Кардио перед тренировкой: Кардио после или перед силовой тренировкой: когда лучше делать — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

При выполнении упражнений следует ли делать кардио перед гантелями? Или силовые тренировки перед кардио?

Потеря веса

Каждый миллион раз слышал, что нужно сжигать калории, чтобы похудеть.

И я подумал, что для сжигания калорий нужно разогреть тело.

Это единственная причина, по которой не более 0,001% людей могут похудеть.

Питательные вещества от того, что мы едим, попадают в кровь. Пища проходит через желудок, тонкую кишку, толстую кишку, а затем выводится из организма. Во время этого путешествия в пищу добавляются желудочные кислоты, ферменты и т. Д. Но во всем этом процессе нет поколения калорий.

Затем кровь вместе с питательными веществами, всасываемыми из тонкого кишечника, фильтруется печенью.

Затем эта фильтрованная кровь передается на каждую клетку тела. Клетки организма осуществляют обмен веществ и преобразуют питательные вещества в крови в энергию. Именно здесь, в клетках, мы можем сказать, что происходит сжигание или производство калорий.

Энергия или калории, вырабатываемые организмом, затем используются жизненно важными органами тела или жизненными процессами организма. Жизненно важные органы, такие как сердце, почка, мозг, печень, желудок, тонкая кишка, толстая кишка и т. Д. Жизненно важные процессы — кровообращение, удаление отходов из клеток и тканей и т. Д.

Если организм вырабатывает избыточную энергию, то ее необходимо использовать во внешних физических движениях или упражнениях. Упражнения не являются чем-то необходимым или необходимым. Но упражнения или движения помогают вытолкнуть питательные вещества к дальнейшим клеткам тела. Если есть недостаток движения, питательные вещества не будут продвигаться к большинству клеток и не будут генерировать энергию.

Теперь некоторые, где здесь находится проблема увеличения веса или потери веса.

Мое личное мнение таково, что в зависимости от состояния здоровья человека печень решает, какие питательные вещества или химические вещества нужно отфильтровать или нет.

Клетки получают все, что они получают, основываясь на предыдущем производстве или предшествующей метаболической истории организма.

Здесь что-то становится запутанным и сложным. Исходя из моего личного опыта, я начал работать над снижением веса с 1 апреля 2016 года. Я весил 79,5 кг на 1 апреля 2016 года. Моя цель — сбросить вес от 20 до 25 кг.

Моя теория такова: если я буду заниматься физическими упражнениями или делать другие физические движения, я сожгу лишние калории. Эти калории сжигаются из запасов, которые содержатся в организме. Если мы делаем много упражнений и превышаем резервы, организм начинает сокращать запас энергии для жизненно важных органов и жизненных процессов.

Вот почему мы устали. Нам нужен отдых после тренировки.

Выработка энергии на клеточном уровне значительно не увеличивается в краткосрочной перспективе. Вот почему энергия, затрачиваемая на упражнения, не проявляется в потере веса.

Что делает интервальная ходьба или интервальные упражнения для тела.

Допустим, человек гуляет 5 минут. Он сожжет лишние калории, равные 4 х 5 = 20 калорий. Этот избыток может быть удовлетворен за счет запасов в крови в виде сахара в крови.

По моим наблюдениям человек не устает. Скорее человек разогревается. Обычно он более бдителен, и после этого его движения улучшаются. жизненно важные органы начинают получать больше энергии.

После того, как человек перестает ходить, норма метаболизма в покое начинает возвращаться к норме. Но остается высоким в течение значительного периода времени. Организм посылает сигналы клеткам, чтобы они лучше функционировали и увеличивали выработку калорий.

Калорийность расчетов

Следующие расчеты проливают свет на калории, сжигаемые при ходьбе.

Давайте предположим, что —

Метаболический отдых человека составляет 1,2 калории в минуту.

Допустим, человек ходит по 5 минут каждые 30 минут. Во время ходьбы его тело будет сжигать 5 калорий в минуту (в среднем). Таким образом, дополнительные сожженные калории будут (5–1,2) х 5 = 19 калорий.

Но это приведет к тому, что частота метаболизма в покое возрастет до 1,5 в течение следующих 25 минут из-за улучшения работы сердца, почек и т. Д.

Теперь через 16 часов человек сгорит — 19 х 32 (прогулки по 5 минут каждые 30 минут в течение 16 часов) плюс 0,3 х 1440 (в течение 24 часов 1440 минут) = 1040 калорий.

Этого достаточно, чтобы похудеть на 1 кг за 7 дней. Это означает 4 кг в месяц.

Предостережения

Кажется, что ходить 5 минут каждые 30 минут — очень легкая работа. Нет. Само по себе количество дополнительных калорий, которые должны вырабатываться клетками для удовлетворения этого дополнительного спроса, невозможно в краткосрочной перспективе. Так что это приведет к крайней усталости.

Так что не принимайте вещи на этот уровень в начале.

Теперь давайте посмотрим, что происходит, когда мы много тренируемся.

Допустим, время бега составляет 15 минут, мы можем сжечь 10 калорий в минуту.

Всего сожженных калорий 15 х 10 = 150

Лишние сожженные калории = 150 — 1,2 * 15 = 132 калории

Для человека с избыточным весом 15 минут — это слишком много. Человек будет до смерти уставшим. Его тело не сможет удовлетворить потребности внутренних органов. Тело будет рационировать калории жизненно важных органов. Допустим, в период отдыха количество калорий, выделяемых жизненно важным органам, снижается с 1,2 до 1,0 калорий.

И это будет ситуация в течение следующих 24 часов. то есть. 14440 х 0,2 = 288 калорий будут сохранены.

Чтобы восполнить низкую калорийность жизненно важных органов человек будет есть больше. Это добавит немного калорий.

Это объясняет, почему большинство людей набирает вес после выполнения тяжелых упражнений.

Что шокирует, так это то, что люди никогда не признаются в том, что прибавляют в весе с помощью упражнений. Их оправдание в том, что они набрали вес, потому что они не продолжали упражнения. Это забавно. Такой большой лояльности к глупым идеям не требуется. Будьте честны и обвиняйте людей, которые советуют упражнения высокой интенсивности.

Вы можете увидеть результаты реалити-шоу Biggest Loser онлайн.

Если «Самый большой неудачник» не работает, почему он все еще в эфире?

Теперь у вас есть причины высказаться.

Мои рекомендации

Прогулка в течение 5 минут 10-12 раз в день с минимальным перерывом в 1 час.

Если это окажется слишком много и приводит к усталости, уменьшите ходьбу до 2-3 минут за раз.

Через 15–20 дней увеличьте ходьбу до 5 минут.

Через 1 месяц увеличьте ходьбу, если возможно, до 5 минут каждые 45 минут.

Этого должно быть достаточно, чтобы потерять от 7 до 8 кг в месяц в 3 или 4 месяца.

Но есть одна проблема. Через каждые 4–5 дней организм начинает быстро терять вес. И тело сопротивляется и восстанавливает вес.

В настоящее время я провожу некоторые эксперименты с увеличением потребления углеводов после того, как процесс похудения становится слишком быстрым.

После употребления углеводов не следует принимать воду или другие жидкости в течение 1-2 часов.

После этого должно быть постепенное увеличение потребления воды. Это не должно привести к слишком большому количеству воды за короткий период.

Много воды в короткий период снизит скорость метаболизма в состоянии покоя.

Цель пить 3 литра воды в день.

Может ли кардио разрушить или сжечь ваши с трудом заработанные мышцы?

Вы относитесь к тем, кто избегает кардио-тренировки из-за страха потерять все свои с трудом заработанные мышцы? Узнайте о этой проблематике с научной точки зрения!

“Кардио убивает мышцы” – это высказывание уже давно является спорным в фитнес-сообществе. Некоторые бодибилдеры цепляются за эту идею даже настолько сильно, что думают, их мышцы пропадут даже от обычной ходьбы по лестнице. Это правда, что мышечная адаптация сильно варьируется в зависимости от типа тренировки. Существует разница между силовыми и аэробными тренировками.

Чем больше вы практикуете один тип тренировки, тем труднее достичь того же уровня при других типах тренировок.

Сравните, например, любого марафонца и Кая Грина.

Однако, это не значит, что кардио и силовые тренировки абсолютно несовместимы. Если вы правильно составите план тренировок, кардио поможет улучшить ваши результаты, фигуру и общее состояние здоровья.

МОЖНО ЛИ ДЕЛАТЬ КАРДИО И ПРИ ЭТОМ НАБЛЮДАТЬ ДАЛЬНЕЙШИЙ РОСТ МЫШЦ?

Несколько десятилетий назад было обнаружено, что 10 недель кардиотренировок наряду с силовыми тренировками оказали негативное влияние на рост мышц по сравнению с только силовыми тренировками. /1/ Однако, если обратить внимание на объем тренировок в этом исследовании – 6 дней в неделю кардиотренировки и 5 дней в неделю силовые тренировки – можно сделать вывод, что придерживаться такого режима достаточно сложно. Мало кто из нас будет делать 30 – 40 минут кардио шесть дней в неделю.

Недавние исследования также показывают, что оптимальное количество кардиотренировок может на самом деле усилить эффект силовых тренировок. Исследования показали, что силовые тренировки в сочетании с 2-3 днями кардио могут привести к большему росту мышечной массы, чем только силовые тренировки. /2,3/

Что из этого взять на заметку? Похоже, что золотая середина – это сочетание кардио и силовых тренировок. Слишком много кардиотренировок может уменьшить рост мышц, однако, в то же время недостаточное количество кардио может ограничивать рост мышц. Выполнение кардио-тренировок 2-3 дня в неделю является правильным выбором для роста мышечной массы без ущерба для мышц.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ И ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ОТДЫХА

Мышечная адаптация как в аэробных, так и в силовых тренировках

может потенциально пересекаться и перекрываться, поэтому очень важно оставлять достаточно времени между тренировками, для отдыха и чтобы оптимизировать производительность и адаптироваться.

/4,5/

Мышечная боль, сопровождаемый упражнениями высокой интенсивности, может длиться до 6 часов, поэтому следует сделать паузу между тренировками по крайней мере на такое время. /2,6,7/

И наоборот, если сделать слишком большую паузу, возможно, вы почувствуете мышечную боль еще с предыдущей тренировки. Это потому, что мышечная боль имеет отсроченное начало. Постарайтесь найти золотую середину: достаточно время отдыха после предыдущей тренировки, но перед появлением мышечной боли (особенно после тренировки нижней части тела), которая таким образом не повлияет на качество вашей тренировки.

Что касается последовательности, оно не всегда оказывает радикальное влияние на рост мышц. В нескольких исследованиях изучалась адаптация при тренировках с отягощениями до аэробных тренировок или наоборот, и было обнаружено, что последовательность тренировок незначительно повлияла на улучшение мышечной силы и роста мышц. /8,9/

С практической точки зрения, усталость от силовых тренировок, вероятно, будет иметь меньшее влияние на кардиотренировки, чем наоборот. Подумайте об этом. Что лучше, устать после 3 повторений приседаний или после 5-ти километровой пробежки? Поэкспериментируйте с последовательностью и временем тренировок, чтобы увидеть, что подходит вам больше и улучшает вашу производительность.

ТИП ТРЕНИРОВОК ВАЖЕН

По сравнению с другими видами кардио, бег может вызвать большую нагрузку на мышцы, скорее всего, из-за большого количества эксцентрических мышечных сокращений в движении. Велоспорт, однако, больше фокусируется на концентрической мышечной активности.

Бег в течение нескольких часов, вероятно, не лучшая идея, но такие занятия, как езда на велосипеде, могут улучшить результаты в тренажерном зале. Несколько исследований показали, что силовые тренировки в сочетании с ездой на велосипеде могут увеличить мышечную массу больше, чем силовые тренировки в сочетании с бегом на дорожке или чем только силовые тренировки. /3,10/

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Кардио упражнения имеют значительные преимущества для здоровья, они в том числе улучшают результат аэробных нагрузок. Также кардио положительно влияет и при поднятии тяжестей. Кардио может улучшить работоспособность во время тренировки в тренажерном зале, обеспечить более быстрое восстановление между тренировками, улучшить фигуру. Время и общий объем кардио и силовых тренировок, кажется, являются основными факторами при разработке успешных и параллельных тренировочных программ.

ПОПРОБУЙТЕ КАРДИО ДЛЯ ПОДДЕРЖКИ РОСТА МЫШЦ

• Попробуйте тренировки при которых увеличивается интенсивность кардио, но минимизируется общий объем тренировок (например, HIIT 2-3 раза в неделю).
• С практической точки зрения выполнение кардио-упражнений перед тренировкой с отягощениями может оказать более положительное влияние на ваши результаты и качество тренировок, чем наоборот.
• Разделите эти тренировки с перерывом не менее 6 часов, чтобы оптимизировать результаты.
• Велоспорт дает больше преимуществ, чем бег с точки зрения роста мышц.

КАК КОМБИНИРОВАТЬ КАРДИО И СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

ПРИМЕР ПЛАНА ТРЕНИРОВОК 1

• Понедельник утром: нижняя часть тела
• Понедельник полдень: стационарный велосипед 8-10 подходов по 1 минуте, пауза 1 минуту. Начните с 5-минутной разминки и закончите с 5-минутной заминкой.
• Вторник: верняя часть тела – жим
• Среда: отдых.
• Четверг утром: нижняя часть тела
• Четверг после полудня: стационарный велосипед около 15 км все время (закончите 15 км как можно быстрее и стремитесь к ежедневному улучшению результата)
• Пятница: верхняя часть тела – тяга

ПРИМЕР ПЛАНА ТРЕНИРОВОК 2

• Pondelok: Vrchné partie- tlaky
• Понедельник: верхняя часть тела – жим
• Вторник: верхняя часть тела – тяга
• Среда утром: нижняя часть тела
• Среда во второй половине дня: велотренажер 30 минут в одном темпе (Попробуйте максимальную интенсивность в течение 30 минут)
• Четверг: отдых.
• Пятница: верхняя часть тела – жим
• Суббота: верхняя часть тела – тяга
• Воскресенье утром: нижняя часть тела
• Воскресенье полдень: гребной тренажер 6-8 подходов примерно на 400 метров, а затем 200 метров для восстановления. (Начните с 5-минутной разминки, а затем 5-минутная заминка)

Источник bodybuilding.com

Источники:

1. Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45(2-3), 255-263.
2. Lundberg, T. R., Fernandez-Gonzalo, R., Gustafsson, T., & Tesch, P. A. (2013). Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training. Journal of Applied Physiology, 114(1), 81-89.
3. Mikkola, J., Rusko, H., Izquierdo, M., Gorostiaga, E. M., & Häkkinen, K. (2012). Neuromuscular and cardiovascular adaptations during concurrent strength and endurance training in untrained men. International Journal of Sports Medicine, 33(9), 702-710.
4. Sale, D. G., MacDougall, J. D., Jacobs, I., & Garner, S. (1990). Interaction between concurrent strength and endurance training. Journal of Applied Physiology, 68(1), 260-270.
5. Baar, K. (2014). Using molecular biology to maximize concurrent training. Sports Medicine, 44(2), 117-125.
Häkkinen, K., Alen, M., Kraemer, W. J., Gorostiaga, E., Izquierdo, M., Rusko, H., … & Romu, S. (2003). Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training.European Journal of Applied Physiology, 89(1), 42-52.
6. Bell, G. J., Petersen, S. R., Wessel, J., Bagnall, K., & Quinney, H. A. (1991). Physiological adaptations to concurrent endurance training and low velocity resistance training. International Journal of Sports Medicine, 12(4), 384-390.
7. Eklund, D., Schumann, M., Kraemer, W. J., Izquierdo, M., Taipale, R. S., & Häkkinen, K. (2016). Acute endocrine and force responses and long-term adaptations to same-session combined strength and endurance training in women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(1), 164-175.
8. Cadore, E. L., Izquierdo, M., dos Santos, M. G., Martins, J. B., Lhullier, F. L. R., Pinto, R. S., … & Kruel, L. F. M. (2012). Hormonal responses to concurrent strength and endurance training with different exercise orders.The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(12), 3281-3288.
9. Gergley, J.C., (2009). Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training. Journal of Strength & Conditioning Research, 23(3), 979-987.

