Короткие силовые тренировки: Повысьте эффективность коротких тренировок

Топ 10 лучших силовых тренировок в домашних условиях

Совсем недавно на нашем сайте вышла подборка кардио-занятий на 30 минут. По просьбам наших читателей предлагаем вашему вниманию топ силовых тренировок в домашних условиях, которые помогут вам привести себя в форму и укрепить мышцы.

Нельзя недооценивать пользу силовых нагрузок для похудения и создания красивой фигуры. С помощью силовых тренировок вы формируете подтянутое тело, избавляетесь от дряблости и рыхлости. Кроме того, мышечные ткани расходуют больше калорий, чем жировые, поэтому силовые тренировки напрямую влияют на скорость вашего метаболизма.

В условиях дефицита калорий и при работе с маленькими весам невозможно добиться роста мышц, поэтому не переживайте, что вы перекачаете свое тело. Однако не занимаясь силовыми тренировками совсем, вы сигнализируете свое организму, что не нуждаетесь в мышцах и он может спокойно пустить их в расход в процессе похудения наряду с жировыми клетками. А это прямой удар по метаболизму и качеству тела. Вы ведь этого не хотите? Тогда возьмите себе за правило на регулярной основе заниматься силовыми тренировками (тем более это можно делать в домашних условиях!), даже если вы форсируете похудение и отдаете предпочтение кардио-нагрузкам.

Топ силовых тренировок в домашних условиях на 30 минут

1. Dirty 30 из 21 Day Fix с Отумн Калабрес

Идеальная силовая тренировка для укрепления мышц всего тела в домашних условиях — это Dirty 30. Она включает в себя 4 раунда по 2 упражнения в каждом, которые выполняются в два подхода. Вы будете выполнять эффективные упражнения для верхней и нижней части тела. Причем большинство упражнений – комбинированные, т.е. одновременно задействуют сразу несколько групп мышц. Это поможет вам не только поработать над тонусом тела, но и сжечь больше калорий за одну тренировку. Для занятий вам понадобятся пара гантелей или эспандер. Все упражнения демонстрируются также в упрощенной модификации, поэтому программа подойдет даже начинающим.

• Dirty 30 (31 минута)

Подробнее о 21 Day Fix..

2. Dirty 30 Extreme из 21 Day Fix Extreme с Отумн Калабрес

Следом за 21 Day Fix вышла более экстремальная версия программы Отумн Калабрес — Fix Extreme. Поэтому если вы успешно справились с Dirty 30 и ищете тренировку посложнее, то попробуйте Dirty 30 Extreme. Она также целиком состоит из силовых упражнений с утяжелителями, которые преобразят верхнюю и нижнюю часть вашего тела. Программа включает в себя 3 раунда по 2 упражнения в каждом, но на сей раз упражнения подобраны более сложные. Для занятий вам понадобится две пары гантелей (легкие и тяжелые), но можно обойтись и одной парой. В программе также демонстрируется упрощенная модификация упражнений.

• Dirty 30 Extreme (32 минуты)

Подробнее о 21 Day Fix Extreme..

3. Eccentric Lower и Eccentric Upper из P90X3 с Тони Хортоном

Eccentric Lower и Eccentric Upper — это силовые тренировки верхней и нижней части тела для продвинутых занимающихся. Тони Хортон предлагает очень насыщенные тренировки, которые гарантированно помогут вам поработать над формированием подтянутой фигуры. Помимо стандартных силовых упражнений Тони использует изометрику и баланс, чтобы включить в работу все тело. Для выполнения Eccentric Lower (нижняя часть тела) вам понадобятся гантели и стул. А для Eccentric Upper (верхняя часть тела) помимо гантелей потребуется турник, который можно заменить эспандером. Если взять большие веса с такими силовыми тренировками даже в домашних условиях можно построить мышечное тело.

• Eccentric Lower (32 минуты)
• Eccentric Upper (32 минуты)

Подробнее о P90X3..

4. Силовая часть из One Week Shred с Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс знает как преобразить ваше тело в короткий срок. В ее программу One Week Shred вошли эффективные силовые упражнения для всего тела, которые заставят вас серьезно попотеть. Джиллиан любит использовать сложные комбинированные упражнения, в которых придется не только задействовать сразу несколько групп мышц, но и подключить баланс и координацию. Вероятно, некоторые упражнения вы не сможете выполнить максимально технично с первого раза. И это абсолютно резонно: нет смысла повторять одни и те же упражнения из программы в программу, необходимо выйти из зоны комфорта, если вы хотите достигнуть результата. Для выполнения этой силовой тренировки вам понадобится пара гантелей.

• Силовая часть из One Week Shred (37 минут)

Подробнее о One Week Shred..

5. Shakeology 30 с Таней Анте

Фитнес-тренер Таня Анте, знакомая многим по сотрудничеству с Шоном Ти, разработала программу с упором на силовую работу мышц. Таня ведет тренировки в очень позитивной и открытой манере, что очень подкупает. Ее программа включает в себя классические упражнения с гантелями (или эспандером), которые помогут вам последовательно проработать все группы мышц. В концовке вас ждут упражнения на пресс. Таня включила в занятие несколько кардио-упражнений, чтобы вы могли поднять пульс и сжечь дополнительные калории. Для продвинутых есть также 50-минутный вариант этой силовой тренировки.

• Shakeology 30 (32 минуты)

Подробнее о силовом комплексе с Таней Анте..

6. Total Body с Кейт Фридрих (с фитболом)

Если у вас есть фитбол, то в качестве силовой тренировки можно выбрать программу Total Body с Кейт Фридрих. Стоит сразу отметить, что комплекс несложный и больше подходит для начинающего и среднего уровня подготовки. Также вы можете выполнять его, если совсем недавно приобрели фитбол и хотите испытать его с простыми упражнениями. Кейт предлагает поработать над всеми проблемными зонами, но большее внимание уделяется мышцам рук и плеч. Помимо фитбола вам понадобится пара гантелей, причем тренер рекомендует взять небольшой вес (1-1,5 кг).

• Total Body (31 минута)

Подробнее о Total Body с Кейт Фридрих..

7. Slim, Strong & Sexy Body Sculpting с Мишель Дозуа (с эластичной лентой)

Еще одна программа с разделением нагрузки для верхней и нижней части тела предлагает Мишель Дозуа. Вы можете чередовать оба занятия или выбрать наиболее нужную для вас силовую тренировку. Одна из важных особенностей этой программы — это использование для силовых упражнений эластичной ленты. С ее помощью вы задействуете дополнительные мышцы, которые не включались в работу во время выполнения привычных упражнений с  гантелями. Одна из девушек показывает облегченный вариант упражнений, поэтому программа подойдет для любого уровня подготовки. Помимо ленты также понадобится пара гантелей.

• Upper Body (30 минут)
• Lower Body (30 минут)

Подробнее о Slim, Strong & Sexy Body Sculpting…

8. Tone 30 и Sculpt 30 из TurboFire с Шалин Джонсон

Tone и Sculpt из TurboFire — это силовые тренировки в домашних условиях, которые выполняются с эспандером. Шалин Джонсон предлагает спокойные занятия в неспешном темпе для проработки всех групп мышц с сопротивлением. Вторая часть в обеих программах проходит на полу. В программе Tone 30 вам дополнительно понадобится короткий эспандер (лента) для еще более качественного укрепления мышц нижней части тела. Попробуйте оба видео и выберите наиболее эффективное занятие для вас.

• Tone 30 (30 минут)
• Sculpt 30 (28 минут)

Подробнее о TurboFire..

9. 21 Day Total Body Circuit с Джанет Дженкинс

Две качественные тренировки с Джанет Дженкинс гарантирует вам преображение тела уже за 21 день регулярного выполнения занятий. Чередуйте их в любой последовательности, чтобы начать менять свое тело. Джанет использует простые упражнения без сложной хореографии с доступной нагрузкой на все тело. Вы будете работать над каждой группой мышц в отдельности, используя всем известные классические упражнения. Между силовыми упражнениями тренер добавляет короткие кардио-интервалы, но не стоит беспокоиться. Никаких ударных прыжков и сложных нагрузок, только несложная аэробика для поддержания вашего пульса в зоне жиросжигания. Для занятий вам понадобятся гантели и утяжелители для ног (по возможности).

• Circuit А (37 минут)
• Circuit В (37 минут)

Подробнее о 21 Day Total Body Circuit. .

10. Силовые тренировки из The Masters Hammer and Chisel с Саги Калев и Отумн Калабрес

Эффективные силовые тренировки для выполнения дома из The Masters Hammer and Chisel уже давно полюбились многим занимающимся. Если вы не планируете выполнять весь комплекс целиком, то хотя бы обратите внимание на отдельные занятия, которые помогут привести вас в идеальную форму. Например, для Hammer Conditioning Саги Калев подобрал прорабатывающие силовые упражнения на все группы мышц, причем для выполнения этой программы вам понадобятся только гантели. В качестве альтернативы стоит рассмотреть силовую тренировку в домашних условиях Iso Strength Chisel с Отумн Калабрес. Однако здесь вам уже дополнительно понадобится турник или эспандер и желательно скамья.

• Sagi Kalev – Hammer Conditioning (30 минут)
• Autumn Calabrese – Iso Strength Chisel (35 минут)

Подробнее о The Masters Hammer and Chisel..

Если регулярно заниматься силовыми нагрузками хотя бы полчаса в день, вы очень быстро заметите преображение вашей фигуры. С помощью силовых тренировок в домашних условиях вы сможете сделать ваше тело тонированным и сильным без дряблости и целлюлита.

Читайте также: Топ 10 домашних кардио-тренировок на 30 минут.

как провести эффективные кардио тренировки

Хотя бы один раз в жизни, но человек начинает задумываться о нюансах в своей фигуре, желая преобразовать ее в «конфетку». Каждый хочет чувствовать себя в ладу со своим организмом, будь то мужчина или женщина.

Если 1 лишний килограмм мешает жить, то не поможет даже бодипозитивный настрой.

Бодипозитив – это принятие своей фигуры и внешности в любом очертании, даже если она не устраивает остальных. Увы, уметь позитивно мыслить и любить себя умеет не каждый.

Помимо этого, красивое и тренированное тело – это здоровое тело. Если в жизни человека присутствует спорт и правильное питание, то он обязательно будет чувствовать себя в прекрасном расположении духа.

Рассмотрим программу силовых тренировок для дома, которая позволит не только избежать затрат на спортивный зал, но и подготовить себя к активной жизни вне дома.

Сила правильного питания

Сплит упражнений должен быть составлен в зависимости от нормированного рабочего дня и режима.

Распространенный миф о том, что заниматься в ночное время запрещено, был развеян еще в начале 2015 года, но многие до сих пор верят в подобное.

Заниматься можно утром и вечером, но только за 1 час до отхода ко сну.

А также, необходимо тренироваться на пустой желудок, поэтому лучше выделить промежуток между приемами пищи и назначить время тренировки.

Если конкретной задачей для вас стоит похудение, то лучше придерживаться нормам ПП и следовать следующим правилам на каждый день:

Уменьшаем количество простых углеводов: хлебобулочные изделия, сладости, картофель, сладкие фрукты и овощи, копчености.

Отказываемся от любой вредной пищи из ресторанов быстрого питания, ведь такая еда не позволит выполнить даже разминку перед силовой тренировкой дома из-за усталости и боли в желудке.

