Когда лучше есть перед тренировкой или после: Что есть до, во время и после тренировки — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

С утра перед тренировкой надо кушать. Стоит ли есть перед тренировкой

Некоторые предпочитают на завтрак «старую добрую» яичницу с колбасой или бутерброды, кому-то по нраву готовые завтраки и йогурты, а кто-то не начинает утро без каши. Есть и те, кто вовсе не завтракает, обходясь глотком кофе из разных соображений — от нехватки времени до стремления похудеть. Нужно ли вообще завтракать и как быть тем, кто худеет? Что нужно съедать на завтрак перед тренировкой? Что же такое «идеальный завтрак» с точки зрения здоровья и стройности? Попробуем разобраться.

Добавки к пище должны быть высокоэнергетическими, но небольшими по объему. Кроме того, он должен содержать ограниченное количество жира и богатство витаминов. Пища должна быть адаптирована к такому виду спорта и частоте тренировок в течение дня. Ограничение жиров в рационе чрезвычайно сложно осуществить из-за значительного количества жира в пищевых продуктах, поэтому следует обратить внимание на соотношение жиров и белка.

Какую еду лучше всего есть перед усилиями и в какое время?

Процесс ресинтеза гликогена в мышцах состоит из следующих факторов. Тип потребляемых углеводов Количество потребляемых углеводов времени для потребления углеводов после тренировки. То, что вы едите перед тренировкой, а также время и количество еды, которую вы едите, влияют на силу, выносливость и выносливость во время тренировки. Многочисленные исследования показывают значительную разницу между обучением после еды углеводами и обезжиренной мукой и обучением натощак.

Завтракать или нет

Моя бабушка твердила мне в детстве о том, что завтрак самая важная еда, и по мнению большинства диетологов, она была права. Целый ряд исследований (по данным сайта www.prevention.com) показывают, что полноценный завтрак помогает справиться с усталостью в течение дня, нормализует уровень холестерина, способствует хорошему обмену веществ и улучшению краткосрочной памяти.

Некоторые люди думают, что тренировка на пустом желудке сжигает жир, но это неправда, потому что тело после долгой ночи не имеет энергетических запасов, поэтому нет нигде не набирать силу для увеличения работы во время физической активности. Кроме того, организм работает менее эффективно и сжигает меньше калорий. Следует помнить о предварительной тренировке, предпочтительно той, которая состоит из сложных углеводов и полноценного белка.

Предварительная тренировка увеличивает концентрацию гликогена в мышцах и в печени, а также повышает эффективность во время последующих упражнений. Последний прием пищи должен потребляться примерно за 2-4 часа до тренировки, тогда желудок успевает переваривать пищу. Слишком долго перерыв между едой и обучением может вызвать гипогликемию, что, безусловно, снизит вашу эффективность.

Доказано, что полноценный завтрак снижает потребление калорий в течение дня на 20-30%. Сами же утренние калории наименее склонны откладываться в жир. Большая часть потребленной утром энергии идет на элементарное восполнение ночного дефицита калорий, требуюущееся для поддержания жизнедеятельности организма. Те же, кто отказался от завтрака, получат больше калорий вечером, что провоцирует появление лишнего веса.

Тот факт, что регулярная физическая активность имеет важное значение для нас, чтобы поддерживать полное здоровье, — это, вероятно, то, что все знают, поэтому все больше людей решают регулярно посещать фитнес-клубы и спортзалы. Упорство в решении о регулярной физической активности может быть затруднено, особенно в самом начале. Прежде чем спорт начнет давать нам настоящее удовольствие, у нас будет время, когда усталость с физическими упражнениями быстро уступит нам. Мы будем сопровождаться мышечными болями каждый день, и период регенерации после интенсивного обучения будет долгим.

Что же касается похудения, то специалисты практически единодушны — те, кто стремится отделаться от пары лишних килограммов, полагая, что проще всего отказаться от завтрака и тем самым урезать калории, проигрывают дважды — во-первых, к обеду, а еще хуже, к ужину они успевают так проголодаться, что съедают больше, чем нужно; к тому же организму утром всегда требуется энергия, и, не получая ее, он начинает поедать собственные мышцы. А именно они являются залогом стройности, так как на их «обслуживание» даже в состоянии покоя тратится большая часть энергии. Еще один плюс к аргументам за завтрак — встречающееся мнение диетологов о том, что

более чем 12-ти часовой промежуток между ужином и завтраком способствует замедлению метаболизма и проблемам с желудком и кишечником.

Однако мы можем помочь вам пройти этот первый этап. Основой, конечно же, является регулирование типа упражнений и интенсивность обучения для ваших текущих возможностей, но не менее важно использовать правильную диету и есть пищу, которая даст нам энергию для упражнений и в то же время дополняет питательные вещества, потерянные во время обучения.

Как подготовиться к обучению?

Многие метаболические процессы ускоряются, включая те, которые способствуют усиленному синтезу мышечной ткани. По этой причине еда должна нести большую питательную нагрузку, но в то же время она должна легко усваиваться, чтобы она не оставалась в желудке во время тренировки. Поэтому хорошая практика состоит в том, чтобы есть минимум 1, 5-2 часа перед началом упражнения.

Но утверждение «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» не так уж неоспоримо. Все тот же горячо любимый мной доктор Ковальков пишет, что полностью исключать завтрак — большая ошибка. И в то же время если по утрам есть совсем не хочется, то заставлять себя вряд ли имеет смысл. Возможно, это будет так называемый бранч — уже не завтрак, но еще и не обед. Диетология весьма консервативна в своих рекомендациях, тогда как образ жизни современного человека, не занимающегося физическим трудом с утра до вечера, уже не предполагает плотный завтрак. Сейчас допускается, что завтрак будет составлять лишь 10% суточной энергетической ценности рациона. Важно научиться прислушиваться к своему организму, отбросить стереотипные схемы и не совершать насилия над собой. И в этом лично я с ним согласна.

Благодаря этому энергия, содержащаяся в потребляемых продуктах, будет трансформирована в гликоген, содержащийся в мышечной ткани, который является лучшим источником энергии для рабочих мышц, который будет готов к более продолжительным физическим усилиям. Следует также помнить, что питание, потребляемое до утренней тренировки, должно быть более калорийным, чем потребляемое до вечернего упражнения, потому что утром организму нужна дополнительная энергия для перехода от сна и замедленного метаболизма к полной активности.

Итак, что вы должны есть перед началом обучения?

Рекомендуются блюда с высоким содержанием сложных углеводов с низким гликемическим индексом, которые будут медленно и в течение нескольких часов обеспечивать нас энергией, в отличие от простых углеводов с высоким гликемическим индексом, что даст нам лишь короткий импульс энергии.

Завтрак перед тренировкой

Завтракать или нет перед тренировкой? Ответ на эти вопросы зависит от спортивных целей и вида тренировки.

Если речь идет о желании похудеть и утреннем аэробном занятии, то отправляться, например, на пробежку стоит на голодный желудок, выпив стакан воды. Уровень гликогена после ночного сна будет минимален, и организм будет использовать в качестве топлива собственные жировые запасы. А продолжающее действие соматотропного гормона будет способствовать наиболее эффективному процессу утилизации жиров.

Кроме того, важным питательным веществом, которое не следует упускать из виду, является белок. Соответствующий контент в рационе белковых продуктов не только поможет нам поддерживать постоянную мышечную массу, но также поможет в ее увеличении. Во время физических нагрузок потребность организма в высококачественном белке возрастает, особенно если мы практикуем дисциплины в области прочности или выносливости, которые следует учитывать при планировании меню.

Какие продукты следует избегать?

Плохо усваиваемые продукты с высоким содержанием жира, которые вызовут чувство тяжести, препятствующее физическим усилиям, нецелесообразны. Мы также должны избегать раздувания продуктов, таких как брассики и бобовые. Хотя они являются отличным источником углеводов и белков, они могут вызвать чувство дискомфорта в желудке, что затруднит нам выполнение упражнений.

