Кардио до или после тренировки: когда лучше делать для похудения и почему перед занятиями надо определить их цель — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Кардио-тренировка. Когда делать кардио: до или после тренировки?

Когда делать кардио, если цель — набор массы? Проведенные эксперименты показали, что спортсменам намного легче выполнять достаточный объем силовой нагрузки, если кардиотренажер оставлять напоследок. Научные изыскания также подтверждают, что аэробная нагрузка отрицательно сказывается на качестве силовой, так как мышцы попросту устают еще до нагрузок.

Разумеется, игнорировать разминку на беговой дорожке не стоит, но для разогрева достаточно 10 минут на ней. Те же эксперименты показали, что совсем без кардио нагрузки результаты ниже, чем с ней. Таким образом, для набора массы выполнять кардио нужно после основной тренировки.
Когда делать кардио, если цель — похудение. Классическая рекомендация — давать аэробную нагрузку после тренировки, так как на истощенном гликогене жиросжигающий эффект будет выше. Но это не совсем верно, хотя и допустимо.

Кардио нагрузки позволяют сжигать жир лучшим образом, поэтому при похудении именно им следует отдавать большую часть тренировочного времени. Но силовые упражнения не менее важны, ведь после них калории продолжают тратиться еще и на восстановление мышц в течение нескольких часов и даже дней. Кардио такого эффекта не дает. Для достижения максимального результата от занятий тренеры рекомендуют начинать именно с кардио в течение 30-40 минут, затем 2-3 силовых базовых упражнения в интенсивном темпе, а напоследок еще 15 минут аэробной нагрузки. Такая схема позволит, во-первых, истощить гликоген еще в течение первых 30 минут, а затем тратить уже жировые запасы на силовые нагрузки, закончив активным сжиганием жира на беговой дорожке.

Что такое кардио-тренировка. Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира

Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок:

Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.

Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).

Ускоряются метаболические и обменные процессы.

Увеличивается сила легких и их объем.

Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.

Повышается иммунитет.

Снимается стресс и психологическое напряжение.

Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

Пульс во время кардио-тренировки для сжигания жира

Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания.

Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:

ЧСС max = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)

Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧСС max:

Нижняя граница: ЧСС max * 0,65
Верхняя граница: ЧСС max * 0,85

Пример:

Допустим, ваш возраст 35 лет

220-35=185 (ваш ЧСС max)

Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157

Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту ( пример для возраста 35 лет ).

Если ваш пульс находится ниже рассчитанных значений, то жиросжигание во время занятия достигнуто не будет. Если ваш пульс находится выше максимально допустимого значения, то вы тренируетесь не на сжигание жира, а на выносливость.

Для измерения пульса во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр . Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 15 секунд и затем умножьте полученное значение на 4. Так вы получите значение вашего пульса.

Тренировка в кардио зале. Как подбирается программа?

Количество занятий– от трех до пяти раз в неделю. Для новичков достаточно заниматься 3 раза в неделю по 25 минут, постепенно увеличивая продолжительность и частоту. Промежуток между тренировками должен быть не более двух дней. Интенсивность обязательно нужно увеличивать, так как выносливость увеличивается, и тело начинает привыкать к нагрузкам. Необходимо менять виды тренировок, чередовать различные упражнения, чтобы достичь необходимого результата.

В тренажерном зале опытный инструктор подберет индивидуальную программу конкретному человеку. Занимаясь самостоятельно, не имея полного представления о сути кардионагрузок, можно нанести вред своему здоровью.

В программу входят различные упражнения на велотренажере, бег, ходьба, активные игры, прыжки. Если нет времени на полноценные занятия зале, можно тренироваться между дел, например, регулярно ходить пешком, подниматься по лестнице, а не на лифте, ездить на работу или по делам на велосипеде. Но это касается упражнений с целью укрепления сердечнососудистой системы и здоровья в целом. Если цель – снижение веса, то только полноценные нагрузки помогут ее достижению.

Кардио после силовой тренировки. Нужно ли делать кардио после силовой тренировки

Нужно ли делать кардио после силовой тренировки?!

В интернете ведется много споров по поводу выполнения кардио после силовой тренировки. Поклонники фитнеса утверждают, что это обязательно, а спортсмены считают ее моветоном. Кто прав?

Можно ли делать?

Ответ зависит от поставленной цели и уровня подготовки. Опытные спортсмены после силовой делают кардио. Но для других такая программа не подходит. В чем разница?

Ученые из Университета штата Альберта (Канада) ответили на этот вопрос с помощью эксперимента.

40 волонтеров 12 недель поочередно занимались силовыми, кардио и комбинированными тренировками. В результате было обнаружено, что люди, которые выполняли только силовые упражнения, развили большую силу и массу.

При совмещении большого количества кардиотренировок мышечные волокна становятся прочнее, а не сильнее. Поэтому многие пауэрлифтеры вообще не делают кардио. Однако при разумном подходе такие упражнения разнообразят тренинг . Использование нетрадиционных кардиоподходов улучшит нервно-мышечную координацию.

Таким образом, умеренное количество таких упражнений пойдет на пользу. В этом плане особенно эффективны нетрадиционные подходы.

Для похудения.

Энергетическая работа стимулирует мозг и сжигает жировые отложения. Чтобы достичь желаемого результата, нужно правильно «интегрировать» кардиотренировки в вашу программу. В первую очередь об этом должны задуматься эндоморфы — то есть те люди, которые склонны к быстрому увеличению жира. Им нужно сосредоточиться на высокоэффективных интервальных тренировках и циклах на сопротивление на следующий день после тренинга.

Мезоморфы могут выполнять малоинтенсивные упражнения три раза в неделю. Если они заинтересованы в увеличении силы, им нужно избегать высокоэффективных интервальных кардиотренировок.

Кардио на следующий день после тренинга

Кардио нужно делать на следующий день после тренинга. Такой подход подходит тем, у кого много свободного времени. Эта программа тренировок идеальна для новичков, так как подразумевает раздельную нагрузку, благодаря которой вы сможете быстро нарастить массу и увеличить силу.

Но далеко не у каждого достаточно свободного времени. Поэтому можно комбинировать их и приступать к выполнению новой программы после завершения предыдущей. Стоит отметить, что такая программа не подходит для новичков, так как подразумевает длительные и изнурительные тренировки.

Длительность упражнений.

Длительность и интенсивность зависит от поставленной цели и типа телосложения. Эндоморфам рекомендуются на следующий день после силовой высокоэффективные интервальные упражнения. По достижению необходимой физической формы их можно комбинировать с тренингом в тренажерном зале. При этом вы должны быть сосредоточены именно на силовых упражнениях , ведь кардио только укрепит мышечные волокна, но никак не поможет увеличить массу.

Также длительность выполнения упражнений зависит от поставленной цели. С помощью бега и плавания эндоморфы могут быстро избавиться от лишнего веса. Мезоморфы должны максимум 3 раза в неделю отжиматься, делать становую тягу, вращения с гантелями и другие малоинтенсивных упражнений.

Подводим итоги.

Кардио сразу после тренинга могут делать только подготовленные спортсмены. Важно избегать повышения максимальной частоты сердечных ритмов до 70—90% — в таком случае замедляется увеличение силы и мышечной массы. При выборе подходящих упражнений учитывайте тип телосложения и поставленную цель.

Новички могут делать кардио на следующий день после тренинга. Такой подход поможет достичь поставленных целей без замедления процессов роста, а также предотвратит переутомление и травмы.

Что значит кардио-тренировка. Что такое кардиотренировки

Кардиотренировки – это вид нагрузок, способствующих повышению пульса в определенных рамках, повышая кровообращение, заставляя сердце работать сильнее, тем самым, улучшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, обеспечивая сжигание жиров для получения энергии.

Таким тренировкам сопутствует аэробная нагрузка, при которой упражнения выполняются при поступлении кислорода длительное время. Обычно, кардиотренировки проводятся в зоне пульса от 60 до 80% от собственного максимума (220 — возраст =МЧСС).

Такая частота сердечных сокращений способствует укреплению кардиосистемы, при этом для получения энергии расходуются жиры. В случае меньшего пульса кардио система получает оздоровительную, но не тренировочную нагрузку. А превышая пульс свыше 80-85%, доступ кислорода и жиросжигание прекращаются, а нагрузка на сердце повышается и переходит в анаэробную.

Кардио-тренировка для похудения. Рекомендации по проведению кардиотренировки для сжигания жира

Начинайте постепенно

Как и в случае с любыми другими упражнениями, приступать к кардио следует в медленном темпе, особенно если вы новичок или у вас есть избыточный вес. Начинающим отлично подойдет ходьба, поскольку она обладает низкой интенсивностью и снижает давление на суставы.

Резкий переход к большим нагрузкам может привести к травмам. Важно начинать постепенно, чтобы разогреть мышцы и размять суставы для предстоящей работы.

Работайте в целевой зоне пульса

Очень важно оставаться в рамках установленной целевой зоны ЧСС, чтобы получить от тренировок максимум отдачи и избежать негативных последствий для здоровья. С помощью приведенной выше формулы можно определить нижнюю и верхнюю границы пульса.

Не переусердствуйте

Ваш главный приоритет – безопасность. Пытаясь сделать слишком много, вы, скорее всего, получите прямо противоположный эффект. Сколько должна длиться кардиотренировка для сжигания жира? Если у вас все в порядке со здоровьем, то на сессию у вас не должно уходить больше 45-60 минут.

Выход за указанные временные рамки может привести к растяжениям и другим травмам, что в конечном счете замедлит обмен веществ, а значит и сжигание жира. Если вы сочетаете кардио и силовые тренировки для похудения, то вам необходимо тщательно избегать перетренированности.

Следите за интенсивностью, временем и частотой тренировок

Чтобы получить максимальную отдачу от кардиотренировки для сжигания жира, планируйте ее интенсивность, время и частоту. Эти переменные будут меняться в зависимости от стадии прогресса и поставленных целей.

Для атлетов со средним уровнем подготовки интенсивность будет составлять 70-85% от МЧСС, длительность тренировки – 45-60 минут 4 раза в неделю. Для новичков нагрузка, естественно, будет ниже.

Пейте воду до, во время и после тренировки

Поскольку кардио тренировка для похудения выводит много жидкости из организма через пот, очень важно пить воду до, во время и после тренировки (в зависимости от ее продолжительности). Недостаточная гидратация (особенно в жару) может привести к обезвоживанию и снижению производительности.

Кардио-тренировка для начинающих. Кардиотренировки для начинающих

Одним из основных способов похудения и просто непременным занятием во время спортивных тренировок являются кардиологические тренировки, представляющие из себя специальный комплекс упражнений, которые выполняются для сердечно сосудистой системы. Перед тем, как начинать делать упражнения, имеет значение составление корректного плана кардиологических тренировок и это способствует укреплению мышц и состояния здоровья в целом. По существу, к таким тренировкам принадлежит бег, ходьба вверх по ступенькам лестницы, езда на велосипеде. Но для того, чтобы тренировки прошли эффективно, требуется правильно составить их план, чтобы итогом было реальное уменьшение веса и укрепление мышц, а не просто взмокшая футболка от пота. Вполне реальны кардиологические тренировки дома.

Достоинства кардиологических тренировок

Главными достоинствами выполнения кардиологических тренировок являются:

уменьшение возможных рисков болезней сердца;
улучшение общего уровня триглицеридов, а также холестерина в крови;
снижение возможных рисков остеопороза;
качественное укрепление мышечной системы.

Люди взрослого возраста должны хотя бы пол часа в течение дня отдавать тренировкам аналогичного типа и умеренным нагрузкам. Для укрепления организма советуют делать упражнения по часу до пяти дней в неделю.

Кардиологические тренировки для начинающих должны продолжаться хотя бы в течение двадцати минут, а то и более. Это необходимо для того, чтобы достичь хорошего результата и оптимального эффекта. Помимо того, требуется для себя поставить некоторую цель, под которой подразумевается как избавление от ненужных калорий и абсолютное избавление от всяких отложений жира. И для того, чтобы понимать до какой степени эффектно пройдет кардиологическая тренировка и удалится ли жир, надо прямо в центре таких тренировок замерить у себя пульс в продолжение шести секунд,

Полученная цифра будет обозначать частоту биения сердца в течение минуты. А потому требуется сделать расчет собственной частоты биения сердца. Для этого отнять возраст от числа двести двадцать, и отнять семьдесят процентов от того значения, которое получилось – таким способом, определиться число сокращений сердца в течение одной минуты. Если в середине кардиологической тренировки частота биения сердца составит более семидесяти процентов, требуется сделать меньше собственный темп. А если показатель более семидесяти процентов, требуется ускориться.

