Тренировка в зале программа для мужчин: Тренировка мужчин в тренажерном зале. Как набрать массу или похудеть парню.

Программа тренировок в зале для мужчин — GSport

Наилучшим образом программа тренировок в зале для мужчин подойдет мужчинам от 20 до 30 лет с хорошей генетикой и стажем тренировок не менее одного года. Цель программы заключается в увеличении мышечной массы и силы. Ничего лишнего, только тяжелые базовые упражнения, которые обеспечат вашему организму сильнейший стресс, необходимый для стимуляции мышечного роста.

Особенности программы тренировок для мужчин

Проработка всех групп мышц разделяется на три отдельных тренировки, которые проводятся через день. Можно тренироваться по другой схеме. Например, идет два тренировочных дня, затем день отдыха и снова тренировка. Как вам удобнее.

Основной упор делается на проработку больших мышечных групп (НОГИ, СПИНА, ГРУДЬ) с помощью тяжелых базовых упражнений. Так как вы уже занимаетесь более года, вам можно прорабатывать небольшие группы мышц (ИКРЫ, БИЦЕПСЫ И ТРИЦЕПСЫ). Для максимально эффективной проработки и стимуляции мышечного роста увеличено количество повторений.

Количество повторений в основных упражнениях от (6-ти до 12-ти) способствует гипертрофии мышц за счет увеличения силы. Отдых между подходами 2-5 минут, в зависимости от сложности упражнения. Длительность программы тренировок не менее 12 недель.

программа тренировок в зале для мужчин

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ, ПРЕСС)

1. Присед 4х6-12
2. Мертвая тяга 4х6-10
3. Разгибание ног в тренажере 3х8-12
4. Сгибание ног в тренажере 3х8-10
5. Подъем на носки сидя 4х15-20
6. Скручивания 2-3 до отказа

СРЕДА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

1. Подтягивания на турнике 4-5х6-12
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 4-5х8-10
3. Армейский жим 4-5х6-12
4. Тяга штанги к подбородку 4-5х8-10

ПЯТНИЦА (ГРУДНЫЕ, РУКИ, ПРЕСС)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х8-12
3. Отжимания на брусьях 4х6-12
4. Подъем штанги на бицепсы 4х8-12
5. Скручивания 2-3 до отказа

Примечания К программе

• Обязательно заведите тренировочный дневник и записывайте туда все что касается тренинга. 
• Не забывайте тщательно разминаться перед каждой тренировкой. Разминка не только убережет от травм, но и повысит работоспособность.
• Выполняйте разминочные и добивающие подходы с легким весом, но не берите их в учет основной выполненной работы.

Программы тренировок для мужчин дома и в зале

Привет!

Мужчина обязан быть сильным, мускулистым, подтянутым и без ««пивного» животика. Если вы далеки от идеала, то наши программы быстро смогут исправить ситуацию.

Выбирайте в зависимости от места занятий и целей. Подробное описание по ссылкам на программу.

Программы для дома:

Программы для зала:

Дополнительно:

Кардио и кроссфит для всех

Программа тренировок для дома НОВИЧОК

Обучающая программа начального уровня для новичков без опыта в тренировках на 4 дня в неделю

Цель: Получение базовых спортивных навыков, укрепление мышц, устранения дряблости с одновременным сжиганием жира.

Рекомендуется: тем, кто желает подтянуть фигуру и повысить тонус мышц без однообразных изнурительных упражнений.

Инвентарь: Не требуется.

В программу входит:

• 28 тренировочных дней
• Видео и описание для каждого упражнения
• Индивидуальное меню на 28 дней
• Калькулятор калорий
• Таблица прогресса

В связке с правильным питанием от ПРОсушки программа даст фантастические результаты по жиросжиганию, приведёт тело в форму и подготовит к следующим, более сложным программам.

Программа тренировок для дома

АХИЛЛЕС

Базовая программа для тренировки мужчин в домашних условиях, идеально подойдет новичкам.

В программе используются простые, базовые упражнения, доступные для выполнения с минимальным набором инвентаря

Цели: нарастить мышечную массу без жира, повысить тонус тела и освоить базовую технику упражнений.

Тренировки: 5 дней в неделю по 40-50 минут.

Особенность: Низкое количество повторений и большие паузы между сетами, акцент на увеличение силовых показателей.

Рекомендуем тем, кто делает первые шаги и будет тренироваться дома.

Оборудование: Разборные гантели. Для повышения нагрузки можно использовать утяжелители для рук и ног.

В программу входит:

• 28 тренировочных дней
• Видео и описание для каждого упражнения
• Индивидуальное меню на 28 дней
• Калькулятор калорий
• Таблица прогресса

Программа тренировок для дома

ОДИССЕЙ

для спортсменов-любителей, которые освоили базовые программы и хотят прогрессировать дальше..

Программа среднего уровня сложности

Цель: Максимальный рост мышечной массы без жира, и уменьшение живота при соблюдении правил питания.

Особенность: Включает два варианта нагрузки на выбор, на рост мышц или похудение и сушку тела.

Тренировки: 5 дней в неделю по 50-60 минут.

Рекомендуетсятем, кто освоил базовые программы.

Инвентарь: разборные гантели

В программу входит:

• 28 тренировочных дней
• Видео и описание для каждого упражнения
• Индивидуальное меню на 28 дней
• Калькулятор калорий
• Таблица прогресса

Программа тренировок КРОСБИЛДИНГ

для дома

Усиленная программа для занятий в домашних условиях с минимальным применением спортинвентаря.

Уровень сложности: высокий, 5 дней в неделю по 50-70 минут.

Цель – высокоинтенсивный тренинг на выносливость, развитие мышц всего тела, рельеф и сушка.

Особенность: состоит из двух частей. Силовой и кардио блоки позволят получить максимальный эффект от программы.

Рекомендуется тем, кто имеет спортивный опыт 3-4 месяца и готов к серьёзным нагрузкам.

Инвентарь: гантели, фитнес коврик.

В программу входит:

• 28 тренировочных дней
• Видео и описание для каждого упражнения
• Индивидуальное меню на 28 дней
• Калькулятор калорий
• Таблица прогресса

Авторы: Юрий Спасокукоцкий и Сергей Мартынов.

Программа тренировок СПАРТА

для зала

Базовая программа для спортсменов любого уровня.

Цель – В зависимости от питания За 1 месяц совершить рывок в жиросжигании или в увеличении мышечной массы без жира. Акцент на увеличение силовых показателей в каждой тренировке.

Тренировки: 5 дней в неделю по 1 часу.

Рекомендуется Спортсменам любого уровня подготовки.

Инвентарь: Программа выполняется в простом тренажерном зале в минимальным набором оборудования. Гантели, штанги и тяговые блоки.

В программу входит:

• 28 тренировочных дней
• Видео и описание для каждого упражнения
• Индивидуальное меню на 28 дней
• Калькулятор калорий
• Таблица прогресса

Авторы: Сергей Мартынов и Андрей Крыжановский

Программа тренировок КРОСБИЛДИНГ

для зала

Комбинированная программа для тренажерного зала на 4 дня в неделю. Для мужчин, имеющих спортивный опыт.

уровень сложности: Высокий, 5 дней в неделю по 1 часу.

Цель – Высокоинтенсивный тренинг на массу, развитие силы мышц всего тела, сушка.

Особенность: состоит из двух частей. Силовой и кардио блоки позволят получить максимальный эффект от программы. Упражнения блока «кросфит» будут часто меняться.

Рекомендуется опытным спортсменам готовым к большим нагрузкам.

Инвентарь: Программа выполняется в простом тренажерном зале в минимальным набором оборудования. Гантели, штанги и тяговые блоки.

В программу входит:

• 28 тренировочных дней
• Видео и описание для каждого упражнения
• Индивидуальное меню на 28 дней
• Калькулятор калорий
• Таблица прогресса

Авторы: Юрий Спасокукоцкий и Сергей Мартынов.

Подробный гайд по составлению эффективной 30-минутной программы тренировок в зале – My sport life

Вы наверняка могли видеть десятки или даже сотни различных программ тренировок, которые в буквальном смысле грузят голову так, что в итоге все становится еще запутаннее.

То же касается и тех программ, которые расписаны как под копирку. Они не учитывают ни ваших целей, ни общей физической подготовки, ни даже физиологических.

Например, вы хотели улучшить осанку из-за постоянного сидения на работе, а найденная на просторах интернета безымянная программа будет включать изобилие упражнений на грудь и передние дельты (что чаще всего и происходит), в результате проблема будет лишь усугубляться.

Именно поэтому мы подготовили для вас подробный гайд о том, как должна выглядеть правильная программа тренировок в тренажерном зале. Более того, мы сделаем уклон на том, что называется «полезная тренировка».

Ученые давно выяснили, что 40-45 минут нагрузки это предел для тех, кто желает прогрессировать. Также такое время провождения в зале позволит тренироваться даже в обеденный перерыв, потому вам больше не придется жертвовать своей физической формой из-за недостатка времени.

Тренировки, о которых мы будем говорить, направлены как на развитие мышечной массы, так и на жиросжигание, за счет траты большого количества калорий. Добавьте к этому также увеличение выносливости и здоровья в целом.

Итак, если 30-35 минут это максимально допустимое время тренировки для вас, и вам нужно четкое и подробное руководство о том, то вы попали по адресу.

Прежде, чем мы перейдем непосредственно к самому составлению программы тренировок в зале для мужчин и женщин, которая рассчитана на 30-35 минут, важно понять, с чего эту самую программу нужно составлять.

Вместо стандартных и штампованных программ-клонов мы предоставим вам набор из лучших упражнений, которые вы можете компилировать, менять или добавлять, как пожелаете.

Во-первых, это позволит разнообразить тренировки, во-вторых – даст равномерную нагрузку на все мышцы.

ВСЕ НАГРУЗКИ РАССЧИТАНЫ НА:

• Наращивание мускулатуры и создания эстетической фигуры;
• Сжигания лишнего жира;
• Увеличения выносливости и общих физических возможностей;
• Приведение мышц в тонус;

1. ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА.

Это одно из лучших упражнений, которое позволяет развивать мышцы спины. Более того, оно настолько простое, что правильную технику легко освоит даже тот, кто впервые пришел в зал.

Примечание: старайтесь делать тягу к груди, а не за голову, последний вариант не совсем подходящий с точки зрения физиологии, к тому же он намного сложнее в техническом плане.

Основная цель – 3 подхода по 8-12 раз с минутным отдыхом в промежутках.

2. ПОДТЯГИВАНИЯ.

Наверное, это самое эффективное упражнение для развития спины. Многие люди пренебрегают им лишь потому, что подтягиваться можно где угодно, хоть дома, хоть на спортплощадке.

Не стоит поддерживать подобные заблуждения, если вы хотите иметь мощную и здоровую спину. Все, что может заставить вас не делать подтягивания, это недостаточная физическая подготовка, при который не получается выполнить даже 2-3 раза.

В таком случае нужно выполнять тягу верхнего блока до тех пор, пока вы не сможете выйти на 6 правильных подтягиваний.

Примечание: не нужно делать подтягивания до груди, это не даст новичкам сильного преимущества, но отберет много сил и даже может привести к травмам. Лучше всего сконцентрироваться на стандартных строгих подтягиваниях.

Делайте по 3 подхода до отказа, но старайтесь выполнять не менее 5-6 раз.

Хват на ширине плеч или чуть шире (в зависимости от длины рук), лучше осваивать прямой хват, но, если не получается, лучше начать с обратного.

3.ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ.

Это упражнение может быть немного сложным в техническом плане, потому что нужно научиться тянуть не рукой, а именно мышцами спины. Тем не менее, трудно представить силовые тренировки без этого движения.

Примечание: не гонитесь за весом, лучше взять гантель поменьше, но выполнять движение спиной, чем пытаться тянуть рукой неподъемный и несоответствующий своей силе вес.

Делайте по 8-10 повторений на каждую сторону в 3 подходах.

4. ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА.

Это упражнение отлично дополнит вашу тренировку спины. Оно направлено на развитие широчайших мышц, потому в не можно не особо стесняться при выборе веса.

Примечание: как и в других тягах, нужно выполнять движение мышцами спины, при этом руки должны быть почти расслаблены.

Достаточно делать 3 подхода по 10 раз.

Также очень важно не раскачивать корпус, это не упражнение для гребли. Ваш корпус должен оставаться почти недвижимым, только во время движения нужно максимально сводить лопатки (на пике), а в негативной фазе наоборот – слегка прогнуть плечи, для лучшего растягивания мышц.

1. ЖИМ ЛЕЖА ПОД УГЛОМ.

Любая программа тренировок на массу включает в себя жим лежа.

Но, если у вас ограниченное количество времени и приходится тщательно подбирать упражнения, выделяя наиболее эффективные, то стоит отдать предпочтение наклонному жиму.

Он намного сложнее, при этом позволяет развивать не только большую часть грудного массива, но и наиболее отстающую его часть – верх.

Примечание: очень важно правильно выбрать угол наклона скамьи, приблизительно он должен быть равен 30 градусам. Чем выше будет наклон, тем больше нагрузка будет переключаться на передние дельты, которые и без того участвуют во многих упражнениях.

2. РАЗВОДКА С ГАНТЕЛЯМИ.

Связка жим + разводка считается золотой классикой, потому в этом смысле не нужно изобретать что-то новое и сомнительное. Здесь действует тот же принцип, что и в тягах – не стоит гнаться за весом.

