Как составить тренировку: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Как составить простую программу тренировок

Подходов к планированию программы очень много, и единственного правильного нет. Но когда новички начинают себе писать программу, часто выходит, мягко говоря, не очень. В соцсетях и на YouTube можно найти много разных и иногда странных с точки зрения биомеханики упражнений — и вот из них они и собирают программу. Иногда делают много лишнего, иногда много вредного.  Разнообразие — это хорошо, но именно базовые, естественные для тела движения должны быть основой программы тренировок. А все остальное (но не все подряд) — как дополнение.

Существует метод плоскостного тренинга, он логичен, прост и подходит для любого уровня подготовки. Цель его — не только укрепить мышцы, но и равномерно нагрузить суставы. Здесь упражнения поделены на группы, в зависимости от плоскостей, в которых человек может в принципе двигаться.

Глобально существует четыре основных движения: жим (оттолкнуть от себя над головой или перед собой вперёд), тяга (потянуть к себе сверху или спереди), сесть-встать и наклониться.

Толкать и тянуть — движения, которые нагружают мышцы верха тела: спину, руки, грудь.

Приседания и наклоны — движения, которые нагружают мышцы ног: бедра и ягодичные.

Дальше вы узнаете, как сделать каждое базовое движение легче или сложнее, чтобы оно соответствовало уровню подготовки. Усложнение идет по порядку — от первого к последнему в группе. Важно учитывать индивидуальные особенности: для каждого отдельного человека одни упражнения могут быть проще, чем другие и наоборот.

«Тянуть»

Вертикальная тяга

1. Тяга блока нейтральным хватом

 

2. Подтягивания обратным хватом в гравитроне или с лентой

3. Подтягивания обратным хватом к перекладине

4. Подтягивания к перекладине хватом от себя, с лентой

5. Подтягивания к перекладине хватом от себя

Горизонтальная тяга

1. Тяга к поясу в тренажере

2. Тяга гантели в упоре

3. Тяга гантелей или штанги к поясу в наклоне

4. Подтягивание к перекладине лежа

«Толкать»

Горизонтальный жим

1. Жим от груди сидя в тренажере

2. Жим штанги лежа

3. Жим гантелей лежа

4. Жим гантели лежа одной рукой

5. Жим в кабеле

Вариант: отжимания

1. Отжимания от стены или от лавки

2. Отжимания с колен

3. Отжимания (в том числе «негативные»)

5. Archer pushups

6. Отжимания в ТРХ

7. Взрывные отжимания

Вертикальный жим

1. Жим в тренажере сидя

2. Жим штанги сидя

3. Жим гантелей сидя

4. Жим штанги стоя

5. Жим гантелей стоя

6. Жим одной рукой

Приседания

1. Приседания у стены

2. Кубковые приседания

3. Приседания со штангой на спине

4. Приседания на одной ноге

Вариант: выпады

1. Сплит-приседания

2. Выпады назад

3. Сплит-приседания с ногой на лавке

«Наклоняться»

1. Наклоны с лентой

2. Наклоны с гантелями с упором на одну ногу

3. Румынская тяга (наклоны со штангой/гантелями)

3. Свинги

Выбрав по упражнению из каждой группы (для тяг и наклонов можно два-три), получится составить простую, не перегруженную программу тренировок. По желанию в нее можно добавить несколько упражнений на пресс и дополнительно на ягодичные (например, ягодичный мостик).

Для новичка подходят упражнения с первых-вторых фото каждой группы. Чем лучше становится их выполнение, тем безопаснее и эффективнее будут тренировки по мере продвижения к более сложным упражнениям. Не забывайте, что практически в каждом упражнении можно прогрессировать в нагрузке, увеличивая рабочие веса, прежде чем переходить к более сложному варианту.

Пошаговая инструкция, как составить график тренировок

Лиана Хазиахметова

Бывало ли у вас такое: вы начинаете с энтузиазмом тренироваться, но через неделю-другую затянувшееся совещание, встреча с друзьями или непогода убивают весь настрой. Или постепенно дела и проблемы вносят разлад в тренировочный план, и вы откладываете пробежку в парке до лучших времен. Из книги «Триатлон для занятых людей» выбрали советы, как составить идеальное расписание для тренировок. Будет полезно всем спортсменам-любителям, не только триатлетам!

Для начала представьте полную картину своей жизни. Это многоэтапный процесс. В первую очередь нужно оценить, сколько времени вы действительно можете тратить на занятия. Какой смысл расписывать еженедельную программу на 16 часов, если у вас есть только 12–13? Когда вы поймете, сколько времени освободите для тренировок, начинайте составлять интегрированную программу. По сути, нужно оптимизировать свое время.

Триатлон для занятых людей

Прежде всего вам понадобятся хорошая доза прагматизма, умение реально смотреть на вещи и навык самоанализа. Это очень ценные навыки. Спортсмены часто обнаруживают, что легче поставить перед собой реальные цели, согласующиеся с жизненной ситуацией, чем отталкиваться от идеалистичных надежд и стремлений. То есть вы осознаете, что, не учитывая обычные дела и спортивный опыт, никак не сможете подготовиться к гонке Ironman, на которую зарегистрировались неделю назад. Вероятно, лучше отложить цель до следующего сезона и потренироваться. Правильнее осознать сейчас, что именно вас ограничивает, чем разочароваться после нескольких месяцев подготовки.

Шаг 1. Посмотрите на свою жизнь

Спортсмены часто работают изо дня в день практически на автопилоте. Вы должны сделать шаг в сторону и увидеть, что представляет собой ваша жизнь. Неоценимую помощь может оказать опытный спортсмен. Но даже если у вас есть такой наставник, стоит оценить свою жизнь самому. Когда есть ясность, спортсмен с большей вероятностью будет принимать взвешенные решения, придерживаться программы и в итоге управлять процессом.

Проанализируйте расписание дня. Источник

Начните с обычной недели. Представьте, как вы проживаете каждый день: чем занимаетесь на работе, сколько времени тратите на дорогу, какие семейные обязанности исполняете дома и вне его, куда обычно ходите по вечерам и чем занимаетесь в свободные часы? Учитывайте все, а также сон, рацион, время еды и отдыха. В этом упражнении полезно использовать какое-то устройство для отслеживания физической активности, особенно там, где личное восприятие отличается от реальности. Точные данные, например количество часов сна, дадут реальное понимание ситуации. Когда вы запишете все мельчайшие детали (когда пьете алкоголь, как часто едите десерт, когда перехватываете что-то на ходу вместо того, чтобы нормально поесть), картина станет еще понятнее. Изучение ежедневных и еженедельных дел проявит суровую действительность, но поможет определить сферы, которые нужно привести в порядок, чтобы подстроить под них программу тренировок.

Шаг 2. Непредвиденные обстоятельства

После того как вам стала ясна общая картина, посмотрите, какие обстоятельства добавляют неопределенности в повседневную жизнь. Хорошим примером может быть командировка, или поездка на отдых, или спортивный/танцевальный турнир ребенка, на который вы должны ходить семь дней подряд. Сюда же относятся болезни, изменение рабочего графика и даже неблагоприятные погодные условия в том месте, где вы живете. Какие препятствия появились на пути? Вероятно, некие события выбивали вас из колеи на день или неделю, и большинство из них были непредсказуемы. Тем не менее полезно предвидеть события, происходящие чаще других (например, как часто из-за пробок вы чему-то уделяете меньше времени?). Любые прогнозы, которые можно учесть при планировании, помогут сохранить гибкий подход к тренировкам.

Шаг 3. Учимся на собственном опыте

Следующий шаг: подумайте, какие сложности прежде мешали вам достичь целей в спорте? Что не так с общей физической подготовкой на определенных тренировках или гонках? Может, причиной стали полученные травмы? А может, вы пошли на компромисс, пытаясь уместить в расписание намеченные тренировки, и это вам дорого обошлось? Вы долго болели или было сложно справиться даже с обычным насморком? Не были уверены в своих способностях из-за пропущенных занятий? Случалось слишком устать или почувствовать себя совершенно измотанным после завершения всех аспектов тренировочной программы? Теперь, когда вы видите, почему не получились предыдущие попытки, вполне очевидны моменты, где вы рассчитывали на большее, где были перегружены, а где потерпели неудачу.

Шаг 4. Время для тренировок

Думая о графике тренировок, возьмите за основу полную картину своей жизни и честно ответьте на следующие вопросы.

• Когда вы можете тренироваться (почти) всегда?
• Когда еще вы обычно можете тренироваться?
• Когда у вас случается возможность/вероятность тренироваться?

Ответы помогут найти время на неделе, которое можно в первую очередь отдать занятиям.

Например, у вас всегда свободны вечера вторника и четверга,

а также утро субботы. Утро воскресенья тоже бывает незанятым, если вы не идете с семьей в церковь или на соревнования к ребенку. По вечерам в понедельник заседание на работе, но опять же не каждую неделю, поэтому иногда на вечер понедельника тоже можно поставить тренировку. А по средам у вас, допустим, есть возможность приходить на работу позже, потому что главный офис компании находится в другом часовом поясе, и можно подумать о тренировке с утра. Вечер пятницы заполнен семейными мероприятиями, в будни по утрам вы отвозите детей в школу, а затем едете на работу. У всех все по-разному, но, может быть, в вашей жизни есть похожие ситуации.

Прежде чем вы обозначите в недельном графике определенное время тренировок, посмотрите на другие важные факторы. Главный — сон: качество ночного отдыха (или его отсутствие) влияет на все, что вы делаете.

Многие спортсмены уверены, что смогут найти время на тренировки ранним утром. Тем не менее, если в целом посмотреть на вашу жизнь, включая те часы, которые вы планируете на подготовку, может оказаться, что времени на сон не хватает. Если обычно в понедельник вы допоздна задерживаетесь на совещании, то, вставая на тренировки ранним утром во вторник, будете воровать у себя часы ночного отдыха. Возможно, вы готовы пожертвовать сном в пятницу утром, но не означает ли это, что вечером того же дня не сможете провести время с семьей, поскольку слишком устали, чтобы идти на ужин и в кино? На что «отложено» ваше свободное время? Не заняли ли вы его тренировками?

Свободное время действительно часто упускают из виду, потому его не всегда легко найти, но и упускать нельзя. Подстройте время занятий под него.

Шаг 5. Ограничивайте желания

После первой попытки скоординировать и включить в расписание все необходимое вы должны научиться ограничивать свои желания. Легче постепенно найти больше времени на тренировки, чем отступить, когда на пути встанут непредвиденные обстоятельства. Всякий раз, когда спортсмену приходится сокращать время тренировок, у него возникает чувство, что он неудачник. Начните с реальных и разумных ожиданий и не забывайте, что суммарное время подготовки на конкретной неделе необязательно приведет вас к каким-то успехам. Вы сможете адаптироваться, только максимизируя эффективное время тренировок и последовательно их выстроив в хаосе жизни.

Проводите тренировки максимально эффективно. Источник

Все это приводит к одному и тому же надоевшему вопросу: сколько часов нужно тренироваться? Теперь, когда вы выполнили это упражнение, понимаете, почему на такой вопрос есть один ответ: не знаю. Только вы сами можете определить, как долго заниматься. Секрет перспективной программы тренировок — оптимально использовать доступное время.

Шаг 6. Настройте резкость

Если вы правильно выполнили упражнение по оптимизации времени, то общее количество часов, доступных для занятий, скорее всего, окажется меньше, чем вы думали, или, по крайней мере, чем могли надеяться. У одних это 12–14 часов или даже больше. А у других — только десять. Перед вами полная картина вашей жизни: известно, сколько времени в вашем распоряжении; определены приоритеты. Можете настроить резкость. Важно осознавать, что основная цель — максимально эффективно использовать все доступное время, а не отыскать как можно больше часов для тренировок.

Теперь, когда вы понимаете, почему так важен грамотный подход к тренировкам (что, по сути, означает — и ко всей жизни), приступайте к планированию. Вам удастся избежать ненужных жертв, неудач и низкого уровня тренированности. Наоборот: вы сможете добиться успеха во всех аспектах жизни. Итоговый план занятий (с учетом объема, продолжительности и интенсивности, а также время, за которое выполняются упражнения) должен подходить конкретно вам и быть подстроен под ваш уникальный образ жизни.

