Когда лучше есть до или после тренировки: «Есть до и после тренировки» и еще 16 вечных вопросов о спорте и питании

Продукты, которые нужно есть до и после тренировки

Адепты фитнеса со стажем уверяют, что ключевой фактор в построении тела мечты — это вовсе не изматывающие тренировки с отягощениями. Большинство из тех, кто стремится к точеным формам и проводит немало времени в фитнес-зале, допускают одну и ту же ошибку: доводят до идеала выполнение упражнений, но питаются по старой системе. Вместе с тем, корректировка ежедневного рациона — это примерно 90% успеха для начинающих и гуру спорта. Редакция ELLE.UA решила составить подробный гид по фитнес-питанию, чтобы приблизить цель многих девушек «похудеть к лету». Пусть даже к следующему. Но начинать можно ведь уже сегодня, правда?

Кадр из сериала «Секс в большом городе»

Питание до тренировки

Запастись энергией — задача номер один перед стартом тренировки. При этом чашка капучино и шоколадный батончик, которые многие проглатывают в спешке перед началом занятий — худший из всех возможных вариантов.

Если вы работаете над построением красивого тела, ешьте перед физическими нагрузками питательную и полезную пищу, которая поможет продержаться всю тренировку. Обратите внимание на полезные углеводы и белки: булгур, киноа, овощные салаты, печеные овощи, паста с морепродуктами, печеный картофель, бананы, арахисовая паста, омлет с брокколи, хумус, запеченное мясо или нежирная рыба, горсть необжаренных орехов или твердые сорта сыра.

Кадр из фильма «Красотка на всю голову»

Заменить полноценный прием пищи для тех, кто вечно занят, способны спортивные батончики Orthomol Sport Prepare. Продукт немецкого бренда Orthomol  содержит ВССА (разветвленную сеть основных аминокислот: лейцин, изолейцин, валин) и умеренную дозу углеводов и кофеина, стимулирующих производительность спортивных занятий.

Если же вам предстоит многочасовая изматывающая тренировка, и полученного из пищи топлива может не хватить, прихватите с собой углеводно-белковый коктейль Orthomol Sport Recover.

Он содержит высококачественный казеин, белок, витамин С, цинк, способствующие восстановлению после изнурительных и продолжительных тренировок и поможет устранить чувство голода, при этом не вызывая тяжести в желудке. 

Что пить во время тренировки

Мало кто знает, что во время активных занятий спортом организм вместе с потом теряет огромное количество витаминов и минералов. Вот почему во время тренировки, будет уместным использование электролитного комплекса Orthomol Sport Perform, который прямо во время занятий поможет справиться со значительной их потерей, и вы сможете продолжить занятия с прежней интенсивностью и качеством.

Он содержит основные питательные вещества для поддержания работоспособности во время интенсивных занятий фитнесом: минералы (кальций, магний и калий), которые способствуют нормализации мышечных функций, витамины В6, В12 и магний, которые помогают снизить усталость, способствуют нормальному энергетическому обмену, обеспечивающий тонизирующий эффект кофеин.

Кадр из сериала «Большая маленькая ложь»

Питание после тренировки

Пропускать прием пищи после интенсивных нагрузок — ошибка, которая впоследствии может грозить вам истощением и нежеланием продолжать тренировки. Это вовсе не означает, что после активных упражнений можно позволить себе налегать на фаст-фуд или выпечку. Точно так же не нужно убеждать себя, что вы заслужили огромную порцию привычной еды — соблюдайте умеренность.

Кадр из фильма «Сара предпочитает бегать»

Надолго насытить организм после тренировки способны протеины. Если ваша задача — не набрать вес, а похудеть и сохранить мышечную массу, выбирайте нежирный белок: отварные яйца, омлет, куриное филе, морепродукты, нут, чечевицу, спаржу и кисломолочные продукты. Если у вас нет времени на приготовление пищи, а есть хочется сразу после тренировки — стоит попробовать белковый коктейль Orthomol Sport Protein, который содержит высококачественный изолят сыворотки белка, протеин, креатин, BCAA, глютамин, шелуху псиллиума и инулин, способствующие увеличению, поддержанию мышечной массы, и сжиганию жира.

Большинство давних поклонников спорта со «стажем» знают: чтобы регулярно увеличивать фитнес-нагрузку в погоне за идеальной фигурой, стоит принимать витамины, способствующие нормальному метаболизму и функционированию мышц. Такой витаминный комплекс готова предложить ТМ Orthomol, создавшая сбалансированный комплекс для восстановления после активных физических упражнений — Orthomol Sport с Омега-3 жирными кислотами, витаминами А, D, E, K, группы В, витамин С, а также кальцием, магнием, железом, цинком, медью, хромом, селеном, йодом и фолевой кислотой, способствующих нормальному метаболизму, отвечающих за отменное функционирование иммунной системы во время и после интенсивных физических нагрузок, способствующих образованию эритроцитов и гемоглобина, а также отвечающих за постоянную и бесперебойную циркуляцию кислорода в организме.

Кроме того, в нем содержатся L-карнитин и коэнзим Q10, Омега-3 жирные кислоты. Вместе они участвуют в энергоемком процессе метаболизма, препятствуя накоплению жира в организме, превращая его в энергию.

Важно: компания Orthomol активно борется с допингом. Все вышеописанные витаминные комплексы Orthomol включены в так называемый «Кельнский лист» (Cologne List), что подтверждает их безопасность для людей активно занимающихся физическими упражнениями и профессиональных спортсменов.

Кадр из сериала «Друзья»

можно ли его съесть и что дает?

Сегодня будем разбираться, можно ли себе позволить съесть банан после тренировки, или же лучше побаловаться им до? А также, как насчет перекуса прямо между подходами?

Итак, для начала развеем популярный миф!

Бананы способствуют ожирению.

Что за бред? Да, в 100 г продукта (1 штука, средний по размеру) содержится много сахара. В разрезе КБЖУ состав выглядит так:

• Белок – 1,5 г;
• Жир – 0,5 г;
• Углеводы – 21 г;
• Калорийность – 97 Ккал.

Для того, чтобы растолстеть, вам нужно употреблять по 2-3 кг бананов каждый день, и при этом совсем не двигаться.

Таким образом, какой мы можем сделать вывод? Фрукт богат на углеводы, а значит – он является отличным источником энергии. Чтобы понять, когда лучше есть бананы, до тренировки или после, подумайте, в какой промежуток времени вам нужен источник дополнительных сил.

Рассмотрим преимущества и недостатки употребления продукта в разное время относительно тренировок.

До силового тренинга

Давайте выясним, можно ли есть бананы перед тренировкой, какая от этого будет польза?

• Как только вы съедаете фрукт, в крови вырастает уровень глюкозы;
• Вырабатывается инсулин, который начинает снижать сахар до нормы;
• В это время вы ощущаете прилив сил, приток энергии, испытываете чувство бодрости;
• Однако, этот продукт очень быстро усваивается и уже через полчаса режим «активности» выключается. Вы испытываете усталость, упадок сил. К слову, это происходит, примерно на середине тренинга, то есть на самой важной его части.
• Для подзарядки нужно либо съесть еще бананчик, либо выпить изотоник или фруктового сока.

Таким образом, очевидно, что есть бананы до тренировки не желательно. Однако, ситуации бывают разные. Например, вы не успели пообедать, а идти на занятие голодным – тоже не вариант. В этом случае можно съесть пару штук, а во время самой трени перекусить еще половинкой.

Кстати, некоторые тренера по легкой атлетике рекомендуют съедать банан утром перед бегом. Так вы не пойдете на пробежку с пустым желудком, и не перегрузите его тяжелой пищей. Если вас интересует, за сколько времени можно съесть банан перед утренней тренировкой, мы порекомендуем временной интервал в четверть часа, не больше.

Во время занятия

Мини перекус не запрещается, особенно, если занятие планируется длительным или высоко интенсивным. Только не усердствуйте и не устраивайте пир на весь мир. Половинки одного фрукта вполне достаточно для прилива энергии, которой хватит до конца тренинга.

После занятий

Банан после силовой тренировки для увеличения мышечной массы – самое идеальное решение. Большинство спортивных тренеров рекомендуют есть этот фрукт именно после нагрузки. Давайте рассмотрим, что дает банан после активной тренировки:

• Фрукт помогает моментально утолить чувство голода и притупить усталость;
• Он заряжает организм энергией, восполняет потраченные силы;
• Исключает истощение мышечной ткани, наоборот, стимулирует ее рост;
• Высокое содержание клетчатки благотворно воздействует на пищеварительную систему организма, а витамины и минералы комплексно влияют на остальные процессы, участвующие в восстановлении после тяжелой нагрузки;

Таким образом, если вас интересует конкретно, можно ли после тренировки съесть банан для набора мышечной массы, мы ответим, да! Сразу после занятия смело съедайте 1-2 фрукта, а после, в течение часа, полноценно поужинайте пищей с высоким содержанием белка. Таким образом вы закроете белково-углеводное окно максимально правильно.

Банан сразу после тренировки при похудении тоже будет полезным, вопреки мнению о его высокой калорийности. Лучше съесть небольшой фрукт, который быстро и безопасно усвоится, чем на фоне чувства голода умять булку или кусок шоколадки. Выбирайте небольшой бананчик, ешьте его сразу после тренировки, а через час поужинайте овощами и отварным мясом.

Нужно ли есть бананы после тренировки, если у вас стадия сушки? Желательно отказаться от углеводов в пользу протеинового коктейля. Однако, если чувство голода слишком острое – небольшой фрукт себе позволить можно.

Таким образом, самым лучшем временем для употребления данного продукта, мы назовем период сразу после тренировки, в течение получаса.

Многих интересует, можно ли есть банан сразу после тренировки поздно вечером или, например, перед сном? Ответ зависит от цели занятия.

После мощного силового тренинга 2 бананчика на ночь – не излишество, а норма. Да, они высококалорийны, но и вы последние полтора часа не семки лузгали! Поверьте, все углеводы отправятся в помощь мышцам. Они будут восстанавливаться и расти.

Если же вы активно худеете, лучше перекусите на ночь кефиром или куриной грудкой.