Забываем также про запрещенные полочки из супермаркетов (чипсы, колбасы, сладкая газировка).

Питаемся правильно, порционно и малыми порциями. Лучше поесть 6 раз в день, чем 2, но переесть.

Выпиваем более 2 литров воды в сутки. Никакого сладкого чая или кофе, газировок или алкогольных напитков – только чистая, а лучше бутилированная вода.

В продолжении темы про алкоголь. Спиртное являются наихудшим врагом для стройной фигуры и красивого лица.

Спирт задерживает воду в организме, оседая не только на лице, но и на остальных частях тела. Возможно вы замечали, что после очередного застолья под вашими глазами образуются припухлости, которые образуются из-за алкоголя.

Помимо этого, спиртное несет в себе слишком много калорий, что негативно влияет на фигуру.

Именно поэтому, если вы настроились на силовые тренировки для похудения дома, то про «веселые» выходные придется забыть.

 

Тренировочная программа

Прежде, чем приступить к занятиям на увеличение силы и мышечной массы, требуется выполнить простую растяжку или разминку в течение 15-20 минут. Это поможет мышечным волокнам стать более эластичными.

 

Без растяжки человек просто рискует получить травму, растяжение и даже перелом.

Упражнения бывают разными, поэтому, чтобы выбрать подходящее, требуется понять, на какую группу мышц будет сегодняшняя тренировка.

Рассмотрим следующие виды силовых тренировок дома для начинающих:

• Пригибание в поясничном отделе.
• Присед с разной постановкой ног, с утяжелителем или без него.
• Железная тяга штанги или становая тяга.
• Притягивание грифа к шейному отделу.
• Тяга грифа к пояснице с наклоном.

Основное правило любых спортивных занятий – регулярность. Если в спортивном зале тренер способен наблюдать и контролировать клиента, то в домашних условиях вы сами по себе.

Главное – это не лениться и трудиться для получения нужного результата.

Пригибание в пояснице

Техника исполнения выглядит следующим образом:

• Принять необходимую позу на скамье, лечь на нее животом и закрепить пятки. Фиксация – основной показатель правильности тренировки и безопасности.
• Заводим руки за голову, скрепляя пальцы между собой.
• Поднимаем корпус вверх так, чтобы верхняя часть туловища оказалась выше бедер. Такой подъем улучшает состояние ягодиц, боковых ушек и спинных мышц.

Дышите ровно и размерено, чтобы воздух входил на подъеме, а выходил на противоположном действии (спуск).

Ничего не должно мешать вам в исполнении силовой тренировки дома, поэтому выделите себе отдельную комнату для занятий.

Приседания

Любой вид приседания дает особый результат на определенные части тела. Приседание «сумо» позволяет улучшить состояние внешних и внутренних ушек на бедрах.

Присед с короткой расстановкой ног способствует похудению в области ягодиц и ног.

Напряжение при приседаниях – это именно то, что необходимо для каждого новичка, поэтому силовые тренировки для женщин и мужчин обязательно должны их включать.

В момент выполнения данного упражнения необходимо держать спину ровно, а колени не заводить за носки.

Становая тяга

Следующий вид тяги заключается в том, чтобы медленно подтягивать в определенной зоне гриф с железными блинами.

Штангу необходимо тянуть по следующей концепции: носки ног – колени – бедра – брюшной отдел.

Техника исполнения описана в 2 шагах:

• Фиксация тела в положении ноги на ширине плеч. Спина должна оставаться прямой, а колени еле согнутыми.
• С выпрямленной осанкой наклоняемся таким образом, чтобы ваш вес опирался на пятки, а тазовый отдел был выгнут назад. Нельзя округлять спину или горбиться, иначе все придется переделывать.

Выполняется техника путем скольжения грифа по ногам.

В момент передвижения штанги спина должна выпрямляться все больше и сильнее. Чем ровнее осанка, тем сильнее напряжение на мышцы.

Тяга штанги к подбородку

Выполняем технику следуя за пунктами:

• Возьмите штангу или пустой гриф в руки так, чтобы ладони находились на ширине плеч.
• Нагнитесь вперед и прогните спинку, а вес сохраните на пятках.
• Скользим грифом с низу в верх (до самых ребер).

Важно держать тело неподвижно и сдержано. Раскачивать корпус запрещено по правилам безопасности.

Выполнять силовые тренировки дома с гантелями разрешено, если в арсенале не имеется штанги.

Использование гантелей

Помимо крупного железа из спортивного зала, в домашних условиях можно хранить миниатюрные или большие гантели (гири) для любого веса и пола.

Существует несколько способов их применения у себя дома. Их можно использовать при выполнении следующего:

• Приседание, качание пресса.
• «Молот».
• Тяга.

Гантели можно применять для нагрузки на определенные и даже мелкие мышцы, которые нельзя прокачать обыкновенными упражнениями.

Примерный план занятий

День 1

• Присед с утяжелением (гиря, гриф, железный диск, 5-литровая баклажка воды) или в позе «сумо».
• Отжимание от пола или скамьи.
• Тяга гантели к поясничному отделу в наклоне.
• Выпады с приседанием.
• Упражнение «молот» или канаты.
• Локтевая планка.

День 2 – делаем нагрузку на мышцы брюшной зоны: качаем пресс, «супермен» на скамье. Также выполняем упражнение из 1 дня, не забывая про разминку.

День 3 – ягодицы, голени.

• Мостик на лопатках с отрывом бедер от пола.
• Становимся у стены и поднимаемся на носки (можно с гирей). Подъем и опускание пяток совершаем каждую секунду.
• Отжимаемся от дивана или пола.
• Всем известное упражнение из детства «велосипед». После него обязательно выполняем растяжку.

Силовые тренировки дома для мужчин и женщин должны выполняться обязательно после посещения врача, если возраст превышает 40 лет.

Прекрасная половина населения обычно четко знает, какая область тела нуждается в коррекции спортом, но и не забывает про изменения в питании.

Мужчинам же лучше обратиться к профессиональному тренеру, ведь они, чаще всего, хотят улучшить рельеф тела, а не похудеть.

Фото силовых тренировок дома

Круговая и силовая тренировка, виды и методы

Существуют различные виды спортивных тренировок. Кроссфит, сплит, фулбади – что это? Чтобы разобраться с популярными терминами, рассмотрим круговой и силовой метод тренировки.

Узнаем какой тренинг развивает силовую выносливость. Расскажем какая схема поможет набрать мышечную массу. Подскажем, что выбрать для похудения.

Методы и виды спортивных тренировок

Метод тренировки – это способ достижения цели, с помощью определенных тренировочных средств.
Основным средством спортивной тренировки являются физические упражнения.

Существует различные классификации физических упражнений. По типу нагрузки на сердечную мышцу упражнения делят на аэробные и анаэробные. Определенные комбинации этих упражнений и нагрузок определяют вид тренировки.

Все виды тренировок делят на 4 большие группы:
силовые (анаэробные нагрузки),
кардиотренировки (аэробные),
круговые (аэробные; анаэробные; смешанные нагрузки),
интервальные (чередование анаэробных и аэробных нагрузок).

Силовая тренировка, что это

Силовая тренировка – это вид физической активности, который увеличивает мышечную массу и развивает статическую силу мышц. Примеры силовых упражнений: приседания со штангой, жим, тяга, удержание штанги.

Тренировочный процесс строится по схеме: нагрузка – полное восстановление – нагрузка.

Методы силовой тренировки

Силовой метод тренировки – это способ развития мышечной системы, за счет систематического увеличения весовой нагрузки.

Основу тренировочного процесса составляют раздельные тренировки. Один день работает одна группа мышц (максимум две), другой день – другая.

Принцип силового тренинга – разными упражнениями «нагрузить» одну мышцу до отказа. Дать ей несколько дней отдохнуть. Затем повторить или увеличить нагрузку.

Такой тренировочный процесс провоцирует рост мышечной ткани.

Метод разделения тренировок на части, рассмотрим на примере сплит-тренировок.

Сплит – вид силовой тренировки

Сплит – это программа раздельных силовых тренировок. Термин «сплит» образован от английского «split» – расщеплять, разделять.

Классическая программа сплит тренировок состоит из трехдневного цикла. На каждой тренировке сначала выполняют базовые упражнения. Затем изолирующие.

Отдых между сетами от 1 до 3 минут и более. Спортсмен должен полностью восстановить силы к следующему подходу.

Приведем примерную схему на неделю.

Понедельник – грудь, плечевой пояс, трицепс.
Жим штанги лежа – 4 подхода по 6 повторений.
Сведение рук в тренажере «бабочка» – один дроп-сет.

Жим гантелей в наклоне – 3 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей в обратном наклоне – 3 подхода по 10 повторений.

Среда – мышцы ног и живота.
Приседания со штангой – 4х6.
Сгибание ног на тренажере – 3х8.
Разгибание ног на тренажере– 3х8.
Подъем ног в упоре, 4 по 30.
Скручивания 3х30.

Пятница – спина и бицепс.
Становая тяга – 3х8.
Подтягивания – 3х12.
Тяга штанги в наклоне – 3х10.
Подъем штанги на бицепс стоя – 4х8.
Подъем гантелей на бицепс попеременно – 4х12.

Круговая тренировка, что это

Круговая тренировка – это комплекс физических упражнений, который повышает выносливость и развивает динамическую (взрывную) силу мышц.

Тренировочный процесс исключает этап полного восстановления. Схема тренировки строится по принципу прогрессирующего утомления.

Методы круговой тренировки

Метод круговой тренировки – это тренинг всего тела, за одну тренировку. За один день прорабатывают все группы мышц. Упражнения на различные группы выполняют по очереди, по кругу.

Классическая модель круговой тренировки состоит из 5–10 упражнений. Сначала нагружают большие группы мышц. Затем выполняют изолированные упражнения. Отдых между упражнениями 30–60 сек. Это 1 круг.

Тренировку можно закончить или сделать ещё несколько кругов. Максимум 5–6. В неделю тренируются 2-3 раза.

Если круговую тренировку проводят для похудения, то время отдыха между подходами сокращают. Для развития силы время отдыха увеличивают, но добавляют веса.

Программ и методик круговых тренировок существует много. Рассмотрим два самых известных вида: фулбади и кроссфит.

Фулбади

Фулбади – это вид круговой силовой тренировки. Отличие от классической круговой – отдых между подходами увеличивают до 2 минут. Количество повторов (подтягиваний, жимов штанги) уменьшают, но отягощения увеличивают.

Термин «фулбади» образован от английского «full body» – все тело.

Ещё один вид круговой тренировки – кроссфит. Это отдельная спортивная дисциплина, имеет собственный бренд.

Кроссфит, что это

Кроссфит – это вид круговой тренировки высокой интенсивности. Состоит из комплекса упражнений, развивающих силу и выносливость. Отличительная особенность этого метода – вариативность.

Кроссфит – запатентованная система физической подготовки. Её основатели, супруги из США Грег Глассман и Лорен Дженай, в 2000 году зарегистрировали товарный знак компании.

Суть кроссфита – высокая интенсивность и вариативность. В этом, его главное отличие от классической круговой тренировки. Что это значит?
Чтобы понять, отбросим иностранные словечки и рассмотрим методику изнутри.

Кроссфит – метод высокой интенсивности

Первый постулат кроссфита – интенсивность. Время – главный показатель. Отдых отсутствует или сведен к минимуму.