По материалам книги «Триатлон для занятых людей»
Обложка поста: unsplash.com

Как составлять программу тренировок самому

Правило 1. Фулл-боди – реже. Сплит – чаще

Два основных подхода к силовому тренингу – «фуллбоди» и «сплит». В первом тренируют все основные мышцы на одной тренировке. Во второй – разные мышцы тренируют в разные дни.

Cтатьи | Правила работы с большими весами. Советует пауэрлифтер

Если вы новичок в тренинге – «фуллбоди» будет хорошим началом. Такие тренировки состоят преимущественно из базовых упражнений. Пример простой программы в этом стиле может выглядеть так: понедельник – приседания, отжимания на брусьях, подтягивания обычным хватом, пресс. Среда – тяга на прямых ногах, жим штанги стоя, подъем штанги на бицепсы, пресс. Пятница – жим лежа, выпады со штангой, тяга штанги в наклоне, пресс.

Подобные тренировки задействуют большие массивы мышц. После них телу нужен отдых. Поэтому «фуллбоди»-программа обычно занимает три дня в неделю – с перерывом в день между тренировками. Иногда и этого бывает много, и тогда атлеты переходят на две тренировки в неделю или три тренировки в две недели.

Сплит-программа, где на каждой тренировке, вы прорабатываете 2-3 группы мышц, как правило, включает больше изолированных упражнений. После них мышцы восстанавливаются быстрее: это значит, что тренироваться можно (и нужно) чаще – 4-5 раз в неделю.

Правило 2. Меняем программу каждые 2-3 месяца

Мышцы привыкают к нагрузке, поэтому программы тренинга нужно менять каждые 2-3 месяца, чтобы видеть прогресс. Как правило, у атлетов годовой цикл тренировок разделен на несколько частей. 1-я часть – силовая, где акцент делают на фуллбоди-программу с количеством повторов до 5. 2-я часть – массонабор, где фуллбоди разбавляют изоляцией или переходят на сплит, в котором остаются и базовые упражнения. Количество повторов повышают до 8-12. 3-я часть – рельеф или сушка: интенсивные сплит-программы, с количеством тренировок 4-6 в неделю. Здесь почти нет базы, но зато есть суперсеты из двух-трех упражнений, много упражнений на тренажерах и «многоповторка» — 12, 15 и больше повторений в сете.

Cтатьи | Кто такой Михаил Шивляков – морпех, который весь в крови поднимает штанги

Правило 3. Для каждой программы свое время отдыха

Отдых между подходами на тренировке варьируется от ее цели. В силовом цикле между сетами отдыхают от двух минут и больше (иногда время отдыха составляет 4-5 минут): это позволяет мышцам прийти в себя после работы с тяжелым весом. «Массонабор» предписывает отдых, в среднем, 1,5-2 минуты между подходами. Программы по набору рельефа сокращают паузы между подходами до 45 секунд и менее – это необходимо для того, чтобы максимально запустить обменные процессы.

Правило 4. Следим за отстающими местами

Калькуляторы программ, описанные выше рассчитаны на среднего человека. Необходимо следить за своим собственным прогрессом и замечать отстающие места. К примеру, если вы хотите выделить какую-то мышечную группу – добавьте упражнений для нее, делайте их в отдельный день. К примеру в 3-дневной программе на массу, вы хотите сделать акцент на мышцах плеч: уберите нагрузку на плечи полностью из одной тренировке, снизьте ее во второй, и сделайте максимальной на третьей – включив в нее 2-3 дополнительных упражнения на эту группу мышц.

Если вы считаете, что «сушка» идет недостаточно интенсивно, добавьте к вашим тренировкам суперсеты, трисеты или круговые комплексы упражнений, которые можно делать в конце тренировки.

Если масса растет плохо – напротив, сокращайте количество упражнений и тренировок: почти наверняка, плохой рост означает, что вы не даете мускулам восстановиться, перегружаете их.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Правила составления тренировки

Составлять программу тренировки самостоятельно может лишь опытный спортсмен или тренер. Все остальное – настоящая самодеятельность, которая порой может быть опасна. Поэтому тренеры не любят давать советов, как можно самостоятельно составить программу тренировок. Однако, сколько будут существовать спортивные залы, столько и будут тренирующиеся самостоятельно проводить тренировки. Для кого-то это принципиальный вопрос, а кто-то просто не может себе позволить услуги персонального тренера, тем более, что услуги хорошего тренера стоят недешево.

Если Вы решились составить программу тренировки самостоятельно, советуем учесть сразу несколько основных моментов.

Факторы, которые нужно учесть при самостоятельном составлении тренировки

• Цель тренировки

Первое, с чего Вы должны начать – определиться для чего Вы собираетесь тренироваться. Без четкого понимания цели невозможно достичь хорошего результата.

Существует 5 основных целей тренировок:

1. Увеличения мышечной массы и развитие силы;
2. Сбросить вес;
3. Увеличить силу без изменения массы;
4. Улучшение рельефа тела без изменения массы тела;
5. Поддержание спортивной формы.

• Сколько тренировок в неделю Вы можете себе позволить

В идеале, для каждой цели существует свое оптимальное количество тренировок. Для тех, кто планирует набрать мышечную массу или увеличить силу, нельзя проводить меньше 3 тренировок в неделю. Если Вы планируете похудеть, оптимально заниматься 4-5 раз в неделю. Для получения рельефа минимальное количество занятий должно быть равно трем тренировкам в неделю. Для того, чтобы просто поддерживать форму достаточно и 2 тренировок.

Однако жизнь и занятость человека вносит свои коррективы. Мы вынуждены подстраиваться под свободное время. Для того, чтобы Вам не пришлось переделывать составленный план, трезво оцените реальное количество тренировок, которое Вы можете себе позволить. Если нагрузка рассчитана на 4 занятия в неделю, а Вы приходите в зал всего лишь 2 раза, то часть нагрузки будет утеряна. Это значительно снизит качество результата.

• Определитесь с типом тренировки

Объем предполагаемой нагрузки может быть дан в разном виде. Исходя из цели тренировок, Вам необходимо определиться с ее видом.

Сплит тренировка

Тип «верх-низ» подразумевает раздельный вид нагрузки для разных частей тела. Тип «тяни-толкай» подразумевает чередование дней с упражнениями разной направленности. Подводные камни такого типа тренировок – обязательное проведение всех частей сплита. В противном случае, есть риск получить разную степень нагрузки и диспропорции тела.

Тренировка fullbody

Такая тренировка рассчитана на проработку сразу всех основных мышечных групп. Больше всего такой тренинг подходит тем, кто желает сбросить вес.

Метод одного подхода

Вся тренировка выполняется за 1 подход. Обычно этот тип тренировок используется для развития силы и увеличения мышечной массы.

Суперсеты

На такой тренировке все упражнения группируются в сеты. Каждый сет направлен на проработку конкретной группы мышц. Этот тип тренировки используется для роста массы мышц, а также для проработки рельефа и сброса лишнего веса.

Круговая тренировка

Набор упражнений для всего тела в этой тренировке выполняется несколько раз подряд. Между кругами должен быть минимальный отдых. Такая высокоинтенсивная тренировка подходит для худеющих.

Комбинированная тренировка

За одну тренировку вполне можно совмещать разные подходы к выполнению упражнений, если это не противоречит достижению поставленной цели. Например, для развития силы без увеличения массы тела подходит исключительно метод раздельных тренировок.

• Отбор упражнений

Пожалуй, самая сложная часть составления тренировки, так как слишком вариативна. Если у Вас нет опыта тренировок и Вы не знакомы с биомеханикой и анатомией тела, Вам будет трудно выбрать из множества упражнений подходящие. Начинать тренировки лучше всего с «базы». Базовые упражнения помогут быстро набрать нужную спортивную форму. Изолирующие упражнения можно подключать позднее, для шлифовки своей формы.

Старайтесь, что бы в каждой тренировке у Вас были упражнения на переднюю и заднюю поверхность бедра, жимы, тяги руками и упражнения на пресс. Мышцы всего тела можно проработать буквально 4-5 упражнениями, если грамотно их подобрать.

Выпады, приседания, запрыгивания подойдут для работы над квадрицепсом.

Становая тяга, наклоны и ягодичные мостики помогут укрепить мышцы ягодиц и бедер.

Включите в тренировку разные варианты жимов: жим над головой, лежа, на наклонной скамье, от пола, на брусьях.

Подтягивания также очень вариативны –прямым и обратным хватом, подтягивания на перекладине, на кольцах, тяга к животу.

Для развития мышц кора – пресса, мышц-стабилизаторов, поясницы используйте скручивания, подъем ног в висе, упражнение «планка».

Для каждой категории групп мышц выберите по 1 упражнению. Для того, чтобы тело не привыкало к нагрузке каждую тренировку, старайтесь менять упражнения. Нагрузка для мышц должна быть контролируемой, но неожиданной. Если у Вас 3 тренировки, к примеру, в понедельник выполните жим стоя, в среду и пятницу – отжимайтесь на брусьях. Присед может чередоваться с выпадами и запрыгиваниями. Смена видов нагрузки поможет сохранить эффект неожиданности и стресса для мышц, что является неотъемлемым фактором их роста.

• Распределите отобранные упражнения по тренировкам

Определившись с видом упражнений, необходимо их грамотно распределить по дням тренировок.

Для набора мышечной массы и силы задействуйте не больше 1-3 мышечных групп за 1 тренировку. Не стоит распыляться и стараться прокачать сразу все. К тому же для восстановления крупных мышечных групп нужно больше времени.

Если Вы худеете, наоборот, старайтесь задействовать сразу большинство мышц Вашего тела, чтобы получить максимальную нагрузку и потратить как можно больше калорий.

Для получения красивого рельефа существует несколько вариантов построения тренировки, в зависимости от конкретной цели. Это либо достижение общего рельефа тела – тогда упражнения должны быть как можно больше разнообразнее, так и прорисовка определенного участка тела – тогда используйте конкретные изолирующие упражнения на 1-3 мышечную группу.

Для поддержания спортивной формы допускается любая группировка упражнений.

• Порядок следования упражнений на тренировке

Во время тренировки также важно, в каком порядке следуют упражнения, особенно, если речь идет о наращивании мышечной массы. При наборе массы мышц или развитии их силы, упражнения следует группировать по 2-3 и выполнять блок за блоком на разные группы мышц. Как вариант, упражнения можно ставить в таком порядке, чтобы по очереди задействовались мышцы-антагонисты, то есть мышцы, которые выполняют противоположную функцию в организме – бицепс и трицепс, спина и грудь.

На похудении также можно чередовать упражнения с мышцами-антагонистами, а вот блоки использовать не имеет смысла. В течение всей тренировки нагрузка должна перемещаться по максимальному количеству мышц.

Для проработки рельефа можно использовать, как блоковую нагрузку, так и упражнения, построенные на работе противоположных мышц-антагонистов.

• Определяем количество подходов и повторов

После того, как Вы наметили канву тренировки, необходимо продумать количество подходов и повторов внутри одного подхода. Этот параметр тренировки влияет на ее интенсивность, она, в свою очередь, влияет на количество калорий, которые Вы израсходуете за тренировку.

При наборе массы обычно используются более серьезные веса, поэтому количество повторений за подход сокращают до 6 раз. Общее количество подходов – 3-5. Если кроме базы, Вы используете подсобные упражнения, то их можно выполнять за 10-15 повторений в 3-4 подходах.

Для развития силы также используются свободные веса, поэтому используйте 2-6 повторений в базовых упражнениях за 4-5 подходов и 8-12 повторений за 3 подхода подсобных.

Для похудения подходят многоповторные упражнения. Каждое упражнение выполняется по 12-20 раз за 2-4 подхода.

Для работы над рельефом выполняйте 12-15 повторений за 2-4 подхода.

• Определите рабочие веса

Точной формулы расчёта для выбора рабочего веса нет. Он подбирается опытным путем. В конце последнего подхода Вам должно быть сложно, но реально закончить упражнение. Для похудения не так важно, какой вес используется, а для наращивания массы и силы -это определяющий результат фактор. Подбор рабочих весов индивидуален и лучше всего его проводить под руководством опытного тренера или наставника. Основной фактор построения тренировочного процесса – обязательная прогрессия.

