Когда делать кардио до или после тренировки: Когда лучше делать кардио-тренировку? – ДОН-Спорт — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Когда лучше делать кардио-тренировку? – ДОН-Спорт

Вы уже представили свою кардиотренировку, пока читали название статьи? Это бег в парке рядом с домом или эллипсоид в любимом фитнес клубе? Зажигательные танцы после работы или, может быть, плавание всей семьей наперегонки? Возможно, лыжная трасса с живописными склонами?

Для кого-то кардиотренинг — это необходимая монотонная рутина, с которой не очень хочется связываться. Но если вспомнить, чем же полезна кардиотренировка и как ее разнообразить, то у вас быстро сформируется правильная здоровая и уж точно не «скучная» привычка!

Польза кардиотренировок

Сжигает жировые отложения
Стабилизирует артериальное давление
Тренирует сердечно-сосудистую систему
Влияет на упругость и силу мышц
Нормализует уровень «гормонов стресса»
Снижает уровень холестерина
Повышает уровень эндорфина
Увеличивает эффективность работы головного мозга
Поднимает степень восприимчивости клеток к инсулину
Улучшает вентиляцию легких

Укрепляет иммунитет
Выстраивает барьер от воздействия внешних факторов, так необходимый сегодня
Положительно отображается на общем самочувствии и качестве сна

В кардио есть абсолютно все, и это суперполезно! Но вы наверняка все это знали и раньше. Тем не менее, остается много вопросов, ответы на которые вы сможете найти в этой статье.

Когда делать кардио?

Давайте поговорим о том, когда все-таки лучше делать кардиотренировку? Утром или вечером, до силового тренинга или после, в комплексе или как индивидуальное направление? Как часто, какую продолжительность выбрать, как совмещать питание и питье, какого пульсового диапазона придерживаться, как учитывать личные показания?

Определяемся с целью

То, когда и как выполнять кардио, в первую очередь зависит от целей, которые стоят сейчас в вашем микроцикле тренировочного процесса. Обычно выделяют три направленности: жиросжигание, тренировка анаэробной выносливости и тренировка сердца.

И если силовую тренировку среднестатистический посетитель фитнес клуба проводит два-три раза в неделю, то кардиотренировки, как и растяжку, можно делать ежедневно. Главное — делать их в удовольствие! А как тренироваться в удовольствие, мы сейчас расскажем.

Кардиотренировка: объединить или разделить?

Любимым сочетанием спортсменов и посетителей спортзалов считается кардиотренировка, проведенная после силовой. Разминка перед тренировкой и заминка после нее не считается за кардио и продолжается 10-15 минут. Таким образом, если вы решили совместить кардиотренировки с силовым тренингом, то первые становятся короче по времени. Считается, что аэробные нагрузки осложняют набор мышечной массы, однако ряд исследователей полагает, что правильное совмещение силовых и кардиотренировок может привести к большей гипертрофии, чем силовые тренировки отдельно. Об этом, например, говорится в работе доктора Кейта Баара «Молекулярная биология получения максимального эффекта от совмещенных тренировок».

Однако, что интересно, в ходе ряда проведенных исследований не было обнаружено позитивного или негативного влияния совмещенных тренировок на синтез мышечного протеина.

Виды кардиотренировок

Кардио в качестве самостоятельной тренировки — низкоинтенсивная нагрузка, которую рекомендовано проводить в течение 45-60 минут, тогда как при совмещении с другими типами тренировок нагрузка считается высокоинтенсивной, а время проведения сокращается до 25-40 минут. Высокоинтенсивная кардиотренировка может быть индивидуальной. Не стоит забываться, что от темпа интенсивности зависит и выбор питания до и после тренировки. Показателем выбранного темпа является пульс, т.е. количество сердечных ударов в минуту.

Для эффективности тренировки надо знать свою пульсовую зону, она индивидуальна и зависит не только от тренированности организма.

Кардиотренировка является такой же значимой и энергозатратной, как и другие разновидности нагрузок, поэтому до ее проведения следует принять пищу, содержащую белки, сжигание которых послужит источником качественных аминокислот, и медленные углеводы, что предотвратит повышение инсулина в крови и даст энергию на правильное ее отведение.

Давайте же чуть более подробно разберём вопрос правильного питания.

Высокоинтенсивные кардиотренировки и питание

Во время высокоинтенсивного кардио в качестве топлива организм задействует гликоген. Этот вид тренировок идеально подходит, если на первый план ставится снижение количества подкожного жира — жиросжигание. Именно избыток запасов гликогена превращается в глюкозу, неиспользованная часть которой переходит в жировые отложения. Высокоинтенсивная кардиотренировка больше влияет на скорость обмена веществ в состоянии покоя, нежели низкоинтенсивная кардиотренировка. Рацион спортсмена до и после занятий спортом зависит именно от потребления энергии в процессе тренировки. Восстановление этой энергии закладывается либо в прием пищи, либо в процесс сжигания подкожного жира.

Низкоинтенсивные кардиотренировки и питание

Низкоинтенсивная кардиотренировка затрачивает меньше калорий, а в качестве топлива задействует непосредственно жир. Во время самой тренировки расходуется мышечный жир, а в процессе восстановления утраченный мышечный жир возмещается подкожной жировой компонентой и происходит похудение. В рационе питания после низкоинтенсивного кардио должны преобладать белки (яйца, рыба, белое мясо) и клетчатка. Именно эти продукты пойдут на восстановление мышц и снижение жировой компоненты.

Несмотря на веяния нашего мира в сторону коротких по времени тренировок, длительное низкоинтенсивное кардио следует оставить как фундамент в своем рационе занятий, прибегая к нему хотя бы один-два раза в неделю в любое удобное вам время, будь то утро, день или вечер. Низкоинтенсивные кардиотренировки развивают выносливость и подходят более широкому кругу лиц, включая возрастные группы, поскольку они безопаснее для суставов и мышц. Также подобные тренировки идеальны при восстановлении после травм, так как ускоряют регенеративные функции организма. Низкоинтенсивные кардиотренировки, по сути, универсальны. Разнообразьте их велотренажером под просмотр фильма, прослушиванием аудиокниги или интересных статей, дополните скандинавской ходьбой.

Какую бы интенсивность вы не выбрали для себя на этом этапе прочтения статьи, пренебрегать приемами пищи не стоит в любом случае, так как питание является основой, на которой строится получение желаемых результатов от тренировок.

Водно-солевой баланс в организме

Вы знали, что главным питательным веществом для нашего организма является вода? Именно поэтому водно-солевому балансу нужно уделять особое внимание во время кардиотренировок. Предпочтение отдается чистой негазированной воде. Ни в коем случае не пренебрегайте питьем, ведь вода во время кардиотренировок:

контролирует температуру тела
отвечает за процесс метаболизма, выведение метаболитов
доставляет кислород и энергетические субстраты к тканям
помогает сокращению мышц

Бутылочка воды или кулер всегда должны быть под рукой. Существуют общие рекомендации по количеству приема жидкости в сутки, но единого правила о том, сколько воды нужно выпить за время тренировки, нет, всё очень индивидуально, так что пейте маленькими глотками по желанию. Следует заметить, что пить нужно обильнее, так как при нагрузках вода быстрее выходит из организма, а ее дефицит приводит к увеличению свертываемости крови, что совершенно нам не нужно.

Утро, день или вечер — когда лучше делать кардиотренировки?

Возвращаемся к вопросу о времени проведения кардио — оптимального интервала для всех не существует.

Распространенным заблуждением является эффективность утреннего выполнения кардиотренировок на голодный желудок, но мы не рекомендуем так делать. Наши коллеги из Австрийской Ассоциации Нутрициологии связали тренировки с биохимическим составом крови спортсменов в разное время дня, и вот какую гипотезу подтвердили исследования: утром натощак в нашем организме повышен кортизол, который также называют «гормоном стресса». Его количество в течение суток колеблется, увеличиваясь, к примеру, при беге, а максимально низкий уровень характерно приходится на 3 часа ночи. Двойная доза кортизола не принесет желаемого результата и отразится на психологическом состоянии человека, синтезируя больше стресса, чем пользы.

Также не стоит тренироваться непосредственно перед сном, поскольку в это время все функции организма начинают снижать активность и готовятся уснуть.

Идеальное время для проведения тренировки определено уже давно, и знаете, кем? Правильно, вашим организмом. Британские ученые пришли к выводу, что тренировочный процесс не привязывается к определенному времени суток. Его определяете вы сами, полагаясь на биологические часы, которые непосредственно влияют на пользу физических и умственных нагрузок. Попробуйте почувствовать пик своей физической активности. Он может быть днем, утром или вечером, главное — принять пищу за 1,5-2 часа до кардиотренировки и лечь спать не ранее, чем через пару часов после тренировки, чтобы организм успел пройти все этапы снижения темпа.

В зависимости от вашего уровня подготовки и физической формы меняется время постепенного вхождения в кардио: тренировки могут начинаться от 15 минут, постепенно увеличиваясь в продолжительности и интенсивности.

Вы скажете себе «спасибо»

Когда и как нужно делать кардиотренировки и какие упражнения сочетать — вопрос интересный, однако ответ на него нельзя дать простой формулой. Вы сами познаете его в процессе, подходя к тренировкам осознанно, с правильными рекомендациями тренера и диетолога, прислушиваясь к своему организму, и тогда этот вид нагрузки станет вашим другом, проводником в красивый здоровый образ жизни, будет любим и в удовольствие! Начинайте с низкоинтенсивного кардио и постепенно переходите к интервальному, а далее — к высокоинтенсивным кардиотренировкам.

Всем Спорт! ДОН-Спорт.

Когда лучше делать кардио: до или после тренировки?

Не знаете как правильно сочетать кардиотренировки с силовыми ? В этой статье собрана достоверная информация о влиянии кардио как на сжигание жира, так и на набор мышечной массы.

В сфере фитнеса есть очень много вопросов, о которых постоянно спорят и на которые так и не дали конкретных ответов. Одним из таких является вопрос о том, когда же всё-таки лучше выполнять кардио — до или после силовой тренировки и выполнять ли вообще.

То, что кардио тренировки полезны — под сомнение никто не ставит. Но не мешают ли они построению мышечной массы?

Я советую выполнять кардио 10 минут в начале тренировки, в качестве разминки. А более длительную кардиотренировку ставить после силовой, если Ваша цель жиросжигание, а лучше — вообще в другой день. Это основано на принципах расхода энергии в организме при силовой и кардионагрузке.

Источники энергии

Единственным источником энергии является аденазин три-фосфорная кислота или АТФ. Но её запасы в организме ничтожно малы. Их хватает буквально на несколько секунд напряженной работы. Поэтому в организме постоянно происходит синтез и распад АТФ. В качестве источника образования АТФ организм начинает использовать гликоген.