Если же с утра в плане силовая тренировка, то тут все не так однозначно. Похудение в результате силовых упражнений происходит из-за сжигания жира, а из-за возрастания уровня метаболизма и прироста мышечной массы. Оба фактора вместе — залог успешного похудения. Кроме того, тренировки на голодных желудок проходят труднее и требуют значительно больших усилий. Если позавтракать перед походом в спортзал, то тренировка будет качественнее и интенсивнее , что, по моему мнению, предпочтительнее, чем заниматься кое-как и постоянно брать таймаут из-за головокружения и слабости, что часто и происходит у тех, кто не завтракает в надежде сжечь побольше калорий. К тому же «голодные» занятия воспринимаются организмом как стресс и снижают эффективность работы иммунной системы. Основной источник энергии во время анаэробной тренировки — углеводы, а запас гликогена в мышцах и печени к утру и так минимален. Поэтому если до тренировки совсем немного времени, то нужен легкий завтрак с небольшим количеством белка и «быстрыми» углеводами чтобы снабдить организм энергией для тренировки и аминокислотами для восстановления мышц. Самый быстрый вариант — небольшое количество протеинового коктейля с обезжиренным молоком и фруктами или ягодой (замороженная тоже подойдет) или энергетический/протеиновый батончик. Если же до тренировки еще полтора-два часа, то можно полноценно позавтракать. Как минимум 50-60% калорий должно приходиться на углеводы, что поможет стабилизировать уровень сахара в крови во время занятий. Лучше включить и немного белков, чтобы дать мышцам возможность восстановиться после тренировки. А вот жир нужно минимизировать. Вот несколько возможных вариантов:

И что мы должны есть после тренировки?

После завершения физической активности наиболее важным является регенерация и добавление любых недостатков, возникающих во время обучения. Последующая еда должна содержать значительное количество углеводов со средним и высоким гликемическим индексом и продуктами, которые являются хорошим источником белка. Стимулируется повышенная активность, тело превращает простые углеводы непосредственно в гликоген, чтобы дополнить его потери в результате увеличения мышечной работы. Напротив, добавление белка является источником строительного материала для регенерации микротравм, возникающих в мышцах во время тренировки.

Если речь не идет о длительной интенсивной тренировке, а например о раннем комплексе пилатеса или стретчинга, то вполне можно обойтись и без завтрака. В целом, я бы рекомендовала, учитывая мнения специалистов, слушать свой организм и опираться на собственный опыт. Главное, чтоб он (опыт) был.

Натуральный йогурт с бананом, медом и пшеничными отрубями, картофельный салат с творогом и редисом, овощной суп, цуккини с нутом, молоко с грушей, сухофрукты и натуральный йогурт8. Важно есть даже небольшую закуска в форме фруктового или фруктового коктейля, до 30 минут после тренировки, потому что именно тогда процессы регенерации происходят наиболее интенсивно.

Абсолютная основа, которая обеспечит наше благополучие и полное здоровье, — это адекватная гидратация не только во время обучения. Для этой цели мы должны ежедневно пить от 1, 5 до 2 литров жидкостей. Целесообразно полностью исключить или значительно снизить потребление подслащенных газированных напитков, энергетических напитков и подслащенных фруктовых соков. В случае недостаточной гидратации тела наша эффективность значительно снижается и может быть причиной чрезмерной усталости и плохого самочувствия.

Что хорошо для завтрака

Идеальный завтрак должен включать углеводы и белок. Но углеводы углеводам рознь. Завтрак состоящий из быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом быстро переварится, к тому же способствует повышению аппетита. С таким завтраком бывает сложно дотянуть до обеда не смотря на его калорийность.

Тело должно быть орошено небольшими порциями жидкости, предпочтительно в виде минеральной воды, фруктовых и овощных соков без добавления сахара. Если тренировка длительная, вы должны потреблять жидкости небольшими порциями между последовательными сериями упражнений.

Чтобы не быть вялым и не страдать от колики во время тренировки, интервал между едой и тренировкой должен составлять от 1 до 2 часов, в зависимости от размера еды. Примерно за 2-3 часа до тренировки вы можете съесть курицу с овощами или макароны с томатным соусом. В случае утренней тренировки, перед которой у нас нет двух часов, чтобы есть и переваривать пищу, лучше выбирайте легкие блюда, такие как горная овсянка с тертым яблоком и йогуртом.

Хорошим выбором будет вышеперечисленный список из завтраков перед тренировками, например, цельнозерновой тост с нежирным сыром или джемом, омлет или порция каши. Зерновые и молочные продукты вместе усваиваются лучше, потому полезнее каши, приготовленные на обезжиренном молоке Но только не каши быстрого приготовления! Они сделаны из «хлопьев» — очищенного от оболочки, расплющенного и пропаренного зерна, практически лишенного клетчатки. Витаминов в них почти не остается, зато в качестве компенсации для вкуса добавлено много сахара, красители, загустители, ароматизаторы. Например, овсянка из пакетика в три раза калорийнее, чем сваренная из обычного «геркулеса».

Что есть и чего следует избегать при предварительной тренировке?

Лучше всего использовать белковые продукты и углеводы с низким гликемическим индексом, например, рыбу, говядину, авокадо, натуральный рис. Они дают большую дозу энергии и обеспечивают более эффективную подготовку. Эти продукты позволят избежать так называемых Гликемические колебания — внезапный скачок уровня сахара в крови, а затем резкое падение в нем. В результате практикующий человек не чувствует усталости, и после окончания тренировки нет проблем с концентрацией внимания. Перед тренировкой рекомендуется использовать углеводы, белки и здоровые жиры.

Отдельно про каши или не все каши одинаково полезны

Каши готовят из круп, а крупа — это зерно. Любые зерновые богаты клетчаткой, витаминами (это незаменимый источник витаминов группы В), «медленными» углеводами, ценным растительным белком и при этом, если обойтись без масла и сахара, — относительно низкокалорийны. Каши бывают вязкие и рассыпчатые. Вязкие варятся из дробленого зерна: или на воде, или молоке. В них присутствует много жидкости и они дают быстрое ощущение сытости, легко и полностью усваиваются — это касается овсянки, ячневой и кукурузной каши.

Белки должны быть полномасштабными. Рыба и яйца, съеденные до тренировки, быстро перевариваются и не вызывают вздутие живота. Углеводы — предпочтительно темные макароны, крупы и рис — это большая доза энергии, которая равномерно высвобождается во время тренировки. Оливковое масло и орехи являются естественным источником здоровых жирных кислот, которые само тело не может производить. Они необходимы в рационе, потому что они регулируют холестерин и уменьшают риск сердечных заболеваний.

Бобы, горох, жирное мясо, грибы и сыр нецелесообразны, потому что они несут нагрузку на пищеварительную систему. Употребляя их перед тренировкой, мы будем чувствовать себя пиломатериалами, у нас может быть меньше силы, колики и тошноты. Последнее блюдо перед тренировкой лучше всего есть за 1-2 часа до тренировки. Это оптимальное время, в течение которого организм может переваривать поданную ему пищу.

Из рассыпчатых каш вся вода выпаривается, как в гречневой, пшенной или перловой. Эти каши усваиваются медленнее вязких, соответственно и чувство сытости сохраняется дольше.

Чтобы ускорить процесс приготовления каши, крупу можно запарить кипятком в термосе еще с вечера. Для гречки и овсянки такой «варки» достаточно — утром можно их просто подогреть и добавить молоко. Более грубую крупу нужно после запаривания доварить, но теперь это получится гораздо быстрее, что утром может оказаться решающим моментом.

Если мы тренируемся утром и перед тренировкой, у нас нет двух часов, мы должны выбирать легкие блюда с низким содержанием клетчатки и жиров. Перед утренней тренировкой съешьте еду, богатую простыми и сложными углеводами. Однако следует позаботиться о том, чтобы простые сахара составляли только 10% энергии, поскольку они необходимы только для стимуляции мозга. На завтрак вы можете есть, например, банан и горсть орехов, йогурт с мюсли или пить свежий фруктовый сок с мякотью.

Что едят перед тренировкой?

