восстановление мышечных тканей – она отводит от мышц конечные продукты метаболизма, в частности, остатки молочной кислоты, позволяя поступать необходимым питательным веществам.

«В качестве заминки я после любой тренировки делаю гиперэкстензию, меня к этому приучили еще в молодости. Растяжку тоже делаю, и не только после тренировки, но и после окончания упражнения. А вот между подходами растягивать рабочую мышцу не рекомендуется – это только снизит силовые показатели и эффективность тренинга», — утверждает Станислав Линдовер.

Сон

Прирост мышечных тканей наиболее активно происходит именно во сне, поэтому важно спать не менее 8 часов в сутки. Если есть возможность поспать один-два часа после тренировки, то это будет настоящим подарком организму. Огромное значение имеет не только длительность сна, но и его регулярность — каждый день необходимо вставать и ложиться в кровать примерно в одно и то же время. Нерегулярный сон не даст мышцам до конца восстановиться перед следующей тренировкой, что существенно снизит ее эффективность.

Как восстановиться после тренировки в тренажерном зале

— Заканчивайте тренировку растяжкой, чтобы вывести из мышц продукты распада

— Сразу после тренировки принимайте BCAA и глютамин, чтобы предотвратить катаболизм

— В течение часа после тренировки употребите легко усваиваемые белки и углеводы

— Не ешьте жирного после тренировки – это ухудшит усвоение белков и углеводов

— Восстановите водный баланс, выпив 700 мл воды на каждые потерянные полкило

— Вздремните после тренировки и соблюдайте общий режим сна

И помните, главным показателем полноценного восстановления должны стать возросшие на следующей тренировке силовые.

Оставить комментарий

Читайте также

Как восстановиться после болезни ? Правильные тренировки!

Как и обычные люди, спортсмены тоже болеют (хотя и реже). Но если для обычного человека это в принципе не так уж и страшно, так как болезнь может быть очередным отпуском (отдых от университета, работы и т.д.), то для спортсмена (даже любителя) это очень страшно, так как во время болезни придется пропускать тренировки, что повлечет за собой ухудшение физической формы. Но если это уже случилось, то вам нужно знать:

как восстановиться после болезни, и какие должны быть правильные тренировки.

Большинство людей, которые занимаются спортом, не понимают, как тренироваться после болезни, и как правильно войти в этот режим. Они очень переоценивают возможности своего организма и допускают одну и ту же ошибку: пытаются максимально быстро восстановиться, и вместо этого получают перетренированность.

 

Почему это происходит?

А происходит это по той простой причине, что пока вы болели, ваш организм отвык от нагрузок (легкая растренированность). То, что раньше для него было нормой, после болезни является сверхтяжелой нагрузкой. Пока вы болели, организм ослаб, ухудшилась выносливость, ослабли мышцы, связки и прочее. Именно поэтому нужно очень плавно начинать

тренировки после болезни. Длительность восстановления напрямую будет зависит от длительности и сложности вашей болезни (чем длиннее и тяжелее болезнь – тем дольше процесс восстановления).

 

Где то 90% людей знает, что после простуды нужно начинать с легких тренировок, но вот как правильно составить ту самую легкую тренировку знают очень не многие. Большинство людей «тупо» берет свою программу тренировок (не зависимо от того как долго и чем они болели) и просто увеличивает количество повторений, параллельно снижая рабочие веса. Например, если в жиме штанги лёжа, человек раньше жал 100кг на 6 повторений, то теперь он решил пожать 80кг на 15 повторений (оправдывая себя тем, что это как бы легкая тренировка). Но на самом деле, это же «нифига» не легкая тренировка, так как 15-е повторение (при штанге с весом 80кг) у него, по сути, будет такое же отказное ,как и 6-е повторение (при штанге с весом 100кг). Получается, что он сделал не легкую, а тяжелую тренировку.

 

Что бы вы не повторяли таких ошибок, сейчас я расскажу, как восстановиться после болезни, а именно как составлять вводные (восстановительные) правильные тренировки. Предоставлю правильные схемы тренировок.

 

Итак, начнем!

Были на больничном: от 2-х до 4-х дней. Скорее всего, простуда была легкая и не значительная, с которой ваш организм справился без особых проблем. Если болели 2 дня, то не нужно ничего менять (тренируйтесь, как тренировались). Если болели 4 дня, то рекомендую на последующей недели снизить свои рабочие веса всего на 10%, при этом, не меняя количество повторений (если раньше жали лёжа 100кг на 8 повторений, то теперь жмете 90кг на те же 8 повторений). А уже со второй недели можете приступать до своих 100% рабочих весов, или даже попытаться увеличить до 102 – 105%.

 

Как тренироваться после болезни, если вы были на больничном: от 5-ти до 8-ми дней. Обязательно нужна вводная (легкая) неделя тренировок. Тренировки через день (пн / ср / пт). Время тренировок идет по возрастанию (пн – 25 минут / ср – 30 минут / пт – 40 минут).

 

Понедельник (40% от рабочих весов):

Жим ногами в тренажере   4*10

Тяга блока на грудь   4*10

Жим штанги лёжа   4*10

— Отдых между подходами – 90 секунд

 

Среда (60% от рабочих весов):

Приседания со штангой   3*10

Мертвая тяга на прямых ногах   3*10

Подтягивания на турнике   3*10

Тяга штанги в наклоне   3*10

Жим штанги лёжа   3*10

Жим штанги на скамье с наклонном вверх   3*10

— Отдых между подходами – 75 секунд

 

Пятница (80% от рабочих весов):

Приседания со штангой  

3*10

Мертвая тяга на прямых ногах   3*10

Подтягивания на турнике   3*10

Тяга штанги в наклоне   3*10

Жим штанги лёжа   3*10

Жим штанги на скамье с наклонном вверх   3*10

Тяга штанги к подбородку широким хватом   3*10

Французский жим лёжа   3*10

Подъем штанги на бицепс стоя   3*10

— Отдых между подходами – 60 секунд

 

На счет второй недели уже смотрите по самочувствию. Если болели 5 дней, и самочувствие отличное после восстановительной недели, то можете приступать к своей прежней программе. Если же болели 8 дней или еще чувствуете некую слабость, то рекомендую вторую неделю работать по своей программе, но со сниженными рабочими весами на 15 – 20%. А уже с третьей недели работать на все 100%.

 
 

Как восстановиться после болезни, если были на больничном: от 9-ти до 14-ти дней. Обязательно нужно две недели правильных тренировок (вводных).