Примечание: важно выполнять движение четко, избегая трясущихся рук и длительных зависаний, особенно если вы работаете с напарником, который вас подстрахует.

Также нужно стараться делать полную амплитуду, потому что это движение наиболее эффективное именно на пике растяжения.

3. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА.

Если чувствуете, что двух упражнений мало и хочется чего-то нового, то закрывает тройку лидеров жим гантелей. Техника почти такая же, как у обычного жима лежа, но за счет гантелей в работу включается большее количество мышц.

Примечание: чередуйте жим на наклонной и горизонтальной скамье по неделям, но не делайте оба варианта на одной тренировке.

Оптимально выполнять 3 подхода по 10 повторений.

1. ПРИСЕДАНИЯ.

Абсолютно любая программа тренировок в тренажерном зале содержит приседания в том или ином виде. Этого упражнения попросту нельзя избегать, если вы хотите видеть хоть какой-то прогресс.

Существует несколько вариаций, потому вы можете выполнять их в разные недели, внося разнообразие в тренинг.

Примечание:

• Избегайте ситуаций, когда во время подъёма у вас сводит колени, это значит, что вы выбрали большой вес.
• Также старайтесь садиться ниже параллели, это наиболее эффективный вариант.
• Стоит помнить и про правильное положение штанги, она не должна давить на шею, или же скатываться на грудь при фронтальных приседах.

2. МЕРТВАЯ ТЯГА.

Ее еще называют румынской тягой. Когда речь идет о развитии бицепса бедра, этому движению нет равных. Также оно отлично нагружает плечи и спину.

Примечание: спина всегда должна быть ровной, прогиб нарушает всю технику и делает упражнение малоэффективным для ног. Вы должны чувствовать сильно растяжение, это нормально.

Оптимальный вариант – 3 подхода по 10 раз.

3. ЖИМ НОГАМИ.

Отличное упражнение для развития силы ног. Такой тренажер есть почти в любом зале, потому проблем с ним не должно быть. Важно ставить его ближе к концу тренировки, когда мышцы уже достаточно разогреты, но еще остались силы.

Примечание: делайте строго 3 подхода по 10 раз, вес должен позволять выполнить все 30 повторений в этом упражнении.

Отдых – от 1 до 1.5 минуты.

Также важно жать на полную амплитуду, потому в нижней точке немного разведите ноги в коленях, чтобы они не упирались в живот.

4. СГИБАНИЯ И РАЗГИБАНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ.

Они отлично подходят для завершения тренировки, обеспечивая изолированную нагрузку. (!) Тем не менее, никогда не начинайте с них свою тренировку.

Не обязательно делать оба упражнения на каждой тренировке, особенно если вы уже сделали приседания и румынскую тягу.

Примечание: если время тренировки слишком короткое, этими упражнениями можно пренебречь, особенно если ноги уже устали. Также вместо них временами будет полезно уделить внимание тренировке икроножных мышц.

Вопреки частым заблуждениям, выполняя базовые упражнения в большом количестве, тренировать руки слишком усердно не стоит. Потому, 1-2 упражнения обычно хватает полностью, чтобы увеличивать их силу и объем.

При этом, куда важнее уделить внимание качеству выполнения и технике. Даже гантели по 8-10 кг или пустой гриф могут быть куда эффективнее, чем увесистая штанга с парой блинов.

1. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ/ШТАНГИ НА БИЦЕПС.

Это классическое и основное упражнение для увеличения объема и силы рук. Штанга будет более эффективной во многих ситуациях, но иногда полезно менять ее на гантели, давая мышцам другую нагрузку. Это ускорит прогрессирование.

Примечание: делайте 3 подхода по 12 повторений в умеренном или медленном темпе. Последние повторы должны сопровождаться ощущением жжения в мышцах.

2. МОЛОТКИ.

Второе упражнение для бицепсов, которое просто невозможно обойти стороной. Оно отлично наращивает объем и позволяет создать по-настоящему массивные руки.

Примечание: делать молотки нужно в полную амплитуду, но в верхней точке не доводить до касания руки о плечо.

Достаточно делать 3 подхода по 10 раз с умеренным весом.

3. ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ.

Лучшее упражнение для развития силы и массы трицепсов. Лучше делать его вначале тренировки рук, после хорошей разминки, пока мышцы не утомились.

Примечание: не ставьте руки вплотную на грифе, это создаст невероятную нагрузку на кисти и может привести к травме. Между руками должно быть расстояние в 1-1.5 (или даже 2) ваших кулака.

Достаточно делать 3 подхода по 8-12 раз.

4. РАЗГИБАНИЯ РУК В ЛОКТЕ ИЛИ ЗА ГОЛОВУ.

Вторым упражнением для трицепса подойдут любые разгибания рук в локте или за голову (в кроссовере, в наклоне, на вертикальном блоке сидя на скамье или стоя).

Суть в том, чтобы это упражнение позволяло трицепсу растянуться, потому в этом деле нет ничего лучше, чем разгибания рук.

Примечание: 3 подхода по 10 повторений, все движения делать в умеренном темпе, но с максимальной концентрацией.

• Старайтесь тянуть вес только трицепсом.
• Также нужно делать все упражнения в полную амплитуду.

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ

Несмотря на разные махи и прочие упражнения для плеч, в условиях ограниченного времени вам подойдет только одно – армейский жим. Оно развивает одновременно все 3 пучка дельт, делая акцент на средний.

Примечание: не гонитесь за весом, это может сказаться на технике и повысить травмоопасность.

Также не стоит делать более 10 раз в подходе.

Тут нет никаких ограничений, можно делать как скручивания, так и подъемы ног в висе или лежа.

Главное делать по 15 раз в 3 подходах, но с максимальной концентрацией.

Итак, у вас есть полный набор из лучших упражнений, но сделать их все не получится, если время вашей тренировки ограничено лишь получасом.

Потому, для начала нужно правильно распределить нагрузку по мышечным группам. Хоть сплиты, согласно последним исследованиям, далеко не лучший вид организации тренировок, при условии малого количества времени они будут оправданы.

ЛУЧШИЕ СХЕМЫ БУДУТ ВЫГЛЯДЕТЬ СЛЕДУЮЩИМ ОБРАЗОМ:

• Тренировка 1: спина/грудь
• Тренировка 2: плечи/ноги
• Тренировка 3: бицепс/трицепс

В конце каждого занятия – пресс. Между 1 и 2 тренировками можно отдохнуть 2 дня, потому что они более тяжелые по нагрузке. Например, идите на тренировку в понедельник (1), четверг (2) и субботу (3).

АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ ВАРИАНТ СПЛИТА:

• Тренировка 1: спина/трицепс
• Тренировка 2: грудь/бицепс
• Тренировка 3: ноги/плечи

Здесь нагрузка более распределена, к тому же вы можете вначале уделить время большим мышечным группам, а потом «добить» упражнениями для рук. Третья тренировка будет самой тяжелой, но если вы будете делать лишь 1 упражнение на плечи, то не выбьетесь за рамки 30 минут.

ВАРИАНТ «ВСЕ ТЕЛО»

Одним из наиболее популярных вариантов на сегодняшний день вновь становится тренировка всего тела.

Для этого нужно выбрать по 1 упражнению для каждой мышечной группы. Лучше всего начинайте выполнять упражнения сверху вниз, то есть вначале плечи, потом спина, грудь, ноги (пресс в конце).

Особенно отлично подойдет для новичков, гарантируя почти максимальную эффективность и прогрессирование.

Важно помнить, что ото дня к дню упражнения лучше менять, избегая привыкания. Количество тренировок в неделю – 3.

ВАРИАНТ «ВЕРХ/НИЗ»:

Именно его часто называют самой достойной альтернативой сплиту и в этом есть своя логика. Тренируя верх и низ по очереди, вы можете посещать зал всего 2 раза в неделю, не теряя эффективности тренинга.

Небольшое количество времени и упражнений за тренировку не позволит переутомиться или перетренироваться, что также можно назвать плюсом.

Если вы уже научились составлять собственную программу тренировок в тренажерном зале, остается самый последний вопрос – а хватит ли 30 минут?

И ответ достаточно прост – да, если вы не будете ходить с телефоном между тренажерами или отвлекаться на беседы с другими людьми.

Давайте посчитаем. Исключим 3-5 минутную разминку (которая должна быть всегда), и у нас получится:

• Среднее время для выполнения 8-12 повторений = 30-36 секунд;
• Среднее время отдыха – 1 минута;

Исходя из этого, на одно упражнение с 3 подходами и 10-12 повторениями у вас уйдет 5 минут (6, учитывая отдых между упражнениями). Это позволяет вам сделать по 5 упражнений за полчаса, если вы будете соблюдать нужный темп и не станете отвлекаться.

Даже 4 упражнения + пресс отлично вместятся в 30 минут. Иногда можно сделать по 2 подхода в некоторых упражнениях, что позволит увеличить общее количество движений за тренировку.

Например, тренируя грудь+бицепс, можно сделать 3 упражнения на грудь и 2 упражнения на бицепс по 2 подхода.

В целом, нет особых рамок и строго продиктованных условий, которые будут ограничивать вас от чего-либо. Выбирайте те упражнения, которые вам нравятся, чередуйте и заменяйте их на другие движения из списка, меняйте технику (например, делая обычные и фронтальные приседания).

Вскоре вы сможете убедиться, что 30-35 минутная тренировка с высокой интенсивностью будет куда полезнее и эффективнее для набора массы, жиросжигания и улучшения здоровья в целом, чем полуторачасовое пребывание в зале.

 

12-недельная программа тренировок с возвращением (ваш пост-карантинный план)

Наконец-то пора вернуться в оздоровительный клуб, фитнес-центр или тренажерный зал. Спустя какое-то время, проведя время вдали от дома и сделав все возможное для домашних тренировок, вы, вероятно, захотите восстановить свою силу и мышцы, избавиться от жира, накопленного вами дома, и сделать все возможное, чтобы защитите себя от COVID-19 и любых других патогенов, с которыми может столкнуться ваша иммунная система.

Наша 12-недельная программа тренировок на возвращение разработана, чтобы помочь вам вернуться в отличную форму — быстро и безопасно.

Обзор: восстановление сил после укрытия на месте

Несмотря на то, что вокруг SARS-CoV-2 и того, как он влияет на нас, возникает множество вопросов, мы кое-что знаем о вирусе, его влиянии на наше здоровье и нашей способности контролировать реакцию нашего организма на него:

1. Здоровые люди, как правило, имеют легкие симптомы, когда они подвергаются воздействию SARS-CoV-2; многие из них протекают бессимптомно и никогда не проявляют симптомов заболевания.
2. Люди с уже существующими заболеваниями или люди старше 60 лет подвергаются наибольшему риску тяжелых состояний.Мы ничего не можем поделать с нашим возрастом, но мы можем абсолютно снизить вероятность ожирения, диабета 2 типа и гипертонии с помощью правильного образа жизни, физических упражнений и выбора питания (обо всем этом мы говорим здесь). Тем не менее, для тех, у кого уже есть условия, крайне важно тщательно следовать руководящим принципам CDC и, при необходимости, продолжать укрываться на месте.
3. Вполне вероятно, что вы заразитесь SARS-CoV-2, если еще этого не сделали. Лучшее, что мы можем сделать, чтобы защитить себя от COVID-19 или других патогенных заболеваний (помимо выполнения рекомендаций CDC), — это оставаться здоровыми и поддерживать сильную иммунную систему.

Эта 12-недельная программа предназначена для того, чтобы вернуть вас к рутине после карантина, одновременно поддерживая сильную иммунную систему на случай, если вы заразитесь SARS-CoV-2. Возможно, вы даже окажетесь в лучшей форме, чем до закрытия страны.

Это руководство включает три основных раздела: питание, образ жизни и упражнения.

Каждый четырехнедельный блок вашего тренировочного плана имеет определенную цель, поэтому избегайте соблазна прыгнуть вперед. Если тренировки кажутся слишком легкими, используйте больший вес.Этот план разработан как прогрессивный план , чтобы помочь вам вернуться в форму без увеличения риска получения травмы или заболевания.

План питания состоит из двух шестинедельных фаз: первая фаза закладывает основу для второй фазы.

Добавьте эту страницу в закладки, чтобы вы могли возвращаться к ней и ссылаться на нее по мере прохождения программы.

Легче или труднее восстановить мышцы и силу после их потери?

Гораздо легче вернуть то, что вы потеряли, чем построить это с самого начала.

Во-первых, вы уже натренировали свою нервную систему правильно выполнять упражнение. На развитие мышечной памяти и координации в первый раз ушло гораздо больше времени, что замедлило рост вашей силы.

Когда вы вернетесь в фитнес-центр, вам не понадобятся недели, чтобы заново научиться движениям, точно так же, как не потребуется времени, чтобы заново научиться ездить на двухколесном велосипеде, когда вы впервые вернетесь в него после зимы.

Во-вторых, вы не теряете мышечный аппарат, когда теряете размер и силу.

Часть процесса роста мышц включает создание дополнительных ядер для мышечных клеток. Ядро вашей мышечной клетки содержит генетический материал для роста мышц.

Когда вы теряете мышцы, вы теряете общую мышечную массу, но исследования показывают, что вы не теряете ядра. С большим количеством мышечных ядер (также известных как миоядер) у вас появляется больше генетического материала или ДНК для наращивания мышечной массы.