Тренировочных программ в кроссфите бесконечное множество. Спортивная индустрия предлагает модные комплексы WOD («workout of the day» – тренировка дня»).

Если откинуть красивые названия, то все комплексы можно разделить на три вида тренировок.

1. Время неограниченно.
Например: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, сделать десять приседаний и 10 подъемов ног на пресс. Это один круг.
Все упражнения выполняют без отдыха. Количество кругов и время неограниченно. Работают до отказа мышц.

2. Время фиксировано.
За определенный промежуток времени, например 20 минут, нужно сделать как можно больше кругов.

3. Время надо сократить.

Устанавливают общее количество повторений для каждого упражнения и определяют максимальный отрезок времени. Задача, если хочешь развиваться, сократить время тренировки.

Например: 50 раз подтянуться, 100 отжаться, сделать 100 приседаний и 100 подъемов на пресс. На первую тренировку отводят 60 минут.
Через пару месяцев тоже количество повторений за 30 минут. Через полгода за 20.

Принцип вариативности

Вторая догма кроссфита – вариативность. Организм привыкает к однотипным физическим нагрузкам. Чтобы прогрессировать необходимо «шокировать» мышечные ткани разными нагрузками.

В кроссфите это правило введено в аксиому. По принципу вариативности построены все комплексы WOD («тренировки дня»).
Сегодня, для развития силы и гибкости, вы подтягивались. Завтра будете работать с канатом.

За двадцать лет кроссфит завоевал весь спортивный мир. Crossfit становится классикой и у него есть свои традиции, особенности.

Например, «один круг» – это «1 раунд».

Еще одно требование классического кроссфита. Тренировочный процесс должен включать в себя упражнения трех видов.
Гимнастические – улучшают гибкость и выносливость.
Силовые – развивают взрывную силу.
Аэробные – укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Круговая или силовая тренировка, что выбрать

Подытожим. В чем отличие круговой тренировки от силовой, и что их объединяет.

Силовая тренировка – развивает силу и мышечную массу.
Круговая тренировка – развивает силу и выносливость.

Программа круговой тренировки может включать в себя силовые упражнения. Пример – тренировки дня в кроссфите.

В свою очередь силовой тренинг может строится по круговому принципу (пример – фулбади).

Какой метод выбрать зависит от целей.

Тренировка, основанная на раздельных силовых упражнениях, поможет набрать мышечную массу.

Программа круговой тренировки, состоящая из силовых упражнений – это лучший способ для похудения. Яркий пример – метод круговой–силовой тренировки в кроссфите.

Постскриптум

Мы разобрали методы круговой и силовой тренировки. Ещё один вид тренировки – интервальный тренинг, позволяет комбинировать оба метода. Перейдите по ссылке. Расскажем, как интервальные тренировки экономят время и помогают худеть в домашних условиях.

---

Лучшие силовые упражнения в тренажёрном зале.

Для набора мышечной массы: Упражнения. В Тренажёрном зале.

Лучшие упражнения для развития мышц:

Икры подъёмы на носки

Бёдра: приседания , Жим ногами лёжа, Гак-присед.

Ягодицы: глубокие приседания

Мышцы спины:

Прямые мышцы спины

Широчайшие мышцы спины:

Горизонтальная тяга на блоке (на тренажёре)

Тяга вертикального блока

Тяга гантели в наклоне

Составлю вам программу тренировок.

Трапециевидные мышцы: Шраги

Мышцы живота: Скручивания (подъёмы туловища на наклонной скамье ногами вверх)

Косые мышцы живота: Ротация (повороты) в тренажёре.

Наклоны в сторону с гантелью

Грудные мышцы : Жим лёжа широким хватом.

Отжимания на брусьях.

«Разводка»

«Бабочка»

Дельтовидные мышцы : Жим гантелей сидя на наклонной скамье.

Трицепсы : Жим штанги лёжа узким хватом.

Бицепсы: Подъём штанги на бицепс. и Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.

Тяжёлая становая тяга отлично увеличивает в объёме бицепс.

Предплечья : вис на турнике (на время).

Мышцы шеи: автоматически тренируются вместе с выполнением других упражнений. Особенно Шраги и становая тяга укрепляют мышцы шеи.

Если у вас есть вопросы по тренажёрной тематике, напишите мне письмо, а после этого подпишитесь на бесплатную рассылку, в ближайших выпусках на ней будет опубликован ответ на ваш вопрос.

 

Различие комплекса упражнений у культуриста и чистого спортсмена.

Отличие схемы тренировок для похудения и для набора мышечной массы.

Почему при одной и той же программе тренировок у культуриста и чистого спортсмена будет разный конечный результат?

Сейчас раздобыть программу тренировок для культуристов не составляет особого труда. Этими программами пестрят все культуристические журналы и книги. Но вот что-то мало проку от этих тренировочных комплексов для тренирующихся людей, не употребляющих анаболики.

К счастью сейчас многие спортсмены и любители понимают пагубное воздействие анаболических стероидов на организм. Приятно наблюдать, что занятия в тренажёрных залах становятся всё популярнее.

Понятно, что бы успешно заниматься нужно, соблюдать несколько правил тренировок.

Вот эти правила:

1. Техника выполнения упражнений

2. Систематизация тренировок. Нужно иметь подходящий именно для вас комплекс упражнений и тренироваться по системе этого комплекса. Что бы соблюдалась система, необходимо вести дневник тренировок.

3. Правила питания.

4. Правильный отдых между тренировками. Опять же грамотно расписанный комплекс упражнений включает в себя и необходимые дни для отдыха (восстановления организма).

Соблюдая эти правила, вы сможете получать от занятий максимальный результат.

Разберём один из пунктов этих правил. А именно на составлении правильного комплекса упражнений. Этот момент волнует всех новичков тренажёрного зала. Как правило, программу тренировок начинающие списывают из культуристических журналов или им составляют её инструктора фитнес центров.

Инструктора сами занимаются, и очень часто они для успеха тренировок сами употребляют анаболики. Если инструктор выглядит намного мускулистее, чем просто сильный человек, значит он химик. И естественно он напишет культуристическую программу новичку. Но при этом он не скажет, что занимаясь по такой программе, что бы прогрессировать нужно употреблять анаболики. И что «нахимиченный человек в пять раз сильнее и выносливее, чем обычный натурал.

И новичок получает заведомо очень тяжёлую для него программу тренировок. Если у вас в комплексе на один тренировочный день больше пяти упражнений. Значит это и есть культуристическая программа тренировок. Начиная заниматься человек устаёт не по мерно. И обычно прозанимавшись месяца два, большинство бросают тренировки. Бросают из-за того, что идёт очень сильная нагрузка на организм. Занимающийся всё время очень устаёт на тренировках, нарастает переутомление, и организм не выдерживает.

Ещё раз скажу, у культуристов применяющих анаболики производительность гораздо больше они могут за одну тренировку выполнить 10 – 15 упражнений в каждом по пять подходов. Их тренировки могут длиться больше двух часов. Человеку, не принимающему анаболики в спортзале нужно заниматься не больше одного часа. Выполнить при этом четыре, пять упражнений.

Как мы занимались в 80е годы.

В далёкие восьмидесятые годы культуризм в нашей стране только зарождался. И про анаболики знали только единицы. Занимались все по культуристическим комплексам. И было не понятно, почему одни спортсмены прогрессируют, набирают мышечную массу. А другие занимаются так же, но мышечная масса ни только не растёт. А даже наоборот человек худел. Потом, когда о приёме стероидов узнали все. Стало понятно, почему одни набирают вес, а другие только худеют.

Но в те годы не было пособий для чистых спортсменов. Сейчас эти программы тренировок существуют. И мы проверили их на себе. Результаты потрясающие. Спортсмены прогрессируют очень хорошо, подымают всё большие веса. При этом, не употребляя анаболиков. Только спортивное питание и пищевые добавки. И мышечная масса растёт как на дрожжах. Просто прогрессируют чистые спортсмены медленнее. Чего добьется культурист за три месяца тренировок, чистый спортсмен достигнет за пол года – год.

Но зато это будут качественные мышцы. Если культурист перестанет заниматься, то все его результаты резко упадут. Если перестанет заниматься натурал, то его мышцы будут сильными много лет.

Коротко суть тренировок, для набора мышечной массы не употребляя химии.

Такие тренировки коренным образом отличаются от тренировок культуриста. Нужно выбрать самые результативные упражнения. Это становая тяга, приседания со штангой на плечах и жим штанги лёжа.

Если по какой-то причине вы не можете делать эти упражнения, то можно заменить их на другие базовые упражнения. Становую тягу можно заменить на подтягивания, приседания на жим ногами лёжа а жим штанги лёжа на отжимания на брусьях. И можно добавить к этим упражнениям скручивание.

И что бы росла сила и масса нужно заниматься как можно меньше, при этом хорошо выкладываться на тренировке. А именно делать всего одно базовое упражнение за тренировку. И всё.

Немного теории

Мышцы восстанавливаются от семи до десяти дней.

Методика одного упражнения

Разберём нашу формулу на любом базовом упражнении. Надеюсь, что вы уже знаете, что такое базовые упражнения и что такое изолированные упражнения. Те, кто не знает разницы между ними, загляните на страничку:

Изолированные упражнения

И так. Берём любое базовое упражнение. Пусть это будет любимое всеми упражнение жим штанги лёжа. Хотя имеется ещё много базовых упражнений: становая тяга, приседания со штангой на плечах, жим стоя или сидя, подтягивания, отжимания на брусьях, тяга горизонтального и вертикального блока и т. д.

И что интересно эта формула тренировок подойдёт даже для изолированных упражнений, таких как скручивания, подъём штанги на бицепс и т.д.

Что же это за формула?

Всё очень просто. Одно упражнение нужно делать всего два раза в неделю.

Первый раз силовая тренировка. Задача этой тренировки максимально разрушить мышечные волокна. Только разрушаясь, мышечные волокна способны к последующему восстановлению.

Вторая тренировка делается через день (или два) после первой. И она рассчитана уже не на разрушение мышц, а способствует быстрейшему восстановлению. Вторая тренировка лёгкая.

Лёгкая тренировка актуальна, когда вы работаете с весами 100 кг и выше.

Как восстанавливаются мышечные волокна?

 После правильной тренировки, получив нужную нагрузку, разрушенное мышечное волокно восстанавливается в течение 5 дней.

А на 7ой – 10ый день мышца переходит в стадию суперкомпенсации. То есть на седьмой день она становится сильнее, чем обычно. И в этот день лучше всего провести тренировку.

В этот день вы сделаете в упражнении на несколько повторений больше. Это и будет прогрессом.

Зачем нужна лёгкая тренировка?

Через день (или два) после тяжёлой тренировки, которая разрушила мышечные волокна. Нужно провести лёгкую тренировку на это же упражнение. Такая тренировка выполняется весом 60% от рабочего и нужна, для притока свежей крови к мышцам. Она не разрушает волокна, а наоборот увеличивает обмен веществ в мышце.

Лёгкая тренировка нужна для того, что бы мышцы на седьмой день суперкомпенсации стали ещё массивнее и сильнее.

Разберём выше сказанное на конкретном примере.

По этой схеме занимается у нас парень. Уже около полугода. Зовут его Алексей. Он очень доволен своими результатами: приседания 200кг, жим лёжа 130кг, становая 200кг.