Правда ли кардио мешает наращивать мышцы и как этого избежать

Кардиотренировки очень полезны. Они улучшают ^{здоровье сердца, снижают ^{риск сердечно‑сосудистых заболеваний (ССЗ), помогают сбросить ^{лишние килограммы и избавиться ^{от опасного висцерального жира.}}}}

Многие атлеты и любители сочетают кардио и силовые тренировки в своей программе, и это замечательно: такой микс помогает ^{худеть без потери мышечной массы и снижает ^{риск ССЗ даже больше, чем только аэробные занятия. Но у такой системы есть и свой минус, весьма значительный для атлетов силового спорта и бодибилдеров.}}

Как кардиотренировки влияют на рост силы и мышц

В исследовании ^{1980 года участников разделили на три группы: в первой люди пять дней в неделю занимались с весами (С), во второй — шесть дней в неделю делали кардио (К), а в третьей выполняли и те и другие занятия (С + К).}

К‑группа вообще не увеличила силу — только выносливость. В группах С и С + К силовые показатели поначалу росли одинаково хорошо, но на девятой неделе С + К начала отставать, и к концу эксперимента группа силовых тренировок стала абсолютным лидером, несмотря на одинаковый объём нагрузок.

Последующие исследования ^{подтвердили этот эффект: добавление к силовым кардиосессий тормозит увеличение силы и размера мышц.}

Со временем в научной среде сформировался термин «конкурирующие тренировки» (concurrent training), а снижение показателей от таких занятий назвали эффектом помехи (interference effect).

Почему возникает эффект помехи

Учёные до сих пор не знают, как именно кардио мешает растить мышцы. Тем более что это происходит не всегда: в некоторых исследованиях ^{конкурирующие тренировки не снизили прирост в силе. Есть несколько теорий на этот счёт. Одни затрагивают механизмы внутри клеток, другие — влияние занятий на нервную систему.}

Адаптации мешают друг другу

Учёные предположили, что, раз тело по‑разному адаптируется к силовым и кардионагрузкам, определённые механизмы могут помешать друг другу. Есть теория ^{, что эффект помехи возникает из‑за белка сиртуина‑1.}

Он вырабатывается в ответ на энергозатратные ^{аэробные упражнения и может подавлять ^{активность мишени рапамицина mTOR — комплекса, который подаёт сигнал для увеличенного синтеза белка после силовой тренировки.}}

Ещё одна возможная причина — стресс в эндоплазматическом ретикулуме, важной органелле клетки. Когда его функционирование нарушено, это запускает специфическую реакцию ответа на мисфолдинг (unfolded protein response) ^{, которая снижает синтез белка и таким образом мешает гипертрофии мышц. И такой стресс может наступать в числе прочего после энергозатратных упражнений вроде кардиосессий.}

Утомляется центральная нервная система (ЦНС)

Это другое объяснение эффекта помехи, основанное на особенностях утомления организма. В целом усталость от упражнений разделяют на два вида:

Периферическая — это когда мозг посылает сигналы, чтобы мышечные волокна сокращались, но какая‑то их часть не может этого сделать из‑за усталости. В результате сигналов становится больше и телу приходится задействовать волокна, которые до этого не работали. Это полезно для гипертрофии: чем больше сигналов поступит к мышце, тем больше волокон в результате получат нагрузку, а потом увеличатся в размерах.
Центральная — это когда мозг не может посылать достаточно сигналов, поэтому большая часть волокон не задействуется. Это негативно влияет на показатели силовых тренировок, поскольку мышцы не получают достаточно нагрузки, не происходит утомления и роста.

Упражнения на выносливость, особенно продолжительные, вызывают ^{усталость центральной нервной системы, а это снижает способность производить силу.}

Если перед силовой тренировкой вы сделаете кардиосессию на 30–40 минут, ЦНС утомится и не сможет активировать мышечные волокна так же хорошо, как если бы вы тренировались со свежими силами.

Это подтверждают исследования. Если поставить силовые тренировки перед кардионагрузками, сила растёт ^{почти в два раза быстрее, чем при обратном порядке занятий. Кроме того, когда силовые делают перед кардио, эффект помехи незначителен ^{даже у очень натренированных людей.}}

Как делать кардио, чтобы это не мешало растить мышцы

Кардио можно вычеркнуть из своей программы, только если вы хотите превратиться в гору мышц в самые короткие сроки. Если же для вашего вида спорта важна выносливость или вы хотите не только впечатляющую фигуру, но и здоровое сердце — продолжайте аэробные тренировки, но учтите несколько моментов.

Делайте аэробную тренировку после силовой

Это не касается 5–10 минут лёгкого бега или прыжков через скакалку на разминке. Короткая аэробная активность хорошо разогревает мышцы и не утомляет ЦНС, так что можете оставить привычный разогрев без изменений. А вот долгие кардиосессии от 30 минут и больше — лучше перенести. Выполняйте их либо через несколько часов после силовой нагрузки, либо в свободные от тренажёрного зала дни.

Чем больше времени пройдёт между вашей кардиосессией и силовой, тем больше шансов, что ЦНС успеет восстановиться и вы сможете по полной нагрузить мышцы.

Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Несмотря на то что ВИИТ могут восприниматься тяжело, короткие интенсивные упражнения гораздо меньше ^{нагружают центральную нервную систему, чем долгие спокойные кардиосессии. При этом интенсивные интервалки развивают выносливость ^{, помогают худеть ^{и улучшают ^{здоровье сердечно‑сосудистой системы так же или даже лучше, чем кардио.}}}}

Замените долгие пробежки на короткие ВИИТ‑сессии на 8–24 минуты: это увеличит ^{аэробные возможности и не помешает вам растить мышцы.}

Расскажите, как вы сочетаете силовые и кардиотренировки в своей программе.

Как правильно совмещать йогу и силовые тренировки

Совмещать йогу и силовые тренировки или нет, зависит от того, какую цель вы ставите перед собой. Дополнительная нагрузка при тренировках для увеличения мышечной массы, затормозит восстановление и отрицательно скажется на росте. Если же ваша цель – поддержание тела в тонусе, то йога отлично дополнит занятия.

Можно ли совмещать?

Грамотный и осторожный подход к занятиям йогой эффективно развивает гибкость тела, что необходимо при тренировках другими видами спорта. Там, где гибкость столь важна, духовная практика позволит снять накопившееся мышечное и эмоциональное напряжение. В тех видах спорта, где развитие большой гибкости не требуется, упражнения йоги могут помочь справиться с накопившимся мышечным и эмоциональным напряжением. Это стимулирует быстрое восстановление.

Чтобы исключить травматизма, важно правильно составить график тренировок. В йоге основой занятий является выполнение асан с использованием статического метода растягивания. Для эффективного развития гибкости важно уметь расслабляться и снимать напряжение после тренировки.

При глубоком вхождении в асану, достигнув максимального расслабления, тонус мышц падает и остается пониженным определенное время, а связки остаются растянутыми. Если в этот период начать выполнять упражнения, требующие максимальных усилий, то риск получения травмы возрастает в разы.

На фоне сильного разогрева при разминке возможно микротравмирование, которое проявится позже, по мере накопления данного эффекта. При неправильном сочетании тренировок оно может происходить в течение нескольких месяцев. В результате амплитуда движений будет ограничена, может появиться боль, а период восстановления увеличится.

Важно отметить, что такие виды спорта, как художественная и спортивная гимнастика, у-шу, тайквондо и другие виды физической активности, требуют отличной гибкости в сочетании со скоростью.

Итак, эффективное сочетание йоги с силовой тренировкой зависит от правильного режима и графика занятий. Его составляют с учетом возраста, пола, состояния здоровья, физической подготовки и вида нагрузок с которыми сочетают практику асан.

Что нужно есть перед и после кардио тренировки

Что есть перед и после кардиотренировки мужчинам и девушкам? Вот один из самых актуальных вопросов для бодибилдеров и культуристов.

Что нужно есть перед и после кардио тренировки

Индивидуальный график, план питания и стиль тренировок играет важную роль в определении того, что работает для женщин и мужчин лучше всего. Информации на эту тему более чем достаточно, а значит, придерживаться рекомендаций в питании при кардиотренировках для сжигания жира совсем нетрудно.

Эффективное сжигание жира

Жировой обмен ― это способность вашего организма расщеплять жир из жировой ткани и доставлять жирные кислоты к мышечным тканям. Далее жир должен попасть в митохондрии, где используется в качестве топлива. Это происходит за счет транспортера под названием карнитин-пальмитоилтрансфераза-I или СоА-I.

Транспортер СоА-I производится организмом при высоком уровне инсулина или его повышении за счет уменьшения запасов углеводов в мышцах. В таком состоянии мы пребываем при кардиотренировках на голодный желудок. Кардиотренировка в данном случае осуществляется при низком уровне инсулина, приводящего к ускоренному расходованию запасов углеводов из мышц с последующим переключением на жиросжигание.

Давайте разберемся с тем, что при этом происходит, на конкретных примерах.

Как «голодное» кардио запускает жиросжигание

Исследований в области эффективности кардио натощак существует крайне мало. Одними из наиболее важных ранних работ в этой области стали изыскания доктора Трабельски над испытуемыми во время Рамадана. А самые последние провел в прошлом году доктор Брэд Шенфельд.

Во время Рамадана правоверные мусульмане могут принимать пищу от заката до восхода. В упомянутом исследовании одна группа испытуемых выполняла в конце дня голодные кардиотренировки на протяжении 40–60 минут, а вторая выполняла такие же упражнения после еды. Исследователи пришли к выводу, что единственная группа, которая действительно потеряла жир (в размере 6,3 %), это те испытуемые, которые голодали перед кардио.

Доктор Шенфельд рассматривал другой случай. Одни испытуемые пили углеводосодержащий протеиновый коктейль перед кардиотренировкой, другие ― после нее (о кардиотренировках натощак читайте тут). К своему удивлению, доктор обнаружил, что обе группы потеряли жир в равном количестве.

В чем же разница? Трудно сказать, но есть вероятность, что потеря веса в исследовании, проведенном в Рамадан, происходила за счет ограниченного потребления углеводов в течение нескольких часов до и после кардио. В то время как исследования Шенфельда основывались на приеме испытуемыми углеводов либо непосредственно перед тренировкой, либо после занятий.

Чтобы лучше это понять, мы должны сосредоточиться исключительно на роли углеводов. К счастью, в этой сфере исследований значительно больше.

Голодное кардио или углеводная загрузка перед тренировкой?

В 2005 году на конференции американского колледжа спортивной медицины большинство исследователей пришли к заключению, что углеводная загрузка до и после тренировки идеальна для долгосрочных изменений веса и пропорций тела.

На этой же конференции доктор Хансен с коллегами шокировали присутствующих, представив исследование, показывающее, что во время тренировки мышечные клетки остаются без углеводов, что заставляет их переключиться на использование в качестве энергии безуглеводных источников, таких как жир.

Чтобы проверить эту теорию, были проведены лабораторные наблюдения за физически неподготовленной группой испытуемых, выполнявших две кардиосессии в день ― дополнительный час нагрузки ― три дня в неделю на одну ногу и 6 раз в неделю на другую ногу. Обе ноги нагружались в течение одного часа, затем следовали два часа отдыха без приема пищи, после чего проводилась часовая тренировка на одну ногу.

При этом в период между сессиями испытуемым не разрешалось потреблять здоровые углеводы. Это значит, что в ходе первой сессии углеводные запасы в мышцах были высокими. Однако во время второй тренировки испытуемые выполняли кардио с минимальным запасом углеводов в мышцах. Таким образом, нога, тренируемая один раз в день, во время выполнения упражнений всегда имела достаточный запас углеводов в мышцах.

Данный эксперимент показал, что белков в митохондриях, отвечавших за жировой обмен, стало больше в той ноге, которая выполняла упражнения два раза в день, по сравнению с ногой, получавшей нагрузку только один раз. Вывод: две тренировки каждый второй день при низком уровне запасов углеводов в мышцах сжигают жир эффективнее.

Совсем недавно доктор Йео повторил это исследование на физически подготовленных испытуемых.Он исследовал способность организма сжигать жир в течение одной или двух кардиосессий в день как до, так и после нескольких недель исследований. Полученные им результаты подтвердили, что низкий уровень углеводов наблюдается во время второй сессии или после каждой тренировки при ежедневных сессиях с высокой доступностью углеводов в каждой.

Выносливость между группами увеличилась аналогичным образом, а вот предпочтения в виде топлива при стационарных физических нагрузках резко изменились. Группа, тренировавшаяся дважды в день, увеличила окисление жиров (сжигание жира) во время упражнений в существенно большей степени, чем та, которая ежедневно тренировалась один раз в день.

Вывод: голодание ― это хорошо, однако питание с низким содержанием углеводов может быть ничуть не менее, если не более эффективно. Но и это еще не все, что вам нужно знать.

Сжигаем жир ― сохраняем мышцы

Исследование, представленное здесь, показывает, что, в то время как кардио натощак может быть эффективным или неэффективным для вас, тренировка с низким уровнем углеводов способна научить ваше тело использовать жир в качестве источника топлива, если, конечно, вы делаете это правильно.

Одним из способов стимулирования адаптации организма к жиросжиганию является выполнение кардиосессий два раза в день с отдыхом между ними вместо ежедневных тренировок. Например, в качестве подготовки можно выполнять статические аэробные тренировки в стабильном темпе утром, а затем дополнить интенсивной интервальной тренировкой во второй половине дня либо вечером. В период между сессиями необходимо ограничить потребление углеводов только овощами, а калории, которые вы недополучили из углеводов, заменить пищей с достаточным содержанием жиров и высококачественным белком. После второй кардиосессии можно возобновить нормальное потребление углеводов как в этот день, так и на следующий.

Кроме того, можно установить цикличное потребление углеводов и выполнять кардио в низкоуглеводные дни, а не в дни с более высоким потреблением углеводов. С другой стороны, если вы собираетесь выполнять традиционные голодные кардио, потребляйте накануне тренировки достаточное количество белка или аминокислот: исследования показывают, что физические тренировки в голодном состоянии увеличивают риск потерять мышечную ткань.

Перед тренировкой старайтесь употреблять жиры, содержащие среднецепочные триглицериды, такие как кокосовое масло. Они обеспечивают очень быстрое сжигание топлива, быстро преобразуются в кетоны, которые ваш мозг и мышцы могут затем использовать в качестве топлива.

Кстати, исследования, сравнивающие среднецепочечные триглицериды с нормальными жирами длинной цепи, показывают гораздо большее окисление жиров в организме из жировых отложений, являющееся одной из причин, почему триглицериды средней цепи играют большую роль в плане питания при 14-недельном тренинге для наращивания мышц. Эти жирные кислоты могут выступать в качестве сигнальных молекул, которые сами по себе способны увеличить количество жиросжигающих митохондрий в мышечных клетках.

Итак, мы предложили несколько вариантов. Выбирайте свой путь и смело начинайте эксперимент!

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»4644″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»4644″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Кардио-тренировки важны для повышения силовых результатов

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий. Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.

Зачем нужны кардио-тренировки?

Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки:

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы
Сжигание калорий и повышение тонуса мышц
Развитие выносливости
Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии
Ускорение метаболических процессов
Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови
Улучшение работы дыхательной системы
Увеличение плотности костной ткани

Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.