Польза и вред

Ну что же, мы с вами выяснили, можно ли кушать банан после тренировки и пришли к выводу, что данная затея – вполне себе разумная.

В заключение, давайте поговорим, зачем это нужно:

• Фрукт содержит аминокислоту триптофан, которая преобразовывается в серотонин – общеизвестный гормон радости. Таким образом, продукт повышает настроение, устраняет стресс;
• Бананы богаты на калий, последний благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему;
• Витамин А защищает и восстанавливает зрение;
• Клетчатка улучшает пищеварение, помогает хорошему метаболизму;
• Витамины группы В прекрасно укрепляют нервную систему;
• Фрукт является натуральным природным антиоксидантом;
• Железо в составе повышает гемоглобин, улучшает качественный состав крови.

Особого вреда бананы причинить не могут, за исключением их способности резко повышать уровень сахара в крови. Поэтому продукт запрещен людям, страдающим диабетом. Также он противопоказан при ишемической болезни сердца, вязкости крови, тромфофлебите.

Запомните, необходимо тщательно мыть кожуру перед чисткой, поскольку она может быть обработана химическими веществами.

С осторожностью фрукт стоит есть аллергикам.

Вот и весь список его недостатков, как видите, плюсов гораздо больше.

Итак, теперь вы знаете, зачем есть банан после тренировки и когда. Смело устраивайте себе полезные перекусы по завершении тяжелой работы в зале. Не бойтесь порадовать себя сладеньким топливом.

Тренировки и питание — Страница 2 — #Sekta: информационный портал

Распад и синтез белка

Одно из преимуществ поглощения определенных макронутриентов после тренировки – это предотвращение распада мышечного белка.

Исследования показывают, что распад белка сразу после нагрузки — минимальный и что со временем этот процесс набирает обороты, достигая своего максимума примерно через три часа после тренировки. Длиться он может в течение 24 часов.

Обычно предотвратить распад белка удается с помощью скачка уровня инсулина, а не увеличения уровня доступных аминокислот. Каким образом инсулин приостанавливает процесс распада мышечного белка, пока не ясно, но исследования указывают на то, что наиболее эффективный способ спровоцировать скачок инсулина – это съесть комбинацию белка и углевода.

Несмотря на сильную теоретическую базу, абсолютно неясно, насколько это необходимо на практике. Скорее всего, при правильно сбалансированном приеме пищи накануне тренировки нет сиюминутной необходимости подбрасывать уровень инсулина после нее.

Также широко распространено мнение о необходимости поесть сразу после тренировки, однако научной базы для таких рекомендаций нет. Эта теория базируется, скорее, на предположении, что тренировка проводится на голодный желудок. В таких условиях, действительно, необходимо после съесть порцию, включающую в себя белки и углеводы, для того чтобы приостановить процессы распада и переключить организм на постройку мышц.

Но, на самом деле, мало кто тренируется на голодный желудок (речь идет о 8-10 часах без еды), поэтому намного более актуален вопрос, что есть перед тренировкой.

Большинство людей, цель которых – набрать мышечную массу, для максимальной эффективности едят что-то за час-два до тренировки. Этого приема пищи обычно достаточно для поддержания нужного уровня аминокислот и после нагрузки. Но если предыдущий прием пищи был больше, чем за 3-4 часа до тренировки, действительно, необходимо съесть белок сразу после.

Практические советы:

1. Важно соблюдать дневную норму углеводов в течение дня и в меньшей степени соотносить их потребление со временем до или после тренировки. Скорее всего, эффективней будет сделать углеводный прием пищи до тренировки.

2. Желательно съесть белок в сочетании с углеводом за 1-2 часа до тренировки. Даже прием пищи, состоящий только из белка, поспособствует приросту мышц, но процесс будет намного эффективней, если совместить белок с углеводом.

3. После тренировки тоже рекомендуется съесть белок либо удовлетвориться легким приемом пищи из нежирных молочных продуктов и овощей. Лучше употреблять белок, источником которого являются полноценные натуральные продукты, а не добавки.

4. Желательно, чтобы промежуток времени между приемами пищи «до» и  «после» не превышал 3-4 часа (учитывая, что обычно тренировка длится не более 90 минут, такой промежуток должен быть в пределах возможного). Если накануне тренировки употребляемый белок является частью большого и многосоставного блюда, то окно можно расширить до 5-6 часов. Все дополнительные рекомендации зависят от индивидуальных факторов.

5. Рекомендация по дневной норме белка для взрослого составляет около 0. 8 г/кг массы. Для спортсменов такая рекомендация зависит от многих факторов, таких как вид нагрузки, длительность тренировки, потребляемое количество углеводов. Поэтому практические советы необходимо дополнять индивидуальными наблюдениями и опытом. Несмотря на это, указанная выше норма должна удовлетворить нужды большей части людей. Для тренирующих выносливость рекомендуется употреблять от 1-1.6 г белка/кг массы. Для тех же, кто хочет набрать массу и занимается силовыми тренировками, рекомендуется употреблять от 1.6-2 г белка/кг массы.

Автор: Елена Дегтярь, PhD

* Данная статья является выдержкой из обзоров научных исследований, опубликованных Международным Сообществом Спортивного Питания (International Society of Sports Nutrition). Все советы по питанию, приведенные в конце, соответствуют их выводам и рекомендациям.

Глоссарий:

Аэробная нагрузка — любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. Как правило, упражнения легкой или умеренной интенсивности: ходьбу или походы, бег, бег на месте, плавание, коньки, подъем по ступенькам, греблю, катание на скейтборде, роликовых коньках, танцы, баскетбол, теннис.

Анаэробная нагрузка — в этом виде двигательной деятельности энергия вырабатывается за счет быстрого химического распада «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода. Характерные примеры анаэробной двигательной деятельности — силовая подготовка и спринтерский бег.

Литература:

1. Stark M., et. al (2012) Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9:54.
2. Schoenfeld BJ., et. al. (2013) The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10:53.
3. Aragon AA and Schoenfeld BJ (2013) Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition 10: 5.
4. La Bounty PM. (2011) International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8:4.
5. Kerksick C et. al. (2008) International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5:18
6. Campbell B (2007) International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4:8
7. De Bock K, et al. (2005) Exercise in the fasted state facilitates fibre type-specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans. Journal of Physiology 564 (Pt 2):649-60.
8. Van Proeyen K,et al. (2010) Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. Journal of Physiology 588 (Pt 21):4289-302.

Что есть до и после тренировки

Не важно какая у вас цель – набрать массу или похудеть. Если вы приходите в тренажерный зал, то будьте готовы серьезнее относиться к тому, что вы употребляете в пищу. Тренировка – это лишь час в день, а диета – 24 часа. Естественно, второе сложнее.

Поэтому нужно грамотно составлять список того, что мы едим. От пищи зависит, будет прогресс или нет, а также скорость желаемых результатов.

Содержание

Нужно ли есть перед тренировкой?

Не важно в какое время вы любите посещать тренажерный зал. Важно ваше умение построить свой рацион так, чтобы на тренировке вы были полны сил. Для этого нам понадобятся углеводы. Если последний раз перед тренировкой вы ели более 5 часов назад, то в тренажерном зале вам делать нечего. Желательно загрузиться углеводами за час до силовых.

Да, в каких-то видах спорта перед тренировкой лучше не есть. Например, перед той же йогой или перед танцами желательно не есть 2-3 часа. И много есть перед кроссфитом не стоит. Это может привести к головокружению, тяжести в желудке и тошноте.

Начинать нужно с завтрака. Это самый важный прием пищи, так как организм не получал энергию уже около 8 часов. Поэтому все полезные вещества быстро усвоятся. Этой энергии хватит аж до обеда.

Что если вы планируете тренироваться с утра?

Если вы планируете пойти в тренажерный зал с утра, то где-то за 1-1,5 часа скушайте пару яиц и тарелку овсяной каши с молоком и фруктами. Завтрак должен содержать много сложных и мало простых углеводов.

Неплохо бы добавить к завтраку и финики. Они не только дают энергию, но и:

• Укрепляют иммунитет. Значит, риск заболеваний снижается, и тренировочный процесс пройдет по плану.
• Улучшают метаболизм. Поэтому белки и углеводы пойдут не в жир, а в мышцы.
• Содержат калий и магний. Эти два элемента необходимы для работы сердца. Поэтому финики повышают выносливость.
• Разжижают кровь. В итоге организм восстанавливается быстрее.

А вот фастфуд и соки не подойдут на роль источника энергии. Стоит воздержаться от сладостей, не нужно есть продукты из дрожжевого теста и фрукты. Это негативно скажется на пищеварении.

Не стоит пользоваться кашами быстрого приготовления. В них содержится много сахара.

Что есть перед вечерней тренировкой?

Завтрак стоит оставить таким же. Если же вы собираетесь тренироваться днем, то добавьте еще перекус.

Он поможет подзарядить организм энергией и утолить голод. Для перекуса можно использовать: банан с кефиром, орехи, бутерброд с цельнозерновым хлебом, овощной салат.

Если же вы хотите пойти в тренажерный зал вечером, то придерживайтесь тех же принципов, что и для утренней тренировки. То есть заправьтесь углеводами где-то за 1-1,5 часа до тренировки.

Каких-то строгих требований нет, но соленое и жирное лучше исключить. Углеводов должно быть в два раза больше, чем белков. Это сделает тренировки эффективнее.

Перед тренировкой можно съесть гречку с курицей или рис с рыбой. Можно позволить себе печеную картошку с нежирным стейком или макароны твердых сортов с сосисками. Обязательно добавьте в свой рацион овощной салат, чтобы не перегрузить пищеварительную систему.

Где-то за полчаса до тренировки можно выпить чай или кофе, чтобы разбудить организм. Эти напитки разбудят гормоны, отвечающие за сжигание жира. А освободившаяся энергия непременно пойдет в работу.

Непосредственно перед тренировкой стоит съесть быстрые углеводы. Две-три конфетки хватит. Они зарядят организм дополнительной энергией.

Что нужно есть перед тренировкой, чтобы сжечь жир?