Есть, в общем, более простые методы расчета. К примеру, используя тахометр для измерения пульса, который сам ведет подсчет. Еще одним простым способом является способ разговора. В процессе занятии кардиологической тренировками нужно начать произносить какие-то предложения. Если окажется достаточно воздуха для завершения фразы – это оказывается верным показателем того, что организм перегружен, и можно лишь нанести вред. Но если фраза выговаривается легко – это является показателем того, что можно приступить к следующему уровню кардиологических тренировок и делать больше нагрузки. Таким способом, кардиологические тренировки принесут достаточно эффекта в самом положительном смысле.

Кардио-тренировка. Что это такое

Кардиотренировки — это вид физических нагрузок, направленных на улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также выносливости. Используются не только для оздоровления организма, но и для похудения, так как способны интенсивно сжигать жировую прослойку.

Примеры: бег, прыжки на скакалке, бёрпи, скручивания туловища, плавание, ходьба. Есть и такие упражнения, которые совмещают в себе кардио и силовые нагрузки — те же отжимания или планка. Не стоит их разграничивать и заниматься исключительно чем-то одним: как показывает практика, наибольшего результата можно добиться, грамотно сочетая оба вида (о том, как это делать правильно, мы рассказывали в отдельной статье ).

Несмотря на критику, кардио — достаточно эффективные тренировки для быстрого похудения, потому что позволяют расходовать большое количество калорий. На фоне правильного питания или диеты с их помощью можно достичь отличных результатов.

Кардио-тренировка дома. Кардиотренировка дома

Итак, разговоров хватит, преступаем к действиям. Ниже представлены 5 упражнений, которые необходимо выполнять в том порядке, в котором они показаны. Это довольно простые упражнения, на их освоение вам не понадобится много времени. Ваша главная задача делать все упражнения максимально быстро, но в то же время, не забывайте про технику. Выберете оптимальную скорость, но, чем быстрее вы будете двигаться, тем сильнее ваш жир будет ненавидеть вас. А после месяца тренировок он и вовсе серьезно на вас обидится и уйдет навсегда.

Взрывные отжимания

Становимся в упор лежа. Опускаемся вниз, как и при обычных отжиманиях, затем изо всех сил толкаемся от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от него. Затем мягко приземлитесь в исходное положение.

Со временем, усложняйте отжимания, добавив хлопок, в тот момент, когда ваши руки оторвались от пола. Сделайте 15 повторов и приступайте к следующему упражнению.

Бурпи

Это упражнение заметно сложнее предыдущего. Для начала, станьте на четвереньки, так, чтобы ваши колени касались вашей груди. Затем, резким движением вытяните ноги назад, чтобы вы оказались в упоре лежа. Следующим движением вернитесь на четвереньки, а затем, как можно выше вытолкнитесь ногами вверх. После приземления вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 бурпи и начинайте другое упражнение.

Читайте также: Кроссфит в домашних условиях

Скалолаз

Исходное положение: упор лежа. Резким движением, подтяните правую ногу к правой руке, затем вернитесь в исходное положение. Следующим движением, подтяните левую ногу к левой руке и снова вернитесь в упор лежа. Представьте, что за вами кто – то гонится, а перед вами вдруг возникла крутая возвышенность. Заберитесь на нее как можно быстрее.

Сделайте 30 повторов этого упражнения, и пошли дальше.

Выпрыгивания

Руки поставьте за голову. Присядьте и со всей силы выпрыгните вверх, при этом руки продолжайте держать за головой. Это нужно, что во время выпрыгивания, вы не смогли ими себе помочь и тем самым облегчить упражнение. Облегчать упражнения нельзя, жир увидит, что вы халявите, и продолжит паразитировать на вашем теле.

Выполните 15 выпрыгиваний и приступайте к последнему упражнению.

Приседания сумо

Встаем прямо, спину держим ровно. Приседаем и ставим руки на пол на расстоянии между ног. Следующим, резким движением выталкиваем ноги назад и становимся в упор лежа. Чтобы 1 повтор засчитался, в исходное положение нужно вернуться, выполнив упражнение в обратном порядке.

Сделайте 15 таких приседаний и первый круг вашей тренировки окончен.

Кардио-тренировка на беговой дорожке. 6 вариантов кардиотренировок

Темповый бег . Представляет собой самый распространенный вариант кардио тренировки. Как правило, тут используется какая-то специальная программа бега, которая соответствует вашим целям. Например, тренировка может быть на какую-то дистанцию или для работы в определенной зоне пульса. Касательно целей и методик занятий бегом , смотрите отдельную статью, так как разновидностей беговых тренировок огромное количество, и тема неимоверно разнообразная. Все зависит от Ваших целей и изначального уровня подготовки.
Фитнес тест . Представляет собой специальную программу, которая предустанавливается на многих современных беговых дорожках. Суть теста заключается в определении ваших текущих кондиций. Некоторые дорожки с развитой электроникой могут даже составить вам после этого программу тренировок. Так или иначе, фитнес тест следует рассматривать как отдельный тип тренировки, так как такая тренировка имеет собственные уникальные задачи. Весьма полезно пользоваться таким тестом каждые 8-12 недель, для того чтобы определять прогресс и оптимальные нагрузки. Также перед началом занятий на беговой дорожке целесообразно пробежать данный тест.
Интервальная тренировка . Может быть и бегом, и ходьбой, и даже сочетанием такой двигательной активности. Суть данной программы заключается в особом варьировании нагрузки по интервалам. Тренировка разбивается на много идентичных интервалов, на одном из которых вы выполняете активную нагрузку (к примеру, 30-секундный спринт), а на втором динамический отдых (например, пару минут бежите в легком темпе). Благодаря многократному повторению таких интервалов тело лучше тренируется и работает в особом режиме. Об интервальных тренировках на беговой дорожке вы тоже можете почитать отдельный и более подробный материал.
Ходьба. Может являться частью тренировки, но может использоваться и как отдельная тренировка. Кстати, при ходьбе вы можете сжигать не намного меньшее количество калорий, чем при беге. Чаще всего ходьбу советуют для восстановительных тренировок или при каких-то заболеваниях, которые накладывают ограничения для бега. Напомним, есть 4 основных варианта ходьбы на этом тренажере .
Упражнения на дорожке . Не многие об этом знают, а те кто знает нередко стесняется. Тем не менее, на дорожке вполне возможно делать различные упражнения (приседания или выпады), которые становятся интереснее и даже эффективнее. Если вы хотите узнать об этом подробнее, на портале есть интереснейший материал с программой упражнений на беговой дорожке .
Специальные тренировки. По большей части доступны только для профессиональных спортсменов. Поэтому просто отметим наличие таковых для развития эрудиции. К примеру, современные баскетболисты (и не только) тренируются на беговых дорожках с так называемыми вакуумными юбками, которые, как понятно из названия, создают вакуум для нижней части тела. Также есть тренировки в специальных масках, которые варьируют доступ кислорода, и много других тренировок.

Что такое кардио упражнения?

Кардиоупражнения – это аэробные («в присутствии кислорода») нагрузки, продолжающиеся более 90 секунд, во время выполнения которых происходит увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС) относительно уровня покоя. ЧСС – наиболее важный показатель кардиотренировки, он определяет уровень интенсивности ваших занятий.

Кардио-тренировка для сердца. Упражнения для тренировки сердца

На самом деле комплекс таковых упражнений достаточно широк. Тренировка сердца осуществляется через кардио- и аэробные нагрузки.

Можно заняться бегом, ездить на велосипеде хотя бы по полчаса в день, прыгать через скакалку, плавать в бассейне, заняться аэробикой и степом, танцами или просто устраивать вечером пешие прогулки минут по 20, отказаться от лифта. При этом рекомендуется придерживаться правил:

Оптимальная частота пульса — сто двадцать — сто тридцать ударов (нельзя выше 130 и ниже 110).
Нельзя устраивать тренировки длительностью больше часа (при слабеньких сосудах — 30 минут).
Проводить эти занятия два-три раза в течение недели.

Также полезна тренировка сердца бегом. Не превращайте ее в рутину. Делайте пробежки трижды-четырежды в неделю по 20 минут, следите за своим состоянием. При неприятных ощущениях перейдите на ходьбу.

Видео Кардио тренировка для сжигания жира| ДЛЯ НОВИЧКОВ!

можно делать кардио и тренировку для похудения или жиросжигания, за или против этого и когда стоит заниматься

Нередко непрофессиональные, неопытные и начинающие спортсмены задают вопрос о том, что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки. А также о том, что эффективнее для роста мышц, силовая или кардио нагрузка. Как выбрать наиболее подходящий вид тренинга?

Кардио

При этом кровь активно насыщается кислородом и интенсивно доставляет его к клеткам. Биохимически движения совершаются за счет окисления глюкозы кислородом. При этом запускаются и ускоряются процессы катаболизма – метаболического распада, – что важно при избытке жировой ткани.

Правильные кардио

Характер выполнения правильных кардиоупражнений – ритмичный, динамичный, непрерывный и длительный, не меньше 5 минут каждое. Интервал между упражнениями минимальный – не дольше 1 минуты. Время занятия, достаточное для сжигания жира, – больше 40 минут.

В норме кардиотренировки сопровождаются повышением частоты сердечных сокращений, учащением дыхания, усилением потоотделения. Пульс поднимается и удерживается в течение определенного времени. Рабочие значения, при которых занятия эффективны: 70-80%*максимальную частоту сердечных сокращений МЧСС. МЧСС для мужчин – 220-возраст, для женщин – 226-возраст.

Преимущества кардиотренировок, выполняемых по перечисленным правилам:

укрепляют сердечную мышцу;
ускоряют метаболизм, сжигают калории, помогают снизить вес за счет уменьшения жира;
увеличивают объем и силу легких;
повышают жизненный тонус;
способствуют выработке антистрессовых гормонов;
повышают общую выносливость;
улучшают качество сна.

Примеры кардиотренинга – ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игровые виды сорта, спортивные танцы.

Силовые

Силовые тренировки – вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняют с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Анаэробные нагрузки отличаются от аэробных источником энергии: в качестве «топлива» организм использует содержащиеся в мышцах вещества – АТФ и КФ.

Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Длительность силовых упражнений – меньше 5 минут. Между подходами необходимы перерывы, достаточные для восстановления. После каждого сета их постепенно увеличивают для того, чтобы КПД выполнения движений не снижался.

Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, при этом повышенный расход энергии сохраняется в течение суток. При условии рационального питания, чередования коротких интенсивных нагрузок и достаточного отдыха между подходами, силовой тренинг стимулирует анаболические процессы – синтез новых мышечных клеток и тканей. Преимущества силового тренинга:

большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
повышение взрывной силы и мышечной выносливости.

Примеры силовых анаэробных упражнений – поднятие тяжестей по 10-15 повторов, спринтерский бег, бодибилдинг, пауэрлифтинг.

Вывод

Кардиотренировки помогают похудеть и избавиться от жировых отложений, а силовые – увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, то оба тренинга необходимо комбинировать. Их можно объединять в рамках одной тренировки либо чередовать кардио с силовыми в течение недели.

Тренировки силовые плюс кардио: что сначала?

Для похудения, при лишнем весе меньше 10 кг, большинство специалистов рекомендует сочетать силовые и кардиотренировки: так вы будете одновременно и сжигать жир, и формировать мышечный рельеф. Если лишний вес 10 кг и больше, анаэробные тренинги не нужны – сконцентрируйтесь на аэробных упражнениях, щадящих суставы.

Силовые без кардио могут увеличивать вес, так как масса жира останется неизменной, а масса мышц будет увеличиваться.

Как сочетать тренировки в один день: сначала кардио или силовая?

Если на данном этапе ваша цель – похудеть, большинство экспертов рекомендует делать кардио перед силовой тренировкой. Если ваша задача – мышечный рельеф, делайте кардиотренировку после силовой. Если вы хотите достичь обеих целей, в один день начинайте занятие с аэробных упражнений, а в другой – с анаэробных и т. д.

Зачем нужны кардио после силовой тренировки?

Общепринято считать, что во время анаэробного тренинга вы исчерпаете весь гликоген, поэтому на аэробном будет «сгорать» жировая ткань. При этом ряд специалистов сомневается, всегда ли после силовой тренировки нужно делать кардио.

Они считают, что если у человека остаются силы, к примеру, на 40-минутный бег после «качалки», то он не доработал и занимался неэффективно. По их мнению, такой режим совмещения силовых и кардио нагрузок в одной тренировке подходит только опытным и выносливым спортсменам.

Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки в течение недели?

Если вы придерживаетесь недельного цикла, то оптимально чередование: 3-4 дня посвятить силовым тренировкам и 2-3 – кардио.