И это вполне достижимые результаты. Все дело в правильной системе тренировок.

Тренировка для набора мышечной массы.

Подбери такой рабочий вес в упражнении, что бы ты спокойно выполнил его 5 х 8 пять подходов на 8 повторений.

Как подбирается рабочий вес смотри здесь.

Все новые упражнения начинаем только с двух подходов. И по мере привыкания к нему добавляем остальные подходы.

Смысл тренировки в следующем.

Тяжёлый вариант упражнения (5 х 8) разрушает мышечные волокна. И после этого мышца восстанавливается 5 дней. А на 7 день происходит стадия суперкомпенсации. Мышцы в этот день на пике своей силы. Поэтому надо провести снова тяжёлую тренировку.

А через день после тяжёлой тренировки нужно провести лёгкую тренировку (5 х 4) пять подходов на 4 повторения. С весом 60% от веса тяжёлой тренировки. Эта тренировка не разрушает мышцы, а способствует обогащению мышц кровью и как следствие обогащает их питательными веществами. Благодаря лёгкой тренировке мышцы на седьмой день станут ещё сильнее.

Такой вариант тренировки можно использовать для любого базового упражнения. подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.

При этом не нужно делать никаких аналогичных изолированных упражнений на «добивание». В один тренировочный день выполняем только одно тяжёлое базовое упражнение и если нужно лёгкий вариант другого базового упражнения. И всё.

Становая тяга делается только раз в неделю, без лёгкого варианта.

Прогресс получается на каждом занятии. Если ты хоть на одно повторение сделал больше, чем в прошлой тяжёлой тренировке, значит, есть прогресс. Ни в коем случае не надо делать подходы до отказа.

Если не уверен, поднимешь или нет, смело клади штангу на стойки.

Без применения стероидов.»>Тренировки для похудения. Без применения стероидов.

Что бы похудеть нужно, увеличить объём тренировки. За одну тренировку выполнять 4 – 5 упражнений. А можно взять культуристический комплекс, состоящий из 10 – 12 упражнений. Тогда рельефность и похудение будут вам гарантированы. И самый лучший способ для похудения это.

Увеличение тренировочных дней в неделю. Или интервальные тренировки.

То есть лучше всего заниматься 5 раз в неделю (постепенно переходить на этот уровень). Три раза в неделю силовые нагрузки, и чередуем два раза в неделю аэробика или пробежка на дорожке.

Как грамотно начинать тренировки на беговой дорожке, что бы не бросить через две недели. Смотрите эту страничку:

Как начинать беговые тренировки

---

Три вида нагрузок. Силовая тренировка — Физическая активность

Термин «силовая тренировка» чаще всего ассоциируется с гантелями и бодибилдингом, но на самом деле он охватывает значительно большее по объему разнообразие упражнений. Можно сказать, что силовые тренировки применяются всегда, когда необходимо приведение в тонус любой группы мышц: банальная прокачка пресса, входящая в школьную программу, также относится к силовым тренировкам, как и сложные упражнения с отягощениями на силовых станках. По сути, силовая тренировка – это другая сторона медали кардиотренировки: если последняя позволяет сбросить вес, то первая позволяет сформировать красивое и упругое тело с сильными рельефными мышцами. Именно эта цель – формирование сильного, подтянутого и красивого тела – и является центральной во всей системе силовых тренировок.

Силовая тренировка «работает» следующим образом: вы в низком или среднем темпе выполняете упражнения, воздействующие на определенные группы мышц – с отягощением или без. Например, для прокачки пресса вы поднимаете туловище и ноги, а также выполняете боковые наклоны, прорабатывающие косые мышцы живота. Упражнения укрепляют мышцы и увеличивают мышечную массу. Таким образом формируется «железный» и рельефный пресс: чем более развиты мышцы и чем тоньше при этом жировой слой, тем лучше проглядываются через кожу очертания упругих мышц. По достижении нужной формы ваша миссия не завершается: мышцы склонны к постепенной атрофии, если не продолжать занятия, они ослабнут снова, станут дряблыми и медленно, но верно, обрастут предательским жиром. Поэтому вы продолжаете заниматься для того, чтобы держать мышцы в тонусе.

Силовая тренировка, хотя и не направлена на интенсивное сжигание калорий, все же также помогает сражаться с избыточным весом. Дело в том, что мышцы потребляют намного больше энергии, чем подкожный жир и внутренние органы. Чем больше в вашем организме мышц, тем больше калорий нужно на поддержание их жизнедеятельности, тем больше энергии тратит организм ежедневно. Поэтому мышечная масса в буквальном смысле поддерживает вас в форме даже тогда, когда вы находитесь в состоянии покоя. Карта физического состоянияКроме того, хорошо развитые мышцы играют роль поддержки вашей костной системы, позвоночника и суставов. Проработанные и сильные мышцы спины, например, являются определяющим фактором в вопросе выработки правильной и красивой осанки. В общем, воздействие силовых тренировок, развивающих мышцы, на организм можно назвать всесторонним и очень полезным во всех смыслах.

Функции силовых тренировок

Несмотря на узкую целенаправленность силовых тренировок, которая заключается в тщательной проработке различных групп мышц, они выполняют сразу несколько функций, каждая из которых сама по себе может быть полноценной целью:

• Наращивание мышечной массы. Силовые тренировки с отягощениями (на силовых тренажерах или с помощью простейших гантелей и штанг) в сочетании с питанием, богатым белком, дают верный и достаточно быстрый результат, выражающийся в наращивании мышечной массы. Если жировая прослойка у вас тонкая, то вскоре станет виден рельеф мышц, если же жировая прослойка значительна, то фактическое наращивание мышечной массы станет заметно по увеличению объемов тела. Если ваша цель – именно наращивание мышечной массы, тренеры рекомендуют сконцентрироваться на постепенном повышении веса отягощения при проработке определенных групп мышц. Вес отягощений и количество повторений и подходов определяются строго индивидуально в зависимости от физического состояния человека, его изначального веса, возраста и т.д.

• Развитие мышечной силы. Существует большое разнообразие подходов к развитию мышечной силы – от метода максимальных усилий до «ударного» или метода динамических усилий. Выбор того или иного метода развития мышечной силы зависит от целей и программы тренировок. Так, например, метод максимальных усилий базируется на работе с максимальным (и превышающим максимальный) весом отягощений; метод изометрических усилий – на выполнении кратковременных упражнений, напряжение при которых длится не долее 5-10 с; метод повторных непредельных усилий – на многократном выполнении упражнения со средним или легким отягощением; метод динамических усилий – на скоростном выполнении упражнений с минимальным отягощением. Наиболее полная и гармоничная силовая тренировка, разработанная профессионально, должна по возможности включать сразу несколько методов.

• Формирование красивого тела. Для формирования красивого подтянутого тела чаще всего применяются упражнения средней и высокой интенсивности с минимальным отягощением. Если вашей целью не является наращивание мышечной массы, то классические силовые упражнения, прорабатывающие различные группы мышц, — это то, что вам нужно. А выполняя такие упражнения в связном комплексе и в быстром темпе, вы получаете эффект сжигания жира и избавления от избыточного веса. На этом принципе, например, базируется шейпинг и силовая аэробика. Впрочем, к силовым упражнениям, формирующим красивое тело, относятся и такие «вечные» тренировки, как приседания, отжимания, поднятие ног – без отягощения, при использовании только веса собственного тела.

Виды силовых тренировок

Силовые упражнения можно разделить на три группы по виду сопротивления, которое, собственно, и заставляет нас прикладывать усилия, развивающие мышцы.

• Упражнения с преодолением веса собственного тела (без отягощения)

Данный вид упражнений не предполагает использование отягощений (гантелей) и каких-либо иных приспособлений. Вы выполняете упражнения, преодолевая противодействующую силу своего тела. В качестве примера можно вспомнить отжимания или подтягивания на турнике, приседания. Эффективность достигается большим количеством повторений и глубоким, правильным выполнением. Данный вид упражнений, наоборот, предполагает использование внешнего сопротивления, которое вы должны преодолеть напряжением своих сил. В качестве внешнего сопротивления могут выступать отягощения (гантели, штанги, элементы силовых тренажеров), эластичные противодействующие приспособления (эспандер) и даже окружающая среда. Например, плавание против течения также является силовым упражнением, использующим в качестве сопротивления силы окружающей среды.

• Изометрические упражнения

Данный вид упражнений представляет собой статическое или динамическое напряжение в течение короткого времени; к этому виду упражнений относится, например, удержание значительного груза, а также попытки в течение некоторого времени поднять груз, чей вес многократно превышает максимальные значения.

В практическом выражении силовые тренировки существуют в виде динамических упражнений без отягощения, динамических упражнений с малым отягощением, а также работы на силовых тренажерах со значительным отягощением. Классическим примером динамических упражнений без отягощения является шейпинг, примером динамических упражнений с малым отягощением – тренировка с гантелями по 1-2 кг, примером упражнений со значительным отягощением – работа на силовых тренажерах, поднятие тяжестей, бодибилдинг.

Интенсивность и периодичность силовых тренировок полностью зависит от поставленных вами целей. Если, например, вы планируете только улучшить фигуру, подкачать пресс, подтянуть мышцы, то вам будет достаточно заниматься шейпингом или традиционной гимнастикой по 30-45 минут 3-4 раза в неделю. Если силовые тренировки для вас – это всего лишь часть общей тренировки, по преимуществу аэробной, то вам будет достаточно 2 силовые тренировки в неделю по 20-30 минут. Если вы взялись всерьез за наращивание мышечной массы и увеличение мышечной силы, то заниматься лучше всего через день; интенсивность в данном случае будет зависеть от выбранной разновидности силовых упражнений.

Вы можете ознакомиться с вопросником по физиологической готовности к физической активности (PAR-Q)

8 законов силовой тренировки

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМЫ
  • Последние сообщения
  • Журналы обучения
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Эллингтон Дарден Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Мощные женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • Начинающие
  • Combat
  • Кондиционирование
  • Олимпийская атлетика
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / Получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените фото моего телосложения
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• МАГАЗИН БИОТЕСТ

МЕНЮ

• Дом
• Статьи
• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

Программа силы и подготовки для бойцов BJJ

Прошлый ноябрь ознаменовался моим самым большим спортивным достижением в моей жизни: выступал за команду США на чемпионате мира FILA по грэпплингу в Кракове, Польша, и забрал домой бронзовую медаль.

После этого Павел попросил меня написать статью о моем подходе к силовой и физической подготовке в бразильском джиу-джитсу (BJJ). «Достаточно просто, — подумал я сначала.

Поразмыслив, я осознал масштаб поставленной задачи и сложность анализа и анализа многолетних схем перекрестного обучения. Я начал задаваться вопросом, действительно ли есть способ резюмировать мой подход. Это также вызвало критический вопрос: «Должен ли я объяснять свой успех сочетанием междисциплинарных навыков, которым я научился, проводя время, занимаясь борьбой и изучая дзюдо, самбо, джиу-джитсу и другие родственные искусства борьбы в течение двадцати с лишним лет, или Было ли это из-за того, что я всю жизнь занимался физическими упражнениями, особенно силовыми тренировками? »

Конечно, оба сыграли огромную роль в этом достижении.Но то, что отличало мои способности как спортсмена, — это моя готовность развивать свои физические способности, а именно мою силу, рука об руку с моими техническими способностями. Эта комбинация оказалась довольно сложной для моих противников даже на самом высоком уровне конкуренции.

