Разминка перед тренировкой. Комплекс упражнений.
Как видите, это универсальная разминка перед тренировкой. По ней можно разминаться как в зале, так и дома. Она подойдёт как для девушек (женщин), так и для мужчин.
👍Принципы качественной разминки перед занятием
✅ Не обязательно разминаться сверху вниз.
В школе всех нас приучали, что нужно разминаться сверху вниз – от головы к ногам. Но На самом деле не имеет принципиального значения, как вы будете разминаться – сначала ноги, а потом руки, или наоборот. Главное – хорошо разогреться. Лёгкая испарина (пот) – признак хорошей разминки перед тренировкой.
✅ Делайте от 30 повторений в каждом упражнении.
Например, вы делаете круговые движения руками. 30 вперёд, 30 назад, итого 60 вращений. Плечи размяты более, чем достаточно. Аналогично для других суставов и позвоночника.
✅ Особое внимание уделяйте мышечным группам, которые планируете сегодня тренировать!
Было бы странно и неэффективно усердно разминать руки и туловище в день тренировки ног, а самим ногам не уделить должного внимания.
✅ Используйте комплексные упражнения для разминки перед тренировкой.
Не обязательно должны быть только такие упражнения. Но их использование позволяет экономить время!
Например, вы стоите в упоре на руках (как при отжиманиях), но по очереди подтягиваете колени к груди. Это упражнение «скалолаз». Руки разминаются статически (неподвижно), мышцы туловища тоже, а вот ноги – динамически (подвижно). Как следствие – вы разминаете почти всё тело.
✅ Опытным можно разминаться с отягощениями.
Спортсмены со стажем в 3-4 года в качестве разминки могут использовать изолирующие упражнения с очень лёгкими отягощениями (штанги, гантели и пр.).
Новичкам достаточно использовать простые упражнения со своим весом без отягощений. Простой пример – разминка на уроках физкультуры с махами руками, ногами и наклонами в сторону.
Упражнения разминки перед тренировкой в тренажерном зале и дома
Где-то между зашнуровыванием кроссовок и первым подходом приседаний вы сталкиваетесь с самым важным вопросом относительно тренировки: Разминаться или нет? И велика вероятность, что вы пропустите разминку перед тренировкой. Никто не хочет тратить время на вращение плечами и шеей.
Но даже такие незначительные усилия окупаются, нужно лишь правильно выбрать упражнения для разминки. По мнению Ника Тумминелло: «Динамическая растяжка – лучший способ разогреть мышцы перед тренировкой». Данный вид растяжки предполагает задействование полного диапазона движений мышц (например, выпады).
Зачем нужно делать разминку перед тренировкой?
Холодные, не разогретые мышцы подвергаются риску получить травму во время тренировки. Разминка перед тренировкой делает мышцы более пластичными и сильными. Увеличивается результативность занятий после хорошего разогрева. А сжатая мышца тяжело поддается тренировке и нагрузке. Когда мы качаем любую мышечную группу, то перед нами задача вовлечь в работу максимальное количество волокон и не получить травму. С этими двумя задачами нам помогает справится предтренировочная разминка.
Разминка перед тренировкой за 5 минут
Как правильно разминаться перед тренировкой
Динамическая растяжка улучшает гибкость, регулирует кровоток, снижает риск получения травм и уменьшает время, необходимое мышца на восстановление. Проще говоря, тренировка пройдет легче, а результат будет заметен быстрее. Данная разминка состоит из 3 этапов и поможет вам ускорить пульс, подготовить мышцы к нагрузкам и настроиться на нужный ритм.
1. Включайся: активация нервной системы (упражнения 1-3)
Даже если мысленно вы уже готовы брать максимально возможные веса, вашему телу требуется немного больше времени. Когда вы только заходите в зал, центральная нервная система, которая собственно и контролирует все движения, находится в «режиме энергосбережения» (виной тому целый день, проведенный за компьютером или перед телевизором). Поэтому для начала вашему мозгу необходимо подать телу сигнал приготовиться к взрывной активности. Эти упражнения на координацию мгновенно «разбудят» вашу нервную систему, ускорят сердцебиение и повысят температуру тела. И в результате мышцы будут лучше отзываться на нагрузку, которую вы даете во время тренировки.
2. Целиком и полностью: вовлечение мышц (упражнения 4-6)
Теперь, когда сердце работает в нужном темпе, пора раскачать слабые и редко используемые мышцы: ягодицы, пресс, сгибатели бедра и поясницу. Эти мышцы-стабилизаторы регулируют положение суставов во время движения. Забыв размять данные мышцы, вы увеличиваете риск получения травмы.
3. И еще немного: динамическая подвижность (упражнения 7-9)
И в завершение разминки вы увеличите подвижность суставов и гибкость крупных мышечных групп от макушки до пяток. И это очень важно: если мышцы застоявшиеся, застывшие, то тренировка превращается в борьбу с самим собой, а не сжигание калорий.
Упражнения для разминки перед тренировкой
Упражнения 1. Прыжки ноги вместе, ноги врозь
Исходное положение: ноги вместе, руки по бокам (а).
Упражнение 2. Перекрестные прыжки ноги вместе, ноги врозь
Ноги шире плеч, руки вытянуты в стороны (a). Одновременно скрестите руки перед собой и в прыжке поставьте правую ногу перед левой (b). Не останавливаясь, вернитесь в исходное положение, повторите для другой ноги. Повторите 10-15 раз.
Упражнение 3. Повороты корпуса
Ноги шире плеч, чуть согнуты в коленях, руки вытяните перед собой, ладони сложите «лодочкой». (a). Не разгибая ног, повернитесь корпусов вправо, руки, соответственно, тоже отведите в правую сторону, затем влево (b). Пресс при этом должен быть напряжен. Выполняйте попеременные повороты максимально быстро 30-40 раз.
Упражнение 4. Разминка плеч перед тренировкой
Ноги чуть согните, наклонитесь, чтобы корпус был параллельно полу, руки выпрямлены (a). Поднимите руки параллельно полу, согнув их при этом локтях под прямым углом (b). Не двигая локтями, вращайте предплечья максимально далеко (c). В обратном порядке вернитесь в исходное положение. Повторите 12-14 раз.
Упражнение 5. Разминка пресса перед тренировкой
Встаньте на колени, руками, согнутыми под прямым углом, обопритесь об пол. Медленно вытяните левую руку перед собой, а правую ногу позади себя (a). Поднимите левую руку и правую ногу максимально высоко, вернитесь в исходное положение (b). Сделайте 12-14 повторений с каждой стороны.