Питание, энерогозатраты и энергопотребление

И для похудения, и для роста мышц важно правильно питаться. Для уменьшения объемов тела необходимо, чтобы количество затрачиваемых в день калорий было больше потребляемых.

При этом важен грамотный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) – 1:1:4. Заниматься рекомендуют не раньше, чем через 2 часа после еды – нежирный белок с овощами – либо утром натощак.

При работе над мышечной массой ограничений в питании меньше. В рационе должно быть больше белка, чем в периоде похудения. Для набора мышечной массы на 1 кг веса необходимо употреблять не меньше 2 г белка, 4-6 г углеводов и 1 г жиров. Оптимален дополнительный прием протеиновых коктейлей. Их можно заменить творожно-кефирными смузи с медом и фруктами.

Вывод

Силовые и кардиоупражнения на практике совмещают по-разному. При этом у каждого варианта есть свое теоретическое обоснование, подкрепленное практическими результатами.

Все зависит от исходных данных, образа жизни, тренировочного режима и индивидуальных особенностей организма. Таким образом, из предложенных вариантов вы можете подобрать для себя наиболее подходящий. Достижение спортивных целей невозможно без правильного питания.

Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения?

Если вы хотите похудеть, то нужно создать для организма такие условия, чтобы он использовал свой подкожный жир в качестве топлива. Один из таких способов – это увеличить физическую активность.

В данной статье мы разберем аэробные и анаэробные тренировки, а именно вы узнаете, как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения.

Так же, разберем такие вопросы, как: «Что эффективнее, кардио до или после силовой тренировки?», «Можно ли совмещать кардио и силовые тренировки в один день?», «Что лучше, кардио тренировка натощак утром или вечером перед сном?».

Многие люди спорят, что же эффективнее – низкоинтенсивное кардио или силовая тренировка для похудения? Одни говорят, что аэробные тренировки расходуют намного больше калорий, чем анаэробные + используют в качестве топлива – жир.

Соответственно, это позиционирует данный вид тренинга как лучшая жиросжигающая тренировка. Другие же говорят, что хоть анаэробный тренинг и затрачивает меньше калорий на самой тренировке, но в перспективе (если рассматривать сутки) организм все же больше израсходует подкожного жира.

Кто же прав? На самом деле, и кардио (аэробная) и силовая тренировка (анаэробная) сжигают подкожный жир одинаково хорошо. Разница лишь в том, что каждый метод делает это по-своему и у каждого есть свои плюсы и минусы. Сейчас мы это подробно разберем.

В нашем организме существует так называемый аэробный порог. Это такая штука, которая определяет, какой вид энергии нужно использовать конкретно в данный момент.

Если вы выполняете низкоинтенсивную физическую нагрузку, и при этом ваш пульс не превышает 150 ударов в минуту (на уровне аэробного порога), то в качестве энергии будет использоваться – жир!

Если же вы переключаетесь на высокоинтенсивную нагрузку, и соответственно ваш пульс превышает 150 ударов в минуту (превышаете уровень аэробного порога), то организм переключается на использование гликогена. Сразу скажу, что 150 ударов в минуту – это очень условно (среднее значение, которое подходит в большинстве случаев). А так все индивидуально.

Низкоинтенсивное кардио

Это когда вы выполняете какую-то физическую нагрузку в низком темпе, и пульс не превышает 150 ударов в минуту. Чаще всего данный пульс держат в районе 120 – 140 ударов в минуту.

В качестве низкоинтенсивной аэробной нагрузки можно использовать: бег, быструю ходьбу, скакалку, велотренажер и прочее. Вообще, не так важно, что вы используете, главное придерживаться указанной пульсовой зоны. Так же, данный вид нагрузки во время тренировки затрачивает больше калорий, чем силовой тренинг.

Это именно тот самый вид нагрузки, который в качестве топлива использует жир. Но, это расходуется не подкожный, а мышечный жир. После того, как истратятся запасы жиров в мышцах, организм начинает процессы восстановления, в ходе которых подкожный жир обратно пополняет запасы жиров в мышцах.

Соответственно так и происходит процесс жиросжигания если вы используете низкоинтенсивное кардио. Кроме этого, не нужно ждать 30 – 40 минут, для того, чтобы включилось сжигание жира. Процесс похудения запускается уже через 1 минуту после того, как вы начали тренироваться.

Происходит это потому, что в процессе окисления мышечного жира образуется цитрат, который блокирует использование гликогена в качестве топлива.

Силовая тренировка

Это тренинг с дополнительным отягощением, в ходе которого, пульс колеблется от 100 до 180 ударов в минуту (в зависимости от того, что вы делаете в данный момент). Данный вид нагрузки во время тренировки затрачивает меньше калорий, чем низкоинтенсивное кардио.

Но, если разобрать целые сутки (после силовой тренировки в организме повышенный расход энергии), то получится ничуть не меньше (а может и больше).

Данный вид нагрузки использует в качестве топлива – гликоген. На гликогене организм работает более эффективно, чем на жирах. Поэтому, гликоген используется только тогда, когда нужно поработать максимально тяжело (например: силовая тренировка) или максимально быстро (например: спринт).

После того, как истратятся запасы гликогена, организм начинает процессы восстановления, в ходе которых подкожный жир пополняет данные запасы.

Так же, дополнительные калории тратятся на процессы, которые влияют на рост мышечной массы (вы же тренировались с железом, получили микротравмы, теперь нужно все это восстановить и на всякий случай немного увеличить объем мышц).

Как видите, совсем не корректно спрашивать, что лучше кардио или силовая тренировка для похудения. Так как, и кардио (аэробная) и силовая тренировка (анаэробная) сжигают подкожный жир одинаково хорошо. Разница лишь в том, что каждый метод делает это по-своему.

Для максимальной эффективности рекомендую совмещать данные методы тренинга. Силовая тренировка поможет вам сохранить мышечную массу, но без кардио процесс жиросжигания будет медленнее.

Низкоинтенсивное кардио поможет вам быстрее похудеть, но без тяжелых силовых тренировок вы похудеете как за счет жира, так и за счет мышечной массы (в итоге вы не получите спортивное телосложение).

Итак, теперь мы знаем, что выбирать что-то одно не самый лучший вариант, поэтому возникает вопрос: Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения? Как правильно все подобрать, чтобы не навредить мышцам и максимум сжечь подкожного жира? Давайте разбираться.

Чаще всего спортсмены выполняют низкоинтенсивную аэробную тренировку перед или после работы с железом.

Соответственно возникает вопрос, нужно делать кардио до или после силовой тренировки для похудения? Эффективность кардио после тренига базируется на том, что якобы силовая тренировка сожгла весь гликоген и теперь в ход пойдет только жир. Но, как мы уже знаем, жир будет гореть в любом случае.

Поэтому, не вижу особой разницы между кардио перед силовой тренировкой и кардио после силовой тренировки. Если вы будете выполнять его перед тренингом, то есть вероятность, что вы устанете, и силовая пройдет хуже обычного (поэтому логичнее делать его после).

Так же, если вы хотите сохранить максимальное количество мышечной массы, то не рекомендую делать кардио больше 60 минут за один раз, так как примерно за такой промежуток времени организм израсходует мышечный жир и в ход могут пойти мышцы (60 минут – это условно, так сказать, некая средняя точка, которая хорошо работает на практике).

Если у вас запланирована низкоинтенсивная кардио тренировка на 90 минут, то рекомендую сделать 2 тренировки по 45 минут (одну утром, вторую вечером) или 60 минут утром + 30 минут после вечерней тренировки.

Можно ли совмещать кардио и силовые тренировки в один день?

Да, можно! В этом нет ничего критичного. Кардио можно связать с тренировкой или же просто поставить в отдельное время. Опять-таки, если цель – сохранить максимум мышц, то я все же рекомендую поставить данные тренировки в разное время. Но, тут еще нужно учитывать длительность аэробной и анаэробной нагрузки.

Ниже приведены несколько примерных схем, как можно совмещать кардио и силовые тренировки в один день.

Схема №1:

Силовая тренировка – 40 минут + Кардио тренировка – 20 минут

Схема №2:

Кардио натощак с утра – 30 минут
Силовая тренировка вечером – 60 минут

Схема №3:

Кардио утром натощак – 45 минут
Силовая тренировка в обед – 60 минут
Кардио тренировка вечером перед сном – 45 минут

Данные схемы идут по мере эффективности и тренированности. Если вы новичок или только начинаете худеть, то используйте схему №1, постепенно переходите к №2 и в самом конце №3.

Сразу прыгать на схему №3 не советую, так как слишком большой стресс для организма и можно получить перетренированность. Кардио тренировка натощак утром может варьироваться по времени (от 15 до 60 минут). Можно больше 60 минут, но если нужно беречь мышцы, то не советую. Так же и вечернее кардио (от 15 до 60 минут).

Традиционно принято считать, что кардио натощак с утра лучше всего сжигает жировые отложения, так как утром в вашем организме минимум углеводов и низкий уровень сахара в крови. На этом фоне жиросжигание происходит интенсивнее.

На своем опыте могу сказать, что это в принципе работает, но такие манипуляции нужно делать на последних этапах сушки (когда у вас уже есть хоть какой-то намек на пресс).

То есть, у вас здоровый уровень подкожного жира и вы хотите сделать тело еще более рельефным, при этом у вас уже жесткая диета и много тренировок.

Так же, хочу отметить эффективность кардио вечером перед сном. Логика здесь в том, что вы делает вечернее кардио перед сном, после этого ничего не едите и через 15 – 30 минут (или сразу) идете спать. Во время данного кардио вы спалили мышечный жир и теперь во время сна, в процессе восстановления, подкожный жир будет пополнять запасы жиров в мышцах.

Ведь данный израсходованный жир может быть возобновлен не только из вашего подкожного жира, но и из пищи, которую вы едите. А если после вечерней кардио тренировки вы ничего не будете есть, то организму ничего не останется, как пополнять потраченный жир, за счет подкожного жира.

Утреннее кардио натощак + силовая тренировка в обед + вечернее кардио перед сном = самая продвинутая схема жиросжигания (на мой взгляд).

Теперь у вас есть представление о том, как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения, чтобы получить максимальный эффект и сохранить максимум мышц. Так же, не забывайте, что в плане похудения на первом месте стоят не тренировки, а правильное питание. Если вы будете есть все подряд, то никакое кардио утром натощак или перед сном не поможет вам похудеть.

Совмещение силовых и кардиотренировок

Проблема правильного совмещения кардиотренировок с силовыми, как никогда актуальна в наше время здорового образа жизни. Многие люди не просто начинают хотеть фигуру в тонусе, слегка подкаченную, но уже серьезно задумываются о увеличении выносливости, функциональных способностей организма, при максимальном сохранении мышечной массы и силы.

Поэтому настало время, раскрывать все тайны и фишки, которые помогут ответить на вопрос, как все-токи кардио совместить с силовой тренировкой. Но прежде чем отвечать на вопрос, надо определиться, что это за два таких вида тренировок, которые так популярны среди многих атлетов, разных видов спорта.

Чем отличается кардио от силовых тренировок

Любые тренировки в тренажерном зале, в домашних условиях, на улице, или еще где либо, можно разделить на два основных вида ниже.

Кардио – тренировки или упражнения, направленные на тренировку сердечно-сосудистой системы, сжигания жира, увеличения выносливости и функциональности мышц, например, бег, плавание, выпрыгивания, прыжки на скакалке и так далее.

Основным источником энергии мышечных сокращений в кардиотренировках служат углеводы (глюкоза) и жиры, которые окисляются под действием кислорода до углекислого газа и воды с выделением АТФ. Такие тренировки иногда называют аэробными, то есть, энергообеспечение происходит с участием кислорода.

Силовые – вид тренировок, которые направлен главным образом на увеличения силовых показатели спортсмена, и рост мышечной массы. Чаще всего, такой вид тренировок практикуется в тренажерном зале, реже в домашних условиях, в силу громоздкости оборудования (тренажеры, штанги, гантели, гири и так далее).

Основной источник энергии в силовом тренинге является креатинфосфат и гликоген (запасенные углеводы в мышцах). В связи с тем, что процессы восстановления энергии, происходят в отсутствие кислорода, силовые тренировки иногда называют анаэробными. Более подробно, о них читайте здесь.

От того, как атлет будет совмещать два перечисленных вида тренировок, будет зависеть, достигнет ли он поставленной цели или нет, то есть сможет ли он:

Похудеть, избавиться от лишнего веса
Накачать мышечную массу, увеличить размер мышц
Повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему
Сделать мышцы функциональными, остаться в подтянутой форме

После или перед силовой выполнять кардио?