• Отдых между подходами и тренировками

В зависимости от нагрузки, отдых между подходами варьируется. Если упражнение выполняется в 1-3 повтора, отдых между подходами должен составлять 3-5 минут. При 4-7 повторах необходимо отдыхать 2-3 минуты. Если упражнение выполняется с 8-12 повторами, оставьте себе на отдых 1-2 минуты. При 13 повторах и более отдых должен быть коротким не более 1 минуты. Чем больше рабочие веса, тем больше отдыха Вы можете себе позволить. Это необходимо для того, чтобы к следующему сету Вы подошли полные сил и смогли выложиться по полной, а не использовать читинг, который не даст совершенно никакого результата.

Качественное восстановление организма – залог роста мышц. К слову, мышцы растут не во время тренировки, а в промежутках отдыха между ними. Гипертрофия мышц возникает в ответ на травматизацию мышечных волокон. Чем тяжелее была тренировка, тем больше времени потребуется на восстановление. Минимальный промежуток отдыха между тренировками должен составлять 1 день. Если Вы используете сплит тренировки, тренироваться можно практически каждый день, если каждую тренировку будут работать разные группы мышц. Однако даже для сплит-тренировок оставляйте себе 1 день в неделю для полного восстановления организма.

 

Общие рекомендации для составления тренировки

1. Не забывайте про общую структуру тренировки: разминка, основная часть, заминка или растяжка.
2. Выбирайте по 1 упражнению для основных мышечных групп.
3. Каждое упражнение желательно выполнять в 3-5 подходов.
4. Не забывайте про разнообразие. Оно не только поможет Вам морально, но и «удивит» мышцы, заставив их работать по максимуму.
5. Соблюдайте общую длительность тренировки. Оптимальное время не больше одного часа. При этом на разминку и заминку должно приходится примерно четверть часа, а 45 минут на основную часть. Не обязательно изнурять себя по 2 часа – это лишь приведет к быстрой утомляемости и психологическому дискомфорту.
6. Ведите дневник тренировок. Записывайте все упражнения, количество повторов и подходов, рабочие веса. Это поможет достоверно контролировать то, что Вы делаете, отслеживать прогресс и вовремя вносить коррективы.

Если данная инструкция Вам показалась чрезмерно сложной, то рекомендуем привлечь к составлению программы тренировок профессионала. Так как в среднем, программа тренировок меняется раз в 1-3 месяца, Вы вполне можете периодически прибегать к услугам профессионального тренера. Это сэкономит Вам время, деньги и поможет не потерять здоровье.

Как правильно составить программу тренировок

«Как правильно составить программу тренировок» -Советы от профессионала в области фитнеса, Льва Гончарова

Каждый вид спорта и направление фитнеса постоянно борется за то, чтобы увеличить число своих поклонников. Появляются новые модные виды спорта, предлагаются новые фитнес-занятия, но проблемы со здоровьем и уровнем физической подготовки населения земного шара остаются. Как же не потеряться в этом бесконечном потоке информации о науке движения и оздоровления? Как составить фитнес — программу тренировок для достижения желаемых вами целей…

Перед составлением фитнес — программы необходимо определить четыре основных момента:

• Режим или тип тренировок.
• Частоту занятий.
• Продолжительность каждого занятия.
• Интенсивность каждого занятия.

Режим или тип тренировок

Существует огромное количество видов физической активности, как и видов спорта. Каждый из них находит множество своих поклонников. Поэтому при выборе вида физической деятельности, главное, на что следует обратить внимание в первую очередь, чтобы вам нравилось ими заниматься, и чтобы вы могли заниматься этими тренировками на протяжении всей жизни. Это необходимо учитывать, так как важную роль в тренировках играет мотивация.

Кроме того, выбранный вами вид тренировок должен точно соответствовать вашим сегодняшним потребностям. Не рациональным будет изменять форму мышц тела с помощью аэробных нагрузок и наоборот улучшать работу сердечно-сосудистой системы с помощью силовых. Хотя и в том и в другом случае будут небольшие положительные изменения, но лучше будет, если выбранный вид физической деятельности будет точно соответствовать вашим целям.

Выбор места для занятий (клуб, дом или улица) и наличие в нём силового оборудования, беговых дорожек, орбитреков, велотренажеров, а так же фитнес станций для дома ,  скажется на конечном виде вашей фитнес программы. Казалось, для новичка, почти одинаковые на вид тренажёры разных фирм производителей на тренировках дают разные ощущения. Которые для него в диковинку.

Некоторые из них в силу особенностей строения скелета или заболеваний опорно-двигательного аппарата (боль в спине или колене) могут вызвать дискомфорт во время тренировок. В таких случаях упражнение лучше заменить аналогичным. Например, при больных коленных суставах беговая дорожка для дома, совершенно противопоказана. Её лучше заменить на домашний велотренажер или орбитрек для дома. Многие пытаются заниматься всеми модными видами спорта. Современные фитнес клубы предлагают большой спектр фитнес услуг, не для того чтобы каждый занимался всеми видами фитнеса, а для того чтобы вы могли выбрать наиболее для вас подходящий. Ваши друзья и члены вашей семьи могут не разделять ваши пристрастия к тренажёрному залу, но они могут найти наиболее подходящий для них вид занятий, и тогда вы сможете вместе ходить в один клуб. Объединение любителей фитнеса разных направлений в одном месте, вот основная задача крупных фитнес центров.

Вне зависимости от того, каким спортом вы занимаетесь, для каждого человека важно развитие основных физических качеств: силы, выносливости и гибкости. Этим трём направлениям физической активности необходимо уделить хотя бы минимум внимания.

Частота занятий

Частота занятий определяется различными факторами, но главное, что она не может быть рассмотрена без учёта выбранного режима тренировок, продолжительности и интенсивности занятий. Кроме того, первостепенными факторами для определения частоты занятий являются: наличие временных ресурсов (свободного времени) или график вашей работы, наличие двигательного навыка, уровень и сроки поставленной цели, а так же уровень вашей физической подготовки.

Различные виды тренировок имеют различную оптимальную частоту занятий. Обычно чем сильнее напряжение требуется в выбранном виде фитнес тренировок или спорта, тем реже они должны проводиться. Тренировки опытных «силовиков» (штангистов, пауэрлифтиров или культуристов могут проходить реже одного раза в неделю).

Обратите внимание, что это относится именно к опытным атлетам со стажем более десяти лет. Тренировки со сложной двигательной координацией, но с гораздо меньшим напряжением, например, настольный теннис , могут проходить до двух раз в день ежедневно.

Продолжительность и интенсивность тренировок, которые определяют частоту занятий, зависят от вашего стажа и набранного опыта. Начинающие не могут развить высокую интенсивность и продолжительность тренировок, поэтому физически они могут проводить занятия достаточно часто, но при условии низкой интенсивности и продолжительности занятий. Бывает, тренировка начинающего со слабым начальным уровнем подготовки, может длиться не более 5 мин.

Частые, но с минимальными нагрузками тренировки требуются для оптимального (наилучшего) привыкания (адаптации) к физической работе и более быстрого формирования двигательного навыка, без которого не возможно повышение интенсивности тренировок. Со временем нагрузку можно будет увеличивать, а частоту занятий уменьшать. Получается, что чем ниже уровень физической подготовки, тем выше частота проводимых тренировок. Для очень слабо подготовленных людей можно начать фитнес программу с ежедневной пятиминутной зарядки или прогулок вокруг дома.

Результаты проведённых исследований показали, что наиболее оптимальной частотой для начинающих является проведение 3-5 занятий в неделю. Это, однако, не означает, что проведение 6 или 7 занятий в неделю не окажет положительного дополнительного воздействия, просто оптимальный результат обеспечивают 3-5 занятий в неделю.

Начинать следует с 3 занятий в неделю и довести до 5, если мышечная деятельность доставляет удовольствие и хорошо переносится. Бывает, человек активно приступает к занятиям, тренируясь, каждый день в течение нескольких недель, что, в конце концов, приводит к значительному утомлению. Однако, в условиях современной жизни, человеку редко удаётся выйти на уровень трёх занятий в неделю, в силу своей большой загруженности на работе. Чаще встречаются случаи, когда люди могут тренироваться два или даже только один раз в неделю. По наблюдениям, минимальные положительные сдвиги могут обнаружиться, если удаётся заниматься не реже одного раза в девять дней. Таким образом, определение частоты занятий с учётом потребностей в достижении целей и возможностей заниматься достаточно часто является одним из ключевых вопросов составления вашей фитнес программы. Если вы не выходите на уровень трёх занятий в неделю, постарайтесь приложить усилия и найти свободное время для достижения этого уровня.

Продолжительность занятий

Если вы уже выбрали направления фитнеса, в которых хотели бы работать и развиваться, определились с частотой занятий, установили ближайшие цели и выделили время для еженедельных тренировок (потому что тренироваться необходимо если не ежедневно, то хотя бы не ежемесячно, а еженедельно), то пришло время определить продолжительность занятий. Продолжительность занятий обычно меняется в зависимости от изменения интенсивности. Они находятся в обратно пропорциональной зависимости. Если интенсивность тренировок повышается, то продолжительность уменьшается. После повышения интенсивности начинают увеличивать продолжительность до определенной границы, установленной в зависимости от перечисленных выше факторов, потом интенсивность снова повышают, а время тренировки уменьшают.

Простой пример. Для своих аэробных тренировок вы выбрали ходьбу по беговой дорожке с наклоном 0% и скоростью 5км/ч. На первой тренировке вы проходили 10 мин, после чего ваш пульс поднялся выше границы целевой зоны, поэтому вы тренировку прекратили. Еженедельно вы прибавляли по 5 мин. Через 10 недель ваша тренировка стала длиться 1 час.

К сожалению, ваш образ жизни не позволяет проводить в фитнес клубе, например, более 1.5 часа, но ведь нужно ещё развивать силу и гибкость. Поэтому, уделив развитию силы 40 мин, гибкости 15 мин, на аэробику вам остаётся не более 45 мин. Это значит, что пришло время повысить интенсивность на 10%, что составит 5.5км/ч и уменьшить время занятий до 30 мин, постепенно повысив его до 45 мин и снова поднять уровень интенсивности.

Обычно изменение интенсивности и длительности занятия колеблется в пределах 5-10% в зависимости от самочувствия и наличия необходимого оборудования. Пример: часто бывает, что разница между весом гантелей превышает 10% (10-15 кг — разница 33%).

Рекомендуемая общая продолжительность занятия для начинающих в фитнес клубах составляет 60 мин.

Интенсивность занятий

Интенсивность занятий — наиболее важный фактор составления фитнес программы. Правильно выбранная интенсивность может возбудить интерес к продолжению занятий фитнесом, что будет стопроцентной гарантией того, что вы добьётесь желаемых результатов. Ошибка в выборе интенсивности является главной причиной прекращения тренировок. Если интенсивность слишком мала, то тренировки обычно прекращаются по причине отсутствия результата. Кто же захочет тратить свои ресурсы временные и денежные не получая за это ни какой компенсации в виде повышения уровня физической формы и улучшения состояния здоровья.

Когда же интенсивность слишком велика и организм не успевает приспособиться к темпам повышения нагрузки, включается биологический закон адаптации «приближения — отторжения». Если организм чувствует вред, наносимый слишком большой нагрузкой, если уровень нагрузки превышает адаптационные способности организма, то он включает подсознательные механизмы.

Понимая разумом, необходимость физических упражнений, человек подсознательно ищет совещание, внезапные незапланированные переговоры, автомобильную пробку или лёгкое недомогание, чтобы не пойти на тренировку, хотя при всех этих условиях может пойти на менее интенсивную вечеринку с потреблением «рекомендуемым врачами» алкоголем.

Поэтому интенсивность тренировки должна быть подобрана таким образом, чтобы в конце тренировки вы чувствовали переполняющую вас радость от совершённой физической работы и от выполненного долга перед своим организмом, удовлетворив его «животные потребности» в движении. В разных видах физической деятельности интенсивность определяется разными параметрами. Например, в аэробных тренировках основными показателями интенсивности могут являться скорость и угол наклона беговой дорожки, а во время тренировок в тренажёрном зале величиной отягощения и количеством подъёмов. Интенсивность измеряется в процентах от ваших максимальных возможностей. Обычно для оздоровительного эффекта достаточно работать с интенсивностью 50-70%. Но это не догма. Интенсивность может меняться в зависимости от самочувствия и периода тренировок. Кроме того основной причиной смены интенсивности при длительных тренировках является смена целей. Желание — 2/3 рефлекса. Оно никогда не заканчивается. Возможно, через некоторое время вы будете работать как опытный спортсмен, потому что называемый у обывателей оздоровительный уровень интенсивности, будет слишком мал для вашего, жаждущего физической работы, организма.