Перед началом дневного тренинга, как минимум за 2 часа до тренировки, вы можете съесть, например, курицу с рисом и овощами, бутерброды из муки грубого помола, масло, ветчину и помидоры, куриные лепешки и салат или темные макароны с томатным соусом. Пища перед тренировкой, такая как бег, езда на велосипеде, перекрестное скрещивание или тренировка цепи, должна содержать углеводы и небольшое количество белка и клетчатки. Например, такое блюдо может состоять из темной пасты с курицей.

Сделать же полезную кашу еще и вкусной помогут любые фрукты, ягоды, немного меда (его не стоит добавлять в очень горячую кашу или молоко — разрушаются полезные вещества). А зимой пригодятся замороженные ягоды, орехи, сухофрукты. Пары чайных ложек на порцию будет достаточно, ведь орехи довольно жирные, а сухофрукты — калорийны.

Итак, независимо от временных ограничений и образа жизни есть много вариаций полезного завтрака. Главное найти свои идеальные завтраки и быть здоровым, чего я всем и желаю!

Если тренировка имеет более низкий или средний темп, то за 1-2 часа до тренировки вы можете есть продукты, содержащие больше углеводов, белка и клетчатки, такие как коричневый рис с треской и салатом или гречкой с курицей и овощами. Если вы часто стоите в ресторанах быстрого питания, а быстрый кебаб-папу является основой вашей диеты, это означает, что вы идете, вонючим и нездоровым вывозом мяса. Посещение жестянщика и трех трубок жидкости покрывает ваши внешние недостатки. Вы улучшите свою внешность с модной и со вкусом одежды, но вы не измените то, что у вас внутри.

Новички, пришедшие в зал, всегда интересуются, что съесть перед тренировкой. Они осознают, что у них должны быть на нее силы. Это очень важный момент, ведь от него напрямую зависят результаты упражнений. Поэтому следует рассмотреть, что лучше есть перед силовой тренировкой.

Питание и мотивы занятий

Правильное питание перед тренировкой должно выстраиваться на основе ряда факторов. Если человек грамотно продумает весь процесс, то поймет, что кушать перед тренировкой, не навредив собственным поставленным задачам. Ведь неправильное питание принесет значительный регресс. Из-за этого все литры пота в тренажерном зале окажутся бесполезными. Итак, обязательно нужно учитывать:

задачи и характер тренинга;
промежутки времени между приемом еды и тренировкой;
из чего состоят продукты, которые вы едите.

От поставленных задач зависит не только, что можно есть перед тренировкой, но и вообще весь дальнейший рацион. Поэтому требуется тщательно учитывать то, что употребляется в пищу. Но необходимо понимать, что меню не должно быть чересчур разнообразным.

Итак, задача человека — похудеть или набрать мышечную массу. Тогда прием пищи перед тренировкой должен обязательно вписываться в рамки калоража. Заступать дальше него крайне не рекомендуется. В целом, перед тренировкой питание, если не используются конкретные диеты, должно состоять из одинаковых продуктов. К их выбору необходимо подойти очень грамотно. Нужно помнить, что необходимо много энергии перед тренировкой. Если этого не сделать, то она получится вялой и непродуктивной.

Стиль, время занятий и питье

Разнообразные упражнения по-разному заставляют организм тратить энергетические ресурсы. Если планируется простое кардио — это одно, а если убойный и выматывающий тренинг по кроссфиту, то совсем другое. Необходимо рассчитать, за сколько времени удастся управиться с занятиями, какой комплекс упражнений придется выполнять. Через несколько недель или месяцев можно понять, что перед тренировкой в тренажерном зале можно кушать и в каких количествах. Также человек будет знать, какая еда ему лучше всего подходит. Если времени до тренинга осталось 40-50 минут, то рекомендуется сделать простой перекус. Если употреблять полноценный обед/ужин, то перевариться он не успеет. Поэтому можно съесть яблоко или же банан перед тренировкой. Эти продукты отлично справляются с возложенной на них задачей. За простой перекус также сойдет спортивное питание перед тренировкой. Например, углеводные протеиновые батончики. Если не нужно сжечь жир, то подойдет и любая шоколадка. Если же есть несколько часов до тренировки, то можно съесть полноценный обед. Какой должна быть еда в этом случае? В рационе обязательно должны присутствовать следующие компоненты:

витамины;
минералы;
клетчатка;
белки;
полезные жиры;
углеводы.

Нужно дать телу столько сил, чтобы оно смогло эффективно тренироваться. За этот отрезок времени еда усвоится организмом и предоставит человеку заряд бодрости. Спортсменам также часто интересно, что надо выпить незадолго до похода в спортивный зал. Чашечка кофе послужит превосходным бодрящим комплексом. Но злоупотреблять им не стоит, чтобы не посадить сердце. Не возбраняется пить подслащенную воду.

Что есть за некоторое время до занятий?

Итак, удалось выяснить, что пить и каким бывает быстрый перекус. Что именно нужно употреблять в пищу?

Состав потребляемых продуктов очень важен. Под них и нужно планировать свой дальнейший рацион. Еда должна быть сытной и богатой нутриентами. Быстрые углеводы перед тренировкой не нужны. Поэтому в бой вступает тяжелая артиллерия. Данный момент понятен, но что до тренировки можно есть, какие продукты? В качестве основного строительного материала будет белок. Его нужно съедать в очень большом количестве. Белками богаты:

морепродукты;
яйца;
рыба;
мясо;
птица.

Кроме того, большой популярностью пользуется творог перед тренировкой.

Необходимо помнить про бесполезный перекус, который не способен дать организму спортсмена нужное количество энергии. Значит, человеку понадобятся медленные углеводы. Они предоставляют достаточное количество сил для занятий и будут уместны более всего.

Итак, что нужно использовать в пищу, чтобы насытить собственный организм? Считается, что лучшим продуктом является гречка перед тренировкой и ряд других каш:

рисовая;
кукурузная;
овсяная;
ячменная;
яичная.

Подойдут и макароны твердых сортов. Питание перед утренней тренировкой не будет сильно отличаться. Меню может включать все вышеописанные продукты. Важно только запомнить главное правило всех спортсменов — завтрак перед тренировкой должен быть богат белками. Именно поэтому опытные культуристы потребляют куриные яйца десятками. Шоколад перед тренировкой можно есть лишь в тех случаях, когда времени уже не остается. Не следует забывать и про клетчатку. Больше всего ее содержится в овощах. Данным веществом и витаминами богаты:

огурцы;
капуста;
баклажаны;
кабачки;
морковь;
зелень;
помидоры;
тыквы.

Кстати, при ответе на вопрос о том, что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир, нужно помнить — как можно больше клетчатки. Наконец, нужно сказать пару слов о жирах. Они до тренинга считаются не самым лучшим вариантом. Большинство таких продуктов способно полноценно перевариться только через 6 часов. Перед тренировкой для похудения жиры не подойдут однозначно.

Питание перед занятиями для похудения

Что нужно есть незадолго до похода в спортивный зал, чтобы похудеть? Большинство неопытных людей почему-то считают, что употреблять продукты не нужно совершенно. Якобы от съедаемой пищи только увеличивается жировая прослойка. Эта грубая ошибка возникает из-за незнания человеческой физиологии.

Сначала необходимо узнать, что однозначно нельзя есть перед тем, как сжигать жир. К таким продуктам относятся:

жареная пища;
семечки;
фастфуд;
торты и прочие кондитерские изделия;
выпечка;
картошка;
колбаса.

Кстати, нужно учесть, что полные люди часто пьют алкоголь, особенно пиво. От этого напитка необходимо отказаться, лучше использовать нежирный кефир.

Если человек может ездить в зал только утром, в его рационе должны быть:

протеиновые коктейли;
легкие каши;
сухофрукты;
овощи.

Когда нет возможности для полноценного приема пищи, то подойдет даже стакан какао.

Если зал для сжигания жира посещают днем или вечером, то питаться нужно иначе. Чтобы было сожжено больше калорий, нужно налегать:

на отварной рис, лепешки грубого помола, мясо утки или курицы;
на белковые омлеты;
на овсянку.