Главное отличие заключается в том, что для похудения нужно добиться дефицита калорий, а не профицита. С помощью контроля за углеводами, употребляемыми в пищу, можно легко поменять направленность диеты.

Перед тренировкой питание для похудения примерно такое же, как и для набора массы. Потому что для того, чтобы скинуть вес, нужно тренироваться. А для этого нужна энергия, то есть нужно есть.

Да, тренировки на пустой желудок могут давать свои плоды. Но только если они проводятся с самого утра. Но не стоит пытаться дополнительно пить кофе, как многие предпочитают. Это приведет к инфаркту.

При этом можно спокойно придерживаться массонаборных принципов. Только чуть снизить общую калорийность. Основные правила те же: преимущественно сложные углеводы и белок; питание за 1-1,5 часа до тренировки; а также овощной салат в добавку (не бойтесь, калорий в них мало).

Для того чтобы набирать вес, можно следить за калориями, но это не столь необходимо. Если вы хотите похудеть, то больше внимания уделяйте калорийности питания.

Обратите внимание на жирные кислоты Омега-3/6/9. Они и при наборе массы полезны, а при сжигании жира просто необходимы. Включите в свой рацион морскую рыбу и морепродукты.

Если же вы питаетесь перед тренировкой, то можете за полчаса выпить чашку кофе или чая. Причина та же – сжигание жира плюс высвобождение энергии.

А вот быстрые углеводы стоит исключить полностью. В том числе и перед тренировкой. Необходимости в дополнительном источнике энергии нет.

Что нужно есть после тренировки, чтобы нарастить мышцы?

Ходит мнение, что где-то через 30-60 минут после тренировки открывается углеводное окно. Если есть в это время, то все калории пойдут сразу в мышцы. Кто-то верит в это, кто-то – нет. В любом случае после тренировки стоит есть в несколько этапов:

• Первый этап. Где-то через минут десять съешьте быстрые углеводы. После такого стресса, как силовая тренировка, организму требуется помощь. И лучше всего подойдут простые углеводы, потому что быстро отдают энергию. Поэтому прекрасно подойдут сладости.

Самый простой и популярный способ – выпить гейнер после тренировки. Но вот только это не самая лучшая идея. В нем содержатся вредные красители и подсластители. Лучше вместо этого съесть фрукты, выпить сок или же съесть натуральный мед. А лучше все вместе. Можно съесть фрукты с молоком, чтобы дать организму и белок, и быстрые углеводы.

• Второй этап. Через полчаса можно дать организму и более серьезной энергии. Время медленных углеводов. Все те блюда, которые вы ели перед тренировкой можно съесть и после. Только нужно добавить еще белка. Самый простой и популярный способ – сывороточный протеин. Но можно обойтись и простым творогом, нежирным мясом или яйцами. Этот этап нужен для того, чтобы запустить синтез белка (рост мышц).
• Третий этап. Это питание прямо перед сном. Чтобы предотвратить разрушение мышц, дайте своему организму белка. Опять же можно прибегнуть к сывороточному протеину. Также можете съесть натуральный творог (и даже с фруктами).

Для роста мышц важнее то, что вы съедите после тренировки, чем перед. А вот для того, чтобы быть энергичным во время упражнений, все наоборот. Именно поэтому важно правильно питаться не только после, но и до.

Что нужно есть после тренировки, чтобы сжечь жир?

Некоторые люди советуют ничего не есть после тренировки. Потому что тогда организм будет брать энергию прямо из жировых запасов. Но в реальности все немного не так.

В приоритете для нашего организма – наши мышцы. Из них он получает гликоген, который расщепляет и превращает в энергию. А вот жировые складки нужны как запасы на трудные времена. Да и белок расщепить значительно проще.

Можно не есть ничего перед и после тренировки. Но для этого, во-первых, тренироваться нужно утром. Несмотря на то что последний раз вы ели давно, организм отдохнул за ночь и готов выплескивать энергию. Во-вторых, нужно трезво рассчитывать свои силы. Если вы понимаете, что не в состоянии качественно тренироваться на пустой желудок, съешьте хоть что-нибудь. Можете даже ставить белок в приоритете.

Если вы не хотите потерять мышцы при сжигании жира, то обязательно нужна физическая активность. И в приоритете должны быть высокоинтенсивные кардиотренировки. Так вы будете расходовать значительно больше энергетических ресурсов организма. При этом мышцы от взрывной нагрузки будут сохраняться. Также важно поддерживать высокий уровень тестостерона в организме.

Можно использовать и жиросжигатели. Но L-карнитин малоэффективен, а добавки посерьезнее могут причинить вред здоровью. Лучше больше внимания уделите своему питанию и тренировочному процессу.

Если же вы все-таки решите есть после тренировки, то предпочтение отдавайте быстрому и медленному белку. Углеводы тоже можно, но в небольших количествах. Принимать пищу лучше в два этапа:

• Первый этап. Где-то через 1,5-2 часа после тренировки стоит съесть овощной салат вместе с нежирным мясом. Также можно полакомиться парочкой яиц. Можете употребить и сывороточный протеин.
• Второй этап. Жир сжигается в основном ночью. Поэтому очень важно помочь своему организму перед сном. Совет тот же, что и для набора мышечной массы: ешьте белок. Можно получить его из творога или воспользоваться сывороточным протеином.

Если вы хотите похудеть, то вам стоит избегать жирных продуктов. Жир тормозит расщепление углеводов и белков. Поэтому лучше питаться после тренировки обезжиренной пищей. Все, что вы едите должно быть сварено, а не пожарено.

Если вы садитесь на диету с целью сжечь жир, то у вас будет возникать чувство голода. Чтобы побороть его, перекусывайте салатами. В них добавьте побольше овощей, богатых клетчаткой. Они намного лучше наполнят желудок, благодаря чему аппетит заметно снизится. К овощам богатым клетчаткой относятся: свекла, помидоры, огурцы, капуста.

Кстати, еще одна важная функция питания после тренировки – избавиться от чувства голода. Поэтому не стоит относиться к нему негативно. Лучше поесть после тренировки и восполнить запасы энергии, чем потом сорваться и нарастить больше жира.

Еще несколько полезных советов

Не стоит забывать и о жидкостях. Чтобы все процессы протекали в организме без проблем, нужно в день выпивать около 2 литров воды. Чтобы пить столько, сколько нужно, придерживайтесь простого правила: пейте столько, сколько требует организм.

Во время тренировки можно пить и даже есть. Из еды можно где-то в середине тренировки перекусить чем-нибудь сладким. Опять же, чтобы помочь энергией своему организму. Актуально это только для массонаборных тренировок.

А вот с водой принципы одни и те же для любых целей. Пить нужно по 100 миллилитров каждые 15 минут. Перед самой тренировкой можно выпить в два раза больше.

Многие совершают ошибку, когда слишком много едят или пьют перед тренировкой. Это в лучшем случае приведет к тяжести в желудке. В худшем – к боли в боку (а с ней продолжать заниматься не получится) или тошноте. Это касается не только высокоинтенсивного кардио, но и обычной силовой тренировки.

Питайтесь 4-5 раз вдень. Принимать пищу желательно через каждые 2-3 часа. Это положительно скажется на метаболизме. Поэтому есть каждые 2-3 часа нужно и когда набираете массу, и когда сбрасываете вес.

Отдавайте предпочтение правильному питанию, а не диетам. Если вы будете истязать себя и мало есть, то вы быстро перестанете так делать. И лишний вес опять вернется. А если же вы будете правильно питаться, но чуть урежете себе калории, то со временем это войдет в привычку.

Заключение

Питание перед и после тренировки зависит от многих факторов. В первую очередь – от цели спортсмена, потом уже от времени тренировки.

Если вы хотите набрать массу, то вам нужно обязательно есть как перед, так и после тренировки. Желательно принимать пищу за 1-1,5 часа. Есть нужно блюда, богатые сложными углеводами и белком.

Через 10 минут после тренировки нужно съесть какую-нибудь сладость, чтобы дать организму энергии. Потом где-то через полчаса нужно съесть сложные углеводы и много белка.

Если же вы тренируетесь для того, чтобы сжечь жир, то можете вообще не есть до и после тренировки. Но, во-первых, тогда тренироваться нужно с утра. Во-вторых, нужно быть уверенным, что вы не сорветесь. А вот через 1,5-2 часа можно спокойно съесть блюда богатые белком.

При этом не забывайте про воду, чтобы запустить свой метаболизм. Пить нужно 2 литра в день. Перед тренировкой не ешьте слишком много. Иначе будет тяжесть в желудке.

Если ваша цель – похудеть, то лучше придерживаться принципов здорового питания, а не садиться на диеты. Один из таких – есть каждые 2-3 часа.

Видео о питании до и после тренировки

Питание ДО и ПОСЛЕ тренировки!

 

Я получаю огромное количество вопросов на тему того: «Таня, что же мне съесть до и после тренировки?» и я решила сделать статью на эту тему.

Я понимаю, что вы хотите какой то супер простой способ, но всё таки нужно отметить, что есть слишком много факторов, которые влияют на то, что конкретно именно вам нужно есть до и после тренировки.

Это зависит от вида спорта, от частоты и интенсивности ваших тренировок, от качества вашего тела, от ваших целей, от того, что вы ели в этот день вообще. Поэтому здесь нет какого то универсального ответа, но я постараюсь разложить вам все по полочкам и рассказать, что вы должны сделать и как можно распределять питание в течение дня, в том числе с учетом вашего режима спорта.

Для достижения каких то конкретных целей нужно считать калории. Я вам делала уже статью » Сколько калорий нужно в день»

Но можно сделать более стандартно: взять 1,5 грамма белка, 1 грамм жира на килограмм веса, а все остальное до нормы калорийности вы сможете добрать углеводами. Это такой стандарт, с которого может начать любой. Конечно, есть индивидуальные особенности, и я обычно сама это определяю, когда разговариваю с людьми.

А если говорить конкретно про питание до и после тренировки существует огромное количество рекомендаций в разных источниках. Для обычного человека, который ходит в зал или занимается дома, достаточно соблюдать простую схему питания в течение дня. Я расскажу свой опыт, который очень многим подойдет.