Первая неделя: 2 тренировки (пн / пт). Время тренировок идет по возрастанию (пн – 30 минут / пт – 40 минут).

 

Понедельник (40% от рабочих весов):

Жим ногами в тренажере   4*10

Тяга блока на грудь   4*10

Жим штанги лёжа   4*10

— Отдых между подходами – 120 секунд

 

Пятница (70% от рабочих весов):

Приседания со штангой   3*10

Мертвая тяга на прямых ногах   2*10

Подтягивания на турнике   3*10

Тяга штанги в наклоне   2*10

Жим штанги лёжа   4*10

Тяга штанги к подбородку широким хватом   2*10

Французский жим лёжа   2*10

Подъем штанги на бицепс стоя   2*10

— Отдых между подходами – 90 секунд

 

Вторая неделя: 3 тренировки через день (пн / ср / пт). 80% от рабочих весов. Длительность тренировки – 40 минут. Отдых между подходами – 60 секунд.

 

Понедельник (Грудь + Средние дельты + Трицепс):

Жим штанги лёжа   1*20/1*15/3*10

Жим штанги лёжа на скамье с наклонном вверх   4*10

Разводка гантелями лёжа   3*12

Тяга штанги к подбородку широким хватом   1*20/1*15/3*10

Махи гантелями в стороны   2*12

Отжимания на брусьях   1*15/3*10

Французский жим лёжа   3*12

 

Среда (Ноги + Пресс):

Приседания со штангой   1*20/1*15/4*10

Разгибание ног сидя   2*12

Мертвая тяга на прямых ногах   1*20/1*15/4*10

Сгибание ног лёжа   2*12

Подъем на носки стоя   5*15

Подъем ног в висе на турнике   5*12

 

Пятница (Спина + Задняя дельта + Бицепс):

Подтягивания   1*20/1*15/3*10

Тяга штанги в наклоне   4*10

Тяга гантели одной рукой в наклоне   3*12

Тяга штанги в наклоне для задних дельт   1*20/1*15/3*10

Махи гантелями сидя в наклоне   2*12

Подъем штанги на бицепс стоя   1*15/3*10

Молот   3*12

 

Тренировки после болезни – третья неделя. Здесь уже смотрите по самочувствию. Если болели 9 дней, и самочувствие отличное после восстановительных недель, то можете приступать к своей прежней программе. Если же болели 14 дней или еще чувствуете некую слабость, то рекомендую третью неделю работать по своей программе, но со сниженными рабочими весами на 15 – 20%. А уже с четвертой недели работать на все 100%.

 

 

Как тренироваться после болезни, если вы были на больничном: от 15-ти до 21-го (и больше) дней. Самый тяжелый случай. Обязательно нужно три недели вводных тренировок.

Первая неделя: 2 тренировки (пн / пт). Время каждой тренировки – 30 минут. Отдых между подходами – 120 секунд.

 

Понедельник (30% от рабочих весов):

Жим ногами в тренажере   4*10

Тяга блока на грудь   4*10

Жим штанги лёжа   4*10

 

Пятница (50% от рабочих весов):

Жим ногами в тренажере   4*10

Тяга блока на грудь   4*10

Жим штанги лёжа   4*10

 

Вторая неделя: 3 тренировки (пн / ср / пт). Время каждой тренировки – 40 минут. Отдых между подходами – 100 секунд.

 

Понедельник (50% от рабочих весов):

Приседания со штангой   3*10

Мертвая тяга на прямых ногах   2*10

Подтягивания на турнике   3*10

Тяга штанги в наклоне   2*10

Жим штанги лёжа   3*10

Тяга штанги к подбородку широким хватом   2*10

Французский жим лёжа   2*10

Подъем штанги на бицепс стоя   2*10

 

Среда (60% от рабочих весов):

Приседания со штангой   3*10

Мертвая тяга на прямых ногах   2*10

Подтягивания на турнике   3*10

Тяга штанги в наклоне   2*10

Жим штанги лёжа   3*10

Тяга штанги к подбородку широким хватом   2*10

Французский жим лёжа   2*10

Подъем штанги на бицепс стоя   2*10

 

Пятница (70% от рабочих весов):

Приседания со штангой   3*10

Мертвая тяга на прямых ногах   2*10

Подтягивания на турнике   3*10

Тяга штанги в наклоне   2*10

Жим штанги лёжа   3*10

Тяга штанги к подбородку широким хватом   2*10

Французский жим лёжа   2*10

Подъем штанги на бицепс стоя   2*10

 

Третья неделя: 3 тренировки через день (пн / ср / пт). 80% от рабочих весов. Длительность тренировки – 45 минут. Отдых между подходами – 75 секунд.

 

Понедельник (Грудь + Средние дельты + Трицепс):

Жим штанги лёжа   1*20/1*15/3*10

Жим штанги лёжа на скамье с наклонном вверх   4*10

Разводка гантелями лёжа   3*12

Тяга штанги к подбородку широким хватом   1*20/1*15/3*10

Махи гантелями в стороны   2*12

Отжимания на брусьях   1*15/3*10

Французский жим лёжа   3*12

 

Среда (Ноги + Пресс):

Приседания со штангой   1*20/1*15/4*10

Разгибание ног сидя   2*12

Мертвая тяга на прямых ногах   1*20/1*15/4*10

Сгибание ног лёжа   2*12

Подъем на носки стоя   5*15

Подъем ног в висе на турнике   5*12

 

Пятница (Спина + Задняя дельта + Бицепс):

Подтягивания   1*20/1*15/3*10

Тяга штанги в наклоне   4*10

Тяга гантели одной рукой в наклоне   3*12

Тяга штанги в наклоне для задних дельт   1*20/1*15/3*10

Махи гантелями сидя в наклоне   2*12

Подъем штанги на бицепс стоя   1*15/3*10

Молот   3*12

 

На счет четвертой недели уже смотрите по самочувствию. Если болели 15 – 16 дней, и самочувствие отличное после восстановительных недель, то можете приступать к своей прежней программе. Если же болели 20 + дней или еще чувствуете некую слабость, то рекомендую четвертую неделю работать по своей программе, но со сниженными рабочими весами на 15 – 20%. А уже с пятой недели работать на все 100%.

 

Теперь вы знаете, как восстановиться после болезни, а именно как правильно строить свои восстановительно – правильные тренировки. Самое главное – не нужно торопиться. Будьте готовы к тому, что чем дольше были на больничном, тем сильнее ослаб ваш организм, и тем дольше вам придется восстанавливаться. Но так же, старайтесь мыслить здраво (если вы болели 5 месяцев, то это не означает что вам нужно восстанавливаться 6 месяцев, 2 – 3 месяца для любой сверх тяжелой болезни вполне достаточно, если это конечно не какая-нибудь травма).