Упражнение 6. «Скалолаз» в медленном темпе
Встаньте в положение планки на выпрямленных руках (a
Упражнение 7. «Перекаты» руками
Лягте на левый бок, правую ногу согните в колене под прямым углом. Руки вытяните перед собой, ладонями друг к другу(a). Не двигая руками и ногами, повернитесь корпусом вправо, до тех пор пока правая рука не коснется пола (b). Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений для каждой стороны.
Упражнение 8. Йога для разминки
Встаньте в позу собака мордой вниз (a). Медленно подтяните правую ногу к груди, поставьте ступню между рук (b). Поворачивая корпус вправо, тянитесь правой рукой к потолку (c). Вернитесь в исходное положение. Попеременно сделайте 5-6 повторений на каждую сторону.
Упражнение 9. Боковые выпады + перекрестные выпады для разминки
Встаньте прямо, руки вытяните перед собой (a). Сделайте выпад вправо (b). Затем левой ногой шагните за правой ногой вправо(c). Сделайте 6-8 повторений, затем повторите для другой стороны.
Как делать разминку перед тренировкой — видео комплекс
По материалам:
http://www.womenshealthmag.com/fitness/stretch-workout
Разминка перед тренировкой
Разминка перед тренировкой| |
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-12-22
Все статьи автора >
Основные постулаты разминки
1. Разминку нужно делать всем и всегда. Без исключения.
2. Нормальная разминка не может занимать менее 5-ти минут. А по-хорошему – 10 минут. За более короткий промежуток времени вы просто не успеете подготовить своё тело к тренировке.
3. Для хорошей разминки вовсе необязательно иметь специальный спортивный инвентарь. Можно вообще ничего не иметь.
3 части разминки
Разминка должна состоять из 3-х частей:
1. Общий разогрев тела. Это занимает полторы – две минуты и состоит из лёгкого кардио. Это может быть бег трусцой на 500 метров, прыжки на скакалке, подъём – спуск по лестнице, кардиотренажёр и т. д. Задача этой части разминки – участить дыхание, сердцебиение и ускорить ток крови по сосудам.
2. Разогрев суставов. Занимает 2 – 3 минуты. Он заключается во вращательных движениях всех суставов. В среднем по 15 раз в каждую сторону. Причём последовательность суставов не имеет никакого значения. Все эти разговоры насчёт того, что нужно разогреваться сверху — вниз или снизу – вверх – неправда.
3. Растяжка суставов и мышц. Это занимает 3 – 5 минут. Здесь так же не важна последовательность. Растягивать нужно до появления лёгкой – лёгкой боли. Если вы молодой и гибкий, то хватит одного круга. Если старый и деревянный, то можно сделать 2, а то и 3 круга на все суставы. В таком случае ваша разминка может занимать более 10-ти минут. Вообще продолжительность разминки с возрастом обычно увеличивается.
Почему именно такая последовательность? Дело в том, что и ежу понятно, что для растяжки суставов надо для начала разогреть всё тело и эти самые суставы. Если делать растяжку «на холодную» то это, как минимум, менее эффективно. А как максимум – травмоопасно. А перед разминкой суставов – не мешало бы разогреть всё тело. Вот и получается такая последовательность.
Что даёт разминка?
1. Снижение травмоопасности. Чем эластичнее сухожилия и мышцы, тем труднее их надорвать. Это как ветка сухая и гибкая. Гибкую ветку сломать трудно. Она постоянно гнётся. А сухую и негибкую очень легко.
2. Улучшение техники выполнения упражнений. Для некоторых упражнений нужна большая амплитуда движения и повышенная эластичность мышцы и сухожилий.
3. Увеличение силы. Физиологи доказали, что при прочих равных условиях, чем мышца эластичнее, тем она сильнее. Это связанно с увеличением разницы между её сокращением и растяжением.
4. Увеличение выносливости во время кардио. Подготовленный и разогретый организм уже участил сердцебиение и дыхание. Значит – он уже готов к кардионагрузке и ему не нужно с нуля врабатываться, когда вы начнёте кардио.
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Значение растяжки мышц в силовых тренировках
- Как выполнять разминку перед тренировкой
- Растяжка: польза, упражнения и виды растяжки
- Заминка после тренировки
- Что нужно делать между подходами?
Разминка перед силовой тренировкой — MYPROTEIN™
Site Navigation — use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.
Назад- Питание
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Пробники
- Распродажа
- Нет опыта использования спортивного питания?
- Питание Домашняя Страница
- Популярное
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Пробники
- Распродажа
- Нет опыта использования спортивного питания?
- Протеин
- Протеин Домашняя Страница
- Сывороточный протеин
- Молоко и казеин
- Протеин для веганов
- Смеси и формулы
- Еда и закуски
- Еда и закуски Домашняя Страница
- Протеиновые батончики
- Ореховые пасты
- Ароматизаторы и сахарозаменители
- Протеиновые напитки
- Заменители питания
- Еда
- Протеиновые закуски
- Витамины и микроэлементы
- Витамины и микроэлементы Домашняя Страница
- Поливитамины
- Здоровье иммунной системы
- Витамины
- Минеральные вещества
- Омега-3 и рыбий жир
- Аминокислоты
- Аминокислоты Домашняя Страница
- BCAA
- Глютамин
Разминка перед тренировкой в тренажерном зале
Очень важной частью тренировочной программы является разминка перед тренировкой в тренажерном зале, хотя многие спортсмены её не делают. А не делают они её по разным причинам. У кого то не хватает времени, и они спешат быстрее потренироваться с отягощениями, а кто-то считает, что это пустая трата времени. Некоторые делают разминку, но делают они её примерно так: пару маховых движений руками, пару наклонов и пару прыжков … все, разминка окончена. Все это не правильно. Хорошая разминка перед тренингом нужна обязательно!
Для чего необходимо делать разминку?
Разминка – это подготовительный комплекс упражнений, направленный на разогрев мышц перед основной тренировкой. Её цель состоит в том, что бы разогреть все тело перед тренингом. Разогретое тело лучше откликается на предстоящую нагрузку. После разминки суставы намного лучше смазываются, риск получить травму снижается до минимума. Так же, она подготавливает сердце к более серьезным нагрузкам и увеличивает эффективность тренировки (разогретая мышца лучше справляется с нагрузкой).
Положительные эффекты разминки:
- помогает улучшить кровообращение, что в свою очередь увеличивает приток крови к мышцам
- плавно увеличивает частоту пульса, внезапные и резкие физические нагрузки очень вредны для сердца, по этому всегда нужно делать разминку перед тренировкой
- хорошо тонизирует и подготавливает мышцы к тяжёлой тренировки
- повышает температуру тела
Сама разминка перед тренировкой в тренажерном зале длится от 5 до 15 минут, и обычно состоит из 3 частей:
- общая разминка
- разогрев суставов
- растяжка
Общая разминка разогревает весь организм. В это время повышается температура тела, и ускоряется обмен веществ. Пульс возрастает до 120 – 140 ударов в минуту. В качестве разминки можно использовать: медленный бег (трусцой), велотренажер или скакалку. Длительность 3 – 5 минут.