Два ядра при стимуляции силовыми тренировками наращивают мышцы быстрее, чем одно.

Поскольку у вас уже есть больше оборудования для наращивания мышц, вы восстановите мышцы быстрее, чем в первый раз.

Питание

Лучший план тренировок не имеет никакой ценности без дополняющего его плана полноценного питания. Каждый будет испытывать или уровень стресса при переходе от режима «убежище на месте» к своему обычному еженедельному распорядку. В первые шесть недель мы сосредоточимся на наиболее важных аспектах питания.

Недели питания 1–6

Первые шесть недель старайтесь не усложнять. Даже если вы уже делаете то, что описано здесь, , продолжая делать это по новому графику, может вызвать неожиданные сбой. Если вы будете придерживаться этих привычек, в ближайшие шесть недель вы сможете больше отказаться от своего рациона.

1. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка. Съешьте протеин с каждым приемом пищи и по крайней мере один грамм протеина на фунт идеальной массы тела в день. Преимущества для здоровья диеты с высоким содержанием белка включают ускоренное восстановление, поддержку вашей иммунной системы, более здоровый уровень сахара в крови и улучшение состава тела.Более высокое потребление белка также усиливает чувство сытости, поэтому вы едите меньше продуктов, которые не должны есть. Не стесняйтесь использовать сывороточный протеин, протеин коллагена и / или веганский протеин, чтобы увеличить ежедневное потребление протеина.
2. Ограничьте потребление углеводов на завтрак и обед и ешьте разнообразные некрахмалистые овощи с каждым приемом пищи. Более низкое потребление углеводов поможет вам контролировать уровень сахара в крови, инсулин и жировые отложения. В некрахмалистые овощи добавляют клетчатку, а также различные микроэлементы и фитонутриенты.
3. Не ограничивайте калорийность. Сейчас не время садиться на ограничительную диету. Ограничение калорий — это фактор стресса, который может снизить иммунную функцию. В то время как вы добавляете обратно физический стресс от упражнений и психологический стресс, связанный с реорганизацией своего образа жизни, чтобы перейти к старому «нормальному», вам не нужно добавлять дополнительный стресс от ограничения калорий. Мы вернемся к этому на следующем этапе. Как мы с женой часто говорим нашему внуку: «Терпение — это добродетель.
4. Возьмите Основную Пятерку. Не помешает принимать другие добавки, просто принимайте их в дополнение к Базовая пятерка, а не вместо их. Прежде чем рекомендовать другие «целевые» добавки, мы всегда начинаем с основополагающей пятерки:

Как и следовало ожидать, мы предвзято относимся к продуктам питания Life Time, так как знаем качество, чистоту и эффективность наших формул. Вы можете найти Основную Пятерку Life Time здесь.

Недели питания 7–12

1. Сохраняйте привычки с 1–6 недель. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка. Ограничьте потребление углеводов на завтрак и обед. Принимайте добавки Foundational Five.
2. Исключите закуски. Не нужно перекусывать. Если вы не являетесь высокопроизводительным атлетом, тренирующимся по несколько часов каждый день, или спортсменом по физическому телосложению, который находится в течение месяца до соревнований, перекусы не принесут пользы, а принесут много вреда. Когда вы оставляете промежутки между приемами пищи, уровень сахара в крови успевает стабилизироваться.Также уровень гормона роста повышается примерно через три часа после еды, что способствует метаболизму жиров и восстановлению мышц.
3. Исключите глютен и ограничьте потребление молочных продуктов. Глютен не приносит никакой пользы для здоровья и может вызвать множество проблем у многих людей, не только у тех, кто страдает аллергией на глютен. Поскольку цель этой программы — минимизировать системное воспаление, избегайте всех продуктов, содержащих глютен. Что касается молочных продуктов, ограничьте их сывороточным протеином, если вы их употребляете. Если ваша жизнь вращается вокруг сыра или йогурта, не волнуйтесь: вы сможете вернуться к ним в будущем.А пока исключите их из рациона.
4. Рассмотрите возможность добавления следующих добавок: аминокислот и фитосома куркумина (Meriva®). Если вы не можете перекусить между приемами пищи, подумайте о порции или двух незаменимых аминокислот. Фитосома куркумина, или Meriva®, поддерживает нормальное воспаление и уровень сахара в крови, сводя к минимуму отсроченную болезненность мышц (DOMS).

Образ жизни

1. Спите не менее семи часов каждую ночь. Восемь даже лучше.Единственный способ, которым ваше тело восстановится после упражнений, — это обеспечить его питанием, необходимым для восстановления и восстановления, и выспаться, чтобы поддержать метаболизм. Если вам это нужно, попробуйте дополнительный прием магния, Relora или добавки на основе мелатонина, чтобы успокоить свой разум и заснуть в определенное время.
2. Минимизируйте болезненность мышц. Вы не должны испытывать чрезмерной болезненности мышц с помощью этой программы, но если вы это сделаете, держите ее под контролем. Если вы уже удовлетворяете свои потребности в белке, попробуйте принимать дополнительные незаменимые аминокислоты между приемами пищи.Исследования показывают, что фитосома куркумина (Meriva ® ) снижает болезненность мышц, связанную с физическими упражнениями. (Подробнее о том, как уменьшить отсроченную болезненность мышц здесь.) Кроме того, пейте больше кофе: хотя есть много причин, по которым кофе полезен для вас, одна из них заключается в том, что кофеин притупляет боль и является одним из наиболее проверенных эргогенных средств, которые может сделать ваши тренировки еще лучше.
3. Выходи на улицу.
4. Ходите не менее 20 минут пять дней в неделю. Ходьба отлично подходит для снятия стресса, уменьшения мышечной болезненности и помогает избежать негативных метаболических последствий чрезмерного сидения.Это занятие не о том, сколько калорий вы сжигаете: оно просто помогает вашему телу (и метаболизму) двигаться.

Упражнение

Этот план тренировок постепенно увеличивает тренировочный объем и интенсивность в течение 12 недель.

Первые четыре недели — фаза I — сосредоточены на улучшении общей силы и навыков движения. Вы будете выполнять двухдневный распорядок дня, выполняя три тренировки в неделю. Хотя в схеме ниже показаны ваши тренировки в понедельник, среду, пятницу, не стесняйтесь корректировать даты в соответствии со своим расписанием или доступностью в вашем фитнес-центре.

Для фазы I вы выполните три силовых тренировки и один день оздоровительной тренировки.

У многих фитнес-центров будут проблемы с пропускной способностью во время фазы I, поэтому эти программы предлагают большую гибкость при проведении трех тренировок.

Вы будете чередовать дни выталкивания и толкания. Это означает, что за одну силовую тренировку вы будете выполнять такие движения, как приседания, жимы от груди и жимы от плеч. В другом вы будете делать такие вещи, как подтягивания и тяги.Подгоняйте свой развлекательный день так, чтобы он соответствовал вашему расписанию.

Рекомендации и определения для всех тренировок

• Разминка / подготовка: Перед каждой тренировкой мы рекомендуем выполнять различные движения, чтобы задействовать мышцы, которые вы будете прорабатывать в следующем подходе. Это могут быть активные растяжки или движения с собственным весом.
• Наборы для разминки: Выполните до трех подходов для разминки из первых одного-двух упражнений, работая с вашим тренировочным весом.Рекомендуемые подходы — это «рабочие подходы», а не для разминки.
• Повторения и вес: Как только вы сможете выполнить все подходы за тренировку в хорошей форме с одинаковым весом, увеличивайте вес в следующий раз, когда вы выполните то же движение.
• Уровень воспринимаемого напряжения (RPE): Субъективная мера того, насколько интенсивно вы тренируетесь по шкале от 1 до 10. «1» будет лежать на диване, смотреть телевизор, а «10» — убегать от льва, сбежавшего из зоопарка.

План обучения, недели 1–4

Пример расписания	Нед 1	Нед 2	Нед 3	Нед 4
M	ТУ 1	ТУ 2	ТУ 1	ТУ 2
Т
Вт	ТУ 2	ТУ 1	ТУ 2	ТУ 1
Т
Ф	ТУ 1	ТУ 2	ТУ 1	ТУ 2
S
S
День отдыха: выберите хотя бы один день, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, просто ради активности, а не упражнения.Примеры: фрисби-гольф, длительная велопрогулка, соленый мяч, футбол и т. Д.

Учебная сессия 1 Демонстрации видео

Тренировочная сессия 1: Толкающий день	Сеты x повторения
Приседания со штангой	4 x 5–7
Жим гантелей от груди 4 x 5–7
Выпады со штангой в обратном направлении	3 x 8–10 на каждую ногу
Жим гантелей стоя	3 x 6–8
Разгибание гантелей на трицепс	3 x 8–10

9018

Тренировочная сессия 2: день тяги	подходов x повторений
румынская становая тяга со штангой (RDL)	4 x 5–7
Подтягивания или тяги 4
Тяга тазобедренного сустава со штангой	3 x 8–10
Тяга гантели на одной руке	3 x 8–10
Гантель Альт.Сгибание (вращательное)	3 x 8–10

Учебная сессия 2 Видео-демонстрации

План тренировок, недели 5–8

Пример расписания	Нед 1	Нед 2	Нед 3	Нед 4
M	ТУ 1	ТУ 1	ТУ 1	ТУ 1
Т	ТУ 2	ТУ 2	ТУ 2	ТУ 2
Вт
Т	ТУ 3	ТУ 3	ТУ 3	ТУ 3
Ф	ТУ 4	ТУ 4	ТУ 4	ТУ 4
S
S
День отдыха: выберите хотя бы один день, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, просто ради активности, а не упражнения.Примеры: фрисби-гольф, длительная велопрогулка, соленый мяч, футбол и т. Д.

Тренировочная сессия 1: Нижняя часть тела	Подходы x повторения
Приседания со штангой	4 x 8–10
Выпады со штангой 8 с фиксированным наклоном нога
Сгибание ног лежа на животе (стопы нейтральные)	3 x 10–12
Подъем на носки сидя с пластиной (ступни нейтральные)	4 x 20
Планка	3 x макс. (со строгой формой)
Беговая дорожка с наклоном 10%	15 минут на 6/7 RPE

Учебная сессия 1 Демонстрации видео

10

Тренировочная сессия 2: Верхняя часть тела	Сеты x повторения
Подтягивания / Тяга вниз	3 x 8–10
Жим гантелей	3 x 8177 от груди	Тяга на тросе	3 x 10–12
Жим штанги на наклонной скамье	3 x 10–12
Жим гантелей одной рукой стоя	3 x 8–10
Эллиптический 15 минут при 6/7 RPE

Учебная сессия 2 Видео-демонстрации

9018 10166

Тренировочная сессия 3: Нижняя часть тела	Сеты x повторения
Выпад со штангой назад	3 x 8–10 на каждую ногу
Становая тяга с гантелями 3 x 8101 (RDL)
Тяга тазобедренного сустава со штангой	3 x 10–12
Superset
Разгибание ноги машины	3 x 10–12
Подъем на носки стоя	3 x 20
Беговая дорожка с наклоном 10%	15 минут при 6/7 RPE

Учебная сессия 3 Демонстрации видео

8–18 10 3 x макс.

Тренировка 4: Верхняя часть тела	Сеты x повторения
Тяга штанги в наклоне (сверху)	3 x 8–10
Жим гантелей на наклонной скамье
Тяга вниз на тросе (узким хватом)	3 x 10–12
Отжимания — фокусировка на груди (с поддержкой, с собственным весом или с утяжелением)	3 x 10–12
Подъем колен в висе
Эллиптический	15 минут при 6/7 RPE

Учебная сессия 4 Демонстрации видео

План тренировок, недели 9–12

Пример расписания	Нед 1	Нед 2	Нед 3	Нед 4
M	ТУ 1	ТУ 1	ТУ 1	ТУ 1
Т	ТУ 2	ТУ 2	ТУ 2	ТУ 2
Вт	ТУ 3	ТУ 3	ТУ 3	ТУ 3
Т
Ф	ТУ 4	ТУ 4	ТУ 4	ТУ 4
S	ТУ 5	ТУ 5	ТУ 5	ТУ 5
S
День отдыха: выберите хотя бы один день, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, просто ради активности, а не упражнения.Примеры: фрисби-гольф, длительная велопрогулка, соленый мяч, футбол и т. Д.

Чередование подходов: После завершения одного подхода отдохните 60 секунд и выполните следующее упражнение в паре. Отдохните 60 секунд, а затем выполните первое упражнение.

Суперсет: Выполняйте оба упражнения одно за другим без отдыха. Затем отдохните 60 секунд, прежде чем снова начать первое упражнение.

Составные комплекты: Выполняйте все упражнения в группе, одно за другим, без отдыха между упражнениями.Затем отдохните 60 секунд и снова выполните группу.