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

Восстановление футболистов после матча: 9 способов

Автор Роман Новиков На чтение 5 мин. Просмотров 9.4k. Опубликовано 04.04.2020

Восстановление – одна из важных составляющих в футболе. Правильные восстановительные мероприятия помогают футболисту избежать серьезных травм и стабильно демонстрировать хорошую игру. В этой статье мы расскажем, из каких факторов состоит восстановление футболистов. Используя эти знания, вы сможете восстанавливаться после матчей намного быстрее.

Для чего нужно восстановление в футболе?

Карьера футболиста длится совсем недолго, в среднем от 13 до 17 лет. Постоянные повреждения и травмы уменьшают этот срок. От процесса восстановления напрямую зависит количество травм.

Если игрок несерьезно относится к восстановлению, то в будущем травмы обязательно его настигнут. А вы сами много раз слышали, как травмы могут ломать карьеры футболистов.

Чтобы избежать серьезных травм и постоянно быть в тонусе, нужно профессионально относиться к восстановлению. Далее мы расскажем о девяти составляющих восстановления в футболе.

Читайте также: ТОП-7 самых частых травм в футболе.

Восстановление в футболе: 9 составляющих

Растяжка после тренировки (заминка)

Заминка нужна для того, чтобы мышцы смогли более плавно перейти из активного состояния в состояние покоя. Проведение заминки после тренировки позволит вам избежать неприятной боли в мышцах на следующий день, поможет восстановить дыхание и кровообращение.

Как проводить заминку?

После сильных нагрузок нужно сделать короткую пробежку по кругу, постепенно уменьшая скорость бега, а затем перейти на шаг. После этого делается несколько упражнений на растяжку мышц.

Упражнения для заминки

Время заминки каждый определяет самостоятельно, но она должна длиться не менее 10 минут. Игнорирование заминки может негативно повлиять на восстановление.

Ванна со льдом

Ванну со льдом как средство восстановления используют практически все футбольные клубы. После сильных нагрузок футболисты чувствуют боль в мышцах. Холодная ванна помогает снять напряжение с мышц, а также избежать разрывов мышечных волокон.

Время принятия ванны – от 1 до 5 минут.

Восстановление с помощью ледяной ванны

Понятно, что далеко не у всех есть возможность после тренировки погружаться в бочку со льдом. Для восстановления отлично подойдет обычная ванна с холодной водой.

На нашем сайте есть статья, посвященная распорядку дня футболиста. Что включает в себя правильный распорядок дня футболиста и почему так важно его соблюдать? Ответы Вы найдете в статье!

Чистая питьевая вода

Футболисту необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме. После тренировки необходимо восполнить запасы воды, которые вышли из организма во время тренировки.

Английский полузащитник Дэнни Дринкуотер пьет воду

Футболисту необходимо выпивать более 2 литров воды ежедневно. Пить воду необходимо часто и небольшими порциями. Пейте, не дожидаясь ощущения жажды. Как только вы захотели пить, это значит, что вы опоздали.

Теплая ванна с солью

Если вам не нравится прием ванны со льдом, то в качестве альтернативного варианта можно использовать теплую ванну с морской солью. Соль способна проникать в кожу и снимать боль в мышцах.

Массаж

Массаж после тренировки или матча позволит расслабить мышцы и наладить кровообращение. За счет улучшения циркуляции крови мышцы быстрее приходят в тонус.

Эффективные тренировки и правильное восстановление вместе дают отличный результат. В одной из статей мы разбирали различные упражнения для футболистов. Рекомендуем к прочтению!

Правильное питание

Питание – одна из важнейших составляющих восстановления. После матча или тренировки необходимо восполнить потерянную энергию. В течение 45 минут после окончания тренировки нужно принимать пищу, богатую белками и углеводами.

Футболист должен ограничить себя от вредной еды и алкоголя.

Вопрос питания футболиста мы разобрали в отдельной статье.

Баня

Баня является отличным средством восстановления после футбольных матчей. Но здесь, как и во всем, нужно соблюдать меру. Температура в бане не должна превышать 90 градусов.

Не стоит долго сидеть в бане. Как только вы начинаете чувствовать дискомфорт, сразу выходите. Не нужно терпеть. Время процедуры для всех разное. Кому-то хватает двух минут, кто-то готов просидеть пять.

Сон

Здоровый сон является одним из лучших средств восстановления в футболе. Для эффективного восстановления сон должен длиться от 7 до 9 часов.

Активный отдых

Есть мнение, что при активном отдыхе организм восстанавливается быстрее, чем при пассивном. Дело в том, что в процессе активного отдыха кровь поступает к мышцам, что позволяет им быстрее восстанавливаться.

В качестве активного отдыха отлично подойдут прогулки на свежем воздухе, катание на велосипеде, плавание в бассейне.

Прогулка по парку на велосипеде как способ восстановления

Заключение

В этой статье мы рассказали о том, что включает в себя восстановление футболистов. Конечно, не всегда можно себе позволить такие процедуры, как массаж и баня. Но вовремя ложиться спать, правильно питаться и пить много воды не так уж и трудно.

Если статья была для вас полезной, делитесь ею в социальных сетях. Для этого есть специальные кнопки ниже.

Желаю вам успехов на футбольном поле и за его пределами. Самое главное – без травм!

Время восстановления скелетных мышц после тренировки

Время восстановления мышц в бодибилдинге – это один из самых важных факторов роста мышц. Как известно, мышцы растут не во время тренировок , а во время отдыха и восстановления. Даже если вы придерживаетесь всех правил тренировок бодибилдинга, без достаточного времени для восстановления все ваши усилия будут потрачены впустую.

Каждый, кто начал заниматься бодибилдингом, рано или поздно столкнется с этим вопросом. Так какое же оптимальное время для восстановления мышц?

Рассмотрим вопросы: фазы восстановления скелетных мышц после тренировки, скорость и время их протекания , эффект увеличения восстановительной способности организма под влиянием физических упражнений , а точнее ошибочные мнения, и эффект влияния различных видов тренировок на время восстановления скелетных мышц.

Повышение способности к восстановлению.

Наше тело имеет ограниченную способность к восстановлению, но многие начинающие культуристы думают, что чем больше стаж тренировок , тем быстрее мышечное восстановление. Но это не так. Да, внутренние органы и железы, которые вырабатывают гормоны, начинают работать более эффективно и увеличивают скорость восстановления, но не на много. В противном случае профессиональные спортсмены не будут использовать допинг!