Как я годами тренировал силу и кондиционирование

Когда я начал анализировать свою тактику развития силы, я понял, что большая часть моего прогресса стала результатом того, что со временем я овладел несколькими базовыми движениями и принципами.Каждый раз, когда я на протяжении многих лет обнаруживал слабость, будь то сила или диапазон движений, я работал над использованием интеллектуальных и целенаправленных протоколов, чтобы сбалансировать это слабое звено в пропорции с остальной частью моего тела . Точно так же каждый раз, когда я получал травму, я использовал правильные (простые) протоколы и достаточное время на восстановление, чтобы позволить себе полностью вылечиться. Использование этих протоколов повысило мои устойчивые спортивные способности, что затем продлило мою карьеру достаточно, чтобы добиться некоторых значительных достижений.

Я думаю, что многие спортсмены, а иногда даже тренеры ошибочно полагают, что существует компромисс между силой и техническими способностями. Я считаю, что это заблуждение происходит от «бодибилдеров», которые участвуют в случайном турнире по грэпплингу или борьбе и теряют газ через тридцать секунд (это более распространено, чем вы думаете). Или, может быть, это борцы, которые приходят на тренировку только один или два раза в неделю, но проводят пять дней в неделю в тренажерном зале, либо накачивая свои грудные мышцы и бицепсы, либо «наращивая силу кора».”

Еще одним препятствием, которое удерживает многих атлетов от силовых тренировок, является ложное представление о том, что наращивание силы требует слишком много времени, поскольку для тренировки всех основных групп мышц (например, день груди и трицепса, день спины и бицепса требуется от трех до пяти часов в неделю) , и т.д.). Реальность такова, что регулярно практикующим бойцу джиу-джитсу требуется всего один или два часа дополнительной силовой работы, чтобы увидеть большие улучшения в своей игре .

Последнее распространенное оправдание, которое я слышу, — это печально известный страх «стать слишком громоздким».«Если бы люди осознавали, сколько работы (как с тяжелыми весами, так и с одинаково тяжелой едой) требуется, чтобы получить« объемные »мускулы, я думаю, их беспокойства исчезли бы.

Истинные силовые движения воздействуют на все тело как единое целое, вместо того, чтобы сосредотачиваться на «группах мышц», и резко увеличивают силу бедер, которые обеспечивают практически каждое движение в BJJ.

Силовая тренировка для бойца BJJ

Программа, представленная ниже, представляет собой практический подход к силовым тренировкам для тех, кто заинтересован в дополнении своей игры BJJ на основе формулы, которую я применял снова и снова, чтобы подготовить себя и других к самым жестким соревнованиям по боевым искусствам.

Программа основана на движениях, которые я считаю необходимыми:

• Петля — становая тяга, румынская становая тяга, олимпийские подъемы (только для опытных спортсменов)
• Приседания — Приседания со штангой / гирями спереди, пистолет
• Жим –Жим над головой, отжимания в стойке на руках, жим лежа, отжимания
• Тяга — Подтягивание (с отягощением), штанга / гиря / тяга гантелей
• Разное — Вставка, работа хватом, работа на брюшной пресс, внешние вращения, тренировка прыжков
• Финишеры — Махи гирями, рывки с гири, приседания с гирей

Сезонная программа улучшений

Эта программа подходит, если у вас нет запланированных турниров в течение восьми недель.

Силовые работы:

• День 1 — Петля, тяга, финишер
• День 2 — Приседания, толчок, финишер

Разминка:

1. Совместная мобильность
2. 15 петли на бедрах
3. 10 ореолов на каждую сторону
4. 10 приседаний с кубком
5. 10 отжиманий
6. 10 взрывных приседаний (имитирует приседание с атакой охранника)
7. 15 качелей
8. 1 легкий комплект на каждую сторону

подходов, повторений, нагрузка:

• Выполните 3-5 сетов за движение, в зависимости от наличия времени.
• Вы будете чередовать повторения в течение 4 недель и постепенно увеличивать нагрузку.
• Приседания / приседания начинайте с 6 повторений в подходе в течение 1 недели и уменьшайте по 1 повторению каждую неделю, пока не снизитесь до 3-5 подходов по 3 в неделю 4. На 5 неделе начните заново с 6 повторений.
• Для толчков / подтягиваний начните с 3-5 подходов по 10 повторений на каждое движение в течение недели 1 и уменьшайте 2 повторения каждую неделю, пока не снизитесь до 3-5 подходов по 4 в течение недели 4.
• Убедитесь, что нагрузка соответствует количеству выполненных повторений и, конечно же, никогда не допускайте компромиссов в технике.Никогда не выходите на максимум и не доходите до отказа.
• Включите разнообразие в выбор упражнений, но придерживайтесь одного и того же движения каждую неделю в течение как минимум одного-двух полных циклов, если вы начинающий атлет или изучаете новый вариант одного из движений.
• Будьте умны и используйте правильную прогрессию для более сложных упражнений, таких как пистолет и отжимания в стойке на руках.
• Избегайте перетренированности. Каждые двенадцать недель я беру перерыв, но есть и другие стратегии, позволяющие избежать перетренированности и длительных периодов.

Суперсет в некоторых других частях:

• Get-Ups — Отлично подходит для здоровья плеч и активного восстановления.
• Работа с брюшной полостью — Подъемы ног в висе и вращения штанги. Это оно.
• Grip Work — висение штанги собственным весом, подвешивание штанги с передней загрузкой, прогулки фермеров, катание на трубе и т. Д.
• Внешнее вращение — Чучело, резинка сопротивления и внешнее вращение кабеля. Я всегда включаю их в рабочие дни.
• Прыжки — Вертикальный прыжок, прыжки в длину или боковые прыжки, но не более 4 повторений в подходе и только для опытных спортсменов.

Примечание: вращение штанги выполняется путем втыкания конца штанги (обычно обернутой тканью) в угол. Возьмитесь за другой конец перекладины хватом бейсбольной биты. Ваша верхняя рука должна находиться на верхнем крае конца штанги, а бедра должны быть как можно более перпендикулярны углу. Разверните бедра в сторону от перекладины и энергично толкните перекладину бедрами, чтобы привести ее в движение. Выполняйте кинетическую энергию штанги почти прямыми руками до тех пор, пока штанга не окажется на другой стороне бедер.Центробежная сила удерживает штангу подальше от вашего тела. Выполняя это движение, вы будете слегка вращаться на ногах. При правильном выполнении штанга должна двигаться со скоростью, и в конце каждого подхода должна быть утомлена средняя часть, а не плечи или руки. Никогда не делайте больше 10 повторений на каждую сторону. Работайте, чтобы добавить к грифу 25-фунтовую тарелку.

Отдых: 3-5 минут активного восстановления между подходами и суперсетами

Финишеры: 10 минут классических тренировок с гирями с приличными размерами колокольчиков (махи / рывок / приседания с кубком, пирамиды или интервалы)

Дополнительные примечания: Время здесь минимально, а выгода огромна.Начинайте с легкости и попросите опытных тренеров дать конструктивную критику, чтобы улучшить вашу технику, чтобы убедиться, что вы наращиваете силу, а не просто улучшаете свои навыки в маневрировании. Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, сосредоточьтесь на весе тела. Пересматривайте свой прогресс каждые два-три месяца на основании журнала тренировок (и убедитесь, что вы думаете: «Вау, xxx фунтов раньше казались тяжелыми»).

Кондиционирование: BJJ практика и финишеры после каждой силовой тренировки должны быть достаточными для поддержания базовой физической формы. Бегайте в медленном темпе не менее получаса не чаще одного раза в неделю, чтобы поддерживать аэробную форму, если вы не получаете достаточной физической подготовки во время практики BJJ.

Дополнительная гибкость работы: BJJ награждает степенью гибкости, превышающей обычное искусство грэпплинга. Избавьтесь от догадок, связанных с добавлением значительной гибкости, и ходите на занятия йогой хотя бы раз в неделю. Мои любимые стили — это аштанга (структурированная серия поз) и виньяса (более разнообразный, свободный стиль).Вы будете поражены своим прогрессом в течение нескольких коротких недель, если вы не доведете себя до травмы, если не торопитесь. Если у вас нет времени на занятия, вставьте DVD для начинающих и потренируйтесь дома хотя бы полчаса. Дополнительным преимуществом занятия йогой является дополнительный контроль дыхания, который вы приобретаете, практикуя дыхание удджайи. Я считаю, что этот метод помогает мне не забывать дышать достаточно глубоко во время соревнований.

Программа соревновательного сезона

Эта программа подходит, если вы находитесь в пределах восьми недель от турнира или серии турниров.

Силовые работы:

• День 1 — Петля, тяга, финишер
• День 2 — Приседания, толчок, финишер

подходов, повторений, нагрузка:

• После разминки я рекомендую сделать 2 подхода по 6-8 повторений на каждое движение приседаний / шарниров с относительно легкой или умеренной нагрузкой.
• Для толчков / подтягиваний я рекомендую 2 подхода по 8-10 с легкой / средней нагрузкой.
• Включайте разнообразные упражнения, но не пробуйте ничего нового в течение 4 недель после большого соревнования.

Отдых: 1 минута между подходами / суперсетами

Дополнительные примечания: Да, тренировочный сплит остается таким же. Нет нужды усложнять ситуацию. Поскольку на этом этапе основное внимание будет уделяться кондиционированию, силовые тренировки должны быть намного короче (на это указывают только 2 подхода на каждое движение). Я бы порекомендовал включить множество разновидностей обычных силовых движений, ориентированных на хват, таких как подтягивания хватом полотенцем или хватом и становая тяга с толстым грифом, а также суперсет в большое количество статических удержаний, таких как вешание на перекладине и прогулка по ферме.Кроме того, делайте суперсеты в некоторых упражнениях на «силу сжатия» во время силовых тренировок или тренировок BJJ.

Сверла для повышения прочности на сжатие:

Проведите 30 секунд, сжимая поролоновый валик как можно сильнее в следующих положениях:

1. Задний глухой зажим (левая и правая стороны)
2. Треугольник (2 ролика из пеноматериала, левая и правая)
3. Гильотина / фиксатор лодыжки (левая и правая стороны)
4. Прижимной кожух (2 поролоновых ролика)

Finisher: То же самое, иногда включая некоторые протоколы с более высокой интенсивностью, такие как Tabatas и дыхательные лестницы.

Кондиционирование: Помимо большего количества живых спаррингов во время практики BJJ и некоторой дополнительной дорожной работы, обязательно включайте как минимум два коротких занятия в неделю, предназначенных для повышения вашей психической стойкости и анаэробной подготовки. Этого можно достичь с помощью множества настроек и дизайнов, но убедитесь, что кто-то еще рядом, чтобы вывести вас за пределы вашей зоны комфорта. Тем не менее, не причиняйте себе вреда из-за безрассудства.

Настоящий секрет силы для бойцов BJJ

Итак, вот и все: хорошая формула для приближения к силе и физической форме с целью улучшения вашей игры BJJ. Самый большой вопрос: «Позволите ли вы своему эго встать на пути вашего обучения?» Это делают 99% спортсменов. Будьте тем 1%, кто готов делать все, что необходимо для успеха, и продолжать способствовать развитию спорта.