Кардиотренировки, в зависимости от того, в какой день или время вы поставите, можно совмещать с силовой следующим образом:

кардио перед тренировкой или сразу после нее
кардио в день силовой тренировки, но с интервалом отдыха несколько часов
кардио в отдельный день от силовой

Кардио и силовые тренировки в разные дни

Чтобы получить наилучшие результаты, достигнуть поставленной цели, в идеале все кардиоупражнения следует выполнять отдельно от силовых, то есть в разные тренировочные дни.

Например, если вы три раза в неделю занимаетесь в тренажерном зале, выполняя силовые упражнения в понедельник, среду и пятницу то, кардио должно проводиться во вторник, четверг и субботу. Это особенно важно для тех, кто хочет сохранить или увеличить мышечную массу.

Если вы будете заниматься кардио перед силовыми тренировками, например, за час до нее, то запасы гликогена истощаться (в процессе аэробного гликолиза), а это значит, что у вас не останется энергии для выполнения силовых упражнений в тренажерном зале.

Гликоген – это основной источник энергии для мышц, и, если его недостаточно, вы не сможете выполнить те последние повторения, которые дают максимальный эффект от выполнения силовых упражнений.

Кроме того, разделения кардио и силовых тренировок в разные тренировочные дни, предохраняет атлета от перетренированности, которая может возникнуть на фоне утомления, сильной усталости мышц.

Кардио в один день с силовой тренировкой

Если вы хотите проводить кардио и силовую тренировку в один день, то лучше выполнять кардиоупражнения после силовой нагрузки.

Главная причина такого порядка, заключается в том, что упражнения с отягощением требуют значительных трат гликогена, и если вы перед ними выполните кардио, то эффективность тренировок в тренажерном зале будет очень снижена.

Проводились различные эксперименты, в которых одна группа спортсменов, выполняла кардио перед силовой, а другая нет. В результате, лучшие показатели в упражнении жим штанги лежа показала вторая группа, которая предпочла отдых вместо кардио перед силовым тренингом.

Для того, чтобы кардиотренинг принес максимальный эффект, начинайте выполнять его через несколько часов после силовой тренировки (через 4-6 ч), за это время восстанавливается практически полностью уровень гликогена в мышцах, и замедляется катаболизм белка (разрушения мышц).

Но в любом случае, даже если вы не планируете делать такой перерыв в виде 4-6 часов, кардио, должно следовать после силовой тренировки, а не наоборот.

Таким образом, обобщая изложенную информацию, приходим к выводу, если ваша цель сохранить или увеличить мышечную массу выполняем кардиотренировку низкой интенсивностью, отдельно от силовой, то есть в разные дни, если ваша цель похудеть и стать «поджарым», обрести мышечный тонус, то можно выполнять кардио сразу после силовой, в один день, желательно по пришествию 4-6 часов, для того, чтобы уровень гликогена пришел в норму, и вы смогли более эффективно провести кардио.

Если вам не важны силовые показатели, объем и размер мышц, то по большому счету вам все-равно, когда выполнять кардио, перед или после.

В этом случае, будет одна цель, потратить энергию, за счет окисления жиров в аэробном тренинге, и раскрутить метаболические процессы за счет анаэробного тренинга, которые и будут обеспечивать в течение дня гарантию дефицита калорий в организме, естественно при правильном питании для похудения.

Главный жиросжигающий эффект совмещения кардио и силовых тренировок, заключается в высвобождения жиросжигающих гормонов, главный из которых гормон роста, а также в увеличении расхода энергии (метаболизма) после силовой тренировки, и использования в качестве источника энергии жиров при кардио. Таким образом, вы не только избавитесь от лишнего веса, но и придадите своим мышцам тонус.

Кроме всего, необходимо понимать, что кардиотренировка, это не легкая разминка на беговой дорожке 5-10 минут перед тренировкой, или 10 минутные прыжки на скакалке в трех подходах.

Это нечто большее, которое подразумевает под собой, значительные аэробные энергетические траты, например, 30-40 минут бега на пульсе 70-75% от максимального, различные кроссфит-комплексы, активное, продолжительное плавание в бассейне и так далее.

Польза от кардио и силовых тренировок будет только в том случае, если вы будете придерживаться установленного плана тренировок и питания, на регулярной основе.

Важно помнить также, что каждый человек ощущает наибольший прилив энергии в определенное время суток. Постарайтесь выяснить для себя это время и учесть его при составлении графика кардиотренировок. Подходящее время для занятий станет залогом необходимого запаса энергии и максимальной пользы от тренировок.

В какое время лучше делать кардио?

Наибольший интерес вызывает вопрос относительно лучшего времени для кардиотренировок. Но существует ли на самом деле определенный промежуток времени, когда кардио приносит наибольшую пользу вашему здоровью?

Многие исследовали пытались ответить на этот вопрос с помощью различных научных методик, одни утверждают, что лучше всего в утреннее время, другие вечером, а третьи вообще в любое время дня. Поэтому однозначного ответа дать до сих пор никто не может, в силу того, что ни у одних ученных нет существенных доказательств по поводу лучшего времени для занятий кардио.

Тем не менее, имеются многочисленные факторы, которые следует учитывать при выборе времени для тренировок по укреплению сердечно-сосудистой системы. Следуя некоторым простым рекомендациям, вы сможете сделать ваши занятия наиболее продуктивными.

Наверняка большинство людей согласится с тем, что лучшее время для занятий кардио – это тот промежуток времени в течение дня, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным. Именно тогда можно использовать максимум энергии для повышения эффективности тренировки.

Многие утверждают, что им легче выполнять кардиоупражнения по утрам, так как именно в это время они ощущают наибольший прилив энергии. Но если вы не жаворонок, утро будет не самым подходящим временем для кардиотренировок.

Но с другой стороны, человеческий организм адаптируется ко многим условиям, в том числе, и к условиям, когда необходимо показывать энергетический пик активности, поэтому, если вы не успеваете тренироваться вечером или утром из-за работы, учебы, семьи, то приучите организм к одному времени, и вы увидите, как со временем вы будите находить в себе много сил именно в то время, в какое себя приучили.

Помните, что нет однозначно лучшего времени для таких занятий, поэтому каждый должен подбирать его для себя индивидуально.

Кардио на голодный желудок

Многие часто спрашивают, следует ли заниматься кардио натощак или на голодный желудок. Ответ на этот вопрос – нет. Реальность такова, что если организм не получает никакой пищи, то он лишается обычного источника энергии и начинает искать его в другом месте. А где же еще можно его найти? Организм начинает брать необходимую энергию из мышц.

То есть, при длительном ограничении себя в углеводах и жирах, организм начнет использовать белки (протеины) в качестве источника энергии, разрушая мышцы.

Именно поэтому, во всех источниках пишут, что голодовка, это не способ избавиться от жира, это прямой способ разрушить свою мышечную массу, которой и так немного у человека, который редко посещает тренажерный зал.

Людям, которые не хотят уменьшать свои мышцы (а таких большинство, все хотят избавиться от жира, а не от мышц), чтобы не стать тощим и костлявым, крайне не рекомендуется проводить кардиотренировки на голодный желудок. Используйте, здоровые, ограничительные рамки в питании перед тренировкой, а именно за 30-60 минут не ешьте.

Если вам не грозит ожирение, и вы хотите сохранить максимально свои мышцы, то перед кардио смело можно загружаться быстрыми углеводами, качественным белком, и ненасыщенными жирами.

Ну а если ваша цель похудение, избавления от лишнего веса, тогда, вам стоит принять за 30-60 минут до кардио низкокалорийную пищу, это могут быть сложные углеводы, качественный белок (протеиновый коктейль с минимум ккал или небольшая порция макарон с сыром или курицей) — в этом случае вы сможете провести полноценную тренировку и получить от нее максимум пользы.

Только вам решать, когда, где и как проводить кардиотренировки. Однако описанные выше советы помогут принять правильное решение. Чтобы тренировки на выносливость и силу были максимально эффективными, они должны регулярно присутствовать в вашем распорядке дня.

чередование, какие тренировки лучше для похудения

Содержание

Кардио

Cardio, или аэробные тренировки, – низко- и среднеинтенсивные физические упражнения, при выполнении которых задействовано максимальное число мышц и потребляется большое количество кислорода. Тот же О2 в данном случае выступает в роли преобладающего источника энергии. При этом кровь активно насыщается кислородом и интенсивно доставляет его к клеткам. Биохимически движения совершаются за счет окисления глюкозы кислородом. При этом запускаются и ускоряются процессы катаболизма – метаболического распада, – что важно при избытке жировой ткани.

Правильные кардио

Преимущества кардиотренировок, выполняемых по перечисленным правилам:

укрепляют сердечную мышцу;
ускоряют метаболизм, сжигают калории, помогают снизить вес за счет уменьшения жира;
увеличивают объем и силу легких;
повышают жизненный тонус;
способствуют выработке антистрессовых гормонов;
повышают общую выносливость;
улучшают качество сна.

Примеры кардиотренинга – ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игровые виды сорта, спортивные танцы.

Силовые

Преимущества силового тренинга:

большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
повышение взрывной силы и мышечной выносливости.

Вывод

Тренировки силовые плюс кардио: что сначала?

Как сочетать тренировки в один день: сначала кардио или силовая?

Зачем нужны кардио после силовой тренировки?

Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки в течение недели?

Питание, энерогозатраты и энергопотребление

И для похудения, и для роста мышц важно правильно питаться. Для уменьшения объемов тела необходимо, чтобы количество затрачиваемых в день калорий было больше потребляемых. При этом важен грамотный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) – 1:1:4. Заниматься рекомендуют не раньше, чем через 2 часа после еды – нежирный белок с овощами – либо утром натощак.

Вывод

Силовые и кардиоупражнения на практике совмещают по-разному. При этом у каждого варианта есть свое теоретическое обоснование, подкрепленное практическими результатами. Все зависит от исходных данных, образа жизни, тренировочного режима и индивидуальных особенностей организма. Таким образом, из предложенных вариантов вы можете подобрать для себя наиболее подходящий. Достижение спортивных целей невозможно без правильного питания.

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Кардиотренировки: особенности мифы и заблуждения | Все о фитнесе

Кардиотренировка представляет собой тренировку сердечной мышцы. В эту программу входит бег, прыжки, ходьба, езда на велосипеде. Рассмотрим более подробно какие особенности имеет данная тренировка, а также раскроем пять мифов и дадим парочку советов, чтобы тренировка принесла успех.

Содержание

Особенности кардиотренировок

Кардиотренировки становятся все более популярными в последнее время. Иногда, посещая фитнес-центр в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или велотренажеру. Однако многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред. Как же извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?
Прежде всего, следует помнить, что такие занятия нацелены не на разработку мышц тела, а на сердечно-сосудистую систему. Следовательно, кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом. В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.
Подготовка
Перед началом занятий следует обязательно выяснить границы своего пульса: верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.
Несмотря на то, что практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, эксперты советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, например, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать очень сложно.

Тем, у кого есть склонность к повышенному артериальному давлению или возникали проблемы с сердечно-сосудистой системой, специалисты советуют приобрести монитор сердечного ритма, который предоставит возможность получить от тренировки максимальный результат. Ведь здесь важна точность: если пульс будет ниже допустимой нормы, тренировки окажутся бессмысленными, если выше – неизбежна перегрузка организма.

Пять мифов, связанных с кардиотренировками

Миф первый

«Кардиотренировка куда лучше «сжигает» лишний жир, чем атлетический тренинг».
На самом деле кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений. Многие женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени). И второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.
Давайте разбираться. Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается «пережигание» жиров.
Да, правда — за равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий. Однако есть и другая правда! Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!

Вывод таков: кардиотренировка «сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.

Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание. С одной аэробикой и сравнивать нечего!

Кардио используют в своих тренировках следующие звезды кино:

Миф второй

«Чем больше аэробики, тем лучше»
Обратимся к научным фактам. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Вот что рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: «Пытаясь набрать «рельеф», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, они и «съежились» и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут».

Миф третий

«Начинай с кардиотренировки, а уж потом переходи к силовым упражнениям»
Все как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Миф четвертый

«Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!»
Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое простое — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

Миф пятый

«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.»
Как уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жире приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. Однако в случае с «железом» нагрузки нагрузкам рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Ответ на частые вопросы по кардиотренировкам

Сколько времени необходимо заниматься тренировкой?

Специалисты этого метода похудения советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю. Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой. К примеру, ездить на дачу или в супермаркет на велосипеде. Или, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.

Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?

У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие, от вашего настроя. Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.

Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?

Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки. Не менее 2- 3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.

Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?