гантелей на наклонной скамье -8

Тренировочная сессия 1: спина / грудь	подходы x повторения
чередующиеся подходы
Подтягивания (с помощью, с собственным весом или с отягощением)	3 x 6172
Жим штанги плечом стоя	3 x 6–8
Чередующиеся подходы
Тяга гантелей на одной руке	3 x 6-8
Чередующиеся комплекты
Тяга к тросу с прямой рукой (прямая штанга)	3 x 15
Отжимания — фокусировка грудной клетки (с помощью, собственным весом или утяжелением)
Ходьба / Бег трусцой / Бег — на беговой дорожке установите наклон на 3%	Время на 1 милю

Учебная сессия 1 Демонстрации видео

Жим подъема на носки

Тренировочная сессия 2: Нижняя часть тела	Сеты x повторения
Приседания со штангой — отдых между подходами только 30 секунд	6 x 10
Жим ногами с пластиной	3 x 6 8
Superset
GHR Подъем бедра на скамье или сгибание ноги лежа	3 x 10
Фиксированная ходьба со штангой	2 x 16
2 x 16
4 x 15–20

Учебная сессия 2 Видео-демонстрации

Тренировочная сессия 3: Плечи и руки	Подходы x повторения
Составной набор
EZ Bar Upright Row	3 x 10	3 x 10		3 x 8
Жим штанги узким хватом лежа	3 x 8
Составной набор
Подъем гантелей вперед	3 x 12	9018 9018 Гантели в стороны 12
Гантель Альт.Сгибание рук на груди (кросс-корпус)	3 x 12
Разгибание трицепса на наклонной скамье	3 x 12
Комплексный набор
Жим гантелей Арнольд (стоя) 3 x 7 9018
Гантели на груди с опорой на бицепсы на наклонной скамье	3 x 15
Разгибание на трицепс на тросе (V-образная штанга)	3 x 15

Учебная сессия 3 Демонстрации видео

Тренировочный тренажер -бар)

Тренировочная сессия 4: Спина / грудь	Сеты x повторения
Суперсет
Тяга гантелей в наклоне	3 x 8	Жим гантелей 9018 3 x 8	Жим гантелей 9018 8
Superset
Тяга вниз на тросе (широким хватом)	3 x 10
Жим гантелей стоя	3 x 10
	Superset		Superset	нейтральный хват)	3 x 12
Жим гантелей на наклонной скамье	3 x 12
Superset
Сгибание паука с гантелями	3 x 15	3 x 15	3 x 15
Медвежий ползун вперед 9 0182	10 ярдов

Учебная сессия 4 Демонстрации видео

Тренировка 5: Ноги / руки	сетов x повторений
Суперсет
Приседания со штангой спереди	3 х 6
Румынская становая тяга со штангой (RDL)	3 х 10
Суперсет
Выпад с гирями в обратном направлении (стойка)	3 х 12
SAQ — Конькобежец (конькобежец)	3 х 12
Суперсет
Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями	3 х 15
Отжимания на трицепс на тросе	3 х 15
Вы выбираете:
Вариант 1. Тяга салазок с весом 90 фунтов.Вперед перетащите AFAP 25 ярдов. Отдыхайте 30 секунд. Обратное перетаскивание AFAP 25 ярдов. Отдыхайте 30 секунд. Вперед перетащите AFAP 25 ярдов. Отдыхайте 30 секунд. Обратное перетаскивание AFAP 25 ярдов. Отдыхайте 30 секунд.
Вариант 2: Интервалы спринта под наклоном Установите беговую дорожку под наклоном 15%. Стоя по бокам беговой дорожки (а не беговой дорожки) увеличьте скорость до скорости бега / спринта, которой вы можете управлять. Спринт 20 секунд. Подпрыгните в стороны и отдохните 10 секунд. Повторите 10 раз, всего пять минут.

Учебная сессия 5 Демонстрации видео

Программа тренировок для мужчин, чтобы стать большим и разорванным

Оптимальная программа тренировок для мужчин для получения сухой мышечной массы

Если вы мужчина и хотите быстро стать большим и разорванным, вы попали в нужное место! Наращивать мышцы легко, но делать это, не набирая слишком много жира, — это настоящая тяжелая работа. Получение больших мышц с тоннами жира совсем не привлекательно.Жир в организме в основном вызван вашим питанием, а не только тем, как вы тренируетесь. Поэтому вам следует ознакомиться с нашей статьей о наращивании мышц без добавления жира .

При правильном питании и таком режиме тренировок вы станете крупнее и быстрее, чем когда-либо!

Поднятие тяжестей имеет много преимуществ для здоровья как мужчин, так и женщин. Наращивание сухой мышечной массы — это долгий и трудный путь, но если у вас есть то, что для этого нужно; вы не будете разочарованы!

Gymaholic подготовил для вас программу тренировок для мужчин , чтобы вы могли быстро набрать и набрать обороты

Силовые тренировки и кардиотренировки для мужчин

Большинство мужчин хотят стать сильнее и лучше выглядеть. Для этого мы прорабатываем каждую группу мышц не реже одного раза в неделю, выполняя комплексные и изолирующие упражнения, так что вы можете получить этот эстетичный вид .

Этот план тренировок для мужчин состоит из 5 дней тренировок:

• 5 дней силовых тренировок

Примечание : Если у вас болят суставы, мы настоятельно рекомендуем вам изменить HIIT на LISS.

Программа тренировки для мужчин, состоящая из комплексных упражнений и упражнений на изоляцию

Эта программа тренировки для мужчин часто нацелена на группу мышц, выполняя комплексные упражнения, а затем упражнения на изоляцию.Поскольку комплексные упражнения одновременно задействуют и вторичные группы мышц, они помогут вам стать больше и сильнее.

Вот еще несколько преимуществ комплексных упражнений:

• Увеличьте силу быстрее всего

• Сжигайте больше калорий во время тренировки

• Улучшение координации, реакции и равновесия

Тренируйтесь с умеренными и тяжелыми весами для разрыва.Обязательно выполняйте каждое упражнение в хорошей форме и с полным диапазоном движений.

Тренировки с тяжелыми весами (4-6 повторений или меньше) также можно использовать для наращивания силы, что может привести к повышению производительности на тренировках. В конечном итоге вы захотите добавить такие тренировки в свой распорядок тренировок. Мы рассмотрим эту тему в следующей статье.

Эта программа тренировок для мужчин предлагает вам 5 дней тренировок с отягощениями . Если у вас плотный график, ознакомьтесь с нашей трехдневной программой тренировок.Эта программа тренировки поможет вам добиться результатов, но не бойтесь вносить в нее изменения. Например, если вы новичок, вы можете уменьшить количество подходов до 3.

Суперсет — это когда вы выполняете два или несколько упражнений подряд. Во время этой программы мужской тренировки вам нужно будет выполнить несколько суперсетов, и им будут присвоены номера, такие как: S1 для суперсета №1 и S2 для суперсета №2. Если, например, два упражнения начинаются с S1, их нужно выполнять подряд.

• Понедельник: грудь и спина
  • S1 Жим штанги в разминке: 2 подхода по 15-20 повторений
  • S1 Становая тяга со штангой в разминке: 2 подхода по 15-20 повторений
  • S2 Жим штанги лежа: 5 сетов по 8-12 повторений
  • S2 Становая тяга со штангой: 5 сетов по 8-12 повторений
  • S3 Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S3 Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S4 (вспомогательные) Отжимания: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S4 Подтягивания широким хватом (с ассистентом): 4 подхода по 8-12 повторений
  • S5 Подъемы гантелей: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S5 Тяга тела широким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений

• Вторник: плечи, трапеции и пресс
  • Разминка жима над головой: 2 подхода по 15-20 повторений
  • Жим над головой: 5 подходов по 8-12 повторений
  • Жим из-за шеи: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Подъем гантелей в стороны в сторону: 4 подхода по 10-15 повторений
  • Подъем в стороны в наклоне: 4 подхода по 10-15 повторений
  • Шраги с гантелями: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Удержание для разминки: 2 подхода по 10-15 секунд
  • Скручивания: 5 подходов по 10-15 повторений
  • Подъем ног в висе: 5 сетов по 10-15 повторений
  • Скручивания на наклонной скамье: 5 сетов по 10-15 повторений
  • Подъем ног на наклонной скамье: 5 сетов по 10-15 повторений

• Среда: Икры и HIIT Cardio
  • Разминка Подъем на носки стоя: 2 подхода по 15-20 повторений
  • Подъем на носки стоя: 5 сетов по 10-15 повторений
  • Подъем на носки сидя: 5 сетов по 10-15 повторений
  • Жим икры на ногах: 5 подходов по 10-15 повторений
  • Кардио для разминки — беговая дорожка или велосипед — уровень усилия 6/10: 2-4 минуты — увеличивайте скорость каждые 20-40 секунд
  • HIIT Cardio — беговая дорожка или велосипед — уровень усилия 8/10: 10 раундов — 20 секунд работы — 40 секунд восстановления

• Четверг: Оружие
  • S1 Разминка EZ Bar Bicep Curl: 2 подхода по 15-20 повторений
  • S1 Разминка Жим на трицепс стоя: 2 подхода по 15-20 повторений
  • S2 Сгибание рук на бицепс со штангой EZ: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S2 Жим на трицепс стоя: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S3 Подъем гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S3 Разгибание гантелей на трицепс сидя: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S4 Сгибание рук на бицепсе стоя: 4 подхода по 10-15 повторений
  • S4 Отжимания на трицепс: 4 подхода по 10-15 повторений

• Пятница: ноги
  • Разминочные приседания: 2 подхода по 15-20 повторений
  • Приседания: 5 сетов по 10-15 повторений
  • Выпады: 4 подхода по 10-15 повторений (на каждую ногу)
  • Жим ногами: 4 подхода по 10-15 повторений
  • Разгибание ног: 4 подхода по 15-20 повторений
  • Сгибание ног лежа: 4 подхода по 15-20 повторений

Вы можете найти полную программу тренировок для мужчин на Youtube:

Лучшая программа тренировок для мужчин старше 50 лет

Для мужчин старше 50, 55 и старше нет причин, по которым вы не можете вести активный образ жизни, включающий регулярную программу тренировок.

Независимо от того, тренируетесь ли вы всю свою жизнь или являетесь взрослым и никогда не ходили в тренажерный зал, вы можете тренировать свое тело безопасным и здоровым способом. Если вы будете тренироваться позже, это поможет вам выглядеть моложе и чувствовать себя лучше. Не нужно снижать физическую форму с возрастом. Если вы продолжите подталкивать себя, вы сможете увидеть потрясающие результаты.

Очевидно, это будут не те тренировки, которые вы выполняли в свои 20 лет. Неизбежно будут какие-то изменения. Но не нужно позволять этому замедлять работу по мере взросления.Избавьтесь от отговорок и найдите отличную тренировку!

Даже если вы никогда раньше не тренировались постоянно, никогда не поздно улучшить общее самочувствие с помощью упражнений.

Лучший план тренировок для мужчин старше 50

Нет ограничений на тип тренировок, которые вы можете выполнять, будучи взрослым среднего возраста. Если раньше, возможно, целью был экстремальный подъем или пробег 5-минутной мили, теперь цели — мобильность и техническое обслуживание.

изменений тренировки, которые необходимо внести

Одно из самых больших изменений, которое вы должны сделать, — это перестать разделять дни в спортзале на день ног, день спины, бицепс и т. Д.Вместо этого вы захотите сосредоточиться на движениях всего тела, это будет более эффективным способом тренировки.

И выработайте настрой на сохранение имеющихся у вас мышц, а не на наращивание мышечной массы, это также будет более эффективным для вас и вашего тела.

1. Снизьте влияние вашего обучения

В общем, тренировки должны оказывать меньшее влияние на ваше тело. По мере того как вы стареете, ваши суставы и связки не могут выдерживать столько же нагрузки, напряжения и ударов, сколько они могли бы, когда вы были моложе.

Вы захотите изучить разные типы упражнений, чтобы достичь аналогичного результата. Использование статического баллистического инструмента для тренировок, такого как уникальная регулируемая гиря, может заменить другие тренировки с минимальным воздействием на суставы.

• С гирей легко начать тренировку, и вы можете постепенно увеличивать вес или частоту тренировки.
• Вместо того, чтобы бегать по бетону или тротуару, перейдите на эллиптический тренажер. Такого рода изменения увеличат удобство использования ваших суставов.

Если вы слышите шутки о том, что вы привыкли к тренировке старика, не позволяйте этому быть. Вы все еще можете увеличить частоту сердечных сокращений и нарастить мышцы, не оказывая такого же сильного воздействия на свое тело.

2. Примите участие в высокоинтенсивных интервальных тренировках

Некоторые действительно отличные места для начала — это интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), силовые тренировки всего тела и тренировки на гибкость.

HIIT — лучшая тренировка для 50-летних мужчин, потому что она помогает ускорить метаболизм для сжигания жира и сохранить здоровье сердца.

• Выполнение HIIT-тренировок поможет вам увидеть результаты, если вашей главной целью является похудание.
• Эти тренировки лучше всего выполнять на кардиотренажере, так как вы можете легко следить за своим темпом.
• Они также экономят время в реальном времени, поскольку вы можете выполнить полную HIIT-тренировку менее чем за 30 минут.

Этот стиль тренировки — отличное дополнение к вашей возрастной группе.

3. Представляем силовые тренировки всего тела

Не прекращайте поднимать тяжести только потому, что вы больше не подросток!

Силовые тренировки всего тела также рекомендуются мужчинам старше 50 лет, поскольку они очень эффективны для наращивания и поддержания мышечной массы, которая с возрастом ухудшается.

Бонус: Если вы хотите нарастить мышечную массу, подумайте о приеме добавки для наращивания мышечной массы, чтобы добавить немного дополнительной массы.