Из полезной пищи очень рекомендованы нежирные супы и овощные салаты. Они не перевариваются часами и быстро усваиваются организмом. Если верить новейшим исследованиям, то нужно выпивать как можно больше зеленого чая. Не повредит организму и чашечка американо. Считается, что кофе неплохо сжигает лишние жиры.

Примеры рациона

Итак, как питаться правильно и хорошо? Все зависит от того, каким образом ты тренируетесь. Но приблизительный рацион может быть таким:

салат из овощей, куриная грудка и макароны грубого помола;
овощи, кальмары и рисовая каша;
греческий салат, говядина и булгур;
рагу из овощей, гречневая каша, отварная грудка;
овощной салат, яичница;
спаржа, рисовая каша, рыба;
овощи, овсянка, яйца.

Самое важное — соблюдать следующие правила:

пища должна быть сытной, простой перекус не допускается;
в рационе должны присутствовать белки, углеводы и жиры;
питаться нужно за 1-2 часа до занятий.

Будете им следовать — занятия в зале станут эффективными.

Что и как есть перед пробежкой?

Если вы спортсмен, который заботится о приросте результатов и улучшении спортивной формы, то вам неизбежно придется следить за своим питанием (если вы еще не начали это делать, конечно).

Один из самых популярных вопросов — что есть перед тренировкой, а точнее, перед пробежкой? В этой статье мы расскажем на какие принципы ориентироваться при планировании меню.

Бег на пустой желудок или после еды?

Ответ на этот вопрос находится где-то между «голодным желудком» и «после еды». Не стоит впадать в крайности! Если вы выйдете на тренировку после плотного завтрака из яичницы и бекона, очень скоро ваш желудок взбунтуется, а если не будете ничего есть в течение нескольких часов перед пробежкой, то у вас есть шансы не добежать до финиша.

Важно помнить, что все мы разные и нужно уметь прислушиваться к своему организму. Кто-то действительно может пробежать утреннюю тренировку без завтрака, а кто-то может есть прямо на ходу — и это тоже важно учитывать.

Важнее, по мнению многих специалистов, то, что именно вы едите перед тренировкой!

Что же есть перед бегом?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно учесть несколько факторов:

Уровень тренировочной нагрузки.

Если у вас нагруженный период тренировочного цикла, то ваш организм тратит больше калорий и запасы гликогена истощаются быстрее обычного. А значит углеводы просто необходимы — обратите вимание на пасту, цельнозерновой хлеб, сухофрукты, бананы, финики и крупы.

Продолжительность и интенсивность тренировки.

С этим пунктом все просто — чем дольше и интенсивнее ваша тренировка, тем больше вам нужна еда незадолго до бега!

— Перед короткими пробежками — до 45 минут, можно обойтись без дополнительного топлива.

— При тренировках продолжительностью от 60 до 90 минут стоит подумать о том, чтобы немного заправиться перед выходом.

— При длительных тренировках (более 90 минут) вам точно понадобиться что-то сесть незадолго до пробежки.

Чувство голода.

Банально, но факт! В идеале ваш режим питания должен быть построен так, чтобы вы питались довольно часто и небольшими порциями. Но если что-то произошло и прием пищи вы пропустили, перекус перед пробежкой необходим. Впрочем, с чувством голода спорить очень сложно — скорее всего вы что-то съедите и без наших советов!

Сколько нужно съесть или выпить перед тренировкой?

Прием пищи перед пробежкой предотвратит голод, ментальную и физическую усталость и пополнит запасы гликогена.

Перед тренировкой можно есть в два приема:

Первый раз за 2-4 часа до тренировки, можно съесть более «серьезную» порция еды, богатой белком и углеводами. Индейка с пастой/гречкой, вареные яйца на тостах, запеченный картофель с рыбой — вариантов очень много, важно не забывать про белки и не перебарщивать с тяжелой и жирной пищей, иначе вы не успеете переварить ее за такое короткое время. Помните про воду — скорее всего нужное количество жидкости вы не получите из еды и нужно будет дополнительно выпить воды.

Второй, небольшой перекус можно употребить за 30-60 минут до выхода из дома, он должен состоять из высокоуглеводной еды, например нескольких фиников или бананов, а также порции жидкости. Было доказано, что прием пищи с высоким содержанием углеводов перед тренировкой улучшает окисление углеводов и использование гликогена в мышцах, а также работает на прирост спортивной формы.

Кроме еды и воды спортсменам важно не забывать про изотоники и прочие жидкости, позволяющие соблюдать водно-солевой баланс, что особенно важно во время длительных, интенсивных или жарких тренировок.

Когда можно не есть перед тренировкой?

Если вы не ощущаете острого чувства голода (а значит ваш режим питанием довольно хорош), а тренировка будет не слишком сложной или слишком долгой, вы можете обойтись без еды.

Отдельно стоит поговорить о беге перед завтраком. Сложные гормональные и метаболические процессы в нашем теле во время сна позволяют удерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Поэтому некоторые тренировки можно делать сразу после пробуждения.

Самым главным нашим советом на все времена по прежнему является один — научитесь слушать свой организм! Понимайте его потребности, следите, как он реагирует на ту или иную еды, на разные режимы питания и разную нагрузку. Это позволит вам максимально эффективно использовать свои возможности и вовремя заметить отклонения.

В этом деле вам можно использовать помощь со стороны, например, пульсметр Polar Vantage V, который следит за вашим состоянием, уровнем нагрузки, пульсом и другими важными параметрами.

еда после и во время тренировки

Что можно есть после тренировки?

Когда вы тренируетесь, ваше тело использует гликоген – тип углевода, используемого для немедленной энергии из ваших мышц. Последующая пища после тренировки, содержащая качественные углеводы – такие как: цельные зерна, крахмалистые овощи и фрукты – помогают пополнить эти запасы. После тренировки для набора массы, прием углеводов должен составлять от 60 до 100 г чистого углевода за один прием. Все зависит от того, как вы распределяете количество углеводов в течение дня. Для набора массы необходимо 3–4 г углевода на каждый килограмм веса. А также необходимо, чтобы посттренировочная еда содержала белок животного происхождения, такой как – творог, молоко, сыр, мясо, рыбу, яйца. Такие белки содержат все аминокислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно, чтобы стимулировать рост и восстановление мышц. Аминокислоты с разветвленной цепью – валин, изолейцин и лейцин, особенно важны для содействия восстановлению. Сывороточный белок, казеин, говядина, курица, соя, яйца, рыба и некоторые семена и орехи являются источниками BCAA. Необходимое количество белка после тренировки составляет 20–30 гг.

Когда есть перед тренировкой время приёма пищи

Выражение «перед тренировкой», для опытных спортсменов означает не за 5 мину то начала занятий в зале. При полном животе физическая нагрузка будет замедлять пищеварительные процессы, потому что кровь от органов будет уходить в мышцы, а также вам будут мешать, сонливость, отрыжка, тяжесть в желудке. Поэтому есть нужно не позднее чем за 2 часа до начала тренировки.

А тренировка на пустой желудок не пройдёт на необходимом уровне интенсивности из-за отсутствия ресурсов в организме. Поэтому перед тренировкой нужно питаться всегда.

Если не получилось поесть вовремя, то можно съесть что-то легко усваиваемое и энергетическое, например, какую-то сладость или небольшой фрукт или выпить гейнер. За полчаса до начала тренировки можно съесть небольшой фрукт, маленькую порцию нежирного творога, лёгкий йогурт, половинку порции каши.

Читайте подробнее: чем полезен творог.

Что есть перед тренировкой

Перед началом тренировки нужно употреблять углеводы, чтобы заполнить гликогеновые депо, которые будут использованы мышцами на самой тренировке. Скушать небольшую порцию белков, которые будут использованы организмом как источники аминокислот для мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку». Жиры должны отсутствовать в предтренировочном меню, потому что они замедляют: обменные процесы, опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ таких как белок и углеводы.

Калорийность и объем пищи

При тренировках для набора массы недостаточное питание перед тренировкой может привести к чувству голода и энергия закончится намного раньше окончания занятий. Но повышать калорийность питания до тренировки тоже плохая идея. Нужно кушать пищу как при обычном завтраке или обеде.

