Круговая кардио тренировка дома: лучшие программы для дома. Как составить эффективную схему — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Тренировка дома на жиросжигание

Программа круговой тренировки для мужчин 2 эффективных программы круговых тренировок для мужчин на жиросжигание дома и в зале Всем доброго времени суток, 2 эффективных программы круговых тренировок для мужчин на жиросжигание дома и в зале Круговая тренировка для начинающих: советы и рекомендации 2 эффективных программы круговых тренировок для мужчин на жиросжигание дома и в зале Posted by Владимир on 02.06.2018 at 00:00 Примеры программ круговых тренировок — функциональные упражнения на все тело и на пресс для мужчин, упражнения для ягодиц и сж

Jan 30, 2018 · Тренировки с собственным весом в домашних условиях: лучшие упражнения для мужчин и женщин. Программы тренировок со своим весом: функциональные, воркаут, сплит, круговые, 300 спартанцев. Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы Ия Зорина Для полноценной тренировки на все группы мышц не нужен абонемент в спортзал, тренажёры и свободные веса. Oct 25, 2014 · Это первый видео урок курса «Силовые тренировки» (или силовой фитнес дома), который познакомит вас с Изолирующих упражн

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Для девушек круговая тренировка, направленная на жиросжигание, является не только способом преобразить свое тело внешне, но и возможностью очистить организм от токсинов, наладив работу Mar 08, 2018 · Круговая тренировка для девушек в домашних условиях для сжигания жира и улучшение рельефа мышц для красивой фигуры занимаюсь фитнесом без тренажеров и железа.

Одним из самых эффективных занятий для девуш

Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. Лучшие комплексы упражнений и план тренировок в тренажерном зале для девушек, которые хотят накачать красивое тело, улучшить фигуру и убрать лишний жирок быстро и эффективно. Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела Шестинедельный план для велотренировок на развитие скорости

Интенсивная тренировка дома на жиросжигание Тренировка может проходить легко и задорно, если найти единомышленника, который разделит с вами цель подтянуть свое тело. Jun 30, 2017 · Жиросжигающая тренировка на все группы мышц [Фитнес Подруга] — Duration: 10:10. Фитнес подруга 403,246 views 10:10 Без оборудования Дома Тренировка похожа на круговую, между упражнениями отдыха нет,отдых 2мин после круга,т.е.выполнения всех упражнений. Кругов нужно хотя бы 5,ну и … Aug 02, 2020 · Интенсивная, жиросжигающая, кардио тренир

Круговая тренировка от проблемных зон Итак, наша тренировка будет состоять из трех повторяющихся кругов. То есть в каждом круге вас ждет 10 упражнений, эти упражнения повторяются в 3 круга . Это готовая кардио-тренировка для мужчин в домашних условиях, которая поможет похудеть без инвентаря: 10 интенсивных упражнений с гифками + готовый план. May 14, 2019 · Круговая тренировка дома без инвентаря: план на неделю для новичков. В программе тренировок дома для мужчин часто фигурируют отжимания, тяги, тяжелые приседания с весом, подтя

Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий. Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков, например, из-за проблем с суставами или варикоза. Схема выполнения кардио-тренировки в домашних условиях по протоколу Табата: В табата-тренировку входит 8 упражнений Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без допо

Программа тренировок для сжигания жира дома: используем скакалку. Программа тренировок для сжигания жира дома – это круговой комплекс упражнений, основанный на … Второй комплекс для сжигания жира дома: Эти упражнения также следует выполнять поочередно – 4-5 кругов. Оба комплекса одинаково эффективны и подходят как для мужчин, так и для женщин. Программа тренировок для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах должна включать как регулярное кардио, так и физические упражнения для укрепления мускулатуры корпуса. Jul 12, 2018 · Кар

Зачастую бывает трудно найти время для полноценной тренировки в фитнес-клубе или попросту не хочется выходить из дома. Оказывается, для того, чтобы похудеть и Aug 13, 2018 · Жиросжигающая тренировка по системе Табата [Фитнес Подруга] — Duration: 10:25. Фитнес подруга 1,853,925 views 10:25 Dec 01, 2018 · Самая эффективная жиросжигающая тренировка дома. Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин. Как кратковременные высокоинтенсивные тренировки по японской методике могут заменить Как похудеть 2 кг за 45

Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий. Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков, например, из-за проблем с суставами или варикоза. Схема выполнения кардио-тренировки в домашних условиях по протоколу Табата: В табата-тренировку входит 8 упражнений Топ-30 кардио-упражнений в домашних условиях (фото) // Наталья Божкова Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (бег

Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений (более 70 упражнений с фото) и советами по занятиям для эффективного похудения! Тренировки для похудения дома без прыжков и без инвентаря (для девушек): план на 3 дня Опубликовано: 02.04.2020 Время на чтение: 25 мин Давай разберемся, какими должны быть тренировки дома для девушек для похудения. Написал тебе план жиросжигающей, круговой, силовой, кардио, комплексной программ для снижения веса для женщин в домашних условиях. Тренировка дома для девушек: плюсы, минусы и особенн

Jul 15, 2019 · Тренировка в домашних условиях для МУЖЧИН и ЖЕНЩИН на Все группы мышц. — Duration: 19:17. Make Fitness 60,640 views Nov 12, 2015 · Тренировка дома для новичков. Программа упражнений от Ольги Портновой — Duration: 26:45. Мышцы.рф — канал о фитнесе Jul 01, 2019 · Тренировка для мужского здоровье — Duration: 6:48. Конструктор Тела — натуральный бодибилдинг 1,209,729 views 6:48 В домашних условиях запросто можно выполнить круговую тренировку. Тренинг для мужчин дома на жиросжгание, с ганте

Как правильно тренироваться дома для жиросжигания и набора мышечной массы. Силовые и кардио тренировки в домашних условиях — принципы и примеры упражнений. Mar 22, 2016 · Как эффективно тренироваться в домашних условиях Каждый мечтает о том, чтобы иметь красивое тело. Для девушек важно быть стройными и подтянутыми. Как тренироваться в домашних условиях Не у всех есть возможность заниматься в фитнес-клубе. Домашние тренировки могут быть настолько же эффективными, как в … Как накачаться в домашних условиях: программа тренировок на

Онлайн-программа похудения от лучших тренеров: тренировки, питание, уход за собой, советы и мотивация. 84 дня абсолютно новой жизни. Худеем за 30 Дней для Мужчин — Тренировки для Дома Leap Fitness Group Тренировки для мужчин: сбросьте вес и сожгите жир дома за 30 дней. Sep 10, 2013 · Лучшая утренняя зарядка. Будьте здоровы и бодры! Best morning exercises. Be healthy and cheerful! Ютуб-канал Центра «Штурм» https://www Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы натуральному атлету. Как добавить 2 см к объему ру

Индивидуальные тренировки дома — весьма животрепещущая тема, очень актуальная в последнее время. Бытует мнение, что при усердии и твердом желании можно достичь прогресса и даже существенного роста мышечной массы. Тренировки дома для мужчин и для девушек. Тренировочные программы, представленные ниже, подходят как для мужчин, так и для девушек. Тренировка №1. Приседания 40 раз; Скручивания 30 раз Эта программа домашних тренировок поможет вам начать заниматься, поднять тонус мышц, улучшить физическое состояние и самоощущение. Базовая программа тре

Особенности кроссфит тренировок дома для мужчин. Наиболее эффективные crossfit упражнения и комплексные программы тренировок в домашних условиях. Jun 29, 2017 · Можно видоизменить программу, подобрав немного другие упражнения кроссфит в домашних условиях для мужчин. Существуют такие альтернативы: 1 км бега, приседания – 100 раз, отжимания – 50 раз. Кроссфит в домашних условиях для мужчин упражнения Кроссфит дома для мужчин Бывают случаи, когда кроссфит в домашних условиях является единственной May 04, 2018 · Выбери

Тренировки для девушек дома должны состоять из разных упражнений.

Любая программа для похудения должна содержать в себе кардио до и после основной тренировки. Фитнес упражнения для девушек Программы тренировок для девушек Посмотришь инстаграм – так женский тренинг представляется другой планетой. Вместо штанг и Тренировки дома для девушек — основные правила и равномерное распределение нагрузки. Готовый комплекс упражнений для похудения в домашних условиях Содержание Силовая тренировка для девушек: упражнения + план (фото)Правила силовой трениров

Jul 15, 2020 · Yvie Oddly, the winner of RuPaul’s Drag Race Season 11, has opened up about classism in the Drag Race world and explained why she didn’t immediately “glow up” after receiving the show’s $100,000 cash prize like others expected her to In a statement shared Tuesday evening, Yvie responded to comments made by fellow Drag Race alum Katya … Katya and Trixie Mattel Aren’t Sure Why You Want Their Advice, But They’re Ready to Give It The UNHhhh hosts return with the rest of season five after … Katya has uploaded several we

Feb 25, 2013 · Тренировка дома для новичков. Программа упражнений от Ольги Портновой — Duration: 26:45. Мышцы.рф — канал о фитнесе Видео — Фитнес для начинающих в домашних условиях. Подборка лучших видео для начинающих (фитнес + аэробика). 7 золотых правил фитнеса + музыка для фитнеса. Фитнес для начинающих: с чего начать заниматься спортом. Как правильно выполнять упражнения. Как с нуля начать новичку: программа на месяц. Какие нужны тренировки для девушки и пожилых женщин: различия и ососбенности. Фитнес: видео-занятия для поху

Aug 05, 2020 · Тренировку проводит фитнес-инструктор, мастер спорта по художественной гимнастике Ирина Васильева. Jun 19, 2016 · Фитнес тренировка, эффективная супер тренировка для похудения. #тренировкадома # Enjoy the videos and music you love, upload original content, and share it all with friends, family, and the world on YouTube. Dec 25, 2015 · Фитнес тренировка дома для девушек, полный курс, это возможность заниматься дома. Экономя время и деньги Mar 05, 2017 · ZUMBA фитнес-карди

Яндекс — поисковая система и интернет-портал. Поиск по интернету и другие сервисы: на yandex.ru есть карты и навигатор, транспорт и такси, погода, новости, музыка, телепрограмма, переводчик, покупки в интернете. Дорамы с русской озвучкой смотреть онлайн. Добро пожаловать на сайт корейских, китайских, японских и других азиатских сериалов, а также фильмов, которые известны под … Disqus Aug 08, 2015 · Релакс музыка шикарная, красивая, успокаивающая. Тонкая и пронизывающая для отдыха. Дополнительные Загрузите бесплатный веб-браузер M

Mar 22, 2016 · Как эффективно тренироваться в домашних условиях Каждый мечтает о том, чтобы иметь красивое тело. Для девушек важно быть стройными и подтянутыми. Как накачаться в домашних условиях: программа тренировок на каждый день для набора мышечной массы и на силу для начинающих. Как правильно тренироваться дома для жиросжигания и набора мышечной массы. Силовые и кардио тренировки в домашних условиях — принципы и примеры упражнений. Как тренироваться в домашних условиях Не у всех есть возможность заниматься в фитнес-клубе. До

Кроссфит помогает улучшить физическую форму, включает в себя множество разнообразных тренировочных программ, что позволяет девушкам подбирать упражнения для занятий и в тренажерном зале Задача кроссфит-тренировок для девушек – не только сделать тело более стройным и подтянутым, но и быстро развить функциональные возможности организма. Как известно, кроссфит – это прекрасное средство для сжигания Кроссфит упражнения и программы тренировок для девушек в домашних условиях. Подробный разбор упражнений и план тренировок на месяц. Кроссфит ВОД (WOD)

Поддержание формы » Тренировки для женщин: тренировка дома с собственным весом На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений (более 70 упражнений с фото) и советами по занятиям для эффективного похудения! Программа для женщин, рассчитанная на тренировку в зале. Такая силовая тренировка позволит качественно проработать верхнюю, среднюю и нижнюю части грудных мышц. 2. Для женщин. Для тех женщин, которые хотят держа

20 кошек, в которых больше мистики, чем в «Секретных материалах» 12 фактов про фитнес, о которых вам не расскажет тренер. 96 10 678 23. 416k. Подписаться на AdMe Рассказать 12 фактов про фитнес, о которых вам не расскажет тренер. Я уже не говорю, про то, что это адски скучно и многие на этом этапе бросают тренировки и следом набирают ещё больше жирочка. Здоровый образ жизни выбирает все больше людей. Чтобы лучше выглядеть и прекрасно себя чувствовать, многие выбирают фитнес. Но, как и любым делом, спортом нужно заниматься с умом. 12 ф

Принято считать, что анаэробные нагрузки эффективны только для набора мышечной массы. Но при правильном использовании анаэробный тренинг поможет избавиться от жира. Всё дело в кислородном долге. Анаэробные тренировки для похудения. Если кому-то может показаться, что анаэробные тренировки для похудения не дюже подходят, то это не так. Feb 06, 2018 · Аэробные тренировки для похудения Также улучшается самочувствие и физическая форма Многие любители тренажеров считают аэробику малоэффективным видом спорта, так как она практически не

Мужской план тренировок для дома на жиросжигание из 3-х разных недель Подпишитесь: Установите приложение «Твой Тренер» на Android , iPhone , компьютер . Мужской комплекс на жиросжигание из 3-х разных недель. Как я уже писал выше – это очень тяжёлый план. Jun 24, 2017 · Домашний план тренировок для мужчин на похудение из 3-х тренировок (2 тр) — Duration: 5:15. Твой Тренер 97 views 5:15 Итак, этот комплекс направлен на похудение за счёт сжигания жира. Он состоит из 3-х разных недель и примерно из 50 разных упражнений. Так

Jun 21, 2015 · Пресс дома за 10 минут в день! Программа тренировки Данное видео снято в «живом формате», то есть вы можете Oct 13, 2011 · Пресс дома за 10 минут в день! Программа тренировки — Duration: 11:42. Мышцы.рф — канал о фитнесе и спорте 6,490,081 views Качаем пресс дома — правила, рекомендации, видео тренировок Если мы качаем пресс дома правильно, эффект не заставит себя долго ждать. Представления об идеальном теле постоянно меняются, но красивый подтянутый живот Dec 27, 2018 · #как

Круговая тренировка дома – для тех, комплекс упражнений подбирается из тех, что подходит вам наилучшим образом. Круговая тренировка дома – приблизительный комплекс упражнений Круговая тренировка от проблемных зон Итак, наша тренировка будет состоять из трех повторяющихся кругов. То есть в каждом круге вас ждет 10 упражнений, эти упражнения повторяются в 3 круга . Круговая тренировка – это комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений Классическая