4. Сосредоточьтесь на обучении гибкости

Тренировка на гибкость — еще один отличный вариант для мужчин старше 50. Может показаться, что тренировки на гибкость не улучшат вашу физическую форму, но сохранение гибкости с возрастом максимизирует все, что вы делаете, и помогает предотвратить травмы.

Если вы посвятите часть своего времени тренировки гибкости, даже просто за счет растяжки, это поможет увеличить диапазон движений суставов. Источник

Гибкость в пожилом возрасте может помочь облегчить боль в пятках и суставах, а также поддерживать функционирование вашего тела с максимальным потенциалом. Если вы страдаете от болей и болей, по-настоящему сосредоточьтесь на растяжке, чтобы получить некоторое облегчение.

Меры предосторожности, которые необходимо соблюдать

По мере того, как вы начинаете стареть и становитесь старше, вы заметите изменения в своих способностях и теле в целом. Важно прислушиваться к своему телу и принимать необходимые меры предосторожности, чтобы защитить свое тело во время тренировок.

1. Пульс

Одна из таких мер предосторожности — знать максимальную частоту пульса, чтобы избежать перенапряжения. По данным Американской кардиологической ассоциации, средняя максимальная частота пульса для мужчин в возрасте 50 лет составляет 170 ударов в минуту . Это число уменьшается с возрастом. Важно знать свою целевую и максимальную частоту пульса.

Тогда вы сможете определить, когда ваша тренировка эффективна, а когда вы делаете слишком много. Если ваш пульс достигает максимума, знайте, что можно сделать шаг назад и притормозить.

2. Личное здоровье

Вы также должны обязательно принять во внимание ваши особые потребности в отношении здоровья, когда начинаете новую тренировку с гантелями или гирями. Немедленно устраните любые травмы, найдите время, чтобы разогреться и остыть, и найдите время, чтобы перейти на новую тренировку.

Может возникнуть соблазн сразу же перейти на полную мощность. Найдите время, чтобы понять, в чем нуждается ваше тело. Если вы причините себе боль, это только отбросит вас назад.

Программа тренировок по плаванию HIIT

Вы можете выполнять HIIT-тренировку на любом кардиотренажере.Имейте в виду, что некоторые тренировки, например на беговой дорожке, сильнее воздействуют на суставы. На этой тренировке мы сосредоточимся на плавании, так как оно менее интенсивно для суставов и помогает повысить подвижность.

Плавать может любой человек, даже тот, кто страдает избыточным весом или страдает артритом. Вы можете использовать любой гребок, какой захотите для этой тренировки. Фристайл легче всего подходит для новичков в плавании.

1. Разминка: Плавайте в медленном и легком темпе в течение пяти минут или пока ваше тело не будет готово.
2. Интервал работы: Один спринтерский круг. Это означает, что вы плывете на этом круге с максимальной интенсивностью, которая не вызывает боли или дискомфорта.
3. Интервал отдыха: Один медленный круг. Это нужно для того, чтобы дать вашему сердцу небольшой перерыв и снова подготовить вас к спринтерскому кругу.

Повторите эту серию четыре раза, если вы новичок, и шесть раз, если вы более продвинуты. Всегда выбирайте подходящий для вас темп. Нет необходимости выходить за рамки своих возможностей.

Силовая тренировка всего тела

Существует бесконечное количество версий того, как может выглядеть силовая тренировка всего тела. Вы можете разработать собственную тренировку в соответствии со своими потребностями.

Убедитесь, что вы работаете всем телом, чтобы не перегружать какие-либо мышцы. При этом вы все еще можете подтолкнуть себя. Слишком легкое отношение к делу не принесет вам никакой пользы.

Разминка

Не ныряйте сразу — сделайте разминку перед тренировкой. Вот отличный вариант для начала:

1.Разминка: 1 минута доброго утра без веса.

• «Доброе утро» — отличный способ разбудить подколенные сухожилия, чтобы избавиться от стеснения в ногах.

2. Доброе утро, тренировка: Вот тренировка

• Начните стоять, ноги на ширине плеч и заведите руки за голову.
• Затем согнитесь в бедрах так, чтобы они сгибались вниз, пока не окажетесь параллельно полу.
• Если у вас не получается провести параллель, просто заходите как можно дальше.

Затем пять минут на гребном тренажере. На этом этапе вы и ваше тело должны быть готовы к более тяжелой тренировке

Полная тренировка для 50-летнего мужчины

Приседания с кубиком: 25 повторений

Приседания с кубком идеально подходят для тренировки ягодиц и квадрицепсов. Начните с того, что возьмитесь за рога гири и держите ее на уровне груди. Удерживая грудь приподнятой, присядьте, пока локти не коснутся колен, а затем вернитесь в положение стоя.

Поскольку вы также удерживаете вес с помощью гири или гантелей, вам даже не понадобится скамья для тренировки рук.

Выпады Кёртси: по 10 повторений на каждую сторону

Выпад

Curtsey предназначен для работы ваших приводящих и отводящих мышц, а также ягодиц.

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
2. Заведите правую ногу за левую и согните оба колена, чтобы сделать выпад.
3. Затем вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

Жим от груди: 25 повторений

Здесь мы добавляем необходимые силовые тренировки для 50-летнего мужчины.Жим от груди проработает ваши грудные мышцы, а также поддерживающие мышцы рук и плеч.

1. Чтобы сделать жим от груди, вы можете лечь на скамейку или на пол, если вы дома.
2. Начните с того, что возьмитесь за две удобные для вас гантели и откиньтесь на скамью.
3. Удерживая гантели, поднимите обе руки прямо над грудью с гирей.
4. Затем опустите гантели по бокам, пока руки не окажутся под углом 90 градусов.
5. Наконец, выжмите гири прямо и повторите.

Отжимания на трицепс: 20 повторений

Чтобы нацелиться на эти нелестные крылья летучей мыши, вам нужно работать над трицепсами.

1. Чтобы сделать отжимание на трицепс, используйте скамейку или стул.
2. Положите руки на стул / скамью позади себя, а ноги поставьте перед собой так, чтобы ваше тело находилось по диагонали от земли.
3. Начните движение с сгибания рук и опускания вниз, пока они не окажутся под углом 90 градусов.
4. Затем снова выпрямите руки, чтобы вернуться к старту.

Подъем ног: 15 повторений

Трудно попасть в нижнюю часть живота. Подъем ног — идеальное решение.

1. Начните с того, что лягте на коврик.
2. Медленно поднимите ноги прямо в воздух, держа ноги полностью прямыми.
3. Как только вы достигли верхнего положения, опустите их обратно на землю с контролем.

Когда вы будете готовы усилить тренировку, добавьте к тренировке ног гирю.

Русские скручивания: 40 повторений

Русские скрутки лучше всего подходят для работы с косыми мышцами.

1. Начните из положения сидя, согнув колени.
2. Слегка оторвите ноги от земли и отклонитесь назад, чтобы сбалансировать сидячие кости.
3. Начните поворачивать верхнюю часть тела из стороны в сторону как можно дальше, не напрягая спину.

Бонус: Для дополнительного испытания добавьте набивной мяч.

Повторите всю тренировку дважды и трижды, если вы хотите получить дополнительный импульс. После того, как вы закончите, остынет, сделав легкую растяжку.

Тренировка на гибкость

Каждая тренировка на гибкость должна быть адаптирована к вашему телу. Вам лучше всего известно, где вы чувствуете боль и напряжение. Во время тренировки на гибкость вы должны сосредоточить внимание на проблемных областях, чтобы уменьшить боль и повысить подвижность.

Разминка:

• 5 минут кардио, включая бег, прыжки с трамплина, греблю или степперы.
• Затем нанесите пену валиком на все места, которые кажутся стянутыми.

Тренировка:

• Сделайте серию упражнений на растяжку со статической фиксацией на ваш выбор.
• Обязательно вытяните плечи, спину и ноги.
• Не забудьте выбрать позы, чтобы раскрыть бедра.
• Постарайтесь удерживать каждую позу не менее 30 секунд, и, в конечном итоге, увеличивайте каждую позу до одной минуты.

Количество растяжек зависит от вас. Уровень гибкости у всех разный. Вы знаете, что нужно вашему телу.

Охлаждение:

• Выполните заминку во втором раунде легких кардиотренировок, например на беговой дорожке или велосипеде, в течение 3-5 минут.

Заключение

Старение не означает прекращение занятий фитнесом. Это просто означает переключение вашего внимания на мобильность и функциональную пригодность. Уделяя особое внимание поддержанию безжировой мышечной массы и сжиганию жира, вы будете видеть желаемые результаты и одновременно улучшать самочувствие.

HIIT, силовые тренировки всего тела и тренировки на гибкость — одни из лучших тренировок для мужчин старше 50 лет. Включение множества тренировок на основе движений всего тела в свой распорядок и прием добавок для наращивания мышечной массы будет держать вас в отличной форме. Если вы получили травму, немедленно позаботьтесь о ней. Если вы чувствуете боль, уделите особое внимание этой области.

Самое важное, что нужно помнить, это то, что с возрастом вы должны прислушиваться к своему телу и давать ему то, о чем оно просит.Пожилым мужчинам не нужно отказываться от тренировок — вам просто нужно отрегулировать то, как вы толкаете свое тело.

План тренировок для похудания для мужчин

Если ваша цель — похудеть, вы попали в нужное место. Пришло время окончательно избавиться от жира с этим эффективным по времени и сжигающим жир планом тренировок.

Когда-то вы были олицетворением здоровья.

Ваши широкие плечи и толстые руки продемонстрировали вашу грубую силу, а ваш подтянутый пресс рассказывал историю человека, который следил за своей диетой и вел активный образ жизни.

Но с годами вы позволили этому ускользнуть.

Телосложение, которым вы когда-то гордились, постепенно заменялось менее спортивным и, безусловно, более тяжелым телом. Руки и пресс — это далекое воспоминание.

Эй, не надо чувствовать себя виноватым. Это случается с лучшими из нас.

Самое главное, что вы здесь, потому что хотите все это изменить. Вы готовы изменить ситуацию к лучшему и сбросить набранный вес. И это руководство по тренировкам гарантирует это.

Давайте приступим!

Что входит в эту программу?

Цель:	Потеря жира, укрепление мышц
Нацелено на:	Начинающие мужчины
Продолжительность программы:	6-8 недель
Продолжительность тренировки:	45-60 минут
Необходимое оборудование:	Штанга, гантели, тренажеры для сопротивления

---

Основы похудания: вот что вам нужно знать

Наша цель — сделать эту статью максимально легкой и удобной для чтения.Мы избегали всего научного жаргона и держали вещи посередине. Мы считаем, что чем проще его понять, тем проще будет реализовать.

В конечном итоге вы здесь, потому что хотите похудеть и улучшить свою внешность. Не наша работа сбивать вас с толку длинными словами или слишком сложными фитнес-программами.

Если вы узнаете что-то по ходу дела, тогда отлично — это сделает ваше путешествие намного проще.

Но мы понимаем, что вы здесь не потому, что хотите уйти со степенью в области диетологии, силы и физической подготовки.Просто чтобы меня взбесили.

В следующих разделах мы рассмотрели самое необходимое из того, что вам нужно знать. Следуйте этим рекомендациям, и вы гарантированно будете выглядеть и чувствовать себя лучше.

Это так просто.

Суть в том, что калории имеют значение

Каждый раз, когда вы едите углеводы, жиры или белки, ваше тело поглощает их и забирает энергию, необходимую для работы вашего тела.

Мы называем это входом энергии .

Неважно, сэндвич это, пицца, салат или куриная грудка — ваше тело забирает из него всю энергию, какую только может (очевидно, в одних продуктах калорий больше, чем в других).

Он использует эту поступающую энергию для питания ваших внутренних органов, питания ваших мышц и обеспечения того, чтобы у вас было достаточно «вставай и уходи» для выполнения повседневных дел и движений.

И так же, как вы можете получать энергию из разных источников, вы также сжигаете энергию по-разному. Это называется расходом энергии .

• Основной обмен — энергия, необходимая вам каждый день только для того, чтобы помочь вашему сердцу, вашему мозгу функционировать, а вашим мышцам — поддерживать свой размер и форму.
• Упражнение — Когда вы посещаете тренажерный зал, занимаетесь пробежкой или занимаетесь спортом, вы сжигаете калории
• Физическая активность — Если вы ходите, ерзаете, делаете работу по дому или выполняете какие-либо другие общие движения, вы все равно расходуете энергию.
• Переваривание и всасывание — Когда вы едите пищу, вашему организму требуется энергия, чтобы ее расщепить и помочь вам усвоить.

Потеря и прибавка в весе — это вопрос баланса

Когда дело доходит до веса тела, фактор номер один в том, добьетесь ли вы успеха или нет, — это баланс энергии.

Представьте себе весы.

С одной стороны у вас ввод энергии. А с другой — расходы.

Когда вы едите больше, чем ваше тело может сжечь, вы попадаете в так называемый избыток энергии . Ваше тело берет то, что ему нужно, и откладывает излишки в виде жира в жировых клетках. В результате одна сторона чаши весов сдвигается, и, конечно же, результатом становится увеличение веса.

Если ваши затраты и затраты равны, ничего не произойдет.Вы обнаружите, что в некоторые дни ваш вес немного увеличивается, а в другие снижается, но в целом весы уравновешены, и ваш вес остается прежним.