Если мы говорим про утреннюю тренировку, то до неё я обязательно что-то ем, иначе я не смогу выложиться на тренировке. Обычно это какая то каша и вареное яйцо. Всё очень просто и очень быстро переваривается. После тренировки я чаще всего ем какой то фрукт, потому что после нее необходимо пополнить энергетические запасы. Я никогда в своей жизни не придерживалась правила «не есть после тренировки 2 часа». Это правило не работает на 100% и оно не необходимо. Также я ем какой то белок после тренировки, например куриные котлетки. После этого я приезжаю домой, и дальше, в зависимости от своего дневного баланса, я распределяю белки, жиры и углеводы. Мне важно, чтобы питание было дробным.

Если я в поездке, а бывают дни разъездного характера, я обычно беру с собой какую то еду и перекусываю ей. Не вижу в этом ничего сложного, на мой взгляд все очень даже просто, если сделать это частью своей жизнью. Но это уже вопрос дисциплины. О ней мы с вами еще будем разговаривать.

Также мне хочется добавить, что необходимо пить воду в течение дня и особенно после тренировки, для того, чтобы восстанавливать водный баланс, ведь тренировка, надеюсь, была у вас интенсивной. В некоторых видах спорта, правда, не разрешают пить воду во время тренировок, но это опять же профессионалы, а мы с вами в большинстве любители и просто приверженцы здорового образа жизни.

Эти рекомендации довольны общие, но, я считаю, что они рабочие. Мне хочется донести до вас: » Не надо настолько сильно заморачиваться на своём питании, и вы не должны постоянно о нём думать!» Буквально первое время вы должны сделать это частью своей жизни и потом вы привыкните. Не получилось поесть — ничего страшного, не надо нервничать и страдать. Поели много — тоже ничего страшного — завтра поменьше поедите. И тогда, когда вы сможете относиться к этому именно так, то вы не только увидите, что следствием стало похудение и преображение вашей фигуры. Вы сами себя будете чувствовать намного лучше.

Я очень рада, что мне удаётся вам помогать и вас немножечко направлять. Я очень жду ваших комментариев на эту тему.

Оставайтесь здоровыми, радостными и наслаждайтесь жизнью.

Видео на эту тему:

 

Секреты питания ДО и ПОСЛЕ тренировок — Сеть фитнес-клубов «FitОстров»

Один из самых насущных фитнес-вопросов: питание ДО и ПОСЛЕ тренировки — так и остается открытым для большинства любителей фитнеса. Мы разобрались, что и когда нужно есть, чтобы улучшать свои результаты и чувствовать себя здоровым и сильным! 

Неправильное питание до и после тренировки может не только доставить дискомфорт во время занятий, но и сделать их бесполезными или даже вредными. В зависимости от ваших целей питание может быть разнообразным и вкусным. Но если вы не бодибилдер, забудьте о жесткой «сушке», которую так активно обсуждают на многих форумах. Это режим подготовки к спортивным соревнованиям, который не имеет ничего общего с фитнесом и оздоровительными программами.

 

 

Когда и что есть перед тренировкой? 

 

В спортивной медицине есть такое понятие, как «углеводная загрузка».

 

Углеводная загрузка представляет собой резкое увеличение количества углеводов в рационе и, соответственно, его калорийности на фоне низкоуглеводной или безуглеводной диеты. Это давно известный приём, который применяют представители фитнеса и бодибилдинга. У спортсменов загрузка может продолжаться от одного дня до нескольких недель или даже месяцев. Всё зависит от индивидуальной программы, целей и т.д. Из диетологии спортсменов этот приём перекочевал в жизнь любителей и просто тех, кто часто сидит на диетах. Её также называют «загрузочным днём», — конечно, если она длится день, а не неделю.

 

Одни диетологи и тренеры международного класса по фитнесу рекомендуют за час до тренировки съедать немного зернового хлеба, или любой фрукт, или бутерброд с сыром, выпивать сок или стакан чая.

 

«Даже если спортсмен тренируется в 5 утра, он никогда не начнет день без завтрака, — утверждают эксперты. — Иначе от занятия не будет никакого толка. Если вы худеете, то нужно понимать, что пытаться сжечь жир натощак бесполезно». Организм обязательно нужно завести, как автомобиль: как без впрыска горючего машина не поедет, так и необходимые процессы в теле человека не запустятся без углеводной загрузки.

 

Существует и другое экспертное мнение относительно питания перед занятиями. Вне зависимости от типа нагрузки и целей тренировки рекомендуется не есть углеводные продукты (зерновые, овощи, фрукты) за полтора-два часа до занятия, а белки и жиры — за два-три часа.

 

Углеводная загрузка, имеет смысл только в том случае, если вы давно не ели или совсем не ели с утра. Если же вы достаточно питаетесь в течение дня и следите за тем, чтобы перерывы между приемами пищи составляли не больше пяти часов, то лучше ничего не есть за полтора-два часа до тренировки. Это позволит чувствовать себя комфортно во время нагрузок.

 

Отдельная история — это йога. Самое лучшее время для практик — утро, и все инструкторы рекомендуют заниматься йогой именно натощак. Даже небольшой опыт практики подтверждает, что любая еда за пару часов до урока мешает комфортно заниматься. Однако рекомендуется завтракать и в этом случае. Но завтрак должен быть не просто легкий, а предельно легкий, — это стакан чая или воды с соком лимона и ложкой меда.

 

 

Питание после тренировки 

 

Здесь все зависит от вашего типа нагрузки. Если вы занимаетесь кардио, например, только бегаете, то ваша основная задача — восстанавливать запасы гликогена, так называемого запасного углевода. «Во время тренировки вы сначала расходуете глюкозу крови, затем — запасы гликогена и только потом уже подключается жировая ткань.

 

— Если вы не восстановите запасы гликогена сразу после занятия, то само по себе это будет происходить очень долго. Вы замедлите обменные процессы и снизите свою выносливость». Так что если вы голодаете после бега, никакого прогресса не ждите.

 

Также рекомендуется через 15 минут после занятия выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт или же выпивать свежевыжатый сок. Это единственный момент, когда свежевыжатый сок, богатый быстро усваиваемыми углеводами, действительно полезен. В других случаях гораздо предпочтительнее медленные углеводы. Если вас интересует укрепление мышц или наращивание мышечной массы, то в питании после тренировки ваша вторая задача — соблюсти правило метаболического окна. В течение двух часов после занятия нужно обязательно съедать что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть белковый коктейль, творог или нежирное мясо, птица или рыба. Смысл правила метаболического окна, прежде всего в том, чтобы мышцы правильно восстанавливались. Если вы их не «накормите», результата даже от самых упорных занятий не будет. Мышцы выращивает не нагрузка как таковая, а отдых и питание после тренировки. Если ничего не есть после занятий, мышцы начинают атрофироваться, появляется слабость, недомогание.

 

Кроме того, грамотное питание после тренировки позволяет правильно запустить обмен веществ на следующие сутки. «Если вы, к примеру, сжигаете по 400 ккал и больше за час фитнеса, ваш метаболизм ускоряется на 8-10 процентов и возвращается к прежнему состоянию только через сутки — И если вы правильно питаетесь все это время, вы худеете и улучшаете состав тела. И конечно же, питание после тренировки исключает все жирное, жареное, колбасное, мучное и сладкое. Это может обернуться неприятным сюрпризом даже при усиленных тренировках. Но по большому счету от этих продуктов диетологи рекомендуют отказываться не только после фитнеса, а вообще всегда, дабы сохранить красоту и здоровье!

Что лучше съесть до или после тренировки?

Выяснение того, что есть , независимо от того, хотите ли вы похудеть или добиться максимальной производительности, — это только одна часть уравнения. Вы также должны решить вопрос о , когда поесть.

Добавьте к этому упражнения, и головоломка, когда нужно есть, станет еще сложнее. Давайте разберемся.

Есть два лагеря: «есть или не есть» перед спортом о физических упражнениях.

Одна сторона избегает еды перед утренней зарядкой (кроме чашки кофе, привет, кофеин).У другого кружится голова при одной мысли о тренировке без плотного завтрака. У обоих есть свои аргументы.

Упражнения на пустой желудок могут заставить вас чувствовать себя легче на пальцах ног, и избегайте бега в туалет в тренажерном зале. Но еда гарантирует, что у вас в баке достаточно топлива, чтобы выдержать тренировку.

Но это не только личные предпочтения. Исследования показывают, что шкиперы завтрака могут что-то понять, хотя наука об этом неоднозначна.

Одно исследование с участием 273 участников пришло к выводу, что сжигание жира было выше во время упражнений натощак, в то время как уровни инсулина и глюкозы были выше, когда не голодал. Vieira AF, et al. (2016). Влияние аэробных упражнений, выполняемых натощак или после еды, на метаболизм жиров и углеводов у взрослых: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1017 / S0007114516003160

В целом, однако, наука не дала окончательного подтверждения, что голодание приносит пользу упражнениям, поскольку некоторые исследования не показывают различий в обоих методах. Gillen JB, et al. (2013). Интервальные тренировки сытости или натощак улучшают композицию тела и окислительную способность мышц у женщин с избыточным весом.DOI: 10.1002 / oby.20379

Если вы можете справиться с этим, то есть. Тренировка на пустой желудок полезна только в том случае, если вы все еще можете выполнять упражнения во время тренировки. Звонок или постукивание на полпути, потому что вы чувствуете, что можете упасть в обморок, не поможет.

Как долго и насколько усердно вы можете тренироваться, зависит от того, что и когда вы в последний раз ели накануне. Прием пищи, богатой углеводами накануне вечером, оставит вам достаточно запасов, чтобы справиться с утренней пробежкой.

Стоит отметить, что большинство людей просыпаются слегка обезвоженными после ночного голодания.Выпивать стакан воды (по крайней мере) — это хорошая идея для каждой утренней тренировки.

Когда дело доходит до дискуссии о еде / отказе от еды, имеет значение тип тренировки. Вы можете пройти через час йоги без рычания живота, прерывающего вашу Шавасану. Но вряд ли вы сможете пробежать 10 миль без какого-либо питания.