Гликоген — это энергетический запас организма. В действительности — это углевод. Получая из пищи глюкозу, организм запасает её избыток в виде гликогена. Гликоген запасается в печени и мышцах. Гликоген, хранящийся в мышцах, используется в качестве топлива для АТФ при физических нагрузках, то есть для обеспечения жизнедеятельности самих мышц. Реакция расщепления гликогена (гликогенолиз) происходит анаэробно, т.е. без участия кислорода. И силовые тренировки тоже называют анаэробными именно потому, что энергия для работы мышц поступает за счёт анаэробного гликогенолиза. Но запасы гликогена в мышцах тоже ограничены. И только тогда, когда он на исходе, организм в качестве источника энергии может начинать использовать все три вида жиров, существующие в теле человека. Из жира преобразуется больше всего энергии, но — это резервный запас, и расходовать его организм начнёт только тогда, когда все остальные источники энергии исчерпаны.

Выводы

Во время кардиотренировки организм получает энергию в присутствии кислорода. Соответственно, если Вы выполняете длительное кардио перед силовой тренировкой, то в качестве энергии в первую очередь будет использоваться гликоген, запасенный в мышцах и, когда Вы начнёте выполнять силовую тренировку, резерв гликогена в мышцах будет исчерпан.
Логично было бы предположить, что в качестве энергии будет использоваться жир, но нет.

Для окисления жира необходимо присутствие кислорода, а как я упоминала — силовые тренировки — это тренировки анаэробные. То есть для силового тренинга организм не может использовать жир для синтеза АТФ. По факту получается, что у Вас просто нет сил на продуктивную силовую тренировку. Ваш тренинг мало того, что становится неэффективным, но ещё и ухудшает ситуацию, потому что, когда энергию брать неоткуда — организм пытается синтезировать её из белка, то есть начинают «гореть» Ваши мышцы.

Когда делать кардио — до тренировки или после?

В сфере фитнеса остается множество вопросов, о которых спорят и на которые конкретных ответов так и не дали. Одним из них является вопрос о том, когда все-таки лучше делать кардио — до или после силовой тренировки и нужно ли выполнять вообще? Давайте разберемся.

Польза кардио тренировок несомненна. Они оказывают общеукрепляющее действие на организм и помогают в сжигании жира.

В связи с этим можно рекомендовать 3 варианта их использования на ваш вкус в соответствии с поставленными задачами.

Вариант 1. «Полное разделение»

Это значит, что кардио и силовые тренировки вы выполняете в разные дни. Например, в понедельник и четверг вы «качаетесь». А вторник и пятница – дни для кардио.
Этот вариант хорош, если у вас в достатке свободного времени. И так вы сможете чаще тренироваться.

Плюсы: подходит хорошо для новичков, тренироваться можно чаще, нагрузка разделена.
Касаемо минусов,- вы тратите больше времени.

Вариант 2. «Частичное разделение»

Сначала идет силовая тренировка, а затем сразу после неё вы выполняете аэробную нагрузку. Этот вариант хорош для тех, у кого свободного времени существенно меньше. Советуем использовать его только в случае, если раздельно их выполнять у вас не получается (нехватка времени).

Кроме этого, частота тренировок при таком варианте снижается, т.к. восстановление после таких тренировок будет проходить долго.

Из плюсов: экономия времени. Минусы: длительные и тяжёлые тренировки, не очень подходит для новичков, придется тренироваться реже.

Вариант 3. «Без разделения»

По сути это силовая аэробика. То есть что-то среднее между кардио и силовой тренировкой. Хороший пример-это круговые тренировки.

Другими словами, ваша тренировка проходит с использованием гантелей, штанг и тренажёров, но делается все это в очень интенсивном ключе.
Это позволит увеличить вашу ЧСС и превратит (таким образом) силовую тренировку в кардио тренировку. А работа с отягощениями в свою очередь, не дает вашим мышцам сгорать.

Таким образом, получается два в одном, и необходимость разделения нагрузок перестает быть актуальной.
Плюсы: экономятся время и силы, тренироваться можно часто.
Минусы: не подойдет новичкам, и тренировки станут очень тяжёлыми.

Самыми популярными видами кардио нагрузок являются бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плавание, лыжи, занятие на эллиптическом тренажере, катание на коньках или роликах, аэробика и т.д.

Выводы.

Каждый из вариантов имеет свои плюсы и минусы, описанные выше. В зависимости от наличия свободного времени, вашей подготовленности и целей, вы можете выбрать для себя подходящий вариант. Хороших вам тренировок и будьте здоровы!

Как правильно сочетать кардио и силовые тренировки? | Travelover

Кардио – отличный способ не только сбросить чуть больше жира, но и «взбодрить» нашу сердечно-сосудистую систему. Из этой статьи вы узнаете, как правильно совмещать кардионагрузки и тренировки в зале, что получить максимум пользы и свести к минимуму возможные негативные эффекты.

Всегда ли кардио мешает набору мышц и силе?

По мнению многих людей, близких к фитнесу, кардио и силовые тренировки подобны маслу и воде: совершенно не совместимы и сочетать их невозможно, даже в разные дни.

Наверняка, вы слышали мнение, что кардионагрузки любой интенсивности и продолжительности препятствуют увеличению силы и мышечной массы, но так ли это? Быть может, высокоинтенсивное или интервальное кардио – более удачный выбор?

Ученые из Университета Виктории в Мельбурне в 2016 году исследовали эти вопросы и пришли к выводу, что негативных последствий любого вида кардио не существует. Говоря простым языком, ученые установили, что на клеточном уровне адаптации организма при кардио и адаптации при силовой тренировке различны и не влияют друг на друга.

Но не спешите радоваться и отправляться в марафон сразу после тяжелой тренировки в зале. Легкая нагрузка, например, пробежка при выгуле собаки, медленный или непродолжительный интервальный (до 12 мин) бег не повлияют на ваше восстановление и развитие, даже, если вы выполните это после тренировки. Но долгая и крайне изнуряющая кардионагрузка способна истощить ваши резервы на пару суток, а выполненная после силовой тренировки – выведет из строя аж на неделю.

Вывод 1: любое кардио полезно в свободный от силовой тренировки день.

Вывод 2: умеренная кардионагрузка не вредна после силовой тренировки (сразу или немного позже). Это может быть неспешная пробежка (до 40 мин), быстрая ходьба, короткая интервальная тренировка. Но не делайте основательное кардио после силовой.

Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?

Этот вопрос возникает, как правило, либо у новичков, либо у слишком искушенных фитнес-любителей. Тут ответ однозначный: НЕЛЬЗЯ. Кардио перед основной тренировкой – это самое худшее, что вы вообще можете сделать.

При кардионагрузках, будь то медленное низкоинтенсивное кардио или интервальная тренировка, легкодоступные резервы нашего организма расходуются и их уже не остается на силовую тренировку. А мы знаем, что для работы мышц при силовой нагрузке, лучше всего подходит, быстрее и удобнее для использования, те ресурсы, которые находятся в нашей крови и печени. Труднодоступные жировые запасы менее пригодны. Но, когда простые ресурсы иссякли, нашему организму приходится трудиться гораздо напряженнее, чтобы добыть энергию.
Иными словами, кардио перед тренировкой – прямой путь к перетренированности и неэффективному метаболическому обмену.

Максимум, что можно делать перед хорошей силовой тренировкой: умеренная ходьба 10-15 мин. или интенсивная растяжка.

Ставьте правильные кардио-цели

Зная, когда нужно делать кардио (в свободный день или после тренировки, но не до нее), нужно понять самое главное: зачем вам вообще его делать? Каковы ваши цели?

В зависимости от текущих целей, нужно выбирать стратегию и время кардионагрузок.

Если ваша цель похудеть. Все мы знаем, что худеть и одновременно наращивать мышцы практически невозможно (при условии тренинга без спец. препаратов, опасных для непрофессионалов). Поэтому, если вы хотите сбросить пару-тройку или больше килограммов жира, вам нужно создать солидный дефицит калорий. Для этого можно смело совмещать силовую тренировку с кардио. Главное – не перебарщивать. Всегда оставляйте немного сил, чтобы дойти до дома и заняться другими делами.

Если ваша цель нарастить мышцы или поддерживать текущую форму. Когда дефицита калорий в нашем питании нет, а общее состояние здоровья на высоте, организм способен тренироваться гораздо чаще. Поэтому можно делать полноценную длительную кардиотренировку в свободный от силовой день. Желательно, не более 2 раз в неделю. Жира вы не сбросите, но улучшите состояние своего сердца и сосудов, что поможет вам тренироваться еще эффективнее.

Хочется, но нет времени

Если вы, как и я, хотите выглядеть красиво и чувствовать себя отлично, но времени у вас на кардиотренировки практически не остается, не беда. Вот 2 отличных способа немного увеличить ежедневный расход калорий и позаботиться о сердечно-сосудистой системе:

1. Короткая интервальная пробежка после силовой тренировки. Выполнив все упражнения в тренажерном зале, дайте себе еще 12 минут. Станьте на беговую дорожку и пробежите в медленном темпе (быстрым шагом) около 1 минуты. Затем увеличьте скорость до такой, чтобы бежать вам было тяжело (более 11 км/ч) и держите темп еще 1 мин. Затем вернитесь в медленный темп на 1 минуту. Повторите эти микро-циклы 6-7 раз. Такая короткая тренировка после каждой силовой поможет вам сжечь еще как минимум 200 ккал.

2. Больше ходите пешком. Обзаведитесь фитнес-браслетом, показывающим количество пройденных шагов в сутки и больше двигайтесь. Все очень просто! Проходя хотя бы 8000 шагов в день, вы увеличите количество сжигаемых калорий и улучшите свое самочувствие.

Интенсивные кардио и силовые нагрузки в один день? НЕТ, говорит новое исследование!

Статьи >

Твитнуть

Класснуть

В фитнес-кругах существуют бесконечные споры о плюсах и минусах проведения кардио и силовых тренировок в один день. Некоторые говорят, что нужно делать силовые упражнения перед кардио, другие говорят, что делают кардио перед силовыми упражнениями, а третьи полагают, что их можно делать в один день, но два типа упражнений должны быть разделены на несколько часов.

Итак, все разногласия вот-вот отправятся в корзину, так как группа финских исследователей из Университета Ювяскюля раз и навсегда попыталась разрешить споры с помощью реальной науки!

Когда лучше всего делать кардио?!

Исследование

Финские спортивные исследователи пытались изучить изменения физической подготовки и состава тела, а также профили липидов крови после 3 уравненных по объему тренировочных протоколов на силу и выносливость продолжительностью 24 недели. Исследователи разделили 102 ненатренированных здоровых мужчин и женщин в возрасте от 18 до 40 лет на три группы:

DD = упражнения на силу и выносливость выполняются в разные дни
ES = упражнения на силу и выносливость выполняются в рамках одной тренировки, при этом упражнения на выносливость выполняются в первую очередь
SE = упражнения на силу и выносливость выполняются в рамках одной тренировки, при этом упражнения на силу выполняются в первую очередь

Рис. 1. Средние значения (СО) изменения общей массы тела. К концу 24 недель стало ясно, что в группе, занимающейся кардио и силовыми тренировками в разные дни, отмечен наибольший прирост.

Рис. 2. Представлены различия между изменениями жировой массы в трех группах.