Правила и особенности домашних кардио-тренировок:

Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках. Не босиком, не в носках, не в кедах, а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.
Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр или фитнес-браслет. В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал. Средней интенсивности: 250-350 ккал. Низкой интенсивности: 200-250 ккал.
Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами).
Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но ударных прыжков лучше избегать.
Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме. Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха (или популярный вариант табата-тренинга: 20 сек/10 сек – подробнее об этом ниже). Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы, и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите наши готовые варианты разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки.
Если вы хотите похудеть, не забывайте о питании, которое являются важнейшим фактором сжигания жира. Даже с регулярными тренировками без ограничений в питании похудеть невозможно.

Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардио-упражнения для разных уровней подготовки. Подробнее о том, сколько раз в неделю заниматься кардио-тренировками читайте ниже.

Кардио-упражнения представлены в гиф-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения. После картинок идет вариант плана занятий на 25-30 минут. Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.

5 заблуждений о кардиотренировках

Кардиотренировки – это лучшее средство от стресса, лучший тренажер для вашего сердца и хороший способ похудеть. Однако есть некоторые заблуждения, которые делают кардиотренировки не такими полезными, эффективными и правильными.

Разберем 5 самых распространенных мифов.

Миф 1. Кардиотренировок должно быть очень много, чтобы быстро похудеть.

Кардиотренировки ведут к более быстрой потере веса. Это верно. Однако, если ваши тренировки состоят только из кардио, то вы потеряете вес, но состав потери будет не тем, что нам нужен. В этом случае потеря веса будет идти и за счёт жира, и за счёт мышц. Поэтому, в свои тренировки интегрируйте силовые тренинги. Наличие сильных мышц увеличивает ваш метаболизм, а также помогает сбрасывать жировую прослойку, даже если вы сделаете небольшой перерыв в тренировках.

Миф 2. Если нет времени на основательную кардиотренировку, то лучше ее вообще не проводить.

Любое движение сжигает ваши калории. Это факт. Отличие в том, как организм продолжает их сжигать после кардиотренировки. Интервальная тренировка, с постоянной сменой темпа, увеличивает метаболизм и продолжает сжигать калории в течение 38 часов. При ходьбе в умеренном или медленном темпе, сжигание калорий происходит только во время этой нагрузки. Доказано, что три сета по 20 минут интенсивной кардио тренировки(бег) приравниваются к пяти 30 минутным сетам в умеренном темпе (ходьба).

Миф 3. Проводить кардиотренировку необходимо на голодный желудок, чтобы избавиться от жира.

Этот вывод был сделан из тех соображений, что если организму не дать энергию из продуктов питания, то он вынужден тратить свои запасы и обратится к нашим жирам. Однако большинство исследований утверждают, что сжигание жира не зависит от того, перекусили вы перед тренировкой или нет. А также кардиотренировки на голодный желудок запускают процесс катаболизма мышц, то есть их разрушение. Поэтому небольшой перекус перед тренировкой вам необходим.

Миф 4

Очень важно оставаться в зоне целевого пульса для сжигания жира, если это ваша основная цель

Целевой пульс для сжигания жира действительно не сильно большой и составляет около 60-70% от вашего максимального пульса. В этой целевой зоне происходит сжигание калорий, 85% которых, расходуются из жировых запасов. В следующей целевой зоне, в которой пульс равен 70-80% от максимального, уже расходуется 50% из жировых запасов. Теперь будем разбираться дальше. Если вы интенсивно пробежите 30 минут, вы потратите 500 ккал, из которых 250 будут взяты из жировых запасов. А если вы будете 30 минут ходить в умеренном темпе, не повышая ваш целевой пульс для сжигания жира, то потратите 190 ккал, из которых 160 будут взяты из жировых запасов. В этом примере видно, что повышенный процент калорий, которые берутся из жира, всё равно проиграл интенсивному бегу. Поэтому самое верное, это чередовать темп кардионагрузок. Либо для повышения эффективности, проводить в умеренном темпе кардиотренировки длительное время.

Миф 5. Если кардионагрузка включает бег или поездки на велосипеде, то можно пропустить силовую тренировку на ноги.

Несмотря на то, что мы испытываем хорошую нагрузку на ноги при беге и езде на велосипеде, это никак не заменяет силовых упражнений, таких как выпады и приседания. Это одни из сильнейших мышц в нашем теле. Если вы будете их тренировать дополнительно, то соответственно результаты бега и катания на велосипеде станут лучше. Любая кардио тренировка не заменяет силового тренинга, даже если вам кажется, что в ней задействованы все мышцы.

Отдавайте предпочтение кардиотренировкам, если хотите:

1. Перестать задыхаться при быстрой ходьбе, плавании, беге, гребле, хайкинге.

2. Увеличить продолжительность тренировок без снижения эффективности.

3. Хорошо себя чувствовать, терять вес и поддерживать мышцы в тонусе, не сильно увеличивая их объем.

Почему именно кардио?

1. Бег, плавание, гребля, ходьба развивают аэробную выносливость – способность тренироваться в течение длительного периода без снижения эффективности.

2. Увеличивается количество капилляров в мышцах. Это происходит, потому что организм адаптируется к регулярным и увеличивающимся тренировкам. Его задача облегчить тренировочный процесс: чем больше капилляров, тем лучше снабжаются мышцы кровью, возрастает скорость доставки кислорода и питательных веществ. Чем лучше мышцы обеспечиваются всем необходимым для работы, тем более выносливыми вы становитесь и можете тренироваться дольше, тратя меньше сил.

3. Увеличивается мобилизация и утилизация жира: аэробная тренировка повышает активность ферментов, которые участвуют в окислении жиров, что приводит к увеличению содержания свободных жирных кислот и организм начинает использовать их для образования энергии.

Мнения профи

Каждый профессионал имеет свой подход к жиросжигающим тренировкам, но большинство сходится во мнении, что комбинация силовых и кардиотренировок будет наиболее эффективна.

Елена Даркова, фитнес-тренер

Популярный фитнес-тренер Елена Даркова считает, что без силовой нагрузки при похудении не обойтись. Именно она продлевает жиросжигание, ускоряет обмен веществ. Кардио, несомненно, расходует много калорий, но после тренировки организм может восстановить жиры, а после поднятия «тяжестей» требуется восстановление, куда и расходуются ресурсы организма.

Ронни Колеман, бодибилдер

Несомненно, у профессионалов свой подход, но у них можно и нужно учиться. Ронни Колеман, многократный обладатель титула Мистер Олимпия, во время сушки использовал обычный тренинг, но добавлял количество повторов. Существенная разница в межсезонье и соревновательный период была в питании, а не в тренировочном процессе, который был более-менее равномерен.

Ярослав Брин, бодибилдер

Известный бодибилдер и блогер Ярослав Брин предпочитает для жиросжигания круговые тренировки, упор в которых идёт на силовые нагрузки, а дополнительно к этому использует кардио. Он также утверждает, что подход к каждому спортсмену ‒ индивидуальный, поэтому найти какой-то общий метод не получится.

Как сочетать аэробику и силовые тренировки?[править | править код]

Первый вариант – полное разделениеправить | править код

Это значит, что аэробику и силовые тренировки вы делаете в разные дни. Допустим, понедельник и четверг – «качаетесь». А вторник и пятница – аэробика. Этот вариант могут позволить себе те, у кого достаточно свободного времени. Вы не валите всё в «одну кучу», а разносите разную нагрузку по разным дням. И вы можете чаще тренироваться.

Второй вариант – частичное разделениеправить | править код

Когда вы вначале идёте на силовую тренировку, а потом сразу после неё выполняете аэробную нагрузку. Этот вариант подходит тем, у кого свободного времени гораздо меньше. Советуют использовать его только в том случае, если выполнять всё раздельно у вас никак не получается (не хватает времени). Кроме этого, при таком варианте не получится часто тренироваться. Так как восстанавливаться после таких тренировок придётся долго.

Третий вариант – без разделенияправить | править код

Это так называемая силовая аэробика. То есть нагрузка, которая представляет из себя что-то среднее между аэробикой и силовой тренировкой. Хорошим примером этому служат тренировки по круговой системе. Допустим – Комплекс тренировок по круговому методу.

Иными словами, вы тренируетесь с гантелями, штангами и на тренажёрах, но делаете это в очень интенсивной манере. Что увеличивает частоту вашего пульса и превращает (таким образом) силовую нагрузку в аэробную. А отягощения, которые вы используете, не дают вашим мышцам сгореть. Таким образом вы получаете два в одном, и необходимость разделения нагрузок отпадает.

Плюсы:
- Экономия времени и сил
- Можете тренироваться часто
Минусы:
- Не подходит новичкам
- Очень тяжёлые тренировки

Варианты тренировок

Полезно сочетать два типа тренинга. Предлагаем две возможные и эффективные комбинации:

Разбить анаэробную и силовую тренировки по разным дням.

Силовые тренировки три раза в неделю сочетать с кардионагрузками два раза в неделю. Для анаэробного тренинга отлично подойдет бег на беговой дорожке, эллипсоиде, езда на велосипеде. Если вы не сторонник бега, то возможно хождение в ускоренном темпе на дорожке или на эллипсоиде с высоким уровнем сложности. Длительность тренировки — не менее 40 минут, так как сначала организм использует имеющиеся у себя запасы энергии, только потом включаются обменные процессы, и начнет сжигаться жир

Важно помнить, что для кардиозанятий существует оптимальное время, которое зависит от ваших целей и задач. Также важно учитывать качество дыхания

Организм должен получать необходимую дозу кислорода для запуска обменных процессов, а мышцы — насыщаться питательными веществами. Об этом мы уже писали в одном из лонгридов.

Благодаря силовым нагрузкам вы прорельефите мышцы, укрепите связки, увеличите мышечные объемы, а анаэробные нагрузки сделают вас выносливее. Кроме того, чередуя тренинги, вы поможете организму быстрее восстановиться.

Скомбинировать анаэробную и силовую нагрузки в одну тренировку.

Занятие дробится на этапы с чередованием силы и кардио по 6–10 минут каждый. Тяжелые упражнения сменяются легкими многоповторными. В результате задействуются все существующие системы и процессы в организме в сжатые сроки. Эффективность подобного интервального тренинга увеличивается, жиросжигание и процессы метаболизма ускоряются.

Особенности тренинга:

нежелательно использовать новичкам, так как организм еще не подготовлен к слишком интенсивным нагрузкам
не более двух раз в неделю (иначе появится утомление и перетренированность)
полезен тем, кто хочет быстро похудеть, при этом, имеет определенную степень подготовки.

Если ваша цель похудеть или поддерживать свои мышцы в тонусе, то предлагаем вам удобное взаимодействие двух тренингов — силового и аэробного. Чередуя их, ваш организм сможет быстро восстанавливаться и прогрессировать. Теперь ваши тренировки в зале будут проходить интересно, эффективно и разнообразно.

Кардио после силовой тренировки за и против. Программа 1. С упором на аэробные

Эффект: общеоздоравливающее действие, похудение, незначительная прокачка некоторых групп мышц (фигуру никак не портит).

Адресность: к данным программам тренеры рекомендуют обращаться преимущественно женщинам, чтобы и похудеть, и мышцы при этом не перекачать.

Преимущества: такое совмещение нагрузок подходит для длительного использования, позволяет разнообразить занятия.

Вариант 1

Полчаса делать кардио, а затем приступить к 20-минутному силовому комплексу. Это самое распространённое совмещение аэро- и анаэробных упражнений. Но его не стоит рассматривать всерьёз, так как мышцы после первой части тренировки уже успели устать и не готовы к большим весам. В итоге это приводит к сильным болевым ощущениям и перетренированности.

Так что 30 минут бега перед силовой тренировкой, как практикуют многие, — не лучшая идея.

Вариант 2

После разминки сделать 15-минутный силовой комплекс, а затем перейти к 40-минутной кардионагрузке. Минусы: 15 минут для полноценной анаэробной тренировки недостаточно. Ведь на каждую группу мышц необходимо выполнять упражнения по несколько подходов. И опять проблема перетренированности никуда не уходит, как и в первом варианте.

Вариант 3

Предполагает разделение кардио и силовых тренировок по дням недели или времени суток. Например, получасовой комплекс аэроупражнений выполняем по понедельникам, средам и пятницам (3 раза в неделю) или в первой половине дня. А силовые нагрузки для поддержания мышц в тонусе оставляем на вторник и четверг (дважды в неделю) или на вечер.

Вполне приемлемый вариант, но нужно следить за тем, над какими мышцами вы работаете. Если вчера на кардиотренировке вы преимущественно прыгали на скакалке и крутили велотренажёр, а сегодня выполняете ряд приседаний плие , ноги могут не выдержать такой нагрузки.

Если совмещать тренировки по этой схеме, то с точки зрения анатомии в организме будут происходить «правильные» процессы:

мышцы успевают восстанавливаться;
анаболические и катаболические процессы разделены во времени, что позволяет ускорить липолиз и разогнать метаболизм.

Вариант 4

Комплекс кардио сокращаем до 2 раз в неделю, а 1 день в неделю отдаём интервальной тренировке. Она представляет собой совмещение и аэробных, и силовых упражнений. Это 3-5-минутные циклы с незначительными перерывами между ними на отдых. Продолжительность — 40 мин. Темп — максимально высокий. Неоспоримые преимущества: позволяет сжигать жир ещё в течение 24 часов после занятия. Огромный минус: большая нагрузка на организм, в частности — на сердечно-сосудистую систему.

Пример интервальных сетов: суперсет из выпадов или сгибания на бицепс бедра + прыжки на скакалке в течение 1 мин. Или: 15 приседаний с гантелями + 15 восхождений на степ-платформу.

Совет от профессионалов: максимально эффективный и безопасный вариант — третий.

Продолжительность тренировки

Чем длиннее тренировка, тем больше зависит от аэробной энергетической системы. Это прекрасно иллюстрирует следующее исследование: при выполнении 30-секундных спринтов на велотренажере с 4-минутными интервалами отдыха количество работы упало с 18,7 кДж в первом раунде до 13,8 кДж в третьем – из-за накапливающегося утомления.

Для нас же сейчас интереснее разница в источниках получаемой энергии между первым (A) и третьим (B) спринтами:

Белая область – гидролиз креатинфосфата,
Заштрихованная область – гликолиз,
Черная область – окислительное фосфорилирование – то есть аэробный способ получения энергии.

Грубо говоря, с течением времени работы все большая часть энергии берется из аэробных источников.

Большинство лифтеров периодизирует нагрузки, выполняя подходы и по 3, и по 5, и по 10 тяжелых повторений, которые длятся примерно от 6-10 секунд до минуты. А в такой тренировке вы постепенно переключаетесь на аэробную энергетическую систему.

Что же лучше Кардио или Силовые тренировки для похудения?

Итак, мы разобрались, что кардио нагрузки — это не лучший выбор для снижения веса, но если силовые такие действенные, то напрашивается следующий вопрос «какие физические нагрузки лучше выбрать для похудения?»

Ни для кого не секрет, что кардио довольно просты в выполнении, вы просто берете скакалку и прыгаете до изнеможения. Все тренировка закончена.

Но с силовыми все немного посложнее, ведь есть огромное количество разных схем. Например, тренировки в зале, на тренажерах, с собственным весом, со свободными весами и т.д. И по началу это даже немного пугает.

Но дело вот в чем, вашему телу все равно какое оборудование вы используете и используете ли его вообще. Да, согласен, у каждого типа тренировок есть свои плюсы и минусы, но, когда дело касается потери веса, все они не так важны.

Все что имеет значение — это постоянный вызов вашим мышца, другими словами, вы не должны давать им расслабляться, добавляя интенсивность или может новые упражнения.

Как уже упоминалось, не так важно какой тип упражнений вы выберете. Обычно, упражнения делятся на два типа: упражнения на одну группу мышц или на несколько

К упражнениям на все или несколько групп мышц относятся отжимания и приседания, ну как вы уже могли догадаться, такие упражнения обычно задействуют сразу несколько групп.

В то время как второй тип фокусируется лишь на одной мышце за раз. К приему, упражнения на бицепсы.

Итак, не трудно понять, что для здоровья и для потери веса более эффективными будут упражнения рассчитанные на все группы мышц.