Магия случается, когда расход энергии на шкале становится более доминирующей.

Когда вы сжигаете больше энергии, чем уходит в ваше тело, вы сигнализируете этим жировым клеткам, чтобы они открылись и высвободили накопленную ими энергию. И как результат — уменьшение жировых отложений.

Примечание. Если вы хотите узнать, как рассчитать количество калорий, воспользуйтесь нашим калькулятором калорий в нижней части этой статьи.

---

• Ключевой момент: Вы потеряете жир, только если у вас дефицит калорий.

---

Силовые тренировки для похудания: какая связь?

После того, как вы распределили количество потребляемых калорий, вам нужно подумать о физических упражнениях.

Вот в чем дело: если у вас дефицит калорий, вы потеряете вес и жир независимо от того, посещаете ли вы тренажерный зал или нет. Таким образом, согласно этой логике, упражнения не важны.

Но прежде чем мысль о пропуске занятий фитнесом будоражит вас, помните об этом.

Каждый раз, когда вы сидите на диете и не тренируете мышцы, вы теряете мышечную массу. А это означает снижение скорости метаболизма с течением времени.

Силовые тренировки восполняют дефицит калорий

Когда у вас мало энергии, ваше тело делает все возможное, чтобы откуда-то найти дополнительную энергию. И это где-то энергия, хранящаяся в вашем теле.

Как мы уже говорили, ваши жировые клетки выделяют немного энергии, что приводит к потере жира.

Но если вы не будете осторожны, ваше тело может также обратиться к мышечным клеткам для получения энергии, расщепляя белки в мышечной ткани и превращая их в полезную энергию.

Помните, однако, что мышечная ткань является метаболической, и большая часть основного обмена (часть расхода энергии, о которой мы говорили ранее) происходит от мышц.

Это означает, что когда вы уменьшаете мышечную массу, ваша способность сжигать калории также снижается, что значительно затрудняет потерю жира.

Как предотвратить разрушение мышц в организме?

Силовые тренировки.

Силовые тренировки могут ускорить потерю жира

Силовые тренировки — это сложно. Но это прекрасно для похудения.

Поднятие тяжестей до утомления с использованием больших групп мышц требует много калорий просто из-за того, насколько это интенсивно.

Хорошо, конечно, оно не сжигает столько энергии, сколько кардио может делать поминутно, но кардио не сохранит мышечную массу, как поднятие тяжестей.

Силовая тренировка не только сжигает калорий во время упражнения , но и продолжает расходовать накопленную энергию после этого — за счет процесса, называемого избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC).

Итак, когда вы усердно ходите в тренажерный зал для интенсивной тренировки с отягощениями, вы увеличиваете свой метаболизм на хорошие 24-48 часов после последнего подхода [1].

Это довольно эффективно для поддержания жиросжигающего стимула.

Ключевой момент: Чем меньше у вас мышц, тем ниже будет ваш метаболизм.Силовые тренировки сохраняют мышечную массу при дефиците калорий.

---

Используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки для ускорения результатов

Силовые тренировки — не единственное ваше оружие в войне за похудание.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) становится все более популярной в качестве протокола тренировки для похудания.

Если вы не слышали об этом, этот эффективный по времени метод похудения использует короткие периоды максимальной интенсивности, за которыми следуют периоды восстановления.

Это можно делать в парке, на беговой дорожке, на велосипеде или даже на гребном тренажере. Вы также можете интегрировать его в тренировочные схемы на основе сопротивления.

Пока есть интенсивность, это не имеет значения.

Как HIIT поддерживает ваши цели по снижению веса?

Взгляните на исследования высокоинтенсивных кардиотренировок и похудания, и вы увидите четкую взаимосвязь между этими двумя переменными.

Обзорные исследования показывают, что HIIT способствует похуданию и улучшает композицию тела следующими способами [2]:

• Повышает аэробную и анаэробную физическую форму
• Сжигает большое количество калорий
• Снижает инсулинорезистентность
• Улучшает окисление жиров и толерантность к глюкозе
• Улучшение показателей здоровья (холестерин, болезни сердца и т. Д.))

Мало того, было показано, что HIIT обеспечивает мощный эффект EPOC , точно так же, как силовые тренировки [3].

Двустворчатый подход, сочетающий поднятие тяжестей и ВИИТ, просто не даст вашему жиру шанс.

---

Ключевой момент: Интервальные высокоинтенсивные тренировки ускоряют сжигание калорий и ускоряют окисление жиров с минимальными затратами времени.

---

Тренировка

Мы упростили эту тренировку, сосредоточив внимание на основах — вещах, которые гарантируют результаты, потому что они работают.

Вы будете выполнять 4-дневную тренировочную неделю, разделенную на кардио и силовые тренировки.

Мы рекомендуем вам следовать этому плану в течение примерно 6-8 недель, прежде чем вам понадобится неделя для восстановления.

Хотя каждое занятие будет отличаться по продолжительности в зависимости от времени отдыха, загруженности спортзала и т. Д., Выполнение работы не должно занимать у вас более 60 минут.

Таким образом, спортзал не изменит вашу жизнь и не станет неуправляемым.

Содержание программы: силовые и высокоинтенсивные интервальные тренировки

На двух тренировках вы будете сосредоточены исключительно на весах.

Вы охватите все свои основные группы мышц 3 подходами по 8-15 повторений. Идея состоит в том, чтобы выбрать веса, которые действительно бросают вам вызов — если вы можете сделать больше 15, это будет слишком легко.

Основу упражнений составляет комплексных подъемов.

Это просто означает, что они прорабатывают более одной группы мышц, что делает вашу тренировку более эффективной по времени.

Но чтобы вы много отдыхали и восстанавливались между тренировками каждой мышцы, мы будем чередовать каждое упражнение так, чтобы вы переходили от одной группы мышц к другой по круговой схеме.Например, вы сделаете 3 подхода на грудь, а затем 3 на ноги, а не еще одно упражнение для груди.

В дни HIIT мы сократили количество тренировок с отягощениями, которые вы выполняете. Мы также проработали нижнюю часть тела, потому что ваши ноги уже будут стимулироваться с помощью HIIT.

Это твои кардио-дни… и они тяжелые!

В определенной степени вы можете выбирать, какое кардиооборудование использовать для тренировок. Если вы предпочитаете гребца велосипеду, этого достаточно.

Все, что мы просим, ​​- это менять его каждую неделю и придерживаться HIIT на кардио-тренажере, а не интегрировать тренировки с отягощениями (тип тренировки, называемый высокоинтенсивный тренинг с отягощением ).

HIIT хорошо подойдет вам, как новичку, но все же это действительно сложно.

День 1: Полная сила тела

Упражнение	Повторений	подходов	Период отдыха
Жим ногами	8-12	3	2-3 минуты
DB Жим лежа	8-12	3	2-3 минуты
Сгибание ног лежа / сидя	8-12	3	2-3 минуты
Тяга сидя	8-12	3	2-3 минуты
Разгибание ног	8-12	3	2-3 минуты
Подъем на носки стоя	8-12	3	2-3 минуты

День 2: Верхняя часть тела и HIIT

Упражнение	Повторений	подходов	Период отдыха
Боковой подъем	10-15	3	2-3 минуты
Полеты DB	10-15	3	2-3 минуты
Узкий пресс DB	10-15	3	2-3 минуты
Сгибание рук на бицепсе со штангой	10-15	3	2-3 минуты

День 3: Сила всего тела

Упражнение	Повторений	подходов	Период отдыха
Становая тяга DB	8-12	3	2-3 минуты
Тяга вниз	8-12	3	2-3 минуты
DB Повышение уровня	8-12	3	2-3 минуты
DB Жим от плеч	8-12	3	2-3 минуты
Подъем на носки сидя	8-12	3	2-3 минуты
Сплит-приседания	6-10 на каждую сторону	3	2-3 минуты

День 4: Верхняя часть тела и HIIT

Упражнение	Повторений	подходов	Период отдыха
Размах назад	10-15	3	2-3 минуты
Изгиб молотка DB	10-15	3	2-3 минуты
Разгибание на трицепс на скакалке	10-15	3	2-3 минуты
DB Тяга на одной руке	10-15	3	2-3 минуты

---

Калькулятор калорий

Для достижения дефицита калорий вам необходимо использовать калькулятор ниже, чтобы рассчитать поддерживаемую энергетическую норму, указав свой вес, возраст, рост и уровень активности.

Оттуда все, что вам нужно сделать, это снизить примерно 20% от этого числа, и это то количество калорий, которое вы должны потреблять при дефиците.

Список литературы

1. Speakman, JR et al. Физическая активность и скорость метаболизма в покое. Труды Общества питания. 2003; 62: 621-634
2. Бутчер, Ш. Интенсивные упражнения с перерывами для похудания. J Obes. 2011
3. Paoli, A et al. Высокоинтенсивная интервальная тренировка с отягощениями (HIRT) влияет на расход энергии в покое и соотношение дыхательных путей у людей, не соблюдающих диету. J Transl Med. 2012; 10: 237

Просмотры сообщений: 4 638

План тренировки в тренажерном зале | Следуйте этой программе тренировок для мужчин, ориентированной на результат

Довольны ли вы обычной программой тренировок для мужчин? Вы видите улучшения и хорошие результаты в своем текущем плане тренировок? Если вы ответили «нет» на оба вопроса, то, возможно, пришло время познакомить свое тело с новыми планами тренировок.Ознакомьтесь с этими упражнениями в тренажерном зале, чтобы еще больше испытать свое тело и вывести свои фитнес-упражнения на новый уровень.

15 новых программ тренировок для мужчин: обязательное руководство

Напоминания перед тренировкой

Для начала имейте в виду, что вы должны делать все, что в ваших силах, чтобы рутинные тренировки работали на вас. Вот пять советов, которые помогут вам постоянно прогрессировать в достижении ваших целей в фитнесе круглый год:

1. Определите свои слабые стороны и уделите первоочередное внимание их тренировкам после дня отдыха.Учитывайте эти слабые места в начале тренировки, чтобы тренировать их, пока вы еще хорошо отдохнувшие и свежие. День отдыха перед тренировкой позволит вашей центральной нервной системе (ЦНС) отдохнуть и восстановиться. Хорошо отдохнувшая ЦНС дает вам прекрасную возможность работать усерднее и эффективнее, тренируя свои слабые стороны.
2. Перед тренировкой сделайте повторений и отдохните в соответствии с вашими целями. Существует множество различных программ повторений и прогрессий.Определите свою схему повторений перед тренировкой, чтобы вы могли подготовиться к типу тренировки и уровню нагрузки, в которую вы собираетесь приступить. Например:
   • • 3-5 повторений, более длительный отдых, как 3-5 минут
     • 6-10 повторений, средний отдых, например, 60-120 секунд
     • 12-20 повторений, более короткий отдых, например 30-45 секунд
3. Разминка с динамическими движениями , которые активируют область тела, которую вы тренируете в этот день.
4. Сосредоточьтесь на сокращении мышц и форме . Не двигайтесь быстро и не пытайтесь поднять тяжелый вес только ради того, чтобы поднять его. Выполняйте движения, которые позволяют почувствовать максимальное пиковое сокращение целевой мышцы. Борьба за эту связь между разумом и мышцами — отличный способ убедиться, что ваши целевые мышцы всегда работают и находятся в оптимальном положении, чтобы их можно было тренировать и расти.
5. Поезд с намерением и целью . Всегда знайте, какова ваша цель на день.Если вы будете видеть приз, когда войдете в спортзал, это поможет вам достичь желаемого результата. Будь то вспотевание или достижение личного рекорда за всю историю, установление ожиданий в первую очередь поможет вам добиться успеха.

А теперь перейдем к тренировкам.

1. Становая тяга

Становая тяга — одна из лучших тренировок для увеличения силы мужчины. Это упражнение задействует множество мышц (от груди до ног), воздействуя на все основные группы мышц вашего тела.

Как это сделать:

• Встаньте, расставив ноги и поставив на них перекладину.
• Наклонитесь и дотянитесь до перекладины.
• Встаньте и поднимите штангу до бедер.
• Опустите штангу и повторите процесс 8 раз.

2. Приседания со спиной

Приседания со спиной — хороший выбор для развития мышц ног. Хотя в основном он влияет на ваши нижние конечности, он также способствует развитию некоторых мышц верхней части тела, а также увеличению вашей общей силы.

Как это сделать:

• Встаньте, частично расставив ноги, и поставьте штангу на ловушки позади себя.
• Поднимите штангу со спины и удерживайте ее, пока она не коснется нижней части затылка.
• Медленно наклонитесь, пока не достигнете положения на корточках.
• Встаньте и повторите процесс 10 раз.

3. Жим лежа

Жим лежа — одно из самых распространенных упражнений, которые можно встретить в тренажерном зале. Работайте над этим упражнением и увидите, как улучшаются ваши грудные мышцы, плечи и трицепсы.Кроме того, это способствует усилению ваших навыков захвата и подъема.

Как это сделать:

• Лягте на скамью, выгнув нижнюю часть спины вверх.
• Возьмитесь за перекладину и поднимите ее вверх с полностью вытянутыми руками.
• Опустите штангу и дайте ей коснуться груди.
• Продолжайте поднимать и опускать штангу 8 раз.