Вам все еще нужно изучить какой-нибудь из этих подъемников?

СИЛЬНЫЙ КУРС НАУЧИТ ВАС.

Вам также может понравиться

Предопределенный быть борцом, силовым «наркоманом» и тренером с самого начала (благодаря своему отцу), Дэнни Кларк, CSCS, SFG, FMS II вырос в среде, созданной для развития атлетизма высокого уровня.После того, как его борцовская карьера резко оборвалась в колледже, он продолжил заниматься искусством бразильского джиу-джитсу и ММА, накопив коричневый пояс, несколько сломанных зубов и бронзовую медаль, при этом гордо представляя команду США в UWW 2012 (ранее FILA). ) Чемпионат мира по грэпплингу в Кракове, Польша.

Помимо ковриков, годы, которые Дэнни посещал на факультетах эволюционной биологии, археологии и экологии в Университете Вирджинии, способствовали формированию уникального междисциплинарного мировоззрения, которое глубоко повлияло на его концепцию фитнеса и сформировало его подход в качестве личного тренера и основателя в своем тренажерном зале, Ребар. .

Силовые тренировки

3 главных вещи, которые вы должны сделать для наращивания мышц

20 октября 2020 Автор: Аманда Капритто

1. Ешьте больше калорий и белка Больше белка — всегда хорошо, когда вы пытаетесь нарастить мышцы . Фото Сары Будро на Unsplash. Бодибилдерам известна фраза «масса наращивает массу». Рост мышц — это выход, а все выходы требуют вложений. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно съедать больше калорий, чем вы сжигаете каждый день — в идеале, многие из этих калорий должны поступать из высококачественных источников белка.Многие люди, которые говорят, что не могут нарастить мышечную массу, на самом деле просто боятся есть больше, опасаясь фазы наращивания мышечной массы, во время которой вы набираете вес. Хотя в некоторой степени возможно поддерживать сухую композицию тела при наращивании мышечной массы, вам придется смириться с тем фактом, что наращивание мышц временно означает накопление небольшого количества жира. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на увеличении веса, используйте фазу наращивания мышц, чтобы насладиться силой и энергией, которые приходят с дополнительными калориями. 2. Следуйте структурированной программе тренировок. Периодическая программа тренировок, разработанная персональным тренером, поможет вам быстрее нарастить мышцы.[это изображение взято из ShareFile). Вы идете в спортзал с планом или каждый раз вслепую бросаете гантели? Чтобы нарастить мышцы (или достичь какой-либо цели в фитнесе), вам нужно ставить цель во всех своих тренировках. Без намерения нет плана, а без плана вы не сможете нарастить мышцы — по крайней мере, не так быстро или эффективно, как с планом. Периодическая программа тренировок учитывает ваши фитнес-цели, историю тренировок и текущий уровень физической подготовки. В течение 6–12 недель структурированный план тренировок переводит ваше телосложение от «явно тренируется время от времени» до «вау, я хочу выглядеть как этот человек».«Мышцы развиваются быстрее при использовании периодического плана, потому что ваш тренер может осторожно управлять такими переменными, как интенсивность, объем и частота, чтобы вы продолжали прогрессировать. 3. Делайте меньше кардио. Слишком много кардио может замедлить рост мышц. [это изображение взято из ShareFile] Прежде чем вдаваться в подробности о росте сердечно-сосудистой системы и мышц, давайте проясним одну вещь: сердечно-сосудистые упражнения имеют свое место. Это важно для вашего общего состояния здоровья и, помимо других преимуществ, может помочь вам избавиться от жира. Однако слишком много кардио отрицательно сказывается на росте мышц.Мышцы растут в ответ на действия, требующие силы и мощности, в то время как, с другой стороны, рост мышц останавливается, когда выносливость является необходимым результатом. Чтобы представить себе это, представьте себе олимпийского спринтера и олимпийского марафонца — двух феноменальных атлетов с безумной физической подготовкой. Однако у спринтера обычно более толстые и четкие мышцы, а у марафонца — меньше. Оба спортсмена бегут, так в чем же дело? Спринт требует максимальной отдачи в течение очень короткого времени (то есть взрывной силы), и тело спринтера это отражает. Бег марафона требует субмаксимальной производительности в течение очень долгого времени (то есть выносливости), и поскольку мышцы забирают много энергии, тело профессионального марафонца использует как можно меньше мышц, чтобы довести его до финиша. Мораль этой истории: если вы тренируетесь на беговой дорожке каждый день, снизьте скорость, если хотите нарастить мышцы. Чтобы узнать больше о наращивании мышц, спросите личного тренера World Gym о планах тренировок и стратегиях роста мышц.

ПОДРОБНЕЕ »

Эта 5-минутная процедура разминки — жизнь меняется!

29 октября, 2020 Автор: Аманда Капритто

Хорошая разминка всегда предшествует хорошей тренировке.Нравится вам это или нет, но согревание — это ключевая часть улучшения вашей силы, подвижности и общей физической формы. Эта полная разминка занимает всего пять минут — это все, что вам нужно, чтобы значительно улучшить свою тренировку. По теме: Сколько повторений нарастит мышцы? Формат разминки Выполните 10 повторений каждого из следующих разминочных движений. Завершите от двух до четырех раундов или пока не почувствуете, что готовы атаковать гири. Поза кошки-коровы Также известна как: сгибание / разгибание позвоночника Поза кошки-коровы — отличная отправная точка для любой разминки, так как она помогает расслабить шею, спину, грудь и плечи.Как делать позу кошки-коровы: Начните с четвереньков на земле. Сложите плечи, локти и запястья так, чтобы руки образовали прямую линию, перпендикулярную земле. Положите бедра на колени так, чтобы бедра были перпендикулярны земле. Включите ядро ​​и найдите нейтральное положение позвоночника. Вдохните и округлите позвоночник, прижав подбородок и прижав ладони к земле. Когда вы достигнете конечного диапазона движений в позе кошки, выдохните и начните выгибать спину. Поднимите грудь и подбородок высоко, прижимая ладони к земле.Когда вы достигнете конечного диапазона движения, вернитесь в нейтральное положение и сделайте еще одно повторение. Ботстреперы Также известны как: подвижность приседания и стоя. Ботстреперы должны быть незаменимым упражнением для разминки для всех, кто борется с подвижностью бедер или позвоночника в приседаниях. Помимо подготовки к приседанию, бутстраперы подготавливают вас к тому, чтобы задействовать корпус для движений с отягощениями. Как выполнять бутстрапперы: начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног. Держите позвоночник как можно более нейтральным (не круглым) и сожмите пальцы вокруг носка обуви.Постойте в таком положении на секунду. Все еще держась за пальцы ног, медленно опуститесь на корточки. Поднимите макушку к небу и смотрите вперед. Задержитесь в этом нижнем положении несколько секунд. Держитесь за пальцы ног и поднимите бедра вверх, чтобы вы вернулись в сгиб вперед. От собаки вниз к кобре Также известно как: дайверы От собаки вниз к кобре сочетаются два классических упражнения йоги, которые тренируют и подготавливают ваши плечи, а также мобилизуют верхнюю часть позвоночника и лодыжки. Как сделать собаку вниз к кобре: Начните с позиции собаки вниз.Ваше тело должно образовать треугольную форму с землей. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить голову на землю. Перед тем, как ваша голова коснется земли, вытяните руки и поднимите туловище вверх. Закончите с выгнутой спиной, полностью вытянутыми руками и высокой грудью. Чтобы вернуться в «собаку вниз», выпрямите позвоночник, поднимите бедра вверх и просуньте голову в окно рук. Казачьи приседания Также известны как: глубокие боковые выпады Для тех, кто хочет максимизировать подвижность бедер и голеностопных суставов, казачьи приседания являются обязательными в любой программе разминки.Казачьи приседания также укрепляют вашу силу на одной ноге и подготавливают колени к нагрузке при движении с нагрузкой. Как выполнять казачьи приседания: начните с стойки с широкой стойкой, как если бы вы готовились к выполнению становой тяги сумо. Держите пальцы ног вперед или слегка вытянутыми. Опуститесь в сторону, приседая как можно глубже, если возможно, нарушив параллельную плоскость. При спуске держите ступню рабочей ноги устойчиво, но поднимайтесь на пятку нерабочей ноги.Пальцы неработающей стопы должны указывать в небо. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной ноге. Сгибание вперед с вращением позвоночника Также известно как: ветряная мельница сгибания вперед. Сами по себе сгибы вперед отлично подходят для улучшения гибкости, но добавление вращения позвоночника в смесь лучше для улучшения подвижности (да, есть разница). Как делать сгибания вперед с вращением позвоночника: Встаньте, ноги вместе. Согните бедра и дотянитесь до пальцев ног или как можно дальше по ноге.Обхватить икры или лодыжки — это нормально. Закрепите руки под пальцами ног или вокруг ног. Сделайте глубокий вдох. Выдохните, поднимая правую руку к небу, следя за ней взглядом. Поворачивайте, пока не почувствуете легкое напряжение в позвоночнике, удерживая левую руку прикрепленной к телу. Вдохните, когда вы достигнете конечного диапазона движений. Затем выдохните и верните правую руку в центр. Повторите с противоположной стороны.

ПОДРОБНЕЕ »

Strength & Cardio для практиков карате

«Поднятие тяжестей ухудшает ваше каратэ. ”

Неправильно.

Физическая подготовка необходима для карате.

Слабое тело не может долго выдерживать практику каратэ высокого уровня.

Старые мастера знали о важности силовых тренировок.

Но это нужно делать правильно!

Например, вы должны НЕ следовать стандартной программе бодибилдинга.

Исследования показывают, что программа бодибилдинга снижает вашу активацию моторных единиц (что ухудшает вашу технику каратэ) и дает только минимальное повышение скорости силы (способность вашей нервно-мышечной системы производить максимально возможный импульс в кратчайшие сроки). возможное время).

Итак…

Забудьте об Арнольде Шварценеггере.

Подумай, Брюс Ли!

Вам нужна функциональная сила, которая улучшит ваши навыки карате.

Поэтому я пригласил своего друга Вилхьялмура Халльдорссона, выпускника самой престижной программы физического воспитания в Исландии, поделиться с вами своим опытом.

Из этой статьи вы точно узнаете, как составить свою собственную программу физической подготовки для каратэ.

Но подождите!

Если вы НЕ хотите создавать свою собственную программу, нажмите здесь, чтобы загрузить Strength Training for Karate вместо — моя готовая программа для вас.

Теперь…

Давайте начнем бесплатное руководство:

Прежде всего, основы.

Мне часто трудно убедить каратэ-ка, что они должны поднимать тяжести.

Как правило, это сопротивление возникает из-за плохого опыта предыдущих силовых тренировок (т.е.е. чувство тяжести, медленный рост, травмы и т. д.). Я не виню этих людей, потому что часто они выполняли «распорядок расщепления тела», что нехорошо для карате.

Упражнение с разделением тела означает, что на каждом занятии вы прорабатываете только одну часть тела.

Нравится Арнольд.

Например; по понедельникам вы тренируете грудь (понедельник — международный день груди), а по вторникам — спину. Это позволяет вам уделять большое количество тренировочного объема определенным частям тела.

Отлично — , если вы собираетесь на пляж!