Более того, отжимания сжигают больше калорий, чем упражнения только на бицепс.

После или перед силовой выполнять кардио?

Кардиотренировки, в зависимости от того, в какой день или время вы поставите, можно совмещать с силовой следующим образом:

кардио перед тренировкой или сразу после нее
кардио в день силовой тренировки, но с интервалом отдыха несколько часов
кардио в отдельный день от силовой

Кардио и силовые тренировки в разные дни

Чтобы получить наилучшие результаты, достигнуть поставленной цели, в идеале все кардиоупражнения следует выполнять отдельно от силовых, то есть в разные тренировочные дни. Например, если вы три раза в неделю занимаетесь в тренажерном зале, выполняя силовые упражнения в понедельник, среду и пятницу то, кардио должно проводиться во вторник, четверг и субботу

Это особенно важно для тех, кто хочет сохранить или увеличить мышечную массу

Если вы будете заниматься кардио перед силовыми тренировками, например, за час до нее, то запасы гликогена истощаться (в процессе аэробного гликолиза), а это значит, что у вас не останется энергии для выполнения силовых упражнений в тренажерном зале.

Кроме того, разделения кардио и силовых тренировок в разные тренировочные дни, предохраняет атлета от перетренированности, которая может возникнуть на фоне утомления, сильной усталости мышц.

Силовые тренировки в один день с кардио

Кардио в один день с силовой тренировкой

Если вы хотите проводить кардио и силовую тренировку в один день, то лучше выполнять кардиоупражнения после силовой нагрузки. Главная причина такого порядка, заключается в том, что упражнения с отягощением требуют значительных трат гликогена, и если вы перед ними выполните кардио, то эффективность тренировок в тренажерном зале будет очень снижена.

Проводились различные эксперименты, в которых одна группа спортсменов, выполняла кардио перед силовой, а другая нет. В результате, лучшие показатели в упражнении жим штанги лежа показала вторая группа, которая предпочла отдых вместо кардио перед силовым тренингом.

Для того, чтобы кардиотренинг принес максимальный эффект, начинайте выполнять его через несколько часов после силовой тренировки (через 4-6 ч), за это время восстанавливается практически полностью уровень гликогена в мышцах, и замедляется катаболизм белка (разрушения мышц).

Но в любом случае, даже если вы не планируете делать такой перерыв в виде 4-6 часов, кардио, должно следовать после силовой тренировки, а не наоборот.

Таким образом, обобщая изложенную информацию, приходим к выводу, если ваша цель сохранить или увеличить мышечную массу выполняем кардиотренировку низкой интенсивностью, отдельно от силовой, то есть в разные дни, если ваша цель похудеть и стать «поджарым», обрести мышечный тонус, то можно выполнять кардио сразу после силовой, в один день, желательно по пришествию 4-6 часов, для того, чтобы уровень гликогена пришел в норму, и вы смогли более эффективно провести кардио.

Если вам не важны силовые показатели, объем и размер мышц, то по большому счету вам все-равно, когда выполнять кардио, перед или после. В этом случае, будет одна цель, потратить энергию, за счет окисления жиров в аэробном тренинге, и раскрутить метаболические процессы за счет анаэробного тренинга, которые и будут обеспечивать в течение дня гарантию дефицита калорий в организме, естественно при правильном питании для похудения.

Кроме всего, необходимо понимать, что кардиотренировка, это не легкая разминка на беговой дорожке 5-10 минут перед тренировкой, или 10 минутные прыжки на скакалке в трех подходах. Это нечто большее, которое подразумевает под собой, значительные аэробные энергетические траты, например, 30-40 минут бега на пульсе 70-75% от максимального, различные кроссфит-комплексы, активное, продолжительное плавание в бассейне и так далее.

Кардио в один день с силовой тренировкой

Польза от кардио и силовых тренировок будет только в том случае, если вы будете придерживаться установленного плана тренировок и питания, на регулярной основе.

Важно помнить также, что каждый человек ощущает наибольший прилив энергии в определенное время суток. Постарайтесь выяснить для себя это время и учесть его при составлении графика кардиотренировок

Подходящее время для занятий станет залогом необходимого запаса энергии и максимальной пользы от тренировок.

Выводы

Для того, чтобы похудеть и подтянуть тело, нужно делать и кардиоупражнения, и силовые тренировки. Кардио по большей части помогает сжечь калории во время физической активности, но не в больших количествах после нее.

Поэтому если вас нравится кардио, бег или езда на велосипеде как основной тип упражнений, это отлично, но не стоит полностью исключать занятия на тренажерах и с гантелями из расписания. Попробуйте добавить 2 дня тренировки илы, чтобы разбавить кардио. Этими полными 2 тренировками в неделю вы на 3-4% со средней постоянностью сможете сократить потерю мышечной массы.

Силовые упражнения так же позволят защитить прочность костей, тонус мышц и придадут силы для любых движений.

Или же, если вы ограничены во времени, можно выполнять 2-3 дня в неделю тренировку на метаболизм и сопротивление, чтобы довести пользу до максимума.

В целом, все сводится к сжиганию калорий и ускорению метаболизма. При соблюдении обоих условий, вы похудеете и удержите результат.

«Кардио или силовые тренировки – в чём разница?»

«Что лучше для похудения: кардио или силовые тренировки?», «Что эффективнее для роста мышц: силовая или кардио нагрузка?», «Как выбрать наиболее подходящий вид тренинга?» Сегодня предлагаю разобраться, чем же отличаются данные виды тренировок, и можно ли их совмещать

Для начала важно понять, что кардио и силовые тренировки существенно различаются и по упражнениям, и по действию, которое они оказывают на тело, формируя его. Сразу хочу отметить: если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, то оба тренинга необходимо комбинировать. Их можно объединять в рамках одной тренировки либо чередовать кардио с силовыми в течение недели.

Силовые – тренировки, которые главным образом направлены на увеличение силовых показателей, рост, объём и плотность мышечной массы, а также повышение силовой (мышечной) выносливости. К силовым нагрузкам относятся все занятия с весами (дополнительным оборудованием в зале: гирями, гантелями, штангой, на тренажерах), а также упражнения с собственным весом (приседания, отжимания, скручивания).

Хочу обратить ваше внимание, что рост мышц, при силовых тренировках, возможен только при регулярном и сбалансированном питании. В противном случае — мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счёт других мышц, наименее задействованных в упражнениях, что заметно замедлит ваш прогресс. Отдельно, хочу обратиться к девушкам, которые стороной обходят веса больше 2 кг: не бойтесь «перекачаться» — это просто невозможно из-за низкого уровня тестостерона в организме.

Возможно, для кого-то это будет открытием, но силовые тренировки очень важны для тех, кто хочет похудеть. Безусловно, кардио упражнения сжигают больше жиров непосредственно во время занятий, но как только вы заканчиваете тренировку, прекращается и процесс их сжигания. Силовые же занятия позволяют сжигать жиры ещё долгое время после тренировки за счёт ускорения метаболизма, уровень которого сохраняется до 6 часов после силовых упражнений и постепенно снижается до нормального состояния.

Ещё один момент, о котором многие забывают: мышцы весят больше, чем жир. Мы привыкли, что при похудении результат обычно измеряют в кг. Но, в случае с силовыми тренировками часто возникает ситуация, когда объём тела уменьшается, а вес при этом не падает, а иногда даже возрастает. При регулярных занятиях происходит трансформация вашего тела и это нормально. Согласитесь, что гораздо важнее визуальный эффект: на сколько сантиметров уменьшится ваша талия и насколько рельефнее станут ваши мышцы, а не то, на сколько уменьшится цифра на весах при слабой общей физической форме.

Кардио (от греч. «кардио», сердце; физические занятия, повышающие частоту сердцебиения) – тренировки или упражнения, цель которых укрепление сердечно-сосудистой системы, увеличение выносливости и функциональности мышц, сжигание жира. К аэробным нагрузкам относятся бег на длинные дистанции, сайкл, быстрая ходьба, прыжки на скакалке, плавание, гребля, занятия на эллиптическом тренажере или степпере, Versa Climber.

Кроме всего, важно понимать, что кардиотренировка, это не лёгкая разминка на беговой дорожке в течение 10 минут перед тренировкой. Это полноценное занятие, которое подразумевает под собой значительные аэробные энергетические затраты. Например: 30-40 минут бега на пульсе 70-75% от максимального, интенсивные кроссфит-комплексы, активное плавание в бассейне.

Во время кардиотренировок вы расходуете большое количество калорий, в результате чего происходит процесс сжигания жира. Существует важный момент — жир начинает сгорать только тогда, когда истощаются запасы гликогена и он становится главным источником энергии, а это происходит только после 40 минут интенсивной тренировки. Но, как и с любым видом физической нагрузки, с кардио важно не перестараться, поэтому прошу вас помнить главное правило: «Больше» не всегда означает «лучше»! Во всём важна золотая середина. Очень большое количество аэробных упражнений ваш организм воспринимает как шок, что вызывает гормональную реакцию, которая способствует распаду мышечной массы и понижению уровня тестостерона, который отвечает за рост мышц. Поэтому, оптимальная продолжительность умеренной кардиотренировки – 40-60 минут.

Каждая тренировка имеет свои преимущества, которые присущи только ей: кардиотренировки помогают задать хороший темп обмену веществ в организме, а силовые нагрузки – способствуют сжиганию лишних калорий в состоянии покоя, приводят мышцы в тонус, тем самым помогают создать более чёткий рельеф тела, делают его упругим и красивым. Поэтому, очень важен комплексный подход — грамотное сочетание кардио и силовых нагрузок как для ускорения процесса сжигания жира, так и для улучшения здоровья и поддержания хорошей физической формы. Секрет в том, что кардиотренировки нацелены на сжигание калорий, а силовые — укрепляют мышцы. Таким образом, включение силовых упражнений в кардио тренировки (или наоборот) позволит усилить общеоздоровительный эффект, ускорит процесс похудения, набор мышечной массы, поможет обрести рельеф, а также окажет положительный эффект на ваш внешний вид.

Кардио и силовые тренировки – как совмещать?

Если вы хотите эффективно совместить кардиотренировки и силовые упражнения, то порядок их проведения имеет большое значение. Рассмотрим три варианта совмещения нагрузок:

1. Кардио и силовые тренировки в течение недели

Если для вас важно сохранить или увеличить мышечную массу, для достижения наилучшего результата, в идеале все кардиоупражнения лучше выполнять отдельно от силовых, то есть в разные тренировочные дни. Например, если вы проводите силовые занятия в фитнес-клубе в Понедельник, Среду и Пятницу, то кардиотренировками лучше заниматься во Вторник, Четверг и Субботу. Также, разделения кардио и силовых занятий в разные тренировочные дни помогает избежать перетренированности, которая может возникнуть на фоне сильной усталости и утомления мышц.

2. Кардио перед силовой тренировкой или после неё?

Для сохранения мышечной массы не рекомендуется проводить кардио длительностью 30-60 минут (10-ти минутная «кардиоразминка» на беговой дорожке не считается) перед основной тренировкой. Это объясняется тем, что во время силового занятия вам понадобится много сил и энергии, а полноценное кардио перед тренировкой не позволит вам тренироваться в полную силу.

Если же вы всё-таки решили провести кардио сразу после силовой тренировки в один день, то лучше выполнять кардиоупражнения после силовой нагрузки в умеренном темпе (30-45 минут, ЧСС 65-75%), где основным источником энергии будет не гликоген, а жир. Главная причина такого порядка — для выполнения упражнений с отягощениями необходимо большое количество затрат гликогена, и если вы перед ними выполните кардио, то эффективность силовой тренировки будет очень снижена. Но, такой режим совмещения силовых и кардио нагрузок в одной тренировке подходит только опытным и выносливым спортсменам.

3. Кардио в день силовой тренировки, но отдельно от неё

Для того, чтобы кардиотренировка принесла максимальный эффект, рекомендуется приступать к ней через несколько часов после силового занятия – минимум через 4-6 часов. За это время уровень гликогена в мышцах успеет практически полностью восстановиться, а катаболизм белка (разрушение мышц) — замедлится. Но, в любом случае, если вы не планируете делать перерыв в виде 4-6 часов, кардиотренировка должна следовать после силовой, а не наоборот.

Как совмещать кардио и силовые тренировки, чтобы сбросить лишний вес?

Для похудения, при лишнем весе меньше 10 кг, специалисты рекомендуют сочетать силовые и кардиотренировки: таким образом, вы будете одновременно сжигать жир и формировать мышечный рельеф. Если лишний вес 10 кг и больше, силовой тренинг не так важен – для начала больше сконцентрируйтесь на кардио упражнениях, щадящих суставы. Стоит учесть, что силовые нагрузки без кардио могут увеличивать вес, поскольку масса жира останется неизменной, а масса мышц будет увеличиваться.

Конечно же, один из самых главных и обязательных к исполнению пунктов на пути к отличной физической форме – сбалансированное питание. Обратите внимание на ваш рацион – включите в него свежие фрукты и овощи, продукты богатые клетчаткой, белковую пищу с низким содержанием жира и медленные углеводы. Старайтесь есть небольшими порциями, но с регулярными интервалами во времени. Не пропускайте завтрак и выпивайте суточную норму воды.

Помните, что только упорство и регулярность в тренировках помогут достичь вам результатов, которые будут вызывать восхищение окружающих и станут доказательством того, что в ваших силах изменить свою жизнь. Будьте здоровы, работайте над собой и получайте удовольствие от каждой тренировки!

Александра Коваленко, фитнес-тренер в Smartass

Instagram

Фото: Olenka Kotyk

Make Your Own) — Fitbod

Эти напитки и добавки привлекают внимание к тому, чтобы вы почувствовали себя чудовищем, когда собираетесь в тренажерный зал. Но с кажущимся бесконечным списком ингредиентов эти предтренировочные программы сложны и ненадежны с точки зрения ингредиентов и доз.

ПРЕИМУЩЕСТВА СОБСТВЕННЫХ СРЕДСТВ

Большинство предтренировочных смесей являются «запатентованными смесями», что означает, что они состоят из различных ингредиентов. Это может затруднить понимание количества того или иного ингредиента.Некоторые из этих смесей могут содержать запрещенные ингредиенты или вещества, которые недостаточно изучены.

Поскольку многие пищевые добавки не регулируются надлежащим образом, этикетки не всегда являются хорошим индикатором качества и содержания продукта. Принимая запатентованную смесь, вы можете подвергнуться негативным побочным эффектам некоторых ингредиентов, таких как подсластители сахарного спирта и расстройство желудка. Вот почему лучше всего сделать свое собственное.

ИНГРЕДИЕНТЫ: ЧТО ВАМ НУЖНО

Лучший способ получить питательные вещества — это их простая форма.Сделать предтренировку для кардио натощак полезнее, дешевле и может быть более эффективным. Вот рецепт, чтобы проглотить одну порцию перед тем, как начать укреплять.

Начните с высококачественного протеинового порошка …

Креатин (5 г)

Когда мы тренируемся, мы используем энергию, такую как глюкоза и креатин. Как только мы его израсходуем, наши тела начинают снижать уровень аденозинтрифосфата (АТФ), который является энергией. Креатин также помогает укрепить мышцы.Креатин также поступает из натуральных пищевых источников (старайтесь употреблять около 1-2 г в день), таких как мясо, рыба и птица.

Бета-аланин (3-4 г)

Бета-аланин является незаменимой аминокислотой, что означает, что ваше тело может ее вырабатывать. Поскольку бета-аланин может повышать уровень карнозина, он может помочь вашим мышцам снизить уровень кислоты во время упражнений, что приведет к меньшей утомляемости. Было предложено увеличить физическую выносливость и производительность. Природные источники бета-аланина включают мясо, птицу, сою, рыбу.

Затем добавьте немного энергии …

Кофеин (100-300 мг)

Кофеин известен как усилитель энергии и стимулятор. Исследования показывают, что при приеме в умеренных дозах он может помочь улучшить физическую работоспособность и выносливость. Он естественным образом поступает из продуктов и напитков, таких как кофе, чай и шоколад.