Во всех группах под контролем проводились силовые и кардио тренировки в течение 24 недель. Кроме того, исследователи также следили за тем, чтобы в каждой группе был одинаковый общий объем тренировок в течение периода тестирования. Тренировки в каждой группе были распределены следующим образом:

DD – тренировки проводились 4-5 раз в неделю, кардио и силовые тренировки выполнялись в разные дни.
ES – тренировки проводились 2-3 раза в неделю, кардио и силовые упражнения комбинировались в одной и той же тренировке, при этом сначала выполнялись кардио упражнения.
SE – тренировки проводились 2-3 раза в неделю, кардио и силовые упражнения комбинировались в одной и той же тренировке, при этом силовая часть выполнялась первой.

Результаты

По истечении 24-недельного периода тестирования исследователи измеряли силу жима ногами 1-RM, выносливость (максимальное потребление кислорода во время езды на велосипеде, также известное как VO_2Max), состав тела и липиды крови.

Рис. 3. В итоге, 1-RM и VO_2Max наиболее сильно увеличились в группе, выполняющей кардио и силовые упражнения по отдельности!

Сила жима ногами 1-RM и VO_2Max увеличились во всех группах у мужчин и женщин; однако максимальное потребление кислорода увеличилось в группе DD по сравнению с группами ES и SE как у мужчин, так и у женщин. Общая сухая масса тела увеличилась во всех группах, но самое интересное – только в группе, выполняющей кардио и силовые упражнения в разные дни, было обнаружено снижение общего телесного жира и жира в области живота!

В принципе, если вы заинтересованы в улучшении вашей производительности и общего состава тела, то наука довольно ясно дает понять: проводите силовые и интенсивные кардио тренировки в разные дни! Кроме того, это исследование также указывает на то, что более частые тренировки (4-5 раз в неделю) более эффективны, чем тренировки только несколько раз в неделю (2-3 раза).

Исследователи заключили:

«Хотя механизм этого явления выходит за рамки настоящего исследования, разделение силовой тренировки и тренинга на выносливость на более частые сеансы, проводимые в разные дни, представляется правильным вариантом для здоровых взрослых людей, которые хотят одновременно оптимизировать состав тела и улучшить физическую форму.»

Вывод

Наука кажется довольно резкой и сухой – если вы хотите добиться наибольшего прироста в тренажерном зале с точки зрения производительности и физической формы, начните проводить кардио и силовые тренировки в разные дни. Но не думайте, что теперь вы не можете использовать велосипед или беговую дорожку в течение 5-10 минут, чтобы разогреться перед силовыми упражнениями, это исследование было не об этом.

В конечном счете, это исследование означает, что вы должны выполнять длительный устойчивый кардио тренинг (тренировка на выносливость) в другие дни, чем когда вы поднимаете веса.

Можно ли делать кардио после силовой тренировки для похудения? Силовые и кардиотренировки

Перед женщинами, выполняющими кардио после силовой тренировки для похудения, такой вопрос – можно ли делать кардио после силовой тренировки — не стоит. Они озабочены другим: А нужны ли вообще силовые тренировки, если цель занятий – похудение? когда делать кардиотренировки, когда делать силовые тренировки, можно ли делать кардио после силовой тренировки, или, наоборот, до нее? Как правильно распределить нагрузку, выполняя силовые и кардиотренировки, как их сочетать?

Ответы на эти вопросы зависят от того, какую задачу ставит перед собой спортсмен. Если цель заключается в плотности мышц и их наращивании, то система спортивных занятий будет одна, если он занимается тяжелой атлетикой и него важны физическая сила и выносливость – другая. Стремится согнать жировые отложения, добиться легкости в теле и подкорректировать фигуру – занятия будут совершенно иными. Причем, от поставленных задач зависит не только комплекс выбранных упражнений, но и время занятий, совмещение силовых и кардиотренировок, или их сочетание.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Что такое кардиотренировка?

Кардиотренировка – вид аэробных тренировок, в котором основным источником энергии, поддерживающим двигательную функцию мышц, служит кислород. Упражнения комплекса кардиотренировок полезны для:

укрепления сердечно-сосудистой системы;
похудения, сжигание калорий в организме;
повышения стрессоустойчивости;
укрепления иммунной системы.

К аэробным упражнениям, которые благотворно влияют на повышение выносливости и работоспособности сердечной мышцы, относятся:

активные командные игры;
бег;
велоспорт,
плавание,
аэробика.

Фото 1. Поездки по трассе на велосипеде относятся к аэробному виду нагрузок

Важно. Снижение веса и сжигание жира, достигаемое в результате тренировок, в свою очередь уменьшают постоянную нагрузку на сердце, что способствует его оздоровлению.

В спортивных клубах и тренажерных залах для выполнения аэробных упражнений используются тренажеры и беговые дорожки.

Важно. Не рекомендуется приступать к кардиотренировкам без инструктора и консультаций врача. Неправильная программа упражнений способна нанести вред организму.

Что такое силовые тренировки?

Силовые тренировки – это комплекс физических упражнений с отягощением для развития мускулатуры и наращивания мышечной массы. Благодаря силовым упражнениям человек становится физически сильнее и выносливее, за счет тренировки отдельных групп мышц, происходит их наращивание и укрепление, часть жиров сгорает, сухожилия и связки становятся прочнее, формируется стройная, красивая фигура. В этом заключаются преимущества силовых тренировок.

Важно. Силовой тренинг противопоказан тем, у кого имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, травмы суставов. Нельзя начинать силовые упражнения без предварительной спортивной подготовленности.

Фото 2. Пауэрлифтинг — вид силовых упражнений (на фото соревнования по пауэрлифтингу Калужской области «Адреналин-2012»)

Силовой треннинг применяется в различных видах спорта, но в основном его используют:

в бодибилдинге;
в тяжелой атлетике;
пауэрлифтинге (силовом троеборье).

В силовом тренинге методики используют для:

подготовке тела атлета к кратковременной максимальной нагрузке;
подготовке тела к длительным нагрузкам средней степени тяжести;
наращиванию объема мышц.

Силовую тренировку еще называют анаэробной. В процессе занятий силовыми тренировками запускаются анаболические процессы, из мышц и печени высвобождается накопленный гликоген. Преобразуясь в глюкозу, он расщепляется без участия окислительных процессов, служит в качестве источника энергии. Метаболизм, вызывающий сжигание жиров, ускоряется после такой тренировки на сутки.

Фото 3. Силовые упражнения с поднятием штанги выполняются с прямой спиной.

Мужчины занимаются силовыми упражнениями с древних времен, чтобы поддерживать в теле силу и рост мышц. Но в последние десятилетия выяснилось, что для женщин силовые тренировки так же значимы.

Гормоны и спортивные тренировки

Человек создан природой для определенной работы. Тяжелые условия внешней среды требовали, чтобы мужчина был охотником, добытчиком еды. Это требовало от него большой физической силы для борьбы с хищными животными, защиты дома от непрошеных гостей и продолжения рода. Женщины занимались выращиванием питания на огородах, поддержкой порядка в доме и воспитанием детей, затрачивая физической энергии не меньше, чем мужчины.

Похудение

Для выполнения любой физической работы пища, которую употребляет человек, расщепляется на белки, жиры и углеводы. Белки расщепляются на аминокислоты, которые в свою очередь идут на построение тела, рост клеток и мышечных тканей. Углеводы вступают в реакцию, и, расщепляясь, превращаются в пировиноградную кислоту с выделением энергии, которая тратится на выполнение работы. Процесс этот обратимый. Если выделенная энергия не используется организмом, пировиноградная кислота превращается в глюкозу, которая депонируется в виде гликогена и жира.

Фото 4. Схема превращения белков, жиров и углеводов в химические элементы.

Когда для выполнения работы не хватает энергии, часть жиров расщепляется, а часть депонируется в подкожном слое, окружает кишечник, откладывается на ягодицах и бедрах. Это происходит при активном участии гормона инсулина, который

снижает уровень глюкозы в крови, превращая его в гликоген;
активирует синтез белков и жиров;
подавляет ферментную активность, препятствуя расщеплению жиров и гликогена.

Одним словом, инсулин участвует как в анаболических, так и в катаболических процессах.

Человек, занятый физическим трудом, при условии сбалансированного питания, не будет полнеть.

Когда человек не занят тяжелым физическим трудом ежедневно, ему надо необходимы занятия спортом, чтобы затрачивать излишки энергии, отдавая приоритет именно кардиотренировкам – бегу, аэробике, подвижным играм, плаванию. Для поддержания тонуса и спортивной формы нужны и силовые тренировки, но соотношение занятий будет не таким, как у бодибилдеров или атлетов. Кардио делать до или после силовых тренировок? Для поддержания формы рекомендуется занятия распределить так, чтобы между тренировками хватало времени для отдыха и восстановления сил. Считается, что тренироваться можно в любое время дня, потому что организм приспосабливается под запросы спортсмена. Но в обеденное время энергетическая отдача организма снижается.

Фото 5. Сочетание аэробных и силовых упражнений используется для эффективного сжигания жира.

Вам также будет интересно:

Наращивание мышц и физической силы

В процессе выполнения силовых упражнений на мышечных тканях происходят микроразрывы, которые организм «латает», запуская механизм самовосстановления. На местах разрывов появляются новые ткани. Происходит постепенное наращивание мышц. Они становятся крупнее, рельефнее и плотнее.

Силовые тренировки способствуют наращиванию мышц, человек становится физически крепче и сильнее. С другой стороны, под влиянием силовых упражнений увеличивается выработка тестостерона, мужского полового гормона, который определяет половую принадлежность. Чем больше вырабатывается тестостерона в организме, тем крупнее становятся мышцы.

Этот фактор пугает некоторых женщин, но выработка тестостерона в женском организме мала и не способна повлиять на женскую сущность. Те спортсменки с мужеподобными фигурами, которых вы видите на экранах телевизоров, употребляют специальные препараты. Способность к наращиванию тестостерона в процессе физической активности присуща исключительно мужчинам.

Некоторые мужчины, зная эту особенность организма, занимаются силовым спортом ради увеличения тестостерона, задаются вопросом: когда делать силовые тренировки, чтобы тестостерон поднимался с максимальной эффективностью? Другие, напротив, стараются использовать для занятий время, когда тестостерон достигает максимальной отметки в биологических часах. Время для эффективной силовой тренировки с целью наращивания мышечной массы — первая половина дня.

Фото 6. Чемпионка мира по армлифтингу 2014 года Наталья Трухина имеет повышенное количество тестостерона в крови за счет объема мышц.

В погоне за мышечной массой важно не переусердствовать. Чрезмерное увлечение силовым тренингом, занятия силовыми тренировками в течение нескольких дней, приводят к выбросу кортизола в кровь. А кортизол – враг атлетов и бодибилдеров, тоже любит утренние часы. Этот гормон блокирует выработку тестостерона, накапливает в организме жир за счет затрат белков и аминокислот.

Факторы, снижанищие количество кортизола:

сон не менее 8 часов в сутки;
разовая силовая тренировка должна — 45 минут;
уменьшение числа стрессовых ситуаций. Кортизол вырабатывается в ответ на стрессы.

Если во время тренировки выпивать раствор глюкозы, фруктозы с минеральными солями, по одному стакану раз в пол часа вовремя перерывов в занятиях, то уровень кортизола не возрастает. Подойдет любой сладкий фруктовый сок: абрикосовый, ананасовый, малиновый и т.п. Уровень кортизола ниже у людей, которые отдают предпочтение черному чаю.