4. Румынская становая тяга с гантелями

Это упражнение полезно для нижней части спины и ног.Это делает ваши подколенные сухожилия более гибкими и развивает ягодицы и ягодицы. Попрощайтесь с частыми болями в спине, если вы сохраните эту тренировку как привычку.

Как это сделать:

• Встаньте прямо, руки свесите по бокам с гантелями.
• Согните бедра, оттолкнув ягодицы назад. Колени должны быть частично согнуты.
• Держите спину выгнутой.
• Когда вы оттолкнули ягодицу как можно дальше, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение стоя.
• Повторите процесс 8 раз.

5. Гиря качели

Для тренировки тела попробуйте это упражнение. Это может показаться легкой тренировкой в ​​тренажерном зале, но этот распорядок работает как взрывное кардиоупражнение. При правильном выполнении он развивает область ягодиц и бедер.

Как это сделать:

• Стоя, отведите ягодицу назад и слегка согните ноги в коленях.
• Держите гирю обеими руками между ног, глядя прямо перед собой.
• 10 раз махать гирей спереди назад.

6. Отжимания от пола до упора

В этом необычном варианте классической программы отжиманий вы еще больше разовьете грудь и руки. Эта тренировка позволяет вам использовать больше энергии, чтобы активировать больше мышечных волокон в верхней части тела. Это также помогает улучшить ваши плечи, если они опираются на подвесной трос.

Как это сделать:

• Закрепите подвесные ремни на верхней части двери или других устойчивых предметах.
• Возьмитесь за ручки и сделайте отжимание, образуя прямую диагональную линию от плеча до лодыжек, а руки полностью вытянуты.
• Держась за ручки, опуститесь, сгибая локти от тела.
• Снова вытяните руки и повторите процесс 15 раз.

7. Подтягивания

С широким плечом и спиной парень с первого взгляда выглядит большим. Улучшите эти функции, выполняя подтягивания. Это интенсивное упражнение, которое увеличивает силу и развитие мышц верхней части тела.

Как это сделать:

• Возьмитесь за перекладину для подтягивания так, чтобы расстояние между руками было шире плеча.
• Высуньте грудь.
• Подтяните тело вверх, пока верхняя часть груди не коснется перекладины.
• Медленно опустите тело и повторите процесс 15 раз.

8. Удар набивным мячом

С помощью набивного мяча вы действительно можете улучшить как широчайшие, так и пресс. Выполнение этого распорядка также станет для вас мощным кардиоупражнением.

Как это сделать:

• Встаньте прямо и возьмите набивной мяч обеими руками.
• Поднимите мяч над головой и обязательно вытяните тело вверх.
• Сильно вбейте мяч в землю перед собой.
• Возьмите мяч обеими руками и повторите процесс 15 раз.

9. Выпуск Swiss Ball

Если вы хотите создать пресс из шести кубиков, то эта процедура поможет вам. Это упражнение создает напряжение в абдоминальной части, что помогает разрезать там мышцы.

Как это сделать:

• Встаньте на колени перед гимнастическим мячом.
• Наклонитесь к гимнастическому мячу так, чтобы ваши руки лежали на нем, а туловище было слегка опущено. Это будет ваша исходная позиция.
• Катите мяч вперед так, чтобы ваши руки доходили до самой дальней части мяча от вас, а туловище почти достигало пола.
• Вернитесь в исходное положение и повторите шаг 10 раз.

10. С добрым утром

Эта тренировка кажется болезненной для шеи и спины, но принесет больше пользы.Ремешок может помочь вам усилить вашу тренировку, особенно когда вы делаете приседания.

Как это сделать:

• Возьмите повязку и наступите на оба конца (одна ступня наступит на один конец). Сделайте петлю на шее.
• В исходном положении убедитесь, что ваши бедра и колени согнуты.
• Медленно встаньте, чтобы растянуть тело и повязку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите шаги 10 раз.

11.Фермерская прогулка

Конечно, это упражнение выглядит легким. В этом упражнении нет толчков или керлинга — только простые подъемы и ходьба. Но, тем не менее, вы будете нести некоторый вес, так что он все равно повысит вашу сердечно-сосудистую выносливость и подъемную силу.

Как это сделать:

• Возьмите по гантели в каждую руку и держите руки свешенными по бокам.
• Ходьба с гантелями от 30 секунд до 1 минуты

12.Сгибание подколенных сухожилий

Во время этой тренировки вы будете лежать на полу и использовать гимнастический мяч, но не воспринимайте это как расслабляющее промежуточное упражнение. Это хорошее упражнение для ног и ягодиц, которое на удивление успокаивает колени. И хотя это кажется легким, попробуйте сделать и почувствовать это сами.

Как это сделать:

• Лягте на пол, но держите ступни приподнятыми на вершине мяча так, чтобы лодыжка касалась самой верхней части мяча.
• Держите руки вытянутыми в стороны.
• Поднимите бедра и согните колени, чтобы подтянуть мяч к себе. На этот раз ваша ступня должна касаться мяча.
• Вернитесь в исходное положение и повторите процесс 15 раз

13. Подвешенный перевернутый ряд

Это еще одно упражнение, в котором вам, возможно, придется лечь на несколько секунд. Это упражнение предлагает отвлечение от обычных отжиманий, так как оно также работает на ваши бицепсы, трицепсы и область груди.

Как это сделать:

• Повесьте несколько подвесных ремней и лягте под ними.
• Возьмитесь за концы подвесных ремней.
• Держась за ремни, согните руки в локтях и приподнимите верхнюю часть тела. Следите за тем, чтобы ступни касались пола.
• Опустите свое тело, не отпуская ремней, затем повторите процесс 10 раз

14. Жим штанги над головой

Это еще одно отличное упражнение для развития бицепсов и груди. Движение может быть похоже на жим лежа, но оно требует помощи других групп мышц, таких как мышцы живота и плеч.

Как это сделать:

• Встаньте, расставив ноги.
• Держите штангу перед собой так, чтобы она касалась вашей груди.
• Согните руки в локтях вверх, чтобы поднять штангу.
• Опустите локти, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите процесс 8 раз

15. Тяга бедра со штангой

Вы можете заметить, как большинство из указанных упражнений нацелены на ягодичные мышцы, включая это упражнение. Это относительно один из самых больших наборов мышц в теле, что делает его сильным, а также способствует сильной спине и ногам.

Как это сделать:

• Сядьте на землю, опираясь спиной о край скамьи, а руки широко расставлены поперек скамьи.
• Наденьте штангу на талию.
• Медленно поднимите бедра (вместе со штангой), пока верхняя часть спины не окажется на скамье.
• Попытайтесь подняться на цыпочках, поднимая бедра.
• Опустите бедра (вместе со штангой), чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите процесс 8 раз

Посмотрите наше видео ниже, чтобы узнать 5 лучших советов Шона Руньяна о том, как повысить эффективность тренировок!

Сделайте этот список тренировок для мужчин своей новой привычкой в ​​фитнесе и сразу же увидите положительные результаты в своем теле.Чтобы сделать эти занятия в тренажерном зале более увлекательными, вы можете составить индивидуальный план тренировок и ввести вариации, которые сделают тренировку по набору мышц более увлекательной и увлекательной.

Какая программа тренировок для мужчин работает лучше всего? Поделитесь с нами своими идеями в разделе комментариев ниже.

Следующее: Кардио-тренировки для мужчин, чтобы улучшить перекачку крови

План тренировки в тренажерном зале

| Следуйте этой программе тренировок для мужчин, ориентированной на результат

5 (100%) 1 голос

Руководство по 5-дневным сплит-тренировкам — Victorem Gear

Этот 5-дневный сплит тренировок — лучший способ нарастить мышцы, сжечь калории и быстро измельчиться!

Поддерживаемый бодибилдерами и фанатиками фитнеса, 5-дневный сплит тренировок требует самоотдачи и приверженности.Вам нужно ходить в спортзал 5 дней из 7, но результаты вас удивят. Пятидневный сплит — это наиболее эффективная программа силовых тренировок, которую вы можете практиковать, она нацелена на отдельные группы мышц в разные дни, чтобы дать вашему телу время на восстановление, прежде чем вы снова поразите ту же мышцу на следующей неделе.

Вы можете тренироваться со свободными весами, бинтами, масс тела или силовыми тренажерами. Вы даже можете создавать свои собственные индивидуальные схемы силовых тренировок и готовиться к разорванию!

Вот наша лучшая 5-дневная программа тренировок!

Что такое 5-дневная тренировка?

Пятидневный сплит тренировок, возможно, самый эффективный режим силовых тренировок, который вы могли бы использовать для своего тела.Это 5-дневная программа тренировок, которую вы можете адаптировать к своим собственным целям силовых тренировок и целям бодибилдинга.

Пятидневный сплит тренировок позволит вам выполнять схемы силовых тренировок 5 дней в неделю. Это оставляет вам 2 дня отдыха для восстановления или 2 дополнительных дня для дополнительных кардиотренировок!

Идея состоит в том, что каждый день вашей тренировочной недели посвящен определенной группе мышц. Вы можете тщательно выбирать мышцы, на которые хотите воздействовать, создавая индивидуальные схемы на каждый день.Группирование определенных мышц вместе, таких как спина и кора, позволит вам иметь значительные дни отдыха между тренировками каждой конкретной группы.

Вместо того, чтобы тренировать все тело 5 дней из 7, вы каждый день работаете только над определенными мышцами. Это дает вашему телу больше времени на восстановление, что позволяет быстрее наращивать мышцы без усталости и травм.

Например, в понедельник вы можете нацеливаться на грудь, вторник, руки и так далее.Пока вы тренируетесь 5 дней в неделю, ваша грудь на самом деле не будет снова задействована до следующего понедельника, что фактически дает вам полные 6 дней отдыха, прежде чем вы снова будете работать. Это основная концепция сплит-тренировки.

Примерный 5-дневный план тренировки будет выглядеть примерно так:

Понедельник: грудь и трицепсы

Вторник: спина и бицепсы

Среда: выходной

Четверг: Плечи

Пятница: Ноги

Суббота: День отдыха

Воскресенье: Core и кардио

Эффективна ли 5-дневная тренировочная программа?

Лучшая 5-дневная программа сплит-тренировок позволит вам индивидуально настраивать мышцы в дни тренировок для достижения наиболее эффективного уровня тренировки.Тщательно спланированный 5-дневный сплит по сути позволяет вам прорабатывать все свое тело в течение недели, достигая максимальной мощности каждый день упражнений, но также дает каждой мышце достаточное время для восстановления.

Это время восстановления очень важно, поэтому важно придерживаться своего графика, если вы хотите добиться значительных результатов. Сначала вам нужно определить, с какими частями тела работать в какие дни, а затем придерживаться этого плана. Мы наращиваем мышцы, сначала разрушая их.Это происходит, когда мы поднимаем тяжести или тренируемся с полосами сопротивления. Затем мышце нужно время, чтобы восстановить себя, и когда это произойдет, она снова станет сильнее и крупнее, чем раньше.

Без этого периода отдыха ваши мышцы не смогут восстановиться. Например, если вы прорабатываете мышцы груди, оптимальный период отдыха между тренировками составляет 5 дней. Если вы выполняете тренировку всего тела каждые два или три дня, вы не дадите мышцам груди времени на восстановление, тем самым ограничивая эффективность ваших упражнений.

Как видите, лучший 5-дневный сплит требует наиболее эффективного планирования, но при правильном применении это самый быстрый способ укрепить все ваше тело.

Какие еще преимущества 5-дневного сплита тренировок?

Помимо того, что он особенно эффективен для наращивания мышечной массы основных групп мышц, есть несколько других преимуществ, которые вы можете увидеть в 5-дневном графике тренировок.

Благодаря постоянному времени восстановления каждая мышечная группа может быть сильно поражена в отведенный ей день. Это дает вам возможность увеличивать интенсивность упражнений на каждой тренировке, позволяя быстрее наращивать мышцы.

Если вы пытаетесь улучшить эстетику своего тела, 5-дневная тренировка придаст вам естественный вид, поскольку вы в равной степени нацелены на все основные группы мышц.И не только наращивание мышц, но и интенсивность упражнений гарантирует одновременное сжигание калорий и жира. Даже в дни отдыха вы можете расслабиться, зная, что вы все еще сжигаете лишние калории, пока ваши мышцы восстанавливаются. С 5 тренировками в неделю ваш метаболизм будет в огне!

5-дневные интервалы могут показаться серьезным обязательством, но вы удивитесь, насколько легко сохранять мотивацию, когда вы видите положительные результаты.Вы можете легко разнообразить свой распорядок и составить свой график на основе любимых упражнений. Вы можете пойти в тренажерный зал и использовать свободные веса или тренажеры, или вы можете остаться дома и сосредоточиться на упражнениях с собственным весом и отягощениями.

Вот краткое изложение основных преимуществ комплексных 5-дневных тренировок:

• Целевые группы мышц для тренировки в дни упражнений
• Оптимизируйте время тренировки и восстановления
• Быстрое наращивание мышц
• Сжигайте больше калорий и сжигайте больше жира, чем двухдневные или трехдневные сплит-программы
• Значительно улучшить метаболизм, чтобы продолжать сжигать калории еще долго после окончания тренировки
• Создавайте разнообразные схемы упражнений, используя упражнения, которые вам нравятся больше всего
• Включите в свой график упражнения с собственным весом, тренировки с отягощениями и упражнения с отягощениями
• Составьте целенаправленный график упражнений, ориентированный на цели, который даст результаты
• Улучшение формы тела и улучшение психического состояния

Можно ли тренироваться 5 дней в неделю?