Еще один миф. Некоторые люди думают, что чем больше мышц, тем больше надо заниматься физическими упражнениями. Но и это не так. Позвольте объяснить почему. Большие и малые мышцы могут преодолеть определенный максимальный вес и в результате огромных механических напряжений и получают тренировочный стресс и повреждения миофибрилл пропорционально силе, которую могут развить мышцы. Например, представим что , начинающий бодибилдер делает жим лежа с весом 60 кг на десять повторений и повреждает 5% миофибрилл, а опытный бодибилдер жмет 150 кг на 10 повторений, и также получает микротравмы в размере 5%. В результате, и начинающий и опытный получает достаточный стимул для роста мышц.

Скорость восстановления мышц ограничена из-за ограничения скорости метаболических процессов в организме человека. Учитывая, что скорость обмена веществ у молодых людей примерно одинакова, то для восстановление после физических нагрузок и увеличения бицепса размером 56 см надо больше времени, чем требуется для бицепса размером 37 см. Более крупные мышцы тратят больше энергии, чем малые на одной и той же тренировке.

Существует еще одна ошибка. Например, новичок приходит в тренажерный зал, делает упражнения для каждой мышечной группы раз в неделю, для каждого упражнения два рабочих подхода и в первое время получает хороший результат. Затем, он увеличивает нагрузку на тренировках, чтобы стать сильнее и делает 4 сета в упражнении, но продолжает тренировать каждую мышцу раз в неделю. В результате, сила и мышечная масса не растет. Почему? Поскольку нагрузка на тренировках была увеличена, расходы энергии также увеличиваются, а время восстановления мышц остается прежним – одна неделя, которой уже не достаточно. Как решить проблему? Необходимо увеличить время отдыха, например, до двух недель. А что делать, пока мышцы восстанавливаются? Делать легкие тренировки, которые не энергоемкие и не провоцируют микротравмы мышц. Но , глядя на парней в тренажерках , до этого мало кто догадывается. Все качают и качают, больше и интенсивнее , и чаще! Но, не растет!

Именно по этой причине, многие обращаются к фармакологии, потому что не пытаются подумать и понять суть , не изучают информацию. Хотя правильной инфы сейчас не хватает. Даже в буржунете по запросу «muscle recovery time» на первом месте авторитетный сайт , который предлагает устаревшую инфу да еще и поверхностно.
Конечно, использование допинга может ускорить восстановление мышц, но это надо , я считаю, профессиональным бодибилдерам, которые зарабатывают этим деньги и имеют большие амбиции, и планы, и они понимают, что это чревато последствиями, по этому находятся под наблюдением врачей. Соглашаясь на использование допинга вы должны понимать, что это будет иметь последствия для вашего организма.

Еще раз скажу, что я не противник стероидов и другой фармподдержки, но вышесказанное надо понимать.

Влияние различных видов тренировок на восстановление мышц

Различные виды тренировок, требуют разное время для восстановления после. Например, аэробные упражнения вызывают значительные затраты энергии, но не вызывает повреждения большого количества миофибрилл. После аэробной тренировки восстанавливается главным образом мышечный гликоген. В зависимости от продолжительности тренировки, может потребоваться от одного дня до трех.

Анаэробные упражнения также расходуют энергию , но плюс к этому провоцируют микротравмы мышц. По этой причине, восстановление займет больше времени, потому что необходимо пополнить мышечный гликоген и восстановить поврежденные миофибриллы.

Восстановления мышц после физических нагрузок имеет следующие временные фазы:

1. Восстановление креатин фосфата.
2. Удаление продуктов распада (молочная кислота, ионы водорода)
3. Восстановление электролитного баланса и жидкости.
4. Восстановление мышечного гликогена.
5. Восстановление белковых структур.

Восстановление креатин фосфата

Креатин фосфат дает нам возможность преодолеть большие, но краткосрочные нагрузки или сделать мощное, но краткосрочное усилие. Например, быстрый бег и жим лежа с максимальными весами. Количество фосфокреатина быстро уменьшается. В течение 15-20 секунд упражнения, количество креатин фосфата падает почти до нуля, но поднимается очень быстро. В течение 2,5 минут после упражнения восстанавливается до первоначального уровня, а через 5 минут происходит суперкомпенсация.

Удаление продуктов распада (молочная кислота, ионы водорода)

В работающих мышцах из-за увеличения анаэробного гликолиза (силовые тренировки), образуется молочная кислота и ионы водорода, которые во время тренировки уменьшают производительность мышц. Устранение этих продуктов распада составляет около одного часа времени. Так-что миф о том, что мышцы болят на следующий день из-за молочной кислоты, которая накапливалась в мышцах на тренировке вчера – развеян.

Восстановление электролитного баланса и жидкости

В результате выполнения работ, связанных со значительным потоотделение, организм теряет минералы, затем следует период пополнения воды и минеральных солей, которые должны поступать с пищей.

Восстановление мышечного гликогена

Время восстановления мышечного гликогена после тренировки зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. В среднем, после силовой тренировки восполнение занимает около двух дней, а на третий день происходит суперкомпенсация. Но если тренировка была очень длинная, например многочасовой бег, тогда может потребоваться более трех дней.

Восстановление белковых структур

Во время тренировки с отягощениями возникают огромные механические нагрузки . Миофибриллы , которые находятся в мышечных волокнах , подвергаются мощному разрывному воздействию. Поскольку миофибриллы все разной длинны, то во время упражнения самые короткие миофибриллы берут на себя нагрузку и разрываются.

После того, как миофибрилла разрушена, она должна быть полностью уничтожена, лизосомы начинают ее разбирать. Далее, за семь дней она успевает разрушиться в течении трех-четырех дней, а потом наполовину синтезироваться, так же 3-4 дня. Далее, на 90-95% мышцы восстанавливаются в течении пятнадцати дней, а вообще, полностью – коло 90 дней.
Дольше всех строится сухожильная часть или коллагеновая, (переходная из мышцы в сухожилие). Т.е.сама мышца уже восстановилась , а сухожильная часть еще продолжает восстанавливаться.

Из вышеизложенного следует, что развивающие, тяжелые тренировки на одну и ту же группу мышц следует проводить не чаще одного раза в две недели!

Помните! Только полное восстановление мышц! В противном случае, хороших и стабильных результатов в увеличении мышечной массы не видать. Очень частые тренировки могут принести больше вреда, чем пользы, могут привести к истощению организма. Получая адекватный отдых, мышцы будут радовать вас увеличением силы и массы.