P. S. Это только общие принципы построения фитнес программы. Начинающему будет сложно сразу применить их на практике, т. к. объём знаний, необходимый для составления индивидуальной программы тренировок, наилучшим образом подходящей для вас, значительно превышает знания, которые можно передать в одной статье.

Но информация, которую вы получили, прочитав этот материал, поможет вам в поисках истины и направит вашу мысль в нужном направлении. Изучив этот базовый материал, вам будет проще общаться с более продвинутыми в фитнесе людьми, а также отличить специалиста фитнеса от человека, владеющего поверхностными знаниями, составленными из заголовков статей журналов о фитнесе.

Как составить программу тренировок?

Большинство людей, приходящих в тренажёрный зал, думают, что в наборе мышечной массы нет ничего сложного. На самом деле они глубоко заблуждаются. Любые занятия физическими нагрузками подразумевают под собой утомление общего состояния организма. Конечно, если вы по утрам бегаете трусцой, в этом не может быть ощутимых сложностей.

Нагрузки подразделяются на аэробные и анаэробные. Последний вид имеет место быть в тренажёрном зале, так как вы тягаете железо, воздействуя на мышцы для того, чтобы обеспечить им условия для роста.

Типы телосложения

Как известно, существует три типа телосложения. Для каждого из них нужно подобрать определённые упражнения, учитывая особенности их организма. Эктоморфу лучше всего отдать преимущество базовым упражнениям, эндоморфу будут подходящими круговые тренировки и много кардионагрузок. Мезоморфу не надо уделять пристального внимания подбору тех или иных упражнений, потому что его атлетическое телосложение позволяет ему расти достаточно быстро.

Сколько раз в неделю тренировать группы мышц?

Такая большая группа мышц, как ноги нуждается в отдельной тренировке, чтобы наиболее полноценно распределить нагрузку. Лучше уделять отдельной мышечной группе один раз в неделю, иначе она не успеет восстановиться.

Как составить программу тренировок?

На этот вопрос невозможно дать однозначного ответа, так как всё индивидуально. Например, программа тренировок может выглядеть следующим образом:

• 1 день. Спина-грудь
• 2 день. Трицепс-бицепс
• 3 день. Ноги-плечи

Если вы почувствуете застой в приросте мышечной массы, то тогда стоит поменять программу тренировок. Однако это может быть вызвано и тем, что вы мало спите или же едите, обилие стрессовых ситуаций.

Большое внимание уделено базовым упражнениям, так как если вы новичок, их присутствие просто необходимо в вашей тренировочной программе: они затрагивают более двух групп мышц. Изоляция же вторична, потому что служит дополнением и «добивает мышцы».

Отдых между подходами должен приравниваться 3 минутам. Что касается тренировок эндоморфа, тут дела обстоят немного сложней: приходится тренироваться гораздо интенсивней, чтобы избавиться от лишних килограммов, а отдыху отводиться меньше времени.

Питание

Эктоморфы могут есть что угодно при этом не набирая вес, потому что обладают быстрым метаболизмом. Они страдают из –за нехватки калорий и катаболических процессов, которые препятствуют росту мышечной массы. Эндоморфам, наоборот, нужно уделять внимание своему рациону, так как они стремительно набирают вес.

Исходя из вышеназванных факторов, можно сделать вывод о том, что разобраться в последовательности выполнения упражнений не так уж и сложно. Главное, знать свои особенности организма и подобрать соответствующие упражнения.

Как составить индивидуальный план тренировки

Каждую неделю мы получаем прямые сообщения, электронные письма и комментарии с вопросом: «Какой план тренировки лучше всего?»

Наш ответ всегда один: лучший план тренировки — это индивидуальный план.

Итак, сегодня мы собираемся предоставить вам инструменты, необходимые для создания индивидуальной тренировки.

И лучшая новость из всех?

Это просто.

Итак, приступим. Вот как составить индивидуальный план тренировки, включающий упражнения и питание.

Как составить индивидуальный план тренировок: УПРАЖНЕНИЯ И ПИТАНИЕ

---

Содержание

1. Оцените свои способности
2. Определите свои цели
3. Создание индивидуального плана упражнений
4. Составьте индивидуальный план кардиотренировок
5. Примеры программ тренировок
6. Составьте индивидуальный план питания

---

Шаг 1. Оцените свои способности

Во-первых, нужно оценить свои способности.

Принятие во внимание ваших текущих способностей является отправной точкой для каждого индивидуального плана упражнений. Вот три вопроса, которые вам нужно задать себе, чтобы оценить свои способности.

• Какое у вас телосложение?
• Каковы ваши способности передвижения?
• Каков ваш текущий уровень физической подготовки?

Теперь давайте разберем их по отдельности и посмотрим, как они повлияют на ваш план тренировки.

Какое у вас телосложение?

В этом контексте состав тела означает соотношение сухой мышечной массы к телу жира.

Мы рекомендуем вам проверить текущее состояние вашего тела перед тем, как приступить к составлению плана тренировки. Принятие во внимание вашего текущего состава может помочь вам установить свои цели и дать вам возможность отслеживать прогресс.

Если ваши фитнес-цели связаны с составом тела, сфотографируйте себя или сделайте анализ тела, к которому вы можете вернуться.

Заинтересованы в изменении состава тела? Вот наши 7 лучших советов.

Каковы ваши способности передвижения?

Вспомните, когда вы в последний раз тренировались.Какие движения вы могли легко делать, а какие были трудными или даже болезненными?

Запишите свои ответы, так как эта информация пригодится, когда вы позже выберете точные упражнения.

Для достижения наилучших результатов попросите профессионального тренера по фитнесу оценить ваши движения.

Каков ваш текущий уровень физической подготовки?

Ключ к достижению результатов в плане тренировок — найти золотую середину трудностей. Вы не хотите чего-то слишком простого или слишком жесткого.Идеальное количество упражнений бросит вам вызов, но ровно настолько, чтобы вы могли оставаться последовательными.

Итак, вспомните о различных тренировках, которые вы сделали. Что было слишком легко, а что слишком сложно?

Запишите это, потому что ваш ответ будет определять, как долго будут длиться ваши силовые тренировки и кардио-тренировки и из чего они будут состоять.

Если у вас есть аэробайк или гребец, вы можете использовать эти специальные тесты для измерения работоспособности:

Оцените свои ресурсы

Для последней части вашей оценки подведите итоги своих ресурсов.

• Сколько дней в неделю вы можете заниматься?
• Сколько времени вы можете тренироваться в день?
• Какое оборудование для фитнеса у вас есть?
• Сколько можно потратить на еду?

Вы должны понимать свои ресурсы. Они будут иметь прямое влияние на ваш индивидуальный план тренировок.

(Любите фитнес? Ознакомьтесь с нашим методом оценки здесь. )

---

Шаг 2: Определите свои цели

Теперь вы знаете свою отправную точку, пора определить свои цели.

Во-первых, спросите себя, почему вы хотите тренироваться?

Тогда не соглашайтесь на поверхностный ответ. Погрузитесь глубже в свои более истинные мотивы.

Например, если ваша цель — похудеть, почему это важно для вас?

Будет ли это примером для вашей семьи? Или для того, чтобы полностью раскрыть свой человеческий потенциал?

Как бы то ни было, понимание вашей истинной мотивации поможет вам придерживаться индивидуального плана тренировок.

Затем создайте цель SMART .

Это цель: Конкретная, Измеримая, Достижимая, Актуальная, и Основанная на времени.

Если вы хотите нарастить мышцы, пример: «Я хочу набрать 2 фунта сухой мышечной массы за два месяца».

Если вы хотите похудеть, пример: «Я хочу сбросить 3 фунта жира за два месяца».

Это УМНЫЕ цели, потому что они конкретны (количество фунтов), измеримы (фунты можно измерить), достижимы (это не радикальная цель), актуальны (потеря или набор веса коррелирует с вашей целью) и основанный на времени (включает продолжительность времени).

Если вы новичок в тренировках, мы рекомендуем сначала начать с более мелких целей, ориентированных на последовательность. Например, 30 минут движения 3 дня в неделю в течение месяца. Эти небольшие цели будет легче достичь, и по мере того, как вы добьетесь успеха, они укрепят вашу уверенность.

---

Шаг 3. Как составить индивидуальный план тренировки

Располагая информацией, полученной в ходе оценки, и вашими целями, пора составить индивидуальный план тренировки.

Сбалансированный план тренировок для общего здоровья должен включать комбинацию силовых тренировок (силовые тренировки) и кардио (аэробные тренировки).

Нам нравится комбинировать эти два типа упражнений, потому что тренировки с отягощениями дают большое метаболическое преимущество, а сильная аэробная система поможет вам быстрее восстановиться и укрепить вашу иммунную систему.

Два типа планов тренировок

Мы расскажем, как создать два индивидуальных плана тренировок: один для начинающих, а другой — для более продвинутых.

Если вы не знаете, куда упадете, начните с программы для начинающих. Даже продвинутые люди увидят результаты.

Еженедельный тренировочный сплит для новичков

Если вы новичок, занимайтесь спортом от 4 до 5 раз в неделю.

В 2–3 из этих дней выполняйте тренировки с отягощением всего тела.

В остальные дни делайте устойчивые кардио-тренировки. В эти дни можно заниматься в тренажерном зале, но также могут быть занятия вне тренажерного зала, такие как прогулки, походы, поездки на велосипеде и занятия спортом на открытом воздухе.

Чередуйте тренировки с отягощениями и аэробные тренировки в течение недели.

Образец недельного сплита для новичков:

Понедельник: Силовые тренировки (все тело)

Вторник: Прогулка, поход или велосипед

Среда: Силовые тренировки (все тело)

Четверг: Прогулка, поход или велосипед

Пятница: Силовые тренировки (все тело)

Суббота: Активный день отдыха

Воскресенье: День активного отдыха

Сплит для повышения квалификации

Если вы продвинуты, то, вероятно, будете заниматься от 4 до 6 дней в неделю.

В 2-4 из этих дней можно поднимать тяжести. Разделите эти тренировочные дни на дни для верхней и нижней части тела.

В другие дни делайте устойчивые кардио-тренировки и оставайтесь активными, гуляя в те дни, когда нет тренировок.

Пример расширенного еженедельного разделения:

Понедельник: Силовые тренировки (верхняя часть тела)

Вторник: Кардио (гребля, езда на велосипеде или ходьба)

Среда: Силовые тренировки (нижняя часть тела)

Четверг: Силовая тренировка (верхняя часть тела)

Пятница: Кардио (гребля, езда на велосипеде или ходьба)

Суббота: Силовые тренировки (нижняя часть тела)

Воскресенье: День активного отдыха

Как правильно выбирать упражнения

Теперь, когда у вас есть недельное разделение, давайте перейдем к упражнениям на каждый день.

Для силовых тренировок шесть моделей движений составляют все упражнения, которые вы найдете в тренажерном зале; приседания, сгибания, выпады, толчки, тяги и кора.

Если вы новичок, тренируйте 5–6 из этих шаблонов каждый раз во время тренировки. О преимуществах тренировок всего тела вы можете прочитать здесь.

Если вы более продвинуты, разделите эти модели движений на упражнения для верхней части тела (толкание, тяга и кора) и нижней части (приседания, наклоны, выпады и кора).

Затем выберите по одному упражнению из каждого шаблона.Вот видео-список всех упражнений по каждой схеме движений.

Приседания:

Изгиб:

Выпад:

Нажмите:

Тянуть:

Ядро:

При написании упражнений на тренировочный день упорядочивайте их от наиболее сложных к наименее сложным.

Многосуставные составные движения на первом месте в тренировочный день. Примеры включают приседания, жим лежа и становую тягу.

Далее следуют простые односуставные движения. Примеры включают подъем плеч в стороны, сгибание бицепса и разгибание ног.