На количество расходуемой энергии человеком влияет множество факторов:

Пол
Возраст
Количество мышечной и жировой массы и др.

Оптимальная калорийность питания перед тренировкой должна составлять:

200 ккалорий для женщин
300 ккалорий для мужчин

Углеводы

Перед тренировкой необходимо употребить 40 – 70 грамм медленных углеводов. Они так называются, потому что у них низкая скорость расщепления на моносахариды, служащие организму наиболее предпочтительным источником энергии. За счет этого продукты питания, содержащие медленные или сложные углеводы, подпитывают организм энергией на продолжении нескольких часов.

Продукты содержащие медленные (сложные) углеводы:

Около 65 грамм на 100 грамм продукта: натуральный рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов, гречка и другие каши.

40-60 грамм углеводов на 100 грамм продукта: ржаной или хлеб с отрубями, фасоль, горох, овощи

10-40 грамм углеводов на 100 грамм продукта: сырки творожные сладкие, картофель, свекла, виноград, яблоки, натуральные фруктовые соки.

Белки

Кроме углеводов питание в день тренировки должно содержать белки, чтобы сохранить анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц. Белки это источник аминокислот, необходимых для восстановления и строительства мышечных волокон.

Продукты, содержащие белок с полным аминокислотным набором:

15-30 грамм белков на 100 грамм продукта: телятина, говядина, свинина (нежирная), курица, индейка, форель, сыр, творог, куриные яйца.

5-15 грамм белков на 100 грамм продукта: молоко, колбаса, гусиное мясо, салями.

За один приём пищи нужно потребить 20-30 грамм белка из продуктов питания. То есть за один присест в сумме все продукты должны давать 30 грамм белка.

Жиры

В питании любого человека, а не только спортсмена должны присутствовать жиры растительного происхождения не больше 10% суточного приема пищи.

Жирная пища долго переваривается и мешает всасываться в кровь другим питательным вещества, поэтому ее нельзя есть перед тренировкой. Потреблять нужно жиры растительного происхождения, такие как омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты.

Продукты содержащие омега-3: рыбий жир, льняное масло, оливковое масло и другие.

Вода

Вода – неотъемлемая составляющая для любого человека, а для спортсмена и подавно. Следите за потреблением жидкости в течение дня, чтобы она составляла не менее 2 литров. За час до тренировки нужно выпить около 800 грамм воды мужчине, а женщине – 500 грамм. Так же во время занятий тоже нужно потреблять воду маленькими глотками, потому что вовремя занятий вы теряете много жидкости.

Соль

Нельзя нарушать электролитно солевой баланс. Во время тренировки, особенно аэробной теряется много минералов. Поэтому можно пить минеральные воды или добавлять соль в воду перед тренировкой, чтобы восстановить электролиты.

Правила питания перед тренировкой

Познакомимся
с основными принципами предтренировочного питания. Итак, правило №1:

Соблюдай баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). Оптимальной питательной загрузкой перед тренировкой является прием пищи с высоким количеством углеводов, умеренным включением белка и пониженным содержанием жира.

В процентном соотношении: 55-60% (У), 25-30% (Б), 10-15% (Ж). Но здесь, опять-таки, все зависит от типа тренировки. Это усредненные, ориентировочные цифры.

Правильно
рассчитывай калорийность. Здесь нужно найти золотую середину. То есть сколько употребила
калорий, столько и потратила. Но точное количество высчитывается исходя из цели
тренировок: похудение, набор массы или ее поддержание.

За
1 час силовой тренировки расходуется примерно 400-500 калорий. В первом случае
калорийность предтренировочного обеда достаточно уменьшить на 50-100 калорий,
во втором – увеличить на тех же 50-100 ккал, в последнем оставить неизменным.

Отдавай
предпочтение сложным углеводам. Чтобы были силы на тренировку,
необходимо зарядить организм энергией. Быстрее всего справляются с этой задачей
углеводы. Они дают 70% энергии, которую расходует организм во время физической
активности

Но важно помнить, что они бывают двух видов: сложные и простые

Для
поддержания хорошей физической формы требуется первый вариант. Сложные углеводы
медленнее усваиваются, чем простые, поэтому долго насыщают организм энергией.

Употребляй
правильные жиры.
Жиры необходимы для нормальной работы организма

Они транспортируют питательные
вещества из пищи, защищают внутренние органы, облегчают прохождение импульсов
из головного мозга по нервным волокнам (что очень важно при выполнении
упражнений)

Здесь
важно следить за их качеством и количеством. Отдавай предпочтение продуктам,
богатым не животными жирами, а жирными кислотами Омега–3 и Омега–6

Они
содержаться в орехах, семечках, растительных маслах и жирной рыбе: лососе, макрели,
сельди. Животные жиры также необходимы, но в более низком количестве.

Правильно рассчитывай
время приема пищи.
Кушай не раньше, чем за 1–1,5 часа до тренировки. Если не получилось поесть за полтора
часа до прихода в зал, то можно сделать экспресс-перекус за 30 минут до тренировки.

Но
в этом случае еда должна быть легкой: фрукты, гейнер, протеиновый коктейль,
фитнес-батончики.

Употребляй продукты
с одинаковым временем переваривания. Усвоение каждого отдельного продукта должно
протекать сообща. Поэтому не стоит мешать продукты с разным временем усвоения в
прием пищи.

Соблюдай питьевой
режим.
Вода – важный участник предтренировочного питания. Она поставляет к клеткам
кислород, а также помогает вывести токсические процессы распада веществ,
которые увеличиваются во время интенсивных занятий.

Питание перед тренировкой что нужно есть перед началом занятий

Как вы уже, наверное, догадались, предтренировочное питание – это последний прием пищи перед тренировкой.

В определенных случаях предтренировочный прием пищи может иметь отношение и к питанию во время тренировки (только в случае необходимости).

По этой причине эти приемы пищи многие люди объединяют под одним названием «энергетическая фаза».

Цель предтренировочного питания

Причина, по которой эти приемы пищи названы «энергетической фазой», довольно очевидна.

Предтренировочный прием пищи играет огромную роль в снабжении организма всем, что ему понадобится для обеспечения оптимальной производительности во время тренировки.

И цель питания во время тренировки (либо вместо предтренировочного приема пищи, либо вместе с ним) точно такая же.

В частности, главной целью предтренировочного приема пищи является достижение следующих эффектов:

уменьшение истощения запаса мышечного гликогена
снижение распада белка в мышцах
снижение уровня кортизола после тренировки

Как это сделать

Чтобы успешно достичь вышеперечисленных целей, ваш организм нуждается в 2 вещах:

углеводы
белки

Это означает, что в предтренировочном приеме пищи вашей главной целью является потребление в какой-либо форме значительного количества углеводов и белков (а при необходимости во время тренировки).

Это ключевой момент. И если вы все это делаете, то поступаете правильно.

Теперь наступает момент, когда все начинают давать суперсложные советы относительно того, сколько грамм углеводов и белков вы должны потреблять, из каких именно продуктов вы должны их получать, а также за сколько часов, минут и секунд до тренировки вы должны поесть для достижения МАКСИМАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ!

И хотя я нахожу такие советы забавными и в основном бессмысленными (на самом деле, в лучшем случае отличия будут незначительными), я не могу оставить вас без каких-либо рекомендаций.

Рекомендации по предтренировочному питанию

Детали питания будут немного отличаться в зависимости от вашего расписания, времени дня, в которое вы работаете, количества времени, которое у вас есть перед тренировками, типа тренировок, которые вы собираетесь выполнять, и конечно ваших предпочтений.

Я не буду пытаться описывать все возможные варианты, а просто дам вам, наверное, самую популярную рекомендацию относительно того, что следует есть перед тренировкой

Информация предоставлена Аланом Арагоном, который, безусловно, является одним из самых умных и авторитетных экспертов в области питания.