Чего ожидать и 9 советов для более быстрого выздоровления

Кесарево сечение, которое люди также часто называют кесаревым сечением, может иметь большое влияние на психическое и физическое здоровье матери в последующие недели. Чтобы ускорить выздоровление, люди могут попробовать различные методы образа жизни и оздоровления, которые могут помочь.

Кесарево сечение широко распространено, что составляет примерно 31,9% всех поставок в США. Кесарево сечение, хотя и является обычным явлением, предполагает серьезную операцию на желудке.

Процедура может спасти жизнь как матери, так и ребенка, но она сопряжена с риском и может потребовать много времени, чтобы от нее оправиться.

Самопомощь, разумные ожидания и поддерживающая медицинская бригада могут облегчить восстановление после кесарева сечения.

Многие руководства предполагают, что полное восстановление после кесарева сечения занимает от 4 до 6 недель. Однако все люди разные, и многие исследования показывают, что время восстановления значительно дольше. Некоторые исследования, например, показали, что у 60 процентов женщин через 24 недели после родов возникает небольшая боль в разрезе.

Проверенный врач, поддерживающее сообщество людей, перенесших кесарево сечение, и готовность задавать вопросы могут помочь в понимании процесса выздоровления.

Сразу после родов

Большинство женщин, перенесших кесарево сечение, получают эпидуральную или спинальную блокаду. Эта форма анестезии приводит к онемению тела, но все же позволяет человеку бодрствовать.

Восстановление чувствительности после эпидуральной анестезии может занять несколько часов. В этот ближайший послеоперационный период невозможно будет ходить или пользоваться ванной без посторонней помощи.Большинству женщин будет установлен катетер на несколько часов после родов, чтобы помочь им помочиться.

Если требуется общая анестезия, пробуждение может занять некоторое время. Когда женщина выходит из наркоза, она может чувствовать сонливость, тошноту, страх или замешательство.

Для многих молодых родителей наиболее серьезной проблемой является ребенок. Раньше больничный персонал забирал ребенка от матери после родов. Сейчас многие больницы предлагают так называемое щадящее кесарево сечение.

Мягкое кесарево сечение означает, что, если ребенок чувствует себя хорошо, его можно оставить на груди матери или взять на руки другому лицу, осуществляющему уход, пока хирург зашивает разрез на животе матери.

Важно, чтобы люди перед процедурой спросили, можно ли это сделать, и сообщить медицинскому персоналу о своем желании по уходу за ребенком.

Первые 24 часа

Первые 24 часа после кесарева сечения представляют собой многие из тех же проблем, что и вагинальные роды. К ним относятся адаптация матери к новому отцовству, попытка кормления грудью и прием посетителей. Люди, перенесшие кесарево сечение, сталкиваются с дополнительными проблемами.

Большинство людей, выздоравливающих после кесарева сечения, остаются в больнице от 2 до 4 дней.

Тромбы

Одним из самых больших рисков кесарева сечения является образование тромба в ноге. Это более вероятно у людей с избыточным весом или людей, которые длительное время остаются неподвижными.

Женщины, которые не могут ходить, могут иметь специальные манжеты на ногах, предназначенные для удержания кровотока. В противном случае, если они могут ходить, им важно как можно быстрее вставать и передвигаться.

Судороги

В первые 24 часа часто возникает боль в месте разреза.Многие женщины также ощущают послеродовые спазмы из-за сокращения матки. Эти ощущения похожи на менструальные спазмы, но могут быть более интенсивными.

Наблюдение за инфекцией

Медсестра или врач внимательно следят за кесаревым сечением на предмет признаков инфекции. Они также остановят вагинальное кровотечение. Даже после кесарева сечения матка должна избавиться от того, что осталось от беременности. Вагинальное кровотечение обычно длится от 4 до 6 недель после родов и особенно сильно в первые дни.

Первые недели

Риск заражения наиболее высок в течение первых нескольких недель.В это время также более вероятно опасное кровотечение, известное как кровотечение.

Людям следует избегать возвращения к нормальному уровню физических нагрузок в течение 6-8 недель. Вождение автомобиля обычно небезопасно и в течение 4-6 недель.

Рана может болеть в течение недели или двух. Также может ощущаться слабость окружающих рану мышц. Врач может назначить обезболивающее в течение первых 2 недель. Люди должны спросить своего врача о безопасности кормления грудью во время приема обезболивающих.

Симптомы постепенно улучшаются по мере заживления разреза и сокращения матки.

В большинстве случаев врачи используют рассасывающиеся швы. Они исчезнут, и врачу не нужно будет их удалять. В некоторых других случаях врачу может потребоваться удалить нерассасывающиеся швы, обычно через несколько недель после родов.

Долговременное выздоровление

Восстановление после кесарева сечения требует времени и может занять больше времени, чем говорят врач или акушерка. Некоторые женщины испытывают боль в мышцах или после разреза в течение нескольких месяцев. Другие борются с недержанием мочи из-за ослабленных мышц тазового дна.

Хотя эти проблемы обычны, люди не должны игнорировать их. Любые неприятные симптомы, сохраняющиеся после первого послеродового приема у врача или акушерки, требуют повторного приема.

Направление к специалисту, например к специалисту по лечению тазового дна или физиотерапевту, может помочь в долгосрочном выздоровлении.

Все кесарево сечение индивидуально. Восстановление может занять больше времени, если кому-то сделали кесарево сечение в качестве экстренной процедуры. Инфекции, проблемы с разрезом и проблемы со здоровьем, такие как диабет, также могут увеличить время восстановления.

Самое важное, что может сделать человек, чтобы быстрее выздороветь, — это поговорить со своим врачом. Им следует задать много вопросов о том, чего ожидать, а затем следовать полученным рекомендациям.

Люди могут ускорить выздоровление после кесарева сечения с помощью следующих методов:

1. Больше отдыхайте

Отдых жизненно важен для восстановления после любой операции. Однако для многих молодых родителей отдых с новорожденным в доме практически невозможен. Новорожденные живут нерегулярно и могут спать только 1-2 часа за раз.

Люди всегда должны стараться спать, когда ребенок спит, или получить помощь от любимого человека, чтобы они могли вздремнуть.

Легко почувствовать себя подавленным домашними делами или захотеть развлечь посетителей. Но отказ от сна ради того, чтобы убрать посуду или содержать дом в чистоте, может нанести вред чьему-то здоровью. Разумнее постараться как можно больше поспать.