Тренировка дома для девушек: особенности Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план Программа тренировок для похудения дома для мужчин. Как похудеть мужчине. Чтобы худеть правильно, необходимо включить в свой ежедневный график упражнения с … Программа тренировок для девушек дома: план на неделю Тренировки для девушек дома можно назвать не менее эффективными, чем в зале, главное – сделать тренировку максимально интенсивной. Dec 20, 2019 ·

Спортивный инвентарь для домашних тренировок. Что нужно приобрести для дома!? Окт. 31, 2012 в 11:07 дп Для того чтобы заниматься спортом, совсем не обязательно покупать абонемент в фитнес-клуб. Успешно подкачать проблемные места и похудеть с помощью упражнений можно и занимаясь дома, что особенно актуально для Для того чтобы заниматься спортом, совсем не обязательно покупать абонемент в фитнес-клуб. Успешно подкачать проблемные места и похудеть с помощью упражнений СодержаниеЕсли дома много местаЕсли дома мало местаСпособы сэкономитьНа чем экон

Apr 10, 2017 · 50+ videos Play all Mix — ТЕЛО ДЖЕРРИ. Растяжка с НУЛЯ. Растяжка с НУЛЯ. Жестокая ТРЕНИРОВКА дома на жиросжигание. Mar 27, 2017 · ТЕЛО ДЖЕРРИ. Растяжка с НУЛЯ. Жестокая ТРЕНИРОВКА дома на жиросжигание. Как похудеть дома. ТАНЦЫ и ПОХУДЕНИЕ / Танцы с НУЛЯ / Цели с Джерри — Duration: 8:26. Jerry Love Body 845,360 views. Mar 11, 2018 · ТЕЛО ДЖЕРРИ. Растяжка с НУЛЯ. Жестокая ТРЕНИРОВКА дома на жиросжигание. Как похудеть дома. Как сеть на May 24, 2019 · Metamorpheuss — Klişese

Интенсивная кардио тренировка дома. Упражнение 1. Комбинация — шаг, шаг, кнопка, мах. Ноги поставить на ширине плеч, сделать два шага на месте. Nov 01, 2018 · Катя Медушкина 1,077,820 views 13:56 Кардио тренировка для сжигания жира | Упражнения для похудения в домашних Dec 29, 2019 · Катя Медушкина 3,777,791 views. FITLIFE ФИТНЕС ТРЕНИРОВКИ ДОМА 33,927 10.000 ШАГОВ Дома! КАРДИО тренировка БЕЗ Sep 12, 2018 · КАРДИО тренировка БЕЗ Инвентаря БЕЗ прыжков! — Duration: 34:02. TGYM — лучший фитнес канал 1,5

техника упражнения «альпинист» 4. Бег на низком старте (упражнение «скалолаз» или «альпинист»). Начните с такого положения: одна из ног под корпусом, другая находится сзади. В каждом круге вас ждет по 5 эффективных кардио-упражнений для сжигания жира. Упражнения выполняем последовательно одно за … Зачем нужен тренажерный зал, когда можно делать все свои любимые упражнения дома или в близлежащем парке? Узнайте, какие 5 великолепных упражнений по аэробике для сжигания жира вы можете выполнять, не выходя из дома Nov 1

Интенсивная тренировка для сжигания жира дома – 10 безумно эффективных жиросжигающих тренировок интенсивный комплекс упражнений для сжигания жира дома. Так вышло, что люди предпочитают 2020-05-22 2020-05-22 Интенсивная тренировка для сжигания жира дома 152px 152px Живи Медиа Россия, Москва, Нижняя Красносельская улица, 40/12к2 +7(495)650-53-14 Nov 18, 2019 · Жиросжигающая тренировка для похудения дома, без дополнительного оборудования — Duration: 24:20. Наприседала Jan 07, 2020 · МЕГА ИНТЕНСИВНАЯ тренировка для СЖИ

Узнайте, как правильно составить программу тренировок на неделю. Знакомьтесь с лучшим спортивным планом для мужчин и женщин. Рассмотрим лучший недельный комплекс упражнений для домашнего выполнения. May 14, 2019 · Круговая тренировка дома без инвентаря: план на неделю для новичков. В программе тренировок дома для мужчин часто фигурируют отжимания, тяги, тяжелые приседания с весом, подтягивания и другие упражнения для прокачки 35 вещей с AliExpress и из других магазинов для эффективной тренировки дома. Поддерживаем форму без громо

Программа тренировок дома отжимания может проходить как дома так и на свежем воздухе. Тренировка по времени должна проходить не более 30 минут. Эта программа домашних тренировок поможет вам начать заниматься, поднять тонус мышц, улучшить физическое состояние и самоощущение. Эффективная программа тренировок на отжимания в домашних условиях. Приветствую всех подписчиков, читателей и просто случайных гостей на своем блоге. Программа 100 отжиманий за 6 недель. Наиболее эффективная программа тренировок для достижения превосходного результата. Програ

Скачать Дмитрий Гудков — Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня бесплатно fb2, epub, doc, pdf или читать книгу онлайн. Читать онлайн книгу «Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня» полностью, автор Дмитрий Гудков ISBN: 9785447494841, в электронной библиотеке MyBook.ru. Сервис электронных книг 📚 ЛитРес предлагает скачать книгу 🠳 Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня, Дмитрия Гудкова в форматах fb2, txt, epub, pdf или читать онлайн! Оставляйте и читайте отзывы о книге на ЛитРес! Дмитрий Гудков — Фитнес дома. Трансформация тела

Тренировка с фитболом-это марафон выносливости для девушек и женщин, для мужчин, детей и взрослых пенсионного возраста, дающий потрясающие результаты. Подборка лучших упражнений для занятий с фитболом. Тренировка спины, мышц пресса, ног и комплексная проработка всего тела. С помощью мяча удается задействовать все группы мышц, увеличить ловкость, координацию и Разминка с фитболом; Это движение всего тела поможет вашему сердцу биться и ваше тело будет готово к тренировкам. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните … Упражнения с фитболом для всего тела. Реабилита

Эффективные круговые тренировки дома | Experience Fitness

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов за максимально короткий срок, то единственным способом достичь поставленной цели является круговая тренировка. Данный тип построения спортивных занятий позволяет дать нагрузку на различные мышечные группы.

Главным принципом программы круговой тренировки дома является чередование различных упражнений (обычно в одном круге выполняется от 4 до 7 техник). Работа ведется либо на время, либо на определенное количество повторов. Не стоит рассчитывать на отдых между кругами: его продолжительность не должна быть более 10 секунд, либо он и вовсе должен отсутствовать. Последний вариант крайне нежелателен, высокая интенсивность занятий быстро выведет вас из строя.

Почему стоит делать выбор в пользу круговых тренировок для сжигания жира дома

Есть несколько факторов, говорящих в пользу кругового тренинга:

Сжигание калорий. Эффективность круговой тренировки по сравнению обычным занятием в тренажерном зале намного выше. В ходе выполнения различных упражнений в круговом тренинге вы сможете сжечь на 30% больше жировых отложений.
Разнообразие. Если вам вдруг стало скучно выполнять одни только силовые упражнения, то можете внести разнообразие в тренировочный процесс, включив в него кардио. Такой вариант занятий идеален не только для тех, кто мечтает избавиться от лишних килограммов, но и снизить количество подкожного жира, повысив показатели выносливости мышц.
Не скучно и динамично. Это становится возможным благодаря быстрым переходам от одного упражнения к другому. Интенсивность физической нагрузки очень высокая, это заставит вас сконцентрироваться на технике выполнения каждого из упражнений.

Если вы решили попробовать круговую тренировку на сжигание жира дома, то стоит помнить – такая физическая нагрузка подходит лицам без проблем с сердцем. Прежде чем остановить выбор на круговом тренинге, проконсультируйтесь с врачом.

Круговая тренировка дома: работаем с силовыми и кардио упражнениями

В зависимости от поставленной цели будет варьироваться продолжительность занятия и нагрузка. Если основной задачей является избавление от жировых отложений и укрепление мускулатуры, то занятие должно длиться не менее 36 минут, чередуйте кардио и силовые. Кардио выполняется после каждого круга, на выполнение одного упражнения выделяем от 30 до 60 секунд. Тренировка состоит из трех кругов, продолжительность каждого из них – 12 минут.

Если хотите усовершенствовать рельеф тела, то заниматься необходимо не менее 24 минут. Останавливаем выбор только на выполнении силовых упражнений, каждое из них делаем по 1 минуте. Старайтесь не отдыхать между кругами, количество кругов – 4.

При сжигании калорий занимайтесь 30 минут. Основой данной тренировки является кардио. На каждый из видов нагрузки выделяйте по 5 минут (варьируйте интенсивность от низкой до высокой). Рекомендуемое количество повторений кругов – 2. К категории упражнений с низкой интенсивностью относятся:

Шаг на месте.
Работа на эллиптическом тренажере (до 90 шагов за минуту). Если нет возможности заниматься с использованием указанного спортивного инвентаря, то заменой ему станет бег с высоко поднятыми коленями, занятия со скакалкой или степ-платформой.
Велосипед (до 90 оборотов за минуту).

Нагрузку средней интенсивности можно получить, выполняя следующие упражнения:

Прогуливаясь быстрым шагом (от 6 до 7 км).
Пробежка трусцой (6-7 км).
Бег по лестнице.

Высокая интенсивность обеспечена при следующих видах нагрузки:

Бег (9-11 км).
Эллиптический тренажер (от 120 до 140 шагов).
Прыжки на скакалке (120 раз в минуту).

Лучший комплекс упражнений для круговой тренировки дома

Комплекс включает в себя достаточно простые техники, но их грамотное выполнение и правильное распределение нагрузки на мышечные группы позволит добиться отличных результатов.

Начнем с шагов в сторону в приседе. Нагрузка в данном случае распределяется на ягодичные мышцы и мышцы бедра. Выполняется упражнение так:

Расставьте ноги на ширину плеч.
Правой ногой сделайте шаг вбок и сделайте присед, выпрямив руки перед собой.
Возвращайтесь в исходную позицию и проделайте то же самое с левой ногой. Всего необходимо уделить по 30 секунд на каждую ногу.

Тяга гантели к поясу стоя на одном колене. Работают спинные мышцы и плечевой пояс. Выполняем следующим образом:

Становимся на колено на правую ногу, левую располагаем так, чтобы она образовывала прямой угол. Гантели можно взять в обе руки или в одну.
Правую руку со снарядом протяните вперед и обопритесь ей об пол, левой обопритесь о бедро.
Начинайте подтягивать гантель к поясу, не отводя руку от корпуса.
На каждую руку выделите по 30 секунд. Не забудьте сменить положение колен, когда будете делать упражнение на левую руку.

Опускание бедер и таза из планки. Нагрузка распределяется на спинные мышцы, плечи, нижнюю часть спины и ягодичную группу. Техника следующая:

Примите положение планку с упором на локти. Руки должны образовывать прямой угол, а все тело – прямую линию.
Поднимайте таз и бедра вверх, чтобы тело приняло форму перевернутой буквы «V». Задержитесь в таком положении несколько секунд и возвращайтесь в исходную позицию.
Повторяйте технику в течение 30 секунд.

Шаги руками в положении упор лежа. Нагрузка на плечевой пояс, мышцы рук и нижнюю часть спины. Выполняем в следующем порядке:

Принимаем упор лежа, пресс держим в напряжении, таз не должен выпирать.
Правую руку переносим вперед, после переносим и левую, возвращаемся в исходную позицию.
Повторяем упражнение в течение 60 секунд.

Присед на одной ноге (нагрузка на четырехглавую мышцу бедра, ягодичные мышцы и плечи):

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. В обе руки возьмите гантели.
Перенесите вес на левую ногу, а правую согните, руку левую вытяните назад, а правую – вперед. Сделайте присед на одной ноге.
Выполняйте упражнение в течение одной минуты и после каждого повтора меняйте ногу.

Круговая тренировка — комплекс упражнений для сжигания жира

Проблема избавления от избыточного веса особенно остро проявляется в весенний период, когда приходит осознание того, что лето уже не за горами. Каких только попыток не предпринимается в стремлении быстрее похудеть. Но, к сожалению, никакие чудо-препараты и диеты не способны помочь в этом вопросе. Первые – потому что их и вовсе не существует, а вторые не только не избавят от лишних килограммов, но и могут прибавить новых.

Зато хорошим другом окажутся тренировки, направленные на снижение избыточного веса и проработку всех мышц. Такие тренировки называются круговыми. Они включают в себя как кардио нагрузки, так и силовые.

Особенности тренировки

Главная цель круговой тренировки – проработка мышц всего тела за один день. При этом аэробные нагрузки совмещаются с силовыми, для которых подойдут как тренажеры, так и свободные веса. Здесь следует учесть, что вес тяжести должен быть ограничен. Круговая тренировка не направлена на формирование мышечной массы и проводится с высокой интенсивностью, в силу этого большие веса для нее не подходят.

Для проведения круговой тренировки выбирается 10-12 упражнений, направленных на все части тела. Один такой круг повторяется 2-3 раза с отдыхом между подходами в 30 секунд. Когда интенсивность упражнения слишком велика, время между подходами следует увеличить до 1 минуты.

Как правило, новичкам тренеры не советуют с самого начала делать упражнения с использованием свободных весов, отдавая предпочтения тренажерам. Тренажеры приспособлены для удобных и безопасных занятий с силовыми нагрузками.

В отличие от них, свободные веса требуют особого навыка в использовании и рекомендуются людям, имеющим физическую подготовку.

Круговая тренировка наиболее эффективна в борьбе с лишним весом. Помимо сжигания избыточного жира, она воздействует на мышцы всего тела и приводит их в тонус, при этом не наращивая мышечную массу.

Плюсы и минусы

Круговая тренировка обладает большей популярностью даже чем кардиотренировка. Это обусловлено тем, что такая схема подходит наибольшему количеству людей. Круговую тренировку можно выполнять дома. Метод круговой тренировка подходит мужчинам, женщинам и девушкам. Разница состоит лишь в том, что мужчины уделяют наибольшее внимание верхней части тела, а женщины – нижней.

идеально подходит для интенсивного сжигания жира;
увеличивает физическую силу;
во время тренировки в работу включается каждая мышца тела;
ускоряет обмен веществ;
сохраняет объем мышц;
укрепляет сердечно – сосудистую систему;
подходит новичкам;
круговой тренировкой можно заниматься дома.