Важно: занимаясь силовыми или кардиотренировками в утренние часы, рекомендуется легкий белковый завтрак и стакан фруктового сока или сладкого чая за 20-30 минут до начала тренировки.

Фото 7. Список важных для организма аминокислот, содержащихся в кукурузе и бобовых

Как правильно сочетать кардиотренировки с силовым тренингом?

Грамотно выстроенная система кардиотренировок служит профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки способствуют аэробному сжиганию жиров и улучшают кровоснабжение всех мышц и клеток тела. По этой причине опытные силовики рекомендуют новичкам включать кардиотренировки в комплекс занятий.

Атлеты, которые не пренебрегают кардиотренировками, умело продлевают свое спортивное и физическое долголетие. Заболевания сердечной мышцы – не редкость в среде тяжелоатлетов старшего и среднего возраста, которые не уделяли внимания кардиотренировкам.

Новички, в стремлении понять, кардио лучше до или после силовой тренировки, и найти оптимальное распределение времени для тренировок, пробуют разные варианты.

Но как выстроить занятия? Как совместить силовые и кардиотренировки? Что делать в первую очередь — кардио или силовую тренировку?

Нарушения ритма у спортсменов встречаются достаточно часто (до 10—12%) и требуют к себе серьезного внимания. Одной из причин их возникновения может являться наличие очагов хронической инфекции, вызывающих интоксикацию сердечной мышцы. При выявлении нарушения ритма сердца спортсмен обязательно должен быть тщательно обследован врачом для выявления причины этих нарушений и назначения соответствующего лечения.

Кардио после силовой

Что делать после силовой тренировки? Делать ли кардио после силовой тренировки – зависит от цели, которую спортсмен стремиться достичь.

В этот момент организм истощен занятиями силовым тренингом, энергии останется небольшое количество. Именно в этот момент занятие кардио повлечет за собой интенсивное сжигание жиров. Расслабляться после силовой нельзя. Организм не готов к такому резкому переходу от интенсивных занятий к отдыху, но неинтенсивное кардио поможет мышцам успокоиться. Сколько делать кардио после силовой тренировки зависит от степени подготовленности спортсмена. Начинать надо от 5-10 минут, увеличивая продолжительность и доводя занятия до получаса.

Фото 8. Аэробные нагрузки во время занятия фитнесом на беговой дорожке Cybex Legacy 750T.

Важно. Кардио после силовой не должна быть излишне интенсивной. Интенсивная, с повышенной нагрузкой тренировка, спровоцирует выброс кортизола и начнет «съедать» не жиры, а мышцы, извлекая энергию из белка.

Кардиотренировки после силовых проводятся в спокойном ритме. Допускается занятие на беговой дорожке, прогулка спортивным шагом по улице или езда на велосипеде. Это повлечет сжигание жира в организме.

Кардио перед силовым тренингом

Нежелательно занятие интенсивными кардиотренировками перед силовыми нагрузками, потому что силовые упражнения потребляют большое колчиество энергии. И если вы будете отдавать свою энергию на кардио, то при переходе на силовые занятия организм будет затрачивать в основной своей массе белок и незначительную долю жира. В ходе кардиотренировок вы устаете, и нарушается мышечная координация, что может привести к травме.

В конечном итоге, вы получите повышенный износ суставов, не проработанные мышцы и потерю белка.

Проводят кардиотренировки перед силовыми не более 15% от общего времени занятий. Силовые тренировки не направляют на полную загрузку мыщц. Кардиоразминка на тренажере перед силовой разогреет тело, подготовит его к предстоящим нагрузкам.

Раздельные силовые и кардиотренировки

Разделение силовых и кардио занятий — оптимальный вариант. Возможно разделение кардио и силовых занятий по дням, при условии, что у вас есть возможность уделять время спортивным упражнениям более 4 раз в неделю.

Фото 9. Удобный домашний вариант кардио — миниатюрный степпер с резинками для рук.

Разделение силовых тренировок возможно и в течение дня, например, утром – один вид занятий, вечером – другой. В течение 6-8 часов питанием и отдыхом вы успеваете восстановить энергетический запас организма, которого будет хватать для вторых занятий.

Интервальные тренировки

Занятия делятся на микроциклы по 6-10 минут. Во время занятий вы сочетаете анаэробные силовые упражнения с аэробными. При таких занятиях процесс сжигания жира возрастает. Интервальные занятия задействуют оба варианта энергоотдачи в полной мере.

Порядок выполнения	Вид деятельности	Длительность
1	Приседания	30 сек
2	Отдых	10 сек
3	Прыжки на месте	30 сек
4	Отдых	10 сек
5	Отжимания	15 сек
6	Отдых	5 сек
7	Прыжки с выпадом	30 сек
8	Отдых	5 сек
9	Прыжки на месте	30 сек

Таблица с примером интервальной тренировки для новичков.

Но и эта система занятий из-за повышенной интенсивности, подходит не всем, поскольку она вызывает максимальный расход энергии. Чередование силовых и кардиотренировок в ходе одного занятия не подходит новичкам. А при тренировках чаще 2 раз в неделю такие занятия способны привести к перетренированности и стать причиной синдрома хронической усталости.

Фото 10. Выполнять аэробные тренировки в зале с группой веселее и приятнее, чем дома одному.

Силовые упражнения для начинающих в домашних условиях

Человеку, который никогда не занимался спортом, первые занятия в спортивном клубе кажутся очень тяжелыми. Но начальные упражнения вам помогут привести свое тело в порядок, нарастить мышечную массу. В этом деле важны последовательность и целеустремленность.

Если вы не занимались спортом, для начала пройдите медицинское обследование. Дело в том, что занятия спортом имеют противопоказания. Некоторые патологии сердца, почек и печени, о наличии которых вы, возможно, не подозреваете, опасны при занятиях фитнесом. В этом случае упражнения способны обострить эти патологии.

Если врач разрешает занятия, то начните с кардиотренировок. Бег, плавание, аэробика, катание на велосипеде укрепят ваш организм. Через месяц такой подготовки в комплекс занятий вводятся силовые упражнения. На начальной стадии тяжестью для вас станет собственное тело.

Начните с отжиманий. Эти упражнения развивают грудные мышцы и трицепсы. Выполняйте за 1 подход столько отжиманий, сколько получится. Если классические отжимания не получаются, начните отжиматься с колен.
Подтягивания на перекладине. Рекомендуется выполнять упражнения в три подхода. Подтягивайтесь столько, сколько сможете. Подтягивания развивают мышцы спины и бицепсы.
Приседания – упражнение для ног с максимальным количеством повторений. Выполняются также в три подхода. Когда почувствуете, что упражнение дается легко, используйте утяжелители. Начните с литровой бутылки с водой. В процессе занятий и по мере укрепления мышц увеличивайте нагрузку.
Упражнение для пресса. Лежа на спине, поднимать корпус, или ноги, 6-12 упражнений за 1 подход.

Между подходами делайте перерыв в 1 минуту. Занимаясь ежедневно, вы заметите, что день ото дня упражнения будут даваться вам легче. Старайтесь увеличивать нагрузку. Первый результат вы заметите рез 2-3 месяца.

Видео: Как совмещать кардио и силовые тренировки?

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 4 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Когда лучше и эффективнее делать кардио для жиросжигания

Какое время лучше выбрать, чтобы делать кардио и сжигать жир? Утро, день, вечер? Ведь кардио почти никто не любит, поэтому хотелось бы получать результат как можно скорее.

Утро

Утром запасы гликогена в мышцах истощены. За ночь мы их израсходовали на базовую жизнедеятельность. Да, именно так. На базовые потребности (восстановление организма, работу сердечно-сосудистой системы, дыхание, поддержание температуры тела и прочее) тратится много энергии.

Таким образом, утро — отличное время для жиросжигающего кардио. Поскольку организм уже испытывает серьезный дефицит питательных веществ, на покрытие энергозатрат сразу пойдут жировые отложения. В случае, если выбрать правильную пульсовую зону.

Важно лишь перед утренним кардио принять порцию быстрого белка. Или изолята сывороточного протеина, или, хотя бы, BCAA. Для того, чтобы уберечь мышцы от разрушения во время нагрузки.

Кстати, утреннее кардио дает заметное ощущение бодрости на весь день. Что тоже полезно и приятно.

День

Если цель — укрепление сердечной мышцы, то занятия днем будут хорошим выбором. В организме достаточно питательных веществ, уже было несколько приемов пищи. При этом и силы еще есть.

По этим же причинам день — неудачный выбор в случае, если интересует жиросжигание. Ведь сначала придется потратить, так сказать, наличные запасы. То есть, главным образом, гликоген, запасенный в мышцах. Только после этого можно надеяться, что в расход пойдут жировые отложения. Именно поэтому часто говорят, что эффект от кардионагрузки в жиросжигающем ритме появляется только после 20—40й минуты.

Вечер

На первый взгляд ситуация должна быть такой же, как и днем. Но можно рассчитывать на то, что к вечеру оперативные запасы энергии несколько истощаются. Поэтому, если между последним приемом пищи и началом кардионагрузки пройдет достаточно времени (хотя бы пара часов), то уже можно рассчитывать на заметный положительный эффект.

Влияние силовых тренировок

Если перед кардио сделать хорошую силовую тренировку, то запасы гликогена в мышцах будут потрачены. Таким образом, мы приблизим себя к утреннему состоянию. Что позволит начать процесс жиросжигания практически с самого начала кардиотренировки. При этом, между силовой тренировкой и началом кардио, очень желательно употребить порцию быстрого белка (изолята сывороточного протеина, например). С той же целью, что и утром — уберечь мышцы от разрушения.

Другими словами, если делать кардио после силовой тренировки, эффективность данного занятия существенно повышается.

Выводы

Итак, вывод напрашивается сам собой. Для того, чтобы получать максимум жиросжигающего эффекта от кардио и тратить как можно меньше времени на подведение организма к началу правильного и эффективного ритма работы, лучше всего делать кардио утром, сразу после пробуждения, на голодный желудок (порцию быстрого белка в данном случае мы не считаем за прием пищи).

В случае же, если нет возможности делать кардио утром, разумнее всего использовать время после силовой тренировки.

Кардио до или после веса? Что говорят врачи и исследования

Когда дело доходит до постановки целей в фитнесе, есть вероятность, что для их достижения вам понадобится кардио или силовая тренировка — и, скорее всего, вам придется делать и то, и другое. В конце концов, эта комбинация может сделать вас сильнее, улучшить плотность костей и помочь сбросить жир при наборе мышечной массы. Но когда дело доходит до порядка, в котором вы их делаете, что лучше: кардио до или после веса? Решение, с чего начать, может показаться NBD, но на самом деле этот выбор может повлиять на ваши фитнес-цели.

Во-первых, вам нужно подумать о том, какова ваша конечная цель: вы стремитесь сделать свое сердце и легкие более здоровыми или стать сильнее? Возможно, вас больше интересует потеря веса или управление весом. Ваши приоритеты будут определять последовательность ваших тренировок и то, как часто вы должны делать кардио или поднимать тяжести.

Это особенно верно, если вы собираетесь объединить их в одну тренировку, например, буткемп, или удвоить и выбрать двухдневные тренировки (что хорошо, кстати, если вы делаете это правильно) .