Вариант А: за 60-90 минут до тренировки съешьте твердую, сбалансированную пищу, содержащую:

Белки = 0,5 г на кг массы тела

Углеводы = 0,5 г на кг массы тела

Можете добавить жиры на свое усмотрение, если это вписывается в количество макронутриентов, входящих в вашу диету

Обратите внимание, что этот прием пищи пропускается, если вы тренируетесь утром

ИЛИ

Вариант Б: за 30 минут до тренировки или сразу перед ней (и/или в течение тренировки) выпейте напиток или употребите легко усваиваемую пищу, которая содержит:

Белки = 0,5 г на кг массы тела

Углеводы = 0,5 г на кг массы тела

Если вы собираетесь тренироваться в течение 2-х или более часов, то вам будет полезно принять эту дополнительную пищу непосредственно перед тренировкой, либо выпить напиток по время нее. Употребляйте жиры на свое усмотрение и исключайте их, если испытываете дискомфорт в желудке во время тренировок.

Я думаю, что здесь все довольно понятно.

Что касается меня лично, то я придерживаюсь варианта, который чем-то похож на первый.

Я ем за 1-2 часа до тренировки. Мой рацион состоит из твердой пищи, содержащей большое количество белка (курица, рыба, говядина, яичный белок и т.д.), а также большое количество углеводов (коричневый рис, овсянка или любой другой продукт с низким гликемическим индексом).

Ничего особенного, просто белки и углеводы, поступающие из нормальной пищи за 1-2 часа до тренировки. Это тот вариант, который я бы порекомендовал большинству людей.

Нет необходимости все усложнять и зацикливаться на деталях. Сам Алан Арагон посоветовал бы вам то же самое.

Важность питания после тренировки

Вы не нуждаетесь в еде после занятия, когда ваша тренировка состоит из 30-минутной прогулки по окрестностям, но если вы тренируетесь в марафоне, или просто поднимаете тяжелые веса, еда после тренировки имеет решающее значение. После тяжелой или продолжительной тренировки еда помогает пополнить запасы энергии, которые вы сжигали, и помочь мышцам восстановить белок. Потребление правильного вида еды после тренировки также побуждает ваше тело увеличивать или восстанавливать мышечную массу, а не сжигать ее для энергии. При попытке набрать массу или похудеть, вы же не хотите терять мышцы, поэтому пища после тренировки обеспечивает вам тонус мышц, повышает ваш метаболизм и способствует хорошему самочувствию.

Когда есть перед тренировкой: время приёма пищи

Читайте подробнее: чем полезен творог.

Что есть перед тренировкой

Калорийность и объем пищи

На количество расходуемой энергии человеком влияет множество факторов:

Пол
Возраст
Количество мышечной и жировой массы и др.

Оптимальная калорийность питания перед тренировкой должна составлять:

200 ккалорий для женщин
300 ккалорий для мужчин

Углеводы

Продукты содержащие медленные (сложные) углеводы:

40-60 грамм углеводов на 100 грамм продукта: ржаной или хлеб с отрубями, фасоль, горох, овощи

Белки

Продукты, содержащие белок с полным аминокислотным набором:

5-15 грамм белков на 100 грамм продукта: молоко, колбаса, гусиное мясо, салями.

Жиры

Продукты содержащие омега-3: рыбий жир, льняное масло, оливковое масло и другие.

Вода

Соль

Полезная еда после тренировки

Полезная еда после тренировки – это рациональное сочетание белков и углеводов, которое зависит от нагрузки. К примеру, аэробный тренинг требует 40% белков и 60% углеводов. При силовой тренировке соотношение поменяется и составит 40% углеводов и 60% белков. Если речь идет об утренней тренировке, то через час после нее показана нежирная белковая пища. Вечером также нельзя пренебрегать подкреплением, даже если речь идет о позднем тренинге. Орешки, сухофрукты, нежирный йогурт или фруктовый фреш станут отличным завершением дня. Похудение или прирост мышечной массы – каждая из этих целей связана с определенным режимом питания. Результат физических упражнений зависит как от времени приема пищи, так и от ее состава.

Питание после тренинга с целью похудения

Как показывает практика, в первые полчаса после тренировки желания принимать пищу, как такового, нет. И это неслучайно: организму нужно время, чтобы перестроиться с физической нагрузки на процесс пищеварения. Поэтому даже если есть захотелось, что может произойти при тренинге на голодный желудок, то делать это не рекомендуется.

Другой вопрос: что можно и нужно есть после тренировки, чтобы похудеть. Главная формула для похудения при физической нагрузке – расход калорий должен быть больше, чем получение. Полезно будет получить после упражнений: курицу или белую рыбу, кефир или яичный белок, протеиновый коктейль. Протеины не могут превратиться в жир, поэтому такая еда насытит организм, не откладываясь при этом про запас.

Помимо белка, для его полноценного усвоения нужна клетчатка. А это практически все зеленые овощи: есть их можно без ограничений, так как их калорийность минимальна. А именно недостаток калорий создает дефицит энергии в организме и влияет на уменьшение веса.

Некоторые худеющие полностью отказываются от пищи после тренинга. Это неправильно: в стрессовой ситуации организм будет сжигать не жировые запасы, а мышечные клетки. Главное – в рационе не должны присутствовать углеводы.

Питание после тренировки для набора массы

Еда после тренинга имеет большое значение, если последний связан с набором массы. В этом случае также нужно по максимуму использовать метаболическое окно. Только в этом случае увлекаться нужно белково-углеводной пищей. Именно она способствует наилучшему усвоению полезных веществ и набору массы. За основу питания лучше принять сложные углеводы с низким гликемическим индексом, коими являются гречка, рис, овсянка и макароны из твердых сортов пшеницы. Мясо, яйца и рыба могут дополнить полноценное меню и восполнить потребность организма в белке.

Выбор продуктов питания зависит также от скорости обмена веществ:

Если обмен веществ быстрый, то не возбраняется потреблять и быстрые углеводы с высоким индексом усвоения глюкозы. При этом лучше если это будут не кондитерские изделия, а сухофрукты или фрукты.
При медленном обмене веществ простые углеводы наоборот могут испортить всю картину: поджелудочная железа нагружается что способствует образованию жировой ткани.

Не содействуют набору массы и включают в деятельность гликоген жирная пища и кофеиносодержащие напитки, поэтому от их потребления после тренинга лучше отказаться.

Лучшая еда для роста мышц

При целевой направленности тренировки – достижение сухой массы мышц — нужно забыть о простых углеводах после тренинга. В случае роста мышц главной целью тренинга должна быть выработка гормона роста, которую необходимо пролонгировать как можно дальше. А прием углеводов не только замедлит процесс, но и может снизить его до нуля.

Лучшим подкреплением в этом случае будет филе курицы или яичный белок. А углеводы можно съесть через час-другой после физической нагрузки. Гормон роста способствует не только росту мышц, он также:

улучшает состояние связок и суставов;
способствует быстрому восстановлению мышц;
усиленно сжигает жир;
оказывает омолаживающий эффект.

Поэтому можно повременить с макаронами или овощами и съесть их чуть позже. Пусть насыщение произойдет позднее, зато эффект будет неоценимым.

Рост мышц что необходимо

Цветы растут, если их хорошо поливать. Но этого не достаточно. Им еще нужно удобрение, много света, рыхлая почва, нужная температура и многое другое. Так же обстоит дело и с мышцами тела. Организму необходимы нагрузки: поднятие тяжестей, силовые упражнения. Главное, чтобы упражнения напрягали все мышечные волокна до предела. Это может быть жим с таким весом, который мы могли бы поднять 5-7 раз

Но вместе с нагрузками важно и правильно питаться. Давайте посмотрим, что есть, чтобы росли мышцы. Рост мышцам обеспечит только частое питание, минимум 5 раз в день

Можно легко перекусывать фруктами и кисломолочными продуктами, но главные приемы пищи: завтрак, обед и ранний ужин. Причем основным приемом пищи является – завтрак. В него могут входить: овсяные хлопья, банан, нежирный творог и кефир. Чтобы просчитать необходимое количество белка и углеводов на день, можно обратиться к спортивному диетологу. Он подойдет к этому вопросу индивидуально и объяснит, когда и сколько нужно употреблять белков и углеводов, чтобы это принесло пользу

Рост мышцам обеспечит только частое питание, минимум 5 раз в день. Можно легко перекусывать фруктами и кисломолочными продуктами, но главные приемы пищи: завтрак, обед и ранний ужин. Причем основным приемом пищи является – завтрак. В него могут входить: овсяные хлопья, банан, нежирный творог и кефир. Чтобы просчитать необходимое количество белка и углеводов на день, можно обратиться к спортивному диетологу. Он подойдет к этому вопросу индивидуально и объяснит, когда и сколько нужно употреблять белков и углеводов, чтобы это принесло пользу.