не наращивает мышечную массу.

Отлично зарекомендовали себя кардиотренировки для сжигания жира. Кардиотренировка это лучший выбор для тех. кто хочет потерять лишние киллограммы.

Хотите иметь широкую мускулистую спину? Прочитайте как накачать широчайшие мышцы спину отжиманиями здесь. Накачать широчайшые мышцы спины можно гантелями, штангой или на турнике.

Правила тренировок

Изначально необходимо составить план тренировки, который будет состоять из нескольких упражнений. Необходимо подобрать 2 – 3 упражнения для каждой части тела.
Перед началом тренировки обязательным является выполнение 5-ти минутной разминки. Мышцы следует разогревать медленно, постепенно увеличивая темп разминки. Когда мышцы будут подготовлены, можно приступать к тренировке.
Тренировка одной мышечной группы должна начинаться с самого легкого упражнения, так мышцы смогут подготовиться к предстоящей нагрузке.
К выбору веса нужно подходить внимательно. Вес не следует выбирать очень тяжелый и доводить мышцы до отказа.
В одном круге выполняется по 10 – 50 повторений каждого упражнения.
Закончив один круг, следует отдохнуть приблизительно 1 минуту.
Длительность круговой тренировки не должна превышать 30 минут, иначе вы рискуете потерять часть мышечной массы.
2 – 3 занятия в неделю будет самым оптимальным для организма.
Отдых между тренировками должен быть не менее 48 часов. За это время мышцы полностью восстановятся.

Программа и упражнения для круговой тренировки

Существует огромное количество программ для круговой тренировки, к тому же вы сами можете составить личную схему, но лучше будет предварительно согласовать ее с тренером. Ниже представлена классическая программа круговой тренировки.

Приседания

Приседания направлены на формирование ягодичных мышц. Используется вес своего тела, а для достижения высокого эффекта используются гантели или штанга.

Отжимания.

При отжиманиях прорабатываются мышцы рук, а также грудные мышцы под весом собственного тела.

Упор присев.

Исходное положение как при отжимании, затем переход прыжком в позицию приседания.

Прыжки «морская звезда».

Во время прыжка ноги и руки следует расставлять в стороны и прыгать как можно быстрее.

Качание пресса.

Упражнение способствует укреплению пресса. Качать необходимо как верхний, так и нижний пресс.

Прыжки через скакалку.

Отличное кардио, прорабатывающее мышцы ног.

Челночный бег.

В течение всего времени, отведенного на это упражнение, нужно бегать от одного конца зала до другого, при этом следует присесть и дотронуться до пола. Бегать лучше как можно быстрее.

В конце круговой тренировки нелишним будет сделать небольшую пробежку.

Круговая тренировка в домашних условиях

Огромным преимуществом упражнения с собственным весом является их доступность и возможность выполнения дома. Самые популярные и эффективные упражнения без утяжелителей:

приседания;
отжимания;
прыжки;
качание пресса;
упражнение «велосипед»;
махи ногами;
выпады;
бег.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Упражнения со спортивными снарядами дают более быстрый эффект, нежели упражнения, в которых используется только собственный вес. Основные упражнения:

жим гантелей для рук и груди;
приседания с гантелями или штангой;
тяга верхнего блока;
выпады с гантелями;
становая тяга со штангой;
прыжки на скакалке.

Пример тренировки

Комплекс круговых тренировок подбирать можно так, чтобы каждая тренировка прорабатывала свою группу мышц. К примеру, в понедельник вы прорабатываете грудные мышцы, в среду – мышцы ног и ягодиц, а в пятницу – руки и пресс. Используя такую схему, результата можно добиться намного быстрее.

Понедельник

Жим гантелей в положении лежа от груди.
Сгибание рук с гантелями в статичном положении.
Тяга верхнего блока.
Прыжки на скакалке.
Разводы рук на кроссовере.
Отжимания.
Тяга гантелей в наклоне.
Бег в завершение.

Среда

Приседания с гантелями.
Прыжки со скакалкой.
Ходьба на эллиптическом тренажере.
Выпады с гантелями.
Становая тяга с гантелями.
Сгибания ног.
Махи ногами.
Бег в завершение.

Пятница

Сгибания рук с гантелями в статичном положении.
Прыжки на скакалке.
Сгибания рук на верхнем блоке.
Сгибания рук на нижнем блоке.
Качание верхнего пресса.
Качание нижнего пресса.
Наклоны.
Ходьба на эллиптическом тренажере.
Бег в завершение.

Эффект от круговой тренировки

В процессе занятий круговыми тренировками вырабатывается выносливость, происходит сжигание подкожного жира и ускоряется обмен веществ. Помимо этого, за счет повторений развивается эластичность мышц и улучшается работа сердечно — сосудистой системы.

Человек приобретает прекрасную физическую форму, самостоятельно определяя, какой участок его тела нуждается в большей проработке. За счет большого притока кислорода в крови в организме запускается процесс регенерации, способный замедлить старение.

Круговые тренировки в , фитнес клуб Броско, улица Бойцов 9 дивизии 185 Б

Что же такое круговая тренировка Броско?

Круговая тренировка — это последовательная проработка всех основных мышечных групп тела за одно занятие. Применяется как начинающими, так и более опытными спортсменами.

Казалось бы, вот и все, стандартная круговая тренировка, мало чем отличающаяся от тренировок в соседнем фитнес клубе. Нет! Мы не зря называем «Броско» тренировку единственной в своем роде и с удовольствием объясним ее ключевые особенности:

Данный тренинг является оригинальной разработкой, созданной специально для женщин, на основе ведущих исследований в мире фитнеса, в том числе круговой тренировки в ее классическом понимании. (определение круговой тренировки смотри выше)

Целью данной тренировки является подготовка всего организма, прежде всего сердечно-сосудистой системы и суставно-связочного аппарата, к тренировкам с отягощениями, освоение необходимой техники выполнения упражнений.

Представьте себе такую ситуацию: наступил долгожданный день, когда вы полная решимости и сил отправились в тренажерный/аэробный зал, вы сильная и выносливая, всемогущая, ведь вы с легкостью несете три пакета продуктов из магазина, справляетесь с детьми и даже пару раз в неделю занимаетесь дома по видео урокам. Взять штангу весом в 30-40 кг (правда присесть удалось всего несколько раз) – легко, запрыгнуть на тумбу, как профессиональный кроссфитер (спортсмен, специализирующийся на высокоинтенсивном тренинге) и пробежать 3-5 км не составит труда.

Тут не можем согласиться, все мы придя в зал имеем зачастую какой то опыт худо бедно, как часто ко мне приходили женщины, утверждая, что они по 8 лет занимаются и супер подготовленные, берут штанги огромные,ставят степы и сдыхают на 5 ой минуте. Вот я и хочу показать им, что в первую тренировку они это сделают потому что настроены еще на победу, а что дальше то?? Ноги свои оставят в зале,суставы и здоровье. И больше не захотят приходить.

К сожалению, никто из нас не задумывается, что же происходит в этот момент с нашим организмом, готов ли он к таким нагрузкам сейчас? Ну и, конечно, страшно представить, как будет проходить посттренировочное восстановление. Ноющие суставы и мышечная боль вряд ли оставят хорошее впечатление о первой тренировке. Но как же избежать таких последствий?

Если до сегодняшнего дня ваши тренировки имели периодический характер либо отсутствовали вовсе, будьте готовы к тому, что первое занятие в зале должно разительно отличаться от занятий подготовленных спортсменов. Рабочий вес должен подбираться после консультации с тренером, индивидуально для каждого тренирующегося. В первую тренировку лучше воздержаться от использования тяжелых снарядов и провести занятие в удовольствие с собственным весом.

Тренировки в броско зале гарантируют 100% исключение негативных последствий.

Как правило, начинающие спортсмены имеют низкий уровень подготовки, и мы настоятельно рекомендуем начинать с тренировок в броско зале. Наши тренеры-разработчики системы БРОСКО учли при создании тренировки основные принципы кругового тренинга, что в свою очередь полностью соответствует уровню начинающего.

Как сказал Мас Ояма – один из самых известных каратистов мира — «Если у тебя что-то болит, значит это твое слабое место и его нужно тренировать в два раза сильнее!»

Слушайте свое тело, обращайте внимание на ощущения, которые вы испытываете во время тренировки. Не бойтесь задавать тренеру интересующие вас вопросы, каждый возникший вопрос – это шаг к познанию своего тела и построению программы тренировок и питания, подходящей конкретно вам. Не стремитесь показать максимально высокие результаты на «первых порах», подходите к тренировке с умом. И не останавливайтесь на достигнутом!

Как часто вас останавливает чувство стеснения от решающего первого шага? Многие из вас делают в тренажерном зале одни и те же упражнения из месяца в месяц, боясь подойти к неизвестному снаряду. О групповых тренировках мы вообще промолчим. На вопрос почему вы до сих пор не в рядах Броско Фитнес многие отвечают, что боятся выглядеть глупо, стесняются того, что неправильно выполнят упражнение или запнутся. Неужели общественное мнение будет решать какой вам быть?

Всем известна цитата Мухаммеда Али «Невозможное — это не факт. Это только мнение». Мнение тех, кто не готов к изменениям, ошибочно полагая, что что-то человеку не дано. Мы убеждены, что ничего невозможного нет для тех, перед кем стоит цель. Наша задача помочь вам в ее достижении. На наших тренировках вы не будете обделены вниманием. Вы не одна, вас с тренером, как минимум ДВОЕ!

Один из плюсов круговой тренировки Броско- тотальный контроль профессионального тренера на протяжении всего занятия.

Мы знаем, как сложно начинать с нуля и как хочется, чтобы все получалось сразу, потому подходим к вашему преображению с умом, из раза в раз обучая вас делать основные/базовые упражнения на самые крупные двигательные мышцы тела — правильно! Заявляем смело, вам не придется в первый день бежать марафон или делать 1000 берпи (вид упражнения, распространенный в высокоинтенсивном тренинге). Только базовые и максимально эффективные упражнения для вашего тела и здоровья, под руководством инструктора.

Базовые упражнения — вид упражнений, задействующий сразу несколько суставов или групп мышц. Наиболее популярными из них являются — приседания, выпады и отжимание от пола.

Пока не поставлена техника выполнения движений со свободными весами, работа проходит на тренажерах, именно так можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений. Этот принцип полностью соблюдается в зале БРОСКО и именно здесь он приобретает обязательный характер, так как ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ТРЕНАЖЕРОВ В ЗАЛЕ БРОСКО – ЭТО ОСНОВНОЕ УСЛОВИЕ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ БРОСКО.

Пришло время раскрыть наш самый главный секрет, секрет уникальности нашего клуба, секрет неповторимости тренировок «Броско» — гидравлические тренажеры!

Мы создали абсолютно гармоничные комбинации для использования наиболее эффективных многосуставных упражнений в многоповторном «пампинговом» режиме и работы на тренажерах.

Как мы уже говорили, гидравлические тренажёры прорабатывают основные двигательные мышцы. Их особенность в том, что сопротивление в них создается не за счет блоков, весом 1кг, а за счет сопротивления, которое можно увеличить и уменьшить с помощь специального механизма, путём простого поворота. За счет плавной работы механизма и фиксированной амплитуды движения тренажера риск нежелательных травм сведен к нулю.

Эффективность и инновационность этих тренажеров заключается в том, что они основываются на работе мышц антагонистов.

Мышцы антогонисты – мышечные группы, выполняющие противоположные функции по отношению друг к другу.

Как много новых, не совсем понятных слов, давайте мы объясним на привычном, нам женщинам, языке: хотите за одну тренировку проработать сразу и ягодицы, и квадрицепс? Подтянуть внутреннюю и внешнюю поверхности бедер? Мышцы спины и пресса? Не разбивая каждую свою тренировку на «верх» и «низ» тела, как это делают в тренажерном зале, при этом не навредив здоровью?? Звучит, как розовый сон, но да, наши гидравлические тренажеры вкупе с базовыми упражнениями делают именно это!

Все еще мало? Нам есть чем закрепить ваше удивление, мы не просто хотим, чтобы вы были стройные, мы стремимся к тому, чтобы это было быстро и подкреплялось здоровьем. Для этого мы взяли на себя смелость и сами составили вашу тренировочную программу, вовсе не нужно ломать голову и штурмовать интернет в поисках грамотно составленного тренировочного процесса, у нас уже все готово и продумано:

Виды броско тренировок рассредоточены по определенным дням. Данная методика создана для того, чтобы спортсмен мог в течении недели тренировать не только целевые группы мышц, но и сердечно-сосудистую и дыхательные системы, а также подготовить организм к естественным нагрузкам, делая тело спортсмена более функциональным.

Brosko Cardio

Вид высокоинтенсивного интервального тренинга с использованием специальных гидравлических тренажеров, а также различных приемов кардио классов. Синергия силовых и кардио упражнений дает возможность максимально увеличить скорость метаболических процессов и ускорить процессы жиросжигания за счет использования различных способов энергообмена. Тренировка включает от 3 до 6 кругов, состоящих из строго определенных упражнений.

Brosko Functional

Вид силового тренинга в зале броско с использованием гидравлических тренажеров. Основной задачейи преимуществом данного тренинга является проработка основных групп больших двигательных мышц, а именно мышц ног, таза, рук ,плечевого пояса и спины в одной тренировке. Помимо жиросжигания, задачей данного тренинга является формирование здорового функционального тела.

Brosko Power

Вид высокоинтенсивного силового кругового тренинга с использованием специальных гидравлических тренажеров, а также дополнительного оборудования такого как, гантели, блины, мини штанги, боди бары и т.д. Данный вид тренинга направлен на детальную проработку основных мышечных групп, повышение выносливости, «сушки». Тренировка включает от 2 до 6 кругов, состоящих из строго определенных упражнений, направленных на работу основных двигательных мышц. Количество повторений на каждую мышечную группу строго определено для достижения оптимального результата.

Brosko Mix

Тренировка, включающая сочетание силовых и кардио упражнений. Она меньшей интенсивности, чем интервальный тренинг в аэробном зале, за счет использования гидравлических тренажеров.

Но заниматься этой тренировкой могут только подготовленные люди.

Отличием данной тренировки от других тренировок Броско зала является то, что именно она дает максимальное жиросжигание, которое происходит и во время тренировки и после. То есть она самая эффективная для похудения!
Кроме этого тренировка Brosko Mix включает в себя работу над разными группами мышц, тело становится сильным и гармонично развитым и рельефным.
На тренировках используется дополнительное оборудование — гантели, бодибары, фитболы, что делает каждую тренировку интересной и не похожей на предыдущую.