2. Обратиться за помощью

Новорожденные требовательны. Уход за ребенком после серьезной операции может быть утомительным, и не все молодые родители могут справиться с этим в одиночку.Обратитесь за помощью к партнеру, соседу, семье или близкому другу.

Людям может быть полезно составить очередь с едой или расписание посетителей, которые могут наблюдать за ребенком, пока он отдыхает или принимает душ.

3. Преодолевайте свои эмоции

Роды могут стать эмоциональным переживанием для всех участников.

Женщинам, которые пережили экстренные роды или роды с травмой, а также тем, у кого было кесарево сечение, они надеялись избежать, возможно, придется пережить тяжелые эмоции по поводу родов.

Эти новые чувства могут сделать переход к отцовству более трудным, чем для других, и могут вызвать такие чувства, как вина и стыд.

Многим людям помогает справиться с этими эмоциями.

Поговорите с партнером, другом или терапевтом. Получение поддержки на раннем этапе может помочь снизить риск послеродовой депрессии и помочь женщинам, страдающим послеродовой депрессией, быстрее получить лечение.

Рассмотрите возможность присоединения к группе личной послеродовой поддержки.Если таковых нет, попробуйте принять участие в сети онлайн-поддержки. Примером этого является Международная служба послеродовой поддержки, которая предлагает еженедельные встречи онлайн-поддержки.

4. Регулярно гуляйте.

Поднятие тяжестей и интенсивные аэробные упражнения исключаются в первые несколько недель восстановления. В качестве альтернативы ходьба может помочь оставаться в форме и поддерживать хорошее психическое здоровье.

Прогулка также снижает риск образования тромбов и других проблем с сердцем или кровеносными сосудами. Некоторым молодым родителям нравится гулять с другими родителями в составе группы или встречаться с соседом, чтобы подтолкнуть своих детей в коляски.

5. Управляйте болью

Нет необходимости испытывать боль, борясь со всеми остальными требованиями нового воспитания. Люди должны принимать обезболивающие, прописанные врачом. Если они не работают или боль усиливается, им следует обратиться за советом к врачу.

6. Следите за признаками инфекции

Некоторые врачи будут просить молодых родителей измерять температуру каждые 24 часа, чтобы следить за признаками инфекции. Люди могут проконсультироваться со своим врачом или акушеркой, чтобы узнать, хорошая ли это стратегия.

Кроме того, люди должны помнить о других признаках инфекции, таких как отек, сильная боль, красные полосы, выходящие из разреза, или озноб. Обратитесь к врачу или обратитесь в пункт неотложной помощи, если появятся эти симптомы.

7. Борьба с запорами

Сочетание гормональных сдвигов, ослабления мышц живота и длительного лежания может привести к запору. Сильный запор может быть болезненным, а напряжение может повредить кесарево сечение.

Пейте много воды и спросите врача о приеме смягчителя стула.Употребление большого количества продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты и овощи, может помочь предотвратить запор.

8. Получите поддержку при грудном вскармливании

Кесарево сечение связано с более высоким риском затруднений с грудным вскармливанием. Консультант по грудному вскармливанию может помочь молодым родителям успешно кормить грудью, даже когда они сталкиваются с препятствиями, такими как разлука с ребенком после рождения. Если грудное вскармливание не проходит, люди должны обратиться за помощью.

Если новый родитель испытывает боль, сидение в удобном поддерживающем стуле и использование подушки для грудного вскармливания или кормление грудью в непринужденной, полулежащей позе могут облегчить кормление грудью.

9. Обращайтесь за помощью при длительных проблемах.

Некоторые женщины испытывают длительную боль после кесарева сечения. Другие испытывают мышечную слабость, недержание мочи или депрессию. Это общие проблемы, и людям не должно быть стыдно, если у них есть такой опыт. Нет нужды молча страдать.

Если симптомы не исчезнут после последнего послеродового приема, молодой матери следует обратиться к врачу или акушерке. Затем они могут получить направление к специалисту или рекомендации по устранению симптомов в домашних условиях.

Поделиться на PinterestВрач может посоветовать, как лечить тревогу или депрессию после кесарева сечения.

После кесарева сечения людям следует позвонить или обратиться к врачу, если они испытывают следующее:

• сильные спазмы матки
• спазмы матки, которые проходят, а затем возвращаются
• затрудненное мочеиспускание
• частые головные боли
• беспокойство или депрессия

Люди должны обратиться в отделение неотложной помощи, если они испытывают:

• кровотечение, которое просачивается через более чем одну подушечку или тампон в час в течение более 2 часов
• признаки разрыва разреза, такие как кровотечение или сочиться из разреза
• мысли о причинении вреда себе или своему ребенку
• сильная боль в икроножных мышцах, особенно если она сопровождается отеком или онемением стоп
• одышка

Переход к отцовству может быть трудным, особенно когда кто-то восстанавливается после серьезной операции.Поддерживающая семья или группа друзей, заботливый медицинский персонал и разумные ожидания могут сделать путь выздоровления и переход к отцовству более управляемым.

Многие женщины, выздоравливающие после кесарева сечения, беспокоятся о риске хирургического вмешательства при будущих родах.

Поколение назад предыдущее кесарево сечение означало, что все последующие роды должны были быть хирургическими. Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует, чтобы вагинальные роды после кесарева сечения, или VBAC, могли снизить риск осложнений при родах.

Большинство исследований показывают, что от 60 до 80 процентов женщин, перенесших кесарево сечение, могут иметь успешные естественные роды.

Как восстановиться после тяжелой тренировки

Победа в Бостонском марафоне — это потрясающий подвиг. Когда японский бегун Юки Каваути выиграл его на прошлой неделе, он сделал это в качестве своего четвертого марафона в 2018 году. Это было демонстрацией его способности быстро восстанавливаться после тяжелых физических тренировок и гонок. В то время как средний Джо не имеет (реалистичных) надежд на победу в Бостоне, способность много тренироваться, быстро восстанавливаться и переходить к следующей тренировке — это цель, которую многие разделяют с Каваути.

Тем не менее, ситуация с методами восстановления может быть туманной. Ваш партнер по тренировкам может поклясться, что ледяные ванны вернули вам щелчок в ноги. В вашем местном магазине товаров для фитнеса есть невероятно огромный выбор инструментов, которые помогут вашим мышцам восстановиться. А как насчет старых фаворитов, таких как английская соль, массаж или прием ибупрофена?

Методы, которые обещают избавиться от мышечной боли в спешке, безусловно, имеют свою привлекательность и подпитывают американскую жажду быстрых решений. Но, как и в большинстве случаев в жизни, более устойчивый, целостный подход — это путь, — говорит Брэд Стулберг, автор книги «Пиковая производительность».«Еда, сон и легкие дни — это самые важные вещи, которые вы можете делать», — говорит он. «Все остальное тривиально, если ты не прибиваешь этих трех».