Вот шпаргалка, основанная на общих фитнес-целях согласно Американскому совету по упражнениям.

Если ваша цель — повысить выносливость, сначала сделайте кардио.
Если ваша цель — сжигание жира и похудение, сначала займитесь силовыми тренировками.
Если вы хотите стать сильнее, сначала займитесь силовыми тренировками.
В дни силовых тренировок верхней части тела вы можете сначала выполнить любой из них.
В дни силовых тренировок для нижней части тела сначала поднимайте вес.
Если ваша цель — общая физическая подготовка, сделайте что-нибудь в первую очередь, но, возможно, начните с того, что вам меньше нравится.

Но если вы действительно хотите понять, почему лучше делать кардио до или после веса, в зависимости от ваших целей в фитнесе, прочтите все упражнения.

Если вы хотите увеличить силу, сделайте кардио после тренировки с отягощениями.

Причина довольно проста: подниматься тяжело, и вам нужна вся энергия (физическая и умственная), которую вы можете получить, чтобы перемещать грузы с правильной формой и техникой и избегать травм.

«Если вы отдаете предпочтение поднятию тяжестей перед кардио, вы можете сосредоточить больше умственных сил на правильном поднятии этих тяжестей, вместо того, чтобы идти на тренировку в поте лица и запыхавшись, не имея возможности выполнять упражнения и повышая риск из-за усталости», — объясняет Эрик. Боулинг, CPT, персональный тренер в Ultimate Performance в Лос-Анджелесе.

«Лучший вид кардио в сочетании с силовыми тренировками — это кардио низкой интенсивности».

Наука его поддерживает: когда исследователи сравнили три протокола тренировок — только силовая тренировка, бег с последующей силой и езда на велосипеде с последующей силой — они обнаружили, что предварительная силовая тренировка бег или езда на велосипеде ограничивала количество подходов к поднятию тяжестей, которые можно выполнять по сравнению. согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research (JSCR) .

Более того: мышечная сила снизилась при поднятии тяжестей после бега на беговой дорожке, в то время как частота сердечных сокращений и частота воспринимаемого напряжения или того, насколько тяжелой была тренировка, согласно другому исследованию JSCR .

Вес также должен быть на первом месте, если ваша главная цель — похудеть.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , выполнение кардио после тренировки с отягощениями сжигает больше жира в течение первых 15 минут этой кардиотренировки по сравнению с началом кардио и затем подъемом тяжестей.

И если вы сосредоточены на определенной цели в области здоровья сердца, например, на сокращении сердечного жира, вес снова выигрывает. Согласно исследованию JAMA Cardiology 2019 года, по сравнению с аэробными упражнениями, тренировки с отягощениями с большей вероятностью уменьшают количество сердечного жира, связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Но нет ничего плохого

Увеличение частоты пульса — отличный способ подготовить свое тело к движениям, поэтому вы можете начать тренировку с кардио, даже если вы уделяете первоочередное внимание силовым тренировкам.

«Выполнение легких кардио, таких как бег трусцой или езда на велосипеде, может подготовить мышцы к физической работе, связанной с поднятием тяжестей, и может увеличить приток крови к большим мышечным группам, которые вы будете использовать», — объясняет Сара Меррилл, доктор медицинских наук, специалист по оказанию первой медицинской помощи и спорту. врач в Калифорнийском университете в Сан-Диего Health Sciences.

По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), вы должны стремиться добавить к разминке 10 минут таких легких кардиотренировок, как эта.

И если ваша главная цель — улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, вам следует обязательно начать с кардио.

Та же логика, которая гласит, что вы должны отдавать приоритет силовым тренировкам, если вы хотите развить силу, применима и здесь. «Выполнение тяжелого веса за день до кардио может утомить мышцы, привести к потере правильной формы во время кардио и увеличить риск травм», — говорит доктор Меррилл.

Если вы готовитесь к гонке, выполнение упражнений с отягощениями до кардио может снизить вашу выносливость. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Applied Physiology Nutrition and Metabolism , когда группа людей выполняла силовые тренировки перед бегом, они демонстрировали значительное ухудшение бега (или снижение экономичности бега) по сравнению с группой, которая бежала первой.

Можете ли вы выполнять кардио и вес в один день?

Традиционное руководство по тренировкам предлагает людям чередовать тренировки — один день кардио, а на следующий день — силовые тренировки, или наоборот. Но «нет причин, по которым вы не можете выполнять и то и другое на одной тренировке или разделить на два занятия в один день», — говорит Мандип Гуман , доктор медицины, директор программы спортивной медицины Dignity Health Medical Group в Нортридже.

Выполняйте высокоинтенсивные тренировки, такие как кроссфит дома или тренировка Barry’s Bootcamp, которые объединяют силовые и сердечно-сосудистые тренировки в одном занятии для достижения результатов в более короткие сроки.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , выполнение такого типа тренировки не оказывает отрицательного воздействия на вас ни на каком физиологическом уровне, и это может быть гораздо более эффективным использованием вашего ограниченного времени.

Вот тренировка высокой интенсивности, которую вы можете попробовать дома:

Если вы собираетесь провести две отдельные тренировки в один день, просто убедитесь, что между ними достаточно времени, чтобы ваше тело восстановилось — около восьми часов между кардио-упражнениями высокой интенсивности и поднятием тяжестей, — говорит Боулинг.Ваше тело не адаптируется физиологически (то есть становится сильнее, быстрее, развивает выносливость) только после тренировки, поэтому постоянная нагрузка на него физическими упражнениями фактически будет препятствовать вашему прогрессу.

Какой вид кардиотренировок лучше всего сочетать с силовыми тренировками?

Тренировка с отягощениями — это анаэробное упражнение, в основном короткие серии высокоинтенсивных усилий, которые не подпитываются кислородом. В дополнение, «лучший вид кардио в сочетании с силовыми тренировками — это низкоинтенсивные кардио», — говорит Боулинг, который — , питаемый за счет потребления кислорода.

Любая аэробная активность низкой интенсивности — будь то плавание, использование эллиптического тренажера, гребля, ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде — подойдет. Самое главное — выбрать вид кардио, который вам действительно нравится . «Вы будете более последовательны в своих тренировках, что сделает их более эффективными, если вы будете получать от них удовольствие», — говорит доктор Меррилл. «И важно придать своему телу немного разнообразия; постоянное выполнение одного и того же режима кардио или тяжелой атлетики может вызвать синдромы усталости или чрезмерной нагрузки в мышцах и суставах.

К вашему сведению: если вы тренируетесь в спорте на выносливость, например, в полумарафоне, вам нужно будет выполнять кардио-тренировки с более высокой интенсивностью. Это нормально, но убедитесь, что у вас есть как минимум восемь часов между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться и подготовиться к работе.