Brosko

Вид интервального тренинга с использованием гидравлических тренажеров, созданных по принципу работы мышц-антагонистов ( мышцы, выполняющие противоположные функции), а также с использованием приемов из силового и кардио тренинга. В отличие от блочных тренажеров, гидравлические созданы исходя из физиологии женского организма, что позволяет проработать основные мышечные группы, на давая при этом излишней мышечной гипертрофии. Этот класс оптимален для женщин, главная цель которых укрепить основные мышечные группы, подтянуть силуэт и уменьшить вес. В свою очередь использование силовых и кардио упражнений позволяет увеличить интенсивность жиросжигания за счет постоянного изменения нагрузки, что характерно для интервального тренинга. В результате чего, ускоряются метаболические процессы в организме и как следствие увеличивается скорость жиросжигания.

Вернуться к расписанию

Круговая ТренировкаРасход калорий и Фитнес информация

Умеренные Деятельность

Недавнее участие пользователя в

Круговая Тренировка:

Подсчитанный расход энергии

для 70 кг человека

5 минуты	37 Калории
10 минуты	74 Калории
15 минуты	110 Калории
30 минуты	220 Калории
1 час	441 Калории
2 часа	882 Калории
3 часа	1323 Калории
4 часа	1764 Калории

	Все	Мужчины	Женщины
Подростки	13%	10%	90%
20-30	32%	9%	91%
30-40	34%	10%	90%
40-50	14%	17%	83%
50-60	4%	18%	82%
60+	2%	24%	76%

Пожалуйста, обратите внимание, что есть много факторов, которые могут способствовать вашей общей потере калорий. Общий объем потребностей в энергии может меняться в зависимости от пола, возраста, мышечной массы, рост и других генетических и экологических факторов.

3 — 6 МЭА

Похожие Умеренные Интенсивности Деятельности и Упражнения

Езда на Лодках или Каноэ	220	3,0
Wii Fit	220	3,0
Серфинг	220	3,0
Уборка Пылесосом	220	3,0
Уборка	220	3,0
Ремонт	220	3,0
Рыбалка	220	3,0
Мореплавание	220	3,0
Мойка Автомобилей	220	3,0
Пилатес	228	3,1
Ходьба (Умеренная) — 5 км/ч	243	3,3
Гимнастика (Легкая, Например Упражнения Дома)	257	3,5
Ходьба (Упражнения) — 5.5 км/ч	279	3,8
Сгребание Листьев	294	4,0
Плавание (Медленное)	294	4,0
Езда на Мотоцикле	294	4,0
Настольный Теннис	294	4,0
Работа во Дворе (в Саду)	294	4,0
Стрельба из Лука	294	4,0
Гольф (Ходьба)	294	4,0
Волейбол	294	4,0
Верховая Езда	294	4,0
Боулинг	294	4,0
Бикрам Йога	294	4,0
Танцевать (Медленно)	294	4,0
Аква Велосипедах	294	4,0
Езда на Велосипеде (Неторопливая) — <16 км/ч	294	4,0
Работа Лопатой (и Другие Похожие Физические Занятия)	368	5,0
Софтбол	368	5,0
Стрижка Газонов	368	5,0
Танцевать (Кадриль)	368	5,0
Ходьба (Оживленная) — 6.5 км/ч	368	5,0
Сплав на Каяках	368	5,0
Охота	368	5,0
Крутить Обруч (Хулахуп)	368	5,0
Крикет	368	5,0
Бадминтон	368	5,0
Катание на Коньках — 16 км/ч	368	5,0
Бейсбол	368	5,0
Покрасить	368	5,0
Серии Упражнений в Оздоровительном Клубе	404	5,5
Нетбол	441	6,0
Флорбол (Floorball)	441	6,0
Баскетбол	441	6,0
Батут	441	6,0
Тренажер (Медленный)	441	6,0
Дайвинг	441	6,0
Длительная Прогулка Пешком	441	6,0
Дерево Серфинг	441	6,0
Спортзал	441	6,0
Езда на Велосипеде (Медленная) — 18 км/ч	441	6,0
Катание на Лыжах (на Воде)	441	6,0
Скорость Прогулки	441	6,0
Силовые Тренировки (Умеренные)	441	6,0
Сгребание Снега	441	6,0
Танцевать (Быстро, с Елементами Аэробики)	441	6,0
Pole Dance	441	6,0

упражнения для мышц и выносливости

Вы хотите похудеть, одновременно укрепить мышцы рук, ног и живота? Этот процесс очень сложен и обычно занимает немало времени. Многое зависит от вашего здоровья, генетической предрасположенности, а также от усилий, которые вы делаете в процессе сжигания жира. Круговая тренировка дома для начинающих спортсменов предлагает ряд положительных эффектов. При правильном использовании она способствует сжиганию жира и укреплению общего состояния организма.

Как сжигать жир с помощью круговых тренировок

В начале стоит отметить, что не существует единого упражнения, которое эффективно помогло бы сбросить килограммы только с выбранных мышечных частей, например, ног или живота. Весь процесс является целостным. Это означает, что, когда вы думаете о том, как сжигать жир, необходимо подходить к проблеме комплексно. Следует учитывать тот факт, что килограммы будут уходить со всего тела.

Сжигание жира происходит в зависимости от вашего тела: одни борются с проблемой его накопления в верхних частях, например, на животе, другие — в нижних частях, то есть в ногах, бедрах или ягодицах. Одно можно сказать наверняка — вы непременно получите желаемый результат, если будете регулярно заниматься.

Тренируйтесь регулярно!

Регулярные тренировки являются основой для эффективного похудения. Систематически тренируясь с постоянными интервалами, мы ускоряем обмен веществ, благодаря чему организм все лучше и лучше справляется со сжиганием лишних калорий.

Упражнения в соответствии со схемой тренировок помогают поддерживать регулярность. Хороший план должен включать тип выполняемых упражнений, частоту тренировок, их продолжительность, количество подходов и повторений.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — оптимальный выбор для тех, кто быстро хочет сбросить лишние килограммы и в то же время не любит длительных монотонных кардиотренировок.

Общая предпосылка этого вида занятий — тренировка для всего тела. Она длится не долго, но очень интенсивно. Уровень сложности может быть выбран в соответствии с уровнем подготовки. Начинающим следует приступать к 2-3 циклам упражнений и относительно с небольшой нагрузкой. Опытные люди могут позволить себе 4-5 циклов и более высокие нагрузки благодаря лучшему знанию своего тела и возможностей.

Для одного цикла обычно выбираются 10-12 упражнений. Каждый из них должен задействовать как можно больше мышц, поэтому стоит опираться на многосуставные упражнения.

Перерывы между упражнениями должны составлять от 10-ти секунд (продвинутые) до 30-ти секунд (начинающие), а диапазон повторений в каждом упражнении должен составлять 10-15.

Круговая тренировка на все группы мышц должна объединить все упражнения в единое целое. Например, новичок выполняет 10-12 упражнений одно за другим с перерывами между каждым продолжительностью 20-30 секунд. В зависимости от типа упражнения, такой человек должен делать каждые 10-15 повторений. Один цикл состоит из 10-12 упражнений, и начинающий должен выполнить 2 таких цикла.

По мере того, как ваша тренировка увеличивается, можно изменять интенсивность, прибавляя количество циклов, упражнений, нагрузок, сокращая перерывы на отдых. Начинающие могут рассчитывать на этот тип тренировки, делая ее за 3 недели. Продвинутые должны скорее использовать ее как дополнение к другим тренировкам, занимаясь 2 недели.

Советы по выполнению круговой тренировки

Ниже вы найдете несколько ценных советов, которые будут полезны при выполнении круговых тренировок:

выполнять разминку перед началом тренировки;
выбирать такие упражнения, чтобы не тренировать одни и те же группы мышц;
постарайтесь измерить продолжительность одной тренировки, чтобы контролировать ее интенсивность;
исходите из расчета 45–55% от максимального веса при выборе нагрузки;
после окончания тренировки походите 5-10 минут, затем 15-20 минут уделите растяжке;

Нежелательно делать эту тренировку ежедневно, после каждого занятия должен быть хотя бы один выходной.

Какие упражнения для круговой тренировки выбрать

При организации круговых тренировок старайтесь выбирать упражнения, требующие разных видов усилий. Силовые должны быть основой, но функциональные упражнения и упражнения на выносливость являются хорошими дополнениями.

Силовые упражнения, которые стоит использовать в первую очередь: тяга, приседания, жим лежа, сидя и стоя, отжимания. Эти виды упражнений должны составлять 60-80% от всего плана. Избегайте упражнений, которые не требуют одновременного задействования большого количества мышц, и таким образом лишают нас положительного результата по сжиганию жира.

Подходит ли круговая тренировка для наращивания мышечной массы?

Нет, круговая тренировка не подходит для увеличения мышечной массы. Тем не менее, она прекрасно работает в период до ее наращивания.

Снижение уровня жира в организме и повышение выносливости, вызванной круговыми тренировками, помогут создать идеальную основу для набора массы в мышцах.

Преимущества и недостатки круговой тренировки

Самым большим преимуществом круговых тренировок является большое сжигание жира и повышение общей выносливости тела. Это отличная основа для тех, кто только начинает занятия, а также для продвинутых спортсменов в период, предшествующий наращиванию мышечной массы.

Еще одним преимуществом, безусловно, является отсутствие однообразия. Можно буквально хорошо развлечься благодаря этому типу тренировки. Не имеет значения, есть ли у вас регулярный план занятий или вы делаете разные упражнения на каждой тренировке, она всегда принесет ожидаемые результаты. Более того, вам не нужен тренажерный зал для выполнения круговых тренировок. Можно успешно заниматься и дома.

Самым большим преимуществом круговой тренировки является ее разнообразие и способность адаптироваться к индивидуальным потребностям. Кроме того, она:

предотвращает остеопороз и процесс старения;
помогает похудеть;
уменьшает мышечную массу;
улучшает выносливость;
формирует все основные группы мышц;
несмотря на постоянные усилия, не вызывает общей мышечной перегрузки;
сочетает в себе преимущества кардио и силовых тренировок.

К недостаткам относится, прежде всего, плохая гормональная реакция организма на этот вид тренировок и, следовательно, практически невозможность нарастить мышечную массу. При ее наращивании вы должны использовать другой тип тренировок.

Что относится к круговой тренировке?

Круговая тренировка включает в себя около 8-12 упражнений, каждое из которых предназначено для отдельной части мышц. Вы повторяете упражнение в течение 30 секунд, затем предусмотрен 15-60 секундный перерыв и переход к следующему упражнению. Выполнив все запланированные упражнения, вы повторяете всю схему 1-3 раза.

Круговая тренировка в спортзале

Круговые тренировки можно легко проводить в тренажерном зале. Наиболее рекомендуемой является смешанная тренировка с использованием как оборудования (беговая дорожка, кросс-тренажер, тренажер для мышц внутренней части бедра), так и штанги, мяча, гантелей, гири.

Одним из недостатков круговой тренировки в тренажерном зале может быть тот факт, что кто-то займет ваш тренажер, на котором нужно заниматься. Это продлевает перерыв или полностью разрушает запланированную систему упражнений.

Круговая тренировка дома

Круговая тренировка — отличная идея для занятий в домашней обстановке. Даже если у вас нет гантелей, можно справиться и без них. Достаточно организовать круговую тренировку, основанную на движениях с использованием веса вашего тела, приседаний, выпадов, отжиманий, упражнений на трицепс, планки или прыжков.

Все, что вам нужно, это немного креативности, чтобы создать отличную тренировку, которая стимулирует работу и рост мышц. Конечно, наряду с повышением уровня тренировок мы должны увеличить их объем, но также и нагрузку. В какой-то момент покупка гантелей будет просто необходима.

Принципы круговых тренировок в домашних условиях те же, что и в тренажерном зале: вы выбираете 8-12 упражнений, и каждое выполняете по 30 секунд с перерывом между ними в 15-60 секунд. После упражнений делаете 1-4 минутный перерыв и снова продолжаете тренироваться.

В чем разница между женскими и мужскими тренировками?

Круговая тренировка для девушек немного отличается от круговой тренировки для мужчин не только с точки зрения нагрузки. Мужские занятия обычно направлены на расширение верхней части тела, особенно плеч, бицепсов и грудной клетки, что также обусловлено естественной способностью наращивать эти группы мышц и эстетическими соображениями. Никто не обращает внимания на форму мужских ног, если только их стройный внешний вид не нарушает симметрию фигуры.

С другой стороны, все совсем наоборот для женщин, особенно хорошо сложенных ягодиц, стройных икр и плоского живота. Это не означает, что женщины не должны сосредоточиться на сбалансированном развитии всех групп мышц. В женских тренировочных планах не должно быть упражнений для спины, груди и плеч, потому что их очертания определяют стройность и легкость фигуры.

Женщины и мужчины равны, но не одинаковы. Два пола — два отдельных мира во время занятий. Недаром говорят, что мужчины с Марса, а женщины с Венеры. Мы различаемся по строению тела, и, следовательно, ставим перед собой другие цели, иначе мотивируем себя и воспринимаем физическую активность.

Мужчины больше всего сосредоточены на тренировке верхних частей тела, таких как грудь, спина, плечи и руки. Они хотят увеличить мышечную массу и улучшить свою физическую форму, поэтому большая часть направлена на силовые тренировки. Они предпочитают набирать килограммы, делая меньше повторений, любят спорт и просто наслаждаются им.

Напротив, женщины относятся к спортзалу, как к средству для достижения цели — улучшения своей внешности. Они рассчитывают на сжигание жира и формирование стройной фигуры, наибольшее внимание уделяют нижним частям тела: ягодицам, бедрам, икрам.

Девушки с удовольствием проводят кардиотренировки в виде музыкальных фитнес-занятий. В силовых тренировках они сосредоточены на большом количестве повторений с меньшим весом.

Большинство людей обоих полов стремятся к плоскому животу. Но значит ли это, что женская тренировка должна быть отделена жирной линией от мужской? Тренажеры в спортзале не имеют ограничений по полу. Каждый из них может использоваться как женщинами, так и мужчинами, но по-разному.

Круговая тренировка на жиросжигание в домашних условиях

Физическая активность очень важна не только для общего состояния здоровья, но и эффективной потери веса и поддержания его на желаемом уровне. Если вы хотите сжечь немного жира и укрепить свое тело, ознакомьтесь с нашей тренировкой средней интенсивности для всех мышц, которую вы можете выполнять дома.