Например:

А) Жим лежа, @ 3010, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

B1) Тяга штанги в наклоне, @ 2021 год, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

B2) Landmine Press, @ 2021 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

C1) Сгибание рук на бицепсе сидя на одной руке, @ 2021 год 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

C2) Выталкивание на трицепс на тросе с опорой на грудь, @ 2021 10-12 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

Выбор диапазонов повторений, подходов и времени отдыха

При выборе диапазона повторений для новичков мы предпочитаем от 8 до 15 повторений.Этот диапазон повторений лучше всего подходит для развития контроля над моторикой и мышечной выносливости. Обычное количество подходов для начинающих — 2-4.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете выполнять меньшее количество повторений с более высокими нагрузками для развития силовой выносливости и, в конечном итоге, максимальных сокращений.

Наконец, не забывайте о времени отдыха. Хотя для достижения максимальной интенсивности популярно выполнять упражнения подряд, важно делать перерывы между упражнениями. Отдых позволяет вам восстановиться, а затем выполнить то же упражнение с аналогичной интенсивностью.

Качество больше количества

Когда вы тренируетесь с отягощениями, цель состоит в том, чтобы изучить модели движений и создать напряжение в мышцах.

Чтобы получить наилучшие результаты, вам нужно помнить об этом и уделять больше внимания качеству движения, а не количеству. Повторы с плохим качеством и напряжением усилят плохие шаблоны и будут неэффективными. 20 действительно хороших повторений лучше, чем 100 действительно плохих.

---

Шаг 4. Составьте план кардиотренировки

Кардио тренировки — это устойчивые аэробные упражнения, выполняемые в течение длительного периода времени.Кардио имеет множество преимуществ для здоровья, включая улучшение иммунной и когнитивной функций и более быстрое восстановление.

Для создания кардиотренировки выберите форму упражнения. Нам нравится ходить, кататься на велосипеде, грести, ходить в походы и бегать.

Затем выберите продолжительность или дистанцию ​​и двигайтесь в удобном для вас темпе. Начните с выполнения упражнения в течение определенной продолжительности или дистанции. Затем со временем начните увеличивать продолжительность или расстояние.

Медленное увеличение тренировки с течением времени гарантирует, что ваш кардио прогресс будет устойчивым, что является ключом к построению вашей аэробной системы.

Пример прогресса кардиотренировки:

Неделя 1: Ходьба 20 минут

Неделя 2: Ходьба 30 минут

Неделя 3: Ходьба 40 минут

Неделя 4: Прогулка за 50 минут

или

Неделя 1: Велосипед 4 мили

Неделя 2: Велосипед 5 миль

Неделя 3: Велосипед 6 миль

Неделя 4: Велосипед 7 миль

Это может показаться простым, но очень эффективным.Чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему, вам нужно делать медленные и легкие движения, которые легко повторить. Попробуйте, и вы будете удивлены базой, которую сможете построить.

---

Примеры планов тренировок

Пример плана тренировки всего тела для новичков:

A1) Румынская становая тяга с гирями @ 3030, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

A2) Жим гантелей лежа @ 2111, 8-10 повторений по 3 подхода; отдых 60 секунд

B1) Приседания с кубиками @ 3311, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

B2) Тяга на ширму сидя @ 3012, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

C) Banded Dead Bug @ 3030, 10-12 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

Пример расширенного плана тренировки:

День тренировки верхней части тела:

A) Подтягивание с отягощением @ 1221, 3-4 повторения x 4 подхода x 3 подхода; отдых 2-3 минуты

B1) Жим гантелей сидя @ 2121, 5-6 повторений по 3 подхода; отдых 90 секунд

B2) Тяга на мине одной рукой @ 2121, 5-6 повторений x 3 подхода; отдых 2 минуты

C1) Полет гантелей @ 2121, 8-10 x 3 подхода; отдых 90 секунд

C2) Deadbug с пластиной 10 на каждую ногу x 3 комплекта; отдых 90 секунд

День тренировки нижней части тела:

А) Румынская становая тяга @ 1120, 3-4 повторения по 4 подхода; отдых 2-3 минуты

B) Приседания со сплит-стойкой на передней стойке @ 2121, 5-6 повторений x 3 подхода; отдых 2 минуты

C1) Сядьте на стену перед стойкой с гири, 30-45 секунд x 3 подхода, отдых 90 секунд

C2) Передняя планка с отягощением, 60 секунд x 3 подхода, отдых 90 секунд

---

Шаг 5. Составьте индивидуальный план питания

Вы слышали поговорку «пресс делают на кухне»?

Что ж, это правда.Ваше питание играет большую роль в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Но это еще и самая сложная часть уравнения. Имея так много информации, может быть сложно понять, с чего начать.

Вот почему мы рекомендуем вам начать с усвоения Основных рекомендаций по образу жизни OPEX, прежде чем корректировать какую-либо часть своего питания. Эти рекомендации являются основой здорового образа жизни, и их усвоение существенно повлияет на ваши цели.

Основные принципы образа жизни OPEX:

• В сутках 24 часа; применять работу и отдых надлежащим образом
• Солнце и луна соотносятся с нашими энергетическими паттернами.Получите солнечный свет и спите, когда взошла луна
• Однажды ты умрешь; преодолеть это и жить
• Вода, движущаяся кровь и правильное пищеварение — важные повседневные дела
• Выпивайте ½ унций воды в день на половину своего веса.
• Двигайтесь каждый день. Кровоток способствует выздоровлению и более быстрому заживлению.
• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
• Пищеварение; Еда — это 36-44 часа вложения: сядьте, пережевывайте пищу, наслаждайтесь едой, отложите телефон в сторону и поговорите.

Хотя BLG просты для понимания, их сложно освоить. Не поддавайтесь желанию перейти к следующему шагу и сначала поставить их на место.

Качество превыше количества

Теперь, когда вы освоили BLG, вы можете думать о конкретных продуктах. Во-первых, сделайте ставку на качественные цельные продукты. Это необработанные продукты, полученные прямо из природы.

Если вы новичок в концепции цельных продуктов, список палео-продуктов — отличный ресурс.Хотя мы не рекомендуем палеодиету для всех, этот ресурс — отличный способ узнать о цельной пище.

Давайте кратко рассмотрим идею о том, что калории — это главное. Да, ваше потребление калорий имеет значение. Но прежде чем вы начнете отслеживать калории, мы рекомендуем освоить BLG и качество продуктов питания. В большинстве случаев этих двух шагов достаточно для достижения своих целей в отношении здоровья.

Если вас все еще интересует подсчет калорий или макросов, вы можете прочитать подробную статью о наших мыслях здесь.

---

Достичь своих целей в отношении здоровья и фитнеса сложно.

Нет никакого способа обойти это.

Вам придется изменить свое поведение и бросить вызов самому себе, если вы хотите результатов.

Но это можно сделать.

Персонализированный план тренировок значительно упростит задачу, и в отличие от случайных тренировок из Instagram, этот план будет учитывать самую важную переменную — вас.

Если вам нужна помощь в составлении плана тренировки, найдите тренажерный зал OPEX рядом с вами, и один из наших тренеров вместе с вами разработает индивидуальную программу.Оттуда они будут следить за вашим прогрессом и работать с вами для достижения ваших целей.

Вы фитнес-тренер или хотите им стать?

Помогать людям в достижении их целей с помощью упражнений и питания — это полноценный опыт.

Это также навык, которому можно научиться.

Всего за шесть месяцев вы можете стать независимым тренером по фитнесу, вести собственный небольшой бизнес и существенно влиять на жизнь окружающих.

Звучит интригующе?

Загрузите наш бесплатный учебный план сегодня и узнайте, как именно вы можете стать фитнес-тренером с нашей программой сертификатов коучинга (CCP).

Как составить собственную программу тренировок на iPhone

Ваш iPhone может помочь в тренировках.

Кредит изображения: Eva Blanco / iStock / GettyImages

Если вы не можете или не хотите посещать тренажерный зал, ваш iPhone можно использовать в качестве личного тренера. Одна из лучших особенностей iPhone заключается в том, что, что бы вы ни делали, для этого, вероятно, есть приложение.

В зависимости от ваших познаний в фитнесе вы можете использовать приложение, позволяющее создавать собственные тренировки, или приложение, позволяющее комбинировать заранее разработанные упражнения.Вы также можете найти приложение «создать свою собственную тренировку» на телефонах Android.

Подробнее: Как использовать бесплатный счетчик калорий MyPlate на LIVESTRONG.com для iPhone и iPad

Приложение для планирования тренировок

Прежде чем создавать распорядок дня, выберите приложение-планировщик тренировок, которое поможет вам установить и организовать его. IPhone предлагает ряд бесплатных, а также платных приложений. Более дорогие приложения предлагают больше интерактивных возможностей и могут поставляться с заранее разработанными тренировками, видео или счетчиками калорий.

Если вы используете приложение для создания собственного плана тренировки, убедитесь, что оно позволяет вам создавать программу тренировки, используя упражнения из базы данных или предлагая вам ввести дополнительные действия. Вы даже можете распределить упражнения по разным программам, в зависимости от того, хотите ли вы сосредоточиться на кардиотренировках или силовых упражнениях.

Согласно статье, опубликованной в январе 2016 года в журнале American Journal of Medicine , приложения помогают людям достичь своих целей в фитнесе, отслеживая активность и отправляя напоминания о запланированных тренировках.Люди также могут найти дополнительную мотивацию в приложениях, участвуя в дружеских соревнованиях по фитнесу с другими пользователями приложения.

Подробнее: Фитнес-приложения для поддержки ваших соревнований

Будьте конкретны в своих тренировках

Если вы тренируетесь для определенной цели, например, пробегаете марафон или укрепляете мышцы, имеет смысл приобрести приложение, которое поможет вам в достижении этой цели, чем использование обычного фитнес-приложения. С помощью приложения для тренировок вы также можете добавить музыку или использовать видео, чтобы помочь вам выполнить только что разработанный распорядок.

Чтобы упростить задачу, используйте календарь iPhone для настройки режима тренировки. Согласно Руководству по физической активности для американцев, здоровые взрослые должны стремиться как минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю, чтобы поддерживать здоровый вес. Кроме того, не реже двух раз в неделю следует выполнять силовые тренировки всего тела.

Расставьте приоритеты для ваших целей

Решите, сколько времени вы можете посвятить каждой тренировке, и убедитесь, что она соответствует вашим целям.Например, если ваша цель — увеличить размер мышц, тренировки с отягощениями должны быть приоритетом.

Если вашей целью является общее здоровье и физическая форма, вы можете заниматься физическими упражнениями всего 30 минут в большинство дней недели. Введите выбранные вами дни в календарь и настройте функцию напоминания, чтобы знать, что вы должны делать в этот день.

После того, как вы составили план тренировки, используйте другие приложения для iPhone, которые помогут вам тренироваться более эффективно. Например, используйте счетчик калорий или дневник питания, чтобы отслеживать свой рацион.По данным клиники Майо, 3500 калорий составляют 1 фунт жира. Использование приложения для отслеживания питания может помочь вам создать дефицит калорий. Некоторые приложения даже предложат вам, что есть, в зависимости от вашего уровня тренировок.

Итак, вы хотите написать свою собственную программу

Многие стажеры не понимают, как самостоятельно составить программу обучения, , поэтому они следуют любому плану, который приходит в голову, переходя от одной идеи к другой. Или они тренируются так, как тренируется их друг, который так же невежественен.

Часть проблемы разработки программы для себя — это вы сами. Как говорит Дэн Джон, «» «тренер, который тренирует себя, имеет для клиента идиота». Трудно смотреть на самих себя честно и точно понимать, что нам нужно сделать, чтобы внести улучшения. Слишком легко замалчивать наши слабости и сосредотачиваться только на своих сильных сторонах.

Но предположим, что вы все равно собираетесь разработать свою собственную программу. Я здесь, чтобы помочь вам собрать ваших уток в ряд. Давайте взглянем на этого монстра программирования.

Что такое программа?

Программа — это не что иное, как карта или расписание. Это набор инструкций, которым необходимо следовать в определенном порядке, постепенно приводя к определенному результату. Это форма оптимизации, действие или процесс повышения функциональности и эффективности чего-либо.

Итак, как же нам начать разрабатывать для себя программу, которая в некотором роде сделает нас лучше? Вот ваша первая подсказка: «В каком-то смысле лучше.Что такое «каким-то образом» вы хотите поправиться? Каковы ваши цели?

Есть. Мы подошли к первому шагу.