Размер порций

О размере порций всегда спорят. Так как в рацион надо включать не кулинарные изделия и копчености, а качественные продукты, порции будут больше обычного. Увеличивать размер порции лучше постепенно, следя за своими ощущениями

Так же важно правильно готовить пищу и уметь ее комбинировать, чтобы система пищеварения работала полноценно. Что надо есть, чтобы росли мышцы? Очень хорошо усваивается куриная грудинка отварная, или в виде котлет, а также любая рыба

Строительным материалом для роста мышц служат: различные крупы, яичница и, конечно же, десерт

Перечень полезных продуктов

Итак, остановимся на конкретных продуктах, которые покажут, что нужно есть, чтобы росли мышцы.

Яйца можно до 5 шт. в день, только без желтков, т.к. в желтках много жира и холестерина. А чистый белок, богатый аминокислотами, лучше усвоится, если добавить 1 желток.

Из молочных продуктов полезен творог, сыр, кефир, молоко, но с минимальным содержанием жира.

Рыба и любые морепродукты, просто необходимы в рационе питания. Не бойтесь кушать жирную рыбу. Жир, который она содержит, не только полезен, но и поможет избавиться от вредного жира и укрепить здоровье.

Не забывайте о вареном и печеном картофеле, черном хлебе, макаронах из темной муки, овсянке, рисе, гречке, перловке. Очень полезны зеленые овощи – шпинат, брокколи, стручковая фасоль, листья салата, петрушка.

Что касается десерта, то он остается полезным только тем, кто тяжело набирает массу тела. В вашем случае, десерт рекомендуется после каждого приема пищи. Это может быть нежирная сырковая масса с фруктами или творожная запеканка.

Не ешьте “все подряд”

Набрать мышечную массу не выйдет, если есть чипсы, батон, пирожные, копченую и острую пищу, жареные продукты. Ранее мы уже отметили, что кушать, чтобы росли мышцы. Но теперь посмотрим на продукты, которые желательно исключить из своего меню.

Начнем со сладкого. Избегайте таких продуктов: конфеты, варенье, шоколад, сладкие напитки с сахаром, мороженое, печенье, сдоба, торты, хлебобулочные изделия. Насыщенные жиры и блюда из белой муки, сахара, лучше не употреблять.

Для роста мышц – готовьте здоровую пищу. Используйте варку, гриль, приготовление на пару. Если будете жарить, то только на сковороде с тефлоновым или антипригарным покрытием, с использованием оливкового масла или вовсе без него.

И в конце, небольшой, но простой секрет! Потребляйте на 20% больше калорий, чем тратите и ешьте больше белка (примерно 2-3 грамма на каждый килограмм веса тела). А еще, на ряду с полноценным питанием, хорошо высыпайтесь, иначе глупо надеяться на рост мышц.

Еда при наборе веса

Если человек поставил перед собой набрать мышечную массу, он может использовать рекомендации, приведенные выше для худеющих людей. Они вполне подходят и для тренировок, которые предполагают выполнение комплекса упражнений, направленных на наращивание мышечной массы

Но при этом важно помнить о некоторых корректировках

Питание до тренировки

В этом случае спортсмену не следует ограничиваться стандартным приемом пищи. За полчаса до начала занятий в зале следует употребить около 8 грамм аминокислот, которые имеют разветвленные боковые цепи (ВСАА). Это поможет избежать катаболизма мышц. За 6 часов до самой тренировки следует включить в рацион творог. В нем имеется большое количество казеина. Он относится к категории белков, которые достаточно долго усваиваются организмом. Чаще всего его употребляют люди, называющие себя «натуралами». Они не приемлют использование различных добавок, которые помогают ускорить процесс набора мышечной массы.

Питание после силовой тренировки

Люди, которые стремятся увеличить мышечную массу, должны помнить о том, что нуждаются в достаточно большом количестве белка. Специалисты утверждают, что в сутки спортсмены должны употреблять то количество белка, которое рассчитывается по весу человека (2 грамма белка на 1 кг веса). Подобное объясняется тем, что белок выступает в роли своеобразного строительного материала, благодаря которому организм «строит» мышцы.

Как только после окончания тренировки пройдет полчаса, следует употребить 25 грамм сывороточного белка, 100 грамм легких углеводов, которые быстро усваиваются. К примеру, вы можете позволить себе выпить стакан коктейля (протеинового). Его компонентами могут стать сок, молоко и специальный сахар (мальтдекстрин). Допустимо использовать и смесь белков с легкими углеводами, которая продается в специализированных магазинах. Подобная смесь носит название гейнеры.

Если по какой-либо причине вы решили, что хотите набрать массу жиром, а не мышцами, то вышеуказанные рекомендации вам не подходят. В таком случае следует вспомнить про борцов, занимающихся сумо. Именно их режим питания и тренировки подойдут: утром изнурительные тренировки, после этого обильное кушанье и сон.

Используя данный метод, человек гарантировано увеличит свою массу, но уже не за счет мышц, а благодаря наращиванию слоя жира.

Тренировка утром. Режим питания до и после тренировки

Иногда случается так, что людям, избравшим для себя метод наращивания мышечной массы, поначалу достаточно трудно самостоятельно выбрать правильный режим питания. Особенно это касается случаев, когда тренировка проходит в утренние часы. Итак, сразу после пробуждения вам необходимо скушать: 25 грамм быстрого протеина, 8 грамм ВСАА, 15-20 грамм быстрых углеводов. Заменить описанную комбинацию можно кашей с фруктами или фруктовым соком с зерновым хлебом.

Обратите внимание, что в данном случае спортивное питание более предпочтительно. Почему? Ответ на вопрос достаточно прост

Ведь на усвоение обычной пищи требуется куда больше времени. Именно поэтому, если речь идет об утренних тренировках, следует отдать предпочтение спортивному варианту питания. Но уже после тренировки можно позавтракать обычной едой, богатой белками и углеводами.

Тренировка вечером. Режим питания до и после тренировки

Людям, предпочитающим заниматься по вечерам, следует перед тренировкой (за 2 часа) плотно покушать. Сразу после окончания занятий в зале разрешается употребить 5-8 грамм ВСАА, а непосредственно перед сном выпить самостоятельно приготовленную смесь. Для ее приготовления вам понадобится 20 грамм сывороточного протеина, 20 грамм казеина. Если возникла необходимость заменить данные продукты, то можно использовать творог с низким процентом жирности (1-5%).

Специалисты напоминают, что для набора 1 килограмма веса требуется много калорий. Следовательно, количество калорий в период набора массы следует увеличивать. При этом тратить их необходимо с умом, чтобы не похудеть. Именно поэтому рекомендуется отказаться от аэробного вида тренировок. Ведь такая тренировка становится причиной колоссальной траты калорий (более 300 ккал).

Что лучше съесть до или после тренировки?

Выяснение того, что есть , независимо от того, хотите ли вы похудеть или добиться максимальной производительности, — это только одна часть уравнения. Вы также должны решить вопрос о , когда поесть.

Добавьте к этому упражнения, и головоломка, когда нужно есть, станет еще сложнее. Давайте разберемся.

Есть два лагеря: «есть или не есть» перед спортом о физических упражнениях.

Одна сторона избегает еды перед утренней зарядкой (кроме чашки кофе, привет, кофеин).У другого кружится голова при одной мысли о тренировке без плотного завтрака. У обоих есть свои аргументы.

Упражнения на пустой желудок могут заставить вас чувствовать себя легче на пальцах ног, и избегайте бега в туалет в тренажерном зале. Но еда гарантирует, что у вас в баке достаточно топлива, чтобы выдержать тренировку.