Это займет всего около 30 минут, включая разминку и расслабление, поэтому идеально подходит даже для очень напряженного дня.

Все, что вам нужно, это коврик, секундомер, полотенце и, что не менее важно, немного воды.

Готовы? Тогда вперед!

Начните с 5-минутной разминки

Вы можете начать с ходьбы на месте около минуты, а затем сочетать марш с круговыми движениями рук вперед и назад. Чтобы ускорить темп, перейдите к пробежке на месте в течение 2-х минут. Закончите разминку, сделав несколько прыжков на месте и в сторону — каждый вид примерно в течение минуты.

Стоит ли тратить время на разогрев?

Хорошо выполненная разминка влияет на эффективность всей тренировки. Как следует из вопроса, разминка должна согревать вас, то есть повышать температуру тела. В свою очередь, при повышенной температуре сокращения мышц происходят быстрее. После разминки вы также более деятельны с точки зрения моторики, что положительно влияет на физические возможности.

Во время разминки работают не только мышцы, но и суставы. Наконец, больше кислорода поступает в тело во время разминки, следовательно, это приводит к эффективности всей тренировки.

Переходим к упражнениям

РАЗДЕЛ 1: кардиотренировка

Упражнение 1: прыжки

Станьте прямо, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль туловища. Слегка согните ноги в коленях и прыгайте, вытягивая руки над головой и расставляя ноги на ширину плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в течение 2-х минут.

Упражнение 2: прыжок вверх из положения планки

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и опустив руки по бокам. Согните бедра и колени, присядьте. Положите руки на пол перед собой прямо перед ногами и перенесите на них свой вес. Откиньте ноги назад, приземлившись в положении планки (будьте осторожны, чтобы держать тело по прямой линии от головы к ноге!). Прыгайте и снова опускайтесь на руки. Повторите упражнение в течение 2-х минут.

Сделайте 1 минуту перерыва и выпейте несколько глотков воды.

РАЗДЕЛ 2: упражнения для живота

Упражнение 1: велосипед

Лягте на спину, выровняйте нижнюю часть спины на полу и подтяните колени к груди, согнув их на 90°. Положите руки за голову и поднимите верхнюю часть спины над полом. Сведите правый локоть и левое колено вместе, вытянув правую ногу вперед (будьте осторожны, не касайтесь пола!). Повторите этот шаг с противоположным коленом и локтем, выпрямляя левую ногу. Повторите упражнение в течение 2-х минут.

Упражнение 2: вертикальный подъем ног

Лягте на спину и вытяните руки за головой. Поднимите ноги перпендикулярно полу, слегка сгибая колени. Убедитесь, что ваша нижняя часть спины прижата к полу, затем поднимите руки и верхнюю часть спины к ногам. Если вы хотите выполнить более простую версию этого упражнения, можете держать руки за головой, поддерживая шею. Повторите упражнение в течение 2 минут.

Сделайте 1 минуту перерыва.

РАЗДЕЛ 3: упражнения для плеч

Упражнение 1: отжимание

Станьте в положение отжимания, поставив колени на пол, ладони немного шире ширины плеч. Держите спину по прямой линии, опускайте тело вниз, пока локти не сгибаются под углом 90°, а затем возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение в течение 2 минут.

Упражнение 2: отжимание на локтях

Начните это упражнение с высокой планки, упираясь ладонями в пол. Подтяните живот и ягодицы, сначала положите левый локоть на пол, затем правый, чтобы вы оказались в положении планки на локтях. Затем выпрямите левую, а затем правую руку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение в течение 2-х минут.

Время для очередного 1-минутного перерыва. Не забудьте несколько глотков воды!

РАЗДЕЛ 4: упражнения для ног и ягодиц

Упражнение 1: шаг вперед

Стоя на ширине плеч, сделайте большой шаг вперед и перенесите вес на переднюю ногу. Опускайте бедро вниз, пока переднее колено не станет на 90°, а заднее колено почти не коснется пола. Убедитесь, что передняя нога горизонтальна полу, а задняя пятка приподнята. Отойдите назад и сделайте то же самое другой ногой. Повторите упражнение в течение 2-х минут.

Упражнение 2: приседание-прыжок

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем присядьте, выпрямив спину. Напрягите мышцы живота и энергично подпрыгните. Можно использовать тумбу для запрыгивания. Повторите в упражнение течение 2-х минут.

Выпейте немного воды, тренировка почти закончилась!

Завершите тренировку 5-минутным расслаблением

Ходьба — это очень эффективный способ отдыха для тела, поскольку она позволяет ему постепенно возвращаться в норму. Растяжение всего тела также работает, просто убедитесь, что вы задействовали все основные группы мышц и держите каждую мышцу в напряжении в течение не менее 20-30 секунд.

Помимо круговой тренировки, чтобы похудеть, важно поддерживать сбалансированное питание и вести здоровый образ жизни.

Подводя итог всему материалу, можно констатировать, что круговая тренировка является эффективной формой сокращения лишнего жира. Кроме того, она увеличивает параметры производительности тела почти на 20%, положительно влияет на показатели здоровья. По этим причинам ее можно успешно использовать для предотвращения развития болезней.

Чтобы получить видимые результаты, вы должны тренироваться 2-3 раза в неделю. Помните, что выбор упражнений для круговой тренировки дома также должен быть не случайным, поскольку при наличии каких-либо проблем со здоровьем вы можете их усугубить, тем более, если вы новичок и пока не умеете распределять нагрузку.

круговая тренировка для сжигания жира видео

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое круговая тренировка для сжигания жира видео?

Я худею на АСЖ-35 с 78 килограмм. И за первые две недели ушли по 4,5 (обещанные), в основном вода и шлаки из организма (активатор отлично чистит, доказано на себе). После уже уходило по 1-2 кило, но это был исключительно жир! (у меня весы с анализатором состава тела, так что я контролировала буквально все изменения). Сейчас мой вес составляет 63 кило, но выгляжу я очень стройной. Еще месяцок, думаю, попью АСЖ-35, а там уже буду просто поддерживать результат. Мне АСЖ-35 для похудения очень подошел, даю ему 5 из 5!!!

Эффект от применения круговая тренировка для сжигания жира видео

Когда мне говорят, что похудеть очень тяжело и “ничего не помогает” я показываю фотографию своей мамы. Ей 56 лет и за 8 месяцев она избавилась от 32 лишних килограмм. Сначала худела просто много двигаясь и считая калории, а потом, когда вес встал, заказала себе АСЖ-35. Он помог “добить” так сказать последние 12 килограм. Сейчас она выглядит просто превосходно, ею восхищаются все, особенно мои 20-летние подруги. Так что нет ничего невозможного, главное захотеть!

Мнение специалиста

Активатор сжигания жира – это пищевая добавка к ежедневному рациону человека. Она не требует особенной подготовки или сложных манипуляций. В комплекте предусмотрена специальная мерная ложечка, с помощью которой удобно отмерять необходимый разовый объем порошка.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ круговая тренировка для сжигания жира видео необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Марина

Давно искала средство для похудения, а то я такая лентяйка, сама себя никогда в руки не возьму. Заказала АСЖ-35, понравилась доступная цена (не то, что у добавок в обычных аптеках) и натуральный безвредный состав. Химией себя тоже не готова была пичкать. Пью, аппетит в норме, чувствую себя отлично — никаких побочек. На весах уже минус 3,2 кило. Ставлю плюс!

Ия

Данный комплекс для похудения представляет собой средство, помогающее быстро похудеть, без вреда для организма и особых усилий. Исключительно натуральный состав обладает широким спектром действия, позволяя запустить процесс похудения и восстанавливая естественную работу всего организма: Очищает организм от зашлакованности, выводит свободные радикалы, соли тяжелых металлов и токсины за счет способности разбухать, попадая в желудок и действовать как сорбент; Восстанавливает функциональность желчного пузыря и желчевыводящих путей, стимулируя отток желчи; Нормализует уровень сахара в крови, а также препятствует образованию вредного холестерина; Улучшает работу выделительной системы, в частности почек; Восстанавливает микрофлору кишечника, приводя в норму процессы пищеварения и перистальтики кишечника. Согласно научным исследованиям пища богатая на клетчатку позволяет очистить организм естественным образом, действую как щетка и помочь наладить процесс расщепления жиров.

Заказала себе АСЖ-35 два месяца назад, когда случайно наткнулась в интернете. Похудеть удалось только на 6 кило. Может потому что пила нерегулярно и ела все подряд. Объемы хорошо ушли, воду лишнюю активатор сжигания жира хорошо выгоняет. Раньше мучалась от отеков, к концу дня в два раза больше становилась Где купить круговая тренировка для сжигания жира видео? Активатор сжигания жира – это пищевая добавка к ежедневному рациону человека. Она не требует особенной подготовки или сложных манипуляций. В комплекте предусмотрена специальная мерная ложечка, с помощью которой удобно отмерять необходимый разовый объем порошка.
Круговая тренировка. Эффективность круговой жиросжигающей тренировки заключается в том, что за . Видео — жиросжигающая тренировка в домашних условиях . Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях. Как правильно делать вакуум живота. Как происходит сжигание жира? Круговая тренировка на жиросжигание для девушек способствует избавлению от лишнего веса с двойной скоростью, в сравнении с . Видео о круговой тренировке на жиросжигание для девушек. Пример круговой тренировке на сжигание жира: tooot. Круговая тренировка – это комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов. Круговая тренировка проходит в быстром темпе, упражнения.
http://www.euro-plast.biz.pl/galeria/file/legkaia_dieta_dlia_bystrogo_pokhudeniia1921.xml
http://topfruit.com.pl/images/kakaia_dobavka_dlia_szhiganiia_zhira6493.xml
http://agendatourvietnam.com/hinhanh/dieta_dlia_bystrogo_pokhudeniia6847.xml
http://www.avonstaff.com/userfiles/bystryi_sposob_pokhudet_dieta5548.xml
http://www.dkuza.sk/userfiles/bystroe_pokhudenie_v_domashnikh7682.xml
Когда мне говорят, что похудеть очень тяжело и “ничего не помогает” я показываю фотографию своей мамы. Ей 56 лет и за 8 месяцев она избавилась от 32 лишних килограмм. Сначала худела просто много двигаясь и считая калории, а потом, когда вес встал, заказала себе АСЖ-35. Он помог “добить” так сказать последние 12 килограм. Сейчас она выглядит просто превосходно, ею восхищаются все, особенно мои 20-летние подруги. Так что нет ничего невозможного, главное захотеть!
круговая тренировка для сжигания жира видео
Я худею на АСЖ-35 с 78 килограмм. И за первые две недели ушли по 4,5 (обещанные), в основном вода и шлаки из организма (активатор отлично чистит, доказано на себе). После уже уходило по 1-2 кило, но это был исключительно жир! (у меня весы с анализатором состава тела, так что я контролировала буквально все изменения). Сейчас мой вес составляет 63 кило, но выгляжу я очень стройной. Еще месяцок, думаю, попью АСЖ-35, а там уже буду просто поддерживать результат. Мне АСЖ-35 для похудения очень подошел, даю ему 5 из 5!!!
Особенности аэробных тренировок дома. Такие тренировки можно проводить, если у вас нет . Но, так как мы занимаемся дома, то лучше всего выполнять кардио-сеты после . По моим личным наблюдениям, у 8 из 10 человек имеется фитнес-трекер с контролем пульса, так что это не будет проблемой. Да и. Кардио-тренировка — это комплекс упражнений, которые увеличивают ваш . Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая . Если вы живете в многоквартирном доме, то ходьба по лестнице может здорово поднять. Похудеть за 20 минут: кардиотренировка дома для сжигания калорий. Кардиотренировки — необходимый тип физической нагрузки для здоровья и поддержания формы. Преимущество кардио — его можно делать дома и без специального оборудования. Проводим кадиотренировку для. Сколько калорий сжигают разные виды кардио? Программы тренировок для разного уровня подготовки. . Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели? Сжигание жира происходит как побочный эффект от нее. Этот вид фитнеса является одним из самых эффективных в борьбе с . Необходимо измерить пульс до тренировки, во время нее и после. При самостоятельных занятиях дома, опытным путем можно подобрать оптимальный вариант. Строгий контроль. Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях очень удобны, заниматься можно когда угодно, а тратить время на . Одним из основных правил при выполнении программы кардио тренировки для сжигания жира дома является постоянный контроль над величиной ЧСС – частотой сокращения сердца. Какой пульс нужно держать при кардио для сжигания жира. Пожалуй, самое важное условие похудения при кардио . Не важно, какой тренажер находится дома, либо количество и разнообразие тренажеров предоставляет фитнес-клуб, главное, выполнять простые правила кардиотренировок. Помните, что даже. Домой Фитнес Занятия дома Кардио тренировка дома – программа, упражнения. . Кардиотренировка для сжигания жира дома – что это. . Жир будет уходить активней, если до тренировки (за 45 минут) съедать богатую аминокислотами пищу или принимать специальные препараты (например.

Кардио-упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять дома

Мы все согласны с тем, что кардио-упражнения полезны для вас. Было проведено бесчисленное количество исследований, доказывающих положительную пользу кардио для здоровья. Он может помочь сбросить вес, укрепить ваше сердце, улучшить настроение и многое другое. К счастью, для кардио не требуются модные тренажеры или оборудование, или даже абонемент в тренажерный зал! Кардио — это нечто большее, чем просто бесконечный бег, езда на велосипеде или использование любого другого кардио-тренажера. Кардио — это просто тренировка, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас тяжело дышать.

Нет ничего плохого в том, чтобы хорошо пробежать на беговой дорожке или использовать Stairmaster, чтобы заставить ваше сердце биться чаще. Но делать это каждый день может наскучить и вы возненавидите ежедневную пробежку. Вот почему вам следует расширить свой режим тренировок, чтобы не перегореть, и убедиться, что вы нацелены на все основные группы мышц. Встряхните немного и сделайте кардио-тренировку дома!

Домашние тренировки подходят не всем, но если пандемия чему-то нас научила, так это тому, что домашние тренировки пригодятся в чрезвычайных ситуациях! И что они могут быть не хуже тренировок в тренажерном зале, если вы знаете, как структурировать свои тренировки! Итак, чтобы помочь вам создать более качественные кардио-тренировки дома, при которых ваш пульс будет повышаться, а ваше тело потеет, мы составили список наших любимых упражнений с собственным весом!