Остальные из нас хотят силовых и кардио, чтобы улучшить свои навыки карате.

В карате мы всегда стараемся использовать свое тело наиболее эффективно. Таким образом, мы должны выбирать упражнения, которые бросают вызов всему телу как единице, основываясь на истинной концепции карате.

Это позволяет нам максимизировать наши возможности в карате.

Но физическая подготовка — это больше, чем поднятие тяжестей.Речь идет об оптимизации вашей производительности для любой деятельности.

Таким образом, личный тренер посмотрит, как вы бегаете, приседаете, прыгаете, толкаетесь, тянете и скручиваете, чтобы найти слабые места в этих основных человеческих движениях, а затем назначать конкретные упражнения, направленные на преодоление дисбаланса и дисфункций в вашем теле.

Однако у большинства из нас нет личного тренера.

Итак, давайте копнем глубже…

Ваше тело может перемещаться в трех разных плоскостях движения:

• Сагиттальный (движение вперед и назад)
• Фронтальная (из стороны в сторону)
• Поперечный (вращательные движения)

Почему это важно знать?

Например, при занятиях, когда мы чрезмерно двигаемся в сагиттальной плоскости , и постоянно пытаемся создать силу вперед, стабильность во фронтальной плоскости , (вбок) чрезвычайно важна.

Если вы посмотрите приемы каратэ-ка в сагиттальной плоскости (то есть шагающий удар), вы часто увидите, как их бедро выпадает из-за слабых отводящих мышц.

Это обычная проблема!

Каждый раз, когда вы делаете шаг вперед в дзенкуцу-дачи, вам необходимо стабилизировать переднее колено во фронтальной плоскости (в стороны). Но если вы слабы в этом плане, ваши мышцы не могут обеспечить достаточную стабилизацию, и это приведет к травме колена, скорее всего, к травме ACL.

Итак, очень важно знать плоскости движения.

Теперь давайте посмотрим, как максимизировать прибыль…

В некоторых видах спорта есть сезоны, которые определяют, как спортсмен тренируется.

Сезоны обычно делятся на различные периоды, то есть период соревнований, период перед соревнованиями, межсезонье и т. Д.

Вот простой пример для тех, кто соревнуется в карате:

• Предсоревновательный период: На этом этапе каратэ-ка обычно работает с фундаментальной силой, выносливостью, большим количеством техники и основ.Это известно как GPP (этап общей подготовки)
.

• Соревновательный период : В этот период каратэ-ка пытается сделать так, чтобы его / ее тренировки отражали конкурентную среду, уделяя меньше внимания количеству и большему вниманию к качеству. Психологические тренировки и восстановление играют большую роль. Это кульминация так называемого SPP (Специальная / Специальная подготовительная фаза)
.

• Вне сезона: Наконец, после того, как ваша цель была достигнута, распространенной ошибкой (обычно в молодом каратэ-ка) является полный перерыв в тренировках.Однако гораздо лучше потратить это время на борьбу с мышечным дисбалансом, реабилитацию и стабильность. Тренировки могут иметь менее серьезный тон, но следует поддерживать общий уровень физической подготовки. Для большинства людей это обычно известно как CBP (фаза холода на пляже). Пинья-колада не входит в комплект.

Однако в карате не такие «сезоны», как в обычных видах спорта.

Отсутствие этих определенных сезонов затрудняет наш план периодизации. Мы должны постоянно тренировать скорость, гибкость, форму и силу в течение года.

Поэтому старайтесь всегда включать силу, скорость, подвижность, гибкость, стабильность и т. Д. В свой еженедельный режим и меняйте акцент в зависимости от того, насколько вы близки к определенным целям.

Постарайтесь также удивить свое тело различными упражнениями в процессе периодизации и сосредоточьтесь на улучшении своих слабостей, чтобы не выгореть.

Далее, выбор упражнений…

Когда дело доходит до упражнений, вы должны знать, что ваше тело не заботится о «группах мышц».

Он мыслит категориями «моделей движения».

Следовательно, ваша программа тренировок должна быть a) в первую очередь основанной на функциональных движениях и b) включать основные упражнения для всего тела.

Превью «Силовая тренировка для карате» ( ПОДРОБНЕЕ ).

Ниже приведен список подходящих упражнений для создания собственной программы.

В списке есть много упражнений, которые можно выполнять на одной ноге или на двух ногах .

Если вы выполняете вариацию на одной ноге, вам нужно больше стабилизировать движение, что отвлекает внимание от основных движителей. Это означает, что вы не сможете выдержать такой большой вес, но вы значительно улучшите свою «функциональную» силу и стабильность. Когда вы стоите на двух ногах, все наоборот; вы более устойчивы, поэтому вы можете использовать больше весов, но вы не разовьете ту же устойчивость.

(Какой из них выбрать? Это зависит от вашего уровня навыков и целей. Если вы думаете, что развлечение не заключается в том, чтобы сидеть без боли несколько дней, я предлагаю объединить их оба.)

Доминирование бедра

Колено доминант

Вертикальное вытягивание

Горизонтальное вытягивание

Вертикальное толкание

Горизонтальное толкание

Ограничитель растяжения (сердцевина)

Защита от вращения / поперечная (сердцевина)

Комбинируйте упражнения из каждой категории, чтобы создать свою собственную программу!

Имейте в виду, что некоторые из этих упражнений требуют дополнительных инструкций и, желательно, страхующего, прежде чем ваша форма станет достаточно хорошей, чтобы выполнять их самостоятельно (т.е. приседания со штангой, становая тяга, тяга со штангой, жим лежа и т. д.).

Все упражнения можно сделать более или менее сложными с помощью одинарных / двойных ног и рук.

Стоит отметить, что все люди разные, и у вас может быть мышечный дисбаланс, который не позволяет вам выполнять некоторые из этих упражнений, описанных выше.

А теперь поговорим о кардио…

Человеческое тело великолепно.

Он постоянно адаптируется к нагрузкам, которым мы его подвергаем.

Если вы тренируете выносливость, поднимая легкий вес на пятьдесят повторений, вы добьетесь успеха в этом. Или, если вы долго бегаете медленно, у вас это получится.

Люди называют это «тренировкой на выносливость», но ни один из этих вариантов не очень привлекателен для тех, кто хочет улучшить свою выносливость в карате.

Лучший совет для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму в карате:

Больше карате!

При этом, если вы чувствуете, что тренировки по карате не развивают вашу выносливость, я предлагаю Tactical Metabolic Training (TMT).

TMT просто означает, что вы имитируете метаболические потребности в спорте / деятельности, которые вы выполняете, настраивая различные параметры работы (время, движения, инструменты, интенсивность, частота и т. Д.) В соответствии с выбранной вами деятельностью.

Например, спортсмен каратэ, который соревнуется в кумитэ, должен иметь возможность выкладываться на полную в течение трех минут, затем восстанавливаться и затем снова идти. Следовательно, их тренировки на выносливость должны отражать это.

Для тех, кто хочет эффективной всесторонней подготовки, я рекомендую высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые, как было научно доказано, значительно улучшают кардио и выносливость. Хорошим примером является протокол Табата, где вы выполняете 8 подходов по 20 секунд с 10-секундным отдыхом между ними, в общей сложности 4 изнурительных минуты.

Очевидно, что периоды работы / отдыха и типы упражнений могут быть скорректированы, чтобы лучше отражать ваши конкретные цели на тренировке.

И последнее, что я хочу здесь отметить, это то, что в фитнес-индустрии существует тенденция, которая гласит: : «Если ты выходишь из спортзала, все еще в состоянии ходить, без пятикратной рвоты, ты зря потратил время, братан!»

Фигня * т.

Если вы думаете о тренировках как о лекарстве, которое должно улучшить ваше здоровье и самочувствие, имеет ли смысл постоянно покидать спортзал с чувством несчастья?

Конечно, нет…

Мартин Руни, всемирно известный силовой тренер, которым я очень восхищаюсь, однажды сказал мне: «Кто-то может кого-то утомить, но никто не может сделать кого-то лучше».

Тренируйтесь умнее, а не просто усерднее.

Теперь, время для 6 упаковок:

Каждый, кто когда-либо был в тренажерном зале, имеет свое мнение по этому поводу, и он становится одной из самых обсуждаемых тем в профессиональном силовом сообществе.

Я говорю о базовом обучении.

Одно из классических упражнений Брюса Ли для кора

А теперь послушайте…

Люди говорят такие вещи, как «используйте свое внутреннее ядро» или «это отличное упражнение для нижней части живота », не понимая полностью, о чем они на самом деле говорят.

Дело в том, что ваше внутреннее ядро ​​состоит из многих вещей; включая диафрагму, поперечную мышцу живота, мультифидус и тазовое дно — и ваш «нижний пресс» довольно часто на самом деле являются вашими косыми мышцами.

Кроме того, существует разница между прочностью сердечника и его стабильностью:

Сила корпуса — это способность мощно двигать туловищем, а стабильность корпуса — это способность выдерживать внешнюю силу и сопротивляться ей — будь то сила штанги или ваша собственная рука.

Упражнение, в котором вы выполняете движение, которое напрямую бросает вызов вашему корпусу, развивает вашу силу кора , в то время как упражнение, в котором есть задача не двигать туловищем, развивает вашу устойчивость корпуса y.

Основа важна во всех упражнениях.

Вот почему персональные тренеры не разрешают своим клиентам выполнять тяжелые подъемы, такие как становая тяга или приседания, если у них слабый корпус, поскольку основная функция вашего корпуса — стабилизировать позвоночник и обеспечивать его безопасность.

Убедитесь, что вы всегда активируете ядро!

Другая функция ядра — особенно в карате — передавать энергию.

Если мы воспользуемся примером стационарного gyaku-zuki (обратный удар), поворачивающего ваши бедра от hanmi до shomen (наполовину обращенным лицом к лицу), вы поймете, что при слабом сердечнике энергия будет теряться вдоль способ, и у вас будет неэффективная техника.

Вот почему каратэ-ка должно стремиться тренировать вращение, потому что это один из основных компонентов при выполнении техник.

Примечание: Моя программа Силовая тренировка для каратэ содержит подробные видеоинструкции по особым упражнениям на вращение кора для карате.

Тем не менее, важно убедиться, что вы вращаете бедра вместе с туловищем (сохраняя спину прямой), в противном случае вы скручиваете поясничный отдел позвоночника — это быстрый способ получить травму.

Наконец…

Некоторые люди скажут вам, что если вы приседаете, жмете лежа или делаете становую тягу, вам не нужно специально укреплять мышцы кора.

Это верно, если ваше ядро ​​работает в идеальной последовательности и у вас хороший баланс всех основных мышц.

Но я видел действительно первоклассных спортсменов с неактивными косыми мышцами, слабой техникой или неправильной последовательностью стрельбы (имеется в виду порядок, в котором основные мышцы активируются, чтобы удерживать позвоночник в стабильном состоянии), так что это не всегда так.

Так тренируй ядро, братан!