Но это не только личные предпочтения. Исследования показывают, что шкиперы завтрака могут что-то сказать, хотя наука об этом неоднозначна.

Одно исследование с участием 273 участников пришло к выводу, что сжигание жира было выше во время упражнений натощак, в то время как уровни инсулина и глюкозы были выше, когда он не голодал. Vieira AF, et al. (2016). Влияние аэробных упражнений, выполняемых натощак или после еды, на метаболизм жиров и углеводов у взрослых: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1017 / S0007114516003160

В целом, однако, наука не дала окончательного подтверждения того, что голодание приносит пользу упражнениям, поскольку некоторые исследования не показывают разницы в обоих методах. Gillen JB, et al. (2013). Интервальные тренировки сытости или натощак улучшают композицию тела и окислительную способность мышц у женщин с избыточным весом.DOI: 10.1002 / oby.20379

Если вы можете справиться с этим, то есть. Тренировка на пустой желудок полезна только в том случае, если вы все еще можете выполнять упражнения во время тренировки. Звонок или постукивание на полпути, потому что вы чувствуете, что можете упасть в обморок, не поможет.

Как долго и насколько усердно вы можете тренироваться, зависит от того, что и когда вы в последний раз ели накануне. Прием пищи, богатой углеводами накануне вечером, оставит вам достаточно запасов, чтобы справиться с утренней пробежкой.

Стоит отметить, что большинство людей просыпаются слегка обезвоженными после ночного голодания.Выпивать стакан воды (по крайней мере) — это хорошая идея для каждой утренней тренировки.

Когда дело доходит до дискуссии о еде / отказе от еды, имеет значение тип тренировки. Вы можете пройти через час йоги без рычания живота, прерывающего вашу Шавасану. Но вряд ли вы сможете пробежать 10 миль без какого-либо питания.

В частности, в более продолжительных видах спорта на выносливость наблюдались признаки улучшения после приема пищи с высоким содержанием углеводов за 3–4 часа до этого. Jeukendrup AE.(2011). Питание для видов спорта на выносливость: марафон, триатлон и велоспорт. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.610348

В отношении коротких тренировок наука все еще неоднозначна. Большинство исследований показывают небольшую разницу в производительности между упражнениями натощак и после еды при тренировках продолжительностью менее часа. Эйрд ТП и др. (2018). Влияние упражнений натощак и сытости на производительность и метаболизм после упражнений: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1111 / sms.13054

Ваш лучший выбор? Если вы знаете, что потратите время на более длительную тренировку или действительно хотите изо всех сил, убедитесь, что у вас достаточно энергии с небольшим приемом пищи за несколько часов до этого.

Для оптимальной работоспособности ваше тело должно заправляться белками и углеводами перед тренировкой.

Углеводы накапливают запасы гликогена в организме, которые печень и мышцы высвобождают, когда у вас заканчивается энергия. Белок помогает предотвратить повреждение мышц и ускорить восстановление после тренировки.

Лучше всего подходят сложные (также известные как медленно сжигаемые) углеводы, такие как овсянка, овощи, коричневый рис и бобы. Белок не всегда должен быть коровьим. Эти полезные источники могут подойти всем, от хищников до веганов:

яйца
миндаль
куриная грудка
ореховое масло
творог
греческий йогурт
чечевица
киноа

Чтобы оптимизировать процесс, накапливайте белок — комбинации углеводов, такие как греческий йогурт с фруктами или яйца и тушеный шпинат на цельнозерновых тостах.Если у вас нет времени на то, чтобы встать с постели и пойти, попробуйте приготовить заранее протеиновый коктейль с половиной банана.

Что касается времени, то заполнение бака за 2–3 часа до тренировки дает максимальную производительность, как показывают исследования. Ormsbee MJ, et al. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и пищевых добавок в обмене веществ и выносливости. DOI: 10.3390 / nu6051782

Дайте вашему телу достаточно времени для переваривания пищи, особенно для таких видов деятельности на выносливость, как бег.Непереваренная пища в желудке может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом (например, желудок бегуна или бег в туалет вместо запланированной пробежки).

Дозаправка и восстановление — две цели посттренировочного питания. Углеводы восполняют сожженный гликоген, а белок восстанавливает мышцы. Стремитесь к соотношению углеводов и белков 3: 1. Outlaw JL и др. (2014). Влияние белково-углеводных добавок до и после тренировки на тренированных кроссфит-спортсменов. DOI: 10.1186 / 2193-1801-3-369

Воспользуйтесь окном восстановления, которое появляется в течение часа после окончания тренировки. Mohr CR. (2019). Время до и после тренировки. eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition Подзарядитесь смузи, индейкой и овощами в цельнозерновой пленке или йогуртом с ягодами.

Не пренебрегайте жидкостью, которая вам понадобится, чтобы заменить все, что вы потели в тренажерном зале. Вода всегда хорошо увлажняет, но стакан молока добавляет в смесь белок и электролиты, что может помочь вашему выздоровлению, как показывают исследования. Desbrow B, et al. (2014). Сравнение потенциала регидратации различных напитков на основе молока с углеводно-электролитным напитком. nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0174

Помните, что восстановление продолжается от 24 до 48 часов после тяжелой тренировки. Так что не пренебрегайте питательной ценностью еды в течение дня.

Исследования по-прежнему смешаны с несколькими исследованиями в пользу тренировок натощак, при условии, что ваша тренировка имеет низкую или среднюю интенсивность, а вашей целью является сжигание жира или поддержание здоровья.

Просто обратите внимание на такие признаки, что ваше тело не чувствует этого:

головокружение или дурнота
значительное замедление в середине тренировки
потеря формы
учащенное дыхание, даже если движения не требуют этого

Если вы готовитесь к более интенсивной тренировке, заранее съешьте немного белков и углеводов. Ощущение головокружения во время набора бёрпи — не лучшее начало дня.

Когда дело доходит до фитнеса, все люди разные.Вам нужно поэкспериментировать с различными продуктами до и после тренировки, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Что лучше есть до или после тренировки?

Добавьте к этому упражнения, и головоломка, когда нужно есть, станет еще сложнее. Давайте разберемся.

Есть два лагеря: «есть или не есть» перед спортом о физических упражнениях.

Одна сторона избегает еды перед утренней зарядкой (кроме чашки кофе, привет, кофеин). У другого кружится голова при одной мысли о тренировке без плотного завтрака. У обоих есть свои аргументы.

Как долго и насколько усердно вы можете тренироваться, зависит от того, что и когда вы в последний раз ели накануне.Прием пищи, богатой углеводами накануне вечером, оставит вам достаточно запасов, чтобы справиться с утренней пробежкой.

Стоит отметить, что большинство людей просыпаются слегка обезвоженными после ночного голодания. Выпивать стакан воды (по крайней мере) — это хорошая идея для каждой утренней тренировки.

В частности, в более продолжительных видах спорта на выносливость наблюдались признаки улучшения после приема пищи с высоким содержанием углеводов за 3–4 часа до этого. Jeukendrup AE. (2011). Питание для видов спорта на выносливость: марафон, триатлон и велоспорт. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.610348

В отношении коротких тренировок наука все еще неоднозначна. Большинство исследований показывают небольшую разницу в производительности между упражнениями натощак и после еды при тренировках продолжительностью менее часа. Эйрд ТП и др.(2018). Влияние упражнений натощак и сытости на производительность и метаболизм после упражнений: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1111 / sms.13054

Для оптимальной работоспособности ваше тело должно заправляться белками и углеводами перед тренировкой.

Углеводы накапливают запасы гликогена в организме, которые печень и мышцы высвобождают, когда у вас заканчивается энергия.Белок помогает предотвратить повреждение мышц и ускорить восстановление после тренировки.

яйца
миндаль
куриная грудка
ореховое масло
творог
греческий йогурт
чечевица
киноа

Просто обратите внимание на такие признаки, что ваше тело не чувствует этого:

головокружение или дурнота
значительное замедление в середине тренировки
потеря формы
учащенное дыхание, даже если движения не требуют этого