В частности, в более длительных видах спорта на выносливость наблюдались признаки улучшения после приема пищи с высоким содержанием углеводов за 3-4 часа до этого. Jeukendrup AE.(2011). Питание для видов спорта на выносливость: марафон, триатлон и велоспорт. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.610348

В отношении коротких тренировок наука все еще неоднозначна. Большинство исследований показывают небольшую разницу в производительности между упражнениями натощак и после еды при тренировках продолжительностью менее часа. Эйрд ТП и др. (2018). Влияние упражнений натощак и сытости на производительность и метаболизм после упражнений: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1111 / sms.13054

Ваш лучший выбор? Если вы знаете, что потратите время на более длительную тренировку или действительно хотите изо всех сил, убедитесь, что у вас достаточно энергии с небольшим приемом пищи за несколько часов до этого.

Для оптимальной работоспособности ваше тело должно заправляться белками и углеводами перед тренировкой.

Углеводы накапливают в организме запасы гликогена, которые печень и мышцы высвобождают, когда у вас заканчивается энергия. Белок помогает предотвратить повреждение мышц и ускорить восстановление после тренировки.

Лучше всего подходят сложные (также известные как медленно сжигаемые) углеводы, такие как овсянка, овощи, коричневый рис и бобы. Белок не всегда должен быть коровьим. Эти полезные источники могут подойти всем, от хищников до веганов:

• яйца
• миндаль
• куриная грудка
• ореховое масло
• творог
• греческий йогурт
• чечевица
• киноа

Чтобы оптимизировать процесс, накапливайте белок — комбинации углеводов, такие как греческий йогурт с фруктами или яйца и тушеный шпинат на цельнозерновых тостах.Если у вас нет времени на то, чтобы встать с постели и пойти, попробуйте приготовить заранее протеиновый коктейль с половиной банана.

Что касается времени, то, как показывают исследования, наполнение резервуара за 2–3 часа до тренировки дает максимальную производительность. Ormsbee MJ, et al. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и пищевых добавок в обмене веществ и выносливости. DOI: 10.3390 / nu6051782

Дайте вашему организму достаточно времени для переваривания пищи, особенно для таких видов деятельности, которые требуют выносливости, например, бега.Непереваренная пища в желудке может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом (например, желудок бегуна или бег в туалет вместо запланированной пробежки).

Дозаправка и восстановление — две цели посттренировочного питания. Углеводы восполняют сожженный гликоген, а белок восстанавливает мышцы. Стремитесь к соотношению углеводов и белков 3: 1. Outlaw JL и др. (2014). Влияние белково-углеводных добавок до и после тренировки на тренированных кроссфит-спортсменов. DOI: 10.1186 / 2193-1801-3-369

Воспользуйтесь окном восстановления, которое появляется в течение часа после окончания тренировки. Mohr CR. (2019). Время до и после тренировки. eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition Подзарядитесь смузи, индейкой и овощами в цельнозерновой пленке или йогуртом с ягодами.

Не пренебрегайте жидкостью, которая вам понадобится, чтобы заменить все, что вы потели в тренажерном зале. Вода всегда хорошо увлажняет, но стакан молока добавляет в смесь белок и электролиты, что может помочь вашему выздоровлению, как показывают исследования. Desbrow B, et al. (2014). Сравнение потенциала регидратации различных напитков на основе молока с углеводно-электролитным напитком. nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0174

Помните, что восстановление продолжается от 24 до 48 часов после тяжелой тренировки. Так что не пренебрегайте питательной ценностью еды в течение дня.

Исследования по-прежнему смешаны с несколькими исследованиями в пользу тренировок натощак, при условии, что ваша тренировка имеет низкую или среднюю интенсивность, а вашей целью является сжигание жира или поддержание здоровья.

Просто обратите внимание на такие признаки, что ваше тело не чувствует этого:

• головокружение или дурнота
• значительное замедление в середине тренировки
• потеря формы
• учащенное дыхание, даже если движения не требуют этого

Если вы готовитесь к более серьезным тренировкам, заранее съешьте немного белков и углеводов. Ощущение головокружения во время набора бёрпи — не лучшее начало дня.

Когда дело доходит до фитнеса, все люди разные.Вам нужно поэкспериментировать с различными продуктами до и после тренировки, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Что лучше есть до или после тренировки?

Выяснение того, что есть , независимо от того, хотите ли вы похудеть или добиться максимальной производительности, — это только одна часть уравнения. Вы также должны решить вопрос о , когда поесть.

Добавьте к этому упражнения, и головоломка, когда нужно есть, станет еще сложнее. Давайте разберемся.

Есть два лагеря: «есть или не есть» перед спортом о физических упражнениях.

Одна сторона избегает еды перед утренней зарядкой (кроме чашки кофе, привет, кофеин). У другого кружится голова при одной мысли о тренировке без плотного завтрака. У обоих есть свои аргументы.

Упражнения на пустой желудок могут заставить вас чувствовать себя легче на пальцах ног, и избегайте бега в туалет в тренажерном зале. Но еда гарантирует, что у вас в баке достаточно топлива, чтобы выдержать тренировку.

Но это не только личные предпочтения. Исследования показывают, что шкиперы завтрака могут что-то понять, хотя наука об этом неоднозначна.

Одно исследование с участием 273 участников пришло к выводу, что сжигание жира было выше во время упражнений натощак, в то время как уровни инсулина и глюкозы были выше, когда не голодал. Vieira AF, et al. (2016). Влияние аэробных упражнений, выполняемых натощак или после еды, на метаболизм жиров и углеводов у взрослых: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1017 / S0007114516003160

В целом, однако, наука не дала окончательного подтверждения, что голодание приносит пользу упражнениям, поскольку некоторые исследования не показывают различий в обоих методах. Gillen JB, et al. (2013). Интервальные тренировки сытости или натощак улучшают композицию тела и окислительную способность мышц у женщин с избыточным весом. DOI: 10.1002 / oby.20379

Если вы можете справиться с этим, то есть. Тренировка на пустой желудок полезна только в том случае, если вы все еще можете выполнять упражнения во время тренировки. Звонок или постукивание на полпути, потому что вы чувствуете, что можете упасть в обморок, не поможет.

Как долго и насколько усердно вы можете тренироваться, зависит от того, что и когда вы в последний раз ели накануне.Прием пищи, богатой углеводами накануне вечером, оставит вам достаточно запасов, чтобы справиться с утренней пробежкой.

Стоит отметить, что большинство людей просыпаются слегка обезвоженными после ночного голодания. Выпивать стакан воды (по крайней мере) — это хорошая идея для каждой утренней тренировки.

Когда дело доходит до дискуссии о еде / отказе от еды, имеет значение тип тренировки. Вы можете пройти через час йоги без рычания живота, прерывающего вашу Шавасану. Но вряд ли вы сможете пробежать 10 миль без какого-либо питания.

В частности, в более длительных видах спорта на выносливость наблюдались признаки улучшения после приема пищи с высоким содержанием углеводов за 3-4 часа до этого. Jeukendrup AE. (2011). Питание для видов спорта на выносливость: марафон, триатлон и велоспорт. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.610348

В отношении коротких тренировок наука все еще неоднозначна. Большинство исследований показывают небольшую разницу в производительности между упражнениями натощак и после еды при тренировках продолжительностью менее часа. Эйрд ТП и др.(2018). Влияние упражнений натощак и сытости на производительность и метаболизм после упражнений: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1111 / sms.13054

Ваш лучший выбор? Если вы знаете, что потратите время на более длительную тренировку или действительно хотите изо всех сил, убедитесь, что у вас достаточно энергии с небольшим приемом пищи за несколько часов до этого.

Для оптимальной работоспособности ваше тело должно заправляться белками и углеводами перед тренировкой.

Углеводы накапливают в организме запасы гликогена, которые печень и мышцы высвобождают, когда у вас заканчивается энергия.Белок помогает предотвратить повреждение мышц и ускорить восстановление после тренировки.

Лучше всего подходят сложные (также известные как медленно сжигаемые) углеводы, такие как овсянка, овощи, коричневый рис и бобы. Белок не всегда должен быть коровьим. Эти полезные источники могут подойти всем, от хищников до веганов:

• яйца
• миндаль
• куриная грудка
• ореховое масло
• творог
• греческий йогурт
• чечевица
• киноа

Чтобы оптимизировать процесс, накапливайте белок — комбинации углеводов, такие как греческий йогурт с фруктами или яйца и тушеный шпинат на цельнозерновых тостах.Если у вас нет времени на то, чтобы встать с постели и пойти, попробуйте приготовить заранее протеиновый коктейль с половиной банана.

Что касается времени, то, как показывают исследования, наполнение резервуара за 2–3 часа до тренировки дает максимальную производительность. Ormsbee MJ, et al. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и пищевых добавок в обмене веществ и выносливости. DOI: 10.3390 / nu6051782

Дайте вашему организму достаточно времени для переваривания пищи, особенно для таких видов деятельности, которые требуют выносливости, например, бега.Непереваренная пища в желудке может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом (например, желудок бегуна или бег в туалет вместо запланированной пробежки).

Дозаправка и восстановление — две цели посттренировочного питания. Углеводы восполняют сожженный гликоген, а белок восстанавливает мышцы. Стремитесь к соотношению углеводов и белков 3: 1. Outlaw JL и др. (2014). Влияние белково-углеводных добавок до и после тренировки на тренированных кроссфит-спортсменов. DOI: 10.1186 / 2193-1801-3-369

Воспользуйтесь окном восстановления, которое появляется в течение часа после окончания тренировки. Mohr CR. (2019). Время до и после тренировки. eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition Подзарядитесь смузи, индейкой и овощами в цельнозерновой пленке или йогуртом с ягодами.

Не пренебрегайте жидкостью, которая вам понадобится, чтобы заменить все, что вы потели в тренажерном зале. Вода всегда хорошо увлажняет, но стакан молока добавляет в смесь белок и электролиты, что может помочь вашему выздоровлению, как показывают исследования. Desbrow B, et al. (2014). Сравнение потенциала регидратации различных напитков на основе молока с углеводно-электролитным напитком. nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0174

Помните, что восстановление продолжается от 24 до 48 часов после тяжелой тренировки. Так что не пренебрегайте питательной ценностью еды в течение дня.