Как часто вы должны делать кардио и силовые тренировки в неделю?
«Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым иметь не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности или 75 минут в неделю кардио высокой интенсивности в неделю и силовые тренировки не менее двух раз в неделю», — говорится в сообщении. ДокторМеррилл. Но то, как вы это сделаете, зависит от ваших целей и вашего расписания.
«В идеале я предлагаю тренировку с отягощениями три раза в неделю, так как эта частота оказалась эффективной стратегией, когда дело касается наращивания мышечной массы и потери жира», — говорит Боулинг. «Кардио можно делать каждый день, если оно малоинтенсивное; чем выше интенсивность, тем реже вы сможете это делать ».
В этом случае ваше недельное расписание может выглядеть примерно так, выбрав один вариант кардио:
Силовые тренировки: 2–4 раза в неделю
Кардио низкоинтенсивные: 5–7 раз в неделю
Кардио умеренной интенсивности : 3–4 раза в неделю
Кардио высокоинтенсивные: 1–3 раза в неделю
Продолжительность этих кардиотренировок, опять же, зависит от ваших целей.Если вашей целью является повышение силы, вы можете ограничить кардио тренировку 10-15-минутной тренировкой, чтобы разогреть мышцы », — говорит д-р Гуман. «Если ваша цель — общая физическая форма и здоровье, то реальных ограничений нет, за исключением ваших физических ограничений и ограничений расписания» — просто помните о рекомендуемых еженедельных рекомендациях по тренировкам, чтобы не перетренироваться.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Кардио до или после подъема тяжестей: что лучше для похудения?
Кардио и силовые тренировки — отличные упражнения, но что делать в первую очередь?
Getty Images
Любите вы или ненавидите — кардио и силовые тренировки являются основой большинства программ тренировок.А если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, скорее всего, у вас есть предпочтения относительно того, хотите ли вы сначала заняться кардиотренажерами или тренажерным залом. Для меня порядок обычно зависит от того, к чему я настроен, но в первую очередь я тяготею к кардио, поскольку я в некотором роде наркоман, связанный с выбросом эндорфинов. Но есть ли реальный довод в пользу того, чтобы сначала делать одно лучше другого? А что говорит наука?
Как и во многих спорных вопросах в велнесе и фитнесе, все сводится к целям. Многие люди делят свои тренировки в тренажерном зале на кардио и силовые тренировки, и порядок, в котором вы выполняете упражнения, может повлиять на ваши результаты.Наука на самом деле не дает однозначных выводов о том, лучше ли делать одно первое, чем другое — все зависит от того, хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или улучшить общее состояние здоровья. Таким образом, это может помочь сначала оценить ваши цели, а затем решить, какой порядок лучше всего подходит для вас.
Продолжайте читать, чтобы узнать, почему вы можете сначала заняться кардио или отягощениями и как определить, что лучше всего соответствует вашим целям. Да и не забывайте как следует разминаться, какую бы тренировку вы ни выбрали.
Подробнее: Попробуйте одну из этих 6 тренировок, если вы ненавидите тренировки
Каковы ваши цели?
Когда дело доходит до решения, делать ли в первую очередь кардио или отягощения во время тренировки, рекомендуется начать со своих целей.Хотите похудеть или набрать мышечный тонус? Может быть, вы хотите улучшить свою выносливость или нарастить мышцы.
Распространено заблуждение, что кардио — самое важное упражнение для похудения, но для этого важны как кардио, так и силовые тренировки.
Чемодан для первого кардиоупражнения
Кардиоупражнения, такие как бег, эффективны для увеличения частоты пульса и сжигания калорий.
Getty Images Доказано, что
Cardio эффективно сжигает калории.Если вы поднимаете тяжести в течение 30 минут, а не выполняете любую другую кардио-активность в течение того же времени, кардио-упражнения будут сжигать больше калорий. Имея это в виду, вы можете начать тренировки с кардио с постоянной интенсивностью, чтобы попасть в зону частоты пульса, необходимую для сжигания жира. Затем вы можете перейти к поднятию тяжестей, что создаст «дожигание», которое помогает сжигать калории после того, как вы закончите тренировку.
Вам даже не нужно много работать, чтобы воспользоваться преимуществами кардиотренировки.«Сердечно-сосудистые упражнения с меньшей интенсивностью (в зоне сжигания жира / зоне аэробных тренировок) помогут вам похудеть. [Но] их нужно поддерживать в течение более длительных периодов времени», — сказала Молли Миллингтон, личный тренер из Лондона. .
Поднятие тяжестей в первую очередь, особенно если вы поднимаете тяжести всем телом, утомляет вас, прежде чем вы перейдете к кардиотренировке. Это означает, что вы можете сократить тренировку и не воспользоваться преимуществами сжигания калорий от кардио — особенно если вы хотите сжечь как можно больше калорий за установленный промежуток времени.Тем не менее, попробуйте начать с кардио и с подъема тяжестей, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас. Если вы выполняете упражнения с легкими весами, это может помочь увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить ваше тело к бегу, езде на велосипеде или другой кардио-активности.
Наконец, если вы любите бегать, ездить на велосипеде или плавать и хотите улучшить свою скорость или общую выносливость, то сначала разумно выбрать кардио, потому что вы входите в эти тренировки свежими. Таким образом, вы начнете с самого важного упражнения для ваших долгосрочных целей и быстрее добьетесь прогресса.
Чемодан для первых упражнений с отягощениями
Поднятие тяжестей и выполнение силовых упражнений — наиболее эффективный способ нарастить мышцы.
Getty Images
Если ваша главная цель — улучшить свою силу, уметь поднимать тяжелые предметы или нарастить больше мышц, то лучше всего сначала поднимать тяжести. Не утомляйте свое тело, делая сначала кардио. Чем меньше вы устали, тем больше повторений вы сможете делать в правильной форме, а хорошая форма имеет решающее значение для безопасного и эффективного выполнения силовых упражнений.
По словам Миллингтона, выполнение упражнений с отягощениями в первую очередь может быть полезно для похудания в сочетании с кардиотренировками. «Теоретически, выполнение упражнений с отягощениями в первую очередь переведет ваше тело в аэробный режим, [поэтому] к тому времени, когда вы приступите к бегу, вы уже будете в состоянии аэробики / сжигания жира. Таким образом, вы можете поддерживать [это аэробное состояние] дольше во время бега и таким образом используйте жир в качестве источника энергии », — сказал Миллингтон. Как я уже сказал выше, это лучше всего, когда вы поднимаете более легкие веса, которые не утомляют все ваше тело.
Наконец, даже несмотря на то, что наука не дает окончательных выводов о том, лучше ли делать кардио или упражнения с отягощениями, совершенно ясно одно: делать и то, и другое полезно. Исследования показывают, что сочетание этих двух методов лучше всего для общего здоровья, увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений.
Если вы хотите выполнять кардио и силовые тренировки со 100% усилием, вы можете попробовать выполнять их в отдельные дни, позволяя своему телу восстанавливаться между ними. Если вы предпочитаете делать и то, и другое одновременно, посмотрите, что лучше всего подходит для вас.
«Я твердо верю в то, что вы любите заниматься любимым делом. Упражнения могут приносить удовольствие», — сказал Миллингтон. «Если вы находитесь в желобе во время разминки на беговой дорожке и развлекаетесь, не останавливайтесь, чтобы заниматься с отягощениями. Продолжайте, пока не будете готовы перейти на отягощения. бегайте, а затем «побалуйте себя» весами », — сказал Миллингтон.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
отягощений или кардио в первую очередь? Что лучше?
Имея в нашем архиве более 3500 статей, мы решили переиздавать классические статьи каждую пятницу, чтобы помочь нашим новым читателям открывать для себя одни из лучших вечнозеленых драгоценных камней прошлого. Эта статья была первоначально опубликована в феврале 2019 года.
Вы занятой человек. Поэтому, когда вы тренируетесь, вы стремитесь заниматься как силовыми тренировками, так и кардиоупражнениями за одну тренировку.
Но что вам нужно делать в первую очередь с отягощением или кардио?
Чтобы помочь мне ответить на этот вопрос, я поговорил со своим тренером по штанге, Мэттом Рейнольдсом, владельцем онлайн-коучинга Barbell Logic.
Его ответ? Большинству людей лучше всего поднимать тяжести перед кардио.
Почему, читайте дальше.
Почему вам следует поднимать вес перед кардио
Чтобы стать сильнее, вам нужно поднять максимально возможный вес во время тренировки. Но когда вы делаете кардио перед поднятием тяжестей, вы мешаете себе достичь этой цели. Как объясняет Мэтт: «Когда вы делаете кардио перед силовой тренировкой, вы утомляете мышцы, что приводит к снижению контрактной силы, которую могут производить ваши мышцы, что означает, что вы не можете поднимать столько же.”
Продолжает:
Это происходит из-за «принципа полного или нулевого сокращения мышц». Мышечные волокна сокращаются на 100% или вообще не сокращаются.
Итак, чтобы поднять что-то 70% от вашего максимума, потребовалось бы, чтобы 70% ваших мышечных волокон работали на 100%, а не 100% ваших мышечных волокон, чтобы работать на 70%.
Из-за этого, если НЕКОТОРЫЕ из ваших мышечных волокон уже утомлены из-за предыдущего кардио, то меньше мышечных волокон доступно для сокращения для силовых тренировок.
Исследования подтверждают это. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , исследователи обнаружили, что у испытуемых, которые бегали на беговой дорожке перед поднятием тяжестей, мышечная сила снижалась, и они выполняли меньше повторений по сравнению с тем, когда они поднимались до бега на беговой дорожке. Более того, когда испытуемые бегали перед тем, как подняться, подъем просто «ощущался» тяжелее. Скорость воспринимаемого усилия увеличилась.
Расстановка силовых тренировок по сравнению с кардиоупражнениями не только позволит вам поднять больше фунтов, но это преимущество ведет к другому: усилению потери жира.Мэтт рассказывает, как: «Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в покое, что позволяет сжигать больше калорий, когда вы просто сидите и сидите. А если вы хотите увеличить мышечную массу, вам нужно поднимать тяжелые веса и поднимать тяжести, прежде чем кардио-тренировки позволят вам поднимать более тяжелые веса ».
И последнее дополнительное преимущество подъема тяжестей перед кардио — это то, что вы просто экономите время в тренажерном зале. «Кардио утомляет ваши мышцы, поэтому, когда вы, наконец, приступите к работе, вам, возможно, придется делать более длительные перерывы между подходами, чтобы завершить количество повторений, что может увеличить продолжительность вашей тренировки», — объяснил Мэтт.
Итак, если вы хотите стать сильнее, сбросить жир и сэкономить время в тренажерном зале, поднимите тяжести перед кардио.
Но разве не верно и обратное к этому уравнению — выполнение силовых тренировок перед кардио утомляет ваше тело, уменьшая интенсивность кардио?
Да, но Мэтт говорит, что важно помнить, почему большинство людей делают кардио: «Цель кардио — улучшить аэробное здоровье и улучшить кондиционирование метаболических путей. Вы все еще можете заставить ваше сердце биться, а легкие всасывать воздух, даже если ваши мышцы устали от подъема тяжестей.”
Как он кратко резюмирует: «Силовые тренировки не так вредят кардио, как кардио — силовые тренировки».
Исключение из правила: если вы тренируетесь перед соревнованиями на выносливость, сначала делайте кардио или в другие дни, чем вы тренируете
Хотя Мэтт рекомендует большинству людей поднимать тяжести перед кардио, он все же рекомендует спортсменам, работающим на выносливость, изменить этот порядок и выполнять кардио перед поднятием тяжестей. «Если вы готовитесь к бегу на 5 км, марафону, бегу по грязи и т. Д., Ваша основная цель — повысить результативность на этом мероприятии, поэтому вы хотите делать все возможное, когда тренируетесь.Поднятие тяжестей перед тренировкой на выносливость помешает вам этого сделать », — пояснил он.
Мэтт рекомендует спортсменам, работающим на выносливость, выполнять тренировки на выносливость и силовые тренировки в разные дни, чтобы обеспечить адекватное восстановление между тренировками. Я знаю нескольких бегунов-любителей, которые добились больших успехов как в повышении производительности, так и в предотвращении травм, чередуя силовые тренировки и беговые тренировки через день. Если это невозможно из-за нехватки времени или из-за того, что ваша программа бега требует, чтобы вы бегали каждый день, поднимайте тяжести ПОСЛЕ тренировки на выносливость.
Понравилась статья? Ознакомьтесь с этими связанными ресурсами!
Стоит ли делать кардио перед тренировкой с отягощениями?
Что вам следует сделать в первую очередь, упражнения на сердечно-сосудистую систему или поднятие тяжестей? Или порядок упражнений вообще имеет значение? Ответ действительно зависит от того, чего вы пытаетесь достичь. Порядок выполнения упражнений может иметь значение, если вы пытаетесь достичь определенной цели, например, наращивать силу, повышать выносливость или улучшать спортивные навыки, или если у вас уже очень высокий уровень физической подготовки.Но для спортсмена-любителя все может просто зависеть от того, какой порядок вы предпочитаете.
Рекомендации по порядку выполнения упражнений
В порядке упражнений нет особого волшебства, но некоторые причины, по которым это может иметь значение, связаны с доступной энергией для упражнений, причинами мышечной усталости и риском травм во время упражнений. В общем, упражнение, которое вы выполняете, когда у вас достаточно энергии, выполняется с большей интенсивностью, большей сосредоточенностью и эффективностью. Упражнения, которые вы выполняете, когда у вас мало энергии, менее эффективны и с большей вероятностью приведут к травмам.Взаимодействие с другими людьми
Большинство спортсменов-любителей могут вообще избежать этого вопроса, выполняя кардио- и силовые тренировки в разные дни. Другой вариант — одновременно выполнять тренировки на выносливость и силу, используя интервальные тренировки или схемы круговых тренировок, которые дают тренировку всего тела за ограниченное время.
Несмотря на то, что в порядке упражнений нет волшебства, некоторые вещи работают лучше, чем другие. Если у вас есть конкретные цели, воспользуйтесь следующими советами относительно порядка упражнений.
Если ваша цель — улучшить общее состояние здоровья
Для улучшения общего состояния здоровья не имеет значения, поднимаете ли вы в первую очередь тяжести или тренируетесь на выносливость. Фактически, вы можете делать и то, и другое одновременно с интервальными тренировками или циклическими тренировками, или вы можете чередовать дни тяжелой атлетики и выносливости. Если вы предпочитаете.
Если вашей целью является повышение выносливости сердечно-сосудистой системы
Чтобы развить и поддерживать сердечно-сосудистую выносливость, вы должны сначала выполнять упражнения на выносливость, когда у вас достаточно энергии для упражнений на длинные дистанции.Добавляйте упражнения с отягощениями два-три раза в неделю, после или отдельно от тренировок на выносливость, чтобы развить мышечную силу и снизить риск травм. Подъем перед бегом не рекомендуется, так как вы можете увеличить риск травмы во время бега из-за мышечной усталости.
При переходе от кардиоупражнений к упражнениям с отягощениями за одно занятие важно заправляться и оставаться гидратированным. Кардио-упражнения истощат ваши мышцы (гликоген).Советуем выпить полбутылки спортивного напитка, чтобы обеспечить мышечный гликоген, который вам понадобится для хорошей тренировки с отягощениями.
Если ваша цель — увеличить размер и силу мышц
Два обзора исследований 2018 года показали, что если ваша цель — развить динамическую силу нижней части тела, силовые тренировки перед кардио могут быть более эффективными. Эти исследования не обнаружили различий в любой последовательности для статической силы нижней части тела, увеличения размера мышц, уменьшения жировых отложений или наращивания аэробной способности.Взаимодействие с другими людьми
Долгое время существовало мнение, при некоторой поддержке исследований, что упражнения на выносливость оказывают интерферирующее действие на увеличение размера мышц (мышечная гипертрофия). Вы часто будете видеть рекомендацию — сначала поднимите тяжести, когда основной источник энергии тела для сокращение мышц (гликоген) высокое. Если вы выполните тяжелую кардио-тренировку перед подъемом, вы истощите запасы гликогена, что может сделать тренировку неэффективной. Однако некоторые текущие обзоры исследований показывают, что эффект интерференции может быть незначительным или отсутствовать.В этом случае последовательность не имеет значения.
Если ваша цель — сжигать калории для похудания
Лучший способ избавиться от жира — сочетать упражнения на выносливость и упражнения с отягощениями. Один из эффективных способов достижения этого — высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые объединяют короткие высокоинтенсивные всплески, перемежающиеся с фазами медленного восстановления.
В дополнение к ускоренному сжиганию жира и потере веса, исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science , показало, что HIIT увеличивает выработку гормона роста человека (HGH) до 450 процентов, а эффект может длиться до 24 часов после тренировки.Гормон роста помогает ускорить восстановление тканей, улучшить тонус мышц и кожи, а также нарастить безжировую мышечную массу.
Добавить HIIT к тренировке можно несколькими способами. Вы можете чередовать короткие, но интенсивные тренировки с отягощениями (от 10 секунд до 3 минут) с более продолжительными периодами легкой ходьбы или марша на месте, например, 30 секунд с отягощениями, а затем 2-3 минуты легкой ходьбы. Точно так же вы можете чередовать короткие интенсивные кардио тренировки и тренировки с легкими весами.
Если ваша цель — улучшить определенные спортивные навыки
Если вы тренируетесь для определенного вида спорта, вам необходимо спланировать тренировку с учетом потребностей этого вида спорта.Занимаетесь ли вы в первую очередь тренировкой на сопротивление или выносливость, зависит от требований этого вида спорта, вашего текущего уровня физической подготовки и ваших общих целей. Если вы не уверены, какой вид тренировок лучше всего подходит для вашего вида спорта, полезно заручиться опытом тренера или личного тренера.
Элитные спортсмены выполняют определенный порядок упражнений, который включает дни, недели и месяцы. Спортивная тренировка следует за соревновательным сезоном и тщательно разработана таким образом, чтобы спортсмены достигли «пика» в разгар сезона.Их тренировки строятся на общей основе общей физической подготовки и сосредотачиваются на конкретных навыках, движениях и даже психологических компонентах, чтобы обеспечить преимущество над конкурентами. Эти программы выглядят как пирамида и охватывают весь спектр фитнеса (силы , выносливость, гибкость, ловкость, психология и т. д.) в течение сезона.
Если ваша цель — постоянно заниматься спортом
Чтобы придерживаться упражнений, они должны соответствовать вашему распорядку дня и образу жизни.Вам также должно быть приятно. По этой причине полезно выбирать тип упражнений, порядок упражнений и время упражнений в зависимости от того, что лучше всего подходит для вашего тела. Вы можете быть естественным образом склонны чувствовать себя лучше, если сначала выполняете упражнения на выносливость, а затем уже занимаетесь отягощениями. Вы также можете обнаружить, что ваше тело лучше всего реагирует, когда вы поднимаете тяжести в одно время дня и бегаете в другое время. Это нормально — позволять вашему телу, настроению или интересам определять, когда вы занимаетесь спортом.
Кардио ДО или ПОСЛЕ силовой тренировки?