Разогревать суставы нужно только после общей разминки. Разогрев суставов способствует лучшей их смазки, что в свою очередь снижает риск получить травму. В качестве разминки можно использовать различные маховые и вращательные движения (руками, плечами, ногами, коленями), наклоны и повороты, подъем коленей, приседания и т.д. Так же, в эту разминку можно включить пару подходов на пресс (например, это можно сделать, если вы вовсе не качаете его). Длительность 3 – 5 минут.
Растяжку можно использовать как до, так и после тренинга. Растяжка бывает нескольких видов, статическая, динамическая и баллистическая. Суть статической заключается в том, что бы в фиксированном положении, как можно сильнее растянуть мышцы.
При динамической растяжке, упражнения нужно выполнять медленно, постоянно контролируя движение, как правило, ее выполняют с не большим весом. Например, можно работать с небольшим весом на кроссовере, медленно выполнять движения с полной амплитудой с фиксацией в верхней точке.
Баллистическая растяжка состоит из быстрых и энергичных движений. Но наиболее эффективной является статическая и динамическая растяжка мышц. Растягивать надо все мышечные группы со всех сторон. Длительность 2 – 3 минуты.
Примеры упражнений для разминки и техника их выполнения:
Разминку всегда нужно делать энергично, так как она направлена на то, что бы подготовить организм к выполнению тяжелой работы. Если делать ее вяло, то разминка будет не эффективной.
Общая разминка:
- легкий бег на беговой дорожке
- если у вас нет беговой дрожки, то можно использовать бег на месте
- так же можно использовать прыжки на скакалке
- просто прыжки на месте. Техника схожа с прыжками на скакалке, только без использования самой скакалки
- приседания
Упражнение нужно выполнять в течении 2-3 минут.
Разминка перед тренировкой в тренажерном зале – разогреваем суставы:
- Круговые движения руками. Ноги поставьте по ширине плеч, руки вытянуты в стороны, делайте 20 вращений вперед, 20 – назад.
- Махи руками. Исходное положение, стоя, ноги по ширине плеч, левая рука вверху над головой, правая рука находится внизу. Сделайте попеременно 20-30 махов.
- Разводка рук перед собой и в стороны. Ноги по ширине плеч, руки согнуты в локтях перед собой, выполняйте разведение рук в стороны и обратно в исходное положение 20-30 раз.
- Наклоны в стороны. Ноги стоят на ширине плеч, правая рука находится над головой, левая на поясе, делайте наклоны влево с вытянутой правой рукой над головой.
- Повороты корпуса с касанием плеча тыльной стороной ладони. Ноги поставьте по ширине плеч, руки держите на поясе, не отрывая пяток от пола, поворачивайте корпус влево, как можно сильнее, при этом, (правой рукой) касайтесь плеча тыльной стороной ладони.
- Повороты корпуса в наклоне (мельница). Поставьте ноги пошире, наклонитесь, при этом главное держать спину ровной, руки вытянуть в стороны, выполнять повороты корпуса в стороны с касанием носков пальцами рук.
- Наклоны вперед. Ноги на ширине плеч, руки за спиной в замке, выполняйте наклоны корпуса вперед, при этом спина ровная и прогнутая в пояснице, ноги немного сгибать в коленях, смотреть прямо.
- Перекаты. Ноги поставьте по шире, руки за головой, присядьте на левую ногу, правая нога, вытянутая в сторону, ступни не отрывать от пола, поочередно выполняйте упражнение на каждую ногу 10-15 раз.
- Выпады. Руки за головой, поставьте одну ногу вперед перед собой, другую ногу отведите назад, сгибайте ноги в коленях, тем самым делая выпад в перед. Поочередно выполняйте выпады на каждую ногу 20-30 раз.
Растяжка:
Растяжка мышц рук и торса:
Для растяжки мышц рук, грудных, мышц спины и пресса отлично подойдет вис на перекладине. Так же для растяжки грудных мышц и бицепсов можно использовать вертикальную стойку. Возьмитесь рукой за стойку, так что бы большой палец указывал вверх, на максимум выпрямите руку. Хорошо растянуть грудные можно на кроссовере, работая с не большим весом, делая паузу в верхней точке движения.
Растяжка трицепса:
Что бы хорошо растянуть трицепс можно выполнить такое упражнение: левую руку поднимите вверх, при этом согнув ее в локте. Пальцами рук старайтесь дотянуться до лопаток, как можно сильнее. Правой рукой возьмитесь за локоть левой и давите вниз, помогая как можно сильнее растянуть трицепс левой руки. Старайтесь немного задерживать руку в этом положении, что бы лучше растянуть мышцу. Сделайте упражнение несколько раз для каждой руки.
Растяжка поясницы:
Поясницу можно растянуть, выполняя наклоны вперед, с касанием пола или носков пальцами рук, при этом ноги не должны сгибаться. Обязательно нужно зафиксировать такое положение на 30-50 секунд.
Растяжка квадрицепса:
Что бы растянуть квадрицепс, необходимо, к примеру, стоя на левой ноге, согнуть другую ногу в колене и держа ногу за ступню, как можно сильнее прижать ее к ягодице.
Растяжка бицепса ноги + икроножная мышца:
Сядьте на лавочку или сидя на пол, левую ногу вытянете вперед перед собой, правую ногу согните как вам удобно. Носок левой ноги пытайтесь тянуть на себя, левую рукой старайтесь схватиться за носок, таким образом, вы очень хорошо растяните бицепс ноги, а так же икроножную мышцу.
Теперь вы понимаете, что разминка перед тренировкой в тренажерном зале – это очень нужная вещь. Многие спортсмены – профессионалы уделят разминке особое внимание. Они говорят: «Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки». Выполняйте её качественно (не халявте), и никогда не будет знать никаких проблем.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
Разминка перед силовой тренировкой
Занятия спортом полезны для здоровья, ментального и физического, являются профилактикой множества заболеваний, позволяют поддерживать вес и физическую форму, а также решают проблему возрастного остеопороза. Силовые тренировки в тренажёрном зале укрепляют мышечный каркас, связки и скелет, развивают дисциплину и силу воли. Но к любому спорту необходим правильный подход. Соблюдение техники выполнения упражнений, режим тренировок и разминка.
Важность разминки перед тренировкой
Разминочный комплекс перед силовыми упражнениями чаще всего включает в себя разогрев с помощью кардио и небольшую растяжку для придания гибкости мышцам и связкам.
Разогрев с помощью кардио необходим для повышения пульса и подготовки тела к физической нагрузке.