Если вы решили заняться программированием в одиночку, проявите прилежный подход. [Фото любезно предоставлено Jorge Huerta Photography]

Шаг первый: определите свои цели

Часто люди преследуют несколько целей. После того, как вы перечислите свои цели, начните искать, какие из них невозможно достичь одновременно. Иногда две цели могут противоречить друг другу: выглядеть как Арнольд, но в то же время выступать как морской котик. Такое бывает только в кино. Вы не сможете тренироваться и пробежать марафон, одновременно готовясь к следующим олимпийским соревнованиям по тяжелой атлетике.

Ваша задача — определить, какова ваша самая желаемая цель или задачи. Быть реалистичным. Внимательно посмотрите на то, где вы сейчас находитесь. Учитывайте ваш возраст, состояние здоровья и травмы. Если вам 50 лет, вы лишний вес 60 фунтов и у вас плохие плечи, нет смысла тренироваться, как гимнаст, на кольцах. Если бы это было вашей целью, было бы разумно переоценить свои цели и выбрать новые, более соответствующие тому, кто вы есть. Мечты не всегда сбываются.

Шаг второй: проведите небольшое исследование

Теперь пришло время для небольшого исследования. Как говорят некоторые, следите за теми, кто уже был там. Посмотрите, что сделали другие люди для достижения той же цели, что и вы.Прочтите, изучите и выясните, что они сделали для достижения этой цели. Взгляните на пять или шесть разных людей и сделайте заметки о том, как они достигли желаемой вами цели. И обратите внимание, сколько времени им потребовалось, чтобы добраться туда.

Выделите сходство между индивидуальными программами обучения. Вы, вероятно, найдете формат, которому они следуют; в какие дни они тренируются, какие упражнения делают, а также какие подходы и повторения им нравятся. Вы заметите, как они увеличиваются, разгружаются, уменьшаются, а затем снова нарастают.А если вы проявите смекалку, вы также избавитесь от общности их привычек в еде и привычках к выздоровлению. Для многих это огромная недостающая часть головоломки.

Что насчет разгона и разгрузки? Подробнее читайте здесь:

Тренируйтесь и восстанавливайтесь с умом: Учебник по периодизации

По сути, вы хотите сделать еженедельный снимок того, как они тренируются, за шесть недель или дольше и наложить его поверх других программ.Где они сцепляются, а где отклоняются? Вы должны заметить общую нить. Составьте шестинедельный график тренировок на основе этой общей темы.

Обратите внимание на части, в которых их программы различаются. Различия в программировании часто связаны с индивидуальными особенностями, индивидуальной реакцией на определенные движения и индивидуальными особенностями тела. Обратите внимание на различия будет полезно в будущем, когда вы научитесь настраивать программу так, чтобы она лучше всего подходила вам как личности.

Шаг третий: Найдите недостающие части

На этом этапе у вас должен быть список ваших основных целей, а также список методов и упражнений, которые могут помочь вам в этом, и ориентировочная шестинедельная программа. А теперь внимательно посмотрите, чего может не хватать в этой программе.

Дэн Джон разделяет упражнения на пять основных движений человека. Вы хотите убедиться, что все они присутствуют и учтены в вашей программе. Это следующие движения:

• Перенос с грузом
• Приседания
• Шарнир
• Тяга
• Толчок

Узнайте, какие упражнения подходят для каждой из этих категорий. Можно включить несколько других основных движений, таких как выпад, вращение, ходьба, прыжки, бег, акробатика и другие. Дэн относит их к шестой категории: «Все остальное».

Сравните вашу программу с этим списком. Что-то пропало? Если да, то вам нужно выровнять ситуацию, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс, который часто приводит к травмам. Даже если у вас есть конкретная цель, например, победа в соревновании силачей в местном небольшом городке, скрытой целью вашей программы должно быть развитие силы, мобильности и простоты выполнения всех основных моделей движений человека.

Шаг четвертый: подходит ли эта программа мне?

На этом этапе у вас должна быть установлена ​​довольно приличная шестинедельная программа. Теперь сделайте шаг назад, чтобы оценить это. Примеры, с которых вы начали, могли быть актерами или профессиональными спортсменами. Имейте в виду, что это люди, которые тренировались годами. У них гораздо больше возможностей только благодаря правильному наставничеству и многолетней практике. Ваша способность выполнять движения не будет сразу соответствовать их способностям.У них также есть целый штат людей, которые подталкивают и направляют их. Они следуют таким пищевым привычкам, которые заставили бы спартанца вздрогнуть. С такой помощью они могут радикально измениться за шесть недель. Это все, что они делают.

Вы можете смоделировать свой распорядок на основе того, что они сделали, но имейте в виду, что для достижения той же цели вам потребуется больше времени. Вам просто нужно немного увеличить нагрузку. Они могут тренироваться дважды в день, по два часа за раз и шесть дней в неделю. Это 24 часа в неделю и 144 часа тренировок за шесть недель.

Работая полный рабочий день, имея семью и другие обязанности, у вас может быть только 45 минут в день, три дня в неделю, которые можно посвятить упражнениям. Это 2,25 часа в неделю и всего 13,5 часов тренировок за шесть недель. Получите картину? При такой скорости вам понадобится примерно 64 недели, чтобы накопить такое же количество тренировок, которое актер получил за шесть недель.

Основывать свою программу на профессиональном спортсмене — это нормально, но вы должны иметь реалистичные ожидания. [Фото любезно предоставлено Jorge Huerta Photography]

Теперь приступай, сделай это

Пришло время реализовать свой план. Тренируйтесь так шесть недель. Записывайте все в дневник тренировок. Через шесть недель оглянитесь на то, чего вы достигли, сверившись с дневником тренировок. Вы ближе к своей цели? Если нет, то что вы могли бы устранить, что не помогает? Чего может не хватать? Кажется, одно из упражнений вызывает у вас проблемы?

Вернитесь назад и посмотрите программы, из которых вы построили свою программу.Как люди, которые использовали эти программы, изменились и адаптировались? Возможно, пришло время подправить несколько вещей в вашей программе. Не поддавайтесь соблазну все изменить. Просто измените одну или две вещи. Он может использовать похожее, но другое упражнение или снаряжение, которое работает по той же схеме движений, например, приседания со штангой спереди в двойных приседаниях со штангой или на спине.

Протестируйте изменения еще в течение шести недель. Затем повторите оценку и продолжайте повторять вышеуказанные шаги.Ведите точный учет. Иногда проверяйте себя, чтобы увидеть, как у вас дела.

Развивайте свою программу

Если ваши цели кардинально не изменятся, ваша исходная программа должна оставаться легко идентифицируемой, даже после того, как вы изменили ее на протяжении многих лет. Если у вас есть работающая программа, вы можете использовать ее в качестве шаблона для разработки других программ, нацеленных на определенные атрибуты. Со временем эти программы могут превратиться в систему обучения, которую смогут использовать другие.Этот долгий процесс поможет вам достичь поставленных целей, удержит их на достигнутом и даже поможет ставить и достигать новые цели.

Или, конечно, вы всегда можете просто нанять тренера.

Переходите от спортсмена к тренеру? Прочтите сначала:

8 важнейших принципов для новых тренеров

Найдите время для упражнений с помощью более коротких тренировок

Какая причина номер один, по которой многие из нас говорят, что не тренируются? Обычно это происходит потому, что мы слишком заняты, чтобы уделять этому время.

Легко позволить плотному графику отвлечь вас от упражнений, и это часто усугубляется тем фактом, что мы знаем, что нам нужно определенное количество времени на упражнения, чтобы похудеть и стать здоровым.

Есть кардио, которые мы должны делать большую часть дней в неделю по 30-60 минут, а затем силовые тренировки, которые мы должны делать 2-3 раза в неделю. Если вы уже пытаетесь получить за любое упражнение , это может показаться невозможным.

Это действительно возможно, если вы научитесь наилучшим образом использовать имеющееся у вас время.

Рациональное использование времени

Возможно, вы слышали, что короткие тренировки в течение дня так же эффективны для сжигания калорий, как и более продолжительные тренировки. Это здорово, но непонятно пытаться понять, как превратить более длинные тренировки в более короткие.

Если у вас есть только 10 или 15 минут, как долго должна длиться разминка? Какие упражнения делать? Как сохранить интенсивность, чтобы тренировка была эффективной?

Когда дело доходит до кардио, есть несколько способов, которыми вы можете усердно работать в то время, которое у вас есть.Все дело в интенсивности ваших тренировок.

Если у вас есть только 10 минут, вы хотите работать как можно усерднее за эти 10 минут. Если вы можете выделить по 10 минут 3 раза в день, вы сможете получить отличную тренировку.

Короткие кардио-тренировки

Если у вас всего несколько минут на кардио, вам следует сосредоточиться на интенсивности. Подойдет любое занятие, если вы можете усердно заниматься этим и увеличивать частоту сердечных сокращений. Не забудьте сделать разминку, какой бы короткой она ни была.Не стоит начинать тренировку высокой интенсивности, не подготовив к ней свое тело.

Ниже приведен пример 10-минутной тренировки на свежем воздухе, включающей ходьбу, бег и прыжки с места на место. Если вам не нравится сильная ударная нагрузка, вы можете продолжать ходить и увеличить интенсивность за счет скоростной ходьбы, добавления холмов к тренировке или выполнения упражнений с меньшей ударной нагрузкой. Вы также можете попробовать эту 10-минутную циклическую тренировку с низкой нагрузкой. Используйте эту шкалу воспринимаемого напряжения, чтобы отслеживать свою интенсивность:

10-минутная тренировка на свежем воздухе

1 минута: разминка с быстрой ходьбой — RPE — до 5
1 минута: Speedwalk — ускоряйтесь, пока ваше RPE не достигнет 6-7
1 минута: бег — RPE 8
1 минута: Jumping Jacks — RPE 8
1 минута: Speedwalk — RPE 8
1 минута: Run — RPE 9
1 минута: Jumping Jacks — RPE 9
1 минута: Run — RPE 9
1 минута: Jumping Jacks — RPE 9
1 минута: Спринт — RPE 9
1 минута: идите в легком темпе, чтобы остыть — RPE снова снизится до 3-5

Вы также можете сделать кардио на работе.Если у вас есть лестничный пролет, выделите 10 минут и разделите тренировку на 1-минутные сегменты, как указано выше. Начните с разминки (медленно поднимайтесь по лестнице) и каждую минуту чередуйте бег по лестнице и спуск. Вы также можете попробовать эту тренировку Boot Camp дома.

Вы также можете найти больше идей для 10-минутных тренировок, экономящих время.

Силовые тренировки

Что касается силовых тренировок, вы можете делать то же самое, что и кардио-тренировки.Выполняя комплексные упражнения (упражнения, нацеленные на более чем одну группу мышц) без отдыха между подходами, вы можете втиснуть силовую тренировку за 10 минут, если это все, что у вас есть.

В идеале, лучше потратить больше времени на силовые тренировки, чтобы по-настоящему нацелить эти мышцы, но у вас всегда будут дни, когда у вас мало времени.

Ниже приведены некоторые идеи коротких силовых тренировок:

Обязательно посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать любую программу упражнений и изменить тренировку в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Тренировки на короткое замыкание

Мой любимый способ тренироваться, когда у вас мало времени, — сочетать кардио и силу в одной тренировке. Вы занимаетесь всеми необходимыми тренировками за меньшее время, сжигая при этом больше калорий.

Суть в том, что какое-то упражнение всегда лучше, чем его отсутствие.

Найдите время, чтобы разбить свой график и найти те отрезки времени, в которые вы можете втиснуть тренировку. Вы даже можете сделать 10-минутную кардио-тренировку утром и попробовать 10-минутную силу днем.Независимо от того, как вы их сложите, все это имеет значение.

Как пожилые люди могут начать работу с упражнением

Решение стать физически активным может быть одним из лучших способов улучшить свое здоровье. Упражнения и физическая активность не только полезны для вашего психического и физического здоровья, но и помогают сохранять независимость с возрастом. А теперь поговорим о том, чтобы начать.

Сколько активности нужно пожилым людям?

Согласно Руководству по физической активности для американцев (PDF, 14.5M) вы должны выполнять не менее 150 минут (2 ½ часа) в неделю аэробных упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба или быстрые танцы. Лучше всего быть активным хотя бы 3 дня в неделю, но делать что-либо лучше, чем вообще ничего не делать. Вы также должны заниматься укрепляющими мышцами упражнениями, такими как поднятие тяжестей или приседания, не менее 2 дня в неделю . В Руководстве по физической активности также рекомендуется, чтобы в рамках еженедельной физической активности вы сочетали несколько компонентов упражнений.Например, попробуйте тренировку равновесия, а также аэробные упражнения и упражнения для укрепления мышц. Если вы предпочитаете аэробную активность высокой интенсивности (например, бег), стремитесь уделять не менее 75 минут в неделю .