Если вы не можете почувствовать вкус, вы можете добавить немного аромата…

* Просто имейте в виду, что если вы добавите более 50 калорий, то вы будете исключены из голодания

Кокосовая вода (4 жидких унции)

Кокосовая вода содержит меньше углеводов, помогает поддерживать голодание и является хорошим источником электролитов, таких как натрий и калий.Согласно ACE Fitness, поддержание правильной концентрации электролитов необходимо для баланса жидкости, сокращения мышц и нервной активности.

Статья по теме: 12 Натуральные пищевые источники глютамина (и сколько нужно съесть)

Лучшее кардио после тренировки после тренировки

Стоит ли делать предтренировку перед кардио? — Performance Lab®

Если вы когда-либо погружались в мир предтренировок, вы, вероятно, знаете, что это отличная добавка для поднятия ваших упражнений на ступеньку выше.

Мышечная накачка, которую вы можете получить от предтренировки, трудно сопоставить, и со всей этой кровью, текущей по вашим венам, и отводом молочной кислоты, вы также можете работать намного дольше, прежде чем ваши мышцы устанут.

Более того, предтренировочные процедуры также могут помочь в похудании!

Итак, неудивительно, что посетители тренажерного зала любят эти вещи, и нет никаких сомнений в том, что предтренировочная добавка является ключом к хорошему тренировочному стеку.

Но что насчет того, если у вас выходной и вы просто занимаетесь кардио, стоит ли вам делать это перед тренировкой?

Прежде всего, давайте выясним, что именно мы имеем в виду, когда говорим «перед тренировкой».«

Что такое предтренировочная добавка?

Как и жиросжигатели, протеин, BCAA и т. Д., Предтренировочные добавки представляют собой класс добавок, в которых сочетаются несколько ингредиентов для достижения идеального повышения энергии и улучшения спортивных результатов.

Они разработаны для приема перед тренировкой и обычно содержат смесь ингредиентов для улучшения работоспособности в острой фазе и потенциально улучшения долгосрочной адаптации к тренировкам. ¹.

Вот что вы часто увидите в ингредиентах:

BCAA

Вы когда-нибудь пили шейкер, наполненный сладостью голубо-малиновых BCAA?

Да, мы все можем согласиться, что вкус у них довольно хороший.Но какой в них смысл?

Аминокислоты с разветвленной цепью — это три специфические аминокислоты, которые добавляют в предтренировочные добавки или принимают сами по себе.

Они содержат валин, лейцин и изолейцин и используются в добавках для повышения скорости синтеза мышечного белка, минимизации распада белка, уменьшения повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями. ² и уменьшения мышечной болезненности при одновременном ускорении восстановления после тренировки.

Performance Lab BCAA специально разработан для обеспечения оптимального, подтвержденного исследованиями, соотношения 2: 1: 1 BCAA в двух различных формах: Ajipure®, изготовленный с использованием технологии Ferment-A-Pure; и наши собственные ферментированные BCAA NutriGenesis®.

Бета-аланин

Вы когда-нибудь чувствовали покалывание после предтренировки? Это для вас бета-аланин.

Бета-аланин — это внутримышечный буферный белок, который повышает уровень карнозина.

Это помогает удерживать кислоту в мышцах, снижает накопление молочной кислоты и предотвращает усталость. ³.

Кофеин

Это нервное «мне пора сделать что-нибудь сейчас», которое возникает после приема порции предтренировочного препарата, обычно является результатом одного: кофеина.

Кофеин — самый распространенный ингредиент перед тренировкой. Он быстро всасывается в кровь с максимальным эффектом от 30 до 60 минут после приема внутрь.

Было показано, что он улучшает работоспособность во время упражнений на выносливость, силу и сопротивление, а также улучшает когнитивные способности. ¹.

Большинство смесей, которые вы увидите, содержат около 200–300 мг кофеина на порцию.

Креатин

Хотя это встречающаяся в природе аминокислота, добавление креатина в состав предтренировочных смесей помогает повысить уровень внутримышечного фосфокреатина.

В конечном итоге это улучшает физическую работоспособность и морфологию мышц ⁴.

Оксид азота

Оксид азота — это молекула, которая увеличивает приток крови к мышцам, что, по-видимому, улучшает физическую работоспособность.

Это компонент, который дает вам такую «помпу».

Зачем нужно заниматься предтренировкой?

Если вы выпили пару ложек предтренировки в надежде, что получите лучший заряд в своей жизни и сможете тренироваться часами подряд, это может помочь вам в этом.

Но вот что вы получите еще:

Лучшее производство силы

Хотя прием предтренировочной добавки не заставит вас приседать лишние 40 фунтов, это может помочь вашему телу избежать усталости, пока вы работаете над этим.

Исследования показывают, что многокомпонентные предтренировочные добавки (MIPS) могут помочь смягчить связанное с усталостью снижение выработки силы, которое часто наблюдается в течение нескольких подходов или повторений.

В одном конкретном исследовании участники, которые потребляли MIPS, предотвратили снижение 1ПМ для жима ногами после приема добавок ¹.

Таким образом, хотя это может и не помочь вам увеличить вес, который вы толкаете, он может помешать вам вернуться в исходное положение во время выполнения подхода за подходом.

Повышение мышечной выносливости

Влияние предтренировочных добавок на мышечную усталость — главная причина, по которой посетители тренажерного зала принимают их.

Возможно, из-за его роли в предотвращении накопления кислоты в мышцах, многочисленные исследования показывают, что мышечная выносливость увеличивается после приема предтренировочной добавки. ^5,6.

Тем не менее, несмотря на то, что существует множество исследований в поддержку MIPS и выносливости, также важно иметь в виду, что многие исследования показали минимальное или нулевое влияние на мышечную выносливость при приеме предтренировочной добавки ⁷.

О каком кардио?

Мы все слышали, как кто-то в какой-то момент сказал: «Я ненавижу кардио» или «Я никогда не занимаюсь кардио, мне это не нужно» и все другие оправдания, которые они придумывали, чтобы этого не делать.

Но правда в том, что кардио — неотъемлемая часть любой правильной программы тренировок.

Под кардиотренировками мы понимаем любую форму физической активности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет сердечно-сосудистую систему сжигать жир и поддерживать эффективную работу сердца и мышц.

Есть два типа кардиотренировок, к которым обычно относятся: установившиеся интервалы и интервалы с большим интервалом.

Устойчивое кардио — это любая форма физической активности, которая выполняется в постоянном темпе и с низкой интенсивностью.

Физические упражнения ниже порога вентиляции в течение длительного периода, как и в случае с кардио-упражнениями в устойчивом состоянии, снижают нагрузку на кардиореспираторную систему.

Одновременно он увеличивает концентрацию медленно сокращающихся мышечных волокон, тем самым помогая улучшить аэробный метаболизм.

Интервальная тренировка высокой интенсивности, также называемая HIIT, представляет собой кардиоупражнение, при котором вы чередуете периоды упражнений высокой интенсивности и периоды восстановления низкой интенсивности.

Кардио упражнения высокой интенсивности отлично подходят для увеличения аэробной способности, сжигания калорий и увеличения концентрации быстро сокращающихся мышечных волокон.

В отличие от кардиотренировок в постоянном режиме, HIIT работает выше порога лактата, что может увеличить выброс гормонов для наращивания мышечной массы и сжигания жира, таких как тестостерон, гормон роста и IGF.

Зачем нужно делать кардио

«Все дело в выигрыше» — это очень распространенная фраза, которую вы слышите у лифтеров, но кардио так же важно, как и подъем.

Если вы не хотите терять результат, вам нужно часами пытаться выбрать правильное время для кардио, не избегая этого вовсе.

Вот несколько причин, по которым вам необходимо включить кардио в вашу программу тренировок:

Ускоряет потерю жира — Кардио-упражнения высокой интенсивности помогают увеличить выработку гормонов, способствующих потере жира, таких как тестостерон и гормон роста.Не говоря уже о том, что если вы делаете кардио натощак, ваше тело в конечном итоге обратится к сжиганию жира для получения энергии.
Повышение аэробной эффективности — Аэробные тренировки, особенно такие, как плавание, приучают ваше тело к более эффективному использованию кислорода, тем самым помогая снизить частоту сердечных сокращений и дыхания в состоянии покоя, что свидетельствует об улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы.
Повышает иммунитет — Вы можете думать, что упражнения подавляют вашу иммунную систему, но все наоборот.Исследования показывают, что у людей, которые регулярно занимаются спортом, более здоровый тимус — орган, отвечающий за создание специфических иммунных клеток, называемых Т-клетками ⁸.
Тонизирует мышцы — Большинство людей думают, что кардио истощает мышцы, но на самом деле оно может быть столь же эффективным для их роста, как и тренировка с отягощениями, если выполняется правильно. Одно исследование показало, что у мужчин, которые занимались кардио четыре дня в неделю по 45 минут, размер мышц ног увеличился на 5-6%. ⁹.

Итак, что насчет предтренировок и кардио?

Люди часто думают о силовых тренировках перед тренировкой, потому что они помогают повысить производительность, сократить время до утомления и увеличить максимальную силу, но есть ли польза от приема предтренировочных добавок перед кардио?

Предтренировочное и стационарное кардио

Большинство предтренировочных программ, которые вы найдете на рынке, разработаны, чтобы помочь вам в ходе изнурительных силовых тренировок высокой интенсивности за счет сокращения времени до утомления и повышения мышечной силы.

Но это не значит, что даже при том, что они предназначены для работы с высокими нагрузками, они в некотором смысле не полезны для стабильного кардио.

Под этим мы подразумеваем, что они все еще содержат ингредиенты, которые могут дать вам преимущество. В Performance Lab Pre есть все, что вам нужно, чтобы с легкостью справиться с нагрузкой или кардио-сессией.

Смесь глутатиона и цитруллина помогает увеличить снабжение мышц кислородом для повышения выносливости и повысить умственную концентрацию и интенсивность.

И если вы хотите предтренировку для ускорения похудания во время кардиотренировок, сочетание ее с Burn Lab Pro может сделать именно это.

Перед тренировкой и HIIT

Подготовка к тренировке — это высокоинтенсивная тренировка. Если вы принимаете предтренировочные препараты, содержащие стимуляторы, употребление кофеина заставит вашу систему поддерживать себя в течение всей тренировки.

И даже если это не стимулирует, комбинация ингредиентов в большинстве предтренировочных добавок обеспечит вас энергией, необходимой для выполнения требований взрывной работы.

В Performance Lab Pre смесь глутатиона и цитруллина — идеальная комбинация для защиты ваших мышц от окислительного стресса во время высокоинтенсивных тренировок и поддержки большей мышечной эффективности.

Креатин помогает пополнить запасы АТФ, который питает мышцы во время высокоинтенсивной работы, а бета-аланин помогает повысить выносливость мышц и отсрочить утомление.

На что следует обратить внимание

Одна из огромных проблем с 95% предтренировочных добавок, доступных на рынке, заключается в том, что они, грубо говоря, полны дерьма.

Будь то дешевые ингредиенты, слишком много кофеина или искусственные ароматизаторы и подсластители, они могут дать вам насос, которого вы так отчаянно жаждете. Тем не менее, они ничего не делают для вашего здоровья.

К счастью для вас, Performance Lab создала более умную и чистую предтренировочную добавку, разработанную, чтобы дать вам все, что вы ищете перед тренировкой — без всякого мусора.

Performance Lab SPORT Pre — это инновационная смесь Setria® Performance Blend (Setria® Glutathione + L-Citrulline), Creapure® ph20, CarnoSyn® и NutriGenesis® для повышения силы, интенсивности и выносливости без перегрузки кофеином или вздутия живота.

Приговор

Несмотря на то, что предтренировочные комплексы предназначены для ваших упражнений, они также могут быть полезны перед кардио.

Если вы выбираете предтренировочную программу без стимуляторов, но хотите получить заряд энергии, который вы получаете от кофеина во время пробежки, скорее всего, он вам этого не даст.

Но в сочетании с чистым стимулятором, таким как Performance Lab Stim, вы можете получить желаемые результаты.

Содержит 50 мг натурального кофеина и 100 мг Suntheanine®, что обеспечивает более высокую точность дозирования, меньшее количество побочных эффектов и превосходную стимуляцию с оптимальной производительностью.

Список литературы

PS Харти, HA Забриски, JL Erickson, PE Molling, CM Kersick, AR Jagim. Многокомпонентные предтренировочные добавки, последствия для безопасности и результаты производительности: краткий обзор. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018 Авг; 15 (41).
RR Wolfe. Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность? J Int Soc Sports Nutr. 2017 Авг; 14: 30
RM Hobson, B Saunders, G Ball, RC Harris, C Sale. Влияние добавок β-аланина на выполнение упражнений: метаанализ.Аминокислоты. 2012; 43 (1): 25-37.
R Cooper, F Naclerio, J Allgrove, A Jimenez. Добавки креатина с учетом физических упражнений / спортивных результатов: обновленная информация. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9 (1): 33.
П. Б. Коллинз, С. П. Эрнест, Р. Л. Далтон, Р. Дж. Совински, Т. Дж. Грубич, С. Дж. Фавот, А. М. Колетта, К. Расмуссен, М. Гринвуд, Р. Б. Крайдер. Кратковременное влияние готового к употреблению напитка перед тренировкой на работоспособность и восстановление. Питательные вещества. 2017; 9 (8): 823.
М. Кэмерон, С. Л. Камик, С. Доберштейн, Дж. Л. Эриксон, А. Р. Ягим.Острое влияние многокомпонентной предтренировочной добавки на расход энергии в покое и выполнение упражнений у рекреационно активных женщин. J Int Soc Sports Nutr. 2018 5 января; 15: 1.
Ю. П. Юнг, С. П. Эрнест, М. Кузехчиан, Э. Гальван, Р. Далтон, Д. Уокер, К. Расмуссен, П. С. Мурано, М. Гринвуд, Р. Б. Крайдер. Влияние острого приема предтренировочной пищевой добавки с п-синефрином и без него на расход энергии в покое, когнитивные функции и работоспособность. J Int Soc Sports Nutr.2017 Янв; 14: 3.
Р. Д. Поллок, К. А. О’Брайен, Л. Дж. Дэниэлс, К. Б. Нильсен, А. Роулерсон, Н. А. Дуггал, Н. Р. Лазарус, Дж. М. Лорд, А. Филп, СДР Харридж. Свойства большой мышцы бедра в зависимости от возраста и физиологических функций у опытных велосипедистов в возрасте 55-79 лет. Ячейка старения. 2018 Apr; 17 (2).
А. Р. Конопка, М. П. Харбер. Гипертрофия скелетных мышц после аэробных тренировок. Exerc Sport Sci Rev.2014; 42 (2): 53-61.

Нагнетатель для атлетических тренировок без стимуляции Учить больше Нагнетатель для атлетических тренировок без стимуляции Учить больше

Следует ли использовать предтренировку перед кардио?

Получите хорошие предтренировочные добавки в свой распорядок дня, и вы заметите большие различия в силовых тренировках.

Вы почувствуете себя сильнее, ваша мышечная накачка станет безумной, а время до усталости возрастет настолько, что вы будете задаваться вопросом, не течет ли по вашим венам кровь супергероя.

Может быть, вы все-таки дальний родственник Кал-Эла?

Но может ли предтренировка быть столь же эффективной для кардио? Или он предназначен только для силовых тренировок?

В этой статье мы рассмотрим. Вот что мы расскажем…

Что мы подразумеваем под кардио?
Каковы преимущества кардиотренировок?
Действительно ли предтренировка предназначена только для силовых тренировок?

Что мы подразумеваем под кардио?

Кардио — это в некотором смысле универсальный термин для обозначения любой физической активности, которая вызывает проблемы с вашей сердечно-сосудистой системой — вашим сердцем и кровеносными сосудами.