Важно! Игнорировать разминку не стоит – помимо очевидных последствий в виде травм во время тренировки, резкая нагрузка на сердце может спровоцировать проблемы не только с самой сердечной мышцы, но и с сосудами и с кровяным давлением.
Комплекс упражнений разминки для девушек
Общий комплекс разминки идёт по схеме кардио – суставной разогрев – кардио – лёгкие упражнения на гибкость – восстановление дыхания.
Кардио
Упражнения этой группы укрепляют сердечную мышцу, повышают пульс и воспитывают выносливость организма.
В качестве кардио могут выступать:-
– Ходьба и бег на беговой дорожке;
– Ходьба и бег на месте;
– Упражнения на эллипсоиде, степпере или велотренажёре;
– Прыжки через скакалку;
– Бокс.
При выборе кардио для разминки следует ориентироваться на свои предпочтения и состояние здоровья.
Первый этап кардио не должен превышать 2 минут, если планируется силовая тренировка и 3-5, если планируется стретчинг.
После того, как организм разогрелся, можно приступать к следующему этапу.
Суставная гимнастика
Все упражнения из блока суставной гимнастики необходимо выполнять аккуратно, чтобы не потянуть мышцы.
– Вращения головой х 5 раз в каждую сторону
– Вращения кистями, руками, плечами х 5-7 раз в каждую сторону
– Вращения корпусом х 5 раз
– Вращения коленями х 7 раз в каждую сторону
– Вращения стопами х 5 раз
Кардио
Второй этап кардио поднимает пульс и температуру тела для входа в тренировочный сет. Последующая растяжка практически не замедлит пульс, поэтому тело будет полностью готово к нагрузке. Продолжительность кардио, поскольку суставы уже подготовлены и не травмируются, можно повысить до 4-5 минут.
Растяжка
Этот этап разминки необходим для повышения гибкости мышц и сухожилий, чтобы минимизировать риск травмы при выполнении упражнений.
– Растяжка рук и плеч по 5 сек.
– Наклоны по 5 сек. в каждую сторону
– Наклон вперёд для подготовки мышц спины 5 сек.
– Глубокий наклон вниз и к каждой ноге попеременно по 5 сек.
Данный комплекс упражнений является универсальным и подойдёт для разных видов тренировок: для силовых, бега и стретчинга.
Комплекс разминочных упражнений для мужчин
Поскольку у мужчин выше процент мышечной массы, им необходимо немного больше времени уделять разминке.
1. На кардио-этапе следует прибавить до минуты, чтобы качественно разогреть тело и подготовить сердце к работе.
2. Этап суставной гимнастики классический.
– Вращение головой
– Вращение руками и плечами
– Вращение корпусом
– Вращение коленями и стопами
3. На этапе растяжки нужно помнить о том, что тянуться качественно, но бережно. Следует прислушиваться к организму, чтобы не нанести себе травму.
После выполнения классической разминки мужчинам, работающим с большими весами, следует выполнить несколько разминочных подходов примерно с 30% от рабочего веса.
Пробежка перед тренировкой: необходимость и полезность
Спортсмены, находящиеся на этапе сушки тела, любят строить тренировку следующим образом:
- пробежка 30 минут
- суставная гимнастика
- силовая тренировка
- пробежка 30 минут
- заминка.
Добавление кардио сжигает калории и выгоняет воду (которая, впрочем, восстанавливается с первой порцией выпитой влаги), но не является безусловно полезным в больших количествах. Пробежка перед силовой тренировкой истощает запасы гликогена и может привести к проблемам с сердцем и сжиганию мышечной массы.
Азы растяжки
В тренировочном сете растяжка присутствует как в разминке, так и в заминке. Также по возможности необходимо проводить самостоятельную тренировку по статической растяжке. Это позволит сохранить мышцы гибкими, а тело подвижным.
Мастер спорта по спортивной гимнастике Татьяна Тур утверждает, что растяжка необходима. С ее помощью можно сохранить высокую подвижность, избавиться от зажимов и улучшить координацию.
Для растяжки можно выбирать как классические упражнения, так и занятия по стретчингу и йоге.
Спорт меняет жизнь в лучшую сторону. Нужно лишь помнить о том, что к своему здоровью надо относиться внимательно. Полноценное питание, режим сна и отдыха, правильно построенные тренировки с полноценными разминкой и заминкой, а также регулярная растяжка сделают тело сильным, красивым и выносливым.
Разминка перед силовой тренировкой видео
Автор: Людмила П.
Другие статьи по данной теме
лучших разминочных упражнений, которые вы должны сделать перед тренировкой
Это лучшие упражнения для разминки, которые вы должны делать перед тренировкой
Разминка перед тренировкой похожа на прелюдию перед сексом. Вы можете пропустить прелюдию и сразу же заняться сексом, но это не будет так приятно. Вы, конечно, не захотите упустить удовольствие, потому что вы не потратили 5-10 минут на работу перед тренировкой.
Разминка перед тренировкой накачивает кровь в мышцы и смазывает суставы.Это поможет вам поднимать больше тяжестей, сведя к минимуму вероятность получения травмы. Для большинства людей разминка состоит из пары вращений руками и касаний носками стоя.
Эти упражнения для разминки хороши, если вы делаете их утром при пробуждении, но они не принесут вам особого результата, если ваши тренировки состоят из становой тяги и тяги с Т-образной перекладиной. Ваши разминки должны быть скорректированы в соответствии с вашими тренировками.
1. Подтягивания — 50 повторений
Подтягивания — одна из лучших разминок, которую вы можете сделать перед любой тренировкой верхней части тела.Выполнение подтягиваний накачивает кровь в верхнюю часть тела и подготовит вас к тренировке. Нет фиксированного количества подходов, которые вам нужно выполнить для этих 50 повторений.
Если вам комфортно выполнять подтягивания, выполните 50 повторений в трех подходах. Если вы новичок и не можете выполнять подтягивания, используйте тренажер для подтягиваний с ассистентом, если у вас есть к нему доступ, или используйте корректировщика.
2. Крест на коленях лежа на спине — 20 повторений (10 повторений на каждую ногу)
Ваша нижняя часть спины очень подвержена травмам.Если у вас жесткая спина или вы чувствуете боль от предыдущей тренировки, вам следует потратить несколько минут, чтобы расслабить поясницу. Скрещивание коленей лежа на спине помогает разогреть поясницу, ягодицы, бедра и квадрицепсы.
Лягте на циновку лицом к крыше. Вытяните руки и держите плечи прижатыми к полу. Согните правое колено, проведите им по телу и попытайтесь коснуться пола, не отрывая правого плеча от земли. Повторите это для левой ноги.
3.Сурья Намаскар — 10 повторений
Сурья Намаскар — это идеальное упражнение для разминки всего тела. Вы можете выполнять это упражнение перед любой тренировкой. Сурья Намаскар (что означает «приветствие солнцу») прославился гуру йоги и способствует здоровому телу и разуму.