Как структурировать домашнюю кардио-тренировку

Прежде чем мы перейдем к нашему списку упражнений, вот несколько советов по созданию вашей собственной эффективной домашней кардиотренировки…

Создайте тренировку HIIT! Выберите 4 или более упражнений, выполняйте каждое упражнение по 30-60 секунд с минимальным отдыхом между подходами. После того, как вы закончите раунд, дайте пару минут остыть и повторите 3-5 раз!
Создайте круговую тренировку! Круговая тренировка немного отличается от HIIT. Тренировки часто бывают более продолжительными и объединяют силовые тренировки для проработки всего тела. Выберите несколько из этих кардиоупражнений и несколько силовых упражнений, чтобы создать круговую тренировку.Выберите 5-10 упражнений, проведите по одной минуте на каждой станции, сколько раундов вы хотите сделать (3-6 — хорошо), и установите время отдыха между подходами и раундами.
Добавьте их между наборами силовых тренировок! Если вам не хватает времени в тренажерном зале и вы хотите заниматься кардио во время силовых тренировок, то включайте свои любимые кардиоупражнения между подходами. Просто не забудьте выбрать упражнение, которое не перегрузит группы мышц, на которые вы нацелены в этот день.

Кардиоупражнения с собственным весом

Эти кардиоупражнения с собственным весом может выполнять любой человек! Мы выбрали несколько различных упражнений для начинающих и продвинутых с собственным весом, которые нацелены на несколько групп мышц, чтобы помочь повысить частоту сердечных сокращений и проработать мышцы.

Если вы подписаны на приложение Fit With Iulia, вы найдете некоторые из этих движений знакомыми 😉

Jumping Jacks

Это может быть ход для новичков, но знаете ли вы, что вы можете сжечь до 100 калорий за десять минут просто прыгать? Это правда! Если вы не делали этого со средней школы, пора начать использовать их в своих тренировках.

Вот как это сделать:

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Одновременно поднимите руки над головой и подпрыгните ровно настолько, чтобы широко расставить ноги. Не останавливаясь, быстро поменяйте движение и повторите.

Plyo-Jacks

Для тех, кто хочет чего-то более продвинутого и интенсивного, попробуйте плио-jacks! Это очень медленные прыжки, которые требуют, чтобы вы выпрыгнули, но затем замедлите его, чтобы добавить глубокое приседание. Таким образом вы напрягаете бедра, ягодицы, бедра и частоту сердечных сокращений.

Вот как это сделать:

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Начните с отталкивания ягодиц назад, чтобы сделать небольшое приседание. Вместо того, чтобы широко прыгать ногами по земле, как при выполнении прыжка, вы захотите взорваться от земли, когда вы широко выпрыгиваете ногами. Поднимайте ноги в стороны во время прыжка и размахивайте руками в стороны и над головой. Сведите ноги вместе и снова присядьте, как в исходном положении.Делайте это медленно, когда вы привыкнете к движению, вы сможете ускорить темп.

Burpees

Это упражнение требует задействования почти всех мышц вашего тела и сжигает тонны калорий! Это сложно, но оно того стоит, если вы хотите сжечь серьезные калории.

Вот как это сделать:

Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе. Затем наклонитесь и положите руки на землю, когда вы снова прыгаете ногами на доску.Держите корпус напряженным, когда отпрыгиваете назад. Отпрыгните достаточно далеко, чтобы полностью выпрямиться. Не позволяйте ягодицам торчать вверх. Затем снова подпрыгните ногами к рукам и встаньте. Когда вы встанете, подпрыгните от земли.

Совет: Если вы хотите уменьшить удар, сделайте шаг назад в доску вместо прыжка назад.

Бёрпи на одной ноге

Если вы уже освоили бёрпи и хотите что-то посложнее, попробуйте изолировать одну сторону, чтобы вы усерднее работали! Берпи на одной ноге задействуют ваш корпус, как и традиционные движения, за исключением того, что это борьба с балансом и стабильностью, заставляющая вас работать усерднее.

Вот как это сделать:

Встаньте на одну ногу и начните с опускания, позволяя только одной ноге касаться земли. Вернитесь в положение высокой планки, не отрывая одну ногу от земли, и выполните отжимание. Прыгните вперед и восстановите равновесие, прежде чем взорваться, приземлившись на ту же ногу.

Высокие колени

Это упражнение по сути является бегом на месте. Но что в нем хорошего, так это то, что он задействует ваш корпус и укрепляет мышцы ног.

Вот как это сделать:

Встаньте на месте, ноги на ширине плеч. Подведите правое колено к груди, а затем быстро поставьте его обратно на землю. Немедленно следуйте, направив левое колено к груди. Продолжайте чередовать колени как можно быстрее.

Совет: Попробуйте бегать на месте, чтобы поднять колени высоко. Это поможет вам по-настоящему почувствовать упражнение и проработать ноги и корпус. Но если вы только начинаете и это слишком интенсивно, то маршируйте на месте, используя корпус, чтобы подтянуть колени к груди.Затем, когда вы привыкнете к движению, вы можете начать увеличивать интенсивность.

Прыжок в длину с бегом назад

Хотите что-то немного более сложное, чем высокие колени, но при этом помогает улучшить сердечный ритм и нижнюю часть тела? Попробуйте это упражнение, оно поможет увеличить пульс и проработать мышцы ног!

Вот как это сделать:

Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Опустите тело в высокое положение на корточках и прыгните вперед обеими ногами как можно дальше.Стремитесь легко приземлиться на подушечки стопы. Затем как можно быстрее вернитесь к исходному месту и повторите.

Прыжки приседания

Это плиометрическое упражнение (тренировка прыжков), которое повысит частоту сердечных сокращений, проработает ноги и сожжет серьезные калории.

Вот как это сделать:

Начните, положив руки по бокам, ноги на ширине плеч, голова вверх и спина прямая. Держа спину прямо и грудь вверх, приседайте на вдохе, пока ваши бедра не станут параллельны полу или не опустятся.Теперь, нажимая в основном подушечками ног, подпрыгните в воздухе как можно выше, используя бедра как пружины. Выдохните во время этой части движения. Когда вы снова коснетесь пола, сразу же присядьте и снова прыгните.

Прыжки с выпадом

Ненависть или любовь к выпадам, они действительно хорошо тренируют нижнюю часть тела! Он прорабатывает ваши бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, труднодоступные внутренние мышцы бедра и ваше ядро!

Мы предлагаем освоить выпад с собственным весом перед тем, как погрузиться в это упражнение, оно все равно даст вам хорошую кардио-тренировку.Когда вы к ним привыкнете, вы сможете приступить к выполнению прыжков.

Вот как это сделать:

Начните в позиции раздельной стойки, положив руки на бедра или как вы чувствуете себя комфортно, держа их в вертикальном положении, а колени согнуты под углом 90 градусов. Вытолкните грудь наружу и опустите заднее колено к земле в выпаде, удерживая переднюю голень как можно вертикальнее. Резко оттолкнитесь от земли, прыгая и меняя положение ног в воздухе, приземляясь в положение выпада с противоположной ногой вперед.

Отжимания

Это считается скорее силовым упражнением, но добавление пары из них в кардио-схему проработает вашу верхнюю часть тела и заставит вас потеть! Отжимания нацелены на ваши грудные мышцы (грудь), дельты, трицепсы, мышцы кора, квадрицепсы и сгибатели бедра.

Вот как это сделать:

Лягте на пол лицом вниз и расставьте руки на расстоянии примерно 36 дюймов, удерживая туловище на расстоянии вытянутой руки. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется пола на вдохе.Теперь выдохните и верните верхнюю часть тела в исходное положение, одновременно сжимая грудь. После короткой паузы в верхнем напряженном положении вы можете начать опускаться вниз.

Совет: Для начинающих попробуйте отжиматься на коленях или наклонные отжимания. Эти два варианта помогают снизить вес, чтобы вам было легче выполнять весь диапазон движений. Когда вы наберетесь сил, вы сможете перейти к традиционным отжиманиям!

Отжимания на трицепс с альпинистами

Если вы хотите что-то более сложное, что прорабатывает верхнюю часть тела и сердце, попробуйте это упражнение! Ну, вообще-то это два хода в одном.Альпинисты работают со всем телом как есть, но добавляют отжимания на трицепс, чтобы еще больше усложнить задачу вашим рукам, особенно трицепсу.

Вот как это сделать:

Начните с высокой позиции планки с напряженным и напряженным корпусом. Так же плотно опускайтесь на предплечья, убедившись, что корпус напряжен, а бедра выровнены. Одновременно надавите на руки, чтобы вернуться в исходное положение. Завершите движение, сделав альпинист! Прижмите правое колено к груди, а затем левое колено к груди.

Совет: Это слишком сложно? Вместо этого сделайте отжимание на коленях, а затем поднимите их, чтобы сделать альпинист.

Приседания с краном в локтях и коленях

Эта тренировка с собственным весом поможет вам построить более сильный корпус, одновременно работая над ягодицами!

Вот как это сделать:

Встаньте прямо и слегка заведите кончики пальцев за голову, локти разведены в стороны. Не тяните за голову. Поднимите одно колено вверх и при этом поверните корпус, чтобы повернуть локоть к колену.Не сгибайте спину слишком вперед, когда подталкиваете локоть к колену. Нарисуйте их как можно ближе друг к другу, а затем опустите ногу обратно в присед. Встаньте, проведите другим коленом вверх и поверните противоположный локоть к своему колену. Вы можете слегка сжать верхнюю часть тела, чтобы дотянуться локтем до колена, но не округляйтесь. Кроме того, при скручивании держите локти широко расставленными. Вы же не хотите махать руками, чтобы соединить локоть и колено. Почувствуйте, как ваше ядро работает, когда вы вращаетесь.

Планка с боковыми прыжками

Это упражнение проработает все ваше тело! Это в основном прыжковый домкрат, но в позиции планки. Это заставляет ваши руки поддерживать ваш вес, одновременно быстро двигая ногами, плюс это прорабатывает ваш корпус.

Вот как это сделать:

Начните с планки на прямых руках, ноги вместе. Отведите обе ноги в сторону и коснитесь носком земли (подпрыгните), затем верните его в исходное положение.

Совет: Это высокоэффективное упражнение, поэтому, если вы новичок, начните с овладения планкой.Как только вы сможете выполнить планку в течение одной минуты, попробуйте делать шаги из стороны в сторону, прежде чем выполнять прыжки.

Надеюсь, этот список дает вам несколько новых идей упражнений, которые помогут вам создать тренировку для всего тела, которую вы сможете выполнять в тренажерном зале или в гостиной! Если вам нужны еще идеи или вы просто не знаете, как начать планировать свои тренировки, попробуйте фитнес-приложение Fit With Iulia. Каждую неделю Юлия планирует новые целевые тренировки, которые включают четыре программы в тренажерном зале и две программы дома.Итак, если вам нужны домашние тренировки, требующие минимального оборудования, или вам нужны эффективные тренировки, запланированные для вас, попробуйте свою первую тренировку в приложении Fit With Iulia бесплатно — Подписка не требуется! Просто загрузите приложение, перейдите в раздел «Цели и тренировки» и попробуйте первую тренировку для достижения любой цели бесплатно.

Кардио тренировка 10 минут дома

Больше никаких оправданий по поводу того, что у вас просто нет времени. 10 минут — это все, что вам нужно, чтобы набрать частоту сердечных сокращений и потеть, как вы скоро это узнаете.Эта простая, но очень эффективная 10-минутная домашняя кардио-тренировка не требует абсолютно никакого оборудования, только немного места и определенная решимость. Это отличный способ улучшить общую физическую форму и сжечь калории, так что когда вы выходите на курс Tough Mudder, бег на 10 миль ощущается как прогулка в парке (-иш).

Кардио-тренировка на 5 движений, которая вам нужна

Наденьте тренировочное снаряжение и будьте готовы принять участие в этой кардио-схеме из пяти движений, в которой вы будете делать по 12 повторений в каждом из 5 движений.Постарайтесь выполнить как можно больше раундов за 10 минут. Для этого вам понадобится плейлист в очень высоком темпе. Готовый? Давайте начнем потеть.

1. Гнезда для приседаний

Начните с поднятыми руками, как если бы вы выполняли обычный прыжок. Когда вы спускаетесь с прыжка, приседаете с коленями и опускаете руки на пол. Держите грудь вверх, а пятки вниз — вес приседа должен приходиться на пятки, а не на пальцы ног.

2. Прикосновения к бедрам

Примите положение планки на предплечьях, но поднимите ягодицу в воздух.Опустите бедра в одну сторону, а затем в другую до упора, следя за тем, чтобы движение было медленным и контролируемым.

3. Высокие колени

Они выглядят супер просто, но высокие колени — отличный способ заставить ваше сердце биться чаще. Считайте обе ноги за одно повторение, следя за тем, чтобы ноги поднимались вверх, спина была прямой, а грудь приподнята.

4. Отжимания

Встаньте на высокую планку, опустите попу вниз и расположите тело ровно.Напрягите корпус и возьмитесь за ягодицы, опустите плечи, а затем снова нажмите на них. Если вы не можете выполнить полное отжимание таким образом, вы можете упасть на колени.

5. Выпад с вытягиванием высокого колена

Сделайте выпад назад одной ногой, опуская колено до земли. Когда вы сделаете шаг назад, возьмите эту ногу с собой и подтяните ее к груди. Не забудьте поменять ноги местами, чтобы работать с обеих сторон равномерно. Вы почувствуете этот ожог в своих хамми.

Понравилась эта быстрая и грязная тренировка? Попробуйте нашу 10-минутную тренировку с гирями или 7-минутную тренировку пресса и начните строить свое тело дома.Хотите повысить уровень своей домашней активности? Попробуйте Tough Mudder Challenges, и вы сможете крушить цели с Мстителями, зарабатывать грандиозные награды Milestone или принимать участие в уникальных виртуальных событиях.

Фитнес

10-минутная тренировка с гирями для всего тела

Фитнес

10-минутная тренировка с мячом

Фитнес

3 упражнения для всего тела, которые подготовят вас к курсу

Фитнес

3 причины, по которым следует уделять приоритетное внимание мобильности и растяжке

Вам нужно попробовать эту домашнюю кардио-тренировку прямо сейчас

Если вы не можете ходить в спортзал, то как вы соблюдаете свой фитнес-режим? Что ж, мы разработали серию домашних кардиотренировок, которые помогут вам улучшить физическую форму и выносливость.Это простая кардио-схема, не требующая специального оборудования — только немного места и немного мотивации!