Кардио включает в себя любую активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений на продолжительный период времени, повышает температуру тела и увеличивает как количество крови, перекачиваемой из сердца, так и объем воздуха, попадающего в легкие.

Его часто называют аэробной активностью , потому что кардио обычно выполняется с умеренной или высокой интенсивностью и включает энергетические пути, которые полагаются на кислород для расщепления жира и гликогена в вашем теле в качестве топлива.

Какие виды деятельности классифицируются как кардио?

По определению, это все, что связано с выносливостью и выносливостью. Сюда входят бег, езда на велосипеде, плавание, танцы, скейтбординг, спорт, аэробика, гребля и так далее.

Традиционно кардио включает упражнения, которые являются непрерывными, ритмичными и часто включают «навыки замкнутого цикла» , когда одно и то же движение выполняется снова и снова.

Разница между устойчивым состоянием и HIIT

Один из аспектов кардио, о котором вам нужно знать, — это то, что существует два основных типа.Это низкоинтенсивных устойчивых тренировок (LISS), и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

LISS более умерен по интенсивности и больше ориентирован на продолжительность. Текущие рекомендации предполагают, что для стабильной работы вы должны тренироваться с частотой около 70% от максимальной частоты пульса в течение 20-60 минут — даже дольше, если можете.

HIIT отличается. Он больше ориентирован на интенсивность, чем на продолжительность, и включает в себя повторяющиеся тренировки от высокой до максимальной интенсивности (80-100% от максимальной частоты пульса) с небольшими периодами восстановления.

Почему вам следует делать кардио?

Сжигание жира — кардио сжигает калории, что делает его отличным способом достичь дефицита калорий, особенно в сочетании со здоровым подходом к питанию. И так же, как силовые тренировки могут быть полезны для похудания, кардио — ваш лучший ежеминутный сжигатель калорий.

Fitness — , поскольку он нацелен на вашу сердечно-сосудистую систему, основные адаптации связаны с повышением эффективности вашего сердца, легких и кровообращения.

Health — cardio помогает снизить ряд факторов риска долгосрочных осложнений со здоровьем. Те, кто регулярно занимается кардио, показывают улучшение уровня сахара в крови, профиля холестерина, здоровья мозга и качества сна. Это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ряда нарушений обмена веществ, а также некоторых видов рака.

Спортивные результаты — Многие виды спорта опираются на сильную аэробную базу. Многие спортивные тренеры высокого уровня по-прежнему настаивают на том, чтобы их спортсмены выполняли кардио-упражнения, чтобы улучшить общую физическую форму, выносливость, выносливость и восстановление.

Качество жизни — существует сильная корреляция между теми, кто занимается кардио, и маркерами качества жизни — например, постановкой целей, мотивацией, настроением и уверенностью в себе.

Ключевой момент: Кардио помогает сжигать жир, поддерживать форму и улучшать общее качество жизни и состояние здоровья.

Зачем нужна предтренировка?

Предтренировочные добавки специально разработаны для повышения спортивных результатов.И они делают это, воздействуя на ряд физиологических путей.

Они помогают увеличить энергию и выносливость, стимулируя выброс адреналина и подавляя аденозиновые рецепторы.
Некоторые предтренировочные добавки усиливают кровоток , увеличивая расширение сосудов . Это приводит к улучшению мышечной накачки и увеличению перфузии (доставка питательных веществ).
Вы обнаружите, что некоторые предтренировочные занятия помогают увеличить силу и повысить интенсивность нагрузки за счет увеличения выработки аденозинтрифосфата (АТФ).
Предтренировочные комплексы часто содержат питательные вещества, которые стимулируют выработку нейромедиатора гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), помогая сохранять бдительность и сосредоточенность.

Можно ли делать предтренировку перед кардио?

Если вы подробно рассмотрите преимущества предтренировочных добавок, вы заметите, что многие из них связаны с улучшением результатов интенсивных тренировок. Они улучшают максимальную силу, время до утомления при высокой интенсивности, например, вашу скорость и мощность.

Но могут ли они также помочь вам с тренировками средней интенсивности, такими как кардио?

Они предназначены только для силовых тренировок?

Это вопросы, которые мы получаем регулярно.

Вот что мы думаем…

HIIT кардио и предтренировки

Существует огромное количество исследований, показывающих, что питательные вещества перед тренировкой могут улучшить результаты высокоинтенсивных кардиотренировок.

Исследование, опубликованное в престижном журнале JISSN [1], показало, что, когда группа из 24 тренированных спортсменов использовала предтренировку, содержащую такие питательные вещества, как кофеин , цитруллин малат и креатин в течение 3-недельного периода, их максимальное потребление кислорода , скорость бега с высокой интенсивностью и безжировая масса тела — все это улучшило в сочетании с тренировкой HIIT.

Другое исследование, на этот раз опубликованное в Nutrition and Metabolism [2], показало, что добавка, содержащая кофеин, витамины группы B, креатин и другие питательные вещества, помогает уменьшить как время до утомления во время упражнений на выносливость, так и ощущение усталости.

Устойчивое кардио и предтренировка

По определению, кардио LISS не является сверхинтенсивным — помните, что мы говорим здесь об умеренной интенсивности, а не о том, что вы не тратите яйца, пока вас не вырвет кардио.

Так помогает ли предварительная тренировка при упражнениях средней интенсивности?

Это, вероятно, не так важно, как для силовых тренировок или HIIT, но предварительная тренировка перед LISS cardio все же может помочь с продолжительностью, продуктивностью и концентрацией.

Основная причина, по которой вы выполняете LISS, — это, вероятно, сжигание жира. И есть много исследований, показывающих, что такие питательные вещества, как кофеин, могут увеличивать скорость метаболизма — они усиливают липолиз даже при более низкой интенсивности упражнений.

В большом обзорном документе, опубликованном в высокопоставленном журнале Sports Medicine, , было высказано предположение, что добавки на основе кофеина (например, предтренировочные добавки) улучшают производительность при упражнениях на выносливость [3]. Не только это, но и то, что они могут сэкономить мышечный гликоген и увеличить сжигание жира.

Другое исследование показало, что сочетание кофеина и креатина (двух популярных питательных веществ перед тренировкой) помогло улучшить не только силу и мышечные сокращения, но и показатели выносливости [4].

Ключевой момент: Предтренировочные добавки можно использовать для любого типа кардио, будь то устойчивое состояние или HIIT.

Резюме

Предтренировочные добавки разработаны с одной целью — улучшить ваши спортивные результаты. Хотя они стали синонимом силы и тяжелой атлетики, их также можно использовать для кардио.

Итак, если вы хотите улучшить свои тренировки на выносливость, увеличить время до утомления и улучшить общую физическую форму, тогда попробуйте.

Разбейте свои тренировки с помощью 4-го калибра

4-го калибра — это тщательно изученная, полностью естественная предварительная тренировка, предназначенная для того, чтобы оторвать крышу от ваших занятий в тренажерном зале, спортивных игр или тренировок.

Содержит улучшающие производительность питательные вещества, такие как кофеин , L-теанин и креатин , калибр 4 выведет ваши тренировки на совершенно новый уровень.

Разбейте ваши тренировки — почувствуйте, как ваша нервная система работает на всех цилиндрах
Мышечные насосы, расщепляющие клетки — использует силу расширения сосудов и доставляет больше питательных веществ к вашим мышечным клеткам
Решительность, как никогда раньше — чувство непревзойденная целеустремленность и мотивация
Неустанная энергия — тренируйтесь дольше без усталости