Сурья Намаскар — это 12-шаговое упражнение, которое подготовит вас к тренировке. Выполнение этого упражнения проработает каждую мышцу вашего тела. Из 12 шагов нужно сделать одно повторение, выполнить 10 повторений Сурья Намаскар без отдыха между повторениями.
4. Разгибатель груди лежа — 10 повторений (по 5 повторений на каждую сторону)
Большинство людей разминаются в жиме лежа в день груди. Жим лежа не разогревает сгибатели плеча. Вы должны выполнять упражнения на разгибание груди лежа и комплекс легких упражнений на вращающие сгибатели с использованием полкилограммовых гантелей на груди и плечах.
Для открывания грудной клетки лежа на животе лягте лицом вниз с вытянутыми руками, удерживая руки на уровне плеч. Поднимите левую руку и перенесите вес на правую сторону.Позвольте левому бедру приподняться, когда вы поднимаете левую ногу и проводите ею над правой ногой, чтобы коснуться пола.
Как долго длится ваша разминка?
Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.
Как разогреться перед подъемом [Быстро и эффективно (5 минут)]
В этом посте вы узнаете, как разминаться перед подъемом.
Все знают, что перед тренировкой нужно разминаться, но мы с вами знаем, что этого почти никогда не бывает.
Что еще хуже, существует множество неэффективных стратегий разминки, которые могут принести больше вреда, чем пользы.
Что, если я скажу вам, что за 5 минут вы сможете выполнить простую разминку, которая улучшит вашу физическую форму и сведет к минимуму риск травм?
Продолжайте читать.
Добро пожаловать в четвертый выпуск серии WCT Time Hack, где мы научим вас практическим стратегиям, которые вы можете внедрить в свой плотный график, чтобы сэкономить время и улучшить свою физическую форму.
В части 1 мы рассмотрим диетические стратегии, чтобы увеличить потребление питательных веществ в течение напряженного дня. Вы можете найти его в разделе «Как питаться 6 раз в день с плотным графиком»
В части 2, Основы здорового приготовления пищи: пошаговое руководство для занятых людей, мы разбиваем стратегии, которые мы используем, чтобы всегда иметь здоровую пищу, на идти.
В Части 3, 9 эффективных приемов тренировки, чтобы сократить продолжительность тренировки и проводить меньше времени в тренажерном зале, мы рассмотрим простые и практичные методы, позволяющие получить максимальную отдачу от быстрой тренировки.
Сегодняшний пост будет посвящен
- Почему вы должны разминаться перед поднятием тяжестей или любым другим упражнением
- Наиболее важные компоненты программы разминки
- Примеры упражнений на разминку
- Динамическая разминка Упражнения
Без лишних слов, давайте разминаемся.
Зачем нужно разминаться перед подъемом
Вы когда-нибудь тянули мышцу или травмировали один из суставов?
Отстой.
Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, согласитесь, что испытывать боль крайне нежелательно.
В зависимости от места и степени тяжести травмы она может повлиять практически на все, что вы делаете.
Травмы не ограничиваются и очень активными людьми. Я уверен, что вы знаете пару картофелин, у которых была своя доля болей и болей.
К счастью, есть одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы ваше тело двигалось плавно и уменьшило риск травм.
Перед подъемом тяжестей или тренировкой следует выполнить специальную целенаправленную разминку.
Разминка перед тренировкой имеет решающее значение, поскольку она подготовит ваше тело к эффективному и безопасному участию в тренировке.
Сколько раз вы видели, как кто-то приходил в спортзал и начинал поднимать тяжести в течение нескольких секунд после того, как переступил порог?
Это рецепт катастрофы.
Ваше тело недостаточно подготовлено для задействования мышечных волокон с высоким уровнем интенсивности за такой короткий срок.
Само собой разумеется, что упражнения без разминки увеличивают риск получения травм.
Предтренировочная разминка предназначена для
- Повышение базальной температуры тела,
- Повышение кровообращения в суставах и мышцах
- Повышение подвижности
- Активизация спящих мышц
- Наполнение нервной системы задействовать больше мышечно-моторных единиц
Мы уверены, что на WCT вы можете выполнить всю тренировку за 35 минут, включая программу разминки.
Разминка не должна занимать больше 5 минут и должна быть адаптирована к движениям, которые вы будете выполнять в этот день. Вы можете превратить его в разминку всего тела или разминку для тела.
Вот как мы это делаем.
3 самых важных компонента программы разминки
Большинство людей думают о разминке как о 5-минутной пробежке на беговой дорожке. Конечно, это повысит базальную температуру тела и улучшит кровообращение, но это меркнет по сравнению с тем, каким должна быть разминка.
Есть три типа упражнений для разминки, которые должны содержаться в каждой предтренировочной разминке.
- 1-2 Общая активация упражнения,
- 2 Динамические упражнения разминки и
- 2 Специальная активация упражнения
Давайте рассмотрим каждое в отдельности.
Упражнение №1 для разминки Общие упражнения активации
Упражнения общей активации служат для «включения» важных групп мышц, которым необходимо бодрствовать во время любой физической активности.
Если вы похожи на большинство людей, две самые важные группы мышц , которые требуют активации, — это ягодичные мышцы и мышцы живота.
Сколько часов вы сидите каждый день?
Мы живем в обществе, которое поощряет сидение, и в результате эти две группы мышц бездействуют по несколько часов каждый день.
Когда эти мышцы бездействуют в течение дня, они обычно способствуют возникновению некоторых из четырех неправильных поз, которые мы описываем в (У вас, вероятно, плохая осанка — вот как сказать
Почему необходимо активировать ягодицы и пресс?
Ягодичные мышцы и пресс являются критически важными компонентами кора, и их следует задействовать в первую очередь в начале большинства тренировок.
Это потому, что ягодицы и пресс необходимы для выполнения практически любых функциональных упражнений, о которых вы только можете подумать.
Если вы попытаетесь выполнять комплексные упражнения, не задействуя мышцы кора, вы окажетесь в неоптимальных положениях, что увеличивает риск травмы.
Примеры упражнений на разминку для общей активации
Вот несколько примеров упражнений, которые одновременно активируют ягодичные и брюшные мышцы:
- Birddogs
- Планка
- Боковые доски
- Ягодичные мосты
Выполняя эти упражнения, сжимайте ягодичные мышцы и напрягайте мышцы кора как можно сильнее на 5 счетов. Ваши ягодицы и корпус должны загореться после выполнения одного или нескольких из этих упражнений.
Если вы не сжимаете так сильно, как можете, то вы просто зря теряете время.
Расслабьтесь и повторите упражнение ~ 5 повторений.