Перед тем, как начать домашнюю кардио-тренировку, очень важно правильно разогреться. Перед тем, как начать, делайте легкие растяжки и динамические движения в течение пяти минут. Это лишь немного увеличивает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, а также разогревает мышцы и разогревает суставы.

Кардио-тренировка Pyramid Home

Здесь мы собрали пять упражнений, которые помогут вам улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.Вам не понадобится никакого оборудования — только немного места. Если сегодня хороший день, почему бы не попробовать его в саду? Также неплохо было бы получить удовольствие от любимой музыки. Это не только поможет сохранить мотивацию, но и поможет поддерживать ритм.

Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдыхайте 20 секунд. Повторяйте схему, добавляя по 10 секунд к каждому упражнению, пока вы не будете выполнять его в течение 40 секунд. Как только вы достигнете этой точки, начните сокращать время, пока не дойдете до 20 секунд.

Упражнение 1 — Высокий бег с коленом

Первое упражнение — бег с высоким коленом. Начните бегать трусцой на месте, каждый раз стараясь поднять колени на высоту бедер. Повторите упражнение в течение установленного времени, затем отдохните и переходите к следующему упражнению.

Упражнение 2 — Прыжки с домкратами

Мы все знаем прыгунов, верно? Начните со ступней вместе, а руки по бокам. Прыгайте так, чтобы обе ступни были шире ширины бедер, и поднимите руки на высоту плеч.Повторите упражнение в течение установленного времени, затем отдохните и переходите к следующему упражнению.

Упражнение 3 — Бёрпи

Присядьте на корточки, поместив обе руки по обе стороны от колен. Выпрыгивайте обеими ногами назад, пока не окажетесь в положении для жима вверх. Затем подпрыгните обеими ногами и встаньте. Повторите упражнение в течение установленного времени, затем отдохните и переходите к следующему упражнению.

Упражнение 4. Пятнистые собаки

Сделайте шаг вперед, перенеся большую часть веса на эту переднюю ногу.Поставьте заднюю ногу на подушечку стопы. Затем подпрыгните и поменяйте ноги. При этом махните руками так, чтобы противоположная рука и нога были впереди. Повторите упражнение в течение установленного времени, затем отдохните и переходите к следующему упражнению.

Упражнение 5 — Выпад в сторону и вытягивание выше головы

Сделайте шаг в сторону и согните колено. Коснитесь пола обеими руками и вернитесь в исходное положение, подняв руки над головой. Повторите это упражнение в течение установленного количества времени, затем отдохните и переходите к следующему упражнению

Кардио-тренировка дома

Ex 1 20 с / R 20 с / Ex 2 20 с / R 20 с / Ex 3 20 с / R 20 с / Ex 4 20 с / R 20 с / Ex 5 20 с

Отдых 30 сек

Ex 1 30 с / R 20 с / Ex 2 30 с / R 20 с / Ex 3 30 с / R 20 с / Ex 4 30 с / R 20 с / Ex 5 30 с

Отдых 30 сек

Ex 1 40 с / R 20 с / Ex 2 40 с / R 20 с / Ex 3 40 с / R 20 с / Ex 4 40 с / R 20 с / Ex 5 40 с

Отдых 30 сек

Ex 1 30 с / R 30 с / Ex 2 30 с / R 20 с / Ex 3 30 с / R 20 с / Ex 4 30 с / R 20 с / Ex 5 30 с

Отдых 30 сек

Ex 1 20 с / R 20 с / Ex 2 20 с / R 20 с / Ex 3 20 с / R 20 с / Ex 4 20 с / R 20 с / Ex 5 20 с

Расслабьтесь! Закончив, не забудьте остыть и как следует растянуться.Это не только поможет вам избавиться от сильной боли в дальнейшем, но также поможет вам не причинить себе вреда.

Магазин для всех

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

Топ-6 лучших домашних кардиоупражнений! | by Атул Вадхай

Тренировки дома — один из самых популярных вариантов, который выбирает любой человек, отправляясь в тренажерный зал.Кроме того, тренировки дома экономят ваше время и деньги. Наличие хорошего плана тренировок, такого как Cardio Exercises , не требует много места и оборудования. Если вы проявите немного творчества во время кардиотренировок дома, у вас будут хорошие результаты, как у энтузиаста тренажерного зала.

Хороший план кардиотренировок поможет вам укрепить мышцы, сжечь калории и похудеть. Ниже приведены 6 лучших домашних кардио-упражнений, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте:

Прыжки — это тип упражнения, при котором вы должны многократно прыгать на ногах, перемещая руки вверх и вниз.Эта тренировка не требует оборудования или навыков, к тому же она сжигает около сотни калорий, если проводится в течение 10 минут. Для выполнения прыжков вам понадобится крепкое сердце и хорошая спортивная обувь.

Прыжки с трамплина — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, которое иногда приводит к травмам суставов, поэтому выполняйте его в правильном темпе. Некоторые из разновидностей Jumping jack — это плио-джек (одновременное приседание и прыжок), отжимания, удерживание набивного мяча, широко расставленные ступни во время прыжка.

Используйте прыжковые домкраты в кругообороте, делайте это от 30 до 60 секунд, а также чередуйте их с другими кардио-упражнениями, такими как прыжки со скакалкой, бег трусцой и марш. Каждый раз, когда вы выполняете прыжки, попробуйте делать это с разными вариациями, повторяя схему в течение 10–30 минут.

Попробуйте чередовать 30–60 секунд прыжков с прыжками с 10–30 минутами силовых упражнений, таких как отжимания, отжимания, выпады и приседания.

Добавьте 2 или 3 минуты прыжков в середине кардиотренировки или ближе к концу тренировки.

Упражнения со скакалкой выполняются с помощью веревки, прикрепленной к ручке с двух сторон. В этом упражнении человеку нужно несколько раз переворачивать скакалку и перепрыгивать через нее. Для этого упражнения вам понадобится скакалка и хорошая спортивная обувь. Различные типы вариаций в этом упражнении: перекрещивание ступней, прыжки на одной ноге, прыжки с высокими коленями, двойной поворот скакалки и чередование ступней.

Помните, это упражнение требует практики. Во время видения это может показаться легким, но если вы новичок и только начинаете, попробуйте сначала делать это медленно.Часто новички спотыкаются в начале этой тренировки, поэтому будьте осторожны и не превышайте скорость. Если вы хотите добиться наилучших результатов, то поворачивайте скакалку запястьями, а не руками, также постарайтесь прыгнуть достаточно высоко, чтобы не споткнуться во время прыжка.

Попробуйте чередовать 10–30 секунд прыжка со скакалкой с маршем на месте в течение 5–10 кругов.

Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 30–60 секунд между кардиоупражнениями, такими как бег трусцой, прыжки с трамплина и марш.

Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 30–60 секунд между силовыми упражнениями, такими как отжимания, отжимания, выпады и приседания.

Бег — это простое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает разогреть тело для более интенсивной тренировки. Для этого упражнения вам понадобится только хорошая спортивная обувь и ничего больше. Различные типы вариаций в этом упражнении: удары ногами, высокие и широкие колени.

Это упражнение — отличный вариант для разогрева тела во время тренировки. Для этого начните с медленного марша на одном месте, а затем постепенно переходите к бегу трусцой. Этот метод поможет подготовить ваше тело к дальнейшим интенсивным тренировкам.

Бегайте трусцой в течение 30–60 секунд между кардиоупражнениями, такими как шаги, прыжки и марш.

Бегайте трусцой в течение 30–60 секунд между силовыми упражнениями, такими как отжимания, отжимания, выпады и приседания.

Когда вам нужен активный перерыв дома или на работе, попробуйте бегать трусцой на месте в течение 10–15 секунд.

Берпи — это упражнение для всего тела , которое состоит из четырех основных шагов, таких как приседание, прыжок ногами в положение планки, прыжок назад и вставание из одного и того же положения.Хотя бурби — это упражнение для всего тела, оно помогает сжигать более 100 калорий за десять минут. Варианты этого упражнения — подпрыгивание в конце, отведение ног вместо прыжков, добавление отжиманий и использование снаряжения, такого как набивные мячи, гири, скользящие диски и т. Д. От 3 до 4 минут кардио.

Выполняйте бёрпи от 30 до 60 секунд каждые 3-5 минут силовых упражнений.

В период интенсивных интервальных тренировок:

Выполняйте бёрпи от 30 до 60 секунд, а затем отдыхайте от 30 до 60 секунд.Повторяйте это в течение десяти или более десяти минут.

Прыжки на корточках — забавное упражнение, которое помогает укрепить мышцы бедер. Чтобы выполнить это упражнение, вам просто нужно высоко подпрыгнуть из положения приседа обратно в положение приседа. Прыжки с приседаний помогают сжигать калории, увеличивая частоту сердечных сокращений и силу в ногах.

Это упражнение высокой интенсивности, требует сильного сердца и суставов. Чтобы защитить суставы, не забывайте приземляться мягко во время прыжка. Различные вариации этого упражнения — лягушачьи прыжки и приседания заключенного.

Во время кардиотренировок и кардиотренировок добавьте от 30 до 60 секунд прыжков из приседа.

После каждых 3-5 упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания, выпады и становая тяга, добавляйте от 30 до 60 секунд прыжков из приседа.

Выполняйте от 30 до 60 секунд прыжки из приседа, а затем отдыхайте от 30 до 60 секунд. Повторяйте это в течение десяти или более десяти минут.

Альпинисты — это упражнения, которые позволяют вам бегать взад и вперед из положения отжимания.Это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений, развивая выносливость и силу ядра. Для выполнения этого упражнения вам понадобится сильная сила в запястьях.

Это упражнение может привести к растяжению рук, плеч, запястий и корпуса, если выполнять его неправильно. В этом упражнении разновидностями являются бумажные тарелки или полотенца, скользящие диски и попеременные прыжки.

Добавляйте альпинистов на 30–60 секунд между кардиоупражнениями, такими как шаги, прыжки и марш.

Предложите альпинистам силовые упражнения, такие как планка или отжимания, чтобы добавить больше интенсивности.

Если вы хотите интенсивной тренировки, сделайте серию с альпинистами, включая 10 отжиманий на 10 альпинистов, медвежьи ползания и бёрпи.

Круговая тренировка: домашние кардио-тренировки с низкой и высокой нагрузкой

StrongHer — это место, где женщины-воительницы становятся физически и морально. Базирующийся в Лондоне бренд товаров для фитнеса и питания, предназначенный СТРОГО только для женщин, чья миссия — обучать, обогащать и расширять права и возможности женщин, принадлежащих к разным культурам и религиям.

Их соучредитель, Тиг Ходсон, создал схемы для низких и высоких кардиотренировок, которые можно выполнять дома.

ЦЕПЬ НИЗКОГО УДАРА

5 упражнений с возможностью двух разных форматов:

Вариант 1 — AMRAP — Оставьте представителей такими, какие они есть, и установите временные рамки (где-то между 15-30 минутами) и выполните столько раундов круга, сколько сможете в течение этого периода времени

Вариант 2 — Игнорируйте количество повторений и выполните 45 секунд из максимально возможного количества повторений этого упражнения, отдохните 15 секунд между упражнениями, а затем выполните всю схему в любом месте из 3-6 раундов в зависимости от вашего периода времени. и / или ваш уровень способностей.

1. 20x чередующихся выпадов

Принимая движение вперед или назад (немного легче повернуть назад и меньше давить на колени) и прорабатываем все, от бедер вниз!

Если это слишком сложно, изменитесь, чтобы оставаться в раздельном положении, и просто опустите заднее колено к полу или перейдите в обычное положение приседания.

2. 15x StrongHer Burpees

Как обычный бёрпи, но без отжиманий и прыжков вверх — ура! Опустите руки прямо вниз, либо прыгните, либо поставьте ноги на доску, опускаясь на пол, а затем подпрыгните / сделайте шаг назад и встаньте, как Сильнейший!

3.10x отжиманий с динамической планкой

Из положения планки и опускания в отжимание (грудь вниз к полу — если это слишком сложно, опустите колени, чтобы грудная клетка опустилась ниже), вернувшись в исходное положение, держите корпус и бедра неподвижно и опускайтесь. к локтям и снова поднимитесь к рукам.

Для регресса — уберите динамическую планку и выполняйте только эти отжимания.

4. 20 альпинистов

Придерживаясь положения полной планки, подтягивайте по одному колену к груди, при этом плечи должны находиться на уровне запястий, а бедра — на одной линии.

Если это слишком сложно, просто примите положение стоя и сделайте «марши», подталкивая колени к груди.

5. Велосипедные скручивания 30x

Лежа на спине и отводя плечи от пола, руки за голову, поднося противоположное колено к локтю, меняя ноги (как будто вы едете на велосипеде) и разводя ноги от себя — как можно ближе к полу, чтобы вы можете, удерживая поясницу в полу.

Для регресса — держите ноги поднятыми под углом 90 градусов и просто переключайте верхнюю часть тела, делая как можно больше вращения, и снова, удерживая нижнюю часть спины в полу.

ЦЕПЬ ВЫСОКОГО УДАРА

Для этой схемы спуститесь по лестнице упражнений и снова вернитесь x2.

Проверьте, сколько времени это займет, или установите ограничение по времени и посмотрите, сколько вы сможете сделать за это время.

1. 12 начальных линий каждой ноги

Итак, представьте, что вы начинаете гонку, давайте начнем с правой стороны, вы находитесь в положении, аналогичном обратному выпаду, но ваша задняя нога (в данном случае правая нога) вытянута назад по прямой линии назад. подушечка стопы на полу, а руки обхватывают левую ногу.

Отсюда вы проезжаете вверх через левую ногу, подталкивая правое колено к груди, и делаете небольшой прыжок с левой ноги, затем меняете движение, чтобы вернуться в исходное положение.

2. 10x прыжки в длину

Отличное взрывное движение для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Расставьте ноги и двигайте руками вперед. Отведите руки назад, сгибая колени и отводя бедра назад.

Затем махните руками вперед, упираясь ногами в землю, толкните бедра вперед и взорвитесь, как маленькая карманная ракета от земли.Мягко приземлитесь на ноги через колени.

3. 8-кратное отжимание и напольное подруливающее устройство

Итак, войдя в положение с высокой планкой, руки должны быть чуть дальше плеч, а ступни — на расстоянии бедер друг от друга, сильно сожмите ягодицу и представьте, что вас бьют кулаком в живот (тогда вы знаете, что ваш корпус напряжен).