Чтобы килограммы не вздумали вернуться, достаточно тренироваться 3- 4 раза в неделю по 45- 60 минут в умеренном темпе. Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.

Какой тренажер самый эффективный?

Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок. Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше, чем на том, который терпеть не можете.

В более ранних статьях рассматривалась программа тренировок для похудения и для набора мышечной массы.

А так же советуем почитать:

Советы экспертов по кардиотренировкам

Кардиотренировка приносит пользу только в том случае, если человек занимается правильно, то есть следит за пульсом.
Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом. По этой причине эксперты советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Приступая к тренировке, нужно определить свою цель: активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
Начинать целесообразнее всего с 10–15-минутных занятий с низкой интенсивностью.
При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние часы отличается. В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
Только постепенное увеличение объема и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия. Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают эксперты, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Видео кардио-упражнений

Кардио-упражнения

Cardio

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Кардиотренировки: польза, как заниматься

Кардиотренировки — это упражнения, направленные на улучшение работы сердечно-сосудистой системы и способствующие похудению.

Что относится к кардио? Это бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, лыжи, коньки, гребля и тому подобное.

Чем полезны кардиотренировки

эффективны для похудения
укрепляют сердечно-сосудистую систему
увеличивают объем легких
снижают высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление, риск сердечного приступа и диабета
улучшают общее самочувствие, укрепляют сон, уменьшают стресс

Как начать занятия кардио

Что выбрать: бег, ходьбу или интенсивные виды спорта, типа плавания или футбола — решать вам. Что нравится, что вам по силам — тем и займитесь. Первым делом, безусловно, проконсультируйтесь с врачом, особенно, если вы не молоды и до этого никогда не занимались никакими физическими упражнениями.

Ходьба — отличное начало, поскольку она не требует специального оборудования и вы можете делать это где угодно. Также хорошим началом будет езда на велосипеде, бег, плавание, аэробика и так далее.

Посмотрите видео — кардиоаэробика и попробуйте начать занятия:

Любые выбранные вами занятия нужно проводить 2-3 дня в неделю. Начните с 5-10 минут разминки. Затем постепенно увеличивайте интенсивность тренировки. Заканчивайте растяжкой мышц, с которыми вы работали, чтобы расслабиться и сохранить мышцы гибкими.

Каждую неделю увеличивайте время тренировки не несколько минут, пока вы не будете непрерывно тренироваться 30 минут.

Через 4-6 недель добавьте еще один день, увеличьте темп, интенсивность, внесите в свои тренировки новые упражнения или увеличьте время на выполнение старых.

Советы:

Выберите удобную обувь, чтобы она не жала и не натирала ногу во время тренировок.
Не переусердствуйте с нагрузкой. Это может привести к травмам и пользы не даст.
Пробуйте что-то новое. Однообразие скучно и может быстро надоесть.
Если вы чувствуете боль в мышцах или общую усталость, сделайте на несколько дней передышку.

Кардиотренировки для похудения

Кардио помогают сжигать жир, ускоряя метаболизм.

Считается, что для сжигания жира наиболее эффективными будут утренние тренировки. Жир начинает сжигаться почти сразу, а времени на тренировку достаточно 20 минут. Однако, утренние кардиотренировки подходят не всем. Чтобы получить пользу, а не навредить, важно знать следующее:

«Жаворонки» с утра бодры и полны сил. А вот если вы «сова», то настроиться на утреннюю физическую активность вам будет тяжело. Взбодриться поможет чашка крепкого кофе. Кофеин возбуждает нервную систему, повышая работоспособность, это в свою очередь увеличивает отдачу от тренировок.
Так как за ночь в организме исчерпаны запасы глюкозы и гликогена, сжигание жира будет сопровождаться распадом мышц (катабализм). Избежать этого поможет прием аминокислот (лучше всего в жидком виде) за 15 минут до тренировки.
Из-за отсутствия глюкозы в организме утренние кардиотренировки могут не достигать нужной интенсивности, проходя вяло. Вы можете испытывать слабость и головокружение, что отобьет у вас все желание заниматься. Может помочь прием простых углеводов за 15 минут до тренировки — например, банана или виноградного сока.

Если нет возможности заниматься утром, остается вечер. Но и вечерние тренировки имеют свои особенности:

К концу дня чувствуется эмоциональная и физическая усталость. Если в течение дня вы еще и не питались нормально, то уже после нескольких минут тренировки может наступить слабость и сжигание жира будет сопровождаться катаболизмом. Чтобы этого не произошло, за 2 часа до тренировки съешьте что-нибудь белковое и сложноуглеводное (к примеру, куриную грудку с коричневым рисом). Белок защитит мышцы от разрушения, а сложные углеводы обеспечат организм энергией. Чтобы в организм также поступили глюкоза и инсулин, за 15 минут до занятий примите простые углеводы. Благодаря этому вы сможете тренироваться дольше и с большей интенсивностью, что, в свою очередь, позволит сжечь больше калорий, избавляя от большего количества жира.
Сразу после тренировки съешьте что-нибудь легкое белковое с простыми углеводами. Через 1-1,5 часа — полноценный, но легкий ужин, который будет состоять из белковой и сложноуглеводистой пищи.
Ставя перед собой цель — похудеть, не забывайте о сохранении мышц. Для этого важно питаться нужной пищей и в нужное время, как это описано выше. Те, кто плохо питаются, не едят за 3 часа -до и 2 часа после тренировок, больше теряют мускульную, чем жировую массу. Калории сжигаются именно в мышцах, а если мышц нет, то лишние калории будут откладываться про запас.

Сочетание кардиотренировок с силовыми упражнениями

Обычно сочетают вечернюю кардиотренировку с силовыми упражнениями. Это позволяет сбросить лишние килограммы и сделать тело рельефным и подтянутым — с красивыми мышцами. Начинать стоит с 10-15 минут кардио в качестве разминки, затем 40-60 минут — силовая тренировка, и заканчивать снова 15-20 минутами кардио.

Также можно чередовать дни, когда вы занимаетесь кардиотренировками и силовыми.

Интенсивность кардиотренировок

Чем выше уровень вашей физической подготовки, тем больше нагрузки вам необходимо, чтобы сжечь столько же калорий, как раньше. Тело привыкает и если вы постоянно тренируетесь на одном уровне, то вес перестает снижаться.

Для наибольшего эффекта от тренировок необходимо вычислять интервал сердечного пульса:

Определение пульса в спокойном состоянии (ПВС) — поместите указательный и средний пальцы прямо под ухом, а затем сдвиньте пальцы вниз так, чтобы они были непосредственно под вашей челюстью, слегка нажмите. Считайте число ударов за 10 секунд. Умножьте это число на 6. Или просто посчитайте в течение 1 минуты. Делать это лучше утром, когда вы только проснулись и еще лежите в постели.

Допустим, ПВС=60.

Определение предполагаемого максимального сердечного пульса (ПМСП) — 220 минус ваш возраст.

Для человека, которому 25 лет: ПМСП=220-25=195

Определение сердечного запаса (СЗ) — ПМСП минус ПВС

СЗ= 195-60=135

Далее выбираем желаемую интенсивность тренировок, основываясь на вашу физическую подготовку.

% от максимального сердечного пульса:

60-70% — низкая интенсивность

70-80% — умеренная интенсивность

80-90% — высокая интенсивность

• Умножьте ваш СЗ на желаемую интенсивность.

К примеру, диапазон интенсивности при умеренной нагрузке:

135х0,70=94,5

135х0,80=108

• Прибавьте ПВС к диапазону интенсивности:

60+94,5=154,5

60+108=168

Итак, интервал сердечного пульса для тренировок — 154,5-168

Если вы тренируетесь без специальных приборов, которые измеряют ваш пульс, то придется считать его во время тренировки самостоятельно и почаще. Конечно, это неудобно. Тем более, что во время измерения пульса, тренировку желательно не прерывать.

В ходе занятий интервал сердечного пульса постепенно доводится до нужного, который поддерживается в течение всей тренировки. Снижается также постепенно, в течение 5-10 минут.

Низкая интенсивность кардиотренировки

Этот уровень интенсивности не представляет большой сложности. К ней можно отнести прогулки, медленную езду на велосипеде, подъем по лестнице.

Низкий уровень используется обычно в качестве разминки.

Умеренная интенсивность кардиотренировки

Это быстрая ходьба, аэробика, бег трусцой, езда на велосипеде в среднем темпе. Даже если вы будете, допустим, энергично чистить снег или сгребать листья — это тоже можно отнести к умеренной интенсивности кардио.

Высокая интенсивность кардиотренировки

Это тренировки в быстром темпе — быстрый бег, быстрая езда на велосипеде и так далее. Такая интенсивность позволяет сжечь больше калорий. Но важно не переусердствовать, иначе можно перетренироваться или получить травму. Если у вас есть какие-либо заболевания или травмы, высокую интенсивность кардиотренировок лучше не использовать. Тоже самое касается и людей с низкой физической подготовкой.

Рекомендуемая продолжительность высокой интенсивности кардио — 20 минут.

Отличный способ включить в тренировку высокую интенсивность — интервальные тренировки, то есть, чередование низкой, умеренной и высокой интенсивности. Например, бег в быстром темпе в течение 30-60 секунд, затем 1-2 минуты — ходьба.

Понравилась публикация? Делись с друзьями. А также подписывайся на «KRASODOM.ru» в ВКонтакте и в Одноклассники, чтобы всегда быть в курсе новых статей!

Кардио до или после веса?

Если вы хотите построить лучшее тело, вам необходимо кардио. Но когда лучше всего это делать? Это кардио до или после веса?

Какие преимущества?

У нас есть вся информация.

Преимущества кардиотренировок огромны. Бегите ли вы, гуляете, ездите на велосипеде, плаваете или прыгаете через скакалку, вы уже впереди всех.Но споры продолжаются уже много лет. Вы это слышали.

Следует ли делать кардио после подъема или до?

Имеет значение?

В чем логика?

У вас есть вопросы. У нас есть ответы!

Мы здесь, чтобы помочь вам и сообщить, когда лучше всего делать кардио — до или после силовых тренировок.

Согласно Duke Medicine, аэробные упражнения работают намного лучше, чем анаэробные, когда дело доходит до сжигания висцерального и печеночного жира, а также повышения уровня инсулина (что снижает вероятность заболевания диабетом).Duke Medicine также выяснили, что аэробные упражнения сжигают на 67% больше калорий, чем анаэробные. Другими словами, если ваша цель — похудеть, кардио — отличное оружие.

По данным Harvard Medical, 30-минутная кардио-тренировка может сжечь от 144 до 294 калорий. Но важно отметить, что кардио-тренировка с более высокой интенсивностью сжигает намного больше калорий, примерно в два раза больше, чем кардио-тренировка с низкой интенсивностью. Что еще лучше, так это то, что вы можете ожидать до 14 часов сжигания калорий даже после выполнения высокоинтенсивной кардиотренировки.

Это лишь верхушка айсберга, когда речь идет о преимуществах кардиоупражнений. Кардио улучшает кровообращение, увеличивает плотность костей, снижает беспокойство, повышает уровень энергии, снижает уровень плохого (ЛПНП) холестерина и повышает уровень хорошего (ЛПВП) холестерина. Излишне говорить, что жизненно важно поддерживать свое тело здоровым и сильным.

Кардио до или после силовых упражнений Pro и Con

Кардио перед весами Преимущества

Когда вы делаете кардио-тренировку, в конечном итоге имеет значение.Выполнение кардио перед поднятием тяжестей израсходует большую часть ваших запасов гликогена или мышечной энергии. Таким образом, вы не сможете выполнять интенсивную тренировку по тяжелой атлетике, если заранее сделаете кардио.

Если вы делаете легкую кардио-сессию, может быть, 10-15-минутную разминку, то после нее вы сможете нормально тренироваться с отягощениями. Но если вы планируете заниматься кардио от 45 минут до более часа, у вас могут возникнуть проблемы с силовыми тренировками.

Также важно отметить, что большая часть калорий, сожженных во время кардиотренировки, будет сожжена в течение тех минут, которые были потрачены на этот конкретный сеанс кардио.Это не относится к силовым тренировкам. Во время оптимальной тренировки вы можете рассчитывать сжечь больше калорий в течение нескольких часов после завершения.

Кардио после тренировки с отягощениями

Тяжелая атлетика не использует всю запасенную энергию ваших мышц так же, как кардио. Вот почему, если у вас умеренная тренировка для наращивания мышц, вполне нормально сразу после нее сделать кардио.

Если вы планируете интенсивную тренировку, которая длится от часа до полутора часов, вы можете пропустить кардио.

Вы также не хотите тратить больше часа на тренировку. Вы можете быть фанатом спортзала, но вы должны знать свои пределы. Не перенапрягайте мышцы.