Исследования по-прежнему смешаны с несколькими исследованиями в пользу тренировок натощак, при условии, что ваша тренировка имеет низкую или среднюю интенсивность, а вашей целью является сжигание жира или поддержание здоровья.

Просто обратите внимание на такие признаки, что ваше тело не чувствует этого:

• головокружение или дурнота
• значительное замедление в середине тренировки
• потеря формы
• учащенное дыхание, даже если движения не требуют этого

Если вы готовитесь к более серьезным тренировкам, заранее съешьте немного белков и углеводов. Ощущение головокружения во время набора бёрпи — не лучшее начало дня.

Когда дело доходит до фитнеса, все люди разные.Вам нужно поэкспериментировать с различными продуктами до и после тренировки, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Что вам нужно есть до или после тренировки? Диетолог весит

кг. Getty Images

В век прерывистого голодания, диетических тенденций, кето и многого другого информация о питании может очень быстро запутаться.И это еще больше усложняет решение, что есть перед тренировкой. Следует ли использовать кето-низкоуглеводную закуску? А может палео с высоким содержанием белка? Независимо от того, какую философию питания вы придерживаетесь, вы хотите есть что-то, что подпитывает вас во время тренировки, дает вам энергию и помогает достичь ваших целей в фитнесе.

Итак, как узнать, что лучше для вас? Я обратился к эксперту, который кое-что знает о питании для достижения результатов: Раса Труп, бывший олимпиец, ставший диетологом, специализирующийся на спортивном и спортивном питании.Даже если вы не спортсмен, приведенные ниже советы и научные данные помогут вам лучше понять, как подпитывать и восстанавливать силы после тренировок с помощью еды.

Стоит ли есть перед тренировкой?

Прием пищи перед тренировкой для некоторых людей неаппетит, в то время как у других в организме есть пища, которая помогает им продержаться во время тренировки. Но даже несмотря на то, что (или если) вы едите перед тренировкой, зависит от человека, есть несколько основных рекомендаций, которые следует учитывать при принятии решения, следует ли вам есть или нет.

Во-первых, если вы занимаетесь очень рано утром, скорее всего, у вас может не быть времени даже подумать о еде, не говоря уже о том, чтобы что-нибудь приготовить, прежде чем отправиться в путь. Но упражнения на пустой желудок могут не принести вам пользы.

По словам Труп, наука о тренировках натощак неубедительна, и она не обязательно рекомендует их своим клиентам. По ее опыту с клиентами, они не могут тренироваться так интенсивно, как если бы у них было немного топлива.Она говорит, что более короткие или менее интенсивные тренировки не дадут вам особого эффекта «после ожога», который помогает вашему телу сжигать больше жира даже после того, как вы закончите тренировку.

Тем не менее, Труп говорит, что некоторые люди предпочитают тренироваться натощак, потому что есть некоторые свидетельства того, что это помогает вашему телу сжигать примерно на 20 процентов больше жира во время тренировки. Но хотя это звучит многообещающе, Труп говорит, что если вы обнаружите, что тренировки натощак вызывают у вас плохое самочувствие или от которых вам труднее восстанавливаться, это не стоит того потенциально более высокого преимущества сжигания жира.

Лучшее, что можно съесть перед тренировкой

Греческий йогурт и фрукты — это один из примеров предтренировочного перекуса, который является источником белка и углеводов.

Getty Images

Заправка тренировки — это не точная наука. Хотя есть некоторые продукты, которые, как известно, придают вам больше энергии и поддерживают ваши мышцы (например, белок и углеводы), вы должны выбирать продукты, которые, как вы знаете, легко усваиваются и не вызывают проблем с желудком (если вы не хотите прекратить середина тренировки перед перерывом в туалет… никогда в жизни никто не говорил).

Белок и углеводы являются вашими питательными веществами, когда дело доходит до тренировки, потому что углеводы дают вашим мышцам энергию, а белок помогает вашим мышцам быстрее восстанавливаться. По словам Трупа, лучший способ подпитывать тренировку — это богатая белками и углеводами пища, которую вы едите за три-четыре часа до тренировки.

Если с момента последнего приема пищи прошло некоторое время, и вы хотите поднять энергию, перекусив перед тренировкой, попробуйте рассчитать время примерно за один-два часа до тренировки.Эта закуска должна содержать легкоусвояемые углеводы, такие как зерна, фрукты или овощи, и белок из таких источников, как молочные продукты, мясо или протеиновый порошок (например, пептиды коллагена или изолят сывороточного протеина). В качестве примера Труп предложил банан с арахисовым маслом или греческий йогурт с некоторыми фруктами.

Продукты, которых следует избегать перед тренировкой

Клетчатка, содержащаяся в брокколи, усложняет ее переваривание, а это значит, что вы можете избегать ее употребления перед тренировкой.

Getty Images

Одна вещь, которая действительно полезна для здоровья, но не для тренировки? Волокно.»Старайтесь избегать объемных, волокнистых продуктов, которые могут скапливаться в желудке (например, брокколи, крестоцветных овощей или бобов). Вы хотите есть продукты, которые не утяжеляют вас [сидя] в желудке, чтобы кровоток шел в желудок — вы хотите, чтобы кровоток попал в мышечную ткань », — сказал Труп.

То же самое касается продуктов с высоким содержанием жиров (даже здоровых), так как жир переваривается дольше, а это означает, что ваш желудок будет нарушать кровоток, который вы хотите направить к своим мышцам, чтобы улучшить результаты тренировки.

Важно ли время?

Правило «30 минут» заключается в том, что употребление протеина в течение 30 минут после тренировки лучше всего для восстановления и восстановления мышц.

Getty Images

Если вы когда-либо видели, как кто-то принимает протеиновый коктейль, выходя из спортзала, то, вероятно, он придерживается популярного «правила 30 минут», которое, по мнению многих, является идеальным периодом времени для потребления протеина после тренировки.Но так ли важен прием белка сразу после тренировки?

По словам Труп, за этим временным интервалом стоит наука (ее клиенты-профатлеты потребляют 25 граммов протеина через 15-30 минут после тренировки), но для среднего человека, который не является профессиональным спортсменом и не готовится к марафону на выносливость или триатлон, это не так важно. «У большинства из нас есть 24 часа на восстановление от сеанса к сеансу, так что это конкретное 30-минутное окно не так важно», — сказал Труп.

Не то чтобы белок не важен после тренировки — это определенно важно. Но Троуп говорит, что более полезно убедиться, что вы получаете достаточное количество белка из сбалансированного питания в течение дня, чем беспокоиться о 30-минутном интервале. Это связано с тем, что потребление достаточного количества белка в течение дня может способствовать восстановлению мышц и способствовать хорошему составу мышц. Troup рекомендует 20-50 граммов протеина за один прием пищи (в зависимости от вашего роста, мышечной массы и веса).

Сейчас играет: Смотри: Дрон UPS доставляет лекарства по рецепту CVS

1:18

Что вам следует есть после тренировки

Прием пищи после тренировки должен быть похож на предтренировочный: с большим количеством овощей и фруктов, а также с полезными белками и жирами.Как упоминалось ранее, белок очень важен для восстановления мышц, поэтому употребление его после тренировки будет способствовать процессу восстановления. И потребление углеводов тоже важно, поскольку вы, скорее всего, истощили их из своих запасов энергии во время тренировки.

«Чтобы восстановить повреждение мышц, вам нужны и белок, и углеводы», — говорит Труп.

Как добавки могут помочь

Добавки протеинового порошка могут быть полезны, когда у вас мало времени и вам нужно быстро заправиться.

Getty Images

Хотя Труп придерживается подхода «еда в первую очередь», когда дело касается питания, она отмечает, что добавки могут быть полезным инструментом. В частности, пептиды коллагена, нитраты (полученные из свеклы) и сывороточный белок.

Употребление пептидов коллагена перед тренировкой, например добавление их в кофе, может быть особенно полезным, поскольку они содержат белок, который способствует развитию мышц.Коллаген также помогает предотвратить травмы во время тренировки. Показано, что нитраты (содержащиеся в свекле) улучшают работоспособность и выносливость, но нет необходимости выпивать тонны свекольного сока, поскольку добавки или концентрированные шоты могут помочь вам получить нитраты более эффективно.

Troup также рекомендует в крайнем случае сывороточный протеин, поскольку молоко полезно для роста мышц. «Мы также знаем, что молоко, кажется, является самым большим стимулятором синтеза мышечного протеина, поэтому употребление шоколадного молока или изолята сывороточного протеина может быть хорошим способом увеличения мышечного протеина», — сказал Труп.

---

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Когда и что есть до (и после) тренировки

Упражнения являются неотъемлемой частью любой программы здоровья и фитнеса, поэтому хорошо знать, что пища, которую вы едите, может повлиять на успех вашей тренировки. Фактически, правильные продукты могут помочь вам во время тренировки и восстановиться после ее завершения.И, конечно же, употребление неправильной пищи или слишком большого количества чего-либо может свести на нет все сожженные вами калории. Итак, вот руководство о том, когда и что есть до и после тренировки:

Ешьте перед тренировкой

Лучше всего съесть небольшую закуску перед тренировкой, но не переусердствуйте. Вы не хотите иметь полный желудок, когда тренируетесь, но вы также не хотите быть голодными. Если вы съедите много еды непосредственно перед интенсивной физической нагрузкой, вы можете почувствовать тошноту, вялость или мышечные судороги.

Весь этот дискомфорт может возникнуть из-за того, что вашему телу нужно сжигать энергию, чтобы переваривать всю пищу, которую вы только что съели, поэтому приток крови к вашей пищеварительной системе увеличивается именно тогда, когда ваши мышцы в этом больше всего нуждаются. Делайте любые предтренировочные блюда красивыми и легкими.

И не впадайте в другую крайность и не морите себя голодом. Делать упражнения натощак тоже нехорошо. Пропуск приема пищи может вызвать у вас вялость, слабость и головокружение. Легкие закуски перед тренировкой могут повысить ваш потенциал сжигания жира.Выберите небольшую закуску, например, фрукт, спортивный напиток или стопроцентный фруктовый сок.