Как пожилые люди могут приступить к выполнению упражнений

Упражнения и физическая активность полезны для вашего психического и физического здоровья и помогают сохранять независимость с возрастом. Вот несколько вещей, которые вы, возможно, захотите иметь в виду, начиная тренироваться.

Начинайте медленно при начале упражнения

Ключом к успешному и безопасному началу занятий физической активностью является постепенное повышение уровня физической подготовки.Чрезмерная тренировка может привести к травме, которая может привести к отказу от курения. Стабильный темп прогресса — лучший подход.

Чтобы не рисковать и снизить риск травм:

• Начинайте программу упражнений медленно с упражнений низкой интенсивности.
• Разогрейтесь перед тренировкой и остыните после нее.
• Во время тренировки на открытом воздухе обращайте внимание на то, что вас окружает.
• Пейте воду до, во время и после тренировки, даже если вы не чувствуете жажды.Поиграйте в мяч, кикбол, баскетбол или футбол.
• Носите подходящую одежду и обувь для занятий фитнесом.
• Если у вас есть особые проблемы со здоровьем, обсудите свой план упражнений и физической активности со своим врачом.

Загрузите и заполните журнал активности «Найди свою отправную точку», чтобы задокументировать свою отправную точку. Вы найдете место, чтобы отслеживать свой обычный уровень активности в течение нескольких дней — попробуйте выбрать несколько будних и один выходной.

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать о реальных преимуществах упражнений.

Не забудьте проверить свой текущий уровень физической подготовки по всем 4 типам упражнений — выносливости, равновесию, гибкости и силе. Вы можете быть в форме для бега, но если вы не растягиваетесь, вы не получаете от упражнений максимальной пользы. Запишите свои результаты, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс, продолжая тренироваться.

Запишите ощущения от этих тестовых упражнений. Если упражнения были тяжелыми, делайте то, что вам удобно, и медленно наращивайте. Если бы они были легкими, вы знаете, что ваш уровень физической подготовки выше.Вы можете быть более амбициозным и бросить вызов самому себе.

Как только вы начнете тренироваться, используйте Ежемесячный тест прогресса, чтобы проверить, как вы улучшаетесь, и отпраздновать свои успехи!

3 вопроса об упражнениях, которые стоит задать врачу

Вы планируете добавить упражнения в свой распорядок дня или значительно повысить уровень активности? Поговорите со своим врачом о упражнениях и физических нагрузках, которые вам больше всего подходят. Во время приема вы можете спросить:

1. Есть ли упражнения или занятия, которых мне следует избегать? Ваш врач может дать рекомендации на основе вашего анамнеза, учитывая любые недавние операции или текущие состояния здоровья, такие как артрит, диабет или сердечные заболевания.Это отличное время, чтобы проконсультироваться с врачом о любых необъяснимых симптомах, которые вы испытываете, таких как боль или давление в груди, боль в суставах, головокружение или одышка. Ваш врач может порекомендовать отложить занятия до тех пор, пока проблема не будет диагностирована и устранена.
2. Актуальна ли моя профилактическая помощь? Ваш врач скажет вам, нужны ли вам какие-либо анализы. Например, женщины старше 65 лет должны регулярно проверяться на остеопороз.
3. Как состояние моего здоровья влияет на мою способность заниматься спортом? Некоторые состояния здоровья могут повлиять на ваш распорядок тренировок.Например, людям с артритом может потребоваться избегать некоторых видов деятельности, особенно когда суставы опухшие или воспаленные. Людям с диабетом может потребоваться скорректировать свой распорядок дня, план питания или прием лекарств при планировании своей деятельности. Ваш врач может поговорить с вами о любых корректировках, которые вам необходимо внести, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своего нового распорядка упражнений.

Как ставить фитнес-цели

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как сохранять мотивацию к занятиям спортом.

Многие люди считают, что наличие твердой цели мотивирует их продвигаться вперед по проекту. Цели наиболее полезны, когда они конкретны, реалистичны и важны для вас. Обязательно пересматривайте свои цели по мере того, как вы добиваетесь прогресса или меняются приоритеты.

Загрузите и используйте Рабочий лист постановки целей, чтобы задокументировать, где вы хотите быть как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Запишите краткосрочные фитнес-цели

Краткосрочные цели помогут вам сделать физическую активность регулярной частью вашей повседневной жизни.Для этих целей подумайте о том, что вам нужно делать или делать, чтобы быть физически активным. Например, вам может потребоваться купить обувь для ходьбы или заполнить журнал активности, чтобы вы могли понять, как приспособить физическую активность к вашему напряженному дню. Убедитесь, что ваши краткосрочные цели действительно помогут вам быть активными. Вот несколько примеров краткосрочных целей:

• Сегодня я решу проявить больше активности.
• Завтра я узнаю о занятиях физкультурой в моем районе.
• К концу этой недели я буду говорить со своим другом о тренировках со мной пару раз в неделю.
• В следующие 2 недели я позабочусь о том, чтобы у меня была обувь и удобная одежда, необходимые для ходьбы и упражнений.

Запишите свои долгосрочные цели

После того, как вы запишите свои краткосрочные цели, вы можете перейти к определению своих долгосрочных целей. Сосредоточьтесь на том, чего вы хотите достичь через 6 месяцев, год или 2 года. Долгосрочные цели также должны быть реалистичными, личными и важными для вас. Вот несколько примеров:

• К этому времени в следующем году я буду проплывать 1 милю три раза в неделю.
• Следующим летом я смогу поиграть в мяч с внуками.
• Через 6 месяцев я смогу контролировать свое кровяное давление, увеличив физическую активность и следуя советам врача.

Для 75-летнего Карла возможность заниматься любимыми делами мотивирует его заниматься каждый день. «Я поднимаю тяжести с моим личным тренером в спортзале два раза в неделю и делаю упражнения на растяжку. Еще люблю боулинг и рыбалку. Я занимаюсь спортом, чтобы оставаться в форме. Это также помогает сохранить мои мышцы сильными, и у меня появляется больше энергии для ежедневной работы.”

Напишите план, чтобы добавить в вашу жизнь упражнения и физическую активность

Некоторые люди считают, что составление плана упражнений и физической активности помогает им сдержать обещание быть активным, в то время как некоторые люди могут погрузиться в новый проект, не планируя заранее. Если вы решите составить план, убедитесь, что он реалистичен для вас, особенно по мере того, как вы приобретаете опыт в том, как быть активным. Вы можете даже заключить контракт с другом или членом семьи, чтобы выполнить свой план. Вовлечение другого человека может помочь вам сдержать свои обязательства.

Ознакомьтесь с интерактивным планировщиком мероприятий кампании «Move Your Way» Министерства здравоохранения и социальных служб США. Он позволяет вам составить еженедельный план физической активности, а затем распечатать его. Вы можете выбрать одно из множества веселых и захватывающих упражнений на выносливость (аэробные) и силовые упражнения, персонализировать свои действия по месту и цели и указать, сколько из каждого упражнения вы будете выполнять. Создав план, не забудьте добавить упражнения на баланс и гибкость.

Регулярно пересматривайте и обновляйте свой план упражнений

Регулярно пересматривайте и обновляйте свой план и долгосрочные цели, чтобы вы могли развить свой успех.Корректируйте свой план по мере продвижения или при изменении расписания. Вы можете обнаружить, что такие вещи, как отпуск или болезнь, могут нарушить ваш распорядок физической активности. Не расстраивайтесь! Вы можете снова начать тренироваться и добиться успеха. Вы можете использовать еженедельный план упражнений и физической активности, чтобы записывать свои занятия.

Для получения дополнительной информации об упражнениях и физической активности

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 3 апреля 2020 г.

JEFIT Workout Planner Gym Log в App Store

Единственный трекер упражнений с подробными программами тренировок, видеоинструкциями по упражнениям в формате HD и инструментами для регистрации и отслеживания тренировок. На своем устройстве iOS или на рабочем столе используйте JEFIT, чтобы отслеживать свои тренировки дома или в тренажерном зале, и выбросьте свой ноутбук.

Мужской фитнес — лучшие приложения для фитнеса и здоровья * USA Today — Новый год, новые вы

Более 8 миллионов человек используют JEFIT, чтобы отслеживать свои тренировки и трансформировать свое тело.

JEFIT, приложение для отслеживания тренировок номер один, предоставляет бесплатную базу данных фитнес-программ, которая поможет вам оставаться в форме, добиваться прогресса и получать максимальную отдачу от занятий в тренажерном зале или дома. JEFIT — единственное приложение для тренировок, которое вам нужно — от программ для новичков, таких как 5×5, 531, силовые упражнения, трех- или четырехдневные сплиты, стартовая сила до продвинутого бодибилдинга, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга или гирь, программ с собственным весом, ограниченным пространством или специальным оборудованием.

Отзывы пользователей
— «Лучший тренер по бодибилдингу и тренировкам! Не могу поверить, что этот инструмент бесплатный! »
-« JEFIT — САМЫЙ ЛУЧШИЙ регистратор тренировок и фитнеса КОГДА-ЛИБО! Сочетание загружаемых ежедневных тренировок и отслеживания вашего прогресса в Интернете великолепно! Также его БЕСПЛАТНО »
-« JEFIT — лучший БЕСПЛАТНЫЙ на рынке есть программа для тренировок и фитнеса, никогда не ходите в спортзал без этого инструмента »

Основные характеристики
— Более 1300 упражнений с отягощениями в крупнейшей базе данных упражнений
— База данных обычных тренировок с сообществом, созданная ежедневными программами тренировок и планами фитнеса
— Два — Way Sync
— Легко отслеживайте свои тренировки, создавайте фитнес-программы, сохраняйте мотивацию и наращивайте мышцы
— Наблюдайте за своим телом и прогрессом в поднятии тяжестей, сохраняя мотивацию к дальнейшим тренировкам и поднятию тяжестей
— Полностью настраиваемые программы и упражнения для создания ежедневных программ тренировок

Планировщик тренировок
— Создавайте собственные ежедневные индивидуальные фитнес-планы, персонализированные с учетом ваших целей, чтобы помочь вам прийти в форму и улучшить свое здоровье
— Загрузить сообщение Unity разработала программы силовых тренировок как для мужчин, так и для женщин
— Программы, соответствующие вашим целям, т.е.е получить шесть кубиков пресса, построить стройное тело, похудеть, увеличить силу

База данных упражнений
— Поиск упражнений на поднятие тяжестей и наращивание мышц, чтобы создать свои собственные ежедневные фитнес-программы
— 1300+ упражнений для всего основного оборудования для тяжелой атлетики, включая штангу, гантели, гири, силовые и кардиотренажеры и многое другое
— Подробные инструкции и анимация упражнений
— Отслеживание кардио- и силовых тренировок
— Создавайте свои собственные упражнения и просматривайте прогресс ваших любимых упражнений

Дружественный интерфейс
— Быстрое и простое отслеживание ваших вес / повторения и подходы для упражнений
— Сохраните свой лучший рекорд по подъему для каждого упражнения

Сообщество и друзья
— Общайтесь и добавляйте друзей, чтобы поддерживать мотивацию
— Делитесь своим прогрессом и сравнивайте статистику с сообществом
— Войдите в свой профиль страницу, чтобы сообщить друзьям, как вы продвигаетесь в тренировках.
— Поделитесь своими тренировками через электронная почта, Facebook, Google+ и Twitter
— Просматривайте прогресс и изображения профиля, а также видео на Youtube, предоставленные сообществом

Device Sync
— Синхронизируйте данные тренировки и сохраняйте прогресс подъема и статистики тела
— Загрузите созданные сообществом силовые упражнения и ежедневные планы фитнеса

** Подписка JEFIT Elite **
У вас также есть возможность подписки JEFIT Elite за 39 долларов.99 / в год. Подписка
JEFIT Elite предлагает более расширенный набор функций, включая, помимо прочего: аналитику Deeper Training, более 1100 демонстрационных обучающих видео в формате HD, а также программы обучения премиум-класса, созданные экспертами, и т. Д.