Результаты кардио- и силовых тренировок ( Почему следует сочетать)

Независимо от того, делаете ли вы кардио после подъема или до него, обязательно совмещайте кардио и силовые тренировки.

Почему?

Исследование, проведенное компанией Precision Nutrition, выявило причины.Исследование было сосредоточено на трех группах добровольцев, записавшихся на четырехмесячный контролируемый период.

66 добровольцев в группе 1 сосредоточились на тренировках с отягощениями. Они тренировались один час три дня в неделю и в основном использовали тренажеры, нацеленные на основные группы мышц. Группа 2 сосредоточилась на аэробных упражнениях. В этой группе было 73 волонтера. Тренировались три дня в неделю. На этих тренировках они бегали трусцой около 12 миль в неделю и в общей сложности занимались аэробикой 130 минут в неделю.Группа 3 состояла из 57 добровольцев и комбинировала тренировки с отягощениями и аэробные тренировки. Они пробегали около 12 миль в неделю и использовали восемь различных упражнений с отягощениями, в общей сложности пять часов в неделю.

Результаты были весьма показательными.

Группа 2, группа аэробных упражнений, фактически похудела больше всего. Группа силовых тренировок прибавила в весе. Но именно Группа 3, комбинация силовых упражнений и кардио, набрала мышечную массу. Они также обнаружили, что участники аэробной группы потеряли мышечную массу.Они пришли к выводу, что наибольшее изменение жировой массы без потери мышечной массы произошло в комбинированной группе. Вы уже знаете о преимуществах кардио.

Совместите их с некоторыми тренировками с отягощениями, и ваше пляжное тело будет готово раньше, чем вы об этом узнаете — и вы можете инвестировать в тренировки на весенних каникулах.

Каковы ваши цели тренировки?

Каковы ваши цели в фитнесе?

В зависимости от того, хотите ли вы набрать массу и получить бафф или оставаться стройным и сохранить мышцы, есть кардио-тренировка, которая подходит именно вам.

Если вы хотите оставаться стройным и мускулистым, вы получите максимальную отдачу от кардио, выполняя от одной до трех тренировок в неделю. Эти занятия должны длиться от 30 до 45 минут. Если вы хотите получить бафф, делайте кардио четыре-пять раз в неделю. Идеально выполнять кардио-тренировку от умеренной до высокой продолжительностью от 45 до 70 минут.

Еще одна замечательная вещь в кардио-тренировках — это то, что от них нужно избавляться от нежелательного жира на животе. Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что аэробные упражнения также помогают людям предотвратить восстановление веса в области живота.

Это подтверждается ранее упомянутым исследованием Duke Medicine. Их исследование показало, что те, кто регулярно выполнял аэробные упражнения в течение восьми месяцев, потеряли около двух с половиной дюймов жира на животе. Это на полтора дюйма больше, чем у тех, кто делал комбо или аэробные упражнения, и в 20 раз больше, чем у тех, кто делал только упражнения с тяжелой атлетикой.

Кардио может помочь вам уснуть

Кардио упражнения также помогают улучшить сон. Это жизненно важно, поскольку проблемы со сном могут привести к другим заболеваниям, включая ожирение, диабет и депрессию.От 50 до 70 миллионов американцев страдают нарушениями сна.

Итак, спросите себя, влияет ли сон на рост мышц?

Исследования показали, что люди, которые спят менее шести часов в сутки, имеют более высокий ИМТ, чем те, кто спит восемь часов в сутки. Когда речь заходит о факторах риска ожирения, сон соответствует перееданию и отсутствию физических упражнений.

Что такого в сне, что является фактором ожирения?

Когда мы спим, наши тела выделяют гормоны, которые помогают контролировать аппетит, обмен веществ и гормоны глюкозы.

Это гормон, который сообщает вашему мозгу, что вы сыты. Это может вызвать тягу к еде даже после того, как вы наелись.

Какие продукты?

Часто это сладкое, чтобы получить быстрый заряд энергии.

Национальный фонд сна обнаружил, что у тех, кто регулярно занимается кардиоупражнениями не менее 150 минут в неделю, качество сна улучшилось на 65%. Итак, вы можете увидеть, насколько важен сон для вашего тела и как он связан с вашими кардиотренировками.Это еще одна причина, чтобы выделить время каждый день, чтобы заставить сердце биться чаще.

Предтренировочное питание

Очень важно есть перед каждой тренировкой. Исследования показали, что люди, которые тренируются натощак, сжигают больше жира во время самих упражнений, но меньше — в течение дня.

Кроме того, когда у вас нет калорий для сжигания, ваше тело будет искать другие источники энергии. И это нехорошо.

Почему?

Ваше тело превратится в ваши мышцы.Это называется катаболизмом. Что происходит, так это то, что ваше тело начинает сжигать мышечную ткань вместо жира, поэтому вы теряете те мышцы, над созданием которых так усердно работали.

Так что лучше всего инвестировать в лучшие предтренировочные продукты.

Обязательно добавляйте легкие закуски после тренировки, чтобы сохранить мышцы. Выбирайте такие продукты, как бананы, богатые витаминами и калием, или орехи, которые обеспечивают ваш организм белками и питательными веществами. Возможно, вы делаете только кардио-сессию, но вам все равно нужно топливо.

Считайте свои макросы до и после тренировки

Возможно, вы слышали о подсчете макросов до или после тренировки. Время без лишних хлопот инвестировать в планирование питания!

Что такое макросы?

Макросы также известны как макроэлементы. Они состоят из белков, жиров и углеводов.

Все калории поступают из макроэлементов, в то время как витамины, минералы и натрий являются микронутриентами, не содержащими калорий.Каждый макроэлемент содержит определенное количество калорий. Один грамм белка содержит 4 калории, один грамм углеводов содержит 4 калории, один грамм жира содержит 9 калорий и один грамм алкоголя содержит 7 калорий. Итак, когда вы пытаетесь сбросить лишний вес или улучшить тонус, обязательно считайте свои макросы.

Если вы просто подсчитываете калории и надеетесь таким образом поправиться, качество вашего похудания пострадает. Если вы не получаете необходимого белка, ваше тело сжигает мышцы. Подсчет макросов может показаться трудоемким, но это всего лишь еще один способ стать лучше, чем когда-либо.Есть даже некоторые приложения для вашего смартфона, которые вы можете загрузить, чтобы помочь вам в фитнесе. В конечном итоге это окупится.

Лучшая обувь для любой тренировки

Всем известно, насколько важна правильная экипировка при выполнении кардио-тренировок и силовых тренировок. Вы напрягаете свое тело и мышцы до предела, поэтому вам нужна правильная экипировка, которая будет не отставать.

Выбор подходящей обуви может оказаться сложной задачей.Центр здоровья McKinley рекомендует примерять обувь в конце дня или даже после обычной тренировки, потому что именно тогда ваши ступни самые большие. Обязательно оставьте полдюйма между большим пальцем ноги и носком обуви, а также убедитесь, что вы можете легко пошевелить носком. Кроме того, попробуйте согнуть обувь, чтобы убедиться, что она не слишком гибкая, что является признаком отсутствия опоры.

Хорошая спортивная обувь защитит вас от обычных травм и уменьшит нагрузку на ноги. Без правильной обуви вы рискуете получить растяжение связок лодыжки, переломы, бурситы и мозоли, а также другие травмы.Другие факторы, которые вы, возможно, захотите принять во внимание, — это плоскостопие, высокий свод стопы или просто нормальные ступни. Все эти факторы будут влиять на тип обуви, которая вам понадобится. Обязательно меняйте обувь каждые пять-шесть месяцев или от 400 до 600 миль ходьбы / бега, в зависимости от того, как часто вы их используете.

Заключение

Обязательно делать кардио. Здоровье сердца — это не шутка. Это помогает вам во многих отношениях. Одна проблема со здоровьем может привести к множеству других.Не забудьте добавить кардио в свои тренировки, особенно если вы пытаетесь сбросить лишний жир.

Кардио и тяжелая атлетика сжигают калории и помогают вам тренироваться и худеть больше, чем просто выполняя одно или другое. Также важно тщательно спланировать свои тренировки. Решите, хотите ли вы делать кардио до или после веса. Не забывайте, что если вы будете делать слишком много и слишком быстро, вы можете начать сжигать мышцы вместо жира. Избегайте этого шанса.

Подсчитайте эти макросы. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, чтобы мышцы оставались сильными и ограничивали потребление жиров.Не забывайте, насколько важна правильная обувь. Одно только кардио тяжело для ваших ног, особенно если вы бегаете трусцой, а тренировки с тяжелой атлетикой могут добавить к вашим ногам столько же напряжения. Правильная обувь предотвратит множество проблем в будущем. Вы делаете кардио, чтобы избежать проблем в будущем. Следуйте этой информации для достижения наилучших результатов!

Сара Баярд

Последние сообщения от Sarah Bayard (посмотреть все)

Бег до или после тренировки: что более эффективно?

В сегодняшнюю эпоху тренировок многие бегуны понимают, что для эффективных тренировок они должны делать больше, чем просто бегать.

Кросс-тренинг теперь признан лучшей универсальной стратегией для улучшения спортивных результатов, мобильности и общего самочувствия. Принятие программы кросс-тренинга означает, что ваши тренировки будут разными, вы будете настраивать частоту сердечных сокращений, задействовать разные группы мышц и задействовать как медленно, так и быстро сокращающиеся мышцы.

Возможно, причина в том, что вопрос: «Что мне делать — делать кардио или тренировать в первую очередь?» нелегко ответить, потому что ответ зависит от многих переменных:

Каковы ваши общие фитнес-цели?
Что вы хотите получить?
Как вы хотите стать лучше?

Если вы исследуете все свои ресурсы в поисках ответа, вы, скорее всего, останетесь с противоречивой информацией.Недавняя статья в Journal of Strength and Conditioning Research даже предполагает, что не имеет значения, какое упражнение вы выполняете первым или последним. Говорят, в любом случае у вас будет гормональный всплеск.

Для многих это может стать обнадеживающей новостью. Вы можете перестать зацикливаться на порядке подъема и бега. Однако всегда полезно лучше понять, что происходит в вашем теле во время упражнений и что это означает для здоровья и похудания.

У многих бегунов нет конкретных целей.Скорее всего, бег является частью вашей жизни, потому что вам нравится то, что он делает для вас, польза для здоровья, которую он приносит, и то, как вы себя чувствуете. Тем не менее, вы, вероятно, ищете «лучший» план тренировок, потому что хотите каким-то образом стать лучше.

«Улучшение» в отношении бега означает улучшение ваших:

аэробных возможностей
выносливости
мышечной выносливости
силы ног и способности генерировать силу в течение длительного периода времени
мобильности и гибкости
вашего общего чувство равновесия

Было бы неразумно предполагать, что цель каждого — стать лучше бегуном.Возможно, ваша цель — похудеть или сократить объем талии до нескольких противных фунтов, которые вы накопили за зимние месяцы. Для вас лучший подход к тренировкам — держать ваше тело в догадках. Планируйте свои тренировки так, чтобы не было двух одинаковых дней подряд. Это лучший подход, потому что он:

ускоряет ваш метаболизм
дает вашим больным мышцам время на восстановление, избегая выгорания и усталости
поддерживает вас морально и мотивирует на достижение ваших целей по снижению веса
дает вашему телу жир — преимущества силовых тренировок для сжигания и коррекции фигуры в сочетании с преимуществами сердечно-сосудистых упражнений для сжигания калорий

Короткий ответ, который ищет каждый, можно кратко сформулировать.Если вы хотите нарастить мышцы, бегите первым. Если вы хотите развить выносливость и аэробные способности, бегайте последним.

По сути, адаптивная реакция вашего тела больше для того типа упражнения, которым вы завершаете тренировку. Таким образом, тренировка с отягощениями будет более эффективно запускать рост мышц, а тренировка, завершившаяся бегом, повысит аэробную выносливость вашего тела.

Если потеря веса или повышение тонуса важнее для вас, чем производительность, то также учтите, что тренировки с отягощениями сначала истощают запасы углеводов в вашем теле, побуждая ваше тело задействовать жировые запасы, когда вы после этого переходите к кардиотренировкам.Другими словами, последнее выполнение кардио повысит способность вашей тренировки сжигать жир.

Другой подход — просто объединить оба идеала. Похудение будет достигаться быстрыми темпами, если вы будете тренировать свои мышцы и частоту сердечных сокращений на протяжении всех еженедельных тренировок. Планируйте свои тренировки, бегая в начале тренировки три раза в неделю, а затем бегайте последними в течение оставшихся двух-трех еженедельных тренировок.