Часто бывает достаточно одного упражнения по активации, но если вы не чувствуете ожога, выполните другое.
Упражнение № 2: динамические упражнения на разминку
Следующим компонентом наших разминок является динамическое упражнение на разминку.
Динамические упражнения предназначены для растяжения или удлинения любых мышечных волокон, которые являются тугими или жесткими.
Почти каждый в мире испытывает напряжение в одной или нескольких группах мышц. Это неизбежно. Ваши мышцы станут напряженными из-за продолжительных повторяющихся действий.
Очень распространенный пример — узкие икры у женщин, которые часто носят высокие каблуки.
Стопа остается в согнутом подошвенном положении, что обеспечивает сокращение и напряжение икроножных мышц.Со временем это приводит к ограничениям в деятельности, требующей тыльного сгибания голеностопного сустава, и, в конечном итоге, к травмам колена.
Обычно, когда большинство людей слышат слово «растяжка», они думают о статической растяжке. Это когда вы удерживаете одну фиксированную позицию в течение определенного периода времени.
Динамические упражнения обеспечивают другой тип растяжки, потому что они требуют, чтобы вы колебались или переходили в разные конечные диапазоны во время растяжки.
Динамическая растяжка должна соответствовать вашим конкретным ограничениям и движениям, которые вы будете выполнять в этот день.
Примеры упражнений динамической разминки
Вот несколько примеров динамических упражнений разминки вместе с упражнениями на сопротивление, которые они могут помочь (в скобках).
- Разгибатель груди (жим лежа, жим над головой)
- Полосатый вывих плеча (жим лежа, жим над головой)
- Растяжка в двух широтах в наклоне (жим над головой, жим лежа)
- Глубокие приседания со стойкой (приседания, становая тяга)
- Выпады с растяжкой сгибателей бедра на коленях (приседания, становая тяга)
Топ-15 предтренировочных разминок во избежание травм
Последнее обновление 18 октября 2019 г. от Марка
Стремление к совершенству — врожденная природа человека, не так ли?
Мы постоянно стараемся стать лучше всеми возможными способами.Чтобы оставаться в форме и быть на пике формы, мы тренируемся.
Физические упражнения помогают сбросить вес, нарастить мышцы и заставляют нас чувствовать себя хорошо и бодро.
В этой статье рассказывается о лучших упражнениях для разминки и о том, как их выполнять.
Если цель в вашем уме выглядит хорошо, и вы чувствуете себя бодрым и энергичным, она не может быть достигнута, если вы лежите на кровати с растянутыми мышцами.
Если вы пойдете в тренажерный зал и сразу начнете тренироваться с тяжелыми весами, вполне вероятно, что вы в конечном итоге навредите себе.
Что, это именно то, что вы планируете? Это может привести к травмам, из-за которых вы пропустите несколько дней или недель тренировки.
Из этой статьи вы узнаете об одном ключевом факторе, который сделает вас менее восприимчивым к травмам и сделает вас на шаг ближе к достижению цели — стать лучше и лучше!
Вы должны знать о важности разминки, прежде чем приступать к тренировке. Наряду с лучшими упражнениями на разминку для максимального роста мышц, вам нужен хороший фитнес-план, которому вы можете следовать, чтобы привести свое тело в желаемую форму.
Вы также узнаете несколько приемов разминки, которые помогут вам в достижении ваших целей в фитнесе.
Зачем нужно разминаться?
Самое первое, что нужно сделать в начале тренировки для максимального роста мышц, — это разогреться. Никогда раньше этого не делал?
В этот момент у вас могут возникнуть сомнения относительно приоритета и акцента, который уделяется разминке, прежде чем делать что-либо еще. Давайте избавимся от ваших сомнений.
Давайте представим мышцы вашего тела как эластичные резинки.Если вы потянете за них внезапно и со слишком большим усилием, резинки сразу же сломаются и повредятся или даже порвутся.
Но если растягивать резинки медленно и аккуратно, их можно растянуть намного лучше. А теперь представьте себя резинкой.
Если вы работаете в офисе и проводите весь день за столом, эти мускулы мало пригодны для вас. Ваши мышцы напряжены и сжаты.
Если вы отправитесь в тренажерный зал и начнете поднимать очень тяжелые веса или очень быстро начнете выполнять какое-либо другое упражнение, очень вероятно, что ваши мышцы, как и резинки, сломаются, поскольку они мало использовались.
Это то, чего вы не хотите, не так ли? Следующее, что вам нужно, — это регулярная растяжка.
Вы, должно быть, задаетесь вопросом, недостаточно ли хорошо растягивается? Это хороший способ разогреться, но у него есть недостаток.
Растяжка может привести к чрезмерному растяжению мышц, и в них не останется силы, необходимой для самой тренировки.
По этой причине, статические разминки не приветствуются. Что делать тогда для разминки?
Вам необходимо изучить несколько хороших разогревающих упражнений и применять их таким образом, чтобы расслабить ваши мышцы и подготовить их к действию.Это сохранит вашу силу и избавит от травм.
Это также активирует вашу ЦНС и приведёт ваши мышцы в форму для потрясающей тренировки. Разминка также улучшит кровообращение и, в свою очередь, поможет вам улучшить результаты тренировки.
Когда ваше тело полностью разогрето, у вас есть максимальная гибкость, необходимая для выполнения многих упражнений без дополнительного риска травмирования.
Как долго должна длиться разминка?
После долгих споров о плюсах и минусах разминки перед самой тренировкой эксперты пришли к выводу, что хорошая разминка улучшает спортивные результаты и снижает риски травм.
Важный вопрос, который приходит на ум после определения важности и важности разминки, — это ее продолжительность.
Как долго должна длиться разминка? Существуют разные точки зрения экспертов на продолжительность и интенсивность идеальной разминки.
Спортсмены и спортсмены используют разминку, чтобы защитить свое тело от травм и подготовить его к интенсивным упражнениям.
Исследования показывают, что биохимические изменения в организме происходят после коротких периодов физических упражнений или активности, активирующей мышцы.Ключ в том, чтобы найти идеальную продолжительность и интенсивность разминки, которая соответствует потребностям человека.
Некоторые упражнения дают лучшие результаты по сравнению с другими. Исследования показывают, что короткие по продолжительности и интенсивные разминки, как правило, дают лучшие результаты по сравнению с длительными и напряженными упражнениями на разминку.
Исследование проводилось на велосипедистах и их методах разминки еще до начала велогонки.
Собранные данные показали, что если спортсмены выбирают более короткие, их мышцы меньше подвержены утомлению по сравнению с теми, кто предпочитает длительную интенсивную разминку.
Целью является повышение постактивационного потенциала и максимальное снижение мышечной усталости. Это достигается за счет более коротких разминок.