— Узнайте больше о калибре 4 —
Ссылки
Smith, AE et al. Влияние предтренировочной добавки, содержащей кофеин, креатин и аминокислоты, в течение трех недель высокоинтенсивных упражнений на аэробную и анаэробную производительность. Журнал Международного общества спортивного питания. 2010; 7: 10
Spradley, BD et al. Принятие перед тренировкой предтренировочной добавки, содержащей кофеин, витамины группы B, аминокислоты, креатин и бета-аланин, снижает утомляемость, улучшая время реакции и мышечную выносливость. Питание и обмен веществ.2012; 9: 28
Тарнопольский, МА. Кофеин и выносливость. Sports Med. 1994; 18 (2): 109-125
Тарнопольский М.А. и др. Пищевые потребности высококвалифицированных спортсменов на выносливость. Часть II: Диетический белок и потенциальная роль кофеина и креатина. Eur J Sport Sci. 2005; 5 (2): 59-72
.
Перед тренировкой перед кардио (это хорошая идея?)
Бета-аланин
Это может быть заменимая аминокислота (то есть ваше тело может вырабатывать ее самостоятельно), но роль, которую она играет в вашей тренировке имеет важное значение.
Бета-аланин эффективно действует как буфер между вами и усталостью. Если вы сможете тренироваться усерднее и чаще, это будет очень полезно для вашего здоровья и фитнеса.
Бета-аланин может также повышать уровень карнозина в мышцах, что снижает накопление молочной кислоты.
Кофеин
Кофеин в основном входит в состав пищевых добавок для повышения уровня энергии и концентрации внимания. Однако сейчас появляются новые исследования, в которых утверждается, что кофеин может принести больше пользы вашему организму, чем только это.[3]
Его связывают с увеличением выносливости, скорости и производительности мышц, а также он может помочь в похудании.
Рассматривая возможность его использования для кардиотренировок, тем, у кого высокая частота пульса в состоянии покоя, следует учитывать, что кофеин может еще больше увеличить сердечную активность, и, возможно, вместо этого им следует выбрать предтренировку без кофеина [4].
Креатин
Креатин, как известно, является основным ингредиентом для увеличения мышечной силы.
Он работает, помогая вашим мышцам вырабатывать аденозинтрифосфат, который обеспечивает энергией такие процессы, как сокращение мышц.
Я бы посчитал это эффектом помпы, и этот ингредиент будет менее критичным для кардио HIIT или LISS.
L-цитруллин
L-цитруллин — еще один ингредиент, ориентированный на помпу, о котором вам не нужно слишком беспокоиться для кардио-тренировок.
Это незаменимая аминокислота, используемая организмом для производства l-аргинина, строительного блока оксида азота, который помогает поддерживать здоровую функцию кровеносных сосудов.
BCAAS
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) помогают вашему телу уменьшить количество распада белка, которое происходит во время тренировки.
Проще говоря, это снижает износ или усталость, которые вы почувствуете после тренировки. Это также означает, что вы можете тренироваться дольше, не чувствуя ожога.
Связано:
Какая предтренировочная программа лучше всего подходит для кардиотренировок в 2021 году?
Вы, наверное, слышали об этих непонятных вещах, называемых предтренировочными добавками, раньше и отмахивались от них, считая их полезными только для бодибилдеров и силовых тренировок …
Хотя это правда, что большинство предтренировочных программ нацелено на наращивание мышечной массы, они могут также играют большую роль в улучшении ваших кардиотренировок. .
Если вы знаете, что искать, то есть;)
Эта статья поможет вам выбрать лучшую предтренировочную добавку для кардио.
Вот почему:
Эти продукты — особенно наш выбор №1, предтренировочная добавка Transparent Labs Lean — специально подобранны, чтобы помочь вам иметь энергию и выносливость для выполнения наивысших результатов на каждой тренировке.
Теперь давайте перейдем к лучшим вариантам. Мы разделили каждый выбранный продукт на категории, для которых он идеально подходит.Таким образом, вы можете выбрать правильный продукт, соответствующий вашему образу жизни, независимо от того, ищете ли вы лучший выбор или хотите получить лучшее соотношение цены и качества.
8 лучших предтренировочных добавок для кардиотренировок
1. Transparent Labs Lean
Наш вердикт: Лучший результат
Transparent Labs Lean — эффективная формула для похудания. Сделано компанией в Юте, их название говорит само за себя… «Прозрачный». Эта компания предлагает свой сертификат анализа и состава прямо на своем сайте.
Стоит? Позвольте мне сказать вам …
Это лучшая предтренировочная программа, которую вы можете найти на рынке на данный момент.
Этот продукт может похвастаться полной прозрачностью и гордостью за отсутствие патентованной смеси.
Состоит из множества ингредиентов; каждый из которых содержит правильную дозу, которая делает его действительно эффективным.
Вы можете подумать, что это дорого по сравнению с другими предтренировочными продуктами, но если вы посмотрите глубже, почти все ингредиенты Lean выше, чем у большинства конкурентов.На самом деле это заставляет меня сказать, что оно того стоит.
Доза и эффект:
С Lean вы можете рассчитывать на лучшую выносливость, более высокий уровень концентрации и силы, чтобы выдержать очень физическую тренировку. Он очень хорошо дозирован, протестирован третьей стороной и не содержит никаких искусственных ингредиентов. Это отличная формула перед тренировкой.
Проверьте это на их официальном сайте по ссылке ниже, чтобы увидеть, как свидетельства и отзывы клиентов подтверждают это … Вы должны заставить это поверить в это, так что… Это красное поле ниже приведет вас прямо на их сайт.
2. Формула перед тренировкой для 4-х датчиков
Наш вердикт: Самая низкая калорийность
Созданный Roar Ambition и продаваемый исключительно через их веб-сайт, 4 Gauge Pre-Workout впечатляюще выделяется своим качественным внешним видом и прочной смесью ингредиентов.
Посмотрите, что делает их потрясающими …
Хотя вы можете получить это только в одном уникальном вкусе; Fruit Blast, доза ингредиентов в каждой скорлупе имеет БОЛЬШОЕ значение.
Вы не можете переборщить с 5 калориями на порцию, не так ли? Кроме того, он естественно подслащенный, фруктовый и слегка кислый — вы легко можете его съесть.
Более того:
Сказав, что 4 Gauge содержит всего 5 калорий в каждой оболочке, он также содержит твердую смесь натуральных ингредиентов, которая будет поддерживать вас перед тренировкой. Он также очень популярен среди всех возрастных групп.
* Получите БЕСПЛАТНУЮ доставку в США и Великобритании по ссылке выше.
4. Предтренировочная добавка L egion Athletics Pulse
Наш вердикт: Лучшее соотношение цены и качества
Legion Pulse — это действительно предтренировочная программа на основе оксида азота (NO2) с соотношением цены и качества. Продукт дает отличные результаты при кардиоупражнениях. Имеет формулу сжигания жира, которая отлично подходит для тех, кто хочет снизить уровень холестерина.
Состав ингредиентов улучшит кровоток, гидратацию, выработку энергии и уровень энергии, что позволит вам завершить сеанс сильнее, чем когда-либо.
Он не содержит креатина и содержит удивительную смесь белков, которая гарантирует, что вы не потеряете мышечную силу.
Эта добавка заставляет вас чувствовать себя энергичными в течение длительного периода времени без неизбежного «сбоя», который может возникнуть из-за слишком большого количества кофеина. Это отличный выбор для тех, кто хочет получить отличное предтренировочное кардио из натуральных ингредиентов.
Примечание: Этот продукт является одним из самых дорогих вариантов, но мы считаем, что высокое качество стоит дополнительных затрат.
5. SHEER N.O. Усилитель оксида азота
Наш вердикт: Лучший бустер NO2
Sheer N.O. Nitric Oxide Booster — отличная кардио-добавка. Оксид азота — это химическое вещество, которое помогает повысить выносливость и силу.
Вы можете получить быстрые и устойчивые результаты с использованием Sheer N.O. Он содержит смесь полезных ингредиентов, которые обязательно помогут вашим мышцам расти.
Это очень популярная добавка оксида азота, используемая спортсменами и бодибилдерами.ШИР Н.О. ускоряет рост мышц, благотворно влияя на сердце и иммунную систему. Это также помогает вашему организму вырабатывать больше оксида азота, давая вам больше энергии для поддержания работы во время кардио.
Продукт обещает, что он полезен для вашего сердца. Он не содержит искусственных подсластителей или ароматизаторов, но при этом мгновенно заставляет вас чувствовать себя сильнее и сильнее.
6. Предтренировочные добавки Cellucor C4
Наш вердикт: Большинство вкусов
Cellucor C4 доступен с множеством великолепных вкусов и является еще одним надежным вариантом с множеством вентиляторов.Он хорошо известен тем, что обеспечивает длительную энергию и выносливость благодаря сочетанию мощных ингредиентов.
Если вы устаете от одних и тех же вкусов изо дня в день, этот предтренировочный суп с его широким разнообразием восхитительных вкусов поможет вам поддерживать себя.
Креатин и бета-аланин, присутствующие в Cellucor C4, помогают вам очень хорошо работать при выполнении любых сердечно-сосудистых упражнений. Этот продукт также содержит специальный жиросжигающий компонент, который поможет вам терять калории во время кардиотренировок.
Использование Cellucor C4 помогает вам очень хорошо выполнять кардио-упражнения и настоятельно рекомендуется тренерами тренажерного зала во всем мире. Сделайте одолжение своим мышцам и дайте себе эликсир перед тренировкой, который полон всех мощных ингредиентов, которые нужны вашему организму, чтобы каждая минута была на счету во время тренировки!
7. Карточка Top Secret Nutrition io Igniter Fruit Punc h
Наш вердикт: Лучшее для HIIT
Если вы ищете предтренировочную добавку для кардиотренировок, которая не только дает вам заряд энергии, но и полезна для сердца, то Cardio Igniter от Top Secret — ваш ответ.
Содержит натуральные ингредиенты, которые придадут вам значительный заряд энергии во время тренировки.
Как следует из названия, он специально разработан для повышения производительности во время кардиоупражнений. Это дает вам отличный заряд энергии, повышая вашу концентрацию и помогая вам оставаться на связи в течение более длительного периода времени.
Для тех, кто заботится о своем здоровье, Igniter — отличный выбор.
8. Порошок L-аргинина Cardio Heart Health-L-аргинин
Наш вердикт: Лучшее без сахара
Cardio Heart Health содержит l-аргинин, который является аминокислотой.L-аргинин полезен для здоровья нашего сердца и является усилителем оксида азота. Этот продукт заряжает энергией вашу тренировку и продлевает ее.
Продукт — отличный выбор для людей, которым нужна предтренировочная добавка, которая помогает регулировать уровень холестерина. Не содержит сахара и подходит для людей, заботящихся о своем здоровье. Он содержит стимуляторы, которые не вредят вашему сердцу.
Этот продукт эффективно дает вам энергию и силу, которые вам необходимы перед кардио.Вы можете принимать его каждый день и каждый раз получать отличные результаты.
В любом случае, для чего полезны кардио?
Когда мы говорим «кардио», мы имеем в виду практически любую физическую активность, которая затрагивает вашу сердечно-сосудистую систему, например сердце, артерии, вены и другие кровеносные сосуды, и увеличивает частоту сердечных сокращений на определенный период времени.
Наряду с учащением пульса, будет увеличиваться количество крови, откачиваемой из сердца, воздуха, поступающего в легкие, и повышаться температура тела.
Какая деятельность классифицируется как кардио?
Кардио также обычно называют аэробной нагрузкой и включает в себя все, что увеличивает частоту сердечных сокращений.
Обычные занятия аэробикой включают бег, езду на велосипеде, спорт, прыжки через скакалку, плавание, паркур, роликовые коньки, скейтбординг и т. Д.
Эти виды занятий традиционно включают в себя движения, которые повторяются снова и снова в течение тренировки.
Можно ли сделать предтренировку перед кардио?
Совершенно верно!
Он не только помогает сжигать жир, но и хорошо подобранная добавка также дает вам энергию и улучшает работоспособность вашего тела.
Лично я считаю отличной идеей принимать предтренировочные добавки перед кардиотренировками.
Подробнее об этом чуть позже …
Сколько времени до кардио нужно делать перед тренировкой?
Большинство предтренировочных тренировок следует проводить за 20-30 минут до тренировки (, а не натощак ) для достижения максимальных результатов. Вашему организму требуется небольшое количество времени, чтобы должным образом усвоить активные ингредиенты и позволить эффектам проявиться. Следите за тем, как вы реагируете на предтренировку, чтобы скорректировать дозировку и время в будущем.
Мы вернемся к этому через секунду …
Плохо ли делать кардио перед тренировкой?
Вы, конечно же, не хотите попадать в зависимость от какого-либо специального порошка или напитка для прохождения тренировки на эллиптическом тренажере или по лестнице.
Однако, когда у вас есть случай «понедельника», вы будете на 72% более мотивированным и энергичным после того, как приготовите правильную смесь.
Так что нет, неплохо использовать предтренировку для кардио.
Вам просто нужно знать о своих тенденциях и не использовать его до каждого сеанса .1-2 раза в неделю — хорошая частота тренировок.
Улучшает ли предтренировочный режим кардио?
Есть масса лучших добавок, которые нужно принимать перед тренировкой не только для повышения энергии или сжигания жира, но и предтренировочные добавки могут улучшить кардиотренировку для многих видов деятельности, но они не могут улучшить результаты для всех кардиотренировок или режимов тренировок.
Большинство добавок специально разработаны для анаэробных упражнений, таких как силовые тренировки.Однако некоторые предтренировочные тренировки по-прежнему будут работать для кардио, если вы знаете, на что обращать внимание.
Есть несколько ключевых ингредиентов, которые вы обязательно должны включить в свою предтренировочную кардио-тренировку, и несколько других, которых следует избегать, чтобы добиться максимальных результатов и аэробной отдачи.
Кроме предтренировочных добавок, для кардиоупражнений также можно использовать несколько аксессуаров для тренировок. Классический пример: компрессионные рукава могут улучшить кровообращение во время тренировки.Так что вы можете получить хотя бы один комплект лучших компрессионных рукавов, чтобы усилить эффект от вашей кардио-тренировки.
Подробнее …
Каковы преимущества добавок перед кардио?
Есть два основных преимущества приема добавок перед следующей кардио-сессией, о которых вы должны знать:
Энергия и мотивация
Первое и, возможно, самое большое преимущество — это повышение энергии и мотивации.В первую очередь, благодаря хорошему «старому» кофеину (который содержится в большинстве предтренировочных комплексов) и нескольким другим специальным ингредиентам, вы почти гарантированно будете мотивированы, чтобы начать двигать своим телом и заставить ваше сердце биться чаще.
Объедините эту дополнительную энергию с вашим любимым списком воспроизведения, и вы также сможете испытать …
Focus & Performance
Следующее преимущество — повышенная фокусировка и производительность, которые могут быть побочным продуктом повышенной энергии. Имея более высокий уровень энергии, вы более склонны действительно сосредоточиться на аэробной активности перед вами и продемонстрировать свои лучшие результаты.
Вы даже можете выбрать варианты без стимуляторов, содержащие такие компоненты, как тирозин и бета-аланин, чтобы при этом улучшить свои показатели.
Заключение
Кардио упражнения — отличный способ управлять различными состояниями здоровья. Если вы хотите повысить выносливость и силу, я предлагаю проводить больше кардиотренировок в течение недели.
Поскольку в наши дни доступно так много добавок, важно, чтобы вы с умом выбирали лучший продукт для ВАС. Узнайте обо всех лучших продуктах, которые могут улучшить ЛЮБУЮ тренировку, прямо здесь: www.HealthListed.com/best-pre-workout-supplement/
Выполнение аэробных упражнений три раза в неделю увеличивает вашу общую выносливость, сжигает калории и помогает контролировать различные состояния здоровья. Кардио в конечном итоге улучшает работу и эффективность вашего сердца и легких, а также общее состояние вашего тела.
Кардио до или после тренировки: когда оно идеально?
Поделись этим:
Примечание от ТГ: Theeeeeeey’re baaaaack.Дуэт Dynamic, Крис и Эрик Мартинес снова наносят удар. И на этот раз они настраивают свои сайты на тему «должны мы или не должны делать кардио» в рамках дискуссии о времени тренировки.
(Для тех, кто не в курсе, ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ — два других предыдущих гостевых поста от Duo.)
Как и все остальное, лучший ответ … это зависит от обстоятельств.
Вопреки распространенному мнению, я вовсе не против того, чтобы люди добавляли в смесь какие-то специальные кардио.Я понимаю, что это важно, что это дает массу преимуществ и что это идеальное время, чтобы наверстать упущенное, когда повторяются повторы судьи Джуди.
Я слушал, я слушал.
Если серьезно, то существует множество исследований, подтверждающих, что традиционные кардиотренировки являются фантастическим способом улучшить общую физическую форму, здоровье сердца, гормональный профиль, иммунную функцию, а также такие вещи, как снижение риска развития диабета II типа. немного.
Моя главная проблема — это когда люди ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО полагаются на кардио как на панацею для здоровья и работоспособности. Например: если вы пытаетесь увеличить силу и все еще бегаете 20 миль в неделю, удачи в этом.
Увы, суть этой статьи не в том, чтобы бросить кардио под автобус. Скорее, это демонстрация того, что для этого есть время и место, учитывая ваши цели и потребности, и что то, ЧТО вы расставляете по приоритетам, может иметь огромное влияние на долгосрочные результаты.
Особенно, если вы спортсмен или тот, кто любит поднимать тяжелые предметы.
Наслаждайтесь!
Прекрасный мир кардио, мы должны его любить, верно? Кардио имеет бесчисленное множество преимуществ для человеческого организма, так что оно должно быть полезно для нас, верно? Как еще, по вашему мнению, все знаменитости остаются такими худыми и «в тонусе»?
Сколько раз вы видели, как люди приходят в тренажерный зал, прыгают на кардиотренажер и просто накачивают себя газом, не говоря уже о том, чтобы сразу после этого тренироваться с отягощениями.Или как насчет того, чтобы кто-то закончил интенсивную тренировку, а затем ушел и сделал интенсивную кардио-сессию?
Мы знаем, что вы видели это раньше, и не собираемся вдаваться в психологию того, почему люди делают это, потому что это может быть совершенно другая статья. Мы больше сосредоточены на том, оптимально ли выполнять кардио до и после тренировки? С конкретным акцентом на том, какой кардио-модальность (тип кардио, который вы делаете) лучше всего выполнять, чтобы избежать интерференционного эффекта силы, мощности и гипертрофии?
Но прежде чем мы дадим вам ответ, жизненно важно, чтобы мы всегда прежде всего принимали во внимание цели людей, уровень активности, общее состояние здоровья и опыт тренировок.Поэтому, пожалуйста, прочтите это непредвзято и ответьте не черно-белым, подход «все или ничего».
Что это за штука с интерференционным эффектом?
Когда мы говорим об эффекте интерференции, мы говорим о взаимодействии силы, мощности и увеличения гипертрофии (мышечного роста) при выполнении кардио до или после тренировки. Эта тема обсуждения витает уже довольно давно, независимо от того, оптимально ли параллельное обучение или нет.
У всех нас есть предвзятые мнения, но каков правильный кардио-метод до и после тренировки, и должны ли мы вообще делать кардио до или после тренировки? Это вопрос на миллион долларов, который многие из нас хотели бы знать .
Зачем продолжать грабить свои с трудом заработанные достижения и прогресс, если в этом нет необходимости. Вместо этого, почему бы не продолжать правильно увеличивать свой общий потенциал вместо того, чтобы стрелять себе в ногу? Как всегда, мы приводим научные доказательства, чтобы разобраться в этих популярных темах, потому что исследования не лгут, ребята.
Прежде чем мы углубимся в исследование, мы хотим процитировать то, что сказал Brad Schoenfeld :
«Я не могу дать ни одной рекомендации по приготовлению печенья, которая была бы идеальной для всех.Люди по-разному реагируют на программы упражнений. В любом протоколе исследования видны большие межличностные различия. Таким образом, давая совет по такой теме, я могу дать только общие рекомендации, которые должны быть индивидуализированы на основе множества генетических факторов и факторов окружающей среды. В этом суть практики, основанной на доказательствах, которая должна лечь в основу процесса принятия решений каждым профессионалом в области фитнеса ». (1)
Мы не можем больше согласиться с этим утверждением, и мы действительно считаем, что это утверждение является законным и действительным способом рассмотрения такой темы, как эта.
Кардио-методы
Мы уверены, что все согласны с тем, что сегодня существует множество различных кардио-модальностей. Вот несколько модальностей, которые имеют большую силу реакции опоры при более высоком воздействии:
Обычные спринты
Спринт в гору
Спринт с сопротивлением
Автомобиль толкает

Prowler толкает
Салазки
Практически все крутые кардиотренировки, которые мы с нетерпением ждем.
Кардио-методы, минимизирующие силы реакции опоры:

Беговые дорожки
Эллиптические тренажеры
Различное машинное оборудование
То, что нам нравится смотреть телевизор или читать журналы 😉
Это отличный выбор, используете ли вы их в форме HIIT или LISS, но какой метод более оптимален для предотвращения эффекта интерференции и когда вы должны это делать, спросите вы? Давайте углубимся в некоторые исследования.
Что делать: кардио до или после тренировки?
Layne Norton и Jacob Wilson утверждают, что, когда вы выбираете кардио-режим, такой как бег или спринт, после тренировки с отягощениями, сила реакции земли (подумайте, спринт) и дистанция вызывают большее повреждение мышц по сравнению с модальностью с меньше воздействия, например, езда на велосипеде.
Велоспорт больше похож на сгибание бедра и колена, чем на бег, потому что он биомеханически мешает приседаниям и жиму ногами.Это повреждение мышц, по-видимому, происходит из-за эксцентрических компонентов при беге и спринте (2).
Нортон и Уилсон справедливо утверждают, что если вы собираетесь выполнять кардио после тренировки, убедитесь, что вы делаете это в форме противоположной группы мышц.
Допустим, вы сделали изнурительную тренировку для нижней части тела, а затем вы захотите сделать кардио в форме использования верхней части тела, что-то вроде хлопков скакалкой, потому что в противном случае, если вы пойдете и бежите или сделаете спринт, вы получите полный эффект интерференции. и, возможно, получить травму.