Опытный тренер по бегу и писательница Дженни Хэдфилд соглашается. «Чем больше вы естественным образом сможете сделать в процессе тренировки, тем лучше», — говорит она. «Системный подход очень помогает».

В рамках этих параметров вот что рекомендуют эксперты для интенсивных тренировок и хорошего восстановления, чтобы тренироваться в другой день:

Связанные

Питание

Один из главных ключей к обеспечению того, чтобы ваши мышцы получали все необходимое для работы. их самый высокий уровень — это еда, которую вы едите.Диетолог Джессика Крэндалл, представитель RDN, представитель Академии питания и диетологии, говорит, что ежедневный подход к еде, основанный на твердых и цельных продуктах, имеет большое значение.

Тем не менее, после тяжелой тренировки употребление высококачественной пищи может ускорить ваше восстановление. «Если вы можете съесть от 15 минут до часа, ваши мышцы будут наиболее восприимчивы к восполнению запасов белка», — говорит Крэндалл. «Это идеальный вариант, но если вы не можете сделать это окно, значит, вы не упустите полностью спасательную лодку.”

Стульберг любит бросать простой смузи после тренировки. «Мой рецепт — это миндальное молоко, лед, два банана, мерная ложка сывороточного протеина и немного миндального масла», — говорит он. «Затем я измельчаю несколько крендельков и смешиваю их там».

«Важно определить правильное количество белка для тренировок, чтобы не добавлять калории, которые не нужны вашему организму», — говорит Крэндалл. «В зависимости от вашего веса, продолжительности и интенсивности тренировки вам следует стремиться к потреблению от 15 до 30 граммов протеина.

Крэндалл отмечает, что нет необходимости принимать протеин после каждого сеанса потоотделения, и важна пища, которую вы выбираете для насыщения. «Если вы только что совершили 30-минутную прогулку, вам, вероятно, не нужно ничего менять, — говорит она, — но если вы провели интенсивную 20-минутную тренировку по кроссфиту, вы это сделаете».

Рассмотрите нежирные источники белка, говорит Крэндалл. «Выберите что-нибудь вроде одной-двух унций орехов или полстакана творога», — предлагает она. «Это действительно все, что вам нужно в большинстве случаев.”

Sleep

Stulberg — большой поклонник сна как средства восстановления. «Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше вам нужно спать», — говорит он.

Хэдфилд уделяет большое внимание качеству сна. «Дело не только в продолжительности сна», — объясняет она. «Принимаете ли вы меры, необходимые для обеспечения глубокого восстанавливающего быстрого сна?»

Она советует отказаться от электроники ближе к концу дня. «Уберите телефоны и устройства за час до сна, — говорит Хэдфилд.»Дайте себе время расслабиться и установить регулярный режим, который говорит вашему телу, что пора вздремнуть».

По данным Национального фонда сна, к другим важным компонентам качественного сна относятся прохладная темная комната, обычное время отхода ко сну / времени бодрствования и сон на удобном матрасе и подушках. Хотя дневной сон может помочь восполнить дефицит, Фонд рекомендует пропустить его, если вы боретесь с качественным ночным сном.

Легкие тренировочные дни

Некоторым людям трудно бороться с искушением тренироваться изо дня в день.Но легкие дни необходимы для восстановления мышц. Хэдфилд говорит, что не только тренировки с низкой интенсивностью должны быть частью вашего распорядка, но и настраиваться на ваше тело. «Если у вас тяжелая тренировка по расписанию, но ваше тело говорит вам обратное, послушайте это», — говорит она. «Изо дня в день плывите по течению своего тела».

В обычную неделю, говорит Стулберг, старайтесь делать две-три тяжелых тренировки, не больше. «Там должно быть много легких дней, когда единственная цель тренировки — улучшить кровоток», — говорит он.

Активное восстановление вместо бездельничанья перед телевизором также может быть полезным инструментом. «Если вы усердно тренируетесь, а затем сидите часами, активное восстановление может стать хорошим шагом», — говорит Хэдфилд. «Легкая прогулка или плавное движение — все, что вам нужно».

Инструменты

А как насчет всех тех забавных красочных инструментов на рынке, которые обещают быстрые результаты? Они не причинят вреда, но и не помогут без перечисленных выше основ. Хэдфилд действительно использует валик из поролона, но по-другому.«Мне нравится делать роллы с пеной перед тренировкой, чтобы достичь большего диапазона движений во время предстоящего упражнения», — говорит Хэдфилд.

Кроме того, за множеством гаджетов, которые компании хотят предлагать клиентам, ищущим быстрое решение, не так уж много науки. В конце концов, говорит Стульберг, все сводится к простым принципам: «Ешьте после тренировки; много спать; делай легкие дни легкими ».

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЛАНЫ

Хотите еще подобных советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Внутри профессионального велосипедиста Восстановление после тренировочного лагеря

Все знают или были спортсменом, который ныряет с головой в объем и интенсивность только для того, чтобы в конце дня усталости и медлительности в день гонки. В своей последней статье я коснулся физических и психических преимуществ «тренировочного лагеря». Но на противоположном конце спектра наступает, возможно, более важная фаза — то, что вы делаете изо дня в день. Как вы спланируете свое восстановление и вернетесь к последовательному и устойчивому графику тренировок после большого блока тренировок? Давайте взглянем.

После того, как я вернулся после месяца, проведенного в тренировочном лагере UnitedHealthcare Pro Cycling в начале сезона (и моей первой гонке в сезоне в Оро-и-Пас), стало ясно, что мне понадобится некоторое восстановление. Помимо физических аспектов, я жаждал умственного перерыва и «возвращения к нормальной жизни». Приготовление еды, бутылок и поездки, стирка и ежедневный массаж дают вам достаточно времени для отдыха, но через некоторое время вы можете почувствовать себя роботом.

Восстановление

Итак, когда я вернулся в Колорадо, я поговорил со своим тренером (Дэвид Венгер из Durata Training) о том, где я был физически.Мне дали некоторые рекомендации по восстановлению, а также свободу планировать свои тренировки с учетом повседневных занятий, которые я пропустил в течение последних недель.

Физически это означало пару восстановительных заездов, выходной, легкую поездку на горном велосипеде и пару 3-4-часовых заездов на выносливость низкой интенсивности. Я также позаботился о том, чтобы запастись сном и некоторыми высококачественными продуктами, не содержащими риса! Легкая неделя будет выглядеть по-разному для разных спортсменов, но в целом должно быть сильное снижение интенсивности и умеренное уменьшение общего объема.