Простые правила тренировки кора:

• Не скручивайте и не сгибайте поясничный отдел одновременно.
• Когда вы тренируете вращение, убедитесь, что вы вращаете и бедра.
• Обязательно тренируйте антиразгибание, антиротацию и антибоковое сгибание, чтобы иметь баланс. Слишком много людей просто сосредоточены на борьбе с расширением.
• Прекратите выполнять кранчи. Скорее всего, вы просто тренируете сгибатели бедра.
• Когда вы сможете выполнить одноминутную планку в нескольких подходах, продолжайте.
• Сохраните основные упражнения напоследок. Это сделано для вашей же безопасности. Если у вас истощен корпус, вы можете получить травму при выполнении тяжелых упражнений.
• Я упоминал «перестань делать кранчи» ?
• Если вам не нравятся упражнения на мышцы кора, выберите другие упражнения, требующие дополнительных усилий, желательно односторонние (одна рука / нога).

А теперь поговорим о болезненных вещах…

Что на самом деле означает мышечный дисбаланс?

А какое это имеет значение?

Плохая осанка или повторяющиеся движения могут легко вызвать мышечный дисбаланс — часто вы даже не заметите этого.

Видите ли, ваши мышцы имеют сократительные волокна, которые называются актином и миозином .

Эти волокна имеют оптимальное положение для работы; Это означает, что когда ваши мышцы слишком напряжены, эти волокна сжимаются вместе и не могут работать в полную силу. То же самое происходит, когда они слишком далеко друг от друга.

Например, когда вы наносите удар, вы поворачиваете руку внутрь.

Это внутреннее вращение выполняется в основном двумя мышцами; большая грудная и подлопаточная мышца.

Когда вы делаете это постоянно (каждый раз, когда наносите много ударов) и не позволяете этим мышцам восстановиться должным образом, они перегружаются и становятся слишком короткими, а внешние вращающие мышцы становятся слишком длинными, вызывая скованность в плечах и боль.

Вы когда-нибудь замечали, как баскетболисты поворачивают руки, когда делают длинную передачу?

Все дело в умном движении!

Вот почему тренеры по силовой и кондиционной подготовке не только смотрят на движения в спорте, в которые играют их клиенты, но и на то, какие движения там , а не .

По этой причине каратэ-ка, посещающие тренажерный зал, должны выполнять больше тяговых движений, чтобы сбалансировать свое тело.

Распространенные мышечные дисбалансы в карате:

• Как мы обсуждали выше, поскольку мы внутренне вращаем руку / кость кисти (плечевую кость) так сильно, мышцы, выполняющие вращение, могут стать короткими. Способ исправить это — укрепить внешние ротаторы и растянуть большую и подлопаточную мышцы
• Крылатая лопатка — распространенный мышечный дисбаланс у спортсменов, наносящих удары руками и ногами.Происходит то, что лопатка отодвигается слишком далеко от позвоночника из-за того, что передняя зубчатая мышца слишком слаба. Способ решить эту проблему — выполнять слайды от стены или зубчатые отжимания.
• Плохое внутреннее вращение кости ноги (бедра) происходит, когда внешние вращатели ноги настолько тугие, что не позволяют естественному внутреннему вращению, которое требуется кость. Это вызывает всевозможные проблемы с бедрами. Каждый раз, когда вы пинаете mae-geri, yoko-geri или mawashi-geri , вы используете эти внешние вращатели.Представьте, насколько они могут быть тугими! Чтобы исправить это, выполните пассивную и активную растяжку, валик / массаж пены на внешние вращающие мышцы в сочетании с медленными упражнениями на укрепление.
• Жесткие лодыжки — еще одна проблема в карате. В стопе много мышц, и некоторые из них звучат как заклинание Гарри Поттера (хороший пример — flexor digitorum profoundus, ). Две мышцы, которые обычно препятствуют тыльному сгибанию (способность поднимать пальцы ног к голени), — это икроножная и камбаловидная мышца.Это часто требует дополнительной растяжки. Гибкие лодыжки важны в карате по многим причинам, включая защиту колен; потому что, если ваши лодыжки слишком жесткие и не могут двигаться правильно, колено возьмет верх, а ваше колено не предназначено для такого рода движений. Существует масса упражнений на подвижность голеностопного сустава, потратьте некоторое время на поиски их с сенсеем Google.

Вы поняли. Сейчас…

«Что произойдет, если я попытаюсь сделать движение, но не могу двигаться?»

Это довольно просто.Ваше тело находит путь. Это умно. Тело всегда выбирает путь наименьшего сопротивления.

Это может быть хорошо — или плохо!

Например, когда вы приседаете и у вас плохая гибкость лодыжки, ваши колени не могут продвигаться достаточно далеко вперед, поэтому, когда вы достигнете определенной глубины, вы компенсируете это, позволив верхней части спины опускаться вперед и согнув позвоночник, что не является проблемой. Хорошая идея, когда на спине стоит штанга.

Следовательно, осанка и техника всегда должны предшествовать более тяжелым весам.

В сложном боевом искусстве, таком как каратэ, чувство становления сильнее может спасти.

Как физически, так и морально…

Вот почему вам нужен хороший план силовых тренировок!

Мас Ояма (основатель Киокушин каратэ) боролся с сильными быками.

Однако важно, чтобы это не мешало вашему каратэ.

Если вы постоянно устаете от занятий в тренажерном зале, ваши навыки карате пострадают.

Поэтому решение №1 — нанять личного тренера.

Если это невозможно, скачайте вместо него Strength Training for Karate — мою готовую программу, состоящую из 30 упражнений, разделенных на 3 уровня, представленных в руководстве на 16 страницах с видео.

Или просто попробуйте создать свою программу.

Удачи! 🙂

/ Джесси

Что вам подходит?

Существует много типов силовых тренировок , но как определить, какой именно из них вам подходит, исходя из ваших целей? Есть ли универсальный способ силовых тренировок? Один метод лучше другого?

Чтобы ответить на эти вопросы, вы должны сначала определить свои цели.Быть конкретной! Не говорите просто: «Я хочу похудеть» или «Было бы хорошо, если бы я был сильнее». Сделайте заявление с поддающейся количественной оценке целью, например: «Я хочу сбросить 10 фунтов к моей годовщине в следующем месяце», или «Я хочу, чтобы к декабрю у меня была возможность сделать стойку», или «Следующим летом я буду только покачивать, где Я должен! » Это будет ваш боевой клич. Когда вы чувствуете усталость или не хотите тренироваться, у вас есть это в заднем кармане, чтобы помочь вам выполнить работу, необходимую для достижения той силы и тела, которые вы представляете, когда закрываете глаза на ночь.

Вот 5 типов силовых тренировок, а также то, для кого лучше всего подходит каждый метод:

1. Круговая тренировка всего тела

Что это такое: Это традиционная программа тренировок в стиле учебного лагеря, такая как программы P90x и Insanity. С помощью этого метода вы будете использовать более легкие веса в различных движениях, чтобы проработать все свое тело.

Для кого он подходит: Этот метод тренировок отлично подходит для людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками.Такой формат гарантирует, что вы не почувствуете сильной боли в какой-либо конкретной группе мышц. Это один из лучших способов добиться умеренной потери веса в течение длительного периода времени. Вернитесь к своим целям, и если вы хотите похудеть на 15 фунтов к свадьбе следующим летом или к другой важной вехе, эта программа поможет вам достичь этих целей.

2. Тренировка «Толкание-тяни»

Что это такое: Этот тип тренировок описывает то, как движется ваше тело.Вы можете разбить тело на три основные плоскости движения: все мышцы, которые толкают, все мышцы, которые тянут, и все в нижней части тела. При таком разделении тела любая мышца либо прорабатывает каждое движение, либо полностью отдыхает в этот день. Ваши мышцы работают во время тренировки или отдыхают, когда они не используются. Вы разделите тренировку на три разных дня, каждый день будет связан с определенной группой мышц. В дни отжима задействуются грудь, плечи и трицепсы.Дни тяги проработают вашу спину, бицепсы и трапеции. День ног — не забудьте день ног — проработает всю нижнюю часть тела.

Для кого это подходит: Это оптимальный метод развития силы во всем теле. Этот тип тренировок отлично подходит для атлетов среднего и продвинутого уровня или опытных йогов с хорошими мускулами. Вы увидите наибольший прирост силы от этого, потому что вы можете проработать свои мышцы до полного истощения, но при этом сможете тренироваться до шести раз в неделю.

3. Тренинг по пауэрлифтингу

Что это такое: Этот вид силовых тренировок становится все более популярным. Во многих тренажерных залах можно встретить силовые стойки, а некоторые даже посвящены пауэрлифтингу (например, Cross Fit). Это тип силовой тренировки, при которой вы выполняете более крупные движения, чтобы задействовать больше мышц. Примеры этих упражнений — приседания, становая тяга, рывки и силовые чистки. Эти упражнения охватывают все ваше тело и отлично подходят для тренировки всего тела, которая выведет ваше тело на новый уровень.

Для кого он подходит: Это продвинутый метод силовых тренировок, если вы хотите стать более стройным. Когда вы включите это количество мышц в свои тренировки, вы увидите огромные преимущества. Но в том же понимании вам нужно быть осторожным, потому что эти упражнения сопряжены с высоким риском. Этот тип силовых тренировок даст вам наилучшие гормональные результаты, а также позволит вам нарастить больше мышц и сжечь больше жира, чем другие методы.

4.Взрывная динамическая тренировка

Что это такое: Это тип тренировок, который вы обычно видите у спортсменов. Наряду с отличным компонентом силовых тренировок, эти упражнения также включают в себя большой сердечно-сосудистый компонент, чтобы заставить вашу кровь работать. Примеры этих упражнений включают прыжки на ящик, натягивание скакалки и пауэрлифтинговые движения с более легкими весами, такие как приседания, рывки и подметания. Хотя поначалу это может показаться похожим на пауэрлифтинг, разница в том, что вы будете двигаться быстрее на протяжении всей тренировки, что позволит вам выполнять кардио и силовые тренировки одновременно.Кроме того, используя меньшие веса, вы будете делать больше повторений. Физически вы увидите улучшение мышечной выносливости при формировании и укреплении мышц.

Для кого это подходит: Если вы хотите быстро сбросить вес, эта программа для вас. Когда вы тренируетесь с более высокой частотой, ваш пульс также будет высоким, что поможет вам сбросить лишние килограммы. Когда вы тренируетесь таким образом, вы также заметите более высокую потребность в мышцах; таким образом вы наберете мышечную массу и сожжете больше калорий в состоянии покоя.Из-за меньшего веса, который вы используете в этом виде упражнений, фактор риска снижается, что делает взрывные динамические тренировки идеальными для йогов, желающих придерживаться умеренной силовой программы.

5. Тренировка мышечной изоляции

Что это такое: Это старая программа силовых тренировок, в которой вы прорабатываете только одну или две группы мышц в день. В отличие от большинства других программ, цель мышечной изоляции — вызвать сокращение только одной мышцы в каждом упражнении.В этом типе программы вы будете выполнять такие упражнения, как разгибание ног, концентрированные сгибания рук и отдача на трицепс.

Для кого это подходит: Уникальность этого типа программы упражнений в том, что она может быть предназначена как для продвинутых атлетов, так и для начинающих. Этот тип упражнений подходит вам, если вы хотите дополнительно развить определенные группы мышц, например, нацеливание на свою попку или руки для достижения желаемого вида.

Независимо от ваших целей, существует метод силовой тренировки, который идеально подходит для ваших нужд.Если вы сопоставите то, как вы тренируетесь, со своими целями, вы можете оптимизировать свои результаты и достичь своих целей на ковре, будь то 10-секундная стойка на голове или идеальная чатуранга.