Тренажерные залы снова открываются, и вы собираетесь начать новую программу тренировок.Вы знаете, просто пытаюсь сбросить несколько килограммов после карантина и вернуть себе общую физическую форму.
Скорее всего, вы будете выполнять тренировки, включающие в себя упражнения с отягощениями и сердечно-сосудистые упражнения, чтобы получить максимальную пользу для вашего организма. Но что делать в первую очередь: веса? Или кардио?
Были заявления, что поднятие тяжестей перед выполнением сердечно-сосудистых упражнений может привести к увеличению потери жира из-за сдвигов в энергетическом обмене. Согласно этой теории, тренировки с отягощениями «расходуют» весь гликоген, хранящийся в ваших мышцах, поэтому вашему телу не остается ничего другого, кроме как немедленно задействовать запасы жира, чтобы подпитывать вашу следующую кардио-сессию.
Идея катапультирования тела в режим сжигания жира на самом деле в некоторой степени поддерживается в литературе, например, в этом исследовании (Kang et al, 2009), которое показало повышенный уровень окисления жира у субъектов, которые выполняли высокоинтенсивные тренировки с отягощениями до этого. к аэробным упражнениям, а также в этом исследовании (Goto et al, 2007), которое показало признаки повышенного липолиза, а также окисления жиров в аналогичных условиях.
Пока неясно, приводят ли эти острые реакции к значительному увеличению потери жира с течением времени, и то, что что-то работает в лаборатории, не означает, что это будет идеальное решение для вас.Я призываю вас принимать решение не только на основе исследования, но и исходя из ваших собственных приоритетов, предпочтений и целей.
Помимо увеличения ваших шансов на потерю жира, вам следует учитывать 2 вещи:
Есть ли у вас конкретные цели производительности? Другими словами, вы хотите улучшить свою способность поднимать тяжести и стать сильнее БОЛЬШЕ, чем вы хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость и аэробную способность? А может наоборот? Если это так, вам следует начать тренировку с того метода упражнений, который больше соответствует вашей цели.
Было показано, что умеренное количество кардио и поднятие тяжестей существенно не мешает друг другу, когда и то, и другое используется в программе тренировок; Фактически, можно улучшить производительность в обеих сферах — концепция, известная как «эффект одновременного обучения». Но при более высокой интенсивности и при выполнении в рамках одной тренировки эта концепция может не работать. Подумайте об этом так: вы, скорее всего, не добьетесь успеха в приседаниях на спине после бега на 5 км, и вы, скорее всего, не добьетесь своего лучшего времени на 5 км, если сначала сделаете приседания на максимум.Это логично и подтверждено исследованиями (Kang & Ratamess, 2014).
Помня об этой концепции, вы сможете тренироваться с отягощениями или беговой дорожкой, пока вы свежи, а не когда вы устанете позже во время тренировки, что позволит вам постепенно перегрузить движения более эффективно и увидеть больше прогресс за меньшее время.
Вы больше боитесь одной из этих форм упражнений? Вы действительно хотите приспособить свое кардио, но постоянно пропускаете его, потому что находите это трудным или скучным? В этом случае вы можете начать тренировку с кардио.То же самое относится и к тем, кто не без ума от занятий с весами, но знает, что это полезно для них. Возможно, вам будет полезно начать с движений, выходящих за пределы вашей зоны комфорта, чтобы вы могли «покончить с ними» вначале, прежде чем переходить к тому, что вам действительно нравится делать в тренажерном зале. По мере того, как вы со временем вырабатываете эту привычку и мозолите свой мозг, вы можете обнаружить, что переходите к мышлению «Я должен сделать Х», а не «Я должен сделать Х».
Помните, что то, что работает для группы испытуемых, фитнес-лидера, вашего лучшего друга или пауэрлифтера, побившего мировые рекорды, не обязательно может быть идеальным решением для ВАС.Надеюсь, это видео прояснило некоторую путаницу и помогло вам принять более осознанное решение. Как всегда, задавайте вопросы ниже и отметьте друга, который, по вашему мнению, должен это услышать!
~ * Проверьте свои знания * ~
Верно или неверно: упражнения с отягощениями высокой интенсивности увеличивают окисление жиров во время последующих аэробных упражнений средней интенсивности.
Если ваша цель тренировки — популяризировать становую тягу, с какого метода вам следует начинать тренировку?
Повторение спринта на 100 м
Велосипедная прогулка 10K
Гребля на время 2000м
Упражнения на подвижность и устойчивость в становой тяге
Верно или неверно: кардио всегда убивает ваши достижения.
Получите доступ к нашей библиотеке программ обучения мирового класса, которая принесла изменения в жизнь тысячам людей и подняла их на подиум.
Выведите свои тренировки и питание на новый уровень, получите индивидуальный план питания и специального тренера, который поможет вам сориентироваться в правильном питании.
Присоединяйтесь к команде HYBRID
Что лучше делать кардио до или после подъема?
Кредит изображения: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages
Покорение силовых и кардиотренировок в тренажерном зале за одну тренировку может показаться сложной задачей, но если вы стратегически подходите к своему подходу, вы можете заставить его работать.Первое, что вам нужно решить, это с чего начать.
Лучше всего начинать с тяжелой атлетики. Если вы начнете тренировку с отягощениями свежим, вы меньше рискуете получить травму и сможете приложить больше усилий для подъема тяжестей.
Сосредоточьтесь прежде всего
После хорошей разминки ваш энергетический уровень находится на пике. Ваши мышцы наполнены энергией и готовы начать тренировку. Отправляйтесь в секцию тяжелой атлетики и сначала начните с самых сложных упражнений.
Самым сложным упражнением в вашей тренировке является то, в котором больше всего движется ваше тело. Также обычно это упражнение, в котором вы используете наибольший вес. Приседания, становая тяга, подъем и жим лежа — примеры сложных упражнений, требующих большого внимания во избежание травм.
С другой стороны,
Кардиоупражнения обычно не требуют такого же внимания. Бег, плавание, езда на велосипеде и гребля — это повторяющиеся действия. Как только вы войдете в ритм с этими упражнениями, они станут автоматическими, и вы сможете сосредоточиться на других вещах, например, на регулировании своего дыхания.
Подробнее: Какую группу мышц вы должны тренировать в первую очередь, больше или меньше?
Поскольку упражнения с тяжелой атлетикой требуют большего внимания к правильной технике, чтобы избежать травм, вам следует выполнять их в первую очередь. Если вы сначала выполните кардиоупражнения, у вас может не хватить энергии для сосредоточения при поднятии тяжестей. Вы подвергнетесь большему риску совершить опасную ошибку.
Мышечная усталость
Кардиотренировки не только снижают концентрацию внимания, но и истощают мышцы и расходуют драгоценное топливо.Это делает ваши мышцы менее способными реагировать во время упражнения с поднятием тяжестей, чтобы помочь вам сбалансировать. Это также может заставить вас компенсировать усталость мышц. Например, если ваши ноги устали от бега, вы можете попытаться поднять вес с земли, используя спину больше, чем ноги.
Более быстрые результаты
Помимо предотвращения травм, поднятие тяжестей перед кардиотренировкой помогает получить максимальную отдачу от силовой тренировки. Когда вы поднимаете тяжести, вам нужно нагружать мышцы, чтобы они росли или становились сильнее.Это означает, что вам нужно добавить вес, количество повторений или подходов.
Чтобы усложнить вашу тренировку по поднятию тяжестей, вам нужны энергия и мотивация, и оба эти фактора исчезнут, если вы сначала выполните кардио-тренировку. Сохраните эту энергию для упражнений по поднятию тяжестей.
Согласно исследованию, проведенному в 2013 году в GeroScience, поднятие тяжестей перед кардио увеличивает прирост силы по сравнению с противоположным порядком. В небольшом исследовании, которое проводилось на пожилых людях, испытуемые либо поднимали тяжести, затем выполняли кардиотренировки, либо наоборот.
Группа, которая занималась отягощениями перед кардио, увеличила свою силу больше. Это потому, что кардио упражнения снижают вашу способность выходить за пределы возможностей при поднятии тяжестей. Несмотря на то, что исследование проводилось на пожилом населении, оно в некоторой степени распространяется и на более молодых людей.
Приберегите кардио напоследок, потому что оно может одновременно использоваться и в качестве заминки.
Кредит изображения: shironosov / iStock / GettyImages
Завершение тренировки
После тренировки с отягощениями перейдите в кардио-секцию.Этот раздел тренировки не обязательно будет проще, но он не потребует такого же внимания к форме.
Во время кардиотренировки вы можете заметить, что ваши мышцы утомляются больше, чем обычно, из-за силовых тренировок. Если вы начнете кардиотренировку с уже утомленными мышцами, это затруднит ее.
К счастью, кардиоупражнения не так опасны по своей природе, как упражнения с тяжелой атлетикой, поэтому их менее опасно выполнять в утомленном состоянии.
Подробнее: Пять принципов тренировок с упражнениями
Личные цели
Занимаетесь ли вы в первую очередь кардио или поднятием тяжестей, также зависит от ваших целей. Если вы действительно хотите улучшить кардио, тренировку следует начинать с этого. После этого вы можете поднимать тяжести, чтобы укрепить мышцы для кардио.
Если вы хотите нарастить мышцы или стать сильнее, лучше всего сначала поднимать тяжести, потому что вы можете направить на это большую часть своей энергии.Однако, если у вас нет четкой цели, сначала займитесь поднятием тяжестей.
Что делать кардио до или после веса?
Один из самых частых вопросов, который я получаю: « Что мне делать кардио до или после веса ?»
Хотя длинный ответ — «это зависит от обстоятельств», большинству людей будет лучше выполнять кардио после отягощения, независимо от того, является ли их основной целью увеличение мышечной массы, увеличение силы или потеря жира.
7 причин делать кардио после веса:
1.Повышенная энергия для подъема веса
Во время упражнений организм использует запасенную в мышцах энергию, называемую гликогеном. Низкий уровень гликогена влияет на уровень нашей энергии во время тренировок. Например, если вы когда-либо сидели на низкоуглеводной диете и испытывали меньше энергии во время тренировок, то вы знаете, каково это — иметь низкий уровень гликогена. То же самое происходит, если вы делаете кардио перед силовой тренировкой — вы используете предпочтительный источник энергии вашего тела для интенсивных упражнений. Если вы израсходуете эту энергию, она будет недоступна, когда вам нужно будет поднимать тяжелые веса, ставя под угрозу цель наращивания мышечной массы, увеличения силы или максимального сжигания калорий за счет подъема тяжестей.
2. Благоприятные изменения в крови PH
Завершение кардио может сделать вашу кровь более кислой. Когда вы тренируетесь, энергия расщепляется и используется для производства молочной кислоты. Хотя молочная кислота помогает восполнить запасы топлива для продолжительных тренировок, она делает это за счет образования избыточных ионов водорода. Эти ионы водорода нуждаются в буфере, с которым ваше тело справляется с неэффективной скоростью, снижая pH (что делает плазму крови более кислой). Эта кислая среда вызывает мышечную усталость и снижение производительности.Таким образом, помимо использования энергии, необходимой для тяжелых тренировок с отягощениями, выполнение кардио в первую очередь усложняет сокращение мышц.
3. Благоприятные гормональные изменения
После завершения кардио в первую очередь, кортизол высвобождается без одновременного повышения уровня тестостерона. Кортизол разрушает мышцы, чтобы дать вашему телу постоянную энергию для тренировки. Это прекрасно работает при выполнении сердечно-сосудистых упражнений и широко применяется при длительных кардио (вспомните марафоны), но пагубно влияет на наращивание мышечной массы, если не происходит одновременного повышения уровня тестостерона.Например, когда вы тренируетесь на силу, уровень кортизола повышается, но вместе с ним повышается и уровень тестостерона. Этот гормональный сдвиг не только позволяет вам получить энергию для тренировки, но и помогает восстановить мышцы после тренировки. Без этих изменений гормонального фона становится намного труднее нарастить мышечную массу.
4. Очистить пути mTOR
Еще один гвоздь в крышку гроба для кардиотренировок перед силовыми тренировками — это подавление путей mTOR. Многие люди не слышали о пути mTOR, но, по сути, это путь, который заставляет ваши мышцы расти.Фактически, одно из самых больших генетических различий между теми, кто легко наращивает мышечную массу, и теми, кто действительно борется за увеличение размера мышц, связано с различиями в экспрессии пути mTOR. Другими словами, «генетические уроды» имеют легкий доступ к этому пути, тогда как «хардгейнеры» — нет. Когда вы делаете кардио с силовыми тренировками и особенно перед силовыми тренировками, этот путь наращивания мышечной массы замедляется, что значительно усложняет и без того сложную ситуацию. ¹
5.Greater Afterburn Effect
Тренировка, вызывающая наибольший эффект дожигания, будет наиболее эффективной для похудания, потому что вы будете сжигать
калорий не только во время тренировки, но и в течение 48 часов после нее. Хотя исследования неубедительны (некоторые исследования показывают, что эффект дожигания сильнее при кардиотренировках перед отягощениями), интенсивная тренировка с сопротивлением метаболизму может создать очень сильный эффект дожигания и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. С другой стороны, традиционная тренировка по бодибилдингу не создаст очень значительного эффекта дожигания, поэтому в этом случае кардио перед тренировкой может иметь смысл с точки зрения потери жира.
6. Упражнение становится тяжелее Выполнение кардио вначале
Показатели «воспринимаемой нагрузки» (насколько тяжелые ощущаются при выполнении упражнений) выше, когда вы выполняете кардио перед силовой тренировкой — даже если результаты, которые вы получаете от обоих упражнений, одинаковы. Это просто означает, что если вы выполните ту же самую программу, но сначала сделаете кардио, вам будет намного сложнее, чем если бы вы выполнили ту же самую тренировку, сначала выполнив силовую часть. Другими словами, все перечисленные выше причины действительно усложняют ваши тренировки.Печально то, что этот метод не более эффективен для похудания или набора мышечной массы, чем если бы вы сначала просто использовали силу. ²
7. Меньший риск травм из-за усталости
Если вы попробуете выполнить максимальные приседания после интенсивной кардиотренировки, вы можете получить психологическую и физическую усталость, что увеличивает вероятность травмы. Помимо того, что вам понадобится сила духа, чтобы перенести тяжелый вес на спину после кардио, вам также понадобится помощь нескольких более мелких «вспомогательных мышц», которые помогут при движении.Возможно, они заблаговременно утомились из-за кардиотренировок. Утомляя эти стабилизирующие и вспомогательные мышцы перед выполнением тяжелых силовых тренировок, вы рискуете выполнить упражнение неправильно или с неправильной формой.
Почему бы не совмещать кардио и веса?
Если у вас действительно мало времени, вы можете комбинировать силовые и кардиотренировки. Примером может служить выполнение двух силовых тренировочных упражнений — выпады и тяги на тросе — с последующим спринтом на велосипеде в течение 30 секунд.Комбинируя силовую и кардио-часть, вы удовлетворяете потребность нанести ущерб мышцам, поддерживать высокий пульс на протяжении всей тренировки и иметь больше скачков пульса, создавая большую кислородную задолженность.