Мысленно я хотел провести время с моей девушкой, щенком и друзьями в Колорадо. Продолжительность интенсивного периода тренировок будет иметь большое влияние на ваши потребности в умственном восстановлении. Просто помните, что это нормально, если вы отложите обучение на какое-то время, чтобы вернуть это желание и мотивацию.

Для меня это означало редкую поездку, не связанную с ездой на велосипеде. Мы с моей девушкой Риз нашли в Денвере Air BnB, где разрешено проживание с собаками, и собрали машину, чтобы уехать в последний момент.После выходных, проведенных в новых кафе, пивоварнях и ресторанах, я снова почувствовал себя нормальным человеком и был готов снова начать думать о тренировках.

Вернуться к работе

После того, как вы выздоровели и морально, и физически, пора снова вернуться к жизни. В тренировочном лагере было много базовой аэробной работы с низкой интенсивностью и большим объемом, я знал, что буду набирать интенсивность дома.

Жизнь на высоте 5000 футов создает дополнительную нагрузку на тело, поэтому я предпочитаю работать в основном короткими двух- или трехдневными блоками, когда я дома.Если погода благоприятная, что бывает редко весной, я стараюсь планировать понедельник и пятницу как легкие поездки или выходные. Если у вас нет нормальной работы с 9 до 5, в этом нет реальной необходимости, но может быть утешительно иметь некоторую регулярность. В противном случае я забываю, какой сейчас день недели.

Как и большинство из нас, мне нравится эффективно использовать время. Я твердо верю в усилия типа включения / выключения, такие как 40/20, 20/40, 20/10 секунд в течение 6-10 минут. Тренировки намного более стабильны, чем профессиональные шоссейные гонки, и эти усилия хорошо помогают имитировать повторяющиеся «скачки», которые происходят во время гонки.Имея за плечами большую базу, остаток февраля был посвящен тому, чтобы вернуть тот «удар», который мне нужен для будущих голов.

Вот файл с моей тренировки 20/40:

Когда я нахожусь дома, обычная неделя тренировок состоит из 2-3 коротких интервальных дней, 2-3 длинных дней на выносливость, 2 легких дней и 1-2 занятий в тренажерном зале на велосипеде.

Помните, последовательность — ключ к успеху. В то время как большие блоки тренировок или командный лагерь могут вывести вас на новый уровень в фитнесе, в день соревнований будет иметь значение то, чем вы занимаетесь изо дня в день.Надеюсь, это поможет вам не сбиться с пути или прийти в норму после исключительно сложного тренировочного периода. Спасибо, что прочитали, и возвращайтесь к новым статьям в течение всего сезона!

Победитель «Выбор спортсменов»: Велоспорт

Эта статья была одной из самых популярных на TrainingPeaks в 2018 году. Чтобы увидеть всех победителей, посетите страницу Athletes ’Choice 2018.

Как правильно восстановиться после тяжелой спортивной травмы

Каждый вид спорта имеет свои риски и в конечном итоге может привести к различным типам травм.Итак, вот где мы можем помочь и дать вам ценные советы, как преодолеть любую спортивную травму в будущем.

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или просто увлеченным спортсменом, спортивная травма никогда не бывает хорошей новостью, но и не должна быть поводом для отчаяния.

Может быть, это не то, что вы хотите услышать в данный момент, если вы травмированы, но во всем действительно есть хорошая сторона. И это препятствие может даже вдохновить вас сделать все возможное, чтобы восстановиться и тренироваться еще усерднее и лучше после него.

Однако, прежде чем вы сможете преодолеть эту неудачу, вам нужно сосредоточиться на своем выздоровлении, как физическом, так и умственном.

Вот несколько шагов, которые помогут вам преодолеть эту довольно неудобную, но никоим образом не выходящую из строя ситуацию.

Как восстановиться после спортивной травмы

Восстановление после спортивной травмы

Ознакомьтесь со следующими советами, которые помогут вам правильно оправиться от любой нежелательной спортивной травмы:

1. Получите диагноз

После происшествия сделайте обязательно установить, насколько серьезна ситуация.Важно понимать разницу между получением травмы и получением травмы.

Итак, с одной стороны, не делайте гору из мухи слона. И с другой стороны, не стоит сразу же отвергать травму как абсолютно ничто.

Боль будет очень сильной, ну, скажем так, поможет в установлении степени тяжести травмы. Поэтому, если через некоторое время боль не проходит или даже усиливается, вы знаете, что это не шутка, и вам нужно как можно скорее обратиться к врачу.

Если это просто рана, то при небольшом внимании она должна зажить довольно легко.Однако если боль не исчезнет, ​​не игнорируйте ее и без возражений примите медицинский совет.

2. Понять причину травмы

Очень важно проанализировать ситуацию и установить причину травмы. Это поможет вам избежать травм в будущем, а также поможет вам составить программу реабилитации.

В зависимости от причины травмы вы сможете предпринять дальнейшие шаги, а также лучше перенести травму.

Понимание ситуации, которая привела к травме, смягчит психологические последствия и поможет вам справиться с травмой.

3. Обратитесь за профессиональной помощью

Посоветуйтесь с врачом и работайте с врачом над своим выздоровлением.

В зависимости от типа травмы сходите на физиотерапию, выполните предписанные упражнения под наблюдением врача или попробуйте альтернативные методы, например, хиропрактику.

Одним словом, делайте все, что вам говорят, чтобы ускорить реабилитацию и предотвратить возможное обострение.

Более того, тренировки с персональным тренером или физиотерапевтом также могут предотвратить дальнейшие спортивные травмы, работая над исправлением неправильных движений или мышечного дисбаланса.

4. Получите достаточно энергии

Убедитесь, что вы едите здоровую пищу, избегайте продуктов и напитков с чрезмерным содержанием сахара, алкоголя и белой муки.

Придерживайтесь по-настоящему питательной пищи, сводя к минимуму употребление любого вида «нездоровой пищи».

Кроме того, не забывайте поддерживать достаточное количество жидкости в организме.

Вы также можете рассмотреть возможность введения добавок, которые способствуют восстановлению суставов, например глютамина или хондроитина.

5. Не сдавайтесь

После того, как вы получите терапию и начнете ее применять, убедитесь, что вы прошли ее до конца.

И не только это; по истечении установленного срока продолжайте упражнения или другие элементы реабилитации еще пару недель.