После тренировки с отягощениями у вас усиливается mTOR (рост клеток) и включается синтез белка (производство новых белков), а когда вы делаете кардио после тренировки с отягощениями, вы получаете такой резкий рост киназы AMP (сигнальный каскад для производства АТФ) что в конечном итоге происходит отключение синтеза белка.
Проще говоря, кардио после тренировки с отягощениями мешает фазе роста мышц, и хорошая аналогия: после тренировки вы включаете кран для роста мышц, и когда делается слишком много кардио или после тренировки, он закрывает кран.
Что касается кардиотренировок перед тренировкой, то это, как правило, немного сложнее, чем кардио после тренировки, и мы говорим это, потому что это действительно зависит от множества факторов, таких как: Какие группы мышц вы тренируете в этот день? Какую форму кардио вы делаете перед тренировкой (низкой, средней или высокой интенсивности)? Какой способ вы будете использовать? Вы находитесь в низкокалорийном и истощенном состоянии гликогена?
Исследование, проведенное в the Medicine and Science in Sports and Exercise , показывает, что 30 минут бега перед тренировкой уменьшают объем межпозвоночных дисков и приводят к уменьшению веса, который вы можете загрузить на спину (3).
Например, если вы выполняли кардио-тренировку средней и высокой интенсивности, такую как бег трусцой, перед приседаниями это, вероятно, не лучшая идея, потому что это приведет к снижению силы и негативно повлияет на ваши приседания. Бег показывает сильное повреждение мышц квадрицепсов, бедер и ягодиц, так что это определенно повлияет на вашу игру в приседаниях.
Исследование, проведенное в 2012 году в , International Journal of Sports Nutrition , показало, что продолжительные периоды одновременных тренировок силы, мощности и выносливости умеренного объема мешают взрывному развитию силы (4).Это не то, что вам нужно, если вы пытаетесь увеличить максимальное количество повторений в приседаниях и становой тяге.
Данные довольно очевидны, что выполнение кардио-тренировок средней и высокой интенсивности перед тренировкой приведет к снижению силы и мощности при тренировке с отягощениями. Возможно, выполнение кардио в начале дня и выполнение тренировки с отягощениями днем не окажет отрицательного влияния ни на производительность, ни на измеряемые маркеры стимула роста, вызванного упражнениями, которые будет иметь сеанс тренировки с отягощениями.
Тем не менее, мы настоятельно рекомендуем проводить тренировки с отягощениями и кардио в отдельные дни, так как это будет наиболее оптимальный путь.
Есть ли действительно интерференционный эффект?
В исследовании Wilson et al. Большое количество исследований показывает, что сочетание аэробных упражнений и упражнений с отягощениями (одновременные тренировки) отрицательно сказывается на приросте мышечной силы и размеров (5).
Существует уверенность в основополагающей концепции, согласно которой катаболические процессы в большей степени преобладают в аэробных тренировках, и поэтому одновременные упражнения могут ухудшить мышечный рост.Есть даже свидетельства того, что кардио может притупить реакцию сателлитных клеток (помогает в росте мышц) на тренировку с отягощениями и, следовательно, потенциально ухудшает способность мышц производить белок (6).
С учетом сказанного, почему люди все еще рассматривают возможность кардио до или после тренировки, если очевидные доказательства указывают на то, что это потенциально может препятствовать увеличению мышечной массы, силы и мощности?
Что, если бы вы могли избежать эффекта интерференции?
Сжигайте больше калорий, наращивайте мышцы и резко повышайте скорость метаболизма, звучит хорошо, правда?
Именно здесь вступит в игру знаменитый HIIT cardio .
Когда вы думаете о ВИИТ, следует учитывать высокую интенсивность и высокий уровень стресса. Мы должны помнить о том, что от стресса нужно избавляться, как и от стресса от силовых тренировок. В прошлый раз мы проверяли, что кардио-упражнения HIIT выполняются в течение недели вместе с тренировками с отягощениями. Если вы все еще восстанавливаетесь после кардиотренировки HIIT до такой степени, что она влияет на вашу способность поднимать тяжести, то это может отрицательно сказаться на ваших достижениях.
Если имеется значительный эксцентрический компонент (спринт и бег) или высокий уровень воздействия, HIIT может вызвать проблемы в вашей общей тренировке и потенциально привести к хроническим травмам, связанным с чрезмерной нагрузкой.Вы должны быть осторожны и сообразительны при включении HIIT в свой тренировочный протокол, потому что кажется, что соотношение работы и отдыха в интервалах HIIT очень похоже на подходы для тренировок с отягощениями, и ваше внимание номер один должно быть сосредоточено на прогрессивных тренировках с отягощениями.
Вот несколько способов избежать эффекта помех:
Планируйте свои кардио тренировки с отягощениями, особенно кардио HIIT
Если ваш приоритет номер один — тренировка с отягощениями, то выполняйте кардио-упражнения, которые минимизируют силы реакции земли
Выполните кардио-упражнения, противоположные той группе мышц, которую вы тренируете.Например, если вы тренируете ноги, тогда выполняйте кардио-упражнения с преобладанием верхней части тела и наоборот
Если вам абсолютно необходимо выполнять кардио в тот же день, что и тренировка с отягощениями, и вы не можете найти кардио-модальность, противоположную той части тела, которую вы тренируете, тогда убедитесь, что вы поддерживаете интенсивность от низкой до умеренной.
Завершение
Мы считаем, что исследование здесь довольно ясно, когда дело доходит до этой конкретной темы. Ясно, что нет черно-белого ответа, извините за разочарование, но, по крайней мере, у нас есть отличное указание, что делать, а когда не делать.
Трудно предсказать, что кто-то сможет избежать какого-либо эффекта помех, когда дело доходит до аэробных или анаэробных тренировок. Как и все остальное, вы должны что-то компенсировать. Не все мы устроены как машины и способны справляться с той же рабочей нагрузкой, что и другие.
Генетика всегда играет жизненно важную роль в том, как кто-то реагирует на тренировки. Другие факторы, такие как питание, стресс, сон, профессиональная активность и т. Д. Все надо учитывать. При необходимости вернитесь к цитате Брэда Шенфельда, она в значительной степени говорит вам, что здесь можно дать только общие рекомендации.Лучше всего выбрать правильный кардио-метод, соответствующий вашим тренировкам и целям. Всегда упорно тренироваться, думать логически, и самое главное, но обучать умными.
Артикул:
(1) Schoenfeld, Обзор исследований AARR. Кардио-круглый стол. Февраль и март 2013 г.
(2) Нортон, Л. и Уилсон Дж. Радио колледжа мышц с доктором Лэйном Нортоном и доктором Джейком Уилсоном. http://www.rxmuscle.com/2013-01-11-01-57-36/muscle-college/7694-muscle-college-3-12-13.html
(3) Кингсли, Мичиган, и др., Бег средней интенсивности вызывает компрессию межпозвонковых дисков у молодых людей. Med Sci Sports Exerc, 2012.
.
(4) Миккола и др., Нервно-мышечная и сердечно-сосудистая адаптация во время одновременных тренировок на силу и выносливость у нетренированных мужчин. Int J Sports Med. 2012.
(5) Бэбкок, Л., Эскано, М., Д’Лугос, А., Тодд, К., Мурач, К., и Люден, Н. Параллельные аэробные упражнения мешают реакции сателлитных клеток на упражнения с острым сопротивлением.Являюсь. J. Physiol. Regul. Интегр. Комп. Physiol. 302: 2012.
(6) Уилсон, Дж. М. и др., Параллельные тренировки: метаанализ, изучающий помехи при выполнении аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. J Strength Cond Res, 2011.
Об авторах:
Крис и Эрик Мартинез, CISSN, CPT, BA, , также известный как «Dynamic Duo», управляют бизнесом мирового уровня по индивидуальному обучению и онлайн-обучению «Dynamic Duo Training». Они также пишут о фитнесе и питании, фитнес-модели, и тренеры, которые любят помогать людям в достижении их целей.Их философия: «Никаких оправданий, только решения».
Посетите их:
Dynamic Duo Training
Блоги
Лицевая страница
Твиттер
Канал на YouTube
Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.
Поделиться этой записью:
перед тренировкой: плохо ли принимать перед бегом? Мой опыт!
Предтренировочный комплекс является отличным усилителем выносливости для многих типов упражнений, но как он себя чувствует при использовании для улучшения кардиотренировок или бега? Я попробовал это и проверил свои выводы ниже.Итак, если вы хотите знать:
Тогда продолжайте читать…
Поддержание формы очень важно.
Будь то потому, что вы хотите хорошо выглядеть, чувствовать себя хорошо, похудеть, набрать мышечную массу — очень важно поддерживать свое тело в отличном, здоровом, рабочем состоянии и часто тренироваться.
для одних означает посещение тренажерного зала, плавание, пробежку, а для других — участие в домашней тренировке на DVD.
Однако иногда этот стандартный распорядок может сказаться на себе. Что, если у вас просто нет сил, чтобы заработать эти 10 тысяч? поднять 100кг штангу? вот тут-то и пригодится предтренировка.
Мне всегда было сложно заниматься бегом.
Я никогда не был одарен спортом, и как бы я ни старался, я просто не мог сосредоточиться на беге.
Вы находите это утомительным и скучным?
Бегает ли он со скоростью 7 км / ч или 11 км / ч, мне все равно удается стабильно бежать только 5 минут или меньше. Просто желать этого не всегда достаточно. Иногда нам всем просто нужно немного легкого толчка.
Вот почему я решила попробовать себя перед тренировкой.
Если он помогает вам с мотивацией и энергией во время силовых тренировок, какой вред от его использования для бега? верно?
Что такое предтренировка?
Pre Workout — это спортивная добавка к питанию, используемая для интенсивных тренировок. Они помогают вашему телу сосредоточиться, мотивации, энергии и выносливости. В нем много кофеина, креатина, BCAA и бета-аланина — что в общем-то звучит как целая куча научной болтовни, но у всего этого есть цель:
Кофеин — вероятно, самый известный, потому что он содержится в наших кофейных напитках и банках с напитками.Это мощный стимулятор, повышающий бдительность и энергию. Это может помочь повысить вашу физическую работоспособность при тренировках и занятиях спортом, а также может улучшить умственную работоспособность.
Креатин — Это добавка, о которой я слышал раньше, но понятия не имел, что это такое. Оказывается, эти вещи нужны для наращивания вашей силы, они в основном накачивают ваши мышцы и помогают поднимать более тяжелые веса. Когда вы слышите, как парни говорят о «накачке» своих бицепсов, если они использовали креатин, во многом этому поможет добавление воды, которая втягивается в мышцы, но неизбежно поможет добиться большего результата.
BCAA’s — означает аминокислоты с разветвленной цепью. В его состав входят аминокислоты лейцин, изолейцин и валин (опять же, научная болтовня). Они в основном нужны для того, чтобы помочь вашему организму правильно метаболизировать белок и подавить его распад. Это также помогает предотвратить DOMS, вы знаете эту раздражающую боль после дня ног, которая не позволяет вам ходить в течение 3 дней.
Бета-аланин — Я точно никогда не слышал об этом раньше. Это добавлено, чтобы повысить вашу выносливость и дольше сохранять интенсивность.
По сути, предтренировка — это именно то, на что она похожа — это то, что вы принимаете перед тренировкой, чтобы принести пользу и зарядить вас энергией.
Стоит ли делать предтренировку перед кардио?
Известный многим как добавка для тяжелой атлетики, предтренировочный комплекс не так хорошо знаком с кардиозонами.
Может быть, у вас предтренировка ассоциируется с большими любителями, хрюканьем и потливостью? Не надо!
Принимать предтренировку перед кардио — ОТЛИЧНО! Конечно, его можно использовать перед бегом или кардиотренировкой.Он нужен для повышения выносливости мышц. Не только помогая в росте, это может быть особенно полезно для тренировок HIIT.
Принимая его в нужное время, вам не нужно беспокоиться о перебоях в употреблении кофеина в середине цикла, а благодаря BCAA это даже может помочь в вашем выздоровлении.
Мой первый раз перед тренировкой
Я бы не сказал, пить перед тренировкой — самое приятное занятие. Аромат MyPre Blue Raspberry, который я использовал перед тренировкой, по вкусу напоминал вкус щенячьей слякоти.Не самый вкусный напиток, но определенно терпимый. на самом деле, все не так плохо, как я думал.
Я провел свое исследование и узнал, что прием за 20-40 минут до тренировки — идеальное время для того, чтобы начать действовать именно тогда, когда вам это нужно. Итак, в 17:25 я решил запить свой предтренировочный порошок со вкусом голубой малины и 400 мл воды. Как новичок, я считаю, что для получения желаемого эффекта требуется всего 1 мерная ложка, но обычным пользователям может потребоваться больше.
тренировки
Было потрясающе.
Я чувствовал себя в отличной форме. Обычно я устанавливаю темп 7,5 км / ч, а затем борюсь со скукой около 10 минут. Но на этот раз что-то заставляло меня делать больше, через минуту на 7,5 км / ч я увеличил его до 8,5 км / ч. Я бы никогда не бегал в таком темпе постоянно, в течение длительного периода времени. Я делал это дольше, чем когда-либо раньше. Честно говоря, я никогда не чувствовал себя таким сосредоточенным, мотивированным и живым во время тренировки.
Я даже бегал трусцой в гору, чтобы расслабиться.
Последствия
Как только я сошёл с беговой дорожки, я почувствовал, как вся энергия, которую я просто использовал, полностью исчезла, честно говоря, я почувствовал себя дерьмом.Будь то тренировка, последствия или просто старое обезвоживание, я никогда не узнаю. Однако это не помешает мне снова использовать его для улучшения моих кардиотренировок.
Вам поможет?
Теперь, когда вы узнали, что такое предтренировочный комплекс, каков его вкус и мой опыт, пришло время принять решение. Единственный способ понять, полезна ли предтренировка для вас и ваших целей, — это попробовать ее на себе. Я использую MyProtein’s MyPre и считаю, что это очень важно для начала перед тренировкой.Вы можете купить его через @ Myprotein по этой ссылке 🙂
Принимали ли вы когда-нибудь перед тренировкой или какие-либо другие пищевые добавки в рамках своей физической формы? Я хотел бы узнать больше, дайте мне знать в комментариях ниже…
.

При выполнении упражнений следует ли делать кардио перед гантелями? Или силовые тренировки перед кардио?

Может ли кардио разрушить или сжечь ваши с трудом заработанные мышцы?

МОЖНО ЛИ ДЕЛАТЬ КАРДИО И ПРИ ЭТОМ НАБЛЮДАТЬ ДАЛЬНЕЙШИЙ РОСТ МЫШЦ?

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ И ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ОТДЫХА

ТИП ТРЕНИРОВОК ВАЖЕН

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

ПОПРОБУЙТЕ КАРДИО ДЛЯ ПОДДЕРЖКИ РОСТА МЫШЦ

КАК КОМБИНИРОВАТЬ КАРДИО И СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

ПРИМЕР ПЛАНА ТРЕНИРОВОК 1

ПРИМЕР ПЛАНА ТРЕНИРОВОК 2

Источники:

Правда ли кардио мешает наращивать мышцы и как этого избежать

Как кардиотренировки влияют на рост силы и мышц

Почему возникает эффект помехи

Адаптации мешают друг другу

Утомляется центральная нервная система (ЦНС)

Как делать кардио, чтобы это не мешало растить мышцы

Делайте аэробную тренировку после силовой

Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Как правильно совмещать йогу и силовые тренировки

Можно ли совмещать?

Рекомендации

Что нужно есть перед и после кардио тренировки

Кардио-тренировки важны для повышения силовых результатов

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

Зачем нужны кардио-тренировки?

Правила и особенности домашних кардио-тренировок:

5 заблуждений о кардиотренировках

Отдавайте предпочтение кардиотренировкам, если хотите:

Мнения профи

Елена Даркова, фитнес-тренер

Ронни Колеман, бодибилдер

Ярослав Брин, бодибилдер

Как сочетать аэробику и силовые тренировки?[править | править код]

Первый вариант – полное разделениеправить | править код

Второй вариант – частичное разделениеправить | править код

Третий вариант – без разделенияправить | править код

Варианты тренировок

Кардио после силовой тренировки за и против. Программа 1. С упором на аэробные

Продолжительность тренировки

Что же лучше Кардио или Силовые тренировки для похудения?

После или перед силовой выполнять кардио?

Кардио и силовые тренировки в разные дни

Кардио в один день с силовой тренировкой

Выводы

«Кардио или силовые тренировки – в чём разница?»

Make Your Own) — Fitbod

ПРЕИМУЩЕСТВА СОБСТВЕННЫХ СРЕДСТВ

ИНГРЕДИЕНТЫ: ЧТО ВАМ НУЖНО

Лучшее кардио после тренировки после тренировки

Стоит ли делать предтренировку перед кардио? — Performance Lab®

Что такое предтренировочная добавка?

BCAA

Бета-аланин

Кофеин

Креатин

Оксид азота

Зачем нужно заниматься предтренировкой?

Лучшее производство силы

Повышение мышечной выносливости

О каком кардио?

Зачем нужно делать кардио

Итак, что насчет предтренировок и кардио?

Предтренировочное и стационарное кардио

Перед тренировкой и HIIT

На что следует обратить внимание

Приговор

Список литературы

Следует ли использовать предтренировку перед кардио?

Что мы подразумеваем под кардио?

Разница между устойчивым состоянием и HIIT

Почему вам следует делать кардио?

Зачем нужна предтренировка?

Можно ли делать предтренировку перед кардио?

HIIT кардио и предтренировки

Устойчивое кардио и предтренировка

Резюме

Ссылки

Перед тренировкой перед кардио (это хорошая идея?)

Какая предтренировочная программа лучше всего подходит для кардиотренировок в 2021 году?