Итак, какова идеальная длина? Продолжительность идеальной разминки по-прежнему зависит от спортсмена и вида деятельности, которой он будет следовать. Спортсмены должны экспериментировать самостоятельно, пока не найдут для себя идеальные разминки.
4 шага к идеальной разминке
Теперь, когда вы знаете важность тренировки и идеальное время, которое следует выделить для разминки, давайте перейдем к следующему шагу, а именно выяснению как начать и что делать.
Самым популярным подходом к разминке, пропагандируемым гуру фитнеса, является динамическая разминка.
В этом подходе все суставы тела двигаются по одному, а затем все одновременно, что постепенно расслабляет и растягивает мышцы человеческого тела. К ним относятся:
- Выпады при ходьбе
- Прикосновения к пальцам ног
- Высокие колени
Существуют различия в техниках разминки в зависимости от требований.Например, предтренировочный распорядок марафонца и разминка перед подъемом, конечно, будут отличаться, но между ними есть определенное сходство.
Динамическую разминку нужно делать перед тренировкой; тогда как статическая растяжка должна выполняться после тренировки, когда ваше тело остывает.
Вот несколько шагов, которые вы должны помнить при выборе идеального режима разминки для себя.
1. Расслабьте мышцы
Вы должны подготовить свое тело к упражнению, которое вы собираетесь делать позже, используя подвижные движения.Начните с вращения спины, затем ног и сгибателей бедра, чтобы разогреть суставы и мышцы.
2. Увеличьте сердцебиение
Делайте легкие занятия, например бег трусцой или медленную езду на велосипеде, чтобы заставить ваше сердце биться чаще. Повышенная частота сердечных сокращений разогреет ваши мышцы и включит вашу ЦНС. Выберите для этого легкое занятие.
3. Динамическая растяжка
Вам следует сосредоточиться на том, чтобы не удерживать аппозицию в течение длительного времени; скорее, все должно быть о движении.Вот что такое динамическая растяжка. Коснитесь пальцами ног и спины, обведите руки вокруг себя и т. Д.
4. Практика предстоящих событий
Выполняйте упражнения на разминку в соответствии с запланированным на день видом деятельности.
Сохраняйте низкую интенсивность, но настройте свое тело на то, что будет дальше. Это улучшит вашу мышечную память и подготовит тело к тренировке.
Лучшие разминки для мышечного роста
То, сколько вы получите от тренировки, зависит от вашего предтренировочного распорядка.Есть несколько преимуществ разминки, некоторые из которых обсуждались выше. Хорошая разминка также может помочь облегчить боли в теле.
У вас должен быть такой распорядок дня, который подготовит ваше тело к следующей тренировке.
Ниже приведены некоторые упражнения для разминки, которые научат вас разминаться и приведут ваше тело в форму для тренировки по наращиванию мышц, которую вы собираетесь выполнять.
1. Рулон из пеноматериала
Рулон из пеноматериала помогает уменьшить эффект отсроченной болезненности мышц.Если вы совместите катание с пеной со статической растяжкой, вы сможете улучшить амплитуду движений бедер.
Раскатайте икры, квадрицепсы и верхнюю часть спины перед тренировкой для достижения наилучших результатов.
2. Прыгающие домкраты
Выполняя прыжковые домкраты, вы сможете расслабить мышцы и в то же время активизировать свой метаболизм.
Это упражнение также улучшает кровообращение, заставляя вас чувствовать себя бодрее и полон энергии.
- Поднимите руки над головой и подпрыгните, расставив ноги.
- Сделайте это не менее 10 раз.
3. Растяжка сгибателей бедра
Сгибатели бедра становятся напряженными из-за длительного сидения. Растяжка сгибателей бедра поможет изменить положение таза, а это, в свою очередь, предотвратит напряжение подколенных сухожилий.
- Встаньте на одно колено, поставив ступню на скамью, желательно позади себя.
- Сожмите мышцу / ягодицу задней ноги, а затем вытолкните бедра вперед.
- Сделайте это еще раз, переключив стороны.
4. Подъемы колен
- Медленно поднимайте колено вверх во время ходьбы.
- Поменяйте колено и добавьте немного вариации, например, скручивание позвоночника.
- Повторить не менее 10 раз.
5. Дыхание в позе ребенка
Если вы выполняете дыхательные упражнения, вы сможете дышать через диафрагму, а не через грудь.
Это также расслабит мышцы шеи и груди, а также поясницу.Благодаря этому упражнению ваш диапазон движений плеч увеличивается.
- Для этого примите позу ребенка и сделайте вдох через нос, округляя позвоночник.
- Вы должны сосредоточиться на том, чтобы прижать живот к бедрам.
- Выдохните и повторите.
6. Вращение сердечника
Это упражнение на разминку эффективно подготовит ваше тело к предстоящей тренировке.
- Ставьте ноги на ширину плеч.Вытяните руки перед собой.
- Поверните верхнюю часть тела вправо, сохраняя напряженность кора.
- Поменяйте направление и повторите не менее 10 раз.
7. Бедренный мост
Если ваши ягодицы возбуждены, вашим подколенным сухожилиям и пояснице не придется выполнять большую часть работы в тяжелой мышечной тренировке, которую вы будете выполнять позже. Бедренный мост делает ягодицы более мощными и способными поднимать больший вес.
- Согните колени под углом 90 градусов, лежа на спине.
- Сожмите ягодицы и, наконец, поднимите бедра.
- Не используйте поясницу в этом упражнении.
8. Растяжка
Выполняйте динамические растяжки, например, толкайте ноги вперед, касайтесь пальцами ног и т. Д., Не удерживаясь ни в одной позиции.
9. Прыжки на ящик
С помощью этого упражнения ваши мышечные волокна и ЦНС обновятся.
- Держите колени мягкими и лицом к высокой коробке.
- Сядьте в позу назад, а затем прыгайте на ящик. Попробуйте приземлиться в той же позиции, из которой вы прыгнули.
- Медленно выйдите из коробки. Повторите несколько раз.
10. Альпинист в замедленном движении
- Старт в позиции отжимания.
- Поднимите правое колено к плечу.
- Оставайтесь в этом положении некоторое время, а затем переместите левую ногу.
- Продолжайте чередовать и сделайте это не менее 10 раз.
11. Настенные направляющие
- Встаньте лицом к стене.
- Прижмите предплечья к стене.
- Затем проведите предплечьями вверх и вниз по стене, одновременно прижимая нижнюю часть спины к стене.
Это помогает разогреть подколенные сухожилия. Поочередно двигайте ногами наружу и в обратном направлении.
12. Удары прикладом
- Начните медленно ходить.
- Поднимите ногу по одной в обратном направлении таким образом, чтобы казалось, что вы собираетесь ударить себя ногой по заднице.