Сведения о подписке: подписка JEFIT Elite будет снята с вашей учетной записи iTunes. Ваш платеж будет продолжать автоматически продлеваться, если вы не отмените подписку как минимум за 24 часа до следующей даты продления. Подписки можно отменить или управлять ими в настройках учетной записи iTunes.

Выполняя обновление до Elite, вы соглашаетесь с нашими Условиями обслуживания (https://www.jefit.com/terms-of-use/) и Политикой конфиденциальности (https://www.jefit.com/privacy-policy/ )

Как сделать потрясающий плейлист для тренировок — SWEAT

Независимо от того, какую музыку вы слушаете, прослушивание музыки, которая вам нравится, во время тренировки может сделать тренировку намного более увлекательной.

Независимо от того, используете ли вы ее, чтобы подбодрить себя для упражнений или чтобы поддержать себя, когда хотите отказаться, музыка может помочь вам почувствовать себя более мотивированным и улучшить ваши тренировки.

На самом деле, научные исследования показали, что прослушивание музыки с большей вероятностью поднимет вам настроение и может даже заставить вас работать немного усерднее и почувствовать, что ваша тренировка стала немного легче.

Если вы хотите создать плейлист для мотивирующих тренировок, следуйте этим советам.

Узнай:

Как выбрать песни для тренировок

Лучшая музыка для тренировок — это песни, которые вам нравятся, но они не будут отвлекать вас от того, чем вы действительно должны заниматься: усердно работать! Это означает, что ваша музыка для тренировок, вероятно, не должна включать ваш гимн караоке номер один.

Вот несколько советов по выбору треков тренировок:

• Выбирайте энергичные и энергичные треки, которые будут держать вас в движении.
• Ищите вдохновляющие или мотивирующие тексты песен.
• Выберите музыку, которая соответствует вашему стилю тренировки. Например, музыка, которую вы слушаете во время тренировки HIIT, может отличаться от музыки, которую вы выбираете для тренировки силовых тренировок.
• Подумайте о ритме. Своевременная тренировка в такт поможет вам попасть в «зону» и извлечь максимальную пользу из тренировки, если вы тренируетесь в такт музыке.

Если есть песня, которую, как вам кажется, нужно просто включить, но темп не соответствует интенсивности вашей работы, поищите ремикс с более быстрым ритмом.

Сортировка песен по такту

ударов в минуту, или ударов в минуту, относится к темпу (скорости) музыки. Организация вашей библиотеки тренировок по ритму может дать вам фору для создания мощного плейлиста для тренировок. Когда вы можете согласовать свое движение с ритмом и темпом музыки, вам будет легче попасть в «зону тренировки».

Музыкальные сайты, такие как iTunes, позволяют сортировать песни в соответствии с BPM. Также существует множество приложений и веб-сайтов, которые могут выполнять поиск в вашей библиотеке в соответствии с BPM. Некоторые музыкальные сайты могут даже ускорять или замедлять песни, чтобы придать им нужный ритм.

После того, как ваша музыка будет аранжирована по битам, вы готовы приступить к созданию списков воспроизведения. Музыка в темпе 120–140 ударов в минуту помогает улучшить координацию и поддерживать непрерывные движения, поэтому идеально подходит для силовых тренировок.Выбор музыки, которая дает вам заряд адреналина, может усилить вашу мотивацию, уменьшить ощущение усталости и позволить вам сделать дополнительное повторение.

Для кардиотренировок может потребоваться музыка в более высоком темпе в зависимости от вашей частоты вращения педалей (как часто вы делаете шаг, или если вы едете на велосипеде, как часто вы поворачиваете педаль). У бегунов обычно высокая частота вращения педалей, поэтому идеальный темп составляет 150-190 ударов в минуту. Для езды на велосипеде или ходьбы 80–110 ударов в минуту примерно правильно.

Как составить лучший плейлист для тренировок

Отличный плейлист для тренировок — это гораздо больше, чем просто случайное нажатие на список «сохраненных песен».В идеале вы хотите, чтобы музыка двигалась вместе с вами во время тренировки, при этом темп увеличивался во время разминки, достигал кульминации во время высокоинтенсивных всплесков, а затем расслаблял вас.

Различные этапы тренировки предоставляют прекрасную возможность разнообразить свой плейлист для тренировок. Выполните следующие действия, чтобы создать список воспроизведения, поддерживающий вашу тренировку:

1. Определите свое намерение

Первая песня в вашем плейлисте может определить цель тренировки.Если на работе был долгий рабочий день, возможно, это как раз то, что вам нужно, чтобы забыть о нем. Это ВАШЕ время.

2. Обеспечьте подачу кислорода

Теперь, когда вы двигаетесь, пора вздохнуть. Используйте второй трек, чтобы делать глубокие вдохи и разогревать мышцы. Отсюда ваш плейлист будет варьироваться в зависимости от вашей программы тренировок на день.

3. Активизируйте мышцы

Пора заняться тренировкой. Ваша разминка предназначена для того, чтобы активизировать ваше тело и подготовить его к тренировке.Делайте движения с легкостью, но делайте это весело.

4. Включите

Вот где становится тяжело — пусть музыка это отразит. Увеличьте темп, приведите базу и приготовьтесь приложить настоящие усилия. Это лучшее место, чтобы включить ускоренный режим, что-то более 200 ударов в минуту, чтобы подготовиться к тому, что грядет.

5. Продолжайте

Заключительные этапы тренировки могут быть трудными, поэтому выбирайте мелодии, которые помогут вам пройти: придумайте неотразимый бит и мотивирующие тексты.Продолжайте варьировать темп здесь, пока будете доводить до конца свою тренировку.

6. Сильная отделка

Последние несколько «мощных мелодий» должны мотивировать вас продолжать движение и приложить максимум усилий, потому что вы почти закончили.

7. Остыть

Наконец-то! Готово. Заминка важна, чтобы помочь вашему телу хорошо восстановиться и быть готовым к следующей тренировке. Не позволяйте музыке останавливаться, вот где приходят ваши спокойные песни. Подождите 5-10 минут под расслабляющую музыку, пока вы растягиваетесь.

Теперь у вас есть представление о том, как будет выглядеть ваш плейлист для тренировок, попробуйте создать свой собственный! Следует помнить одну вещь: убедитесь, что ваш плейлист длиннее, чем ваша тренировка! Лучше выделить несколько дополнительных минут, чем молча завершить тренировку.

Регулярно обновляйте плейлист для тренировок, чтобы поддерживать мотивацию. Мы любим менять его ежеквартально с каждым изменением сезона, но вы могли бы делать это чаще! Теперь, когда у вас есть отличный плейлист, пора РАБОТАТЬ.

Нужна подсказка? У наших тренеров Sweat есть свои плейлисты в Apple Music и Spotify, за которыми вы можете следить! Вдохновляйтесь теми же песнями, которые используют наши тренеры, чтобы попасть в зону и попотеть!

Слушайте плейлисты для тренировок от пота

Тренировочные композиции для силовых тренировок

Если вы выполняете одну из программ Келси PWR, после пятиминутной разминки вы выполните 2 активации, прежде чем переходить к схемам и суперсетам. Вы захотите сохранить самые большие треки для своих суперсетов, чтобы быть уверенным, что вы дойдете до конца тренировки.

Плейлисты PWR

Келси с ее лучшими песнями для тренировок доступны, нажав значок музыки или кнопку «Выбрать плейлист» в приложении Sweat — откройте тренировку, чтобы увидеть кнопку, выберите свой плейлист, и все готово!

Плейлист лучших тренировок для высокоинтенсивных тренировок

Для женщин, использующих High Intensity с Kayla (ранее BBG), после пятиминутной разминки у вас есть четыре цикла, каждый из которых длится семь минут. Будет интенсивно, но это всего 28 минут.Найдите плейлист Кайлы, нажав значок музыки или кнопку «Выбрать плейлист» в приложении Sweat перед тренировкой.

Плейлист

Sweat Challenge

Хотите повысить мотивацию и вывести свою физическую форму на новый уровень?

Эти песни были выбраны, чтобы дать вам мотивационный хит, когда вам это нужно. Вы можете найти этот плейлист в Apple Music и Spotify — используйте его в те дни, когда вам нужен импульс.

Тренировочные композиции для силовых тренировок

СТРОИТЕЛЬНАЯ программа Стефани Сандзо начинается с разминки и разминки.Затем основные движения подготовят вас к суперсетам в кульминационный момент тренировки. Тогда пора остыть!

Стеф подготовила СОЗДАТЬ плейлист для тренировок с ее лучшими тренировочными треками, чтобы вы могли начать.

Тренировочные композиции для круговой тренировки

Тем, кто занимается программой FIERCE Чонтела Дункана, понадобится плейлист продолжительностью около 40 минут. Есть три круга с коротким отдыхом между каждым. Если вам нравится хип-хоп, этот жанр вам подойдет! Ищите песни с высоким темпом и обычным ритмом.Чонтел поделилась своим плейлистом для тренировок, чтобы вдохновить вас.

Плейлист Sweat cardio

Увеличить пульс и вспотеть намного проще, если у вас есть мотивирующий плейлист.

Эти песни предназначены для кардиотренировок, когда вам нужно повысить ставку в тренировках и вывести вас в нужную зону. Вы можете найти этот плейлист в Apple Music или Spotify.

Тренировочные композиции для силовых тренировок высокой интенсивности

Если вы усердно тренируетесь по программе High Intensity Strength Касса Ольхольма, вам нужна музыка, чтобы вывести ваши тренировки на новый уровень.Сочетание высокоинтенсивных и силовых упражнений означает, что вам может понадобиться мотивация, чтобы поддерживать движение во время тренировки.

Касс создала бодрящий плейлист для высокоинтенсивных силовых тренировок со своими любимыми треками тренировок, чтобы улучшить ваши тренировки.

Лучшие песни для тренировок для barre

Barre может быть вдохновлен балетом, но вам не нужно быть танцором, чтобы попробовать его. И вам определенно не нужно слушать классическую музыку, если вы тренируетесь Барре с Британи!

Sweat Trainer Britany создала веселый плейлист, который поможет вам двигаться даже во время самых сложных упражнений на штанге.

Плейлисты для йоги Calm

Йога требует легких, расслабляющих мелодий, которые направляют вас по течению и питают ваше тело и разум.

Вы можете вдохновиться своим собственным плейлистом для йоги BAM из плейлиста Yoga Sweat, нажав значок музыки в приложении Sweat перед тренировкой.

Существуют плейлисты для йоги с Анией и йоги с Филлисией — вы можете получить к ним доступ прямо из тренировки пота, нажав «Выбрать плейлист».

Лучшие песни для рекавери

Сеансы восстановления важны не только для того, чтобы помочь вам восстановиться после предыдущих тренировок, но также могут помочь подготовиться к следующей. Это также прекрасная возможность внести осознанность в вашу неделю. В приложении есть плейлист для восстановления после пота, который поможет вам найти это состояние дзен.

Плейлист Summer Sweat

Если вы тренируетесь на улице летом, этот плейлист для вас.

Здесь собрана летняя классика, поэтому даже если вы тренируетесь в холодные месяцы, эти песни подарят вам солнечный свет.Этот плейлист создан для того, чтобы вы чувствовали мотивацию во время сеанса LISS. Идете ли вы, катаетесь на велосипеде или бегаете, он полон оптимистичных мелодий, которые помогут вам не вспотеть во время тренировки. Вы можете найти этот плейлист в Apple Music и Spotify.

Получите максимум удовольствия от своих плейлистов для тренировок

Сохраняйте свой плейлист для тренировок! Это поможет вам максимизировать мотивационное воздействие музыки, потому что вы ассоциируете ее с мощной тренировкой.Вы можете создавать другие плейлисты, чтобы слушать их в дороге или во время подготовки к вечеринке.

Вы создали потрясающий плейлист для тренировок, которым еще не пользовались? Лучшее время, чтобы начать использовать его сейчас! Если вы никогда раньше не занимались спортом или сделали небольшой перерыв, создание потрясающего плейлиста может стать первым шагом на пути к достижению ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Есть ли какие-нибудь песни, которые вы бы хотели добавить в плейлисты для тренировок Sweat Workout? Дайте нам знать в комментариях ниже!

(Этот блог содержит партнерские ссылки.Для получения дополнительной информации об этом партнерском предложении посетите https://www.apple.com/legal/privacy/en-ww/ и https://www.spotify.com/au/legal/privacy-policy/)

.