Включение силовых тренировок в ваш распорядок дня может помочь сохранить мышечную массу во время программы похудания.Имейте в виду, что высококалорийная диета гораздо более ответственна за то, что женщины становятся полными в результате подъема тяжестей, а не самой тренировки. Замена нескольких фунтов жира мышцами на вашем теле на самом деле повысит ваш метаболизм в состоянии покоя, а ваше телосложение будет выглядеть более подтянутым и спортивным.

Еще один эффективный способ похудеть за счет сочетания кардио и подъема тяжестей — это интервальные тренировки. Это включает в себя чередование бега и подъема вперед и назад. Это приведет к резкому учащению пульса и будет стимулировать вас, особенно если вы боретесь со скукой на беговой дорожке.

Сделайте все возможное, чтобы отказаться от менталитета «просто беги» в отношении бега. Другими словами, примите тот факт, что для достижения наилучших результатов вам необходимо выполнять динамические упражнения, которые бросают вызов вашему телу множеством способов.

Силовые тренировки сделают вас более подготовленным бегуном в геометрической прогрессии, так как они значительно улучшат силу вашей основы для бега: ваших ног.

Поскольку ваши анаэробные пути (запускаемые во время тренировки с отягощениями) остаются открытыми и активными дольше, когда вы в последний раз занимаетесь силовой тренировкой, также очень важно следить за посттренировочным источником протеина.Именно в течение этого короткого периода после тренировки ваше тело жаждет белка для роста, поэтому синтез белка в это время происходит быстро.

Ваши запасы энергии истощаются во время кардиотренировок. Лучше всего съесть какие-то здоровые углеводы, чтобы восполнить этот уровень сахара в крови.

Хотя планирование тренировок жизненно важно для достижения ваших целей, важно уделять пристальное внимание своей диете. Это поможет вам добиться максимальных результатов и ускорить восстановление организма.Быстрое восстановление означает более функциональные тренировки, а это означает больший рост и прогресс.

Кардио упражнения до или после силовой тренировки kitab — kitaplar

Кардио упражнения до или после силовой тренировки kitab — kitaplar — Кардио упражнения до или после силовой тренировки ile ilgili kitaplar.

Dostlarmzn bize gsterdii sevgiyi abartmamz, duyduumuz minnetten deil, takdire ve sevilmeye ne kadar layk olduumuzu herkese gstermek iindir.LA ROCHEFAUCAULD [Пайла]

Bölümler	Эдебият Дефтери • Kurallar • Yardım • İletişim	Диер • Edebiyat TV • Kütüphane • Burçlar • Bebek isimleri	Dier • Ря Табирлери • simler
Edebiyatdefteri.com, 2020. Bu sayfada yer alan bilgilerin her hakk, aksi ayrca belirtilmedii srece Edebiyatdefteri.com’a aittir. Sitemizde yer alan iir ve yazlarn telif haklar air ve yazarlarn kendilerine veya yeya verdikleri kiilere aittir. Sitemiz привет бир ekilde kr amac gtmemektedir ve sitemizde yer alan tm materyaller yalnzca bilgilendirme ve eitim amacyla sunulmaktadr. Sitemizde yer alan iirler, ykler ve diğer eserlerin telif hakları yazarların kendilerine veya butki verdikleri kişilere aittir. Eserlerin izin alınmadan kopyalanması ve kullanılması 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Yasası na göre suçtur.Ayrca sitemiz Telif Haklar kanuna gre korunmaktadr. Herhangi бир zelliinin ksmende olsa kullanlmas ya da kopyalanmas sutur. Эдебият — iirler — Китап

Головная боль после тренировки: причины, лечение и профилактика

У людей может развиться головная боль после тренировки по разным причинам.Обезвоживание, упражнения в жару или на большой высоте, а также напряжение мышц могут привести к головным болям после тренировки.

В некоторых случаях головную боль после тренировки может вызывать основное заболевание. В этой статье мы рассмотрим возможные причины головной боли после упражнений, варианты лечения и когда обратиться к врачу.

Головная боль при физической нагрузке

Поделиться на Pinterest Человек с головной болью при физической нагрузке может испытывать ощущение пульсации.

Первичная головная боль при физической нагрузке — это головная боль, которая возникает у людей исключительно от физических упражнений и не имеет первопричин.

Симптомы первичной головной боли при физической нагрузке включают:

боль, обычно с обеих сторон головы
ощущение пульсации

Боль может длиться от 5 минут до 48 часов и может ощущаться как мигрень.

У людей может быть больше шансов получить первичную головную боль при физической нагрузке после тренировки в жарких условиях или на большой высоте.

Вторичная головная боль при физической нагрузке возникает из-за основного состояния, такого как:

болезнь сердца
инсульт или кровоизлияние в мозг
разрыв артерии
синдром обратимой церебральной вазоконстрикции, который представляет собой сужение кровеносные сосуды
опухоль или поражение головного мозга

Головная боль при обезвоживании

Если люди не восполняют жидкости во время или после тренировки, они могут обезвоживаться.Вода и электролиты сохраняют гидратацию тела, и люди теряют и то, и другое из-за потоотделения.

Когда человек обезвоживается, у него может развиться головная боль.

Другие симптомы, которые могут указывать на обезвоживание, включают:

чувство жажды
чувство вялости или усталости
темно-желтая моча
образование меньше мочи, чем обычно
сухость во рту или губах
чувство раздражительности

головокружение

больше о головных болях обезвоживания.

Головная боль напряжения

Головная боль напряжения — наиболее распространенный вид головной боли. Эти головные боли могут быть вызваны напряжением мышц из-за упражнений или неправильной осанкой во время упражнений. У людей, которые испытывают стресс, также могут развиться головные боли напряжения.

Симптомы головной боли напряжения включают:

легкую или умеренную боль
постепенное начало головной боли
боль в шее и затылке
боль, которая может быть тупой или тисковидной повязка вокруг головы
боль, которая часто поражает обе стороны головы
обычно постоянная боль, а не пульсация

Узнайте больше о головных болях напряжения.

Физические упражнения в жару

Физические упражнения в жарком климате или под прямыми солнечными лучами могут вызвать головную боль и мигрень. Повышенный уровень жары может вызвать чрезмерное потоотделение, что может привести к обезвоживанию.

Яркий солнечный свет также может вызывать головные боли и мигрени.

Низкий уровень сахара в крови

Если люди не едят перед тренировкой, у них может развиться головная боль из-за низкого уровня сахара в крови. Физические упражнения сжигают калории, и если люди не получат достаточного количества калорий перед тренировкой, их уровень сахара в крови может упасть.

Когда люди едят углеводы, организм превращает их в глюкозу. Мозг, в частности, полагается на постоянное поступление глюкозы для правильного функционирования. Если мозг не получает достаточного количества глюкозы, это может вызвать различные симптомы, включая головные боли.

Другие симптомы низкого уровня сахара в крови могут включать:

тошноту
спутанность сознания
потливость
слабость или головокружение
дрожь
голод

Мигрень

По данным The Regular Fitness Trust может помочь предотвратить мигрень и уменьшить тяжесть симптомов.

Однако у некоторых людей физические упражнения могут спровоцировать мигрень. Некоторые из наиболее распространенных симптомов мигрени включают:

пульсирующую головную боль
повышенную чувствительность к свету и звуку
тошноту
рвоту
усталость

Если упражнения действительно вызывают мигрень, могут быть основные причины, например как:

начать упражнения резко, поэтому организму требуется внезапное увеличение кислорода
низкий уровень сахара в крови
обезвоживание
изменения образа жизни, такие как диета

Узнайте больше о мигрени.

Если у человека болит голова из-за потери жидкости во время физических упражнений, им следует восстановить водный баланс, выпив воду. Они также могут пожелать попробовать следующее:

Увеличение потребления жидкости в течение дня : Употребление фруктов, овощей, смузи и супов — отличный способ увеличить потребление жидкости.
Замена электролитов : Это также может помочь организму регидратировать. Люди могут принимать растворы для пероральной регидратации, которые содержат электролиты, которые помогают восполнить те, которые теряются с потоотделением.
Растяжка : Легкие упражнения, например йога, могут помочь снять мышечное напряжение и связанную с ним головную боль.
Техники расслабления : Медитация, например, может помочь снять напряжение с тела.
Прием теплой ванны : Это может помочь расслабить мышцы, в частности, вокруг головы.
Прикладывание грелки к шее и плечам : Это также может помочь расслабить мышцы вокруг головы.
Обезболивающие, отпускаемые без рецепта : Они также могут помочь облегчить болезненные симптомы.

Если падение уровня сахара в крови во время тренировки вызывает головную боль, перекус или небольшой обед после тренировки может помочь нормализовать уровень сахара и облегчить головную боль.

Если человек испытывает головную боль после тренировки без какого-либо основного заболевания, то следующие шаги могут помочь предотвратить развитие головной боли:

Увлажнение водой до, во время и после тренировки
регидратация электролитными напитками или пероральными растворами
тщательное разогревание и охлаждение до и после тренировки
проверка правильности формы и осанки при выполнении упражнений
ношение обуви, поддерживающей правильную осанку
избегание пропусков приемов пищи, особенно завтрака
регулярное питание небольшими порциями для контроля уровня сахара в крови
следите за тем, чтобы высыпаться каждую ночь
просыпаться и засыпать в одно и то же время каждый день
умеренно заниматься каждый день в течение минимум 30 минут
избегать длительных тренировок в условиях сильной жары

Поделиться Если у человека в анамнезе есть проблемы с сердцем, головная боль после тренировки, им следует поговорить со своим врачом.

Любой, кто испытывает головные боли при физической нагрузке, но не знает о каких-либо основных состояниях, должен обратиться к врачу для оценки.

Людям, у которых есть какие-либо сердечные заболевания или факторы риска сердечных заболеваний, следует поговорить со своим врачом о головных болях, связанных с физической нагрузкой, особенно если у них наряду с головной болью возникает боль в шее или челюсти.

Сюда входят люди, у которых в анамнезе:

Врач может провести различные тесты, чтобы исключить какие-либо основные состояния, которые могут вызвать головную боль после тренировки.

Тесты могут включать:

анализы крови
Рентген носовых пазух, чтобы проверить, не вызывают ли проблемы носовых пазух головные боли
МРТ или КТ

Люди, у которых появляются новые головные боли после 40 лет, испытывают головные боли которые длятся более нескольких часов или проявляются другие неврологические признаки, следует как можно скорее обратиться к врачу.

Есть много причин, по которым у людей болит голова после тренировки. Потеря жидкости во время тренировки — простой способ обезвожиться, что может привести к головным болям.Это поможет предотвратить употребление большого количества воды или растворов электролитов.

Особенно напряженная тренировка или нечастые упражнения могут вызвать скованность и боль в теле. Это напряжение мышц может вызвать головную боль. Правильная растяжка до и после тренировки может помочь предотвратить это.

Иногда головные боли после тренировки возникают из-за основного заболевания. Тем, кто испытывает головные боли, вызванные физическими упражнениями, без видимой причины или страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими симптомами, следует обратиться к врачу для проверки.

Дает ли йога лучшие результаты до или после кардио?

Домашние блоги Дает ли йога лучшие результаты до или после кардио

Патрисия | 23 декабря 2008 г.

Кардио перед йогой:

Если вы хотите сделать кардио-тренировку и попотеть перед тем, как заняться йогой, чтобы успокоить и расслабить свое тело, а также остыть, тогда это прекрасно. Кардио будет фактически работать как разминка, а йога расслабит проработанные мышцы. Так что к тому времени, когда вы закончите кардио-тренировку и йогу, вы будете в состоянии полного расслабления.Если вы делаете кардио перед йогой, то мы рекомендуем вам выполнить легкую последовательность упражнений на растяжку, чтобы разогреть и растянуть мышцы, прежде чем приступить к полноценной кардио-тренировке. После 30-60 минут кардиотренировок кровообращение улучшится, а мышцы разогреются. Это также увеличит вашу гибкость, и вы сможете приступить к занятиям йогой с большей подвижностью и гибкостью. Йога поможет вам остыть и расслабиться после кардиотренировки. Некоторым помогает кардио перед йогой, потому что прилив адреналина, который они испытывают после кардио, сохраняет свежесть во время занятий йогой, а упражнения на растяжку в йоге чувствуют себя хорошо после интенсивной кардио-сессии.Некоторые также чувствуют себя ленивыми и слабыми после йоги, поэтому лучше сделают кардио раньше. Некоторые люди предпочитают заниматься йогой после интенсивной тренировки или кардио-тренировки, так как это помогает им расслабиться после тренировки, а не до нее. Поэтому после йоги они могут немного вздремнуть, поскольку чувствуют легкую сонливость.