Когда лучше делать кардио-тренировку? – ДОН-Спорт

Польза кардиотренировок

Когда делать кардио?

Определяемся с целью

Кардиотренировка: объединить или разделить?

Виды кардиотренировок

Высокоинтенсивные кардиотренировки и питание

Низкоинтенсивные кардиотренировки и питание

Водно-солевой баланс в организме

Утро, день или вечер — когда лучше делать кардиотренировки?

Вы скажете себе «спасибо»

Когда лучше делать кардио: до или после тренировки?

Источники энергии

Выводы

Рекомендации

Когда делать кардио — до тренировки или после?

Как правильно сочетать кардио и силовые тренировки? | Travelover

Всегда ли кардио мешает набору мышц и силе?

Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?

Ставьте правильные кардио-цели

Хочется, но нет времени

Интенсивные кардио и силовые нагрузки в один день? НЕТ, говорит новое исследование!

Исследование

Результаты

Вывод

Можно ли делать кардио после силовой тренировки для похудения? Силовые и кардиотренировки

Что такое кардиотренировка?

Что такое силовые тренировки?

Гормоны и спортивные тренировки

Похудение

Наращивание мышц и физической силы

Как правильно сочетать кардиотренировки с силовым тренингом?

Кардио после силовой

Кардио перед силовым тренингом

Раздельные силовые и кардиотренировки

Интервальные тренировки

Силовые упражнения для начинающих в домашних условиях

Видео: Как совмещать кардио и силовые тренировки?

Когда лучше и эффективнее делать кардио для жиросжигания

Утро

День

Вечер

Влияние силовых тренировок

Выводы

Кардио до или после веса? Что говорят врачи и исследования

Если вы хотите увеличить силу, сделайте кардио после тренировки с отягощениями.

Вес также должен быть на первом месте, если ваша главная цель — похудеть.

Но нет ничего плохого

И если ваша главная цель — улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, вам следует обязательно начать с кардио.

Кардио до или после подъема тяжестей: что лучше для похудения?

Каковы ваши цели?

Чемодан для первого кардиоупражнения

Чемодан для первых упражнений с отягощениями

отягощений или кардио в первую очередь? Что лучше?

Почему вам следует поднимать вес перед кардио

Исключение из правила: если вы тренируетесь перед соревнованиями на выносливость, сначала делайте кардио или в другие дни, чем вы тренируете

Стоит ли делать кардио перед тренировкой с отягощениями?

Рекомендации по порядку выполнения упражнений

Если ваша цель — улучшить общее состояние здоровья

Если вашей целью является повышение выносливости сердечно-сосудистой системы

Если ваша цель — увеличить размер и силу мышц

Если ваша цель — сжигать калории для похудания

Если ваша цель — улучшить определенные спортивные навыки

Если ваша цель — постоянно заниматься спортом

Кардио ДО или ПОСЛЕ силовой тренировки?

Получите доступ к нашей библиотеке программ обучения мирового класса, которая принесла изменения в жизнь тысячам людей и подняла их на подиум.

Что лучше делать кардио до или после подъема?

Сосредоточьтесь прежде всего

Мышечная усталость

Более быстрые результаты

Завершение тренировки

Личные цели

Что делать кардио до или после веса?

7 причин делать кардио после веса:

1.Повышенная энергия для подъема веса

2. Благоприятные изменения в крови PH

3. Благоприятные гормональные изменения

4. Очистить пути mTOR

5.Greater Afterburn Effect

6. ​​Упражнение становится тяжелее Выполнение кардио вначале

6. Упражнение становится тяжелее Выполнение кардио вначале