Почему важны упражнения и время приема пищи

Если вы съели много, подождите около четырех часов перед тренировкой. Если вы едите обычную пищу, вам нужно подождать около двух часов, чтобы начать тренировку.

Ваше тело предпочитает использовать углеводы в качестве топлива, поэтому ваш предтренировочный обед должен включать много сложных углеводов из 100-процентного цельнозернового хлеба или макаронных изделий, а также много фруктов и овощей.Вам не нужно избегать белков и жиров, однако не выбирайте большие порции мяса и продуктов с высоким содержанием жиров, если вы собираетесь заниматься спортом в течение следующего часа или двух.

Ешьте после тренировки

Также важно есть после тренировки. Ваши мышцы нуждаются в сырье для восстановления после тяжелой тренировки, например в углеводах, белках и электролитах, включая калий и натрий. Лучше всего перекусить или перекусить в течение двух часов после тренировки. Попробуйте Balance Bar или постный бутерброд с индейкой на 100-процентном цельнозерновом хлебе.

По мнению некоторых экспертов, в шоколадном молоке наилучшее соотношение углеводов, белков и жиров для восстановления после тренировки.

Пейте много воды до, во время и после тренировки

Гидратация всегда важна. Когда вы потеете, физическая нагрузка приводит к истощению запасов воды. Выпейте стакан воды примерно за час до тренировки и еще раз после тренировки. Вы также можете пить воду во время тренировки. Носите с собой бутылку с водой или ищите питьевые фонтанчики.

Что лучше есть до или после тренировки? Почему?

По дороге в спортзал? Хотите знать, следует ли вам есть до или после тренировки? Сегодня я собираюсь показать вам, когда именно нужно есть, чтобы получить максимальную отдачу от времени приема пищи / тренировки.

Но прежде чем мы перейдем к делу, я хочу поставить вам высшую пятерку!

Почему виртуальная дай пять?

Ну, во-первых, они прекрасно себя чувствуют, не так ли? И, во-вторых, если вы читаете это, значит, вы хотите улучшить свою фитнес-игру, и я очень рад помочь вам!

Итак, набираете ли вы мышцы или хотите сбросить несколько килограммов, я собираюсь устранить всю путаницу в выборе времени приема пищи и показать вам, какие именно исследования показывают, что работает лучше всего.

Как и большинство ответов, есть короткая и длинная версии. И я отдам вам обоих! Итак, давайте начнем с TL; DR, а затем углубимся в детали.

Во-первых, вот мгновенный ответ:

Что мне есть до или после тренировки?

Исследования показывают, что если вы тренируетесь более часа, вы можете увидеть преимущество, съев за три-четыре часа до начала. Если ваша тренировка длится меньше часа, то поесть заранее — это личное предпочтение. Но независимо от того, как долго вы тренируетесь, вам захочется есть после — желательно в течение часа.

Хорошо! Итак, это краткая версия.

1. Менее часа = личное предпочтение.
2. Дольше часа = есть небольшое преимущество в приеме пищи за 3–4 часа до еды.
3. Всегда ешьте после.

Быстро и по делу, именно так, как нам нравится! А теперь давайте рассмотрим подробнее.

Есть до или после? Вроде бы простой вопрос, но…

Кажется, вы сможете получить простой, прямой ответ независимо от того, кого вы спрашиваете, но время приема пищи — это горячо обсуждаемая тема.

Хотите провести эксперимент и проверить это?

Просто сходите в спортзал и спросите у десяти человек, следует ли вам есть до или после тренировки. Вот что произойдет. Вы получите десять совершенно разных ответов И несколько очень, очень сильных мнений.

Или перейдите в Google и введите запрос «Что мне есть до или после тренировки?».

Вот что вы увидите:

• Один «эксперт» утверждает, что упражнения на пустой желудок — единственный выход.
• Другой советует поесть за тридцать минут до штанги.
• И еще одна поговорка: перед тренировкой нужно полноценно поесть.

Зайдите на YouTube, и вы увидите ту же проблему. Вы будете слышать, как гуру за гуру дают вам совет, противоречащий последнему. И прежде чем вы это узнаете, вы не знаете, кому и чему верить.

В ситуациях, когда вы не можете получить четкий ответ, а общественное мнение преобладает над общественным мнением, лучше всего основывать свое решение на том, что говорится в исследовании.

Итак, поговорим о науке.

Теперь я чувствую необходимость сказать, что люблю исследования! И хотя мне нравится теряться в мелочах между упражнениями натощак и кормлением перед тренировкой, я сделаю все возможное, чтобы уберечь нас от сорняков.

Кроме того, я узнал, что когда вы говорите что-то вроде «кормление перед тренировкой», вы действительно можете увидеть, как у всех потускнеют глаза. Поэтому я постараюсь избавиться от этого жаргона и подытожу все для вас в нескольких коротких абзацах.

Если вас интересуют плюсы и минусы согласования приема пищи с тренировками, существует масса исследований.Серьезно, мы легко можем найти более 50 исследований. Так что, если вы ищете какой-нибудь материал перед сном, у меня есть для вас несколько рекомендаций по чтению!

Нет недостатка в исследованиях, и, хотя это удивительно полезно, настоящее золото заключается в исследованиях этих исследований (или метаанализе). Здесь одно исследование рассматривает всю коллекцию исследований, чтобы выявить тенденции, несоответствия и ответить на важные вопросы, например… Когда лучше всего есть, чтобы получить максимальную пользу?

И есть обзор 2018 года, который сделал именно это! Это большая победа для нас, потому что мы можем преодолеть путаницу и получить четкий практический совет, основанный на 46 индивидуальных исследованиях.Итак, совет, которым я делюсь с вами сегодня, основан на этом обзоре.

Давайте перейдем к ответам!

Стоит ли есть ПЕРЕД тренировкой?

Прежде чем мы сможем ответить на большой вопрос, вам нужно ответить на эти два небольших вопроса:

Вопрос 1: Будете ли вы заниматься физическими упражнениями меньше или больше часа?

Достаточно просто, больше или меньше часа. Понятно! Затем решите, какую тренировку вы будете выполнять.

Вопрос 2: Будете ли вы выполнять аэробную или анаэробную тренировку?

Если вам интересно, где вы приземлились, вот несколько примеров:

• Аэробные упражнения — это любая форма сердечно-сосудистой тренировки.Вы, наверное, слышали, что это называется «кардио». Примеры: бег трусцой, пеший туризм и езда на велосипеде. Или уроки в тренажерном зале, такие как кикбоксинг и спиннинг.
• Анаэробные упражнения — это упражнения высокой интенсивности, такие как тренировки с отягощениями, спринт, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) или тренировки в стиле CrossFit.

Хорошо, у вас есть ответы?

Если вы тренируетесь менее часа.

Если ваши ответы были:

1.) Менее часа и аэробика — значит, есть перед тренировкой — это личное предпочтение.

В упомянутом нами обзоре исследование показало, что у тех, кто ел или не ел перед тренировкой, не наблюдается общего эффекта на производительность. Так что, если вы чувствуете, что у вас будет больше тренировок, если вы возьмете что-нибудь поесть, тогда, во что бы то ни стало — дерзайте!

Или, если прием пищи перед тренировкой вызывает у вас ощущение, будто вы проглотили гирю, то давайте пропустим прием пищи. Это твой выбор. Я предлагаю попробовать оба способа и посмотреть, какой из них работает лучше всего.

2.) Менее часа и анаэробный — есть небольшое преимущество перед тренировкой.

Хотя обзор показывает, что прием пищи перед анаэробной тренировкой не приносит заметной пользы, есть некоторые свидетельства того, что вы можете увидеть это улучшение. Четыре из сорока шести исследований (4/46), включенных в обзор, предполагают, что вы можете увидеть улучшение, если поедите перед тренировкой.

Опять же, я рекомендую вам попробовать оба способа и посмотреть, какой из них вам больше нравится.

Если вы тренируетесь больше часа.

Вы можете увидеть преимущество, съев за три-четыре часа до начала. 54% исследований показывают, что если вы тренируетесь дольше часа, вы можете увидеть улучшение после приема пищи перед тренировкой. Но имейте в виду, что остальные 46% не показывают реальных преимуществ в производительности.

Так что, даже с небольшим преимуществом, это своего рода жеребьевка. Если вы чувствуете, что тренируетесь лучше после еды. Эй, давай сделаем это! И если вам интересно, поможет ли это вам, попробуйте.

Так что насчет еды ПОСЛЕ тренировки?

Хорошо, теперь вы знаете, следует ли вам есть перед тренировкой, а что насчет после?

Ну, я хотел бы начать с этого…

Знаете ли вы, как сложно заставить всех договориться о том, в каком ресторане поесть или какой фильм пойти посмотреть? Невозможная задача, не правда ли ?! Но есть несколько редких тем, с которыми все согласны: цены на газ возмутительны, счета самые ужасные, а налоги безумные!

Что ж, еда после тренировки попадает во вторую группу, что довольно удивительно.

Ученые практически единодушны в том, что вам обязательно нужно есть после тренировки. И это имеет смысл. Это когда ваши мышцы поглощают больше всего питательных веществ и когда гликоген (или запасенная энергия) заменяется наиболее эффективно.

Сейчас никто не предлагает открыть буфет настежь. Но хороший послетренировочный обед вам подойдет. А если вы хотите нарастить мышечную массу, вам обязательно понадобятся аминокислоты в белке для создания новой мышечной ткани.Сколько вы просите? Что ж, это еще одна горячо обсуждаемая тема, но исследования показывают, что от 20 до 40 граммов белка должны помочь.

Ладно, ешь потом. Большой! Но когда?

Лучшее время для еды или коктейля после тренировки — это так называемый «золотой час». Час сразу после тренировки. Именно в этом окне вы увидите наибольшую выгоду! Это не обязательно должно быть точным, но это хорошее эмпирическое правило: есть в течение 45 минут. Но вы можете продлить его немного дольше, особенно если вы ели раньше.