Кардио после йоги:

С другой стороны, есть те, кто любит заниматься йогой перед кардио-сессией. Йога, которая начинается с последовательности разминки и переходит к асанам, а затем снова к сеансу охлаждения, растягивает, укрепляет и тонизирует мышцы.Упражнения и дополнительный кислород, который вдыхают после выполнения пранаямы и асан, помогают подготовить тело к кардиотренировке. Йога также разогревает тело, делая мышцы более гибкими, а суставы хорошо смазываются. Таким образом, снижается вероятность болезненности мышц или травм после кардиотренировки. Людям также нравится заниматься йогой перед кардио, потому что, когда они начинают заниматься йогой, они скорее свежие, чем потные и уставшие после кардио-сессии. Если вы решите заняться йогой перед кардио, не забудьте полностью разогреться, прежде чем принимать какие-либо сложные позы йоги.

И последнее, но не менее важное: это полностью зависит от вас, хотите ли вы заниматься йогой до или после кардио. Поговорите со своим фитнес-инструктором, чтобы получить дополнительные рекомендации и разработать план упражнений, который подходит вашему телу.

Упражнение после операции

Leer esta página en español

Хирургия обычно является первой линией атаки против рака груди. Существует три основных типа хирургических вмешательств при раке груди: лампэктомия, при которой удаляется только раковая опухоль и некоторые окружающие ткани и, возможно, некоторые лимфатические узлы; мастэктомия, при которой удаляется вся грудь и обычно некоторые лимфатические узлы; и удаление лимфатических узлов, которое может быть выполнено одновременно с мастэктомией или лампэктомией, во время биопсии, до или после любого из других типов хирургического вмешательства.Существует два типа удаления лимфатических узлов: подмышечный, при котором обычно удаляется от пяти до 30 узлов, и дозорный, при котором удаляются один или два лимфатических узла, ближайших к раку.

Если у вас есть распорядок дня, придерживайтесь его до операции. Перед операцией вы можете поговорить с физиотерапевтом и сертифицированным персональным тренером, имеющим опыт выживших после рака груди, о том, как вернуться к своему распорядку дня после того, как врач будет в порядке. Любые специалисты, руководящие вашими упражнениями, должны хорошо разбираться в признаках и симптомах лимфедемы.Скорее всего, вы сможете выполнять многие из упражнений, которые делали до операции, но с более низким уровнем интенсивности.

Как скоро вы сможете заниматься спортом после операции?

Дайте себе достаточно времени на восстановление после операции. Ваш врач или медсестра покажут вам основные физиотерапевтические упражнения, которые вы можете начать на следующий день после операции, чтобы поддерживать подвижность рук и верхней части тела во время выздоровления.

Что касается упражнений, которые вы выполняли перед операцией, некоторые упражнения не следует выполнять, пока не будут удалены дренажи и швы.Вам может потребоваться 8 или более недель, прежде чем вы сможете заниматься этим типом упражнений, особенно если вам сделали мастэктомию с удалением многих лимфатических узлов. Несколько нервов проходят через грудную клетку и область подмышек и могут быть затронуты операцией по лечению рака груди, поэтому вы можете обнаружить, что ваши мышцы слабее, чем были до операции.

Если вы испытываете сильную усталость, анемию (низкое количество эритроцитов) или нарушение координации мышц (атаксия), не выполняйте упражнения. Также рекомендуется пропускать аэробные упражнения, если количество ваших тромбоцитов (мелких компонентов крови, которые помогают процессу свертывания крови) ниже 50 000 на микролитр крови или количество лейкоцитов ниже 3500 на микролитр крови.

Для начала убедитесь, что у вас есть разрешение хирурга / врача. Объясните упражнения, которые вы планируете делать, и спросите о возможных ограничениях. Также рекомендуется посетить физиотерапевта, хорошо разбирающегося в лимфедеме, для структурной оценки, прежде чем начинать тренировку. Помимо выявления лимфедемы, физиотерапевт может проверить наличие любых других проблем, не связанных с раком груди, которые могут ограничить вашу способность выполнять упражнения. Узнайте, как найти терапевта по лечению лимфедемы.

Упражнения, улучшающие подвижность плеч и рук, обычно можно начинать через несколько дней после операции.Позже появятся упражнения для улучшения силы рук.

В течение первых 3–7 дней после операции Американское онкологическое общество рекомендует:

Держать руку на одной стороне во время операции, как обычно, когда вы принимаете ванну, расчесываете волосы, одеваетесь и едите.
Лежать и поднимать руку с той же стороны, что и операция, выше уровня сердца на 45 минут 2 или 3 раза в день. Вы можете сделать это, положив руку на подушки так, чтобы ваша рука была выше запястья, а локоть — немного выше плеча.Это поможет уменьшить отек, возникший после операции.
Выполните упражнение для руки с той же стороны, что и во время операции, когда она поднята выше уровня сердца, открывая и сжимая руку 15–20 раз. Затем согните и выпрямите локоть. Делайте это 3-4 раза в день. Это помогает уменьшить отек, откачивая лимфатическую жидкость из руки.
Практикуйте глубокое дыхание с помощью диафрагмы (мышцы под пупком) не менее 6 раз в день. Лягте на спину и медленно вдохните.Продолжайте медленно вдыхать как можно больше воздуха, пытаясь расширить диафрагму (отодвиньте пупок от позвоночника). Когда вы больше не можете дышать воздухом, расслабьтесь и выдохните весь воздух. Сделайте это 4 или 5 раз. Глубокое дыхание помогает поддерживать нормальные движения грудной клетки, что облегчает работу легких.

На веб-сайте Американского онкологического общества есть ряд упражнений, которые можно выполнять после операции.

Многие физиотерапевты рекомендуют ежедневные упражнения на растяжку женщинам, перенесшим операцию по поводу рака груди, чтобы предотвратить образование рубцовой ткани, что может ограничить диапазон движений вашего плеча.

Как только ваш врач будет в порядке, вы можете подумать о том, чтобы начать ходить. Ходьба — это легкое кардиоупражнение, которое заставляет ваше тело двигаться. Независимо от того, какое упражнение вы выполняете, начинайте с легкого уровня интенсивности и постепенно повышайте уровень интенсивности.

Меры предосторожности: Если у вас одышка, боль или стеснение в груди, немедленно прекратите тренировку. Расскажите своему врачу, что случилось, и поработайте с ним или с ней, чтобы разработать план движений, который подходит именно вам.

Если у вас есть какие-либо изменения в руке, кисти, туловище, груди или плече, включая отек, прекратите выполнять упражнения для верхней части тела и обратитесь к врачу или специалисту по лимфедеме. Если после операции по поводу рака груди вам диагностировали лимфедему, перед тренировкой следует соблюдать определенные меры предосторожности. Эти меры предосторожности включают использование хорошо подогнанной компрессионной одежды или, возможно, защитных перчаток. Узнайте больше о физических упражнениях и лимфедеме в разделе «Лимфедема».

Если вы собираетесь делать силовые упражнения после операции, лучше всего потренироваться с сертифицированным тренером, который имеет опыт разработки планов упражнений для людей, переживших рак груди.Начните с очень небольшого веса / сопротивления и увеличивайте его очень медленно.

Упражнение после реконструкции

Реконструкция груди — это операция по восстановлению груди. Реконструкция груди проводится во время или после мастэктомии или лампэктомии. Во время реконструкции пластический хирург создает форму груди с помощью имплантата, ткани из другого места на вашем теле или того и другого.

Подобно упражнениям после операции по удалению рака груди, вам нужно дать себе достаточно времени на восстановление после реконструкции, прежде чем начинать.Если у вас есть реконструкция, которая перемещает кожу, жир, а иногда и мышцы с другой части вашего тела (живот, спина, ягодицы или бедра), чтобы восстановить грудь, вам, вероятно, потребуется более 8 недель для заживления.

Во многих случаях хирург может попросить вас начать делать легкие упражнения на растяжку, такие как перекатывание плеч или круговые движения руками через 2 или 3 дня после операции. Пока хирург не согласен, не выполняйте никаких напряженных упражнений, таких как аэробика с высокими ударными нагрузками, бег трусцой, плавание или поднятие тяжестей.И прежде чем приступить к выполнению любых других упражнений, не забудьте сообщить своему хирургу, что вы планируете делать, и получить его или его согласие.

Рекомендации по выполнению конкретных упражнений после реконструкции зависят от типа реконструкции, которая у вас была. Ваш хирург предоставит вам информацию и примеры упражнений на легкую растяжку, а также подскажет, когда начинать выполнять растяжку.

Также рекомендуется посетить физиотерапевта, обученного диагностике лимфедемы, для структурной оценки, прежде чем приступить к тренировкам.Помимо выявления лимфедемы, физиотерапевт может проверить наличие любых других проблем, не связанных с раком груди, которые могут ограничить вашу способность выполнять упражнения. Вы также можете посетить физиотерапевта, если у вас возникнут проблемы или вы почувствуете боль при выполнении любых упражнений на растяжку, рекомендованных вашим хирургом. Узнайте, как найти терапевта по лечению лимфедемы.

Реконструкция имплантата

Если у вас есть расширитель тканей (временный надувной имплант, который растягивает кожу, чтобы освободить место для последнего имплантата), вы обычно можете начать упражнения на легкую растяжку плеч примерно через 2 недели после операции после образования рубца после мастэктомии. начал заживать.Многие физиотерапевты рекомендуют выполнять эти растяжки сразу после теплого душа, потому что мышцы и кожа более гибкие.

Реконструкция лоскута TRAM

TRAM — поперечная прямая мышца живота, которая расположена в нижней части живота, между поясницей и лобковой костью. Лоскут TRAM использует часть этой мышцы, ее кровеносные сосуды и некоторое количество жира на животе для восстановления груди.

После операции TRAM-лоскута вы можете начать ходить на следующий день, хотя, вероятно, это будет больно из-за разреза в брюшной полости.В течение первых двух дней многие физиотерапевты рекомендуют женщинам выполнять упражнения на икры и упражнения на глубокое дыхание, чтобы предотвратить образование тромбов. Вы можете начинать упражнения по реабилитации рук через 3-4 дня после операции.

После удаления дренажа вы можете начать растягивать грудь, плечи и руки. По мере выздоровления также рекомендуется регулярно ходить пешком.

Не делайте никаких упражнений для живота (пресс) примерно через 6 недель после операции или всякий раз, когда ваш хирург скажет, что можно начинать.Начните медленно и осторожно, продолжая выполнять упражнения на растяжку, ходьбу или другие аэробные упражнения низкой интенсивности.

Реконструкция лоскута широчайшей мышцы спины

Latissimus dorsi — мышца ниже плеча и за подмышкой. Лоскут широчайшей мышцы спины использует овальную часть этой мышцы, кожи и жира для восстановления груди.

Поскольку этот тип реконструкции затрагивает мышцу плеча, вам следует подождать, чтобы начать любое легкое растяжение плеча, примерно через 2 недели после операции.Подождите примерно 3 месяца после операции, чтобы выполнять какие-либо упражнения на сопротивление / силу.

Если у вас одышка, боль или стеснение в груди, немедленно прекратите тренировку. Расскажите своему врачу, что случилось, и поработайте с ним или с ней, чтобы разработать план движений, который подходит именно вам.

Реконструкция лоскута DIEP

DIEP — глубокий нижний эпигастральный перфоратор. В лоскуте DIEP жир, кожа и кровеносные сосуды, но не мышцы вообще, отрезаются от стенки нижней части живота и перемещаются вверх к груди, чтобы восстановить грудь.Поскольку мышцы не используются, большинство женщин восстанавливаются быстрее и имеют более низкий риск потери силы мышц живота с лоскутом DIEP по сравнению с лоскутом TRAM.

После операции с использованием лоскута DIEP вы можете начать ходить на следующий день, хотя, вероятно, будет больно из-за разреза в брюшной полости. В течение первых 2 дней многие физиотерапевты рекомендуют женщинам выполнять упражнения на икры и упражнения на глубокое дыхание, чтобы предотвратить образование тромбов. Вы можете начинать упражнения по реабилитации рук через 3-4 дня после операции.

Не делайте никаких упражнений для живота (пресс) примерно через 6 недель после операции или всякий раз, когда ваш хирург скажет, что можно начинать. Начните медленно и осторожно, продолжая выполнять упражнения на растяжку, ходьбу или другие аэробные упражнения низкой интенсивности.

Для получения дополнительной информации о типах реконструкции посетите страницу Breastcancer.org Реконструкция груди.

Была ли эта статья полезной? Да / Нет Была ли эта статья полезной?

Последнее изменение 19 ноября 2020 г.