Это упражнение поможет растянуть квадрицепсы.
13. Выпад человека-паука с вылетом над головой
Это упражнение на разминку увеличивает способность ваших бедер и грудного отдела позвоночника стать более подвижными.
- Сделайте выпад вперед с помощью левой ноги под углом 30 градусов.
- Держа руки в локтях, положите руки на землю.
- Сожмите мышцу ноги и рукой потянитесь к небу, не сводя глаз с руки.Обратно и повторите.
14. Медвежье ползание
Благодаря этому упражнению стабильность вашего кора значительно улучшится.
- Встаньте на колени, держа руки на земле под плечами.
- Двигайтесь вперед левой рукой и правой ногой. Переключитесь и повторите.
15. Турецкий облик
Это разминка всего тела, которая считается лучшей. Это помогает с движением и стабильностью.
- Согните правое колено и лягте на землю, держа правую ногу ровно.
- Держите груз в правой руке и держите его над собой.
- Держите левую руку и ногу по бокам. Перенесите вес на левый локоть. После этого держите левую руку прямо.
- Надавите на мышцы правой ноги и держите бедра в прямом положении.
- Теперь встаньте на колени. Встаньте прямо, сделав выпад. Повторите с обеих сторон.
Заключение
Мы обсудили важность разминки перед самой тренировкой, а также дали вам несколько упражнений, которые считаются лучшими упражнениями для разминки, которые вы можете выполнять.
Следите за своими результатами и старайтесь постоянно улучшаться.
10-минутная динамическая разминка для любой тренировки
Как вы разминаетесь перед тренировкой?
Вы делаете несколько статических растяжек, а затем сразу же приступаете к тренировке? Может быть, перейти на традиционные растяжки квадрицепсов, трицепсов и грудных мышц с добавлением нескольких прикосновений пальцев ног?
Это не разминка.
Вам потребуется не менее 10 минут динамической разминки, чтобы подготовить свое тело к тяжелой тренировке.
СВЯЗАННЫЙ: A Dynamic Warm-Up Вы можете выполнять где угодно
«Пот готов»
В сообществе любительской борьбы есть старая поговорка, которой тренеры и спортсмены клянутся перед матчем: «Потный готов». Если вы завершите динамическую разминку низкой интенсивности, которая заставит вас немного потеть, скорее всего, вы готовы перейти к тренировкам или соревнованиям с более высокой интенсивностью.
Почему?
Чтобы предотвратить травмы во время тренировки, вам нужно повысить температуру тела, и лучший способ сделать это — динамическая разминка.Точно так же, как прогрев автомобиля, когда на улице 10 градусов ниже нуля (по крайней мере, для нас, северян), ваши ткани, суставы и нервная система должны подготовиться к работе, как двигатель автомобиля должен подготовиться к поездке.
10–15-минутная динамическая разминка также является отличным способом отработки моделей движений, которые вы будете выполнять во время силовой тренировки. Если вы собираетесь выполнять тяжелые приседания, неплохо было бы включить несколько вариаций приседаний с собственным весом в разминку, чтобы отработать движения и подготовить нервную систему.
СВЯЗАННЫЕ: Динамическая разминка Упражнения выполнены правильно
Ниже представлена 10-минутная общая разминка, которую вы можете сделать перед тренировкой. Посмотрите видео выше, чтобы наглядно продемонстрировать каждое движение.
Прыжки на месте — вперед, из стороны в сторону, скручивание бедром: x45 секунд
- Держитесь на подушечках пальцев во время прыжка!
Выпад вперед с вращением: x5 на каждую ногу
- Сделайте выпад вперед, пока ваше заднее колено не окажется на высоте 2 дюймов от земли.
- Расположив руки на уровне груди, поверните туловище влево, а затем вправо.
- Вернуться в исходное положение.
Выпад в сторону с разворотом: по 3 шт. На каждую ногу
- Сделайте шаг в сторону одной ногой, держа ступни на одной линии, а пальцы ног направлены вперед.
- Согните ногу в колене, вторую ногу держите прямо и опустите ягодицу.
- Держа грудь вверх и спину прямо, потянитесь руками вниз, подметайте землю и тянитесь к небу.
- Вернуться в исходное положение.
Выпад с вращением: x3 на каждую ногу
- Поднимите одно колено прямо в воздух, поверните корпус и поставьте ступню вниз, направив ее прямо в сторону.
- Удерживая переднюю ногу прямой, грудью вверх и прямой спиной, согните второе колено и опустите ягодицу.
- Вернуться в исходное положение.
Spidermans с локтями: по 3 шт. С каждой стороны
- Из положения для отжимания сделайте шаг одной ногой перед рукой, сохраняя при этом твердость остального тела.
- Переместите локоть ближе к ноге, на которую вы ступили, вниз по икре как можно ниже.
- Вернуться в исходное положение.
Отжимания для грудного вскармливания: x5 с каждой стороны
- Примите положение для отжимания, ноги шире, чем обычно.
- Поверните верхнюю часть тела (сохраняя неподвижность нижней части тела) и вытяните левую руку к небу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.
Размах ногой Противоположный высокий удар: x20 ярдов
- Воплотите одну пятку в землю, держите ногу прямо и тянитесь вниз, чтобы подметать землю.
- Поднимаясь, сделайте высокий удар противоположной ногой.
Медленные приседания с собственным весом: x10
- Расставив ступни на ширине плеч, отодвиньте ягодицы назад и присядьте.
- Держите грудь вверх, а спину прямо.
Медленное ползание медведя: 2×20 ярдов (1 вперед, 1 назад)
- Примите положение для отжимания, слегка прижмите колени к груди и идите вперед медленным контролируемым медвежьим ползанием.
- Держите бедра на месте и избегайте вращения нижней части тела.
Пропуски вперед: 2×20 ярдов
- Оставаясь на подушечках пальцев, подтяните колени к груди и чередуйте руки, как будто вы бежите.
- Попытайтесь найти ритм в своих прыжках.
Боковые скосы: 2×20 ярдов
- Сделайте то же самое, что и предыдущий A-Skip, но двигайтесь боком.
50% в случайном порядке: 2×20 ярдов
- Держа пальцы ног прямо вперед, шаркайте медленно, контролируя движения.
100% перемешивание: 2×20 ярдов
- Сделайте то же, что и в предыдущем случайном порядке, но двигайтесь как можно быстрее.
Силовые скипы: 2×20 ярдов
- Перейти вперед, прыгая как можно выше.
- Поочередно мах рукой, как при беге.
Прыжки в длину: 2×20 ярдов
- Встаньте на носки и поднимите руки вверх.
- Опустите ягодицу, отведите руки назад и взорвите вперед в прыжке, толкая бедра и размахивая руками вперед.
- Посадка, сброс и повтор.