Мы собираемся опускаться на пол, сгибая руки в локтях, следя за тем, чтобы наша грудь касалась пола. Как только это произойдет, мы оттолкнемся вверх до вершины движения и выпрыгнем обеими ногами за пределы рук, а затем отправим их обратно в исходное положение.

4. 6x V-UPS

Лягте на спину и вытяните руки за голову. Ноги держите вместе, носки направлены. Держите ноги прямо и поднимайте их вверх, одновременно поднимая верхнюю часть тела от пола.

Держите корпус напряженным, дотрагиваясь руками до пальцев ног. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

5. 4x Супермены пустотелого трюма

Итак, как и в предыдущем упражнении с точки зрения настройки, здесь вы начинаете.Лягте на спину и вытяните руки за голову, убедитесь, что поясница прижата к полу, и держите ноги вместе, а пальцы ног направлены.

Отсюда вы перевернетесь на живот, удерживая грудь от пола, чтобы мы вытянулись через вашу спину, и положим руки на висок, а затем перевернетесь обратно к повтору полого удержания.

6. 2x бёрпи

Опускать руки прямо вниз и выпрыгивать ногами на доску, одновременно опускаясь на пол.

Затем подтолкните себя любым старым способом, а затем подпрыгните / сделайте шаг назад и встаньте, как StrongHer!

StrongHer открывает новую революционную студию силы и кондиционирования в Бетнал-Грин, Лондон, которая будет обучать, расширять возможности и помогать женщинам уделять первоочередное внимание своему здоровью в благоприятной среде. Нажмите здесь для дополнительной информации. Не забудьте также подписаться на StrongHer в Instagram.

Эта 9-минутная кардио-тренировка дома увеличит калорийность

Тренажерный зал может быть закрыт, но вы все равно можете двигать своим телом! Присоединяйтесь к фитнес-инструктору Jeremy Park и In The Know на домашней тренировке , которая заставит ваше сердце биться чаще, а пот летит в вашей гостиной — не говоря уже о том, чтобы ваши мышцы были в тонусе и напряжены.

Если вы много времени проводите на диване, пора приступить к этой простой кардиотренировке дома. Помимо увеличения частоты сердечных сокращений, кардио — сокращение от сердечно-сосудистых упражнений — имеет длинный список преимуществ для здоровья.

По данным клиники Кливленда, 30 минут кардио пять дней в неделю могут снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и снизить кровяное давление, уменьшая нагрузку на сердце. Кардио также может помочь улучшить вашу память и мыслительные способности, улучшить кровообращение для более здоровой кожи, контролировать уровень сахара в крови (низкий уровень сахара в крови может вызвать тягу к еде), повысить вашу иммунную систему, дать вам больше энергии, улучшить качество сна и многое другое.

В целом, эта кардио-тренировка дома займет девять минут без перерывов между ними (хотя, если вам нужен перерыв, сделайте его!). Совместите эту тренировку с легкой пробежкой, бегом, плаванием, поездкой на велосипеде или другим движением по вашему выбору, чтобы достичь рекомендованных 30 минут, или повторите всю схему еще два раза. Вы также можете сочетать его с тренировкой для верхней части тела или пресса для лучшего сжигания мышц.

Посмотрите видео выше, чтобы следовать вместе с Джереми, и смотрите ниже более подробную информацию о каждом из ходов.

1. Высокие колени (3 подхода по 30 секунд каждый)

Поочередно подтягивайте колени к груди, перепрыгивая с одной ноги на другую. Делайте это в течение 30 секунд, затем повторите еще два раза.

2. Прыжки вальты (3 подхода по 30 секунд)

Выпрыгивайте ногами, когда поднимаете руки над головой, затем сводите ноги вместе, опуская руки вниз. Делайте это в течение 30 секунд, затем повторите еще два раза.

3. Альпинисты (3 подхода по 30 секунд)

Примите положение высокой планки, напрягая мышцы живота и держа руки прямо под плечами.Быстро поднесите одно колено к груди, переключаясь как можно быстрее.

4. Конькобежцы (3 подхода по 30 секунд)

Для начала запрыгните на одну ногу в стороны и приземлитесь, сделав реверанс второй ногой позади себя, касаясь передней стопы противоположной рукой. Затем смените сторону.

5. Прыжки на одной ноге (3 подхода по 30 секунд на каждую сторону)

Прыгайте на одной ноге, отскакивая от пальцев ног, чтобы проработать икроножные мышцы. Делайте это в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону и 30 секунд прыгайте другой ногой.Повторите еще два раза для каждой стопы.

Если вам понравилась эта статья, возможно, вам понравится читать о , где можно найти простое в использовании оборудование для фитнеса, чтобы почувствовать ожог дома .

Другие материалы из In The Know:

Семья создает карантинную пародию на песню «Отверженные»

Нанесение чайного гриба на лицо — новейшая тенденция ухода за кожей

Эти невероятно жуткие маски принцесс Диснея

Это модное дезинфицирующее средство для рук становится вирусным в TikTok

Узнай больше

доставляется на ваш почтовый ящик
ежедневно.

Мы держим вас в курсе важных для вас историй.

Круговая тренировка

: 30-минутная круговая тренировка всего тела

Кардио и силовая тренировка сочетаются в этой 30-минутной круговой тренировке ПОЛНОГО ТЕЛА! В этой тренировке есть 3 схемы всего тела, каждая из которых состоит из 4 упражнений с гантелями. Мы прорабатываем все: от силы верхней части тела до силы нижней части тела, физической подготовки и кардио-выносливости.

* Y Эту 30-минутную кольцевую тренировку можно также просмотреть на Youtube здесь.Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Это спонсируемый пост в партнерстве с Миннесотским советом по говядине.

Перейти к 30-минутной круговой тренировке

Когда я поделился в Instagram, что был в студии на съемках с Бекки и Джаредом из Совета по говядине Миннесоты, мой DM был засыпан сообщениями типа « ДА !! Не могу дождаться еще одной сложной тренировки MN Beef ! »

Если вы здесь новичок, Бекки и Джаред присоединились ко мне на некоторых из самых печально известных тренировок на NML:

Само собой разумеется, но я рад сотрудничать с Миннесотским советом по говядине, чтобы предложить вам еще одну тренировку — эту 30-минутную ЦИРКУЛЬНУЮ ТРЕНИРОВКУ всего тела.

Возьмите гантели и будьте готовы проработать каждую мышцу своего тела.

Затем прокрутите вниз и найдите некоторые из моих любимых семейных рецептов говядины с высоким содержанием белка, чтобы зарядиться энергией после тренировки.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это формат тренировки, в котором чередуются несколько упражнений для всего тела с минимальным отдыхом между упражнениями.

Например, эта тренировка имеет следующий формат:

45 секунд силовой тренировки верхней части тела с гантелями, отдых 15 секунд
45 секунд силовой тренировки нижней части тела с гантелями, отдых 15 секунд
45 секунд кондиционирования ядра, 15 секунд отдыха
30 секунд тренировки на выносливость сердечно-сосудистой системы, отдых 30 секунд

Круговая тренировка максимизирует эффективность за счет чередования упражнений, нацеленных на разные группы мышц.

Мы можем быстро проходить каждую схему с минимальным временем отдыха (при этом сохраняя правильную форму и сложные веса), потому что, как только мышца начинает утомляться, мы переходим к другой группе мышц. Это также поддерживает высокий пульс на протяжении всей тренировки.

Вместо традиционных интервальных тренировок, когда вы работаете в течение определенного промежутка времени и отдыхаете в течение определенного промежутка времени, вы «отдыхаете» одну группу мышц, одновременно работая с другой.

Каковы преимущества круговой тренировки?

Повышенный мышечный тонус и четкость
Повышение сердечно-сосудистой системы
Эффективная тренировка (тренировка всего тела за 30 минут)
Избегает тренировок и скуки

Вы получаете полную тренировку всего тела И можете изолировать различные группы мышц в каждой цепи.

И тренировка никогда не станет легче, если вы продолжите стремиться к более тяжелым гантелям. Вы можете переключаться между разными весами во время тренировок, используя более тяжелые веса для упражнений на нижнюю часть тела и более легкие гантели для небольших групп мышц, таких как трицепсы и плечи.

На что рассчитана эта круговая тренировка?

Это круговая тренировка всего тела, таргетинг:

Верхняя часть тела — плечи, спина, бицепсы, грудь и трицепсы
Нижняя часть тела — ноги, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы
Abs и Core — верхний пресс, нижний пресс и наклонные мышцы

Каждая схема состоит из 4 сложных упражнений для воздействия на все основные мышцы тела.

Достаточно ли 30 минут круговой тренировки?

Я позволю вам ответить на этот вопрос для себя после того, как вы завершите эту 30-минутную тренировку…

Сколько калорий вы сжигаете за 30 минут круговой тренировки?

Количество сжигаемых калорий зависит от человека. Я лично сжег более 400 калорий.

Комбинация силовых упражнений с гантелями для всего тела в сочетании с кардиоупражнениями делает эту тренировку сжигающей калории. Вы можете рассчитывать сжечь от 370 до 450 калорий.

Тренировка: 30-минутная круговая тренировка

30-минутная тренировка всего тела под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Следуйте по трем схемам. Каждая схема состоит из четырех упражнений, направленных на руки, ноги, пресс и сердечно-сосудистую выносливость.

Добавьте эту тренировку в свою еженедельную программу тренировок. Сжечь 400 калорий в этой общей тренировке тела, которую вы можете выполнять дома с гантелями.

Необходимое оборудование:

Набор гантелей средней и большой тяжести (8-20 фунтов).

Или несколько наборов гантелей, если вы хотите переключаться между отягощениями. В этом видео о тренировке я использую гантели весом 12 фунтов, но если бы я выполнял эту тренировку дома, я бы переключался между 12 и 15 фунтами.

Если вы не можете найти гантели, вы можете заменить гантели заполненными бутылками с водой (например, галлоновыми кувшинами).

Инструкции:

Следите за видео с тренировкой вверху этого поста.

Вы также можете выполнять 12 упражнений для всего тела, описанных ниже, в своем собственном темпе.

3 контура.
Каждая схема состоит из 4-х упражнений (руки, ноги, кора, кардио).
Вы будете выполнять каждое упражнение для верхней, нижней и нижней частей тела с гантелями в течение 45 секунд с последующим отдыхом в течение 15 секунд. И выполняйте каждое кардио-упражнение с собственным весом в течение 30 секунд, а затем 30 секунд отдыха.
Вы будете повторять каждую схему x 2 подхода, прежде чем замкнуть ее и перейти к следующей схеме.

Тренировка всего тела

ЦЕПЬ ОДНА: Плечи + Ноги
1.Верхняя часть тела: Тяга + тяга над головой через плечо
2. Нижняя часть тела: 2-импульсный подруливающий элемент для приседаний (правый первый подход, левый второй)
3. Сердечник: Планка + гантель, открытая до Т
4. Кардио Схема: Burpee + дополнительный подборщик DB
X2 Sets

ЦЕПЬ ВТОРОЙ: спина + бицепс + ноги
1. Верхняя часть тела: 4 тяги назад обратным хватом + 4 сгибания бицепса
2. Нижняя часть тела: реверанс выпад + сгибание бицепса + приседание (правый первый подход, левый второй )
3.Сердечник: Тяга над головой + опускание ног
4. Кардио-схема: 3 конькобежца + 1 связка на одной ноге
X2 сетов

КОНТУР ТРИ: грудь + трицепс + ноги
1. Верхняя часть тела: отжимания + трицепс назад прямой рукой
2. Нижняя часть тела: сквозных выпадов (правый первый подход, левый второй)
3. Core : Отбивные ножницы с полым камнем
4. Кардио: Выпады на одной ноге (первый подход справа, второй подход слева)
X2 сетов

Говядина: высококачественный протеин для восстановления мышц

Давайте поговорим о питании говядины и о том, как она помогает в восстановлении мышц в качестве высококачественного полноценного белка!

Знаете ли вы, что в каждой порции говядины содержится не менее 25 граммов белка?

После интенсивных упражнений или тренировок с отягощениями высококачественный белок поддерживает восстановление и восстановление мышц.Порция нежирной говядины содержит около 25 граммов высококачественного протеина, что является оптимальным количеством, чтобы помочь активным людям восстановиться после упражнений (Руководство Beef Council Strength Guide).

Не говоря уже о том, что согласно инфографике ниже, говядина также менее калорийна, чем большинство других источников белка, таких как киноа и арахисовое масло.

И если вы боитесь мраморности жира в говядине, знайте, что это полезный жир. Похож на полезные жиры, содержащиеся в оливковом масле или авокадо.

Как выглядят 35 граммов протеина?

Как тренер я знаю, как важно заправляться высококачественным белком для восстановления мышечной ткани.

И я считаю, что сбалансированная диета включает высококачественный белок И другие богатые питательными веществами продукты для наращивания и поддержания силы. Вот почему мне нравится список необходимых витаминов, минералов и питательных веществ, включенных в одну порцию говядины:

Цинк — поддерживает иммунную систему и функцию обмена веществ.
Железо — поддерживает многие жизненно важные функции организма, включая выработку энергии, иммунную систему и регулирование температуры тела.
Витамин B12 — помогает поддерживать здоровье нервов и клеток крови.
Рибофлавин — необходим для общего хорошего самочувствия. Он помогает организму расщеплять углеводы, белки и жиры для выработки энергии.
Ниацин — улучшает работу мозга и кожи.
Витамин B6 — помогает организму превращать пищу в энергию.
Селен — важен для здоровья щитовидной железы и укрепляет иммунную систему.

Посмотрите на приведенный ниже рисунок из Руководства по прочности MN Beef Council.

10 основных питательных веществ говядины

Говядина богата качественным белком, а также необходимыми витаминами и минералами.

И вы можете воспользоваться всеми преимуществами говядины с этими семейными рецептами ужина.

Рецепты ужинов с говядиной

Чтобы узнать о разнообразных рецептах говядины для всей семьи, посетите mnbeef.орг.

Или просмотрите эти быстрые ссылки на мои личные любимые рецепты ужина по будням с говядиной:

Совет Миннесоты по говядине стремится повысить спрос на говядину, ответственно обеспечивая безопасное, полезное, здоровое и вкусное питание.

Совет Миннесоты по говядине финансируется и управляется фермерами и владельцами ранчо. Совет обеспечивает продвижение говядины, маркетинг, исследования и образовательные программы для говядины и продуктов из говядины.

Это спонсируемый пост в партнерстве с Миннесотским советом по говядине. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love, сделавшую возможным контент, который вы видите в этом блоге.