Итак, поехали! Есть короткий и длинный ответ на вопрос, есть ли до тренировки или после нее.

Хотите более практичный и точный совет? Наши тренеры решают все догадки и помогут вам добраться до того, чего вы хотите, быстрее, чем вы могли бы в одиночку. Как спросите вы? Через ежедневную подотчетность и поддержку.

Мы знаем, что самый быстрый путь к результатам — это ежедневные и последовательные действия, но это также самая сложная часть, в которой большинство людей терпят неудачу. Кроме того, если бы это было легко, то все бы это сделали.

Вот где на помощь приходит MyBodyTutor. Мы помогаем вам не сбиться с пути, помогая выполнять обещания, которые вы даете себе. Допустим, вы планируете сходить в спортзал сегодня, но не хотите. (Это описывает многие из моих дней!) Если вы пропустите, кто знает? Или, может быть, что важнее, кого это волнует? Если ваш ответ — «никто», то пропускать действительно легко, не так ли?

Просто прочтите, что об этом говорит Дженис,

«Я понял, что мне не хватает чего-то очень важного.Я понял, что мне нужен кто-то, с кем можно объединиться, а не партнер по тренировкам или тренер — мне нужен был кто-то, кто не просто верил в меня и поощрял мой успех, но и действительно ЗАБОТАЛ, если я добьюсь успеха. Неважно, добрался ли я до спортзала. Не забывайте, соблюдаю ли я диету. Уход — ежедневно ».

Больше историй для вас

Что мне есть до или после тренажерного зала?

Неважно, тренируетесь ли вы в первый раз или просто пересматриваете старую тренировочную программу, вы, вероятно, задавались вопросом, как время приема пищи влияет на вашу тренировку.Если вы не уверены, что лучше заниматься в тренажерном зале натощак или подпитывать свое тело правильной едой, следует учитывать несколько ключевых факторов.

20 продуктов, которых следует избегать перед тренировкой

В первую очередь, то, как вам следует планировать приемы пищи и упражнения, зависит от личных предпочтений. Нет единого лучшего способа спланировать время приема пищи — это действительно зависит от ваших собственных целей в фитнесе, а также от вашего тела и здоровья. Однако есть некоторые рекомендации, которым может быть полезно следовать.

Некоторые профессионалы в области фитнеса, например диетолог Критикаа Агнани, зарегистрированный в Gold’s Gym, непреклонны в том, чтобы ходить в тренажерный зал с чем-то в желудке — при условии, что вы дадите своему телу достаточно времени для переваривания пищи.

«Лучше всего есть за один-три часа до тренировки», — сказала она The Active Times по электронной почте. «Исследования показывают, что заправка перед тренировкой улучшает работоспособность и способствует наращиванию мышечной массы».

Исследования показали, что прием пищи перед тренировкой помогает вашему телу переносить более длительные аэробные тренировки, такие как езда на велосипеде, подъем по лестнице и эллиптические упражнения, и Агнани считает, что голодание перед любой тренировкой может не только ухудшить вашу работоспособность.Она говорит, что упражнения без еды могут саботировать всю тренировку.

«Вполне возможно, что интенсивные упражнения или поднятие тяжестей натощак могут подвергнуть вас риску использования белка, запасенного для получения энергии», — писала она. «Я предпочитаю проявлять осторожность и говорить, что лучше съесть что-нибудь, чтобы сохранить как можно больше мышечной массы».

Хотя полноценный обед за несколько часов до тренировки может иметь некоторые преимущества, у тех, кто тренируется по утрам, может не быть такого времени.

«Лучше есть за несколько часов до тренировки, чтобы ваше тело не было все время занято перевариванием пищи; однако большинство людей не хотят вставать на несколько часов раньше, чтобы поесть перед тренировкой, — сообщила нам по электронной почте Жанетт ДеПати, сертифицированный фитнес-тренер и основательница Every BODY Can Exercise.

В этих случаях ДеПати предлагает перекус, который «богат белком и сложными углеводами». Некоторые из перечисленных ею вариантов включают вареное яйцо, тосты и арахисовое масло, небольшую порцию овсянки или протеиновый батончик.

Некоторые люди считают, что тренировки натощак более эффективны для сжигания жира, и советуют ничего не есть перед тренировкой. Однако исследования не показали достаточно четкой взаимосвязи между упражнениями натощак и потерей веса.

Вы можете просто пропустить предтренировочный прием пищи, чтобы избежать тошноты или дискомфорта, но это ваш личный выбор больше, чем что-либо еще.

Что касается того, что вы едите после тренировки, на самом деле нет ограничений по времени, но вы обязательно должны есть, когда голодны.По словам Агнани, представление о том, что существует узкое «анаболическое окно», в котором вы должны потреблять белок для максимального увеличения мышечной массы, является одним из многих мифов о здоровье, которые были развенчаны. Обзор исследований по этой проблеме в 2013 году выявил недостаточно доказательств, чтобы сделать вывод о том, что время приема пищи после тренировки имеет значение.

Независимо от того, решите ли вы поесть через 30 минут или через два часа после тренировки, Агнани подчеркнул, что этот прием пищи так же важен, как и тот, который вы ели перед тренажерным залом.

«Очень важно есть после тренировки, поскольку восстановление мышц продолжается», — написала она.«Мы знаем, что белок важен для восстановления мышц, но углеводы после тренировки не менее важны, чтобы помочь белку выполнять свою работу». Выбор правильного питания после тренировки должен стать важной частью вашего фитнес-режима.

Хотя выбор правильного рациона и правильное питание — важная часть тренировочного распорядка, у вас есть свобода выбора. Но независимо от того, что вы едите, вам нужно убедиться, что вы достаточно гидратированы, и обращать внимание на признаки того, что вы пьете недостаточно воды.

Что лучше есть до или после тренировки?

Существует много путаницы, связанной с приемом пищи и физическими упражнениями — что лучше есть до или после? И какие упражнения приносят наибольшую пользу от еды?

Прием пищи перед тренировкой важен для подготовки к тренировке и восстановления после нее, особенно во время спортивных соревнований. Пища содержит потенциальную энергию или топливо, которое помогает мышцам продолжать сокращаться во время упражнений, особенно длительных упражнений (более 60 минут).

Но люди обычно не едят перед тренировкой, потому что опасаются, что это заставит их чувствовать себя вялыми, вызвать судороги или расстройство желудка.

Это распространенное заблуждение. Дело в том, что большинство рекомендаций по питанию рекомендуют людям есть какую-либо пищу за несколько часов до тренировки, особенно углеводную или сахар.

Простые сахара или углеводы могут быстро расщепляться в организме, чтобы обеспечить энергию, которая будет поддерживать работу мышц во время упражнений.

Есть ряд вещей, которые вы должны учитывать, думая о еде и физических упражнениях, включая тип еды, количество, тип упражнений, выполняемых (и как долго), а также ваше здоровье или спортивные цели.

Что есть

Чтобы использовать топливо в пище, оно должно расщепляться, всасываться и перемещаться кровью в мышцы. Таким образом, пища, которую вы едите перед тренировкой, действительно полезна только тогда, когда она переваривается и усваивается.

Требуется время, чтобы потенциальная энергия стала доступной для тела.Во время упражнений кровь отходит от пищеварительного тракта к мышцам, оставляя меньше крови для улучшения пищеварения.

Итак, если вы собираетесь поесть перед тренировкой и хотите, чтобы эта энергия была доступна вам во время тренировки, обязательно поешьте за час или два до этого.

Время, необходимое для обработки пищи и выделения энергии, зависит от типа и количества того, что вы едите.

Жирная пища, белок и клетчатка перевариваются дольше, чем другие продукты.А употребление пищи с высоким содержанием жира или клетчатки (клетчатки больше в фруктах и ​​зернах) может увеличить риск дискомфорта в желудке во время упражнений, поскольку она остается в желудке и не всасывается.

Очевидно, что большие порции пищи перевариваются дольше, чем меньшие. Поэтому, если вы собираетесь поесть непосредственно перед тренировкой, лучше всего съесть небольшое количество углеводной пищи, например стакан спортивного напитка.

Когда поесть

Как правило, еда, которую вы съели перед тренировкой, лучше переносится перед легкой тренировкой.Или в упражнениях, поддерживающих тело, таких как езда на велосипеде, по сравнению с бегом или плаванием, при которых живот и содержимое значительно движутся.

Так что, если вы не привыкли к этому, вероятно, лучше не есть перед бегом или плаванием. Или когда вы собираетесь довольно интенсивно тренироваться.

Одна из причин, по которой мы едим перед тренировкой, — это топливо для мышц. Но в организме уже есть запасенный источник топлива (мышечный гликоген), который можно использовать в краткосрочной и тяжелой деятельности.

Так что не обязательно есть что-нибудь перед короткой и тяжелой тренировкой. Действительно, после таких упражнений, наверное, лучше поесть, чтобы оправиться от них.

В этих случаях восполняйте запасы гликогена в мышцах, используя простые сахара, такие как фрукты и спортивные напитки.

Самая важная стратегия питания после тренировки — восполнение жидкости. Пейте воду, сок или спортивные напитки, богатые углеводами, чтобы восполнить потерю жидкости во время тренировки с потом.

Еще о чем следует помнить

Многие люди «приучают» себя есть перед тренировкой. Это требует времени и опыта. Ешьте перед тренировкой только в том случае, если ваша цель — результативность, то есть соревнование на мероприятии.

Если вы занимаетесь спортом по состоянию здоровья, есть необходимость в приеме пищи перед тренировкой.

И людям, которые тренируются для похудения, лучше всего не есть. Но в любом случае обратитесь за конкретным советом к диетологу или физиологу по конкретным требованиям.

Упражнение расходует энергию. Сохраненная энергия также находится в теле или жировой ткани. Когда мы тренируемся, мы потенциально можем использовать часть этой накопленной энергии, поэтому упражнения используются для улучшения сжигания жира.

Поддержание нормальной диеты — это, вероятно, все, что нужно, чтобы подготовиться к упражнениям от 30 до 60 минут.

Только при более длительных и сложных упражнениях или спортивных соревнованиях вам следует уделять больше внимания своему питанию.