Пятидневный сплит тренировок — интенсивный; мы не будем вам лгать.Чтобы программа работала, вам нужно выполнять все тренировки и придерживаться жесткого графика. Пропустите выходные или запутайте график тренировок, и вы не увидите самых эффективных результатов.

По этой причине вам может быть интересно, действительно ли можно тренироваться 5 дней в неделю. Тело каждого человека по-разному реагирует на упражнения, но 5-дневная тренировка предназначена для максимальной оптимизации вашего распорядка. У вас будет достаточно времени на восстановление, чтобы не повредить свое тело чрезмерными тренировками.

Предположим, вы все же начинаете чувствовать усталость или испытываете мышечные боли в определенных областях. В таком случае можно время от времени пропускать день для ног или груди (но не превращайте это в привычку). Если вы поднимаете свободные веса или пользуетесь силовыми тренажерами, мы рекомендуем комбинировать упражнения, чтобы включить в них отягощения и веса тела. Таким образом, вы можете дать своему телу отдохнуть, продолжая при этом выполнять движения и тренировать мышцы, преодолевая легкое сопротивление.

В дни отдыха вы можете попробовать занятия йогой или растяжку с эластичными лентами, чтобы помочь своему организму лучше восстановиться после нагрузки, которую вы испытываете каждую неделю.

Если вы начинаете психологически уставать, вам нужно найти способы сохранять мотивацию во время тренировок. Присоединяйтесь к занятиям или найдите партнера для тренировок, измените свои упражнения или начните пробовать различное оборудование, такое как эспандеры. Ставьте перед собой большие цели или цели в фитнесе и сохраняйте мотивацию, достигая их!

Сплит-программа на 5 дней

И наконец, вот наша окончательная 5-дневная программа тренировок.Это будет нацелено на все ваши основные группы мышц, включая грудь, трицепсы, спину, бицепсы, плечи, ноги и корпус. Также есть небольшое кардио!

Следующие процедуры — отличное место для начала. Тем не менее, вы можете менять упражнения каждый день в зависимости от ваших предпочтений или наличия оборудования. Вы также можете выполнять многие из этих упражнений с отягощениями, а не со свободными весами, а это значит, что вы можете заниматься дома!

Не забывайте делать растяжку до и после каждой тренировки.

Понедельник: грудь и трицепсы

Начните неделю с целенаправленной тренировки груди и трицепсов. Для этих упражнений вы можете использовать свободные веса, тренажеры или эспандеры.

Выполнить по 4 подхода каждого упражнения

• Жим от груди x 8
• Жим гантелей на наклонной скамье x 10
• Отжимания на трицепс x 10
• Выступы на груди x 12
• Черепные дробилки x 12
• Групповые отжимания до отказа

Вторник: спина и бицепсы

Направляйте мышцы спины и бицепса во вторник с помощью упражнений с отягощением.Если вы чувствуете слабость, переключите веса на полосы сопротивления.

Выполните по 3 подхода каждого упражнения

• Кабельные ряды x 10
• Разгибание широты x 10
• Тяга в наклоне x 12
• Сгибание рук на бицепс x 12
• Становая тяга x 10
• Сгибание рук со штангой x 10
• Тяга вниз прямой рукой x 10
• Концентрированные локоны x 12

Среда: выходной

Возьмите выходной после тренировки.Однако, если вы чувствуете себя энергичным, вы можете заняться легкими кардио упражнениями, упражнениями на растяжку или упражнениями на мышцы кора. Тем не менее, избегайте веса, чтобы обеспечить полное восстановление.

Четверг: Плечи и трицепсы

В четверг в центре внимания будут ваши плечи, но также будут добавлены несколько упражнений на трицепс. Ваши трицепсы восстанавливаются намного быстрее, чем более крупные мышцы, поэтому можно тренировать их чаще, чем раз в неделю. Если с понедельника у вас все еще болит трицепс, по возможности используйте эспандер.

Выполнить по 4 подхода каждого упражнения

• Жим от плеч x 10
• Военный пресс х 10
• отжиманий x 10
• Подъем широчайших в стороны x 12
• Разгибание на трицепс x 12
• Подъемы широчайших x 12
• Отжимания на трицепс x 12
• Обратные мухи x 12
• Пожатие плечами x 10

Пятница: ноги и бицепсы

Пятница — всеобщий любимый день недели.Верно; это день ног!

Опять же, мы также добавим несколько упражнений на бицепс (потому что мы знаем, что день ног может стать скучным). Как и трицепсу, бицепсу требуется меньше времени на восстановление, чем более крупным мышцам, таким как грудь или плечи, поэтому мы также можем тренировать их дважды в неделю.

Выполнить по 4 подхода каждого упражнения

• Приседания с лентой x 10
• Сгибание рук со штангой стоя x 12
• Жим ногами x 10
• Сгибание ног x 10
• Подъем на носки x 12
• Сгибания ног лежа x 12
• Сгибание рук на бицепс с полосой x 12
• Разгибание ног x 12

Суббота: День отдыха

Суббота — ваш заслуженный день отдыха.Постарайтесь сегодня воздержаться от каких-либо упражнений, особенно если вы все еще были активны в выходной день в будние дни! Если вы не можете сопротивляться, попробуйте кардио, а не тяжелую атлетику. Совершите легкую пробежку или отправьтесь в поход!

Воскресенье: Core и кардио

Воскресенье для вас не день отдыха, потому что это самый важный день для сердечной деятельности и кардио. Мы предлагаем как минимум 30 минут кардио до или после основных упражнений. Если вы чувствуете себя свежим, вы можете тренироваться дольше 30 минут.

Выполните по 3 подхода каждого упражнения

• 30 минут кардио (например, бег, езда на велосипеде или плавание)
• Скручивания x 15
• Подъем ног в висе x 12
• Полосатая русская твист x 12
• Велосипедные скручивания x 12
• Окантованный мостик для ягодиц x 12
• Удержание планки 30 секунд
• Удержание боковой планки 30 секунд
• Подъем на носки сидя x 12
• Хрустит до отказа

Последнее слово о 5-дневном сплите

Лучшие 5-дневные сплит-тренировки очень эффективно воздействуют на все ваше тело каждую неделю.Вы можете работать с основными группами, такими как спина, корпус, грудь, руки и ноги, на их оптимальном уровне, позволяя каждой группе адекватное время для восстановления и отдыха между занятиями.

Тем не менее, 5-дневный сплит является интенсивным, с только 2 полными выходными днями в неделю. Это требует приверженности, но 5-дневная тренировка — лучший способ нарастить мышцы и быстро сжечь жир. Почему бы не добавить в закладки нашу идеальную 5-дневную программу тренировок и не попробовать этот хардкорный план тренировок на следующей неделе?

Полное руководство по лучшим тренировкам для мужчин

Если вы ищете средства и способы превратить свое тело в великолепное телосложение, то для вас крайне важно иметь лучший режим тренировок.Поначалу очень нужны хорошие силовые тренировки. Вы должны понимать, что очень важно добавлять тренировочный объем для имитации правильного роста мышц вашего тела. Эта статья даст вам четкое и краткое представление о том, как лучше всего тренироваться, чтобы развить ваше тело наилучшим образом.

Для мужчин очень важно иметь лучший режим тренировок. В большинстве случаев существует 3 типа уровней тренировки, например тренировка для начинающих, тренировка среднего уровня и тренировка продвинутого уровня.Программа тренировки должна быть разработана в соответствии с этими уровнями режима тренировки. Вы должны знать, что вам не следует пытаться выполнять сложные тренировки, пока вы не достигнете этого уровня и не приобретете необходимые силы и опыт.

Режим тренировки для начинающих

Если вам довелось попробовать рутинную тренировку для новичков, это может показаться вам пугающим вначале, но если вы плывете по течению, это, несомненно, будет весело. Правильное руководство обязательно.

Для новичков может быть удобнее и практичнее быстро прогрессировать, потому что любое упражнение направлено на развитие силы и мускулов. Но вы не должны пытаться прилагать слишком много усилий к своему телу, потому что это может привести к травме.

Тренировки для новичков следует выполнять 3 дня в неделю (через день). Каждый день вы должны проводить полные сеансы тела. Сосредоточьтесь на правильных формах и найдите время для восстановления. Таким образом, вы постепенно привыкните к новым движениям.По мере медленного прогресса вы должны делать больше подходов и повторений.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал.

Период отдыха: должен составлять 2 минуты для основных движений и 1 минуту для аксессуаров.

Интенсивность: вы должны выбрать вес, который позволит вам правильно выполнить предписанные повторения, оставив в баке около 2 повторений.

День 1: Полное тело

• Ноги: приседайте со штангой на спине. Необходимо 5 подходов по 5 повторений.
• Грудь: Жим штанги лежа на горизонтальной плоскости.Требуется 5 подходов по 5 повторений.
• Плечи: Жим гантелей сидя. Сделайте 4 подхода по 6 повторений.
• Спина: Выполняйте тягу сидя на кабеле. Сделайте 4 подхода по 6 повторений.
• Трицепс: Выполняйте отжимания на трицепсе на канатной скакалке. Сделайте 3 подхода по -10 повторений.
• Икры: Подъемы на носки сидя. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
• Abs: Делайте доски. Сделайте 3 подхода с задержкой по 30 секунд.

Программа тренировок для 2-го и 3-го дня будет аналогичной.

Промежуточный режим тренировки

После нескольких месяцев тренировки для новичков самое время немного поднять планку.Вы должны обладать достаточной силой и техникой, чтобы выполнять более сложные и сложные тренировки и упражнения на этом уровне.

Это будет тренировка 4 дня в неделю, в которой будет увеличиваться количество подходов и повторений для стимулирования лучшего роста мышц. Если вам кажется, что это легко и удобно, вы можете добавить больше подходов и повторений.

Перед тем, как перейти к расширенному режиму тренировок, вам необходимо выполнить эту программу промежуточных тренировок в течение нескольких лет. Скорее всего, это поможет вам переключаться между упражнениями в разных случаях, чтобы поддерживать себя и предотвратить выгорание.

Необходимое оборудование: Профессиональный тренажерный зал со всем оборудованием.

Интервалы отдыха: они должны составлять 2 минуты для основных движений и 1 минуту для аксессуаров.

Интенсивность: вам нужно выбрать вес, который позволит вам выполнить необходимое количество повторений, оставив в себе еще около 2 повторений. Чтобы усилить страсть, вы можете перейти к следующему пределу в последнем сете. В этом режиме 2 дня инвестируются в развитие верхней части тела, а 2 дня спонсируются на объединенную нижнюю часть тела.Это нужно делать через день.

День 1: Верхняя часть тела

• Грудь: 4 подхода жима штанги на горизонтальной скамье с 6-8 повторениями.
• Спина: 3 подхода тяги штанги в наклоне с 6 повторениями.
• Плечи: 3 подхода жима гантелей сидя с -10 повторениями.
• Трицепс / грудь: 3 подхода отжиманий по -10 повторений.
• Спина: 3 подхода подтягиваний широчайших или вытягивание широчайших вниз с 8-10 повторениями.
• Грудь / трицепс: 3 подхода разгибаний на трицепс с гантелями лежа по 10-12 повторений.
• Бицепс: 3 подхода сгибаний гантелей на наклонной скамье по 10-12 повторений.

День 2: Нижняя часть тела

• Ноги: 4 подхода приседаний со штангой на спине с 6-8 повторениями
• Квадрицепс: 3 подхода разгибаний ног сидя по 10-12 повторений.
• Ноги: 3 подхода жима ногами по 8-10 повторений.
• Четырехглавая мышца: 3 подхода с гантелями или ходьбой со штангой с 10-12 повторениями.
• Икры: 4 подхода жима икры на жим ногами по 12-15 повторений.
• Abs: 4 подхода скручиваний на наклонной скамье по 12-15 повторений.

Режим расширенной тренировки

Этот уровень тренировки рассчитан на максимальное количество подходов и повторений и интенсивный вес на перекладине. Вы не должны пытаться делать это, если вы не тренировались как минимум 2 года.

Изнурительная тренировка предназначена для значительного физического развития. Делать это нужно 6 дней в неделю. Он состоит из упражнений «тяни-толкай» ног с возможностью воздействовать на каждую группу мышц два раза в неделю.

Необходимое оборудование: Профессиональный тренажерный зал.

Период отдыха: 2 минуты для основных движений и 1 минуту для аксессуаров.

Интенсивность: выберите вес, который позволит вам выполнить предписанные повторения, оставив при этом около двух хороших агентов в резервуаре.

Потяните

• Подколенные сухожилия / спина: 5 подходов подъема мертвой штанги по 5 повторений.
• Спина: 3 подхода подтягиваний или вытягивание вниз с 10-12 повторениями.
• Задние трапы / дельтовидные мышцы: 4 подхода тяги лицом по 12-15 повторений
• Спинка: 3 подхода тяги Т-образной перекладины или тяги троса сидя.
• Бицепс: 4 подхода сгибаний на тросе стоя по 10-12 повторений.

Аналогичным образом следует выполнять упражнения «Толкай А» и «Ноги». Если вы сможете какое-то время следовать всей этой программе тренировок, вы получите фантастическое тело.